Ironsufferer - Diario de un fitness

[Nutriconsejo] ¿El alcohol engorda?

noreply@blogger.com (Chesco) — Sat, 31 Aug 2013 14:10:00 +0000

Sí, y mucho. Toma nota de las calorías que te aportan las bebidas más habituales:

Daiquiri --> 224 Kcal.
Piña colada --> 262 Kcal.
Bloody Mary --> 116 Kcal.
Caña de cerveza --> 90 Kcal.
Copa de vino blanco --> 85 Kcal.
Copa de vino tinto --> 65 Kcal.
Copa de vino rosado --> 85 Kcal.
Copa de cava --> 65 Kcal.
Gin Tonic --> 390 Kcal.
Whisky solo --> 244 Kcal.

[Nutriconsejo] ¿Yogur o kéfir?

noreply@blogger.com (Chesco) — Sat, 31 Aug 2013 14:02:00 +0000

Yogur

Aporta calcio, magnesio y fósforo.
Regenera la flora intestinal (que se ve afectada por una mala alimentación y el abuso de medicamentos, especialmente de antibióticos).
Es nutritivo, poco calórico (75 kcal/125 gr.) y muy saludable.

Una curiosidad: tanto el yogur como el kéfir tienen mayor proporción de calcio, fósforo y magnesio (minerales importantes para los huesos) que la propia leche.

Kéfir

Se parece al yogur, si bien su fermentación es doble (láctica y alcohólica), debido a pequeños microorganismos (una forma como otra cualquiera de llamar a los "bichos" que hacen que crezca y crezca...).
Sí, has leído bien: el producto final contiene un pequeño porcentaje de alcohol.
Se le atribuyen cualidades mágicas, aunque muchas de ellas no estén avaladas por estudios rigurosos.

Veredicto > Empate técnico.

Ambos aportan los nutrientes de la leche (haciéndolos más digeribles), mejoran el tránsito intestinal y refuerzan el sistema inmunológico.

[Nutriconsejo] Carnes rojas. De la granja.

noreply@blogger.com (Chesco) — Mon, 03 Jun 2013 18:33:00 +0000

Además de ser excelentes fuentes de proteínas, las carnes rojas contienen cantidades apreciables de vitaminas pertenecientes al grupo B como la B1, B2 y sobre todo la B12, nutrientes necesarios para la liberación de energía y para el proceso de crecimiento.

Ganar la batalla a la anemia

La vitamina B12 contribuye a la formación de glóbulos rojos y al igual que la vitamina B1 es necesaria para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso. Pero, sin lugar a dudas, el beneficio más significativo que ofrecen las carnes rojas en comparación con las blancas es su alto contenido de hierro y su fácil absorción por el organismo.

Una dieta deficiente en hierro puede derivar en anemia, cuyos principales síntomas son fatiga y debilidad. El hierro también ayuda al cuerpo a protegerse contra las infecciones y contribuye a la producción de colágeno, sustancia que mantiene unidos los tejidos del cuerpo.

¿Cuánta carne roja hay que consumir?

Una recomendación sensata es el consumo de carnes rojas entre 1 y 3 veces por semana, con excepción de aquellas personas a las que por alguna enfermedad se les restringe su consumo. Los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas necesitan un mayor aporte de hierro y proteínas, ya sea para el desarrollo y crecimiento de diferentes órganos del cuerpo o para la formación del feto; por eso pueden consumir carnes rojas diariamente.

[Nutriconsejo] Lechugas y otras hortalizas de hoja verde

noreply@blogger.com (Chesco) — Mon, 27 May 2013 19:07:00 +0000

Limpieza interior para sentirse ligero

Las hortalizas que utilizamos como base en la mayoría de ensaladas aportan importantes propiedades deportivas y diuréticas. Su textura y color enriquecen el aspecto de las ensaladas, en las que encontramos una manera agradable y sana de eliminar toxinas y limpiar nuestro organismo.

Tanto la lechuga como los berros, la rúcula y los canónigos tienen gran poder depurativo, suavemente laxante. Su efecto relajan puede ayudarnos a hacer del tiempo que dedicamos a cada comida un instante de calma y relajación... factor imprescindible para que nuestra alimentación se convierta en un hábito saludable.

Por su alto contenido en agua y fibra, la lechuga nos ayuda a depurar el organismo, nos mantiene hidratados y aporta nutrientes de gran valor.

EL PODER DEL MAGNESIO Y LA VITAMINA C

Las lechugas y otras hortalizas de hoja verde son bajas en calorías y ricas en magnesio (mineral presente en los huesos y la dentadura). También mejoran nuestro sistema inmunitario. Como el resto de hortalizas verdes, aportan una gran cantidad de vitamina B9 (ácido fólico). Esta vitamina ayuda al cuerpo a digerir las proteínas y es necesaria para la producción de glóbulos rojos. También participa en la formación de ácidos digestivos, facilitando digestiones más ligeras.

Otro mineral presente en estas hortalizas es el potasio. Este elemento es clave para equilibrar nuestro organismo: ayuda a mejorar la transmisión de los impulsos nerviosos, la producción de proteínas y la hidratación celular.

PROPIEDADES RELAJANTES

La lechuga, en sus distintas variedades, es un alimento muy recomendable para combatir problemas de insomnio por su efecto relajante. A esta propiedad se une su capacidad sacian, que la hace adecuada para dietas de adelgazamiento: una buena ensalada nos ofrece una sensación de bienestar y tranquilidad que nos ayudará a hacer frente al reto de perder peso.

REJUVENECER CON CADA MORDISCO

La escarola, la endivia y ciertas variedades de lechuga, tienen en común su sabor amargo y su frescura.

Este grupo de hortalizas, reconocibles por su color más claro, destacan por su aporte en betacaroteno. El betacaroteno ayuda a las células a defenderse de los efectos del paso del tiempo y previene distintos tipos de cáncer. Actúa como freno del proceso de oxidación que sufre nuestro cuerpo.

EN LA VARIEDAD ESTÁ EL GUSTO

Entre variedades que encontramos en el mercado destacan la hoja de roble, acogollada y de color marronoso, ligeramente picante; la francesa, de hojas finas y blancas, color verde claro y sabor suave; la boston, también de hojas tiernas y un color verde pálido; la iceberg, la verona, la batavia y la romana.

[Nutriconsejo] Ensaladas. Fuentes de salud.

noreply@blogger.com (Chesco) — Fri, 17 May 2013 18:55:00 +0000

Aliados contra enfermedades.

Las hortalizas son elementos protagonistas en una dieta equilibrada por su aporte de vitaminas, minerales y fibra. Además de las vitaminas, su contenido en agua y minerales, la fibra que aportan, los hace indispensables para una alimentación saludable.

Una dieta rica en verduras reduce las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cáncer. Dichas enfermedades tienen gran incidencia en los países más desarrollados.

Los niveles de consumo de estos alimentos son todavía insuficientes en nuestra dieta. Por eso es necesario ser creativos y encontrar las combinaciones y preparaciones más apetitosas, para hacer del consumo de hortalizas un placer para el paladar.

Ideas saludables en cada plato.

La preparación de ensaladas nos permite sacar el máximo partido al aporte nutricional de los vegetales. Puede perderse parte de su contenido en vitaminas y minerales durante la cocción de estos alimentos, pero se mantiene intacto si los consumimos crudos.

Nueva sección "Consejos"

noreply@blogger.com (Chesco) — Tue, 14 May 2013 19:02:00 +0000

Buenas chicos!!

Sé que el blog ha estado un poco "muerto" últimamente. Soy plenamente consciente de ello y espero que no vuelva a suceder pero estoy en un proyecto que me está consumiendo demasiadas horas.

Mi jornada diaria se puede resumir en las siguientes 3 fases:

Gimnasio (07.00h - 08.00h).
Trabajar (09.30h-19.00h).
Cocinar para el día siguiente + estar con la novia (19.30h - 22.30h).

Así que no me da para estar mucho rato delante del ordenador, además de que el tirarme 8 horas o más delante de un ordenador hace que cuando llegue a casa no quiera ni encenderlo. Pero no os quiero dejar "tirados" e intentaré actualizarlo lo máximo posible y para ello quiero ponerme nuevos retos y voy a crear una nueva sección de consejos ya sea fitness y/o de nutrición.

Así que espero que no dejéis de visitar el blog e intentar poner en práctica las recetas que comparto con todos vosotros.

Saludos y al hierro!!!

[Receta] Carpaccio de ternera al limón

noreply@blogger.com (Chesco) — Tue, 14 May 2013 18:25:00 +0000

El carpaccio es un plato fresco, rápido y fácil de preparar. Además, es poco calórico, pues la mayoría de sus ingredientes tienen muy poca grasa. Se trata de una receta sencilla, utilizada principalmente como entrante, sorprenderá a los comensales incluso cuando se dispone de poco tiempo para cocinar.

Ingredientes (4 personas):

1 solomillo de ternera.
50 gr. de queso parmesano rallado.
Pimienta negra molida.
1 limón exprimido.
1 cebolla.
Pepinillos.
Perejil.
Aceite de oliva.
Sal.

Preparación:

Cortar el solomillo en filetes muy finos, envolverlo en film transparente y aplastarlo con una espalmadera.
Cubrir con la carne el fondo de un plato. Condimentar con sal y pimienta negra recién molida, el zumo de 1/2 limón y un chorrito de aceite de oliva.
Picar la cebolla, los pepinillos y el perejil muy finamente y repartir sobre la carne. Acompañar de unas virutas de queso parmesano.

Información nutricional (1 ración):

Valor energético: 145 Kcal.
Proteínas: 14,3 gr.
Hidratos de carbono: 0,7 gr.
Grasas: 9,3 gr.
Fibra: 0,3 gr.

El queso parmesano puede encontrarse ya rallado en el mercado, sin embargo, cuando mejor mantiene su aroma y su sabor es cuando se ralla al momento. Si el queso no está suficientemente duro como para rallarse fino y sin quebrarse, conviene introducirlo en el congelador por un rato hasta que se endurezca.

[Receta] Flan de verduras

noreply@blogger.com (Chesco) — Tue, 14 May 2013 17:59:00 +0000

Los guisantes son alimentos muy ricos en proteínas, por lo que resultan muy importantes en la dieta de aquellas personas que no integran carne en su alimentación o que consumen pocas proteínas. Se recomiendan en casos de colesterol alto, ya que la gran cantidad de fibra que aportan ayuda a regular la concentración de colesterol en sangre y los niveles de azúcar.

Ingredientes (4 personas):

5 huevos.
400 gr. de espinacas.
400 gr. de guisantes.
400 gr. de patatas.
50 gr. de mantequilla.
2 tomates.
200 ml. de leche desnatada.
Nuez moscada.
Sal.

Preparación:

Hervir los guisantes y las patatas, y mezclar con las espinacas bien picadas y los tomates, cortados en dados pequeños.
Batir los huevos en un bol grande y mezclar con las verduras. Pasarlo todo por la batidora eléctrica, para conseguir una masa fina.
Añadir la leche, una pizca de nuez moscada rallada y sal al gusto. Agregar la mantequilla y mezclar muy bien.
Untar un molde de horno con mantequilla y cubrir todo el fondo con un disco de papel de barba. Llenarlo con el preparado.
Cocer al baño maría, en el horno, durante 30 minutos. Desmoldar en una fuente y servir caliente.

Información nutricional (1 ración):

Valor energético: 187 Kcal.
Proteínas: 15,37 gr.
Hidr.Carbono: 31,5 gr.
Grasas: 0,9 gr.
Fibra: 9,7 gr.

[Receta] Ensalada de gambas

noreply@blogger.com (Chesco) — Sat, 27 Apr 2013 16:51:00 +0000

Rica en minerales y vitaminas del tipo B, la gamba es un marisco libre de grasas, por lo que se recomienda en dietas de adelgazamiento. Las gambas que se incluyen en esta ensalada, combinada con alimentos depurativos y ricos en agua, completan la ensalada y la llenan de sabor. No debe pasarse por alto su contenido en colesterol, por lo que debe prestarse atención a la cantidad que consumimos.

Ingredientes (4 personas):

500 gr. de piña
250 gr. de gambas
150 gr. de canónigos
2 aguacates
Aceite de oliva
Vinagre balsámico
Semillas de sésamo
Sal

Preparación:

Pelar las gambas y meterlas en un cazo con agua hirviendo. Cuando el agua entre otra vez en ebullición, sacar las gambas, escurrirlas y dejarlas enfriar.
Pelar la piña y cortarla en cuadros pequeños. Se recomienda hacer primero el corte en rodajas y sobre éste aplicar cortes horizontales y verticales, creando cuadros.
Colocar las gambas, los aguacates en dados y los canónigos deshojados, en platos individuales. Rociar toda la composición con los cuadraditos de piña desordenadamente.
Aliñar con una cucharada de aceite de oliva, otra de vinagre balsámico y una pizca de sal. Se puede decorar la ensalada con un puñado de semillas de sésamo.

Información nutricional (1 ración):

Valor energético: 308,7 kcal.
Proteinas: 49,4 gr.
Hidratos de carbono: 25,8 gr.
Grasas: 2,6 gr.
Fibra: 9 gr.

[Receta] Brochetas de verduras

noreply@blogger.com (Chesco) — Mon, 25 Mar 2013 19:31:00 +0000

Esta brocheta es una opción divertida para comer verduras y alimentarse saludablemente. La cocción al horno favorece la conservación de los nutrientes de cada alimentos, porque el calor seco a altas temperaturas forma una "capa protectora" que permite conservar casi todos los nutrientes (proteínas, vitaminas y minerales) en el interior de los alimentos.

Ingredientes (4 personas):

1 pimiento rojo.
8 tomates cherry.
2 calabacines.
1 cebolla.
8 champiñones.
2 cucharaditas de aceite de oliva.
Sal.

Preparación:

Lavar las verduras y dejar escurrir. Cortar los calabacines en trozos gruesos, y el pimiento en láminas anchas. Pelar los tomates cuidadosamente y dejarlos enteros. Los champiñones también quedarán enteros.
Pasar las verduras por la sartén, con un poco de aceite y sal, durante 3-5 minutos. Meter al horno a 180ºC, durante 10-12 minutos, hasta que se gratinen.
Colocar las verduras salteadas en una barita de brocheta de madera.
Servir individualmente y rociar con un poco de aceite de oliva.

Información nutricional (1 ración):

Valor energético: 151 Kcal.
Proteínas: 12,7 gr.
Grasas: 4,5 gr.
Hidratos de carbono: 15,9 gr.
Fibra: 8,7 gr.

Si licuamos 4 cabezas de cebollín picado, 2 cucharaditas de perejil, 200 ml. de aceite, 100 ml. de vinagre, sal y pimienta al gusto, resultará una vinagreta fresca, que condimenta muy bien con las verduras al horno o salteadas.

[Receta] Ternera en papillote

noreply@blogger.com (Chesco) — Mon, 25 Mar 2013 19:13:00 +0000

La cocción final en el horno de este plato con solomillo de ternera consigue mezclar y potenciar los sabores de la carne y las verduras sin añadir calorías de más, ya que los ingredientes se acaban de cocer en su propio jugo y al calor.

Ingredientes (4 personas):

4 filetes de solomillo de ternera.
250 gr. de setas variadas.
1 escalonia.
1 tallo de apio.
1 ramito de salvia fresca.
50 gr. de mantequilla.
Sal.
Pimienta.
2 patatas.
Cebollino.

Preparación:

Pelar las patatas, cortar en trozos regulares y cocer al vapor durante unos 10 o 15 minutos. Lavar y cortar las setas. Limpiar el tallo de apio; cortarlo en tiritas.
Picar la escalonia muy fina y saltearla con mantequilla a fuego suave hasta que esté transparente. Añadir el apio y las setas, sazonar, tapar y cocer durante 10 minutos.
Salpimentar los filetes de solomillo y ponerlos en una plancha con un poco de mantequilla 2 minutos a fuego fuerte, hasta que estén dorados por fuera pero muy jugosos por dentro.
Repartir las verduras en 4 láminas de papel de aluminio. Colocar encima la carne y cubrir con hojitas de salvia. Cerrar y cocer en el horno durante unos minutos. Servir inmediatamente en el mismo envoltorio, con las patatas cocidas al vapor y el cebollino picado.

Información nutricional (1 ración):

Valor energético: 265 Kcal.
Proteínas: 28,51 gr.
Grasas: 14,88 gr.
Hidratos de carbono: 4,3 gr.
Fibra: 3 gr.

Hay que lavar las setas antes de cocinarlas, ya que es fácil que su tierra se filtre en el guiso. En algunos casos, bastará con pasarles un trapo húmedo y pelar el pie. Si el tronco está impregnado de tierra habrá que cortarlo y lavarlas, pero muy rápido y cambiando el agua varias veces.

[Receta] Daditos de TOFU salteados

noreply@blogger.com (Chesco) — Sat, 23 Mar 2013 15:46:00 +0000

El tofu está elaborado a partir de la soja y es una fuente inmejorable de proteínas. Es suave y digestivo, bajo en calorías y no contiene nada de colesterol. Como complemento alimenticio es muy beneficioso y, además, se puede preparar y combinar en los platos como si fuera carne (salteado, estofado, frito, etc.).

Ingredientes (4 personas):

300 gr. de tofu
2 zanahorias.
2 cebollas.
Caldo de verduras.
300 gr. de champiñones.
100 gr. de espárragos verdes.
1 pimiento verde.
Salsa de soja.
Maicena.
1 diente de ajo.
Jengibre fresco.
2 cucharaditas de aceite de oliva.
Sal.

Preparación:

Mezclar en un bol una cucharada de salsa de soja con 100 ml. de caldo de verduras. En otro bol aparte, deshacer la maicena (o harina de maíz) con 2 cucharadas de agua
Calentar el wok con un poco de aceite de oliva, y sofreír brevemente el ajo picado y el jengibre rallado.
Añadir al sofrito las verduras previamente lavadas y cortadas en juliana. Saltear durante 3 minutos y añadir la mezcla de caldo con salsa de soja.
Cuando las verduras presenten un aspecto y una textura al dente, agregar el tofu cortado en dados y la maicena. Remover hasta lograr la espesura deseada y servir de inmediato.

Información nutricional (por ración):

Valor energético: 222,2 Kcal.
Proteínas: 14,8 gr.
Grasas: 8,3 gr.
Hidratos de carbono: 22,1 gr.
Fibra: 6,2 gr.

[Receta] Tarta provenzal

noreply@blogger.com (Chesco) — Fri, 15 Mar 2013 16:44:00 +0000

Hoy vamos con una nueva receta, la tarta provenzal.

Debemos huir de la idea generalizada de que la verdura es aburrida, y poner en marcha la imaginación y toda nuestra creatividad en la cocina. Es sencillo y posible disfrutar de combinaciones deliciosas, elaboradas con la sencillez de estos verdes alimentos y que dotarán de frescura nuestras recetas.

Las anchoas con las que está coronada esta receta destacan por su aporte en ácidos esenciales, que ayudan a regular los niveles de colesterol. Por eso están recomendadas, al igual que el resto de pescados azules, para aquellas personas que sufren el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. También indicados para los niños, son alimentos importantes gracias al calcio que contienen.

Ingredientes (4 personas):

1 lámina de pasta de hojaldre.
1 berenjena.
2 calabacines.
1 cebolla.
1 pimiento rojo.
2 tomates.
80 gr. de queso parmesano.
8 filetes de anchoas.
Aceite de oliva
Tomillo
Pimienta
Sal

Preparación:

Lavar las verduras y dejar escurrir.
Cortar en juliana, en tiras finas y alargadas.
Saltearlas ligeramente en la sartén, con un poco de aceite, pimienta, sal y el tomillo, durante 5-7 minutos.
Extender la lámina de hojaldre en una fuente de horno y verter las verduras salteadas sobre ella.
Colocar el queso parmesano en láminas sobre la composición.
Dejar gratinar a temperatura media, durante unos 12-15 minutos (o el tiempo necesario para que se haga el hojaldre).

Informe nutricional (1 ración):

Valor energético = 243,5 Kcal.

Proteínas = 18,4 gr.

Hidr. Carbono = 18,5 gr.

Grasas = 12,7 gr.

Fibra = 6,6 gr.

Ejemplo de presentación en espiral:

[Diario] Nuevo entreno de pecho y hombro

noreply@blogger.com (Chesco) — Mon, 04 Mar 2013 20:13:00 +0000

¡Buenas noches compañeros!

Hoy lunes comienza una nueva semana y seguimos con el entreno planificado por mi entrenador personal, o para que quede más 'cool', mi 'personal trainer'.

Comentar previamente que ayer domingo realicé la receta de las tortitas proteicas de avena y... madre del amor hermoso que ricas y sabrosas me han quedado. ¿Os acordáis que la receta ponía para 15 tortitas? Pues con el cazo cogí un poco más de masa para cada una y me han quedado 7 tortitas como 7 soles y una de ellas ha sido parte de mi desayuno pre-entreno.

Pues dicho y hecho. Esta mañana con mi desayuno habitual, cambiando la rebanada de pan de centeno por la tortita de avena me he dirigido a mi "genial" gimnasio.

Como siempre, primeramente unos 5 minutos de calentamiento en la máquina de elíptica y acto seguido mirada fija al press banca y ¡MIERDA! está ocupada... Así que he tenido que usar una máquina de peso guiado de press banca... pero menos da una piedra.

Bueno, este primer ejercicio como siempre en mis rutinas es para dar un toque de atención a los músculos implicados en los ejercicios de hoy y se hace con el máximo peso que pueda 6 repeticiones. Manos a la obra... disco de 20 kg por un lado, disco de 20 kg por otro... calentamos y le añadimos otro disco de 10 a cada lado. Tened en cuenta que no hay barra, por lo tanto, tengo que meterle repartido lo que sería el peso de la barra a cada lado de la máquina. Sensaciones al acabar el ejercicio, ¡¡JODER!! ¡¡COMO PICA!!! Ostias... si no estaban despiertos los músculos ahora deberían sentirse como me siento yo a mediodía de una jornada laboral, preparados para dar lo máximo.

Luego vienen los ejercicios alternos, como son las flexiones y press banca mancuerna. Después de esperar el tiempo marcado por mi 'personal trainer' entre ejercicio y ejercicio iba notando cada vez más como el pecho se me hinchaba. Seguía con la motivación a tope pero debía ser consciente que las fuerzas iban en disminución y no podía permitirme el lujo de llegar al fallo técnico, así que en la última serie de press banca decidí bajar un poco el peso de las mancuernas para no llegar a dicho punto.

Por último, venían los ejercicios alternos para hombro, como son el press militar de pie y el press mancuerna a una mano. Comentar que siempre intento hacer el press militar de pie en libre para poder trabajar mejor los estabilizadores, etc. pero hoy me he ido a la multipower y la verdad es que he notado mejor congestión en el hombro aunque una presión en la lumbar bastante considerable. Si se pasa por aquí mi 'coach' que me diga si es normal esa presión o es debido a que arqueo la espalda.

En estos últimos ejercicios alternados el tiempo de descanso es aún menor que en los anteriores, así que los pesos no son desorbitados, tampoco soy de los que quiero meter peso de más y hacerlo mal. Todo tiene su tiempo y su proceso y no por intentar subir de pesaje en los ejercicios vas a conseguir mejores resultados, al revés estarás llegando al fallo técnico antes y no trabajar correctamente los músculos como deberías.

Para finalizar la sesión completé con unos 15 minutos de cardio a bajo ritmo para enfriar. La verdad es que he acabado bastante cansado y a medida que iba pasando el día iba notando más fatiga muscular en los músculos trabajados (cosa que me gusta).

Es más os hablo desde casa ya, después de pasar toda la jornada laboral y me noto unas ligeras "agujetas", que no son tal en según que movimientos.

Esto es todo amigos, espero que os haya gustado mis sensaciones del entreno de hoy.

Ya mañana os contaré que tal ha ido el día de piernas, si salgo arrastrándome es buena señal, jejeje.

[Receta] Batido de fresas y kiwi

noreply@blogger.com (Chesco) — Sat, 02 Mar 2013 16:16:00 +0000

Buen fin de semana!! ¿Qué tal se presenta este sábado?

Hoy mi actualización va dedicada a una nueva receta y bastante refrescante... será que últimamente tengo ganas de que llegue el verano.

Grado de dificultad: Fácil

Ingredientes:

1 taza de leche desnatada.
1 taza de fresas frescas.
1 kiwi.
2 cucharadas de zumo de naranja.
Hielo (al gusto).

Preparación:

Poner todos los ingredientes en un vaso mezclador y triturar durante unos 2 minutos hasta que quede todo bien mezclador.

Información nutricional:

Calorias = 222
Proteinas = 10,7 gr
Hidratos de Carbono = 44,5 gr
Grasas = 1,4 gr
Fibra = 6,7 gr

Y otra rica y deliciosa receta que espero que pongáis en practica.

Saludos!! Espero vuestros comentarios!

[Información alimenticia] El color de las verduras

noreply@blogger.com (Chesco) — Fri, 01 Mar 2013 20:49:00 +0000

Buenas amigos!

Como dice el refrán una imagen vale más que mil palabras, así que hoy la entrada será clara y concisa.

Una foto en la cual nos explica la relación existente entre las verduras y su color característico.

Sed buenos y no os salgáis de la dieta el fin de semana!! ;)

[Diario] Vivencias en el gimnasio

noreply@blogger.com (Chesco) — Thu, 28 Feb 2013 20:51:00 +0000

Hola!!

Hoy Barcelona se ha levantado lluviosa y con mucho frío. Eso no ha sido excusa para no presentarse a las 7.00h en el gimnasio y darlo todo en una nueva sesión intensa, hoy de dorsal.

Las sensaciones han sido muy buenas durante todo el entreno, llegando a las últimas series de los dos últimos ejercicios al fallo técnico que no fallo muscular.

Pero no es de mi entreno de lo que quiero hablaros hoy. Quiero hablar sobre la diferente fauna que nos podemos encontrar en un gimnasio y que últimamente me está sacando de quicio.

Últimamente vengo realizando una rutina en la que ciertos ejercicios se combinan, por ejemplo, hago remo gironda (descanso 60 segundos) y me pongo con jalón agarre cerrado (descanso 60 segundos) y vuelvo al remo gironda... ¿Qué sucede? Pues que tengo que ocupar 2 máquinas... hasta aquí todo bien, no es la primera ni será la última que alguien hace superseries, triseries o simplemente alterna con descanso de por medio, como en mi caso.

Lamentablemente entreno en un gimnasio municipal, con las ventajas e inconvenientes que ello conlleva. Las ventajas son el precio, clases dirigidas, piscina climatizada, saunas, etc... que de ahí sólo uso el gimnasio; y disponibilidad para ir los fines de semana. Los inconvenientes son varios, principalmente la aglomeración de gente en la sala de musculación y cardiovascular.

Pero hay uno que destaca por encima de todo, ¡¡los abuelos/as!! Pongamonos en situación, 06.50h - faltan 10 minutos para que se abran los tornos y poder hacer uso de las instalaciones. ORDAS de abuelos/as esperan impacientes a que desde recepción den la señal (en estos momentos están más concentrados que F.Alonso esperando a que se apague el semáforo previo a la salida de una carrera). En el justo momento en que se da vía libre... aquello es peor que el primer día de rebajas. Gente que sube directa a las máquinas para coger sitio y le da las bolsas al amigo para que se las guarde en la taquilla (eso si que es gestión del tiempo), carreras por las escaleras, que algún día una abuela me tirará escaleras abajo y tendremos follón... Pero por favor, ¡¡SEÑORES!! ¡¡SEÑORAS!! Que están jubilados, que pueden venir a cualquier hora del día y no coincidirán todos a la misma hora.

Que ganas de llenar el gimnasio y fastidiar al que intenta entrenar antes de ir a trabajar. Me da mucha rabia porque es gente que coge una máquina y se tira media hora haciendo 20 repeticiones por serie con una placa de 5 kg y yo (u otra persona) que vamos a entrenar intenso tenemos que esperar o cambiar de ejercicio, eso si, no hagas superseries, no hagas ejercicios alternos porque te vienen quejándose de que utilizas dos máquinas.

Mira Pepa (nombre ficticio), si quieres venir a pasar el rato al gimnasio me parece perfecto pero no me ocupes una máquina mientras estás hablando con Fina de que a Teresa le ha dado una angina de pecho. Y menos me metáis prisa luego porque utilizo dos máquinas. ESTO ES UN GIMNASIO y se viene a ENTRENAR!!!

Dicho esto, ya me he desahogado. Y como despedida os dejo un video del resto de perfiles que puede haber en un gimnasio. Por favor, no seáis como ninguno de estos!!

[Receta] Tortitas proteicas de avena

noreply@blogger.com (Chesco) — Wed, 27 Feb 2013 20:26:00 +0000

Buenas noches!!

No me quiero olvidar de vosotros y hoy aportaré otro granito más en la creación de recetas #fitness.

Precisamente una receta que vendrá muy bien para desayunar, son las tortitas de avena. Vayamos a explicar como hacerlas.

Grado de dificultad: Fácil

Ingredientes (para 15 tortitas):

4 huevos (usaremos 2 yemas y las 4 claras)
250 gramos de salvado de avena (también puedes elegir copos de avena)
2 medidores de proteína de suero (60 gr.aprox) (Preferiblemente sabor chocolate o vainilla)
650ml de leche desnatada.

Preparación:

Trituramos la avena hasta que quede como si fuera harina o cercano a la harina.
Mezclamos la “harina de avena” con las 2 yemas, las 4 claras, los 650ml de leche desnatada y echamos la proteína.
Batimos con la batidora hasta que quede una mezcla homogénea (para los que no hayáis conseguido el punto harinoso del primer paso, no os preocupéis. Si os fijáis se os quedará la avena en el fondo y el resto en la superficie. Sólo tenéis que tener en cuenta que a la hora de coger la mezcla para echar en la sartén, debéis coger toda la mezcla).
Calentamos una sartén con una gotita de aceite y, a fuego medio, cubrimos la superficie con la mezcla de las tortitas. Mantenemos unos 2-3 minutos por cada lado y ya tienes tus tortitas listas para comer!

Otra opción si no tenéis proteína de suero y algo más barata es optar por utilizar las 4 yemas y optar por utilizar chocolate deshecho (mientras más negro sea el chocolate mejor).

Saludos!!

[Diario] Dolor en la rótula

noreply@blogger.com (Chesco) — Tue, 26 Feb 2013 19:36:00 +0000

Buenas tardes bloggeros, hoy ha sido un día duro.

Después del descanso nocturno, el despertador ha sonado a las 06.15h y me he puesto en pie para afrontar un día en el que se avecinaba entreno de piernas.

El comienzo de un nuevo día, y con él la rutina diaria. Primero la preparación del desayuno rico en todos los nutrientes, compuesto por:

Tortilla francesa
Pan de centeno
Café solo
Té verde

Con todo esto en el cuerpo me he dirigido felizmente al gimnasio, la felicidad se me ha pasado al poner un pie en la calle, aquí en BCN a las 06.45h el termómetro marcaba 2ºC. Vamos que si no me había despertado con el agua fría del grifo ni con el café, esto lo remataba.

Bueno, os preguntaréis ¿por qué ha sido un día duro?, ya que a mi madrugar más bien no me cuesta. Pues debido a unas molestias en la rótula derecha que se han acrecentado al hacer el calentamiento en prensa 45º. Cada repetición, justo en el momento más bajo del movimiento era un pinchazo que me dejaba helado... poco a poco parecía remitir y es más, he subido el peso considerablemente y he podido hacer 4 series a unas 6-7 repeticiones.

Pero claro, yo ya no estaba tranquilo. Después de este ejercicio llegaba la sentadilla y las zancadas.

Como soy un chulo, y algún día me acabaré jodiendo por burro, en la sentadilla como no he notado nada en el calentamiento, le he puesto el mismo peso que la semana pasada. Consejo que os doy: poned un banco justo debajo cuando hagáis sentadillas, así en caso de fallo muscular no os iréis al suelo. En este ejercicio, no sé porqué no he notado molestias, así que he seguido como un entreno normal.

El problema ha llegado en las zancadas, al hacer la repetición de la pierna derecha y bajar hasta abajo la rodilla sufre demasiado y he vuelto a notar esa punzada profunda... En un esfuerzo he logrado acabar las 4 series y terminar la rutina de hoy con un enfriamiento de 15 min (deberían ser 20 pero no me ha dado tiempo).

Y aquí estamos, son las 20.30h y tengo ligeras molestias cuando fuerzo, es decir, por ejemplo me agacho y estoy con ambas rodillas flexionadas y en cuanto me levanto, la rodilla derecha es como si estuviera "dormida", me la noto floja y unas molestias que al cabo de los minutos desaparece.

Supongo que debe ser a que últimamente están probando la intensidad de mis entrenos, cosa a la que no estaban acostumbradas y se intentan librar de una próxima sesión de piernas... JA!! que se lo creen ellas :)

Pues nada compañeros, espero que esto quede en una mera anécdota y pueda realizar el jueves mi segundo día de piernas.

Saludos!!!

[Receta] Helado de plátano y yogurt

noreply@blogger.com (Chesco) — Mon, 25 Feb 2013 20:04:00 +0000

Buenas tardes compañeros bloggers, os traigo otra de las recetas #fitness que he encontrado surfeando la red.

Hoy va a ser un postre muy refrescante perfecto para el verano. Un helado de plátano y yogurt y como todo lo frío que ingerimos es perfecto para que el cuerpo entre en funcionamiento intentando igualar la temperatura corporal con el alimento ingerido y esto se traduce en un mayor gasto energético.

Vamos al ~~grano~~ helado.

Ingredientes (4 personas):

2 plátanos maduros.
2 cucharadas de miel (aprox.15 ml).
250 ml de yogurt natural.
1 cucharada de zumo de limón.

Preparación:

Trocear los plátanos y añadir, en un vaso medidor o en el recipiente de la batidora, los 250 ml de yogurt natural, las dos cucharadas de miel y la cucharada de zumo de limón.
Batimos todo hasta que quede bien triturado y lo vertemos en un molde para helados o un recipiente poco profundo.
Antes de que se congele, intentamos remover un poco para evitar que se deposite todo en el fondo.

Información nutricional (por ración):

Calorias = 139
Proteínas = 7 gr
Hidratos de Carbono = 27 gr
Grasas =1,2 gr
Fibra = 0,6 gr

Y listo!! Otra receta muy fácil y que nos sacará de un apuro. Como diría el gran Karlos Arguiñano: "Rico, rico y para toda la familia".

P.D. Indicar que debido a la alta concentración de azúcar en la miel, esta la convierte en un carbohidrato de lenta absorción.

[Diario] Semana nueva... nuevos entrenos

noreply@blogger.com (Chesco) — Sun, 24 Feb 2013 20:01:00 +0000

Buenas amigos bloggeros.

Se nos va otro domingo y como suele pasar unos se van y otros llegan, en este caso una nueva semana.

Algunos verán con desánimo el ocaso del domingo, sentirán la llegada del monótono lunes, síntoma de una rutina diaria casi enfermiza, que acaba con las ilusiones de los más soñadores.

Para otros es señal inequívoca del fin de las fiestas, los botellones y demás hábitos no muy sanos, precisamente. Esa es la visión de la mayoría de la gente pero no para mí.

Para mí implica la llegada de una nueva semana de entrenos en el gimnasio, de planificarme mis comidas ya no al milímetro sino a la caloría, de ser constante para obtener mi objetivo, el ser una persona #fitness.

Pensaréis que es un sacrificio muy grande y que no compensa. Sólo os quedáis con la visión de que nos privamos de uno de los grandes placeres de la vida, la comida. Pero no es cierto, ya que comemos de todo, variado y en las cantidades que requiere nuestro organismo.

Os animo a que entréis en la vida #fitness y una vez la hayáis probado, el que tenga fuerza de voluntad y ganas de cambiar mental y físicamente no volverá al pasado. El motivo es simple, bienestar.

Saludos y hasta la próxima entrada.

[Receta] Hamburguesas de atún

noreply@blogger.com (Chesco) — Sat, 23 Feb 2013 23:28:00 +0000

Mi primera entrada será un aporte a las recetas #fitness que empezarán a llenar el blog.

Grado de dificultad: Muy fácil

Ingredientes:

3/4 latas de atún.
10 aceitunas (partidas en trozos pequeños).
1/2 cebolla (picada en trozos pequeños).
1/2 ajo (troceado).
1 hoja de albahaca.
2 claras de huevo.
Pan rallado.

Preparación:

Mezclar el atún en un bol con todos los ingredientes.
Una vez todo bien mezclado, procedemos a hacer bolas con la masa y las chafamos para hacer la típica forma de hamburguesa.
En una sartén/plancha ponemos unas gotas de aceite de oliva para evitar que se nos pegue y cocinamos la/s hamburguesas al gusto.

Una vez hechas sólo queda disfrutarlas. Como veis una receta que no nos llevará mucho tiempo realizarla, sencilla y muy nutritiva.

Salud!