Gsport

ISOTONIK UNTUK ATLET ( BAHAGIAN 5 )

2011-06-30T22:31:00.000-07:00

Tidak kira apa jua tanggapan pelbagai pihak, minuman isotonik adalah lebih baik dalam menggalakkan penghidratan berbanding lain-lain minuman. Bukan sekadar melegakan badan, malah minuman isotonik juga memberi tenaga tambahan. Ramai yang membuat tafsiran masing-masing mengenai kebaikan dan keburukan minuman isotonik sungguh pun mereka tidak mengetahui khasiat sebenar minuman tersebut. Antara keistimewaannya ialah mengelakkan seseorang daripada mengalami penyahidaratan terutama apabila kandungan air kurang dalam badan.

Terdapat dua faktor utama di dalam penyerapan cecair yang boleh memberikan kesan terhadap kepantasan cecair yang kita minum memasuki tubuh iaitu kepantasan cecair dikosongkan dari dalam perut dan kadar cecair yang diserap melalui dinding usus kecil. Justeru, semakin tinggi tahap karbohidrat di dalam minuman, semakin perlahan kadar pengosongan perut.

Minuman isotonik dengan tahap karbohidrat di antara enam hingga lapan peratus akan dikosongkan daripada perut pada kadar yang sama dengan air biasa. Elektrolit-elektrolit, terutamanya natrium dan kalium di dalam minuman akan mengurangkan pengeluaran air kencing, sebaliknya ia membolehkan cecair mengosong daripada perut dengan cepat dan menggalakkan penyerapan daripada usus dan pembendungan cecair.

Kajian juga mendapati, minuman isotonik menggantikan cecair yang hilang dengan cepat melalui perpeluhan serta membekalkan karbohidrat. Selain itu, glukos merupakan sumber tenaga yang menjadi pilihan badan, maka adalah wajar untuk mengambil minuman isotonik di mana kandungan karbohidratnya terdiri daripada sukatan glukos antara enam hingga lapan peratus.

Dalam pada itu, ada sesetengah pihak pula berpendapat, minuman isotonik sangat sesuai kepada mereka yang aktif dalam sukan. Adalah sangat perlu bagi mereka yang mengamalkan gaya hidup sihat untuk memastikan badan mereka dalam keadaan terhidrat.

Minuman isotonik yang terdiri daripada kandungan air, gula dan elektrolit dalah sangat sesuai untuk semua golongan termasuk mereka yang berpenyakit. Bagi pengidap diabetes yang melakukan senaman secara intensif minuman isotonik boleh membantu mereka menggantikan semula cecair yang hilang. Adalah dinasihatkan juga bagi mereka yang menghidap diabetes supaya mendapatkan nasihat daripada doktor mengenai pelan makanan mereka selain mengamalkan gaya hidup sihat dan meminum minuman bertenaga.

Sememangnya minuman isotonik memainkan peranan penting dalam menjadikan badan kita sentiasa berada dalam keadaan lembab atau hidrat. Lantaran itu, untuk mencapai pengambilan cecair yang mencukupi, minumlah pelbagai jenis cecair seperti jus, minuman isotonik, soya, susu dan sebagainya. Meminum minuman isotonik selepas bersenam akan menggalakkan penghidratan semula di samping penambahan semula glikogen.

Dengan itu, minuman pemberi tenaga merupakan pilihan terbaik untuk kebanyakan atlit yang inginkan tenaga dan pengihidratan yang luar biasa. Minuman ini mengandungi karbohidrat dan tumpuan elektrolit untuk badan kita. Dengan erti kata lain, mineral yang terdapat didalamnya boleh menyerap dengan cepat, disamping ia merupakan tenaga penting untuk pembakaran pada prestasi seseorang atlit

Dua faktor yang membantu prestasi seseorang atlet menjadi luar biasa iaitu tenaga dan penghidratan. 2 % cecair akan hilang semasa bersenam atau penyahidratan boleh memberi kesan pada prestasi seseorang atlit.

Badan kita mengandungi 60% air, untuk mencapai prestasi yang baik, seseorang atlet perlu menyimpan cecair tubuh pada peringkat yang optimum. Apabila bersenam , peluh yang dikeluarkan boleh menyebabkan timbulnya kesan – kesan yang negatif akibat berlakunya penyahhidratan seperti sakit kepala, kekejangan dan keletihan. Minuman sukan merupakan satu minuman yang direkabentuk untuk membantu seseorang atlet rehidrat , menambah elektrolit, karbohidrat serta nutrien lain yang boleh diambil sama ada setelah latihan atau pertandingan. Minuman sukan terbahagi kepada tiga iaitu minuman isotonik, minuman hipertonik dan minuman hipotonik. Minuman isotonik mengandungi molekul –molekul air dan nutrien lain yang menyerupai dalam badan manusia mengandungi, lazimnya 6 hingga 8 peratus kandungan gula. Minuman hipertonik pula ialah minuman yang mengandungi kadar gula yang lebih besar daripada badan manusia. Manakala minuman hipotenik pula ialah minuman sukan yang besar peranannya dan mengandungi kadar gula yang sedikit daripada badan manusia. Kebanyakan minuman sukan adalah isotonik dimana minuman ini mempunyai antara 13 hingga gram gula setiap 8 auns di gunakan. Minuman isotonik merupakan larutan yang mengandungi garam mineral yang sama dengan sel tubuh dan darah. Larutan ini memiliki tekanan yang sama dengan dinding pembuluh darah. Apabila kita berpeluh , tubuh kita akan mengeluarkan sejumlah mineral penting yang diperlukan oleh tubuh seperti natrium ( Na) dan klorida (CI). Minuman isotonik merupakan minuman yang bagi seseorang atlet kerana minuman ini mampu menggantikan mineral – mineral yang hilang dengan cepat.

Sumber:

Bookhout, Mark R., and Grenman, Philip. Principles of Exercise Prescription. Woburn, MA: Butterworth-Heinemann, 2001.
Evans, E. M., R. E. Van Pelt, E. F. Binder, D. B. Williams, A. A. Ehsani, and W. M. Kohrt. "Effects of HRT and Exercise Training on Insulin Action, Glucose Tolerance, and Body Composition in Older women." Journal of Applied Physiology 90 (2001): 2033-2040.

PSIKOLOGI SUKAN ( BAHAGIAN 2 )

2011-06-30T22:28:00.000-07:00

Majlis Olimpik Amerika Syarikat (USOC) telah menerbitkan satu artikel pada tahun 1983 yang mengandungi satu artikel yang menggariskan peranan serta klasifikasi ahli psikologi sukan. Menurut USOC ahli psikologi sukan boleh dibahagi kepada dua iaitu ahli psikologi sukan gunaan (applied sport psychology) (Martens, 1987) dan penyelidik psikologi sukan (experimentel sport psychologist) (singer, 1984). Terdapat dua kategori ahli psikologi sukan yang ditentukan oleh USOC iaitu ahli psikologi sukan klinikal dan pendidik psikologi sukan.

Ahli Psikologi Sukan Gunaan

(a) Ahli psikologi sukan klinikal

Kategori pertama ahli psikologi sukan gunaan adalah ahli psikologi sukan klinikal. Mereka ini adalah golongan yang terlatih dalam bidang psikologi klinikal yang mana berkelayakan menjadi seorang pakar psikologi. Secara amnya, tugas ahli psikologi sukan klinikal ini adalah untuk membantu atlet yang menghadapi masalah personaliti serta mental yang serius seperti atlet yang mengalami masalah gangguan emosi yang teruk seperti kemurungan, anoresia, panik, yang memerlukan rawatan dalam jangka masa yang tertentu. Ahli psikologi sukan kjinikal yang berkelayakan perlulah mendaftar sebagai ahli dalam persatuan psikologi yang diiktiraf dan mempunyai lesen untuk menjalankan perkhidmatan bagi membantu atlet dalam menangani masalah mereka.

(b) Pendidikan psikologi sukan

Kebanyakan ahli psikologi sukan yang tergolong dalam kumpulan ini lazimnya mendapat latihan dalam bidang pendidikan jasmani dan sains sukan. Mereka berkemahiran serta mempunyai pengetahuan asas psikologi sukan. Kebanyakannya bertugas sebagai tenaga pengajar di pusat pengajian tinggi atau kolej yang terlibat dalam pengajaran kursus psikologi sukan, memberikan ceramah, memberikan khidmat rundingcara terhadap atlet, membantu atlet membina kemahiran psikologi (seperti imageri, strategi daya tahan, daya tindak), menyedari potensi diri sertakursus kepada jurulatih yang bertindak sebagai konsultan kepada pasukan dan atlet tertentu. Tugas mereka lebih kepada “jurulatih mental” iaitu membantu individu yang terbabit dengan sukan tentang cara untuk mengenali serta memaksimumkan potensi diri masing-masing. Selain itu, mereka yang terlibat dalam psikologi sukan, kelayakan peringkat sarjana dalam bidang psikologi sukan diutamakan kerana mereka perlu sentiasa peka terhadap perubahan ilmu dan teknik terkini yang membabitkan latihan mental.

Apa yang kita faham pada awal-awal tajuk ini, tugas seorang ahli psikologi sukan boleh diklasifikasikan kepada dua tugas utama. Pertamanya tugas yang bersifat memberikan tunjuk ajar (pendidikan) kepada atlet serta jurulatih tentang cara melakukan teknik latihan mental dengan cara lebih berkesan (Cox, 1998). Dalam konteks ini, guru atau jurulatih yang betul betul terlatih dalam bidang ini yang boleh melaksanakan tugas ini (Smith, 1992). Keduanya, tugas bersifat klinikal dimana seorang ahli psikologi sukan diminta untuk memberikan bantuan yang bercorak klinikal seperti memberikan kaunseling, psikoterapi serta membuat pemeriksaan psikologi dan mental atet terbabit. Oleh itu, adalah penting bagi seseorang ahli psikologi sukan mempunyai kemahiran serta pengetahuan yang berkaitan untuk melaksanakan tugas tersebut.

Untuk memudahkan kita mendalami lagi isu-isu yang berkaitan dengan etika, satu garis panduan tentang kajian dan tugas klinikal dalam bidang psikologi sukan yang digariskan oleh Persatuan Psikologi Sukan dan Aktivit Fizikal Amerika Syarikat (North American Society for the Psychology of Sport and Physical Activity). Garis panduan ini menjelaskan tentang tatacara seorang ahli psikologi sukan (Wann, 1977) :

1. Bertanggungjawab – Ahli psikologi sukan bertanggungjawab diatas segala perlakuan, nasihat serta saranan yang diberikan dan bertanggungjawab keatas kesan dan akibat berkaitan dengan saranan tersebut serta memastikan tindakan yang diambil itu bertepatan dengan keadaan.

2. Berkelayakan – Ahli psikologi sukan memberikan bantuan dan latihan yang mana ia berkelayakan serta berpengalaman melakukannya.

3. Mematuhi moral dan etika – Ahli psikologi sukan tidak membabitkan diri dengan kegiatan yang berlawanan dengan peraturan, etika serta moral yang ditetapkan.

4. Kenyataan umum – Ahli psikologi sukan menyatakan kelayakan ikhtisas

serta penglibatan mereka dengan persatuan profesional dengan jelas.

5. Kerahsiaan – Ahli psikologi sukan menghormati serta menjaga rahsia atau maklumat yang diberikan oleh klien atau subjek kajian mereka.

6. Kebajikan klien – Ahli psikologi sukan menjaga kebajikan serta integriti klien serta kumpulan yang mendapatkan khidmat mereka.

7. Hubungan profesional – Ahli psikologi sukan mesti peka terhadap keperluan serta pendapat rakan-rakan dalam bidang lain yang berkaitan dengan sukan.

8. Teknik penilaian – Dalam usaha untuk membentuk, menerbit serta menggunakan sesuatu alat atau teknik penilaian atau pengukuran, kebajikan klien perlu diutamakan.

9. Kajian yang milibatkan manusia – Dalam melaksanakan kajian psik ologi kebajikan mereka yang terbabit dengan kajian tersebut perlu diutamakan agar ia selaras dengan peraturan serta garis panduan yang telah ditetapkan oleh pihak yang berkuasa diperingkat persekutuan, negeri serta badan profesional terbabit.

KESIMPULAN

Sebagaimana yang kita semua ketahui, untuk mempelajari dan mendalami psikologi sukan ini seharusnya seseorang itu mengetahui apa yang terkandung dan selok-belok yang mana melibatkan strategi-strategi serta teori-teori yang sepatutnya dilaksanakan. Untuk mengaplikasikan strategi serta teori ini, kita hendaklah mengetahui konsep dan fokus utama yang terkandung dalam tajuk ini. Perkara ini penting kerana ia mempengaruhi mutu pencapaian atlet. Walaupun bidang psikologi sukan ini masih baru, mereka mempunyai sejarah dan latar belakang yang tersendiri yang mengisahkan dan memperkenalkan psikologi sukan serta perkembangannya kepada umum. Disamping itu, beberapa perkara haruslah dititikberatkan oleh seseorang yang ingin menjadi ahli psikologi sukan termasuklah latar belakang pendidikan yang merupakan syarat utama dalam profesion ini. Diantaranya termasuklah beberapa jenis perkhidmatan yang ditawarkan oleh ahli psikologis sukan seperti perkhidmatan klinikal, pendidikan dan penyelidikan. Selain itu, perkara yang perlu diterapkan kepada ahli psikologi sukan adalah etika-etika dalam psikologi sukan. Perkara ini penting bagi menjaga imej mereka yang terlibat dalam profesion ini. Oleh itu, pelbagai aspek perlu diambil kira kerana aspek-aspek tersebut akan mempengaruhi seseorang ahli psikologi sukan serta memberikan kesan yang positif kearah usaha meningkatkan mutu persembahan dan pencapaian atlet negara.

Sumber:

Anshel, M H. (2003). Sport Psychology: From theory to practice. USA: Pearson, Education, Inc.

Shaharudin Abd. Aziz. (2001). Mengaplikasi teori psikologi dalam sukan. Kula Lumpur: Utusan Publications & Distributors.

BOLA BALING ( BAHAGIAN 1 )

2011-06-29T19:02:00.000-07:00

PENGENALAN

Bola baling merupakan suatu permainan yang baru, malah mungkin masih ada di antara kita yang belum pernah melihat permainan ini dimainkan. Media masa kita tidak pernah memberikan sebarang pendedahan terhadap permainan ini. Tidak ada pertandingan besar yang mampu menarik minat dan penglibatan rakyat Negara ini. Ketiadaan penglibatan pasukan Negara dalam pertandingan antarabangsa, menjadikan sukan ini langsung tidak diendahkan oleh peminat sukan Negara ini amnya. Akibatnya tinggallah sukan ini sekadar merupakan salah satu permainan yang hanya dimainkan oleh pelajar dan murid sekolah dan juga maktab atau universiti.

Di peringkat antarabangsa atau dunia, bola baling masih belum menonjol. Orang ramai masih belum didedahkan dangan permainan ini. Tidak banyak perjumpaan antarabangsa memasukkan sukan ini sebagai salah satu acaranya. Akibatnya orang ramai mengambil sikap ‘mendiamkan diri’ terhadap permainan ini.. Walaupun dari segi permulaannya permainan ini sudah lama muncul. Jika dilihat dari segi usia permainan ini, sudah sepatutnya menjadi permainan yang benar-benar bersifat antarabangsa, yang seharusnya dimainkan oleh kebanyakan Negara-negara di seluruh dunia.

Tahukah anda bahawa permainan yang mempunyai persamaan dan ciri-ciri bola sepak telah wujud di negeri China sejak abad ke-3 S.M? Pelbagai jenis permainan bola sepak telah diperkenalkan pada zaman Pertengahan Eropah. Di Malaysia juga, permainan bola sepak cukup popular dan sukan ini diberi lebih perhatian berbanding sukan-sukan lain. Ia dapat dilihat dengan usaha pihak persatuan bola sepak di Malaysia merancang dan mengatur pelbagai strategi untuk memperkembangkan permainan bola sepak dari semasa ke semasa di peringkat kebangsaaan. Dengan adanya pelbagai perancangan, Malaysia diharap menjadi salah satu pasukan yang kuat di rantau Asia dan seterusnya dapat memberi saingan di peringkat antarabangsa. Oleh yang demikian, topik ini akan dapat membantu anda mengetahui dan mendalami aspek undang-undang, peraturan, kemahiran asas dan strategi dalam permainan bola sepak.

SEJARAH PERMAINAN

Mengikut kebanyakan buku tentang sejarah permulaan sukan dan permainan, pada permulaan abad ke 20 ini terdapat banyak sukan dan permainan yang merupakan pencetus kepada permainan bola baling. Antaranya termasuklah Czeska Hasenka di Czechoslovakia, Handbold di Denmark dan Korfball dan Raffbold di Jerman. Selain itu terdapat juga pihak-pihak lain yang berpendapat serta mendakwa bahawa permainan bola baling sebenarnya berasal dari enegara lain. Ini termasuklah dakwaan yang dibuat oleh beberapa pihak di Rusia yang mengatakan bahawa permainan bola baling dengan tujuh pemain sebelah diperkenalkan di salah sebuah negerinya, Kharkov oleh rakyatnya bernama Edward Maly pada tahun 1909.

Permainan seakan-akan bola baling sudah ada sejak dahulu lagi seperti permainan Urania di zaman Greek kuno, Harpaston di zaman Rom, Fangballspiel pada abad pertengahan di Jerman dan sebagainya. Terdapat juga rekod tentang permainan seperti bola baling ini dalam abad pertengahan di Perancis dan juga di Inuit, Greenland pada zaman pertengahan lagi. Pada sekitar abad ke-19 pula, terdapat permainan yang agak serupa dengan bola baling dimainkan, iaitu Haandbold di Denmark, Hazena atau Czeska Hasenka di Bohemia dan Slovakia, serta Gandbol di Ukraine.

Permainan bola baling yang ada sekarang dibentuk pada akhir abad ke-19 di Eropah Utara, iaitu di Denmark, Jerman, Norway dan Sweden. R.N. Ernst telah membuat satu peraturan baru bola baling pada tahun 1897. Dane Holger Nielsen juga membuat perkara yang sama pada tahun 1898 (tetapi hanya diperkenalkan pada tahun 1906). Satu lagi peraturan bola baling telah dibuat pada 29 Oktober 1917 oleh Max Heiser, Karl Schelenz dan Erich Konigh dari Jerman. Selepas tahun 1919, peraturan tersebut dipertingkatkan oleh Karl Schelenz. Pada tahun 1925 pula, pertandingan bola baling antarabangsa yang pertama telah diadakan menggunakan peraturan baru tersebut. Pertandingan yang dimaksudkan adalah di antara Jerman dan Belgium pada tahun 1925 dan seterusnya pertandingan bola baling wanita, iaitu di antara Jerman dan Austria pada tahun 1930.

Di Jerman, ia dikenali sebagai Raffbold pada mulanya. Tetapi, semasa Perang Dunia Kedua, permainan ini dikenali sebagai Torball yang dimainkan seramai tujuh orang. Pada tahun 1917, bilangan pemain telah ditambah menjadi sebelas orang dan dimainkan di padang bola sepak. Permainan ini telah diasaskan oleh Heizer di Jerman. Permainan ini juga sama seperti versi permainan di Ireland dan Uruguay.

Pada tahun 1926, Kesatuan Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) telah menubuhkan satu jawatan kuasa khas untuk menyelaraskan permainan ini. Pada tahun yang sama, Kesatuan Bola Baling Amatur Antarabangsa (IAHF) telah ditubuhkan oleh Avery Brudge di Amsterdam. Seterusnya pada tahun 1936, bola baling buat pertama kalinya dipertandingkan dalam Sukan Olimpik yang diadakan di Berlin. Enam buah negara telah menyertainya dan negara Jerman telah muncul sebagai juara. Pada tahun 1938, sekali lagi Jerman telah menjadi juara dalam Kejohanan Bola Baling Sedunia yang disertai oleh 10 buah Negara. Pada tahun 1946, (IAHF) telah ditukar kepada Kesatuan Bola Baling Antarabangsa (IHF). Kesatuan ini menggalakkan permainan menggunakan tujuh orang dalam satu pasukan. Kejohanan Bola Baling Sedunia sekali lagi diadakan pada tahun 1956 oleh IHF. Di dalam kejohanan tersebut, Sweden telah menjadi juara.

Pada tahun 1956, undang-undang permainan ini telah diubahsuai dan diguna pakai sehinggalah ke hari ini. IHF juga telah mengadakan Kejohanan Wanita Dunia semenjak tahun 1957, dan Kejohanan Wanita dan Lelaki Remaja Dunia selepas itu. Jerman, Yugoslavia, Rusia, Romania, Czechoslovakia, Hungury dan Poland merupakan pasukan yang hebat ketika itu. Manakala di Asia pula, Jepun, China dan Korea adalah di antara negara yang terkuat di mana pasukan wanita Korea Selatan telah memenangi pingat emas dalam Sukan Olimpik tahun 1988 manakala pasukan lelakinya telah memenangi pingat perak. Pada hari ini, sebanyak 68 buah negara telah mendaftar dengan IMF.

Bersambung................

LARI PECUT

2011-06-29T18:58:00.000-07:00

PENGENALAN LARI PECUT

Jika dibandingkan dengan acara-acara lain, lari pecut ialah larian terpantas dalam sukan olahraga. Larian pantas ini bergantung pula kepada beberapa faktor seperti jarak, kelajuan angin, permukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga insentif yang ditawarkan. Amat sukar bagi seseorang untuk berlari dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan dia bertindak sedemikian. Untuk berlari dengan pantas seseorang perlu kemahiran yang tinggi, fikiran dan kebolehan, dan sebaik-baiknya adalah kebolehan semulajadi. Latihan yang teratur dan berjadual akan membolehkan seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang sedia ada dalam diri seseorang. Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut iaitu faktor kelajuan dan jarak langkah semasa berlari. Untuk menguasai kelajuan kaki, pelari haruslah mempunyai kordinasi, kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari. Bagi faktor jarak langkah pula ianya bergantung kepada panjang kaki, kekuatan dan mobiliti semasa bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 meter hingga 2 meter. Jarak langkah boleh ditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada latihan pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggang.

SEJARAH LARI PECUT

Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah pertandingan di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Jarak ini juga merupakan panjang stadium yang digunakan. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan dialos berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan. Pada zaman olimpik kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina melintang keluasan stadium berkenaan. Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. Pagar permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Perlbagai cara permulaan digunakan, sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak.

Pada tahun 1880an rama jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah “pencil start”, di mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan. Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja, pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo. Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0, Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928. dalam acara 200 meter, rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. Charles Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat. Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948, Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22.9. Dalam acara 400 meter, Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47.8 saat dan dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43.86 saat. Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57.0 saat bagi wanita dan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan catatan masa 49.9 saat pada tahun 1974. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48.94 saat pada tahun 1978.

Sumber : Buku sumber ( olahraga ) Sains Sukan.

ISOTONIK UNTUK ATLET ( BAHAGIAN 4 )

2011-06-29T18:52:00.000-07:00

Bagi seseorang individu yang mengamalkan gaya hidup aktif ataupun seorang atlet, untuk kekal dalam keadaan yang terhidrat. Minuman isotonik yang terdiri daripada gabungan air, gula dan elektrolit adalah sesuai untuk penghidratan tubuh badan. Bagi penghidap diabetes yang melakukan senaman secara intensif (bersungguh-sungguh), minuman isotonik boleh membantu mereka menggantikan semula cecair yang hilang serta menghalang hipoglisemia. Adakah juga dinasihatkan bagi individu yang menghidap diabetes agar berunding dengan pakar dietetik sukan mengenai pelan pemakanan dan minuman mereka terlebih dahulu sebelum melakukan jadual senaman mereka. Sementara itu, bagi penghidap tekanan darah tinggi, pengambilan natrium anda tidak
boleh melebihi 2,400mg sehari atau lebih rendah daripada jumlah ini. Secawan minuman isotonik 240ml mengandungi 115mg natrium klorida. Oleh itu, semua makanan dan minuman yang mengandungi natrium seharusnya diambil kira jika anda menghidapi hipertensi (tekanan darah anda tinggi).

Tubuh badan manusia terdiri daripada 75 peratus air dan 25 peratus bahan pepejal. Begitu juga dengan otak kita, mengandungi sebanyak 75 peratus air yang mana penghidratan sederhana boleh menyebabkan sakit kepala dan pening. Kebanyakan orang tidak menyedari akan pentingnya untuk mengekalkan kelembapan badan terutama sekali jika mereka yang aktif dalam bidang sukan terutama atlet. Keperluan badan terhadap cecair meningkat di dalam persekitaran panas dan lembap di mana, badan mengeluarkan peluh dengan lebih banyak sekali gus meningkatkan kadar kehilangan air. Contoh yang mudah, tumbuh-tumbuhan yang ditanam di halaman rumah. Tumbuh-tumbuhan tersebut disiram dan dibaja dengan baik sekali. Apa yang akan terjadi sekiranya tidak disiram selama seminggu? Ia akan mula menjadi layu, begitulah juga yang akan terjadi kepada tubuh badan kita jika tidak dihidrasi (diberikan air atau tidak mendapat kelembapan) sebagaimana yang sepatutnya. Kadang-kala, dalam iklim yang lebih sejuk mahu pun persekitaran berhawa dingin, semakin banyak tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan suhu badan, semakin bertambahlah air yang diperlukan. Justeru, adalah sangat penting untuk memastikan tubuh kita mempunyai peratus air yang mencukupi.

Air membantu hampir kebanyakan anggota badan pada manusia untuk berfungsi secara berkesan. Kita perlu memahami peranannya di dalam badan kita. Otak kita adalah 75 peratus air manakala darah, tulang dan otot-otot masing-masing mewakili sebanyak 92, 22 dan 75 peratus air. Air penting untuk pernafasan dan mengawal atur suhu badan seseorang individu. Air juga penting bagi melindungi dan `melapik’ organ-organ utama termasuklah sendi tulang. Di samping itu, air membawa nutrien (zat makanan) dan oksigen ke semua sel-sel dalam badan serta membantu tubuh menyerap nutrient untuk badan. Air menukar makanan kepada tenaga dan menyingkirkan sisa-sisa yang tidak dikehendaki keluar dari badan.

Kesan penyahhidaratan boleh muncul dalam pelbagai bentuk dari dahaga dan lemah kepada kegagalan fungsi buah pinggang. Dalam kes-kes yang lebih ekstrem, penyahhidratan boleh membawa kepada keadaan koma dan mengundang maut. Antara tanda-tanda penyahhidaratan adalah rasa dahaga, sakit kepala kesan daripada tekanan fizikal yang tidak mendapat bekalan air mencukupi dan mengalami keadaan letih lesu. Ini terjadi kerana jantung terpaksa bekerja keras untuk membekalkan kulit dengan oksigen dan nutrien disebabkan oleh ketidakseimbangan cecair. Bagi penyahhidratan yang sederhana, individu berasa keliru, terjadi disebabkan oleh kekurangan cecair di dalam sistem otak yang boleh mempengaruhi cara seseorang membuat keputusan. Ini kerana, otak mengalami penghidratan yang sangat lemah yang mendorong kepada ingatan jangka pendek yang teruk, bersama sakit kepala yang serius. Degupan jantung menjadi kencang, pening kepala, mengakibatkan tekanan darah rendah
yang berpunca daripada penurunan darah. Rasa lemah dan tidak bertenaga disebabkan oleh perubahan dalam keseimbangan cecair di mana jumlah darah boleh menurun sekali gus menjejaskan prestasi dalam aktiviti seharian yang dilakukan oleh seseorang individu.

Bagi penyahhidratan yang teruk, pengecutan otot-otot berlaku disebabkan oleh timbunan jumlah toksin atau bahan racun dan bakteria yang terperangkap di dalam kelenjar limfa. Akibatnya, buah pinggan tidak berupaya mengusir keluar toksin-toksin itu Peredaran darah yang lemah disebabkan oleh kuantiti darah yang semakin berkurangan dalam tubuh menyebabkan individu berasa lemah dan tidak bermaya. Buah pinggang tidak dapat berfungsi kerana tidak mendapat cecair yang mencukupi untuk menyingkirkan toksin dari badan.

Minuman isotonik memang mempunyai peranannya yang tersendiri di dalam hidrasi terutamanya bagi golongan atlet yang mengamalkan gaya hidup aktif. Minuman isotonik yang mengandungi karbohidrat membantu menggantikan semula tenaga yang hilang. Ia turut membantu memperbetulkan kehilangan garam akibat perpeluhan berpanjangan. Sementara itu, kalium, klorida dan magnesium tidak sekadar menggantikan semula elektrolit-elektrolit yang telah hilang di dalam peluh tetapi turut membantu pembendungan cecair serta menggalakkan penghidratan semula.

Masa kini, terdapat pelbagai jenis cecair yang boleh kita pilih. Jadi, tiada alasan untuk kita tidak minum secukupnya. Air masak atau air putih adalah pilihan pada masa dahulu yang paling baik sehingga kini, baik suam atau sejuk. Segelas susu rendah lemak didatangkan bersama dengan kalsium, protein dan air. Kesegaran susu yang diperbuat daripada buah-buahan segar amat menyedapkan. Minuman isotonik adalah sumber yang baik untuk menggantikan bahan elektrolit seperti kalium, klorida, natrium dan magnesium bagi mereka yang tidak tahan dengan keadaan yang panas dan lembap di mana peluh tidak dapat dielakkan dan terutamanya mereka yang aktif bersukan atau terlibat di dalam aktiviti berpanjangan. Jus buah-buahan dan sayur-sayuran segar adalah cara yang baik untuk mendapatkan vitamin dan mineral. Buah-buahan dan sayur-sayuran segar seperti limau, tembikai, epal, semangka, anggur, tomato dan mentimun mengandungi antara 70 hingga 80 peratus air.

Bersambung...................

DEFINISI KESIHATAN

2011-06-28T21:58:00.000-07:00

Kesihatan amat penting dalam menjamin keceriaan hidup setiap individu. Kesihatan merujuk satu keadaan tubuh badan yang tidak mengalami sebarang masalah seperti ada penyakit kencing manis dan mudah diserang penyakit berjangkit lain. ada pelbagai langkah yang boeh diamalkan oleh seseorang untuk memiliki tahap kesihatan yang baik.

Gaya hidup yang sihat merupakan kunci utama kepada kesejahteraan insan. Insan yang sihat pastinya dapat memainkan peranan aktif terhadap pembangunan agama, bangsa dan Negara. Pertubuhan kesihatan Sedunia (WHO, 1948) mendefinisikan kesihatan sebagai suatu keadaan fizikal, minda dan sosial yang sihat, sergas, cerdas serta bebas dari sebarang penyakit.berlandaskan keadaan sosial dan masyarakat. Definisi ini menegaskan bahawa kesihatan ditunjangi oleh faktor fizikal dan mental dan sosial yang sihat, berfungsi,cergas serta tidak diancam oleh sebarang penyakit yang boleh memudaratkan insan.

Tabiat pengambilan makanan sememangnya penting terhadap tubuh manusia, terutama apabila ia bakal memberi kesan kepada kesihatan. Justeru, sangat diutamakan kepada individu mengetahui jenis makanan diambil sesuai dengan keperluan badan, terutama bagi yang gemar mengambil makanan seperti sayuran, bijirin dan buah-buahan berikutan lebih mengemari makanan tinggi dengan gula, garam dan berminyak. Disebabkan corak pemakanan sedemikian, seakan-akan lumrah pada masa kini apabila timbul pelbagai masalah kesihatan yang selalunya berpunca daripada pengambilan gula secara berlebihan dan tinggi dengan lemak dan kolestrol sehingga menyebabkan seseorang itu mudah diserang diabetes, darah tinggi serta lemah jantung.

Sebenarnya pengambilan makanan mengandungi tinggi lemak serta gula bukan sahaja boleh menyumbang kepada masalah kegemukan dan menyebabkan obesiti, malah faktor gabungan kedua-duanya mengundang kedatangan penyakit kencing manis atau diabetes. Diabetes berlaku apabila insulin yang di hasilkan tubuh kurang daripada jumlah gula dalam darah, menyebabkan jumlah gula digunakan tidak dapat di serap serta di gunakan sebaik-baiknya oleh tubuh. Dengan kewujudan penyakit diabetes, kebiasaan pengidapnya turut mempunyai risiko lebih tinggi untuk mendapat pelbagai penyakit sampingan . Justeru itu pengambilan makanan seimbang amatlah penting seperti yang di tunjukan dalam sistem piramid makanan.

Sudah pasti semua sudah sedia maklum tentang keperluan nutrisi makanan dalam sistem piramid.adalah sangat penting untuk tubuh badan. Dengan gaya hidup moden yang serba pantas hari ini, golongan yang bekerja mudah mengabaikan diet dan sajian tetap. Pengantungan yang tinggi pada makanan segera selalu mengakibatkan pengambilan lemak tepu, kolestrol, gula ringkas dan sodium yang tinggi. Mereka tidak mengambil hidangan yang secukupnya pasti akan kekeurangan nutrient penting yang diperlukan tubuh badan mereka. Pengambilan susu dan produk susu yang mencukupi sejak peringkat awal usia dan seterusnya disepanjang hayat dapat membantu menjadikan tulang lebih kuat dan melindunginya penyakit seperti osteoporosis( tulang rapuh dan lemah) pada usia lanjut. Kandungan kalsium dan fosforus yang tinggi dalam susu dan produk susu juga memberi manfaat kepada pertumbuhan dan pemeliharaan gigi yang sihat. Setiap makanan yang kita pilih haruslah seimbang dengan keperluan harian kita agar badan sentiasa sihat dan tidak lesu. Sentiasalah peka dengan setiap perubahan tubuh badan sendiri agar tidak mengabaikan kesihatan diri.

Pilihlah aktiviti menyeronokkan dan mampu mengekalkan kesihatan badan seperti berjalan pantas,berenang atau berbasikal secara berkumpulan, kerana senaman yang dilakukan secara teratur dan berterusan membantu mengembalikan paras gula ke julat normal selain bantuan pemakanan yang membantu sistem dalam tubuh. Aspek pemakanan amat penting dalam menjamin kesihatan yang baik. Seseorang harus mengamalkan pemakanan yang seimbang dan berkhasiat dalam
kehidupannya. Diet yang seimbang memastikan tubuh badan seseorang memilikii
semua zat-zat yang diperlukan oleh seseorang itu. Jadi, pemakanan yang sebegini
memberikan tahap kesihatan yang baik.

Selain itu, seseorang harus mengamalkan aktiviti senaman yang tetap. Tindakan melakukan senaman dua atau tiga kali seminggu menyebabkan tubuh badan seseorang berfungsi dengan baik kerana semua toksik telah dikeuarkan menerusi peluh. Rasa tekanan atau stres turut berupaya dihilangkan menerusi senaman yang dilakuan itu. Oleh itu, untuk memperoleh kesihatan yang baik kita harus melakukan senaman yang konsisten.

Seseorang itu juga harus memiliki waktu tidur yang cukup terutama apabila umur mereka semakin meningkat. Tidur yang cukup ini memastikan badan seseorang menerima rehat yang secukupnya selepas penat bekerja terutama di pejabat. Keadaan ini turut memberikan seseorang itu tenaga untuk meneruskan aktivitinya pada esok hari. Maka, waktu tidur yang secukupnya memberi ruang kepada seseorang itu untuk terus memiliki kesihatan yang baik. Malahan, pemeriksaan kesihatan yang dibuat sepanjang tahun boleh memberi satu
perspektif yang baik tentang tahap kesihatan seseorang itu. Pemeriksaan yang
kerap ini menyebabkan seseorang itu mengetahui keadaan kesihatan badan mereka
dan melakukan beberapa perubahan untuk memastikan mereka dalam keadaan
yang seimbang. Sesungguhnya, pemeriksaan kesihatan yang kerap akan
memastikan kesihatan seseorang itu dalam keadaan baik.

Kesimpulannya kesihatan amat penting dalam menjalani kehidupan seharian. Jika tubuh tidak mempunyai tahap kesihatan yang baik, nescaya segala kegiatan atau aktiviti tidak dapat dilaksanakan dengan sempurna. Oleh itu bagi menjamin kesejahteraan dalam kesihatan, kita tidak perlu mengejar kekayaan dan mengabaikan aktiviti yang berfaedah seperti bersukan dalam kegiatan seharian.

Sumber: http://www.malaysia.gov.my/BM/Relevant%20Topics/Health/Pages/HealthMain.aspx

SOSIALISASI MELALUI SUKAN

2011-06-28T21:55:00.000-07:00

Sukan merupakan satu cara individu bersosial antara satu sama lain. Sukan menjadi alat untuk mengintegrasi atlet dengan atlet, atlet dengan jurulatih malahan dengan ahli-ahli yang terdapat dalam sesuatu institusi sukan. Integrasi yang terdapat dalam institusi sukan ini akan mewujudkan perpaduan yag erat tidak mengira bangsa dan agama. Hubungan dikalangan ahli yang erat ini bukan sahaja berlaku dalam institusi berkenaan malahan akan berlanjutan sehingga di luar institusi yang akan menguntungkan negara.

Dalam konteks ini juga, sukan menjad alat untuk mensosiaisasikan individu. Sikap berdisiplin, bekerjasama,toleransi, hormat menghormati, mematuhi peraturan merupakan elemen-elemen yang penting untuk membentuk watak seseorang. Sebagai contoh, seseorang individu yang pendiam akan dapat mengubah dirinya menjadi lebih berkeyakinan dan berdisiplin sekiranya melibatkan diri dalam permainan tinju dan ragbi memandangkan sukan ini berbentuk agresif dan meletakkan disiplin latihan yang tinggi sebagai tingkat teratas penyumbang dalam kejayaan seorang.

Selain itu, sukan memberi ruang untuk atlet mencipta kejayaan. Kejayaan ini datangnya daripada beberapa faktor samada berbentuk intrinsik ataupun ekstrinsik. Seseorang cenderung untuk memajukan diri dalam istitusi sukan untuk mendapatkan ganjaran tidak kiralah dalam bentuk wang ringgit mahupun berupa kebendaan. Dengan ini mobiliti sosial ataupun taraf hidup seseorang tersebut akan meningkat dengan adanya ganjaran ataupun upah yang diperolehi bersesuaian dengan tahap kemahiran individu berkenaan. Bukan itu sahaja, individu cenderung berusaha dalam sukan untuk kepuasan diri dan menaikkan nama baik institusi, mahupun negara.

Seseorang juga boleh bersosialisasi menerusi sukan dengan menjadikan sukan sebagai alat untuk mempertahankan diri. Individu akan melibatkan diri dalam ilmu mempertahankan diri dan cuba untuk mendalami imu berkenaan untuk menjadi lebih mahir dan berkeyakinan tinggi. Individu mempelajari ilmu pertahanan diri menerusi sukan berkenaan bertujuan untuk melindungi institusi mahupun diri sendiri seperti kemahiran yang ada dalam sukan taekwondo ,judo,silat,menembak dan lain-lain lagi. Seni dalam sukan ini akan dipelajari sedalam mungkin dan memberi impak yang mendalam kepada individu tersebut.

Penutup

Sukan adalah satu konsep dimana individu akan berinteraksi antara satu sama lain yang dibantu oleh agen-agen sosialisasi. Proses sosialisasi ke dalam dan melalui sukan meninggalkan kesan kepada perkembangan kehidupan manusia seharian. Manusia akan menjalankan proses sosialisasi ini sekiranya melibatkan diri dalam sukan berkenaan ataupun sedia ada dalam sukan tersebut dan berhubung dgn ahli dalam institusi. Di samping itu dengan bersukan juga seseorang akan lebih yakin dengan diri sendiri disebabkan adanya kesihatan fizikal yang baik.

Sumber: Buku Sumber Sains Sukan

SOSIALISASI KE DALAM SUKAN

2011-06-28T21:50:00.001-07:00

Sosialisasi ke dalam sukan berlaku apabila seseorang individu tersebut mengambil keputusan untuk melibatkan diri dalam sukan tersebut. Antara agen-agen sosialisasi yang mempengaruhi sosiaisasi ke dalam sukan ialah keluarga, masyarakat, institusi pendidikan, rakan sebaya dan media massa. Agen-agen sosialisasi ini akan mempengaruhi sikap, nilai dan kemahiran individu tersebut.

Sosialisasi ke dalam sukan berlaku apabila individu yang melibatkan diri dalam sukan tersebut menerima norma-norma yang terdapat dalam sesuatu sukan yang ingin diceburi. Sikap seperti tidak menghisap rokok, menghormati orang lain dan ketua, rajin berlatih, taat kepada perintah tuhan dan menunjukkan teladan yang baik akan dapat diterapkan ke dalam diri seseorang individu setelah melibatkan diri dalam sesuatu institusi sukan. Konsep ini merupakan suatu peraturan yang harus diterima oleh individu yang ingin melibatkan diri dalam sesuatu institusi sukan.

Selain itu, seseorang individu juga akan melakukan anjakan budaya yang harus ada setelah melibatkan diri dalam sukan. Sebagai contoh, personaliti individu seseorang individu akan berubah sekiranya melibatkan diri dalam sukan golf seperti kemas dalam berpakaian, lebih tenang dalam melakukan sesuatu perkara, pertuturan yang teratur dan sopan, juga disiplin yang tinggi seharian selaras dengan nora-norma yang harus ada pada seorang pemain golf. Perwatakan sedemikian bukan sahaja berlaku di dalam institusi sukan berkenaan, malahan akan berterusan sekiranya tidak lagi melibatkan diri dalam sesuatu acara sukan berkenaan.

Bukan itu sahaja, seseorang juga akan bersosialisasi ke dalam sukan dengan menjadi sebahagian daripada keperluan institusi sukan tertentu. Seseorang individu yang ingin bermain bola sepak akan cenderung untuk memantapkan lagi kemahiran yang harus ada padanya selaras dengan kemahiran atau teknik yang diperlukan dalam permainan tersebut. Individu akan cuba untuk menjadi atlet yang berkemahiran tinggi agar dapat diterima sebagai salah seorang ahli dalam institusi berkenaan.

Selain itu, sosialisasi ke dalam sukan juga berlaku apabila wujudnya interaksi yang erat antara ahli dalam institsi sukan tersebut seperti interaksi antara atlet dengan atlet, atlet dengan jurulatih, malahan antara atlet dengan pentadbir sesuatu organisasi sukan berkenaan. Interaksi berkisar dalam permasalahan personaliti, prestasi atlet dan jurulatih malahan berkaitan dengan kebajikan mereka sendiri yang ada hubungkait dengan pentadbiran institusi sukan.

Seseorang yang mengambil keputusan untuk melibatkan diri ke dalam sesuatu jenis sukan tersebut akan mendapat ganjaran yang setimpal dengan kemahiran mereka dan berpeluang melawat ke tempat-tempat yang mereka tidak pernah lawati. Oleh itu, seseorang individu yang ingin mendapatkan kepercayaan daripada institusi sukan agar terpilih menjadi pemain, akan cenderung untuk berusaha dengan lebih gigih mengasah kemahiran yang sedia ada. Setelah terpilih, individu tersebut tersebut akan menjadi pemain kepada sesuatu pasukan tersebut dan mereka akan melawat ke tempat lain dalam melengkapkan takwim pertandingan.

Sumber: Buku Sumber Sains Sukan

PSIKOLOGI SUKAN ( BAHAGIAN 1 )

2011-06-28T10:15:00.001-07:00

PENGENALAN

Psikologi sukan merupakan satu pokok perbincangan dan persoalan dalam sukan yang cukup menarik serta mendapat perhatian umum. Cox (1998) merumuskan bahawa psikilogi sukan merupakan satu bidang yang luas dan terbuka sehingga ia memudahkan orang awam dan peminat sukan memberi komen berkaitan psikologi sukan. Psikologi sukan juga merupakan proses memilih dan memotivasikan atlet supaya atlet tersebut boleh bersaing atas usaha dan keupayaannya sendiri. Selain itu psikologi sukan juga menjurus kepada Psych-out lawan, proses ini dapat mengurangkan atau menangani tekanan yang dihadapi oleh atlet. Psikologi sukan juga juga dapat mencegah penggunaan dadah dikalangan atlet serta membina strategi berpasukan dan menerapkan pembelajaran kemahiran kepada atlet.

Contohnya, bila membingcangkan kemerosotan prestasi seseorang atlet, telah menjadi kelaziman ramai yang mengandaikan kemerosotan tersebut berlaku kerana faktor psikologi seperti kurang motivasi, sering hilang tumpuan, darah gemuruh, dan kurang yakin. Tetapi, tidak ramai pengkritik yang memberikan pendapat dan andaian yang melibatkan biomekanik, fisiologi mahupun kemahiran pemain tersebut. Jesteru itu, ramai yang membuat kesimpulan bahawa psikologi sukan merupakan satu perkara yang mudah serta boleh dipelajari dan dipraktikkan dalam bidang sukan yang melibatkan ahli sukan serta penonton boleh dijadikan sebagai asas untuk mendapatkan satu definisi yang lebih jelas lagi.

Psikologi sukan boleh ditakrifkan sebagai satu bidang kajian saintifik yang melihat kesan serta pengaruh sesuatu aktiviti terhadap perlakuan fizikal, efektif serta kognitif mereka yang terbabit secara langsung mahupun tidak langsung dengan aktiviti tersebut. Menurut pakar psikologi sukan, (Wann, 1997), bidang ini membabitkan bidang sukan dan pergerakan. Antaranya Cox (1998) menjelaskan bahawa psikologi sukan merupakan satu bidang sains atau prinsip-prinsip psikologi diaplikasi dalam bidang sukan. Bagi Weinberg dan Gould (1999) pula meruskan bahawa psikologi sukan merupakan satu bidang kajian saintifik tentang manusia dan perlakuan mereka dalam konteks sukan dan pergerakan. Takrifan ini membuka skop yang lebih luas dalam bidang psikologi sukan dengan mengambil kira segala bentuk perubahan yang berlaku kepada atlet, pegawai serta penonton digelanggang atau padangpermainan serta melibatkan mereka yang menyaksikan atau mengikuti perkembangan aktiviti tersebut dari jauh.

Kajian dalam psikologi sukan juga membolehkan kita :

- Menyatakan sesuatu tingkah laku

- Menerangkan tingkah laku tersebut

- Membuat andaian tentang tingkah laku tersebut.

Keadaan seseorang atlet diterangkan melalui pendekatan psikologi bagi mendapatkan kaedah yang sesuai untuk menangani masalah atlet. Ringkasnya, seseorang ahli psikologi sukan bukan sahaja berminat untuk mengetahui apa yang berlaku digelanggang serta kesan langsung terhadap atlet serta pegawai yang terbabit malahan kepada mereka terlibat secara tidak langsung diluar gelanggang permainan.

Untuk mendalami dan memahami bidang psikologi sukan, kita harus mengetahui sejarah perkembangan bidang yang masih dianggap baru ini. Menurut Williams dan Straub (1993), bidang psikologi sukan mula muncul sebagai satu bidang kajian tersendiri sekitar 25 tahun yang lalu. Kita boleh membandingkan bidang ini dengan bidang sukan yang lain seperti fisiologi, pembelajaran motor dan lain-lain, bidang psikologi sukan merupakan bidang yang masih baru. Bagaimanapun, menurut Robert McGowan apabila ditanya tentang sejarah psikologi sukan oleh Wann (1997), psikologi sukan ini sama tuanya dengan konsep sukan dan pertandingan itu sendiri.

Kenyataan McGowan itu merujuk kepada atlet pertama yang bertanding dalam kejohanan olympik di Greece. Mereka mungkin memahami kepentingan persediaan mental serta persiapan psikologi yang lain bagi menghadapi kejohanan sukan yang terulung ini. Bagaimanapun, pada penghujung abad ke-19, barulah perkaitan antara psikologi dan perlakuan atlet mendapat perhatian para pengkaji. Kajian pertama dalam bidang psikologi sukan telah dilakukan oleh Norman Triplett pada tahun 1898 (Davis, Huss dan Backer, 1995). Dalam kajian tesis sarjana beliau, Triplett mendapati bahawa masa yang dicatatkan oleh pelumba basikal yang berlumba secara individu adalah lebih perlahan daripada masa yang dicatatkan oleh pelumba yang bersaing dengan pelumba yang lain. Ini adalah kesan dari segi fasilitasi sosial.

Untuk memastikan kesahihan kesan fasilitasi sosial ini, Triplett menjalankan kajian yang sama dalam makmal. Beliau meminta kanak-kanak yang terlibat dalam kajian mengayuh basikal selaju yang boleh secara bersendirianserta beramai-ramai. Hasilnya sama dengan apa yang beliau dapati dengan pelumba basikal. Beliau merumuskan bahawa pelumba basikal yang bersaing dengan pelumba basikal yang lainmencatatkan masa yang lebih pantas daripada pelumba yang berkayuh secara sendirian disebabkan kesan dari fasilitasi sosial.

Peringkat kedua dapat dilihat dalam sejarah perkembangan bidang psikologi sukan ini adalah pembentukan makmal kajian sukan pertama di Universiti of Illinois, Amerika Syarikat pada tahun 1925 oleh Coleman Robert Griffith. Griffith sangat berminat mengkaji tentang fenomena psikologi sukan sejak 1910, sehingga beliau diberikan gelaran sebagai Bapa Psikologi Sukan Amerika Syarikat (Cox, 1998). Kajian yang dilaksanakan oleh Griffith tertumpu kepada tiga bahagian utama iaitu motor, prestasi serta personality. Hasil kajian serta idea yang popular tentang psikologi sukan banyak terdapat dalam dua karya utama beliau iaitu The Psycholoogy of Coaching dan The Psychology of Athletics. Penutupan makmal Griffith pada tahun 1932 membantutkan perkembangan psikologi sukan sehingga tahun 1950-an. Mulai dekad tersebut, psikologi sukan mula membebaskan diri dari induknya iaitu bidang pembelajaran motor serta bergerak kearah menjadi satu bidang pengkhususan yang tersendiri (Landers, 1995)

Bersambung...........................

ISOTONIK UNTUK ATLET ( BAHAGIAN 3 )

2011-06-28T09:29:00.000-07:00

Lazimnya, air kencing pada awal pagi adalah lebih pekat berbanding pada waktu-waktu lain memandangkan kita tidak minum air semasa tidur. Jadi, untuk mengekalkan keseimbangan badan, kurang air dikumuhkan dan oleh itu, air kencing menjadi lebih pekat. Dan sekiranya peningkatan pengambilan pelbagai sumber cecair, air kencing yang pada mulanya pekat boleh menjadi cair manakala warnanya kekal jernih. Untuk mencapai pengambilan cecair yang mencukupi seseorang itu harus meminum pelbagai jenis cecair seperti air, jus, minuman isotonik, minuman soya dan susu dalam jumlah yang dibenarkan.

Perpeluhan dalam persekitaran yang panas dan lembap merupakan cara semulajadi tubuh bertindakbalas untuk membantu mengekalkan suhu badan pada bacaan 37°C. Elektrolit pada dasarnya adalah alat pemancar elektrikal di dalam badan kita. Anda boleh membandingkannya dengan partikel-partikel yang bercas elektrik atau ion-ion di dalam bateri lampu suluh. Keringat yang menyejat daripada kulit kita mengandungi bermacam-macam elektrolit. Terdapat pelbagai komposisi peluh tetapi ia lazimnya terdiri daripada cecair dan elektrolit utama seperti Natrium, Kalium, Kalsium, Magnesium, Klorida, Fosfat, Sulfat.

Sekiranya terdapat kehilangan berterusan elektrolit-elektrolit utama ini, ia akan mendorong kepada penyahhidratan dan strok haba. Lazimnya, badan kita akan melaksanakan pengawalan dalaman elektrolit-elektrolit ini bagi mengekalkan keseimbangan andai berlaku sedikit perbezaan. Adalah disarankan untuk kita menggantikan elektrolit-elektrolit yang telah hilang ini dengan cara membekalkan tubuh dengan cecair dan elektrolit-elektrolit bagi membolehkan penghidratan semula dengan pantas.

Natrium dan klorida merupakan elektrolit utama badan yang hadir di antara sel-sel. Ia juga merupakan yang pertama akan hilang apabila cecair dikumuhkan melalui perpeluhan dan pembuangan air kencing. Peranan utamanya adalah untuk menyeimbangkan cecair yang sewajarnya dan mengawal pergerakannya (cecair) masuk dan keluar daripada sel-sel. Selain itu, ia melaraskan tekanan darah, menghantar impuls saraf serta membantu otot-otot anda berehat termasuk otot-otot jantung.

Natrium dan klorida adalah penting untuk pengecutan otot-otot. Sekiranya cecair yang hilang tidak digantikan serta-merta, ia akan menyebabkan kekejangan otot. Kekurangan natrium mungkin tidak akan berlaku tetapi jika itu terjadi, gejala-gejalanya mungkin loya, pening dan kejang otot-otot. Sebaliknya jika berlebihan, natrium akan dikumuhkan tetapi sesetengah penyakit buah pinggang akan mengganggu pengumuhan natrium di kalangan individu sihat, seterusnya menyebabkan pembendungan cecair dan pembengkakan. Kalium merupakan elektrolit utama yang wujud di dalam sel-sel badan. Ia juga berperanan dalam mengekalkan keseimbangan cecair dan elektrolit. Tambahan pula, ia turut membantu memelihara tekanan darah yang normal, menghantar impuls atau isyarat saraf serta mengecutkan otot-otot. Bagi individu yang sihat, kekurangan kalium jarang ditemui. Bagaimanapun, sekiranya berlaku muntah dan cirit-birit, badan mungkin

mengalami kehilangannya dengan banyak. Antara gejala kekurangan kalium adalah seperti lemah, hilang selera makan, mual dan letih lesu.
.
Fosforus membantu menjana tenaga di dalam setiap sel tubuh anda dan bertindak sebagai pengatur utama metabolisme tenaga organ tubuh anda. Ia merupakan komponen utama dalam struktur gigi selepas kalsium. Kekurangan fosforus amat jarang berlaku kecuali bagi sesiapa yang mengambil ubat antasid dengan aluminium hidroksida dalam jangka panjang. Gejala-gejala kekurangan termasuklah kerapuhan tulang, kelemahan, hilang selera makan dan kesakitan. Pengambilannya dalam jumlah yang berlebihan boleh menurunkan tahap kalsium dalam darah dan masalah akan timbul jika pengambilan kalsium adalah rendah.

Hidrasi bermakud perpeluhan yang berlaku semasa bersenam disebabkan kehilangan keperluan elektrolit atau garam mineral seperti natrium, kalsium, kalium, magnesium dan klorida. Penggantian elektrolit boleh membantu penghidratan dan membantu seseorang itu daripada mengalami kesan – kesan negatif penyahidratan seperti kekejangan otot, keletihan dan sakit kepala.

Cecair merupakan komponen awal dalam diet seseorang atlit. Penggantian cecair selepas bersenam atau bersukan adalah sangat penting.

Matlamat penghidratan semula adalah untuk menggantikan cecair dan elektrolit yang telah hilang di dalam badan, dalam keseimbangan yang betul. Minuman isotonik dirumus khusus untuk meningkatkan penghidratan serta mengoptimumkan prestasi fizikal. Kajian-kajian menyokong faedah meningkatkan prestasi hasil pengambilan minuman isotonik bagi senaman yang berlangsung sekitar lebih kurang 30 minit. Meminum minuman isotonik selepas bersenam turut menggalakkan penghidratan semula di samping penambahan semula glikogen (karbohidrat yang terdiri daripada rantai-rantai bercabang unit glukosa). Jumlah karbohidrat yang hadir di dalam minuman tenaga (misalnya 10 hingga 12 peratus) adalah bersamaan dengan minuman ringan dan jauh lebih tinggi berbanding minuman isotonik (biasanya di antara enam hingga lapan peratus seperti mana yang disarankan oleh Garis Panduan Antarabangsa).
Natrium merupakan elektrolit yang penting di dalam minuman isotonik. Ia membantu mengoptimumkan penghidratan dan mengekalkan rasa dahaga. Minuman isotonik dirumuskan dengan campuran karbohidrat dan natrium yang tepat
untuk penghidratan dan rasa yang optimum. Minuman tenaga, tidak seperti minuman isotonik boleh jadi mengandungi kafeina atau guarana yang diuretik yang mana boleh menambah penghasilan air kencing dan meningkatkan risiko penyahhidratan. Sesetengah minuman tenaga juga mungkin mengandungi ginseng, gingko biloba, asid amino taurina dan inositol iaitu sejenis alkohol gula yang tidak terbukti kesahihannya dalam mengekalkan penghidratan.

Bersambung...................

KECEDERAAN ANKLE

2011-06-27T17:10:00.000-07:00

Apakah ‘ankle sprain’ dan bagaimanakah ia berlaku? ‘Ankle sprain’ merupakan satu kecederaan di bahagian buku lali yang melibatkan koyakan pada ligamen. Ia juga melibatkan struktur-struktur yang lain seperti saluran darah, saraf, tendon, koyakan pada otot dan boleh menyebabkan tulang patah (jarang berlaku). Kecederaan ini boleh berlaku apabila kaki terseliuh dalam keadaan ‘inversion, plantarflexion dan eversion’ samada ketika berjalan, berlari serta melakukan aktiviti-aktiviti seperti bersukan dan sebagainya. Dalam aktiviti sukan misalnya, kecederaan ini kerap berlaku dalam keadaan sukan yang memerlukan lompatan (sepak takraw, bola keranjang) dan tukar haluan (bola sepak, ragbi). Walaubagaimanapun, kecederaan ini juga boleh berlaku akhibat daripada faktor-faktor persekitaran seperti permukaan tanah yang tidak rata, keganasan dalam sukan dan aksi yang terlampau agresif.

Apakah yang akan terjadi apabila berlakunya ‘ankle sprain’? ‘Ankle sprain’ secara khususnya merupakan kecederaan yang berlaku dimana ligamen mengalami koyakan di bahagian buku lali. Struktur ligamen sebagaimana fungsi asalnya adalah merupakan salah satu struktur penghubung yang mengawal pergerakan kaki atau ‘excessive movement of the joint’. Apabila berlakunya koyakan, seseorang itu akan mengalami simptom-simptom atau tanda-tanda tertentu antaranya ialah:

1) Sakit

2) Terdengar bunyi crack

3) Bengkak

4) Lebam

5) Berkemungkinan berlakunya kepatahan tulang

Jika berlakunya ketidakapastian tentang simptom-simptom di atas atau pun simptom-simptom lain seperti kesakitan pada bahagian buku lali, kesukaran untuk berjalan dan kesukaran untuk berdiri, seseorang itu perlu mendapatkan rawatan dengan segera untuk memudahkan proses bagi mengenalpasti samada ianya merupakan kecederaan ‘ankle sprain atau pun ‘ankle fracture’.

Pada asasnya, setiap ligamen mempunyai peranannya yang tersendiri dan ia juga berbeza dari segi kekuatannya. Ligamen pada buku lali dibahagikan kepada 2 bahagian iaitu:

1) Medial

a) Ligamen di bahagian deltoid (sangat kuat dan jarang sekali tercedera)

2) Lateral

a) ATFL (Anterior Talofibular Ligament) – senang koyak & mudah cedera.

b) CCFL (Calcaneofibular Ligament) – sederhana kuat.

c) PTFL (Posterior Talofibular Ligament) – paling kuat & susah cedera.

Kecederaan ligamen pula boleh diklasifikasikan kepada beberapa gred tertentu seperti berikut:

1) Gred 1 – Hanya berlaku sedikit sahaja koyakan atau dikenali sebagai ‘koyak mikroskopik’. Kesakitan yang dirasakan tidak terlalu serius dan ditahap yang paling minimum. Pesakit biasanya boleh berjalan dan berdiri secara perlahan-lahan tetapi tidak mampu berlari dan melompat.

2) Gred 2 – Berlaku lebih kurang 50% koyakan. Kesakitan yang sederhana dirasakan akhibat daripada berlakunya pendarahan dalaman. Pesakit merasa sakit ketika berdiri dan berjalan tetapi boleh berjalan beberapa langkah secara perlahan-lahan.

3) Gred 3 – Ligamen putus sepenuhnya dan kesakitan yang amat sangat dirasakan. Pesakit mengalami kesukaran untuk berdiri dan berjalan. Hilang kestabilan ketika berdiri dan biasanya tidak boleh menggerakkan bahagian yang sakit.

Rawatan

Secara ringkasnya, rawatan ‘ankle sprain’ terbahagi kepada beberapa aspek yang utama antaranya adalah:

1) Rawatan awalan (R.I.C.E)

a) Rest
Setelah mendapat kecederaan, mangsa harus direhatkan. Sebarang pergerakan yang diteruskan ditempat yang cedera akan mengakibatkan pengaliran darah meningkat atau berterusan dan ini memburukkan lagi kecederaan.
b) Ice
Ais yang dibalut dengan kain atau plastik didemah ke atas tempat yang cedera. Kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka sesuai diberi rawatan ini. Jangan benarkan ais secara langsung ke atas tempat cedera kerana akan mengakibatkan ‘ice-burn’ dan mematikan sel-sel di sekeliling tempat yang cedera. Demahan ais ini menurunkan suhu tisu dan sel yang telah mengalami kecederaan dan dapat memulihkan sel yang rosak dengan lebih cepat.
c) Compression
Bahagian yang cedera harus dibalutkan untuk mengelakkan bengkak
yang keterlaluan.
d) Elevation
Meninggikan bahagian yang cedera memudahkan dan mempercepatkan pengembalian darah masuk ke jantung. Ini mengurangkan pendarahan terhadap tempat yang cedera. Bahagian yang luka harus lebih tinggi daripada paras jantung. Rawatan kaedah ini perlu dilakukan untuk 48 jam yang pertama. Walau bagaimanapun, rujukan pakar perubatan harus dijalankan secepat mungkin. Dalam tempoh masa tersebut atlet tidak digalakkan menjalani urutan sukan kerana boleh menimbulkan banyak komplikasi.

2) Rawatan susulan

a) Melakukan pemeriksaan dan ujian spesifik kaki

- Anterior Drawer Test (untuk menguji ATFL)

- Talar Tilt Test (untuk menguji CCFL)

- Elektroterapeutik (penggunaan mesin elektronik)

- Urutan (sekurang-kurangnya selepas 48 jam kecederaan dialami)

- Balutan kaki (dilakukan 2 - 3 hari bagi mengurangkan bengkak dan sakit)

b) Rehabilitasi

- Mendapatkan semula rom dengan melakukan aktiviti ‘stretching’ (bagi

kecederaan ini, jenis ‘stretching’ yang disyorkan adalah PNF).

Penggunaan ais juga perlu selepas aktiviti tersebut dilakukan. Aktiviti

‘stretching’ secara pasif adalah digalakkan jika kecederaan belum pulih

sepenuhnya.

Menguatkan semula otot kaki (dynamic stabilizer) dengan melakukan

‘exercise’ pada bahagian kaki sebaik sahaja sakit berkurangan

Penggunaan alat bantuan seperti tiub getah bagi melakukan ‘exercise’

tertentu juga disyorkan manakala alat bantuan yang berbebanan (tidak

terlalu berat) juga dibolehkan. ‘Exercise’ yang lain adalah seperti larian

secara lurus, bulatan, bengkok dan pergerakan menukar haluan serta

aktiviti lompatan bagi mengembalikan semula fungsi asal pergerakan

kaki.

Mendapatkan semula deria propriosepsi yang mana ianya sangat penting untuk mencegah kecederaan yang sama berulang. Antara latihan-latihan yang dilakukan adalah:

i) Berdiri dengan kedua-dua belah kaki sambil menutup mata.

ii) Berdiri dengan 1 kaki sambil mata tertutup.

iii) Berdiri di atas trampolin.

iv) Berdiri di atas ‘wobble board’.

Latihan-latihan di atas adalah diperlukan untuk mengembalikan semula keseimbangan dan kestabilan kaki.

Pencegahan Kecederaan dan Memulakan Semula Aktiviti Bersukan

Pencegahan kecederaan bagi memulakan semula aktiviti bersukan seperti sediakala memerlukan langkah-langkah tertentu dan penelitian yang sewajarnya. Penggunaan ‘bracing’ dan ‘taping’ sangat perlu bagi memulakan semula aktiviti tersebut dan penggunaannya juga diperlukan secara kerap serta mungkin mengambil masa yang lama (6 – 12 bulan selepas kecederaan). Dengan langkah-langkah pencegahan yang teliti ini, proses pemulihan akan menjadi lebih cepat dan seseorang atlet itu akan lebih bersedia untuk memulakan semula aktiviti sukan yang diceburi seperti sediakala.

Sumber: Buku Sumber Sains Sukan ( Bantu mula )

ISOTONIK UNTUK ATLET ( BAHAGIAN 2 )

2011-06-27T16:50:00.001-07:00

Walau bagaimanapun, minuman isotonic adalah sangat berbahaya jika diambil berterusan kerana minuman ini mengandungi garam natrium klorida (NaCl). Ini menyebabkan cecair isotonic tidak ubah seperti larutan garam. Individu yang terlibat aktif dengan aktiviti fizikal digalakkan mengambil cecair ini kerana dapat menggantikan elektrolit – elektrolit yang sangat diperlukan oleh tubuh memandangkan elektrolit – elektrolit ini disingkirkan dengan banyak dari badan semasa proses perpeluhan yang banyak dan pembuangan air kecil. Individu yang tidak aktif perlu berhati – hati dalam pengambilan cecair ini kerana kandungan natrium dan kloridanya. Kuantiti natrium dan klorida yang berlebihan dalam badan bermaksud kuantiti garam berlebihan dalam badan yang boleh menyebabkan indvidu tersebut mengalami hypertension atau pun tekanan darah tinggi.

Elektrolit – elktrolit yang disingkirkan boleh menyebabkan sel – sel rosak dan mati sekiranya tidak digantikan dengan segera. Selain daripada pengambilan cecair isotonic, elektrolit – elektrolit ini boleh diperoleh semula melalui bahan makanan. Bagi individu biasa, makanan yang diambil sehari – hari sudah cukup untuk menggantikan elektrolit yang hilang daripada badan. Ini kerana bahan masakan seringkali menggunakan garam disamping garam yang terkandung dalam bahan makanan itu sendiri. Garam dalam bahan makanan ini mengandungi natrium dan klorida yang dapat menstorkan kembali elektrolit yang telah hilang dalam badan. Oleh itu, individu yang tidak terlibat secara giat dalam sukan aktif tidak digalakkan untuk mengambil cecair isotonic kerana boleh mengundang risiko tekanan darah tinggi.

Atlet sukan memerlukan kuantiti sodium yang sangat tinggi berbanding individu biasa iaitu antara 5 hingga 7 gram per hari. Sodium ini boleh diperoleh daripada bahan makanan. 1 ouns daging merah mengandungi lebihkurang 70 mg natrium manakala nasi pula boleh mengandungi sehingga 10 mg natrium. Makanan lain sperti telur dan kekacang juga mengandungi natrium. Namun begitu, kuantiti sodium yang terdapat dalam makanan seringkali tidak mencukupi untuk atlet tersebut. Oleh itu, pengambilan cecair isotonic untuk atlet yang terlibat aktif dengan acara sukan adalah sangat digalakkan.

Perpeluhan merupakan cara badan mengekalkan suhu asasnya pada 37’ celcius.
Akibatnya, badan kehilangan cecair dan elektrolit (mineral seperti klorida, kalsium,
magnesium, natrium dan kalium) dan jika dibiarkan boleh mendorong kepada penyahhidratan dan lama-kelamaan menyebabkan kelumpuhan peredaran dan strok haba.

Kadar cecair yang diserap melalui dinding usus kecil boleh memberikan kesan terhadap kepantasan cecair yang kita minum memasuki tubuh. Semakin tinggi tahap karbohidrat di dalam minuman, semakin perlahan kadar pengosongan perut seseorang individu. Minuman isotonik dengan tahap karbohidrat di antara 6 dan 8 % dikosongkan daripada perut pada kadar yang hampir sama dengan air. Elektrolit-elektrolit, terutamanya natrium dan kalium di dalam minuman akan mengurangkan pengeluaran air kencing, membolehkan cecair kosong daripada perut dengan cepat, ini menggalakkan penyerapan daripada usus dan pembendungan cecair.

Keosmolarian cecair adalah ukuran jumlah partikel-partikel di dalam rumusan. Didalam minuman, partikel-partikel ini akan terdiri daripada karbohidrat dan elektrolit. Dalam plasma darah, partikel-partikel akan mengandungi natrium, protein dan glukos. Minuman dengan keosmolarian 270 hingga 330mOsm/kg (sama dengan keosmolarian darah) yang seimbang dengan cecair badan, dipanggil isotonic. Minuman isotonik menggantikan cecair yang hilang dengan cepat melalui perpeluhan serta membekalkan karbohidrat yang bertambah. Glukos merupakan sumber tenaga yang menjadi pilihan badan. Oleh itu, minuman isotonik adalah mempunyai sumber karbohidrat dan glukos dengan pekatan enam hingga lapan peratus.

Teh atau kopi mengandungi kafeina. Penyahhidratan adalah salah satu hasil yang
berkaitan dengan pengambilan kafeina secara berlebihan. Kafeina menjejaskan buah pinggang dengan bertindak sebagai diuretik yang meningkatkan pengeluaran air kencing sekali gus meningkatkan kehilangan air dari badan. Teh dan kopi boleh menjadi sumber cecair. Bagaimanapun, ia tidak mengandungi elektrolit yang hilang menerusi peluh dan diperlukan untuk meningkatkan penghidratan semula. Adalah baik untuk mengambil minuman ini apabila status penghidratan kembali normal dalam jumlah yang disarankan.
Penghidratan yang mencukupi adalah penting bagi semua orang dan minuman isotonik menjadi pilihan cecair penghidratan semula bagi para atlet yang menyukai kesegaran rasanya..

Berdasarkan kajian, warna air kencing boleh mendedahkan banyak perkara mengenai kesihatan manusia, satu teknik diagnosis yang terlepas pandang. Bagi seseorang yang sihat, warna air kencing adalah dari hampir cerah ke kuning terang disebabkan oleh pigmen yang dikenali sebagai urokrom. Tetapi, apabila urokrom menjadi pekat, air kencing boleh bertukar menjadi kuning kehitaman atau coklat, menandakan sudah sampai masanya untuk minum. Ia merupakan petunjuk penghidratan yang boleh digunakan sebagai penanda sama ada minum air yang mencukupi, khususnya dalam cuaca yang panas lembap. Jika berpeluh dengan banyak, air kencing akan menjadi lebih pekat kerana air kurang bersedia untuk membawa zat-zat terlarut. Jika pengambilan air ditingkatkan, pekatan akan menjadi cair secara automatik sekali gus menjadikan warna air kencing kembali normal. Tetapi, sekiranya mendapati air kencing masih berwarna kekuning-kuningan sekali pun selepas minum air dengan banyaknya, ada kemungkinan seseorang itu menghidapi penyakit kuning.

Bersambung.....................

ISOTONIK UNTUK ATLET ( BAHAGIAN 1 )

2011-06-27T08:16:00.000-07:00

Cecair memainkan peranan yang sangat penting untuk mengekalkan badan kita dalam keadaan yang terhidrat tidak kontang atau kering, sepanjang masa. Kita sering mengabaikan pengambilan cecair sehinggalah menyebabkan penyahhidratan berlaku. Sehinggalah berpeluh dan mulut menjadi kering, kita mungkin tidak banyak memikirkan tentang cecair atau bendalir. Mewujudkan pelan cecair sebagaimana pelan pemakanan sihat adalah penting dalam kehidupan seharian kita. Pengambilan cecair boleh berubah-ubah dari air, jus buah-buahan atau sayur-sayuran, minuman isotonik, susu serta buah-buahan dan sayur-sayuran yang sarat mengandungi air.

Terdapat pandangan yang berbeza-beza tentang keperluan cecair di dalam tubuh badan manusia. Adalah dianggarkan, orang dewasa kehilangan kira-kira satu hingga dua liter cecair sehari menerusi perpeluhan, pembuangan air kecil dan besar serta pernafasan. Kita hilang lebih banyak cecair jika kita seorang yang aktif bersukan secara fizikal.
Dalam pada keperluan individu yang pelbagai, bergantung kepada berat badan, iklim dan tahap aktiviti yang dilakukan, secara umumnya kita disarankan meminum sekurang-kurangnya lapan gelas (240 ml segelas) bersamaan dua liter air, dalam sehari.

Badan kita mengandungi sehingga tiga suku cecair. Itulah sebabnya, perlu untuk kita mengekalkan tahap pengambilan cecair yang memadai untuk badan kita. Setiap bahagian dalam tubuh kita, dari sel seseorang individu hinggalah ke sistem peredaran seluruhnya, adalah bergantung kepada cecair. Buah pinggang kita yang menapis bahan-bahan yang tercemar dari aliran darah kita dan mengumuhkannya melalui air kencing, memerlukan minimum satu liter cecair untuk berfungsi dengan lebih sempurna. Tanpa cecair, seseorang boleh mati dalam tempoh tiga hari sedangkan kita masih boleh hidup sehingga lapan minggu lamanya tanpa makanan. Begitulah jika hendak digambarkan betapa pentingnya untuk mengekalkan badan dihidrat.

Air merupakan komponen paling penting dalam kehidupan manusia. Sebanyak 60% daripada berat manusia terdiri daripada sebatian ini tetapi ia bergantung kepada komposisi tubuh dan lemak seseorang. Individu yang terlibat secara aktif dalam mana – mana acara sukan memerlukan lebih banyak air dalam komposisi tubuhnya berbanding dengan individu yang tidak bergiat aktif dalam sukan. Air ini digunakan untuk proses metabolisme sel, proses pembakaran tenaga, pernafasan, dan juga perkumuhan. Oleh itu, pengambilan air yang secukupnya adalah sangat penting bagi individu yang terlibat aktif dalam acara sukan.

Sel – sel otot dan organ – organ yang terdapat pada badan manusia seperti paru – paru dan jantung merupakan pengguna air yang paling banyak memandangkan aktiviti – aktivitit berat yang dijalankan oleh sel – sel ini. Sebaliknya, sel – sel yang menggunakan air yang paling sedikit pula ialah sel – sel jaringan seperti tulang dan gigi. Air merupakan juzuk terpenting dalam semua hidupan memandangkan fungsinya sebagai keperluan utama bagi hidupan – hidupan ini unutk menjalankan fungsi kimianya atau pun fungsi biologi dan fisiologinya. Manusia hanya akan dapat bertahan selama beberapa hari sahaja tanpa pengambilan air.

Air berfungsi sebagai pengawalatur suhu badan manusia. Apabila seseorang individu itu melakukan senaman, nutrien – nutrien seperti karbohidrat, lemak, dan protein akan di bakar untuk menghasilkan tenaga agar sel – sel otot mendapat bekalan tenaga yang mencukupi untuk melakukan aktiviti. Pembakaran nutrien – nutrien ini seterusnya akan menaikkan suhu badan disebabkan oleh kehadiran gas karbon dioksida dalam badan. Apabila kenaikan suhu badan ini dikesan oleh termoreseptor, badan akan berhomeostasis untuk memastikan suhu badan tidak naik ke tahap yang membahayakan. Ketika ini, arteri darah akan melebar dan membenarkan darah mengalir di permukaan kulit. Ini menyebabkan air dalam badan disingkirkan keluar dalam bentuk peluh. Perpeluhan inilah yang membantu menstabilkan suhu badan individu tersebut kembali. Hal ini sangat berguna kepada atlet terutamanya atlet yang menyertai acara sukan di kawasan terbuka kerana ia sedikit sebanyak dapat membantu atlet mengelak daripada risiko stress haba dan strok haba.

Selain itu, air juga mempunyai fungsi – fungsi yang lain. Selain daripada menstabilkan suhu badan manusia, air juga membantu mengekalkan kecairan darah agar darah tidak terlalu pekat. Ini memudahkan pengaliran darah untuk penghantaran oksigen ke sel – sel otot dan penghantaran gas karbon dioksida ke paru – paru untuk disingkirkan. Air juga merupakan komponen utama yang membantu perkumuhan seperti melalui air kencing dan peluh. Ini banyak membantu badan dalam menyingkirkan partikel yang tidak diperlukan oleh tubuh seperti bahan toksik disamping mengawal paras gula dan garam dalam darah.

Setiap individu dimestikan mengambil air pada kuantiti yang secukupnya. Untuk menjaga kesihatan dan memastikan fungsi biologi dan fisiologi tubuh berada pada tahap yang optimum, setiap individu disarankan untuk mengambil 8 – 12 gelas air sehari. Ini adalah untuk menggantikan air dalam badan yang hilang akibat proses yang dilakukan oleh badan seperti perpeluhan, pernafasan, pencernaan, dan pembuangan air kecil. Apabila kuantiti air dalam badan kurang, mekanisme haus akan memainkan peranannya. Mulut dan esophagus akan berasa kering dan hormone aldosteron akan dirembeskan dan seterusnya mempengaruhi tubuh untuk minum. Apabila paras air dalam kuantiti badan telah kembali ke paras yang normal, mekanisme haus ini akan terhenti. Selain itu, ginjal melalui peranan hormone aldosteron turut membantu badan mengawal paras air dalam badan.

Kekurangan air boleh menyebabkan individu dilanda pelbagai komplikasi. Salah satu komplikasi yang sering terjadi adalah dehidrasi. Dehidrasi berlaku apabila kuantiti air dalam badan tidak cukup untuk menampung segala aktiviti sel – sel badan. Atlet merupakan salah satu mangsa utama komplikasi ini berikutan aktiviti sukan yang berat ditambah dengan kuantiti air yang kurang dalam badan atlet tersebut. Hal ini menjelaskan mengapa atlet dalam mana – mana acara sukan digalakkan mengambil air dalam kuantiti yang banyak terutamanya pada periodisasi latihan. Kekurangan air dalam badan juga boleh menyebabkan individu mengalami kekejangan otot dan stress haba kerana tubuh manusia tidak dapat menyingkirkan haba yang berlebihan dalam badan akibat pembakaran makanan semasa aktiviti berat dilakukan. Kegagalan badan untuk mengawal suhu badan ini menyebabkan suhu badan meningkat dengan mendadak dan seterusnya menyebabkan stress haba berlaku.

Selain daripada pengambilan air biasa (air mineral), atlet juga sangat digalakkan mengambil minuman isotonic. Antara minuman isotonic yang kerap kali digunakan oleh atlet adalah 100 Plus dan Livita. Minuman isotonic merupakan salah satu bahan ergogenik yang sering kali digunakan oleh mana – mana atlet tidak kira apa acara sekali pun. Minuman ini sangat sesuai kepada atlet kerana ia memberikan faedah langsung kepada atlet dengan mengglakkan penghidratan semula berlaku pada kadar yang segera. Minuman isotonic ini mengandungi ion – ion seperti natrium, kalium, kalsium, magnesium, klorida, fosfat, dan air. Partikel – pertikel ini merupakan bahan – bahan elektrolit yang merupakan pemancar aktiviti elektrikal dalam badan manusia seperti aktiviti action – potential dan transmisi impuls. Peluh yang tersejat dari permukaan kulit manusia mengandungi banyak partikel – partikel ini. Kemerosotan dalam kuantiti partikel – partikel ini dalam badan boleh menyebabkan otot kehilangan keupayaan untuk mengembang dan menguncup dan seterusnya mengundang kepada masalah kekejangan otot. Selain itu, kehilangan elektrolit dalam badan pada kuantiti yang berlebihan juga boleh menyebabkan berlakunya dehidrasi dan lebih teruk lagi, strok haba.

Badan manusia akan melakukan pengawalan dalaman elektrolit – elektrolit ini secara semula jadi dalam mengekalkan keseimbangannya sekiranya berlaku perubahan – perubahan kecil dalam kuantiti elektrolit dalam badan. Oleh itu, penghidratan semula dapat berlaku pada kadar yang cepat. Kadar pengosongan perut semakin rendah apabila tahap karbohidrat dalam minuman tersebut semakin tinggi. Cecair isotonic yang mengandungi enam hingga lapan peratus karbohidrat dikosongkan dari perut pada kadar yang sama pantas dengan air. Elektrolit, terutamanya natrium dan kalium membantu mengurangkan kuantiti air dalam air kencing. Ini menyebabkan pengosongan cecair dalam perut berlaku dengan pantas. Hal ini kemudiannya menggalakkan penyerapan semula usus dan pembendungan cecair dalam badan.

Bersambung......................

Adaptasi fisiologi yang boleh diperolehi daripada kaedah Latih Tubi

2011-06-26T16:50:00.000-07:00

1. PEMANTAPAN SISTEM TENAGA

Kaedah latih tubi juga memberi adaptasi terhadap sistem tenaga dominan iaitu sistem tenaga anaerobik. Melalui latihan, sistem ini dapat dilatih menjadi lebih efisien ini kerana latihan yang berulang-ulang kali memaksa sistem ATP-PCr diaktifkan oleh itu, lebih banyak ATP yang boleh dijana kadar dan pengantian semula semasa rehat juga meningkat. Lebih banyak ATP yang boleh dijana kadar pengantian semula semasa rehat juga meningkat. Kaedah latih tubi adalah latihan aktiviti jangka masa pendek dan intensiti yang tinggi dan ikuti dengan masa rehat digunakan untuk melatih sistem PCr. Adaptasi yang berlaku ialah peningkatan dalam enzim aktiviti ATP-PCr iaitu cratine kinase menjadikan sistem ATP-PCr lebih efisien. Kaedah latih tubi juga meningkatkan aktiviti enzim-enzim glikolisis sebanyak 10% hingga 25% seperti enzim phosphorylase, phosphofructokinase dan lactate dehydrogenase. Toleransi terhadap ambang asid laktik juga berlaku adaptasi dimana, otot lebih bertoleransi terhadap pengumpulan asid laktik dalam darah dan otot.

2. MEMPERCEPATKAN PENGAKTIFAN REFLEKS REGANGAN

Melalui kaedah latih tubi juga, pengaktifan refleks regangan yang lebih cepat membantu fasa strech-shortening cycle menjadi lebih efisien kerana strech-shortening cycle ini dapat diaktifkan dengan cepat. Dengan pengaktifan strech-shortening cycle tubuh akan dapat menjana daya yang lebih besar dalam halaju yang labih tinggi. Fasa regangan yang selalu dilakukan ketika otot melakukan konsentrik dalam pergerakan yang mana, pergerakan yang pantas diperlukan. Ini akan dapat membantu meningkatkan pengaktifan keseluruhan otot dan mengunakan tenaga elastik yang boleh di simpan dalam komponen elastik otot seperti tendon, tisu penghubung dan protein intra-muscular. Ini kerana, otot menyimpan dapat menyimpan lebih tenaga elastik. Ia kemudiannya boleh dipindahkan dari esentrik atau fasa pemanjangan kepada konsentrik atau fasa pemendekan dengan lebih pantas dan meningkatkan kepantasan pergerakan. Apabila otot diregang sebelum kontraksi, ia akan berkontrasi dengan kekuatan daya yang lebih. Dan proses ini menjadi kunci kepada penjanaan kuasa secara maksimum.

3. PENINGKATKAN AMBANG BEBAN KERJA OTOT

Satu lagi adapatsi yang diperolehi melalui kaedah latih tubi ialah peningkatan dalam ambang kerja otot. Kaedah latih tubi meningkatkan beban regangan ke atas otot bekerja dengan mekanisme merencat sistem neuromuscular. Dimana, golgi tendon organ (GTO) iaitu reseptor otot yang merangsang respon relaksasi otot bagi mengelakkannya cedera, akan direncat. Golgi tendon organ ini akan teransang dengan regangan atau kontraksi terlampau kuat yang melebihi ambang beban kerja otot iaitu melebihi bebanan kerja yang dapat diterima oleh tulang dan tisu penghubung dan ini menyebabkan neuron motor kepada otot direncat dan fenomena ini dikenali sebagai ‘inverse strech reflex’ (ISR). Dengan latihan, impuls perencat ini akan berkurangan secara beransur-ansur dan membolehkan otot mencapai tahap kekuatan yang lebih tinggi. Oleh itu, otot akan menjadi lebih bertoleransi terhadap peningkatan beban.

4. MEMAKSIMUMKAN UNIT MOTOR YANG DIREKRUT

Kaedah latih tubi yang melibatkan kekuatan beban esentrik yang dilakukan dalam masa yang singkat memaksa tubuh untuk merekrut lebih banyak fiber otot. Adapatasi fisiologi yang berlaku ialah peningkatan maksimum dalam merekrut unit motor yang menyebabkan peningkatan dalam unit motor yang beraktivasi. Oleh kerana berlakunya peningkatan dalam proses merekrut unit motor maka ia membolehkan fast twitch fiber diransang lebih awal. Ini kerana, daya yang besar diperlukan untuk mengaktivasikan fast twitch fiber berbanding slow twitch fiber dan daya yang besar ini diperlukan untuk mengatasi ambang aksi potensinya. Pengaktivasian fast twitch fiber dengan cepat mampu memberi kuasa eksplosif kepada otot kerana fast twitch fiber diperlukan untuk menjana daya yang besar.

5. PERTAMBAHAN JUMLAH FAST TWITCH FIBER YANG DIAKTIFKAN

Ciri-ciri biokimia dan fizikal fast twicth fiber sesuai untuk prestasi berintensiti tinggi, short-duration dan senaman yang bergantung kepada metabolisme aerobic untuk menjana tenaga. Antara ciri-ciri fast twicth fiber yang memberi faedah untuk power ialah FT fiber mempunyai aktiviti Myofibliar ATPase (myosin ATPase) iaitu enzim yang membantu pemecahan ATP dan membebaskan tenaga untuk kontraksi otot. Fast twicth fiber dapat memendek dengan kepantasan kontraksi yang tinggi dan mengalami relaxing dengan cepat. Fast twicth fiber juga mempunyai tahap ATP yang tinggi dan simpanan intramuskular kratin fosfat serta aktivi enzim glikolitik yang tinggi. Kesemua ciri-ciri ini membolehkan fast twicth fiber menjana daya yang tinggi dalam masa yang singkat.

Sumber: Buku Sumber Sains Sukan

Dehidrasi

2011-06-25T21:27:00.000-07:00

Air berfungsi sebagai pengawalatur suhu badan manusia. Apabila seseorang individu itu melakukan senaman, nutrien – nutrien seperti karbohidrat, lemak, dan protein akan di bakar untuk menghasilkan tenaga agar sel – sel otot mendapat bekalan tenaga yang mencukupi untuk melakukan aktiviti. Pembakaran nutrien – nutrien ini seterusnya akan menaikkan suhu badan disebabkan oleh kehadiran gas karbon dioksida dalam badan. Apabila kenaikan suhu badan ini dikesan oleh termoreseptor, badan akan berhomeostasis untuk memastikan suhu badan tidak naik ke tahap yang membahayakan. Ketika ini, arteri darah akan melebar dan membenarkan darah mengalir di permukaan kulit. Ini menyebabkan air dalam badan disingkirkan keluar dalam bentuk peluh. Perpeluhan ini lah yang membantu menstabilkan suhu badan individu tersebut kembali. Hal ini sangat berguna kepada atlet terutamanya atlet yang menyertai acara sukan di kawasan terbuka kerana ia sedikit sebanyak dapat membantu atlet mengelak daripada risiko stress haba dan strok haba.

Sumber: Buku Sumber Sains Sukan

OBJEKTIF LATIHAN

2011-06-23T22:09:00.000-07:00

Sebagai acara yang mementingkan tahap kecergasan fizikal yang tinggi di mana ketangkasan, daya tahan kardiovaskulat, daya tahan otot dan kepantasan adalah merupakan komponen utama bagi program latihan yang bersistematik sangat diperlukan. Program ini dibahagikan dalam beberapa fasa dan pada amnya objektif terbahagi kepada dua seperti berikut :-

1.1 Objektif keseluruhan

Secara keseluruhan, program ini bertujuan bagi menyediakan atlet yang dapat bertindak pada tahap yang optimum dengan cemerlang dalam permainan bola sepak dalam pertandingan yang disertainya. Untuk mencapai tujuan ini, beberapa kaedah latihan yang sistematik akan dilaksanakan dan tumpuan adalah kepada aspek-aspek sistem tenaga anaerobik, daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular, kepantasan, kekuatan otot, dan kosentrasi serta teknik-teknik.

1.2 Objektif khusus

Program latihan ini adalah khusus pada fasa persediaan umum dimana satu program selama 6 minggu akan disediakan khusus untuk pertandingan. Program 6 minggu ini akan dapat menyediakan atlet menghadapi musim pertandingan dengan berbekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum. Kesemua komponen kecergasan fizikal akan diberi penekanan yang khusus di samping membina teknik tendangan dan jaringan yang baik dan betul. Juga menyediakan atlet dari aspek persediaan psikologi dan mental bagi menghadapi sebarang kemungkinan dalam musim pertandingan.

FASA-FASA LATIHAN

2.1 Fasa Persediaan.

a. Fasa Persediaan Umum.

Tujuan utama fasa persediaan adalah untuk menyediakan asas yang kukuh kepada tugas yang akan dilakukan kemudiannya. Masa yang secukupnya harus diperuntukkan untuk membolehkan badan mengadaptasi kepada tuntutan latihan fizikal dan pertandingan yang bakal dihadapi.

Panduan.

¨ Isipadu latihan hendaklah tinggi dan ditingkatkan beransur-ansur.

¨ Intensiti latihan harus diubah-ubah daripada tahap rendah hingga sedarhana.

¨ Penekanan harus diberikan kepada peningkatan keupayaan prestasi fizikal umum (daya tahan, kekuatan, kuasa, kepantasan, ketangkasan dan sebagainya). Teknik lakuan dan kemahiran harus diberikan perhatian yang sewajarnya iaitu membetulkan kesilapan-kesilapan yang utama dan memperkenalkan teknik-teknik yang baru mahupun memelihara tahap kemahiran yang sedia ada.

Objektif.

¨ Dapat membina dan meningkatkan kecergasan fizikal umum pemain.

¨ Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

b. Fasa Persediaan Khusus.

Tumpuan utama fasa ini adalah untuk mengembangkan keupayaan prestasi yang spesifik dan teknik-teknik baru lakuan serta kemahiran ke tahap yang seiring dengan tahap kecergasan fizikal yang diperoleh. Fasa ini dianggap paling genting dan memerlukan penekanan yang seimbang terhadap latihan fizikal dan latihan teknik berdasarkan keperluan individu atau pasukan.

Panduan.

¨ Isipadu latihan haruslah ditingkatkan beransur-ansur sehingga pertengahan fasa; kemudian dikurangkan beransur-ansur.

¨ Intensiti harus ditingkatkan secara progresif seiring dengan pengurangan isipadu latihan yang beransur-ansur.

¨ Penekanan dialihkan secara beransur-ansur daripada pengembangan keupayaan prestasi umum kepada peningkatan kecergasan fizikal yang spesifik.

¨ Isipadu latihan untuk pengembangan teknik kemahiran dan keupayaan fizikal harus disesuaikan untuk memenuhi keperluan individu atau pasukan.

Objektif.

¨ Melatih dan meningkatkan teknik dan taktik kemahiran tenis pemain.

¨ Menyediakan dan menyesuaikan atlit kepada ituasi pertandingan sebenar.

¨ Memperlengkapkan atlit dari aspek psikologi untuk menghadapi tekanan pertandingan.

¨ Meningkatkan tahap kecergasan fizikal.

2.2 Fasa Pertandingan.

a. Pra-pertandingan.

Tujuan utama fasa ini adalah untuk mara ke puncak prestasi secara progresif melalui penyertaan dalam pertandingan-pertandingan keciul mahupun perlawanan persahabatan yang disusun khas. Intensiti latihan semakin meningkat supaya tahap prestasi dapat ditingkatkan. Latihan spesiifik kepada sesuatu bidang sukan atau permainan diteruskan dengan intensiti yang sama tinggi tetapi dengan isipadu yang beransur-ansur kurang. Jurulatih harus memastikan atlit tidak mengalami kelesuan berlebihan akibat menyertai terlalu banyak latihan.

Panduan.

¨ Isipadu latihan hendaklah dikurangkan. Intensiti latihan masih pada tahap yang tinggi.

¨ Suaian fizikal yang memberikan penekanan kepada prestasi spesifik sukan dilanjutkan.

¨ Pengembangan kemahiran menghampiri tahap akhir, diperkemaskan dan dinilai dalam situasi-situasi yang mirip kepada pertandingan yang sebenar.

¨ Pemain didedahkan kepada pertandingan-pertandingan untuk memperoleh pengalaman yang berguna di samping menyesuaikan diri kepada tuntutan pertandingan yang berintensiti tinggi.

b. Fasa Pertandingan.

Objektif utama fasa pertandingan adalah menghasilkan prestasi optimum. Pemain perlu mendapatkan pemulihan yang secukupnya sebelum mencapai kemuncak prestasi. Dalam fasa pertandingan, pertimbangan penting yang harus diambil kira ialah menyediakan peluang-peluang pertandingan yang secukupnya untuk membantu pemain memuncak dan mencapai presatsi optimum.

Panduan.

¨ Pemulihan disertai dengan satu kitaran suaian fizikal spesifik adalah pertimbangan penting bagi mewujudkan keupayaan prestasi yang asas.

¨ Pada bahagian awal fasa ini, isipadu dan intensiti latihan adalah sedarhana. Ini disusuli dengan isipadu latihan yang rendah dan intensiti latihan tinggi pada bahagian akhir fasa ini.

¨ Kemahiran diperhaluskan selari dengan suaian fizikal yang spesifik.

¨ Bilangan perlawanan dan pertandingan yang diatur untuk atlit harus diminimumkan bagi menghindarkan kelesuan psikologi.

¨ Apabila semakin menghampiri pertandingan utama, isipadu dan intensiti latihan harus dikurangkan bagi membolehkan atlit pulih sebelum memuncak prestasinya menyelang pertandingan utama.

Objektif.

¨ Mempamerkan perstasi dan semangat kesukanan yang tinggi semasa bertanding.

¨ Mengatasi tekanan pertandingan.

¨ Bekerjasama sebagai satu pasukan dan mempunyai kesefahaman yang baik antara pemain.

¨ Mencapai target yang ditetapkan dalam program latihan tahuanan.

2.3 Fasa Transisi

Tujuan fasa transisi adalah untuk membolehkan pemain memeroleh pemulihan dari segi fisiologi dan psikologi setelah tamat pertandingan utama. Jurulatih haruslah membuat penilaian terhadap program latihan yang telah dikenalikan dan merancang untuk tahun yang berikutnya. Pemulihan yang aktif adalah penting untuk menghindarkan kemersostan keupayaan prestasi fizikal yang mendadak. Jurulatih harus merangka program khusus untuk mengatasi kelemahan yang telah dikenalpasti untuk memelihara tahap kecergasan fizikal dan mengawal berat badan pemain.

Untuk menjamin keberkesanan program latihan untuk tahun yang berikutnya, jurulatih perlu mengambil kira keputusan dan pencapaian semasa, kelebihan dan kekurangan program untuk dijadikan iktibar dalam perancangan program latihan pada masa-masa akan datang.

Objektif.

¨ Menjalan rawatan perubatan sekiranya mengalami kecerderaan semasa pertandingan.

¨ Mengekalkan tahap kecergasan fizikal menerusi ‘ Cross-traninig’ pada kadar yang sedarhana.

Sumber: Buku Sumber Sains Sukan

LATIHAN PARLAUF ( BAHAGIAN 2 )

2011-06-23T22:04:00.000-07:00

KEPERLUAN DEMONTRASI

( LATIHAN PARLOUF)

Latihan parlouf adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal dan kemahiran dalam acara lari berganti-ganti seperti 4x100 meter (relay) terutamanya persediaan pra musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang melibatkan 2 atau lebih individu yang kemudiannya dibahagikan kepada dua kumpulan mengikut keperluan dalam melakukan latihan ini. Semasa musim persediaan terutama acara lari berganti-ganti teknik atau kemahiran pertukaran button perlu dikuasai oleh atlet.

Objektif latihan Parlouf

a) Meningkatkan tahap ambang anaerobik.

b) Meningkatkan kemahiran atlet.

c) Meningkatkan ketangkasan dan kelajuan

d) Meningkatkan keupayaan anaerobik.

Sistem tenaga

a) ATP-PC dan asid laktik

Prinsip latihan Parlouf

Latihan berintensiti tinggi atau submaksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan sistem tenaga ATP-PC. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.
Intensiti latihan untuk setiap atlet diberikan mengikut keupayaan individu.
latihan yang digunakan perlu ada penetapan kelajuan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahi jarak.
Latihan Parlouf menggunakan angkubah-angkubah yang berikut

Kadar dan jarak intensiti yang digunakan

Masa yang diambil dalam melakukan latihan

Bilangan ulangan dalam setiap sesi latihan

Kemampuan dan keperluan individu diberi perhatian bila merancang program latihan

parlouf ini.

Kaedah perlaksanaan

a) Membahagikan atlet kepada 2 kumpulan mengikut keperluan

b) Menentukan kadar dan jarak kerja

c) Kekerapan latihan

Rasional pemilihan latihan parlouf

a) Latihan parlouf ini juga merupakan satu jenis latihan yang akan dapat memperbaiki dan meningkatkan potensi tenaga. Oleh yang demikian latihan parlouf ini sesuai untuk acara lari berganti-ganti (relay) 4X100 meter yang menggunakan sistem tenaga anaerobik.

b) Jurulatih dapat meningkatkan kemahiran atlet terutama dalam pertukaran button.

c) Latihan parlouf ini adalah pendekatan yang paling sistematik untuk memperolehi kejayaan terutama dalam acara berpasukan seperti relay.

PROSEDUR LATIHAN

Mencatat kadar nadi rehat.
Aktiviti memanaskan badan.
Peserta dibahagikan kepada 2 kumpulan mengikut keperluan.
Latihan dijalankan sebanyak 3 set dan setiap set mengandungi 3 ulangan.
Latihan mengikut jadual yang disediakan.
Jarak setiap larian ialah 100 meter.
Kadar nadi latihan ialah 70%
Pencapaian peserta akan direkodkan
Aktiviti penyejukan badan selepas latihan.

Sumber: Buku Sumber Sains Sukan

REGIMEN PEMAKANAN YANG SESUAI

2011-06-23T21:59:00.000-07:00

REGIMEN PEMAKANAN YANG SESUAI

KARBOHIDRAT

Fungsi utama karbohidrat dalam metabolisma manusia untuk menyumbangkan tenaga. Sesetengah sel tubuh sebagai sel saraf dalam otak, retina dan sel darah merah. Biasanya keseluruhannya bergantung ke atas glukos dan memerlukan sumber berpanjangan. Menerusi siri reaksi, biomekanikal dala sel tubuh, glukos dioksidakan dan akhirnya ia akan mengakibatkan penerbitan air, karbon dioksida dan juga tenaga. Karbohidrat merupakan sumber untuk tenaga. Ia bukan bahan bakar utama bila badan sedang dalam keadaan rehat. Karbohidrat menjadi bahan bakar utama untuk sesetengah tisu semasa rehat iaitu otak, sistem saraf pusat dan sel darah merah.

Karbohidrat menyumbang kepada 15 hingga 20 peratus keperluan tenaga otot sepanjang masa rehat. Tubuh akan kehilangan penyimpanan karbohidrat yang terhad. Oleh itu lemak akan digunakan sebagai sumber tenaga di sepanjang keadaan rehat. Karbohidrat boleh digunakan sebagai pengeluar tenaga samada aerobik atau anerobik. Jika dilihat kepada sistem Asid Laktik, ATP dikeluarkan dengan cepat melalui anaerobik glikolisis tetapi untuk sistem ini ia kan berfungsi secara berterusan. Di akhir pengeluaran glikolisis, asid Piruvik mesti ditukarkan kepada Asid Laktik. Dalam sistem oksigen, penguasaan aerobik glikolisis dan juga Asid Piruvik mesti ditukarkan kepada Aetyl Co A yang mana memasuki Kitaran Kerb dan akan berlaku pemindahan sistem elektron untuk oksidasi yang sempurna dan pengeluaran ATP yang relatif dengan nilai yang besar. Untuk nilai yang sama daripada karbohidrat, metabolisma anaerobik hanya menghasilkan dua ATP bila mana metabolisma aerobik menghasilkan diantara 36 hingga 38 ATP.

Karbohidrat mempunyai sedikit sebanyak fungsi dalam tubuh bagi pengeluaran tenaga yang lain. Monosakarida boleh digunakan kepada bentuk molekul karbohidrat lain yang lebih kecil pentoses dan trioses Bahan ini boleh dicampurkan dengan nutrien lain dan bahan kimia tubuh kepada benda hidup sebagai glikolipid atau glikoprotein. Glikoprotein merupakan komponen yang sangat penting kepada membran sel. Ia dijalankan sebagai reseptor untuk menolong membaiki fungsi sel. Ribose adalah kunci pentose yang merupakan bahagian nilai mustahak campuran dalam tubuh. Satu daripada mustahaknya ialah RNA atau Asid Ribonuvleic yang mana sebahagian penting daripada permainan anaerobik dalam sel.

Karbohidrat dihantar hampir 40% daripada keperluan tenaga keseluruhan tubuh sepanjang masa rehat dengan 15 hingga 20% digunakan oleh otot. Sepanjang latihan yang sangat ringan, lemak penting sebagai sumber tenaga tetapi ia disimpan dalam bentuk latihan yang sederhana. Karbohidrat yang digunakan meningkat kepada 50% atau lebih. Bila latihan menjadi lebih intensif, hanya apabila seseorang bekerja di antara 65 hingga 85% kapasiti, karbohidrat menjadi sumber tenaga yang telah tersedia.

Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga untuk secara anaerobik yang mempunyai intensiti yang tinggi. Intensiti yang terakhir adalah kurang daripada satu minit dan intensiti aerobik yang tinggi pada pertandingan yang melebihi masa dua jam atau lebih. Latihan yang intensif memberi peratusan pengunaan karbohidrat yang tinggi. Apabila latihan yang dijalankan adalah lebih intensif, lama - kelamaan kandungan karbohidrat akan kehilangan. Kandungan karbohidrat seseorang mungkin mampu bertahan terhadap latihan untuk kebanyakan masa antara 40 hingga 50% Vo2 max. Ia kan berlaku hanya pada masa Vo2 max iaitu pada tahap maksimum atau supramaximal. Kelesuan berlaku dalam intensiti latihan yang sangat tinggi pada jangka masa pendek. Hanya pada masa dua atau beberapa minit meningkatkan keasidan daripada pengeluaran asid laktik secara pantas. Kelesuan yang berpanjangan daripada latihan dihubungkan dengan bekalan yang berkurangan daripada oksigen otot dan hati. Keduanya memberi kesan oleh dietri, intensiti latihan dan juga tempoh masa.

Pengambilan karbohidrat penting untuk jangkamasa panjang bagi acara daya tahan yang melebihi 90 minit seperti acara Tour de France.Berdasarkan kepentingan dietri karbohidrat mempertahankan keluaran tenaga yang tingggi untuk tempoh jangka masa panjang. Kebanyakan atlit dalam acara ini menggunakan diet yang kaya dengan kalori yang tinggi dalam karbohidrat pada kedua-duanya sebelum dan sepanjang latihan.

Karbohidrat membekalkan tenaga sebagai bahan bakar untuk sukan jangka masa

panjang yang dapat dibuktikan melalui latihan yang berintensiti tinggi seperti latihan jeda, latihan litar dan lain-lain lagi. Atlit yang menjalankan latihan seumpama itu menggunakan simpanan otot glikogen dalam fiber otot. Fast twitch mereka.

Di samping itu juga persekitaran yang semulajadi sepanjang latihan mungkin mempengaruhi penggunaan karbohidrat. Prestasi pada altitud yang tinggi seperti persekitaran yang sangat sejuk dan sangat panas meningkatkan penggunaan karbohidrat sebagai sumber tenaga. Bagaimana pun latihan latihan yang relatif kepada cuaca panas, menunjukkan tiada kesan pada kadar subjek tersebut kerana dapat menyesuaikan diri dengan iklim baru.

Karbohidrat sangat penting sebagai makanan untuk tenaga. Di samping itu hanya makanan itu boleh digunakan untuk pengeluaran tenaga aerobik dalam sistem asid laktik. Ia merupakan bahan bakar yang efesien untuk sistem oksigen. Oksigen yang diperlukan untuk metabolisma lemak dan jika kita lihat sebanyak mana kandungan kalori yang ada pada karbohidrat.

Sepanjang latihan aerobik glikolisis, karbohidrat mampu untuk mengeluarkan ATP untuk kontraksi otot. Sumber tenaga utama untuk prestasi fizikal adalah glikogen otot, khususnya dalam glikogen otot yang aktif. Apabila otot glikogen yang digunakan sepanjang latihan, glukos darah memasuki otot laluan kecil tenaga. Mengikut giliran, hati akan membebaskan sebahagian glukos untuk membantu mengekalkan atau membaiki tahap glukos darah dan mengekalkan daripada menjadi Hipoglisemia Coyle..

Simpanan karbohidrat dalam semua tubuh seperti glukos darah, hati dan otot adalah penting untuk pengeluaran tenaga di sepanjang bentuk latihan yang pelbagai. Latihan fizikal yang sesuai mustahak untuk memaksimakan penggunaan karbohidrat sepanjang latihan. Ia adalah pemakanan yang sesuai.

Sumber: Buku Sumber Sains Sukan

LATIHAN LITAR ( BAHAGIAN 1 )

2011-06-23T00:58:00.000-07:00

Latihan Litar

Latihan Litar adalah satu kaedah latihan yang mengandungi beberapa gerakerja atau aktiviti yang disusun

mengikut stesen. Atlit dikendaki menjalankan aktiviti berdasarkan penepatan yang khusus. Apabila

atlit menyelesaikan satu aktiviti, maka ia dikendaki bergerak ke stesen berikut dan meneruskan aktiviti

seterusnya mengikut janka masa atau kaedah yang telah ditetapkan. Litar akan tamat apabila atlit telah

menjalankan kesemua aktiviti mengikut stesen yang telah ditetapkan.

Tujuan dan Faedah Latihan Litar:

# Perkembangan dan peningkatan komponen-komponen kecergasan

v Kakuatan daya tahan otot

v Kemampuan aerobik

v Kemampuan anaerobik

v Kepantasan

v Ketangkasan

v Keanjalan/kelembutan

v Pembinaan dan peningkatan umum dan khusus

v Kesan terhadap

o Kepercayaan kepada diri sendiri

o Ketabahan

o Keazaman

o Psikologi dan Fisiologi

Terdapat beberapa kaedah untuk mengendalikan Latihan Litar:

# Menentukan kadar pencapaian maksimum atlit

# Menentukan kadar pencapaian maksimum Time-Base

Aktiviti: Jurulatih perlulah menentukan jenis aktiviti yang perlu berdasarkan matlamat sama ada untuk

pembinaan umum atau pembinaan khusus. Contoh aktiviti:

@ Menggunakan Beban Berat Badan Sendiri

@ Menggunakan Beban Alatan- Weigth

@ Menggunakan Alatan- Tali Skipping, bola, kayu dan lain-lain

Contoh menggunakan Berat Badan:

- bangkit tubi

- tekan tubi

- mendagu

- lompat bersilang (Atl. Split)

- lentik belakang

- Jack knife

Contoh menggunakan Bebanan:

- tali skipping

- club

- pararel bar

- bangku

- bola, kayu dan lain-lain

Contoh Aktiviti Latihan Litar:

-Stesen 1: Bangkit tubi

-Stesen 2: Alternate Split

- Stesen 3: Lentik belakang

- Stesen 4: Tekan tubi

- Stesen 5: Burpee

- Stesen 6: Mendagu

- Stesen 7: Lompat bintang

- Stesen 8: Half Sguat

- Stesen 9: Arm Curl

- Stesen 10: Lari ulang alik 10M x 4

Bersambung....................

LATIHAN PARLAUF ( BAHAGIAN 1 )

2011-06-22T22:20:00.000-07:00

PENGENALAN

Latihan adalah merupakan satu aktiviti sukan yang memakan masa yang lama, berprogresif dan digredkan satu persatu dengan tujuan untuk mempertingkatkan fungsi-fungsi fisiologi, anatomi dan psikologi atlet untuk meghadapi tugas yang berat dan mencabar.

Tumpuan utama para jurulatih dalam sukan ialah prestasi mereka. Peningkatan prestasi yang bersinambungan adalah satu petunjuk tentang keberkesanan kejurulatihan. Dalam perkataan lain, peranan jurulatih yang utama di peringkat individu atau di peringkat kumpulan adalah untuk membantu atletnya menyempurnakan potensi atlet sebaik mungkin.

Rancangan tahunan adalah berdasarkan konsep periodisasi (pembahagian sesuatu rancangan tahunan kepada fasa-fasa latihan) dan prinsip-prinsip latihan. Periodisasi adalah satu proses membahagikan rancangan tahunan kepada fasa –fasa latihan yang kecil untuk membolehkan sesuatu rancangan itu diagihkan kepada bahagian yang mudah dikendalikan dan untuk memastikan “pencapaian kemuncak” yang sesuai untuk pertandingan-pertandingan yang utama.

LATIHAN PAARLAUF

Latihan paarlauf atau “ lari berpasangan” secara asasnya dikendalikan hampir sama dengan lari berganti-ganti. Dalam latihan ini apabila salah seorang daripada pasangan tersebut berlari, seorang lagi akan berehat secara aktif seperti berjogging. Latihan secara berpasangan ini akan menambahkan kerjasama antara pasangan ini atau kumpulan ketika melakukan latihan.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN PARLOUF

Untuk memberikan kesan yang lebih baik supaya sesuatu program latihan kecergasan dapat dijalankan dengan lebih berkesan, prinsip-prinsip latihan kecergasan adalah seperti berikut ;

Intensiti

Keperluan latihan terhadap sesuatu sistem tubuh hendaklah diberi perhatian mengikut objektif. Bahagian-bahagian tubuh badan yang hendak diberi penekanan latihan itu akan diberi tekanan daya yang lebih daripada biasa. Penekanan ini kita kenali sebagai “overload” semasa penekanan diberi kepada bahagian anggota tersebut , proses adaptasi fisiologi akan berlaku. Proses tersebut akan menghasilkan kecergasan. Berat atau ringannya sesuatu intensiti latihan adalah berdasarkan keperluan sesuatu jenis kemahiran sukan.

Ulangan

Menentukan ulangan/ set dalam satu dos latihan. Semakin banyak ulangan diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. Dengan yang demikian, kesesuaian fisiologi akan dapat diperolehi dengan kadar yang cepat dalam jangka masa tersebut tahap kecergasan dapat dicapai.

Kekerapan

Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah sesi dalam sehari, mingguan atau bulanan. Semakin kerap aktiviti itu dijalankan akan memberi kesan yang lebih baik. Pertimbangan perlu diberi terhadap perkara ini. Latihan yang terlalu kerap akan menimbulkan rasa bosan. Ia juga adalah bergantung kepada tinggi atau rendah tahap intensiti. Sekiranya intensiti tinggi, kekerapannya perlu dikurangkan, supaya tidak mendatangkan kecederaan otot.

Progres

Mempunyai progres/ ansurmaju dan pertambahan yang menaik. Sama ada merancang untuk progres dari aspek intensiti, ulangan ataupun kekerapan. Segala pertambahan dalam latihan akan dapat membantu mencapai tahap kecergasan yang kita telah tetapkan pada peringkat awal.

Pengkhususan

Pengkhususan dalam merangka latihan hendaklah juga diambil perhatian yang tinggi. Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada keselarian dengan keperluan objektif yang hendak dicapai. Apakah jenis kemahiran yang hendak dicapai? Kumpulan otot manakah yang perlu diberi rangsangan? Kegagalan merangsang pengkhususan ini akan menyebabkan kegagalan mencapai pencapaian sepenuhnya.

Variasi

Oleh kerana sesuatu latihan adalah bersifat berterusan maka bentuk latihan berulang-ulang akan menimbulkan kebosanan dikalangan peserta. Apabila keadaan ini berlaku pembelajaran yang mendatar (plateau of learning), akan terjadi, yang boleh menjejaskan objektif. Oleh yang demikian variasi latihan perlu dibuat sama ada dari segi masa, tempat, ulangan atau kekerapan.

Pengulangan

Sesuatu jenis otot atau kumpulan otot yang telah diberi latihan atau rangsangan, kemudian diabaikan terlalu lama boleh menyebabkan penguncupannya tidak lagi ketahap optima. Ia perlu diberi latihan pada masa yang lain dengan latihan jenis yang sama. Dengan cara ini, penguncupannya masih boleh berlaku sebagaimana yang dikehendaki.

LATIHAN KELAJUAN (SPEED TRAINING)

Salah satu keupayaan biomotor yang amat penting yang diperlukan dalam sukan ialah kelajuan atau kapasiti individu / atlet untuk bergerak dengan pantas untuk bergerak secepat mungkin. Dari sudut mekanikal kelajuan ditakrifkan melalui nisbah antara ruang dan masa. Istilah kelajuan melibatkan tiga elemen iaitu :

Masa reaksi
Frekuensi pergerakan dalam per unit masa
Kelajuan untuk bergerak bagi jarak yang diberikan.

Kolerasi antara jenis sukan yang berkaitan dengan tiga elemen ini seperti acara pecut sama ada secara individu atau berpasukan. Sehubungan dengan itu, dalam acara pecutan, hasil akhirnya bergantung kepada reaksi atlet pada permulaan kelajuan pergerakan keseluruhan perlumbaan (iaitu daya populasi) dan frekuensi langkahnya.

Oleh yang demikian latihan kelajuan perlu bagi acara sukan yang memerlukan kelajuan dalam melakukan sesuatu aktiviti atau latihan.

Menurut Ozolin (1971) kelajuan dapat dibahagikan kepada dua jenis :

Kelajuan umum di didefinisikan sebagai kapasiti keupayaan untuk melakukan pergerakan (reaksi motor) dalam keadaan pantas. Kedua-dua persediaan fizikal yang umum dan spesifik menggalakkan kelajuan umum.
Kelajuan khusus pula merujuk kepada kapasiti untuk melaksanakan sesuatu latihan atau kemahiran pada kelajuan yang ditetapkan, dan biasanya pada tahap yang tinggi. Kelajuan khusus spesifik untuk sesuatu latihan dibentuk melalui cara yang spesifik yang diterangkan secara ringkas dalam tugasan ini. Apa saja kelajuan yang diperlukan pemindahan positif tidak boleh dijangka kecuali struktur pergerakan. Kinematik dan dinamik adalah menyamai corak kemahiran tersebut. Kelajuan maksima seseorang pelari tidak dicapai secara mendadak tetapi selepas pecutan sekurang-kurangnya pada jarak 30 meter. Speedogram (presentasi grafikal kelajuan seseorang pada jarak yang diberikan) menunjukkan kelajuan maksima dicapai selepas jarak 40 meter atau 5 saat selepas permulaan ( Zatzoyrski 1980) dan boleh dikekalkan secara tetap sehingga jarak 80 meter. Dari jarak itu dan seterusnya, ia berkurangan disebabkan oleh kelesuan sistem saraf pusat ( Harre, 1982 ). Peningkatan seterusnya dapat dicapai hanya dengan memperbaiki kuasa, daya tahan kelajuan dan daya tahan kuasa.

Bersambung.....................

LATIHAN PLIOMETRIK

2011-06-20T23:38:00.000-07:00

Pengenalan

Pliometrik ialah latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kuasa otot. Kuasa otot di sini bermakna keupayaan otot menjana daya maksimum dalam tempoh masa yang singkat. Pembinaan kuasa otot ini boleh dilakukan dengan menjalani latihan meningkatkan kuasa otot. Program latihan untukmembina kuasa otot ini boleh dijalankan mengikut kaedah latihan bebanan atau latihan jeda tetapi mempunyai kaedah yang lebih spesifik. Kaedah latihan pliometrik merupakan salah satu cara untuk meningkatkan kuasa otot dan membina kuasa eksplosif. Matlamat utama latihan pliometrik ini ialah untuk membina kuasa dan kelajuan yang spesifik berdasarkan sukan yang dipilih. Otot dibina dengan mengaplikasikan latihan yang sistematik dan konsisten kepada atlet. Untu mengukur kuasa otot pada atlet, penggunaan formula adalah seperti berikut;

Kuasa = daya X Jarak

Masa

Jenis sukan yang dipilih dalam menjalankan sesi latihan pliometrik ini ialah acara 110meter lari berpagar lelaki. Acara ini adalah khusus untuk lelaki. Ia menggunakan 10 pagar sepanjang larian dengan ketinggian 1.07meter, manakala jarak satu pagar dengan pagar lain ialah 9.14meter. Jarak garisan permulaan dengan pagar yang pertama ialah 13meter. Terdapat empat fasa dalam acara ini iaitu, Explosif, lompatan , pendaratan dan pecutan. Sistem tenaga domain yang digunakan untuk latihan ini ialah anaerobik.

Definisi

Pliometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa letupan seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang memerlukan kuasa letupan.

          Latihan ini hanya akan diaplikasikan kepada atlit selepas atlit tersebut mencapai tahap kekuatan optimum dan mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya pada tendon dan ligament. Latihan ini dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehingga ke fasa pertandingan.

          Biasanya program latihan pliometrik ini berlangsung selama 8 hingga 10 minggu dengan 2 sesi latihan setiap tinggi. Program latihan pliometrik ini dijalankan seharusnya mengambil kira perkara-perkara berikut;

-       Atlet yang menjalani latihan ini telah dinilai kebolehan dan prstasinya.
-       Maltamat khusus untuk melakukan latihan ini telahpun dikenalpasti.
-       Jangka masa program perlu diperincikan.
-       Teknik-teknik dan kemahiran yang bertul telah dikuasai oleh atlet.
-       Aktiviti memanaskan badan mengikut prinsip kekhususan telah diaplikasikan.
-       Program mesti dilakukan daripada intensiti rendah ke intensiti tinggi.
-       Program dilakukan daripada volume yang rendah ke volume yang tinggi.
-   Mulakan daripada senaman yang mengkhusus kepada pembinaan kekuatan elastic seperti kepantasan, eksplosif.
-       Teruskan dengan latihan yang membina kekuatan kosentrik.
-       Akhiri program dengan membina kekuatan eksentrik.

Aktiviti untuk melakukan latihan pliometrik mestilah meliputi latihan ke atas upper body dan lower body. Otot yang terlibat pada bahagian atas badan ialah deltoid, triceps dan pectoralis major, manakala otot yang terlibat pada bahagian bawah badan ialah otot quadriceps, hamstring, dan gastrocenemius. Program latihan perlu meliputi kedua-dua pembinaan kuasa otot ini semasa satu sesi latihan. Program latihan pliometrik ini mesti dilakukan berdasarkan prinsip-prinsip latihan pliometrik.

Prinsip-prinsip latihan pliometrik adalah seperti berikut:
1.   Intensity

          Keperluan latihan terhadap otot hendaklah diberi perhatian mengikut objektif. Bahagian-bahagian otot yang hendak diberikan penekanan latihan itu akan diberi penekanan daya yang lebih daripada biasa. Semasa penekanan diberi kepada bahagian otot tersebut, proses adaptasi fisiologi akan berlaku untuk menghasilkan tindakbalas yang sesuai dan menghasilkan kecergasan. Berat atau ringan sesuatu intensity latihan adalah berdasarkan keperluan sesuatu jenis kemahiran sukan.

2.   Ulangan
Ulangan yang banyak dalam membantu keberkesanan sesuatu latihan. Ulangan dalam latihan pliometrik biasanya dalam kadar 3-6 kali bagi atlet sederhana dan 8-10 ulangan bagi atlet antarabangsa. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berbeza mengikut keadaan.

3.   Kekerapan
Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah sesi dalam sehari, mingguan dan bulanan. Semakin kerap aktiviti dijalankan akan memberi kesan lebih. Pertimbangan perlu diberi terhadap perkara ini. Latihan yang terlalu kerap akan menimbulkan rasa bosan. Ia juga adalah bergantung kepada tinggi atau rendahnya tahap intensity. Sekiranya intensity tinggi, kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot.

4.   Progress
Program latihan yang hendak dilaksanakan haruslah bermatlamat untuk meningkatkan kecergasan, kekuatan otot dan peningkatan keupayaan peserta.

5.   Pengkhususan
Pengkhususan hendaklah ditempukan kepada keperluan objektif yang hendak dicapai. Kegagalan merancang pengkhususan ini akan menyebabkan gagal mencapai objektif. bagi membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah diberi kepada bahagian otot kaki.
6.   Variasi
Oleh kerana sesuatu latihan bersifat berterusan, maka bentuk latihan yang berulang-ulang akan menimbulkan kejemuan dikalangan atlit. Apabila keadaan ini berlaku pembelajaran yang mendatar akan terjadi dan boleh menjejaskan pencapaian objektif. oleh yang demikian variasi latihan perlu dibuat samada variasi dari segi masa, tempat, ulangan atau kekerapan.

7.   Lebihan beban
          Latihan lebihan beban ini memberikan kesan apabila ia dilakukan pada kadar melebihi tahap kemampuan normal individu. Prinsip ini diaplikasikan dalam latihan pliometrik kerana otot akan beradaptasi terhadap peningkatan fisiologi tubuh semasa latihan dijalankan. Latihan lebihan beban dalam pliometrik merupakan kombinasi kekuatan otot dan daya tahan otot untuk menghasilkan kuasa eksplosif pada otot yang terlibat.
          Pertambahan beban secara sistematik akan meningkatkan frekuensi, volume dan intensiti melalui pelbagai kombinasi latihan. Kaedah peningkatan lebihan beban ini adalah bergantung kepada jenis sukan yang diceburi dan fasa latihan. Penekanan latihan pliometrik akan menhasilkan peningkatan kuasa selepas prinsip lebihan beban ini diimplementasikan.
8.   Keselamatan
Keselamatan merupakan perkara yang mesti diberi perhatian semasa membuat latihan. Perkara-perkara berikut perlu diberi perhatian :

1.Tentukan kawasan atau tempat yang selamat digunakan.
2. Mendisiplinkan diri semasa menggunakan alatan seperti meletakkan di kawasan yang ditentukan.
3.Elakkan daripada menggangu peserta yang sedang berlatih seperti berjalan melintasi ketika aktiviti dijalankan.
4.Memanaskan badan sebelummelakukan sebarang latihan supaya dapat menggelakkan kecederaan otot.
5. Melakukan aktiviti regangan.
6. Pakaian yang sesuai.

Sumber : Buku Sumber Sains Sukan

TIPS KURUSKAN BADAN

2011-06-19T23:34:00.000-07:00

Ingatkah kita bagaimana cukup mudah bagi kita untuk menurunkan berat badan ketika kita masih muda? Dan ketahuilah, kajian juga mendapati wanita lebih susah untuk menguruskan badan berbanding lelaki.

Secara amnya setelah umur meningkat semakin susah untuk seseorang itu menurunkan berat badan kerana tahap metabolisma telah menurun.

Selain daripada faktor umur, cara hidup atau “lifestyles” juga mencorak bentuk badan seseorang itu. Mana tidaknya, makanan segeralah, air bergaslah, roti canailah, ayam injectionlah, menjadi antara hidangan kehidupan pada hari ini.

Petua Kurus Badan akan berkongsi cara bagaimana anda boleh menjadi kurus, khasnya wanita walaupun banyak cabaran yang mendatang, sebenarnya masalah tersebut masih boleh di atasi.

Ada 5 bahagian kerja yang boleh diperbaiki sekiranya kita ingin kurus secara semulajadi (natural).

1. Makan

2. Minum

3. Senaman

4. Rehat

5. Solat

Petua Makan

Petua pertama adalah makan pada waktu yang sama selalu. Sekiranya sarapan anda adalah pada pukul 8.00 pagi, jadi biasakan makan pada waktu yang sama. Begitu juga waktu yang lain-lainnya.

Bagi makan malam pula, seelok-eloknya makanlah selewat-lewatnya waktu maghrib. Ini penting, kerana penghadaman mengambil masa 4 jam untuk selesai dilaksanakan betul-betul sebelum waktu tidur.

Kadar makanan

Pernah dengar pepatah – kesihatan kita adalah “apa yang kita makan”? Ini membayangkan penyakit berlaku apabila kita makan makanan yang tidak berzat – beracun, terbiar lama, makanan yang diproses tidak mengikut tatacara proses yang betul.

Apapun makanlah dengan tertib, tidak tergopoh-gapah dan makanan dikunyah lumat baru ditelan.

Tujuan makan adalah untuk mendapatkan tenaga dan nutrien untuk tubuh badan. Bagaimanapun, makan hanya sekadar kenyang dan bukan mengenyangkan, melainkan anda kerap bersukan jadi sumber kabohidrat seperti nasi memang sangat diperlukan dengan kadar yang lebih banyak.

Kadar makanan yang berlebihan akan membuat anda berasa mengantok, menunjukkan perut memerlukan tenaga untuk menghadamkan makanan yang banyak dan melebihi had.

Seelok-eloknya, sekiranya perlu memakan daging makanlah ia seawal pagi atau siang hari kerana daging memerlukan waktu yang panjang untuk hadam. Ada pendapat mengatakan 36 jam untuk hadam.

panduan piramid makanan
Ambil makanan seimbang. Imbangan pemakanan berkhasiat sebenarnya adalah “sumber bahan bakar” seperti petroluem bagi kereta.

Jadi makanan berimbang akan memberi tenaga untuk kita bekerja dan kesihatan yang baik. Ini termasuklah untuk kekal kurus dan langsing.

Seelok-eloknya campurkan makanan anda dalam 5 gabungan kumpulan makanan seperti kekacang, buah-buahan, sayur-sayuran, tenusu dan makanan berprotein semasa makan, setidak-tidak 3 kumpulan.

Ini adalah kerana makanan seperti sayur adalah ejen pembakar makanan dan membantu menghadam makanan dengan cepat.

Elakkan makanan yang bergoreng dan berlemak terutama pada malam hari.

Panduan yang terbaik bagi mengisi perut adalah setiap 1/3 diisi makanan, air dan udara.

Makanan yang “secukup” perut amat mudah dihadamkan dan ini akan mengekalkan metabolisma tubuh badan dan kekal kurus.

Petua Minum

Petua minum air ialah amalkan minum air sekurang-kurangnya 30 minit selepas makan atau selewat-lewatnya 2 jam selepas makan. Minumlah air bertapis sebaik-baiknya yang dibawa dari rumah.
Juga minumlah air kosong (bertapis) sebanyak 8 mug setiap hari. Seelok-eloknya minumlah ketika sedang duduk. Air membantu menyah toksik, kekotoran dan bahan logam yang tidak diperlukan dalam tubuh.

Sekiranya boleh elakkan dari minum minuman berkafien atau mengandungi gas (dipanggil soda di USA) dan bergula.

Petua Senaman

Ramai yang mengekalkan 2 di atas tetapi kerap terlepas pandang untuk bersenam. Kerja, kerja, kerja, tidak akan menjanjikan kerja akan habis. Jadi anda kena “curi” atau “make time” untuk senaman.

Seelok-eloknya buatlah senaman yang kita suka buat kerana ini tidak akan memaksa badan untuk mengeluarkan peluh. Kerana senaman yang kita tidak suka buat tidak menghasilkan peluh yang mencukupi dan berkualiti.

Jadi berseronoklah semasa bersenam seperti berenang, berbasikal, menari, taichi, bersilat, bermain bola, berjogging atau apa saja asalkan seronok dan berpeluh. Tetapi, jangan lupa untuk memulai senaman dengan sesi memanaskan badan dahulu.

Sekiranya senaman susah dilakukan, sesampai di pejabat jangan menaiki lif. Amalkan menaiki tangga.

Sekiranya waktu merupakan kekangan bagi anda lakukanlah stretching, melompat atau berlari setempat dalam kiraan 300 dan “push-ups“, kesemuanya untuk tempoh 20 minit 4 kali seminggu dalam keadaan senang diri dan menyeronokkan.

Berlari setempat akan menguatkan otot-otot dan “push-ups” mampu membina otot pada dada, bahu, tangan dan terutama di bahagian abdoman atau perut.

Petua rehat

Tidur adalah waktu terbaik bagi merehatkan minda. Tetapi jangan lupa gosok gigi sebelum tidur. Ini adalah kerana tidur dalam keadaan mulut kotor akan memudahkan terbentuknya kekotoran yang akan tersalur ke otak dan membuat anda pelupa serta mampu merosakkan gigi serta gusi.

tidur juga ubat kurus
Ramai juga yang tidak tahu bahawa ia adalah waktu dimana nutrien dan zat pemakanan diserap secara baik untuk diagih-agihkan ke organ-organ perlu. Ini dilakukan hanya dalam keadaan tubuh rehat sepenuhnya selepas waktu malam sahaja kerana waktu tersebut juga elemen-elemen alam selepas tengah malam hari mengoptima kerja-kerja ini.

Tidurlah selewat-lewatnya 11.00 malam dan bangun seawal subuh dan mandi. Mandi adalah petua awet muda pada waktu subuh, menegangkan kulit dan mampu menguruskan badan.

Sebaik-baiknya setelah bangun dari tidur minumlah 2-4 gelas air sebelum gosok gigi dan mandi. Ini adalah kerana bakteria baik dari mulut akan masuk ke dalam perut, bergabung dengan pro-biotik di dalam perut memudahkan pembuangan najis setiap pagi secara “natural” atau semulajadi.

Solat

Kalau anda seorang Islam, solatlah kerana solat yang kusyuk dengan bacaan tajwid yang betul mampu memperbaiki psikologi serta jati diri. Cubalah semak khafiat solat kusyuk dan anda akan merasakan ianya berbaloi tanda kita juga menghargai akan anugerah tubuh yang sihat kepada kita.

Seelok-eloknya lakukanlah kesemuanya sewaktu anda masih muda, kerana “alah bisa tegal biasa”.

Bagaimanapun, ramai wanita yang merungut kerana usaha menurunkan berat badan menjadi sukar setelah umur meningkat. Bagi lelaki ianya sudah tentu soal disiplin dalam kesemua di atas, kerana lelaki bila bertambah umur, makan ikut sesedap hati dan waktu dan senaman adalah perkara yang ke 30. Bagi wanita, ramai yang mendapati usaha menguruskan badan serba tidak menjadi walaupun perkara di atas memang telah diamalkan.

Petua kurus untuk wanita
Wanita sebenarnya adalah insan terpilih. Allah muliakan wanita, sehingga soal masuk syurga juga menjadi mudah – bagi yang sudah berumahtangga hanya perlu taat pada suami dan perintah Allah, Allah janjikan syurga.

Soal bulanan juga dijagai dengan pusingan haid bagi membersih dan menyihatkan tubuh badan. Tetapi oleh kerana faktor pemakanan dan “lifestyles”, kitaran bulanan wanita menjadi terganggu bagi setengah wanita.

Sebenarnya kajian menunjukkan wanita selepas berumur 30 tahun akan mengalami kehilangan hormon estrogen yang tidak menentu dan mendadak terutama semasa waktu menapouse. Ini akan mengakibatkan lemak mudah terkumpul di bahagian-bahagian bawah lengan, dada, pinggang, pinggul, peha, betis dan perut. Ini jika dibiarkan akan nampak ketara akan lebihan lemak pada tubuh badan dan kadang-kadang memalukan.

Petua Kurus Badan menyarankan agar wanita terutamanya yang telah mencecah 30 tahun merawat estrogen yang berkurangan dengan mengunakan pati buah-buah natural. Ini adalah kerana pati buah-buahan dari sumber asli bukan saja akan memperbaiki estrogen tetapi juga memberi kesan pada pembersihan perut, peranakan dan salur darah, merancakkan pembuangan lemak dan menambah awet muda.

Bagi wanita, kekurangan estrogen adalah punca badan mengumpul lemak dan susah kurus. Jadi berikhtiarlah.

Sumber : http://www.google.com.my/#sclient=psy&hl=en&source=hp&q=makanan+memberi+tenaga+ketika+bersenam&aq=f&aqi=&aql=&oq=&pbx=1&fp=b14c43a83fc8cde5&biw=1280&bih=709

PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN ATAU PERTANDINGAN

2011-06-19T22:26:00.000-07:00

Makanan sebelum pertandingan

Semasa aktiviti fizikal yang giat (vigoron), otot akan memilih sumber tenaga dari karbohidrat berbanding lemak. Ini adalah kerana tenaga daripada karbohidrat lebih senang diperolehi tanpa perlu memerlukan bekalan oksigen yang banyak. Sumber tenaga yang paling cepat diperolehi ialah glikogen yang di simpan dalam otot-otot.

· Atlit yang menceburi acara marathon, berbasikal jarak jauh, mendayung memerlukan bekalan karbohidrat yang lebih tinggi. Bekalan tersebut biasanya disimpan di otot dan hati

· Jangan makan terlalu kenyang sebab perut yang penuh dengan makanan berkecenderungan mengalami kecederaan terutama dalam sukan . Ini disebabkan darah akan tertumpu di bahagian organ penghadaman dan kurang di bahagian otot dan otak yang diperlukan untuk aktiviti fizikal

· Amalkan makanan yang mengandungi karbohidrat kerana ia lebih mudah dan cepat dihadam daripada makanan yang mengandungi lemak

· Elakkan makan yang pedas dan minuman yang bergas. ini akan menganggu proses penghadaman. Atlit akan meras tidak selesa semasa pertandingan kerana perut akan memulas dan menyebabkan sendawa (burping)

· Cecair yang diminum harus senag diserap dan dihadam. Susu, kopi dan teh harus dielakkan sebelum pertandingan kerana minuman ini susah untuk dihadamkan. Air adalah minuman yang paling sesuai

· Seseorang atlit harus sekurang-kurangnya makan 2 – 3 jam sebelum sesuatu pertandingan. Ini membolehkan makanan dihadam dan perut tidak rasa penuh. Pada masa yang sama, atlit juga tidak harus rasa terlalu lapar sebelum pertandingan

Pemakanan semasa pertandingan

Jangkamasa pertandingan yang lama akan mengakibatkan kehilangan air dan sesetengah mineral melalui proses perpeluhan. Sumber tenaga karbohidrat juga akan kehabisan. Adalah penting untuk menitik beratkan tiga nutrien tersebut semasa pertandingan.

i) air

seseorang atlit akan kehilangan air yang banyak terutamanya jika bertanding dalam keadaan cuaca yang panas. Air akan hilang melalui peluh juga akan mengakibatkan peningkatan kepekatan darah dan menurunkan volum darah. Penurunan volum darah ini membawa akibat kepada jantung kerana jantung terpaksa mengepam lebih cepat lagi. Banyak gejala yang buruk akan timbul seperti dihidrasi dan stress haba akan menyusul akibat kekurangan kandungan air dalam badan. Meminum air yang banyak adalah pendekatan yang wajar kepada atlit tersebut. Air sejuk adalah diutamakan kerana ia memudahkan penyerapan berlaku di organ penghadaman

Pemakanan selepas pertandingan

Acara-acara yang mempunyai masa rehat yang cukup (selepas 3 jam atau pada hari berikutnya) atlit harus memberi tumpuan kepada pemakanan yang dapat membekalkan tenaga untuk menggantikan tenaga yang telah digunakan. Makanan berkarbohidrat dalam bentuk cecair adalah sesuai untuk mereka. Atlit tidak perlu mengambil suplemen vitamin atau mineral yang banyak pada ketika ini. Atlit digalakkan makan makanan yang seimbang dan pada masa yang betul.

i) Makanan seimbang

Makanan yang mengandungi jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin, garam mineral dan air yang betul disebut sebagai makanan seimbang

Kuantiti makanan yang diperlukan berbeza antara seorang dengan orang yang lain. Keperluan makanan bergantung kepada umur, saiz dan aktiviti yang kita lakukan.

Makanan yang mengandungi karbohidrat, lemak dan protein sering disebut sebagai makanan bertenaga tinggi. Ini kerana makanan ini mempunyai nilai kalori yang tinggi. Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran hijau mempunyai nilai kalori yang rendah. Makanan ini tidak membekalkan tenaga tetapi mengandungi banyak vitamin, mineral, air dan bertindak sebagai pelawas.

Jenis Makanan	Kumpulan Makanan
Makanan membina tubuh	Kaya dengan protein. Daging, ikan, ayam, itik 1 hidangan = 1 kota mancis Kekacang seperti dal, kacang tanah, kacang hijau, tauhu Telur dan susu
Makanan memberi tenaga	Nasi dan makanan lain memberi tenaga 1 hidangan = 1 cawan nasi (padat) 1 hidangan ubi = 1 cawan atau 1 ukuran sederhana Lemak dan minyak
Makanan menjauhkan Penyakit	Sayur berdaun dan berwarna kuning 1 hidangan = ½ cawan dimasak atau 1 cawan mentah (kankung,bayam,sawi,cekur manis,kelor,pucuk ubi,pucuk paku) Makanan yang kaya dengan vitamin C 1 hidangan = 1 ukuran sederhana atau 93.75g (jambu batu,tomato,oren,betik,nanas dan lain-lain Buah-buahan dan sayur-sayuran lain 1 hidangan = 1 hiris atau ukuran sederhana (labu manis,lobak merah,kacang panjang, terung, bendi dan lain-lain)

Bantuan Ergogenik Pemakanan

Istilah bantuan ergogenik ( asal bahas Yunani “ergo” yang bermaksud kerja ) mula muncul dalam majalah pemakanan sejak 20 tahun yang lalu. Terdapat banyak pembekal makanan telah mengiklankan hasil produk mereka yang dapat meningkatkan prestasi seseorang atlit yang mengambilnya. Bantuan ergogenik adalah bahan nutrien / makanan yang dapat membantu menggantikan simpanan tenaga yang kehabisan semasa aktiviti fizikal dan juga memulihkan bekalan tenaga yang kehabisan semasa aktiviti fizikal dan juga memulihkan bekalan tenaga dengan cepat selepas sesuatu aktiviti fizikal yang berat.

Tokokan Karbohidrat

Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati dikenali sebagai tokokan karbohidrat atau dikenali sebagai kompensasi glikogen. Teknik ini biasanya digunakan untuk atlit acara tahan lasak seperti pelari marathon, lumba basikal lebuhraya dan trithlon. Bekalan glikogen ke otot dan hati boleh ditingkatkan dalam mengurangkan latihan dan pada masa yang sama menambahkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat.

Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus djalankan selama seminggu sebelum hari pertandingan. Pengurangan volum dan intensiti latihan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum hari pertandingan membolehkan badan menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik yang mungkin menjejaskan prestasi atlit tersebut. Fasa tokokan karbohidrat ada tiga fasa iaitu:

Fasa 1: Hari 1 – 2 : Latihan berintensiti tinggi, pengambilan karbohidrat norma

Fasa 2: Hari 3 – 5 : Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan karbohidrat ( 70 %)

Fasa 3: Hari ke – 6 : Hari pertandingan, selepas pertandingan pemakanan seperti biasa.

Sumber : Buku Sumber Sains Sukan

PEMAKANAN SUKAN

2011-06-19T04:02:00.000-07:00

Keperluan Makanan Seimbang

Nutrien Makanan

i) Karbohidrat

Kumpulan makanan yang membekalkan tenaga kepada badan. Makanan yang mempunyai karbohidrat berasaskan tumbuh-tumbuhan. Bijiran ( roti, mee, bihun, tepung ), sayuran ( ubi, jagung , kekacang dan lain-lain ) dan buah-buahan ( oran, epal, pisang dan lain-lain ). Kumpulan makanan ini mengandungi karbohidrat dalam bentuk kanji atau gula ( sukros, glukos dan fruktos ).

Setengah makanan hasil tenusu seperti susu dan ais krim juga mengandungi gula dalam bentuk laktos.

Penghadaman makanan karbohidrat ini akan menghasilkan kumpulan gula ringkas – glukos, fruktos dan galaktos. Kumpulan ini akan di bawa melalui saluran darah ke organ dan tisu-tisu dalam badan terutamanya hati, otot, otak, sistem saraf pusat dan sel-sel lemak.

Sumber tenaga utama dalam bentuk glukos boleh digunakan oleh tisu-tisu otot atau disimpan dalam hati dan otot. Otak juga bergantung kepada glukos sebagai bahan api. Sekiranya kepekatan glukos jatuh di bawah paras normal (hypogyamia), individu tersebut akan mengalami pening-pening lalat, cepat marah dan bingung.

Karbohidrat adalah sumber tenaga yang penting untuk atlit kerana kekurangan simpanan karbohidrat dalam badan akan menjejaskan prestasi atlit tersebut.

ii) Protien

Kumpulan makanan yang kedua terbanyak dalam badan. Protein terdapat terutamanya dalam otot, tulang, rambut dan darah. Protein diperlukan untuk pertumbuhan badan.

Semua protein dibentuk daripada asid amino, bahan yang membina badan manusia. Makanan yang kaya dengan protein ialah telur, susu, ikan, ayam dan daging.

Atlit ramaja dan mereka yang sedang membesar memerlukan bekalan protein yang banyak, bukan sahaja untuk menggantikan tisu-tisu yang telah rosak malah memastikan kadar pertumbuhan badan yang berterusan dan optimum. Dalam sukan yang menggunakan kumpulan otot yang besar seperti ragbi, angkat berat, tinju dan lain-lain. Atlit-atlit ini perlu mengambil lebih protein untuk membina jisim otot mereka.

iii) Lemak

Lemak diperolehi daripada sumber haiwan dan sayuran. Mentega, majerin, kekacang, daging dan setengah sayuran mengandungi lemak. Lemak dalam makanan kita mempunyai dua fungsi:

· Melambatkan proses penghadaman, membolehkan kita menikmati dan memperolehi kepuasan dari sajian makanan kita

· Menyerap vitamin yang larut dalam lemak ( fat soluble )

Lemak dapat membekalkan tiga kali tenaga yang diperlukan kalau dibandingkan dengan karbohidrat.

iv) Vitamin

Terdapat tiga belas vitamin yang diperlukan oleh badan setiap hari. Vitamin diperlukan untuk memastikan tindakbalas kimia berlaku dalam badan dan juga mengekalkan struktur badan. Jumlah yang diperlukan adalah sedikit sahaja tatapi kekurangan bekalan vitamin akan menjejaskan proses fisiologi tubuh.

Bekalan vitamin yang terbaik terdapat dalam bekalan makanan harian. Seseorang tidak perlu mengambil pil-pil vitamin yang banyak sebab individu tersebut mungkin akan mengabaikan makanan yang kaya dengan vitamin.

v) Mineral

Terdapat lebih kurang dua puluh mineral yang diperlukan oleh badan dan semua mineral ini terdapat dalam diet makanan seimbang. Kalsium dan fosfat adalah dua jenis mineral yang membina tulang dan diperlukan lebih daripada mineral yang lain.

vi) Zat besi

Zat besi diperlukan untuk mengangkut oksigen oleh salur darah. Wanita yang mengalami kitaran haid/menstuasi akan mengalami kehilangan zat besi. Oleh itu atlit wanita memerlukan dua kali ganda bekalan zat besi daripada atlit lelaki yang sama umur.

vii) Air

Air mewakili 50 –70 % daripada berat badan seseorang individu. Individu yang kurus akan mempunyai kandungan air yang lebih daripada orang genuk. Air adalah bahan yang paling penting dalam badan sebab ia adalah behantara dan asas kepada semua tindakbalas kimia yang berlaku dalam badan. Darah, lunifa, cecair yang menyelubungi sel terdiri dari air. Seseorang boleh hidup untuk beberapa minggu tanpa makan tetapi hanya untuk 2 – 3 hari sahaja tanpa air.

Sumber air selain daripada air itu sendiri, 60% didapati dari buah-buahan dan sayuran dan 33% daripada bijirin. Air hilang dari badan kita melalui kencing, peluh dan juga hasil proses pernafasan. Oleh itu, kita perlu sentiasa membekalkan badan kita dengan air setiap masa.

Sumber: Buku Sumber Sains Sukan.

KAEDAH LATIHAN BEBAN BAHAGIAN 2

2011-06-17T17:16:00.000-07:00

FAKTOR DALAM MENGENDALIKAN LATIHAN BEBANAN:

Salah satu kaedah latihan yang perlu dimasukkan dalam program latihan sukan adalah Latihan Bebanan. Walaupun demikian jurulatih perlulah mengetahui beberapa faktor yang perlu dititik beratkan:

v Jurulatih dan atlit telah mahir untuk mengendalikan dan menjalankan latihan bebanan dengan teknik yang betul

v Jurulatih mengetahui keadaan atlit- kecergasan, kemampuan individu, kecederaan dan sebagainya

v Latihan secara progresif

v Menentukan matlamat atau tujuan latihan sama ada untuk pembinaan daya tahan, kekuatan, kuasa dan sebagainya

v Mulakan dengan pembinaan secara menyeluruh dahulu sebelum melibatkan latihan khusus. Ini adalah bertujuan untuk memastikan peningkatan secara seimbang

v Pembinaan khusus perlu mengikut jenis sukan dan tugasan atlit- contoh sama ada atlit seorang pelari pecut, jarak jauh, pelompat, pelontar, penjaga gol, penjaring dan sebagainya.

Beban yang ditetapkan bersesuaian dan khusus mengikut:

v Pergerakan dalam sukan

v Melibatkan pergerakan yang sepenuhnya (full range of motion)

v Membina kepantasan

v Membina daya tahan

v Membina kuasa

v Membina kelenturan / kelembutan

KESELAMATAN

Latihan Bebanan selamat bagi setiap atlit jika jurulatih dan atlit mengendalikan dengan sempurna. Oleh itu amat penting memberi penegasan kepada atlit tentang aspek KESELAMATAN khususnya diperingkat awal latihan. Dicadangkan beberapa tindakan untuk mengawal keselamatan:

v Dapatkan nasihat atau bantuan daripada jurulatih lain yang tahu atau pakar untuk mengendalikan latihan bebanan

v Sentiasa memastikan peralatan yang digunakan sesuai dan selamat pada setiap masa sebelum menjalani latihan.

v Jangan mulakan latihan hingga mendapat pendedahan dan bimbingan

v Jangan menggunakan beban yang pada peringkat awal latihan. Mulakan dengan beban yang ringan terlebih dahulu

v Sentiasa mementingkan prinsip Progresif

v Tentukan matlamat dan kaedah latihan yang bersesuaian

v Pelajari teknik yang betul- mulakan pembelajaran teknik tanpa menggunakan alatan dan diikuti dengan beban yang paling minimum

v Gunakan peralatan bantuan seperti tali pinggang untuk abdomen dan belakang

v Sentiasa bekerja berpasangan. Ini adalah untuk menjaga keselamatan dan juga untuk memberi bantuan pada situasi tertentu

v Sentiasa memastikan beban yang terdapat sesuai sebelum memulakan latihan

v Pastikan atlit menjalankan aktiviti memanaskan badan sebelum menjalani latihan bebanan dan diikuti dengan aktiviti menyejukkan badan dengan betul selepas latihan

v Penambahan bebanan hanya ditentukan dan dilakukan oleh jurulatih

v Atlit hanya mengikut intensiti dan program yang telah ditetapkan oleh jurulatih

Contoh Program Latihan Bebanan (Bolasepak- penjaring) bagi satu sesi latihan

Fasa 1: Memanaskan badan

Fasa 2: Latihan Bebanan

Fasa 3: Menyejukkan badan

Aktiviti lain yang boleh digunakan- Lat Pull,Incline Press,Bend Over Rowing

*Pada akhir sesi latihan boleh dijalankan aktiviti Anaerobik:

Berlari: 100 m x 100% kepantasan x 2 – 4 ulangan (Rehat antara Ulangan- 45 saat)

Bersambung ...........................