Histórias de um ex-Gordão que virou Ultramaratonista

Uma breve história de um bando de malucos correndo pelo Grand Canyon

2014-07-01T14:20:00.000-03:00

Faz aproximadamente um ano que participei da ultra maratona de estágio Grand to Grand (www.g2gultra.com).

Gosto de dar um bom tempo antes de escrever, para que o tempo ajuste a emoção.

Em geral foco meus posts em aspectos mais técnicos, dicas de equipamento e alimentação, porém esta será mais uma descrição de como vivenciei estes dias incríveis.

Foram 273km, divididos em 6 etapas de aproximadamente 50km, 43km, 85km, 41km, 42km e 12km, em que se leva na mochila a comida, roupa, kit 1os socorros, saco de dormir e outros itens obrigatórios e pessoais para todos os dias. Recebemos apenas água e uma barraca de campanha comunitária ao final de cada trecho para dormir.

O evento é organizado pelos incríveis Collin e Tess Geddes, que fazem um impressionante evento.

Foi uma prova especialmente difícil pela altimetria, terreno técnico, baixa umidade e altitude, já que a chegada foi acima do 2.500m.
Durante o dia a temperatura ficou em torno dos +30oC, porém durante a noite chegamos a absurdos -7oC (7 graus NEGATIVOS!)

Um ponto muito legal desta ultra é que parte do percurso fica fora do circuito turístico. Passamos por algumas áreas em que se faz necessária autorização especial e pouquíssimas pessoas, mesmo locais, conhecem. Além disto, este é um evento em que os tempos de corte permitem a participação de trekkers, o que eu acho excelente.

Foi a segunda edição do evento e 120 pessoas de 24 países participaram, sendo 4 brasileiros: eu, o meu “brother” Mico de Porto Alegre, o super Jeison Costa que atualmente mora no Chile e a animadíssima Maria de Manaus.

Minha preparação não foi o que eu consideraria ideal, pois estava sofrendo com inflação dos sesamóides (ossinho do dedão do pé) e persistente fascite plantar nos dois pés.

O volume semanal máximo de corrida que consegui durante a preparação foi de pouco mais de 100km, sendo que busquei compensar ao máximo possível fazendo muito trabalho de condicionamento físico na academia, piscina e spinning. Outro ponto deficiente foi ter feito muito pouco treino em montanha em terreno técnico e fortalecimento muscular específico para a musculatura posterior da perna, o que me acabou saindo caro principalmente no dia longo.

Outro ponto a destacar é que a temperatura foi bem mais baixa que o que eu esperava a noite.

A expectativa era de mínimo de 10oC a 5oC e por isto optei por um saco de dormir nesta faixa de temperatura e portanto mais leve, porém senti muito, muito, muito frio durante a noite.

Por ter sentido tanto frio, meu consumo calórico foi superior ao que eu esperava e consequentemente também senti muita fome e fiquei claramente fraco no dia longo. Só recuperei as baterias no dia extra após o dia longo. Hoje eu optaria por levar um saco de dormir mais quente e um pouco mais de comida principalmente para o café da manhã, mesmo me penalizando com uns 500g a mais.

O único ponto que na minha opinião merece atenção e aprimoramento é o processo de comunicação externo, envio de e-mails e atualização do site durante a corrida.

No final das contas consegui chegar em 26º geral, mesmo com alguns percalços ao longo da semana.

Entretanto considerando os 3 últimos estágios fiquei muito satisfeito, pois consegui me recuperar bem e cheguei muito bem colocado nestes dias.

Pré Largada

A cidade base é a agradável Kanab, no Utah, sendo Las Vegas o ponto mais fácil para destino aéreo.

Optamos por alugar um carro, pois a minha esposa Silvia iria para a largada e chegada, porém o evento disponibiliza transporte gratuito de Las Vegas até Kanab.

A estrada de Las Vegas para Kanab é excelente, o cenário incrível e vale muito a pena o passeio.

Ficamos hospedado no hotel oficial do evento em Kanab e aproveitamos os dias que tivemos livres para um pequeno treino de confraternização e passeio por pontos turísticos incríveis.

Pegadas de dinossauros, cavernas com pinturas rupestres, ruínas indígenas, santuário de proteção animal e locais lindos de tirar o fôlego.
Fomos dirigindo até o Bryce Canyon e tive uma celebração de meu aniversário de 43 anos lé em cima com a Silvia, o Mico e o amigo Alper da Turquia.

Nesta mesma noite anterior a partida para o Grand Canyon houve um jantar de celebração e novamente celebrei meu aniversário.

Ganhei bolo, velinhas e um “happy birthday” animado, sendo certamente a festa de aniversário mais internacional que eu já tive e terei em toda a minha vida.

Na manhã do dia de ir para o primeiro acampamento, fizemos o checkin de nosso equipamento.

Este é um ponto fundamental em que todos os equipamentos obrigatórios são conferidos se atendem as especificações mínimas e se todas as embalagens estão marcadas com nosso número de peito. Até os saquinhos de gel devem ter nosso número e jogar isto no chão gera penalidade séria, até desclassificação.

Deixar equipamento obrigatório para trás, como temos visto ser feito por “espertinhos” em algumas provas por aqui, gera penalidade ou desclassificação, a depender do que se trata.

Após o checkin de equipamentos, pegamos um transporte em pequenas vans que em 2h nos levou para a borda do Grand Canyon, as margens do Colorado River.

O acampamento 01 ficava no topo do Grand Canyon e a gente podia ver o Colorado River lá no fundo da linha de largada.

É fundamental dizer que o evento é muito bem organizado e na primeira noite tivemos um excelente jantar no acampamento.

Tivemos o supremo luxo de banheiros químicos e papel higiênico em todos os acampamentos. Fiquei até emocionado...

Primeiro Dia

Todos os dias a “alvorada musical” era marcada pela música Blurred Lines, de Robin Thicle na abertura e depois muito rocknroll.

Após um café da manhã de comida liofilizada, tivemos a primeira largada muito animada em que todos estavam claramente emocionados.

O primeiro estágio foi relativamente tranquilo, pois boa parte foi por estradas de terra, mas com uns 9 quilos nas costas as coisas sempre ficam bem complicadas.

A partir da metade do caminho entramos no meio de um mar de cactos, muitas vezes sem trilha alguma e a coisa ficou complicada.

Um ponto que errei foi na escolha do tênis, pois deveria ter optado por um tênis de trilha com proteção na biqueira. Nem faço ideia de quantos espinhos fincaram meus pés e ao final de cada dia eu arrancava no mínimo uma meia dúzia de espinhos cravados no bico que ficavam arranhando meu pé a corrida inteira.

Admito que morro de medo do famigerado DNF (Não Completou a Prova, em inglês) e tipicamente adoto uma estratégia muito conservadora.

Sempre estabeleço uma meta em que não correrei muito risco, mas que me coloque numa posição razoável.

Desta forma fiquei feliz no primeiro estágio, pois cheguei em 28o lugar e me sentindo apenas cansado, mas bem.

O acampamento que chegamos ficava entre o Vermillion Cliff e a Floresta Nacional Navajo.

Lugar muito lindo mesmo, onde estão reintroduzindo o Condor.

De tempos em tempos passava um condor por ali. O bicho tem uns 3 metros de envergadura.

Segundo Dia

No segundo estágio a largada já foi direto neste mar de cactos e a cena mais absurda foi um colega corredor que errou a passada e entrou no meio de uma moita de cactos.

As canelas dele ficaram com várias bolas de cactos grudadas, igual ao desenho do “Coiote e Papa Léguas”.

A primeira subida foi brutal, com um visual incrível. Eu definitivamente não estava fisicamente preparado para uma subida tão forte e sofri muito.

Para compensar, o trecho final foi em terreno menos técnico, mais fácil para mim e consegui render bem e ultrapassei muitos corredores.

Passei o dia inteiro correndo com a Wanda Summers, do UK, super gente fina e ótima atleta.

Esta foi a primeira noite que senti muito frio e o Mico me ajudou me enrolando todo em sacos plásticos de lixo e na manta de emergência de alumínio.

O Mico relatou que acordou durante a noite com o barulho de meus dentes batendo enquanto dormia.

Terceiro e Quarto Dias

Acordei com muito sono, uma fome medonha e um humor de cachorro louco, mas tive que me contentar com a ração que havia separado.

Errei feio na definição da quantidade de comida devido não ter esperado tanto frio e acabei largando com muita fome mesmo.

Simplesmente foi a corrida mais difícil que fiz em minha vida e esta é a opinião de todas as pessoas que participaram.

Marathon des Sables, Sahara, Gobi, Jungle… conversei com pessoas que fizeram todas estas e falaram a mesma coisa.

Para vocês entenderem o que estou chamando de difícil, imaginem subir e descer a Trilha da Pedra da Gávea umas 4 vezes em sequência, muitas vezes sequer sem uma trilha para seguir, apenas bandeirolas no meio do mato cortante e depois completar os 85km correndo em areia e dunas num perfil ascendente continuo.

Eu consegui correr bem os 10km iniciais, porém depois disto foi uma sucessão insana de escaladas, dunas que se subia engatinhando, decidas pesadíssimas e trilhas ascendentes infinitas de uma areia fina e fofa que mais parecia maizena. Todos os corredores sofreram um absurdo e o meu tempo foi muito superior que o razoável para esta distância, sendo que demorei mais de 18 horas para fazer os 85km.

Para mim as coisas ficaram ainda mais complicadas, pois logo na primeira descida forte eu cai, quebrei um dos meus bastões e torci o meu pé.

Em sequência cai mais umas 2 ou 3 vezes por total perda de foco e concentração.

Admito que cheguei a pensar em desistir e ir embora para casa.

Doeu um absurdo, perdi toda a vontade de correr e caminhei do checkpoint 2 até o checkpoint 6, quando meu pé subitamente parou de doer. Acho que meu problema era principalmente na cabeça.

Voltei a correr a partir do checkpoint 6 e recuperei várias posições, mas estimo que perdi pelo menos umas 2h a 3h neste período em que “apelei” e resolvi caminhar.

Quando cheguei no acampamento o Mico já estava lá, pois fez um excelente estágio e chegou 1h20 antes de mim e 1h antes do Jeison, me esperando preocupado.

Ele ainda cuidou de dois competidores com hipotermia e com isto ganhou um prêmio especial por sua atitude nobre.

A parte maluca foi que no dia seguinte pela manhã percebi que tinha os dedões de ambos os pés “mortos”… eles movimentavam para cima, mas perderam o movimento para baixo.

Em compensação a dor no pé desapareceu. Até hoje eles não voltaram ao normal e acho que nunca mais voltarão.

Outro ponto de certa forma divertido foi a ventania que desmontou o acampamento e criou a maior bagunça.

Após intensa mobilização de todos e em especial dos voluntários, as barracas foram fixadas.

Como fizemos todo o percurso de forma continua, tivemos todo o dia seguinte para descansar, recepcionar o pessoal que vinha mais tranquilo e achar um jeito de lavar minhas roupas.

Neste dia tivemos Coca-Cola de brinde da organização, dormi bem durante o dia numa temperatura elevada, mas aceitável, e com isto consegui recuperar as energias.

Vocês não fazem ideia do frio que estávamos sentido à noite, com temperaturas próximas do 0oC. Até o Mico que é gaúcho reclamou.

Quinto Dia

O percurso do quinto dia foi incrível: cânions, cavernas, rios cristalinos, paisagens de tirar o folego e o mais legal foi uma escalada com corda no quilometro 30.

Eu me senti muito melhor que no terceiro dia e consegui correr bem, terminando em 24º lugar.

Não sei quantas pessoas desistiram, mas foram muitas mesmo e acredito que após o dia longo mais de 20 pessoas já desistiram.

Neste dia corri a maior parte do tempo com o Phil do UK e Michael do Canadá.

Fizemos a subida final bem forte e um grande susto foi um encontro com uma cobra cascavel bem no meio da trilha.

O ponto positivo deste dia foi que forcei um pouco o ritmo e me senti muito bem.

Toda a “inhaca” do estágio anterior foi retirada de cima dos meus ombros e me sentia renovado e pronto para puxar os próximos estágios.

Quinto Dia

Pode parecer exagero, mas quase não sobrevivi esta noite de tanto frio.

Vesti todas as roupas, inclusive as fedorentas da corrida, me enrolei na manta de alumínio, enfiei um saco plástico de lixo nos pés e me meti dentro do saco de dormir, mas mesmo assim senti um frio infernal (aposto que o inferno é gelado). Dentro da barraca fazia 2oC e um vento fortíssimo quase nos matou congelados.

Sair da tenda pela manhã para comer foi difícil e mais difícil ainda vestir o short e camiseta para correr.

O grande novo amigo Tony da Irlanda me ensinou um novo truque: tiger balm. Um creme canforado fortíssimo que se passa nas pernas e elas esquentam na hora. Ao chegar em casa importei vários frascos destes e agora tenho sempre um estoque em casa.

Na linha de largada o Mico veio conversar comigo e basicamente me disse que aquele era meu momento de descobrir o que poderia fazer. Como era a última maratona, já que no dia seguinte iríamos “apenas” subir 12km de uma montanha que vai parar próximo dos 3.000m de altitude, resolvi largar junto com a elite e acompanha-los o quanto eu aguentasse.

Começamos numa descida que aos poucos se transformou numa pirambeira e fomos parar dentro de um incrível cânion de pedra com apenas 1m de largura e sei lá quanto metros de profundidade.

Corri igual um desesperado fazendo curvas fechadas, pulando pedras e troncos entalados dentro daquele canal. Eu era o último da fila do pessoal que estava na frente e era incrível acompanhar aquele bando de loucos.

Ao saímos do cânion entramos em um leito de rio seco e corremos subindo este leito por uns 10km. Uma das paisagens mais lindas que já tive oportunidade de ver. Eu estava em um grupo de umas 10 pessoas quando passamos pelo checkpoint do km20.

Neste momento começou a subida forte para sair do vale do rio quando resolvi que não tinha nada a perder e continuei correndo o mais forte que conseguia.

Quando passei no checkpoint 3 já era 10 colocado geral, mas dois gringos muito fortes vinham na minha cola e numa descida braba eles me passaram. Os doidos desceram a pirambeira em 4:1 parecendo que corriam no calçadão.

Após isto pegamos uma estrada ascendente com piso de cascalho muito bom e mantive um pace leve, mas constante na subida.

Faltando uns 4km para a linha de chegada tive a extrema felicidade de alcançar o brasileiro Jeison, que é uma referência para mim e o espanhol Julen que corriam juntos.

Juntamos os três e fizemos uma chegada cinematográfica, os 3 em 10o lugar!!!

Este resultado me deu convicção que na próxima corrida já posso puxar mais o ritmo e arriscar um pouco.

Último Dia

O último acampamento foi montado no início da subida do famoso Bryce Canyon e realmente nesta noite as coisas chegaram no meu limite.

Como o dia era relativamente curto, com apenas 12 km, a organização dividiu a largada em 3 ondas pela classificação geral, sendo que eu parti na última onda dos mais velozes.

Acho que estava tão cansado que apaguei e nem senti tanto frio, porém ao acordar com a chamada para a primeira largada as 4 da manhã verifiquei no meu termômetro digital e a temperatura dentro da barraca estava em -2oC.

A Maria de Manaus, acostumada com o calor do Amazonas, simplesmente se recusava a se levantar. A coisa estava feia mesmo.

Na segunda largada as 5 da manhã, olhei novamente o termômetro e estava -3oC e me deu vontade de chorar.

Na hora da terceira onda e minha vez de partir, 6 da manhã, apavorei quando vi que estava marcando -4oC dentro da barraca.

Coloquei o termômetro para fora da barraca e o mesmo marcou absurdos -7oC.

Troquei de roupa, coloquei uma calça corta-vento, tomei meu parco café da manhã e fui pegar água para a largada que já estava alinhada.

Qual foi minha surpresa quando descobri que todas os tonéis de água estavam congelados.

Apavorei porque não sabia o que fazer, quando alguém me gritou que tinha um tonel com o gelo quebrado.

Abasteci uma garrafa com água pura e outra com Roctane, porém as duas congelaram imediatamente. Fiz os 12km praticamente sem beber água.

Fui mesmo assim para a linha de largada de camiseta e já nos primeiros minutos da corrida mal conseguia fechar minhas duas mãos.

Entretanto eu havia resolvido acompanhar o primeiro pelotão e para isto precisei correr o máximo possível.

Assim em pouco tempo já estava até suando de calor.

Encontramos o Mico no meio do caminho, pois ele havia parado de correr para socorrer o argentino Roberto Gili que sentia muita dor.

Aquilo me deu ainda mais energia para continuar forte, pois só pensava em terminar rápido e poder voltar para ajudar.

Terminei o último estágio junto com os campeões, o que foi motivo de tremendo orgulho.

Sei que eles não forçaram muito, pois devido as diferenças de tempo as primeiras posições já estavam consolidadas, mas de qualquer forma foi muito legal mesmo.

Cheguei, dei um beijo na minha esposa Silvia que me esperava, tomei uma Coca-Cola e voltamos, eu, Jeison e o grande campeão Vicente, para apoiarmos o Mico e o Roberto Gili.

Assim tivemos duas chegadas, sendo que a segunda para mim foi ainda mais emocionante.

Esta foi portanto minha aventura de correr 273km na região do Grand Canyon.

É um evento incrível num lugar magnífico.

Espero que tenham gostado da história e quem se interessar em participar um dia é só entrar em contato se precisar de dicas mais detalhadas.

Um grande abraço e bons treinos.

2014-06-29T13:42:00.000-03:00

Para que serve treino subindo escada com colete pesado e puxando pneu?

Oi Pessoal!

Atendendo a pedidos de várias pessoas e principalmente do Denilson Mello, vou abordar as razões pelas quais faço treinos de escada usando colete com peso e puxando pneu.

treino de escada com colete de 10kg

O primeiro e mais óbvio motivo é porque eu definitivamente não sou muito bom da cabeça e fico inventando as corridas mais malucas para participar.

Comecei a correr há apenas 5 anos, no asfalto plano, portanto tenho tremenda dificuldade em terrenos técnicos e subidas, mas mesmo assim eu insisto em me inscrever nas piores corridas exatamente nestes pontos.

Minha participação nos 250km do Saara

Vamos começar pelo mais fácil de explicar: treinos de escada com colete

Um dos pontos críticos destas corridas é a necessidade de se usar mochila com todos os itens de uso pessoal, inclusive comida, para os típicos 5 a 7 dias de prova. Isto nos deixa com uma carga que varia entre 5 e 9kg aproximadamente. Se correr subindo dunas intermináveis ou montanhas de pedras já é pedreira, imagine fazer isto carregando peso.

273km pelo Grand Canyon subindo precipícios de pedra solta

Desta forma, fica relativamente simples entender porque treino escada com o colete. A ideia é fazer um treino forçado, porém em ambiente controlado, reduzindo assim os riscos de lesão e acidentes.

São treinos de 01 a 02 horas de duração e com o objetivo de fortalecimento, que faço a cada 15 dias aproximadamente. O objetivo é fortalecer a musculatura posterior das pernas na subida e a anterior na descida. Muito cuidado com o joelho na descida!

Neste treinos de escada normalmente uso meu VFF e assim fortaleço a musculatura do meu pé. A diferença é impressionante e recomendo muito tentar, com a devida parcimônia.

Também faço alguns treinos longos usando a mochila da prova, para me adaptar ao movimento, porém é preciso muito cuidado para não abusar e prejudicar a coluna e articulações em geral.

Recomenda-se fazer apenas um mês de treinos com a mochila carregada, em um ou dois treinos semanais, na fase final de preparação.

treinos longos com mochila para adaptação

E agora vamos tentar entender este negócio de correr puxando pneu

Não é comum vermos corredores treinando puxar pneu no Brasil e o principal motivo é que aqui a principal corrida são os 10k em asfalto plano, com uma aparente tendência a meia maratona também em asfalto e plano.

Preparando pneu para ir treinar (obvio que não na varanda rsrsrs)

Várias pessoas me perguntam quais as vantagens de se correr puxando pneu e a principal delas é que você fica fera em correr puxando pneu. rsrsrs

Mas falando sério, este é um treino que considero um cross-training perfeito para permitir o fortalecimento da musculatura posterior das pernas, principalmente alguns músculos que são mais difíceis de desenvolver em condições convencionais.

Para quem busca corridas de montanha, ou aquelas corridas malucas na neve puxando trenó, este é um dos principais treinos.

A ideia de fazer treinos intercalados com colete e com pneu é variar o esforço para não sobrecarregar uma mesma estrutura e desenvolver musculaturas levemente distintas.

A técnica consiste em usar um pneu com peso compatível com sua capacidade que garanta uma tensão mediana e constante, um cinturão que permita que a pressão fique bem distribuída na parte inferior da cintura. Você pode correr em asfalto, cimento ou terra, sendo que prefiro este último.

Enquanto que no Brasil é realmente raro ver pessoas fazendo este tipo de treinamento, no exterior é tremendamente comum e já vi pessoas puxando pneu até naquela pista de areia de cavalos, no Hyde Park em Londres.

Treino hardcore para escaladores

Selecionei alguns links abaixo com detalhamentos da técnica, vantagens e riscos e como preparar seu equipamento, todas em inglês obviamente.

A primeira referência, do grande ultra Marshall Ulrich, é o mais completo e esclarecedor, mostrando como montar um esquema facilmente.

http://marshallulrich.com/blog/tire-drag/

http://www.livestrong.com/article/529267-tire-dragging-exercises/

http://www.itstactical.com/fitcom/functional-strength-fitcom/unconventional-training-tools-diy-tire-and-drag-harnesses/

Não sou especialista, mas não recomendaria este exercício para quem quer correr rápido uma corrida em asfalto plano.

Então posso sair por aí correndo com um colete pesado e puxando pneu?

Você pode fazer tudo que quiser, mas não deve fazer algumas coisas...

Para me sentir confortável em adotar estes treinamentos, mudei de forma drástica meus treinos e meus objetivos. Como conseqüência mais evidente, estou bem mais pesado e significativamente mais lento que dois anos atras.

antes e depois...

Portanto, caso você pretenda entrar neste mundo das ultras de montanha, recomendo que busque um treinador especializado na área e principalmente estudioso. Os benefícios destes treinos "alternativos"são reais, porém os riscos de entrar nesta brincadeira sem a base fisiológica e orientação adequada são expressivos.

Treinos de condicionamento e força direcionados

Espero que tenha esclarecido e em caso de dúvidas adicionais só entrar em contato por mensagem que terei prazer em responder se estiver no meu alcance.

Um grande abraço e bons treinos.

Minha Lista das 15 TOP Ultras

2014-06-12T11:25:00.000-03:00

Todo mundo adora estas listas de “As 10 mais...” e isto inclui evidentemente a lista das 10 mais difíceis corridas a pé do mundo.

Entretanto se buscarmos nos sites de cada uma das principais ultramaratonas mundiais, incrivelmente TODAS são a mais difícil, o que é um fato bem complexo de admitir.

Várias organizações e indivíduos publicam listas, entretanto sempre percebo que elas muitas vezes refletem muito mais uma opinião pessoal ou interesse comercial que de fato trazem um critério objetivo de comparação.

Na tentativa de colocar em uma perspectiva mais objetiva esta questão, decidi criar a minha própria lista, para o que usei dois critérios:

- fiz uma busca no google por “world toughest foot races” e anotei todas as corridas que apareciam nas 10 primeiras listas das “corridas mais difíceis do mundo.

- selecionei as 15 corridas com maior ocorrência nas listas, garantindo assim que muito provavelmente eles representariam bem razoavelmente as corridas mais populares e com maior apelo no imaginário desta população.

- visitei cada site oficial e calculei o percentual de conclusão do último evento realizado, para a maior distância de cada evento, configurando assim um critério objetivo de classificação comparativa do grau de dificuldade, que pode não ser o melhor do mundo, mas é justo.

- verifiquei os principais detalhes da corrida, os maiores desafios e os critérios de seleção, para que cada um possa colocar na correta perspectiva o que significa de fato aquele percentual de conclusão.

Espero que se divirtam e que nos encontremos em algumas destas ultras espalhadas por este mundão velho sem porteira!!!!!

1º Lugar:

Barkley Marathons http://barkleymarathons.com/

- A Barkleys é uma corrida de 160 km que ocorre no Tenessee, USA e consiste de 5 voltas num parque florestal, com um limite máximo de 12h para completar cada volta.

- As condições do percurso são particularmente cruéis.

- A parte mais bizarra é a regra de precisar encontra a cada volta uma certa quantidade de livros e arrancar uma página correspondente a seu número de peito. Funciona como prova de que cumpriu todo o percurso, mas muita gente nem consegue encontrar o primeiro livro.

- Pouquíssimas pessoas já completaram o evento, que conta anualmente com 35 participantes e uma taxa de conclusão que varia de ZERO a 5%.

2º Lugar:

6633 Ultra http://www.6633ultra.com/

- A 6633 ultra tem este nome pois ocorre na latitude 66o 33’ ou seja, lá no Ártico, mais especificamente largando na região de Yukon.

- São 560km com pouquíssimo suporte numa condição extrema de frio e perigos naturais.

- A taxa de sucesso é de 20%.

3º Lugar:

Spartathlon http://www.spartathlon.gr/en.html

- Na minha opinião pessoal é a “Mãe de todas as Ultras”.

- Busca recriar o percurso original supostamente percorrido pelo famoso Feidípedis. As pessoas acham que ele correu a distância de uma maratona, ou seja, 42,2 km, porém a distância correta é de aproximadamente 250km.

- O objetivo é concluir os 250km abaixo de 36h, porém existem diversos checkpoints ao longo do caminho com tempos de corte.

- O critério mais básico para participar é ter concluído uma ultra de 24h tendo percorrido pelo menos 180km.

- A taxa de sucesso é de 25%.

4º Lugar

Arrowhead http://www.arrowheadultra.com/index.php

- Corrida que acontece no inverno rigoroso de International Falls, Minnesota, norte dos USA divisa com Canadá.

- São 217km com pouco suporte externo, sem equipe de apoio e num frio absurdo que pode chegar a -50oC.

- Para qualificar é necessário ter feito pelo menos 160km numa ultra de 24h, dentre outras possibilidades.

- Na última edição apenas 28% dos competidores terminaram no tempo limite de 60h.

5º Lugar

Dragon’s Back http://www.dragonsbackrace.com/

- São 300km percorridos durante 5 dias nas geladas e inóspitas montanhas de Wales, com um ganho de elevação de 17.000m.

- O grande desafio entretanto é que não se trata efetivamente de uma trail race, pois não existe trilha alguma. Os competidores navegam pelas montanhas por seu próprio esforço, se virando para encontrar um caminho.

- A coisa é tão extrema que apenas 40% dos competidores conseguem completar o evento.

6º Lugar

Tor des Geants http://www.tordesgeants.it/en

- corrida de 330km pelos Alpes Italianos com ganho de altitude de +24.000 e tempo limite de conclusão de 150h contínuas.

- O grande desafio desta prova é conseguir superar a privação de sono, já que para conseguir superar os 25 picos acima de 2.500m de altitude que devem ser vencidos, os competidores conseguem dormir apenas umas 2h por noite, durante 6 dias de competição.

- Dos 770 competidores de mais de 50 diferentes países, apenas 49% conseguiram terminar dentro do prazo limite na última edição.

7º Lugar

Yukon Arctic http://www.arcticultra.de/en/

- Mais uma incrível e dificílima ultra na região de Yukon, com frio extremo e grande risco de ataques de animais ferozes.

- São absurdos 700km percorridos puxando trenó nestas condições inimagináveis, variando de 200h a 300h para completar o percurso.

- São várias distâncias possíveis no evento, sendo que esta versão de 700km somente ocorre a cada 2 anos.

- Mesmo com uma taxa de sucesso de certa forma relativamente alta, 50% em 2013, minha avaliação é que este é um desafio tão extremo que apenas atletas de altíssima performance e especializados nesta modalidade entram nesta brincadeira, acabando por distorcer eventualmente o resultado.

8º Lugar

HURT 100 http://www.hurt100trailrace.com/

- Trail race de 160km que ocorre no mês de janeiro no Havaí.

- O desafio está em vencer o calor intenso e elevada umidade de um percurso dificílimo nas montanhas do arquipélago.

- Tive alguma dificuldade em calcular o percentual de conclusão, mas considerando o número de vagas e o de concluintes, obtive uma taxa de sucesso de apenas 53%, o que definitivamente faz com que esta corrida justifique o nome que leva...

9º Lugar

Ultra-Trail du Mont-Blanc UTMB http://www.ultratrailmb.com/

- Provavelmente a corrida de montanha mais desejada e competitiva do mundo, onde todo mês de agosto um batalhão de 2.300 corredores se reúne na linda cidade de Chamonix na França para encarar este desafio impressionante.

- São 168km com ganho vertical acumulado de 9.600m e o exíguo tempo limite de 46h para terminar.

- O desafio neste caso é correr contra o tempo e contra a natureza implacável dos Alpes.

- A taxa de sucesso é de 67%, mesmo porque é uma das ultras com maiores exigências de confirmação de experiência prévia recente relevante.

- Diria que é a “Boston Marathon” das ultras de Montanha.

10º Lugar

Jungle Marathon http://www.junglemarathon.co.uk

- Única ultra da lista que ocorre em território brasileiro, acontece nas selvas próximas a cidade de Santarém, oeste do Pará.

- São 254km numa temperatura de 40oC e umidade de 99% atravessando rios e matas infestados de insetos e animais perigosos.

- Na última edição 71% dos participantes conseguiram completar a maior distância do evento, que também conta com outra alternativas mais curtas, porém não menos desafiadoras.

11º Lugar

Hardrock 100 http://hardrock100.com/

- Provavelmente a trail run mais famosa e desejada dos USA, com 160km e 10.000m de ganho de elevação em terreno extremamente técnico e condição de sobrevivência extremos.

- Tempo limite de conclusão é de 48h, mas somente 74% dos participantes conseguem concluir.

- Curiosamente o critério inicial de seleção consiste em ter disposto pelo menos 8h em apoio ou organização de um evento de ultra maratona trail.

12º Lugar

Grand to Grand Ultra http://www.g2gultra.com/

- Evento que acontece na região do Grand Canyon, USA, no mês de setembro.

- São 273km em terreno muito técnico, com subidas pedregosas, trilhas com cactos, areia, cobras e um cenário de tirar o fôlego.

- Na última edição 87% dos participantes concluíram, visto que a organização deixa claro que o tempo total é calculado para que trekkers consigam participar do evento.

- Organização excelente e ótima prova para se iniciar nas “stage races”.

13º Lugar

Marathon des Sables http://www.marathondessables.co.uk/

- mais famosa corrida de deserto, ocorre a 28 anos consecutivos nas áreas do Saara, na região de Marrocos.

- são 250km nas areias escaldantes em 6 estágios.

- Das 1030 pessoas que largaram na última edição, 89% concluíram.

14º Lugar

4 Deserts Race http://www.4deserts.com/

- Consiste num conjunto de 4 provas nos principais desertos do mundo: Atacama, Saara, Gobi e o deserto gelado da Antártida.

- Cada prova tem 250km de extensão em 6 estágios, sempre passando por locais de beleza extraordinária e praticamente impossíveis de irmos em condições normais.

- Considerando os resultados combinados das últimas edições do Atacama, Gobi e Saara, a taxa de sucesso médio é de 90%, sendo que este também é um evento “trekking friendly”.

15º Lugar

Badwater http://www.badwater.com/

- corrida de 217km percorrida tradicionalmente no “Vale da Morte”, região desértica da California, USA.

- com temperaturas escaldantes de 50oC e uma subida inclemente e continua da depressão até o topo das cadeias de montanha da região, este é um evento de proporções épicas.

- a seleção é extremamente rigorosa e com isto 93% dos competidores da última edição conseguiram completar no tempo máximo previsto.

- os critérios mais tradicionais de seleção se baseiam em ter completado 160km numa ultra de 24h ou ter completado a ultra brasileira BR135 em menos de 48h no último ano, o histórico atlético de cada candidato é detalhadamente avaliado e a seleção é muito comemorada.

Como correr 250 km no deserto do Saara sem sofrer muito.

2013-01-21T23:02:00.003-02:00

Em Novembro de 2012 eu conclui um evento de 250 km no deserto do Saara, promovido pela Race the Planet. Foram 4 estágios de aproximadamente 40 km e um estágio de quase 90 km.
Muitos amigos me pediram dicas e tentarei resumir aqui tudo que consegui aprender nestes dias.

Tirei centenas de fotos que podem ser vistas no meu perfil do facebook: http://www.facebook.com/anderson.cerceau/photos_albums#
Para agilizar a postagem não vou incluir fotos desta vez, pois ando muito preguiçoso.

Uma terra de areia e sol!

Pode parecer sacanagem, mas a primeira dica é a seguinte: é muito mais quente e tem muito mais areia que você imagina! É importante ter isto em mente, porque eu nunca tive uma resposta muito clara a respeito disto.
No primeiro dia largamos numa estrada de caravanas e eu saí correndo igual gente grande, para depois de uns 5 km entrar na areia e praticamente não sair mais até o final do evento.
Areia fina, fofa, clara, escura, dura, quente... Areia de tudo quanto é jeito. Mas sempre areia.
Ahhhh, e não se esqueça das infindáveis dunas.
Para se ter noção tem uma duna de quase 20 km de extensão, de areia fofa. Dava vontade de chorar quando eu olhava para cima e aquele morro de areia nunca acabava.

Além disto não use a temperatura do Cairo como referência. Cairo fica num oásis, cortado pelo Nilo.
Lá no meio do deserto faz calor mesmo. Não é este calor gostoso de 40oC de beira de praia.
É aquele calor desesperador lá do interior do Piauí, no pico da seca.
A temperatura não vai passar normalmente dos 45oC, mas a combinação das condições climáticas é bem pesada.

Não subestime nem a areia e nem o calor.

Quanto devo treinar?

Eu treinei muito, porém tive que trocar a corrida por spinning, natação e musculação. Estava com uma fascite muito chata e não fiz longões adequados e meus volumes semanais de corrida não seriam considerados apropriados nem para uma meia maratona. Nos últimos 2 meses antes da corrida meu volume semanal de corrida variou de 30 a 40km. Entretanto eu me esforcei muito nas outras 3 modalidades e consegui completar o evento em excelente condição física.

Entretanto corri muito menos do que sabia que seria capaz em outras circunstâncias.

Qual minha recomendação de volume de treinamento para quem quer ter uma performance apropriada:

- de 80 a 120 km semanal de corrida, com enfoque em treinos longos conjugados no final de semana, tipo 20 km no sábado e 40 km no domingo;

- pelo menos um longo de montanha por semana ou um treino em areia. Acho legal alternar para não forçar;

- muita musculação, com principal enfoque no chamado "core";

- dar uma aliviada na corrida incluindo algumas seções de bike e/ou natação;

- não precisa treinar com a mochila cheia, pois acho que o risco de lesão não compensa. Apenas alguns treinos com alguma carga para acostumar com a ideia e o jeito da coisa.

Qual a mochila ideal?

Pesquisei durante todos os dias nos acampamentos as mochilas mais usadas e sem sombra de dúvidas as mais usadas são da OMM e da Inov8.

Na próxima eu usarei a Inov8 Race Elite 25: a mochila mais leve e funcional que já tive a oportunidade de botar os olhos. Mas esta mochila eu somente recomendo para quem já tem experiência, pois só serve para quem quer ir muito leve. Esta mochila é muito frágil e não deve conseguir durar muito.

Entretanto para quem vai pela primeira vez, ou gosta de um pouco mais de conforto, recomendo a OMM Classic 32 litros. Excelente mochila e muito mais resistente que a Inov8.

Que tênis usar?

É muita areia, mas todos usam tênis de corrida de rua. Use o seu tênis mais confortável e pelo menos um número maior.

Entretanto, o grande macete é a polaina. Use a polaina da Rough Country que é a melhor disparado. Porém é fundamental um ótimo serviço de colocação do velcro em uma sapataria. Tem que colar bem e costurar mesmo. Isto não pode falhar de jeito nenhum!!!!

Entenda que a grande maioria desiste devido bolhas.

Recomendo 3 pares de meias de ótima qualidade, use dois dias seguidos e jogue fora.

Antes da largada proteja seus pés com micropore e aplique generosa camada de Hydropel.

Todo dia ao chegar gaste um bom tempo limpando os pés, use Hydropel novamente (ou produto equivalente) e mantenha o pé seco e limpo o tempo todo.

Fure as bolhas imediatamente com agulha, deixe a linha dentro e proteja com micropore. Use álcool gel.

Compre o blister kit completo no site da Race the Planet.

Dica legal: leve uma daquelas pantufas de hotel para poder andar pelo acampamento.

Qual a alimentação recomendada?

Eu comprei quase tudo Expedition Foods, mas na próxima vou com a nacional Liofoods. Aqui no Rio eu sempre encontro na A5, loja de escalada que fica no Citta America. Muita gente reclama que é muito difícil de achar.

Levei quase 17 mil kcal e acabei jogando algumas coisas fora. Na próxima vou pelo mínimo de 14 mil kcal.

- café da manhã de cereais, leite em pó, frutas secas e nozes (tudo misturado num zip-lock e feito em casa);

- duas barras de carbo ou coisa parecida para cada trecho de 40km (uso a Accel Recover Bar)

- shake de proteína no almoço ao termino de cada trecho de 40 km (uso o MET-RX)

- Jantar de comida liofilizada dividido em duas, parte no final da tarde e o resto antes de dormir.

Não leve pratos e copos: use as garrafas de água distribuídas no evento como copos e pratos. Veja nas fotos que praticamente todos fazem isto.

Cuidado com a hidratação e eletrolíticos. Eu usei hidratação em pastilhas efervescentes na água e passei mal. Na próxima vou de comprimidos.

Dica legal: leve um frasco de azeite de oliva, saquinho de sal e pimenta do reino, queijo ralado para temperar a comida. Use sache de mel para melhorar o café da manhã.

E para dormir?

Um bom saco de dormir custa bem caro, mas neste caso você precisará de um ótimo saco de dormir. Deve ser leve, quente e altamente comprimível (sei lá se esta palavra existe), para caber na mochila e não pesar.

Eu usei na primeira um Marmot Atom, muito bom e que a maioria do pessoal usa, mas já comprei um YETI Passion One de meros 265g. Mas não é uma pechincha...

Tão importante quanto o saco de dormir, é ter um piso macio para dormir. Não deixe de levar o therm-a-rest neoair xlite, que é o que eu comprei, ou algum equivalente.

Só para ter uma noção, o conjunto Yeti + Therm-a-rest pesa menos que apenas o saco Marmot e tem menos que 2/3 do volume. Vale cada centavo.

Roupas para levar?

Compre um conjunto legal de roupas para deserto. Você vai encontrar produtos legais da Salomon e da Raidlight.
Duas bermudas underware tipo box com íon de prata que você possa usar no acampamento e para dormir (usei da Solo), uma camiseta leve para dormir, três meias, o corta-vento obrigatório e mais nada.

Higiene pessoal?

Leve um sabonetinho e tome banho escondido atras da barraca, além de escova e pasta de dente.
Teve um cara que levou até um mini desodorante, mas já achei fuleiragem...
Papel kleenex (1 para cada 2 dias) e um pacote de lenços umedecidos.
Álcool gel é muito importante.

Só use remédios sob orientação médica!!! O uso de antiinflamatórios no ambiente do deserto é muito arriscado. Se doer, simplesmente ande.

O evento da Race the Planet é muito legal e qualquer pessoa que consiga correr uma maratona é plenamente capaz de completa-lo, com a devida preparação.

Grupos inteiros de pessoas totalmente normais caminharam felizes os 5 dias pelo deserto e conseguiram completar. Acabados, mas muito felizes.

A organização do evento é extremamente amigável e fará de tudo para você completar as etapas. Entretanto eles são paranóicos com a sua integridade física e saúde.

Portanto, minha principal dica de todas é fazer todo o evento bem aquém de seu limite, pois se a equipe médica te pegar passando mal, você muito provavelmente será desclassificado.

Estas são minhas principais dicas e as mais óbvias , mas sinta-se a vontade de colocar suas dúvidas nos comentários que terei prazer em responder.

Um abraço e até o próximo post...

O dia em que eu vi gnomos!

2012-10-15T23:11:00.004-03:00

Encarando um fantasma.

Estava evitando ao máximo escrever sobre a minha primeira ultra maratona de aventura, a Ultra dos Anjos, que fiz em junho deste ano. Percebi que era preciso um tempo adequado para me dar a correta perspectiva. Confesso que estava e ainda estou com muito medo de precisar reviver o que senti naquelas 47 horas.

Daqui a duas semanas estarei no Deserto do Saara largando para algo que vai muito além de qualquer coisa que já imaginei na minha vida. Principalmente para um cara que fez sua primeiríssima corrida há exatamente dois anos atrás e que antes disto era um completo sedentário.

Não sei dizer o que me levou a isto. Simplesmente fui!

Lembro bem do dia que consegui correr 5km pela primeira vez. Era uma noite estrelada lá no meio da Floresta Amazônica e fiquei batendo papo comigo mesmo. Senti algo tão bom que prometi naquele momento que um dia conseguiria correr uma maratona. Era um sonho bem distante naquele momento...

Não diria que eu pulei etapas, apenas cumpri minhas metas e fui seguindo em frente. Emagreci 30 quilos em menos de dois anos, fiz uma meia-maratona abaixo de 1h40 na segunda tentativa, fiz uma maratona abaixo de 3h30 na segunda tentativa, ultrapassei os 160km na primeira ultra 24h.

Com isto, enfiei na minha cabeça que conseguiria terminar a Ultra dos Anjos, de 235km, abaixo de 48h.

Como treinar para correr 235km sem parar?

Sou um leitor compulsivo e um autodidata por natureza. Desde meus primeiros trotes devorei todos os livros sobre corrida que consegui botar as mãos. Algumas vezes as informações se embaralham um pouco na cabeça, mas de uma forma geral tenho conseguido criar um modelo de treinamento que combina bases teóricas razoáveis e o entendimento de como o meu corpo responde.

Diferente da maioria esmagadora dos ultras que conheço, não gosto de correr o tempo todo. Meu volume máximo de corrida semanal, no pico, é 120km. Treino duas vezes por dia, de manhã bem cedo e depois do trabalho, intercalando natação, bike, corrida e musculação.

Cada ultra tem uma característica específica e no caso da Ultra dos Anjos, fazia todos os finais de semana longões subindo morros: Estrada das Canoas, Vista Chinesa, Paineiras. Meu maior longo foi de 60km no sábado e 20km no domingo, mas no geral, todos os demais foram em torno de 3 horas.

Organizando a logística.

A primeira coisa foi conseguir uma equipe de apoio e neste ponto fui o cara mais sortudo do mundo. Participo de um grupo de amigos corredores que simplesmente não existe igual, a La Squadra, além de ter todo o apoio da minha família.

Minha equipe teve dois médicos, o Mico e a Lina, o Eustáquio dando apoio de bike e depois dirigindo, Silvinha e Gigio se revezando na direção e dando atenção para as crianças, Pedrão como fotógrafo oficial e o Coelhão que cedeu seu carrão 4x4 para os trechos mais enrolados. A Lê ficou passeando e cuidando das duas pequeninas que curtiram muito o passeio. Todos correram, caminharam, vibraram, sofreram comigo nesta aventura e serei eternamente grato. O Jota e a Taís tiveram um compromisso e infelizmente não puderam ir na última hora.

O Rods ficou de longe, morrendo de inveja!!! Hahaha!

Como tínhamos três carros, nem preocupei em pensar muito. Comprei tudo que gosto em uma quantidade absurda e taquei no porta mala. Simples assim. Mico e Lina cuidaram do kit médico. Basicamente eu não precisei fazer nada além de correr e comer.

Durante a corrida percebi várias falhas na minha organização, principalmente se comparado ao Villar, por exemplo. Coisas simples e que fazem a diferença:

- separar corretamente os alimentos para cada momento;

- manter uma rotina de recuperação e descanso;

- fazer gelo no pé sistematicamente;

- reservar um período para dormir.

Ficamos numa pousada muito gostosa em Passa Quatro, sendo que minha família e do Gigio curtiram demais os passeios de trem e a paz do lugar.

O que é a Ultra dos Anjos?

A Ultra dos Anjos é uma prova com apenas dois anos de existência, mas que já é considerada uma das mais difíceis do Brasil. São 235 km que constituem o Caminho dos Anjos, rota de romaria pelas montanhas da região de Passa Quatro, MG. A altimetria é insana, mas o grande destaque da corrida é a subida da Cachoeira dos Garcias.

Acredito que a fama de “pedreira” afasta uma maior participação, mas espero que com mais algumas edições ela se firme como uma referência nacional e mesmo internacional.

O local é lindo, visual incrível, mas muitos trechos somente podem ser percorridos de 4x4 e em outros somente o corredor consegue seguir. Portanto mesmo quem vai com equipe precisa estar preparado para correr um trecho bem difícil de mais de 30km totalmente sozinho e ficar muitas vezes sem o carro de apoio ao longo do percurso.

O limite da prova é 60 horas, mas terminar em 48h vale como pontuação para participar da BR135. E como eu já disse, soquei na cabeça que terminaria abaixo de 48h...

Largada...

Acordei cedo, tomei café e me aprontei rapidinho no dia da prova, mas para ficar mais emocionante o povo se atrasou absurdo para se arrumar. Quando cheguei no local da largada, escutei: “- Corredor Anderson Cerceau, última chamada ou será desclassificado!”. Hehehe! Corri muito, mas deu tudo certo. Só levei zuação de toda a galera...

Eu treinei bastante com o Carlos Zuma e o Márcio Villar, portanto aprendi vários macetes. Um macete básico é o seguinte: o pessoal de elite normalmente sai muito mais rápido do que pretende correr a prova e com isto eles conseguem quebrar boa parte da concorrência. Treinamos muito correr em ritmo lento, sem nunca ultrapassar o limite aeróbico.

Na largada todo mundo saiu em disparada, mas eu e o Zuma ficamos lá na rabeira, correndo exatamente no ritmo combinado. É preciso muita determinação, pois esta é uma estratégia de longo prazo e somente comecei a ultrapassar o pessoal depois da segunda maratona.

Os primeiros 40 km foram muito divertidos, com todo mundo da equipe e o Zuma correndo juntos, cantando alto e fazendo muitas piadas.

Mas a coisa já não estava perfeita, pois o Zuma havia sentido uma lesão antiga deste o km 20 e mancava muito. Achei que ele não conseguiria terminar e fiquei muito triste.

Parada para o almoço.

No km 40 o pessoal da minha equipe parou para almoçar e eu aproveitei para me lavar e comer um pouco. Peguei o resto das porções de arroz e feijão, misturei, comi e já sai correndo. O Eustáquio ficou para almoçar direito, supondo que de bike ele me alcançaria rapidamente e o Mico saiu correndo comigo. O Zuma que estava machucado não tinha parado para comer e acabou disparando na frente.

Eu e o Mico corremos juntos e sozinhos por 43 km sem parar e não vou esquecer isto! Subimos uma serra que nunca acabava e depois descemos por locais que nenhum carro normal conseguiria. Este foi um trecho em que tivemos os maiores problemas de logística.

O Eustáquio não aparecia de bike e nem o carro de apoio com o meu filho Pedro. Comecei a ficar muito preocupado.

Nossa água também acabando.

Enfim o carro chegou, com o Eustáquio dentro e a bike no suporte. Ele havia quebrado. Hehehe!

Primeiros problemas.

Passamos por Alagoa, onde encontramos uma bela recepção com queijos e um café quentinho nos esperando. Parei para provar e já saímos novamente correndo. O Mico continuava firme e forte.

Entretanto tinha acabado de tomar um shake de whey e aquele café não me fez bem. Sentia muita ânsia de vômito. Encontrei com o Mauro Chasilew que recomendou eu botar tudo para fora. Foi o que fiz e melhorei imediatamente.

Poucos quilômetros em frente e mais um problema: estávamos na frente do nosso carro de apoio, porém um outro carro havia atolado e a estrada estava interditada. Escurecendo, não tínhamos lanterna e nem água... Faltavam ainda 20 km para o próximo check point e não sabíamos se deveríamos seguir ou voltar para avisar a nossa equipe.

Uma outra equipe nos emprestou uma lanterna de mão a manivela, abastecemos nossas garrafas e acabamos encarando a trilha no escuro mesmo. Foi muito doido correr no escuro, com uma lanterninha miniatura de baixa potência ao lado do Mico.

Vocês não podem imaginar o tanto que xingamos nossa equipe de apoio. Hahaha!

A gente perdeu algum tempo tentando achar as marcações do caminho, mas não nos perdemos nenhuma vez e ultrapassamos vários corredores muito mais experientes. Foi show demais!

De repente uma luz aparece na nossa frente e chega nosso carro de apoio vindo no sentido contrário!!! Os caras tiveram a presença de espírito de dar a volta completa e nos encontrar. Santo TONTON protetor das equipes de apoio lesadas!!! Esqueci na mesma hora toda a raiva que estava sentido e quase dei um beijo no Gigio!

Coloquei o colete, headlamp, reabasteci de água, comi algo e segui caminho.

Era aproximadamente o km 90 e o Mico tinha corrido 43 km sem parar. Ele virou ultra antes de ser maratonista!

Deste momento em diante a equipe de apoio ficou na minha cola até chegarmos a Aiuruoca.

Cachoeira dos Garcias, onde a vaca foi para o brejo...

Chegamos no trecho mais difícil da prova e para completar a festa começa a chover. Na prática, o trecho 5 e 6 se unem e o corredor tem que fazer a maior parte dele sem o carro de apoio. São 39 km de uma serra sinistra, 20 km de subida contínua saindo de 900m e ultrapassando os 1900m, e o resto de descida implacável. Eu estava me sentindo muito bem mesmo, botei um rango na mochila, vesti uma jaqueta impermeável e fui com toda a vontade.

Corri na companhia de um casal muito simpático, ela participando de um trio e ele fazendo o pace, por um bom trecho de subida até que dei de cara com um muro de escalada... e não é brincadeira. A moça do trio simplesmente deitou e falou que ia dormir ali mesmo...

Uma pessoa que esteve correndo por mais de 100 km até aquele momento e dá de cara com aquela monstruosidade sente muita vontade de chorar. Respirei fundo e subi caminhando e confesso que até engatinhei.

Acho que foi por causa da jaqueta que diminuiu a troca de calor, mas bem no meio desta subida eu simplesmente pifei. Parecia que eu ia morrer. Ânsia de vômito, tontura, vista turva. Eu estava com rádio de comunicação de longa distância e quase passei um rádio para a minha equipe me resgatar. Tirei a jaqueta e fiquei deitado no meio da subida tomando chuva. Santo remédio!

Em poucos minutos a minha temperatura abaixou e consegui continuar a brincadeira. Entretanto o máximo que conseguia era dar uns trotes até chegar ao topo daquela montanha.

Até acredito que lá em cima deve ser bonito, mas meia-noite, chovendo, relâmpagos, frio de morrer e depois de correr uns 110 km, eu juro que mal lembro por onde passei. Encontrei o carro oficial, com o pessoal da organização que abasteceu minha água. Pouco depois encontrei a barraca de camping onde tomei uma sopa instantânea, sentado no chão no meio daquela chuvarada. Era metade do percurso, mas já tinha vencido a metade mais difícil e em “apenas” 16 horas. Na minha frente só o Bombeiro, o Villar, a Carla Goulart e o Rodrigo de BSB.

Comecei a descida feliz, pois imaginei que seria um bom descanso depois daquela pedreira de subida. Ledo engano!

A descida era ainda mais forte que a subida e o caminho estava muito detonado pelas chuvas. O pessoal da organização tinha jogado bastonetes luminescentes para marcar o caminho e principalmente os buracos. Era tão inclinado que eu precisava descer de lado, dando pulos.

Numa destas, pisei em falso e torci o pé. Senti uma dor muito intensa e cai no chão. Fiquei ali estatelado por um bom tempo sem nem me mexer esperando a dor passar. Mas a dor não passou...

Pensei inicialmente que eu tinha quebrado o pé, mas a dor aliviou e eu conseguia mexer o pé quase normalmente.

Levantei-me e continuei descendo, inicialmente mancando e depois correndo novamente naquele esquema de pula-pula de caranguejo.

Encontrei o carro de apoio do Villar e ele estava dormindo. Parei um pouco, sentei numa cadeira de lona que me pareceu a poltrona mais confortável do mundo e filei uma água. Continuei correndo até encontrar minha equipe um pouco mais em frente. Vocês não fazem ideia da última subida que peguei aquela noite...

Cheguei no check point e encontrei a Carla Goulart e o Rodrigo. O Rodrigo estava com os pés destruídos pelas bolhas e a Carla não conseguia parar em pé de tanto sono. Tomei uma Coca-Cola comumas bananas e continuei correndo. Eu era naquele momento o segundo colocado geral.

O segundo dia.

Amanhecei e eu me sentia bem. Cansado e com uma dor muito chata no pé torcido, porém estava correndo solto.

A Lina conseguiu um local em Baependi para eu tomar banho, o que me deu uma recuperada incrível.

Troquei de roupa, comi algo e segui o meu caminho.

Mas a cada quilômetro aquela dor que era antes só um incômodo ia aumentando gradualmente. Parei pela primeira vez na corrida para descansar, fazer gelo no pé e fiquei uma hora parado em um pesque e pague na beira da estrada. Tentei dormir um pouco, mas não consegui. O pé piorou ainda mais e o Mico precisou enfaixa-lo. A Carla e o Márcio passaram por mim enquanto eu descansava.

Passei por Caxambu e São Lourenço num ritmo muito aquém do razoável, mas eu ainda estava trotando. Faltavam apenas 50 km e estava em 4º lugar, algo muito legal, com uma perspectiva de concluir a prova abaixo de 40 horas.

Mas neste momento o abuso que eu caiu sobre mim como uma marreta de mil quilos.

O meu pé esquerdo que eu havia torcido estava doendo muito e para completar o pé direito resolveu doer, e ainda mais forte.

Alguém arranjou um cajado e eu passei a caminhar pendurado nele. Nem era caminhar, era me arrastar.

Anoiteceu...

A dor estava me consumindo física e mentalmente. Caminhar sentindo tanta dor nos dois pés e pendurado naquele cajado era algo horrível.

Mas eu estava monitorando o tempo e minha dianteira me permitiria concluir a corrida bem antes da minha meta de 48 horas.

Eu ia no meu manca-manca e pensando na vida quando olho para uma estrela no céu e ela está com 4 pontas. CARACA, UM OVNI!

Comecei a gritar igual um biruta que tinha um OVNI no céu e recebi somente gozação de volta. Fiquei puto!!!

Será que ninguém estava vendo aquela luz super estranha formando um ponto quádruplo no céu? Bando de cegos retardados!!

Na mesma hora noto um bando de gatos me olhando da beira do mato! De onde vieram tantos gatos?

E aquele monte de lixo jogado no chão??? Que porqueira? Porque todo mundo estava rindo?? O que estava acontecendo ali?

Sumiu tudo!?

Olhos me observando... Rostos estranhos e pálidos no meio da vegetação. Barbudos, misturados, juntos igual “bicho-de-monte”. Agora complicou de vez! Eu estava vendo gnomos? Eles olhavam para mim totalmente sem expressão. Só observando. Tristes.

Porra! Não dá mais para ir, o chão alagou. Quem colocou este tapete no chão?? Não é um tapete, é uma cidade em miniatura!

Perai, a estrada vai é para lá, para de me empurrar, não vou cair. Estou vendo a estrada perfeitamente.

Alagou novamente, ali eu não passo...

Estou quase chegando, estou vendo o morro acabar. Posso sentir o morro acabar...

Amanheceu...

Luz do sol é vida!

Depois de 47 horas cheguei.

Estava tão cansado que nem graça achei e só queria mesmo voltar para ver de novo os meus amigos gnomos e suas cidades no chão...

O Mico andou do meu lado por 50 km. Só ele sabe como eu cheguei.

O Zuma chegou com 59 horas de prova!!!

Quase pronto para outra.

Cheguei no Rio e fiz uma ressonância: lesão grau dois em um pé, fratura por estresse reativada no outro.

Acabei destruindo meus dois pés, mas já estou praticamente recuperado.

Vou para o Sahara Race com poucos longões decentes e praticamente sem treinos de velocidade, mas com muita natação, bike e musculação.

Não diria que vou passear, mas agora a meta mudou: quero chegar sem ver gnomos!

O que levar para uma ultra maratona de 7 dias no deserto?

2012-10-12T21:43:00.004-03:00

Planejar é a base do sucesso em quase tudo!

Treinar bastante para uma ultra maratona é apenas uma parte da história. Em geral os aspectos de logística dão quase o mesmo trabalho. Equipe, alimentação transporte, saúde, segurança... ufa!

Entretanto para uma ultra maratona de 7 dias no Deserto do Saara, em que você é obrigado a carregar tudo que vai usar durante todos os dias sem contar com a equipe de apoio, este planejamento acaba se tornando ainda mais importante que o treinamento em si.

A minha próxima aventura será no Sahara Race http://www.4deserts.com/sahararace/, uma série muito legal que propõem corrermos 250 km, divididos em 7 dias, nos quatro mais inóspitos desertos do mundo: Saara/Egito, Gobi/China, Atacama/Chile e no deserto gelado da Antártida.

São quatro estágios de 40 km, um estágio de 80 km que pode ser cumprido em até dois dias e o "sprint final" de 10km.

Minha meta é bem simples: chegar feliz!!!

A organização oferece uma barraca coletiva, água racionada e na temperatura ambiente, médicos, organização e uma medalha para quem conseguir chegar no final.

O resto todo você tem que carregar com você o tempo todo na sua mochila, inclusive a comida.

vou de burca, sim senhor!

Estava com uma enorme preguiça de escrever, porém tive muita dificuldade em conseguir as informações necessárias. Curiosamente algumas pessoas parecem não gostar sequer de mostrar o seu equipamento, compartilhar a lista do que estão levando. As outras não têm muita paciência...

Eu comprei seis modelos de tênis distintos para testar, cinco mochilas, um sem número de camisetas e bermudas. Com a ajuda do bródi Rodrigo Smarzaro encontrei ótimas opções de headlamp, bateria backup e outros gadgets. Pesquisei os sacos de dormir com melhor relação custo/peso/insulation.

Todas as minhas viagens eu sempre procurava as melhores lojas de equipamentos especializados e acabei achando algumas coisas bem legais, por preços aceitáveis e principalmente muito leves.

Como não recebo patrocínio algum portanto posso falar bem ou mal da marca que quiser, mas por educação vou me ater às marcas que selecionei e quais os critérios que considerei.

A primeira dica então é a seguinte: cada grama conta!!!

Eu não gosto de comprar nos sites nacionais. Com raras e honrosas exceções eles não oferecem informações técnicas mínimas, como peso, tecnologias usadas, detalhes do material de fabricação, especificações de uso, etc e tal. Fraquinhos!

SEMPRE confira o peso de tudo, anote, compare. Você precisará saber exatamente quanto pesa cada item que pretende comprar.

Em geral faço as pesquisas em sites de compras internacionais, blogs e sites especializados. Vou também em algumas ótimas lojas que encontrei no Rio (a melhor para mim é a On the Rocks, do grande Mauro Chasilew, vá lá que ele vai te ajudar com toda atenção e experiência) e claro peço ajuda ao pessoal mais experiente.

Qual o item mais crítico?

Claro que é o tênis. Demorei meses testando modelos diferentes. Testei vários modelos de trilha.

Importante dizer que na corrida no deserto, a escolha do tênis deve vir combinada com a polaina e as meias. Comprei várias polainas e até fiz uma. Foi divertido.

Entrei em contato com os diretores da prova pedindo orientação e eles recomendaram o uso de um tênis de corrida de rua. Que sacanagem depois de ter testado tantos tênis de trilha... hehehe.

Eu sempre gostei do Saromaracer da Asics e ele foi meu escolhido. Leve, muito confortável para meu pé e ainda tem um fecho em velcro que impede o cadarço de desamarrar.

Comprei um exemplar novo, dois números acima do que uso, colei uma tira de velcro nele e mandei costurar no sapateiro. Ficou mega tosco, mas funcionou perfeitamente.

é feia mas é minha!

Mas que trabalho encontrar uma mochila, meu Deus!!!

Existem várias marcas de mochilas para corrida de aventura por este mundo afora: OMM, Osprey, Raidlight, Aar, Inov-8, Marmot, só para citar algumas. No Brasil só consegui encontrar uma marca decente: Kailash.

Entretanto de uma forma geral no Brasil somente encontrei ou pequenas demais, tipo hidropack, ou grande e pesadas para escalada, caminhada, etc.

Importei duas, comprei duas em viagens e uma aqui mesmo da Kailash.

Depois de vários testes, o veredicto final:

- mais confortável, melhor relação peso/volume, melhores alternativas de armazenamento e distribuição de carga: Kailash disparado!

- melhor sistema de hidratação e mais leve: Raidlight.

Podem me chamar de biruta, mas não pensei duas vezes. Expliquei minha mãe o que eu queria e ela desmanchou o sistema de hidratação da Raidlight e montou da Kailash. Criei a minha mochila perfeita!

Acrescentei um bladder da Trilhas e Rumos de dois litros muito bom e barato, como reserva.

Ahhh, o Picolé não vai! Sofia não deixou.

Agora vem a parte pesada...

Vamos combinar uma coisa: correr carregando uma mochila na areia e sob um sol de 40 a 50oC não tem a menor graça. Se a mochila estiver pesada e com coisas que você não vai precisar para viver, fica muito pior. Minha opção depois de muito pensar e ler os reviews, blogs e conversar com a galera mais experiente foi a seguinte: luxo zero e comida apropriada.

Nada de cuecas, escova de dente, desodorante, chinelo, roupa reserva. NADA! Estou levando o mínimo necessário e obrigatório. A lista de equipamentos obrigatórios e sugestão de compra pode ser encontrada neste link http://www.4deserts.com/sahararace/equipment. Vale a pena conferir.

Mas a comida eu optei por ficar acima do mínimo de 14.000 kcal e estou levando 17.000 kcal com uma carga de 90g de proteína por dia. Isto significa um total de 4,5 kg.

ração diária de 2.800 kcal

Itens de segurança

Aqui se resume todo a material de segurança e primeiros socorros.

Itens legais são a second skin, o hydropel e os sticks de tintura de benjoim para cuidar das bolhas no pé, principal problema nestas provas. Também levo para isto micropore, elastikon, agulhas hipodérmicas, pads de álcool, agulha e linha.

Estou levando 52 pastilhas eletrolíticas efervescentes FIZZ, da Hammer. A estratégia será colocar uma pastilha em cada uma das duas garrafas de água nos abastecimentos que ocorrem a cada 10 km. Como são 250km, isto dá e sobra.

Precisamos também levar bússola, apito potente, flash light, espelho, um canivete, alfinetes de segurança e um bivy de alumínio.

Filtro solar, álcool gel e papel toalha são muito importantes. A organização não fornece nem papel higiênico e a água é racionada. Nem precisa explicar mais nada, né?

Tudo aqui faz parte da lista de itens obrigatórios

Eletrônicos precisam de energia, viu??

Existe a tentação de levar vários itens eletrônicos que estamos acostumados no dia a dia, mas restringi minha lista a duas lanternas de cabeça da PETZL (uma de longo alcance e alta potência e uma bem pequena que seria a reserva, mas que provavelmente será a extra-oficial).

O meu garmim 310xt também vai e com ele uma bateria externa da Duracell que funciona com saída USB. A bateria normal dura pouco mais de 20 horas, mas com a recarga da Duracell terei todo o tempo do mundo para terminar minha brincadeira.

Levarei também meu SPOT, para que minha família e amigos possam acompanhar meus passos a cada 10 minutos. Acho bem legal como item de segurança e levo em todos os meus treinos em locais mais remotos.

Vou levar minha câmera Sony TX20, a prova de poeira e choque (de congelamento e de água também, mas neste caso acho que é irrelevante), bem pequenina. Levarei uma bateria adicional dela já carregada e uma Duracell externa também, pois ela carrega via USB. Recomendo!

quanto mais eletrônicos, mais baterias...

E para dormir?

Em cada acampamento teremos direito a uma grande barraca, sem piso, que será compartilhada com mais uns 10 companheiros.

Nada de banho, roupa limpinha. Receberemos ao chegar no acampamento 4,5 litros de água, que deverão durar até o dia seguinte, APÓS completarmos os primeiros 10 km. Almoço, jantar, café da manhã e escondido dar uma lavadinha nos pés.

Quem for pego usando água para, por exemplo, lavar itens tipo aquela cueca que já está ficando insuportável leva penalidade de tempo.

Uma certa vantagem é que a temperatura cai a noite, entretanto o lado ruim é que a fome e cansaço fazem os 15oC parecerem um freezer. Além disto as tempestades de vento e areia são mais comuns nestes horários. Normalmente os relatos indicam que não se consegue dormir quase nada.

Comprei um bom saco de dormir da Marmot, super leve e pequeno, mas que segura até 5oC. Que Allah mande um bom tempo.

Comprei um sleeping pad de EVA aluminizado e um inflável para testar. Optei pelo primeiro, pois um amigo me contou que quando ele correu a MdS o inflável dele furou no primeiro dia.

o saco de dormir da Marmot tem 600g e 25 cm

E eu pergunto com que roupa, com que roupa eu vou?

Pesquisei bastante este item e adotei a linha da SOLO chamada X-Sensor. Simplesmente perfeita. Proteção UV, partículas de prata antibacteriana (para aliviar o cheiro de camelo morto) e uma tecnologia que promete reduzir a temperatura da superfície em até 3 graus.

Será uma bermuda, uma camisa manga curta, uma calça fuleira e uma camisa manga longa.Tá pouco ou quer mais? Cueca? Nem sei o que é...

Estou levando um corta vento que comprei da Montane, que pesa apenas 90g e que acho muito linda e confortável. Além disto, vão dois pares de meia da T&F cano médio.

excelente os produtos da linha X-Sensor da SOLO

Empacotando tudo e vendo o peso final

Não pensem que foi assim tão simples e direto. Só tentativas frustradas de colocar tudo na mochila eu venho sofrendo faz vários meses. Troquei muitos itens por alternativas algumas vezes até piores, porém menores e mais leves.

Optar por levar 3mil kcal acima do mínimo teve sua conseqüência, representando algo em torno de 1 kg a mais de comida. Mas foi uma decisão que racionalizei, pois como não sou corredor competitivo, o peso a mais em comida nem vai me prejudicar tanto, porém estar bem alimentado pode fazer uma mega diferença. Observem que estou levando menos de 3 mil kcal por dia, e devo precisar de umas 6 mil kcal, portanto o déficit calórico mesmo assim será expressivo.

Mas no final coloquei tudo lá dentro e por incrível que pareça ainda tenho espaço para algum item de última hora. Lembra aquela escova de dentes? pois então, agora ela vai... Mas cueca continua de fora.

Inclusive se você ler este post e lembrar de uma boa dica, não deixe de colocar nos comentários.

O peso final da mochila completa, sem o coitado do Picolé que ficou de fora da brincadeira e sem água, ficou em 8,1kg. Acrescentando a água padrão de 1,5 litros passamos para 9,6kg que diminuirá aos poucos ao longo da prova enquanto me alimento.

a mochila ficou com 8,1 kg, aos quais deverão ser acrescentados 1,5 litros de água

Espero que as informações possam ajudar aqueles que curtem estes aventuras. Se tiverem dúvidas é só postar nos comentários, no FB ou no Twitter que terei prazer em responder se eu souber.

Ficaria muito grato com dicas e sugestões. Mesmo que não consiga implementar agora, ano que vem já tem o Deserto de Gobi me esperando de dentes arreganhados.

Bons treinos e aventuras para todos!

Porque treinos de velocidade para ultramaratonas?

2012-06-04T12:42:00.003-03:00

Outro dia escrevi sobre longões em treinos para ultramaratona e a conveniência de os dividir em dois dias consecutivos, nos longões "back-to-back". Longões são definitivamente os treinos mais característicos de um ultramaratonista.

Muitos atletas e treinadores consideram simplesmente desnecessário o treino de velocidade para ultramaratonistas, enquanto outros afirmam ser peça importante no plano de treinamento.
Tenho amigos ultramaratonistas renomados que nunca, mas nunca mesmo, fazem um treino intervalado.
Mas seria mesmo desnecessário o treino de velocidade? Ou exatamente o oposto, fundamentais?

Para que treinamos corrida?

Ora bolas, treinamos para conseguir completar uma corrida! Nada mais direto e simples que isto.
Entretanto para que possamos atingir este objetivo de forma eficiente, em qualquer grau que seja, precisamos entender um pouquinho os aspectos fisiológicos envolvidos.

A resposta mais completa para a pergunta acima então passa a não ser tão simples e podemos destacar seis aspectos mais importantes que devemos desenvolver com o treinamento:

1 - aumentar a capacidade do nosso corpo de transportar sangue e oxigênio;
2 - aumentar a capacidade do nosso corpo em converter de forma mais eficiente carboidratos e gorduras em energia;
3 - aumentar o nível de esforço ou velocidade de corrida em que o lactato passa a se acumular em nosso organismo;
4 - aumentar a nossa capacidade aeróbica;
5 - aumentar nossa velocidade;
6 - aumentar a nossa economia de corrida, ou seja, reduzir o consumo específico de energia ao correr.

Os dois primeiros itens são fortemente influenciados pelo treinamento mais típico de um ultramaratonista. Longões são a principal ferramenta para garantirmos o aumentos do volume e tônus cardíaco, redução da pressão sanguínea, aumento da vascularização periférica e melhora na distribuição do sangue, aumento na distribuição e tamanho das mitocôndrias. Ninguém pode questionar as vantagens que estas melhorias podem trazer para a corrida e principalmente para nossa vida quotidiana.

É exatamente pelo fato de termos já grandes e importantes benefícios advindos dos treinos em baixa intensidade, associado ao fato que muitos consideram os treinos mais agradáveis, que a grande maioria dos ultramaratonistas simplesmente ignoram os quatro fatores remanescentes na lista acima.

Mas quais seriam as vantagem em se desenvolver os restantes aspectos fisiológicos, se o ultramaratonista típico vai trotar/caminhar a maior parte do percurso?

Em primeiro lugar, com a possível exceção das provas de resistência extrema, quem ganha sempre é o mais rápido! Corrida é antes de tudo um evento esportivo cujo objetivo é competir e chegar em primeiro lugar. Podem reclamar o tanto que quiserem, mas nada vai mudar isto.
Evidente que tem um enorme grupo atualmente, no qual estou incluso, cujo objetivo é fazer o melhor possível. Isto pode ser um desafio por faixa etária, contra um tempo anterior ou mesmo simplesmente completar. Mas sempre é uma competição!

Tenho vários amigos que correm totalmente "desencanados" com resultado, mas que ficam super felizes quando superam uma marca anterior ou rompem uma nova distância. Além de tudo, é muito divertido. Ser competitivo é da natureza humana e não é pecado. Podemos assumir isto e estejam certos que não iremos para o inferno. Só porque não vamos chegar junto com os canelas-finas e quenianos não significa que devemos ter nosso objetivos e metas por melhores resultados absolutos ou relativos. Isto tudo é mais simples de visualizar em corridas de rua, mas vale do mesmo jeito para as ultramaratonas. O importante na minha opinião é fazer isto de forma saudável, ética e divertida!

Mas mesmo para aquele que definitivamente não possui o menor interesse em melhorar tempos e competir, que somente o prazer de curtir o visual e cumprir o desafio já é mais que suficiente, as vantagens de desenvolver as demais características são ainda mais relevantes, por mais contraditório que possa parecer.

Alguém com elevado espirito competitivo pode se sujeitar a grandes desconfortos visando atingir seus objetivos. Em maratonas é comum pessoas chegando quase mortas, em péssimo estado, mas super felizes por completar sua meta. Corredores competitivos de ultramaratonas de aventura chegam com os pés em carne viva, desidratados e desnutridos, quase zumbis se arrastando.
Entretanto para o corredor de uma ultramaratona de aventura que deseja vivenciar a experiência prazerosamente, fazê-lo de forma minimamente confortável é condição fundamental.

Desenvolver treinos de velocidade levará o corredor a conseguir manter por mais tempo e de forma mais confortável um ritmo de corrida algo mais intenso. Isto ocorre devido ao aumento da capacidade do organismo em processar de forma mais eficiente a geração e concentração do lactato. Isto significa correr por maiores distâncias de forma menos dolorosa.

Treinos de velocidade também atuarão na sua economia de corrida, ou seja, quanta energia você gasta para uma dada condição de corrida. Melhorar sua economia de corrida tem muito a ver com sua biomecância, com o movimento atlético, postura, passada, braços. Melhorar sua economia de corrida através de treinos de velocidade portanto permitirá que você se canse muito menos e mais importante, reduza a sobrecarga de estresse em seu corpo, ossos, articulações. Reduzir os riscos de lesão são fundamentais para um ultramaratonista.

Finalmente, uma melhor capacidade aeróbica é um aliado não apenas nas corridas, mas em todos os aspectos da nossa vida.

Mas quanto treino de velocidade devo realizar e quão intenso ele deve ser?

Eu uso a recomendação mais tradicional das maratonas, fazendo duas seções de treinos de velocidade semanais, com um dia de cross-training de natação + spinning entre eles.
Nas terças faço treinos de intervalados ou fartleks e nas quintas faço o "tempo-run", treino em que busco correr de forma contínua na velocidade correspondente ao meu limite de lactato.

Busco manter soma das distâncias percorridas nestes dois treinos equivalente a aproximadamente 25% do total da distância prevista para a semana, pois tenho muito cross-training e minha "milhagem" semanal é relativamente baixa. Este percentual varia muito de acordo com a fase de treinamento. Para aqueles que correm 6 ou 7 vezes por semana, limitem a no máximo 18 a 20% do volume total semanal.

A intensidade deve ser bem estabelecida através de exame ergoespirométrico, sendo que sua velocidade no intervalado deve estar em torno de 95% da VO2max enquanto que no tempo-run 85% do VO2max.

Mas tudo são flores?

Claro que sempre tem um lado negativo em toda história.
As pessoas têm características distintas e respostas diferentes aos treinamentos. No meu caso sinto muito mais fortemente os treinos de velocidade e percebo claramente que nos momentos em que erro a mão e forço um pouco mais, a musculatura dá claros sinais que está a um ponto de sofrer lesões.
Dores articulares também são constantes quanto estou fazendo treinos de velocidade.

O principal erro na minha opinião é forçar as duas pontas do treinamento simultaneamente e de forma precipitada: volume e intensidade devem ser balanceados e desenvolvidos dentro de um plano bem estruturado de periodização.
O bom técnico vai estruturar seu treinamento de forma que você atinja seu potencial máximo no período de sua prova alvo. Fora deste período, você perceberá claramente que seu corpo não está preparado para correr. Isto sim é um treinamento sério.

Ficar correndo todas as provas da moda, tentando se manter na condição chamada "all time fit" é garantia de resultados medíocres e lesões.

Então o que fazer?

Claro que é plenamento possível completar uma ultramaratona somente treinando rodagens leves.
Mas esta afirmativa é válida para qualquer distância!!! Pelo amor de Deus, nunca mais fale isto, pois é óbvio.
Por outro lado, treinos de velocidade perdem importância relativa na sua planilha na mesma proporção que a distância aumenta.

Mas se pensarmos que um ultramaratonista amador pode treinar de 100 a 150 quilômetros semanais facilmente, 20% disto equivalem a 20 a 30 quilômetros semanais de treinos de velocidade. Não é pouco!

Se você é um corredor autodidata, como a maior parte dos ultramaratonistas, recomendo incluir treinos de velocidade em sua rotina, de forma gradual. Os benefícios serão rapidamente notados.

Se o seu treinador não acredita em treinos de velocidade para ultramaratonas, tente convencê-lo. Caso não dê certo você certamente encontrará um profissional que vai entender suas expectativas.

Bons treinos!

Se cair do chão não passa... minha primeira aula de escalada.

2012-05-13T22:55:00.001-03:00

Correr é um dos esportes mais seguros que eu conheço, descontando talvez xadrez e "porrinha". É claro que existem algumas modalidades radicais de corrida, mas com cuidados básicos um acidente é muito improvável.
Torcer o pé, levar uma mordida de nosso melhor amigo ou ser atingido por cocô de passarinho são em geral os principais problemas a serem evitados.
É claro que se corrermos no meio da rua e em locais ermos ou perigosos a coisa muda de figura, mas também se resolvermos jogar xadrez na Cinelândia às 3am a coisa certamente pode ficar bem perigosa...

Entretanto alguns esportes são intrinsecamente ligados no nosso imaginário à sensação da adrenalina, risco, perigo e um dos mais tradicionais é a escalada. É difícil pensar em escalada e não pensar em risco. Mas será que precisa mesmo ser arriscado?

Dizem que a escalada esportiva nasceu na Suíça no século XVIII, com um prêmio oferecido para o primeiro a conquistar o Mont Blanc. Depois disto virou uma grande febre na Europa e no mundo, com grande destaque para os escaladores ingleses.
No Brasil a atividade é antiga e muito ligada ao Rio de Janeiro, com a conquista da Pedra da Gávea ocorrendo em 1828, entretanto um grande destaque e história bem interessante foi a conquista do Dedo de Deus em 1912.

Antes de qualquer coisa, eu tenho medo de altura!

Nem chegar em varandas de prédios muito altos eu gosto, mas resolvi, sei lá bem por que razão, começar a escalar. Até acho que sei a razão: exatamente porque tenho medo.

A primeira etapa foi encontrar alguém com a competência necessária para ser meu instrutor e nada melhor que um bom amigo e multi atleta, formado em educação física, personal trainer, treinador e praticante de triathlon, SUP e escalador há 17 anos. O Dudu é simplesmente o cara!
Para as primeiras aulas, ele escolheu o Parque Estadual do Grajaú, que conhece como a palma de suas mãos. Ele passou boa parte de sua juventude escalando naquele local, onde até hoje vai umas duas vezes por semana para praticar a escalada.

O Parque do Grajaú estava até pouco tempo atras meio abandonado, porém foi reformado recentemente e é uma ótima opção de diversão para toda a família. Possui acesso relativamente fácil, porém o estacionamento é pequeno e recomendo chegar cedo no final de semana para pegar um lugar mais perto da portaria.

O Parque do Grajaú é famoso entre a tribo dos escaladores pela grande opção em vários graus de dificuldade. Além disto, ele possui uma "pedra base" onde fica bem fácil passar as primeiras lições.
De uma forma muito geral e leiga, temos as seguintes modalidades de escalada:
- escalada em vias tradicional: a escalada tradicional em que se busca em geral atingir o cume de uma montanha;
- vias esportivas: falésias, blocos e paredes;
- vias tipo big wall: subida de grandes paredões rochosos;
- indoor: são os muros de escalada.
Existem obviamente várias técnicas e abordagens, bem como variações e estilos. Conforme eu for aprendendo, irei contando para vocês.

E o que é a primeira coisa que aprendemos antes mesmo de ver a corda? normas de segurança.

Escalada é provavelmente um dos esportes com a maior quantidade de regras de segurança, equivalente a modalidades como vôo livre e paraquedismo. Mas diferente destas modalidades, todos os movimentos, sem exceção, são regidos por regras extremamente rígidas de segurança. Nada, absolutamente nada, pode ser feito sem que se cumpra um protocolo formal de conferências, controles e comunicação.
Acidentes obviamente acontecem, mas em sua grande maioria por razões facilmente evitáveis se fossem respeitados os protocolos de segurança.

Na primeira aula aprendi os primeiros nós, como usar e ajustar a cadeirinha, as características dos equipamentos básicos e cuidados com o mesmo e as principais regras de comunicação.
Estas aulas foram acompanhadas de aula prática em uma via de grau 3, ou seja, considerada relativamente fácil e chamada por todos de "Pedra Base".
Agora "fácil" é um conceito tremendamente relativo!

Fiz algumas subidas em top rope, técnica em que a corda é fixada em grampos no topo da via e a segurança é feita na parte de baixo da via, tipo ocorre em um muro de escalada artificial. É a condição ideal de treinamento de iniciantes.

Também aprendi como fazer segurança, controlando a subida do escalador. Numa segunda etapa simulamos uma subida de via tradicional, com a segurança sendo feita na parte de cima.
Treinamos rapel, técnica usada para descer uma via quando não existe trilha.

Aqui vale um comentário interessante: o rapel é muito praticado, porém ele é considerado pelos escaladores apenas uma técnica para descer vias quando não existem trilhas disponíveis ou quando se precisar ser rápido. Entretanto mesmo sendo super trivial, é a atividade com maior ocorrência de acidentes e fatalidades. Tenha atenção em seguir todos os procedimentos previstos para esta técnica e pratique somente com pessoal especializado e responsável. Informe-se sobre os procedimentos básicos de segurança antes de se aventurar.

Por fim fomos para uma área de blocos, onde fui apresentado a modalidade "bolder", super esportiva onde não se usa equipamentos de segurança, exceto um colchão que garante um tombo suave. Achei o maior barato, mas confesso que sofri horrores, pois o esforço é brutal e a dor nos dedos excruciante.

Haviam famílias inteiras, com crianças de todas as idades e até mesmo bebês subindo todas as pedras.

Eu devo confessar que não fazia a mínima idéia de quão extenuante e dolorido é escalar. Claro que tudo é uma questão de desenvolvimento da técnica, mas definitivamente não vá escalar achando que é um rapel. Mesmo esta via grau 3 que fiz pela primeira vez foi bem cansativa para mim.
Entretanto, não senti o menor medo, o que era minha maior preocupação, pois tenho medo de altura. Os procedimentos de segurança, as orientações e seriedade do instrutor e a qualidade do equipamento me deixaram totalmente tranquilo.

Definitivamente as mãos e em especial as pontas dos dedos são os pontos que mais sofrem nos primeiros treinos. É necessária muita força para sustentar e elevar o corpo, manter-se preso em pequenas fissuras que vão destruindo seus dedos. Alguns movimentos mais complexos exigem que se faça projeções e saltos, se agarrando em outros pontos mais elevados. Fiquei com os dedos totalmente detonados.
Comprei uma bola de frescobol áspera e estou treinando a pegada.

Entretanto nada é mais incrivelmente eficiente e ao mesmo tempo doloroso que as desgraçadas das sapatilhas de escalada. Elas são capazes de se fixar nas menores fissuras e irregularidades nas rochas. Entretanto, seus dedos são literalmente esmagados dentro daquela ferramenta de tortura. E não adianta comprar um número folgado, senão o efeito de firmeza é perdido.

Foi uma super experiência minha primeira aula e já estou ansioso para um dia fazer minha primeira via tradicional oficial. Acredito que mais umas 4 aulas e estarei preparado para isto.

De tempos em tempos vou continuar contando aqui como anda esta nova diversão que inventei.

Uma ótima semana e bons treinos!!!

Quem tem medo de um longão back-to-back?

2012-05-07T01:08:00.000-03:00

Existe atualmente disponível ampla literatura sobre corrida de rua, discutindo detalhes importantes desde fisiologia até treinamentos de força, passando por nutrição e claro as famosas planilhas de treinamento pré fabricadas para todos os propósitos. Entretanto raramente encontramos orientação especializada para ultramaratonistas.

Até recentemente a única fonte decente de informação técnica para a prática da ultramaratona era o excelente Lure of Running, de Tim Noakes, porém é um livro muito denso e de certa forma generalista, abordando desde 10k até ultras de 100k.

Atualmente temos disponível o livro Relentless Forward Progress, de Bryon Powell, acho que o primeiro livro voltado exclusivamente para treinamento de ultramaratonistas, com foco nas provas de 100 milhas, famosas nos USA.

Recomendo que todo ultramaratonista sério leia este dois livros, além é claro do Daniels' Running Formula, de Jack Daniels, já que nem só de ultras pode viver um corredor.

Tenho observado que de uma forma geral, ultramaratonistas autodidatas ou mesmo atendidos por treinadores compartilham alguns princípios:

1 - quando mais quilometragem semanal eu fizer, melhor, com ênfase no longão extremo uma ou mais vezes por semana;

2 - treinos de velocidade são desnecessários ou muito pouco importantes, já que na ultra não precisarei "esprintar";

3 - como treino em morros, não preciso de musculação para as pernas e músculos no resto do corpo são apenas peso morto para carregar;

Eu não diria que cada um dos princípios acima estão plenamente errados. Acho mesmo que de uma forma geral, estão certos. Entretanto não acredito que estruturar seu treinamento baseado nos princípios acima lhe permitirá atingir seu potencial pleno.

Hoje resolvi escrever um pouco sobre um treino de longa distância muito legal, o longão back-to-back que tem tudo a ver com o primeiro item da lista, ou seja, quão longe devemos ir.

Se pensarmos no Princípio da Especificidade, nada mais óbvio que quanto mais corrermos, melhor correremos.

Partindo deste raciocínio, é comum vermos planilhas de maratona para amadores superando os 150km semanais, enquanto que ultramaratonistas amadores treinando para eventos extremos fazem coisas assustadoras, ultrapassando facilmente os 250km semanais.

Só como uma referência de quão exagerados são os números acima, Bryon Powell em seu livro indica que o PICO do treinamento de uma amador para uma ultramaratona de 100 milhas deva ser de 50 a 70 milhas semanais (aproximadamente 80 a 120km semanais).

Além disto, este pico ocorreria na semana 20 de um programa de 24 semanas (seis meses!!!) de treinamento, onde progressivamente as distâncias seriam aumentadas, sempre respeitando o limite de 5% semanal. Após o pico o volume reduziria um pouco até a data do evento alvo.

Mas qual seria a distância do longão compatível para uma prova de 100 milhas ou 160 km?

Vamos tentar fazer uma analogia com a maratona: o maior longão de uma maratona recomendado pela maioria dos autores é de 36 km, percorridos num pace bem próximo daquele que se pretende desenvolver na prova. Isto equivale a exatos 85% da distância total da maratona.

Nada mais justo então concluirmos que pelo menos uns 100 km seria o mínimo aceitável do longão, certo? Infelizmente, CERTO e ERRADO!

O que buscamos de fato com qualquer estratégia de treinamento é incrementar nosso nível de condicionamento (fitness) para a corrida e não simplesmente correr. Ao estendermos o longão de forma excessiva, o período de recuperação para voltarmos a treinar de forma eficaz aumentará exponencialmente. O potencial ganho fisiológico obtido pelo treino extremo será perdido por este período estendido de recuperação e baixa desempenho, ou seja, esforço perdido. E isto sem falar no risco "estratosférico" de desenvolvimento de lesões sérias.

Mas então como resolver está situação conflitante, pois efetivamente precisaríamos de algo da ordem de grandeza citada para realmente estarmos preparados. A solução encontrada foi o tal longão "back-to-back".

A idéia por trás deste treinamento é simples: vamos pegar este treino de 100km e dividir em dois! Aparentemente ao fazermos isto, estamos propiciando quase o mesmo estímulo, porém de forma menos agressiva. E por tentativa e erro chegou-se a conclusão que o recomendado é adotarmos a estratégia do longão no sábado e do longuinho no domingo.

Este final de semana foi meu primeiro back-to-back:

- 60k no sábado, repetindo 4 vezes o montanhoso percurso entre a Estrada da Vista Chinesa e a Estrada das Paineiras (Subida do Cristo Redentor), marcado em vermelho no mapa abaixo. Muita subida e descida em clima de montanha e floresta.

- No domingo o percurso foi totalmente plano e com bastante sol, totalizando 30km de ida e volta pela praia da Barra da Tijuca até o Recreio dos Bandeirantes passando pela Reserva. Mais ou menos o percurso da G4.

O treino do sábado foi muito especial, pois a galera era simplesmente demais! Cantamos, brincamos e nos apoiamos por 60 km.

Acompanhamos o longão especial do pessoal da Filhos do Vento que está se preparando para Conrades e até "filamos" coca-cola e isotônico da equipe de apoio. Super demais o Alexandre e seu pessoal.

Visual especial e turma super maneira...

Entretanto 60 km são 60 km e o percurso tão pesado acaba cobrando seu pedágio. Os últimos 20 km foram bastante sofridos para todos, mas cantamos muito e ficamos juntos até o final.

Foram tantas histórias e brincadeiras que daria para escrever uma post inteiro só sobre isto.

Tetê Espíndola, Roupa Nova, Rosana, Nelson Gonçalves, Benito de Paula, Odair José, Reginaldo Rossi, Eduardo Dussek e vários outros famosos estiveram conosco.

Até uma cobra apareceu, mas nosso famoso amigo Ultra Márcio Villar deu um jeitinho de fazê-la sumir... para segurança de todos, é claro.

No dia seguinte o treino de 30km na praia foi sozinho, mas ultra não pode reclamar disto, pois o treino psicológico é tão importante quanto o físico. O cuidado maior ficou com a hidratação, mas consegui fazer todo o percurso com apenas uma garrafa de Accelerade. Corri num ritmo bem melhor que esperava, conseguindo manter um pace médio de 6:00/km e fazendo pequena aceleração para 5:00/km nos 5km finais.

Estou agora escrevendo este post 01:00 da manhã de domingo para segunda sem nenhuma dor que vá prejudicar meu treino da próxima semana e consegui cumprir o longão back-to-back de 90 km.

Claro que esta mesma estratégia pode ser usada para distâncias muito menores, limitando-se por exemplo o maior longo aos 36km típicos da maratona e fazendo uma complementação no dia seguinte.

Recomendo a todos que procurem se informar e até mesmo questionem seus treinadores sobre esta alternativa aos longões extremos.

Em um próximo post, falarei sobre meus treinos de velocidade e musculação com foco em ultramaratona.

Bons treinos e até a próxima aventura.

Galinha que acompanha Pato... ou Subindo a Pedra da Gávea com a elite!

2012-04-06T20:53:00.002-03:00

Você mora no Rio? Curte futebol e até joga direitinho?
Quantas vezes você já bateu uma pelada com o Ronaldinho Gaúcho ou o Romário? Nunca???
Pois saibam que no mundo das corridas e principalmente nas ultra maratonas a história é bem diferente...

Nos meros 8 meses que treino no Rio já corri com o meu treinador Alexandre Ribeiro (penta campeão do Ultraman e ainda detentor do recorde brasileiro no Ironman) e fiz aquecimento e converso frequentemente com o Cosme Anselmo (maratonista olímpico).

Hoje eu fiz um treino com o Márcio Villar, um dos mais importantes ultramaratonistas do Brasil. Ele estabeleceu a meta de dobrar (fazer ida e volta, ou seja 270 milhas) todas as provas que compõem o Badwater World Cup: Badwater (135 milhas no deserto), Arrowhead (135 milhas na neve), BR135 (montanhas) e Europe 135. Isto para citar apenas algumas...

O Carlos Zuma, super corredor de provas de montanha e gente fina demais completou o trio. Mais um grande companheiro de corridas que encontro.

Saímos do Posto 8 da Praia da Barra às 6am e corremos num pace médio de 5:15/km. Saímos da orla pela Olegário, cruzando a Américas e completamos 9km na praça da Barrinha.
Após uns 500m de subida por asfalto, chegamos no início da trilha.

Se você conhece um pouco a região e não se importa de perguntar a direção, fica fácil encontrar o caminho, mas o mapinha abaixo pode dar uma força se você resolver subir a trilha. A trilha é muito bem marcada e mesmo quem nunca foi pode ir tranquilo. Quero dizer, sem contar a pedreira em todos os sentidos que te espera...

A subida tem aproximadamente 4km e demoramos 1h20 minutos para subir, sendo que os primeiros mil metros até uma cachoeirinha é constituído por uma estrada de pedras bem legal. Só isto já vale o passeio.
A trilha é bem marcada, com setas amarelas marcando o caminho correto e isolamentos.
Ressalto que todo cuidado é necessário, pois não é moleza mesmo e alguns trechos mesmo nesta parte mais tranquila ainda podem acabar em sérios acidentes.

Entretanto quando se chega no pé da "cara de pedra", a coisa muda de figura! É a tal da "Carrasqueira" e recomendo não arriscar a subida com chuva ou se tem medo de altura.
Estou pensando em levar meu filho um dia destes, mas somente com equipamento de segurança.

O visual quando se chega ao topo da pedra vale todo o suor e esforço. Por falar em suor, leve muita água, pois vai precisar. Não se esqueça de algo para comer também.
Passamos um bom tempo lá em cima curtindo o visual e falando muita besteira...

Encontramos muita gente lá em cima, mas a cada minuto chegava mais gente. Teve até congestionamento na descida da "Carrasqueira".
A descida foi frenética, correndo como louco para tentar acompanhar os dois malucos na minha frente. Foi tão engraçado que várias pessoas que desciam andando resolveram se juntar ao trio desembestado e acabou quase virando uma competição.

O grande destaque foi o super picnic de jaca com água da bica, ao chegarmos na cachoeirinha, mas eu estava tão cansado que nem lembrei de tirar fotos.

O trecho final pela praia foi complicada para mim. Paramos num posto de gasolina ainda na Barrinha e tomamos uma garrafa de coca-cola bem gelada. Corremos pelo mesmo caminho de volta no pace médio de 5:15/km até o posto 6, depois "pedi arrêgo" e aliviamos para 5:30.
Zuma tinha deixado o carro no Posto 7, onde nos separamos, mas eu corri apenas mais 500m e comecei a caminhar. Estava muito cansado, mas super feliz! Foram 24 quilômetros, no tempo total de 4 horas.

Eu viajo muito e já fui a lugares super especiais, mas este foi uma das mais incríveis aventuras que participei, praticamente no quintal de minha casa.

Gostaria de agradecer ao Márcio e ao Zuma pelo super treino. Vocês são demais!
Espero marcarmos muitos outros em breve.

Uma Feliz Páscoa a todos!

Você é uma Lebre ou uma Tartaruga?

2012-03-28T21:15:00.003-03:00

Nunca gostei de atividades físicas que envolvessem velocidade e explosão. Gostar não é bem verdade, eu nunca tive mesmo a menor vocação para isto.

Além disto, desde que me lembro sempre tive pouca flexibilidade e uma coordenação motora bastante limitada.

Era simplesmente péssimo em todos os esportes coletivos tradicionais, com grande destaque para minha completa incapacidade de jogar futebol.

Entretanto tive bem mais sorte que tantas outras crianças na mesma situação, pois a galera de minha rua tinha umas idéias bem extravagantes em relação à diversão se comparadas aos dias de hoje.

Claro que rolava um futebol que eu até participava como o perna-de-pau supremo, mas a nossa rotina incluía “rodar pneu” por toda a cidade, brincadeiras de pique de toda sorte, guerras de mamona e tudo mais que acho nem deve existir atualmente.

Eram frequentes as excursões que tomavam o dia inteiro pelas ferrovias, montanhas, cachoeiras e cavernas da minha região.

Nos finais de semana saíamos de casa logo após o café da manhã e só voltávamos mortos de fome e cansaço ao final da tarde.

As duas fotos são exatamente de locais que eu passeava quase todo final de semana: ferrovia entre Mariana e Ouro Preto (acima) e Cachoeiras da Serrinha de Passagem de Marina (abaixo).

Acho que eu morreria de desespero se meu filho fizesse um décimo das peripécias que fiz... Coitada da minha mãe!

Esta foi a minha infância e adolescência, mas depois por muitos anos me afastei desta vida ligada à natureza. Universidade, pós, casamento, emprego, filhos, cidade grande, vida corporativa, tudo foi acontecendo, se atropelando e acabei me tornando um grande saco de batata.

Mas esta história eu já contei!

Claro que vários aspectos da vida e comodidade urbana são ótimos.

Legal ter restaurantes, lojas de conveniência, cinemas e tudo mais.

Entretanto o outro lado da moeda, bem representado pelo trânsito caótico, violência, poluição, stress, me fazem sempre sentir saudades daqueles bons tempos.

Resolvi parte deste problema elegendo meu oásis de paz e tranqüilidade aqui no Rio de Janeiro: O Bosque da Barra!

Claro que é muito mais um fator de higiene mental, mas juro que me faz um bem danado.

É exatamente esta paz de espírito que este local me traz que permite que eu mantenha uma rotina bastante pesada de treinos para minhas ultra-maratonas.

Vou dizer uma coisa de forma muito sincera: treinar para uma ultramaratona pode ser muito simples e agradável que, por exemplo, tentar uma maratona rápida. Diria mesmo que é bem mais fácil.

Convenhamos, por exemplo, que correr 50 km em 24 horas por um circuito em geral plano e com excelente estrutura de abastecimento não é nenhum desafio muito complicado.

Ao fazê-lo, este corredor receberá sua medalha de ultramaratonista e do fundo do coração acho 100% merecido.

Mas nas ultramaratonas aprendemos lições fortíssimas de respeito e superação. Exemplos incríveis como da minha querida Dindinha Lucina Ratinho que levarei para sempre em meu coração.

Como li outro dia, concordo que é plenamente possível completar a famosa Comrades no tempo regulamentar treinando apenas rodagens longas. Inclusive a maior parte de meus amigos que curtem estes eventos só fazem isto. Acaba mesmo virando uma espécie de vício.

Falar em intervalados com este povo é o mesmo que “xingar a mãe”...

A corrida passa a ser um objetivo por si só e resultados e provas oficiais são até secundários.

Correr com os meus Ultra Amigos do Rio de Janeiro é só alegria e diversão, mesmo quando estamos subindo serras sem fim sob um sol de 40oC.

Porém acho ridículo e desrespeitoso falar que quem treina para uma ultra tem ego hipertrofiado ou é maratonista preguiçoso. Tenho ouvido coisas assim até em meios especializados.

Diferentemente de outras modalidades de corrida com uma natureza mais competitiva, a ultramaratona é muito mais uma grande família.

Descontando os pontos fora da curva, elite e amadores, jovens e idosos, todos convivem e se ajudam de forma fenomenal.

Por outro lado, claro que existe competitividade em ultras também. Muita mesmo, porém de forma leal e saudável.

Para ser competitivo o "buraco é mais embaixo" e quem negligencia o trabalho de intensidade dificilmente chega ao topo. Conforme ouvi outro dia de um importante treinador de corrida de SP, no final das contas chega primeiro quem corre mais rápido.

Convenhamos que concluir uma prova de 235 quilômetros num deserto escaldante em 22 horas e 51 minutos como o Valmir Nunes fez não é coisa para qualquer um.

Mesmo objetivos bem mais singelos demandam uma carga de treinamento pesado e muito bem estruturado.

Acredito que foi exatamente a minha ativa infância de longas caminhadas pelas montanhas de Minas Gerais associada a ter encontrado o Bosque da Barra como um lugar ideal para treinar que vem me permitindo manter minha rotina de treinos. E quero deixar claro que não faltam treinos de velocidade nas minhas planilhas.

A linha de treinamento que sigo se baseia nos longos anos de experiência do meu treinador Alexandre Ribeiro em provas extremas de endurance com objetivos competitivos. Claro que o conceito de competitivo é algo relativo.

A estrutura geral do meu treinamento se baseia em macro-ciclos de 6 meses, sendo que existe uma evolução quase natural dentro do período.

O grande diferencial em minha opinião é que cada atleta, independente de seu nível e objetivo, recebe um plano específico feito pelo próprio Ribeiro.

Não é um “planilhator tabajara” e nem um treinador assistente que prepara as planilhas e é incrível como o Ribeiro sabe exatamente o treino do dia de cada um de seus atletas de cor.

Se fosse para dividir em fases, eu diria que, grosso modo, sigo a seguinte sequência:

- Fase 01: treinos de areia, circuitos na praia, fartleks, rodagem leves e longões curtos incluindo subida;

- Fase 02: treinos intervalados, progressivos, fartleks, tiros em rampas, rodagens longas e intensas, longões em terrenos variados;

- Fase 03: polimento para a prova alvo.

A grande vantagem técnica do Bosque da Barra na minha opinião é a combinação de pistas para treinos de velocidade, um circuito externo de 3 km para rodagens intensas e controladas, alternativas em piso de terra, grama e areia. Além disto um estacionamento seguro, chuveiro, banheiro limpo de verdade e bebedouro funcionando.

Associado a isto, a natureza é um espetáculo a parte, garantindo um cenário que ninguém pode chamar de cansativo. Eu passo horas girando naquele local e não me canso de curtir cada pedacinho.

Para quem tem curiosidade, minha rotina de treino é simples:

- Segunda-feira off total;

- todos os demais dias da semana 1 a 2 horas de corrida pela manhã e 45 minutos de musculação a noite;

- Sábado nado 1h e faço um treino de corrida regenerativo de 45 minutos;

- Domingo faço meu longão que atualmente está em 3 horas de duração.

Uma semana típica atual tem entre 90 a 100km, mas como estou treinando para um evento especial, o pico ocorrerá apenas em setembro com uma rodagem superior a isto. Mas nem perto dos insanos 150 a 200km que alguns indicam.

Exatamente por incluir em minha planilha os treinos de qualidade, consigo completar em boas condições as provas sem precisar abusar do volume.

Eu acordo diariamente 5h da manhã e durmo 22h no máximo. Trabalho das 8:30 as 18:30, mas tenho a felicidade de morar em um condomínio com boa academia e exatamente ao lado do escritório.

Isto me salva um tempo enorme.

Já testei várias dietas muito mais por mera curiosidade, mas de uma forma geral minha dieta é baseada em verduras, legumes, muitas frutas (muitas mesmo), queijos e muita carne. Nada de arroz, massas, pães. Curto muito chocolate, mas tenho evitado.

Como suplementação uso gel de carbo nas corridas e treinos longos, eletrolíco em pílulas em longões e acima, pois acho mais fácil controlar. Tomo Accelerade ou uma mistura que eu mesmo faço de dextrose e whey no pós treino.

Bons treinos a todos, tartarugas ou lebres!

Treino diferente nas montanhas de Antofagasta

2012-03-17T07:52:00.003-03:00

Esta semana fui trabalhar um tiquinho em Antofagasta no Chile, mas só um tiquinho mesmo, e como tive uma tarde inteira livre entre dois compromissos, aproveitei para dar uma corrida.
O lance era que meu hotel ficava bem em frente a umas ruínas super maneiras bem como uma cadeia de montanhas tentadoras. Assim resolvi colocar uma "pimenta" neste treino e sair sem rumo morro acima.

Para isto, fui ao Mall local e comprei uma mochila, luz de emergência e claro comida.
Achei uma mochila bem maneira da Mamute com um interessante sistema de armação que cria um espaço entre as costas apoiadas numa tela perfurada e a mochila, permitindo assim boa circulação de ar.

Ela tem possibilidade de usar com sistema de hidratação duplo para até uns 5 litros combinados de água e bebida energética e/ou isotônica.

Desenhada para hiking ela não é exatamente perfeita para corrida, mas usando com um front-pack adicional ela manda muito bem se for carregar maior carga.

Pontos positivos é a firmeza e ótima distribuição de carga ao correr devido ao sistema estruturado na cintura e conforto térmico nas costas

Os pontos negativos são a ausência de bolsos frontais para gel e snacks e principalmente a necessidade de abrir a mochila totalmente para reabastecer de água.

Passarei a usar esta mochila para transportar o laptop em viagens curtas tendo assim uma opção se surgir um treino legal pelo caminho.

No dia programado meus compromissos se encerraram apenas 2 da tarde e eu já estava ficando preocupado. Mas corri rapidamente para o quarto e precisei apenas trocar de roupa, pois estava tudo previamente organizado deste a noite anterior. Parti para a minha corridinha sob os olhares desconfiados dos seguranças do hotel...

Logo nos primeiros 2 kms eu me perdi 3 vezes, pois o bairro entre o hotel e o pé da serra era cheio de ruas sem saída, mas depois de uma boa volta, cheguei ao pé do morro. Começou minha diversão!

Olhando assim nem parece tão ruim, mas esta pereba de trilha tem 400 m de desnível vertical de areia solta até praticamente o topo, o que me tomou uns 50 minutos de caminhada. Não chegou a cansar, mas não tinha jeito de correr mesmo. Um visual bem maneiro da cidade e do início da cordilheira valeram o esforço. Alguns trechos eram um pouco perigosos, pois um escorregão representaria 300m de tombo certeiro.

Quando cheguei bem no topo, olhei para o lado e vi uma montanha ainda maior e resolvi subi-la também. Eu tinha água e comida e sabia que o sol somente se poria por volta de 8 da noite.
Desci por uma trilha bem íngreme na crista de uma escarpa rochosa. Esta parte foi bem divertida, porém sem dúvida a mais arriscada.

A subida do segundo morro foi maneira, pois consegui correr quase o tempo todo, mesmo ele tendo quase o dobro da altitude do primeiro. Somente caminhei no cume final, pois era realmente inclinado.
Encontrei várias caramujos e restos de sedimentos acima de 450m de altitude, resquícios de lagunas dos tempos que a cordilheira começou a se soerguer naquele ponto.

Além de ser bem mais alto, este morro tinha um visual muito mais maneiro e a vista do topo foi muito legal. Parei um tempinho para lanchar meu já tradicional salaminho com água, ao qual acrescentei um queijo bem gostoso em homenagem ao Danilo Friolani. Lá de cima era possível ver o primeiro morro que subi bem pequenino lá em baixo (foto central abaixo).

Resolvi dar mais uma esticadinha e desci pelo lado oposto, indo direto para a praia. Foi uma descida muito legal por ravinas interessantes e uma encosta de baixa declividade que me permitiu correr legal.
O New Balance Minimus aguentou super bem o terreno bem agressivo e irregular, mas tive que parar algumas vezes para tirar pedriscos e areia de dentro do tênis. O uso de polaina é fundamental.

Completei os 14 quilômetros bem tranquilo trotando pelo calçadão da praia até o hotel com a agradável sensação de ter feito algo diferente e agradável, tendo por visual a montanha que havia acabado de conquistar. Valeu a pena demais!

Um ponto que gostaria de destacar foi ter encontrado esta pista de atletismo em bom estado de conservação na beira da praia. Fiquei com uma inveja danada dos chilenos, pois aqui no Rio não tenho nenhuma pista por perto que possa usar de forma assim tão pública.

Que País Olímpico é este????

Gordeeenho Artificial também sofre!

2012-03-10T21:47:00.000-03:00

Neste último ano foquei em reduzir o peso e incômodo das minhas roupas e tênis buscando melhores tempos: regata, bermuda de compressão e tênis super leve. Mas quando me inscrevi para fazer a Sahara Race sabia que estaria correndo em condições bem distintas das que estava habituado.

Uma das mais importantes características deste evento é a necessidade de se carregar todo o material pessoal, incluindo a totalidade da comida, por todos os 7 dias, inclusive no período em que estiver correndo. A prova só fornece um lugar numa barraca e abastecimento de água a cada 10 km.

Porém, não estava muito preocupado com este peso adicional que estimo será no mínimo de 9 quilos. Meu raciocínio era relativamente simples: três anos atrás eu comecei a correr com 30 quilos a mais e portanto não deveria ser tão complicado retornar "apenas" 9 quilos. Com tanto treino e musculação, era de se esperar que fosse até bem tranquilo...

Este sábado fiz o primeiro treinamento visando simular as condições de corrida com mochila pesada. A idéia foi fazer um treino relativamente longo, de 20km em condições pesadas de subida e descida. Posteriormente incluirei trilhas técnicas e areia neste treinos com mochila.
Coloquei uma anilha de 5 kg em minha mochila de hidratação com 2 litros de água. Depois que a minha mochila grande de corrida chegar eu usarei para simular o maior volume e fazer os devidos ajustes.

Vou contar uma coisa para vocês: quase morri.

Fiz o meu percurso mais tradicional, saindo da Barra, passando pela Barrinha e pegando a Estrada do Joá até São Conrado. Dali subo a Estrada das Canoas até a rampa de decolagem de Pedra Bonita.

Um dos visuais mais lindos do mundo.

Sofri mais neste treino do que poderia imaginar. Carregar 7 quilos e correr morro acima foi tremendamente difícil para mim, principalmente no trecho final da estradinha da Pedra Bonita onde tive que caminhar arrastado.

Eita subidinha pesada do cão.

Aproveitei a sombra agradável para repor as energias, mas como estou testando a tal dieta de baixo carboidrato, encarei meu lanchinho de salame com água. Desceu bem demais, para ser sincero.
Só para registro, já perdi 2 cm de cintura nas últimas 3 semanas.

Terminei os 20 km em 2h50 quase morto, mas foi super importante para aprender muitas coisas. O melhor foi que não tive nenhum problema com dores ou algum tipo de laceração nas costas.

Mas a mais importante percepção foi a extrema dificuldade em correr com peso adicional. Fiquei o tempo todo pensando nos amigos corredores que por qualquer motivo precisam ficar de molho e acabam engordando. O impacto é grande demais.

Minha meta agora é conseguir completar este mesmo trajeto nos próximos 4 meses em 2 horas, mas dá-lhe treinamento.

Somente para os gordinhos corredores...

2012-03-08T21:27:00.003-03:00

E que Deus cuide bem daqueles que podem comer tudo, tomar sua cerveja ou coca-cola sem dor na consciência e ainda mostrar sua barriga de tanquinho, mas não quero saber da opinião deles aqui.

Escrevo para os companheiros gordinhos ou ex-gordinhos, que sabem muito bem o que é sofrer correndo até destruir os pés e joelhos para se livrar dos quilos a mais e nunca atingir de forma sustentável suas metas.

Desde quando comecei a correr, minha idéia era a seguinte: 1 caloria é 1 caloria e se eu gastar mais que consumo, tá resolvido meu problema. Acho que a maioria da galera vai concordar, certo?
Então a coisa deveria funcionar como uma grande sistema contábil. É apenas eu comer pouco, treinar muito que a gordura tem que sumir. Se ela não sumiu é porque ou estou comendo mais que deveria, ou treinando menos que preciso. Ou os dois! Concordam?
Se por acaso fico tão cansado que nem pensar consigo ou todos os meus ossos e juntas entraram em colapso, isto é outra coisa. Como dizem: tem que treinar com sangue nus zói!

Mas porque esta receita aparentemente infalível algumas vezes não funciona?
Será que sou um preguiçoso ou glutão incorrigível?
Ou será que meu metabolismo é diferente, tenho algum problema hormonal?

Também me ensinaram que existem dois grandes males para os gordinhos: gordura e açucar.
Mas depois fiquei super feliz ao descobrir que açucar era um grande amigo dos corredores.
Aprendi rapidinho que todo corredor que se preza sempre tem as mãos seu sache de gel e um repositor eletrolítico, todos dois bem recheados de sucrose, frutose, dextroses e outros "oses".

Finalmente, acabei tendo total certeza que um corredor sem carboidrato e repositor eletrolítico é quase uma heresia.

Agora, inventaram uns produtos mais legais, que combinam altas dosagens de carboidratos de altíssimo índice glicêmico e whey protein. O exemplo mais famoso é o Accelerade.
Tomar Accelerade no pré, durante e pós treino só falta curar câncer:
- extends endurance;
- speeds muscle recovery;
- reduces muscle damage;
- enhances rehydratation.
De fato, fiz umas pesquisas e boa parte dos efeitos acima são relatados em estudos científicos aparentemente sérios.

O problema é que ao misturar dextrose (que custa uns 30 reais no máximo o pote) com whey concentrado (o mais vagabundinho das 3 opções e que se encontra facilmente por bem menos de 100 reais) ocorre um fenômeno em que o preço também sofre hipertrofia.
Foi para tentar salvar nosso suado dinheirinho que criamos um grupo de discussão para criar nosso "Accelerade Caseiro".

Esta parte foi fácil!
Nossa receita de "Accelerade caseiro" ficou mais ou menos assim:
- misture dextrose e whey protein (preferencialmente do tipo hidrolisada), numa proporção variando entre 3 a 4 partes de carboidrato para cada parte de proteína (verificar as composições nos rótulos) totalizando uns 30 a 40 gramas, adicione uma pitadinha de sal (ou não) e misture água pura. Só isto!

Entretanto, no meio de várias discussões para lá de complicadas, um indivíduo mais doido que a maioria começou a debulhar um rosário de maluquices:
- gordura não engorda ninguém!
- sal demais nunca fez mal;
- pode comer proteína até enjoar que seus rins num tão nem ai!
- ninguém sabe porcaria nenhuma destas proporções deste produtos e é tudo chute!
- dosagem de vitaminas é tudo inventado!
- o que está acabando com a saúde do mundo é o consumo desenfreado de açucar e carboidrato refinado!

CARACA!!!! Nunca tinha ouvido tanta insanidade junto e o pior é que o cara era um nutricionista famoso. Lembrei na hora do Dr Atkins e das sandices que já tinha ouvido falar que ele propunha.

No meio da discussão este cara indicou um livro que ele considerava de referência para suas aulas na USP. Ele comentou que alguém somente poderia se considerar nutricionista após lê-lo e que este livro derrubava vários mitos, etc e tal.
Confesso que fiquei curioso e comprei imediatamente no meu kindle. É um livro imenso e super chato de ler, mas li sem parar por uma semana e fiquei completamente maluco.

Não dá para resumir, mas uma coisa ficou na minha cabeça: como administrar o conflito entre os comprovados resultados dos "recovery drinks"para corredores e os terríveis efeitos da insulina em nosso corpo?
Além disto, ficou de certa forma claro para mim porque tantos amigos treinavam tanto e nunca emagreciam: a dieta prescrita para corredores rica em carboidratos refinados criam um círculo vicioso que impede o emagrecimento e torna o corredor cada vez mais dependente de elevados níveis de açucar no sangue. Aquela sensação horrível de fraqueza, dor de cabeça e mal humor quando treinamos sem reposição de carbo é entendido por muitos pesquisadores como vício.

Fiz algumas pesquisas adicionais e descobri artigos científicos sérios descrevendo o resultado de dietas cetônicas (em que o corpo humano deixa de usar glicose como fonte principal de energia e "vira a chave" para a gordura). Descobri que existia comprovação que estas dietas são plenamente compatíveis com uma vida atlética moderada (exceto para eventos envolvendo tiros e sprints acima do limiar de lactato, o que não interessa ao público deste post). E que a perda de peso era simplesmente intensa nestas condições.

Larguei meu preconceito de lado e comprei o livro do Dr Atkins!

Antes que atirem a primeira pedra, peço que pesquisem no google acadêmico "ketosis low carb diet athletes". São tantos artigos científicos suportando sua viabilidade e indicando benefícios a saúde que nem vale a pena citar.
Juro que tinha uma idéia completamente equivocada do livro do Atkins, pois pensava que ele pregava uma dieta exclusiva de carne para o resto da vida.
Na verdade, o que ele faz é induzir num primeiro momento seu corpo a entrar em "ketosis", ou seja, passar a usar a gordura como fonte primária de energia. Isto te fará perder o peso que precisa e depois mostra como encontrar o limite de insumo de carboidratos de baixo índice glicêmico suficiente para você não aumentar o peso.
É uma dieta baseada em proteínas naturais, óleos saudáveis, verduras, legumes, sementes, nozes, cereais integrais e frutas, mas somente aqueles que fornecem muitos nutrientes e poucos carboidratos. Exceto pelas primeiras semanas, cuja dieta é praticamente um cardápio de esquimó ou homem das cavernas, o resto é absolutamente normal. E que me perdoem os vegetarianos...

Mas será que realmente esta dieta funciona para corredores?

Sei que não tenho mais muita gordura para queimar, mas encarei entrar nesta dieta. Minha idéia era verificar a viabilidade de se treinar com níveis bem reduzidos de ingestão de carboidratos.
Cortei 100% açucar e tudo que tenha amido em níveis elevados. Reduzi as frutas a pequenas porções, apenas daquelas com baixo IG. Nada de massas, batata e leite. Verduras verdes frescas, tomate, brócolis, queijos, couve flor e azeite de oliva todos os almoços com um belo pedaço de carne.

E o que aconteceu neste teste:

- Senti dor de cabeça, fraqueza e mal humor uns 2 dias;
- Depois disto, minha fome reduziu fortemente e consegui ficar tranquilamente o período entre as refeições sem o famoso lanchinho.
- Vamos lembrar que esta história do lanchinho entre as refeições é indicado não é porque é saudável, mas para evitar choque glicêmico em dietas de baixa gordura. Ora, se você num está comendo carboidrato, não terá choque glicêmico.
- não senti nenhum tipo de cansaço ou fraqueza durante todo o período
- Fiz todos os meus treinos durante a semana normalmente, mas fiquei anormalmente cansado nos dois primeiros longos de domingo. Entretanto foram treinos muito difíceis com mais de 4 horas de duração cada um deles, pesadas subidas em trilhas e elevado calor.
- No terceiro treino longo com duração de pouco mais de 3 horas me senti significativamente melhor, mesmo tendo subido a Estrada das Canoas indo até o pico da Pedra Bonita pela trilha e depois descido pela estrada de Furnas.
- perdi 2 quilos, o que para mim é importante, mas acho que pode ter sido em sua maior parte água.

Conclusões:

- suspeito que muitos gordinhos corredores não conseguem perder peso devido tentarem seguir as mesmas recomendações nutricionais e técnicas de suplementação indicadas para corredores de elite;
- vale a pena tentar a alternativa de emagrecimento apresentada comercialmente pelo Dr Atkins e suportada por vários trabalhos científicos;
- depois de um curto período de adaptação, é plenamente viável o treino de corrida em baixa/média intensidade sem uso de reposição de carboidratos e em uma dieta de baixo consumo de carboidratos.

Não custa nada tentar...

Como se tornar um Pateta em 5 lições

2012-03-06T02:29:00.000-03:00

Não sei quanto a vocês, mas não tenho a menor perspectiva e muito menos interesse em me tornar um corredor competitivo. Primeiro porque eu precisaria nascer novamente e escolher bem melhor papai e mamãe. Além disto tenho meu trabalho, família e outros interesses na vida. Mas gosto muito de correr e posso até dizer que sou um tantinho mais empolgado com desafios que a maioria.

Claro que para poder estar preparado para participar dos eventos de endurance que gosto, preciso de um plano de treinamento bem estruturado e algumas vezes bem pesado.
Alguns amigos chegam a me perguntar como consigo conciliar a as atividades do dia-a-dia e os treinamento para uma ultramaratona.
Outro dia um grande amigo do twitter me perguntou: Jungle, seu dia tem 25 horas?? Como você faz para estar com sua família, treinar para ultramaratona, trabalhar, tuitar e ainda escrever blog?

Fiquei pensando em como explicar que além disto, ainda leio pelo menos 1 hora por dia, em geral faço meu jantar natureba e sinceramente não acho que faço nada excepcional. Concluí que seria legal usar como exemplo minha rotina de treino para o Desafio do Pateta que realizei em janeiro deste ano.

O Desafio do Pateta consiste em correr a Meia Maratona da Disney no sábado e a Maratona no domingo, totalizando pouco mais de 63 quilômetros em 2 dias. Claro que não é uma ultramaratona, mas é bem desgastante a brincadeira, principalmente se a tentação de acelerar falar mais alto que o bom senso.

O senso comum que prevalece é que para treinar uma maratona e concluir em torno de 4 horas, é necessário que se treine alguma coisa entre 60 e 100 quilômetros por semana no período de pico. Pelo menos uns 3 longões acima de 30 quilômetros, sendo um com 36 quilômetros. Para terminar entre 3h30 e 3h, nada menos que 100 quilômetros seria admissível.

Pensando assim, para fazer este tal Desafio do Pateta e conseguir concluir com, por exemplo, 1h40 na meia e 3h30 na maratona, uns bons 120 quilômetros semanais seriam esperados e se eu fosse ainda mais experto, esticaria mais uns 20k pelo menos nas semanas de pico.

E foi exatamente isto que ouvi de "recomendações e dicas".

Mas devo confessar que sou rebelde!

Eu postei no twitter que iria treinar no máximo 60 quilômetros semanais, iria parar para tirar fotos com meus personagens prediletos ao longo da corrida e ainda ia tentar puxar um tiquinho o ritmo na maratona. Sou capaz de apostar que metade da galera pensou que eu quebraria na prova e a outra metade pensou que eu estava conversando fiado. Mas eu não estava falando isto de doido!

Depois que me mudei para o Rio, iniciei um sistema de treinamento equivalente ao treino para triatlon, mesmo eu nunca tendo competido e nem pretendo fazê-lo. Eram 3 a 4 dias de corrida, 3 dias de spinning, 3 dias de natação e 3 dias de musculação.

Na corrida era um treino de intervalado de 1 hora na terça-feira, um treino de tempo-run na quinta-feira e um longão no domingo cujo pico foi exatamente 32 quilômetros. No período de pico de apenas 3 semanas foi incluída uma rodagem de 1 hora na grama no sábado. Natação era na segunda, quarta e sexta em 45 minutos pela manhã, enquanto musculação e spinning eu fazia em dias alternados durante a semana por 45 a 50 minutos no período da noite.
Desta forma, durante a semana eu treinava no máximo 1 hora pela manhã e 50 minutos a noite. Quando batia um cansaço, eu pulava um treino que não fosse corrida.
Em geral, eu cumpria 80% desta minha programação semanal.

Convenhamos que este programa definitivamente não é nada desafiador!

Mas aqui surgem duas questões recorrentes:
- Mas eu não tenho a menor condição de disponibilizar 2 horas do meu dia para treinar!
- Eu treino muito mais tempo que isto e não consigo completar uma maratona sem esborrachar a cara no "muro"!

Primeiro eu não acredito neste papo de indisponibilidade de tempo e podem me bater o tanto que quiserem! O que sempre percebo claramente é o estabelecimento de prioridade.
Cada pessoa deve analizar como administrar seu tempo, mas vou dizer o que faço:
1 - acordo 5:30am todos os dias e durmo 10pm no máximo;
2 - praticamente não assisto televisão;
3 - tento me alimentar da melhor forma possível;
4 - estabeleço uma prova alvo e todas as outras (poucas) corridas que faço são secundárias e exclusivamente alinhadas com o treinamento;
5 - e o mais importante, treino com foco 100% e me esforçando ao máximo conforme a programação.
Só isto! Simples deste jeito.

Óbvio que como já disse, nem passa pela minha cabeça obter resultados competitivos. Sei que para isto o que vale é especificidade e volumes bem significativos. Esta não é definitivamente minha praia.

E o que tenho para dizer sobre o resultado concreto desta minha teoria toda?
Ora! Eu completei o Desafio do Pateta de 2012 curtindo cada minuto.
Tirei minhas fotos com os personagens ao longo do percurso, corri no ritmo que tinha previsto e ainda consegui caminhar nos dias seguintes para fazer minhas listas de compras em Orlando.

Completei a meia maratona em 1h37minutos e a maratona em 3h29minutos, o que não é nada mal para um amador sem grandes pretenções.

Concluindo, se vocês querem realmente atingir seus desafios é preciso apenas foco e disciplina.
Minha estratégia de forma bem sintetizada é treinar a corrida em relativo baixo volume e alta intensidade, complementando com cross-training e trabalho de força.

Meu dia tem 24 horas, mas eu as uso como se fossem as últimas!

Sempre quis fazer aquele lance do Antes x Depois.....

2012-03-03T22:11:00.001-03:00

Tenho uma história que não é diferente da história de tantos outros amigos que encontro nas minhas correrias. Mas resolvi contar contar aqui como comecei nesta brincadeira de correr. Se eu arrastar pelo menos um, já valeu a pena.

Meu avô morreu de enfarto aos 33 anos e meu pai aos 35 anos. Meu colesterol total brinca entre 250 e 350 (atualmente o HDL está quase 70 e o VLDL 20, mas já foi exatamente o oposto disto).

Nunca fui esportista, mas tinha boa constituição física até os 30 anos devido musculação e o prazer de algumas atividades outdoor. Entretanto após os 30 larguei tudo em favor do trabalho e acabei ultrapassando os 100 quilos durantes as férias de janeiro de 2009. Estava trilhando o caminho da obesidade a passos largos.

No último dia das férias de 2009, depois de encher a cara de cerveja com caranguejo em companhia do meu cunhado, percebi que meus pés e tornozelos estavam inchados e ao apertar ficava a marca do meu dedo. Parecia uma geléia.
Coincidentemente ao chegar das férias eu tinha um check-up marcado. Prefiro evitar comentar os resultados e o tanto que ouvi do médico da empresa, mas praticamente todos os indicadores de saúde estavam na casa do alto risco.

Com tudo isto acima, só pensava que em breve eu estaria deixando meus filhos sem pai, tal qual meu pai e meu avô. Se a gente pensar na progressão matemática, aos 38 anos eu realmente já deveria estar batendo as botas...

Resolvi mudar de vida!

Em março de 2009 fiz minha primeira caminhada oficial: 3 km em quase 40 minutos. Em uma das minhas viagens comprei uns 3 livros de treinamentos de corrida, dentre eles o livro do Mario Sérgio, da Run & Fun, a quem devo muito nesta fase.

Li em algum lugar que emagrecer 2 kg por mês era o limite considerado saudável e esta passou a ser minha meta. Fiz um gráfico e coloquei no banheiro. Se não me engano, minha circunferência abdominal era 110 cm e minha meta era chegar a 85 cm.
Resolvi cortar açúcar, gorduras e reduzir significativamente farinhas refinadas. Cortei 100% de qualquer bebida alcoólica durante estes 2 anos.
Minha alimentação era basicamente verduras, legumes, tubérculos e frutas sem restrição, carne magra grelhada, cereais integrais e derivados de leite desnatados. Esta dieta foi para mim um enorme sucesso, pois consegui uma perda média de 2 quilos por mês durante 12 meses ininterruptos. Depois perdi mais 6 quilos nos 12 meses seguintes, porem de forma bem mais irregular, com quedas seguidas de estabilizações e eventualmente aumentos de peso;

Eu tomava sempre um shake de leite desnatado, whey, frutas e cereais integrais pós treino. Chegava a ser 1 litro e valia pelo jantar. Minha intenção era tentar reduzir a perda de massa magra.

Corri durante 2 anos exatamente no mesmo percurso, pois eu morava no meio do floresta amazônica, em uma vila fechada com exatamente 900 casas como um condomínio. O percurso externo da vila tinha 4,9 km, porém eu inventava algumas variações por dentro da vila para não morrer de tédio. Temperaturas sempre altas, nenhuma brisa e umidade que chegava a passar dos 90%. Precisei de muita determinação.

Desde o começo um ponto que sempre pensei foi o seguinte: passar fome eu não posso, senão desisto. Decidi que controlaria a minha perda de peso não reduzindo o input, mas sim aumentando o output.
Comprei um polar com sensor de distância e anotei todos os meus treinos. A única coisa que me importava naquele momento era distância, pois como bom engenheiro meu raciocínio foi físico: energia ->trabalho->distância.
Comprei uma balança de bioimpedância e anotava meu peso, % gordura e % água TODOS os dias, ao acordar e ao dormir. Isto me ensinou muitas coisas legais sobre hidratação.
Se o gráfico indicava desvio da meta, eu aumentava um pouco a distância e BINGO: sempre dava certo.

Posteriormente inclui em algum momento body pump, pilates, musculação, bike, natação...

Lembro bem que sofri com dores nos joelhos até chegar aos 80 quilos. Depois que fiquei mais leve que 80 quilos, NUNCA mais senti dor no joelho. Eu me recuso a levar a sério este lance de pisada e compro tênis baseado em aplicação e sensação de conforto que ele me proporciona. Atualmente acho que só tenho tênis classificado como neutro. Para mim as pessoas se lesionam porque abusam de volume/intensidade em incompatibilidade com a sua própria condição física e agravados pelo sobrepeso e biodinâmica.

Nunca me lesionei treinando, pois ao sentir o início de dor no joelho simplesmente diminuía a distância imediatamente e a dor melhorava. Acho que intercalar corrida com outras atividades também me ajudou. Mas as unhas...

Em benefício da verdade, eu torci o pé um dia indo para uma reunião de trabalho em Beagá e resolvi que não era nada. Fiquei 3 dias de repouso e depois corri a Meia Maratona da Linha Verde usando VFF. Nem precisa ser gênio para saber que fiquei 3 meses sem poder correr...

Como não existia esta história de provas lá no meio da selva, a primeira corrida que participei foi a Meia Internacional do Rio de 2010, 18 meses após minha primeira caminhada e pesando em torno de 76 quilos. Terminei em 1h 48 minutos e fiquei tão feliz que fica difícil expressar.

Depois disto, perdi mais uns 6 quilos e participei de várias outras provas. Mas várias no meu caso, significam 10 provas ao longo de todo o ano 2011.
Fiz minha primeira maratona em Berlin, com o tempo de 3h32minutos, corri 161 quilômetros na prova 24h de Campinas. Meu melhor tempo em Meia foi em NY, com 1h34minutos.

Em 2012 já fiz o Desafio do Pateta, completando a Meia em 1h37 e a Maratona em 3h29minutos, meu PB em maratona.

Tudo evoluiu de forma relativamente rápida, mas isto foi em razão de determinação, foco, disciplina. Mas não tenho nada especial e não existe fórmula mágica. Quer dizer, tem sim: treinar, treinar e treinar, ouvindo com muita atenção seu corpo.

Hoje tenho 70 kg, 83 cm de cintura e 12% de gordura, mas o importante mesmo é que se eu consegui, e podem acreditar que era um modelo perfeito de "saco de batata", todos são plenamente capazes de conseguir.

2012 será um ano de grandes desafios e espero compartilhar com vocês aqui!

Que idéia maluca é esta, menino???

2012-03-03T15:23:00.001-03:00

Não deu outra: quando contei para minha mãe que havia me inscrito em uma corrida de 250km no meio do deserto do Saara, ela quase teve um treco: - Que idéia maluca é esta, menino?

Realmente pensar em participar de uma corrida de 250 km no deserto do Saara, com 7 dias de duração e carregando tudo, mas tudo mesmo, na mochila não é coisa de gente normal.
Mas como é esta prova?
Este é um evento chamado "self supported", ou seja, você é responsável por carregar todos os seus itens pessoais na sua mochila o tempo todo. Toda a sua comida, saco de dormir, roupas. Você tem que carregar inclusive correndo. Você só tem direito a água (fornecida na temperatura ambiente do Saara) e uma tenda de campanha sem piso para dormir junto com mais uns 10 colegas.
Banho?? hahahaha!

Durante os 4 primeiros dias são aproximadamente 40 quilômetros por dias, com largada sempre às 7am.
No quinto dia acontece a grande marcha, um estágio de 80 quilômetros que pode ser cumprido em até 2 dias. Finalmente o trecho final no sétimo dia com apenas 10 quilômetros chegando nas pirâmides.
A elite termina os 250 quilômetros no tempo acumulado de 25 a 30 horas, enquanto o pessoal que vai encarar a distância caminhando completa acima de 70 horas. É importante respeitar todos, pois os desafios são diferentes, porém fortíssimos para qualquer que seja a opção.

Existe uma enorme lista de itens obrigatórios que devem ser levados e carregados todos os dias. Vai deste mochila, capacidade de transportar água e quantos kcals de comida, até apito, bússola e número mínimo de meias. Num próximo post vou detalhar os itens e comentar as minhas escolhas.
Mas vale a pena destacar o conflito entre peso x conforto x custo. Partir com uma mochila abaixo de 8 quilos demandará muita pesquisa, um grande investimento, além de cortar todo o conforto e milhares de calorias em alimentos na mochila.

Faltam exatamente 6 meses para esta minha nova aventura e contarei aqui o que for acontecendo de legal. Postarei sobre os testes de equipamentos, treinos divertidos e o que mais der na minha cabeça.

Sei que minha mãe nunca vai entender minha decisão, mas ao ver uma imagem como a abaixo penso que todo o esforço vale a pena.
E para aqueles que me perguntam de forma irônica porque faço estas loucuras, tenho uma resposta pronta:

Porque eu posso!