Dies ist ein Gastartikel von Anett Dietrich.

Modellieren ist einer der effektivsten Ansätze, um dein Wunschgewicht zu erreichen. Es bedeutet einfach, dass du dir jemanden sucht, der schon so aussieht, wie du selbst gerne aussehen möchtest. Wenn du herausfindest, wie dein Vorbild es geschafft hat, dann folgst du seinem Rezept und machst es ihm einfach nach.

Wo findest du Vorbilder?

Du kannst im nächsten Fitness-Studio suchen, unter deinen Kollegen, bei den Weight-Watchers oder vielleicht findest du auch jemanden in deinem Freundeskreis. Modelle lassen sich überall finden. Es kann jemand sein, der bereits ganz viel Gewicht verloren hat, aber auch jemand, der einfach schon immer schlank war. Die meisten schlanken Menschen haben gewisse Gewohnheiten verinnerlicht, die dafür sorgen, dass sie schlank sind und es auch bleiben. Nur ganz wenige Menschen können alles essen und ihr Gewicht trotzdem halten.

Beobachte dich selbst

Finde heraus, mit welchen Methoden du das letzte Kilo abgenommen hast – War es vielleicht, weil du zum Abendbrot bewusst gesund und leicht gegessen hast? Dann behalte diese Gewohnheit bei. Wie hast du aber das letzte Kilo zugenommen? Vielleicht naschst du auch gern abends – dann versuche, diese Gewohnheit möglichst abzulegen.

Der dicke Arzt auf dem Cover

Viele finden es auch hilfreich, wenn sie sich bewusst machen, dass das Konzept umgekehrt ebenfalls gut funktioniert: Leute, die nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, solltest du auch nicht um Rat fragen oder den gegebenen annehmen.

Das ist natürlich eine Übergeneralisierung, aber ich finde, dass es sehr oft zutrifft. Also: frag’ keine übergewichtigen Freunde um Rat, auch wenn es manchmal leicht erscheint und Balsam für die gestresste Seele ist, wenn du dich mit einem Leidensgenossen austauschst.

Warum sollte man zum Beispiel ein Diät- und Ernährungsbuch mit einem dicken Arzt auf dem Umschlag kaufen? Wäre das nicht so, wie sich für einen Kampfkunst-Kurs anzumelden, der von einem Mann mit weißem Gürtel gegeben wird?

Ich habe gelesen, dass die Autopsie von Dr. Atkins (der von der berühmt-berüchtigten Atkins-Diät) enthüllte, dass er zu viel Körperfett hatte und seine Arterien verstopft waren. Ich finde es auch unglaubwürdig, wenn Fernsehmoderatoren besonders übergewichtige Menschen casten, um im Fernsehen abzunehmen. Diese Menschen bekommen einen Haufen Geld, um vor der Kamera abzunehmen und es kann nahezu jeder mit der Finanzierung und Hilfe eines nationalen Fernsehsenders abnehmen.

Einen Kommentar, den ich in einem Buch (mit fittem Arzt auf dem Cover!) wirklich gern gelesen habe, war eine Herausforderung an andere Diät-Doktoren: Sie sollten sich in Badehose neben ihn stellen.

(Un)logische Tipps

Modellieren kann dir eine Menge Zeit sparen, weil sich scheinbar logische Ratschläge in der Realität als nicht effektiv erweisen. Die Person, die bereits die Ergebnisse erreicht hat, die du selbst anstrebst, wird wahrscheinlich schon selbst viele Strategien ausprobiert und dabei festgestellt haben, was funktioniert und was nicht. Und diese Person hat offensichtlich wenigstens eine Strategie gefunden, die zumindest für sie selbst funktioniert; somit haben ihre Ideen bereits den Realitätstest bestanden.

Modellieren ist ein wirklich einfaches Konzept, aber es ist erstaunlich, wie wenige Menschen tatsächlich auf die Idee kommen, es anzuwenden.

Willst du effektiver abnehmen? Dann finde einen Menschen, der deine Traumergebnisse bereits erzielt hat und verbringe ein paar Minuten damit, ihn auszufragen.

Oder vielleicht findest du es besser, ein Buch von einem (glaubhaften) Autor zu lesen, der deine Wunschergebnisse erreicht hat? Dann kannst du diese Person zum Vorbild nehmen und hast eine gute Chance, auch dieselben Ergebnisse zu erzielen.

Modellieren – nicht nur was für Models.

In den letzten Wochen habe ich das neue Buch von Timothy Ferriss Der 4-Stunden-Körper gelesen (erscheint am 13. Juni auf Deutsch).

Darin gibt er viele nützliche Tipps, die dir zeigen, wie du mit minimalem Aufwand am meisten Gewicht verlieren kannst. Einen Tipp möchte ich heute mit dir teilen:

Fotos von dir und deinem Essen

Weißt du noch, was genau du vor 3 Tagen gegessen hast?

Wenn es dir wie den meisten von uns geht, wirst du dich nur noch schwer erinnern können.

Der Grund dafür ist, dass du unbewusst isst und nicht richtig auf dein Essen achtest. Dies wirkt sich dann negativ auf dein Abnehmen aus, weil du häufig unabsichtlich zu große Portionen isst.

Um dies zu verhindern, empfiehlt Tim Ferriss, dass du dir vor jeder Mahlzeit ein Bild von deinem Essen machst. Du siehst dadurch sofort, was du wann gegessen hast und machst dir bewusst, wie viel du da eigentlich isst. Durch ein Foto von deiner Mahlzeit schlüpfst du in die Rolle des Fotographen, also eines unbeteiligten Beobachters. So fällt es dir leichter, deine Portionsgröße objektiv zu bewerten.

Probiere es also mal aus und mache für die nächsten 7 Tage jeweils ein Bild von deinem Essen. Nutze dazu einfach deine Handykamera oder deine Digitalkamera und lege ein kleines Essensbilderarchiv auf deinem Computer an. So kannst du kontrollieren, dass du nicht zu viel isst und wirst dadurch leichter abnehmen.

Zudem hilft es auch, wenn du noch ein Bild von dir selbst machst. Fotografiere dich dazu nur in Unterwäsche und führe dir so vor Augen, wie du aktuell aussiehst.

Trau dich, auch wenn es dir vielleicht unangenehm ist. So konfrontierst du dich mit der Realität und beschönigst dein Gewicht nicht mehr. Du stellst dich leichter deinem Übergewicht und hast einen größeren Ansporn, etwas dagegen zu tun.

Noch eine kleine Hilfe: Glaub mir, wir alle hatten schon einmal einen Moment, in dem man seit längerer Zeit mal wieder ein Bild von sich selbst gesehen hat und ganz erschrocken war, wie bescheuert man eigentlich aussieht. Es hilft, wenn du dir bewusst machst, dass das, was du auf dem Bild siehst, nur ein Schritt auf dem Weg zu deinem Wunsch-Ich ist.

Wenn du magst, kannst du dir dein Bild auch an einen Ort hängen, an dem du es regelmäßig siehst. Es wird so zu einer super Motivationhilfe


Was hast du für Erfahrungen mit Bildern gemacht?

Dies ist ein Artikel, der mir wirklich am Herzen liegt. Immer wieder sehe ich übergewichtige Frauen, die mit sich selbst total unzufrieden sind und kein richtiges Selbstwertgefühl haben. Sie glauben, dass sie nur mit weniger Gewicht mehr wert sind und versuchen deshalb, um jeden Preis abzunehmen.

Geht es dir ähnlich? Wenn ja, dann soll dir dieser Artikel dabei helfen, dich besser zu fühlen.

Reduziere dich nicht auf dein Körpergewicht!

Als Erstes musst du realisieren, dass dein Körpergewicht nicht der Gradmesser dafür ist, wie viel du dir selbst wert bist oder ob du glücklich bist oder nicht. Nur weil du ein paar Kilo mehr auf den Hüften hast, bedeutet dies nicht, dass du weniger liebenswert bist!

Hattest du schon mal Gedanken, wie: “Wenn ich mein Wunschgewicht erreicht habe, kann ich endlich zufrieden mit mir sein.” oder “Alle werden mich viel mehr lieben, wenn ich erstmal schlank bin.”?

Das Problem dabei ist, dass sich nach der Abnahme nur dein Gewicht verändert hat. Du bist immer noch der selbe Mensch.

Es wird nicht alles besser, wenn du schlank bist. Deine Probleme werden nicht verschwinden, wenn du abgenommen hast.

Du bist dann immer noch nicht mit dir zufrieden und dein Umfeld liebt dich auch nicht mehr als vorher. Das frustriert dich dann und du nimmst wieder zu. Der Teufelskreislauf beginnt von Neuem.

Der Grund dafür ist Folgender:

Ob du dick oder dünn bist, sagt nur etwas über deine äußere Erscheinung aus. Es sagt aber nichts darüber aus, was du für ein Mensch bist. Lass deine inneren Qualitäten nicht durch dein Äußeres beeinflussen.

Du hast immer die Wahl!

Du hast immer die Wahl, ob du dich selbst liebst oder nicht. Und diese Wahl hat nur mit deiner inneren Einstellung, der inneren Sichtweise von dir selbst, zu tun.

Sei jetzt glücklich. Liebe dich jetzt. Warte nicht bis du schlank bist. Du bist nicht weniger wert, nur weil du übergewichtig bist. Dafür gibt es keinen Grund.

In ihrem Buch When You Eat at the Refrigerator, Pull Up a Chair empfiehlt Geneen Roth die “als ob”-Technik.

Verhalte dich wie die Person, die du sein willst, unabhängig von deinem aktuellen Gewicht und der Person, die du im Moment bist.

• Als ob du alles verdienst, was sonst nur eine dünne Frau verdient.
• Als ob es vollkommen normal für dich ist, tolle Kleider zu tragen.
• Als ob es dich nicht stört, in der Öffentlichkeit Sport zu treiben.

Schränke dich nicht mehr selbst ein und lebe jetzt in vollen Zügen. Dann wirst du laut Geneen Roth schon bald diese innere Stimme hören, die dir sagt. “Ja, Ich verdiene es! Ich bin großartig!” Und du wirst recht haben!

Fazit

Jage nicht der Illusion hinterher, dass du unbedingt abnehmen musst, um wieder wer zu sein. Du bist jetzt schon einzigartig und großartig. Starte von dort und sieh das Abnehmen als eine sinnvolle Verbesserung deiner Lebensqualität. Verknüpfe es nicht mit deinem Wert als Mensch, denn den gibst du dir selbst und nicht dein Körpergewicht!


Wie fühlst du dich mit deinem Übergewicht?

Wenn du wirklich erfolgreich abnehmen willst, brauchst du vor allem eines: viel Motivation. Denn Motivation ist der Motor, der dich während deines Abnehmens antreibt und erfolgreich abnehmen lässt. Ohne konstante Motivation ist dein Abnehmen von vornherein zum Scheitern verurteilt.

Damit du während deines Abnehmens motiviert bleibst, habe ich die 5 besten Tipps für dich zusammengetragen.

Motivationstipp 1 – Setze dir klare und realistische Ziele

Setze dir große Abnehmziele und auch kleinere Zwischenziele, um deine Motivation beim Abnehmen zu steigern.

Ziele sind für das Abnehmen sehr wichtig. Sie zeigen dir an, was genau du erreichen willst und geben dir dadurch eine gewisse Richtung vor. Bist du schon mal in den Urlaub gefahren, ohne vorher zu wissen, wo es hingeht?!?

Darüber hinaus wirken Ziele auch ähnlich wie Magneten. Denn je näher du deinem jeweiligen Ziel kommst, desto mehr willst du es auch erreichen. Hast du zum Beispiel bereits 15 deiner insgesamt 20 Kilogramm erfolgreich abgenommen, wirst du hochmotiviert sein, auch noch die letzten 5 Kilogramm zu schaffen.

Was genau macht nun ein gutes Ziel aus?

Die 4 wichtigsten Kriterien für ein wirkungsvolles Ziel

• Das Ziel muss klar formuliert sein. Wie viel Kilogramm willst du an welchem Datum wiegen?
• Das Ziel muss attraktiv sein. Es ist wichtig, dass du dein gewähltes Ziel auch wirklich erreichen willst und das es somit attraktiv für dich ist.
• Das Ziel muss realistisch sein. 10 kg in einer Woche zu verlieren, ist weder realistisch noch von Dauer. Am Besten gehst du von ca. 0,5 bis 1 kg pro Woche aus.
• Das Ziel muss positiv formuliert sein. Dein Ziel sollte hin zu dem, was du willst und nicht weg von dem, was du nicht willst, formuliert sein. Formuliere deshalb das Ziel hin zu deinem Wunschgewicht und nicht weg von deinem aktuellen Gewicht.

Ein mögliches Ziel könnte dann zum Beispiel wie folgt aussehen: “Am 31.12.2011 wiege ich nur noch 70 kg.”

Gerade wenn du viel Gewicht verlieren möchtest, ist es sinnvoll, dir zusätzliche Zwischenziele zu setzen.

Willst du zum Beispiel 20 Kilogramm abnehmen, setzt du dir noch 4 Zwischenziele, jeweils 5 Kilogramm abzunehmen. So teilst du deine Abnahme in mehrere Teiletappen ein und sorgst dadurch für eine konstante Motivation beim Abnehmen.

Aufgabe 1: Setze dir sofort deine ersten Abnehmziele und schreibe sie dir auf einen Zettel. Schaue dir deine Ziele jeden Tag an und überprüfe regelmäßig, was du bereits erreicht hast und woran du noch arbeiten musst.

Motivationstipp 2 – Denke positiv

Dein Denken hat Einfluss auf dein Handeln. Je häufiger du positiv denkst, desto motivierter bist du und desto leichter nimmst du ab. Je häufiger du allerdings negativ denkst, desto schwieriger wird es für dich, mit dem Abnehmen weiterzumachen.

Natürlich lösen sich deine Probleme durch positives Denken nicht in Luft auf, doch du bist in einer viel besseren Verfassung, etwas aktiv dagegen zu unternehmen.

Jammern, Beschweren, Rechtfertigen und nach Ausreden suchen sind mit die größten Motivations-Killer überhaupt. Die Abnehmforen sind voll mit Leuten, die über ihr Leid klagen, weil sie zum wiederholten Male nicht abnehmen.

Damit du dich nicht deiner Motivation beraubst, ist es sehr wichtig, dass du darauf achtest, was du sagst und denkst.

Die STOP-Technik gegen negatives Denken

Immer wenn du dich dabei ertappst, etwas Negatives zu sagen oder zu denken, hörst du sofort auf damit und sagst laut „STOP“.
Nachdem du „STOP“ gesagt hast, überlegst du dir, wie du das eben Gesagte oder Gedachte positiv umformulieren kannst. So trainierst du dich darin, immer häufiger positiv zu denken. Mit der Zeit fällt dir auch immer schneller auf, wann du gerade negativ denkst.

Und das kommt dann deiner Motivation beim Abnehmen zu Gute.

Aufgabe 2: Achte für 1 Tag bewusst darauf, was du alles sagst und denkst. Nutze dann die erwähnte STOP-Technik und formuliere das Gedachte positiv um.

Motivationstipp 3 – Suche dir Unterstützung

Ganz allein abzunehmen ohne jegliche Hilfe ist viel schwieriger als mit Unterstützung von Gleichgesinnten oder von Familie und Freunden.

Gerade wenn deine Motivation zum Abnehmen mal im Keller ist, tun aufmunternde Worte von anderen Menschen sehr gut. Ein „Komm, mach weiter. Du packst das. Du hast schon so viel geschafft. Ich helfe dir und unterstütze dich!“ von einem lieben Menschen wirkt wahre Wunder und hilft dir, mit deinem Abnehmprogramm weiterzumachen

Erzähle also deiner Familie oder guten Freunden von deinem Abnehmvorhaben und halte sie auf dem Laufenden. Sprich offen mit ihnen darüber, wie es gerade so läuft und sage ihnen auch, wenn es mal nicht so gut läuft. Genau dann werden sie dich auffangen und dir neue Motivation für dein weiteres Abnehmen geben.

Du kannst dich aber auch in einem großen Abnehmforum anmelden und dich dort mit Gleichgesinnten austauschen. Ideal ist es, wenn du ein Abnehmtagebuch führst. Dies können dann alle Forenmitglieder lesen und dir mit Rat und Tat zur Seite stehen.

Aufgabe 3: Finde 1 lieben Menschen in deinem Umfeld, dem du dich anvertraust und mit dem du regelmäßig über dein Abnehmen sprichst. Bitte sie oder ihn darum, dich in schwierigen Momenten zu motivieren und dich zu unterstützen.

Motivationstipp 4 – Belohne dich selbst

Es ist wichtig, dass du deine Erfolge feierst und dich nach dem Erreichen von Zwischenzielen belohnst. So zeigst du dir selbst, dass du etwas Tolles geschafft hast und stärkst nebenbei deine Motivation zum Abnehmen.

Je größer das Ziel ist, welches du erreicht hast, desto größer darf auch deine Belohnung ausfallen. Kaufe dir aber nicht gleich ein neues Auto, wenn du 5 Kilo abgenommen hast.

Belohnungen sollten Sachen sein, die du wirklich gerne haben möchtest und dir eine große Freude bereiten. Geh zum Beispiel mit deiner Familie in den Zoo oder kaufe dir ein schönes Frauenparfum. Du weißt selbst am besten, was dir gefällt. Falls du dich mit Essen belohnen willst, achte darauf, dass es etwas Gesundes ist.

Attraktive Belohnungen sind ein prima Anreiz, deine gesteckten Ziele auch wirklich zu erreichen und steigern deine Motivation zum Abnehmen. Denn wenn du dir erstmal die erste Belohnung gesichert hast, bist du heiß darauf, dir auch die nächsten Belohnungen zu sichern.

Ein kleiner Tipp:
Hänge dir ein Bild deiner Belohnung über deinen Schreibtisch, so dass du deinen Ansporn immer im Blickfeld hast.

Aufgabe 4: Nimm deinen Zettel mit den Zielen (siehe Aufgabe 1) und schreibe hinter jedes Ziel eine angemessene Belohnung.

Motivationstipp 5 – Hab Spaß beim Abnehmen

Viele Menschen machen den Fehler, Abnehmen als Quälerei anzusehen. Sie glauben, sie müssen die ganze Zeit auf die schönen Dinge des Lebens verzichten, um erfolgreich Gewicht zu verlieren.

Doch ist dem wirklich so?

Nein. Denn wer macht schon für lange Zeit etwas, was ihm nicht Spaß macht. Die Motivation geht bei der Vorstellung einer quälenden Abnahme schnell verloren.

Stattdessen gestaltest du dein Abnehmen spaßig.

• Trau dich und trete einem Sportverein bei.
• Höre deine Lieblingsmusik beim Walken oder Joggen.
• Schau deine Lieblingsserie, während du auf dem Home-Trainer schwitzt.
• Kaufe einfach mal etwas Gesundes ein, was du bisher noch nie probiert hast und schaue, ob es dir gut schmeckt.
• Probiere neue Sportarten aus.
• Ändere deine Trainingspläne und variiere die Übungen und deine Trainingsstrecken.

Bring Abwechslung in dein Abnehmen. Die Möglichkeiten sind grenzenlos. Also hab Spaß am Abnehmen und du wirst deine Motivation immer hoch halten und erfolgreich die Pfunde purzeln lassen.

Aufgabe 5: Erstelle dir eine Liste mit 5 Dingen, die du tun kannst, um dir dein Abnehmen spaßiger zu gestalten. Setze danach den 1. Punkt deiner Liste in die Tat um.

Weitere Tipps für mehr Motivation zum Abnehmen

Hast du noch weitere Tipps für mehr Motivation zum Abnehmen, die du mit uns teilen möchtest? Was hilft dir beim Abnehmen? Verrate es uns und schreibe einen Kommentar.

Dies ist ein Gastartikel von Julia.

Die Figur soll in Form bleiben, aber böse Geister machen immer wieder einen Strich durch die Rechnung und einen Ring um den Bauch! Wer den Schweinehund, sich ins Fitnessstudio aufzuraffen, nicht überwinden kann, wem der Weg zum Park zu weit oder die Zeit für regelmäßigen Sport zu knapp ist, sollte mit einem Fitnessgerät für zuhause liebäugeln.

Die Auswahl an Fitnessgeräten für zuhause ist groß. Bei den vielen Möglichkeiten, von einem klassischen Heimtrainer über ein Laufband bis hin zu einem Rudergerät, fällt es schwer, die beste Fettkillermaschine auszumachen. Ein Fitnessgerät für Zuhause gehört zur richtigen Sportausrüstung, um den Körper auf Hochglanz zu bringen. Welches Gerät es wirklich drauf hat, verrate ich dir jetzt.

Daumen hoch für den klassischen Hometrainer. Das Fahrrad beansprucht den geringsten Platz, aber leider auch nur wenig Muskulatur. Beim Strampeln kannst du zwar schaukelnden Oberschenkeln adé sagen, aber der Großteil des Oberkörpers bleibt außen vor. Dennoch ist der Hometrainer ideal für Anfänger und Menschen, die (noch) mit Übergewicht kämpfen. Die Belastung der Gelenke ist minimal und der Körper kommt sanft und dafür langfristig auf Touren. Über den Daumen gepeilt kann mit 200 bis 300 verbrannten Kalorien pro Stunde gerechnet werden.

Auf dem Laufband muss der ganze Körper ran. Die Fettverbrennung ist auf Hochtouren. Wenn du dich erst an das Laufen auf bewegtem Untergrund gewöhnt hast, ist die Traumfigur schon bald greifbar. Der große Vorteil gegenüber Joggen im Park ist die Möglichkeit, die Belastung konstant zu halten. Wenn es im Stadtpark bergauf geht, ist der gleichmäßige Puls oft dahin. Auf dem Laufband bleiben Sie im Kalorienverbrennungsmodus und das sind locker um die 500 Kalorien pro Stunde.

Ähnlich dem Laufband versetzt auch der Crosstrainer den ganzen Körper in Bewegung. Aufgrund der Trittflächen sind die Bewegungen gleichmäßig und fließend. Die Gefahr, technisch falsch zu laufen oder Gelenke zu überlasten, besteht nicht. Der Crosstrainer gehört zu den beliebtesten Fitnessgeräten und gilt als Fettburner deluxe. Das liegt an dem sehr angenehmen Laufgefühl, dass jeder schnell auch über eine Stunde crossen kann und dabei circa 500 Kalorien in der Stunde platt gemacht werden.

Überaus effektiv ist auch ein Rudergerät. Beine und Oberkörper werden gleichermaßen gefordert. Zwar benötigt es mehr Platz, aber dafür machen viele Modelle aus Holz auch visuell etwas her. Bei einer Belastung auf geringer Stufe sind in einer Stunde schon mal 400 Kalorien weg, auch wenn kaum jemand eine Stunde rudern schaffen wird. Dafür punkten Rudergeräte mit einem anderen Vorteil: Rudern ist auch Krafttraining. Das Patentrezept für schrumpfende Pölsterchen ist noch immer ein ausgewogenes Verhältnis von Ausdauer- und Muskeltraining und ein Rudergerät kombiniert diese Anforderung.

Die Zauberformel zum Wunschgewicht beinhaltet aber auch die Regelmäßigkeit und die Intensität mit der trainiert wird. Und natürlich auch gesunde Ernährung. Wer den Schokoriegel statt die Beine in die Hand nimmt, wird beim Abnehmen auch auf dem effektivsten Fitnessgerät auf der Stelle treten.

Welches Fitnessgerät für zuhause ist dein Favorit?

Es ist endlich wieder länger hell und nicht mehr so kalt. Die Sonne strahlt und das eigene Gemüt hellt sich auf.

Also die perfekte Zeit, um mit dem Sport zu beginnen und die überflüssigen Pfunde zum Schmelzen zu bringen.

Heute stelle ich dir die 5 wichtigsten Schritte auf dem Weg vom Sportmuffel zur Sportskanone vor.

Schritt 1: Ändere deine Einstellung zum Sport

Mit einer negativen Einstellung machst du es dir selbst nur unnötig schwer. Wenn du ständig an “Sport ist Mord” denkst, wirst du deinen Hintern niemals vom Sofa bewegen.

Daher ist es wichtig, dass du dir die zahlreichen Vorteile vom Sport vor Augen führst. So lieferst du dir selbst gute Gründe, mit dem Sport anzufangen und dein Dasein als Sportmuffel zu beenden.

Hier sind einige Vorteile, die dir Lust auf Sport machen sollen:

• Du fühlst dich einfach besser.
• Du hast mehr Energie für deinen Tag.
• Du bist nicht mehr bei der kleinsten Bewegung außer Atem.
• Man sieht dir an, dass du etwas für dich tust.
• Du förderst deine Gesundheit.
• Du nimmst leichter ab.

Mit einer positiveren Einstellung zum Sport wirst du in Zukunft leichter deinen inneren Schweinehund überwinden und den ersten wichtigen Schritt vom Sportmuffel zur Sportskanone machen.

Schritt 2: Suche dir eine Sportart, welche dir Spaß macht

Im zweiten Schritt geht es darum, dass du dir eine Sportart suchst, die dir wirklich Spaß macht. Denn ohne Spaß fehlt dir schnell die Motivation, so dass du aufgeben wirst.

Finde also DEINE persönliche Lieblingssportart, die zu dir passt. Teste dazu verschiedene Sportarten einfach mal aus und schaue dann, was genau dir Spaß macht.

Hier findest du eine umfangreiche Liste von Sportarten.

Schritt 3: Fange klein an und steigere dich

Hast du die passende Sportart für dich gefunden? Perfekt! Dann geht es jetzt mit Schritt 3 weiter.

Ich rate dir, dich vor dem Trainingsstart nochmals gründlich vom Arzt untersuchen zu lassen, bevor du richtig loslegst. So gehst du auf Nummer sicher und gefährdest nicht unbewusst deine Gesundheit.

Nach dem Check beim Arzt kann es dann losgehen. Viele Sportmuffel machen den Fehler, gleich mit einem riesen Sportprogramm anzufangen. Das Problem dabei ist, dass es zu Verletzungen durch Übertraining kommen kann und schnell die Disziplin zum Weitermachen fehlt.

Fange deshalb klein an und steigere dich Schritt für Schritt. So behältst du die Motivation und vermeidest unnötige Verletzungen.

Noch ein Tipp:
Schaue nicht auf andere Sportler, während du trainierst. Es kann einen schon entmutigen, wenn man das erste Mal Joggen geht und dann alle Leute einen locker überholen. Sei dir aber darüber im Klaren, dass jeder einmal klein angefangen hat und häufig schon für längere Zeit trainiert.

Setze dich also nicht unnötig unter Druck und steigere dich über die Zeit. Dann wirst du schon bald selbst die Anderen überholen.

Schritt 4: Trainiere richtig und effektiv

Wenn du deine ersten Trainingseinheiten hinter dir hast, wird es Zeit, sich der richtigen Ausführung zu widmen. In jeder Sportart musst du gewisse Techniken erlernen oder auf bestimmte Dinge achten, um Verletzungen zu vermeiden und deine ausgewählte Sportart auch richtig auszuführen.

Hier ein paar Beispiele:

• Erkundige dich über die richtige Lauftechnik beim Joggen und welche Schuhe für deinen Laufstil am besten sind.
• Stelle dir beim Fahrrad fahren deinen Sattel und Lenker genau ein, um Haltungsschäden zu vermeiden.
• Folge bei Kursen im Fitness-Studio oder zu Hause auf DVD genau den Anweisungen des Coaches.

Damit du effektiv trainierst, ist es wichtig, dass du dir vor jedem Training immer kleine Ziele setzt, die du über die Zeit an deine Fortschritte anpasst.
Schreibe dir zusätzlich auch nach jedem Training deine Ergebnisse auf, so dass du genau sehen kannst, ob und wie viel du dich verbessert hast.

Sei immer stolz auf deine Fortschritte und nutze sie als Motivation zum Weitermachen. Verzeihe dir Rückschläge und sei nicht zu streng zu dir selbst, wenn nicht alles beim ersten Mal klappt.

Schritt 5: Bleib am Ball und sorge für Abwechslung

Wenn du bereits für eine Zeit lang Sport treibst, musst du jetzt nur noch dafür sorgen, dass du auch am Ball bleibst und nicht aufhörst.

Gestalte deshalb dein Sportprogramm immer abwechslungsreich.

Ändere zum Beispiel deine Lauf- oder Fahrstrecke. Probiere neue Übungen im Fitness-Studio aus, wenn du gerne Krafttraining machst. Stelle deine Trainingspläne alle paar Monate um.

Diese kleinen Dinge machen deinen Sport noch interessanter und haben einen großen Einfluss auf deine Motivation.


Jetzt wird es Zeit, dass Gelesene auch in die Tat umzusetzen. Suche dir eine Sportart, die dir wirklich Spaß macht und achte darauf, dass du sie richtig ausführst und langfristig am Ball bleibst. Dann wirst du in den Genuss der vielen Vorteile des Sports kommen und niemehr ein Sportmuffel sein wollen.

Bist du selbst noch ein Sportmuffel? Welche Sportart würde dir Spaß machen? Ich freue mich von dir zu hören.

Das Kalorien zählen ist gerade zu Beginn ein wichtiger Teil deines Abnehmens. Denn durch das regelmäßige Kalorien zählen bekommst du ein genaueres Gefühl dafür, wie viel du essen musst, um erfolgreich abzunehmen.

Dabei musst du nicht jeden Tag bis in alle Ewigkeit alles genau aufschreiben. Es reicht bereits, wenn du dir für 1 Woche notierst, was du alles gegessen hast.

Die Vorteile des Kalorienzählens

• Du findest heraus, wie viel du aktuell isst. So weißt du dann in Kombination mit deinem Grundumsatz und Gesamtumsatz, wie weit du von deinem gesunden Kaloriendefizit entfernt bist und wie viel weniger du von nun an essen musst.
• Du erfährst, wie genau sich Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette bei dir verteilen und kannst dir dann überlegen, ob du zum Beispiel weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst.
• Du entwickelst ein Gefühl für die passende Kalorienmenge, so dass du besser einschätzen kannst, wie viele Kalorien bestimmte Lebensmittel haben. Dadurch wird es dir auch nach dem Abnehmen deutlich leichter fallen, dein Gewicht dauerhaft zu halten.
• Du entdeckst die richtig ungesunden Kalorienbomben. Häufig ist einem gar nicht klar, wie viele Kalorien manche Speisen überhaupt haben. Wenn du dann die Kalorienbomben reduzierst, wirst du leichter ein gesundes Kaloriendefizit erreichen.

So nutzt du Kalorien zählen für dein Abnehmen

Schritt 1: Zähle für 1 Woche Kalorien
Nimm dir ein kleines Notizbuch oder einen Zettel und schreibe dir so genau wie möglich auf, was und wie viel du gegessen und getrunken hast. Benutze am besten eine Küchenwaage oder versuche so gut es geht, deine jeweilige Essensmenge abzuschätzen.

Schritt 2: Bestimme deine Kalorienmenge
Registriere dich auf fddb.info und trage dort 1 Mal am Tag all deine aufgeschriebenen Notizen ein. So findest du schnell und einfach heraus, wie viele Kilokalorien du am Tag zu dir genommen hast.

Sei dir darüber im Klaren, dass alle Ergebnisse nur Richtwerte sind und nicht vollkommen exakt bestimmt werden können. Du hast aber eine gute Orientierung und weißt besser, was du verändern musst, um erfolgreich abzunehmen.

Schritt 3: Analysiere deine Ergebnisse
Gehe jeden der 7 Tage einzeln durch und schaue, wie viel du gegessen hast und ob dir irgendetwas auffällt.

Zum Beispiel entdeckst du, dass du am Mittwoch deutlich mehr Kalorien isst als an den anderen Tagen. Nach kurzem Überlegen fällt dir ein, dass Mittwoch immer dein persönlicher “Entspannen-vor-dem-Fernseher-Tag” ist, an dem du während des Fernsehens viel Süßes und Knabberzeug isst. In Zukunft achtest du nun darauf, an diesem Tag nicht mehr so viel Süßes zu essen und sparst dadurch mehrere hundert Kilokalorien ein.

Neben diesen Erkenntnissen hast du während der 7 Tage auch ein gutes Gefühl dafür bekommen, welche Nahrungsmittel wie viele Kalorien haben. Du tappst seltener in Kalorienfallen und kommst auch ohne ständiges Kalorien zählen aus.


Fazit:
Für kurze Zeit Kalorien zu zählen hilft dir dabei, ein besseres Gefühl zur Ernährung zu bekommen und macht es dir leichter, dauerhaft abzunehmen.


Hast du schon mal Kalorien gezählt? Hat es dir für dein Abnehmen etwas gebracht? Ich freue mich auf deinen Kommentar.

Gerade wenn es mit deinem Abnehmen nicht so richtig vorwärts geht und dein Gewicht nur langsam weniger wird, sind regelmäßige Refeed Tage eine vielversprechende Option für dich. Was genau du dabei alles wissen solltest und beachten musst, erfährst du jetzt.

Was genau ist ein Refeed Tag?

Ein Refeed Tag, auch Fresstag, Aufladetag oder Schlemmertag genannt, ist ein Tag, an dem du bewusst mehr isst als sonst, um deinen Stoffwechsel anzuregen und dein Abnehmen zu unterstützen.

Ist ein Fresstag für dich sinnvoll?

Du brauchst keinen Refeed Tag einlegen, wenn diese 3 Punkte erfüllt sind:

1. Du nimmst bereits erfolgreich ab.
2. Du verbietest dir nichts und ernährst dich die meiste Zeit gesund und ausgewogen.
3. Du genießt ungesunde Sachen wie Süßes, Fastfood und Alkohol in Maßen und hast keine Heißhungerattacken.

Achte einfach weiterhin darauf, ein gesundes Kaloriendefizit zu erreichen und mache weiter wie bisher.

Ein Fresstag kann für dich hilfreich sein, wenn…

• … dein Abnehmen aus Verboten besteht. Machst du zum Beispiel gerade eine Diät, hilft dir ein regelmäßiger Fresstag dabei, deinen aufkommenden Heißhunger frühzeitig zu stillen und ausufernde Fressattacken zu verhindern.
  Es ist dabei besser, dir 1 Mal in der Woche bewusst mehr zu gönnen, als nach wochenlangem Verzicht über viele Tage oder Wochen mehr zu essen.
• … du gerade einen Gewichtsstillstand erlebst. Regelmäßige Refeed Tage regen deinen Stoffwechsel wieder an, so dass du weiter an Gewicht verlierst.
• … es dir gerade zu Beginn deines Abnehmens schwer fällt, ungesunde Sachen wie Süßes oder Knabberzeug richtig zu dosieren. Je nachdem, was du für ein Abnehmtyp bist, wird es dir leichter fallen, dich an 6 Tagen gesund zu ernähren und dir dann an einem Tag in der Woche bewusst mehr zu gönnen.

Welche Vorteile habe ich durch einen Refeed Tag?

1. Du regst deinen Stoffwechsel an und förderst dein Abnehmen. Dein Körper merkt, dass er nicht hungern muss und gibt daher bereitwillig weitere Fettreserven frei. Du verhinderst also eine gewisse Routine, an die sich dein Körper sonst anpassen würde.
2. Du verhinderst Fressattacken und stillst erfolgreich deinen Heißhunger. Ohne den dauerhaften Verzicht auf deine Lieblingsspeisen senkst du dein Fressattacken-Risiko erheblich.
3. Dir fällt es viel leichter, dich gesund zu ernähren. Nach dem Fresstag wirst du wahrscheinlich erstmal genug von den ungesunden Sachen haben und gerne wieder mehr gesunde Sachen essen.
4. Du beugst einem eventuellen Mangel an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen vor. Gerade wenn du eine Crash-Diät machst, kann es schnell passieren, dass du deinem Körper nicht richtig versorgst, so dass es zu Mangelerscheinungen kommt.
5. Es ist besser für deine Motivation und dein Durchhaltevermögen. Mit einem regelmäßigen Fresstag machst du deinem Kopf klar, dass du auf nichts verzichten musst, um erfolgreich abzunehmen. So bist du motivierter und eher bereit, dich zwischen den Refeed Tagen gesund zu ernähren.

Was muss ich alles beachten?

Der Übergang zwischen einem Fresstag zu einem gesunden Tag ist nicht immer ganz leicht. Ein Refeed Tag kann dich nämlich aus dem Konzept bringen und es dir schwer machen, dich wieder auf eine gesunde Ernährung zu konzentrieren und weniger zu essen.

Bitte sei dir auch darüber im Klaren, dass dein Körpergewicht nach einem Refeed Tag kurzzeitig leicht nach oben gehen kann. Im Idealfall wirst du 2 bis 3 Tage nach dem Fresstag weiter an Gewicht verlieren und abnehmen.

Bis heute gibt es keine umfassenden wissenschaftlichen Belege, dass ein Refeed Tag wirklich funktioniert. Außerdem kursieren im Internet viele verschiedene Ansätze und Möglichkeiten, wie genau du deinen Fresstag gestalten sollst.

All dies bedeutet, dass du es erst selbst testen musst und dann schaust, ob ein Refeed Tag für dein Abnehmen hilfreich ist oder nicht.

Wann und wie oft darf ich einen Refeed Tag einlegen?

Mache 1 Mal in der Woche einen Refeed Tag, um den größtmöglichen Effekt für dein Abnehmen zu erzielen. Je mehr du bereits abgenommen hast und je niedriger dein Körperfettanteil ist, desto häufiger solltest du einen Fresstag einlegen.

Samstag oder Sonntag bieten sich als möglicher Refeed Tag an, da du an diesen Tagen häufig nicht arbeiten musst und sie frei planen kannst.

Natürlich muss dein Fresstag nicht immer am gleichen Wochentag sein. Wenn du zum Beispiel weißt, dass du am Donnerstag zu einer Party gehst, erlaubst du dir einfach an diesem Tag mehr zu essen und lässt dafür den ursprünglichen Fresstag aus.

Von nun an musst dir dir also keine Sorgen mehr machen, wenn Geschäftsessen, Geburtstagsfeiern oder sonstige Parties anstehen. Jetzt planst du einfach clever voraus und verlegst auf diese Tage deinen wöchentlichen Refeed Tag.

Was und wie viel darf ich an einem Fresstag essen?

An einem Refeed Tag darfst du deutlich mehr essen, als an den anderen Tagen. Achte aber darauf, dass du dich nicht gehen lässt. Auch wenn es Fresstag heißt, bedeutet dies nicht, dass du wie von Sinnen alles in dich hineinstopfen, sondern einfach nur genießen sollst.

Iss an Refeed Tagen ca. 30% bis maximal 100% mehr als an normalen Tagen. Wenn du zum Beispiel täglich 1700 Kilokalorien zu dir nimmst, kannst du an einem Refeed Tag bis zu 3400 kcal zu dir nehmen. Experimentiere ein bisschen herum und du wirst schnell herausfinden, welche Kalorienmenge am besten für dich funktioniert.

Viele Quellen im Internet, wie zum Beispiel myogenic.de raten dir, genauso viel Fett und Eiweiß, wie an den normalen Tagen, dafür aber deutlich mehr Kohlenhydrate zu essen. Dies soll dir helfen, die Glykogenspeicher in deinem Körper aufzufüllen und gleichzeitig die Fettverbrennung wieder anzuregen.

Das Fazit zum Refeed Tag

Refeed Tage sind eine gute Möglichkeit, dein Abnehmen aktiv zu fördern, deine Motivation aufrecht zu erhalten und Gewichtsstillstände erfolgreich zu überwinden.

Da jeder aber einen individuellen Stoffwechsel hat, findest du am besten selbst für dich heraus, ob und wie ein Fresstag deinem Abnehmen gut tut.


Welche Leckereien gönnst du dir an deinem Refeed Tag?

In unserem hektischen Alltag haben wir es verlernt, richtig zu essen. Die Mahlzeit wird nur noch heruntergeschlungen. Es muss schnell gehen. Fastfood regiert heute die Welt.

Doch wenn du wirklich erfolgreich abnehmen willst, ist es sehr hilfreich, dein Essverhalten zu ändern und dir mehr Zeit für deine Mahlzeiten zu gönnen.

Mit kleinen Veränderungen in deinem Alltag wirst du täglich über 100 Kilokalorien einsparen und so schneller abnehmen. Zusätzlich tust du etwas für deine Gesundheit und wirkst dem zunehmenden Stress in deinem Leben entgegen.

So isst du richtig

• Mache jede Hauptmahlzeit zu einem festen Termin in deinem Kalender. Nur wenn du dem Essen eine größere Bedeutung beimisst, wirst du dir auch mehr Zeit zum Essen nehmen. Und glaube mir, diese Zeit ist sehr gut investiert.
• Stell den Genuß in den Vordergrund. Genieße dein Essen und schlinge es nicht wie ein Krokodil herunter. Nimm nur kleine Bissen zu dir und lass dir dein Essen auf der Zunge zergehen. Versuche einmal, die verschiedenen Zutaten und Geschmacksrichtungen herauszuschmecken.
• Zelebriere dein Essen mit Familie und Freunden. Nimm dir die Mittelmeerländer zum Vorbild, in denen die Familien gemeinsam essen und viel Spaß haben. Dies wertet dein Essen auf und lässt dich seltener eine Mahlzeit auslassen.
• Iss langsam. Dein Sättigungsgefühl setzt erst nach ca. 20 Minuten ein. Wenn du also schnell isst, wirst du unnötig viel essen, bevor dir dein Körper anzeigen kann, dass er eigentlich satt ist. Lass dir daher mehr Zeit, um weniger zu essen und viele Kalorien einzusparen.

  Damit dir das langsame Essen leichter fällt, hilft es, wenn du mindestens 20 Mal kaust und regelmäßig kurze Pausen einlegst.

• Ein Extratipp: Benutze den Magischen Teller. Wir haben schon in jungen Jahren gelernt unseren Teller immer brav leer zu essen. Nutze diese Gewohnheit, in dem du mit einem kleineren Teller deine Portionsgröße anpasst und so weniger isst.

Fazit: Gib dem Essen die Priorität, die es verdient. Investiere mehr Zeit in deine Mahlzeiten und werte sie mit der Gesellschaft von Familie und Freunden auf. Dies kommt dir, deinem Gewicht und deiner Gesundheit zu Gute.


Hast du noch weitere Tipps, um während der Mahlzeiten Kalorien zu sparen?

Die Leute, mit denen du dich täglich umgibst, haben einen großen Einfluss auf fast alle Aspekte deines Lebens.

Der Grund dafür ist simpel: Wir Menschen passen uns unbewusst an unsere Umgebung an. Wir sind anpassungsfähige Lebewesen, die sich auf ein verändertes Umfeld einstellen.

Hier ein paar Beispiele, um dies zu verdeutlichen:

• Mehrere Autoren behaupten, dass sich dein Einkommen aus dem Durchschnittseinkommen der 5 einflussreichsten Menschen in deinem Leben zusammensetzt. Trifft dies bei dir zu?
• Deine Noten werden sich verbessern, wenn du neben einem sehr guten Schüler sitzt.
• Du wirst eher schlank bleiben, wenn du viele sportliche Freunde hast.
• Wenn du den ganzen Tag nur mit negativen Menschen und Nörglern zusammen bist, wird dies einen negativen Einfluss auf dich haben.
• Du bist selbst glücklicher, wenn deine engsten Freunde auch glücklich sind.

All dies bedeutet, dass wir sehr genau darauf achten müssen, mit wem wir uns umgeben und wer Einfluss auf unser Leben haben soll.

Wiegst du so viel wie die Menschen in deinem Umfeld?

Dieses Anpassungsprinzip lässt sich auch auf dein Gewicht übertragen. Hast du viele übergewichtige Freunde, wirst du selbst wahrscheinlich auch mehr wiegen.

Denke jetzt an die 5 Personen in deinem Leben, die den größten Einfluss auf dich haben. Dies könnten zum Beispiel deine Eltern und Geschwister, aber natürlich auch deine besten Freunde sein.

Sind sie eher schlank oder übergewichtig? Kannst du Rückschlüsse auf dein eigenes Gewicht ziehen? Könnte dein Umfeld ein Grund für dein Übergewicht sein?

Wenn du nun schlanker werden willst, bedeutet dies nicht, dass du übergewichtige Menschen komplett meiden musst. Vielmehr geht es darum, dass du dich nicht mehr von ihnen beeinflussen lässt und dich gleichzeitig häufiger mit schlanken, sportlichen Menschen umgibst.

Mit der Zeit wirst du merken, dass dir durch diesen postiven Einfluss dein Abnehmen viel leichter fällt.


Und jetzt interessiert mich: Trifft das Anpassungsprinzip bei dir zu und wiegst du so viel wie die wichtigsten Menschen in deinem Leben? Ich freue mich, von dir zu hören.