Il Sonno Salutare

Tecniche di respirazione e rilassamento (2)

2009-07-29T20:38:00.001+02:00

Accanto alle tecniche di respirazione, puoi provare diversi esercizi di rilassamento. Lo scopo è calmare la mente allentando le tensioni nel corpo in modo che si arrenda facilmente al sonno.

Prima di andare a letto, prova questo esercizio.

Stenditi sul pavimento con la schiena a terra, le gambe leggermente divaricate, le braccia ai lati del corpo e le palme delle mani rivolte verso l’alto.
Chiudi gli occhi e concentrati sulle diverse parti del tuo corpo.
Inizia dalla sommità della testa e scendi giù fino alle dita dei piedi.
Presta attenzione dapprima alla tensione sulla fronte, poi a quella attorno agli occhi, al volto e alla mascella, rilassando gradualmente queste parti.
Tendi e rilassa ogni muscolo del tuo corpo, come anche le spalle e il collo.
Concentrati su ciascun area del tuo corpo. Vai dalla testa giù fino al tronco, poi lungo le gambe per terminare sulla punta delle dita dei piedi.
Resta in questo stato di rilassamento per pochi minuti. Concentrati sul respiro allontanando lo stress e le preoccupazioni dal corpo e dalla mente. Assicurati che il tuo respiro si approfondisca riempiendo d’aria lo stomaco e fluisca con lentezza e regolarità.
Stiracchiati dolcemente prima di alzarti in piedi.

Questo esercizio dice al tuo corpo che è bene allentare la tensione e rilassarsi lasciandosi alle spalle tutte le tensioni, lo stress, le paure e le preoccupazioni.

Molte altre tecniche ed esercizi sono disponibili per favorire la respirazione profonda e il rilassamento. Non devi che scegliere fra queste quella che più fa al caso tuo.

Lo scopo è riconoscere che la respirazione profonda e la concentrazione rilassata sono ottimi strumenti per ottenere un sonno naturale.

Tecniche di respirazione e rilassamento (1)

2009-07-28T22:26:00.003+02:00

Vi sono molte tecniche di respirazione e rilassamento che favoriscono la distensione e allontanano lo stress. In generale, più si respira profondamente, più si diventa calmi e rilassati.

Dormire con le finestre aperte permette la ventilazione della stanza da letto e riempie i tuoi polmoni di aria non stagnante. Le tecniche di rilassamento aiutano il tuo corpo a calmarsi e a prepararsi al ciclo del sonno.

Appena sei a letto, prova questa tecnica di respirazione.

Fai un profondo respiro.
Inspira attraverso il naso e visualizza l’aria che dalle narici giunge fino al tuo stomaco.
Inspira ancora contando mentalmente fino a quattro.
Espira lentamente socchiudendo le labbra.
Questa volta conta mentalmente fino a dieci.
Ripeti questo ciclo altre dieci volte.

Questa tecnica ha risultati immediati. Sentirai subito le spalle e le braccia rilassate, mentre il torace sarà meno costipato e la tensione e lo stress si dilegueranno.

Pratica questa tecnica ogni notte in modo che diventi un'abitudine che ti aiuti a indurre un sonno naturale.

La Meditazione (2)

2009-07-25T23:14:00.001+02:00

Imparare a mettere da parte tensioni, stress e preoccupazioni, come si è detto in un articolo precedente, è una delle cose più importanti da fare prima di addormentarsi. In relazione ad un buon sonno ristoratore, la meditazione serve proprio a concentrarsi su pensieri di pace e armonia.

Ecco un’altra semplice tecnica di meditazione.

Scegli una stanza tranquilla.
Siedi sul pavimento in una posizione comoda (usa dei cuscini, se necessario).
Poggia in modo rilassato le tue mani sulle ginocchia.
Chiudi gli occhi e rilassati.
Inspira ed espira profondamente attraverso il naso.
Cerca di fare attenzione al tuo respiro. Conta ogni tua espirazione. Conta fino a dieci, poi ripeti diverse volte lo stesso ciclo, finché non entri in uno stato rilassato.
Pulisci la tua mente dai tuoi pensieri e concentrati solo sulla conta delle tue espirazioni.
Fai attenzione ad ogni pensiero che sorge nella tua mente. In modo rilassato, lascia che svanisca da solo e torna a concentrarti sul tuo respiro.
Al termine della meditazione, stiracchiati e, prima di alzarti in piedi, riprendi consapevolezza del tuo corpo.

Un’altra forma di meditazione è l’immaginazione guidata. Si tratta di una combinazione di meditazione, tecnica di rilassamento e ipnosi che consiste in una visualizzazione guidata dello stato di rilassamento.

È meglio praticare in una stanza tranquilla nella quale non si viene disturbati. Ti ci vorrà un lettore cd e dovrai abbassare le luci rendendole soffuse. Di solito, si inizia con qualche semplice esercizio di rilassamento per mezzo della respirazione profonda. Quando il tuo corpo e la tua mente sono rilassati, puoi mettere in moto la tua immaginazione.

Le immagini più comuni sono camminare su una spiaggia o in una foresta, oppure figurarsi di essere una montagna. La visualizzazione guidata usa l’immaginazione per indurre uno stato calmo e rilassato.

Vi sono in commercio diversi cd che ti guidano dall’inizio alla fine in questo tipo di meditazione, ma puoi anche usare un registratore per costruirti un tuo personale percorso guidato. Alla fine, ti ritroverai in uno stato di serenità e di pace interiore.

Le tecniche finora accennate aiutano il tuo corpo e la tua mente a rilassarsi. Lo scopo è prepararsi al sonno rendendosi il più calmi e distesi possibile. Sono tuttavia disponibili molti altri metodi di meditazione. Non devi fare altro che provarli e scegliere quello che ti si addice di più.

La Meditazione (1)

2009-07-24T17:18:00.000+02:00

La meditazione è una tecnica collaudata che incoraggia e favorisce il rilassamento. Al momento di andare a letto, più si è rilassati, più si ha la possibilità di cadere in un profondo e ritemprante ciclo onirico.

Prima di addormentarsi, è importante imparare a mettere da parte le tensioni, lo stress e le preoccupazioni. La meditazione serve proprio a raggiungere questo indispensabile rilassamento e a concentrarsi su pensieri di pace e armonia.

Vi sono diversi tipi di meditazione, ognuno dei quali presenta numerosi adattamenti e versioni differenti.

Per cominciare, ti presento qui di seguito una tecnica semplice ed estremamente efficace per favorire il rilassamento:

Scegli un punto dove focalizzare la tua attenzione. Può essere una candela, una pietra, un mantra, qualcosa di semplice e spontaneo come il tuo respiro.
Il mantra è una frase, scritta di solito in sanscrito, che si può ripetere mentalmente infinite volte ristabilendo l’armonia interiore necessaria a focalizzare la mente sulla meditazione.
Non importa su cosa hai deciso di concentrarti: il punto è che devi fare attenzione a riportare con fermezza e continuità la tua mente, tendente a distrarsi, sempre sullo stesso oggetto di concentrazione. Ogni volta che nuovi pensieri ed emozioni distolgono la mente dalla meditazione, è necessario ignorarli.
Se prendi l’abitudine a meditare ogni notte, ricorda che ti sarà indispensabile un notevole grado di disciplina. La tua mente infatti tenderà continuamente a distrarsi e a perdere di vista l’oggetto della tua meditazione. Se tuttavia seguirai questa pratica con continuità, essa diverrà sempre più facile.
Scoprirai così che 10 o 15 minuti di meditazione ogni notte ti aiuteranno ad addormentarti con naturalezza.

Esercizio fisico (2)

2009-07-20T00:58:00.000+02:00

L’esercizio regolare, come si diceva in questo post, migliora lo stato psico-fisico con conseguenti benefici sull'insonnia.

Oltre alla corsa e al passeggiare, vi sono molti altri esercizi che possono incrementare i tuoi livelli di attività fisica. Gli sport aerobici sembrano particolarmente indicati per sconfiggere l’insonnia.

Lo scopo è aumentare i livelli di ossigeno nel sangue. Vi sono dunque molte attività aerobiche che possono fare al caso tuo, quali la corsa, il ciclismo, la danza, la corda e il tapis roulant.

Anche alcune attività non aerobiche possono essere di beneficio per l’insonnia. Quelle che seguono, oltre ad avere proprietà curative, favoriscono il rilassamento:

Lo yoga stimola il sistema nervoso, soprattutto il cervello. Esso infatti fa uso di tecniche respiratorie e posture fisiche per aumentare la circolazione nelle diverse zone di quest’organo, favorendo cicli di sonno più regolari e ritempranti. La pratica regolare di questa attività favorirà il tuo rilassamento generale, allentando stress e tensioni.
Il tai chi è una combinazione di respirazioni e movimenti sviluppata dagli antichi monaci cinesi. I movimenti, lenti e precisi, sono ideali per chi soffre di dolori alle articolazioni o per chi non può impegnarsi in attività aerobiche più pesanti. Molti studi dimostrano che il tai chi, favorendo il rilassamento, può essere di aiuto contro l’insonnia.

Se ti è impossibile trovare il tempo per una regolare attività fisica giornaliera, cerca almeno di rubare qualche momento di attività extra alle tue giornate. Ogni volta che ti è possibile, prendi le scale, invece dell’ascensore.

Parcheggia la tua auto dietro l’angolo e fai un giro a piedi prima di tornare a casa o recarti al tuo appuntamento. Vi sono molti modi per introdurre qualche piccola attività fisica aggiuntiva nella tua vita quotidiana. Lo scopo ultimo è vivere una vita sana e ben regolata.

Esercizio fisico (1)

2009-06-17T22:45:00.000+02:00

La quantità di attività fisica praticata durante il giorno è un elemento chiave per migliorare il tuo sonno. Più attività fisica compi nella giornata, più il tuo corpo sarà disponibile a rilassarsi completamente di notte, addormentandosi con maggiore facilità.

L’esercizio fisico regolare migliora il tuo sonno, riducendo e regolarizzando le transizioni tra i cicli e le fasi dello stato onirico. Esso inoltre è un valido aiuto per fare fronte allo stress e alle preoccupazioni della vita quotidiana.

Molti studi indicano la presenza di una correlazione diretta fra la quantità di esercizio fisico e la quantità di modificazioni nella sfera fisica e in quella emotiva, dovute ad altrettante variazioni nello stato chimico del cervello.

Cerca di incrementare la tua attività fisica giornaliera. Lo scopo è stimolare sufficientemente il tuo corpo di giorno affinché sia pienamente in grado di rilassarsi la notte.

Il nostro corpo richiede una certa quantità di attività fisica per mantenersi in buona salute. Attività che tuttavia andrebbe fatta almeno quattro - tre ore prima di andare a letto.

Il momento ideale per l’attività fisica è il tardo pomeriggio o la mattina presto. L’importante è consumare energia fisica abbastanza a lungo prima che giunga il tempo di dare riposo al tuo corpo e prepararsi al sonno.

I tuoi esercizi dovrebbero durare 20 o 30 minuti e andrebbero fatti almeno tre o quattro volte alla settimana.

Puoi semplicemente passeggiare o impegnarti in qualcosa di più pesante, come la corsa.

Lo scopo è aumentare il tuo battito cardiaco rafforzando la capacità respiratoria, ossia la quantità di aria ingerita dai tuoi polmoni.

L’esercizio regolare giornaliero migliora la salute generale del corpo e regola il tuo stato emotivo. Ciò può apportare un naturale beneficio alla tua insonnia.

Cromoterapia (3) - Gli effetti dei colori

2009-06-14T23:46:00.000+02:00

Oltre ad avere degli effetti sul funzionamento del corpo, in cromoterapia ogni colore è associato a particolari caratteristiche psichiche e spirituali delle persone.

Fra gli effetti fisici dei colori, troviamo:

alzare o abbassare la pressione sanguigna;
aumentare la produzione dei globuli rossi;
sostenere i globuli bianchi;
sostenere il sistema immunitario;
aumentare il trasporto di ossigeno nel sangue;
favorire la formazione di enzimi, oligoelementi e vitamine;
attivare e rendere stabile il metabolismo.

Vediamo le proprietà di ogni colore.

Rosso

Questo colore viene associato alla forza, alla salute e alla vitalità e rappresenta il fuoco, la gioia, la festa, l'eccitazione sessuale, il sangue e le passioni violente. Il rosso è in grado di accelerare il polso, aumentare la pressione arteriosa e la frequenza respiratoria. Il rosso renderebbe loquaci, aperti, premurosi, passionali.

La cromoterapia usa il rosso nelle ustioni e nelle malattie esantematiche, in quanto generatore di ischemia cutanea, mentre lo sconsiglia nei casi di tumore e per malattie come infiammazione, iperemotività, ipertensione, in quanto lo associa con la circolazione sanguigna e con lo sviluppo cellulare. Inoltre questo colore sarebbe utile nei casi di melanconia e depressione, nelle malattie da raffreddamento, nel mal di gola, nella tosse cronica e nell'asma, nel trattamento delle paralisi parziali e totali, o nella cura dell'impotenza maschile.

Arancione

Secondo la cromoterapia questo colore ha un’azione liberatoria sulle funzioni fisiche e mentali e un grosso effetto di integrazione e di distribuzione dell’energia, inducendo serenità, entusiasmo, allegria, voglia di vivere, ottimismo, positivizzazione dei sentimenti, sinergia fisica e mentale.

L'arancione avrebbe una forte azione stimolante sulla ghiandola tiroide e un effetto antispastico verso le contratture e le crampi muscolari. Stimolerebbe il battito cardiaco senza aumentare la pressione del sangue, la capacità di espansione dei polmoni, l'appetito, e ottimizzerebbe l’attività della milza. La cromoterapia lo utilizza per i casi di apatia, depressione, pessimismo, paura, nevrosi, psicosi.

Giallo

Il giallo viene associato alla parte sinistra del cervello e in genere al lato intellettuale, con effetti di stimolazione e aiuto nello studio. È considerato un colore protettivo e concreto, in aiuto a chi è troppo aperto o troppo creativo, associato alla felicità, alla saggezza e alla immaginazione, generatore di buon umore, sia se si indossano indumenti di tale colore sia come tinteggiatura per le pareti.

Viene considerato utile per stimolare l'attenzione e l'apprendimento, acuire la mente e la concentrazione, favorire la digestione, eliminare le tossine attraverso il fegato e l'intestino. Da evitare in casi di delirio e isteria, gastriti con spasmo della muscolatura , stati febbrili e infiammatori o tutte le malattie in cui una sovraeccitazione dell'organismo e della psiche potrebbe essere dannosa.

Verde

Il verde è il colore dell'armonia: simboleggia la speranza, l'equilibrio, la pace e il rinnovamento. È un colore neutro, rilassante, favorisce la riflessione, la calma, la concentrazione.

In cromoterapia viene usato per sostenere il sistema nervoso, e aiutare il cuore con effetti calmanti e armonizzanti, in caso di mal di testa, nelle nevralgie e nelle febbri. È usato in tutte le proliferazioni anomale a livello cutaneo: verruche, nei, tumori, e come cura per la calvizie, mentre viene sconsigliato in caso di depressione o astenia.

Blu

Dagli effetti calmanti e rinfrescanti, indicato per le persone troppo aggressive e impazienti. Il blu è un colore che calma e modera e che fa dimenticare i problemi di tutti i giorni; per tale ragione le pareti tinteggiate di blu tranquillizzano.

La cromoterapia utilizza il blu per curare stress, nervosismo, ansia, insonnia, irritabilità e infiammazione e lo considera dotato di capacità antisettiche, astringenti e anestetizzanti. Il blu viene pertanto consigliato per tutti i sintomi che sviluppano calore e nei dolori: mal di gola, laringite, raucedine, febbre, spasmi, reumatismi. In particolare, il celeste è utilizzato per il sollievo agli occhi, l'indaco per la purificazione del sangue, per indurre concentrazione mentale e in casi di cataratta. Viene invece controindicato in casi di depressione o in malattie legate al rilassamento delle funzioni dell'organismo, quali bradicardia e ipotensione.

L'insonnia

2009-06-12T01:00:00.000+02:00

Alzi la mano chi non ha fatto l’esperienza occasionale di una notte in bianco, che non ha portato alcuna conseguenza nella vita quotidiana. Se tuttavia questi eventi iniziano a ripetersi per notti e notti di fila, allora è il caso di pensare a un problema di insonnia.

Le ripetute perdite di sonno possono influenzare tutti gli aspetti della tua vita: corpo, mente, emotività... La mancanza di sonno è in grado di peggiorare le tue prestazioni quotidiane e può avere un effetto sulla tua personalità.

L’insonnia che si prolunga per un vasto lasso di tempo può danneggiare le tue relazioni, compromettere la tua produttività al lavoro e causare i problemi di salute più disparati.

Più continui a rigirarti nel letto in cerca del sonno, più facile sarà innescare un circolo vizioso di preoccupazioni e ansietà nel quale ti chiederai se e quando il sonno tornerà e se non sia tu stesso ad avere qualcosa di sbagliato.

L’insonnia si può suddividere in tre categorie:

1) Insonnia “iniziale”, in cui si stenta a prendere sonno e generalmente si impiegano 30 minuti e oltre ad addormentarsi.

2) Insonnia “intermedia”, nella quale, pur addormentandosi, si fatica a mantenere lo stato di sonno e spesso si resta svegli fino alle prime luci dell’alba.

3) Insonnia “terminale”, in cui ci si sveglia al mattino presto, dopo aver trascorso meno di sei ore di sonno.

L’insonnia può essere il sintomo di una malattia fisica che richiede l’intervento di cure mediche appropriate. In tal caso, non è necessario trattare l’insonnia in sé, ma la causa che l’ha scatenata.

Se invece la tua mancanza di sonno è dovuta ai fattori tipici dell’insonnia o alla cronica difficoltà del corpo e della mente a rilassarsi, in questo blog troverai una serie di suggerimenti utili per favorire un buon sonno ristoratore.

(da Il Sonno Salutare)

L'atmosfera della tua stanza da letto

2008-04-29T16:14:00.000+02:00

Dopo aver stabilito una routine coerente, è importante creare una atmosfera distesa e confortevole nella tua stanza da letto. Più l'ambiente è intimo e armonioso, più la tua stanza ti farà sentire rilassato.

L'obiettivo è favorire una atmosfera tranquillizzante e riposante. Ciò può essere ottenuto creando un ambiente che non solo sia piacevole, ma anche funzionale e privo di eventuali impedimenti che possano creare fastidio o irritazione.

Nessuno di noi vorrebbe svegliarsi in una stanza troppo calda o troppo fredda ritrovandosi nuovamente incapace a riaddormentarsi.

Assicurati perciò che il clima della stanza da letto sia di tuo gradimento. La temperatura ottimale dovrebbe essere sempre un po' più bassa di quella percepita come gradevole.

Gli esperti ritengono che una temperatura compresa tra 19 e 21C° sia l'ideale. Fai tu stesso le prove necessarie per individuare quella che più ti si addice.

Se possibile, cerca di dormire con la finestra aperta o appannata. Ciò produrrà una giusta aerazione dell'ambiente. Una corrente d'aria adeguata è necessaria affinché il tuo corpo possa respirare in modo profondo e corretto aria ventilata non stagnante.

In questo caso, potresti essere disturbato dai rumori di fuori o da quelli presenti nella stanza. Se è così, e se noti che ciò disturba o interrompe il tuo sonno, puoi considerare la possibilità di procurarti dei tappi per le orecchie.

I tappi per le orecchie richiedono un po' di abitudine, anche se oggi ve ne sono di confortevoli e discreti che non disturbano il sonno. Fai delle prove per scegliere quelli più adatti alle tue esigenze.

Se li trovi insopportabili, potresti usare al loro posto una macchina che produca un rumore di fondo, come ad esempio un ventilatore. Il rumore di fondo sarà utile a mascherare o a sovrapporsi agli altri suoni, come quelli del traffico o le voci esterne, che potrebbero disturbare il tuo sonno.

La stanza da letto ideale dovrebbe essere la più buia possibile, in modo che tu possa sperimentare realmente l'alternarsi della notte e del giorno. La luce notturna infatti potrebbe interrompere il tuo normale ritmo circadiano segnalando al corpo l'errata informazione che è ora di svegliarsi.

Se trovi difficoltà ad addormentarti in una stanza con troppe luci notturne, procurati una maschera per gli occhi. Alcune di queste sono molto comode da indossare e bloccano efficacemente tutte le luci presenti nell'ambiente.

Se non le trovi adatte, appendi alle finestre delle tende più spesse o installa delle persiane.

Potresti anche rimuovere la sveglia da tavolo che produce quel rumore così fastidioso, sostituendola con un orologio digitale.

Ogni volta che ti scopri a pensare con troppa insistenza a quanto tempo stai trascorrendo senza dormire, sarà bene che tu rimuova l'orologio appeso alla parete di fronte. Accorgersi del tempo che passa non fa che moltiplicare pensieri ansiosi e stressanti sull'insonnia.

Assicurati che la tua stanza non abbia altri stimoli che possano distoglierti dal sonno, inclusi la televisione, il computer e lo stereo. La tua stanza da letto dovrebbe essere usata solo per dormire e fare sesso.

L'eventuale cd player dovrà essere usato solo per suonare musiche rilassanti o cd appositamente ideati per indurre il sonno.

L'eccessiva secchezza o umidità nell'aria della tua stanza da letto, soprattutto nei mesi estivi o invernali, potrà essere mitigata con un deumidificatore/umidificatore.

Indossa indumenti comodi e poco aderenti. In caso contrario, indumenti scomodi o troppo stretti potrebbero indurti a un indesiderato risveglio nel pieno della notte.

Queste sono alcune indicazioni. Ti invito a trovare le condizioni ideali che, secondo le tue personali preferenze, dovrebbero accompagnare il tuo sonno. È bene perciò che tu sperimenti ogni trucco o tecnica in cerca di ciò che più fa al caso tuo.

(da Il Sonno Salutare)

Insonnia nemica dell'eros

2008-04-03T03:19:00.000+02:00

Dormire poco e male può essere causa di molti disagi, dai problemi di apprendimento ai vuoti di memoria. Ed ora sembra che possa creare dei problemi anche alla sessualità.
"Cinquanta milioni di statunitensi hanno problemi di sesso perché dormono poco", sostiene Darrel Drobnich, direttore dell'NSF (National Sleep Foundation), autore di una ricerca sull'insonnia. "Senza un buon sonno, si perde interesse per molte attività, ma è colpita principalmente la sfera erotica. Niente sonno, niente sesso è un'equazione verificata".

Il 36 per cento degli intervistati dalla NSF racconta di addormentarsi al volante, mentre ben il 66 per cento si lamenta della propria vita sessuale. "Le persone lavorano molto e riposano poco. È un fattore che incide sulle loro capacità sessuali. Non hanno la testa, più che la forza o la voglia, e questo provoca insicurezza e quindi una ulteriore riduzione del numero e della qualità dei rapporti", spiega l'esperto della NSF.

La media di sonno durante la notte degli statunitensi è solo di 6 ore e 40 minuti, contro le 7 ore e 18 minuti raccomandati dalla NSF come limite minimo.

Giacere beatamente fra le braccia di Morfeo, oltre a garantire un benessere psicofisico, aiuta quindi ad essere più disponibili ad abbracci ancor più coinvolgenti.

L'importanza della dieta

2008-03-11T01:17:00.000+01:00

Ciò che mangi di giorno e di sera può modificare il ciclo del tuo sonno. Se ti nutri di grandi quantità di cibo in scatola, dovresti cercare di includere nella tua dieta prodotti più salutari.

Potresti eliminare, ridurre o sostituire la quantità di zucchero, grassi e conservanti. Ciò può migliorare sia la tua capacità di addormentarti che il tuo stato di salute generale. Fai una dieta giornaliera bilanciata introducendo le quantità di alimenti raccomandate.

Assicurati di soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di frutta e vegetali. Consuma cibi contenenti carboidrati complessi e proteine povere di grassi. Vi sono sostituti della carne molto salutari, quali il tofu e gli hamburger vegetali.

Riscontra eventuali allergie alimentari e cerca di evitarne gli effetti. L’allergia a certi cibi può modificare il tuo modo di sentire e pensare.

Ciò può costituire una causa seria dei tuoi problemi di sonno. Alcune allergie comuni che causano insonnia sono quelle ai cereali, ai latticini, al frumento e alla cioccolata.

Cerca di programmare l’ultimo pasto della giornata almeno quattro ore prima di andare a letto. Fai un pasto salutare ed equilibrato e cerca di non sovralimentarti, in modo da non sentirti affaticato dopo il pasto.

Dovresti evitare la sensazione di stanchezza o sonnolenza nelle prime ore serali, in quanto ciò potrebbe causare seri impedimenti al tuo sonno notturno. D’altra parte, devi alimentarti a sufficienza in modo da non avere fame la sera tardi e ritrovarti a caccia di merendine e altri cibi ricchi di zuccheri e grassi.

Se di solito sei ancora affamato al momento di dormire, un piccolo snack una o due ore prima di addormentarti ti sarà di aiuto. In questo caso, evita i cibi ricchi in proteine, zuccheri e grassi.

Dovresti evitare anche i cibi pesanti e speziati. Consuma un po’ di latte e cereali oppure una porzione di yogurt magro. L’idea è fornire al corpo un po’ di nutrimento per evitare i tipici morsi della fame che inducono a consumare spuntini serali.

Lo scopo è ridurre la fame mantenendo il tuo corpo calmo e riposato.

Assicurati di bere a sufficienza durante il giorno. Gli studi dimostrano che l’apporto idrico giornaliero dovrebbe aggirarsi attorno agli 8 bicchieri o ai due litri.

Se il tuo corpo è ben idratato, non darà segnali di risveglio durante la notte. Evita però di ingerire liquidi un’ora prima di dormire, altrimenti il bisogno di urinare ti risveglierà.

Più ti nutrirai in modo sano, più ti sentirai in equilibrio fisico ed emotivo.

Lo scopo qui è di addormentarsi profondamente e con regolarità senza risvegli notturni.

(da Il Sonno Salutare)

La Cromoterapia (2)

2008-03-10T00:29:00.000+01:00

In questi ultimi anni, molti studi hanno attirato l’attenzione del pubblico sulla cromoterapia, dimostrando gli effetti positivi dello spettro luminoso sui disturbi emozionali stagionali e su altre forme di depressione.

È sempre più comune trovare studiosi e accademici che si rivolgono alla terapia del colore per curare molte affezioni, in particolare quelle legate all’insonnia.

Il colore è una proprietà della luce, la quale è composta da differenti onde di energia. Quando la luce cade sulla retina dell’occhio, le cellule fotorecettrici presenti la convertono in impulsi elettrici.

Tali impulsi raggiungono il cervello, stimolando il rilascio di determinati ormoni. Queste scariche ormonali controllate vengono usate per trattare il corpo e la mente in differenti patologie che impediscono il sonno e per indurre condizioni favorevoli al rilassamento e al riposo.

Molti tipi di terapie del colore possono e devono essere praticate solo da medici e/o da praticanti qualificati. Vi sono tuttavia semplici e innocue tecniche di questa branca della medicina che puoi applicare anche tu a casa. Indossare abiti di particolari tinte, circondarsi di oggetti con determinati colori, ingerire cibi colorati o visualizzare i colori, sono fra queste.

Avvertenze

In caso di insonnia grave, mai sostituire i trattamenti convenzionali con la cromoterapia.

Chi soffre di epilessia dovrebbe utilizzare i flash di luce con la dovuta attenzione.

Durante una seduta di cromoterapia, si deve evitare di guardare direttamente la sorgente di luce. Lo sguardo deve invece essere rivolto a un qualsiasi oggetto illuminato da quella luce.

Se si assumono farmaci convenzionali, assicurarsi che il foglietto illustrativo non indichi eventuali effetti collaterali provocati dall’esposizione a luce intensa.

(da Il Sonno Salutare)

Musiche e suoni che inducono al sonno (2)

2008-03-08T22:38:00.000+01:00

L’efficacia della musica nel combattere l’insonnia varia da persona a persona e dipende dal paziente e dal tipo di insonnia di cui soffre. Alcuni hanno risultati migliori con musiche ritmiche e percussive, mentre altri rispondono più alla melodia e alle composizioni non lineari.

Alcuni beneficiano dei suoni costanti e ripetitivi, mentre altri migliorano con quelli incostanti e casuali.

Oggi la scienza sta esplorando i benefici della musica e degli effetti sonori sul sonno, sui sogni e sugli stati di coscienza in generale.

Dal punto di vista scientifico, i ricercatori della clinica del sonno del Dipartimento di psichiatria dell’Università di Toronto e quelli del Toronto Western Hospital, appartenente alla Rete delle Università di medicina, stanno studiando gli effetti della musica cerebrale (ossia, della conversione computerizzata degli elettroencefalogrammi in tracce sonore) sul rilassamento e sul miglioramento della qualità del sonno.

In sostanza, i ricercatori creano tracce sonore personalizzate per ciascun individuo, determinando il ritmo e il tono più adatti a migliorare il sonno grazie allo studio delle onde cerebrali di ciascuno.

I dati così ottenuti vengono immessi in un programma informatico, sviluppato dai ricercatori stessi, che genera una specifica “musica meditativa” capace di indurre le configurazioni di onde cerebrali corrispondenti una volta che quel dato individuo tenterà più tardi di addormentarsi.

Gli studi dimostrano che queste “colonne sonore” del cervello sono in grado potenzialmente di alleviare i disturbi cerebrali legati all’ansia e alla mancanza di sonno, senza sottoporre il paziente a cure farmacologiche dannose che creano dipendenza.

(da Il Sonno Salutare)

Musiche e suoni che inducono al sonno

2008-03-08T06:14:00.000+01:00

Le musiche e i suoni sono eccellenti risorse per chi cerca il sonno e il rilassamento.

Da quando è nato l’uomo, le ninnananne sono sempre state ottimi strumenti per risolvere I problemi di sonno dei bambini più vivaci, per non parlare degli adulti.

Chi non ricorda quando nostra madre ci cullava verso la terra dei dormienti cantandoci la nostra cantilena preferita, seguita da un dolce mormorio della stessa tonalità, finché anche il peggiore di noi scivolava nel più placido dei sonni?

Diversi tipi di cd e congegni sonori che favoriscono il rilassamento sono disponibili sul mercato.

Puoi iniziare da qualcuno di questi:

Cd o cassette di musica classica aiutano in modo eccellente a predisporsi ad una tranquilla nottata di sonno. La “Ninnananna” di Brahms, la Musica barocca di Mozart e i “Valzer” di Strauss sono esempi di alcune fra le musiche più rilassanti.

Cd o cassette di musica “ambient” o “elettronica” (chiamata anche downtempo o chillout) sono altri efficaci “sonniferi musicali”. Questo tipo di musica evita il ritmo ossessivo techno e house producendo una musica progressiva non lineare, melodie rilassanti, ritmi sincopati e gradevoli effetti sonori. Fra gli esempi migliori vi sono le opere di The Orb, Future Sound of London, Aphex Twin e Brian Eno.

Cd o cassette di musica New Age o Tribal, un tipo di musica simile a quella ambient/elettronica con sonorità più definite ottenute per mezzo di strumenti non elettronici, quali il “didgeridoo” (la tromba allungata degli aborigeni australiani), il flauto, il clavicembalo, campane semplici e tubolari. Questo genere musicale fa spesso uso di percussioni ritmiche simili a quelle tribali e di suoni canori o gutturali.

Cd o cassette di effetti sonori sono un po’ differenti, in quanto non si tratta di musica vera e propria. È possibile acquistare tracce di effetti sonori che inducono al rilassamento, quali suoni di cascate, ruscelli, vento, pioggia, richiami delle balene, gocce d’acqua e altre sonorità naturali. Altri suoni, quali il rumore di una strada affollata, di un’autopompa o di un aereo possono aiutare gli abitanti delle città quando si trovano in un ambiente troppo tranquillo al quale non sono abituati.

Generatori di suoni sono disponibili in differenti fasce di prezzo. Si tratta di strumenti generalmente delle dimensioni di una sveglia (e talvolta vengono inclusi proprio nelle radiosveglie da comodino) con i quali è possibile selezionare un’ampia varietà di rumori predefiniti che favoriscono il sonno e il rilassamento. Alcuni di questi gadget hanno delle semplici forme d’onda registrate che si riavvolgono di continuo, mentre altri modelli hanno la capacità di ridurre il suono progressivamente dopo un certo tempo o includono allarmi non ansiogeni che provocano un dolce risveglio. Nell’acquistare uno di questi strumenti è importante informarsi se esso emette suoni sintetizzati oppure semplicemente riproduce effetti sonori registrati. Il primo tipo, anche se costoso, è molto più efficace del secondo nell’indurre il ritmo giusto dello stato di sonno, in quanto il ritmo del suono emesso è molto più vicino a quello naturale.

(da Il Sonno Salutare)

La Cromoterapia

2008-03-07T06:44:00.000+01:00

La terapia del colore, o cromoterapia, utilizza i colori per favorire lo stato di benessere generale della persona e trattare determinate malattie e malesseri, inclusi quelli legati all’insonnia.

La cromoterapia può essere impiegata per curare sia le cause fisiche che quelle psicologiche dell’insonnia. Essa può consistere nell’esposizione a luci colorate, nei massaggi con oli e unguenti saturi di colore, nella visualizzazione di specifiche cromie e nell’indossare abiti con tinte particolari.

Per secoli i colori sono stati usati nel trattamento di un’ampia varietà di disturbi. I medici ayurvedici indiani ritengono che i sette chakra principali del nostro corpo, ossia i vortici energetici che regolano la funzionalità degli organi, delle emozioni e della forza vitale, siano legati ad altrettanti colori.

Nell’antico Egitto, i medici utilizzavano dei solaria dotati di vetri e lenti speciali che scomponevano la luce nei vari colori dello spettro cromatico.

Verso la fine del XVII secolo, la moderna teoria dei colori iniziò a delinearsi quando in Inghilterra il fisico e matematico Isaac Newton condusse i suoi esperimenti sul prisma, mostrando come la luce non sia che l’insieme di tutti i colori dello spettro visibile.

Fu però solo nel tardo XIX secolo che Edwin D. Babbitt pubblicò i Principi della luce e del colore, da cui l’attuale cromoterapia prese le prime mosse.

Quest’opera infatti suggerisce l’uso del colore come trattamento di molteplici disturbi, inclusi quelli legati all’ansia e all’insonnia.

Verso la fine degli anni ’40 del secolo scorso, il ricercatore russo S.V. Krakov condusse una serie di esperimenti che mostravano gli effetti sul sistema nervoso delle differenti lunghezze d’onda della luce, corrispondenti ad altrettanti colori.

In tali esperimenti, egli osservò che la luce rossa stimola le ghiandole surrenali, incrementando la pressione e le pulsazioni, mentre il blu e il bianco hanno un effetto rilassante.

Le conclusioni degli studi di questo autore sono tuttora utilizzati da molti medici. La terapia del colore è infatti oggi comunemente raccomandata per ridurre lo stress e i malesseri ad esso legati.

(da Il Sonno Salutare)

Le buone abitudini prima di addormentarsi

2008-03-06T06:22:00.001+01:00

È essenziale stabilire la routine quotidiana più adatta da applicare prima di andare a letto. In questo momento cruciale della giornata, il tuo corpo e la tua mente hanno bisogno di abitudini costanti ed è perciò essenziale apprendere ad addormentarti naturalmente applicando sempre le stesse azioni.

Una volta letto questo articolo, dovrai stabilire le regole da seguire ogni notte, impegnandoti a restare fedele ad esse per almeno una settimana. Solo dopo, potrai portare eventuali modifiche alla routine che hai fissato.

Scrivi un piano d’azione che includa l’ora precisa in cui intendi andare a letto e quella in cui hai deciso di svegliarti. Fai una lista delle erbe e vitamine da te sperimentate con successo e delle tisane che preferisci.

Sii fedele alla tua routine e, dopo una settimana o due trascorse senza risultati apprezzabili, apporta le necessarie modifiche. Il segreto sta nell’essere coerenti e determinati.

Il tuo obbiettivo deve essere stabilire un orario regolare che preservi il tuo sonno. Cerca di svegliarti ogni giorno alla stessa ora, alzandoti dal letto senza indugiare troppo. Prolungare il sonno al mattino non farà che renderti intontito e disorientato per il resto della giornata.

Gli esperti ritengono che si debba dormire ogni notte per almeno sette-otto ore e che non si possa recuperare il sonno perduto semplicemente dormendo fino a mattino inoltrato.

Anche se hai dormito poco, devi perciò alzarti all’ora stabilita e fare del tuo meglio durante il giorno, tentando la notte seguente di rispettare nuovamente l’orario fissato.

Cerca di essere pronto ad a andare a letto sempre alla stessa ora. Una volta stabilito l’orario più adatto, cerca di rispettarlo.

È importante comprendere che una routine regolare è assolutamente necessaria per conseguire l’obbiettivo di ritrovare il sonno ristoratore. Crea perciò una routine che ti predisponga al sonno.

La routine può comprendere semplici rituali, quali il lavarsi i denti o leggere un libro. Comunque sia, essa diventerà un modo per dire inconsciamente al tuo corpo che è ora di andare a letto.

Assicurati però che la routine sia rilassante e conceda davvero riposo alla tua mente.

Le preoccupazioni della giornata devono restare fuori da queste buone abitudini!

Se ti concederai delle dormite durante il giorno, anche di pochi minuti, confonderai la naturale capacità del tuo corpo di distinguere la notte dal giorno.

Perciò, ogni volta che di giorno ti senti stanco, fai uno sforzo per restare attivo ed eventualmente mangia un po’ di frutta per incrementare il tuo livello energetico.

Ricorda che i rimedi naturali operano in modo differente in ognuno di noi. Mentre progetti la routine più adatta al tuo caso, cerca di pensare pensieri positivi.

Se, dopo due settimane, sarai costretto a modificare la tua routine rivelatasi inefficace, non scoraggiarti.

La perseveranza e la determinazione ti concederanno prima o poi il naturale sonno ristoratore.

(da Il Sonno Salutare)