Head and Heart Sport

Como elegir nuestras zapatillas de run.

2012-06-21T17:58:00.000+02:00

Cuando vamos a comprar unas nuevas zapatillas para correr no podemos hacerlo ni por intuición ni porqué unas bambas nos gustan mucho. Tampoco es aconsejable hacerlo porque un amigo nos las haya recomendado, ya que cada uno necesitamos un tipo de calzado diferente.

Los parámetros que tenemos que tener en cuenta a la hora de elegir unas zapatillas de running serán los siguientes:

En función de la persona:

Peso: No podemos comprar unas zapatillas sin tener en cuenta lo que pesamos. Cuantos más quilos pesemos, mayor será el impacto en cada fase de amortiguación en la carrera y por lo tanto mayor tendrá que ser la capacidad de absorber el impacto de la suela de la zapatilla. Eso significa un mayor peso de la zapatilla pero es recomendable arrastrar unos gramos más de suela y evitar lesiones articulares debido al impacto.
Tipo de pisada: Existen distintos tipos de pisadas y por lo tanto se diseñan zapatillas adecuadas para cada una de ellas. Lo ideal es hacernos un estudio de la pisada para saber si somos pronadores (apoyo inicial con el exterior del talón y final con el interior del juanete y dedo gordo), supinadores (apoyo inicial y final con el exterior primero del talón prolongándose hasta el meñique) y neutra ( inicio del apoyo con la zona central exterior del talón y salida por el centro del pie).
Si utilizamos unas plantillas realizadas por un podólogo tras realizarnos el estudio biomecánico de la marcha (lo más aconsejable si queremos entrenar a diario) siempre tendremos que comprar zapatillas de pisada neutra o universal, ya que la plantilla nos corrige la pronación o supinación.
Tipo de pie: No todos tenemos el mismo pie, con lo cual tendremos que tener en cuenta que hay zapatillas muy anchas y otras muy estrechas y que por lo tanto tendremos que elegir las que más nos convengan a éste hecho.
Deportista entrenado o no entrenado: El deportista entrenado siempre podrá elegir zapatillas más ligeras ya que contará con una musculatura más formada y con mayor capacidad de amortiguar los impactos que no un sujeto que se inicia en el deporte.

Entrenamiento:

Superficie de contacto: Debemos elegir el calzado en función de si corremos por asfalto (mayor amortiguación), hierba (más ligeras), o tierra (mixtas). La suela es importantísima tanto por su función amortiguadora como estabilizadora y de agarre.
Cantidad de km: Cuantos mas kilómetros acumulemos, más microtraumatismos recibirán nuestras articulaciones y por lo tanto mayor amortiguación necesitaremos. Si solemos correr diariamente distancias cortas podremos optar por zapatillas más ligeras, aunque yo siempre recomiendo pecar de demasiada amortiguación que de poca (mejor no lesionar-se y rodar 3 o 4 segundos más lento el km).
Desniveles: Si acostumbramos a trabajar en montaña y con grandes desniveles entonces tendremos que buscar tres cosas fundamentales. La primera la firmeza de la suela para no clavarnos las piedras, la segunda las funciones de estabilización para evitar torceduras y/o caídas) y la tercera contar con una suela que nos proporcione agarre para no patinar y suspensión para aminorar los impactos en las veloces bajadas.

Competición:

Seguiríamos en la misma línea que en la de los entrenamientos. Yo aconsejo utilizar el mismo calzado en competición que en entrenamiento, pero tampoco es una locura, de hecho multitud de deportistas lo hacen, elegir unas bambas más ligeras para competir. Eso sí, siempre teniendo en cuenta los apartados anteriores de Entrenamiento.

Economía:

Cada uno tiene un presupuesto y en ocasiones puede parecer que gastarse 100€ o más en unas bambas es demasiado, pero personalmente considero que si en algo es necesario gastar dinero y comprar buen material es sin lugar a dudas en el calzado. Los pies deben ir bien protegidos y hemos de tener en cuenta que son la base del cuerpo, con lo cual podemos lesionarnos a nivel tendinoso, ligamentoso y articular en tobillos, rodillas, cadera e incluso lumbares por culpa de no llevar un calzado adecuado.

En conclusión, no nos dejemos llevar por la estética, aunque una vez tengamos claro el perfil de zapatilla que debemos comprarnos es importante que estéticamente nos guste. No nos pueden aconsejar una zapatilla porque a ésa persona le haya ido fantásticamente, nosotros no tendremos su mismo pie ni su misma pisada y alomejor ni si quiera practicamos el mismo tipo de running. Finalmente, y aunque cueste, pagar por unas zapatillas 100 euros no es tirar el dinero, vuestros pies os lo agradecerán y a su vez todo el cuerpo lo notará.

Espero que os pueda servir de algo y como siempre si tenéis algún tipo de duda, no dudéis en preguntar aquí mismo y se os intentará aconsejar lo mejor posible. Gracias!

Electroestimulación!

2012-05-31T20:55:00.002+02:00

Hoy vamos a hablar de un aparato que cada vez está más de moda y que llega cada día a las manos de más deportistas. Hace no demasiados años, se creó con la intención de favorecer en las rehabilitaciones de personas que habían sufrido una lesión importante y que no podían hacer ejercicio para recuperar su masa y tono muscular. Se trata de la electroestimulación o lo que solemos llamar Compex, ya que es la marca más extendida entre los usuarios de estos aparatos (que conste que no pretendo dar publicidad).

Sin embargo, en la actualidad, estos aparatos han evolucionado muchísimo y nos pueden aportar mucho más, ya que se han adaptado al mundo del deporte, no solo como medio de rehabilitación sino para tratar de recuperar mejor o mejorar el rendimiento. A modo personal, creo que hoy por hoy, sin ser imprescindible, si que es un recurso muy aconsejable para todos los que practicáis deporte de un modo bastante "profesional" aunque amateur.

El funcionamiento de estos aparatos no deja de ser un mero circuito eléctrico que utiliza nuestro tejido muscular como medio de transporte (a modo de cables). Lo más importante es que cuenta con un polo positivo y otro negativo, con lo cual este circuito en el que participan nuestros músculos es de entrada y de salida. Es algo que parece una tontería, pero no lo es. Si no existiera esa salida, notaríamos exactamente lo mismo pero nuestro cuerpo se cargaría de forma peligrosa de electricidad. Gracias al buen funcionamiento de dicho circuito eléctrico no tenemos porqué sufrir por ello.

Los parámetros con los que juega el electroestimulador para trabajar uno de sus muchos programas son los siguientes:

La frecuencia, que son los impulsos por segundo que llegan a la placa motora (Hz).
La intensidad de la señal, que es la fuerza de la "rampada" (mili amperios).
El tiempo de trabajo y el tiempo de descanso y sobretodo la relación entre ellas.

Lo más importante de este tipo de herramientas para el deportista que tenemos que tener en cuenta a la hora de utilizarlo es:

El trabajo con electroestimulador para mejorar la cualidad física de la fuerza debe ser en gimnasio o con pesos. Eso significa sumar las contracciones involuntarias con voluntarias para generar fuerza en las fases tanto excéntrica como concéntrica.
Es un buen complemento para hipertrofiar pero no como trabajo único.
Es ideal para trabajar en fuerza resistencia.
No sirve para resistencia aeróbica o endurance (a nivel muscular hay trabajo pero lo que nos interesa es el trabajo cardiorespiratorio y metabólico y solo con Compex no existe).
En cuanto al trabajo de potencia a mejorado mucho con el sensor inteligente mii sensor, pero aun con todo, el reclutamiento de unidades motoras sigue sin poderse sincronizar al 100% con el estímulo del aparato.
No nos ayuda en la mejora intermuscular.
Es ideal para capilarizar. Se notan mejoras si nos aplicamos el programa diariamente en el riego sanguíneo. Además sirve para limpiar los conductos de los desechos metabólicos.
Muy bueno para recuperar de forma activa, lo que llamamos entrenamiento invisible.
Muy buena opción después de la recuperación activa utilizar el programa de contracturas para descargar más si cabe la musculatura.
La utilización del tens nos ayuda a inhibir el dolor. El método que utiliza es el bloqueo de las vías aferentes a nivel neural para que no sintamos dolor en alguna lesión.

Finalmente recordar que aunque venga con un manual dónde explica como y donde colocar los electrodos es importante que sepamos que se colocan en el origen del músculo y en el centro del punto motor (la zona más grande del músculo, más abultada sobretodo en contracción).

Espero que esta breve explicación sobre la electroestimulación os sirva para decidiros a usarlo los que no lo tengáis y a sacarle el máximo partido a los que ya lo uséis. Ya han salido electroestimuladores inalámbricos! Muchas gracias una vez más y como siempre, preguntar las dudas que contestaré con mucho gusto!

Trabajo de Resistencia

2012-05-30T22:02:00.001+02:00

Una de las llamadas cualidades físicas básicas es la denominada resistencia. ¿Es necesaria para todos los deportes? La respuesta es que en más del 90% de los deportes es necesaria. Algunos pensaréis que esto no es así ya que hay muchos ejercicios que no consisten en realizar ejercicios que perduren en el tiempo. Si bien es cierto lo anterior, tenemos que tener claro que la resistencia no solo la trabaja el maratoniano o el jugador de fútbol. Existen distintos tipos de resistencia que harán alusión al volumen (sostener ejercicios de larga duración) o a la intensidad (ser capaz de trabajar durante el máximo tiempo al máximo):

La resistencia aeróbica: Utiliza como medio de energía la metbolización de carbohidratos y lípidos a través de su oxidación y por lo tanto se utiliza oxígeno.
La resistencia anaeróbica láctica:No se utiliza oxígeno. Genera energía a partir de carbohidratos. Es complicado mantenernos durante muchos minutos debido a la acumulación de lactato.
La resistencia anaeróbica aláctica: No utiliza oxígeno. Su forma de obtener energía es a través de la PCr (fosfocreatina).

Aquí tenemos una tabla en la que aparece toda la información relevante sobre la resistencia, extraída de conceptos de autores tales como Verkhoshansky, García Verdugo, Menishov y Volkov:

Zona

Anaeróbica aláctica

Anaeróbica láctica

Aeróbica-anaeróbica (mixto)

Aeróbica

Nivel

aláctico intensivo

aláctico extensivo

láctico intensivo

láctico extensivo

mixto intensivo

mixto extensivo

glucolítico

lipolítico

regenera

Tiempo

<12’’

12’’-20’’

20’’-1’

1’-90’’

90’’-3’

3’-8’

8’-60’

60’-3h.

>3h.

F. Cardíaca

máxima/submáxima

submáxima

media/baja

Tipo trabajo

Potencia Anaeróbica Aláctica

Capacidad Anaeróbica Aláctica

Potencia Anaeróbica Láctica

Capacidad Anaeróbica Láctica

PAM capacidad

65-80%

50-55%

50%

Ácido láctico

irrelevante

mínimo

máxima producción

alrededor del umbral

irrelevante

Principal adaptación

coordinación intramuscular

Adaptación al trabajo con presencia de ácido láctico

Economía cardiovascular i de gasto cardíaca

coordinación intermuscular

Mejorar la circulación periférica, capilarización, movilización del volumen sanguíneo

Potenciación de procesos tampón de pH (los procesos tampón se ponen en marcha de manera automática cuando el PH varia, normalmente hacia la acidosis)

Aceleración en la eliminación de lactato

Estimulación de resistencia en fibras ST

Potencia fibras ST

Estimulación resistencia anaeróbica láctica fibras FT

Estimulación resistencia aeróbica de fibras FT

Indicadores influenciables

Procesos neuronales

Acumulación de lactato en sangre

Estado estable (también llamado como: endurance...)

deuda de oxígeno

Velocidad

máxima

submáxima

elevada (>VAM)

VAM

Media/alta (>VAM)

Media/

baja

VO2máx

100%

90%

70%

50%

<40%

Lac. (concentración acidez)

<2mmol

2-4 mmol

8-22mmol (aquí es donde se acumula más lactato)

4-8 mmol

< 4 mmol

Para entrenar la resistencia tenemos métodos continuos y métodos fraccionados. Se tratan de dos métodos totalmente distintos y que se explican a continuación:

Método continuo: Carrera continua sin descanso alguno y que por lo tanto consta de una sola serie. Existen distintos parámetros en función del objetivo:

Trabajo continuo lento: Más de dos horas de trabajo por debajo del 60% de la VAM. Se busca activar la vía metabólica lipídica.
Trabajo continuo medio: Alrededor de la hora y media de trabajo y a una intensidad del 70% de la VAM. Trabajamos el metabolismo de los carbohidratos.
Trabajo continuo rápido: Menos de una hora de trabajo alrededor de nuestro umbral. Trabajo con lactato.

Método fraccionado:

Descanso activo:

Fartlek: Consiste en realizar carrera continua cambiando las intensidades de trabajo. El tiempo y la intensidad variará del deportista y del objetivo.
Juegos de carreras polacas: Similar al Fartlek pero en distancias mucho más cortas.
Entrenamiento alemán 45': Consiste en realizar 45' de carrera continua de los cuales 4 minutos corremos a una intensidad "cómoda", alrededor del 60-70% y el siguiente minuto subimos alrededor del 80-90%.

Descanso pasivo:

Series rotas: El trabajo en series consiste en realizar carrera de "X" metros en el menor tiempo posible (aunque no siempre tiene porque ser al máximo) y con descansos completos para recuperar los depósitos de energía.
Entrenamiento de velocidad específico: Salidas cortas de velocidad.

Existen muchos otros tipos de entrenamiento como el interval training orientado a todos los tipos de resistencias, capacidades y potencias, etc. pero con los anteriores ya hay bastante por hoy! En otro momento hablaremos de los parámetros del entrenamiento de la resistencia en base a la vía metabólica que queremos entrenar.

Espero que os sirva de mucho y no dudéis en preguntar si tenéis alguna consulta.

Motivación y música

2012-05-28T21:35:00.000+02:00

Si hay algo importante en la vida es sin duda el tener una motivación permanente. Necesitamos ese aliciente que nos haga levantar cada mañana con la fuerza necesaria para cumplir en todos los aspectos. No podemos mantenernos on fire si no existe dicha motivación. Ahora bien, encontrar una motivación no siempre es tarea fácil. Los que somos deportistas y practicamos actividad física con frecuencia tenemos la suerte de poder contar con ella en la gran mayoría de los casos. Sea cual sea, todos tenemos entre ceja y ceja cumplir con un objetivo que hace que nos mantengamos motivados y que llena nuestra vida de luz. En algunos casos queremos mantener la línea, en otros estar más fuertes y ganar volumen muscular, otros pretendemos mejorar unas marcas o poder acabar una ultra o una maratón.

Sin darnos cuenta estamos retroalimentando la vida con el deporte y el deporte con la vida. Conseguimos llevar una mejor vida gracias a la práctica deportiva y nos vemos más capacitados para hacer deporte porque nos sentimos mejor (cuando hacemos deporte segregamos hormonas de "felicidad"). Por otra parte, para hacer deporte necesitamos tener una motivación dentro de la motivación que puede ser el deporte. Como antes se ha citado, todos queremos conseguir algo haciendo deporte. Sería muy complicado levantarnos cada mañana 2 horas antes de ir a trabajar para salir a correr si no tuviéramos un incentivo extra a más del que es hacer actividad física. Sabemos que si lo hacemos es porque queremos llegar bien a la maratón que nos hemos apuntado para dentro de 6 meses, porque queremos lucir cuerpo en verano, porque nos irá bien para la circulación o porque queremos bajar unos minutos el crono en nuestra marca. Sin eso, es más arduo tener la constancia y la perseverancia que se requiere en el deporte para mejorar día a día y lograr constantes adaptaciones y sobrecompensaciones.

Personalmente, creo que una de las mejores formas para no saltarse ningún entrenamiento es en el momento que se plasma en el papel la planificación anual, buscar momentos en los que queremos llegar con picos de forma y apuntarnos a distintas carreras o pruebas en función de nuestros gustos para tener ese gran objetivo en el horizonte. Seguro que todos hemos tenido la tentación de saltarnos un entreno porqué las condiciones climatológicas no acompañan, porqué nos da pereza o porque nos inventamos un imprevisto de última hora. Seguramente si tenemos una carrera que para nosotros es importante en unos meses y otro tipo de pruebas casi semanales para ir probándonos pensaremos... No puedes fallar! Necesitas entrenar! Y sin más saldrás a entrenar.

Así pues, para entrenar al máximo y lograr encadenar entrenamiento tras entrenamiento siendo perseverante y responsable sin fallar a uno, se hace realmente importante tener motivaciones extras al hecho de hacer deporte o practicar actividad física. Quizá la más fuerte sea la de la competición, sea contra el crono, contra algún amigo, o con el simple fin de terminar la prueba, pero también sirven otros tales como la estética ya sea para adelgazar, tonificar o ganar masa muscular.

Finalmente algo que considero muy importante y que seguro que a todos nos ayuda a entrenar, especialmente cuando lo hacemos en solitario, es la música. Creo que se hace mucho más llevadero y que incluso podemos preparar una playlist en función del lugar donde vayamos a entrenar. Podemos hacer coincidir según que canciones con un territorio mas duro o más favorable en función del tempo de la canción, incluso podemos añadir discursos de motivación que siempre hacen que saques ese puntito extra cuando parece que ya no puedes dar más.

Aquí os dejo una pequeña lista de canciones que podéis añadir a vuestra playlist:

Maria - Blondie
No cigar - Millencolin
Zoombie - Cramberries
Don't speak - No doubt
Flying free - Pont aeri
Save tonight - Eagle eye cherry
Losing my religion - REM
Man on the moon - REM
Lose yourself - Eminem
Smile - New limit
Scream - New limit
Self steem - The offspring
Lineloum - Nofx
She - Green day
Smells like teen spirit - Nirvana
Sweet child on mine - Guns and roses
Ruby - Kaiser chiefs
Gladiator theme song
Monólogo Al Pacino en "Un domingo cualquiera"
Viva la vida - Coldplay

Éso es todo por hoy, espero que os guste el tema y que os pueda servir de algo la información. Hoy seria genial si pudierais añadir canciones que consideréis indispensables para salir a correr. Escribid en los comentarios!! Gracias de antemano!!

Prevenir lesiones!

2012-05-27T17:16:00.001+02:00

Seguramente estamos de acuerdo cuando afirmamos que lo peor que le puede pasar a un deportista es lesionarse. En sujetos poco entrenados es más común que en los que ya llevan tiempo haciéndolo. Podemos evitar las lesiones? La respuesta es que en la gran mayoría de las veces si.

Todos hemos sufrido alguna vez alguna lesión de mayor o menos embargadura. La verdad es que es algo muy molesto ya que nos impide continuar con el entrenamiento y por lo tanto se frena nuestro progreso. Sin embargo, antes de llegar a lesionarnos, el cuerpo casi siempre nos emite una señal en forma de moléstia o incluso dolor para que cesemos nuestra práctica deportiva. En muchos casos, continuamos realizando la actividad física pensando que no es nada o que somos "invencibles", gran error. Si escucharamos a nuestro cuerpo y frenaramos las lesiones no alcanzarían las dimensiones que en ocasiones toman.

Por otra parte, las lesiones aparecen porque sobreentrenamos y si esto sucede quiere decir que ha habido un desjuste en nuestra planificación o directamente que no la tenemos y trabajamos en función de lo que nos dicen, apetece o del día que haga. Es necesario conocer nuestro cuerpo, adaptarlo anatómicamente para el entrenamiento y respetar el principio de la progresión. No podemos incrementar las cargas muy por encima de nuestras posibilidades sinó acabaremos topándonos con la realidad.

Si bien es cierto que es de vital importancia planificar correctamente la temporada y revisarla constantemente para ver si se ajusta a la realidad de cada momento y que debemos escuchar a nuestro cuerpo y las señales que nos manda para evitar lesiones, tenemos que tener claro que existe una actividad física que nos acerca más a la lesión que otras. Se trata del running.

Correr es un deporte cuyo impacto es altísimo y en la que sufren muchísimo nuestras articulaciones y sus tejidos ligamentosos y tendinosos, en especial las del tobillo y la rodilla. Si no estamos preparados no podemos ir cada día a correr y mucho menos largas distancias. Si ademas es en asfalto donde el terreno es duro o en zonas de especial desnivel cargaremos mucho más. Si no reazlizamos ésta actividad física con la cantidad que nos corresponde a nuestro nivel de progresión es fácil que aparezcan lesiones como la periostitits, tendinitis en el tibial anterior o posterior, en los peroneales y en el tendón de aquiles. Fruto del impacto también sufren los ligamentos de la rodilla que luchan por estabilizar la articulación y los meníscos para evitar el impacto entre los cóndilos de la tibia y el femur.

Por otro lado, tenemos la natación mediante la cual entrenaremos la resistencia aerobia y gran parte de la musculutura del cuerpo sin generar ningún tipo de impacto. Otro deporte que genera pocas lesiones es el ciclismo aunque éste puede generar alguna tendinitis a nivel articular de la rodilla. Así pués, deportes como el triatlón son idóneos para poder realizar una carga de entrenamiento bastante elevada y no sufrir lesiones ya que combinamos tres disciplinas de las cuales solo el running es potencialmente peligroso.

Otro aspecto importante decir que además de todo lo anteriormente dicho, existen ejercicios mediante los que podemos potenciar la resistencia tendinosa y ligamentosa de las articulaciones además de ganar masa y fuerza muscular en el tren inferior para absorver parte de los impactos cuando aterrizamos al correr. Hablamos del bosu, que podemos comprar por alrededor de 100€ o utilizar en cualquier gimnasio y la pelota suiza o fitball que también podemos encontrar en los gimnasios. Con ambas herramientas podemos realizar multitud de ejercicios de propiocepción que nos ayudará a evitar lesiones.

De todas formas, aunque planifiquemos correctamente la temporada, la revisemos constantemente para afinarla con mayor exactitud, mezclemos distintas disciplinas deportivas, y realicemos ejercicios de propiocepción no estamos exemptos de lesionarnos. Ahora bien, existen muchas menos posiblidades que si no lo hicieramos. Un último consejo es que estireis bien para evitar al máximo las contracturas musculares y que hagáis el máximo de abdominales posibles. Si no hacemos abdominales crearemos una descompensación entre la musculatura del tren inferior y la del tronco acrecentando las posiblidades de sufrir una pubalgia.

Eso es todo por hoy. Mañana espero poder continuar con algún otro tema interesante. Os ánimo a comentar el blog y sobretodo a que aporteis vuestro granito de arena. Si alguna vez os habeis lesionado sería interesante que explicárais cual fué el tratamiento que seguísteis.

Suplementación deportiva

2012-05-25T18:31:00.003+02:00

A menudo todos aquellos que practicamos deporte y actividad física con regularidad y con cierta intensidad vemos que nos estancamos, que no evolucionamos o incluso que nos encontramos siempre fatigados. Cuando sucede esto, debemos replantearnos nuestra planificación y encontrar si hay algún problema en ella. Si la revisamos y todo parece correcto, simplemente puede ocurrir que no recuperemos bien.

La suplementación no consiste
en pincharse anabolizantes

No obstante, siempre podemos apretar un poco la programación y hacer un poquito más de lo que pensamos si recurrimos a la ayuda que nos proporciona la suplementación deportiva. En muchos casos la gente es reacia a tomarlas y nada más oír su nombre se echa las manos a la cabeza con gritos de "eso no es natural", "eso perjudica al organismo" o incluso "eso es dopping". Nada más cerca de la realidad, ni es perjudicial para nuestro cuerpo ni es para nada dopping. En realidad cuando suplementamos, lo que buscamos es una mejor y más rápida recuperación con la intención de poder entrenar durante más tiempo, aumentar la frecuencia de entrenamiento y que por que sea mayor la cantidad no disminuya la calidad.

En el mercado contamos con muchas marcas de reconocido prestigio. Podemos optar por cualquiera de ellas para elegir los productos que más nos interesen. Nunca elijamos las marcas más baratas, las que nadie conoce porque no existirá una muestra de gente que ya la haya probado y le haya dado el visto bueno. Hay muchos foros donde encontraréis buena información al respecto. A partir de ahí lo que tenemos que hacer es elegir los productos en función de nuestro deporte, nuestro entrenamiento y nuestro presupuesto ( no es nada barato):

Proteínas: Sirven para ayudar a la regeneración de los músculos tras haber realizado una sesión de gimnasio en la que hemos degradado y catabolizado muchas proteínas generando una sobrecompensación.
Carbohidratos: Los batidos de carbohidratos nos ayudan a rellenar los depósitos de glucógeno cuando hemos realizado una actividad aerobia.
Aminoácidos esenciales: Se trata de unos aminoácidos que el cuerpo no puede crear por si mismo y que son muy necesarios para aumentar el valor biológico de las proteínas que ingerimos.
BCAA: Los aminoácidos ramificados tienen una función de síntesis proteica. Vienen en las proteínas pero hay unas pastillas aparte que te ayudarán a mejorar el tejido muscular. También se pueden utilizar como efecto anticatabólico en actividades aerobias muy largas, evitando el desgaste muscular.
Creatina: Se trata de un derivado de los aminoácidos que sirve como fuente de ATP (energía) muscular directa y que por lo tanto nos ayudará a levantar el máximo peso en el gimnasio.
Complejo vitamínico: Se tratan de capsulas o pastillas que nos sirven como aporte de vitaminas esenciales para recuperar bien y no caer enfermos.
Complejo de minerales: Exactamente igual que el anterior pero en forma de minerales esenciales que además nos aportarán beneficios a nivel articular.
L-Carnitina: No está demostrado científicamente pero se cree y se dice que la toma de L-Carnitina antes de realizar un ejercicio aerobio ayuda a que la vía metabólica de la oxidación de ácidos grasos comience mucho antes que sin tomarlo.

*Se recomienda tomarlo a los 30 minutos de finalizar el ejercicio dado que es el momento en que el organismo mejor lo absorbe. Excepto si tomamos los BCAA como anticatabólicos que los tomaremos media hora antes de empezar el ejercicio o la creatiana para ganar volumen en el gimnasio que también la tomaremos antes y la L-Carnitina como teórico quema-grasas.

Además de los anteriores ya todos conocemos las bebidas isotónicas, las barritas energéticas, los geles, etc. que sirven como aporte de energía y de sales minerales así como para la reposición de electrólitos.

Existen muchos otros productos de suplementación deportiva pero creo que éstos son los más esenciales y con los que, a mi parecer, tendremos más que suficiente para recuperar mejor.

Espero que os animéis a comentar y que en la medida de lo posible agreguéis otros suplementos que consideréis interesantes. Será un placer agregarlos a la lista!!!

Gracias por seguir el Blog y que tengáis un buen fin de semana!!

Voy a perder peso!

2012-05-24T19:06:00.000+02:00

Se acerca el verano y como no puede ser de otra forma todos queremos apresurarnos para tener el mejor tipo posible en lo que ya todos conocemos como operación biquini. Es posible perder una gran cantidad de quilos en 2 meses? Si, claro que lo es. Día tras día vemos publicidad de dietas milagrosas que nos prometen que adelgazaremos un montón de quilos en muy poco tiempo. No nos están engañando puesto que si "dejamos de comer" vamos a perder peso de forma acelerada. Ahora bien, en ningún caso tendremos un cuerpo tonificado.

A lo largo de los años, nutricionistas, oportunistas y algunos estafadores han ideado multitud de dietas con las que perder peso. A la inmensa mayoría de la población le parece genial, es una forma sacrificada ( a nadie le gusta dejar de comer lo que le apetece) pero en el fondo es más cómoda que hacer ejercicio para una persona sedentaria. Sin embargo, lo que no nos dicen los creadores de las dietas es que:

Nuestro cuerpo es sabio e inteligente y es capaz de reducir el consumo de calorías hasta mínimos y ser muy eficiente para gastar lo menos posible cuando dejamos de ingerir la cantidad de kcal. a las que estábamos acostumbrados.
Que siendo así, si actualmente le damos de comer 3000 kcal. diarias y solo consumimos 2000 porque no somos personas activas diariamente, estamos almacenando alrededor de 1000 diariamente en forma de grasa.
Que cuando rebajamos nuestra dieta de 3000 kcal. a 1000, comenzamos a adelgazar fruto del desajuste que se produce en nuestro metabolismo. Es decir comenzamos a quemar grasas ya que con las 1000 kcal. que ingerimos no podemos hacer que el cuerpo funcione todo el día dado que consume 2000. Pero sucede entonces, que el organismo comienza a reducir el gasto energético al máximo para no perder esos depósitos de grasa hasta llegar a estancarnos.
En éste momento en el que ya hemos perdido el peso que deseábamos comenzamos a comer como antes, incluso un poco mejor. Digamos que ahora, ingerimos unas 2500 kcal. Es entonces cuando sufrimos el efecto rebote. Nuestro cuerpo que ahora estaba acostumbrado a vivir con solo 1000 kcal es mucho mas eficiente y solo gasta 1200 aproximadamente con lo que las 1300 kcal. restantes... las volvemos a almacenar en forma de grasa.
Tampoco nos cuentan los riesgos que asumimos al realizar según que tipos de dietas. Por ejemplo una dieta proteica, tiene el handicap de tener que hacer trabajar en exceso al hígado y todo el sistema renal para expulsar la urea. Además, todos tenemos que ser conscientes, de que el cerebro no funciona correctamente sin carbohidratos.
Y finalmente, no nos dicen que esa pérdida de peso tan drástica no va a dejarnos un cuerpo moldeado y atlético, sino que simplemente habremos perdido volumen.

Tenemos que ser conscientes que si queremos perder peso mediante la actividad física y el deporte el proceso va a ser mucho más lento que con las dietas milagrosas. Cada cuerpo actúa de forma diferente a un mismo estímulo con lo que no existe una fiabilidad o un rigor. Perderemos peso con regularidad, pero no lograremos obtener el peso deseado en unos meses. Es un trabajo arduo, que requiere de sacrificio y constancia, pero que más allá del peso que nos haga perder, con el tiempo, nos dará felicidad.

Para lograr nuestro objetivo es recomendable trabajar a través de los siguientes parámetros y recomendaciones:

Realizar ejercicio cardiovascular un mínimo de 3 días semanales que deben estar intercalados. A ser posible incrementar la frecuencia de entrenamiento a 4 o incluso 5 sesiones semanales.
El ejercicio cardiovascular debe ser de larga duración y a una intensidad moderada. No nos sirve de nada ir en bici durante 30 minutos a todo gas. Para activar la degradación de los ácidos grasos como fuente de energía la actividad de sobrepasar con creces la media hora. Lo ideal es realizar 1 hora y media a un ritmo relajado, que nos permita hablar con los compañeros.
El trabajo en el gimnasio es también muy recomendable. Si hacemos un par de veces a la semana pesas con pocos quilos pero realizando muchas repeticiones generaremos cambios a nivel muscular con lo cual nuestro metabolismo basal (gasto metabólico en reposo) será mucho mayor. Ésto viene a ser, que durmiendo "adelgazaremos".
Todo lo que se dice de utilizar fajas, chubasqueros u otros materiales para sudar más y de ésta forma quemar más grasas está del todo infundado. Lo único que hacemos es que nuestra piel no traspire y todo el sudor se acumule en la ropa. Es como si vamos a la sauna finlandesa. Sudaremos solo agua que recuperaremos en cuanto bebamos.
Aunque no sea necesario hacer una dieta, si que debemos seguir una dieta equilibrada, rica en fibras, vitaminas y minerales. Es importante no ingerir alimentos ricos en grasas vegetales, o con altos contenidos de azúcar.

En conclusión, trabajo cardiovascular (correr, nadar, ir en bici o incluso caminar) durante un mínimo de una hora al día un mínimo a un ritmo tranquilo de 3 veces a la semana, ejercicio de pesas 2 días a la semana (muy recomendable), y cuidar nuestra alimentación, siendo variada y evitando los alimentos artificiales y saturados de azúcar.

Espero que os sirva como guía para cuidar el cuerpo y tener una motivación con la que poder perder peso, tonificar el cuerpo, realizar actividades sociales de interés y ser más felices en vuestro día a día.

Espero vuestras preguntas!!! Y como siempre... Mañana más!

Como gano masa muscular?

2012-05-24T00:19:00.002+02:00

El concepto de hipertrofia tiene que ver con el hecho de ganar masa muscular. Para hipertrofiar tenemos que tener en cuenta varias cosas. Si nos encontramos en un momento de la temporada en la que hay competición o está cerca, no podemos permitirnos el lujo de ponernos a entrenar para ganar masa muscular. Por otro lado, tenemos que ser conscientes de que la hipertrofia como tal, no es funcional y que por lo tanto ganar masa muscular debe ser un medio para acabar alcanzando un objetivo final como puede ser mejorar la fuerza resistencia o fuerza rápida. Finalmente es de vital importancia, saber cuales son los músculos implicados en mayor medida en nuestro deporte.

Una vez aclarados los temas anteriores, es momento de plasmar los parámetros que mas intervienen a la hora de tener una ganancia de masa muscular. Los 10 mandamientos para ganar musculatura :

Como método de trabajo nos sirve prácticamente cualquiera del que dispongamos en un gimnasio. Bien puede ser mediante peso libre (con el que tenemos además incrementos en la mejora de la coordinación intermuscular) o mediante máquinas de resistencia variable o invariable. En sujetos poco entrenados es mejor comenzar con máquinas, pasar a peso guiado y acabar con el peso libre.
Los ejercicios serán de tipología o de niveles orientados. Ésto significa que no tendrán nada que ver con acciones propias de la disciplina deportiva.
En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, se requiere un mínimo de estimulación de dos veces semanales por grupo muscular, con lo cual, debemos elegir bien que músculos vamos a hipertrofiar. Obviamente debemos realizar un trabajo compensatorio de los músculos antagonistas para que no se produzcan desajustes.
Tenemos que elegir ejercicios diferentes para los distintos días de la semana, sino, aunque parezca mentira, nuestro cuerpo los memorizará y acabará dejando de avanzar a buen ritmo.
En cuanto al volumen de trabajo, tenemos que realizar un mínimo de 8 series (se aconsejan 12 si el grupo muscular es grande) y entre 8 y 12 repeticiones.
Las recuperaciones deben ser incompletas. Alrededor de los 3 minutos nuestros depósitos de ATP (energía) y fosfocreatina vuelven a estar completos. Si ésto se produce, no habrá degradación proteica y por lo tanto no lograremos que la hipertrofia sea exitosa. En función de la experiencia del deportista debe variar entre 45 segundo y 1 minuto y medio.
La amplitud de movimiento debe de ser completa para favorecer la disposición de sarcómeros en serie, y por lo tanto que nuestros músculos no solo ganen en masa, sino también en funcionalidad. Ésto quiere decir que los ejercicios tienen que ser de extensión máxima y contracción máxima.
La organización de la sesión debe ser analítica. Comenzaremos con press banca para trabajar el pectoral y no la dejaremos hasta completar todas las series.
Velocidad de ejecución 1 es a 1, 1 es a 2 o 0,5 es a 1 por ejemplo. Subimos normalmente más rápido y bajamos más lento.
No trabajaremos más rápido, dado que si nos saltamos el principio de la talla dejaríamos de trabajar las fibras S (lentas) y no degradaríamos la totalidad del músculo. Máximo catabolismo proteico.

Ésto es todo lo que hay que tener en cuenta para hipertrofiar. Sobretodo se debe realizar en pretemporada. Además, más adelante hablaremos de las biseries, triseries y super series como medidas para maximizar la hipertrofia y de la suplementación como ayuda necesaria para mejorar el rendimiento.

Espero que os sirva de mucho y como siempre... Si tenéis alguna duda o queréis aportar vuestro granito de arena estaré encantado de ayudar en todo lo que me sea posible. Hasta mañana!

Conceptos de gran importancia

2012-05-22T23:07:00.000+02:00

Si ayer hablábamos de como periodizar una temporada, hoy nos centraremos en un tema fundamental para entender porqué debemos orientar el entrenamiento de una u otra forma. Se tratan de los conceptos que nos permitirán analizar si los entrenamientos que realizamos son los correctos o no y por lo tanto lo que nos hará afinar durante el transcurso de los microciclos nuestra planificación.

En primer lugar, hablamos del término adaptación. Antes de empezar a realizar una actividad física partimos de un estado homeostático (de equilibrio orgánico). Para que se produzca una adaptación debemos romper ese estado de homeostasis realizando un estímulo tras otro (entrenamiento). Estos estímulos tienen que estar bien enfocados, en cuanto a concentración, repeticiones, intensidad, etc. para que se puedan realizar las adaptaciones que se pretenden. Las adaptaciones pueden ser inmediatas (al iniciar una actividad física), estables (cuando acumulamos varias adaptaciones inmediatas) y lo que entendemos por reserva de adaptación que es la capacidad de adaptación que tiene en cada momento el organismo y que le permite alcanzar un nuevo nivel de sus funcionalidades.

En segundo lugar, la fatiga. Todos hemos oído hablar de ésta pero no siempre le damos la importancia que tiene. Es el estado funcional de significación protectora, transitoria y reversible, expresión de una respuesta de carácter homeostático, a través de la cual se impone de manera ineludible la necesidad de parar o bien de reducir la magnitud del esfuerzo. (Barbany, 1990). Las causas del sobre-entrenamiento suelen venir por cometer errores en la planificación, augmentar excesivamente las cargas de entrenamiento, no utilizar los medios de recuperación necesarios, etc.

En tercer lugar, el concepto de recuperación, que tiene tanta importancia como el propio entrenamiento. Es necesario respetar los descansos para recuperar entre series, entre bloques, entre sesiones... No podemos saltarnos las recuperaciones si queremos entrenar de forma correcta, sino llegaremos a un punto en el que nos estancaremos o peor aún, acabaremos lesionados o enfermando.

Cosas a tener en cuenta:

Proceso de regeneración

Homeostasis

Reposición de las reservas intramusculares

Balance electrolítico

Resíntesis proteica

Pago de la deuda de oxígeno celular

Reequilibrio endocrino

Medios que tenemos para recuperar:

Termoterapia

Hidroterapia

Ionización del aire

Oxigenoterapia

Mesoterapia

Gravitoterapia

Presión local

Dietas ricas en carbohidratos

Hidratación con electrolitos

Preparados de acción plástica

Preparados energéticos

Medios farmacológicos

Actividad física de regeneración

Electroestimulación

Trabajo excéntrico

Plataformas vibratorias

Etc.

Por hoy creo que ya es más que suficiente. Espero que os sirva para ir controlando vuestras planificaciones y si tenéis alguna duda sobre cualquier concepto no dudéis en preguntar, responderé lo más rápido posible. Mañana más y mejor!!

Planificación del entrenamiento

2012-05-21T23:07:00.004+02:00

Por ser el primer día hablaré sobre un tema un tanto genérico pero primordial a la hora de encarar con las máximas posibilidades de éxito una temporada: La periodización deportiva.

Se trata de la secuenciación espacio temporal de las sesiones que realizaremos a lo largo de la temporada. Se ha acabado entrenar por entrenar y realizar lo que nos apetece en cada momento. Si realmente queremos mejorar tenemos que hacer las cosas bien. Es fundamental calendarizar nuestras sesiones con un orden lógico.

Para ello estableceremos unas pautas de trabajo:

En primer lugar, desglosaremos la planificación desde las herramientas espacio temporales mas pequeñas a las mas grandes. La sesión es la unidad de trabajo por excelencia. Tiene un inicio, que coincide con el comienzo de la actividad física y un fin que concluye normalmente con los estiramientos. El conjunto de varias sesiones en un periodo de tiempo, que acostumbra ser semanal, recibe el nombre de microciclo y debe tener un mínimo de un objetivo general o específico de trabajo. Varios microciclos (de 4 a 12) constituyen un mesociclo en el que se pretende lograr un objetivo mucho más complejo y trabajado. Finalmente tenemos el macrociclo, que compone el conjunto de mesociclos y con el cual daremos por concluida la planificación de la temporada.

Una vez presentados las fracciones de tiempo-espacio de entrenamiento pasamos a desglosar 3 de las más importantes formas de periodizar el entrenamiento.

Periodización clásica de T. Bompa (Sistema por periodos): Se trata de una forma muy analítica de entrenamiento que nace con Matveev y que ha sido la más utilizada hasta finales de los años 90. Consta de las siguientes 3 fases o periodos:

Periodo preparatorio:

· Adaptación anatómica (adaptación a las sobrecargas) 2-4 semanas

· Hipertrofia de 4 a 6 semanas

· Fase fuerza máxima 6 a 8 semanas

· Fase conversión a fuerza explosiva

· Conversión a resistencia a la fuerza explosiva

· Conversión a resistencia muscular.

Estas tres últimas son las que se encuentran ya en el periodo pre competitivo.

2- Periodo Competitivo

Fase de mantenimiento

Fase de secesión sin sobrecargas del entrenamiento de la fuerza.

3. Periodo transitorio

Fase de compensación

Es ideal para deportistas que quieren llegar a un momento de la temporada muy puntual con un estado de forma o pico altísimo.

Modelo por Bloques de Y. Verkhoshansky: Es muy parecido al anterior pero no hipoteca toda la temporada sino que utiliza bloques de trabajo mucho mas concentrados con tal de buscar objetivos cada 2 meses y competir para probar. Hace que el deportista este mas motivado y no acabe con la fatiga psicológica. Consta de un período de Acumulación, seguido de uno de Transformación y finaliza con el de Regeneración o Restitución y por ello se le conoce con el nombre de ATR.

Es la herramienta perfecta para deportistas que quieren competir con bastantes picos de forma durante toda la temporada.

Microciclos estructurados de F. Seirul·lo: Consiste en centralizar la planificación en el microciclo. Consiste en realizar una pretemporada con un estilo ATR y continuar toda la temporada trabajando semanalmente objetivos técnico-tácticos y añadir una o dos sesiones al inicio de éstas de mantenimiento. Se trata de mantener constante el pico de forma durante toda la temporada y lo que se pretende es evitar la depresión del estado de forma logrado en pretemporada.

Se trata de la planificación deportiva que utilizan los deportes colectivos con competición importante semana tras semana.

A partir de ésto tenemos que elegir en función de nuestro deporte, nuestros objetivos competitivos y no ser cerrados, siempre podemos experimentar y realizar con éstos ingredientes un excelente plato que nos proporcione la "victoria".

En la próxima entrega trataremos sobre otro tema muy importante!

El blog del deportista

2012-05-21T12:58:00.000+02:00

Bienvenidos a éste nuevo blog. Me llamo Alex y soy licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Ramón Llull de Barcelona. Practico Trail Running y mi vida siempre ha estado muy vinculada al mundo del deporte.

El tema principal que se tratará será el deporte. Muchos pensaréis que es un ámbito muy extenso y así es, pero no se pretende limitar o acotar el espacio. Se trata de intentar poder ayudar mediante entradas a diario al máximo de deportistas posibles. Si bien es cierto que sobretodo irá orientado al mundo runner. Podéis realizar vuestras preguntas así como sugerencias y aportaciones, y espero que haya una buena comunicación con tal de llegar al máximo de personas posibles.

Con ésto y sin más os vuelvo a dar la bienvenida a éste espacio! Seguro que poco a poco entre todos somos capaces de crear una comunidad de deportistas en la que encontrar ayuda y soluciones a nuestros problemas.