Intermittierendes Fasten ist überall in der Welt der Ernährung zu finden, und da immer mehr seiner potenziellen Vorteile (wie Gewichtsabnahme, verbesserte Verdauung, weniger Heißhunger und entzündungshemmende Eigenschaften) von Experten bestätigt werden, beschließen immer mehr Menschen, das Frühstück zu überspringen und das Kurzzeitfasten selbst auszuprobieren.

Es gibt viele Arten und Möglichkeiten, das Intervallfasten zu praktizieren – aber im Allgemeinen begrenzt man das Zeitfenster, in dem man Nahrung zu sich nimmt, und erhöht das Zeitfenster, in dem man nichts isst und fastet.

Die beliebteste und einfachste Art des Fastens ist die Intervallfasten 16:8-Methode, bei der man jeden Tag während eines Acht-Stunden-Fensters isst und für die anderen 16 Stunden fastet. Andere gängige Fastenprotokolle sind Eat-Stop-Eat, bei dem man ein- bis zweimal pro Woche für 24 Stunden lang fastet, oder die 5:2-Methode, bei der man die Nahrungsaufnahme auf gerade einmal 500 Kalorien an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche beschränkt.

Welche Form des Kurzzeitfastens gewählt wird, hängt davon ab, womit man sich wohl fühlt und was am besten zu seinem eigenen Lebensstil passt. Aber da es sich um eine restriktive Ernährungsweise handelt, ist sie nicht für jeden gleichermaßen geeignet – insbesondere nicht für Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen oder bestimmten Gesundheitszuständen.

Wenn du das Kurzzeitfasten auszuprobieren möchtest, erspare dir den Frust und maximiere deinen Erfolg, indem du die häufigsten Fehler beim Fasten vermeidest, die wir dir in diesem Artikel vorstellen.

Fehler #1: Du gibst zu früh auf

Intermittierendes Fasten ist nicht einfach, denn entweder nimmt man den ganzen Tag über weniger Kalorien als üblich zu sich oder man beschränkt die Aufnahme von Nahrung für eine längere Zeit als bisher gewohnt.

Egal für welche Art des Fastens man sich entscheidet, die Beschränkung der Nahrungsaufnahme erfordert viel Disziplin – besonders wenn man sich anfangs noch häufiger hungrig fühlt (oder Stimmungsschwankungen hat). Aber die gute Nachricht ist, dass das Hungergefühl und die Reizbarkeit, die man zunächst bemerkt, nach der ersten Woche verschwinden.

Wenn du dich nach einer Woche immer noch unwohl fühlst, ist es möglich, dass die von dir gewählte Fastenmethode nicht ganz zu deinem persönlichen Lebensstil passt und du musst deinen Ansatz möglicherweise überdenken.

Wichtig ist aber, nicht zu früh das Handtuch zu werfen. Ich sehe immer wieder Menschen, die nach 2 Tage Intervallfasten behaupten: „Das ist nichts für mich“. Vermeide diesen häufigen Fehler und halte dich für mindestens 2-4 Wochen an das Kurzzeitfasten. Dein Körper benötigt etwas Zeit, um sich anzupassen. Dann profitierst du auch von den gesundheitlichen Vorteilen des Fastens und wirst stolz auf dich sein, dass du nicht zu früh aufgegeben hast.

Fehler #2: Du nimmst zu viele Kalorien auf einmal zu dir

Wenn wir hungrig sind, liegt es in unserer Natur, zu viel auf einmal zu essen, weil wir so hungrig sind. Aber eine übermäßige Kalorienzufuhr mit nur einer Mahlzeit wird dir nicht helfen, die Vorteile des Fastens optimal zu nutzen – besonders wenn dein Ziel die Gewichtsabnahme ist.

Möchtest du mit dem Kurzzeitfasten erfolgreich Gewicht verlieren, ist eines der einfachsten Prinzipien „weniger Kalorien rein, als Kalorien raus“. Wenn du im Rahmen der Fastenzyklen plötzlich mehr zu dir nimmst, wirst du auch kein Gewicht verlieren – unabhängig davon, wann du deine Mahlzeiten zu dir nimmst. Und das ist ein häufiger Fehler beim Fasten, den viele Anfänger begehen. Denn das intermittierende Fasten wirkt auch darüber, dass die Menge an Nahrung, die du an einem Tag zu dir nimmst, verringert wird.

Anstatt das Essen auf deinem Teller zu stapeln, wenn es endlich Zeit für eine Mahlzeit ist, portioniere deine Mahlzeiten bewusst, damit du genau weißt, was du aufnimmst. So vermeidest du diese typische „Augen größer als der Magen“-Situation.

Um zu verstehen, wie viele Kalorien du anstreben musst und welche Makronährstoffe diese Kalorien enthalten sollten, ist es empfehlenswert, ein Ernährungstagebuch zu führen oder eine App wie MyFitnessPal oder Fitbit zu verwenden, um ein klares Bild davon zu erhalten, wie deine aktuelle Nahrungsaufnahme deinen Zielen entspricht und welche Nährstoffe du mehr oder weniger benötigst.

Und wenn du dich für deine Mahlzeiten hinsetzt, nimm dir bewusst Zeit und esse langsam. So hat dein Gehirn genügend Zeit, um dich wissen zu lassen, ob du wirklich noch mehr Nahrung brauchst oder ob du schon satt bist.

Fehler #3: Du isst nicht genug

Während des Essensfensters zu wenig zu essen, ist ein weiterer häufiger Fehler beim Kurzzeitfasten. Man möchte die Ergebnisse nicht zerstören, die man durch die letzten Stunden des Fastens erzielt hat, oder häufig hat man den Gedanken, dass die nächste Fastenphase schwieriger wird, wenn man jetzt zu viel isst.

Aber konsequentes Essen weit unter dem Kalorienbedarf ist ein Fehler und bringt den Körper in den „Hungermodus“, verlangsamt den Stoffwechsel und macht es so viel schwieriger, Fett zu verlieren. Selbst wenn man fastet und sich beim Essen einschränkt, braucht unser Körper immer noch eine ausreichende Menge an Nahrung, damit die Organe und das Gehirn funktionieren können.

Wenn du dich besonders schwach bzw. gereizt fühlst oder dich nur schwer konzentrieren kannst, ist es wahrscheinlich, dass du nicht genügend Kalorien zu dir nimmst. Auch hier kann eine Food-Tracking-App hilfreich sein. Wenn du mehr praktische Ratschläge wünschst, wie viele Kalorien du benötigst, solltest du dich an einen Ernährungsberater wenden.

Sorge also dafür, dass deine Mahlzeiten beim Fasten ausreichend sind und du deinen täglichen Kalorienbedarf deckst. Außerdem sollten deine Mahlzeiten aus frischen und gesunden Lebensmitteln bestehen, um wichtige Nährstoffe zu erhalten. Was uns auch gleich zum nächsten Fehler beim Fasten bringt…

Fehler #4: Du isst die falschen Lebensmittel

Wenn du nur wenige Stunden hast, in denen du Essen kannst, wird das, was auf deinem Teller landet, noch wichtiger. Es geht nicht nur um Kalorien, sondern auch um die Qualität deiner Ernährung und den Fokus auf nährstoffreiche Lebensmittel. 500 Kalorien aus Avocados werden ganz anders verdaut und haben eine ganz andere Wirkung auf den gesamten Körper und Stoffwechsel als 500 Kalorien aus Kartoffelchips.

Konzentriere dich auf ein gesundes Gleichgewichts aller Makronährstoffe (gesunde Fette, Protein und Kohlenhydrate) und Ballaststoffe, die dein Körper benötigt, um gut zu funktionieren. Als Faustregel gilt: Die Hälfte des Tellers sollte mit Gemüse, ein Viertel mit magerem Protein (Fisch, Huhn und Pute) und ein Viertel mit gesunden Kohlenhydraten wie Vollkornreis, Quinoa und Süßkartoffel beladen sein.

Wenn am Ende etwas weniger Kalorien als sonst gegessen werden, müssen diese Kalorien so nahrhaft und körperdienlich wie möglich sein. Nur weil man weniger Kalorien isst, bedeutet das nicht, dass diese Kalorien aus unterdurchschnittlichen Quellen stammen können.

Daher spielt die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel auch beim Kurzzeitfasten eine entscheidende Rolle. Da du nur ein mehrstündiges Zeitfenster hast, in dem du Nahrung zu dir nimmst, ist es extrem wichtig, deine 2-3 Mahlzeiten mit gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln zu füllen. Da ist kein Platz mehr für zuckerhaltiges oder ungesundes Fast Food.

Fokussiere dich auf Nahrungsmittel, die so direkt in der Natur vorkommen, die sich jeweils in ihrem unverarbeiteten Zustand befinden. Ich persönlich bevorzuge immer das am wenigsten verarbeitete Nahrungsmittel. Eine Liste mit ketogenen Lebensmitteln kann dir helfen, einen Überblick über geeignete Nahrungsmittel für deine Mahlzeiten zu bekommen.

Fehler #5: Du trinkst nicht genug Wasser

Personen, die zum ersten mal mit dem Kurzzeitfasten beginnen, denken oft, dass sie während ihrer Fastenphase absolut nichts aufnehmen dürfen. Aber das ist nicht der Fall.

Flüssigkeiten wie Wasser, Tee und Kaffee sind alle völlig in Ordnung – solange man ihnen nichts (wie Milch oder Zucker) hinzufügt. Sehr oft wird das Hungergefühl falsch interpretiert. Meistens ist das, was man als Hunger bezeichnen würde, tatsächlich ein Zeichen dafür, dass wir durstig sind.

Beginnt man zum ersten mal mit dem Intervallfasten und überspringt das Frühstück, hat man in den ersten Tagen morgens meist etwas Hunger. Unser Körper ist es gewohnt, zu bestimmten Tageszeiten Nahrung zu erhalten. Aus diesem Grund schüttet der Körper zu diesen Zeit, an denen wir bisher etwas gegessen haben, das Hungerhormon Ghrelin aus. Dies legt sich aber schnell, wenn man regelmäßig fastet.

Oft ist dieses Hungergefühl am morgen auch gar kein echter Hunger. Trinke 1-2 Tassen Kaffee oder ausreichend Wasser, und du wirst bemerken, dass der Hunger sehr schnell verschwindet. Wenn du hydriert bleibst, kann es dir helfen, dich während dieser Fastenphase satt zu fühlen.

Fehler #6: Du übertreibst es mit dem Fasten

Die 5:2-Methode und der Eat-Stop-Eat-Ansatz zum intermittierenden Fasten sind so konzipiert, dass du nur Kalorien einschränkst oder zweimal pro Woche fastest. Die 5:2-Methode in eine 4:3 oder 3:3-Methode umzuwandeln – oder das Essen an drei oder mehr Tagen pro Woche ganz auszulassen – kann gefährlich sein.

Unser Körper benötigt Kraftstoff, um klar zu denken und optimal zu funktionieren – und dieser Kraftstoff kommt aus Kalorien. Eine extreme Einschränkung der Nahrungsaufnahme belastet den Körper – und das ist nicht das, worum es beim Fasten geht.

Die gesundheitlichen Vorteile des Kurzzeitfastens sind cool… warum also nicht 48 Stunden lang fasten? Oder gleich 72 Stunden? Die meisten Vorteile des Fastens verschwinden nach 20 Stunden. Es spielt also keine Rolle, ob du länger auf Nahrung verzichtest, die Vorteile potenzieren sich dadurch nicht.

Je nachdem, wie groß deine letzte Mahlzeit vor dem Fasten tatsächlich ist, können sich die Regeln etwas ändern, aber es genügt zu sagen, dass mehr nicht immer besser ist. Wenn du das Fasten regelmäßig über 20 Stunden hinaus verlängerst, solltest du deinen Ansatz überdenken. Es gibt einen schmalen Grat zwischen Fasten und Verhungern.

Fehler #7: Du hörst nicht auf deinen Körper

Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden Person die beste Lösung für Gewichtsabnahme, metabolische Gesundheit und Langlebigkeit. Wenn du das Kurzzeitfasten für dich ausprobierst und dich dabei nicht gut fühlst, ist es in Ordnung, deine Herangehensweise neu zu bewerten, und zu überprüfen, ob es der richtige Plan für dich ist.

Einige argumentieren, dass unser Körper sehr gut mit regelmäßigen Phasen des Hungers umgehen kann, wie es unsere Vorfahren vor Tausenden von Jahren taten, als sie nicht immer Zugang zu regelmäßigen Mahlzeiten hatten – aber das bedeutet nicht automatisch, dass es das Richtige für dich ist.

Nicht jeder Körper ist für das intermittierende Fasten geeignet. Einige traditionelle Gesundheitsschulen und Ayurveda – eine vor Tausenden von Jahren aus Indien stammende Praxis für Körper-Geist-Medizin – identifizieren verschiedene Arten von Menschen, die unterschiedliche Erfahrungen mit dem Fasten haben.

Zum Beispiel ist das Fasten für den Ayurveda Kapha-Typ am einfachsten, der dazu neigt, mehr Körperfett zu tragen, einen langsamen Stoffwechsel hat und morgens selten Hunger hat. Auf der anderen Seite können Vata-Typen, die einen schwankenden Appetit haben, in der Regel gut mit dem Fasten umgehen, können aber aus dem Gleichgewicht gebracht werden, wenn sie versuchen, es zu einer regelmäßigen Routine zu machen. Und Pitta-Typen, die einen starken Appetit und eine gute Verdauung haben, finden das Festhalten am intermittierenden Fasten sehr schwierig – und es könnte ein großes Ungleichgewicht für sie darstellen.

Wenn sich das Kurzzeitfasten für dich wie ein ständiger Kampf und enorme mentale Disziplin anfühlt, stelle dir diese einfache Frage: Lohnt sich die verminderte Lebensqualität und ist das Fasten für mich das richtige?

Über den Autor:
Dies ist ein Gastbeitrag von Tobias, Biohacker und Selbstoptimierer. Er ist Autor und Blogger auf www.brainperform.de. In seinen Artikeln gibt er seinen Erfahrungsschatz aus jahrelangem Biohacking weiter, welcher sich auf eine ketogene Ernährung, dem Intermittent Fasting, mehr mentalen Fokus und einem besseren Schlaf bezieht. Mehr über Tobias findest du auf seiner Website https://www.brainperform.de.

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Die Frage beschäftigt viele von euch zurecht, denn eine (schon etwas ältere) Untersuchung der Ernährungs- und Trinkgewohnheiten von 155 Erwachsenen kam zu dem erstaunlichen Ergebnis, dass bei fast einem Viertel der Teilnehmer über 10% der täglichen Kalorienzufuhr aus Alkohol stammte. Bei einem weiteren Viertel waren es immerhin 5 bis 10%. Bedenkt man, dass eine Einsparung von ca. 20% des Bedarfs ausreichend für eine langfristige Abnahme ist, dann wird deutlich, dass im Alkoholkonsum durchaus ein entscheidender Hebel liegen kann.

Deshalb freut es mich sehr, dass die Betreiber der Seite diaetcheck.net sich in meinem Blog diesem spannenden Thema widmen. Auf der Webseite wird Menschen übrigens nicht nur dabei geholfen, eine zu ihren persönlichen Zielen und Wünschen passende Diät zu finden, sondern auch viele spannende Beiträge rund um die Themen Ernährung und Abnehmen veröffentlicht. Es lohnt sich also defintiv mal bei ihm reinzuklicken.

Bei Fragen zu diesem Artikel oder der Seite, könnt ihr dort auch direkt Kontakt aufnehmen.

Nach dieser kleinen Einleitung folgt nun aber auch der eigentliche Artikel:

Alkohol und die Fettverbrennung

Die Fettverbrennung ist ein wichtiges Thema, wenn es ums Abnehmen geht. Eine entscheidende Rolle hierbei spielt der Stoffwechsel. Unser Körper ist auf Energie angewiesen, damit er überhaupt funktionieren kann. Die Energie wird über die Nahrung in Form von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß zugeführt. Im Verdauungstrakt wird die Nahrung in ihre Einzelteile zerlegt, damit die Zellen ihren notwendigen Tätigkeiten nachkommen können. Energie wird nicht nur für körperliche Tätigkeiten benötigt, sondern auch dann, wenn wir einfach nur faul auf der Couch liegen. Die Fettverbrennung findet aber nur dann statt, wenn die direkt verfügbare Energie bereits verstoffwechselt wurde. Erst ab diesem Moment greift der Organismus auf die Fettpölsterchen als Energiequelle zurück. Die Fettverbrennung kann aber auch ganz bewusst angekurbelt werden. Einigen Nahrungsmitteln und Gewürzen (z.B. Chili oder Ingwer) sagt man nach, dass diese einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel haben.  Der beste Weg ist jedoch Bewegung und Sport. Dadurch wird nicht nur der Stoffwechsel in Schwung gebracht, sondern auch die Fettverbrennung. Eine unausgeglichene Ernährung, Nikotin und Alkohol tragen allerdings dazu bei, dass die Fettverbrennung gehemmt wird.

Wie viel Kalorien sind in Alkohol enthalten?

Die genaue Kalorienanzahl ist natürlich in erster Linie vom alkoholischen Getränk und den Mengen abhängig. Allerdings handelt es sich dabei nicht um Schlankmacher, da in 1 Gramm reinen Alkohol ca. 7 kcal enthalten sind, also fast die doppelte Menge wie im Zucker. Es ist ganz klar, dass sicherlich niemand Lust hat, auf einer Feier mit reinem Alkohol anzustoßen, aber auch die gängigsten Getränke enthalten im Vergleich sehr viele Kalorien.

100 ml alkoholisches Getränk                                                                Kalorien
Weinschorle                                                                                               35
Radler                                                                                                          43
Alkopops                                                                                                     60
Weißwein                                                                                                    69
Leichter Rotwein                                                                                        69
Gin Tonic                                                                                                     73
Sekt                                                                                                               78
Schwerer Rotwein                                                                                     78
Cuba Libre                                                                                                   96
Klarer/Korn (32 % Alkohol)                                                                      180
Schnaps (38 % Alkohol)                                                                            215
Wodka (40 % Alkohol)                                                                               225
Rum (40 % Alkohol)                                                                                   225
Pina Colada                                                                                                250
Eierlikör                                                                                                       285
Absinth                                                                                                        295

Bunte Cocktails werden in der Regel mit süßen Fruchtsäften, Obst oder auch mit Sahne zubereitet, weshalb es sich dabei um richtig große Kalorienbomben handelt. Wer diesen Drinks den Vorzug gibt, braucht sich hinterher nicht wundern, wenn die Hosen oder Röcke kneifen. Je nach Mengen können diese süßen Getränke in Hinsicht auf die Kalorien sogar eine komplette Mahlzeit ersetzten. Das Problem bei alkoholischen Getränken ist aber nicht nur ein gehemmter Fettabbau, sondern auch ein stimulierter Appetit. Dies ist auch der Grund, warum bei verstärktem Alkoholkonsum die Lust nach salzigen Kartoffelchips oder anderem Knabberzeug viel größer ist. Um Schadensbegrenzung zu betreiben könnte man in der folgenden Woche auf einen Ernährungsplan zurückgreifen, der sich dem Fettabbau widmet. (Hier ist so ein Plan zu finden: DiätCheck Ernährungsplan) Auch ist es ja häufig so, dass meistens nicht nur ein Glas in fröhlicher Runde getrunken wird, sondern manchmal auch deutlich mehr.  Die Kalorienmenge steigt und der Stoffwechsel wird gebremst.

Wie sind die genauen Stoffwechselprozesse beim Alkoholkonsum?

Obwohl man häufig der Meinung ist, dass Alkohol eine verdauungsfördernde Wirkung hat, ist dies mit Sicherheit nicht der Fall. Auch der typische Verdauungsschnaps nach dem Essen, der zwar für ein angenehmes Gefühl im Magen sorgt, aber nur auf eine bessere Durchblutung zurückzuführen ist, verzögert die Verdauung. Alkohol erweitert die Blutgefäße, weshalb die Wirkung entspannend ist. Allerdings gehen alkoholische Getränke wie der Schnaps als Beispiel, direkt ins Blut über. Alkohol ist aber Gift für unsere Zellen, weshalb der Alkoholabbau am wichtigsten ist. Der Organismus muss sich deshalb erst einmal auf den Abbau vom Alkohol konzentrieren und nicht auf die Verdauung. Alkohol oder Ethanol wird vorwiegend über die Leber abgebaut und nur in ganz geringen Mengen über Lunge und Nieren ausgeschieden. Bei einem dauerhaften oder übermäßigen Alkoholkonsum wird die Leber als wichtigstes Entgiftungsorgan deutlich belastet, weshalb es zu einer Hemmung und Blockierung des Stoffwechsels, sowie im schlimmsten Fall auch zu einer Fettleber kommen kann. Wenn der Körper regelmäßig mit großen Mengen davon konfrontiert wird, dann kann dies zu Gichtanfällen führen, zu Zellstoffwechselstörungen, Muskelabbau und auch zu Immunschwäche. Obwohl Alkohol bekannterweise die Stimmung heben kann, sollte man beim Konsum unbedingt auf die gesundheitlichen Schäden achten, da auch die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr verringert wird.

Eine genauere Erklärung zum Alkoholstoffwechsel ist hier zu finden. Oder in diesem Video, welches sich (leider auf Englisch) explizit mit dem Thema Alkohol und Kurzzeitfasten auseinandersetzt.

Fazit

Alkohol hat also keinen positiven Einfluss auf die Fettverbrennung, sondern ganz das Gegenteil. Alkohol verzögert die verschiedenen Stoffwechselvorgänge und somit auch die Verdauung. Besonders tückisch sind die süßen alkoholischen Getränke, da sie nicht nur besser schmecken, sondern auch viel mehr Zucker enthalten. Die Kohlensäure im Alkohol trägt wie der enthaltene Zucker dazu bei, dass man davon schneller betrunken wird. Wird Alkohol mit energiereicher Nahrung kombiniert, dann wirkt sich das negativ auf das Gewicht aus. Da Alkohol oder Ethanol giftig ist, wird er nicht im Körper gespeichert und muss erst einmal abgebaut werden. Erst danach kann der Stoffwechselprozess der Kohlenhydrate stattfinden. Die überschüssige Energie im Organismus wird immer als Fett gespeichert, wenn der Energiebedarf bedeckt ist. Abgesehen von der Suchtgefahr ist es ratsam, den Konsum von Alkohol einzuschränken, auch dann, wenn Rotwein gut für die Gesundheit sein soll.

Gegen ein gelegentliches Glas Wein am Abend ist sicherlich nichts einzuwenden, wenn man dabei Maß halten kann. Ansonsten trägt natürlich auch eine gut ausgeglichene Ernährung dazu bei, das Krebsrisiko und Herzprobleme zu reduzieren. Wer nach einem besonders üppigen Essen unbedingt etwas zur Verdauung braucht, sollte sich eher für Kräutertees entscheiden und auf den Verdauungsschnaps verzichten.

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Auf Statista.de kann man auch schon nachschauen, was wir Deutschen uns grundsätzlich so vorgenommen haben. Erstaunlich dabei: Gegenüber 2017 ist der Anteil derer, die im neuen Jahr abnehmen wollen, von 46% auf 30% gesunken! Falls mich jemand fragt, werde ich natürlich behaupten, dass der Rückgang daran liegt, dass ihr mit dem Kurzzeitfasten letztes Jahr so erfolgreich wart, dass dieser Vorsatz bei vielen Menschen nun gar nicht mehr nötig ist. Generell kann man aber sagen, dass Ziele rund um Sport und Ernährung nicht mehr ganz so hoch im Kurs stehen und dafür Freizeit, Entspannung, Freunde und Familie an Bedeutung gewonnen haben.

Mir persönlich fiel es gar nicht so leicht, einen oder gar mehrere große Vorsätze auszusuchen, die ich mir für 2018 vornehmen könnte. Denn eigentlich war ich mit 2017, so wie es war, schon sehr zufrieden. Von daher habe ich mich für die Variante „Gutes fortsetzen“ entschieden und möchte recht wenig grundlegend anders, aber dafür einiges noch ein bisschen besser machen. Ich hoffe, vielen von euch geht es da ähnlich und ihr konntet in der Neujahrsnacht zufrieden auf das ausklingende Jahr zurückblicken. Aber ganz egal, ob ihr noch Bereiche in eurem Leben habt, die ihr in den kommenden 363 Tagen grundlegend ändern wollt oder ob es nur noch etwas Feintuning sein soll: Der Erfolg eurer Vorhaben hängt stark davon ab, wie ihr eure Ziele formuliert und mit welcher Strategie ihr auf ihre Erreichung hinarbeitet. Eines meiner Ziele für 2018 war es übrigens, in der ersten Jahreswoche mal wieder einen Blogbeitrag zu verfassen. Und was wäre da passender, als über gute Vorsätze und deren Erreichen zu schreiben?

Die richtigen Ziele setzen

So ähnlich wir Menschen uns in vielerei Hinsicht auch sind, so unterschiedlich sind wir mitunter, wenn es um die kleinen Feinheiten des Lebens geht. Das gilt beim Abnehmen ebenso wie beim Thema Motivation. Es lohnt sich, in beiden Bereichen genauer hinzuschauen, was allgemeingültige Mechanismen sind und wo es Sinn macht, individuelle Strategien oder Anpassungen zu entwickeln. Ein grundsätzliches Prinzip für ‚gute‘ Ziele ist das SMART oder AROMA Modell, welches sozusagen die Mindestanforderungen an sinnvolle Ziele definiert. Ich möchte mich in diesem Artikel nicht stur an diesem Modell entlanghangeln, aber ich empfehle euch, ruhig mal ein paar Minuten zu investieren, um euch damit Vertraut zu machen. So finden sich beispielsweise auf Amazon ein paar hervorragend berwertete Bücher, die das Thema noch sehr viel ausführlicher behandeln, als ich es in diesem kleinen Beitrag tun kann. An dieser Stelle möchte ich den Schwerpunkt mehr darauf legen, was ich persönlich im Kontext guter Vorsätze für besonders sinnvoll halte und diese Aspekte anhand eigener Beispiele mit etwas Leben füllen.

Ein sehr wichtiger Grundsatz lautet beispielsweise, dass Ziele idealerweise immer eine greifbare, handlungsorientierte Komponente beinhalten sollten. Nimmt man sich also vor, in 2018 schlanker, sportlicher, erfolgreicher oder reicher zu werden, dann sind das zwar sicherlich sehr lohnenswerte Ziele, aber sie sind auch sehr abstrakt und man ‚verliert‘ sich entsprechend sehr leicht auf dem Weg dorthin oder findet erst gar keinen Einstieg. Wesentlich konkreter wird es, wenn man sich stattdessen vornimmt, bis zum Jahresende 80kg zu wiegen, 10km in unter 60 Minuten zu laufen, proaktiv zwei neue Aufgaben im Job übernommen oder mindestens Betrag X gut angelegt zu haben. So hat man ein ganz konkretes, messbares Ergebnis vor Augen, auf das man hinarbeiten kann.
Doch auch wenn diese Ziele nun allesamt gleichermaßen konkret formuliert sind, sind sie für sich alleine genommen trotzdem noch nicht ideal. Denn wenn man 100kg wiegt, ist es bis zum Ziel von 80kg ein weiter Weg. Gleiches gilt, wenn man momentan weit davon entfernt ist, überhaupt 10km am Stück zu joggen oder weder eine Idee hat, wie man im Job zu mehr Verantwortung kommt noch welche Anlageformen für einen persönlich besonders sinnvoll sind. Wir sollten diese ‚End-Ziele‘ also idealerweise weiter herunterbrechen, um sie in noch konkretere bzw. kurzfristig erreichbarere Unterziele umzuwandeln. Bei unseren beiden Beispielen zum Abnehmen und Laufen ist das sehr einfach: Wir können die 20kg, die insgesamt auf der Waage verschwinden sollen, in gleichmäßige (oder auch ungleichmäßige) Monats- oder gar Wochenziele verwandeln. Ebenso können wir uns für den Januar vornehmen, 3km am Stück zu Joggen, die wir dann bis März auf 5km ausdehnen und so weiter. Hier kann ich euch wärmstens empfehlen, ruhig mal ein paar Minuten zu investieren, um diese Zwischenziele schriftlich zu fixieren und an konkrete Termine zu binden. Dabei könnt ihr auch sehr gut erkennen, ob das ein oder andere eurer ‚End-Ziele‘ vielleicht etwas zu hoch oder tief gegriffen war. Schaffe ich wirklich 2kg Gewichtsreduktion im Monat? Was bedeutet das Sparziel zum Jahresende in Prozent von meinem monatlichen Netto-Einkommen? Dazu braucht man ein paar ruhige Minuten, aber am Ende dieser Phase habt ihr sehr konkrete Ziele und auch schon einen klar abgesteckten Weg, diese zu erreichen.

Die große Kluft zwischen Wollen und Machen

Mir persönlich geht es so, dass ich zwar gut darin bin, Ziele zu formulieren und herunterzubrechen, diese aber trotzdem noch viel zu oft nicht erreiche. Vermutlich kennen viele von euch dieses Problem, denn nicht ohne Grund haben wir bei den guten Vorsätzen an Silvester meist das merkwürdige Gefühl, gerade ein Déjà-Vue zu erleben… Was kann man also tun, damit dieses Jahr tatsächlich alles besser wird und wir uns beim Übergang zu 2019 nicht einfach die gleichen alten Aufgaben, bloß mit einem neuen Glas Sekt in der Hand, stellen? Schließlich wäre es doch viel schöner, wenn wir aus den guten Vorsätzen 2018 ein „Gutes fortsetzen“ in 2019 machen könnten, oder? Doch davor kommt dummerweise noch die Umsetzung. Und hier wird es tatsächlich deutlich individueller. Denn wenn gut geplante, realistische Ziele trotzdem scheitern, dann kann das ganz unterschiedliche Gründe haben. Es ist also zunächst einmal eine kleine Selbst-Analyse nötig, was einen motiviert und demotiviert, was also die dauerhafte Umsetzung guter Vorsätze in der Vergangenheit unterstützt oder verhindert hat. Diese Erkenntnisse gilt es zu berücksichtigen, wenn wir nun einen neuen Anlauf wagen. Schließlich wird jene Strategie, die schon einmal keinen dauerhaften Erfolg gebracht hat, es vermutlich auch dieses Mal nicht tun. Besser ist es, nur die guten Aspekte vergangener Anläufe zu übernehmen und gleichzeitig konkrete Strategien gegen die entscheidensten Erfolgskiller zu entwickeln.

Grundsätzlich gibt es bei der Umsetzung guter Vorsätze ja zwei Hauptprobleme:

1. gar nicht erst anfangen
2. schnell wieder aufhören

Starten wir mit Punkt 1: Warum nimmt man sich etwas vor (oder weiß zumindest, dass man es dringend mal sollte) und fängt dann aber gar nicht erst mit der Umsetzung an? Ein Grund kann darin bestehen, dass die Ziele nicht konkret und greifbar genug sind. Das sollte aber für euch an diesem Punkt des Artikels kein Problem mehr darstellen. Doch sind die Ziele auch passend zu eurer Persönlichkeit formuliert? Jemand, der (wie ich) keine langfristigen Verpflichtungen mag, wird bei dem Ziel „ich mache ab sofort jede Woche mindestens zweimal Sport“ häufig vermeiden überhaupt anzufangen. Sonst hängt man ja drin und müsste es eigentlich auch durchziehen – und fühlt sich entsprechend mies, wenn man es dann doch nicht tut. Das vermeiden wir lieber, indem wir uns soetwas wahlweise gar nicht erst vornehmen oder eben nie wirklich damit anfangen. Frei nach dem Motto: Was ich gar nicht erst versuche, das kann auch nicht scheitern.

In dem beschriebenen Fall wäre es also viel sinnvoller, erst einmal nur einen Einstieg zu definieren, also beispielsweise zu sagen: „In der ersten Januarwoche stelle ich mir ein kleines Workout zusammen und setze es um.“ Die Hürde, das tatsächlich zu tun, ist sehr viel geringer und die einzige Möglichkeit zu scheitern, besteht allein darin, selbst dieses eine Mal keinen Sport zu machen. Ich muss also lediglich einmal den Arsch hochbekommen – keine weiteren Verpflichtungen. Klingt erstmal nicht schlecht, oder?
Aber wie geht es dann weiter? Wie bleibt man auch langfristig dabei und hört nicht nach dem ersten Mal wieder auf? Und schon sind wir beim zweiten Problem: der langfristigen Motivation. Auch hier muss die Frage, was euch auf Dauer motiviert und demotiviert ganz individuell beantwortet werden. Als Beispiel bleibe ich einfach mal dabei, was bei mir in die eine oder andere Richtung wirkt: Motivierend sind für mich messbarer Fortschritt, Wettbewerb (auch ruhig mit mir selbst oder gegen einen vorgegebenen Plan), wechselnde Herausforderungen sowie externe Anerkennung. Die Messbarkeit ist durch die Verwendung quantifizierbarer End- und Zwischenziele automatisch gegeben. Ich muss also nur noch meinen Fortschritt, also das Gewicht, die gelaufenen Kilometer / Zeiten, die eingezahlten Beträge ins Depot oder was auch immer regelmäßig ermitteln. Wettbewerb und externe Anerkennung lassen sich realisieren, indem man sich Trainingspartner sucht oder beispielsweise in Foren und Facebookgruppen zum jeweiligen Thema anmeldet und sich dort mit Gleichgesinnten austauscht. Für die wechselnden Herausforderungen können abwechslungsreich gestaltete Fasten- oder Trainingspläne sorgen, die man entweder selbst erstellen oder fix und fertig herunterladen kann.
Demotivierend sind für mich Routine, Stagnation – insbesondere, wenn ich gleichzeitig einen vergleichsweise hohen Aufwand habe – und dauerhafter Verzicht. Aus diesem Grund ist auch das Kurzzeitfasten so eine gute Ernährungsmethode für mich, weil ich meine Zyklen variieren kann, ich im Verhältnis zum Ergebnis wenig Aufwand habe und jeder Verzicht nur temporär ist. Beim Sport kann ich die Übungen so variieren, dass ich immer wieder schnelle Verbesserungen habe, zum Beispiel durch technisch anspruchsvolle Körpergewichtsübungen, die anfangs noch gar nicht, aber zügig immer besser klappen und beim Sparen könnte ich abwechselnd in ETFs und Aktien investieren und mir gleichzeitig ein kleines „Sparkonto“ einrichten, auf das ein Teil meiner Sparquote fließt und von dem ich mir regelmäßig kleinere Wünsche erfülle.

Wie schaut so etwas dann ganz konkret in der Praxis aus? Auch hier nehme ich nochmal ein aktuelles Beispiel von mir selbst: Ich habe 2017, bis auf die täglichen Runden mit dem Hund, so gut wie keinen Sport gemacht und möchte (bzw. sollte) das in 2018 ändern. Um die beiden oben genannten Grundprobleme zu umschiffen, lautet mein Vorsatz ganz simpel wie folgt: „Ich fange diese Woche mit einer Klimmzug-App an.“ Wichtig ist, dass mein Ziel eine konkrete, möglichst nahe Frist beinhaltet. Außerdem ist die Hürde für den Einstieg winzig und das erste Training sehr wahrscheinlich super einfach. Es wird mich also auch wenig Überwindung kosten, ein paar Tage später auch das zweite und dritte Training zu machen. Im weiteren Verlauf wird die App den Anspruch immer höher schrauben und mir (hoffentlich) wechselnde Trainingspläne erstellen. Wenn ich erstmal drin bin, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass ich wieder selbst Trainingspläne mit vielen anderen Übungen erstelle, die mich motiviert halten. Im Idealfall begeistere ich noch den ein oder anderen Freund, mit mir zu starten, was uns ein wenig Wettbewerb und natürlich auch gegenseitige Anerkennung bringt. Aus dem abstrakten Ziel „wieder mehr Sport machen“, ist also etwas geworden, was sehr einfach mit einer einzigen, ganz konkreten Maßnahme zu starten ist. Die App nimmt mir sogar einen Großteil der Arbeit ab, denn sie quantifiziert das Ziel und misst für mich den Fortschritt. Außerdem sorgt sie durch die automatisch wachsenden Anforderungen für ein Mindestmaß an Herausforderung. Einfacher geht es nicht und heutzutage gibt es „Challenges“ und Apps für eine riesige Bandbreite möglicher Vorsätze. Da findet ihr garantiert auch das ein oder andere Helferlein, das ihr für eure persönlichen Zwecke nutzen könnt.

Wenn der Anfang erst einmal gemacht ist, gibt es noch eine weitere, sehr mächtige Methode, um für langfristige Motivation zu sorgen: Ausführliche Beschäftigung mit der Materie. Dank Internet geht das auf Youtube sowie auf Blogs und Fachseiten sehr einfach und noch dazu komplett kostenlos. Wer also zum Beispiel in 2018 gesünder kochen möchte (was, wie wir nun wissen, so kein gut formuliertes Ziel ist), sollte sich auch gleich vornehmen, einen YouTube Kanal zu abonnieren, der jede Woche leckere und gesunde Rezepte vorsellt. Wer abnehmen oder mehr Sport treiben möchte, sollte sich auch gleich in einem passenden Forum anmelden. Außerdem bin ich ein ganz großer Fan von Büchern, bzw. Hörbüchern, um neue Dinge zu lernen oder bestehendes Wissen zu erweitern. Gerade Hörbücher sind perfekt, um längere Autofahrten oder den täglichen Weg zur Arbeit sinnvoll zu nutzen. Daher zum Abschluss des Artikels noch ein paar persönliche Empfehlungen mit meinen Lieblingsbüchern aus 2017 aus den drei Kategorien, die bei den guten Vorsätzen in Deutschland dieses Jahr ganz vorne waren.

Außerdem möchte ich euch an dieser Stelle auch noch von Herzen alles Gute, viel Glück, Gesundheit und persönlichen Erfolg für 2018 wünschen. Auch in diesem Jahr freue ich mich über eure Fragen, Geschichten und Vorschläge, die ihr mir hier im Blog, per Mail oder auf Facebook senden könnt.

Entspannung und Gelassenheit:

• Die subtile Kunst des darauf Scheißens von Mark Manson – Das Buch entwickelt sich ganz anders als Titel und erstes Kapitel vermuten lassen und enthält viele wirklich gute Denkanstöße
• Das Glücksprojekt: Wie ich (fast) alles versucht habe, der glücklichste Mensch der Welt zu werden von Alexandra Reinwarth – Unterhaltsam und witzig, aber trotzdem mit viel inhaltlichem Mehrwert
• Glück kommt selten allein … von Eckart von Hirschhausen – Lohnt sich alleine für die Geschichte vom Pinguin
• Ratschläge des Herzens vom Dalai Lama – Auch wenn man nicht spirituell veranlagt ist, sind die Ausführungen des Dalai Lama überaus lesenswert und kommen für unsere Zeit wohltuend unaufgeregt daher.

Ernährung und Sport:

• Fettlogik überwinden von Nadja Hermann – das fundierteste und lesenswerteste ‚allgemeine‘ Diätbuch, das ich kenne von einer sehr netten Autorin
• Fitness-Krafttraining von W.U. Boeckh-Berenz und W. Buskies – Unglaublich viele Übungen, wissenschaftlich nach Wirksamkeit sortiert
• Raising the Bar: The Definitive Guide to Bar Calisthenics von Al Kavadlo – Auf Englisch, aber ein tolles, günstiges eBook für jeden, der mit dem eigenen Körpergewicht trainieren möchte

Finanzen:

• Rich Dad Poor Dad: Was die Reichen ihren Kindern über Geld beibringen von Robert Kiyosaki – Wer noch wenig von Finanzen und Vermögensaufbau versteht, dem wird das Buch in Form einer unterhaltsamen Lebensgeschichte die Augen öffnen. Leider recht allgemein, aber ein großartiger Startpunkt, um sich weiter mit dem Thema zu beschäftigen.
• Souverän investieren mit Indexfonds und ETFs: Wie Privatanleger das Spiel gegen die Finanzbranche gewinnen von Gerd Kommer – Wer nicht ins Immobiliengeschäft einsteigen oder sich intensiv mit Unternehmen und ihren Aktien auseinandersetzen, sondern sehr einfach und pragmatisch Vermögen aufbauen möchte, der findet mit diesem Buch das wohl beste Standardwerk, um dieses Ziel zu erreichen.

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Deshalb habe ich Sebastian gefragt, ob er bereit wäre, einen Gastartikel zum Thema Kokosöl zu schreiben. Das ist nämlich ein Lebensmittel, nach dem ich immer wieder von Lesern gefragt werde. Zum einen, weil ihm eine generelle, positive Wirkung auf das Gewicht nachgesagt wird, zum anderen, weil es als Bestandteil des „Bulletproof Coffee“ zu einer gewissen Berühmtheit gelangt ist. Denn gerade der Verzicht auf Kaffee mit Milch, macht vielen Kurzzeitfastenden morgens zu schaffen und der Wunsch nach einer Alternative ist entsprechend groß. Da reines Fett den Fastenstoffwechsel nicht unterbricht, stellt es eine interessante Option dar, um den morgendlichen Kaffee geschmacklich ein wenig aufzuwerten. Natürlich sollte man dabei bedenken, dass ein Öl, unabhängig von der Wirkung auf den Fastenstoffwechsel, eine hohe Menge Kalorien hat. Aber wieviel Energie es tatsächlich ist, das wird Sebastian im Folgenden verraten und dabei sicherlich den ein oder anderen von euch überraschen:

 
Kokosöl ist ein beliebtes, aus der Frucht der Kokospalme gewonnenes Pflanzenöl, mit zahlreichen positiven Eigenschaften. In Diesem Artikel erfährst Du, was Kokosöl ist, warum es gesund ist und sogar beim Abnehmen helfen kann und wie du es am besten anwendest.

Was ist Kokosöl

Kokosöl, oder auch Kokosnussöl, beziehungsweise Kokosfett hat eine charakteristische weiß-gelbliche Färbung und weist einen besonders hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren auf.
Eine weitere, besondere Eigenschaft: Bei Raumtemperatur wird die Konsistenz fest, weshalb das Kokosöl auch als Kokosfett bezeichnet wird.
Das Kokosprodukt stellt seit vielen Jahrtausenden für Völker der Südsee ein Grundnahrungsmittel dar, da es sehr vielseitig einsetzbar ist, viele hilfreiche Eigenschaften bereithält und sehr leicht verdaulich ist.

Doch warum ist Kokosöl nun so beliebt?

Wirkung von Kokosöl

Um die gesunde Wirkung von Kokosöl auf den menschlichen Organismus zu verstehen, muss man schon etwas genauer auf die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe sehen. Auf den ersten Blick macht das Kokosöl durch den hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren einen eher ungesunden Eindruck.
Die Fettzusammensetzung besteht zum größten Teil aus:

• Laurinsäure (44 – 52%),
• Myristinsäure (13-19%),
• Palmitinsäure (8-11%),

sowie einigen weiteren mittelkettigen Fettsäuren.

Mittelkettige Fettsäuren, noch nie gehört?

Dies sind gesättigte Fettsäuren, die eine bestimmte Menge an C-Atomen aufweisen und das Kokosöl so besonders machen. Oft wird dabei auch von mittelkettigen Triglyceriden, kurz MKT (im Englischen MCT) gesprochen, die wiederum aus mittelkettigen Fettsäuren aufgebaut sind. Mittelkettige Fettsäuren haben insbesondere zwei positive Eigenschaften:

• Sie werden vom Körper gerne zur Energiegewinnung genutzt und eher selten in den Fettdepots des Körpers abgelagert. Dies führt dazu, dass Kokosfett, trotz gesättigter Fettsäuren, selten zur Gewichtszunahme führt.
• Mittelkettige Fettsäuren haben eine Kalorie pro Gramm weniger als andere Fettsäuren. Während sonstige Fette also 9,3 Kalorien pro Gramm haben, ist das Kokosfett mit knapp über 8 Kalorien pro Gramm keine solche Kalorienbombe, wie andere Öle es sind.

Die mittelkettigen Fettsäuren, die mit etwa 60 – 70% den Hauptanteil des Öls ausmachen, machen das Öl also so einzigartig. Bei einer japanischen Studie an Übergewichtigen aus dem Jahr 2001 wurde sogar belegt, dass Kokosöl im Rahmen einer Diät zu einem Gewichtsverlust beitragen kann.

Die Forscher fassten ihre Arbeit so zusammen, dass mittelkettige Fettsäuren den Körperfettanteil besser reduzieren können, als eine Diät mit ausschließlich langkettigen Fettsäuren.

Ein besonderes Auge in der Fettzusammensetzung des Öls, wird auf die Laurinsäure geworfen, die den größten Anteil der enthaltenen Fette ausmacht. Dieser wird eine effektive Wirkung gegen Viren, Bakterien und Protozoen nachgesagt, was die gesundheitlichen Vorteile von Kokosöl weiter unterstützt.

Anwendung von Kokosöl

Besonders beliebt ist die Anwendung von Kokosöl in der asiatischen Küche, in der es für Suppen, Soßen und Currys verwendet wird und welche auch allgemein als sehr gesund gilt.

Das Öl hat einen etwas exotischen Geschmack, der sich allerdings beim Kochen oder Braten nicht zu sehr in den Vordergrund drängt, was das Öl zu einem beliebten „Allrounder“ macht.

Kokosöl ist weiterhin sowohl für die kalte, als auch für die warme Küche geeignet. Da es weniger Kalorien hat, als herkömmliche Öle, wird es besonders gern zum Braten verwendet, um einige Kalorien zu sparen.

Doch Kokosöl wird nicht nur gern in der Küche verwendet, sondern auch als Pflegeprodukt für Haut und Haar. Das Öl wirkt feuchtigkeitsspendend und entlastet die mit Pflegeprodukten strapazierten Haare.

Doch Achtung: Beim Kauf von Kokosöl sollte unbedingt auf Qualität geachtet werden. Ein kaltgepresstes Bio-Kokosöl aus kontrolliertem Anbau ist die beste Alternative, da es keine zusätzlichen Inhaltsstoffe enthält und vielseitig anwendbar ist.

Kokosöl in der Kritik

Immer wieder gerät das Öl, welches teilweise auch als „Superfood“ bezeichnet wird, in die Kritik. Um das Öl herrscht ein regelrechter Hype und während die einen nicht genug davon bekommen können, schwören die anderen dem Kokosfett ab und bezeichnen es als ungesund.

Fakt ist: Kokosöl hat einen besonders hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die bei vielen die Alarmglocken läuten lassen. Dadurch, dass es sich allerdings um mittelkettige Fette handelt, können diese dennoch zur Gewichtsreduktion (bei einer entsprechenden, gesunden Ernährung) beitragen.

Du solltest das Öl nicht als Wundermittel betrachten und auch nicht in rauen Mengen verzehren. Dennoch ist ein gelegentlicher Konsum des Öls, nicht nur wegen der Fette, sondern auch wegen enthaltener Vitamine, eine willkommene Abwechslung für deinen Körper.

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Ich freue mich, dass ich diesem Wunsch nun in Form meines eBooks Wissenshappen zum Kurzzeitfasten nachkommen kann. Dieses beinhaltet neben einer komplett überarbeiteten und thematisch arrengierten Sammlung meiner bisherigen Texte auch noch zwei zusätzliche, bisher unveröffentlichte Einstiegs-Kapitel.

Ich bin gespannt auf Ihr Feedback und stehe natürlich sehr gerne für ergänzende Fragen zur Verfügung.

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Wer meine bisherigen Artikel zu diesem Thema nicht gelesen hat mag sich nun denken „Okay, mit ausreichend kalorienreichem Essen, wenig Bewegung und ohne Fastenzyklen sollte das ja nicht so schwer sein.“ Aber natürlich ging es mir nicht darum, meinen in den vorherigen zwei Jahren geduldig abgetragenen Waschbärbauch zu reanimieren. Stattdessen wollte ich von einer schlank-schmächtigen wieder zu einer athletisch-muskulösen Figur kommen. Und jeder, der schon einmal Kraftsport betrieben hat, weiß, dass ein Aufbau von 10 kg zusätzlicher Muskelmasse in einem Jahr nicht unbedingt als Selbstläufer angesehen werden kann. Erst recht nicht, wenn dieses Ziel quasi fettfrei erreicht werden soll.

Allerdings hatte ich bei diesem Vorhaben auch zwei Vorteile: Zum einen startete ich auf einem sehr niedrigen Niveau, wodurch der Aufbau anfangs wesentlich schneller und leichter zu erreichen ist, als bei einem bereits gut trainierten Athleten. Gleichzeitig konnte man mich aber in der Vergangenheit auch schon das ein oder andere mal in jene Kategorie des ‚recht gut trainierten Athleten‘ einordnen, was zu einer Art ‚Memory Effect‘ des Körpers führt. Das heißt, für jemanden, der schon einmal ein gutes Leistungsniveau hatte, ist es oft einfacher, dieses Niveau – selbst wenn es, wie in meinem Fall, bereits einige Jahre zurück liegt – noch einmal zu erreichen.

Trotz dieser recht positiven Ausgangssituation blieb das Vorhaben eine ordentliche Herausforderung. Denn ein Aufbau von Muskelmasse bei gleichzeitigem Abbau oder zumindest einem Halten des Körperfettanteils stellt einen gewissen Zielkonflikt dar. Schließlich braucht unser Körper, um mehr Muskeln bilden zu können, einen Überschuss verfügbarer Nährstoffe. Klar, woraus sollte er auch sonst diese zusätzliche Masse erzeugen? Auf der anderen Seite braucht es aber ein Energiedefizit, wenn man Fett abbauen möchte. Aus diesem Grund wählen viele Bodybuilder den Ansatz, dass sie erst das eine und dann das andere Ziel verfolgen. In der sogenannten Masse-Phase wird hart trainiert und dabei gegessen wie ein Mähdrescher. Dabei werden zügig ordentliche Muskelberge aufgebaut, die aber durch den üppigen Kalorienüberschuss von reichlich frischem Körperfett begleitet werden. Diesem wird dann in der Definitions-Phase mit sehr restriktiver Ernährung zuleibe gerückt. Allerdings mit dem Ergebnis, dass auch ein Teil der hart erarbeiteten Muskeln dieser Diät zum Opfer fällt.

Das Beste aus zwei Welten

Mein Ansatz war es, diese beiden Phasen in extrem kurzen Zyklen abzuwechseln und dabei in meinen ‚Definitions-Phasen‘ anstatt einer sehr bewussten Ernährung zu folgen, einfach ganz aufs Essen zu verzichten.

Na, kommt Ihnen das Konzept bekannt vor? Tatsächlich ist das Kurzzeitfasten nichts anderes als wechselnde Phasen aus Kalorienüberschuss und Kaloriendefizit. Nur eben nicht, wie beim klassischen Bodybuilding, über jeweils mehrere Wochen bis Monate, sondern mit einer Dauer von maximal 24 Stunden je Phase.

Alles was es dann noch brauchte, war eine zeitliche Abstimmung von Training und Essenszeiten. Und auch dieser Aspekt ist glücklicherweise nicht wahnsinnig kompliziert. Die Kernidee lautet: In der Zeit nach einem Training wird möglichst viel, in der Zeit vor einem Training möglichst wenig gegessen.

Ideal funktioniert das Ganze sicherlich dann, wenn man das Workout auf den Anfang des Tages legen kann. In dem Fall könnte man nämlich wunderbar vom vorigen Abend an für 16 bis 18 Stunden fasten, dann trainieren und hat anschließend viel Tageszeit übrig, um zu essen.

Not macht erfinderisch

Oder besser gesagt experimentierfreudig. Denn für mich war ein morgendliches Training aufgrund meines Jobs und der Tatsache, dass ich einfach kein Morgenmensch bin, keine realistische Option. Es mussten also andere Lösungen gefunden werden.

Im Laufe der letzten 12 Monate habe ich mit diversen Essens- und Trainingszyklen experimentiert, die ich ja bereits in meinen vorherigen Artikeln zu diesem Thema beschrieben habe. Rückblickend würde ich sagen, dass es eine gestaffelte Ideallösung gibt. In der Anfangszeit hat die Strategie einfach wenig zu fasten und dafür umso mehr zu essen noch super funktioniert, denn mein Muskelaufbau hat in dieser Zeit einen echten Powerstart hingelegt. Mit zunehmender Trainingserfahrung nahm der Zuwachs an Muskelmasse leider erwartungsgemäß ab und das viele Essen suchte sich alternative Sammelplätze, bevorzugt meinen Bauch. Eine deutliche Ausdehnung der Fastenphasen beseitigte dieses Problem zwar, hemmte zunächst aber auch meine gewünschten Ergebnisse.

Auch wenn ich nach wie vor glaube, dass die oben genannte Kombination aus kürzeren Zyklen und morgendlichem Training die beste Wahl sein dürfte, habe ich für meine Situation eine Lösung gefunden, mit der ich aktuell sehr zufrieden bin. Dabei esse ich nach einem abendlichen Training bis zum folgenden Mittagessen so viel es geht. Von da an gibt es bis zum nächsten Mittagessen nur einen Proteinshake am späten Abend. War ein Workout besonders intensiv, habe ich die Zyklen auch häufiger mal so verschoben, dass ich nach dem Sport bis zum nächsten Abendessen Kalorien zugeführt habe. In dem Fall habe ich dann die folgenden 24 Stunden, also wieder bis zum Abendessen, gefastet. Das bedeutete, dass ich an diesen Tagen nüchtern zum Sport gegangen bin. Der Empfehlung von Martin Berkhan folgend, habe ich dies mit 10 bis 15 Gramm BCAAs vor dem Workout kompensiert. Auch das funktionierte prima und wenn es nicht bedeuten würde, dass ich recht häufig das Mittagessen mit den Arbeitskollegen verpasse, wäre das wahrscheinlich meine Standard-Variante geworden. Die beiden folgenden Grafiken zeigen beide Varianten in der Übersicht:

Diesen Plan habe ich überwiegend umgesetzt, da er mir die Möglichkeit zum täglichen Mittagessen bietet.

Diesen Plan habe ich nur gelegentlich nach einem besonders guten Workout gewählt, weil er mir 24 Stunden Nahrungsaufnahme im Anschluss an das Training ermöglicht. Wenn die Sache mit dem Mittagessen nicht wäre, wäre das wahrscheinlich meine favorisierte Methode zur Kombination mit überwiegend abendlichem Sport.

Trainiere nicht viel, sondern sinnvoll

Getreu diesem Motto habe ich mein Sportprogramm der letzten 12 Monate gestaltet. Meine Trainingseinheiten waren intensiv, aber relativ kurz. Gerade am Anfang habe ich die hohe Empfänglichkeit meiner Muskeln für Trainingsreize ausgenutzt, indem ich maximal ein bis zwei Ganzkörper-Workouts pro Woche durchgeführt habe, die jeweils gerade einmal 30 Minuten in Anspruch genommen haben. Dabei bildeten von Anfang an komplexe Grundübungen, von denen ich nur einen sehr langsamen Satz durchgeführt habe (mit Ausnahme des in ‚Normalgeschwindkeit‘ durchgeführten Kreuzhebens), die Basis.

Erst nach gut einem halben Jahr wurde dieses Konzept nach und nach um weitere Sätze sowie Isolationsübungen für jene Muskelgruppen ergänzt, die ich noch ein wenig gezielter fördern wollte. Dabei bedeuten mehr Übungen und mehr Sätze natürlich auch mehr zeitlichen Aufwand. Da ein Training, welches deutlich länger als 45 Minuten dauert aber nicht mehr effizient ist, bin ich schließlich auf einen Split-Plan für Ober- und Unterkörper umgestiegen. Jedoch verbringe ich auch dabei – exklusive Auf- und Abwärmen – nie mehr als 3 Stunden pro Woche beim Sport.

Sicherlich hätte ich hinsichtlich Trainingshäufigkeit und -Intensität noch etwas mehr rausholen können. Und in der Vergangenheit habe ich auch schon einiges an eigenen Vergleichswerten sammeln können und konnte dabei durchaus schon bessere / schnellere Erfolge vorweisen. Allerdings habe ich mein hohes Pensum früherer Anläufe mit bis zu 6 Trainingseinheiten pro Woche bislang nie dauerhaft durchgehalten – sei es aufgrund eines Motivationseinbruchs oder einer Verletzung – und kann gleichzeitig sagen, dass der zusätzliche Effekt in keinem Verhältnis zum zusätzlichen Aufwand stand. Für das ‚Bisschen‘ Training mit moderaten, dafür extrem kontrolliert bewegten Gewichten, kann sich das aktuelle Ergebnis mehr als sehen lassen.

Zeit für eine Bilanz

Ergebnis ist auch das richtige Stichwort, denn, nachdem ich nun zunächst ziemlich weit ausgeholt habe, um Ihnen noch einmal ein paar Hintergründe zu meinem Experiment zu vermitteln, sollte ich Ihnen nun auch endlich verraten, ob ich mein Ziel von 10 kg mehr auf der Waage ohne eine Zunahme des Bauchumfangs erreicht habe.

Die schlechte Nachricht vorweg: Im Schnitt aus drei Messungen liegt mein aktuelles Körpergewicht bei 73,7 kg und somit immerhin 800 g unter dem Ergebnis, das ich mir eigentlich vorgenommen hatte. Beklagen kann ich mich aber trotzdem definitiv nicht. Schließlich war es am Ende echt knapp und gute 9 kg sind für den Zeitraum eines Jahres ja auch gar nicht übel. Außerdem habe ich meinen Bauchumfang nicht nur gehalten, sondern sogar um fast einen Zentimeter reduziert – und das trotz ordentlicher Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Mit dem Ergebnis von gut 77 cm in der Körpermitte bin ich nun fast 3 cm unter dem, was ich ursprünglich mal als Obergrenze angesetzt hatte. Damit liegt mein aktuelles Verhältnis von Bauch- zu Brustumfang bei einem Faktor von 1,39 und ich meine vor vielen Jahren mal eine Untersuchung in der Men’s Health gelesen zu haben, dass das ästhetische Ideal für Männer bei 1,4 läge. Da fehlt also auch aus wissenschaftlicher Sicht nicht mehr viel zur ‚Traumfigur‘. Wenn ich dann daran denke, was ich im letzten Jahr so alles gegessen habe, kann ich mit diesem Ergebnis erst recht mehr als zufrieden sein.

Gleiches Training, komplett unterschiedliche Effekte

Ein interessantes Detail meines Experiments, welches ich Ihnen bisher verschwiegen hatte, ist, dass ich es nicht alleine durchgeführt habe. Meine Frau hat nämlich das komplette Jahr über mit mir trainiert und dabei exakt das gleiche Trainingspensum absolviert wie ich. Zwar waren ihre Gewichte natürlich ihrem niedrigeren Kraftniveau angepasst, aber Trainingshäufigkeit, relative Intensität, Übungen und Wiederholungszahlen waren absolut identisch. Auch meine Essens- und Fastenzyklen hat sie – wenn auch etwas weniger konsequent – in weiten Teilen übernommen. Der größte Unterschied ließe sich vermutlich noch beim Schokoladenkonsum ausmachen, welcher bei meiner Frau um ein Vielfaches über meinem gelegen haben dürfte.

Abgesehen davon, dass gemeinsame Workouts mehr Spaß machen, hat die Tatsache, dass ich dieses Experiment in weiblicher Begleitung durchgeführt habe, noch einen sehr schönen Nebeneffekt. Es gibt mir nämlich die Möglichkeit, noch einmal die Sorgen vieler Frauen zu entkräften, die befürchten, Sie würden durch intensives Krafttraining riesige Muskelberge aufbauen. Dass dem definitiv nicht so ist, hatte ich ja bereits in meinem Artikel zum erfolgreichen Krafttraining deutlich gemacht.

Recht hilfreich beim Vergleich zwischen unseren Ergebnissen ist die Tatsache, dass meine Frau und ich fast gleich groß sind und unser Ausgangsgewicht zu Beginn des Experiments gerade einmal vier Kilo auseinander lag. Während ich bei einer Größe von 1,77 m mit 64,5 kg ins Rennen ging, waren es bei ihr 60,5 kg verteilt auf 1,78 m.

Vor dem Hintergrund dieser recht vergleichbaren Werte vor gut 12 Monaten, fällt das Ergebnis heute dafür umso deutlicher aus. Besonders schön sieht man das, wenn man sich einmal ansieht, wie unsere Oberarme nach einem Jahr identischem Training aussehen. Während ich von 33 auf 37,4 cm (bzw. 40 cm direkt nach dem Training) zugelegt habe, hat sich der Umfang bei meiner Frau von 27 auf 28 cm so gut wie nicht verändert. Lediglich das Verhältnis von Fett- zu Muskelmasse ist ein Jahr später ein anderes.

Auch anhand des Körpergewichts wird sehr schnell klar, dass Frauen nicht einmal im Entferntesten die Muskelzuwächse eines Mannes erzielen. Während ich nach 12 Monaten immerhin gut 9 Kilogramm mehr auf die Waage bringe, ist das Gewicht meiner Frau mit 60,3 Kilogramm nahezu konstant geblieben. Dass sich allerdings auch bei ihr in Sachen Körperkomposition einiges getan hat, wird deutlich, wenn man ein paar ihrer aktuellen 5 RMs, also jener Gewichte, mit denen sie genau 5 Wiederholungen bewältigen kann, mit denen von vor 8 Monaten vergleicht (leider habe ich die älteren Pläne mit ihren Startgewichten nicht aufgehoben).

Mehr Muskeln, mehr Kraft und weniger Fett sind möglich

Auch wenn ich mit ’nur‘ 9,2 kg Zunahme mein Wunsch-Ergebnis nach zwölf Monaten nicht erreicht habe, kann ich doch sagen, dass ich mein Ziel, welches ich mit meinem Selbstversuch verfolgt habe, definitiv erreichen konnte. Meine Überzeugung, dass sich mit einer Kombination aus Kurzzeitfasten und intensivem Krafttraining mit einem überschaubaren Volumen sehr ordentlich fettfreie Muskelmasse aufbauen lässt, hat sich bestätigt.

Dabei hat sich gezeigt, dass dieses Konzept auch für Frauen absolut praktikabel ist und zu einer deutlichen Körperstraffung führt, ohne, dass dabei insgesamt Masse aufgebaut würde. Mit einer etwas konsequenteren Einhaltung der Fastenzyklen und etwas weniger Süßigkeiten, wäre auch eine deutliche Gewichtsabnahme problemlos möglich gewesen. Vor dem Hintergrund, dass meine Frau aber schon zu Beginn unseres Experiments sehr schlank war, stand Abnehmen definitiv nicht auf ihrer Wunschliste.

Mein Ziel für die nächsten Monate ist es, mein Training und meine Ernährung weiter zu optimieren, um auch in Zukunft an die bisherigen Erfolge anknüpfen zu können. Konkrete Ziele setzte ich mir dabei aber erst einmal keine. Ein Jahr ständiges Messen und Berichten reicht  schließlich auch erst einmal. Aber wie ich mich kenne, wird mich über kurz oder lang sicher wieder der Ehrgeiz oder meine Experimentierfreude packen und dann finde ich garantiert ein neues ambitioniertes Projekt, an dem ich mich versuchen kann.

Fürs erste möchte ich mich an dieser Stelle aber vor allem noch einmal ganz herzlich bei allen Lesern meines kleinen Selbstversuchs bedanken, die mich durch ihr Interesse und teilweise auch durch nette Nachrichten und Fragen motiviert haben, bis zum Schluss alles zu geben!

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Na, habe ich zuviel versprochen? Beim Gewicht habe ich ganze 800g zugelegt und bin nun bei einem neuen Höchststand von 73,4 kg angelangt. Das wirklich Erstaunliche dabei ist, dass mein Bauchumfang gleichzeitig sogar ganz leicht abgenommen hat und nun im Schnitt aus drei Messungen bei 77,5 cm und damit nach langer Zeit wieder unter meinem Ausgangswert vom Juni letzten Jahres liegt. Die kleinen Korrekturen, die ich letzten Monat vorgenommen hatte zahlen sich also offensichtlich aus. Besonders auch hinsichtlich des Armtrainings, das ich ja im Rahmen des Wechsels auf ein Split-Programm etwas vernachlässigt hatte. Der zusätzliche Satz Isolationstraining, den ich nun für Bizeps und Trizeps dazu genommen habe, scheint jedenfalls Wirkung zu zeigen. Allerdings liege ich noch einen knappen Zentimeter hinter meiner Bestmarke vom Februar zurück. Mal schauen, was da nächsten Monat noch möglich ist.

Der Nutzen von Isolationsübungen

Die beobachtete Entwicklung bei meinem Armumfang möchte ich in diesem Artikel mal zum Anlass nehmen, um ein paar Worte zum Thema Isolationsübungen zu verlieren. Denn in meiner Einführung ins Krafttraining schreibe ich ja, dass Isolationstraining gerade in der Anfangszeit ziemlich unnötig ist. Aber woran liegt es, dass etwas zunächst weitgehend sinnlos ist und dann plötzlich doch Sinn macht? Liegt das nur daran, dass man nach einiger Zeit des Krafttrainigs einfach gesteigerte Ansprüche hat und noch das letzte Quäntchen Definition aus den einzelnen Muskeln herausholen möchte? Das spielt sicherlich eine Rolle. Allerdings wird jeder, der es mal ausprobiert, feststellen, dass sich tolle Veränderung aller beteilgigten Muskeln auch dann schon einstellen, wenn ausschließlich mit komplexen Grundübungen trainiert wird.

Aus ästhethischer Sicht ist es also Geschmackssache, ob man sich mit dem optischen Ergebnis der Grundübungen zufrieden gibt, oder noch mehr möchte. Aber diesen Anspruch hat man dann wahrscheinlich schon von Anfang an. Warum also nicht gleich auch Isolationsübungen ins Workout aufnehmen?
Die Antwort ist: Weil es schlicht noch nicht nötig ist. Und das wiederum liegt an der Empfänglichkeit der noch recht untrainierten Muskeln für neue Reize. Um ein Muskelwachstum anzuregen, bedarf es einer Stimulation, die über der gewohnten Reizschwelle des jeweiligen Muskels liegt. Bei Anfängern liegt die Schwelle gewohnter Reize naturgemäß sehr niedrig, denn im Alltag sind unsere Muskeln in aller Regel nur sehr moderaten Belastungen ausgesetzt. Hingegen hat jemand, der schon seit vielen Monaten oder gar Jahren Krafttraining betreibt nicht nur in aller Regel mehr Kraft, sondern eben auch eine höhere Schwelle, die überschritten werden muss, um ein erneutes Muskelwachstum anzuregen.

Klimmzüge sind eine tolle Übung, um mehrere Muskeln gleichzeitig zu fordern. Alles was es braucht ist eine Stange und natürlich eine gewisse Grundfitness. In der Variante mit den nach vorn gestreckten Beinen muss besonders die Bauchmuskulatur ordentlich mitarbeiten.

Welchen Einfluss das auf Sinn und Unsinn von Isolationsübungen hat, können wir uns sehr schön am Beispiel von Klimmzügen verdeutlichen. An dieser Übung sind viele Muskeln beteiligt. Besonders gefordert werden Bizeps und Latissimus, aber auch Unterarme, Hände und die Bauchmuskeln müssen ordentlich ran. Dabei lässt sich durch die konkrete Ausführung auch noch zusätzlich beeinflussen, welcher Muskel wie viel zur Bewegung beitragen muss.

Nun ist es bei allen komplexen Übungen so, dass die Gesamt-Leistungsfähigkeit von dem Muskel limitiert wird, der im Verhältnis zur von ihm zu erbringenden Aufgabe am schwächsten ist. Bei jemandem mit sehr starken Armen, kann es also sein, dass Bauch oder Latissimus schlapp machen, obwohl der Bizeps noch ein paar Wiederholungen schaffen würde. Bei anderen versagt die Haltekraft in Händen und Unterarmen noch bevor die übrigen Muskeln, die eigentlich trainiert werden sollten, an ihre Grenzen stoßen. Bei einem Anfänger ist das alles kein großes Problem, denn in aller Regel ist die erzielte Reizschwelle für alle beteiligten Muskeln noch ausreichend, um diese zum Wachsen anzuregen. Außerdem steigt die Leistungsfähigkeit insgesamt noch sehr schnell an, so dass auch die eher unterforderten Akteure von Mal zu Mal ein wenig mehr arbeiten können und so ihren benötigten Impuls bekommen.

Bei bereits recht gut trainierten Sportlern kann es nun sein, dass die stärkeren Muskeln innerhalb einer Kombinationsübung bereits so hohe Reize brauchen, um noch weiter zu wachsen, dass sie diese wegen des limitierenden Effekts ihrer schwächeren Mitspieler bei dieser Art des Trainings nicht mehr erreichen. Wer an diesem Punkt auch die stärkeren Muskeln weiter fordern will, greift in aller Regel zum  Isolationstraining, bei dem ganz gezielt einzelne Muskeln bis an ihre Belastungsgrenze gebracht werden können, um so einen ausreichenden Reiz für deren weitere Anpassung zu setzen.

Natürlich möchte ich nicht abstreiten, dass auch ein Anfänger bereits durch gezieltes Training einzelner Muskeln noch ein wenig mehr bei deren Wachstum herausholen könnte. Allerdings steht der Zusatznutzen zu diesem Zeitpunkt in einem sehr ungünstigem Verhältnis zum Aufwand und die meisten Einsteiger hätten mehr davon, diese Zeit beispielsweise in ein paar Ausdauer-Intervalle zu investieren.

Mein Plan für die letzten Wochen

Soviel als kleiner Exkurs für diesen Monat. Zuguterletzt noch einen kurzen Blick nach vorne. Wie geht es die nächsten 5 Wochen, die mir noch bis zum Ende meines Experiments bleiben, weiter?

Beim Training steige ich – zumindest vor dem Hintergrund der wenigen Zeit die mir noch bleibt – etwas ungünstig ein. Ich habe nämlich gerade mit einer 9-tägigen Dekonditionierungsphase begonnen, in der ich nicht trainieren darf. Danach geht mit entsprechend reduzierter Intensität und höheren Wiederholungszahlen in einen neuen Zyklus. Dieser Umstand hat natürlich das Potential, mich in meinem Ergebnissen erst einmal wieder ein Stück zurück zu werfen, denn die kommende Woche werde ich bei einem 16/8 Rhythmus relativ moderat essen, um nicht mangels Training unnötig Fett aufzubauen. Dabei kann es natürlich passieren, dass ich ein wenig Muskelmasse abbaue. Meine einzige Waage ist nämlich die im Gym, so dass ich komplett nach Gefühl esse und hoffe, dass zugeführte Energie und tatsächlicher Bedarf in etwa übereinstimmen. Um das Risiko einer Fehlentwicklung zumindest ein wenig zu reduzieren, werde ich in diesen 9 Tagen – entgegen meiner eigentlichen Philosophie, mich bei der Nahrungsauswahl nicht großartig einzuschränken – möglichst wenig Kohlenhydrate und dafür viel Proteine und Fett zu mir nehmen. Damit dürften Abweichungen bei der Kalorienmenge in beide Richtungen weniger ins Gewicht fallen. Ich hoffe man sieht mir diese kleine Schummelei nach, schließlich bin ich ja sozusagen im Endspurt. Ansonsten bin ich mit meinem aktuellen Konzept extrem zufrieden und werde im Anschluss an die Dekonditionierung genau so weitermachen, wie im Update #2 beschrieben.

Mir bleiben also bis Mitte Juni nur noch 4 Wochen mit Training und planmäßigen Fastenzyklen. Ich bin wirklich gespannt, was Waage und Maßband am Ende sagen werden.

The post Kurzzeitfasten und Muskelaufbau – Update #3 appeared first on Gesund und schlank durch Kurzzeitfasten.

Dieser Austausch gehört für mich definitiv zu den schönsten Bestandteilen meines Daseins als ‚Hobby-Autor‘. Einerseits, weil die Nachrichten, die ich so erhalte alle wahnsinnig nett und meist auch sehr unterhaltsam sind. Andererseits, weil ich durch die vielen Erfahrungen und Fragen, die an mich herangetragen werden, immer wieder etwas Neues hinzulerne.

Während sich erstaunlich viele Menschen bei mir melden, einfach nur, um mir zu berichten, wie gut das Kurzzeitfasten bei ihnen funktioniert und wie wohl sie sich mit dieser Ernährung fühlen, nutzen natürlich auch viele die Möglichkeit, sich Rat zu holen, weil es bei ihnen eben nicht so klappt, wie sie es sich erhofft hatten. Bei einigen scheint das leider tatsächlich daran zu liegen, dass die Betroffenen einfach nicht auf die Reize des Kurzzeitfastens ansprechen. In vielen Fällen, findet sich mit ein wenig gemeinsamer Fehlersuche aber zum Glück eine Ursache für die unbefriedigenden Ergebnisse. Dabei hat sich – auch zu meiner eigenen Überraschung – ein ‚Fehler‘ besonders häufig gezeigt, den man im ersten Moment gar nicht als solchen erwarten würde.

Weniger ist nicht immer mehr

Besonders auffällig ist, dass gerade sehr diäterfahrene Menschen eher dazu neigen, auch beim Kurzzeitfasten Probleme mit dem Abnehmen zu haben. Selbst bezeichnen sich diese Leute, wenn Sie mir schreiben, dann auch oft als ‚Diät-geschädigt‘. Aber ist das so? Richten Diäten tatsächlich selbst dann noch Schaden an, wenn sie bereits weit in der Vergangenheit liegen? Ja, das lässt sich tatsächlich mit ziemlicher Sicherheit so sagen. Beispielsweise hat eine im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie gezeigt, dass selbst mehr als ein Jahr nach einer radikalen, 10-wöchigen Diät – und selbst, wenn die Probanden seitdem schon wieder zugenommen hatten – eine Vielzahl von Hormonen in sofern signifikant verändert blieben, dass sie eine Gewichtszunahme begünstigen würden. Auch hinsichtlich des Stoffwechsels gibt es eine ganz ähnliche, extrem aufwändig durchgeführte Untersuchung, die besagt, dass der Stoffwechsel nach einer radikalen Diät (800 kcal am Tag) deutlich stärker absinkt, als dies über die reine Verringerung der Körpermasse naheliegend wäre. Beispielsweise reduzierte sich der Kalorienverbrauch bei einem auf diesem Wege erreichten Gewichtsverlust von 10% des Körpergewichts um 18% und nach einem Gewichtsverlust von 20% wurden knapp 30% weniger Kalorien verbrannt. Leider wurde dabei nicht untersucht, ob dieser negative Effekt auch dann noch vorhanden ist, wenn das Gewicht wieder auf das Ausgangsniveau zurückgekehrt ist. Eine Studie an Ratten legt zwar zumindest nahe, dass sich der Stoffwechsel nicht in gleichem Maße mit einem Wiederanstieg des Körpergewichts erholt, jedoch ist die Übertragbarkeit auf den Menschen fraglich und das Studiendesign lässt aus meiner Sicht selbst für Ratten einige Fragen offen.

So, nachdem ich Ihnen all das erzählt habe, sollte ich wohl auch noch verraten, worauf ich eigentlich hinaus will. Zweierlei: Zum einen, sollte es eine Erklärung liefern, warum Menschen, die schon einige Diäten hinter sich haben, oft größere Probleme haben, doch noch erfolgreich abzunehmen. Dieser Grundsatz lässt sich leider auch mit dem Kurzzeitfasten nicht aushebeln und oft hilft bei den Betroffenen nur ein besonderes Maß an Geduld, um doch noch zum Erfolg zu kommen.
Vor allem wollte ich mit diesen Beispielen aber aufzeigen, wie wichtig ist es ist, auch im Rahmen des Kurzzeitfastens insgesamt genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Denn sonst sorgen sinkender Stoffwechsel und Hormonhaushalt binnen kürzester Zeit dafür, dass sich auf der Waage nichts mehr tut. Wer aber hingegen von Anfang an darauf achtet, für ausreichend Nahrungsaufnahme in den Essensphasen zu sorgen (freilich ohne es dabei völlig zu übertreiben), der stellt damit die Weichen für eine erfolgreiche und vor allem dauerhafte Gewichtsabnahme.

Chancen und Risiken langer Fastenzyklen

Lange Fastenzyklen sind toll. Schließlich wird der Fettstoffwechsel des Körpers mit zunehmender Fastendauer und schwindenden Glykogenspeichern mehr und mehr gefordert. Auch bleibt mehr Zeit für die diversen Regenerationsprozesse, die durch das Kurzzeitfasten im Organismus angestoßen werden.

Insbesondere für Menschen, die dazu neigen deutlich zuviel Nahrung zu sich zu nehmen, bieten lange Fastenzyklen auch noch einen zusätzlichen Vorteil. Denn wenn die Fastenphase lang und die Essensphase entsprechend kurz ist, wird es natürlich zunehmend schwieriger, über seinen tatsächlichen Bedarf zu essen. Besonders dann, wenn das Verhältnis aus Fasten- und Essenszeiten stark zu Gunsten der ersteren ausfällt. So kann 20/4 bei so manchem ‚Extremesser‘ beispielsweise deutlich einschränkender wirken, als wechselnde Zyklen von 24 Stunden, obwohl die einzelnen Fastenphasen ja sogar 4 Stunden kürzer sind.

Des einen Chance ist aber in diesem Fall des anderen Risiko. Schließlich gibt es auch viele Leute, die trotz eines als normal anzusehenden Essverhaltens Übergewicht entwickeln. Diesen droht bei so extremen Zyklen eine deutliche Nahrungs-Unterversorgung. Dabei kommt es neben der Dauer der Essensfenster auch stark auf deren Frequenz an. So haben beispielsweise 18/6 und 32/12 das gleiche Verhältnis aus Fasten- und Essenszeit. Trotzdem werden die meisten in zwei mal 6 Stunden mit großem dazwischenliegendem Abstand deutlich mehr essen können, als in einmal 12. Aus diesem Grund rate ich auch tendenziell von der letzteren Variante des Kurzzeitfastens ab.

Wieviel Nahrung sollte es sein?

Wir wissen nun also, dass – anders als man vielleicht erwarten würde – zu wenig Essen nicht förderlich ist, jedoch gerade bei häufigen langen Fastenzyklen leicht vorkommen kann. Nun stellt sich natürlich die Frage, was für eine Nahrungsmenge man denn überhaupt anstreben sollte. Und gilt dabei der tägliche Grund- oder der Gesamtumsatz als Referenz?

Meine Empfehlung lautet eigentlich immer, dass man 80 % des Tagesbedards nicht dauerhaft unterschreiten sollte. Dabei meint Tagesbedarf tatsächlich den Gesamtbedarf, also Grund- plus Leistungsumsatz. Entsprechend ist der Wert an Tagen mit viel Bewegung höher, während er an einem faulen Sonntag auf der Couch wesentlich niedriger ausfällt.
Natürlich können nicht nur zu wenige Kalorien problematisch sein. Auch wer dauerhaft deutlich über 100% seines Tagesbedarfs isst, wird mit ziemlicher Sicherheit Schwierigkeiten mit dem Abnehmen bekommen. Dabei sind Ausreißer an einzelnen Tagen allerdings absolut irrelevant. Anders wäre es ja auch schlecht möglich, beispielsweise im Wechsel 24 Stunden zu fasten und zu essen. Wichtig ist, dass der Mittelwert über einen längeren Zeitraum, beispielsweise eine Woche oder einen Monat passt. Dabei zählen natürlich nicht nur die Essens- sondern auch die Fastentage für die Berechnung. Es würde also nicht ausreichen, an fünf Tagen in der Woche auf 80% seines Gesamtbedarfs zu kommen, wenn man an den übrigen zwei Tagen gar nichts isst.

Mit Gefühl und Selbstbeobachtung

Eigentlich ist der große Charme beim Kurzzeitfasten ja der, dass man keine Kalorien zählen muss. Diese Aussage würde ich auch trotz der obigen Ausführungen grundsätzlich so aufrecht erhalten, sie allerdings mit einer kleinen Einschränkung versehen. Denn zumindest für jene Menschen, die von sich wissen, dass sie zu deutlich zu großen oder – in der initialen Euphorie von Ernährungsumställungen – deutlich zu kleinen Portionen tendieren, kann eine anfängliche Kontrolle sehr nützlich sein. Zumindest so lange, bis man auch in Bezug auf die zunächst ungewohnten Essens- und Fastenzeiten gelernt hat, wieviel man in den vergleichsweise kurzen Essensfenstern zu sich nehmen darf bzw. sollte. Hilfreich sind dabei übrigens Seiten wie FDDB, auf denen man sowohl seinen ungefähren Tagesbedarf errechnen, als auch seine Kalorienaufnahme recht unkompliziert protokollieren kann.

Aber sollte dann nicht besser jeder am Anfang Kalorien zählen? Für den Großteil der Einsteiger ins Kurzzeitfasten würde ich diese Frage mit einem Nein beantworten. Denn es gibt auch andere Möglichkeiten, recht gute Gewissheit darüber zu erlangen, ob man seine Nahrungsmenge sinnvoll gewählt hat. Gerade jene Menschen, die meiner Empfehlung folgen, zunächst langsam ins Kurzzeitfasten einzusteigen und ihre Fastenphasen schrittweise an die Fortschritte ihres Stoffwechsels anzupassen, haben hier einen Vorteil: Sie können sich nämlich sehr gut auf ihr Körpergefühl verlassen. Denn erfahrungsgemäß gibt es ein paar deutliche Indizien dafür, dass die Energiemenge zu niedrig ist. Wenn beispielsweise schon recht kurz nach einer eigentlich reichlichen Essensration wieder starker Hunger auftritt, man auch nach der ‚Eingewöhnungsphase‘ häufig friert, Kreislaufprobleme hat oder sich schlapp und antriebslos fühlt, dann kann dies an einem allgemeinen Kaloriendefizit liegen. Häufige Gereiztheit und Kopfschmerzen sind ebenfalls Symptome, die in diese Richtung deuten. Ebenso ist eine frühe Stagnation nach einem kräftigen initialen Gewichtsverlust ein recht deutliches Zeichen, dass man die Energiezufuhr besser erhöhen sollte.
Fühlt man sich hingegen energiegeladen und zufrieden, hat zwar mal kräftigen Hunger, aber nach dem Essen auch ein anhaltendes Sättigungsgefühl und die obigen Symptome höchstens gegen Ende einer längeren Fastenphase, dann spricht das dafür, dass die Energiemenge passt. Auch ein moderater, aber anhaltender Gewichtsverlust ist ein sehr gutes Indiz dafür, dass man Mengenmäßig alles richtig macht.

Mit ‚Refeed-Days‘ dem Stoffwechsel einheizen

Eine sehr bewährte Methode, um auf Nummer Sicher zu gehen und den Körper selbst bei eigentlich etwas zu geringer Kalorienaufnahme weiterhin aktiv und abnehmfreudig zu halten, besteht darin, dem Organismus in regelmäßigen Abständen zu verdeutlichen, dass genügend Nahrung vorhanden ist. Das gelingt, indem man einmal wöchentlich einen sogenannten ‚Refeed-Day‘ einlegt. An diesem Tag wird ohne Einschränkungen all das gegessen, worauf man so Lust hat. Keine Sorge, das bringt zwar sicherlich ein paar Gramm Fett zurück in Ihre Speicher, aber unterm Strich überwiegen ganz klar die Vorteile. Für Wenig-Esser also eine ideale Lösung, um auch langfristig erfolgreich abzunehmen.

Zusammenfassend kann man sagen: Wer von Anfang an seine Nahrungsaufnahme ein wenig im Blick hat und auf die Signale des eigenen Körpers hört, hat die besten Chancen, mit dem Kurzzeitfasten erfolgreich abzunehmen. Wer unbefriedigende Ergebnisse erzielt oder historisch zu einem stark vom Bedarf abweichenden Essverhalten neigt, tut gut daran, mal für ein paar Wochen Protokoll zu führen und gegebenenfalls die Essensmengen oder auch die Fastenzyklen anzupassen. Wer das Gefühl hat, unterm Strich zu wenig zu essen, kann sich wunderbar mit regelmäßigen Refeed-Tagen helfen.

Foto Analogwaage: chrisphoto via photopin cc
Foto Salat mit Fleisch: foodswings via photopin cc
Foto Crêpe mit Sahne: moriza via photopin cc
Foto Uhr in den Wolken: h.koppdelaney via photopin cc

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So viel sei bereits verraten: Es gab mal wieder einige Anpassungen, aber unterm Strich bin ich mit der Entwicklung sehr zufrieden.

Ein Auf und Ab

Starten wir doch direkt mit einem Blick auf die Fakten. Nach den leichten ‚Rückschlägen‘ im letzten Monat läuft momentan alles wirklich wunderbar nach Plan:

Alle Anfangswerte wurden auf 100 indiziert. Das heißt, die Veränderungen werden immer in Prozent ausgewiesen.

Erfreulich ist schon mal, dass mein Gewicht wieder nach oben geht und diesen Monat sogar 100g über dem bisherigen Höchststand aus Januar und Februar lag (Mittelwert aus drei Messungen). Allerdings sei auch an dieser Stelle schon erwähnt, dass ich dazu einige Anpassungen an meinem Fastenplan vorgenommen habe. Aber dazu kommen wir noch.

Nun ist mehr Gewicht für sich betrachtet ja noch kein Grund zur Freude. Schaut man sich aber die anderen Werte an, sieht man schnell, dass der Zuwachs genau so zustande kam, wie ich es mir erhofft hatte. Die Muskeln wachsen und der Bauch schrumpft. Bei der letzten Messung heute Morgen waren es sogar nur 77 cm Umfang! Im Schnitt aus drei Messungen sind es aber ’nur‘ 78 cm. Trotzdem ein guter Erfolg, der zeigt, dass man beim Kurzzeitfasten tatsächlich Muskeln auf- und Fett abbauen kann. Und zwar gleichzeitig.

Eine Ausnahme in dieser schönen Entwicklung stellen meine Oberarme dar, deren Umfang nun schon den zweiten Monat in Folge abgenommen hat. Dieses Mal zum Glück nur noch ganz minimal. Mir dämmerte nun aber auch endlich, woran das wahrscheinlich liegt: Bevor ich auf Split-Training umgestiegen bin, habe ich sowohl Trizeps, als auch Bizeps noch drei mal pro Woche mit je zwei Isolationsübungen beansprucht. Seit dem Split kommt der Oberkörper nur noch einmal alle 4 bis 5 Tage dran (was ja grundsätzlich nicht zu schaden scheint) und ich mache bei den Isolationsübungen nur noch je einen Satz. Meine Theorie ist nun, dass dieser zweite Aspekt den entscheidenden Unterschied macht. Um das zu prüfen, stehen ab sofort wieder zwei spezifische Übungen für diese beide Muskeln auf dem Programm. Mal sehen, was das bewirkt.

Ein neuer Fastenplan – mal wieder

Entgegen meiner Behauptung vom letzten Mal, habe ich den Essensplan doch keinen ganzen Monat mehr durchgezogen. Als sich nach einer weiteren Woche noch keine Verbesserungen beim Körpergewicht zeigten, habe ich mich stattdessen entschlossen, die Fastenzeiten zu reduzieren. Zyklen von 28 bis 29 Stunden schienen – trotz all meiner Bemühungen bei den Essensmengen – dann doch zu viel zu sein, um noch signifikant Muskeln aufzubauen. Aus dieser Erkenntnis folgten zwei Anpassungen: Erstens liegt meine maximale Fastendauer nun bei 24 Stunden. Zweitens gibt es innerhalb dieser Zyklen vor dem Schlafen noch einen Proteinshake mit hohem Anteil BCAAs. Das sind verzweigtkettige Aminosäuren, die besonders wichtig für den Muskelaufbau sind.

Auf dem Papier sieht das Ganze nun wie folgt aus:

Offensichtlich waren diese Anpassungen sehr sinnvoll, wie die aktuellen Ergebnisse ja recht schön bestätigen. Von daher bin ich zuversichtlich, dass ich diesen Plan jetzt erst einmal so beibehalten kann. Als einzige potentielle Änderung möchte ich mal versuchen, ob statt dem Proteinshake reine BCAAs am Abend genauso gut funktionieren. Diese kommen nämlich als Tabletten daher und ich kann mir den eher kontraproduktiven Milchzucker aus dem Shake sparen. Ich weiß, den könnte man auch mit Wasser machen, aber in dem Fall siegt bei mir Geschmack über Funktionalität.

Apropos Geschmack vs. Funktionalität: Inhaltlich sind meine Bemühungen mich ‚ideal‘ zu ernähren sehr überschaubar. Wenn es sich gerade anbietet, ziehe ich an den Nicht-Trainingstagen natürlich auch mal eine proteinreiche Mahlzeit einer Kohlenhydratbombe vor. In Summe bringt mir das beim Körperfett sicher auch das ein oder andere Gramm. Allerdings bin ich dabei sehr inkonsequent und esse eben doch oft genug eine große Portion Nudeln, auch wenn diese aus Sicht jedes auf ‚Definition‘ ausgerichteten Bodybuilders eigentlich fatal falsch ist. Ebenso oft gibt es am Abend eben nicht das Hühnchenbrustfilet mit Gemüse, sondern die Pizza mit Salami und doppelt Käse.

Würde ich wirklich ‚clean‘ essen, wie man es unter Fitness-Enthusiasten so schön nennt, wären meine Ergebnisse sicherlich noch einmal bedeutend besser. Aber mein Ziel ist ja, mir genau diese nervigen Einschränkungen zu ersparen und stattdessen ein Konzept zu finden, das trotz massiver Nachlässigkeit bei der Nahrungsauswahl noch sehr gute – und nach normaler Lehre eher ungewöhnliche – Ergebnisse bringt.

Gleichzeitig muss ich aber auch darauf hinweisen, dass ich durchaus ein paar Dinge dafür tue, um meine Ergebnisse innerhalb dieses Rahmens positiv zu beeinflussen. Allem voran lege ich sehr großen Wert darauf, direkt nach dem Training möglichst viel zu essen – und zwar sowohl Kohlenhydrate, als auch Proteine.
Außerdem gleiche ich meine Nachlässigkeit bei der Auswahl meiner Lebensmittel und deren Makronährstoffe dadurch aus, dass ich mit Whey Protein supplementiere. Dazu habe ich immer ein paar gekochte Eier in der Küche liegen. Das erlaubt es mir, eben auch mit Pizza und Pasta noch auf ausreichend Eiweiß am Tag zu kommen – und das auf sehr unkomplizierte Art und Weise.

Unterm Strich sind diese bewussten Anpassungen an meiner Ernährung aber sehr überschaubar. Erst recht, wenn ich es mit Zeiten vergleiche, als ich wirklich ‚clean‘ gegessen habe und daran denke, was das für Einschränkungen bedeutet hat. Die Ergebnisse konnten sich aber natürlich auch durchaus sehen lassen.

Endspurt

Noch zwei Monate bleiben bis zum Ende meines einjährigen Experiments. Eigentlich scheint das Ziel gar nicht mehr so weit entfernt. Der Bauchumfang passt schon mal und beim Gewicht müssen ’nur‘ noch gut 1,5 kg drauf kommen. Allerdings ist letzteres auch schon seit Januar der Fall. Seitdem sind zwar ein paar cm Bauchspeck an vorteilhaftere Orte gewandert, aber der Nettozuwachs beim Gewicht ist mit gerade einmal 100g kaum erwähnenswert.

Ich bin jedenfalls sehr gespannt, ob ich am Ende mein großes Ziel von „10 kg mehr Muskelmasse in einem Jahr ohne einen nenneswerten Anstieg des Körperfetts“ erreichen kann. In 4 Wochen wissen wir schon wieder ein bisschen mehr.

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Noch während meiner Zeit in München habe ich von einer Gruppe junger, sportbegeisterter Menschen erfahren, die sich daran machten, ein neues Trainingskonzept zu entwickeln, welches ganz ohne Geräte und Gewichte auskommt. Darüber hinaus lautete der erklärte Anspruch, dass man mit dieser Methode auch möglichst schnelle Erfolge erzielen sollte.
Wenig später war ‚Freeletics‘ in meinem Freundeskreis ein Top-Thema und auf Facebook konnte ich quasi täglich die neuesten Bestleistungen meiner Kontakte verfolgen.

Auch wenn mir persönlich diese Art des Trainings grundsätzlich nicht so liegt, war mein Interesse mich näher mit dem Konzept zu beschäftigen natürlich trotzdem geweckt. Schnell wurde klar: Freeletics macht inhaltlich viel Sinn und hat auch objektiv betrachtet durchaus Potential. Wenig später konnte ich dann auch die ersten Erfolgsgeschichten bestaunen, die meine Einschätzung eindrucksvoll bestätigten.

Somit könnte ich nun einen Beitrag verfassen, in dem ich Ihnen dieses Konzept erkläre und empfehle. Nur wäre es ja irgendwie witzlos, wenn ich Ihnen hier ein System vorstellen würde, das ich eigentlich nur aus der Theorie, bzw. von Freunden kenne. Da gibt es also sicherlich geeignetere Experten als mich. Und genau deshalb habe ich mich auf die Suche gemacht, einen solchen zu finden.

Ich freue mich außerordentlich, dass ich mit Christian Wenzel, dem Betreiber der Seite www.vegan-freeletics.com einen absoluten Fachmann und großen Vorreiter im Bereich Freeletics dafür begeistern konnte, einen Gastbeitrag in meinem Blog zu verfassen. Darin erläutert er heute, was Freeletics ist, wie es funktioniert und wie man als Anfänger idealerweise den Einstieg findet.
Daher übergebe ich nun das Wort an Christian und kann allen Lesern, die ihre Fastenerfolge mit einem athlethischen Körper abrunden wollen, nur empfehlen, mal ein solches Training auszuprobieren. Aber seien Sie gewarnt: Diese Sportart hat es wirklich in sich!

Über Christian Wenzel

Durch einen Post auf Facebook bin ich – wie viele andere auch – auf Freeletics gestossen. Als grosser Freund von neuen Ideen, Sportarten und Ernährungsweisen, habe ich es natürlich direkt ausprobiert. Ich war richtig geschockt, als ich das erste Workout – Aphrodite – machte. Ich dachte mir, dass ich sehr sportlich bin, mit ca. 5 Fitness Studio Besuchen in der Woche, aber dieses eine Workout hat mich einfach zerstört. Ich habe nichtmal die vorgegebenen 50 Burpees am Stück gepackt. Die nächsten Workouts waren auch noch holprig, dennoch wurden die Zeiten rapide besser und ich war schon süchtig geworden. Die Fortschritte, die ich in wenigen Wochen gemacht habe, seht ihr auf dem Bild.

Ich bin jetzt seit 1,5 Jahren dabei, manchmal denke ich mir, dass ich überhaupt keine Fortschritte mehr mache und bin enttäuscht, doch dann kommen Momente wo etwas aufblitzt das vorher nicht da war und diese Momente verdeutlichen den konstanten Fortschritt den ich mit Freeletics erreiche und das macht mich glücklich.

Das beeindruckende Ergebnis nach 12 Wochen Freeletics Training

Was ist Freeletics?

Freeletics gibt es seit 2013 und bezeichnet eine neue Trendsportart, die sich durch hochintensive Fitness Workouts ohne die Nutzung von Fitnessgeräten oder anderer Hilfsmittel auszeichnet. Der Sportler kann die meisten Übungen mit seinem eigenen Körpergewicht machen und somit im Hotelzimmer, im Urlaub, am Strand oder wo er sich gerade befindet trainieren. Toll also für all jene, die nicht ständig in ein überfülltes Fitness Studio fahren wollen.

Freeletics ist Fitness pur, denn es kombiniert Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer. In vielen verschiedenen Videos auf YouTube sieht man Freeletics Athleten die in 15 oder weniger Wochen extreme Transformationen erreicht haben. Vom Pumelchen zum Hero innerhalb weniger Wochen.

Wie funktioniert Freeletics?

Freeletics setzt auf viele Grundübungen die den ganzen Körper beanspruchen. Diese Übungen müssen schnell, sehr schnell ausgeführt werden. Die meisten Workouts sind ohne Pflichtpausen, Pausen werden nur gemacht, wenn es sonst gar nicht mehr geht.

Dafür gibt es eine Freeletics App, die zeigt, welche Übung als nächstes gemacht werden muss und wie viele Wiederholungen zu absolvieren sind. Dabei tickt unbarmherzig die Zeit. Alle Workouts müssen so schnell wie möglich absolviert werden. Wenn eine sog. Trainingsbestzeit erreicht wurde, gibt es extra Punkte. Das motiviert zum immer wieder Wiederholen. Ein typisches Workout ist die „Aphrodite“. Hier müssen in verschiedenen Runden insgesamt 150 Burpees, 150 Situps und 150 Crunches bezwungen werden.

Der ideale Einstieg in Freeletics

Der optimale Einstieg in die Welt von Freeletics geht über die Plattform www.freeletics.de. Auf der Startseite gibt es viele Beiträge, die alles im Detail erklären, Stories von Freeletics Sportlern sind sichtbar und es gibt eine Anmeldung zum Freeletics Coach. Der Coach ist ein 15-wöchiger Trainingsplan der sich individuell auf den Sportler einstellt.
Der Freeletics Coach erlaubt es verschiedene Optionen vorab einzustellen, wie z.B:
– Schwierigkeitsgrad
– Ziel (Abnehmen, Muskelaufbau oder Beides)
– Alter / Gewicht
Aus diesen Rahmendaten wird ein individueller Trainingsplan zusammengestellt, der sich im Laufe der Zeit an die individuellen Resultate anpasst und somit ähnlich wie eine realer Personal Coach agiert.

Als Anfänger ist es auch erst einmal möglich kostenlos die App herunterladen und das Konzept auszuprobieren. Die kostenfreie Freeletics App enthält einige Workouts für den Einstieg.
Viele weitere Tipps, die sich spezifisch an Neueinsteiger richten, gibt es auch auf meiner Webseite.

Freeletics ist mit jedem Ernährungskonzept kombinierbar

Bei Freeletics steht nicht nur der Sport im Vordergrund sondern auch die Ernährung. Wer möchte, bekommt in einem 15-wöchigen Ernährungsguide die Grundlagen gesunder und zielführender Ernährung vermittelt. Zusätzlich werden jede Woche neue leckere Gerichte, Drinks und Snacks vorgestellt. Auch bei dem Ernährungsguide gibt es die Wahl zwischen:
– Fett verbrennen
– Muskeln aufbauen
– Beides
Dementsprechend variieren dann die Tipps und die Rezepte.

Freeletics lässt sich natürlich auch mit individuellen Ernährungskonzepten kombinieren. Einige Athleten fasten und trainieren trotzdem, andere machen Low Carb, andere High Carb, auch intermittierendes Fasten ist mit freeletics möglich. Wer die Grundlagen guter Ernährung einhält und seinem Trainingsplan folgt, wird unabhängig vom gewählten Ernährungskonzept gute Erfolge erzielen.

Sehr aktive und hilfreiche Community

Freeletics gibt es mittlerweile auf der ganzen Welt und die Athleten sind durch Facebook, Instagram & Co. hervorragend miteinander vernetzt. Es werden viele Themen, sowie Zeiten und Erfahrungen ausgetauscht und bei Fragen gibt es meist innerhalb weniger Minuten Antworten. Jeder hilft jedem und es gibt auf dem gesamten Globus mittlerweile tausende Freeletics Gleichgesinnte die sich zum gemeinsamen Training treffen.

No excuses

Probiere Freeletics aus, du wirst es lieben und nicht mehr aufhören wollen. Mich fordert es immer wieder heraus, hilft mir noch besser zu werden. Es verhilft sicher auch Dir zu einem besseren Leben und macht Dich fitter und stärker. Und genau das wünsche ich Dir.

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