Pentru ca sa intelegeti mai bine aspectele legate de slabire, vom detalia putin cele mai importante ingrediente ale alimentelor :

Proteinele

Sunt o sursa vitala pentru corp , o parte semnificatia din muschi fiind alcatuita din acestea . Proteinele se compun din aminoacizi , care la randul lor se impart in aminoacizi esentiali si neesentiali. Aminoacizii neesentiali pot fi sintetizati de organism , adica corpul ii poate produce fara un aport exterior . Aminoacizii esentiali pot fi obtinuti doar din alimente si sunt indispensabili . Ei se gasesc in formula completa in proteinele din surse animale precum carnea , lactatele , ouale , pestele , in timp ce in alte alimente ( cum ar fi cartofii , fasolea , orezul , pastele ) nu avem aminoacizi esentiali decat partial . Singura sursa completa din acestia care nu e de origine animala este soia . Proteinele au un rol fundamental in refacerea musculara , in obtinerea unui bun tonus muscular si nu puteti fi in forma atunci cand alimentatia este saraca in proteine . Muschii isi pierd din fermitate , tonusul si forta acestora scade . Desi au la fel de multe calorii ca si glucidele ( 4 / gr. ) proteinele nu sunt utilizate ca suport energetic decat atunci cand sursele primare de enrgie lipsesc .

Carbohidratii ( glucidele )

Carbohidratii sunt principala sursa de energie a organismului , dar si o cale sigura de a va ingrasa atunci cand mancati prea mult din acestia . Principalele surse de carbohidrati sunt orezul , cartofii , pastele , cerealele , fructele . Este important sa stiti ca glucidele se digera mai usor si mai rapid decat proteinele . In dietele care au ca scop scaderea greutatii , consumul de carbohidrati seara este contraindicat , deoarece nefiind utilizati ca sursa energetica , acestia vor fi transformati de corp in grasimi si se vor depune ca tesut adipos .

Grasimile

Spre deosebire de proteine si glucide , grasimile au pentru fiecare gram de peste doua ori mai multe calorii ( un gram de grasimi furnizeaza 9 calorii ) . Evitati sursele de grasimi precum untul , margarina , sau cele continute in mezeluri , respectiv carne grasa . In schimb un aport ponderat de grasimi din uleiul de masline , masline , nuci , alune sau de grasimile de tip omega-3 continute in peste precum somonul este binevenit , chiar si in dietele pentru slabire .

Pentru un sportiv este important sa-si faca programul de pierdere in greutate in asa fel incat sa ajunga la kilogramele dorite cu cateva zile inaintea competitiei . De asemenea , scaderea in greutate nu e bine sa depaseasca 500 gr. / saptamana , pentru a-si pastra forta si tonusul muscular . Din pacate in unele cazuri sportivi sau antrenori apeleaza la medicamente de tip diuretic pentru a forta scaderea in greutate . Folosirea diureticelor nu este doar interzisa in competitiile testate doping , dar este si foarte periculoasa pentru dezechilibrele electrolitice pe care le poate induce ( au fost cazuri de sportivi care au decedat in urma abuzului de medicamente diuretice ) .

Cand stabiliti un program de slabire , mancati in asa fel incat sa va mentineti un nivel energetic constant de-a lungul zilei , cu ajutorul unor mese mici si dese . In nici un caz sa nu va infometati , pentru a nu va pierde forma fizica . Micul dejun trebuie sa fie cea mai complexa masa a zilei ( cu exceptia diminetilor in care alegeti sa faceti un antrenament matinal , caz in care mancati doar un fruct cu 30 min. inainte de antrenament , iar la 30 minute de la efort luati micul dejun ) . Programele alimentare de slabire trebuie individualizate , in functie de scopul si particularitatile fiecarui sportiv . Asigurati un aport suficient de proteine pentru a impiedica pierderea tesutului muscular . Calculati-va in meniul zilnic 2 grame de proteine / kg. corp , de exemplu un sportiv de 80 kg. are nevoie de 160 grame de proteine , impartite la 5 mese ( asta inseamna aproximativ 30 gr. proteine la fiecare masa ) . Pentru a va facilita calculul , 100 grame piept de pui , muschi de vita sau peste contin intre 20-22 grame proteine , un ou 6-7 grame proteine ( in functie de marimea acestuia ) , din care jumatate in albus si jumatate in galbenus , 100 grame lapte contin 3 grame proteine . Cat despre suplimentele proteice , verificati etichetele acestora pentru detalii . In cazul suplimentelor proteice , este indicat sa alegeti doar dintre cele sarace in carbohidrati cand vreti sa pierdeti in greutate . Doua sau chiar trei din mesele zilnice pot fi alcatuite din shake-uri proteice , de exemplu gustarile sau chiar cina , in cazul dietelor pentru scaderea greutatii .

Alte suplimente ce va pot fi de ajutor sunt concentratele de aminoacizi , L-Carnitina , multivitaminele si multimineralele . Tabletele sau capsulele de aminoacizi trebuie administrate numai pe stomacul gol , inaintea meselor cu aproximativ 30 minute , pentru o buna asimilare . Aminoacizii sunt un aport important in diete , si favorizeaza refacerea dupa efort daca sunt luati inainte sau dupa antrenamente , respectiv intre mese pe stomacul gol . L-carnitina este un supliment nutritiv care ajuta la arderea grasimilor prin mobilizarea acizilor grasi ca sursa energetica , si este eficienta luata cu 30-40 min. inaintea antrenamentelor , inclusiv a celor de alergare.

Cand tineti un regim alimentar pentru scaderea in greutate evitati o greseala frecventa : pastrarea numarului de calorii ingerate constant . Sa presupunem ca X incepe o asemenea dieta , si scade numarul de calorii pe care le manca zilnic de la 4000 la 2000 . Pentru inceput rezultatele sunt bune ; datorita reducerii drastice a caloriilor , greutatea corporala incepe sa scada . Dar daca numarul caloriilor se pastreaza la 2000 , organismul se adapteaza si isi incetineste arderile astfel incat sa nu consume mai mult decat primeste . Este un fenomen des intalnit in randul celor care tin diete si din pacate putini realizeaza de ce , in ciuda restrictiei calorice , nu mai slabesc . Procedati in felul urmator : in zilele cu efort fizic mai mare cresteti putin cantitatea de calorii , iar in zilele cu efort fizic mai mic scadeti numarul caloriilor ingerate . Astfef obtineti doua lucruri in acelasi timp : pe de o parte evitati rutina , stimuland metabolismul si arderile , pe de alta parte aveti un suport energetic suficient in zilele cu efort fizic marit . Diferenta de calorii intre o zi de antrenamente grele si una de antrenamente usoare poate fi data de o gustare in plus sau in minus ( de exemplu un shake cu 35 grame proteine si 15 grame carbohidrati furnizeaza 200 calorii ).

In saptamana premergatoare cantarului continuati sa mancati putin si des ; daca v-ati facut temele , ar trebui sa aveti greutatea dorita cu o saptamana inaintea meciului , astfel incat sa nu fiti nevoiti sa faceti restrictii care sa va scada tonusul si forta musculara . In ziua competitiei mancati in special surse de glucide usor digerabile , in cantitati ponderate ; evitati sa mancati cu 2-3 ore inaintea meciului , si beti suficienta apa de-a lungul intregii zile , pentru o buna hidratare.

In concluzie, tineti cont de urmatoarele reguli:

Sa vedem care sunt principiile de baza ale alimentatiei in trecerea la o categorie inferioara sau in cazul in care vrei sa-ti intri in forma pentru un meci si ai de dat jos primul adversar : kilogramele in plus . Pentru ca sa intelegeti mai bine , vom detalia putin cele mai importante ingrediente ale alimentelor :

Proteinele

Sunt o sursa vitala pentru corp , o parte semnificatia din muschi fiind alcatuita din acestea . Fiecare parte a corpului nostru contine proteine . Muschii , organele , parul , dintii , toate au in alcatuire si proteine . Proteinele se compun din aminoacizi , care la randul lor se impart in aminoacizi esentiali si neesentiali . Aminoacizii neesentiali pot fi sintetizati de organism , adica corpul ii poate produce fara un aport exterior alimentar .  Aminoacizii esentiali pot fi obtinuti doar din alimente si sunt indispensabili . Ei se gasesc in formula completa in proteinele din surse animale precum carnea , lactatele , ouale , pestele , in timp ce in alte alimente ( cum ar fi cartofii , fasolea , orezul , pastele ) nu avem aminoacizi esentiali decat partial . O sursa completa de alimente care nu sunt de origine animala este soia , dar cele mai complete si mai bune surse de aminoacizi esentiali sunt cele animale .  Proteinele au un rol fundamental in refacerea musculara , in obtinerea unui bun tonus muscular si nu puteti fi in forma atunci cand alimentatia este saraca in proteine . Muschii isi pierd din fermitate , tonusul si forta acestora scade . Desi au la fel de multe calorii ca si glucidele ( 4 / gr. ) proteinele nu sunt utilizate ca suport energetic decat atunci cand sursele primare de enrgie ( glucide sau lipide )  lipsesc .

Carbohidratii ( glucidele )

Carbohidratii sunt principala sursa de energie a organismului , dar si o cale sigura de a va ingrasa atunci cand mancati prea mult din acestia . Principalele surse de carbohidrati sunt orezul , cartofii , pastele , cerealele , fructele . Este important sa stiti ca glucidele se digera mai usor si mai rapid decat proteinele . Aportul de carbohidrati  ( glucide ) trebuie redus si urmarit permanent in procesele de scadere in greutate , si ajustat corespunzator . De exemplu , daca scaderea in greutate stagneaza , se vor reduce si mai mult carbohidratii . Pentru a sustine totusi un nivel energetic suficient desfasurarii antrenamenteleor , sportivii vor lua mese mici cu glucide dimineata , inaintea antrenamentului si imediat dupa acesta . In restul zilei , aportul de carbohidrati ar trebui sa fie zero . In dietele care au ca scop scaderea greutatii , consumul de carbohidrati seara este contraindicat , deoarece nefiind utilizati ca sursa energetica , acestia vor fi transformati de corp in grasimi si se vor depune ca tesut adipos .

Grasimile

Spre deosebire de proteine si glucide , grasimile au pentru fiecare gram de peste doua ori mai multe calorii ( un gram de grasimi furnizeaza 9 calorii ) . Evitati sursele de grasimi precum untul , margarina , sau cele continute in mezeluri , respectiv carne grasa . In schimb un aport ponderat de grasimi din uleiul de masline , masline , nuci , seminte de in  sau de grasimile de tip omega-3 continute in peste precum somonul este binevenit , chiar si in dietele pentru slabire .

Pentru un sportiv este important sa-si faca programul de pierdere in greutate in asa fel incat sa ajunga la kilogramele dorite cu cateva zile inaintea competitiei . De asemenea , scaderea in greutate nu e bine sa depaseasca 1 kg. / saptamana , pentru a-si pastra forta si tonusul muscular . Din pacate in unele cazuri sportivi sau antrenori apeleaza la medicamente de tip diuretic pentru a forta scaderea in greutate . Folosirea diureticelor nu este doar interzisa in competitiile testate doping , dar este si foarte periculoasa pentru dezechilibrele electrolitice pe care le poate induce ( au fost cazuri de sportivi care au decedat in urma abuzului de medicamente diuretice ) . In special diureticele de tipul furosemidului pot fi un risc major asupra sanatatii , provocand slabiciune musculara , crampe musculare si chiar blocaj renal .

Cand stabiliti un program de slabire , mancati in asa fel incat sa va mentineti un nivel energetic constant de-a lungul zilei , cu ajutorul unor mese mici si dese . In nici un caz sa nu va infometati , pentru a nu va pierde forma fizica . Micul dejun trebuie sa fie cea mai complexa masa a zilei ( cu exceptia diminetilor in care alegeti sa faceti un antrenament matinal , caz in care mancati doar un fruct cu 30 min. inainte de antrenament , iar la 30 minute de la efort luati micul dejun ) . Programele alimentare de slabire trebuie individualizate , in functie de scopul si particularitatile fiecarui sportiv . Asigurati un aport suficient de proteine pentru a impiedica pierde 2 –  rea tesutului muscular . Calculati-va in meniul zilnic 2 grame de proteine / kg. corp , de exemplu un sportiv de 80 kg. are nevoie de 160 grame de proteine , impartite la 5 mese ( asta inseamna aproximativ 30 gr. proteine la fiecare masa ) . Pentru a va facilita calculul , 100 grame piept de pui , muschi de vita sau peste contin intre 20-22 grame proteine , un ou 6-7 grame proteine ( in functie de marimea acestuia ) , din care jumatate in albus si jumatate in galbenus , 100 grame lapte contin 3 grame proteine . Cat despre suplimentele proteice , verificati etichetele acestora pentru detalii . In cazul suplimentelor proteice , este indicat sa alegeti doar dintre cele sarace in carbohidrati cand vreti sa pierdeti in greutate . Doua sau chiar trei din mesele zilnice pot fi alcatuite din shake-uri proteice , de exemplu gustarile sau chiar cina , in cazul dietelor pentru scaderea greutatii .

Alte suplimente ce va pot fi de ajutor sunt concentratele de aminoacizi , L-Carnitina , multivitaminele si multimineralele . Tabletele sau capsulele de aminoacizi trebuie administrate numai pe stomacul gol , inaintea meselor cu aproximativ 30 minute, pentru o buna asimilare . Aminoacizii sunt un aport important in diete , si favorizeaza refacerea dupa efort daca sunt luati dupa antrenamente . L-carnitina este un supliment nutritiv care ajuta la arderea grasimilor prin mobilizarea acizilor grasi ca sursa energetica , si este eficienta luata in doza de 1000 mg. cu 30-40 min. inaintea antrenamentelor , inclusiv a celor de alergare .

Suplimentarea cu multivitamine si multiminerale este esentiala pentru sportivi mai ales in cazul unor regimuri alimentare restrictive . Este bine sa stiti ca pentru o buna asimilare , multivitaminele si multimineralele trebuie luate in timpul meselor si nu pe stomacul gol .

Cand tineti un regim alimentar pentru scaderea in greutate evitati o greseala frecventa : pastrarea numarului de calorii ingerate constant . Sa presupunem ca X incepe o asemenea dieta , si scade numarul de calorii pe care le manca zilnic de la 4000 la 2000 . Pentru inceput rezultatele sunt bune ; datorita reducerii drastice a caloriilor , greutatea corporala incepe sa scada . Dar daca numarul caloriilor se pastreaza la 2000 , organismul se adapteaza si isi incetineste arderile astfel incat sa nu consume mai mult decat primeste . Este un fenomen des intalnit in randul celor care tin diete si din pacate putini realizeaza de ce , in ciuda restrictiei calorice , nu mai slabesc . Procedati in felul urmator : in zilele cu efort fizic mai mare cresteti putin cantitatea de calorii , iar in zilele cu efort fizic mai mic scadeti numarul caloriilor ingerate . Astfef obtineti doua lucruri in acelasi timp : pe de o parte evitati rutina , stimuland metabolismul si arderile , pe de alta parte aveti un suport energetic suficient in zilele cu efort fizic marit . Diferenta de calorii intre o zi de antrenamente grele si una de antrenamente usoare poate fi data de o gustare in plus sau in minus ( de exemplu un shake cu 35 grame proteine si 15 grame carbohidrati furnizeaza 200 calorii ) .

In saptamana premergatoare cantarului continuati sa mancati putin si des ; daca v-ati facut temele , ar trebui sa aveti greutatea dorita cu o saptamana inaintea meciului , astfel incat sa nu fiti nevoiti sa faceti restrictii care sa va scada tonusul si forta musculara . In ziua competitiei mancati in special surse de glucide usor digerabile , in cantitati ponderate ; evitati sa mancati cu 2-3 ore inaintea meciului , si beti suficienta apa de-a lungul intregii zile , pentru o buna hidratare .

In concluzie , tineti cont de urmatoarele reguli :

– mancati putin si des ;

– ponderea proteinelor in alimentatie sa fie mare , iar cea a carbohidratilor redusa ;

– variati cantitatea de calorii consumate pentru a evita adaptarea organismului ;

– beti suficienta apa ( 3-4 l. / zi ) ;

– adaugati  in dieta suplimente nutritive .

Un sportiv de performanta are nevoie de minim de opt-noua ore de somn . Cand spunem opt ore de somn acestea inseamna ore de somn efectiv si neantrerupt , si nu opt ore de stat in pat din care una asteptam sa adormim , apoi ne mai trezim si in timpul noptii si peste opt ore ne ridicam din pat . Este adevarat ca nevoia de somn poate varia de la o persoana la alta , dar cu certitudine nu exista refacere optima fara somn suficient . Daca nu dormiti destul sistemul imunitar natural al organismului are de suferit . In afara de acestea , daca puteti , incercati ca dupa antrenamente sa luatai o masa bogata in proteine si glucide si apoi dormiti o ora . De asemenea , daca faceti doua antrenamente pe zi , macar o ora de somn intre acestea ar fi recomandata.

Evitati consumul de alcool si de cafea la ore tarzii daca vreti un somn odihnitor . Pentru cei care au probleme cu somnul , un extract natural de valeriana , sau aminoacidul L-tripofan , sau cate 3-5 mg. melatonina , luate inainte de culcare va pot ajuta sa aveti un somn mai bun . Somnul este cel mai propice moment de secretie a hormonului de crestere si al testosteronului natural, iar aproape intregul proces de crestere si refacere musculara are loc in timpul somnului.

Alte metode eficiente de stimulare a refacerii sunt masajele regulate , sedintele la chiropractician , sauna . Sa le luam pe rand :

Masajul . Un practicant de sporturi de contact , un sportiv care isi lucreaza musculatura in sala de forta are nevoie de un alt tip de masaj decat cel obisnuit . Este vorba de masaj in profunzimea tesutului muscular ( deep tissue masage ) . Acest tip de masaj poate fi practicat doar de personal specializat , care cunoaste anatomie si are experienta . Este un masaj special , in care maseurul apasa in profunzimea tesutului muscular cu tehnici specifice , stimuland refacerea musculara . Miscarile se aseamana cu cele din masajul clasic , dar mai lente , iar presiunea aplicata este mai mare si indreptata special spre zone tensionate si dureroase cauzate de efortului fizic din timpul antrenamentelor astfel incat sa se ajunga la fascia musculara ( tesutul conjunctiv care inconjoara muschii ) . Este de asemenea un masaj dureros , dar va veti simti mult mai bine dupa . Facut bine , acest masaj va ajuta la reducerea durerilor acute sau cronice din zona spatelui , a muschiului trapez , a lombarilor , a umerilor si a musculaturii picioarelor .

Sedintele la chiropractician . Chiropracticianul este specializat in tratarea deficientelor neuromusculare , in special in ajustarea manuala a vertebrelor coloanei . In urma sedintelor la un chiropractician se reduce durerea din zona lombara si a coloanei vertebrale , se obtine reducerea presiunii de pe coloana vertebrala si creste functionalitatea acesteia . Este obligatoriu sa apelati numai la personal specializat si acreditat medical .

Sauna . In general , sportivii utilizeaza sauna inaintea cantarului de la competitii , pentru a scadea in extrem din greutate si a se incadra in categoria de concurs . Dar sauna este excelenta si in timpul pregatirii , datorita proprietatilor sale deosebite de stimulare a refacerii prin eliminarea toxinelor si stimularea circulatiei sanguine . Pentru aceasta este recomandat ca reprizele de sauna sa fie alternate cu dusuri scurte cu apa aproape rece .

Pentru sportivi este bine sa stie ca sauna nu este indicata dupa antrenamente , deoarece presupune o crestere a pierderii de minerale . Sau , daca totusi faceti sauna dupa antrenament , hidratati-va corespunzator de-a lungul antrenamentelor cu o bautura izotonica si beti apa imediat dupa sauna pentr a compensa pierderea de minerale . De asemenea , scaderea greutatii corporale cu ajutorul saunei este deseori prost inteleasa . Prin sauna , se pierde o anumita cantitate de lichid , dar aceasta este transpiratie si nu grasime care se pierde . Pe de alta parte , corpul isi va reface balanta electrolitica si va tinde sa refaca greutatea pierduta retinand apa din lichidele ingerate sau din alimente pana la restabilirea balantei sale electrolitice naturale .

Sa vedem in continuare care sunt aceste metode :

1 ) Metoda superseriilor : aceasta presupune alegerea a doua exercitii pentru grupe musculare diferite sau pentru aceeasi grupa musculara . Daca e vorba de doua grupe musculare diferite trebuie alese doua grupe musculare antagoniste din punct de vedere al traiectoriei miscarilor . De exemplu , pectoralii , deltoizii tricepsii si coapsele fac miscari de impingere , iar dorsalii , bicepsii si bicepsii femurali fac miscari de tragere in timpul exercitiilor . Se recomanda asocierea urmatoarelor grupe musculare : pectorali – dorsali , bicepsi – tricepsi sau coapse – femurali . Alegeti un exercitiu pentru pectorali si un exercitiu pentru dorsali si faceti o serie din exercitiul pentru pectorali urmata fara pauza sau cu o scurta pauza ( 30 – 60 sec. ) de o serie din exercitiul pentru dorsali . Sau incepeti cu seria pentru dorsali si continuati cu seria pentru pectorali

O alta varianta este cuplarea a doua exercitii pentru aceeasi grupa musculara , alegand doua exercitii diferite pe care le efectuati succesiv , fara pauza intre ele . Puteti aplica aceasta metoda pentru pectorali ( superserie fluturari cu gantere sau la scripeti urmate fara pauza de o miscare de impins ) , pentru dorsali ( o serie de ramat la scripeti urmata de o serie de tractiuni la scripeti ) , pentru deltoizi ( o serie de ridicari laterale urmata de o serie de impins pentru umeri ) , pentru tricepsi ( o serie de extensii la scripeti urmata de o serie de extensii cu bara sau la aparat ) , pentru bicepsi ( o serie de flexii cu bara urmata de o serie de flexii la scripeti ) , pentru coapse ( o serie de extensii la banca urmata de o serie de genoflexiuni ) .

2 ) Metoda repetarilor negative : aceasta este o tehnica recomandata doar sportivilor avansati , care au experienta in antrenamentele cu greutati . Vorbim aici de o metoda de mare intensitate , care solicita la maxim articulatiile si fibrele musculare . Alegeti o greutate cu 10-20 % mai mare decat greutatea cu care puteti face o singura repetare , de exemplu daca puteti face o miscare cu 100 kg. la impinsul din culcat pentru pectorali veti folosi 110 sau 120 kg. Va pozitionati sub bara si , in permanenta asistat de un partener de antrenament , scoateti bara din suport si faceti singur doar partea negativa a miscarii , adica cea in care lasati bara pe piept . Aceasta parte a miscarii stimuleaza puternic cresterea fortei si a masei musculare . Cand ridicati greutatea intervine partenerul de antrenament si va ajuta astfel incat efortul depus in miscarea de impingere sa fie minim . Lasati incet bara spre piept , in 6 secunde . Cu fiecare repetare facuta , muschii obosesc , astfel incat veti putea cobora haltera in 5, 4, 3 secunde . Cand nu mai aveti forta necesara sa lasati greutatea in minim 3 secunde , seria s-a incheiat . In cazul impinsului din culcat pentru piept , este mai bine sa folositi cadrul culisant pentru ca va permite un control mai sigur asupra traiectoriei miscarii . Este important sa nu faceti mai mult de o serie de acest fel la un singur exercitiu pentru o grupa musculara , pentru a evita supraantrenamentul si accidentarile . Intotdeauna faceti o incalzire prealabila adecvata inaintea unei serii de repetari negative , marind treptat greutatea pe parcursul a 3-4 serii . Aceasta tehnica trebuie aplicata maxim o data pe saptamana pentru o grupe musculara .

3 ) Metoda repetarilor fortate : de fiecare data cand faceti o serie ajungeti intr-un punct unde nu mai puteti continua repetarile , si , de regula , va opriti , faceti pauza si apoi urmeaza o alta serie etc. Tehnica repetarilor fortate este veche si binecunoscuta in antrenamentele cu greutati , dar , ca si alte tehnici de intensitate in antrenamente este folosita prea des de catre multi sportivi . Nu este indicat sa faceti repetari fortate la fiecare serie a fiecarui exercitiu din antrenament , chiar daca e vorba doar de seriile efective si nu de cele de incalzire . Muschii trebuie stimulati si nu anihilati . Pentru cei care nu stiu , metoda repetarilor fortate presupune ca , o data ce ajungeti intr-o serie la epuizare si nu mai puteti continua , un partener va ajuta sa mai faceti 2-3 repetari cu greutatea respectiva . Este o tehnica foarte buna , pentru ca stimulati muschii dincolo de un nivel obisnuit . Se aplica in special la exercitiile de baza , miscari de impins cu haltera , de flexii pantru bicepsi sau genoflexiuni , dar si la exercitii efectuate la scripeti sau aparate . Tineti cont insa de faptul ca este indicat sa faceti repetari fortate doar la una , maxim doua serii dintr-un exercitiu , preferabil la cele cu greutati libere , si nu la toate exercitiile efectuate pentru o grupa musculara .

4 ) Metoda seriilor descrescatoare : aceasta presupune efectuarea unei serii incepand de la o greutate mare , cu care se fac de exemplu 5-6 repetari , se continua fara pauza cu alte 5-6 repetari sau chiar mai multe scazand din greutate , o data sau de doua – trei ori . Este recomandat sa fiti asistati si aici de un partener de antrenament , care sa va ajute sa descarcati rapid bara de o parte din discuri sau sa schimbati ganterele cu unele mai mici in cadrule unei serii descrescatoare . Ca si la celelalte metode de antrenament , este obligatoriu sa fiti bine incalziti inainte de o astfel de serie si sa nu abuzati de aceasta tehnica , alegand doar cateva exercitii in cadrul unui antrenament .

In cazul sportivilor de performanta care practica alte sporturi decat culturismul , este recomandat ca atletii sa consulte antrenorii sau preparatorii fizici inainte de a le pune in practica , pentru a stabili daca si cand e cazul sa le introduca in ciclurile de pregatire specifice .

Exista bineanteles multe diete pentru scaderea tesutului adipos , dar in acest articol va propun o dieta exclusiv pentru atleti , care sa va mentina masa musculara si nivelul energetic . Este vorba de manipularea carbohidratilor . O sa aveti zile in care aportul de carbohidrati este scazut sau foarte scazut si zile in care aportul acestora creste . Multi culturisti de performanta au folosit-o si s-a dovedit eficienta intotdeauna , fiind folosita de cate ori e nevoie , in afara perioadei competitionale sau inainte de concursuri deopotriva . Aceasta dieta se imparte in mai multe cicluri . Fiecare ciclu dureaza patru zile , si fiecarui ciclu ii urmeaza un alt ciclu . Numarul de cicluri consecutive poate varia intre 5 si 10 . Bineanteles , este important sa respectati mesele si cantitatile de alimente . Sa vedem cum arata:

ZIUA 1

Carbohidrati moderat : 3 gr. | kg. corp

Proteine moderat : 2 gr. | kg. corp

Grasimi scazut : 0,5 gr.| kg. corp

ZIUA 2

Carbohidrati scazut : 1 gr.| kg. corp

Proteine ridicat : 3 gr. | kg. corp

Grasimi scazut : 0,5 gr.| kg. corp

ZIUA 3

Carbohidrati scazut : 1 gr. | kg. corp

Proteine ridicat : 3 gr. | kg. corp

Grasimi scazut : 0,5 gr. | kg. corp

ZIUA 4

Carbohidrati ridicat : 4 gr. | kg. corp

Proteine moderat : 2 gr. | kg. corp

Grasimi scazut : 0,5 gr. | kg. corp

Haideti sa vedem cum arata aceste 4 zile pentru un sportiv de 90 de kilograme :

ZIUA 1 :

270 grame carbohidrati

180 grame proteine

45 grame grasimi

Total : 2205 calorii.

ZIUA 2 :

90 grame carbohidrati

270 grame proteine

45 grame grasimi

Total : 1845 calorii

ZIUA 3 :

90 grame carbohidrati

270 grame proteine

45 grame carbohidrati

Total :  1845 calorii

ZIUA 4 :

360 grame carbohidrati

180 grame proteine

45 grame carbohidrati

Total : 2565 calorii

Sa vedem dieta in alimente ( de mentionat ca pot fi mici diferente , intrucat o banana poate fi mai mare sau mai mica , painea de secara poate diferi de la producator la producator , ouale de asemenea pot fi mai mici sau mai mari etc.)

ZIUA 1

O dieta echilibrata . Un aport moderat de calorii , carbohidrati si proteine , si grasimi scazute . Prin frecventa meselor mentine metabolismul si nivelul energetic ridicat .

ora 8    – 2 felii paine secara

– 5 albusuri de ou si un galbenus

– 1 masura proteina de zer

– 2 cani lapte degresat

– 1 grepfruit

ora 10   – 1 banana

ora 12   – 1 cartof copt

– 200 grame piept de pui

ora 15    – 1 banana

ora 18    – 200 grame peste alb

– 1 cana fasole verde pastai

– 1 cana orez brun

ora 21    –  1 cana iaurt

– 1 banana

– 1 masura proteina de zer

ZIUA 2

Scade semnificativ aportul de carbohidrati si priveaza corpul de glucide . Un aport ridicat de proteine protejeaza muschii de a fi folositi ca sursa energetica . Cantitatea redusa de grasimi din alimente previne sustinerea energetica din acestea . Un atlet antrenat are o rata metabolica bazala ridicata , va folosi in prima parte a zilei glucoza ramasa in circulatie , muschi si ficat , iar in a doua parte a zilei , spre seara , rezervele de glicogen vor fi aproape epuizate , si corpul va incepe sa mobilizeze grasimea depozitata in corp pentru a o folosi ca sursa energetica.

ora 8   – 5 albusuri de ou si un galbenus

– o jumatate de cartof copt

– 1 masura proteina zer cu apa

– 1 grepfruit

ora 10  – 100 grame ton sau conserva de ton cu lamaie

ora 12  – 250 grame piept de pui

– 100 grame branza cedar

– o cana salata verde cu lamaie

– 1 masura proteina zer cu apa

ora 15   – 2 oua fierte tari

– o jumatate de mar

ora 18   – 200 grame piept curcan

– 1 cana broccoli

– 1 morcov

ora 21   – 3 albusuri de ou

ZIUA 3 – la fel ca ziua 2

Dieta continua sa fie scazuta in carbohidrati . Corpul continua sa foloseasca rezervele de tesut adipos ca sursa energetica cam din a doua parte a zilei 2 si continua si in ziua 3 . Organismul ajunge sa se bazeze numai pe grasimea corporala ca sursa energetica , aceasta fiind descompusa in glicerol si acizi grasi . In a doua parte a zilei 3 , se acumuleaza cetone , derivate din descompunerea grasimilor atunci cand organismul este privat de carbohidrati . Pentru cei ingrijorati de acumularea de cetone , acest proces este de aproximativ 12 ore in dieta de fata , si nu este periculos , ci , din contra , este de dorit , deoarece ne asigura ca grasimea corporala este ” arsa ”.

ZIUA 4

Este o zi cu un aport bogat de carbohidrati . Starea de cetoza inceteaza imediat dupa micul dejun bogat in glucide , si intrucat este o abundenta de carbohidrati putem fi siguri ca proteinele nu vor fi folosite ca sursa energetica , este suficienta o cantitate moderata de proteine pentru a pastra masa musculara . Tineti minte , e vorba de a scapa de grasime , nu de muschi . Mesele frecvente vor pastra metabolismul ridicat , si aceasta este o parte importanta a acestei diete , si anume de a nu lasa rata metabolica bazala sa scada ca si in cazul dietelor obisnuite . Iar carbohidratii din ziua 4 vor da tonus muschilor , ii vor face sa arate mai plini . In ziua 3 , muschii vor fi ” infometati ” dupa carbohidrati si plati , iar in mijlocul zilei 4 vei te vei simti ca si cum ai fi cu un kilogram de muschi mai mare . Antrenamentul va fi o adevarata placere datorita pomparii musculare accentuate. Apoi revii la ziua 1, mentinand metabolismul ridicat.

ZIUA 5

ora 8 –  clatite ( 6-7 felii ) cu 2-3 lingurite gem natural de fructe de padure

– 2 cani lapte degresat

– 1 masura proteina de zer

ora 10 – 1 cana ovaz

– 1 masura proteina de zer

ora 12 – 2 cani paste cu sos rosii

– 150 grame piept de pui

ora 15 – 1 cana orez brun

– 2 oua fierte tari

ora 18 – 250 grame piept de curcan

– 2 cani paste , fara sos

ora 21  – shake din :

1 cana lapte degresat

1 masura proteina din zer

Acest exemplu de dieta este unul din multele variatii ( alimentele pot diferi daca se pastreaza valorile nutritionale ) . De regula , se pierd pana la 500 grame in 4 zile . Este insa important sa introduceti si antrenamente cardio de cel putin 30 minute zilnic , de preferinta inaintea micului dejun . Sapte cicluri din aceasta dieta dureaza cam o luna , si este durata ideala dupa care se recomanda revenirea la un regim normal , pentru a-si pastra eficienta .

Pentru inceput voi detalia cateva aspecte legate de principiile de baza in antrenamentele bratelor . Dupa cum bine stiti , musculatura bratelor este compusa din bicepsi si tricepsi . Ca si proportie , tricepsul reprezinta aproximativ doua treimi din brat iar bicepsul o treime . Deci tricepsii sunt o grupa musculare mai mare decat bicepsii . De aceea in cazul antrenamentelor pentru tricepsi se poate opta pentru un numar mai mare de serii in comparatie cu bicepsii .

Exercitiile , pentru toate grupele musculare , sunt exercitii de baza , adica exercitii care implica miscari mai ample , executate cu bara sau cu gantere , adica cu greutati libere , versus exercitiile de izolare , care se efectueaza la aparate unde traiectoria este anterior determinata si la scripeti . In cazul exercitiilor de baza , executantul manipuleaza si controleaza traiectoria si nu aparatele . Toate exercitiile au in comun faptul ca sunt doua parti in executia fiecarei repetari : partea pozitiva este partea in care sportivul ridica sau impinge greutatea , in functie de exercitiu , iar partea negativa este cea in care sportivul coboara greutatea in pozitia initiala . Sa luam de exemplu doua exercitii foarte cunoscute , impinsul din culcat si genuflexiunile . In cazul impinsului din culcat partea pozitiva reprezinta segmentul din miscare in care bara este impinsa de la piept in sus , pana cand bratele se indreapta . Partea negativa a miscarii este cea in care bara se lasa pe piept . Genuflexiuni : partea pozitiva este cea in care ne ridicam de jos si indreptam picioarele , iar partea negativa este cea in care coboram din pozitia stand pana cand coapsele ajung paralele cu solul sau chiar mai jos . Care este diferenta intre partea pozitiva si cea negativa a miscarii din punct de vedere al efortului ? In partea pozitiva impingem sau ridicam greutatea in cauza , folosind forta pe care o avem sa impingem greutatea . Cand coboram insa greutatea , daca nu opunem rezistenta practic nu trebuie sa depunem nici un efort , deoarece forta gravitationala trage oricum greutatea in jos . Si asta e o greseala des intalnita in salile de forta : sportivul face efort doar in partea pozitiva a miscarii si lasa practic greutatea sa cada in partea negativa a acesteia . Acest mod gresit de executie inseamna ca faceti miscarea doar pe jumatate din punct de vedere al efortului , adica depuneti efort doar cand impingeti sau ridicati greutatea . Cu alte cuvinte beneficiati doar de jumatate din eficienta miscarii , sau chiar mai putin daca luam in calcul teoria heavy duty , care demonstreaza eficienta miscarii pe partea negativa a acesteia , eficienta datorata faptului ca suntem mai puternici pe partea negativa a miscarilor . Incercati la orice exercitiu sa luati o greutate mare si veti vedea ca puteti lasa o greutate mai mare decat cea pe care o puteti ridica sau impinge . In general , viteza de executie in exercitii ar trebuie sa fie mai mare pe partea pozitiva a miscarilor si mai mica pe partea negativa . Sa presupunem ca faceti impins din culcat , lasati bara sa coboare pe piept in 3-4 secunde si o impingeti in 1-2 secunde.

Sa luam pe rand exercitiile de baza pentru brate :

– Exercitiile de baza pentru tricepsi :

Extensia antebratelor cu bara EZ sau bara dreapta din intins pe spate pe o banca orizontala . Va intindeti pe spate pe o banca orizontala cu picioarele flexate si talpile in sprijin pe sol , pentru stabilitate . Luati bara si o tineti deasupra capului , cu bratele intinse inspre tavan si cu palmele la o distanta de aproximativ 30 cm. una fata de cealalta . Aceasta este pozitia de start . Mentinand coatele fixe , miscand doar antebratele , lasati incet bara pana cand este foarte aproape de frunte , si apoi reveniti in pozitia initiala . Pe toata cursa miscarii incheieturile trebuie sa fie drepte . Exercitiul este foarte eficient pentru forta si masa musculara a tricepsilor . Din cauza solicitarii mari pe articulatiile coatelor este recomandat sa va incalziti bine inainte de acest exercitiu , de exemplu la scripeti .

– Impins cu priza apropiata pentru tricepsi :

Exerctiul poate fi efectuat atat pe o banca orizontala normala cat si la cadrul culisant cu bara . Priza ( adica distanta dintre pumni cand prindem bara ) trebuie sa fie putin mai mica decat latimea umerilor . Bara se lasa in partea de jos a pieptului , deasupra plexului , si se impinge pana cand bratele sunt intinse si tricepsii contractati . Secundar , exercitiul lucreaza si muschii pieptului , dar in proportie covarsitoare lucreaza muschii tricepsilor . Si acesta este un excelent exercitiu pentru cresterea fortei si a masei musculare .

– Flotari la paralele pentru tricepsi :

Flotarile la paralele se pot face in doua feluri : mentinand corpul drept sau aplecand corpul spre fata . In prima varianta principalii muschi implicati sunt muschii tricepsilor . Se porneste din pozitia cu bratele intinse si coborati corpul pana cand bratele ajung paralele cu solul si se revine in pozitia initiala . In functie de forta sportivului exercitiul poate fi facut doar cu greutatea propriului corp sau cu greutati aditionale.

– Extensia unui antebrat , alternativ , cu gantera , pentru tricepsi :

Din sezand pe marginea unei banci orizontale , se ia o gantera cu o mana si se intinde bratul pe langa cap , perpendicular spre tavan . Din aceasta pozitie , se lasa incet gantera cat mai adanc , in spatele capului , mentinand bratul intins , aproape de cap . Se misca doar antebratul , se fac repetarile pe un brat , apoi se trece la seria pentru bratul urmator . Si acest exercitiu este foarte bun pentru forta si masa musculara a tricepsilor , dar necesita o buna incalzire prealabila datorita stresului aplicat pe coate . Pentru evitarea accidentarilor , nu lucreti cu greutati cu care sa nu puteti face macar 8-10 repetari corecte.

– Flotari intre banci pentru tricepsi :

Pozitionati doua banci orizontale fata in fata , la o distanta de aproximativ 1 metru . Va sprijiniti cu mainile in spate pe una dintre banci ,  la distanta umerilor , si pozitionati picioarele intinse pe banca din fata . Din aceasta pozitie va lasati in jos cu trunchiul cat mai aproape de banca din spate , pana cand bratele sunt paralele cu solul sau chiar mai jos , intr-o pozitie in care simtiti ca se intind tricepsii . Reveniti apoi in pozitia initiala si contractati tricepsii pentru o secunda cand aveti bratele intinse . Daca aveti suficienta forta puteti adauga greutati ( discuri ) deasupra coapselor , cu conditia sa faceti minim 10 repetari .

Exercitii de izolare pentru tricepsi :

Extensia antebratelor cu fata la scripeti . Acest exerciti poate fi facut in mai multe variante , folosind diferite manere . O varianta clasica este folosirea unui maner drept . Sportivul se pozitioneaza cu fata la scripete , in picioare . Se face o priza cu pozitia palmelor ceva mai ingust decat latimea umerilor pe un maner drept si se pleaca din pozitia in care antebratele sunt paralele cu solul . Mentinand coatele fixe langa corp , fara sa miscati bratele ( se misca doar antebratele ) impingeti greutatea atasata la scripeti pana cand antebratele se intind si tricepsii se contracta . Alte variante ale exercitiului sunt cea cu franghia , care inlocuieste bara , sau cu un maner mic , lucrand doar cate un brat , alternativ . De asemenea , puteti schimba priza pe manere , pentru a obtine un unghi diferit pe muschii tricepsi . In loc sa faceti o priza cu palmele in jos , faceti o priza inversa pe maner cu palmele in sus . In ambele variante , este important sa mentineti incheieturile drepte .

– Extensia unui antebrat cu gantera , alternativ , cu genunchiul sprijinit pe banca.

Exercitiul se face pe o banca orizontala , cu unul din genunchi flexat si in sprijin pe banca . Mana corespondenta piciorului se sprijina de asemenea pe banca , astfel incat trunchiul este intr-o pozitie aproape paralela cu banca . Cu cealalta mana luati o gantera si porniti exercitiul cu bratul aproape de corp , in aceeasi linie cu corpul , si antebratul flexat intr-un unghi de 90 grade fata de brat . Din aceasta pozitie , intindeti antebratul pana cand toata mana este indreptata si tricepsul contractat . Reveniti lent in pozitia initiala si repetati . Apoi faceti aceeasi miscare pe bratul celalalt.

Bineanteles ca mai sunt si alte exercitii pentru tricepsi , dar cele prezentate mai sus sunt cele mai cunoscute si des folosite in antrenamentul tricepsilor.

Exercitiile de baza pentru bicepsi :

– Flexia antebratelor pe brate cu bara dreapta sau bara EZ .

Din stand in picioare cu fata la oglinda , luati o bara dreapta sau o bara EZ , cu priza la latimea umerilor . Avand mainile intinse, incepeti miscarea facand flexia antebratelor pe brate , pana cand ati ridicat bara si ati contracatat bicepsii . Nu va aplecati pe spate in timp ce faceti exercitiul si mentineti tot timpul exercitiului incheieturile drepte . Coatele nu trebuie sprijinite de corp . Este un exercitiu de baza pentru forta si masa musculara a bicepsilor.

– Flexia antebratelor cu gantere

Exercitiul se poate face atat din picioare cat si din sezand pe o banca . Se iau doua gantere si se pozitioneaza palmele cu fata inspre corp . Pe masura ce ridicati ganterele , rotiti incheieturile in asa fel incat in pozitia finala , cand ganterele sunt sus si bicepsii se contracta , palmele sa fie indreptate inspre tavan . Puteti face exercitiul atat cu ambele maini deodata cat si cu un brat alternativ . Coatele nu se sprijina de corp pe toata cursa miscarii si umerii nu se ridica . Un excelent exercitiu pentru cresterea fortei si a masei musculare a bicepsilor.

– Flexii Hammer ( ciocan ) cu gantere .

Exercitiul este similar cu cel de mai sus , cu diferenta ca de-a lungul miscarii palmele raman indreptate tot timpul inspre corp . Efortul se muta pe bicespii brahiali , adica partea laterale a bicepsilor , langa tricepsi , si pe muscii extensori ai antebratelor . Si acesta este un exercitiu foarte bun pentru dezvoltarea fortei .

Tractiuni la bara .

Cu palmele indreptate inspre voi , la latimea umerilor , agatati-va cu mainile pe o bara dreapta , si incepeti sa va trageti corpul inspre bara , din forta bicepsilor , pana cand pieptul ajunge foarte aproape de bara . Exercitiul poate fi facut cu greutatea corporala si cu greutati aditionale , pentru a creste gradul de dificultate .

Exercitii de izolare :

– Flexia antebratelor pe brate la banca Scott

Banca Scott o gasiti aproape in orice sala de forta si este numita asa dupa inventatorul ei , Larry Scott , primul Mister Olympia in 1965 .

Avantajul acestui exercitiu este o izolare mare a bicepsilor in timpul efortului . Exercitiul de poate face cu ambele maini , cu o bara dreapta , cu o bara EZ sau cu manerul atasat la unele banci de acest tip . De asemenea , puteti face exercitiul si cu gantera , cu o mana , alternativ . Pastrati incheieturile drepte de-a lungul intregii miscari . Nu va ridicati de pe banca in timp ce faceti exercitiul.

– Flexii concentrate cu gantera .

Unul din exercitiie preferate pentru bicepsi a lui Arnold , flexiile concentrate cu gantera ajuta la accentuarea varfului bicepsului, dindu-i acestuia un aspect mai pronuntat . Se poate face si din picioare , si din sezand pe o banca . Daca il faceti din picioare, luati o gantera cu o mana si aplecati corpul pana la aproximativ 60-70 grade fata de sol . Cu cealalta mana va sprijiniti pe genunchi pentru a stabiliza pozitia corpului . Picioarele stau ceva mai departate decat latimea umerilor . Avand mana care tine gantera intinsa inspre sol , incepeti exercitiul flexand antebratul pana cand acesta ajunge la un unghi de 90 de grade fata de sol si contaractati puternic bicepsul la fiecare repetare . Daca alegeti sa faceti exercitiul din sezand pe banca , departati picioarele si sprijiniti un cot in interiorul coapsei , in zona genunchiului . Flexia o faceti la fel , cu diferenta ca bratul este sprijinit.

Flexii la scripeti .

– Se pot face atat cu maner mai mare cu ambele brate cat si cu cate o mana alternativ , cu un maner mai mic . Va pozitionati in picioarele cu fata la scripete , luati manerul , si , fara sa sprijiniti coatele de corp , faceti flexia antebratelor pe brate . Mentineti incheietura antebratelor dreapta tot timpul miscarii .

Antebrate :

Exista doua feluri de exercitii pentru antebrate, unul care implica flexia pumnului si celelalt extensia pumnului. Puteti folosi atat o bara dreapta, caz in care lucrati ambele antebrate, cat si o gantera, lucrand cate un antebrat, alternativ.

Va asezati pe o banca orizontala si sprijiniti antebratele pe banca, fara sa ridicati cotul de pe coapse. Indiferent ca folositi o bara sau o gantera, faceti flexia pumnilor , contractand muschii antebratelor la fiecare miscare . In cazul extensiilor pentru antebrate, miscarea se face invers, sprijinind antebratul pe coapse cu palma inspre sol. Se face extensia pumnului , in sus , si se lucreaza muschii extensori ai antebratelor.

Exercitiile pentru antebrate sunt excelente pentru luptatori, boxeri sau judokani, pentru intarirea incheieturilor, pentru o forta mai mare a loviturii sau a prizei pe kimono.

Vitaminele nu reprezinta un suport energetic sau caloric , in schimb au foarte multe functii importante in organism . Vitaminele se clasifica in hidrosolubile , adica solubile ( asimilabile ) in prezenta apei , si liposolubile , adica solubile in grasimi . Din prima categorie ( a vitaminelor hidrosolubile ) fac parte urmatoarele :

– complexul de vitamine B ( B1 , B2 , B 3 , B 5 , B 6 , B 12 ) ;

– vitamina C si Acidul folic ;

Din a doua categorie ( a vitaminelor liposolubile ) fac parte urmatoarele :

– vitaminele A , D , E si K

Este important sa stiti ca in cazul vitaminelor hidrosolubile surplusul se elimina prin transpiratie si urina , deci luate in doze mai mari nu sunt toxice , dar nuci nu e cazul sa luati mai mult decat poate folosi corpul . In cazul vitaminelor liposolubile , surplusul nu se elimina si este toxic .

In continuare vom analiza ce rol au vitaminele pentru sportivi si modul in care se recomanda a fi administrate :

Vitamina B 1 :

Are roluri importante legate de sistemul nervos , previne oboseala si iritabilitatea , sustine eliberarea energetica din carbohidrati in procesele metabolice .

Alimente in care se gaseste :

– cereale integrale , boabe de fasole , seminte de floarea soarelui , nuci.

Vitamina B 2 :

Sustine matabolismul proteinelor , al carbohidratilor si grasimilor , poate actiona ca antioxidant , ajuta la mentinerea sanatatii parului , pielii si a unghiilor .

Alimente in care se gaseste :

– peste , ficat , branza , oua , iaurt , lapte , seminte de floarea soarelui , nuci , fasole .

Vitamiana B3 :

Are roluri in metabolismul energetic , in mantinerea sanatatii pielii si a sistemului digestiv , stimuleaza circulatia sangelui .

Alimente in care se gaseste :

– peste , ficat , oua , lapte , cereale integrale , boabe de fasole , fructe uscate , legume verzi .

Vitamina B 5 :

Sustine procesele energetice , reduce nivelul stressului , ajuta la mentinerea sanatatii pielii si a sistemului nervos .

Alimenet in care se gaseste :

– lapte , nuci , seminte , boabe de fasole , fructe uscate .

Vitamina B 6 :

Favorizeaza metabolismul proteic , are roluri si in metabolismul grasimilor . Sustine eliberarea de glicogen din ficat si muschi .

Alimente in care se gaseste :

– oua , ficat , seminte de floarea soarelui , nuci , banane , fructe uscate .

Vitamina B 12 :

Are roluri in metabolismul proteinelor si grasimilor , sustine sistemul nervos si formarea de celule rosii .

Alimente in care se gaseste :

– carne de vita , porc , peste , oua , lapte , iaurt .

Acidul folic :

Sustine metabolismul proteic si formarea de celule rosii .

Alimente in care se gaseste :

– ficat , galbenus de ou , nuci , boabe de fasole , fructe .

Doza zilnica recomandata : 200 mcg.

Vitamina C :

Puternic antioxidant ( reduce procesul oxidativ la nivel celular ) , sustine sistemul imunitar, este considerata esentiala pentru sanatatea pielii , a sistemului osos si a cartilagiilor .

Alimente in care se gaseste :

– citrice , pepene , rosii , ardei , spanac , cartofi .

Doza zilnica recomandata :  60 mg.

Vitamina D :

Regularizeaza metabolismul calciului , Este numita si vitamina soarelui , pentru ca sinteza acesteia in corpul omenesc este stimulata de razele solare . Producerea de vitamina D in corp iarna este mai scazuta .

Vitamina E :

Puternic antioxidant ( reduce procesul oxidativ la nivel celular ) .

Alimente in care se gaseste :

– peste , uleiuri vegetale , nuci , seminte , cereale integrale.

Mineralele :

Mineralele au un rol important in sinteza proteinelor , carbohidratilor si grasimilor . Pentru atletii de forta-rezistenta acestea sunt esentiale si cand exista carente in minerale pot aparea crampe musculare . Vom analiza in continuare cateva din cele mai importante minerale si alimentele in care se gasesc :

Calciul :

Este un mineral esential pentru sanatatea articulatiilor si a dintilor . Se gaseste in lapte , peste , legume . Lipsa calciului poate favoriza crampele musculare si , pe termen lung , aparitia osteoporozei .

Magneziul :

Multe enzime implicate in procese metabolice ale organismului sunt legate de nivelul de magneziu din corp , acest mineral find printre cele mai importante pentru atleti . Se gaseste in cereale integrale , lapte , ciocolata , nuci , carne .

Potasiul :

Are roluri in metabolismul proteinelor si al carbohidratilor si , impreuna cu sodiul , controleaza nivelul apei in corp. Se gaseste in carne , lapte , cereale , legume , banane si alte fructe . Deficientele in potasiu pot cauza stari de slabiciune musculara.

Sodiul :

Are rol de regulator al nivelului hidric al organismului si sustine contractiile musculare . Se gaseste in special in sarea de masa , oua , lapte , peste , si in aproape toate alimentele , cu mici exceptii , precum ar fi fructele . Lipsa sodiului in organism poate cauza slabiciune musculara si crampe , iar excesul poate favoriza retentia excesiva de apa .

Alte minerale importante pentru atleti sunt :

Zincul

Fierul

Cuprul

Fosforul

Sulful

Seleniul

Cromul

Cand este cazul sa iti suplimentezi alimentatia cu vitamine si minerale si in ce doze ? Este preferabil ca medicul tau sportiv sau nutritionistul sa-ti recomande aceste lucruri . Daca in alimentatia ta sunt carente de vitamine si minerale , este foarte important sa le completezi , si un supliment de calitate care sa contina dozele necesare din tot ce ai nevoie poate fi solutia . Si tine cont , atunci cand il administrezi , ca se asimileaza cel mai bine daca il iei in timpul sau imediat dupa o masa , si nu pe stomacul gol .

Muschii umerilor (deltoizii) sunt alcatuiti din trei parti: partea anterioara, partea laterala si partea posterioara. In cadrul analizei exercitiilor veti vedea ce parti a deltoizilor lucreaza mai mult la fiecare exercitiu.

Exista doua tipuri de exercitii (din punct de vedere al miscarilor) pentru muschii umerilor:

Ridicari laterale (din stand sezand sau aplecat) si exercitii de impins (cu bara, gantere sau la aparate).

In cazul ridicarilor laterale nu sunt inplicati in miscari ca si muschi secundari tricepsii, care in schimb preiau din  efort in cazul miscarilor de impins. Ridicarile laterale (indiferent de forma lor) nu va permit utilizarea unor greutati la fel de mari  ca si miscarile de impins.

Niciodata sa nu antrenati umerii  fara o incalzire prealabila  daca vreti sa va feriti de accindentari. O inflamatie poate aparea in timp, adica te  doare putin la o miscare incorecta sau la utilizarea unei greutati prea mari, dupa antrenament durerea trece doar ca sa apara din nou la urmatoarele exercitii facute incorect, pana cand inflamatia la nivelul articulatiilor umarului devine cronica si nu te mai poti antrena nici cu greutati mici. Aceste tipuri de inflamatii sunt foarte subtile, deoarece pot trece si cateva luni de antrenamente pana cand problema devine serioasa  daca nu lucrezi corect si nu iei masuri de prevenire a accidentarilor. Am tinut sa precizez toate aceste lucruri legate de riscul accidentarilor pentru ca te voi sfatui in acelasi timp sa lucrezi deltoizi cu miscari de impins grele, si nu poti fi in siguranta  in timp ce faci asta decat daca acorzi destula atentie incalzirii  si formei corecte de executie a exercitiilor.

Din punct de vedere motric, functiile umerilor sunt complexe, articulatiile avand o mobilitate suficient de mare incat sa-ti permita sa faci miscari de rotatie a bratelor de 360 de grade, ceea ce inseama ca ai o varietatea mare de miscari si unghiuri la indemana  pentru a lucra umerii.

Exercitiile :

Ridicari laterale cu gantere:

Toate acestea le vei avea incluse intr-un super program de antrenament cu 8 exercitii alese astfel incat sa-ti stimulezi la maxim dezvoltarea musculaturii si a flexibilitatii picioarelor (coapse, bicepsi femurali, gambe). Exercitiile sunt alcatuite din genuflexiuni, fandari, miscari de impins la presa, flexii si extensii ale picioarelor, ridicari pe varfuri etc.). Dupa cum vei vedea, va trebui sa faci exercitiile legate intr-un fel de circuit, care se repeta de mai multe ori.  Programul nu e pentru incepatori, fiind recomandat doar sportivilor avansati, datorita nivelului ridicat al intensitatii acestuia. Dupa o incalzire generala (pedalare la bicicleta stationara, alergare usoara, streching) e recomandat sa faci un circuit cu intensitate scazuta, ca si incalzire specifica. Abia dupa ce incalzirea e completa poti incepe antrenamentul propriu zis. Este important sa te antrenezi la cea mai mare intensitate posibil, adica sa scoti maxim din fiecare repetare a fiecarui exercitiu. Sa presupunem ca faci un set de genuflexiuni cu bara si ti-ai propus 10 repetari; la a saptea repetare exercitiul devine foarte greu, a opta este extrem de greu de completat. Ultimele 2 repetari (9 si 10) le faci mai mult cu puterea vointei decat cu forta muschilor. Dar aceste ultime 2 repetari sunt mai eficiente decat toate celelalta 8 dinaintea lor. Aceste ultime repetari, din fiecare serie, stoarse practic cand nu mai ai putere sa le faci, inseamna ca ai lucrat cu adevarat intensiv. In afara seriilor de incalzire, toate celelalte serii din antrenament trebuie lucrate cu cea mai mare intensitate posibil daca vrei sa ai rezultate.

Iata cum arata aceste superserii pentru muschii picioarelor :

1)  Genuflexiuni cu bara

2 )   Aplecari cu bara cu picioarele intinse

Stand in picioare tii o bara in fata coapselor, la latimea umerilor, si din aceasta pozitie te apleci pana cand bara ajunge la aproximativ 20 centimetri sub genunchi. In timpul miscarii mentine picioarele cat mai intinse posibil, pentru a directiona efortul in zona din spatele coapselor, adica bicepsii femurali.

3 )  Fandari in mers cu gantere

Ia o pereche de gantere (cauta o greutate medie, care sa-ti permita sa faci pasii corect si sa-ti mentii echilibrul) si asigura-te ca ai loc prin sala sa faci cel putin 10 pasi intr-o directie. In fiecare serie vei face 20 de pasi, astfel incat daca spatiul nu iti permite faci 10 pasi intr-o directie, te intorci si faci ceilalti 10 pasi. Mentine bratele relaxate, si spatele cat mai drept posibil. Cand faci pasul inainte, paseste in asa fel incat genunchiul sa nu depaseasca varful piciorului din fata, in timp ce genunchiul piciorului din spate trebuie sa ajunga aproape de sol.

4 )  Impins la presa pentru coapse

Aseaza-te la aparatul de impins la presa pentru coapse din sala ta de forta si pozitioneaza talpile in partea de sus, aproximativ la latimea umerilor cu varfurile picioarelor departate. Este pozitia in care ai cea mai mare forta. Incepe miscarea lasand lent, ca si la genuflexiuni, greutatea pana cand coapsele ajung aproape de piept. Nu lasa greutatea dincolo de punctul unde bazinul incepe sa se ridice de pe banca, pentru a proteja coloana vertebrala. Impinge greutatea cu calcaiele lipite de suportul pentru talpi. Impinsul la presa este un excelent exercitiu pentru devoltarea musculaturii si fortei coapselor, fiind recomandat sa impingi greutatea exploziv, pentru a imbunatatii viteza loviturilor cu piciorul inainte.

5 )  Flexia picioarelor la banca pentru femurali

Intinde-te pe banca pentru bicepsii femurali, astfel incat gambele sa fie pozitionate deasupra  tamburilor atasati la aparat. Ridica greutatea pana in punctul in care calcaiele ajung aproape de fese si revin-o lent in pozitia initiala. Daca lucrezi exercitiul cu calcaiele mentinute inspre exterior efortul va fi directionat in special spre partile exterioare ale femuralilor, iar daca vei avea calcaiele inspre interior vei lucra mai mult partile interioare ale femuralilor. Este important sa lucrezi si partea din spatele coapselor (bicepsii femurali), deoarece este vorba de o grupa musculara implicata in multe lovituri, pozitii si tehnici ale picioarelor.

6 )  Genuflexiuni la carucior ( sau aparatul Hack )

Pozitioneaza-te cu talpile pe platforma la o distanta ceva mai mare de latimea umerilor si varfurile picioarelor departate. Ca si la genuflexiuni, coboara lent (3-4 sec.) cu greutatea, dar lasa-te sa ajungi cat mai jos posibil, sub nivelul la care coapsele sunt paralele cu solul. Impingand puternic in calcaie, revin-o in pozitia initiala si repeta miscarea. Este un excelent exercitiu ce iti va lucra muschii coapselor fara sa pui presiune in zona spatelui inferior. Trebuie sa folosesti greutati medii, deoarece este un exercitiu destul de solicitant pentru articulatiile genunchilor si poti lucra la intensitate mare facand un numar mai mare de repetari ( 10-15 ).

7 ) Extensia picioarelor la aparatul pentru coapse 

Asaza-te la aparatul de extensii astfel incat tamburii atasati aparatului sa fie in partea de jos a tibiilor. Ridica greutatea doar din forta coapselor, fara sa balansezi corpul, pana in punctul unde ai genunchii intinsi. In functie de partea care vrei sa lucreze mai mult, mentine varfurile picioarelor indreptate inspre interior (lucreaza partea interioara) sau inspre exterior (lucreaza partea exterioara). Incearca metoda seriilor descrescatoare la acest exercitiu, adica incepi cu o greutate cu care poti face maxim 6 repetari, apoi o scazi si continui fara pauza inca 6-8 repetari, dupa care o mai scazi o data si mai faci inca 6-8 repetari. Este o metoda ce iti va intari cu adevarat musculatura coapselor, mai ales in zona de deasupra genunchilor.

8 ) Ridicari pe varfuri pentru gambe