• La ciencia es tan maravillosa como necesaria. Maravillosa para el alma – al contemplar, por ejemplo, la profundidad del espacio y el tiempo desde el borde del Gran Cañón. Pero también necesaria: para la sociedad, para nuestro bienestar, para nuestro futuro a corto y a largo plazo.
• La ciencia es realmente importante para la vida – y por ciencia quiero decir no solo los hechos científicos, sino el pensamiento científico.
• Las decisiones políticas, las decisiones de estado, las políticas para el futuro deberían fluir de la claridad de pensamiento, de la consideración racional de todas las opciones, de la evidencia en que se basan y sus posibles consecuencias.
• Es mucho más probable que un científico mienta a su pareja o a un inspector de hacienda que a una revista científica.
• El producto de la selección natural, la vida en todas sus formas, es hermoso y rico. Pero el proceso es despiadado, brutal y corto de miras.
• Las recompensas son estados del mundo que, cuando se producen, hacen que un animal repita lo que hizo recientemente. Los castigos son estados del mundo que, cuando se producen, hacen que un animal evite repetir lo que hizo recientemente.
• En ausencia de reproducción artificial, nuestros propios valores están presumiblemente influenciados por la selección natural bajo las condiciones prevalentes en la época del Pleistoceno en África.
• Los genes que sobreviven son los que conectaron los cerebros ancestrales con reglas básicas, acciones que tenían consecuencias en entornos ancestrales, contribuyendo a la supervivencia y la reproducción. Nuestro entorno urbano moderno es muy diferente, pero no se puede esperar que los genes se hayan adaptado – no ha habido tiempo para que el lento proceso de la selección natural se ponga al día.
• Los cerebros, si son lo bastante grandes, pueden valorar todo tipo de escenarios hipotéticos a través de su imaginación y calcular las consecuencias de acciones alternativas.
• Los cerebros tan grandes como los nuestros, como ya he argumentado, pueden rebelarse activamente contra los dictados de los genes seleccionados naturalmente que los construyeron.
• Mucho de lo que leemos sobre Jehová hace que sea difícil verlo como un ejemplo, independientemente de que lo consideremos un personaje real o ficticio. Los textos muestran que es celoso, vengativo, rencoroso, caprichoso, carente de sentido del humor y cruel. También era, en términos modernos, sexista e incitador a la violencia racial.
• El futuro es una nueva invención en la evolución. Es valioso. Y frágil. Debemos usar todas nuestras estrategias científicas para protegerlo.
• No siendo ya un misterio desconcertante que exige explicaciones sobrenaturales, la vida, con la complejidad y elegancia que la define, crece y emerge gradualmente, mediante reglas fácilmente comprensibles, a partir de inicios simples. El legado de Darwin al siglo veinte fue desmitificar el mayor de todos los misterios.
• La costumbre de cuestionar la autoridad es uno de los regalos más valiosos que un libro o un profesor puede dar a un joven aspirante a científico. No te conformes con aceptar lo que todo el mundo te dice – piensa por ti mismo.
• Está en la naturaleza de las verdades científicas el estar a la espera de ser descubiertas, por quien tenga la capacidad de hacerlo. Si dos personas diferentes descubren algo en ciencia independientemente, será la misma verdad.
• Si Shakespeare nunca hubiese vivido, nadie más habría escrito Macbeth. Si Darwin nunca hubiese vivido, algún otro habría descubierto la selección natural.
• La selección natural no solo explica todo lo que sabemos sobre la vida. Lo hace con poder, elegancia y economía.
• Si encuentras algo, en cualquier parte del universo, cuya estructura es compleja y da una fuerte apariencia de haber sido diseñado con un propósito, ese algo o está vivo, o estuvo vivo, o es un artefacto creado por algo vivo.
• La gran virtud de la idea de la evolución es que explica, en términos de fuerzas físicas ciegas, la existencia de adaptaciones indiscutibles cuya improbabilidad estadística dirigida funcionalmente es enorme, sin recurrir a lo supernatural o místico.
• Donde quiera en el universo que se encuentre complejidad adaptativa, habrá surgido gradualmente a través de una serie de pequeñas alteraciones, nunca mediante incrementos grandes y repentinos de complejidad adaptativa.
• Si una forma de vida muestra complejidad adaptativa, debe poseer un mecanismo evolutivo capaz de generar complejidad adaptativa.
• Cada especie es una entidad única, un conjunto único de genes coadaptados, cooperando entre ellos para construir organismos individuales de esa especie.
• Los genes no funcionan de manera aislada, funcionan conjuntamente. El genoma en su conjunto trabaja con su entorno para producir el cuerpo como un todo.
• La selección natural en sí misma, entendida correctamente, es lo bastante potente como para generar complejidad y la impresión de diseño de alcance casi ilimitado.
• Cuando un creacionista dice que un ojo o un flagelo bacteriano o un mecanismo de coagulación sanguínea es tan complejo que debe ser diseñado, es completamente diferente si se cree que el “diseñador” es un alienígena producido mediante evolución gradual en un planeta distante o un dios sobrenatural que no evolucionó. La evolución gradual es una explicación legítima, que realmente puede en teoría producir una inteligencia suficientemente compleja como para diseñar máquinas y otras cosas demasiado complejas como para haber surgido mediante ningún otro proceso que no sea el diseño. Los “diseñadores” hipotéticos surgidos de la nada no pueden explicar nada, porque no pueden explicarse a sí mismos.
• Existen pruebas abrumadoras de que el cerebro humano evolucionó a través de una serie gradual de mejoras intermedias casi imperceptibles, cuyas reliquias pueden verse en el registro fósil y cuyos equivalentes sobreviven por todo el reino animal.
• Y el diseño inteligente no puede ser la explicación final de nada, porque plantea la cuestión de su propio origen.
• La selección natural Darwiniana es la supervivencia no aleatoria de instrucciones codificadas variables aleatoriamente para construir cuerpos.
• Tal como Darwin destruyó a mediados del siglo diecinueve el argumento del “diseño” místico, y tal como Watson y Crick a mediados del siglo veinte destruyeron todo el sinsentido místico sobre los genes, sus sucesores de mediados del siglo veintiuno destruirán el absurdo místico de las almas separándose de los cuerpos.
• Las carreras armamentísticas evolutivas, como la carrera llevada a cabo en tiempo evolutivo entre los depredadores y sus presas, o los parásitos y sus huéspedes, han llevado a una perfección y complejidad creciente.
• La religión enseña el peligroso sinsentido de que la muerte no es el final.
• Llenar un mundo de religión, o de religiones del tipo Abrahámico, es como llenar las calles de pistolas cargadas. No te sorprendas si son utilizadas.
• Vamos a dejar de arrodillarnos, dejemos de mostrarnos serviles ante ogros y padres virtuales, afrontemos la realidad, y ayudemos a la ciencia a hacer algo constructivo respecto al sufrimiento humano.
• La idea misma de que podamos obtener nuestros valores morales de la Biblia o el Corán horrorizaría hoy a cualquier persona decente que se tome la molestia de leer estos libros – en lugar de escoger los versículos que son acordes a nuestros consensos seculares modernos.
• La sociedad moderna requiere y merece un estado verdaderamente secular, con lo que no quiero decir ateísmo estatal, sino neutralidad estatal en todos los temas relativos a la religión: el reconocimiento de que la fe es personal y no incumbe al estado. Las personas deben ser siempre libres de “dedicarse a Dios” si lo desean; pero un gobierno para el pueblo desde luego no.
• Como Darwiniano, el aspecto de la religión que me llama la atención es su libertino despilfarro, su extravagante exhibición de barroca inutilidad.
• La fe, al ser creencia que no se basa en la evidencia, es el principal vicio de cualquier religión.
• La ciencia se basa en evidencia verificable. La fe religiosa no solo carece de evidencia, sino que su independencia de la evidencia es su orgullo y satisfacción, proclamada por todo lo alto.
• La mayoría de las religiones ofrecen una cosmología y una biología, una teoría de la vida, una teoría de los orígenes y razones para la existencia. Al hacerlo, demuestran que la religión es, en cierto sentido, ciencia; pero es simplemente mala ciencia.
• La religión lleva a gente por lo demás razonable a monasterios de celibato o a estrellarse contra rascacielos en Nueva York. La religión motiva a la gente a flagelar sus propias espaldas, a inmolarse ellos o a sus hijas, a denunciar a sus propias abuelas por brujas, o, en casos menos extremos, simplemente a levantarse o arrodillarse semana tras semana, durante ceremonias soporíferamente aburridas.
• Las prácticas como marcar el ganado, la castración sin anestesia, y las corridas de toros deberían ser tratadas como moralmente equivalentes a hacerles lo mismo a seres humanos.
• Basar tu vida en la razón significa basarla en la evidencia y la lógica. La evidencia es la única manera que conocemos para descubrir lo que es cierto sobre el mundo real. La lógica es cómo deducimos las consecuencias derivadas de la evidencia.
• Gracias a la razón basada en la evidencia estamos felizmente liberados de antiguos miedos a fantasmas y diablos, espíritus malignos y genios, hechizos mágicos y maldiciones de brujas.
• La furia con la que se defienden creencias insostenibles es inversamente proporcional a su legitimidad.

El viernes 13 de febrero de 2015 escribí un correo electrónico a mis amigas Gloria, Louise y Shona desde el aeropuerto de Frankfurt, cuando estaba a punto de embarcar en un avión para dar unas conferencias en Teherán, Irán. Esta es una versión editada de mi correo:

“Queridas Gloria, Louise y Shona,
Como sabéis, y como a menudo menciono en mis conferencias, siempre he considerado que una adaptación al entrenamiento y un rendimiento óptimos deberían basarse en cuatro grandes áreas: entrenamiento, recuperación, nutrición y psicología. En algún momento reciente he tratado sobre temas de periodización con cada una de vosotras, en relación con vuestras propias especialidades, que son precisamente la psicología, la nutrición y la recuperación. Hoy se me ha ocurrido que sería estupendo escribir un artículo que conecte estas cuatro grandes áreas. Lo que tengo en mente es bien un artículo de revisión (6.000 palabras) o bien un artículo principal (3,000 palabras). Si os gusta la idea y estáis dispuestas a jugar, hacédmelo saber en cuanto podáis.”

Las respuestas no se hicieron esperar:

- “¡Suena estupendo! Me encantaría formar parte de ese proyecto.”
- “¡Cuenta conmigo! Suena muy bien.”
- “¿Los ángeles de Iñigo? Quiero un papel si eso supone llevar buena ropa.”

Cinco meses después (julio de 2015) el proyecto estaba todavía en la etapa de “gran idea”, pero al menos conseguimos fijar noviembre de 2015 como fecha límite para preparar nuestras respectivas secciones. Entre tanto supe que mi amigo y excompañero en el Instituto Australiano del Deporte, Damian Farrow, había estado haciendo un trabajo excelente sobre la periodización de la adquisición de habilidades técnicas, así que le invité a unirse al proyecto y él aceptó. Para entonces la fecha límite se había retrasado hasta abril de 2016 (ya sabéis, todos estamos muy ocupados). Después se nos cruzó la preparación para los Juegos Olímpicos de Rio 2016, así que decidimos retrasarla un poco más; después llegaron las solicitudes de becas, y los proyectos de investigación, y los viajes largos, y…

Entre octubre y noviembre de 2017 me encontré con cinco semanas completas entre manos para hacer avanzar el proyecto, así que me dije “ahora o nunca”, y me convertí en un primer autor insistente y pelmazo, para intentar conseguir las versiones actualizadas de las contribuciones de cada coautor, incluida la mía, poniendo fechas límite muy cortas y estrictas. Pasé casi dos meses escribiendo y editando la que para entonces habíamos apodado “La Revisión Gigante”. De hecho, la idea inicial de escribir un artículo de 3.000-6.000 palabras se había convertido en un documento de 15.000 palabras, y las revistas científicas no suelen admitir documentos de ese tamaño. Por suerte para nosotros el International Journal of Sports Physiology and Performance consideró que el artículo era digno de ser publicado en su número especial sobre fútbol, pero los evaluadores nos pidieron que incluyésemos información adicional, lo cual hizo que el número de palabras aumentase a más de 16.300 y la lista de referencias a 187 trabajos. ¡Así que “La Revisión Gigante” seguía creciendo!

Como he dicho en la introducción el artículo se publicó hace tres semanas y ya es el artículo más descargado de la página web de la revista. Esta es la breve historia de “La Revisión Gigante”, y quiero aprovechar esta oportunidad para agradecer a Shona, Louise, Gloria y Damian su excelente trabajo durante este largo proceso.

Descarga el artículo

Podéis descargar el artículo completo (en inglés) de forma gratuita aquí.

Abstract

Aproximación integrada y multifactorial a la periodización para un rendimiento óptimo en deportes individuales y colectivos

La periodización deportiva se ha centrado tradicionalmente en el ámbito del ejercicio para la preparación del deportista, ignorando la integración de otros elementos que pueden incidir en la preparación del deportista para su rendimiento máximo en la competición. La periodización integrada permite la inclusión coordinada de múltiples componentes del entrenamiento en el programa del deportista, adaptados a cada fase de la preparación. El objetivo de este artículo es revisar la evidencia disponible que sustenta la periodización integrada, centrándonos en el ejercicio, la recuperación, las habilidades psicológicas y la adquisición de habilidades técnicas como factores clave mediante los cuales puede periodizarse la preparación deportiva. También se tienen en cuenta la periodización de la adaptación al calor y a la altitud, la composición corporal y la fisioterapia. A pesar de las críticas recientes, varios métodos de periodización del entrenamiento deportivo pueden contribuir a la mejora del rendimiento en diversos deportes individuales y colectivos de élite, como el fútbol. En estos últimos deportes, tanto la periodización física como la estratégica son herramientas útiles para la gestión del cargado calendario de viajes, la fatiga y las lesiones que se dan durante la temporada de competición. Las intervenciones de recuperación deberían periodizarse (es decir, retirarlas o enfatizarlas) para incidir en la adaptación aguda y crónica al entrenamiento y en el rendimiento. La ingesta nutricional y su temporización en relación al ejercicio y como parte de la periodización del calendario de entrenamiento y competición del deportista también pueden promover las adaptaciones fisiológicas y la capacidad de rendimiento. Las habilidades psicológicas son un componente central del rendimiento deportivo, y su periodización debería adaptarse a las necesidades individuales de cada deportista y a las necesidades del equipo. La adquisición de habilidades técnicas también puede integrarse en el programa de entrenamiento periodizado para que suponga una contribución significativa al rendimiento en competición.

Ni ez naiz idazlea, baina zorionez Richard Ford bai, eta oraintsu bere gurasoei omenaldi ederra eskaini zien “Haien artean” izenburua daraman liburu zoragarrian. Gaur bere hitzak maileguan hartzen ditut nire gurasoei omenaldia eskaintzeko, bihotz-bihotzez:

Ia guztia desagertzen da, maitasuna izan ezik.

Heriotza, iristen den unea baino askoz lehenago hasten da. Heriotzan berean, ere bizi beharreko bizitza dago.

Gure gurasoen bizitzak, baita iluntasunean bilduta daudenak ere, giza gertakari guztiek ondorioak dituztela ikasteko gure lehendabiziko berme sendo dira. Azken finean, hemen gaude. Etorkizuna iragarrezina eta arriskutsua da, baina gure gurasoen bizitzek ezartzen gaituzte, eta besteengandik bereizten laguntzen digute. Bizitako bizitzaren transzendentzian daukadan sinesmenak berak nire gurasoei buruzko pentsamenduetara eramaten nau behin eta berriz.

Nire gurasoak, azken finean, ez zeuden hitzez eginda.

… gizakiak inork haien gainean esan dezakeena baino askoz gehiago dira.

Elkar maite zuten gurasoak izateko zortea izan nuen, eta maitasun handi, ia neurgaitz horren arragoatik, maite ninduten. Maitasunak beti edertasuna sortzen du.

Iduri luke absentziek dena inguratzen dutela, eta, aldi berean, dena betetzen. Baina hori aitortuta ere, ezin dut onartu galera bat izatea, edo deitoratzen dudan gertaera bat izatea, izan ere, bizitza, berez, horrelakoa da – egiaztatu behar dugun beste betiereko egia bat.

No soy escritor, pero afortunadamente Richard Ford sí lo es, y recientemente rindió un precioso homenaje a sus padres en un maravilloso libro titulado “Entre ellos”. Hoy tomo prestadas sus palabras para rendir homenaje a mis propios padres, desde lo más profundo de mi corazón:

Casi todo excepto el amor desaparece.

La muerte comienza mucho tiempo antes de cuando llega. Incluso en la misma muerte hay vida que ha de ser vivida.

Las vidas de nuestros padres, incluso aquellas envueltas en la oscuridad, nos ofrecen nuestra primera, sólida garantía de que los eventos humanos tienen consecuencias. Aquí estamos, después de todo. El futuro es impredecible y arriesgado, pero las vidas de nuestros padres nos establecen y ayudan a distinguirnos. Mi propia creencia en la transcendencia final de la vida vivida siempre me devuelve a pensamientos sobre mis padres.

Mis padres, después de todo, no estaban hechos de palabras.

… los seres humanos abarcan mucho más de lo que nadie pueda decir sobre ellos.

Tuve la fortuna de tener padres que se amaban y, del crisol de ese gran, casi inconmensurable amor, me amaban. El amor, como siempre, confiere bellezas.

Las ausencias parecen rodear e inmiscuirse en todo. Pero aun reconociendo esto, no puedo permitir que sea una pérdida o incluso que sea un hecho que lamento, ya que la vida simplemente es así – otra verdad perdurable que debemos constatar.

Amanecer en el Campo Base del Everest (Foto: Iñigo Mujika).

Sé que he tenido el blog abandonado estos últimos meses, pero tengo también buenas razones para ello. Esto es lo que he estado haciendo desde mi última entrada el 30 de septiembre de 2017:

• Conferencia sobre entrenamiento en altitud para entrenadores de la Federación Francesa de Natación en París.

• Clases en el máster en ciencias de la salud y el deporte en la Universidad Finis Terrae en Santiago de Chile.

• Conferencias sobre periodización del entrenamiento y entrenamiento de fuerza en un simposio sobre ciencia y práctica del triatlón en Santiago de Chile.

• Conferencia sobre rendimiento y recuperación en ambiente caluroso en un congreso de nutrición del deporte en Roma.

• Conferencias sobre múltiples temas relacionados con el entrenamiento y el rendimiento en Hangzhou y en Kunming, China.

Palacio de Potala, Lahsa, Tibet (Foto: Iñigo Mujika)

• Unas maravillosas vacaciones en Tibet, con viaje al Campo Base del Everest incluido.

• Conferencia sobre afinamiento y rendimiento pico en la Academia Nacional de Entrenamiento en Kuala Lumpur, Malasia.

• Participación en un proyecto de investigación sobre optimización de estrategias nutricionales para marchadores de élite en el Instituto Australiano del Deporte.

• Conferencias a preparadores físicos en el Instituto de Investigación en Ciencias del Deporte de Irán en Teherán.

• Clases en el máster en alto rendimiento en deportes cíclicos en la Universidad de Murcia.

• Clases en el máster en alto rendimiento en deportes de equipo en INEFC en Barcelona.

• Clases en el máster en ciencias de la actividad física y el deporte de la Universidad del País Vasco/Euskal Herriko Unibertsitatea.

• Clases sobre fisiología de la actividad física y el deporte en el grado de medicina de la Universidad del País Vasco/Euskal Herriko Unibertsitatea.

Además de todas las clases, conferencias y viajes, he estado entrenando y/o haciendo pruebas a unos cuantos ciclistas y triatletas, y también involucrado en varios proyectos de investigación que han dado varios artículos científicos. Aquí os dejo una recopilación de los artículos publicados estos últimos meses:

Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement

Kellmann M, Bertollo M, Bosquet L, Brink M, Coutts AJ, Duffield R, Erlacher D, Halson SL, Hecksteden A, Heidari J, Kallus KW, Meeusen R, Mujika I, Robazza C, Skorski S, Venter R, Beckmann J.
Int J Sports Physiol Perform. 2018 Feb 19:1-6. doi: 10.1123/ijspp.2017-0759. [Epub ahead of print]

The relationship between recovery and fatigue and its impact on performance has attracted the interest of sport science for many years. An adequate balance between stress (training and competition load, other life demands) and recovery is essential for athletes to achieve continuous high-level performance. Research has focused on the examination of physiological and psychological recovery strategies to compensate external and internal training and competition loads. A systematic monitoring of recovery and the subsequent implementation of recovery routines aims at maximizing performance and preventing negative developments such as underrecovery, nonfunctional overreaching, the overtraining syndrome, injuries, or illnesses. Due to the inter- and intraindividual variability of responses to training, competition, and recovery strategies, a diverse set of expertise is required to address the multifaceted phenomena of recovery, performance, and their interactions to transfer knowledge from sport science to sport practice. For this purpose, a symposium on Recovery and Performance was organized at the Technical University Munich Science and Study Center Raitenhaslach (Germany) in September 2016. Various international experts from many disciplines and research areas gathered to discuss and share their knowledge of recovery for performance enhancement in a variety of settings. The results of this meeting are outlined in this consensus statement that provides central definitions, theoretical frameworks, and practical implications as a synopsis of the current knowledge of recovery and performance. While our understanding of the complex relationship between recovery and performance has significantly increased through research, some important issues for future investigations are also elaborated.

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Strength Training for Middle- and Long-Distance Performance: A Meta-Analysis

Berryman N, Mujika I, Arvisais D, Roubeix M, Binet C, Bosquet L.
Int J Sports Physiol Perform. 2018 Jan 1;13(1):57-63. doi: 10.1123/ijspp.2017-0032. Epub 2018 Jan 5.

PURPOSE: To assess the net effects of strength training on middle- and long-distance performance through a meta-analysis of the available literature.
METHODS: Three databases were searched, from which 28 of 554 potential studies met all inclusion criteria. Standardized mean differences (SMDs) were calculated and weighted by the inverse of variance to calculate an overall effect and its 95% confidence interval (CI). Subgroup analyses were conducted to determine whether the strength-training intensity, duration, and frequency and population performance level, age, sex, and sport were outcomes that might influence the magnitude of the effect.
RESULTS: The implementation of a strength-training mesocycle in running, cycling, cross-country skiing, and swimming was associated with moderate improvements in middle- and long-distance performance (net SMD [95%CI] = 0.52 [0.33-0.70]). These results were associated with improvements in the energy cost of locomotion (0.65 [0.32-0.98]), maximal force (0.99 [0.80-1.18]), and maximal power (0.50 [0.34-0.67]). Maximal-force training led to greater improvements than other intensities. Subgroup analyses also revealed that beneficial effects on performance were consistent irrespective of the athletes' level.
CONCLUSION: Taken together, these results provide a framework that supports the implementation of strength training in addition to traditional sport-specific training to improve middle- and long-distance performance, mainly through improvements in the energy cost of locomotion, maximal power, and maximal strength.

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Anthropometric Profiles of Elite Open-Water Swimmers

Shaw G, Mujika I.
Int J Sports Physiol Perform. 2018 Jan 1;13(1):115-118. doi: 10.1123/ijspp.2016-0741. Epub 2018 Jan 11.

Reports detailing the physiques of open-water (OW) swimmers are limited. Data from anthropometric screening around competition provides a unique opportunity to describe the current physical attributes of elite OW swimmers peaking for international competition. Anthropometric screening was undertaken on a group of Australian and French OW swimmers as part of performance monitoring within 2 wk of the 2015 FINA World Championships. Height, mass, and sum of 7 skinfolds were measured using ISAK standardized measurement techniques by 2 trained anthropometrists. Data were collated and compared with previously published data on OW and pool swimmers. French swimmers had lower skinfolds (57.3 ± 6.1 vs 80.5 ± 21.3 mm, P = .0258), were lighter (64.7 ± 10.8 vs 74.6 ± 11.8 kg, P = .013), and had lower lean-mass index (LMI) (34.7 ± 7.3 vs 38.2 ± 8.8, P = .035) than Australian swimmers. Male and female OW swimmers had skinfolds similar to their contemporary OW swimmers but were lower than earlier reports of OW swimmers; however, they were higher than those of pool swimmers. Male and female OW swimmers had 9% and 6% lower LMI, respectively, than pool swimmers. Lower body mass and LMI were correlated with better World Championships finishing positions (R2 = .46, P = .0151, and R2 = .45, P = .0177, respectively). These data are a unique report of elite OW swimmers' physiques around international competition and demonstrate a potential morphological optimization in OW swimmers that warrants further investigation in larger populations.

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Modelling of optimal training load patterns during the 11 weeks preceding major competition in elite swimmers

Hellard P, Scordia C, Avalos M, Mujika I, Pyne DB
Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Oct;42(10):1106-1117. doi: 10.1139/apnm-2017-0180. Epub 2017 Jun 26.

Periodization of swim training in the final training phases prior to competition and its effect on performance have been poorly described. We modeled the relationships between the final 11 weeks of training and competition performance in 138 elite sprint, middle-distance, and long-distance swimmers over 20 competitive seasons. Total training load (TTL), strength training (ST), and low- to medium-intensity and high-intensity training variables were monitored. Training loads were scaled as a percentage of the maximal volume measured at each intensity level. Four training periods (meso-cycles) were defined: the taper (weeks 1 to 2 before competition), short-term (weeks 3 to 5), medium-term (weeks 6 to 8), and long-term (weeks 9 to 11). Mixed-effects models were used to analyze the association between training loads in each training meso-cycle and end-of-season major competition performance. For sprinters, a 10% increase between ∼20% and 70% of the TTL in medium- and long-term meso-cycles was associated with 0.07 s and 0.20 s faster performance in the 50 m and 100 m events, respectively (p < 0.01). For middle-distance swimmers, a higher TTL in short-, medium-, and long-term training yielded faster competition performance (e.g., a 10% increase in TTL was associated with improvements of 0.1-1.0 s in 200 m events and 0.3-1.6 s in 400 m freestyle, p < 0.01). For sprinters, a 60%-70% maximal ST load 6-8 weeks before competition induced the largest positive effects on performance (p < 0.01). An increase in TTL during the medium- and long-term preparation (6-11 weeks to competition) was associated with improved performance. Periodization plans should be adapted to the specialty of swimmers.

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Clinical, physical, physiological, and dietary patterns of obese and sedentary adults with primary hypertension characterized by sex and cardiorespiratory fitness: EXERDIET-HTA study

Gorostegi-Anduaga I, Corres P, Jurio-Iriarte B, Martínez-Aguirre A, Pérez-Asenjo J, Aispuru GR, Arenaza L, Romaratezabala E, Arratibel-Imaz I, Mujika I, Francisco-Terreros S, Maldonado-Martín S
Clin Exp Hypertens. 2018;40(2):141-149. doi: 10.1080/10641963.2017.1346111. Epub 2017 Aug 7.

The main purpose of this study was to determine some key physical, physiological, clinical, and nutritional markers of health status in obese and sedentary adults (54.0 ± 8.1 years, 141 men and 68 women) with primary hypertension (HTN) characterized by sex and cardiorespiratory fitness (CRF) level. The studied population showed a high cardiovascular risk (CVR) profile including metabolically abnormal obese, with poor CRF level (22.5 ± 5.6 mL·kg-1·min-1), exercise-induced HTN (Systolic Blood Pressure>210 mmHg in men and >190 mmHg in women at the end of the exercise test) and with non-healthy adherence to dietary pattern (Dietary Approaches to Stop Hypertension, 46.3%; Mediterranean Diet, 41.1%; and Healthy Diet Indicator, 37.1%). Women showed a better biochemical and dietary pattern profile than men (lower values, P < 0.05, in triglycerides, mean difference = 26.3; 95% CI = 0.9-51.7 mg/dL, aspartate transaminase, mean difference = 4.2; 95% CI = 0.3-8.0 U/L; alanine transaminase, mean difference = 8.2; 95% CI = 1.6-14.8 U/L; gamma-glutamyl transpeptidase, mean difference = 11.0; 95% CI = -1.1-23.2 U/L and higher values, P = 0.002, in high-density lipoprotein cholesterol, mean difference = 5.0, 95% CI = -13.3-3.3 mg/dL), but physical and peak exercise physiological characteristics were poorer. A higher CRF level might contribute to the attenuation of some CVR factors, such as high body mass index, non-dipping profile, and high hepatic fat. The results strongly suggest that targeting key behaviors such as improving nutritional quality and CRF via regular physical activity will contribute to improving the health with independent beneficial effects on CVR factors.

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Comida japonesa (Foto: Iñigo Mujika).

Han pasado dos años y medio desde mi última entrada basada en el libro de 1860 “Anatomía y Fisiología Elemental para Colegios, Academias y Otras Escuelas”. El tema de aquella entrada era el sueño, un aspecto clave para la recuperación, la adaptación y el rendimiento de los deportistas. En esta ocasión, voy a destacar algunos textos escritos por Hitchcock y Hitchcock sobre otro aspecto clave para los deportistas: comer. También voy a relacionar las afirmaciones hechas por estos autores hace 157 años con investigaciones recientes que tratan sobre temas similares.

336. No debemos comer demasiado rápido.-5. La mayoría de las personas comen demasiado rápido. No se gana tiempo en la suma total de la vida por arrebatárselo al que demanda la naturaleza para comer y digerir comida. La fortuna o una gran reputación, es cierto, pueden a veces conseguirse un poco más rápido utilizando el tiempo que el estómago reclama legítimamente, pero la penalización por ese robo es una vida más corta, o una enfermedad que hace la vida miserable.

van den Boer JHW et al. Self-reported eating rate is associated with weight status in a Dutch population: a validation study and a cross-sectional study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017; 14(1):121.

Leong SL et al. Faster self-reported speed of eating is related to higher body mass index in a nationwide survey of middle-aged women. J Am Diet Assoc. 2011; 111(8):1192-7.

Otsuka R et al. Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women. J Epidemiol. 2006; 16(3):117-24.

337. El tiempo para comer.-6. Vemos que el tiempo para comer no debería menoscabar las horas dedicadas al sueño, o al trabajo duro. Durante el sueño el cerebro necesita tranquilidad; pero si hay alguna función en marcha como las de las fases tempranas de la digestión, el cerebro, por pura necesidad, debe trabajar hasta completar el proceso, y como resultado, los sueños o las líneas de pensamiento imperfectas producirán aquella clase de sueño que no puede refrescar el cuerpo. Si nuevamente la hora de las comidas precede o sigue muy de cerca el trabajo duro, se rompe una ley de la naturaleza, y es seguro que habrá una penalización. La energía nerviosa no puede suspenderse inmediatamente del lugar al que ha estado dirigida durante cierto tiempo (sea el cerebro o los músculos), y consecuentemente el estómago debe permanecer prácticamente inactivo un tiempo. Por tanto un breve periodo de relajación de todo ejercicio activo, sea mental o físico, justo antes y después de las comidas es muy favorable para la salud, ya que en el primer caso la circulación se equilibra y el cerebro puede preparar sus energías para gastarlas en el estómago, mientras que tras las comidas toda la fuerza de la influencia nerviosa se necesita durante un tiempo por parte de la función digestiva antes de que pueda dirigirse a los músculos para el ejercicio. Incluso un tiempo corto después de la comida dedicado a una siesta promueve la digestión bastante rápidamente, aunque este hábito es a menudo cuando menos inconveniente, puesto que si por circunstancias inevitables se omite por una vez, la persona se siente incómoda el resto del día.

Jiang P, Turek FW. Timing of meals: when is as critical as what and how much. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017; 1;312(5):E369-E380.

Moran-Ramos S et al. When to eat? The influence of circadian rhythms on metabolic health: are animal studies providing the evidence? Nutr Res Rev. 2016;29(2):180-193.

Peuhkuri K et al. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19.

777.-5. ¿Es el sabor una guía adecuada para el apetito?- A menudo surge la pregunta de si el sentido del gusto puede considerarse una guía segura para el apetito. Como es natural, hay quien sostiene que debería ser gratificado siempre. Pero incluso siendo originalmente seguro seguirlo ¿cuántas veces se ha pervertido por una dieta extravagante, y se encuentra en una condición mórbida debido a un estado pervertido del cuerpo? Si este fuese el caso, deberíamos estar en guardia contra la indulgencia ante apetencias peculiares o gustos extraños. Pero en algunos casos, sobre los cuales el médico es el mejor juez, puede ser seguro permitir una indulgencia razonable en el deseo por algún artículo peculiar de comida o bebida.

Boesveldt S, de Graaf K. The Differential Role of Smell and Taste For Eating Behavior. Perception. 2017;46(3-4):307-319.

McCrickerd K, Forde CG. Sensory influences on food intake control: moving beyond palatability. Obes Rev. 2016;17(1):18-29.

Sørensen LB et al. Effect of sensory perception of foods on appetite and food intake: a review of studies on humans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27(10):1152-66.

Medallas olímpicas de Río 2016.

En diciembre de 2016 tuvimos la oportunidad de ver una impresionante fotografía del nadador más grande de todos los tiempos, Michael Phelps, con cada una de sus 23 medallas de oro Olímpicas colgando de su cuello. También en diciembre de 2016 pudimos ver a la nadadora húngara Katinka Hosszú ganando 7 medallas de oro y 2 de plata en los XIII Campeonatos del Mundo de Natación FINA (25 m) en Windsor, Canadá. También había ganado 3 medallas de oro y 1 de plata en los Juegos Olímpicos de Rio 4 meses antes. El ser humano más rápido en correr las distancias de 100 y 200 m, Usain Bolt, acumula 9 medallas de oro Olímpicas, así como 11 medallas de oro y 2 de plata en los Campeonatos del Mundo IAAF. En las distancias más largas de la pista como son los 5000 y 10000 m, el corredor británico nacido en Somalia Sir Mohamed Farah posee una colección de 4 medallas de oro Olímpicas, además de sus 5 medallas de oro y 1 de plata en Campeonatos del Mundo. Logros como estos hacen que parezca que ganar las GRANDES medallas es fácil, pero quienes trabajamos en el entorno del deporte de élite sabemos que lograr solamente 1 de esos preciados trozos de metal no es tarea fácil y requiere años de sangre, sudor y lágrimas.

Tomemos el caso de la nadadora española Mireia Belmonte. He analizado su sangre, la he visto sudar profusamente y he sido testigo de sus lágrimas de fatiga, dolor y frustración, pero también de alegría y satisfacción. En los Campeonatos del Mundo de Shanghai 2011 Mireia perdió la medalla de bronce en los 400 m estilos individual por 0,71 segundos; en Londres 2012 perdió la medalla de oro Olímpica en 200 m mariposa por 0,81 segundos; en 2013, en los Campeonatos del Mundo “en su casa” de Barcelona volvió a perder la medalla de oro en 200 m mariposa por 0,19 segundos. Lejos de desanimarla, estos “fracasos” relativos (en palabras del entrenador de Mireia, Fred Vergnoux, a tales niveles de competición “el segundo puesto ya no es sinónimo de éxito”) hicieron que su voluntad de triunfo y su determinación de entrenar más y mejor fuesen aún más fuertes. Las implicaciones de tal determinación por ganar el oro Olímpico fueron una Olimpiada completa acumulando cerca de 200 semanas de más de 80 km de nado por semana, de 6 a 10 horas semanales de entrenamiento en seco, de 12 a 14 semanas de entrenamiento en altitud al año, una lesión de hombro que le impidió competir en los Campeonatos del Mundo de 2015, y un estilo de vida acorde con las exigencias percibidas de su objetivo dorado. En Rio 2016 consiguió la codiciada medalla de oro en los 200 m mariposa… ¡por 0,03 segundos!

¿Qué es lo que hace falta para ser un deportista ganador de las GRANDES medallas? A lo largo de los años he tenido la oportunidad de trabajar con algunos de estos deportistas, bien como entrenador o como fisiólogo del deporte. Y también he tenido la fortuna de colaborar y llegar a conocer a muchos entrenadores que han diseñado y dirigido la preparación de los deportistas ganadores. En diciembre de 2016 elaboré un sencillo cuestionario pidiendo a algunos de esos entrenadores que citasen 4 cualidades clave de los deportistas que ganan medallas. Quince de ellos, entrenadores de atletismo, piragüismo, ciclismo, patinaje de velocidad, natación y lucha completaron y me devolvieron el cuestionario, bien por correo electrónico o en persona en un par de congresos en los que participé como conferenciante invitado. Lo que sigue es una recopilación de sus respuestas.

Cualidades clave de los deportistas que ganan medallas: capacidad de evitar la presión, capacidad de centrarse en la tarea, capacidad de subir al tapiz preparado, capacidad de usar el fracaso como experiencia de aprendizaje, ambición, fisiología y estructura corporal apropiadas, actitud, capacidad biomecánica, comprometido, dedica tiempo a habilidades técnicas, concentración, confianza, consistencia, búsqueda constante del gesto perfecto, creatividad en competición, dedicación y amor por el deporte, determinación, excelencia, centrado, orientado al objetivo, buena técnica, trabaja duro, alto nivel de sufrimiento, alta motivación para superarse, alto porcentaje de VO2max, iniciativa y creatividad, inteligencia, motivación intrínseca, toma buenas decisiones personales y profesionales, capacidades mentales que incluyen resiliencia y positividad, dureza mental, más deseo que temor, sin miedo a trabajar duro, oportunista, rendimiento bajo presión, perseverancia, cualidades fisiológicas, positivo, reduce distracciones todo el año, resiliencia, egoísta, se mantiene sano y evita lesiones, estratega, mente fuerte, estructurado, talento, habilidades técnicas, voluntad, mentalidad ganadora, actitud ganadora, trabajo.

Conviene observar que la mayoría de las cualidades mencionadas por los entrenadores son rasgos psicológicos, comportamentales y de personalidad, mientras que solo fisiología y estructura corporal apropiadas, alto porcentaje de VO2max y cualidades fisiológicas guardan relación con las características físicas y fisiológicas de los deportistas. Asumo que los entrenadores de élite dan por sentadas las cualidades específicas para el deporte o la prueba, teniendo en cuenta que a los más altos niveles de competición la mayoría si no todos los deportistas tienen tanto talento y están tan en forma que los otros rasgos y cualidades son más determinantes de cara al rendimiento.

Los entrenadores, por supuesto, son una gran parte de cada medalla conseguida por los deportistas. Muchos deportistas de élite pasan más tiempo con sus entrenadores que con sus familias y amigos, y viceversa. Pero no todos los entrenadores tienen el conocimiento, la pasión y el compromiso a menudo necesarios para guiar a los deportistas en su búsqueda de las GRANDES medallas. ¿Por qué algunos entrenadores tienen éxito repetidamente mientras otros rara vez o nunca lo tienen? ¿Qué hace falta para ser un entrenador ganador de medallas? Para responder a estas preguntas también pedí a los entrenadores de élite que indicasen 4 cualidades que ellos consideran necesarias para ayudar a los deportistas a alcanzar el éxito:

Cualidades clave de los entrenadores que ganan medallas: capacidad de equilibrar y controlar emociones, capacidad de ver la perspectiva general, capacidad de hablar con los deportistas, capacidad de comunicar utilizando múltiples métodos, entrenar según las necesidades del deportista, compromiso, competencia, consistente, aprendizaje constante, deseo continuado de explorar el límite de los deportistas y enseñarles esa misma mentalidad, educación continua, cooperativo, creatividad, curioso, disciplina, se gana la confianza del deportista, capacidad de empatía para relacionarse con los deportistas, experiencia, flexibilidad, sabe escuchar, buen equipo, gran comunicador, tiene un plan sólido pero permanece flexible, honestidad respecto a los objetivos del deportista, inspiración, inteligencia, conocimiento, conoce al deportista, amor por las ciencias (también sin relación con el deporte), maestría, mentor, nuevas ideas sobre entrenamiento en altitud, no acepta los límites de un deportista, observación, organizado, contenidos y planificación del entrenamiento originales, pasión por el deporte, pasión por ayudar a los deportistas a lograr el éxito, paciente, mentalidad positiva, profesionalismo, habilidades de relación, resiliencia, abnegado, conocimiento y experiencia de ciencia del deporte y la prueba específica, conocimiento de entrenamiento deportivo, estructurado, conocimiento del rendimiento y la victoria, visión, dispuesto a aprender, actitud ganadora.

Si eres entrenador, puede que te interese reflexionar sobre si ya posees o cultivas estas cualidades, y si no es así, puedes tomarte esta lista como parte de tu educación continua y tu disposición a aprender constantemente.

Me imagino de todos modos que la mayoría de lectores de este editorial son científicos del deporte en general o fisiólogos del deporte en particular. Aunque a nosotros los científicos nos gusta pensar que hacemos grandes contribuciones al éxito competitivo de los deportistas y entrenadores de élite, su percepción no concuerda necesariamente con dicha visión. Para vuestra información y en caso de que no lo hayáis leído, el segundo número publicado del IJSPP (Volumen 1, Número 2, p 161-169, Junio 2006) contiene una excelente mesa redonda que incluye un panel de expertos académicos con mucha experiencia en el entorno aplicado debatiendo sobre si la investigación en ciencia del deporte influye en la práctica.¹ Más recientemente, el Editor Emérito del IJSPP David B. Pyne y el Editor Asociado Martin Buchheit escribieron acertados editoriales que trataban sobre este mismo tema en marzo de 2016 y mayo de 2016, respectivamente.^2,3

Una de las preguntas que incluí en mi cuestionario para los entrenadores que ganan medallas fue “¿Desde tu punto de vista, ha hecho la ciencia del deporte (por ejemplo la fisiología, la nutrición, la biomecánica, la fisioterapia, la psicología del deporte) una contribución significativa al rendimiento o rendimientos ganadores de medalla de tus deportistas?” A esta pregunta, 14 entrenadores respondieron sí, y solamente uno respondió no; sin embargo, el entrenador que respondió no hizo hincapié en que él creía en la contribución de la ciencia del deporte al rendimiento de élite, pero que el rendimiento ganador de medalla al que hacía referencia al completar el cuestionario (un rendimiento de medalla de oro por parte de un corredor de larga distancia africano) no se había beneficiado directamente de la ciencia del deporte. Al pedirles que indicasen 4 cualidades clave de los científicos del deporte que contribuyen significativamente al rendimiento ganador de medallas, las respuestas de los entrenadores fueron las siguientes:

Cualidades clave de los científicos del deporte que contribuyen significativamente al rendimiento ganador de medallas: capacidad de formar parte de un grupo y no ser la “estrella” del grupo, capacidad de desarrollar deportistas de mente abierta, capacidad de relacionarse con entrenador y deportista, capacidad de aportar datos en tiempo real que produzcan cambios, capacidad de comunicar información, aplicación al entrenamiento diario, adaptabilidad, disponibilidad, análisis biomecánico, exigente, comunicador, competencia, control, creatividad, al día sobre información y estudios científicos, dedicación, desarrolla planes de fuerza que los deportistas siguen, fácil acceso, conecta con los deportistas durante la actividad y capacidad de aprender de sus experiencias, experimentado en el deporte, ayuda a un proyecto y no lo cambia, individualización, innovador, conocimiento de la realidad del deporte, escucha, hace comprensible el conocimiento, monitorización, va de la práctica a la teoría y no al contrario, debe tener mentalidad pedagógica, nutrición, abierto de mente, análisis del rendimiento, persistencia, mentalidad positiva, aplicación práctica, presencia, diseño de programas, análisis rápido de datos, disposición a cooperar, relación, recuperación, ciencia de la recuperación y regeneración para reducir los tiempos de parada en entrenamiento y competición, estructurado, comentarios técnicos, tecnología, formación en valoración de pruebas, monitorización del entrenamiento, entiende que los datos no son la única pieza del rompecabezas, dispuesto a comprometerse a largo plazo para ganarse la confianza.

Esta lista de cualidades debería proporcionar valiosas ideas para reflexionar a científicos del deporte establecidos y a aspirantes a serlo que pretendan hacer una contribución significativa a los intentos de deportistas y entrenadores de élite por ganar GRANDES medallas.

Así mismo, me gustaría terminar este editorial orientando a los lectores interesados hacia algunas referencias que han influido en mis propios puntos de vista y mi aproximación al entrenamiento y la ciencia del deporte aplicada de élite.^4-11

Referencias

1. Bishop D, Burnett A, Farrow D, Gabbett T, Newton R. Sports-science roundtable: does sports-science research influence practice? Int J Sports Physiol Perform 2006;1:161-168.
2. Pyne DB. Working with the coach. Int J Sports Physiol Perform 2016;11:153.
3. Buchheit M. Chasing the 0.2. Int J Sports Physiol Perform 2016;11:417-418.
4. Bosch AN. Exercise science and coaching: correcting common misunderstandings about endurance exercise. Int J Sport Sci Coaching 2006;1:77-87.
5. Nevill A, Atkinson G, Hughes M. Twenty-five years of sport performance research in the Journal of Sport Sciences. J Sports Sci 2008;26:413-426.
6. Stone MH, Stone ME, Sands W. The downfall of sports science in the United States. Strength Cond J 2004;26:72-75.
7. Lambert M. Physiological testing for the athlete: hype or help? Int J Sport Sci Coaching 2006;1:199-208.
8. Reade I, Rodgers W, Hall N. Knowledge transfer: how do high performance coaches access the knowledge of sport scientists? Int J Sport Sci Coaching 2008;3:319-334.
9. Williams SJ, Kendall L. Perceptions of elite coaches and sports scientists of the research needs for elite coaching practice. J Sports Sci 2007;25:1577-1586.
10. Bishop D. An applied research model for the sport sciences. Sports Med 2008;38:253-263.
11. Meyers MC. Enhancing sport performance: merging sports science with coaching Int J Sport Sci Coaching 2006;1:89-100.

Leer el artículo original en inglés.

The Stress of Life

El estrés de la vida es un libro clásico sobre el estrés, publicado por primera vez en 1956 por Hans Selye, el pionero de la medicina que formuló el concepto teórico de estrés y el Síndrome General de Adaptación. Hace un tiempo que leí una edición revisada publicada en 1976, y tomé algunas notas que quiero compartir con los lectores de mi blog. Las traducciones del original en inglés son mías.

La evolución genética a través de interminables siglos desde las formas de vida más simples hasta los seres humanos complejos fue la mayor aventura adaptativa sobre la tierra.

El estrés se refleja esencialmente en el grado de desgaste provocado por la vida.

No es el ver algo en primer lugar, sino el establecer conexiones sólidas entre lo previamente conocido y lo hasta ahora desconocido lo que constituye la esencia del descubrimiento científico.

… lo que importa no es tanto lo que nos ocurre, sino la forma en que nos lo tomamos.

Incluso el debate inspirado por los celos puede estimular la investigación, pero es menos eficiente y ciertamente menos agradable que la cooperación.

Sólo se pueden hacer grandes progresos mediante ideas que son muy diferentes de aquéllas aceptadas generalmente en su momento.

Muy pocas ideas fundamentalmente nuevas consiguen sortear la etapa de herejía.

El estrés es habitualmente el resultado de una lucha por la auto-conservación (la homeostasis) de partes dentro de un todo.

… cuanto mejor sepamos lo que nos motiva, más posibilidades tendremos de hacer que la vida sea un éxito.

… es especialmente cierto que, en los eventos de nuestra vida, los efectos de estrés dependen no tanto de lo que hacemos o de lo que nos ocurre sino de cómo nos lo tomamos.

… la mayoría de nuestras tensiones y frustraciones derivan de necesidades compulsivas de interpretar el papel de alguien que no somos.

… pocas cosas te hacen ganar más buena voluntad y amor que el don de ser siempre tú mismo. La simplicidad natural es uno de los rasgos más agradables.

Es bien sabido que el mero hecho de saber qué es lo que te hace daño tiene un valor curativo inherente.

La vida, la cadena biológica que mantiene unidas nuestras partes, sólo es tan resistente como su eslabón vital más débil. Cuando éste se rompe –no importa qué eslabón vital sea– nuestras partes ya no pueden seguir unidas como un ser viviente único.

Confort y seguridad hacen que nos sea más fácil disfrutar las grandes cosas de la vida, pero no son en sí mismos objetivos grandes y gratificantes.

Por lo tanto, muy poca gente en los ámbitos de la vida habituales conservan la capacidad de disfrutar realmente: ese maravilloso don que todos poseían siendo niños. Pero duele ser consciente de este defecto, así que los adultos se dopan a sí mismos con más trabajo (u otras cosas) para desviar la atención de su pérdida.

Ciertamente, la grandeza, como el mayor de los logros, es uno de los principales motivadores de la actividad humana; como su prerrequisito, la excelencia, es un objetivo en sí misma.

Demasiada gente sufre toda la vida porque son demasiado conservadores para arriesgarse a un cambio radical y romper con las tradiciones.

En este vídeo podéis ver mi conferencia completa:

1. ¿Por qué es importante monitorizar las cargas de entrenamiento en natación?

La cuantificación del entrenamiento es necesaria para evaluar las respuestas del nadador o nadadora a las cargas de entrenamiento, garantizar un equilibrio estrés/recuperación adecuado, y determinar la relación entre el entrenamiento y el rendimiento.

2. ¿Qué métodos se utilizan para monitorizar las cargas de entrenamiento en natación?

Sean cuales sean los métodos de monitorización utilizados, éstos cuantifican bien la carga de entrenamiento externa o interna. La carga de entrenamiento externa es una medida objetiva del trabajo que lleva a cabo un nadador durante el entrenamiento o la competición, y se mide habitualmente en distancia de nado, velocidad, estilo, etc. Esto contrasta con la carga interna, que determina el estrés biológico impuesto por la sesión de entrenamiento sobre cada nadador. Es importante remarcar que dos nadadores pueden llevar a cabo una sesión de entrenamiento idéntica y experimentar cargas internas muy diferentes, dependiendo de su nivel de forma, sus antecedentes de entrenamiento y sus características genéticas. Por lo tanto, es importante cuantificar tanto la carga externa como la interna. Los métodos de cuantificación utilizados habitualmente incluyen los cuestionarios retrospectivos, diarios de entrenamiento, observación directa y monitorización fisiológica, basada a menudo en la medición del consumo de oxígeno, la frecuencia cardiaca y la concentración de lactato sanguíneo. Otros métodos serían la medición de la velocidad, los análisis hormonales, inmunológicos y bioquímicos… Entre los métodos subjetivos de cuantificación destaca el RPE (Rating of Perceived Exertion, o valoración del esfuerzo percibido) por su amplia utilización. ¿Cuál es el mejor y cuál el más sencillo para el entrenador común? Obviamente depende de los recursos de los que dispongamos y el interés que tengamos por analizar las cosas a fondo. Cuantos más datos podamos gestionar e interpretar, mayor será la posibilidad de acertar con el equilibrio estrés/recuperación y de culminar el proceso de entrenamiento con un buen rendimiento. Yo diría que cuantificar al menos el volumen y la velocidad de entrenamiento, así como la percepción de esfuerzo del nadador y su sensación diaria de recuperación y bienestar es el mínimo necesario.

3. ¿Qué otros factores influyen en el estrés de entrenamiento?

Factores de estilo de vida como una nutrición apropiada, sueño adecuado, factores de estrés psicosociales provenientes de familia, estudios, trabajo, compañeros pueden por supuesto sumar al estrés total que afecta a un nadador o nadadora, y a su capacidad de entrenamiento, recuperación y adaptación.

4. Si un entrenador detecta un aumento del estrés de entrenamiento, ¿qué debería hacer?

En primer lugar, comparar ese nivel de estrés con el nivel esperado durante esa fase de entrenamiento en concreto. Esto es importante, porque a veces los entrenadores tienen como objetivo un aumento planificado del nivel de estrés o fatiga. Sobrecargar a un deportista puede ser un objetivo de entrenamiento legítimo. Por otra parte, si el nivel de estrés es inesperadamente alto y no hay errores de entrenamiento o problemas de salud, los entrenadores deberían informarse acerca de otros factores de estrés relacionados con el estilo de vida, y modificar el programa de entrenamiento como sea necesario. La reactividad y la flexibilidad son importantes en el entrenamiento, ¡pero siempre evitando el pánico!

5. Si se aplican adecuadamente las cargas de entrenamiento, ¿qué descanso debería un entrenador dar al nadador para obtener los mejores resultados?

No cabe duda de que una fase de afinamiento antes de una competición importante puede optimizar el rendimiento en natación. La investigación disponible indica que un afinamiento de dos semanas durante el cual el volumen de entrenamiento se reduce del 40 al 60% en comparación con la fase de entrenamiento previa, la intensidad se mantiene o aumenta ligeramente, y la frecuencia de entrenamiento sigue al 80-100% debería ser efectivo para la mayoría de nadadores. Por supuesto, hay diferencias individuales en el nivel de fatiga y la velocidad de recuperación que afectan a la duración y la estrategia óptima de afinamiento, pero estas recomendaciones generales deberían suponer un buen punto de partida para la mayoría.

6. ¿Cuáles son los conceptos erróneos frecuentes en referencia a las cargas de entrenamiento y al afinamiento?

Yo diría que los errores más habituales son no reducir el volumen de entrenamiento suficientemente por miedo a desentrenarse, y aumentar demasiado la intensidad de entrenamiento durante el afinamiento. Sobre el primer error, debo decir que es más probable que los nadadores rindan por debajo de sus posibilidades por no haber descansado lo suficiente que por un exceso de recuperación y pérdida de adaptación; sobre el segundo, deberíamos tener en mente que el objetivo principal del afinamiento es reducir la fatiga acumulada, y esto no se conseguirá reemplazando el estrés debido al volumen de entrenamiento con una cantidad de estrés similar debida a la intensidad de entrenamiento; ¡el afinamiento debería ser una extensión natural del proceso de entrenamiento!

7. ¿Qué investigación futura es necesaria sobre cargas de entrenamiento y al afinamiento?

Muchos nadadores y nadadoras pasan temporadas largas entrenando en altitud, y monitorizar su adaptación durante el entrenamiento intensivo y el afinamiento en dicho entorno es un área que necesita más investigación. Sin embargo, siempre andamos buscando marcadores fiables de adaptación al entrenamiento e indicadores predictivos del rendimiento, pero yo creo que ya disponemos de casi todo lo que necesitamos. Preparar a un nadador para la competición nunca dependerá completamente de la ciencia; los entrenadores y los deportistas inteligentes, apasionados y creativos siempre prevalecerán."