Kalorilik Diyet | Her İsteğe Göre Diyet Listeleri

Kilo Vermek İçin 1600 Kalorilik Diyet Listesi

2021-11-30T14:46:00.005+03:00

Bu 1.600 kalorilik yemek planı, kilo kaybı için sağlıklı ve lezzetli yemekler sunmak üzere tasarlanmıştır. Sizin için planlamak için çok uğraştık ve yedi tam günlük yemek ve atıştırmalıkların haritasını çıkardık. Kalori toplamları, her öğünün yanında listelenir, böylece uygun gördüğünüz gibi şeyleri kolayca değiştirebilirsiniz. Bu yemek planının kalori, lif ve sodyum için kontrol edildiğini unutmayın. Belirli bir besin maddesi endişe vericiyse, bireysel beslenme gereksinimlerinize daha iyi uyması için bu planı takviye etme veya değiştirme konusunda sağlık uzmanınızla konuşmayı düşünün.

1.gün

Kahvaltı (347 kalori)

Avokado-Yumurtalı Tost

• 1 dilim tam tahıllı ekmek

• 1/2 orta boy avokado

• 1/4 çay kaşığı pişmiş 1 büyük yumurta. zeytinyağı veya ince bir tabaka pişirme spreyi ile kaplama tavası (1 saniyelik sprey)

Yumurtayı bir tutam tuz ve karabiberle tatlandırın.

• 1 mandalina

Sabah Atıştırmalığı (249 kalori)

1 orta boy elma

3 yemek kaşığı. tuzsuz kuru kavrulmuş badem

Öğle Yemeği (378 kalori)

• 2 bardak Mantı ve Sebze Çorbası

• 2 çapraz dilim baget (1/4 inç kalınlığında), tercihen tam buğday

• 2 yemek kaşığı. rendelenmiş kaşar peyniri

1 yemek kaşığı ile en iyi baget dilimleri. her biri peynir ve bir tutam biber. Peynir eriyene kadar tost.

Öğleden Sonra Atıştırmalığı (119 kalori)

4 yemek kaşığı. Humus

1 su bardağı dilimlenmiş salatalık

Akşam Yemeği (506 kalori)

Somon ve Sebzeler

• 115 gram. Fırında Somon

• 1 kase kavrulmuş Brüksel lahanası

• 3/4 fincan kahverengi pirinç

• 1/8 çay kaşığı. tuz

• 1/8 çay kaşığı. biber

• 1 yemek kaşığı. ceviz

Sirke

• 1 1/2 çay kaşığı birleştirin. her bir zeytinyağı, limon suyu ve akçaağaç şurubu; 1/8 çay kaşığı ile mevsim. tuz.

1/2 çay kaşığı Brüksel lahanasını atın. zeytinyağı ve hafifçe kızarana kadar 425 ° F'de 15 ila 20 dakika pişirin. 1/4 çay kaşığı somonu kaplayın. zeytinyağı veya ince bir tabaka pişirme spreyi (1 saniyelik sprey) ve 1/8 çay kaşığı ile baharatlayın. her biri tuz ve karabiber. 4 ila 6 dakika orta opak olana kadar 425 ° F'de pişirin. Üzerine ceviz serpilmiş Brüksel lahanası, somon ve kahverengi pirinç üzerine salata sosu gezdirerek servis yapın.

2. gün

Kahvaltı (347 kalori)

Avokado-Yumurtalı Tost

• 1 dilim tam tahıllı ekmek

• 1/2 orta boy avokado

• 1/4 çay kaşığı pişmiş 1 büyük yumurta. zeytinyağı veya ince bir tabaka pişirme spreyi ile kaplama tavası (1 saniyelik sprey)

Yumurtayı bir tutam tuz ve karabiberle tatlandırın.

• 1 mandalina

Sabah Atıştırmalığı (164 kalori)

7 kuru kayısı
8 ceviz yarısı

Öğle Yemeği (413 kalori)

• 2 bardak Mantı ve Sebze Çorbası

• 2 çapraz dilim baget (1/4 inç kalınlığında), tercihen tam buğday

• 2 yemek kaşığı. rendelenmiş kaşar peyniri

Her baget dilimini 1 yemek kaşığı ile doldurun. peynir ve bir tutam biber. Peynir eriyene kadar tost.

• 1 mandalina

Öğleden Sonra Atıştırmalığı (119 kalori)

4 yemek kaşığı. Humus

1 su bardağı dilimlenmiş salatalık

Akşam Yemeği (424 kalori)

1 1/2 su bardağı Delicata Squash & Tofu Curry

1/2 fincan kahverengi pirinç üzerinde köri servis yapın

Akşam Atıştırmalığı (133 kalori)

• 2 Medjool tarihi

Yemek Hazırlama İpucu: Yarın için Maple-Nut Granola yapın . İşleri kolaylaştırmak için granola da satın alabilirsiniz. 1/4 fincan başına yaklaşık 130 kalori (veya daha az) ve 6 gramdan az şeker içeren bir granola hedefleyin.

3 gün

Kahvaltı (372 kalori)

1/2 su bardağı Akçaağaç-Fındıklı Granola

3/4 su bardağı yağsız sade Yunan yoğurdu

1/4 su bardağı yaban mersini

Sabah Atıştırmalığı (128 kalori)

3 yemek kaşığı. Humus

2 orta boy havuç

Öğle Yemeği (420 kalori)

Elmalı ve Kaşarlı Pide Cebi

• 1 yuvarlak tam buğday pide (6-1/2-inç)

• 1 yemek kaşığı. hardal

• 1/2 orta boy elma, dilimlenmiş

• 1 oz. Çedar peyniri

• 1 kase karışık yeşillik

Pideyi ortadan ikiye kesin ve içine hardal sürün. Elma dilimleri ve peynirle doldurun. Peynir erimeye başlayana kadar kızartın. Yeşillikleri ekleyip servis yapın.

• 2 mandalina

Öğleden Sonra Atıştırmalığı (184 kalori)

• 1/2 orta boy elma, dilimlenmiş

• 1 yemek kaşığı. fıstık ezmesi

• 2 yemek kaşığı. Akçaağaç-Fındıklı Granola

Elma dilimlerini fıstık ezmesi ve granolaya batırın.

Akşam Yemeği (457 kalori)

• 1 Fas Tarzı Biber Doldurma

• 2 su bardağı ıspanak

Ipanağı 1 tatlı kaşığı kadar soteleyin. bir tutam tuz ve karabiber ile zeytinyağı.

Akşam Atıştırmalığı (50 kalori)

• 1 yemek kaşığı. çikolata parçaları, tercihen bitter çikolata

Yemek Hazırlama İpucu: 2 yumurtayı katı kaynatın, birini 7. Gün için saklayın. Havuç-Zencefil Salatası yapın veya sağlıklı, mağazadan satın alınmış Asya tarzı bir sos tercih edin. Salata sosu satın alırken, zeytinyağı veya kanola yağı gibi sağlıklı yağlarla yapılanları tercih edin. Yarınki öğle yemeği için tavuk göğsü pişirin veya marketten önceden pişirilmiş tavuk veya dilimlenmiş tavuk veya hindi göğsü ile değiştirin. Şarküteri ürünlerini seçerken, düşük sodyumlu, koruyucu içermeyen seçeneklere gidin.

Muzlu Böğürtlenli Protein Shake Tarifi

2021-11-12T14:51:00.003+03:00

Şimdiye kadar denediklerim arasından en sevdiğim en beğendiğim smoothie kasesi bu böğürtlenli kase oldu! Tarifini hemen sizlerle de paylaşmak istiyorum! Kolaylıkla bulup her zaman dolabınızda bulundurabileceğiniz, yalnızca 4-5 malzemeyle şahane renkli, tadıysa renginden de güzel olan, tüm güne yetecek mutluluk ve enerji sağlama garantili smoothie kasesinin tarifi şöyle:

İçindekiler:

2 su bardağı badem sütü
1 su bardağı yoğurt
1 su bardağı buz küpü (Opsiyonel)
¾ su bardağı taze böğürtlen
1 muz

Nasıl Yapılır?

Badem sütü, yoğurt, buz küpleri, böğürtlen ve muzu bir karıştırıcıda birleştirin; Pürüzsüz olana kadar karıştır.

Öneri

İsterseniz badem sütü yerine inek sütü koyun.

Besin Değerleri

Porsiyon Başına: 417 kalori; protein 17.4g; karbonhidratlar 60g; yağ 13.1g; kolesterol 18.7 mg; sodyum 379.4 mg

Kilo Aldıran 1000 Kalorilik Shake Tarifi

2021-10-18T17:45:00.004+03:00

Muhtemelen spor salonu seansları ve egzersiz rutini ile yaşamanın, kitle kazanma mücadelesinin bir parçası olduğunun farkındasınızdır. Bazen platoda kalmış veya yorgunmuş gibi hissedebilirsiniz ve istediğiniz son şey aşırı antrenman yaparak yaralanma riskini almaktır. Peki, avantaj elde etmek için ne yapabiliriz? Çoğu zaman, uygun diyet ve takviyeye gelir. Ev yapımı kilo alma sallamaları, doğru tozlar ve tariflerle popüler bir seçimdir. Besin ve kalorilerle dolu bir protein tozu kullanmak, sınırları aşmanıza ve ciddi bir kütle eklemenize yardımcı olabilir!

Ev Yapımı Yüksek Kalorili Shake Tarifi

Kilo Alımı için yüksek kalorili ve peynir altı suyu proteini, karbonhidratlar ve hatta bazı yağlar gibi temel besinlerle yüklü ev yapımı Protein Smoothieleri , kütle yaratmak için mükemmeldir çünkü en çok sevdiğiniz aromaları kullanarak kilogram alımına yardımcı olan bileşenler eklemek kolaydır. 800-1000 kalorilik bir kilogram aldırıcıyı dakikalar içinde kolayca yapabilirsiniz. Seçtiğiniz diğer bileşenlerle beraber sütten yararlı yağları ve proteinleri alırsınız.

Muz, çilek, tohum ve diğer daha sağlıklı bileşenlerle daha meyveli bir tarif de uygulayabilirsiniz. Veya çökmekte olan bir tatlı sallamak için çikolatalı süt, kakao tozu ya da dondurma kullanabilirsiniz. Hangi tür sallama yapmaya karar verirseniz verin, protein tozu eklemek sallamayı arttırmanın etkili bir yoludur.

Yüksek Kalorili Smoothie Nasıl Yapılır?

Başlamak oldukça basit. İyi bir karıştırıcıya bir demet malzeme eklemeniz yeterlidir. En iyi neyin işe yaradığını deneyin. Çok kalınsa daha fazla sıvı ekleyin. Çok inceyse daha katı malzemeler ekleyin. Bir smoothie'ye ne eklediğinize dair bazı örnekleri gözden geçirelim. Sizi harekete geçirmek için bazı örnek tariflerle bitireceğiz! Bunların sadece bazı fikirler olduğunu unutmayın.

1000 Kalorilik Shake Nasıl Yapılır?

Yarım Litre Süt
1 Su Bardağı Yulaf Ezmesi ~ 75 gram
1 Avuç Fındık (İsteğe göre fıstık, badem, ceviz kullanılabilir)
1 Yemek Kaşığı Hindistan Cevizi Yağı
1 Adet Muz

İsteğe göre malzemelerin miktarını artırıp azaltabilirsiniz. Yulaf miktarı artınca katılaşabilir aynı doğrultuda süt miktarıda artırılmalıdır.

Yulaflı Kilo Aldıran Shake Tarifi

Malzemeler:

Süt: 340 gr.
Yulaf: 28 gr.
3-4 Adet Cicibebe
Yoğun Krema: 56 gr.
Protein Tozu: 2 kaşık

Kilo Aldırıcı Shake Ne Zaman Tüketilmelidir.

Tarifini verdiğimiz shakelerde kuruyemiş, yulaf, cicibebe gibi besinler olduğu için öğün öncesinde tüketilmesini önermiyoruz. Shake sizi tok tutup iştahınızı kapatabilir. Bu yüzden gece yatmadan 1 saat önce tüketmeniz sizin için daha iyi olacaktır.

Önerilerinizi ve isteklerinizi yorumlarda belirtebilirsiniz!

Omega-3 Takviye Rehberi: Nedir ve Neden Alınır?

2021-10-17T23:57:00.003+03:00

Omega-3 yağ asitleri sağlığınız için son derece önemlidir.Yağlı balıklar gibi omega-3 açısından zengin gıdaları eksiksiz olarak yemek, yeteri kadar almanın en iyi yoludur.Çok fazla yağlı balık yemiyorsanız, ek almayı düşünebilirsiniz.Bununla beraber, yüzlerce farklı omega-3 takviyesi mevcuttur. Hepsi aynı sağlık yararlarına sahip değildir.

Bu kapsamlı kılavuz, omega-3 takviyeleri hakkında bilmeniz gerekli olan her şeyi açıklamaktadır.

Omega-3'ler farklı şekillerde gelir

Balık yağı hem doğal hem de işlenmiş formlarda gelir.İşleme, yağ asitlerinin şeklini etkileyebilir. Bu önemlidir, çünkü bazı formlar diğerlerinden çok daha iyi emilir.

Balık: Bütün balıklarda omega-3 yağ asitleri serbest yağ asitleri, fosfolipidler ve trigliseritler olarak bulunmaktadır.

Balık Yağı: Konvansiyonel balık yağlarında omega-3 yağ asitleri çoğu zaman trigliserit olarak bulunmaktadır.

İşlenmiş Balık Yağı: Balık yağları rafine edildiğinde, gıda kimyagerleri genelde trigliseritleri etil esterlere dönüştürerek yağdaki DHA ve EPA konsantrasyonunu ayarlamalarına izin verir.

Yenilenmiş trigliseritler: İşlenmiş balık yağlarındaki etil esterler, daha sonra "reforme edilmiş" trigliseritler olarak isimlendirilen trigliseritlere geri dönüştürülebilir.

Tüm bu formların insan sağlığına yararları vardır, fakat araştırmalar, omega-3'ün etil esterlerden emiliminin diğer formlar kadar iyi olmadığını göstermektedir - bazı çalışmalar bunların eşit derecede iyi emildiğini öne sürse de.

ÖZET
Omega-3'ler, en yaygın olarak trigliseritler olmak üzere farklı şekillerde gelir. Daha fazla işlenmiş bazı balık yağları, emilmeyen omega-3 etil esterleri içerebilir. {alertInfo}

Doğal Balık Yağı

Bu, yağlı balıkların dokusundan gelen, çoğu zaman trigliserit formundaki yağdır. Gerçek balığa alabileceğiniz en yakın şey bu. Doğal balık yağı birkaç önemli besin içerir. Hem EPA hem de DHA dahil olmak üzere balık yağındaki omega-3 miktarı %18-31 arasında değişmektedir, fakat miktar balık türleri arasında değişmektedir. Ek olarak, doğal balık yağı A ve D vitaminlerine sahiptir. Somon , sardalye, ringa balığı, menhaden ve morina karaciğeri en yaygın doğal balık yağı kaynakları arasındadır. Bu yağlar kapsül ya da sıvı formda mevcuttur.

İşlenmiş Balık Yağı

İşlenmiş balık yağı saflaştırılır ve/ya da konsantre edilir. Etil esterler ya da trigliseritlerden oluşur.Arıtma, yağı cıva ve PCB'ler gibi kirleticilerden arındırır . Yağı konsantre etmek ayrıca EPA ve DHA seviyelerini de artırabilir. Aslında, bazı yağlar %50-90'a kadar saf EPA ve/ya da DHA içerebilir.İşlenmiş balık yağları, ucuz oldukları ve genelde tüketiciler arasında popüler olan kapsüller halinde geldikleri için balık yağı pazarının büyük çoğunluğunu oluşturmaktadır.

Vücudunuz etil ester formundayken işlenmiş balık yağını ve doğal balık yağını emmez. Etil esterler ayrıca oksidasyona ve acılaşmaya trigliseritlerden daha yatkın görünmektedir.Bununla beraber, bazı üreticiler yağı, iyi emilen sentetik bir trigliserit formuna geri dönüştürmek için daha da fazla işliyor .Bu yağlar, yeniden yapılandırılmış (ya da yeniden esterlenmiş) trigliseritler olarak adlandırılır. Bunlar en pahalı balık yağı takviyeleridir ve pazarın yalnızca küçük bir yüzdesini oluştururlar.

Hangi omega-3 takviyeleri en iyisidir?

Düzenli bir balık yağı takviyesi, sağlığını optimize etmek isteyen çoğu insan için muhtemelen yeterlidir. Yüksek dozlara ihtiyacınız var ise, konsantre omega-3 içeren bir takviye alın.

2000 Kalorilik Diyet Listesi Sağlıklı ve Dengeli

2021-10-17T15:35:00.002+03:00

Sağlıklı ve dengeli bir diyet hem lezzetli hem de besleyici olabilir. Bu 2.000 kalorilik örnek menü, bütün, işlenmemiş gıdalardan oluşan öğünlerden oluşur. Ayrıca, lif, protein, meyve, sebze ve sağlıklı yağlar açısından zengindir.

Küçük bir planlama ve hazırlıkla besleyici bir diyete ulaşmak kolay olabilir. Ayrıca dışarıda yemek yerken de benzer yemekler bulmak mümkün .

Bununla birlikte, yemeklerinizi evde taze malzemelerle hazırlarken daha sağlıklı seçimler yapmak ve porsiyon boyutlarını kontrol etmek genellikle daha kolaydır.

{tocify} $title={İçindekiler}

2000 Kalorilik Örnek Diyet Planı

İşte günde yaklaşık 2.000 kalori içeren 5 günlük sağlıklı bir örnek yemek planı.

Her öğün yaklaşık 500 kalori ve her atıştırma yaklaşık 250 kalori içerir.

Pazartesi

Kahvaltı: sebzeli omlet

2 yumurta

1 su bardağı (20 gram) ıspanak

1/4 su bardağı (24 gram) mantar

1/4 su bardağı (23 gram) brokoli

1 su bardağı (205 gram) sotelenmiş tatlı patates

1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı

Atıştırmalık: fıstık ezmeli elma

1 orta boy elma

2 yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi

Öğle yemeği: Akdeniz ton balığı pide cepleri

1 tam buğday pide

140 gram konserve ton balığı

doğranmış kırmızı soğan ve kereviz

1/4 avokado

1 yemek kaşığı (9 gram) ufalanmış beyaz peynir

Atıştırmalık: peynir ve üzüm

2 ons (56 gram) çedar peyniri

1 su bardağı (92 gram) üzüm

Akşam yemeği: sebzeli somon balığı ve yabani pirinç

140 gram pişmiş somon

2 yemek kaşığı (30 ml) zeytinyağı

1/2 su bardağı (82 gram) pişmiş yabani pirinç

1 su bardağı (180 gram) kavrulmuş kuşkonmaz

1 su bardağı (100 gram) közlenmiş patlıcan

Salı

Kahvaltı: fındık ezmesi ve muzlu tost

2 dilim tam tahıllı tost

2 yemek kaşığı (32 gram) badem ezmesi

1 dilimlenmiş muz

üstüne serpmek için tarçın

Atıştırmalık: güç smoothie

3/4 su bardağı (180 ml) şekersiz, süt ürünü olmayan süt

1 su bardağı (20 gram) ıspanak

1 ölçek (42 gram) bitki bazlı protein tozu

1 su bardağı (123 gram) dondurulmuş yaban mersini

1 yemek kaşığı (14 gram) kenevir tohumu

Öğle yemeği: avokado-ton balığı salatası

1/2 avokado

140 gram konserve ton balığı

1/2 su bardağı (75 gram) kiraz domates

2 su bardağı (100-140 gram) karışık yeşillik

Öğle yemeği: siyah fasulye ve tatlı patates börek

1 tam buğday tortilla

1/4 su bardağı (41 gram) pişmiş esmer pirinç

1/2 su bardağı (102 gram) pişmiş tatlı patates

1/4 su bardağı (50 gram) siyah fasulye

2 yemek kaşığı (30 gram) salsa

Atıştırmalık: sebze ve humus

taze havuç ve kereviz çubukları

2 yemek kaşığı (30 gram) humus

1/2 tam buğdaylı pide

Akşam yemeği: tavuk ve brokoli tavada kızartma

5 ons (140 gram) tavuk

2 su bardağı (176 gram) brokoli

1/2 su bardağı (82 gram) pişmiş esmer pirinç

taze sarımsak ve zencefil

1 yemek kaşığı (15 ml) soya sosu

Çarşamba

Kahvaltı: meyveli yoğurt parfe

7 ons (200 gram) sade yoğurt

1/2 su bardağı (74 gram) taze yaban mersini

1/2 su bardağı (76 gram) dilimlenmiş çilek

1/4 su bardağı (30 gram) granola

Atıştırmalık: muz ve badem ezmesi

1 muz

1 1/2 yemek kaşığı (24 gram) badem yağı

Öğle yemeği: tofu ve bezelye ile fıstıklı erişte

3/4 su bardağı (132 gram) pişmiş pirinç eriştesi

5 ons (141 gram) tofu

1/2 su bardağı (125 gram) bezelye

1 yemek kaşığı (16 gram) kremalı fıstık ezmesi

2 çay kaşığı (10 gram) tamari veya soya sosu

1/2 çay kaşığı (2 gram) Sriracha

2 çay kaşığı (14 gram) bal

1/2 limon suyu

Atıştırmalık: protein barı

12 gramdan az şeker ve en az 5 gram lif içeren yaklaşık 200-250 kalori içeren çubukları arayın.

Akşam yemeği: balık takoları

3 mısır ekmeği

170 gram ızgara morina

1/2 avokado

2 yemek kaşığı (34 gram) pico de gallo

Perşembe

Kahvaltı: yumurtalı avokadolu tost

1/2 avokado

2 dilim tam buğday ekmeği

1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı

1 yumurta

Atıştırmalık: Çilekli Yunan yoğurdu

7 ons (200 gram) sade Yunan yoğurdu

3/4 su bardağı (125 gram) dilimlenmiş çilek

Öğle yemeği: karışık sebzeli kinoa ve ızgara tavuk

1/2 su bardağı (93 gram) pişmiş kinoa

5 ons (142 gram) ızgara tavuk

1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı

1 su bardağı (180 gram) karışık, nişastasız sebze

Atıştırmalık: bitter çikolata ve badem

2 kare (21 gram) bitter çikolata

15-20 badem

Akşam yemeği: vejeteryan biber

1/2 su bardağı (121 gram) konserve, ezilmiş domates

1/2 su bardağı (130 gram) barbunya fasulyesi

1/2 su bardağı (103 gram) bal kabağı

1/2 su bardağı (75 gram) pişmiş tatlı mısır

1/4 su bardağı (28 gram) doğranmış beyaz soğan

1/4 jalapeno biberi

Cuma

Kahvaltı: tohumlu ve kuru meyveli yulaf ezmesi

1/2 su bardağı (80 gram) çelik kesilmiş yulaf

2 yemek kaşığı (20 gram) kuru kiraz

Atıştırmalık: guacamole ile dolmalık biber ve havuç

1/2 dolmalık biber, şeritler halinde kesilmiş

1 bardak havuç çubukları

4 yemek kaşığı (60 gram) guacamole

Öğle yemeği: ızgara sebze ve mozzarella peyniri

1 tam buğday tortilla

1/2 su bardağı (60 gram) közlenmiş kırmızı biber

5 dilim (42 gram) ızgara kabak

3 ons (84 gram) taze mozzarella peyniri

Atıştırmalık: muzlu chia pudingi

170 gram chia pudingi

1/2 dilimlenmiş muz

Akşam yemeği: pesto, bezelye ve karidesli makarna

2 yemek kaşığı (30 gram) pesto

1/2 su bardağı (42 gram) tam buğday veya esmer pirinç penne

170 gram karides

1/2 su bardağı (80 gram) bezelye

1 yemek kaşığı (5 gram) rendelenmiş Parmesan peyniri

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır? Kadın, Erkek, Çocuk, Yaşlı

2021-10-16T19:18:00.006+03:00

Kilonuzu korumak veya kaybetmek için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini bulmak için aşağıdaki hesaplayıcıya bilgilerinizi girin.

{tocify} $title={İçindekiler}

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama Formülü

Günlük kalori ihtiyacımızı hesaplamak için pek çok formül mevcut. Bu formüller kilomuzu, yaşımızı, boyumuzu, cinsiyetimizi, bazıları yaşımızı kullanarak hesaplama yapmamızı sağlarlar.

Biz sizi bu formüller ve sayılarla uğraştırmamak için kullanması bir hayli basit bir hesaplayıcı oluşturduk. Bu hesaplayıcıda Katch Mcardle formülünü kullanıyoruz. Bu formül yağ oranımızı da hesaplamaya dahil ederek bizlere daha yerinde bir sonuç veriyor.

Ortalama kaç kalori yemelisiniz?

Bu sorunun cevabı, yaşınız, boyunuz, mevcut kilogramnuz, aktivite seviyeniz ve metabolik sağlığınız gibi pek çok etkene bağlıdır.

Kilo vermeye çalışırken , genel bir kural, kalori alımınızı, vücudunuzun mevcut kilogramnuzu korumak için ihtiyaç duyduğundan 500 daha az kaloriye indirmektir. Bu, haftada yaklaşık 0,45 kg vücut ağırlığı kaybetmenize yardım edecektir.

Aşağıda, bu faktörleri dikkate alan ortalama kalori aralıkları verilmiştir (4Güvenilir Kaynak).

Kadınlar

26-50 yaşları arasındaki ortalama, orta derecede aktif bir bayanın , kilosunu korumak için günde yaklaşık 2.000 kalori ve haftada 1 pound (0.45 kg) kilogram vermek için günde 1.500 kalori alması gerekir.

Aktif olan ve günde 3 milden fazla yürüyen bayanların, kilogramlarını korumak için günde 2.200 kalori ya da daha fazlasını ve haftada 1 pound (0.45 kg) kaybetmek için en az 1.700 kalori tüketmeleri gerekir.

20'li yaşların başındaki genç bayanların daha yüksek kalori ihtiyaçları vardır. Kilolarını korumak için günde yaklaşık 2.200 kaloriye ihtiyaçları vardır.

50 yaş üstü bayanlar genelde daha az kalori gerektirir. 50 yaşın üstündeki ortalama orta derecede aktif bir bayanın kilogramsunu korumak için günde yaklaşık 1.800 kaloriye ve haftada 1 pound (0.45 kg) kaybetmek için günde 1.300 kaloriye ihtiyacı vardır.

Bu tahminler , büyük oranda daha yüksek kalori ihtiyaçlarına sahip oldukları için hamile ya da emziren bayanlar için geçerli değildir .

Erkekler

26-45 yaş arası ortalama, orta derecede aktif bir erkeğin kilogramsunu korumak için günde 2.600 kaloriye ve haftada 1 (0.45 kg) kilogram vermek için günde 2.100 kaloriye ihtiyacı vardır.

Günde 3 milden fazla yürüyen aktif erkekler, kilogramlarını korumak için günde 2.800-3.000 kaloriye ve haftada 1 pound (0.45 kg) kilogram vermek için günde 2.300-2.500 kaloriye ihtiyaç duyabilir.

19-25 yaş arası genç erkeklerin daha yüksek enerji ihtiyaçları vardır. Kilolarını korumak için günde ortalama 2.800 kaloriye ve aktiflerse 3.000'e kadar kaloriye ihtiyaç duyarlar. Haftada 1 pound (0.45 kg) kaybetmek için orta derecede aktif genç erkekler günde 2.300-2.500 kalori tüketmelidir.

Erkekler yaşlandıkça enerji ihtiyaçları azalır. 46-65 yaş arası orta derecede aktif erkeklerin günde ortalama 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır. 66 yıl sonra, ortalama bir erkeğin kalori ihtiyacı günde yaklaşık 2.200 kaloriye düşer.

Çocuklar

Çocukların yaşlarına, boyutlarına ve aktivite seviyelerine göre çok çeşitli kalori ihtiyaçları vardır.

Ortalama bir yürümeye başlayan çocuk günde 1.200-1.400 kaloriye ihtiyaç duyarken, orta derecede aktif bir genç, günde 2.000-2.800 kaloriye ihtiyaç duyar. Aktif genç erkekler daha fazlasını gerektirir.

Normal bir biçimde büyüyen ve gelişen ve düzenli fiziksel aktivitede bulunan çocukların genelde kalori saymasına ihtiyaç yoktur. Bir dizi daha sağlıklı yemek seçeneği sunulduğunda , orta derecede aktif çocukların çoğu doğal olarak vücutlarının ihtiyaç duyduğu yiyecek miktarını yerler.

1 Haftalık 2400 Kalorilik Diyet Listesi

2021-10-16T18:46:00.004+03:00

Günlük 2400 kalori diyetiyle kilo alıp vermek veya mevcut ağırlığını korumak isteyen insanlar için düzenlenen sağlıklı olan beslenme listesidir. 2400 kalorilik diyet listesi 7 günlük olarak hazırlanmıştır. Bu sayede sürekli farklı besinler tüketerek sıkılmayacak, daha sağlıklı bir biçimde bu diyeti uygulayabileceksiniz.

Kilo vermek, almak ya da mevcut kilosunu korumak isteyenler öncelikle günlük kalori ihtiyaclarını hesaplamalılar ve ona göre yol haritası çizmelilerdir. Henüz ihtiyacınız olan kalori miktarını bilmiyorsanız. ################ adlı yazımızı okuyarak bilgi sahibi olabilirsiniz. Kilo vermek istiyorsanız yaklaşık 500 kalori eksik alarak zayıflamaya başlayabilirsiniz. Aynı şekilde fazla kalori alırsanızda kilo almaya başlarsınız.

{tocify} $title={İçindekiler}

2400 Kalorilik Diyeti Kimler Uygulayabilir?

2400 kalorilik diyet listesi herhangi bir sağlık problemi bulunmayan, gün içinde yeterince aktif olanlar ya da sporla uğraşan herkes gönül rahatlığı ile uygulayabilir. Kilo vermek istiyorsanız özellikle de günlük kalori ihtiyacı 2900–3000 arası olan kişiler arasındaysanız bu program ile daha sağlıklı zayıflayabilirsiniz. Yine günlük kalori ihtiyacı 1400-1600 kalori arasında olan biriyseniz kilo alma programı olarak rahatlıkla kullanabilirsiniz.

2400 Kalorilik Diyeti Kimler Uygulayamaz?

Diyabet gibi özel beslenme programına sahip olan sağlık sorunları bulunan kişiler kesinlikle diyete başlamadan önce bir uzmana danışmalılardır. Hamileler, emziren bayanlar, kronik hastalığı olan kişiler ve ergenlik dönemindeki gençler diyete başlamadan önce mutlaka hekimlerinden onay almalıdır.

2400 Kalorilik Diyet Listesi

Aşağıdaki beslenme programıyla 2400 kalori nasıl alınır öğrenmiş olacağız. 7 günden oluşan bu programı uzun süre sürdürebilirsiniz. Yemek öğünleri arasında değişiklik yapabilirsiniz.

1 su bardağı 200ml'dir

1.GÜN

Sabah Kahvaltısı:

1 adet orta boy haşlanmış yumurta
2 dilim az yağlı beyaz peynir
3 dilim kepek ekmek
4 zeytin
Domates, salatalık

Ara öğün:

1 adet elma ya da 1 porsiyon herhangi bir meyve
13-15 adet badem
200ml süt

Öğle Yemeği:

6 adet ızgara köfte
400 ml ayran
2 dilim kepek ekmek ya da 3 kaşık bulgur pilavı
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış bol yeşillikli salata

Ara öğün:

3 adet yulaflı bisküvi
200ml süt

Akşam Yemeği:

1 porsiyon etli sebze yemeği
1 porsiyon kabak çorbası
2 dilim kepek ekmek ya da 5 kaşık yağsız makarna
1 kase yoğurt
200ml ayran

Ara öğün:

200ml tarçınlı süt
1 adet elma

2.GÜN

Sabah Kahvaltısı:

2 dilim kepek ekmek ile hazırlanmış ince dilim kaşarlı tost
5 zeytin
1 dilim az yağlı beyaz peynir
Domates

Ara öğün:

10 badem
1 armut
200ml süt

Öğle Yemeği:

1 porsiyon az yağlı kuru fasulye
6 kaşık bulgur pilavı ya da 4 kaşık pirinç pilavı
1 kase yoğurt

Ara öğün:

1 porsiyon meyve
200ml süt
15 badem

Akşam yemeği:

1 porsiyon mantar sote
2 dilim kepek ekmek
200 ml ayran
1 kase mercimek çorbası

Ara öğün:

200ml tarçınlı süt
1 muz
1 ceviz

Diyet ve Beslenme Nedir? Güncel Diyet Listeleri

2021-10-16T16:59:00.003+03:00

{tocify} $title={İçindekiler}

Diyet ve Beslenme Nedir?

"Diyet" kelimesi size hemen hoş olmayan bir kilo verme rejimini düşündürüyor mu?

Eğer öyleyse, muhtemelen yalnız değilsiniz. Örneğin, gıda ürünlerinin pazarlanmasında "diyet" teriminin kullanımını düşünün; genelde diyet soda gibi kalorisi düşük gıdaları tanımlar.

Ancak bu kelimenin diğer bir anlamı daha var. Diyet ayrıca bir kişinin günlük olarak tükettiği yiyecek ve içecekleri ve yemek yemeye bağlı zihinsel ve fiziksel durumları da ifade edebilir. Beslenme, “iyi” bir diyet yemekten daha fazlasını içerir - her seviyede beslenme ile ilgilidir. Aile, arkadaşlar, doğa (çevre), bedenlerimiz, topluluğumuz ve dünya ile olan ilişkileri içerir.

Beslenmeyle ilgili seçimler, bu gezegendeki diğer insanlarla ve diğer yaşam formlarıyla çok bağlantılıdır, bu sebeple daha sağlıklı (ve sağlıksız) kararların büyük etkisi vardır.

İnsanlar Neden Diyet Yapar?

Son moda diyetler ve beslenme araştırmaları nerdeyse hergün değişiyor. Yine de, tüm bu yutturmacaların ortasında, araştırma üstüne çalışma, iyi yemek seçimlerinin sağlık üstünde pozitif bir etkisi olduğunu ve kötü diyetlerin uzun süreli olumsuz etkileri olduğunu gösteriyor. Gerçekleri bilin:

Diyet listelerinde meyve ve sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, yağsız et ve balık gibi taze, bütün gıdaları bulunduran insanlarda; majör kronik hastalık ve özellikle diyetle ilgili hastalıkların görülme sıklığı daha düşüktür.
Ne yazık ki, standart Amerikan diyeti (SAD) doymuş yağlar, kısmen hidrojene yağlar, rafine karbonhidratlar ve yüksek oranda işlenmiş gıdalarda ağırdır.
Hareketsiz bir hayat tarzı, büyük porsiyon boyutları ve yüksek stres ile beraber bu diyet, Dünya'da obezite ve ilişkili hastalıklardaki artıştan sorumlu tutuluyor (Hastalık Kontrol Merkezi'ne göre, Amerika yetişkin nüfusunun üçte birinden fazlası obezdir). Obezite ile ilişkili hastalıklar arasında tip 2 diyabet , yüksek tansiyon, koroner kalp hastalığı , felç, safra kesesi hastalığı, osteoartrit, uyku apnesi, solunum problemleri ve kadınlarda meme kanseri de dahil olmak üzere belirli kanserler bulunmaktadır.

Uzmanlar Sağlıklı Beslenme İçin Ne Öneriyor?

Michael Pollan, In Defense of Food adlı kitabında yemek için üç basit, hatırlaması kolay "kural" sunuyor:

Yemek Ye!
Çok Fazla Yeme!
Bitki Ağırlıklı Beslen!

Şimdilik bu kadar yeni yazılarda görüşmek üzere!