- Los frutos secos son de alta densidad calórica: unos 100 gramos suelen superar las 500 kilocalorías, así que hay que tener cuidado con las cantidades exageradas.
- Su alta densidad calórica se debe a que su contenido en agua es muy bajo.
- Aun así, los frutos secos son una gran fuente de grasas saludables que disminuyen las enfermedades coronarias.
- También son fuente de vitamina E, fibra, ácido fólico, magnesio, arginina, etc.
- Los frutos secos deben consumirse sin tostar, freír, salar, etc.
- Debes comerlos crudos, tal y como salen de su cáscara.
- Si los consumes en manteca, asegúrate de que no tiene elementos añadidos como sal, azúcar, colorantes, conservantes, etc.
Los mejores frutos secos (por orden alfabético), con sus principales beneficios:
- Almendras. Ricas en vitamina E y magnesio. Reduce el colesterol LDL (el malo). Cómelas con la piel para beneficiarte de más de 20 tipos de flavonoides.
- Anacardos. Fuente equilibrada de proteínas y carbohidratos. Tienen propiedades beneficiosas para la dentadura.
- Avellanas. Grandes cantidades de grasas insaturadas, vitamina E y ácido fólico.
- Cacahuetes. Cantidades elevadas de proteína y fibra. Sin embargo, puede traer reacciones alérgicas.
- Nueces. Ricas en fibra, vitamina B, magnesio y antioxidantes. Pero sobre todo es buena como fuente de omega-3.
- Pistachos. Reduce el colesterol LDL (el malo). Sin embargo, puede traer reacciones alérgicas.
Valores nutricionales de los frutos secos
| Fruto seco (100 g) | kcal. | pr. | ch. (azúcar) | gr. | gr. sat. | gr. ins. | fibra |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Almendras | 578 | 22 | 20 (5) | 51 | 4 | 44 | 12 |
| Anacardos | 553 | 18 | 30 (6) | 44 | ? | ? | 3 |
| Avellanas | 628 | 15 | 17 (10) | 61 | 4 | 54 | 10 |
| Cacahuetes | 570 | 25 | 21 (0) | 48 | 7 | 40 | 9 |
| Nueces | 658 | 15 | 14 (3) | 65 | 6 | 58 | 6 |
| Pistachos | 571 | 21 | 28 (8) | 46 | ? | ? | 10 |
* a menos que se especifique lo contrario, las cantidades son en gramos
Frutos secos no recomendados (por orden alfabético). No son malos en sí mismos, pero sus aportaciones son menores que sus desventajas.
- Castañas. Aunque su contenido calórico es de los más bajos (200 kcal/100 g), es rica en azúcares y pobre en grasas buenas y proteínas.
- Piñones. Tienden a estropearse con velocidad y pueden causar molestias gastrointestinales; no obstante, contienen la mayor cantidad de proteínas (31 g de proteínas por 100 g de piñones).
- Pipas (semillas de girasol). Suelen venderse con grandes cantidades de sal y otros añadidos no recomendables; crudas pierden todo su encanto.
Fuentes:
