Hjärnfysik - en blogg om hjärnan och löpning

Träna för livet

2026-10-04T10:19:41.583+02:00

När vi pratar om träning handlar det ofta om att komma i form, förbättra konditionen, bli starkare och springa snabbare. Som om träningen har ett mål och att arbetet är avslutat när vi väl har nått dit.

Jag tror att man ska se träningen som ett mål i sig. Du kan inte träna ihop ett lager av hälsa som sedan räcker resten av livet. Det du byggde upp för tjugo år sedan är inte värdelöst – men det behöver underhållas. Kroppen anpassar sig till det du gör nu.

Det är aldrig för sent

För några år sedan skrev jag om en stor amerikansk studie där forskare följde mer än 300 000 personer och jämförde olika mönster av fysisk aktivitet över livet. De som varit aktiva under lång tid hade lägre dödlighet än de som varit inaktiva. Personer som varit ...

Läs fortsättningen här.

Det kanske inte är mängden träning som är problemet

2026-09-27T21:43:31.417+02:00

Hur mycket kan man egentligen öka sin löpträning utan att bli skadad?

Ett vanligt råd har länge varit att öka träningsmängden med högst tio procent per vecka. Jag har själv skrivit om den så kallade 10-procentsregeln tidigare. Redan då funderade jag på hur användbar en enkel procentsats egentligen är som generell regel för löpning.

Foto Deon Collison/Unsplash

Tio procent av en kilometer är en sak. Tio procent av hundra kilometer är något helt annat. Och om man fortsätter att öka med tio procent varje vecka blir det snabbt uppenbart hur orimlig regeln kan bli om den används mekaniskt.

Men kanske har vi ställt fel fråga. En ny stor studie, där ...

Läs fortsättningen här.

Nedtrappning utan att tappa formen

2026-09-16T19:25:56.574+02:00

Du har tränat bra och det är dags att trappa ner inför tävlingen. Du springer mindre, vilar mer och försöker samla krafter till loppet.

Men när det är dags att tävla känns benen inte pigga. De känns stumma och lite långsamma. Det där trycket saknas. Den vanliga förklaringen är att man fortfarande är trött. Att man skulle ha vilat ännu mer. Men det finns en annan intressant förklaring: nivån på muskelspänningen.

Det är en teori som Marius Bakken tidigt lyfte fram och som senare utvecklats av bland andra löparcoachen Steve Magness.

Marius Bakken är mest känd för ...

Läs fortsättningen här.

Slow running - hur långsamt kan man egentligen springa?

2026-08-30T10:06:36.926+02:00

Vi löpare pratar ofta om hur hårt man behöver träna. Hur nära tröskeln ska intervallerna ligga? Hur hög puls? Vilket tempo?

Men det finns en fråga som kanske är minst lika intressant: Hur lugnt kan man springa och fortfarande få en bra träningseffekt?

På torsdagar kör vi 30 min slow running på jobbet.

En ny studie ger ett intressant, men långt ifrån slutgiltigt, svar. Forskarna undersökte vana löpare som under sex veckor tränade på två olika intensiteter. Den ena gruppen sprang vid övergången mellan lugn och måttlig intensitet. Den andra tränade ungefär 10–15 procent lugnare.

Båda grupperna förbättrades ungefär lika mycket. Den lägre ...

Läs fortsättningen här.

Träning kan göra hjärtat yngre

2026-08-17T20:46:55.461+02:00

Det är lätt att tänka på åldrande som något som bara går åt ett håll. Hjärtat blir lite stelare, konditionen sjunker och kroppen får gradvis svårare att göra det den kunde tidigare.

Men riktigt så enkelt är det kanske inte. En välgjord studie från forskare vid University of Texas Southwestern Medical Center visar något betydligt mer hoppfullt. När stillasittande personer i medelåldern började träna regelbundet under två år blev deras hjärtan inte bara starkare. Vänster kammare blev mindre stel och mer följsam och bättre på att fyllas med blod.

Effekten var så pass stor att forskarna jämförde den med skillnaden mellan ett hjärta i medelåldern och ett betydligt yngre hjärta.

Hjärtat blir inte bara svagare med åren

När vi pratar om hjärtats kondition handlar det ofta om hur mycket blod hjärtat kan pumpa ut. Ett vanligt mått är VO2max, kroppens ...

Läs fortsättningen här.

Behöver vi verkligen äta mer protein?

2026-08-10T17:40:57.456+02:00

Plötsligt pratar alla om protein. I dag säljs proteinberikad yoghurt, müsli, kaffe, vatten och till och med godis. Det tycks som om mer protein är bättre.

Det är inte så konstigt. Protein är viktigt för att bygga muskler, återhämta sig efter träning och motverka den naturliga muskelförlust som sker med stigande ålder. Men en ny vetenskaplig översikt ger en mer nyanserad bild.

Forskarna gick igenom över 350 studier om proteinintag, proteinrestriktion och åldrande. Deras slutsats är inte att protein är dåligt, utan att vi kanske har blivit alltför ensidiga i vår syn på det. För vissa kan ett lägre proteinintag vara förenat med ett längre liv.

Mer är inte alltid bättre

Vi människor gillar enkla budskap. Först var fett det onda. Sedan kolhydrater. Nu verkar protein ha övertagit antioxidanternas roll som det goda. Men biologin är sällan så enkel att vissa delar är goda och andra onda.

Protein behövs för att bygga och reparera vävnader. Samtidigt påverkar proteinintag flera signalvägar som stimulerar tillväxt, framför allt mTOR. Det är en fördel när kroppen ska bygga muskler, men samma signalvägar har också kopplats till åldrandeprocesser. Det är en av anledningarna till att intresset för proteinrestriktion har ökat inom åldringsforskningen.

Det beror på vem du är

Det betyder inte att alla bör börja äta mindre protein. En person som styrketränar hårt har sannolikt andra behov än en stillasittande person. En äldre person som riskerar att förlora muskelmassa kan också behöva ett högre proteinintag än genomsnittet.

Det finns alltså inget proteinintag som passar alla. Studien visar snarare att frågan är mer komplicerad än att bara säga att mer protein alltid är bättre.

Min reflektion

Protein är viktigt, men det betyder inte att varje livsmedel behöver berikas med extra protein eller att mer alltid är bättre. För de flesta av oss är sannolikt de stora frågorna fortfarande desamma:

Äter vi en varierad kost?
Rör vi på oss regelbundet?
Får vi tillräckligt med sömn?
Är vi fysiskt aktiva under många år?

Det är sådana vanor som gång på gång visar sig ha stor betydelse för både hälsa och ett långt liv.

Trender skiftar snabbt. De kan ändra riktning efter en uppmärksammad studie eller ett inlägg från en influencer. Vetenskapen fungerar annorlunda. Den rör sig långsamt, ibland frustrerande långsamt. Varje ny studie är bara en pusselbit som måste passa ihop med hundratals andra innan bilden blir tydlig.

Det är kanske därför vetenskapen sällan skapar trender, men den vinner oftast i längden.

Flera fördelar med bältrosvaccin

2026-08-07T09:54:21.848+02:00

För två år sedan tog jag vaccin mot bältros. Många i min omgivning hade då drabbats av sjukdomen. Flera hade långvariga besvär långt efter att utslagen försvunnit. Dessutom fanns det redan då studier som visade ett samband mellan bältrosvaccination och minskad risk för demens. Beslutet var därför ganska enkelt.

Jag ville helt enkelt minska risken för bältros - och kanske även demens.

Nyligen publicerades ännu en studie om bältrosvaccin och hälsofördelar kopplat till åldrande.

Kan ett vaccin påverka hur snabbt vi åldras?

Forskarna analyserade data från över 3 800 amerikaner över 70 år. De jämförde personer som vaccinerats mot bältros med dem som inte gjort det och undersökte olika biologiska markörer för åldrande.

De vaccinerade hade i genomsnitt lägre nivåer av kronisk inflammation och tecken på långsammare biologiskt åldrande.

Effekterna verkade dessutom finnas kvar flera år efter vaccinationen. Forskarna tror att vaccinet kan minska den låggradiga inflammation – ibland kallad inflammaging – som anses bidra till många åldersrelaterade sjukdomar.

Viktigt att inte dra för stora slutsatser

Det betyder inte att bältrosvaccin är ett vaccin mot åldrande. Studien visar ett samband, inte att vaccinet säkert orsakar ett långsammare biologiskt åldrande. Forskarna själva betonar att resultaten behöver bekräftas i fler studier innan man kan säga att det verkligen finns ett orsakssamband.

Men resultaten passar in i ett växande forskningsområde där man upptäckt att vissa vacciner verkar göra mer än att bara skydda mot infektioner.

Fler skäl att förebygga

Jag tog vaccinet för att undvika en sjukdom som kan ge mycket stora besvär. Om framtida forskning dessutom visar att vaccination kan bidra till ett friskare åldrande är det förstås en bonus.

Men det kanske mest intressanta är något större. Åldrande handlar inte bara om hur många år vi levt, utan också om hur vårt immunförsvar fungerar. Om kronisk inflammation verkligen är en viktig drivkraft bakom många åldersrelaterade sjukdomar kan åtgärder som håller immunförsvaret i bättre balans få positiva effekter långt utanför sitt ursprungliga syfte.

150 dagar i rad – varför kontinuitet slår intensitet

2026-08-06T09:44:02.709+02:00

Under mina snart 20 år som löpare har jag kanske sprungit 14 dagar i rad som längst. Efter dagens pass har jag sprungit 150 dagar i rad.

Ibland har jag cyklat till en stig långt bort, sprungit en timme och sedan cyklat hem i lugnt tempo. En dag blev det enbart cykling. Det var förmodligen klokare än att hålla liv i runstreaken till varje pris.

Det pratas ofta om hårda pass. Att de ger mest valuta för den investerade tiden. Men det är kontinuiteten som ger utdelning, dag efter dag och vecka efter vecka. När vanan väl sitter behövs inte motivation. Du funderar inte på om du ska springa. Du gör det bara.

Alla passen har varit minst 40 minuter långa, oftast omkring en timme och ibland upp mot två timmar. Jag hade aldrig planerat att genomföra en runstreak. Det bara blev så. Först efter ungefär 70 dagar tänkte jag att det vore roligt att nå 100 dagar. Nu har det blivit 150.

På den 99:e dagen var jag på tjänsteresa. Jag gick upp tidigt ...

Läs fortsättningen här.

Josh Kerrs världsrekord ett kvitto på hur kontinuitet bygger prestation

2026-07-25T08:43:29.857+02:00

“I don’t do crazy workouts or crazy mileage. I just don’t miss days. Consistency is my biggest weapon.” Så förklarade Josh Kerr sin framgång när han sprang en engelsk mil på 3.42,66 och slog det 27 år gamla världsrekordet. Det säger väldigt mycket om hur prestation faktiskt byggs.

Josh Kerr 2023. Bild: Erik van Leeuwen, GFDL , via Wikimedia Commons

Vi överskattar enskilda träningspass

Det är lätt att tro att utvecklingen sker under de där magiska intervallpassen. De som känns perfekta och som man gärna visar upp för andra. Men kroppen fungerar inte riktigt så.

Ett enskilt pass kan förstås ge en träningseffekt, men det är summan av hundratals pass som gradvis förändrar hjärta, muskler, blodkärl och ämnesomsättning.

Varje träningspass är som en liten byggsten. En byggsten spelar inte så stor roll. Men när de staplas på varandra under månader och år händer något. Det är precis det Kerr beskriver när han säger:

“The way that I get fast is stacking. I’m stacking years, I’m stacking days, I’m stacking months.”

Forskningen pekar åt samma håll

Det är också vad träningsfysiologin visar. När vi tränar aktiveras en rad signalvägar i musklerna. De fungerar ungefär som budbärare ...

Läs fortsättningen här.

Kan man bli en bättre löpare av att cykla?

2026-07-18T16:29:03.815+02:00

För tretton år sedan köpte jag en cykel. Efter ett halvårs cyklande begravdes den i garaget, men nu är den framgrävd och redo igen.

Inte för att jag har tröttnat på löpningen. Tvärtom. Det senaste året har varit mitt bästa som löpare. Jag springer i princip varje dag, mitt VO₂max har stigit, vilopulsen har sjunkit och jag springer snabbare.

Min träning bygger på det som brukar kallas norska singlar. Tre kontrollerade kvalitetspass på subtröskelnivå varje vecka och lugn träning däremellan. Grundtanken är enkel: träna på en nivå som gör att du kan återhämta dig och sedan göra om det igen.

Konditionen kan vara starkare än benen

Löpning är en fantastisk träningsform. Men varje löpsteg innebär också en mekanisk belastning på muskler, senor, skelett och leder. När konditionen förbättras kan man springa mer och snabbare. Hjärtat klarar belastningen. Andningen känns bra. Man känner sig stark. Men det betyder inte automatiskt att senor och andra vävnader är lika redo för ...

Läs fortsättningen här.

HYROX: löpningen är mer än halva distansen

2026-07-12T10:39:28.524+02:00

För några veckor sedan provade jag HYROX för första gången. Jag visste egentligen inte vad jag skulle förvänta mig. Bilder från tävlingar visar tunga slädar, burpees och farmers carry - moment som knappast står på mitt träningsprogram varje vecka.

HybridFitty, CC BY 4.0 , via Wikimedia Commons

Eftersom jag inte var särskilt påläst om HYROX hade jag ganska låga förväntningar. Det bästa var att vi körde som ett team. Det var kul och omväxlande. Dessutom gick det oväntat bra.

Jag hade kanske inte den bästa tekniken, men jag orkade hålla ett jämnt tempo genom hela passet och återhämtade mig snabbt mellan momenten. Innan trodde jag att HYROX främst handlade om styrka, men kanske handlar det i själva verket minst lika mycket om uthållighet?

Nyligen publicerades en vetenskaplig översikt om HYROX, och där beskrivs den aeroba kapaciteten som en av de viktigaste faktorerna bakom ...

Läs fortsättningen här.

Kan man ta laktat som tillskott för att bli en bättre löpare?

2026-07-05T16:49:44.401+02:00

När jag började springa för drygt 20 år sedan pratade många om att undvika mjölksyra. Det var något negativt. Något som gjorde benen stumma och förstörde träningspasset. I dag vet vi att den bilden är föråldrad.

120 dagar löpning i rad, denna dag med sällskap.

Jag läste nyligen en artikel om laktat av Asker Jeukendrup. Den sammanfattar den moderna forskningen om laktat och tar också upp den oväntade frågan om laktat skulle kunna fungera som ett kosttillskott för att förbättra prestationsförmågan.

Laktat är inte fienden

Den vanligaste missuppfattningen är att mjölksyra bildas när musklerna får syrebrist och att det är orsaken till trötthet. Men i kroppen bildas nästan ingen mjölksyra alls. Det som bildas är laktat. Den lilla mängd mjölksyra som uppstår omvandlas i princip omedelbart till laktat.

Laktat bildas hela tiden när du omsätter kolhydrater. Ju snabbare du springer, desto mer produceras. Men kroppen ser inte laktat som ett avfall, utan ...

Läs fortsättningen här.

109 dagar i rad — den bästa träningsformen är den som låter dig fortsätta

2026-06-26T17:17:34.814+02:00

För ett år sedan hade jag ett VO₂max på 46 och en vilopuls strax över 50. Idag ligger vilopulsen på 45 och mitt VO₂max på 51. Det känns lätt att springa.

Det är resultatet av att träna ofta, återhämta sig bra/ordentligt och sedan göra om det igen — vecka efter vecka. Idag sprang jag för 109:e dagen i rad.

En forskningsöversikt publicerad 2024 ger en del av förklaringen. Forskarna analyserade hundratals studier om hur konditionsträning påverkar kroppen på muskelnivå, med fokus på mitokondrier och kapillärer. Resultaten stämmer väl med vad jag själv upplevt.

Vad forskningen visar

Mitokondrier är muskelcellernas energifabriker — fler och effektivare mitokondrier betyder bättre uthållighet, fettförbränning och återhämtning. Forskningsöversikten jämförde traditionell distansträning, högintensiva intervaller och sprintintervaller. Resultatet var jämnt: alla tre gav ungefär samma mitokondriella anpassning när volymen var densamma.

Men på ett område stack distansträningen ut ...

Läs fortsättningen här.

Har trailträningen bromsat mitt VO2max?

2026-06-17T23:11:12.330+02:00

Sedan i höstas har jag kört det som kallas norska singlar. Tre kvalitetspass på subtröskelnivå, övriga dagar lätt löpning varav ett pass är långt. Det har fungerat överraskande bra. Vilopulsen har sjunkit med omkring 10 procent och VO2max har ökat ungefär lika mycket. Återhämtningen och sömnen har blivit rejält mycket bättre.

Nu verkar det dock som om kurvan är på väg att plana ut för VO2max. Vilopulsen fortsätter dock sjunka. Om jag bara tittar på siffrorna skulle det vara lätt att tänka att utvecklingen till viss del stannat av. Men jag tror inte att det är det som händer.

Stigarna lockar mer än asfalten

Det som förändrats är var jag springer. Nu när stigarna torkat upp väljer jag oftast att springa på stigar i skogen. Tempot blir lägre, men upplevelsen blir större. Jag gillar variationen, tystnaden och känslan av att springa på naturens villkor.

Dessutom har jag ett tydligt mål: Härnö Trail i höst. Då ...

Läs fortsättningen här.

Hur lite styrketräning kommer man undan med?

2026-06-08T20:23:50.673+02:00

Många löpare har dåligt samvete över styrketräning. Man vet att det finns fördelar, men det är löpningen man vill prioritera. Resultatet blir att en del tränar styrka sporadiskt medan andra hoppar över den helt.

Alla har precis lika lite tid. Vi försöker prioritera mellan löpning, arbete, familj, sömn och återhämtning. Då är frågan: hur lite styrketräning kan man göra och ändå få de viktigaste fördelarna? En ny forskningsöversikt ger ett oväntat svar.

Ett pass i veckan kan räcka långt

Forskarnas slutsats var att personer som är ovana vid styrketräning kan få tydliga styrkeökningar med så lite som:

ett pass per vecka
en serie per övning
6–15 repetitioner
en belastning som känns utmanande
övningar som aktiverar många muskler samtidigt, exempelvis knäböj, marklyft eller utfall

Resultaten gäller framför allt personer som är ovana vid styrketräning. För den som redan tränat styrka regelbundet ...

Läs fortsättningen här.

Det är inte minuterna som är målet

2026-06-01T21:04:20.618+02:00

När rörelse går från träning till ett sätt att leva

En ny studie antyder att de rekommenderade 150 minuterna fysisk aktivitet per vecka kanske främst ska ses som en miniminivå. För ett mer omfattande skydd mot hjärtinfarkt och stroke kan det krävas betydligt mer rörelse, men inte nödvändigtvis mer träning.

Forskarna följde drygt 17 000 personer från medicinska databasen UK Biobank. Deltagarna bar aktivitetsmätare under en vecka och deras kondition uppskattades med hjälp av VO₂max. Under nästan åtta års uppföljning registrerades över 1 200 hjärt-kärlhändelser.

Resultaten var intressanta. De som uppnådde de rekommenderade 150 minuterna per vecka hade ungefär 9 procent lägre risk för hjärtinfarkt och stroke jämfört med mindre aktiva personer. Men för att nå en riskminskning på över 30 procent krävdes ...

Läs fortsättningen här.

Värm upp rätt - det gör skillnad

2026-05-26T20:43:50.502+02:00

Värmer du upp av vana? Tänker du inte så mycket på det? Några minuter lugn jogg, lite rörlighet och några stegringar. Sedan kör du igång.

Men varför värmer vi egentligen upp?

Det enkla svaret är att kroppen behöver tid att växla från viloläge till arbete. Pulsen stiger gradvis, blodflödet till musklerna ökar och nervsystemet börjar arbeta snabbare. Muskler och senor blir mer följsamma och rörelserna känns lättare.

Det handlar alltså egentligen inte om att bli varm, utan om att förbereda kroppen inför ett löppass.

Du har säkert märkt att de första kilometrarna känns tunga och stela. Benen svarar inte riktigt och andningen hittar inte rytmen. Efter en stund förändras ...

Läs fortsättningen här.

Är du i strömsparläge?

2026-05-19T21:56:27.229+02:00

Vi tänker sällan på det. Det bara händer. Vi sätter oss vid frukostbordet. I bilen. På jobbet. Framför skärmen på kvällen. Och plötsligt har vi suttit större delen av dagen. Sedan går vi ut och tränar.

Många av oss tänker på rörelse som något som sker under ett träningspass. Vi reser oss upp för att springa, cykla, gå till gymmet eller genomföra dagens intervaller. Sedan sätter vi oss igen.

Men forskningen kring stillasittande pekar mot något intressant: kroppen verkar inte bara behöva träning. Den verkar också behöva regelbunden lågintensiv rörelse utspridd över hela dagen.

Det räcker alltså inte alltid att vara “någon som tränar”. Hur resten av dygnet ser ut verkar också spela roll.

Du kan träna mycket – och ändå sitta för mycket

Under 2010-talet började forskare beskriva sittande som ett eget fysiologiskt problem, inte bara som frånvaro av träning. De kallade fenomenet för sittsjukan eller den aktiva soffpotatisen.

Stora observationsstudier har sedan dess ...

Läs fortsättningen här.

Kastar in norska intervaller igen

2026-05-11T21:51:00.005+02:00

Nu är jag inne på min åttonde månad med norska singlar, dvs varannan dag subtröskel och varannan dag lätt löpning. Det har fungerat överraskande bra. Vilopulsen sjunker, återhämtning och sömn är bättre, VO₂max ökar stadigt och - framför allt - det är roligt att springa igen. Jag har sprungit nästan alla dagar och just nu är jag på en 63 dagar lång runstreak.

Det tråkiga med norska singlar är att alla veckor är lika. För två veckor sedan bytte jag ett subtröskelpass mot ett trailpass med fartlek i skogen. Den här veckan tänker jag återigen testa något nytt: norska 4x4-intervaller. Inte för att kasta om allt. Snarare för att se och känna vad som händer.

Fyra gånger fyra minuter

De norska intervallerna har följt mig genom hela min löparresa. Upplägget är enkelt:

fyra minuter arbete
tre minuter aktiv vila
upprepa fyra gånger

Pulsen ska upp mot ungefär 90–95 procent av max.

Jag körde dem konsekvent redan för femton år sedan. Men jag tittade inte på ...

Läs fortsättningen här.

Sluta vara rädd för löpning

2026-05-05T19:14:00.004+02:00

– vad forskningen faktiskt säger om leder, hjärta och hälsa

Med jämna mellanrum kan man läsa rubriker, se klipp och höra påståenden om att löpning sliter ut dina knän, förstör ditt hjärta och till sist gör mer skada än nytta.

Det låter dramatiskt och ger många klick, men det är också fel. Så vad säger forskningen?

Löpning och leder

Det kanske vanligaste påståendet är att löpning ökar risken för artros. Men när man tittar på data blir bilden en annan.

Studier och meta-analyser visar att risken för knäartros inte är högre hos löpare. I vissa analyser är risken till och med lägre. En långtidsstudie från Stanford som följde löpare i 20 år såg dessutom att befintlig artros inte försämrades lika snabbt som hos icke-löpare.

Brosk saknar egen blodförsörjning och får sin ...

Läs fortsättningen här.

Därför testar jag nytt: Det som fungerar nu är inte alltid det som fungerar i längden

2026-04-28T16:04:00.001+02:00

Efter ett halvår med stark progression skruvar jag om träningen igen. Jag behåller två subtröskelpass och ersätter det tredje med ett trailpass. Mindre monotoni, mer styrka och förhoppningsvis ännu bättre hållbarhet över tid.

Jag fortsätter justera min träning, inspirerad av norska singlar, men anpassad till min verklighet. Jag började med två subtröskelpass i veckan och en ...

Läs fortsättningen här.

Ny forskning: trötthet börjar i cellerna

2026-04-19T18:53:00.005+02:00

Du kan optimera dina pass in i minsta detalj – men utan sömn uteblir effekten. Ny forskning visar att trötthet inte bara sitter i huvudet, utan börjar i cellernas energisystem. För löpare kan sömn vara den viktigaste träningsformen av alla.

Traditionellt har man sagt att sömntryck beror på adenosin – en signal som byggs upp när vi är vakna. Ny forskning (Nature, 2025) pekar på något djupare.

När du är vaken och aktiv ökar energiförbrukningen i cellerna, särskilt i hjärnan. I mitokondrierna – där energi produceras – uppstår gradvis en obalans och ...

Läs fortsättningen här.

Nedtrappning är att koncentrera träningen och spetsa formen

2026-04-14T19:20:00.003+02:00

Nedtrappning reduceras ofta till en fråga om att träna mindre. Den klassiska bilden är att det är något mekaniskt: minska träningsvolymen med 40–60 procent, behåll intensiteten och vila dig i form under två till tre veckor. Forskningen visar att modellen ofta ger en viss prestationsförbättring, men i praktiken handlar det lika mycket om hur kroppen känns som om hur mycket du gör.

Vad elitlöpare gör

Tittar man på studier av vad elitlöpare gör, visar det sig att nedtrappningen oftast är kortare, ibland bara sju till tio dagar. Volymen sänks, men inte dramatiskt. Intensiteten finns kvar, fast används med större precision.

Det handlar inte om att “vila sig i form”, utan ...

Läs fotsättningen här.

När kroppen säger ifrån – och sedan säger kör

2026-04-11T08:24:00.013+02:00

Ibland behöver man bli påmind. Onsdagar brukar vara min lugna dag med lätt löpning. Men den här veckan blev det annorlunda. Först ett cirkelpass med kollegorna – kul, socialt, men ändå belastning. Sedan ett löppass i zon 2 efter jobbet. Redan där kände jag att pulsen var högre än normalt. Min lugna dag hade blivit lite mindre lugn och kroppen sa ifrån. Jag hade, helt enkelt, gått över min tänkta belastning.

Torsdag: kvittot

På torsdagsmorgonen var mitt HRV bara 22. Det lägsta jag haft åtminstone det senaste halvåret. Nervsystemet verkade pressat.

Jag valde ändå att träna, men subtröskelpasset fick bli lugnare än vanligt och mer fokus på kontroll än tempo.

Det gick ok, men dagen i övrigt bar spår av belastningen. Stressnivån för dagen landade på 31, vilket var en bra bit över snittet senaste halvåret. Så jag började fundera på om jag behövde dra ner träningen en aning.

Återhämtning på riktigt

På torsdagskvällen åkte vi till stugan. Jag rörde på mig, kapade träd och högg ved – lågintensivt, praktiskt arbete. Ingen prestation, bara aktivitet. Tyst och lugnt. Bara ljud från isen som rörde sig oroligt på sjön.

Sedan sov jag som en stock. Jag fick 92 i sömnpoäng.

Härlig kväll.

Isen spricker.

Katten sover också gott här. Han kan ligga och spana på sina jaktmarker.

Fredag: responsen

Fredagsmorgonen hade jag HRV på 100. Stress under dagen 19. Jag kände mig pigg.

Jag körde ett lugnt zon 2-pass på 12 km. Det var bra studs i benen. Jag kände mig avslappnad. Det kändes som kroppen hade återhämtat onsdagens lite för hårda träning.

Lärdomen

En dag med för hård träning gav en tydlig dipp i systemet. Men med rätt återhämtning studsar jag tillbaka. Till skillnad från tidigare kan jag nu också se det i klockan genom HRV. Siffrorna bekräftar känslan.

Eftersom kroppen kompenserat kör jag 3×10 min subtröskel idag. Men jag startar första intervallen lugnt och känner efter och bygger på om kroppen svarar bra.

Inte för att jag måste hålla igen - utan för att jag vill träna med kroppen, inte mot den.

Det viktiga är inte att alltid trycka på. Ofta handlar det om att justera i tid - och våga köra när kroppen faktiskt är redo.

Ett halvår med norska singlar – vad har hänt?

2026-04-08T21:19:00.001+02:00

Under det senaste halvåret har jag tränat konsekvent enligt norska singlar-ansatsen. Det har gett tydliga utslag – både i kroppen och i de siffror som speglar utvecklingen över tid.

Det mesta pekar åt rätt håll just nu. Kurvorna är stabila, med en mindre dipp i mitten av december i samband med en förkylning.

VO₂max har ökat från 46 till 49 och fortsätter stadigt uppåt. HRV är stigande, samtidigt som stressnivån har sjunkit från ett snitt på 33 till 23. Sömnkvaliteten har förbättrats från 70 till över 80, och vilopulsen har gått ner från 52 till 46. Sammantaget är det här mycket bra värden för en 60-åring.

Stress / HRV (grå)
Stabil utveckling över tid, med ett tydligt hack i december i samband med förkylning.

Vilopuls (blå)
Gradvis sjunkande vilopuls – ett tecken på förbättrad aerob kapacitet och återhämtning.

Sömn (lila)
Sömnen förbättras över tid, med en tillfällig störning i mars pga marskatt:).

VO₂max (grön)
Stadigt stigande VO₂max – den aeroba basen fortsätter att stärkas.

Efter subtröskelpass sjunker HRV, men studsar snabbt tillbaka igen. Det tyder på att återhämtningen fungerar som den ska – det parasympatiska nervsystemet gör sitt jobb.

Jag undviker att få panik över enskilda värden och tittar inte på siffrorna varje dag. Ibland sover man sämre, men det är trenden över tid som är det viktiga. Balansen mellan träning och återhämtning skapar också förutsättningar för god sömn.

Lite oväntat har det här halvåret också lett till något mer. Av bara farten skrev jag en enkel och ganska kort bok om norska singlar. Nu funderar jag på om jag ska ta nästa steg och faktiskt ge ut den.

Eftersom jag tränar mer äter jag också mer. Energitillgången är avgörande.

Det bästa just nu är långpassen. Att kunna springa på i bra fart utan att det känns ansträngt, vid en puls runt 65 procent av max. Jag har sänkt pulsen från cirka 130 till 126, och nu ligger jag ofta runt 120. Det känns lättare och går samtidigt snabbare, vilket tyder på en mycket stark aerob bas. Den tar tid att bygga – men det är väl investerad tid.