Но в этот раз эта типично “мудрая” книжная фраза (которую  обычно забываешь на следующем же абзаце) попала в цель. Запомнилась, подтверждая жизненный опыт. 

… и отделил он прошлое свое от настоящего своего и увидел, что это хорошо

А я увидел — что я больше не лентяй. 

Сравнение “итогов”  разных лет помогло отделить прошлого себя от настоящего и заметить как меняются мои представления о себе, моя идентичность. 

Я видел, читая предыдущие “итоги”, как это происходило: 

Раньше, думая о прошедшем, я писал “Это был тяжелый год. Надеюсь — следующий будет легче.”

Следующий год был только тяжелее и я писал примерно тоже самое в конце года.

Т.е. — я хотел, чтобы было проще и было легче.

Но в этом году я написал иначе. Я написал — пусть год будет настолько сложным, насколько мне хватит сил. А в мечтах —  осталась единственная “овощная” мечта, и на последнем, седьмом, месте…

Почему это так важно для меня? 

Это глубинное представление о себе, как о лентяе, отравляло мое существование много лет. 

Нет, то, что я МОГУ (что-то)  — это я знал  уже те самые три-четыре года. Но до последнего мне казалось, что будь у меня абсолютная свобода выбора, деньги и ноль обязательств — и я буду вести жизнь овоща, наполненную исключительно простыми удовольствиями. 

Мне казалось, что действие, в конечном итоге, это страдание. Что моя “тайная” цель, в которой я не мог признаться даже самому себе (потому что от этого очень-очень грустно жить)  — это сокращение страданий, а значит и действий…

Оказалось — нет. 

Оказалось, то, что написано в умных книжках про ценности, аверсивные стимулы, разные виды мотивации и т.п. — правда. И изменения приводят тебя туда, где ты никогда не был. 

И это хорошо…

Ну, на самом деле, я просто пишу о том, что удалось понять и чего достичь (я называю это “плюсы”), и где мне еще (или уже?) жмет эта реальность и как я (в очередной раз) облажался — это “минусы”.

Потом я думаю — а чего бы я хотел от жизни вообще (это мечты) и от следующего года в частности (это планы). 

Это, как массаж эго — приятно и полезно. И необходимо, если ты хочешь изменений. (Так меня учили — психотерапия работает, потому что промежуточная переменная — бла-бла-бла, метапозиция — бла-бла-бла, короче — наблюдение и рефлексия).

В общем, в этом году я сделал также: оценил и порадовался своим “плюсам”, офигел от перспектив “минусов”, построил планы и написал пару страниц про мечты.

А еще — еще я сравнил эти “Итоги” с теми, что были написаны  раньше. Год, два, три назад. 

И только сейчас я нашел подобие слов, чтобы передать свои переживания.

Инсайт? Озарение? Нет, что это такое я знаю. 

А это чувство — оно другое. В нем не только твое новое знание, не только новая легкость — в нём, я понял это позже — в нем вера. 

Я думаю, это чувство сродни тому, что в религиозных книгах описывалось как мистический и возвышенный опыт, сопровождающий переход от неверия к вере. 

В моем случае — в вере в себя.

И сопровождающий этот переход каскад мыслей и эмоций.

Естественный шок,

Это с нервов спадает мох;

И вопрос: «Отчего мы не жили так сразу?»

А что я разглядел в этом сравнении, какие изменения я увидел — об этом напишу в следующем логе.

Содержание:

• Что не стоит говорить человеку в депрессии
• Что нельзя говорить человеку в депрессии
• Депрессия БИНГО
• Как помочь человеку с депрессией: что говорить

Советы человеку с депрессией, или куда ведут благие намерения?

Я думаю, все мы хотим помочь. Сложно оставаться в стороне, когда близкому человеку плохо. Но слова помощи, тем более — советы, которые мы произносим из лучших побуждений, не всегда достигают цели.

Не понимая природу депрессии, мы просто обречены говорить на разных языках. И логичные, добрые, “правильные” слова часто ложатся тяжелым грузом, делая жизнь человека в депрессии еще сложнее — вызывая у него ощущения собственной несостоятельности и неполноценности, вины и стыда (если у него нет сил воплотить ваши советы), заставляя его остаться один на один со своей депрессией (если вы игнорируете или обесцениваете его проблемы), вызывают ненависть к себе (если вы стыдите и обвиняете его). Всё это не только не помогает выздоровлению, это усугубляет депрессию.

Что не стоит говорить человеку в депрессии

Я расположил фразы, которые не стоит говорить в депрессии по мере возрастания их «неполезности». Самые худшие слова вы найдете в конце. Начну с самого частого и «привычного»:

Банальности и упрощения

Они не слишком помогают. Говорить человеку в депрессии “Не грусти, все образуется” хуже, чем говорить человеку с переломом: “Ерунда, срастется!”. Хуже, потому что в депрессии ты не веришь, что все “срастется”. И если вы хотите понять, что чувствует человек в депрессии, как он видит мир, то представьте другую аналогию: Вам оторвало руку. И медбрат на скорой говорит: “Ерунда, сейчас такое пришивают!” Вы ему верите? И стало ли вам легче от услышанного?

1. Все время от времени расстраиваются.
2. Да все наладится, не переживай!
3. Завтра все будет в порядке!

И, бинго, нетленный хит:

4. Не грусти!

Доверяйте и не обесценивайте

Человек в депрессии не всегда выглядит грустным и подавленным. Скажем так — обычно он прикладывает все усилия, чтобы не выглядеть таковым. И для этого есть множество причин: он боится, что такого его отвергнут, не хочет, чтобы кто-то из-за него напрягался, не хочет чувствовать себя обязанным.

Представление о себе, как о человеке не достойном чего бы то ни было (включая внимание и сочувствие) очень распространено в депрессии. Поэтому маска, приклеенная улыбка, неестественная бодрость — не так уж и редки.
И если человек набрался смелости с вами поделиться, не стоит говорить ему:

5. Ты как-то не выглядишь подавленным.
6. Я видел твои фотки в инсте — ты прекрасно проводишь время!
7. И почему ты не счастлив? У тебя ж все хорошо!

Не обесценивайте то, что не можете понять. Каковы бы не были чувства человека в депрессии — это реальные ощущения. Люди по разному реагируют на одни и те же события и отвергать и обесценивать чужие чувства исключительно на основе своего опыта, скажу мягко — не слишком эмпатично.

8. Оглянись — жизнь не так уж и плоха!
9. Прими горячую ванну/Сходи побегай. Я всегда так делаю, когда расстроен.
10. Всё не так уж плохо, правда?
11. Поверь, я знаю, что ты чувствуешь. Один раз я был в депрессии несколько дней.

Не говорите, чтобы он больше старался

Депрессия это болезнь и мы не всегда можем победить ее простым усилием воли. (В особенности, если эта болезнь поражает в том числе и силу воли) Фразы вроде:

12. Возьми себя в руки!
13. Просто постарайся!
14. Выходи из этого!
15. Тебе нужно прекратить хандрить!
16. Просто будь позитивным!
17. Не унывай!

Они не только не помогают.
Услышать подобное, в то время как ты тратишь все оставшиеся силы на борьбу с депрессией — значит услышать: “Я не вижу, чтобы ты пытался сделать хоть что-то”. А поверить в услышанное — значит поверить в то, что ты недостаточен: Это активизирует убеждения в том, что ты мало стараешься, что ты плох, несовершенен, неудачник или лентяй. И еще — если человек в депрессии берется за непосильные для него (в данный момент) дела — это лишь укрепляет состояние выученной беспомощности.

Что нельзя говорить человеку в депрессии

Иногда я НЕ говорю, что “…они просто хотят помочь…”.
Вред слишком велик, и причиной ли ему невежество, нежелание знать и понимать или привычка решать свои проблемы за счет слабого — это перестает иметь значение. Я не хочу осуждать — это не работает, но если вы действительно думаете, что “так” помогаете — я вас разочарую. Вы рискуете загнать человека на еще больший уровень депрессии. И если он выйдет оттуда — я не уверен, что вы сможете вернуть былое доверие и близость.

Не стоит стыдить и винить человека

18. А о других ты не подумал?
19. Ты — эгоист!
20. Из-за тебя мне тоже плохо!
21. Тебе есть за что благодарить судьбу — почему ты в депрессии?!
22. Как ты думаешь я себя чувствую?
23. Многим гораздо хуже, чем тебе!
24. Вот в моё время никакой депрессии не было!
25. Счастье — это личный выбор!

Чувство вины убивает.
Иногда — в прямом смысле. Человек, который не может быть “плохим”, не может жить “плохим” — он может убить себя.
Иногда — в переносном. “ОК — я плохой, но я не могу ничего изменить, и я принимаю это».

Ну и — вишенка на торте: Самые убийственные и разрушающие фразы которые можно сказать человеку в депрессии:

Депрессия БИНГО!

Как помочь человеку с депрессией (и что говорить)?

Но что происходит если условия меняются?
Принятие, вместо отверженности? Готовность поделиться, вместо изоляции? Теплота поддержки, взамен одиночества?

Важное обновление (от 07.01.2025):

В данный момент я не веду группу

Если хотите оставаться на связи — заходите в мой ТГ-канал, обновления будут публиковаться там.

Там же можно забрать несколько книг по самопомощи при депрессии. Если хотите задать вопрос по своей ситуации, сделать это можно здесь.

Что такое группа поддержки для людей с депрессией?

1.
Это источник взаимопомощи и мотивации

Знание, что ты не один. Что есть люди, которым понятны твои проблемы, твои мысли и чувства. Что в этой битве ты не будешь брошен один против всего мира.

2.
Принятие и поддержка

Ты получишь её. Но, что важнее — ты можешь её дать. И мало что так вдохновляет в жизни, как осознание того, что ты меняешь чью-то жизнь к лучшему. И что твои действия могут быть примером.

3.
Взгляд со стороны

Нам сложно увидеть себя. Сложно различить — вот Я, а вот моя депрессия. Вот то, чего я хочу, а вот то, куда она меня тащит… И иногда, чтобы увидеть себя, чтобы что-то поправить, нам нужно зеркало, нам нужны другие. И чтобы понять куда идти, нужно чтобы кто-то позвал и помахал рукой.

---

Эффективность группы поддержки при депрессии

В недавнем крупном исследовании* (метаанализ нескольких исследований), проведенном психиатрами из Мичиганского университета в Анн-Арборе, было обнаружено, что группа поддержка равных снижает симптомы депрессии так же эффективно, как и обычное лечение.

*Ознакомиться можно здесь, информация на английском языке

И, согласно этому же исследованию, лишь немного уступает в эффективности группам когнитивно-поведенческой терапии.

Наша группа поддержи использует техники КПТ (когнитивно-поведенческой терапии). Кроме прочего, это означает самостоятельную работу между сессиями — выполнение посильных домашних заданий.

---

Часто задаваемые вопросы:

Вот несколько вопросов, которые часто возникают у новых участников. Если вы не найдете здесь ответов на свои вопросы, свяжитесь со мной.

А поподробнее — что такое группа поддержки и восстановления после депрессии?

Группа поддержки в депрессии — это онлайн сообщество, которое объединяет людей, страдающих депрессией и тревогой, чтобы учиться, делиться и поддерживать друг друга. Встречи проводятся онлайн (Zoom). Каждую встречу провожу я, у меня есть опыт проживания собственной депрессии, диплом клинического психолога, практика и опыт в помощи при депрессии. Встречи включают образовательный сегмент и время для добровольного обмена информацией.

Что, если мне не хочется говорить или делиться?

Одно из наших правил гласит: «Не делиться — это нормально; многое можно получить, просто слушая».
Говорить не всегда легко. Просто скажите, когда будете готовы. При регистрации вы можете просто произнести свое имя (или любое другое имя, если вы хотите сохранить анонимность) и указать, что вы не хотите говорить.

Будут ли мои комментарии оставаться конфиденциальными?

Мы не разглашаем вашу информацию или комментарии, которые вы делаете во время встречи. Запись не ведется.

Будет ли мое участие во встрече анонимным?

Да, по вашему желанию. На встречах мы используем только имена — никакая другая идентифицирующая информация не передается. Вы также можете использовать псевдоним в своем профиле, чтобы участники собраний знали вас только по вашему нику.

Мне нужна веб-камера?

Не обязательно. Необходимы только наушники и микрофон. (Простой современный телефон, поддерживающий Zoom, тоже подойдет)

Смогут ли другие меня видеть?

По вашему желанию. Вы можете включить или выключить свою камеру в любой момент.

---

Общие правила участия в группе

Эти правила нужны для того, чтобы группа поддержки при депрессии оставалась удобным и безопасным местом. Чтобы через неделю сюда хотелось вернуться.

То, что сказано на встрече, остается на встрече.
Это основной принцип конфиденциальности, который должен соблюдаться всеми участниками.

Разногласия во мнениях допустимы.
Мы все имеем право на свою точку зрения.

Используйте «Я»-высказывания.
Поделитесь своим личным опытом, скажите «вот что мне помогло» или «когда я столкнулся с этой проблемой, я …» — не давайте советов, пока не попросят.

Не делиться — тоже нормально.
Не обязательно активно участвовать, многое можно получить, просто слушая.

Каждый обязан сделать группу безопасным местом для обмена.
Относитесь друг к другу с уважением и добротой. Проявляйте сострадание и уважайте конфиденциальность.

Один голос за раз.
Каждому человеку разрешено выступать без перерывов и побочных разговоров.

Делитесь временем.
У всех, кто хочет что-то сказать должна быть возможность сделать это. Ни один человек не должен монополизировать групповое время.

Важное — сначала.
Сначала произнесите самую важную часть вашего комментария. Постарайтесь, чтобы ваш вклад был кратким и по существу.

Руководитель группы может вас прервать.
Это сделано для того, чтобы встреча продолжалась.

А нужна ли мне группа поддержки при депрессии?
Пройти тест на депрессию можно здесь: Шкала депрессии Бека

Мы не осуждаем и не обесцениваем методы, которые используют другие участники для борьбы с депрессией. (Главное — чтобы им они помогали)

---

Важное обновление (от 27.04.2022):

Друзья, я не веду группу сейчас.

Но очень хочу порекомендовать команду хороших специалистов (Всеволод Ардов и Яна Семёнова), которая открывает запись на второй поток клиентской мини-группы по совместной отработке Протокола Поведенческой Активации при клинической депрессии и депрессивной симптоматике. (Старт 1 июня 2022!)

Протокол поведенческой активации помогает при: 

• сниженном настроении и апатии; 
• трудностях с концентрацией и прокрастинации; 
• чувстве никчёмности и самокритике.

Посмотреть видео про результаты первого потока вы можете тут: https://www.youtube.com/watch?v=FHDIihhw6Ts

Узнать подробности и записаться можно здесь: https://ardov.org/ba/

По крайней мере, до тех пор, пока я не переберусь в средиземноморские широты. В наших, балтийских, считать что весна начинается с 1^го марта слишком накладно для психики. И поменять ожидание на предвкушение — не самая плохая сделка.

Строго говоря, сегодня, сейчас — 23 марта. Утром было -6 по Цельсию. Снег бел, воздух чист, солнце ( жёлт?). И ощущение, что это последние дни зимы. Что она уходит раньше срока. И поэтому не успела надоесть. И мне надо успеть (я думаю, я успею) прогуляться по ней после обеда.

А до — до я хочу почувствовать. Я не знаю что — вот этот момент, когда одно, без сожаления, уходит, а другое, с теплом, с радостью, приходит.

Поэтому я мою окна. Мою окна и танцую. И думаю — одна деревяшка, моет другие деревяшки. И танцует под странную музыку. Не «как будто никто не видит», а как будто ей все-равно — видит ли кто её.

Оказывается, можно танцевать, когда моешь окна.

Оказывается, можно танцевать под любую музыку.

Оказывается — вымытое окно, это +10 к весне, и +5 к настроению.

Еще — мытье окон — неплохой тест на перфекционизм. И мне кажется, с этим предметом, в последнее время, у меня реальные проблемы. Вытягиваю кое-как, на троечку…

Не думать и не чувствовать

Такова, для многих, депрессия. И, по возможности, как бы и не быть — просыпаться сразу в вечер, минуя утро и не помня дня. Не для всех, нет, но — для многих.

И я, играя в прятки с жизнью, если не «победил», то преуспел: я не могу вспомнить чем были наполнены мои дни. Но помню, что меня вытаскивало из этой пещеры. Это была музыка. И она делала больно. Тогда я был в этом уверен — ведь люди плачут от боли?

Я ранил сам себя, 
Почувствовать хочу. 
Я выбрал боль. Она 
Реальней прочих чувств.
...

...
Вернуться бы назад 
На миллионы миль 
Я б выбрал путь другой, 
Иначе б жизнь прожил.

I hurt myself today 
To see if I still feel
I focus on the pain
The only thing that's real
...

...
If I could start again
A million miles away
I would keep myself
I would find a way

В школе, на физике, нам рассказывали про болевой порог. Говорили, что звук, становясь громче, сначала вызывает боль, затем же, после некоего предела, перестает восприниматься.

И наступает что-то вроде тишины. Звенящей, как в фильмах про войну.

Но если снижать громкость обратно, то первое, что ты услышишь — боль.

Не здесь и не сейчас

Здесь плохо и больно. Но воспоминания о «лучших» днях не сделают депрессию легче. В депрессии все сравнения — против тебя, все не в твою пользу… И все-же: надежда, что там хорошо, где нас нет — остается.

All the leaves are brown
And the sky is gray
I've been for a walk
On a winter's day
I'd be safe and warm
If I was in L. A.
California dreamin
On such a winter's day
...

Все деревья буры
В сером небе тень
Вышел погулять 
В этот зимний день
Как уютен город 
Ангелов - Эл Эй
В памяти все ярче 
Чем зима темней
...

Музыка и депрессия: чтобы тебя услышали

Депрессия — это крик о помощи.

Сначала ты думаешь — где найти слова и голос, чтобы тебя услышали? Потом — где найти слова, чтобы тебя просто обняли? Потом — где найти слова, чтобы хотя бы не осуждали? Потом…

'I'll say 
Can you see 
It's not about hope, it's not about truth, 
don't be naive
So come
Dance with me, 
I'll keep you safe-give you all you can take
I'll make you happy

Послушай
Пойми
Это не про надежду, и  не про смысл,
уже нет
Просто
Держи меня
Обними меня, согрей меня
И этого будет достаточно

Так услышал я. Все стОящее позволяет нам услышать себя, не только музыка, стихи и песни.

И «Ask me no questions — I’ll tell you no lies» — Не надо задавать вопросы. В депрессии нет ответов.

Пытаясь найти ответ на вопрос «почему?» ты возненавидишь либо мир, либо себя: — Почему? Почему ты в депрессии? — Да потому что я — жалкий ленивый неудачник!.. Или: — Потому что иди на х.., вот почему!!!

Вообще, не знаешь, где тебя триггернет. Сорвет этот кокон эмоциональной тупости, развалит на части и соберет вновь — немножко другим, с какой-то частью смысла, надежды. И отзвуком отшумевшего горя…

Nick Cave & The Bad Seeds — O Children

Я говорил себе — ты не должен жалеть себя. Но музыка позволяла мне жалеть других. Тех, кого «жизнь, за чьи-то чужие грехи, лишила третьего блюда».

Депрессия это вина

Еще я чувствовал, что я виноват перед всеми. Я виноват, что не могу участвовать в этой гонке. Я не вывожу…

All around me are familiar faces 
Worn out places – worn out faces 
Bright and early for their daily races 
Going nowhere – going nowhere 
Their tears are filling up their glasses 
No expression – no expression 
Hide my head I want to drown my sorrow 
No tomorrow – no tomorrow
...

...
And I find it kinda funny, 
I find it kinda sad 
The dreams in which I'm dying 
are the best I've ever had 
I find it hard to tell you, 
I find it hard to take 
When people run in circles 
it's a very very Mad world . . . 

А еще я виноват перед собой. За то что я — такой, за то что я не смог защитить себя , за то, что я себя предал, что ли?

Но и такому мне найдется место в этом мире. И свобода не всегда должна быть связана с виной.

Сказали добрые люди
Что нам грех жить на воле
Наш путь - терпеть и страдать
И лечь костьми в чистом поле

Собачий Вальс
Звучит по всем направлениям
Дыши не дыши
Собачий Вальс
Болезнь души

Депрессия — это ненависть к себе

Я думал, что я — плох. Несовершенен. И как вообще можно полюбить такого себя? (Или, хотя бы — принять?) Такого — отворачивающегося от зеркала?

Разве мама любила такого, 
Желто-серого, полуседого 
И всезнающего как змея?
/Ходасевич/

Но эта песня — не про ненависть. Она про любовь. Про то, что любви достойны все:

To be or not to be
To free or not to free
To crawl or not to crawl
Fuck all those perfect people

To sleep or not to sleep
To creep or not to creep
And some can't remember what others recall
Fuck all those perfect people

Мне быть или не быть
На воле или сгнить
В грязи мне суждено
Чистюль же послал бы давно

Не спать или заснуть
Терпимо или жуть
И кто-то не вспомнит - другим же дано
Безупречных послал бы давно 

Все разные. И несовершенство делает тебя не плохим. А уникальным. Единственным. Неповторимым. Прекрасным. Достойным.

Достойным еще одного шанса. Достойным любви:

Pressure pushing down on me
Pressing down on you no man ask for...

...
Can't we give ourselves one more chance?
Why can't we give love that one more chance?
Why can't we give love, give love, give love, give love, give love, give love, give love, give love?
'Cos love's such an old fashioned word
And love dares you to care for the people on the edge of the night
And love dares you to change our way of caring about ourselves
This is our last dance

Мы под прессом, давит на меня
Давит на тебя, не продохнешь...

...
Разве мы не можем дать себе ещё один шанс?
Почему бы нам не дать любви ещё один шанс?
Почему бы нам не дать любви, дать любви, дать любви, ... дать любви?..
Потому что любовь — такое старомодное слово
Любовь вызывает тебя позаботиться о людях на краю ночи,
Любовь вызывает тебя изменить отношение к себе.
Это наш последний танец...

Не музыка меняет нас. Она проводник, но меняет нас — путь, который мы прошли. А потом мы меняем музыку:

Everything you want everything you do
Everything and anything is up to you
Every single day starts with a riddle
You can go left or right down the middle

So take a little trip down the road and see
What you're gonna find who you want to be
But you might have to pick between these thrеe

Rock — Paper — Scissors
Which one is it´s your decision?
And no matter what you chose
you gonna live it...

Rock — Paper — Scissors

Чего б ты ни хотел, куда бы ни шёл
Ты можешь выбирать и это хорошо
Каждый новый день начинается с рассвета
Ты можешь делать то и можешь делать это

Так пройдись-ка по дорожке прежде чем понять
Кем ты хочешь быть,  в жизни что искать
И возможно что придется где-то выбирать:

Камень - Ножницы - Бумага
Приведет куда мне надо?
И не столь важно в чем ответ
Как проживешь его иль нет...

Камень - Ножницы - Бумага!

Выбор остается всегда. И я не могу сказать, что моя жизнь стала проще или легче. Но «проще» и «легче» перестали быть значимыми в моей жизни.

Ваша музыка и депрессия?

Сочувствую тем, кто дослушал всю эту музыку до конца. Думаю, что и вам есть чем поделиться. Скажите что-нибудь в комментариях, и послушаю уже я (а главное — другие!).

Общее в этих книгах — их честность и желание помочь. Не улучшить настроение на пару часов, не продать надежду, а трезво взглянуть на вещи и сказать: “Да, депрессия это полный отстой!.. А теперь, давай пойдем отсюда…”

Книги, помогающие выйти из депрессии

Депрессия — это всегда сомнение. Думаешь — а способны ли книги помочь выйти из депрессии? Сомневаешься — а могут ли они, в принципе, изменить человека?..

Я знаю — могут. Но от чего это зависит?
Думаю, как в анекдоте про психологов и лампочку*, от готовности лампочки человека меняться.

И это — единственное необходимое условие.
Но есть и тонкости выбора, зависящие от нашего метода познания, тяжести депрессии и внутреннего ресурса.

1. Роберт Лихи. Победи депрессию прежде, чем она победит тебя

«Пациенты приходят ко мне с конкретными проблемами. Они могут сказать: “Я чувствую безнадежность”, или “Я ничего не могу с этим поделать”, или “Мне так грустно, я больше не могу это выносить… Вот почему я построил эту книгу вокруг конкретных проблем…»

— Роберт Л. Лихи

---

Мне нравится такой подход. Проживая депрессию, ты понимаешь, что с чем-то нет сил бороться. С чем-то ты готов и смириться. Сдаться. Оплакать и забыть.
Но с чем-то другим — нет. Рад бы, но не получается — потеря слишком велика и боль никак не проходит… и надо бы, наверно, что-то с этим сделать… но как?

И тут книга доктора Лихи, психотерапевта с мировым именем, будет как нельзя кстати. Он пишет, что его книга — это что-то вроде ящика с инструментами. Чувствуешь нерешительность, утратил ли надежду — открывай ящик, выбирай нужный инструмент и — вперёд, становись сам себе лучшим психотерапевтом.

Но, не все так радужно, как может показаться. Помощь профессионала или опора на антидепрессанты все-же рекомендуется. Что ж — грустно, но честно.

Из конкретных проблем, часто встречающихся в депрессии, эти прорабатываются особенно подробно:

• безнадежность
• страх перед ошибками
• нерешительность
• отсутствие мотивации
• повторяющиеся мысли (руминации)
• ощущение, что ты просто обуза
• одиночество
• проблемы в отношениях

Не знаю, как вы, а я допустил немало ошибок и планирую совершить еще больше. Ведь я намерен жить полной жизнью.

Роберт Лихи

Книга подразумевает работу над собой, но — вполне посильную. От Лихи, который хорошо известен в мире психологии множеством профессиональных трудов, в том числе по когнитивно-поведенческой терапии, ждешь большей приверженности к этому (КПТ) методу. Но в книге всего в меру. И я не могу, для себя, решить — достоинство это или недостаток?..

2. Анастасия Максимова. Из депрессии выход рядом

«Истории. Когда я задавала себе вопрос, что в книге будет самым важным, это и был ответ. Я хочу, чтобы вы видели: вы не одни. Другие люди прошли через то же самое — и победили. Выцарапали свободу, радость, выбрались к свету из колодцев отчаяния и пустоты. И для меня было важно, чтобы их голоса прозвучали.»

— Анастасия Максимова

---

Все мы учимся на разном. Кто-то разбирает игрушки — посмотреть как оно там все устроено, кто-то — косплеит взрослых в игре “дочки-матери”. И нужно ли говорить, что и то и другое — совершенно нормально.

Так, думаю, и с книгами. Мне, для движения из депрессии, важно было понять — “почему?”, “зачем?” и “как это устроено?”. Но сделать реальный шаг всегда было легче, когда я видел живой опыт других. Нет ничего сильнее вдохновляющего примера, полученного в нужный час.

Впрочем, не думайте, что книга из них — примеров-историй, состоит. Их роль — роль иллюстраций, картинок в доброй детской книге, делающей её по настоящему живой. (И когда мы смотрим на “наряд принцессы” или на “меч короля”, мы волей-неволей примеряем его на себя. А что, может и нам бы подошло?)

Но между историями — масса знаний. Знаний человека, который пропустил их сквозь себя. Как через сито. И оставил нам — лучшее. Работающее. (И более 300 подтверждающих ссылок для таких шелдонов, как я. :))

Книга, при этом, совершенно не занудна. Язык прост и легок и несет тебя сквозь текст с нужной скоростью. Что-то откликнется — не пропустишь, но и наскучить, если что, не успеет — пейзаж за этим окном ярок и меняется довольно быстро. И это, я знаю, в депрессии очень и очень важно. (Знаю, как человек, пару раз бросавший книги о депрессии на 80-й странице текста, понимая, что: “вступление несколько затянулось…”)

Что хочется особенно отметить?

Книга, единственная в обзоре, основана на реалиях нашей страны. И наш страх психиатров, стигматизация психических расстройств, неприятие антидепрессантов — все это, оказывается, проживается. Вполне обыденно, без помпы и парада.

Еще — последняя часть. Часть для друзей и родственников. Для нашей культуры, лишенной в вопросе депрессии полутонов, это очень важно. Мы можем либо “добить” человека в депрессии, либо (реже) самим “лечь костьми” за него. А вот помочь ему и не навредить себе — этому стоит еще поучиться.

Помните старую мудрость: «Не давай голодному рыбу, дай ему удочку»? Полная чушь. Как с голодным, так и с человеком в депрессии. В лучшем случае он разрыдается над этой удочкой, в худшем — удавится леской. Хотите помочь? Вероятно, придется дать рыбу, а потом усадить в лодку и отправиться к психотерапевту.

Анастасия Максимова

Что откликнулось мне сейчас?

Понятно, некоторые знания которыми я не обладал. Например, то, что связано с сахаром. И с расстройствами пищевого поведения.

Глава про послеродовую депрессию. В теории — да, знал. Но вот катастрофический масштаб явления (и то, что я, как мужчина, никогда не смогу почувствовать эти переживания женщин) — все это настигло меня только сейчас.

3. Эндрю Соломон. Полуденный бес. Анатомия депрессии

«В депрессии не думаешь, будто тебе надели серую вуаль и ты смотришь на мир сквозь пелену тяжелого настроения. Ты думаешь, что с тебя сняли вуаль — вуаль счастья — и теперь ты видишь все в истинном свете.»

— Эндрю Соломон

---

Когда я был молод, нет — когда я был подростково-угрюм, я читал Селина, Сартра и Кафку. “Ад — это другие”, думал я, и бежал срывать цветы удовольствия захлопывая очередную книгу. Безысходность и невыносимость были снаружи — непреходящий идиотизм взрослого мира умножался на вечное отсутствие денег на цветы и такси.

Сейчас я вырос поглупел поумнел и предпочитаю простые удовольствия. И, перечитывая вместо Беккета “Гарри Поттера”, понимаю, что лучшего сравнения искать не надо: Депрессия — “Полуденный демон” — это твой персональный дементор. Дементор-паразит, поселившийся внутри тебя, и медленно, день за днем выпивающий из тебя весь смысл, энергию и радость. Дементор, который становиться тобой.

Поэтому эта книга — не для тех, кто в депрессии (“Патронусом” её уж точно не назовешь) Эта книга — для тех, кто хочет больше понять про депрессию. И, может быть, для тех, кто хочет, подобно Орфею, спуститься за своей Эвридикой в царство теней.

Соломон назвал свою книгу “Атлас депрессии” (и это точнее отражает дух книги, чем русский перевод названия: “Анатомия депрессии”).
Атлас — это карта мира, и мир депрессии показан здесь со всех сторон. История, философия, культура, религия, медицина… и за всем этим личный опыт, личная история многолетнего погружения, но рассказанная таким отрешенным, будничным тоном, от которого становиться не жутко, нет, а безнадежно. Серо. Непоправимо… Так, как и бывает в депрессии.

Добавьте к этому истории депрессий других людей и… хорошенько подумайте — а способны ли вы всё это вынести? Книги меняют людей, но в этих знаниях, поистине, слишком многия печали.

А пока думаете — посмотрите видео выступления Эндрю Соломона на TED.

4. Дэвид Бернс. Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток

«Депрессия настолько распространена, что считается чем-то вроде обычной простуды среди психических расстройств. Но есть зловещая разница между депрессией и простудой. Депрессия может убить тебя…»

— Дэвид Бернс

---

Это, наверно, нетленная классика. Издается (и дополняется) с 1980 года, и явно не торопиться сойти со сцены — рейтинги на Амазоне все также высоки, отзывы — хвалебны.

Книга большая и толстая (вот так-то, Марья Ивановна, и кто теперь запретит мне использовать подобные эпитеты?!), но люблю я ее не только за это. Эта книга, по сути, как встреча со своим личным психотерапевтом (и можете рассчитывать месяца на два-три интенсивного труда над собой).

Бернс — апостол и апологет КПТ. Говорю это не для красного словца — он, действительно, и первопроходец — одним из первых предложил использовать КПТ для самопомощи; и человек страстный, старой школы — иная страница не повествует, а взывает и командует.
(Впрочем — возможно, и это мне только показалось. И эмоциональный накал — лишь контраст, а слюна проповедника — лишь пар от остужающего эмоции острия разума)

В книге есть множество упражнений. Запись и анализ своих мыслей и чувств. Исследование своего образа мышления, поиск когнитивных искажений, составление более адаптивной и правдивой карты своего мировоззрения. Все это описывается не в какой-то абстрактной форме, а рассматривается на примерах, в рамках одной из типичных проблем депрессии. (Например: ощущения никчемности, бессилия, чувства вины, злости или перфекционизма)

Фактически, каждая глава предполагает не просто прочтение, а сознательную работу над собой. И такое “прочтение” книги действительно может помочь.

Но, даже если вы не делаете упражнения, простое понимание принципов изменения нашего настроения в депрессии, триггеров и механизмов срыва — это способно разорвать отдельные негативные циклы и реже сваливаться в депрессивную спираль.

5. Деннис Гринбергер и Кристин Падески. Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

«То, как мы понимаем наши проблемы, влияет на то, как мы с ними справляемся…»

— Mind over Mood

---

У меня сложное отношение к этой книге. Я понимаю, что кому-то она будет просто супер полезна, кому-то же, скорее, вредна. И, исходя из моего опыта, это может быть один и тот же человек, но на разной стадии борьбы с депрессией.
Поэтому постараюсь подбирать слова с особой осторожностью.

Если бы меня попросили описать эту книгу в двух-трех словах, я бы не сомневался в уместности этих: Порядок. Структура. Инструмент.
И если это то, чего вам недостает на пути выхода из депрессии — книга их даст. Она рисует карту, план и расписание (иногда — и в буквальном смысле) и ваша задача — лишь следовать этому плану…

Но тут и подстерегают сложности. Анекдотическое “купил билет и не поехал”, в депрессии зачастую не шутка, а суровая и грустная правда. Вопрос “Как?” (сделать что-то) в депрессии почти всегда часто уступает по значимости вопросу “Зачем?” (мне это что-то делать). И вот вам дали инструмент, научили им работать, но вдохновить, мотивировать — забыли. Видимо подразумевая, что вы взрослый, ответственный и осознанный работник человек. (Книга точно не для детей и подростков)

Я не могу сказать — что это недостаток книги. Это ее особенность. И для этого есть и причина, и оправдание — книга не только о депрессии. Она дает универсальные инструменты (ключевые идеи КПТ) и подробно рассказывает как применять их, помимо депрессии, с тревогой, гневом, чувством вины и стыда…

Что еще? Упражнения и письменные задания — их будет много. Это сложно (как все в депрессии), но это то, что реально меняет наши мысли и нашу жизнь.

В общем — покупать или не покупать? (Скачать или не скачать? Читать или нет?) Если вы начали движение к выходу из депрессии — книга его здорово поддержит. Она идеальна в качестве второй помогающей книги: план, карта, структура — все это помогает не сбиться с пути. (Но лишь в том случае, когда вы по нему уже идете)

Лучшие книги от депрессии?

Я субъективен — и эти книги лучшие лишь из тех, что я прочел лично. И есть (и будут появляться здесь) те, что мне еще предстоит прочесть и внести в этот список.

Еще я не пишу о тех книгах, которые не вошли сюда. Некоторые показались мне слишком сложны для человека в депрессии. Некоторые замечательны, но это научные книги и написаны они для профессионалов. А какие-то, к сожалению, слишком поверхностны и пусты. И тратить ваше время на их критику — не лучший способ расходования ресурса в депрессии.

Если у тебя в руках молоток — все проблемы кажутся гвоздями…

Я чувствую себя как пятилетний мальчишка, которому подарили молоток: сначала в доме заканчиваются гвозди, потом мелкие домашние животные, затем — терпение у родителей.

Новый инструмент требует крови применения, как мир пятилетнего — познания. И в этом смысле, «Антихрупкость» Талеба, философа, интеллектуала и практика — это тоже молоток , но — для взрослых:

В первую очередь, конечно, из за темы книги: хрупкости, неуязвимости и антихрупкости. Идеи, как пробные шары, ждут своего испытателя.

Во вторую — из-за понятной тяги к его, инструмента, повсеместному применению. Хочется шарахнуть им, как молотом Тора, по всем наблюдаемым явлениям. Новой концепцией, против воли, хочется объяснить все.

И здесь я, по талебовски, хрупок и уязвим. Зависим.

А еще — пока мы не зашли слишком уж далеко и я не забрызгал вас слюной обожания — я предвзят, и буду предвзят. (И признаваясь в этом, я чувствую, как растет моя антихрупкость. Писать для себя, быть не объективным и признаваться в этом — есть здесь что-то от антихрупкости)

Антихрупкость: Талеб — интеллектуал

Интеллектуал, которого иногда заносит. И, читая его, я чувствую себя студентом — студентом в аудитории, который, в силу юношеского возбужденного самомнения и небольшого ума хочет что-то возразить, но — не может. Инстинкт самосохранения останавливает — в этой аудитории за слова можно «и ответить». Это тебе не к математике на занятиях по финансовому менеджменту придираться — раскатает в тонкий блин и признает легковесным. (Да, Талеб тот еще хулиган)

Но выйдя из аудитории, и затянувшись «Житаном», хочется сказать что-то умное по поводу. Хочется чтобы Света, Галя и, возможно, вон та девушка из другой группы, имени которой ты не знаешь, услышали и посмотрели на тебя таким взглядом, что… Поставлю-ка я многоточие.

Просто Талеб — хулиган, интеллект — сексуален, а антихрупкость — раскрепощает. (И это, отчасти, объясняет, откуда здесь возник кусок текста сочащийся нереализованными юношескими комплексами)

Антихрупкость: Талеб — практик

И призывает к практике. Ну а меня, как Монморанси, науськивать не надо. Я за любой кипиш, кроме интеллектуальной голодовки. И если нужно натянуть сову (смысла) на глобус (феномена) — дважды просить меня не придется. (Хмм, читается как глупый оксюморон. Выходит — я практикуюсь в теории?)

«Антихрупкость«, и как слово, и как концепция столь идеально описывает постдепрессивное состояние — что я не могу не повизгивать от восторга. Впрочем, концепция антихрупкости столь притягательна для объяснения множества психологических явлений, что иногда я просто вынужден натягивать свой собственный поводок.

Другое дело — Талеб. Читая его, подчас возникает впечатление, что он-то с поводка сорвался. И стал практиком не только потому, что теория — хрупка. Но и для того, чтобы сподручнее было кусать теоретиков-хрупкоделов.

Не могу сказать, что меня от этого немного не коробит. И заставляет искать причину, объяснение — ведь так хочется, представляя автора, не делать вид что мы совершенно незнакомы. Не хочется испытывать (а я, таки да, испытывал!) чувство некоторого стыда.

И первое, банальное, объяснение — это нормальное поведение отвергнутого.

Второе — ошибка выборки. Живя среди денег и обслуживающего процесс их передачи персонала, Талеб, с его математической страстью к интеллектуальной честности, конечно, не мог проникнуться к ним (экономистам, финансистам и политикам) любовью.

И только потом я въехал. Испытал, что-то вроде (подзабытого?) инсайта:

Я всю жизнь был «теоретиком». (И этому есть множество объяснений — но, не время и не место) Но все реальные жизненные прорывы, все достижения, всё, что делало меня антихрупким — всё это происходило со мной, когда я, пусть и против своей природы, становился «практиком».

Более того, моя «теоретическая» часть — она работала как некий фильтр. Не позволяла мне увидеть и услышать всё то, что жило и существовало просто и без объяснений. Логика, смысл, расчет и понимание — мог ли я вообразить, что, защищая меня, они же, в какой-то момент, выступят всадниками моего личного апокалипсиса?..

Скажу (перечитав) еще раз — это не отзыв. Как клинический психолог (и предваряя опасения коллег) я вижу здесь легкие признаки шизотипического расстройства (ассоциации по слабому признаку) и тяжелые (пена у рта).

Дарует ли Нассим Николас Талеб вам такую же щенячью радость? Сумеете ли вы извлечь выгоду из хаоса? Не уверен. То, что вы прочитали выше, хорошо описывается цитатой из Паскаля: «Во мне, а не в писаниях Монтеня, содержится то, что я в них вычитываю».

С другой стороны — чем вы хуже Паскаля? Или Канемана, который сказал об этой книге: «Талеб перевернул мое мировоззрение…»? (это был тест, и если вы знаете кто эти П., М. и К., то, возможно, и стоит :))

P.S. Поддержать мою книгозависимость можно купив свой экземпляр «Антихрупкости» по одной из ссылок ниже:

Буквоед: Антихрупкость. Как извлечь выгоду из хаоса. Нассим Николас Талеб.

Лабиринт: Нассим Талеб: Антихрупкость. Как извлечь выгоду из хаоса.

Литрес (в электронном виде): Нассим Талеб. Антихрупкость. Как извлечь выгоду из хаоса.

Собранные средства пойдут на удовлетворение моих страстей: на вино, сыр, кофе и книги.

P.S.S. Я знаю Талеба еще по «Черному лебедю». Но покупал «Антихрупкость» (среди прочих) чтобы лучше понять страх неопределенности. Точнее — чтобы посмотреть на страх неопределенности глазами не психолога (чтобы это не значило).

Так как книга не имеет прямого отношения к психологии и к основной теме сайта — будем считать, что это был очередной Mental Log. Номер 027.

Мой краткий ответ — да. Мой честный ответ — да, но именно для меня. А вот помогут ли витамины от депрессии, тревоги и стресса вам — с ответом на этот вопрос повремените до конца статьи. Думаю, эти пять минут помогут сохранить вам не только время и деньги, но, возможно, и здоровье. Вы узнаете что из витаминов и добавок потенциально работает, а что — не работает практически никогда.

Что хорошо бы знать о мозге?

Люди любят делиться своими болячками. Настолько, что для многих проблемных зон у нас выработаны устойчивые и узнаваемые словосочетания. Грудь — сдавило, живот — скрутило, сердечко — шалит, а спину — ломит…
А мозг? Как проявляются его проблемы? Он не болит (там нет болевых рецепторов) и, на первый взгляд, никак не сигнализирует. (Да и кому? Самому себе?) Но если присмотреться — есть у него своя система сигнализации неисправностей.

Например: усталость — не могу ничего делать. Быть может — мозг хочет сказать: «Знаешь, я не готов сейчас ни с кем делиться ресурсами — самому не хватает. Или ты не знаешь, что мне, мозгу, нужно четверть всей энергии тела? 25%, хоть и вешу я всего-то 2% от массы тела?»

Или — сонливость. И мозг как-бы говорит: “Ты как хочешь — а я тупо не успеваю убираться, выносить мусор и записывать информацию в долговременную память. Мне не хватает ресурсов и восстановительного сна. И если бы ты научился помогать мне…

Или… Раздражительность, депрессия, усталость, туман в голове, проблемы с памятью, бессонница, снижение аппетита, апатия, слабость, головная боль и мигрень…

Все это может быть сигналом неисправности от нашего мозга. Он, как Иванушка из сказки, говорит: “Сначала накорми меня, напои меня, своди меня в баньку, уложи меня спать — а потом уж я тебе сослужу службу…” Но современная жизнь распоряжается иначе: “Знаешь, Иванушка ты дурачок, службу-то дедлайны горят еще вчера надо было сделать!”

Для чего я так “затянул” вступление? Для осознания масштаба — мозга, проблем и нехватки заботы о себе.

Мозгу нужно много энергии и масса витаминов и микроэлементов. Но я сосредоточусь только на тех, которых ему может частенько не доставать при стрессе, депрессии и тревоге:

Магний

«Спокойствие, только спокойствие!«

— Карлсон, который живет на крыше

Если вы не можете расслабиться, всегда на нервах, забыли, что такое нормальный сон и принимаете усталое опустошение за отдых то, вполне возможно, у вас дефицит магния.

Что магний делает для мозга:

• Участвует в процессе энергетического обмена
• Необходим для синтеза нейротрансмиттеров
• Передает (вместе с кальцием) нервные импульсы
• Играет важную роль в нейропластичности (адаптация, защита от повреждений и восстановление нервных клеток)
• Оказывает успокаивающий эффект на нервную систему

А если говорить человеческим языком — он просто хорош для устранения последствий беспокойства и стресса. Корреляция между магнием и тревогою настолько сильна, что исследователи могут намеренно вызывать тревогу у лабораторных животных(eng), лишая их магния. Но верно ли обратное?

Как магний снимает тревогу?

Есть несколько исследованных механизмов:

• Один из способов борьбы со стрессом — это связывание и стимуляция ГАМК-рецепторов(eng) в головном мозге. (GABA, гамма-аминомасляная кислота — один из основных нейротрансмиттеров, химических веществ, которые клетки мозга используют для связи друг с другом)
  ГАМК замедляет мозговую активность, и когда его уровень низок, мозг застревает в положении “включено”, и нам становиться очень сложно расслабиться. Низкий уровень ГАМК коррелирует со множеством расстройств, связанных со стрессом, включая ГТР (генерализованное тревожное расстройство) и панические атаки.

• Магний снижает уровень гормонов стресса
  Избыток кортизола (гормона стресса) способствует тревоге, туману в голове, депрессии, перепадам настроения, нарушению памяти, проблемам с концентрацией внимания, бессоннице и психическим расстройствам всех видов.

Магний ограничивает высвобождение гормонов стресса и действует как фильтр(eng), препятствующий их попаданию в мозг.

• Магний повышает пластичность мозга
  Магний — это одно из немногих веществ, влияющих на уровень нейропластичности.

В исследовании опубликованном в официальном журнале нейробиологического общества(eng) увеличение потребления магния (в форме Магний L-треонат) повысило нейропластичность мозга и увеличило эффективность когнитивно-поведенческой терапии (при лечении тревожных расстройств).

Нейропластичность влияет не только на заболевания чисто тревожного спектра. В частности, одно из объяснений механизма действия антидепрессантов (объясняющее, почему же они начинают действовать не сразу, а только через пару недель) — увеличение нейропластичности мозга.
Поэтому, разумный вопрос:

Может ли магний помочь при депрессии?

Примерно 85% пациентов с депрессией также испытывают серьезные симптомы тревоги. Точно так же коморбидная депрессия встречается у 90% пациентов с тревожными расстройствами. И магний способен снизить проявление некоторых депрессивных симптомов.

Но и безотносительно тревоги — есть множество исследований, подчас показывающих такой поразительный эффект при использовании магния, что мне просто страшно приводить на них ссылки. Например, здесь(eng):

Страшно, потому что это может создать магнию излишнюю славу в преодолении депрессии. Он, конечно, достоин почестей, но в статье по ссылке, все-таки, речь идет о (цитирую): “что лечение магнием эффективно при лечении большой депрессии, вызванной внутринейрональным дефицитом магния. Этот нейрональный дефицит ионов магния может быть вызван гормонами стресса, чрезмерным содержанием кальция в пище, а также дефицитом магния в пище.”
Вопрос — насколько это ваш случай? Насколько, вообще, распространен дефицит магния?

О дефиците магния:

Для развитых стран, недостаточное потребление магния с пищей фиксируется (по разным исследованиям) как минимум у 50% людей(eng).

Как проявляется дефицит магния?

Признаки дефицита(eng) магния включают туман в голове, головные боли и мигрени, проблемы с вниманием и концентрацией, неспособность справиться со стрессом, бессонницу, зависимость от кофеина, нервозность, слабость и усталость.

Что может привести к дефициту магния?

Начиная с плохого питания, проблем с пищеварением, избыточным потреблением кофе, газированных напитков, алкоголя и заканчивая диабетом и приемом некоторых видов лекарств. Ну и конечно — стресс.

Итог: Нужно ли мне подумать о приеме магния?

Названный некоторыми экспертами «невидимым дефицитом», потому что его не просто обнаружить и диагностировать, дефицит магния более опасен, чем можно подумать. Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в нашем теле. И он влияет практически на все, от сердцебиения до мышц и гормонов.

Добавки магния оказались полезными при многих психических состояниях, включая депрессию, тревожность, СДВГ, биполярное расстройство и шизофрению.
И чем более “неправильна” ваша диета, чем больше стресса в вашей жизни, чем вы старше — тем больший эффект может дать прием магния. Но, прежде чем принимать окончательное решение, стоит, конечно, проконсультироваться с врачом.

Какие формы магния предпочтительны?

Вид магния влияет на его биодоступность (например, у дешевого и распространенного оксида магния усвояемость около 4%), на побочные эффекты (многие соединения магния вызывают слабительный эффект) и на то, насколько легко он способен проникать в мозг. Для когнитивной сферы я рекомендую магний L-треонат, в целом хорошие отзывы у глицината и таурата магния.

Почему я рекомендую Магний L-треонат?

L-треонат магния — это практически единственная форма магния, которая способна преодолевать гематоэнцефалический барьер. Попадая в мозг, он снижает действие гормонов стресса(eng), помогает улучшить сон и рабочую память (и кратко и долгосрочную).

Витамин D3 :

«Когда ты выйдешь на улицу и увидишь свет, не пугайся — это наш друг Солнце»

— Доктор Боб Келсо

---

Витамин D, “солнечный витамин”, образуется в коже человека под действием солнечных лучей (а также поступает из пищевых источников). Он регулирует количество кальция в кровотоке и изменяет активность костных клеток.

Но нам, и нашему мозгу, он более интересен потому, что витамин D участвует в функционировании (и развитии) нервной системы. Он обеспечивает нейропротекторный эффект (влияет на продукцию и высвобождение нейротрофинов), участвует в синтезе нейромедиаторов, обеспечивает внутриклеточный гомеостаз кальция и предотвращение окислительного повреждения нервной ткани.

Недостаточное потребление витамина D связано с плохим иммунитетом, слабостью, усталостью и снижением когнитивных функций. И последние три симптома настолько типичны для депрессии, что заставляют задать следующий вопрос:

Есть ли связь между уровнем витамина D и депрессией?

Дефицит витамина D может способствовать депрессии. Один из метаанализов(eng) (метааанализ — это исследование анализирующее и объединяющее результаты нескольких исследований) показал, что:

• у людей с дефицитом витамина D был повышенный риск депрессии по сравнению с теми, у кого был более высокий уровень витамина D.
• статистически люди с низким содержанием витамина D более подвержены депрессии.

ОК… Тогда другой вопрос:

Помогает ли прием витамина D при депрессии?

Что, если депрессия уже есть? Поможет ли прием витамина D?

Другое метаисследование дает положительный ответ на этот вопрос: большинство клинических исследований показали, что добавление витамина D связано с уменьшением симптомов депрессии и тревоги, особенно когда добавление витаминов проводилось людям с диагнозом Большое Депрессивное Расстройство (из 13 исследований, в которых был установлен диагноз БДР, 12 дали положительные результаты при добавлении витамина D)

Можно предположить, что эффект от дополнительного приема витамина D будет тем сильнее, чем больший дефицит наблюдался изначально и чем тяжелее было депрессивное состояние.

Хорошо, а есть ли дефицит витамина D у меня?

В России, недостаток витамина D можно обнаружить у 70-80% населения. Большую часть года мы не получаем его с солнцем, и наш рацион, как правило, не позволяет это компенсировать. (во многих странах этот витамин дополнительно добавляют в молоко, муку, йогурты, апельсиновый сок и другие продукты)
Поэтому (и чтобы определить правильную дозировку) возможно стоит сдать анализ крови на холекальциферол.

Сейчас я использую такой вариант (1000MU) с ноября по март, и такой (5000MU) использовал после анализов (с хроническим дефицитом).

Витамины группы B: антистресс витамины

---

Комплекс витаминов В — это группа из 8-ми витаминов: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), биотин (B7), фолиевая кислота (В9) и кобаламин(В12).
Витамины группы В иногда называют “антистресс витаминами“ или “витаминами счастья”.

Весь набор витаминов В необходим для здоровья. Но три из них — В6, фолиевая кислота (В9) и В12 — особенно важны(eng) для нормальной работы мозга.

Витамин B6 (пиридоксин): кофактор серотонина.

Наиболее распространенная теория депрессии (моноаминовая теория) заключается в том, что она (депрессия) вызывается недостатком определенных нейротрансмиттеров и, в первую очередь, недостатком серотонина.
Серотонин — основное химическим вещество мозга, которое делает нас счастливыми, расслабленными и уверенными в себе. Он также играет важную роль для сна, в половом влечении и в здоровье пищеварительной системы.

Обычно серотонин вырабатывается из триптофана — аминокислоты, содержащейся в мясе, птице, рыбе и молочных продуктах. Триптофан обеспечивает основные строительные блоки, используемые для синтеза серотонина, но для этого должны присутствовать определенные кофакторы — витамин B6, фолиевая кислота (В9), витамин C, железо (Fe), магний (Mg), кальций (Ca) и цинк (Zn).

Витамин B6 также необходим для выработки дофамина, еще одного нейромедиатора, связанного с депрессией.
Исследования показывают, что существует прямая корреляция между низким уровнем витамина B6 в крови и депрессией.
Кроме того, низкий уровень витамина B6 способствует хроническому воспалению, лежащему в основе многих состояний здоровья, включая расстройства настроения и неврологические заболевания.

Витамин B9, фолиевая кислота, фолаты

Витамин В9 имеет определяющее значение для работы мозга и нервной системы, в особенности для синтеза нейромедиаторов (вещества, передающие электрические импульсы от одной нервной клетки к другой).

Помимо анемии и других проблем со здоровьем, дефицит фолиевой кислоты может привести к развитию большого депрессивного расстройства (БДР). Точно так же дефицит фолиевой кислоты или проблема с мальабсорбцией связаны с плохой реакцией на антидепрессанты.

Исследования показывают, что люди с большой депрессией склонны иметь постоянно низкий уровень фолиевой кислоты в крови:

Вот что пишет о В9 Гарвардская медицинская школа: “Доказательства связи между депрессией и уровнем фолиевой кислоты(eng) поступают из различных источников.”

Витамин В12

Если у вас плохая память, туман в голове или депрессия — возможно у вас дефицит витамина B12.
Дефицит B12 связан с потерей памяти, снижением когнитивных функций, депрессией, снижением подвижности и усталостью.
Хотя все витамины группы B важны для здоровья мозга, B12, пожалуй, самый важный. B12 имеет решающее значение для образования миелиновых оболочек, которые окружают нервные клетки и необходимы для эффективной передачи нервных сигналов. Также B12 важен для выработки энергии в клетках организма, поэтому усталость является одним из наиболее распространенных симптомов недостаточности B12.

Кроме того, также как В6 и В9 он участвует в синтезе нейротрансмиттеров.

Группы с повышенным риском дефицита B12:

Это люди в возрасте или с расстройствами пищеварения, а также вегетарианцы и веганы. (Т.к. продукты животного происхождения — единственный надежный источник витамина B12, то более 90% веганов испытывают дефицит витамина B12)

Омега-3: незаменимые жирные кислоты

---

Незаменимые — не только потому, что Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA имеют решающее значение для нормального функционирования и развития мозга на всех этапах жизни, но и потому, что мы не можем синтезировать их из других жиров. Эти кислоты мы должны получать с пищей.

Что, в контексте нормальной работы мозга, делает жиры омега-3 особенными? Они:(eng)

• Уменьшают воспалительные процессы по всему телу
• Поддерживают здоровые клеточные мембраны
• Поддерживают миелиновые оболочки и функционирование мозга

Исследования показывают, что низкий уровень омега-3 связан с депрессией, СДВГ, серьезными психическими расстройствами и заметным уменьшением объема мозга.

Несколько мета-анализов (исследований, объединяющих и анализирующих результаты нескольких исследований) подтверждают выводы, что омега-3 эффективны при лечении депрессии, (желательно — при правильно подобранном соотношении ЭПК и ДГК).

Текущие данные говорят о том, что омега-3 с EPA ≥ 60% в дозировке ≤1 г / день будут иметь положительный эффект(eng) при депрессии.

На что обратить внимание при выборе Омега-3?

Исходя из личного опыта (из проб и ошибок):

• Не гонитесь за общим объемом одной капсулы — лучше принимать два раза в день, чем столкнуться с неприятными побочными эффектами
• Смотрите на соотношение ЭПК и ДГК. Во-первых — оно должно быть в принципе указано (в аптеках, иногда — никаких указаний нет, просто некий безликий рыбий жир с непонятным составом), во-вторых — смотрите на соотношение ЭПК и ДГК.

Я принимаю такой вариант: Не слишком большой, без неприятного послевкусия и с правильным соотношением ЭПК и ДГК. Остановился на нем не сразу.

Пробиотики

«Мыши! Станьте ёжиками!»

— из анекдота…

Исследования на мышах показали, что изменение баланса между полезными и болезнетворными бактериями в кишечнике животного может изменить химический состав его мозга и сделать его более смелым или более тревожным.

Результаты подчеркивают, что, по крайней мере у лабораторных мышей, некоторые, казалось бы, внутренние характеристики определяются не только самими животными, но и микробами, населяющими кишечник.

Но сохранится ли эта закономерность у людей, чей кишечник содержит более разнообразные микробные сообщества?

В семи небольших клинических исследованиях различные пробиотики улучшали симптомы(eng) у пациентов с клинической депрессией.

И как работает эта связь кишечника с мозгом?

Значение кишечника в эмоциональной и когнитивной функции настолько велико, что его часто называют «вторым мозгом». Представьте, что ось кишечник-мозг — это двунаправленная магистраль с интенсивным движением, по которой передаются химические сигналы между мозгом и пищеварительной системой.

Эти сигналы невероятно важны для нашей вегетативной нервной системы, эндокринной системы и иммунной системы.

• Если мы нервничаем, выступая на публике — сигнал вниз — и даже легкий стресс может нарушить микробный баланс в кишечнике, подавляя полезные бактерии и делая нас более уязвимыми.
• Произошло обострение желудочно-кишечных заболеваний? Что-ж — сигнал наверх, и вот тебе, для начала, избыточное беспокойство.
• Позаботился о своем микробиоме? Сигнал наверх — получи немного счастья и спокойствия.

Кишечник называют «вторым мозгом», еще и потому что он производит многие из тех же нейротрансмиттеров, что и мозг.
Например:

• Серотонин. (90% серотонина производится в пищеварительном тракте)
• Дофамин, мотивационная молекула.
• Гамма-аминомасляная кислота. ГАМК успокаивает нервную деятельность, помогая нервной системе вернуться в более стабильное состояние после того, как она была возбуждена стрессом.
• Глутамат — это нейромедиатор, вырабатываемый микробиомом кишечника, который участвует в познании, обучении и памяти.

Психобиотики?

Существуют определенные штаммы пробиотиков, которые исследованы больше других, например: штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium (в частности, штаммы L. helveticus и B. longum). Исследователи даже называют эти штаммы «психобиотиками» из-за их потенциальных терапевтических преимуществ.

Вот что наука действительно (сейчас) знает о пробиотиках и их связи между мозгом и кишечником:

ОК, что с добавками?

Добавки часто содержат смесь штаммов пробиотиков, и производители обычно указывают, какие именно штаммы они содержат.

Рекомендуемая суточная доза составляет от 1 до 10 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ). Но не стоит гнаться за большим числом КОЕ — можно словить и неприятные побочные эффекты в виде метеоризма и вздутия живота.

Я использовал вот такие, с 5 миллиардами КОЕ.

Помогут ли мне витамины от депресии, тревоги и стресса?

«За все хорошее, против всего плохого!» — это, наверно, неплохой тост, но очень плохой совет. И если бы я следовал ему — я бы говорил своим клиентам (с депрессией и тревогой) что-то вроде: «Высыпайся, питайся правильно, займись спортом и не нервничай. И все будет хорошо!»

Вот только это, к сожалению, никогда не работает.

Поэтому я скажу так: если у вас есть ресурс — есть силы, воля, время и деньги, то восполнять недостаток витаминов здоровее и правильнее где-нибудь на пляже солнечной Греции.

Но если сил ни на что уже нет, а дефицит витаминов есть — стоит подумать о приеме добавок.

Второй важный момент — витамины и добавки повышают ресурс, дают силы к борьбе, смягчают симптомы — но не лечат, сами по себе, тревожное или депрессивное расстройство. И, конечно, исключительно ими здесь не обойтись.

Что принимал (и принимаю) я?

Для заказа витаминов и добавок я пользовался (и пользуюсь) известным сайтом iHerb.

Он хорош богатством выбора, быстрой доставкой (последний заказ шел неделю) и ценами на качественные продукты (в полтора-два раза ниже чем в аптеках моего города).

Витамины, на которых я остановил свой выбор, я перечислю в таблице ниже. Все ссылки не партнерские. Если у вас есть желание — вы можете использовать мой скидочный код: PAN0043

Он даст 5% скидку вам(сразу) и мне (для будущих заказов).

Меня, как анекдотического Штирлица, выдает куча мелочей: Зачем я заговорщицки подмигиваю себе в лифте? А потом, пытаясь сдержать улыбку, напоминаю себе смесь Брюса (Крепкого Орешка) Уиллиса и Мэгги (Минервы Макгонагалл) Смит?

На это сложно смотреть без смеха, но я держусь. Креплюсь. Глаза выдают — разбегающиеся морщины готовы разбить зеркало на тысячи осколков, но… первый этаж, выхожу!

Обросшие зимней шерстью коты греют мотор припаркованного мерседеса. Капот — сцена, и коты отрабатывают своё представление — их художественная сверхзадача, используя демонстрацию внимания — показать своё полное пренебрежение и невнимание. Ленивый глаз тухнет в облаке хвоста. Ухо чертит сытой ленью — проходи.

Хочется сказать им: «Ну, привет, пушистые сволочи!» Но я искушенный зритель, и аплодирую мысленно.

Один классик сказал: «Ветер, по петербургскому обыкновению, дул на него со всех четырех сторон.» А другой ответил: «Но ветер в карманах сильнее, чем ветер снаружи!..» Если добавить к этому реальный ветер и ветер в своей голове, а потом смешать, но не взбалтывать — получиться неплохой коктейль.

И здесь, как с реальными коктейлями, главное — вовремя остановиться. Чтобы не стошнило от укачивающей романтики:

В школьные годы чудесные, отряд из параллельного класса назывался «Бригантина». У них была стенгазета и называлась она: «Бригантина расправляет паруса»

А заголовок нашей был: «Клуб Гвоздика». (И это был самый короткий тест на то — революционный вы романтик, или пришибленный на всю жизнь заложник трудовика) Вот так — одно ударение — а травма на всю жизнь!

Приложение «Huaway Здоровье» — жалкий крохобор. Говорит, что у меня, в среднем, менее 10000 шагов в день. Нет ведь — говорить, что у меня больше 9500 шагов? Или — около 10000?.. Эти китайцы — жестокие, жестокие, жестокие, жестокие люди!

И в ноябре — шаг нужно считать за два!

Раньше я не знал, что у Питера тоже есть запах.

В путешествиях мне было очень важно почувствовать запах другого города, другой страны.

У Парижа, Женевы, Афин — у всех есть свой запах. У Москвы, Киева — тоже есть. А у Питера — нет, сокрушался я.

Но оказалось, все-таки, есть! В этом ноябре — это запах опавших листьев и флер духов. В духах я не разбираюсь, а из листьев мне больше по душе липа. А клен и тополь — нет.

Город красив и люди красивы.

Узкие улочки Петроградки не защищены сплошным фасадом. Изнанка, душа — просвечивает. Где сплошной стеной брандмауэра, где одиноким светом в оконце. И за всем этим — жизнь, если не полюбить, то — пожалеть. Изломы крыш и заплаканная тушь окон прячется за светом кафе, салонов, баров и разливух.

-Господи, — думаю я, — все как у людей. Город, он такой-же — живой и красивый…