GYM LOW COST

Le sucre: une drogue dure?

2012-01-28T06:11:00.000-08:00

Vous en consommez tous les jours, souvent sans en avoir conscience en consommant des produits issus de l'industrie agro-alimentaire.

Longtemps pointé du doigt pour les caries qu'il provoque, on sait aujourd'hui que le sucre est à l'origine de nombreuses maladies (obésité, diabète). D'ailleurs une étude menée en 2006 conclu que l'excès de sucre dans le sang, causerait plus de 3 millions de décès dans le monde chaque année, presque autant que le tabac et ses 4,8 millions de morts annuels!

Au 19ème siècle en France, la consommation de sucre atteignait péniblement les 2 kilos par an et par habitant, aujourd'hui nous en ingérons en moyenne plus de 30 kilos par an...

Mais pourquoi en consomme t-on autant ?

Arrêtez-vous un instant dans le magasin où vous faites habituellement vos courses: il y a un rayon biscuits, un rayon pour les bonbons, un autre pour les chocolats, encore un autre pour les desserts et au cas où vous auriez soif il y a le rayon avec un large choix de sodas! Tous ces rayons prennent plus de place que les rayons dédiés aux fruits et légumes.

Pensez-vous que c'est la publicité ? Le packaging ? Ou tout simplement de mauvaises habitudes alimentaires transmises par nos parents et grands-parents ?

Nous pourrions émettre plein d'hypothèses, la plupart seraient d'ailleurs probablement valables.

Mais une découverte scientifique plutôt surprenante, apporte un nouvel éclairage à la fois fascinant et inquiétant sur notre (sur)consommation de sucre: pendant plusieurs jours des rats ont eu à choisir entre de l'eau sucrée et une injection de cocaïne.

Vous pensez que les rats sont devenus cocaïnomanes ?

Faux! La majorité d'entre eux (90%) a développé une préférence exclusive pour l'eau sucrée et ce quelque soit la dose de cocaïne proposée.

De là à faire un parallèle avec l'homme, il n'y a qu'un pas. En effet chez notre espèce, le sucre active les mêmes zones du cerveau liés à la récompense et la motivation, qui sont également sollicitées chez les toxicomanes. En cas de surconsommation de sucre, on retrouve les mêmes phénomènes d'addiction et de dépendance.

Alors, devez-vous bannir le sucre de votre alimentation ?

Non. Vous devriez simplement en consommer moins et/ou le remplacer par des alternatives plus naturelles et moins néfastes pour votre santé.

Le miel ou sucre complet par exemple, plus riches en nutriments, car on l'oublie souvent mais le sucre blanc est un produit raffiné, qui en est quasiment dépourvu.

Le sirop d'Erable, le sirop d'Agave, combinent pouvoir sucrant important et index glycémique modéré constituent également des alternatives intéressantes.

Les fruits: riches en vitamines, minéraux, et fibres, leurs avantages sont incomparables par rapport au sucre.

Maintenant, ne sombrez pas dans la psychose, mangez sucré de temps en temps pour faire plaisir, en plus vous pourrez privilégier de cette façon la qualité à la quantité. Le reste du temps limitez votre consommation de sucre raffiné tout en privilégiant les alternatives citées précédemment.

Qu'en pensez-vous ? Vous considérez-vous "accro" au sucre ?

sources: wikipedia La Recherche Juillet Août 2010
photos: Suat Eman Wikipedia Photostock

La meilleure chose à faire pour votre santé.

2012-01-15T10:09:00.000-08:00

Vous êtes nombreux à rechercher des moyens d'être en forme, et vous voulez que celà dure le plus longtemps possible.

Pour celà vous faîtes du sport, vous mangez sainement, vous faites attention à ce que vous buvez, vous dormez suffisament, vous évitez le surmenage, etc...

Mais, imaginez un instant que vous deviez retenir un seul et unique moyen pour rester en forme, lequel choisiriez-vous ?

L'alimentation ? Le sport? Les heures de sommeil ? La maîtrise du stress ?

Selon vous, qu'est ce qui peut faire diminuer drastiquement votre risque:

- d'arthrose
- d'alzheimer
- de diabète
- de dépression
- d'anxiété
- d'insomnie
- de problème cardiaque
- et encore pleins d'autres maladie, tout en améliorant votre qualité de vie ?

Réponse en vidéo:

Pour les sous-titres en français cliquez sur l'icone "cc"

Bon entrainement!

photo: Master isolated images

Un nouveau blog pour être en pleine forme!

2012-01-11T10:38:00.000-08:00

Un nouveau venu vient de faire son apparation sur la blogosphère: http://www.formeattitude.fr/ , ce blog est pour l'instant tout récent, mais le contenu s'annonce très prometteur!

Vous pouvez en plus télécharger un petit guide avec 8 recettes brûleuses de graisses, c'est gratuit et appétissant!

Bon entrainement et...Bon appétit!

A quel moment de la journée s'entrainer ?

2012-01-03T11:34:00.000-08:00

Quand vous entrainer ? Quand vous voulez ! Certains préfèrent s’entrainer l’après-midi, d’autres le soir, d’autres à midi où tôt le matin. Chaque plage horaire à ses avantages et ses inconvénients.

S’entrainer le matin demande beaucoup de volonté, généralement on le fait a jeun, prudence, car on fatigue très vite, mais on ressent après sa séance, une sensation de calme et de bien-être inégalable pour le reste de la journée !

Certaines études ont montré que l’après midi était l’un des moments les plus propices pour s’entrainer, d’autres le matin 3 heures après s’être levé mais si vous avez une vie active, avec des enfants, il n’est pas toujours évident de s’entrainer à ces moments de la journée.

On peut alors s’entrainer le soir, il faut par contre éviter de le faire juste avant de dormir, ce qui pourrait chez certains détériorer la qualité du sommeil.

Pour ma part si durant l'été, j'apprécie d'aller courir tôt le matin, en hiver je préfère m'entrainer le soir chez moi, et m'entrainer dehors une fois par semaine.

Il n’y a donc pas de meilleur moment pour s’entrainer, entrainez-vous au moment de la journée le plus adapté à votre emploi du temps, à votre forme et vos envies du moment. Et n'hésitez pas à changer. Vos séances n’en seront que plus variées et bénéfiques !

Bon entrainement!

photo: dan

Intervalles: entrainez-vous moins pour gagner plus!

2011-12-04T04:33:00.000-08:00

Protocole Tabata, 30/30, fractionnés, ces noms vous paraissent familier, ou peut être pas.

Tous sont liés à "l'entrainement par intervalles", le principe est de fournir des efforts de haute intensité ( sans pour autant s'épuiser! ) entrecoupés de périodes de récupération plus ou moins courtes.

Beaucoup de personnes pensent à tort, que ce type d'entrainement est réservé aux sportifs de haut niveau, notamment ceux qui pratiquent la course a pied. Pourtant tout le monde peut en retirer des bénéfices.

L'entrainement par intervalles vous permet de repousser vos limites, en n'étant pas plus fatigué que lors d'un entrainement réalisé de façon continue ( sans période de récupération ).

Vous passez ainsi moins de temps a vous entrainer, mais ce n'est pas le seul avantage de cette forme d'entrainement:

- Amélioration de votre condition physique, par l'augmentation de la consommation maximale d'oxygène ( VO2 MAX )

- Perte de poids: si vous souhaitez vous débarasser d'un excédent de gras, ce type d'entrainement vous fait dépenser plus de calories.

Voyons maintenant comment faire pour s'entrainer en intervalles.

L'échauffement: il est primordial, vous allez en effet solliciter plus que d'habitude votre système cardio-vasculaire, si vous démarrez votre séance à fond, vous allez droit à la catastrophe.

Donc échauffez-vous bien, 10 minutes au moins, et d'ailleurs n'hésitez pas à relire mon article "Echauffement" à ce sujet!

Que vous soyez familier ou non, avec ce type d'entrainement! Allez-y très doucement. Comme je l'ai dit avant, votre coeur va être plus sollicité que d'habitude.

Donc ne forcez pas! Si à chaque séance vous êtes exténué, vous vous faîtes plus de mal que de bien.

Le principe: On fournit plusieurs efforts d'une durée déterminée, entrecoupés, de pauses à durée équivalente.

Exemples:

- 60 secondes de course, puis 60 secondes de récupération dite "active" en trotinant ou marchant, a répeter plusieurs fois selon vos objectifs et vos capacités.

- 30 secondes en faisant autant de pompes que possibles, puis 30 secondes en faisant des abdos, ou un exercice de gainage, à répeter plusieurs fois.

- 3 minutes de nage libre a un rythme soutenu, puis 3 minutes de brasse en nageant lentement, plusieurs fois.

- 45 secondes de "squat" puis 45 secondes de gainage, plusieurs fois.

A vous de jouer! Comme vous le voyez, vous pouvez essayer plusieurs combinaisons. Vous pouvez également varier la durée des périodes de récupération, en les raccourcissant, comme c'est le cas avec "le fameux protocole du Dr Tabata:" 20 secondes d'effort puis 10 secondes de repos, à répéter 8 fois, ou bien en les rallongeant: 45 secondes d'efforts puis 60 secondes de récupération ( très utile si on fatigue vite au début ).

Encore une fois faîtes selon vos objectifs et vos capacités.

Faîtes-vous plaisir: l'intérêt de ce type de séance et non seulement de gagner du temps, mais aussi de se faire plaisir et de casser la monotonie, n'hésitez pas à varier les durées de vos intervalles.

Explorez-les! Allez de 30 secondes à 3 minutes, variez les temps de repos et les exercices.

Retour au calme: en fin de séance, ménagez-vous durant au moins les 10 dernières minutes, celà vous permettra de mieux récupérer et de faire baisser votre rythme cardiaque.

Bon entrainement!

photos: AFP Patrick Kovarik luigi diamanti photostock

Sommes-nous faits pour courir pieds nus?

2011-10-29T02:24:00.000-07:00

" Porter des chaussures a modifié notre façon de poser les pieds sur le sol pendant la course, augmentant la force de l’impact, suggère une nouvelle étude.

Les coureurs qui n’ont jamais porté de chaussures utilisent les ‘coussinets’ naturels de leurs pieds pour amortir l’impact lorsqu’ils touchent le sol, réduisant ainsi les tensions qui s’exercent lors de la course, selon une étude publiée aujourd’hui dans la revue Science. "

Lire la suite de l'article sur science et avenir.fr

Photo: foto76

L'homme moderne, une mauviette ?

2011-10-28T13:50:00.000-07:00

" Plusieurs aborigènes préhistoriques australiens pourraient avoir battu le recordman du monde du 100 et 200 mètres, Usain Bolt dans les conditions modernes.

Certains hommes Tutsi du Rwanda dépassaient le record du monde de saut en hauteur de 2,45 mètres pendant des cérémonies d’initiation dans lesquels ils devaient sauter au moins leur propre hauteur pour progresser dans la maturité."

Lire la suite de l'article sur InsoliScience:

L'homme moderne, une mauviette ? - InsoliScience, le magazine de la science insolite et du savoir étonnant !

Entrainement en plein air

2011-09-28T14:03:00.000-07:00

Quand il fait beau, pourquoi ne pas en profiter pour s'entrainer dehors, et essayer quelque chose de différent?

Dormez pour progresser!

2010-08-17T12:00:00.000-07:00

Beaucoup de ceux et celles qui pratiquent une activité sportive, font des efforts pour s'entrainer régulièrement, manger sainement, souvent d'ailleurs de façon planifiée ( il suffit de voir en librairie le nombre de livres sur la diététique et l'entrainement pour s'en convaincre ).

Pourtant, malgré une nutrition où chaque calorie est comptée, chaque entrainement bien planifié, et chaque muscle bien étiré après l'effort, il arrive que l'on ne progresse plus, on stagne, pire des fois on régresse.

On remet alors en cause son entrainement, pas assez ou trop intense, ou son alimentation, on cherche des explications là où souvent il y en a pas.

J'ai souvent remarqué, par expérience personnelle, et aussi en observant les autres, que la cause de bien des stagnations, régressions était un simple manque de sommeil.

Et oui, beaucoup de sportifs négligent leur sommeil, ils s'entrainent bien, mangent bien, mais ne dorment pas assez ou mal.

Chacun à ses propres besoin en matière de sommeil, certains ont besoin de 9 heures de sommeil, d'autres peuvent se contenter de 6 heures.

Si vous stagnez depuis un moment, n'hésitez pas à augmenter vos nombres d'heures de sommeil, en dormant plus la nuit ou en faisant des siestes durant la journée, et appliquer les règles suivantes:

- Dormez a des heures régulières

- Évitez l'activité physique juste avant de dormir ( ne vous privez pas pour autant des galipettes...), sauf si celà vous détend!

- Dormez dans un endroit calme, frais et sombre.

- Allez dormir dès les premier signes de sommeil ( baillements, paupières qui s'alourdissent ).

- Privilégiez les activités relaxantes avant d'aller dormir ( exit la télé, l'ordinateur ).

- Évitez, les excitants ( café, thé ) et les repas "lourds" et alcoolisés avant d'aller dormir.

- Achetez vous un bon matelas, on y passe quand même un tiers de notre temps.

Si vous appliquez ces quelques conseils vous serez vite surpris des résultats!

Bon sommeil!

Photos: photostock

Entrainement au poids de corps: revue de matériel.

2010-07-05T11:35:00.000-07:00

Dans un de mes derniers articles "Entrainement au poids de corps: tour d'horizon des livres et sites Internet", je disais qu'avec le "retour en force" de cette forme d'entrainement, on trouvait de nombreux livres et sites internet à ce sujet.

Les fabricants de matériel sportif ne sont pas restés en reste, et l'on trouve un large choix de matériel pour cette forme d'exercice.

Le but de cet article ne sera pas de dire quel est le meilleur matériel pour vous entrainer, mais de lister les avantages et les inconvénients, de façon à ce que par la suite chacun puisse faire le bon choix en fonction de ses besoins, de ses capacités et de son espace disponible.

Commençons par le choix le plus simple:

La barre de tractions:

Voilà le modèle que l'on trouve le plus souvent, on l'installe entre deux murs ou plus généralement dans le cadre d'une porte.

Prix: 20 euros environ

Avantages:

- La barre est tout en acier, c'est donc du solide.
- S'installe et se désinstalle assez facilement.

Inconvénients:

- Utile uniquement pour les tractions
- Un peu lourd et encombrant pour partir en voyage avec.
- Peu abimer les cadres de portes
- La largeur ne permet pas toujours de faire des tractions pronations

Il existe d'autres modèles de barre de tractions de ce type:

Prix: de 50 à 80 euros

L'avantage c'est que l'on ne perds pas de temps a installer, puis désinstaller la barre. Les inconvénients: il faut pouvoir fixer la barre sur un mur suffisamment solide pour supporter le poids de l'utilisateur, ce qui n'est pas l'idéal pour s'entrainer en dehors de chez soi.

Pour éviter de faire des trous dans les murs ou d'abimer les cadrans de porte on trouve des barres comme celle-ci:

Prix: de 40 à 60 euros selon les sites de vente.

Comme on le voit sur la photo ci dessus, cette barre de tractions se maintient par appui sur le cadre de la porte et sur une partie du mur, elle s'installe et se désinstalle en un seul mouvement.

J'utilise cette barre de tractions, contrairement aux barres que l'on trouve dans les magasins de sport, on n'abime pas son cadre de porte et la largeur est suffisante faire des tractions pronation sans soucis.

On peut aussi l'utiliser, pour faire des pompes ou des abdominaux, mais personnellement je trouve qu'il s'agit là plus d'un argument de vente que d'une réelle utilité pour ces exercices que l'on peut faire sans aucun matériel:

Inconvénients:

- S'adapte uniquement aux cadres de portes de 80cm à 104cm de largeur et de 70 à 83mm de profondeur.
- Un peu encombrante pour partir en voyage avec.

A noter que pour les pompes, on trouve ce type d'accessoire qui est sensé être utile pour les personnes ayant des poignets fragiles:
Prix de 9 à 30 euros environ selon les fabricants.

En bien plus sophistiqué, on trouve la barre de tractions Barlizer, mais il en réalité il s'agit plus que d'une simple barre de tractions puisque comme on peut le voir sur la vidéo, on peut faire des dips avec, ainsi que d'autres exercices:

Je n'ai pas essayé cette barre, donc je ne pourrais pas me prononcer sur la solidité, mais sa polyvalence en fait un peu la "Rolls" des barres de tractions.

Prix: 180 euros environ

Mis a part les barres de tractions fréquemment utilisées, on trouve ce type d'appareil:

Prix: 150 à 1000 euros selon les fabricants.

Vous ne pourrez jamais le mettre dans votre valise, et vous aurez besoin de place ( mais pour ceux qui en manquerait ça fait un porte manteau original ), mais le gros avantage c'est que vous faites avec des tractions et des dips sans installation préalable sur un support généralement solide et stable ( faites des tests en magasin avant achat, tous les modèles ne se valent pas ).

Depuis quelques années on trouve ce type de matériel:

Prix: 150 euros à 200 euros selon le modèle.

Les possibilités en terme d'exercices sont nombreuses, a condition d'avoir un support fixe et suffisamment solide pour fixer la sangle, le prix est assez élevé, mais on peut s'en fabriquer un soi même pour bien moins cher, voir les instructions ici.

Avis au bricoleurs le même concept a été repris récemment ( et le prix aussi ...) en rajoutant une poulie:

Il y probablement du matériel dont j'ai oublié de parlé, mais avec les différents types d'installations ( barres de tractions, postes à dips/tractions, système de sangles) qui ont été décrites ci-dessus, chacun aura une bonne idée du matériel disponible et de ses possibilités d'utilisation.

Bon entrainement!

Exercer les abdominaux...sans faire d'abdos!!!

2010-06-19T11:03:00.000-07:00

Un lecteur m'a demandé par email, pourquoi je n'avais pas mis d'exercices pour les abdominaux sur mon blog.

En fait les abdominaux sont sollicités de façon indirecte, dans la plupart des exercices qui y sont présentés.

Quand vous faites des pompes avec les pieds surélevés par exemple, vos abdominaux ainsi que vos lombaires sont sollicités pour maintenir votre corps entier en position.

Vous ne trouverez donc pas sur ce blog des exercices comme les relevés de buste que l'on retrouve un peu partout sur le net et dans les livres, mais plutôt des exercices de "gainage". Car les abdominaux, et les lombaires ont surtout une fonction de maintien.

En faisant régulièrement du gainage, vous vous fabriquez votre propre ceinture abdo-lombaire qui vous protègera contre les blessures et douleurs au dos!

Bien sur comme tout le monde j'ai fait des relevés de bustes, mais avec le temps et la pratique j'ai trouvé que ce type d'exercice présentait des inconvénients, que ce soit au niveau de l'intégrité de la colonne vertébral, au niveau postural, et même au niveau des organes ( risque de descente d'organe a terme si on en fait "trop" ).

Je ne m'étalerai pas sur de longues explications concernant les risques de faire des "abdos", mais si vous voulez les exercer spécifiquement et intelligemment, je vous conseille la lecture de livres comme"Abdominaux: arrêtez le massacre" du Dr De Gasquet ou "Sculptez vos abdominaux" de Christophe Carrio.

Pour ceux qui sont dans l'Armée, les Pompiers et tout autre corps de métier ou les "séries d'abdominaux" font partie du régime quotidien, voilà une étude intéressante menée au sein de l'Armé Américaine:

http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2009/11000/Effects_of_Sit_up_Training_versus_Core.15.aspx

Le but de cette étude était de savoir si en utilisant uniquement des exercices de gainage, les performances aux relevés de buste ( "sit ups") allaient chuter ou non.

Les 2616 soldats âgées de 18 à 35 ans, ont été séparés en deux groupes, ceux qui avaient des antécédents de douleurs au dos furent exclut de l'étude.

Pendant 12 semaines, et a raison de 4 séances hebdomadaires, chaque groupe a fait des exercices distincts: l'un des relevés de bustes, l'autre des exercices de gainage.

A l'issue des 12 semaines les résultats ont été les suivants: les deux groupes avaient progressé aux relevés de bustes, avec un écart peu significatif entre eux. Les exercices de gainage n'ont pas eu d'impact négatif sur les performances aux relevés de buste.

Faire de longues séries de relevés de buste n'est donc pas indispensable pour renforcer ses abdominaux, reste a voir quand seront appliquées les conclusions de cette étude, certaines habitudes et croyances étant coriaces en matière de préparation physique.

Bon entrainement!

Photos: ambro

Entrainement au poids de corps: tour d'horizon des livres et sites Internet

2010-05-16T07:13:00.000-07:00

Depuis quelques années on assiste a un "retour en force" des exercices utilisant le poids de corps ( pompes, tractions etc...).

Effet de mode? Conséquence indirecte de la crise? Rejet des club de remise en forme?

Quel qu'en soient la ou les raisons, on trouve de nombreux livres sur ce mode d'exercice physique, essentiellement aux États-Unis et depuis quelques années en France.

Je vous propose donc un petit tour d'horizon des sites internet, et des livres ayant pour objet cette forme d'entrainement.

En France ( par ordre alphabétique ):

C'est le deuxième livre "Méthode de Musculation" ou "Méthode Lafay" qui connaît actuellement le plus de succès, depuis sa sortie en 2004, un deuxième tome "Turbo" est d'ailleurs paru en 2007.

Les deux autres livres sont parus en 2009, pour ces trois livres les éditeurs ont bien compris qu'il y avait un marché a prendre chez les déçus et les allergiques aux salles de remise en forme.

Un autre livre moins connu est sorti en 2008, on n'est plus vraiment dans la "musculation", mais l'approche et les mouvements sont différents des trois livres cités précédemment, ce qui le rend intéressant:

Pour ce qui est des sites Internet, les auteurs des trois premiers livres cités dessus, ont chacun un forum et un site/ou blog plus ou moins fréquentés.

Sinon il y a très peu de sites ou blog dédiés à l'exercice au poids de corps en France fait par des amateurs, et sans but lucratif , mis à part GYM LOW COST et le site suivant: http://barmaster.e-monsite.com/

Aux USA ( par ordre alphabétique ):

Alors là, il y en a pour des pages tellement le nombre de livres et de sites consacrés a cette forme d'entrainements sont nombreux, je ne citerai donc que les plus "connus".

Pour les livres:

Ces livres sont sortis en 2003, depuis beaucoup d'autres sont sortis et connaissent plus ou moins de succès:

Il y a même des livres écrits par des personnes issues du milieu carcéral:

Ce qui pourrait choquer en France, est outre atlantique, un bon moyen de promouvoir un livre et le vendre.

J'ai oublié volontairement beaucoup de livres, car il n'y aurait pas assez de place sur le blog pour tout mettre! Mais on constate quand même qu'aux USA la bibliographie au sujet de l'exercice au poids de corps est plutôt importante.

Pour les sites et les blogs il y a l'embarras du choix, là aussi je mets les plus "connus":

http://www.bodyweightculture.com/

http://www.transformetrics.com/

http://www.bodyweightbasics.com/

http://www.beastskills.com/

http://www.wildmantraining.com/

http://bar-barians.com/Home.html

http://thebodyweightfiles.blogspot.com/

http://www.trainforstrength.com/index.shtml

La plupart des ces sites sont fait a but lucratif, mais d'autres sont fait uniquement a titre informatif, il suffit d'aller sur google et de tapper "bodyweight training" ou "calisthenics" pour se rendre compte de la quantité d'information disponible ( mais pas toujours utile!) à ce sujet.

Ne me demandez pas quel livre ou site est le plus intéressant, que ce soit en France où aux USA, je n'ai acheté aucun des livres indiqués ci dessus, au mieux je les ai feuilleté en magasin.

Pour les sites internet ou les blogs, pareil, je n'en conseillerai pas un en particulier, visitez les tous, il y a toujours une ou deux information intéressante a prendre et a utiliser pour votre entrainement.

N'hésitez pas a me faire part de vos avis ou questions.

Bonne lecture et bon entrainement.

ECHAUFFEMENT

2010-05-09T01:05:00.000-07:00

Dans mon article "Entrainement" j'ai parlé très brièvement de l'échauffement.

C'est pourtant une partie importante de l'entrainement, souvent sous estimée et négligée.

Un bon échauffement élève la température du corps et prépare l'ensemble du corps à l'effort notamment les muscles, les articulations, le système nerveux et le système cardiovasculaire.
L'argument mis en avant est souvent la prévention des blessures, mais bien s'échauffer permet aussi d'optimiser sa séance d'entrainement.

Un bon échauffement devrait durer au moins 10 minutes, et vous préparer physiquement et mentalement a l'entrainement.

Inutile donc, de vous épuiser durant l'échauffement, augmenter la température du corps, ne veut pas dire que vous être essoufflé et dégoulinant de sueur.

Mauvais échauffement

Faites des mouvements qui sont facilement exécutables pour vous, sur ce blog les exercices sont d'ailleurs classés en fonction de leur niveau de difficulté:

★ = très facile ★★ = facile ★★★ = difficile ★★★★ = très difficile

Cliquez ici pour plus d'informations à ce sujet.

Pour ma part j'utilise trois exercices, qui vont solliciter a eux trois la plupart des groupes musculaires:

les flexions des cuisses:

le tirage buste horizontal:

et des pompes:

J'enchaine ces trois exercices sans temps de repos, pour faire monter le rythme cardiaque, dès que je sens la fatigue arriver sur un exercice, j'enchaine avec le suivant ( le but est de s'échauffer et non pas de s'épuiser, l'échauffement au lieu de l'épuisement!).

J'utilise généralement ces trois exercices, car ils sollicitent chacun de nombreux muscles, par exemple sur les pompes les triceps, les pectoraux, les deltoïdes mais aussi dans une moindre mesure les abdominaux, et les cuisses sont sollicités.

Cela permet de faire monter le rythme cardiaque et la température corporelle de façon plus rapide qu'avec des exercices qui ne vont cibler que certains muscles ( exercices pour les biceps ou les mollets par exemple ).

Avec les exercices cités dessus, on sollicite pratiquement tout les muscle du corps, mais rien ne vous empêche de les remplacer par d'autres exercices, ou même de compléter votre échauffement avec un ou deux exercices supplémentaires.

Pour ma part je rajoute très souvent a mon échauffement des exercices de gainage, pour préparer les muscles posturaux a l'effort, ce qui me permet de garder ensuite une bonne posture sur certains mouvements lors de mon entrainement ( notamment sur différentes variantes de pompes ).

Pour résumer, pour bien vous échauffer:

- 10 minutes minimum.
- Choisir des exercices faciles et sollicitant de nombreux muscles.
- Enchainer les exercices sans temps de repos, mais sans s'épuiser(!)
- Varier: en remplaçant ou rajoutant des exercices dans votre échauffement.
- Et finalement, pas la peine d'un appareil elliptique dernier cri, qui compte les calories et fait le café... :-P

Adieu, matériel obsolète!

Bon échauffement, et bon entrainement bien sur ;-)

Pompes sur un bras: une technique pour y arriver

2010-04-17T07:49:00.000-07:00

Cette vidéo explique comment passer des pompes a deux mains aux pompes sur une main, c'est en anglais, mais les images parlent d'elles mêmes:

Commencez en position de pompes a deux mains, puis prenez progressivement appui sur un bras, l'autre bras servira a stabiliser votre corps, au fur a mesure des entrainements vous arriverez a n'utiliser qu'un seul bras.

Veillez a ne pas cambrer votre dos sur cet exercice, et a garder la ligne des deux épaules parallèle au sol.

Beaucoup de personnes arrivent a faire cet exercice mais avec un mauvais positionnement qui entrainera tôt ou tard des blessures.

Bon entrainement!

Massage a volonté pour moins de 10 euros !

2010-04-01T12:50:00.000-07:00

Les "auto-massages" sont un bon moyen de détendre des muscles douloureux, on peut les faire a l'aide de différents objets: coussin, balle de tennis, mais un rouleau de massage est ce qu'il se fait de mieux.

On trouve des rouleaux en vente sur certains site Américains comme Amazon.fr et depuis peu sur le site Français lanutrition.fr

Avec les frais de ports vous en aurez pour au moins 30 euros, ce n'est pas excessif, mais un bon rouleau de massage ne doit être ni trop mou, ni trop ferme, vous prenez donc le risque d'acheter un rouleau qui finalement ne vous conviendra pas.

Pour moins de 10 euros, je vous propose de vous fabriquer votre propre rouleau de massage, voilà comme il faut procéder:

Il vous faut tout d'abord un tapis de sol (4,90 € en magasin de sport) , un tube en PVC de 10cm de diamètre (3,65 € en magasin de bricolage), et un rouleau de ruban adhésif (1 € en grande surface):

Valeur totale 9,55 €, mais vous trouverez surement des articles encore moins cher et donc faire mieux au niveau du prix! A celà vous rajoutez un stylo, et un ciseau que vous avez déjà chez vous en principe.
Maintenant passons a la fabrication du rouleau, commencez par enrouler le tube PVC dans le tapis de sol:

Enroulez le tube autant de fois que souhaité, pour celà vous pouvez déjà faire quelques tests en vous "auto-massant", pour ma part une épaisseur de tapis de sol a suffit, mais en fonction de l'épaisseur du tapis de sol que vous utiliserez il vous en faudra peut être plus.

Une fois que vous avez fini d'enrouler le tube PVC, marquez des repères a l'aide d'un stylo sur le tapis de sol, la longueur doit être égale de chaque côté:

Ensuite découpez au ciseau, le plus droit possible:

Puis enroulez le morceau de tapis de sol découpé sur le tube PVC a l'aide du ruban adhésif, commencez par une extrémité, et terminez par l'autre. Utilisez autant de ruban adhésif que nécessaire, le but étant que chaque extrémité du tapis de sol soit bien en contact avec l'autre:

Voilà, vous pouvez maintenant vous "auto-masser":

Il me reste encore 1m50 de Tube PVC et de tapis de sol, je peux donc me fabriquer encore d'autres rouleaux de massages, avec des épaisseurs de tapis de sol différentes.

Cette vidéo prise sur youtube vous donnera plus de détails sur l'utilisation de rouleau de massage:

Bon massage!

photo: http://www.freedigitalphotos.net/images/view_photog.php?photogid=1499

Progresser aux Tractions:

2010-03-19T13:46:00.000-07:00

Récemment un lecteur m'a demandé si je n'avais pas un programme pour progresser aux tractions, l'objectif étant d'avoir un bon résultat sur des épreuves d'entrée dans les forces armées.

Les tests comme les tractions aux barres fixes, sont fréquents pour être intégré dans des corps de métiers tel que l'Armée, la Police, et les Pompiers où l'on peut être amener a escalader ou franchir des obstacles a la force de ses bras.

S'entrainer sur ce mouvement peut être très utile aussi si l'on fait de l'escalade, ou de l'alpinisme.

http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/6/67/Marine_Pull-ups.jpg

Le programme qui suit est a réaliser sur 31 jours, donc un mois, aucun lest n'est utilisé, on se sert uniquement du poids de son corps.

Avant de commencer, il faut d'abord déterminer combien de répétitions vous êtes capables de faire aux tractions, faites donc le maximum de tractions, et comptez le nombre de répétitions que vous faites.

Attention les répétitions partielles ou celles réalisées avec de l'élan ne comptent pas.

Une fois que vous avez votre nombre de répétition maximal aux tractions, vous pouvez commencer le programme à l'aide du tableau suivant (cliquez sur l'image):

Si vous faites 10 répétitions maximum ( 100% ), celà donnerait (cliquez sur l'image):

Le tableau ci dessous, vous aidera a déterminer le nombre de répétitions a réaliser pour chaque séance (cliquez sur l'image):

Si vous avez d'autres activités sportives a côté, faites le programme de tractions en premier, en effet vous ne pourrez pas l'utiliser correctement si vous venez de courir 20 kilomètres, et évitez de trop solliciter vos biceps, voir ne pas les solliciter du tout en dehors du programme.

Vous pouvez bien sur, l'utiliser pour progresser sur d'autres mouvements ( pompes par exemple ).

Bon entrainement!

http://www.linternaute.com/temoignage/image_temoignage/400/gibbon-main-blanche-meilleur-portrait-animal_12635.jpg

INSPIRATION

2010-02-14T13:39:00.000-08:00

Cette vidéo peut vous donner des idées d'exercices:

Comme vous le voyez je n'ai rien inventé, certains exercices que l'on dit "nouveaux" ou "révolutionnaires", sont en réalité connus et pratiqués depuis bien longtemps.

Dans la cas présent, on s'est inspiré des anneaux utilisé par les gymnastes et on les a adaptés pour le plus grand nombre.

Le système de sangles utilisé est un "TRX" ou "suspension trainer", cet outil connait un certain succès aux USA, de part notamment la possibilité qu'il offre de s'entrainer partout.

Ces sangles coutent toutefois plus de 120 euros avec le DVD d'instructions fourni...

Mais des petits malins ont compris qu'avec des sangles d'arrimage a 2 euros et supportant 250 kilos, on pouvait en faire autant sans pour autant faire maigrir son portefeuille ;-)

Une autre vidéo explique comment se fabriquer son propre "TRX", c'est en anglais, mais les images suffisent d'elles mêmes:

Certains jugeront que rien ne vaut un vrai "TRX", libre a chacun de se faire sa propre opinion.

Le système de "suspension" que je propose sur mon blog est plutôt basique:

Mais rien ne vous empêche de le personnaliser en fonction de vos besoins, en vous inspirant des vidéos ci-dessus.

APPRENEZ DE VOS ECHECS

2010-02-12T11:29:00.000-08:00

Quand on s'entraine, comme dans la vie, on est inévitablement confrontés a un moment ou un autre a des obstacles qui paraissent infranchissables, des échecs cuisants.

A partir de là plusieurs alternatives s'offrent a nous:

On peut décider de laisser tomber, de "lâcher l'éponge" comme on dit souvent, par découragement, et souvent par honte d'avoir échoué.

http://grandmastersensei.files.wordpress.com/2009/06/failure.jpg

On peut aussi décider de s'obstiner, sans se poser de questions, et là c'est comme cogner a mains nues sur un mur, même si l'on ne se blesse pas, le mur ne s'effondrera pas: l'obstacle est toujours là, alors que l'on pourrait le contourner...

C'est la troisième alternative, mais avant de contourner cet obstacle, cet échec, il faut déjà le reconsidérer a sa juste valeur: une réussite ne peut pas se répéter à l'infini, une progression n'est jamais continue.

Une fois l'échec accepté, on est plus apte a prendre du recul, et a se poser les bonnes questions:

Pourquoi j'ai échoué? Est ce que je ne n'ai pas assez récupéré dernièrement? Et si ça venait de mon alimentation? Et si j'avais bâclé mon échauffement? Des questions peuvent en amener d'autres, et vous pouvez passer un bon moment a enchainer les questions et les réponses.

Vous vous rendrez compte que votre échec peut avoir une seule ou plusieurs causes, dans ce dernier cas. Les pistes peuvent être alors multiples, et il peut alors se produire un effet pervers: celui de vouloir tout contrôler, et de s'y perdre.

http://users.skynet.be/gagagogo/_private/images/animaux_4/souris_labyrinthe.jpg

On peut alors tomber dans le pièges des "solutions miracles", parmi elles, et notamment sur internet vous trouverez pleins de sites vous vantant les mérites, de tel ou tel supplément alimentaire au contenu incertain, ou d'appareils sportifs toujours plus gadgétisés.

Attention, une consommation réfléchie de vitamines et minéraux n'est pas inutile, mais selon-vous qu'elle peut être la première cause de stagnation: une carence incertaine en vitamines, ou un manque de sommeil chronique depuis plusieurs semaines?

Il faut donc faire preuve de bon sens, et hiérarchiser les causes probables d'échec: parmi celles-ci, lesquelles ont une incidence importante, ou négligeable?

On est alors en mesure d'identifier la ou les véritables causes d'échec, d'en tirer les conclusions nécessaires ( corriger son exécution sur les exercices, récupérer suffisamment,...), les causes et les solutions les moins complexes étant souvent les meilleures. Tout en sachant qu'on ne fera que réduire la fréquence de ces échecs ( inévitables ), mais qu'ils seront toujours une source d'apprentissage.

Bon entrainement!

NOUVEAUX EXERCICES:

2010-02-06T14:50:00.000-08:00

Comme prévu j'ai rajouté différents exercices pour les trapèzes, les cuisses, le dos, certains vous seront déjà familiers d'autres non:

Exercice pour les trapèzes:

J'en rajouterai peut être un autre par la suite, que je suis actuellement en train de tester.

Exercice pour les cuisses:

Exercices de gainage:

Pour voir le descriptif de chaque exercice cliquez dans les rubriques concernées.

J'aborderai prochainement l'utilisation de lest sur les exercices pour en accroitre la difficulté, et aussi de nouveaux exercices injustement connus avec un haltère, toujours bien sur dans une optique de développement équilibré des capacités physiques.

Si vous avez des suggestions, des idées d'exercices, contactez-moi: gymlowcostAROBASgmail.com

Mise à jour de la rubrique Exercices:

2009-12-30T12:54:00.000-08:00

Mise à jour de la rubrique "Exercices" avec des indicateurs de difficulté pour chaque mouvement.

Les descriptifs des exercices a été mis à jour lui, aussi, ceux qui débutent vont mieux s'y retrouver et savoir quels mouvements utiliser.

Mise à jour des exercices.

2009-12-26T06:19:00.000-08:00

Comme promis j'ai mis à jour la partie exercices, avec l'ajout d'un nouvel exercice pour les cuisses qui travaille plutôt bien les quadriceps:

Une variante plus difficile avec une jambe:

Je ferais les autres mise à jour prévues au fur a mesure.

ENTRAINEMENT

2009-12-23T05:20:00.001-08:00

L'entrainement qui va vous est proposé par la suite, vous permet de développer conjointement a un niveau correct différentes qualités, telles que la force, la résistance, l'endurance.

Le but visé ici n'est pas d'exceller dans un type d'effort spécifique, ce qui bien souvent se fait au détriment d'autres qualités athlétiques.

En développant de façon modérée, mais équilibrée, la force, la résistance, l'endurance, on obtient un physique capable de supporter des efforts divers et variés.

Et sur le long terme, un corps en meilleur santé et plus robuste. Rien de tel en effet que des entrainements "spécifiques" et répétitifs pour favoriser les blessures.

source: http://www.vidymed.ch/images/Blesse100m.JPG

Pour vos séances vous devez donc, (après un bon échauffement):

- Solliciter l'ensemble des principaux groupes musculaires de votre corps: des mollets aux trapèzes.

- Enchainer les séries et les exercices avec des temps de repos courts.

- Veiller à l'équilibre des tensions musculaires ( agoniste/antagoniste ), exemple: si vous faites des pompes ( muscles sollicités pectoraux, faisceau antérieur du deltoïde et triceps ), pensez a faire le mouvement opposé, le tirage avec buste horizontal ( muscles sollicités, dorsaux, trapèzes, faisceau postérieur du deltoïde et biceps ).

- Conserver une exécution correcte sur chacun de vos exercices, pour éviter a terme des douleurs et des blessures.

- Débuter vos séances par les exercices qui sont les plus éprouvants physiquement pour vous, ou par ceux qui sollicitent vos points faibles ( si par exemple votre dos est en retard sur le reste, débutez vos séances, avec les tractions, tirages ).

- Eviter de multiplier les exercices par groupe musculaire dans votre séance, un ou deux exercice pour chaque groupe suffira ( exemple: fente arrière, flexion des ischios, tirage buste horizontal, pompes, gainage ). Si toutefois vous avez un retard sur une zone particulière, vous pouvez rajouter un deuxième exercice et faire l'ensemble en début de séance comme indiqué précédement.

- Variez:

- les exercices entre les séances, par exemple si vous avez fait beaucoup de tractions lors de vos trois dernières séances, passez au tirage incliné, ou tirage buste horizontal.

- l'exécution des exercices, en serrant plus les coudes sur les tractions, ou en écartant plus les pieds au flexion des cuisses par exemple.

- les temps de repos entre les séries d'exercices.

- l'intensité, la durée, la fréquence: vous ne pourrez pas vous entrainez continuellement a fond, 3 fois par semaine, pendant 1h30 par séance, habituez-vous a faire régulièrement des séances moins intenses, et/ou moins longues, et/ou moins fréquentes, si celà n'est pas suffisant aménagez vous des périodes de repos complet.

- variez aussi, en délaissant temporairement l'entrainement proposé sur ce blog pour pratiquer d'autres activités sportives, , vous éviterez ainsi la monotonie et vous pourrez profiter des gains procurés par votre entrainement dans diverses activités physiques!

source: http://www.willgoto.com/1/143926/liens.aspx

Et le plus important, vous n'obtiendrez pas de résultats si vous vous entrainez:

- En ne dormant pas assez.

- En vous alimentant mal ( qualitativement et quantitativement ).

- En n'étant pas régulier ( 1 séance par semaine sur plusieurs mois par exemple ).

Votre corps récupère et se régènère après l'effort, la qualité de votre récupération et donc toute aussi importante que celle de votre entrainement. Si vous ne laissez pas la récupération faire son travail, ou si vous laissez passer trop de temps après avoir pleinement récupéré, vous ne progresserez pas.

Si vous vous alimentez mal et ne dormez pas assez, ne débutez pas une activité physique telle que proposée dans le blog, vous serez vite fatigué et découragé, surtout si vous n'avez jamais fait de sport ou très peu.

"Entrainez-vous" d'abord a manger sainement et à dormir suffisamment, une fois que ces points seront améliorés, vous pouvez passé à l'entrainement proposé sur ce blog.

Un "entrainement du jour" sera régulièrement mis en ligne, expliqué et détaillé. Ce qui vous permettra a terme de créer vos propres programmes d'entrainement en fonction de vos besoins.

Utilisez un carnet pour noter ce que vous faites a chacune de votre séance, ou du moins si celà vous semble contraignant, noter vos performances entre plusieurs séances, vous aurez ainsi une "vue d'ensemble" qui vous permettra de constater vos progrès, vos échecs et de mieux prévoir vos séances futures.

EXERCICES DE GAINAGE

2009-11-23T12:03:00.002-08:00

Ce type d'exercice est fondamental, il renforce les muscles posturaux, et prévient ainsi les risques de douleurs chroniques voir de blessures.

Maintenez les positions décrites ci dessous pendant au moins 60 secondes, tout en respirant normalement, passez ensuite à la position suivante. Vous pouvez répétez l'enchainement plusieurs fois.

Cet exercice sollicite essentiellement les grands droits des abdominaux: ★

Une variante plus difficile du même exercice, levez une jambe d'un côté et le bras d'un autre:★★

Ici ce sont les lombaires, les fessiers et les muscles profonds entourant la colonne vertébrale qui sont sollicités: ★

Même muscles sollicités, avec en plus les ischios:★★

Là ce sont les obliques, et les adducteurs qui travaillent: ★

Une variante du même exercice mais debout:★★

Plus vous serez à l'aise sur cet exercice plus vous pourrez vous pencher:

Sur ces exercices maintenez la tête dans l'alignement de la colonne, ne pliez pas votre cou, vous allez ainsi travaillez les muscles qui entourent votre nuque.

Pensez aussi a vous "agrandir" sur ces exercices, les bras, les jambes, et la tête doivent être étirés au tant que possible.

Le but est de renforcer les muscles posturaux sur la meilleure amplitude.

Attention aux risques de chute sur les variantes debout! Allez y progressivement, et ne cherchez pas a vous pencher exagérément dès le départ.

Je rajouterai d'autres variantes et d'autres exercices de gainage au fur a mesure.

EXERCICES POUR LES BRAS

2009-11-23T12:03:00.001-08:00

EXERCICES POUR LES TRICEPS:

Extension triceps avec sangles: ★★

Inspirez, puis expirez lors de la phase d'extension:

Vous pouvez variez la difficulté de l'exercice selon l'inclinaison de votre buste, ou tout simplement en avançant ou reculant les pieds:

Extension triceps unilatérale: ★★

Cette variante sollicite moins les abdominaux que la précédente, et localise mieux l'effort sur le triceps. Inspirez puis expirez lors de l'extension. Vos pieds doivent être écartés pour une meilleure stabilité, rappelez-vous: sans stabilité pas de force!

EXERCICES POUR LES BICEPS:
Flexion biceps avec sangles: ★★

Inspirez, puis expirez en remontant, les coudes doivent bouger le moins possible, imaginez que vous voulez rapprocher vos mains de votre front:

Une variante avec les jambes pliées, les abdominaux sont moins sollicités: ★★

Plus le buste est incliné vers l'arrière plus l'exercice est difficile.

Flexion biceps unilatérale:

Inspirez, puis expirez en remontant, les coudes doivent bouger le moins possible, imaginez que vous voulez rapprocher votre main de votre oreille: ★★

Comme pour l'extension triceps unilatérale, les abdominaux sont moins sollicités sur cette variante, donc on se focalise mieux sur les biceps.

Notez que pour une meilleure exécution du mouvement, les jambes sont écartés sur le plan sagittal, la jambe située du même côté que le bras sollicité par l'exercice est en arrière, l'autre en avant ( sur la photo: biceps droit sollicité > jambe droite en arrière > jambe gauche en avant ).

Une autre variante plus difficile, écartez suffisamment vos jambes, afin d'assurer une stabilité et donc une exécution correcte: ★★★

IMPORTANT: A noter que sur tous les exercices détaillés ci dessus pour les biceps, les bras et les sangles sont alignés en début de mouvement:

Celà permet une exécution correcte, qui permet de mieux cibler les biceps. Si la sangle et les bras ne sont pas alignés en début de mouvement, vous allez forcer avec vos poignets et vos avant bras, et ce n'est pas le but de ces exercices.

Comment savoir si vous êtes bien positionnés?

Vous devez tout simplement ressentir un étirement de long de vos bras, si avez l'impression de forcer avec vos avant-bras avant même le début de la flexion, revoyez votre position: l'alignement sangle/bras n'est pas correct, ou vous être tout simplement trop incliné vers l'arrière.

Par contre il n'est pas indispensable, que vos bras soient complétement tendus en début de mouvement.

EXERCICES POUR LES DORSAUX, PECTORAUX ET EPAULES

2009-11-23T12:02:00.000-08:00

EXERCICES POUR LES DORSAUX/EPAULES/TRAPEZES:

Tirage incliné: ★

Inspirez, puis expirez lorsque vous tirez.

Cet exercice sollicite la zone médiane des trapèzes, les dorsaux, et l'arrière des épaules, plus vous êtes incliné vers l'arrière plus l'effort est porté sur les trapèzes. En relevant les coudes, l'effort sera plus important au niveau de l'arrière des épaules:

Tirage buste horizontal: ★★

Le buste à la parallèle du sol, inspirez, puis expirez lorsque vous tirez en "sortant" votre buste. Cet exercice travaille les dorsaux en épaisseur, ainsi que le bas des trapèzes, et l'arrière des épaules mais de façon moindre que si vous écartiez les coudes du buste comme sur l'exercice précédent.

Tractions supination: ★★★

Inspirez puis expirez lors de la montée, cet exercice sollicite les dorsaux, les biceps sont aussi bien mis a contribution. Sortez votre buste en fin de mouvement.

Si vous n'arrivez pas a vous "tracter" a la force de vos bras, laissez-vos jambes sur le sol.

Important: ne tendez jamais complètement les bras sur les tractions, vous risquez de vous abimer les épaules!

Tractions prise neutre avec les sangles: ★★★

La prise neutre paraitra plus "naturelle" a certains que les prises pronation et supination.

Tractions pronation: ★★★

Les dorsaux sont ici travaillés "en largeur" qui leur donne le fameux aspect en "V".

Vous aurez noté que la position des cuisses est différente entre les tractions prise neutre et pronation.

L'idéal est de faire les tractions, avec les genoux non relevés comme sur les tractions pronations, et en cambrant le dos pour mieux solliciter les dorsaux, mais celà comporte des risques surtout si vous avez des prédispositions de lombalgies.

Relever les genoux permet donc d'écarter ce risque, et d'atténuer la cambrure ( le but n'est pas non plus de faire les tractions avec le dos arrondi!).

Haussement d'épaule incliné:★

Cet exercice sollicite le trapèze, placez la barre de traction a hauteur de votre bassin, penchez-vous latéralement, en vous maintenant droit des pieds à la tête, puis haussez votre épaule pour redresser latéralement votre corps.

Plus vous êtes inclinés, plus l'exercice est difficile. Pour augmenter la difficulté on peut aussi se lester en tenant dans l'autre bras un lest ( haltère, ou autre type de charge ).
Si vous êtes dehors, et sans barre de tractions, utilisez les sangles:

EXERCICES POUR LES PECTORAUX /EPAULES:

Écartés au poids de corps: ★

Deux sacs plastiques dans chaque mains, le buste légèrement incliné, faites glisser doucement les sacs vers l'extérieur en vous inclinant, tout en inspirant. Puis faites le mouvement inverse, ramenez les sacs vers l'intérieur en expirant.

Une variante avec les sangles: ★

Faites cet exercice avec une amplitude et une inclinaison réduites au début, il faut que l'effort soit bien localisé sur les pectoraux.

Plus vous serez incliné sur cet exercice, plus il deviendra difficile et sollicitera la partie supérieure des pectoraux.

Pompes inclinés: ★

Les bras posés sur un support stable en hauteur ( table, chaise,...), inspirez lors de la descente et expirez en remontant.

Le même principe mais a genoux: ★

Ces deux variantes vous seront utiles si vous êtes débutant, ou si vous n'avez plus de force en fin de séance pour faire des pompes "classiques".

Pompes "classiques": ★★

Les pompes "classiques" comme les pompes inclinées travaillent la portion inférieure des pectoraux, si l'on veut cibler la zone médiane des pectoraux il faut relever les fesses en haut du mouvement, de façon a maintenir le buste parallèle au sol: ★★

Pompes pieds surélevées: ★★★

Ici c'est la portion supérieure des pectoraux qui est sollicitée, plus les pieds seront surélevés, plus l'exercice sera difficile:

Vous pouvez là aussi utiliser la technique décrite précédemment ( relever les fesses ) pour bien cibler le haut des pectoraux.

A noter que plus vos coudes seront rapprochés du buste (1) plus les triceps, et la portion interne des pectoraux seront sollicitées.

Plus les coudes seront écartés du buste (2) plus les pectoraux ( portion externe ) et les épaules seront sollicitées.

En effectuant une rotation du buste dans la partie basse du mouvement, on accentue le travail des pectoraux. Cette technique est toutefois a éviter si vous avez des problèmes de dos ( demandez l'avis de votre médecin ):

NB: Tous les exercices de pompes présentés ci-dessus peuvent être pratiqués avec des sangles.

Répulsion avec appui des pieds: ★★

Les bras écartés a largeur d'épaules environ. Inspirez en descendant, puis expirez en remontant, plus votre buste s'incline vers l'avant plus les pectoraux ( portion basse ) sont mis a contribution. Plus vous êtes incliné vers l'arrière et plus les dorsaux sont sollicités. Dans les deux cas les triceps sont bien mis a contribution.

Répulsion sans appui des pieds ou "dips": ★★★

Même consignes que pour les répulsions avec appui des pieds, sauf que vous ne pourrez pas vous incliner sur l'arrière sur cet exercice, qui sollicite fortement les pectoraux ( la portion basse ) les triceps et les épaules.

Une variante plus difficile avec les sangles: ★★★★

Comme pour les pompes, sur les répulsions plus vos coudes seront rapprochés du buste et plus les triceps, et la portion interne des pectoraux seront sollicitées.

Plus les coudes seront écartés du buste et plus les pectoraux ( portion externe ) et les épaules seront sollicitées.

Ne faites pas ces exercices avec une amplitude complète dès le départ si vous débutez, ou si vous avez des problèmes d'épaules ( demandez conseil a votre médecin ).