Jiu Jitsu - Judo

Judo Motivasyonu

noreply@blogger.com (Fatih GÜNEY) — Thu, 22 Sep 2022 07:15:00 +0000

“Gücünüz kuvvetiniz, süratiniz, tekniğiniz, dayanıklılığınız değil, bekli de sizi judoda başarılı kılan devam eden mücadeleniz ve savaşçı ruhunuz” Jigaro Kano

Tek Kollu Judo'cu Çocuk (Yaşanmış Hikâye)

noreply@blogger.com (Fatih GÜNEY) — Mon, 06 Jun 2022 11:07:00 +0000

10 yasındaki bir çocuğun en büyük hayali günün birinde çok iyi bir judocu olmaktır. Fakat talihsiz bir trafik kazası sonucu sol kolunu tamamı ile kaybeder. Hem çocuk hem de ailesi yıkılır. Ailesi, Japonların en ünlü Judo hocalarından birini çocuğun dileğini yerine getirmesi için tutarlar.

Hoca, çocuğa tek kolla yapabileceği yegâne fırlatma hareketini öğretir. Gece gündüz çocukla beraber bu hareketi çalışırlar. Bir müddet sonra çocuk hareketi gayet iyi ve hızlı bir şekilde yapmaya başlar, fakat hocası çocuğa her gün saatler boyu aynı hareketi adeta ezberletir. Çocuk bu hareketten sıkılır ve yeni hareketler öğrenmek ister ancak hocası ona bu hareketi dünyada en hızlı yapana dek çalışmasını ve başka hareket öğretmeyeceğini söyler. Bir müddet sonra çocuk bu hareketi yıldırım hızıyla yapmaya alışır. Bunun üzerine hoca çocuğa artık bir turnuvaya katılma zamanının geldiğini söyler. Tek kollu judo’cu tek hareketle turnuvaya katılacak. Çocuk itiraz ettikçe hocası;

–"Merak etme, sen öğrendiğin yegâne hareketi yap yeter" der.

1.tur, 2. tur derken çocuk turları birer birer rahatça geçer. En nihayet finale gelir, tek hareket bilgisi ile finale kadar gelen çocuğun finaldeki rakibi bölgenin en iyi judocusudur. Çocuk dev cüsseli rakibini görünce korkar. Hocası çocuğu sakinleştirir:

–“Evlat sen bu harekette dünyada teksin, kendi oyununu yap yeter” der.

Çocuk rakibine kendi hareketini şimşek hızıyla uygular, rakip kalktıkça aynı hareketi yineler. İnanılır gibi değildir, çocuk tek kolla yaptığı tek hareket sayesinde şampiyon olmuştur.

Çocuk çok sevinmiştir ve hocasına sorar;

–“Hocam inanamıyorum, ben nasıl oldu da şampiyon oldum? diye sorar.”

Hocası yine sakin ifade ile şöyle cevaplar;

–“Bu zaferin iki sırrı var oğlum. Birincisi judonun en güç hareketlerinden birini çok iyi yapabilmendir. İkincisi bu harekete karşı tek bir savunma vardır. O da hareketi yapanın sol kolunu tutmak…!”

Hayat akarken, eksik olduğunuzu düşündükleriniz sizin en büyük avantajınız olabilir. Eksiklerinize üzülmek yerine çok çalışarak hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

Yawara Judo Gifleri (Eski Animasyon)

noreply@blogger.com (Fatih GÜNEY) — Mon, 06 Jun 2022 08:48:00 +0000

Sporda Motivasyon

noreply@blogger.com (Fatih GÜNEY) — Mon, 06 Jun 2022 08:39:00 +0000

Sportif yüksek performansın elde edilmesi için sporcunun uzun ve yoğun antrenmanlara katlanması, ulaşılmış olduğu performansı değişik hava koşulları altında, rakip ve seyirci etkisine rağmen sergileyebilmesi onun motivasyonu ile ilgilidir. Değişik nedenlere bağlı olarak bir davranışta bulunmak veya bulunmamak, bir işi yapmak ya da yapmamak motivasyonun hangi yönde ve ne kadar kuvvetli olduğu ile bağlantılıdır. Burada motiv, bireyin içinde yaşadığı biyolojik ve sosyal ortamda varlığını sürdürmeye yönelik davranışlarının nedenidir. Motivasyon ise bilinçli ve bilinçsiz, kalıtımsal ve öğrenilen psikolojik seyir ve durum için kullanılan bir terimdir. Kısacası motivasyon, durumun şartları ve motiv arasındaki oyundur. Motivasyon performansı olumlu yönde etkileyecek şekilde kullanabilmek için antrenörün sporcularını yakından tanıması, onların ilgi ve gereksinimleri konusunda ilgilere sahip olması gerekmektedir. Bu konuda olanak var ise bir psikologla çalışmak en yararlı şekildir.

Yeterli motivasyon nedir?

Sporcunun fizyolojik ve psikolojik açıdan yarışmaya hazır olma durumudur.

Yetersiz motivasyon nedir?

Burada motivasyon düzeyi düşüktür. Yetersiz motivasyon durumundaki sporcu keyifsizdir, nedensiz yorgunluk hisseder, yarışmayı bırakma eğiliminde veya bir an önce yarışmanın bitmesi isteğindedir. İşte bu ortamda sporcuda “start tembelliği” söz konusudur.

Start tembelliği nedir?

Sporcunun bir yarışmada yetersiz motivasyona sahip olması nedeniyle ortaya çıkan durumdur. Bu arada sporcu isteksizdir, yarışmayı bırakmak ister, savaşım isteği yoktur, sahip olduğu motor yetenekleri tam verimi ile kullanılmaz.

Start tembelliğinden nasıl kurtulunur?

Start tembelliği durumundaki bir sporcuda yapılması gereken ruhsal gerilimi artırmaktadır. Bnun için psikotonik antrenman uygulanmalıdır.

Aşırı motivasyon nedir?

Aşırı motivasyon durumundaki sporcu sinirli ve telaşıdır. Bacaklarda halsizlik, ellerde titreme görülebilir. “Start telaşı” olarak isimlendiriln bir durum söz konusudur. Sporcunun davranışlar kontrolsüzdür.

Start telaşı nedir?

Sporcunun bir yarışmada aşırı motivasyona sahip olması nedeniyle ortaya çıkan durumdur. Burada sporcu kontrolsüz davranış ve aşırı gergin bir davranış biçimi sergiler.

Start telaşından nasıl kurtulunur?

Start telaşı durumundaki bir sporcuda yapılması gereken ruhsal gerilimi azalmaktır. Bunun için psikoayarlama antrenmanı uygulanmalıdır.

''Başarı, küçük hataların ve başarısızlıkların biraz ilerisinde duran şeydir. Her başarısızlıkta başarıya giden bir yol vardır.''
T.J.Watson

''Şampiyonlar salonlardan çıkmaz, şampiyonlar içlerinde tutku, hayal ve amaç olan insanlardan çıkar.''
Muhammed Ali

''İlk önce kendine ne olacağını sor; sonra ne yapmak gerekiyorsa yap.''

Epiktetos

Kondisyon Nedir?

noreply@blogger.com (Fatih GÜNEY) — Mon, 06 Jun 2022 08:16:00 +0000

Daha önceki yazılarımızda kondisyon kavramından söz etmiştik. Kondisyonun ne olduğunu, çeşitlerini kondisyonlu ve kondisyonsuz kişi arasındaki farkları kısaca gözden geçirelim.

Kondisyon kelimesi, çeşitli kişilerce çeşitli tanımları yapılmış bir kelimedir. Bu konuda tıp adamları, beden eğiticiler, spor adamları değişik tanımlar ortaya atmışlardır.

Kısaca kondisyonu şöyle tanımlayabiliriz:

“Yapılacak bir işi, yapılacak kişinin yapma derecesine kondisyon adı veriyoruz.”

Yani, o anda yapma derecesine, durumuna kondisyon diyoruz. Sözlükte kondisyon kelimesine baktığımızda “durum” ile karşılaşıyoruz. Günlük yapılacak işlerde bir spesifik (özellik, özel durum) yoksa kişi o işi veya hareketi yorgunluk duymadan, duyarsa da bu yorgunluk bir ertesi güne kalmadan yapabilir. Eğer aktivite özel ve kişinin alışkın olmadığı bir aktivite ise yorgunluk duyulur. Kondisyon bir işle ilgilidir. Direkt olarak sağlık durumunu ifade etmez. Diyabetik (şeker hastası) olan tenis şampiyonları, kalp hastası olan uzun mesafe koşucuları görülmüştür.

Genelde kondisyon kavramı üç değişik açıdan incelenir, yani üç çeşit kondisyon vardır. Bunlar:

Anatomik kondisyon (Anatomik yapının, yapılacak spora uygunluğu)
Fizyolojik kondisyon (Fizyolojik fonksiyonların, yapılacak spordaki gereksinimleri karşılaması)
Psikolojik kondisyon (Yapılacak sporda, motivasyon, zekâ, eğitim ve emosyonel istikrar yönünden, belirli bir düzeyde olması)

Aniden ortaya çıkan, acil eforlarda kişi alışıla gelenin üstünde, kuvvet, enerji, enerji isteyen aktiviteleri yapmak ve aşırı derecede uygun olmayan ortamlara uymak zorunda kalır. Otomobil kazası, yangın saldırısı gibi durumlar bunlara örnektir. İşte burada etkin olan kişinin genel kondisyonudur.

Konunun uzmanlarından R. C. Darling, antrenmanlı olmayı egzersiz sırasında vücutta homeostazisin (vücudun iç ortam dengesi) korunması ve aşırı yüklerde bozulan dengelerin egzersizden sonra hemen düzenlemesi olarak tanımlar.

Şişmanlık (Obezite)

noreply@blogger.com (Fatih GÜNEY) — Mon, 06 Jun 2022 08:07:00 +0000

Hareketsizlik ayrıca insanın baş düşmanı olan “şişmanlığı” da birlikte getirmektedir. Alınan besinlerden sağlanan enerji, harcanmadığı zaman, deri altında yağ birikimi başlar. Şişmanlığın beş temel nedeni bulunmaktadır.

Bu nedenler şunlardır:

Aşırı beslenme
Hareketsiz yaşantı
Hormonal dengesizlik
Metabolik bozukluk
Psikolojik faktörler

Bu olaya tıp dilinde “obesity” adı veriliyor. Şişmanlık, sonucunda kronik çeşitli bozukluklar insan ömrünü kısaltmaktadır. Şişmanlığın getirdiği hastalıklardan en önemlisi, kalp-damar sistemi rahatsızlıklarıdır. Kalp kasını besleme görevi olan koroner damarların çeperlerinde yağ birikimi, ileride tıkanıklıklara yol açmaktadır. Şişmanlık konusunda bakın bir İngiliz ata sözü ne diyor:

“Siz istediğiniz kadar alıştırmaya devam edin, tanrı adildir, bu yükü size fazla taşıtmaz.”

Normal vücut ağırlığının %20’sinin üzerinde olan kişileri “şişman” diye adlandırırız. Şişmanlığın insan sağlığı üzerinde yaptığı olumsuz etkiler çeşitli araştırmalarla ortaya konulmuştur. Yapılan bir çalışmada 40-44 yaşları arasındaki, normal ağırlığından %20’ daha şişman olan kişilerde ölüm oranı, şişman olmayanlara oranla %30-40 daha yüksek bulunmuştur. Aynı yaş grubunda %40 ve daha fazla şişman olanlarda ise ölüm oranı %80 daha artmaktadır. 50 yaşındaki bir kişinin olması arzu edilen vücut ağırlığından 25 kg daha fazla olması, beklenen yaşam süresini, şişman olmayan bir kişinin yarısına indirmektedir.

Ülkemizde yapılan çalışmalarda yetişkin erkek nüfusunun %26,4’ ü hafif, %7,6’ sı ileri derecede şişmandır. Kadınlarda hafif şişmanların oranı %38,5, ileri derecede şişmanların oranı ise %25,6’ dır.

Tartılırken Dikkat!

Tartılırken bazı konulara dikkat etmek gerekir. Çünkü vücut ağırlığı çeşitli koşullardan süratle etkilenen bir öğedir. Vücut ağırlığının belirlenmesi sabah kalktıktan sonra kahvaltıdan önce ve tuvalete girdikten sonra haftanın hep aynı günü, aynı tartıda ve iç çamaşırı ile belirlenmelidir.

Yürüyüşün Yararları

noreply@blogger.com (Fatih GÜNEY) — Mon, 06 Jun 2022 08:00:00 +0000

1985 verilerine göre Amerika’da 55 Milyon Amerikalı spor olarak yürüyüş yapmaktadır. Bugün bu rakamın yüz milyonu aşkın olduğu tahmin edilmektedir.

“Yürüyüş”ün egzersiz olarak seçilmesinin çeşitli nedenleri vardır. Birincisi hemen hemen herkes tarafından kolaylıkla yapılabilmesidir. Özel bir hüner ve pratik gerektirmemesidir. Rahat bir ayakkabının dışında hiçbir özel ekipman gerektirmez.

Yürüyüş hiç kuşkusuz güç isteyen birçok aktivitenin verdiği sonuçların aynısını sağlamak.

Fakat yürüyüşün diğer bazı fiziksel aktivitelerden ne kadar değerli olduğunu ilerideki satırlarda bulacaksınız. Ve bu sonuçlar sizi şaşırtacak.

Bilindiği gibi fiziksel egzersizlerin enerji değerlerini karşılaştırma yöntemlerinden birisi de “MET” karşılıklarıdır. Bir MET, bazal metabolizma (vücudun yatar dinlenik pozisyondaki enerji gereksinmesi) için harcanan enerji miktarıdır.

Yürüyüş İle İlgili Araştırmalar

“Sport Medicine Digest” dergisindeki rakamlara göre düz yolda saatte 6 mil hızla yapılan bir yürüyüşte 5 mil hızla bisiklete binmeye eşittir.

Sonuç olarak denilebilir ki, yürüyüş size önemli bir miktarda enerji harcatmaktır.

Yüzde 10 eğimli bir yolda 45 dakikalık canlı bir yürüyüş 65 kg’lık bir kişiye 541 kalori yaktırır. Bu da aynı ağırlıktaki bir kişinin 5.5 mil hızla koştuğunda yakacağı kaloriden daha fazladır. Düz bir alanda saatte 4 mil (yaklaşık 6 km) hızla 45 dakikalık bir yürüyüş 248 kaloridir. (Özünde kalori harcanması kişinin cinsiyeti, yaşı ve vücut ağırlığı ile orantılıdır. Buradaki kalori değerleri yaklaşık değerlerdir.)

“The Physician and sport medicine”de yayınlanan bir çalışmada 19-41 yaşları arasında olan ve 4-15 kilo arasında fazla ağırlıkları olan kadınlar bir yıl boyunca progresif (tedricen arttırılan) bir yürüyüş rejimine alındılar. Bu kişilerde bir yıl sonra diyetlerinde hiç değişiklik yapmadıkları halde 4 ile 7,5 arasında kilo kaybetmişlerdir.

Yürüyüş ile ilgili yapılan diğer bir çalışmada da 40-56 yaşları arasındaki kişiler 20 haftalık bir çalışma sonunda dayanıklılıklarının %28 oranında arttığı saptanmıştır. Ayrıca, bu kişilerdeki tüm uyku düzensizlikleri kaybolmuştur.

Amerika’da başkanlık konseyinin 7 Tıp uzmanı 14 spor çeşidini ve egzersizlerini karşılaştırmışlardır. Sonuçta, yürüyüşün; hentbol, squash, basketbol, jimnastik, tenis, kayak, softball, golf ve bowling de dahil olduğu birçok spor çeşidinden daha fazla uyumada insanlara yardımcı olduğu bulunmuştur. Yürüyüşten daha iyi uyku sağlayan spor dalları olarak jogging, yüzme, bisiklet, paten ve cross-country kayağı belirlenmiştir.

Hipokrat’ın 2400 yıl önceki deyişlerinden biride yürüyüş ile ilgilidir. Hipokrat: “yürüyüş insanın en iyi ilacıdır” demişti. Ayrıca, yürüyüşü bu kadar mükemmel bir egzersiz yapan, sizin için yapmış oldukları değil, yapmamış olduklarıdır. Çok sayıda diğer egzersizlerle karşılaştırıldığında, nisbeten travmadan (darbeden) arı bir etkinliktir. Örneklersek, yürüyüş vücuda koşma ve aerobik danstan çok daha az travmatiktir. Yürüyüş esnasında vücut ağırlığının yaklaşık 1,5 katı kadar bir güç meydana getirirsiniz. Koşma esnasında ise bu güç vücut ağırlığının 3 katıdır.

Yürüyüşün en cazip tarafı yaşam boyu bir egzersiz olup, size uzun süreli sağlık sağlamasıdır.

Neden Koşmalıyız?

noreply@blogger.com (Fatih GÜNEY) — Mon, 06 Jun 2022 07:54:00 +0000

İnsan yaşamının ortalama yaş süresi uygarlığın gelişimine bağlı olarak uzamaktadır. Romalılar zamanında 20-30 yaşları dolaylarında olan ortalama yaşam süresi, 1910’lu yıllarda Amerika Birleşik Devletleri’nde erkekler için 46. 3, kadınlar için 48,3 yıla uzamıştır. 1930’lara gelindiğinde bu erkekler için 58. 1, kadınlar için de 61. 6 olduğu görülmektedir.

Ülkemizde ise 1970’li yılların ortalarında erkek de ortalama yaş süresi 61. 59 iken, kadında da 68. 07 ‘ydi. 1985 yılında ise ülkemizdeki rakamların erkeklerde 65. 1, kadınlar da ise 71,5 olarak görüyoruz.

Dünya Sağlık Örgütü’nün 1983-1986 yılları arasındaki verilerine göre Türkiye 20 ülke arasında ortalama yaşam süresinin en kısa olduğu ülke. Erkekler 65,1, kadınlar ise 71,5 yıl yaşabilmekte. Ülkemiz dışından örnekler verdiğimizde İsviçre’de erkekler 73,8, kadınlar ise 80,06 yıl; İsveç’te erkekler 73,8, kadınlar 79,9 yıl; Amerika’da erkekler 71,3, kadınlar 78,5, Fransa’da erkekler 71,8, kadınlar ise 80,1 yıl yaşabilmekte.

Bilindiği gibi uzun yaşam süresi insanoğlunun tarih boyunca ilgisini çeken, bir konu olmuştur. Tarih ve mitoloji ölümsüzlüğün yollarını arayan büyücüler, imparatorlar, krallar ve simyacılarla doludur.

Görünen o dur ki insanoğlunun yaşam süresi gerek savaşların azalması gerekse modern yaşamın getirdikleri ile daha kolaylaşmaktadır.

Hareketli ve spor dolu bir yaşam tarzı insanoğlunun yaşam süresini uzatan bir faktör olarak görülmüştür. Günümüzde örneğin Kanadalı bir 30 yaşındaki kişinin fiziksel kondisyon durumu ile İsveçli 60 yaşındaki bir kişinin fiziksel kondisyon durumu eşdeğer gibidir. Kanada’da yapılan bir araştırmada halkın yüzde 40’nın haftada en az 15 saatin üzerinde televizyon izlediği, 10 kişiden sadece ikisinin düzenli spor yaptığı görülmüştür. İsveçliler için ise spor günlük yaşamın vazgeçilmez bir parçası gibidir. İsveç’te bu yaşam mantığının oluşumuna büyük katkıda bulunan egzersiz fizyologu Prof. Per Olaf Astrand “Bir ülkenin sağlık durumu ancak bireylerinin yaşam kalitesi ile doğru olarak ölçülebilir ve değerlendirilebilir” demektedir.

Hareket Azlığının Zararları

noreply@blogger.com (Fatih GÜNEY) — Mon, 06 Jun 2022 07:48:00 +0000

Uygar yaşantı dediğimiz, sürekli teknolojik ve endüstriyel gelişim içerisinde olan, kent yaşamında kırsal yaşantının dinlendirici, güç verici görüntü ve ortamı kaybolur. Bir beton yığını şekline dönüşmüş evler, yeşile hasret alanlar. Sanayi artıkları kirlentileri, dumanları, gürültüleri ile dolu bir yaşantı. Korna, daktilo, telefon sesleri, çığlıklar, bağırışlar. Dar ve pislik kokuları ile sokaklar. Konserve kutusu gibi taşarcasına doldurulmuş ulaşım araçları. Asık suratlı insanların, hızlı adımlarla dolaştığı caddeler. Geçim derdi, işini kaybetme korkusu. Ve bunlara benzer sıralayabileceğimiz, çeşitli nedenlerle oluşan psiko-sosyal baskılar. Hareket azlığına bir de bu tip psiko-sosyal baskılar eklenince, organizmanın duyarlılığı artmakta, dayanma gücü azalmaktadır.

İnsan organizmasının ruhsal dengesi Merkezi Sinir Sistemi adını verdiğimiz bir sistem tarafından düzenlenir. Bu sistem dışarıdan gelen bir etkiye karşı organizmanın tepkisini ayarlar. İnsana gelen rahatsız edici bir stres karşısında insanda, anksiyete adını verdiğimiz bir davranış biçimi oluşur.

Yine hareket azlığından kaslar atrofiye (zayıflamaya) uğrarlar. Eklemlerin fleksibilitesi (esnekliği) azalır. Kasları yöneten sinirler aktivitelerini azaltır.

Postür bozuklukları, kireçlenmeler, şeker hastalıkları gibi rahatsızlıklarda egzersiz noksanlığından oluşmaktadır.

Amerika’ da yapılan istatistiklerle ölümlerin %55’ inin kalp-damar rahatsızlıklarından olduğu ortaya çıktı. Bu hastalıkların tedavisi için yılda milyonlarca dolar harcanmaktadır.

B. Almanya’ da 1954 yılında bu yana yapılan grevlerle kaybolan iş günü, kalp hastalıklarından kaybedilen iş gününün yanına bile yaklaşamamaktadır.

Ülkemizde ise kalp-damar hastalıklarının insanlarımız üzerine etkileri şöyle:

Türkiye’de 4 milyonun üzerinde kalp hastası bulunmaktadır. Bu nedenle üretici iş gücü büyük azalma göstermektedir. Bu oran yılda 300 milyon iş gününü buluyor. Ayrıca, bu hastalıklardan oluşan zarar yılda 15-20 milyarı buluyor. Bunların dışında hipertansiyona bağlı kalp hastalarının sayısı 300 bine yaklaşıyor. İki aileden bir kişi, 13 kişiden biri, özet olarak nüfusumuzun %10’ a varan bir bölümü kalp hastasıdır.

Bu rakamları kalp hastalığı üzerinde araştırma yapan, ülkemizin yararlı derneklerinden Türk Kalp Vakfı’nın broşürlerinden veriyoruz.

Kalp hastalıklarının insanlar üzerindeki öldürücü etkisi yukarıda verdiğimiz rakamlarla açıkça görülmektedir.

Konumuzun hareketsizlikten oluşan rahatsızlıklara, karşı hareket ile mücadele etmek olduğuna göre, Tıbbın babası diyebileceğimiz ünlü Yunan bilgin Hipokrat’ ın bir deyişini hatırlatmadan geçemiyoruz.

Hipokrat şöyle demişti: “Kullanılan gelişir, kullanılmayan kaybolur.”

Daha önceki satırlarda vermeye çalıştığımız bilgiler, açıkça Hipokrat’ın ünlü deyişini kanıtlamaktadır.

Bu hastalıklardan tek kurtuluş yolumuz var. O da hareket etmektir. Sürekli sağlıklı kalmak istiyorsak, haraket etmeliyiz. İlk ve tek parolamız, “Sağlıklı yaşam için hareket’tir.”

Şimdi ilerideki sayfalarda sizlere egzersizin yararlı ve zararlı yönlerini anlatmaya çalışacağız. Ondan sonra egzersiz çeşitleri ve enerji oluşum yollarını bulacaksınız. Kısada olsa bu konulara değinmek zorundayız.

Özetlemeye çalıştığımız gibi, psiko-sosyal streslerden ve emosyonel (heyecansal) streslerden kurtulabilmemizin çarelerinden biri hareket etmek, spor yapmaktır. Gün geçtikçe daha büyük rakamlarla uyuşturucu madde ve alkole düşkünlüğü bu stresler sonucu artan insanlarımızın tek kurtuluş çaresi hareketlilik, tekdüze yaşantıdan kurtulmaktır.

Evde bu stresi ailemize taşıyacağımız yerde, yarım saatimizi spor için ayırabilirsek hem fiziksel sağlığımız hem de ruhsal sağlığımızı düzene sokmuş oluruz.

Yukarıdaki satırlarda fiziksel aktivitenin insanın ruhsal yapısı ve sağlığı üzerinde yaptığı olumlu etkilerini anlatmaya çalıştık.

Balke Ve Cooper’ın Araştırmaları

Kuzey Amerika’nın Wisconsin Üniversitesi Biyodinamik Laboratuvarlarında 1967 yılında bir araştırma yapıldı. Araştırmanın konusu “Koroner damar hastalıklarından koruyucu egzersizler”di. Bu projeyi üniversitenin hastahanesi kalp uzmanları, biyodinamik laboratuarlarının doktorları, beden eğitimi bilim doktorları ve uzmanlar yürüttüler. Projenin başında ise spor Fizyolojisi bilgini prof. Dr. Bruno Balke vardır. İşte, dünyadaki sağlık için spor konusunda yapılan ilk geniş kapsamlı bilimsel bu çalışmada bir de Türk bilim adamı vardı. 1964 yılında kazandığı burs ile ABD’ye giden ve bilim uzmanlığı çalışmasını orada yapan ve daha sonra doktora çalışması için 1965 yılında Wisconsin Üniversitesi’ne geçen Dr. Necmettin Erkan bu önemli çalışmada bulunan bilim adamlarından birisiydi. Erkan doktora çalışmasını orada “Koroner Damar Hastalıkları’nın erken teşhisinde hipoksik egzersizler” araştırması ile tamamladı. Futbol ile uğraşanlar Balke testini bilirler. Bu test Dr. Balke tarafından geliştirilmiştir. Balke “Maksimal egzersiz testleri” ile tanınmış beden eğitimi ve hekim diplomalarına sahip bir kişidir. Koroner damar hastalıklarını erken tanımı konusunda testler geliştirmiştir.

Araştırma önce üniversitenin 359 profesörü arasında yapıldı. Ve koroner damar hastalıklarına yakalanma olasılığı fazla olan, iki ya da daha fazla risk gösteren 101 profesör seçtiler. Bu seçilenler 45-59 yaşları arasında, yavaş yaşantıları olan, ağır bilimsel çalışma ve araştırma yapmak zorunda kalan kişilerdi. Koroner damar hastalıklarında risk faktörleri olarak aşağıdaki faktörler göz önüne alındı:

Yavaş yaşantı fiziksel güçsüzlük
Yüksek düzeyde kolesterol bulgusu
Hipertansiyon
Yüksek kan-yağ düzeyi
Aşırı şişmanlık
Ağır sigara alışkanlığı
Zorlu sorumluluk dolu bir iş yaşantısı
EKG’ de şüpheli bulgular

Bu 101 profesör iki deney, bir de kontrol grubuna ayrıldılar. Daha sonra çeşitli egzersiz programlarına alındılar. İlk grup yürü-koş grubuydu. İkinci gruba sportif oyunlar oynatıldı. Son grup ise kontrol grubuydu.

Birinci gruba haftanın üç günü 30-45 dakika koşu–yürüyüş yaptırılıyordu. Bir süre sonra bu grup tempolu bir koşuyu 30-45 dakika sürdürebilecek duruma geldi. Oyun grubu ise haftanın 3 günü 45-50 dakika süreli oyun derslerini bir lider denetiminde görüyorlardı. Basit koşmaca, basketbol, voleybol gibi oyunlar öğretildi. Kontrol grubu ise ancak haftada bir 35-40 dakikalık bir yürüyüş yapıyordu.

Her 3 grupta her 3ayda bir muayeneden geçiriliyorlardı. Sonuçta bu orta yaşların oluşturduğu gruplarda şaşırtıcı bulgulara rastlandı. İlk iki deneysel gruptaki profesörler kilo kaybetmeye ve 2-2. 5 ayda normal fiziksel görünüm almaya başladılar. Altı ay sonunda fazla kilolu kimse kalmamıştı. Kalp ve damar hastalıklarında önemli bir tehlike nedeni olan hipertansiyonları kalmamıştı. EKG’ lerinde önemsiz bazı anormallikler olan profesörlerin bu anormalliklerinin tamamen ortadan kalktığı gözlendi. Kan, kolesterol ve yağ düzenlerinde kişiden kişiye değişen değişiklikler görülmekle beraber bunların normale doğru yavaş yavaş indiği görüldü.

Yukarıda Kuzey Amerika’ nın Wisconsin üniversitesinde yapılan bir araştırmanın sonuçlarını verdik. Sonuçlardaki insan sağlığının lehine olan gelişmeler açıkça görülmektedir. Bu programlara 1973 yılında toplam 40 kişinin kaydolduğunu yazmakta yarar görüyoruz.

Spor ile uğraşanların yakından bildiği bir test vardır. Bu test “Cooper Testi”dir. Bu testin bulucusu Dr. Cooper 1968 yılında ABD hava kuvvetlerinde büyük bir araştırma yaptı. 10. 000 kadar kadro personelin katıldığı araştırma sonunda meşhur “Aerobic” programlarını yayınladı. O tarihten bu yana her yaşta milyonlarca kişi bu programları uygulamaktadır.

Cooper’ ın bu programları ABD Hava Kuvvetleri’nde 800 bin havacının katıldığı “Egzersiz yolu ile dinç kalma” programları haline geldiler. Bu programları diğer ülkelerin silahlı kuvvetleri de kullanmaya başladılar. İlerideki bölümlerde açıklayacağımız gibi, aerobik, temelde, kalp ve akciğerlerin çalışmalarını artıran kamçılayan ve yararlı değişiklikler yapan bir egzersiz sistemidir. Bu çalışmalar ileride belirttiğimiz gibi Aerobik yolla enerji üretimini gerçekleştirir. Kişinin aerobik kapasitesi artar, yani fizyolojik kondisyon dediğimiz kondisyonu artar. Gerek günlük işlerde gerekse acil çıkan eforları rahat yapmasını, yorumlamasını sağlar.

Aerobik programlarda verilen egzersizler arasında yürüyüşler, koşular, bisiklet turları ve yüzme gibi hareketleri sıralayabiliriz. Bu tip hareketlerin tümü insanların aerobik kapasitelerini geliştirir.

Bu tip egzersizlerin insanlar arasında büyük bir hızla yayılmasının, ilgi görmesinin ve yaşlı insanlar arasında yayılmasının tek bir nedeni vardır. Bu nedende yaşam boyu sporun bir çeşit “Hayat Sigortası” olmasıdır.

Egzersiz programları kalp kasını güçlendirir, sonuçta kalbin atım sayısı azalır. Bunun nedeni ise kalp kasının güçlenmesi sonucu kalbin pompalama gücünün, arttığı kan miktarının artmasıdır. Ayrıca, kaslardaki kılcal damar sayısı da artar. Sonuç olarak koroner damar hastalıklarına yakalanma olasılıklarını azaltır.

Ayrıca, pulmoner (akciğer) anfizem durumlarında hastaların bazılarının tedavisinde önemli bir etken oluşturur. Bu hastalık akciğerlerinin gücünü azaltır. Amerika Birleşik Devletleri’nde anfizem adeta bir salgın haline gelmiştir.

Aerobik çalışmalar akciğerlerin inspirasyon (soluk alma) ve ekspirasyon yeteneğini de geliştirir. Dolayısıyla vücudun her bir yanına daha fazla oksijen gitmesi sağlanır. Anfizem’ de geride kalan sağlam akciğer dokusunun en iyi şekilde kullanılmasını sağlar.

Aerobik egzersizler dört temel yaş grubuna göre ayarlanmıştır. Bu yaş grupları; 30 yaş ve aşağısı, 30-39 yaş, 40-49 yaş ve 50 yaş yukarısıdır.

Egzersizin Zararları

noreply@blogger.com (Fatih GÜNEY) — Mon, 06 Jun 2022 07:17:00 +0000

Bu bölümde fiziksel eforun hangi koşullarda insan sağlığını olumsuz yönde etkilediğini, yani egzersizin zararlı olduğu koşulları anlatmaya çalışacağız. Yapılan araştırmalarda, maksimal egzersizin, genç ve sağlıklı kişilerde herhangi zararı olmadığı bulgusuna rastlandı. Doğaldır, bunları söylerken temas sporlarının sonucunda ortaya çıkan yaralanmalardan bahsetmiyoruz. Sağlıklı, gençlerin dışındaki kişilerin egzersizinde bazı önlemler alınmalıdır. Orta yaşlı, sürekli sedanter (hareketsiz bir yaşam şekli, oturak hayatı) hayat yaşayan ve çoğunluğu şişman olan kişilerin jogging veya diğer egzersizleri yapmaya kalktıklarında öncelikle bir doktor kontrolundan geçmeli ve bir uzman tarafından verilecek program hafif egzersizle başlamalı ve tedricen egzersizin yükü arttırılmalıdır.

Özellikle miyokard infarktüsünün ardından yapılacak rehabilitasyonda hastalar için verilecek egzersizler dikkatli planlanmalı ve tıbbi kontrol altında uygulanmalıdır.

Kalp dakika volümünde aynı artmayı gösteren bir işin kollar veya bacaklarla yapılmasında, kollarda kan basıncının daha fazla arttığı ortaya çıkmıştır. Bacaklarda yapılan işte daha büyük kas grubu çalışır, ama kollarda inaktif (aktif olmayan) kaslarda bir vazokontriksion (damarların daralması) oluşur. Ve kalp kanı bu daralmış damarlardan geçirmek için daha çok çalışmak zorunda kalır. Bu nedenle kollarda yapılan kürek çekme, kar küreme, ağır yük taşınması gibi ağır işler kondisyonu düşük olanlar, antrene olmayanlar ve kalp hastaları için zararlıdır.

Yukarıda görülen tehlikeler izometrik (kasların boyunun değişmediği kasılmalar) kas çalışmalarında da ortaya çıkar. Donald ve arkadaşları maksimal istemli kuvvetin %15’ ini geçen izometrik kasılmalara, yanıt olarak ortaya çıkan ve kan basıncını beklenmedik bir şekilde yükselten bir kardio-vasküler refleks olduğunu anlatırlar. Sonuç olarak, bu yazarlar kardio-vasküler hastalığa yakalanmış insanlar için izometrik egzersizlerin zararlarından bahsederler.

İzometrik kasılma, kas boyunun sabit kaldığı direncin arttığı kasılmadır. Yani duvar itme, kaldırılmayacak yükteki bir ağırlığı kaldırmaya çalışmak gibi.

Egzersizin Yararları

noreply@blogger.com (Fatih GÜNEY) — Mon, 06 Jun 2022 07:02:00 +0000

Egzersizin yararlarını iki etapta inceleyebiliriz. Şöyle ki;

Egzersizin ilk etaptaki yararı günlük yaşantı kondisyonunu arttırmasıdır. Bu kondisyonun artması sonuçta, günlük zorlanmalar karşısında insan vücudunun daha az yorularak iş yapmasını sağlar. Bu günlük zorlanmaları kısaca örneklersek, merdiven çıkma, otobüse koşma, hızlı yürüme ve bir yükü aldırma veya taşıma gibi. Sonuç olarak kişinin günlük işlerini kolayca yapmasını, yorulmadan tamamlaması sağlanmış olur. Kişi belirli bir program çerçevesinde fiziksel egzersiz yapmasının ardından, egzersiz öncesi ve sonrasındaki günlük işler karşısındaki durumunun egzersiz periyodunun sonundaki olumlu gelişme açıkça görülebilir. Buradaki kondisyonun ölçülmesine gerek yoktur.

Egzersizin ikinci yararı tıbbi olanıdır. Yani fiziksel sakatlık ve hastalıkların oluşumunu önlemek veya geciktirmek ve tedavisinde kullanılmasıdır. Bu hastalıklardan en önemlisi daha önceki bölümlerde anlatmaya çalıştığımız ve temel oluşum nedeni hareket azlığına dayanan koroner kalp hastalıkları, periferik damar rahatsızlıkları ve hipertansiyon gibi kardiovasküler hastalıklar grubudur. Bir diğer önemli grup ise sırt bozuklukları, yanlış durum ve eylem anormallikleridir. En önemli vücut anormalliği şişmanlıktır. Egzersiz de en çok bu anormalliğin tedavisinde kullanılır. Yapılan araştırmalarda Amerika’ da vücut anormalliklerinde şişmanlığın birinci sırada olduğu ortaya çıktı.

Koroner kalp hastalıklarının oluşumundaki egzersiz noksanlığının yerini, günlük yaşantının ve adetlerinde etkilerinden ayırt etmek çok güçtür. Buradaki adetlerden kastımız sigara, diyet ve şişmanlığın etkileridir. Bu nedenlerden ötürü çeşitli araştırıcıların elde ettiği sonuçlarda çok değişik çıkmıştır.

Egzersizin yaşamın uzunluğu ile ilgisi yıllardır tartışılan ve çeşitli iddialar ortaya atılan bir konu olmuştur. Bazı Amerikalı uzmanlar okul ve kolejlerde yapılan zorlu egzersizlerin insan yaşamını kısıtladığını iddia etmişler. Bazıları da bunun aksini söylemişlerdir.

Bu konu üzerine yapılan bilimsel araştırmalar, longiditunal (uzun süreli) incelemeler; okul çağlarında yapılan sporun ileri yaşlarda devam ettirilmesi sonucunda, egzersizin sağlık ve uzun yaşama üzerine hiçbir olumsuz etkisi olmadığını ortaya çıkarmıştır.

Koroner kalp hastalıklarının oluşum sıklığını ve ağırlığını düzenli egzersizin azaltıp, azaltmadığını belirlemek için yüzlerce araştırma yapıldı. Bu araştırmaların çoğunluğunun kontrolleri sırasında koşulların uygun olmayışı, denek sayısının azlığı ve yanlış vital(yaşamsal) istatistikler yüzünden inandırıcı sonuçlar vermemiştir. Tüm bunlara rağmen birçok yazar düzenli fiziksel egzersizin Kalp Atağını önlemede büyük rolü olduğuna inanırlar. Bu konu etraflıca 1967 yılında “The Proceeding of the International Symposion on physical activity and cardiovascular health” (Uluslararası fiziksel aktivite ve kalp-damar sağlığı sempozyumu) de incelendi ve bu konuda uygulanacak egzersiz programları için Cooper, Bowerman ve Harris’ in kitapları önerildi.

Uzun yıllardır, miyokard infarktüsü geçiren hastalar için tek tedavi yolu uzun süreli yatak istirahatiydi. 1960’lıs yıllardan sonra bu görüş büyük değişikliklere uğradı. Artık, kişilere göre değişen egzersizler bilim adamlarından, hastalar için önerilmektedir.

Şişmanlık ile diğer hastalıklar arasındaki bağın direk olarak kanıtı oldukça güçtür. Yalnız, yapılan araştırmalar sonucu birtakım hastalıkların şişman kişilerde, normal kilolu insanlara oranla daha çok görüldüğü ortaya çıktı. Şişmanlığa neden olarak yıllarca fazla yeme olarak gösterilmiştir. Ama bu konunun temel nedeni hareket azlığıdır. Şişmanlık derdinden kurtulmak için fiziksel egzersiz yapılmalıdır. Yalnız bu egzersiz yapılmalıdır. Yalnız bu egzersiz ile birlikte kalori kontrolü gerekmektedir. Bu fiziksel egzersizler düzenli diyetlerle birlikte sürdürülmelidir.

İnsan organizmasının enerji gereksinimi temelde 3 maddeden sağlanır. Bu maddeler karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Proteinler organizmanın yapı taşı olarak faaliyet gösterirken, fiziksel aktiviteler için gerekli enerjinin %98’i karbonhidratlar (şekerler) ve lipitler (yağlar) ‘den sağlanmaktadır. Egzersiz fizyologlarının yaptığı uzun araştırmalar sonucunda fiziksel eforun süresi uzadıkça devreye giren lipit miktarının arttığı ortaya çıkmıştır. Kısa süreli ve süratli eforlarda gerekli enerjinin %100’e varan bölümü karbonhidratlardan sağlanır. Yapılan fiziksel egzersizin uzun süreli olması, organizmada deri altında biriken yağ tabakalarının erimesine neden olur. Yağ birikimi önce karın kaslarının bulunduğu bölgede oluşur. Fazla birikim “göbeklenme” adı verdiğimiz oluşumu ortaya çıkarır. Bu nedenle fiziksel eforların süresi uzatıldığında, yağlara gereksinme duyulur ve önce karın kaslarının bulunduğu bölgelerdeki yağlar devreye girer ve düzenli bir program ile bu yağların eritilmesi sağlanabilir.

Organizmada bir stres karşısında, bu strese karşı koyacak bir uyum oluşumuna neden olur. İşte, insan vücudunun bir stres karşısındaki durumunu, “egzersiz, emosyonel (heyecansal) stresin fizyolojik sonuçlarını elimine eder,” telkini bazı uzmanlarca ortaya atılmıştır. Egzersiz bu konuda muhtemelen şu mekanizmayla haraket eder.

“Egzersiz sonucunda adrenal bezlerinin uyarılma eşiği düşer. Uyarılma artar, böylece antistres streoidlerinin büyük bir depo oluşturmasına ve strese yanıt süresinin kısalmasına neden olur.” Bu nedenle insanların iç tansiyonlarını azaltmak için de spor yapmaları gerekmektedir.

Dünyada “Yaşam Boyu Spor”

noreply@blogger.com (Fatih GÜNEY) — Mon, 06 Jun 2022 06:00:00 +0000

Yaşam boyu spor olgusunun doğuşunun ardından yurt dışına gözlerimizi çevirdiğimizde, bu konu ile ilgili çeşitli etkinliklerle karşılaşıyoruz. Büyük katılımlı koşular, dileyen herkesin katılabileceği maratonlar düzenleniyor. Her yaş grubunda kızlı, erkekli sporcu ve sporcu olmayan kişileri görüyoruz. Sabahları sokaklara göz attığımızda şortlu, eşofmanlı koşan insanlar göze çarpıyor.

Özellikle 1980’li yıllarda bu konuda tüm dünyada büyük bir hareketlilik göze çarpıyor. O dönemler Sydney’de 16 bin kişinin koştuğunu gazetelerden öğreniyoruz. Aralarında infarktüs geçirmiş on kişinin de bulunduğu, 20 Bin kişi Boston maratonunda koşuyor. Eski gazeteleri karıştırdığımızda zamanın ABD devlet başkanı J. Carter’ ın ve bugüne baktığımızda ABD Başkanı Bush’un düzenli olarak “jogging” ve spor yaptığını okuyoruz. Yine o tarihlerde zamanın B. Almanya Devlet Başkanı Caerstens, bir süre bazı yurt içi gezilerini “yürüyerek” yaptığını görüyoruz.

Bu konuda yazılmış yayınlara bir göz attığımızda şu tablo ile karşılaşıyoruz.

Yayınlarda öncülüğü Amerika yapıyor. “Jogging”, “Sağlık için spor”, “Aerobics” başlıklı kitaplar büyük satışlar yapıyorlar. En çok satan kitaplarla yarışıyorlar. Özellikle, Dr. Cooper’ ın yazdığı “Aerobics”, “New aerobics”, “Aerobicway”, “Aerobic for women” isimli kitaplar çok sayıda baskı yapıyorlar. Fransa ve İngilterede yazılmış “Jogging” kitaplarıda çok sayıda alıcı buluyor. Ünlü yürüyüş dergisi "Walking Magazine"’nin 1980’li yıllarda 300 binin üstünde sattığını görüyoruz.

“Yaşam Boyu Spor” konusuna yurt dışında büyük önem verilmektedir. Büyük kuruluşlar oluşturulmakta ve devlet tarafından bu kuruluşlar desteklenmektedir.

Yaşam boyu spor olgusu Amerika’da o derecede benimsendi ki; Amerikan halkının %55’i hergün spor yaptığı, yapılan araştırmalarda ortaya çıktı. Artık Jogging, bisiklet, yüzme, vücut geliştirme, uzak doğu sporları ve yürüme Amerikan gençliğinin bir hobisi haline dönüştü. Özellikle 1980’li yıllarla birlikte yürüyüş de büyük ilgi gördü. Bu konudaki organizasyonlar 2500’ den, 10 bine fırladı. Yine ABD’ de 1985’de 30 bin kişinin bisiklete bindiğini görüyoruz. ABD’ den uzak doğuya bir göz attığımızda, geleneksel sporları karate ve taekvando ile yaşam boyu spor olgusunun kaynaştığını görüyoruz. İşyerlerinde ve fabrikalarda herkesin Uzak-Doğu’da liderler öncülüğünde spor yaptığını görüyoruz.

Avrupa’ da ise konunun önemi sanayi devriminin ardından gelişmeye, kavranmaya başlandı. Aristokrasinin tekelindeki spor, burjuvazinin gelişimi ile birlikte, tüm kesimlere yayılmaya başladı. Artık Avrupa’ da her fabrikanın bir spor kompleksi var. Çalışanlar boş zamanlarında, aileleri ile birlikte, uzmanlar denetiminde spor yapıyorlar.

Avrupa’dan bir örnek vermek istiyoruz. Yıllar önce Peugeot otomobil fabrikasının yöneticilerine, iki beden eğitimi uzmanı görüşmeye geldiler. Lange ve Roux isimli uzmanlar, yöneticilere ilginç bir öneri getirdiler. Bu öneride işçilere, düzenli olarak, belirli bir egzersiz programı uygulandığında, fiziksel güçleri ile birlikte üretiminde artacağını iddia ettiler. Bu öneri olumlu karşılanınca, Lange ve Roux çalışmaya başladılar. Sonuç olarak, üretim küçük bir yüzde ile de olsa arttığı görüldü. Bu çalışma genelde ekonomik temelli bile olsa, hizmet verilen insanların sağlıkları da geliştiriliyordu.

Burada en önemli noktalardan birisi, insanların fiziksel etkinliklerinin arttırılması ile birlikte, diğer insanlara göre hareket azlığına yönelik hastalıklara yakalanma riskinin de azalmasıdır. Bu da sanayi sektöründe doğal olarak daha az işgücü ve işgünü kaybını beraberinde getirmektedir. Bunun sonucu da daha fazla üretimdir.

Sonuç olarak şunları söyleyebiliriz: Düzenli ve programlı sportif çalışma artık tüm dünyada insan sağlığı için yapılmakta. Bu olgu bir hobi sınırını çoktan aştı. Artık düzenli sporun bir gereksinme olduğu tüm dünyada anlaşıldı. İnsanın günlük yaşantısının vazgeçilmez bir parçası haline geldi.

Yaşam Boyu Spor

noreply@blogger.com (Fatih GÜNEY) — Fri, 28 Jan 2022 07:38:00 +0000

Yaşam genelde hareket ile tanımlanır. Tarih boyunca uygarlık, gün geçtikçe büyük gelişmeler göstermiştir. Artık otomasyon ve mekanizasyon insan yaşantısında büyük bir yer tutmaktadır. Her gün insanın rahatlığı için yeni bir alet geliştirilmektedir. Bulaşık yıkamaktan, ekmek kesmeye kadar her şey aletlerle yapılıyor. Gerek genel üretimde gerekse günlük yaşantı da insan her dakika daha az aktif olmaktadır.

Örneklemek gerekirse; genel üretimdeki insanın fiziksel aktivitesi 19. Yüzyılda %92 oranındaydı. Günümüzde ise bu oran gelişmiş ülkelerde %28’ in altına düştü.

Açıkça bilinmektedir ki, insan organizması uygarlık geliştikçe daha az hareket etmek zorunda kalmaktadır. Hareket azlığının organizma üzerindeki olumsuz etkileri düşünülmeden, her geçen gün yeni bir alet geliştiriliyor. İnsanlar, rahatlığımız için deyip, bu aletleri kapışıyorlar.

Şimdi hareket azlığının insan vücudu üzerindeki olumsuz etkilerini anlatmaya çalışalım:

İnsan vücudu evrimini ilk çağların güç doğa koşulları içinde tamamladı. O çağlarda insan, yaşamını sürdürebilmek, vahşi hayvanlara karşı savaşabilmek, güç doğa koşullarına göğüs gerebilmek ve beslenebilmek için güçlü olmak zorundaydı. Sürekli bir savaşın içindeydi, insanlar. O zamanın insanı çok güçlü bir fiziksel yapıya sahipti. Tüm kasları büyük bir gelişim göstermişti. Daha güçlü, daha süratli, daha dayanıklıydı. Sürekli bir hareketler dizisi içerisindeydi, insanlar.

Bir de günümüz insanını gözümüzün önüne getirelim.

Bugün insan yaşamını sürdürmek için çok daha az hareket etmektedir. Günümüzde bu az hareket, yeni bir hastalık grubunun doğmasına neden oldu. Bu hastalık grubuna Hypokinetic Disease (hareket azlığı hastalıkları) adı veriliyor. Artık bu hastalıklar günümüzde en çok can alan, bir hastalıklar grubudur. Kalp-Damar hastalıkları bu grubun başını çekiyor.

İşte, bu hareket azlığı ile başa çıkmak, insanın yaşam kalitesini yükseltmek, insanı fiziksel anlamda günlük yaşamdaki etkinlikleri daha kolay yapar hale getirebilmek amacıyla “yaşam boyu spor” olgusu doğdu. Bu olgu çeşitli dönemlerde, çeşitli ülkelerde değişik isimlerle anıldı. Kimi zaman “herkes için spor”, kimi zaman “sağlık için spor”, kimi zaman “kitle sporu” gibi.

Kuşaklar

noreply@blogger.com (Fatih GÜNEY) — Sun, 14 Feb 2021 21:52:00 +0000

Beyaz Kuşak↓

Sarı Kuşak↓

Turuncu Kuşak↓

Yeşil Kuşak↓

Mavi Kuşak↓

Kahverengi Kuşak↓

Siyah Kuşak↓

Judo'da Teknik ve Safhaları

noreply@blogger.com (Fatih GÜNEY) — Sun, 14 Feb 2021 20:35:00 +0000

Judo da bir tekniğin oluşması için 4 önemli safhaya ihtiyaç vardır.

Tekniğin Safhaları

Kuzuşhi: Denge bozuş(çekiş)
Taisabaki: Ayakların Dönüşü
Tusukuri: Yerleşme
Gake: Tekniğin Tamamlanması (atış)

O Soto Gari↓

Ouchi Gaeshi↓

Uchi Mata↓

Moroto Seinoge↓

Tai Otoshi↓

Judoda Kemer (Kuşak)

noreply@blogger.com (Fatih GÜNEY) — Sun, 14 Feb 2021 20:25:00 +0000

Judoka'ların Judo hakkındaki teknik, pratik ve teorik bilgisinin seviyesini belirler. Aşağıdaki tabloda da gösterildiği gibi beyaz ile kahverengi kemer arası (Kyu) çıraklık, kalfalık dönemine benzetilir. Siyah ve daha yukarısı (Dan) ise ustalık ve ustalığın kademeli ilerlemiş halidir.

Judo da kyu derecelerinin anlamını şöylede ifade edebiliriz; Beyaz kemer, rengi itibarı ile yeni doğan çocuğa benzetilir. Çünkü çocukta beyaz renk kadar saf ve yaşamda olup bitenlerden bihaberdir, judo hakkında hiçbir şey bilmezler. Kahverengiye kadar olan renk sıralaması ve bu renklerin yavaş, yavaş koyulaşması ise, çocuğun da yavaş, yavaş ergenlik dönemine geçişini ifade eder, yani judo hakkında Öğrencilik dönemine başladığının belirtisidir. Siyah kemer ise Judoka'nın ergenliği bitirmiş ve artık genç olmuş bir insanı ifade eder, buda Judoka'nın artık judo hakkında öğrencilik dönemini bitirmiş ve hocalık dönemine ilk adımı atmış olarak kabul edilir. Kuşak da Kırmızı, Beyaz renkler ise onun artık gençlik dönemini bitirip yaşlılığa ilk adımı ve eğitmen hocaları yetiştiren tecrübeli bir eğitimciye benzetiriz. Kuşak renginin tekrar beyaza dönmesini ise Yaşlı insanların tekrar çocuksu hareketlerle davranması olayına benzetilir. Bu seviye ye gelmiş bir judoka Judo hakkında verebileceği her şeyi vermiş öğreneceği her şeyi de öğrenmiştir. Kısaca İnsanların doğum, yaşam ve ölüm arasındaki süreç, Judo da Kyu'lar ve Dan'lar arasındaki yani beyazdan, beyaza kadar olan sürece benzetilir.

Kyu imtihanları Federasyonun belirlediği her dört ayda bir yapılır ve teknik olarak pratik ve teorik bilgilerden imtihan olurlar. Dan sınavlarında ise gireceği dan sınavına göre, belirli bir süre o kemerde bekledikten sonra, kyu imtihanlarında sorumlu tutulan konular haricinde kata imtihanına tabi tutulurlar.

Yine bu Dan imtihanlarında her dan’ın kendine has kata seviyeleri vardır ve İmtihana girecek olan Judoka bunları bilmek zorundadır. Ayrıca bir üst kemerin sınavına giren her judoka, bulunduğu kemere kadar olan tüm tekniklerden, katalardan ve torik olarak tüm bilgilerden sorumludurlar.

Judo Temel Düşüş Teknikleri - Ukemi Waza

noreply@blogger.com (Fatih GÜNEY) — Sun, 14 Feb 2021 19:52:00 +0000

Judoka'lar pratik çalışmalar yaparken rakipleri tarafından atılır ve yere düşürülür. Bu şekildeki düşüşlere ”UKEMİ” adı verilir. Judonun temelini ukemiler teşkil eder, işte bu nedenden dolayı yeni başlayan judoka'lara atış tekniklerini öğretmeden, düşüş tekniklerini öğretmek gerekir.

Düşüş tekniklerinden amaç kendini yaralamadan yere düşürmektir. Judoda rastgele yapılan düşüşler de judoka'lar çeşitli sakatlıklarla karşılaşabilir, işte bu tür sakatlıklara meydan vermemek için çokça ukemi çalışması yapması gerekir. Bu işlem ta ki vücut refleks haline gelinceye kadar uygulanmalıdır. Bu çalışmalarda en önemli unsur düşerken Akciğerlerde hava kalmamasıdır. Çünkü havayı boşaltma esnasında karın kasları kasılır ve iç organların sallanarak tahribata uğramasına engel olunur. Bunun uygulanmaması halinde düşme anında iç kanama ile karşılaşılabilir, buda istenmeyen bir sonuçtur. Judoda düşüş tekniklerinin tatbiki ile ilgili sınır yoktur, hayatın her aşamasında kullanılabilir. Örneğin: Yolda giderken ayağınızın bir yere takılıp düştüğünüzde veya bir şeye basıp ayağınız kaydığında, kışın buzda yürürken ayağınız kayıp düştüğünüzde bu düşüş tekniklerini uygulayabilirsiniz.

Yine ukemi – waza tekniklerinde vücut yuvarlaklaştırılmış (Aynı bir bilyenin yerde yuvarlanışı gibi), kaslar gevşetilmiş olmalıdır, nedeni ise nasıl ki sert bir cisim yere düştüğünde kırılma riski, yere düşen yumuşak bir cismin kırılma riskinden fazla ise, sert ve kasılmış bir vücudun yere çarpmasında da vücut o kadar çok zarar görür. Buna da yine en güzel örnek olarak porselen bir tabak yere düştüğünde hemen kırılır, ama daha yumuşak bir malzemeden yapılan plastik bir tabak yere düştüğünde kırılmaması, yuvarlanması gibi. Düşme anında hızı kesen kollar yere çarpışta darbenin %90’ını karşılamalıdır, yere çarpış anında kollar vücuda 45 derece açıda olacak şekilde açık olmalıdır. Çene kısık, gözler kemere bakacak şekilde olmalıdır, çünkü düşme anında ense kısmının her yere çarpmasında milyonlarca hücre ölmekte bu da sağlık açısından oldukça zararlı sonuçlar doğurmaktadır. Örneğin ileri ki yaşlarda görme bozukluğu, baş ağrıları vs. gibi.

Tüm bu anlattıklarımızı düşünerek ve düşme yönlerini de hesaba katarak, Judo'da ki bu düşüş tekniklerini şu dört gurupta toplayabiliriz.

1 – Mae – Oi – Ukemi (Öne Direkt Düşüş)
2 – Ushıro – Ukemi (Geriye Düşüş)
3 – Yoko – Ukemi (Yanlara Düşüş)

a – Migi – Yoko – Ukemi ( Sağ Yana Düşüş )
b – Hidari – Yoko – Ukemi ( Sol Yana Düşüş )

4 – Zempo – Kaiten – Ukemi (Man Mawarı-Ukemı)

a – Migi – Zempo – Kaiten – Ukemi (Sağ öne Yuvarlanarak düşüş)
b – Hidari – Zempo – Kaiten – Ukemi ( Sol öne Yuvarlanarak düşüş)

Zempo – Ukemi Öne Yuvarlanarak Düşüş↓

Mae – Oi – Ukemi (Öne Direkt Düşüş)↓

Yoko – Ukemi Yanlara Düşüş↓

Ushiro – Ukemi Geriye Düşüş↓

Dünya'da Judo’nun Gelişimi

noreply@blogger.com (Fatih GÜNEY) — Sun, 14 Feb 2021 19:17:00 +0000

Judo'da birinci kural, kuvvete karşı koymadan rakibin kuvvetinden yararlanmak, ikinci kural ise şiddet kullanmamaktır. Judo bu tür kuralları bedensel ve zihinsel enerjiden en üstün ve en uygun bir şekilde kullanabilme yöntemini öğretirken, bunu yaşamın her döneminde de kullanmasını sağlar.

Judo'nun Do'su, diğer Uzakdoğu sporlarındaki Do ile aynı anlamı taşır. Örneğin Aiki-Do, Taekwon-Do gibi. Bu bakımdan Do, tarihsel süreç içinde tek kökenden gelme felsefik bir sistemdir. Uzakdoğu'da Konfiçyüslük'e karşı Laotzu tarafından Taoizm olarak oluşturuldu. Tüm Uzakdoğu sporları kuşak renklerini, simgelerini, gelenek ve göreneklerini, disiplinini, Taoizm'den aldı. Örneğin kuşak renkleri kat edilen yolu, kırmızı kuşak iç aydınlatmayı, beyaz elbise saflığı ve dinginliği simgeler.

Avrupa'da ilk judo karşılaşması 1918'de İngiltere'de yapıldı. 1951 yılında merkezi Paris'te olan Uluslararası Judo Federasyonu (IJF) kuruldu. 1956'da ilk Dünya Şampiyonası düzenlendikten sonra 1964 Tokyo Olimpiyatları'nda olimpik spor olarak kabul edildi. 1956, 1958 ve 1961 yıllarında düzenlenen Dünya Şampiyonaları yalnız erkeklerde ve açık sıklet olarak yapıldı. 1979'da Fransa'da yapılan Dünya Şampiyonası'nda ise bugünkü sıkletler kullanılmaya başlandı. Bayanlarda Dünya Şampiyonası ilk kez 1980 yılında New York'ta düzenlenirken, 1992 Barcelona Olimpiyat Oyunları'nda müsabakalara ilk kez bayanlar da katıldı.

Judo'daki katalar ise doğayı ve evreni yorumlar. Bu sistem Uzakdoğu'da belirli yörelerin ve inanç sistemlerinin etkisi altında kalarak Çin'de, Kore'de, Japonya'da değişikliğe uğradı. Örneğin Japonya'da Bushi-Do, Zen-Do, Çin'de Kung-Do ya da Kung-Fu, Kore'de Taekwon-Do gibi.

O dönemlerde Japonya'da feodal bir düzen söz konusuydu. Feodalite hem inançsal geleneğin sürdürülmesini isterken hem de hayatta kalabilme mücadelesinde kılıcın, ayak ve ellerin farklı tekniklerle gelişimini sağladı ve feodalitenin bu sisteminden Samurai, Zen, Ken-Do gibi savaşçılar felsefi yapılar, kılıç ve döğüş sanatları ortaya çıktı. Bu sanatlardan biri de Jujutsu idi. Taijustu ve yawara olarak da bilinen jujutsu atış, vuruş, tekme, hançerleme, boğma, kol veya bacağı kıvırma gibi atak yapma ve bu ataklara karşı bir savunma sistemiydi.

Jujutsu teknikleri çok eski tarihlerde bilinmesine rağmen 16. yüzyılın son yarısında sistemli olarak çalışıp Edo döneminde (1603-1868) bir sanata dönüştü ve birçok okulda ustalar tarafından öğretildi. Ancak 1800'lü yıllarda Japonya'da feodalite yavaş yavaş ortadan kalkmaya başlayınca, feodalitenin dövüş sanatlarından daha çok spora yönelik yeni sistemli teknikler oluşturuldu. Örneğin Jigaro KANO, yalnız atış, boğuş, kırış, tutuş, teknikleriyle Judo'yu, Veşiba; hasmın oynak yerlerinden yararlanarak, etkisiz hale getirme tekniğiyle Aikido'yu kurdular. Böylece bu sistemden Judo, Aikido, Karete, Sawate, Kendo gibi sporlar icat edildi.

Prof. Jigaro KANO gençliğinde hocalarıyla Jujutsu çalışırken onların bilgilerinden yararlanıp, rakibine vururken ve onu atarken uygulanan kuralı aradı ve sonunda 'Zihni ve fiziksel enerjiyi en iyi şekilde kullanmak' temel prensibi keşfederek 1884 yılında Kadokan Okulu'nu kurdu. 1887'lerde de judonun teknik formüllerini oluşturdu. 1922 yılında 'KODOKAN Kültür Toplumu Eğitim Cemiyeti' kuruldu. Jigaro KANO, yetiştirdiği öğrencilerini 1900'lü yıllarda Avrupa ve Amerika'ya göndererek judonun dünyaya yayılmasını sağladı.

Tüm dünyada hızla yayılan judo, bilim adamları, pedagoglar ve doktorlar tarafından ailelere, çocuğun ruh ve fiziksel gelişimi açısından önemle tavsiye edilmektedir. 7'den 70'e kadar, herkesin kendisine göre oluşturulmuş teknik ve egzersizlerle yaptığı bu spor, olimpiyatlarda ülkelerarasında en fazla katılımın sağlandığı bir spordur.

Judo Nedir?

noreply@blogger.com (Fatih GÜNEY) — Sun, 14 Feb 2021 18:56:00 +0000

Judo Nedir?

Bazı bakımlardan güreşe benzeyen judo, eski bir Japon dövüşü olan jiu jitsu'dan doğmuştur. Dövüş sanatı denen öbür Uzakdoğu sporları da judo ve karate gibi jiu jitsu tekniklerine dayanır. Jiu jitsu’nun Japonya'ya 12. yüzyılda Çin' den geldiği sanılmaktadır. Bu dövüş yöntemini Japonlara, silahlı haydutlara karşı korunmakta ustalaşan keşişler tanıtmıştı. Samuray denen Japon savaşçıları savaş sırasında silahsız kaldıklarında, kendilerini jiu jitsu’yla savunurlardı. Ayrıca silahsız bir düşmana karşı, silah kullanmayı yiğitliğe yakıştırmadıklarından, silahsız düşmanlarına karşı da aynı yöntemle mücadele ederlerdi.

Jiu jitsu’da yumrukla, tekmeyle, dizle vuruşlar, kemik ve eklemlere uygulanan kilitleme ve tutuşlar, fırlatma ve kısa süreli baygınlığa neden olan boğma gibi yöntemler vardır. Jiu jitsu’yu Judo'dan ayıran temel özellik rakibe karşı konmaması, direnilmemesidir. İki kişinin birbirini ittiğini düşünelim. Bu durumda büyük bir olasılıkla, güçlü olan kazanacaktır. Ne var ki, rakiplerden biri birdenbire arkaya ya da yana doğru çekilirse, hâlâ ilerlemesini sürdüren kişi, hızını alamayarak kolaylıkla düşecektir. Jiu jitsu’daki temel ilke, bu örnekte olduğu gibi, rakibin hamlesini kendi yararına kullanmaya dayanır.

Judoyu geçen yüzyılda Japon jiu jitsu ustası Kano Cigoro (1860-1938) geliştirdi. Bir spor olarak jiu jitsu'nun olanaklarını gören Kano, atış ve tutuş tekniklerini gözden geçirerek tehlikeli olanları çıkardı. Böylece Japonca da "güzel yol ya da yumuşak yöntem" anlamına gelen judo bir spor dalı olarak ortaya çıktı. Kano 1886'da Tokyo'da bir judo okulu kurdu. Bu okulun adı Kodokan Judo Eğitim Merkezi idi. Uluslararası Judo Federasyonu ise 1952'de kuruldu.

1964 yılından beri (1964 -Tokyo) olimpiyatlarda yer alan judo, pek çok ülkede yaygın bir spor dalıdır. Bunun yanında kendini savunma yöntemi olarak da öğrenilmektedir. Amaç rakibi, omuzdan ya da kalçadan savurmak, yerde hareketsiz bırakmak, kol eklemlerine ya da boynuna basınç uygulamak gibi tekniklerle yenmektir.

Judocuların yetenekleri olağandışı görünse de bu sporda gizemli bir yan yoktur. Aynı becerileri edinmiş iki kişiden güçlü olan zayıfı yener. Ama zayıf olan daha ustaysa müsabakayı kazanma şansı yüksektir. Judoda beceri, ancak sürekli eğitim ve çalışmayla kazanılır.

Judoda ilk önce "düşüş" öğrenilir. Bunun için bedenin yere çarpmasından hemen önce, kolun parmak uçlarından koltuk altına kadar olan iç yanı üzerine düşülür. Böylece düşüşün şoku bütün vücut yerine, kola kaydırılır ve acı duyulmaz.

Judo eğitimi üç basamaktan oluşur. İlk basamakta, öğrenilen atma teknikleri, rakibi gerçekten fırlatmadan geliştirilir. İkinci aşamada judocular öğrendikleri çeşitli atma, tutma ve kilitleme tekniklerini kullanarak birbirlerini yenmeye çalışırlar. Gerçek karşılaşmalar üçüncü aşamada başlar.

Judo karşılaşmalarında kullanılan minder 14 x 14 metredir; ortasında 8 x 8 metrelik bir müsabaka alanı bulunur. Judoka adı verilen judocular, birisi beyaz diğeri mavi olmak üzere dayanıklı kumaştan yapılmış pantolon ve önü açık bol ceketten oluşan bir giysi giyerler.

Judogi denen bu giysinin beline bir kuşak bağlanır. Judocular müsabakaya başlamadan önce birbirlerini Japon geleneklerine göre eğilerek selamlarlar. İlk olarak teknik tam uygulandığında yani rakibin sırtı yere tam olarak geldiğinde veya Sırtını yere getirdiği rakibini 25 saniye öylece tutan ya da boğma ve kilitleme gibi yöntemlerle pes ettiren judocu maçı kazanır. İppon denen tuş durumunun gerçekleşmemesi ya da rakibin pes etmemesi durumunda maç normal süresinde biter ve kimin kazandığı alınan puanlara göre belirlenir.

Judo öğreniminde varılan başarı derecesi, bele bağlanan kuşağın rengiyle belirtilir. Ustalaşana kadar altı derece vardır. Yeni başlayandan ustaya doğru kuşakların renkleri beyaz, san, turuncu, yeşil, mavi ve kahverengidir. Bundan sonra ustalık belirtisi olan siyah kuşak gelir. Siyah kuşağın üzerindeki ustalık derecelerine dan adı verilir. İlk 5 Dan siyah kuşak takılır, 6, 7, 8. Dan’larda kırmızı beyaz şeritli kemer takılır. Daha sonra ise 9 ve 10. Dan’larda kırmızı kemer takılır.

Müsabık Judoka’ların Maça Hazırlanmaları

noreply@blogger.com (Fatih GÜNEY) — Wed, 27 Jan 2021 07:35:00 +0000

Her müsabık judoka’nın başucunda bulunması gereken bir yazı mutlaka okuyun ve spot yaşamınız boyunca bu yazılanları uygulayın

Öğrencilerden işittiğim en sık sorulardan biride "Bir müsabakaya nasıl hazırlanabilirim?" sorusudur.

Rutin JUDO çalışması haftanın 4 günü çalışılan ve diğer üç günü dinlenme ile geçen bir antrenman çeşididir. JUDO güç isteyen sıkı bir antrenman metodu olduğundan vücudun fazla zorlanmaması ve bu periyoda uyması gerekir. Gereksiz aşırı zorlama antrenman yorgunluğuna yol açarak çoğu kimseyi JUDO salonlardan uzaklaştırabilir.

Bu rutin çalışmanın dışına müsabaka hazırlık devrelerinde çıkılır. Ayrı bir çalışma metodu ise günlük ve daha uzun süreli antrenmanlar başlar. Gerek moral ve gerekse fiziksel olarak formun en üst zirvesine ulaşıldığında da müsabaka günü denk getirilir. Yani judoda "geleneksel antrenman farklı, müsabaka hazırlık" dönemi ise daha farklıdır.

İşte burada "Bir müsabakaya nasıl hazırlanabilirim?" sorusu gündeme gelir.

Tabi ki bir müsabakaya hazırlanmanın en mükemmel yolu Eğitmen veya antrenörünüzün sizin için öngördüğü "hazırlık programını" sıkı sıkıya takip etmektir. Üst seviye milli bir sporcu iseniz milli maç için zaten çalışma planınızı önünüze hazırlarlar ve her şeyi organize edilmiş bir şekilde görürsünüz. Siz sadece plana göre çalışmak düşer. Bununla birlikte dünyanın her tarafındaki binlerce sıradan sporculardan biri iseniz ve sizin için önemli ama başkalarına sıradan gelen bir turnuvaya gidecekseniz önünüzdeki hazırlık programı için sizin de sorumluluğunuz ve ön hazırlığınız olacak demektir.

Bir müsabakaya hazırlanmak için önce onun değerini hesap etmeniz gerekir. Bu müsabaka için size ne kadar sıkı bir çalışma gerekir? Bu müsabakaya ne kadar süre çalışırsanız en üst form seviyesini yakalarsınız? Müsabakanın değeri nedir?

Gideceğiniz müsabaka türü, milli olma şansını yakalayabileceğiniz Türkiye Şampiyonası olabilir, bölgesel bir eleme müsabakası olabilir, bir fuar kupası olabilir veya sadece şehir içi bir gösteri ve dostluk müsabakası olabilir.

Müsabakanın kalite ve ciddiyetine göre bir zamanlama periyodu tespit etmeniz gerekir. Sıradan bir şehir içi gösteri ve dostluk turnuvası için, sert ve sıkı çalışmaya ve vücudu yormaya gerek yoktur. Çünkü Türkiye Şampiyonası gibi ciddi bir turnuvaya girdikten sonra, vücudun belli bir süre dinlenmeye, ihtiyacı vardır. Sadece haftalık rutin antrenmanları yapması ve bir iki ay dinlenmesi gereken bir vücudu bir gösteri maçı için her gün belki de çift seans şeklinde yapılması gereken sert ve sıkı antrenmana sokmak saçmalık olur.

Şunu belirtmek istiyorum. Bir Türkiye Şampiyonasının hazırlık programı 3 ay önceden günde çift antrenman olabilir, Bir bölgesel müsabakanın hazırlığı 2 ay önceden günde 1 antrenman olabilir. Ancak bir şehir içi gösteri maçının antrenmanı böyle olamaz. Normal rutin çalışma ile hazırlık devresi geçirilebilir.

Demek ki bir hazırlık programındaki ilk nokta ne kalitede bir müsabakaya katılacağınızın ve bunun için kaç ay önceden, günde kaç seans ve ne kadar saat çalışmanızın tespitidir. Form düzeyi müsabaka kalitesine göre hazırlanacağından önem taşır. Çünkü erken başlamak ve müsabaka günü gelmeden en üst form düzeyine çıkmak büyük hatadır. Çünkü müsabaka günü gelince de form düşüklüğü başlar. Geç başlamak ise müsabaka günü gelince henüz gerekli form düzeyine ulaşılmamasına sebep olur. Gösteri maçı için yeterli olan bir form seviyesi, bölgesel maç için az gelebilir veya bölgesel turnuvaya yeten form ve performansınız Türkiye Şampiyonası için zayıf kalabilir.

Şehir içi bölgesel turnuvaya katılacaksanız 1 aylık, günde bir seans pazar günleri dinlenme olan bir çalışma periyodu yeterlidir. İlk 3 hafta genel çalışma ve son hafta müsabaka teknik çalışması yaparak turnuvaya katılabilirsiniz. Bu çalışma ağır olmaktan ziyade kendinizi ve salonunuzu göstereceğiniz bir dostluk turnuvası olduğundan eğlence ortamında geçmelidir. Bu turnuvalara hazırlıkta zayıf tekniklerinizi daha çok çalışmaya ve buradaki maçlarda uygulamaya özen gösteririz.

Demek ki müsabaka hazırlık dönemleri 1 aydan başlar (Şehir içi turnuvalar), 6 aya kadar uzayabilir (Dünya şampiyonasına hazırlık). Olimpik müsabakalar için sporcu tespiti ve çalışma planlaması 1,5- 2 yıl önceden başlar bu sporcular özel tespit edilir ve yurt dışı müsabaka programları ve antrenmanları ona göre dizayn edilir.

Hangi şekil bir hazırlık dönemi olursa olsun tüm hazırlıklarda genel çalışma şekli şudur.

Hazırlanma dönemlerinde 2 çalışma vardır

1-Temel fiziksel kondisyon çalışması (jimnastik, koşu, ağırlık çalışmaları vs.)

2-Müsabaka teknikleri çalışması. (Puan alıcı teknikleri)

Hazırlık dönemi başlangıcında genel fiziksel dayanıklılık antrenmanı %70, müsabaka teknik çalışması %30 zaman alırken, müsabaka günü geldiğinde temel fiziksel çalışma %30, müsabaka teknikleri çalışması %70 e çıkacak şekilde bir süreç takip edilmelidir. Müsabaka günü geldikçe fiziksel çalışma azaltılıp teknik müsabaka çalışmaları arttırılmalıdır.

4 veya 8 haftalık bir süre gerekli fiziksel kondisyona ulaşmak için yeterlidir. Bu kondisyon 1 ay sürede düşüş kaydetmez. Dolayısı ile 2 aylık bir çalışmadan sonra genel fiziksel gelişim çalışmaları yerini tamamen müsabaka teknik çalışmalarına terk etmelidir.

Türkiye şampiyonasına hazırlık süresi Türkiye'de JUDO kalitesi çok yüksek olduğundan 3 aydır.3 ay sürede her gün antrenman yapmalı (pazar günü kesin istirahat ve hafta içi eğitmenin tespit ettiği bir gün dinlenme) son ay yapabiliyorsanız çift antrenmana çıkartmalısınız. Unutmayın Türkiye Şampiyonaları Avrupa şampiyonaları kalitesinde geçmektedir. (Milli Takıma girebilmek Avrupa'da derece yapmak anlamına gelir. Bu kalitedeki şampiyonaya hazırlanmanın ve burada başarı yakalayabilmenin bedeli de budur.

Konuyu dağıtmayalım, bu üç ayın ilk iki ayında gerekli fiziksel kondisyona ulaşılır. Bundan sonra fiziksel çalışmalar terk edilerek yerini son ay tamamen müsabaka teknik çalışmaları almalıdır.

Bu aşamada tamamen judoya özel çalışmaya odaklanılır. Tamamen müsabakada kullanılacak teknikler ve bu bölgelerdeki kas guruplarının güçlendirilmesine odaklanılır. Bu özel süreli çalışmada da %50 ayaktaki tekniklere ve %50 yer tekniklerine yardımcı olacak özel ağırlık çalışması, esnetmeler, patlayıcı güç çalışmaları vs. yapılır.

Teknik çalışma ise, serbest müsabaka, sağlı sollu teknikler, hareket halinde teknik ve teknik kombinasyonları, refleks, hız çalışmaları ve iyi teknik yapma çalışmaları şeklinde devam eder. Sona yaklaştıkça sadece müsabakada yapacağınız teknikleri çalışmalıdır. Bu aşama planlamanızda mümkün olduğu kadar uzun yer tutmalıdır. Planlamanızı dışı ekstra zamanlar elde edebilirseniz müsabaka teknikleri üzerinde özellikle durmanız gerekir.

Final aşamasında muhakkak surette müsabaka teknikleri, stratejileri ve moral kondisyonu üzerinde durmalısınız. Son bir hafta artık dinlenme periyodudur. Sağlık ve enerji yüklenmeniz ve çalışmayı oyun haline getirmelisiniz. Ağır çalışan vücudunuzun biraz dinlenmeye ve enerji depolamaya ihtiyacı vardır. Son haftaya girdiğinizde tüm kilo problemlerini çözmüş ve vücudunuzu o kiloya adapte ettirmiş olmalısınız.

Müsabaka öncesinde tartıya ve müsabaka günü salona erken gidin acele tavırlar sizi gün boyu telaşlı davranmaya zorlar. Müsabakalardan 1 saat evvel 30 dakika kadar ısınma egzersizleri yapın burada müsabakadaki ana tekniklerinizi yapın, vücudunuzu ısıtın ve dinlenmeye çekilin. Kafanızda bu teknikleri nerede ne zaman kullanacağınızı mağlup duruma düşerseniz veya sayıca öne geçerseniz nasıl stratejiler yapacağınızın planlarını yapınız. Suyunuz, sporcu içecekleriniz ve enerji verici küçük besinleriniz yanınızda olmalıdır. Salona adapte olun ısısına, ışık derecesine, nemine ve kalabalık atmosferine alışın.

Aklınızda kaybetmek olmasın, ilk maç önemlidir. Bu maçı aldığınızda diğerleri size daha zevkli gelmeye başlar ve daha istekli yarışırsınız. İlk maçtan sonra biraz rahatlayın, suyunuzu için ve rahatlayın. Sonra hocanızın kritiklerini gerek ilk maçtaki hatalarınızı gerekse ikinci rakibe yapılacak maç planlamasını dinleyin. Eğer bir incinmeniz varsa buz tatbiki yapın. İkinci maçtan 15-20 dakika evvelinde de maç konsantrasyonuna başlayın.

Bu şekilde müsabakaları tamamlayın. Kazanabilir veya kaybedebilirsiniz. Unutmayın siz bir sporcusunuz. Önünüzde daha çok maçlar yapacak belki kaybedecek, belki kazanacaksınız. Yaptığınız işten zevk ve eğlence alın. Tadına varın. Çünkü size özenen ve sizin yerinizde olmak isteyen binlerce insan vardır. Bu nedenle sportmenliği ve dostluğu asla elden bırakmayın.

Kaynak: Alıntı.

Teknik Tablo

noreply@blogger.com (Fatih GÜNEY) — Fri, 16 Oct 2020 11:15:00 +0000

Kuşaklara ait teknik tablo

Dojo Kültüründe Sensei

noreply@blogger.com (Fatih GÜNEY) — Mon, 23 Dec 2019 13:51:00 +0000

Dojo Kültüründe Sensei

#Dojo kültüründe #Sensei, bir öğretmenden çok bir rehberdir. Sensei sözcüğü, “önce doğan” şeklinde tercüme edilebilir. Bu sözcükten anlaşılacağı gibi, sensei, öğrencinin ulaşmaya çalıştığı yerde olan kişidir. Görevi, öğrencilerin doğru yönde ilerlemelerini sağlamaktır. O, yalnızca doğru yolu işaret eder; gerçek yolculuk #judoka’ya kalır. İyi bir sensei, öğrencilerini ne yaptıklarıyla yada ne yapabilecekleriyle etkiler. Ürkütücü bir irade yoğunluğu saçan Sensei’ye karşı asla dikkatsizce yada rastgele davranılmaz. O asla hiçbir şart altında, kendine saygı gösterilmesini beklemese de, kıdemli öğrenciler bu konu üzerinde titizlikle dururlar. Sensei’lerine karşı saygısız bir davranışı, kişisel bir hakaret olarak değerlendirir ve buna göre tepki verirler. Böyle bir tepkiyi, Sensei’lerini şereflendirmek için göstermezler; iyi bir sensei, zaman zaman herkesin gevşemesini ve olağan davranmasını tercih eder. Bunun yanı sıra, kıdemli bir #judoka disiplinin değerini anlar. Sensei’nin karşısında eğilmenin, kişinin kendi yararına yaptığı bir çalışma olduğunu bilirler. Aynı zamanda, gevşemiş bir disiplinin tüm dojo’yu da zayıflatacağını bilirler.

Evde Yapabileceğiniz Egzersizler

noreply@blogger.com (Fatih GÜNEY) — Mon, 15 Jan 2018 13:27:00 +0000

Evde Spor Yapılır mı ve Yapılırsa Nasıl Yapılır?

Bir spor salonuna kaydolup da gidemeyen kişilerin yatırdıkları paralarla İstanbul’a birkaç olimpik stat yapılabilirdi. Biz Türk erkekleri, kemerimizden dışarı taşmış göbeğimizi ovalayarak “Yarın spora başlıyorum,” demeyi çok severiz. (İkinci sırada “Yarın sigarayı bırakıyorum,” üçüncü sırada da “Yarın diyete başlıyorum,” gelir.) Eşofmanlar ve spor ayakkabısı yenilenir, iki üç kez gittikten sonra bahaneler başlar; işten geç çıkıyorum, bugün yorgunum, bugün canım istemiyor derken bir bakmışız göbek daha da büyümüş. İstanbul’da adım başı yeni spor salonu açılıyor. Salon işletmecileri, yıllık ücreti peşin almayı çok seviyorlar. Üye olanların yüzde sekseninin birkaç seferden sonra bir daha gelmedikleri bilindiği için de yirmi kişinin yan yana zor duracağı yerlere üç yüz abone kaydediyorlar. Yeteri kadar paranız ve vaktiniz varsa hemen kaydolun ama şu söylediklerim de aklınızın bir köşesinde kalsın: “Sağlık için spor yapmak istiyorsanız salon üyeliğine ihtiyacınız yok.”

Günde 20 dakika yeter

Sporun önemine ve sağlığına yapacağı katkıya inanan kişiler, istedikleri takdirde zaman da yer de bulabilirler. Sporda en önemli şey devamlılıktır. Evde her gün yapacağınız 20 dakikalık bir çalışma haftada bir iki gün gittiğiniz spor salonundan daha yararlı olabilir.

Evde Yapabileceğiniz Harika Hareketler

Evde Sporun Birinci Hareketi: Yürüyüş

Yürüyüş bandınız yoksa kendinize bir yürüyüş parkuru belirleyin. Yürüyeceğiniz yerin evinizin yakınında olması çok önemlidir. Günlük yürüyüş en az yarım saat ve olabildiğince hızlı tempoda yapılmalıdır. Terlemeden yapacağınız yürüyüşler yeteri kadar yararlı olmaz. Sağlığınız elveriyorsa "bir yürü-bir koş metodu" en iyisidir.

Evde Sporun İkinci Hareketi: Yarım Çömelme Hareketi

Çömelme hareketi, bacaklarımızdaki pek çok kas grubunu çalıştırır. Ellerinizi önde bağlayıp sanki bir sandalyeye oturur gibi geriye doğru çömelin. Yukarıdaki resimde görüldüğü gibi sırtınız dik olsun ve öne doğru eğilmeyin. Bacak kaslarınız ağrıyana kadar bekleyin sonra tekrar doğrulun. Bu hareketi 8 kez tekrar edin. Bacak ve kalça kasları diz kapaklarımıza binen yükün azaltılması açısından çok önemlidir. Ayaklarınızı omuzlarınız hizasında açın. Sağ yukarıdaki resimde olduğu gibi (resim içinde bulunan küçük resimdeki yanlış) sırtınız dik olarak sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi yarım çömelin ve ona, yirmiye, otuza kadar sayın. Sonra doğrulup dinlendikten sonra hareketi tekrar edin. Kaslarınız güçlendikçe sayıyı artırın.

Evde Sporun Üçüncü Hareketi: Yukarı İtme (Push-Up) (Dizler Üzerinde Şınav)

Yüzükoyun yere yatın dizlerinizi yere koyun ve ellerinizi yere koyarak gövdenizi yukarı kaldırın. Kollarınız yeteri kadar güçlendikten sonra hareketi dizlerinizi değil, ayak parmak uçlarını yere koyarak yapabilirsiniz. Diyelim üç kez yaptıktan sonra yoruldunuz, bir molanın arkasından bir üç daha yapın. İlk günler çok zorlayıp kaslarınızı incitmeyin, sayıyı zamanla artırın. (Hiç durmadan 1500 push-up yapanlar var.) Göğüs, omuz, kol hatta karın ve bacak kaslarını bile çalıştırır. Yüzükoyun yere uzanın. Ellerinizi omuzlarınız hizasında açtıktan sonra gövdenizi yukarı doğru kaldırın. İlk günler dizinizi yerden kaldırmadan yapın. Kollarınız yeteri kadar güçlendikten sonra dizlerinizi yere değdirmeden yapmaya çalışın.

Evde Sporun Dördüncü Hareketi: Mekik

Mekik hareketi, karın ve üst gövde kaslarını çalıştırır. Ellerinizle başınızı arkadan destekledikten sonra omuzlarını ve üst gövdenizi yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Tam doğrulmanıza ve fazla zorlamanıza gerek yok. Kaslar güçlendikçe zaman içinde hareketi daha iyi yaparsınız. 8 kez tekrar edin. Karın kasları içindir. Yere uzanın, eller başınızın altında olarak gövdenizi doğrultmaya çalışıp karın kaslarınız acıyana kadar durun. Bu hareketi yaparken çeneniz gövdenize değmesin (Arada bir elma olduğunu düşünün.)

Evde Sporun Beşinci Hareketi: Süpermen

Süpermen hareketi, sırt kasları için idealdir. Yere boylu boyunca uzanın. Avuçlar yeri gösterecek şekilde ellerinizi ileri doğru uzatın, aynı anda ayaklarınızı da dizlerden kırmadan yukarı kaldırmaya çalışın. Kendinizi gökyüzünde uçuyormuş gibi hayal edin. Durabildiğiniz kadar durup sonra kendinizi bırakın. Kaslarınızı gevşettikten sonra hareketi tekrarlayın.

Evde Sporun Altıncı Hareketi: Diz Üstünde Geriye Esneme

Baldır germe hareketi. Şekilde görüldüğü gibi ayaklarınız üzerinde diz çökün. Sonra ellerinizi göğüs hizasında kavuşturup geriye doğru eğile bildiğiniz kadar eğilin. Ona, yirmiye, otuza kadar sayıp doğrulun. Hareketi birkaç kez tekrar edin.

Evde Sporun Yedinci Hareketi: Kalça Kaldırma (Varyasyonlardan Biri)

Bel, sırt ve kol kasları için. Sırt üstü yatıp ayakları dizden kırın sonra eller yanda yeri destekleyecek şekilde poponuzu yerden kaldırmaya çalışın, durabildiğiniz kadar durduktan sonra tekrar rahatlayın.

Evde Sporun Sekizinci Hareketi: Bir Bacak Yana Çökme

Bir bacağı düz olarak yana alın diğer bacağı bükerek çökün. Mümkün olduğu kadar vücudun üst kısmı dik olsun. Sayabildiğiniz kadar sayıp doğrulun ve öbür bacakla hareketi tekrar edin. Her iki bacakla 4’er kez tekrar edin.

Evde Sporun Dokuzuncu Hareketi: Bir Bacak Önde Çökme Hareketi

Bir bacak önde çökme hareketi. Bir bacağınızı öne alın diğeri arkada vücudunuzu dik tutarak çökün. Öndeki baldırınız mümkün olduğu kadar yere paralel hale gelsin ama arkadaki diziniz yere değmesin. Öne eğilmemeye ve vücudun dik olmasına dikkat edin. Sayabildiğiniz kadar sayın, bacaklarınız ağrıyınca doğrulun ve diğer ayağı öne alarak tekrar edin. Toplam 8 tekrar yapın.

Dönüm Noktası!

Bugün sağlığınız için bir dönüm noktası olabilir. Sizden tek istediğim, günde 20 dakikanızı yukarıdaki hareketlere ayırmanız. Unutmayın devamlılık çok önemli. Bugün yorgunum, bugün eve geç geldim, bugün hastayım diye mazeret uydurmak yok. Ateşiniz 39 dereceyi geçmedikçe hareketlere devam. (Ev ahalisinin sizinle dalga geçmesine aldırmayın, bir süre sonra onlar da size katılacaklardır.)

Nefes Egzersizleri

noreply@blogger.com (Fatih GÜNEY) — Fri, 12 Jan 2018 11:02:00 +0000

Nefes Egzersizi

Çok çalıştınız, az uyudunuz ve üzerinizde bir baskı mı hissediyorsunuz? Herhangi bir masaja gitmeden de rahatlayabilmenin birçok yol var. İhtiyacınız olan şey akciğerleriniz, nefesiniz ve 10 dakika gibi bir süre.

Kontrollü nefes alıp vermek vücudunuzun bakımını sağlayıp en iyi halinde çalışmasını etkilediği gibi aynı zamanda tansiyonunuzu düzene sokar ve rahatlamanızı sağlar. Böylelikle stresinizin de azalmasına yardımcı olur.

Huzursuzluk sırasında nefes tekniklerinin etkileri tam anlamıyla araştırılmamış olsa da (en azından kontrollü bir klinik düzeyinde) birçok uzman kontrollü nefes alıp vermeyi, farkındalığı ve bilinçliliği içimizdeki yogi’yi, ulaşılması zor Zen evresini, bulabilmemiz amacıyla tavsiye ediyor.

Olumsuzluk bizi her gün uyuduğumuz yatağımızda, oturduğumuz masa veya herhangi bir yerde bulabilir. Nefes uzmanı Dr. Alison McConnell, yoga hocası Rebecca Pacheco ve psikolog Dr. Ellen Langer ile kontrollü nefes konusunun derinine indik. Sıradaki altı nefes tekniği size rahatlamanız ve devam etmeniz için yardımcı olacak. Bu teknikleri dikkatli bir şekilde uygulamanızı tavsiye ediyoruz çünkü basitçe nefes alıp vermek duyulduğu kadar kolay değil.

1) Sama Vritti veya “Eşit Nefes Alıp Vermek”

Nasıl yapılır: Nefes ile başlayarak denge, vücudunuz için oldukça yararlı şeyler yapabilir. Başlangıç olarak nefes alırken dörde kadar sayın, sonrasında nefesinizi verirken dörde kadar sayın – sadece burnunuzdan soluyun, bu şekilde nefesinize doğal bir direnç eklenir. Daha ileri seviyedeki yogacılar bu egzersizi yaparken aynı amaç ile nefeslerini altı ya da sekiz saniyeye kadar tutabilirler. Pacheco’ya göre, bu şekilde sinir sisteminiz rahatlar, odaklanmanız artar ve stresiniz azalır.

En iyi ne zaman işe yarar: Her yerde, her zaman… Ancak bu teknik, özellikle yatağınıza girmeden hemen önce oldukça etkili. Pacheco bu teknik için “Koyun saymak ile benzer, eğer uyumakta sorun yaşıyorsanız bu egzersiz sizi aklınızdaki düşüncelerden veya sizi uykunuzdan alıkoyan düşüncelerden kurtarmaya yardımcı olabilir” ifadesini kullanıyor.

Zorluk seviyesi: Başlangıç seviyesi

2) Karından Nefes Teknikleri

Nasıl yapılır: Bir eliniz göğsünüzdeyken diğer elinizi karnınızın üzerine koyun. Burnunuzdan, diyaframınızı şişirecek (göğsünüzü değil) ve ciğerlerinizi gerecek kadar derin bir nefes alın. Hedef: McConnell, kalp atış hızınızı ve tansiyonunuzu azaltmak için her gün toplam 10 dakika, dakikada altı ile on arası derin, yavaş nefes alıp verin diyor. Altı-sekiz hafta bu egzersizi yapmaya devam edin. Yararını gören insanlar sonrasında da yapmaya devam edebilirler.

En iyi ne zaman işe yarar: Sınav veya herhangi stresli bir etkinlik öncesi. Fakat unutmayın ki, Pacheco bu durum için; “Stresli bir yaşam tarzına sahip olan insanlar nefes kontrolünün ne kadar zor olabileceğini gördüklerinde şaşırabilirler” ifadelerini kullanıyor. Nefes kontrolünüze yardımcı olabilmek için, kendi kendinize görebilmek amacıyla McConnell’ın Güçlü Nefes uygulamasını kullanabilirsiniz. Bu şekilde nerede olursanız olun, nefes ritminizi görerek kendinize yardımcı olabilirsiniz.

Zorluk Seviyesi: Başlangıç seviyesi

3) Nadi Shodhana veya “Dönüşümlü Nefes Alma”

Nasıl yapılır: Bu egzersiz bir yogacının en yakın arkadaşıdır. Bu şekilde nefes almanın kişiye huzur ve denge getirdiği, ayrıca da beynin sağ ve sol taraflarını da birleştirdiği söylenir. Rahat, medite halde başlanır, sağ başparmağınız ile sağ burun deliğinizi kapayıp sol burun deliğinizden derin bir nefes alın. Nefesinizin en son noktasında sol başparmağınız ile sol burun deliğinizi kapayıp sağ burun deliğinizden nefesinizi verin. Sağ burundan nefes alıp, sağ başparmağınız ile kapadıktan sonra sol burnunuzdan nefes vererek bu sıradan devam edin.

En iyi ne zaman işe yarar: Karar anları gibi odaklanmanız ve dinamik olmanız gereken zamanlarda. Yalnız bunu uyumadan önce denemeyin. Nadi Shodhana, bu nefes alımının “kanalları temizlediğini” ve insanları çok daha uyanık hissettirdiğini söyledi. Pacheco ise: “Neredeyse bir bardak kahve gibi” dedi.

Zorluk seviyesi: Orta seviye

4) Kapalabhati veya “Kafatası Parlatan Nefes”

Nasıl yapılır: İçten dışa gününüzü aydınlatmaya hazır mısınız? Bu teknik uzun, yavaş bir nefes ile başlıyor, sonrasında ise alt karnınızı kullanarak güçlü bir nefes verme ile bitiyor. Kasılma ile rahat olduğunuz zaman nefes alıp verme hızınızı (hepsi burundan) bir iki saniye, toplamda 10 nefese çıkarabilirsiniz.

En iyi ne zaman işe yarar: Uyanacağınız, ısınacağınız veya bardağın dolu tarafından bakmaya başlayacağınız zamanlarda. Pacheco’ya göre “Karın bölgesi için oldukça yoğun bir çalışma. Ancak vücudunuzu ısındırır, yorgun enerjilerden arındırır ve beynin uyanmasına yardımcı olur. Eğer dönüşümlü nefes almak bir kahve gibiyse, bu egzersiz espresso atışı olarak düşünebilirsiniz.”

Zorluk seviyesi: İleri seviye

5) İlerleyici Kas Gevşemesi

Nasıl Yapılır: Tüm vücuttaki gerginliğe engel olabilmek için gözlerinizi kapayın ve tüm kas gruplarını germek ve rahatlatmak için her birine iki üç saniye odaklanın. Önce ayak ve parmaklarınızdan başlayın daha sonra ise diz, kalça, arka, göğüs, kollar, eller, boyun, çene ve gözlerinize çıkın – her birine derin, yavaş nefes alımını koruyarak çıkın. Takip etmekte problem mi yaşıyorsunuz? Kaygı ve panik uzmanı Dr. Patricia Farrell burnumuzdan nefes alıp kaslarımız gerilirken beşe kadar saymamızı, daha sonra ise nefesi ağzımızdan vermemizi tavsiye ediyor.

En iyi ne zaman işe yarar: Evde, bir masada otururken veya yolda bile. Dikkat amaçlı bir uyarı: Baş dönmesi asla hedefimiz değil. Eğer nefesinizi tutmak rahatsızlık veriyor ise kendinize göre ayarlayın.

Zorluk Seviyesi: Başlangıç Seviyesi

6) Rehberli Görselleştirme

Nasıl yapılır: Hiç bir şey düşünmeden doğruca “mutlu yerinize” yönelin. Terapist veya yardımcı bir ses kaydı gibi bir eğitmen ile derin nefes alarak herhangi bir olumsuz düşünce yerine güzel ve olumlu görüntüler koyun. Psikolog Dr. Ellen Langer, bir kişinin farkındalığa ulaşabilmesini şu şekilde açıklıyor; “Rehberli görselleştirme, sizin kendi kafanız içerisinde tartışmanız ve strese girmeniz yerine sizi gerçekten olmak istediğiniz yere götürür.”

En iyi ne zaman işe yarar: Güvenle gözünüzü kapayıp kendinizi bırakabileceğiniz hemen hemen her yer (örneğin: Direksiyon başında değilken).

Zorluk seviyesi: Orta seviye

Stres, sıkkınlık ve diğer günlük sorunlar her zaman hayatımızda olacak. Ancak güzel haber, nefesimizin de her zaman hayatımızda olacak olması.

Kaynak: healthland.time.com

[favorite]

Judo Terimleri - Anlamları

noreply@blogger.com (Fatih GÜNEY) — Fri, 12 Jan 2018 07:35:00 +0000

Judo Terimleri - Anlamları

Chui: İkaz.
Dojime: Bacakla Boğma - Gergin Bacakla Sıkma.
Fusengachi: Hükmen Galip - Mücadele Etmeden Galibiyet.
Gachi [Gaeshi]: Galip. Galibiyet.
Hajime: Başla.
Hansokumake: Diskalifiye.
Hantai: Karar. Düşünce Nedir?
Hikiwake: Berabere.
İppon: Tam Puan {10 Puan}.
İtamigachi: Rakibin Sakatlanmasından Dolayı Galibiyet.
İtamiwake: Neden Olanı Belirlenemeyen Sakatlanmalardan Dolayı Berabere Kalma.
Jikan: Zaman. Vakit.
Kawazugake: Bacak Sarmayla Atma.
Keikoku: İhtar.
Kinsa: Küçük Avantaj.
Kiken: Terk. Mücadeleyi Terk Etme.
Kikengachi: Mücadeleyi Terkten Dolayı Galibiyet.
Koka: Müsabakada En Küçük Puan {3 Puan}.
Maitta: Mağlubum. Pes Ediyorum.
Make: Mağlub.
Mattei [Mate]: Bekleyiniz. Bekle.
Osaekomi: Tutuş. Tutma. Tutuş Başladı.
Osaekomitoketa: Tutuş Bozuldu. Tutuştan Kurtuldu.
Shiai: Müsabaka. Maç.
Shiaijo: Müsabaka Alanı.
Shido: Dikkat.
Shinpan: Hakem.
Sogogachi: Birleşik Galibiyet [Rakibi Keikoku Almış Judokanın Wazaari Yaparak Galibiyeti].
Sonomama: Haraket Etmeyin. Kıpırdamayın.
Soremade: Bitti. Bu Kadar.
Toketa: Bozulma. Yarıda Kalma. Yarıda Bırakma.
Wazaari: Tam Puana Yakın. Aşağı Yukarı İppon [7 Puan].
Wazaariawaseteippon: İki Teknikte Tam Puan. İki Wazaari İle İppon Elde Etmek.
Yoshi: Devam Edin. Devam.
Yuko: Wazaari'ye Yakın Puan [5 Puan].
Yukseigachi: Üstünlükle Galibiyet.

Rokkokyu: 6.Ncı Çıraklık Derecesi - Beyaz Kuşak

Tachirei: Ayakta [Küçük] Selam.
Zarei: Yerde[Büyük] Selam.
Shizei: Duruşlar.
Shizentai: Normal Duruş.
Jigotai: Savunma Duruşu.
Shintai: Hareket Etmek, Yürüyüş Şekilleri.
Kumukata: Tutuşlar, Tutuş Şekilleri.
Kuzuşhi: Denge Bozma. Çekiş.
Ukemi: Düşüşler.

Gokyu: 5.Nci Çıraklık Derecesi - Sarı Kuşak

Nagewaza: Atış Teknikleri.
Ukigoshi: Yükselerek Kalça Dalgalandırması.
Osotogari: Dıştan Büyük Yan Ayak Biçme.
Ouchigari: İçten Büyük Yan Ayak Biçme.
Ogoshi: Büyük Kalça Yuvarlaması.
Deashibarai: İlerleyen Ayağı Süpürme.
Hizaguruma: Diz Çarkı.
Sasaitsurikomiashi: Ayağı Destekleyerek Kaldırıp Çekme.
İpponsoinage: Tek Kolla Sırtlayarak Atış.
Moreteseoinage: Çift Kakadan Sırtlayarak Atış.
Eriseoinage: Tek Yakadan Sırtlayarak Atış.
Osaekomiwaza: Tutuş Teknikleri.
Kesagatame: Köşe Tutuşu.
Katagatame: Omuz Tutuşu.
Kamishihogatame: Üstten Dört Köşe Tutuşu.
Kuzurekamishihogatame: Üstten Değişik Köşe Tutuşu.

Yonkyu: 4.Ncü Çıraklık Derecesi - Turuncu Kuşak

Nagewaza: Atış Teknikleri.
Kosotogari: Dıştan Küçük Yan Biçme.
Kouchigari: İçten Küçük Yan Biçme.
Koshiguruma: Kalça Çarkı.
Tsurikomigoshi: Kaldırıp Çekerek Kalça Atışı.
Okuriashibarai: Her İki Ayağı Yandan Süpürme.
Taiotoshi: Vücut Atışı.
Uchimata: İçten Uyluk Atışı.
Haraigoshi: Kalça Süpürmesi.

Osaekomiwaza: Tutuş Teknikleri.

Gyakukesagatame: Ters Köşe Tutuşu.
Yokoshihogatame: Yandan Köşe Tutuşu.
Munegatame: Göğüs Tutuşu.

Shimewaza: Boğma Teknikleri.

Katajijijime: Ayrı Çapraz Boğma.
Namijijijime: Normal Çapraz Boğma.
Gyakujijijime: Ters Çapraz Boğma.

Kansetsuwaza: Kırış Teknikleri.

Udehishigigatame: Gergin Çapraz Kol Kilidi.
Udegarami: Kol Kıvırma.
Udehishigi [Ude-Gatame]: Kol Germe [Kol Kilidi] [Gergin Düz Kol Kilidi].

Sankyu: 3.Ncü Çıraklık Derecesi - Yeşil Kuşak

Nagewaza: Atış Teknikleri.
Kosotogake: Dıştan Yan Küçük Çengel.
Tsurigoshi: Kaldırarak Kalça Atışı.
Yoko-Otoshi: Yan Atış.
Ashiguruma: Ayak Çarkı.
Hanegoshi: Kalça Yayı.
Haraitsurikomiashi: Kaldırıp Çekerek Ayak Süpürmesi.
Tomoenage: Dairevi Atış.
Kataguruma: Omuz Çarkı.

Osaekomiwaza: Tutuş Teknikleri

Tateshihogatame: Dikey Dört Köşe Tutuşu.
Kuzurekesagatame: Değişik Köşe Tutuşu.
Kataosaegatame: Omuz Baskı Tutuşu.

Shimewaza: Boğma Teknikleri

Yokojujijime: Yan Çapraz Boğma.
Ushirojime: Arkadan Boğma.
Okurierijime: Her İki Ayakla Boğma.
Katahajime: Tek Taraftan Boğma.
Hadakajime: Yalın Elle Boğma.
Tomoejime: Dairevi Boğma.
Erijime: Yakayla Boğma.
Kensuijime: Sıkıştırarak Boğma.

Kansetsuwaza: Kırış Teknikleri

Yokohizagatame: Yandan Diz Kilidi.
Kamiudehishigijujigatame: Üstten Çapraz Gergin Kol Kilidi.
Yokoudehishigi: Yandan Kol Germe.
Kamihizagatame: Dizüstü Kilidi.
Udehishigihenka-Waza: Değişik Kol Germe Tekniği.
Gyakujuji: Ters Çapraz.

Nikyu: 2.Nci Çıraklık Derecesi - Mavi Kuşak

Nagewaza: Atış Teknikleri.
Sumigaeshi: Köşe Çevirmesi.
Taniotoshi: Vadi Atışı.
Hanemakikomi: Yarımay Sarmal Atış.
Sukuinage: Kepçe Atışı.
Utsurigoshi: Kalça Değiştirme Atışı.
Oguruma: Büyük Çark.
Sotomakikomi: Dıştan Yan Sarmal Atış.
Ukiotoshi: Yüzdürme Atışı.

Osaekomiwaza: Tutuş Teknikleri

Kashiragatame: Kafa Tutuşu.
Urashihogatame: İçten Dörtköşe Tutuşu.
Kamisankakugatame: Üstten Üçköşe Tutuşu.

Shimewaza: Boğma Teknikleri

Katajime: Omuzla Birlikte Boğma.
Tsukikomijime: İçeri Bastırarak Boğma.
Ebijime: Kıskaçsı Boğma.
Othenjime: Dönerek Boğma.
Katatejime: Omuzel Boğması.
Sodeguruma: Kolyeni, Klapa Çarkı.

Kansetsuwaza: Kırış Teknikleri

Shimegarami: Boğarak Kırma.
Hizagatame: Diz Kilidi.
Haragatame: Karın Kilidi.
Ashigatame: Ayak Kilidi.
Udegaramihenkawaza: Değişik Kol Kıvırma Tekniği.
Othengatame: Döner Kilit.
Kesagarami: Köşe Tutuş Kırması.
Kuzurekamishihogarami: Üstten Değişik Dörtköşe Tutuş Kırması.

İkkyu: 1.Nci Çıraklık Derecesi - Kara Kuşak

Nagewaza: Atış Teknikleri.
Osotoguruma: Dıştan Yan Büyük Çark.
Ukiwaza: Yüzen Teknik.
Yokowakare: Yandan Ayrılma Atışı.
Yoko Guruma: Yan Çark.
Ushirogoshi: Geriden Kalça Kaldırması.
Uranage: İçerden Arkaya Fırlatma.
Sumiotoşhi: Köşe Atışı.
Yokogake: Yan Çengel.

Osaekomiwaza: Tutuş Teknikleri

Kusureyokoshihogatame: Değişik Yandan Dörtköşe Tutuşu.
Tatesankakugatame: Düzgün Üçköşe Tutuşu.
Ukigatame: Seyyar Tutuş.

Shimewaza: Boğma Teknikleri

Hidariashijime: Sol Ayakla Boğma.
Kagatojime: Topukla Boğma.
Kamishihojime: Üstten Dörtköşe Boğması.
Kamishihoashijime: Üstten Dörtköşe Ayak Boğması.
Gyakuokurieri: Tersten Her İki Yakayla Boğma.
Kaeshijime: Karşıdan Boğma.
Gyakukeashijime: Karşıdan Ters Boğma.

Kansetsuwaza: Kırış Teknikleri

Gyakukesagarami: Ters Köşe Tutuş Kırması.
Munegarami: Göğüsleyerek Kol Kıvırması.
Munegyaku: Ters Göğüs Kilidi.
İzimakikomi: Önkol Sarmal Kilidi.
Kuzurehizimakikomi: Değişik Önkol Sarmal Kilidi.
Ganukigatame: Yan Çapraz Kol Kilidi
Udehishigihizagatame: Kolu Gererek Diz Kilidi