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COMO CONSTRUIR MASA MUSCULAR RAPIDAMENTE

2012-01-16T14:48:00.000-05:00

Antes que nada quiero decirte que me decidí a escribir este artículo porque ha pesar que en ocasiones anteriores ya lo he mencionado, todavía continuo recibiendo muchas consultas de lectores interesados en saber si “la última máquina de moda” les proporcionará ese físico que tanto ansían o que si es cierto que con 10 minutos diarios de ejercicio lograrán el físico del modelo que anuncia una pesa que tienes que agitar con ambas manos.

Bueno déjame decirte que todo eso es falso y que son sólo campañas publicitarias muy bien diseñadas para vender sueños a personas que buscan soluciones rápidas a problemas que tomaron tiempo en formarse o que no poseen la disciplina y fuerza de voluntad necesaria para lograr un cambio duradero en su cuerpo. Cualquier programa, dieta o máquina que ofrezca cambios sorprendentes en una o dos semanas ten por seguro que lo único que busca es quitarte tu dinero.

Ahora bien, como habrás notado el tema de este artículo es “Como construir masa muscular rápidamente”, en ningún momento estoy implicando que en un mes lucirás como Arnold, sino que conocerás los pasos a seguir si deseas maximizar tu potencial para hacer crecer tus músculos de forma natural. Aquí he resumido los puntos fundamentales para construir músculo que te servirán como punto de partida si eres principiante o te refrescarán la memoria si ya comenzaste este camino hace algún tiempo.

A continuación te enumero lo que tienes que hacer para construir músculo de forma natural:

1. Realiza ejercicios con pesas. Los ejercicios con pesas vencen a cualquier otro tipo de ejercicios si se desea construir masa muscular. Los ejercicios en donde utilizas tu propio peso como dominadas, paralelas, pechadas, etc. o ejercicios con bandas elásticas u otro tipo de entrenamientos de resistencia te ayudarán a construir cierta cantidad de músculo (sobre todo a principiantes) pero luego experimentarás un estancamiento, ¿Por qué? Bueno simple y sencillamente porque si no puedes agregarle más resistencia (peso), tu cuerpo terminará adaptándose.

2. Utiliza la Sobrecarga Progresiva. Tienes que hacer que tus músculos traten siempre de adaptarse a una carga mayor. Así es, tus músculos no tendrán razón para crecer sino los sometes a una creciente demanda, esto significa que debes aumentar progresivamente el peso (resistencia) con la que realizas tus ejercicios (siempre y cuando los puedas realizar con buena forma). Sino hay incremento en el peso no habrá crecimiento. Este es el concepto de la Sobrecarga Progresiva.

3. Utiliza tanto ejercicios compuestos como de aislamiento. Así es, los ejercicios compuestos son cruciales ya que involucran muchos grupos musculares simultáneamente lo que te permite utilizar pesos mayores. Estos ejercicios inducen a que tu cuerpo produzca más hormonas de crecimiento, por lo que son vitales para un buen entrenamiento, pero nadie ha construido grandes bíceps realizando sentadilla o peso muerto. Como ya lo mencione, los ejercicios compuestos trabajan muchos grupos musculares al mismo tiempo, pero no todos estos grupos musculares involucrados en un movimiento o ejercicio son trabajados con la intensidad necesaria para estimular su crecimiento. Por ejemplo, al realizar el peso muerto (dead lift) utilizamos el tríceps, pero la cantidad de fibras musculares de este músculo que se ven involucradas en este movimiento no es suficiente para promover un crecimiento (hipertrofia) en él, por lo que necesitamos realizar ejercicios que trabajen directamente este músculo. Es por esto que los ejercicios que aíslan un músculo son un componente clave en cualquier programa que busque un desarrollo muscular simétrico.

4. Realiza tus entrenamientos con Intensidad. Básicamente el proceso de construir músculo es un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo. Así es, después de que sometemos a nuestros músculos a un esfuerzo máximo, estos como mecanismo de defensa se preparan para un próximo entrenamiento, y ¿Cómo lo hacen? Formando más fibras musculares, de manera que si no les damos una buena razón para ello (suficiente intensidad en el entrenamiento) estos no crecerán.

5. Mantén tus entrenamientos cortos. Si bien es cierto que debemos entrenar con intensidad, no debemos hacerlo por períodos muy largos. Trata de no demorarte más de 45 minutos en tus entrenamientos, ya que si lo haces tu cuerpo terminará liberando demasiadas hormonas catabólicas que impedirán tu crecimiento muscular.

6. Ingiere suficientes calorías. Así es, tienes que ingerir suficientes calorías para suplir a tu cuerpo con la cantidad necesaria de los nutrientes necesarios para sostener un crecimiento muscular. Aquí en mi blog encontrarás una aplicación que te ayudará a determinar cuantas calorías deberías consumir dependiendo de tu nivel de actividad física.

7. Ingiere suficiente proteína. Si bien es cierto que no necesitas cantidades astronómicas de proteína para construir músculo, si necesitas más que el individuo promedio. Para ayudarte a determinar cuanto necesitas puedes utilizar esta fórmula general y a partir de ella hacer las modificaciones necesarias para adecuarla a tus necesidades.

De 0.6 g a 1 g de proteína x libra de peso = Requerimiento diario de proteína

Por ejemplo, si pesas 150 lbs x 0.8 gr = 120 grs de proteína al día. Si haces 5 comidas al día, divides estos 120 grs entre 5 = 24 gr de proteína por comida.

8. Permite un adecuado descanso a tus músculos. Tan importante como es entrenar con intensidad para promover un crecimiento muscular, lo es también permitir que tus músculos se recuperen adecuadamente. Sin un adecuado tiempo de recuperación tu cuerpo no podrá construir más tejido muscular y terminarás decepcionado(a) con los pobres resultados. Permite por lo menos 5 días de descanso a un músculo para volver a ejercitarlo.

9. Bebe agua. El agua es vital para todas las células, no sólo es un nutriente esencial sino que es el medio en el que todas las reacciones metabólicas tienen lugar. Además, el beber cantidades suficientes de agua promueve niveles saludables de líquido sinovial, el cual lubrica las articulaciones y facilita un movimiento suave. Por otro lado, la ingesta insuficiente de agua puede causar debilidad y pérdida del control muscular mientras se hace ejercicio. Una disminución del peso corporal de un 4% por deshidratación puede provocar un 20-30% de pérdida de fuerza muscular.

10. Registra tus entrenamientos. Si llevas un registro de tus entrenamientos podrás medir fácilmente tu progreso (o la falta de progreso), esto te ayudará a aprender y a conocerte mejor para así poder desarrollar tu potencial al máximo.

Ahora que ya tienes esta información es hora que la pongas en práctica para que construyas el cuerpo que deseas. Con constancia y disciplina se que lo podrás lograr.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

¿CUÁL ES EL MEJOR MOMENTO PARA HACER EJERCICIO?

2011-12-05T20:28:00.001-05:00

Antes de revelarte los resultados de algunos estudios, quiero dejar claro que si bien es cierto existen ciertas ventajas en cuando a la hora de ejercitarte para un fin u otro, para la gran mayoría de personas que buscan en el ejercicio una forma eficaz de mantener una buena salud, el mejor momento para realizarlo será aquel que les sea más conveniente para su estilo de vida, pues les permitirá entrenar regularmente y así poder obtener mejores resultados.

Algunas personas se ejercitan con mayor facilidad por las mañanas, no encuentran ningún problema con levantarse muy temprano y comenzar el día haciendo ejercicios, yo me encuentro dentro de este grupo. Otros les es más difícil moverse por las mañanas por lo que prefieren hacerlo por las tardes. Si tu tienes alguna de estas preferencias te será fácil decidir en que momento ejercitarte para tener una mayor probabilidad de perseverar.

Ahora bien, no todos pueden escoger el momento preferido para ejercitarse, ya que frecuentemente los compromisos de trabajo y de familia toman prioridad. Pero lo importante aquí es encontrar un tiempo para ello por lo menos 3 veces por semana, ya que esto contribuirá en gran medida a una mejor salud física y mental.

A continuación te muestro los resultados que han arrojado ciertas investigaciones con respecto al momento de ejercitarse:

Mejor momento. Las investigaciones señalan que el momento óptimo para ejercitarse es cuando la temperatura corporal esta más alta, y para la mayoría de personas esta se alcanza entre 4 y 5 PM.
Fuerza. Los estudios reportan que la habilidad de ejecutar una fuerza es 5% más alta alrededor del medio día, y que el desenvolvimiento en una actividad anaeróbica (como una carrera corta de velocidad o sprinting) mejora un 5% al final de la tarde.
Resistencia. La capacidad aeróbica es aproximadamente un 4% mayor por la tarde.
Lesiones. Se ha determinado que el ejercicio por la tarde reporta menos lesiones, esto debido a que por lo general estamos más alerta, la temperatura de nuestros músculos es mayor lo que permite que sean más flexibles y nuestra capacidad para generar fuerza también es mayor.
Constancia. A pesar de que el ejercicio por la tarde podría ser más óptimo desde un punto de vista fisiológico, los estudios también muestran que las personas que se ejercitan por la mañana son más constantes con su rutina de ejercicios que los que lo hacen por la tarde.
Calidad de sueño. Los estudios han demostrado que el ejercicio mejora la calidad del sueño tanto para los que se ejercitan por la mañana como para los que lo hacen por la tarde, inclusive todavía no esta claro si el ejercicio por la noche puede mantener a una persona despierta por más tiempo.

En conclusión, estos resultados te pueden dar una idea sobre el momento más propicio para ejercitarte, sobre todo si eres un atleta de alto rendimiento que debe tomar ventaja de cualquier oportunidad disponible para mejorar. Pero lo más importante es que decidas cuando es el mejor momento para ti basado(a) en tus metas, horario y estilo de vida. De manera que puedas incorporarlo dentro de tus actividades diarias y así poder realizarlo regularmente.

Solamente la perseverancia en un programa de entrenamiento y un adecuado régimen de alimentación te permitirán alcanzar las metas que buscas y disfrutar de los beneficios que estos brindan.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

COMO AFECTA LA TESTOSTERONA LA MASA MUSCULAR

2011-11-21T08:14:00.000-05:00

Son muchas las causas que determinan cuanto músculo puedes llegar a construir en tu cuerpo. La intensidad de tu entrenamiento, la nutrición que lleves, los suplementos que tomas y el descanso son algunas de ellas. Pero lo que muchas personas no saben es que el principal factor en la construcción de masa muscular es el nivel natural que tu cuerpo posee de una poderosa hormona llamada testosterona.

La testosterona es la hormona más importante en los hombres. Producida principalmente en los testículos (por esta razón las mujeres poseen un nivel mucho menor de esta hormona que los hombres). Esta poderosa hormona es la responsable de mantener tu masa muscular, densidad ósea y el nivel de glóbulos rojos.

Esta hormona determina principalmente cuan grandes y fuertes pueden crecer tus músculos. Los niveles más altos de esta hormona se alcanzan en la adolescencia y comienzan a disminuir con la edad, típicamente a razón de 1 a 2 % por año después de los 30. Esta disminución impacta la calidad de vida y puede ser un factor de riesgo a largo plazo vinculado con determinados problemas de salud y sexualidad por los bajos niveles de testosterona. Debido a que los niveles de esta hormona influencian el bienestar físico, emocional y sexual, un nivel óptimo tiene un efecto favorable en la actitud y el desenvolvimiento de una persona.

Si bien el incremento de testosterona puede tener beneficios, cambios en los niveles de esta hormona en el cuerpo pueden afectar la producción hormonal en el sistema endocrino, de manera que debes consultar a un médico antes de intentar elevar tus niveles de testosterona.

Dentro de los beneficios de tener un nivel alto de esta hormona se encuentran:

· Incremento del tamaño muscular y la fuerza

· Disminución de grasa

· Incremento del libido

· Disminución de los niveles de colesterol malo

De manera que es bastante obvio que si deseas construir músculos más grandes, debes de incrementar la producción de testosterona en tu cuerpo. A continuación encontrarás algunos consejos para elevar tus niveles de testosterona de forma natural.

1. Incorpora ejercicios compuestos tales como sentadillas (squats), peso muerto, press de banca, zancadas (lunges), etc. en tus entrenamientos de resistencia muscular. Estos pondrán un mayor estrés en tus músculos forzando a tu cuerpo a elevar la producción de testosterona.

2. Si deseas obtener un mayor desarrollo muscular debes de esforzarte al máximo en tus entrenamientos, manteniendo siempre alta la intensidad de ellos. Ya que como lo mencioné anteriormente, un mayor estrés muscular genera una mayor producción de testosterona.

3. Entrena la parte inferior de tu cuerpo (las piernas) tan fuerte como la superior. Muchas personas no se dan cuenta (sobre todo los hombres) que un entrenamiento fuerte de piernas puede estimular el crecimiento de los demás músculos del cuerpo, como el pecho y los brazos. ¿Cómo? Bueno, por la misma razón que ya te expliqué en los dos puntos anteriores. Ejercicios de piernas como la sentadilla son mucho más demandantes y aplican un gran estrés en los músculos más grandes de tu cuerpo, forzándolo a liberar más hormonas de crecimiento como la testosterona.

4. Mantente alejado(a) del alcohol ya que su consumo tiene un efecto dramático en la disminución de los niveles de testosterona. De manera que modera tu ingestión de bebidas alcohólicas.

5. Disminuye los niveles de estrés psicológico. En la sociedad “moderna” en que vivimos es muy común padecer de estrés debido al ritmo acelerado en que vivimos ocasionado por el trabajo, el estudio, etc. Pero debemos aprender a reducir este estrés ya que estimula la producción de cortisol, el cual es una hormona altamente catabólica que ocasiona que disminuyan los niveles de testosterona y hace que tu cuerpo utilice tus músculos como fuente de energía en lugar de la grasa.

6. Aumenta tu actividad sexual. La estimulación sexual ocasiona que tu cuerpo aumente la producción de oxitocina (hormona relacionada con los patrones sexuales), la cual a su vez incrementa los niveles de endorfinas (mejor conocidas como las hormonas de la felicidad) las cuales te ayudan a reducir los niveles de estrés psicológico, lo que conlleva a un aumento de tu producción de testosterona.

7. Consume más vegetales crucíferos como el brócoli, coliflor, rábanos, col, nabos, etc. Este tipo de vegetales pueden reducir los niveles de estrógeno (hormona femenina que todos tenemos) y así elevar los niveles de testosterona.

8. Duerme de 7 a 8 horas diarias. La falta de sueño contribuye a la producción de cortisol y ya conoces las consecuencias de ello. Además tu cuerpo produce más hormona de crecimiento mientras duermes.

Sigue estos consejos y se constante con tus ejercicios y verás como aumentarás tu masa muscular de forma natural.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

¿CÓMO MEJORAR EL DESARROLLO DE LOS PECTORALES?

2011-10-21T10:05:00.003-04:00

El músculo pectoral o pecho como comúnmente se le conoce, es uno de los dos indicadores por excelencia para determinar si alguien esta entrenándose con pesas (el otro son los brazos). Me atrevería a decir que es el músculo preferido de la mayoría de hombres que asisten a un gimnasio, sino me crees acércate a un gimnasio un lunes por la noche y verás que área del gimnasio es la más abarrotada.

Ahora bien, si el pecho es uno de los músculos que más gustan de ejercitar los asiduos al gimnasio, ¿Por qué hay tan pocos individuos con un pecho bien desarrollado o con un desarrollo considerable? Bueno, el gran problema es que en el camino de buscar ese tan ansiado desarrollo, la mayoría termina sobre-entrenándose y/o con lesiones en los hombros o el pecho.

Es por esto que la clave esta en aprender a entrenar tus pectorales de forma más efectiva y segura para evitar perder tiempo o terminar con una lesión.

Pero para entender mejor como trabajan tus músculos pectorales, tienes que conocer su anatomía. Tu pecho consta de dos músculos: el pectoral mayor y el pectoral menor.

El pectoral mayor es un músculo superficial que cubre una gran superficie, es amplio y con forma de abanico. Situado en el pecho en la zona superior del tórax y ocupa la mayor parte de éste. Es un músculo con gran capacidad de hipertrofia y de fácil trabajo, ya que actúa en una gran cantidad de movimientos del hombro (flexión, aducción, rotación, abducción, extensión). Los movimientos principales de los pectorales son la aduccion horizontal del brazo y la rotación interna del hombro.

Tanto por la dirección de sus fibras como por sus funciones se pueden distinguir dos porciones del pectoral mayor. Una porción clavicular y otra esternal. Hay quienes las califican con porción superior y porción inferior (o como pectoral alto y pectoral bajo).

En cuanto al pectoral menor, en el deporte tiene la importante función de fijación de la escápula por la parte inferior. Además de ayudar en la inspiración forzada. Su debilidad puede restar fuerza a la extensión del brazo. La importancia de fortalecer este músculo se debe más a la prevención de lesiones que a un mejoramiento en el desarrollo o al aspecto estético.

Por otro lado, de seguro habrás escuchado que al hacer el press de banca inclinado trabajas mejor la parte superior del pecho y que con el banco plano o declinado trabajas la parte inferior. Bueno eso se debe a que cuando levantas tus brazos sobre tu cabeza (flexión del hombro) acortas la porción clavicular de tus pectorales, de manera que entre mayor sea la inclinación mayor será el estrés que le apliques a esta parte de tu pecho y a tu hombro (deltoide anterior). Por el otro lado, cuando trabajas en un banco plano o declinado reduces el grado de flexión del hombro, por lo que pones un mayor estrés en la parte inferior (esternal) de tus pectorales.

Sin embargo, cuando diseñes un plan de entrenamiento para ejercitar tus pectorales es importante que escojas no sólo ejercicios para maximizar su desarrollo sino también ejercicios que te mantengan sano para poder entrenar fuerte.

Con todo esto dicho ahora podrás comprender mejor los consejos que compartiré a continuación contigo.

Realiza los ejercicios de empuje (press) con diferentes ángulos. Aún si tienes un desarrollo bien balanceado de tu pecho con respecto a la parte superior e inferior, te recomiendo que realices tus ejercicios con diferentes ángulos (inclinado, plano y declinado).
Incorpora las pechadas (planchas o push-ups) en tu entrenamiento y no le restes importancia. Dentro de los beneficios que aporta este simple pero efectivo ejercicio esta el permitir mover los omoplatos en un rango de movimiento completo, algo que no puedes hacer con los ejercicios de empuje para pecho en donde los presionas contra la banca para estabilizar tu cuerpo y poder realizar el ejercicio. Otro beneficio que aporta este ejercicio es que te ayuda a desarrollar el serrato anterior, el cual es un músculo clave si deseas mantener tus hombros saludables. Una buena opción es utilizar este ejercicio al inicio de tu rutina como parte del calentamiento.
Realiza los ejercicios con un rango de movimiento completo. De seguro habrás visto a más de una persona en el gimnasio realizando el press de banca con barra, y al momento de bajar la barra la detienen a medio camino (como a 15 cm del pecho), eso para mi significa “perder tiempo y esfuerzo”.
Alterna el uso de la barra con las mancuernas en los ejercicios de empuje (press inclinado, plano o declinado). Las mancuernas proveen muchos beneficios, dentro de los cuales están que logras un mayor rango de movimiento en los ejercicios, involucras más músculos estabilizadores en la ejecución de los mismos y distribuyes equitativamente el peso en cada brazo.
Incorpora en tu entrenamiento de pecho un ejercicio de aislamiento (Ej.: crucifijo, crossover, etc.). Esto te ayudará a estimular tus pectorales de forma diferente, maximizando su desarrollo.
Realiza entre 3 y 4 ejercicios máximo, y cambia tu rutina de entrenamiento cada 4-6 semanas. Recuerda que el fin de entrenarte con pesas es lograr crear el estimulo necesario en el músculo para forzarlo a crecer, no fatigarlo con entrenamientos muy largos.
Al igual como te lo expliqué en el artículo anterior para entrenar tu espalda, si deseas un máximo desarrollo muscular de tu pecho mantén la frecuencia y el volumen de entrenamiento BAJOS, y la intensidad ALTA (realizando los movimientos de forma pausada y concentrándote al máximo).

Estoy seguro que si sigues estos consejos junto con una buena alimentación y descanso adecuado obtendrás los resultados que buscas, así que manos a la obra.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

CONSEJOS PARA ENTRENAR TU ESPALDA

2011-10-13T10:20:00.000-04:00

En mi opinión, los músculos de la espalda son de los más difíciles de trabajar correctamente. ¿Por qué digo eso? Bueno porque si no pones un especial énfasis en la ejecución de los movimientos terminarás como muchas personas que pretenden entrenar la espalda haciendo una variedad de ejercicios, muchas veces con bastante peso, y que terminan estimulando más los músculos de los brazos que los de la espalda.

Son tres los músculos principales de la espalda: el trapecio (en la región alta de la espalda), el latissimus dorsi o dorsales (en la parte media) y el erector spinae (en la parte baja de la espalda). Luego tenemos más músculos de menor tamaño, los cuales pueden ser desarrollados a partir de realizar ejercicios que trabajen los tres principales.

En este artículo me centraré en los dorsales (latissimus dorsi), que son los músculos más anchos de la espalda y que proporcionan esa forma de “V” que muchos(as) desean. La parte superior de este músculo esta cubierta por el trapecio y su función es jalar los brazos hacia atrás o hacia abajo. Casi todos los ejercicios para trabajar la espalda son ejercicios en donde tienes que jalar un peso hacia ti, por ejemplo cuando haces jalones en polea o remo con barra.

Si realmente quieres lograr un buen desarrollo de la espalda tienes que concentrarte en este músculo y seguir los siguientes consejos:

1. Inicia siempre los movimientos para la espalda (ejercicios) con las dorsales. Suena simple pero la mayoría tiende a iniciar dichos ejercicios con los brazos o con la espalda baja. Pero si haces un esfuerzo en concentrarte para poder sentir realmente como comienzas a jalar el peso con las dorsales mejorarás enormemente el desarrollo de tu espalda.

2. Para lograr lo anterior tienes que tensionar los dorsales al inicio de los ejercicios y luego arquear tu espalda cuando contraigas los músculos, al tiempo que mueves los hombros hacia atrás y sacas el pecho para alcanzar una máxima contracción de los omóplatos y lograr así un máximo desarrollo. Si no eres capaz de hacer esto es porque estas utilizando demasiado peso.

Si bien es cierto que para lograr un máximo desarrollo muscular debes de sobrecargar los músculos, no te recomiendo que incrementes el peso si ese incremento te llevará a sacrificar la técnica del ejercicio.

Si tu meta es lograr un máximo desarrollo muscular de tu espalda, te recomiendo además de los dos consejos anteriores, que hagas lo siguiente:

· Mantén la frecuencia de entrenamiento baja: entrena tu espalda una vez a la semana.

· Mantén el volumen de entrenamiento bajo: realiza un total de 8 a 10 series.

· Mantén la intensidad alta: utiliza pesos que te permitan realizar entre 5 y 8 repeticiones máximo (con buena técnica).

Sigue estos consejos y obtendrás un mayor progreso en el desarrollo de tu espalda.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

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EL EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO

2011-09-24T10:54:00.000-04:00

Durante muchos años, médicos y profesionales del ejercicio evitaron cualquier régimen que fomentara la práctica del ejercicio durante el embarazo por temor a causarle un daño al bebé. Pero debido a recientes investigaciones esta idea esta cambiando de dirección. Tanto el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (American College of Obstetricians and Gynecologists) como el Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine) han concluido que con un enfoque razonable, el ejercicio es seguro para las mujeres embarazadas sin complicaciones. Además, estas dos fuentes de renombre también sugieren que existen beneficios potenciales para la salud infantil con el ejercicio materno.

Ahora bien, no debemos de perder de vista que la meta de un programa de ejercicios durante el embarazo es de mantenimiento y soporte de la masa muscular para promover una mejor movilidad durante el embarazo. Esto beneficiará la salud tanto de la madre como del bebé, y a su vez también podría ayudar a ésta a un parto menos doloroso y a una recuperación post-parto más rápida. Pero en ningún momento se debe buscar el desarrollo de la masa muscular, mejorar el rendimiento físico o disminuir la grasa corporal durante el embarazo. También se debe de tomar en cuenta el nivel de actividad física que se desarrollaba antes del embarazo, ya que si una mujer no se ha ejercitado regularmente antes de quedar embarazada debería de tomar muchas más precauciones si desea iniciarse en un programa de ejercicios una vez haya quedado en estado. De todas formas toda mujer que desee continuar o iniciar un régimen de ejercicio estando embarazada debería consultar primero a su médico para evitar problemas y complicaciones.

Un programa de entrenamiento de resistencia muscular realizado correctamente bajo una supervisión y asistencia adecuada provee muchos beneficios. Dentro de los que podemos mencionar: aumento menor de peso, menor acumulación y retención de grasa, partos más cortos y menos complicados, mejor y más rápida recuperación post-parto, mayor sensación de bienestar, disminución de los dolores post-parto, etc.

Hay diferentes tipos de ejercicios que pueden ser realizados por las mujeres embarazadas. Estos ejercicios deben enfocarse primordialmente en la espalda y las piernas, ya que una espalda y piernas fuertes ayudarán a contrarrestar el efecto del peso adicional al frente del cuerpo, ayudando a mejorar la postura. Dentro de los ejercicios de resistencia muscular que se recomiendan realizar durante un embarazo normal y saludable tenemos:

1. Jalones en polea al frente. Este es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de la espalda pero que también involucra los músculos de los hombros y de los brazos.

2. Remo sentado en polea. Este ejercicio al igual que el anterior se enfoca principalmente en los músculos de la espalda y los hombros. Es un ejercicio muy bueno para mejorar la postura, ya que esta se verá afectada por el aumento de peso y el cambio del centro de gravedad del cuerpo.

3. Remo a una mano con mancuerna. Este es una variación del anterior y se realiza sobre una banca, apoyando en ella el brazo y rodilla contrarios al brazo que realiza el movimiento. En este ejercicio también se trabajan los músculos de la espalda y los hombros.

4. Sentadilla. Este ejercicio involucra todos los músculos de las piernas y muchos de los músculos del tronco (parte media del cuerpo). El mantener unas piernas fuertes ayudará a tener un mejor balance y una mayor capacidad de movimiento. Es recomendable hacer este ejercicio con las piernas separadas y los pies en ángulo de 45° para dar un mayor énfasis a la parte interna de las piernas, a su vez esta posición permitirá un mayor rango de movimiento a la futura madre después del primer trimestre.

Pero hay que recordar que si bien es importante y genera muchos beneficios el que las mujeres sean más activas durante el embarazo, no hay que esperar ha estar en estado para decidirse a realizar ejercicios, sino todo lo contrario. Un programa de ejercicios bien diseñado para todas aquellas mujeres que están planificando tener hijos por lo menos 6 meses antes de la concepción brindará muchos más beneficios ya que preparará mejor los músculos de las piernas, espalda y toda la región pélvica para proporcionar suficiente soporte para el peso que se ganará durante el embarazo. Además, los estudios han demostrado que todas aquellas mujeres que han realizado ejercicios de forma regular antes del embarazo y que han mantenido un mayor nivel de actividad física durante él, tienen además de los beneficios mencionados anteriormente, una menor probabilidad de desarrollar diabetes gestacional y una menor probabilidad de parto por cesárea.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

LA IMPORTANCIA DE LLEVAR UN REGISTRO DE ENTRENAMIENTO

2011-09-01T18:16:00.000-04:00

Durante mis muchos años en el ambiente de los gimnasios me he dado cuenta que la mayoría de atletas o entusiastas del ejercicio que han obtenido resultados sorprendentes son aquellos que llevan un registro de sus programas de entrenamiento de forma constante, ya que sólo así saben que es exactamente lo que les produjo buenos resultados, cuando lo hicieron, por cuanto tiempo, así como también lo que no les funcionó o les causo algún problema o lesión. Yo en lo personal tengo algunas cajas llenas con todos mis diarios de entrenamiento, los cuales hasta el día de hoy me sirven, no sólo para mi entrenamiento sino también que para seguir creando nuevos programas de entrenamiento para mis clientes.

Si escuchas a una persona de éxito hablar sobre como logró crear algo o realizar una hazaña, ten por seguro que esta persona llevó un registro de todo cuanto hizo y que no lo confió solamente a su memoria. Esta es una de las características que tienen en común la mayoría de personas que han alcanzo el éxito en lo que hacen, han tenido la disciplina de registrar todo cuanto han hecho en su camino hacia él.

Por ello es importante que lleves un registro de tus entrenamientos, ya que sólo así podrás realmente darte cuenta de cuanto progreso estas obteniendo del programa de ejercicios que estas siguiendo. Sin un registro bien detallado sería prácticamente imposible monitorear tanto tu desenvolvimiento como tu progreso. Estoy seguro que conoces a muchas personas que están estancadas realizando semanas tras semanas la misma rutina de entrenamiento con la esperanza de obtener resultados distintos, u otras que nunca avanzan en el peso con que se ejercitan. La razón principal de que esto les suceda es que no tienen la más mínima idea hacia a donde se dirigen. No recuerdan cuantas repeticiones hicieron la semana anterior, con cuanto peso o cuales ejercicios realizaron y quedan atrapados en un régimen repetitivo que no los conduce a ningún lugar.

El llevar un registro de tus rutinas de entrenamiento te ayudará a alcanzar tus metas, ya que el saber de donde vienes te facilitará saber exactamente hacia donde te quieres dirigir. Otra ventaja es que también te ayudará a mantenerte enfocado(a) en tu objetivo, pues desde el momento que comiences a escribir tu rutina estarás preparándote mentalmente para tu entrenamiento, esto te servirá no sólo para desenvolverte mejor a la hora del ejercicio sino que también para mantenerte motivado(a) haciéndolo. Así es, afrontémoslo no siempre nos sentimos con deseos de entrenar, hay días que hasta los más disciplinados encuentran difícil emprender el camino hacia el gimnasio. Pero cuando tienes un diario de entrenamiento, éste se convierte también en una excelente herramienta motivacional, pues muchas veces con sólo echarle un vistazo y observar como has venido progresando puede ser el impulso que necesites para no permitir que un día de desgano se interponga en el camino hacia tus metas. También puedes agregarle a tu diario de entrenamiento mensajes motivacionales y comentarios que te ayuden a seguir adelante en tu objetivo.

De manera que no pierdas más el tiempo tratando de recordar como entrenabas hace un mes o como te preparaste cuando lograste alcanzar tu mejor figura, empieza hoy mismo a utilizar esta pequeña herramienta que te proveerá grandes beneficios y que permitirá que traces tu mismo(a) el mapa que te conducirá hacia el éxito.

Consejos para llevar un buen registro de entrenamiento:

Escribe el día y la hora de tu entrenamiento.
Escribe el peso que utilizarás en tus ejercicios y el número de repeticiones que logras completar.
Escribe que tipo de ejercicio cardiovascular realizaste, por cuanto tiempo, en que nivel y cuantas calorías lograste quemar.
Escribe el tiempo que tomó tu entrenamiento total.
Escribe aspectos relevantes que pudieron influenciar tu entrenamiento, ejemplo: estado de ánimo, algún dolor en particular, clima, música, etc. esto te ayudará a determinar como evitar que estos factores afecten tu desenvolvimiento en un futuro o a repetirlos si impactaron positivamente.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

P.D.: Si estas decidido(a) a diferenciarte de los demás y lograr cambios positivos en tu figura, el primer paso que debes dar es registrar todo lo que haces. Para ayudarte a ello he creado “My Workout Pad”, un cuaderno de registro que contiene todo lo que necesitas para llevar un record completo y detallado de tus entrenamientos. Para verlo haz clic aquí.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA (Segunda Parte)

2011-08-23T12:46:00.000-04:00

Esta semana revisaremos 5 sistemas de entrenamiento más que puedes implementar para variar tus entrenamientos.

Sistema de Rutina Dividida

Este sistema, como su nombre lo indica, divide el cuerpo en partes para ser ejercitadas en diferentes días durante la semana. Muchos físicoculturistas utilizan este sistema para promover la hipertrofia muscular y realizan varios ejercicios para un mismo grupo muscular en una sesión de entrenamiento. Por ejemplo, podrías entrenar el pecho, la espalda y los hombros los días lunes, miércoles y viernes; y los brazos, las piernas y el abdomen los días martes, jueves y sábado. Otra opción podría ser dividir el cuerpo de manera que sólo trabajes dos grupos musculares cada vez. Ejemplo: Pecho y bíceps, espalda y tríceps, etc.

Son muchas las ventajas de utilizar este sistema, dentro de las que podemos mencionar que logras una mayor intensidad en tu entrenamiento, ya que al trabajar menos grupos musculares en cada sesión, realizas estas en menos tiempo lo que te permite concentrarte mejor al disponer de más energía que en un entrenamiento más prolongado. También permite más tiempo de recuperación para cada grupo muscular antes de ser vuelto a trabajar, evitando así el sobre-entrenamiento.

Sistema de Circuito

El sistema de circuito consiste de una serie ejercicios realizados en sucesión con poco descanso de por medio, usualmente se descansa de 15 a 30 segundos. El programa de circuito típico incluye una selección de 6 a 8 ejercicios para trabajar todo el cuerpo, realizando de una a tres series (circuitos) de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Este sistema se vuelve muy eficiente con respecto al tiempo cuando se trabaja con un número grande de personas, ya que prácticamente cada pieza de equipo se encuentra en constante uso. También resulta muy eficiente en cuanto al tiempo para un individuo que dispone de poco tiempo para entrenar.

Sistema de Acción Periférica del Corazón

Este sistema es una variación del sistema de circuito. Una sesión de entrenamiento usando este sistema esta dividida en varias secuencias. Una secuencia es un grupo de cuatro a seis ejercicios diferentes, cada ejercicio es para una parte del cuerpo diferente. El número de repeticiones por serie de cada ejercicio en una secuencia varía de acuerdo a los objetivos de tu programa, pero normalmente se realizan de 8 a 12 repeticiones por serie. Una sesión de entrenamiento consiste en realizar todos los ejercicios en la primera secuencia de una a tres veces como en un circuito. Luego se realizan las secuencias restantes una después de la otra de la misma forma que la primera.

Sistema de Pesos Múltiples

En el sistema de pesos múltiples puedes realizar 4 ó 5 repeticiones con una carga pesada, luego disminuyes la carga y realizas otras 4 ó 5 repeticiones más. Este curso de acción se repite por varias series, el número de series posibles dependerá de la resistencia (peso) que utilices al inicio y de los objetivos de tu programa. Algunos físico culturistas creen que este sistema proporciona una mayor vascularidad y que el alto volumen de entrenamiento que puede ser realizado en un período de tiempo corto contribuye al desarrollo de hipertrofia muscular. Para realizar con seguridad este sistema con pesos libres te recomiendo la asistencia de un compañero durante tu sesión de entrenamiento, sobretodo para ejercicios como la sentadilla (squat), el press de banca, el press para hombros, etc. Si utilizas máquinas, podrías no necesitar de ayuda.

Sistema de Prioridad

Este sistema lo puedes aplicar prácticamente a todos los sistemas de entrenamiento de resistencia. Este consiste en realizar primero los ejercicios relacionados con el objetivo principal de tu programa en una sesión de entrenamiento, de manera que puedas realizar estos ejercicios con una mayor intensidad. Ya que de hacer lo contrario la fatiga puede evitar que utilices una máxima resistencia para realizar un determinado número de repeticiones, limitando la adaptación al entrenamiento.

Con estos sistemas y los que discutimos en mi artículo anterior, ya dispones de más herramientas para incorporar en tu entrenamiento. Recuerda primero tener bien claro cuales son tus metas para luego trazar el camino hacia ellas.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA (Primera Parte)

2011-08-11T12:24:00.001-04:00

La mayoría de sistemas de entrenamiento de resistencia muscular fueron originalmente diseñados por levantadores de potencia, entrenadores de fuerza, físico culturistas y levantadores de pesas olímpicos para satisfacer las necesidades y metas de un grupo específico. En general, muchos de estos sistemas de entrenamiento todavía siguen siendo populares, no porque haya sido demostrada científicamente su superioridad sobre otros sistemas con respecto a la generación de cambios en fuerza, potencia o composición corporal; sino que porque una persona o compañía los ha sabido mercadear.

Existe una gran especulación acerca de por qué varios sistemas son efectivos o cómo ciertos sistemas fisiológicamente provocan adaptaciones particulares al entrenamiento, por lo que se necesita una mayor investigación concerniente a la efectividad de todos los sistemas de entrenamiento.

El tener un buen conocimiento de varios sistemas de entrenamiento te será útil cuando intentes diseñar un programa de entrenamiento para satisfacer ciertos objetivos y necesidades. El uso de diferentes sistemas de entrenamiento es un método que le brindará variedad a tu programa de ejercicios y te ayudará a evitar puntos de estancamiento. Existen muchos sistemas de entrenamiento que pueden ser utilizados para estructurar un programa de entrenamiento de resistencia muscular. A continuación revisaremos algunos de los sistemas más comunes que son usados actualmente en la industria del acondicionamiento físico.

Sistema de Una-Serie

El sistema de una-serie es cuando realizas una sola serie de cada ejercicio, es uno de los sistemas de entrenamiento más antiguos. Cada serie usualmente consta de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Comúnmente se recomienda realizar este sistema de dos a tres veces por semana para promover suficiente desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. Este sistema de entrenamiento ha sido demostrado ser beneficioso para un individuos novatos, ya que permite una adecuada respuesta adaptativa del tejido conectivo y del sistema nervioso antes de participar en sistemas de entrenamiento más demandantes. También este sistema resulta ser una selección razonable si dispones de muy poco tiempo para dedicarlo al entrenamiento de resistencia.

Sistema de Pirámide

El sistema de pirámide (también llamado sistema triangular) involucra un enfoque de pasos progresivos o regresivos que pueden incrementar la resistencia (peso) con cada serie (sistema liviano-a-pesado), o disminuir la resistencia con cada serie (sistema pesado-a-liviano). El sistema ligero-a-pesado comienza con una serie de 10 a 12 repeticiones con una resistencia ligera, luego se incrementa la resistencia (peso) en cada serie y se realizan menos repeticiones hasta que puedas realizar sólo una o dos repeticiones (usualmente se hacen de 4 a 6 series). El sistema pesado-a-liviano trabaja en un orden inverso, después de unas cuantas series de calentamiento (3 ó 4) se realiza la serie con la mayor resistencia (para 1 ó 2 repeticiones), luego se reduce la resistencia en cada serie que sigue y se incrementa el número de repeticiones por serie (usualmente se hacen de 4 a 6 series).

Sistema de Superserie

El sistema de superserie ha evolucionado en dos diferentes subsistemas con principios similares. Un sistema trabaja con dos ejercicios para músculos antagónicos. Por ejemplo, puedes realizar una serie de flexiones para bíceps y luego una serie de extensiones para tríceps. Trabajando los grupos musculares de esta manera te permitirá una mejor recuperación antes que comiences la siguiente serie. También, este sistema es una buena alternativa si tienes poco tiempo disponible.

El segundo sistema es llamado tri-serie. Este sistema consiste en realizar una serie de tres ejercicios seguidos sin descanso para un mismo grupo muscular. Por ejemplo, puedes realizar una serie de press de banca, una de crucifijo con mancuernas y una de press declinado (los 3 para trabajar los pectorales), una después de la otra sin descanso de por medio.

Ambos tipos de superserie usualmente involucran series 8 a 12 repeticiones con poco o ningún descanso entre series. Este sistema ha sido muy popular entre los físico culturistas, sugiriendo que estos sistemas provocan un crecimiento muscular.

La próxima semana revisaremos otros sistemas que puedes incorporar en tu programa de entrenamiento, no te los pierdas.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

EL TE VERDE Y LA PERDIDA PESO

2011-08-03T12:57:00.000-04:00

En los últimos años hemos sido borbandeados por anuncios y noticias concernientes al té verde y a sus supuestas propiedades milagrosas para perder peso. Esto ha causado que cada vez sean más las personas que beben esta antigua bebida Japonesa. Pero, ¿realmente funciona beber té verde si se quiere perder peso? A través de este artículo te daré las propiedades reales de esta bebida al igual que los resultados de diversos estudios que se le han llevado acabo, para determinar si puede o no ayudarte a perder peso.

Comenzaré por hablarte un poco del té verde. El té verde se produce de las hojas de una planta conocida como Camellia Sinensis. El té verde no es fermentado, a diferencia del té negro. Las hojas se recogen frescas. Después de someterse a la torrefacción, se prensan, enrollan, trituran y se secan. El té verde supone entre una cuarta y una quinta parte del total de té producido mundialmente. Los principales países productores de té verde son China, Japón y Vietnam.Como consecuencia de la cantidad limitada de procesamiento, el té verde contiene altas cantidades de varios componentes polifenólicos conocidos como catequinas. Estos polifenoles y los compuestos fitoquímicos (flavonoides) en el té verde lo convierten en un potente antioxidante, incluso más que el té negro.

En un artículo publicado en el diario de farmacología bioquímica (Journal of Biochemical Pharmacology) el 15 de Mayo del 2005, los investigadores propusieron que las catequinas del té verde pueden estimular el metabolismo y la oxidación de grasa a través de la inhibición de enzimas que bloquean la liberación de la grasa de las células de grasa.

También los resultados de un estudio japonés se presentaron en los Procedimientos de la Obesidad (Obesity Proceedings) en el año 2007. En dicho estudio los investigadores encontraron que la ingesta continua de extracto de té verde (el cual es rico en catequinas) conduce a una reducción de la presión arterial, el colesterol LDL y la grasa corporal. Además concluyeron que el té verde influencia la capacidad del cuerpo para quemar grasa.

Lo anterior también se vio respaldado por otro estudio llevado a cabo por la revista Americana de Nutrición Clínica (American Journal of Clinical Nutrition), la cual reveló que el extracto de té verde incrementa significativamente el gasto energético (acelera el metabolismo). Los investigadores concluyeron que el extracto de té verde incrementa el índice metabólico en un 4% por un período de 24 horas. Este efecto se debe probablemente a las grandes concentraciones de catequinas encontradas en el té verde que trabajan para ayudar a intensificar los niveles de oxidación de grasa y la termogénesis (índice al cual tu cuerpo quema calorías).

Ahora bien, debido a los resultados positivos que han arrojado estas investigaciones es que las compañías de suplementos comenzaron a promover el extracto de té verde para la pérdida de peso. Pero no debemos confundirnos ni dejarnos confundir, ya que no es ningún producto “mágico” que con sólo tomarlo se pierden libras de grasa. Como lo he dicho en oportunidades anteriores, el perder peso a través de quemar el exceso de grasa en nuestro cuerpo es el resultado de un estilo de vida saludable que combina una alimentación balanceada y realizar ejercicios de forma regular. Si a esto le agregamos tomar un suplemento nutricional como el té verde, nos veremos mayormente beneficiados por las propiedades que éste posee ya que nos ayudará a alcanzar nuestra meta.

Pero todas aquellas personas que pretendan utilizar el té verde como única estrategia para perder peso, me temo que se llevarán una gran desilusión sin importar la cantidad de té verde o de extracto de té verde que consuman, algo que definitivamente no les aconsejo que hagan.

Además, tomar té verde para aquellas personas con problemas del corazón o que sufren de presión arterial alta, así como para aquellos que son muy sensibles a todo tipo de estimulantes puede no ser una buena idea debido a la cafeína que este contiene. Estas personas pueden tratar tomar extracto de té verde, ya que la mayoría de este extracto es hecho de té verde descafeinado. Pero si piensas que la cafeína puede ser un problema para ti asegúrate de consultar a tu médico antes de comenzar a tomar té verde, al igual que si estas embarazada o lactando.

Recuerda que el té verde sólo te ayudará a perder peso si lo utilizas como un suplemento adicional al ejercicio y a una buena alimentación.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

IDENTIFICA TU TIPO DE CUERPO

2011-07-21T05:42:00.000-04:00

En 1940 el Dr. William H. Sheldon (1898-1977) introdujo la teoría de los Somatotipos, en la cual describía los 3 tipos básicos del cuerpo humano: el endomorfo, caracterizado principalmente por acumular más grasa corporal; el mesomorfo, el cual era distinguido por poseer una mayor musculatura y el ectomorfo, el cual se distinguía por la falta tanto de grasa como de tejido muscular. En su teoría el también señaló que la mayoría de las personas son una combinación de dos de estos tres somatotipos.

Esta descripción que el Dr. Sheldon hizo se ha convertido en parte integral de la gran mayoría de literatura que existe sobre pérdida de peso, fitness y físico culturismo. Ahora bien, ¿En qué te beneficia a ti saber esto? Es muy importante que puedas identificar y entender cuál es tu tipo de cuerpo, ya que diferentes tipos de cuerpo requieren de diferentes métodos de entrenamiento así como de planes de alimentación distintos también.

A continuación te describiré más a profundidad cada tipo de cuerpo y las recomendaciones que deberías de seguir al momento de diseñar tu programa de entrenamiento y plan de nutrición. Debes de tomar en cuenta que si posees una combinación de dos tipos de cuerpo, las recomendaciones a seguir también tendrán que ser una combinación, aunque con una mayor preponderancia sobre aquellas relacionadas al tipo de cuerpo que prevalezca más en ti.

El Endomorfo

Las personas que poseen este tipo tienden a ganar peso muy fácil, desafortunadamente la mayoría de ese peso proviene de grasa y no de músculo. Generalmente poseen músculos fuertes, en especial los de la parte superior de las piernas. Su principal preocupación debe ser perder esa grasa corporal y adoptar un estilo de vida que les ayude a no recuperarla. A estas personas se les recomienda que realicen ejercicio de resistencia muscular para que mejoren la relación músculo-grasa en su cuerpo y así puedan acelerar su metabolismo. El peso a ocupar en los ejercicios debe ser moderado y con poco descanso entre series y ejercicios. Se les recomienda realizar ejercicio cardiovascular a diario (caminatas, bicicleta, etc.) y tratar de aumentarlo cada semana, pero deben evitar ejercicios en donde haya impacto (trotar, step, etc.) hasta que logren perder el sobrepeso. Deben de alimentarse más frecuentemente pero en cantidades menores (5 tiempos pequeños de comida) y reducir el número de calorías que consumen sin llegar a “matarse de hambre”. Deben de evitar los dulces, refrescos y comida chatarra.

Características típicas del Endomorfo:

· Cuerpo suave y redondo

· Gana músculo y grasa fácilmente

· Le cuesta perder peso

· Metabolismo lento

· Sistema digestivo sobre desarrollado

El Mesomorfo

Las personas que son bendecidas con este tipo de cuerpo son naturalmente atléticas. Tienen una estructura ósea grande y encuentran relativamente fácil desarrollar sus músculos debido a que son naturalmente fuertes, pero para mantenerse o mejorar su figura deben ejercitarse y alimentarse correctamente. Les es fácil ganar o perder peso. Este es el tipo de cuerpo que mejor responde al entrenamiento con pesas por lo que es el tipo de cuerpo ideal si se quiere ser físico culturista. A las personas con este tipo de cuerpo se les recomienda una combinación de entrenamiento con pesas y ejercicio cardiovascular. La resistencia (peso) a utilizar en los ejercicios puede ir de moderada a fuerte con un descanso no muy largo entre series. Se les recomienda siempre llevar una alimentación sana para mantener un físico bajo en grasa y muscular. El único factor en contra que podría tener este tipo de cuerpo es que gana grasa más fácil que un ectomorfo.

Características típicas del Mesomorfo:

· Cuerpo atlético y definido

· Físico fuerte y de apariencia dura

· Gana músculo fácilmente

· Gana y pierde peso con facilidad

· Gana grasa más fácil que el ectomorfo

· Forma de cuerpo rectangular

El Ectomorfo

Las personas con este tipo de cuerpo son los típicos “flacos”. Tienen una estructura ósea ligera con articulaciones pequeñas y tejido muscular sin grasa. Usualmente estas personas tienen extremidades muy delgadas y tienden a ser angostos de hombros. Les es muy difícil aumentar de peso debido a que tienen un metabolismo muy acelerado que quema las calorías que consumen rápidamente. Las personas con este tipo de cuerpo tienen que consumir una gran cantidad de calorías si desean ganar peso (pero no comida chatarra sino alimentos con gran valor nutricional). Deben de comer más de lo que están acostumbrados y con mayor frecuencia. Se les recomienda que realicen ejercicios con pesas y deben de mantener sus entrenamientos cortos pero intensos, enfocándose en los grupos musculares más grandes. Se les recomienda que utilicen un peso bastante fuerte para provocar una mayor hipertrofia muscular con espacios de tiempo entre series más largos (2-3 min.). El ejercicio aeróbico así como otras actividades (bailar, deportes, etc.) deben de mantenerlo al mínimo, al menos hasta que logren el peso y figura deseada.

Características típicas del Ectomorfo:

· Estructura ósea pequeña y delgada

· Apariencia joven y delicada

· Le es difícil ganar músculo

· Pecho plano

· Metabolismo rápido

· Tejido muscular sin grasa

Conclusión

Si conoces cual es tu tipo de cuerpo (o cual combinación de somatotipos tienes) puedes diseñar mejor tu plan de alimentación y de entrenamiento para obtener mejores resultados y alcanzar tus metas. Pero tienes que ser objetivo, ya que si eres un ectomorfo que desea ser peleador de sumo creo que te llevarás una gran decepción. Tu meta debería de ser verte lo más cercano posible a un mesomorfo, ya que con una correcta rutina de ejercicios y un buen plan de alimentación lo podrás lograr. Puede que te sientas un poco disgustado(a) al ver cuan duro tienes que trabajar para verte bien mientras que un mesomorfo nato luce bien naturalmente sin mucho o ningún esfuerzo, pero al menos gozarás de buena salud y lucirás mejor. Además, con el pasar de los años hasta un mesomorfo tendrá que aplicarse más con el ejercicio y la alimentación si desea seguir luciendo bien.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en fitness

LA VENTANA ANABÓLICA Y EL CRECIMIENTO MUSCULAR

2011-07-14T10:38:00.001-04:00

Todos sabemos que si deseamos hacer crecer nuestros músculos debemos entrenar correctamente, alimentarnos bien y permitir un descanso adecuado a nuestros músculos para que se recuperen y puedan crecer. Pero en cuanto a la alimentación, hay un período en especial que juega un papel crucial si deseamos construir masa muscular, ya que este determinará en gran medida nuestro nivel de éxito o fracaso.

Para lograr un mayor crecimiento muscular a través del ejercicio, necesitas alimentarte bien durante todo el día, en especial antes y después de cada sesión de entrenamiento. A este período de aproximadamente 4 a 5 horas se le conoce como “La ventana anabólica”. Esta, es el período de tiempo más productivo para realzar la ingesta de nutrientes necesarios para lograr un máximo crecimiento muscular. Este período de tiempo inicia 1 hora antes de tu entrenamiento y termina unas 3 horas después de finalizado este. De manera que la forma más rápida de ganar músculo y aumentar fuerza es tomar ventaja de esta ventana anabólica antes y después de tu entrenamiento con pesas.

Las razones por las cuales el ingerir los alimentos adecuados antes y después de tu entrenamiento provocarán un gran impacto en el crecimiento muscular, la pérdida de grasa y la recuperación, son:

1. Preparación. Proveer a tu cuerpo con una fuente de proteína que pueda asimilar rápidamente, 1 hora o media hora antes de comenzar tu entrenamiento, te ayudará a reducir los efectos de la descomposición muscular. Esa fuente de proteína tiene que poseer una combinación de aminoácidos (valina, isoleucina, leucina y glutamina, principalmente) para proveer a tus músculos de los nutrientes que necesita durante el ejercicio, de manera que no tendrá que descomponer el tejido muscular para poder obtenerlos. A este proceso de descomposición se le denomina “Catabolismo” que es lo opuesto a “Anabolismo”, y debes evitar caer en él.

2. Reparación y formación. De igual manera tu cuerpo necesitará estos aminoácidos después del entrenamiento. Ya que durante el ejercicio al utilizarlos “vaciamos” las reservas de ellos (tan necesarios para reparar y formar tejido muscular, hormonas, neurotransmisores, tejido óseo, etc.) Y la forma de proveerle estos aminoácidos a nuestro cuerpo es por medio de la ingestión de proteína (pollo, carne, pescado, proteína whey). También tu cuerpo necesitará de carbohidratos después del ejercicio para reponer la energía utilizada.

3. Mejor absorción. Otra razón por la que debes de reponer estos nutrientes justo después del entrenamiento es que tus músculos actúan en ese momento como esponjas, que luego de haber sido agotadas las reservas de nutrientes y energía durante un entrenamiento intenso, absorberán más rápido y mejor los nutrientes que en otro momento del día.

Resumiendo, los nutrientes que tu cuerpo necesita después de un buen entrenamiento y que promoverán una adecuada recuperación para un crecimiento muscular son: Proteína y carbohidratos (principalmente). Cuando ingieres los alimentos adecuados después de un entrenamiento intenso, ayudas a que tu cuerpo libere hormonas constructoras de músculo como testosterona y hormona de crecimiento. De manera que al poner a trabajar estas hormonas maximizarás tus ganancias en tejido muscular limpio y fuerza.

La forma en que yo consumo estos nutrientes es la siguiente:

· De ½ a 1 hora antes de entrenar: Una fuente de proteína (preferiblemente proteína Whey) y de carbohidratos (avena o fruta).

· Inmediatamente después de finalizado el entrenamiento: batido de proteína Whey y carbohidratos simples (1 rodaja de pan o un chocolate pequeño).

· De 1 a 1½ hora después del batido: alimentos sólidos (Proteína y carbohidratos complejos) ejemplo: pechuga de pollo y arroz.

· 2 horas después de los alimentos sólidos: batido de proteína Whey.

Puedes consumir alimentos sólidos que contengan proteína y carbohidratos justo después de tu entrenamiento con pesas, pero tu cuerpo tardará más en digerirlos, y este es un momento en donde tu cuerpo necesita estos nutrientes lo antes posible. Por esta razón te recomiendo consumir proteína whey y una fuente de carbohidratos simples justo después de tu entrenamiento, ya que este tipo de proteína la puede asimilar más fácil tu cuerpo. Los carbohidratos simples (azúcar) harán que tu cuerpo produzca más insulina, y esta incrementará la síntesis de proteína en tus músculos. Luego, las siguientes comidas (alimentos sólidos y batido de proteína whey) darán a tu cuerpo más nutrientes para no permitir ninguna oportunidad de perder músculo y promover una mejor recuperación y formación de tejido muscular.

El secreto para mejorar tu figura no es ningún secreto, necesitas entrenar fuerte y de manera inteligente, alimentarte bien y descansar lo necesario. Pero tienes que ser constante en ello para poder producir los resultados deseados. No busques resultados inmediatos, que no existen o no son duraderos, los resultados duraderos son los que se derivan de un esfuerzo y dedicación constantes.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

VENTANA ANABÓLICA, ¿MITO O REALIDAD?

2011-07-09T11:41:00.004-04:00

Desde hace mucho tiempo en el ambiente del físico culturismo se ha hablado sobre “La Ventana Anabólica”, la cual se cree es el período de tiempo más productivo para lograr un máximo crecimiento muscular por medio de realzar (durante este periodo de tiempo) la ingesta de los nutrientes necesarios para ello. Este período de tiempo de más o menos 5 horas (dependerá del tiempo que dediques a tu entrenamiento) inicia 1 hora antes de tu entrenamiento y termina unas 3 horas después de finalizado este. Durante este período debes ingerir ciertos nutrientes antes y después de tu entrenamiento para promover una mayor hipertrofia muscular. (En mi siguiente artículo te explicaré como aprovechar al máximo esta ventana anabólica, que alimentos ingerir y el momento indicado para ello)

Hay mucho debate sobre si esto es cierto o un simple mito inventado por las empresas de suplementos, y si se debe ingerir alimentos (proteína y carbohidratos específicamente) justo después de finalizado un entrenamiento o si es mejor esperar una hora o dos para hacerlo. En base a mi experiencia personal te diré que después de haberlo hecho de ambas maneras, el consumirlos justo después me ha dado mejores resultados.

Los que no están de acuerdo con esta teoría argumentan que consumir proteína y carbohidratos inmediatamente después no produce ningún resultado porque las proteínas son retenidas por el hígado y redistribuidas indirectamente al comienzo del anabolismo tras 45 minutos aproximadamente del cese del entrenamiento. Lo mismo sucede con la absorción de carbohidratos, ya que los receptores de insulina disminuyen tras el entrenamiento y al no poder ésta introducirlos en el sarcoplasma los almacena en forma de grasas o en glucógeno hepático.

Pero un estudio realizado en 2001 por la Unidad de Medicina Deportiva del Hospital Bispebjerg en Dinamarca, en donde se evaluó la importancia de los tiempos de ingestión de proteína para la hipertrofia muscular, mostró todo lo contrario. Trece hombres con una edad media de 74 años se dividieron en dos grupos. Los miembros de uno de los grupos consumieron proteína justo después de entrenar; los del otro, 2 horas después de realizar ejercicio. El compuesto usado contenía 10 g de proteína, 7 g de hidratos de carbono y 3 g de grasas. Todos los sujetos realizaron un programa de ejercicios de resistencia muscular de 12 semanas de duración. Al final del estudio los autores llegaron a la siguiente conclusión: consumir proteína inmediatamente después del entrenamiento de resistencia muscular es importante para potenciar la hipertrofia muscular.

Otro estudio publicado 2002 en la Medicine & Science in Sports & Exercise, mostró que la ingestión de proteína justo después de realizar ejercicio acelera la síntesis proteica y, en consecuencia, la recuperación muscular. Además, en el año 2010 esta misma fuente publicó otro estudio en la edición de Mayo, en donde se demostró que tomar proteína antes de llevar a cabo un entrenamiento de resistencia muscular es lo más adecuado para aquellos que desean quemar grasa de forma acelerada. La proteína eleva el gasto energético en reposo (resting energy expenditure, en inglés), es decir, la energía que el organismo gasta al realizar las funciones fisiológicas durante el período de inactividad. Por lo tanto: cuanta más energía se gasta, el metabolismo se acelera más y, en consecuencia, quema más grasas.

Esta es la conclusión de los autores de dicho estudio:

“Ingerir proteína antes de realizar ejercicios de resistencia muscular puede ser una estrategia simple y eficaz de aumentar el consumo de energía al elevar el gasto energético en reposo al día siguiente del entrenamiento, lo que facilita la reducción de las grasas corporales”

Por eso, en base a esta información y a mi experiencia personal de más de 20 años, es que estoy de acuerdo en tomar ventaja de esta “Ventana Anabólica” para recuperar y formar más tejido muscular de forma natural.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

P.D.: No olvides leer mi próximo artículo en donde te explicaré como beneficiarte al máximo de esta ventana anabólica.

¿QUÉ SIGNIFICA ENTRENAR CON INTENSIDAD?

2011-06-30T08:30:00.000-04:00

Te has preguntado, ¿por qué si dos personas hacen exactamente el mismo tipo de entrenamiento con pesas (mismo número de series y repeticiones) obtienen resultados diferentes? (sin tomar en cuenta las diferencias genéticas o “ayudas” químicas).

Bueno la respuesta se llama “INTENSIDAD”. Así es, la intensidad a la cual es realizada cada serie y repetición de un ejercicio. Seguramente has escuchado la frase “Eres el resultado de tu esfuerzo”, pues bien este es el corazón de la intensidad, el grado de esfuerzo y concentración que logras al ejercitarte.

Si bien es cierto, es difícil determinar un grado de intensidad estándar debido a que cada persona es diferente, y por consiguiente tiene un sistema de valoración distinto. Pero de acuerdo a la definición de intensidad del diccionario, la intensidad es “el grado de fuerza, energía, esfuerzo o sentimiento con que se manifiesta un agente natural, una magnitud física, una acción, una expresión, etc.”, o sea que es una medida de la cantidad de energía transmitida. Se puede decir que para lograr una mayor intensidad, en el caso del ejercicio, se requiere gran concentración, potencia y esfuerzo. Todo esto junto creará una diferencia en tus entrenamientos. En el caso del entrenamiento con pesas, la intensidad va de la mano con la sobrecarga. Dicho de otra manera, si le agregas más resistencia a tus músculos por medio de levantar más peso incrementarás tu nivel de fuerza y muscularidad.

Al entrenar con intensidad junto a una sobrecarga progresiva producirás un nivel de estrés en tus músculos que los forzará a adaptarse, haciéndose más grandes y fuertes. La intensidad involucra una conexión mente-cuerpo, que cuando la logras crear llegas a sentir (literalmente) cada repetición en su totalidad y el estrés que esta produce en los músculos. Esto te podrá sonar extraño o cursi, pero si estas haciendo ejercicio sólo por el hecho de hacer “algo”, nunca verás resultados sorprendentes. Por eso tienes que concentrarte para evitar distraerte y así lograr conectar la mente con el cuerpo. Sólo de esta manera podrás sacarle el máximo provecho a cualquier ejercicio que realices, y a medida que logres alcanzar este nivel de intensidad en cada entrenamiento, te sorprenderá el progreso que lograrás.

Otro aspecto que debes de tomar en cuenta cuando entrenas con intensidad, es la capacidad de adaptación que tiene tu cuerpo. Por cuanto, cuando llegues al punto de sentirte cómodo(a) con el nivel de intensidad al cual estas entrenando tienes que aumentarlo, trata siempre de superarte, tienes que salirte del área de confort para exigirle siempre más a tu cuerpo y obligarlo a mejorar para poder adaptarse. Esto es lo que separa a un progreso modesto de uno sorprendente. Pero tienes que tener un autentico deseo de querer cambiar tu cuerpo, ya que sin ese deseo te estarás encaminando hacia el fracaso. Debes querer alcanzar tu meta tan fuertemente para que estés dispuesto(a) a soportar un cierto nivel de dolor y cansancio, para luego disfrutar del beneficio de ver tu meta hecha una realidad.

En cuanto al tiempo que debes de dedicar para entrenar, trata de mantenerlo entre 30 y 45 minutos (no pierdas tu tiempo platicando). Es muy difícil (sino imposible), mantener una máxima intensidad si tu entrenamiento es muy prolongado. No ejercites más de dos grupos musculares en un mismo entrenamiento, esto te permitirá entrenar con más intensidad cada grupo muscular. Recuerda que cuando entrenas con intensidad logras afectar significativamente la liberación de hormona de crecimiento en tu cuerpo, así como también otras hormonas anabólicas que te ayudan a construir más tejido muscular de forma natural.

Ahora bien, se que hay días en los que no te provocará ir al gimnasio, también se que habrán excusas muy legítimas por las cuales que no deberías, como: emergencias familiares, lesiones, enfermedades, etc. Pero el hecho de “no sentir deseos” no es una excusa valedera. Si te encuentras un poco cansado(a) o tuviste un mal día en el trabajo, no permitas que esto se convierta en un obstáculo para no realizar un entrenamiento que ya tenías programado. Trata todo lo posible para que no te sea tan fácil saltarte un entrenamiento. Con frecuencia, un entrenamiento intenso es el remedio perfecto para liberar todo el estrés generado por un día difícil en el trabajo o para despejar la mente y poder luego afrontar con nuevos ánimos un problema familiar o económico. Recuerda que cuando nos ejercitamos, nuestro cuerpo libera endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad, que son las responsables de que nos sintamos bien después del ejercicio.

Trata siempre de superarte en cada entrenamiento, el nivel de intensidad que alcances determinará si obtendrás resultados o si estarás perdiendo tu tiempo.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

7 PASOS CLAVES PARA PERDER PESO

2011-06-27T18:55:00.002-04:00

Si hiciera una competencia entre las preguntas que con más frecuencia me formulan, la ganadora sin lugar a dudas sería: ¿Cómo perder peso? Ahora bien, el problema radica en la pregunta en sí, ya que la mayoría de personas busca tener un cuerpo mejor formado, más firme y piensan que si pierden peso lo podrán adquirir. Cuando lo que ellos realmente necesitan perder es grasa y no peso.

Es importante que entiendas lo que realmente quieres lograr, porque sino terminarás como muchas personas comprando sueños con la esperanza de obtener soluciones rápidas a un problema que ha tomado tiempo para crearse. Por lo tanto, sino quieres pasar el resto de tu vida combatiendo sin éxito al sobrepeso, tienes que hacer oídos sordos a cualquier método que te ofrezca soluciones de la noche a la mañana.

Cuando tú tratas de perder peso, esta reducción puede venir por medio de perder grasa, músculo o agua, pero no hay ningún beneficio en perder músculo y agua. Por lo que para lograr una pérdida de peso que sea saludable y sostenible, que a la vez te proporcione una mejor figura, necesitas enfocarte en perder la grasa mientras mantienes o aumentas tu masa muscular, a esto yo le llamo “pérdida de peso eficiente”.

¿Cómo perder peso eficientemente?

Para lograrlo necesitas cumplir con estos 7 pasos claves para perder grasa. Si sigues estos 7 pasos que voy a compartir contigo, te será mucho más fácil perder peso en grasa y podrás estar seguro(a) que terminarás con un cuerpo bien formado y tonificado.

1. Nutrición adecuada. Para lograr una buena nutrición necesitas tener un plan de alimentación saludable. Tienes que comer además de tus 3 comidas principales (Desayuno – Almuerzo – Cena) 2 meriendas. Es primordial nunca saltarse el desayuno. En tus comidas principales tu plato debería de estar distribuido de la siguiente manera: 50% vegetales, 25 % proteínas y 25% carbohidratos complejos (evita los carbohidratos refinados y las grasas trans). En tus meriendas puedes incluir frutas, cereales y semillas.

2. Ejercicio. Tu régimen de ejercicio debería de incluir entrenamiento de resistencia muscular y cardiovascular. Deberías de por lo menos realizar 3 sesiones de 30-45 minutos de entrenamiento de resistencia muscular a la semana y otras 3 sesiones de cardiovascular de 20-30 minutos.

3. Descanso adecuado. Aquí me refiero tanto al descanso que debes de permitir entre tus entrenamientos como al tiempo que debes dedicar al sueño nocturno. El descanso entre las sesiones de entrenamiento dependerá de cómo tengas estructurada tu rutina, pero como regla general no te aconsejo que ejercites un músculo si todavía tienes dolor de tu entrenamiento anterior. En cuanto al sueño nocturno, procura dormir de 7 a 8 horas para permitir que tu cuerpo se recupere y pueda funcionar más eficientemente. La falta de sueño así como también el dormir demasiado están relacionados con el aumento de peso.

4. Control del progreso. Llevar un record de tu progreso es muy importante para saber si el entrenamiento y la alimentación que estas siguiendo están produciendo los resultados esperados, y de no ser así poder hacer los cambios necesarios. Es importante llevar un control de medidas de: pecho, cintura, brazos, piernas y caderas, principalmente. También es importante llevar un control del porcentaje de grasa corporal, para ello hay varios métodos pero por su practicidad yo te recomiendo que utilices la aplicación que he instalado aquí en mi blog para ello o que utilices un Caliper o pinzas (sólo que tendrás que pedirle a alguien capacitado que lo realice). Te recomiendo un control mensual.

5. Hidratarse bien. La hormona de crecimiento (HGH por sus siglas en inglés) es una hormona segregada por la glándula pituitaria que nos ayuda a quemar grasa y construir músculo (además de sus propiedades anti-envejecimiento). El entrenamiento con pesas y el ejercicio cardiovascular en intervalos de alta intensidad inducen una mayor segregación de esta hormona (esta es una de las razones principales por las cuales estos 2 tipos de ejercicios son efectivos para quemar grasa). En un estudio publicado por la Revista Europea de Endocrinología, encontró que el grado de segregación de esta hormona por medio del ejercicio era afectado por los niveles de hidratación. Bajos niveles de hidratación daban como resultado una segregación menor de hormona de crecimiento durante el ejercicio. Por lo que si no bebes suficiente agua puedes ver saboteados tus esfuerzos por perder grasa.

6. Red de apoyo. Una adecuada red de apoyo es esencial para tu éxito. Contratar a un entrenador personal capacitado es una de las mejores inversiones que podrás hacer al respecto, ya que te ayudará a alcanzar tus metas de una forma segura y más eficiente. También el encontrar un compañero(a) de ejercicio aumenta tus probabilidades de éxito. Además es importante tener una buena fuente de información que te ayude a lograr tu objetivo, en donde puedas encontrar respuestas a las interrogantes que te puedan surgir en el camino (Para ayudarte con ello he creado este blog).

7. Motivación. Es fácil hacer algo cuando se esta motivado, por eso debes procurar no perder esa motivación que te impulso en un inicio a trazarte la meta de perder grasa. Para ello puedes hacer uso de herramientas tales como: fotos tuyas de cuando estabas más delgado(a), ropa que desearías usar (recuerda ubicarlas en lugares donde puedas verlas a diario, esto ayudará a reforzar tu compromiso), etc. También ayuda hablar con personas que ya alcanzaron la meta que tu buscas, para compartir y comparar experiencias.

Si sigues estos 7 pasos claves que he compartido contigo, te garantizo que lograrás perder grasa y por consiguiente peso, de una manera saludable y sostenible. Recuerda que las dietas muy estrictas y extremadamente bajas en calorías no dan resultados duraderos, ya que principalmente pierdes agua y tejido muscular y no esa grasa que afea tu figura y que es tan perjudicial para tu salud.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

DOLOR MUSCULAR vrs. ESTAR ADOLORIDO

2011-06-17T17:52:00.001-04:00

Para evitar lesionarte o hacer más grave una lesión tienes que aprender a diferenciar que tipo de dolor o incomodidad es “normal” sentir después de un entrenamiento y cual es un síntoma de una lesión.

Dolor Muscular de Aparición Tardía

Después de un entrenamiento, ya sea si se incremento la intensidad del mismo como si se ha estado mucho tiempo sin ejercitarse, es normal sentir un dolor localizado en los músculos que se ejercitaron. Ha esto se le llama “Dolor Muscular de Aparición Tardía” (DOMS por sus siglas en inglés). Sobre el origen de este dolor hay varias teorías, las cuales las expliqué en un artículo anterior. Haz clic aquí para saber cuáles son.

Dolor durante el entrenamiento

Mientras te ejercitas, especialmente si lo estas haciendo con pesas, experimentarás un cierto dolor y sensación de calor intenso en los músculos que estas utilizando después de realizar varias repeticiones. Este fuego interno es lo que muchos en el ambiente de los gimnasios llaman “falla muscular”, que es un dolor que se espera tener luego de un esfuerzo intenso y que no te permite realizar una repetición más. Pero este tipo de dolor es temporal y debería de desaparecer tan pronto se detenga la actividad que lo causó. Si el dolor no desaparece podrías haberte provocado una lesión, y tendrías que observar los síntomas para buscar tratamiento.

Síntomas de peligro de una lesión

Si experimentas cualquiera de los siguientes síntomas, detén el ejercicio inmediatamente y busca tratamiento:

Dolor repentino y severo
Hinchazón (no confundir con el congestionamiento normal de sangre que ocurre en un músculo cuando este se ejercita)
Dolor extremo
Debilidad extrema en brazos o piernas
Incapacidad de apoyarse sobre una pierna o pie
Incapacidad para mover una articulación en su rango total de movimiento
Dislocación visible de una articulación
Adormecimiento u hormigueo (esto podría ser un síntoma de compresión de un nervio y no debería de ser ignorado)

Calambres Musculares

Los calambres musculares ocurren a menudo cuando te ejercitas debido a la pérdida de fluidos y sales minerales a través del sudor. También pueden ocurrir cuando eres nuevo(a) en un determinado tipo de ejercicio o actividad física (o si estas fuera de forma), debido a que la fatiga muscular por si sola puede provocar esta contracción involuntaria del músculo. Los calambres usualmente te obligarán a parar lo que estas haciendo, por lo que encuentra un lugar seguro donde puedas masajear suavemente y relajar el músculo acalambrado.

Tratamiento para el dolor muscular

Un tratamiento que se recomienda para cualquier dolor muscular o inflamación es el método R.I.C.E. (Rest-Ice-Compress-Elevate). Este método ayuda a reducir el daño y acelera la recuperación. A continuación te explico cada componente de este método:

Rest (descanso): Detén lo que sea que estés haciendo que haya causado el dolor. Para esquinces o desgarres suspende la actividad física por varios días, para dolores musculares propios del ejercicio con un día o dos de descanso bastará.
Ice (hielo): La terapia de aplicar frío o hielo ayuda a reducir la inflamación y el riesgo de que ocurra un daño mayor. Es importante no aplicar directamente el hielo sobre la piel, puedes ocupar una toalla para envolver el hielo y así aplicarlo indirectamente. Aplica el hielo por espacio de 10 a 20 minutos de 4 a 8 veces al día, pero NUNCA más de 20 minutos porque entonces será contraproducente. Tampoco apliques calor inmediatamente a una lesión, ya que podría aumentar la inflamación, la aparición de moretones o sangrado interno. El calor puede ser utilizado después de unos días, una vez que la recuperación este progresando, para ayudar a relajar el músculo.
Compress (Compresa): El vendar la extremidad lesionada (brazo o pierna) con una banda elástica puede ayudar a reducir la inflamación.
Elevate (elevar): Elevar la extremidad lesionada por arriba del nivel del corazón puede ayudar también a reducir la hinchazón o inflamación.

Recuerda que es importante que te ejercites, pero más importante es que lo hagas de una forma segura para evitar lesionarte. Nunca dejes de realizar al inicio una adecuada preparación de tu cuerpo para el ejercicio (calentamiento y estiramiento), así como tampoco una adecuada relajación al terminar (enfriamiento y estiramiento nuevamente) de los músculos involucrados en el ejercicio.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Acondicionamiento Físico

CÓMO LA INSULINA AFECTA LA PÉRDIDA DE GRASA

2011-06-14T14:50:00.001-04:00

Son muchas las personas que ven frustrados sus esfuerzos por quemar la grasa corporal a pesar que hacen ejercicio y evitan comer grasas. En este artículo te explicaré el papel que juega la insulina en tus esfuerzos por ponerte en forma y cómo, al estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre, te será más fácil alcanzar tus metas.

Cuando comemos, nuestro cuerpo convierte los carbohidratos que ingerimos en azúcar en la sangre (glucosa), que es nuestra principal fuente de energía. El nivel de azúcar en la sangre determina cuan hambrientos y cuan enérgicos nos podemos sentir en un momento dado, a la vez que también determina si quemamos grasa o la almacenamos.

La insulina es una hormona producida por el páncreas, y es la responsable de transportar la glucosa a las células de nuestro cuerpo para ser utilizada como energía. Cuando ingerimos azúcar, granos refinados a los cuales se les ha quitado la mayoría de su fibra o cualquier otro tipo de alimentos ricos en carbohidratos simples (los cuales son rápidamente procesados en glucosa), nuestro páncreas comienza a trabajar “tiempo extra” para producir la insulina necesaria para que toda esta azúcar en la sangre sea utilizada como energía. Esta sobre-producción de insulina le dice a nuestro cuerpo que hay suficiente energía disponible y que debería de dejar de quemar grasa y comenzar a almacenarla. Sin embargo, el mayor problema de esta sobre-producción de insulina no es este, ya que todo exceso de calorías consumidas y que nuestro cuerpo no utiliza, eventualmente se convertirá en grasa. El mayor problema es que demasiada glucosa será transportada fuera de nuestra sangre, lo que ocasionará que los niveles de glucosa bajen más de lo normal. Esto nos dejará sintiéndonos cansados y hambrientos, con deseos de comer más alimentos altos en azúcar (carbohidratos simples), y al hacerlo iniciamos nuevamente este círculo vicioso.

Por lo tanto, para mantener controlados los niveles de insulina y glucosa debes comer más carbohidratos altos en fibra, proteínas y grasa. Esto te ayudará a estabilizar tus niveles de glucosa debido a que se digieren más lentamente, de esta manera tu cuerpo no sobre-producirá insulina.

Ahora bien, como para perder grasa tienes que quemar más calorías de las que consumes, el tener tus niveles de insulina y de azúcar estables te ayudará a consumir menos calorías. Ya que sin niveles altos de azúcar en la sangre no sufrirás frecuentemente de niveles bajos de azúcar, que como mencione anteriormente, son los que nos hacen tener deseos de consumir alimentos con azúcar o terminar comiendo de más. Si ha esto le agregas hacer ejercicio de forma regular, nunca saltarte una comida (sobre todo el desayuno), comer meriendas saludables entre tus comidas (altas en fibra), te garantizo que mantendrás estables tus niveles de azúcar y de energía, serás menos propenso(a) a comer de más y mantendrás a tu metabolismo trabajando más eficientemente, por lo que te será más fácil perder grasa.

A continuación te menciono ciertos elementos a los que debes estar atento(a) para evitar los altos y bajos en tu nivel de azúcar en la sangre:

· Carbohidratos Simples. Estos pueden ser metabolizados rápidamente debido al pequeño tamaño molecular y promueven un mayor incremento de la insulina. Dentro de ellos se incluyen varias formas de azúcar (sucrosa, fructosa, lactosa).

· La azúcar escondida en los alimentos procesados: pan, salsa de tomate (Ketchup), aderezos, fruta enlatada, etc.

· La azúcar en las bebidas. Mantente atento(a) a la cantidad de azúcar que tienen las bebidas que consumes (sodas, jugos, café).

· Los productos “Fat-Free”. A muchos de estos productos se les agrega azúcar para reemplazar el sabor que pierden cuando se les quita la grasa. Lo que resulta peor, ya que sin grasa el azúcar es absorbida en la sangre más rápidamente.

· Cereales que dicen tener menos azúcar. Muchos de esto cereales simplemente han sustituido el azúcar por otros carbohidratos simples refinados.

· La miel y otras fuentes naturales de azúcar. Si bien es cierto que son consideradas más saludables, ya que nos proveen de vitaminas y minerales, para efectos de lograr perder grasa debes de considerarlas como azúcar y no abusar de ellas.

Sigue estos consejos y verás que te resultará más fácil perder esa grasa que tanto te molesta.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

¿QUE ES “FUNCTIONAL TRAINING”?

2011-05-31T19:02:00.000-04:00

Este término se ha puesto muy de moda en los últimos tiempos en el campo del Fitness. Pero ¿qué es realmente el Entrenamiento Funcional o Functional Training? El entrenamiento funcional ha sido definido como “La capacidad física de una persona para realizar actividades de la vida diaria de forma independiente y segura sin un exceso de fatiga”. Con esto dicho, a continuación te enumero ciertos puntos que considero clave para una buena comprensión del tema:

1. La razón principal por la que una persona pierde la capacidad para “funcionar” o realizar una actividad o actividades de forma apropiada es debido a la pérdida de tejido muscular. Por lo tanto, si una persona aumenta su fuerza muscular, este incremento en fuerza le proveerá una mejor capacidad funcional. Esto se puede lograr con cualquier tipo de entrenamiento de resistencia muscular, ya sea con pesas, máquinas, bandas elásticas o ejercicios en donde utilice su propio peso como resistencia.

2. No se puede determinar la funcionabilidad de un ejercicio de forma generalizada, ya que esta se determinará basada en las necesidades de una actividad en particular. Por cuanto unos ejercicios pueden ser más funcionales que otros dependiendo del objetivo que se persigue.

3. Para mejorar la respuesta a un entrenamiento en donde se pretende mejorar la capacidad funcional de un individuo, es necesario aplicar el principio de Especificidad (Entrenamiento Específico). Este establece que entre más cercano o mas parecido sean los ejercicios a los movimientos que una persona desea lograr o mejorar, será mejor la transferencia de los beneficios al realizar dichos movimientos. De manera que si una máquina puede lograr mejoras en la capacidad funcional de una persona, las pesas libres producirán mejores resultados porque se pueden realizar ejercicios con ellas que simulan mejor la manera en como muchas actividades son realizadas.

4. El realizar ejercicios sobre superficies inestables como pelotas estabilizadoras, discos para balance, rodillos de espuma, etc. ha sido y sigue siendo, una técnica muy utilizada por muchos entrenadores para el entrenamiento funcional, pero ha sido comprobado que generalmente este tipo de ejercicios realizados sobre este tipo de superficies es inferior, en términos de promover una mejor capacidad funcional, en comparación a cuando se realizan sobre una superficie estable. Después de todo, la gran mayoría de actividades cotidianas se realizan sobre superficies estables, por lo que se logrará una mejor transferencia de los beneficios de un ejercicio al realizar este sobre una superficie estable también. Por lo que el concepto de realizar entrenamiento funcional sobre superficies inestables viola el principio de entrenamiento específico, a la vez que produce incrementos en fuerza inferiores a los que se logran sobre superficies estables, lo cual es otra desventaja que presenta desde un punto de vista funcional.

Ahora bien, no quiero que me malinterpretes y pienses que estoy en contra de los ejercicios sobre superficies inestables, ya que estos tienen muchos beneficios dentro de los que podemos mencionar: incremento en la musculatura del tronco o parte media de nuestro cuerpo, mejora la propiocepcion (sentido que informa al organismo de la posición de los músculos) de los músculos de la parte baja del cuerpo, también son muy útiles en la rehabilitación de lesiones o cuando se pretende mejorar el balance.

Pero desde el punto de vista funcional en donde se debe tomar en cuenta las necesidades, habilidades y metas de una persona; el principio de especificidad juega un papel preponderante. De manera que si nos basamos en los datos disponibles de estudios que se han hecho sobre esta materia, veremos que las mejoras a nivel funcional son alcanzadas en su mayoría cuando el entrenamiento es realizado sobre superficies estables. Sin embargo, en ciertas circunstancias el realizar ciertos ejercicios sobre superficies inestables podría proveer un beneficio sinergista para la capacidad funcional de una persona.

Para aquellas personas con una condición física deficiente, el realizar ejercicios en máquinas podría bastar para mejorar la habilidad de realizar ciertas actividades diarias. Pero conforme mejoren su condición física o se incremente su demanda funcional, será necesario realizar ejercicios que representen un mayor desafío para el cuerpo en un espacio tridimensional y así lograr mayores mejoras en su desempeño.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

LOS 4 EJERCICIOS MAS EFECTIVOS PARA EL ABDOMEN

2011-05-29T11:15:00.003-04:00

Cada día los medios de comunicación nos borbandean con el “nuevo método” o la “nueva máquina milagrosa” que nos proporcionará un abdomen definido y plano, digno de ser expuesto en un día de playa. Pero la realidad es completamente otra, y es que para lograr esa meta tienes que poner especial atención a tu alimentación y saber como entrenar correctamente tus músculos abdominales para fortalecerlos y formarlos, para que así puedas lucirlos cuando pierdas la grasa que los cubre.

En un estudio realizado en el laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego California, el Dr. Peter Francis comparó 13 de los ejercicios más comunes para los abdominales, entre los cuales se encontraban algunas de las máquinas que más se anuncian por televisión. En dicho estudio participaron 30 personas saludables de ambos sexos de entre 20 a 45 años de edad. La actividad muscular que desarrollaban estas personas mientras realizaban cada uno de los ejercicios fue monitoreada usando Electromiografía (EMG). Esta es una técnica para la evaluación y registro de la actividad eléctrica producida por los músculos esqueléticos, la cual se desarrolla utilizando un instrumento médico llamado electromiógrafo, el cual detecta la energía potencial generada por el músculo.

Los 13 ejercicios fueron clasificados de acuerdo al grado de estimulación muscular que producían en los músculos oblicuos (músculos largos y planos que se encuentran a los lados de nuestro torso) y el rectus abdominus (músculo largo y plano que se encuentra al frente de nuestro abdomen). Los resultados de dicho estudio señalaron que los mejores 4 ejercicios para ejercitar estos músculos eran:

La bicicleta: Acuéstate de espalda en el suelo, levanta tus piernas unos 30 cm. del suelo y pon tus manos a los lados de tu cabeza. Luego con un movimiento que simula el pedaleo en una bicicleta toca tu rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa. Inhala cuando extiendes tu pierna y exhala cuando tocas tu rodilla con el codo. Haz este ejercicio a una velocidad moderada para que puedas concentrarte en los músculos abdominales.

Los levantamientos de piernas: Este ejercicio se le llama “Captain’s Chair” en inglés porque se utiliza una especie de silla para realizarlo. Sostente firmemente con tus manos de los agarraderos de la silla y mantén bien apoyada tu espalda en el respaldo. Con tus piernas juntas y ligeramente inclinadas hacia el frente levanta tus rodillas hacia tu pecho y lentamente baja tus piernas a la posición inicial. Exhala cuando subes las rodillas e inhala cuando bajas las piernas.

El Crunch sobre la pelota estabilizadora: Apoya la parte lumbar de tu espalda sobre la pelota, de manera que tu torso y muslos estén paralelos al suelo. Pon tus manos a los lados de tu cabeza o cruza tus brazos sobre el pecho. Luego contrae tus abdominales y levanta tu torso unos 45° (no más), luego regresa lentamente a la posición inicial. Exhala cuando subes (contraes tus abdominales) e inhala cuando bajas (distiendes los abdominales).

El Crunch con las piernas verticales: Acuéstate en el suelo y levanta tus piernas hasta que estén perpendiculares al suelo. Pon tus manos a los lados de tu cabeza, ahora levanta tu pecho en dirección de tus rodillas contrayendo tus abdominales, luego regresa lentamente a tu posición inicial. Exhala mientras subes e inhala cuando bajas.

Este estudio demostró que los ejercicios que requieren una constante estabilización abdominal generan mayor actividad en los músculos oblicuos, lo que los convierte en más efectivos. También demostró que para lograr un buen entrenamiento para los abdominales no es necesario comprar equipo sofisticado.

Para que logres mejores resultados de tu rutina de ejercicios abdominales te recomiendo que varíes los ejercicios que realizas y los hagas de 2 a 3 veces por semana permitiendo días de por medio para lograr una adecuada recuperación muscular. Recuerda que fortalecer la parte media de tu cuerpo (tronco) es esencial para prevenir lesiones en tu espalda. Además te ayudará a mantener una buena postura, a aliviar los dolores de la espalda baja y a mejorar tu desenvolvimiento en las actividades deportivas que realices.

Pero como todo lo que vale la pena en la vida, hay que trabajar duro, de manera inteligente y ser constante, ya que de tu nivel de esfuerzo y dedicación dependerán los resultados que obtendrás.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR EN EL DESAYUNO

2011-05-20T07:39:00.001-04:00

El desayuno es el tiempo de comida más importante del día, no sólo porque nos provee del combustible necesario para iniciar las actividades del día después de una buena noche de sueño, sino porque también nos ayuda a mejorar nuestra concentración y a mantener controlado nuestro peso. Para muchas personas el desayuno representa el único tiempo de comida donde incluyen nutrientes vitales para una buena salud, como el calcio de la leche, los antioxidantes y la fibra de la fruta y de los granos enteros. Por esta razón, es inteligente escoger alimentos saludables para iniciar el día y evitar aquellos sin valor nutricional.

4 Tipos de alimentos que debes de evitar:

1. Productos de pastelería. Ya sean muffins, donas, etc. evítalos a toda costa. Muchas personas se dejan llevar por el nombre y piensan, por ejemplo en el caso de un muffin de zanahoria o de manzana, que como tiene un vegetal o fruta de ingrediente entonces debe de ser saludable, pero se equivocan ya que la mayoría de estos productos son muy altos en grasa y calorías (algunos llegan a tener hasta 680 calorías y más de 40 gr. de grasa). El caso de las donas es igual, ya que estas no son mas que alimentos fritos llenos de grasas trans y calorías vacías (sin valor nutricional). De manera que si tú no comerías papas fritas en el desayuno, ¿por qué entonces vas a comer donas fritas?

2. Waffles o Panqueques congelados. Estos dos son otros ejemplos de alimentos con calorías vacías que son consumidos comúnmente en el desayuno. Estos, en su mayoría no son mas que granos refinados combinados con azúcar refinada y grasas trans, carentes de vitaminas, minerales y fibra, elementos necesarios para una buena salud. Además, para cerrar con broche de oro, por lo general se les agrega almíbar (Syrup) y margarina, sumándoles aun más calorías y grasas. Por lo que no es una opción inteligente para comenzar tu día.

3. Desayunos de cadenas de restaurantes de comida rápida. Estos desayunos por lo general constan de huevos revueltos, hash browns, salchichas, panqueques, y pan, todo esto junto suma más de 1000 calorías, en donde la mitad o más de estas calorías provienen de las grasas. Esa cantidad de grasa equivale a que tomaras 13 cucharaditas de aceite vegetal de una sola vez. Por lo tanto, esta es otra opción que no te recomiendo si deseas tener control de tu alimentación y perder peso.

4. Cereales altos en azúcar y sodio. Los cereales son de los alimentos favoritos por la mayoría de personas para el desayuno. Estos son fáciles de servir, ahorran tiempo y “algunos” son muy nutritivos. Hay una variedad muy amplia de cereales a escoger, pero debemos de ponerle atención a sus ingredientes y a la cantidad de nutrientes que contienen, para poder determinar que tan buenos son para nuestra salud y para ayudarnos a alcanzar nuestra meta de perder peso o de alimentarnos mejor. El americano promedio consume más de 160 platos soperos de cereal al año, de manera que escoger el cereal correcto puede significar perder varias libras de grasa por año y agregar a nuestra dieta una buena dosis de nutrientes. Como regla general te diré que el cereal que escojas debería de tener granos enteros y ser bajo en azúcar, grasa y sodio; alto en fibra y sin grasas saturadas y grasas trans. Idealmente, la ración debería de proveer unos 5 gr. de fibra y no más de 8 gr. de azúcar, 3 gr. de grasa y 140 mg de sodio. Además debería de tener listado como primer ingrediente algún grano entero. Hay cereales fortificados que proveen una cantidad significativa de nutrientes, pero es más importante que contengan granos enteros.

Sigue estos consejos y toma control de tus hábitos alimenticios, y junto con el ejercicio te garantizo que te sentirás mejor y alcanzarás tus metas de bajar de peso, perder grasa, tonificar, etc., mas fácilmente.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

¿CUÁL TIPO DE PROTEÍNA WHEY ES MEJOR?

2011-05-03T12:24:00.002-04:00

No todas las Fuentes de proteínas son iguales, así como tampoco todas las proteínas de suero de leche (mejor conocida como “Whey Proteína”) son iguales. Existen 3 tipos básicos de proteína whey, estos son: Concentrada, Aislada e Hidrolizada. Cada una de ellas es sustancialmente diferente, de manera que para ayudarte a determinar cuál es la mejor de ellas a continuación te explicaré sus diferencias.

Proteína Whey Concentrada (Whey Protein Concentrate)

La mayoría de personas se dejan llevar por el nombre y asumen que esta es la fuente más concentrada de proteína whey, pero se equivocan. Este tipo de proteína de hecho es una versión menos refinada de este subproducto del suero de leche, por lo que es menos concentrada. Al hablar de concentración me refiero a cuanta proteína whey contiene una dosis determinada. O sea, una dosis 100% pura de 30 gr. debería de contener 30 gr. de proteína whey. Pero la realidad es otra, este tipo de proteína whey “concentrada” puede contener entre 29-89% de proteína por dosis (este porcentaje depende del fabricante), lo que hace que una gran parte del resto de la dosis sean lactosa (azúcar) y grasa de la leche. Entre menor sea el porcentaje de proteína que contenga un producto, mayor será la cantidad de grasa y lactosa en él. Es por esto que este tipo de proteína whey es la más económica.

Proteína Whey Aislada (Whey Protein Isolate)

Este tipo de proteína whey tiene un procesamiento adicional en su elaboración en comparación a la proteína whey concentrada, lo que la convierte en una fuente más pura de proteína whey con niveles mucho más bajos de lactosa y grasa. En general, la proteína whey aislada tiene una concentración del 90-96%, por lo que presenta niveles más bajos de grasa y lactosa que son de mucho beneficio para todos aquellos interesados en tomar un suplemento que les ayude a construir músculo libre de grasa o para aquellos que desean aumentar el consumo de proteína sin incrementar los carbohidratos, así como también presenta beneficios para aquellos con intolerancia a la lactosa. Ahora bien, también tenemos que tomar en cuenta que este proceso de filtración extra hace que el costo de esta proteína sea superior a la versión concentrada. Pero no sólo es el costo el que se ve afectado por este proceso adicional, ya que éste también remueve parte de la Alfa-lacto albúmina y Lactoferrina, dos proteínas muy importantes que estimulan nuestro sistema inmune.

Proteína Whey Hidrolizada (Whey Protein Hydrolyzed)

Este es un tipo interesante de proteína. Cuando ingerimos alimentos, nuestro cuerpo tiene que primero descomponer esos alimentos en compuestos más simples para poder digerirlos y hacer buen uso de ellos. Pero no todos los alimentos son fáciles de descomponer para nuestro cuerpo, lo que provoca que nuestra digestión se demore o que los nutrientes pasen de largo sin haber sido utilizados por nuestro cuerpo en su totalidad (se desechan). Este tipo de proteína whey se somete a otro proceso de refinado que artificialmente comienza el proceso de digestión, rompiendo las cadenas de aminoácidos en partículas de proteínas llamadas péptidos, los cuales son fácilmente digeridos y absorbidos por nuestro cuerpo para su uso. Por lo que si nos basamos en digestión y absorción para determinar cual es la mejor, entonces este tipo de proteína es definitivamente la ganadora. Pero al igual que para la versión aislada, este proceso extra hace que el precio se incremente aún más. También vale la pena mencionar que como consecuencia de su extensivo refinamiento, su sabor puede no ser muy agradable al gusto de algunas personas por lo que puede ser necesario mezclarla con algo para poder tolerarla.

Conclusión:

Espero que este artículo te haya proporcionado la información básica y que ahora tengas una mejor idea de cual es la mejor proteína whey que debes tomar. Es claro que todos deseamos lo mejor, pero no debes perder de vista de que todos los tipos de proteína whey tienen un mayor valor biológico que otras proteínas (soya, huevo, etc.), aún la versión más económica. Después de todo, se trata de cuanta proteína whey necesita tu cuerpo y cuanta puede aprovechar de una dosis determinada. Obviamente la hidrolizada provee más proteína por dosis, pero si tú llevas un buen plan de alimentación en donde incluyes diferentes fuentes de proteína provenientes de alimentos sólidos (pollo, pescado, huevos, etc.), entonces cualquier suplemento de proteína whey con una concentración de un 70% o más te podría dar muy buenos resultados.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

4 FALTAS QUE TE ALEJAN DE TUS METAS CUANDO ENTRENAS CON PESAS

2011-04-20T10:36:00.003-04:00

Hace unos meses publiqué un artículo sobre los 4 errores mas comunes que se cometían en un gimnasio, ahora te explicaré otros 4 errores o faltas que te alejan de tus metas cuando entrenas con pesas.

Falta #1: No esforzarse lo suficiente

Parecería que muchos entusiastas del ejercicio con pesas olvidaran que el propósito de entrenar con pesas es “esforzarse”, y ponen su entrenamiento en “automático”, realizando serie tras serie sin esfuerzo alguno. Tenemos que recordar que si deseamos aumentar en tamaño, fuerza o resistencia debemos hacer que nuestros músculos trabajen más fuerte de lo que están acostumbrados. Por lo tanto incrementa el peso progresivamente y esfuérzate al máximo en la última serie de cada ejercicio. Pero… ¿por qué sólo en la última? Bueno, puedes hacerlo en las dos últimas. Si pones atención al entrar en un gimnasio notarás a muchos individuos esforzándose al máximo en cada serie de cada ejercicio porque piensan que sólo así podrán ganar tamaño y fuerza. Si llevas cada serie al grado de alcanzar la falla muscular, terminarás sobre-entrenando tus músculos y difícilmente se recuperarán para tu próximo entrenamiento, por lo que terminarás perdiendo todo el duro trabajo que realizaste. De manera que diseña bien tu programa de entrenamiento y sólo esfuérzate al máximo en la última o en las dos últimas series de cada ejercicio.

Falta #2: No utilizar la negativa

Si no estas familiarizado(a) con la terminología del ambiente de los gimnasios, te diré que la negativa es la contracción excéntrica que realiza el músculo durante un ejercicio, o sea cuando estiras o elongas el músculo. Por ejemplo, en el Curl de bíceps la etapa concéntrica es cuando levantas el peso (contracción del músculo) y la etapa excéntrica, cuando lo bajas (estiras el músculo). Ahora bien, cuando digo que es un error no utilizar la negativa me refiero a que muchos sólo se preocupan por levantar el peso y luego lo dejan caer sin hacerle mayor resistencia, lo cual también puede conducir a lesiones. La etapa excéntrica o negativa de cada ejercicio es tan importante como la concéntrica si quieres ganar tamaño y fuerza, por lo que te recomiendo que tomes ventaja de ella. Volviendo al ejemplo del curl de bíceps te diré que si te toma 2 segundos levantar el peso permite un tiempo de 3 a 4 segundos para bajarlo. De esta manera estarás aprovechando al máximo cada serie de tus ejercicios y obtendrás mejores resultados.

Falta #3: Demasiados ejercicios que aíslan un músculo

Este es uno de los errores mas comunes que cometen los principiantes, pretenden ganar masa muscular realizando una variedad de ejercicios que aíslan o trabajan un sólo músculo a la vez (Ej.: curl concentrado para bíceps, Pec-deck para pecho, levantamientos laterales para hombros, extensiones de pierna, etc.). Pero no me malentiendas, no estoy diciendo que estos ejercicios sean malos, sino que si tu objetivo es construir una base sólida de masa muscular entonces debes realizar más ejercicios compuestos que te permitan trabajar grupos musculares más grandes (Ej.: Squat o Sentadilla, press de banca, remo con barra, curl con barra, etc.). Debido a que estos ejercicios utilizan un mayor número de fibras musculares te ayudarán a lograr un mayor crecimiento muscular. Esto no quiere decir que nunca vas a realizar ejercicios de aislamiento, sino que no debes basar tu programa de entrenamiento solamente en ellos. Por ejemplo: si escoges 3 ó 4 ejercicios para el pecho, trata que sólo uno sea de aislamiento y hazlo de último (también puedes hacerlo de vez en cuando de primero para pre-cansar el músculo y prepararlo para los ejercicios compuestos que le seguirán).

Falta #4: No llevar un registro de los entrenamientos

Esta es una de las faltas que cometen más del 80% de personas que hacen ejercicios, la mayoría no llevan un registro de sus entrenamientos, ante esto yo siempre les pregunto: ¿Cómo sabes hacia donde ir si no recuerdas donde has estado? Si llevas un registro de tus progresos (o de la falta de progreso) puedes identificar fácilmente que es lo que funciona para ti y que no, esto te ayudará a aprender y a conocerte mejor para así poder desarrollar todo tu potencial. El llevar un registro detallado de tus entrenamientos te ayudará a determinar cuales ejercicios y que combinación de series, repeticiones y tiempo de descanso han producido mejores ganancias en tu cuerpo, y de esta manera poder seguir progresando. Además de registrar todas estas variables en cada entrenamiento (ejercicios realizados, peso utilizado, número de series ejecutadas, etc.) yo recomiendo tomar notas de cómo tu cuerpo se sintió en un determinado momento, que aspectos contribuyeron a tener o no un buen entrenamiento, si algún ejercicio te causo molestia o sufriste una lesión, etc., en fin todo lo que pudiera ayudarte a identificar que funciona mejor para ti y así poder rendir más. Comienza a hacer esto y verás como el llevar un registro te ayuda a progresar más rápido. (Si deseas adquirir un cuaderno de registro profesionalmente diseñado, haz clic aquí)

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

¿QUE ES EL EPOC?

2011-04-18T13:41:00.003-04:00

EPOC (por sus siglas en inglés) es el estado que el metabolismo del cuerpo alcanza después del ejercicio. Después de hacer ejercicio cardiovascular o de entrenamiento con pesas, el organismo sigue necesitando oxígeno a un ritmo mayor que antes de comenzar el ejercicio. Este consumo de oxígeno sostenido se conoce como Consumo Elevado de Oxígeno Post-ejercicio (EPOC). Originalmente fue conocido como una deuda de oxígeno, la hipótesis de este estado post-ejercicio fue establecida por primera vez en 1922 por A.V. Hill y H. Lupton. Hill y Lupton teorizaron que el cuerpo necesita reemplazar el oxígeno utilizado por los músculos durante episodios leves a intensos de ejercicio. Más recientemente, los investigadores han utilizado el término EPOC para describir los diversos eventos que ocurren cuando el cuerpo se restaura a sí mismo, (buscando la homeostasis o estado de equilibrio). Durante el EPOC el cuerpo esta restableciendo su estado de pre-ejercicio, y por lo tanto esta consumiendo oxígeno a un ritmo elevado. Esto significa que también está utilizando energía a un ritmo elevado.

Durante el EPOC ocurre lo siguiente:

Reposición de Recursos de Energía: Esta reposición se produce por la fuente inmediata de energía, conocida como el sistema fosfágeno. El cuerpo esta también restaurando el glucógeno muscular (una forma almacenada de glucosa) que se ha utilizado durante la sesión de ejercicio.
Re-oxigenación de la sangre y restauración de la circulación de hormonas: Durante el metabolismo del ejercicio, grandes cantidades de oxígeno se utilizan para descomponer los alimentos y sustraer la energía. Por lo tanto, el cuerpo continúa gastando energía después del ejercicio para volver a oxigenar la sangre. Además, en el período post-ejercicio, el cuerpo restaura los niveles de hormonas en circulación, que aumentó durante el ejercicio, a la normalidad.
Disminución de la temperatura corporal: Con forme se libera energía de los tejidos musculares del cuerpo realizando ejercicio, se produce calor. Así, durante el EPOC, el cuerpo debe gastar energía para volver a la temperatura corporal normal.
Volver a la normalidad de ventilación y de frecuencia cardíaca: el gasto de energía es muy elevado cuando el cuerpo retorna rápidamente a un ritmo de respiración normal. La frecuencia cardíaca también vuelve a la frecuencia de antes de hacer ejercicio.

Debido a que el cuerpo sigue utilizando energía después del ejercicio, el EPOC tiene un papel complementario para un programa de ejercicio de control de peso. Además, el entrenamiento de resistencia muscular produce una mayor respuesta en el EPOC que el ejercicio aeróbico. La investigación sugiere que el ejercicio de resistencia muscular de alta intensidad perturba la homeostasis del cuerpo a un grado mayor que el ejercicio aeróbico. El resultado es una exigencia mayor de energía después del ejercicio para restablecer los sistemas del cuerpo a la normalidad, y por lo tanto una explicación para un mayor EPOC.

La investigación actual del entrenamiento de resistencia con pesas y del EPOC ha observado una relación entre la intensidad del ejercicio y una tasa metabólica elevada. Con forme aumenta la intensidad en el levantamiento de pesas, la duración del EPOC también aumenta. De igual manera se ha comprobado que un tipo de ejercicio cardiovascular intermitente (entrenamiento en intervalos) a alta intensidad, tiene un efecto más pronunciado en el EPOC que el ejercicio cardiovascular convencional.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

COMO GANAR MUSCULO SIN GANAR GRASA

2011-04-07T16:57:00.003-04:00

Dos de las metas más comunes por las cuales las personas hacen ejercicio con pesas son: Ganar músculo y Perder grasa corporal. Conste que no he dicho perder peso, ya que como lo he explicado antes perder grasa y perder peso no es lo mismo (Si quieres saber la diferencia haz clic aquí). Si no que me refiero a esa capa de grasa que cubre tus músculos evitando que se vea su definición. El problema radica en que los caminos que llevan hacia estas dos metas son ligeramente opuestos.

¿Por qué?

Bueno, para ponerlo de una forma simple te diré que si quieres construir más músculo tendrás que aumentar tu ingesta calórica, ya que no puedes ganar más masa muscular sino le provees suficiente materia prima para ello a tu cuerpo (a menos que estés tomando cierta clase de “ayuda” química). Por el otro lado, para perder grasa tienes que reducir las calorías que consumes para obligar a tu cuerpo a utilizar grasa adicional como combustible. Es por esto que la mayoría de físicos culturistas aceptan el hecho de que aumentarán su nivel de grasa corporal cuando busquen ganar más masa muscular. Sin embargo, la cantidad de grasa que aumenten va a depender de los principios y estrategias que utilicen.

¿Es posible construir masa muscular sin ganar grasa?

Puedes hacerlo si consumes solamente las calorías adicionales que tu cuerpo requiere para poder sustentar un crecimiento muscular, siempre y cuando la calidad (valor nutricional) de esas calorías sea alta, para ayudarte a ganar tejido muscular limpio sin la acumulación de grasa extra.

¿Cuanto músculo puedes ganar?

Tal vez has escuchado a más de un individuo decir que ganó 20 libras de músculo en poco tiempo. Aunque esto puede ocurrir no se ve con mucha frecuencia, a menos que recién comiences a entrenar con pesas o tengas una genética sorprendente y utilices un programa de entrenamiento y de alimentación excelentes. La realidad es que la mayoría de personas no logran aumentar ni la mitad de esa cantidad de peso en músculo sin grasa en un año.

¿Qué debes hacer?

Puede que te encuentres en una disyuntiva ya que entre más calorías consumas aumentas el riesgo de agregar más grasa a tu figura y si quieres aumentar tu masa muscular debes incrementar tus calorías. Entonces te preguntarás que debes hacer si deseas aumentar tu masa muscular sin incrementar tu grasa. Bueno aquí esta lo que yo te recomiendo que hagas. Aumenta las calorías que consumes por arriba de tu nivel de mantenimiento solamente lo necesario para procurar un aumento de tejido muscular. Al decir “nivel de mantenimiento” me refiero a la cantidad de calorías con la cual tu cuerpo funciona eficientemente sin aumentar ni disminuir de peso. Averiguar esto es mas fácil decirlo que hacerlo, pero no es imposible y te animo a que lo hagas si realmente quieres tomar control de tu figura. Podrás encontrar formulas que te ayudarán a determinar cuantas calorías necesitas dependiendo de varios factores como edad, sexo, nivel de actividad, etc. Pero esto no quiere decir que ese será el número exacto que deberás consumir para tener éxito en tu meta de construir más músculo, ya que recuerda que todos somos diferentes y por lo tanto respondemos de manera diferente tanto a la cantidad de alimentos que consumimos como al tipo y cantidad de ejercicio que realizamos. Es por esto que te recomiendo que sigas estos pasos para determinar la cantidad de calorías que deberías consumir:

1. Escribe en una hoja de papel todo lo que comes en un día promedio (incluye meriendas, antojos, etc.) con la hora a la cual lo haces y la cantidad.

2. Ahora determina la cantidad de calorías que representa todo lo que haz comido (Para hacer esto puedes usar “TheCalorieCounter.com”)

3. Ahora que ya sabes cuantas calorías consumes puedes ir aumentando estas poco a poco (De 250 a 500 calorías diarias), y reparte el total de calorías entre 5 ó 6 comidas al día. Lleva un record de ello y no olvides chequear tu nivel de grasa cada semana para que puedas darte cuenta si el peso que estas aumentando es grasa o músculo y puedas hacer los cambios necesarios a tiempo. Recuerda que aquí en mi blog he instalado una aplicación para ayudarte a hacerlo.

4. Además de una buena alimentación también tienes que saber entrenarte para alcanzar este objetivo de construir más masa muscular, por ello te recomiendo que leas el articulo “Construye músculo en menos tiempo”, que escribí hace algún tiempo.

Ten en mente que entre mas paciente seas con respecto a construir masa muscular de una forma planificada, menos será el tiempo que dedicarás para quemar grasa después.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

¿QUE SON LAS KETTLEBELLS?

2011-03-29T10:38:00.005-04:00

La Kettlebells o girya (como las llaman en ruso) es una pesa tradicional rusa que consiste de una bola de hierro fundido que luce como una bola de cañón con una asa. En los últimos años se ha vuelto una herramienta muy popular en los Estados Unidos en programas de entrenamiento en donde se busca aumentar la fuerza, resistencia, agilidad y equilibrio (balance).

En el entrenamiento con kettlebells, además de la fuerza del atleta también se ve desafiada su resistencia cardiovascular, debido a movimientos dinámicos que involucran todo el cuerpo. Este tipo de entrenamiento es usado por atletas de ambos sexos, especialmente en los practicantes de artes marciales (son muy populares entre los peleadores de artes marciales mixtas-MMA).

¿Cual es la diferencia de entrenar con kettlebells a entrenar con mancuernas?

Prácticamente cualquier ejercicio que se realiza con kettlebells se puede realizar con mancuernas, pero la diferencia radica en su forma (recuerdas “bola de cañón con una asa”) que hace que el peso ejerza una resistencia diferente a la que ejerce una mancuerna (en la cual el peso esta mejor equilibrado). El peso fuera de centro del kettlebell hace que sea más difícil de manejar, requiriendo el uso de más músculos estabilizadores para su control. Por la naturaleza de su diseño, casi todos los ejercicios con kettlebells son movimientos compuestos que hacen que trabaje todo el cuerpo en lugar de aislar un músculo. En los ejercicios más comunes con kettlebells se procura trabajar los músculos a través de un rango de amplio de movimiento, lo que mejora la flexibilidad de los mismos.

Pero no quiero que me malentiendas, no estoy sugiriendo que sea mejor entrenar con kettlebels que con mancuernas o viceversa, ya que ambas son herramientas efectivas si se saben hacer los ejercicios y se sigue un programa adecuado de entrenamiento. Al final, el entrenar con kettlebells o mancuernas, viene a ser una cuestión de preferencia personal.

¿Son seguras?

Como cualquier otra herramienta que se utilice para hacer ejercicio, es necesario prestarle la debida atención a la forma correcta de realizar los ejercicios y a utilizar un peso adecuado, ya que de lo contrario las lesiones estarán a la orden del día. Te recomiendo que pidas la ayuda de alguien con la suficiente experiencia y conocimiento para que te enseñe los diferentes ejercicios que se pueden realizar con las kettlebells, ya que no son ejercicios convencionales. En estos momentos estoy produciendo un DVD en donde enseñaré los distintos ejercicios y como puedes incorporar estos en programas de entrenamiento para ayudarte a alcanzar tus metas (aumento de fuerza, pérdida de grasa, mayor agilidad, etc.) Si estas interesado(a) haz clic aquí.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness