tag:blogger.com,1999:blog-43129833659986021252024-10-07T07:30:49.009+03:00Greek Bodybuilding Community(GBC) Ελληνικη Κοινοτητα BodybuildingThanoshttp://www.blogger.com/profile/10735130338977640251noreply@blogger.comBlogger36125tag:blogger.com,1999:blog-4312983365998602125.post-11530496129980756912012-01-21T20:59:00.002+02:002012-01-21T20:59:30.749+02:00Αναεροβια Αντοχή : Αυτή η μορφή αντοχης αποτελει το χαρακτηριστικό γνώρισμα των πολύ εντονων ασκήσεων,που συνήθως δραστηριοποιουν σχετικά μικρες μυικες ομάδες.Μια παρατεταμένη συστολη ή μια επαναλαμβανόμενη προσπάθεια μικρής διάρκειας εξαντλούν τα αποθέματα της ΑΤP και της φωσφοκρεατίνης με αποτέλεσμα την παραγωγή γαλακτικού οξέος.<br /> <br /> Αντοχή ισχύος ή ταχύτητας : Η αντοχή ισχύος μπορεί να χαρακτηριστεί όμοια με την προηγούμενη μορφή αντοχής(Αναερόβια) με την μόνη διαφορά ότι η μυική συστολή παρουσιάζεται σε υψηλές ταχύτητες και συνήθως ενεργοποιεί μεγάλες μυικές ομάδες.Κατα την διάρκεια πολύ συντομων αθλητικών δραστηριοτήτων η παραγόμενη ισχυς περιορίζεται από το νευρομυικό παραγοντα και όχι από την αντοχή.Η μέθοδος προπόνησης για την ανάπτυξη και την βελτίωση αυτού του τύπου δραστηριότητας είναι η ισοτονική προπόνηση δύναμης με υψηλές ταχύτητες. Η μειωμένη σύνθεση υψηλής ενέργειας φωσφορικού οξέος στους μυς προκαλεί μείωση της ταχύτητας στα τελευταία μετρα του δρόμου των 100m, ενώ αντίθετα έχει καταλυτική επίδραση στην απόδοση των δρομικών αγωνισμάτων μεχρι τα 1500m.Η βελτίωση αυτης της μορφής αντοχής επιτυγχάνεται με προσπάθειες μεγάλης εντασης και μικρής διάρκειας που ακολουθούνται από διαλείμματα πλήρους αποκατάστασης.<br /> <br /> Γαλακτική αντοχή : Κατά την διάρκεια έντονης δραστηριότητας 15 εως 60 sec η και μεγαλύτερη,παραγεται μια σημαντική ποσότητα ενέργειας από την μετατροπή μυικού γλυκογόνου σε γαλακτικο οξύ.Ο ρυθμός της μετατροπής εξαρτάται από την δραστηριότητα του συγκεκριμένου ενζύμου και από την συσσώρευση του γλυκογόνου στον μυ. Η ειδική προπόνηση με την μεγαλύτερη δυνατή ένταση οδηγεί σε αύξηση του ρυθμού παραγωγής του γαλακτικού οξέος.Αυτή η ικανότητα βοηθά τους δρομείς των 400mνα καλύπτουν γρηγορότερα την τελική ευθεία του δρόμουα αυτού(τελευταια 100m της διαδρομης).Η ικανότητα παραγωγής γαλακτικου οξέος μπορεί να αυξηθεί με αποτέλεσμα την δυνατότητα περισσότερο εντονης δραστηριότητας. Ενα αγύμναστο ατομο για να τρέξει την απόσταση πχ των 800m θα πρέπει να καλύψει το 50% της διαδρομης(μια στροφή) αερόβια,δηλαδή σε υπομέγιστο εργο ενώ ο καλα γυμνασμένος δρομέας μπορεί να καλύψει σχεδον αναερόβια,πράγμα που σημαίνει ότι πορεί να κινηθεί με υψηλότερη ταχύτητα.<br /> <br /> Αερόβια αντοχή : Η αερόβια αντοχή αποτελεί αντικείμενο ιδιαίτερης προσοχής για τους ερευνητές και συχνά αναφέρεται ως “αντοχή “ ,όρος που από πολλούς εκλαμβάνεται ως “ γενική φυσική κατάσταση” .Η αερόβια διαδικασία προμηθεύει την ενέργεια για δραστηριότητα μεγάλης διάρκειας ενώ η αερόβια αντοχή θεωρείται σημαντικός παράγοντας για κάθε μορφή συνεχόμενης άσκησης που μπορει να διαρκέσει πάνω από ένα λεπτό. Επίσης είναι αναγκαία για μικρές διακοπτόμενες δραστηριότητες όπου οι ενεργειακές πηγές είναι αρχικά αναερόβιες.Αν η ικανότητα αερόβιας αντοχής είναι ανεπαρκής,η παραγωγή γαλακτικού οξέος αρχίζει πολύ νωρίς με αποτέλεσμα την πρόωρη κόπωση.Σύμφωνα με τον Watson(1983) η αερόβια ικανότητα είναι επίσης αναγκαία για τον αθλητή στη φάση της προθέρμανσης ώστε να ανεβάσει σε υψηλά επίπεδα την θερμοκρασία του σώματος του και να εκμεταλλευτεί ολοκληρωτικά τις επιδράσεις της.<br /> <br /> Αντοχή μεγάλης διάρκειας : Όταν η διάρκεια της άσκησης είναι μεγαλύτερη από μια ώρα, η αντοχή επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες που σχετίζονται με την προμήθεια καυσίμων.Επειδή η διάρκεια της άσκησης σ΄αυτές τις περιπτώσεις είναι παρατεταμένη,το αποθηκευμενο μυικό γλυκογόνο εξαντλέιται και πρέπει να χρησιμοποιούνται τα λίπη ως βασικό καύσιμο.Για την εξασφάλιση όμως επαρκους προμήθειας καυσίμων κατά την διάρκεια εκτεταμένης περιόδου άσκησης είναι αναγκαία η δημιουργία βιοχημικών προσαρμογών.Τέτοιες μεταβολές έχουν παρατηρηθεί σε αθλητες του μαραθώνιου δρόμου. Επίσης ο θερμορυθμιστικός παράγοντας αποτελει πρόβλημα κατά την εκτέλεση των δρομικών αγωνισμάτων αντοχής.Σύμφωνα με τους ειδικούς η προπόνηση δημιουργεί ειδικές προσαρμογές που βοηθούν στην αύξηση της εφίδρωσης,δημιουργώντας ετσι την κατάλληλη αναλογία μεταξύ καρδιακής παροχής και μυικής απόδοσης.Η προπόνηση σε σχεση με την αντοχή μεγάλης διάρκειας δεν εχει μελετηθεί εκτενώς όπως συμβαίνει με τις άλλες μορφές αντοχής,Όμως οι ειδικοί διατείνονται ότι η προπόνηση μεγάλης διάρκειας είναι αναγκαία προϋπόθεση για τις προσαρμογές που αναφέρονται πιο πάνωThanoshttp://www.blogger.com/profile/10735130338977640251noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4312983365998602125.post-35977290707406607182012-01-14T20:47:00.000+02:002012-01-14T20:47:04.779+02:00Εάν ασχοληθήκατε ποτέ με έντονες δραστηριότητες, τότε σίγουρα θα νιώσατε τους μυς σας καταπονημένους. Είναι αναπόφευκτο, ακόμη και εάν ξαπλώνετε συνέχεια στον καναπέ. Εάν γυμνάζεστε σε τακτική βάση, τότε σίγουρα θα έχετε «πιαστεί» αρκετές φορές.<br /> Ο μυϊκός πόνος είναι αναμενόμενη συνέπεια της άσκησης.Στο παρόν άρθρο θα αναφερθώ σε αυτό που είναι ευρύτερα γνωστό με τον χαρακτηρισμό Delayed Onset Muscle Soreness (ασκησιογενής μυϊκή βλάβη),ή εν συντομία DOMS.<br /> Πρέπει να γίνει διαχωρισμός της DOMS από οποιονδήποτε μυϊκό πόνο ή δυσφορία που ενδέχεται να προκύψει κατά τη διάρκεια της προπονήσης, όπως το αίσθημα καψίματος που μπορεί να νιώσει κάποιος όταν εκτελεί υψηλές επαναλήψεις ή οποιαδήποτε προπόνηση αντοχής.<br /> Αντιθέτως, η DOMS είναι ο εναπομένων πόνος και δυσκαμψία στους μυς που συμβαίνει μια ή και δυο μέρες μετά την άσκηση.<br /> Ορισμένες φορές πολλοί μπερδεύουν τις ανωτέρω δύο έννοιες. Το αίσθημα καψίματος που προκαλείται από την άσκηση είναι μία διαφορετική διαδικασία και δεν σχετίζεται καθόλου με την καταπόνηση, τον πόνο που εμφανίζεται μια ή δύο ημέρες μετά την άσκηση.<br /> Ο κύριος σκοπός του παρόντος άρθρου είναι να εξετάσει τις φυσικές αιτίες μυϊκής καταπόνησης, τον τρόπο με τον οποίο σχετίζεται με την άσκηση και (εάν μπορεί) να προσφέρει κάποιες λύσεις επ’ αυτού.<br /> Πολλοί υποθέτουν ότι η μυϊκή καταπόνηση είναι ένα σημάδι αποτελεσματικής άσκησης, ότι ο μυϊκός ιστός υπέστη βλάβη οπότε και η καταπόνηση σημαίνει αύξηση της μάζας των μυών.<br /> Οι πεποιθήσεις αυτές είναι όλες λανθασμένες ως ένα βαθμό και ταυτόχρονα με την επεξήγηση των αιτίων της DOMS, θα ήθελα να προβάλλω και τα εσφαλμένα σημεία των πεποιθήσεων αυτών.<br /> <br /> Πως προκαλείται η μυϊκή καταπόνηση <br /> Εδώ και αρκετό καιρό κυριαρχεί η άποψη στους κύκλους bodybuilding και gym-rat ότι η μυϊκή καταπόνηση προκαλείται όταν οι μικροί τραυματισμοί που προκαλούνται στον μυ αποτελούν απάντηση στην άσκηση με βάρη.<br /> Αυτό είναι ένα είδος επιπόλαιας άποψης. Υπάρχει μία δόση αλήθειας βέβαια, αλλά ορισμένες βιαστικές υποθέσεις και άλματα λογικής την καθιστούν λανθασμένη.<br /> Αληθεύει ότι η έκταση του μυός όταν βρίσκεται υπό πίεση (η καλούμενη εκκεντρική ή προς τα κάτω φάση κίνησης) είναι γνωστό ότι προκαλεί κάποιου είδους βλάβη στον μυ. Η βλάβη αυτή επηρεάζει τόσο τις επιμέρους μυϊκές ίνες και τους συνδετικούς ιστούς που περιβάλλουν τις μυϊκές ίνες.<br /> Αυτό καλείται κυτταρικό μικροτραύμα, και κατά κάποιο τρόπο είναι παρόμοιο με τις μικρές οπές στην κυτταρική μεμβράνη.<br /> Για ποιο λόγο συμβαίνει αυτό ακόμα δεν έχει διαπιστωθεί. Υπάρχουν διάφορες θεωρίες αλλά τίποτε οριστικό. Υπάρχει η θεωρία ότι όταν χαμηλώνει κάποιος ένα μεγάλο βάρος, αλλάζει τον τρόπο που οι κινητήριες μονάδες εμπλέκονται στην άρση. Εφόσον ενεργοποιούνται λιγότερες κινητήριες μονάδες που βοηθούν στο κατέβασμα του βάρους, περισσότερη ένταση ασκείται σε λιγότερες ίνες.<br /> Ορισμένες ομάδες παρατήρησαν ότι υπάρχει διαφορά στον τρόπο που οι μυϊκές πρωτεΐνες συνδέονται και προσκολλώνται κατά τη σύσπαση, που φυσιολογικά προκαλεί βλάβη στις δομές αυτές. Άλλοι πάλι παρατήρησαν ότι τα ιόντα ασβεστίου τα οποία ευθύνονται συνήθως για τη σύσπαση του μυός, μπορούν να συσσωρευτούν και να επιτείνουν σε μεγάλο βαθμό τη βλάβη.<br /> Είναι πιθανόν όλα αυτά, και πιθανώς και άλλοι παράγοντες, να συνεισφέρουν στη δημιουργία κυτταρικού μικροτραύματος. Αυτό που πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι πραγματικά συμβαίνει. Όταν οι μύες σας εκτίθενται σε οποιοδήποτε φορτίο έκκεντρης άσκησης, ο ιστός εμφανίζει σημεία βλάβης.<br /> Η βλάβη αυτή μπορεί να επέλθει από οτιδήποτε εμπλέκει έκκεντρη μυϊκή δράση και όχι μόνο από την προπόνηση με βάρη. Ακόμα και το τρέξιμο ή μερικές φορές κάτι που φαινομενικά φαίνεται αθώο όπως η Γιόγκα μπορεί να ευθύνεται. Καταληκτικά, οποιαδήποτε δραστηριότητα μπορείτε να σκεφτείτε μπορεί να προκαλέσει μυϊκό πόνο.<br /> Οι μύες προσαρμόζονται στον μυϊκό πόνο με το πέρασμα του χρόνου,. Εάν δεν έχετε συνηθίσει μια συγκεκριμένη άσκηση ή δραστηριότητα, σίγουρα θα νοιώσετε πόνο τις επόμενες μια-δύο ημέρες. Εάν όμως συνεχίσετε τη δραστηριότητα σύντομα ο πόνος θα περάσει.<br /> Σύμφωνα με τις σχετικές έρευνες, η επίδραση αυτή έχει ονομαστεί ως επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα. Αυτό που παρατηρούμε είναι ότι μετά από έκθεση σε εκκεντρική άσκηση, οποιοδήποτε επακόλουθο σύνολο ασκήσεων δεν τείνει να επιβαρύνει τη βλάβη.<br /> Οι μύες και οι συνδετικοί ιστοί μας προσαρμόζονται σε καταστάσεις στρες. Και πάλι, αυτή είναι μία δύσκολα κατανοητή διαδικασία η οποία μπορεί να είναι το αποτέλεσμα διαφόρων δρόμων.<br /> Οι πιθανότεροι παράγοντες για την προσαρμογή αυτή είναι οι μεταβολές στην ενεργοποίηση των κινητήριων μονάδων (έτσι ώστε περισσότερες μυϊκές ίνες να χειρίζονται το βάρος), το οίδημα του συνδετικού ιστού γύρω από τον μυ και φυσικά οι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι μύες. Ανεξάρτητα από την αιτία, οι μύες προσαρμόζονται έτσι ώστε μελλοντική έκθεση σε παρόμοιες συνθήκες να μην προκαλέσει περαιτέρω βλάβη. Έτσι γνωρίζουμε ότι εδώ υπάρχει κάποια δύναμη προσαρμογής.<br /> Το θέμα είναι εάν ο μυϊκός πόνος έχει να κάνει ή όχι ωστόσο, με την αύξηση της μυϊκής μάζας. Η επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα παίζει σίγουρα σημαντικό ρόλο, αλλά δεν απαντά στο εν λόγω ερώτημα.<br /> Όπως έχουν τα πράγματα, η DOMS και η πραγματική αύξηση της μυϊκής μάζας δεν σχετίζονται ιδιαίτερα η μία με την άλλη.<br /> <br /> Φλεγμονή του Ιστού <br /> Η διαδικασία δημιουργίας φλεγμονής είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα αντιμετωπίζει βλάβες που προκαλούνται στους ιστούς του. Οποτεδήποτε τραυματιστείτε, η φλεγμονή είναι η αντίδραση του οργανισμού. Είναι η αιτία που μία πληγή θα πρηστεί, θα αποκτήσει κόκκινο χρώμα, αίσθημα καύσου κ.λπ. Το σώμα αντιδρά στον τραυματισμό αποσυνθέτοντας τους τραυματισμένους ιστούς και φέρνοντας εξειδικευμένα κύτταρα για να βοηθήσουν στη αναδόμηση.<br /> Πιστεύεται ότι η εν λόγω διαδικασία είναι τελικά αυτή που εφαρμόζεται σε περιπτώσεις τραυματισμού μυός και για την θεραπεία του, και η ίδια διαδικασία έχει επεκταθεί και στη βλάβη που προκαλείται από την άσκηση. Υπάρχουν σχετικές έρευνες οι οποίες δείχνουν ότι η αποσύνθεση ιστού και η φλεγμονή συμβαίνουν στους ανθρώπινους μυς.<br /> Πρόσφατες έρευνες εξέτασαν το βαθμό της φλεγμονής και βλάβης μυϊκής μάζας μαζί με τους δείκτες απόκρισης αύξησης στον ανθρώπινο μυ. Τα αποτελέσματα της νέας αυτής έρευνας είναι ενδιαφέροντα και ορισμένες από τις παλαιότερες υποθέσεις έχουν πλέον αμφισβητηθεί.<br /> Είναι γνωστό ότι τα σαρκομερή, που αποτελούν πρωτεϊνικές δομές στις μυϊκές ίνες οι οποίες στην πραγματικότητα συσπούνται, υφίστανται βλάβες μετά από εκκεντρική άσκηση. Η εν λόγω καταστροφή των σαρκομερών θεωρούταν ως ένδειξη βλάβης και σχετιζόταν με τη φλεγμονή.<br /> Σε μελέτες που πραγματοποιήθηκαν κατά κύριο λόγο πάνω σε ζώα, αυτό ήταν το συνηθέστερο αποτέλεσμα. Παρόμοια διαδικασία συμβαίνει και στους ανθρώπους, αλλά υπάρχουν ορισμένες εξαιρέσεις.<br /> Η έρευνα των Yu και συν. (2002a, 2002b, 2003, 2004) κατέδειξε ότι η καταστροφή των σαρκομερών είναι κατ’ ουσία η απαρχή της αναδόμησης του ιστού στον ανθρώπινο μυ. Η αναδόμηση των ιστών είναι μια διαδικασία που αλλάζει τον ιστό ο οποίος θα καταλήξει πιο επιμηκυμένος. Με άλλα λόγια, με αυτό τον τρόπο το σώμα δημιουργεί έναν μεγαλύτερο μυ.<br /> Επιπλέον, βλέπουμε ότι η αύξηση μπορεί να επισυμβεί χωρίς ενδείξεις μυϊκής βλάβης (LaStayo και συν., 2007). Ενώ οι ανθρώπινοι μύες μπορούν να τραυματισθούν και να παρουσιάσουν φλεγμονή με την άσκηση, αυτό δεν είναι απαραίτητο για να αυξηθούν.<br /> Στους ανθρώπους, η πραγματική μυϊκή βλάβη και η φλεγμονή φαίνεται να επέρχονται μόνο σε περιπτώσεις υψηλού όγκου προπόνησης – συνήθως μετά από διαδρομές μαραθωνίου και παρόμοιες δραστηριότητες έντονης αντοχής.<br /> Αντιθέτως, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης φαίνεται να έχουν πολύ μικρότερη επίδραση. Ενώ οι μεγαλύτεροι όγκοι ασκήσεων ενδυνάμωσης με εκκεντρική δύναμη μπορούν να επιφέρουν μυϊκή βλάβη και φλεγμονή, η σοβαρότητα φαίνεται να είναι πολύ μικρότερη σε σύγκριση με τις ασκήσεις αντοχής υψηλής έντασης.<br /> Μία μελέτη των Crameri και συν. (2007) καταδεικνύει ότι η μυϊκή βλάβη δεν σχετίζεται ιδιαίτερα με τον μυϊκό πόνο. Το πείραμα συνέκρινε την ηλεκτρική διέγερση μυών (ES) με τις εκούσιες συσπάσεις και κατέληξε ότι το πρωτόκολλο ES προκάλεσε πολύ μεγαλύτερη «βλάβη» μυϊκών ινών.<br /> Ωστόσο, η DOMS την οποία βίωσαν οι δύο ομάδες δεν είχε διαφορά. Ο πόνος που προερχόταν από τη DOMS αποδόθηκε τελικά στη φλεγμονή του εξωκυτταρικού πλέγματος – που είναι ο συνδετικός ιστός που ενώνει τις μυϊκές ίνες.<br /> Όλα τα ανωτέρω υποδεικνύουν ότι οι συνδετικοί ιστοί είναι η πηγή του πραγματικού πόνου και καταπόνησης και όχι οι μυϊκές ίνες αυτές καθαυτές. Οι ζημιογόνες επιπτώσεις της άσκησης στις μυϊκές ίνες δεν σχετίζονται με τον πόνο.<br /> Αυτό είναι ένα πολύ ενδιαφέρον σημείο, καθώς σημαίνει ότι η φλεγμονή και ο πόνος δεν υποδεικνύουν οπωσδήποτε κατεστραμμένες μυϊκές ίνες. Υπάρχει βλάβη του ιστού και οι μυϊκές ίνες μπορούν επίσης να υποστούν βλάβη ταυτόχρονα, αλλά δεν υπάρχει πραγματική συσχέτιση μεταξύ της βλάβης των μυϊκών ιστών και του πόνου που νοιώθετε.<br /> Όλα αυτά μαζί, οδηγούν στο συμπέρασμα να υπάρχει μεγάλη πιθανότητα οι διαδικασίες πίσω από τη DOMS και αυτές που ευθύνονται για την αύξηση της μυϊκής μάζας να σχετίζονται αμυδρά.<br /> Η βλάβη και η φλεγμονή που επέρχονται στους μυς φαίνεται να εξαρτώνται από την ποσότητα – δόση – της άσκησης. Όσο περισσότερη εκκεντρική άσκηση εκτελείται, τόσο μεγαλύτερη είναι η βλάβη και η προκύπτουσα φλεγμονή. Παρατηρούμε όμως επίσης ότι βλάβη και φλεγμονή μπορούν να επέλθουν χωρίς καμία ένδειξη αύξησης, όπως στην περίπτωση διαδρομών μαραθωνίου. Παρόμοια, η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να επέλθει χωρίς την παρουσία φλεγμονής, όπως φαίνεται και από τις μελέτες που εμφανίζουν αύξηση χωρίς σημαντική βλάβη των ιστών.<br /> <br /> Φλεγμονή και αύξηση μυϊκής μάζας <br /> Λόγω των ανωτέρω πληροφοριών και των συμπερασμάτων που μπορούμε να εξάγουμε, ίσως φανεί ότι η βλάβη των ιστών και η αύξηση της μυϊκής μάζας δεν συνδέονται. Το θέμα όμως είναι λίγο πιο περίπλοκο.<br /> Η αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση των μυών (MPS) ή η σταδιακή ανάπτυξη νέων πρωτεϊνών είναι αυτό που απαιτείται για να επέλθει αύξηση της μυϊκής μάζας. Η ισορροπία όμως αυτή διαταράσσεται από την αποσύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών (ΜPΒ). Για να υπάρξει αύξηση, πρέπει να υπάρχει περισσότερη MPS παρά MPB (Tipton και Ferrando, 2008).<br /> Στην πράξη, βλέπουμε ότι και οι δύο διαδικασίες, τόσο της σταδιακής ανάπτυξης (σύνθεσης) όσο και της εξασθένισης είναι στενά συνδεδεμένες. Με την αύξηση της MPS, η MPB θα τείνει επίσης να αυξηθεί. Έτσι αυξάνεται ο συνολικός όγκος πρωτεϊνών ή η συνολική ποσότητα πρωτεϊνών που εισέρχονται στον ή εκλύονται από τον μυ.<br /> Ο αυξημένος όγκος πρωτεϊνών με μία καθαρή αύξηση του ρυθμού MPS θα οδηγήσει σε περισσότερη σταδιακή ανάπτυξη πρωτεϊνών εντός του μυός – με άλλα λόγια σε αύξηση της μάζας του.<br /> Στον μυ, η εν λόγω διαδικασία σχετίζεται με τις φυσικές μεταβολές των σαρκομερών. Κάποτε υποστηριζόταν η άποψη ότι οι μεταβολές αυτές είναι συνέπεια της βλάβης, αλλά έχει αποδειχθεί ότι αυτές είναι στην πραγματικότητα η απαρχή της διαδικασίας αύξησης. Βλέπουμε ότι τόσο οι ανεβασμένοι ρυθμοί σύνθεσης πρωτεϊνών και αναδόμησης του ιστού μπορούν να επέλθουν χωρίς ενδείξεις φλεγμονής.<br /> Ωστόσο, η φλεγμονή του μυός φαίνεται και πάλι να είναι ενσωματωμένη στη διαδικασία αύξησης. Παρόλο που δεν υπάρχει ακόμα άμεση σύνδεση της φλεγμονής και της αυξημένης σύνθεσης πρωτεϊνών, υπάρχει ένας έντονος συσχετισμός.<br /> Υπάρχουν ορισμένες πρωτεΐνες στην εξωτερική μεμβράνη και στους συνδετικούς ιστούς των μυϊκών ινών που ευθύνονται για τη μετάδοση σημάτων βαθύτερα μέσα στο κύτταρο. Όταν η ίνα καθίσταται ανθεκτικότερη στη βλάβη, μοιάζει να καθίσταται περισσότερο ανθεκτική-αρνητική στη λήψη του εν λόγω σήματος. Όταν ένας μυς «προστατεύεται» από την εκκεντρική βλάβη, φαίνεται ότι είναι και λιγότερο ευαίσθητος σε μηχανικά σήματα που διεγείρουν τον μηχανισμό αύξησης.<br /> Αυτός θα μπορούσε να είναι ένας λόγος για να κατανοήσουμε ότι είναι προοδευτικά δυσκολότερο να αυξηθεί η μυϊκή μάζα με ασκήσεις με βάρη. Όσο πιο συνηθισμένος είναι ένας μυς, τόσο πιο δύσκολο είναι να αυξηθεί η μάζα του.<br /> Υπάρχει μία πιθανή σύνδεση, παρόλο που παραμένει ακόμα ένας απλός συσχετισμός. Έχει παρατηρηθεί ότι η αντίσταση στη βλάβη από εκκεντρική δύναμη και η αντίσταση στα σήματα αύξησης σχετίζονται με την ίδια ως άνω διαδικασία. Δεν σημαίνει όμως ότι συνδέονται απευθείας.<br /> Όταν ληφθούν ορισμένα αντιφλεγμονώδη φάρμακα, παρατηρείται ότι ο ρυθμός σύνθεσης πρωτεϊνών είναι πολύ χαμηλός σε σύγκριση με ομάδες προσώπων που δεν έλαβαν τα εν λόγω φάρμακα (Trappe και συν., 2002).<br /> Ειδικότερα, αυτό παρατηρείται σε έναν τύπο φαρμάκων που καλούνται μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη ή ΜΣΑΦ. Σε αυτά περιλαμβάνονται φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη, η ναπροξαίνη και η ακεταμινοφαίνη.<br /> Διάφοροι ερευνητές εντόπισαν την ιδιότητα αυτή στο ένζυμο COX-2, το οποίο εμπλέκεται σε κάποια από τα στάδια της διαδικασίας δημιουργίας φλεγμονής. Φαίνεται ότι όταν το COX-2 αναστέλλεται από φάρμακα, η σύνθεση πρωτεϊνών και η προκύπτουσα αύξηση μειώνονται.<br /> Η λήψη φαρμάκων που αναστέλλουν το ένζυμο COX-2 φαίνεται ότι θέτει σε κίνδυνο το μυ. Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες αμφισβητούν την άποψη αυτή, τουλάχιστον κατά τη λήψη χαμηλότερων δόσεων. Οι Krentz και συν., (2008) έδειξαν ότι ημερήσια δόση 400 mg ιβουπροφαίνης δεν είχε παρενέργειες κατά τις έξι εβδομάδες της μελέτης.<br /> Η έρευνα των Trappe και συν. χρησιμοποίησε τις μέγιστες επιτρεπτές χωρίς συνταγή γιατρού δόσεις, οπότε ίσως πρόκειται για θέμα δοσολογίας των ουσιών.<br /> Προφανώς δημιουργείται μία αντιφατικότητα εδώ. Κάποιες από τις έρευνες δείχνουν ότι δεν είναι απαραίτητο να εμφανισθεί βλάβη στους μυς και φλεγμονή προκειμένου να υπάρξει αύξηση της μάζας αυτών. Παρατηρούμε όμως επίσης ότι η αναστολή ορισμένων σταδίων της διαδικασίας δημιουργίας φλεγμονής μπορεί να επηρεάσει την σύνθεση πρωτεϊνών.<br /> Ποιες είναι οι πιθανές εξηγήσεις για αυτό;<br /> Η χρονική πορεία των μεταβολών είναι ίσως μία πιθανή οδός. Η φλεγμονή αργεί λίγο να ξεκινήσει και ευθύνεται μάλλον για τις μακροπρόθεσμες μεταβολές του ρυθμού της MPS. Αυτή διαφέρει από τις διαδικασίες που διέπουν τις μεταβολές που επέρχονται αμέσως μετά την άσκηση.<br /> Εφόσον ο ρυθμός της σύνθεσης πρωτεϊνών στο μυ αυξάνει για 24 με 48 ώρες μετά από μία συνεδρία ασκήσεων, είναι πιθανόν ότι η αναστολή των φλεγμονωδών επιδράσεων να καταστεί περισσότερο σχετική με την πάροδο του χρόνου, ακόμα και εάν δεν εμφανισθούν προβλήματα αμέσως μετά την άσκηση.<br /> Η διαδικασία της μακροπρόθεσμης αύξησης της μυϊκής μάζας απαιτεί κύτταρα-δορυφόρους, τα οποία είναι ανώριμες μυϊκές ίνες που βρίσκονται γύρω από τον μυϊκό ιστό. Υπό ορισμένες προϋποθέσεις, τα κύτταρα-δορυφόροι πυροδοτούνται για να αυξηθούν σε αριθμό και να καταστούν σαν πλήρως αναπτυσσόμενες μυϊκές ίνες.<br /> Όταν μία υφιστάμενη μυϊκή ίνα υποστεί βλάβη, τα αναπτυσσόμενα αυτά κύτταρα-δορυφόροι θα συνεισφέρουν τους πυρήνες τους στις ίνες που υπέστησαν βλάβη. Όσο περισσότερους πυρήνες έχει μία μυϊκή ίνα, τόσο πιο μεγάλη σύνθεση πρωτεϊνών μπορεί να υποστηρίξει και επομένως τόσο μεγαλύτερη γίνεται.<br /> Η φλεγμονή συνδέεται έντονα με τις διαδικασίες που ενεργοποιούν τα κύτταρα-δορυφόρους και σε αυτό το σημείο μάλλον συνεισφέρει περισσότερο το ένζυμο COX-2.<br /> Ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες ενεργοποίησης των κυττάρων δορυφόρων είναι μία ομάδα αυξητικών παραγόντων που καλούνται προσταγλανδίνες. Ειδικότερα, η προσταγλανδίνη E2 (PGE2) έχει δείξει ότι όχι μόνο πυροδοτεί τη δραστηριότητα των κυττάρων-δορυφόρων, αλλά συνεισφέρει και στην σύνθεση πρωτεϊνών στις υφιστάμενες ίνες. Προφανώς, η PGE2 είναι κάτι που χρειαζόμαστε λίγο μετά την άσκηση.<br /> Παρατηρείται επίσης ότι το ένζυμο COX-2 είναι αυτό που ρυθμίζει τη σύνθεση των προσταγλανδινών και επομένως συνδέεται με την μακροπρόθεσμη διαδικασία αύξησης. Η αναστολή της δράσης του COX-2, οδηγεί σε αναστολή της εν λόγω μακροπρόθεσμης διαδικασίας (Trappe και συν., 2001).<br /> Τώρα, δεν ανησυχώ τόσο για τις επιδράσεις των παυσίπονων που αναστέλλουν την αύξηση. Αυτό δεν είναι σημαντικό. Το θέμα είναι να δειχθεί ότι η φλεγμονή παίζει κάποιο ρόλο – απλά ο ρόλος αυτός δεν είναι αυτός που υποθέτουν οι περισσότεροι άνθρωποι.<br /> Αυτό υποστηρίζεται εν μέρει από το γεγονός ότι η εκκεντρική άσκηση δεν φαίνεται να επιδρά στο ρυθμό σύνθεση πρωτεϊνών περισσότερο από άλλα είδη ασκήσεων με βάρη (Phillips και συν., 1997; Moore και συν., 2005; Cuthbertson και συν., 2006), αλλά φαίνεται να σχετίζεται με μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας και του όγκου πρωτεϊνών σε ορισμένες περιπτώσεις (Nedergaard και συν., 2007).<br /> Η αύξηση της μυϊκής μάζας χωρίς αξιοσημείωτη αύξηση του ρυθμού MPS μετά από άσκηση είναι δύσκολο να εξηγηθεί, εκτός εάν ληφθεί υπ’ όψιν η συνεισφορά των κυττάρων-δορυφόρων.<br /> Ωστόσο, θα πρέπει και πάλι να τονίσω ότι – η DOMS από μόνη της δεν είναι ένα υποπροϊόν της φλεγμονής μυϊκής ίνας. Η καταπόνηση δεν συνεπάγεται ότι οι μύες μας αυξάνονται. Μπορεί απλά να υφίστανται επιδιόρθωση, αλλά αυτά βέβαια δεν είναι ένα και το αυτό.<br /> Επαναλαμβάνω αρκετές φορές τα ίδια εδώ γιατί είναι σημαντικό να τονισθούν.<br /> <br /> Φλεγμονή και Υπερβολική άσκηση <br /> Το άλλο θέμα που προκύπτει είναι τα πρωτόκολλα που χρησιμοποιήθηκαν στην έρευνα. Πολλά από αυτά, δεν έμοιαζαν και πολύ με πραγματική άσκηση. Αυτός όμως είναι ένας απαραίτητος συμβιβασμός, καθώς ορισμένες φορές πρέπει να ανάγουμε υπερβολικά μία δράση ώστε να εξαχθούν δεδομένα, αλλά κανένας δεν πρόκειται να τρελαθεί και να κάνει 8 επαναλήψεις από 10 συσπάσεις με μέγιστη εκκεντρική δύναμη.<br /> Κανένας δεν κάνει κάτι τέτοιο στο γυμναστήριο, εφόσον έχει τα αποτελέσματα που επιθυμεί με άλλες ασκήσεις.<br /> Άλλες μέθοδοι χρησιμοποιούν μεγάλους όγκους κατωφερούς τρεξίματος, που δημιουργεί μία εκκεντρική κίνηση κάθε φορά που απορροφάτε την επίδραση της προσγείωσης. Το κατωφερές τρέξιμο μπορεί να συσσωρεύσει σε σύντομο χρονικό διάστημα μεγάλο όγκο σε σύγκριση ακόμα και με ορισμένα από τα πιο εξωφρενικά πρωτόκολλα δύναμης.<br /> Οι εξαιρετικές αυτές περιπτώσεις συνδέονται με την νέκρωση των ινών, που είναι ο πραγματικός θάνατος και διαχωρισμός του μυϊκού ιστού. Κάτι τέτοιο φυσικά δεν είναι αναμενόμενο στις ήπιες ασκήσεις, τις οποίες εφαρμόζει η πλειοψηφία των ανθρώπων. Στην πραγματικότητα, ο βαθμός αυτός της βλάβης ιστού δεν πρόκειται να σας βοηθήσει εάν ο στόχος σας είναι η απόκτηση μεγαλύτερων και δυνατότερων μυών.<br /> Στην πραγματικότητα θα συμβεί το αντίθετο.<br /> Η εμφάνιση μυϊκής βλάβης ως αποτέλεσμα ορισμένων «τρελών» ερευνητικών πρωτοκόλλων δεν αποτελεί έκπληξη, αλλά δεν συνεπάγεται ότι θα ισχύσει το ίδιο και στις προπονήσεις σας. Απλά περιγράφει ένα από τα πιθανά προβλήματα του να κυνηγά κάποιος τη DOMS.<br /> Το άλλο πρόβλημα είναι η συστηματική φλεγμονή που προκύπτει. Όταν τραυματίζετε τους ιστούς με έντονη άσκηση, αυτοί απαντούν απελευθερώνοντας φλεγμονώδη σήματα που καλούνται κυτταροκίνες.<br /> Τα επίπεδα κυτταροκίνης σχετίζονται έντονα με τη μυϊκή βλάβη, ειδικότερα σε περιπτώσεις όπως κατωφερές τρέξιμο και μεγάλοι όγκοι ασκήσεων ενδυνάμωσης φαίνονται να ανεβάζουν επίσης τα επίπεδα των κυτταροκινών.<br /> Εάν ο σκοπός σας είναι να καταπονείστε σε κάθε προπόνηση, και για να γίνει αυτό «ξεπατώνεστε» στην προπόνηση, τότε σίγουρα προκαλείτε φλεγμονή στους μυς σας.<br /> Δεν είναι θέμα εάν γίνεται περιστασιακά, αλλά εάν γίνεται μερικές φορές την εβδομάδα, τότε αργά ή γρήγορα θα το νοιώσετε – οι κυττταροκίνες και η φλεγμονή συνδέονται στενά με το φαινόμενο της υπερπροπόνησης.<br /> Όσο πιο πολύ μυϊκή βλάβη προκαλείτε και όσο πιο συχνά το κάνετε, τόσο πιθανότερο είναι να διακυβεύετε τα οφέλη σας.<br /> Είναι απαραίτητο εάν προπονείστε για αθλητής αθλημάτων αντοχής αλλά εάν η μυϊκή μάζα/δύναμη είναι ο στόχος σας, θα πρέπει να αποφύγετε τα υπερβολικά φορτία άσκησης.<br /> <br /> Προτάσεις και Συμπεράσματα <br /> Περιληπτικά αναφέρουμε ότι:<br /> Δεν υπάρχει σύνδεση μεταξύ της μυϊκής καταπόνησης και της σύνθεσης πρωτεϊνών. Δεν υπάρχει καμία σύνδεση μεταξύ της μυϊκής καταπόνησης και της μακροπρόθεσμης αύξησης της μυϊκής μάζας και δεν υπάρχει καμία σύνδεση μεταξύ της μυϊκής καταπόνησης και της βλάβης μυϊκών ινών.<br /> Η μυϊκή καταπόνηση επέρχεται όταν δημιουργείται αρκετή συνολική βλάβη που επιβαρύνει τους συνεκτικούς ιστούς. Ορισμένες φορές συσχετίζεται με μυϊκή διέγερση, προπόνηση που προάγει την αύξηση τη μάζας. Το ίδιο συχνά όμως, δεν έχει να κάνει καθόλου με τη μυϊκή διέγερση.<br /> Επειδή δεν νοιώθετε καταπόνηση, δεν σημαίνει ότι οι μύες σας δεν φλεγμαίνουν ή δεν αυξάνονται. Παρόμοια, οι καταπονημένοι μύες δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι προηγήθηκε σωστή προπόνηση.<br /> Η DOMS από μόνη της θα προκληθεί από την εκκεντρική άσκηση που κάνετε για αρκετές συνολικές επαναλήψεις. Όσο λιγότερο συνηθισμένοι είστε στον τύπο αυτό άσκησης τόσο μεγαλύτερη θα είναι η καταπόνηση μετά την άσκηση.<br /> Η πραγματική βλάβη ιστού που προκαλείτε σε μία προπόνηση είναι το αποτέλεσμα τόσο της υψηλής έντασης όσο και του μεγάλου όγκου. Όσο πιο πολύ είναι κάτι από τα δύο ή και τα δύο, τόσο πιο μεγάλη «βλάβη» θα προκύψει. Κάποιου βαθμού «βλάβη» (δηλ. καταπόνηση) είναι θετική, εφόσον συνδέεται με τη δραστηριότητα των κυττάρων-δορυφόρων, αλλά η μεγάλου βαθμού βλάβη όχι.<br /> Εφόσον δεν μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη DOMS ως αξιόπιστο δείκτη της βλάβης των μυϊκών ινών ή της αναδόμησης μέσω αύξησης, δεν έχει νόημα να χρησιμοποιήσουμε τη DOMS ως ένδειξη ότι γυμνάσατε αποτελεσματικά τους μυς σας.<br /> Ορισμένες φορές οι άνθρωποι ακούν τη λέξη «εκκεντρική» και σκέφτονται την τεχνική παλιών bodybuilders με αρνητικές. Στις αρνητικές φορτώνουμε ένα μεγάλο βάρος και σιγά-σιγά το κατεβάζουμε. Συνήθως το προτεινόμενο φορτίο είναι 120% με 130% του μέγιστου φορτίου μίας επανάληψης (1RM).<br /> Αυτό είναι ένα παράδειγμα επιτεινόμενης εκκεντρικής, όταν τονίζεται επίτηδες την αρνητική φάση της άσκησης. Μπορείτε να επιτείνεται τις εκκεντρικές δυνάμεις και με ελαφρότερα βάρη. Αλλά η συγκεκριμένη άσκηση ενδυνάμωσης δεν είναι το μόνο σημείο που παρουσιάζεται υπερβολικό φορτίο εκκεντρικής δύναμης.<br /> Το κατωφερές τρέξιμο είναι μία μέθοδος που δοκιμάζεται στην έρευνα και προκαλεί πολύ περισσότερη βλάβη του μυός από τα περισσότερα παρατηρούμενα πρωτόκολλα ασκήσεων με βάρη. Η άσκηση με τα πόδια για συγχρονισμό σε κατωφερές τρέξιμο έχει πολύ μεγαλύτερη επίπτωση από το εκκεντρικό φορτίο για τους καμπτήρες του αγκώνα (σπείρες του δικεφάλου), ως ένα παράδειγμα.<br /> Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο μεγάλο μυϊκό τμήμα που εμπλέκεται, καθώς τα πόδια είναι μια μεγάλη μυϊκή ομάδα σε σύγκριση με τα χέρια, και τον συνολικό όγκο άσκησης που εφαρμόζεται. Ακόμα και μία μέτρια απόσταση, θα περιλαμβάνει πολύ περισσότερες επαναλήψεις από σχεδόν όλες τις ασκήσεις ενδυνάμωσης που θα κάνετε ποτέ.<br /> Το γεγονός ότι μία ζημιογόνος διαδρομή τρεξίματος προκαλεί μικρότερη αύξηση της μυϊκής μάζας απ’ ότι η ασκήσεις ενδυνάμωσης, που προκαλούν συγκριτικά ηπιότερη βλάβη, είναι αποκαλυπτικό.<br /> Πιστεύω ότι υπάρχει μία βέλτιστη ποσότητα βλάβης που πρέπει να επέλθει σε μία προπόνηση ενδυνάμωσης. Προφανώς χρειάζεστε κάποιο είδος διάσπασης για να «δουλέψουν» τα κύτταρα-δορυφόροι.<br /> Εάν όμως το παρακάνετε και προκαλέσετε μεγάλου βαθμού βλάβη, αυτό θα οδηγήσει στην εξασθένιση του ιστού και στην αύξηση του χρόνου ανάνηψης χωρίς να σας προσφέρει πραγματικά οφέλη.<br /> Επομένως, θέλω να τονίσω την ποικιλία στη δυσκολία των ασκήσεων σας, παρά την άσκοπη και απότομη εκτόνωση των μυών σας σε κάθε ευκαιρία. Αυτή όμως είναι διαφορετική ανοησία.<br /> Όταν παίζετε με τις προπονήσεις σας, πρέπει να είστε προσεκτικοί. Οι έντονα εκκεντρικές κινήσεις μπορούν να εμφανισθούν από το πουθενά. Δεν συμβαίνουν απλά όταν βάζουμε πολλά βάρη στη μπάρα και εκτελούμε αρνητικές.<br /> Εάν πηγαίνετε τα περισσότερα σετ σε αποτυχία, τότε πιθανότατα ξεκινάτε αυτή τη διαδικασία. Όταν είστε κοντά στο σημείο αποτυχίας, στην πραγματικότητα θέτεται μεγαλύτερη εκκεντρική ένταση στις ίνες με αποτέλεσμα να φθείρονται.<br /> Το ίδιο ισχύει όταν έχετε κάνει πολλές ασκήσεις και εξαντλήστε μετά από πολλές επαναλήψεις.<br /> Ακόμα και η προσπάθεια να βγάλετε μία επανάληψη αφορά αρκετή εκκεντρική δύναμη σε ασκήσεις καθίσματος και πίεσης. Μπορείτε να αφήσετε τη μπάρα σε μια άρση θανάτου ή σε μια κωπηλατική χωρίς ιδιαίτερο κόπο, αλλά το κάθισμα ή η πίεση απαιτεί να χαμηλώσετε πρώτα τη μπάρα. Σε μεγάλα βάρη, αυτή είναι μία αυτόματη υπερφόρτιση εκκεντρικής δύναμης.<br /> Η προσπάθεια φαίνεται να είναι το κοινό σημείο. Όταν πρέπει να καταπολεμήσετε την κούραση, προκαλείτε έντονη εκκεντρική βλάβη στις μυϊκές ίνες που κουράζονται. Δεν είναι σημαντικό ιδιαίτερα από πού προέρχεται η κούραση, αλλά οι κουρασμένες μυϊκές ίνες που υποχρεούνται να κινηθούν θα γυμναστούν αρκετά καλά.<br /> Μερικές φορές αυτό είναι καλό. Ορισμένες όμως όχι. Θέλετε να κάνετε σκληρή γυμναστική, αλλά δεν χρειάζεται να καταστρέφετε τους μυς σας κάθε φορά που μπαίνετε στο γυμναστήριο.<br /> Σιγουρευτείτε ότι θα εφαρμόσετε τους δυσκολότερους τύπους προπόνησης για ασκήσεις που εκούσια υπερφορτώνουν τους μυς σας. Σε ηπιότερες προπονήσεις, προσπαθήσετε να αποφύγετε τις μεθόδους αυτές.<br /> Ενώ δεν έχω ακόμη πειστεί ότι τα ΜΣΑΦ ή άλλα αντιφλεγμονώδη σε ήπιες δόσεις σίγουρα θα καταστρέψουν τα οφέλη σας, καλό θα ήταν πάντως, να λαμβάνονται σε μικρές δόσεις. Η λήψη μεγάλων δόσεων σε τακτική βάση θα μπορούσε εύκολα να συνεισφέρει αρνητικά σε ορισμένες μακροπρόθεσμες επιδράσεις της αύξησης μυϊκής μάζας. Στο πλαίσιο αυτό, υπάρχουν ορισμένα δεδομένα που καταδεικνύουν ότι τα παυσίπονα δεν επηρεάζουν τον πόνο από DOMS τόσο πολύ τελικά (Barlas και συν., 2000; Stone και συν., 2002; Rahnama και συν., 2005).<br /> Οι περισσότεροι άνθρωποι εθίζονται στην ιδέα της μυϊκής καταπόνησης γιατί αποτελεί ένα ταχύ σύμπτωμα. Δεν είναι και τόσο χαζή ή κακή η υπόθεση αυτή. Εάν δεν ξέρατε καλύτερα, τότε δικαιολογείται η σύνδεση των δύο αυτών διαδικασιών. Ασκείστε, οι μύες σας πονούν. Ασκήστε πιο δυνατά, μεγαλώνει ο πόνος. Είναι λογικό εάν δεν έχετε πληροφορίες για κάτι διαφορετικό.<br /> Από εκείνο το σημείο, οι περισσότεροι υποθέτουν απλώς ότι Έντονες ασκήσεις= καταπονημένοι μύες=αποτέλεσμα.Δεν είναι όμως έτσι.Αυτό που συμβαίνει είναι ότι ό συσχετισμός διαλαμβάνεται λανθασμένα ως αιτίαση.<br /> Ξέρουμε ότι οι ασκήσεις μπορούν να είναι αποτελεσματικές ακόμα και εάν δεν εμφανισθεί καταπόνηση, γιατί η άσκηση είναι ακόμα αποτελεσματική και όταν περάσει το αίσθημα πόνου.Ο πόνος,το σφίξιμο,η κούραση μπορεί να σας «κάνουν να νοιώθετε καλά» αλλά δεν αντικαθιστούν σε καμία περίπτωση την έξυπνη και σωστή προπόνηση.Thanoshttp://www.blogger.com/profile/10735130338977640251noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4312983365998602125.post-70019174634999765442012-01-11T23:53:00.000+02:002012-01-11T23:53:22.703+02:00Οι τεχνικές υψηλής έντασης είναι από τα σημαντικά κομμάτια του bodybuilding. Προσφέρουν επιπλέον στρεσάρισμα στους μυείς με πολύ καλά αποτελέσματα στην αύξηση δύναμης και μυικης μάζας.<br /> <br /> Επιτάχυνση <br /> Είναι ίσως η βάση όλων των τεχνικών. Όπως είπαμε πιο πάνω ο στόχος ενός bodybuilder είναι να αποκτήσουν την μέγιστη μυική μάζα. Αυτό επιταχύνετε με το πόσες μυικες ίνες ερεθίζεις ώστε να αυξηθούν, όσο περισσότερες μυικες ίνες ερεθίσεις τόσο μεγαλύτερη μυικη μάζα μπορείς να αναπτύξεις. Επίσης στα παραπάνω συμπεριλαμβάνετε και το συνολικό βάρος που σηκώθηκε, όσο περισσότερο το συνολικό βάρος τόσο περισσότερες στρεσάρισμα στους μυείς. Ο δεύτερος παράγοντας είναι η ταχύτητα που καθοδηγούμε το βάρος. Το μυστικό είναι, όσο μεγαλύτερη ταχύτητα σηκώνουμε το βάρος στην θετική κίνηση τόσο περισσότερες μυικες ίνες ενεργοποιούμε. Λοιπόν για τον παραπάνω λόγω δεν θα πρέπει να εκτελέσουμε τις ασκήσεις με ένα ρομποτικό tempo από την κάτω κίνηση στην πάνω αλλά με την μέγιστη επιτάχυνση δηλαδή να ανεβάζουμε το βάρος με την μεγαλύτερη επιτάχυνση και ταχύτητα μας επιτρέπετε. <br /> <br /> Rest Pause<br /> Μιας και το πεδίο επαναλήψεων είναι 6-12 που θέλουμε να είμαστε (με κόπωση) δεν χρειάζεται να τις εκτελούμε όλες με την μια. Ας υποθέσουμε ότι σκοπεύουμε 8επαναληψεις στις πιέσεις πάγκου αλλά μπορούμε μόνο 6.Αφήστε το βάρος όχι για περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα και κάντε άλλες 2 σύνολο 8 επαναλήψεις.<br /> <br /> Drop Set<br /> Παρά πολύ καλός τρόπος για να προσθέσεις στρες στους μυείς και από τις αγαπημένες μου τεχνικές.<br /> Στοχεύεις με ένα μεγάλο βάρος να κανείς 10επαναληψεις στον πιέσεις με αλτήρες. Αλλά με 50κιλους αλτήρες μπορείς να κανείς μονό 5επαναληψεις μέχρι κόπωση. Αφού κανείς τις 5επαναληψεις μέχρι κόπωση πιάνεις ένα άλλο ζευγάρι αλτήρων με μικρότερο βάρος ώστε να μπορείς να εκτελέσεις άλλες 3επαναληψεις μέχρι κόπωση. Υστέρα πιάνεις ένα ακόμα μικρότερο ζευγάρι αλτήρων αλλά αρκετά βάρη ώστε να βγάλεις 2επαναληψεις . Αν μπορείς μονό 1 ο βοηθός σου θα σε βοηθήσει να βγάλεις και την 2η .Φοβερός τρόπος να στρεσάρεις έναν μυεί αφού τον χτυπάς με την ιδία άσκηση 3 φορές συνεχόμενα μέχρι κόπωση.<br /> Τα Drop set είναι αποτελεσματικά όταν το βάρος είναι αρκετό, αρχίζεις και στοχεύεις 4-5 επαναλήψεις μετά με ένα άλλο πάλι με αρκετό βάρος ώστε να βγουν 3επαναληψεις αμέσως μετά από την 2η κόπωση ρίχνεις λίγο το βάρος αλλά να είναι αρκετό ώστε να μην βγουν πάνω από 2επαναληψεις. Ένα πάρα πολύ συχνό λάθος που κάνουμε είναι να μην βάζουμε αρκετό βάρος οπότε μετά θα πάνε χαμένα και το 2ο και 3ο μέρος της άσκησης.<br /> Συμπέρασμα: αν τα κιλά δεν είναι αρκετά δεν δίνετε μέγιστο ερέθισμα.<br /> <br /> <br /> Επαναλήψεις με βοήθεια<br /> Αρκετά καλή μέθοδος ώστε να στρεσάρεις τον ήδη στρεσαρισμένο μυεί. Επιλέγεις ένα βάρος που να μπορείς να βγάλεις 6επαναληψεις μέχρι κόπωση πάρε τον βοηθό σου μετά να σε βοηθήσει να βγάλεις άλλες 2 <br /> <br /> Αρνητικές<br /> Η αγαπημένη μου μέθοδος προπόνησης…<br /> Σε μια άσκηση(π.χ πιέσεις πάγκου) επιλέγουμε ένα βάρος ώστε να βγάλουμε 6 επαναλήψεις, μετά έχουμε τον βοηθό μας να μας βγάλει τις άλλες 4 . Αλλά στις άλλες 4 ο βοηθός απλά ανεβάζει το βάρος στην ανώτατη θέση και εσύ μόνος σου κατεβάζεις το βάρος σιγά σιγά. Η αρνητική κίνηση είναι πολύ αποτελεσματική και σημαντική, και μπορεί να κείμενε από 2-6 δευτερόλεπτα<br /> <br /> Reverse drop set<br /> Αυτή η τεχνική είναι η αντίθετη από τα drop sets. Σε μια άσκηση επιλέγουμε ένα βάρος ώστε να βγάλουμε π.χ 6-8 επαναλήψεις η τελευταία επανάληψη θα πρέπει να βγαίνει σχετικά δύσκολα. Μετά ανεβάζουμε το βάρος ώστε να κάνουμε τις μισές επαναλήψεις(3-4) από ότι πριν, μόλις δεν μπορείτε να εκτελέσετε άλλη επανάληψη αυξάνετε και άλλο το βάρος και στοχεύετε 2 επαναλήψεις. Αν μπορείτε μόνο 1 ο βοηθός σας θα σας βοηθήσει για την 2η. <br /> <br /> Superset <br /> Οδηγός Superset<br /> <br /> Partials<br /> Τα partials λέγονται αλλιώς μισές επαναλήψεις, καθώς έχετε φτάσει μέχρι κόπωση σε μια άσκηση με πλήρη κίνηση και σωστή τεχνική, στο πεδίο επαναλήψεων 6-12, συνεχίζετε χωρίς διάλυμα την άσκηση αυξάνοντας και άλλο το βάρος και εκτελείτε 1-3 μισές επαναλήψεις ή ακόμα και &frac14; της κίνησης. Πολύ καλή τεχνική για να στρεσάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο έναν μυεί. <br /> <br /> Προ-κόπωση<br /> Εκτελείτε 2 ασκήσεις στην σειρά την μια μετά την άλλη χωρίς διάλυμα μεταξύ. Πρώτα μια μικρή άσκηση π..χ εκτάσεις στήθους και μετά πιέσεις με μπάρα με πεδίο επαναλήψεων 6-12. Το εν μέρει κακό είναι ότι πέφτεις λίγο στα κιλά από την βαριά άσκηση αλλά μειώνεις τις πιθανότητας τραυματισμού ενώ πάλι μπορούμε να δώσουμε το 100% των δυνάμεων μας.<br /> <br /> <br /> Αλλάξτε γωνιά<br /> Αλλάζοντας μια άσκηση θα αλλάξει και το στρεσάρισμα σε έναν μυεί άρα θα αρχίσει νέα μυικη ανάπτυξη. Παράδειγμα αντί για πιέσεις πάγκου χρησιμοποιείτε την μηχανή smith, ή αντί για squat κάνετε front squat. Ή στις επικλινείς πιέσεις μπορείτε να ανεβάζετε ή να χαμηλώσετε την γωνία του πάγκου Γενικά τέτοιες αλλαγές χρειάζονται κατά καιρούς στην προπόνηση μας ώστε να μπορέσουμε να χτυπήσουμε έναν μυεί από διαφορετική γωνία. Επίσης αλλάζοντας την λαβή της μπάρας είναι μια αλλαγή. Παρότι όμως ακούγεται κάτι τόσο απλό είναι πολύ σημαντικό για την μυικη ανάπτυξη.Thanoshttp://www.blogger.com/profile/10735130338977640251noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4312983365998602125.post-84428193888407795762012-01-10T12:27:00.001+02:002012-01-10T12:29:37.433+02:00Έχεις σκεφτεί ποτέ γιατί οι μπάρες σου είναι άδειες; Γιατί ο πύρος στο μηχάνημα της αντίστασης είναι ψηλά ψηλά; Γιατί ότι και να (νομίζεις ότι) κάνεις δεν μπορείς να ανέβεις επίπεδο στα κιλά; Και τελικά πως μπορείς να το αλλάξεις; Και όμως όλα είναι ζήτημα διατροφής, προγράμματος και ψυχολογίας.<br /> Ο βασικός λόγος για τον οποίο αισθάνεσαι άσχημα στην αίθουσα με τα μηχανήματα ή τα ελεύθερα βάρη είναι ένας. Η αδυναμία. Πολύ απλά η δική σου μπάρα είναι άδεια και του δίπλα γεμάτη. Εσύ βάζεις τον πύρο του μηχανήματος ψηλά και ο δίπλα στη μέση ή κάτω. Πέρα από τη σωματοδομή το βλέπεις ότι ο διπλανός σου "σηκώνει" καλά ενώ εσύ πασχίζεις με τη μικρομεσαία κατηγορία. Μάθε τι πάει στραβά και τι μπορείς να κάνεις για να ανέβεις επίπεδο.<br /> <br /> Δεν σε βοηθά το σώμα σου<br /> Κάθε άνθρωπος είναι ξεχωριστός.Υπάρχουν άνθρωποι με καταπληκτικές επιδόσεις δύναμης οι οποίες δεν οφείλονται μόνο στις προπονητικές επιλογές τους. Τα είδη των μυϊκών ινών διαμορφώνουν το δυναμικό προφίλ κάθε ανθρώπου και καθορίζουν το ταλέντο του στα διάφορα σπορ. Εάν ανήκεις στους προνομιούχους της δύναμης τότε θα δεις τα κιλά που σηκώνεις να αυξάνονται με φοβερό ρυθμό. Εάν πάλι η φύση δεν σε έχει προικίσει με αυτό το χάρισμα θα χρειαστείς πολύ περισσότερο χρόνο.<br /> <br /> Δεν προπονείσαι με ένταση<br /> Η προπόνηση λειτουργεί στον οργανισμό σαν εμβόλιο. Ο ασκούμενος μέσα από την προσπάθεια δίνει ένα σοβαρό κίνητρο βελτίωσης στο σώμα του. Όταν το κίνητρο είναι ισχυρό τότε γίνεται δυνατότερος. Όταν πάλι δεν είναι αρκετό δεν εξελίσσεται σημαντικά. Η προπόνηση συντήρησης αποτελεί έναν μεγάλο μύθο.<br /> <br /> Δεν έχεις το σωστό πρόγραμμα προπόνησης<br /> Για να έχουμε απαιτήσεις από το σώμα μας θα πρέπει να του ζητήσουμε συγκεκριμένα πράγματα. Η προπόνηση δύναμης έχει ειδικά χαρακτηριστικά. Τα κυριότερα από αυτά είναι η μικρή διάρκεια της προσπάθεια και ο μεγάλος βαθμός δυσκολίας των ασκήσεων. Ιδανικό πρόγραμμα δύναμης θεωρείται η πυραμίδα.<br /> <br /> Ξεκινάς τη προπόνηση κουρασμένος<br /> Δεν πρέπει να έχεις καμία απαίτηση από τη προπόνηση εάν μπαίνεις στο γυμναστήριο κατάκοπος. Ο κουρασμένος ασκούμενος είναι ικανός μόνο για τραυματισμό. Διατηρούμε 48 ώρες διάλειμμα μεταξύ δυο δυνατών προπονήσεων και αποφεύγουμε τη γυμναστική μια πολύ κουραστική ημέρα.<br /> <br /> Δεν έχεις καύσιμα<br /> Ο ασκούμενος που δεν έχει φάει σωστά πριν τη προπόνηση δεν αποδίδει ποτέ στο μέγιστο. Εάν πάλι δεν έχει φάει τίποτε απολύτως, τότε είναι πολύ πιθανό να διακόψει πρόωρα τη προπόνηση, λόγω δυσφορίας (ζαλάδα, ανακατωσούρα, αίσθημα λιποθυμίας). Ένα μικρό γεύμα δυο ώρες πριν από τη προσπάθεια, μπορεί να εξασφαλίσει όλους τους απαραίτητους υδατάνθρακες.<br /> <br /> Δεν έχεις καλή ψυχολογία<br /> Το να σηκώσει κανείς μεγάλα βάρη απαιτεί προσπάθεια, υποδομή, προδιάθεση αλλά και αρκετό θάρρος. Ναι σωστά διαβάσατε, οι μεγάλες αντιστάσεις απαιτούν υπέρβαση του ίδιου μας του εαυτού η οποία δεν γίνεται χωρίς ‘’κότσια’’. Οι άνθρωποι που δεν ‘’φοβούνται’’ τις μπάρες σταδιακά εξελίσσονται, ακόμη και αν δεν τηρούν κανέναν από τους προηγούμενους παράγοντες.Thanoshttp://www.blogger.com/profile/10735130338977640251noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4312983365998602125.post-26632800211045896732011-10-20T19:35:00.000+03:002011-10-20T19:35:29.121+03:001. Όλα τα παιχνίδια χάνονται ή κερδίζονται μέσα στο μυαλό μας! <br /> Δουλέψτε λοιπόν τους στόχους και τις επιδιώξεις σας πρώτα μέσα στο μυαλό σας:<br /> -δουλέψτε πάνω στην αυτοεκτίμησή σας<br /> -δουλέψτε πάνω στην αυτογνωσία σας<br /> -βρείτε τα κίνητρα που θα τροφοδοτήσουν τις προσπάθειές σας<br /> -θυμηθείτε το μύθο του Πυγμαλίωνα και τη θεωρία της αυτοεκπληρούμενης προφητείας<br /> -γίνετε υπόλογοι για τις αποφάσεις και τις πράξεις σας και μην καταφεύγετε σε δικαιολογίες που προσβάλλουν την προσωπικότητά σας<br /> -αφήστε τις ασκήσεις επί χάρτου και αναλάβετε επί τέλους δράση<br /> -αφήστε ομοίως τη ζεστασιά της φωλιάς σας και προσπαθήστε να διευρύνετε το ζωτικό σας χώρο παίρνοντας υπολογισμένα ρίσκα<br /> -εφαρμόστε την τεχνική του οραματισμού<br /> -όταν κάνετε λάθη μην τα αφήνετε να σας πάρουν από κάτω. Ανασυνταχθείτε και συνεχίστε. <br /> Αναποδιές και αντιξοότητες θα υπάρχουν πάντα αλλά το βάθος και το εύρος των επιπτώσεών τους εξαρτώνται από τη στάση σας.<br /> Το σώμα είναι πολύ υποδεέστερο του μυαλού σας. Κτίστε πρώτα γερό μυαλό και μετά φροντίστε για το σώμα σας.<br /> 2. Αφήστε κατά μέρος τις δίαιτες και υιοθετήστε μια μόνιμη υποστηρικτική διατροφή σαν μέρος ενός ενεργητικού τρόπου ζωής.<br /> Πρέπει να τρώτε για υγεία και μάξιμουμ ενέργεια και όχι για να θεραπεύετε τις συναισθηματικές σας ανισορροπίες.<br /> Πρέπει επίσης να έχετε γνώση της θερμιδικής αξίας των συνηθέστερων τροφών αν δεν θέλετε να γίνετε ένα τυπικό παράδειγμα του παράδειγμα του οξύμωρου: υγιής και παχύς.<br /> Έχετε υπόψη ότι κανένα είδος σωματικής άσκησης δεν μπορεί να αντισταθμίσει/συμψηφίσει μια άθλια διατροφή.<br /> Αντίθετα μια τέτοια διατροφή είναι σαν τον πίθο των Δαναΐδων όπου θα χάνεται κάθε φιλότιμη προσπάθεια.<br /> 3. Μη βαδίζετε χωρίς στόχους και πλάνα. Τι είναι αυτό που τελικά αναζητάτε; Το fitness έχει δεκάδες προεκτάσεις και εκφάνσεις.<br /> Πάτε για όλα;<br /> Θα χαθείτε!<br /> Πρέπει να είστε συγκεκριμένοι και ξεκάθαροι:<br /> Θέλετε δύναμη,μάζα,γράμμωση,αντοχή,απώλεια βάρους,κάτι άλλο; <br /> Σε κάθε ένα από τους παραπάνω στόχους θα φθάσετε μέσα απο διαφορετικούς δρόμους.<br /> 4. Μη βλέπετε το δέντρο και χάνετε το δάσος. Μη ασχολείστε με ανούσιες λεπτομέρειες.<br /> Καλή διατροφή, συστηματική σωματική άσκηση και μια ξεκάθαρη απόφαση χαραγμένη στο μυαλό.<br /> Τα πράγματα είναι απλά και όχι - όπως παρουσιάζονται από πολλούς "ειδικούς "- καλυμμένα με μία μυστικιστική αχλύ. Θα είστε αφελής αν τα ειπράττετε έτσι.<br /> Διαβάζω πολλά άρθρα την εβδομάδα. Από αυτά ελάχιστα έχουν κάτι να πουν. Αν τα στραγγίξεις όλα μαζί δεν βγάζεις ούτε ένα γραμμάριο ουσία.<br /> Αυτό που θέλω να πω είναι να μη χολοσκάτε για θέματα όπως π.χ. ποια ακριβώς θα πρέπει να είναι η μεταπροπονητική σας διατροφή ή τι afterburn θα πάρετε από τη διαλειμματική σας άσκηση. <br /> Φάτε καθαρά,δώστε το είναι σας στην άσκηση και οι λεπτομέρειες θα κανονισθούν από μόνες τους!<br /> 5. Μη μπαίνετε ποτέ στη λογική των εύκολων λύσεων. Δεν υπάρχουν μαγικές λύσεις. Υπάρχει μόνο σκληρή δουλειά.<br /> Η ατράνταχτη απόδειξη για το ότι δεν υπάρχουν λύσεις εξπρές είναι ότι το πρόβλημα της παχυσαρκίας έχει πάρει διαστάσεις επιδημίας στα ανεπτυγμένα κράτη. Λέτε να συνέβαινε αυτό αν υπήρχαν εύκολες λύσεις;<br /> H αλήθεια είναι μία αδέλφια και είναι:<br /> ακατάλυτη,άφθαρτη,αιώνια,αείζωη,αέναη,αΐδια,άθφαρτη,άχρονη και διηνεκής:<br /> Για να πιάσετε τους στόχους σας χρειάζεται πολύ κόπος και ιδρώτας!<br /> Τα αποτελέσματα δεν έρχονται από τη μια μέρα στην άλλη γι αυτό keep walking!<br /> 6. Η σωματική μεταμόρφωση χρειάζεται ένταση και υψηλές στροφές. <br /> Mην περιμένετε σημαντικές αλλαγές εάν ασκείστε σε μέτριες εντάσεις. Αυτά είναι μόνο για συντήρηση και απλά καλύτερα από το τίποτα.<br /> Αν όμως οι βλέψεις σας είναι υψηλές, μόνο οι μεγάλες εντάσεις θα εκπληρώσουν τις προσδοκίες σας.<br /> Είναι προτιμότερο να εκτελείτε σκληρά προγράμματα των 30' μέρα παρά μέρα παρά να βολοδέρνετε στα γυμναστήρια με τις ώρες.<br /> 7. Τέλος μην είστε μονομανείς και μονόπλευροι. <br /> Όσοι κάνετε μόνο αερόβια άσκηση θα πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβετε στα προγράμματά σας και τα βάρη.<br /> Αντίστροφα οι λάτρεις του σιδερένιου αθλήματος θα πρέπει ανυπερθέτως να εντρυφήσουν στα πολλαπλά οφέλη και πλεονεκτήματα της αερόβιας άσκησηςThanoshttp://www.blogger.com/profile/10735130338977640251noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4312983365998602125.post-64490598267667550312011-10-16T12:02:00.002+03:002011-10-16T12:02:41.775+03:001) Ο ΡΟΛΟΣ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ<br /> <br /> Όλοι νομίζω γνωρίζουν τη μεγάλη σημασία του καλού ύπνου για την ξεκούραση. Η πιο διαδεδομένη θεωρία προτείνει 8 ώρες ύπνο την ημέρα, πολλοί προπονητές όμως πιστεύουν, πως για κάποιον που ασχολείται με κάποια αθλητική δραστηριότητα σε συχνή βάση, είναι προτιμότερο 9-10 ώρες βραδινού ύπνου και μία επιπλέον ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας (πράγμα δύσκολα εφαρμόσιμο για έναν εργαζόμενο). Όσοι πάντως νιώθετε πως δεν αναρρώνετε πλήρως ανάμεσα στις προπονήσεις, δοκιμάστε για μια εβδομάδα να προσθέσετε ένα ακόμη δίωρο στο βραδινό ύπνο και δείτε τι αποτελεσμα θα χει. <br /> Προσέχουμε ακόμα να αποφεύγουμε τα βαριά φαγητά το βράδυ, αφού χωνεύονται δύσκολα και η χώνεψη εμποδίζει το βαθύ ύπνο. Ομοίως αποφεύγουμε αλμυρά και τα διάφορα καρυκεύματα, που προκαλούν δίψα και ξύπνημα για νερό. Ο βαθύς και συνεχής ύπνος είναι το ζητούμενο.<br /> <br /> 2) ΣΩΣΤΗ ΣΧΕΔΙΑΣΗ - ΚΥΛΙΟΜΕΝΗ ΕΝΤΑΣΗ<br /> <br /> Σχεδιάζουμε το πρόγραμμα που θα ακολουθήσουμε, θέτοντας ως πρώτη προτεραιοτητα τη σχέση ένταση προπόνησης - χρόνος ανάρρωσης. Αν πχ. κάποιος δημιουργήσει ένα πρόγραμμα τριών προπονήσεων την εβδομάδα, αποφασίσει να το ακολουθήσει για 10 εβδομάδες και έχει στόχο κάθε εβδομάδα να αυξάνει κιλά στις ασκήσεις, δε νομίζω να χει επιτυχία στο στόχο του εκτός κι αν είναι αρχάριος.<br /> Απ' την άλλη ένα πρόγραμμα σαν το παρκάτω:<br /> <br /> 1η-4η-8η εβδομάδα: Χαμηλή ένταση προπόνησης<br /> 2η-5η-9η εβδομάδα: Μέση ένταση προπόνησης<br /> 7η εβδομάδα: Ξεκούραση<br /> 3η-6η-10η εβδομάδα: Μέγιστη ένταση - Αύξηση κιλών στις ασκήσεις<br /> <br /> Έχει περισσότερες πιθανότητες να αποδώσει, αφού δεν απαιτεί από το σώμα να λειτουργεί συνεχώς στο full, αλλά δίνει χρόνο ανάρρωσης πριν και μετά τη μεγάλη προσπάθεια, που επαναλαμβάνεται κάθε τρεις εβδομάδες και όχι συνεχώς.<br /> <br /> 3) ΧΡΗΣΗ ΤΟΥ ΥΓΡΟΥ ΣΤΟΙΧΕΙΟΥ<br /> <br /> Οι περισσότεροι νομίζω το έχουμε ζήσει. Επιστρέφοντας στο σπίτι από κάποια κοπιαστική εργασία ή αθλητική δραστηριότητα και αφού κάνουμε το μπάνιο μας, βγαίνουμε απ' τη μπανιέρα νιώθοντας μεγάλη αναζωογόνηση και ευεξία. Κάποιοι προτείνουν το ντους με εναλλαγή ζεστού - κρύου νερού, αμέσως μετά την προπόνηση. Προσωπικά δε μπορώ το κρύο νερό, ειδικά τις κρύες μέρες και αποφεύγω τέτοιες τεχνικές. Το καλύτεο πιστεύω, είναι να κάνουμε αυτό που δέχεται καλύτερα το σώμα μας.<br /> Αντίστοιχα ευεργετικά αποτελέσματα έχουν τα κάθε τύπου υδρομασάζ και thermal spa. Αυτό που έχω δει προσωπικά πως λειτουργεί είναι τα φυσικά θερμά-ιαματικά λουτρά. Το περασμένα καλοκαίρι, πέρασα κάποιες μέρες λόγω δουλειάς κοντά στις Θερμοπύλες και τα απογεύματα περνούσα για μισή ωρίτσα από τα τοπικά ιαματικά λουτρά. Αυτό που μου έκανε εντύπωση, ήταν πως μετά την 20λεπτή παραμονή μου στο νερό, εκτός της αναζωογόνησης που ένιωθα, είχα πολύ μεγάλη ευλυγισία και εκτελούσα μπροστινές διατάσεις μεγάλου εύρους, χωρίς να νιώθω τράβηγμα στους μηριαίους δικεφάλους, πράγμα που ούτε κατά διάνοια δε μπορώ να πετύχω σε άλλη φάση. Γνωρίζοντας πως το νευρικό σύστημα καθορίζει το εύρος κίνησης των μύων, δε μου έμεινε περιθώριο αμφισβήτησης της επίδρασης των θερμών λουτρών στο ΚΝΣ.<br /> <br /> 4) ΔΙΑΤΡΟΦΗ - ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ<br /> <br /> Το συγκεκριμένο θέμα έχει δύο σκέλη. Το πρώτο αφορά τη σωστή λειτουργία των ενδοκρινικού, μιας και η καλή λειτουργία ενός συστήματος επηρεάζει και τη λειτουργία των υπολοίπων. Πιο συγκεκριμένα μας ενδιαφέρει να κρατήσουμε σταθερή την αναλογία αναβολικών και καταβολικών ορμονών, μιας και η βαριά προπόνηση τείνει να μειώσει τα επίπεδα της τεστοστερόνης και να αυξήσει την κορτιζόλη. Για τη μείωση της κορτιζόλης τρώμε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτείνη και υδατάνθρακα 30 - 45 λεπτά μετά την προπόνηση. Τα επίπεδα τεστοστερόνης, φαίνεται πως επηρεάζονται σε θετικό βαθμό, από την κατανάλωση καλής ποιότητας λιπαρών και ορισμένων μετάλλων, όπως το zinc και το μαγνήσιο.<br /> Το δεύτερο σκέλος αφορά τη χρήση βοτάνων, όπως το χαμομήλι και ειδικών συμπληρωμάτων που οδηγούν σε χαλάρωση και βαθύ ύπνο. Δεν έχω ασχοληθεί πολύ με το θέμα, νομίζω πάντως πως απ' τα πιο γνωστά συμπληρώματα γι αυτό το σκπό είναι το zma, η μελατονίνη και το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Μια τέτοια φόρμουλα ιδίας κατασκευής, χρησιμοπιούσε και ο Frank Zane για να μειώσει τους πόνους, όταν εγχειρήστηκε στον ώμο. Υπάρχουν βέβαια και πιο "βαριά" ηρεμιστικά, δε ξέρω όμως αν ενδύκνειται η συχνή χρήση τους και τι παρενέργειες μπορεί να επιφέρουν.<br /> <br /> 5) SAUNA<br /> <br /> Ο Αμερικάνος John Davies, αναφέρει για την αξία της σάουνας:<br /> "Η σάουνα βρίσκεται σε όλα σχεδόν τα γυμναστήρια λίγοι όμως γνωρίζουν τι ακριβλως ειναι και το σωστό τρόπο χρήσης τους. Για τους Σοβιετικούς η σάουνα, αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα εργαλεία επιτάχυνσης της ανάρρωσης και είναι ένα από τα πιο πολυσυσζητημένα θέματα στα διάφορα εγχειρίδια προπονητικής τους.<br /> Η χρήση της σάουνας επιταχύνει την ανάρρωση μεταξύ των προπονήσεων. Έρευνες αναφέρουν πως 15 λεπτά στη σάουνα, έχουν ευεργετική επίδραση, που ισοδυναμεί με δυο ώρες ξεκούραησης. Η παραμονή 10 λεπτά στο ζεστό περιβάλλον της ξεκουράζει τους μυς και αυξάνει την τοπική και περιφερειακή ροή του αίματος. Βοηθάει στη χαλάρωση, στην αποβολή τοξινών από τον οργανισμό και στην ομαλή λειτουργια του μεταβολισμού".<br /> <br /> Για τη σωστή χρήση της αναφέρει:<br /> "Πάντα προτείνω πριν τη χρήση της σάουνας να κάνετε ένα ντους και να τρίβετε όλο το σώμα σας με ένα βρεγμένο σφουγγάρι. Με αυτό τον τρόπο ανοίγουν οι πόροι του δέρματος και γίνεται ευκολότερη η αποβολή των τοξινών μέσω του ιδρώτα. Χρησιμοπιείστε τη σάουνα 2 φορές την εβδομάδα για 10-15 λεπτά. Η χρήση της είναι καλό να γίνεται 3-6 ώρες μετά την προπόνηση,αν είναι εφικτό και ποτέ αμέσως μετά την προπόνηση" (σημ: γνωρίζεικάποιος γιατί ο Davies το συνιστά αυτό;)<br /> <br /> 6) ΕΣΩΤΕΡΙΚΑ ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ<br /> <br /> Δεν έχω ασχοληθεί με τα διάφορα εσωτερικά-ενεργειακά συστήματα του Ταοισμού (tai chi k chi kung) και του Ινδουισμού (διάφορες μορφές yoga), ως εκ τούτου δε μπορώ να επιβεβαιώσω αν βοηθούν στην καλή λειτουργία του κυκλοφοριακού, την καλή υγεία των εσωτερικών οργάνων και τη χαλάρωση του νευρικού συτήματος, όπως ακούγεται. Πολλοί πάντως συνιστούν τη συγκεκριμένη ενασχόληση.Thanoshttp://www.blogger.com/profile/10735130338977640251noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4312983365998602125.post-65116198128739765872011-10-11T17:08:00.000+03:002011-10-11T17:08:34.987+03:00Το νερό είναι το κύριο συστατικό του σώματος και παίζει καθοριστικό ρόλο στο κυκλοφορικό σύστημα, στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, στον όγκο του πλάσματος και στις χημικές αντιδράσεις του μεταβολισμού. <br /> Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται σε ένα μεγάλο ποσοστό από νερό. Η περιεκτικότητα του σώματος μειώνεται με την ηλικία, από 75% περίπου στα μωρά σε 60% στους ενήλικες. Αν και χωρίς τροφή μπορούμε να επιβιώσουμε μέχρι και 50 ημέρες, χωρίς νερό δεν ξεπερνάμε τις δυο με τρεις ημέρες. <br /> Ημερήσιες απώλειες <br /> Το σώμα χάνει διαρκώς νερό μέσω του δέρματος και της αναπνοής. Παράλληλα μεγάλη ποσότητα αποβάλλεται μέσω της αφόδευσης και της ούρησης. Υπολογίζεται ότι καθημερινά χάνουμε συνολικά 2,5 λίτρα νερού περίπου. Οποιαδήποτε αύξηση της θερμοκρασίας συνοδεύεται με αύξηση της απώλειας. Επιπλέον ανάγκες ενυδάτωσης έχουμε όταν γυμναζόμαστε ή όταν πάσχουμε από ασθένεια. Τέλος, ωφέλιμο είναι να αναφέρουμε ότι η αφυδάτωση αυξάνεται όταν καταναλώσουμε αλκοόλ αφού η συγκεκριμένη ουσία έχει αυξημένη διουρητική δράση. <br /> Περιεκτικότητα τροφών σε νερό <br /> Εκτός από τα υγρά ενυδάτωση πραγματοποιείται και μέσω των στερεών τροφίμων που καταναλώνουμε. Στη κορυφή βρίσκονται τα λαχανικά. Το μαρούλι αποτελείται από νερό κατά 96% της σύστασης του, το λάχανο 93% και το καρπούζι 92%. Από τα είδη κρέατος κορυφαίο θεωρείται το ψαρί με 78%, το κοτόπουλο με 67% και το μοσχάρι με 59%. Αρκετό νερό βρίσκεται επίσης στο γάλα 88% αλλά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα με τη φέτα 56% και τη γραβιέρα στο 39%. <br /> Απώλειες νερού και ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της προπόνησης <br /> Όταν αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος, λόγω της άσκησης, ο κύριος μηχανισμός ψύξης και ρύθμισης είναι η εφίδρωση. Ωστόσο, η εφίδρωση οδηγεί σε απώλεια μεγάλων ποσοτήτων νερού και ηλεκτρολυτών, όπως το νάτριο και αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αφυδάτωση και τη μείωση της αθλητικής απόδοσης. <br /> Η αφυδάτωση και η απώλεια ηλεκτρολυτών είναι η αιτία για την πρόκληση κόπωσης, πονοκεφάλων, μυϊκών κραμπών και σε ακραίες περιπτώσεις θερμοπληξίας. Η ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για την μεγιστοποίηση της απόδοσης. Η πρόωρη κόπωση αποτελεί ένδειξη αφυδάτωσης, όμως το αίσθημα της δίψας δεν αποτελεί αξιόπιστο δείκτη για τις ανάγκες ενυδάτωσης του σώματος. Ένας ασκούμενος χρειάζεται 11- 14 ποτήρια συνολικών υγρών την ημέρα. <br /> Τρόποι μέτρησης αφυδάτωσης <br /> Υπάρχουν δυο τρόποι με τους οποίους μπορούμε να ελέγξουμε την αφυδάτωση στη διάρκεια της προπόνησης. Ο ένας αφορά το βάρος του αθλητή, πριν και μετά τη προπόνηση. Ουσιαστικά ο αθλητής ζυγίζεται πριν και μετά τη προσπάθεια και καταγράφει τη διαφορά, η οποία αντιπροσωπεύει κυρίως τα υγρά που χάθηκαν στη διάρκεια της προσπάθειας. Ο δεύτερος αφορά το χρώμα των ούρων. Το διαυγές χρώμα υποδεικνύει επαρκή ενυδάτωση, ενώ το σκούρο πορτοκαλί τα πρώτα σταδία της αφυδάτωσης. <br /> Ισοτονικά ποτά <br /> Όπως αναφέρθηκε, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, χάνουμε εκτός από νερό και πολλά αλλά απαραίτητα συστατικά. Τα ισοτονικά ποτά υπόσχονται επαρκή αναπλήρωση όλων όσων χάθηκαν από την πολύωρη δραστηριότητα. Εκτός από νερό, τα ποτά αυτά περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, ενώ έχουν την ιδιότητα να απορροφώνται από τον οργανισμό πάρα πολύ γρήγορα. Βασικό κριτήριο επιλογής του ισοτονικού πότου είναι η ευκολία της απορρόφησης και όχι η επάρκεια τους σε θρεπτικά συστατικά. Χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα των φυσικών χυμών, οι οποίοι ενώ αποτελούν μια απόλυτα υγιεινή επιλογή, δεν προσφέρονται για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. <br /> Οδηγίες ενυδάτωσης στη διάρκεια της προπόνησης <br /> Οι δραστηριότητες που δεν ξεπερνούν τη μια ώρα, μπορούν να καλυφτούν με νερό. Όταν επιλέξουμε πολύωρη άσκηση ιδανικά θεωρούνται τα ισοτονικά ποτά με πολύ χαμηλό ποσοστό υδατάνθρακα στη σύνθεση τους. <br /> Το κριτήριο της δίψας δεν είναι ιδιαίτερα αξιόπιστο, ειδικά όταν βρισκόμαστε στη προπόνηση. Όταν φτάσουμε στο σημείο να διψάσουμε έχουμε ήδη περάσει στο στάδιο της αφυδάτωσης. <br /> Τα υγρά πρέπει να καταναλώνονται σε τακτικά διαστήματα κατά την προπόνηση, 150-250ml κάθε 15λεπτά μπορούν να απορροφηθούν πάρα πολύ εύκολα. <br /> Η θερμοκρασία του νερού ή του ισοτονικού ποτού πρέπει να είναι κοντά στη μέση θερμοκρασία και όχι πολύ παραπάνω ή παρακάτω. <br /> Νερό καταναλώνουμε πριν, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά τη προπόνηση. Η θεωρία που απαγόρευε τη κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας θεωρείται εντελώς ξεπερασμένη. Η ποσότητα θα πρέπει να είναι μικρή έτσι ώστε να μην δημιουργήσει πεπτικό πρόβλημα. <br /> Η επαρκής ενυδάτωση συνδέεται άμεσα με την απόδοση. Η αφυδάτωση οδηγεί στη πρόωρη διακοπή της δραστηριότητας.Thanoshttp://www.blogger.com/profile/10735130338977640251noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4312983365998602125.post-84776638784510418372011-10-08T10:47:00.000+03:002011-10-08T10:47:07.784+03:00Γενικά<br /> Παρά πολλοί από όσους κάνουν βάρη τακτικά και σχεδόν όλοι από τους αρχάριους στο χώρο του bodybuilding πέφτουν «θύματα» της υπέρ-προπόνησης. Ένας αθλητής <br /> Που υπέρ-προπονείται κουράζει το νευρικό και μυϊκό του σύστημα περισσότερο από το θεμιτό επίπεδο και, σαν αποτέλεσμα, οι «κόποι» του στο γυμναστήριο δεν επιβραβεύονται.<br /> Η βασικές αιτίες που οδηγούν σε υπέρ-προπόνηση είναι :<br /> 1)Η βιασύνη για γρήγορα αποτελέσματα (που οδηγεί σε καθόλου αποτελέσματα)<br /> 2)Η (λανθασμένη) αντίληψη ότι «περισσότερα ίσον καλύτερα»(περισσότερα σετ, περισσότερες μέρες τη βδομάδα βάρη κτλ.)<br /> Σημάδια Υπέρ-προπόνησης:<br /> -Παρόλο που πηγαίνω γυμναστήριο τακτικά και τρέφομαι καλά, δεν βλέπω αποτέλεσμα<br /> -Βαριέμαι να πάω γυμναστήριο<br /> -Έχω γενικά χαμηλά επίπεδα ενέργειας<br /> -Έχω συχνά πόνους στις αρθρώσεις<br /> -Είμαι σχεδόν διαρκώς πιασμένος σε κάποιο μέρος του σωματος μου<br /> -Έχω προβλήματα με τον ύπνο (δυσκολεύομαι να κοιμηθώ, ξυπνάω συχνά στον ύπνο μου κτλ)<br /> -Πολλές φορές όταν ξυπνάω το πρωί έχω ανεβασμένους παλμούς της καρδιάς<br /> Αν αρκετά από τα παραπάνω συμβαίνουν σε κάποιον, τότε μάλλον ο λόγος είναι η υπέρ-προπόνηση.<br /> Αντιμετώπιση της υπέρ-προπόνησης :<br /> Η σωστή αντιμετώπιση της υπέρ-προπόνησης έχει αρκετές όψεις:<br /> 1)Γυμναστική με βάρη: Mια μυϊκή ομάδα που έχει μόλις γυμναστεί θέλει τουλάχιστον 48-72 ώρες για να ανάρρωση και να μπορέσουμε να την ξαναγυμνασουμε . Στα κλασσικά προγράμματα γυμναστικής με βάρη συνίσταται εκγύμναση κάθε μυϊκής ομάδας μια φορά την εβδομάδα. Εν παράδειγμα προγράμματος είναι το παρακάτω<br /> 1η μέρα(πχ Δευτέρα): Στήθος-δικέφαλοι<br /> 2η μέρα:(πχ Πέμπτη): Πλάτη-τρικέφαλοι<br /> 3η μέρα:(πχ Σάββατο) Ωμοί-πόδια<br /> Τα συνιστώμενα σετ ανά μυϊκή ομάδα είναι 9-12 για τις μεγάλες και 6-9 για τις μικρές. Όλα αυτά φυσικά έχουν και κάποια διάφορα από άνθρωπο σε άνθρωπο, άρα λίγος πειραματισμός(σε λογικά πλαίσια) μας δείχνει το καλύτερο πρόγραμμα για τον κάθε αθλητή. <br /> Εξαίρεση αποτελούν προγράμματα όπως η ΗΙΤ(high intensity training) όπου κάθε μυϊκή ομάδα γυμνάζεται ακόμα και τρεις φορές την εβδομάδα. Ο λόγος είναι απλός: κάθε φορά που γυμνάζουμε μια μυϊκή ομάδα με αυτό το πρόγραμμα εκτελούμε πολύ λίγα σετ(2-4)<br /> 2)Αερόβια άσκηση: Είναι μια πολύ συχνή αιτία υπέρ-προπόνησης. Φυσικά οι «συνιστώμενες» ώρες αερόβιας ανά βδομάδα διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Ίσως ο καλύτερος τρόπος να καταλάβει αν πρέπει να κανείς περισσότερη η λιγότερη είναι τα μηνύματα που του στέλνει το σώμα σου. Π.χ. όταν κάποιος αισθάνεται κουρασμένος ή πολύ πιασμένος κτλ. ,σαφώς και δεν είναι η κατάλληλη ώρα για αερόβια άσκηση(και γενικά για άσκηση!)<br /> 3)Ξεκούραση: Συνιστώνται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε μέρα, και κατά προτίμηση από 8 και πάνω. Επίσης συνίσταται μια βδομάδα πλήρους αποχής από τη γυμναστική με βάρη κάθε 8-12 βδομάδες συνεχούς προπόνησης. Οι περισσότεροι από εμάς φοβούνται να ξεκουραστούν μια ολόκληρη βδομάδα, αλλά αυτή η «week off» είναι πραγματικά πολύ σημαντική για την ανάρρωση του οργανισμού<br /> 4)Διατροφή: Ένας αθλητής που έχει ως σκοπό την αύξηση της μυϊκής του μάζας ή μείωση του σωματικού βάρους του χωρίς μεγάλη(ή χωρίς καθόλου) απώλεια μυϊκής μάζας πρέπει να δίνει μεγάλο βάρος στη διατροφή του. Η διατροφή, ανάμεσα στα άλλα βοηθάει και στην καλύτερη ανάρρωση και αποφυγή της υπέρ-προπόνησης. Συνιστώνται τουλάχιστον 2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, αρκετοί σύνθετοι υδατάνθρακες(από πήγες όπως βρώμη, ρύζι / μακαρόνια ολικής, όσπρια) καθώς και αρκετά ακόρεστα λιπαρά(από ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λίπος ψαριών κτλ).Καλό είναι επίσης ο αθλητής να κάνει τουλάχιστον 5 γεύματα ή σνακ στη διάρκεια της ημέρας, για καλύτερη απορρόφηση συστατικών και πιο σταθερά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα.<br /> Όσον αφορά την διατροφή αμέσως μετά την προπόνηση, χρειάζονται 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης όρου γάλακτος(whey protein) και κάποια πηγή απλού υδατάνθρακα με υψηλό γλυκαιμικο δείκτη. Ιδανική επιλογή είναι 30-70 γραμμάρια δεξτροζη. Επιπρόσθετα, κάποιος μπορεί να καταναλώσει και 5 γραμμάρια γλουταμινης ή κρεατίνης<br /> 5)Συμπληρώματα: Στην ανάρρωση(άρα και αποφυγή υπέρ-προπόνησης) βοηθάνε αρκετά συμπληρώματα όπως η γλουταμινη (κυρίως) και η κρεατίνη. Ενδεικτικά κάποιος μπορεί να παίρνει 5 γρ. γλουταμινης μετά την προπόνηση και άλλα 5 πριν κοιμηθεί το βράδυ ή μόλις ξυπνήσει το πρωί<br /> Έχοντας όλες αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να αποφύγετε το (πολύ συχνό) φαινόμενο της υπέρ-προπόνησης.<br /> Καλή προπόνηση λοιπόν χωρίς υπέρ-προπόνηση!!!<br /> Πηγη www.bodybuilders.gr/Thanoshttp://www.blogger.com/profile/10735130338977640251noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4312983365998602125.post-875076753910314462011-10-05T11:19:00.000+03:002011-10-05T11:19:23.719+03:00Το γεύμα μετά τη προπόνηση φορτίζει τις μπαταρίες του οργανισμού με το καλύτερο δυνατό τρόπο. Είτε μιλάμε για αερόβια είτε για αναερόβια προπόνηση, οι σωματικές απαιτήσεις είναι απίστευτα υψηλές, αφού φτάνουν κυριολεκτικά τον οργανισμό στο κόκκινο. Αυτό που δεν γνωρίζουν οι περισσότεροι είναι ότι το σπουδαιότερο φάρμακο μετά από αυτή τη μάχη είναι η διατροφή και ειδικά το μετά-προπονητικο γεύμα. <br /> Τι έχει συμβεί στον οργανισμό μετά τη προπόνηση; <br /> Το σώμα στη διάρκεια της προπόνησης δίνει κυριολεκτικά μια μάχη. Μια μάχη η οποία καταναλώνει αρκετή ενέργεια και οδηγεί στη καταστροφή πολλών μυϊκών ινών. Είναι κατανοητό ότι στη διάρκεια αυτής της προσπάθειας έχουμε απολέσει και υγρά τα οποία θα πρέπει επίσης να αναπληρωθούν. Το είδος της προπόνησης διαφοροποιεί τις ανάγκες χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν υπάρχουν πολλά κοινά χαρακτηριστικά. <br /> Αναπλήρωση ενέργειας <br /> Η ενέργεια που χρειαζόμαστε στη διάρκεια της προπόνησης προέρχεται κυρίως από το μυϊκό γλυκογόνο. Υπάρχει πάντοτε και η μεγάλη αποθήκη του λίπους, η οποία επιστρατεύεται όταν αρχίσουν να εξαντλούνται οι υπόλοιπες πηγές. Η έντονη προσπάθεια της προπόνησης καλύπτεται κυρίως από το γλυκογόνο και αυτό είναι που πρέπει να αναπληρωθεί μετά την άσκηση. Η κύρια μορφή αποθήκευσης στο ανθρώπινο σώμα είναι το γλυκογόνο των μυών και του ήπατος, το οποίο για έναν μέσο φυσιολογικό άνθρωπο αντιπροσωπεύει ποσότητα ενέργειας ίση με περίπου 1800-1900 θερμίδες. Η ποσότητα αυτή είναι εξαιρετικά μικρή. Αν το μυϊκό γλυκογόνο ήταν το μοναδικό καύσιμο κατά την άσκηση θα μπορούσε να εξαντληθεί πλήρως μέσα σε 90 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης. Ο κύριος τρόπος αναπλήρωσης των αποθεμάτων γλυκογόνου είναι μέσω της κατανάλωσης τροφών με ψηλά ποσοστά υδατάνθρακα. Είναι εύκολα κατανοητό ότι η σπουδαιότητα του συγκεκριμένου είδους τροφής στο γεύμα μετά την προπόνηση είναι πρώτης ανάγκης. <br /> Αποκατάσταση κατεστραμμένων μυϊκών ινών <br /> Οι αντιστάσεις που συναντούμε στη διάρκεια της εξάσκησης υπερνικούνται μέσω του μυϊκού συστήματος. Όπως και κάθε άλλη μάχη έτσι και η προπόνηση έχει και αρκετά θύματα. Τα θύματα του δικού μας αγώνα είναι οι μυϊκές ίνες. Τις απώλειες αυτές τις αντιλαμβανόμαστε σαν ελαφρύ πόνο. Όταν ο αριθμός των μυϊκών ινών είναι μεγάλος τότε μιλάμε για θλάση. Η πρωτεΐνη προσφέρει τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει απεριόριστη ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα μόνο γεύμα, αφού οι υπερβολές δεν θα δώσουν τίποτε περισσότερο από παραπανίσιο λίπος. <br /> Συνδυασμός και αναλογίες <br /> Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη είναι 4:1 (τέσσερα γραμμάρια υδατάνθρακες για κάθε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης). Περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή, έχει αρνητική επίπτωση επειδή επιβραδύνει την ενυδάτωση και την αναπλήρωση γλυκογόνου. Η συνολική ποσότητα της πρωτεΐνης που μπορεί να αφομοιωθεί ανά γεύμα δεν ξεπερνά τα 30g. Στην πραγματικότητα οι απαιτητικές προπονήσεις απαιτούν πολύ περισσότερους υδατάνθρακες αφού το μυϊκό γλυκογόνο κυριολεκτικά εξαντλείται. <br /> Το γεύμα <br /> Το γεύμα μετά τη προπόνηση ξεκουράζει, χαλαρώνει και βοηθά ουσιαστικά στην επανάκαμψη του οργανισμού. Σε καμία περίπτωση δεν αναφερόμαστε σε ένα σνακ ή ένα ποτήρι χυμό, αφού οι ανάγκες του οργανισμού είναι πολύ μεγαλύτερες. Μιλάμε για ένα πλήρες, ελαφρύ και εύκολα απορροφήσιμο γεύμα, το οποίο θα υπερκαλύπτει όλα όσα χάσαμε και όσα θα χρειαστούμε για την συνέχεια. Ιδανικός συνδυασμός για το ταπερ της προπόνησης είναι το ρύζι ή η βραστή πατάτα με ένα κομμάτι λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι). <br /> Συμπληρώματα διατροφής <br /> Iδανικό συμπλήρωμα για μετά τη προπόνηση είναι το ρόφημα πρωτεΐνης. Ενώ τα συγκεκριμένα προϊόντα χαρακτηρίζονται ως πρωτεΐνες, στη πλειοψηφία τους αποτελούνται από συνδυασμούς πρωτεΐνης και υδατάνθρακα.Έτσι, στις περισσότερες συσκευασίες θα βρεις αναλογίες που περιγράφουν το καθαρό ποσοστό πρωτεΐνης και ένα ακόμη μέρος το οποίο ουσιαστικά δεν είναι τίποτε άλλο από υδατάνθρακες,αφού η περιεκτικότητα σε λίπος είναι μηδενική.Thanoshttp://www.blogger.com/profile/10735130338977640251noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4312983365998602125.post-54016579262429014942011-10-03T11:59:00.002+03:002011-10-03T11:59:56.781+03:00Η οικονομική κρίση μοιάζει ανίκητη. Οποιαδήποτε επιθυμία πλέον εξετάζεται βάση της αναγκαιότητας, ενώ η απόκτηση κάθε αγαθού περνά πρώτα από αυστηρό οικονομικό έλεγχο. Έφτασε τελικά η συντέλεια του κόσμου ή μήπως έχουμε πάρει τη ζωή μας λάθος; Παρακάτω θα προσπαθήσω να σας αποδείξω ότι υπάρχει αντίδοτο στη μιζέρια και την θλίψη των καιρών. <br /> <br /> -Η γυμναστική νικά τη κατάθλιψη <br /> <br /> Οι περισσότεροι φαντάζονται ότι η άσκηση βελτιώνει τη ψυχολογία μόνο θεωρητικά. Στην πραγματικότητα οι αλλαγές που έρχονται μέσα από τη κίνηση είναι καθαρά βιοχημικές. Ως γνωστόν η σεροτονίνη είναι η ορμόνη που ελέγχει τη διάθεση. Όταν τα επίπεδα της σεροτονίνης είναι ψηλά η διάθεση σου είναι καλή. Όταν δεν κυλά αρκετή σεροτονίνη μέσα στον εγκέφαλο νοιώθεις κατάθλιψη. Έχει βρεθεί πειραματικά ότι η άσκηση αυξάνει τη παραγωγή της συγκεκριμένης ουσίας σημαντικά. Τα οφέλη είναι πολύ μεγαλύτερα από οποιαδήποτε φαρμακευτική, αντικαταθλιπτική αγωγή ή οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα διατροφής. Και επειδή τα αποτελέσματα της άσκησης μπορούν να διαρκέσουν για ημέρες, η άσκηση μπορεί να είναι ένας απόλυτα φυσικός και ασφαλής τρόπος για να βελτιώσει κανείς τη διάθεση του ή να ανακουφιστεί από την κατάθλιψη αν τα πράγματα είναι πιο σοβαρά. Θα πρέπει επίσης να αναφέρουμε ότι η παράγωγη της ορμόνης γίνεται στο πεπτικό σύστημα και οι κακές διατροφικές συνήθειες, επίσης, επηρεάζουν σοβαρά τη παραγόμενη ποσότητα. <br /> -Η γυμναστική δεν κοστίζει <br /> Ακούω πολλούς ανθρώπους να χρησιμοποιούν την κακή οικονομική συγκυρία ως δικαιολογία για την αποχή από τις προπονήσεις. Δεν υπάρχει μεγαλύτερο ψέμα από αυτό. Η γυμναστική μπορεί να γίνει οπουδήποτε και με κάθε μέσο. Αλώστε, μια από τις σπουδαιότερες ασκήσεις είναι το περπάτημα στο δρόμο. Η αερόβια προπόνηση δεν θέλει ούτε ακριβό διάδρομο, ούτε πισίνα, ούτε κωπηλατικό σκάφος. Το μόνο που χρειάζεται είναι ένα μέρος για να τρέξεις, μια διαδρομή για να κάνεις ποδήλατο, μια παραλία για να κολυμπήσεις. Όσο αφορά την αναερόβια άσκηση και ειδικά την άσκηση με αντιστάσεις (βάρη) τα δεδομένα τα τελευταία χρόνια έχουν αλλάξει τελείως. Τα περισσότερα γυμναστήρια χρεώνουν την ετήσια συνδρομή με λιγότερο από ένα ευρώ την ημέρα, ενώ ακόμη και στη πιο φθηνή καφετέρια της Αθήνας, ο καφές που σερβίρεται στοιχίζει τουλάχιστον 2,5 ευρώ. Μήπως το πρόβλημα μας τελικά είναι οι προτεραιότητες και όχι το κόστος; <br /> -Η γυμναστική μας βοηθά να ζήσουμε περισσότερο και καλύτερα <br /> Νομίζω ότι έφτασε πλέον η ώρα για να μιλήσουμε σοβαρά. Ο άνθρωπος δεν είναι φτιαγμένος για να κάθεται σε γραφεία και να δακτυλογραφεί σε υπολογιστή. Η λειτουργία του οργανισμού στηρίζεται στην κίνηση. Το γονίδια μας δεν διαφέρουν από αυτά των πρόγονων μας οι οποίοι σκαρφάλωναν στα δέντρα για να βρουν τροφή. Μην ελπίζεται ότι θα έχετε υψηλή ποιότητα ζωής εάν αποφεύγεται οποιαδήποτε μετακίνηση με τα πόδια και η λέξη γυμναστήριο σας φέρνει αλλεργία. Ο άνθρωπος που δεν γυμνάζεται αρρωσταίνει πιο εύκολα, έχει μικρότερες αντοχές, έχει χαμηλή αυτοπεποίθηση, γερνά πιο γρήγορα. Ας δούμε τα πράγματα ακριβώς ως έχουν, η γυμναστική ήταν πάντα σημαντική αλλά σήμερα θεωρείται αναγκαία. Η καλοπέραση της ψευτο-πολυτέλειας ας αντικατασταθεί με τη πραγματική απόλαυση του υγιεινού τρόπου ζωής!Thanoshttp://www.blogger.com/profile/10735130338977640251noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4312983365998602125.post-61851320508583196352011-09-28T10:50:00.000+03:002011-09-28T10:50:44.936+03:00Πρόσφατες,πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι ότι ο ρυθμός της πρωτεϊνικής σύνθεσης αρχίζει να αυξάνεται λίγες ώρες μετά από την προπόνηση και φθάνει στο ανώτατο σημείο της μετά από 24-36 ώρες για να ομαλοποιηθεί ξανά στις 48 περίπου ώρες.<br /> Αυτά τα ευρήματα αφορούν νέους και συστηματικούς αθλητές. Οι χρόνοι αυτοί λοιπόν είναι σίγουρα μεγαλύτεροι για αθλητές μεγαλύτερης ηλικίας καθώς και για αρχάριους/άπειρους,πρωτάρηδες αθλητές.<br /> Το θέμα γίνεται πιο πολύπλοκο αν συνυπολογισθεί η ποσότητα και το είδος της μεταπροπονητικής διατροφής και ιδιαίτερα του πρώτου μεταπροπονητικού γεύματος,αυτού δηλαδή που λαμβάνεται μέσα στο γνωστό παράθυρο ευκαιρίας.<br /> Επίσης: χρησιμοποιούνται διατροφικά συμπληρώματα (π.χ. κρεατίνη );<br /> Και βέβαια πρωταγωνιστικό ρόλο παίζει η ένταση και η διάρκεια της προπόνησης.<br /> Συνεπώς ο χρόνος αποκατάστασης μεγαλώνει όσο πιο:<br /> -μεγάλης ηλικίας είστε<br /> -αρχάριοι είστε<br /> -έντονη είναι η τελευταία προπόνηση<br /> -απρόσεκτη είναι η μεταπροπονητική σας διατροφή και κυρίως όσο πιο ανεκμετάλλευτο μένει το παράθυρο ευκαιρίας<br /> Γενικά οι χρόνοι αποκατάστασης των συστηματικά γυμναζόμενων ερασιτεχνών ηλικίας ως 40 ετών που ακολουθούν χονδρικά τους κανόνες της μεταπροπονητικής διατροφής χωρίς να παίρνουν βοηθήματα είναι 48-72 ώρες..<br /> Προσαρμόστε τους στα δικά σας δεδομένα!<br /> Μερικοί προπονητές προτείνουν η επόμενη προπόνηση να γίνεται στο ανώτατο σημείο της υπεραναπλήρωσης τότε δηλαδή που οι μύες μας είναι πιο δυνατοί. Η υπόδειξη αυτή έχει λογικό έρεισμα αλλά φλερτάρει κανείς με την υπερπροπόνηση.<br /> Εκτός από την τοπική αποκατάσταση λάβετε υπόψη και την αποκατάσταση του κεντρικού νευρικού συστήματος (συστημική αποκατάσταση).<br /> Πολλές φορές το νευρικό μας σύστημα μας βαράει το καμπανάκι και πρέπει να μπορούμε να το ακούμε και να το λαμβάνουμε υπόψη πριν προχωρήσουμε στην επόμενη προπόνηση.<br /> Λίγο η γνώση της σχετικής θεωρίας,λίγο η εμπειρία και λίγο η παρατήρηση θα μας αποτρέψουν τουλάχιστον από σοβαρά λάθη. <br /> Πολλοί έχουν πάθει σοβαρές ζημιές λόγω αμετροέπειας,άγνοιας και περιφρόνησης των βασικών νόμων. Αυτό μπορείτε σίγουρα να το αποφύγετε!Thanoshttp://www.blogger.com/profile/10735130338977640251noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4312983365998602125.post-44028488234549315272011-09-24T12:06:00.000+03:002011-09-24T12:06:56.144+03:00Ας τελειώσουμε την εξέταση των σωματότυπων με τους μεσόμορφους.Οι μεσόμορφοι αποτελούν τον πλέον προικισμένο σωματικό τύπο διότι μπορούν με ευκολία να πάρουν μυική μάζα αλλα και με την ίδια ευκολία να χάσουν λίπος.Είναι μυώδης και αθλητικός με ανοιχτούς ώμους.<br /> Το είδος της προπόνησης για έναν μεσόμορφο έχει να κάνει αποκλειστικά με τις απαιτήσεις του αθλούμενου. Με το πώς βλέπει τον εαυτό του μετά από καιρό. <br /> Για παράδειγμα μπορεί κατά βούληση να ακολουθεί πρόγραμμα για μυϊκό όγκο, για γράμμωση, για αντοχή ή απλά για συντήρηση. Οι περισσότεροι βέβαια εναλλάσσουν την προπόνηση τους μέσα στη χρονιά, ακολουθώντας την κλασσική πυραμίδα αύξηση βάρους, συντήρηση, γράμμωση. Συνήθως ο μεσόμορφος έχει τη δυνατότητα να κρατάει τις επαναλήψεις σε ένα μέσο αριθμό (ο μαγικός αριθμός 10) και τα σετ στα 4, ανεβάζοντας σταδιακά την αντίσταση. <br /> Χωρίς να υπάρχουν ιδιαίτερες απαιτήσεις ο μεσόμορφος μπορεί να κανονίζει και να διαμορφώνει την διατροφή του ανάλογα με την ακριβή εικόνα που θέλει να δώσει στο σώμα του.Οι αλλαγές μπορούν να έρθουν άμεσα.Τα 6 γεύματα την ημέρα είναι και πάλι ο καλύτερος τρόπος είτε για να αναπτυχτεί ή για να συντηρήσει την ανάπτυξη του.Αυτό που κατά περίπτωση αλλάζει είναι οι θερμίδες και το είδος των τροφών.Το είδος των συμπληρωμάτων που χρειάζεται ένας μεσόμορφος πάλι εξαρτάται από το τι ζητάει τη συγκεκριμένη χρονική περίοδο.Thanoshttp://www.blogger.com/profile/10735130338977640251noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4312983365998602125.post-7236821775286361332011-09-16T13:35:00.000+03:002011-09-16T13:35:56.678+03:00Οι ενδομορφοι ειναι ο τυπος σωματος εχει χαρακτηρηστικα το καλουπι ενος στρογγυλου και μαλακου σωματος.Με αλλα λογια ειναι ενασ τυπος που παιρνει πολυ ευκολα μυικη μαζα,ομως παιρνει και λιπος εξισου ευκολα.Επισης εχει αργο μεταβολισμο και χανει σχετικα δυσκολα λιπος.Τελος,εχει μεγαλους και δυνατους μηρους και τετρακεφαλους ενα μεγαλο πλεονεκτημα στο Bodybuilding. <br /> Εξαιτιας αυτων των χαρακτηριστικων του,ο ενδομορφος καλο ειναι να δουλεψει τα δυνατα του σημεια.Με αλλα λογια,θα ηταν πολυ χρησιμο για εκεινον να επενδυε πανω στην ταση να παιρνει ευκολα μυες(και λιπος)ωστε να αρχιζει να εξασφαλιζει το καψιμο καποιων επιπλεον θερμιδων λογω της αυξημενης μυικης μαζας.Απ'την αλλη πλευρα θα ηταν πολυ χρησιμο για εκεινον να καταφερει να περιορισει το λιπος,ωστε την περιοδο της γραμμωσης να εχει πιο ευκολο εργο.Επισης βασικο ειναι ενας ενδομορφος να κανει πολυαρθρικες ασκησεις(ασκησεις που περιλαμβανουν πολλες μυικες ομαδες)οπως το Squat<br /> και οι πιεσεις παγκου ενω θα πρεπει να βασιστει στα δυνατα του ποδια.<br /> Στον τομεα διατροφης,η λεξη πειθαρχεια πρεπει να υπαρχει στο μυαλο του ενδομορφου.Ο ενδομορφος δεν εχει ευαισθησια στην ινσουλινη που σημαινει οτι αποθηκευει πιο ευκολα λιπος μιας και η ινσουλινη παιζει αυτο τον ρολο.Η αποτομη αυξηση της ινσουλινης συμβαινει με δυο τροπους ειτε γιατι καποιος δεν τρωει συχνα ειτε καποιος τρωει μεγαλη ποσοτητα απλων υδατανθρακων.<br /> Με γνωμονα τα παραπανω οδηγουμαστε οτι ο ενδομορφος πρεπει να τρωει οσο το δυνατον πιο συχνα.Αλλα ποιοι οι υδατανθρακες ειναι απλοι και ποιοι συνθετοι?Σε αυτη την ερωτηση την απαντηση δινει ο γλυκεμικος δεικτης(Gl)καθε τροφης.Ο γλυκεμικος δεικτης δειχνει την αυξηση της γλυκοζης στο αιμα μεσα σε δυο ωρες.Στην περιπτωση των απλων υδατανθρακων εχει αποτομη αυξηση και πτωση ενω με πιο συνθετους υδατανθρακες η συγκεντρωση γλυκοζης διατηρειται σταθερη.Γι'άυτο λοιπον οσο πιο χαμηλος ο δεικτης της τροφης τοσο πιο καλη η επιλογη.Πηγες υδατανθρακα με χαμηλο γλυκεμικο δεικτη ειναι τα λαχανικα(με εξαιρεση της ριζες),τα φρουτα,τα οσπρια,το σιταρι,το πληγουρι,το quinoa και τα προιοντα ολικης αλεσης κ.α.Επισης,ο ενδομορφος θα πρεπει να προσεξει να περιορισει τον υδατανθρακα του σε συγκεκριμενα γευματα μεσα στην ημερα,δηλαδη το πρωινο και το γευμα πριν και μετα την προπονηση.Επισης,πολυ χρησιμο θα ηταν και να μετραει τα γραμμαρια υδατανθρακα ωστε να μην ξεφευγει.Τελος,πρεπει να τονιστει πως ενας Bodybuilder που ειναι ενδομορφος ασφαλως και θα κανει μια υπερθερμιδικη διαιτα,αλλα οι επιπλεον θερμιδες θα κυμαινονται γυρω στις 250 και θα προερχονται απο καλα λιπη οπως λινελαιο,λιναροσπορο,ελαιολαδο,ξηρους καρπους κτλπ.<br /> Στον τομεα της προπονησης,ο ενδομορφος χρησιμο ειναι να κανει αρκετα set(20-24) με μεγαλη ενταση και μικρο διαλειμμα ωστε να καψει θερμιδες.Χρησιμο ειναι να κανει οσο το δυνατον περισσοτερες επισκεψεις στο γυμναστηριο(5 φορες max βαρη)Θα πρεπει επισης να βασιστει σε πολυαρθρικες ασκησεις ωστε να ανεβει ο μεταβολισμος του.Το κλειδι ωστε ο ενδομορφος να πετυχει κριβεται αλλου.Στην συνεχη του μεριμνα για το αεροβιο ολη την χρονια.Δεν χρειαζεται να ειναι τοσο εντατικο,αλλα και η χαλαρη ενταση αμεσως μετα τα βαρη μπορει να κανει θαυματα!Τις μερες που δεν κανει βαρη θα μπορουσε να κανει μια σκληρη διαλλειματικη προπονηση ωστε να καουν θερμιδες.<br /> Τελευταιο αλλα εξισου σημαντικο σημειο που θα σταθουμε ειναι τα συμπληρωματα.Τα συμπληρωματα που θα επιλεγουν απ' τον ενδομορφο θα πρεπει να περιεχουν λιγες θερμιδες και ασφαλως να μην συνοδευονται απο προιοντα οπως η δεξτροζη.Μια καλη,"καθαρη" πρωτεινη(82%+)θα κανει τελεια την δουλεια.Επισης μια καθαρη μονουδρικη κρεατινη σιγουρα θα κανει την διαφορα και θα βοηθησει να κανετε το κατι παραπανω.Επισης,η καταναλωση συμπληρωματος Ω3 κρινεται πολυ οφελιμη γιατι περα απ'το καλο που κανει γενικα στην υγεια βοηθα στο χτισιμο των μυων και το καψιμο του λιπους.Τελος,η χρηση των αμινοξεων γλουταμινης και BCAA ειναι πολυ οφελιμη και δαπανηρη ενω πολυ επιμενουν και για την χρηση λιποδιαλυτων απο ενδομορφους,αλλα δεν εχει δοκιμαστει απο εμας και δεν εχουμε ξεκαθαρη προσωπικη αποψη.Thanoshttp://www.blogger.com/profile/10735130338977640251noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4312983365998602125.post-5121336326476580152011-09-15T01:19:00.000+03:002011-09-15T01:19:05.987+03:00Ολοι εχετε κατα καιρους παρατηρησει-ζηλεψει τον τυπο απ' το γυμναστηριο που τρωει οτιδηποτε "αμαρτωλο",αλλα το σωμα του βρισκεται σε υψηλο επιπεδο σε σχεση με τον κοπο που καταβαλει.Η αιτια δεν ειναι αλλη,απ'το γονιδιο(DNA)που εχουμε,που οριζει το σχημα το σωματος,την ευαισθησια του καθενος μας στην ινσουλινη,με λιγα λογια δηλαδη την ιδιαιτεροτητα καθε σωματος. <br /> Υπαρχουν τρεις τυποι σωματος οι ενδομορφοι,οι μεσομορφοι και οι εκτομορφοι.Καθε τυπος εχει τα δικα του μειονεκτηματα και πλεονεκτηματα που πρεπει να περιορισει και να επενδυσει πανω τους αντιστοιχα.<br /> Ας εξετασουμε αρχικα τον εκτομορφο.Ο εκτομορφος ειναι ο πιο "ντελικατος"τυπος.Ειναι ο τυπος που παιρνει δυσκολα βαρος(hardgainer),το σωματικο βαρος ειναι μικρο και στις περισσοτερες περιπτωσεις εχει χαμηλο ποσοστο λιπους,το οποιο ειναι το κυριο προσον του.Εχει μικροτερες συγκριτικα αρθρωσεις,το στηθος του ειναι επιπεδο και οι ωμοι τους ειναι μικροι.Επισης,χαρακτηριστικο τους ειναι ο γρηγορος μεταβολισμος.<br /> Η συμβουλη μας προς τον εκτομορφο ειναι απλα να τρωει ποιοτικη τροφη σε μεγαλες ποσοτητες.Δεν τον ενδιαφερει τοσο εαν παρει λιπος(που θα ειναι λιγο λογω της τασης του να μην παιρνει ευκολα λιπος)γιατι με λιγο πιο αυστηρη διατροφη θα κρατησει την γραμμωση στην οποια πρεπει και να βασιστει.Επισης,καλο ειναι να αυξησει την πρωτεινη του σε 3g ανα κιλο σωματικο βαρους.Οσον αφορα την προπονηση λιγες,σκληρες και ολιγολεπτες προπονησεις βοηθουν να διεγερθουν οι μυικες ινες χωρις να καουν πολλες θερμιδες.Προτινεται,να κινηθουν σε ενα φασμα 6-8 επαναληψεων σε 12-16 σετ ανα προπονηση.Στην περιπτωση τους,το αεροβιο ΑΠΑΓΟΡΕΥΕΤΑΙ γιατι καθε θερμιδα για κεινον μετραει.Τελος,οσον αφορα τα συμπληρωματα,δεν πιστευουμε πως μια πρωτεινη ογκου(μικροτερες ποσοτητες προτεινης,με περισσοτερο υδατανθρακα)ειναι καταλληλη για τον εκτομορφο μιας και αγοραζει πρωτεινη και οχι υδατανθρακες-σακχαρα που μπορει να αγορασει ευκολα και φτηνα με ενα πακετο ζαχαρη!Η κρεατινη ειναι μια καλη λυση μιας και θα βοηθησει τον εκτομορφο να αυξησει την δυναμη του.Τελος,η λυση των αμινοξεων γλουταμινης και BCAA ειναι ακρως οφελιμη αλλα και δαπανηρη.Thanoshttp://www.blogger.com/profile/10735130338977640251noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4312983365998602125.post-49577542718628116702011-06-16T18:41:00.000+03:002011-06-16T18:41:20.662+03:00Κάθε φορά που ετοιμάζουμε τη βαλίτσα για διακοπές αναρωτιόμαστε πόσο πίσω θα μας πάει η αποχή από τις προπονήσεις. Στην πραγματικότητα τα σύντομα αυτά διαλλείματα δεν δημιουργούν σοβαρά προβλήματα στη φυσική μας κατάσταση. Δεν μπορεί κανείς ωστόσο να αμφισβητήσει το ρόλο της άσκησης στην βελτίωση της ψυχολογίας η οποία απορρέει μέσα από το αίσθημα εκτόνωσης και χαλάρωσης που προσφέρει η ίδια η προπόνηση. <br /> <br /> Ιδανική λύση για όλους αυτούς που έχουν σαν τρόπο ζωής τη καθημερινή ρουτίνα της άσκησης μπορεί να δώσει ένα ζευγάρι αλτήρων. Τα μαγικά αυτά εργαλεία μπορούν να μετατραπούν σε ένα ολοκληρωμένο γυμναστήριο καλύπτοντας ελάχιστο χώρο στις αποσκευές. Οι αλτήρες έχουν πάρα πολύ μικρό κόστος ενώ τα είδη που υπάρχουν στην αγορά είναι αμέτρητα. <br /> <br /> Η κυκλική προπόνηση αποτελείται από μια σειρά ασκήσεων για ολόκληρο το σώμα χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα. Ο αθλητής διακόπτει τη προσπάθεια του μόνο μετά την ολοκλήρωση του κύκλου. Παραλλαγή κυκλικής προπόνησης είναι και η εκτέλεση των ασκήσεων με μικρό διάλειμμα. Η σειρά και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι σταθερά καθ ’όλη τη διάρκεια της προπόνησης <br /> <br /> Παρακάτω θα βρεις ένα ολοκληρωμένο κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης με τη βοήθεια ενός ζευγαριού αλτήρων. <br /> Δελτοειδείς – Πιέσεις Arnold <br /> <br /> <br /> <br /> Η θρυλική άσκηση ώμων απαιτεί ένα μόνο ζευγάρι αλτήρων. Κρατώντας τους αλτήρες στο επίπεδο των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς τη πλευρά του σώματος, σπρώχνουμε προς τα επάνω, περιστρέφοντας τα χέρια έτσι ώστε οι αντίχειρές να δείχνουν ο ένας τον άλλον στην κορυφαία θέση. Αντιστρέφουμε κατά τη διάρκεια της καθόδου. <br /> <br /> Τετρακέφαλοι – Split squat <br /> <br /> <br /> <br /> Στηρίζουμε το ένα πόδι πίσω από το σώμα και κρατούμε τους αλτήρες στα πλαϊνά του σώματος. Από τη θέση αυτή εκτελούμε ημικάθισμα επιβαρύνοντας το κάθε τετρακέφαλο ξεχωριστά. <br /> <br /> Θωρακικοί – Flies ( εκτάσεις με αλτήρες) <br /> <br /> Ξαπλωμένοι σε οριζόντια επιφάνεια κρατούμε του αλτήρες στο ύψος του στέρνου. Αφήνουμε τα χέρια να πέσουν στα πλαϊνά του σώματος και αμέσως μετά τα επαναφέρουμε στην αρχική τους θέση. <br /> <br /> Τρικέφαλοι – Kick back <br /> <br /> <br /> <br /> Εκτείνουμε τον αντιβραχίονα προς τα πίσω μέχρι το χέρι να έρθει σε πλήρη έκταση. Σε όλη τη διάρκεια φροντίζουμε ο αλτήρας να είναι παράλληλα με το έδαφος και πλάτη να είναι ίσια. <br /> <br /> Δικέφαλοι, πήχεις – Ανάποδες κάμψεις δικεφάλων <br /> <br /> Κρατώντας τους αλτήρες με τη παλάμη στραμμένη προς το σώμα, ανεβάζουμε το βάρος προς τα επάνω, προσφέροντας μεγάλη επιβάρυνση και στους πήχεις. <br /> <br /> Πλάτη – Κωπηλατική με αλτήρα <br /> <br /> Κρατώντας την πλάτη ίσια τραβούμε τον αλτήρα προς τα επάνω. Όταν ο αγκώνας φτάσει στο επίπεδο του σώματος αφήνουμε τον αλτήρα να υποχωρήσει και πάλι προς τα κάτω. <br /> <br /> Πρόγραμμα προπόνησης <br /> <br /> Kick back 12 επαναλήψεις <br /> <br /> Ανάποδες κάμψεις δικεφάλων 12 επαναλήψεις <br /> <br /> Flies 14 επαναλήψεις <br /> <br /> Split squat 12 επαναλήψεις <br /> <br /> Arnold press 10 επαναλήψεις <br /> <br /> Κωπηλατική 12 επαναλήψεις <br /> <br /> Ο αριθμός των κύκλων είναι 3-6 και θα εξαρτηθεί από το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του ασκούμενου. Το διάλειμμα μεταξύ των κύκλων είναι στα 3’-4’.Thanoshttp://www.blogger.com/profile/10735130338977640251noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4312983365998602125.post-19876143040169449712011-06-12T23:41:00.002+03:002011-06-12T23:41:59.544+03:00Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους που επιμένουν να υπάρχουν στο bodybuilding, είναι ο μύθος ότι πρέπει να αποφεύγεται παντελώς το γάλα στο μεταπροπονητικό γεύμα. Ως γνωστόν, μετά την προπόνηση προτείνεται η κατανάλωση πρωτεΐνης με κύριο σκοπό την αύξηση της συγκέντρωσης αμινοξέων στο αίμα, με σκοπό την ενίσχυση του μυικού αναβολισμού. Για το λόγο αυτό, πολλοί θα συμβουλεύσουν όσους παίρνουν πρωτεΐνη ορρού γάλακτος (whey) σε σκόνη μεταπροπονητικά να την αναμείξουν με νερό και όχι με γάλα, διότι υποτιθέμενα θα επιβραδύνει την απορρόφηση της πρωτεΐνης. Ισχύει όντως κάτι τέτοιο; Και αν όχι, τότε από πού προέρχεται αυτός ο μύθος;<br /> <br /> Η πρωτεΐνη γάλακτος αποτελείται περίπου από 80% καζεΐνη και 20% πρωτεΐνη ορρού (whey)[1]. Οι δύο αυτές πρωτεΐνες έχουν την ιδιότητα να απορροφώνται από τον ανθρώπινο οργανισμό με ξεχωριστές ταχύτητες [2].<br /> <br /> Η πρωτεΐνη του ορρού απορροφάται αρκετά γρήγορα: Σύμφωνα με δύο έρευνες [3.4], η κατανάλωση 30 γραμμαρίων whey δημιουργεί μετά από μία ώρα 300% αύξηση της συγκέντρωσης των αμινοξέων στο αίμα (υπενθυμίζω ότι οι πρωτεΐνες δεν είναι τίποτε άλλο από πολυμερή των αμινοξέων, δηλαδή "αλυσίδες" όπου ο κάθε "κρίκος" είναι και ένα αμινοξύ"), ενώ μέσα σε 4 ώρες η συγκέντρωσή τους έχει επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα.<br /> <br /> Η καζεΐνη απορροφάται με πιο αργή ταχύτητα: Κατανάλωση 30 γραμμαρίων καζεΐνης δημιουργεί αύξηση 32% στη συγκέντρωση των αμινοξέων του αίματος μετά από μία ώρα, ενώ μετά από 4 ώρες, το ποσοστό είναι 35%, δηλαδή συνεχίζεται η σταθερή παραγωγή αμινοξέων. Η συγκέντρωση των αμινοξέων πέφτει μετά από 8 ώρες περίπου [3,4].<br /> <br /> Σε μια έρευνα που δημοσιεύθηκε το 1999 [2], μετρήθηκαν τα επίπεδα αμινοξέων στο αίμα επί 8 ώρες μετά την κατανάλωση άπαχου γάλακτος. Εντός της πρώτης ώρας η συγκέντρωση αμινοξέων ανέβηκε κατακόρυφα λόγω της απορρόφησης της whey, μετά επί τρεις ώρες υπήρξε ένα "plateau" στην συγκέντρωση λόγω της μειούμενης απορρόφησης της whey και της αυξανόμενης απορρόφησης της καζεΐνης, και κατόπιν μέχρι το τέλος των 8 ωρών υπήρξε σταθερή μείωση της απορρόφησης (εδώ κυριαρχεί η καζεΐνη). <br /> <br /> Με λίγα λόγια, οι δύο αυτές πρωτεΐνες απορροφώνται ανεξάρτητα η μία από την άλλη. Δεν ευσταθεί λοιπόν ότι η καζεΐνη επιβραδύνει την απορρόφηση άλλων πρωτεϊνών που μπορεί να συνυπάρχουν.<br /> <br /> Όλα αυτά κάνουν το μίγμα whey + άπαχο γάλα ιδανικό για γεύμα πριν τον ύπνο (από πρωτεϊνικής πλευράς). Βεβαίως, όσοι δεν χρειάζονται τους υδατάνθρακες που περιέχει το γάλα, θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν απευθείας πρωτεΐνη γάλακτος σε σκόνη ή μίγμα πρωτεϊνών whey + καζεΐνης σε σκόνη.<br /> <br /> Τι συμβαίνει όμως μεταπροπονητικά; Ένα λίτρο άπαχο γάλα περιέχει περίπου 36 γραμμάρια πρωτεΐνης (τόσο γράφει το Νουνού Family 0% που έχω στο ψυγείο μου) [5]. Από αυτά μόλις το 20% είναι whey, δηλαδή 7.2 γραμμάρια. Για να πάρει κανείς μια ικανή ποσότητα πρωτεΐνης ορρού γάλακτος μεταπροπονητικά (περίπου 30 γραμμάρια), χρειάζεται να πιεί 4 λίτρα γάλα (αναλογιστείτε λοιπόν πόσα λίτρα γάλα χρειάστηκαν για να γεμίσει το κουτί με την πρωτεΐνη που έχετε στην κουζίνα σας). Ένας που κατάφερε να τα πιεί ακόμα είναι online με τη λεκάνη της τουαλέτας του.<br /> <br /> Αυτός είναι και ο πραγματικός λόγος για τον οποίο αποτρέπεται ο κόσμος να πιεί σκέτο γάλα μετά την προπόνηση. Το πρόβλημα δεν βρίσκεται στην αργή απορρόφηση της καζεΐνης, αλλά με την ουσιαστική ανυπαρξία πρωτεΐνης ορρού γάλακτος π.χ στην ποσότητα γάλακτος που χωράει σε ένα shaker.<br /> <br /> Μπορούμε να αναμείξουμε whey με άπαχο γάλα και να το πιούμε μεταπροπονητικά; Και βέβαια. Το γάλα, παρόλο που έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) [6,7], έχει πολύ υψηλό ινσουλινικό δείκτη (II) [8,9]. Πίνοντας λοιπόν άπαχο γάλα με whey μετά την προπόνηση:<br /> <br /> 1) Ανεβάζουμε κατακόρυφα την ινσουλίνη για να αντιμετωπίσει τον καταβολισμό.<br /> 2) Προμηθεύουμε τον οργανισμό μας με πρωτεΐνη γρήγορης απορρόφησης με σκοπό την ταχύτατη υπεραμινοξαιμία (και περαιτέρω μυική σύνθεση).<br /> 3) Προμηθεύουμε τον οργανισμό μας με πρωτεΐνη αργής απορρόφησης για προστασία από τον μυϊκό καταβολισμό (ο οποίος γίνεται παράλληλα με τη μυϊκή σύνθεση τις μεταπροπονητικές ώρες).<br /> 4) Παρέχουμε στον οργανισμό μας ό,τι περιέχει το άπαχο γάλα από βιταμίνες (ακόμη και τις λιποδιαλυτές που υπάρχουν διαλυμένες στη ελάχιστη - δεν είναι απολύτως μηδενική - ποσότητα λίπους που έχει το γάλα 0%) και μέταλλα, όπως ασβέστιο.<br /> <br /> Να επισημάνω το γεγονός ότι αναφέρομαι σε άπαχο γάλα. Εάν το γάλα περιέχει λιπαρά, τότε θα επιβραδυνθεί η χώνεψη και άρα η απορρόφηση των συστατικών.<br /> <br /> Αναμείξτε λοιπόν την whey σας σε άπαχο γάλα (+ ό,τι άλλο βάζετε, δεξτρόζη, φρούτα, κτλ.) μετά την προπόνηση άφοβα.Thanoshttp://www.blogger.com/profile/10735130338977640251noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4312983365998602125.post-89407197583852269612011-06-11T00:06:00.000+03:002011-06-11T00:06:06.526+03:00Οι αυξανόμενοι μύες σας χρειάζονται αμινοξέα για να δημιουργήσουν νέους ιστούς. Τα αμινοξέα παρέχονται από πρωτεΐνες στη δίαιτα. Υπάρχει πολύ συζήτηση για την ακριβή ποσότητα πρωτεϊνών που απαιτούνται στο bodybuilding. Η σύνεση για συντήρηση είναι ότι τα ακραία ποσοστά πρωτεϊνών στη δίαιτα μπορούν να προκαλέσουν γαστρικές και νεφρικές επιπλοκές. Πρόσφατες έρευνες έχουν προτείνει ότι η λήψη πρωτεΐνης από 1 ως 14 γραμμάρια ανά μονάδα σωματικού βάρους είναι αρκετή για να διατηρήσει τη διαδικασία bodybuilding. Αυτό σημαίνει ότι η απαίτηση πρωτεϊνών ενός ατόμου 70 κιλών πρέπει να είναι γύρω στα 70 ως 98 γραμμάρια.Για να δώσω μια εκτίμηση της ποσότητας που λαμβάνετε υπόψη ακολουθηστε το παρακάτω: 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου έχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, ένα ποτήρι γάλα έχει 8 γραμμάρια, ένα αυγό περίπου 5 γραμμάρια και μια φέτα ψωμιού 3 γραμμάρια.<br /> <br /> Μια προσεκτική λέξη εναντία στο ρεύμα των συμπληρωμάτων για bodybuilding στην αγορά. Πολλές φόρες θα συναντήσετε διαφημίσεις που ισχυρίζονται, ‘Κερδίστε 20 λίβρες μυών σε 3 μήνες!’. Μείνετε μακριά από τέτοιους πεινασμένους για χρήματα διαφημιστές. Ανοικοδόμηση λείων μυών παίρνει χρόνο και προσπάθεια. Κάνοντας χρήση συνθετικών προϊόντων που αλλοιώνουν το φυσικό μηχανισμό του σώματος θα μπορούσε να μπερδέψει στο τι θα έπρεπε να είναι ο αληθινός σκοπός του bodybuilding που είναι να κρατήσετε το σώμα σε φόρμα και υγιές.<br /> <br /> Τέλος το bodybuilding δεν είναι, ‘όσο περισσότερο τόσο καλύτερα’. Αντίθετα είναι ‘όσο πιο σαφή τόσο καλύτερα’. Μην το παρακάνετε, να τρωτέ ισορροπημένο φαγητό και να περιέχει άφθονο υπόλοιπο. Με τα πάντα καλά στη ζωή, δέσμευση, και ισορροπία θα εγγυηθεί την επιτυχία σας. Με αυτές τις συμβουλές στο μυαλό σας όλοι θα σηκώσετε σιδερά!Thanoshttp://www.blogger.com/profile/10735130338977640251noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4312983365998602125.post-80279858004862917942011-06-08T14:07:00.000+03:002011-06-08T14:07:13.536+03:00Το μόνο δεδομένο στη προπόνηση δύναμης είναι η αντίσταση. Το μυϊκό σύστημα καλείτε να υπερνικήσει δυνάμεις επιστρατεύοντας την ισχύ που παράγουν τα άκρα, επιβαρύνοντας έμμεσα και όλες τις άλλες μυϊκές ομάδες . Η αντίσταση μπορεί να προέρχεται από εξωτερικούς παράγοντες ή από το βάρος του σώματος. Η πρώτη αντίσταση που συναντά ο ασκούμενος, συνήθως, ανήκει στη δεύτερη κατηγορία και αποτελεί την εισαγωγή στην προπόνηση δύναμης. Σε αυτή τη κατηγορία ανήκουν επίσης, μερικές, από τις δημοφιλέστερες ασκήσεις όπως οι κάμψεις (push ups) και το μονόζυγο, οι οποίες δεν αφορούν μόνο αρχάριους αθλητές. <br /> <br /> Οι αντιστάσεις που θα βρούμε στο γυμναστήριο είναι συνήθως τα ελεύθερα βάρη και τα μηχανήματα δύναμης. Υπάρχουν και άλλες μικρότερες όπως τα λάστιχα γυμναστικής ή οι medicine ball αλλά αυτά αποτελούν συμπληρωματικό εξοπλισμό. <br /> <br /> Ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα δύναμης <br /> <br /> Το ερώτημα που προκύπτει, μετά τη περίοδο προσαρμογής, αφορά το είδος των αντιστάσεων που θα χρησιμοποιήσουμε. Συνήθως, παρατηρούμε ότι οι αθλητές που γυμνάζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα καταλήγουν στα ελευθέρα βάρη, ενώ οι νέοι ασκούμενοι συνήθως επιλέγουν τα μηχανήματα δύναμης. Στην πραγματικότητα ο συγκεκριμένος διαχωρισμός είναι λάθος, αφού και τα δυο είδη μπορούν να προσφέρουν σε όλους τους τύπους ασκούμενων. <br /> <br /> Ελεύθερα βάρη <br /> <br /> Το συγκεκριμένο είδος αντίστασης είναι το αρχαιότερο εργαλείο προπόνησης. Τα οφέλη των αλτήρων είναι τεράστια και η συνεισφορά του στα προγράμματα γυμναστικής ανεκτίμητη. Τα κυριότερα πλεονεκτήματα είναι: <br /> <br /> Φυσική κίνηση <br /> <br /> Το σώμα λειτούργει καλυτέρα, όταν λειτουργεί ελεύθερα, χωρίς την ύπαρξη περιοριστικών διαδρομών. Οι φυσικές κινήσεις αποτελούν το μεγαλύτερο πλεονέκτημα των ελεύθερων αντιστάσεων, οι οποίες μπορούν να δημιουργήσουν προπόνηση ακόμη και με άπλες καθημερινές κινήσεις. Ξεκινώντας από τις απλές κάμψεις μπορούμε να φτάσουμε μέχρι το επίπεδο των πολυαρθρικών ασκήσεων. <br /> <br /> Βελτίωση της μυϊκής πυκνότητας <br /> <br /> Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη ενεργοποιούν πολύ μεγαλύτερα τμήματα του μυϊκού συστήματος, βελτιώνοντας το συνολικό αποτέλεσμα. Το κίνητρο ανάπτυξης διαχέεται παντού και το αισθητικό αποτέλεσμα γίνεται άμεσα αντιληπτό. <br /> <br /> Βελτίωση της ενδομυϊκής συναρμογής <br /> <br /> Η ικανότητα ενεργοποίησης μεγαλύτερου δυνατού ποσοστού μυϊκής μάζας καλείται ενδομυϊκή συναρμογή. Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη συνεισφέρουν τα μέγιστα προς αυτή τη κατεύθυνση, βελτιώνοντας παράλληλα και τον συντονισμό του σώματος. <br /> <br /> Απεριόριστο ασκησεολόγιο <br /> <br /> Οι ασκήσεις που συνήθως συναντούμε στα γυμναστήρια δεν αποτυπώνουν σε καμία περίπτωση το σύνολο των δυνατοτήτων που έχει ο αλτήρας. Στην πραγματικότητα οι ελεύθερες αντιστάσεις προσφέρουν ανεξάντλητο ανεξάντλητη γκάμα ασκήσεων, η οποίο περιορίζεται μόνο από τη φαντασία του γυμναστή. <br /> <br /> Μηχανήματα δύναμης <br /> <br /> Οι μηχανές δύναμης τα τελευταία χρόνια έχουν εκσυγχρονιστεί σε απίθανο βαθμό, δημιουργώντας νέα δεδομένα στο χώρο της προπόνησης. Τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα των μηχανημάτων είναι: <br /> <br /> Ασφάλεια <br /> <br /> Το μεγαλύτερο μέρος του προγράμματος προσαρμογής, αλλά και η επιστροφή στη προπόνηση μετά από τραυματισμό πραγματοποιούνται στα μηχανήματα δύναμης. Η ελεγχόμενη κίνηση αποτελεί εγγύηση ασφαλούς εκτέλεσης, αφού το τεχνικό λάθος είναι σχεδόν αδύνατο. <br /> <br /> Απομόνωση <br /> <br /> Τα μηχανήματα προσφέρουν ελεγχόμενη κίνηση η οποία ‘’κλειδώνει’’ τους μύες που θέλουμε να δουλέψουμε, επιβαρύνοντας συγκεντρωτικά στο μέγιστο βαθμό. <br /> <br /> Ευκολία εκτέλεσης του προγράμματος <br /> <br /> Όλοι γνωρίζουν πόσο σημαντικό ρόλο παίζει ο χρόνος στα προγράμματα του γυμναστηρίου. Τα μηχανήματα δύναμης προσφέρουν εύκολη προσαρμογή στο σώμα του ασκούμενου, ενώ η αντίσταση μεταξύ των set αλλάζει με τη μεγαλύτερη δυνατή ευκολία. <br /> <br /> Δεν απαιτείτε συνασκούμενος <br /> <br /> Ο αθλητής προπονείτε στο μέγιστο μόνο όταν νιώσει απόλυτη ασφάλεια. Στη περίπτωση των ελεύθερων αντιστάσεων το πρόβλημα λύνεται μόνο μέσω του συνασκούμενου. Τα μηχανήματα δύναμης δεν υποχρεώνουν σε κάτι τέτοιο. <br /> <br /> Συμπέρασμα <br /> <br /> Είναι δύσκολο να συγκρίνεις τόσο διαφορετικά πράγματα. Τα οφέλη των δυο εργαλείων προπόνησης είναι αναμφισβήτητα, ενώ ο συνδυασμός τους αποτελεί την ιδανική επιλογή. Ωστόσο, εάν πρέπει να δώσουμε ένα μικρό προβάδισμα θα επιλέξουμε τη προπόνηση με ελεύθερα βάρη. Ο σημαντικότερος λόγος είναι η ελευθερία στη κίνηση η οποία προσομοιώνει τη άσκηση με τη φυσική δραστηριότητα. Δεν είναι τυχαίο, αλώστε , ότι οι σπουδαιότερες εταιρίες οργάνων γυμναστικής κατασκευάζουν πλέον μηχανές με φυσική σχεδόν κίνηση. Πολύ πριν εκσυγχρονιστούν τα όργανα οι ασκούμενοι είχαν βρει πολλά συνδυαστικά οφέλη στη προπόνηση με τροχαλίες. Το συγκεκριμένο είδος προσφέρει εξαιρετικής ποιότητας λειτουργική προπόνηση (εξάσκηση με φυσικές, καθημερινές δραστηριότητες) περιορίζοντας αρκετά τις πιθανότητες τραυματισμού. Τέλος δεν θα πρέπει να αγνοήσουμε ότι οι ελεύθερες αντιστάσεις προϋποθέτουν άρτια τεχνική, ενώ η παρουσία προπονητή ή συνασκούμενου είναι αδιαπραγμάτευτη.Thanoshttp://www.blogger.com/profile/10735130338977640251noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4312983365998602125.post-20088298611295483532011-06-03T23:48:00.000+03:002011-06-03T23:48:24.609+03:00Το ψάρι είναι μία τροφή με σημαντική διατροφική αξία, και είναι στενά συνδεδεμένο με την ελληνική διατροφή και παράδοση. Σύμφωνα με τη Μεσογειακή ή την Κρητική διατροφή, το ψάρι είναι αναπόσπαστο κομμάτι της παραδοσιακής μας διατροφής.<br /> <br /> Στην Πυραμίδα της Υγιεινής Διατροφής, το ψάρι συστήνεται να καταναλώνεται σε ποσότητα 5-6 μικρομερίδων την εβδομάδα. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία ο μέσος Έλληνας καταναλώνει σχεδόν 12 κιλά ψάρι το χρόνο. Στην ελληνική αγορά μπορούμε να βρούμε άφθονα ψάρια, από γαύρο, κολιό και σαρδέλα, μέχρι σολομό. Όλα αυτά τα ψάρια έχουν μεγάλη διατροφική αξία.<br /> <br /> Τα ψάρια είναι μία πολύτιμη πηγή πρωτεϊνών, που έχουν εφάμιλλη ή και υψηλότερη ποιότητα και διατροφική αξία από εκείνες του κρέατος, αλλά η περιεκτικότητά τους σε λίπος διαφέρει πολύ από είδος σε είδος ψαριού. Το λίπος τους μπορεί να είναι χαμηλό, όπως στην περίπτωση του μπακαλιάρου και της γλώσσας, που είναι 0.5-2%, ή αρκετά υψηλότερα όπως στην πέστροφα, το σολομό και το σκουμπρί, που κυμαίνεται από 10-20%. Εκτός από την παροχή αμινοξέων και λίπους, τα ψάρια είναι πλούσιες πηγές για πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.<br /> <br /> Τα χαμηλά σε λίπος ψάρια, με το λευκό δέρμα είναι μία πολύ υγιεινή και χαμηλή σε θερμίδες επιλογή για τη διατροφή μας. Για παράδειγμα, τα 100 γρ μπακαλιάρου δίνουν 76 θερμίδες και μόνο 0.7 γραμμάρια λίπους. Αλλά ακόμα και τα πιο λιπαρά ψάρια δίνουν χαμηλές θερμίδες σε σχέση με άλλες επιλογές όπως είναι το κοτόπουλο με δέρμα. Έτσι, τα 100 γρ σολομού δίνουν 197 θερμίδες με 13 γραμμάρια λίπους ενώ τα 100 γρ κοτόπουλου με δέρμα δίνουν 230 θερμίδες. Επίσης, ο τόνος δίνει 99 θερμίδες και 0.6 γραμμάρια λίπους.<br /> <br /> Τα ψάρια, όπως και οι άλλες τροφές ζωικής προέλευσης, δίνουν στον οργανισμό μας πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας απαραίτητες για τη δόμηση των ιστών και την αποκατάσταση των φθορών τους. ΓιΆ αυτό το λόγο, το ψάρι μπορεί επάξια να αντικαταστήσει το κρέας, ως προς την πρωτεϊνική του περιεκτικότητα.<br /> <br /> Τα ψάρια είναι επίσης πηγή πολλών βιταμινών. Τα ψάρια των ελληνικών θαλασσών παρέχουν κυρίως τις βιταμίνες Α και D. Ψάρια όπως ο σολομός και ο ξιφίας είναι καλή πηγή βιταμίνης Α, η οποία έχει άμεση σχέση με την όραση, αφού συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των ματιών μας. Η βιταμίνη D είναι υπεύθυνη για την αύξηση και τον εμπλουτισμό των οστών και των δοντιών αλλά και για την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου. Οι βιταμίνες Α και D βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια και στο ήπαρ των άλλων ψαριών, ενώ το λάδι τους μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπυκνωμένο συμπλήρωμα βιταμινών. Το πιο γνωστό συμπλήρωμα τέτοιου τύπου είναι το μουρουνέλαιο.<br /> <br /> Πέρα από τις βιταμίνες Α και D, τα ψάρια μας παρέχουν και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β2, νιασίνη και Β12, που είναι σημαντικές για το μεταβολισμό των βασικών διατροφικών στοιχείων αλλά και την υγεία των νευρικών ιστών και των ερυθρών αιμοσφαιρίων.<br /> <br /> Ως προς τα μεταλλικά στοιχεία που παίρνουμε από τα ψάρια, αυτά είναι το ασβέστιο το οποίο λαμβάνουμε ειδικά από όσα μικρά ψάρια τρώμε και τα κόκαλα όπως είναι ο γαύρος και η μαρίδα και ο φώσφορος. Τα δύο αυτά μέταλλα μαζί με τη βιταμίνη D, βοηθούν στην καλύτερη δόμηση των δοντιών και οστών. Τα ψάρια περιέχουν επίσης σελήνιο αλλά και ιώδιο.<br /> <br /> ΅Οσο για τα ω-3 λιπαρά οξέα, αυτά έχουν θετική δράση σε πολλά διαφορετικά συστήματα του οργανισμού μας όπως είναι η μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων. Λιπαρά οξέα ω-3 βρίσκουμε στα λιπαρά ψάρια όπως είναι το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο γαύρος, ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα, αλλά και τα θαλασσινά.Thanoshttp://www.blogger.com/profile/10735130338977640251noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4312983365998602125.post-75097129807546628892011-06-02T19:03:00.000+03:002011-06-02T19:03:58.917+03:00Σύμφωνα με τον κώδικα τροφίμων και ποτών ένα προϊόν ονομάζεται light, εφόσον οι θερμίδες που αυτό περιέχει είναι μειωμένες κατά 30% από το αντίστοιχο πρότυπο προϊόν. Η μείωση αυτή δεν έχει να κάνει με μείωση της πρωτεΐνης. Light μπορούν να χαρακτηριστούν και προϊόντα με μεγαλύτερο ποσοστό, αρκεί να αναγράφεται σε ποιο συστατικό αναφέρεται η μείωση.<br /> Ουσιαστικά υπάρχουν δυο μεγάλες κατηγορίες. Αυτά που είναι light στη ζάχαρη και αυτάπουείναι light στο λίπος. Στα προϊόνταπουείναι light ως προς τη ζάχαρη αντικαθίσταται η ζάχαρη με άλλες ουσίες όπως η ασπαρτάμη και η σακχαρίνη ενώ στα προϊόνταπουθεωρούνται light ως προς το λίπος απλά αφαιρείται μεγάλη ποσότητα λίπους.<br /> Light σε λίπος <br /> Τα συγκεκριμένα τρόφιμα διακρίνονται μεταξύ αυτών που χαρακτηρίζονται ως 0% ή free fat και ως χαμηλής περιεκτικότητας ή low fat. Τα προϊόντα low fat μπορεί να έχουν έως και 25% λιγότερα λιπαρά. Μια ακόμη κατηγορία είναι τα τρόφιμα με υποκατάστατα λίπους. Τα υποκατάστατα μπορεί να είναι πρωτεϊνικές ή υδατανθρακικές συνθέσεις, οπότε και απορροφώνται, ή μη απορροφήσιμα συνθετικά λίπη. Τα μη απορροφήσιμα , έχει βρεθεί ότι μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες όπως γαστρεντερικές διαταραχές και μείωση της απορρόφησης βιταμινών. <br /> Θα πρέπει να κατανοήσουμε ότι η έκφραση λιγότερα λιπαρά δεν συνεπάγεται και λιγότερες θερμίδες. Υπάρχουν τρόφιμα 'light', όπως για παράδειγμα η μαγιονέζα ή τύποι αλλαντικών που ενώ περιέχουν λιγότερο λίπος εξακολουθούν να είναι τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας και είναι καλό να χρησιμοποιούνται σε πολύ μικρές ποσότητες. <br /> Light σε ζαχαρη <br /> Για την αντικατάσταση της ζάχαρης στα προϊόντα light χρησιμοποιούνται ουσίες με υψηλή γλυκαντική ικανότητα. Οι πιο γνωστές από αυτές είναι η ασπαρτάμη και η σακχαρίνη. <br /> Ασπαρτάμη <br /> Η ασπαρτάμη δεν είναι κατάλληλη γλυκαντική ουσία για τρόφιμα που πρόκειται να υποστούν ψήσιμο, αφού σε υψηλή θερμοκρασία διασπάται και χάνεται η γλυκιά της γεύση. Η ουσία είναι παράγωγο αμινοξέων, έχει πολύ μικρή θερμιδική αξία, ενώ είναι 200 φορές, περίπου, πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Χρησιμοποιείτε κυρίως σε αναψυκτικά, γλυκά και γαλακτοκομικά προϊόντα . Απορροφάται κανονικά από τον οργανισμό σαν πρωτεΐνη. Θεωρητικά η κατανάλωση ασπαρτάμης είναι ασφαλής, εάν δεν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Επίσης είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε ανθρώπους που πάσχουν από διαβήτη τύπου Ι και ΙΙ. <br /> Σακχαρίνη <br /> Η σακχαρίνη ήταν η πρώτη ουσία που χρησιμοποιήθηκε ως υποκατάστατο της ζάχαρης και είναι 300 περίπου φορές πιο γλυκιά. Η ουσία παραμένει σταθερή όταν θερμαίνεται, ενώ περνά μέσα από τον ανθρώπινο οργανισμό χωρίς ουσιαστικά να αφομοιώνεται. Η ουσία έχει κατηγορηθεί ως καρκινογόνος, κάτι που δεν μπόρεσε τελικά να αποτρέψει την κυκλοφορία της. Στις χώρες όπου η σακχαρίνη επιτρέπεται ως πρόσθετη ουσία τροφίμων, χρησιμοποιείται για να γλυκάνει τα προϊόντα όπως τα ποτά, οι καραμέλες, τα φάρμακα, και η οδοντόπαστα. <br /> Είναι υγιεινή λύση τα light τρόφιμα; <br /> Τα προϊόντα τύπου light ουσιαστικά απέτυχαν αφού η αύξηση της κατανάλωσης τους, τα τελευταία χρόνια, δεν συνδυάστηκε με μείωση του συνολικού ποσοστού της παχυσαρκίας. Ωστόσο δεν παραβλέπουμε τη συνεισφορά τους στον έλεγχο παθήσεων όπως ο διαβήτης ή στη μείωση της χοληστερίνης. Για να κατανοήσουμε ακριβώς σε ποιες περιπτώσεις μπορούν να φανούν χρήσιμα δεν θα πρέπει να παραβλέψουμε ότι: <br /> 1)Η κατανάλωση προϊόντων light έχει νόημα μόνο όταν οδηγεί σε μείωση της συνολικής πρόσληψης των θερμίδων. Όταν αντικαταστήσουμε τα τρόφιμα που καταναλώνουμε με ''ελαφριά'' υποκατάστατα πιθανόν θα ωφεληθούμε, εάν δεν αυξήσουμε τη συνολική ποσότητα που θα καταναλώσουμε. <br /> 2)Τα προϊόντα αυτα δεν είναι φυσικά και έχουν υποστεί επεξεργασία.Τι σημαίνει αυτό; <br /> Ότι χάνονται βιταμίνες, απομονώνονται ή δεν υπάρχουν βασικά ιχνοστοιχεία, προστίθενται συντηρητικά, πρόσθετα οσμής, γεύσης και χρώματος. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να σχεδιάζονται διατροφολόγια χωρίς το συνδυασμό με φυσικές τροφές. <br /> 3)H light έκδοση συνήθως υστερεί σε γεύση σε σχέση με τη ''πλήρη'' και αυτό δημιουργεί σοβαρό κίνδυνο μελλοντικής βουλιμίας. Παράλληλα το αίσθημα κορεσμού έρχεται πολύ πιο δύσκολα και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη κατανάλωση. Σε κάθε περίπτωση δεν αποκλείουμε τα ''πλήρη'' τρόφιμα από το καθημερινό διατροφολόγιο. <br /> Αυτό που θα πρέπει να κατανοήσουμε είναι ότι τα τρόφιμα light δεν αδυνατίζουν από μόνα τους. Είναι χρήσιμα διατροφικά εργαλεία τα οποία θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέτρο, σε συνδυασμό πάντα με φυσικές τροφές οι οποίες θα προσθέτουν όλα όσα στερούμαστε από την ''επεξεργασία''. Ο καταναλωτής θα πρέπει να ελέγχει τις ετικέτες και να διαμορφώνει από μόνος του ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο το οποίο θα βασίζεται στις θερμιδικές ανάγκες, αλλά και σε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει.Thanoshttp://www.blogger.com/profile/10735130338977640251noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4312983365998602125.post-51816876624848618802011-05-31T01:56:00.000+03:002011-05-31T01:56:57.437+03:00-Ελαφριά προπόνηση- αυστηρή τεχνική <br /> <br /> Είναι κοινό μυστικό ότι οι καλύτεροι αθλητές της σωματικής διάπλασης, δεν σηκώνουν ποτέ το μέγιστο δυνατό βάρος στις προπονήσεις. Ένας από τους κυριότερους λόγους που γίνεται αυτό είναι η αυστηρή τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων. Οι ασκήσειςπουεφαρμόζουμε στο γυμναστήριο προσφέρουν τρομερό ερέθισμα ανάπτυξης εάν πραγματοποιηθούν με απόλυτη ακρίβεια. Όταν γυμναζόμαστε στα όρια μας ή κοντά σε αυτά δεν είναι δυνατόν να μην αλλοιώσουμε την τεχνική της εκτέλεσης, αφού χωρίς να το καταλαβαίνουμε ενεργοποιούμε περισσότερες μυϊκές ομάδες. Οι ομάδεςπου''καλούνται να συνεισφέρουν'' μειώνουν ουσιαστικά το μέγιστο κίνητρο ανάπτυξηςπουπροσφέρει η συγκεκριμένη δραστηριότητα. <br /> <br /> -Αρνητικές επαναλήψεις <br /> <br /> Οι αρνητικές επαναλήψεις αφορούν την πλειομετρική συστολή του μυ, δηλαδή την φάση κατά την οποία ο μυς επιμηκύνεται. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η εφαρμογή των αρνητικών επαναλήψεων στις πιέσεις στήθους. Η αρνητική επανάληψη είναι το κατέβασμα και όχι το ανέβασμα της μπάρας. Ουσιαστικά μιλάμε για μια υπερπροσπάθεια, στην οποία στοχεύουμε στον έλεγχο του βάρους, επιβάλλοντας το ρυθμό καθόδου. Οι αρνητικές επαναλήψεις προϋποθέτουν την ύπαρξη βοηθών. Έχει αποδειχθεί, ότι κατά την πλειομετρική συστολή ο μυς «δουλεύει» πολύ περισσότερο απ' ότι κατά την μειομετρική και το νευρομυϊκό σύστημα αναπτύσσει μέχρι και 35% περισσότερη δύναμη. <br /> <br /> -Μέθοδος της κορυφαίας συστολής <br /> <br /> Η συγκεκριμένη μέθοδος ανήκει στις βασικές αρχές του Weider, ''πατέρα'' του αθλήματος της Σωματικής διάπλασης (body building). Η κορυφαία συστολή πραγματοποιείται όταν στο μέγιστο σημείο συστολής μιας άσκησης σφίξουμε για μικρό χρονικό διάστημα, πάρα πολύ έντονα του μύες που συμμετέχουν σε αυτή. Η μέθοδος βρίσκει εφαρμογή κυρίως στις ασκήσεις απομόνωσης. <br /> <br /> -Αργός ρυθμός εκτέλεσης <br /> <br /> Ο αργός ρυθμός εκτέλεσης των ασκήσεων με βάρη είναι βασική προϋπόθεση της υπερτροφίας. Εάν προσπαθήσουμε να υπερνικήσουμε μια αντίσταση δυο φορές με διαφορετικό ρυθμό εκτέλεσης θα καταλάβουμε πόσο σημαντικό είναι αυτό. Η ταχύτερη εκτέλεση είναι αρκετά πιο εύκολη για αρκετούς λόγους. Κρατώντας την αντίσταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα αυξάνουμε τη συνολική επιβάρυνση. Ο ταχύς ρυθμός εκτέλεσης συνοδεύεται επίσης από πολλά τεχνικά λάθη. <br /> <br /> -Πολυαρθρικές ασκήσεις <br /> <br /> Ξεκινώντας τη προπόνηση με βάρη οι περισσότεροι ασκούμενοι επιλέγουν ασκήσεις απομόνωσης αποσκοπώντας στο έντονο ''πρήξιμο’’ που προσφέρει η συγκεκριμένη τακτική. Ωστόσο τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι. Οι πολυαρθρικές ασκήσεις ενεργοποιούν περισσότερες μυϊκές ομάδες στη διάρκεια της εκτέλεσης και αυξάνουν κατακόρυφα την παραγωγή αναβολικών ορμονών (τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη). Επίσης με αυτό το τρόπο προπόνησης βελτιώνεται και η μυϊκή πυκνότητα αφού η σωστή εκτέλεση της πολυαρθρικής δραστηριότητας δίνει πολλαπλό κίνητρο ανάπτυξης. <br /> <br /> -Προπόνηση με τροχαλίες- functional training <br /> <br /> Η προπόνηση με τροχαλίες είναι ένα πολύτιμο εργαλείο προπόνησης. Τα οφέλη της τροχαλίας είναι πολλά και ξεκινούν από τη ευελιξία που μας δίνει το όργανο. Το είδος της δραστηριότητας που βρίσκει εξαιρετική εφαρμογή είναι το functional ή αλλιώς η λειτουργική προπόνηση. Στην τροχαλία εκτελούμε χιλιάδες διαφορετικές ασκήσεις, δίνοντας ερέθισμα σε οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα. Προπονούμαστε με κλασικές ασκήσεις ή με καθημερινές δραστηριότητες με μεγάλη ευκολία και μέγιστη ασφάλεια. Το μόνο που μπορεί να περιορίσει το ασκησεολόγιο είναι η φαντασία μας. <br /> <br /> -Μικρή διάρκεια προπόνησης <br /> <br /> Δεν υπάρχει σοβαρή προπόνηση αντιστάσεων με μεγάλη διάρκεια. Οι προπονήσεις διαρκούν λίγο και έχουν εκρηκτικό ρυθμό εκτέλεσης. Τα διαλειμματα είναι πολύ συγκεκριμένα και ο χρόνος αποθεραπείας μεταξύ των ασκήσεων περιορισμένος. Εάν μιλήσουμε με νούμερα η προπόνηση αντιστάσεων ξεκινά από σαράντα πέντε λεπτά και μπορούμε να φτάσει στη μια ώρα και ένα τέταρτο. Στους χρόνους αυτούς δεν υπολογίζουμε τη προθέρμανση και την αποθεραπεία.Thanoshttp://www.blogger.com/profile/10735130338977640251noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4312983365998602125.post-75982581285104506122011-05-30T00:41:00.000+03:002011-05-30T00:41:18.821+03:00Βλέποντας το καλοκαίρι να πλησιάζει οι ασκούμενοι στρέφονται προς τα μηχανήματα αερόβιας άσκησης. Η προπόνηση στο διάδρομο ή το στατικό ποδήλατο παράγει τόνους ιδρώτα ο οποίος προκαλείται ευκολότερα λόγω και της αυξημένης θερμοκρασίας. Το ερώτημα που δημιουργείτε ωστόσο είναι κατά πόσο η εφίδρωση συνδέεται με την απώλεια λίπους και αν αποτελεί ιδανική επιλογή η αερόβια για τη μεγιστοποίηση της καύσης θερμίδων. <br /> <br /> Εφίδρωση<br /> <br /> Ο ιδρώτας είναι υγρό το οποίο εκκρίνεται από τους λεγόμενους «ιδρωτοποιούς» αδένες του δέρματος των ανθρώπων, με τη διαδικασία της εφίδρωσης. Είναι το πιο αραιό υγρό του σώματος. Με την έκκρισή του αποβάλλονται οι περιττές οργανικές ουσίες και έτσι αποτοξινώνεται ο οργανισμός. Ο ιδρώτας αποτελείται από νερό, ανόργανα άλατα, λιπαρά οξέα. Άφθονο ιδρώτα βγάζουν οι άνθρωποι όταν κάνει ζέστη και όταν ασκούνται έντονα. <br /> <br /> Σε αυτές τις περιπτώσεις υπάρχει υπερθέρμανση και η έκκριση του ιδρώτα αποτελεί διαδικασία ψύξης του οργανισμού. Ακόμα ο άνθρωπος μπορεί να ιδρώσει από επίπονη εργασία, αγωνία, φόβο από έντονη προσπάθεια. Είναι εύκολα κατανοητό ότι ο ίδρωτας δεν αποτελεί ένα μέρος του ''πάχους'' το οποίο αποβάλλεται με τη κίνηση. Είναι το όπλο του οργανισμού απέναντι στη θερμοπληξία, απλοϊκά θα μπορούσαμε να παρουσιάσουμε το ανθρωπινό σώμα ως ''υδρόψυκτο μοτέρ''. <br /> <br /> Αερόβια προπόνηση<br /> <br /> Λέγοντας αερόβια προπόνηση εννοούμε οποιαδήποτε δραστηριότητα διαρκεί περισσότερο από 45''. Η μεγάλη διάρκεια της αερόβιας προσπάθειας έχει συνήθως ήπια ένταση. Ένα πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης αποτελείται από μορφές άσκησης που ενεργοποιούν το καρδιαγγειακό σύστημα . Εκτελώντας λοιπόν την άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτά με μια μέτρια ένταση η θερμιδική απώλεια μπορεί εύκολα να φθάσει και τις 300 θερμίδες ανά προπόνηση. <br /> <br /> Πιο δύσκολοι τύποι αερόβιας άσκησης με υψηλότερες εντάσεις μπορεί να καταναλώσουν μέχρι και 500 θερμίδες μέσα σε μια χρονική διάρκεια 30 λεπτών. Μετά από ένα πρόγραμμα αερόβιας δραστηριότητας ο βασικός μεταβολικός ρυθμός παραμένει σε υψηλά επίπεδα για περίπου 2-3 ώρες. Η αλήθεια είναι ότι το συγκεκριμένο είδος δεν προσφέρει ιδιαίτερα μεγάλες καύσεις, έχει όμως ένα μεγάλο πλεονέκτημα: Η αερόβια προπόνηση με σταθερή ένταση προτείνεται κυρίως λόγω της υψηλής συμμετοχής των λιπαρών οξέων στην παραγωγή ενέργειας. <br /> <br /> Όταν το επίπεδο έντασης βρίσκεται μεταξύ 50% και 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η παραγωγή ενέργειας προέρχεται κυρίως από την αποδόμηση του λίπους. Στην πραγματικότητα όσο μειώνεται το επίπεδο έντασης και αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης, η συμμετοχή του λίπους στη παραγωγή ενέργειας αυξάνεται. <br /> <br /> Αναερόβια προπόνηση<br /> <br /> Η αναερόβια δραστηριότητα έχει πολύ μικρή διάρκεια και πολύ υψηλή ένταση. Με την αναερόβια προπόνηση θα καταναλωθούν οι μισές περίπου θερμίδες σε σχέση με την αερόβια. Ο κύριος λόγος γι αυτό είναι ότι κατά τη διάρκεια της, η καρδιά και οι μύες βρίσκονται σε συνεχή λειτουργία. Σε μια προπόνηση 30 λεπτών μυϊκής ενδυνάμωσης, με τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και ανάμεσα στην άσκηση διαφορετικής μυϊκής ομάδας, ο πραγματικός χρόνος άσκησης είναι μόνο 10 λεπτά. <br /> <br /> Μετά από προπόνηση με αντιστάσεις ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μπορεί να αυξηθεί δεδομένου ότι χτίζονται περισσότεροι μύες. Ο μυς είναι πιο ενεργός μεταβολικά σε σύγκριση με το λίπος, έτσι τα άτομα με περισσότερο αναπτυγμένη μυϊκή μάζα, συνήθως έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Η αύξηση της μυϊκής μάζας βοηθά έμμεσα στην καύση του σωματικού λίπους, κυρίως μέσω της αύξησης του βασικού μεταβολισμού. Είναι γνωστό ότι η αύξηση του μυϊκού ιστού κατά 100 γραμμάρια οδηγεί σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού, που αντιστοιχεί σε 25 θερμίδες ανά ημέρα. <br /> <br /> Στον αναερόβιο μεταβολισμό ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει μόνο 2 μόρια ΑΤΡ, ενώ στην αερόβια προπόνηση ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει 39 μόρια. Έτσι κατά την αναερόβια προπόνηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 200 περίπου φορές από τη κατάσταση ηρεμίας και 19 φορές μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από την αερόβια προπόνηση. <br /> <br /> Συμπέρασμα<br /> <br /> Συγκρίνοντας τα δυο είδη δραστηριότητας παρατηρούμαι, ότι, ενώ η αερόβια άσκηση έχει μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της προσπάθειας, έχει μικρότερη συνολική δαπάνη. O λόγος δεν είναι άλλος από τη μικρότερη μεταβολική λειτουργία. Οι άνθρωποι που γυμνάζονται κυρίως με αντιστάσεις έχουν μεγαλύτερες συνολικές καύσεις, αφού τα οφέλη της άσκησης δεν σταματούν μετά το τέλος της προπόνησης. <br /> <br /> Ωστόσο παρατηρούμε ότι οι γυμναστές συνεχίζουν να προτείνουν την αερόβια ως εργαλείο ''καύσης'' λόγο της αυξημένης συμμετοχής του λίπους στη παραγωγή ενέργειας. Η αναερόβιες δραστηριότητες, υψηλής έντασης, έχουν το λίπος ως τελευταία επιλογή καύσιμου, αφού το κύριο μέσο είναι η τριφωσφορική αδενοσίνη ΑΤΡ και οι υδατάνθρακες. Ιδανική επιλογή αποτελεί ένα είδος προπόνησης το οποίο εφαρμόστηκε για πρώτη φορά τη δεκαετία του 60. <br /> <br /> Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να αποδώσει μέγιστα οφέλη συνδυάζοντας τα δυο είδη δραστηριότητας. Η υψηλής έντασης προπόνηση αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες, αλλά οι προσπάθειες με υψηλή ένταση δεν μπορούν να διαρκέσουν πολύ, λόγω της μείωσης των ενεργειακών αποθεμάτων από τη μια, και της υψηλής συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος, από την άλλη. Είναι γνωστό ότι η παραγωγή και συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος μπορούν να διατηρηθούν σε χαμηλά επίπεδα και η διάρκεια της προσπάθειας με υψηλή ένταση να παραταθεί, εάν η έντονη προσπάθεια εναλλάσσεται με προσπάθειες χαμηλότερης έντασης. Η διαλειμματική προπόνηση βασίζεται στο συνδυασμό προσπαθειών υψηλής και χαμηλής έντασης. <br /> <br /> Η ενεργειακή δαπάνη στη διαλειμματική προπόνηση είναι υψηλή, ο δε χρόνος συμμετοχής του ατόμου είναι μικρός. Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με υψηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται από 85% έως 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο του ατόμου. Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με χαμηλή ένταση μπορεί να κυμαίνεται από 55% έως 65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.Thanoshttp://www.blogger.com/profile/10735130338977640251noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4312983365998602125.post-15611013999110273892011-05-27T08:38:00.000+03:002011-05-27T08:38:30.355+03:00Η πιο δυσκολη στιγμη στον αθλητισμο ειναι ο τραυματισμος.Ειναι η στιγμη εκεινη που ο ασκουμενος εχει χασει για λιγο την συγκεντρωση του ή εχει δεχτει καποιο χτυπημα(κυριως σε ομαδικα αθληματα οπως το ποδοσφαιρο)ή τα "εχει δωσει ολα" σε σημειο τετοιο που να ερθει ο τραυματισμος.Άρα,ο τραυματισμος ειναι αποτελεσμα ενος λαθους.<br /> Οι τραυματισμοι χωριζονται σε συνδεσμικές κακωσεις,τενοντοπαθειες,μυϊκες κακωσεις,οστικους τραυματισμους και ορογονοθυλακιτιδες αναλογα απο το προβλημα που υφισταται.Γιατι ομως καποιος τραυματιζεται;<br /> Οι μυες,οι τενοντες,οι συνδεσμοι και τα οστα ειναι αντικειμενα πιεσης στη διαρκεια της ασκησης.Επειδη ομως ολοι εχουμε μοναδικα βιο-μηχανικα χαρακτηριστικα και επιπεδο αντοχης,αλλοι ανθρωποι θα δεχονται συχνους τραυματισμους,ακομη και αν ασκουνται σε ηπια ενταση,ενώ άλλοι ειναι ιδιαιτερως ανθεκτικοι.Οι τραυματισμοι ειναι πιθανοτερο να εμφανιστουν μεσα στα δυο πρωτα χρονια τακτικης ασκησης,επειδη η καρδια και οι πνευμονες προσαρμοζονται γρηγοροτερα από το μυοσκελετικο συστημα.<br /> Οι καρδιοαναπνευστικες και οι ασκησεις αντοχης αυξανουν τη μυϊκη και οστικη δυναμη. Ειναι όμως πιθανοτερο να τραυματιστουν τα πιο “αδυναμα” τμηματα του οργανισμού δηλαδη οι μυες,οι τενοντες,οι αρθρώσεις ή οστα,προκαλωντας πονο και προσωρινη δυσλειτουργία.Συχνά οι ασκουμενοι τραυματιζονται οχι εξαιτιας της ιδιας της γυμναστικης,αλλα επειδη δεν προπονουνται σωστα.Κανουν ελλιπη προθερμανση,γιατι δεν εχουν ή χρονο να αφιερωσουν σε αυτην ή δεν ακολουθουν τη φυσιολογικη κλιμακωση του προπονητικου τους προγραμματος.Ενα αλλο συχνο προβλημα προκυπτει από τη λανθασμενη εκτιμηση των δυνατοτητων τους.Φτανουν σε σημειο να εξαντλουν το σωμα τους με αποτελεσμα να καθιστανται πιο επιρρεπεις σε τραυματισμους.Ενα τελευταίο συχνό λάθος που διαπράττουν τόσο οι άνδρες όσο και γυναίκες είναι πως ξεκινουν γυμναστικη λιγο πριν από το καλοκαιρι και πηγαινουν στο γυμναστηριο εξι φορες την εβδομαδα,ενω ολο τον υπολοιπο χρονο δεν ασκουνταν καθολου.<br /> Κακα τα ψεματα ομως ολοι αθλητες καποιοι στιγμη τραυματιζονται γιατι η μεγιστη αθλητικη επιδοση απαιτει μεγιστη προσπαθεια.Το θεμα που εγειρεται ειναι τον καιρο της αποθεραπειας σε ψυχολογικο τομεα κυριως.Ειναι πολυ συνηθες το φαινομενο που οι αθλητες απογοητευμενοι και αγχωμενοι απ' τις χαμενες μερες χωρις προπονηση πεφτουν σε καταθλιψη.Επισης,πολλοι ασκουμενοι ξαναξεκινουν προπονηση πριν ο τραυματισμος φυγει εντελως με αποτελεσμα να τον επαναφερουν ή να τον δυσχερενουν.Ακομα και ο τραυματισμος να εχει υποχωρησει ομως σε καποια περιπτωση δεν ειμαστε ετοιμοι να γυρισμαε στα παλια μας στανταρ με την μια,μετα απο απουσια.Αποτελεσμα;Νεος τραυματισμος!<br /> Συνοψιζοντας,οι αθλητικες δραστηριοτητες ειναι δυσκολες οταν κινουνται οριακα και αυτο ελοχευει κινδυνους.Ομως το τριπτυχο του Bodybuilding ειδικα και του αθλητισμου γενικοτερα(Σωστη διατροφη,ξεκουραση και προπονηση)ελαχιστοποιουν αισητα την πιθανοτητα του.Αλλα και να συμβει ειναι μεσα στο προγραμμα.Σε αυτη την περιπτωση κανουμε υπομονη και δεν ξεκοβουμε την προπονηση.Απλα κανουμε οτι μπορουμε να κανουμε για να μην επιβαυνουμε το σημειο(πχ ενας τραυματισμος στα ποδια μπορει να μας δωσει μια παραπανω προπονηση για τον κορμο)<br /> Καλες προπονησεις και καλα οφελη,<br /> ΘανοςThanoshttp://www.blogger.com/profile/10735130338977640251noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4312983365998602125.post-79453058115621959242011-05-26T00:31:00.002+03:002011-05-26T00:31:43.487+03:00Έχετε κουραστεί να αναζητάτε έναν αποτελεσματικό τρόπο να χάσετε κιλά; Υπάρχουν αρκετές επιλογές για να το πετύχετε, από το να κάνετε μια χειρουργική επέμβαση μέχρι απλά να επιλέξετε φυσικούς τρόπους για να χάσετε βάρος.<br /> <br /> <br /> <br /> Υπάρχουν πάντως κάποια πράγματα που –σύμφωνα πάντα με τις υποδείξεις των ειδικών- πρέπει να μην ξεχνάτε αν θέλετε να χάσετε βάρος με φυσικό τρόπο.<br /> <br /> <br /> <br /> Μπορεί να σας φανούν χιλιοειπωμένα, όμως τα τρία βασικά βήματα για να καταφέρετε να ξεφορτωθείτε τα περιττά κιλά εύκολα, γρήγορα και αποτελεσματικά είναι τα εξής:<br /> <br /> <br /> <br /> 1.Πιείτε άφθονο νερό<br /> <br /> <br /> <br /> Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να πίνετε καθημερινά πολύ νερό. Το νερό βοηθάει το σώμα να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του και αυτό μας βοηθάει να εκτελούμε πιο εύκολα τις σωματικές ασκήσεις. <br /> <br /> <br /> <br /> 2.Γυμναστείτε <br /> <br /> <br /> <br /> Ίσως ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να ασκείστε συχνά, είτε αυτό σημαίνει να γραφτείτε σε ένα γυμναστήριο είτε απλά να περπατάτε καθημερινά. Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε προκειμένου να καταφέρετε να χάσετε το επιπλέον βάρος. <br /> <br /> <br /> <br /> Η σωματική άσκηση βοηθάει στην καύση του λίπους με αποτέλεσμα να ξεφορτώνεστε τα περιττά κιλά και να έχετε ένα καλλίγραμμο σώμα.<br /> <br /> <br /> <br /> 3.Βελτιώστε τη διατροφή σας<br /> <br /> <br /> <br /> Αν όμως θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να βελτιώσετε τη διατροφή σας. <br /> <br /> <br /> <br /> Ο κύριος λόγος για τον οποίο παίρνετε κιλά είναι γιατί τρώτε φαγητά, που είναι πλούσια σε θερμίδες. Για αυτόν ακριβώς το λόγο, είναι σημαντικό να επανεξετάσετε τη διατροφή σας και να προσέχετε τι τρώτε σε καθημερινή βάση.<br /> <br /> <br /> <br /> Περιορίστε τα λίπη, καταναλώστε γλυκά με μέτρο και φάτε άφθονα φρούτα και λαχανικά, λευκό κρέας, ψάρια και όσπρια.<br /> <br /> <br /> <br /> Μην παραλείπετε γεύματα γιατί έτσι καταλήγετε να φάτε πολύ περισσότερο και μην ξεχνάτε να ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας σας γιατί εκτός από την ποιότητα αναμφισβήτητα παίζει ρόλο και η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε.Thanoshttp://www.blogger.com/profile/10735130338977640251noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4312983365998602125.post-91485539572347442322011-05-23T15:03:00.001+03:002011-05-23T15:04:42.173+03:00Βρετανοί ερευνητές ανέλυσαν καταστροφικές ουσίες όπως η κοκαΐνη, το αλκοόλ, το Ecstasy,αξιολογώντας τις σύμφωνα με τα καταστροφικά αποτελέσματα που έχουν για τους χρήστες τους. Έλαβαν υπόψη τους το πόσο εθιστική είναι η κάθε μια από αυτές, το πόση ζημιά προκαλούν στο ανθρώπινο σώμα αλλά και στο περιβάλλον, το κατά πόσο είναι υπεύθυνη στο να διαλύσει μια οικογένεια, καθώς και τα οικονομικά κόστη που προκύπτουν για την ιατρική αντιμετώπιση, τις κοινωνικές υπηρεσίες αλλά και την ποινή φυλάκισης. Αποτελεί έκπληξη –ή και όχι- ότι το αλκοόλ ήταν αυτό που πήρε τα πρωτεία όντας πιο επικίνδυνο ακόμα και από τις παράνομες ναρκωτικές ουσίες όπως η κοκαΐνη. Το αλκοόλ, όχι μόνο καταστρέφει ολόκληρο το οργανικό σύστημα του σώματος όταν καταναλώνεται υπερβολικά, αλλά επίσης συνδέεται σε μεγάλο ποσοστό με το έγκλημα (σε σύγκριση με τις υπόλοιπες ουσίες) καθώς και με τον υψηλότερο βαθμό θνησιμότητας.<br /> Μείνετε μακριά απο οποιδήποτε εθιστική ουσία.Thanoshttp://www.blogger.com/profile/10735130338977640251noreply@blogger.com0