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¿QUE ES EL “METABOLIC TRAINING”?

2013-05-19T22:23:00.000-04:00

Seguramente habrás oído el término “Metabolic Training (MT)” últimamente, ya que está muy de moda en el ambiente de los gimnasios (quizás sea porque se escucha un poco “fancy”). La realidad es que no es nada más que otra forma de llamar a un método de entrenamiento que se ha utilizado desde hace mucho tiempo, en el cual la demanda que se le aplica al cuerpo es tan grande que es capaz de crear una respuesta metabólica mayor. Dicho en otras palabras, es una forma de ejercicio cuya intensidad provoca una respuesta en el EPOC (Consumo de Energía Post-Ejercicio) mayor, o sea que tu cuerpo sigue quemando calorías después de terminado el entrenamiento (mantiene tu metabolismo acelerado por más tiempo).

El entrenamiento de circuito, súper series, series gigantes, crossfit, insanity, etc., son todas formas de “Metabolic Training”, ya que son sistemas de entrenamiento que utilizan una mayor intensidad (ejercicio anaeróbico) en un período de tiempo menor, provocando que tu cuerpo queme muchas calorías durante su ejecución y siga quemando calorías después de realizarlo, en una búsqueda por regresar a su estado de equilibrio. Lo podríamos visualizar así:

MT ~ METABOLISMO ACELERADO POR MAS TIEMPO = AUMENTO EN EL CONSUMO DE CALORIAS

Esta parece ser una relación con la que cualquier persona pudiera estar feliz, menos tiempo de ejercicio y mejores resultados. Pero como todo en la vida tiene su precio, para que esta relación funcione de esta manera, tienes que esforzarte y entrenar más fuerte de lo que quizás no hayas entrenado antes y dejar tu zona de confort para lograr la respuesta metabólica de tu cuerpo que estás buscando. NOTA: Debido a que el nivel de intensidad que se requiere en este tipo de entrenamiento es bastante elevado, no recomiendo realizarlo a principiantes.

Ahora bien, ¿qué ejercicios se recomiendan utilizar en este tipo de entrenamiento? Bueno el tipo de ejercicios a utilizar para lograr una mejor respuesta metabólica son los ejercicios compuestos, aquellos que involucran más de una articulación en su ejecución, ejemplo: sentadilla, planchas, peso muerto, etc. También puedes incorporar ejercicios polimétricos (alto impacto) dentro del programa. Pero esto no quiere decir que no puedes realizar por ejemplo, press de banca y combinarlo con remo con barra, uno después del otro sin descanso de por medio, siempre y cuando utilices suficiente peso para lograr imponerle una buena demanda a tus músculos.

Como definición general te diré que “Metabolic Training” es un sistema o método que combina ejercicios que involucran diferentes grupos musculares o diferentes patrones de movimiento con poco descanso entre las series de cada ejercicio, utilizando cargas (pesos) o movimientos que demanden un esfuerzo significativo para provocar una mayor respuesta metabólica en el cuerpo.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

LA IMPORTANCIA DE LOS AMINOACIDOS EN CADENA (BCAA)

2013-05-10T12:44:00.000-04:00

A pesar que en estos días se habla mucho de suplementos vitamínicos, todavía hay mucha desinformación que crea gran confusión sobre el uso adecuado de ellos. En este artículo te explicaré la función de los aminoácidos en cadena ramificada o BCAA (Branch Chain Amino Acids) como se les conoce comúnmente y cómo puedes beneficiarte de ellos.

Si en algún momento has preguntado cómo mejorar tu rendimiento deportivo o cómo construir más músculo para tonificar tu cuerpo y quemar más grasa, de seguro te habrán sugerido consumir algún tipo de suplemento nutricional como proteína, creatina, multivitaminas o aminoácidos. Pero es poco probable que te hayan recomendado los BCAA, esto se debe a que la mayoría desconoce su función e importancia para este fin.

Primero déjame decirte que los aminoácidos son la base de las proteínas, éstas están compuestas por 20 aminoácidos que se clasifican en dos grupos, los esenciales y los no-esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar pero que son necesarios para su funcionamiento, por lo que deben obtenerse a través de alimentos o de suplementos nutricionales. Estos son imprescindibles, ya que sin ellos el cuerpo es incapaz de realizar una síntesis proteica normal. Estos son: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, valina y triptófano. La histidina y la arginina se consideran semi-esenciales, ya que no pueden ser sintetizados por el cuerpo a una razón suficiente para proveer un crecimiento (especialmente en los niños).

Los aminoácidos no-esenciales son también imprescindibles para la salud pero pueden ser producidos en el cuerpo por otros compuestos que contengan nitrógeno. Estos son: alanina, asparagina, glutamina, glicina, cisteína, prolina, ácido glutámico, serina, ácido aspártico y tirosina.

¿Cuáles son los BCAA y que funciones cumplen?

Los aminoácidos en cadena ramificada o BCAA son 3: Leucina, Isoleucina y Valina. Forman parte de los aminoácidos esenciales y constituyen 1/3 de la masa muscular. Estos 3 aminoácidos son indispensables para el mantenimiento y crecimiento muscular, además de formar parte de otras funciones vitales para el cuerpo, como: reparar tejidos, formar células, crear anticuerpos, transportar oxígeno a través del cuerpo, etc. Los BCAA son los suplementos más usados en el campo de la nutrición deportiva y el físico culturismo debido a sus conocidos efectos positivos para ganar masa muscular.

Ventajas que presenta su uso

Si estas entrenando para desarrollar más músculo, tener un físico más fuerte y desarrollar mayor potencia, es esencial que estimules y recargues tus músculos a nivel celular. Los BCAA te ayudarán a ello ya que reducen la fatiga muscular, aceleran la recuperación muscular, disminuyen la pérdida de otros aminoácidos en el músculo durante el ejercicio y ayudan al cuerpo a absorber la proteína. Además, a diferencia de otros aminoácidos, los BCAA se metabolizan en el músculo y no en el hígado.

¿Cuándo es el mejor momento de tomarlos?

Debido a que los BCAA se agotan rápidamente en el músculo mientras entrenas, se recomienda tomarlos antes, durante y después del entrenamiento. El tomarlos antes y durante te ayudará a mejorar tu desenvolvimiento al retrasar la fatiga muscular. Luego, al tomarlos justo después de terminar tu entrenamiento ayudará a evitar que tu cuerpo entre en estado catabólico al disminuir los niveles de cortisol en tu cuerpo (que destruye músculo), y a reponer los niveles de BCAA en los músculos para ayudarlos en el proceso de recuperación (incremento de la síntesis proteica).

Si bien es cierto que algunos suplementos pueden ser de gran ayuda, la base principal para alcanzar tus metas en el gimnasio la constituyen un programa adecuado de ejercicios y un buen plan alimenticio. Si ya cuentas con estos dos componentes, entonces suplementos como los BCAA que tienen propiedades anabólicas y anti-catabólicas, te ayudarán a obtener mejores resultados.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

P.D.: Si deseas comprar BCAA haz clic aquí, esta es la marca que yo utilizo y me ha dado buenos resultados.

CORRER O CAMINAR, ¿CUAL ES MEJOR?

2013-04-30T22:47:00.000-04:00

Hay muchas opiniones al respecto de estas dos formas de ejercicio cardiovascular, pero decidir cuál de estas dos es mejor para ti dependerá de factores como tu edad, peso, historial de lesiones, metas, preferencias, etc. Para que puedas tomar una mejor decisión déjame explicarte las ventajas y desventajas que presentan estas dos formas de ejercicio.

Primero que nada déjame decirte que agregar ejercicio aeróbico a la rutina diaria es una excelente manera de mejorar la condición cardiovascular de cualquier persona, además de muchos otros beneficios (perder peso, mejora el estado de ánimo, eleva los niveles de energía, disminuye el riesgo de padecer de cáncer, diabetes, enfermedades relacionadas con el corazón, etc.). Otra ventaja que tienen estas dos formas de ejercicio es que son fáciles de practicar, no necesitan de ningún equipo sofisticado, se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar y durante todo el año.

Ahora bien, ¿cuál te conviene más a ti? Bueno, como ya lo dije al inicio dependerá de muchos factores. Si tienes problemas de sobrepeso (IMC ≥ 25), tienes problemas de salud, eres principiante o tienes mucho tiempo sin ejercitarte, entonces te recomiendo que comiences por caminar, ya que podrás obtener los mismos beneficios que si corrieras con las ventajas de que al caminar le estarás aplicando menos estrés a tu cuerpo (tobillos, rodillas, cadera y espalda). Además, podrás ir adaptando tu cuerpo al ejercicio y mejorando tu condición física gradualmente. Después de algún tiempo estarás en mejor condición para comenzar a correr (si ese es tu deseo).

De seguro habrás oído decir que caminando quemas más grasa que corriendo, bueno déjame decirte que realmente es cierto, esto se debe que cuando te ejercitas a una menor intensidad tu cuerpo utiliza más calorías provenientes de la grasa como combustible. A medida que aumentas la intensidad del ejercicio y comienzas a correr, tu cuerpo comienza a utilizar más calorías provenientes de los carbohidratos como fuente de combustible. Pero lo que tal vez no has oído decir es que no importa si las calorías que utilizas como combustible provienen de la grasa o de los carbohidratos, lo que realmente importa es la cantidad total de calorías que logras quemar mientras te ejercitas, ya que es éste total el que te ayudará en tus esfuerzos por perder peso (siempre y cuando cuides tu alimentación).

Déjame ponerte un ejemplo: si una persona de unas 160 lbs. de peso camina 30 minutos a una velocidad promedio de 7 Km./h logrará quemar alrededor de unas 190 calorías, mientras que si corre a una velocidad de unos 10 Km./h por 30 minutos logrará quemar cerca de 370 calorías. Como podrás ver hay una diferencia significativa que te ayudará a perder peso más rápido. Pero también vale la pena destacar que por su naturaleza repetitiva y por ser un ejercicio de alto impacto, el correr aumenta el riesgo de sufrir una lesión en los tobillos, las rodillas o la cadera; mientras que el caminar por ser de bajo impacto representa un menor riesgo para las articulaciones.

Puedes reducir el riesgo de sufrir una lesión si corres sobre grama, tierra o sobre pistas con superficie especial para correr; si utilizas zapatos adecuados a tu forma de pisar, utilizas una buena técnica (para esto puedes buscar la guía de un entrenador personal capacitado) e incrementas gradualmente la distancia a recorrer. De manera personal te diré que si tu meta es correr por salud y recreación, no corras distancias mayores de 5 Km. para reducir el riesgo de sufrir lesiones.

Como podrás ver ambas formas de ejercicio tienen sus “pros” y sus “contras”, por lo que te recomiendo que escojas aquella que mejor se acomode a tu condición y a tus necesidades.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

AUMENTO DE PESO SALUDABLE

2013-03-24T09:31:00.000-04:00

En la cultura de hoy en día hablar de aumento de peso suena a “pecado mortal”. Con todos los problemas de salud que causa el sobrepeso y con la constante campaña publicitaria de los medios en donde día a día nos muestran el último método, producto o máquina para perder peso, cualquiera se pudiera preguntar: ¿quién quiere ganar peso? Pues bien, la respuesta es “muchos”. Así es, me decidí a escribir este artículo nuevamente motivado por el gran número de consultas que he recibido al respecto.

Son muchas las personas que batallan por lograr un peso saludable, y no estoy hablando en este caso de perder peso sino de aumentar o mantener el peso. Dentro de las razones por las que una persona desearía aumentar de peso podemos citar: mejorar el desenvolvimiento deportivo, problemas de salud, ganar músculo o simplemente el deseo de verse mejor y combatir una genética delgada.

De manera que si estas por debajo de tu peso y quieres o necesitas aumentarlo, hay maneras saludables de hacerlo sin tener que visitar la tienda de donas más cercana o los banquetes “All you can eat”.

A continuación te daré 5 consejos que deberías de tomar en cuenta si ésta es tu meta:

Comienza poco a poco. Para aumentar de peso tienes que consumir más calorías de las que tu cuerpo utiliza. Aunque suene fácil no lo es para personas con un metabolismo muy rápido. Empieza consumiendo unas 300 calorías más por día y observa como tu cuerpo responde a esto. Recuerda que lo que menos quieres es llenarte de grasa.
Enfócate en tener una buena nutrición. Si bien es cierto que tendrás que aumentar la cantidad de calorías que consumes, no tienes que perder de vista el valor nutricional de éstas, ya que esto es más importante. No quieras ganar peso a base de ingerir alimentos altos en azúcar, grasa y calorías vacías; escoge alimentos nutritivos que contengan vitaminas, minerales y grasas saludables, de manera que en cada bocado que des, proveas de una buena nutrición a tu cuerpo.
Come con mayor frecuencia. Como tienes que consumir más calorías, la mejor forma de lograr esto es hacer más comidas al día, no dejes pasar más de 3 horas sin ingerir alimentos. Trata de hacer 6 comidas al día (desayuno, almuerzo y cena, más 3 meriendas). Procura que tus comidas principales tengan una buena fuente de proteína, carbohidratos complejos, vegetales y grasa. Para tus meriendas puedes incluir yogures, frutas, semillas, batidos de leche con fruta, emparedados de mantequilla de maní, barras de proteína, etc.
Incrementa tu ingesta de carbohidratos. Consume más carbohidratos complejos como arroz, pasta, avena, papa, patata, etc., pero mantente alejado de los carbohidratos simples (dulces, helados, galletas, etc.). El único momento que yo recomiendo este tipo de carbohidratos es justo después del ejercicio.
Incorpora entrenamiento de resistencia muscular con pesas por lo menos 3 veces por semana. Si tu meta es ganar peso y no quieres que sea de grasa tendrás que ganar más músculo, así que te recomiendo que incorpores un buen régimen de entrenamiento con pesas. Para sacarle mayor provecho al ejercicio te recomiendo tomar un batido de proteína whey y carbohidratos simples inmediatamente después, esto ayudará a tus músculos a recuperarse y crecer.

No pretendas ganar 10 lbs. en un mes, que si lo logras ten por seguro que por lo menos 8 de esas 10 serán de grasa. Sigue estos consejos y verás como poco a poco vas aumentando tu peso sin crear otro problema… “exceso de grasa”.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

SOBRECARGA PROGRESIVA = CRECIMIENTO MUSCULAR

2013-03-11T18:13:00.000-04:00

Hola amigo(a), en este artículo trataré de explicarte con mayor detalle cuál es el principio de la sobrecarga progresiva y como te puedes beneficiar de ella si deseas construir más músculo.

Pero primero quiero decirte como trabaja el cuerpo humano y lo que a él le preocupa. Al cuerpo humano no le importa el que tú quieras construir músculo o quemar grasa o hacerte más fuerte. A tu cuerpo lo único que le interesa es mantenerte con vida y funcionar de la mejor forma posible, y para lograr esto posee una capacidad de adaptación que trabaja rápidamente.

De manera que la única forma que tu cuerpo construirá músculo o mejorará físicamente como tu quieras será creando las condiciones que lo convenzan que DEBE hacer esos cambios para mantenerte con vida. Dicho de otra forma, tu cuerpo no cambiará o mejorará a menos que lo fuerces a ello.

Lo anterior nos trae al tema de este artículo, el principio de “La Sobrecarga Progresiva”. Este principio establece que para que un músculo crezca, gane fuerza, incremente su resistencia o para que ocurra cualquier otro tipo de mejora en él; debe de ser forzado a tratar de adaptarse a una tensión superior que la experimentada previamente.

Esto significa que si te mantienes levantando el mismo peso y realizando el mismo número de repeticiones por los próximos 5 años, no verás ningún aumento ni mejora en tu masa muscular. Lo único que podrías lograr sería mantener tu estado actual, y eso si todas las demás variantes se mantuvieran constantes (alimentación, metabolismo, etc.).

Pero si haces lo contario e incrementas la demanda que aplicas a tu cuerpo por medio de aumentar el peso que levantas o de realizar más repeticiones con el mismo peso, o de modificar tu entrenamiento de manera que le puedas exigir más que antes, entonces tu cuerpo no tendrá más opción que realizar los cambios necesarios para mejorar y tratar de adaptarse a esta nueva exigencia, y todavía ser capaz de cumplir con todas sus funciones. Y estos “cambios”, “mejoras” y “adaptaciones” vienen en la forma de más músculo, mayor fuerza, menos grasa o cualquiera que sean los resultados que busques.

Déjame ponerte un ejemplo sencillo, si eres un hombre que en este momento realizas 6 repeticiones de press de banca plana para tus pectorales con 200 lbs. y continuas haciendo lo mismo por los próximos 5 años, entonces no construirás más músculo ni ganarás más fuerza porque tu cuerpo ya se adaptó a esa tensión y ya construyó la masa muscular necesaria para ello. No estarás aumentando la demanda impuesta en él, por lo que no le estarás dando ninguna razón para seguir construyendo músculo. Pero si en cambio tratas de realizar una repetición más con ese peso o de levantar 210 lbs. para las mismas 6 repeticiones, entonces si le estarás dando una razón a tu cuerpo para cambiar y mejorar.

Este principio se aplica también si eres mujer, no tengas miedo a levantar más de 5 lbs., tienes que aumentar el peso que levantas o variar tu rutina de entrenamiento de manera que puedas exigirle más a tu cuerpo y puedas seguir estimulando a tus músculos para que cambien. Ésta, amigos míos es la “sobrecarga progresiva”.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

Nota: La mejor manera de saber cuanto has mejorado es llevar un registro detallado de todos tus entrenamientos. Si deseas un cuaderno de registro hecho a la medida que te facilitará el organizar toda la información necesaria, haz clic aquí.

¿PORQUE FALLAN LAS RESOLUCIONES DE AÑO NUEVO?

2013-02-21T14:39:00.000-05:00

Así es, la mayoría de personas que hicieron su lista de resoluciones para este Año 2013 en el mes pasado no han cumplido, ni van a cumplir, ni la mitad de ellas. Yo se que te sonará pesimista pero es la realidad.

Primero que nada revisemos la lista de las 10 resoluciones más populares que las personas pretenden lograr cada principio de año:

1. Perder peso

2. Organizarse mejor

3. Gastar menos y ahorrar más

4. Hacer ejercicio

5. Comer más saludable

6. Dejar de fumar

7. Dejar de tomar (o tomar con moderación)

8. Dedicarle más tiempo a la familia

9. Disfrutar la vida al máximo

10. Reducir el estrés

Ahora bien, primero que nada te diré que éstas NUNCA debieron de ser resoluciones de Año Nuevo, éstas deberían de ser una forma de vida, deberían de considerarse la RECETA o LOS PASOS A SEGUIR para vivir una vida mejor que todos deberíamos seguir,…o ¿no crees que si te comprometieras a seguir esta lista tu calidad de vida mejoraría?

Revisando las estadísticas encontramos que el 45% de las personas hacen resoluciones, de las cuales el 25% las rompen en la primera semana, y del resto de personas el 60% las olvidan al cabo de seis meses. Estos son datos poco alentadores, ¿no crees? Es por ello que creo que el hacer una lista de resoluciones es una completa pérdida de tiempo, ya que éstas vienen a ser como proclamaciones espontáneas de como queremos que luzca nuestro futuro sin prepararnos adecuadamente para ello.

Tomemos por ejemplo una de las más populares, “Perder Peso”. Puedes tener el deseo (o la necesidad) de perder peso, pero si ese deseo no es acompañado por la disciplina de cuidar tu alimentación y de hacer ejercicio de forma constante, no producirá ningún cambio.

De manera que en lugar de hacer resoluciones, trázate METAS, esta comprobado que el trazarse metas funciona la mayoría de las veces, si se hace bien. Pero de seguro te estarás preguntando ¿Qué tengo que hacer para alcanzar mis metas? Bueno, primero que nada tengo que decirte que la o las metas que te traces tienen que ser realistas y graduales, además tienen que ir acompañadas de un plan de acción para alcanzarlas; así que si tomamos el ejemplo de querer perder peso, el plan de acción podría ser el siguiente: Si quieres perder un total de 20 libras, entonces una meta realista sería perder de 6 a 8 libras por mes. Luego tendrías que incluir las variables para alcanzar estas metas, si no estas haciendo ningún ejercicio un buen inicio sería comenzar por caminar de 3 a 4 veces por semana por unos 20 min. Por el lado de la comida tendrías que empezar por restringir los refrescos, sodas, dulces, pan, etc. y realizar unas 5 comidas pequeñas diarias en lugar de dos o tres más grandes.

Como podrás ver, para alcanzar una meta, no importa cuál sea ésta, tienes que diseñar un plan de acción y luego apegarte a él lo más posible. La mejor manera de hacerlo es poco a poco, con metas pequeñas que conlleven a alcanzar metas más grandes. También es importante que establezcas un tiempo límite para alcanzar cada meta, sobretodo para las más ambiciosas, de esta manera tendrás una presión extra para trabajar por esa meta cada día.

No sé cuales sean tus metas para el 2013, pero sí puedo decirte que si las escribes, diseñas un plan de acción para alcanzarlas y trabajas en ellas cada día, crearás nuevos hábitos que te llevarán al éxito. Esto no quiere decir que no podrás equivocarte, de hecho lo harás, pero estos tropiezos te servirán para aprender y corregir los errores y al final el que saldrá ganando siempre serás tú. Así que ánimo y comienza hoy mismo a trabajar en tus metas.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

VENTAJAS Y DESVENTAJAS DEL CROSSFIT

2012-08-20T16:15:00.000-04:00

El Crossfit es un sistema de entrenamiento que se ha vuelto muy popular últimamente, pero el que sea popular no lo hace efectivo y seguro para todo aquel que lo practique. Pero para poder entender mejor este sistema o método de entrenamiento tenemos que analizar racionalmente tanto sus fortalezas como sus debilidades y luego ponerlas en la balanza para así poder sacar conclusiones, y no dejarnos llevar por el entusiasmo de quienes lo promueven o por las criticas que quienes lo atacan.

¿Qué es el Crossfit? Básicamente es un tipo de entrenamiento de circuito. En el entrenamiento de circuito pasas de un ejercicio a otro con un mínimo de descanso de por medio (o sin ningún descanso) hasta que se completan un determinado número de estaciones. Estas estaciones pueden tener ya sean ejercicios de resistencia muscular (planchas, sentadillas) o ejercicios de resistencia cardiovascular (saltar la cuerda, maquina de remo).

Si bien es cierto que muchas personas pueden beneficiarse de este tipo de entrenamiento en cierto grado, desde atletas hasta el ama de casa que busca ponerse en forma, no se puede depender solamente de él como método universal de entrenamiento. Una de las principales desventajas de este tipo de entrenamiento es que falla en cumplir con el principio de especificidad. La especificidad es un principio básico en la prescripción del ejercicio, que se puede aplicar ya sea para mejorar el desarrollo de una actividad específica o para alcanzar una meta en particular.

El Crossfit atrae a aquellos que no están satisfechos con los programas tradicionales de entrenamiento de resistencia muscular y cardiovascular, o a otros que buscan quemar una mayor cantidad de calorías en un tiempo corto, o a otros que buscan alcanzar un nivel alto de intensidad en el entrenamiento ya sea porque el deporte que practican se los exige o porque piensan que es la mejor forma de ejercitarse, o a otros que simplemente les llama la atención el competir contra los demás.

Pero al igual que con el entrenamiento clásico de circuito, no te recomiendo que todo tu programa de ejercicios descanse sobre este único modelo. Además el Crossfit presenta otras desventajas desde mi punto de vista, como los son: el WOD (Workout Of the Day), la intensidad del entrenamiento y la más importante para mí: la falta de una buena técnica en la realización de los ejercicios que se ve agravada por el nivel de fatiga que se alcanza.

El WOD. Los entrenamientos de Crossfit se difunden por lo general mediante el entrenamiento del día, o WOD. Éstos se publican en el sitio Web de CrossFit. Los WODS son una lista un tanto al azar de diferentes ejercicios, por lo general hechos por tiempo o por repeticiones. Este tipo de programación es de “una sola medida para todos”, y si bien el sitio y muchos entrenadores de Crossfit afirman que los entrenamientos son "escalables" para los menos aptos, cualquier ejercicio de grupo está obligado a ser, o demasiado fácil para algunos participantes, o muy duro para otros.

Además, se corre el riesgo de sobreentrenamiento ya que pasa por alto muchos de los principios establecidos de diseño de programas de entrenamiento al utilizar volúmenes muy altos en muchos de sus ejercicios. Cualquier programa mal planeado por lo general fallará en cumplir con las metas que se buscan o provocará lesiones que en muchos casos serán permanentes.

La Intensidad. Los entrenamientos de Crossfit son conocidos por su intensidad. Mientras que la intensidad es importante para una mejora en la condición física, esta se debe realizar de una manera segura. La intensidad sola no puede sustituir a un programa de acondicionamiento bien planeado y ejecutado.

Es fácil animar a novatos a trabajar con intensidades más allá de su capacidad (puede ocurrir incluso por accidente) cuando se entrena en una sesión de grupo, sobre todo cuando la intensidad del ejercicio no se ajusta a los participantes de forma individual y hay presión de los compañeros a continuar más allá de lo que un individuo puede manejar con seguridad. Esto es cierto para cualquier sesión de ejercicios en general, pero puede ser un motivo de especial preocupación en el formato de circuito.

La Técnica. Una parte importante del Crossfit son los ejercicios de levantamiento de pesas olímpico (Halterofilia), este tipo de movimientos explosivos y muchas veces sobre la cabeza son una excelente forma para desarrollar fuerza explosiva y potencia. El peso, pero sobre todo una buena técnica, son cruciales en la realización de estos ejercicios de una manera segura y eficaz. Muchos de estos ejercicios les ha tomado meses de trabajo el llegar a dominarlos a los que practican dicho deporte, por lo que incluir estos movimientos en un formato de circuito en donde muchos participantes utilizan el mismo peso o están fatigados y siendo apurados porque están trabajando contra el tiempo, es una receta para una lesión y no es una manera apropiada de entrenar. Muchos entrenamientos de Crossfit utilizan estos levantamientos explosivos de esta manera, lo cual es una violación a las recomendaciones para enseñar levantamientos de pesas olímpicos publicadas por organizaciones como la USA WEIGHTLIFTING y la NATIONAL STRENGTH AND CONDITION ASSOCIATION.

El entrenamiento de circuito puede ser una excelente manera para mejorar la condición física, y hay muchos gimnasios de Crossfit que tienen entrenadores que son muy concientes de las limitaciones que presenta este enfoque y en consecuencia han modificados dichos programas. Pero dadas las limitaciones que acabo de comentar no puedo recomendar el Crossfit para la población en general, pero si decides realizarlo o encuentras a un entrenador que entienda tus limitaciones te recomiendo lo siguiente:

Empieza despacio y bien hidratado(a). La intensidad en el entrenamiento de circuito tiene que ser trabajada poco a poco para conocer la respuesta de tu cuerpo.
No realices levantamientos olímpicos con mucho peso sin antes dominar bien la técnica, o si te encuentras muy fatigado(a). Tampoco los realices apresuradamente.
Ten en mente en todo momento tu historial de lesiones (si las hubiere) y tus metas personales al momento de ejercitarte.

Recuerda que alcanzar tus metas y el lograr un buen acondicionamiento físico es el resultado de una programación sensata y no de realizar entrenamientos al azar. También recuerda que la intensidad no puede sustituir a una buena programación.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

¿ES RECOMENDABLE USAR CINTURON CUANDO SE LEVANTAN PESAS?

2012-07-12T16:30:00.000-04:00

El uso del cinturón para levantar pesas es una herramienta muy utilizada por los levantadores de pesas olímpicos y por los atletas de levantamiento de potencia (powerlifting), ya que les ayuda a reducir el estrés en la espalda baja cuando levantan el peso estando de pie y a prevenir la excesiva híper extensión de la espalda durante los levantamientos por arriba de la cabeza.

¿Cómo hace esto el cinturón? El cinturón ayuda a reducir el estrés en la espalda baja ya que ayuda a comprimir la cavidad abdominal lo que incrementa la Presión Intra-Abdominal, y esto contribuye a estabilizar el tronco o parte media y provee un mayor soporte a la columna vertebral. Otro beneficio de este incremento de la Presión Intra-Abdominal es la disminución del grado de compresión que la espalda baja sufre como consecuencia del levantamiento de pesos grandes. El cinturón ayuda a prevenir la excesiva híper extensión de la espalda al formar una pared rígida alrededor de la parte baja del torso, conectando la caja torácica con la cadera. Esto no sólo limita el movimiento de la espalda sino que también evita flexionar y girar el torso, lo que contribuye a mantener una buena postura.

Ahora bien, ¿Es recomendable su uso para el individuo promedio que asiste a un gimnasio? Y si lo es, ¿Cuál es la forma correcta de utilizarlo? Y… ¿Qué consecuencias puede causar un uso indebido? A continuación te daré mi opinión al respecto sobre estas preguntas.

Primero te diré que lo mejor que puedes hacer es fortalecer los músculos de tu tronco (core), ya que ellos son el “cinturón natural” que todos tenemos, y son ellos los que darán soporte y protección a tu espalda en cualquier actividad física que realices y no sólo cuando te ejercites con pesas. Partiendo de este consejo, te diré que si recomiendo su uso para ciertos ejercicios pero no para todos. Para ejercicios como la sentadilla (squat), el peso muerto (dead lift), el press militar, etc., ejercicios en los cuales se aplica un mayor estrés a la espalda baja cuando se utilizan pesos considerables es aconsejable su uso. Pero si estas utilizando pesos livianos no te recomiendo que lo utilices ya que la función del cinturón la realizarán los músculos de tu tronco, lo que ayudará a fortalecerlos.

Cuando lo utilices toma en cuenta lo siguiente:

El cinturón debe de quedar bastante ajustado para maximizar su utilidad.
Nunca lo utilices por largos períodos de tiempo, siempre quítatelo al terminar cada serie del ejercicio que estés realizando para permitir que tu presión sanguínea se normalice.
Solamente utilízalo cuando realices esfuerzos máximos o sub-máximos en ejercicios en donde tu espalda soporte el peso o carga.
El uso excesivo del cinturón te podría provocar hipertensión y debilidad abdominal, por lo que te recomiendo utilizarlo con moderación.

Recuerda que lo primordial cuando se ejercitan los músculos con pesas es realizar los ejercicios con buena técnica y de forma pausada, evitando movimientos bruscos que lo único que harán será aumentar el riesgo de sufrir lesiones. El uso del cinturón para ejercicios en donde no se aplica un estrés directo a la espalda baja es completamente innecesario y puede llegar a ser contraproducente, pues previene que los músculos de tu tronco realicen su función, lo que puede causar que se debiliten haciéndote más vulnerable de sufrir una lesión.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

COMO REALIZAR EL “SQUAT” CORRECTAMENTE

2012-07-01T21:11:00.000-04:00

El Squat o Sentadilla es el ejercicio por excelencia si se desea ejercitar los músculos de las piernas. De hecho es uno de los ejercicios más completos que podemos realizar, ya que no sólo trabaja los músculos de la parte inferior de tu cuerpo (cuadriceps, bíceps femoral y glúteos) sino que también involucra los músculos de tu espalda baja y demás músculos de tu tronco.

De manera que cualquiera que sea tu meta (ganar músculo, quemar grasa, aumentar fuerza, incrementar flexibilidad), te recomiendo que incluyas este ejercicio en tu programa de ejercicios. Ahora bien, así como es de efectivo si se ejecuta correctamente también puede representar un enorme riesgo de sufrir una lesión si se realiza incorrectamente. Por ello a continuación trataré de brindarte la información necesaria sobre como realizarlo de la manera más segura y efectiva, minimizando así el riesgo de que sufras una lesión.

Primero que nada, como ya lo he mencionado anteriormente es importante que realices un buen calentamiento antes de iniciar tu sesión de ejercicios, seguido de un estiramiento de todos los músculos que se verán involucrados en dicha sesión. Si eres principiante te recomiendo que inicies realizando este ejercicio con tu propio peso hasta que domines por completo su ejecución. Además también te recomiendo que realices un programa de fortalecimiento de tu tronco (core) por varias semanas antes de intentar realizar este ejercicio con peso extra.

Dicho esto, a continuación te enumeraré los pasos que tienes que seguir para una correcta ejecución de este ejercicio tan efectivo:

Posiciona tus pies con una separación del ancho de tus hombros aproximadamente, con las puntas ligeramente hacia afuera. Recuerda mantener un contacto total de la planta de tus pies con el suelo en todo momento, evitando que se te levanten los talones cuando desciendas tu cadera.
Antes de iniciar el descenso mantén las piernas ligeramente flexionadas y la espalda plana.
Inicia el descenso inhalando profundamente y moviendo tu cadera hacia atrás como si fueras ha sentarte en una silla, mantén la vista al frente y la espalda plana todo el tiempo.
Desciende hasta el punto que tu cuadriceps (o parte superior frontal de tus piernas) este paralelo al suelo. Haz una pequeña pausa de un segundo en este punto e inicia el ascenso a la vez que exhalas el aire. Recuerda nunca estirar por completo tus piernas cuando subas, mantén siempre la espalda plana y la vista al frente durante todo el movimiento. Haz otra pequeña pausa en este punto e inicia de nuevo.

A continuación te menciono algunos consejos que te ayudarán a realizar mejor este ejercicio:

1. Realiza el movimiento hacia arriba y hacia debajo de forma pausada y controlada. Evita movimientos bruscos, ya que lo único que harás será aumentar el riesgo de una lesión y nunca rebotes cuando desciendas en un intento de querer aprovechar el impulso o “momentum” para subir más fácilmente.

2. Mantén el peso distribuido mayormente sobre tus talones y no permitas que tus rodillas sobrepasen la punta de tus pies cuando desciendas, ya que esto aumentará la probabilidad de daños en el tendón de la rótula y los ligamentos de la rodilla.

3. Evita inclinarte demasiado hacia el frente ya puedes lesionarte la espalda. Para corregir este problema y el anterior realiza este ejercicio (sin peso) frente a una pared. Párate frente a una pared con la punta de tus pies separados unos 5 cm. de la pared, entrelaza los dedos de tus manos detrás de tu cabeza y desciende moviendo tu cadera hacia atrás y evitando tocar la pared con tu cara. Esto te ayudará a corregir el problema.

4. Mantén siempre las rodillas en línea con la punta de tus pies en todo el movimiento.

Advertencias:

Nunca añadas peso extra a este ejercicio si todavía no controlas bien el movimiento o si tienes muy débiles los músculos de tu tronco.
No utilices trozos de madera o discos de pesas debajo de tus talones cuando realices este ejercicio ya que harán que tus rodillas sobrepasen la punta de tus pies lo que a la larga terminará por dañarlas.
Recuerda iniciar el movimiento de descenso con la cadera en lugar de flexionar primero las rodillas.
Evita hacer medias sentadillas (Half Squat), ya que sólo terminarás por dañar tus rodillas pues los puntos en los cuales la articulación de la rodillas es más fuerte es cuando éstas están extendidas o cuando están flexionadas, no así cuando están parcialmente flexionadas. Sino puedes realizar una sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo entonces mejor disminuye el peso que estas utilizando para que puedas hacerlo correctamente. Recuerda esto: media sentadilla= medio resultado.

Espero que estos consejos te sean útiles ya sea para mejorar tu técnica o para que comiences a experimentar los beneficios de este ejercicio.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

COMO CONSTRUIR MASA MUSCULAR RAPIDAMENTE

2012-01-16T14:48:00.000-05:00

Antes que nada quiero decirte que me decidí a escribir este artículo porque ha pesar que en ocasiones anteriores ya lo he mencionado, todavía continuo recibiendo muchas consultas de lectores interesados en saber si “la última máquina de moda” les proporcionará ese físico que tanto ansían o que si es cierto que con 10 minutos diarios de ejercicio lograrán el físico del modelo que anuncia una pesa que tienes que agitar con ambas manos.

Bueno déjame decirte que todo eso es falso y que son sólo campañas publicitarias muy bien diseñadas para vender sueños a personas que buscan soluciones rápidas a problemas que tomaron tiempo en formarse o que no poseen la disciplina y fuerza de voluntad necesaria para lograr un cambio duradero en su cuerpo. Cualquier programa, dieta o máquina que ofrezca cambios sorprendentes en una o dos semanas ten por seguro que lo único que busca es quitarte tu dinero.

Ahora bien, como habrás notado el tema de este artículo es “Como construir masa muscular rápidamente”, en ningún momento estoy implicando que en un mes lucirás como Arnold, sino que conocerás los pasos a seguir si deseas maximizar tu potencial para hacer crecer tus músculos de forma natural. Aquí he resumido los puntos fundamentales para construir músculo que te servirán como punto de partida si eres principiante o te refrescarán la memoria si ya comenzaste este camino hace algún tiempo.

A continuación te enumero lo que tienes que hacer para construir músculo de forma natural:

1. Realiza ejercicios con pesas. Los ejercicios con pesas vencen a cualquier otro tipo de ejercicios si se desea construir masa muscular. Los ejercicios en donde utilizas tu propio peso como dominadas, paralelas, pechadas, etc. o ejercicios con bandas elásticas u otro tipo de entrenamientos de resistencia te ayudarán a construir cierta cantidad de músculo (sobre todo a principiantes) pero luego experimentarás un estancamiento, ¿Por qué? Bueno simple y sencillamente porque si no puedes agregarle más resistencia (peso), tu cuerpo terminará adaptándose.

2. Utiliza la Sobrecarga Progresiva. Tienes que hacer que tus músculos traten siempre de adaptarse a una carga mayor. Así es, tus músculos no tendrán razón para crecer sino los sometes a una creciente demanda, esto significa que debes aumentar progresivamente el peso (resistencia) con la que realizas tus ejercicios (siempre y cuando los puedas realizar con buena forma). Sino hay incremento en el peso no habrá crecimiento. Este es el concepto de la Sobrecarga Progresiva.

3. Utiliza tanto ejercicios compuestos como de aislamiento. Así es, los ejercicios compuestos son cruciales ya que involucran muchos grupos musculares simultáneamente lo que te permite utilizar pesos mayores. Estos ejercicios inducen a que tu cuerpo produzca más hormonas de crecimiento, por lo que son vitales para un buen entrenamiento, pero nadie ha construido grandes bíceps realizando sentadilla o peso muerto. Como ya lo mencione, los ejercicios compuestos trabajan muchos grupos musculares al mismo tiempo, pero no todos estos grupos musculares involucrados en un movimiento o ejercicio son trabajados con la intensidad necesaria para estimular su crecimiento. Por ejemplo, al realizar el peso muerto (dead lift) utilizamos el tríceps, pero la cantidad de fibras musculares de este músculo que se ven involucradas en este movimiento no es suficiente para promover un crecimiento (hipertrofia) en él, por lo que necesitamos realizar ejercicios que trabajen directamente este músculo. Es por esto que los ejercicios que aíslan un músculo son un componente clave en cualquier programa que busque un desarrollo muscular simétrico.

4. Realiza tus entrenamientos con Intensidad. Básicamente el proceso de construir músculo es un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo. Así es, después de que sometemos a nuestros músculos a un esfuerzo máximo, estos como mecanismo de defensa se preparan para un próximo entrenamiento, y ¿Cómo lo hacen? Formando más fibras musculares, de manera que si no les damos una buena razón para ello (suficiente intensidad en el entrenamiento) estos no crecerán.

5. Mantén tus entrenamientos cortos. Si bien es cierto que debemos entrenar con intensidad, no debemos hacerlo por períodos muy largos. Trata de no demorarte más de 45 minutos en tus entrenamientos, ya que si lo haces tu cuerpo terminará liberando demasiadas hormonas catabólicas que impedirán tu crecimiento muscular.

6. Ingiere suficientes calorías. Así es, tienes que ingerir suficientes calorías para suplir a tu cuerpo con la cantidad necesaria de los nutrientes necesarios para sostener un crecimiento muscular. Aquí en mi blog encontrarás una aplicación que te ayudará a determinar cuantas calorías deberías consumir dependiendo de tu nivel de actividad física.

7. Ingiere suficiente proteína. Si bien es cierto que no necesitas cantidades astronómicas de proteína para construir músculo, si necesitas más que el individuo promedio. Para ayudarte a determinar cuanto necesitas puedes utilizar esta fórmula general y a partir de ella hacer las modificaciones necesarias para adecuarla a tus necesidades.

De 0.6 g a 1 g de proteína x libra de peso = Requerimiento diario de proteína

Por ejemplo, si pesas 150 lbs x 0.8 gr = 120 grs de proteína al día. Si haces 5 comidas al día, divides estos 120 grs entre 5 = 24 gr de proteína por comida.

8. Permite un adecuado descanso a tus músculos. Tan importante como es entrenar con intensidad para promover un crecimiento muscular, lo es también permitir que tus músculos se recuperen adecuadamente. Sin un adecuado tiempo de recuperación tu cuerpo no podrá construir más tejido muscular y terminarás decepcionado(a) con los pobres resultados. Permite por lo menos 5 días de descanso a un músculo para volver a ejercitarlo.

9. Bebe agua. El agua es vital para todas las células, no sólo es un nutriente esencial sino que es el medio en el que todas las reacciones metabólicas tienen lugar. Además, el beber cantidades suficientes de agua promueve niveles saludables de líquido sinovial, el cual lubrica las articulaciones y facilita un movimiento suave. Por otro lado, la ingesta insuficiente de agua puede causar debilidad y pérdida del control muscular mientras se hace ejercicio. Una disminución del peso corporal de un 4% por deshidratación puede provocar un 20-30% de pérdida de fuerza muscular.

10. Registra tus entrenamientos. Si llevas un registro de tus entrenamientos podrás medir fácilmente tu progreso (o la falta de progreso), esto te ayudará a aprender y a conocerte mejor para así poder desarrollar tu potencial al máximo.

Ahora que ya tienes esta información es hora que la pongas en práctica para que construyas el cuerpo que deseas. Con constancia y disciplina se que lo podrás lograr.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

¿CUÁL ES EL MEJOR MOMENTO PARA HACER EJERCICIO?

2011-12-05T20:28:00.001-05:00

Antes de revelarte los resultados de algunos estudios, quiero dejar claro que si bien es cierto existen ciertas ventajas en cuando a la hora de ejercitarte para un fin u otro, para la gran mayoría de personas que buscan en el ejercicio una forma eficaz de mantener una buena salud, el mejor momento para realizarlo será aquel que les sea más conveniente para su estilo de vida, pues les permitirá entrenar regularmente y así poder obtener mejores resultados.

Algunas personas se ejercitan con mayor facilidad por las mañanas, no encuentran ningún problema con levantarse muy temprano y comenzar el día haciendo ejercicios, yo me encuentro dentro de este grupo. Otros les es más difícil moverse por las mañanas por lo que prefieren hacerlo por las tardes. Si tu tienes alguna de estas preferencias te será fácil decidir en que momento ejercitarte para tener una mayor probabilidad de perseverar.

Ahora bien, no todos pueden escoger el momento preferido para ejercitarse, ya que frecuentemente los compromisos de trabajo y de familia toman prioridad. Pero lo importante aquí es encontrar un tiempo para ello por lo menos 3 veces por semana, ya que esto contribuirá en gran medida a una mejor salud física y mental.

A continuación te muestro los resultados que han arrojado ciertas investigaciones con respecto al momento de ejercitarse:

Mejor momento. Las investigaciones señalan que el momento óptimo para ejercitarse es cuando la temperatura corporal esta más alta, y para la mayoría de personas esta se alcanza entre 4 y 5 PM.
Fuerza. Los estudios reportan que la habilidad de ejecutar una fuerza es 5% más alta alrededor del medio día, y que el desenvolvimiento en una actividad anaeróbica (como una carrera corta de velocidad o sprinting) mejora un 5% al final de la tarde.
Resistencia. La capacidad aeróbica es aproximadamente un 4% mayor por la tarde.
Lesiones. Se ha determinado que el ejercicio por la tarde reporta menos lesiones, esto debido a que por lo general estamos más alerta, la temperatura de nuestros músculos es mayor lo que permite que sean más flexibles y nuestra capacidad para generar fuerza también es mayor.
Constancia. A pesar de que el ejercicio por la tarde podría ser más óptimo desde un punto de vista fisiológico, los estudios también muestran que las personas que se ejercitan por la mañana son más constantes con su rutina de ejercicios que los que lo hacen por la tarde.
Calidad de sueño. Los estudios han demostrado que el ejercicio mejora la calidad del sueño tanto para los que se ejercitan por la mañana como para los que lo hacen por la tarde, inclusive todavía no esta claro si el ejercicio por la noche puede mantener a una persona despierta por más tiempo.

En conclusión, estos resultados te pueden dar una idea sobre el momento más propicio para ejercitarte, sobre todo si eres un atleta de alto rendimiento que debe tomar ventaja de cualquier oportunidad disponible para mejorar. Pero lo más importante es que decidas cuando es el mejor momento para ti basado(a) en tus metas, horario y estilo de vida. De manera que puedas incorporarlo dentro de tus actividades diarias y así poder realizarlo regularmente.

Solamente la perseverancia en un programa de entrenamiento y un adecuado régimen de alimentación te permitirán alcanzar las metas que buscas y disfrutar de los beneficios que estos brindan.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

COMO AFECTA LA TESTOSTERONA LA MASA MUSCULAR

2011-11-21T08:14:00.000-05:00

Son muchas las causas que determinan cuanto músculo puedes llegar a construir en tu cuerpo. La intensidad de tu entrenamiento, la nutrición que lleves, los suplementos que tomas y el descanso son algunas de ellas. Pero lo que muchas personas no saben es que el principal factor en la construcción de masa muscular es el nivel natural que tu cuerpo posee de una poderosa hormona llamada testosterona.

La testosterona es la hormona más importante en los hombres. Producida principalmente en los testículos (por esta razón las mujeres poseen un nivel mucho menor de esta hormona que los hombres). Esta poderosa hormona es la responsable de mantener tu masa muscular, densidad ósea y el nivel de glóbulos rojos.

Esta hormona determina principalmente cuan grandes y fuertes pueden crecer tus músculos. Los niveles más altos de esta hormona se alcanzan en la adolescencia y comienzan a disminuir con la edad, típicamente a razón de 1 a 2 % por año después de los 30. Esta disminución impacta la calidad de vida y puede ser un factor de riesgo a largo plazo vinculado con determinados problemas de salud y sexualidad por los bajos niveles de testosterona. Debido a que los niveles de esta hormona influencian el bienestar físico, emocional y sexual, un nivel óptimo tiene un efecto favorable en la actitud y el desenvolvimiento de una persona.

Si bien el incremento de testosterona puede tener beneficios, cambios en los niveles de esta hormona en el cuerpo pueden afectar la producción hormonal en el sistema endocrino, de manera que debes consultar a un médico antes de intentar elevar tus niveles de testosterona.

Dentro de los beneficios de tener un nivel alto de esta hormona se encuentran:

· Incremento del tamaño muscular y la fuerza

· Disminución de grasa

· Incremento del libido

· Disminución de los niveles de colesterol malo

De manera que es bastante obvio que si deseas construir músculos más grandes, debes de incrementar la producción de testosterona en tu cuerpo. A continuación encontrarás algunos consejos para elevar tus niveles de testosterona de forma natural.

1. Incorpora ejercicios compuestos tales como sentadillas (squats), peso muerto, press de banca, zancadas (lunges), etc. en tus entrenamientos de resistencia muscular. Estos pondrán un mayor estrés en tus músculos forzando a tu cuerpo a elevar la producción de testosterona.

2. Si deseas obtener un mayor desarrollo muscular debes de esforzarte al máximo en tus entrenamientos, manteniendo siempre alta la intensidad de ellos. Ya que como lo mencioné anteriormente, un mayor estrés muscular genera una mayor producción de testosterona.

3. Entrena la parte inferior de tu cuerpo (las piernas) tan fuerte como la superior. Muchas personas no se dan cuenta (sobre todo los hombres) que un entrenamiento fuerte de piernas puede estimular el crecimiento de los demás músculos del cuerpo, como el pecho y los brazos. ¿Cómo? Bueno, por la misma razón que ya te expliqué en los dos puntos anteriores. Ejercicios de piernas como la sentadilla son mucho más demandantes y aplican un gran estrés en los músculos más grandes de tu cuerpo, forzándolo a liberar más hormonas de crecimiento como la testosterona.

4. Mantente alejado(a) del alcohol ya que su consumo tiene un efecto dramático en la disminución de los niveles de testosterona. De manera que modera tu ingestión de bebidas alcohólicas.

5. Disminuye los niveles de estrés psicológico. En la sociedad “moderna” en que vivimos es muy común padecer de estrés debido al ritmo acelerado en que vivimos ocasionado por el trabajo, el estudio, etc. Pero debemos aprender a reducir este estrés ya que estimula la producción de cortisol, el cual es una hormona altamente catabólica que ocasiona que disminuyan los niveles de testosterona y hace que tu cuerpo utilice tus músculos como fuente de energía en lugar de la grasa.

6. Aumenta tu actividad sexual. La estimulación sexual ocasiona que tu cuerpo aumente la producción de oxitocina (hormona relacionada con los patrones sexuales), la cual a su vez incrementa los niveles de endorfinas (mejor conocidas como las hormonas de la felicidad) las cuales te ayudan a reducir los niveles de estrés psicológico, lo que conlleva a un aumento de tu producción de testosterona.

7. Consume más vegetales crucíferos como el brócoli, coliflor, rábanos, col, nabos, etc. Este tipo de vegetales pueden reducir los niveles de estrógeno (hormona femenina que todos tenemos) y así elevar los niveles de testosterona.

8. Duerme de 7 a 8 horas diarias. La falta de sueño contribuye a la producción de cortisol y ya conoces las consecuencias de ello. Además tu cuerpo produce más hormona de crecimiento mientras duermes.

Sigue estos consejos y se constante con tus ejercicios y verás como aumentarás tu masa muscular de forma natural.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

¿CÓMO MEJORAR EL DESARROLLO DE LOS PECTORALES?

2011-10-21T10:05:00.003-04:00

El músculo pectoral o pecho como comúnmente se le conoce, es uno de los dos indicadores por excelencia para determinar si alguien esta entrenándose con pesas (el otro son los brazos). Me atrevería a decir que es el músculo preferido de la mayoría de hombres que asisten a un gimnasio, sino me crees acércate a un gimnasio un lunes por la noche y verás que área del gimnasio es la más abarrotada.

Ahora bien, si el pecho es uno de los músculos que más gustan de ejercitar los asiduos al gimnasio, ¿Por qué hay tan pocos individuos con un pecho bien desarrollado o con un desarrollo considerable? Bueno, el gran problema es que en el camino de buscar ese tan ansiado desarrollo, la mayoría termina sobre-entrenándose y/o con lesiones en los hombros o el pecho.

Es por esto que la clave esta en aprender a entrenar tus pectorales de forma más efectiva y segura para evitar perder tiempo o terminar con una lesión.

Pero para entender mejor como trabajan tus músculos pectorales, tienes que conocer su anatomía. Tu pecho consta de dos músculos: el pectoral mayor y el pectoral menor.

El pectoral mayor es un músculo superficial que cubre una gran superficie, es amplio y con forma de abanico. Situado en el pecho en la zona superior del tórax y ocupa la mayor parte de éste. Es un músculo con gran capacidad de hipertrofia y de fácil trabajo, ya que actúa en una gran cantidad de movimientos del hombro (flexión, aducción, rotación, abducción, extensión). Los movimientos principales de los pectorales son la aduccion horizontal del brazo y la rotación interna del hombro.

Tanto por la dirección de sus fibras como por sus funciones se pueden distinguir dos porciones del pectoral mayor. Una porción clavicular y otra esternal. Hay quienes las califican con porción superior y porción inferior (o como pectoral alto y pectoral bajo).

En cuanto al pectoral menor, en el deporte tiene la importante función de fijación de la escápula por la parte inferior. Además de ayudar en la inspiración forzada. Su debilidad puede restar fuerza a la extensión del brazo. La importancia de fortalecer este músculo se debe más a la prevención de lesiones que a un mejoramiento en el desarrollo o al aspecto estético.

Por otro lado, de seguro habrás escuchado que al hacer el press de banca inclinado trabajas mejor la parte superior del pecho y que con el banco plano o declinado trabajas la parte inferior. Bueno eso se debe a que cuando levantas tus brazos sobre tu cabeza (flexión del hombro) acortas la porción clavicular de tus pectorales, de manera que entre mayor sea la inclinación mayor será el estrés que le apliques a esta parte de tu pecho y a tu hombro (deltoide anterior). Por el otro lado, cuando trabajas en un banco plano o declinado reduces el grado de flexión del hombro, por lo que pones un mayor estrés en la parte inferior (esternal) de tus pectorales.

Sin embargo, cuando diseñes un plan de entrenamiento para ejercitar tus pectorales es importante que escojas no sólo ejercicios para maximizar su desarrollo sino también ejercicios que te mantengan sano para poder entrenar fuerte.

Con todo esto dicho ahora podrás comprender mejor los consejos que compartiré a continuación contigo.

Realiza los ejercicios de empuje (press) con diferentes ángulos. Aún si tienes un desarrollo bien balanceado de tu pecho con respecto a la parte superior e inferior, te recomiendo que realices tus ejercicios con diferentes ángulos (inclinado, plano y declinado).
Incorpora las pechadas (planchas o push-ups) en tu entrenamiento y no le restes importancia. Dentro de los beneficios que aporta este simple pero efectivo ejercicio esta el permitir mover los omoplatos en un rango de movimiento completo, algo que no puedes hacer con los ejercicios de empuje para pecho en donde los presionas contra la banca para estabilizar tu cuerpo y poder realizar el ejercicio. Otro beneficio que aporta este ejercicio es que te ayuda a desarrollar el serrato anterior, el cual es un músculo clave si deseas mantener tus hombros saludables. Una buena opción es utilizar este ejercicio al inicio de tu rutina como parte del calentamiento.
Realiza los ejercicios con un rango de movimiento completo. De seguro habrás visto a más de una persona en el gimnasio realizando el press de banca con barra, y al momento de bajar la barra la detienen a medio camino (como a 15 cm del pecho), eso para mi significa “perder tiempo y esfuerzo”.
Alterna el uso de la barra con las mancuernas en los ejercicios de empuje (press inclinado, plano o declinado). Las mancuernas proveen muchos beneficios, dentro de los cuales están que logras un mayor rango de movimiento en los ejercicios, involucras más músculos estabilizadores en la ejecución de los mismos y distribuyes equitativamente el peso en cada brazo.
Incorpora en tu entrenamiento de pecho un ejercicio de aislamiento (Ej.: crucifijo, crossover, etc.). Esto te ayudará a estimular tus pectorales de forma diferente, maximizando su desarrollo.
Realiza entre 3 y 4 ejercicios máximo, y cambia tu rutina de entrenamiento cada 4-6 semanas. Recuerda que el fin de entrenarte con pesas es lograr crear el estimulo necesario en el músculo para forzarlo a crecer, no fatigarlo con entrenamientos muy largos.
Al igual como te lo expliqué en el artículo anterior para entrenar tu espalda, si deseas un máximo desarrollo muscular de tu pecho mantén la frecuencia y el volumen de entrenamiento BAJOS, y la intensidad ALTA (realizando los movimientos de forma pausada y concentrándote al máximo).

Estoy seguro que si sigues estos consejos junto con una buena alimentación y descanso adecuado obtendrás los resultados que buscas, así que manos a la obra.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

CONSEJOS PARA ENTRENAR TU ESPALDA

2011-10-13T10:20:00.000-04:00

En mi opinión, los músculos de la espalda son de los más difíciles de trabajar correctamente. ¿Por qué digo eso? Bueno porque si no pones un especial énfasis en la ejecución de los movimientos terminarás como muchas personas que pretenden entrenar la espalda haciendo una variedad de ejercicios, muchas veces con bastante peso, y que terminan estimulando más los músculos de los brazos que los de la espalda.

Son tres los músculos principales de la espalda: el trapecio (en la región alta de la espalda), el latissimus dorsi o dorsales (en la parte media) y el erector spinae (en la parte baja de la espalda). Luego tenemos más músculos de menor tamaño, los cuales pueden ser desarrollados a partir de realizar ejercicios que trabajen los tres principales.

En este artículo me centraré en los dorsales (latissimus dorsi), que son los músculos más anchos de la espalda y que proporcionan esa forma de “V” que muchos(as) desean. La parte superior de este músculo esta cubierta por el trapecio y su función es jalar los brazos hacia atrás o hacia abajo. Casi todos los ejercicios para trabajar la espalda son ejercicios en donde tienes que jalar un peso hacia ti, por ejemplo cuando haces jalones en polea o remo con barra.

Si realmente quieres lograr un buen desarrollo de la espalda tienes que concentrarte en este músculo y seguir los siguientes consejos:

1. Inicia siempre los movimientos para la espalda (ejercicios) con las dorsales. Suena simple pero la mayoría tiende a iniciar dichos ejercicios con los brazos o con la espalda baja. Pero si haces un esfuerzo en concentrarte para poder sentir realmente como comienzas a jalar el peso con las dorsales mejorarás enormemente el desarrollo de tu espalda.

2. Para lograr lo anterior tienes que tensionar los dorsales al inicio de los ejercicios y luego arquear tu espalda cuando contraigas los músculos, al tiempo que mueves los hombros hacia atrás y sacas el pecho para alcanzar una máxima contracción de los omóplatos y lograr así un máximo desarrollo. Si no eres capaz de hacer esto es porque estas utilizando demasiado peso.

Si bien es cierto que para lograr un máximo desarrollo muscular debes de sobrecargar los músculos, no te recomiendo que incrementes el peso si ese incremento te llevará a sacrificar la técnica del ejercicio.

Si tu meta es lograr un máximo desarrollo muscular de tu espalda, te recomiendo además de los dos consejos anteriores, que hagas lo siguiente:

· Mantén la frecuencia de entrenamiento baja: entrena tu espalda una vez a la semana.

· Mantén el volumen de entrenamiento bajo: realiza un total de 8 a 10 series.

· Mantén la intensidad alta: utiliza pesos que te permitan realizar entre 5 y 8 repeticiones máximo (con buena técnica).

Sigue estos consejos y obtendrás un mayor progreso en el desarrollo de tu espalda.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

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EL EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO

2011-09-24T10:54:00.000-04:00

Durante muchos años, médicos y profesionales del ejercicio evitaron cualquier régimen que fomentara la práctica del ejercicio durante el embarazo por temor a causarle un daño al bebé. Pero debido a recientes investigaciones esta idea esta cambiando de dirección. Tanto el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (American College of Obstetricians and Gynecologists) como el Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine) han concluido que con un enfoque razonable, el ejercicio es seguro para las mujeres embarazadas sin complicaciones. Además, estas dos fuentes de renombre también sugieren que existen beneficios potenciales para la salud infantil con el ejercicio materno.

Ahora bien, no debemos de perder de vista que la meta de un programa de ejercicios durante el embarazo es de mantenimiento y soporte de la masa muscular para promover una mejor movilidad durante el embarazo. Esto beneficiará la salud tanto de la madre como del bebé, y a su vez también podría ayudar a ésta a un parto menos doloroso y a una recuperación post-parto más rápida. Pero en ningún momento se debe buscar el desarrollo de la masa muscular, mejorar el rendimiento físico o disminuir la grasa corporal durante el embarazo. También se debe de tomar en cuenta el nivel de actividad física que se desarrollaba antes del embarazo, ya que si una mujer no se ha ejercitado regularmente antes de quedar embarazada debería de tomar muchas más precauciones si desea iniciarse en un programa de ejercicios una vez haya quedado en estado. De todas formas toda mujer que desee continuar o iniciar un régimen de ejercicio estando embarazada debería consultar primero a su médico para evitar problemas y complicaciones.

Un programa de entrenamiento de resistencia muscular realizado correctamente bajo una supervisión y asistencia adecuada provee muchos beneficios. Dentro de los que podemos mencionar: aumento menor de peso, menor acumulación y retención de grasa, partos más cortos y menos complicados, mejor y más rápida recuperación post-parto, mayor sensación de bienestar, disminución de los dolores post-parto, etc.

Hay diferentes tipos de ejercicios que pueden ser realizados por las mujeres embarazadas. Estos ejercicios deben enfocarse primordialmente en la espalda y las piernas, ya que una espalda y piernas fuertes ayudarán a contrarrestar el efecto del peso adicional al frente del cuerpo, ayudando a mejorar la postura. Dentro de los ejercicios de resistencia muscular que se recomiendan realizar durante un embarazo normal y saludable tenemos:

1. Jalones en polea al frente. Este es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de la espalda pero que también involucra los músculos de los hombros y de los brazos.

2. Remo sentado en polea. Este ejercicio al igual que el anterior se enfoca principalmente en los músculos de la espalda y los hombros. Es un ejercicio muy bueno para mejorar la postura, ya que esta se verá afectada por el aumento de peso y el cambio del centro de gravedad del cuerpo.

3. Remo a una mano con mancuerna. Este es una variación del anterior y se realiza sobre una banca, apoyando en ella el brazo y rodilla contrarios al brazo que realiza el movimiento. En este ejercicio también se trabajan los músculos de la espalda y los hombros.

4. Sentadilla. Este ejercicio involucra todos los músculos de las piernas y muchos de los músculos del tronco (parte media del cuerpo). El mantener unas piernas fuertes ayudará a tener un mejor balance y una mayor capacidad de movimiento. Es recomendable hacer este ejercicio con las piernas separadas y los pies en ángulo de 45° para dar un mayor énfasis a la parte interna de las piernas, a su vez esta posición permitirá un mayor rango de movimiento a la futura madre después del primer trimestre.

Pero hay que recordar que si bien es importante y genera muchos beneficios el que las mujeres sean más activas durante el embarazo, no hay que esperar ha estar en estado para decidirse a realizar ejercicios, sino todo lo contrario. Un programa de ejercicios bien diseñado para todas aquellas mujeres que están planificando tener hijos por lo menos 6 meses antes de la concepción brindará muchos más beneficios ya que preparará mejor los músculos de las piernas, espalda y toda la región pélvica para proporcionar suficiente soporte para el peso que se ganará durante el embarazo. Además, los estudios han demostrado que todas aquellas mujeres que han realizado ejercicios de forma regular antes del embarazo y que han mantenido un mayor nivel de actividad física durante él, tienen además de los beneficios mencionados anteriormente, una menor probabilidad de desarrollar diabetes gestacional y una menor probabilidad de parto por cesárea.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

LA IMPORTANCIA DE LLEVAR UN REGISTRO DE ENTRENAMIENTO

2011-09-01T18:16:00.000-04:00

Durante mis muchos años en el ambiente de los gimnasios me he dado cuenta que la mayoría de atletas o entusiastas del ejercicio que han obtenido resultados sorprendentes son aquellos que llevan un registro de sus programas de entrenamiento de forma constante, ya que sólo así saben que es exactamente lo que les produjo buenos resultados, cuando lo hicieron, por cuanto tiempo, así como también lo que no les funcionó o les causo algún problema o lesión. Yo en lo personal tengo algunas cajas llenas con todos mis diarios de entrenamiento, los cuales hasta el día de hoy me sirven, no sólo para mi entrenamiento sino también que para seguir creando nuevos programas de entrenamiento para mis clientes.

Si escuchas a una persona de éxito hablar sobre como logró crear algo o realizar una hazaña, ten por seguro que esta persona llevó un registro de todo cuanto hizo y que no lo confió solamente a su memoria. Esta es una de las características que tienen en común la mayoría de personas que han alcanzo el éxito en lo que hacen, han tenido la disciplina de registrar todo cuanto han hecho en su camino hacia él.

Por ello es importante que lleves un registro de tus entrenamientos, ya que sólo así podrás realmente darte cuenta de cuanto progreso estas obteniendo del programa de ejercicios que estas siguiendo. Sin un registro bien detallado sería prácticamente imposible monitorear tanto tu desenvolvimiento como tu progreso. Estoy seguro que conoces a muchas personas que están estancadas realizando semanas tras semanas la misma rutina de entrenamiento con la esperanza de obtener resultados distintos, u otras que nunca avanzan en el peso con que se ejercitan. La razón principal de que esto les suceda es que no tienen la más mínima idea hacia a donde se dirigen. No recuerdan cuantas repeticiones hicieron la semana anterior, con cuanto peso o cuales ejercicios realizaron y quedan atrapados en un régimen repetitivo que no los conduce a ningún lugar.

El llevar un registro de tus rutinas de entrenamiento te ayudará a alcanzar tus metas, ya que el saber de donde vienes te facilitará saber exactamente hacia donde te quieres dirigir. Otra ventaja es que también te ayudará a mantenerte enfocado(a) en tu objetivo, pues desde el momento que comiences a escribir tu rutina estarás preparándote mentalmente para tu entrenamiento, esto te servirá no sólo para desenvolverte mejor a la hora del ejercicio sino que también para mantenerte motivado(a) haciéndolo. Así es, afrontémoslo no siempre nos sentimos con deseos de entrenar, hay días que hasta los más disciplinados encuentran difícil emprender el camino hacia el gimnasio. Pero cuando tienes un diario de entrenamiento, éste se convierte también en una excelente herramienta motivacional, pues muchas veces con sólo echarle un vistazo y observar como has venido progresando puede ser el impulso que necesites para no permitir que un día de desgano se interponga en el camino hacia tus metas. También puedes agregarle a tu diario de entrenamiento mensajes motivacionales y comentarios que te ayuden a seguir adelante en tu objetivo.

De manera que no pierdas más el tiempo tratando de recordar como entrenabas hace un mes o como te preparaste cuando lograste alcanzar tu mejor figura, empieza hoy mismo a utilizar esta pequeña herramienta que te proveerá grandes beneficios y que permitirá que traces tu mismo(a) el mapa que te conducirá hacia el éxito.

Consejos para llevar un buen registro de entrenamiento:

Escribe el día y la hora de tu entrenamiento.
Escribe el peso que utilizarás en tus ejercicios y el número de repeticiones que logras completar.
Escribe que tipo de ejercicio cardiovascular realizaste, por cuanto tiempo, en que nivel y cuantas calorías lograste quemar.
Escribe el tiempo que tomó tu entrenamiento total.
Escribe aspectos relevantes que pudieron influenciar tu entrenamiento, ejemplo: estado de ánimo, algún dolor en particular, clima, música, etc. esto te ayudará a determinar como evitar que estos factores afecten tu desenvolvimiento en un futuro o a repetirlos si impactaron positivamente.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

P.D.: Si estas decidido(a) a diferenciarte de los demás y lograr cambios positivos en tu figura, el primer paso que debes dar es registrar todo lo que haces. Para ayudarte a ello he creado “My Workout Pad”, un cuaderno de registro que contiene todo lo que necesitas para llevar un record completo y detallado de tus entrenamientos. Para verlo haz clic aquí.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA (Segunda Parte)

2011-08-23T12:46:00.000-04:00

Esta semana revisaremos 5 sistemas de entrenamiento más que puedes implementar para variar tus entrenamientos.

Sistema de Rutina Dividida

Este sistema, como su nombre lo indica, divide el cuerpo en partes para ser ejercitadas en diferentes días durante la semana. Muchos físicoculturistas utilizan este sistema para promover la hipertrofia muscular y realizan varios ejercicios para un mismo grupo muscular en una sesión de entrenamiento. Por ejemplo, podrías entrenar el pecho, la espalda y los hombros los días lunes, miércoles y viernes; y los brazos, las piernas y el abdomen los días martes, jueves y sábado. Otra opción podría ser dividir el cuerpo de manera que sólo trabajes dos grupos musculares cada vez. Ejemplo: Pecho y bíceps, espalda y tríceps, etc.

Son muchas las ventajas de utilizar este sistema, dentro de las que podemos mencionar que logras una mayor intensidad en tu entrenamiento, ya que al trabajar menos grupos musculares en cada sesión, realizas estas en menos tiempo lo que te permite concentrarte mejor al disponer de más energía que en un entrenamiento más prolongado. También permite más tiempo de recuperación para cada grupo muscular antes de ser vuelto a trabajar, evitando así el sobre-entrenamiento.

Sistema de Circuito

El sistema de circuito consiste de una serie ejercicios realizados en sucesión con poco descanso de por medio, usualmente se descansa de 15 a 30 segundos. El programa de circuito típico incluye una selección de 6 a 8 ejercicios para trabajar todo el cuerpo, realizando de una a tres series (circuitos) de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Este sistema se vuelve muy eficiente con respecto al tiempo cuando se trabaja con un número grande de personas, ya que prácticamente cada pieza de equipo se encuentra en constante uso. También resulta muy eficiente en cuanto al tiempo para un individuo que dispone de poco tiempo para entrenar.

Sistema de Acción Periférica del Corazón

Este sistema es una variación del sistema de circuito. Una sesión de entrenamiento usando este sistema esta dividida en varias secuencias. Una secuencia es un grupo de cuatro a seis ejercicios diferentes, cada ejercicio es para una parte del cuerpo diferente. El número de repeticiones por serie de cada ejercicio en una secuencia varía de acuerdo a los objetivos de tu programa, pero normalmente se realizan de 8 a 12 repeticiones por serie. Una sesión de entrenamiento consiste en realizar todos los ejercicios en la primera secuencia de una a tres veces como en un circuito. Luego se realizan las secuencias restantes una después de la otra de la misma forma que la primera.

Sistema de Pesos Múltiples

En el sistema de pesos múltiples puedes realizar 4 ó 5 repeticiones con una carga pesada, luego disminuyes la carga y realizas otras 4 ó 5 repeticiones más. Este curso de acción se repite por varias series, el número de series posibles dependerá de la resistencia (peso) que utilices al inicio y de los objetivos de tu programa. Algunos físico culturistas creen que este sistema proporciona una mayor vascularidad y que el alto volumen de entrenamiento que puede ser realizado en un período de tiempo corto contribuye al desarrollo de hipertrofia muscular. Para realizar con seguridad este sistema con pesos libres te recomiendo la asistencia de un compañero durante tu sesión de entrenamiento, sobretodo para ejercicios como la sentadilla (squat), el press de banca, el press para hombros, etc. Si utilizas máquinas, podrías no necesitar de ayuda.

Sistema de Prioridad

Este sistema lo puedes aplicar prácticamente a todos los sistemas de entrenamiento de resistencia. Este consiste en realizar primero los ejercicios relacionados con el objetivo principal de tu programa en una sesión de entrenamiento, de manera que puedas realizar estos ejercicios con una mayor intensidad. Ya que de hacer lo contrario la fatiga puede evitar que utilices una máxima resistencia para realizar un determinado número de repeticiones, limitando la adaptación al entrenamiento.

Con estos sistemas y los que discutimos en mi artículo anterior, ya dispones de más herramientas para incorporar en tu entrenamiento. Recuerda primero tener bien claro cuales son tus metas para luego trazar el camino hacia ellas.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA (Primera Parte)

2011-08-11T12:24:00.001-04:00

La mayoría de sistemas de entrenamiento de resistencia muscular fueron originalmente diseñados por levantadores de potencia, entrenadores de fuerza, físico culturistas y levantadores de pesas olímpicos para satisfacer las necesidades y metas de un grupo específico. En general, muchos de estos sistemas de entrenamiento todavía siguen siendo populares, no porque haya sido demostrada científicamente su superioridad sobre otros sistemas con respecto a la generación de cambios en fuerza, potencia o composición corporal; sino que porque una persona o compañía los ha sabido mercadear.

Existe una gran especulación acerca de por qué varios sistemas son efectivos o cómo ciertos sistemas fisiológicamente provocan adaptaciones particulares al entrenamiento, por lo que se necesita una mayor investigación concerniente a la efectividad de todos los sistemas de entrenamiento.

El tener un buen conocimiento de varios sistemas de entrenamiento te será útil cuando intentes diseñar un programa de entrenamiento para satisfacer ciertos objetivos y necesidades. El uso de diferentes sistemas de entrenamiento es un método que le brindará variedad a tu programa de ejercicios y te ayudará a evitar puntos de estancamiento. Existen muchos sistemas de entrenamiento que pueden ser utilizados para estructurar un programa de entrenamiento de resistencia muscular. A continuación revisaremos algunos de los sistemas más comunes que son usados actualmente en la industria del acondicionamiento físico.

Sistema de Una-Serie

El sistema de una-serie es cuando realizas una sola serie de cada ejercicio, es uno de los sistemas de entrenamiento más antiguos. Cada serie usualmente consta de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Comúnmente se recomienda realizar este sistema de dos a tres veces por semana para promover suficiente desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. Este sistema de entrenamiento ha sido demostrado ser beneficioso para un individuos novatos, ya que permite una adecuada respuesta adaptativa del tejido conectivo y del sistema nervioso antes de participar en sistemas de entrenamiento más demandantes. También este sistema resulta ser una selección razonable si dispones de muy poco tiempo para dedicarlo al entrenamiento de resistencia.

Sistema de Pirámide

El sistema de pirámide (también llamado sistema triangular) involucra un enfoque de pasos progresivos o regresivos que pueden incrementar la resistencia (peso) con cada serie (sistema liviano-a-pesado), o disminuir la resistencia con cada serie (sistema pesado-a-liviano). El sistema ligero-a-pesado comienza con una serie de 10 a 12 repeticiones con una resistencia ligera, luego se incrementa la resistencia (peso) en cada serie y se realizan menos repeticiones hasta que puedas realizar sólo una o dos repeticiones (usualmente se hacen de 4 a 6 series). El sistema pesado-a-liviano trabaja en un orden inverso, después de unas cuantas series de calentamiento (3 ó 4) se realiza la serie con la mayor resistencia (para 1 ó 2 repeticiones), luego se reduce la resistencia en cada serie que sigue y se incrementa el número de repeticiones por serie (usualmente se hacen de 4 a 6 series).

Sistema de Superserie

El sistema de superserie ha evolucionado en dos diferentes subsistemas con principios similares. Un sistema trabaja con dos ejercicios para músculos antagónicos. Por ejemplo, puedes realizar una serie de flexiones para bíceps y luego una serie de extensiones para tríceps. Trabajando los grupos musculares de esta manera te permitirá una mejor recuperación antes que comiences la siguiente serie. También, este sistema es una buena alternativa si tienes poco tiempo disponible.

El segundo sistema es llamado tri-serie. Este sistema consiste en realizar una serie de tres ejercicios seguidos sin descanso para un mismo grupo muscular. Por ejemplo, puedes realizar una serie de press de banca, una de crucifijo con mancuernas y una de press declinado (los 3 para trabajar los pectorales), una después de la otra sin descanso de por medio.

Ambos tipos de superserie usualmente involucran series 8 a 12 repeticiones con poco o ningún descanso entre series. Este sistema ha sido muy popular entre los físico culturistas, sugiriendo que estos sistemas provocan un crecimiento muscular.

La próxima semana revisaremos otros sistemas que puedes incorporar en tu programa de entrenamiento, no te los pierdas.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

EL TE VERDE Y LA PERDIDA PESO

2011-08-03T12:57:00.000-04:00

En los últimos años hemos sido borbandeados por anuncios y noticias concernientes al té verde y a sus supuestas propiedades milagrosas para perder peso. Esto ha causado que cada vez sean más las personas que beben esta antigua bebida Japonesa. Pero, ¿realmente funciona beber té verde si se quiere perder peso? A través de este artículo te daré las propiedades reales de esta bebida al igual que los resultados de diversos estudios que se le han llevado acabo, para determinar si puede o no ayudarte a perder peso.

Comenzaré por hablarte un poco del té verde. El té verde se produce de las hojas de una planta conocida como Camellia Sinensis. El té verde no es fermentado, a diferencia del té negro. Las hojas se recogen frescas. Después de someterse a la torrefacción, se prensan, enrollan, trituran y se secan. El té verde supone entre una cuarta y una quinta parte del total de té producido mundialmente. Los principales países productores de té verde son China, Japón y Vietnam.Como consecuencia de la cantidad limitada de procesamiento, el té verde contiene altas cantidades de varios componentes polifenólicos conocidos como catequinas. Estos polifenoles y los compuestos fitoquímicos (flavonoides) en el té verde lo convierten en un potente antioxidante, incluso más que el té negro.

En un artículo publicado en el diario de farmacología bioquímica (Journal of Biochemical Pharmacology) el 15 de Mayo del 2005, los investigadores propusieron que las catequinas del té verde pueden estimular el metabolismo y la oxidación de grasa a través de la inhibición de enzimas que bloquean la liberación de la grasa de las células de grasa.

También los resultados de un estudio japonés se presentaron en los Procedimientos de la Obesidad (Obesity Proceedings) en el año 2007. En dicho estudio los investigadores encontraron que la ingesta continua de extracto de té verde (el cual es rico en catequinas) conduce a una reducción de la presión arterial, el colesterol LDL y la grasa corporal. Además concluyeron que el té verde influencia la capacidad del cuerpo para quemar grasa.

Lo anterior también se vio respaldado por otro estudio llevado a cabo por la revista Americana de Nutrición Clínica (American Journal of Clinical Nutrition), la cual reveló que el extracto de té verde incrementa significativamente el gasto energético (acelera el metabolismo). Los investigadores concluyeron que el extracto de té verde incrementa el índice metabólico en un 4% por un período de 24 horas. Este efecto se debe probablemente a las grandes concentraciones de catequinas encontradas en el té verde que trabajan para ayudar a intensificar los niveles de oxidación de grasa y la termogénesis (índice al cual tu cuerpo quema calorías).

Ahora bien, debido a los resultados positivos que han arrojado estas investigaciones es que las compañías de suplementos comenzaron a promover el extracto de té verde para la pérdida de peso. Pero no debemos confundirnos ni dejarnos confundir, ya que no es ningún producto “mágico” que con sólo tomarlo se pierden libras de grasa. Como lo he dicho en oportunidades anteriores, el perder peso a través de quemar el exceso de grasa en nuestro cuerpo es el resultado de un estilo de vida saludable que combina una alimentación balanceada y realizar ejercicios de forma regular. Si a esto le agregamos tomar un suplemento nutricional como el té verde, nos veremos mayormente beneficiados por las propiedades que éste posee ya que nos ayudará a alcanzar nuestra meta.

Pero todas aquellas personas que pretendan utilizar el té verde como única estrategia para perder peso, me temo que se llevarán una gran desilusión sin importar la cantidad de té verde o de extracto de té verde que consuman, algo que definitivamente no les aconsejo que hagan.

Además, tomar té verde para aquellas personas con problemas del corazón o que sufren de presión arterial alta, así como para aquellos que son muy sensibles a todo tipo de estimulantes puede no ser una buena idea debido a la cafeína que este contiene. Estas personas pueden tratar tomar extracto de té verde, ya que la mayoría de este extracto es hecho de té verde descafeinado. Pero si piensas que la cafeína puede ser un problema para ti asegúrate de consultar a tu médico antes de comenzar a tomar té verde, al igual que si estas embarazada o lactando.

Recuerda que el té verde sólo te ayudará a perder peso si lo utilizas como un suplemento adicional al ejercicio y a una buena alimentación.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

IDENTIFICA TU TIPO DE CUERPO

2011-07-21T05:42:00.000-04:00

En 1940 el Dr. William H. Sheldon (1898-1977) introdujo la teoría de los Somatotipos, en la cual describía los 3 tipos básicos del cuerpo humano: el endomorfo, caracterizado principalmente por acumular más grasa corporal; el mesomorfo, el cual era distinguido por poseer una mayor musculatura y el ectomorfo, el cual se distinguía por la falta tanto de grasa como de tejido muscular. En su teoría el también señaló que la mayoría de las personas son una combinación de dos de estos tres somatotipos.

Esta descripción que el Dr. Sheldon hizo se ha convertido en parte integral de la gran mayoría de literatura que existe sobre pérdida de peso, fitness y físico culturismo. Ahora bien, ¿En qué te beneficia a ti saber esto? Es muy importante que puedas identificar y entender cuál es tu tipo de cuerpo, ya que diferentes tipos de cuerpo requieren de diferentes métodos de entrenamiento así como de planes de alimentación distintos también.

A continuación te describiré más a profundidad cada tipo de cuerpo y las recomendaciones que deberías de seguir al momento de diseñar tu programa de entrenamiento y plan de nutrición. Debes de tomar en cuenta que si posees una combinación de dos tipos de cuerpo, las recomendaciones a seguir también tendrán que ser una combinación, aunque con una mayor preponderancia sobre aquellas relacionadas al tipo de cuerpo que prevalezca más en ti.

El Endomorfo

Las personas que poseen este tipo tienden a ganar peso muy fácil, desafortunadamente la mayoría de ese peso proviene de grasa y no de músculo. Generalmente poseen músculos fuertes, en especial los de la parte superior de las piernas. Su principal preocupación debe ser perder esa grasa corporal y adoptar un estilo de vida que les ayude a no recuperarla. A estas personas se les recomienda que realicen ejercicio de resistencia muscular para que mejoren la relación músculo-grasa en su cuerpo y así puedan acelerar su metabolismo. El peso a ocupar en los ejercicios debe ser moderado y con poco descanso entre series y ejercicios. Se les recomienda realizar ejercicio cardiovascular a diario (caminatas, bicicleta, etc.) y tratar de aumentarlo cada semana, pero deben evitar ejercicios en donde haya impacto (trotar, step, etc.) hasta que logren perder el sobrepeso. Deben de alimentarse más frecuentemente pero en cantidades menores (5 tiempos pequeños de comida) y reducir el número de calorías que consumen sin llegar a “matarse de hambre”. Deben de evitar los dulces, refrescos y comida chatarra.

Características típicas del Endomorfo:

· Cuerpo suave y redondo

· Gana músculo y grasa fácilmente

· Le cuesta perder peso

· Metabolismo lento

· Sistema digestivo sobre desarrollado

El Mesomorfo

Las personas que son bendecidas con este tipo de cuerpo son naturalmente atléticas. Tienen una estructura ósea grande y encuentran relativamente fácil desarrollar sus músculos debido a que son naturalmente fuertes, pero para mantenerse o mejorar su figura deben ejercitarse y alimentarse correctamente. Les es fácil ganar o perder peso. Este es el tipo de cuerpo que mejor responde al entrenamiento con pesas por lo que es el tipo de cuerpo ideal si se quiere ser físico culturista. A las personas con este tipo de cuerpo se les recomienda una combinación de entrenamiento con pesas y ejercicio cardiovascular. La resistencia (peso) a utilizar en los ejercicios puede ir de moderada a fuerte con un descanso no muy largo entre series. Se les recomienda siempre llevar una alimentación sana para mantener un físico bajo en grasa y muscular. El único factor en contra que podría tener este tipo de cuerpo es que gana grasa más fácil que un ectomorfo.

Características típicas del Mesomorfo:

· Cuerpo atlético y definido

· Físico fuerte y de apariencia dura

· Gana músculo fácilmente

· Gana y pierde peso con facilidad

· Gana grasa más fácil que el ectomorfo

· Forma de cuerpo rectangular

El Ectomorfo

Las personas con este tipo de cuerpo son los típicos “flacos”. Tienen una estructura ósea ligera con articulaciones pequeñas y tejido muscular sin grasa. Usualmente estas personas tienen extremidades muy delgadas y tienden a ser angostos de hombros. Les es muy difícil aumentar de peso debido a que tienen un metabolismo muy acelerado que quema las calorías que consumen rápidamente. Las personas con este tipo de cuerpo tienen que consumir una gran cantidad de calorías si desean ganar peso (pero no comida chatarra sino alimentos con gran valor nutricional). Deben de comer más de lo que están acostumbrados y con mayor frecuencia. Se les recomienda que realicen ejercicios con pesas y deben de mantener sus entrenamientos cortos pero intensos, enfocándose en los grupos musculares más grandes. Se les recomienda que utilicen un peso bastante fuerte para provocar una mayor hipertrofia muscular con espacios de tiempo entre series más largos (2-3 min.). El ejercicio aeróbico así como otras actividades (bailar, deportes, etc.) deben de mantenerlo al mínimo, al menos hasta que logren el peso y figura deseada.

Características típicas del Ectomorfo:

· Estructura ósea pequeña y delgada

· Apariencia joven y delicada

· Le es difícil ganar músculo

· Pecho plano

· Metabolismo rápido

· Tejido muscular sin grasa

Conclusión

Si conoces cual es tu tipo de cuerpo (o cual combinación de somatotipos tienes) puedes diseñar mejor tu plan de alimentación y de entrenamiento para obtener mejores resultados y alcanzar tus metas. Pero tienes que ser objetivo, ya que si eres un ectomorfo que desea ser peleador de sumo creo que te llevarás una gran decepción. Tu meta debería de ser verte lo más cercano posible a un mesomorfo, ya que con una correcta rutina de ejercicios y un buen plan de alimentación lo podrás lograr. Puede que te sientas un poco disgustado(a) al ver cuan duro tienes que trabajar para verte bien mientras que un mesomorfo nato luce bien naturalmente sin mucho o ningún esfuerzo, pero al menos gozarás de buena salud y lucirás mejor. Además, con el pasar de los años hasta un mesomorfo tendrá que aplicarse más con el ejercicio y la alimentación si desea seguir luciendo bien.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en fitness

LA VENTANA ANABÓLICA Y EL CRECIMIENTO MUSCULAR

2011-07-14T10:38:00.001-04:00

Todos sabemos que si deseamos hacer crecer nuestros músculos debemos entrenar correctamente, alimentarnos bien y permitir un descanso adecuado a nuestros músculos para que se recuperen y puedan crecer. Pero en cuanto a la alimentación, hay un período en especial que juega un papel crucial si deseamos construir masa muscular, ya que este determinará en gran medida nuestro nivel de éxito o fracaso.

Para lograr un mayor crecimiento muscular a través del ejercicio, necesitas alimentarte bien durante todo el día, en especial antes y después de cada sesión de entrenamiento. A este período de aproximadamente 4 a 5 horas se le conoce como “La ventana anabólica”. Esta, es el período de tiempo más productivo para realzar la ingesta de nutrientes necesarios para lograr un máximo crecimiento muscular. Este período de tiempo inicia 1 hora antes de tu entrenamiento y termina unas 3 horas después de finalizado este. De manera que la forma más rápida de ganar músculo y aumentar fuerza es tomar ventaja de esta ventana anabólica antes y después de tu entrenamiento con pesas.

Las razones por las cuales el ingerir los alimentos adecuados antes y después de tu entrenamiento provocarán un gran impacto en el crecimiento muscular, la pérdida de grasa y la recuperación, son:

1. Preparación. Proveer a tu cuerpo con una fuente de proteína que pueda asimilar rápidamente, 1 hora o media hora antes de comenzar tu entrenamiento, te ayudará a reducir los efectos de la descomposición muscular. Esa fuente de proteína tiene que poseer una combinación de aminoácidos (valina, isoleucina, leucina y glutamina, principalmente) para proveer a tus músculos de los nutrientes que necesita durante el ejercicio, de manera que no tendrá que descomponer el tejido muscular para poder obtenerlos. A este proceso de descomposición se le denomina “Catabolismo” que es lo opuesto a “Anabolismo”, y debes evitar caer en él.

2. Reparación y formación. De igual manera tu cuerpo necesitará estos aminoácidos después del entrenamiento. Ya que durante el ejercicio al utilizarlos “vaciamos” las reservas de ellos (tan necesarios para reparar y formar tejido muscular, hormonas, neurotransmisores, tejido óseo, etc.) Y la forma de proveerle estos aminoácidos a nuestro cuerpo es por medio de la ingestión de proteína (pollo, carne, pescado, proteína whey). También tu cuerpo necesitará de carbohidratos después del ejercicio para reponer la energía utilizada.

3. Mejor absorción. Otra razón por la que debes de reponer estos nutrientes justo después del entrenamiento es que tus músculos actúan en ese momento como esponjas, que luego de haber sido agotadas las reservas de nutrientes y energía durante un entrenamiento intenso, absorberán más rápido y mejor los nutrientes que en otro momento del día.

Resumiendo, los nutrientes que tu cuerpo necesita después de un buen entrenamiento y que promoverán una adecuada recuperación para un crecimiento muscular son: Proteína y carbohidratos (principalmente). Cuando ingieres los alimentos adecuados después de un entrenamiento intenso, ayudas a que tu cuerpo libere hormonas constructoras de músculo como testosterona y hormona de crecimiento. De manera que al poner a trabajar estas hormonas maximizarás tus ganancias en tejido muscular limpio y fuerza.

La forma en que yo consumo estos nutrientes es la siguiente:

· De ½ a 1 hora antes de entrenar: Una fuente de proteína (preferiblemente proteína Whey) y de carbohidratos (avena o fruta).

· Inmediatamente después de finalizado el entrenamiento: batido de proteína Whey y carbohidratos simples (1 rodaja de pan o un chocolate pequeño).

· De 1 a 1½ hora después del batido: alimentos sólidos (Proteína y carbohidratos complejos) ejemplo: pechuga de pollo y arroz.

· 2 horas después de los alimentos sólidos: batido de proteína Whey.

Puedes consumir alimentos sólidos que contengan proteína y carbohidratos justo después de tu entrenamiento con pesas, pero tu cuerpo tardará más en digerirlos, y este es un momento en donde tu cuerpo necesita estos nutrientes lo antes posible. Por esta razón te recomiendo consumir proteína whey y una fuente de carbohidratos simples justo después de tu entrenamiento, ya que este tipo de proteína la puede asimilar más fácil tu cuerpo. Los carbohidratos simples (azúcar) harán que tu cuerpo produzca más insulina, y esta incrementará la síntesis de proteína en tus músculos. Luego, las siguientes comidas (alimentos sólidos y batido de proteína whey) darán a tu cuerpo más nutrientes para no permitir ninguna oportunidad de perder músculo y promover una mejor recuperación y formación de tejido muscular.

El secreto para mejorar tu figura no es ningún secreto, necesitas entrenar fuerte y de manera inteligente, alimentarte bien y descansar lo necesario. Pero tienes que ser constante en ello para poder producir los resultados deseados. No busques resultados inmediatos, que no existen o no son duraderos, los resultados duraderos son los que se derivan de un esfuerzo y dedicación constantes.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

VENTANA ANABÓLICA, ¿MITO O REALIDAD?

2011-07-09T11:41:00.004-04:00

Desde hace mucho tiempo en el ambiente del físico culturismo se ha hablado sobre “La Ventana Anabólica”, la cual se cree es el período de tiempo más productivo para lograr un máximo crecimiento muscular por medio de realzar (durante este periodo de tiempo) la ingesta de los nutrientes necesarios para ello. Este período de tiempo de más o menos 5 horas (dependerá del tiempo que dediques a tu entrenamiento) inicia 1 hora antes de tu entrenamiento y termina unas 3 horas después de finalizado este. Durante este período debes ingerir ciertos nutrientes antes y después de tu entrenamiento para promover una mayor hipertrofia muscular. (En mi siguiente artículo te explicaré como aprovechar al máximo esta ventana anabólica, que alimentos ingerir y el momento indicado para ello)

Hay mucho debate sobre si esto es cierto o un simple mito inventado por las empresas de suplementos, y si se debe ingerir alimentos (proteína y carbohidratos específicamente) justo después de finalizado un entrenamiento o si es mejor esperar una hora o dos para hacerlo. En base a mi experiencia personal te diré que después de haberlo hecho de ambas maneras, el consumirlos justo después me ha dado mejores resultados.

Los que no están de acuerdo con esta teoría argumentan que consumir proteína y carbohidratos inmediatamente después no produce ningún resultado porque las proteínas son retenidas por el hígado y redistribuidas indirectamente al comienzo del anabolismo tras 45 minutos aproximadamente del cese del entrenamiento. Lo mismo sucede con la absorción de carbohidratos, ya que los receptores de insulina disminuyen tras el entrenamiento y al no poder ésta introducirlos en el sarcoplasma los almacena en forma de grasas o en glucógeno hepático.

Pero un estudio realizado en 2001 por la Unidad de Medicina Deportiva del Hospital Bispebjerg en Dinamarca, en donde se evaluó la importancia de los tiempos de ingestión de proteína para la hipertrofia muscular, mostró todo lo contrario. Trece hombres con una edad media de 74 años se dividieron en dos grupos. Los miembros de uno de los grupos consumieron proteína justo después de entrenar; los del otro, 2 horas después de realizar ejercicio. El compuesto usado contenía 10 g de proteína, 7 g de hidratos de carbono y 3 g de grasas. Todos los sujetos realizaron un programa de ejercicios de resistencia muscular de 12 semanas de duración. Al final del estudio los autores llegaron a la siguiente conclusión: consumir proteína inmediatamente después del entrenamiento de resistencia muscular es importante para potenciar la hipertrofia muscular.

Otro estudio publicado 2002 en la Medicine & Science in Sports & Exercise, mostró que la ingestión de proteína justo después de realizar ejercicio acelera la síntesis proteica y, en consecuencia, la recuperación muscular. Además, en el año 2010 esta misma fuente publicó otro estudio en la edición de Mayo, en donde se demostró que tomar proteína antes de llevar a cabo un entrenamiento de resistencia muscular es lo más adecuado para aquellos que desean quemar grasa de forma acelerada. La proteína eleva el gasto energético en reposo (resting energy expenditure, en inglés), es decir, la energía que el organismo gasta al realizar las funciones fisiológicas durante el período de inactividad. Por lo tanto: cuanta más energía se gasta, el metabolismo se acelera más y, en consecuencia, quema más grasas.

Esta es la conclusión de los autores de dicho estudio:

“Ingerir proteína antes de realizar ejercicios de resistencia muscular puede ser una estrategia simple y eficaz de aumentar el consumo de energía al elevar el gasto energético en reposo al día siguiente del entrenamiento, lo que facilita la reducción de las grasas corporales”

Por eso, en base a esta información y a mi experiencia personal de más de 20 años, es que estoy de acuerdo en tomar ventaja de esta “Ventana Anabólica” para recuperar y formar más tejido muscular de forma natural.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

P.D.: No olvides leer mi próximo artículo en donde te explicaré como beneficiarte al máximo de esta ventana anabólica.

¿QUÉ SIGNIFICA ENTRENAR CON INTENSIDAD?

2011-06-30T08:30:00.000-04:00

Te has preguntado, ¿por qué si dos personas hacen exactamente el mismo tipo de entrenamiento con pesas (mismo número de series y repeticiones) obtienen resultados diferentes? (sin tomar en cuenta las diferencias genéticas o “ayudas” químicas).

Bueno la respuesta se llama “INTENSIDAD”. Así es, la intensidad a la cual es realizada cada serie y repetición de un ejercicio. Seguramente has escuchado la frase “Eres el resultado de tu esfuerzo”, pues bien este es el corazón de la intensidad, el grado de esfuerzo y concentración que logras al ejercitarte.

Si bien es cierto, es difícil determinar un grado de intensidad estándar debido a que cada persona es diferente, y por consiguiente tiene un sistema de valoración distinto. Pero de acuerdo a la definición de intensidad del diccionario, la intensidad es “el grado de fuerza, energía, esfuerzo o sentimiento con que se manifiesta un agente natural, una magnitud física, una acción, una expresión, etc.”, o sea que es una medida de la cantidad de energía transmitida. Se puede decir que para lograr una mayor intensidad, en el caso del ejercicio, se requiere gran concentración, potencia y esfuerzo. Todo esto junto creará una diferencia en tus entrenamientos. En el caso del entrenamiento con pesas, la intensidad va de la mano con la sobrecarga. Dicho de otra manera, si le agregas más resistencia a tus músculos por medio de levantar más peso incrementarás tu nivel de fuerza y muscularidad.

Al entrenar con intensidad junto a una sobrecarga progresiva producirás un nivel de estrés en tus músculos que los forzará a adaptarse, haciéndose más grandes y fuertes. La intensidad involucra una conexión mente-cuerpo, que cuando la logras crear llegas a sentir (literalmente) cada repetición en su totalidad y el estrés que esta produce en los músculos. Esto te podrá sonar extraño o cursi, pero si estas haciendo ejercicio sólo por el hecho de hacer “algo”, nunca verás resultados sorprendentes. Por eso tienes que concentrarte para evitar distraerte y así lograr conectar la mente con el cuerpo. Sólo de esta manera podrás sacarle el máximo provecho a cualquier ejercicio que realices, y a medida que logres alcanzar este nivel de intensidad en cada entrenamiento, te sorprenderá el progreso que lograrás.

Otro aspecto que debes de tomar en cuenta cuando entrenas con intensidad, es la capacidad de adaptación que tiene tu cuerpo. Por cuanto, cuando llegues al punto de sentirte cómodo(a) con el nivel de intensidad al cual estas entrenando tienes que aumentarlo, trata siempre de superarte, tienes que salirte del área de confort para exigirle siempre más a tu cuerpo y obligarlo a mejorar para poder adaptarse. Esto es lo que separa a un progreso modesto de uno sorprendente. Pero tienes que tener un autentico deseo de querer cambiar tu cuerpo, ya que sin ese deseo te estarás encaminando hacia el fracaso. Debes querer alcanzar tu meta tan fuertemente para que estés dispuesto(a) a soportar un cierto nivel de dolor y cansancio, para luego disfrutar del beneficio de ver tu meta hecha una realidad.

En cuanto al tiempo que debes de dedicar para entrenar, trata de mantenerlo entre 30 y 45 minutos (no pierdas tu tiempo platicando). Es muy difícil (sino imposible), mantener una máxima intensidad si tu entrenamiento es muy prolongado. No ejercites más de dos grupos musculares en un mismo entrenamiento, esto te permitirá entrenar con más intensidad cada grupo muscular. Recuerda que cuando entrenas con intensidad logras afectar significativamente la liberación de hormona de crecimiento en tu cuerpo, así como también otras hormonas anabólicas que te ayudan a construir más tejido muscular de forma natural.

Ahora bien, se que hay días en los que no te provocará ir al gimnasio, también se que habrán excusas muy legítimas por las cuales que no deberías, como: emergencias familiares, lesiones, enfermedades, etc. Pero el hecho de “no sentir deseos” no es una excusa valedera. Si te encuentras un poco cansado(a) o tuviste un mal día en el trabajo, no permitas que esto se convierta en un obstáculo para no realizar un entrenamiento que ya tenías programado. Trata todo lo posible para que no te sea tan fácil saltarte un entrenamiento. Con frecuencia, un entrenamiento intenso es el remedio perfecto para liberar todo el estrés generado por un día difícil en el trabajo o para despejar la mente y poder luego afrontar con nuevos ánimos un problema familiar o económico. Recuerda que cuando nos ejercitamos, nuestro cuerpo libera endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad, que son las responsables de que nos sintamos bien después del ejercicio.

Trata siempre de superarte en cada entrenamiento, el nivel de intensidad que alcances determinará si obtendrás resultados o si estarás perdiendo tu tiempo.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

7 PASOS CLAVES PARA PERDER PESO

2011-06-27T18:55:00.002-04:00

Si hiciera una competencia entre las preguntas que con más frecuencia me formulan, la ganadora sin lugar a dudas sería: ¿Cómo perder peso? Ahora bien, el problema radica en la pregunta en sí, ya que la mayoría de personas busca tener un cuerpo mejor formado, más firme y piensan que si pierden peso lo podrán adquirir. Cuando lo que ellos realmente necesitan perder es grasa y no peso.

Es importante que entiendas lo que realmente quieres lograr, porque sino terminarás como muchas personas comprando sueños con la esperanza de obtener soluciones rápidas a un problema que ha tomado tiempo para crearse. Por lo tanto, sino quieres pasar el resto de tu vida combatiendo sin éxito al sobrepeso, tienes que hacer oídos sordos a cualquier método que te ofrezca soluciones de la noche a la mañana.

Cuando tú tratas de perder peso, esta reducción puede venir por medio de perder grasa, músculo o agua, pero no hay ningún beneficio en perder músculo y agua. Por lo que para lograr una pérdida de peso que sea saludable y sostenible, que a la vez te proporcione una mejor figura, necesitas enfocarte en perder la grasa mientras mantienes o aumentas tu masa muscular, a esto yo le llamo “pérdida de peso eficiente”.

¿Cómo perder peso eficientemente?

Para lograrlo necesitas cumplir con estos 7 pasos claves para perder grasa. Si sigues estos 7 pasos que voy a compartir contigo, te será mucho más fácil perder peso en grasa y podrás estar seguro(a) que terminarás con un cuerpo bien formado y tonificado.

1. Nutrición adecuada. Para lograr una buena nutrición necesitas tener un plan de alimentación saludable. Tienes que comer además de tus 3 comidas principales (Desayuno – Almuerzo – Cena) 2 meriendas. Es primordial nunca saltarse el desayuno. En tus comidas principales tu plato debería de estar distribuido de la siguiente manera: 50% vegetales, 25 % proteínas y 25% carbohidratos complejos (evita los carbohidratos refinados y las grasas trans). En tus meriendas puedes incluir frutas, cereales y semillas.

2. Ejercicio. Tu régimen de ejercicio debería de incluir entrenamiento de resistencia muscular y cardiovascular. Deberías de por lo menos realizar 3 sesiones de 30-45 minutos de entrenamiento de resistencia muscular a la semana y otras 3 sesiones de cardiovascular de 20-30 minutos.

3. Descanso adecuado. Aquí me refiero tanto al descanso que debes de permitir entre tus entrenamientos como al tiempo que debes dedicar al sueño nocturno. El descanso entre las sesiones de entrenamiento dependerá de cómo tengas estructurada tu rutina, pero como regla general no te aconsejo que ejercites un músculo si todavía tienes dolor de tu entrenamiento anterior. En cuanto al sueño nocturno, procura dormir de 7 a 8 horas para permitir que tu cuerpo se recupere y pueda funcionar más eficientemente. La falta de sueño así como también el dormir demasiado están relacionados con el aumento de peso.

4. Control del progreso. Llevar un record de tu progreso es muy importante para saber si el entrenamiento y la alimentación que estas siguiendo están produciendo los resultados esperados, y de no ser así poder hacer los cambios necesarios. Es importante llevar un control de medidas de: pecho, cintura, brazos, piernas y caderas, principalmente. También es importante llevar un control del porcentaje de grasa corporal, para ello hay varios métodos pero por su practicidad yo te recomiendo que utilices la aplicación que he instalado aquí en mi blog para ello o que utilices un Caliper o pinzas (sólo que tendrás que pedirle a alguien capacitado que lo realice). Te recomiendo un control mensual.

5. Hidratarse bien. La hormona de crecimiento (HGH por sus siglas en inglés) es una hormona segregada por la glándula pituitaria que nos ayuda a quemar grasa y construir músculo (además de sus propiedades anti-envejecimiento). El entrenamiento con pesas y el ejercicio cardiovascular en intervalos de alta intensidad inducen una mayor segregación de esta hormona (esta es una de las razones principales por las cuales estos 2 tipos de ejercicios son efectivos para quemar grasa). En un estudio publicado por la Revista Europea de Endocrinología, encontró que el grado de segregación de esta hormona por medio del ejercicio era afectado por los niveles de hidratación. Bajos niveles de hidratación daban como resultado una segregación menor de hormona de crecimiento durante el ejercicio. Por lo que si no bebes suficiente agua puedes ver saboteados tus esfuerzos por perder grasa.

6. Red de apoyo. Una adecuada red de apoyo es esencial para tu éxito. Contratar a un entrenador personal capacitado es una de las mejores inversiones que podrás hacer al respecto, ya que te ayudará a alcanzar tus metas de una forma segura y más eficiente. También el encontrar un compañero(a) de ejercicio aumenta tus probabilidades de éxito. Además es importante tener una buena fuente de información que te ayude a lograr tu objetivo, en donde puedas encontrar respuestas a las interrogantes que te puedan surgir en el camino (Para ayudarte con ello he creado este blog).

7. Motivación. Es fácil hacer algo cuando se esta motivado, por eso debes procurar no perder esa motivación que te impulso en un inicio a trazarte la meta de perder grasa. Para ello puedes hacer uso de herramientas tales como: fotos tuyas de cuando estabas más delgado(a), ropa que desearías usar (recuerda ubicarlas en lugares donde puedas verlas a diario, esto ayudará a reforzar tu compromiso), etc. También ayuda hablar con personas que ya alcanzaron la meta que tu buscas, para compartir y comparar experiencias.

Si sigues estos 7 pasos claves que he compartido contigo, te garantizo que lograrás perder grasa y por consiguiente peso, de una manera saludable y sostenible. Recuerda que las dietas muy estrictas y extremadamente bajas en calorías no dan resultados duraderos, ya que principalmente pierdes agua y tejido muscular y no esa grasa que afea tu figura y que es tan perjudicial para tu salud.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

DOLOR MUSCULAR vrs. ESTAR ADOLORIDO

2011-06-17T17:52:00.001-04:00

Para evitar lesionarte o hacer más grave una lesión tienes que aprender a diferenciar que tipo de dolor o incomodidad es “normal” sentir después de un entrenamiento y cual es un síntoma de una lesión.

Dolor Muscular de Aparición Tardía

Después de un entrenamiento, ya sea si se incremento la intensidad del mismo como si se ha estado mucho tiempo sin ejercitarse, es normal sentir un dolor localizado en los músculos que se ejercitaron. Ha esto se le llama “Dolor Muscular de Aparición Tardía” (DOMS por sus siglas en inglés). Sobre el origen de este dolor hay varias teorías, las cuales las expliqué en un artículo anterior. Haz clic aquí para saber cuáles son.

Dolor durante el entrenamiento

Mientras te ejercitas, especialmente si lo estas haciendo con pesas, experimentarás un cierto dolor y sensación de calor intenso en los músculos que estas utilizando después de realizar varias repeticiones. Este fuego interno es lo que muchos en el ambiente de los gimnasios llaman “falla muscular”, que es un dolor que se espera tener luego de un esfuerzo intenso y que no te permite realizar una repetición más. Pero este tipo de dolor es temporal y debería de desaparecer tan pronto se detenga la actividad que lo causó. Si el dolor no desaparece podrías haberte provocado una lesión, y tendrías que observar los síntomas para buscar tratamiento.

Síntomas de peligro de una lesión

Si experimentas cualquiera de los siguientes síntomas, detén el ejercicio inmediatamente y busca tratamiento:

Dolor repentino y severo
Hinchazón (no confundir con el congestionamiento normal de sangre que ocurre en un músculo cuando este se ejercita)
Dolor extremo
Debilidad extrema en brazos o piernas
Incapacidad de apoyarse sobre una pierna o pie
Incapacidad para mover una articulación en su rango total de movimiento
Dislocación visible de una articulación
Adormecimiento u hormigueo (esto podría ser un síntoma de compresión de un nervio y no debería de ser ignorado)

Calambres Musculares

Los calambres musculares ocurren a menudo cuando te ejercitas debido a la pérdida de fluidos y sales minerales a través del sudor. También pueden ocurrir cuando eres nuevo(a) en un determinado tipo de ejercicio o actividad física (o si estas fuera de forma), debido a que la fatiga muscular por si sola puede provocar esta contracción involuntaria del músculo. Los calambres usualmente te obligarán a parar lo que estas haciendo, por lo que encuentra un lugar seguro donde puedas masajear suavemente y relajar el músculo acalambrado.

Tratamiento para el dolor muscular

Un tratamiento que se recomienda para cualquier dolor muscular o inflamación es el método R.I.C.E. (Rest-Ice-Compress-Elevate). Este método ayuda a reducir el daño y acelera la recuperación. A continuación te explico cada componente de este método:

Rest (descanso): Detén lo que sea que estés haciendo que haya causado el dolor. Para esquinces o desgarres suspende la actividad física por varios días, para dolores musculares propios del ejercicio con un día o dos de descanso bastará.
Ice (hielo): La terapia de aplicar frío o hielo ayuda a reducir la inflamación y el riesgo de que ocurra un daño mayor. Es importante no aplicar directamente el hielo sobre la piel, puedes ocupar una toalla para envolver el hielo y así aplicarlo indirectamente. Aplica el hielo por espacio de 10 a 20 minutos de 4 a 8 veces al día, pero NUNCA más de 20 minutos porque entonces será contraproducente. Tampoco apliques calor inmediatamente a una lesión, ya que podría aumentar la inflamación, la aparición de moretones o sangrado interno. El calor puede ser utilizado después de unos días, una vez que la recuperación este progresando, para ayudar a relajar el músculo.
Compress (Compresa): El vendar la extremidad lesionada (brazo o pierna) con una banda elástica puede ayudar a reducir la inflamación.
Elevate (elevar): Elevar la extremidad lesionada por arriba del nivel del corazón puede ayudar también a reducir la hinchazón o inflamación.

Recuerda que es importante que te ejercites, pero más importante es que lo hagas de una forma segura para evitar lesionarte. Nunca dejes de realizar al inicio una adecuada preparación de tu cuerpo para el ejercicio (calentamiento y estiramiento), así como tampoco una adecuada relajación al terminar (enfriamiento y estiramiento nuevamente) de los músculos involucrados en el ejercicio.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico