Este artigo faz parte da série para aprender como engordar com o crescimento muscular e aumento de massa magra.

Adicionar Calorias ao Seu TDEE

O mínimo a fazer é aumentar em 300 a 500 calorias, acima do seu TDEE, para ganhar peso. Regra geral, adicione 4 calorias por cada quilo de peso para ter a necessidade diária de calorias.

Continuando com o exemplo anterior:

Se o peso é de 80Kg e o TDEE é de 2.848 calorias, deve aumentar em (4 x 80 = 320 calorias).

As necessidades diárias devem ser de 2.848 + 320 = 3.168 calorias

Tenha sempre em atenção de que estes valores são estimativas porque não é possível calcular-se exactamente a taxa de gastos diários. Devido a factores genéticos, podem existir variações que vão até aos 20%, para cima e para baixo. A idade é também um factor importante a considerar, porque precisamos de menos 100 calorias diárias a cada década que vivemos.

Outro exemplo é o dos atletas que fazem treinos de actividade extrema e que ultrapassam os limites superiores do TDEE. Os atletas de alta competição têm necessidades calóricas muito superiores às outras pessoas. há quem precisa de ingerir até 6.000 calorias diárias só para conseguir manter o seu peso!

Foque-se Noutros Aspectos Para Engordar

É importante que não se foque apenas em ganhar peso, se o principal elemento for gordura. O objectivo de um programa para engordar é que seja com desenvolvimento muscular e principalmente através de massa magra. Se possível, não deve aumentar o seu índice de massa gorda. É importante medir o seu índice de massa gorda a cada duas semanas, para ver se a alimentação que faz está a ser a mais correcta.

Se estiver a ganhar muita gordura, adicione treino cardiovascular ao seu treino de crescimento muscular. Faça-o 3 ou 4 vezes por semana.

Se utilizar estas linhas gerais de ingestão de calorias, é expectável que consiga ganhar massa muscular entre 250g a 500g por cada semana, um pouco menos se for mulher. Se passarem duas semanas e não ganhou peso, é porque está a fazer qualquer coisa errada e o mais provável é que continue a ingerir poucas calorias diariamente.

Após três meses, é normal que a taxa de crescimento muscular comece a decrescer até às 250g semanais, até que atinja o seu limite genético de massa muscular. Irá baixar até 125g de massa muscular por semana. No entanto, não fique desesperado, porque se conseguir manter este nível de crescimento, estamos a falar de 6,5Kg de músculos por ano. É uma diferença que se vai notar bastante bem no espelho.

No próximo artigo, vamos conhecer os rácios dos macronutrientes, bem como os alimentos e a frequência da alimentação que deve fazer para aprender como engordar, com o crescimento de massa muscular.

Este artigo faz parte da série para aprender como engordar com o crescimento muscular e aumento de massa magra.

Existe uma fórmula simples para calcular essa taxa de metabolismo basal (TMB). Baseado no seu peso corporal em quilogramas.

• TMB Homens = 1 x Peso Kg x 24
• TMB Mulheres = 0,9 x Peso Kg x 24

Por exemplo:

Se for um homem e pesar 80Kg.

A sua taxa de metabolismo basal é de 1.920 calorias

A fórmula acima é baseada no seu peso corporal e não na sua massa magra, por isso dá-lhe valores bastante precisos se os seus níveis de gordura não estiverem acima da média (14-19% para os homens, 20-25% para as mulheres). Se a sua massa gorda for substancialmente superior a esta média, então estas calorias estão sobrestimadas.

Se conhecer o seu índice de massa gorda, conseguirá ter uma estimativa ainda mais fiável da sua TMB.

• TMB (homens e mulheres) = 370 + (21,6 x massa magra em Kg)

Por exemplo:

Se for um homem de 80Kg e a sua percentagem de massa gorda é de 15% (12Kg de massa gorda, 68Kg de massa magra).

TMB = 370 + (21,6 x 68Kg) = 1.838 calorias

Se quiser conhecer o seu TDEE, só precisa de multiplicar o TMB pelos seguintes factores de actividade:

• Sedentário =TMB X 1.2
• Pouco Activo = TMB X 1.375
• Moderadamente Activo = TMB X 1.55
• Muito Activo = TMB X 1. 725
• Extremamente Activo =TMB X 1.9

Continuando com o exemplo anterior, dizendo que tem um nível moderadamente activo (de 3 a 4 treinos por semana), sabemos que o factor de actividade é de 1.55.

Então temos 1.838 x 1,55 = 2848 calorias

Este é o valor que um homem com estas características necessita para ter o corpo a funcionar todos os dias. O segundo passo é o de aumentar as suas calorias para que consiga ter um excedente de calorias e possa engordar de forma a ganhar massa muscular.

No próximo artigo vamos ver a conclusão deste exemplo e o que deve fazer para continuar a engordar.

Como Aumentar o Peso Com Massa Magra

Se segue este site, já sabe como pensamos. O segredo para engordar de forma saudável é através da ingestão de calorias em quantidades industriais. A grande maioria das pessoas que não consegue engordar é porque não está a comer o suficiente. É por isso que é tão fácil aprender como engordar. Existem outros factores importantes no crescimento muscular e tonificação, mas a base e a principal responsável pelo falhanço é a insuficiente ingestão de calorias.

Não interessa o que come, o que descansa ou o que treina. Se não come calorias suficientes, nunca conseguirá atingir o objectivo de engordar. É por isso que existem vitaminas para engordar, suplementos alimentares, produtos milagrosos, etc. Tudo o que você possa fazer para aumentar a quantidade de calorias que ingere, é positivo.

Existem muitos factores envolvidos no aumento de massa muscular, mas o ponto de partida é calcular os gastos de energia diária, que representam o número de calorias de que precisa para conseguir manter o seu peso corporal, o TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Em termos gerais, as mulheres precisa de 2000 calorias e os homens precisam de 2700.

Para calcular este gasto de energia, é preciso determinar a sua taxa de metabolismo, que se define pelo nível mínimo de energia que precisa para que as funções vitais do seu corpo funcionem quando está acordado.

No próximo artigo vai aprender como calcular a sua TDEE (Total Daily Energy Expenditure) para aprender como engordar.

Aqui ficam algumas das coisas que precisa de fazer para ganhar peso. Todas elas passam por comer como um cavalo!

Faça Isto e Ganhe Peso Como o Arnold Schwarzenegger

1. Coma cerca de 40 calorias por cada quilograma de peso corporal. Por exemplo, se pesa 70Kg, deve ingerir 2.800 calorias para ganhar peso. Se mesmo assim não estiver a ganhar peso, coma mais!
2. O objectivo de aumento de peso deve fixar-se entre 250g a 500g oir cada semana. Se passarem mais do que duas semanas e não ganhar qualquer peso, deve aumentar as calorias em 10%. Enquanto não começar a ganhar peso, repita o processo.
3. Nunca, nunca, nunca deixe que o seu corpo fique com fome. Quando está com fome, já é demasiado tarde e já está a perder músculos.
4. A sua dieta de crescimento tem de ser consistente. Se ingere 2.800 calorias durante a semana, mas depois desce para 1.500 no fim-de-semana, irá ter problemas em ganhar peso.
5. Não coma comida de plástico a toda a hora, mas também não precisa de ser fundamentalista neste aspecto. Uma das coisas boas de quem não ganhar peso facilmente é que pode comer quase tudo o que lhe apetece, sem engordar facilmente. Não se preocupe nesta fase com a definição muscular, isso poderá ser tratado mais tarde.
6. Coma pelo menos seis vezes por dia, a intervalos de duas horas e meia a três horas. Nunca deixe passar uma refeição! É por isso que existem substitutos de refeição.

A alimentação para ganhar peso deve ser tratada como uma tarefa doméstica da sua vida. Mesmo que não esteja para aí virado, é importante chegar-se à frente e comer o máximo possível. Se fizer isso, vai ver que consegue mesmo ganhar peso.

Aqui fica uma série de dois artigos que o vão ajudar a perceber porque é que não ganha peso e porque é que tem mesmo de mudar a sua estratégia.

Se não consegue ganhar peso, é porque não está a comer o suficiente. O mais certo é que não tenha tentado todas as formas de aumentar a massa muscular. Provavelmente está à espera do suplemento alimentar mágico que vai resolver todos os seus problemas. Desengane-se! Isso nunca vai acontecer.

A maior parte das pessoas magras sobrestima as calorias que come diariamente. Por isso, subestimam as calorias que precisam de ingerir para ganhar peso e massa muscular. Se é o seu caso, saiba que enquanto não comer muito mais do que come agora, nunca conseguirá aumentar o peso.

Já Tentou Tudo o Que Podia Para Ganhar Peso?

Pergunte-se a si mesmo, honestamente, se já tentou fazer tudo o que podia para ganhar peso. Há quanto tempo começou a fazer musculação? Há pessoas que iniciam um programa de treinos e ao fim de uma semana pensam que já deviam estar com mais 2Kg.

Já experimentou quantas dietas para ganhar peso? Saiba que muitas pessoas magras, que querem ganhar peso, nem sequer se dão ao trabalho de seguir uma dieta hipercalórica. Vão comendo mais, pensando que assim acabam por lá chegar. Conheça algumas dietas de musculação.

Sabe quantas calorias é que você ingere diariamente? Provavelmente não faz ideia e provavelmente são muito menos do que precisaria. A regra fundamental para ganhar peso, para quem é magro e tem dificuldades de engordar, é que precisa de comer como um animal!

É o segredo para ganhar peso: comer muito mais do que come agora. É tudo o que tem de fazer e se não ganha peso é porque não está a fazer isso. Há outros factores fundamentais para o crescimento muscular eficiente, mas para ficar maior precisa é de comer).

Atalhos Para Ganhar Peso

Não pense em atalhos, sejam suplementos ou planos de treinos secretos, como aqui já referimos. Não é possível ter sucesso nos seus objectivos de aumentar a massa muscular, se não utiliza o fundamental: a comida.

A razão pela qual muitas pessoas falham, e você estará nesse grupo, é porque comer muito é bastante difícil. A menos que tenha uma doença rara, não espere ganhar peso sem comer muito mais do que precisa. Para os hardgainers, é fundamental alimentar-se até ao ponto em que esteja cheio e várias vezes por dia.

Os maiores profissionais do bodybuilding, que são exemplos extremos de crescimento muscular porque a maior parte das pessoas não precisa de criar um corpo de competição, são pessoas que levam a sua alimentação como um emprego e não apenas como uma necessidade fisiológica. Todos os alimentos que ingerem são pesados, equilibrados e ingeridos na altura certa.

Antes de começar a lamentar-se de que não consegue ganhar peso, faça o que fizer, veja se está a fazer tudo o que pode. Aqui fica uma lista de algumas das coisas que deve estar fazer. Faça tudo o que lá está e depois, coma ainda mais!

Saiba o que tem de fazer para ganhar peso de certeza absoluta.

Não se deixe impressionar apenas pelo resultado do cálculo da sua massa corporal. O principal elemento de satisfação dos resultados deve ser o espelho e a sua saúde. O que precisam de saber, com o cálculo do índice de massa gorda, é se estamos a ganhar massa muscular ou apenas gordura. Por isso é que as medidas vão ser comparadas entre si, a cada duas ou três semanas. Com estes dados, pode ajustar a sua dieta e o seu treino de musculação.

Para calcular o seu índice de massa gorda vá a Roche e depois volte aqui para ver os resultados para os praticantes de musculação.

Percentagem de Massa Corporal Para Homens

No caso dos homens, aqui fica a descrição das percentagens:

• Abaixo de 10% – se está neste intervalo, está em grande forma e deve ter os abdominais bem definidos, por exemplo.
• Entre 10% e 15% – está em boa forma para ganhar mais massa muscular.
• Entre 15% e 20% – pode continuar a ganhar massa muscular ou optar por perder um pouco. Está numa zona cinzenta. Provavelmente o melhor é perder um pouco de massa gorda.
• Acima dos 20% – neste intervalo, precisa de fazer um treino de musculação que o faça perder massa gorda.

Percentagem de Massa Corporal Para Mulheres

No caso das mulheres, aqui fica a descrição das percentagens:

• Abaixo de 15% – se está neste intervalo, está em grande forma e deve ter os abdominais bem definidos, por exemplo.
• Entre 15% e 25% – está em boa forma para ganhar mais massa muscular.
• Entre 25% e 30% – pode continuar a ganhar massa muscular ou optar por perder um pouco. Está numa zona cinzenta. Provavelmente o melhor é perder um pouco de massa gorda.
• Acima dos 30% – neste intervalo, precisa de fazer um treino de musculação que o faça perder massa gorda.

Se fizer comparações entre semanas diferentes, conseguirá acompanhar o progresso do seu índice de massa gorda e é uma boa ferramenta para tomar decisões acertadas.

Pausas nos Treinos

Quando começa um plano de treinos de musculação, pode ficar viciado. Sempre que não conseguir ir ao ginásio fica desmotivado o resto do dia. No entanto, saiba que afastar-se regularmente faz bem aos seus músculos.

É importante que, de vez em quando, coma aquilo que lhe apetece. É também importante que faça algumas pausas maiores nos treinos de musculação. Uma ou duas semanas seguidas não fará mal. Durante este período não pense em ganhar massa muscular. Quando voltar aos treinos e à alimentação, virá com muito mais vontade e completamente revigorado. O seu corpo irá pedir treinos pesados e você só tem de lhe proporcionar isso.

Acompanhamento de Resultados

Nunca deve estar a treinar só por treinar. Se vai para o ginásio sem um plano de treinos, mais vale ficar em casa. Olhe para aquelas pessoas que fazem isso e verifique o seu estado físico. É assim que deseja ficar? Estas pessoas utilizam o ginásio como um hobby que lhe faz bem à saúde. É verdade para fazer a manutenção da actividade física, mas não é verdade se o objectivo for ganhar massa muscular e peso corporal.

Deve acompanhar os resultados de forma detalhada. Só assim conseguirá fazer correcções ao plano de treino, à alimentação e ao descanso que faz. É precisa saber onde está e para onde pretende ir.

Com o acompanhamento certo, saberá se um treino é bom ou mau, se um suplemento é eficaz ou não, se uma alteração na rotina do descanso é suficiente ou não.

Todas estas dicas de musculação permitem-lhe analisar se está a fazer tudo o que pode para atingir o sucesso que deseja em busca da saúde e do corpo perfeito.

Suplementos de Musculação

Os suplementos alimentares não são essenciais num plano de desenvolvimento muscular. É possível ter sucesso sem ingerir um único suplemento de musculação, mas deve ficar consciente de que é mais difícil, principalmente se tiver um estilo de vida muito ocupado.

Nem sempre conseguimos fazer as refeições com os nutrientes mais apropriados para cada altura do dia. Nestes períodos, um bom suplemento alimentar pode ajudar a suprimir essas falhas. Os suplementos nutricionais são bons para acelerar o desenvolvimento muscular.

Isto não quer dizer que deva tomar todos os suplementos alimentares que existem no mercado (até porque existem muitos que não servem para nada). Precisa de gastar o seu dinheiro de forma inteligente, escolhendo aqueles suplementos que podem ajudar a enfrentar algum défice em determinada área.

Concentração nos Movimentos Excêntricos

A fase excêntrica do movimento é quando desce os pesos. A outra fase é a concêntrica e faz parte do movimento de elevação do peso. É durante a fase excêntrica que os tecidos musculares são mais esforçados. Preocupe-se menos com a carga elevada dos exercícios e mais com esta fase importante do movimento.

Como já viu nos artigos anteriores, é importante que não consiga fazer as últimas repetições de um exercício, mas isso não significa que tenha que colocar um peso tão elevado que não consegue fazer o movimento correctamente. Se utilizar um peso razoável e fizer o movimento excêntrico lentamente, irá chegar ao falhanço da mesma forma, mas com menos probabilidade de se lesionar.

Para continuar a conhecer outras dicas, veja o próximo artigo da série sobre dicas de musculação, para ter sucesso na malhação.

Alongamentos

Os alongamentos são desprezados pela maior parte dos praticantes de musculação, no entanto são muito importantes antes, durante e depois do treino.

Em primeiro lugar, os alongamentos servem para aquecer os músculos e tendões, esticar os tecidos musculares e acelerar a recuperação. Nunca se deve esquecer de fazer os alongamentos. São fundamentais ao sucesso na musculação.

Aquecimento

Já vimos que os alongamentos são importantes durante toda a fase do treino. A importância do aquecimento é tão importante como a do alongamento.

Antes de fazer alongamentos (que são obrigatórios) deve aquecer os músculos para o treino. Este aquecimento não tem a ver com as primeiras repetições dos exercícios de musculação (que devem também ser feitas).

Este aquecimento serve para aumentar ligeiramente a temperatura do corpo, o que se consegue com um pouco de exercício aeróbio. Pode utilizar uma bicicleta, remos, passadeira, elíptica, etc.

Nota-se bastante bem a diferença de fazer um treino de musculação sem aquecimento e com aquecimento. Experimente e veja por si mesmo.

Treinos Com Pesos Livres

As máquinas são fáceis de utilizar mas não chegam aos calcanhares dos exercícios com pesos livres, para a maioria dos músculos. As máquinas estão criadas para estabilizar o peso, sendo que desta forma não precisa de utilizar todos os músculos do corpo para estabilizar os movimentos. Para ganhar massa muscular é preciso que estes músculos de suporte também cresçam.

Os exercícios com pesos livres fazem com que tenha de utilizar estes músculos de suporte, estimulando assim mais partes do seu corpo a crescer.

Sempre que pratique musculação com a intenção de ganhar peso e massa muscular, opte por exercícios de pesos livres na maior parte do treino.

Para continuar a conhecer outras dicas, veja o próximo artigo da série sobre dicas de musculação sobre a utilização de suplementos musculares.

Treinos Pesados

Outro elemento onde muitas pessoas falham é na forma de treinar. É obrigatório treinar nos seus limites para conseguir estimular o crescimento de massa muscular. Se vai para o ginásio (ou treina em casa) e passa o tempo todo a fazer levantamentos simples, com muitas repetições, o máximo que consegue é uma tonificação muscular.

Para ganhar músculos e peso, precisa de fazer exercícios de musculação com a intensidade suficiente para que não consiga levantar mais do que 12 repetições. Idealmente deverão ser menos repetições.

Pode incluir alguns treinos mais leves, porque a rotina é um ponto fraco na musculação, mas deve voltar aos treinos intensos assim que possível.

O ideal é fazer treinos curtos e intensos, para que não entre numa situação de Overtraining, como vai ver a seguir.

Overtraining

Como já deve ter reparado, algumas das dicas anteriores focaram a importância de não treinar em demasia. Além do factor físico que impede o crescimento muscular, há ainda o factor psicológico. Treina muito e não vê os resultados que deseja, pelo contrário, vê cada dia menos resultados.

No início, todos temos uma elevada motivação para começar a treinar afincadamente. Se pudéssemos, todos os dias estávamos no ginásio duas ou três horas. O problema é que isso faria mais mal do que bem.

Escute o que o seu corpo lhe diz. Se não está a crescer, equacione a hipótese de estar numa situação de Overtraining. Nestes casos, o melhor que tem a fazer é afastar-se temporariamente dos ginásios e de todos os treinos de força.

Para continuar a conhecer outras dicas, veja o próximo artigo da série sobre dicas de musculação, sobre alongamentos musculares.