Viele Menschen greifen zu Nahrungsergänzungsmitteln, um besser schlafen zu können. Dies kann jedoch auch zu einem Nachteil führen. Nahrungsergänzungsmittel können, wie der Name vermuten mag, ein tolles “Ergänzungsmittel” sein. Im Idealfall muss jeder für sich erst einmal seinen Lifestyle genau unter die Lupe nehmen. Oft ist dieser nämlich die Ursache für einen unruhigen und schlechten Schlaf, der dann dauerhaft zu Schlafproblemen führt.

Wenn du zu Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln greifst behandelt dies zwar die Symptome, aber du solltest immer die darunter liegende Ursache ausfindig machen, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass du eine langfristige Abhängigkeit zu den Hilfspräparaten entwickelst. Langfristig möchtest du sicherlich so fit wie ein Turnschuh sein und nicht wie eine Schlaftablette in der Ecke hängen.

Tipp 1 – Geregelte Schlafzeiten

Stelle sicher, dass du jeden Abend innerhalb von +/- 30 Minuten zur gleichen Zeit zu Bett gehst und in demselben Rhythmus jeden Morgen aufwachst.  Viele Menschen in unserer neu modernen Welt versuchen ihren Schlaf nachzuholen und an den Tagen, an denen sie nicht zur Arbeit aufstehen müssen, auszuschlafen. Wenn du auf diese Weise deinen Schlafrhythmus durcheinander bringst wirst du sicherlich feststellen, dass du an deinem freien Tagen müder bist als es dir lieb ist, und dass du am Montagmorgen nur schwer aus dem Bett kommst. Denk also daran, dass ein konsequenter Schlafrhythmus mehr als wichtig für deine Gesundheit ist.

Tipp 2 – Körperarbeit (Progressive Muskelentspannung)

Gib der progressiven Muskelentspannung eine Chance. Du magst wahrscheinlich denken, dass deine Muskeln entspannt sind. Lass es dir sagen, dies wird mit großer Wahrscheinlichkeit nicht der Fall sein. Viele von uns halten eine konstante Muskelspannung, bei der die Muskeln leicht “angespannt” sind, auch wenn wir im Bewusstsein zu glauben scheinen, dass wir tiefenentspannt sind. Um dieser ständigen leichten Anspannung entgegenzuwirken und die Muskeln wirklich zu entspannen, ist es am besten, wenn du deine Muskulatur zuerst vollständig anspannst. Klingt seltsam?

Die progressive Muskelentspannung ist eine Tiefenentspannungstechnik, die wirksam zur Kontrolle von Stress und Ängsten, zur Linderung von Schlaflosigkeit und zur Verringerung der Symptome bestimmter Arten von chronischen Schmerzen eingesetzt wird. Die progressive Muskelentspannung basiert auf der einfachen Übung, eine Muskelgruppe nach der anderen anzuspannen, gefolgt von einer Entspannungsphase, in der die Anspannung folglich gelöst wird.

Die Technik der progressiven Muskelentspannung wurde in den 1930er Jahren von Edmund Jacobson beschrieben und beruht auf seiner Annahme, dass geistige Ruhe ein natürliches Ergebnis körperlicher Entspannung ist. Die progressive Muskelentspannung kann von fast jedem erlernt werden und erfordert nur 10 bis 20 Minuten Übung pro Tag.

Es ist zu empfehlen, die Muskelgruppen nacheinander in einer bestimmten Reihenfolge anzuspannen und zu entspannen, wobei du im Allgemeinen mit den unteren Extremitäten beginnst und mit Gesicht, Bauch und Brust endest. Du kannst diese Technik im Sitzen oder im Liegen praktizieren. Du solltest versuchen, in bequemer Kleidung und an einem ruhigen Ort zu üben, der frei von allen Ablenkungen ist. Im besten Fall praktizierst du diese Übung jeden Abend, wenn du ins Bett gehst.

Und so funktioniert’s:

• • Ziehe beim Einatmen eine Muskelgruppe (z. B. deine Oberschenkel) 5 bis 10 Sekunden lang zusammen, atme aus und lass die Spannung in dieser Muskelgruppe plötzlich los.
  • Gib dir 10 bis 20 Sekunden Zeit, um sich zu entspannen, und gehen Sie dann zur nächsten Muskelgruppe über (z. B. dem Gesäß).
  • Versuche dich beim Lösen der Spannung auf die Veränderungen zu konzentrieren, die du spürst, wenn die Muskelgruppe entspannt ist. Es kann hilfreich sein, sich beim Lösen der Spannung Bilder vorzustellen, z. B. dass stressige Gefühle aus dem Körper fließen, während du die einzelnen Muskelgruppen entspannst.
  • Arbeite dich allmählich durch den Körper vor, indem du Muskelgruppen anspannst und entspannst.

Tipp 3 – Nährstoffe

Auch wenn wir einleitend zu diesem Artikel beschrieben haben, dass viele Menschen zu schnell zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, können diese eine gute Ergänzung zu eurer regulären Schlafroutine sein.

Lege am besten ein hochwertiges Magnesiumpräparat direkt neben dein Bett und nimm es, bevor du unter die Decke schlüpfst. Die Shop Apotheke bietet zum Beispiel ein gutes Kapselpräparat an, welches du hier bestellen kannst. Solltest du ein Magnesiumspray verwenden, sind folgt die besten Stellen zum Auftragen:

• Überall dort, wo du dich erschöpft fühlst (Muskelkater)
• In der Mitte des Brustkorbs (eine wichtige Position, die auf das Herz, eines der am stärksten von Magnesium abhängigen Organe des Körpers und die Thymusdrüse, eines der wichtigsten Regulierungsorgane des Immunsystems, ausgerichtet ist)
• Im Bereich des Nackens und der Schultern (wo viele Menschen einen Großteil ihres Stresses haben)

Sprühe das Spray großzügig auf und massiere es ein. Vier bis sechs Sprühstöße pro Bereich sind ein guter Richtwert für die Anwendung.

Nimm am besten auch magnesiumhaltige Lebensmittel in deine Ernährung auf. Eine Studie von James Penland, PhD, vom Human Nutrition Research Centre in Grand Forks, North Dakota, ergab, dass eine Magnesium- und Aluminiumarme Ernährung mit einem tieferen, ununterbrochenen Schlaf verbunden ist. Grünes Blattgemüse, Samen wie Kürbis und Sesam und Superfoods wie Spirulina und Paranüsse könnten eine sehr konzentrierte Magnesium-Quelle für dich darstellen.

Es ist Zeit “Gute Nacht” zu sagen

Zusammenfassend können wir sagen, dass ausreichend Schlaf die “Geheime Zutat” zu einem gesunden Körper ist. Der menschliche Körper ist genau darauf abgestimmt, den Schlaf zu nutzen, um praktisch jede Funktion (z.B. Stoffwechsel, Abwehrkräfte, Erholung, Gehirnfunktionen, …) zu verbessern, die du in dir hast.

Wenn du dein Handy nicht auflädst, wirst du wahrscheinlich am Ende des Tages keinen Akku mehr haben und das Gerät wird nutzlos. Genauso läuft es mit deinem Körper, wenn du nicht genug Schlaf bekommst. Dein Akku leert sich, dein Körper trägt sich durch den Tag und hatte in der Nacht keine Chance, die wichtigen Reparaturprozesse die du brauchst in Gang zu setzen. Ziehst du einen Lebensstil mit wenig Schlaf längere Zeit durch, wirst du gesundheitliche Probleme bekommen und nicht auf Höchstleistung laufen.

Der Weg zum Erfolg führt nicht an der Traumwelt vorbei. Du brauchst Schlaf, um die beste Version deiner selbst zu werden und keine Pille, kein Zaubertrank und keine Taktik kann das ändern.

Für weitere Informationen rund um einen gesunden Schlaf schau gerne mal auf unserer dedizierten Seite zum Thema Schlaf nach.

• https://www.medicalnewstoday.com/releases/163169#1
• https://www.dumblittleman.com/50-studies-suggest-that-magnesium/
• https://www.shop-apotheke.com/ratgeber/schlafstoerungen-und-schlaflosigkeit-besiegen-ursachen-und-therapie/

• Photo “Sleeping Woman” by bruce mars on Unsplash
• Grafik (Icon) im Text: https://www.freepik.com by Freepik from https://www.flaticon.com/

April ist der Monat des Stressbewusstseins (Stress Awareness Month). Der Stress Awareness Month wird seit 1992 jährlich von der “Stress Management Society” organisiert. Das Ziel dieses Monats ist es, dass Fachkräfte des Gesundheitswesens und Experten für Gesundheitsförderung das öffentliche Bewusstsein sowohl für die Ursachen als auch für die Behandlung von Stress erhöhen. Und genau dieses hat uns dazu veranlasst, als ein Blog der rund um die Themen Gesundheit schreibt, euch ein wenig mehr über dieses Thema zu informieren.

Im vergangenen Jahr hat die COVID-19-Pandemie die Menschen rund um den Globus betroffen und das Stressniveau in vielfältiger Weise erhöht. Es überrascht nicht, dass die Menschen nach Wegen suchen, um ihre Stressprobleme zu lindern.

Was ist Stress?

Das National Institute of Mental Health beschreibt Stress folgendermaßen. Stress ist die Art und Weise, wie das Gehirn und der Körper auf eine Anforderung reagieren. Jede Art von Herausforderung – wie z. B. die Leistung bei der Arbeit oder in der Schule, eine bedeutende Veränderung im Leben oder ein traumatisches Ereignis, kann Stress auslösen. Stress kann auch gesund und wichtig sein, um eine Person wach zu halten; intensiver oder lang anhaltender Stress kann jedoch für den Geist und den Körper überwältigend sein. Zwei der Hauptformen von Stress sind akuter und chronischer Stress. Die Forschung hat gezeigt, dass chronische Stressoren mit schlechtem Gesundheitsverhalten verbunden sind, was alle Erwachsenen einem größeren Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Fettleibigkeit, psychische Störungen und mehr aussetzt.

Was gibt es für Tools gegen Stress?

Gesundheitsexperten aus allen Bereichen bieten Empfehlungen an, wie Menschen mit Stress besser umgehen können. Doch es gibt eine Flut an Informationen und viele dieser Empfehlungen können für manche Personen schwierig sein, diese langfristig in der Praxis umzusetzen. Achtsamkeitspraktiken sind besonders effektiv, und tragbare Technologie oder selbstgesteuerte Apps wie Headspace, Calm, Insight Timer und Gaia sowie Live-Streaming von Yoga- und Meditationskursen machen sie leichter zugänglich. In einer veröffentlichten Studie, die bei Google und Roche durchgeführt wurde und in der Mitarbeiter acht Wochen lang Headspace nutzten, berichteten die Teilnehmer über eine 46-prozentige Verringerung von Depressionen, eine 31-prozentige Verringerung von Ängsten und eine Verbesserung von Positivität und Wohlbefinden.

Versuche am besten, aktiv Achtsamkeitspraktiken in deine täglichen Routinen mit einzubauen. Folgenden Ansätze können wir dir dabei empfehlen:

Atmung

Ob beim Yoga- oder der Meditation, die Atmung hat bei diesen Praktiken immer einen großen Schwerpunkt. Demnach kannst auch Du, solltest Du bisher nicht in einer dieser Aktivitäten involviert sein, von Atemtrainingseinheiten profitieren. Ein effizienter Einsatz des Atems kann zu einer verbesserten Fitness führen, was wiederum dein Selbstvertrauen und deine Selbstwirksamkeit erhöht. Es gibt eine ganze Reihe an super YouTube Videos die dir die für dich perfekte Atemtechnik näher bringen. Probier ruhig ein bisschen in und her, bevor die eine final in deine Routine übernimmst.

Journaling

Journaling (Tagebuchschreiben) und ausdrucksvolles Schreiben (schreib dich gesund) sind Achtsamkeitswerkzeuge, die du in deine tägliche Routine mit einbauen kannst. In einer zwei- bis dreiminütigen Selbstschreibphase kannst Du tiefe Einblicke in deine Gefühlswelt erfahren und diese verarbeiten. Das Schreiben kann entweder mit Stift und Papier oder über eine Journaling-Anwendung auf einem mobilen Gerät erfolgen. Das Führen von Journalen kann für viele Menschen sehr ermutigend sein und ist ein hervorragendes Werkzeug zur Problemlösung sowie eine Methode zur Stressreduzierung. Die Forschung legt nahe, dass regelmäßiges Tagebuchschreiben sowohl die geistige als auch die körperliche Gesundheit verbessern kann und ein weithin akzeptiertes Mittel zur Förderung des Wohlbefindens ist.

Musik

Wähle deine Musik strategisch aus! Bist du zum Beispiel beim Sport, wähle eine von unzähligen Motivationslisten auf Spotify, Apple Music und Co. aus. Ziehst du deine Atemübungen durch, suche auf dem Musikstreamingdienst deines Vertrauens Meditationslisten, Natursounds oder ähnliches, um deinen Körper & Geist in den richtigen Zustand zu versetzen. Musik kann einer der motivierendsten Faktoren sein, um dich bei der Stange zu halten und um immer wieder zu deinen Kursen/Einheiten zurückzukehren.

Fazit

Das Hinzufügen kleiner und prägnanter Gelegenheiten, um Achtsamkeit einzubauen, ist ein effektiver Weg, um dir zu helfen, dein Stressniveau besser zu bewältigen. Wissenschaftliche Studien haben die Vorteile von Achtsamkeitspraktiken gezeigt, die viele Formen annehmen können: Atemwahrnehmung, Tagebuchschreiben, Klänge, einfache anhaltende Bewegung oder ein einzelner Fokuspunkt. Diese Praktiken können helfen, deinen Geist zu beruhigen und harmonische Verbindungen zu ermöglichen, was zu einer positiven Verhaltensänderung und Stressreduktion führen kann.

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Wim Hof ist ein aus den Niederlanden (Sittard) stammender Extremsportler und Gründungsvater der Gleichnamigen “Wim-Hof-Methode”. Der auch als “The Iceman” bekannte Niederländer hält mehr als zwei Dutzend internationale Weltrekorde für z.B. das längste Eisbad oder das Laufen eines ganzen Marathons durch Afrikas Namib Wüste ohne nur einen Schluck Wasser zu trinken.¹ Verrückt, oder?   Sein Eisbad Rekord brach Wim mehrere Male selbst. Im Jahr 2011 stand er sage und schreibe 1 Stunde, 52 Minuten und 42 Sekunden bis zum Hals in Eis.² Alle diese waghalsigen Erfolge führt er auf seine “Wim-Hof-Methode” zurück, welche aus speziellen Techniken und Atemübungen besteht, welche sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Dies und mehr werden wir im Folgenden einmal vorstellen.

Die Wim Hof Methode

In diesem Segment stellen wir euch nun einmal die drei Bausteine der Wim Hof Methode und die damit verbundenen physiologischen Auswirkungen auf deinen Körper & Geist vor. Es werden separat Atemtechniken, Achtsamkeit/Konzentration und die Aussetzung von Kälte trainiert. Das Zusammenspiel zwischen diesen Bausteinen ist quasi das Erfolgsrezept der Wim Hof Methode, da diese sich gegenseitig verstärken. Es gibt eine ganze Reihe an wissenschaftlichen Studien über diese Praktiken, welche Ihre Wirkungsweise bestätigen. Um den Rahmen nicht zu sprengen, gehen wir auf diese nicht weiter ein und verweisen auf die Webseite unseres Masters Wim Hof selbst auf welcher diese näher erläutert werden.

Die Wim-Hof-Methode besteht aus den folgenden Komponenten:

• Atemübungen
• Training der geistigen Haltung (Mindset)
• Stufenweise Annäherung gegenüber Kälte

Im nachfolgenden gehen wir einmal einzeln auf die drei Komponenten ein, um näher zu beleuchten, wieso diese so effektiv sind.

Atemübungen

Tiefes Atmen ist eines der besten Möglichkeiten, um Stress im Körper abzubauen. Denn wenn Du tief einatmest, sendet dies eine Nachricht an Dein Gehirn, sich zu beruhigen und zu entspannen. Dein Gehirn sendet diese Nachricht dann an Deinen Körper. Stressanzeichen wie z.B. eine erhöhte Herzfrequenz, schnelles Atmen und ein hoher Blutdruck können durch bewusste Atemübungen schnell gezielt bekämpft werden, um so zu einem entspannten Wohlbefinden beizutragen.

Die Art und Weise, wie Du atmest, beeinflusst Deinen ganzen Körper. Atemübungen sind eine ideale Möglichkeit sich zu entspannen, Spannungen zu reduzieren und Stress abzubauen.
Und das Beste… Atemübungen sind kinderleicht zu erlernen und können quasi an so ziemlich jedem Ort ausgeführt werden. Und das ganz ohne Hilfsmittel und Geräte. Es gibt jedoch Unterschiede in der Intensität und Ausführung. Wenn Du z.B. im Büro einer akuten Stresssituation ausgesetzt bist, Auto fährst oder entspannt zu Hause in Deinem Bett liegst können die verschiedene Techniken schnell weiter helfen.

Die durch unsere Atmung aufgenommene Menge an Sauerstoff beeinflusst im großen Maße die Menge an Energie, die in unsere Körperzellen eingespeist wird.  Betrachten wir dies auf einer molekularen Ebene, läuft dieser natürliche Prozess über verschiedene chemische und physiologische Prozesse ab. Unsere Atmung ist der am einfachsten zu kontrollierende und zu steuernde Teil des autonomen Nervensystems. Die Art und Weise, wie du atmest beeinflusst also stark die chemischen und physiologischen Aktivitäten in deinem Körper. Im Laufe der Jahre hat Wim Hof eine spezielle Atemübungen entwickelt, die seinen Körper fit, gesund und auch in extremen Situationen völlig unter Kontrolle hält.

Wim’s Atemtechnik basiert in erster Linie auf tiefem Einatmen und Ausatmen – ohne jegliche Kraftanwendung! Folgt ein paar Schritte wie du die Atemübung zu Hause nachmachen kannst.

Grundlegende Atemübung

1. 1. Setz dich in eine Meditationshaltung, leg dich aufs Bett, Sofa oder wo auch immer du dich wohlfühlst. Deine Umgebung sollte sicher (also nicht beim Autofahren) und ruhig sein. Du solltest deine Lungen frei ausdehnen können, ohne eine Verengung durch z.B. ein zu enges T-Shirt zu spüren.
   2. Schließe deine Augen und versuche klare Gedanken zu fassen. Atme “Bewusst” und versuche dich voll auf deinen Atem zu konzentrieren. Nimm 30 bis 40 Atemzüge durch deinen Mund oder deine Nase. Fülle deinen Bauch und deine Brust voll mit Luft. Erzwinge nicht das Ausatmen. Entspanne dich und lass die Luft raus. Luft rein, Luft raus. 
   3. Bei deinem letzten Atemzug atme so tief ein wie du natürlich kannst, ohne dies zu erzwingen. Entspanne dich und atme aus. Halte deinen Atem bis du das Gefühl verspürst, wieder nach Luft zu schnappen. Dies nennt Wim die “Retention Phase” (Haltephase).
   4. Wenn du nach der Retention Phase einen ersten tiefen Atemzug nimmst, halte diesen für 10-15 Sekunden inne. Dies nennt sich “Recovery Breath” (Erholungsatmung)
   5. Atme aus und starte bei Schritt 1. Wiederhole diesen Zyklus 3-4 mal.

Mindset

Es ist allgemein bekannt, dass ein starkes Mindset eine wichtige Waffe sein kann, wenn es um Denken, Handeln und Umsetzen geht. In der Wim Hof Methode ist ein starkes Mindset wichtig, um deine inneren Stärken zu verwirklichen. Deine Konzentration/Meditation ist ein wichtiger Bestandteil dessen. Du brauchst diese Konzentration und ein starkes Mindset um deine Ziele erreichen zu können. Würde Wim sich bei deinem Eisbad nicht voll auf dieses und seine Atmung konzentrieren, wäre ihm so kalt wie allen nicht geübten Leuten. Dies veranschaulicht denke ich sehr gut, wieso und wofür eine starke Konzentration/Mindset so wichtig sind.

Wissenschaftler der Radboud Universität haben untersucht, welchen Einfluss die Konzentrationstechnik von Wim Hof auf die Aktivität des autonomen Nervensystems und des (natürlichen) Immunsystems hat. Im Verlauf dieser Untersuchung wurden Wim Hof und 112 anderen Versuchsteilnehmern Bestandteile von E-coli-Bakterien injiziert. Normalerweise würde eine solche Injektion zu einer Überreaktion des Immunsystems führen. Diese Überreaktion äußert sich in den üblichen Grippesymptomen (Kopfschmerzen, Fieber und Muskelschmerzen).  Zu der Zeit an der die Symptome hätten am stärksten sein sollen, litt Wim Hof lediglich unter leichten Kopfschmerze. Die Ergebnisse zeigten auch, dass Hof weniger als halb so viele Entzündungsproteine produzierte wie der Durchschnitt der Probanden, denen dieses Bakterium injiziert wurde. Studienleiter Pickkers erklärte, dass Hof in der Lage war, eine kontrollierte Reaktion auf die verabreichten Bakterien zu erzeugen, durch – wer hätte es gedacht – seine Konzentrationstechnik. Dies bewusst gesteuerte Konzentration führte zu einer sogenannten “Kampf-oder-Flucht Reaktion”, die dafür sorgte, dass sein Körper mehr Cortisol (Stress Hormon) produzierte. Dieser Anstieg führte zu einer Verringerung der Immunantwort, wodurch die meisten der Entzündungsproteine (Zytokine) unterdrückt wurden, welche diese Grippesymptome hervorrufen.³

Diese Tests haben demonstriert, gegenüber der bis dato vorhanden Annahme, dass das autonome Nervensystem und das Immunsystem doch reguliert werden können. Eine weiteres signifikantes Resultat ist, dass festgestellt wurde, dass das Immunsystem bereits durch relativ kurze Trainingseinheiten verbessert werden konnte. Durch das regelmäßige Praktizieren der Wim Hof Methode können demnach alle Leute eine bessere Kontrolle über Ihre Gesundheit erlangen.^{4, 5, 6}

Durch die Entspannung des Körpers wird die Menge des “Stresshormons” Cortisol im Körper reduziert wird. Die Wim-Hof-Technik unterscheidet sich damit jedoch von anderen (herkömmlichen) Meditations-/Konzentrationstechniken. Die Wim-Hof-Methode zielt nicht primär darauf ab, den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen, sondern vielmehr darauf, diesen in einen aktiven Zustand zu versetzen. Wim Hof nutzt diese aktive Konzentration, um bestimmte Ziele zu erreichen, wie z.B. die Beeinflussung des autonomen Nervensystems in dem oben genannten Fall.

Mehrere Tests an Praktikanten der Wim-Hof-Methode haben gezeigt, dass diejenigen, die seine Methode praktizieren, in der Lage sind, die Konzentration von Stresshormonen im Körper aktiv zu erhöhen. Dabei wird die Produktion von Entzündungsproteinen verlangsamt. Im nächsten Abschnitt werden wir die letzte Komponente, die langsame Annäherung gegenüber Kälte, näher betrachten.

Die stufenweise Annäherung an die Kälte

Wir befinden uns mitten im Winter, die Temperaturen sinken und die Chancen stehen gut, dass es noch kälter werden wird. Die erste Reaktion der wahrscheinlich meisten Menschen ist, es sich drinnen mit einer Tasse heißem Tee und einem herzerwärmenden Film gemütlich zu machen. Jedoch bringt die Kälte eine ganze Reihe an gesundheitlichen Vorteilen mit sich.

Sich bewusst der Kälte auszusetzen ist eine wenig verbreitete, aber sehr effektive Technik. Als die ersten Heizsysteme in der griechischen Antike entwickelt wurden, glaubte man noch, dass kalte Bäder gesundheitliche Vorteile haben. In unserer Gesellschaft sind wir es gewohnt, die Heizung aufzudrehen, einen dicken Pullover anzuziehen und uns direkt eine große Tasse heißen Kakao vor den warmen Kamin zu setzen, sobald die Temperaturen in den Minus Bereich sinken. Dies ist ein Komfort, an den wir uns in den letzten Jahrzehnten sehr gewöhnt haben. Und per se ist daran auch gar nichts auszusetzen.

Ein wesentlicher Bestandteil der Wim Hof Technik ist es jedoch, sich der Kälte zu stellen und den damit verbunden Zugriff auf das autonome Nervensystem und das damit verbundene Immunsystem zu erhalten. Die Untersuchungen in Pickkers Studien zeigten, dass die Menge des Entzündungsproteins im Blut von Wim Hof während der Exposition gegenüber Eis (mithilfe der Konzentrationstechnik) signifikant niedriger war als, wenn die Konzentrationstechnik allein angewendet wurde. Durch die zusätzliche Exposition mit Kälte bzw. Eis wurden die Entzündungsproteine im Blut auf fast null gesenkt. Der Grund dafür ist, dass erhöhte Cortisolwerte im Blutkreislauf registriert wurden. Überraschenderweise zeigten die Ergebnisse auch, dass eine positive Beeinflussung der weißen Blutkörperchen noch 6 Tage nach dem Test festzustellen war.⁷

Kälte kann die Schlafqualität verbessern

Unser Körper folgt einem Biorhythmus, der unsere Ess-, Schlaf- und Aktivitätsmuster entsprechend unserem Tages- und Nachtabläufen eigenhändig reguliert. Forscher haben herausgefunden, dass eine Dysregulation unseres Biorhythmus zu einem gestörten Schlaf führen kann, was wiederum zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen kann.⁸

Forschungen haben bereits gezeigt, dass unsere Körpertemperatur zu sinken beginnt, wenn wir einschlafen. Schlaflose Menschen scheinen jedoch nicht in der Lage zu sein, die Körperwärme angemessen zu regulieren, was wiederum zu Schwierigkeiten beim Einschlafen führt.^{9, 10}

Und genau hier kommt Kälte ins Spiel. Eine Studie experimentierte mit “Kühlmützen”, also Kopfbedeckungen, die den Kopf des Schläfers, wer hätte es gedacht, kühl halten. Teilnehmer dieser Studie, die an Schlaflosigkeit litten, konnte so ein besserer Schlaf ermöglicht werden.¹¹

Die optimale Schlafzimmertemperatur sollte im besten Fall irgendwo um die 15,5 bis 19 Grad Celsius liegen.¹² Die Quintessenz aus dem ganzen ist sicherlich nicht, dass man in einem Eisbad schlafen sollte. Es kann für einen guten Schlaf aber sicherlich förderlich sein, für zumindest eine kühle Schlafumgebung zu sorgen.

Kalte Duschen – Tipps!

Jetzt haben wir viel über die Vorteile und Nutzen von Kälte geschrieben, aber wie fängt man nun am besten an, sich der Kälte zu stellen. Im Folgenden findet Ihr ein paar Tipps und Tricks die ich sicherlich für den Anfang helfen sollten.

• • Starte mit einer warmen Dusche
  • Ende mit einer kalten Dusche
  • Versuche dich auf die Kälte einzulassen und konzentriere dich auf diese
  • Atme langsam und regelmäßig
  • Wiederhole diesen Prozess mindestens 5 Mal pro Woche!

Der 4-Wochenplan:

• • Woche 1
    • 15 sek kalte Dusche
  • Woche 2
    • 45 sek kalte Dusche
  • Woche 3
    • 1m 30sek
  • Woche 4
    • Mind. 2m 30sek

Nach deinen 4 Wochen versuche die 2 1/2 Minuten beizubehalten und dich im besten Fall noch auf gute 3 Minuten und mehr zu steigern. In der Regel hast du deinen Vorteil erreicht, wenn du relativ entspannt Atmen kannst ohne groß nach Luft schnappen zu müssen. Dann ist der “Kälteschock” meist überwunden. Wichtig ist jedoch, dass du dich langsam an die Kälte herantastest. Fang mit deinen Beinen und Armen an bevor du deinen ganzen Körper der Kälte aussetzt. Es ist anfangs schwer, du wirst auch schnell feststellen, wie befriedigend sich das Gefühl nach der kalten Dusche anfühlt.

Fazit

Der Verfasser dieses Artikels hat die (volle) Wim-Hof-Methode seit ca. 1 Jahr in seine tägliche Routine integriert. Einzelne Bestandteile wie z.B. die kalte Dusche schon seit ca. 2 Jahren. Zusammenfassend kann ein sehr positives Resultat gezogen werden, was sich durch eine größere Zufriedenheit, weniger Stress und mehr Energie ausdrückt.

Auf eines möchten wir jedoch noch Hinweisen. Nicht zuletzt in den kalten Coronawintermonaten im Januar/Februar 2021 ist es vermehrt zu Todesfällen durch Eisbaden gekommen. Solltet Ihr die Wim Hof Methode in Ihrer gänzlichen Methodik nutzen und anwenden, stellt bitte immer sicher, dass Ihr Euch in einem sicheren Umfeld befindet! Sollten euch kalte Dusche nicht mehr reichen und Ihr wollt ein Eisbad ausprobieren stellt bitte sicher, dass ihr Leute um euch herum habt die euch im Notfall helfen können.

Viel Spaß und auf eine gute Gesundheit!

1. The Wim Hof Method – Activate Your Potential, Transcend Your Limits by Wim Hof (2020), p. xxi, xxii
2. YouTube Channel Wim Hof – Iceman Wim Hof 2011 Summary
3. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans by  Matthijs Kox, Peter Pickkers, et al
4. Mindfulness meditation for symptom reduction in fibromyalgia: psychophysiological correlates by Lush, Salmon, Floyd, et al (2009)
5. Changes in heart rate variability during concentration meditation by Phongsuphap, Pongsupap, Chandanamattha, Lursinsap (2008)
6. Effects of a randomized controlled trial of transcendental meditation on components of the metabolic syndrome in subjects with coronary heart disease by Paul-Labrador et al (2006)
7. The influence of concentration/meditation on autonomic nervous system activity and the innate immune response: a case study by Kox, Stoffels, Pickkers, et al 
8. Circadian Rhythm Sleep Disorders by Zhu and Zee
9. The human sleep–wake cycle reconsidered from a thermoregulatory point of view by Kurt Kräuchi (2006)
10. Attenuated thermoregulatory response to mild thermal challenge in subjects with sleep-onset insomnia by van den Heuvel, Ferguson, Dawson (2006)
11. Tip for Insomniacs: Cool Your Head to Fall Asleep – TIME Article
12. The Ideal Temperature for Sleep – Sleep.org

• Titelbild: Wim Hof The Iceman, Foto by DJANDYW.COM AKA NOBODY on Flickr.com

Unsere Körperpolizei ist 27/7 im Einsatz und das ohne, dass wir es bemerken. Ein Großteil der Krankheitserreger wird nämlich schon beseitigt bevor diese uns überhaupt gefährlich werden können. Warum werden wir in der kalten Jahreszeit besonders häufig krank? Dies geschieht in der Regel dadurch, dass Viren und Keime durch die trockene Heizungsluft und Kälte unsere Schleimhäute austrocknen. Und unsere Schleimhäute sind nun mal die erste Abwehrinstanz unseres Körpers. Im Weiteren stellen wir euch nun ein paar Tipps vor, mit denen euer Immunsystem in Takt bleibt.

Gute und stabile Darmflora

Wie im Volksmund bekannt ist, unterstützt eine ausgewogene Ernährung das Immunsystem. Und dies, da es vor allem die Darmflora unterstützt. Die Darmflora ist ein wichtiger Bestandteil unserer Körperabwehr. Wenn unsere Darmflora stabil ist, macht es dies für fremde Keime und Viren besonders schwer sich im Körper anzusiedeln. Achte demnach auf eine ausgewogene, Ballaststoff- und vitaminreiche Ernährung mit einem guten Anteil an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Zusätzlich solltest du Lebensmittel mit einem hohen Omega-3-Gehalt, wie z.B. Leinöl, zu dir nehmen. Um deinem Immunsystem den idealen Gehalt an Vitamin C zu geben, sollten Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli und Rosenkohl bei Verträglichkeit mit in deinen Ernährungsplan aufgenommen werden.

Eine aktive Mundschleimhaut

Ein scharfer Ingwer und saurer Zitronensaft können die Abwehrkräfte bereits in der Mundschleimhaut mobilisieren. Dies passiert, indem sie die antibakterielle und pilztötende Wirkung des Speichels verstärken. Indem du mindestens 1,5 – 2 Liter Wasser oder (ungesüßten) Tee am Tag trinkst, bleiben deine Schleimhäute im Nasen und Rachemraum schön feucht. Dies ermöglicht wiederum ein besseres abfangen der Krankheitserreger. Solltest du bereits erste Symptome einer Erkältung spüren, fahr deine Zinkzufuhr hoch! Es gibt hier eine Reihe an wertvolle und hochwertigen Zinkpräparaten.

Bewegung & Regeneration

Vitamin D ist wichtig bei der Unterstützung des Immunsystems und für gute starke Knochen. Vitamin D wird durch Sonnenlicht gebildet. Da wir gerade in der kalten Jahreszeit sehr wenig davon haben und doch die meiste Zeit im Haus bleiben bietet es sich an, Spaziergänge zum Beispiel in der Mittagspause einzuplanen. Liegt ein Vitamin D Mangel vor, welches in deutschland gar nicht so unüblich ist, dann kann ein gutes Präparat aus der Apotheke helfen.

Wichtig sind vor allem auch ein gesunder und erholsamer Schlaf. Den im Schlaf laufen eine ganze Reihe an wichtigen Regenerations- und Reparaturprozess im Körper ab. Zusätzlich können weitere Entspannungstechniken wie z.B. Meditation und Yoga angewendet werden. Darüber hinaus können auch natürliche Pflanzenpräparate wie zum Beispiel Baldrian und Passionsblume zusätzlich zur Entspannung und Erholung beitragen.

Ingwer hat eine beruhigende und entzündungshemmende Wirkung. Frischen Ingwer schälen, kochendes Wasser über ihn gießen und ca. 5 Minuten ziehen lassen. Du erzielst die besten Resultate, wenn du den Ingwertee 30 Minuten vor deiner nächsten Mahlzeit trinkst. Einen super Ingwertee-Rezept für diese kalte Jahreszeit findest du hier.

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Können Gesichtsmasken dazu beitragen, die Ausbreitung des Coronavirus (SARS-CoV-2), das COVID-19 verursacht, zu verlangsamen?

Ja, Gesichtsmasken in Kombination mit anderen vorbeugenden Maßnahmen, wie häufiges Händewaschen und soziale Distanzierung, tragen dazu bei, die Ausbreitung des Virus zu verlangsamen. Das Tragen einer Gesichtsmaske trägt dazu bei, die Ausbreitung von Infektionen zu verhindern.  Wenn jemand hustet, spricht oder niest, könnte er so Keime in die Luft freisetzen, die andere in der Nähe infizieren können. Auf der anderen Seite tragen sie natürlich dazu bei, den tragenden einer Maske vor genau solchen Keimen besser zu schützen.  Gesichtsmasken sind somit ein Teil einer sinnvollen Infektionsschutz- und Ausbreitungsstrategie.

Welche Beweise haben wir dafür, dass das Tragen einer Maske wirksam zur Prävention von COVID-19 beiträgt?

Es gibt mehrere Beweisstränge, die die Wirksamkeit von Masken belegen.¹

Eine Labor-basierte Studie untersuchte Atmungströpfchen und die Fähigkeit verschiedener Masken, diese zu blockieren. Das Experiment, gestützt durch eine Hochgeschwindigkeitskamera ergab, dass Hunderte von Tröpfchen im Bereich von 20 bis 500 Mikrometern beim Aussprechen eines einfachen Satzes erzeugt wurden, dass aber fast alle diese Tröpfchen blockiert wurden, wenn der Mund mit einem feuchten Waschlappen bedeckt wurde.² Eine andere Studie mit Personen, die an Grippe oder Erkältung litten ergab, dass das Tragen einer chirurgischen Maske die Menge dieser in Tröpfchen und der Raumluft freigesetzten Atemwegsviren signifikant reduzierte.³

Die überzeugendsten Beweise für das Tragen von Masken stammen jedoch aus Studien mit realen Szenarien. Das Wichtigste sind die epidemiologischen Daten. Da es unethisch wäre, den Menschen vorzuschreiben, während einer Pandemie keine Maske zu tragen, stammen die epidemiologischen Beweise aus sogenannten “Natürlichen Experimenten“.

Eine kürzlich in Health Affairs veröffentlichte Studie verglich zum Beispiel die COVID-19-Wachstumsrate vor und nach einer Maskenpflicht in 15 US-Bundesstaaten und dem District of Columbia. Sie fand heraus, dass eine Maskenpflicht zu einer Verlangsamung der täglichen COVID-19-Wachstumsrate führten, die im Laufe der Zeit immer deutlicher wurde. In den ersten fünf Tagen nach einer Maskenpflicht, verlangsamte sich die tägliche Wachstumsrate im Vergleich zu den fünf Tagen vor der Maskenpflicht um 0,9 Prozentpunkte; nach drei Wochen hatte sich die tägliche Wachstumsrate um 2 Prozentpunkte verlangsamt.⁴

Eine andere Studie untersuchte die Coronavirustodesfälle in 198 Ländern und stellte fest, dass diejenigen mit kulturellen Normen oder einer Regierungspolitik, die das Tragen von Masken begünstigt, niedrigere Todesraten aufwiesen.⁵

Zwei überzeugende Fallberichte legen zudem nahe, dass Masken die Übertragung in Hochrisikoszenarien verhindern können. In einem Fall flog ein Mann von China nach Toronto und wurde anschließend positiv auf COVID-19 getestet. Er hatte trockenen Husten und trug auf dem Flug eine Maske, und alle 25 Personen, die ihm auf dem Flug am nächsten standen, wurden negativ auf COVID-19 getestet. In einem anderen Fall, Ende Mai, hatten zwei Friseure in Missouri engen Kontakt zu 140 Kunden, während sie an COVID-19 erkrankten. Alle trugen eine Maske, und keiner der Kunden wurde positiv getestet.^6,7

Schützen Masken die Menschen die sie tragen, oder die Menschen um sie herum?

Zuvor beschriebene Studien zeigen sehr eindeutig, dass das Tragen von Masken für alle Personen von Vorteil sein kann. Es sei aber auf folgendes hinzuweisen. Menschen die bereits mit COVID-19 infiziert sind stellen so sicher, beim Sprechen die Weitergabe von kleinsten Tröpfchen zu vermeiden!

Aber auch nicht infizierte Leute können profitieren, indem Sie die Maske als ein weiteres Hilfsmittel nutzen. Denn die Maske kann so das Risiko minimieren, sich über die Atemwege mit dem Virus anzustecken. Ein weiterer Faktor, den es hier allerdings zu bedenken gilt, ist, dass man sich das Virus immer noch durch die Membranen in den Augen einfangen könnte. Dies ist ein Risiko, das auch durch das Tragen einer Maske leider nicht beseitigt wird.

Spielt die Art der Maske eine Rolle?

Zum Glück gibt es viele smarte Leute auf unserem Planeten, die sich so ziemlich mit allen Themen in Form von Studien auseinandersetzen. So gab es auch verschiedene Studien zu der Wirksamkeit von verschiedenen Masken. Und ohne hier zu sehr ins Detail zu gehen kommt aus dieser Studie eine wichtige Erkenntnis heraus. Für die breite Öffentlichkeit ist der Tragekomfort wahrscheinlich der wichtigste Faktor.  Denn die beste Maske ist eine, die man bequem auf Dauer tragen kann. Sprich, man kann durchaus medizinische Masken für den OP Saal tragen, diese sind aber nicht zwingend notwendig.

Das Fazit ist, dass jede Maske, die Nase und Mund voll bedeckt, einen Nutzen stiften wird.

Die Idee hinter dem tragen einer Maske ist halt eine Risikominderung und keine absolute Prävention. Vorsicht geboten ist allerdings bei Masken mit sogenannten Einwegventilen. Beim Einatmen schließen die Ventile, um den Träger vor zum Beispiel Staubpartikeln zu schützen, beim Ausatmen öffnen sich diese allerdings, sodass ungefilterte Luft und Tröpfchen entweichen können. In Zeiten einer Pandemie ist dies leider die falsche Wahl.

1. Face Masks Against COVID-19: An Evidence Review – Jeremy Howard, et al
2. Visualizing Speech-Generated Oral Fluid Droplets with Laser Light Scattering 
3. Respiratory virus shedding in exhaled breath and efficacy of face masks – Nancy H.L. Leugn, et al
4. Community Use Of Face Masks And COVID-19: Evidence From A Natural Experiment Of State Mandates In The US – Wei Lyu & George L. Wehby
5. Association of country-wide coronavirus mortality with demographics, testing, lockdowns, and public wearing of masks – Christopher Leffler, et al
6. Lack of COVID-19 transmission on an international flight – cmaj
7. The outbreak that didn’t happen: Masks credited with preventing coronavirus spread inside Missouri hair salon – WashingtonPost.com

Das Wort “Sodbrennen” beschreibt eine vom Oberbauch aufsteigende brennende und manchmal auch schmerzende Empfindung. Dieses negative Empfinden findet in der regel hinter dem Brustbein statt, kann unter Umständen aber auch bis zum Rachen und Hals hin ausstrahlen. Wenn es dann ganz übel wird, ist dieses Empfinden noch mit einem saurem und bitteren Aufstoßen kombiniert.

Ursachen von Sodbrennen

Es gibt viele verschiedene Gründe und Ursachen für Sodbrennen. Sodbrennen kann unter anderem durch folgende Sachen ausgelöst werden:

• Lebensmittel und Getränke wie z.B. Kaffee, Tomaten, Alkohol, Schokolade und fetthaltige oder würzige Lebensmittel
• Scharfe Gerichte mit z.B. Chili
• Frittierte Gerichte
• Übergewicht
• Rauchen
• Schwangerschaft
• Stress und Ängste
• Einige Medikamente, wie z.B. entzündungshemmende Schmerzmittel (wie Aspirin oder Ibuprofen)
• Medizinische Gründe wie z.B. eine Magenschleimhautentzündung oder ein Zwergfellbruch

Was für Komplikationen sind mit Sodbrennen verbunden?

Gelegentliches Sodbrennen ist normalerweise kein Grund zur Besorgnis. Wenn dieses Symptom jedoch häufig auftritt, hast du möglicherweise ein ernstes Gesundheitsproblem, das eine Behandlung erfordert. Wenn du bei schwerem Sodbrennen nicht behandelt wirst, kann dies zusätzliche Gesundheitsprobleme entwickeln, wie z.B. eine Entzündung der Speiseröhre. Diese Entzündung verursacht Veränderungen im Inneren der Speiseröhre, dass das Risiko für Speiseröhrenkrebs erhöhen kann.

Langfristiges Sodbrennen ist nicht nur nervig, es kann auch deine Lebensqualität einschlägig beeinträchtigen. Suche dann am besten einen Arzt auf, um einen Behandlungsverlauf festzulegen, sodass du deinen Alltag wieder normal bewältigen kannst.

Wie kann ich Sodbrennen verhindern?

Folge diesen Tipps, um Sodbrennen zu vermeiden:

• Ingwer hat eine beruhigende und entzündungshemmende Wirkung. Frischen Ingwer schälen, kochendes Wasser über Ihn gießen udn ca. 5 Minuten ziehen lassen
  • Du erzielst die besten Resultate, wenn du den Ingwertee 30 Minuten vor deiner nächsten Mahlzeit trinkst
• Führe im Allgemeinen einen gesunden Lebensstil
  • Vermeide Alkohol und Tabak
• Mind. 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen
  • Deine Magensäure sollte natürlich nicht auf 100% Verdauungsmodus eingestellt sein, wenn du versuchts zu schlafen
• Last but not least – es gibt eine Reihe an rezeptfreien Medikamenten die du im Notfall einnehmen kannst
  • Rennie Minz-Kautabletten (24Stck.) – Zur Verwendung bei Sodbrennen, Magenbeschwerden und saurem Aufstoßen
  • Gaviscon Dual (500mg) – Neutralisiert überschüssige Magensäure und lindert damit Schmerzen und Beschwerden
    • Gaviscon Dual (250mg)
  • OMEP Hexal (20mg) – Stoppt Sodbrennen mit Langzeitwirkung effektiv, dauert aber ein wenig länger bis die Wirkung einsetzt als bei oberen Vorschlägen
    • Bitte nicht langfristig einnehmen und die Einnahme am besten mit einem Arzt absprechen.
  • Heilerde Kapseln (60 Stück) – Natürlich wirksam. Mineralisches, mild wirkendes Arzneimittel 
    • Mehr zur Wirkungsweise und Anwendung in diesem Video!

Nützliche Tipps und Tricks in Videoform

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Eine Frage, die regelmäßig gestellt wird, lautet: “Ist gefrorenes und konserviertes Obst und Gemüse so nahrhaft wie frische Lebensmittel?” Grundsätzlich möchte ich hiermit einmal klarstellen, dass wann immer wir die Möglichkeit haben, auf frische Produkte setzen sollten. Wenn die frische Variante nicht verfügbar ist, könnte gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse eine gute Alternative sein. Entgegen der landläufigen Meinung können gefrorene und konservierte Variationen in z.B. Dosen oder Beuteln genauso nahrhaft sein wie ihre frischen Gegenstücke. Beim Einkauf von gefrorenem oder konserviertem Obst und Gemüse gibt es jedoch einige wichtige Richtlinien zu beachten.

Wie wurden die Lebensmittel verarbeitet?

Sowohl bei Konserven als auch bei Tiefkühlkost ist es wichtig, sich auf die Identität des Lebensmittels zu konzentrieren. Mit Identität meine ich folgendes. Handelt es sich bei dem Lebensmittel um ein reines Lebensmittel ohne jegliche Zusatzstoffe, oder gibt es geheimnisvolle Zutaten, die dir Spanisch vorkommen? Schau dir die Zutatenliste genau an. Wenn das Lesen mehr als ein paar Sekunden dauert, ist es wahrscheinlich zu verarbeitet. Im Idealfall, wenn du zum Beispiel eine Dose Bohnen kaufen willst, sollten die Zutaten so nah wie möglich an reinen Bohnen liegen. Die wenigen zusätzlichen Zutaten, die darin enthalten sind, sollten leicht auszusprechen und verständlich sein. Du solltest keine Lebensmittel kaufen, in denen viele Zutaten mit Zungenbrecher enthalten sind, denn lange Namen sind ein Hinweis auf unnötige Zusatzstoffe und Konservierungsmittel.

Lebensmittel in Dosen

Achte beim Kauf von Lebensmittelkonserven auf den darin enthaltenen Saft. Bei Obstkonserven sollte auf dem Etikett am besten “Abgefüllt in eigenem Saft” stehen, da der natürliche Saft einer Frucht normalerweise weniger Zucker enthält als jeder Sirup, der bei der Verarbeitung hinzugefügt wird. Achte auch auf zusätzliche Angaben auf dem Etikett wie “ungesüßt” und “ohne Zuckerzusatz”, die darauf hinweisen, dass Sie du die gesündere Version der Dose kaufst.

Du solltest dir auch über den Natriumgehalt deiner Gemüsekonserven im Klaren sein. Entscheide dich am besten für ein Produkt, das Angaben wie “kein Salz zugesetzt” oder “reduzierter Natriumgehalt” enthält. Viele Konserven sind leider mit Salz überladen. Wenn du keine Dose findest, die den zuvor beschrieben, zusätzlichen Aufdruck enthält ist es oft ratsam, den Inhalt einmal unter fließendem Wasser abzuspülen. So wirst du einen Großteil des überschüssigen Salzes los.

Ein weiterer Punkt, auf den du achten solltest, ist die Frage, ob die Dose an sich BPA frei ist. BPA (Bisphenol A) ist eine Industriechemikalie, die zur Herstellung von Epoxidharzen genutzt wird. Das sind Kunststoffe, mit welchen das Innere der Konservendose häufig ausgekleidet wird, um Korrosion zu verhindern. BPA kann allerdings negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, sodass es besser ist, Konserven zu kaufen, die als “BPA-frei” gekennzeichnet sind.¹ Eine weitere großartige Option ist die Entscheidung für getrocknete Hülsenfrüchte in loser Schüttung, die man eigentlich in jedem Supermarkt oder DM oder Rossmann erhält.

Tiefkühlkost

Die meisten Studien deuten darauf hin, dass das Einfrieren von Gemüse und Obst in der Regel die Nährstoffqualität bewahrt und dass frische und gefrorene Produkte ähnliche gesundheitliche Vorteile aufweisen.² In einigen Fällen ist der Nährstoffgehalt von Tiefkühlgemüse sogar etwas höher als bei der frischen Variante. Wenn Studien einen Rückgang der Nährstoffe von frischem zu gefrorenem Obst und Gemüse feststellen, ist dieser normalerweise minimal.

Wenn du zu Tiefkühlkost greifst, versuche auch hier zu vermeiden eine Variante zu wählen, die Soßen und andere Formen von zugesetztem Fett und Zucker enthält. Ich empfehle immer, Gemüse zu Hause mit Gewürzen und Kräutern zu würzen, um unnötige Zusatzstoffe und andere ungesunde Zutaten zu vermeiden – vor allem, weil selbst gewürztes Essen in der Regel auch besser schmeckt. Und, ob du es glaubst oder nicht, einige gefrorene Früchte enthalten zusätzliches Zucker. Als wenn die natürliche “Süße” nicht ausreichen würde. Achte beim Kauf also darauf, dass dein Tiefkühlobst nicht zusätzlich gezuckert ist.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Dosen- und Tiefkühlfrüchte und -gemüse mit nur einer Zutat eine großartige Alternative sind, sofern frische Produkte nicht erhältlich sind oder man nach einer erschwinglicheren Alternative sucht. Vermeide Produkte mit zugesetzten Zutaten (Zucker & Salz) und wähle Dosen die BPA frei sind.

1. Hormongift aus der Konserve – Lebensmittel mit Bisphenol A belastet (Bund.net)
2. Qualitätskriterien von frischen und tiefgefrorenen Gemüsearten – Universität Hamburg

Foto: Claudio Schwarz auf Unsplash

Alkohol wirkt wie eine Art Beruhigungsmittel auf das Zentrale Nervensystem, was zu einer Verlangsamung der Hirnaktivität führt^1,2. Diese beruhigende Wirkung kann wiederum Entspannungsgefühle und Schläfrigkeit hervorrufen. Was per se erst einmal ganz nett klingt. Jedoch ist Vorsicht geboten! Vor allem ein hoher Alkoholkonsum wird im Allgemeinen mit einer schlechteren Schlafqualität und -dauer in Verbindung gebracht. Bei Menschen mit einem Alkoholproblem tritt viel häufiger Schlafapnoe³ auf. In verschiedenen Studien wurde festgestellt, dass Alkoholkonsum die Symptome der Schlafapnoe verschlimmern kann.

Aber nun lassen wir einmal die Kirche im Dorf. Ein mäßiger Alkoholkonsum gilt im Allgemeinen als sicher. Jeder Mensch reagiert anders auf Alkohol. Folglich hängt die Auswirkung von Alkohol auf den Schlaf weitgehend von der Person ab. Der gesundheitliche Zustand, die Größe und das Gewicht spielen natürlich auch eine nicht zu verachtende Rolle.

Alkohol und dessen Einfluss auf unseren Schlafzyklus

Um zu verstehen, wie Alkohol den Schlaf beeinflusst, ist es wichtig, sich mit den verschiedenen Phasen des menschlichen Schlafzyklus zu befassen. Ein normaler Schlafzyklus besteht aus vier verschiedenen Stadien. Drei Stadien des Non-REM-Schlafes (REM = Rapid Eye Movement). Auf Gut Deutsch die Phase der  “Nicht-schnellen Augenbewegung” (auch NREM abgekürzt) und dem Stadium der schnellen Augenbewegung (REM).

NREM

Stufe 1 (Einschlafphase): In diesem Anfangsstadium gleitet man im Wesentlichen vom Wachsein in den Schlaf. Der Körper beginnt zu relaxen und langsam runterzufahren. Der Herzschlag, die Atmung und die Augenbewegungen beginnen langsamer zu werden. Die Muskeln entspannen sich allmählich. Die Hirnaktivität wird geringer.

Stufe 2 (Leichter Schlaf): Der Herzschlag und die Atemfrequenz verlangsamt sich weiter, während man allmählich tiefer in den Schlaf gleitet. Auch die Körpertemperatur nimmt ab. Augenbewegungen sind in dieser Phase nicht mehr nachweisbar.  Stufe 2 ist gewöhnlich die längste der vier Phasen des Schlafzyklus.

Stufe 3 (Tiefschlaf): Herzschlag, Atemfrequenzen und Gehirnaktivität erreichen alle ihre niedrigsten Werte im Schlafzyklus. Der Blutdruck fällt.

REM

Stufe 4 (REM-Schlaf): Der REM-Schlaf tritt etwa 90 Minuten nach dem ersten Einschlafen ein. Die Augenbewegungen werden wieder aufgenommen, und die Atemfrequenz und der Herzschlag des Schläfers beschleunigen sich. In dieser Phase treten die intensivsten Träume auf, an deren Inhalt man sich beim Aufwachen am häufigsten dran erinnern kann. Es wird angenommen, dass dieses Stadium auch bei der Verarbeitung der Erinnerungen eine wichtige Rolle spielt.⁴

Die vier zuvor erwähnten NREM- und REM-Stufen wiederholen sich zyklisch während der Nacht. Jeder Zyklus sollte etwa 90-120 Minuten dauern ⁵, was vier bis fünf Zyklen pro acht Stunden Schlaf ergibt. In den ersten ein oder zwei Zyklen ist der NREM-Schlaf mit langsamer Welle vorherrschend, während der REM-Schlaf typischerweise nicht länger als 10 Minuten dauert. Bei späteren Zyklen kippen diese Rollen um, und der REM-Schlaf wird dominanter, manchmal dauert er ohne Unterbrechung 40 Minuten oder länger. Der NREM-Schlaf hört während dieser Zyklen im Wesentlichen auf.

Trinkst du also Alkohol vor dem Schlafengehen, kann dies zur Unterdrückung des REM-Schlafes während der ersten beiden Zyklen beitragen. Da Alkohol eine Art Beruhigungsmittel ist, ist der Schlafbeginn für Trinker oft kürzer. Einige fallen sogar recht schnell in den Tiefschlaf. Im Laufe der Nacht führt ein übermäßiger Alkoholkonsum jedoch zu einem Ungleichgewicht zwischen dem Slow-Wave-Schlaf (Stufe 3 & 4) und dem REM-Schlaf. Dies führt dazu, dass die Zyklen sich verschieben und wir weniger REM- und mehr NREM-Zyklen durchlaufen. Dies verringert die allgemeine Schlafqualität, was zu einer kürzeren Schlafdauer und mehr Schlafstörungen führen kann.

Weitere Effekte die Alkohol auf deinen Schlaf hat

Alkohol beeinflusst noch weitere “Schlafsysteme” deines Körpers. Am deutlichsten drückt sich dies durch folgendes aus:

• Verringert Melatonin Ausschüttung: Alkohol hemmt die Freisetzung von Melatonin, dem primären Schlafsignal deines Körpers.
• Reduziert Wachstumshormone: Alkohol reduziert die Freisetzung von Wachstumshormonen, die für die nächtlichen Reparaturen deines Körpers entscheidend sind.
• Erhöht die Stresshormone: Alkohol erhöht den Cortisolspiegel des Körpers, ein Stresshormon, das deine Ruheherzfrequenz erhöht und den Körper allgemein stimuliert. So wird es viel wahrscheinlicher, dass du während der Nacht aufwachst.⁶
• Unterbricht den Biorhythmus: Alkohol kann sich auf die innere Uhr deines Gehirns und der Leber auswirken und dazu führen, dass der Körper seinen natürlichen Schlafzyklus nicht mehr einhält. Hierzu haben wir bereits im oberen Teil ausführlich berichtet.
• Erhöht die Wahrscheinlichkeit eines nächtlichen Toilettenganges: Alkohol ist ein Diuretikum (Harntreibendes Mittel). In der Regel hält der Körper nachts die Blasenfunktion an. Alkohol hat jedoch einen negativen Einfluss auf diese Funktion. Ein Toilettengang, und somit eine Unterbrechung des Schlafes, wird demnach Wahrscheinlicher.
• Vermehrte Atembeschwerden: Alkohol führt zu einer Entspannung der Muskeln. Auch im Rachenraum! Diese Entspannung kann dich anfälliger für Schnarchen und andere schlafbezogene Atemprobleme, wie Schlafapnoe, machen.

Wie du die Auswirkungen von Alkohol auf den Schlaf mildern kannst

Probiere folgende Tipps, um die Auswirkungen von Alkohol auf deinen Schlaf zu verringern:

• Frühzeitig aufhören: Gib deinem Körper mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen Zeit, den Alkohol aus deinem System zu verstoffwechseln. Dies hängt natürlich von deinem Gewicht, deinem Geschlecht und den vorherigen Konsum ab.
• Trink Viel (Wasser!): Zu jedem Getränk ein Glas Wasser dazu trinken. Dies hilft deinem Körper den Alkohol besser auszuspülen.
• Vermeide Mixgetränke: Getränke mit Zucker oder Koffein stimulieren die innere Uhr was natürlich Kontraproduktiv ist, wenn wir uns versuchen zu entspannen oder zu schlafen.

1. Alcohols Damaging Effects On The Brain – NIH
2. Alcohol’s Effect On The Body – NHI
3. Was ist Schlafapnoe? – Lungenärzte im Netz
4. About Sleep’s Role in memory – By Björn Rasch, Jan Born (Physiological Reviews)
5. Overview of Sleep – By Richard J. Schwab (MD, University of Pennsylvania, Division Sleep Medicine)
6. Effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations – By P N Prinz, T A Roehrs, P P Vitalino et al.

Foto: Alexas_Fotos auf Pixabay

Grafik: Schlafzyklen

Nur die besten Nährstoffe für meinen Körper

Wir kennen es alle. Wir wollen uns gesund Ernähren! Doch allzu oft fehlt uns die Zeit, und manchmal auch die Lust, uns über Stunden in die Küche zu stellen um unseren Körper Morgens, Mittags und Abends mit den feinsten Nährstoffen zu versorgen, die unser Planet so anzubieten hat. Auf der anderen Seite wollen wir jedoch auch keine Kompromisse eingehen, was unsere Gesundheit angeht. Also was sollen wir machen, wie können wir dieses Problem lösen?

Probieren geht über studieren 

Mit der Erstellung der best möglichen Supplements haben sich bereits unzählige Firmen auseinandergesetzt, und das nicht erst seit gestern. Wenn ich an meine Kindheit zurückdenke, fallen mir zum Thema Vitamine als erstes diese schönen schlanken Röhrchen ein, in dem sich die einfach zu benutzenden Vitamin-Brausetabletten befinden. Diese gibt es auch heute noch zu sehr günstigen Preisen in jedem Aldi, Lidl, DM oder Rossmann zu finden. Die Tablette schnell ins Wasser geworfen, den Inhalt des Wasserglases runter gespült und schon sind wir mit dem besten an Multivitaminen versorgt, richtig? Na ja, ganz so einfach ist es dann leider doch nicht.

Als erstes sei zu sagen, dass eine Reihe von sehr wichtigen Vitaminen (A, D, E, K) fettlösliche Vitamine sind und nur in Kombination mit Wasser, nicht vom Körper aufgenommen werden können. Viele der wasserlöslichen Vitamine, die man in diesen Röhrchen findet, werden in der Regel zu schnell durch den Körper geschleust – keine ideale Aufnahme – und produzieren demnach eher teuren Urin Kapseln sind hier oft die bessere Lösung, da sie die Vitamine nach und nach abgeben. Nun aber genug zu den billigen 0815 Vitaminen.

Ich teste immer wieder mal einer Reihe von Superfoods und Vitaminpräparaten, die sich durch eine sehr hohe Rohstoffqualität auszeichnen und frei von künstlichen Zutaten und anderen nicht gewollten Zusatzstoffen sind. Mein Ziel ist dabei immer, meinem Immunsystem von Anfang an die besten Voraussetzungen zu geben! Heute stelle ich euch drei Produkte der Firma Primal State vor, mit denen ich gute Erfahrungen sammeln konnte.

Primal Green – 25 Superfoods in einem Drink

Der Geschmack im Vergleich

In den letzten Jahren habe ich eine Reihe von Green Superfoods ausprobiert. Dabei war mir immer wichtig, dass jegliche Produkte frei von unnötigen Zusatzstoffen oder künstlichen Aromen sind. Dies hat natürlich den Nachteil, dass die Produkte oft – vorsichtig formuliert -, sehr gesund schmecken. Persönlich habe ich damit kein großes Problem, da ich mir die Drinks fertig mixe und dann direkt, sozusagen auf Ex, runter spüle. Fertig! Von genießen kann hier aber keine Rede sein.

Ich war nun natürlich sehr gespannt, wie sich der Geschmack beim Primal Green verhält. Die erste Geruchsprobe, nach Öffnung der Packung, war erst einmal OK. Ich vernahm einen leicht würzigen Geruch mit einer Note Apfel. Ich hatte mit anderen Produkten die Erfahrung gemacht, dass diese entweder sehr bitter oder teilweise sogar eine leichte Fischnote aufwiesen. Dies liegt nicht zuletzt am Spirulina und Chlorella Gehalt. Die erste Geschmacksprobe des Primal Green erwies sich als durchaus positiv. Ich hatte nicht das Gefühl, dass ich das Produkt nun unbedingt schnell herunterwürgen müsste. Wie bereits beim Geruchstest wahrgenommen, bestätigte sich die leichte Apfelnote auch im Geschmack. All-in-all liegt das Primal Green geschmacklich bisher auf Platz eins der Green Superfoods. Es sei trotzdem zu sagen, dass wir hier, zumindest für meinen Geschmack, noch um einiges Entfernt von “super lecker” liegen. Aber das Wichtigste an dem Produkt sind immer noch die Inhaltsstoffe, welchen wir uns nun direkt als Nächstes widmen.

Die Inhaltsstoffe

Das Fazit

Die große Bandbreite an natürlichen Zutaten hat mich überzeugt. Geschmacklich ist das Produkt durchaus besser als einige seiner Konkurrenten, wenn ich auch dazu sagen muss, dass es noch nicht ganz da ist, wo ich es mir wünschte. Fairerweise sollte dazu gesagt werden, dass sich ein perfekter Geschmack wahrscheinlich nur durch Zusatzaromen und Geschmacksverstärker erreichen ließe, was für mich den Sinn und Zweck dieses Produktes – natürlich und gesund zu sein -, widersprechen würde. Mit 39,99 EUR liegt das Produkt preislich im höheren Segment, jedoch ungefähr gleich wie viele seiner Konkurrenten. Qualität hat seinen Preis!

Hier der Link zu dem Produkt!

Vitamin D3 K2 Tropfen

Warum sollte man Vitamin D einnehmen?

Ist Dir schon einmal aufgefallen, dass die Grippesaison genau mit der Jahreszeit zusammenfällt, in der sich die Menschen am häufigsten in geschlossenen Räumen aufhalten? Vitamin D, das “Sonnenschein-Vitamin”, ist KRITISCH für die Gesundheit und die Stärke Deines Immunsystems. In einer Placebokontrollierten Doppelblindstudie mit willkürlich ausgewählten Personen wurde festgestellt, dass eine Vitamin-D-Supplementierung das Risiko, eine Grippe zu bekommen, um 58 Prozent senkt. Ganze 58 Prozent! Dies sind signifikante Zahlen von denen die meisten Menschen gar keine Ahnung haben.

Noch beeindruckender ist, dass Vitamin D somit für eine absolute Verringerung des Grippevirus in der Bevölkerung um fast 8 Prozent verantwortlich war, im Vergleich zu Grippeimpfstoffen, die durchweg eine eher schwache Reduzierung der Grippesymptome in der Bevölkerung um 1 Prozent zeigen.^1,2

Warum bekommen wir also nochmal Grippe-Impfstoffe?

Nun, hoffentlich wirst du, nachdem du diesen Blogbeitrag gelesen hast, deine eigenen Forschungen anstellen um gesundheitsfördernde Routinen udn Praktiken in deinen Alltag zu integrieren. Da es eine Reihe D-Vitamine gibt, ist Folgendes wichtig zu verstehen. Vitamin D3, oder Cholecalciferol, wird viel leichter vom Körper aufgenommen und ist wirksamer als Vitamin D2 (Ergocalciferol), die in den meisten Multivitaminen enthaltene Form. Stell also sicher, dass du die richtige Art von Vitamin D zu dir nimmst.

Des Weiteren trägt Vitamin D3 zu einer unterstützt eines gesunden & starken Immunsystem bei und fördert den Erhalt deiner Knochen, deine Muskelfunktion und die Zahngesundheit.

Das Vitamin D Präparat im Vergleich

Das Vitamin D Präparat wird in einem kleinen braunen Fläschchen geliefert und beinhaltet 1667 Öl-Tropfen. Zusammen setzen tut sich jeder einzelner Tropfen aus 25µg Vitamin D3 und 25µg Vitamin K2. Jetzt kann man sich fragen, wieso Vitamin D3 und Vitamin K2 zusammen in einem Produkt verabreicht werden. Und die Antwort dazu ist relativ leicht.

Vitamin K2 sorgt für eine normalen Blutgerinnung und hilft dabei, wie auch Vitamin D3, unsere Knochen gesund zu erhalten.  Um es auf den Punkt zu bringen:  Vitamin D und K komplettieren sich in ihren Funktionen im Körper: Vitamin D reguliert den Calciumspiegel in unserem Blut, wohingegen Vitamin K dazu beiträgt, dass das Calcium für den Knochenaufbau verwendet wird. Da sowohl Vitamin D3 und Vitamin K2 fettlöslich sind, nutzt Primal State Ihr eigenes MTC Öl, damit die Vitamine schnell und leicht vom Körper aufgenommen werden können.

Im Vergleich zu billigeren Produkten finde ich super, dass beide Vitamine in einem Präparat verabreicht werden, um sich a) optimal zu ergänzen und b) den gewünschten gesundheitlichen Effekt schneller zu erzielen. Das einzige Manko an diesem Produkt, und hier spreche ich natürlich über meine persönlichen Bedürfnisse, ist die Darreichungsform. Persönlich bevorzuge ich Kapseln, da sich diese meiner Meinung nach einfach leichter dosieren lassen.

Das Fazit

Wie im Vergleich bereits erwähnt, bevorzuge ich persönlich die Kapseln zur Dosierung, auch da ich nicht befürchten muss, das mir das Fläschchen mal ausläuft. All-in-All ist aber vor allem die Qualität und das Preis-/Leistungsverhältnis ausschlaggebend. Und hier stimmt bei dem Produkt beides. Das Vitamin D3 wird schonend von Schafen aus dem Hochland Andalusiens bezogen. Bei der Herstellung kommt natürliches Wollwachs mit UV-B-Strahlen haltigem Licht in Kontakt, wobei Vitamin D3 entsteht. Das Vitamin K2 kommt aus Norwegen und wird mithilfe eines organischen Syntheseverfahrens schonend aus den pflanzlichen Rohstoffen Geraniol und Farnesol gewonnen. Geschmacklich sind die Tropfen auch relativ neutral, was ich persönlich super finde.

Um das ganze zu Toppen. Primal State gewährt eine 30-Tage-Geld-Zurück-Garantie, sollte euch zum Beispiel die Qualität oder der Geschmack nicht zusagen. Dies gilt vor allem für all Ihre Produkte. Hier der Link zu dem Produkt!

Plant Protein

Warum ist Protein wichtig?

Protein ist entscheidend für eine gute Gesundheit. Besonders in noch wachsenden Körpern und zur Verhinderung von Muskelschwund im Alter, spielen Proteine eine wichtige Rolle. Protein ist ein wichtiger struktureller Bestandteil von Muskeln, Knochen, Haaren und Nägeln. Darüber hinaus ist Protein Bestandteil aller Zellen, Enzyme und Hormone, die der Körper für eine normale Funktion benötigt. Auch ist Protein wichtig, für die ordnungsgemäße Funktion von Immunzellen und für den Transport von Nährstoffen im gesamten Körper.

Vorteile eines pflanzlichen Proteins 

Ein pflanzliches Protein ist einfacher für den Körper zu verdauen. Pflanzliche Proteine besitzen darüber hinaus eine viel höhere Nährstoffdichte, essenzielle Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Nachteile eines pflanzlichen Proteins 

MIt Vorteilen kommen oft auch Nachteile. Beim pflanzlichen Protein äußert sich dies in der Regel durch einen geringeren Anteil an BCAAs gegenüber einem Whey Protein. Sprich, um auf dasselbe wertvolle Aminosäureprofil zu kommen, muss es mit anderen Pflanzenproteinen kombiniert werden.

Das Fazit: Ist das Primal Plant Protein empfehlenswert? 

Das wichtigste zuerst. Der zuvor beschrieben Nachteil eines geringeren Aminosäureprofils, existiert bei dem Primal Plant Protein schlichtweg nicht. Primal State hat hier wirklich ein super Protein an den Start gebracht, was alle essenziellen Aminosäuren abdeckt. Dazu wurden diesem Protein verschiedenste pflanzliche Eiweißquellen hinzugefügt die, so laut Hersteller, mithilfe eines natürlichen und schonenden Verfahrens gewonnen wurden. Auf 100g des Pulvers kommen 60g Proteine.

Geschmacklich trifft das Protein genau meinen Geschmack. Ich trinke eine Portion des Pulvers meist in Hafermilch aufgelöst. Lösen tut sich das Protein auch 1a. 10 Sekunden kräftig geschüttelt, bleiben keine Klümpchen zurück. Das zu 100% natürliche und pflanzliche Zutaten verwendet werden und keine künstlichen Süßungsmittel zum Einsatz kommen, überzeugt mich.

All-in-All kann ich das Proteilpulber wirklich empfehlen. Über Geschmack lässt sich bekanntlich streiten, aber das muss jeder für sich selbst testen. Mir sagt es zumindest zu. Preislich finde ich das Protein auch ok. Qualität hat halt seinen Preis, Konkurrenzprodukte sind hier auch nicht günstiger.

Das Protein könnt Ihr hier kaufen!

1. https://www.reuters.com/article/us-vitamind-study-idUSTRE62I3MK20100319
2. https://www.naturalnews.com/029760_vitamin_D_influenza.html#ixzz2IpplOEDi

Das Wort “Stress” ist zum Synonym für Schmerz, Überlastung, Unwohlsein und sogar Tod geworden. Aber ist Stress wirklich so schlimm? Und wenn ja, was können wir dagegen tun? Im Folgenden wollen wir nun einmal näher beleuchten was vielleicht sogar gut an Stress ist, was Schlecht an Ihm ist und in welchen hässlichen Formen sich Stress in unserem Körper äußert.

Das Gute

Stress ist eigentlich eines der gesündesten Dinge für uns. Was, wirklich? Stress ist so gut für uns, dass wir eigentlich unmenschlich ohne Ihn wären.

Wir brauchen Stress um lebenswichtige Prozesse und Reaktionen in unserem Körper anzustoßen. Dies kann so eine einfache Reaktion wie die Atmung direkt nach der Geburt sein, wenn wir unsere aller erste Wohnung – den Mutterleib – verlassen haben. Wir brauchen die Sauerstoffaufnahme um zum Beispiel unser Gehirn wachsen zu lassen und um unseren Körper zur Bildung neuer Muskeln zu veranlassen. Ohne Widerstand werden wir nicht stärker. Das ist nun mal das Gesetz der Natur.

Der Begriff Hormesis (griech.: „Anregung, Anstoß“) beschreibt, dass bereits geringe Dosen schädlicher oder giftiger Substanzen eine positive Wirkung auf Organismen haben können. Stressoren wie das Resistenz-Training überlasten vorübergehend verschiedene Funktionen in unserem Körper. Wenn wir uns im Labor einen wirklich fitten Menschen anschauen würden, der gerade mit dem Gewichtheben fertig geworden ist, würden wir tatsächlich denken, dass dieser anscheinend unglaublich ungesund ist.

Die Entzündungsmarker wären erhöht, die Stresshormone wären erhöht und es gäbe ein ausgedehntes Mikrotrauma der Muskelzellen. Des Weiteren würden wir verschiedene andere Anzeichen dafür finden, dass die Person vielleicht nicht so gesund ist wie wir es erwarten würden.

Nun aber die Gute Nachricht. Wenn wir nun davon ausgehen können, dass sich die Person richtig ausruht und erholt, wird der Stress des Widerstandstrainings dazu führen, dass die Testperson stärker, schneller und “fitter” wird als zuvor. Die Mikrotraumata werden geheilt, der gesunden Hormonspiegel erhöht, und die Widerstandsfähigkeit gegen Entzündungen sind anschließend verbessert. Wie kann es dazu kommen?

Eigentlich ganz einfach: Der Körper verändert jedes Organ und jede mögliche Zelle, um als Puffer für den Schmerz zu wirken, denen er zuvor ausgesetzt war. Der Körper kommt stärker und besser gerüstet zurück, um mit dem Stress fertig zu werden. Unser Körper ist wirklich ein Wunder der Technik. Und es ist an der Zeit, dass wir anfangen, unseren Körper als solches zu sehen.

Stressreaktionen reichen von mentalem und emotionalen Stress bis hin zu Stress welchen wir unserem Körper durch die Anpassungen an Nahrungsmittel aussetzen, die wir täglich essen. Unser Gehirn und Körper verdrahtet sich buchstäblich neu und entwickelt sich auf der Grundlage der Belastungen, denen wir ausgesetzt sind.

Was nun interessant ist, ist Folgendes. Umfangreiche Forschungsarbeiten haben bewiesen, dass eigentlich die bewusste Wahrnehmung von Stress bzw. deine Einstellung zu diesem das ist, was uns mehr schadet als zum Beispiel der physische Stress an sich. In folgendem TED-Beitrag (Sprache Englisch – Untertitel kann man über die Einstellung auf Deutsch hinzufügen) zeigt uns die Gesundheitspsychologin Kelly McGonigal, dass Menschen, die glauben, dass Stress schlecht für sie ist, nachweislich schneller sterben. Während diejenigen, die glauben, dass Stress sie stärker macht, länger leben als alle anderen. Alles Kopf Sache

An dieser Stelle ist es sehr wichtig, dass du dir folgendem Bewusst wirst. Ob du dich gestresst fühlst oder nicht, es ist ausschlaggebend, wie du mit dem Stress umgehst und diesen annimmst. Stress kann dich besser, schneller, stärker und schlauer machen – du musst aber immer für dich einschätzen können, wann dein Limit erreicht ist!

Das Schlechte

Dein Sympathikus (sympathisches Nervensystem – auch bekannt als Fight-or-Flight-System) ist als evolutionärer Impuls konzipiert, der dir helfen soll, dich vor einem Angriff von Wildtieren zu retten oder einen rivalisierenden Stammesangehörigen abzuwehren. Ist das wichtig? Ja. Werden wir heute von Säbelzahntigern gejagt? Nein.

Die Realität ist, dass es deinem Körper relativ egal ist, ob es ein großer Stress oder ein kleiner Stress ist. Dein Fight-or-Flight-System ist binär. Was bedeutet das? Ganz einfach, er funktioniert wie ein Lichtschalter. Es ist entweder an oder aus.

Die meisten Menschen in unserer heutigen stressbehafteten Welt leben ständig mit eingeschaltetem Licht und lassen es nicht zu, dass ihr Körper und ihr Geist aus diesem Stresszustand herauskommen. Unbezahlte Rechnungen, bevorstehende Prüfungen oder Projekte, alles löst die gleiche Stressreaktion in deinem Körper aus – als wenn es eine große Gefahr wäre. Laut dem HeartMath Institute “löst eine typische Stressreaktion, die die meisten von uns täglich Dutzende Male erleben, eine Kaskade von 1.400 biochemischen Ereignissen in unserem Körper aus. Wenn diese Reaktionen unkontrolliert ablaufen, altern wir vorzeitig, unsere kognitiven Funktionen werden beeinträchtigt, unsere Energie wird uns entzogen, und wir werden unserer Wirksamkeit und Klarheit beraubt.” Ouch!

Kommt dir das ganze bekannt vor?

Unterm Strich kann zu viel Stress jeglicher Art deine Gesundheit und Produktivität geradewegs die Toilette herunterspülen, wenn du nichts unternimmst, um den Stecker zu ziehen und Stress abzubauen. Ob du nun glaubst, dass Stress schädlich oder hilfreich ist, ist eigentlich ganz egal. Fakt ist, du musst dir Zeit nehmen dich zu erholen. Sei es von physischem oder mentalen Stress. Die HeartMath-Experten sagen: Warte nicht bis zum Wochenende, um dein Leben in Balance zu bringen. Wenn du gestresst bist, ergreife Maßnahmen, um etwas dagegen zu unternehmen. Machst du dies nicht, setzt du deine Gesundheit aufs Spiel.  Am Ende dieses Artikels werden wir noch einmal auf drei kurze und vor allem einfache Tipps zum Stressabbau eingehen, bleib also ruhig sitzen.

Das Hässliche

In den 1900er Jahren wurde die überwiegende Mehrheit der Arztbesuche wegen einer akuten Infektion, einer Grippe, eines Traumas oder einer Entbindung durchgeführt. Heute werden über 90 Prozent der Arztbesuche wegen stressbedingter Erkrankungen durchgeführt. Das, meine Freunde, ist verrückt!

Die American Medical Association hat festgestellt, dass Stress die grundlegende Ursache für mehr als 60% aller menschlichen Krankheiten und Leiden ist. Stress ist also nicht nur eine Komponente und ein Auslöser von Krankheiten, sondern Stress erstellt frische Krankheiten. Buchstäblich so frisch, wie Omas Schokokuchen aus dem Ofen.

Auch wenn es (zum Glück) die meiste Zeit nicht um Leben und Tod geht, baden unsere psychologischen Sorgen, die wir so oft mit uns herumtragen, unsere Zellen ständig in Stresshormonen. Das hat folgendes zur Folge:

• Bluthochdruck
• Erhöhter Blutzuckerspiegel und eine größerer Insulinsensitivität
• Eingeschränkte Atmung
• Schlechte Verdauung
• Verspannte Muskulatur
• Körperliche Stresshormone auf einem ungesunden Level
• Gehemmte Immunfunktion

Letzteres ist besonders schlecht, weil uns dies um einiges anfälliger für viele weitere Krankheiten macht!

Forscher am Wake Forest Baptist Medical Center entdeckten, dass Stress tatsächlich die Entwicklung von Krebs beschleunigt. Und wie bei anderen schweren Krankheiten hat man herausgefunden, dass Stress ein Auslöser für Krebs ist, indem er bestimmte Gene aktiviert, die das Immunsystem beeinträchtigen.

Um die ganze Angelegenheit noch hässlicher zu machen… Es wurde festgestellt, dass chronischer Stress buchstäblich dazu führt, dass wir schneller altern. Und es ist nicht damit abgetan – ganz nach dem Motto – “Oh, ich bekomme ein paar Falten”. Nein, wir befinden uns hier auf einem DNA-Level. Wie das funktioniert wurde in diesem Video (Sprache Englisch, es kann aber die Autoerkennung der Sprache eingestellt werden, um Untertitel auf Deutsch zu bekommen) von ASAP Science sehr schön dargestellt:

Nun ist eigentlich alle gesagt!  Stress kann Gutes, Schlechtes und Hässliches bewirken. Es kommt wirklich darauf an, wie wir damit umgehen.

Einfache Tipps um Stress zu vermeiden

1) Trink ein Glas Wasser. Ja, so einfach ist das. Chronische Dehydrierung ist ein enormer körperlicher Stressfaktor. Nimm dir ruhig eine Minute während du das Wasser trinkst und sei Präsent. Sei achtsam. So setzt du die richtigen Prozesse in Gang, um dein Fight-or-Flight-System auszuschalten, um dich so etwas besser zu fühlen.

2) Lenk dich ab. Beschäftige dich. Umsetzen kannst du dies ganz nach deinem Geschmack. Wenn Du den ganzen Tag vor dem Schreibtisch sitzt, steh einfach mal für 5 Minuten auf. Dies hilft Stress abzubauen. Bereite dir in der Zeit einen Tee vor, unterhalte dich mit einem Kollegen oder shcalte einfach mal ab udn nutze die 5 Minuten, um ein Spiel auf deinem Handy zu spielen (aber nur 5 Minuten!) Es gibt so viele Möglichkeiten den Hintern hochzukriegen, um sich nicht mehr vom Alltags-Stress überwältigt zu lassen. Wenn dein Partner in der Nähe ist, nutzt die Zeit für einen “Quicky”. Wenn ihr es richtig macht, setzt ihr starke Anti-Stress-Chemikalien wie Oxytocin, Prolaktin und Endorphine frei.

3) Einfach Atmen. Deine Atmung ist stark mit deinen Gedanken verbunden. Zu lernen, seine Atmung zu kontrollieren, kann erstaunlich gut sein Stress abzubauen und deinen Geist zu entspannen. Wir neigen dazu sehr flach zu atmen, wenn wir angespannt sind. Eine tiefe Atmung ein guter Anfang. Atme tief in deinen Bauch. Versuche eine einfache Atemübung: 5 Sekunden lang einatmen, 5 Sekunden lang anhalten, 5 Sekunden lang ausatmen und dann wieder 5 Sekunden lang anhalten. Wiederhole diese Übung insgesamt 5 Mal. Du wirst schnell feststellen, dass du dich um einiges zufriedener fühlst. Du wirst dich garantiert ein weniger gestresst fühlen!

Was hilft dir persönlich in Stress Situationen? Hinterlasse gerne ein Kommentar unten, um deine Erfahrungen mit anderen zu teilen.

• https://de.wikipedia.org/wiki/Hormesis
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374921/
• How to make stress your friend, Kelly McGonigal (YouTube)
• https://de.wikipedia.org/wiki/Sympathikus
• http://www.heartmath.com/infographics/how-stress-effects-the-body.html
• http://www.stress.org/americas-1-health-problem/
• https://www.ama-assn.org/
• HuffPost – How Stress Affects the Body (Info Graphic)
• Wake Forest Baptist Medical Center – Stress May Help Cancer Cells Resist Treatment, Research Shows (2007)
• AsapSCIENCE – Can Stress Actually Kill You? (YouTube)

Foto: Daniel Monteiro on Unsplash