Kulturystyka i fitness - zdrowie, piękno, siła...

2011 FLEX BIKINI MODEL SEARCH LA

2011-02-24T05:48:00.000-08:00

1st place - Michelle Tarajcak

2nd place - Courtney Prather

3rd place - Janaina Barral

4th place - Amanda Turchin

5th place - Shirley Moran

6th place - Francesca Hartman

1. Michelle Tarajcak
2. Courtney Prather
3. Janaina Barral
4. Amanda Turchin
5. Shirley Moran
6. Francesca Hartman
7. Dana Hodges
8. Marisol Gonzalez
9. Tamara Dumas
10. Allyson Whitney
11. Heather Clay
12. Eva Martinkova
13. Samara Day
14. Carla Cadotte
15. Sephanie Mahoe
16. Alisha Hale
16. Alison Burgess
16. Beatriz Guzman
16. Danielle Laws
16. Eva Escamilla
16. Evina Luna
16. Irina Barzinskiene
16. Jodi Tiahrt
16. Mary Kaminski
16. Sara Clow
16. Sehila Jimenez
16. Sheila Walker
16. Sherry Jin
16. Tar Maher
16. Theresa Orsini
16. Venus Ramos

2011 FLEX PRO

2011-02-24T05:36:00.000-08:00

1st place - Evan Centopani

2nd place - Dexter Jackson

3rd place - Foud Abiad

4th place - Dennis Wolf

5th place - Ben Pakulski

6th place - Ben White

1. Evan Centopani
2. Dexter Jackson
3. Fouad Abiad
4. Dennis Wolf
5. Ben Pakulski
6. Ben White
7. Grigori Atoyan
8. Vladmir Sizov
9. Stan Efferding
10. Omar Deckard
11. Constantinos Demetriou
12. Robert Belisle
13. Daniel Hill
14. Milton Holloway, Jr.
15. Jo Jo Ntiforo
16. Danius Brazinskas
16. Wendell Floyd
Adorthus Cherry

Dieta a poziom endogennych hormonów w organiźmie.

2011-02-19T06:23:00.000-08:00

Chcesz powiększyć mięśnie? Pomyśl o diecie! Co jeść aby wywołać maksymalną produkcję hormonów anabolicznych w organizmie? Aby mięśnie rosły potrzebujesz sporej dawki treningu oporowego, właściwie się odżywiać, spać odpowiednio długo i odpoczywać. Jeśli te wszystkie elementy dobrze do siebie pasują można uzyskać naprawdę dobre efekty, bez żadnych nie naturalnych posunięć. Podczas treningu uszkadzasz mięśnie, organizm naprawia je i regeneruje, dostarczając im składniki odżywcze i hormony (głównie testosteron, hormon wzrostu, insulina i igf-1). Powoduje to że mięśnie rosną i stajemy się silniejsi. Regulować wydzielanie tych endogennych hormonów można odpowiednimi ilościami tłuszczów.

Testosteron - prawdopodobnie najważniejszy hormon pomagający budować masę mięśniową u mężczyzn. Szansa na przyrosty jest tym większa im większy jest poziom tego hormonu we krwi. U młodego, zdrowego mężczyzny tygodniowa produkcja testosteronu waha się w granicy 70-100 mg i z wiekiem spada. Produkcję tą można zwiększyć jedząc odpowiednie ilości tłuszczu. Naukowcy sugerują, że aby zwiększyć produkcję hormonu 30-40% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. " Istnieje znaczna dodatnia korelacja pomiędzy tłuszczami zawartymi w pożywieniu - szczególnie nasyconymi i jednonienasyconymi - a spoczynkowym poziomem testosteronu u trenujących oporowo mężczyzn” - mówi profesor fizjologii sportu Jeff Volek, związany z the Human Performance Lab na Ball State University w Muncie w stanie Indiana. Zgodni z tym stwierdzeniem mężczyźni, którzy nie spożywali mięsa mieli niski poziom testosteronu. Sportowcy, którzy rozpoczęli dietę wegetariańską odnotowali znaczny spadek testosteronu pomimo tej samej ilości tłuszczu, węglowodanów i protein. Podsumowując poziom testosteronu zależy nie tylko od zawartości składników odżywczych w naszej diecie ale także od ich źródeł.

Hormon wzrostu (gh) - kolejny bardzo anaboliczny związek produkowany przez nasz organizm. Nie wielki jego wzrost spowoduje przyrost mięśni i spadek poziomu tłuszczu, ale zbyt duży może prowadzić do takich schorzeń jak akromegalia. Najwięcej gh produkowane jest podczas snu - dobry nocny odpoczynek może zdziałać cuda. W jednym z badań mężczyźni w wieku 16-20lat po 30 minutach od zażycia 1,2g argininy i lizyny zanotowali znaczny wzrost wydzielania gh. Poziom tego hormonu u mężczyzn wzrasta również po podaniu ornityny w dawce 4-12g. Aminokwas który najbardziej wpływa na wzrost wydzielania gh to glutamina. Działa ona również na przewód pokarmowy, wzmacnia odporność, oraz przeciwdziała katabolizmowi mięśniowemu. Nie każdy aminokwas ma jednak takie działanie. " Kwas asparaginowy, kwas glutaminowy i cysteina nie wydają się zwiększać poziomu GH" - twierdzi profesor fizjologii sportu Joseph Chromiak z Life University (Marietta, Georgia). Wydzielanie gh zależy od wieku, diety i wysiłku fizycznego. W organizmie z hormonu wzrostu powstaje insulinopodobny czynnik wzrostu igf-1. Można zwiększyć jego ilość jedząc duże ilości białka rzędu 2,5g/kgmc. pochodzącego z chudych źródeł jak mleko, piersi kurczaka, białka jaj, chuda wołowina i białka serwatki. Jedząc mało protein zmniejszamy ilość igf-1, być może hormonu bardziej anabolicznego niż testosteron. Jeśli chcesz obniżać ilość kalori w diecie, nigdy nie rób tego kosztem białek!

Insulina - jest bardzo trudno manipulować tym hormonem, jednak nie znaczy to że jest to nie możliwe. Powinniśmy zwiększyć wpływ aminokwasów i glukozy do komórek, ale zbyt znaczna ilość może spowodować przybranie tłuszczu. By insulina zachowała optymalny poziom powinniśmy spożywać następujące ilości kalorii: 45-50% z węglowodanów posiadających niski indeks glikemiczny, 20-30% z tłuszczy i 30-35% z białek. To powinno nam pomóc zwiększyć poziom insuliny bez otłuszczania się.

Wielka siła pochodzi z głowy.

2011-02-12T07:11:00.001-08:00

Jeżeli mówimy o kimś "silny człowiek" to zwykle mamy na myśli to, że jest w stanie dużo podnieść, pociągnąć, przepchnąć lub utrzymać. Ale to, że np. dużo może wycisnąć nie oznacza wcale, że ma duże mięśnie klatki piersiowej, bo gdyby nie sprawny układ nerwowy nic by nie podniósł.

Chcę pokazać, że efekty jakie oceniamy, czyli to spektakularne pokonywanie ciężarów zależy w olbrzymiej mierze nie tylko od przekrojów mięśni ale od koordynacji nerwowo - mięśniowej.

Przy zwykłym chodzeniu bierze udział około 200 mięśni. Aby ten ruch był harminijny muszą one doskonale współpracować, czyli te 200 mięśni musi w odpowiednim czasie kurczyć się i rozkurczać by ruch był płynny, niezachwiany, odpowiednio szybki i precyzyjny, uwzgędniający zróżnicowany teren, wiatr czy kałuże.

Podobnie rzecz ma się przy podnoszeniu ciężarów. Jeżeli sztangista ma zadanie podnieść sztangę z pomostu w górę na wyprostowane ramiona - sztanga musi pokonać określoną drogę. Zatem musi wypracować pełny automatyzm swojego ciała, by tego dokonać. Mówię tu oczywiście o podnoszeniu maksymalnego ciężaru, to jest o sytuacji kiedy mały błąd nie pozwoli uporać się z ciężarem.

Zatem by uzyskać najlepszy efekt końcowy w postaci świetnego wyniku nie wystarczy ćwiczyć tylko mięśni w celu ich wzrostu. Trzeba wypracować koordynację ich skurczów by następowały one w odpowiednich, idealnych momentach. Im bardziej to będzie precyzyjne tym efekt lepszy. W czasie każdego nowego ruchu zaczynają się tworzyć połączenia w mózgu, które muszą zostać wzmocnione.

Zatem dzisiaj trening siłacza powinien uwzględniać trening układu nerwowego nie tylko przy okazji treningu mięśni a ukierunkowany na uzyskanie odpowiednich połączeń w mózgu. Oczywiście, w czasie wykonywania każdego nowego ruchu w mózgu tworzy się „ślad” połączeń nerwowych i aby ruch ten stał się zapamiętany dla naszego ciała – musi nastąpić proces utrwalenia i wzmocnienia tego połączenia. Kształtowanie tego połączenia dokonuje się na kilka sposobów, np. poprzez „rozpamiętywanie”- analizowanie tego ruchu w myślach oraz trening wg różnych metod (metodą ekscentryczną, izometryczna, wytrzymałościową czy rozciąganie).

Dobry efekt daje też wykonywanie ćwiczeń przeciwstawnych do podstawowych, w celu wzmocnienia i usprawnienia mięśni antagonistycznych. Taki trening zasobny w pełną gamę bodźców stosuje między innymi gdyński siłacz Janek Łuka i uzyskuje rewelacyjne efekty mimo skończonych 60 lat.

Stwierdzono też, że im bardziej wolny ciężar, którym ćwiczymy tym lepsze efekty w powiększaniu siły. Zatem wykorzystywanie atlasów w treningu siły może mieć jedynie znaczenie uzupełniające.

--
Stopka

Leszek Kaiser redaktor serwisu www.trenerOK.pl

Artykuł pochodzi z serwisu artykuly.com.pl - Twojego źródła artykułów do przedruku.

Porady dla początkujących: Treningowe dylematy: siła czy wytrzymałość?

2011-02-12T07:10:00.001-08:00

Potrzeba trenowania jest bezdyskusyjna, ale powstaje pytanie, jaki rodzaj treningu jest najlepszy? Zależnie od tego, czy się dźwiga ciężary, czy biega krótkie lub długie dystanse, czy się pływa lub spaceruje, każdy rodzaj aktywności fizycznej angażuje inne grupy mięśniowe i inne źródła energii.

Z pewnością znacie już takie pojęcie jak serie i powtórzenia, szybkość, dystans i intensywność, ale czy jesteście świadomi tego, co dzieje się pod waszą skórą ?

Czy wiecie, w jaki sposób generuje się w waszym organizmie energia, występująca pod postacią fosforanu adenozyny (ATP)? Organizm ludzki posiada trzy układy energetyczne: układ fosforanowy, układ kwasu mlekowego i układ tlenowy.

Układ fosforanowy generuje energie poprzez rozkład zmagazynowanych zasobów ATP oraz innych cząsteczek, zwanych fosforokreatyną (PCr). Gdy wykonuje się ćwiczenia wymagające maksymalnego wysiłku, tak jak podczas ciężkiej serii przysiadów, organizm zużywa prawie cały zasób dostępnego ATP i większość PCr. Naukowcy uważają, że dzieje się to w przeciągu 10 sekund lub nawet w jeszcze krótszym czasie. Co ciekawe przyjmowanie kreatyny jako suplementu zwiększa zasoby dostępnego PCr, co zwiększa możliwości trenującego w krótkich, wymagających skrajnego wysiłku ćwiczeniach.

Układ kwasu mlekowego jest wykorzystywany przede wszystkim przy wysiłkach trwających do 1 minuty. Powiedzmy, że dałeś z siebie wszystko podczas sprintu na 300-400 m i czujesz charakterystyczne uczucie pieczenia wewnątrz mięśni – jest to właśnie efekt nagromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach i we krwi. Takie samo pieczenie odczuwa się np. w czasie wykonywania ostatnich powtórzeń w serii prostowania nóg siedząc. To wiąże się z bólem!

Układ tlenowy związany jest z generowaniem energii podczas wydłużonej aktywności fizycznej, takiej jak biegi długodystansowe czy pływanie, przy czym wymaga to regularnego oddychania. Generalnie każde , które trwa powyżej dwóch minut, wiąże się z zaangażowaniem układu tlenowego, jako podstawowego źródła wytwarzania energii.

Jeśli jesteś fanatykiem ćwiczeń aerobowych, to najprawdopodobniej masz bardzo sprawny układ krążeniowo-oddechowy. W trakcie każdego skurczu mięśnia sercowego, twoje serce pompuje do organizmu więcej bogatej w tlen krwi, niż w przypadku nie wytrenowanego człowieka. Co więcej, sprawniejsze aerobowo serce ma niższą spoczynkową częstotliwość bicia (niższe tętno). Pamiętajcie o tym, że wasze serce przystosowuje się do specyficznych bodźców stymulujących. Dlatego nie można być jednocześnie mistrzem dyscyplin wydolnościowych i konkurencji wymagających dynamicznej siły, takich jak podnoszenie ciężarów czy sprinty. Nie można być w tym samym czasie mistrzem maratonu i biegu na 100 m. Twój organizm nie może pracować w ten sposób.

A więc jak trenować? Jeżeli zależy ci na ogólnej sprawności fizycznej, to radziłbym trenowanie wszystkiego po trochu. Tak jak podśmiewamy się z wykończonego maratończyka, którego rozwój górnej połowy ciała jakby zatrzymał się na etapie małego chłopca, tak samo dziwi nas potężnie umięśniony kulturysta wagi ciężkiej, który nie jest w stanie przebrnąć kilku schodków bez sapania i zadyszki. Silne mięśnie i wytrenowany oddechowo-krążeniowy decydują o naszej kondycji ogólnej, zdrowiu i sprawności.

--
Stopka

Źródło: www.kulturystyka.org.pl

Artykuł pochodzi z serwisu artykuly.com.pl - Twojego źródła artykułów do przedruku.

Białka serwatki - białka XXI wieku

2011-02-12T07:08:00.000-08:00

Każdy sportowiec stosujący suplementy diety wysokobiałkowej zetknie się na pewno z określeniem "białka serwatkowe". Nie każdy jednak wie, co kryje się za tymi słowami. W okresach intensywnego treningu, mającego na celu przyrost masy mięśniowej sportowcy wspomagają dietę różnego typu odżywkami. Obecnie na rynku dostępnych jest kilkanaście preparatów.

Kiedy sportowiec stosujący suplementy diety wysokobiałkowej zetknie się na pewno z określeniem "bi ałka serwatkowe". Nie każdy jednak wie, co kryje się za tymi słowami. W okresach intensywnego treningu, mającego na celu przyrost masy mięśniowej sportowcy wspomagają dietę różnego typu odżywkami. Obecnie na rynku dostępnych jest kilkanaście preparatów zawierających białka serwatki, różniących się między sobą zarówno zawartością procentową, jak i ceną.

W okresie intensywnych ćwiczeń fizycznych, szczególnie wtedy gdy nastawieni jesteśmy na przyrost masy mięśnia, musimy dostarczać organizmowi nawet 3g czystego białka na kg masy ciała dziennie. Dostarczenie takich ilości białek z normalnym pokarmem jest praktycznie niemożliwe i dlatego wielu sportowców pracujących nad zwiększeniem masy mięśniowej stosuje suplementy białkowe w postaci odżywek. Trzeba jednak pamiętać, że ważna jest nie tylko ilość, ale i jakość spożywanego białka. Jak zostało wspomniane wyżej, organizm jest w stanie wytworzyć sam tylko niektóre aminokwasy i dlatego stosowana odżywka białkowa musi zawierać białko o dużej zawartości aminokwasów egzogennych.

Wśród produktów naturalnych białka serwatki charakteryzują się największą zawartością tych aminokwasów i między innymi i dlatego stanowią najlepszy suplement białkowy, dający optymalny efekt anaboliczny. Od stosunku aminokwasów egzogennych do endogennych zależy tzw. wartość biologiczna danego białka 9indeks BV- ang. biologacl value). Im jest ona wyższa, tym organizm zatrzymuje więcej białka i tym samym wzrasta intensywność budowy mięśni. Spośród wszystkich białek to właśnie białka serwatki mają największy indeks BV- np. BV izolatu białka serwatkowego wynosi 159- jest o dwa razy więcej niż BV odżywki białkowej opartej na kazeinie. Koncentrat białka serwatkowego również osiąga bardzo wysokie wartości indeksu BV (BV=104)- przykłady te wskazują, że serwatka jest najlepszym ¼ródłem białka, które może być bezpośrednio przetworzone na masę mięśniową. Liczne doświadczenia i testy prowadzone przez amerykański Whey Protein Institute wykazały zdecydowanie większe przyrosty masy mięśniowej u osób regularnie spożywających białka serwatki niż w innych grupach, którym podawano przez ten sam okres inne odżywki białkowe.

Białka serwatki w naturalnej postaci mogą być z powodzeniem stosowane przez osoby nie tolerujące laktozy (cukier mleczny) i uczulone na mleko. Fizjologiczna nietolerancja laktozy dotyczy około 25 do 35% populacji i objawia się zaburzeniami przewodu pokarmowego (biegunka) po spożyciu mleka krowiego. Izolat białka serwatkowego, mimo, że zaliczany do produktów mlecznych, zawiera tylko około 1% laktozy, a spotykane są typy nie zawierające tego cukru (80% koncentrat białka zawiera 5-6% laktozy). Tak niska zawartość tego węglowodanu nie powoduje alergie na mleko - kazaina - jest praktycznie nieobecne we frakcji białek serwatki- mogą one być spożywane przez osoby uczulone na mleko.

Aktualnie na rynku odżywek można spotkać wiele preparatów zawierających w swoim składzie białka serwatki. Przy wyborze odpowiedniej odżywki należy przede wszystkim dokładnie zapoznać się z jej specyfikacją i składem. Wśród produktów wysokobiałkowych najczęściej spotykane są różnego rodzaju mieszanki białkowe łączące kilka rodzajów białek o niższej wartości odżywczej z niewielką ilością białek serwatki. Powszechnie spotykana jest również odżywka oparta na izolacie lub koncentracie białek mleka, gdzie białka serwatki stanowią 20% zawartości wszystkich białek. Dlatego wybierając preparat białkowy z nastawieniem na białka serwatki, należy wybrać ten, który zawiera wyłącznie czysty izolat lub koncentrat białek serwatkowych. Pamiętajmy przy tym, że zawartość białkowa izolatu jest bliska 95%, a koncentratu do 85%.

Kupując produkt zawierający białka serwatki, zwróćmy uwagę na oznaczenie jego zawartości.

Pamiętajmy, że jakikolwiek dodatek aromatyzujący czy słodzący ma bezpośredni wpływ na zawartość czystego białka w suchej masie produktu. Dlatego programując dawkowanie odżywek białkowych, istotna jest ilość faktycznie dostarczanego białka, a nie odżywki.

Istotnym czynnikiem jest także współczynnik rozpuszczalności. Aktualnie dostępne są na rynku izolaty i koncentraty białek serwatkowych typu instant. Produkty takie bardzo łatwo rozpuszczają się w wodzie i mleku niezależnie od temperatury, co stanowi dużą wygodę w chwili przygotowania napoju, jak również wpływa na łatwiejsze przyswajanie dobrze rozpuszczonego preparatu.

--
Stopka

Artykuł pochodzi z serwisu artykuly.com.pl - Twojego źródła artykułów do przedruku.

Kulturystyka i fitness - perfekcyjny wygląd

2011-02-12T07:06:00.000-08:00

Czym jest trening? Trening kulturystyczny bądź fitness polega na doprowadzeniu mięśni do oczekiwanego przez nas stanu.

Trening

Bardzo ważne jest, aby rozumieć biologiczny rozwój mięśni. Osoby zainteresowane rozwojem masy mięśniowej muszą zdawać sobie sprawę, że proces ten polega na odbudowywaniu mikrouszkodzeń w tkance mięśniowej, które powstały w wyniku naderwania ich (poprzez duże ciężary) podczas treningu. Wiedząc o tym, iż nasze mięśnie muszą być przeciążane, musimy doprowadzić je w serii do takiego stanu, aby nie mogły wykonać już żadnej pracy. Dopiero kolejne powtórzenia umożliwi im przerwa (najczęściej wynosząca 60-120 sekund). Nie możemy przeciążyć mięśni w pierwszej serii, gdyż w ostatniej nie mielibyśmy już sił wykonać poprawnie założonej wcześniej ilości powtórzeń. Dlatego całą swoją energię powinniśmy wykorzystać w ostatniej i przedostatniej serii. Złotą zasadą w pracy nad przyrostami jest łamanie granicy bólu i wytrzymałości. Kiedy nie jesteśmy skupieni, wydawać nam się może, że to, co zrobiliśmy, jest już szczytem naszych możliwości. Jednak wystarczy trochę samozaparcia, aby wykonać jeszcze jedno do dwóch powtórzeń. Te ostatnie, wyciśnięte z ostatnią kroplą potu, są kluczowe w rozwoju masy mięśniowej, wtedy mięsień jest wyczerpany maksymalnie.

Osoby rzeźbiące się nie mają tego problemu, ponieważ w ich treningu liczy się przede wszystkim technika (nie używa się tu dużych ciężarów) oraz dynamika. Ponieważ dla osoby otyłej liczy się redukcja tłuszczu, trening powinien być wyczerpujący i koniecznie zakończony 15-30 minutami ćwiczeń areobowych (jazda na rowerku, bieganie, skakanka etc.).

Rodzaje treningów

Trening na rozwój masy mięśniowej (masowy)

Jest to trening, dzięki któremu powiększa się masa mięśniowa oraz rośnie siła. Aby nasze mięśnie rosły, ćwiczymy każdą partię raz w tygodniu, gdyż potrzebują one dużo czasu na odbudowę włókien, które zostały naderwane podczas treningu. Następnie trzeba im dać też sporo czasu na nadbudowę (która powoduje wizualne powiększenie się mięśnia). Wszystko to trwa około 5-6 dni. Dodatkowy dzień odpoczynku wyjdzie nam tylko na dobre. Trening na masę powinien opierać się na dużych ciężarach, staramy się doprowadzić do załamania mięśnia w maksymalnie 12 powtórzeniach w ostatniej serii. Łączymy duże partie mięśniowe (klatki, pleców, nóg) z małymi (biceps, triceps, barki). Najpierw ćwiczymy duże partie, a następnie małe, gdyż zmęczenie najpierw małych partii np. bicepsa wpłynie ujemnie na efektywność treningu dużych partii np. pleców. Najważniejszą chyba sprawą, o której wiele osób zapomina, jest dokładność. Istotną rzeczą jest tzw. “czucie” mięśnia. Wykonujmy powtórzenia wolno i dokładnie, skupiając się wyłącznie na ćwiczeniu. Pamiętajmy również o oddechu, na jedno powtórzenie przypada wydech i wdech: podczas wyciskania (stresu) robimy wydech! Ćwiczymy dość krótko (45-70 minut), gdyż po tym czasie poziom hormonu wzrostu w naszej krwi obniża się i dopada nas katabolizm. Dlatego starajmy się, by nasze treningi były krótkie, ale bardzo intensywne. W planach masowych stosujemy kilka zasad, dzięki którym umożliwiamy jeszcze lepszy rozwój umięśnienia.

Progresja – jest to zwiększanie obciążenia wraz ze zmniejszaniem ilości powtórzeń, np. mamy wykonać cztery serie wyciskania sztangi na ławce. W pierwszej serii wykonujemy 12 powtórzeń po 50kg, w drugiej 10 powtórzeń po 55kg, a w trzeciej i czwartej 8 powtórzeń po 60kg. Daje to bardzo wymierne efekty w przeciążaniu mięśni. Progresję stosujemy wyłącznie w ćwiczeniach podstawowych / złożonych (takich jak wyciskania sztangi i hantli, martwe ciągi, przysiady, unoszenie sztangi itp.) W żadnym wypadku nie powinno się stosować tej metody przy ćwiczeniach na maszynach i wyciągach.

Wymuszone powtórzenia – są to ostatnie powtórzenia w serii, których nie bylibyśmy w stanie wykonać samodzielnie, dlatego pomaga nam w ich wykonaniu partner. Najczęściej są to 1-3 ostatnie powtórzenia w ostatniej serii ćwiczenia. Pamiętajmy, aby partner nie wykonał całej pracy za nas, tylko delikatnie pomógł.

Trening na rzeźbę

Gdy już osiągniemy maksymalną masę mięśniową, nie wygląda ona nigdy doskonale. Aby mięśnie nabrały kształtów, należy je rzeźbić, niewiele osób decyduje się na taki krok, gdyż wiąże się to z zaprzestaniem rozwoju mięśnia - wszyscy chcemy rosnąć, a nie stać w miejscu.

Kolejnym powodem (znacznie częstszym) jest to, iż nasze mięśnie są pokryte dużą ilością tłuszczu, który należało by usunąć z organizmu. Co więc należy robić? Już wyjaśniam! Aby spalić tłuszcz oraz rzeźbić mięśnie, należy znacznie zwiększyć ilość powtórzeń. Musimy zmusić nasz organizm, aby spalał tłuszcz! Dlatego w wyżej rozpisanym treningu zwiększamy ilość powtórzeń, - zamiast zapisu np. 12, 10, 8, 8 robimy 20, 17, 14, 14. Każdą partię ćwiczymy dwa razy w tygodniu! Dobieramy mniejszy ciężar, aby szybko i dynamicznie wykonywać powtórzenia, zmniejszamy też znacznie przerwy między seriami. Dla małych partii robimy 30-sekundowe, a dla dużych partii 60-sekundowe przerwy.

I najważniejsze: po każdym treningu przeznaczamy minimum 30 minut na ćwiczenia na rowerku, biegi itp. z dużą intensywnością (pot ma z nas lecieć ciurkiem!). Dieta oczywiście powinna być specjalna,

ale o tym napiszę dalej.

Trening na rozwój siły

Zdarza się, że chcemy wypracować sobie większą siłę (nawet przekładamy rozwój siły nad rozwój masy mięśniowej). Kiedy zastosujemy rozpisany wyżej trening, nasza siła również będzie rosnąć, ale nie będzie priorytetem. Możemy zastosować trening, dzięki któremu głównie rosnąć będzie siła. Nie zaleca się go początkującym, ponieważ jest bardzo trudny - ćwiczymy prawie na maksymalnych ciężarach. Zasada jest podobna jak w treningu na masę: ćwiczymy każdą partię raz w tygodniu. Zmniejszają się ilości powtórzeń, a zwiększają ciężary. Ilość powtórzeń nie powinna być większa niż 8. W ćwiczeniach złożonych (gdzie pracuje większa ilość mięśni i stawów, np. w wyciskaniu na ławce sztangi) konieczne jest zastosowanie progresji, w naszych planach treningowych przedstawia się ona najczęściej 8,6,4,4 / 8,6,4,2 / itp. Jak widać schodzimy mocno w dół z ilością powtórzeń w serii.

Trening domatora

Nie każdy posiada dostęp do profesjonalnej siłowni i nie każdego stać na zakup własnego sprzętu. Wtedy pozostaje trening w domu bez specjalistycznych przyrządów. W tej sytuacji możliwości rozwojowe są utrudnione i trudno będzie znacznie rozbudować masę mięśniową. Jednak istnieją ćwiczenia, dzięki którym, wykorzystując głównie masę własnego ciała, można wypracować całkiem ładną sylwetkę. Jedynym zakupem, jakim warto zrobić (zakładając oczywiście, że nie stać nas na profesjonalny sprzęt lub nie możemy sobie pozwolić na zakup ławeczki lub atlasu) jest ekspander. Ekspander są to dwa uchwyty połączone mocną, ale rozciągliwą sprężyną (lub kilkoma sprężynami), dzięki której możliwe jest ćwiczenie mięśni przez rozciąganie sprężyny na różne sposoby. Oczywiście nie jest on obowiązkowy, jednak bardzo przydatny, a przy tym niedrogi. Bardzo dobrym przyrządem jest drążek, umożliwia on ćwiczenie mięśni pleców oraz bicepsów. Można również zakupić za kilkanaście – kilkadziesiąt złotych drążek mocowany do futryny drzwi, jednak wydaje mi się, że nie powinno być problemu ze znalezieniem drążka w najbliższym otoczeniu. Wiadomym jest, że aby mięśnie rosły, należy je stale przeciążać i zwiększać wymagania. Osiągniemy to poprzez zwiększanie ilości powtórzeń i ciężaru tak jak w treningu na siłowni, z tym że tutaj nie mamy ciężarów. Możemy je zastąpić dowolnym obciążeniem włożonym do plecaka (bardzo przydatne przy przysiadach, podciąganiu się na drążku i pompkach). Zapisujmy codziennie, ile powtórzeń zdołaliśmy zrobić i na następnym treningu wykonujemy o 1-2 powtórzenia więcej. Na kolejnym treningu zwiększmy ciężar, aby znów zrobić tę samą ilość powtórzeń co w pierwszym treningu i tak dalej. Ćwiczmy co 2-3 dni tym samym treningiem, najlepiej wszystkie partie ciała lub podzielone na dwie sesje (np. w poniedziałek: plecy, biceps, triceps; środa: klatka, nogi, brzuch; piątek: to co w poniedziałek; niedziela - to co w środę i od wtorku znów od początku).

Ćwiczenia na mięśnie pleców:

– Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem (dobre ćwiczenie na szerokość pleców).

– Podciąganie się na drążku wąskim nachwytem (środkowe partie pleców).

– Podciąganie się na drążku podchwytem (mięśnie pleców oraz biceps).

– Rozciąganie ekspandera w siadzie, z jedną rączką przymocowaną do np. ściany (wiosłowanie).

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej:

– Pompki, stopy na ziemi, dłonie równolegle do tułowia, ręce na wysokość ramion (ćwiczenie adekwatne do wyciskania na ławce poziomej).

– Pompki, stopy na krześle, dłonie równolegle do tułowia, ręce na wysokość ramion (ćwiczenie adekwatne do wyciskania na ławce skośnej).

– Pompki na dwóch krzesłach (odpowiednia technika ćwiczy mięśnie klatki piersiowej).

– Rozciąganie ekspandera (sprężyny za plecami, ręce wyciągnięte w bok, nie zginając rąk w łokciach, prostujemy przed sobą ręce)

Ćwiczenia na mięśnie nóg:

– Przysiady (na dwóch nogach lub na jednej).

– Wspięcia na palce (na dwóch nogach lub na jednej).

Ćwiczenia na bicepsy:

– Podciąganie się na drążku uchwytem (odpowiednia technika, skupienie się na bicepsach).

– Uginanie ekspandera (jedna końcówka przymocowana do ziemi lub pod stopą, drugą uginamy ramię jak przy uginaniu ramienia z hantlą).

----------------------------

chomikuj

--
Stopka

Tomasz Rychlik

Artykuł pochodzi z serwisu artykuly.com.pl - Twojego źródła artykułów do przedruku.

Napoje w sporcie

2011-02-12T07:03:00.000-08:00

Odpowiednie nawodnienie organizmu jest ważnym elementem naszego zdrowia. Zwłaszcza podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Już niewielka utrata płynów może spowodować bóle głowy, brak koncentracji, opóźnienie czasu reakcji, ospałość i gorsze wyniki w sporcie. By móc przywrócić i utrzymać równowagę wodno-elektrolitową ważna jest wiedza na temat napojów sprzedawanych na siłowni, czy w fitness klubach.

Pragnienie

Pragnienie jest sygnałem alarmowym informującym, że należy uzupełnić płyny. Świadczy ono o nadmiernym wzroście ciśnienia osmotycznego w płynach ustrojowych. W sporcie jednak nie wolno czekać na ten sygnał, lecz nawadniać organizm w sposób ciągły. Osoba trenująca powinna wiedzieć, kiedy i w jakiej ilości przyjmować odpowiednie napoje. Zwłaszcza, że na skutek pocenia traci się kilka litrów wody dziennie.

Co, kiedy i jak pić?

Powinno się pić nie tylko czystą wodę, lecz także napoje. Pomagają one bowiem szybciej uzupełnić straty elektrolitów i innych składników. Ważna jest także świadomość faktu, że zmniejszenie masy ciała o 2% na skutek utraty wody z potem, obniża wydolność fizyczną nawet o 20%. Nie da się ustalić standardowej zalecanej ilości płynów do spożycia przed, w trakcie, i po treningu. Nawadnianie organizmu w trakcie wysiłku fizycznego, to sprawa indywidualna. Zależy od czasu podejmowanej aktywności fizycznej i jej rodzaju. Jednak przyjmuje się, że należy wypijać ok. 300 ? 500 ml płynów na ok. 30 minut przed treningiem, od 100 - 200 ml, co 30 minut w trakcie treningu oraz 300 - 600 ml płynów tuż po treningu - radzi Marzena Zakrzewska, specjalista z kliniki diety Medlinea.

Napoje izotoniczne, hipotoniczne i hipertoniczne.

Napoje te stanowią specjalną kompozycję cukrów prostych oraz złożonych w połączeniu z witaminami i składnikami mineralnymi. Dostarczają substratów energetycznych podczas wysiłku fizycznego (głównie glukozy), co opóźnia proces zmęczenia.

Napoje izotoniczne

Dostępne na rynku napoje izotoniczne wzbogacane są w aminokwasy (BCAA, L-glutamina, L-karnityna), węglowodany i związki mineralne. Mają wysoką wartość energetyczną (średnio 0,5 litra napoju izotonicznego dostarcza 80 kcal). Są bardzo pomocne, zwłaszcza w trakcie uprawiania dyscyplin sportowych wymagających długotrwałego, intensywnego wysiłku. Przykładowo podczas wyczynowej jazdy na rowerze, turystyki górskiej czy biegów dystansowych, skutecznie gaszą pragnienie i utrzymują wodę w organizmie. Uzupełniają także mikro oraz makroelementy, które są potrzebne do wydolności fizycznej i odnowy mięśni. Najczęściej podaje się je przed, w czasie i po intensywnym wysiłku fizycznym.

Przykład napoju izotonicznego:

Sok z pomarańczy 200 ml

1 l wody

1 g (szczypta soli)

4-6 kostek lodu

Napoje hipotoniczne

Mają najniższą wartość energetyczną w porównaniu z napojami hiper i izotonicznymi (średnio 0,5 litra napoju hipotonicznego dostarcza 40 kcal). Wskazane są głównie dla ludzi w trakcie wysiłku o umiarkowanej intensywności.

Przykład napoju hipotonicznego

Rynkowe: wody smakowe, napoje light.

Samodzielnie przygotowany:

100 ml soku pomarańczowego

1 litr wody

1 g (szczypta soli)

4-6 kostek lodu

Napoje hipertoniczne

Posiadają największą wartość energetyczną (średnio 0,5 litra napoju hipertonicznego dostarcza aż 200 kcal). Wskazane są głównie po zakończeniu treningu w celu uzupełnienia elektrolitów. Jednak ich nadużywanie może zaburzyć równowagę elektrolitową. Nie powinny być stosowane podczas wysiłków długotrwałych i o wysokiej intensywności.

Przykład napoju hipotonicznego

Rynkowy: Napoje energetyzujące (redbull, tiger), nektary, napoje owocowe, napoje typu cola.

Samodzielnie przygotowany:

400 ml soku z pomarańczy

1 l wody

4-6 kostek lodu

Woda

Nie zaleca się spożywania czystej wody w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Przy deficycie soli mineralnych, może pogłębić rozcieńczenie płynu międzykomórkowego ubogiego w zasoby sodu, a w rezultacie obniżyć zdolności do wysiłku. Dlatego należy dobrze wyposażyć się w odpowiednie napoje, gdy planujemy intensywny wysiłek fizyczny.

Jak wybrać produkty?

By uzupełnić straty wody i elektrolitów należy odpowiednio wybrać pożądany napój. Najlepiej skontaktować się z dietetykiem lub lekarzem. Specjalista dostosuje odpowiednie napoje do indywidualnych potrzeb osoby ćwiczącej, jak również do czasu i intensywności wysiłku. Jeśli jednak chcemy spróbować sami, musimy pamiętać, że produkty rynkowe zawierają szereg substancji dodatkowych. Należą do nich: substancje intensywnie słodzące (aspartam, acesulfam K), regulatory kwasowości (kwas cytrynowy, cytrynian sodu, cytrynian potasu), stabilizatory (guma arabska, pektyna, mączka chleba świętojańskiego), aromaty (naturalne i identyczne z naturalnymi) oraz barwniki. Są to napoje łatwo dostępne, jednak należy znać ich zawartość. Oczekiwanie, że dostarczą nam jedynie składników mineralnych i witamin jest zwykłą naiwnością.

Stopka

Artykuł pochodzi z serwisu artykuly.com.pl - Twojego źródła artykułów do przedruku.

Aerobiczna 6 Weidera

2011-02-12T05:30:00.000-08:00

Chcesz wyrzeźbić - robiący piorunujące na płci pieknej wrążenie - brzuch? Skoro tak to przygotuj się na kilka lat ciężkiego treningu. Nie, nie podawaj się jednak tak prędko. Jeśli chcesz widocznych a przede wszystkim szybkich efektów poznaj znana i (mniej)lubiana Aerobiczną 6 Weidera( A6W) !
Aerobiczna 6 Weidera jest to zestaw ćwiczeń służących do poprawienia rzeźby i wzmocnienia mięśni brzucha. Szóstka weidera jak sama nazwa wskazuje złożona jest z 6 ćwiczeń. Wykonujemy je bez przerwy na rozluźnienie mięśni brzucha. Główną ideą każdego ćwiczenia jest zatrzymanie ruchu w momencie maksymalnego spięcia mięśni na 3 sekundy.

Oto te ćwiczenia (wykonujemy je na płaskim podłożu):

1. Ręce leżą wzdłuż tułowia. Podnosimy klatkę piersiową, uważając, aby nie oderwać części lędźwiowej od podłoża. Unosimy nogę zgiętą w kolanie o 90 stopni do góry, aż udo nie stworzy z częścią lędźwiową kąta prostego. W tym momencie łapiemy za kolano i przytrzymujemy je przez 3 sekundy. Wracamy do leżenia z opuszczoną klatka piersiową i powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.

2. Analogiczne ćwiczenie. Podnosimy w nim równocześnie obie nogi.

3. Ćwiczenie różni się od pierwszego tylko tym, że ręce nie leża wzdłuż tułowia, lecz są zaplecione na karku.

4. Kolejne ćwiczenie podobne do poprzednich. Tym razem podnosimy obie nogi mając ręce zaplecione na karku.

5. Unosimy klatkę piersiową mając ręce założone za głowe. Podnosimy na zmiane raz jedną nogę raz drugą tak jak w ćwiczeniu 1 i 3. Różnica polega na tym, żę w tym ćwiczeniu nie zatrzymujemy nogi przy maksymalnym napięciu mięśni, lecz robimy niejako rowerek.
Nogi zmieniamy 5-15 razy.

6. Unosimy klatkę piersiową i obie wyprostowane nogi. Przytrzymujemy 3 sekundy.

Te 6 ćwiczeń to jeden cykl

Harmonogram ćwiczeń:
Aby osiągnąć zamierzony efekt musimy ćwiczyć sumiennie i wytrwale realizować zamierzony plan. Efekt jest gwarantowany.

Wskazówki:
1. Czas ćwiczeń nie powinien przekraczać 40 minut, dlatego około 16 dnia powinniśmy nieco przyspieszyć tempo wykonywania ćwiczeń. Przerwy między ćwiczeniami nie są wliczane w czas
2. Jeden cykl to powtórzenie każdego ćwiczenia jedno po drugim, po jednym razie. Ilość cykli informuje nas ile razy mamy bez przerwy kontynuować takie powtarzania.
3. Seria to wszystkie cykle przeznaczone na dany dzień, nie musimy ich wykonywać wszystkich bezpośrednio po sobie. Powinniśmy odpocząć minimum 3 minuty. Nic się nie stanie jak do ćwiczeń wrócimy nawet po dłuższej przerwie.

http://swiatsztang-kulturystuka.blogspot.com/

Trening według Richa Gaspariego

2011-02-12T05:25:00.000-08:00

Trening czyni mistrza – każdy to wie. Czy warto zatem kopiować metody treningowe mistrzów? Niekoniecznie – tak przynajmniej twierdzi Rich Gaspari – mistrz świata w kulturystyce, dwukrotny zdobywca laurów w konkursach Mr Olympia. Jakie są jego zalecenia?

Umiejętne rozplanowanie treningu

Ćwiczenie bez umiaru nie doprowadzi Cię do osiągnięcia optymalnych efektów. Podstawą treningu jest jego umiejętne rozłożenie w czasie. Nie można doprowadzić do przetrenowania i przemęczenia organizmu. Twoje ciało potrzebuje też trochę czasu na regenerację.

Metody mistrzów – zdecydowane nie

Każdy z mistrzów ma opracowany własny plan treningowy i własny plan dietetyczny. Wszystko w nich jest idealnie zgrane pod kątem celów, które każdy wyznacza sobie indywidualnie. Jeśli bez zastanowienia skopiujesz jakąś metodę może okazać się, że popełnisz błąd bardzo brzemienny w skutki. Pamiętaj, że twój organizm różni się od organizmów innych ludzi, w związku z tym kształtowanie sylwetki powinieneś / powinnaś oprzeć na treningu indywidualnym. Nie znaczy to, że nie możesz korzystać z pewnych gotowców (opracowanych, nawet mistrzowskich metod treningowych), ale nie kopiuj ich bezmyślnie i bezkrytycznie. Wybierz z nich elementy dla siebie, dodaj coś nowego i zgraj cały plan pod kątem swoich celów i swojej sylwetki.

Początek

Początki są trudne i już na początku bardzo łatwo przesadzić z treningiem. Pamiętaj, że nie od razu Rzym zbudowano. Najpierw skup się więc na bazie czyli na rozwoju wszystkich mięśni. Jako początkujący kulturysta wykonuj przede wszystkim ćwiczenia na duże grupy mięśniowe. Zacznij od serii składających się z sześciu lub ośmiu powtórzeń. Trenuj nie częściej niż co drugi dzień (tj. trzy do czterech razy w tygodniu). Ćwicząc w ten sposób zapewnisz sobie solidny start do kształtowania wymarzonej sylwetki.

Intensywność treningu

Z czasem zwiększaj intensywność treningu. Zwróć jednak uwagę na to, by z intensywnością nie przesadzać. Trening kształtujący sylwetkę polega na poddawaniu mięśni coraz większemu obciążeniu (poziomowi stresu), ale nie może to być obciążenie, które od razu „znokautuje” twoje mięśnie. Zwiększaj obciążenia powoli, ale systematycznie – to jedno z cenniejszych zaleceń.

Technika

Od początku zwracaj uwagę na technikę wykonania poszczególnych ćwiczeń. Początkujący kulturyści mają niestety skłonność do nadmiernego przykładania wagi do obciążeń (intensywności), co odbywa się kosztem efektywności ćwiczeń. Technika odpowiada za efektywność ćwiczeń. Błędy, które na początku popełnisz mogą odbić się na wyglądzie twojej sylwetki. Staraj się o tym pamiętać.

Ćwiczenia aerobowe

Jeżeli twoja sylwetka nie jest bardzo otłuszczona nie przesadzaj z ćwiczeniami aerobowymi, bo istnieje teoria iż hamują one przyrosty masy mięśni. Jeżeli zależy ci na rozbudowie poszczególnych części ciała pamiętaj więc o tym, by umiejętnie dawkować trening cardio. Potraktuj go jako element rozgrzewki i trening wytrzymałościowy (ale z pewnymi ograniczeniami). Całkowita eliminacja ćwiczeń aerobowych też nie jest zalecana z uwagi na to, iż wpływają one na stabilizację mięśni.

Pracuj nad całym ciałem

Staraj się pracować nad całym ciałem. Możesz co prawda popracować intensywniej nad tymi grupami mięśni, na których rozwinięciu zależy ci najbardziej, ale pamiętaj też o tym, że piękna sylwetka jest sylwetką proporcjonalną. Jeśli zaniedbasz rozwój mięśni nóg kosztem pracy nad bicepsami z czasem może okazać się, że twoje ciało straciło właściwe proporcje. Dysproporcje, które się pojawią trudno będzie zniwelować. Zwróć na to uwagę już na początku.

Dieta

W tym przypadku również nie powinieneś / nie powinnaś korzystać z gotowców. Dietę dopasuj indywidualnie do stopnia obciążenia własnego organizmu i tego, jakie efekty chcesz osiągnąć dzięki treningowi. Nie bój się suplementów, które uzupełnią niedobory pokarmowe i ułatwią ci regenerację. Suplementacja jest czasami wskazana – przy niektórych obciążeniach, bez posiłkowania się suplementami, musiałbyś / musiałabyć zjadać całe góry pokarmów, a to nadmiernie obciąża organizm.
Pamiętaj, że suplementy trzeba od czasu do czasu zmieniać, by organizm się do nich nie przyzwyczaił.

Doping – zdecydowane nie

Doping uzależnia i rujnuje organizm (nie wspominając o portfelu). Pamiętaj, że dla osiągnięcia krótkotrwałych efektów nie jest warto ryzykować życiem i zdrowiem. Ogranicz się do odżywek, niedozwolonym środkom powiedz: nie!

źródła: internet, kulturystyka.pl, hgh.net.pl

Źródło: Trening według Richa Gaspariego - Ania

Treningi fitness

2011-02-12T05:21:00.000-08:00

Treningi fitness to w dzisiejszych czasach jedna z atrakcyjniejszych form ćwiczeń ruchowych. Zapewne gdybyśmy zapytali dziesięć wybranych losowo osób o to czy chciałyby się czuć młodo, zdrowo i atrakcyjnie na pewno większość, jak nie wszystkie z nich odpowiedziałby twierdząco. Zatem jaka jest recepta na urodę i zdrowie? Odpowiedz brzmi- treningi fitness! Aby lepiej pojąć to zagadnienie należy zastanowić się nad tym, jaka jest historia fitness? Jakie ćwiczenia będą dla nas najlepsze? Co nam da uprawianie treningów fitness?

Odrobina historii

Słowo fitness oznacza przebywanie w dynamicznym systemie szukania znakomitego samopoczucia w połączeniu z chęcią osiągnięcia jak największej sprawności fizycznej za pomocą różnych metod aktywności ruchowej proporcjonalnej do indywidualnych upodobań.

Początek fitnessu związany jest z odkryciem i czynnym wdrożeniem w życie jednej z głównych i podstawowych form gimnastyki nazwanej aerobikiem. Aerobik natomiast miał swój początek i rozwój w Stanach Zjednoczonych, a za jej ojca i wynalazcę uznaje się Kenneth’ a Cooper ‘a pełniącego w latach siedemdziesiątych funkcje lekarza w Narodowej Agencji Aeronautyki Stanów Zjednoczonych (NASA). To właśnie ów doktor opracował szereg pakietów ćwiczeń dla kosmonautów amerykańskich. Aerobik polega na wykonywaniu szeregu ćwiczeń włączających układ krążenia i jak największej ilości pobieranego tlenu. Kolejną osoba kojarzoną bardziej od Coopera z aerobikiem jest popularna aktorka Jane Fonda. W latach siedemdziesiątych, kiedy brała udział w kręceniu filmu „Chiński syndrom” uległa niewielkiemu wypadkowi, którego skutkiem było złamanie nogi. Fonda musiała jak najszybciej poddać się rekonwalescencji, aby móc zacząć zdjęcia do następnego filmu. W odzyskaniu sprawności fizycznej pomogły jej ćwiczenia prowadzone w rytm muzyki odbywające się w jednym z klubów. Po zaledwie siedmiu dniach aktorka mogła cieszyć się sprawnością sprzed wypadku i znów poświęcić się swej filmowej pracy. Zafascynowana tym rodzajem ćwiczeń postanowiła otworzyć w Los Angeles swój własny klub fitness. Dzięki temu, iż zaczęła propagować aerobik w wywiadach telewizyjnych, radiowych i podczas programów, których była gościem coraz więcej kobiet decydowało się na rozpoczęcie ćwiczeń w takt dyskotekowej, szybkiej muzyki.

W Polsce aerobik pojawił się dziesięć lat później, czyli dopiero w latach osiemdziesiątych. Jego propagatorką była absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego i kursantka aerobiku w Paryżu – Hanna Fidusiewicz. Od tego czasu systematycznie, co rok powstawało coraz więcej fitness clubów i coraz więcej kobiet zaczęło brać udział w zajęciach przy muzyce.

Rodzaje ćwiczeń fitness

Ćwiczenia anaerobowe:

Są to ćwiczenia polegające na krótkotrwałym aczkolwiek intensywnym zużywaniu tlenu zawartego w mięśniach. W momencie, kiedy są wykonywane z ogromnym natężeniem, układ krwionośny nie dostarcza właściwej porcji tlenu. Dzięki tym zajęciom gwałtownie wzrasta praca serca i ciśnienie tętnicze. W pewnym momencie ćwiczeń odczuwany jest brak tlenu i samoczynnie zużywane są zapasy energii. Dzięki ćwiczeniom tym możliwe jest osiąganie lepszych wyników w sporcie.

Pilates

Skierowany jest zarówno do kobiet, jak i do mężczyzn, którzy są nastwieni na wymodelowanie sylwetki, poprawę postawy oraz na zrzucenie zbędnych kilogramów. Zaliczyć tu można szereg spokojnych, dokładnych i powolnych ćwiczeń angażujących w prace każdy mięsień.

Callanetics

To seria szybkich ćwiczeń powtarzanych kilkakrotnie. Podczas ich wykonywania praca mięśni wykorzystywana jest tylko w niewielkim stopniu, ale ich długotrwałość i intensywność sprawia, iż efekty są szybko zauważalne. Callanetics ćwiczyć powinny osoby, które chcą mieć smukłe nogi, płaski brzuch i atrakcyjną sylwetkę.

Mental Body

Są to zajęcia prowadzone w rytm wolniejszej muzyki uaktywniające nie tylko nasze ciało, ale także i umysł przy pamiętaniu, o jakość ćwiczeń. Mental body szukać swego adresata powinno wśród ludzi chcących mieć szczupłą sylwetkę oraz silne mięsnie. Jest forma fitnessu przeznaczona dla każdego.

Cellu-stop

To tak zwane dwa w jednym. Nie dość, że ćwiczenia te wysmuklają sylwetkę, ujędrniają pośladki i uda oraz spłaszczają brzuch, to na dodatek pomagają w likwidacji cellulitu równomiernie rozkładając komórki tłuszczowe.

Fit Ball

Pod tą nazwą kryją się ćwiczenia z użyciem piłki. Ten rekwizyt wymaga od organizmu trwałego utrzymywania stabilności i balansu angażując przy tym mięśnie wszystkich partii ciała. Zajęcia fizyczne wykorzystujące gumową piłkę dzielą się na dwa rodzaje tj. na ćwiczenia wykonywane w pozycji siedzącej i w pozycji leżącej. Dzięki temu zestawowi zajęć następuje modelacja sylwetki oraz poprawa koordynacji ruchowej.

Step

To ćwiczenia z wykorzystaniem podestu z wieloma układami choreograficznymi. Zajęcia te pomagają ujędrnić uda i wyszczuplić biodra. Niestety nie jest są skierowane do osób mających problemy ze stawami, ponieważ znacznie wpływają na obciążanie ich.

Pozytywne strony treningów fitness

Przyznać musimy, iż wiele jest pozytywów, która dają nam treningi fitness. Ćwiczenia przy muzyce sprawiają, że stajemy się zdrowsi i szczuplejsi, a przy tym bardziej pogodni oraz emanujemy dobrą energią.

Źródło: Treningi fitness - izabela

Białko w diecie.

2011-02-12T05:15:00.000-08:00

Na fali popularności diet wysokobiałkowych warto przez moment pochylić się nad białkiem i jego rolą w żywieniu i naszym życiu. Patrząc na to, co codziennie jemy łatwo stwierdzić, że pod tym względem jesteśmy… społeczeństwem niedożywionym. Jemy dużo, ale są to głównie węglowodany, albo potrawy śmieciowe, pokarmów w czystej formie, w tym wysokobiałkowych zjadamy albo za mało, albo są tak opakowane szkodliwymi konserwantami, uzdatniaczami, powiększaczami i barwnikami, że trudno spodziewać się, by zostały przez organizm przyswojone i wykorzystane w sposób naturalny (czytaj: prawidłowy). Wróćmy jednak do białka i jego roli: jest ono głównym budulcem organizmu, dzięki niemu mamy enzymy i hormony, odpowiednia zawartość białka w codziennej diecie utrzymuje prawidłowy metabolizm. Dzięki białku regenerujemy się i funkcjonujemy w pełni sprawnie i prawidłowo. Do tego jednak, by tak właśnie się działo konieczne jest zjadanie białek pełnowartościowych, a niepełnowartościowych w takiej ilości i takich postaciach, by organizm mógł z nich czerpać wszystkie aminokwasy niezbędne mu do stworzenia własnego, pełnowartościowego białka.

Czego potrzebuje organizm?

Potrzebuje aminokwasów, aminokwasy natomiast dzielimy na takie, które organizm może zsyntetyzować sam (są to aminokwasy endogenne) i takie, które muszą zostać dostarczone w pożywieniu (aminokwasy egzogenne). Teoretycznie wystarczyłoby dostarczyć organizmowi jedynie aminokwasów egzogennych, w praktyce jednak okazuje się, że zwiększona podaż różnych aminokwasów skutkuje odciążeniem organizmu i w niektórych sytuacjach wskazane jest też zjadanie pokarmów zawierających jak najwięcej tych cegiełek, z których powstają białka. Zapotrzebowanie na białko pełnowartościowe, a więc takie, z którym organizm będzie miał najmniej problemów jeśli chodzi o przetworzenie, pozyskanie aminokwasów i przyswojenie ich, najłatwiej jest zaspokoić spożywając mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego (bodaj najlepsze białka mają kurze jaja). Znacznie trudniej jest zapewnić podaż wszystkich niezbędnych aminokwasów na diecie wegetariańskiej, stąd i ta dieta wymaga znacznie lepszej świadomości żywieniowej i znacznie większej wiedzy niż dieta, która dopuszcza spożywanie mięsa.

Ile białka dla kogo?

Od białka w zasadzie się nie tyje, piszę w zasadzie, ponieważ przy nieprawidłowej diecie i braku ruchu utyć można od wszystkiego, tym niemniej białko jest traktowane przez organizm przede wszystkim jako budulec a nie źródło energii, którą na dodatek trzeba magazynować przetwarzając ją w tłuszcze (tyjemy głównie od węglowodanów). Żeby organizm funkcjonował w pełni sprawnie i prawidłowo należy zadbać o to, by dostarczyć mu co najmniej 1 do 2g białka na kilogram masy ciała w przypadku kobiet, a mężczyźni powinni zjadać od 1,5 do 3,5g na kilogram masy. Dokładne ilości zależą od celów jakie chcemy osiągnąć i od indywidualnego zapotrzebowania organizmu. A propos celów – jednym z nich może być odchudzanie. W racjonalnej diecie odchudzającej należy raczej zwiększać ilość białka niż ograniczać jego spożycie. Białko jest jednym z najważniejszych akceleratorów metabolizmu. Dzięki niemu metabolizm „wskakuje” na znacznie wyższe obroty.

Czy wysokobiałkowe diety odchudzające są zdrowe?

Jeśli nie polegają na przesadnym objadaniu się białkiem, a dodatkowo duże ilości tego składnika są równoważone warzywami w celu zapobieżenia zakwaszeniu organizmu – tak. Wszystko to pod jednym wszakże warunkiem: diety takie powinny być oparte na zdrowym rozsądku i nie mogą eliminować jakichkolwiek innych niezbędnych organizmowi składników.

Źródło: Białko w diecie - Ania

Jak rozpoznać dobrego trenera?

2011-02-12T05:10:00.000-08:00

Najlepszym trenerem jest każdy z nas – sam dla siebie. Owszem wymaga to wiedzy, lat ćwiczeń i doświadczeń, eksperymentowania z własnym ciałem, z systemami treningowymi z dietami i suplementami, ale jedynie na tej podstawie jesteśmy w stanie osiągnąć pewną wiedzę, dzięki której z czasem sami zyskamy pewność, że wiemy co jest dla nas najlepsze. Początki bywają trudne i to właśnie na początku konieczna jest czyjaś pomoc. Czyja? Oczywiście dobrego trenera. Tyle tylko, że pytanie o to jak rozpoznać dobrego trenera pozostaje jedną z podstawowych kwestii, bo nie wszyscy trenerzy są dobrzy, nawet ci, którzy legitymują się setkami certyfikatów i latami doświadczenia popełniają błędy, a ich błędy najczęściej będące skutkiem rutyny i zbyt powierzchownego podejścia do treningu sportowców – amatorów (jakimi my jesteśmy) przyczyniają się do tego, że albo nasze treningi przynoszą marne efekty, albo (w skrajnych przypadkach) skutkują wręcz kontuzjami). Trenerów trzeba więc jakoś zweryfikować. Łatwo powiedzieć, wykonać trudniej. Jak to zrobić?

Fachowiec kontra doświadczony sportowiec

Trenerów na siłowniach jest mnóstwo. Problem w tym, że bardzo nieliczne grono tych fachowców jest naprawdę dobrymi trenerami. Zresztą nie ma w tym niczego dziwnego, bo o dobrych fachowców w każdej dziedzinie jest dość trudno. Trener jest nam potrzebny dlatego, że na początku zdobywamy wiedzę. Nikt nie przychodzi na siłownię ze znajomością teorii, a nawet jeśli takową posiadamy musimy jeszcze wdrożyć ją w życie i przełożyć na praktykę. Teoria natomiast ma to do siebie, że nie zawsze można ją zastosować do każdego indywidualnego przypadku choćby z tego względu, że przez lata jesteśmy bardzo różnorodnie kształtowani (wpływa na nas całe nasze życie), dlatego też trening na siłowni często trzeba rozpocząć przede wszystkim od korygowania nabytych wad, dopiero w następnej kolejności można skupić się na rozwoju. Od samego początku natomiast trzeba umieć dobrać sobie dietę i opanować właściwą technikę ćwiczeń. Trener, który nas tego nie nauczy nie jest właściwie żadnym instruktorem, a pozostawieni sami sobie możemy popełniać błędy, które jedynie utrwalą nasze wady lub nauczą nas wykonywania nieodpowiednich ćwiczeń co oczywiście przełoży się na efekty – być może nawet zupełnie odmienne od zamierzonych.

Kompetencje instruktora na siłowni czyli jak rozpoznać dobrego trenera?

Wybierając się na siłownię niezależnie od tego jakie cele treningowe masz zamiar osiągnąć zwróć przede wszystkim uwagę na to jakiego rodzaju ćwiczenia ogólnorozwojowe proponuje ci instruktor. Jeśli już na samym początku każe ci skupić się na treningu na maszynach, a odradzi bądź nie zaleci ćwiczeń złożonych z wolnymi ciężarami i na dodatek zbagatelizuje zupełnie trening nóg zrezygnuj z rad takiego fachowca. W ten sposób niczego nie osiągniesz, a jedynie doprowadzisz do pogłębienia się niektórych wad. Tak naprawdę dobry fachowiec zaczyna pracę z podopiecznym od przeprowadzenia analizy gospodarki hormonalnej (doświadczony trener jest w stanie zrobić to na podstawie oceny wyglądu sylwetki) oraz od wykrycia wad postawy i zalecenia rehabilitacji mającej na celu wyeliminowanie tych wad. Jeśli którykolwiek z instruktorów jakiego spotkałeś / spotkałaś w swojej siłownianej karierze właśnie od tego zaczynał możesz z powodzeniem wrócić pod opiekę takiej osoby, bo to oznacza iż traktuje ona bardzo serio ciebie i to co robi. Jeśli trafisz na kogoś takiego trzymaj się go i postaraj się maksymalnie wykorzystać jego wiedzę. Możesz mieć pewność, że pod kierunkiem tej osoby osiągniesz swoje cele a jeśli niczego przy okazji nie zaniedbasz osiągniesz je w maksymalnie krótkim czasie.

Wystrzegaj się instruktorów, którzy na rozgrzewkę proponują ci krążenia ramion. Taka rozgrzewka i dalsze zalecane przez tego typu osoby ćwiczenia są najprostszą drogą do kontuzji. Podobnie potraktuj fachowca, który zaleci ci robienie ćwiczeń aerobicznych Weidera (chodzi konkretnie o brzuszki i ćwiczenia na brzuch spod znaku Weidera) brzucha osobno się nie ćwiczy. Jest on kształtowany w czasie ćwiczenia masy. Na początku ( i w ogóle w całej karierze kulturysty) najważniejsze są ćwiczenia złożone. To one rzeźbią brzuch najlepiej i najzdrowiej na świecie. Zapomnij o brzuszkach.

Unikaj trenera, który zaaplikuje ci wielogodzinne treningi i unikaj osoby, która zechce przestawić cię na dietę węglowodanową. Tymi sposobami dorobisz się jedynie brzucha, a przecież nie po to idziesz na siłownię. Dieta kulturysty jest dietą wysokobiałkową, a ćwiczenia nie polegają na wielogodzinnej mordędze. Wszystko trzeba stosować z umiarem, a wysiłek nie powinien prowadzić do nadmiernego obciążenia organizmu. Pamiętaj, że trener jest w pewnym sensie odpowiedzialny za twoje zdrowie. Nie powierzaj zdrowia komuś kto robi dobrą minę do kiepskiej jakościowo gry.

Źródło: Jak rozpoznać dobrego trenera? - Ania