Grossir

Difficultés (2)

2011-10-14T09:42:00.000+02:00

Je disais dans le message précédent que j'allais parler de difficultés personnelles mais j'ai préféré faire un message à part finalement.

Donc me voila.

Avant mes vacances de septembre j'avais légèrement allégé ma diète puis lorsque je suis parti j'ai complètement arrêté la musculation et la boxe.
Le problème c'est qu'en revenant, je n'ai pas repris la musculation ni ma diète.

En réalité, j'ai repris ma diète mais à un niveau calorique inférieur car je n'avais plus autant d'appétit et je considérais que sans la musculation j'avais moins de besoins.

Dans le même temps je suis allé voir le médecin car j'ai toujours des problèmes avec mon dos. Je pensais que l’arrêt du sport pendant un moment allé peut être m'aider à me débarrasser de mes douleurs mais ce n'est pas le cas.

J'ai repris la boxe mais je me restreint à une séance par semaine car il me faut plusieurs jours pour récupérer des douleurs dorsales.
Et j'ai commencé à réintégrer la musculation à hauteur d'une séance par semaine.

Bref, j'essaye de redémarrer en douceur.

Bien sur il y a eu des conséquences sur mon poids, j'ai perdu ce que j'avais réussis à prendre avant les vacances, c'est assez frustrant.
Mon appétit est lui aussi retombé. J'ai beaucoup de mal à manger, surtout le matin.
Le traitement, que m'a donné le médecin, y est peut être pour quelque chose, le manque d'exercice physique aussi.

Je vais déjà essayer de conserver mon poids puis de remonter tranquillement même si je n'ai plus la même motivation.

Dans un autre registre, j'ai relooké le blog, dans l'espoir qu'il soit plus lisible.
La colonne réservée au texte est plus large pour des articles moins tassés.
En tout cas, si vous avez des remarques n'hésitez pas!

J'ai choisis un thème automnale ça m'a paru d'actualité.
Bon j'avoue que c'est une période que je n'aime pas beaucoup, la lumière est moindre, les jours raccourcissent, je me sens maussade et j'ai moins de motivation.
Mon moral s'en va souvent en même temps que l'hiver arrive.

Mais j'ai trouvé que le thème se rapprochait un peu de la couleur de l'ancien look alors voila.

Difficultés (1)

2011-10-14T09:20:00.000+02:00

Bonjour à tous!

Je reviens donner quelques nouvelles et parler de difficultés tant générales que personnelles.

Tout d'abord, j'ai discuté avec plusieurs lecteurs du blog qui m'ont demandé des conseils et je me suis aperçu qu'il y avait un problème récurrent chez les personnes qui veulent grossir c'est qu'ils ne savent pas vraiment où ils en sont au niveau calorique.
C'est à dire qu'ils ne savent pas combien ils ingurgitent de calories par jours ni combien ils ont besoin de calories.
La difficulté c'est que, sans ces repères, ils se basent sur leur appétit et sur leur propre vision de ce qu'est "bien manger".
Or, leur appétit est souvent léger et, même s'ils se forcent sur certains repas, ils ne se rendent pas compte qu'ils mangent moins à un autre.
Ou alors, ils considèrent qu'ils mangent déjà beaucoup sans comprendre pourquoi ils ne grossissent pas, alors qu'en vérité ils ne mangent pas tant que ça, en tout cas ce n'est pas suffisant.
Cela peut venir du fait que la vision qu'ils ont de leur alimentation est faussée par leurs habitudes à manger peu ou bien simplement car ils ont ajoutés des collations ou des grignotages entre les repas mais sans se rendre compte ils mangent moins aux repas.

Par exemple, beaucoup de personnes qui se plaignent de ne pas grossir déclarent manger déjà beaucoup mais sautent le petit déjeuner.
Or rattraper un petit déjeuner sur les autres repas peut s'avérer difficile.

Bref, tout cela pour dire qu'un moyen efficace de pallier à ce problème est simplement de calculer ses besoins caloriques et de calculer combien on ingurgite par jour.

Pour calculer les besoins on peut par exemple se servir de ce site : les-calories.com

Il peut aussi servir à calculer les repas.

Ce n'est pas précis à la calorie prêt et selon les métabolismes il peut y avoir des variations mais, ça permet déjà d'avoir une idée.

Une fois les besoins caloriques calculés on peut donc essayer de déterminer combien on consomme de calories par jours en moyenne, en s'aidant du site mais aussi de valeurs nutritionnelles indiqués sur les boites d'aliments.
Une balance de cuisine est assez indispensable pour calculer le poids des pâtes et du riz par exemple.

Et une fois que l'on a ces deux valeurs on peut comparer ce dont notre corps a besoin et ce que nous lui donnons réellement.
Souvent c'est à ce moment là qu'on peut se rendre compte que finalement nous ne mangeons pas assez.

L'étape suivante consiste à rajouter environ 200 kcal à sa diète et d'observer s'il y a des résultats sur la balance au bout de quelques semaines.
En principe, le poids devrait légèrement augmenter et c'est ce qu'il faut.
Après il suffit simplement de continuer ainsi jusqu'à ce que le poids stagne plusieurs semaines et d'augmenter de nouveau de 200 kcal.
Une fois le résultat escompté obtenu, il faut alors conserver sa diète au niveau stagnant qui convient pour conserver son poids.

Voila c'est une des solutions efficaces pour gagner du poids.
Alors bien on peut trouver cela contraignant de calculer ses repas mais c'est à cela que vous pourrez contrôler votre diète et savoir où vous en êtes exactement.

1ers résultats avec la méthode de nutrition

2011-07-02T20:38:00.000+02:00

Salut à tous,

Je reviens faire un premier petit bilan sur l'utilisation de la méthode de nutrition.

Au départ, j'ai suivis le livre à la lettre, utilisant les recettes tel qu'elles sont proposées, et partant sur un total calorique calculé avec la méthode donnée.

Premier constat : Certaines recettes sont très bien, d'autres sont plus dur à manger car l'auteur en propose des versions "ultime" c'est à dire les plus saines possible mais pas forcément très gouteuse. Par exemple, l'utilisation de farine de sarrasin et de poudre de cacao maigre dans les crêpes les rendent très amer.
Mais heureusement, d'autres versions sont disponibles sur le site de l'auteur et il est de toute façon possible de modifier les recettes, du moment que vous savez quoi mettre dedans.

Les recettes sont des propositions, une fois que les principes ont été compris, il est possible de varier.

Au bout de quelques mois, j'ai gardé les recettes qui me plaisaient et pour le reste j'utilise simplement des ingrédients tel que
- Oeufs, blanc de poulet, fromage blanc 0%, thon, saumon pour les protéines
- riz complet, pâtes complète, lentilles, quinoa pour les glucides
- Huile de colza, huile d'olive, amandes, noix, pour les lipides
- Tomates, carottes, haricots verts, salade, brocolis, epinards... pour les légumes
- Bananes, pommes, cerises, fraises... pour les fruits

Ça me permet de me faire des repas simples, ou de faire des crêpes, des gâteaux protéinés, du saumon + tomates provençales en papillote etc. bref des recettes sympathiques et qui ont du goût!

Deuxième constat : Avec le total calorique de départ j'ai un peu perdu de poids car ça ne devait pas suffire, mais ça m'a surpris de perdre aussi facilement du gras et de voir mes abdominaux apparaitre alors qu'à une époque j'ai lutté pour cela et j'ai beaucoup perdu de muscle en me restreignant énormément, en ne mangeant presque plus de lipides. Alors qu'ici, je rajoutais ma cuillère à soupe d'huile à chaque repas, et pas de problème pour perdre de gras!
Bref, tout cela pour souligner que je devais bien mal m'y prendre à l'époque et qu'il ne sert à rien de tout supprimer, il suffit de manger sain en diminuant les portions.

Donc après avoir vu ma (petite) perte de poids sur la balance, j'ai simplement suivit les conseils du bouquin en passant à l'étape suivante, en rajoutant 200-250kcal à mon menu. Et j'ai donc stabilisé mon poids.
J'ai ensuite attendu un peu avant de passer encore un échelon.
Et là j'ai commencé à prendre doucement du poids.

Me voilà donc avec 3 kilos de plus en quelques mois, un bon rythme pour ne pas prendre trop de gras inutile! Et je mange sain, sans forcement m'obliger à ingurgiter 200 grammes de pâtes cru tout les midi.

Le livre m'a fait prendre conscience que je ne mangeais pas assez légumes, j'en mange donc à présent tout les jours, midi et soir, une bonne quantité.
Et je ne mangeais aussi pas assez de bon lipide, ce que j'ai rectifié.

Je me permets de vous laisser quelques photos, la progression ne semble pas forcément flagrante car j'ai eu une longue période de stagnation à cause des blessures, du travail ou du morale.
Mais ça commence à bouger doucement.

Méthode de nutrition

2011-01-04T18:07:00.003+01:00

Méthode de nutrition par Olivier Lafay

Après une période un peu brouillonne question alimentation je me suis dit qu'il serait bon que je reprenne un peu les choses en main.

Donc ce noël j'ai eu le plaisir de recevoir le nouveau livre d'Oliver Lafay dont le sujet est la nutrition.

Au départ, je ne voulais que jeter un œil sur ce qu'il avait à dire et puis finalement il m'a paru intéressant de tester sa méthode.

J'ai donc lu le livre assez rapidement, passant sur certaines parties, ne concernant pas vraiment mon cas, de façon à comprendre comment cela marchait.
En résumé c'est assez simple, il suffit de déterminer le besoin énergétique journalier, puis de se reporter à la partie correspondante qui propose un exemple de menu journalier pour son propre cas. Ensuite, suivant le but, on est amené à augmenter ou diminuer l'apport calorique par cycles de plusieurs semaines.

Ce qui est pratique c'est que le livre propose une répartition calorique sur 3,4,5 ou 6 repas. Et donc, il est simple de trouver un menu adapté à son rythme de vie.

Le livre propose bien sur les recettes de plats correspondants aux menus et il semble possible de composer soit même ses plats.
J'aurais aimé qu'il contienne un peu plus de recettes, mais c'est déjà pas mal.

Il est par contre important d'avoir quelques connaissances de bases que le livre fournit bien évidemment dans les premières parties.

Le livre s'impose comme un guide et un enseignant pour une nutrition saine qui permet d'atteindre les objectifs que l'on s'est fixé.

La mise en place du régime demande un peu de temps, il faut déterminer l'apport énergétique qui convient, puis élaborer un plan pour la semaine histoire de ne pas manger tout les jours la même chose et de prévoir sa liste de course.

Mais c'est sans doute là un point important : Il vaut mieux prévoir ce que l'on va manger plutôt que d'improviser, quitte à pouvoir inter-changer un des repas avec un autre dans la semaine.
Trop souvent j'ai commencé un programme de nutrition bien réglé pour ensuite faire un peu n'importe quoi, je me retrouvais avec un bon début de prise de masse (ou de sèche) et une fin ratée.

Bien sur, il est possible de faire un repas Joker dans la semaine, histoire de se laisser un peu aller et de se faire plaisir sans entacher le régime.

Bref, le livre m'a déjà fait remarqué que je ne mangeais pas assez de protéine et d'une façon assez mal contrôlée.

Ayant encore des problèmes de dos, je vais commencer doucement en adoptant le régime du livre et en me remettant peu à peu à la musculation.
Je vous tiendrez au courant.

Je conseil en tout cas ce livre, tout particulièrement à ceux qui ont peu de connaissances en nutrition et à ceux qui ont envie d'être guidé.
Il offre un cadre pour n'importe quel objectif, que ce soit pour mincir, prendre du muscle ou avoir simplement une alimentation saine.

Remonter la pente

2010-04-28T09:44:00.003+02:00

Salut à tous.

J'ai récemment eu quelques problèmes à maintenir mon poids.

En effet, j'avais trouvé une mission intérimaire me faisant travailler dans le froid, 8 heures par jours, avec 2 pauses, une de 10 minutes et une de 20 minutes pour manger.
Je suis donc passé d'un train de vie sans travail où je mangeais bien, à un train de vie assez effréné, où je dépensais beaucoup d'énergie et où je n'avais ni le temps de bien manger ni de bien dormir.

C'était simple, je me levais à 4h30 voir 3h30 du matin, j'allais travailler, pendant les pauses je mangeais tout ce que je pouvais mais le temps me manquait. A 14h je rentrais chez moi épuisé, sans appétit, avec une seule chose en tête : me coucher.
Ce que je faisais, quelques fois sans manger avant car je n'en avais pas la force et ça allait prendre du temps sur mon repos.
Après la sieste, je me levais, j'essayais de manger, et je faisais ma séance de musculation.
Le soir je me couchais tôt mais sans pour autant faire plus de 6h de sommeil dans ma nuit.
J'ai du abandonner les courts de Boxe Française car je bossais le matin très tôt et la Boxe était le soir, ce qui m'empêchait de me coucher de bonne heure.

A ce train là, j'ai perdu plusieurs kilos en peu de temps.
Comme je mangeais assez protéiné, que mon travail était physique et que je continuais tant bien que mal la musculation, j'ai perdu, il me semble, pas mal de graisse, mais aussi du muscle. Mon tour de taille a chuté, mais aussi mes mensurations et mon poids.

Puis, le travail a eu raison de mon dos et j'ai du me mettre en arrêt maladie pour 1 mois et demi, pendant lequel j'ai arrêté toute activité sportive.
Et là, comme je n'utilisais plus mes muscles, mes mensurations ont chuté et mon poids aussi.

Je pesais dans 85-87 kilos avant cette mission intérimaire, et j'ai finis à 79 kilos environ.

Après cette période, durant laquelle j'ai suivit des séances de kinésithérapie régulières, mon dos c'est un peu rétabli, pas totalement, mais assez pour ne plus ressentir de douleurs handicapantes constamment.
J'ai donc repris peu à peu la musculation, en recommençant bas. J'avais beaucoup perdu en performance.
Et je me suis remis à manger un peu mieux.

Aujourd'hui j'ai repris un peu de poids, je dois avoisiner les 82 kilos, mes mensurations sont de nouveaux à la hausse ainsi que mes performances.

Comme je n'ai pas de travail régulier, c'est assez difficile d'avoir un rythme de vie auquel se tenir.

Je dois me battre chaque jour pour récupérer ce que j'ai perdu.
Moralement c'est dur, mais les résultats sont encourageants.

Ma première peur c'est que mes douleurs dorsales n'ont pas disparu.
J'ai une sensation de pression sur certaines vertèbres et sur le sternum, ce dernier craque parfois de façon désagréable.
Je me suis aussi aperçu qu'en reprenant un travail répétitif, les muscles de mon dos me faisaient de nouveau mal. Que je sois assis ou debout.

Mon autre crainte c'est de me retrouver une nouvelle fois dans une mission du matin ou du soir, à enchainer les mouvements répétitif pendant 8h.
J'essaye donc un maximum d'éviter ce genre de contrat et je tente de bâtir une entreprise à moi.
Je crois que c'est uniquement à cette condition que je pourrais, peut être, me stabiliser et me rétablir complétement.

Encore une fois, cela me confirme plusieurs choses :
- Pour progresser il faut être régulier et avoir un certain équilibre.
- Le repos est primordiale. La fatigue à court terme n'est pas un obstacle infranchissable, on croit même pouvoir faire avec les premiers temps, continuant à s'entrainer et à travailler en pensant pouvoir y échapper.
Mais à long terme, les performances chutent, les blessures arrivent et il devient impossible de s'entrainer.
- Il faut prendre le temps de manger. Si on ne le prend pas et que nos activités à coté nous font dépenser trop d'énergie, il devient impossible de continuer à prendre du poids.
J'ai beau avoir utilisé un Weight Gainer pendant mes pauses, je n'ai fait que stabiliser mon poids pour un moment.

Voila, j'espère pouvoir apporter de nouvelles photos quand je serais satisfait de ma progression. Pour l'instant de nouvelles photos n'apporterais rien de plus que les précédentes.

A bientot et bon courage à tous!

Petites photos d'évolution

2009-07-11T21:48:00.006+02:00

J'ai pris quelques photos pour marquer un petit peu l'évolution de ma sèche.

Les deux premières photos ont été prises pendant mes vacances, juste à la fin de ma prise de masse, j'étais bien gras.

La dernière photo a été prise aujourd'hui, les abdos contracté, pour voir un peu où j'en suis au niveau du bide.

Fin de 3ème prise de masse (2)

2009-06-16T13:42:00.002+02:00

Comme je l'avais dit dans mon message précédent, j'ai poursuivis ma prise de masse et j'ai donc atteint environ 86 kilos de poids de corps.
J'ai réussis à obtenir une mensuration de 40cm de tout de bras ce qui était un de mes objectifs.

Malheureusement j'ai aussi finis par prendre un peu au niveau du tour de taille.
J'ai donc décidé d'arrêter là ma prise de masse et d'entamer une sèche histoire de me débarrasser de mon surplus de graisse.
Quelques vacances au bord de la mer m'ont servis de transition.

Au programme : Beaucoup plus de cardio et une alimentation plus légère. Je continue bien sur la musculation avec la méthode Lafay.

J'espère conserver un maximum de muscle et faire une sèche qui ne sera pas trop longue.
Ensuite, je pense me plonger dans une nouvelle prise de masse.

Je n'ai pas de photos pour l'instant, de toute façon je ne crois pas que ça diffère beaucoup des photos précédentes.

Fin de 3ème prise de masse

2009-03-08T18:22:00.011+01:00

Je suis monté jusqu'à 84 kilos puis, suite à quelques problèmes personnels et à un changement de train de vie, je suis redescendu autours des 83-82 kilos.
On m'a conseillé d'essayer de gagner encore un peu de poids avant ma sèche, ce que je vais tenter de faire en atteignant les 85 kilos voir plus.

En attendant, j'ai pris quelques photos (de qualité médiocre veuillez m'en excuser) :

Recette : Barres protéinées

2008-12-09T13:37:00.004+01:00

Voici une recette de barres protéinées facile à faire et qui peut être modifiée.

Ingrédients :
-1 pot de beurre de cacahuete
-3 cuillères à soupe de miel
-150g de flocon d'avoine
-3-4 mesure de whey(vanille/chocolat/banane) ou caséine (ou les deux)

Mettre le beurre de cacahuette et le miel dans un grand bol et passer au micro-onde juste le temps de faire ramollir le tout. Mélanger la mixture avec une cuillère.

Ajoutez l'avoine et la whey et melanger a la main pour obtenir une pate. Ajouter de l'eau si nécessaire.

Applatir dans un plat carre(plat a brownies), mettre au refrigerateur 1 heure.

Demoulez et couper en 10 barres.

Astuces :
Les flocons d'avoines peuvent être mixé pour les réduire en poudre.
On peut rajouter toute sorte d'ingrédient comme des raisins secs, ou un enrobage de poudre de chocolat etc.

J'ai testé cette recette en ne faisant qu'une barre et cela a été concluant. Le gout était plutot bon et la barre doit être facile à transporté dans de l'aluminium.

Je n'ai pas d'indication sur le nombre de calories obtenu mais j'ai lu sur un forum qu'une personne avait réalisé ce type de barre sans flocons d'avoine et en ajoutant de la crème à 5% de matière grasse :

Et pour une barre de 70 grammes il a obtenu
-> 310 calories
-> 35g protides
-> 20g glucides
-> 11,5g lipides

Les ingrédients étaient : Whey poudre, crème semi-liquide 5%, beurre de cacahuète, chocolat en poudre ovomaltine.

Bref, la recette est personnalisable et on peut obtenir une barre hyperprotéine proche de nos besoins, soit faible en glucides ou au contraire plutot riches.

Quelques vidéos (en anglais) :
http://fr.youtube.com/watch?v=VR4v80kGy58&feature=related
http://fr.youtube.com/watch?v=0oRCgnbnq78&feature=related

Excusez moi pour le manque de précision au niveau des proportions dans les ingrédients et la composition des barres.

80 kgs

2008-10-26T16:53:00.002+01:00

J'ai atteint aujourd'hui le poids de 80 kilos à jeun!

C'était un de mes objectifs, je n'avais jamais réussis à atteindre ce poids, bloquant toujours à 79 kilos. Maintenant c'est chose faite!

Encore quelques kilos et je devrais arréter ma prise de masse un moment.

Pour l'instant j'évolue lentement, je ne me gave pas trop au niveau alimentation mais je me donne à fond sur l'entrainement et je progresse assez bien.

3ème prise de masse

2008-09-23T20:00:00.002+02:00

J'ai commencé il y a quelques mois une nouvelle prise de masse pour essayer d'atteindre mon objectif qui serait pour l'instant de 85 kilos sans être trop gras.

Au départ, j'ai commis la petit erreur de manger beaucoup, trop alors que je suis inactif dans la journée et d'augmenter mes rations trop rapidement.. Cela m'a valu une augmentation rapide de mon tour de taille.
Comme j'ai beaucoup donné au niveau de la musculation, j'ai quand même réussi à prendre pas mal de muscles et on me le fait remarquer ce qui est gratifiant.

Actuellement, j'ai une petite baisse de moral et l'alimentation ne suit pas vraiment...
Ma prise de masse stagne donc.
Je vais devoir m'y remettre vraiment si je veux évoluer comme il faut.

Je pense que si je me donne à fond dans les entrainements et que j'augmente sensiblement mes rations, je devrais pouvoir évoluer pendant l'hiver. S'en suivra alors une petit sèche pour perdre un peu de gras.

Voila pour les dernières nouvelles!

Poids et composition corporelle

2008-08-19T18:03:00.006+02:00

Il existe différentes méthodes et divers appareils pour mesurer la progression du poids et de la composition corporelle.

Le miroir
C’est l’outil le plus accessible, tout le monde en a un chez soi.Il permet d’avoir un une vue d’ensemble du corps et d’en apprécier l’évolution esthétique.

L’inconvénient c’est qu’on se voit tout les jours dedans et qu’il devient alors difficile d’apprécier la progression.

L’appareil photo
Il a un avantage par rapport au miroir, c’est qu’en prenant une photo tout les mois ou toutes les semaines on garde un souvenir précis du corps que l’on avait dans le passé. Cela permet de comparer les photos d’avant et d’après.

Ainsi, en prenant la première photo et la dernière photo sur une période de un an, par exemple, on peut constater un réel changement.

La tierce personne

Pour que cela soit efficace il vaut mieux choisir une personne que l’on ne voit pas quotidiennement.Cette personne pourra alors donner un avis objectif sur l’évolution physique.

La balance
C’est l’appareil classique qui ne donne que le poids de la personne.

Le poids peut fluctuer sur une semaine ou même sur une journée suivant l’hydratation du corps et d’autres facteurs.

Ainsi il ne sert à rien de se peser deux fois dans même journée ni de se peser le soir puis le lendemain matin puisque obligatoirement on aura mangé, bu, transpiré, on sera allé au petit coin et tout cela peut donner des différences de poids significatif.

Il vaut donc mieux se peser une fois par semaine maximum, le matin à jeun et de préférence après être allé aux toilettes.On s’assure ainsi un suivit plus juste du poids.

L’impédance-mètre

Les impédance-mètres du commerces sont des balances qui peuvent, en plus, mesurer la masse adipeuse (la graisse), la masse hydrique (l’eau) et la masse musculaire du corps.
Cela permet, en principe, de suivre l’évolution de la composition du corps en plus de son poids.
Malheureusement, ces appareils grands publiques manquent un peu de précision mais permettent tout de même de se faire une idée générale.
Le fonctionnement de l’appareil est simple, il envoi un courant électrique très faible dans le corps. Ce courant pénètre facilement le tissu musculaire mais rencontre une résistance plus importante dès qu'il faut traverser de la graisse. Cet écart est mesuré et permet le calcul du taux de graisse corporelle en pourcentage du poids total du sujet, etc.

Une petite chose à savoir : Comme le calcul dépend de la quantité d’eau dans le corps et de sa répartition, on obtiendra des valeurs de taux de graisses différentes si l’on se pèse à différents moment de la journée. Il est donc conseillé de faire les mesures toujours au même moment, le début de soirée sera le moment où l’on obtiendra la valeur la plus précise.

Il semble que des appareils plus professionnels existent dans les hôpitaux ou chez certains médecins mais personnellement je n’en ai jamais vu.

La pince à pli de peau

Cet outil permet de mesurer le taux de graisse en pinçant un pli de peau à plusieurs endroits du corps et en se référant à un diagramme. Il semble que se soit une méthode assez précise et efficace.

Le mètre de couture
Il permet de prendre les mensurations du corps et d’en suivre l’évolution.
Il est important de prendre les mesures toujours dans les mêmes conditions pour obtenir une meilleure précision.
Attention car une mensuration qui a augmenté n’est pas nécessairement dû à du muscle supplémentaire. Par exemple, la mesure de la taille a souvent tendance à augmenter à cause d’une accumulation de masse adipeuse à cet endroit.

Photos congestions

2008-07-28T18:03:00.005+02:00

J'ai fait quelques photos dans le feu de l'action d'une séance de musculation.
Voila ce que ça donne :

Les aliments "miracle"

2008-07-09T13:30:00.003+02:00

Je fais echo ici à une tendance actuelle sur certains forum où l'on voit apparaitre beaucoup de message du type : "tel aliment marche pour la prise de poids" ou "tel aliment permet de grossir".

Faire une prise de masse ne demande pas de consommer un aliment en particulier mais bien un ensemble d'aliment de façon à construire un régime hyper-calorique mais équilibré.
La construction d'une diète avec un ratio de 20% de protéine, de 60% de glucides et de 20% de lipides sur les calories de la journée semble idéal.

Le corps réclame un certain équilibre pour rester en bonne santé et prendre du poids.
La surconsommation d'un aliment en particulier n'est donc pas vraiment une bonne idée.

Il existe plusieurs aliments, hypercaloriques dont on peut tirer partie lors d'une prise de masse mais il ne faut pas construire toute son alimentation autours mais plutot étudier les qualités de cet aliment et la façon dont on peut l'inclure dans notre régime sans pour autant le désequilibrer.

Aucun aliment n'est miraculeux.
C'est une alimentation riche, calorique et equilibrée, couplée à du sport, qui apportera la prise de masse la plus saine et la plus durable.

L'été et l'hiver

2008-06-23T14:54:00.003+02:00

L'été est arrivé et ce n'est pas franchement une bonne période pour faire une prise de masse.
Il fait chaud, ça ne donne pas envie de manger, en tout cas pas de chose trop calorique, on essaye de manger frais et léger.
On transpire, on sort plus et donc on se depense plus, on a du mal à dormir...
On part en vacance et on ne suit plus son régime etc.
Bref, l'été, c'est plus difficile.

L'hiver au contraire on a tendance à rester chez soi confortablement assis dans le canapé, à manger gras... On peut dissimuler la graisse accumulé pendant la prise de masse sous les vétements alors que l'été on peut se retrouver à découvert à la plage.
Ce qui est souvent une épreuve psychologique tant pour les maigres que pour ceux qui ont un excédents de gras.

Conseil n°15 : Faite votre prise de masse l'hiver et profitez du printemps et de l'été pour perdre le gras accumulé. Ainsi, cela vous permettra de moins manger en été et d'avoir un corps tout pret pour la plage si ça vous préoccupe. Bien sur cela s'adresse à ceux qui ont assimilé le concept de prise de masse/sèche. Mais pour ceux qui ont encore du mal à grossir, il va falloir se surveiller en été et perséverer pour ne pas reperdre de poid.

Personnelement, je n'ai pas tellement faim en ce moment, il fait chaud et j'ai juste envie de m'allonger dans de la flotte glacée avec un verre de coca ou une bière fraiche à la main...
Mais c'est exactement ce que je ne dois pas faire car j'essaye encore de perdre un peu de gras.
Donc, comme je ne suis pas tellement actif, j'en profite pour manger léger, à peu prés toute les 3 heures et je me force à faire du cardio. C'est une chance coté alimentation, mais c'est une plaie en ce qui concerne l'activité sportive vu la chaleur, mais une douche fraiche règle souvent l'affaire à la fin de l'entrainement.
Si j'avais été en pleine prise de masse j'aurais eu du mal à manger assez.
Ce qui, au final me fait dire que l'hiver est plus propice à la prise de masse car, on peut bien manger, on peut faire du sport pour se rechauffer et on a moins de mal à dormir.

La sieste

2008-06-20T15:27:00.003+02:00

J'ai toujours vu la sieste d'un mauvais oeil en ce qui concerne la prise de gras. En tout cas dans le cadre de la sieste post-repas.

Mais au cours de mes lectures, j'ai rencontré 2 cas où il semble le plus favorable de faire une sieste :

-Avant le training
-Aprés le training

La sieste favoriserait selon certains la production d'hormone de croissance et permettrait de mieux récupérer.
Avant le training une petite sieste de 30 minutes donnerait au corps de quoi assurer une bonne séance, car bien reposé.
Aprés le training, et aprés la collation post-training, la sieste apporterait une récupération optimale aprés le stress de la séance.

Donc je suppose que je ne peux que vous encourager à tenter l'experience de la sieste si vous en avez le temps surtout en pleine période de prise de masse!

Se documenter

2008-06-19T14:49:00.005+02:00

Comme je le disais dans un de mes précédents messages une des nécessités lorsque l'on veut prendre de la masse, se muscler, grossir ou même maigrir d'ailleur, c'est d'en apprendre d'avantage sur les mécanismes qui régissent notre corps, sur les compléments que l'on peut utiliser, la nutrition, bref tout ce qui entours l'objectif que l'on s'est fixé.

Pour cela il existe bien sur des blogs, comme le mien, qui renferme un peu de l'experience de votre humble serviteur. Mais il existe aussi des sites et des forums qui sont des mines d'or.

Jetez donc un coup d'oeil sur les sites partenaires du blog!

Il existe aussi des livres intéressant tel que celui-ci par exemple :

C'est un bon recueil pour connaitre les divers compléments alimentaires et leur éfficacité.
Il en existe bien sur d'autre mais je vous parle de celui-ci par experience car je l'ai chez moi et je le consulte régulièrement.

Il existe aussi des magazines gratuits ou non qui parle de l'entrainement, de la nutrition et des compléments alimentaires.
Il faut cependant faire attention car certains magazines ne citent pas leurs sources et il faut tout de même prendre les informations avec des pincettes. Souvent, un petit tour sur internet pour vérifier les informations est indispensable.

Les magazines gratuits peuvent être intéréssant car ils sont souvent envoyé directement chez vous comme pour un abonnement. Leur inconvénient est de contenir beaucoup de pub et d'être trés orienté vers la vente des produits de la marque qu'ils représentent.
Mais on peut aussi y trouver des articles de fond qui peuvent s'avérer intéressant.
Je peux vous citer en exemple car je le reçois :
http://www.e-dynalife.com/index.php?nv=dynamag&action=sent

Mais il y en a surement bien d'autres.

Bref, en apprendre plus permet de mieux comprendre comment réagit notre organisme, de mieux gérer sa diète et son entrainement ainsi que d'acheter les bons compléments.

Stabilisation

2008-06-18T13:48:00.006+02:00

Je pense organiser ma stabilisation de la façon suivante :

Pour les repas :
-Petit déjeuner copieux.
-Collation (si j'ai assez de temps entre le petit déjeuner et le déjeuner)
-Dejeuner assez copieux, beaucoup de féculent, du poisson ou du poulet, voir un steack.
-Collation
-Diner peu copieux avec des légumes, des glucides suivant l'intensité de l'entrainement, et bien sur, une bonne dose de protéine.
-Présleeping au fromage blanc 0%

-Je vais aussi intégrer une collation pré et posttraining.

Je compte varier la quantité dans les collations pou m'adapter à la stabilisation, c'est à dire augmenter progressivement les doses pour revenir à une alimentation "normal" voir légèrement supérieur à mes besoins pour construire un peu de muscle.

Pour le training :
Le lundi et le mercredi : Boxe Française en soirée.
Entrainement Lafay un jour sur deux en alternance avec une séance de HIIT ou de cardio à allure modéré.
Si la Boxe tombe en même temps qu'un entrainement Lafay ou de cardio, je fais cela avant la boxe, le matin si possible.
Je dois prendre 1 voir 2 journée de repos total à planifier sur la semaine.

Je suis actuellement sans travail ce qui me permet de m'organiser avec plus de souplesse.

Fin de 2ème sèche

2008-06-16T15:33:00.003+02:00

Je me suis pesé récemment et j'ai atteint environ 72 kilos.
Ce qui fait que j'ai perdu 6-7 kilos depuis la fin de ma prise de masse.
Je ne veux pas descendre plus bas car j'ai déja perdu trop de muscle et j'avais fixé mon objectif au plus bas à 72 kilos.
Malheureusement, je ne suis pas aussi sec que je l'aurais esperé.
Sans doute aurais-je pu faire plus de cardio pour améliorer la combustion des graisses.

Je vais donc essayer de me stabiliser dans un premier temps tout en concervant une bonne dose de cardio-training. Cela devrait m'aider à ne pas avoir d'effet yo-yo et peut être bruler quelques graisses supplémentaires.

Je rèves de remonter à 80 kilos mais cette fois tout en muscle.
C'est à ma portée, je le sais, néanmoins je doute car la période que je vis est plutot démotivante et je doute donc de tout.

Inactivité et manque d'appétit

2008-06-12T16:46:00.005+02:00

J'écris ce petit billet car en ce moment je suis inactif.
Je ne travail pas et je passe donc une bonne partie de mon temps sur l'ordinateur.
Et j'ai beau continuer à faire de la musculation je n'ai pas d'appétit.
Je veux dire que je ne ressens pas cette sensation de faim qui peut tirailler lorsque l'on est actif.

Autant certains personnes s'empiffrent lorsqu'elles sont inactifs, et c'était mon cas avant, autant d'autres personnes oublient de manger.

J'essaye de conserver mon régime actuel pour ne pas perdre trop de poids.
Mais au final, comme je fais une sèche et que je suis inactif j'ai encore moins besoin de manger qu'avant.
C'est assez difficile de gérer tout ça.

La difficulté vient du fait que je m'étais habitué à une certaine routine et c'était facile d'organiser mes repas et de niveller mon alimentation.
Mais là, ça change un peu du tout au tout.

Bref, tout cela pour dire qu'avoir une vie qui ne soit pas chaotique avec un certain equilibre permet de prendre des bonnes habitudes en s'organisant.
Sinon il faut tout le temps revoir ses proportions de nourriture et ses horaires de repas.

L'harmonie dans sa vie est importante aussi. Difficile d'avoir le gout à manger et faire de l'exercice si l'on est mal dans sa peau. Pourtant il faut continuer, car plus on abandonne plus les choses vont mal.

La morphologie

2008-06-09T15:25:00.009+02:00

On classe généralement les humains en 3 catégories morphologiques.
Ces morphologies sont les suivantes : Ectomorphe, Mésomorphe et Endormophe.

L'ectomorphe est une personne au corps plutot étroit, au visage fin et don l'ossature est mince.
A la base, sa masse musculaire est plutot faible.
Le métabolisme de l'ectomorphe est trés rapide, il dépense donc beaucoup de calorie ce qui l'empeche souvent de grossir malgés une bonne alimentation.

Le mésomorphe est une personne plus large, musclé, au visage carré et à l'ossature épaisse.
Ce type de personne prends facilement de la masse et à même une certaine facilité à perdre de la graisse.

L'endormorphe, lui, possède un torse plutot étroit, des membres courts et un visage rond.
Il a le désavantage de prendre rapidement du gras même avec une bonne alimentation et il a du mal à sécher.

Naturellement, il est rare d'appartenir à 100% à une catégorie mais plutot à un mélange de plusieurs caracéristiques de ces catégories, même s'il y a une prédominance de l'une d'elle.

On rencontre donc plusieurs types de personnes qui ont du mal à grossir :

-Il y a celles du type ectomorphe qui mangent déja beaucoup mais ne grossissent pas ou peu.
Pour elles, il va falloir manger vraiment beaucoup pour déclencher la prise de poids.

-Il y a celles qui ne sont pas nécessairement du type ectomorphe mais qui ont une mauvaise alimentation ou un petit appétit.
Pour elles il faudra déja passer par un réajustement de leur hygiène alimentaire et tenter de gagner de petit à petit de l'appétit.

Je voudrais souligner que le type de morphologie ne doit pas servir d'excuse pour dire "c'est impossible de grossir pour moi car je suis ectomorphe, même mon médecin l'a dit"
Etre ectomorphe représente simplement une difficulté supplémentaire pour grossir mais pas une impossibilité.

De gauche à droite : Endomorphe, Mesomorphe, Ectomorphe.

Recette : Galettes de céréales

2008-06-07T15:11:00.006+02:00

Il ne s'agit pas d'une recette mais plutot d'un concept de recette.
La base est bien sur constitué de céréales et on utilise de l'oeuf pour lier tout cela.
On obtient alors une pâte peu liquide que l'on fait cuir et qui se transporte assez facilement partout.

En voici un exemple :

-1 oeuf
-150 g de flocons 5 céréales
-1 verre d'eau ou de lait
-Sel, herbes de provence

Dans un saladier cassez les oeufs et les battre énergiquement
Versez les flocons de 5 céréales
Ajoutez le liquide
Salez, ajoutez quelques herbes de provence
Laissez gonfler quelques minutes
Faites cuire en galette pas trop épaisse dans une poêle Faites bien dorer les deux faces.

Ce genre de recette peut facilement se personnaliser en ajoutant du lait de coco, de soja, des legumes ou tout ce qui vous passe par la tête.

On peut aussi varier la densité de la galette.
Lorsque je mangeais à l'extérieur de chez moi je m'amusais à faire des galettes plus sèche que je mangeais un peu comme du pain. Je les préparais avec des céréales complètes, quinoa, millet, avoine...
Comme collation, riche en glucides, cela peut être une bonne idée même s'il faut un peu faire ses propres expériences.

Attention cependant à obtenir une collation suffisament protéiné et à ne pas mettre trop de jaune d'oeuf qui apporteront trop de lipides.

Balance impédancemètre

2008-06-05T15:52:00.003+02:00

J'utilise depuis un moment une balance impédancemètre.
Ce type de balance, en plus de donner le poids de l'individu, donne le taux de graisse et le taux d'eau dans le corps. Il peut aussi donner le poids de masse osseuse, de masse musculaire etc.
C'est selon la machine et le prix que l'on y met.

L'impédancemètre envoi un faible courant électrique sans danger et imperceptible à travers les pieds, ce courant traverse le corps et l'impédancemètre mesure la vitesse de retour.
En effet, le courant traverse plus facilement les muscles que la graisse ce qui permet à l'appareil de connaire les différents taux de composition du corps grâce à la vitesse du retour.

C'est donc un appareil qui peut être trés utile mais attention :

Suivant votre taux d'eau dans le corps, l'appareil affichera des résultats différents.
En fait, notre taux d'eau varie énormément dans la journée. Par exemple, le matin il est au plus bas car nous avons transpiré beaucoup pendant la nuit. L'eau facilite la propagation du courant électrique, lorsque votre corps à un taux hydrique bas, l'appareil croit donc que vous avez plus de graisse et les résultats sont faussé.
Il faut donc prendre les résultats avec des pincettes, le mieux étant de monter sur la balance à un horaire fixe de la journée, le début de soirée est idéal, selon les notices c'est le moment où l'on peut obtenir le résultat le plus précis.

En prenant la mesure le matin au lever, le résultat de masse graisseuse risque d'être de 3 à 5% supérieur à la valeur normal. Mais cela peut tout de même être pris comme référence si l'on se pèse tout les matins. En comparant les résultats de jour en jour on peut plus ou moins suivre l'évolution de la masse graisseuse.

Pour ma part, je me suis beaucoup servi de l'impedancemetre au début de mon parcours et c'est vrai que ça m'a permis de suivre l'évolution de ma composition corporelle.

A présent j'ai un peu de mal à m'en servir car les résultats ne sont plus tellement en adéquation avec mon évolution. Comme je fais du sport pratiquement tout les jours, les résultats ne peuvent pas être précis car mon taux d'eau varie trop souvent.

Il semble aussi que pour ceux qui font beaucoup de sport certains appareil ne conviennent pas et d'autres appareils propose un mode "athlète".

Certains sont scéptique quand à l'utilisation de ces appareils.
Personnelement je pense qu'ils peuvent apporter un début de réponse et aider à suivre l'évolution de son corps même s'il éxiste d'autre moyen comme la pince à plis cutané.
Une autre façon de faire est de se fier à l'image que nous renvois le miroir.

Début de fin de sèche (suite)

2008-06-04T13:08:00.003+02:00

Je pensais avoir perdu pleins de kilos et j'ai l'impression d'être plus mince pourtant je n'ai perdu qu'1 kilo environ depuis le début de cette fin de sèche.
D'un coté je suis rassuré, j'ai gardé pas mal de poids.
Et puis, avoir perdu lentement est en principe un gage de qualité dans la sèche. On perd moins de muscle en allant lentement et progressivement.

Maintenant, des problèmes récents me coupent un peu l'appétit et je suis obligé de me forcer à manger car sinon je ne prendrais qu'une ou deux bouchées.
C'est plutot paradoxal car je veux perdre encore un peu de graisse, donc il me faut manger moins qu'avant mais je ne peux pas non plus me permettre de manger trop peu car sinon je vais fondre comme un glaçon.
J'essaye donc de garder un certain niveau d'alimentation et mes collations en shaker passent mieux que les repas solides.

Je pense continuer ainsi encore un petit moment, ensuite il faudra que je me stabilise.

Beurre de cacahuète

2008-06-02T20:26:00.008+02:00

Le beurre de cacahuète est un aliment inéressant pour la prise de masse.

Il est trés calorique est contient des bons lipides ainsi que pas mal de protéines.

Mais attention, il vaut mieux bien choisir son beurre de cacahuète.

Voici deux marques de beurre de cacahuète que j'ai déja consommé :

Ce beurre de cacahuète contient pour 100g :

Valeur énergétique : 590Kcal

Protéines : 26g

Glucides : 9g

Lipides : 50g

Ingrédients : Cacahuètes issu de l'agriculture biologique.

Ce beurre de cacahuète contient pour 100g :

Valeur énergétique : 592Kcal
Protéines : 22,4g
Glucides : 21g
Lipides : 51,5g

Ingrédients : Cacahuètes sélectionnées (90%), sucre, huile de palme partiellement hydrogénée, sel.

On peut voir que le deuxième produit n'est pas bio et qu'il contient beaucoup plus de sucre.

Alors bien sur, au gout, il est beaucoup plus crémeux, moins amer et il possède aussi un aspect plus lisse, plus "industriel"...

Mais le mieux reste encore d'utiliser le beurre de cacahuète bio, il ne contient que des cacahuètes et il est bien meilleur pour éviter de prendre du gras.

Si vous le consommez avec du pain complet, vous aurez alors un bon en cas pleins de bons lipides, de bons glucides et il ne vous restera plus qu'à y ajouter une petite source de protéines.