Hipertrofia ao Extremo

Whey Protein!

2011-01-15T10:48:00.000-08:00

O que é?

Proteína do soro do leite. É uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico.
Veja alguns benefícios encontrados em estudos:

1. Melhora o desempenho esportivo;
2. Reduz o stress e os níveis de cortisol (hormônio que destrói o músculo)
3. A imunidade aumenta através da glutamina (GSH), que é um antioxidante solúvel em água encontrado no corpo;
4. Melhoria da função do fígado em algumas formas de hepatite;
5. Reduz a pressão arterial;
6. Pode ajudar a combater o HIV;
7. Ajuda a combater o excesso de treinamento (overtraining).

Além dos benefícios citados acima, a proteína do soro do leite é de fácil digestão por ser em pó e é rica em aminoácidos, com um perfil melhor que o existente na clara do ovo. Em outras palavras, a proteína do soro do leite tem maior valor biológico que das outras proteínas.

O soro do leite é micro filtrado em baixíssimas temperaturas a fim de separar o máximo possível a proteína de alto valor biológico do colesterol, gordura e lactose. Essa forma de extração do soro do leite constitui o Whey CONCENTRADO.

Isolado

Existem compostos isolados do soro do leite. São sub-frações do soro do leite que são absorvidos muito mais rápidos pelo organismo. É uma excelente opção para nutrição pós-treino, como nesse caso o corpo esta com alta necessidade de aminoácidos. Porém faz uma péssima escolha quem utiliza o Whey isolado durante o dia, pois nosso corpo não tem necessidade de todos os aminoácidos que são liberados na corrente sanguínea, então será utilizado para produção de energia e não para a construção de massa muscular.

É importante mencionar que Whey isolado não tem muitas das propriedades para melhora da saúde citadas acima, o caro processo de isolar o soro do leite destrói algumas sub-frações, como a lactoferrinas, beta-lactoglobulinas e imunoglobulinas.

Conclusão

Para a utilização durante o dia é interessante a forma do Whey concentrado e para a nutrição pós-treino o Whey isolado é a forma mais interessante de uso devido a sua velocidade de absorção.

Importante: Procure sempre um profissional de Educação Física para prescrever sua rotina de treinamento!

Definição muscular!

2010-12-30T10:52:00.000-08:00

O que é definição muscular?

Definição muscular significa perder gordura até que os músculos fiquem aparentemente visíveis sob a pele. Essa capa de gordura que existe entre o músculo e a pele é nossa maior reserva energética, então para definir temos que usar essa energia acumulada a nosso favor e não comum um motivo de peso na consciência.

Treino específico

Os primeiros passos para obter músculos aparentes sob a pele é construir uma musculatura hipertrofiada. Não adianta perder a capa de gordura e não ter uma musculatura sólida e bem tonifica, pois sem tônus a musculatura não irá ficar aparentemente marcada.

Primeiramente é preciso usar a gordura como fonte de energia. No treinamento com pesos há consumo de gordura, não sendo interessante perder todo essa reserva para depois pensar em hipertrofia. O risco do corpo utilizar as proteínas (músculo) como fonte de energia é muito grande, caso não tenha gordura e carboidrato disponível. Então treine pesado e faça o possível para ganhar maior volume muscular possível.

Longo em seguida entra a fase de restrições para a queima da gordura. Para queima de calorias é necessário ter uma dieta adequada, ingerindo menos calorias do que se gasta diariamente. Adicione o aeróbio a sua rotina de treino para aumentar seus gastos energéticos diários. Porém, continue com o treinamento pesado para não ter o risco de perder volume muscular, que é muito comum nessa fase de restrições.

Dieta

Na fase de restrições dê atenção especial aos carboidratos, ele tem uma facilidade enorme de se transformar em reserva energética (gordura). Nessa fase é bom restringir o carboidrato ao máximo. O resultado irá aparecer facilmente com essa restrição.

Muitas vezes a gordura é colocada como um mal na dieta, o que na verdade não é! É tão necessária quanto os demais nutrientes e, além disso, a gordura tem papel hormonal . Os hormônios têm na sua base uma molécula de colesterol!

Conclusão

Treine pesado e tente ganhar o maior volume muscular possível, logo após restrinja os carboidratos e adicione os aeróbicos a sua rotina gradativamente. Não se esquecendo de manter os treinos pesados. DEFINIR NÃO SIGNIFICA FAZER SÉRIES LONGAS!

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Anabolizantes: Tudo que você precisa saber!

2010-12-27T19:24:00.000-08:00

Abaixo está a tabela com os anabolizantes mais comuns encontrados no mercado. Atente para as suas características e observe a legenda abaixo:

Aromatização: capacidade que o organismo tem de converter hormônio (androgênio) masculino em feminino (estrogênio).

Andrógeno: efeitos de acentuação das características masculinas como: voz grossa, pelos pelo corpo, etc.

Anabólico: capacidade de ganho de massa muscular propriamente dita

Hepatoxidade: o quanto o produto é toxico (prejudicial) para o fígado. Perceba que os anabolizantes orais possuem maiores níveis de hepatoxidade.

Quando você ouvir alguém dizendo que winstrol não é anabolizante e não faz mal. Olhe essa tabela e veja você mesmo as besteiras que são faladas!

Perigo: Anabolizantes!

2010-12-23T21:06:00.000-08:00

Muitas pessoas não entendem, mas esteróides anabolizantes causam danos sérios à saúde e podem ocasionar a morte. Abaixo irei abordar umas das complicações ocasionadas pelo anabolizante, a GINECOMASTIA.

Ginecomastia

A ginecomastia é o desenvolvimento de mamas em homens, e também causa grande sensibilidade na área dos mamilos, esse efeito é causado pelo uso de alguns (grande parte) dos esteróides anabolizantes. Mas ai você deve se perguntar: como isso ocorre se o anabolizante é um derivado de hormônio masculino? Entenda abaixo como isso ocorre.

Como ocorre

Nosso corpo funciona em equilíbrio, quando se introduz um hormônio no organismo a tendência é de ele tentar equilibrar. Como o esteróide normalmente é derivado de hormônio masculino (testosterona), o organismo vista a equilibrar as funções aumenta a produção de hormônio feminino (estrogênio), o que pode levar a ginecomastia entre outros. A esse fenômeno se da o nome de aromatização.

Geralmente quando falamos de anabolizantes do gênero masculino, mas os mesmos efeitos ocorrem com as mulheres que utilizam hormônios. Por isso a prescrição é muito meticulosa e delicada por parte do médico, senão um problema sério pode começar a se desenvolver.

Conclusão

São grandes os problemas ocasionados pelo anabolizante. Os resultados às vezes não compensam os riscos oferecidos e o preço a se pagar pode ser alto tanto em saúde e em dinheiro. Avalie e conheça bem sobre o assunto antes de tomar qualquer decisão. Pense bem!

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Mantenha sua forma nas festas de fim de ano

2010-12-21T11:47:00.000-08:00

Manter a forma no fim de ano é tarefa difícil para muitos devido à variedade e fartura de comida e bebida nessa época. As academias enchem logo após esse período pelo peso na consciência e as promessas de ano novo.

O que você precisa saber

Saber o que comer e beber é importante e como sempre os exageros não são bem-vindos. Tudo de mais faz mal! Veja a relação abaixo:

· Carboidrato: 1g/4 kcal

· Proteína: 1g/4 kcal

· Gordura: 1g/ 9 kcal

· Álcool: 1g/ 7 kcal

Para manter a forma é simples mantenha a ingestão dos derivados de massa e açúcar, esses são os carboidratos e são ricos em energia. Tem a capacidade de se transformar em gordura facilmente, ou seja, Acumulam com facilidade.

A proteína tem grande papel na construção de massa muscular e papel hormonal, assim como a gordura. Porém o exagero na ingestão da proteína não é bem-vindo. Ela tem eliminação renal (pela urina). Tudo em exagero faz mal!

Ao contrário do que se pensa a gordura é a grande sacada e não é a vilã da dieta. Tem um grande papel hormonal e, além disso, sacia a fome mais rapidamente. Então não cometa esse erro de cortar a gordura da dieta, a não ser que tenha problemas cardiovasculares.

O álcool é o grande vilão da dieta e das festas de fim de ano, pois o corpo entende como sendo tóxico e tenta eliminá-lo o mais rapidamente. Além de não ter papel nenhum no metabolismo.
Muitas bebidas alcoólicas além de tudo são ricas em carboidrato. Onde há o acumulo de gordura devido a ingestão de bebida.

Conclusão

Manter a forma até a chegada do próximo ano não é difícil, basta ter força de vontade e um grande controle sobre o carboidrato e o álcool. Nada de exagero no álcool, doces, chocolates e massas. Está ai a dica!

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Braços Gigantes

2010-12-19T21:46:00.000-08:00

Corrija os seus erros

Para começar, corrigir o que já está errado é o primeiro passo para depois pensar acrescentar algo novo a sua rotina.
Geralmente corrigindo os erros os resultados aparecem, pois não existe uma série de exercícios que faça milagres. Apenas séries que são feitas corretas ou erradas.

Os principais erros são:
1) Fazer o os exercícios rápidos demais;
2) Usar cargas elevadas comprometendo a execução;
3) Utilizar muitos exercícios para a mesma musculatura;
4) Grande intervalo entre as séries (geralmente proporcionado pela conversa).

Dicas

1) A primeira dica é dar atenção a fase excêntrica (Extensão) na hora do exercício. Ao contrario do que se pensa a hipertrofia não ocorre na contração e sim na extensão da musculatura.
2) Usar cargas elevadas pode comprometer a boa execução do exercício, o primeiro erro proporcionado por cargas elevadas é a má execução, sobrecarga na coluna e além de comprometer a extensão muscular que é um fator primordial para hipertrofia.
3) Como o braço é formado por um pequeno grupo muscular, não é bom que se utilize muitos exercícios para a musculatura, pode levar a um desgaste muito grande e causar o resultado contrário. Ao invés de aumentar irá diminuir devido ao excesso.
4) Para se estimular bem a musculatura é importante manter o intervalo de descanso curto, sendo até mais importante que utilizar grandes cargas. Quanto maior a carga geralmente se descansa mais. Vale a pena diminuir o intervalo (30 seg – 45 seg) ao invés de aumentar a carga no exercício.

Concluindo

Mudando pequenos hábitos errados durante a rotina de treinamento é possível atingir grandes resultados.

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Creatina

2010-09-15T10:56:00.000-07:00

O que é Creatina?

A creatina é produzida no corpo e é composta por 3 aminoácidos: L-metionina, l-arginina e glicina-l. 95% da concentração da creatina do nosso corpo é encontrada nos músculos esqueléticos em 2 formas: CP (Creatina fosfato) livre e creatina quimicamente desacoplada e os 5% restante são encontrados no cérebro, coração e vísceras. O corpo de uma pessoa sedentária metaboliza (utiliza) 2 gramas em média de creatina diariamente e para praticante de exercícios físicos consideravelmente mais intensos essa necessidade muda para quantidade mais elevadas.

A creatina é encontrada principalmente em carnes vermelhas e em grandes quantidades em determinados tipos de peixes. No entanto, será difícil conseguir a quantidade necessária para a melhora dos níveis de creatina, apesar da carne vermelha conter aproximadamente 2 a 3 gramas e o atum 4 a 5, parte dessa creatina é degradada com o cozimento do alimento. Por tanto a melhor forma de obter a creatina é em forma de pó (suplemento), que proporciona maior facilidade da ingestão e tem maior velocidade de absorção.

Como funciona?

Embora ainda haja muito debate atualmente sobre o papel creatina no aumento do desempenho e benefícios em aumento da massa muscular magra. Dois mecanismos são comumente aceitos que seus efeitos são:

1. Aumento de água intracelular;
2. Facilidade para aumentar a produção de ATP (energia)

Fundamentalmente, uma vez que a creatina é armazenada no interior da célula atrai água juntamente, assim, ampliando-a e provocando um estado de super hidratação. Este estado efeitos colaterais agradáveis, como o aumento da força e também dá a aparência de um músculo maior e mais “forte”. Alguns estudos sugerem que uma célula super hidratada pode aumentar a síntese protéica e minimizar o catabolismo (destruição celular).

Efeitos colaterais

Um dos poucos efeitos colaterais observados em acompanhamentos de usuários de creatina foi o desconforto gástrico devido à nova substância (suplemento) administrada, que com poucas semanas o corpo foi se adaptando as doses administradas e ao suplemento em forma de pó. Mas tenha em mente que o fígado e os rins têm que processar essa creatina, portanto, o uso por pessoas que tem problemas renais ou hepáticos (no fígado) não é recomendado devido a essa sobrecarga provocada. Além disso, mesmo se estiver completamente saudável é importante manter níveis de hidratação adequados. Nunca se esqueça de beber água!!

Outro efeito colateral devido à ingestão da creatina encontrado na literatura é o desligamento temporário da produção corporal de creatina. O corpo para de produzir gradativamente a creatina durante o tempo de administração do suplemento. Ao parar o uso o corpo volta a sentir a necessidade de produção da creatina e esse mecanismo volta a ser ativado gradativamente.

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Melhor horário para praticar exercícios físicos

2010-08-30T13:20:00.000-07:00

Entenda o que acontece com o seu corpo

Ao acordar nosso organismo está com as suas funções básicas e utilizando apenas o necessário para seu funcionamento durante o sono. Isso explica a preguiça que se tem pelo período da manhã logo após levantar da cama.

As funções do organismo vão aumentando como: liberação de hormônios, freqüência cardíaca, captação de oxigênio, metabolismo e etc. Essas funções aumentam e tem um pico geralmente no fim da tarde, início da noite. Pode variar de indivíduo para indivíduo.

Capacidade de adaptação

Nosso organismo é uma maquina extraordinária e tem uma capacidade adaptativa enorme, isso explica os indivíduos que tem uma enorme disposição ao acordar pela manhã.

Ao longo do tempo o organismo dessas pessoas vai se adaptando a tal situação e essa adaptação faz com que o organismo se condicione a alcançar seus picos de funcionamento pela manhã. O que não ocorreria com uma pessoa que é acostumada a treinar sempre pelo período da noite.

Treinamento

Procure sempre manter uma rotina de treinamento seguindo horários para obter o melhor desempenho e resultado. Se você é acostumado a se exercitar as 20:00 horas, procure sempre se exercitar esse horário, você irá sentir a melhora no desempenho.

É visível a queda do desempenho de pessoas que são acostumadas a treinar num determinado horário e que esporadicamente sua rotina. Um exemplo é quem treina musculação de 2ª a 6ª feira pela noite e sábado pela manhã, o organismo não esta nem um pouco adaptado a fazer exercícios nesse horário da manhã, o que explica a queda de rendimento.

Conclusão

Fisiologicamente em estado normal nosso organismo atinge o pico das suas funções no final da tarde, início da noite, o que pode ser o melhor horário para as pessoas que não tem uma rotina e nem um pouco desejam aumentar seu desempenho nos treinos.

Indivíduos que já fazem sua atividade (adaptados) a dica é procurar manter um horário para a rotina de treinamento. Ex.: Se treina as 8:00 da manhã, procure treinar sempre as 8:00 da manhã. Pois devido à adaptação os resultados irão melhorar bastante.

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Albumina

2010-08-08T21:22:00.000-07:00

Albumina é a proteína da clara do ovo, que comercialmente é extraída para formar o suplemento protéico. É uma proteína de alto valor biológico, perdendo apenas para a proteína do soro do leite nesse quesito valor biológico. A vantagem da albumina é que pode ser encontrada de forma natural na clara do ovo e o soro do leite apenas é encontrado da forma industrializada como Whey Prontein.

Na albumina encontram-se diversos aminoácidos importantes para o funcionamento do corpo, dente ele o BCAA (valina, leucina e isoleucina), indispensável para um bom funcionamento muscular e que o corpo não é capaz de produzir.

A forma industrializada (suplemento)

Foi feito para suprir a necessidade protéica de forma rápida e prática que pode ser levado de um lugar para outro sem preocupações e que é muito usado por atletas. Por ser um pó a sua absorção é muito mais rápida.
Utilizar a albumina logo após o treino é uma boa forma de manter o balanço protéico positivo, aumentando os ganhar e resultados desejados. E uma quantidade menor antes do treino para “preservar” os aminoácidos existentes.

Conclusão

Albumina é uma proteína barata, simples, prática e que é rica em aminoácidos (tem alto valor biológico). Ideal para manter a dieta em períodos que estiver fora de treino.

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NO2

2010-07-31T14:31:00.001-07:00

O NO2 é (oxido nítrico) existe há tempos, mas sua utilização como forma de suplemento veio a ser estudada e comercializada atualmente.

Você pode se perguntar. Será que o nosso corpo produz NO2? A resposta é simples, sim. Existem moléculas de oxigênio e nitrogênio em atividade no nosso organismo, podendo se juntar e formar um substrato mais complexo que é o NO2.

Nosso organismo utiliza o NO2 basicamente para a angiogênese, que significa formação de novos vasos sanguíneos. No nosso caso, um músculo melhor irrigado de sangue terá mais nutrientes, com isso mais energia e uma recuperação melhor.

A indústria trabalha encima dessa teoria, que a primeira vista parece ser uma maravilha. Que até é. Mas vamos entender melhor durante a matéria.

Benefício do NO2

O maior benefício do NO2 para praticantes de atividades físicas realmente é a possibilidade do músculo receber maior volume sangüíneo devido a formação de novos Capilares (vasos) e para o fisiculturismo é propício para as veias que aparecem por baixo da pele dando aquela aparência com os vasos enormes e bem destacados na pele.

Cuidado

Se o seu objetivo é ter um suplemento para que as veias “saltem na pele” ( fiquem aparentes) essa teoria do NO2 pode deixar de ser uma boa escolha. Com maior número de vasos para o sangue percorrer a pressão interna será menor. É a mesma coisa ter 10 litros de água para passar numa mangueira de água curta e aumentar seu tamanho e ter os mesmos 10 litros de água. A pressão será bem menor. Da mesma forma acontece em nosso corpo.

Ao invés de você ter as veias marcadas sob a pele, você vai acabar é tendo um problema sério para tratar hipotensão (Pressão baixa).

Conclusão

Até uma coisa que parece ser tão boa tem seu lado ruim. Toda substância administrada com responsabilidade trará bons resultados, caso contrario só problemas. Com o NO2 a teoria de quanto mais tomar melhor vou ficar não funciona. Você pode acabar tendo o resultado inverso ao que se esperava. Respeite sempre as doses recomendadas para não cometer um erro desses, por isso existem tantas pessoas que treinam, gastam uma fortuna com alimentação e suplementos e os resultados não aparecem.

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Importância das vitaminas e minerais

2010-07-09T10:44:00.001-07:00

Vitaminas e minerais

São essenciais para o funcionamento do organismo com máxima eficiência. Pois sem as vitaminas e minerais não é possível converter o alimento que consumimos em hormônios, tecidos e energia.

Vitaminas

As vitaminas são compostos orgânicos (produzidos por animais e vegetais) cuja função é potencializar as ações de proteínas que causam reações químicas, tais como fortalecimento muscular, queima de gordura e produção de energia. Existem dois tipos de vitaminas:

• Vitaminas solúveis em gordura – Que ficam armazenadas na gordura, portanto, se tomada em excesso pode se tornar tóxico, como A, D, E e K.
• Vitaminas solúveis em água – Não são armazenadas no organismo como as do complexo B e vitamina C.

Minerais

Os minerais são compostos inorgânicos (não produzidos animais ou vegetais). Sua principal função é garantir que seu cérebro receba os sinais corretos do corpo, o equilíbrio de fruídos, contrações musculares e produção de energia. A produção de ossos e músculos também dependem dos minerais. Existem dois tipos de minerais:

• Minerais em massa – O corpo precisa deles em grandes quantidades, normalmente em ordem de gramas, como o cálcio, potássio, sódio, magnésio e fósforo.
• Minerais restritos - O corpo necessita em pequenas quantidades, normalmente em ordem de microgramas, como o cromo, cobre, cobalto, silício, selênio, ferro e zinco.

Como conseguir vitaminas e minerais?

Existem no mercado diversas formas de suprir a necessidade de vitaminas e minerais. Os PAKS são ricos e carregados com níveis potentes de nutrientes essenciais e compostos bioativos. Outros produtos disponíveis no mercado são os MULTIVITAMINICOS, ricos em vitaminas e muitos deles ricos em minerais também. Além da forma industrial, sempre é bom manter uma alimentação saudável, rica em nutrientes e se manter bem hidratado.

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Proteína

2010-07-09T10:42:00.000-07:00

Suplementos protéicos

Devido a correria do dia-a-dia é quase impossível manter 6 refeições diárias perfeitamente equilibradas, que é o básico para quem quer construir massa muscular. Os suplementos protéicos podem ser usados como refeições rápidas. Eles são fáceis de preparar e as maiorias das fórmulas existentes no mercado atendem aos mais variados gostos.

Existem muitas categorias de suplementos protéicos. Vamos falar das diferentes fontes de proteína encontradas nesses suplementos.

As fontes de proteína

Existem muitas fontes de proteína pelas quais a proteína em pó e em barras são feitas. A qualidade da proteína é medida pelo VALOR BIOLÓGICO. O valor biológico é um valor que mede o quão bem o corpo pode absorver e utilizar a proteína. Quanto maior for o valor biológico das proteínas que você usa, mais nitrogênio seu corpo pode absorver, usar e manter. Como resultado, as proteínas com maior valor biológico promovem maior ganho de massa magra.

Classificação do VALOR BIOLÓGICO das proteínas:

• Whey Protein: 104
• Proteína do ovo: 100
• Proteína do leite: 91
• Proteína da carne: 80
• *Proteína da soja: 74
• *Proteína do feijão: 49

* (Proteínas vegetais têm valores biológicos menores)

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Treino para bíceps

2010-07-09T10:38:00.001-07:00

O bíceps

Como sabemos, o bíceps é um músculo pequeno e muito potente. Muitos podem até não concordar, mas é um músculo que se desenvolve fácil. Se esse não é o seu caso significa que algo está errado na sua rotina de treino.

O bíceps também é um músculo que tem uma recuperação impressionante. Devido a sua localização ele é pouco solicitado para movimentos cotidianos, por exemplo, bem menos requisitados que as pernas, que tem a função de sustentar o corpo.

O treino

O treino para bíceps deve ser um treino curto, pois não requer muitas repetições para ser estimulado e nem muitos exercícios. Procure diminuir as repetições e aumentar a carga, faça algo em torno de 3 – 4 séries com 8 – 10 repetições e com intervalos curtos!

Diminuir o tempo de intervalo entre as séries é um tipo de estímulo importante. Tente treinar dando algo entorno de 30 segundo entre séries. O resultado aparecerá muito mais rápido dessa forma.

Quando falamos em treinar de vagar nos referimos á execução das repetições, não aos intervalos entre séries.

Conclusão

O treino eficiente não é aquele que se passa 2 horas dentro de uma sala de musculação. Fique satisfeito quando conseguir treinar no menor tempo possível.

Importante: Procure sempre um profissional de Educação Física para prescrever sua rotina de treinamento!

Realidade sobre os suplementos

2010-07-09T10:34:00.000-07:00

Suplementos

Quando se trata de ganhar massa muscular, a maioria das pessoas pensa que os suplementos são a parte mais importante para o resultado. Em partes até que é verdade, mas os suplementos são o fim da equação.

Suplementos são apenas complementos de uma boa nutrição e um programa de treinamento. Esses dois elementos, nutrição e treinamento são os dois componentes mais importantes em um programa de musculação, juntamente com a recuperação e um descanso adequado. Depois que toda sua rotina do programa de musculação estiver adequada (nutrição, treino, recuperação e descanso) você pode pensar em suplemento para aperfeiçoar o resultado do seu programa.

Por favor, não entendo que os suplementos vão compensar uma rotina de treino inadequada, ou a falta dela, ou uma dieta de má qualidade. Suplementos só funcionam quando sua dieta e sua rotina de treinamento estão adequadas!

Por que usar suplementos?

Os suplementos impedem as deficiências nutricionais que o corpo possa apresentar devido aos treinamentos ou à má alimentação. O nível de atividade no seu novo programa de exercícios aumentou, portanto implicará na maior demanda de vitaminas e minerais pelo seu corpo. O que aumentará a probabilidade de você sofrer uma deficiência sem suplementação.
Mesmo uma pequena deficiência de nutrientes pode prejudicar crescimento muscular. Não podemos ter todos os nutrientes de que precisamos na alimentação apenas?
Não podemos depender apenas dos alimentos nos dias de hoje para nos fornecer todas as vitaminas e minerais que nosso corpo necessita, porque o processamento dos alimentos antes de chegar ao supermercado, cozimento, ar e até mesmo a luz roubam dos alimentos grande parte das vitaminas que podem nos oferecer. Se você é deficiente em um ou mais nutrientes, seu corpo pode ser incapaz de produzir músculos e queimar gordura de forma correta. É bom lembrar que nosso corpo não é capaz de produzir vitaminas nem minerais!

Importante: Procure sempre um profissional de Educação Física para prescrever sua rotina de treinamento!

Treino para hipertrofia

2010-07-08T22:11:00.000-07:00

Resolvi escrever sobre esse assunto por ser onde a maioria das pessoas erram em seus treinamentos para conseguir maior volume muscular.

Treino de hipertrofia x treino de força

A diferença básica entre o treino de hipertrofia e o treino de força são as repetições das séries e o mais importante, O INTERVALO!

Para conseguir um bom treino para hipertrofia o intervalo tem que variar entre 25 – 45 segundos. Caso dê intervalos maiores que um minuto o treino passa a ter característica de treino de força.

É muito comum chegarmos a uma sala de musculação e ouvir queixas de alunos que conseguem aumentar a carga, mas os resultados não aparecem. Isso se deve ao intervalo que não está sendo respeitado.

Vale muito mais sacrificar o ego diminuindo a carga para se conseguir treinar com intervalos mais curtos, que os resultados irão começar a aparecer. Caso seu objetivo seja levantar um carro daqui a 10 anos, vale à pena continuar com intervalos longos.

Conclusão

Peso se torna a parte importante do treinamento quando se treina com responsabilidade. Não adianta usar cargas elevadas se o intervalo não vai ser respeitado.

Importante: Procure sempre um profissional de Educação Física para prescrever sua rotina de treinamento!

Alongar antes ou depois dos exercícios

2010-07-08T20:31:00.000-07:00

O alongamento

O alongamento das fibras musculares promove maior amplitude articular, provocando maior liberdade de movimentos para corpo. Não altera em nenhum grau a temperatura corporal e não prepara o corpo para o exercício, diferentemente do que muitos acham e fazem.

Por esticar as fibras musculares, a musculatura não exerce pressão suficiente nos tendões para manter as articulações estáveis e dão maiores liberdades as articulações. Esses são fatores que contribuem com os riscos de lesões articulares muito comuns nos tornozelos, ombros e punhos.

Benefício do alongamento

Diferente do que se imagina o alongamento NÃO está associado a uma atividade de “relaxamento”. Causa estímulos na musculatura, mesmo que pequenos e assim promove a hipertrofia.

É um tipo de atividade adequada para pessoas de idade mais elevada ou com algum tipo de limitação muscular, pois pode aumentar a força devido à hipertrofia provocada por esses pequenos estímulos. Assim melhorando a qualidade de vida no dia-a-dia desse grupo de pessoas.

Para os que treinam pesado, alongar após o treino é bom para manter a amplitude articular, estimulando mais fibras durante o treino com pesos, assim mantendo sempre bons ganhos de massa.

Malefícios do alongamento para o exercício

Os exercícios de impacto solicitam altamente as articulações do nosso corpo como: caminhada, corrida, esportes de quadra, MUSCULAÇÂO e outros. Como citado acima, o alongamento causa uma frouxidão nas articulações, podendo desestabilizar o movimento causando luxações e torções que podem levar a ruptura de tendões e fibras musculares.

O recrutamento das fibras musculares durante o alongamento pode prejudicar o rendimento da força durante os exercícios. O alongamento se torna um estímulo mecânico prévio, assim levando as fibras musculares a certo desgaste e durante a solicitação da sua força máxima ou próxima disso, o rendimento pode ser prejudicado devido a essa lesão na estrutura das fibras.

Conclusão

Se seu caso é treinamento de hipertrofia, força ou de impacto. Evite fazer alongamento antes dos exercícios, eles podem comprometer seus resultados ou até mesmo levar a você a uma lesão. Procure alongar após o treino para ter uma recuperação mais adequada e manter sua amplitude de movimento articular.

Importante: Procure sempre um profissional de Educação Física para prescrever sua rotina de treinamento!

3 dicas para você ganhar músculos

2010-07-08T20:13:00.001-07:00

1. Alimentação

Simplesmente você é aquilo que você come! Se a sua alimentação é uma porcaria, seu corpo vai ser reflexo disso, ou seja, uma porcaria. Agora se você mantém hábitos saudáveis e se alimenta adequadamente, tem de tudo para conseguir ótimos resultados com o treinamento.

O treinamento sozinho não faz milagres se você não dá os nutrientes necessários ao seu corpo com uma boa alimentação. Procure se alimentar mais vezes, diminuindo as quantidades por refeições.

Para o objetivo de ganhar massa muscular as refeições em curto espaço de tempo mantêm o corpo bem nutrido durante o dia e aumenta a taxa metabólica, favorecendo o ganho de massa e a perda de gordura ao mesmo tempo.

2. Treino pesado

O treino pesado vai provocar novos estímulos para o crescimento da massa muscular. Aumentar a carga no treinamento é importante, mas juntamente com a carga, a execução do exercício correto é tão importante quanto. Fazer os exercícios corretos estimula um maior número de fibras musculares, assim provocando maior crescimento muscular.

Evite usar cargas elevadas sem amplitude durante os treinamentos, isso pode provocar encurtamento das fibras, assim limitando muito o movimento, levando a prejuízos nos ganhos de massa e força.

Se não consegue executar exercício corretamente diminua a carga e faça correto. Você irá sentir os resultados após o treino!

3. Descanso

O sono é super importante para o ganho de massa. Na hora em que dormimos nosso corpo libera duas substâncias essenciais para o crescimento muscular, que é o GH (hormônio do crescimento) e a melatonina (importante antioxidante). Se seu sono anda desregulado, passe a dormir no mínimo 8 horas por dia e nada de passar das 22 horas acordado. Pois assim que escurece nosso corpo libera melatonina provocando o sono. Entenda que, cada momento além da hora de dormir, seus resultados estão indo por água abaixo.

Faça sua ultima alimentação rica em proteína, vitaminas e minerais, porque seu corpo vai passar por um longo período sem receber nutrientes. Não se alimente com carboidratos à noite, eles se transformam em gordura facilmente e provocam a liberação da insulina, inibindo o GH.

Importante: Procure sempre um profissional de Educação Física para prescrever sua rotina de treinamento!

Hipertrofia muscular

2010-07-08T19:40:00.000-07:00

O que é hipertrofia?

Através do exercício, o trabalho muscular contra uma sobrecarga progressiva leva ao aumento da massa muscular, conhecida como hipertrofia. A necessidade do corpo de se adaptar a novos estímulos causa aumento das fibras musculares. Esse aumento proporciona maior força e tamanho dos músculos, suportando cargas cada vez maiores.

O que causa a hipertrofia?

Basicamente é a necessidade de adaptação do corpo e com a MUSCULAÇÃO a variação dos estímulos se torna prática devido à facilidade de manusear as barras e halteres. Outros esportes também causam hipertrofia, mas a dificuldade de fazer um trabalho prático e específico é maior.

Como ocorre a hipertrofia?

A síntese protéica aumenta devido à sobrecarga proporcionada no músculo, assim aumentando o tamanho das células musculares. Esse aumento dá a aparência de um músculo grande e forte.

Importante: Procure sempre um profissional de Educação Física para prescrever sua rotina de treinamento!