Kuchnia dla życia

28 dni do zdrowia: jak komponować dietę

2017-03-05T20:49:00.001+01:00

Zgodnie z zaleceniami książki "28 dni do zdrowia" jadłospis powinien być przede wszystkim prosty i przejrzysty. I najlepiej komponować posiłki tak, aby można je było np. przechować na drugi dzień.

Właśnie prostota układania posiłków w sposób zaprezentowany w książce pomogła mi trochę bardziej zapanować nad tym co jem. Plan jest prosty: jest to po prostu szkic kategorii posiłków i zgodnie z nim planujemy całą resztę dostosowując przepisy.

	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Śniadanie	owsianka	tosty	owsianka	kanapki	owsianka	naleśniki	tosty
II śniadanie	kanapki	co zostało z obiadu z dnia poprzedniego	sałatka	sałatka	kanapki	dzień wolny/przekąska	dzień wolny/przekąska
Obiad	wrapy	gulasz	gulasz	syta zupa strączkowa	syta zupa strączkowa	danie z makaronu	zapiekanka
Deser	mus	owoce	owoce	czekolada	owoce	ciasto	ciasto
Kolacja	odżywka po trenignu	sałatka	wrapy	odżywka po treningu	proste danie z makaronu	pizza	sałatka/odżywka po treningu

Powyższa tabelka prezentuje własnie taki ogólny przykładowy jadłospis. Według niego precyzujemy potem poszczególne posiłki, można nawet używać go jak szablonu dla całego tygodnia i zmieniać po prostu poszczególne przepisy i dodatki. Warto zmieniać dodatki do owsianek, używać mąk pełnoziarnistych do naleśników czy robić domowe pasty do kanapek i różnicować ich zawartość. Przepisów jest tak wiele, że można wybierać wśród nich przez wiele tygodni. A jak się już nauczymy to zaczynami tworzyć swoje własne! U mnie panuje jeszcze taka jedna zasada: jeśli dzień nie jest dla mnie dniem roboczym i mogę wstać trochę później niż 4:30, to bez problemu rezygnuję z drugiego śniadania na rzecz bardziej sytego obiadu. Oczywiście wybierając potrawy czy poszczególne ich składniki często kierujemy się też własnym smakiem. Choć przyznam, że moje smaki nie raz nie doceniły potęgi przepisów w książkach kucharskich :) ! Musimy jednak pamiętać, aby bilansować odpowiednio składniki odżywcze i nie zapominać o produktach wysokobiałkowych, bogatych w żelazo, omega-3. U mnie codziennie w jadłospisie znajduje się garść orzechów włoskich i porcja świeżo zmielonego siemienia lnianego - najczęściej lądują w owsiance przy śniadaniu bądź jako przekąska czy posypka do owoców. Codziennie do posiłków dodaję 2-3 porcje świeżej zieleniny i staram się posypywać różnymi natkami gotowe dania. Główne posiłki czy kolacje uzupełniam w strączki, śniadania zawierają białko pod postacią produktów zbożowych, kanapki past czy tofu, podobnie jak sałatki.

Jak się wspomagać

Jeśli ciągle masz wątpliwości czy odpowiednio bilansujesz dietę pod kątem makroskładników to warto korzystać z liczników kalorii takich jak Fitatu, MyFitnessPal czy podobnych, które podsumowują nie tylko kalorie, ale także spożyte w posiłkach białko, węglowodany czy tłuszcze. U mnie źródłem tych ostatnich są głownie orzechy, pestki, siemię lniane. Niestety, zjadając czasem gorzką czekoladę, dostarczam dodatkową ich porcję. Pamiętaj też, aby doszkolić się pod kątem mikroskładników i witamin w poszczególnych posiłkach - dzięki temu można zapobiec niedoborom. Oczywiście interesując się produktami spożywczymi zwiększamy własną świadomość na temat odżywiania. Wiąże się ona także z czytaniem etykiet na produktach żywnościowych. I nie chodzi mi tutaj o składniki odżywcze zawarte na etykiecie ( z których można odczytać zawartość białka, tłuszczy, węglowodanów czy wyszczególnionych mikroskładników i witamin). Powinniśmy się skupiać na czytaniu SKŁADU danego produktu. Jego wydruk jest ściśle unormowany i zawsze na pierwszym miejscu znajduje się składnik, którego jest najwięcej. Jeśli jest to cukier, tłuszcz czy biała mąka w chlebie pełnoziarnistym powinniśmy się nieco zastanowić nad zakupem. Nie jest to regułą ale czasem im krótszy skład, tym lepiej. Czytając skład, możemy się dowiedzieć także innych ciekawych rzeczy. Przykładowo tłuszczu w produkcie może być np. 10 g, ale czytając skład dowiadujemy się, że jest to całkowicie uwodorniony olej roślinny, zabójczy dla naszych żył i serca. Czasem warto spędzić na zakupach te 10 minut więcej i poznać dzięki temu produkty które kupujemy.

Jadłospis na dwa dni:

Dzień 21: Śniadanie: prosta klasyczna owsianka II śniadanie: sałatka z rukolą, pomidorem, papryką, tofu i dressingiem Obiad: Makaron z pesto bazyliowym Deser: jabłko Kolacja: prosta pizza bez sera z ulubionymi warzywami Przekąska: pieczywo chrupkie z tahini i dżemem niskosłodznym Dzień 22: Śniadanie: owsianka II śniadanie: kanapki z guacamole z groszku i awokado

1 puszka groszku
1 dojrzałe awokado
2 ząbki czosnku
1 łyżka sosu sojowego

Groszek odsączamy i opłukujemy, dodajemy do pokrojonego awokado i czosnku. Przyprawiamy i miksujemy na gładką pastę. Idealne do kanapek! Obiad: Gulasz strączkowy z kaszą bulgur (4 porcje)

1 puszka ciecierzycy
1/2 szklanka czerwonej soczewicy
1 batat
1/3 szklanki kaszy bulgur
1 łyżeczka czerwonej papryki
szczypta pieprzu i soli
1 kostka bulionu warzywnego
woda do zalania gulaszu

Do garnka wlewamy wodę i dodajemy wszystkie składniki i batata pokrojonego w kostkę. Czekamy aż się wszystko ugotuje. Deser: Czekolada gorzka, 2 porcje Kolacja: brak Przekąska: ciasteczka owsiano-kokosowe - przepis już wkrótce na blogu!

28 dni do zdrowia: dzień 9

2017-02-20T20:48:00.002+01:00

Od dziecka każdy z nas słyszy znane wszystkim popularne stwierdzenie: aby mieć zdrowe i mocne kości, pij mleko! Jednak jak się okazuje, nie jest to prawdą. Badania uczonych z Harvardu, przeprowadzone na przestrzeni 12 lat i obejmujące ponad 70 000 kobiet dowodzą wręcz czegoś odwrotnego - osoby spożywające nabiał doświadczały częstszych przypadków złamań kości, natomiast u tych, którzy go ograniczali bądź wyeliminowali z diety ryzyko złamań znacznie malało a ich kości były gęstsze i mocniejsze. Dodatkowo trzeba wspomnieć o pewnej zależności: im więcej dane społeczeństwo spożywa nabiału tym więcej jest w nim przypadków zachorowań na osteoporozę. W związku z tym, zaleca się chorym zwiększenie spożywania nabiału aby zwiększyć ilość wapnia w diecie. Gdzie tu logika? Równie często, co o białko, można usłyszeć zarzuty, że na diecie roślinnej trzeba uważać, bo brak nabiału=brak wapnia i wszystkie powyższego skutki. Nic bardziej mylnego. Zapotrzebowanie na wapń wynosi o 1200 mg/na dzień dla osoby dorosłej. Do czego jednak wapń jest nam potrzebny? Znaczna jego większość, ok 99% znajduje się w naszym układzie szkieletowym. Reszta jest rozsiana po całym organizmie. Poza budową kości i zębów jest ważnym elementem w procesie krzepnięcia krwi, budowy hormonów czy prawidłowego skurczu i rozkurczu mięśni. Przede wszystkim odgrywa ważna rolę w prawidłowym działaniu układu nerwowego i pracy serca. W przypadku obciążenia układu nerwowego, wapń jest pobierany z kości. Jego niedobory spowodowane mała ilością spożycia bądź nadmiernym wypłukiwaniem prowadzą do łamliwości kości, zaburzeń hormonalnych czy też osteoporozy. Do jego prawidłowego wchłaniania niezbędna jest również ważna witamina D. Wapń z organizmu jest wypłukiwany przez nadmiar spożywanego białka i sodu. I to jest główny powód, dlaczego nabiał nie jest jego doskonałym źródłem. Mleko, zawierające dość sporo białka i sodu wspomaga ten proces i przyczynia się do zmniejszonego wchłaniania tego pierwiastka. Poza tym, czy znacie jakieś inne ssaki pijące w wieku dorosłym mleko i to w dodatku innego gatunku?
Zatem skąd brać wapń na diecie roślinnej ( i nie tylko)? W pierwszej kolejności powinnyśmy się przyjrzeć warzywom zielonolistntym, gdyż to one są doskonałym jego źródłem. Poza nimi bardzo dużo wapnia znajduje się w pestkach i orzechach, strączkach oraz soi i jej przetworach, często dodatkowo jeszcze fortyfikowanych wapniem i witaminą D oraz B12. Jak to wygląda w praktyce? Podaję wartości na 100 g produktów:

Jarmuż - 157 mg
Boćwina - 97 mg
Nać pietruszki - 193 mg
Fasola biała - 160 mg
Figi suszone - 200 mg
Otręby pszenne -120 mg
Soja - 240 mg
Tofu - 200 mg
Migdały - 240 mg
Orzechy laskowe - 180 mg
Nasiona sezamu - 115 mg
Mak - aż 1200 mg!
Pokrzywa - 480 mg
Rukola - 160 mg

Dla porównania 1 szklanka mleka zawiera ok. 260 mg wapnia. Zatem solidna porcja zieleniny nie rzadkojest bardziej bogata w wapń niż szklanka mleka. I w dodatku znacznie bardziej odżywcza.

Jak się natomiast prezentował jadłospis na dzisiejszy dzień przeczytacie poniżej:

Śniadanie: owsianka na mleku owsianym z bananem i orzechami

Owsianka jest dla mnie chyba najlepszą opcją na śniadanie. Jest bardzo syta i na długo zaspokaja głód, co jest dla mnie bardzo ważne.

II śniadanie: 2 kanapki z hummusem

Wykorzystałem przepis na Zdrowy domowy hummus, przygotowałem go jednak z brązowej ciecierzycy Kala Chana z dodatkiem wędzonej papryki. Do kanapek dodałem czerwoną paprykę i sporą ilość najmniejszych liści sałaty :)

Obiad: Fasolka ze szpinakiem i kaszą pęczak (2 porcje)

150 g suchej fasoli (użyłem czerwonej).
100 g kaszy pęczak
200 g świeżego szpinaku
1 cebula
2 ząbki czosnku
sól i pieprz do smaku
3 szklanki bulionu

Fasolę trzeba pierwsze moczyć ok. 12 godzin, następnie gotować do miękkości. Jeśli nie masz czasu, użyj fasoli z puszki. Szpinak gotuj do miękkości, następnie odcedź. W bulionie ugotuj pokrojoną cebulę i czosnek, dodaj szpinak, fasolę i kaszę pęczak. Dopraw do smaku i gotuj jeszcze chwilę aż smaki się połączą. Podawaj na ciepło.

Deser: Mus czekoladowy (2 porcje)

1 jedwabiste tofu
3 łyżeczki kakao
1/2 laski wanilii
1/3 szklanki syropu z agawy

Nasiona wanilii dodaj do tofu i kakao, zmiksuj na gładką masę.

Kolacja: Odżywka białkowa + garść orzechów włoskich + garść daktyli suszonych

Przekąski: Jabłko między II śniadaniem a obiadem

Dziś dzień treningowy.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1583588074

11 km za mną, i wiecie co? Mija 9 dzień, a czuję jak dawniej na diecie roślinnej,że mogę więcej!

Pozdrawiam!

28 dni do zdrowia: dzień 8

2017-02-19T22:43:00.000+01:00

Dzisiaj niestety, tylko jadłospis. Braki trzeba będzie nadrobić w nadchodzącym tygodniu:)
Dzisiaj dzień bez ćwiczeń, pełen odpoczynek przed nowym tygodniem.

Śniadanie: Kanapki z masłem orzechowym i dżemem

Obiad: Roślinna quasedilla z przepisu na blogu

Deser: Pasek czekolady gorzkiej 72% kakao

Kolacja: Spaghetti z soczewicą (2 porcje)

200 g spaghetti pełnoziarnistego
puszka pomidorów krojonych
łyżeczka koncentratu pomidorowego
150 g czerwonej soczewicy
1 cebula
zioła do smaku

Cebulę podsmaż na patelni bez tłuszczu. Dodaj koncentrat pomidorowy i puszkę pomidorów, dopraw do smaku. Dodaj ugotowaną soczewicę. Wymieszaj sos z makaronem.

Smacznego!

Vegedilla, czyli roślinna quesadilla

2017-02-19T15:31:00.002+01:00

Tortille ostatnio coraz częściej goszczą w mojej kuchni. Jednym ze sposobów na ich wykorzystanie jest quesadilla. Klasycznie, to dwa placki nadziane farszem i zlepione roztopionym żółtym serem. W mojej zdrowszej, roślinnej wersji, zamiast sera do zlepienia wykorzystujemy hummus. Można go zrobić wedle tego przepisu. Ja użyłem dodatkowo do jego przyrządzenia ciemnej ciecierzycy Kala Chana i wędzonej papryki. Jeśli chodzi o tortille, można użyć kupionych albo przyrządzić je tak jak robię je ja. Przepis znajdziecie tutaj. Idealnie nadają się na obiad, kolację bądź przekąskę.

Składniki: (2 porcje)

4 tortille
100 g twardego tofu (u mnie z czosnkiem)
2 duże pieczarki
hummus
1/2 papryki czerwonej
1/2 puszki groszku (zostało z wczorajszych samosów
2 garści świeżej zieleniny (u mnie rukiew wodna)

Tofu i pieczarki kroimy w plasterki, podsmażamy na patelni bez tłuszczu aż się zarumienią. Tortille smarujemy hummusem, nakładamy groszek, paski papryki, torfu, pieczarki, zieleninę i przykrywamy drugą posmarowaną tortillą. Jeśli lubimy chrupiące tortille, podsmażamy na patelni bądź w piekarniku. Można podgrzać w kuchence mikrofalowej, wtedy nie będzie takie chrupkie. W każdym przypadku musimy obciążyć quesadille czymś ciężkim, np. garnkiem z wodą bądź ciężkim talerzem aby składniki dobrze się połączyły.

Smacznego!

28 dni do zdrowia: dzień 7

2017-02-18T23:31:00.002+01:00

Bardzo częstym problemem na diecie roślinnej są imprezy czy spotkania. Zwłaszcza kiedy jesteśmy jedynymi wege w towarzystwie bądź jest nas mało. Jeśli jest to impreza zorganizowana, to grzecznie byłoby ze strony organizatora coś przygotować dla nas skoro chce nas ugościć. W przypadku spontanicznych spotkań bywa różnie, zawsze można wybierać wegetariańskie wersje potraw w restauracjach (nie ukrywam, że o czysto roślinne ciężko, szczególnie w mniejszych miastach) lub na domówki przygotować swoje jedzenie. I to jest chyba najczęściej spotykana opcja wśród osób, które są nie tylko wege ale także na dietach i trzymających się ścisłego jadłospisu. Jednak co zabrać ze sobą na imprezę, tak aby nie było problemu z odgrzaniem czy dokończeniem potrawy? Wydaje mi się świetne są do takich wyjść zapiekanki z ryżu, kasz, burgery bądź sałatki. Dzisiaj jednak postanowiłem zabrać na imprezę ze sobą samosy z pieczonymi ziemniakami - były idealne! Można je było zjeść na zimno więc jeżeli nie ma możliwości podgrzania pasują do takiej sytuacji wyśmienicie.

Dzisiaj był dzień wolny od pracy, zatem układ posiłków również nieco się zmienił.

Śniadanie: Razowe pancackes'y z dżemem (przepis na 12 sztuk)

szklanka mleka roślinnego
mąka pełnoziarnista
łyżeczka mielonego siemienia lnianego
5 łyżek wody
garść słonecznika
garść sezamu
łyżeczka proszku do pieczenia
łyżka cukru brązowego
ulubiony dżem nisko-słodzony

W przeciwieństwie do naleśników, ciasto na pancackes'y powinno być gęste.
Siemię lniane rozrabiamy z wodą. Dodajemy do mleka razem z resztą składników. Mąki dodajemy tyle, aby ciasto było gęste i do nabierania łyżką. Smażymy na patelni małe placuszki do zarumienienia każdej ze stron na małym ogniu. Każdego podajemy z łyżeczką dżemu.

Obiad: Spaghetti z pesto ze szpinaku (2 porcje)

3/4 szklanki orzechów włoskich
1/3 szklanki mleka roślinnego
2 szklanki świeżego szpinaku
1 ząbek czosnku
garść zielonej pietruszki
garść koperku
szczypta soli
200g spaghetti
opcjonalnie garść rukwi wodnej

Orzechy prażymy na patelni i mielimy z czosnkiem. Dodajemy zieleninę, mleko roślinne i całość miksujemy za gładką pastę. Dokładnie mieszamy z ugotowanym makaronem.

Kolacja: Samosy z pieczonymi ziemniakami (5 dużych pierożków) - link do przepisu w nazwie

Deser: Czekolada gorzka 72% kakao - 1 i 1/2 paska

Przekąski: 2 łyżki masła orzechowego z syropem z agawy

Dania są smaczne i kolorowe. Mięsożercy zawsze rzucają się aby skosztować mojej kuchni na imprezach :) Dodatkowo są odżywcze i pełne mikro i makro elementów. Odnośnie ich również jest wiele mitów jak na temat białka. Będę o nich pisał w kolejnych dniach, bo temat jest szeroki a każdy z tych elementów zasługuje na osobny post.

Pozdrawiam i zapraszam do śledzenia również na facebooku: https://www.facebook.com/KuchniaDlaZycia/

Samosy z pieczonymi ziemniakami

2017-02-18T23:00:00.002+01:00

Te pyszne pierożki indyjskie są bardzo syte i pożywne. W oryginalnej wersji są smażone na głębokim oleju, dzięki czemu zyskują złocisty kolor i pyszne chrupiące ciasto. Jednak zgodnie z zaleceniami diety roślinnej, nie powinnyśmy jeść smażonych na oleju potraw. Alternatywną wersją są samosy pieczone w piekarniku. I taką wersję przygotowałem dzisiaj. Podawane z aromatycznym ostrym sosem słodko-kwaśnym komponują się idealnie.

Składniki: (na 5 dużych samosów)

Na ciasto:

szklanka mąki pełnoziarnistej
1/2 szklanki wody
łyżeczka soli

Farsz:

6 małych ziemniaków
1/2 puszki groszku
szklanka kapusty pekińskiej
1/2 łyżeczki cynamonu
1 łyżeczka curry
1 łyżeczka pieprzu ziołowego
szczypta anyżu
szczypta mięty zielonej
1/2 cebuli czerwonej

Na sos:

1/2 opakowania przecieru pomidorowego
łyżeczka koncentratu pomidorowego
1/2 szklanki wody
1/2 cebuli czerwonej
2 łyżki octu balsamicznego
1/2 papryki czerwonej
łyżeczka papryki wędzonej
łyżeczka papryki ostrej
3 łyżki syropu z agawy
sól i pieprz do smaku

Zarabiamy ciasto, jeśli trzeba dodajemy wodę lub mąkę. Ciasto powinno być rozciągliwe i nie przylepiać się do rąk.

Ziemniaki kroimy w drobną kostkę, posypujemy cynamonem, pieprzem i pieczemy ok 15-20 minut w piekarniku w temperaturze 220 st.C. Cebulę podsmażamy bez oleju razem z anyżem. Dodajemy opłukany groszek i poszatkowaną kapustę pekińską. Doprawiamy curry i ewentualnie solą. Dodajemy miętę i upieczone ziemniaki.

Ciasto kroimy na równe części i rozwałkowujemy w duże koła. Nakładamy farsz i lepimy pierożki. Pieczemy w temperaturze 180 st. ok. 25 minut.

Cebulę podsmażamy bez oleju razem z drobno pokrojoną papryką. Dodajemy ocet balsamiczny, koncentrat i przecier pomidorowy oraz wodę, dobrze mieszamy. Dodajemy syrop z agawy, resztę przypraw i gotujemy ok 10 minut.

Ich zaletą jest to, że można je jeść i na ciepło i na zimno, doskonałe na obiad jak i do zabrania jako lunch-box.

Smacznego!

28 dni do zdrowia: dzień 6

2017-02-17T23:15:00.001+01:00

Białko. Wokół niego narosło już tak wiele mitów, że nawet zalecenia WHO wydają się nie docierać do pewnych grup ludzi. Wciąż żyjemy w szalonej nagonce na ilość białka w diecie. Ciągle uważa się że jest go za mało. Tym czasem WHO za BEZPIECZNĄ ilość białka spożytą w ciągu dnia uznaje 0,83g/kg masy ciała. Bezpieczną, czyli wystarczającą. Wiadomo oczywiście, że u osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na białko jest wyższe, jednak nie powinno ono przekraczać 10% z całej ilości spożytych kalorii. Cała ta nagonka na temat białka, ustawionego współcześnie na piedestale odżywiania przynosi wszystkim więcej szkody niż korzyści. Często słyszę, skąd "biorę siłę" skoro nie jem mięsa ani produktów pochodzenia zwierzęcego. Takie pytania są nagminne a cała zabawa polega jednak na tym, że my nie potrzebujemy w cale białka. My potrzebujemy AMINOKWASÓW, cegiełek, z których białka są budowane. Z których organizm buduje białka. Aminokwasy dzielimy na egzogenne, czyli takie które musimy przyjmować z pożywieniem, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć oraz na endogenne, syntezowane przez organizm. Aminokwasami egzogennymi są:

fenyloalanina
izoleucyna
leucyna
walina
metionina
treonina
tryptofan
lizyna
histydyna

Aminokwasy endogenne to:

alanina
asparagina
cysteina
glicyna
glutamina
kwas asparaginowy
kwas glutaminowy
prolina
seryna

I tutaj trzeba przyznać, że nasz organizm to istne dzieło sztuki. Wspaniała machina, która rozkłada każde spożyte białko na cegiełki i z poszczególnych aminokwasów tworzy białka, które konkretnie potrzebuje. Piękne, prawda? Weźmy pod uwagę jeszcze jedną rzecz: każdy organizm żywy, każda roślina zbudowana jest z białek. Różnica pomiędzy białkiem odzwierzęcym a roślinnym polega na tym, że pojedyncze rośliny nie posiadają wszystkich aminokwasów ( oczywiście są wyjątki). Jednak łącząc je ze sobą otrzymujemy już pełen ich komplet. Spożywając wiele produktów roślinnych dostarczamy w ciągu dnia odpowiednią ich ilość, a organizm już sam sobie ułoży te puzzle.

Teraz trochę o wyjątkach. Najpowszechniej panuje przekonanie, że roślinożercy to tylko soję jedzą, aby uzupełnić białko. Oczywiście tak nie jest, choć to właśnie soja jako jedna z nielicznych roślin zawiera komplet aminokwasów. O soi jest równie wiele mitów co faktów, więc ten temat raczej powinno się potraktować osobno. Trzeba jednak przyznać, że produkty ze sfermentowanej soi takie jak tempeh czy tofu są zdrowsze od niej jako takiej. Bardzo dobrymi źródłami białka na diecie roślinnej są przede wszystkim strączki, orzechy,pestki i pełne ziarna - co łączy w sobie zalecenia spożywania jak najmniej przetworzonych produktów roślinnych w diecie. Zatem żadne kotlety sojowe ze sklepu nie są zdrowym sposobem na ich dostarczanie. Ciecierzyca zawiera ok. 19 g białka w 100 g, fasola ok.22 g na 100 g, groch ok.25 g na 100 g a orzechy włoskie ok. 18 g na 100 gram produktu. Czyli znacznie więcej niż mięso(!), które dostarcza także wielu szkodliwych tłuszczów nasyconych i zero błonnika. Połączenie fasoli czerwonej z pszenną tortillą i warzywami dostarcza nam już pełen komplet aminokwasów. Jak zatem wyglądał u mnie dzisiejszy dzień pod tym względem?

Śniadanie: kanapki z masłem orzechowym, bananem i syropem z agawy

3 kromki pieczywa razowego
3 łyżeczki masła orzechowego
1/2 banana
syrop z agawy do polania

II śniadanie: Burger z poprzedniego dnia - w ramach oszczędności :)

Obiad: Sos pieczarkowy z tagliatelle (2 porcje)

1 cebula
300 g pieczarek
1 ząbek czosnku
3 łyżki mąki pełnoziarnistej
2 łyżki octu balsamicznego
1/2 szklanki mleka roślinnego + do podlewania
tymianek
220 g makaronu

Cebulę podsmaż na patelni bez tłuszczu. Dodaj pokrojone pieczarki i czosnek. Smaż aż zaczną wydzielać soki. Posyp mąką i mieszaj do czasu aż mąka się rozpuści. Dodaj ocet i mleko. Mieszaj dopóki sos nie zgęstnieje. W razie potrzeby dolej mleka. Przypraw tymiankiem do smaku. Podawać z ugotowanym makaronem.

Deser: 2 łyżeczki masła orzechowego z syropem klonowym

Kolacja: Jarmuż z fasolą

1/2 puszki fasoli czerwonej (została z wczorajszego obiadu)
1/2 puszki pomidorów (jak wyżej)
200 g jarmużu i szpinaku
1/4 szklanki bulionu warzywnego
cebula
zielona cebulka, rzeżucha, rukiew wodna
sól do smaku

Cebulę podsmaż na patelni bez tłuszczu. Dodaj liście i zalej bulionem. Duś przez chwilę, dodaj pomidory i fasolę. Duś dalej, dopóki jarmuż nie zmięknie. Posyp zieloną cebulką bądź inną świeżą zieleniną.

Przekąski: 2 pomarańcze w ciągu dnia

Dzisiaj był dzień bez treningu - pełen odpoczynek i planowanie jadłospisu na następy tydzień :)

28 dni do zdrowia: dzień 5

2017-02-16T22:03:00.001+01:00

Jednymi z najlepszych pod względem gęstości odżywczym produktami są warzywa zielonolistne. Ale czym jest gęstość odżywcza? Większość zapewne słyszała o indeksie glikemicznym, który polega dzieleniu różnych produktów na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi po spożyciu. Gęstość odżywcza, czyli skala ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) stworzona przez dr Joel’a Fuhrmana mierzy wartość produktów pod kątem występujących w nich składników odżywczych takich jak:

wapnia, karotenoidów (beta-karotenu, alfa-karotenu, luteiny, zeaksantyny likopenu)
błonnika, kwasu foliowego, glukozynolatów, żelaza, magnezu, niacyny, selenu
witaminy B1 (tiaminy), witaminy B2 (ryboflawiny), witaminy B6, witaminy B12
witaminy C, witaminy E, cynku
antyoksydantów (skala ORAC - Oxygen Radical Apsorbance Capacity - w tym przypadku mierzona podwójnie) - chodzi o ich sprawność w pochłanianiu wolnych rodników, co jak widać nie wszystkie mają taką samą zdolność

w stosunku do kaloryczności płynącej z tych produktów.

Powyższą skalę otwierają właśnie warzywa zielonolistne o bardzo wysokiej gęstości odżywczej. Króluje jarmuż (1000) , rukiew wodna (1000 ), kapusta chińska bok choy (824), szpinak (739), rzepa naciowa (715), kapusta pekińska (704), brukselka (672), boćwina (670) i rukola (559). Dla porównania np. fasola czarna (83), ciecierzyca (57), łosoś (39), filet z kurczaka (27), jogurt naturalny 0% (18), piwo (7) czy cola (1!).

Należy również wspomnieć o tym, że warzywa zielonolistne są bogate w błonnik, mają małą ilość kalorii. Chronią przed miażdżycą i cukrzycą typu 2, a zawarte w nich karotenoidy pobudzają układ odpornościowy. Choć największą ciekawostką jest tutaj fakt, że zawierają sporo bardzo dobrze przyswajalnego wapnia! Wniosek jeden: chcesz mieć zdrowe kości? Jedz zielone warzywa jak najczęściej. Można je dodawać do wielu posiłków: zup, makaronów, gulaszy, pić zielone koktajle owocowe, uzupełniać nimi kanapki czy komponować z nich sałatki.

Dzisiaj 5 dzień wyzwania, dzień treningowy, a jadłospis komponował się następująco:

Śniadanie: kromki z masłem orzechowym i bananem

2 kromki pieczywa bądź bułka graham
2 łyżeczki masła orzechowego
1 mały banan

Kromki smarujemy masłem i układamy na nich pokrojonego w plastry banana. Jeżeli został wam banan, dojedzcie go :)

II śniadanie: kanapki z guacamole i warzywami

4 kromki pieczywa
guacamole
4 plastry papryki
roszponka

Obiad: warzywne burgery z "New York Timesa" wg. Ripa Esselstyna (5 burgerów)

1/2 puszki fasoli czarnej lub czerwonej
1/2 puszki pomidorów
1 ząbek czosnku
1 zielona cebula
1 starta marchewka
1 szklanka płatków owsianych błyskawicznych (WAŻNE aby były błyskawiczne)
świeże warzywa i przyprawy
bułki pełnoziarniste albo graham

Miksujemy pierwsze 5 składników. Masę przekładamy do miski i mieszamy z płatkami owsianymi. Formujemy burgery i pieczemy je ok. 10-12 minut w temperaturze 230 st. Układamy burgery na bułkach i dodajemy ulubione warzywa, np. papryka, pomidor, zielona cebulka, roszponka, oliwki.

Deser: owocowa miska

banan
1/2 jabłka
pomarańcza
garść ulubionych rozdrobnionych orzechów

Owoce kroimy i mieszamy w misce, posypujemy orzechami.

Kolacja: roślinny koktajl białkowy

Z racji dzisiejszego treningu obwodowego - 40 minut - kolacja była tuż po treningu i składała się z roślinnej odżywki białkowej wymieszanej z mlekiem. Używam aktualnie odżywki Soy&Oat 5 z Aptoni.

Przekąski: pomarańcza

Jutro zajmę się największym chyba mitem o diecie roślinnej, czyli niedoborze białka. Jakie są jego źródła i dlaczego roślinożercy niekoniecznie za podstawę posiłków używają soję.

Pozdrawiam

28 dni do zdrowia: dzień 4

2017-02-15T21:51:00.000+01:00

Tłuszcze trans, czyli uwodornione lub utwardzone kwasy tłuszczowe pojawiły się w kuchniach całego świata w latach 50 XX wieku. Były sztucznym wytworem przemysłu spożywczego na doniesienia o powiązaniu chorób serca i chorób miażdżycowych ze znacznym spożyciem tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. W poszukiwaniu zamiennika wykorzystano znaną od dawna technikę uwodorniania, która polega na wzbogacaniu olejów roślinnych o cząsteczki wodoru i traktowaniu ich wysoką temperaturą. Zdrowe, naturalne oleje roślinne, których nie można było długo przetrzymywać nagle stały się hitem sezonu - sezonu trwającego niestety po dziś dzień. Przede wszystkim taki olej zmienia konsystencję w temperaturze pokojowej na stałą, można używać go do wielokrotnego smażenia, nie psuje się i jest bardzo tani. To tylko wspomogło jego rozprzestrzenianie i rozpowszechnianie w sieciach barów, restauracjach i producentach żywności. Oczywiście badania po czasie dowiodły, że spożywanie tłuszczy trans już w niewielkiej ilości przyczynia się do wzrostu ryzyka zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe aż o 50 %, znacząco wpływa na podniesienie ryzyka wystąpienia cukrzycy i chorób nowotworowych, znacznie podwyższa poziom złego cholesterolu LDL i powoduje spadek dobrego cholesterolu. Na szczęście, w niektórych państwach (dlaczego jeszcze nie u nas?!) zostają już wprowadzone regulacje odnośnie ich stosowania, informowania o ich obecności w produktach w widocznym miejscu. Teraz powstaje pytanie: jak się przed nimi chronić?

Wczoraj pisałem, że będzie o 100% maśle orzechowym. Po części jest, to tylko taki przykład, bo w większości na 100 g gotowego produktu, orzechów jest w nim 60-90% - reszta to właśnie wyżej wymienione oleje. Znajdują się one w wysoko przetworzonej żywności, takiej jak:

sklepowe słodycze: ciastka, ciasta wypełnione masami, polewami, polewy
chipsy, krakersy, herbatniki
śmietanki w proszku,
margaryny! i masła roślinne
produkty smażone wielokrotnie na tym samym oleju, dania typu fast food czy gotowe kanapki

Dlatego trzeba czytać bardzo uważnie etykiety i wystrzegać się nazw takich jak uwodorniony, utwardzony lub całkowicie/częściowo utwardzony tłuszcz roślinny. Dodatkowo należy zwracać uwagę, aby % kalorii pochodzących z tłuszczów w danym produkcie (oczywiście mowa o żywności przetworzonej) nie był większy jak 25%. I ostrożnie obchodzić się z olejami we własnej kuchni bo sami też niechcący możemy taki olej sobie wytworzyć!

Jak zatem jeść? Dzisiaj dzień czwarty wyzwania, a jadłospis prezentuje się kolorowo:

Śniadanie: klasycznie owsianka :) Taka sama jak z dni wcześniejszych.

II śniadanie: również skopiowane z wczoraj, trzeba dojadać domowe pasty :) Więc kanapki z hummusem i dowolnymi ulubionymi warzywami + obowiązkowa zielenina*.

Obiad: Pieczone ziemniaki i papryka z jarmużem i szpinakiem w sosie orzechowym (2 porcje)

8 małych ziemniaków
1 papryka
250 g jarmużu ze szpinakiem (świeżego)
80 g nerkowców
łyżka sosu sojowego
2 ząbki czosnku

Ziemniaki umyj i upiecz w piekarniku rozgrzanym do 230 st.C. ok. 40 minut (do miękkości). Paprykę pokrój w paski i pod koniec pieczenia ziemniaków dodaj ją na osobnej blasze na parę minut aby się lekko spiekła. Zieleninę poszatkuj, wrzuć do garnka i podduś chwilę. Nerkowce zmiksuj z pokrojonym czosnkiem i sosem sojowym. Ziemniaki rozkrój w ćwiartki, wymieszaj z papryką, Zieleninę na talerzu polej sosem orzechowym.

Deser:

Batonik "Dobra kaloria - chrupiący orzech"

Kolacja: kromki pieczywa chrupkiego

3 kromki Wasy żytniej
pomidor
Zdrowy domowy hummus
zielona cebulka
Domowa salsa

Pieczywo smarujemy hummusem, układamy plasterki pomidorów, nakładamy salsę i posypujemy zieloną cebulką

Przekąska:

pomarańcza między II śniadaniem a obiadem

Tak więc dzisiaj (zapewne jutro też) było kolorowo na talerzu. Dzisiaj dzień bez treningu, odpoczynek się również należy :) Jeszcze odnośnie * - obowiązkowa zielenina zostanie poruszona jutro :)

Pozdrawiam

28 dni do zdrowia: dzień 3

2017-02-14T21:20:00.000+01:00

W trakcie aktywnego dnia nieodłączną jego częścią są przekąski. Mam na myśli oczywiście zdrowe przekąski - im bliżej natury, tym lepiej. Co można w takim razie podjadać między posiłkami, tak aby było zdrowo, smacznie i niezbyt kalorycznie? Weźmy pod uwagę, aby % kalorii pochodzący z tłuszczów nie przekraczał 25 % - to również jedno z założeń diety TS.

Przede wszystkim świeże owoce. Najlepiej sezonowe - są wtedy najtańsze i najzdrowsze. Lepiej zjeść pomarańczę w grudniu i truskawki w czerwcu niż odwrotnie. Doskonale na podjadanie nadają się również świeże warzywa - można przygotować sobie pokrojone w paski papryki, marchewki, czy podjadać pomidorki koktajlowe. Ciekawym rozwiązaniem są też lekkie kanapki z chrupkiego pieczywa z masłem orzechowym czy dżemem nisko słodzonym. Można także przygotować sobie wcześniej batoniki musli ( jak tylko będę je przyrządzał kolejny raz, dodam przepis - są banalnie proste, słodkie i sycące). Odnośnie musli, można przygotować sobie mieszankę suszonych owoców, np. daktyli, fig, rodzynek, żurawiny i orzechów w dowolnej konfiguracji i trzymać w szafce na czarną godzinę :). Jeśli brak wam czasu, zawsze można sięgnąć po gotowe rozwiązania - gotowe batoniki czy przetwory sojowe.

Dzisiaj był dzień treningowy. W spokojnym tempie pokonałem 8,5 km - dawno tyle nie biegałem ale czuję się super i satysfakcja jest :) Jeżeli chodzi o bieg, można go sobie sprawdzić tutaj. Natomiast dzisiejszy jadłospis znajdziecie poniżej:

Śniadanie: Owsianka taka sama jak wczoraj. Taka mi smakuje i przy okazji dojadam owoce, które mam w domu. Oczywiście z czasem będzie się zmieniać zarówno jej skład, jak i samo menu śniadaniowe :)

II śniadanie: Kanapki z domowego chleba z hummusem i warzywami

4 kromki chleba pełnoziarnistego (swój upiekłem z gotowej mieszanki mąk)
Zdrowy hummus domowy do posmarowania chleba - przepis tutaj
1/4 papryki, kolor obojętny
2 rzodkiewki
4 liście sałaty

Obiad: Kotlety z tofu i pieczarek z pure ziemniaczanym i brokułami (porcja dla 2 osób)

3/4 kostki tofu
200 g pieczarek
1 łyżka sosu sojowego
10 małych ziemniaczków
1/2 szklanki mleka roślinnego
świeży bądź mrożony brokuł 450g

Tofu kroimy w plasterki i razem z pieczarkami podsmażamy bez oleju na patelni. Ugotowane ziemniaki zgniatamy z mlekiem roślinnym, doprawiamy do smaku. Brokuły gotujemy na parze bądź w wodzie.

Deser:

2 paski gorzkiej czekolady 72% kakao (im więcej % tym lepiej)

Kolacja: Kromki pieczywa chrupkiego z tofu, masłem orzechowym i papryką

1/4 kostki tofu (która została z obiadu)
1/4 papryki
1 kopiata łyżeczka masła orzechowego 100%
3 kromki pieczywa chrupkiego

Tofu i paprykę kroimy drobną kostkę. Podsmażamy na patelni bez tłuszczu, dodajemy masło orzechowe i całość nakładamy na pieczywo.

Przekąski:

pomarańcza między II śniadaniem a obiadem

W jadłospisie pojawiło się masło orzechowe 100%. Dlaczego takie? O tym już jutro.

Pozdrawiam :)

28 dni do zdrowia: dzień 2

2017-02-13T21:56:00.002+01:00

Jedną z podstawowych zasad zarówno diety TS jak i diety roślinnej jest wyeliminowanie tłuszczów i olejów z jadłospisu. Oczywiście chodzi o te przetworzone, czy też oliwy itp. Głównym źródłem tłuszczów są orzechy, siemię lniane, awokado i inne produkty mające ich dużo w swojej naturze. Oczywiście, naprawdę niewielkie ilości się przydadzą np. do wysmarowania blachy ale i to można zastąpić papierem do pieczenia. Tyle tytułem wstępu. Dzisiejszy jadłospis prezentował się następująco:

Śniadanie:

6 łyżek mieszanki płatków zbożowych
banan
1/4 jabłka
łyżeczka syropu klonowego
szklanka mleka roślinnego
garść rodzynek
garść orzechów włoskich

Czyli klasyczna owsianka :)

II śniadanie:

Do pojemnika zabrałem porcję wczorajszej kolacji. Przepis znajdziecie tutaj. Myślę, że to fajny sposób oszczędzania - dojadać następnego dnia porcje z kolacji.

Obiad: Ryż z fasolą pinto (porcja na 2 osoby)

Puszka fasoli pinto
szklanka bulionu warzywnego
1 papryczka chilli
3 pomidory
1 papryka - kolor do wyboru
łyżka sosu sojowego
szklanka kukurydzy
woreczek ugotowanego ryżu basmati / brązowy
garść kolendry
przyprawy do smaku

Fasolę odsączamy i przepłukujemy wodą. Podgrzewamy w bulionie razem z pokrojoną papryczką chilli. Resztę warzyw kroimy w kostkę, kolendrę siekamy. Na talerzu układamy ryż, dodajemy fasolę i resztę warzyw. Szybkie i proste!

Deser: Mus czekoladowy

Tak! Deser! Codziennie musi być deser :) Ale zdrowy :)

kostka jedwabistego tofu
2 łyżki kakao
1/3 szklanki syropu klonowego bądź czegoś podobnego
1/2 laski wanilii bądź parę kropelek olejku waniliowego

Wszystkie składniki w misce miksujemy blenderem na gładką budyniową masę. Można schłodzić przed podaniem, chyba że ktoś jest ogromnym łasuchem :D Składniki wystarczają na dwie porcje.

Wydaje się mało, ale cały jadłospis uzupełniony był jeszcze przekąskami, o których więcej napiszę jutro. Dzisiaj natomiast wyglądało to tak:

Przekąski:

pomarańcza (między II śniadaniem a obiadem)
dwie kromki pieczywa Wasa ze 100% masłem orzechowym

Tyle na dziś :)

Zdrowy domowy hummus

2017-02-13T21:14:00.002+01:00

Przeglądając skład hummusów na jakie możemy trafić na półkach sklepowych, bardzo często w ich składzie jest więcej wody i tłuszczów lepszej bądź gorszej jakości, konserwantów i aromatów. Nie ukrywam, że sam kiedyś kupowałem takie pasty a każda próba zrobienia ich domowym sposobem nie zbyt wychodziła (choć teraz tak naprawdę nie wiem czemu). W końcu trafiłem na przepis wg Ripa Esselsstyna - niewiarygodnie prosty i w końcu się udało!

Składniki:

puszka ciecierzycy
2 ząbki czosnku
3 łyżki soku z cytryny
1 łyżka sosu sojowego
3 łyżki wody lub bulionu warzywnego

Ciecierzycę musimy odsączyć i dobrze opłukać. Czosnek kroimy na drobno. Wszystkie składniki za pomocą blendera zamieniamy na gładką masę. Wedle upodobania bądź problemów w trakcie miksowania, dodajemy po trochu wody do uzyskania odpowiedniej konsystencji.

Smacznego!

28 dni do zdrowia: dzień 1

2017-02-12T20:35:00.002+01:00

Wyzwanie rozpoczęte! Ciężko oceniać coś po jednym dniu, ale trzeba stwierdzić, że wszystkie przepisy były bardzo smaczne i sycące - oczywiście z pewnymi modyfikacjami wedle swoich smaków :) Dzień rozpoczął się od mieszanki płatków - klasycznej owsianki, tyle, że z płatków jaglanych i orkiszowych.

Śniadanie: (porcja dla 2 osób)

szklanka płatków
szklanka mleka
banan
jabłko
szczypta cynamonu
dwie łyżeczki syropu klonowego

Obiad nauczył mnie dzisiaj jak przyrządzać domowe wrapy :) Wiadomo, sklepowe są dość naładowane chemią i może smakują dobrze, domowe smakują dwa razy lepiej! Ich wykonanie nie zajmuje nam sporo czasu, natomiast zyskujemy bardzo na zdrowiu.

Obiad: (dla dwóch osób)

domowa salsa - przepis znajdziecie tutaj
domowe wrapy

szklanka mąki
80 ml gorącej wody
szczypta soli

papryka - kolor nie ma znaczenia
puszka fasoli czerwonej
dwie garści kukurydzy
roszponka bądź inna zielenina
oliwki czarne i zielone

Zaczynamy od wrapów: mąkę mieszamy z solą i wodą, wyrabiamy ciasto i dzielimy na 4 równe części. Rozwałkujemy je na cienkie placki wielkości patelni i smażymy bez oleju po 1 minucie z każdej strony - nie spuszczajcie ich z oka bo łatwo spalić!
Nakładamy wszystkie składniki, rolujemy i wcinamy!

Jeśli chodzi o kolację, wczesną kolację, to czas umilił nam makaron tagliatelle z sosem pomidorowo-paprykowym. Przepis dla 3 porcji - dwie na kolację, 3 do pracy na drugie śniadanie w ramach oszczędności :)

Kolacja: (3 porcje)

300 g makaronu pełnoziarnistego
papryka czerwona
czerwona cebula
1/2 dużego opakowania passaty
ząbek czosnku
kukurydza ( to co zostało z obiadu:))
garść świeżej kolendry
chilli
przyprawy do smaku
dwie garści nerkowców

Cebulę podsmażyć bez tłuszczu razem z papryką, dodać czosnek. Wlać passatę i doprawić solą i ziołami. Wymieszać z ugotowanym makaronem i posypać dobrze zmielonymi nerkowcami.

W związku z tym, że dzisiejszy dzień nie był dla mnie roboczy, przekąski też były niewielkie - raptem 1/2 jabłka i banan :)

Wiadomo, dieta TS to nie tylko dieta, ale także ukierunkowanie na ruch - delikatną prozdrowotną aktywność fizyczną. Zawsze lubiłem biegać, stąd też postanowiłem prowadzić 2-3 treningów biegowych w tygodniu + 1 trening siłowy.

Dzisiaj wróciłem do kontynuacji po mrozach i fatalnym stanie powietrza(jest niewiele lepiej, ale lepiej) treningów biegowych. Jak to wyglądało, możecie sprawdzić tutaj w serwisie Garmin Connect.

Tyle na dzisiaj :)

Pozdrawiam :)

Domowa salsa!

2017-02-12T20:16:00.002+01:00

Szybki sos do wrapów, pit, kanapek, może nawet i makaronów. Na surowo albo gotować 20 minut. Warto mieć go zawsze w lodówce :)! Zdjęcia niestety brak, bo zbyt szybko zniknął..:( :P

Składniki:

dwie grubo pokrojone cebule
puszka pomidorów krojonych
papryczka jalapeno
odrobina kolendry
sok z połowy cytryny/limonki

Całość mieszamy razem. Można wrzucić na patelnię i gotować 20 minut - smaki szybciej się połączą, dłużej też będzie można go trzymać w lodówce.

Smacznego!

Wyzwanie 28 dni do zdrowia - Program Ripa Esselstyna: Początek

2017-02-11T23:53:00.001+01:00

Od grudnia 2014, czyli przeszło dwa lata blog był nie aktywny. Nie ukrywam, że duży wpływ miało na to moje lenistwo spotęgowane brakiem czasu. Dodatkowo z czasem zacząłem się "wypalać" pod kątem diety wege - coraz mniej pomysłów, monotonia i ciągłe problemy z jedzeniem na spotkaniach rodzinnych itp. Po prostu, biję się w piersi, brakło sił i wytrwałości. Sumując to ze źle zbilansowaną dietą roślinną coraz częściej sięgałem po mniej zdrowe albo już całkiem niezdrowe przekąski czy nawet całe posiłki. Gdzieś po drodze zatraciła się ta świadomość zdrowego odżywiania, chociaż sumienie regularnie dawało znać o sobie. Szczególnie po napadach objadania się po zbyt małokalorycznych posiłkach. Próbowałem się "ratować" na różne sposoby, ale w końcu odpuściłem. Dużo zaniedbań, pomimo prób utrzymywania regularnych treningów biegowych, doprowadziło mnie do stanu, w jakim nigdy wcześniej się nie znalazłem - do I stopnia otyłości. Największa waga, jaką kiedykolwiek w życiu osiągnąłem - 87,2 kg /przy wzroście 167 cm/ - pchnęła mnie do zastanowienia się nad sobą, sposobem odżywiania i trybem życia. Przypominając sobie o blogu, o książkach jakie posiadamy w naszej biblioteczce dotarła do mnie myśl, żeby podjąć wyzwanie i wrócić (przynajmniej wstępnie na 28 dni - zgodnie z książką) do diety roślinnej - podjąć wyzwanie, sprawdzić doświadczalnie czy dieta stosowana przez Teksańskich Strażaków (TS) sprawdzi się u osoby pracującej fizycznie. Oczywiście będę się uczył i naprawiał swoje błędy w bilansowaniu diety, zarówno pod kątem ćwiczeń, jak i pracy.

A teraz z czym to się je?

Sam pomysł diety TS powstał w jednostce straży pożarnej, w której pracuje strażak-sportowiec Rip Esselstyn, po wygranym zakładzie z kolegami z jednostki. Chłopaki obstawiali, który z nich będzie miał najlepsze wyniki badań odnośnie cholesterolu. Oczywiście wygrał Rip a wygraną było wprowadzenie diety zwycięzcy na posterunek.
Książka "28 dni do zdrowia" wprowadza nas w świat wege kuchni na dwóch poziomach:
-kadet : stopniowo odstawiamy nabiał, jaja, sery i mięso przez dwa tygodnie
-strażak: zaczynamy z grubej rury i zaczynamy od razu na całego!
W związku z tym, że mam niejakie doświadczenie z kuchnią wege, zaczynam z poziomu strażaka.
Swoje postępy, całodniowy jadłospis oraz ćwiczenia będę zamieszczał na blogu w formie pamiętnika. Będę zwracał szczególną uwagę na koszty diety i starał się je optymalizować. Skoro pomogła strażakom, czystym mięsożercom, więc jest szansa i dla mnie na wzmocnienie odpowiednich nawyków, wzmocnienia fundamentów dobrego zdrowia i lepszego funkcjonowania.

Wegecarbonara, czyli sos kalafiorowy

2014-12-14T18:01:00.000+01:00

Jednym z popularniejszych sosów do makaronów oprócz pomidorowego (pod każdą postacią) jest carbonara - połączenie śmietany, sera i szynki..no cóż - to ostatnie zdecydowanie ciężej przełknąć na diecie wege :) Mamy oczywiście alternatywę: mięso zastąpi nam tutaj wędzone tofu a śmietanę-kalafior z mlekiem roślinnym. Taka alternatywa jest o wiele mniej tucząca, bardziej zdrowa i odżywcza. No i przede wszystkim smaczna :)

Co nam potrzeba:

Paczka mrożonego kalafiora / główka świeżego
pół kostki wędzonego tofu
mała cebula
2 łyżki oliwy
garść posiekanej natki pietruszki
ok. 1 szklanki mleka roślinnego
szczypta soli
2 łyżeczki płatków drożdżowych
Makaron wedle uznania :)

Kalafior gotujemy na parze lub w wodzie. Cebulę i tofu kroimy w kosteczkę, wrzucamy na rozgrzaną oliwę i podsmażamy, aż osiągną złoty kolor. Podgotowany kalafior zalewamy mlekiem roślinnym i blendujemy do uzyskania jednolitej konsystencji. Przelewamy na patelnię i mieszamy dokładnie z podsmażonym tofu. Dodajemy zieloną pietruszkę, płatki drożdżowe (dzięki nim uzyskamy serowy posmak) i doprawiamy do smaku.

Smacznego :)

Koperkowa pasta z żółtego grochu i białej fasoli

2014-12-11T22:32:00.001+01:00

Jeden z wielu problemów życia codziennego to.. z czym zrobić kanapki :D Oczywiście, na pierwszą myśl przychodzą świeże warzywa + odrobina zieleniny, można dodać tofu... no i rzecz jasna i oczywista: różnego rodzaju pasty do smarowania pieczywa :) W sklepach nie mamy dużego wyboru jeśli chodzi o wege odpowiedniki więc polecam robić je samemu :)
Do robienia past nadają się praktycznie wszystkie strączki - wybór mamy spory. Nie dość, że są świetnym źródłem białka, mikro i makroelementów, to są tanie. Dzisiaj proponuję pastę jak w tytule: z żółtego grochu, białej fasoli i koperku :)

Co nam potrzeba:

100 g żółtego grochu
2 garści białej fasoli
garść posiekanego koperku
3-4 łyżki oleju - ewentualnie trochę więcej (ja dałem z pestek winogron)
szczypta soli, pieprzu
łyżeczka majeranku

Strączki moczymy w wodzie, najlepiej przez noc. Gotujemy razem do miękkości, w połowie wymieniając wodę. Pod sam koniec dodajemy szczyptę soli. Ugotowane odsączamy. Dodajemy koperek, majeranek, pieprz, sól i olej - blendujemy do gładkiej masy. Zostawić do ostygnięcia, lepiej przejdzie smakiem koperku :) A potem tylko nakanapkę..

.. smacznego =)!

Pieczony kalafior z czarnuszką i czosnkiem niedźwiedzim

2014-12-07T21:06:00.000+01:00

Szukacie lekkiej kolacji :)? Albo przekąski :)? Być może smacznego obiadu? No cóż,wybierzcie sami, ale pieczony kalafior nadaje się na każdą okazję :) Posypany świeżą zieleniną - pietruszką, koperkiem i szczypiorkiem.. Nie ma sensu więcej się rozpisywać - niebo w gębie i tyle :)!

Co nam potrzeba:

Główka kalafiora
łyżeczka czarnuszki
łyżeczka czosnku niedźwiedziego
łyżka oleju
szczypta soli
świeża zielenina

Kalafiora obieramy na mniejsze części. W misce mieszamy go z olejem i przyprawami. Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180 st. C ok. 20 minut (aż lekko zbrązowieje). Posypujemy szczyptą soli i zieleniną. Jak ktoś lubi, można dodać sobie jakiś sosik ;) Moim zdaniem jest on zbędny :)

Smacznego =)

Domowe mleko roślinne: płatki owsiane i orkiszowe

2014-12-07T20:32:00.000+01:00

Witam po dość sporej przerwie ;)

Święta za pasem, wydatków dużo, oszczędzać trzeba :) Nie ma przecież nic przyjemniejszego od kupowania, robienia i dawania prezentów :) Jak już wcześniej napisałem, trzeba na nie trochę zaoszczędzić :) W szczególności kiedy mleko roślinne nie chce jakoś potanieć na półkach sklepowych, a pijemy go stosunkowo dużo ;)
Już wcześniej chciałem się zabrać za produkcję domowego mleczka, ale jakoś zawsze udało mi się znaleźć mniej lub bardziej sensowną wymówkę :D

Po paru próbach, różnych opcjach , które będę z czasem prezentował na blogu, czas na przedstawienie chyba najtańszej alternatywy dla mleka produkowanej w domu. Wiadomo, jeszcze taniej i równie smacznie wyjdzie z samych płatków owsianych ale w mojej kuchni znalazły się jeszcze płatki orkiszowe, więc postanowiłem je wymieszać :)

Co nam potrzeba:

3 łyżki płatków orkiszowych
4 łyżki płatków owsianych górskich
5 szklanek wody mineralnej
opcjonalnie dwie łyżeczki cukru, szczypta soli, łyżeczka oleju(wedle uznania można dodać, odjąć)
gaza do odfiltrowania części stałych :)

Płatki zalewamy wodą i odstawiamy na 5 minut. Blendujemy przez ok.5 minut . Odsączamy przez gazę i przelewamy do wyparzonej butelki.

Mleko można trzymać około 2-3 dni w lodówce. Wyśmienicie nadaje się do płatków, wypieków i bezpośredniego picia :)

Kotlety jaglane z zielonym groszkiem

2014-05-16T16:00:00.000+02:00

Za oknem szaro, więc (przynajmniej!) na talerzu powinno być kolorowo :) Dzisiejszy pomysł na obiad udany w 100% :) Kotlety z kaszy jaglanej i zielonego groszku są wyśmienite a dodane do nich prażone pestki słonecznika są bardzo miłą niespodzianką dla podniebienia. Podane z brązowym ryżem z czerwoną fasolą i kukurydzą oraz kiszoną kapustą - niebo w gębie! A to wszystko poprzedzone zupą ogórkową z odrobiną pieprzu cayenne :) Co tu więcej pisać, do dzieła!

Co nam potrzeba:

1 szklankę kaszy jaglanej
1 małą cebulę
1 puszkę zielonego groszku
1 szklankę brązowego ryżu
dwie garści czerwonej fasoli (ugotowanej albo z puszki)
dwie garści kukurydzy
sól i szczypta przyprawy do mięsa mielonego
3 łyżki łuskanych ziaren słonecznika
bułka tarta

Kaszę i ryż gotujemy (osobno :)). Groszek przelewamy na cedzak i dokładnie płuczemy pod bieżącą wodą. Możemy go troszkę zmiksować, ale nie jest to wymagane. Słonecznik prażymy na patelni przez 5 minut. Dodajemy do ugotowanej kaszy jaglanej razem z groszkiem, dosypujemy odrobinę bułki tartej, przyprawy i formujemy kotleciki. Smażymy na złoty kolor z obu stron.
Do ryżu dodajemy przeszkloną cebulę, fasolę i kukurydzę, mieszamy.

Proste :)!
Smacznego =)

Aromatyczne Pęczakotto

2014-03-21T16:09:00.002+01:00

Do "risotta" używałem już ryżu i quinoa. Dzisiaj przyszedł czas na kaszę pęczak. I muszę stwierdzić, że jako świetny zamiennik ryżu urozmaica dzięki temu naszą dietę. Aromat całości nadaje bulion grzybowy, którego użyłem zamiast warzywnego. Dzięki temu uzyskałem cudowny posmak grzybów w całej potrawie. Użycie bulionu powoduje, że możemy zrezygnować z przypraw i wydobyć smak z samych warzyw.

Co nam potrzeba:

ok. 1 i 1/2 l bulionu grzybowego bądź warzywnego
(bądź wody, ale wtedy trzeba będzie doprawiać)
1 szklankę nieugotowanej kaszy pęczak
1 cukinia
150 g pieczarek
1/2 żółtej papryki
dwie garści kostki sojowej*
świeża zielona pietruszka
świeży szczypiorek
1/2 pora
2 łyżki oliwy

Warzywa kroimy wedle uznania i wrzucamy na rozgrzaną patelnię. Dosypujemy kaszę i obtaczamy ją w oliwie. Smażymy chwilę, następnie dolewamy bulionu. Tutaj musimy uważać i dolewać go po trochu, najlepiej po ok. szklance i czekać aż kasza go wpije, mieszając co chwilę na małym ogniu. Czynność powtarzamy tak długo, aby kasza się ugotowała. Na sam koniec dodajemy kostkę sojową (wcześniej namaczamy ja w odrobinie bulionu do miękkości). Na talerzu posypujemy porcję świeżą zieloną pietruszką i szczypiorkiem.

Smacznego =)

Zielony krem brokułowo-kalafiorowy

2014-03-19T20:24:00.002+01:00

Szybkie, tanie, proste. Taka dieta przekonuje większość społeczeństwa. A co jeśli do tego dodać, że zdrowe? Mamy pyszną zupę krem, która zachwyci nawet wymagające podniebienia. Dlatego uwielbiam kuchnię roślinną. Za smak, raz za możliwość różnych kombinacji, innym razem za szybkość i prostotę.
Często sięgam po mrożonki, gdyż warzywa dzięki temu, że są mrożone od razu po zbiorach zachowują pełnię wartości odżywczych. Co prawda nie ma to jak świeże warzywa, ale w porze zimowej są idealne! Dzisiaj pomysł na prosty i smaczny krem podany z pieczonymi ziemniakami i odrobiną kiełków.

Co nam potrzeba:

Paczka mrożonego lub główka świeżego brokułu
Paczka mrożonego lub główka świeżego kalafiora
1/3 paczki mrożonej marchewki z groszkiem
3 ząbki czosnku
3 ziemniaki
sól, pieprz
majeranek
lubczyk
zielona pietruszka
opcjonalnie: przyprawa do dań z ziemniaków
3 łyżki oliwy

Ziemniaki kroimy wedle uznania (u mnie plasterki, można w kostkę małą/dużą), mieszamy z dwiema łyżkami oliwy i przyprawą do ziemniaków. Pieczemy w temperaturze 200 st. C ok 20-30 minut, aż się zarumienią. Czas zależy od kawałków na jakie pokroiliśmy ziemniaki.
Mrożonki i czosnek wsypujemy do jednego garnka, zalewamy wodą i doprowadzamy do wrzenia. Doprawiamy wedle własnego uznania, dodajemy łyżkę oliwy i miksujemy do jednolitej konsystencji (kremu).
Prawda, że proste? I bardzo odżywcze :) Smacznego =)

Kotlety z soczewicy i kaszy pęczak w owsianej panierce

2014-03-15T16:40:00.000+01:00

Skoro kasza pęczak znajduje się w kuchennej półce, trzeba ją wykorzystać :) Jej kształt i sypkość świetnie nadają się do kotletów ;) Jako bazę wybrałem zieloną soczewicę - z puszki, szybko kiedy mamy mało czasu na przygotowanie obiadu :) Jak widać, bardzo prosto, szybko i smacznie :) Podane z kiszoną kapustą i warzywami pieczonymi w piekarniku.

Co nam potrzeba:

3/4 szklanki kaszy pęczak
puszka zielonej soczewicy
garść mrożonek marchwi i groszku
przyprawa do mięsa mielonego Kotanyi :D

Soczewicę miskujemy z marchewką i groszkiem. Dodajemy ugotowaną kaszę i przyprawę do mięsa mielonego. Mieszamy o odstawiamy na 15 minut. Formujemy kotleciki i obtaczamy je w panierce. Smażymy na oleju z dwóch stron na złoty kolor.

Smacznego =)

Wariacja na temat kapusty, kaszy pęczak i fasoli adzuki

2014-03-13T19:49:00.000+01:00

Smażona kapusta ma wspaniały smak. A jakby dodać do niej parę nietypowych dodatków? Kaszę pęczak i fasolę adzuki gotowałem pierwszy raz. Połączenie wyszło naprawdę smaczne. Syte, pełne wartości odżywczych, niskotłuszczowe. Samo zdrowie. Czego chcieć więcej?

Fasola adzuki, zwana inaczej czerwoną soją to niebanalna roślina. Zawiera dużo białka, żelaza i wapnia. Kasza pęczak powstaje z ziaren jęczmienia i jest najmniej przetworzoną kaszą. Bogata w witaminy grupy B i całą paletę mikro i makroskładników stanowi idealny element obiadu. W połączeniu z warzywami i odrobiną przypraw powstało kolejne małe cudo, które ze smakiem bardzo szybko można dosłownie pochłonąć!

Co nam potrzeba:

Ćwierć kapusty
1/2 cebuli
łyżka oliwy
3/4 szklanki fasoli adzuki
3/4 szklanki kaszy pęczak
100 g pieczarek
dodałem mrożonkę marchew + groszek (ok. 1/3 opakowania)
1/2 łyżeczki majeranku
1/2 łyżeczki suszonej zielonej pietruszki
szczypta Vegeta Natur
szczypta kminku
szczypta ulubionego pieprzu

Fasolę moczymy 12 h, następnie odlewamy wodę, zalewamy na nowo i gotujemy ok. 50 minut.
Kaszę pęczak wrzucamy do gotującego się wrzątku i gotujemy ok. 15 minut.
Cebulę kroimy w kostkę, kapustę szatkujemy i wrzucamy na rozgrzaną oliwę. Po chwili dodajemy pieczarki pokrojone w ćwiartki oraz marchew z groszkiem. Dodajemy wszystkie przyprawy i smażymy tak długo, aż kapusta zmięknie (ok. 20 minut) mieszając co chwilę aby nie przypalić. Na początku pieczarki, kapusta i mrożonki puszczą wodę, ale z czasem ona odparuje. Na koniec dodajemy fasolę i kaszę. Mieszamy i danie gotowe.

Smacznego =)!

(Nie)banalne brownie

2014-03-10T20:10:00.000+01:00

Z racji tego ciasta odpuściłem sobie dzisiejsze zajęcia jogi :) Nie można ćwiczyć przecież z pełnym brzuchem :D Ale nie mogłem się oprzeć ;) I zapewniam, że każdy kto tego ciasta spróbuje będzie bardzo pozytywnie zaskoczony. A na pewno najbardziej w momencie kiedy zapyta o składniki :)
Przepis zaczerpnięty z książki "Dieta roślinna na co dzień" (POLECAM!).
Ciasto jest naprawdę zdrowe i odżywcze. Dlaczego? Przeczytajcie listę składników a sami się dowiecie :)

Co nam potrzeba:

300 g suszonych daktyli
puszkę fasoli czerwonej kidney
200 g mąki pełnoziarnistej ( u mnie orkisz)
2 łyżeczki zmielonego siemienia lnianego
2 łyżeczki kakao
1/2 łyżeczki sody
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
1 łyżeczkę ekstraktu z wanilii
1/2 łyżeczki ekstraktu z migdałów
1 łyżeczka sezamu niełuskanego
1 łyżeczka ziaren słonecznika
1 łyżeczka pestek dyni
1 łyżka otrębów żytnich

Zaczynamy od pasty daktylowej.
Daktyle zalewamy wrzątkiem, tak aby woda nieco je przykryła. Zostawiamy na ok. 30 minut. Odlewamy trochę wody i miksujemy na gładką masę. Do garnka dorzucamy porządnie opłukaną fasolę z puszki(pozbywamy się nadmiaru soli w ten sposób) i miksujemy na gładką masę. Dodajemy resztę składników i dokładnie mieszamy.
W oryginale z ciasta powstawały babeczki, ja natomiast przełożyłem je do małej tortownicy i piekłem 50 minut w temperaturze 180 st. C.

Pastę daktylową możemy wykorzystywać jako naturalny słodzik do różnych innych dań :) Tylko uwaga! Jest naprawdę słodka :)

Smacznego :)