HDfit

Fitness | İnterval Kardiyo (H.I.I.T) Antrenmanı | HDfit

2017-10-17T11:45:00.001+03:00

H.I.I.T Antrenman (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman - High İntensity İnterval Training)

High Intensity Interval Training ya da Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman ifadesinin kısaltması olan HIIT antrenmanı nabız hızını yüksek seviyede tutan ve egzersiz sırasında yağ yakım performansını maksimuma çıkarıp, egzersizden sonra da yağ yakımını devam ettirmeyi amaçlayan bir egzersiz biçimidir. Fitness çevrelerinde interval kardiyo da denir.

Uzun ve sıkıcı kardiyolardan sıkıldınız mı, yağ yakmak için sadece uzun kardiyo antrenmanlarına ihtiyacınız yok. Onun yerine daha hızlı ve etkili interval kardiyo yapabilirsiniz. İnterval kardiyo egzersizleri metabolizmanızı normal antrenmanlara göre çok daha fazla hızlandırır. Uzun süre yapılan standart kardiyo da elbette kalori yakarsınız fakat antrenmanınız bittiğinde metabolizma hızınız eski haline döner.

İnterval Kardiyo (H.I.I.T) Zararlı

Daha durağan bir yaşam biçimine sahip kişilerde yüksek yoğunluklu egzersizler koroner hastalık risklerini artırabilir. Bununla birlikte genetik özellikler, sigara tüketimi, hiper tansiyon, diyabet, kolesterol dengesizliği ve obezite de bu riski artıracaktır. İnterval kardiyoya başlamadan önce doktor onayı önemlidir. Belirli bir sağlık ve kondisyon seviyesinde olmak gerekir. Birkaç hafta boyunca, haftada 3-5 kere, 20 ile 60 dakika arası yapılan orta seviye aerobik çalışmalar bu seviye gelmemizi sağlayacaktır. Ayrıca uygun durumunda olmak, egzersiz esnasında oluşabilecek kas-iskelet sistemi ile ilgili yaralanmaların önüne geçilmesinde büyük rol oynar.

İnterval antrenman kas iskelet sistemine aşırı yük bindirir. Normal kardiyo antrenmanları 5 - 6 yoğunlukla yapılırken interval kardiyo 7 ile 9 yoğunlukla yapılır. Bu sebep ile uygulanırken dikkat edilmesi gerekir. Kondisyon seviyemiz belli bir seviye geldikten sonra da bir anda yüksek seviyelerden değil, yavaş yavaş zorlamaya başlayarak interval antrenmanlarına başlanmalıdır. Çalışmalarımızı kendimizi zorlayacak ama mahvetmeceyek şekilde yapmalıyız.

İnterval Kardiyo (H.I.I.T) Nasıl Yapılır

İnterval kardiyo yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman adından da anlaşılacağı üzere maksimum tempo ve ya maksimuma yakın belli bir süre çalışıp sonrasında dinlenmek ve bu döngüye devam etmektir. İnterval kardiyo çalışmaları ağırlık çalışmadığımız günlerde yapmak en iyisidir, ancak buna imkanımız yok ise ağırlık çalışmalarından sonra çok daha faydalı olacaktır ve ağır bacak antrenmanlarından sonra interval kardiyo yapmayın.

Bir kardiyo aleti seçin (koşu bandı, bisiklet, kürek gibi)

Bölüm	Süre	Yoğunluk (1-10)
Isınma	4-5 dk	3-4
Max efor	1 dk	7-9
Toparlanma	2 dk	5-6
Max efor	1 dk	7-9
Toparlanma	2 dk	5-6
Max efor	1 dk	7-9
Toparlanma	2 dk	5-6
Soğuma	4-5 dk	2-4

Tabi bu tablo sadece örnek bir antrenman programıdır. Çok çeşitli programlar yapılabilir. Max efor ve toparlanma toplam 1 settir. Bu setleri performansınız artıkça 5 - 6 sette kadar çıkartabilirsiniz. Kendinizi iyi hissetmediğiniz zamanlarda ve ya kondisyon seviyeniz iyi olmadığı zamanlarda yoğunluğu düşürerek sakatlık riskini ortadan kaldırabilirsiniz. Max efor ve toparlanma süreleri değiştirebilirsiniz. 30 sn max efor 1dk toparlanma yapabilir veya daha uzun süreler yapabilirsiniz. Çok yüksek yoğunlukta çalışıldığında haftada 2 den fazla interval kardiyo yapmak kas iskelet sisteminize aşırı yük bindirebilir, ancak daha düşük yoğunluklarda haftada 5 - 6 kere interval kardiyo yapılabilir. Aslında performansınız ölçüsünde interval antrenmanını şekillendirebilirsiniz.

İnterval Kardiyonun (H.I.I.T) Faydaları

Normal kardiyoya göre daha kısa sürede yapılır
Kardiyo sonrası yağ yakımı devam eder
Aerobik ve anaerobik performans artışı sağlar
Bel çevrendeki yağlanmayı önler ve kasları kuvvetlendirir.
Kan basıncını ve kolesterolü düzenler
İnsülini dengeler

İnterval kardiyo çok yüksek yoğunluklarda yapıldığı için interval kardiyo yaparken kendinizi iyi anlamanız gerekir. Nerede bırakmamız gerektiği bilmek ve durmamız gereken yerde zorlamamalıyız. Düzenli ve dikkatli yaptığımızda interval kardiyonun tüm faydalarından yararlanabilirsiniz.

Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.
Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;

istagram: @hdfit_fitness twitter: @hdfit_fitness

Fit Beslenme | Proteinler | HDfit

2017-10-11T18:21:00.000+03:00

Proteinler

Protein, saç telinden tırnaklara kadar, tüm hücrelerin önemli bir fonksiyonel ve yapısal bileşenidir. Amino asitlerin belirli türde, belirli sayıda ve belirli diziliş sırasında karakteristik düz zincirde birbirlerine kovalent bağlanmasıyla oluşmuş polipeptitlerdir. Amino asitlerin polimerleridirler. Canlı hücrelerin ana maddesini oluşturan, genellikle sülfür, Oksijen ve karbon öğeleri bulunan amino asit birleşiminden oluşmuşlardır. Ayrıca hücrelerimizin büyük bir kısmı proteinlerden yapılmıştır ve bu hücreler kendilerini yenilemektedir. Sürekli olan bu olaylar sonucu vücudumuzdan sürekli olarak bir miktar proteinde dışarı atılır. Buna bağlı olarak vücudumuzun enerji deposu anlamında bir protein deposu yoktur. Ancak az miktarda yedek protein vücutta saklanabilir. Bunun sebebi de kısa süreli yetersizlikleri giderebilmektir. Protein molekülleri sindirim sisteminde parçalanıp amino asitlere çevrilir ve bu amino asitler daha sonra sarklı proteinler üretmek için kullanırır. Vücudumuz; karbonhidrat ve yağdan, protein elde edemez. Dışarıdan protein alınması zorunludur. Aksi bir durumda yıkılan hücreler yenilenemez.

Amino Asit Nedir ?

Amino asit proteini oluşturan yapı taşışıdır. Doğada 300’den fazla amino asit vardır, fakat memelilerde bunlardan yalnız 20 tane bulunur. Bunlar hücrenin genetik materyali olan DNA tarafından kotlanan amino asitlerdir. Bu 20 amino asidin 11 tanesi vücutta üretilmediğinden dışarıdan almak gerekir.

Proteinler Ne Yapar

Protein vücuttaki bütün hücrelerde bulunur.Hormonlar, enzimler, bağışıklık sistemini güçlendiren antikorlar protein yapılıdır. Protein aynı zamanda kasların, bağ dokusunun, cildin yapı taşıdır.
Protein yaşam için vazgeçilmez makro besindir.

Protein Eksikliği

Protein eksilkliği çok sık görünen bir durumdur. Protein eksikliğinin belirtileri;

Sürekli açlık hissetmek
Uyuyamamak
Sürekli yorgunluk
Çok sık sakatlanmak
Çok sık hastalanmak
Kas ve eklem ağrısı

Protein vücudumuzun yapı taşı olduğu için protein eksikliği ciddi problemlere yol açabilmektedir. Protein alımına dikkat edilmesi gerekir.

Günlük Alınması Gereken Protein Miktarı

Yapılan araştırmalar da hiç spor yapmayanlar için kilo başında 0.8 gram protein tüketilmesi gerektiği, Spor yapılan sporun yoğunluğuna göre kilo başına 1,3-2 gram arası da tüketilmesi gerekmektedir. Tabi burada diğer önemli nokta ise yediğimiz bütün proteinleri %100 oranında vücudumuz sindirmez. Protein kaynakları hayvansal protein ve bitkisel protein şeklinde iki şekildedir. Hayvansal proteinler almamız gereken tüm amino asitleri içerir. Bitkisel proteinler ise almamız gereken amino asitlerin belli kısmını içerir. Günlük almamız gereken proteinleri hesaplar iken hayvansal proteinlerden almamız daha iyi olacaktır.

Protein Fazla Alımı

Fazla alınan protein, vücutta depolanamadığı için yağa dönüşerek depolanır. 1 gram protein yaklaşık 4 kalori olup karbonhidratlar ile eş değerdir.
Gereksinmenin iki katından çok protein alınırsa idrarla kalsiyum atımı artar, böbreklerde taş olumu riski artar.
Eklemlerde gut hastalığına neden olabilir.
Böbrek hastası olanların protein alımına daha çok dikkat etmesi gerekir.

Her şeyde olduğu gibi proteinleri de fazla tüketmekten kaçınmalıyız. Özellikle spor yapanlar da çok protein tüketmek çok kas yapar gibi bir algı vardır. Çok protein tüketmek kas olarak dönüşmeyeceği aklımızdan çıkarmamız gerekir. Protein aldığımız miktara da dikkat etmeli ve ihtiyacımız kadar almalıyız, ne az tüketmeli ne de aşırı tüketmeliyiz. Almamız gerekenin 2 katı tüketmek aşırı tüketim olacaktır. Normal sınırımızda biraz fazla tüketmek bizlere sağlık açısından bir problem yaratmayacaktır.

Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.
Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;

istagram: @hdfit_fitness twitter: @hdfit_fitness

Fitness | Yağ Yakarak Kilo Vermenin 5 Anahtarı | HDfit

2017-10-08T15:55:00.003+03:00

Yağ Yakarak Kilo Vermenin 5 Anahtarı

Fazla kilosu olan herkesin en büyük soru kilo vermektir. Bazılarımız bir şekilde veririz ancak, uzun vade de o kilolar bizlere geri gelir. Bazılarımız ise hiç kilo veremezler. Sağlık açısından kilo vermek için problemi olmayan herkes kilo verebilir. Kilo verebilmek için yaktığımız total kalori miktarından aldığımız total kalori daha az olmalıdır. Ortalama kişiden kişiye değişmekle beraber 300 - 500 kalori daha az almayız. Ayrıca total kalorimizden çok az kalori almak, vücudumuzun kendini koruma almasını sağlayacak ve kilo vermemiz imkansız hale gelecektir.
Geri almadan kilo vermek için yağ yakarak kilo vermeliyiz. Kilo vermek sadece tartıda çıkan rakamı düşürmek demek değildir. Önemli olan ne kadar yağ yaktığımızdır. Özellikle şok diyetler yağ yakmanın yanında kas kaybına da neden olumaktadır. Bu şekilde kilo vermek tartıda düşük rakam çıkarta bilir, ancak sağlık açısından kilolu olmaktan pek de farklı bulunmamaktadır. O yüzden yağ oranımızı düşerek kilo vermeliyiz. Peki nasıl ?

1- Abur Cubur Tüketmemek

Şeker ve şekerli ürünler özellikle göbek ve bel çevresinde yağlanmanın en büyük sebeplerindendir. Bu tarz ürünler ayrıca yediğimiz zaman daha çok yeme isteği uyandırır, bu yüzden de fazladan kalori almamıza sebep olurlar. Kilo kontrolü sağlamak ve sağlık açısından bu tarz ürünlerden uzak durmamız gerekir.

2- Beslenme

Beslenmemizi düzene sokmamız gerekir. Sadece kilo vermek için değil, genel sağlığımız için beslenmemize dikkat etmemiz gerekir. Beslenme deyince, hem total kalori alımı, hem aldığımız besinlerin içerikleri ve 3 ana besin grubunu dengelisi önemlidir.
Total kalori alımı zaten yukarıda söylediğimiz gibi kilo vermek için yaktığımızdan daha az kalori almalıyız.
3 ana besin grubu karbonhidratlar, proteinler ve yağlar bu besin gruplarından hepsini dengeli bir şekilde tüketmemiz, birini beslenme düzenimizden çıkartmamamız gerekir. Kişiden kişiye değişmek ile beraber karbonhidrat alımı aldığımız total kalorinin % 45-55, protein alımı %25-30, yağ alımı ise %20-25 arasında olması gerekir. (Fitness ve Beslenme)
Besin içeriklerinde ise aldığımız besinlerin iyi ve faydalı olanlarını tüketmemiz gerekir. Karbonhidrat alımda basit karbonhidratlar uzak durmamın ve kompleks karbonhidratlar tüketmeliyiz.
Yağlarda margarin, trans yağ gibi zararlı yağlar uzak durmalıyız. ( Karbonhidratlar ,Yağlar )
Bunların dışında her zaman sebze tüketmeye önem göstermemiz gerekmektedir.

3- Egzersiz Yapmak

Egzersiz yapmak kilo vermek için beslenme ile en önemli şeydir. En güzeli düzenli ağırlık çalışmak ve kardiyo yapmaktır. Ancak hiç daha önce egzersiz yapmayan birinin yavaş yavaş başlaması gerekmektir. Bir anda yükleme yapılmamalıdır, bu hem psikolojik açıdan zorlayacak, hem de fiziksel olarak sakatlanmalara sebep olacaktır.
Ağırlık çalışmak hem kas kütlesi arttırarak otururken bile daha çok enerji harcamamızı sağlayacak hemde çalışırken bize enerji harcatacaktır. ( Ağırlık Çalışmanın Faydaları, Ağırlık Antrenman Programlama)
Ağırlık çalışmaları yapıyor olsak dahi kilo kontrolü açısından en iyi yapacağınız egzersiz yürümek olacaktır. ( Yürüyüş Yapmak )

4- Uyku Düzeni

İyi bir gece uykusu sağlık açısından çok önemlidir. Hatta egzersiz yapmak ve beslenme kadar önemlidir. Hormonlarımız ve diğer anabolik sistemlerimiz uykuda yenilenmektedir. Yetersiz uyku daha fazla kalori alımı, konsatrasyon bozukluğu, bağışıklık sisteminin düşmesi gibi bir çok soruna yol açmaktadır. Uyku düzenimize dikkat etmemiz gerekir.

5- Su Tüketmek

Vücudumuz kadınlarda %50 si , erkelerde %60 şı sudur. Su tüketmek sağlıklı bir yaşam sürmek için çok önemlidir. Su içmek hem iştah kontrolü açısından yağ yakımına yardımcı olur, hem de metabolizmanın hızlanmasını sağlar. Başka değişle yetersiz su alımı metabolizmayı yavaşlatarak kilo almanıza sebep olur. Su tüketmemize her zaman özen göstermeli ve suya alternatif sıvı tüketimi yerine su içmek gerekir.

Kilo vermek herkesin yapabileceği bir şeydir. Önemli olan bir anda kilo vermek değil, yağ yakarak
sabır ve istekle acele etmeden kilo vermektedir.

Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.
Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;

istagram: @hdfit_fitness twitter: @hdfit_fitness

Fit Beslenme | Besin İçeriği - Yağlar - Bölüm 2 | HDfit

2017-10-06T18:23:00.000+03:00

Besin İçeriği - Yağlar - Bölüm 2

Yağlar hakkındaki makalemize buradan ulaşabilirsiniz.

Daha önceki yağların besin içerikleri makalemize buradan ulaşabilirsiniz.

Yemeklerde hangi yağları kullanmalıyız bunları daha önceki makalemiz de bahsetmiştik. Bu makalemizde de diğer yağ içeren besinlerden bahsedeceğiz.

Balık

Balık her kesin tüketmesi gereken bir besin türüdür. Hem iyi bir protein kaynağı, hemde iyi bir yağ kaynağıdır. Balığın sağlımıza bir çok faydası bulunmasın yanında, içerdiği omega - 3 yağ asitlerinden dolayı da tüketmemiz gerekmektedir. Omega-3 yağ asitleri bitkisel yağlarda bulunmasına rağmen bu omega-3 yağ asitleri insan sağlığı için daha az etkilidir. Fakat deniz planktonları omega-3’ü EPA’ya DHA’ya çevirmede oldukça etkilidir. Balıklar planktonları yediğinde EPA (eikosapentaeonik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) açısından daha zengin hale gelirler. Bu da sonuçta balıkları bu hayati derecede önemli yağ asitleri bakımından en zengin kaynaklardan biri haline getirir. Omega - 3 yağ asitlerinin en iyi kaynağı somon, uskumru, ringa, ton, uskumru, sardalye gibi yağlı balıklardır.

Yediğimiz birçok gıdada olduğu gibi balıklarda da az da olsa cıva mevcuttur. Bu dört balık türünden kaçının. Bazı dip balıkları ve avcı balıklarda bulunan cıva miktar normalin üzerinde olduğundan bu balıklardan uzak durmak gerekir. Cıva seviyesinin normalin çok üstünde olduğu balıklar şunlardır: Köpek Balığı, Kılıç Balığı, Meksika körfezinden çıkan Tilefish ismindeki balık ve Kral uskumru (Türkiye’deki uskumru değil) ile anılan balık. Türkiye’de yaşayanların karşılaşabileceği bunlardan köpek balığı ve kılıç balığıdır. Taşıdıkları yüksek miktardaki cıva miktarından ötürü bu türlerden uzak durulması gerekmektedir.

Kuruyemişler

Kuruyemişlerin içerdikleri çeşitli yararlı maddeler nedeniyle kalp hastalıklarını önlemekten cinsel arzuyu yükseltmeye kadar pek çok yararı bulunduğunu yapılan araştırmalar göstermiştir. Özellikle fındık, ceviz ve badem hem kalp hem de beyin için son derece yararlı olan omega-3 yağ asitleri içeriyor.
Ne var ki, doğanın bu kabuklu mucizeleri aynı zamanda ciddi birer enerji ve yağ deposudur. Dolayısıyla çok fazla kuruyemiş yemek, bel bölgesindeki simitlerin büyümesine yol açabilir. Yediğimiz kuruyemiş miktarına dikkat etmeliyiz. Günde 50 - 60 grama kadar tüketmemiz bizlere kuruyemişlerin faydalarından yararlanmak için yeterli olacaktır.

Keten Tohumu

Doğanın gerçek mucizelerinden biri olan keten tohumu Omega -3 yağ asitleri içermesinin yanı sıra iyi bir vitamin ve mineral deposudur. Ayrıca yüksek oranda lif içerir. 10 gramın da 2,7 gram lif içerir. Vücudumuzdaki omega - 3 ve omega - 6 tüketiö-mi dengelemek için iyi alternetifdir.

Keten tohumu yeterince sindirmek için öğüterek tüketmek ve ısıtma işlemine tutmadan çiğ tüketmek gerekir.

Yumurta

Yumurta sarısı yüksek miktarda yağ içerir. Uzun yıllardır kolestorü yükseltiği için insanların uzak durması gereken bir olarak geçiyordu. Son yıllarda yapılan araştırmalarda kolestrol üzerinde bakış açısın değişmesine büyük ölçüde değişmesine yol açtı. Yumurta sarısında doymuş yağdan çok doymamış yağ içerir. Yumurtanın sarısı vitamin ve mineral kaynağıdır. Demir, fosfor, potasyum ve magnezyum açısından zengindir. Şu vitaminleri içinde barındırır: A, E, D, B9 (folik asit), B12, B6, B2 ve B1. Yumurtanın sarısıyla ilgili gözden kaçırmamız gereken diğer bir gerçek: kolin adında bir madde içerir. Beyin sağlığına ve hafızaya çok iyi gelir, Alzheimer veya demans gibi hastalıklarla savaşır. Ayrıca yumurta beyaz kısımı da yüksek miktarda protein içerir. Yumurtayı aşırıya kaçmadan tam olarak tüketmek protein, yağ, vitamin ve mineral yönünden iyi besin olacaktır.

Avakodo

Yüksek miktar da yağ içeren avokadonun faydalarının yanı sıra çekirdeği, yaprakları ve yağı da oldukça yararlıdır. Çok zengin bir mineral ve vitamin kaynağıdır. A, C ve E vitaminleri bakımından zengin olup, yetersiz beslenenler için tavsiye edilir. C ve E vitaminleri ile birlikte yapısında bulunan diğer bileşimler güçlü antioksidan olmasını sağlayarak; kalp-damar ve bağışıklık sağlığını korur, yaşlanma etkilerini geciktirir.

Avakado yağı damar tıkanıklıklarını önler ve kan basıncını düzenler.
Kanın temizlenmesini sağlayan avokado yağında Omega – 3 ve Omega 6 bulunur.
Kan akışının hızlanmasını sağlar.
Avokado yağı kolon ve meme kanserine yakalanma riskini önler.
Vitamin açısından zengin olan yağ cilt hücrelerindeki tüm deformasyonu onarır.

Hindistan Cevizi

Anti-bakteriyal, anti-mikrobiyal ve anti-mantar etkileri bulunan Hindistan cevizi, birçok zararlı bileşene ve hastalıklara karşı koruyucu etki göstermektedir. Kilo vermeye yardımcı olan Hindistan cevizi, beyin sağlığını desteklemekte, bağışıklık sistemini güçlendirmekte, mide sağlığını desteklemekte ve diş eti hastalıklarına karşı korumaktadır. 1 yemek kaşığı Hindistan cevizinin içerdiği yağ miktarı ise 14 gramdır.

Zeytin

Zeytin yağda ne kadar sağlıklı olduğu bilinen bir gerçek, ham maddesi olan zeytinde bir çok faydası vardır. Sabah kahvaltısının vazgeçilmez meyvesi olan zeytin, ateş düşürücü, iştah açıcı, şeker hastalarında kan şekeri düşürücü, tansiyon düşürücü görevi gören meyvelerdendir.Ayrıca zeytin, A, E vitaminleri, oleik ve linoleik asid. Fitosterol, steraik ve palmitik asidin gliseridlerini içerir. Yüksek yağ içerdiğinden tüketimine dikkat etmek gerekir.

Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.
Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;
istagram: @hdfit_fitness twitter: @hdfit_fitness

Hipertrofi Nedir? | HDfit

2017-10-04T14:30:00.002+03:00

Hipertrofi Nedir?

Fitness ile ilgilenen herkes bir şekilde hipertrofiyi duymuştur. Bizler için önemi varmıdır, nasıl gerçekleşir. Peki nedir hipertrofi?

Hipertrofi kas kesitinin büyümesin bilimsel adıdır, yani kaslarımız büyümesinin, kuvvetlenmesinin bilimsel olarak nasıl gerçekleştiği adıdır hipertofidir. Bu makalemizde biz ise hibertofinin nasıl gerçekleştiğin, ne şartlar altında gerçekleştiğini anlama çalışacağız. Hipertofiyi incelemeden önce vücudumuzdaki kas türlerini biraz bakalım.

Kas Türleri

İnsan vücudunda 3 tür kas bulunmaktadır. Bunlar düz kaslar, çizgili kaslar ve kalp kasıdır.

Düz kaslar: Bu kaslar istemsiz kasılmaktadır ve organlarda bulunurlar.

Kalp kası : Kalp kasımızdır. Aslında çizgili kastır, ancak bunlar da istemsiz kasılmaktadır.

İskelet (çizgili) kaslar: İstemli bir şekilde kasılırlar. Bizim ilgilendiğimiz, geliştirebildiğimiz kaslardır.

Hipertrofi

Hipertrofi vücudumuzun uyum sağlama yeteneklerinden biridir. Nasıl bir yerimiz yaralandığında vücudumuz orayı eski haline getiriyorsa, hipertrofi de kaslarımızı çalıştırıp yıkıma uğrattıktan sonra vücudumuz kaslarımızı daha kuvvetli bir şekilde yeniden inşa etmesi, yeni şartlara uyum sağlaması, kaslarımız daha verimli çalışabilmesi için hücresel düzeyde verdiği yanıttır. Hipertrofi doğal bir süreçtir, ancak hipertrofi başlaması için gerekli şartların oluşması gerekir. Durduk yere hipertrofi gerçekleşmez. Kas haciminin artışıdır. (aynı şekilde kütlesinde) Yani yaptığımız kuvvet çalışmalarının karşılığıdır. Doğaldır ancak, yaşam için gereklimidir, değildir. Sağlıklı bir yaşam için spor yapmak, hareketli bir yaşam sürmek gerekliliktir.
Ne var ki hipertrofi vücudumuzun uyum sağlaması ile ilgili olduğundan, kuvvet çalışmalarını bıraktığımızda yada kapasitesinin altında çalıştığımızda, vücudumuz buna da uyum sağlayacak ve kaslarımız atrofi olacaktır ve küçülecektir. Kendi içerisinde atrofi de ayrı uzun bir konudur. Konu gelmişken "ağırlık çalışmalarını bırakınca vücudumuz sarkar" diye bir efsane vardır, hipertrofinin mantığı kavrayınca bunun ne kadar saçma bir şey olduğu anlamışsınızdır. Ağırlık çalışmalarını bıraktıktan sonra, beslenmemizi önemsemezsek yağ oranımız yükselecek ve kaslarınız sanki sarkmış gibi gözükecektir.
Tabi ki hipertrofi sınırsız değildir. Vücudumuz belli sınırları var, bu sınırlar kişiden kişiye, genetik faktörlerden değişebilmekte, yapılan araştırmalarda bu sınırları kesin bir şekilde söylemek pekte mümkün olmamıştır.

Aslında genel olarak vücudumuzun bir çalışma mantığı vardır. Bir kuvvet çalışması, dayanıklılık çalışma yada güç çalışması nasıl bir çalışma yaparsak yapalım. Kaslarımızda mikro travmalar, mikro yırtıklar meydana gelir. Vücudumuz bu yırtıkları daha kuvvetli bir şekilde onarır. Hatta kemiklerimiz bile bu şeklinde çalışır, daha önce görmüşsünüzdür eli, kafası yada ayağı ile kiremit kıran, duvar kıran bunlar da aynı mantık vardır. Bunları yapmak için sürekli bu tarz şeyler yaparlar, vurdukları kemiklerinde mikro yırtıklar meydana gelir, bu yırttıkları tamir eder vücutları ve sürekli yaptıklarında da sağlam kemikleri olur, ve kemiklerine hiç bir şey olmadan bizlerin ilk deneyişinde yapması mümkün olmayan şeyleri yapabilirler.

Hipertrofini Nasıl Gerçekleşir?

Kaslarımızda gerçekleşen hipertrofi bilinen miyofibriller ve sarkoplazmada gerçekleşir. İskelet kas hücresinin (kas fiberi) miyofibrelden meydana gelir, bu miyofibler arasında sarkoplazma adı verilen kasa enerji sağlayan sıvı bulunur. Miyofibrelde sarkomerlerden meydana gelir. Sarkomerin kas içerinde kasılabilen yapılardır. Sarkomenin içerisinde aktin ve miyosin adı verilen birbirine paralel protein telleri bulunur. Miyasin telleri, kasılma sırasında, köprüler ile aktin tellerine bağlanır. Bu bağlanma sonucu aktin telleri sarkomenin merkezine doğru iter ve böylece kas kasılır.
Miyofibril hibertrofi gerçekleşirken miyofibril sayısı artmaz, içerisindeki miyasin ve aktin proteinlerinin daha fazla meydana gelmesi sonucu sarkomer sayısının artması, dokuların büyümesidir. Sarkopalzma hibertrofinin gerçekleşirken miyofiblirler arasındaki sıvı artmasıdır. Kas hücresinde ayrıca mitikondri artışı, glikojen depolarının büyümesi de gerçekleştiğide görünmektedir.

Bu iki hipertofiyi ayrı ayrı değerlendirmek ne kadar doğru olduğu tartışılan bir konudur. Genel olarak 1 - 5 beş tekrar yüksek ağırlıkla yapılan çalışmalar miyofibril hibertrofiyi tetiklediği, 8 - 12 tekrar 1 RM mizim %55 - 70 ile yapılan çalışmaların sarkoplazmik hipertrofiyi tetiklediği yönündedir. Ancak bu iki hipertrofiyi birbirinden bıçak gibi ayrılmak pek mümkün değildir. Miyofibril hipertrofi çalışması yaparken sarkoplazmik hipertrofiyi tetikliyecek, sarkoplazmik hipertrofiyi çalışmaları yaparken de Miyofibril hipertrofi tetikleyecektir. Sadece hangi çalışmayı yapıyorsak o biraz daha baskın gelecektir. İyi bir hipertrofi için dönemsel olarak iki çalışma metodunu da kullanmalıyız.

Hipertrofiyi Tetikleyen Faktörler

Mekanik yükleme: Hipertrofi olması için ilk olması gereken mekanik yüklemedir. Mekanik yükleme yaptığımız ağırlık çalışmalarıdır. Hipertrofide süreklilik için sürekli artan çalışmalar yapmalıyız.

Metabolik stres: Hipertrofiden bahsederken kasların baskı altında geçen sürede bir faktördür. Ağırlık çalışmalarında 1 set içinde geçen sürenin 45 - 90 sn olması gerektiği yönünde bilgiler vardır. Ancak saniye ölçmek herkesin yapabileceği bir şey olmadığından, en iyisi yaptığımız çalışmalarda kaslarımız maksimum çalıştığından emin olmaktır. Bu çalışmalar da kendimizi çok iyi bilmeli gerekir. Maksimumu almak için çalışırken kaslarımızı pes ettirip sakatlanacak derecede de olmamalıdır.

Beslenme: Aktin ve myozinin yapısında proteinler olduğunda ve bu süreç içerinde protein sentezleri başladığından yeterli protein alımı şarttır. Tabi bunların yanında anabolik süreçleri sağlıklı devam etmesi için karbonhidrat ve yağ alımına da dikkat etmek gerekir.

Anabolik bir süreç olduğundan hipertrofi, testosteron, büyüme hormonu, kortizol ve bunu gibi diğer hormonları etkilediğinden, bu hormonların dengeli bir şekilde salgılanması için uykumuza dikkat etmemiz gerekir.

Hipertrofi Ne Zaman Başlar

Hipertrofi başlangıcı kişiden kişiye değişkenlik gösterecektir. Genel olarak çalışmalardan sonra ilk 24 saat içerinde başlayacağı ara vermeden devam edildiğinde 16 antrenmandan sonra gözle görünen etkileri ortaya çıkacaktır. Her kas grubu kendi içinde hipertofi olacaktır. Çalışmadığınız kaslarınızı etkilenmeyecektir.

Kadınlarda Hipertrofi

Doğal yapıları gereği kadınlarda erkeklere oranda %30 - 60 arasında daha az bulunur. Erkekler de kadınlara göre kasları çok daha hızlı hipertrofi olur. Bunun başlıca sebeplerinden erkeklik hormonu diye bilenen testosteron gibi hormonların daha az salgılanması, toplam kas kütlesinin daha az olması ve kas fibrillerin daha ince olmasıdır.
Bu sebeplerden kadınların kaslarını büyütmesi çok daha zor ve kısıtlıdır. Aşırı kaslı hiç bir zaman olamazlar. Vücut geliştirme sporu ile uğraşan kadın ve erkeklere baktığımızda kadınların erkeklere oranla çok daha kas kütlesine sahip olduğunu görürsünüz.
Bu bu söylediklerimizin kuvvet ile bağlantısı birebir aynı değildir. Yapılan araştırmalar da kadın ve erkeklerin kuvvet kazanımları arasında fark bulunmamakta, santimetre kare kasın güç miktarı eşit olduğu görülmüştür. Aslında kadınların fazla kaslanırım korkusu ile, bir çok faydası olan ağırlık çalışmalarından uzak durmaması gerekir. (Ağırlık çalışmaları faydaları ile ilgili yazımıza buradan ulaşabilirsiniz) Hem kuvvetlenmek için, hem daha iyi bir fizik için, hemde ağırlık çalışmaların diğer faydalı için ağırlık çalışmaları yapmalı gerekir.

Hipertrofi hakkında yapılan bir çok araştırma var ve yapılmaya devam edilmekte, her gün daha değişik fikirler ortaya atılmakta. Bizler ağırlık çalışmalarımızı düzenli sürdürür, beslenme ve uykumuza dikkat edersek hipertrofi kaçılmaz olarak gerçekleşecektir. Kendiniz için en uygun bulduğunuz çalışma düzeni seçin ve bu yolda yürürün.

Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.

Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;

istagram: @hdfit_fitness twitter: @hdfit_fitness

Fitness | Ağırlık Antrenmanı Programları | HDfit

2017-10-02T16:21:00.000+03:00

Ağırlık Antrenmanı Programları

Özellikle yeni fitness'a başlayanlar nereden, nasıl başlamalıyım, hangi hareketleri yapmalıyım, gibi bir çok soru vardır. Bu soruları soranlar, bir antrenman programlarının olması gerektiğinin farkında olanlardır. Bir başka grup ise spor salonlarında birazcık göğüs, birazcık kol çalışan gruptur, her spor salonunda görebilirsiniz, bazıları anatomik olarak şanslı olduklarından başarılı bile olabilirler. Ancak genel olarak bu tarz çalışmalar bizlere faydadan çok zarar getirir. Çünkü kaslarımız bir birine olan dengesini ve postürümüzü bozabiliriz. Bir kasımızı çok çalıştırıp, diğerlerini az çalıştırırsak hem esnetik olarak güzel gözükmez, hemde sakatlık ihtimalimizi yükseltiriz. Bu yüzden bir antrenman programımız olmalı ve ona göre disiplinli bir şekilde çalışmalıyız. Bunun sayesinde sakatlıklardan uzak, gelişimizi devamlı hale getirebiliriz.

Antrenman Programlara

Antrenman programlamak özellikle sporcular göz önünde bulunduğunda hiç kolay bir şey değildir. Sayısız parametresi mevcuttur. Fitness yapanlar içinde antrenman programları gelişim için ve sakatlıklardan uzak kalmak için önemlidir. Profesyonellere bırakmak her zaman en iyisidir, ancak profesyonel birinden yardım alamıyorsanız dikkat etmeniz gerekleri aşağıda sıraladık.

Antrenman Parametleri

Çalışma hacmi: Ne kadar set, ne kadar tekrar yaptığımızı ifade eder. Programlarımızda çalışma hacmine dikkat etmeliyiz çok çalışmak ile çok kas kütlesi kazanamayız. Akıllıca çalışarak kaz kütlesi kazanabiliriz. Bir kas grubu için çalışma hacmi tek antrenmanda 7-10 set, 8 - 12 tekrar yeterli olacaktır. Haftada toplam olarak ise 10 - 25 set 8 -12 tekrar uygulayabiliriz. Kuvvet antrenmanların haftada toplam 10 - 15 set 1 - 4 tekrar yeterli olacaktır.

Yoğunluk: Maksimum kaldırabileceğimiz ağırlığın (1 RM ) ne kadarı ile çalıştığımızı ifade eder.

Çalışma sıklığı : Haftada kaç defa antrenman yapacamızı ifade eder. Kaslarımızın dinlenmesine beklemeyiz.Bir kasın ,diğer çalışmaya kadar dinlenmesi gereken süre ortalama 48 - 72 saattir.

Dinlenme aralığı: Setler arası ne kadar dinlenme aralığını ifade eder. Yüksek ağırlık çalışmalarında dinlenme aralığın uzun olması gerekir.
Tempo: Hareketi uygularken 1 tekrarda geçen süredir. Genel olarak ağırlığı kaldır iken konsantrik kasılmada daha hızlı, indirirken eksantrik kasılmada daha yavaş kontrolü indirmemiz gerekir.
Range of Motion (ROM): Yaptığımız hareketlerin eklem üzerindeki hareket açlığını belirtir.

Yeni Başlayanlar Antrenman Programlama

Ağırlık antrenmanlarına yeni başlar iken tüm vücut kaslarımızı çalıştıran bir program yapmamız gerekir. Ne seviyede olursak olalım programlarımızın başına ısınma, sonuna da esneme hareketlerini yapmayı ihmal etmemeliyiz. Her kas grubuna 1 hareket, 3 - 4 set, 8 - 10 tekrar, setlerin arasında 60 - 90 saniye arası dinlenme şeklinde bir program uygulayabiliriz. Ağırlıkları düşük tutmamız gerekir ki eklemlerimiz bir anda yük karşısında zarar görmesin. Bu şekilde haftada 3 gün çalışabiliriz. 4 ile 6 hafta arası bu programı uygulayarak kaslarımızı ve eklemlerimizi ağırlık çalışmaya adapte olmasını sağlarız. Yanında kardiyo da yaptığımız zaman güzel bir başlangıç olacaktır. Hareketlere geçecek olursak eğer spor salonunda çalışıyorsak ilk 3 - 4 hafta makineler ile çalışmamız alışmamız açından daha kolay olacaktır. Kalan haftalarda serbest ağırlıklar ile çalışmaya başlarsak ileri programlara geçmeden serbest ağırlıkların dengesine alışabiliriz. Evde antrenman yapacaksak temel vücut ağırlığı ile yapılan hareket ile başlayabiliriz.

Ağırlık Antrenmanları Yapıyorsak

Yeni başlayan programlarını bitirdikten sonra yada hali hazırda bir süredir ağırlık antrenmanları yapıyor ve yeni ağırlık antrenman program hazırlamak istiyorsak, programda şunlara dikkat etmeliyiz.

Programlarımızın başında ısınma hareketleri, sonunda ise statik esneme hareketlerini yapmalıyız.

Çalışma sıklığını belirlemeyiz.

Günü belirledikten sonra nasıl bir rutin ile çalışacağız onu belirlemeyiz.

Tüm Vücut çalışmaları; haftada 3 gün çalışabileceğimiz rutindir, tüm kas gruplarımızı aynı anda çalıştırırız.

İkiye bölünmüş program; alt ve üst vücut ayrımı yapılarak, 1. gün üst, 2. gün alt vücut olmak üzere haftada hedeflere göre 4 veya 6 güne kadar çalışabiliriz.

Üçe bölünmüş program; Göğüs-Triceps, Sırt-Biceps, Bacak-Omuz gibi kas gruplarımızı üçe bölerek haftada 3 veya 6 gün şekilde çalışabilir.

Dörde bölünmüş program; Göğüs, Sırt-Omuz, Bacak, Biceps-triceps gibi kas gruplarına dörde bölerek haftada 4 gün çalışabiliriz. Omuz kas grubuna tek güne çekerek 5 gün şeklinde de çalışabiliriz.

Hedeflerimiz belirlememiz ve ona göre program yapmalıyız.

Kuvvet kazanmak için; Maksimum kaldırabileceğimiz ağırlığının %90-100 arasında bir ağırlık ile 3-5 set, 1-4 tekrar, 3-4 dk setler arası dinlenme ile çalışmalıyız.

Kas büyütme Hipertirofi için; Maksimum kaldırabileceğimiz ağırlığının %60-80 arasında bir ağırlık ile 8-12 tekrar, 3-5 set, 1-2 dk setler arası dinlenme ile çalışmalıyız.

Kassal dayanıklığı için; Maksimum kaldırabileceğimiz ağırlığının %40-50 arasında bir ağırlık ile 12-15 tekrar, 3-5 set, 20-30 saniye setler arası dinleme ile çalışmalıyız.

Gelişme devamlı olarak devam etmek için set, tekrar, ağırlıktan birini her çalışmada artırmalıyız.

Set*agırlık*tekrar bu üç parametleri çarparak ne kadar çalıştığınızı bulun ve diğer çalışmada bunu geçmeye çalışın. Örneğin 5 set * 5 tekrar * 60 kilo = 1500 toplam yaptığın işi ifade eder bu rakam, diğer çalışmada bunu geçin, 5 set * 6 tekrar * 60 kilo = 1800 yada 5 set * 5 * 62,5 kilo = 1562,50 gibi.

Hareketlerinizi akıllıca seçmeliyiz.
Her zaman yaptığınız antrenman programında hareketlerin en az %50 sinin bileşik (compass) hareket olmasına dikkat edin. Squat, bench press, deadlift gibi birden fazla eklemi çalıştıran hareketler daha verimli çalışmanızı sağlayacaktır.

Yaptığınız hareketlerde ustalaşmalıyız.
Yapacağımız her hareketi iyi öğrenmeli ve düzgün uygulamalıyız. Yanlış uygularsak hem hareketlerden verim alamayız hem sakatlık riskimizi yükseltiriz.

Egzersiz sıralaması yaparken büyük kas gruplarını önce ve en çok zorlandığımız hareketlerden başlamalıyız.

Sürekli aynı şekilde çalışmamalıyız.
programlarımızda sürekli kuvvet veya sürekli dayanıklık çalışmamalıyız. Vücudumuz bir bütündür ve hepsine ihtiyacı vardır. Gelişimizi devamlı hale getirmek için kuvvet, hipertofi, dayanıklık programlarının hepsini zaman içinde uygulamamız gerekir.

Programlarımızı ne zaman değiştirmeliyiz?
Vücudumuz adapte olma konusunda çok iyidir. Bu programlarımız içinde geçerlidir. 6. haftadan sonra gelişim alamıyor, set*ağırlık*tekrar hesaplar iken yükseltemiyor ise programın değişme vakti gelmiştir.

Kardiyo yapmamız gerektiği unutmayalım.
Kardiyonun kas yıktığı gibi bir şey her yerde duyabilirsiniz. Ancak yapılan araştırmalar böyle bir sonuç ortaya koymuyor. Akıllıca planmış yapılmış kardiyo her zaman bizlere fayda getirecektir.

Bu maddelere dikkat ederek sizlerde kendi antrenman programlarınızı oluşturabilirsiniz.

Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.

Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;

istagram: @hdfit_fitness twitter: @hdfit_fitness

Fit Beslenme | Besin içerikleri - Yağlar | HDfit

2017-09-30T21:20:00.000+03:00

Besin İçerikleri - Yağlar

Yağların çeşitleri nelerdir, ne farkları vardır bunlardan bahsetmiştik, yağlar hakkındaki makalemize buradan ulaşabilirsiniz. Bu yazımızda hangi yemeklerde hangi yağlar kullanmalıdır, besin içerikleri nelerdir, onlardan bahsedeceğiz.

Bitkisel Yağlar

Doymamış yağ olan bu yağlar ayçiçek, mısırözü, kanola, soya ve zeytin yağı en çok bilinen bitkisel yağlardır. Genel olarak bu yağlar sağlıklı bilinir, ancak zeytin yağı hariç diğer yağlar faydadan çok zarar getirebilir.

Mısırözü, Ayçiçeği Yağı ve Soya Yağı

İlk olarak, bu yağlar omega 6 yağ asitlerinden çok zengindir. Bu yağlar vücut için gerekli yağlar ancak, normal şartlarda omega 3 ve omega 6 dengesi 1:1 ile olması gerekir, en sınırda ise 1:4 oranını geçmemesi gerekir. Bu yağların çok kullanımı, bu oranı 1:20 hatta 1:50 lere kadar yükseltmiştir. İkinci sebep ise bu yağların rafine ederken tahrip edilmesi, ayrıca ayciçeği ve mısırözü yağları ısıya dayanıklı değildirler. Bu yağlar ısıya maruz kaldığında trans yağa dönüşürler. Bu sebeplerden bu yağların çok tüketilmemesi, kızartmalarda kesinlikle kullanılmaması gerekir.

Kanola Yağı

Kanolı yağının besin değerlerine bakıldığı zaman bir çok faydası vardır, doymamış yağ oranının yüksek olması gibi. Ancak kanola yağının üretimi sırasında doğal yapısı ile oynanmış olması yararlarından çok zararlı bir yağ olmasına neden olmaktadır. İçeriğinde kolza bitkisi içeren kanola yağı insan ve hayvan sağlığı için son derece zararlıdır. Çeşitli deneylerde kullanılan fareler üzerinde denenen kanola yağı ölümcül sonuçlara neden olduğu için, kolza bitkisi içeren kanola yağının kullanılması önerilmemektedir. Sağlıklı bir hale getirilip üretilmemiş olan kanola yağının kalp sağlığını riske atması kaçınılmaz yan etkilerinden biridir. Kanola yağının tüketilmesi durumunda kabızlık, kansızlık ve halsizlik gibi birçok yan etkinin görülmesi olasıdır. Ayrıca zararlı kanola bitkisinden üretilen yağlar, bağışıklığın zayıflaması ile birlikte pek çok hastalığın nüksetmesine sebep olmaktadır. Tüm bu negatif özelliklere rağmen, tüm kanola yağlarının GDO’lu olmadığını söyleyebiliriz. Tarımı yapılan iki tip kanola bitkisi vardır. Bunlardan biri yonca ve kolza çaprazlanması sonucu elde edilen kanola bitkisidir. İkincisi ise GDO’lu kanoladır. Bizim ülkemizde, yonca ve kolza çaprazlanmasıyla elde edilen kanola bitkisinin ekimi daha çok yaygındır. Fakat, her sene, çaprazlanmış hibrid tohumlar alınıp yeniden ekilmeleri gerekmektedir. Aksi takdirde, ikinci ekim itibariyle tohumun içindeki kolza geni baskın duruma gelir.
Genel olarak bakıldığında zararları ile faydaları birbirini nötrleyen, akılları karıştıran kanola yağı gerçekten de kullanımı riskli bir tüketim ürünüdür. Çünkü var olan faydaları, içeriğinde bulunan arındırılmamış zehir sayesinde bir anda çok ciddi zararlar doğurabilmektedir. Bu yağ türünü kullanırken iyi düşünmeniz gerektiğini bir kez daha belirtmek istiyoruz.

Zeytin Yağı

Zeytin yağının en büyük farkı doğal yollardan üretilmesidir. Zeytin yağı bilinen en sağlıklı yağdır.

Sızma Zeytin Yağı

Dalından koparılarak direk mekanik yöntemlerle yağı ayrıştırılan zeytinin vermiş olduğu yağlara naturel sızma yağı denir. Bu yağda asitlik derecesine göre 3 kısma ayrılır.

** Naturel sızma zeytin yağı : 1 asitlik derecesi altında olan yağ
** 1.naturel sızma zeytin yağı : 1-2 asitlik derecsi arasında olan yağ
** 2.naturel sızma zeytin yağı : 2-3.3 asitlik derecesi arasında olan yağ

Natural sızma yağ en kaliteli zeytin yağıdır. Tat ve koku mükemmeldir. İçindeki antioksidan ve mineraller çok yüksektir. Yemeklerimizde bol bol tüketebiliriz.

Riviera Zeytin Yağı

Dip zeytini olarak tabir edilen dalından koparak ağaç dibine düşen zeytinler dalından koptuğu anda asitlenmeye başlar. Bu zeytinlerden kimyasal ve ısı işlemlerinden geçtikten sonra tat ve kokusuz olarak yağ elde edilir. asitlik derecesi 3.3 üzerindedir. Yenmeyecek olan bu yağ içine %10-20 arasında sızma zeytin yağı eklenerek tat ve koku bakımından yenebilecek duruma getirilmektedir.Bu yüzden yemeklerimizde kullanabilmekteyiz. Antioksidan ve mineral yönünden fakirdirler.

Yemeklerinizde sızma zeytin yağı kullanmak en sağlıklısıdır, ancak riviera zeytin yağı kullanmakta da bir sakınca yoktur.

Fındık Yağı

Fındığın, kavrularak ya da çiğ halde preslenip, filtrelerden geçirildikten sonra süzülmesi ile elde edilen fındık yağı, açık sarı bir renge ve tatlı bir aromaya sahiptir. Zeytinyağı gibi değerli besin ögelerine sahip olan fındık yağı, içeriğindeki Omega 9 ve Omega 6 yağ asitleri ile kalsiyum, magnezyum, potasyum gibi mineraller nedeniyle besleyicidir. Zeytin yağına sağlıklı ve lezzetli bir alternatif olabilir. Yüksek ısı dayana bilen bir yağdır bu yüzden kızartmalarda kullanılabilir. Fındık yağının bilinen bir zararı yoktur .

Hayvansal Yağlar

Hayvansal yağlar ne kadar sağlıklı ve sağlıksız olduğu tartışmalı bir konu ancak doğal olmayan, dışarı çıkmamış otlamamış sürekli yem ile beslenmiş hayvanlardan gelen besinlerin kesinlikle zararlı olduğu, ancak doğal olanların o kadar da zararlı olmadığı tüketilebileceği görünmektedir. Doğal olan tereyağı, marketlerden aldığımız hazır tereyağları değil bulduğumuz taktirde tüketilebilir.

Yağlar, vücut fonksiyonlarımız bozulmaması için bir ihtiyaçtır. Yaptığımız beslenme programlarından hiç bir zaman çıkartmadan dengeli bir şekilde tüketmeliyiz.

Besin Değerleri - Yağlar - Bölüm 2

Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.

Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;

istagram: @hdfit_fitness twitter: @hdfit_fitness

Fitness | Squat Nasıl Yapılır ? | HDfit

2017-09-29T20:35:00.003+03:00

Squat Nasıl Yapılır?

Squat

Squat hareketi her fitness yapanın antrenman programında olması gereken tüm vücudu çalıştıran birleşik bir egzersizdir. Squat, sinir sistemi ve kaslar arasındaki koordinasyonu güçlendirir. Genel kuvvet artışı sağlar. Vücudumuzdaki en büyük kas grubu olan bacak kaslarımızı çalıştığı için vücudumuzun daha çok büyüme hormonu ve testosteron salgılamasına, bunun sonucundan sadece bacaklarımızın değil, vücudumuzun diğer kasının gelişmesi için de etkili bir egzersizdir. Ancak squat bu kadar iyi bir egzersiz olmasının yanında doğru teknik ile yapılmaz ise ciddi sakatlıklara yol açabilir.

Squat hareketi baskın olarak Qaudriceps (ön bacak), Hamstings (arka bacak) kaslarını çalıştırır, ayrıca calf, (baldır) kalça, bel, sırt ve karın kaslarını da çalıştırır.

Squat hareketinin bir çok çeşidi vardır, ağırlıksız squat, back squat, front squat, gomlet squat, bulgarian squat, full squat, jump squat gibi hepsinin kendi içinde daha çok baskın olarak çalıştığı kas grupları vardır. Genel olarak hepsinin yapılışı, basit bir anlatış ile çömelip kalkmaktır. En çok yapılanlar squat çeşitleri ağırlıksız squat ve back squat yani sırtınızda ağırlıkla yapılan squattır. Sizlere bunların yapılışlarını anlatacağım.

Squat Nasıl Yapılır?

Ağırlıksız squat; bacaklarınız omuz genişliğinde açık, ayaklarınız 30 derece dışarı doğru bakmalıdır. Sırtımız dik karışımıza bakmalıyız. Şimdi kalçamızı geri doğru çıkartarak çömelmeye başlayın. Asla dizlerinizi kırarak çömelmemelisiniz. Aynen sandalyeye otururmuş gibi kalçanızla çömelmelisiniz.

Göğüsleriniz geride ve omuzlarınız dik olmalı ve belinizin bükülmesine izin vermeyin. Aşağı inerken dizleriniz dışarı doğru, ayak parmaklarınızla aynı hizada ilerlemeli. Kalçalarınız diz seviyesine en az paralel olacak kadar çömelmelisiniz. Kalkış sırasında kalçanızı ve karın kaslarınız kasın ve yukarıya doğru kalkın. Asla belinizle veya vücudunuzun üst kısmıyla yukarı kalkmaya çalışmayın.

Back Squat

Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, ayaklarınız 30 derece dışarı doğru bakmalıdır. Squat pozisyonu alıp barın altına girin. Kürek kemiklerimiz bir birine yaklaştırın ve barı kürek kemiklerinizin üstüne oturmasını sağlayın Barı kavrarken bilekleriniz dik olmalı, bükülmemelidir. İleri doğru bakmalı, omuzlarınız dik ve göğüsleriniz yukarıda olmalı. Hazır olduktan sonra bir adım geri atın ve barı rackten alın çok geri gitmenize gerek yok, çok geri giderseniz pozisyonunuz bozulabilir. Bir adım atmanız yeterli olacaktır. Barı aldıktan sonra aynı ağırlıksız da yaptığımız gibi çömelip, aynı şekilde kalkıyoruz.

Squat'ın Faydalı

Tüm vücudumuzun kaslarımızın büyümesini ve kuvvetlenmesini sağlar.
Gerçek hayatta yaptığımız hareketlerin aynısı ve fonksiyonel bir harekettir.
Büyük kas gruplarını çalıştığı için yüksek kalori yakımı sağlar.
Önemli oranda testosteron ve büyüme hormonu salgılanmasını sağlar.

Squat her yerde kolayca yapılabilecek ve çok etkili bir egzersizdir. Her zaman antrenman programlarımızda bulundurmak bizlere fayda getirecektir.

Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.

Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;

istagram: @hdfit_fitness twitter: @hdfit_fitness

Fit Beslenme | Yağlar |HDfit

2017-09-29T14:46:00.000+03:00

Yağlar

Besinlerdeki yağlar, yüksek oranda enerji içeren makro besinlerdir. Hormonlar, hormon benzeri yapılar ve hücre zarlarının yapımına önemli ölçüde yer alırlar. Bu nedenle vücut sistemimizin işlevleri bozulmaması için yağları diyetlerimizden çıkartmamalı veya kısıtlamamalıyız. Ancak tüketmemiz gerekiyor diye, önümüze gelen her yağı yememiz mi gerekiyor. Tabi ki hayır, hangi yağların sağlıklı olduğunu bilmemiz ve ona göre tüketmemiz bizler için çok daha sağlıklı olacaktır. Bir gram yağda 9 kalori olup bu rakam protein ve karbonhidratlar da ise 4'tür. İçinde karbonları barındıran yağ asitlerinin oluşturduğu yağların doymuş ve doymamış olarak ayrılması ise farklı özelliklere sahip yağ asitlerinin çeşitli kombinasyonlarıyla oluşur.

Doymuş Yağ Nedir ?

Doymuş yağın kimyasına baktığımızda; Karbon atomlarından oluşan yağ zincirinde bu karbon atomlarını birbirine bağlayan bir zincir mevcut. Karbonların bağları hidrojenle bağlanmış olup, doymuş yağ da hidrojen açısından zengindir. Ayrıca hidrojen açısından zengin olduğu için yağların arasında tek bağ bulunur.

Nelerde Doymuş Yağ Vardır ?

Hayvansal gıdalarda yumurta, peynir, süt, tereyağı ve diğer hayvansal yağ içeren besinlerde bulunur. Genel olarak hayvansal yağların çok tüketilmemesi gerektiği ile ilgili bir kanı vardır. Ancak yapılan araştırmalarda kalp damar hastalıkları, damar tıkanıklığı gibi hastalıklar üzerindeki etkisi hala kesin sonuçlar vermemektedir. 2010 yılında 347.747 kişinin katıldığı 21 araştırmayı ele alan geniş bir incelemede doymuş yağ tüketimiyle kalp hastalıkların arasında hiçbir bir ilişki bulunamamıştır. Başka araştırmalarda da bu sonuçlar gözlenmektedir. Hayvansal doymuş yağlar özellikle kolesterolü yükseltiği bunun da damar sertliği yaptığı için fazla tüketilmemesi öneriliyor. Aslında yapılan araştırmalarda kolesterolün söylendiği kadar kötü bir şey olmadığı, kolesterolün hormonlarımızın ham maddesi olduğu, damar sertliğine kolesterolün oksitlenmesi ile oluşan oksikolesterolün sebep olduğu gözlenmiştir. Kolesterolün oksitlenmesini ise şeker ve trans yağların sebep olduğu sonucu çıkmıştır. Dünyada şu an doymuş yağ tüketiminin önerilen miktar zararlı olduğu düşünüldüğünden maksimum toplam kalorinin %10 nu kadardır. Bu bilgilerden sonra ne kadar tüketmemiz gerektiği sizlere kalmıştır.
Hayvansal gıdalar dışında margarin ve palm yağında doymuş yağ asidi yüksektir, margarinlerin üretimi, sıvı yağlara yüksek ısı, yüksek basınç ve hidrojen gazı verilerek elde edilirler, doymuş yağ oranı yükselir. Margarinlerin tüketilmesinin zararlı olduğu her yerde görmek mümkündür ve bunun yanlış olduğu söylemek mümkün değildir. Margarin plastikten yalnızca 1 molekül farklıdır. Peki bu ne demek oluyor, şunu denemek bir kaç fikir verebilir.
Bir paket margarine alın ve gölge bir yere koyun. İki gün içinde şunları gözlemleyeceksiniz. Üzerinde bir tane bile sinek yok! Çürümemiş ve kötü kokmamıştır. Çünkü hiçbir besin değeri yoktur ve üzerinde hiçbir şey gelişmez. Hatta mikro organizmalar bile yerleşmez. (Bu size bir şeyler anlatmalı.)

Margarinin en bilinen bazı zararlarını şu şekilde sıralayabiliriz:

Margarin korener kalp hastalığına neden olur.
Şeker hastalığına yakalanma riskini artırıyor.
Astım hastalığına neden olduğu söylenenler arasındadır.
Çocukların ve hatta anne karnındaki bebeklerin bile hem fiziksel hem de bedensel gelişimlerini etkilemektedir.
Kolesterolü yükseltiyor.
Tansiyon hastalığına sebep oluyor.
Anne sütünü azaltır ve kalitesini düşürür.
Bağışıklık sistemini zayıflatır.
Margarin kullanan insanların kullanmayan kişilere oranla kansere yakalanma riskleri beş kat daha fazladır.

Doymamış Yağlar Nedir ?

Doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı haldedir.Doymamış yağlarda ise doymuş yağlara göre hidrojen farkı bulunur. Yani doymuş yağa göre doymamış yağlarda bir veya daha fazla karbonun birer bağı hidrojenle birbirine bağlanmamıştır. Bilinen en sağlıklı yağlar doymamış yağlardır. Tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ olarak iki çeşittir.

Tekli Doymamış Yağ

Yağ zincirinde tek bir karbon bağı içeren yağ asitleri tekli doymamış yağlardır. Oda sıcaklığında sıvı formda iken buzdolabına konduğunda yavaş bir biçimde katılaşmaya başlar. Avokado, fındık, fıstık, ceviz gibi kabuklu yemişler ve badem yağı, yer fıstığı gibi kabuklu yemiş yağları, zeytinyağı, susam yağı tekli doymamış yağlardır.

Çoklu doymamış yağlar

Yağ zincirinde iki veya daha fazla karbon-karbon çift bağı içeren yağ asitleri çoklu doymamış yağlardır. Oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak formdadır. Vücudumuzda üretilmeyen besinlerden almamız gereken Omega 3 ve Omega 6 bu tür yağlardandır. Aldığımız besinlerde omega - 3 ile omega - 6 dengesi 1 - 2 maksimum 1 - 4 olmalıdır.

Omega - 3

Vücudumuzda üretilmeyen bu yağ asitlerinin en iyi kaynağı somon, uskumru, ringa, ton, uskumru, sardalye gibi yağlı balıklardır. Fakat bunun haricinde keten tohumu, ceviz, semizotu, brüksel lahanası, kuru fasulye, nohut gibi gıdalarda da Omega 3 bulunur.

Omega - 6

Bitkisel yağlarda, fıstık, yumurta ve süt gibi besinlerde bulunur. Günlük olarak yediğimiz besinler de ağırlıklı olarak omega - 6 yağ asiti içeriği yüksek olduğu için, omega - 3 tüketimine daha çok özen göstermemiz gerekir.

Trans Yağlar

Trans yağ; bitkisel yağa hidrojenasyon olarak adlandırılan bir işlemle “hidrojen” eklenmesiyle elde edilen yağdır. Bu işlemin esas amacı gıdaların raf ömrünü uzatmaktır. Ayrıca bunların dışında bir diğer trans yağ oluşumu da vardır. Yağların yüksek sıcaklıklarda sürekli olarak ısıtılması ve kızartılması ile de bu yağ türü oluşumu gözlenmektedir.Trans yağların alanlarına baktığımızda; hazır gıda besinlerinde, margarinlerde, işlenmiş yiyeceklerde,ticari kızartma yağlarında oldukça fazla tüketildiğini görmekteyiz.

Trans Yağların Zararları Nelerdir?

Yapılan araştırmalar da bu yağ türünün oldukça tehlikeli sonuçlar oluşturduğunu göstermektedir. Birçok ülke besinlerde trans yağ kullanımını azaltmaya ve kısmen kaldırmaya gitmiştir. İnsan hayatı için gerekli olmayan bu yağlar özellikle erken ölümlere yol açtığı düşünülüyor.Bilinen en önemli zararlarından biri; kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolünü artırması ve iyi kolesterol olan HDL kolesterolünü azaltmasıdır. İnsan vücudunun üretmediği bu yağ, doğal besinlerde çok azında olup bazı geviş getiren koyun,kuzu,inek gibi hayvanların işkembelerinde, süt ve etlerinde de az miktarda trans yağ asidi bulunmaktadır. Fakat bu trans yağ asitleri doğal oluşmaktadır ve sentetik trans yağla karıştırılmamalıdır. Doğal oluşan bu yağların zararı yoktur. Trans yağlardan uzak durmak sağlıklı bir yaşam sürmek için önemli bir faktördür.

Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.

Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;

istagram: @hdfit_fitness twitter: @hdfit_fitness

Fit Beslenme | Besin İçerikleri - Karbonhidratlar | HDfit

2017-09-27T20:28:00.000+03:00

Besin İçerikleri - Karbonhidratlar

Daha önceki yazımızda karbonhidratların çeşitlerinden bahsetmiştik. Bu yazımızda tüketmemiz gereken karbonhidratların besin içeriklerinden bahsedeceğiz.

Karbonhidratlar ve Glisemik indeks yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.

Kurubaklagiller

Kurubaklagiller genel olarak yüksek lif ve protein içerir. Genel olarak demir, B grubu vitaminleri, potasyum içerirler. Kurubaklagillerin gaz yapmamalı için iyi pişirmeli gerekir.

Yeşil Mercimek

Yeşil mercimek, kuru baklagil grubunda değerlendirir. Karbonhidrat, protein, demir, potasyum içeriği yüksek bir besindir. Lif içeriği yüksek ve glisemik indeksi oldukça düşüktür. 100 gramın da 299 kalori bulunur ayrıca, 36 gram karbonhidrat, 23 gram protein, 26 gram lif içerir ve 1 gramdan az yağ içerir.

Nohut (pişmiş)

Kuru Nohut (Pişmiş), karbonhidrat, protein, B grubu vitaminleri, potasyum, fosfor, demir, çinko ve lif içeriği yüksek bir besindir. Ana öğünlerde salatada, yemeklerde kullanılabilir. 100 gramın da 114 kalori bulunur ayrıca, 16 gram karbonhidrat, 9 gram protein, 9 gram lif içerir ve 2 gramdan az yağ içerir.

Kuru Barbunya

Kuru Barbunya, protein, B grubu vitaminleri, potasyum, magnezyum, çinko, demir ve lif açısından iyi bir kaynaktır. 100 gramın da 333 kalori bulunur ayrıca, 60 gram karbonhidrat, 24 gram protein,25 gram lif içerir ve 1 gramdan az yağ içerir.

Kuru Fasulye

Kuru fasulye, protein, B grubu vitaminleri, potasyum, magnezyum, demir, çinko ve lif açısından zengin bir baklagildir. 100 gramın da 281 kalori bulunur ayrıca, 30 gram karbonhidrat, 21 gram protein, 32 gram lif içerir ve 2 gramdan az yağ içerir.

Kuru Bakla

Kuru bakla, karbonhidrat, protein, potasyum, fosfor, magnezyum, demir içeriği yüksek bir besindir. Lif içeriği dolayısıyla doyuruculuğu yüksektir. Yemeklerde, salatalarda veya mezelerde kullanılabilir. 100 gramın da 323 kalori bulunur ayrıca, 47 gram karbonhidrat, 23 gram protein, 15 gram lif içerir ve 2 gramdan az yağ içerir.

Tahıllar

Tahılı oluşturan tüm parçaları (tahılın özü, kepegi ve endosperm) içeren ürünlere “tam tahıl” denir. Tam tahıllar; karbonhidrat, protein, lif, vitamin ve mineraller içerir.

Kinoa

Kinoa, magnezyum, kalsiyum, potasyum, demir ve diyet lifi içeriğine sahiptir. Ana öğünlerde haşlanarak salatalarda ve pilavlarda tercih edilebilir. 100 gramın da 367 kalori bulunur ayrıca, 64 gram karbonhidrat, 14 gram protein, 7 gram lif içerir ve 6 gram yağ içerir.

Esmer Pirinç

Esmer Pirinç, beyaz pirincin daha az işlenmesi sonucu elde edilir ve lif içeriği daha yüksektir. B grubu vitaminlerinin ve potasyum, magnezyum,fosfor minerallerinin iyi bir kaynağıdır. Bu nedenle pirinç yerine esmer pirinç tercih edilebilir.100 gramın da 350 kalori bulunur ayrıca, 74 gram karbonhidrat, 7 gram protein, 2 gram lif içerir ve 2 gram yağ içerir.

Çavdar Unu

Çavdar kan şekerini diğer tahıl ürünlerine göre daha yavaş yükseltir. B grubu vitaminleri, fosfor, potasyum, lif açısından zengindir. Tam buğday unu veya çavdar unu light kurabiye tarifleri yapmak için kullanılabilir. 100 gramın da 324 kalori bulunur ayrıca, 71 gram karbonhidrat, 7 gram protein, 6 gram lif içerir ve 1 gram yağ içerir.

Yulaf

Son zamanların en popüler yiyeceği yulaf, özellikle sabah kahvaltısında tüketildiğinde gün boyu tok tutma özelliği vardır. Kan şekerini dengede tutar ve lif içeriği yüksektir. 100 gramın da 351 kalori bulunur ayrıca, 58 gram karbonhidrat, 11 gram protein, 12 gram lif içerir ve 6 gram yağ içerir.

Meyveler

Meyveler bolca vitamin ve mineral içerdiğinden tüketilmesi önemli olan besin grubudur. Meyveleri tüketirken glisemik indekslerine dikkat etmek ve ona göre porsiyonları ayarlamak gerekir. Glisemik indeksi yüksek olan meyveleri daha az tercih etmeliyiz.

Elma

Elma, B grubu vitaminleri, C vitamini ve lif açısından iyi bir kaynaktır. Kalorisinin düşük, lif içeriğinin yüksek olması nedeniyle kilo kontrolünün istendiği diyetlerde sıklıkla kullanılmaktadır. Antioksidan içeriği kanserden koruyucu etki gösterir. Orta boy bir elma 52 kalori içerir. Glisemik indeksi 38 (düşük) dir.

Şeftali

Şeftali, A ve C vitamini, potasyum ve lif içeriği yüksek bir meyvedir. Mümkünse kabuğu ile beraber tüketilmelidir. 1 orta boy şeftali 47 kalori içerir. Glisemik indeksi 42 (düşük) dir.

Muz

Muz, C vitamini, folik asit, potasyum, magnezyum ve lif açısından iyi bir kaynaktır. Muz tokluk sağlayıcı bir meyvedir. 1 orta boy muz 130 kalori içerir. Glisemik indeksi 62 (orta) dir.

Karpuz

Karpuz A, C vitamini, potasyum minerali yüksek, lif içeriği düşük bir meyvedir. Diyet yaparken tüketilecek karpuz miktarına dikkat edilmelidir. Çünkü kalorisinin büyük bir kısmı karbonhidrattan gelir ve kan şekerini fazla yükseltebilir. 100 gramın da 30 kalori içerir. Glisemik indeksi 72 (yüksek) dir.

Portakal

Portakal, A ve C vitamini, folik asit, potasyum ve lif açısından zengindir. Kış aylarında bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklardan korunmada etkilidir. 1 orta boy portakal 103 kalori içerir. Glisemik indeksi 59 (orta) dir.

Sebzeler

Sebzelerin genel olarak kalorileri düşüktür. Diyetlerde en çok tüketilmesi gereken besin grubudur. . Her sebzenin mevsiminde tüketilmesi besin değerleri açısından önemlidir. Sebzelerden mısır ve patates yüksek oranda nişasta içerdiği için tüketilmesine dikkat etmek gerekir.

Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.

Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;

istagram: @hdfit_fitness twitter: @hdfit_fitness

Fit Beslenme | Karbonhidratlar ve Glisemik İndeks | HDfit

2017-09-26T14:18:00.001+03:00

Karbonhidratlar ve Glisemik İndeks

Karbonhidratlar

Fitness dünyasında çok tartışmalı konu olan karbonhidratlar. Özellikle yağ yakmaya çalışanların karbonhidrat tüketmekten kaçındığı bunun doğrumu, yanlış mı olduğu her zaman tartışma yaratan konulardandır. Aslında bir yönden doğrudur, çünkü ne tür karbonhidrat tükettiğimiz bilmez, basit ve glisemik indeksi yüksek karbonhidrat tüketimi yaparsak yağ yakmamız imkansız bir hale gelecektir. Diğer taraftan yanlıştır, eğer kompleks karbonhidratları tüketirsek sağlıklı bir şekilde yağ yakımı da gerçekleştire bilir, kaslarımıza büyütebiliriz. Önemli olan karbonhidratları tanımak ve ona göre tüketmektir.

Karbonhidratlar vücudumuzun birincil yakıtıdır, sinir dokusu için gerekli olan karbonhidratlar beynin tek enerji kaynağıdır. Spor yapanlar da özellikle dayanıklık sporlarında karbonhidrat tüketimi çok daha önemlidir. Karbonhidrat alınmadığında vücut enerji için yağları kullanmak zorunda kalır ama yağlar çok fazla enerji verdiği için yağların kullanımı sonucunda vücut asiditesi artar ve keton cisimciği dediğimiz zararlı maddeler oluşur. Bu da kalp ve böbrekte sorunlara yol açar. Karbonhidratlar olmadan yağlar metabolize olamazlar ayrıca karbonhidratlar, proteinlerin enerji olarak kullanılmasından çok vücutta yapım ve onarımda kullanılmalarını sağlar, daha hızlı bir toparlanma için karbonhidrat tüketmemiz önemlidir. Karbonhidratların iyi veya kötü olması kan şekerini yükseltmesi ile ilgilidir. Kan şekerini ani yükseltenler basit karbonhidratlar, kana daha yavaş karışıp zamanla kan şekerini dengeli olmasını sağlayanlar ise kompleks karbonhidratlardır.

Basit Karbonhidratlar

Yapısında çoğunluklara şeker ve nişasta bulunan posası az veya hiç olmayan karbonhidrat türüdür. Vücutta çabuk sindirir ve kan şekerinin ani yükselmeye neden olur, başka bir ifade ile karbonhidratlar ne kadar işlenmiş ise kan şekerini o kadar hızlı yükseltir.
Kan şekerinin ani yükselmesi sonucunda vücudumuz kan şekerini dengelemek için normalden daha fazla insulin salgılar. İnsulin salgısından sonra kan şekeri aniden düşer. Düşen kan şekeri sebebi ile yeniden bir şey yeme ihtiyacı duyarız. Bitmek bilmeyen tatlı krizlerinin sebebi de budur, kan şekerindeki ani dalgalanmalar yüzünden vücudumuz daha çok şekere ihtiyacımız var zanneder. Bunların sonucunda göbek ve bel çevresinde yağlanma kaçınılmaz olur.

Kompleks Karbonhidratlar

Yapıları gereği lif ve posa içerikleri yüksektir. Karbonhidratların işlenmemiş türüdür. Kan şekerini de ani dalgalanmalara sebep olmazlar. Sağlıklı karbonhidratlardır. Uzun süre tok kalmayı sağladığından iştah kontrolüne yardımcı olurlar.

Glisemik İndeks

Glisemik indeks karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızına göre 0 - 55 arası düşük, 56 - 69 orta ve 70 - 100 yüksek olamak üzere 3 şekilde değerlendirir. Glisemik indeks sınıflandırılmasında esas alınan saf glikozun kan şekeri üzerindeki etkisidir. Glikoz kan şekerini en çabuk yükselten şeker türüdür.Bu yüzden glikozun glisemik indeksi 100’dür.Diğer yiyecekler de buna göre 0 ila 100 arasında değer alırlar.

Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse yedikten sonra kan şekeriniz o kar yükselecek demektir.Bir yiyeceğin glisemik indeksini etkileyen faktörler vardır.

Pişirme yöntemi

Yiyeceği pişirmek,sindirilmesini kolaylaştırdığı için glisemik indeksini artırır.

Yiyeceğin fiziksel şekli

Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur, daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.

İçerdiği nişasta çeşidi

Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir.Örneğin;baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeksi düşüktür.Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin glisemik indeksi yüksektir.

Lif

Suda çözünen lif türleri,yiyeceğin glisemik indeksini düşürür.

İçerdiği şeker miktarı ve türü

Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi. Doğal şekerli diye satılan ürünlerin çoğunda doğal ve rafine şeker birlikte kullanılır. Örneğin;doğal balın glisemik indeksi 58’dir. Fakat piyasadaki çoğu balın glisemik indeksi çok daha yüksek çıkacaktır.

Neler Tüketme1i

Basit karbonhidratlardan uzak durmalıyız, şeker, her türlü şekerli yiyecek, unlu ürünler, tatlılar, abur cuburlar, nişastaları ürünler. Uzak durmamız gerek ancak, arada kaçamak yaparsak da basit karbonhidrat tüketirken yanında protein içeriği yüksek bir besin yememiz kan şekerinin aniden yükselmesini engelleyecektir.

Kompleks karbonhidratlar tüketmeliyiz, baklagiller; nohut, barbunya, kuru fasulye, yeşil mercimek, tam tahıllı gıdalar; çavdar, yulaf, buğday, arpa ve bunlardan elde edilen rafine edilmemiş unlar, bulgur, kahverengi pirinç, meyveler ve sebzeler.

Meyve tüketimimizde meyvelerin glisemik indeksine dikkat etmeli, genel olarak düşük glisemik indeksi olanlardan tüketmemiz gerekir. Örneğin karpuzun glisemik indeksi 76 dır, karpuz gibi glisemik indeksi yüksek olan meyveleri fazla tüketmek kan şekerimizin bir anda yükselmesine sebep olacağını unutmamalı ve porsiyonları ona göre ayarlamalıdır.

Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.

Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;

istagram: @hdfit_fitness twitter: @hdfit_fitness

Fitness'a Nasıl Başlanır | HDfit

2017-09-24T10:43:00.000+03:00

Fitness'a Nasıl Başlanır

Fitness yapmak aslında sağlıklı ve uzun bir hayat sürmek isteyen herkesin bir ihtiyacındır. Nasıl yemek yememiz, nasıl uyumamız gerekiyorsa spor da yapmamız gerekir. Bazılarımız diyebilir eskiden insanlar spor filan yapmıyordu, ama sağlıklı ve uzun yaşıyorlardı. Evet bu kısmen doğru bir görüş ancak şunu unutmamak lazım o insanların yaşam tarzı nasıldı. Onlar bizler gibi televizyonun, bilgisayarın, akıllı telefonların başında saatlerce hareketsiz zaman geçiriyorlar mıydı.Hayır tabi ki bizlere göre daha hareketli bir hayat tarzları vardı ve de bizler kadar işlenmiş gıda tüketmiyorlardı. Günümüzde herkes farklı sebeplerden dolayı hareketsiz bir yaşam sürmekte bunun sonucunda olarak da diyabet, obezite gibi hastalıkların sayısı çok yüksek seviyelere ulaşmış ve daha da yükselmesi tahmin edilmektedir. Aslında spor bir ihtiyaç derken hareketli olmaktan bahsediyoruz. En azından günün belli bir saatinde hareketli olmak yani spor yapmak sizi bir çok kötü şeyden koruyacaktır. O yüzden spor yapmayı bir alışkanlık haline getirmemiz bizim için çok önemli olacaktır. Alışkanlık haline getirdikten sonrası zaten gerisi çok kolay olacaktır. (Fitness'ın faydaları hakkında ki makalemize buradan ulaşabilirsiniz)

O zaman bizler fitness yapmaya nasıl başlayacağız. Fitness yapmaya ne kadar zaman ayırabilirim, neleri yapabilirim, nasıl çalışmalıyım, bir doktor değerlendirmesinden geçerek vücudumun durumu nedir gibi konularda bilgi sahibi olup kendiniz veya profesyonel biri ile durumuzu değerlendirmeniz gerekmektedir ki ileride daha büyük sorunlar ile karşımıza çıkmasın. Değerlendirmenin sonucunda kendimize bir yol haritası çizer ona göre hareket eder ve düzenli bir şekilde fitness yapmaya başlıyabiliriz. Ayrıca kendimizi mental olarak da hazırlamalıyız.

Mental Olarak nasıl Hazırlanırız

Herkesin çevresinde fitness yapan birileri vardır. Herkes onlara özenir, ancak çoğumuz bir sebepler bulur fitness yapmaya başlamayız. Bazılarımız ise bir seviye öteye geçer ve de spor salonuna yazılır, ancak 1 ay için de çeşitli sebepler bularak spor salonunu bırakırız.Yapmamız gereken aslında spor salonlarına yazılmadan önce devamlılık alışkanlığı sağlamak için mental olarak kendimizi hazırlamamız geretiğidir. Bir anda hedeflerimizi çok yüksekte tutarak yüksek tempoda fitness yapmaya başlamak fayda sağlamak, yerine bizi mental açıdan zor duruma sokabilir. Bunun yerine düzenli olarak yürüyüş yapmaya başlayarak kendimize fitness yapmayı alışkanlık haline getirebiliriz ve devamını daha iyi getirebiliriz. Tabi herkes aynı olmadığı için spor salonunda da başlayarak kendimizi ilk başlarda fazla zorlamadan yavaş yavaş tempomuzu yükselterek fitness yapmaya devam edebiliriz.

Neler yapabilirim sorusuna gelecek olursak; birçok farklı spor dalı var ancak daha önce benim sporla ilgim olmadı diyorsanız ağırlık çalışmak ve kardiyo yapmak sizin için en ideali olacaktır.

Kardiyo; yüzmek, koşmak, bisiklete binmek, yürümek gibi bir çok aktivite yapabilirsiniz, ancak daha önce spor yapmamış ve biraz fazla kilonuz var is en iyi başlangıç yürümek olacaktır. (Yürüyüş yapmak ile ilgili makalemize buradan ulaşabilirsiniz)

Ağırlık çalışmak; kaslarınızın güçlenmesine, dayanıklıklarının artmasına, daha iyi fiziğe sahip olmanıza kadar bir çok faydası vardır. Bir benzetme yapıcak olursak işleyen demir paslanmaz olarak düşünebilirsiniz. (Ağırlık çalışmak ile ilgili makalemize buradan ulaşabilirsiniz)

Sonuç olarak ne olursa olursun her zaman düzenli bir şekilde fitness yapmak bizi fiziksel ve mental olarak daha sağlıklı ve de daha fit tutacaktır.

Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.

Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;

istagram: @hdfit_fitness twitter: @hdfit_fitness

Fitness'ın Faydaları | HDfit

2017-09-22T18:19:00.002+03:00

Fitness Faydaları Nelerdir?

Bildiğiniz gibi fitness, hem mental hem de fiziksel anlamda sayısız faydaya sahiptir. Fitness’ın hayatımıza kattıkları en başta düzen, disiplin ve iradedir. Fitness’ı yaşam tarzı haline getirmek bize hayatımızın her anında fayda getirecektir. Çünkü fitness yaparken yaptığımız şeyler disiplinli olmak, irademize sahip çıkmak ve düzenli olmak hayatımızda karşımıza çıkan diğer konulara da uygulamamızı kolaylaştırır. Fitness yapmanın faydalarını görünce, fitness’ın çok önemli ve faydalı olduğunu göreceksiniz.

Fitness Kalp Sağlığını Güçlendiriyor: Hafta da en az iki kere yapılan fitness sporu kalp ritmimizin düzenlenmesini sağlar, kalbimizin eskisinden daha güçlü ve daha sağlıklı olmasını sağlar.

Tansiyon Hastalığı : Fitness’ın tansiyonu düzenleyen etkisi sizin eskisinden daha dinç olmanıza yardımcı olur.

Kolesterol Dengesini : Fitness, vücutta bulunan iyi kolesterolün artmasını sağlarken, kötü kolesterolün de azalmasına yardımcı olur.

Fitness Kilo Problemini Ortadan Kaldırıyor: Kilolu insanların başvurduğu ilk yöntem diyet yapmaktır, ancak tek başına diyet yapmak verdiğimiz kiloların sadece yağ değil kaslardan da vermesine yol açar. Diyet ile yapılan fitness kaslarımızın çalışmasını sağladığından sadece diyetin aksine onların gelişmesini sağlar ve kilo vermemize yardımcı olur. (Fitness ve Beslenme ile ilgili makalemize buradan ulaşabilirsiniz.)

Uyku Problemini : Fitness dinç ve enerjik olmanızı sağladığı kadar geceleri başınızı yastığa koyduğunuz zaman hemen uykuya dalmanıza yardımcı olur.

Fitness Kemikleri Güçlendirir: Ağırlık çalışmak kas iskelet sistemimizin güçlenmesini sağlar. Özellikle kadınlarda daha sık görülen kemik erimesine karşı önlem niteliğindedir. Bu yüzden kadınlar da fitness yaparken ağırlık çalışması gerekir.

Fitness Özgüveninizi Artırır: Fitness çalışmalarının dengeli bir şekilde hem fiziksel hem mental gelişme sağlar. Vücudumuzun limitlerini zorladığımızda ve fiziksel gelişim kaydettiğimizde, hem çok iyi görünüyor hem de çok daha iyi hissederiz.

Testosteron Seviyenizi Artırır: Özellikle yapılan dayanıklılık çalışmaları doğal olarak testosteron hormonun salgılanmasını yükseltir.

Kötü Alışkanlıklardan Kurtulmamızı Sağlar: Sigara, alkol veya fast food yemek gibi kötü alışkanlıklar, söz konusu fitness olunca size en çok zarar veren şeylerdir. Bu alışkanlıklar, bırakılması zor bağımlılıklardır. Sağlıklı ve fit bir yaşam tarzı kötü alışkanlarınızın önüne geçmenizi sağlar. Sağlıklı beslenerek ve egzersiz yaparak her geçen gün daha iyi bir görünür ve daha iyi hissederiz.

Yaşam Kalitemizi Artırır: Fiziksel ve mental olarak daha iyi olacağımız için, daha sağlıklı ve mutlu bir hayat sürmemiz mümkündür.

Hepimiz yoğun bir hayat sürüyoruz ve zamanımız kısıtlı. Ancak egzersiz ve fitness’ın yararlarını düşününce, düzenli olarak antrenman yapmanın daha uzun ve daha kaliteli bir hayata sahip olmanızı sağlayacağı aşikardır.

Fitness ve Beslenme | HDfit

2017-09-21T17:28:00.001+03:00

Fitness ve Beslenme

Fitness yaparken nasıl beslenmeliyiz? Bu sorunun cevabını bulmaya çalışacağız.

Fitness yaparken herkesin aklında belli sorular vardır. Ne tür gıdalar tüketmeliyim, yağ yakmak için hiç yağ tüketmemek mi gerekir, karbonhidrat kötü müdür, sınırsız protein tüketebilir miyim, gibi daha birçok soru vardır. Aslında bu soruların ortak cevabı vardır, DENGELİ BESLENMEK ve KİŞİSEL HEDEFLERİNİZ. Önemli olan bunları bilmek ve ona göre beslenmektir.

Bir çok araştırma yapılmasına rağmen günde kaç öğün yenmesi gerektiğine hakkında bir çok farklı fikir vardır. 3 ana 3 ara, sadece sabah ve akşam gibi, ancak bunların faydaları kendi içlerinde faklıdır. Bu yüzden biri diğerinden daha iyi demek söz konusu değildir. En iyisi herkesin kendi şartlarına göre ayarlamasıdır. Ancak ortak bir nokta vardır ki, bu kahvaltı yapmamız gerek olduğudur.

DENGELİ BESLENMEK

Vücudumuzun üç ana besin kaynağı vardır. Bunlar karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir.Dengeli beslenmek dediğimizde sadece tek yönlü bir beslenme değil, bu üç ana besin kaynağından gerekli miktarda tüketmektir. Yapılan araştırmalara göre aldığımız toplam kalorinin %45 - %55 karbonhidratlardan %20 - %25 yağlardan %25 - %30 proteinlerden gelmesi gerektiğidir. Bizler eğer aldığımız total kaloride bu üç ana besinden birisini çıkartırsak, bir süreden sonra sağlıklı kalmamız mümkün olmayacaktır.

Dengeli beslenmekte ki diğer nokta ise aldığımız gıdaların besin değerleridir. Temelde aldığımız total kalori miktarı tükettiğimiz kalori miktarından az olduğu sürece kilo almayız. Ancak bir hamburgerden alacağımız kalori ile bir ızgara tavuk göğsünden alacağımız kalori bir olmayacaktır. Aldığımız kalori aynı bile olsa, hamburger gibi basit karbonhidrat, sağlıksız yağ içeren besin değerleri düşük gıdalar, kilo almamış olsak dahi vücudunuzda yağ olarak etkisini gösterecektir. Bu yağlar özellikle iç organlarda ve göbek çevresine toplanacaktır. Çağımızın en büyük sorunlarından olan diyabet, obezite gibi hastalıklara yakalama ihtimalimiz de yükselecektir. Başka bir boyutu ise yapmış olduğunuz fitnessdan bir fayda göremeyecek niye olmuyor diye, fitness yapmak istemeyeceğiz.

O zaman yapmamız gereken besin değerleri düşük basit karbonhidratlar, (şeker, tatlılar, hamur işleri vb.) sağlıksız yağlardan (kızartmalar, margarin vb.) uzak durmak. Besin değerleri yüksek kompleks karbonhidratlardan, (tam tahıllar, baklagiller, vb.) sağlıklı yağlardan (kuru yemiş, zeytin yağı vb.) sebzelerden ve proteinlerden (balık, beyaz et vb.) dengeli bir şekilde tüketmemiz gerekmektedir.

KİŞİSEL HEDEFLER

Hedeflerimizi doğru çizmeli ve ona göre beslenmeliyiz. Genel olarak daha önce dediğim gibi eğer aldığımız total kalori miktarı harcadığımız kalori miktarını geçerse kilo alırız, altında olursa kilo veririz.

Eğer kilo vermek yağ yakmak istiyorsak ihtiyacımız olan kalori miktarından 300 - 400 kalori az almamız gerekir, eğer daha az kalori alırsak vücudumuz kendini korumaya alacak ve kilo vermemiz imkansız hale gelecektir.

Kilo almak istiyorsak aldığımız toplam kaloriden 200 - 300 kalori fazla almamız gerekir bu şekilde yağ depolamadan yavaş yavaş kilo alabiliriz.

Burada hep rakamlar verdin diyebilirsiniz, bunları tek tek hesaplamamız mı gerekir diye sorabilirsiniz. Gün içinde bunu herkesin yapması çokta mümkün değildir. Aslında gerekte yoktur, sonuçta profesyonel bir sporcu değilsiniz, sadece tahmini ne kadar kalori harcadığınızı bilmek ona göre gün içinde yediklerinizi ayarlamanız gerekir. Zamanla bunu hesaplamak size kolay gelecektir.

Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.
Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;
istagram: @hdfit_fitness twitter: @hdfit_fitness

Fitness | Bench Press Nasıl Yapılır | HDfit

2017-09-20T11:20:00.000+03:00

Bench Press Nedir, Nasıl Yapılır?

Bench press spor salonlarında çalışanlar arasında en popüler egzersizlerden biridir. Üst vücudumuzu çalışmak için çok etkili bir harekettir. Doğru şekilde yapıldığı zaman genel performansımızı üst seviyelere çıkartır.

Bench press göğüs, triceps ve ön omuzları aktif bir şekilde çalıştırır. Ayrıca boynunuzu ve yük altına giren tüm sırt kaslarınızı çalıştırır.

Bench Press Yapılışı

Benche sırtınız düz olacak şekilde uzanın. Belinizin yapısı nedeni ile hafif kavis olacaktır. İki ayağınızla topuklarınız dahil yere sağlam basmalısınız.

Omuz genişliğinden biraz fazla açık şekilde barı kavrayın mesafe azaldıkça triceps kaslarınıza mesafe uzadıkça göğüs kaslarınıza binen yük artacaktır.

Kürek kemikleriniz birbirlerine olabildiğince yaklaştırın, böylece sırtınız geri gidecek göğüsünüz öne çıkacaktır.

Barı alırken dirsekleriniz dik ve kitli olmalı asla bükük dirsekler ile barı almayın dengenizi sağlayamaz barı düşürebilirsiniz.

Daha sonra kollar yere tamamen dik durumda, barı göğüs hizanıza kadar kendinize çekin
Barı kontrollü bir şekilde aşağı doğru indirin. Aşağıya indirirken bar göğüslerinize dokunmalı asla vurmamalı.

Boynunuzu benche bastırmadan ve kalçanızı kaldırmadan barı kontrollü bir şekilde yukarıya kaldırın. Son tekrarda dirseklerinizi kırmadan barı racke yerleştirin.

Bench Press Hataları

Başparmağını kullanmadan barı kavramak, mutlaka baş başparmağınızı kullanın.

Yanlış tutuş ve bileğin bükülmesi, sadece bench press yaparken değil hangi hareketi yaparsanız yapın bileğinizin sakatlanmaması için bileğinizi bükmemelisiniz.

Omuzlarınız öne çıkması, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmazsanız omuzlarınız öne çıkar. Bu da omuzunuzun sakatlanmasına yol açabilir.

Boyunla benchi itmek, boynunuzdan destek alıp benchi itmeyin. Bu boynunuzun sakatlanmasına yol açar.

Barı göğüs hizasına kadar indirmemek, daha ağır kaldıracağım diye barı ortada bırakmayın, bunu yaparak hareketin en etkili kısmını yapmamış olursunuz ve hareketin hiç bir etkisini göremezsiniz.
Bench pressden tam faydalanmak için hareketi doğru hareket açıklığında yapın.

Kalçaları benchden kaldırmak, bu hareketi kolaylaştırsa da, sırtınıza fazlasıyla yük biner ve sakatlanabilirsiniz.

Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.
Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;
istagram: @hdfit_fitness twitter: @hdfit_fitness

Fitness | Ağırlık Çalışmanın Faydaları | HDfit

2017-09-19T17:50:00.000+03:00

Ağırlık Çalışmanın Faydaları

Tamam, o çok kaslı görünüme ve dolgun biceps kaslarına sahip olmak istemiyor olabilirsiniz ama ağırlık kaldırmak sadece iyi bir fiziğe değil, daha iyi bir uyku düzenine, daha dinç bir vücuda, daha sağlıklı bir kalbe ve daha zeki olmanızı sağlayacaktır. Ayrıca ağırlık kaldırarak harika ince bir bele sahip olabilirsiniz, stres, kalp krizi gibi dertleriniz olmaz. Kadınlar olarak istediğiniz o bikini vücudu da ağırlık kaldırmadan olmaz.

Daha Fazla Yağ Yakacaksınız

Eğer kardiyonun bel yağlarından kurtulmak için tek çare olduğunu düşünüyorsanız yanlış olduğunu söylemem lazım. Penn State Üniversitesi araştırmacıları, hiç egzersiz yapmayan, sadece kardiyo egzersiz yapan ve hem kardiyo hem de ağırlık egzersizi yapan 3 grup insanı bir araya getirmişler. Araştırma sonunda her grup ortalama 10kg kaybetmiş ama ağırlık kaldıranlar neredeyse sadece yağ yakarak kilo verirken, diğer yağ ile kas kütlesi de kaybeden gruplardan 6kg daha fazla yağ yakmışlar. Kas kaybı sizin toplam kilonuzu indirmenize yardımcı oluyormuş gibi gözükebilir, ama diğer tarafta ayna karşındaki görünüşünüzü güzelleştirmez, hatta sanki kilo almışsınız gibi durur. Ağrılık çalışırsanız hem yağ kaybedersiniz, hem de kas kaybını önlersiniz.

Daha Fazla Kalori Yakarsınız

Ağrılık kaldırırken, kanepede uzanmaktan daha fazla kalori yakarsınız. Ağırlık çalışmasından sonra kasların kendini yenilemesi için vücut çalışmak zorundadır. Bu ağır iş süresince de enerjiye ihtiyaç duyar ve kaslarınız geliştikçe eskiye göre otururken bile daha fazla kalori harcamaya başlarsınız.

Stresi Daha Kolay Kontrol Altında Tutarsınız

Ağırlık salonunda bir saat çalışın ve stresten uzak olmanın nasıl olduğunu hissedin. Bilim adamları fit vücuda sahip kişilerin stres hormonlarının daha az seviyede olduğunu saptamışlar. Bir başka araştırmada ise fit insanların stresli bir durum süresince hızla yükselen kan basınçlarının fit olmayanlara göre çok daha hızlı normal seviyeye döndüğü saptanmış.

Daha Güçlü Kemik Yapısına Sahip Olacaksınız

Yaşlandıkça kemikleriniz zayıflar ve güçsüzleşir bu da kemik erimesi gibi bir çok hastalığa neden olur. Ağırlık çalışarak bunun olmasını yavaşlatabiliriz.

Daha Zekice Düşüneceksiniz

Kaslar sadece vücudunuzu değil, beyninizi de daha güçlü yapacak: Brezilya’da yapılan araştırmalara göre 6 aylık boyunca düzenli yapılan güç antrenmanı kişinin algılarını da güçlendirmektedir.

Daha İyi Uyuyacaksınız

Kısa uyku ve düşük uyku kalitesi kalp hastalığı, obezite ve diyabet riskini artıyor. Yapılan araştırmalarda günün herhangi bir saatin de ağırlık çalışmak uyku kalitesini artıyor.

Ağırlık Antrenmanı Programları makalemize buradan ulaşabilirsiz

Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.
Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;
istagram: @hdfit_fitness twitter: @hdfit_fitness

Fit Beslenme | Yeşil Çay | HDfit

2017-09-19T11:22:00.000+03:00

Yeşil Çay

Tadını herkes sevmese de faydası saymakla bitmeyen yeşil çay. Siyah çay ile aynı bitkiden yapılır. Yeşil çay fermente edilmemiş yapraklar kullanılarak yapılır ve bu yapraklar polifenol adlı antioksidana sahiptir. Serbest radikallerle savaşırlar, etkilerini azaltabilir, hatta durdurabilirler. Bu nedenle çok yüksek bir antioksidandır.

Damar Tıkanıklığı: Trigliserit ve kolesterol seviyesini düşürür. Siyah çay da aynı etkiye sahiptir.
Yüksek Kolesterol: Toplam kolesterol seviyesini düşürürken iyi kolesterolü (HDL) yükseltir. Toplum üstünde yapılan araştırmalarda yeşil çay tüketen erkeklerin kolesterol seviyesinin, tüketmeyenlere göre daha düşük olduğu kanıtlanmıştır.

Diyabet: Yeşil çay bilindiği üzere kandaki şeker seviyesini kontrol etmek için kullanılır. Diyabeti önlemede yardımcı olabileceği ve ilerleme sürecini yavaşlatacağı kanıtlanmıştır. Yeşil çay vücuttaki glikoz seviyesini düzenlemekte yardımcıdır.

YEŞİL ÇAYIN FAYDALARI ARASINDA ŞUNLARI DA SAYMAK DA MÜMKÜNDÜR

Bağışıklık sistemini güçlendirir
Tüm kanserleri ama özellikle prostat, akciğer, mide, oniki parmak bağırsağı kanserlerini önler: Son zamanlarda, yeşil çayın kansere yol açan kilit bir molekülü bloke ettiği anlaşıldı.
Yeni başlayan kanserlerin yayılmasını durdurur ve çevre dokularını korur
Metabolizmayı hızlandırır
Kalp krizlerini ve tahribatını önler
Felci önler
Yüksek kan basıncını kontrol eder
Yaşlanma hızını azaltır
Gıda zehirlenmelerini iyileştirir
Virüslere karşı vücut direncini arttırır
Yeşil çay cilde haricen uygulandığında; dokuyu UV ışınlarından korur, kırışık çizgilerini geciktirir ve cilt kanserini önlemede yardımcı olur.
Sindirimi düzenler
Stresi yatıştırır

En önemli özelliklerinden bir tanesi de kilo vermenize yardımcı olur. Klinik çalışmalar yeşil çay özünün metabolizmayı ve yağ yakımını hızlandırdığını ortaya koymaktadır. Fazla kilolu ve obez insanlar üzerinde yapılan bir araştırma yeşil çay ve kafein kombinasyonunun kilo kaybına yardımcı olduğunu ortaya koydu.

Kendinizi iyi hissetmek, kilo vermek, hastalıklardan korunmak için yeşil çay içmeyi bir alışkanlık haline getirmeniz sizin için çok faydalı olacaktır.

Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.
Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;
istagram: @hdfit_fitness twitter: @hdfit_fitness

Fitness | Kas Yapmak İçin Neler Yapmalıyız? | HDfit

2017-09-17T16:25:00.002+03:00

Kas Yapmak İçin Neler Yapmalıyız?

Kas yapma konusunda doğru bildiğiniz yanlışlar ve kas yapma aşamasında olması gereken faktörlerden bahsedeceğiz. İnsanların dış görünüşleri önemli bir rol oynamaya başladığını, ilk izlenimin önemli olduğu bir gerçek, bu yüzden insanlar vücutlarına özen göstermeye başladılar. Birçok kişi artık yediklerine, içtiklerini dikkat ederek ideal kilolarda kalmak ve güzel bir fiziğe sahip olmak için çalışıyor. Her yerde fitness, kas geliştirme, yağ yakma hakkında yeni şeyler görmek mümkün.

Kas Yapma Süreci

Kas Yapma, kas geliştirmek isteyenler için dikkat edilmesi gereken birkaç önemli nokta üzerinde durmak istiyorum. Konumuz kas geliştirme (kas yapma) olduğunda, dikkat etmemiz gereken önemli bir nokta bilinçli olmaktır. Kas yapma çalışmaları süresince ne kadar kaslarınızı çalıştırırsanız çalıştırın, eğer bu çalışmaları bilinçli ve düzenli bir şekilde yapmıyorsanız, boşuna kürek çekiyorsunuz demektir. Kas yapma sürecinde de, diğer birçok farklı sporlarda olduğu gibi söylentiler, kulaktan dolma bilgiler ve efsaneler vardır. Örnek verirsek yağlarımızı kasa çevirmek gibi herkesin bildiği bir efsane vücudumuzun nasıl kas yaptığı nasıl çalıştığını bilmeden bakarsak yağlarımızı kas oluyormuş gibi gelir. Ancak kas yapmak farklı bir şey yağ yakmak başka bir şeydir. Kas yapma ve yağ yakmanın ayrı ayrı üzerinde durmamız hedeflerimizin doğrusunda çalışmalıyız. Bu söylentilerin başka boyutu da beslenmedir.Birçok söylentiye göre, yağ ve karbonhidrat içeren ürünler kesinlikle kaçınılması gereken tehlikeli besinlerdir. Araştırmalara göre insan bedeninin bu maddelere de ihtiyacı olduğunu göstermektedir, önemli nokta dengeli beslenme ne kadar karbonhidrat, ne kadar yağ, ne kadar proteine ihtiyatçımız olduğunu bilmek, ona göre beslenmektir. Araştırmalara göre aldığımız toplam kalorinin %45 - %50 sini kompleks(sağlıklı) karbonhitlardan %20 - %25 sağlıklı yağlardan (zeytin yağı gibi) %25 - %30 proteinlerden gelmelidir.Diğer bir yanlış söylenti ise, kardiyovasküler çalışmalarının (aerobik egzersizler koşmak, yüzmek, yürümek gibi) kas gelişimini olumsuz etkilediği, kasları erittiğidir. Kardiyovasküler çalışmalar başta kalp damar sağlığı olmak üzere yağ yakmak, eklem sağlığı, kaslarımızın daha hızlı toparlanmasını gibi bir çok faydası vardır. Yani önemli olan doğruyu bilmek ve uygulamaktır.

Kas yapmak için neler yapmalıyız?

Eğer kas geliştirmek istiyorsanız, hedeflerinize bir günde ulaşamayacağınızı bilmek, bunun uzun ve meşaketli bir yol olduğunu bilmek, sabır ve disiplinle çalışmalısınız. Kas yapmak için iyi planlanmış size uygun bir çalışma programınıza, diyetinize ve uyku düzeninize dikkat etmelisiniz. Yapacağınız kas geliştirme hareketleri, yemeniz gereken yiyecekleri ve besin değerlerini, ideal gelişim için gerekli uyku saatlerinizi iyice öğrenmeniz sizin için iyi olacaktır. Gelişim süreci içinde yer alan bu birbirine sıkı sıkıya bağlı üç süreci düzgün uygulamak başarıya ulaşmanızı sağlayacaktır. Kas gelişimi sürecinde, bireyin istekleri doğrultusunda değişebilecek birçok farklı yöntemin bulunmasına rağmen, bazı genel kaideler her türlü antrenman çeşidi için geçerli ve gereklidir. Bunların neler olduğuna gelecek olursak; çalışma programınız size özel ve sizin eksik yönleriniz doğrultusunda olmalıdır, zayıf bir insan ile kilolu bir insanın aynı şekilde çalışması verimli bir çalışma olmayacaktır. Beslenme programınız vucüt tipinize(endomorf,ektomorf ve mezomorf) göre olmalıdır. Kişiden kişiye farklılık gösteriyor olsa bile yapılan araştırmada minimun 8 saat uyumanız kaslarınızın toparlanması açısından önemlidir, uyku düzeninizde diğer bir nokta ise aynı saat aralığında uyumak ve uyanmaktır. Sabırlı ve düzenli bir çalışma ile hedeflediğiniz vucüda sahip olamak imkansız değil.

Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.
Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;
istagram: @hdfit_fitness twitter: @hdfit_fitness

Fitness | Akıllı Bileklikler | HDfit

2017-09-16T18:35:00.002+03:00

Akıllı Bileklikler

Giyilebilir teknoloji ürünleri hayatımızın içinde artık, bu ürünlerden biride akıllı bileklikler peki bu akıllı bileklikler ne işe yarar.

Akıllı bileklikler temel olarak günlük etkinliklerimizi ve uyku düzenimizi izlemeye ve raporlamaya yarayan bileğimize takılan teknolojik ürünlerdir. Aynı zamanda günlük faaliyetlerimizi planlamakla beraber geliştirmeye yardımcı olurlar.

Akıllı Bilekliklerin İzlediği Etkinlikler

Adımlarımızı Sayar, (Pedometre görevi görür.)
Gittiğimiz Mesafeyi Ölçer,
Yakılan Kategorileri İzler,
Ne kadar zaman uyuduğumuzu ve ne kadar verimli uyuduğumuzu takip eder. (Uykuya dalma süresi, ne kadar derin uykuda uyuduğumuz gibi)
Ne kadar zaman hareketsiz kaldığımızı

Ayrıca Bilekliğine Göre

Saat,
Takvim,
Tansiyon Ölçümü,
Alarm (Sabahları sizi sessiz bir biçimde uyandırabilir)
Nabız Ölçümü.
Android & Apple İos Uygulamaları
Akıllı bileklik üreticilerinin geliştirdiği android veya ios uygulamalarından faydalanabilirisniz,
Etkinliklerinizin istatistiklerinizi sosyal medyada paylaşabilir,

Yukarıdaki özellikler sayesinde sağlıklı yaşamaya motive olabilirsiniz. Sporcular ise hem motivasyon hem de raporlarla durumlarını görerek hedeflerine ne kadar uzakta olduklarını tespit edebilirler.

Bunların dışında akıllı bileklik markalarının opsiyon olarak sundukları özelikler bulunmakla birlikte akıllı bileklikler gerek tasarım gerekse de özellik bakımından gelişmeye devam edecektir.

Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.
Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;
istagram: @hdfit_fitness twitter: @hdfit_fitness

Fitness | Yerfıstığı Ezmesi Nasıl Yapılır? | HDfit

2017-09-16T15:33:00.001+03:00

Yerfıstığı Ezmesi Nasıl Yapılır?

Yer fıstığı ezmesi lif ve protein bakımdan zengin bir besindir. İçerisin de faydalı yağlar bulunur. Birçok tarifte kullanılabilecek bir besindir ve severek tüketiriz. Ancak marketlerde satılan yer fıstığı ezmelerin çoğu yüksek şeker içerir. Bunun için size evde nasıl yapabiliriz onu anlatmak istiyorum.

Yerfıstığı ezmesi

Malzemeler

450 g tuzsuz kabuklusuz çiğ yer fıstığı
1/2 çay kaşığı tuz
1 - 2 yemek kaşığı zeytin yağı (fındık yağıda olabilir)
1 - 2 yemek kaşığı bal

Hazırlanışı

Yer fıstıklarını 10 dk fırına atarak renkleri dönene kadar kavrulmasını bekliyoruz. Kavurduğumuz fıstıkları ve diğer malzemeleri robotun içine alıyoruz. Robotu bir kaç dk çalıştıyoruz, eğer parçacıklı istiyorsak robutu ilk durdurduğumuzda henüz iri parça iken yer fıstıklarımızdan bir kaç kaşık alıyoruz. Tekrar çalıştığımız robotumuzu 1 dk ara ile durdurup spatula ile karıştırıyoruz. İstediğimiz kıvama gelene kadar bu işlemi tekrar ediyoruz. İşlem bittikten sonra kapaklı bir kavonaza alıyoruz. Severek tüketiyoruz afiyet olsun.

Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.
Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;
istagram: @hdfit_fitness twitter: @hdfit_fitness

Fitness | Yürüyüş Neden Yapmalıyız? | HDfit

2017-09-16T11:48:00.000+03:00

Yürüyüş Neden Yapmalıyız?

Günümüzün yaşam şartlarında hepimiz hayatımızın büyük kısmımız hareketsiz yaşam tarzında yaşıyoruz. Bunun sonucunda geç yaştan başlamak üzere çeşitli sağlık sorunları baş göstermeye başlıyor, en önemlisi de fazla kilolar hatta hareketsiz yaşadığımız her gün biraz daha ötesine geçerek obezite olma ihtimalimiz artıyor. Obezite çağımızın en büyük sorunlarından biri, obezite ile gelen diğer sağlık sorunları da işin farklı boyutu. Obezite olanlarda olmayanlara göre kalp damar hastalıkları, diyabet, yüksek tansiyon gibi hastalıkların olma olasılığı yapılan araştırmalarda yüksek çıktığı gözlenmektedir. Bunun sebepleri hareketsiz yaşam, stres ve sağlıklı yaşam için yapılan yanlış diyetler ve uygulamalardır. Yaptığımız diyetlere dikkat etmeli, tek yönlü diyetlerden (sıfır karbonhidrat gibi) uzak durmalıyız.(Fitness ve Beslenme hakkında makalemize buradan ulaşabilirsiniz)

Onun dışında yapmamız gereken hareketlenmek, fitness yapmak hemen gidip spor salonuna yazılmaya gerek yok herkesin buna vakti olmaya bilir. Hiç hareketimiz yok ise ilk olarak düzenli olarak 20 - 30 dk yürüyüş yapmaya başlayabiliriz. Zamanla tempomuzu ve süremizi artırmak, çevremizde varsa ise belli kısmında yokuş çıkmakta faydalı olacaktır. 60 dk dan fazla yürümek faydadan çok zarar getireceğini unutmamak gerekir. Onun haricide otobüsten 3 - 4 durak önce inebilir evimize, işimize oradan yürüye biliriz. Fitness yapıyor olsak bile bu tür alışkanlık kazanmak özellikle kilo vermek isteyenler için fazladan kalori yakmak olacağı için kilo vermemizi kolaylaştıracaktır, kilo vermek istemeyenler içinde fazladan biraz daha yemek yeme fırsatı verecektir. Tabi herkesin fazla yemek yeme istediği olmaya bilir.

Düzenli olarak fitness yapıyor, ağırlık çalışıyor olsak bile zamanız oldukça düzenli olarak yürüyüş yapmanın size sayısız fayda sağladığını göreceksiniz. Özellikle ağır bir ağırlık çalışmasının ertesi gününde yapılacak yürüyüş kaslarımızın daha hızlı toparlanmasına yardımcı olacaktır. Sinirlendiğimizde, kızdığımızda yapacağımız yürüyüşler, daha sakin bir şekilde düşünmemize yol açtığı göreceksiniz.

Yürüyüş yapmanın faydaları

1- Kalp hastalıkları riskini düşürür.
2- Kandaki kötü kolesterol düzeyini azaltır ve kandaki iyi kolesterol seviyesinin stabil olmasını sağlar.
3- Yüksek tansiyonun düşmesini sağlar.
4- Kalp hastalıklarını ve yüksek tansiyonu önleyen yürüyüş, aynı zamanda dolaşım ve solunum sistemini korur ve güçlendirir.
5- Kemik sağlığını korur.
6- Eklem ve kas sistemi sağlığını destekler. Yürüyüş yapmak, eklem iltihabından kaynaklanan ağrıları önlemektedir.
7- Kİlo kontrolü sağlar
8- Stres seviyemizi düşürür. Günlük sadece 10 dakika yapılan yürüyüş, iki saat içinde daha mutlu ve iyimser hissetmenize yardımcı olacaktır.
9- Yürüyüş sırasında beynin salgılamış olduğu endorfin hormonunun yardımı ile, yürüyüş sonrası çok daha rahat ve çabuk bir şekilde uykuya dalabilirsiniz.
10- Bağışıklık Sistemini güçlendirir.

Sonuç olarak en basit ve en etkili antrenmanlardan biri olan yürüyüş yapmanın keyfini zamanınız oldukça çıkarın,olmasa da faydalarını göz önüne alırsak zaman çıkartmakta bizim için iyi olacaktır.

Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.
Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;
istagram: @hdfit_fitness twitter: @hdfit_fitness

Fitness Nedir? | HDfit

2017-09-15T15:11:00.000+03:00

Fitness Nedir?

Fitness genel olarak ülkemizde vücut geliştirme olarak biliniyor olsada aynı şey değildir. Kabul etmeliyim ki ilk başlarda ikisi arasındaki farkı bende bilmiyordum. Fitness'ın aslında vücut geliştirme ile pekte alakası yoktur. Fitness adı üzerinde fit kökünden türemektedir. Fit kelimesinin kelime anlamı ise formda olmak,sağlıklı olmaktır. Kısacası fitness vücut geliştirme sporunun da bir kısmını içine alarak birden fazla spor dalını bünyesinde barındırır. Doğal olarak birçok spor dalında gördüğümüz hareketler fitness'ın kapsamı altına girmektedir. Fitness sporunda esas olan kasların tek tek aletli ya da aletsiz olarak çalıştırılıp güçlendirilmesidir.Vücudumuzdaki kas gruplarına işlevlik kazandırmak için bu sporu yaparız.

Bundan dolayı sadece spor salonlarında yapılan vücut geliştirme değil, sağlık ve zindelik adına yapılacak her şey fitness kavramı içindedir. Vücut geliştirme sporu ile arasında dediğim gibi çok benzerlik olduğu düşüncesi yanlıştır. Vücut geliştirme kaslarının ne kadar uyumlu, hacimli ve birçok farklı kriterleri olan sene boyunca ona göre çalışmalar yapılan ona göre beslenme düzeni olan profesyonel bir spor dalıdır. Fitness ise bizi fiziksel ve psikolojik olarak iyi duruma getirir. Fitness sadece kaslarımızı büyüklüğü ile ilgili değil hızımız, esnekliğimiz ve günlük yaşantımızı kaliteli hale getirmek adına yapılan çalışmalardır.

Fitness’ın Faydaları Nelerdir? (makalemize buradan ulaşabilirsiniz)

Fitness’ı yaşam tarzı haline getirmek için sayısız sebep vardır. Bildiğiniz gibi fitness, hem mental hem de fiziksel anlamda sayısız faydaya sahiptir, ayrıca kaslarımızın her açıdan gelişmesini sağlar. Daha kuvvetli, daha güçlü, daha esnek bir fiziğe sahip olma fırsatı verir. Fitnessa devam ettiğimiz sürece obezite, kalp ve damar hastalıkları, diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskimizi çok düşük düzeylerde tutar ayrıca, stres seviyelerimizin düşmesini sağlar.

Fitness Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Fitness sporuna uygun kıyafetler seçerek spor ayakkabılarınızı da ona göre tercih etmelisiniz.
Daima eğitimcilerinizin verdiği programları uygulamalısınız.
Dinamik streching hareketleriyle antrenman yapılmadan önce ısınılması, fitness sırasında oluşabilecek sakatlanmaların da önüne geçmektedir.
Fitness faydalarından yararlanmak istiyorsanız; nasıl bir antrenman yapıyorsanız yapın ister ağırlık ister kardiyo hareketlerinizin nizami olmasına dikkat etmeniz gerekmektedir.
Eğer bu spora yeni başladıysanız antrenmanınızı bir anda hızlandırmamalı yavaş, yavaş yaparak daha sonra ağır hareketlere geçmelisiniz.