A Testosterona

A testosterona é um hormônio encontrado em maior quantidade no sexo masculino. Esta ligada a outras funções no organismo, mas além de tudo, ao aumento de massa muscular, pois atua na síntese de proteína muscular, essencial para aumento de massa muscular e diminuição de gordura corporal, o que da a nítida diferença entre a silhueta masculina e feminina.

Normalmente as mulheres têm uma dificuldade maior em aumentar sua massa muscular, devido aos baixos níveis de testosterona.

Alguns fatores podem diminuir os níveis de testosterona:

• Idade
• Obesidade
• Abuso de álcool e drogas
• Stress
• Alguns medicamentos
• Overtraining
• Falta de descanso/ sono
• Hipertensão arterial e colesterol

Existem maneiras naturais de se aumentar o nível de testosterona, mas muitos praticantes de musculação recorrem aos famosos esteróides anabolizantes, que são os derivados sintéticos da testosterona, bastante conhecidos pelos seus efeitos colaterais quando mal administrados.

Maneiras naturais de se aumentar os níveis de testosterona:

• Inclua em sua dieta fontes de vitaminas A, D e E.
• Procure controlar os fatores citados anteriormente que diminuem os níveis de testosterona.
• Alguns alimentos: peixes oleosos, ostras, banana, abacate.
• Incorporar movimentos básicos que envolvem vários grupos musculares na tua rotina de treino. Os exercícios básicos (compostos) mostraram um papel importante nos níveis de testosterona.
• Coma gorduras saudáveis: monosaturadas, ômega-3 e ômega-6 e poliinsaturadas.

O Hormônio do Crescimento

O GH exerce diversas ações metabólicas com efeitos anabólicos e lipolíticos. No paciente com deficiência da substância, a reposição com o hormônio promove lipólise (ou seja, quebra de gordura), estimula a síntese protéica com aumento de massa corporal magra.

Algumas estratégias para aumento do GH:

• Treinos moderados e de curta duração aumentam a liberação de GH
• Sono. 75% do total do seu GH diário são produzidos durante o sono
• Alguns aminoácidos podem estimular maior produção de GH: Arginina, Ornitina – funcionam em sinergia com a arginina, Glutamina e Glicina.
• Outras fontes são: vitamina C (ácido ascórbico), as vitaminas do complexo B e a maioria dos antioxidantes.

O tratamento com GH é usado em muitos casos de deficiência desse hormônio e algumas patologias, seu uso indiscriminado pode acarretar diabetes mellitus tipo 2 em pacientes predispostos e acromegalia (crescimento desproporcional em diversas vísceras, tecidos moles, órgãos internos e alguns ossos membranosos como os das mãos, pés, nariz e mandíbula).

A Insulina

A insulina é um hormônio polipeptídico anabólico que regula o metabolismo dos carboidratos e influencia a síntese de proteína, além da formação e do armazenamento de lipídios. A insulina facilita e aumenta o transporte de glicose e de aminoácidos para as células musculares e para os adipócitos, aumenta a síntese e armazenamento de proteínas celulares, de glicogênio no músculo e dos triglicerídeos nas células gordurosas, além de diminuir o catabolismo protéico.

Como utilizar a influência da insulina a seu favor:

• Escolha corretamente os alimentos, consuma alimentos de baixo índice glicêmico durante o dia para a manutenção de energia constante na corrente sangüínea, evitando assim a oscilação dos níveis de insulina, o que pode causar rompantes de fome, armazenamento de gordura e hipoglicemia.
• Já que o exercício tem efeito tampão sobre a insulina, você tem a possibilidade, durante o treino, fazer uso de bebidas de alto índice glicêmico (Gatorade, Marathon etc) para a produção de energia.
• Pesquisas demonstram que até 90 minutos após o término dos exercícios o corpo tem uma extraordinária capacidade de absorver nutrientes. Nessa fase, elevar os níveis de insulina é bastante conveniente para que se possa aproveitar todo o seu efeito anabólico e anti-catabólico, ou seja, uma refeição altamente protéica, de pouca ou nenhuma gordura e rica em carboidrato.

Concluindo

Uma mudança na sua dieta, bem como o início de uma rotina de treino com peso, pode apresentar muitos efeitos positivos sobre o estado hormonal, incluindo melhorias nos níveis de produção de testosterona durante o repouso, aumento nos níveis de hormônio de crescimento, melhoria da capacidade cardiovascular e eficiência da insulina.

Referências

• Cruzat V. F, et al. Hormônio do crescimento e exercício físico: considerações atuais. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, vol. 44, n. 4, out./dez., 2008.
• Pauli. J. R, ET al. Treinamento físico e administração de insulina: efeitos sobre o metabolismo de carboidratos e proteínas. Motriz, Rio Claro, v.9, n.2, p. 73 – 77, mai./ago. 2003.

A Influência dos Hormônios no Ganho de Massa Muscular

Lembrando sempre que nada substitui uma dieta natural e não necessariamente precisa usar todos os suplementos citados. É apenas uma sugestão.

Vamos iniciar com os suplementos essenciais, são eles:

• Whey protein
• Glutamina
• Zma
• Creatina
• Leucina (Bcaa)
• Óxido Nítrico

Whey Protein: Usar Whey Protein pode ajudá-lo a ter considerados ganhos musculares. Whey Protein é constituído pela proteína do soro do leite. Essa proteína é de  rápida absorção, ou seja, fornece aos músculos uma fonte imediata de aminoácidos para o crescimento muscular.

Você pode tomar Whey logo pela manhã; antes e depois dos treinos.

Glutamina: Um aumento da concentração de glutamina no organismo evitaria o catabolismo muscular (quebra das proteínas do tecido muscular como fonte de energia). A glutamina retarda indução à fadiga.

Utilize Glutamina antes do treino.

Zma: É uma combinação de zinco e magnésio, além de vitamina B6. Sua função é o aumento dos níveis dos hormônios: insulina e testosterona, que são hormônios anabólicos, que irá aumentar a sua massa muscular e força, como demonstrou em varias pesquisas.

Utilize Zma preferencialmente à noite, antes de dormir.

Creatina:  A creatina é utilizada pelo músculo como reserva de energia. Os resultados do uso da creatina são comprovados cientificamente. A melhor forma de usar a creatina é tomar por alguns períodos (por exemplo 3 meses) e dar intervalos sem uso.

Utilize Creatina antes do treino

Leucina: Aminoácido não produzido pelo organismo e utilizado para sintetizar proteínas. Pesquisas mostraram que o uso de proteína e leucina livre 45 minutos após o exercício traz benefícios para o balanço corpóreo de proteínas para aqueles que praticam exercícios de resistência.

Utilize depois do treino.

Óxido Nitrico: Suplementos geradores de Óxido Nítrico (NO2), tem uma importante função, que é a vasodilataçao. Óxido Nítrico (No2) atua no músculo como molécula sinalizadora responsável pelo fluxo de sangue (hemodilatação), transporte de oxigênio, equilíbrio da glicose, velocidade de contração muscular, produção de energia e crescimento do músculo.

Utilize antes de dormir ou depois de treinar

Uma sugestão de uso foi publicada pela revista Flex Magazine

Faça ciclo de 3 meses

Primeiro  Mês

-Whey protein
- Glutamina
- Zma

Segundo Mês

Acrescente: Creatina e Leucina

Terceiro Mês

Acrescente: Óxido Nítrico

Procure se informar com um profissional para suas reais necessidades. Às vezes o que funciona pra uma pessoa pode não funcionar para outra.

Referências

• www.flexonline.com

Como Usar Suplementos Para Aumento de Massa Muscular

Através de um programa de exercícios baseado no método da pirâmide você vai transformar o seu corpo em 12 semanas. Esse é um programa bastante interessante para iniciantes, mas lembre-se que tem que passar por um período de adaptação, por isso não importa o que você usa de pesos, complete o número recomendado de repetições por exercício.

Cada fase do treinamento será dividida em 4 semanas. Veja algumas dicas antes de iniciar seu treinamento.

• Inicie o treinamento com alongamento e aquecimento de 10 minutos (bicicleta, esteira, etc…).
• Concentre-se na forma correta de realizar os exercícios.
• Trabalhe com um parceiro do lado para te dar segurança, principalmente quando se treina muito pesado.
• Descanse entre 60 a 90 segundos entre as series.
• Dias de descanso são importantes para se recuperar. Coma bem, duma bem e deixe seus músculos se recuperarem. Recuperação é a base do desenvolvimento muscular.
• Tente separar sessões de cardio de seu treinamento com pesos, porque você vai querer ter energia máxima quando você trabalha com ferro. Mas não deixe de acrescentar de 2 a 3 vezes por semana por 30 min em seu treinamento.
• Você sabe que a dieta vai ser um fator crítico para obter os resultados desejados. Coma principalmente alimentos naturais. Ter uma refeição ou um lanche a cada 3 horas. Aumente a sua ingestão de proteínas Equilibre cada refeição com legumes, frutas, cereais integrais / carboidratos, proteínas e gorduras.

Vamos então ao treino

FASE I  ( 4 semanas)

3 dias por semana: Segunda, Quarta e Sexta-feira

90 segundos de descanso entre as séries

Dias de descanso: opcional aeróbico

Segunda

Peito

Supino plano: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Crucifixo inclinado: 3 séries de 15, 12, 10  repetições

Tríceps

Tríceps com polia alta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Bíceps

Rosca direta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Abdominais

Crunch: 3 series de 15-20

Crunch bicicleta: 3 series 15-20

Quarta

Costas

Remada curvada: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Puxada na barra fixa: 3 séries de 15, 12, 10 repetiçoes.

Ombros

Desenvolvimento sentado com barra: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Elevação lateral: 3 séries de 15, 12, 10 repetições.

Abdominais

Crunch: 3 séries de 15-20

Crunch bicicleta: 3 séries 15-20

Sexta

Quadríceps

Agachamento livre: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Isquiotibiais

Stiff: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Panturrilha

Panturrilha em pé: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

FASE II ( 4 semanas)

4 dias por semana: Segunda, Terça, Quinta e Sexta-feira

90 segundos de descanso entre as séries

Dias de descanso: opcional aeróbico

Segunda

Costas

Remada curvada: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Remada baixa: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Puxada na barra fixa: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais

Crunch: 3 séries de 15-20

Crunch bicicleta: 3 séries 15-20

Terça

Ombros

Desenvolvimento sentado com barra: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Remada alta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Elevação lateral: 3 séries de 15, 12, 10 repetiçoões

Tríceps

Tríceps testa: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Tríceps francês: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais

Crunch: 3 séries de 15-20

Elevação da pena deitado: 3 sets de 15-20 repetições

Quinta

Quadríceps

Agachamento livre: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Cadeira Extensora: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Isquiotibiais

Stiff: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Cadeira flexora deitado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Panturrilha

Panturrilha em pé: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Panturrilha no Leg Press: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais

Crunch: 3 séries de 15-20

Elevação da pena deitado: 3 sets de 15-20

Sexta

Peito

Supino plano: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Supino inclinado: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Crucifixo inclinado: 3 séries de 15, 12, 10  repetições

Bíceps

Rosca direta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Rosca scott: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais

Crunch bicicleta: 3 séries de 15-20

Elevação da pena deitado: 3 sets de 15-20

FASE III ( 4 semanas)

4 dias por semana: Segunda, Terça, Quinta e Sexta-feira

90 segundos de descanso entre as séries

Dias de descanso: opcional aeróbico

Segunda

Costas

Levantamento terra: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições

Remada baixa: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Puxada na barra fixa: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Puxada alta pela frente: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais

Crunch: 3 séries de 15-20

Crunch bicicleta: 3 séries 15-20

Elevação da pena deitado: 3 sets de 15-20

Terça

Ombros

Desenvolvimento sentado com barra: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Remada alta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Elevação lateral: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Elevação lateral inclinado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Tríceps

Tríceps testa: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições

Tríceps francês: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais

Crunch na bola: 3 séries de 15-20

Crunch bicicleta: 3 séries 15-20

Elevação da pena na barra fixa: 3 sets de 15-20

Quinta

Quadríceps

Agachamento livre: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições

Leg Press: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições

Passadas com halteres: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Cadeira Extensora: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Isquiotibiais

Stiff: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Cadeira flexora deitado ou sentado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Panturrilha

Panturrilha em pé: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Panturrilha sentado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Sexta

Peito

Crucifixo plano: 4 séries de 12, 10, 8, 6  repetições

Supino inclinado: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições

Crucifixo inclinado: 3 séries de 15, 12, 10  repetições

Flexão no solo: 3 séries até falha

Bíceps

Rosca direta: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições

Rosca martelo com halteres: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais

Crunch na bola: 3 séries de 15-20

Crunch bicicleta: 3 séries 15-20

Elevação da pena na barra fixa: 3 sets de 15-20

Resultados

Um programa de treino eficaz não tem de ser confuso ou com centenas de exercícios diferentes A chave para os resultados é mudar sua rotina na academia e criar um novo desafio a cada dia. É por isso que o método da pirâmide funciona tão bem para ajudar você a atingir seus objetivos.

Bom Treino!

Programa De 12 Semanas Pelo Método Da Pirâmide

A creatina exerce um papel importante na contração muscular, servindo como uma reserva de energia que será utilizada em atividades físicas de curta duração, alta intensidade e com curtos períodos de recuperação.

Muitas pesquisas têm sido publicadas nos últimos anos investigando os efeitos que a suplementação de creatina exerce sobre o organismo. Assim, a creatina se tornou um suplemento extremamente popular, e pode ser considerado o mais estudado até hoje.

A maioria das pesquisas relaciona o uso da creatina no desempenho físico e na composição corporal, principalmente no ganho de massa magra.

Vamos analisar os efeitos da suplementação com creatina a curto e a longo prazo de acordo com estudos sobre esse tema.

Suplementação de creatina a curto prazo

O protocolo de sobrecarga mais comumente utilizado é a ingestão diária de um total de 20 a 30 g de creatina, usualmente monoidrato de creatina, em quatro doses iguais de 5 a 7 g dissolvidas em cerca de 250 ml de líquido. Isso deve ser ingerido em três dosagens ao longo do dia por um período de 5 a 7 dias. Quando baseada no peso corporal, a dose recomendada é de 0,3 g/kg de massa corpo.

Sabe-se que a creatina é uma substância osmoticamente ativa. Sendo assim, quando há aumento do conteúdo intracelular do peptídeo, é provocado um influxo de água para dentro da célula, aumentando a água intracelular e, consequentemente, a massa corporal. Talvez esse seja o motivo principal do aumento na massa corporal total, principalmente na avaliação a curto prazo.

Suplementação de creatina a longo prazo

Após a fase de sobrecarga, a dose de manutenção recomendada é consideravelmente menor, aproximadamente 2 a 5 g de creatina por dia ou 0,03 g/kg de massa corporal por dia.

Acredita-se que o ganho na massa magra com o uso a longo prazo de creatina possa ser por aumento da síntese protéica, e não apenas pela retenção hídrica (fenômeno que ocorre nos protocolos curtos de suplementação).

A suplementação de creatina mais a musculação induzem a ganhos superiores no número de células satélites e mionúcleos. As células satélites fazem parte de uma população de células com grande atividade mitogênica que contribuem para o crescimento muscular, reparo de fibras musculares danificadas e a manutenção do músculo esquelético adulto. E a origem de novos mionúcleos se da a partir das células satélites.

Entretanto, em alguns estudos, esse aumento no número relativo de células satélites gira em torno de 19-31% em resposta ao treinamento de musculação sem creatina; e em resposta a musculação mais a suplementação de creatina, o aumento foi de 99%. Já em indivíduos que apenas fizeram uso da suplementação sem treinamento resistido não houve esse efeito miogênico.

Discussão

Não há dúvidas de que a suplementação de creatina melhore o rendimento em exercícios de força e potência musculares (principalmente em múltiplas séries de exercícios anaeróbios intermitentes), além de auxiliar na hipertrofia e ganho de massa muscular. Mas por um lado ainda não se tem muitos conhecimentos sobre os efeitos prejudiciais no sistema fisiológico, principalmente sobre a função renal.  Por isso procure sempre orientação para o uso de qualquer suplemento.

Referências

• Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen J, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J. Physiol. 2006 Jun 1;573(Pt 2):525-34
•  Artioli G. G. Suplementação de creatina: quais seus potenciais riscos?
• www.sistema-avalon.com.br

O Aumento De Massa Magra Com Creatina

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O Erro Numero 1 das Resoluções do Novo Ano

Acompanhem na tabela abaixo os valores nutricionais

Fontes de Proteínas

Existem basicamente 2 tipos de proteínas: as completas e as incompletas. As proteínas completas contêm todos os 8 aminoácidos essenciais que não podem ser produzidos pelo corpo e precisam, assim, ser consumidos. As proteínas incompletas têm deficiência de 1 ou mais aminoácidos essenciais.

É muito importante que você divida o consumo de proteína ao longo do dia em todas as suas refeições, preferencialmente de 3 em 3 horas.

As principais fontes de proteínas são: ovos, carnes e derivados do leite, mas também podem ser encontradas em frutas, verduras e cereais. Fique atento à quantidade de gorduras presentes em algumas fontes de proteínas.

* valores não significativos

Fontes de Carboidratos

Os carboidratos são nossa principal fonte de energia. Eles são divididos em: simples (doces, nos leites, frutas, mel, açucares refinados, refrigerantes) e complexos (cereais, arroz, pães e massas, legumes e vegetais). Os carboidratos simples são os monossacarídeos, formados por somente um tipo de açúcar (glicose, frutose ou galactose) e os dissacarídeos, formados pela união de dois tipos de açúcar (sacarose, maltose e lactose). Os carboidratos complexos são os polissacarídeos, ou seja, união dos vários tipos de açúcar (amido).

Todos os tipos de carboidratos, ao serem digeridos, transformam-se em glicose, o carboidrato mais simples, que é utilizado pelo corpo para gerar energia

Para escolher os alimentos adequados, podemos usar como referências o Índice Glicêmico (IG). Valores altos de IG indicam alimentos que elevam a glicemia mais rapidamente, exemplos são encontrados nos carboidratos simples. Valores baixos de IG, os açúcares chegam mais lentamente à corrente sangüínea, mantendo a glicemia estável, exemplo dos carboidratos complexos.

Conhecer o índice glicêmico dos alimentos é importante para montar sua dieta. E não necessariamente os carboidratos simples devem ser cortados da sua dieta, você deve incluí-lo no momento certo de acordo com a necessidade, por exemplo, antes ou após um treinamento.

Fontes de Gorduras

A gordura pode ser dividida em: Saturadas, Insaturadas (ácidos graxos mono e poliinsaturados) e gordura trans (após processo de industrialização dos alimentos)

As gorduras insaturadas têm efeito positivo no nosso organismo, são chamados de gorduras boas, pois melhoram o nível de colesterol. Eles são achados predominantemente nos óleos vegetais, castanhas, nozes, sementes e peixes.

Concluindo

Procure incluir em sua dieta alimentos mais naturais, não se esqueça das fontes de alimentos que fornecem vitaminas e minerais.

Este artigo é apenas informativo e não substitui a orientação de um profissional, principalmente porque devem ser respeitadas as características individuais, quando falamos em dieta e treinamento para aumento de massa muscular.

Referências

• Fonte: Tabela Brasileira De Composição De Alimentos / http://www.fcf.usp.br

Valores Nutricionais dos Alimentos Para Ganhar Massa Muscular

Para pessoas que fazem musculação e desejam obter ganho de massa o aumento do aporte calórico é imprescindível. Sua alimentação deve ser equilibrada contendo os principais nutrientes: carboidratos, proteínas, gorduras.

Passos a seguir:

1. Definir a quantidade de caloria necessária.
2. Qual a proporção dos nutrientes que preciso: carboidrato, proteína e gorduras.
3. Como dividir a quantidade de nutrientes entre as refeições.

Definindo a Caloria Necessária

O primeiro passo é saber se está ingerindo calorias suficientes para seu objetivo de ganho de massa muscular. Para saber a quantidade ideal de caloria é preciso conhecer a sua taxa de metabolismo basal, ou seja, quantidade mínima de energia (calorias) necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso. Essa taxa pode variar de acordo com o sexo, peso, altura, idade e nível de atividade física.

A fórmula proposta por Harris Benedict é simples:

Para homens:

Taxa metabólica basal = 665 + (14 X peso em KG) + (5 X altura em centímetros) – (6.7 X idade)

Para mulheres:

Taxa metabólica basal = 655 + (9.6 X peso em KG) + (1.8 X altura em centímetros) – (4.7 X idade)

Exemplo: Mulher 30 anos, medindo 1,70 centímetros e pesando 60 kg.

Usando a fórmula: 665 + (9,6 x 60) + (1,8 x 170) – (4,7 x 30) = 665 + 576 + 306 – 141 = 1406Kcal

Agora para saber quantas calorias seu corpo precisa quando realiza uma atividade física, multiplique o valor da taxa de metabolismo basal pela intensidade de atividade física.

Nível de Atividade Física

• Leve: atividade física com duração de 30 minutos, praticada de 1 a 2 vezes por semana.
• Moderada: atividade física com duração acima de 30 minutos, praticada de 2 a 4 vezes por semana.
• Intensa: atividade física com duração acima de 1 hora, praticada 5 vezes por semana ou mais.

Considerando um nível de atividade moderada: 1406 x 1,64 = 2305,84
Conhecendo esse valor vamos para o próximo passo.

Proporção Entre os Nutrientes

Precisamos agora descobrir a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras que devemos consumir para o objetivo de ganho de massa muscular. Considerando que:

• 1 grama de proteína contém 4 calorias.
• 1 grama de carboidrato contém 4 calorias.
• 1 grama de gordura contém 9 calorias.

E que Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (2003), para pessoas que treinam, a ingestão de carboidratos seria de 5 a 8g/ kg/ de peso por dia e no treinamento intenso pode chegar até 10g/kg de peso/dia; a ingestão de proteínas de 1,4 a 2,0 gr/ kg de peso dia para dar suporte ao crescimento muscular e de gordura apenas 1g / Kg por dia.

Seguindo nosso exemplo então: Mulher pesando 60 kg sua ingestão seria a seguinte

Dividindo as Refeições

Com isso a melhor maneira para se obter ganho de massa muscular, seria uma ingestão calórica suficiente; sendo que está ingestão calórica seria dividida durante as refeições (5 a 7 refeições diárias). Vamos considerar um exemplo de 6 refeições diárias.

• Quantidade de carboidratos: 480/ 6 = 80gr por refeição
• Quantidade de proteína: 120/ 6 = 20gr por refeição
• Quantidade de gordura: 60/ 6 = 10gr por refeição

Você pode observar que nos rótulos de alguns alimentos aparece a sua tabela nutricional. Outra opção seria pesquisar também em outras fontes os valores nutricionais dos alimentos e montar sua própria dieta. Lembrando sempre de acrescentar alimentos saudáveis.

Referências

• McARDLE, W.D.; KATCH, F.I.; KATCH, V.L. (1992), “Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano”. 3. ed. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan.
• Diretriz: Modificações dietéticas 2003.  http//:www.medicinadoesporte.org.br

Como Montar Uma Dieta Para Ganho de Massa Muscular

Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência na forma de usá-los. Pois o método só será eficaz se considerado as questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método.

Porém sabe-se que o aumento de massa muscular envolve outros fatores e não somente o tipo de treinamento; mas a escolha adequada de um método melhora os seus ganhos. Não existe método pior ou melhor, pois cada pessoa responde de forma individual, basta utilizá-lo de forma correta e no momento adequado de acordo com seu nível de treinamento.

Os principais métodos utilizados partiram de princípios observados por Joe Weider desde o inicio dos anos 40 e que ainda são muito atuais. Cabe nesse artigo citar os mais conhecidos e utilizados para hipertrofia muscular.

Veja alguns exemplos:

Treinamento Progressivo

Consiste em aumentar carga progressivamente e periodicamente para que o músculo se torne maior e mais forte, assim como aumentar o numero de series e sessões de treino e ao mesmo tempo diminuir o descanso entre as séries. Muito utilizado por iniciantes por aumentar a força gradativamente.

Treinamento em Série

Este treinamento preconiza a realização de 3 a 4 series para cada exercício a fim de chegar à exaustão muscular de cada grupo para máxima hipertrofia. Também muito praticado por iniciantes.

Confusão Muscular

Os músculos se habituam a esquemas de treinos. Este método evita que o músculo se adapte a um tipo de exercício ou a uma rotina especifica, pois para crescer o músculo precisa de novos estímulos. Para isto variam-se constantemente o exercício, série, repetições, de forma que o músculo não se acomode, dando sempre novos estímulos.

Treinamento em Pirâmide

Antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício é necessário aquecer o músculo progressivamente para que não ocorram lesões. O objetivo é aumentar a carga e diminuir as repetições ao longo das séries.

Super-Set

Consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista (por exemplo; bíceps e tríceps). Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino

Série Combinada

Neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares. Outro nome dado a este principio é método bi-set.

Método da Pré-Exaustão

Realiza-se um exercício de isolamento seguido de um exercício composto de um mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é levar a musculatura à exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Utiliza-se um exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro músculo menor.

Exemplo: começar com o exercício de supino para peitoral pode provocar fadiga do tríceps já que este esta envolvido no movimento, o que faz com que o músculo alvo (peitoral) não possa ser treinado em toda sua capacidade.

Drop-Set

Nesse principio é realizado um serie até a falha, segue-se o exercício reduzindo a carga até uma nova falha. Normalmente ocorre de uma a duas reduções da carga. Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.

Série Negativa

Este princípio concentra- se na fase excêntrica da contração muscular, a fase concêntrica (empurrar) não é considerada. O objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.

O treinamento para hipertrofia muscular implica em constantes variações de treinamento. Por isso não utilize somente um método de treino, procure variar, para que os estímulos a musculatura não permaneçam constantes.

Métodos de Treinamento para Hipertrofia Muscular

Normalmente têm se a idéia de que consumir suplementos pode melhorar os resultados do treinamento ou melhorar o desempenho. Teoricamente podemos pensar que sim, principalmente porque já sabemos que para o objetivo de massa muscular existe uma necessidade de aumento do consumo energético.

Muitas vezes os nutrientes estão em abundância na alimentação normal. Será preciso de uma avaliação adequada para saber se realmente será preciso complementar sua dieta com suplementos.

As necessidades energéticas durante a atividade física

Vamos entender basicamente o que acontece durante uma atividade física:

• Uma atividade física intensa necessita de substratos como fonte de energia. A nossa principal fonte de energia são os carboidratos ou gorduras.
• Após uma atividade física o tecido muscular precisa de fontes de recuperação. Essa recuperação é fornecida pelos carboidratos e proteínas.
• Depois de um exercício de força, onde você quebra as proteínas do tecido muscular, o músculo precisa de proteínas para sua recuperação.

Quando analisa essa informação você percebe que como dito anteriormente, será necessário então aumentar o consumo desses nutrientes em sua dieta.

A idéia principal é que isso seja feito através de uma alimentação saudável, mas se for recorrer à suplementação, procure sempre um profissional para uma avaliação e orientação adequada.

Os suplementos podem ser utilizados quando:

1. Existe dificuldade em ingerir calorias suficientes;
2. Existe a necessidade rápida de recuperação pós-esforço;
3. O indivíduo apresenta algum tipo de restrição alimentar.

Como estamos abordando sobre o ganho de massa muscular vou citar alguns suplementos que normalmente são indicados e resumidamente suas funções.

Os suplementos são muito usados antes e depois do treinamento e em algumas atividades até mesmo durante.

Os suplementos mais utilizados para aumento de massa muscular

• Whey protein
• Glutamina
• Zma
• Creatina
• Bcaa
• Hipercalóricos

Whey Protein

Whey Protein é constituído pela proteína do soro do leite. É uma proteína completa de altíssima qualidade, pois possui altas concentrações de aminoácidos essências. A diferença entre os Wheys está no processo de remoção de gorduras, carboidratos e lactose, sendo a Whey isolada a fórmula de maior valor biológico.

Uma das grandes vantagens dos suplementos protéicos como o Whey Protein, seria a sua rapidez de absorção e baixos teores de gorduras, favorecendo assim uma melhor recuperação após um exercício de força (musculação), já que algumas fontes de proteína como o leite integral, por exemplo, tem uma absorção lenta devido à lactose.

Glutamina

A glutamina é um aminoácido livre muito abundante no tecido muscular, tendo como uma de suas funções promover o crescimento muscular, já que ela atua no metabolismo da proteína. Além disso, tem importante função em vários órgãos e sistema imunológico.

Um aumento da concentração de glutamina no organismo evitaria o catabolismo muscular (quebra das proteínas do tecido muscular como fonte de energia), situação não favorável quando se tem o objetivo de aumentar massa muscular.

Zma

ZMA contém em sua formulação zinco, magnésio e vitamina B6. Essa combinação faz do ZMA uma fórmula de anabólico natural. Sua principal função comprovada é o aumento dos níveis de hormônios anabólicos, sendo o principal deles, a testosterona (hormônio ligado ao aumento de massa muscular).

Creatina

A creatina pode ser encontrada como nutriente em uma dieta natural nas carnes e nos peixes e também pode ser produzida pelo fígado, pâncreas e rins através dos aminoácidos: arginina, glicina e metionina. A creatina é armazenada no músculo esquelético como creatina livre e fosfocreatina e é utilizada como reserva energética.

A creatina é alvo de muitas pesquisas cientificas, investigando o uso da suplementação com creatina nos indivíduos que treinam força; e os principais efeitos foram observados:

• uso em curto prazo: aumento da massa corporal devido à retenção hídrica.
• uso em longo prazo: ganho de massa magra através do aumento da síntese protéica.

BCAA

O BCAA é formado por 3 aminoacidos essenciais e que não são produzidos pelo organismo, sendo eles: Valina, Leucina e Isoleucina, sendo somente encontrados nos alimentos. Os aminoácidos são pequenas unidades que formam as proteínas.

Os BCAA’s são usados como substrato para a síntese protéica, ou seja, na construção da massa muscular. Atuam evitando o catabolismo muscular. Os BCAA’s também estimulam e elevam a produção de insulina, que é um hormônio altamente anabólico, propiciando uma melhor absorção dos aminoácidos, servindo de matéria-prima na construção dos músculos e além disso permitem uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos.

Hipercalóricos

Os Hipercalóricos são ideais para pessoas que buscam ganho de peso. Muitas vezes essas pessoas possuem um metabolismo acelerado ou têm um gasto calórico alto durante o dia e assim apresentam dificuldade no ganho de massa.

Sua composição apresenta uma combinação de carboidratos de alto índice glicêmico, proteínas de alto valor biológico, aminoácidos, vitaminas e minerais dentre outros nutrientes.

Com quantidades suficientes desses nutrientes contidos nos hipercalóricos, seu corpo vai garantir energia para o treino, evitando um déficit de energia e conseguindo uma melhor recuperação muscular, garantindo o crescimento. Os hipercalóricos podem aumentar a gordura corporal, mas isso só vai acontecer se utilizá-lo em excesso ou se sua ingestão calórica for maior que o gasto energético. Por isso avalie sua necessidade antes de optar por esse suplemento.

 Concluindo

No mercado hoje existe um número grande de empresas voltadas para a fabricação de suplementos. Mas fique atento às promessas feitas por eles, principalmente porque muitos ainda não têm um respaldo cientifico. Procure não substituir uma dieta natural e procure entender suas reais necessidades e como ter realmente benefícios ao usar os suplementos.

Referências

• MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 6ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.
• Dias, B. A importância da proteína para hipertrofia muscular. Fonte: www.esportenut.blogspot.com.
• www.revistasuplementacao.com.br

Os Suplementos Indicados no Ganho de Massa Muscular

Nosso metabolismo é muito sensível às mudanças. Ele é influenciado constantemente pelos hábitos alimentares e por hormônios que favorecem o organismo em uma situação anabólica ou catabólica.

O grande segredo em treinamento esportivo é favorecer o seu organismo em um estado anabólico. Devemos entender esses mecanismos para que os ganhos sejam maiores que as perdas, principalmente porque existe um limite, não é possível manter constantemente seu organismo somente em um estado anabólico, mas é possível driblar os mecanismos do metabolismo no sentido anabólico.

Anabolismo

O Anabolismo é responsável pelo crescimento, regeneração e manutenção dos diversos tecidos e órgãos presentes no organismo. Exemplo de anabolismo seria a síntese de proteínas, síntese de ácidos graxos e de hormônios.

Fatores que influenciam o anabolismo:

• Genética
• Treinamento adequado
• Dieta
• Descanso
• Hormônios anabólicos: hormônio do crescimento (GH), testosterona, insulina e o IGF 1.

Catabolismo

O catabolismo é o processo contrário, no qual existe a quebra ou degradação das moléculas complexas em menores para obtenção de energia.

Fatores que influenciam o catabolismo:

• Alimentação inadequada
• Treinamento longo e intenso
• Maus hábitos alimentares (fumo, bebida alcoólica, etc…)
• Fatores emocionais e pouco descanso
• Hormônios catabólicos: Cortisol

Como essas reações atuam na construção muscular

Durante o período de treinamento, as reações que acontecem em nosso organismo são essencialmente catabólica, pois a atividade requer oferta de energia e quebra de moléculas de substratos para sua obtenção. Por exemplo, quando o organismo tem uma oferta de energia insuficiente, ele começa a utilizar e degradar suas próprias reservas.

A nossa musculatura esquelética tem grandes reservas de energia na forma de glicogênio (obtido pela quebra de carboidratos) e proteínas.

Uma atividade física seja ela aeróbica ou anaeróbica (musculação) a principal fonte de energia usada pelo músculo seria obtida através do glicogênio. Quando a oferta desse substrato não é suficiente o organismo passa a utilizar a proteína como fonte de energia. A degradação da proteína não favorece o ganho de massa muscular.

Logo após o treinamento o músculo esquelético precisa repor o glicogênio (reserva energética) e as e proteínas para sua regeneração (síntese de proteínas), já que o exercício causa microlesões na musculatura.

A falta desses substratos para reposição imediata faz com que o organismo entre novamente em um estado catabólico, ou seja, terá que utilizar suas próprias reservas na tentativa de reparação.

Essas reações químicas são complexas, envolvem também os hormônios já citados, mas de uma maneira simples de entender; uma situação favorável de anabolismo seria sempre manter regular o nível de glicogênio muscular e proteína. E a melhor fonte para obter esses nutrientes é através de uma dieta equilibrada.

O pré e pós treino

Quando se fala em treinamento para aumento para massa muscular de nada adianta você treinar em jejum ou mais de duas horas depois da última refeição e após o treinamento continuar sem se alimentar. Além disso, praticantes de atividade tem um gasto calórico muito maior que sedentários e precisam de um aumento do aporte calórico para suprir suas necessidades.

Todas as refeições são importantes, ter uma ótima refeição pré e pós treino não resolve se as outras não seguirem o mesmo padrão. Por isso recomenda-se que sejam realizadas pelo menos de 5 a 7 refeições diárias com intervalos de 3 em 3 horas. A alimentação deve ser programada para fornecer as necessidades das atividades que se vai realizar e não para compensar desgastes que elas possam ter provocado.

Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum (principalmente ao acordar), alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Períodos prolongados de jejum fazem com que o organismo recorra às reservas e destrói as proteínas estruturais, entrando em perda. (catabolismo).

Alimentação pré treino

Sua alimentação vai depender do horário de seu treinamento, de preferência que seja feita pelo menos de 30 a 90 minutos antes de uma atividade física.  Alimentar-se com maior fonte de carboidratos e moderada de proteínas, aumenta o conteúdo de glicogênio muscular, fornecendo energia imposta pelo exercício, para que não ocorra a fadiga muscular.

Alimentação pós treino

O trabalho com carga causa microlesões na musculatura, para que essas lesões sejam recuperadas é importante a síntese de proteínas e do glicogênio. Após 60 a 120 minutos do treino os músculos são muito receptivos a absorção e armazenamento de energia. Nessa fase é interessante ingerir carboidratos e proteínas de rápida absorção. É muito comum nessa fase os praticantes de musculação fazerem uso de alguma fonte de suplementação.

Concluindo

Quem deseja ganhar massa muscular deve, portanto, direcionar o seu treinamento e dieta para promover o anabolismo e procurar evitar ao máximo o catabolismo muscular.

É errado pensar que no momento do treino que você ganha massa muscular, principalmente porque essa fase é essencialmente catabólico e somente seus hábitos (tipo de treinamento, alimentação, descanso etc) determinarão resultados positivos quanto à hipertrofia muscular. É em períodos de descanso que o organismo sofrerá reações anabólicas.

Referências

• MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 6ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.
• Pires, F. O. Características dos ajustes do metabolismo muscular ao exercício físico crônico. Motriz – v-13 – n2 – 2007.
• A.E. LIMA-SILVA et al. Metabolismo do glicogênio muscular durante o exercício físico: mecanismos de regulação Rev. Nutr., Campinas, jul./ago., 2007.

Como o Metabolismo Influencia na Construção Muscular