“It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases. These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes. […] Vegans need reliable sources of vitamin B-12, such as fortified foods or supplements.“

Dieses Statement ist ein Meilenstein, denn von vielen Institutionen, darunter auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, wird immer noch die These vertreten, dass der Mensch ohne tierische Produkte nicht gesund leben könne und es zu Mängeln an beispielsweise Eiweiß oder Calcium kommen würde.

Interessant ist, dass die “Academy of Nutrition and Dietics” speziell auf die Versorgung von Vitamin B12 eingeht und meint ein Veganer brauche eine verlässliche Quelle an Vitamin B12, wie beispielsweise angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel. Ist ein Veganer wirklich auf eine externe Quelle von B12 angewiesen?

In diesem Artikel zeige ich dir, was das Vitamin B12 überhaupt ist, was “verlässliche Quellen” sind und ob es wirklich sinnvoll und notwendig ist, als Veganer Vitamin B12 zu ergänzen.

Disclaimer: Der Artikel ersetzt keinen ärztlichen Rat oder Diagnose und ist keine Handlungsempfehlung. Das Thema ist sehr komplex und es ist unmöglich auf alle relevanten Studien in einem Artikel einzugehen. Mein Ansatz ist es, die wichtigsten Fakten, wissenschaftlichen Untersuchungen, Argumente und Studien aufzuführen und zu diskutieren, so dass du dir deine eigene Meinung bilden und bei Bedarf weiter forschen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

• Auf der ganzen Welt gibt es gesunde Völker, die nur zu rituellen Anlässen winzige Mengen an tierischen Lebensmitteln zu sich nehmen, aber keinerlei B12-Mangel-Schäden zeigen
• Öckermann zeigte 1979, dass Veganer, die zwischen 3 und 30 Jahren keine Tierprodukte zu sich nahmen, ausreichend B12 im Blut haben. Die Menge an B12 in der Nahrung war sehr gering und spricht dafür, dass angesichts des hohen Spiegels im Blut, die körpereigene Produktion stattfindet.
• Mittlerweile gibt es mehrere Studien die zeigen, dass das B12, dass im menschlichen Darm von Mikroben produziert wird, ausreichend resorbiert werden kann (siehe Abschnitt “körpereigene Produktion”)
• Die Langzeiterfahrungen von YouTuberin Silke Leopold und YouTuber Ricardo Leppe zeigen normale oder sogar erhöhte B12-Werte im Blut trotz 10-30 Jahre vegan ohne Supplemente
• Laut I. J. Hutchins ist die Fähigkeit unserer Darmflora die Vitamine K und B12 zu erzeugen umgekehrt proportional zur Vitaminzufuhr. Fehlt eines der Vitamine in der Nahrung, wird es vom (gesunden) Darm erzeugt, und umgekehrt werden Vitamine weniger erzeugt wenn sie mehr über die Nahrung zugeführt werden. Die Umstellung benötigt eine gewisse Zeit.
• Bei einer veganen Ernährung mit vielen industriellen Produkten und Zucker solltest du sicherheitshalber B12 supplementieren
• Die Empfehlungen über den Tagesbedarf des B12 klaffen stark auseinander. Die DGE empfiehlt für einen normales Erwachsenen 4μg/Tag, die amerikanische “National Academy of Medicine” 2-2,4 und der amerikanische Ernährungswissenschaftler sogar nur 0,1μg!
• Der Bedarf an B12 bei einer vollwertig-pflanzenbasierten und mäßigen Lebensweise gilt als deutlich geringer im Vergleich zum Durchschnitt
• Wenn du dich vegan ernährst und kein B12 supplementieren möchtest, achte auf eine vollwertige Ernährung und vermeide übertriebene Hygiene, damit genug Mikroorganismen in deinen Organismus gelangen. Gute Quellen für Mikroorganismen sind beispielsweise ungwaschenes Gemüse, Obst und WIldkräuter und Sprossen.

Gesunde Völker ohne B12-Zufuhr

Bevor wir uns die Details und Theorien rund um B12 ansehen, ist erstmal die Tatsache zu sehen, dass es große Bevölkerungs-Gruppen, beispielsweise in Afrika, Asien und Ozeanien gibt, die Jahrtausende lang ohne Milch und fast ohne Fleisch und Ei, nur bei seltenen Ausnahmen, lebten und immer noch leben.

Folgende Völker sind wissenschaftlich untersucht worden [1]:

• Binnenlandpapua von Neuseeland
• Okinawa (Japan)
• Nordchinesen
• Jemenitische Juden

Diese Völker leisten körperliche Schwerstarbeit und sind sehr fruchtbar und das bei meist nur 30g pflanzlichem Eiweiß pro Tag! Es wurden keine B12-Mangelschäden gefunden. Da B12 sowohl für die Fruchtbarkeit des Spermas als auch für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit enorm wichtig ist, scheinen sie mehr als genug von diesem Vitamin zu bekommen.

Zen-Buddhisten, die sich seit Jahrhunderten auf strenge Pflanzenkost beschränken, zählen zu den gesündesten und langlebigsten Gliedern der Gesellschaft. Das B12, dass sie zuführen kommt i.d.R. aus vergorenen Sojaprodukten und aus Meerespflanzen.

Aus neuerer Zeit liegen auch wissenschaftliche Untersuchungen von vegan lebenden Gruppen vor. Prof. Per-Arne Öckermann führte 1979 wissenschaftliche Untersuchungen an Veganern durch, die sich zwischen 3 und 30 Jahren vegan, also ohne jegliche Tierprodukte, ernährt haben (siehe schwedische „Transkrift för Hälsa“ 2/79). Die Menge an Vitamin B12 in der Ernährung dieser Menschen war außerordentlich gering – lediglich in milchsauren Gemüse (z.B. Sauerkraut) und Getreidebrei kamen Spuren vor. Ein Vergleich mit einer Kontrollgruppe zeigte, dass diese 10 Mal mehr B12 in der Nahrung hatten. Dennoch konnte im Blut der Veganer ausreichend B12 nachgewiesen werden. Der hohe Gehalt an Vitamin B12 im Blut bei vergleichsweise niedrigem Gehalt von B12 in pflanzlichen Lebensmitteln spreche dafür, dass eine körpereigene B12-Produktion durch Mikroorganismen im Darm stattfinde. [2]

Mit der Erkenntnis dass Millionen Menschen seit jahrtausenden ohne B12-haltige Tierprodukte oder B12-Supplementierung gesund und leistungsfähig leben, ist der unumstößliche Beweis, dass menschliches Leben und Gesundheit ohne Tierprodukte und B12-Tabletten möglich ist.

Aber schauen wir uns erstmal was das Vitamin B12 überhaupt ist, welche Quellen es gibt und was der Bedarf ist.

Vitamin B12 Steckbrief

Der Begriff Vitamin B12 umfasst eine Gruppe ähnlich strukturierter Moleküle, die sich an der sechsten Koordinationsstelle des Cobalts unterscheiden und daher auch Cobalamine genannt werden. Cobalamine fungieren als Coenzyme und Cofaktoren. Die B12-Formen, deren Wirkungsweise verschieden ist, ist das Cyanocobalamin, das Hydroxocobalamin und das Methylcobalamin.

Wissenswertes rund um Vitamin B12 [3]:

• Der Vitamin-B-12-Stoffwechsel steht in Wechselwirkung mit dem Folsäurestoffwechsel. Ausreichend Folsäure (Vitamin B9) ist wichtig, weil ein Mangel daran die Wirksamkeit des B12 herabsetzt. Unerhitztes grünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Feldsalat, Wirsing, Grünkohl, Kräuter, Wildkräuter usw.) sind die besten Lieferanten für Folsäure.
• Vitamine sind für den Stoffwechsel von Mensch und Tier essenzielle Nährstoffe, die vom Organismus nicht oder nur unzureichend selbst synthetisiert werden können.
  Ausnahmen bilden das Vitamin-D1-Hormon, Vitamin K und B 12. Vitamin D wird durch Einwirken der Sonnenstrahlen auf die Haut endogen produziert. Vitamin K und B B12 werden über die Darmbakterien synthetisiert.
• Vitamin B12 ist extrem stabil und verliert nach Behandlung mit Licht, Hitze, Alkali oder Bestrahlung kaum an seinen Eigenschaften
• Geschichte des Vitamin B12:
  Entdeckung: 1926
  Isolierung: 1948
  Strukturaufklärung: 1956
  Synthese: 1972

Welche Formen sind bioaktiv?

 Die bioaktiven, also für den Stoffwechsel nutzbaren, Cobalamin-Formen sind das Methylcobalamin und das Adenosylcobalamin. Im Blut findet sich das Methylcobalamin.

Das Cyanocobalamin ist aufgrund seiner Stabilität die bevorzugte Form in Vitaminpräparaten. Allerdings kommt diese Form weder im Tier- noch im Pflanzenreich natürlicherweise vor. Es muss vom Körper in eine aktive Form ungewandelt werden.

Quellen von B12

Vitamin B12 kommt in tierischen und bestimmten Gruppen von pflanzlichen Lebensmitteln vor. Außerdem wird es im gesunden menschlichen Darm produziert und auch ausreichend resorbiert (Quellen siehe Abschnitt).

Tierische Nahrungsmittel

Lange Zeit wurde angenommen, B12 sei nur in tierischen Nahrungsmitteln in nennenswerten Mengen enthalten. Dies erweckt den Eindruck dass B12 tierischer Herkunft sei, was aber nicht stimmt denn B12 wird ausschließlich von Mikroben gebildet. Auch Vitamin-B12-Präparate werden mithilfe von Mikroorganismen synthetisiert, die mit pflanzlichen und mineralischen Stoffen gefüttert werden. Das Tier ist also nur ein Zwischenträger des Vitamins. Besonders reich an B12 sind tierische Innereien  wie die Leber, weil diese genauso wie beim Menschen ein großer B12-Speicher ist.

Körpereigene Produktion von Vitamin B12 im menschlichen Darm

Die Beobachtung das Veganer bei geringer B12-Zufuhr ausreichend B12 im Blut haben, hat vermuten lassen, dass Mikroben im menschlichen Darm ausreichend B12 herstellen. Aus dieser Vermutung ist heute wissenschaftliche Sicherheit geworden[4]:

• Dr. Wolfgang Tilling wies nach das B12 im Darm produziert und auch genügend resorbiert werden kann
• Eine Studie des Frances Stern Nutritional Center der Tuffs Medical School in Boston zeigt, dass Kinder, die noch nie tierische Nahrungsmittel bekommen haben, ausreichend mit Vitamin B12 versorgt waren
• William Shurleff, Direktor des New Age Food Center in Lafayette (USA) weist auf die Möglichkeit der innerleiblichen Produktion von B12 im Menschen hin

Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B12

Auch wenn der hohe B12-Gehalt im Blut der Veganer bei geringem B12-Gehalt in der Nahrung für die körpereigene Produktion im Darm spricht „sollte die Menge an B12 in pflanzlichen Lebensmittel nicht unterschätzt werden.“[5]

Demgegenüber steht die These von Dr. Watanabe et al: Demnach sei bei pflanzlichen B12-Quellen Vorsicht geboten, denn die meisten enthalten keine relevanten Mengen, um den Tagesbedarf zu decken und außerdem sollte das pflanzliche Lebensmittel nachweislich aktives B12 enthalten und keine Analoga (inaktive Formen).[6] Beides lässt sich nicht immer eindeutig sagen, da die Mengen schwanken und es nicht zu jedem pflanzlichen Lebensmittel Studien über die Bioverfügbarkeit des B12 gibt oder die Hersteller keine eindeutige Angabe dazu machen.

Prof. Hans A. Schweigart führt in seinem Vitalstofftabellarium drei pflanzliche Lebensmittel-Gruppen (unpasteurisitert) auf, bei denen Vitamin B12 nachgewiesen ist[7]:

1. Mit Bakterien oder Schimmelpilzen fermentierte Produkte:
   • Miso, Tempeh und Natto (aus Soja),
   • Sauerkraut, Kimchi (fermentiertes Gemüse)
   • Getränke, die durch Gärungsprozessen auf Getreidebasis hergestellt werden
2. Einzeller-Proteine, vor allem Mikroalgen (Spirulina, Chlorella, Scenedesmus) und Hefen (auf entsprechendem Nährboden)
3. Nahrungspflanzen des Meeres

In vielen Büchern werden weitere fermentierte Lebensmittel wie Bier und Schwarztee und außerdem Pilze und „gewöhnliche“ pflanzliche Lebensmittel als B12-Quelle genannt wie ungeschältes Wurzelgemüse, Wildpflanzen und Kräuter, Weizengras und Gerstengras, Lupinenprodukte usw. genannt. Für den B12-Gehalt spielen die Bodeneigenschaften wie Humusreichtum und Kobaltgehalt eine Rolle.

In Schwarztee sollen beispielsweise 0,1 bis 1,2 µg B12 pro 100g (Trockenmasse) enthalten sein, was auf einen Liter aber gerade mal 0,02 µg. Bei Ratten wurde bewiesen, dass sich ein B12-Mangel gebessert hat – wie sieht es aber beim Menschen aus? Weitere Angaben zu Mengen und Bioverfügbarkeit von B12 in pflanzlichen Lebensmitteln findest du hier.

Bioverfügbarkeit des Vitamin B12 aus Algen

Ob es sich bei den Mikroalgen wie Chlorella und Spirulina oder der Salzwasseralge Nori um die biologisch aktiven Formen oder um B12-Analoga handelt, das nicht vom Menschen aufgenommen werden kann, wird aber kontrovers diskutiert.[8] [9] [10]

In zwei Studien von 2001 und 2002 kam heraus, dass Chlorella und Nori bevorzugt die bioaktiven Formen  und kaum Analoga enthalten, während bei Spirulina die Analoga dominierten. Die Wissenschaftler schreiben, dass „die Ergebnisse vermuten lassen, dass Algen (aber nicht Spirulina) eine bioverfügbare Vitamin-B12-Quelle für Säugetiere darstellen“.[11] [12]

In einer weiteren Studie wurde in getrockneten Nori-Algen 55 µg B12 pro 100g gefunden. Davon waren 60% in den bioaktiven Formen Mehtylcobalamin und Adenosylcobalamin. Dann wurde die Wirksamkeit an Ratten erforscht: Die Ratten hatten zu Beginn einen hohen Methylmalonsäurewert im Urin, was auf einen Mangel hindeutet. Nach 20 Tagen konnte keine Methylmalonsäure mehr gemessen werden, der Mangel war also behoben.[13]
In einer indischen Studie von 2015 wurde in getrockneter Chlorella 30 µg pro 100g nachgewiesen.[14] Dr. Watanabe weist darauf hin, dass der B12-Gehalt in Chlorella stark schwanken würde – zwischen 0 und 100 µg pro 100g. Dies liegt wahrscheinlich am wechselnden Kobalt-Gehalt im Wasser. Hersteller von Chlorella-Algen geben daher den B12-Gehalt an.

Vitamin B12 in fermentierten Lebensmitteln

Bei fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut wird ähnlich wie bei den Algen kontrovers diskutiert, ob das von den Mikroorganismen gebildete Vitamin B12 vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann (oder ob es sich um Analoga handelt) und ob die Menge überhaupt relevant ist, um den Tagesbedarf an B12 zu decken.

Die probiotische, also darmflora-fördernde, Wirkung dieser fermentierten Lebensmittel wird in diesem Kontext kaum bis gar nicht betrachtet. Durch diese werden die nützlichen, b12-produzierenden Darmkulturen des Menschen gefördert und die körpereigene B12-Produktion angeregt. Meiner Einschätzung nach könnte diese noch wichtiger, als die quantitative B12-Menge dieser Lebensmittel sein. Überhaupt werden die oben aufgeführten Quellen zur körpereigenen  Produktion im Darm kaum bis gar nicht diskutiert sondern weiterhin die These vertreten der Mensch sei auf eine externe B12-Zufuhr angewiesen.[15] [16]

Zusammengefasst sei nochmal betont: B12 wird ausschließlich von Mikroben, also Bakterien, Schimmelpilzen, Algen und Hefen erzeugt. Alles höhere Leben bezieht ihren Bedarf aus ihnen.

Aufnahme von B12

Unabhängig davon,  ob das Vitamin B12 nun extern zugeführt oder im eigenen Darm produziert wird, gibt es einige Dinge, die notwendig, damit das B12 aufgenommen werden kann.

Ausreichend Folsäure (Vitamin B9) in der Ernährung ist wichtig, weil ein Mangel daran die Wirksamkeit des B12 herabsetzen kann. Der beste Lieferant für Folsäure ist unerhitztes grünes Blattgemüse. Aber auch Haferflocken und Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen sind auch sehr gute Quellen für Folsäure.

Für das B12 das über die Nahrung zugeführt wird, ist außerdem eine Art „Begleitschutz“ der „Intrinsic Faktor“ wichtig, der das B12 vom Magen bis zur Resorptionsstelle im Dünndarm transportiert. Der Intrinsic Faktor ist ein Glykoprotein, dass bei der Eiweißverdauung im Magen entsteht. Bei zu wenig Magensäure, infolge jahrzehntelanger ungünstiger Lebensweise, oder anderen Magenerkrankungen, kann es sein, dass nicht genügend davon produziert wird.

Das würde auch erklären, warum der B12-Mangel mit steigendem Alter häufiger wird. In der westlichen Welt hat ab 50 etwa jeder zweite eine zu schwache Magensäure.

Für die körpereigene Produktion und Aufnahme im menschlichen Darm ist natürlich eine gesunde Darmflora die absolute Voraussetzung. Nach den klinischen Erfahrungen von Dr. med. Max O. Bruker (2017) ist der Zustand der Darmflora das Resultat der Kostform der letzten drei Monate.

Bei der Mischkost wird ja gerne das Argument genannt, dass diese wenigstens eine ausreichende B12-Zufuhr automatisch sicherstelle. Demgegenüber steht allerdings das die gleiche Ernährung für eine ungünstige Darmflora sorgt und damit die Eigenproduktion gefährdet.

Wie funktioniert die Bildung und Aufnahme von B12 eigentlich bei pflanzenfressenden Tieren?

Bei Wiederkäuern (Rind, Schaf, Ziege usw.) wird das B12 durch die Bakterienflora des Pansen (der größte der Vormägen) erzeugt und aufgenommen.

Bei manchen nicht wiederkäuenden Pflanzenfressern (z.B. Kaninchen, Elefant) erfolgt die Aufnahme des von den Darmbakterien erzeugten B12s teilweise durch Koprophagie (Kotfressen). Auch bei manchen Affen, die sich weitestgehend pflanzlich ernährten, wurde beobachtet, dass sie unverdaute Samen aus ihrem Stuhl essen, mit der These das sie so ihren B12 Bedarf decken würden.

Viele andere monogastrische Pflanzenfresser (mit einem Magen) resorbieren das B12 in größerer Menge aus dem Dickdarm. [17]

Es ist also nicht verständlich, warum in der medizinischen Literatur einschlägig beschrieben wird, der Mensch könne den Bedarf an B 12 nicht durch die Synthese der Darmbakterien decken. Es wird bemängelt, dass die Aufnahme des B 12 am Ende des Dünndarms (terminales Ileum) aufgenommen, aber es erst danach produziert wird, nämlich am Anfang des Dickdarms.
Allerdings ist das Ende des Dünndarms nicht steril, auch hier leben Bakterien, die B12 synthetisieren können. Die Ileozökalklappe zwischen Dünn- und Dickdarm stellt nur einen funktionalen Verschluss durch zwei Schleimhautlippen dar, die bakterielle Flora überstreckt diese “Grenze”. [18]

Bedarf an B12

Auch beim täglichen Bedarf an Vitamin B 12 herrscht in der Wissenschaft noch keine Einigkeit. Laut der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) liegt der Wert bei Jugendlichen und Erwachsenen  bei 4 µg/Tag. Die „National Academy of Medicine“ (USA) setzt den Tagesbedarf für Frauen und Männer ab 14 Jahren bei 2 – 2,4 μg/Tag an.[19] Für Kinder ist der Wert jeweils niedriger, für Schwangere und Stillende etwas höher.

Laut dem amerikanische Ernährungs-Wissenschaftler Victor Herbert sind erheblich weniger, nämlich bereits 0,1 μg/Tag [20] (!) für einen normalen Erwachsenen ausreichend. Allerdings weist er in der gleichen wissenschaftlichen Untersuchung auf den Bedarf von Folsäure hin, den er bei 50 μg/Tag ansetzt. (Das Victor Herbert mehrfacher Preisträger ist und Präsident verschiedener namhafter Institute war, könnt ihr hier nachlesen)

Außerdem sei der B12-Bedarf bei einer veganen Ernährung wesentlich geringer als beim Verzehr von Tierprodukten. Man nimmt an, dass dies auch an der reichen Folsäure-Aufnahme durch Frischkost liegt, welches beim Blutaufbau das B12 teilweise ersetzen könne. [21] Es könnte auch daran liegen, dass durch die vollwertige Pflanzenkost der Körper weniger Arbeit hat und die Stoffwechsel-Vorgänge weniger B12 brauchen.

In der Leber kann bis zu 5000 μg B-12 gespeichert werden, auch in der Niere, Knochenmark und Magen-Darm-Trakt gibt es B-12-Speicher. Außerdem wird das über die Gallenflüssigkeit ausgeschiedene B12 über den Darm wieder absorbiert (enterskepatischer Kreislauf). Dadurch kann eine vorrübergehend geringere oder unterbrochene B12-Zufuhr für etwa 3-5 Jahre ausgeglichen werden. [22] [23]

Wofür wird B12 im Körper benötigt?

Die bekannteste Aufgabe des B12 ist die der Blutbildung, insbesondere der Bildung der Erythrozyten (roten Blutkörperchen).

Außerdem ist an verschiedenen Prozessen des Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels in den einzelnen Zellen beteiligt.

Vitamin-B12-Mangelerscheinungen

Ein gravierender Mangel führt zu[24]:

• Störungen der Blutbildung (perniziöse Anämie). Im Blutabstrich sind große Erythrozyten (=rote Blutkörperchen) zu finden, die stärker als normal mit Hämoglobin beladen sind (Hämoglobin = roter Blutfarbstoff).
• Störungen der DNS-Synthese (Desoxyribonukleinsäure), was Auswirkung auf die Bildung der Erythrozyten im Knochenmark hat.
• Neurologische Störungen (z.B. funikuläre Myelose = Schwung der Markscheiden von Rückenmarksnerven)

Übrigens sind Anämien in der heutigen Zivilisation sehr häufig, bei Fleischessern sogar öfter als bei Vegetariern. [25]

Vitamin-B12-Tests

Es gibt verschiedene Möglichkeiten den Vitamin-B-12-Wert im Körper zu messen. Die bekanntesten Test-Arten sind:

• Serumtest
  Eine Blutanalyse erfasst nur das Serum Vitamin B12 im Gefäßsystem (also den Blutbahnen). Außerdem wird auch inaktives B-12 (sog. Analoga bspw. aus Spirulina) gemessen. Der intrazelluläre B12-Pool sowie die Speicher in der Leber, Niere, Knochenmark und Magen-Darm-Trakt werden nicht gemessen. [26] Der Test ist beim Arzt i.d.R. kostenlos.
• Holo-TC-Test: Messung des Holo-Transcobalamin im Blut (Holo-TC-Test). Misst nur das aktive B12 in der Blutbahn, dass an sogenannte Transcobalamine (TC) gebunden ist. Auch hier wird der Körperspeicher wie beim Serum-Test nicht berücksichtigt. Um lediglich die B-12-Versorgung zu überprüfen ist der Test gut geeignet. Für spezielle Krankheitsbilder liefert der Holo-TC-Test in Kombination mit weiteren Tests (siehe unten) genauere Informationen. Der Test kostet zwischen 30 und 60 Euro, beim Arzt ist er meist günstiger.
  Zum Selbsttest
• Methyl-Malon-Säure-Test: Indirekt über die Methyl-Malon-Säure-Ausscheidung im Urin. Steigt bei einem Mangel von Adenosylcobalamin an. Alleine recht genau, in Kombination mit dem Holo-TC-Test noch aussagekräftiger. Die kosten liegen bei ca. 50 Euro.
  Zum Selbsttest
• Homocystein-Test – steigt bei einem Mangel an Methylcobalamin und Folsäure an, ist als eigener Test aber relativ ungenau, in Kombination mit beispielsweise dem Holo-TC-Test aber sehr aussagekräftig

Vitamin-B12-Präparate nehmen, um keinen Mangel zu riskieren?

Häufig wird das Argument gebracht, dass man bei veganer Ernährung mit B12-Präparaten „auf der sicheren Seite“ sei und so keinen Mangel riskieren würde.

Es gibt viele Studien, die einerseits belegen, dass es Veganer gibt, die ohne Supplemente keinen B12 Mangel haben. Auf der anderen Seite finden sich Studien, die sagen, dass fast alle Veganer ohne Supplemente in einen Mangel geraten würden.[27]

In einer anderen Studie wird angeführt, es sei nicht endgültig geklärt warum manche Menschen einen B12-Mangel bekommen, wenn sie tierische Produkte weglassen und andere nicht. Dieses Phänomen korreliere auch nicht mit der Dauer der veganen Ernährungsweise. [28]

Die wissenschaftlichen Untersuchungen, die hier aufgeführt werden, lassen zu dem Schluss kommen, dass die Antwort in der individuellen Lebensweise des Veganers liegt, ob ein B12-Mangel auftritt oder nicht, genauso wie das auch für alle Mischköstler gilt.

Lücken in der Forschung können aber niemals als Beweis gegen die Realität verwendet werden. Die Realität zeigt dass es gesunde und leistungsfähige Menschen gibt, die sich vegan ernähren und kein B12 supplementieren. Die Lücken sollen vielmehr als Anreiz zu weiterer Forschung genutzt werden.

Nach I. J. Hutchins ist die Fähigkeit unserer Darmflora Vitamine zu erzeugen umgekehrt proportional zur Vitaminzufuhr. Fehlt ein Vitamin in der Nahrung, wird es vom (gesunden) Darm erzeugt, und umgekehrt werden Vitamine weniger erzeugt wenn sie mehr über die Nahrung zugeführt werden. Die Umstellung benötigt eine gewisse Zeit.[29] Gleiches gilt beispielsweise für die Zugabe von Insulin und Testosteron – auch hier wird die körpereigene Synthese eingestellt, sobald substituiert wird.

Wenn du beispielsweise vegan lebst, aber noch relativ viel Fastfood ist, viel Stress, Schlafmangel usw. hast, wird dein B12-Bedarf erhöht sein. Dir sollte aber klar sein, dass du mit einer B12-Supplementierung eine gewisse Abhängigkeit eingehst, weil sich deine körpereigene Produktion wahrscheinlich einstellen wird. Außerdem wirst du mit der Lebensweise irgendwann noch ganz andere Probleme als B-12 haben.

Ein weiteres Argument gegen Präparate: Kein Nährstoff kommt in der Natur isoliert vor, sondern immer in einem Komplex an Vitalstoffen vor, die wir nicht mal alle erforscht haben oder werden. Dieser Komplex an Vitalstoffen wie er in natürlichen Lebensmitteln und in unserem Körper vorkommt, ist für die Aufnahme und Verwertung essenziell. Durch die Zugabe isolierter Stoffe kann sogar ein Mangel an den Co-Faktoren entsehen, weil diese für den Stoffwechsel des ergänzten Stoffes notwendig sind und dem Körper entzogen werden können.

Die Alternative zu B12-Supplementen lautet also:
Wir müssen die richtigen Bedingungen schaffen (vollwertig-pflanzenbasierte Erbährung, wenig Stress, keine übertriebene Hygiene etc.), damit die körpereigene Synthese von B12 funktioniert. Wie schon erwähnt, solltest du keine Magen-Darm-Erkrankungen haben.

Vitamin B12-Mangel ist also kein Veganer-Problem, sondern erweist aufgrund der Tatsache, dass ausschließlich Mikroben B12 produzieren, vor allem als ein Problem der Darmflora.

Langzeit-Erfahrungen von Veganern ohne B12-Tabletten

Die YouTuberin Silke Leopold ernährt sich seit über 20 Jahren vegan und seit 9 Jahren roh-vegan (seit 2012). In ihrem Video zu B-12 berichtet sie, dass sie trotz 5 Jahren ohne Supplementierung (2017) einen normalen Blutwert an B12 aufweist, sowohl beim „normalen“ Serum-Test als auch beim Holo-Transcobalamin-Test (aktives B12).

Neben der roh-veganen Ernährungsweise kümmert sie sich sehr intensiv um ihren Darm: Fasten, Colon-Hydro-Therapie usw, um die Aufnahme-Fähigkeit ihres Darms für B12 zu sichern. Denn laut ihrer Heilpraktikerin sei ihre B12-Aufnahme gestört.

Auch wenn du sicherlich nicht so konsequent bist oder sein willst wie Silke (bin ich auch nicht finde ich ihren Erfahrungsbericht sehr erwähnenswert und inspirierend.

Auch Ricardo Leppe vom Youtube-Kanal WissenSchafft Freiheit lebt von Geburt an vegan und ohne B12 Mangel! Er ist mittlerweile 30 Jahre, hat noch nie B12 supplementiert und bei Blutuntersuchungen sogar regelmäßig einen B12-Überschuss! Das kurze Interview mit Ricardo findet ihr hier:

Gedanken und offene Fragen

Trotz der vielfachen Quellen bleiben auch mir einige offene Fragen zu dem Thema, die sich noch nicht vollständig geklärt haben. Wenn du Antworten, Ideen oder Anregungen dazu hast, schreibe es gerne in die Kommentare.

• „veganer“ Affe ist Kotesser: Oben habe ich ja beschrieben, dass die meisten Pflanzenfresser mit nur einem Magen, so wie wir, das B12 im Darm aufnehmen.
  • 1. Die erste offene Frage ist, wird es dort nur aufgenommen oder auch produziert? Kein Tier in der Natur ernährt sich komplett vegan und es wäre m.E. denkbar dass sie ihren B-12-Bedarf durch Insekten decken, die sie versehentlich oder absichtlich mitessen.
  • 2. Bei dem „vegan-lebendem“ Affe, der uns physiologisch sehr ähnlich ist, wurde beobachtet, dass dieser unverdaute Samen aus seinem Kot ist. Wieso würde er dass tun wenn er im Dünndarm genügen B12 aufnehmen würde, dass im Dickdarm produziert wird?
• Vegan-lebende Inder: Aus Indien ist bekannt, dass die vegan-lebenden Inder unter schlechten hygienischen Bedingungen keinen Vitamin B-12-Mangel haben. Erst wenn sich ihre hygienischen Umstände bessern, entwickeln manche von ihnen einen Mangel. Ist ihre Darmflora nicht gut genug so dass die körpereigene B-12-Produktion mit der besseren Hygiene nicht funktioniert? Wenn ja, warum ist sie nicht gut genug? Könnte es sein, dass sie während den schlechten Hygiene-Verhältnissen aktives B12 durch die Kanalisation in ihrem Trinkwasser haben, was gleichzeitig aber ihren Gesundheitszustand und den der Darmflora verschlechtert?
• Gesunde Völker ohne Vitamin B12 Zufuhr: Im ersten Abschnitt habe ich von den gesunden Völkern gesprochen, die in Afrika, Asien und Südamerika verbreitet sind, weitestgehend pflanzlich leben und sehr gesund sind.
  Ich frage mich ob die  „Spuren an tierischen Lebensmitteln“ der Naturvölker nicht doch einen signifikanten Beitrag zur B12-Versorgung leisten?
  Oder wurde der Einfachheit halber nicht erwähnt, um die Ergebnisse für Laien verständlicher zu machen?
• Öckermann-Studie: „im Blut der Veganer genügend B12“:
  Wurde hier nur der „normale“ Serumwert gemessen, der begrenzt aussagekräftig ist oder der Holo-TC-Test?
• Die gravierende Unterschiede zwischen den offiziellen Empfehlungen am B12-Tagesbedarf der DGE, der National Academy of Medicine und den Untersuchungen von Ernährungs-Wissenschaftler Victor Herbert müssen öffentlich diskutiert werden! Es ist eine völlig andere Dimension 0,1 oder 4 μg/Tag (das Vierzigfache!!) von B12 zu decken
• Warum werden die wissenschaftlichen Untersuchungen, die die körpereigene Produktion von B12 belegen nicht diskutiert?

Nun ein bisschen zu mir und wie ich das mit B12 mache

Ich nehme seit etwa 2 Jahren keine B-12-Supplemente mehr zu mir. Ich lebe vollwertig-vegan und verwende ab und zu Chlorella (eher wegen der schwermetall-bindenden Eigeschaften als vegen B12) sowie Sauerkraut und Miso. Ich verzichte vollständig auf Industriezucker, weil das auch in geringen Mengen die Darmflora sehr durcheinanderbringt. Ausnahme sind Restaurantbesuche, aber das hat sich zur Zeit ja auch erledigt. Beste Zeiten also, um seine Ernährung zu verbessern!

Das mag für dich vielleicht extrem klingen, aber ehrlich gesagt, finde ich die Frage berechtigt: Was ist wirklich extrem? Ist es nicht extrem, dass 80% der westlichen Zivilisationserkrankungen rein ernährungsbedingt und damit vermeidbar sind? Und ist es nicht extrem, dass wir die Entfernung zum Mond berechnen können, aber nicht mal wissen wie wir uns richtig gesund halten?

Für das „Opfer“ dass ich bringe, belohnt mich mein Körper mit einem klaren, ruhigen Geist und Beschwerdefreiheit. Aber ehrlich gesagt ist es für mich kein Opfer, sondern ein Geschenk dass ich das Privileg habe mich zu informieren und dass richtige für meine Gesundheit zu tun!

Fazit

Die zahlreichen wissenschaftlichen Fakten zeigen, dass eine vegane Ernährung nicht automatisch zu B12-Mangel führt, sondern, dass viele Faktoren eine Rolle spielen. Auch Nicht-Veganer können trotz ausreichend B-12 in der Ernährung einen B-12-Mangel bekommen, wenn ihr Magen-Darm-Trakt nicht gesund ist.

Schaffst du die richtigen Bedingungen, wie eine vollwertig-pflanzenbasierte Ernährung mit einem hohen Frischkostanteil und achtest auf eine ausgeglichene Lebensweise, und hast keine Magen-Darm-Krankheiten, dann wird mit hoher Wahrscheinlichkeit das körpereigene produzierte und aufgenommene B-12-Menge ausreichend sein. Achte außerdem auf genügen Folsäure z.B. durch einen grünen Smoothie oder einen Frischkornbrei aus frisch gemahlenem Hafer, der viel vitalstoffreicher als gewöhnliches Müsli ist.

Lass dir von niemanden Angst machen, aber sei auch nicht zu dogmatisch – das ist auch nicht gesund. Beobachte dein Wohlbefinden und deine Symptome und es schadet nicht sich ab und zu mal testen zu lassen.

[1] Oomen, Voeding et al: Sektion für menschliche Anpassungsformen des internationalen biologischen Programms (darüber ist referiert in „Wendepunkt“ Nr. 8/1968, S. 348)

[2] Dr. med. Max Otto Bruker (2017): Vitamin B12 (Kleinschrift Nr. 23) (emu-Verlag)

[3] Hrgs. Ilse Gutjahr/Mathias Jung (2014): Vegan – Vegetarisch – Vollwertig – zur aktuellen Debatte (emu verlag)

[4] Dr. med. Max Otto Bruker (2017): Vitamin B12 (Kleinschrift Nr. 23) (emu-Verlag)

[5] Dr. med. Max Otto Bruker (2017): Vitamin B12 (Kleinschrift Nr. 23) (emu-Verlag)

[6] Watanabe F. et al., “Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians”, Nutrients, Mai 2014, (Pflanzliche Vitamin-B12-Quellen für Vegetarier)

[7] Schweigart, Hans Adalbert: Vitalstoff-Tabellarium, Verlag Hans Zauner, Dachau-Müchen, S. 53ff

[8] P. C. Dagnelie, W. A. van Staveren, H. van den Berg: Vitamin B12 from algae appears not to be bioavailable. Am J Clin Nutr, 1991, 53(3), 695-7

[9]  H. van den Berg, P. C. Dagnelie, W. A. van Staveren: Vitamin B12 and seaweed. Lancet, 1988, 1(8579), 242-3

[10] F. Watanabe: Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood), 2007, 232, 1266-74

[11] Watanabe F. et al., “Characterization of a vitamin B12 compound in the edible purple laver, Porphyra yezoensis.”, Bioscience, biotechnology, and biochemistry, Dezember 2000, (Charakterisierung einer Vitamin-B12-Verbindung in der essbaren Purpurrotalge, Porphyra yezoensis

[12] Watanabe F. et al., “Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae.”, Journal of nutritional science and vitaminology, Oktober 2002, (Charakterisierung und Bioverfügbarkeit von Vitamin-B12-Verbindungen von essbaren Algen)

[13] Takenaka S. et al., “Feeding dried purple laver (nori) to vitamin B12-deficient rats significantly improves vitamin B12 status.”, Juni 2001, British Journal of Nutrition, (Fütterung von getrockneter Nori-Alge an Ratten mit Vitamin-B12-Mangel verbessert signifikant den Vitamin-B12-Status)

[14] Kumudha A. et al., “Methylcobalamin–a form of vitamin B12 identified and characterised in Chlorella vulgaris.”, Food chemistry, Mrz 2015, (Methylcobalamin eine Form des Vitamin-B12 wurde in Chlorella vulgaris identifiziert und charakterisiert.)

[15] Berger I. Vitamin-B12-Mangel bei veganer Ernährung. Ibidem, Stuttgart 2009
Briggs DR et al. Vitamin B12 activity in comfrey and comfrey products. Journal of Plant Foods 5, 143-7, 1983

[16] Leitzmann C, Keller M. Vegetarische Ernährung. UTB, Stuttgart 2010
Mei N et al. Metabolism, genotoxicity, and carcinogenicity of comfrey. Toxicol Environ Health B Crit Rev 13 (7-8), 509-26, 2010

[17] Dr. med. Max Otto Bruker (2017): Vitamin B12 (Kleinschrift Nr. 23) (emu-Verlag)

[18] Hrgs. Ilse Gutjahr/Mathias Jung (2014): Vegan – Vegetarisch – Vollwertig – zur aktuellen Debatte (emu verlag)

[19] Institute of Medicine (1998). “Vitamin B₁₂“. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B₆, Folate, Vitamin B₁₂, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: The National Academies Press. pp. 306–56. ISBN 978-0-309-06554-2. Retrieved February 7, 2012.

[20] V.Herbert (1968): Nutritional Requirements for B12 and Folic Acid. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 21, Issue 7, July 1968, Pages 743–752, https://doi.org/10.1093/ajcn/21.7.743

[21] Dr. med. Max Otto Bruker (2017): Vitamin B12 (Kleinschrift Nr. 23) (emu-Verlag)

[22] Dr. med. Max Otto Bruker (2017): Vitamin B12 (Kleinschrift Nr. 23) (emu-Verlag)

[23] Hrgs. Ilse Gutjahr/Mathias Jung (2014): Vegan – Vegetarisch – Vollwertig – zur aktuellen Debatte (emu verlag)

[24] Hrgs. Ilse Gutjahr/Mathias Jung (2014): Vegan – Vegetarisch – Vollwertig – zur aktuellen Debatte (emu verlag)

[25] Dr. med. Max Otto Bruker (2017): Vitamin B12 (Kleinschrift Nr. 23) (emu-Verlag)

[26] Hrgs. Ilse Gutjahr/Mathias Jung (2014): Vegan – Vegetarisch – Vollwertig – zur aktuellen Debatte (emu verlag)

[27] Chanarin I, Malkowska V, O’Hea AM, Rinsler MG, Price AB: Megaloblastic anaemia in a vegetarian Hindu community. Lancet 1985;ii:

1168–1172.

[28] Michael S. Donaldson: Metabolic Metabolic Vitamin B12 Status on a Mostly Raw Vegan Diet with Follow-Up Using Tablets, Nutritional Yeast, or Probiotic Supplements. Hallelujah Acres Foundaction, Shelby, N.C., USA (2000)

[29] Dr. med. Max Otto Bruker (2017): Vitamin B12 (Kleinschrift Nr. 23) (emu-Verlag) (Sekundarquelle)

In britischen Schulen ist Achtsamkeit mittlerweile ein Pflichtfach – eine Reaktion auf die weltweit steigenden Zahlen psychisch auffälliger Kinder.

Zum Glück kann jeder mit einfachen Achtsamkeitsübungen etwas für sein seelisches Wohlbefinden tun. In diesem Artikel zeige ich dir was Achtsamkeit eigentlich bedeutet sowie 13 einfache und alltagstaugliche Achtsamkeitsübungen, die jeder umsetzen kann und keine weiteren Hilfsmittel benötigen.

Was sind Achtsamkeitsübungen?

Mit Achtsamkeitsübungen trainierst du das bewusste Wahrnehmen von Körper, Gemüt und direkter Umwelt ohne dich von Gedanken und starken Emotionen ablenken zu lassen. Achtsamkeit soll helfen seelisches und psychisches Leiden zu reduzieren und wird sogar in der Psychotherapie eingesetzt.

Unterschied zwischen Achtsamkeit und Konzentration

Achtsamkeit und Konzentration klingen ähnlich, sind aber bei genauer Betrachtung sehr verschieden. Bei der Konzentration richtet man seine gesamte Aufmerksamkeit auf einen begrenzten Bereich seiner Wahrnehmung, beispielsweise auf ein bestimmtes Objekt oder Objektbereich wie die Schriftzeile eines Textes.

Bei Achtsamkeit ist das genau umgekehrt. Hier wird der Fokus der Aufmerksamkeit nicht eingeengt sondern geweitet, was zu mehr Offenheit führt und befähigt die Realität in seiner gesamten Fülle wahrzunehmen.

Jon Kabat-Zinn hat diesen Unterschied in seinem Buch „Im Alltag Ruhe finden*“ (S. 75) sehr poetisch und treffend formuliert:

…so intensiv und befriedigend es auch sein mag, sich in der Konzentration zu üben, bleibt das Ergebnis doch unvollständig, wenn sie nicht durch die Übung der Achtsamkeit ergänzt und vertieft wird. Für sich allein ähnelt sie (die Konzentration) einem Sich-Zurückziehen aus der Welt. Ihre charakteristische Energie ist eher verschlossen als offen, eher versunken als zugänglich, eher tranceartig als hellwach. Was diesem Zustand fehlt, ist die Energie der Neugier, des Wissensdrangs, der Offenheit, der Aufgeschlossenheit, des Engagements für das gesamte Spektrum menschlicher Erfahrung. Dies ist die Domäne der Achtsamkeitspraxis…“

Kommen wir aber endlich zu den Übungen.

1. Sport

Was hat denn Sport mit Achtsamkeitsübungen zu tun? Für mich ist Sport mittlerweile ein fester Bestandteil meiner Morgenroutine, der mich geistig zentriert und auf den Tag vorbereitet. Ich habe bei mir und anderen festgestellt, dass Sport und jede andere körperliche Bewegung dafür sorgt, dass wir geistig weniger im Kopf und Verstand verharren und mehr ins Fühlen und damit ins Hier und Jetzt kommen.

Viele von uns haben einfach zu viel im Kopf, so dass es schlichtweg überfordernd ist, sich einfach hinzusetzen und zu meditieren. Es kann daher helfen den Energieüberhang im Kopf erstmal in Bewegungsenergie umzuwandeln, bevor du dich ruhigeren Achtsamkeitsübungen widmest.

Genau das ist die Idee der „aktiven Meditation“, bei der du erst mindestens 15 Minuten eine aktive Aktivität verfolgst (Joggen, Tanzen, Hüpfen, Schütteln), um innere Unruhe und Angespanntheit abzubauen.

„Was den modernen Menschen angeht, bestehe ich auf aktiven Meditationen statt stiller Meditationen. Denn eure Energie will ausagiert werden, sie braucht Katharsis. Ihr habt zu viel Energie und keine Aktionen für die Energie… Lass die Energie fließen. Durch Aktion verschmilzt du mit der Existenz. Und wenn die Energie gegangen ist und du entspannst, dann sei still.“

Osho

2. Bewusst Atmen

Die Atmung wird über das vegetative Nervensystem gesteuert und funktioniert voll automatisch. Die meisten von uns atmen die meiste Zeit zu flach, weil sie angespannt sind und unter Stress stehen. Die flache Atmung sorgt für weitere Anspannung beziehungsweise verhindert die Entspannung – ein Teufelskreis!

Ab und zu ein paar tiefe Atemzüge in den Bauch wirken sofort auf das vegetative Nervensystem und sorgen für eine tiefe Entspannung, klaren Kopf und Ankommen im Moment.

3. Achtsam Gehen

Es gibt verschiedene Formen der Meditation und eine davon nennt sich tatsächlich „Geh-Meditation“. Damit ist gemeint, dass du ohne bestimmtes Ziel und ohne weitere Ablenkung in spazieren gehst, am besten in der Natur. Also keine Musik oder Gespräche. Ähnlich wie bei der klassischen Meditation kommen immer wieder Gedanken in deinen Kopf. Das Ziel ist es, diese Gedanken wahrzunehmen, aber nicht auf sie einzugehen oder sie zu bewerten, sondern vorbeiziehen zu lassen.

Eine besondere Herausforderung bei der Geh-Meditation sind interessante Dinge, die du unterwegs entdeckst. Wenn du ständig denkst „Oh schönes Haus, schöne Vögel …“ usw. ist das zwar unterhaltsam, aber nicht mehr so besonders achtsam. Versuch also ähnlich wie bei deinen Gedanken, diese Dinge einfach ohne Bewertung wahrzunehmen und nicht weiter gedanklich darauf einzugehen.

4. Achtsam Putzen

Wie du siehst kann eigentlich alles im Alltag als Achtsamkeitsübung herhalten. J Gerade auch unliebsame Dinge wie Putzen und Aufräumen machen wir oft sehr unachtsam und wenig liebevoll. Sei stattdessen mit deiner vollen Aufmerksamkeit bei der Sache und mache jeden einzelnen Schritt mit vollem Bewusstsein. Du wirst merken, dass dir, achtsam ausgeführt, jede Aufgabe Freude bringen kann.

5. Achtsam Warten

Ähnlich wie Putzen steht Warten sicherlich auch nicht auf deiner Favoriten-Liste. Dabei eignen sich Zeiträume zum Warten ideal für kleine Achtsamkeitsübungen, wie (Geh-)Meditieren, bewusstes Atmen oder ähnliches.

6. Achtsam Essen

In unserer schnelllebigen Zeit ist es normal für viele sich beim Essen abzulenken und nicht voll bei der Sache zu sein. Im Extrem-Fall nimmst du gar nicht wirklich war, was du isst und so kann es sein, dass das Sättigungsgefühl nicht richtig einsetzt und du mehr isst als du eigentlich brauchst.

Weil Essen für die meisten auch gleichzeitig Pause ist, ist es völlig in Ordnung nebenbei Youtube oder Netflix anzuhaben. Besser wäre es natürlich einfach die Gesellschaft deiner Liebsten. Es gibt wohl auch Studien die zeigen, dass wir die Nährstoffe besser aufnehmen, wenn wir uns in guter Gesellschaft befinden.

Versuch in jedem Fall die ersten paar Bissen ganz bewusst wahrzunehmen und dir genügend Zeit zu nehmen.

7. Being-Time

„Man muss auch noch Zeit haben, um einfach dazusitzen und vor sich hinzuschauen“ – Astrid Lindgren

Wir sind es gewohnt rund um die Uhr beschäftigt zu sein. Fast alles was wir tun, dient einem bestimmten Zweck oder Ziel, zum Beispiel fitter werden, Abnehmen, Geld verdienen usw.

Selbst wenn wir uns mal Zeit für uns selbst nehmen, machen wir doch wieder irgendetwas Bestimmtes, wie z.B. Lesen.

Stattdessen kann es erfrischend sein, wenn du mal „nichts“ tust und dir Zeit nimmst einfach mal nur zu SEIN.

8. Achtsamkeitsmeditation

Die Achtsamkeitsmeditation ist eine Meditationstechnik und umfasst das, was die meisten sich unter Meditation vorstellen. Sie hat ihre Wurzeln in bekannten spirituellen Traditionen wie dem Yoga oder dem Buddhismus.

Meditieren kannst du auch mit „Nicht-Handeln“ übersetzen. Bei der Achtsamkeitsmeditation beobachtest du deine Gedanken ohne sie bewusst zu steuern. Das heißt alle aufkommenden Gedanken werden willkommen geheißen und keiner wird gegenüber dem anderen bevorzugt. Du nimmst eine Position jenseits deiner Gedanken ein und wirst zum „Beobachter“. So lernst du dich nicht mit deinen Gedanken zu identifizieren.

Bereits 10 Minuten Meditation täglich haben einen nachweislichen Effekt auf dein Gehirn und dein psychisches Wohlbefinden.

Vielleicht hast du schonmal versucht zu meditieren? Aber dann kamen Gedanken hoch, die dich abgelenkt haben, und du dachtest „Das klappt bei mir nicht“? Dann sag ich dir jetzt: GENAU DAS ist ein gutes Zeichen J Denn du hast GEMERKT, dass da ein Gedanke gekommen ist, der dich ablenkt. Das ist bereits achtsam. Der nächste Schritt ist dann zu lernen, den Gedanken wieder vorbeiziehen zu lassen (auch den Gedanken, dass Meditieren bei dir nicht klappen würde…) und die Pausen zwischen den einzelnen Gedanken nach und nach zu vergrößern.

Letzteres ist genau das woran du deine Fortschritte bei der Meditation bemerkst und was dir im Alltag enorm hilft. Den Drang loswerden, immer alles sofort gedanklich zu bewerten und stattdessen mehr zu FÜHLEN und deiner Intuition mehr Raum zu geben.

9. Geführte Meditation (per App)

Statt stiller Meditation wie bei der klassischen Achtsamkeitsmeditation, ist die geführte Meditation für Einsteiger oft die einfachere Variante. In besonders einfacher Form wird diese Meditation durch das Läuten einer Klangschale eingeleitet und beendet. Sie kann auch zwischendrin geläutet werden. Die Idee ist, dass du in regelmäßigen Abständen immer wieder abgeholt wirst und reflektieren kannst, ob du gerade wieder in Gedanken verloren warst. Die geführte Meditation kann aber auch themenspezifisch sein, indem du Input bekommst, den du für dich reflektieren darfst, z.B. zur Körperwahrnehmung, Partnerschaft, Arbeit oder ähnlichem.

Für eine geführte Meditation braucht man normalerweise mindestens zwei Personen. Zum Glück gibt es Meditations-Apps, die dir geführte Meditationen auch alleine ermöglichen:

• Insight Timer – toller kostenloser Meditations-Timer mit Naturgeräuschen und Klangschale zum Start, Ende und zu bestimmten Intervallen zwischendurch (englisch)
• Meditation Timer – einfacher kostenloser Meditations-Timer (englisch)
• Smiling Mind – thematische Meditationen, z.B. Body Scan, Digital Detox usw.; sehr große Auswahl und 100% kostenlos! (englisch)
• Headspace – 7 Tage kostenlos – tolle Animationen, die dir spielerisch Meditation greifbar und verständlich machen. Themenspezfische geführte Meditationen zu allen Lebensbereichen. Lohnt sich schon alleine für die 7 Tage! (englisch)
• 7Mind – 7 Tage kostenlos. Sehr ähnlich wie Headspace, aber deutsche App!

10.Journaling

Journaling leitet sich vom Tagebuch-Schreiben ab, aber folgt meistens einer bestimmten Methode. Ziel ist es, deine Aufmerksamkeit auf etwas Positives und Konstruktives zu richten, was wiederum deine Kreativität anregt und dich zufriedener und erfolgreicher macht. Meistens schenken wir kleinen negativen Dingen oder Sorgen viel zu viel Aufmerksamkeit. Journaling kann hier wieder eine gesunde Balance herstellten.

Im Vergleich dazu geht es beim klassischen Tagebuch eher darum die Tages-Geschehnisse und –Gefühle aufzuschreiben, egal ob diese nun positiv oder negativ sind.

Beliebte Journaling-Methoden sind:

• Stream of Conciousness – die wohl freiste Form des Journalings, bei der du einfach alle Gedanken aufschreibst, die dir in den Kopf kommen, bis du das Gefühl von innerer Klarheit erreicht hast.
• Erfolgsjournal – in ein Erfolgsjournal schreibst du deine Ziele, die Schritte und erreichten Erfolge rein. Es ist sogar wissenschaftlich erwiesen, dass wir unsere Ziele eher erreichen, wenn wir sie aufschreiben.
  Analog dazu kannst du auch ein Ideen-, Inspirations- oder Erkenntnis-Journal anlegen, oder alles in einem kombinieren.
• 6-Minuten-Journal* – Das 6 Minuten Journal ist ein vorgefertiges Journal und eine Mischung aus Dankbarkeitstagebuch, Tagesplanung, Affirmation und Tagesreflektion in nur 6 Minuten täglich.
  Die Idee ist simpel: Du startest deinen Tag, in dem du aufschreibst wofür du dankbar bist, worauf du dich freust und schreibst eine positive Selbstbekräftigung auf, z.B. „Ich bin ein toller Mensch“
  Abends reflektierst du was an dem Tag gut gelaufen ist und was du zukünftig besser machen kannst. Tolle Sache und nutze ich selbst seit einiger Zeit. J
• Journal Prompts – das sind kleine Fragen, die die Selbstreflektion zu den verschiedensten Themen anregen. Das Internet ist voll davon! Reichlich Inspiration findest du auf Pinterest.

Auch wenn im Begriff „Journaling“ „Tag“ drin steckt, kannst du natürlich auch einen anderen Rhythmus wählen. Beim 6-Minuten-Journal habe ich bei mir festgestellt, dass das Eintragen mehr und mehr zur „Pflichterfüllung“ wurde und ich immer wieder die gleichen Sachen reingeschrieben habe, anstatt wirklich in mich zu gehen. In so einem Fall macht es Sinn einen größeren Zyklus z.B. wöchentlich oder monatlich zu wählen. Eine gewisse Regelmäßigkeit macht auf jedenfall Sinn, damit es dir immer leichter fällt, du dich besser kennenlernst und weißt was dir hilft.

11. Yoga

Achstamkeit und Meditation sind feste Bestandteile von Yoga. Über die bewusste Atmung fällt es dir  leichter im Hier und Jetzt zu sein und deine Energie zu zentrieren.

Auf dem Youtube-Kanal „Mady Morrison“ findest du Yoga-Sessions in traumhaften Kulissen und für jedes Level. J

12. Gärtnern

Die Verbundenheit mit der Natur ist eine Energie, was wir alle spüren aber schwer in Worte zu fassen ist. Insbesondere das Gärtnern lässt uns zur Ruhe kommen und fühlt sich so ursprünglich an. Wenn du keinen eigenen Garten hast, macht auch das Wühlen in Balkonkasten-Erde Freude.

13. Energiezentrierung: Richte deine Energie auf ein visionäres Ziel

Diese Achtsamkeitsübung ist ein bisschen spirituell, aber sehr kraftvoll. Ich hoffe der Gedanke ist nachvollziehbar.

Wir sind mit unseren Gedanken meistens an einer dieser 3 Stellen:

• Der Vegangenheit, die wir eh nicht mehr ändern können
• Der Gegenwart
• Oder Der vorstellbaren Zukunft, also das was wir uns vorstellen können

Wenn du dein Leben zum positiven verändern möchtest, ist es notwendig, dass du deinen Geist auf auf das UNBEKANNTE richtest, also das was du noch nicht kennst.

Du willst ja Veränderung, aber wenn du immer nur in den gleichen Strukturen und Gedankengängen denkst, dann wirst du auch immer die gleichen Ergebnisse bekommen.

Albert Einstein soll mal gesagt haben:

„Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.“

Wenn du immer das gleiche TUST ist das eine Folge aus den immer gleichen GEDANKEN. Du musst also deine Gedanken und deinen Fokus ändern, wenn du wirklich Veränderung erreichen möchtest.

Darum: Sei achtsam mit deiner Energie und beobachte genau wo du geistig bist. Richte dich so oft es geht auf ein visionäres Ziel aus, das was du dir für dein Leben wünschst, aber dir vielleicht noch nicht genau vorstellen kannst. Das was du dir vorstellst, wird sich dir irgendwann vorstellen!

Schluss

Welche Achtsamkeitsübung ist dein Favorit? Hast du noch Fragen? Schreib es gerne in die Kommentare oder mir eine Mail.

Wenn du den Prozess nicht genießen kannst, dann ist das Ziel auch nicht besonders erstrebenswert.

Mut und Müßiggang zahlt sich aus

Beim Wandern wie auch im Leben gibt es Abschnitte, die “zäh” sind, wo wir unsicher, unklar sind oder sogar Angst haben.

Oft haben wir Angst eine bestimmte Entscheidung zu treffen oder einen neuen Weg einzuschlagen. Bin ich wirklich bereit? Was ist wenn es danach schlechter ist als vorher? Meine Erfahrung ist, dass die Angst uns immer zeigt wo wir unser größtes Entwicklungspotenzial haben.

Es erfordert Mut einen neuen Weg zu gehen, aber spätestens am Gipfel weißt du wofür du das gemacht hast und siehst auf einmal Dinge, die du vorher nicht gesehen hast!

Der Moment ist alles was zählt

Wenn du nur darüber nachdenkst wie viele Stunden es noch bis zum Ziel sind, kommt dir das Wandern schnell ätzend und mühselig vor.

Wenn du dich aber auf die einzelnen Schritte konzentrierst, dich dem Moment, schönen Gesprächen oder den Naturgeräuschen hingibst, dann erkennst du, dass alles was wir haben und erleben dürfen letztlich eine Aneinanderkettung von Momenten ist. Jetzt kommt es auf dich an. Kannst du ihre Schönheit erkennen?

In diesem Artikel zeige ich dir welche positiven Auswirkungen achtsames Essen hat und wie du diese Gewohnheit nachhaltig und Schritt-für-Schritt aufbauen kannst.

Was bedeutet achtsames Essen?

Achtsames Essen bedeutet, dass du dein Essen bewusst wahrnimmst und dir Zeit lässt.

Starke Ablenkungen wie Fernsehen oder Youtube werden dabei gemieden.

Leichte Ablenkungen wie Gesellschaft, leise Musik usw. steigern das Wohlbefinden und sind von daher als förderlich zu betrachten.

Wieso achtsames Essen?

Durch Achtsamkeit beim Essen essen wir in der Regel langsamer und bewusster wodurch wie auch eher spüren wann wir satt sind. Durch die gesteigerte Körperwahrnehmung lernen wir wieder mehr auf unseren Körper zu hören und zwischen den zwei Arten von Hunger besser zu unterscheiden: Emotionaler Hunger (keine Angst, das haben wir alle irgendwie) und echter körperlicher Hunger.

Ich denke diese Zusammenhänge sind den meisten von uns bewusst. Viel wichtiger aber ist die persönliche Motivation. Warum interessierst du dich für achtsames Essen oder Achtsamkeit im Allgemeinen? Was willst du konkret für dich erreichen?
Bei mir ist das zum Beispiel um mehr innere Ruhe, Ausgeglichenheit und Dankbarkeit zu etablieren. Außerdem ist meine Haut in letzter Zeit etwas schlechter geworden (leichte Unreinheiten und kleine Ekzeme an den Füßen), was ich auf einen zu hoch wahrgenommenen Stress zurückführe. Seither praktiziere ich wieder fast täglich Yoga und möchte mir das achtsame Essen nun (wieder) zur Gewohnheit machen.

Ein anderer guter persönlicher Beweggrund können zum Beispiel die eigenen Kinder sein, für die man ein Vorbild sein möchte. Meine Schwester hat zum Beispiel mit ihrem Mann wieder die Routine eingeführt, dass sie zumindest unter der Woche am Tisch essen und am Wochenende wenn sie Lust haben mal vorm Fernseher. So soll der kleine Sohn von Anfang an gute Sitten kennenlernen. In meiner Kindheit war es übrigens eine feste Regel, dass wir vor dem Fernseher nicht essen beziehungsweise erst nach dem Abendessen fernsehen dürfen. Auch wenn ich das als Kind manchmal nervig fand, fand ich es eigentlich schon damals gut und richtig und ich war für diesen Rahmen dankbar.

Schlank durch Achtsamkeit: Kann ich durch Achtsamkeit und achtsames Essen abnehmen?

Um das zu bewerten hab ich Studien herausgesucht, die deutlich nahelegen, dass man durch achtsames Essen tatsächlich abnehmen kann.

• In einer 6-wöchigen Studie mit Übergewichtigen wurde herausgefunden, dass Achtsamkeit fördert die Impulskontrolle beim Essen (bzw. Allgemein) und senkt das Gewicht, Depression, wahrgenommener Stress. Dabei wurde Mediationen und achtsames Essen praktiziert und und Gruppendiskussionen über Körperwahrnehmung, Emotionen und Auslöser fürs Überessen geführt.

• In über 4 Studien wurde eine positive Relation zwischen Achtsamkeit und Gesünderem Essen gefunden, und das obwohl einzelne Individuen keinerlei Anleitung zu achtsamen Essen erhalten haben. Auch hier wurde ein Rückgang bei der impulsiven Essensauswahl festgestellt, so wie eine geringere Kalorienaufnahme und eine gesündere Snack-Wahl.

• In einer anderen Studie hat außerdem gezeigt, dass Erwachsene mit einem höheren Körperfettanteil zu impulsiveren Entscheidungen bei der Essenauswahl und Geldausgeben neigen. Ein einfaches Training zu achtsamen Essen konnte die Impulskontrolle bei der Essensauswahl zumindest temporär deutlich steigern und ist ein erster Schritt, um den Teufelskreis durchbrechen zu können.

Von einem Arzt habe ich mal zwei Thesen zum achtsamen Essen gehört. Zum einen, dass wenn man sich neben dem Essen stark ablenkt, man die Nährstoffe deutlich schlechter aufnimmt. Und zweitens, dass die Nährstoffaufnahme höher ist, wenn wir in guter Gesellschaft essen. Da Übergewicht auch immer durch einen Nährstoffmangel entseht, wäre das ein weiterer Indiz, dass achtsames Essen beim Abnehmen hilft. Zu beiden Thesen habe ich leider noch keine Studien gefunden, werde das aber gegebenenfalls nachtragen.

Achtsames Essen lernen – meine 3-Schritte-Anleitung:

1) Schaffe Atmosphäre!

Eine schöne Atmosphäre erleichtert das achtsame Essen und bewusste Genießen enorm. Hier ein paar Ideen:

• in Gesellschaft (fällt mich am leichtesten und finde ich am schönsten! )
• Bei offenen Fenster
• auf dem Balkon
• mit leiser Musik
• in der Natur
  

2) Kleine Schritte

Neue Gewohnheiten zu etablieren ist nicht einfach. Fang klein an und sei stolz auf dich! Anstatt direkt jede Mahlzeit achtsam zu gestalten, versuch es doch erstmal für eine Woche für eine Mahlzeit am Tag?

3) Übung macht den Meister

Wenn du einen kleinen Schritt gefunden hast, der für dich ohne große Überwindung umsetzbar ist, wiederhole ihn so oft es geht bis er zur Gewohnheit wird. Schon bald ist für dich achtsames Essen ohne Ablenkungen ganz normal.

Meine Erfahrungen mit achtsamen Essen

Meine persönliche Erfahrung vom achtsamen Essen ist: Bessere Sättigung, weniger Verlangen zwischendurch zu Snacken sowie mehr Zufriedenheit und innere Ruhe.

Da ich aktuell viel im Home Office arbeite habe ich oft das Verlangen Gesellschaft durch Netflix-Serien zu ersetzen und eben nebenbei was zu essen. Dieses Muster will ich jetzt aber nach und nach auflösen und bin gerade dabei für 30 Tage mindestens 1 Mahlzeit achtsam zu mir zu nehmen.

Buchempfehlung zum Thema achtsames Essen

In diesem Buch erklärt der weltbekannte viatnamesische Zen-Buddhist Thich Nhat Hanh zusammen mit der renommierten amerikanischen Ökotropgologin Dr. Lilan Cheung, warum bewusstes und achtsames Essen wirksamer ist als alle Diäten. Das Buch ist ein Hybrid aus Ernährungs- und Achtsamkeitsbuch, dass die universelle Weisheit Nhat Hanhs vermittelt: Sei aufmerksam & atme.

Das Buch hilft durch einfach Übungen achtsamer und (falls sinnvoll) weniger zu essen, sowie zu erkennen was einem selbst gut tut. Abgerundet wird es durch einfache aber effektive Achtsamkeits- und Körperübungen.

Es ist eine Erinnerung, dass uns allen die Mittel zu einem entspannterem Leben mit deutlich reduziertem wahrgenommenen Stress zur Verfügung stehen.

Fazit

Egal ob Abnehmen, mehr Genuss, gute Sitten oder einfach mehr Zufriedenheit – achtsames Essen ist eine machtvolle Gewohnheit für mehr Lebensqualität.

Ich hoffe in diesem Artikel waren ein paar hilfreiche Impulse und Tipps für dich dabei. Wenn du deine eigenen Erfahrungen oder Gedanken zu dem Thema teilen möchtest, freue ich mich über einen Kommentar.

Ganz besonders stark ist diese Reaktion bei„schweren“ Mahlzeiten, die besonders fettig und fleischreich sind (z.B. Salamipizza). Hier erschwert der hohe Gehalt an (schlechten) Ölen und Fetten die Aufnahme der Kohlenhydrate in die Zellen und generell sind die Nährstoffe so stark denaturiert, dass der Körper sie kaum aufnehmen kann und die Energie daher kaum im Körper ankommt.

Aber auch bei „leichtem“ Essen wie zb Vollkornnudeln mit Tomatensauce haben viele ein Energieloch. Wie ist das zu erklären?

Die Verdauungsleukozytose

Hintergrund ist meistens die sogenannte Verdauungsleukozytose: Bei reiner Kochkost reagiert dein Körper mit einer Art Abwehrreaktion, weil zu wenig Enzyme im Essen sind, die für eine reibungslose Verdauung notwendig wären.

Die Anzahl der weißen Blutkörperchen im Blut steigt auf die 2-3 Fache Menge an, genauso wie sie es beim Eindringen von Krankheitserregern tun. Die weißen Blutkörperchen gelangen bei dieser Reaktion bis in den Darm, um dort die Enzyme zu bilden, die die Kochkost selbst nicht mitbringt. Sie sorgen für ausreichend Sauerstoff im Darmtrakt, die für eine reibungslose Verdauung notwendig sind.

Vor einer schlechten Darmflora mit all ihren Folgen schützt diese Reaktion allerdings nicht.

Sie schützt zwar den Körper und den Darm, aber ist sehr energieaufwendig und führt daher zu dem Energieloch.

Wie kannst du der Müdigkeit nach dem Essen vorbeugen?

Es stimmt zwar, dass der Körper auch körpereigene Enzyme hat, ein sehr großer Teil der Enzyme ist aber in den Pflanzen selbst und wird für die Verdauung benötigt. Problem: Ab 42°C Erhitzung werden diese Enzyme zerstört.

Sollst du also 100% Rohkost essen um die energiezehrende Verdauungsleukozytose zu verhindern?

Das ist zum Glück nicht notwendig J. Die Reaktion bleibt aus wenn du entweder reine Rohkostzu dir nimmst ODER die Mahlzeit mit einer ordentlichen Portion Rohkost beginnst.

Also, um beim Beispiel oben zu bleiben, machst du dir zu den Vollkornnudeln noch einen Salat, den du vor beziehungsweise während der Kochkost isst.

Wenn du die Mahlzeit mit ausreichend Rohkost beginnst, führst du direkt die Enzyme zu, die dein Darm braucht um gesund zu bleiben. Dein Stoffwechsel verläuft sparsamer und effizienter (Stoffwechselökonomie) und du stärkst indirekt deine Abwehrkraft.

Wichtig ist nur, dass die Rohkost nicht NACH der Kochkost kommt, denn dann kommt es trotzdem zur Verdauungsleukozytose. Hier handelt es sich nämlich um eine Art Nervenreaktion im Magen: Wenn zuerst die Kochkost kommt „spürt“ dein Magen, dass da nicht genug Enzyme kommen und löst die Alarmreaktion aus. Wenn dann die Rohkost hinterher kommt, ist der Alarm schon ausgelöst.

Welche Rohkost ist zur „Prävention“ der Verdauungsleukozytose geeignet?

Die Verdauungsleukozytose kannst du mit wasserreicher Rohkost, also Gemüse, Obst und Sprossen ausgleichen. Also zum Beispiel ein frischer Salat, Gemüsesticks oder ein frischgepresster Orangensaft.

Nüsse, Saaten und andere Fettquellen in Rohkostqualität haben vergleichsweise wenig Enzyme. Außerdem brauchen Fette am längsten für die Verdauung und es ist daher ungünstig die Mahlzeit direkt mit einer größeren Portion an Fetten zu beginnen. In kleinen Mengen (zum Beispiel im Dressing) helfen sie dir jedoch, die fettlöslichen Vitamine aus der wasserreichen Rohkost aufzunehmen.

Ebenfalls sehr gut geeignet ist der Frischkornbrei! Das ist ein Rohkost-Müsli aus rohem Getreide und weitere Zutaten.

Fazit

Ich hoffe dieser Beitrag konnte dich motivieren etwas mehr Rohkost in deine Ernährung einzubauen und damit dein Energielevel zu steigern! In meinen Rezepten findest du viel Inspiration für Rohkostgerichte, leckere Dressings & Co.

Übrigens: Wenn deine Darmflora schlecht ist, kann es einige Tage dauern bis die oben beschriebene Reaktion und damit die Müdigkeit nach dem Essen ausbleibt. Eine Fastenkur, zb das Saftfasten, kann diesen Prozess beschleunigen.

Wer wirklich gesund backen will, braucht einen Paradigmen-Wechsel weg von „hauptsache es schmeckt“ hin zu „leckere UND nahrhafte Rezepte“. Deswegen hab ich in der Überschrift auch geschrieben „Rezepte für Körper, Seele und Gaumen“. Wir wollen unserem Körper gut tun und das geht mit natürlichen, vollwertigen und leckeren Rezepten.

Die Rezepte auf diesem Blog sind simpel und mit wenigen, naturbelassenen Zutaten:

• frisch gemahlenes Vollkornmehl (statt Weißmehl oder gekauftes Vollkornmehl)
• Mehl-Alternativen wie Kichererbsenmehl, Mandelmehl, Kokosmehl usw.
• natürlicher Süße wie Trockenfrüchte, Bananen, Stevia und Honig (statt Zucker und vermeintliche Alternativen)
• hoch-erhitzbares Öl wie Kokosöl, speziell behandeltes Olivenöl oder auch Sonnenblumenöl

Außerdem lege ich Wert auf naturbelassene Backutensilien. Holz, Emaille, Edelstahl und beispielsweise ungebleichtes Backpapier.

Warum solltest du überhaupt selber backen?

Etwa 85% des Backwarenangebots in Deutschland ist aus Weißmehl. Dabei werden die Backwaren häufig als „gesund“ getarnt. Dem Mehl werden Samen & Saaten zugesetzt, die für sich genommen ja gesund sind, aber auch ein Weißmehl-Körnerbrot bleibt ein Weißmehlbrot. Außerdem wird der Teig beispielsweise mit Malzsirup dunkel gefärbt, weil dunkler mit gesünder assoziiert wird. Dazu kommen dann noch diverse Konservierungs- und Zusatzstoffe, die oft nicht mal aufgeführt werden müssen!

Selbst wenn du mal Vollkorn-Backwaren findest, sind auch hier oft bedenkliche Konservierungsstoffe und industrieller Sirup enthalten. Außerdem wird das Mehl nur in den seltensten Fällen frisch vor dem Backen gemahlen. Es wird viel mehr aus wertlosen Lagermehlen und – Schroten hergestellt, die durch die lange Lagerung kaum noch Vitalstoffe/ Mikronährstoffe enthalten .

Zum Glück gibt es aber eine Lösung: Backe dein Backwaren einfach selbst! Wie? Das zeige ich dir auf diesem Blog. 

Dabei entscheidest du selbst das Tempo und auch den Schwierigkeitsgrad. Sauerteigbrot beispielsweise ist super, aber auch ein einfaches Vollkorn-Hefebrot ist sehr gut und viel besser als das meiste was es so zu kaufen gibt!

Am leckersten und gesündesten ist es, wenn du dein Mehl mit einer Getreidemühle frisch vorm Backen mahlst! Wenn du keine eigenen Mühle hast, findest du in den meisten Bioläden oder Reformhäusern ebenfalls Mühlen vor, um die Körner direkt zu frischem Mehl zu verarbeiten. Die Rezepte funktionieren aber natürlich auch mit gekauftem Vollkornmehl.

Das Märchen vom ungesunden Getreide & vom Wissen das verloren geht…

Jahrtausende mit Vollkorn

Über Jahrtausende hinweg war Vollkorn bzw. Vollgetreide ein wichtiger Bestandteil der menschliche Ernährung. Seitdem  die Menschen vor ungefähr 10.000 Jahren in Europa sesshaft wurden, begannen sie mit der Getreide Kultivierung und dem Backen und sicherten so das Überleben für sich und die Familie. Aber auch schon vorher zu Zeiten der Jäger & Sammler wurde aus Getreide in Form von Wildgräsern genutzt.

Seit dieser Zeit ist viel passiert. Um den Getreideanbau ertragreicher zu machen, wurden viele Getreidesorten gezüchet und gekreuzt. Insbesondere Weizen wurde stark überzüchtet, enthält dadurch weniger Vitamine & Mineralien und viel Gluten und ist heute ziemlich im Verruf.
Viele der alten Getreidesorten, sogenannte Urgetreide, erleben jedoch derzeit eine regelrechte Renaissance! Man findet sie immer mehr im Bioladen oder sogar im Supermarkt und mehr und mehr Bauer „trauen“ sich wieder diese Sorten anzupflanzen auch wenn sie davon weniger Profit erwarten als beispielsweise von Weizen- und Dinkelanbau.

Doch egal ob Urgetreide oder „moderneres“ Getreide – bis etwa Mitte des 19. Jahrhunderts wurde zum Backen ausschließlich frisch gemahlenes Mehl verwendet und hat die Menschen gesund gehalten.

Weißmehl und seine Folgen ist eine „junge Erfindung“

Erst mit Entwicklung der Großstädte vor etwa 150 Jahren stieß man mit dem „Frischmehl“ auf ein Problem: die kurze Haltbarkeit! Vorher gab es in jeder kleinen Kommune ein paar Bäcker, die das Mehl immer frisch gemahlen haben und damit das Dorf versorgten. In den Großstädten wohnen viel mehr Menschen auf kleinem Raum und es kam zu ernsthaften Versorgungsproblemen.

Das frische Mehl (aus dem ganzen Korn) ist nur einige Wochen haltbar bis es dann ranzig und ungenießbar wird. Grund dafür ist der ölhaltige Keim (Bestandteil vom Getreidekorn), der durch den Mahlprozess aufgeschlossen wird und somit das Öl zu oxidieren beginnt. Zur Verdeutlichung hier einmal ein Querschnitt eines Getreidekorns:

Das Getreidekorn besteht im Wesentlichen aus drei Bestandteilen:

• Der Mehlkörper: Den größten Teil des Getreidekorns macht der Mehlkörper aus, der vor allem Stärke enthält
• Die Randschichten: Auch in den Randschichten des Korns stecken viele wertvolle Inhaltsstoffe und Ballaststoffe
• Der Keim: Im Keim sind alle Stoffe angelegt, damit aus dem Korn eine neue Pflanze wachsen kann. In stecken die meisten Vitalstoffe des gesamten Korns, darunter Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und Fette

Es musste also ein Mehl her, dass lagerfähig ist, um den wirtschaftlichen und organisatorischen Anforderungen in einer Großstadt gerecht zu werden. Und genau das wurde erreicht. Die Lösung des Problems war es den Getreidekeim vor dem eigentlichen Mahlprozess zu entfernen. Egal ob Vollkornmehl oder Weißmehl – fertiges Mehl wird als „Auszugsmehl“ bezeichnet, weil es um die wertvollsten Bestandteile (jene im Getreidekeim) verarmt und somit für den Organismus wertlos geworden ist.

Bei Auszugsmehl (Weißmehl bei Weizen, Graumehl bei Roggen) sind im Vergleich zu frisch gemahlenem Vollkornmehl folgende Wirkstoffverluste festzustellen (Quelle: „Jetzt werde ich Vegetarier“ von Helma Danner, Econ):

• Provitamin A: 100% Verlust
• Vitamin E: 100% Verlust
• Vitamin B1: 86% Verlust
• Vitamin B2: 69% Verlust
• Eisen: 84% Verlust
• Kupfer: 75% Verlust
• Magnesium: 52% Verlust
• Kalzium: 50% Verlust

Vor 150 Jahren galt das Auszugsmehl als eine clevere Entwicklung.
Heute wird es immer mehr als Ursache zahlreicher Zivilisationskrankheiten erkannt (Diabetes Typ2, Arterienverkalkung, Allergien, Rheuma & Co). Gemeinsam mit anderen Industrienahrunsgsmitteln wie Fabrikzucker und industrielles Fett (z.B. Margarine). Fast alle Zivilisationskrankheiten lassen sich auf einen Vitalstoffmangel zurückführen. Durch den Mangelzustand kommt es zu Stoffwechselstörungen, welche sich wiederum in einer Vielzahl an Krankheiten oder Problemen ausdrückt.

Immer wieder wird der gesundheitliche Wert von Vollkorn-Getreide infrage gestellt. Die Diskussion um Gluten, Anti-Nährstoffe & Co führen zu Verunsicherungen. (Nur als Randnotiz: glutenfreie Backwaren bestehen meist hauptsächlich aus Maisstärke, was sozusagen „glutenfreies Weißmehl“ ist).

Wenn dir allerdings mal ansiehst, wie sich die sogenannten Zivilisationskrankheiten parallel zur Industrialisierung (= massenhafte Verbreitung von Auszugsmehl, Fabrikzucker, Fabrikfette) entwickelt haben, merkt man, wie oberflächlich und sinnlos diese Panikmacherei um einzelne Stoffe ist! Frische Vollkornprodukte haben für Jahrtausende die Menschen gesund gehalten und das tun sie heute immer noch!

Also: lass‘ uns gemeinsam die Tradition um das gute alte Vollkornbrot aus frischem Mehl neu aufleben und werde Teil der Backgeflüster-Community 

Welches Öl zum Backen ist gesund?

Ganz allgemein ist ja naturbelassenes, kaltgepresstes Öl empfehlenswert. Speziell fürs Gesunde Backen solltest du auf Öle achten die hocherhitzbar sind. Das bedeutet Öle, die zum Beispiel bei 180°C keine schädlichen Stoffe entwickeln. Entscheidend ist hier der Rauchpunkt. Der Rauchpunkt ist jene Temperatur, bei der beim Öl deutliche Rauchbildung entsteht. Beim Kokosöl liegt der Rauchpunkt beispielsweise bei 185 – 205°C und daher eignet sich dieses Öl ideal zum Braten und Gesundem Backen.

Eine einfach Faustformel ist hier: Öle/ Fette, die bei Raumtemperatur fest sind, sind auch hoch erhitzbar. Dazu zählen:

• Kokosöl
• Palmöl
• Butter
• Ausnahme: Speziell behandeltes und damit hoch-erhitzbares Olivenöl oder Sonnenblumenöl

Welche gesunde Zuckeralternativen zum Backen gibt es?

Der Markt wird ja regelrecht überschwemmt mit vermeintlich gesunden Süßungsalternativen. Aber was ist da wirklich dran? Um zu erkennen was wirkliche Alternativen sind, schauen wird uns mal die Eigenschaften von gewöhnlichen Haushaltszucker an. Wenn die jeweilige Alternative sehr ähnliche oder sogar schlechtere Eigenschaften hat, dann ist es auch keine gesündere Alternative. Im Anschluss schauen wir uns an, was ein wirklich gesundes Süßungsmittel ausmacht.

Also, der gewöhnliche Haushaltszucker hat grob folgende Eigenschaften:

• Es ist ein Kohlenhydrat-Isolat und enthält nicht mal mehr Spuren von Mikronährstoffen
• Es hat ein Glukose: Fruktose Verhältnis von 1:1. Was aber nicht dafür spricht dass der Haushaltszucker gesund ist, sondern nur, dass das Ausgangsprodukt Zuckerrübe ein optimales Glukose zu Fruktose Verhältnis hat
• Es stört das Gleichgewicht der Darmflora und verursacht damit indirekt Verdauungsprobleme, die auch noch einige Tage nach Zuckergenuss anhalten können

Fast alle der gängigen Zuckeralternativen haben ähnliche oder sogar schlechtere Eigenschaften. Alles was auf -sirup, -ose oder -dicksaft endet, sollten sie aus gesundheitlichen Gründen eher meiden.

Wirklich gesunde Zuckeralternativen sind:

• Honig

Honig ist der einzige „Sirup“ der in seiner naturbelassenen Form auch so vorkommt. Es ist kein Verdicken oder Einkochen nötig. Daher enthält der Honig in dieser naturbelassenen, rohen Form auch noch relativ viele Mineralien, die den Stoffwechsel unterstützen. Natürlich ist der Honig trotzdem sehr konzentriert und kann in größeren Mengen die Zähne oder die Darmflora angreifen.

• Bananen und Trockenfrüchte

Genauso wie der Honig: zwar recht konzentriert aber dafür noch recht mineralstoffreich in ihrer naturbelassenen Form.

• Stevia

Um Stevia rangen sich ja auch einige Mythen. Weil die Zuckerindustrie wohl eine zu starke Konkurrenz fürchtete, durfte Stevia lange Zeit nur als „Badezusatz“ verkauft werden. 

Stevia ist eine kleine Pflanze, deren Blätter eine enorm hohe Süßkraft haben. Das interessante ist, dass Stevia allerdings gar keine Kalorien enthält! Deswegen wird sie auch häufig für Diabetiker empfohlen.

Wie stark wurde Stevia verarbeitet bevor wir es verwenden können? Mein Kenntnisstand ist, dass die Pulverform (reine Steviagylcoside) viele chemische Prozesse mit teilweise bedenklichen Chemikalien durchlaufen muss. Das Stevia in flüssiger Form und die gemahlenen Blätter sind deutlich naturbelassener. Ich werde damit mal ein wenig experimentieren und dann hier ein Update über meine Backerfahrungen geben 

Ansonsten ist Stevia aber anscheinend geschmackssache. Manche finden es viel zu bitter, viele merken aber auch gar keinen Unterschied. Ich hab mal eine Doku gesehen, in der Menschen auf der Straße Süßwaren mit Haushaltszucker und die Alternative mit Stevia angeboten wurden. Anschließend sollten sie raten wo was drin ist. Oft wurde sogar falsch getippt und die Stevia-Alternative für die Zucker-Variante gehalten! Aus meiner Sicht ein klarer Zuspruch für das Potenzial von Stevia! 

Sauerteig ist das älteste, natürlichste und bekömmlichste Triebmittel zum Brotbacken. Außerdem ist das Sauerteig-Brot lange haltbar: Es hält sich 1- 2 Wochen frisch und saftig und schmeckt jeden Tag etwas anders. Ein Hefebrot zum Vergleich ist nach 2-3 Tagen schon trocken.

Das Triebmittel beim Backen (egal ob Hefe oder Sauerteig) bildet Kohlendioxid und Säure und macht den Teig schön locker.

Das Backen von Sauerteig-Brot erfolgt in drei Schritten:

1. Anstellgut herstellen
2. Sauerteig herstellen (Mehl, Wasser & Co + etwas vom Anstellgut)
3. Hauptteig für Sauerteigbrot herstellen (Mehl, Wasser & Co + Sauerteig)

Sauerteig-Anstellgut herstellen

Ich erkläre dir hier wie du dein eigenes Anstellgut herstellst. Weil immer ein kleiner Teil des bestehendes Anstellguts ‚“weiter lebt“ (Eklärung folgt unten), kann das Anstellgut sehr alt werden. Viele Bäcker geben ihrem neuen Haustier auch liebevoll einen eigenen Namen. 

1.Tag:
Vermische:

• 50g Roggenvollkiornmehl, am besten frisch gemahlen
• 50ml lauwarmes WasserLasse die Mischung 24 Stunden bei etwa 25-30°C stehen. Im Winter kannst du das Schraubglas in eine Kühltasche stellen zusammen        mit einer Wärmflasche oder einer Flasche mit warmen Wasser. Dort bildet sich dann eine Art Mikroklima. Die Bakterien die wir für den Sauerteig brauchen sitzen in der Schale der Getreidekörner. Diese fangen jetzt an zu arbeiten. Ein Gemisch aus anderen Getreidekörnern ist ebenfalls möglich, Roggen bietet aber den besten Nährboden für die Sauerteig-Entwicklung.

2.Tag:
Nun erneut 25g Mehl und 25ml lauwarmes Wasser zugeben und wieder etwa 24 Stunden bei 25-30°C stehen lassen solange bis sich das Volumen verdoppelt hat und sich deutlich Bläschen gebildet haben.
Das kann auch schneller gehen als die 24 Stunden, denn es hängt vom Mehl ab wie viele Bakterien darin enthalten sind.

3.Tag:
Jetzt das gleiche Spiel nochmal, aber diesmal mit 100g Mehl und 100ml Wasser, wieder 24 Stunden stehen lassen.

4.Tag: 
Am vierten Tag ist das Anstellgut in der Regel fertig und wird ab jetzt im Kühlschrank gelagert. Aus dem Anstellgut kannst du nun Sauerteig herstellen (Rezept für Sauerteig siehe unten).

Ein Bild sagt ja bekanntlich mehr als tausend Worte. Auf Videos trifft das erst recht zu. Deswegen hier ein Video in dem Simon und Barbara von Kruste&Krume nach obiger Erklären zeigen, wie man ein Anstellgut herstellt:

Sauerteig-Anstellgut pflegen

Das Anstellgut maximal für 10-14 Tage unverändert im Kühlschrank stehen lassen. Dann solltest du einen kleinen Teil des Anstellguts erneut füttern (siehe unten) und den Rest zum Backen verbrauchen.

In neuem Glas folgendes vermischen:

• 20g vom Anstellgut
• 100ml Wasser
• 100g Roggenvollkornmehl
  

Wieder bei 25-30°C die Mischung im offenen Glas mehr als verdoppeln lassen. Das dauert etwa 6-8h. Anschließend machen wir das Glas wieder zu und stellen es in den Kühlschrank. Wenn man innerhalb der 10-14 Tage nicht backen möchte oder kann, kann man das übrige Anstellgut auch konservieren. – „Gerstl“ genannt.

Anstellgut konservieren: So stellst du „Gerstl“ her:

• Anstellgut mit 4-5 facher Menge Mehl verreiben.
• 4 bis 5 Stunden trocknen (nicht über 30°C)
• Dann in verschließbares Gefäß in den Kühlschrank stellen

Gerstl „wieder aufwecken“ / reaktivieren:

• Gerstl mit Wasser verrühren und für 12 Stunden bei 25- 30°C stehen lassen
• Nun die Gerstl-Wasser-Mischung noch mit zusätzlich etwas Mehl befüttern (so bekommt die Mischung wieder neues Futter) und erneut für 12 Stunden bei 25-30°C stehen lassen.
• Jetzt ist das Anstellgut wieder reaktiviert und kann für maximal 10-14 Tage im Kühlschrank gelagert werden.

Sauerteig herstellen

Nun da das Anstellgut fertig ist, können wir Sauerteig herstellen. Folgende Zutaten benötigst du:

• 270g Roggenvollkornmehl
• 300ml Wasser (50°C)
• 6g Salz
• 60g Anstellgut/Starter

Das ca. 50°C heiße Wasser in eine Schüssel geben. Dadurch wird eine Temperatur von ca. 30°C für den Sauerteig erreicht und die Milchsäurebakterien können optimal arbeiten. Nun das Salz und und das Mehl auf das Wasser geben. Das Salz macht den Teig milder und fördert die Triebkraft des Sauerteigs. Auf das Mehl nun 50g Starterkultur geben.
Niemals den Starter direkt in das 50°C heiße Wasser geben – denn das würden die Mikroorganismen nicht überleben!

Nun einfach alles mit einem Kochlöffel verrühren. Das ist das Schöne an Roggenbrot: Man braucht ihn nicht zu kneten.

Den Teig nun bei Raumtemperatur (ca. 20°C) 12 Stunden reifen lassen. (Im Sommer bei 30°C ist der Teig schneller fertig – bereits nach 6 oder 8 Stunden.)

Das Sauerteigbrot backen (Der Hauptteig)

Endlich kommen wir zum Hauptteig und damit deinem ersten Sauerteigbrot ein gutes Stück näher! Folgende Zutaten brauchst du: 

• 300g Roggenvollkornmehl
• 162 ml Wasser (100°C)
• 24g Honig
• 7g Salz
• Gesamter Sauerteig (wie oben beschrieben)

Das kochende Wasser in eine Schüssel geben und das Salz, den Honig und das Mehl darüber geben. Den gesamten Sauerteig vorsichtig auf das Mehl geben. Alles entweder von Hand mit Kochlöffel oder Teigspatel oder maschinell vermischen.

Den Teig etwa 30 Minuten bei Raumtemperatur ruhen lassen. Dabei sollte er kaum aufgehen.

Arbeitsfläche und Hände etwas bemehlen, den Teig darauf geben und mit der Handfläche den Teig von hinten unten nach oben zur Mitte heben und leicht andrücken. Den Teig ein Stück im oder gegen den Uhrzeigersinn drehen und wieder heben und andrücken.

Den Teigling in ein kleines bemehltes Gärkörbchen setzen und ca. 45-60 Minuten bei Raumtemperatur aufgehen lassen, so dass der Teig das Gärkörbchen ausfüllt.

In der Zwischenzeit (ca. 30 Minuten vorm Backen) den Backofen mit dem Backblech auf 250-270°C vorheizen. Das Blech sollte im unteren Drittel des Backofens liegen (meist erste Schiene).

Den Teigling aus dem Gärkörbchen auf das heiße Blech legen, den Ofen sofort auf 230°C runterstellen und für eine Stunde tiefbraun backen. Das fertige Sauerteigbrot auf einem Gitterrost auskühlen lassen und sich am unglaublichen Brotduft erfreuen!

P.S.: Mein Anstellgut heißt übrigens Berta. Wie heißt deins? 

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Glutenfreies schnelles Vollkornbrot

ein besonders saftiges glutenfreies Vollkornbrot!

Vorbereitungszeit 15 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 1 Stunde Stunde

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 15 Minuten Minuten

Zutaten

• 1 Würfel (glutenfreie) Bio-Hefe
• 400 ml lauwarmes Wasser
• 200 g Naturreis-Mehl fein gemahlen
• 150 g Hirsemehl fein gemahlen
• 150 g Buchweizenmehl fein gemahlen
• 2 TL Johannisbrotkernmehl optional, zur besseren Bindung
• 1 TL Salz
• 1 TL Honig
• 1 TL Apfelessig
• 60 g Sonnenblumenkerne

Anleitungen

• Die Hefe im Wasser auflösen
• Naturreis-, Hirse und Buchweizen fein mahlen, optional Johannisbrotkernmehl, die Sonnenblumenkerne, Salz, Honig, Apfelessig und die aufgelöste Hefe in eine große Schüssel geben und mit den Händen oder mit Hilfe einer Küchenmaschine zu einem Teig verkneten. Nicht wundern, der Teig ist relativ flüssig.
• Eine Kastenform (20cm) einfetten und mit dem Teig befüllen. Den Teig glatt drücken, längs einschneiden (falls möglich) und in den kalten Backofen stellen.
• Auf der zweiten Schiene von unten 30 Minuten bei 250°C Ober-/Unterhitze backen. Dann bei 200°C weitere 30 Minuten goldbraun backen. Das Brot evtl. abdecken, falls es zu dunkel wird.

Notizen

Anmerkung: wenn ihr Gäste habt die komplett auf Gluten verzichten müssen, solltet ihr das Getreide nicht in einer Mühle mahlen, in der ansonsten glutenhaltiges Getreide gemahlen wird. Eine Alternative wäre hier zum Beispiel ein Thermomix. Buchweizen ist außerdem ein sehr weiches Getreide und lässt sich schon in sehr einfachen Mixern fein mahlen.

Ist Hefe glutenfrei?

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