Hjärnfysik - en blogg om hjärnan och löpning

Det finns alltid krafter kvar

2012-02-07T18:42:00.002+01:00

Om jag svaldes av en val och sedan kastades upp på en öde söderhavsö skulle jag efter några dagars eufori förmodligen sakta men säkert svälta ihjäl. Efter några veckor skulle jag bestå av skinn och ben. Cellerna skulle först elda upp mina lager av fett och sedan bryta sönder min stomme av protein för att utvinna det kol som finns gömt i aminosyrorna. Mina muskler skulle gradvis brytas ner tills skinnet stramade runt kroppen som en liksvepning. Bara en liten del av mig skulle vara helt intakt in i det sista: min hjärna. Hjärnan består till det bittra slutet av drygt ett kilo fett och vatten och lägger beslag på en femtedel av alla resurser. Hjärnan är huvudsaken, den lämnar den sjunkande kroppen sist.

Hjärnan - The Central Governor
Ända sedan 1923 har de flesta trott att vi blir trötta därför att musklerna inte får tillräckligt med syre. Denna teori om VO2Max har dock ifrågasatts eftersom den inte involverar hjärnan. Nu har ännu en studie visat på svagheter i den gamla teorin. Den visar att det är vare sig hjärta, muskler eller lungor som sätter gränserna för vår förmåga, utan hjärnan och den gör det långt innan vi egentligen har nått vår gräns, vilket vi ska vara oändligt tacksamma för. Trots detta faktum så handlar det mesta inom idrott om muskler, hjärta och lungor och hjärnan är endast med som en fotnot.

Begreppet VO2Max myntades av fysiologen A V Hill, som fann att mängden syre som förbrukades av muskler stadigt ökade i takt med att man sprang allt fortare. Så småningom når syreförbrukningen en platå och denna platå kallade han för maximal syreupptagningsförmåga eller VO2Max.

Sedan dess har VO2Max blivit ett standardverktyg för att bedöma kondition. Överallt springer idrottsmän på löpband tills de inte orkar ett steg till, tills de nått sin VO2Max. Det finns just nu tre olika teorier om vad som avgör individens VO2Max:

1. Hjärtat kan inte pumpa ut mer blod.
2. Musklerna kan inte utvinna mer syre från blodet
3. Lungorna kan inte utvinna mer syre från luften som andas in.

Sitter flaskhalsen i hjärtat, musklerna eller lungorna? Inget av dem, enligt den nya teorin om hjärnan. Det är hjärnan som är flaskhalsen och hjärta, muskler och lungor är alla underställda hjärnan. Det finns ingen absolut fysisk gräns, utan hjärnan bromsar upp för att förhindra att löparen når sina fysiska gränser. Hjärnans viktigaste uppgift är att hålla oss vid liv och då måste den ha proaktiv koll på de fysiska gränserna. Passerar man de fysiska gränserna befinner man sig i dödens gränsland och de hjärnor som låtit kropparna röra sig där har inte varit lika framgångsrika i evolutionens långa ultralopp. De har sprungit in i väggen och dött ut.

Ett smart experiment
I förra månadens nummer av British Journal of Sports Medicine presenteras åtta olika studier som på olika sätt stödjer teorin om en central governor i hjärnan som avgör vår prestationsförmåga. I en av studierna vände man finurligt på de standardiserade maxtesterna. Först sprang försökspersonerna ett vanligt VO2Max- test där man gradvis ökade takten tills de inte orkade springa mer. Därefter sprang hälften av personerna ett omvänt maxtest där man istället sänkte takten. De började i en takt som var högre än den högst uppnådda hastigheten i det vanliga maxtestet. Efter en minut började man sänka takten med en kilometer i timmen varje gång försökspersonen höll på att ramla av löpbandet. Den andra hälften sprang ännu ett maxtest.

I den grupp som gjorde två likadana maxtester var VO2Max samma, men i gruppen som körde ett omvänt test ökade VO2Max med i genomsnitt 4,4 procent! Det var inte muskler, lungor eller hjärta som avgjorde VO2Max, utan hur testet utfördes.

Testpersonerna som sprang med sjunkande fart visste att det skulle bli gradvis lättare och deras hjärnor var därför mindre benägna att bromsa farten i förebyggande syfte. Dessutom visade det sig att när dessa personer sedan sprang ett vanligt maxtest nådde de återigen sin nya högre VO2Max. På något sätt låg alltså VO2Max lagrat i hjärnan. Studien visar att många av de begränsningar som vi möter i själva verket är självuppfyllande profetior. Det viktiga tycks vara att man tror att man själv ska kunna springa lite fortare och lite längre.

Allt är en illusion - fast en ihärdig sådan
När blir vi trötta? Enligt upphovsmannen till teorin om en central governor - Tim Noakes - blir vi trötta i förhållande till hur nära målet vi är. När vi sprungit ungefär 60 % av ett 10 km-lopp eller ett 100 km-lopp börjar vi känna obehag och hjärnan frestar oss att ge upp. Hjärnan gör en plan över loppet innan vi börjar springa så att våra krafter ska räcka hela vägen och därför blir vi trötta i förhållande till hur långt vi har kvar och det är olika på olika distanser. Ju mer vi springer desto bättre blir vi på att hantera illusionerna som skapas av hjärnan.

Tim Noakes

Alla människor upplever denna trötthet på olika sätt. Det finns en kvinna som inte alls upplever dessa symptom eftersom hon har skurit bort en stor del av hjärnan och förmodligen gör det henne till en bättre löpare.

Det är denna illusion av utmattning som står mellan mig med nuvarande fysik och en bättre prestation och det är hjärnan som avgör när jag är utmattad. För varje meter man skjuter upp denna känsla, förbättrar man sin prestation. Hjärnan tar emot indata från olika delar av kroppen. Kroppen är en del av hjärnans fysiska utsträckning i rummet och samlar in information via muskler och sinnesorgan. Den känner av temperatur, glykogendepåer, ansamling av vätejoner, mm, och vid någon tidpunkt fattar hjärnan beslutet att öka känslan av obehag och trötthet för att förhindra att kroppens jämvikt hotas. Denna tidpunkt är olika för alla människor. Ju oftare som vi utsätter oss för samma risk, desto bättre blir hjärnan på att avgöra hur många steg vi har på oss och vi orkar därför lite längre för varje gång vi pressar oss till det yttersta. Det är förmodligen därför som man bara efter några intervallpass uppnår en så dramatisk effekt på prestanda.

Spurten
När hjärnan anser att vi bör sluta springa, då blir vi trötta. Det är en mer töjbar trötthet jämfört med de gamla teorierna som sa att när den och den resursen tog slut, då var det slut - det fanns inte ens krafter till en spurt. Enligt teorin som inbegriper hjärnan finns alltid krafter till en spurt, eftersom det alltid finns krafter kvar. Dessutom visar nya studier att det finns en liten del av hjärnan som på sätt och vis kan sätta sig över den centrala beslutsenheten. Det är ett område som kallas anterior cingulate cortex (ACC). Det är det område i hjärnan som gör ”ekonomiska kalkyler ”genom att väga för och emot, en slags kostnads- och intäktsanalys.

Om det väntar en belöning har det visat sig att man orkar lite mer än annars. Detta system har förmodligen utvecklats för att hålla oss från att i onödan slösa energi i jakten på mat när utsikterna till lyckad fångst var små. Men om vi ser målet - hjorten - då kan vi tillfälligt bortse från smärtan och tröttheten för att uppnå målet. Den sista kilometern är alltid snabbast och den blir extra snabb om vi förväntar oss en belöning.

För övrigt
Nu har jag återhämtat mig från besvikelsen över att Medelpad Classic blev inställt. Jag tyckte inte det då, men det är rätt att ställa in när temperaturen är under 30 grader. Dessutom ska man inte ödsla energi på sådant man inte kan påverka, men nu blev det ett halvbittert inlägg och lite suckande under två dagar. Fast alla skrattade åt mig och efter ett tag skrattade jag med dem och gjorde en parodi på Rainman som tjatade om ööh, ööh, fjärde startled, fjärde startled ... Nu blir det inga fler kvallopp i år eftersom jag är bortrest vid nästa tillfälle. Igår sprang jag 8 km, för det kändes som om skidorna hade fastnat i halsen. Nu ska jag dock ta en liten skidtur med pannlampa i mörket.

Hoppsan, bloggen passerade just 200 000 sidvisningar! Otroligt! Vad kul:)

Den sista chansen

2012-02-05T17:00:00.001+01:00

Idag var det sista chansen för mig att seeda mig till ett ännu bättre startled i årets Vasalopp. Jag hade förberett mig noga och laddat upp lever och muskler med glykogen och mina blodkärl var utspända till bristningsgränsen av kväveoxid inför Medelpad Classic.

Förberedelserna går av gammal vana nu. Vanor är mönster som finns hårdkodade i ett område av hjärnans som kallas de basala ganglierna. Det kan räcka med tre upprepningar av ett beteende för att hjärnan ska påbörja skapandet av en vana som sparar på dyrbart hjärnbränsle. Men det kommer att dröja innan allt går som på räls. Jag dubbelkollar allt och trippelkollar att skidorna är med.

Jag studerade statistiken över mitt senaste Medelpad Classic 2010 och beräknade måltiderna vid de olika vätskekontrollerna. Jag skulle försöka klara 2,48, vilket jag bedömde borde räcka för att förbättra min startposition. Det krävde att jag nådde första kontrollen efter 38 minuter och höll ett tempo på i genomsnitt 3,48/km. Efter 32 kilometer såg jag inga fler uppförsbackar på kartan. Efter det gällde det att tänka ”Ge järnet - varje sekund räknas”. Jag räknade med en 12 km lång spurt mot målet.

Temperaturbörsen
I flera dagar hade jag följt noteringarna för Bredsjön och Bergeforsen. Kursen hade åkt upp och ner. Ett tag var den uppe på 15 minusgrader, men sedan sjönk kursen som en sten ner mot 25 minusgrader. Till skillnad från aktiehandel kan man inte själv avgöra när man vill avsluta väderaffären utan avslutet var fastlåst till söndagmorgon klockan tio, vilket senare flyttades till klockan elva. Tidigt på söndagsmorgonen var det årslägsta i starten vid Bredsjön, ner mot 30 minusgrader och temperaturen befann sig i fritt fall.

På måndag vänder det

Förra årets kallaste lopp
Det går nästan inte att ställa in ett kvallopp och jag åker oavsett temperatur. I fjol körde jag Njurunda runt i 25 minusgrader. Jag minns att vi staplade runt som pingviner med armarna längs kroppen. En och annan värmde upp, medan övriga pingviner följde dem med frusna blickar så länge ögonen kunde röra sig utan att de behövde vrida någon kroppsdel.

Startfältet Njurunda runt 2011. Det är jag som står i mitten och kliar mig i ryggen med näsan.

Jag brukar klara kyla ganska bra, åtminstone så länge jag åker skidor. Jag genererar tillräckligt med värme i cellerna för att hålla mig varm. Problemet är före start och efter målgång. Före start står man stilla och kylan gräver sig allt längre in i kroppen. Efter en trög kallstart börjar citronsyracykeln snurra igång i cellerna och efter någon kilometer har det bildats tillräckligt mycket spillvärme i cellen för att jag ska känna mig varm. Det enda stället jag fryser på är det blottade ansiktet. Läpparna fryser fast och det blir svårt att prata och dricka med något som ska föreställa bordsskick. Men i övrigt känns kroppen bra. Jag fryser aldrig om vare sig fötter eller händer så länge jag håller farten uppe. Efter målgången kommer dock kylan ifatt och kalla kristaller gräver sig in i kläderna, täcker huden med is, fortsätter genom märgen och försöker komma åt hjärtat, känns det som. Det är som om blodet fryser till is och hela blodomloppet stelnar till ett gigantiskt åderbråck. Efter målgången i Njurunda var jag nog helt blå om man sett mig genom en värmekamera. Bara hjärna och hjärta skulle vara rött, förenat med resten av kroppen genom en tunn strimma blod som droppade och höll mig vid liv ett hjärtslag i taget.

Loppet frös till is
Klockan halvåtta satte jag mig i bilen och körde iväg. Jag var laddad och förberedd upp till tänderna. Jag hade klätt på mig ordentligt och visste att jag inte skulle frysa. Då ringde mobilen. Loppet är inställt, sa en röst långt, långt borta. Det var som att få ett allvarligt besked från en läkare. Jag grymtade något till svar och fortsatte köra någon kilometer innan jag gjorde en u-sväng på E4:an. Jag ville inte åka hem med all upplagrad energi utan stannade vid ett skidspår och åkte 20 kilometer. Det var inte en själ ute. Det rådde en isande tystnad. Tallarna stod blickstilla och inte ens kråkorna rörde sig. Det enda som hördes var det taktfasta ljudet av mina stavar och ljudet av skidor mot sträv snö.

Jag var laddad fysiskt. Först tänkte jag åka samma sträcka, ett slags Medelpad Classic light. Jag frös ingenting. I nedförsbackarna kände jag lite i ansiktet och pannbenet ... det kan ju behöva kylas av. Men jag gav upp efter 20 kilometer trots att jag inte var det minsta trött. Däremot var jag psykiskt utmattad.

Det var sista kvalloppet för mig och det frös till is mellan mina fingrar. Nu kan jag i lugn och ro ladda för Vasaloppet och Stafettvasan. Det kanske blir svårt att klara en guldmedalj från mitt nuvarande startled, men man vet aldrig. Det är ju inte så viktigt heller. Det viktiga är att åka bra och känna att man fortfarande utvecklas.

Johan i valbuken
I förra inlägget liknade jag kvaltävlingarna vid valen Moby Dick. Det var valen eller jag och nu vann valen med hjälp av vädergudarna. Den svalde mig hel och hållen. Som barn läste jag en illustrerad version av bibeln och jag minns hur någon som hette Jonah svaldes av en val och sedan satt därinne i magen i flera dagar. Jag minns att jag funderade på hur det var möjligt, för jag trodde bokstavligen på bibeln då. Nu vet jag att det är möjligt för jag sitter ju här och har ingen lust att ta mig ut. Men valen spydde upp Jonah till slut. Det ska bli spännande att se var man blir uppkastad någonstans. Helst så långt bort som möjligt från det här Ishavet.

Den gamle och kvalet

2012-02-02T18:12:00.002+01:00

Nu har mystiska män räknat fram seedningstider från Södra berget runt. För att kvalificera till fjärde startled i Vasaloppet var man tvungen att klara 2,45.

Vilket innebar att jag missade fjärde startled med

44 SEKUNDER!!!!

I fjol krävdes 2,38 och då var jag 13 minuter ifrån. Nu missade jag alltså målet med 44 sekunder. Jag kom närmare, mycket närmare. 44 sekunder på 40 kilometer blir en sekund per kilometer ... Jag är fortfarande nöjd med loppet - jag har aldrig åkt så bra tidigare. Men om jag bara stått längre fram i starten så hade jag klarat det och då hade allting varit fullbordat. Det var kanske den enda detaljen som jag missade och den visade sig vara ödesdiger.

Första reaktionen var besvikelse. Jag bröt nästan ihop skidor och stavar och började skriva på tidernas värsta inlägg. Nu är jag revanschsugen och har kastat det påbörjade deppinlägget i papperskorgen. Jag är arg och frustrerad på de där sekunduslingarna som jag kunde plockat varsomhelst om jag känt till deras existens. Nu har jag inget att förlora, för det känns som att jag redan har förlorat.

Vad är 44 sekunder av ett liv? Svar: ungefär 0,00000002 %. Märkligt att jag blir så besviken. Det var ju bara kval, inte allvar och inte ens Vasaloppet är ju egentligen på allvar. Det är tävling och lek, men ändå känns det så bottenlöst hopplöst. Människan är komplicerad, det inser man när man inte ens riktigt förstår sig själv.

Bland svärdfiskar och kaskelotter
Jag känner mig som den enbenta kaptenen Ahab i Herman Melvilles klassiker Moby Dick. Genom världshavens ändlösa vattenvidder jagar kapten Ahab den vita val han kallar Moby Dick. Det är Moby Dick som tagit hans ben och Ahab har svurit att jaga honom från Kap Horn till Goda Hoppsudden. Ahab är besatt och revansch är hans enda mål i livet. Det slutar med att hans båt rammas av valen och sjunker och Ahab och alla hans män dras ner i dess sugande virvel.

Min vita val är de här kvalloppen som jag dödar när harpunen tränger in i fjärde startled. Nu träffade jag valen med en harpun som nådde fram till femte, men det var ett ytligt sår och den dök ner på djupt vatten. Men jag är besatt och nu på söndag dyker valen upp igen och jag ska försöka igen och sedan igen och igen tills jag når målet eller segnar ner i spåret.

Nu gäller det att ladda harpunen med kolhydrater, nitrater och revansch. Jag ska göra allting rätt. Jag ska inte ta ut någonting i förskott eller efterskott, varken seger eller nederlag. Det ska jag aldrig mer göra. Fast å andra sidan lär jag mig aldrig. Jag är en obotlig optimist.

En annan bok flöt upp inom mig: Den gamle och havet av Ernest Hemmingway som jag läste i skolan. Efter flera månader utan fisk lyckas den gamle fiskaren Santiago fånga en gigantisk svärdfisk. Kampen är lång och till slut dödar Santiago svärdfisken. På vägen hem äts dock bytet upp av hajar. Det enda som återstår är huvudet och ett renskrapat skelett. Så kan det också gå. Man kämpar länge, men i samma stund som man uppnår målet är det borta. Medan fångsten vittrar bort drömmer man om något nytt. När fiskaren sedan går i land är det försent. Han vaknar och upptäcker att han fångat en oätlig trofé och ett skelett.

Medelpad Classic
Jag har ingen val som Moby Dick, men jag har ett val. Nästa tillfälle dyker upp nu på söndag - Medelpad Classic. Det är 46 kilometer långt och väldigt likt Vasaloppet i sin banprofil. Man startar i inlandet och åker mot utlandet längs kusten. Det är ca 100 meters fallhöjd och inte lika slitsamt som Södra berget runt. För två år sedan åkte jag på 3,18. Nu borde jag klara tre timmar. I fjol var 2,48 gränsen för startled 4 och det låter svårt, men hoppet är det sista som överger optimisten. Om allt klaffar som i söndags och om jag lägger ut skidorna längre fram i god tid, då kanske, kanske.

Att hoppas på tredje startled är att ta sig snö över huvudet. Jag hoppas jag klarar fjärde men jag ska inte bryta ihop ifall jag misslyckas. Jag ska vara ödmjuk. Jag ska ändå köra på så hårt det går och det går som det går.

Jag upprepar laddningen från förra veckan. Det var en härlig känsla att känna sig laddad vid starten och veta att man kan ge allt, att man inte har missat någonting alls. På lördag blir det 750 gram kolhydrater och 3 dl rödbetsjuice och en stund i min egen lilla vallabod. Det tycks bli kallt. Prognosen säger ner mot 20 grader. Men det är sista chansen och jag har egentligen inget val. Det är valen eller jag.

Fullfjädrad triathlet på ett halv dygn

2012-01-31T20:26:00.000+01:00

Det är lätt att tänka fel. Vi människor är som gjorda för tankefel för ibland låter vi logiken gå vilse. Man blir bättre om man fördubblar sin träningsdos från en timme till två timmar. Det är ett faktum. Med utgångspunkt från detta faktum är det lätt att extrapolera och tro att mer alltid betyder bättre. Men självklart finns det en gräns någonstans och för många är det säkert så att mindre är mer. Mer är bättre tills man inte orkar mer och den gränsen kanske är närmare än vi vill tro för en del av oss.

Inte minst skidåkare tänker träning i timmar och volym. På träningsforum som funbeat räknar vi minuter och den som har flest minuter vinner. Ett intensivt tabatapass på fem minuter är bara värt en bråkdel av en timmes joggning, fast träningseffekten är den omvända.

Vad är kvalitet?
Det är svårt att mäta kvalitet jämfört med kvantitet. Det är därför som vi skriver in minuter och antal kilometer som kamerala byråkrater. Jag känner mig nöjd en vecka då jag kommit över 7 timmar träning, men jag är mer nöjd om jag lyckats genomföra veckans tre kvalitetspass. Jag vet ju själv vad som är ett bra och ett mindre bra pass. Det känner man och man blir bättre på att känna igen kvalitet, ju mer man tränar. Vad som är kvalitet är svårt att definiera, men man känner igen den när man upplever den.

Kvaliteten är subjektiv, den är ett resultat av en komplicerad hjärnprocess. Kvantiteterna finns därute och är mätbara, fysiska och objektiva. Men en minut i ett intervallpass är inte jämförbar med en minut på ett långpass. Minuterna är inte så objektiva mått som vi tror. De är objektiva mått på tid, men inte på tidens innehåll.

Medan jag funderade på kvantitet vs kvalitet surfade jag in på en ny artikel som den produktiva Matt Fitzgerald skrivit. Den handlade om hur man blir en fullfjädrad triathlet på 12 timmar. Det handlar om kvalitetstid. Eftersom jag fantiserat om att kanske prova ett triathlon i framtiden, tänkte jag att det kunde vara värdefullt för andra som också funderar på nästa utmaning men kanske skräms av tidsuppoffringen. Hur vi upplever tid är subjektivt, men tiden är ett objektivt mått på livet.

Triathlet på 12 timmar
Det räcker alltså med ett halv dygn i veckan för att bli en fullfjädrad triathlet, enligt Matt Fitzgerald. Fullfjädrad betyder ingenting annat än att man når sin genetiska potential och den varierar mellan människor. Han borde ju veta vad han pratar om som vinnare av triathlon och författare till ett stort antal böcker.

Fitzgerald listar 5 orsaker till varför en triathlet inte behöver träna så mycket som man vanligtvis tror.

1. Simning handlar mer om teknik än om kondition. Simträning bör därmed vara inriktad på att förbättra teknik, snarare än uthållighet. Det stämmer i mitt fall, haha. Jag har ingen teknik, men ganska bra kondition. Jag flyter som ett sjunktimmer och ibland känns det som om fötterna är mer framför än bakom mig. Kanske jag ska gå en crawlkurs ändå.

2. Simningen är inte så viktig. För att optimera simningen måste man simma ett par timmar om dagen, vilket leder till att man kan kapa några sekunder. Men simningen är bara 10 % av den totala tiden och man kan nå 90 % av sin förmåga genom att simma en tidseffektiv timme om dagen tre dagar i veckan.

3. Cykelträning spiller över på löpning. Cykelträning ger spridningseffekter så det räcker att springa ett långpass, ett baspass och ett tempopass per vecka. Det kan också vara bra med två övergångspass från cykel till löpning för att anpassa sig till utmaningarna att springa efter cyklingen.

4. Högintensiv inomhuscykling är tidseffektivt. Det är färre stopp, inga nedförsbackar och det går fort att komma igång. Man kan cykla i sina gamla trasor och man kommer till duschen på några sekunder.

5. Bygg grunden med intervaller. Man bygger en grund för cykling genom att köra många hårda intervaller och sedan kan man börja med ett långpass på 2,5-3 timmar. Därefter ökar man gradvis distansen, vilket sparar dyrbar kvalitetstid jämfört med att köra många långa pass som bara käkar timmar.

Triathlon 2013?
Ett halvt dygn per vecka är lite för mycket tid för mig, men jag satsar ju inte på att bli fullfjädrad. Jag nöjer mig med några fjädrar och halva den tiden kan jag lätt sätta av. Det gör jag redan nu. Det verkar som att man ska skaffa en ny träningscykel om man ska satsa på triathlon och gå en crawlkurs. Men inte i år. I år får det räcka med att klara ett Vasalopp och ett ultralopp. Men jag måste erkänna att triathlon lockar. Fan att jag simmar som en orangutang.

Södra berget runt 2012

2012-01-29T19:25:00.002+01:00

Jag gick i mål på tiden 2,45 och jag tror att det räcker till att kvalificera sig till fjärde startled i vasaloppet, kanske tredje rentav. Jag vet inte riktigt hur beräkningen görs, men segraren gick i mål på 2,08 och det var inte lika bra spår som i fjol. Jag var 14 minuter snabbare i förhållande till segraren jämfört med förra året. Just nu är jag bara nöjd. Extremt nöjd. När man uppnår något som man strävat efter så frigör hjärnan dopamin och just nu badar min hjärna i dopamin. Hela jag ligger i blöt och guppar omkring i dopamin. Jag är nästan lite stolt. För fyra år sedan var jag ju ”klart sämst” i ett gäng som började träna för Stafettvasan. Det var hårda ord, men sant och jag tycker man ska tala klarspråk och vara ärlig. Nu är jag inte längre så värdelös utan ganska bra. Jag är oändligt mycket bättre än Johan anno 2007 och mycket starkare än Johan anno 2011 och jag tror att jag kan bli ännu lite bättre till nästa år.

Betydelsen av att vara rätt förberedd
Det var fyra saker jag gjorde helt rätt den här gången. Det tar några år att bygga upp vanor. En del idrottsmän fastnar nästan i sina vanor och rutiner och kan inte prestera om de inte upprepar allt i minsta detalj. Så långt har jag inte kommit och så långt kommer jag knappast. Men jag är trygg i tävlingssituationer nu.

Stefan Holms klassiska ritual innan hoppet

1. För första gången någonsin laddade jag ordentligt med kolhydrater. Jag ökade gradvis kolhydratintaget tre dagar innan och under lördagen åt jag nästan 10 gram per kg kroppsvikt, vilket blir 750 gram. Enligt den senaste forskningen ska det vara i det närmaste optimalt om man nu vill fylla levern och musklerna med kedjor av brännbart glykogen. Jag pressade in gram efter gram. Eftersom varje gram kolhydrat dessutom binder 3 gram vatten så blev det en liten kula på magen. Jag bar energin i en liten puckel som en kamel. En puckel av socker och vatten.

Jag kände mig nästan som Robert de Niro eller någon annan skådespelare som går upp flera kilo inför någon roll som kräver det. Jag går upp flera kilo inför min biroll som skidåkare. Men skådespelare får leva med sin övervikt efter inspelningens slut, för mig är den borta efter loppet.

2. Jag laddade mentalt. I förordet till Vad jag talar om när jag talar om löpning skriver Haruki Murakami om olika mantran som maratonlöpare använder. Saknar man ett mantra är det svårt att springa ett maratonlopp, skriver han. Murakami fastnade särskilt för mantrat: Pain is inevitable. Suffering is optional. Det är ett mantra som påminner om vad ett maraton handlar om. Smärtan är oundviklig, det är upp till löparen att uthärda den. Själv har jag ett annat, hemligt mantra. Ett mantra skyddar mot negativa tankar som alltid tränger sig före och som bara kan tryckas tillbaka med tankevåld.

3. Jag drack 2-3 dl rödbetsjuice per dag tre dagar innan loppet. Den sista klunken svalde jag en timme innan start. Rödbetsjuice innehåller stora mängder nitrat som i olika steg ombildas till kväveoxid. Kväveoxid är en mångfacetterad gas som bl a spänner ut blodkärlen och ökar arbetsförmågan.

4. Dagen innan gick jag igenom vad som skulle hända på tävlingsdagen. Jag lade på flera omgångar glidvalla för att mätta belaget på skidorna efter stenslipningen. Jag packade allt. Fästvallan väntade jag med att lägga på till morgonen. Även om väderprognosen såg stabil ut, så vet man aldrig med vädret eftersom det styrs av kaotiska lagar.

När jag sedan stod vid starten tänkte jag att allt hade gått så bra fram till nu - nu kan det bara bli värre. Negativa tankar är starka, de vill verkligen bryta igenom. Det var tur att jag hade förberett ett positivt mantra att tänka på som överröstade mina tvivel. De negativa tankarna blev efter i starten och de hann aldrig ifatt, inte ens i sista backen.

Loppet
Jag var lite sent ut i starten och trängdes ihop med ovana skidlöpare, spretiga skidor och spetsiga stavar. Jag brukar försöka ställa mig där folk ser ut som jag, men nu hamnade jag bland startande som såg ut som jag såg ut för några år sedan.

Starten gick ändå ganska bra, men det tog någon kilometer innan det var fritt fram. Jag kände att jag hade energi i musklerna och blodkärlen var breda som motorvägar. Efter några kilometer började kulan på magen att glöda och sakta brinna upp. Det gav energi och den brasan räckte nästan hela vägen.

Jag höll tempot och kontrollerade mellantiderna. Jag kände att det gick bra och jag blev inte särskilt överraskad när jag såg de första mellantiderna. De var snabbare - mycket snabbare - än 2011. Självförtroendet svällde och överkroppen började växa. Jag lyfte stavarna ännu högre över huvudet och slog ned dem med kraft i stakningarna.

Alla lagrade kolhydrater brann upp under loppet och vattnet som frigjordes slukades av törstiga celler. Kulmagen bearbetades i glödheta mitokondrier och upplöstes i ett varmt moln av koldioxid och svett. När kolhydraterna tar slut tvingas cellerna att hämta energi ur fettdepåerna. Fett är tätt packad energi, men det krävs mer syre för att packa upp och frigöra denna energi och jag fick svårt att hålla uppe tempot när det var dags för sista backen. Stora delar av mig strejkade när det inte längre fanns tillgång till snabbt bränsle, så jag fick dra fram piskan ur pannbenet och slå mig uppför backen. Det var bara att ta på sig tagelskjortan och förbereda sig för en fyra kilometer lång skärseld uppför backen in i mål. Det började göra ont i armarna också, ungefär där jag fick ont i Vasaloppet 2011. Kanske för att jag slår i stavarna mycket hårdare nu.

Fyra kilometer säger nästan ingenting när man är trött. Det kändes bara som resten. När det var två kilometer kvar kändes det också som om resten var kvar och resten var lika lång som förut. Jag passerade ganska många skidåkare som var ännu tröttare i backarna. När det var en kilometer kvar hörde jag röster från högtalare på avstånd. Vilken underbar känsla att passera mållinjen, tänkte jag kanske. Jag minns inte. Men jag började tänka att jag snart var där. Snart, snart. Jag tänkte i etapper och att jag inte fick tappa tempo. Jag ville vara lika snabb som förra varvet.

Etapperna kortades av allteftersom: jag tänkte att jag skulle köra till backen, till krönet, till granen, till nästa gran ... De blev mindre och mindre och till slut blev de oändligt korta, som i den där paradoxen där man delar och delar en sträcka tills man inte rör sig framåt, man kommer bara oändligt nära. När jag såg målet expanderade etappen och drogs ut ända bort till målet och hjärnan belönade mig med att frigöra de krafter som den av säkerhetsskäl hållit på fram till nu. Jag vet att det bara är en tävling, men hjärnan innehåller urgamla kretsar som inte riktigt förstår syftet med att tävla men den förstår när målet för min strävan är inom räckhåll och då släpper den lös nästan alla krafter.

Jag kände mig hur stark som helst då jag stakade i mål några sekunder före damsegraren. Tiden blev 2,45. Jag var oändligt trött och ganska nöjd med mig själv, med skidorna, med vädret och med tiden. Jag var mest nöjd med att jag kunde skärpa till mig och göra allting rätt för en gångs skull. Hoppas det blir så i fortsättningen och att jag gör allting rätt i andra sammanhang också.

Disco räddar liv

2012-01-26T20:36:00.001+01:00

Snart är det dags för den blodiga söndagen på Södra berget, dagen då jag ska kvalificera mig till fjärde startled i Vasaloppet. Jag har börjat fylla på glykogenlagren i musklerna och jag sväljer ett par deciliter rödbetsjuice per dag. Jag håller för näsan medan jag bälgar i mig drycken, för jag har svårt för rödbetssmaken. Smaken sitter som bekant i hjärnan och genom att strypa doftsignalerna från luktorganet reduceras smakupplevelsen. Att tömma en vedervärdig bägare är en liten uppoffring och inget offer är för stort för att lyckas, känns det som.

Om jag - mot förmodan - misslyckas på söndag får jag satsa på ultralöpningen istället. Jag har mina bästa tider framför mig eftersom jag började springa sent. Jag är inte ensam om att vara sent ute. Sedan några år råder en löparboom, eller kanske snarare en träningsboom. Det finns säkert flera olika orsaker, men jag gissar att det till viss del beror på svallvågorna från barnkullarna efter andra världskriget. Deras barn från slutet av 60- och början av 70-talet har nått medelåldern, lagt på sig några kilon och fått lite mer tid efter småbarnsåren.

Ingen livmoder på gatan
I en ny studie såg man att äldre maratonlöpare av båda könen blivit mycket bättre på senare år. Gapet mellan generationerna blir allt mindre. De bästa manliga maratonlöparna över 65 och de bästa kvinnliga maratonlöparna över 45 har förbättrat sina resultat rejält under de senaste 30 åren. Samtidigt ökar också antalet deltagare över 40 i maratonlopp. I NY-maraton ökade antalet äldre manliga löpare från 36 % 1980 till 53 % år 2009 och andelen damer i samma ålder ökade från 24 % till 40 % under samma period.

Den genomsnittliga tiden för de 10 bästa manliga och kvinnliga löparna under 64 år har inte förändrats under de senaste 30 åren, däremot har det skett en kraftig sänkning av tiderna för äldre ålderskategorier: den genomsnittliga maratontiden för män i åldern 65-69 har förbättrats med 15 minuter mellan 1980-2009. För kvinnor är förbättringarna ännu mer dramatiska. Kvinnor i 50-årsåldern förbättrade sina maratontider med över 40 minuter mellan 1980-2009. Förmodligen beror det på att kvinnor släpptes in på maraton lite senare. Före 1980 trodde en del läkare att kvinnorna skulle tappa sin livmoder om de sprang långa sträckor och det längsta som damerna fick springa var 1 500 meter så sent som OS 1980. Sedan dess har det visat sig att det ”svaga könet” nästan tävlar på samma villkor i de riktigt tuffa loppen och ingen har vad jag vet sett någon livmoder på vägen.

Maraton, hjärtinfarkt och disco
Förr förknippades joggande 40-åringar med livskris och hjärtinfarkt, numer tänker man snarare på hälsa. Varje år springer omkring två miljoner människor ett maraton. Av så många måste några rent statistiskt drabbas av en hjärtinfarkt. I en ny stor studie följde man under tio år över 11 miljoner löpare som sprang halv- och helmaraton. Endast 59 av dem drabbades av en hjärtattack - 59 av 11 000 000. 42 av dessa - eller 71% - avled. I normalfallet dör 92% av de som drabbas av hjärtinfarkt utanför sjukhus, så att springa maraton tycks vara lite säkrare, delvis för att löpare är friskare än genomsnittet. Den främsta orsaken är dock att löpare är omgivna av personer som kan hjärt-lungräddning. Det borde alla lära sig. Om någon drabbas av hjärtstillestånd så tryck 30 gånger mot personens bröstkorg, gör två inblås, tryck 30 gånger igen, gör 2 inblås o s v. Det viktigaste är dock kompressionerna och i t ex USA nöjer man sig numer med att lära ut enbart kompressioner. Man ska trycka i samma takt som Bee Gees sjunger den gamla discolåten ”Stayin Alive”. Ha, ah, ah, ah, stayin’ alive, stayin’ alive ... d v s 103 gånger i minuten. En enkelt minnesregel över hur man håller liv i någon (fast en smula bisarrt att sjunga Ha, ah, ah, ah ... medan någon kämpar för sitt liv).

De allra flesta attackerades av sitt hjärta bara några kilometer från mål. För de flesta av de drabbade var orsaken hypertrofisk kardiomyopati, en genetisk defekt (mutationen finns hos 0,002% av befolkningen) som leder till förtjockning av hjärtväggen, vilket kan leda till hjärthaveri vid hård ansträngning.

På lång sikt är dock dödligheten 100 % för oss alla, sjuka som friska, slöa som pigga, onda och goda. Men sannolikheten är större att den sjuka dör före den friska och ett sätt att hålla sig frisk är att springa. Det är sant till 100 procent.

En avgörande vecka

2012-01-24T20:00:00.002+01:00

Nu är det inte långt kvar till årets enda kvaltävling till Vasaloppet - Södra berget runt. Jag hoppas det blir den enda, för det betyder att jag lyckas med mitt första delmål att kvalificera till fjärde startled i Vasaloppet.

För första gången på länge tror jag verkligen att jag ska klara av det. Målet är att åka under 2,40. Det är elva minuter fortare än i fjol och det borde räcka till fjärde startled. De två senaste åren har den tiden räckt i alla fall. Men om det går fortare i täten så är det kört. Enligt vissa rykten är täten mer vältränad i år p g a stakintervaller så jag är lite orolig för det. Men jag har också kört stakintervaller så vi får väl se ...

Om jag missar fjärde startled är jag inte bättre än så här just nu. Jag har några chanser till - Njurunda runt och Medelpad Classic - men frågan är om jag hinner bli så mycket bättre? Jag vill ju tro det; att varje pass gör mig bättre - att dagens 100 procent är morgondagens 99 procent. Men några veckor hit eller dit gör nog ingen skillnad längre. Det var länge sedan jag märkte den typen av dramatiska förbättringar.

Jag känner mig och jag är starkare än jag någonsin varit. Sedan i somras har jag tränat hårt i gymmet. Jag går inte ner på ett gym för att lyfta lite vikter utan jag kör tills jag inte orkar lyfta, pressa eller dra en centimeter till. Jag dryper av svett efteråt. Konditionen är också lite bättre, trots att den till viss del stått tillbaka för styrketräningen. Jag har kört fler kvalitetspass i år. Det brukar bli tre kvalitetspass i veckan, varav ett riktigt tufft intervallpass. Däremot är antalet skidmil färre. Så skidtekniken och vissa skidspecifika delar av min hjärna och mina muskler är lite mindre välsmorda jämfört med förra året. Men sammantaget så tror jag att jag är minst elva - kanske tolv - minuter bättre än i fjol. På söndag har jag facit.

Rödbetsboost
Jag laddar på två sätt: dels drar jag ner på träningen den här veckan, dels äter jag kolhydrater och dricker rödbetsjuice från och med torsdag. Det blir en tredagarsladdning. Jag har gjort så på senare tid och det har fungerat bra.

Den här veckan började med ett corepass och idag nöjde jag mig med lite lätt styrketräning i hemmagymmet. I morgon ska jag köra hårda stakintervaller, 6 x 6 minuter i motlut. Sedan blir det bara ett lugnt löp- eller skidpass på torsdag och lite styrketräning på fredag. På lördag ska jag vila och valla de nyslipade skidorna och packa allt som ska med. Skidor är en materialsport och det har jag inte riktigt fattat tidigare. Det spelar ingen roll hur vältränad man är om skidorna är dåliga.

Bansträckningen
Jag kollade fjolårets lopp i Garmins historik. Då åkte jag första varvet på 1,20, sedan tappade jag 11 minuter på andra och fick en sluttid på 2,51. Året innan tappade jag också 10-15 minuter på andra varvet. Jag ska försöka gå ut lugnare i år, men jag måste vara snabbare än 1,20 efter första varvet. Annars är jag rökt, stekt och kokt. Det är dags att jag börjar lära mig av misstagen.

Banan sträcker sig runt hela berget och man kör två varv. Loppet startar på ängen vid toppen (webbkamera). De första sex kilometrarna är ganska kuperade, sedan följer en lång, flack, svagt lutande sträcka med mycket stakning på sex km som avbryts av en brant kulle som man åker upp och sedan brant ner för. Därefter följer några flacka kilometrar längs Sidsjön, innan man åker uppför hela berget - 200 meters stigning på fyra kilometer. Det är en tuff avslutning, särskilt som man vet att man ska åka upp där igen på andra varvet. Men när man väl ska åka uppför berget sista gången är det bara att ge allt. Det får inte finnas några krafter kvar när jag går i mål. Jag behöver inga krafter där. Jag behöver inte ens stå upp.

Survival of the fittest
Jag gillar att tävla men jag gillar inte masstarter. Det är trångt och det är lätt att man blir hetsad att gå ut för hårt. Fast startfältet brukar tunnas ut efter tre eller fyra km och då saknar man nästan trängseln. Ibland får man syn på någon eftersläntrare som genast blir ett mål att fokusera på. Man fäster blicken vid målets nacke likt en målsökande robot. När jag till slut hinner ifatt och passerar får jag lite krafter, som om jag tar ett osynligt kraftfält av den passerade. Jag får lite extra tryck i stakningen, medan han sjunker ihop en aning. Därför kanske jag ska gå ut lugnt, så att jag kan äta medtävlare som en pac-man. Går jag ut för hårt, så äter de upp mig. Äta, eller ätas - att tävla är en kamp på liv och död.

Hjärnfysik och fotboll - ett inkast till en ny träningsmodell

2012-01-21T17:51:00.000+01:00

“You have to present new activities that players are not used to doing. If you repeat exercises too much the brain thinks it knows the answers. By constantly challenging the brain and making use of its plasticity you discover a world that you thought was never available. Once the brain picks up the challenge you create new connections and gives remarkable results.”
– Michel Bruyninckx (belgisk tränare)

Fotboll är ett spel som spelas med hjärnan, sa Johann Cruyff. Han räknas som en av världens främsta fotbollsspelare genom tiderna. Cruyff spelade över hela planen och dirigerade sina medspelare med hemliga fingertecken och är förknippad med spelstilen totalfotboll. I VM-finalen 1974 blev han dock blockerad av ett annat geni: Franz Beckenbauer. Båda har sedan dess haft framgångsrika tränarkarriärer. Cruyff uppfann bl a ”el rondo” när han tränade FC Barcelona, en övning där spelare står uppställda i en ring och slår bollen med hårda korta pass till varandra medan mittenspelaren försöker ta bollen. Lyckas han så byter han plats med den som missade. Cruyff var en föregångare när det gällde att involvera hjärnan i träningen.

De två strategerna Cruyff och Beckenbauer i VM-finalen 1974.

I Sveriges VM-lag från 1994 var Tomas Brolin den stora stjärnan. Han ansågs av många som lite korkad eftersom han inte läste böcker och var lite trulig/tjurig, men på planen var han genial och när han var med i mästarnas mästare för något år sedan framstod Brolin som en av de smartaste och mest taktiska. Det kanske inte framgår när man hela tiden får svara på frågor som ”Hur kändes det när bollen gick i mål?”

För att lyckas inom såväl idrotten som inom den akademiska världen måste man ha en effektiv hjärna för det är den allt hänger på. Jag tror att det allra bästa resultatet får man när hjärna och fysik kombineras på ett intelligent sätt.

För mig betyder ordet hjärnfysik kropp och hjärna i förening. Det är en missuppfattning att de är separerade och att idrottsmän bara ska träna kroppen och att akademiker bara ska träna hjärnan. Det är som att bara spela fotboll på den egna hjärnhalvan, medan det andra laget spelar bollen inom laget på sin planhalva. För att utvecklas måste man över den mentala mittlinjen och engagera hela hjärnan och så många spelare - även motståndare - som möjligt. Motstånd skapar en oförutsägbar dynamik som leder till utveckling.

Belgisk samba
Jag fick ett tips (Tack Richard!) om en artikel som handlar om den belgiska tränaren Michel Bruyninckx och hans tappra galler i fotbollsklubben Standard Liège. Till skillnad från andra tränare, så har Bruyninckx tagit till sig ny forskning om den formbara hjärnan. Han ser till att spelarna involverar hjärnan i träningen. Den belgiska fotbollsspelaren Dries Mertens - som kan slå till en boll med båda fötterna så att den får en hastighet på 120 km/h - säger om Bruyninckx: ”He has given me that crucial extra metre in my head that is so important”.

Det har sagts att brasiliansk samba kombinerat med europeisk taktik vore en oslagbar kombination på en fotbollsplan. Jag tror att det är denna blandning som Bruyninckx har fångat i sin träningsmodell. Nu när framgångarna börjar komma leder det först till nyfikenhet och sedan till att idéerna kopieras och sprids som memer i fotbollsvärlden. Real Madrids Jose Mourinho sägs nu vara nyfiken och snart torde också svenska tränare vakna. Jag undrar vem som vaknar först.

Snabba tankar ger snabba fötter
Idén bakom Bruyninckx synsätt är egentligen ganska enkelt - snabba tankar ger snabba fötter. Spelarna ska vara i ett tillstånd av medvetet lärande när de tränar, vilket skapar nya förbindelser - synapser - i hjärnan och leder till snabbare nervsignaler. När man repeterar en rörelse, används samma nervtrådar om och om igen och det skickar en impuls om myelinisering - en slags isolering runt nervtrådarna - vilket gör att man utför rörelsen snabbare och mer exakt. Denna process är effektiv i unga år då hjärnan snabbt anpassar sig till det man gör. För att uppnå detta är det viktigt att överbelasta hjärnan på samma sätt som en överbelastad muskel anpassar sig och växer. Det måste vara jobbigt för att hjärnan ska anpassa sig. Om man beter sig som förväntat finns det ingen anledning att förändra någonting.

Den gula isoleringen runt nervtråden (axon) är myelin. Källa Wikipedia.

Bruyninckx ser till att alltid variera övningarna. De börjar enkelt men sedan ökar komplexiteten. I fotboll är laget viktigare än individen och en av de viktigaste övningarna är spelet utan boll och att fatta kvicka beslut. I en studie som följde 55 mittfältare i Premier League såg man att den tredjedel av spelarna som oftast skannade av sin omgivning var dubbelt så säkra i sina passningar som den tredjedel som tittade runt minst. En fotbollsspelare ska inte bara använda sina ben, ögonen är lika viktiga. Men både ögon och ben styrs av hjärnan och övningarna ska fokuseras på att aktivera hela nervsystemet och tvinga spelarna att arbeta med sin uppfattningsförmåga, flexibilitet, uppmärksamhet, fokus och förmåga att skanna av så stor del av omgivningen som möjligt vid varje given tidpunkt. Det lag som har största bandbredden spelar på en större plan med fler medspelare och fler passningsmöjligheter.

Långa bollar på Bengt
Motsatsen till att spela fotboll med hjärnan är att skjuta långbollar över hjärnbalken och hoppas att den når en medspelare på den andra hjärnhalvan. Långbollar som dessutom träffar hjärnan hårt skakar om nervcellerna. Det är förutsägbart och tråkigt och ingen utmaning för hjärnan. Motståndarhjärnorna beräknar enkelt bollens parabel och en från vardera laget hoppar upp och nickar.

En rak passning är lätt att genomskåda. För att överlista motståndarnas hjärnor är det bättre med korta, vinklade och oberäkneliga passningar som skär genom försvarslinjen. Det snabba passningsspelet speglar de snabba förbindelserna i hjärnan och kan tränas upp med övningar som Cruyffs ”el rondo”. Ett fotbollslag är inget annat än en manifestation av flera hjärnor i samverkan. En vinklad passning till en rörlig medspelare kräver att motståndarhjärnorna gör oändligt många fler beräkningar och är därför mycket svårare att bryta. Ett lag som tränar vinklade passningar tillsammans blir allt bättre på det. I hjärnorna finns ett slags nervceller - s k spegelneuroner - som tolkar med- och motspelares intentioner och ju mer man spelar tillsammans, desto mer signalerar dessa neuroner i takt med varandra. Det handlar om rytm, rörelse och synkronisering. Det som brasilianarna kallar samba. På en fotbollsplan är det tio hjärnor som dansar samba i samklang med varandra.

Genom att träna intensivt och varierat tillsammans och spela många matcher - ingen match är den andra lik - så byggs det upp prognosmodeller i hjärnan. Hjärnan hittar alltid mönster i kaos och levererar lösningar som exekveras helt omedvetet. Ett spelgeni som Peter Forsberg såg mönster och kunde leverera ”omöjliga” passningar eftersom hans hjärna gjorde den bästa prognosen om hur spelplanen såg ut i nästa ögonblick. Vi andra häpnade för våra prognoser kanske bara involverade ett par spelare och några tiondelar fram i tiden.

Utbildning
Afrikanska och sydamerikanska barn växer upp i samhällen där dans är en viktig del av kulturen. I danser som samba och salsa koordineras flera olika kroppsdelar samtidigt, vilket är bra för balans, rytm och kroppskontroll. Dessutom leker man fotboll och spelar improviserade matcher längs ständer och gränder, vilket främjar den plastiska hjärnan och gör att de som vuxna blir bättre på att utnyttja oförutsedda situationer till sin fördel. Det är något som europeiska fotbollspelare saknar. Men genom att införa träningar som liknar gatufotboll, som 3 mot 3 och 4 mot 4 med olika taktiker och olika spelplaner, kan man återskapa gatufotbollens oförutsägbara situationer och utvidga den formbara hjärnans uppfattning av tid och rum.

En annan viktig aspekt är att de unga spelarna har nytta av förbättrad perception, uppmärksamhet och koncentration i skolan. Alla ungdomar blir inte proffs och de som inte lyckas inom fotbollen har stor hjälp av sin utbildning inom ungdomsfotbollen om den utvecklar deras hjärnor. Trots allt handlar ju utbildning om att ge människor ett meningsfullt liv.

Video som ger viss inblick i Bruyninckx träningsmetoder:

Skickligheten sitter i hjärnan

2012-01-19T07:20:00.001+01:00

Var man än är - på en fotbollsplan, golfgreen eller längs ett löparspår - är varje skott, slag eller löpsteg helt och hållet styrt av hjärnan. I hjärnan sitter en liten spratteldocka som kontrollerar varje rörelse vi gör. Den styr komplexa rörelser och ser till att vi förflyttar kroppen mot ett mål. Precis som en schackmästare eller en pianovirtuos, är framgångsrika idrottare bättre än andra på att aktivera just de delar av hjärnan som är relevanta för den önskade uppgiften. Som helhet visar deras hjärnor en lägre aktivitetsnivå eftersom de filtrerar bort ovidkommande information. En skicklig idrottare har helt enkelt en effektiv och intelligent hjärna.

Bild: Ann Arbor News file photo

I en studie skannade man hjärnorna på professionella golfare just innan de skulle slå ett slag och det visade sig att de områden i hjärnan som ansvarar för planering och som utför rörelse i hjärnan hade en förhöjd aktivitet. Däremot visade det sig att nybörjare i samma situation hade en mer utspridd aktivitet i hjärnan, inte minst i de basala ganglierna och det limbiska systemet, regioner av hjärnan som styr känslor och gör människor medvetna om sina rörelser.

Sådana skillnader i hjärnans aktivitet återspeglar spelarnas skicklighet, tror forskarna. Nybörjarna var oroliga för alla möjliga saker - vind, vattenpölar, publik och sandgropar. Proffsen bara slog och slog, de kalkylerade vindarna och var medvetna om sandgropar och publik på ett omedvetet sätt. Men även proffs kan få problem. En del är sämst när det gäller därför att de blir alltför medvetna om vad de gör. Forskning visar att professionella golfare som tänker för länge på sina slag aktiverar delar av hjärnan som de inte har använt sedan de var nybörjare, vilket kastar grus i det finstämda sensomotoriska maskineriet. Deras hjärnor har egentligen redan räknat ut det optimala slaget och varje medveten tanke kan inte göra något annat än att försämra och i värsta fall förstöra det. Det är då som golfare, skidskyttar och straffläggare missar. Den typen av hjärnor är bäst på träning.

Proffshjärnan till vänster har ett annat aktiveringsmönster än nybörjarens till höger. J.G. Milton, S.L. Small and A. Solodkin, adapted by Janel Kiley. Källa.

De som kan utföra komplexa motoriska uppgifter automatiskt har en stor fördel i konkurrensen. Men det kräver att man repeterar rörelserna otaliga gånger, så att nervernas anslutningar utvecklas för maximal muskelkontroll. Övning kan inte skapa perfektion, men det ger färdighet. Till viss del styrs detta av gener, som i sin tur styr hur nervceller kopplas till muskler och det varierar mellan människor. Alla kan inte bli en ny Zlatan, Stenmark eller Forsberg. De är resultatet av bra gener och lång repetitiv träning.

Olika typer av brus
Det sätt nervsystemet samverkar med muskler på är långt ifrån felfritt. Överföringsfel på vägen fungerar som ett slags "brus", som hindrar musklerna från att tolka hjärnans budskap. Störningar kan också förvränga meddelanden från ögon, öron och hud så att hjärnan ger en förvrängd bild av verkligheten.

Spelare med mindre brus lyckas bättre. Med färre störningar så kan dessa spelare framkalla starka, snabba och exakta muskelsammandragningar när det krävs. Till skillnad från de flesta människor, behöver proffs inte stanna upp och tänka innan de slår sitt slag. Det är svårt för en nybörjare men alla kan minska på bruset genom träning. Det finns två typer av brus: ett bakgrundsbrus som långsamt blir allt tystare med träning och ett kortsiktigt brus som får de första topspinslagen eller de första löpstegen att kännas klumpiga, innan den del av hjärnan som sitter längst ner - cerebellum - finjusterat rörelsen så att den blir så bra som bakgrundsbruset tillåter. Efter några slag är man inne i matchen. Hjärnan behöver också ”värmas upp” med de rörelser som den ska utföra. Det är en viktig aspekt av uppvärmningen som man kanske inte tänker på.

Hjärnans prognosmodell
För att öka våra möjligheter att överleva bygger hjärnan en virtuell representation av världen så att den kan förutsäga vad som ska hända härnäst. Skickliga idrottsmän är bättre på det också. Jag vet inte hur många gånger jag sett Peter Forsberg sno pucken som om han hade ett sjätte sinne eller som om han hade tur. Men det är inget mystiskt och ”tur” finns inte, utan det handlar om en osedvanligt utvecklad prognosmodell (forward model). Det är en slags mentala kartor som låter idrottare planera i förväg vad de ska åstadkomma och hur de ska göra för att lyckas med det.

Handlingar som vi upprepar, bl a genom träning, ser hjärnan till att förbereda så att vi ska bli effektivare. Hjärnan färdigställer dessa handlingar i den motoriska barken där de ligger laddade som kulor i ett magasin. Dessa fyras av först när idrottarens prognosmodell ger kommando om det och de idrottsutövare som har de bästa modellerna är lite snabbare än alla andra.

Prognosmodellerna formas av tidigare erfarenheter. Om t ex tennispelaren Rafael Nadal träffar bollen med tunga topspin mot Roger Federer, så beräknar Federers hjärna studsen från tidigare topspinslag för att avgöra hur högt bollen studsar, så att han kan förbereda sig långt innan bollen slår i marken. Men modellen är flexiblare än så. Det är mycket som kan hända med bollen och Federers hjärna kan inte vara säker på att bollen beter sig som den gjort tidigare och därför måste prognosen justeras med all kunskap som Federer samlat på sig under sin tenniskarriär. Den kunskapen växer för varje match och gör att en äldre spelare kan klara sig mot en yngre, snabbare spelare tack vare en större erfarenhetsbank som gör rörelserna mer effektiva.

Brolins känsliga fötter och Forsbergs känsliga handleder, beror i själva verket på att de, d v s deras hjärnor, är väldigt bra på att göra prognoser.

Tyst kunskap
Hjärnans förutsägelser uppdateras hela tiden av ny information som våra sinnen förser hjärnan med när kroppen förflyttar sig genom rummet. Det är därför vi har en hjärna. Hjärnan finns för att vi rör oss och det som rör sig måste förutsäga nästa steg, så att vi inte kliver över kanten eller rätt in i ett rovdjursgap. Den bästa prognosen vinner i såväl evolution som Wimbledon. Ju äldre vi blir, desto mer "tyst kunskap" bär vi på som vi inte är medvetna om och den jämförs hela tiden med nya sinnesintryck och det är prognosmodellens uppgift att avgöra om det nya och eventuellt vilseledande intrycket är mer sannolikt än den sedan länge förvärvade tysta kunskapen.

Den lättstörda hjärnan
När stressnivån stiger försöker prefrontala barken - hjärnans centrum för emotionell kontroll, fokusering och planering - kontrollera information som inte bör vara medveten. När vi försöker kontrollera det omedvetna tappar vi flytet som uppstår när vanorna ror av sig själva. Ju mer man tänker på en rörelse, desto mer alienerad blir den - den blir hackig och ryckig som om rörelsen drevs av roddare som ror i otakt.

Hjärnan är plastisk och förändras i realtid för att spegla den verklighet vi lever i för att vi ska överleva. För att undvika brus när det gäller, bör man alltså försätta sig i så stress- och matchliknande situationer som möjligt. Då blir man också bäst när det gäller. Själv tycker jag att jag blir bättre att hantera olika moment för varje tävling jag är med i. I de första tävlingarna missade jag massor av saker, som att komma i tid till starten. Men nu senast på Våffelrännet missade jag bara en sak. Jag försöker vara med på så många tävlingar som jag kan för att bli bättre på att vara med i tävlingar. Det är det som är så bra med vår hjärna. Den blir bra på det den gör och på det den tänker, så tänk på vad du gör och gör det ofta och tänk alltid konstruktivt.

En bloggaward
Jag, eller kanske snarare min blogg Hjärnfysik, fick en bloggaward i veckan. Den delades ut av fantasyförfattaren Jonna Berggren. När jag först såg titeln på en av hennes böcker isporten trodde jag att den hette "i sporten". Sån är hjärnan. Jag var så inriktad på att få en award från en sportnörd att det tog ett tag innan jag såg att det stod is-porten. Tack Jonna och hoppas du kommer igång med löpningen igen :)

Våffelrännet och tre bilder som säger allt

2012-01-16T19:40:00.000+01:00

Skidsäsongen har verkligen varit usel fram till för någon vecka sedan och det är bara två veckor kvar till Södra berget runt då jag ska försöka kvala in till fjärde startled i Vasaloppet. Men jag har varit osäker på formen p g a bristen på snöträning. Därför kändes det viktigt att åka en tävling redan nu och få ett kvitto på hur skidgång och styrketräning påverkat skidförmågan. Jag tror att jag har blivit bättre, men det vet jag inte förrän jag tävlat och i söndags efteranmälde jag mig till Våffelrännet i Töva.

Det var lagom kallt, ungefär 4 grader. Det har varit vackert och soligt i flera dagar nu, men typiskt nog brast himlen när startskottet gick och ramlade ner i miljoner små snökristaller. Det går trögt att åka i ett spår fullt av krossat glas och snöporslin. En skida vill glida fram på en vattenyta, inte skrapas och gnidas mot hårda, vassa snöskärvor. Ny snö är skarp och kärv och griper tag i skidan och håller fast den eller fastnar i den. Men eftersom jag inte befann mig i ledningen så kunde jag åka på snö som var lite mer slipad, polerad och utjämnad.

Jag hade bra fäste, men trots den polerade snön var glidet dåligt. Jag åkte med fyra andra och de gled iväg nedför, medan jag grävde ikapp uppför. Så körde vi i omkring 13 km innan två av dem gled vidare. På upploppet försökte jag mig på en spurt med den tredje mannen och gled ut i ytterspår, men det gick väldigt trögt och jag lyckades inte passera.

Jag tog det som ett lite hårdare träningspass och jag hade mycket krafter kvar när jag gick i mål på tiden 1:21:03 och de sparar jag till Södra berget runt om två veckor. Enligt Garmin höll jag en snittid på 3:55/km och det räcker till att komma under sex timmar på Vasaloppet. Dessutom var jag mindre än 30% i tid efter segraren som brukar ligga högt i Vasaloppet, vilket betyder att jag har chans till guldmedalj (segrartiden i Vasaloppet + 50 %) där.

Den här veckan ska jag träna hårt och sedan blir det lite formtoppning. Efter dagens tävling tror jag verkligen att det kommer att gå att kvala in till fjärde startled. Men, man kan alltid valla bort sig. Eller villa bort sig, som bara jag kan ;)

En gubbidrott
Intresset för skidåkning har verkligen exploderat parallellt med intresset för löpning. För några år sedan var det mest gamla, sega gubbar i skidspåren, men nu åker barn, unga, gamla och familjer, damer och herrar. Det är bara invandrarna som saknas. En kollega från Somalia har dock gett sig sjutton på att lära sig och varje gång jag sett honom har han legat i snön. ”Det går fint! Det går bättre och bättre” säger han samtidigt som han ramlar baklänges när ena skidan slinter. Det är rätt inställning det! Det är svårt att lära sig något som inte finns representerat någonstans i hjärnan sedan tidigare. Det finns ingenting som ens liknar skidor i Somalia. Vi infödda svenskar har ju åtminstone sett skidåkning och de flesta har åkt i skolan, så det finns kopplingar som kan dra oss fram i spåret även om vi suttit på arslet i trettio år.

Fördelen med skidåkning är att det är en skonsam typ av träning om man håller sig inom rimliga gränser. Många 80-åringar åker runt i spåren. De åker varv efter varv i samma tempo. Enda nackdelen med 80-åringar i spåret är att de går ut i skejtspåret när skejtare ska åka om. Det tar tid att lära sig nymodigheter och jag har ännu inte sett en 80-årig skejtare.

Tre bilder säger allt
För ett år sedan skrev jag om en rapport om att 90 är det nya 40 och det stämmer när det gäller musklerna och hur de används.

Just nu sprider sig tre bilder som ett virus i den övre bloggosfären. Det är tre bilder av muskler: en bild från en 40-åring, en från en vältränad 70-åring och en på en slö 74-åring. Tre bilder säger mer än tretusen blogginlägg, så därför ska jag inte skriva så mycket mer. Se och begrunda ...

Källa: http://theurbanathleteblog.com

Människan når maximal styrka någonstans omkring 20 och 30 år, sedan bibehåller man den styrkan ganska bra i två decennier. Efter femtio börjar musklerna lösas upp. Men det gäller bara om man sitter still. Det räcker med 20 veckors styrketräning för en äldre person för att öka muskelmassan med 1 kg, vilket kan jämföras med den årliga nedgången på 0,18 kg efter femtio års ålder om man sitter still. Dessutom är det aldrig försent. En 97-åring kan också bygga muskler. Så sitt inte still.

Tankar gör dig långsam

2012-01-14T17:12:00.001+01:00

Jag har svårt att förstå gångsport eftersom det känns och är onaturligt att gå fortare än 2 m/s. Däremot har jag inte svårt att förstå tjusningen med att gå. Det är en annan upplevelse än att springa. När jag springer hinner jag inte ta till mig omvärlden på samma sätt som när jag går. Ju fortare, desto suddigare blir intrycken. Naturen rusar mot mig och jag fixerar blicken i fjärran som en jägare. När jag springer riktigt fort är det som om horisonten rullar ihop och kröker sig till en tunnel med slutmålet i andra ändan.

När jag går då står naturen stilla. Jag går in i naturen som i en sal och varje steg ger en ny upplevelse för sinnena: en ny doft, en ny färg, nya ljud. När jag springer blandas alla skillnader ut och färger, dofter och ljud suddas ut till ett bakgrundsbrus.

När jag vandrar har jag mer tid att tänka. Att springa är mer som en rening eller meditation, beroende på ansträngning. Tankarna kastas runt och de går inte riktigt att kontrollera när de svingar sig över synapsklyftorna och efteråt har jag kanske löst ett problem genom att olika tankar har hakat fast vid varandra utan att jag var medveten om det. När jag går följer mig tankarna mer som en lydig hund. Men inte ens då jag går kan jag tänka klart om jag får en svår fråga. Då vill jag stanna upp och tänka och kanske titta ner i marken eller snett upp i luften. Varför är det så? Jag har varit inne på det i flera inlägg på sista tiden och det beror på vår begränsade kapacitet i prefrontala barken.

Mentala utmaningar är krävande
Om jag frågar dig vad 1 + 1 eller 5 + 5 blir, då svarar du förmodligen glatt 2 eller 10. Men om jag frågar dig vad 321 + 543 eller 18 x 13 blir, då känner du förmodligen en smula obehag och lite motvilja mot att ta dig an uträkningen. Det är fler bitar att hantera i arbetsminnet. Vi vill inte ta våra begränsade resurser i anspråk för då måste vi stänga av något annat, som att gå eller springa. Hjärnan protesterar och det känner vi som ett obehag.

Vi vill spara på vår begränsade kapacitet i prefrontala barken och undviker därför instinktivt sådant som försöker lägga beslag på denna dyrbara resurs, som t ex nya vanor som kräver viljestyrka eller en komplicerad huvudräkning. I prefrontala barken finns vårt arbetsminne och det är den enda delen av hjärnan som är kopplad till hela hjärnan. Arbetsminnet är en portvakt som har nycklarna till tusentals portar som i sin tur leder till miljarder portar. Dess kapacitet motsvarar en liten miniräknare från 70-talet inbäddad i en hjärna vars förmåga överstiger en gigantisk superdator.

Mental trötthet och fysisk styrka
Vi brukar säga att huvudräkning tillhör våra mentala förmågor. Men människan är inte uppdelad i en kropp och en själ utan en helhet och därför torde de mentala förmågorna påverka vår fysik. I en ny studie kunde man se detta samband mellan mental ansträngning och fysisk trötthet. I studien lät man en grupp frivilliga styrketräna tills de blev helt uttröttade samtidigt som de fick frågor av typen "om man har ett tal X och multiplicerar det med 4 och sedan med 7, vad har vi då för tal". En annan grupp styrketränade utan att utsättas för frågor. Forskarna mätte sedan hur fort de blev uttröttade och hur snabbt de återfick styrkan under vilan efteråt. Föga förvånande visade det sig att de som tvingades svara på frågor förlorade styrka, de orkade inte träna lika länge och det tog längre tid för dem att återhämta sig.

Om man vill springa lite sämre så är det bara att sätta igång med lite huvudräkning. Riktigt vad det beror på vet man inte säkert, men både löpning och huvudräkning hämtar energi från samma resurs - hjärnan. Man såg också att det sympatiska systemet aktiverades av huvudräkningen - förmodligen p g a stress - vilket frigjorde noradrenalin som höjer pulsen.

Huvudräkning ...

Det är nog bäst att inte tänka alls. Den bästa löpningen är den som man springer med "flyt", det som kallas att komma in i andra andningen eller ”runners high”. Om vi lägger undan tankar och funderingar i en mapp innan vi springer, då är det lättare att vara ett med löpningen. Tänk efter före och efter, men inte medan du springer, kan man kanske säga, eller:

Tänk inte så mycket. Spring istället!

PS
Återkommer snart med ett inlägg hur det går på Våffelrännet som jag tänkte åka i morgon, men jag uppdaterar träningsdagboken som du hittar till höger med resultatet så fort jag kan. Jag ser det som ett kvalitetspass eftersom jag inte har tid att ladda som inför en tävling. Jag ska försöka att inte tänka så mycket, däremot kanske jag tankar några dl rödbetsjuice några timmar innan.

Löpning för nybörjare

2012-01-12T20:01:00.003+01:00

En människa kan antingen gå eller springa och övergången från gång till löpning sker vid en gånghastighet på 2 m/s eller 7,2 km/h, enligt en ny studie. Går man fortare än så är det bättre att springa; det sparar energi genom att aktivera den yttre vadmuskeln (Gastrocnemius) på ett mer effektivt sätt. Den fäster vid hälsenan och fungerar som en koppling som aktiveras tidigt i löpsteget och håller fast ena ändan av senan, medan kraften i löpsteget sträcker ut den. Sedan tar hälsenan över och frigör den lagrade energin så att löparen fjädrar iväg. När en gångare ökar hastigheten utnyttjas inte denna mekanism lika effektivt och därför känns det mycket enklare - och det är mycket mer effektivt - att springa när man passerar 2 m/s.

För en nybörjare som vill lära sig springa är det bäst att börja med att gå och låta övergången till löpning ske naturligt. Många gör misstaget att springa direkt, vilket ökar risken för skador och för att man blir frustrerad och tappar lusten. Det är bättre att gå igång långsamt och grundlägga vanor som håller på lång sikt.

Hållbar utveckling
En promenad frigör ämnen i hjärnan som gör att vi mår bra och det underlättar när man skapar en ny vana. Om man grundlägger en vana att gå nu i vinter är man redo att springa till sommaren. Det kommer naturligt. Men det är ett antal steg man måste gå igenom. Först kommer kampsteget, sedan följer beslutssteget. Sen är man en löpare. Men tyvärr fastnar många på kamp- eller beslutsteget för det är jobbiga steg som kräver mycket viljestyrka och viljestyrka är en begränsad resurs.

Det är viktigt att gå ut långsamt och gå igång som ett gammalt ånglok som sakta men säkert tuffar till sig. Det är lätt att börja träna och börja om och börjar om ... och sen är det slut. Det finns så många om.

Att bli en löpare hänger förstås på svårfångade parametrar som motivation och viljestyrka och det varierar mellan olika personer, men det är viktigt att gå ut lugnt och skapa en grund. En stabil grund byggd på promenader ger starka ben som håller för löpning, annars är risken stor för skador efter ungefär två månader. Alltför många nybörjare startar sin löparkarriär med att springa och avslutar den med en stressfraktur. Löpningsgurun Tim Noakes anser att nybörjare ska gå de fyra första veckorna för att bygga upp en stabil grund.

Genom att springa mot ljuset lämnar du din skugga bakom dig.

Nu är det slut på teorin. Jag har skissat på ett praktiskt förslag till en nybörjare. Men det är bara ett förslag och beroende på bakgrund kan man hoppa på den vecka som passar eller klämma in några extra veckor där man upprepar föregående vecka om det känns slitsamt. Själva grundtanken är att gå ut långsamt för att sedan springa tillbaka som en löpare efter 2-3 månader. Det kan tyckas försiktigt och tidskrävande, men sett ur ett livsperspektiv är tre månader ingenting och det är tre månader som ger flera år tillbaka.

Löpning för dummies: ett nybörjarprogram
Vecka 1: Här befinner man sig i kampsteget. Det är en kamp i hjärnan mellan gamla och nya vanor och det känner vi som ett obehag. Då måste man vara bestämd och ha en plan, annars får etablerade vanemönster övertaget. Bestäm tre träningsdagar, säg tisdag, torsdag och söndag och avsett en halvtimme för varje tillfälle förutom på söndag då du avsätter 45 minuter. Redan nu kan du skapa en vana med lite längre pass på söndagarna.

Första veckan behöver du inte ens byta om och du behöver inte ha bråttom. Det viktiga är att komma ut och följa en plan i en vecka. Det känns bra att lyckas och man ska inte göra för mycket på en gång, vi kan bara ändra en sak i taget när det handlar om att etablera nya vanor. Vi har ett begränsat utrymme i prefrontala barken för sådant som vi planerar och det gäller att skyffla så mycket som det går från pannben till energisnåla vanemönster i de basala ganglierna.

Vecka 2: Dags att skaffa skor och träningskläder som känns bra och att byta om inför varje träningspass. Att byta om är en viljeakt som i sig förbrukar viljestyrka. Ett bra trick är att lägga fram träningskläder på kvällen innan så att de fungerar som en "trigger". Det väcker hjärnan och startar träningsprogrammet som ligger lagrat i hjärnans minneskretsar. Kom i håg att varje gång man går ut, så blir programmet allt mer robust, tills det går av sig självt. Men en trigger är bra i det här läget, eftersom programmet är svårstartat som en gammal Ford i januari.

Använd klocka och se hur lång tid en sträcka tar eller hur långt du hinner om du har en gps. En bra gratisapp till smartphone är Runkeeper. Träna gärna med andra, så att du blir sporrad och prata med andra om dina mål så att du skapar lite social kontroll. Ytterligare ett tips är börja registrera dina rundor i jogg eller funbeat, eller varför inte starta en blogg?

Vecka 3: Nu kan du lägga in en minuts lugn joggning i passen för att känna hur det känns. (Om det känns för tidigt så lägg in en eller två extra gångveckor). Upprepa joggningen tre gånger, d v s du går i nio minuter och joggar i en minut. På veckans långpass blir det fyra repetitioner.

Vecka 4: Gå i fem minuter och jogga i två minuter och upprepa tre resp fyra gånger.

Vecka 5: Återhämtningsvecka. Det är bra att grundlägga en vana vid återhämtning också. Det slarvas det mycket med. Det är under vila som kroppen byggs upp och för långsiktig hälsa är återhämtning oerhört viktigt. Då konsolideras framstegen och du känner dig starkare nästa vecka och kan köra lite hårdare. Återhämtning är en bra medicin mot överträning och infektioner. Backa två veckor och kör som vecka 3.

Vecka 6: Gå i tre minuter och jogga fyra minuter och upprepa fyra resp fem gånger.

Vecka 7: Gå i två minuter och jogga fem minuter och upprepa fyra resp fem gånger. Nu borde vanorna ha formats. Träningskläderna åker på och det känns ganska naturligt. Om du blir sjuk eller det gör ont är det bäst att ta det lugnt och sedan börja om en vecka tillbaka, d v s blir du sjuk vecka 6 så vila denna vecka och börja sedan om på vecka 5.

Vecka 8: Gå i 2 min och jogga 8 min och upprepa tre resp. fyra gånger. Det ger sammanlagt 32 minuter joggning på långpasset, vilket är riktigt bra. När man klarar en halvtimme i sträck är man en löpare.

Vecka 9: Återhämtningsvecka. Kör som vecka 7.

Vecka 10: Nu är du pigg och stark efter en veckas välförtjänt återhämtning. Gå en minut och jogga 11 min och upprepa tre resp fyra gånger.

Vecka 11: Gå i fem minuter och jogga sedan i 20 min på veckans första pass och avsluta med 5 min gång. Andra passet kör du som vecka 10. Det sista långpasset går du i 15 minuter, följt av 25 minuter joggning och sedan avslutar du med 15 minuter gång.

Vecka 12. Värm upp och varva ner med 5 minuter gång, sedan springer du 30 min. Nu kallar vi det inte joggning längre. det gäller alla tre pass förutom långpasset då du går en kvart före och efter.

Vecka 13. Återhämtningsvecka. Kör som vecka 11.

Vecka 14: Nu har träningsvanorna förmodligen ett starkt grepp om dig och du behöver inte ödsla energi på att tänka på att träna, du bara springer ut och springer. Du kan jogga lite som upp- och nedvarvning i 5-10 minuter och sedan springa 30 minuter och ett lite längre pass på söndagarna (eller någon annan dag som du bestämde vecka 1). Försök öka sträckan eller farten och kör lite lugnare var fjärde vecka. Eftersom grunden är lagd med gång, är risken liten för skador och efter omkring 20 veckor förbättras prestandan betydligt. Men en stabil grund räcker det med 8-12 månader för att springa ett maraton. Så om du aldrig har sprungit förr, skulle du kunna följa detta program och dess fortsättning och sedan gå - förlåt springa - i mål på Stockholm Marathon 2013.

Skicka gärna detta program till en nybörjare nära dig. :)

PS
Vetenskapsnyheterna uppdaterade.

Det stora grå

2012-01-10T19:23:00.002+01:00

Flämt! Äntligen är jag uppe vid ytan igen ... det var ett tag sedan sist. Jag dök ner i det stora grå i början av november och sedan dess har jag hållit andan. Hittills har jag kommit över på andra sidan varje år, men inget år är det andra likt.

Min inställning till årets två sista månader styrs sedan jag började åka skidor av hur mycket snö som faller. När det inte ens finns en nyans av vitt, då handlar det bara om att ta ett djupt andetag och försöka överleva. Förra året höll jag andan i några veckor, men i år var det grå regntunga skyar till slutet av december. Det föll en del snö, men nästa dag föll regnet och spolade spåren bort.

Idag tog jag det första friska andetaget på flera veckor och fyllde lungorna med klarblå luft. Jag slet mig loss från jobbet en timme och åkte 7 kilometer på berget. Snön gnistrade i solskenet och skidspåren var hårda och fasta. Det gäller att utnyttja alla tillfällen att bländas. Det är fortfarande mörkt när man tar sig till jobbet och när man går hem, så ljuset mitt på dagen är värdefullt. Det är jag övertygad om.

Det är först i slutet av januari som ljuset kommer tillbaka på riktigt. Jorden vinglar runt solen i ca 108 000 km/h och halva året går det åt rätt håll med allt mer ljus i norr, medan det mörknar i söder. I universum jämnar allting ut sig, till och med universum självt håller långsamt på att jämna ut sig till en jämn, mörk smet av partiklar. Men hemma hos mig jämnar det inte ut sig. Här samlas det på hög. Just nu sitter jag med en stor hög papper och tankar framför mig och jag vet inte riktigt var jag ska börja, så jag börjar med att skriva av mig.

Bakom högen
Jag brukar inte bygga upp högar, men under det stora grå samlas allt möjligt bråte och man har våren på sig att rensa upp, strukturera och ställa till rätta. Jag delar först in högen i två: ge upp-högen och åtgärds-högen. Att ge upp är ganska skönt och frigör energi som annars hade förslösats. Det har jag blivit bättre på, kanske för att man blir allt bättre på att inse sina begränsningar. Det är trist, men så är det.

Sen blir det dags för åtgärds-högen. Jag lägger in alla uppgifter i mitt planeringssystem, som jag misskött under de mörka månaderna. Jag blev inspirerad för några år sedan när jag läste David Allens hjärnsmarta bok Få det gjort (GTD-metoden). Jag har delat in månaden i fyra mappar och sen har jag en femte mapp som sträcker sig bortom den närmsta månaden eller som inte har ett klart slutdatum. Alla mina åtaganden ska in i någon av mapparna. Det som ska fixas den närmsta veckan i mapp 1 och det som ska fixas i slutat av månaden i mapp 4. I slutet av veckan går jag igenom veckans mapp och avslutar uppgifterna eller flyttar fram dem till en senare mapp. Det blir rent i skallen och det frigör det viktiga arbetsminnet till viktigare uppgifter.

Klicka för att maximera bilden

Jag fattar bara ett beslut och sen är jag fri. Om mina åtaganden samlas på hög på skrivbordet då är jag inte fri, då är arbetsminnet sysselsatt med vad det borde göra och man är hela tiden lite besviken på sig själv eftersom man inte håller sina överenskommelser med sig själv. När en vän lovar något och sedan inte uppfyller det löftet, då blir man besviken och det är samma gnagande känsla som äter upp arbetsminne när man själv inte håller sina överenskommelser. Varje överenskommelse följs av en del av hjärnan som ser till att man inte tappar den ur sikte. Det tar resurser i anspråk och kan vara stora saker som att rädda Sveriges igelkottar eller små saker som att byta lampan i köket. De oavslutade tankarna går runt och runt eftersom det inte finns något avslut och de förbrukar dyrbar energi. Men stoppar man dem i en mapp, så stannar de där tills man plockar upp dem igen. Men saker som tar mindre än två minuter - som att byta en lampa - ska man göra direkt. Det mår hjärnan bra av.

Nåväl, dags att ta itu med högen nu. Suck, elräkning, den ska betalas i slutet av månaden - in i mapp 4 ... Söka det där jobbet ... hmm, det tar jag sen någon gång, in i mapp 5 ...

Lite senare
Nu har jag sorterat färdigt. Ge upp-högen blev nästan lika stor som åtgärdshögen och längst upp hamnade en crawlkurs. Ge upp-högen blir större för varje år. Till slut hamnar kanske allt där. Det är väl då man börjar dö. Det sista man brukar ge upp är livet. Men dit är det långt, hoppas jag. Jag har inte gett upp ultraloppet och Stockholm maraton och Vasaloppet och jag älskar nya utmaningar. För det mesta. Vissa dagar är det rejäl uppförsbacke och jag vill bara lägga mig ner och självdö i ett dike nånstans. Men sådana dagar har väl de flesta? Dagar då allt går fel och allt man gör blir fel hur man än gör.

Nu ska jag ut och springa för jag känner mig utpumpad, att fatta många beslut leder till att man töms på krafter och ett bra sätt att ladda upp arbetsminnet igen är ett lugnt löppass.

Ännu lite senare
Nu har jag sprungit som en varulv under fullmånen och det gick mycket lättare när axlarna inte tyngdes av dåligt samvete. Men jag var trött och många tankar handlade om allt jag gett upp och om jag gjorde rätt eller fel. Ibland måste man kanske ge sig själv en andra chans. Det får jag fundera på en annan gång.

För sent
Nu är det slut på det grå och instängda, jag försöker tänka vitt och brett istället. Det nya året innebär nya utmaningar och jag ska omfamna allt. Snart är det Södra berget runt och innan dess är det Våffelrännet. Våffelrännet är ett lopp på 20 km och det är redan nu till helgen. Det får gå som det går. Jag ser det mest som en övning och ett formbesked. Jag har ingen aning om hur jag ligger till. Jag har åkt en fjärdedel av vad jag åkte i fjol, däremot är jag mycket starkare och orken är också lite bättre och gårdagens tempopass kändes overkligt bra. Däremot är tekniken och kanske också vissa grenspecifika muskler inte lika välutvecklade som ifjol. På söndag vet jag lite mer.

PS
Jag har skapat en sida under rubriken Övriga länkar som ligger i ramen till höger med ett urval av vetenskapsnyheter. Jag uppdaterar den så ofta jag hinner. Jag har även lagt in en träningsdagbok för att hålla koll på mig själv.

Trött av socker och pigg av protein

2012-01-07T21:15:00.000+01:00

If you think of your whole brain’s information processing power as equal to the milky-way galaxy, the pre-frontal cortex can handle only about a cubic foot of that information. - David Rock, författare och hjärnforskare

Själva grundtanken i många självhjälpsböcker om allt från bantning till lycka är att vi är rationella varelser med fullständig kontroll över oss själva. Det är också något vi gärna vill tro på och fram till för ungefär hundrafemtio år sedan hade den idén stöd av vetenskapen. Men den tiden är sedan länge förbi, vi har bara inte hunnit uppmärksamma det. I själva verket är vi till stor del styrda av krafter som ligger utanför vår medvetna kontroll. När vi ser tillbaka bygger vi ihop en berättelse om oss själva som får beslut och handlingar att verka rationella i efterhand. T o m händelser som låg utanför vår kontroll försöker vi få att passa in i berättelsen. Om det inte vore för dem, så vore vi ju inte där vi var och att inte vara där man är och den man på sätt och vis blivit, känns - för de allra flesta, skulle jag tro - djupt otillfredsställande.

Vår inre galax
Den rationella förmågan ryms i ett område i hjärnan som kallas den prefrontala barken och dess kapacitet är extremt liten. Om man tänker sig hjärnan stor som en galax, då motsvarar vår rationella kapacitet ungefär utrymmet som får plats i en liten väska, enligt citatet av David Rock längst upp.

Vintergatan. Foto: Stephane Vetter (Nuits sacrees)

Jag kör till jobbet varje morgon utan att ens använda min begränsade kapacitet i prefrontala barken. Det går av sig självt, d v s det är hjärnans omedvetna delar som både styr och kör och sedan tror jag inte att jag är så värst medveten resten av dagen på jobbet heller ;).

Bokhyllorna är fyllda av böcker om hur man ska ta tag i sitt liv. Vi vill ha vägledning till ett bättre, lyckligare och hälsosammare liv. Tyvärr har vi inte mycket plats i vår resväska. De flesta svaren ligger utspridda längs Vintergatan och vi kanske plockar upp ett och annat på vår vandring genom livet. Men det allra mesta ligger som stjärnorna långt, långt borta.

Orexin
Ett exempel på ett av dessa system bortom vår kontroll är orexinsystemet i hypothalamus. Det är ett knippe nervceller som - likt en termostat - styr en rad viktiga funktioner i hjärnan, från trötthet till hunger. Man vet att personer med låga halter av orexin ofta drabbas av sömnsvårigheter och fetma. Genom att injicera orexin i möss har man sett att deras ämnesomsättning ökar, mest för att mössen aktiveras.

Vårt inre universum. Orexin mRNA producerande nervceller (de ljusa stjärnorna) som visas med hjälp av en teknik som kallas situ-hybridisering. Foto: Björn Meister. Länk.

Trött av socker
Tidigare har man trott att socker ger en ”sockerkick” som får oss att orka med eftermiddagarna. Men flera nya studier visar att det faktiskt kan vara tvärtom. Socker hämmar aktiviteten i orexinsystemet. Det är därför som vi blir trötta efter en lunch med mycket snabba kolhydrater, enligt de nya studierna. Sedan fortsätter vi under eftermiddagen med fika och läsk och vi blir allt tröttare. Vi tvingas ta till kaffe för att motverka tröttheten och de sjunkande nivåerna av orexin i hjärnan. Kaffet piggar upp genom ett annat system, medan sockret tröttar ut oss. Jag vet inte hur många sockerbitar i kaffet som krävs för att det ska gå jämnt upp. Beteendet att fylla på med socker gör oss hursomhelst både trötta och tjocka. Trött- och tjockhet går hand i hand. Det finns dock bättre motgift än kaffe.

Sover sött ...

Pigg som ett ägg
Sedan länge känner man till att proteiner gör oss mätta och studier tyder också på att vi förbättrar våra kognitiva förmågor om vi äter proteiner till frukost. Man tror nu att detta är kopplat till orexin. I en ny studie fann man att mat med stor andel proteiner, ökar aktiviteten i orexinsystemet och därmed gör proteinrik mat oss pigga och alerta och den som är på hugget, förbrukar fler kalorier än den som är trött.

Tre stora celler

Att äta ägg till frukost tycks alltså vara en utmärkt idé, eftersom proteinerna i ägget motverkar frukostflingornas sövande effekt. Forskarna har sett det genom att hälla protein på en klump celler och de enda nervceller som aktiverades var orexin. Även på djur har man sett denna effekt. De blir aktiva av protein genom orexin och effekten varade i flera timmar. Genom att lägga till protein i maten försvann den förslöande effekten av socker helt och hållet. Det är alltså inte sockret i sig som är boven, utan förhållandet mellan socker och protein och när man äter det. Så är det ofta i komplicerade organismer som vi människor. Det är förhållanden och relationer mellan ämnen som är det viktiga. Äter man sockret sist, då blir trötthet den dominerande effekten.

Efterrätter är alltså en dålig idé, såvida den inte innehåller lite protein som neutraliserar sockret. Man bråkar fortfarande om ägget eller hönan kom först, men nu vet vi i alla fall att vi bör ta ägget sist.

Diet är aldrig som man tror
Det är inte kalorierna i sig som helt och hållet avgör hur vi ser ut, utan förhållandet mellan de ämnen som kalorierna ligger gömda i spelar också roll. I slutändan är det hjärnan som kontrollerar alla skeenden i oss och med oss. Det mesta som händer ligger gömt i vår inre galax långt bortom vår kontroll. Det kan ingen bok ändra på. Det krävs många olika böcker, lång erfarenhet och kunskap om hjärnan - som att det kan vara bra med ett ägg ibland. Men inte ens då har man någon kontroll, skillnaden är kanske att man är medveten om just det.

Nya rön brukar förenklas och ibland kommer de ut i kvällspressen och utmålas som en ny diet som ska frälsa oss från fetman. Upptäckten av orexinets roll kanske kan ge upphov till en äggdiet och ännu flera självhjälpsböcker. Men för mycket ägg är inte heller bra. Det är nog bäst att variera proteinkällorna. Det är med dieter precis som med ägg - de bör tas med en nypa salt.

Snabbare än en neandertalare

2012-01-06T10:33:00.000+01:00

Den här vintern är den första sedan jag började träna som jag - än så länge - har hållit igång löpningen under skidsäsongen. Jag lovade mig själv att göra det förra våren då det var tungt att komma igång med löpträningen. Delvis har jag haft hjälp av vädret. Finns det ingen snö att åka skidor på, då måste jag ju springa. Jag har inget val och ibland är det skönt att slippa friheten och förbannelsen att välja. Tack vare mina icebugs springer jag dessutom obehindrat över glatta isen. Det klapprar som en häst som galopperar i mörkret när jag springer längs vägarna, kloppetikloppetiklopp. Jag springer sakta men säkert. Det går inte särskilt fort, men jag springer i alla fall fortare än en neandertalare. Det gör nästan alla människor.

Släkten
Det är populärt att släktforska i dammiga kyrkböcker, men själv föredrar jag naturvetenskap. Vem som fick barn med vem blandas bort efter några generationer, men generna kan inte blandas bort; vi bär vår sanna släkthistoria i våra celler. För några år sedan skrapade jag loss lite celler från munhålan och skickade in dem för analys. Jag kunde välja om jag skulle följa mina gener på mödernet (mitokondrieDNA som endast ärvs från mor till dotter) eller fadernet (y-kromosomen som ärvs från far till son). Eftersom min far är död så tänkte jag att jag kunde börja med att nysta i honom.

Gammalt släktfoto

Efter några veckor skickade National Geographic Society tillbaka en analys som bygger på genernas mutationsfrekvens. För att göra en lång historia kort så utvandrade en förfader från Afrika för omkring 90 000 år sedan. Hans ättlingar stannade sedan ganska länge i Mellanöstern, innan de sakta började vandra mot nordväst. De uppehöll sig ett tag i Centraleuropa innan de slutligen följde inlandsisen norrut. De blev jordbrukare och de senaste tusentals åren har mina fäder varit bönder. Jag är den förste som är helt fri från jorden. Jag lever på elektroner, hur det nu går till.

Vi har Neandertalare i släkten
En eller flera av mina förfäder hade dessutom ihop det med en neandertalare, så jag är delvis Neandertalare. Alla som inte stannade i Afrika är faktiskt lite neandertalare, har forskare sett som har tittat in i våra celler och till slut avslöjat ett gammalt vänsterprassel. Det kanske var neandertalkvinnor som mötte förfäderna som vadade över Hormuzsundet, eller så kanske det gick mer brutalt till. Det kan vi bara spekulera om - ingen som var med har ju skrivit någon biografi. Sen kan man vara mer eller mindre neandertalare. Jag har jobbat med minst två tvättäkta neandertalare och i bussen brukar det också sitta ett par - en hona och en hane - som babblar högljutt och neandertalar obegripligt med varandra medan Homo sapiens försöker sova.

Starka men långsamma
Neandertalarna var hårda och starka, men inte lika bra på att springa, tror forskarna som studerat efterlämnade benbitar. En ordinär grottfru kunde förmodligen bryta ner vilken modern man som helst, men hon var usel på att springa. Hälsenorna var inte lika fjädrande som hos moderna människor. Hälsenor lämnar inga fossil efter sig, men man har funnit fibrerna som fäster senan vid ben och därmed kan man dra dessa slutsatser. Att jobba med fossil är som CSI och Sherlock Holmes. Med utgångspunkt från en halv käke kan en skicklig paleontolog bygga upp en hel värld.

En neandertalkvinna med närkampspjut. En stark kvinna. Enligt en antropolog skulle hon bryta ned muskelberg som Arnold Schwarzenegger när han var som biffigast.

I en studie förra året kunde man fastställa att neandertalarna var ineffektiva löpare. Man visste sedan tidigare att de hade kortare ben, mer satta kroppar och färre kanaler i innerörat, vilket påverkar balans och samordning av kroppsrörelser under löpning. Men även den mindre elastiska hälsenan torde spela viss roll för förmågan att springa.

För att testa denna hypotes lät forskarna några levande löpare springa på ett löpband. Sedan tog man bilder med magnetkamera på hälbenet där hälsenan fäster. Man såg att de löpare som hade ett kort hälben förbrukade mindre syre, d v s de var mer energieffektiva. Genom att jämföra löparnas hälben med fossila hälben kunde de räkna ut att vi i genomsnitt förbrukar 11,4% mindre energi när vi springer, än vad de gjorde när de sprang. Det blir ganska mycket på ett maraton. Neandertalarna hade inte haft en chans.

Neandertalarnas hälar var gjorda för att gå långa sträckor, med en mammut under ena armen och ett spjut i den andra. De gick hellre än sprang. De var specialiserade på bakhålljakt i den täta skog som täckte Europa och västra Asien under perioden före senaste istiden. De utnyttjade landskapets träd, gropar och klyftor. När isen drog sig tillbaka renskrapades hela kontinenten. Berg och skogar slipades bort, jämnades till och planades ut. Den täta skogen som passade så bra för bakhåll, förvandlades till stäpp. Neandertalarna blev frånsprungna av de nya slanka människorna söderifrån.

I det svala Europa var förmågan att svettas inte en lika stor fördel som i Afrika och neandertalarna kunde inte få bytet att kollapsa av värmeslag och därför utvecklades de aldrig till långdistanslöpare. I den nya världen efter istiden, i ett landskap som påminde om Afrikas savanner, måste man springa och kasta projektiler för att fånga villebråd. Det var inte så neandertalarna jagade och de kunde inte anpassa sig till den nya miljön. Alla deras fingrar var lika starka. De hade ett fast grepp om spjutet som var deras viktigaste överlevnadsverktyg i närkamp med grottbjörnar och mammutar och de kanske varken ville eller kunde kasta sitt viktigaste vapen och bli vapenlösa.

Evolution är inte den starkastes överlevnad
Mötet mellan Homo Sapiens och Neandertalarna var som ett möte mellan den gamla ryska brottaren Karelin och den lätte, etiopiske löparen Gebreselassie. I kampen mellan den tunga och energikrävande neandertalaren så sprang den lättare och mer energieffektiva löparen ifrån. Neandertalarna dog inte ut med en smäll som dinosaurerna, utan det var förmodligen ett långsamt borttynande när det blev allt glesare mellan både träd och partners.

Evolution är inte den starkastes överlevnad, utan den bäst anpassades överlevnad, eller egentligen bara den som får mest överlevande avkomma. En påfågelhanne kan ju inte sägas vara så välanpassad med sin groteskt stora stjärt som knappast underlättar när den ska undkomma rovdjur, men färgprakten gör dem attraktiva för honor och därmed har detta anlag förts vidare. På sätt och vis har alltså honan skapat mannen och hanen skapat kvinnan. Så vi ska kanske inte gnälla så mycket på varann.

Jaja, imponerande ...

Löpare och styrketräning

2012-01-03T21:09:00.000+01:00

Löpare brukar inte gilla styrketräning och de som styrketränar brukar inte gilla att springa. På vårt lilla jobbgym brukar biffarna hålla till i ena delen där det finns skrot, hantlar och maskiner och löparna i den andra där det finns löpband, cyklar och roddmaskin och de flesta är antingen på den ena sidan eller den andra.

Till viss del motverkar styrka och uthållighet varandra, så det kanske inte är så konstigt att man kanske väljer antingen eller. Vill man bli en riktig duktig löpare, bör man inte styrketräna för mycket och vill man bli ett muskelberg, så är uthållighetsträning bortkastad tid. Det styrs av enzymer och är inte så mycket att göra åt och kroppen är fokuserad på en sak per träningspass. Men man ska inte glömma att vi människor är gjorda för både styrka och uthållighet. Våra förfäder sprang och med hjälp av vår unika uthållighet hann de ikapp byten som sedan dödades med kraft och de tvingades också försvara bytet med kraft. Stenåldersmänniskorna var inte några tunna maratonlöpare, utan mer sammansatta som triathleter, skulle jag kunna tänka mig. Vi människor är ett allätande djur som är bra på lite av varje, men bäst på att springa långt, samarbeta och tänka strategiskt.

Hur jag hittade gymmet
Det dröjde flera år innan jag började styrketräna regelbundet. Eftersom en stark överkropp ger resultat i skidspåret, så har jag tvingat mig själv att träna 2-3 gånger i veckan sedan i somras och nu tycker jag att det är ganska kul. Jag gillar mer att vara ute och springa och åka skidor. Att vara ute är en del av nöjet. Gym upplever jag som svettiga och instängda. Men trots det känner jag inte längre att det är något nödvändigt ont som jag måste göra. Jag blir hela tiden lite starkare och jag kan öka belastningen gradvis. Alla små förbättringar frigör substanser i hjärnan som får mig att må lite bättre och det underlättar när det ska dras nya vanor genom hjärnan. Det kan dröja månader att bygga en ny vana, men när väl vanan finns etablerad, då går det nästan av sig självt. Vanan leder mig dit som en gammal häst som själv hittar sin väg. Jag hamnar på gymmet utan att tänka efter.

Fyra övningar för löpare
Men många löpare kan bara inte tänka sig att styrketräna. Men det finns hopp även för dem. Enligt Matt Fitzgerald, som oftast vet vad han talar om, räcker det med 20 minuters styrketräning för att bli en mycket bättre löpare och man behöver inte ens ett gym för det. Han listar fyra övningar som man kanske kan kalla S-S-O-S-övningar med anspelning på övningarnas begynnelsebokstav. Det räcker med en repetition av varje övning och att man kör 2-3 gånger i veckan. Tyvärr fanns det ingen video på hur man genomför övningarna, men Matt beskriver dem ganska utförligt i artikeln här och här nedan finns ett försök till förenklad översättning.

S-S-O-S-övningarna
Split-Stance Dumbbell Deadlift
Denna övning stärker musklerna på baksidan av låret, lårmuskeln (quadriceps), rumpan och höften på ett sätt som gynnar löparen inom oss. Övningen ökar styrkan i det enskilda benet och stabiliserar höften, två viktiga delar i löpningen eftersom vi springer på ett ben i taget och en svag höft kan orsaka skador.

Stå med vänster fot ett halvt steg bakom höger fot och med höger fot platt mot marken direkt under höften och vidrör marken bara med tårna med vänster fot. Börja med hantlarna på varsin sida om höger fot. Böj höft och knän så att du når hantlarna med raka armar. Pressa höger fot mot marken och ställ dig rakt upp. Stå still och sänk sedan långsamt ner hantlarna igen så att de nuddar marken. Lyft sedan igen och repetera 10 ggr. Byt sedan till vänster fot.

Supine Abs March
Starka magmuskler (core!) förbättrar överföringen av kraft mellan ben och överkropp, vilket är bra för löpningen. Övningen minskar också på skaderisken genom att öka stabiliteten i ryggslutet, bäckenet och höfterna under löpning och ger de djupa magmusklerna kraft att driva löpsteget framåt.

Ligg med ansiktet uppåt med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Pressa ryggslutet mot golvet. Lyft höger ben upp mot vänster knä och sänk sedan foten mot golvet och byt ben när foten nuddar golvet. Tänk på att pressa ryggen mot golvet hela tiden. Gör 12-20 rep, om det känns lätt så pressar du inte nedre delen av ryggen tillräckligt hårt mot golvet.

One-Arm Dumbbell Snatch
Den bästa överkroppsövningen för löpare, eftersom den involverar och koordinerar ben och överkropp, vilket självklart är viktigt när man springer. Det är en övning mot tyngdlagen och stärker musklerna på baklåret, rumpan, ryggen och axlar.

Stå bredbent med en hantel mellan fötterna. Böj knäna och tippa framåt med höften och tag hanteln med vänster hand ovanifrån. Börja med vänster arm helt utsträckt. Lyft hanteln rakt upp till en punkt ovanför huvudet. Spänn rumpa, baklår och ryggslut och lyft hanteln i en rak linje uppåt, böj armbågen och tryck ifrån från axlarna upp mot taket. Gå sedan tillbaka och byt arm.

Single-Leg Jump
Hoppövningar, eller plyometri, har bevisligen stor effekt på löpekonomin och ekonomi är viktigt för bra prestanda. Poängen med plyometri är att den intensifierar hoppelementet i löpningen. Att hoppa på ett ben är kanske den enklaste, men samtidigt den viktigaste, övningen för en löpare. Att springa är att hoppa från det ena benet till det andra så att man inte ramlar framåt.

Stå på höger fot med vänster ben lite lätt böjt. Böj dig ner lite och hoppa sedan så högt det går med avstamp på höger fot och landa sedan också på höger fot. Hoppa 20 ggr, vila sedan 30 sekunder och byt sedan till vänster fot om du har en sån.

Jag har tidigare skrivit ganska utförligt om plyometri här.

Min träning
Igår åkte jag lite skidor, men sedan vräkte det ner regn från skyn som spolade all snö rakt ner i Bottenhavets bottenlösa hopplöshet. Men skam den som ger sig, regn är ofta snö lite högre upp. Södra berget tronade som ett snötäckt Kilimanjaro i solen när jag tittade upp och jag och Martin åkte en timme på fina spår idag på lunchen. Spåren käkade valla och på slutet var det lite bakhalt. Det gav i alla fall lite mersmak och nu är jag sugen på att åka mer. Kanske redan i morgon, om nu inte jobb eller regn eller något annat oförutsett grusar mina planer.

Ganska likt Södra berget idag om man tänker bort giraffen.

De där dagarna efter mellandagarna

2012-01-01T11:18:00.001+01:00

Det känns fortfarande som att dagarna är mellandagar, fast de räcker ju bara till nyår. Nu är det nya fräscha dagar på ett nytt år och man skriver 2011 av gammal vana en stund till och den stunden tycks bli längre för varje år. Jag jobbar för fullt, men det känns som om resten av Sverige ligger och drar sig till klockan tolv. Åtminstone är det så hemma hos mig.

Det är ju 2012 jorden ska gå under, enligt en märklig tolkning av Mayakalendern. Så det är väl bäst att göra det man måste i år, ifall man tror på sådant trams. Det finns alltid något nytt att skrämma oss med. Våra hjärnor är fokuserade på att uppmärksamma hot. Påståendet om Mayakalendern är precis lika trovärdigt som den där prästen från USA som tror och hoppas att jorden ska gå under med jämna mellanrum. En gång går jorden under, men då är det sedan länge över med den där bisarra prästen.

Mayakalendern tar slut den 21 december 2012

Tung träning
Det känns som att det är lite mellandagar när det gäller min träning också. Jag har nästan mörkat träningen på sistone. Det har inte blivit så många kilometer som jag hade hoppats. Den snö som fallit har smält undan och blåst bort tillsammans med mitt hopp.

Julfläsket brann bra de gånger jag åkte skidor och skickade massor av tjänstvilligt ATP till musklerna i överkroppen. Jag flög fram i stakningarna när jag fantiserade om mig själv. Jag lyfte lite lätt och sköt iväg som en kanon när jag tryckte ifrån. Men ibland har jag lite svårt att skilja på fantasi och verklighet så jag kanske mer såg ut som en dåre som hoppade jämfota på skidor.

Förra säsongen åkte jag säkert 150 km under mellandagarna, vilket kan jämföras med den här säsongens blygsamma 30 km. Om endast två veckor är det dags för Våffelrännet. Jag tänkte köra det för att testa hur jag ligger till. Men jag har inga stora förhoppningar och jag gillar inte våfflor. Jag är mycket starkare än i fjol, men jag har åkt mindre skidor. Det ska bli spännande att se vad det ger för summa och hur väl dikt och verklighet stämmer.

Två veckor efter Våffelrännet är det Södra berget runt. Det är det näst viktigaste skidloppet i år eftersom det är ett kvallopp till Vasaloppet. Jag vill verkligen lyckas där och att lyckas betyder att kvalificera till fjärde startled.

Rastlösa pjäxor och Friskis & Svettis
Solen rullar ett halvt varv över horisonten och jag försöker vara ute de korta stunderna i skymningslandet. Ljus ger liv, medan mörker suger livet ur mig, känns det som. Det är hetsigt på jobbet, men eftersom det är så få som jobbar = få möten, hinner man vara ute och träna lite mer. Flextid är ett töjbart begrepp.

Under mellandagarna och dagarna fram till trettondagshelgen är det fri träning på Friskis & Svettis i Sundsvall och jag tänkte ta mig dit så ofta det går och träna cirkelstyrka och stakmaskin. Jag ska köpa ett årskort också. Det är lite mer vanligt folk där och det är stort och trivsamt.

Varje morgon ser jag pjäxorna stå vid dörren och jag kan se att de längtar ut. Jag brukar lyfta dem i remmarna och bära ut dem till bilen en gång om dagen. Sedan kör jag ut till något spår som kanske, kanske är preparerat. Men det finns oftast inte något spår. Det är mer som om jag rastade mig själv och skidutrustningen. Det ger bättre samvete att jag åtminstone försökte ta mig ut, men någon gång kanske man ger upp.

Det är aldrig försent att ge upp. Att ge upp är samtidigt att ge något nytt en chans. Jag har gränser och för varje år känns det som om de kryper lite närmare och man har inte tid att kämpa förgäves.

Nyårslöften 2012
Vilka löften har jag då för 2012? Jag har lovat att springa ett ultralopp och om jag inte håller det är jag inte mycket värd. Jag kanske ska ha ett blogglöfte också? Jag ska försöka passera 350 000 sidvisningar i år. Just nu är det 178 190 och att dubbla det på ett år känns inte omöjligt. Men det hänger på kvaliteten på inläggen och att jag skriver regelbundet. Jag märker vilka inlägg som är populära och som taggas på facebook o s v, men å andra sidan anstränger jag mig inte för att skriva populärt. Däremot vill jag skriva klart, begripligt och blanda humor, fakta, löpning och vetenskap på ett lite personligt och förhoppningsvis oförutsägbart sätt.

Jag har lovat att bli lite mindre retsam och bråkig också. Det blir nog svårt att hålla. Jag ska göra mitt bästa. Det gör jag alltid.

Uppmaning till sittstrejk

2011-12-27T21:20:00.002+01:00

Att lära en hund att sitta är ett trick. Det tar tid och det är svårare ju äldre hunden är. Hundar sitter inte så gärna. De vill springa runt. För att lära människan att sitta krävdes också ett trick. Någon uppfann stolen så att vi inte behövde gå ner på huk eller knä. Sedan kom soffan och fåtöljen. Till skillnad från vår bästa vän hunden så sitter vi gärna. Vi sparade in några knäböjningar tack vare stolen, men de som gör några djupa knäböjningar per dag under sin livstid - som många äldre gör i Japan och Kina - sparar in på sjukhusräkningarna.

Olika sittsätt

Knäböjningar (squats) är människans naturliga sätt att gå från vila till aktivitet och tvärtom. Det som är naturligt är ofta nyttigt, eftersom det naturliga har sållat fram de gener som kodar oss till vad vi är och de fungerar bäst i det sammanhang som sållat fram dem. Det är inte så konstigt när man tänker efter.

Baktankar
På senare tid har man uppmärksammat faran med att sitta för mycket. Det är själva sittandet i sig - oberoende av vad man äter och hur mycket man rör sig - som är farligt. Sitter man flera timmar i sträck ökar man risken att dö i förtid rejält. Allting kanske är stolens fel.

Stolen uppfanns i Egypten, men var förbehållen kungar och ämbetsmän. Under medeltiden stod munkar upp framför pulpeten när de läste och skrev. Det vanliga folket satt på hårda stolar, bänkar och kistlock. När spiralfjädrarna uppfanns på 1800-talet blev det plötsligt skönt att sitta och nu lever vi alla som kungar och vi sitter på allt bredare bakar. Förr var det en ren befrielse att resa sig från kyrkbänken och komma ut i friska luften. Det vet alla som suttit i en gammal kyrka. Träsmaken kanske är en signal om att det är dags att resa sig upp. Den signalen når inte längre våra hjärnor när vi sitter inbäddade i mjuka kuddar.

Gräshoppan formgiven av Bruno Mathsson. För skön att sitta och läsa i.

Någon gång på 1930-talet satte sig formgivaren Bruno Mathsson bekvämt i en snödriva och avtrycket gav honom den perfekta sittkurvan. Mathssons stol övertog kroppens form. Det blev vackert, sittriktigt och funktionellt. Att sitta blev allt mysigare och sofforna nästan sväljer oss när vi sjunker ner framför teven. Efter att stolar och fåtöljer övertagit människans former, förvandlades vi till formlösa sackosäckar, fyllda till brädden med fredagsmys. Kalorierna knådas ihop till fettdroppar som sätter sig på det vi sitter på. Rumporna sväller medan teven blivit allt smalare, som om den totala tjockleken i universum är en konstant.

Res dig upp och gå eller spring
Vi människor - Homo Sapiens - härstammar från Homo Erectus, vilket betyder den uppresta människan - hon som reste sig upp efter att ha skakats ner från träden och som sprang. Efter några miljoner år på savannen blev människans hjärna så utvecklad att hon inte längre behövde springa för att överleva. Det har vi trott fram till nu.

Homo Sapiens betyder den förståndiga människan. Men särskilt förståndiga är vi inte, eftersom det vi vet inte stämmer med vad vi gör. Vi vet nu att vi måste springa. Att röra sig är lika viktigt för oss som det var för våra förfäder. Ändå är vi en liten minoritet som springer. Förvisso en växande minoritet. Jag vet att jag påverkat flera människor (tack för all återkoppling jag fått!) och det gör mig stolt och glad.

Vi borde egentligen kallas Homo Sedens, den sittande människan, eller är det den art vi håller på att utvecklas till? En art kännetecknas av att de bara kan fortplanta sig med sina artfränder och sackosäckmänniskor kanske bara kan ligga med varandra och till slut tar de över världen. Man kanske inte ska skämta om allvarliga saker, men jag är en sån som skämtar om det mesta och det får man stå ut med på den här bloggen :).

Vi sitter på väg till jobbet, på jobbet, hem från jobbet, när vi äter och när vi kopplar av framför teven. Sedan lägger vi oss ner och de allra flesta dör liggande. Själv hoppas jag att jag dör stående, ungefär som en fura som efter några hundra år rasar ihop med ett brak - om det nu finns någon som hör - efter en storm som den vi hade i förrgår när Dagmar skakade hus och skövlade skog.

Årets bild 2006 efter stormen Gudrun. En av de mest fantastiska bilder jag sett. Foto: Jocke Berglund

Våra liv är uppbokade och vi måste ta de chanser till motion som finns. Varje gång vi reser oss upp och rör oss några minuter så ökar vi också vår sannolika friska livslängd. Det vimlar av reklamavbrott, ett perfekt tillfälle att ruska om kroppens celler. Vi borde sittstrejka. Eller så hittar latmasken människan på något som gör att vi slipper resa oss upp, men ändå få nyttan av själva resningen. Det skulle inte förvåna mig. Vi människor gör vad som helst för att slippa anstränga oss.

I en ny studie som jag skrev om för några veckor sedan såg man att sittande ledde till att fettmängden ökade i rumpan. Trycket från sittandet signalerar till cellerna att lagra fett och rumpan sväller. Eftersom fettbildningen ökar p g a mekanik, kanske det också kan elimineras med mekanik. I framtiden kanske fåtöljer vibrerar en gång i timmen, eller så länge reklamavbrottet fortgår, vilket förhindrar fettbygget. Vem vet vad framtiden har i bakfickan?

Spring som en munk

2011-12-26T05:07:00.000+01:00

Jag brukar inte skriva om mode särskilt ofta, men det är ju modebloggarna som är störst och nyligen läste jag en blogg som skrev om löparkläder som inspirerats av japanska munkar.

Munkarna som springer ett varv runt jorden
I Japan finns en gammal munkorden där ett av kraven är att man springer en sträcka som motsvarar ett varv runt jorden. Först därefter kan man uppnå ett högre tillstånd av insikt. En del springer t o m två varv och de springer ett maratonlopp varje dag i upptill ett år. Dessutom fastar de i nio dagar och under den tiden får de inte röra huvudet och de får inte sova. De befinner sig på tröskeln till döden och i vissa fall passerar de tröskeln, ofta av egen hand. Att misslyckas är inte ett alternativ till att överleva. En maratonmunk har bara två val: att lyckas eller dö.

Det är inte många västerlänningar som tänker så utanför idrottsarenorna där vinna eller försvinna är ett svagt eko av denna mer uråldriga form av strävan efter perfektion. I väst blir man idol eller förlorare. Det är småpotatis jämfört med ett liv som helgon och ett liv som död, vilket är de alternativ som väntar en maratonmunk.

Gyakusou-kollektionen
Det som är främmande är också lite spännande. Och tydligen förstod någon på Nike att det var så häftigt att de kläckte idén att låta sig inspireras av japanska munkar och kollektionen kallas Gyakusou.

Munkjackor får kanske en ny betydelse hädanefter. I väst associerar vi munkar till halvfeta gubbar med halvrakade skallar, klädda i gråbruna munkkappor och instängda i små klosterceller. Alla är av någon anledning väldigt lika broder Tuck. De japanska munkarna har dock brutit sig ur cellerna och springer. Det kanske är något för det västerländska klosterväsendet att ta efter? Om det nu finns något väsen kvar här?

Snyggt? Tja, jag skulle kunna tänka mig att raka skallen och springa runt i de där kläderna. Det kanske vore något inför ultraloppet nästa år. En helt ny minimalistik stil. Hår är ju egentligen bara en massa onödigt luftmotstånd. Kanske jag ska kombinera med ett par minimalistiska ninjaskor. Men efter målgången blir jag vare sig helgon eller idol. Jag blir bara ett vrak, med bara några steg - men inte på tröskeln - till döden.

Trapporna är snabbare än hissen

2011-12-23T00:54:00.002+01:00

När jag pluggade i Umeå fanns (finns den kvar?) det en sorts hiss som man hoppade på i farten på universitetssjukhuset. Den var inget för pensionärer med rullatorer, men för unga studenter och kvicka stafettläkare passade det perfekt. Det var bara att hoppa på och hoppa av. Den var snabbare än både trappor och hiss. För alla andra gäller valet trappa eller hiss och i en ny studie fastslår man nu att det går nästan tre gånger så fort att använda trapporna om man rör sig lite huller om buller i en byggnad med sex våningar.

I studien, som presenteras i senaste numret av kanadensiska Medical Association Journal, jämförde man hur lång tid det tog för fyra personer att gå - de fick inte springa - mellan våningarna på ett sjukhus. Man fann att det tog 13 sekunder per våning via trapporna, och 36 sekunder per våning med hiss (inklusive väntetiden på hissen. Det betyder att sjukhuspersonal skulle tjäna 15 minuter varje dag genom att ta trapporna. Det motsvarar tre procent av arbetstiden. Det låter kanske inte mycket, men i tididgare studier har man funnit att läkare på sjukhus spenderar i genomsnitt 19 procent av sin dag på att ge vård till patienter.

Ta alltid trapporna
Alla tjänar på att ta trapporna. Dels förbrukar man kalorier, vilket förbättrar hälsan, dels tjänar man in tid, så mycket som en tredjedel av den stående tiden. Friska människor ska alltså inte ta hissen. De blir inte uttröttade och de förlorar ingen tid. Det borde sitta en skylt på hissen om att den endast får användas av människor som inte kan ta trapporna p g a olika typer av funktionsnedsättningar.

Nog brinner det alltid

I ett tidigare inlägg skrev jag om hur man skulle ta trappsteg. Det finns lite olika varianter. Mer om det här.

Tyvärr var studien begränsad till sex våningar. Jag undrar om det finns någon brytgräns? I en skyskrapa tror jag inte att man tjänar tid på att ta trapporna. Däremot gör man av med kalorier. Massor av kalorier. Det är särskilt viktigt om man inte äter rätt.

Ytterligare stöd för medelhavskost
Jag är inte mycket för olika dieter, men det finns ett ganska starkt vetenskapligt stöd för att medelhavskost och stenålderskost är bra sätt att äta på. Det beror förmodligen på att det inte är konstruerade dieter, utan ett sätt att leva som fungerat i hundratals resp tusentals år. Diet betyder livsstil och inte att man blandar näringsämnen i provrör för att få fram den optimala sammansättningen mellan fett, kolhydrater och protein.

I fyra kommande studier från Sahlgrenska akademin fastslås att medelhavskost med mycket grönsaker och fisk ger ett längre och friskare liv. Med hjälp av den så kallade H70-studien som bygger på mer än 40 års studier av tusentals 70 - åringar, har man funnit skillnader mellan de som äter en medelhavsliknande kost jämfört med de som äter mer kött och mjölkprodukter.

Medelhavskosten brukar definieras som den mat man åt på Kreta på 50-talet. Numer är grekerna nästan fetast i Europa, främst för att man hällt massor av läsk i medelhavskosten. Läsk är ett snabbverkande gift som sprider socker i blodet på nolltid. Det är den moderna kostens värsta gissel tillsammans med snabba kolhydrater och industritillverkad skräpmat. D v s sånt som inte fanns på stenåldern.

Kvinnan som botade sin MS med stenålderskost
Dr Terry Wahl drabbades av svår MS och i videon nedan berättar hon hur hon blev botad och reste sig från rullstolen tack vare strikt stenålderskost kompletterad med moderna tillägg som vitamin D. Det är ett fall och ett fall är inte vetenskap, men det är intressant och det finns samband mellan livsstil och sjukdom. Hur de sambanden ser ut klarnar alltmer.

Motivationen tryter
Jag har lite svårt med motivationen just nu. Jag borde vara glad över snön, men jag känner mest press över att jag måste träna. Ingen glädje alls. Den här bloggen kanske inte är Sveriges mest inspirerande just nu ...

Mobbning på konferens

2011-12-21T17:12:00.001+01:00

Igår hade vi konferens på hotell Södra berget. Vi diskuterade mobbning på arbetsplatsen. Det var förstås julmiddag också. Och spa. Men jag tog med mig skidorna istället, för jag hade ingen lust att ligga i blöt tillsammans med mina kollegor. Jag hann åka 15 km medan de guppade omkring. Jag sov över på hotellet och efter en tidig hotellfrukost åkte jag ytterligare några kilometer med fokus på tekniken, samtidigt som solen försökte kravla sig upp ur en av årets längsta och mörkaste nätter. Nu börjar snart det norra halvklotets halvårslånga färd mot ljuset.

Jag fick ihop 18 km på två dagar och sammanlagt är jag nu uppe i 38 km. Det är bara 962 km kvar till Vasaloppet. Målet är att hinna 1000 km innan dess. Men det är inget viktigt mål.

Ordet mobbning
Syftet med konferensen var som sagt bland annat att diskutera mobbning. Det är ett ämne som stötts och blötts i åratal, men har det blivit bättre? Barn och vuxna mobbas överallt, varje dag.

Mobbning är något som finns i oss. Den förste som använde ordet mobbning var etologen Konrad Lorenz när han beskrev hur djur attackerade i flock. Först på 1960-talet använde en svensk läkare samma ord om barns beteende på skolgårdar. Innan dess "fanns" det ingen mobbning. Om det saknas ord och begrepp, finns det heller inget tankemönster - alltså verkliga fysiska kopplingar i hjärnan - som motsvarar fenomenet i medvetandet. Det kan ibland leda till kulturkrockar när begrepp som vi tar för givna helt saknar motsvarighet i en annan kultur. Det finns t ex stammar i djunglerna som inte har ord för färger som gult och blått. Det var först på 1800-talet som vi i Sverige fick ordet lila. Innan dess beskrevs lila som brunt eller blått. Det är förklaringen till varför det heter blåklocka, blåklint och brunört. Lila fanns inte.

Lagstiftningens dilemma
De program som skolorna använder mot mobbning tycks inte fungera, enligt en utredning från Skolverket. De kan t o m förvärra problemen. På arbetsplatser finns inga program (vad jag vet?) och det kanske är lika bra det om de motverkar sitt syfte. Men någonstans finns det säkert lyckade exempel, ungefär som skolan i Naperville är ett ganska okänt lyckat exempel på hur man förenar idrott och studieresultat. Hälsan tiger still och behöver lyftas fram.

Lagstiftning kan vara en väg och den vägen är samhället inne på. Samtidigt finns det en baksida med lagstiftning, eftersom det skapar ängslighet och lättkränkthet. Offertänkande är inte en framkomlig väg, det minns man inte minst från Noggerdebatten för några år sedan när en glass blev anklagad för rasism. Det är bara korkat och motverkar sitt syfte. Ser man sig alltid som offer kommer man ingenstans, det finns ju alltid ”någon annan” att skylla sina misslyckanden på och då är det ju ”någon annan” som har bollen medan man själv spelar offerrollen.

Mobbning och mobbare
Att mobba är ett sätt att få status och det är ofta en person med begränsad förmåga till empati som tar kommandot. Sen hänger andra på. De skulle inte själva mobba, men de tar chansen att bli integrerade i gruppen. Att skratta tillsammans skapar avspänning och sammanhållning i gruppen, men för den som står utanför är skratten aggressiva, hånfulla grin med blottade huggtänder. Inte ens ett glatt skratt är alltid odelat positivt. Det beror på var man står.

Två perspektiv

De flesta som mobbas försöker med olika strategier. En del anpassar sig och strävar efter att vara till lags och vara roliga. En del framgångsrika komiker har använt den strategin. Andra försöker bli duktiga. De försöker ta revansch och visa att de duger. Det vimlar av framgångsrika människor som drivits av detta bränsle. En tredje grupp viker undan för att undvika negativa kommentarer. De blir känsliga för kritik och tystnar. De blundar och får svårt att ta sig fram i livet. Jag känner inte till några som använt den strategin, inga kända personer i alla fall. De varken hörs eller syns. Men de finns.

Många har säkert prövat alla tre strategier. Vad ska man göra åt det? Ingen aning. Det är ett svårt ämne och fanns det en känd lösning skulle den vara implementerad sedan länge (rätta mig gärna om jag har fel). Men en början är ju att erkänna att sådant som mobbning finns inom oss alla. Vi människor gör nästan vad som helst för att få vara med i en gemenskap och den som inte tror det kanske aldrig har tvingats göra ett sådant val. Det finns undantag, men de är få och de bär ofta någon form av stark inre övertygelse.

Mobbad på jobbet
Egentligen borde jag som är lite avvikande på min arbetsplats ligga i riskzonen för mobbning. I ett personlighetstest som vi gjorde förra året hamnade jag och en nyanställd ung tjej i en egen grupp. Resten av arbetslaget bestod av ungefär lika delar ordningsamma administratörer, resultatinriktade producenter och sociala integratörer. I vår lilla ruta hörde de kreativa entreprenörerna hemma. Jag och den nyanställda försökte hitta några gemensamma nämnare utan att riktigt lyckas. Vi kanske är de mest olika i hela gruppen, ändå hamnade vi i samma ruta. Efter tio minuter kom vi fram till att vi delade två egenskaper och en av dem var att vi gärna tänkte utanför ramarna. Jag vet inte vilken grupp mobbarna skulle höra hemma i. Men de mobbade hör ofta hemma i minoriteten, så vi två är helt klart i riskzonen.

Fast jag kanske klarar mig från mobbning för att jag är så snäll och skämtar så mycket med alla och för att jag är allmänbildad som en uppslagsbok och gärna ställer diagnoser och ger råd. Dessutom undviker jag alla medarbetarsamtal och annat som riskerar att krossa min känsliga själ :).

Så får vi världens bästa skola

2011-12-17T11:25:00.002+01:00

I dagens skola har eleverna i genomsnitt idrott och hälsa knappt två timmar i veckan och antalet timmar har minskat med 20 % för grundskolan respektive 40 % för gymnasiet sedan 90-talet. Eleverna behöver lära sig mer matte och svenska och dessa ämnen tar mer av tiden, men frågan är om det inte är kontraproduktivt. Efter att du läst det här inlägget hoppas jag du är övertygad om det. Jag är fullständigt övertygad om att det motverkar sitt syfte. Beslutsfattarna har inte kunskap om ny forskning, helt enkelt. Som tur var är världen större än Sverige och det finns exempel som bevisar att idrott och hälsa och skolresultat hänger ihop. Det är inte så konstigt eftersom kropp och hjärna också hänger ihop. Det ska vara en balans mellan kropp och hjärna.

Under de knappa två friskvårdstimmarna ska eleverna aktiveras så att de kan sitta still på en stol resten av veckan. Problemet är att det inte är alla som rör sig. En del tittar på, särskilt när det är lagidrotter och några få dominerar. Eftersom lärande och rörelse är sammankopplat i hjärnan borde det vara ett grundläggande krav att alla ska vara med. När jag var elev kändes det som att gymnastiken var en slags talangjakt på hockeyspelare. Allt fokus från läraren var på en liten klick högljudda hockeykillar (som tränade så hårt att de inte hann med matten och svenskan). Resten befann sig i periferin och några syntes inte alls. Det är lika fel som om matteläraren bara ägnar sig åt de mest begåvade mattesnillena i klassen. Lärarens ansvar är att få med alla, så att så många som möjligt uppnår sin fulla potential.

Fysisk fostran
I en skola i staden Naperville i USA fanns en eldsjäl - Phil Lawler - som brann för en idé och den brasan omfamnade alla elever, inte bara de bästa. Idén var kontroversiell, men han lyckades genomdriva att alla elever skulle ha idrott på schemat varje morgon. Denna idé - detta unika experiment - i Naperville har nu över sex år på nacken och resultaten är över förväntan.

Alla elever tränar en halvtimme varje morgon innan lektionerna börjar. Eleverna bedöms inte efter hur långt eller snabbt de sprungit, utan istället efter hur hårt de kämpat i förhållande till sina förutsättningar. Pulsen ska ligga inom ett individuellt intervall och varje elev är utrustad med en pulsklocka.

Man kom tidigt fram till att det var viktigt med flera alternativa träningsformer så eleven kan välja det som passar. Det ska vara kul att träna. I skolan finns därför ett komplett gym med en klättervägg och flera datorer där eleverna kan hålla koll och uppdatera sin hälsoportfölj som följer dem från årskurs sex till examen. Det skapar också ett tankemönster - en vana - som kan följa dem eller återkomma senare livet.

Varje barn har en rad hälsomål som blodtryck, kroppsfett, puls och BMI och bara genom att mäta något, så påverkas det som ska mätas (ett bra sätt att gå ner i vikt på är att väga sig regelbundet). Ett mått på framgången med satsningen är att 97 procent av eleverna i skolan har ett hälsosamt BMI. Det är ovanligt i fetmans förlovade land. Med en lättare kropp är det dessutom lättare att träna.

Men man kan inte springa eller cykla varje dag, därför kör man basket 3 mot 3, fotboll 5 mot 5 och det finns dansmattor och klätterväggar. Dock finns endast ett begränsat utbud av lagsporter. Risken är annars stor att många bara står och hänger, väntar på bollen eller på målvakten eller på att lagen ska tas ut (Dessutom visar en studie att endast 3 % av alla vuxna håller konditionen uppe genom olika typer av lagsporter. Den stora massan tränar i gym, springer och cyklar). Totalt finns det 18 olika aktiviteter att välja mellan och det viktiga är att få upp pulsen. Allt mäts efteråt och eleverna är synnerligen motiverade att nå sina mål.

Eleven är alltings mått
Eleverna på skolan i Naperville är sin egen mätsticka. Det låter bra, tycker jag. Jag är också alltings mått när jag tränar och jag har aldrig gillat idén att man ska huka sig under en normalkurva. Visserligen gillar jag att tävla mot andra, men i grunden är det en tävling mot mig själv och de förutsättningar jag har för tillfället. Det finns - i normalfallet - ingen ”motståndare” som man känner bättre än sig själv och det bästa som finns är att sätta ett nytt personligt rekord och slå sitt gamla jag på käften. Att slå Allan är kul för stunden, men det beror ju lika mycket på Allan som på mig själv.

Under de sex år som gått sedan programmet startade i Naperville har eleverna visat dramatiska förbättringar. De läser bättre och de kan mer än de som inte deltar i programmet. Skolan rankas som en av de bästa i landet. I olika internationella jämförelser brukar amerikanska studenter hamna långt ner på listorna. När eleverna från Naperville (97 % deltog) gjorde detta test, rankades de nummer ett (!) i matematik, före länder som Singapore och Taiwan.

Det kan självklart finnas andra faktorer som ligger bakom framgångarna, men det som framför allt skiljer skolan i Naperville från andra är fokus på att träna varje dag.

Idrott sätter fart på hjärnorna
Motion balanserar olika signalsubstanser i hjärnan, vilket förbättrar uppmärksamhet och humör, minskar spänningar och ökar motivationen. Motion leder också till ökad produktion av BDNF och eftersom minnen motsvaras av faktiska förändringar på cellnivå, krävs det att det finns tillräckliga nivåer av detta ämne för att nya fakta ska knytas fast.

Detta samband är logiskt. Efter en jakt - som ju är det evolutionära ursprunget till idrott - är det viktigt att lära sig hur, när och var, bytet dödades. Även uppmärksamheten förbättras har forskarna kunnat se med EEG. Barn som tränar har mer aktivitet i hjärnan, vilket indikerar att fler neuroner används för en given uppgift.

Barnens hjärnor förbereddes för lärande genom motion, eftersom hjärnor är gjorda för rörelse. Hjärnor som gör det de är gjorda för, presterar också bättre i andra sammanhang som när det gäller att läsa eller lösa en ekvation.

Budgetar och politisk motion
Allt har ett pris, men det är skillnad på konsumtion och investeringar. Att bygga upp en verksamhet som i Naperville kostar pengar. Men utbildning är en investering och idrott är utbildning. Bättre hälsa och inte minst bättre studieresultat, ger lägre kostnader och högre intäkter på längre sikt, bortom budgetår och långtidsplanering. Det är nog svårt att se helheten ur ett kommunalt perspektiv och dessutom är risken större att välutbildade skatteunderlag flyttar därifrån.

Exemplet med skolan i Naperville ger ett starkt stöd för idrott i skolan, helst innan lektionerna börjar på morgonen. Då kanske eleverna hinner vakna också. Under tonåren behöver hjärnan längre tid på sig och tidig motion ger som extra bonus att det är mycket lättare att somna på kvällen. Dessutom är hjärncellerna redo att lödas samman efter ett träningspass som sätter snurr på hjärncellerna.

Motion på schemat fem gånger i veckan kanske inte ger världens bästa skola. Jag överdriver så klart. Det krävs annat också. Men det skapar en hjärngrund att bygga vidare på. Lärande bygger på hjärnor som blir till genom motion. Det är kunskap som vi har återupptäckt efter nästan 2000 år.

Om du känner någon som har anknytning till skolan så skicka den här artikeln vidare. Några politiker kanske får för sig att göra ett studiebesök till Naperville. Det är jag gärna med och finansierar. Sen kanske en politiker skriver en motion. Motioner känner de till.

Jag tycker att det är märkligt att så få känner till motionens betydelse. Kroppen har länge varit underskattad och det finns självklart en idéhistorisk förklaring till det.

Kroppar i helvetet

Den kluvna människan
De gamla grekerna såg kropp och själ som en helhet och de tränade kroppen samtidigt som de studerade på gymnasium. Men det var också greker som senare klöv människan i en kropp och en själ. Kroppen hamnade så småningom i helvetet, medan själen fick kontakt med Gud och ordet. Gymnasierna stöptes om till skolor (men ordet gymnastik finns kvar) som lärde ut ord och texter.

Själen tolkar synintryck i denna röntgenbild från 1600-talet.

Själen lokaliserades till slut till hjärnan, närmare bestämt till tallkottkörteln. Men ingen kunde egentligen svara på hur denna själ fick kontakt med den mekaniska kroppen som hade en annan substans. Nu vet vi att själ, sinne, hjärna och kropp hänger ihop och då kan man inte längre bortse från en del på bekostnad av en annan del av denna helhet som vi kallar jag.

Friskvårdstimmens stund är slagen

2011-12-15T21:46:00.001+01:00

Jag är bra på att utnyttja friskvårdstimmen. Man kan nog säga att jag överutnyttjar varje minut av den. Det är det många som gör - och inte gör. Det är de redan frälsta - såna som jag - som tränar den där timmen. De som verkligen skulle behöva lyfta häcken från stolen och gå ut och förflytta sig, bryr sig inte. De tittar på en som om man inte är riktigt klok och hävdar - mot bättre vetande - att motion är dumt, onödigt eller t o m livsfarligt. Det var samma sak när man gick i skolan. En del sprang med bollen, andra tittade på. Det var de duktiga som sprang och de fortsatte springa när de kom hem och det kanske är de som springer på friskvårdstimmen när de blir vuxna.

Det går 60 friskvårdsminuter på en friskvårdstimme
Så frågan är om friskvårdstimmen har något värde? Det skulle den kunna ha, men den kanske är felkonstruerad. Mot bakgrund av upptäckter på senare tid är det kanske bättre med många små friskvårdsminuter, i stället för en enda stor, fet friskvårdstimme mitt i veckan. Vi har förvisso två fikapauser på en dag, men nyttan med dem äts nog upp av allt fikabröd. Det bästa vore ju både och, både en timme och många små mikropauser på ungefär 3-4 minuter per timme.

Ny forskning visar att mer träning lönar sig för företagen. I en svensk studie såg man att personer som fick 2 1/2 friskvårdstimmar ökade produktiviteten mer än de som inte tränade något alls. Ju mer, desto bättre, tycks det som. Men problemet är ju att de som inte vill träna en timme, knappast kommer att byta om 2-3 gånger i veckan. Bara det är en omställning för den otränade och det krävs en rad investeringar i nya kläder o s v. Steget är för stort. Jag tror avkastningen på hälsokapitalet är större på mikropauser. De kräver bara ombyte av ställning. Att resa sig upp klarar vem som helst.

Det tar några år innan ny kunskap tränger ner i folklagren och snart kanske dessa mikropauser är ett naturligt inslag i arbetslivet. Vi är många som tar dem utan att det märks. Man kan dölja dem genom att bära en pärm eller en bunt papper.

Förr eller senare når andelen mikropausare ett tröskelvärde så att de påverkar kontorslandskapen, vilket i sin tur får konsekvenser för landskapet och dess arbetsmiljö. Jag vill ha mikropauser, gåbord och gående möten och kanske personligt utformade arbetsplatser, istället för likformiga fyrkanter i en stor, lyhörd rektangel. Vissa dagar hatar jag verkligen min arbetsmiljö.

Den nyss avlidne Steve Jobs krävde ofta gående möten när han skulle diskutera viktiga frågor öga mot öga. Han fick t o m Bill Gates med på ett sådant möte, vilket hade positiva effekter på deras affärer. Man tänker bättre när man går och man känner sig mer positivt inställd till det mesta. När man går är man på väg och att vara på väg är att ha ett mål och när man har ett mål, då frigör hjärnan serotonin så att man ska känna sig väl till mods och fortsätta sin vandring. Att gå är början på någon slags handling, som att börja spåra och jaga. De som inte gick hittade ingen mat och dog ut. Vi är ättlingar till de som gick och sprang.

Kreativ video
Allt jag någonsin skrivit i den här bloggen lyckas Dr. Mike Evans sammanfatta i en åtta minuter lång video som jag visar i slutet på inlägget. Kreativt och nyskapande sätt att presentera nya fakta med en liten twist på slutet. Se den!

De två senaste dagarna
Jag tog med mig skidorna till jobbet igår med förhoppningen att åka skidor på friskvårdstimmen. Men regnet och blåsten hade sedan sopat bort alla spår på Södra berget. Jag satte mig på en roddmaskin istället och rodde så att svetten lackade.

På kvällen åt jag julbord och lyssnade på en fantastisk luciakör från Kapellsbergs musikskola. Det behövs lite ljus i mörkret. Det var nästan så jag fick tårar i ögonen.

Idag hade jag inget hopp och inga skidor med mig. Jag var trött och seg på morgonen och kom sent till jobbet och jag var nog ingen solstråle direkt. Jag åkte hem tidigare också för ingenting fungerade ändå. Jag slängde ihop en godtagbar middag och sedan sprang jag 10 km genom kompakt mörker. Efter det kändes det bättre, men bra blir det inte förrän snön faller.

Titta och lyssna!

Motion och BDNF

2011-12-13T22:58:00.000+01:00

Från första början har denna blogg handlat om det ömsesidiga beroendet mellan hjärna och löpning. Sedan dess har flera studier kommit som bekräftar detta samband. När det gäller löpningens effekter på hjärnan handlar det framför allt om proteinet BDNF, Brain Derived Neutrophic Factor.

BDNF

Allt som rör hjärnan handlar om rörelse. Nervsystemet utvecklades för att förutsäga nästa rörelse, vilket hjälpt organismen att överleva. Stillastående växter behöver ingen hjärna för att förutse vad som ska hända, eftersom växternas handlingsutrymme är begränsat. Om jag glömmer att vattna mina blommor dör de utan en ansats till att röra sig eller säga något. Eftersom hjärnan har utvecklats för rörelse, borde också rörelse i sig ha betydelse för hjärnan. Särskilt när det gäller ansträngande rörelse, som löpning.

Motion förbättrar minnet
För att lära sig om hur motion påverkar hjärnan utformade några irländska forskare ett experiment där en grupp studenter först fick se en serie foton av ansikten och namn på helt okända människor. Efter en kort paus försökte de sedan att minnas namnen när bilderna visades igen.

Därefter fick häften av studenterna cykla i intensivt tempo tills de var helt utmattade, medan den andra häften satt helt tyst i 30 minuter. Sedan upprepades minnesövningen och de som cyklade mindes namnen mycket bättre än första gången. För de som suttit still som skolelever såg man ingen liknande förbättring.

Därefter tog forskarna blodprov och de fann att cyklisterna hade rejält höjda doser av BDNF jämfört med den stillasittande gruppen. Denna studie stärker hypotesen att motion ökar produktionen av BDNF som i sin tur förbättrar en rad olika funktioner i hjärnan.

En intressant pilotstudie
I en annan studie som gjordes på piloter såg man att de piloter som hade en gen som minskade aktiviteten av BDNF åldrades snabbare än övriga piloter. De piloter (38%) som hade denna genvariant försämrade sina testresultat i en flygsimulator tre gånger så fort och man kunde se att de hade något försämrad reaktionstid, navigationsförmåga och förmåga att uppfatta planets position i luften vid ett krisläge. Det var inga stora skillnader, men det allvarliga var att försämringen var så snabb under de två år som studien pågick. Forskarna kunde t o m se att hippocampus - ett område i hjärnan som är viktigt för minne, lärande och navigation - minskade i storlek hos piloter som var över 65 år och som hade denna gen.

En komplex uppgift

Alla som sysslar med komplexa uppgifter kan drabbas av försämrad prestation i takt med stigande ålder, särskilt om de har de gener som minskar produktionen av BDNF. Men denna pilotstudie ger hopp, eftersom vi kan påverka bildandet av BDNF genom att röra oss. Studier på råttor visar att det räcker med intensiva intervaller fem minuter per vecka för att en kaskad av BDNF-molekyler ska spruta ut i hjärnan. I en annan studie såg man att motionerande råttor redan efter en veckas löpning bildade mer BDNF än lata råttor och dessutom frigjorde hjärncellerna molekyler (proBDNF) som är kemiska föregångare till BDNF, som om hjärnan förberedde sig inför nästa pass i råttornas nya liv som motionärer.

Motion är en pump
När vi springer bildas BDNF i hjärnan och det gör oss mer skärpta. Dessutom byggs det upp ett lager så att hjärnan är just in time och redo för nästa steg. Hjärnan speglar hela tiden den verklighet vi lever i. Om vi slutar röra oss, så slutar den bygga upp lager eftersom efterfrågan inte längre finns. Hjärnan är som ett ekonomiskt system.

Det finns alltså egentligen inget val oavsett vilken genvariant som ligger gömd i våra celler. Motion är som en pump i ett skepp som gradvis tar in alltmer vatten. Ju mer hjärtat pumpar, desto lättare att hålla sig uppe. När vi slutar motionera, då sjunker vi allt djupare ner i glömskans hav.

En liten slutsats
Det tycks alltså som att vi bör träna först och plugga sedan. Det har kanske dubbel effekt. Dels tillverkas BDNF medan du springer som hjälper dig att knyta fast fakta till nervceller, dels frigör löpning arbetsminne som gör att man kan hålla mer information samtidigt i huvudet. Dessutom behöver vi många små tillfälliga avbrott för att förhindra fettbildning och för att frigöra arbetsminne.

Skidpremiär
Jag åkte 10,5 km skidor på södra berget i söndags. Det blev mest att jag körde runt på ängen där det fanns några hundra meter klassiska spår. Jag hade bra tryck i stakningen - styrketräningen jag lagt ner det senaste halvåret kommer jag att ha nytta av. Målet är att kvalificera mig till fjärde startled i Vasaloppet och sedan ta en guldmedalj. På måndagen körde jag ett corepass och styrketräning. Idag tisdag tänkte jag åka skidor men det fanns inte ett spår, så jag knöt fast ett par icebugs på mina fötter och sprang ut på isen för glatta livet.

Sittandet gör rumpan MYCKET större

2011-12-11T08:57:00.000+01:00

Sedan länge vet man att stillasittande arbete är starkt kopplat till fetma. Nu visar ny forskning att sittandet i sig dessutom gör att en oproportionerligt stor del av allt extra fett hamnar i rumpan. I en alldeles färsk israelisk studie kunde forskarna visa att de områden av kroppen som används för sittande eller liggande producerar upp till 50 % mer fett!

Jag skulle tro att några som läser det här känner en stark lust att resa sig upp. Men har du bara suttit i några minuter kan du nog fortsätta sitta en stund till så att du hinner läsa färdigt det här inlägget. Har du däremot redan suttit i några timmar är det läge att stå upp och kanske gå en vända runt bordet.

I ett tidigare inlägg skrev jag om faran med att sitta mycket eftersom sittandet i sig ökade risken för dålig hälsa och tidig död och den här studien bekräftar dessa studier. Rumptillväxten är nämligen oberoende av hur man äter och hur man motionerar för övrigt. Det är en rent mekanisk historia. Det handlar om tryck.

Baksidans historia
Människan utrustades med en omfattande skinkmuskel för ungefär två miljoner år sedan som motvikt till vår löpande livsstil. Varken vår närmsta släkting schimpansen eller tidigare hominider, uppvisar eller uppvisade samma omfång på bakdelen. Vår kraftiga skinkmuskel förhindrar att vi faller framåt när vi springer. När schimpanser springer på två ben vaggar de fram. De behöver inte någon motvikt.

Gluteus Maximus. Källa Wikipedia

Muskeln heter Gluteus Maximus och den arbetar när vi springer. Det kan man själv känna genom att greppa tag i bakdelen på sig själv (när ingen ser på) under en löptur. När man går är muskeln slapp. Den kraftiga skinkmuskeln utgör ett starkt bevis för att vi utvecklats som löpare och inte som långsamma strövare. Löpningen gav oss en komparativ fördel - vi kunde som enda art förfölja ett villebråd i flera timmar och sedan avsluta med en dödlig spurt - och det var mer avgörande för vår överlevnad än promenaden. Löpningen gav oss en ledig ekologisk nisch på savannen och det utrymmet vidgades sedan med kastvapen och samarbete. Löpning gav oss framgång som art och gav oss en fast och fin bakdel på köpet. Men i takt med framgångarna blev vi allt mer sittande och nu sitter en stor del av världen fast i stolar. Det är svårt att ge sig själv en spark i arslet och komma igång och röra sig. Men kanske kan den här nya studien "kick some ass".

Trycket får fettceller att gro
Forskarna i rumpstudien fann att preadipocyter - föregångarna till fettceller - omvandlas till fettceller och producerar ännu mer fett när de utsätts för långvariga perioder av mekanisk belastning, alltså den typ av belastning som vi utsätter kroppsvävnader för när vi sitter eller ligger ner.

Idén till att testa denna hypotes uppstod när forskarna tittade på MRI-bilder av muskelvävnad hos förlamade patienter. De såg då att fettceller invaderat alla större muskelgrupper i kroppen. Därefter gjorde de experiment där de kunde visa att vävnad som utsattes för mekanisk belastning gav upphov till fettvävnad.

I kommande experiment ska forskarna ta reda på hur lång tid man kan sitta utan att cellerna börjar spinna fettväv. När dessa experiment är klara så skriver jag om det. Jag gissar att man kan sitta en timme. Om man har ett sittande jobb, är det viktigt att ta en paus ibland och resa sig upp och kanske gå till kaffeautomaten längst bort. Jag sitter aldrig längre än en timme i sträck, såvida jag inte sitter fast i ett möte. I tidigare studier om samband mellan sittande och död har tidsgränsen legat kring en timme och det kanske är ödestimmen då nornorna börjar spinna sina ödestrådar.

Fetma är så mycket mer än kalorier
Våra celler är inga säckar som passivt låter sig fyllas med kalorier allteftersom vi äter. De är tvärtom aktiva och reagerar på sin omgivning. Om de utsätts för tryck, producerar de fler triglycerider för att lagra undan fett. Det visste man inte tidigare och det är mycket vi inte vet. Det man i förstone tror är enkla orsakssamband, visar sig ofta vara mer komplexa relationer där orsak och verkan går fram och tillbaka och det ibland handlar mer om förhållanden mellan ämnen än absoluta kvantiteter.

Celler är urgamla, fantastiska och komplexa skapelser. För att bygga en enkel jästcell krävs det lika många komponenter som det ingår i en Boeing 777 och de ska monteras i ett litet klot som är mindre än en hundradels millimeter i diameter och det ska ske på ett ögonblick. I en vanlig människocell - och vi har 100 biljoner - finns det hundratals miljoner proteiner som varje sekund vrider sig runt, pulserar och flyger in i varandra miljardtals gånger. All denna aktivitet eldas av kalorier som omvandlats till ATP och det kommer att dröja länge innan vi exakt kan beskriva och förstå denna myllrande aktivitet.

Celler är som små organismer och de reagerar och anpassar sig hela tiden till sin omgivning och jag är väldigt skeptisk till tvärsäkra påståenden om att den eller den sammansättningen på näringsämnen kommer att ha den och den konsekvensen, t ex att fria radikaler är onda och att antioxidanter är goda. Jag tror inte den överblicken finns. Däremot finns det mer eller mindre välgrundade hypoteser och en hypotes är aldrig bättre än sin testbarhet.

Dieter inte är allt. Motion är inte heller allt. De är i sig små pusselbitar i ett större pussel och det kommer att dröja många år innan det pusslet är färdigt och ännu längre innan vi förstår vad det föreställer.

Jag hittade en fantastisk, prisbelönad animation av en cell som illustrerar hur en cell - en vit blodkropp - reagerar och känner av sin närmiljö. Bl a ser man hur ett motorprotein inne i cellen bär en stor säck med proteiner (2 min in i filmen). Denna bärare går med ca 100 steg i sekunden på två "ben" och varje steg drivs med en ATP-molekyl, samma energikälla som får musklerna att arbeta när vi springer. Cellerna uppfann tvåbenheten och dessa motorprotein behöver ingen rumpa för att hålla balansen i en värld som (nästan) saknar gravitation.