2009-04-01T13:58:00.000-07:00

Testtömegindex Kalkulátor

26 feletti érték számít túlsúlyosnak.

100g/kcal

Alma/db..........................................31
Ananász/100gr.................................53
Bab (száraz)...................................338
Banán/db..........................................10
Birsalma/db......................................42
Burgonya..........................................88
Búzadara.........................................349
Búzaliszt.........................................375
Citrom/db..........................................27
Csipkebogyó, friss/100g...................51
Csirke, comb...................................136
Csirke, mell.....................................112
Csirkemáj........................................128
Dió..................................................654
Disznósajt.......................................323
Fehér kenyér (házi).........................255
Félbarna kenyér..............................246
Fokhagyma.....................................137
Földimogyoró..................................609
Füstölt parasztsonka.......................378
Gépsonka........................................157
Gesztenye........................................167
Graham kenyér (búza).....................272
Grapefruit/db....................................36
Harcsa..............................................280
Házi szárazkolbász...........................511
Joghurt, gyümölcsös.........................74
Káposzta............................................32
Karfiol................................................30
Kefir, sovány......................................31
Kenőmájas........................................324
Kifli...................................................133
Kókuszdió, friss.................................401
Körte/db..............................................52
Kukoricadara.....................................356
Lencse................................................342
Májas hurka.......................................307
Mák....................................................537
Mandarin/db........................................45
Mandula.............................................626
Margarin............................................781
Marhahús, bélszín..............................121
Mogyoró.............................................690
Napraforgó-tökmag, szójaolaj................928
Napraforgómag..................................590
Narancs/db...........................................41
Pacal...................................................168
Padlizsán..............................................27
Paradicsom..........................................23
Perec...................................................122
Petrezselyemgyökér.............................30
Pisztácia...............................................650
Pisztráng..............................................116
Ponty....................................................101
Poréhagyma..........................................38
Pulykahús.............................................174
Rizs......................................................353
Sárgarépa..............................................40
Sertéscombszelet, -karaj..........................163
Sertéscsülök.........................................337
Sertésmáj..............................................139
Sertészsír..............................................928
Sütőtök..................................................80
Szalonna, füstőlt...................................716
Száraztészta.........................................386
Szarínia, olajos.....................................292
Szója (granulátum, kocka)............................451
Tehéntúró, félzsíros......................................147
Tejfől......................................................216
Tejszín, hab............................................302
Téliszalámi...............................................532
Tepertő....................................................823
Torma......................................................80
Tökmag.................................................623
Vaj........................................................653
Vajkrém................................................390
Véres hurka............................................301
Virsli....................................................238
Vöröshagyma..........................................40
Zellergumó..............................................29
Zsemle...................................................279

Egy kalória (cal) az a hőmennyiség, amely 1 g 14,5 °C-os víz hőmérsékletét 15,5 °C-ra emeli normális (101,325 kPa) légköri nyomáson.

Régebben az emberi szervezet számára szükséges energiát is kalóriákban számították, de a nemzetközi megállapodásnak megfelelően (SI) ma már joule-ban adják meg. 1 kalória = 4,184 joule. Ma még ez nem teljes körűen alkalmazott megoldás, hiszen a számításokhoz a tápanyagok összetételét, és kalóriatartalmát is feltüntető táblázatok még kalóriában, jobb esetben kalóriában és joule-ban is megadott értékeket tartalmaznak.

Az emberi szervezet számára szükséges energia a táplálékból (fehérje, szénhidrát, zsír) származik. A legtöbb energiát a zsírok (9,3 kcal/g), ennél kevesebbet a fehérjék (4,2 kcal/g) és a szénhidrátok (4,1 kcal/g) juttatják a szervezetbe.

Az életfolyamatok fenntartása folyamatos energiát igényel. Az emberi szervezet a tápanyagok anyagcsere folyamatán lezajló égetés révén jut hozzá a szükséges energiához. A tápanyagok égetése során felszabaduló hőenergia mértékegysége a kilojoule (kJ), illetve a kilokalória (kcal). 1 kalória kb. 4,2 kJ-nak felel meg.

Az egyes tápanyagok égetése során felszabaduló energia mérhető.
• 1 g zsír 38,94 kJ, illetve 9,3 kcal energiát termel.
• 1 g szénhidrát 17,16 kJ, illetve 4,1 kcal energiát termel.
• 1 g fehérje 22,19 kJ, illetve 5,4 kcal energiát termel.

A zsírok és szénhidrátok teljes mértékben elégnek, a fehérjék esetében viszont az energia egy része végtermék formájában távozik, a szervezetben csupán 17,16 kJ (4,1 kcal) ég el.

"Kalória bevitel = kalória felhasználás" esetén beszélünk energia-egyensúlyról. Ebben az esetben a testtömeg, a testsúly, illetve a test zsírtartalma nem változik.

A következő képlet segít kiszámítani a napi kalóriaszükségletet.

Nők: napi kcal = 700 + 7 x testsújkilogramm

Férfiak: napi kcal = 900 + 10 x testsújkilogramm

Azoknak, akik űlő életmódot folytatnak, az így kapott értéket 1,2 – vel kell megszorozniuk, a közepes aktivitást végzőknél a szorzó 1,4, a nehéz fizikai munkát végzőknél pedig 1,8.

Ime egy példa:

- 60 kg súlyú, irodában dolgozó nő 700 + 7 x 60 = 1120 x 1,2

- 100 kg súlyú, fizikai munkát végző férfi 900 + 10 x 100 = 1900 x 1,8

Erős fizikai igénybevétel, sportolás esetén nő a kalória égetés, s a szervezet természetesen több energiát igényel. A modern fitness termek sportgépei már rendelkeznek kalória számlálóval, ahol leolvasható az éppen felhasznált kalória mennyisége. A kalória felhasználás kiszámítható a testsúly, valamint a mozgás intenzitása és időtartama alapján.

Mivel több tényező is befolyásolja a sportolás alatti tényleges energiaszükségletet, nehéz a kalória égetés mérésére egy mindenkire egyaránt vonatkoztatható táblázatot készíteni. Viszonyításképpen és megközelítő értékekkel adunk néhány példát az egyes sportágaknál felhasznált kalória mennyiségre.

A kalória égetés 1 óra kocogás (7,5 perc / km) alatt kb. 400, gyorsabb futás (5 perc / km) esetén pedig kb. 600 kcal. A kalória felhasználás 1 óra úszás alatt 250 és 600 kcal között mozog. Kerékpározással óránként 350-700 kcal égethető el. Labdajátékokhoz pedig óránként 400-600 kcal szükséges.

Tejet, sajtot csak ezen a napon szabad inni, illetve enni!
Ebéd: 3 szelet (kb. 20 dkg) főtt vagy sült hús, hozzá egy szelet kenyér.
Salátát korlátlan mennyiségben ehetünk, amit bármilyen nyers zöldségből -olaj nélkül- készíthetünk (paradicsom, paprika, uborka, sárgarépa, cukkini.. stb. stb.)
Ebéd után 2 dl tészta nélküli levest kell meginni!

Hús helyett fogyaszthatunk 3 db tojást (sütve vagy főzve) vagy a hússal megegyező mennyiségű sajtot.

Protein napi ötletek:
• Pyta Gyros.
• Mozarella, paradicsom, snidling vagy újhagyma, pici bors, só és Worchestershire szósz.
• Mozzarella steak: 1-1,5 cm széles szeletekre vágott füstölt mozzarellát bekenünk fokhagymakrémmel, megszórjuk bazsalikommal és oreganoval, majd pici olajon -teflonban- mindkét oldalát megsütjük. Salátával, pirítóssal tálaljuk.
• Párolt hal kínai kel salátával: Csíkokra szeljük a kínai kelt, póréhagymát, fokhagymát teszünk rá, majd ecetes, cukros, sós lében áztatjuk. Étkezés előtt kiszedjük, meglocsoljuk egy fél narancs levével és leöntjük egy kis tejföllel (joghurttal.)
• Pörkölt husi savanyúkáposztával.
• Kapros csirke: Pici vajba hagymát, 1 cs. kaprot, citromlevet és ételízesítőt teszünk. Belerakjuk a csirkedarabokat és 8-10 percig fedő alatt sütjük. Időnként meglocsoljuk a párolólével.
• Citromos, mustáros csirke: 3 gerezd apróra vágott és szétnyomkodott fokhagymát, egy fél citrom levét, egy evőkanál mustárt, sót és borsot összekeverünk, majd ezzel bekenjük a csirkemellet. Mindkét oldalát 10-10 percig sütjük. Gyakran locsolgassuk!
• Tatárbifsztek két hajszálvékony szelet pirítóssal és paradicsom szeletekkel
• Tuna hal saláta: Tonhal, összetépkedett fejes- vagy lollo saláta, nagyobb kockákra vágott paradicsom, jó sok apróra vágott fokhagyma, őrölt bors.
• Fóliás csirke: csirkemellet megszórjuk kis sóval, borssal, oreganoval, alufóliára fektetjük, a husira pár karika lilahagyma és egy fél kávéskanálnyi light margarin kerül. Ráhajtjuk a fólia tetejét, hogy kis batyuk legyenek és sütőbe rakjuk 20-30 percre.
• Grillcsirke bármilyen nyers salátával egy szelet kenyérrel
• Sopszka saláta: a paprikát platnin megsütni, héját leszedni, kockára vágott uborka, hagyma, paradicsom, pici olivaolaj és a tetejére jó érett juhsajt.
• Sajttál + saláta Kockára vágni különböző sajtokat (kecske, rokfort, füstölt, stb.). Tépett salátalevelek, gyalult kínai kel, uborka, paradicsom kockák, petrezselyem, fokhagyma, pár szem olajbogyó... és ennek a tetejére a sajtkockák.
• Sajtos pulykamellfilé: A fokhagymás tejbe áztatott a húst, tojásba mártjuk, majd megforgatjuk reszelt sajtban és jénai tálra fektetjük. Kevés vizet öntünk alá. Fólia alatt puhára sütjük, ha elkészült, a fóliát leszedve megpirítjuk. Salátával kínáljuk!
Vacsora: ugyanaz, mint az ebéd volt, de leves nélkül.
Ügyeljünk arra, hogy ugyanazt és ugyanannyit együnk vacsorára is, mint ebédre!

Kalóriatáblázat