Cand vine vorba de antrenamnetele de forta – rezistenta, care implica exercitii cu greutati, alergare, anduranta si rezistenta la efortul fizic atat static cat si dinamic, majoritatea sportivilor tin cont de modalitatile de administrare a unor suplimente inaintea antrenamentelor pentru a avea un randament cat mai bun, si limiteaza importanta sustinerii performantei doar la antrenamentul propriu zis. Este adevarat ca toate acestea sunt binevenite si au o importanta deosebita in progresul unui sportiv, dar e doar o parte a unui intreg. La fel de importante sunt modalitatile de a sustine si stimula refacerea post efort, care are un rol esential si din pacate este neglijat deseori.

Nici un sportiv serios nu trebuie sa-si reduca prioritatile doar la antrenamente. Ce faci imediat dupa antrenamente si intre acestea va determina in mare masura performanta la urmantoarele antrenamente. Fara o refacere optima nu vei da randamentul maxim de care esti capabil. Cum iti poti ajuta corpul ?

Refacerea dupa efort incepe imediat dupa incheierea acestuia. Sa vorbim putin de glicogen. Acesta este rezerva de baza pentru a furniza energia necesara efortului si inseamna depozitele pe care organismul si le face in muschi si in ficat. Practic cand mancam alimente ce contin carbohidrati corpul pune deoparte glucoza ce rezulta in urma digestiei sub forma de glicogen pentru a fi utilizata ulterior in sustinerea efortului. In timpul antrenamentelor intense rezervele de glicogen din organism se epuizeaza si daca nu dati corpului o sursa rapida si usor utilizabila care sa refaca rapid nivelul de glicogen veti obliga organismul sa apeleze la rezervele de proteine din muschi si sa le transforme in glicogen, fapt ce va duce la o recuperare musculara deficitara si la un tonus muscular scazut.

Compania producatoare de suplimente nutritive pentru sportivi Pacific Health laboratories, este condusa de oameni de stiinta eminenti care supravegheaza programele de dezvoltare si punere pe piata a unor suplimente ce maresc considerabil rezistenta la efort, refacerea glicogenului si a sarurilor minerale pierdute in timpul antrenamentelor si accelerarea procesului de regenerare post antrenament. Doua produse de baza sunt prezente pe piata romaneasca pentru atleti, si anume Accelerate si Endurox R 4.

Acccelerate este o bautura sportiva care se adreseaza unei palete largi de atleti, de la bodybuilding, arte martiale, box, pana la atletism, inot, tenis sau ciclism. Aduce organismului o hidratare rapida alaturi de beneficiile unor surse proteice naturale, de cea mai buna calitate, avand ca efect cresterea andurantei, o refacere musculara mai rapida dupa efort, reducerea catabolismului muscular, hidratarea la nivelul celulelor musculare. De ce este Accelerate diferita de alte bauturi sportive ?

Accelerate este prima si singura bautura energizanta ce contine nu numai carbohidrati rapizi, dar si proteine din zer, in proportie de 4-1, pe langa antioxidanti si calciu, sodiu, potasiu, fiind superioara bauturilor energizante bazate doar pe zaharuri si minerale. In ce priveste zaharurile, Accelerate nu contine o forma simpla de zaha, ci are o formula speciala formata din sucraloza, glucoza, fructoza.

Cum se foloseste Accelerate ?
Accelerate este recomandat sa fie folosit inainte si in timpul antrenamentelor, pentru a creste randamentul acestora si a stimula refacerea imediat dupa terminarea antrenamentului.

Endurox R 4
Aceasta bautura revolutionara a fost rodul unor ample cercetari de laborator facuta de varfuri ale specialistilor in fiziologie si nutritie sportiva. Se adreseaza de asemenea tuturor atletilor, atat amatori cat si profesionisti, din sporturi precum bodybuildingul, artele martiale, boxul, atletismul, ciclismul, inotul, tenisul etc.

Studii efectuate pe sportivi ce au folosit Endurox au demonstrat ca refacerea glicogenului muscular post efort in urma administrarii acestuia a fost extraordinara, aratand cresteri semnificative atat la nivelul glucozei plasmatice si a insulinei. Sportivii au obosit mult mai greu in urma efortului, avand un randament net superior celor care s-au antrenat fara Endurox. In comparatie cu bauturile energizante doar pe baza de glucoza Endurox a determinat o refacere a glicogenului cu 128 % mai mare. Datorita adaosului de proteine Endurox a indus un nivel al glicogenului marit chiar si la 4 ore de la antrenamente.

Fiecare portie de Endurox contine 13 grame de proteine, 52 grame de carbohidrati rapid asimilabili din cele mai bune surse, antioxidanti, saruri minerale (Ca, Mg., Potasiu) si glutamina. Este recomandat sa se bea cate putin in timpul antrenamentelor si imediat dupa antrenamente, sau doar post antrenament.

foto: http://www.musclemania.com/

Bine ati venit pe noul meu site!

Am foarte multe materiale – foto, video, articole – pe care o sa le pun foarte curand aici. Deocamdata ma pregatesc de competitie – particip si anul acesta (plec in cateva zile) la MuscleMania World Championship 2009.

Metabolismul este un aspect deosebit de important pentru orice sportiv deoarece ii influenteaza performantele in bine sau rau. Pentru a-ti stapani si schimba in bine metabolismul trebuie sa intelegi cativa factori de baza care il influenteaza. Exista trei factori majori care afecteaza si determina ce fel de metabolism ai, si acestia sunt:

- factorul genetic;
- obiceiurile alimentare;
- antrenamentele.

Gandeste-te cat de mult ai sub control metabolismul, avand in vedere ca mostenirea genetica este unul din factorii ce iti determina metabolismul, iti ramane sa-l poti influenta doar. Dar e de ajuns sa folosesti obiceiurile alimentare si antrenamentele pentru a influenta major metabolismul.

Obiceiurile alimentare:

Analizeaza cateva aspecte de baza ale alimentatiei pornind de la urmatoarele intrebari:

- Ai o alimentatie echilibrata?
- Iei micul dejun in fiecare dimineata?
- Mananci putin si des?
- Ai obiceiul sa mananci noaptea?

A-ti cunoaste propriul metabolism si modul in care corpul tau reactioneaza la alimentatie ( tipul de aliment, frecventa meselor, cantitatea de mancare etc.) este un aspect deosebit de important pentru orice sportiv ce vrea sa-si imbunatateasca performantele, indiferent ca este vorba de un sportiv amator sau unul profesionist. Ca si o regula general valabila, sa mananci des in cantitati mai mici este un beneficiu pentru orice atlet in comparatie cu a manca rar si in cantitati mari. Cand mananci des si putin iti mentii un nivel constant al glucozei in sange, ceea ce inseamna ca vei beneficia de energie pe tot parcursul zilei, oricand vei avea nevoie de aceasta.

De aceea este recomandat sa ai trei mese principale, la care adaugi doua gustari. Daca necesarul caloric cerut de programul tau de pregatire este mai mare ( de exemplu vrei sa cresti in greutate ) atunci poti lua in considerare inca o masa sau o gustare fata de mesele recomandate ca regula generala. Ca exemplu, un sportiv ce are nevoie de 2000 de calorii pe zi isi va imparti acest necesar in 5 mese, adica cate 400 de calorii la fiecare masa, si nu va manca cele 2000 de calorii in 2-3 mese.

Cand mancam, caloriile induc un proces de tip termic in organism, adica metabolismul creste pentru a procesa mancarea ce urmeaza a fi digerata si asimilata. Va dati seama de aici ca daca mancam mai des acest proces se repeta si asta inseamna un metabolism mai rapid in general. Un alt aspect ce merita stiut este ca la fiecare masa corpul arde o parte din caloriile ingerate pentru digestie, si aici mentionez ca alimentele cu un continut proteic ridicat ( carne de pui, vita, peste, oua, lactate, concentrate proteice ) fac corpul sa utilizeze mai multe calorii in procesul digestiv decat alimentele cu un continut ridicat de carbohidrati ( orez, cartofi, paste, fructe ).

Mancand mai des furnizam organismului un aflux consatnt de nutrienti pe care corpul il poate utiliza mai eficient, oricand are nevoie. Cat despre cantitatea de mancare de la o masa, tineti cont de faptul ca organismul poate utiliza doar cantitatea de care are nevoie, iar orice surplus va fi depus sub forma de grasime. Este mai bine sa mananci cantitati ponderate de alimente, sa lasi corpul sa utilizeze ce a primit si incepeti sa-l hraniti din nou cand are nevoie. Obisnuindu-va organismul sa manance in acest fel il ajutati sa foloseasca mai eficient caloriile din alimente. Este de asemenea important sa pastrati orele de masa constante, astfel incat sa va fie foame la intervale regulate, legate de acest orar al meselor, evitand senzatia de foame determinata de distante prea mari intre mese si care arata ca nivelul de glucoza din sange a scazut prea mult, caz in care organismul, in loc sa foloseasca resurse alimentare externe, apeleaza la rezervele proprii si intra intr-o stare catabolica, ce afecteaza in mod negativ pastrarea unui bun tonus muscular. Atat din punct de vedere practic, cat si din punct de vedere stiintific, atletii ce au in regimul lor alimentar mese regulate isi pastreaza tonusul si masa musculara mult mai bine in comparatie cu cei care nu mananca la intervale regulate de timp, sarind peste micul dejun sau peste alte mese ale zilei. Pentru o digestie mai buna si o asimilare eficienta a alimentelor evitati sa mancati in graba, sa dati gata o farfurie cu mancare intr-un minut. E necesar sa mancati incet, sa mestecati bine daca vreti sa beneficiati de nutrientii din alimente si sa nu va supraincarcati sistemul digestiv.

Mancati proteine la fiecare masa.

Obiceiul de a manca proteine la fiecare masa este bun pentru mai multe motive; in primul rand veti avea o senzatie de satietate pentru o perioada mai lunga de timp deoarece proteinele necesita mai mult timp pentru digastie decat carbohidratii. Mancand surse proteice precum carnea de pui, vaca, peste, oua sau lactate veti introduce in corp si o cantitate mica de grasimi, care, alaturi de putin ulei de masline sau masline sunt suficiente pentru a asigura necesarul de grasimi. Mancand proteine si grasimi preveniti schimbarile bruste ale nivelului de zahar din sange si implicit scaderile de energie.

Cand luati o masa ce are in compozitie doar carbohidrati reactia imediata va fi de crestere accentuata a nivelului de zahar in sange si de o secretie marita de insulina, ceea ce va duce la o ulterioara scadere a nivelului de energie, si te vei simti extenuat atat mental cat si fizic. Adaugati proteine la fiecare masa, alaturi de fibre din surse vegetale, precum broccolli, conopida, salate, varza etc.

Evitati sa mancati inainte de culcare sau sa va treziti noaptea sa mancati, pentru a nu depune exesul caloric sub forma de grasimi.

Un supliment de multivitamine – multiminerale pentru sportivi este binevenit pentru a stimula metabolismul.

Influenta antrenamentului asupra metabolismului:

Verifica daca:

Faci intre 3-5 antrenamente pe saptamana? Daca vrei sa ai un metabolism rapid trebuie sa te antrenezi de cel putin 3 ori pe saptamana, sau chiar mai des.

Antrenamentele tale au o intensitate suficient de mare? Intensitatea antrenamentelor e un factor important in stimularea metabolismului; fa-ti antrenamentele cu adevarat intensiv si vei vedea rezultate.

Eviti rutina in antrenamente? Nu ramane blocat intr-un antrenament standard; modifica periodic exercitiile si programul de antrenament astfel incat sa stimulezi in permanenta corpul si musculatura.Combini exercitiile din sala de forta cu efort de tip aerobic? Nu te limita doar la exercitii de forta; antrenamentul aerobic ( alergare, saritul corzii si orice alt tip de efort similar ) este complementar celui din sala de forta. Studiile arata ca arzi mai multe calorii daca incorporezi in programul tau de antrenament atat exerciciile cu greutati cat si antrenamentul cu specific aerobic.

Suplimentele nutritive in sport nu au nici o legatura cu substantele farmaceutice de tipul steroizilor sau al diureticelor. Problema legata de medicatia in sporturile de forta – rezistenta merita abordata, macar si pentru simplul motiv ca multi sportivi pot fi tentati sa incerce folosirea unor asemenea substante fara sa stie mai mult decat ce au auzit pe la colt de strada despre ele, si asta cu siguranta este un lucru ce poate avea repercursiuni asupra starii de sanatate a sportivilor in cauza.

Pentru a intelege mai bine ce sunt aceste medicamente si cum actioneaza acestea asupra sportivilor aceti nevoie de cateva notiuni generale despre principalii hormoni ai organismului.

Testosteronul este principalul hormon al corpului barbatesc responsabil cu dezvoltarea si mentinerea caracteristicilor masculine, precum masa musculara, pilozitatea sau grosimea vocii. Un barbat mediu produce intre 4-10 mg. de testosteron intr-o zi. In cantitati mult mai mici, testosteronul este prezent si la femei, la fel cum principalul hormon feminin, estrogenul, este prezent si la barbati in cantitati foarte mici. Cand in organism exista o cantitate prea mare de testosteron (din surse proprii sau din surse externe), productia de testosteron naturala a corpului poate sa scada sau chiar sa se opreasca. Testosteronul este un hormon cu proprietati anabolizante foarte pronuntate, influentand sinteza si asimilarea proteinelor, si implicit cresterea fortei si a masei musculare. Aproape toti steroizii anabolizanti sunt derivati ai hormonului testosteron. Ca medicatie, exista doua forme principale sub care se administreaza steroizii, adica sub forma injectabila si sub forma de tablete. Formele injectabile de steroizi au o durata mai lunga de actiune decat tabletele, pot fi mai putin toxice pentru ficat dar uneori mai periculoase pentru rinichi. Steroizii sub forma de tablete au un efect mai scurt decat injectiile, si in cele mai multe cazuri reprezinta un potential serios de risc asupra sanatatii ficatului.

Ce asteapta sportivii de la utilizarea steroizilor ?

De obicei, cei care recurg la steroizi vor sa obtina o mai rapida crestere a fortei si a masei musculare, o marire a rezistentei la efort si o refacere mai rapida intre antrenamente. Dar in nici un caz utilizarea medicatiei de tip steroizi nu inlocuieste un antrenament intensiv, indiferent de sportul in care ar fi folosita. Faptul ca un atlet recurge la aceste stimulente nu il scuteste de antrenamente grele.

La ce riscuri se expun cei care folosesc steroizi ?

• afectarea functiilor ficatului; cand iei steroizi, in special sub forma de tablete, ficatul este supus la un serios potential toxic. Riscurile cresc in functie de dozele folosite si de durata administrarii acestora.
• afectarea functiilor inimii; au fost semnalate cazuri de afectiuni ale inimii datorate abuzului de steroizi, precum hipertensiune, aritmii sau chiar infarct miocardic.
• scaderea sau oprirea secretiei proprii de testosteron; cand introduci in organism surse externe de testosteron sau steroizi, in functie de tipul medicamentului folosit, de doza si perioada de administrare, corpul poate scadea sau opri propria secretie de testosteron pentru ca se declanseaza un mecanism de autoreglare datorita surplusului hormonal. In unele cazuri poate dura cateva luni dupa incetarea administrarii steroizilor pana cand organismul isi reia secretia naturala de testosteron, iar in cazurile grave secretia naturala se poate opri definitiv.

Alte reactii adverse semnalate in cazul utilizarii steroizilor sunt:

- cresterea agresivitatii, migrene, cresterea secretiei de estrogen, retentia de sodiu, edeme, sangerari nazale, stari de ameteala, iritatii sau infectii in zona injectiilor, ginecomastie, afectarea functiilor tiroidei, disconfort gastrointestinal.

Cateva aspecte mai trebuie mentionate in legatura cu steroizii:

- forta si masa musculara castigate cu ajutorul acestora nu se mentine sau se pierde in mare masura dupa incetarea folosirii medicatiei;

- riscurile cele mai mari asupra sanatatii il au curele lungi si dozele mari;

- exista posibilitatea aparitiei unor dureri sau inflamatii ale tendoanelor si articulatiilor dupa incetarea administrarii steroizilor; acestia au un efect antiinflamator, si datorita cresterii fortei in timpul folosirii medicatiei articulatiile sunt nevoite sa suporte un efort de multe ori mai mare decat pot duce, in timp ce sportivul nu resimte nici o durere avand in vedere efectul antiinflamator al acestora. Dupa incetarea administrarii lor insa exista riscul ca durerile sa isi faca aparitia. Din toate aceste motive specialistii vorbesc de o potentiala dependenta pe care o pot da steroizoo, care este cu totul nesanatoasa.

In nici un caz steroizii nu ar trebui luati de catre adolescenti sau femei. In cazul adolescentilor, acestia pot perturba serios sistemul hormonal al tanarului, si pot opri cresterea normala a structurii osoase. Cu atat mai mult nu ar trebui un adolescent sa foloseasca steroizi daca tine cont de faptul ca la acea varsta, testosteronul secretat natural de organism este la un nivel foarte ridicat. In cazul femeilor, efectele de virilizare si masculinizare daca isi administreaza testosteron sau steroizi derivati ai acestuia pot fi foarte grave si ireversibile: cresterea pilozitatii, atat pe corp cat si pe fata, ingrosarea vocii, dereglari serioase ale ciclului menstrual, acnee, calvitie, ca sa amintim doar cateva din reactiile adverse.

Medicatia de tip diuretic:

In multe cazuri, sportivi ce vor sa treaca la categorii inferioare de greutate folosesc diuretice pentru a mai scapa de cateva kilograme sau sute de grame din greutatea corporala. Poate sa para ciudat, dar folosirea fara supraveghere medicala a diureticelor poate duce chiar la deces prin blocaj renal.

Daca vrei sa slabesti, gandeste-te ca folosind diuretice elimini doar apa si nu grasime, iar mare parte din muschi sunt apa. Dintre cele mai frecvente reactii adverse in cazul folosirii diureticelor sunt:

- perturbarea balantei electrolitice a corpului;
- slabiciune musculara si crampe;
- stari grave de deshidratare;
- afectarea functiilor rinichilor;
- stari de ameteala;
- greata, voma;

Daca alegi sa folosesti diuretice inaintea competitiei ca sa slabesti, ai mari sanse sa ajungi in ring sau pe salteaua de lupta invins dinainte de inceperea meciului, deorece risti sa ai puternice crampe musculare si stari de slabiciune.

Exista si alte categorii de stimulente cu potential de risc, cum ar fi hormonul de crestere, medicamentele din clasa amfetaminelor, sau substante care cresc nivelul adrenalinei sau scad senzatia de durere din timpul meciurilor.

Comitetul International Olimpic interzice utilizarea acestor substante in sportul de performanta, in primul rand datorita riscurilor asupra sanatatii. Oricare ar fi medicatia pe care un sportiv ar vrea sa o foloseasca, nu ar trebui sa o faca fara o consultare, recomandare si supraveghere medicala. Acest articol nu are intentia de a incuraja folosirea medicatiei mai sus amintite in sport, ci isi propune sa atraga atentia cititorilor asupra riscului la care se pot expune daca iau substante cu potential de risc asupra sanatatii. Au fost folosite exclusiv informatii de specialitate ca surse pentru pastra corectitudinea informatiilor referitoare la un subiect de natura stiintifica.

Vom aborda un subiect de larg interes pentru atletii care practica sporturi de forta – rezistenta , si anume cel al suplimentelor nutritive. Vom analiza cele mai eficiente dintre acestea, in speranta ca veti putea sa va informati astfel in legatura cu ce pot face aceste produse pentru voi. Exista multe discutii prin sali in legatura cu suplimentele nutritive, si inca destui ignoranti care le confunda cu medicatia de tip doping. Trebuie sa stiti ca suplimentele nutritive nu pot fi comercializate fara avizul Ministerului Sanatatii, ca acestea sunt 100 % naturale si nici unul dintre ele nu se afla pe lista doping a C.I.O. (Comitetul International Olimpic). O persoana sanatoasa, daca foloseste suplimente nutritive respectand dozele recomandate, cu siguranta nu va avea nici un fel de reactii adverse sau riscuri asupra sanatatii. Cand folositi un supliment nutritiv , este important sa stiti ca nu conteaza doar faptul ca acesta are in compozitie o anumita substanta, ci conteaza calitatea acesteia. Pana la urma, conteaza cat din ceea ce folositi se asimileaza si ajunge in muschi .

Concentratele proteice:

Pe piata suplimentelor nutritive exista mai multe tipuri de concentrate proteice, din punct de vedere al compozitiei.

1. Concentrate proteice care nu au un plus caloric dat de carbohidrati, si contin in proportie de pana la 90 % doar proteine. Un astfel de produs poate sa contina cateva grame de zaharuri (carbohidrati sub forma de fructoza sau dextroza) pentru ca altfel gustul sau ar fi intolerabil chiar si pentru cei mai putin pretentiosi. Acest tip de concentrate proteice pot fi folosite cu succes in dieta sau in marirea aportului zilnic de proteine, intrucat continutul lor de glucide este nesemnificativ.
2. Concentrate proteice cu adaos de carbohidrati, recomandate in special pentru sportivii care au ca scop cresterea in greutate, cresterea masei musculare. De regula continutul proteic al unui asemenea supliment variaza intre 20 si 50 %, iar contunutul de carbohidrati (glucide) este intre 50 si 80 %. Cu cat continutul de carbohidrati este mai mare, cu atat mai mult produsul este indicat sportivilor pentru care cresterea in greutate este o prioritate. Cand folositi un concentrat proteic cu un continut mai ridicat de carbohidrati, luati in calcul faptul ca o portie poate avea pana la 1000 calorii. De exemplu, la un total de 200 gr. pudra, continutul poate arata in felul urmator: 40 gr. proteine (160 calorii) 160 gr. carbohidrati (640 calori), la care se adauga 20 ml. lapte, adica alte 20 calorii. Este recomandat ca o asemenea bautura sa nu fie consumata impreuna cu o masa, ci separat, intre mese, pentru a putea fi digerata si asimilata de organism. De asemenea, este important sa o beti incet, find ca si o masa sub forma lichida.

Aminoacizi:

Proteinele se compun din aminoacizi. De fiecare data cand mancati alimente care contin proteine (carne, peste, oua, lactate sau concentrate proteice) in urma digestiei acestea sa fie asimilate sub forma de aminoacizi. Aminoacizii au roluri extrem de importante in constructia si cresterea masei musculare, precum si in multe alte procese ale organismului. Practic fara aminoacizi viata nu ar fi posibila. De acea, orice atlet care practica sporturi de forta – rezistenta trebuie sa aiba un aport semnificativ de proteine (si implicit de aminoacizi). Muschii au in componenta aminoacizi, si daca nu i hraniti la intervale regulate (ideal la fiecare 3 ore) cu proteine corpul poate intra in asa numita faza catabolica, adica va cataboliza (distruge) din tesutul muscular pentru a-si lua aminoacizii de care are nevoie. Momentele ideale de administrare a aminoacizilor sunt dimineata, pe stomacul gol, imediat dupa trezire, respectiv cu 30 de minute inainte si imediat dupa antrenamente. Este foarte important sa luati aminoacizi intotdeauna pe stomacul gol, pentru ca altfel nu se asimileaza. Puteti alege sa folositi sau proteine, sau concentrate de aminoacizi in aceste momente ale zilei. Concentratele de aminoacizi se prezinta de regula sub forma de capsule, tablete sau forma lichida. Culturistii folosesc aminoacizi in special in perioadele precompetitionale, cand sunt in diete restrictive, si cred ca si atleti din sporturile de contact au mult de beneficiat daca ii administreaza precompetitional, mai ales daca trebuie sa slabeasca pentru a intra in categoria de greutate dorita. Aminoacizii vor fi de mare ajutor in pastrarea si fortifierea tonusului muscular, a formei fizice. O sa va intrebati de ce sa dau aminoacizi daca si concentratele proteice ajung in muschi, dupa digestie, tot sub forma de aminoacizi. Explicatia este simpla: aminoacizi ajung in sange mai repede decat proteinele, si nu mai necesita digestie, fiind practic predigerati.

Glutamina:

Poate cel mai important aminoacid pentru atletii de forta – rezistenta, glutamina este un supliment nutritiv foarte apreciat intre sportivi. Din totalul de aminoacizi care se gasesc in muschi, glutamina este cel mai abundent. Sportivii au nevoie de mai multa glutamina pewntru refacere, si de acea este recomandata administrarea a 5 gr. de glutamina dupa antrenamente, respectiv seara, inainte de culcare, pentru a favoriza procesul refacerii. Aceasta se gaseste sub forma de pudra sau capsule.

Creatina:

Cel mai popular supliment nutritiv al ultimului deceniu, creatina si-a ocupat pozitia de lider incepand cu ani 90. Ce face creatina pentru sportivi ? De fiecare data cand faceti un efort fizic sustinut, muschii corpului se contracta. In sala de forta fiecare miscare presupune o parte in care muschiul se intinde si o parte in care muschiul se contracta, in urma unui proces numit ciclul Krebs (dupa numele savantului care l-a descoperit). O substanta numita adenozintrifosfat este produsa de organism ciclic pentru ca muschi tai sa se poata contracta. La baza producerii acestei substante sta creatina, si daca corpul nu are suficienta creatina, ciclul este incetinit si contractile musculare au de suferit. Creatina se gaseste in alimente precum muschiul de vita sau pestele, dar din pacate in cantitati prea mici pentru un sportiv ce are de sustinut o masa musculara semificativa si face un efort fizic sustinut. In urma administrarii creatinei, sportivul poate face antrenamente mai intensa, cu o crestere a fortei si a rezistentei la efort. Modul de administrare al creatinei este urmatorul: – daca sportivul are pana la 80 kg. se recomanda o doza de 15 gr. / zi, impartita dupa cum urmeaza: 5 gr. dupa micul dejun, 5 gr. inaintea antrenamentului si 5 gr. imediat dupa antrenament, timp de 5 zile, ceea ce se numeste faza de incarcare, dupa care urmeaza o faza de mentinere in care se administreaza cate 5 gr. inainte, respectiv 5 gr. dupa antrenament. Daca sportivul are peste 80 kg., se recomanda un plus de 5 gr., luate seara inainte de culcare, pe perioada celor cinci zile de incarcare. Efectul creatinei este imbunatatit daca este luata cu o forma de carbohidrati (preferabil dextroza). Creatina se prezinta de regula sub forma de pudra alba, fara gust. Exista si variante in care creatina este gata combinata cu dextroza si alte componente care ii cresc eficienta. O alta forma sub care se comercializeaza creatina este cea de capsule, caz in care aveti nevoie de doze mai mici (de regula 4-5 capsule inainte, respectiv 4-5 capsule dupa antrenamente).

Tribulus:

Tribulus terestris este numele unei plante originara in Bulgaria, si a fost utilizata cu succes de sportivii de forta – rezistenta, avand ca efect o mai buna pompare a muschilor la antrenamente si o crestere a fortei. Tribulus poate mari secretia naturala de testosteron a atletilor si este un supliment indicat in special cand scopul urmarit este cresterea masei si a fortei musculare.

Termogenicele:

Sub aceasta denumire generica se comercializeaza un supliment nutritiv foarte popular in ultimii ani. Termogenicele sunt extracte de plante (guarana – extract de cafeina, ma huang – extract de efedrina). Studiile au aratat ca aceasta combinatie poate avea un efect de crestere a temperaturii corpului si favorizeaza arderea grasimilor. De asemenea, atletii care folosesc termogenice constata o imbunatatire a nivelului energetic si a rezistentei la efort. In functie de optiunea producatorilor, termogenicele mai pot contine si crom picolinat (un mineral ce are ca efect stabilizarea nivelului glicemic al organism), extracte de ceai verde si ceai negru si alte ingrediente. Cuvantul termogenic se refera tocmai la capacitatea de a creste temperatura corpului. De obicei, producatorii recomanda ca sportivul sa inceapa administrarea produsului cu cate o capsula de trei ori pe zi, si sa creasca doza treptat cu cate o capsula, saptamanal, pana la maxim trei capsule de trei ori pe zi. Este recomandat sa evitati folosirea suplimentelor termogenice daca suferiti sau ati avut probleme ale rinichilor, ficatului sau inimii. In orice caz este indicat sa consultati un medic daca aveti una din aceste probleme inainte de a folosi termogenice. Producatorii recomanda sa nu se depaseasca dozele recomandate si sa evitati folosirea termogenicelor seara, pentru ca va pot provoca insomnii.

Batoanele proteice:

Batoanele proteice sunt o excelenta varianta de a avea la indemana, atunci cand aveti nevoie, o sursa excelenta de proteine si carbohidrati de calitate. Un baton proteic poate contine intre 15 si 50 gr. proteine, alaturi de un complex de multivitamine si minerale, si nu contine zahar. Carbohidratii din batoanele proteice contin de obicei fructoza sau dextroza, alaturi de alte surse de carbohidrati comlecsi. Inainte cu 30 – 40 min.  de antrenament, daca aveti nevoie de o sursa rapida de energie, sau imediat dupa antrenamente, batoanele proteice pot fi o alegere ideala. Producatori au lucrat mult la imbunatatirea gustului acestora si la ora actuala exista pe piata batoane proteice cel putin la fel de gustoase ca si batoanele de ciocolata, fara a avea zahar sau grasimi.

Trebuie sa stiti ca suplimentele nutritive nu inlocuiesc un regim alimentar si nici nu va dau rezultate fara antrenamente.

Strechingul trebuie sa fie o parte componenta a pregatirii oricarui atlet din sporturile de contact. Mobilitatea este extrem de importanta in orice lupta, iar o musculaturitate flexibila inseamna prevenirea accidentarilor, si usurarea efortului atat in antrenamente cat si in competitii. Nu poti executa un high-kick eficient daca nu ai o buna mobilitate. In acest articol vom analiza modalitatile de a face streching pentru tot corpul, atat din punct de vedere muscular cat si din punct de vedere al articulatiilor.

Intotdeauna sa incepeti antrenamentele cu o incalzire care cuprinde cateva minute de alergare usoara, sau pedalare la bicicleta stationara, urmate de cateva miscari usoare de streching pentru partile corpului ce urmeaza a fi antrenate. Dupa antrenamente este de asemenea un moment foarte bun pentru streching mai intensiv deoarece muschii sunt incalziti.

Sa vedem in continuare cele mai eficiente exercitii de streching, pentru intregul corp.

Spatele inferior:

Intindeti-va pe spate si flexati un genunchi la 90 grade, astfel incat sa fie deasupra celuilalt picior. Mentineti tot timpul umerii si omoplatii (partea de sus a spatelui) pe podea. Ramaneti relaxati in aceasta pozitie pentru 20 – 30 secunde, si apoi schimbati pe cealalta parte.

Spate:

Asezati-va pe podea si luati genunchii intre palme, dupa ce ii flexati in prealabil si aduceti-i inspre piept. Din aceasta pozitie va rostogoliti usor pe spate si ramaneti asa pentru streching. Este recomandat sa folositi o saltea tare pentru a va proteja spatele.

Spatele superior:

Pozitionati-va la aproximativ un metru de un suport vertical stabil (gen cadru pentru exercitii de forta), flexati genunchii si aplecati-va spre inainte. Din aceasta pozitie apucati cu o mana cadrul, pastrand bratul intins si relaxat. Lasati-va incet inspre spate, ca si cum a-ti atarna in sprijin pe cadru. Dupa ce faceti streching pe o parte, schimbati si repetati.

Zona cefei:

Intindeti-va pe spate cu genunchii flexati si talpile pe sol, avand ambele maini in spatele capului. Aduceti incet barbia inspre stern fara sa trageti insa prea tare capul si relaxati-va in aceasta pozitie.

Picioare (coapse):

Din stand in picioare flexati genunchiul unui picior si trageti-l usor cu mana, prinzandu-l in zona superioara a talpii, pana cand calcaiul ajunge la fesa. In acelasi timp va sustineti cu cealalta mana de un suport, pentru a va pastra echilibrul. Cand simtiti ca se intinde coapsa mentineti strechingul in aceasta pozitie, apoi schimbati si repetati pe celalalt picior.

Picioare (bicepsi femurali):

Stati in fata unui suport orizontal stabil de inaltime de aproximativ un metru si puneti talpa unui picior intins pe suport. Mentinand piciorul intins, aplecati-va cu pieptul asupra acestuia si intindeti mainile inspre talpa. Cand simtiti ca se intinde bicepsul femural (partea din spatele coapsei) mentineti pozitia de streching, apoi schimbati pe celalalt picior si repetati.

Gambe:

Stati cu fata la un perete si sprijiniti-va cu palmele pe acesta. Fandati usor si duceti un picior intins inspre spate mentinand calcaiul acestuia pe sol. Veti simti cum se intinde gamba, si cu cat fandarea va fi mai adanca cu atat strechingul va fi mai puternic. Mentineti aceasta pozitie, apoi schimbati pe celalalt picior si repetati.

Zona aductorilor:

Asezati-va pe sol si flexati genunchii astfel incat talpile sa fie lipite. Din aceasta pozitie apasati usor genunchii inspre sol, mentinand corpul intr-o pozitie verticala si spatele drept.

Partea superioara a corpului.

Piept:

Pozitionati-va in lateral la aproximativ un metru de un suport vertical stabil. Din aceasta pozitie sprijiniti-va cu o mana de suport, la nivelul pieptului, pastrand bratul intins. Rotiti usor bazinul in directia opusa (daca de exemplu va sprijiniti cu mana dreapta de suport veti roti bazinul inspre stanga – spate) pana cand simtiti ca se intinde pieptul, mentineti aceasta pozitie si apoi repetati pe partea cealalta.

Umeri:

Ridica bratele intinse inspre tavan deasupra corpului, cu palmele impreunate si indreptate inspre tavan. Relaxeaza-te si mentine pozitia de streching. Poti face aceasta miscare din stand sau din sezand.

Tricepsi:

Ridica un brat pe langa cap si flexeaza-l, in timp ce cu cealalta mana te prinzi de cot si tragi usor de acesta. Daca de exemplu ai bratul stang ridicat, trage-l inspre dreapta, iar daca ai bratul drept ridicat, trage-l inspre stanga. Miscarea intinde si relaxeaza muschii tricepsi.

Incheieturi si antebrate:

Incepeti acest exercitiu din stand sprijiniti pe genunchi si in maini. Rotiti palmele astfel incat degetul mare sa arate inspre exterior si restul degetelor sa fie indreptate spre genunchi. Mentinand palmele pe sol, lasati-va usor spre spate, lasati-va usor inspre spate pentru strechingul incheieturilor si al antebratelor.

Asezati-va pe o banca sau un scaun. Lasati capul inspre stanga in timp timp ce prindeti marginea bancii in partea opusa cu mana dreapta. Mentineti pozitia de streching apoi repetati pe cealalta parte. Este o excelenta miscare de streching pentru zona gatului si trapezului, in special dupa un antrenament ce lovituri la sac sau de tehnica a bratelor.