Vêtements

Pluie

Ma fidèle Bonatti et le matériel Raidlight acheté d’occasion sur Le Bon Coin Du Traileur.

Le surpantalon a fait ses preuves sous la pluie et par grand vent. Par contre il n’aime pas les frottements, même délicats, aux rochers (déchirure).

Les surmouffles je ne suis pas convaincu de leur utilité. Les mains ont très chaud en dessous et la transpiration reste à l’intérieur.

Sac et bâtons

 Le sac est excellent. Ne bouge pas, n’irrite pas. Les flasks sont pratiques et en montagne on peut régulièrement recharger en eau.

Les bâtons sont légers, mais le système de cordelette pour le serrage est moyen. Lorsque ça se desserre un peu le bruit devient rapidement énervant.

Refuge

Les sacs étanches Sea and Summit sont excellents pour compacter les habits et les garder au sec.

La serviette Packtowl doit être bien essorées pour la nuit et sera sèche le lendemain.

Divers

Totaux

Sur moi:  1’680gr de vêtements.

Sac:  760gr + 30gr (chaussettes de rechange) + 100gr (T-Shirt de rechange) + 425gr + 636gr + 610gr + 150gr (Portable Moto G3) = 2’710gr (validé par pesée au restaurant le 2e jour)

Vivres: 1L d’eau (1kg), 4 cliff bars (trop peu) 4x68gr, 8 gels aptonia (ok) 8x25gr = 1’500gr

Pour un total total de 5,9 kg de matériel pour un coureur de 62kg (soit 3.6%)

Et si c’était à refaire?

Je remplacerais la première couche Mizuno par une doudoune légère comme la x-light decathlon -le staff Decathlon vient de m’informer que la Forclaz 300 correspond mieux a ce que je recherche (merci Tanguy!)- qui semble avoir un rapport qualité/prix intéressant (comparé a Orthovox/TNF/Salomon/etc qui coûtent entre 200 et 325€, prix constatés à Courmayeur (I) (où je pensais en acheter une pour ne pas mourir de froid)

Le corsaire n’a pas beaucoup servi et je le remplacerais par un collant long ou un corsaire plus épais! Celui que j’ai pris était trop fin/froid.

J’ai adoré le confort des chaussettes icebreaker en laine mérinos: pas d’odeurs, pas d’ampoules. Mais je prendrais un modèle taillé plus haut. Cette version extra basse « baille » un peu au niveau de la cheville et laisse entrer des brindilles et autres cailloux désagréables dans la chaussette. OK pour la route, mais pas en trail.

Je valide la combinaison manchon/manchette/sous couche/t-shirt avec le coupe vent a portée de main (que je mettais par dessus le sac). On arrive très vite à s’adapter au changement de température et au vent.

Dans l’ensemble je pense avoir fait les bons choix au niveau du matériel.

Au niveau des vivres je suis parti avec trop peu. Il me faut au moins 2 gels et 3 barres énergétiques par jour. Des mini saucissons et des trottoirs de pizza pour couper un peu tous ces produits chimiques c’est parfait! Les pastilles Wiggle pour agrémenter un peu l’eau sont très pratiques aussi.

Fin mars 2015 Nicolas, qui tient l’excellent blog intomywild, me propose de le rejoindre pour un tour de la « bosse » mi-septembre en rando-course.

Les chiffres donnés par l’organisateur me donnent le tournis au premier abord, mais il sait rassurer:

[…] vous inquiétez pas c’est pas un rythme course, […] ça passe tout seul, c’est relax, on s’arrête régulièrement, jamais dans un effort intense, il faut juste avoir un sac le plus léger possible mais c’est pas si compliqué surtout pour 4jours […]

Ma réaction devait ressembler à ça: 

Finalement les chiffres:

• Jour 1 : Les Houches – Refuge du Col de la Croix du Bonhomme : 35km 2800+/1500- (par le Col du Tricot)
• Jour 2 : Refuge du Col de la Croix du Bonhomme – Courmayeur : 35km 1450+/2600-
• Jour 3 : Courmayeur – Champex : 47km 2500+/2350-
• Jour 4 : Champex – Les Houches : 52km 3200+/3500-

Là c’était plutôt:

Une petite bande de 11 courageux signent pour 4 jours de balade: Tanguy* et son pote Jérôme, Cédric* et son pote Cédric, Pascal (le doyen du groupe), Arthur*, Viktor, Thomas*, Julien*, Nicolas* le G.O. et moi*

* : gens actifs sur le forum de l’élite mondiale: hardware.fr

Jour #1

Matin: Les Houches – Les Contamines-Montjoie (18 km 1’500m+ / 1’300m-)

Départ du parking de la gare des Houches à 7h00 7h50. Derniers réglages, vidage du distributeur d’argent et on attaque la première montée.

Certains se connaissent, d’autres n’ont jamais couru ensemble. Les uns ont l’habitude des Ultras de 100km et plus, les autres plafonnent à 31km pour leur plus grosse sortie nature (moi par exemple).

Mais l’ambiance est bon enfant, on s’arrête régulièrement pour compter les coureurs et manger une barre énergétique plus ou moins bonne. Mention spéciale aux barres Vegan Chimpanzee faites « avec amour », mais sans eau ou autre liquide. Goût sable ou ciment, au choix.

Arrivée au restaurant Le Husky aux Contamines. On s’installe sur la terrasse ensoleillée pile au moment où le soleil décide de se cacher. J’ai cru que j’allais perdre un rein tellement il faisait froid, le plat de crozets aux légumes n’a pas su me réchauffer et je commence sérieusement a douter du choix de partir avec seulement 2kg de matériel car mes collègues superposent leurs couches, coupe vent, doudounes, bonnets etc. Mes habits chauds sont prévus pour les refuges, pas pour transpirer dedans! Je ferai donc semblant de ne pas avoir froid…

… mais mal, vu les regards amusés des autres.

Je passe sur l’épisode « cocktail eau, moutarde, cornichon » de Cédric, qui me donne encore des aigreurs d’estomac rien qu’en y repensant.

Un café, l’addition et on relance doucement la machine pour l’étape de l’après-midi.

Logs: strava / sporttracks.mobi / veloviewer / garmin connect

Après-midi: Les Contamines-Montjoie – Refuge du Col de la Croix du Bonhomme (13.5km 1’350m+ / 75m-)

L’après-midi, le parcours est plus typé dénivelé positif. Au début ça discute de tout et de rien. Classement des topics les plus intégristes de HFR. Ont été nommés: topic montre, lampes torches et pizza pour l’excellent « shunt de la sécurité pyrolyse« . Mention spéciale pour la catégorie entière « photo numérique ».

Puis, peu à peu les discussions laissent place au cliquetis des bâtons lors de la montée du col de la croix du Bonhomme. D’abord une fine pluie puis des grêlons viennent nous tenir compagnie. Mes gants sont au fond de mon sac, dans un sac étanche. Mes doigts sont rouges mais tout le monde a faim et voudrait arriver au refuge. Moins de pauses, rythme plus soutenu. Je ferai donc avec.

Puis arrivée en haut. Le temps se découvre. Pas besoin de longs discours, les photos parlent d’elles mêmes:

Petite pause photo et on se lance dans les derniers kilomètres jusqu’au Refuge du Col de la Croix du Bonhomme où on arrive vers 17h30. Accueil chaleureux mais ça en restera là au niveau de la chaleur. « Ici tout est solaire », traduction: dîner aux chandelles et surtout douche froide!

Je suis dans la première vague pour la douche et j’essais ensuite de me réchauffer en allant me réfugier dans mon lit, mais ça ne marchera pas plus que ça. Tanguy a la solution: petite sieste après la douche et avant le repas de 19:00. Je décide de boire chaud, je commande des chocolats chauds (oui 2 directement, efficacité efficacité…)

La nuit commence à tomber, j’en profiterai pour aller faire quelques photos du coucher de soleil:

Tout mon matériel coupe-vent était en train de sécher, je suis donc sorti sans veste pour faire les photos et chercher une barre de réseau pour prévenir à la maison que je suis encore en vie.

Excellent repas avec une soupe en entrée et des crozets avec de la viande en plat. J’ai du boire 4 bols entiers de soupe de lentilles pour me réchauffer. Avant le dessert Julien et Viktor sont allés embêter les bouquetins qui s’approchaient de notre refuge.

Puis direction nos pénates sous le regard admiratif de nos voisines de table « ils ont couru jusqu’ici et montent les escaliers en courant! Ils sont tarés! » J’étais dans la chambre non-ronfleurs, sous le velux et me suis endormi comme un bébé, bercé par le bruit de la pluie.

Logs: strava  / sporttracks.mobi / veloviewer / garmin connect

Je l’utilise pour quasi toutes les sorties, mais en particulier quand je fais le pendulaire (ou « comute » en anglais) car sa capacité à stocker sans devenir encombrant est très intéressante. Par exemple:

A photo posted by Stefan Rutz (@stefanrutz) on Jun 23, 2015 at 6:55am PDT

J’y stocke:

• une barre énergétique
• une flask 
• mon trousseau de clefs
• mon badge
• mes papiers/CB/abonnement de train (dans un ziplock)
• mon téléphone (nexus 4)
• une paire d’écouteurs (pour quand mes écouteurs bluetooth n’ont plus de batterie)
• mes manchettes (au cas où le vent se lève)

    Chargé et porté ça ressemble à ça: (désolé pour la qualité des photos et de vous imposer la vision de mon « bidou »)

A photo posted by Stefan Rutz (@stefanrutz) on Jun 23, 2015 at 6:58am PDT

(Les visuels sur le site officiel sont plus agréables pour l’œil.)

Flipbelt c’est à mon avis: une ceinture qui stocke comme un sac à dos, qui se fait oublier, qui s’adapte à la morphologie, solidement construite et est lavable.

Niveau taille (j’ai des mesures loin de parfaites):

• tour de poitrine: 88cm
• tour de taille: 85cm
• buste: 53cm

Et j’ai pris un modèle M en noir et je le porte légèrement au dessus des hanches.

Merci de m’avoir lu et bon run!

4 x 400 meters with 1 minute rest
1 lap easy jog recovery (3-5 minutes)
4 x 300 meters with 45 seconds rest
1 lap easy jog recovery (3-5 minutes)
4 x 200 meters with 30 seconds rest

Excuses

• Je n’ai pas beaucoup dormi hier soir
• Il y avait beaucoup de vent, surtout sur les 300
• Ca fais treeeeees longtemps que j’en ai plus fait de VMAc
• Un bug dans le créateur d’entrainement Garmin m’oblige a « lapper » les repos <1′ manuellement

Logs

• sporttracks.mobi
• strava.com
• connect.garmin.com
• veloviewer.com

On remarquera que l’affichage de la séance sous sporttracks.mobi est de loin la plus facile a lire!

La séance en détail

Les allures ont été défini avec le super site amscap.free.fr avec une VMA de 17.8km/h

4×400 r:1′ allure visée 3’30- 3’35

• 3’20
• 3’32
• 3’25
• 3’24

Moyenne: 3’25

4×300 r:45″ allure visée 3’25- 3’30

• 3’21
• 3’38
• 3’18
• 3’16

Moyenne: 3’23

4×200 r:30″ allure visée 3’20- 3’25

• 3’15
• 3’15
• 3’13
• 3’23

Moyenne: 3’17

Les + de la séance

• Content d’avoir au moins une progression sur les 3 séries.
• Les Altra one2 sont excellentes sur tartan, même mouillé
• FCmax: 193bpm! ca faisait un moment!

Les – de la séance

• Le retour: un vrai calvaire, j’ai cru que je ne réussirais pas a revenir à mon lieu de travail
• j’ai oublié de noter les temps de passage pour les différentes vitesses, je les ai calculé dans ma tête pendant les repos, mais chaque fois que je voulais contrôler la montre affichait une alerte vitesse, je n’en mettrais plus!

(Oui j’aime les bullet lists!)

Source

Les explications

Source

Toi lecteur qui viens pour l’analyse technique de la course et trouver des conseils pour 2016, elle se trouve en bas de page.

Avertissement: Tout les stéréotypes utilisés dans ce texte sont des … stéréotypes! Je ne veux froisser personne!

La course

Arrivé la veille dans la magnifique bourgade de Muhlbach-sur-Munster pour récupérer le dossard, je profite de l’après-midi pour dévaliser les magasins de leur bières locales. A la remise des dossards les participants reçoivent en cadeau une flasque souple Salomon 500ml, estampillée « Trail des Marcaires ». Super geste des orgas. Dans l’ensemble un grand bravo à l’organisation au petit soin, souriante et motivée!

Le jour de la course, je suis sur place à 7h30 pour encourager le départ du 52km et prendre mes marques. « C’est ça aussi l’esprit trail! » Malgré tout ce temps en avance sur place, j’oublie de m’échauffer et arrive donc sur la ligne de départ en touriste. Cette dernière est un peu particulière puisque l’entrée se fait par l’avant, donc impossible de se placer correctement, puisque les gens en retard se mettent devant. Après un speech de l’organisatrice qui tombe un peu à plat: à sa décharge, faire montrer de l’enthousiasme à 600 mecs qui veulent en découdre, shootés à l’overstim et à la spiruline à 9h du mat’, n’est pas une mince affaire. Puis vient le tour de Stéphane Brogniart de dire quelques mots sur la propreté et l’abandon sauvage d’emballages dans la nature: « Plus les trails sont longs, moins il y a de détritus ». Ces mots auront peut-être un impact sur les coureurs, car je n’ai vu qu’un seul gel par terre sur les 31km! (une performance comparée aux 10aines de gels jetés pendant le circuit du grand cru de Rouffach!) Bravo à Stéphane qui a su trouver les mots qui touchent!

On trouve sur la ligne de départ, bercé dans un arôme d’eucalyptus, un savant mélange entre coureurs épilés en compression blanche et les poilus en Kalenji. J’arrive néanmoins à bien partir sans trop me faire retenir par la seconde catégorie (rappel: je suis poilu et en manchons de compression blancs). Le placement est primordial, car on attaque par 2km de piste cyclable très étroite, où il est difficile de doubler. Après les 2km de bitume on se lance dans la première petite montée de 2km à 8% en single-track, un revêtement très mou, l’impression de courir sur de la mousse, très agréable.

Après les choses se corsent: 8km à 10% de moyenne, avec 850m de dénivelé positif, avec des pierriers, des racines et tout ce que la nature a de plus traître en réserve.

A photo posted by Stefan Rutz (@stefanrutz) on May 24, 2015 at 4:04am PDT

Les bâtons ne me manquent pas. Je suis content de ne pas les avoir emmenés. La montée est longue et dure. Le coureur devant moi a emmené les siens et ripe de temps en temps. Je décide de le dépasser avant de finir en brochette pour le barbecue. Le temps est idéal: le soleil présent mais caché par les nuages. Les chaussures réagissent bien, ne dérapent pas sur les pierres. Jusque-là tout va bien.

A photo posted by Stefan Rutz (@stefanrutz) on May 24, 2015 at 4:00am PDT

On monte en file indienne jusqu’au sommet du Hohneck, arrivés en haut le vent souffle un peu, les manchons sont parfaits. Pile à mon passage, un groupe joue du cor des Alpes. Sans doute mes origines les a motivé!

A photo posted by Stefan Rutz (@stefanrutz) on May 24, 2015 at 4:01am PDT

Relâchement mental et musculaire aidant, plusieurs concurrents devant moi trébuchent et tombent plus ou moins violemment. Ça me rappelle de ne pas lâcher le chemin du regard une seconde! Le sanction serait immédiate. Je m’arrêterai donc plusieurs fois pour prendre quelques clichés de la vallée et de la crête avec de la neige à certains endroits. Magnifique! Un concurrent devant moi pose un pied dans le vide! Dans ma tête je me voyais déjà devoir aller le chercher en bas de la crête. Heureusement il reste sur le chemin, étalé et sonné mais il se relèvera et reprendra la course. Un autre se tord la cheville dans une descente avec des racines. Bref c’est casse gueule! Au début de la descente il y plusieurs tourniquets. Le premier surprendra pas mal de coureurs, moi le premier. J’avais pas mal d’espace avec mon prédécesseur, par contre la position du tourniquet, pointé vers moi et ce, à hauteur de mon service trois pièces, m’encourage à freiner vigoureusement. Malheureusement mon successeur me collait d’un peu trop près, si bien que je me retrouve avec le tourniquet entre les jambes et un homme dans/sur mon dos, dans la position si bien décrite par P. Desproges dans son sketch « l’ascenseur ». Plus de peur que de mal, on se sépare et on reprend la route avec une distance respectable. Les 3 autres tourniquets se passent sans histoire.

A photo posted by Stefan Rutz (@stefanrutz) on May 24, 2015 at 4:02am PDT

La suite de la descente c’est une autre histoire: des petits torrents d’eau, des pierriers, de la boue, des racines encore plus traîtres! Je pensais être un bon descendeur, là je me suis fais dépasser par une 20aine de concurrents au moins, même une féminine (!), tellement j’étais concentré à ne pas me faire la cheville … ou pire. D’habitude les coureuses me déposent en montée mais sont plus prudentes dans les descentes. Mon égo en prend un coup (heureusement il est surdimensionné et peut encaisser)

De plus je sens qu’une ampoule est en train de se former à l’avant de mes deux pieds en même temps. Je décide de faire une halte au niveau du lac d’Altenweiher pour enlever et remettre les chaussures en espérant que ça ralentisse un peu les frictions. Encore une 10aine de concurrents me passe pendant ce temps-là. Je fulmine un peu intérieurement de ne pas avoir testé plus sérieusement mon matériel. Un concurrent du coin nous a prévenu qu’il fallait garder du jus pour la fin du parcours pas très « roulane » ©Kilian J. Vu que je me suis « reposé » pendant toute la descente, je suis frais! Mais pas assez frais pour ce que l’organisation nous a réservé en dessert: une succession de 4 coups de c&l avec de bonnes montées de 150m+ sur 1km.

Je rattrape pas mal de coureurs mal en point. Le soleil s’est découvert et est en train de nous cuire sur place. Pour gagner les précieuses secondes qui séparent la 126e de la 125e place, je n’ai pas pris le temps de remplir mes flasques au dernier ravito! « Light is right »? Pas toujours! Dans ce cas c’est  « Light is comme une figue séchée sur une plancha ».

A photo posted by Stefan Rutz (@stefanrutz) on May 24, 2015 at 4:03am PDT

Les derniers kilomètres se passeront lentement mais sûrement. A chaque virage on espère que la côte s’arrête enfin et que ça descende vers la ligne d’arrivée. Mais au lieu de ça, une autre petite côte se dessine derrière. Mais finalement après 3h41 de course, je passe l’arche d’arrivée sous les applaudissements de pas mal de spectateurs ayant fait le déplacement. Merci! Un concurrent m’offre une bière juste avant que la machine à bière ne décide de se mettre en grève! Il faut imaginer la scène environ comme ça: des 10aines de gars qui rêvaient d’une mousse fraîche arrivant au comptoir pour entendre: « y’a pas de bière, on ne sait pas quand ça remarchera ». On est pas passé loin du soulèvement populaire. Heureusement qu’après 4h d’efforts, les mecs n’ont plus assez de force pour mettre le dawa! Après la douche et une photo avec Stéphane Brogniart, je n’arriverai pas à manger le repas offert par l’organisation avec l’inscription. Dommage, la tourte à la viande a l’air appétissante!

A photo posted by Stefan Rutz (@stefanrutz) on May 24, 2015 at 6:00am PDT

Merci de m’avoir lu! Merci à André pour l’hébergement et au coureur anonyme m’ayant conseillé d’y aller molo, que la fin valait son pesant de cacahuètes!

Matériel

Des pieds à la tête:

• Salomon Sense Pro
• Chaussettes Kalenji
• Manchons Compressport
• Salomon S-lab Twin Skin Short
• Débardeur Under Armour + Débardeur Club
• Manchettes Kalenji
• Buff Kalenji 2x (tête et cou)
• Coupe vent Kalenji
• Sac Salomon Advanced Skin Lab Hydro 5 Set (2 flasks 500ml)
• Nexus 4
• Sensa Clip + Sennheiser Adidas cx 685 Sports

Alimentation

• Gel Sponser Liquid energy BCAA (une gorgée toutes les 30′)
• Cliff Bar raisain noix
• Figues séchés
• Gel Aptonia Fruit rouge (15′ avant le départ)

Analyse technique

Avec le Flyby de Strava, en comparant les temps de passage avec les gens qui couraient à proximité de moi dans la montée du Hohneck, on voit que stratégiquement il est important d’en garder sous la pédale avant les 4 dernières montées à partir du 20e kilomètre. (sens de la course: vers le haut)

Les derniers seront les premiers.

Passage du Hohneck (sens de la course: vers la gauche)

Positions après la descente très technique (sens de la course: vers la droite)

Dans la dernière côte, avant la descente finale (sens de la course: vers le haut)

Les traces GPS et résultats:

• Les résultats sur Athle.com
• Garmin Connect
• sporttracks.mobi
• Suunto Movescount
• Strava
• Veloviewer

Etape 1: l’excuse

Tout d’abord choisir une excuse parmi la liste suivante trouvée sur mon forum favori :

manque de sommeil, alcool, madeleines, drame familial, points de côté, vent, pluie, stress, boulot, douleur musculaire, blessure, chaussures, ampoules, cardio, chaleur, gels, eau, D+, manque d’entrainement, paresse, allergies, fièvre, rhume

Pour cette course je choisirais « chaleur » avec en numéro complémentaire « allergie »

Etape 2: les chiffres

Ensuite dégainer les résultats sur la fiche FFA:

• à gauche les foulées de Rosenau du 4.4.15 en 39:25
• à droite la course de la rhubarbe du 16.5.15 en 40:09

Puis on s’aide de la superbe fonction FlyBy de Strava qui affiche les concurrents en temps réel :

Je me mets dans un groupe de coureurs de mon club, un poil plus rapides que moi, mais je me suis dit: « sur un malentendu ça peut passer » : pendant 10′ tout se passe bien.

10′ plus tard les choses se corsent, le groupe explose, j’essaie de m’accrocher au plus lent des 2, j’y arrive difficilement:

Après la longue ligne droite le long du canal exposé au soleil, Christophe passe le virage avant la montée finale en 33:38 et moi 34:07, 30″ que je ne rattraperai pas:

J’ai tendance à partir un peu vite, quand on compare les 2 courses à 1 mois de différence:

Je gagne 10″ sur le 1er kilomètre, avance que je garderai jusqu’au 5e kilomètre.
Passage au 5e kilomètre en 19’30 au lieu de 19’40.
Puis la perte de vitesse. Je perds quasiment 1′ sur le deuxième split de 5km (20’39 au lieu de 19’45)

Etape 3: la citation qui sort de nul part

La régularité paie. Partir trop vite se paie.

Le parcours n’est pas aussi propice à une performance que d’autres courses comme les 10km Peugeot en fin d’année, mais je sais que je peux le faire en moins de 40′ … puisque je l’ai fait l’année dernière en 39’45!

Matériel

Des pieds à la tête:

• Brooks Racer T7
• Chaussette Kalenji
• Manchons compressport R2
• Short Asics Speed
• Débardeur Under Armour + club
• Lunettes vélo Festina
• Sensa Clip + Sennheiser Adidas cx 685 Sports

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Les logs

• veloviewer
• strava
• sporttracks.mobi
• garmin connect