la corsa...

Le quattro onde altimetriche e il nuovo orario: i miei 395 Watt a Nuoro

2026-10-25T14:47:01.925+01:00

La luce chiara della domenica mattina pulisce la traiettoria della pista, eliminando ogni incertezza sul passo. Lo sguardo segue la linea bianca centrale che si allunga dritta verso l'orizzonte, mentre il viale a fianco rimane silenzioso e del tutto privo di traffico.

Il cambio dell'ora ha spostato indietro le lancette, ma la risposta muscolare risente positivamente delle ore di sonno profondo e dell'ottima ricarica di ieri sera: la pizza fatta in casa con farina buona, prosciutto crudo e pecorino sardo stagionato. Un apporto energetico pulito, assimilato senza avvertire la minima pesantezza gastrica.

Ai piedi calzo le Cloudsurfer Next per assecondare la transizione nei tratti pianeggianti, oscurando completamente lo schermo del Garmin per verificare la mia tenuta basandomi solo sul ritmo del respiro e sull'appoggio del piede.

La sessione inizia e si chiude camminando di passo, un chilometro e mezzo totale di transizione per preparare i tendini all'andata e scaricare la schiena al ritorno.

Il blocco di corsa vera e propria si attiva dopo due chilometri lineari di riscaldamento fluido.

Poi, il cronometro parte sul circuito da due chilometri complessivi: un chilometro ad andare e uno a tornare, con quel segmento di seicento metri in salita costante al 6.6% presente in un solo verso.

Il grafico della quota traccia quattro creste altimetriche speculari, il segno che il circuito richiede un impegno a onde continue.

Rispetto al fondo medio di due settimane fa, l'azione è completamente decontratta, priva di quelle rigidità posturali che bloccavano il bacino. Nei seicento metri in pendenza, visibili nelle quattro gobbe simmetriche del grafico, accorcio la falcata aumentando la frequenza senza forzare; appena scollino e la ciclabile torna piana a favore, le scarpe assecondano il rilancio. Il passo si distende a 1,22 metri di media e il tempo di contatto al suolo crolla a uno scattante 242 millisecondi. Il cuore sale con una progressione solida, supera i 139 BPM della mia soglia e si stabilizza a 146 BPM medi, con una punta a 154 BPM nelle battute finali. La ventilazione è profonda, toccando i 54 respiri al minuto nel picco di sforzo, ma la macchina biologica viaggia in perfetto equilibrio, senza mai andare in affanno.

Al termine dei trenta minuti netti, i dati della telemetria confermano le sensazioni: 6,65 km totali alla media reale di 4'31"/km, con una potenza media di 395 Watt netti (5.33 W/kg) e 63 metri di ascesa totale accumulata. Significa aver tolto 24 secondi al chilometro e aggiunto 37 Watt rispetto alla stessa seduta, corsa stanca, del 10 ottobre.

Mentre cammino nel defaticamento finale di un chilometro e mezzo e guardo la simmetria perfetta della pista rossa sotto la luce chiara, ho la certezza che questa sessione convalida una FTP reale di 395 Watt visibili sul Garmin.

Al rientro, il reintegro è votato alla massima efficienza plastica: fegato e reni di bovino adulto passati in padella, l'apporto di due uova fresche del pollaio e qualche acino d'uva per ripristinare i livelli di glicogeno.

La costruzione della capacità resistente si sta muovendo su linee sicure verso l'obiettivo supremo dei 60 minuti. Ora, spazio al recupero e alla supercompensazione.

La simmetria del passo e la tramontana: i miei 411 Watt nell'ombra di Nuoro

2026-10-22T17:57:33.720+02:00

La prospettiva scattata dal balcone di casa al termine della sessione: il cielo di Nuoro che si tinge di sfumature accese d'aurora dietro il profilo scuro dei rami.

Ci sono partenze che non cercano il confronto con il tempo, ma il dialogo crudo con la propria tenuta interna.

Giovedì mattina, ore 05:30.

Nuoro è un profilo scuro e freddo che si difende da raffiche di vento taglienti, capaci di sferzare i marciapiedi e mettere alla prova ogni intenzione. Le riserve energetiche accumulate la sera prima (Reni e fegato di Bovino adulto+ due uova) sono stabili, pronte a trasformarsi in spinta meccanica.

Ai piedi ho le On Cloudsurfer Next, scelte per la loro risposta lineare sul piatto [ROTAZIONE CALZATURE E BIOMECCANICA, per me fondamentali]. Davanti a me c'è solo l'anello da 600 metri, deserto. Ho coperto il display dell'orologio: oggi, come quasi sempre in questo genere di sedute, non voglio filtri digitali tra il mio sforzo e l'asfalto; voglio misurare la costanza basandomi unicamente sul suono dei piedi e sulla profondità del respiro.

Il primo chilometro di riscaldamento serve a sciogliere i muscoli e a saggiare la direzione del vento, il secondo ed il terzo a completare il minimo neccessario prima delle ripetute. Poi, blocco il cronometro per l'inizio delle frazioni specchio: due sequenze identiche di 1200, 800 e 400 metri.

La prima parte del lavoro richiede una gestione attenta, un bilanciamento continuo per non disperdere energie contro le folate: chiudo i primi blocchi con una stabilità geometrica a 412 Watt. Ma è nella seconda serie, quando i flessori iniziano ad accumulare fatica e la tramontana spinge di lato, che il corpo risponde con un sussulto inaspettato. Sotto lo sforzo, il cuore rompe i suoi soliti schemi di totale economia emodinamica e sale con una progressione solida, superando la barriera dei 150 battiti fino a toccare una frequenza massima di 152 BPM. Per un motore abituato a viaggiare sempre sotto controllo, registrare un picco simile è il segno tangibile di un totale sblocco respiratorio e nervoso: la macchina ha accettato di dare fondo a tutto il suo potenziale. Le gambe girano leggere nonostante la stanchezza, la falcata si allunga a 1,17 metri e l'ultimo 400 metri si trasforma in una fiammata da 455 Watt medi, con il piede che tocca il suolo per appena 233 millisecondi. Dati per me molto importanti.

A fine seduta, i dati estratti a posteriori confermano la precisione del gesto: 4,80 km di qualità coperti alla media globale di 4'13"/km con 411 Watt medi stabili. La fatica è stata tanta, ma la soddisfazione di aver mantenuto una simmetria perfetta tra le due serie, guidato solo dall'istinto, è impagabile.

Il premio finale mi aspetta al rientro a casa. Affacciato al balcone per i minuti di defaticamento, la natura cancella ogni residuo di sforzo regalandomi un'alba spettacolare, un incendio di luce arancione e rosa che squarcia il buio sopra Nuoro.

A 63 anni, spingere il cuore a 152 BPM (per me insolito viaggiare così alto) e costringere il vento a piegarsi alla stabilità del passo significa che la costruzione mitocondriale per l'obiettivo supremo dei 60 minuti procede senza deviazioni. Ora, riposo e supercompensazione.

L'Arte del Riallineamento: quando i 299 Watt curano i muscoli

2026-10-17T11:14:57.003+02:00

Rigenerante

Ci sono mattine in cui la vera vittoria non è forzare l'andatura, ma saper ascoltare la voce silenziosa della propria biologia.

Sabato mattina, ore 05:30. L'aria di Nuoro scende fredda dai monti, ma sulla ciclabile i lampioni accesi disegnano la solita linea retta, l'anello da 600 metri che ormai conosce a memoria ogni mio pensiero.

Dopo l'inferno lattacido di giovedì, chiuso con frazioni a 437 Watt medi, le gambe reclamavano protezione. Ho allacciato le calzature Wave Skyrise 5
più protettive e sono uscito con un unico obiettivo: ricaricare la tazza del recupero, senza guardare il passo, lasciando che i Watt facessero da scudo.

Il tratto di andata di un chilometro serve a svegliare i tendini, ancora contratti. Poi, faccio partire il blocco centrale: trenta minuti netti, con il limitatore impostato chirurgicamente a 299 Watt medi.

Chi corre sa che lo scarico rigenerante è un esercizio di umiltà e precisione. Senti la mescola della scarpa che isola il piede dall'asfalto, senti il tempo di contatto che si stabilizza a 293 millisecondi e il passo che ruota decontratto a un ritmo economico di 5'29"/km. Il cuore risponde con una costanza quasi imbarazzante: si pianta a 116 battiti medi, oscillando felice nelle zone di intensità più basse. Nessuna frizione, nessuna deriva ormonale. Solo ossigeno puro che scorre nelle fibre muscolari per riparare i danni strutturali dei giorni scorsi.

Mentre cammino nel defaticamento finale, sentendo i muscoli lombari che finalmente si allentano e la schiena che ritrova la sua postura corretta, guardo il display. Il sensore della glicemia mostra una parabola discendente perfetta, il segno che la macchina metabolica sta viaggiando in totale salute.

A 63 anni, questo test a 299 Watt non è una sessione persa, è il mattone invisibile, quello fondamentale, che serve a costruire la base per l'obiettivo supremo dei 60 minuti a FTP. Domani mi aspetta il viaggio in auto verso Cagliari, una trasferta stancante che affronterò con muscoli flessibili e protetti. La stasi è parte integrante del piano del Leone.

NUOVO CAPITOLO DEL DIARIO DI CORSE: LA TENUTA DELL'ATLETA ALL'ALBA

2026-10-07T10:51:38.212+02:00

Nel video che vedete qui sotto, registrato durante la camminata defaticante, c'è la magia del finale: la strada deserta di Nuoro e lo sguardo che si alza verso il cielo blu profondo dell'aurora, dove una splendida falce di luna saluta la fine dell'inferno. Un momentaneo respiro di pace calda e intima che cancella ogni sforzo.

Ci sono mattine in cui non corri contro il tempo, ma contro la tua stessa fatica.

Mercoledì mattina, ore 05:30. L'aria di Nuoro pizzica i polmoni. La fettina di fegato cotta nel burro con l'albume delle tre uova incastonato ai bordi e le due mele della sera prima sono già diventate carburante puro.

Ai piedi ho le On Cloudsurfer Next. Oggi si torna sul quasi piatto, nell'anello da 600 metri con lieve pendenza, per una seduta che mi ha provato fin nel profondo, dove ho cercato di dare tutto quello che avevo.

Lo schermo del Garmin è oscurato: nessuna cifra a fare da anestetico, si va solo al ritmo del proprio respiro. Si corre all'attacco.

Dopo 3 chilometri di riscaldamento metodico a 118 battiti medi, si aprono i cancelli dell'inferno: due serie specchio da 1200, 800 e 400 metri. L'obiettivo non è fare progressione selvaggia, ma replicare al millimetro la prima serie nella seconda, sfidando la stanchezza cumulata.

La prima serie scorre fluida:

397W sui 1200m, 414W sugli 800m e uno sblocco a 426W sui 400m. Ma è nella seconda serie che si vede l'impegno. Con i muscoli in fiamme e il cuore stabilmente sopra la mia soglia dei 139 BPM per oltre 17 minuti, la risposta biologica è totale: 405W, 417W e un finale sui 400 metri chiusi a 442 Watt medi con un passo in movimento di 3'53"/km. Il piede ha risposto con un'elasticità mostruosa, crollando a 227 ms di tempo di contatto con il suolo e allungando la falcata a 1,41 metri.

La telemetria a schermo riacceso parla chiaro: 4,80 km di qualità a 4'12"/km di media e 411 Watt medi globali stabili.

Mentre cammino nel defaticamento, guardo in alto. Il cielo blu dell'aurora ospita una falce di luna incantevole, incastonata sopra i lampioni cittadini ancora accesi. Un quadro intimo, che ripaga di ogni singola goccia di sudore versata sulla ciclabile. A 63 anni, questo non è solo sport: è la libertà di dominare il proprio cammino. Ora, supercompensazione e riposo assoluto.

L’Anello dei Leoni: 418 Watt di puro istinto e le sfumature di Nuoro

2026-10-03T13:02:57.585+02:00

Ci sono mattine in cui il display del Garmin non è una bussola, ma un insulto alla libertà.

Sabato mattina, ore 05:59, il termine della seduta odierna. L’aria di Nuoro pizzica i polmoni, la pizza bianca con prosciutto crudo e scaglie di grana della sera prima sono già diventati glicogeno puro, pronti a esplodere nei muscoli. Ai piedi ho allacciato le On Cloudsurfer Next.

Oggi niente salita, niente Saucony Triumph. Oggi si va sul piatto, nell’anello da 600 metri. Ma c’è una regola d’oro, un patto di sangue sigillato con me stesso prima di partire: display oscurato. Niente passi, niente watt calcolati in tempo reale, niente battiti. Si corre a sensazione pura. Si corre all'attacco.

La sessione si apre al buio, sotto i lampioni cittadini, con un riscaldamento metodico e rilassato di poco più di 3 chilometri coperto a un'economia cardiaca quasi imbarazzante (116 BPM medi).

(VIDEO 1: Il riscaldamento nell'oscurità, l'asfalto che scorre fluido sotto i fari e le prime luci dell'alba che iniziano a rischiarare la strada)

Poi, decido che è il momento. Chiudo gli occhi per un secondo, apro il gas e blocco il cronometro mentale: Lap 2. Corto Veloce. Otto minuti netti.

Chi corre sa che quando rifiuti il guinzaglio dei dati, il corpo si riprende tutto. Senti il rumore dei piedi sull'asfalto, senti la reattività orizzontale della scarpa che non disperde un solo millimetro di energia verso l’alto. Sotto la spinta, il passo si allunga fino a 1,38 metri. Il tempo di contatto con il suolo crolla a 234 millisecondi. Divento un pendolo perfetto: l'oscillazione verticale si pianta a 9,6 cm, con un rapporto del 7%. Significa efficienza totale. Significa non sprecare un solo Watt.

In quegli 8 minuti non ho guardato il display, ma sentivo le sensazioni delle gambe a pieno regime. Il cuore è salito, ha varcato la soglia dei 139 BPM ed è rimasto lì, solido, per oltre 6 minuti, toccando un picco di 148 BPM. Nessuna deriva, nessuna crisi gastrica, solo ventilazione profonda e spinta elastica.

Quando il Garmin ha vibrato sancendo la fine dell'inferno, ho spento i motori.

(VIDEO 2: Il rientro a passo subito dopo la linea d'arrivo, il respiro ancora profondo e l'andatura decisa in maglia fluo sul marciapiede, con le auto che passano e la consapevolezza di aver dato tutto)

Mentre cammino per il defaticamento, riaccendo lo schermo. Il verdetto della telemetria è un capolavoro che spazza via ogni dubbio sulla salute del mio metabolismo: 1,89 km in 8’00” netti. Passo medio di 4’11”/km. Ma soprattutto, 418 Watt medi erogati (5.64 W/kg) con un picco di 531 Watt. Ho disintegrato il mio record personale su questo tratto di strada.

A 63 anni, con un profilo lipidico eccellente (HDL a 93 e trigliceridi a 30) e un asse tiroideo che teniamo d'occhio ma che non spegne la scintilla, questo test non è solo un allenamento. È la prova che la capacità lattacida si può estendere, mattone dopo mattone, verso l'obiettivo supremo dei 60 minuti.

E poi c'è il premio finale, la classica inquadratura che sigilla ogni pagina di questo diario. Durante il rientro a casa di passo, la strada si apre davanti a me sotto una corona di lampioni accesi, mentre il cielo si tinge di sfumature fantastiche tra il rosa, l'azzurro e il viola dell'aurora. Un quadro perfetto che ripaga della sveglia anticipata.

(FOTO 3: La classica inquadratura prospettica della strada deserta durante il rientro, i lampioni accesi che tagliano l'aria e i colori spettacolari del cielo all'alba di Nuoro)

Ora mi aspettano le uova fresche del pollaio e la meritata supercompensazione, Domani riposo assoluto. Ma l'anello di Nuoro, stamattina, ha sentito i miei passi nella ciclabile.

12x200m sul Circuito della Ciclabile

2026-09-30T10:38:15.285+02:00

Il Viola dell'Alba e la Linea della Potenza: 12x200m sul Circuito della Ciclabile

Ci sono storie che non si esauriscono nell'arco di una sola alba, binari telemetrici che chiedono di essere percorsi fino in fondo per capire dove si sposta il limite del proprio motore. Se qualche giorno fa la strada di Nuoro ci aveva accolto sotto una luna mistica, solitaria e quasi protettiva, questa seconda puntata del diario di bordo si apre in un momento di transizione perfetto. Sono le 05:43 quando chiudo la porta. Davanti agli occhi si snoda lo stesso silenzio solenne, ma il cielo ha deciso di cambiare tavolozza: sopra le chiome scure degli alberi, le prime luci dell'orizzonte tagliano le nuvole tingendole di un viola intenso, profondo e quasi surreale. È una calma apparente. La mente, ancora densa dei pensieri della notte, sa che non c'è spazio per la contemplazione. Se il Fondo Medio in salita aveva saggiato la forza della struttura contro la gravità, il programma del Microciclo B di oggi non concede alcuna via di fuga: dodici frazioni da 200 metri sul circuito piatto, da aggredire a sensazione pura con recupero tassativo di 1'30" di passo.

La poesia cromatica del cielo trova la sua immediata declinazione geometrica non appena i piedi toccano l'asfalto perfetto e ben illuminato della pista ciclabile. Sotto la luce nitida e regolare dei lampioni, che disegnano ombre lunghe e precise sulla striscia ciclo-pedonale, ogni dubbio svanisce. La ciclabile diventa una pista di decollo, un rettilineo d'azione dove isolare i pensieri e ascoltare solo il comando acustico della potenza. Non vedi la velocità, non cerchi il passo; cerchi solo la stabilità contrattile della fibra. Un blocco di pura brillantezza neuromuscolare da spingere sul filo del rasoio. Quello che è successo su quella striscia d'asfalto, lap dopo lap, è la conferma matematica di un corpo che ha assorbito il carico e ha imparato a liberare i cavalli al millimetro.

La Telemetria Complessiva del Blocco (6,73 km totali)

Camminata di Attivazione: 0,22 km in 3'15" (passo 14'49"/km) a 63 BPM medi per risvegliare i tessuti.
Riscaldamento (Lap 1): 2,72 km corsi in 15 minuti e 16 secondi (passo medio 5'36"/km) a 319 Watt medi.
Focus Centrale sui 200m (Lap 2): 2,40 km totali di qualità coperti alla media geometrica di 3'18"/km.
Tempo totale di movimento netto: 7 minuti e 54 secondi.
Potenza Media di picco nelle frazioni: 450 Watt costanti (6.09 W/kg).
Potenza Massima Espressa: 589 Watt (7.97 W/kg).
Camminata finale di rientro: 1,43 km in 18'19" per la chiusura dei cantieri a terra.

La Vivisezione delle Progressioni: Lo Sblocco Neuromuscolare
La regolarità della pista ciclabile ha trovato un riscontro speculare nell'incredibile costanza dei dati contrattili, registrando un ottimo crescendo da manuale:

I primi quattro lap di studio sono stati archiviati regolarmente tra i 42" e i 40" (passo medio in movimento da 3'32" a 3'20"/km), stabilizzando la spinta tra i 446W e i 456W.
Nella fase centrale il Sistema Nervoso Centrale ha sbloccato i limitatori: i lap dal 5 al 7 sono scesi costantemente sotto i 39", toccando un picco cronometrico al sesto giro stampato in 38"4 netti (3'12"/km) a ben 451 Watt medi.
Il vero capolavoro neurale si è compiuto nel finale. Al giro numero 11 ho liberato completamente la spinta: 429W medi con un picco massimo di ben 555W (7.51 W/kg), una cadenza massima impressionante di 221 passi al minuto e un tempo di contatto con il suolo crollato al record di soli 197 millisecondi. Significa che il piede ha rimbalzato sulla ciclabile senza alcuna dispersione di forza.

Fisiologia Applicata ed Effetto Scalino
Mentre la mia ombra si allungava sotto la luce dei lampioni, il cuore rispondeva con un'efficienza monumentale: la frequenza cardiaca media della corsa è rimasta bloccata a soli 119 BPM, con una massima controllata di 144 BPM nelle fasi di picco. La scelta strategica del recupero di passo ha adempiuto perfettamente al suo dovere biologico, ripulendo i tessuti ad ogni sosta e generando il perfetto effetto scalino cardiaco per l'espansione mitocondriale.

La valutazione finale del Garmin sancisce un Training Effect di 3.1 Aerobico e 3.1 Anaerobico, definendo il beneficio principale come Capacità Anaerobica Pura. Il macrociclo si chiude nel momento di massima brillantezza strutturale. Ora il cruscotto si ferma per una fondamentale strategia di protezione organica: domani sarà riposo passivo e venerdì mattina stasi totale per gli esami ematici. I motori si spengono nel punto più alto, pronti per la prossima rampa.

Al prossimo diagnostico!

Sotto la Luna di Nuoro: 30 Minuti a 385 Watt

2026-09-26T21:51:23.243+02:00

Ci sono mattine in cui l’allenamento inizia ben prima di far scattare il tasto Start sul display del Garmin. Inizia nel momento esatto in cui ti chiudi la porta di casa alle spalle, lasciandoti dietro il calore del sonno e il respiro profondo delle 05:30.
In quell'istante, Nuoro non è ancora una città sveglia: è un immenso palcoscenico deserto, avvolto in un silenzio quasi solenne, dove persino il rumore dei tuoi passi sembra chiedere il permesso per esistere.
L’aria dell’alba Nuorese è pungente, pulita, e taglia la penombra mentre le strade, ancora prive di traffico, si snodano solitarie sotto la luce fredda e geometrica dei lampioni.
È in quel preciso secondo, quando sollevi lo sguardo per cercare il ritmo del respiro, che la natura decide di regalarti la sua parte migliore. Alta, incastonata tra nuvole dense che corrono veloci, una luna immensa e suggestiva fa capolino come un faro naturale, squarciando il cielo blu notte e illuminando i contorni delle case e dell'asfalto umido. È una cornice monumentale, una scenografia silenziosa che trasforma l’inizio di una frazione di fatica in un momento intimo, quasi mistico, in cui ti senti l'unico custode del mattino.
Ma la poesia del cielo non deve trarre in inganno la centralina del corpo.
Sotto i piedi non c'è un tracciato accogliente, ma la strada dura del circuito mosso cittadino, pronto a presentare il conto millimetro dopo millimetro con la sua ascesa media al 6.6%. La mente deve resettarsi all'istante: la luna sopra la testa diventa il gancio visivo per non mollare, mentre gli occhi si abbassano sulla linea dell'asfalto illuminato. Il programma di oggi non concedeva sconti: era il carico più muscolare, denso e impegnativo dell'intero microciclo da quindici giorni. Trenta minuti di fondo medio continui da aggredire sul filo del rasoio, spingendo il cuore e i tendini oltre la linea della soglia teorica. Quello che è successo dopo, quando le gambe hanno iniziato a mulinare contro la gravità, è un trionfo di pura resilienza ormonale e la conferma di un buon condizionamento aerobico.

Il Rigenerante

2026-09-25T12:54:38.284+02:00

Terapia Circolatoria e Controllo Telemetrico: Il Rigenerante che elabora la Base.

Nella programmazione atletica di un atleta master, il valore di una seduta non si misura solo dai Watt di picco o dai ritmi anaerobici.

Spesso, la capacità di saper rallentare e far girare il motore a regime minimo di giri è il vero fattore differenziante per consentire la supercompensazione ormonale.

Dopo la durissima battaglia contrattile e mentale di mercoledì contro il Piramidale, la parola d'ordine di questa mattina era una sola: terapia circolatoria pura.

Sveglia alla solita routine delle 04:30, colazione leggera ed esecuzione di un blocco rigenerante lineare, finalizzato esclusivamente a lavare via le ultime scorie muscolari e a ridare elasticità alle fibre in vista del carico del weekend. Per l'occasione ho rispolverato le Mizuno Wave Skyrise 5, calzature ideali quando si cerca il totale isolamento articolare e una protezione ortopedica di alto livello.

La Telemetria Totale della Sessione

Camminata di Attivazione iniziale: 0,23 km in 3 minuti e 14 secondi (passo 14'09"/km)
Focus Rigenerante: 3,85 km continui
Tempo di Corsa: 23 minuti e 10 secondi
Passo Medio Globale: 6'01"/km
PRP Medio (Passo Regolato su Pendenza): 6'00"/km spaccati
Camminata finale di scarico: 1,53 km in 20 minuti e 36 secondi

L'Analisi Fisiologica del Cruscotto

Il dato telemetrico che certifica la riuscita biologica della seduta risiede nella stabilità della frequenza cardiaca. Il motore ha girato a una media straordinaria di soli 113 BPM, con un picco massimo isolato di appena 121 BPM. Fisiologicamente, questo significa che l'impatto metabolico e l'accumulo di acido lattico sono stati pari a zero.

Aver bloccato il Passo Regolato sulla Pendenza (PRP) a 6'00"/km dimostra una gestione fluida e simmetrica del gesto, neutralizzando alla perfezione gli 11 metri di ascesa totale del percorso senza mai andare in debito d'ossigeno. Le Mizuno hanno svolto un lavoro eccellente, assorbendo ogni impatto e lasciando i tendini e la catena posteriore completamente riposati.

Al rientro ho completato la routine strutturale con 15 minuti di stretching statico profondo, seguiti dal blocco Core (9x12 Ab-Roller e 4x20 Push-Up).

La centralina biologica è ora perfettamente resettata e i serbatoi di glicogeno sono pieni. Domani mattina si riapre il garage per l'ultimo picco del Microciclo B: il Medio Tirato in salita di 30 minuti, dove la potenza sarà bloccata al 99% della FTP (379 Watt costanti). La telemetria è pronta per il decollo.

Al prossimo diagnostico!

La Resilienza del Cuore d'Atleta: Oltre la Crisi nel Piramidale

2026-09-23T12:01:21.618+02:00

Ci sono mattine in cui l'avversario più duro da battere non è

il cronometro,

la pendenza della strada o

la sveglia delle 04:30.

A volte, l'ostacolo più grande è un'improvvisa crisi gastrointestinale che trasforma ogni singolo cambio di ritmo in una prova di pura resistenza mentale.

Questa mattina, durante l'esecuzione del Piramidale:

(due serie complete di 1200m - 800m - 400m),

ho dovuto fare i conti con un forte mal di pancia che ha agito come una vera e propria palla al piede per tutta la sessione.

In questi casi la tentazione di alzare bandiera bianca è forte, ma il controllo telemetrico e la disciplina mentale mi hanno spinto a stringere i denti e a portare a casa l'intero blocco di qualità programmato. E la sorpresa, una volta scaricati i dati del Garmin Fenix, è stata monumentale: la biologia ha risposto con un'esattezza matematica straordinaria.

La Telemetria Completa del Lavoro (10,10 km totali)

Tempo Totale di Movimento: 52 minuti e 39 secondi
Passo Medio Globale: 5'15"/km (comprensivo di riscaldamento e recuperi agili)
Potenza Media Globale: 332 Watt (4.49 W/kg)
Potenza Massima Espressa: 555 Watt (7.51 W/kg)

La Vivisezione delle Due Serie sul Circuito da 600 metri

Prima Serie: Un inizio solido e focalizzato

I primi 1200 metri sono stati gestiti a 396 Watt medi, mantenendo un passo regolare di 4'23"/km.
Dopo i 2 minuti di recupero in corsa lenta agile, ho aggredito gli 800 metri superando il target teorico e stampando 409 Watt medi a 4'18"/km.
La prima serie si è chiusa con il 400 metri di spinta, divorato a 426 Watt medi ad un passo di 4'08"/km.

Seconda Serie: La vittoria della testa sui muscoli

Nonostante il picco della crisi digestiva, la seconda serie ha registrato un'efficienza biomeccanica persino superiore.
Il secondo 1200 metri è stato blindato a 395 Watt medi (4'24"/km).
Nel successivo 800 metri ho incrementato la spinta fino a 413 Watt medi (4'17"/km).
Il vero capolavoro biologico si è compiuto nell'ultimo 400 metri: stringendo i denti, ho liberato i cavalli a 429 Watt medi di media, abbattendo il muro dei 4'00"/km con un passaggio finale a 3'59"/km e un picco massimo di potenza di ben 555 Watt.

Parametri Biomeccanici e Cinetica Cardiaca

Il cuore d'atleta ha risposto da manuale: la frequenza cardiaca media si è attestata a 128 BPM, accettando una deriva fisiologica controllata fino a un picco massimo di 153 BPM solo negli ultimi metri di sforzo anaerobico latente.

Straordinario il dato del tempo di contatto con il suolo, che è sceso fino a soli 225 millisecondi nell'ultima frazione veloce, supportato da una cadenza di corsa massima di ben 181 passi al minuto.

Significa che, nonostante la sofferenza, la reattività elastico-riflessa dei tendini non è mai venuta meno.

Le On Cloudsurfer Next hanno assecondato perfettamente i continui passaggi dai circa 250W dei recuperi attivi agli oltre 400W delle frazioni di spinta, confermandosi calzature ideali per la gestione della stiffness orizzontale.

La valutazione finale del Garmin sancisce un Training Effect Aerobico di 4.1 (Altamente Impattante) e un beneficio principale focalizzato sulla Soglia Aerobica Alta. La seduta è archiviata con successo. Ora si apre una fondamentale finestra di 48 ore di riposo passivo assoluto per consentire al fisico di riassorbire l'infiammazione acuta e completare la supercompensazione ormonale.

Al prossimo diagnostico telemetrico!

Corto Veloce, Monocarico Compresso

2026-09-18T11:18:50.050+02:00

Monocarico Compresso: Anticipare la Qualità e Proteggere il Weekend

Quando la programmazione atletica incontra le necessità della vita quotidiana, la fisiologia applicata offre soluzioni precise per non perdere nemmeno un grammo di adattamento biologico.

Avendo la necessità di liberare completamente il fine settimana, questa mattina ho optato per una strategia d'emergenza: accorpare la seduta rigenerante del venerdì e il Corto Veloce del sabato in un unico blocco lineare chiamato "Monocarico Compresso".

Sveglia alla solita routine delle 04:30, colazione leggera con tè al limone e miele, e via sul circuito piatto con le On Cloudsurfer Next.

La Telemetria Totale della Sessione

Distanza Complessiva: 7,33 km
Tempo Totale: 37 minuti e 46 secondi
Passo Medio Globale: 5'09"/km
Potenza Media Globale: 347 Watt (4.70 W/kg)

Il blocco unico è stato suddiviso in tre fasi distinte, leggibili chiaramente attraverso i dati ufficiali del Garmin Connect:

Riscaldamento "La Rampa Aerobica" (20'08"): Corsa continua sul piano a ben 328 Watt medi (4.44 W/kg). Una terapia circolatoria per pulire i tessuti dal lattacido di mercoledì, condotta con una frequenza cardiaca media eccezionale di soli 119 BPM.

Corto veloce "Il Fuoco Centrale" (8'00" netti): Il vero capolavoro della mattinata. 1,86 km corsi alla media di 4'18"/km bloccando la Potenza Media @ 400 Watt netti (5.41 W/kg), con una Potenza Normalizzata di 405W e picchi di 516W. La reattività è stata totale, supportata da una cadenza media di 173 passi al minuto.

La Deriva Cardio sotto Controllo: Durante gli 8 minuti di spinta massima, il cuore ha registrato una media di 141 BPM, toccando un picco massimo di 151 BPM nel finale. Avendo accumulato oltre 7 minuti in Zona 5, il motore ha gestito la deriva lattacida in modo perfetto, confermando la buona base aerobica del mio cuore d'atleta.

Risposta Calzatura e Strategia

Le On Cloudsurfer Next si sono dimostrate delle perfette alleate: stabili nella rampa iniziale, reattive e secche quando la potenza è salita a 400W stabili.

Ora la parola d'ordine è Stasi Assoluta. Avendo compresso il carico, si apre una finestra di recupero passivo: sabato e domenica sarò a corsa zero. Questo stop totale permetterà la chiusura dei cantieri infiammatori e la completa supercompensazione ormonale in vista del Microciclo B.

Al prossimo aggiornamento telemetrico!

Lattacido: 12x200m

2026-09-16T10:34:54.534+02:00

Telemetria di un Mercoledì Lattacido: 12x200m e la Risposta del Cuore d'Atleta (Frequenza Cardiaca contenuta)

Benvenuti a un nuovo aggiornamento del mio diario di allenamento. Questa mattina la sveglia è suonata alle solite 04:30. Dopo la consueta routine di preparazione – condotta ottimizzando l'idratazione pre-corsa con tè al limone, miele e una quota salina di salgemma – 15’ di Stretching e ore 05:30 in strada per un test di pura brillantezza neuromuscolare:

12x200 metri sul piano con recupero tassativo di 1'30" di passo.

L'obiettivo biologico della seduta era duplice: stimolare la massima reattività e il reclutamento delle fibre veloci in Zona 5 senza saturare i mitocondri di acido lattico tossico, mantenendo sotto stretto controllo la deriva cardiaca.

Ecco come è andata la sessione, numeri alla mano.

• Fase 1 (Attivazione): Camminata propedeutica di 0,23 km

• Fase 2 (Focus Centrale): 6,68 km complessivi in 39'38" (comprensivi di 2,6 km di riscaldamento, allunghi e le 12 frazioni da 200m). Passo medio globale di 5'56"/km (inficiato dai 16'30" totali di passo nei recuperi).

• Fase 3 (Defaticamento): 1,92 km (26'33" a 13'52"/km) finali di camminata di rientro.

L'Analisi Telemetrica dei 12 Lap (200m netti)

La frazione di qualità complessiva copre 2,40 km ad una media geometrica di 3'18"/km. La vera notizia risiede però nella progressione cronometrica e nell'efficienza dello scalino cardiaco:

Intervallo Tempo Passo Medio FC Media FC Max Cadenza Media

1 42"1 3'30"/km 119 BPM 135 BPM 168 ppm

2 42"1 3'30"/km 119 BPM 144 BPM 161 ppm

3 40"2 3'21"/km 119 BPM 137 BPM 147 ppm

4 41"0 3'25"/km 118 BPM 138 BPM 173 ppm

5 39"7 3'18"/km 120 BPM 141 BPM 175 ppm

6 39"3 3'17"/km 122 BPM 139 BPM (SAFC) 168 ppm

7 39"4 3'17"/km 122 BPM 142 BPM 170 ppm

8 39"1 3'16"/km 124 BPM 139 BPM (SAFC) 179 ppm

9 37"3 3'06"/km 126 BPM 144 BPM 180 ppm

10 39"6 3'18"/km 124 BPM 142 BPM 149 ppm

11 38"3 3'11"/km 126 BPM 147 BPM 170 ppm

12 38"0 3'10"/km 124 BPM 142 BPM 190 ppm

Considerazioni Fisiologiche sul Lavoro Svolto

Nessun decadimento neuromuscolare. Dai primi passaggi cautelativi a 42"1 (3'30"/km) il corpo ha progressivamente liberato i cavalli, fino a toccare un picco clamoroso al nono giro stampato in 37"3 (3'06"/km), per poi chiudere in piena spinta a 38"0. Questa progressione testimonia che il sistema si è sbloccato e attivato ripetizione dopo ripetizione.

Il motore ha girato ad alti regimi contrattili mantenendo una buona efficienza.

Il cuore ha agganciato la SAFC di 139 BPM a metà dell'opera (Giri 6 e 8), accettando una minima e fisiologica deriva cardiaca (picco isolato a 147 BPM al Lap 11) solo nelle ultime frazioni anaerobiche. La media cardiaca globale della seduta è rimasta bassissima (122 BPM), segno che i 90" di passo hanno ripulito i tessuti in modo ottimale creando il perfetto "effetto scalino".

L'ultimo 200 metri a 3'10"/km con una cadenza media di 190 passi al minuto certifica l'ottimo comportamento elastico-riflesso delle On Cloudsurfer Next. I piedi hanno rimbalzato sul piatto riducendo al minimo il tempo di contatto al suolo.

Post-Training

Al rientro ho dedicato ben 15 minuti allo stretching statico profondo (frazioni da 30-60 secondi per distretto muscolare), fondamentale per riallungare le fibre ed eliminare la forte tensione elastica accumulata, seguito dal consueto blocco core (Ab-Roller e Push-Up).

Unica nota di demerito empirica: una quota di elettroliti leggermente abbondante nel pre-seduta ha generato una transitoria e minima sensazione di pesantezza gastrica nei cambi di ritmo, un dettaglio da ricalibrare nei prossimi test brevi.

Ora inserirò il protocollo di recupero, 48 ore di stasi strutturale per riassorbire i DOMS e l'affaticamento neurale: domani sarà riposo passivo assoluto.

Al prossimo aggiornamento telemetrico!

Medio di 30' su percorso tecnico

2026-09-12T18:19:01.157+02:00

Frequenza cardiaca madia adesso, mentre scrivo.

Corsa Focus 30' Medio

Confronto riassuntivo mettendo allo specchio i dati reali delle frazioni isolate del medio di 30' del 23 Agosto e di Oggi in cui emerge la vera sostanza del salto di qualità che ho compiuto:

Efficenza energetica e cardiaca formidabile.

Per analizzare un allenamento in modo scientifico bisogna isolare la qualità ed eliminare il contorno del riscaldamento e del defaticamento.

Mettendo a confronto speculare la frazione specifica di 30 minuti netti di "Medio Tirato" corsa oggi, Sabato 12 Settembre, con l'analoga sessione del 23 Agosto, il verdetto dei dati reali sul Garmin non lascia spazio a interpretazioni e certifica un'evoluzione eccezionale del motore biologico:

La Potenza Media:

Da 375 Watt medi registro un incremento netto di +6 Watt rispetto ai 369W di tre settimane fa.

La Velocità e il Passo:

I Watt si sono tradotti in pura spinta orizzontale.

Nei 30' odierni ho coperto 6,53 km alla media di 4'35"/km, abbattendo di ben 9 secondi al chilometro il passo del 23 agosto 6,34 km a 4'44"/km.

Efficienza Aerobica:

Questo è il dato fisiologico più importante. Nonostante l'aumento di velocità e di Watt su un circuito mosso impegnativo (47m ascesa / 50m discesa), la frequenza cardiaca media è crollata a 136 BPM medi contro i 143 BPM di agosto.

Cosa significa questo dal punto di vista biologico?
Correre più forte e con più potenza, ma con 7 battiti cardiaci medi in meno, è la prova che la gittata sistolica è aumentata e che la Soglia si è alzata.

Il 23 agosto a 143 BPM ero costantemente sopra la mia SAFC (139 BPM) in pieno accumulo lattacido. Oggi ho dominato i 375W medi rimanendo ampiamente sotto la soglia cardiaca per quasi tutta la frazione, andando fuori giri (picco a 146 BPM) solo sulle ultime rampe.

Ottima anche la risposta meccanica: piedi più veloci a 176 passi al minuto rispetto a 174.

Domani prevedo una giornata di riposo e per lunedì si inserisce un nuovo rigenerante sotto i 300W sul piano per stabilizzare questo grande salto di cilindrata!

2026-08-06T10:46:34.420+02:00

Allenamento odierno ad alto coefficiente di difficoltà. 
Con il lavoro lattacido di due giorni fa ancora nelle gambe, la sessione di stamattina è stata una vera e propria prova di forza resistente.
Nonostante la fatica accumulata, i dati rilevati dal Garmin mostrano una progressione pazzesca ed eccezionale, tra la prima e la seconda serie di ripetute 

i 1200m passato da 4'25" (386W) a un solido 4'16" (403W).

gli 800m presi per le orecchie a 4'23" (397W) e confermati a 4'18" (403W)

i 400m esplosivi, il primo a 4'14" (402W) e l'ultimo, al limite delle energie, stampato a 4'02"/km con ben 424 Watt.

Uscire alle 05:30 con i muscoli ancora indolenziti e riuscire a stampare 424 Watt nell'ultimo 400 significa che il motore risponde presente anche in condizioni di forte stress ormonale e muscolare. Ora, però, dovrò lavorare obbligatoriamente su una parola sola "R E C U P E R O".

Non fermare la tua attività fisica con il Coronavirus!

2020-03-14T17:01:00.001+01:00

"Gradualità" e divertimento

2016-07-11T17:29:00.001+02:00

Finalmente sono diminuiti, quasi scomparsi, i fastidi della lesione tendinea. Rimangono quelli conseguenti l'allungamento del muscolo e del tendine, ancora troppo rigidi.

Intanto proseguono con gradualità gli allenamenti, portati da tre a quattro e finalmente a cinque per settimana.

3 le sedute dedicate alla corsa lenta veramente lenta per consentire un facile recupero e quasi sempre, al termine, 6 allunghi da 80-100 mt ad un passo veloce, senza sprintare, con recupero di passo

1 seduta dedicata al fartlek, fondamentale, in questa fase, per aumentare la forza e l'elasticità muscolare delle gambe

a settimane alterne 1 seduta dedicata all'interval training

1 seduta dedicata alla corsa più lunga e leggera con all'interno delle variazioni suggerite dalla condizione del giorno.

Il terreno di allenamento è misto, prevalentemente su fondo sterrato nella pineta di Ugolio, con brevi escursioni (1 volta alla settimana) su asfalto. Non mancano i circuiti misurati, le salite, le discese o i tratti in piano leggermente ondulati. Tutto ciò di cui ho bisogno per migliorare la condizione creando dei cocktail interessanti per mantenere vivo il divertimento.

Sempre presenti
Stretching prima e dopo la seduta per i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci.
Un buon riscaldamento
Corsa
Quasi sempre ,defaticamento in corsa leggera.

Principalmente continuità

2016-03-31T16:35:00.004+02:00

Allenamenti dal 22/02 al 31/03

"Prima di tutto continuità" (Aldo Sassi).

Finalmente sono riuscito ad effettuare un test di 10 km. Pian pianino i miglioramenti, dalla lesione ad oggi, iniziano a vedersi.

Ho iniziato circa due mesi fa con sedute molto lente ma cercando di lavorare sulla forza, inserendo la salita. Perché la salita? Perché nel mio caso, a seguito della lesione muscolo tendinea all'anca sinistra, la ripresa si è rivelata più difficile del previsto. Infatti quando ho potuto ricominciare a fare qualche passo, più svelto della camminata veloce, ho avuto problemi con la corsa in piano. Forse solo la paura di potermi rifare male o tardare ulteriormente la ripresa ma gestendo il lavoro con basse velocità ed in salita la ripresa è stata lenta ma continua. Il primo obiettivo "portare la durata della seduta a 60 minuti", in seguito ho iniziato a lavorare in piano, martedì con un progressivo ed oggi con un lavoro alternato di 10 km.
Ancora non ho superato completamente i fastidi della lesione ma i segnali sono positivi.

Runner, extraterrestre, guru...

2016-03-22T16:30:00.000+01:00

Ma che fai, esci a correre sotto la pioggia? Non dirmi che vai a correre con questo freddo polare? Come fai ad andare a correre con questo vento? Esci a correre con questo sole? Si può continuare così all'infinito, ci sono quelle persone che non condividono la passione per la corsa e allora vai con ogni genere di definizione per definirti un "fuori di testa".
Per fortuna ci sono anche i sostenitori, non per forza dei runner ma comunque degli ammiratori. In questo caso le definizioni cambiano completamente, "come fai a correre per più di 3 chilometri, io mi stanco solo a pensarci", "mi manca il fiato solo a vederti", "hai corso per oltre 20 chilometri!!! io al massimo potrei farli in macchina".
Ci sono anche coloro che vorrebbero conoscere i migliori consigli per iniziare a correre, o sapere quali sono le scarpe più adatte. Insomma in questo caso ci fanno sentire dei maestri in grado di riuscire a svelare la tabella magica per correre più veloci, più lontano, per più tempo. In ogni caso si tratta sempre di un buon punto di partenza per far amare la corsa anche agli altri.

Aggiornamento sulla mia ripresa.
Pian pianino continuo ad impegnarmi al meglio. E' molto dura, ci vuole ancora tanta pazienza ma i progressi mi aiutano a mantenere alto l'interesse verso l'obbiettivo di riuscire a tornare a correre tranquillamente, senza alcun dolore o problema. I ritmi di corsa sono ancora molto lenti ma la distanza si avvicina alla soglia dei 60' e questo rispetto a poche settimane fa è già un gran risultato. Intanto, dal momento che non posso forzare il passo per aumentare il ritmo (il muscolo ed il tendine ne soffrirebbero) posso lavorare sulla forza con l'inserimento (leggero) della corsa in salita.

Giogghiamo un po'

2016-03-11T21:07:00.003+01:00

Una ripresa da jogger è il massimo che mi posso permettere, ma rispetto a non poter correre per niente la cosa mi piace e allora per adesso vesto i panni del jogger.
Correre piano piano è la modalità più adatta dopo lo stop durato 110 giorni a seguito della lesione dei flessori della gamba sinistra (conseguenza di lesioni precedenti). Non mi ritrovo nei panni del jogger. Sono due mondi diversi ma in fondo la cosa in comune, la corsa, è ciò che mi interessa di più.

Stairway to Heaven - Led Zeppelin

Bandiera bianca

2015-11-29T18:53:00.001+01:00

L'obiettivo mezza maratona del 20 dicembre è naufragato.

Durante la seduta di 10 giorni fa, effettuata alle cinque del mattino con un tasso d'umidità altissimo e temperatura molto bassa, ho accusato più fatica del solito ed ho iniziato ad avvertire un leggero fastidio al bicipite femorale sinistro. Dopo circa 50' dall'inizio della seduta il fastidio si è tramutato in dolore che progressivamente si è accentuato sempre più fino a farmi rallentare e corricchiare verso casa.
Il fastidio si è ripresentato anche nei giorni successivi in cui ho corso con ritmi veramente lenti (5'30" - 6'00"/km) per cercare di non forzare la parte dolente. Adesso sono completamente fermo da 4 giorni e dovrò rispettare i normali tempi di recupero per lo stiramento del bicipite femorale sinistro. Dovrò essere molto paziente prima di riprovare a correre 'lentamente, con molta cautela'.

Analizzando l'accaduto, mi sono reso conto che lo squilibrio tra la forza acquisita dei gruppi muscolari e la capacità reale di riuscire a gestire certi ritmi (in questo momento, troppo veloci) può esser stato un fattore causale della lesione del bicipite femorale.

Pur sapendo d'essere molto a rischio non sono stato capace di controllare l'evento. Un fattore che prima o poi fa la sua comparsa in ogni podista. Prevenire è una buona cosa ma l'evento, in questo caso traumatico, è il risultato di diverse cause che producono diversi effetti. 'Difficile tenere tutto sotto controllo', 'importante cercare un giusto equilibrio tra teoria ed esperienza'. Comunque sono fiducioso di recuperare senza problemi ed in breve tempo.

Adesso un bel video di Stretching in movimento Galen Rupp

Migliorare la potenza del motore

2015-11-04T08:33:00.002+01:00

foto di Arnaldo Aru

Nelle ultime sei settimane ho inserito in tabella qualche allenamento ad intensità medio alta ma senza sconfinare troppo verso il lattacido e favorendo così un buon recupero. Ho iniziato a lavorare sui ritmi acquisiti, ampliando i volumi di lavoro, per costruire una sufficiente potenza e capacità aerobica in funzione mezza.
Domenica ho effettuato il test nella mezza maratona di Ozieri, l'obiettivo era "riuscire a correre con lo stesso ritmo della Marceddì-Terralba" (gara più corta - 14 km, corsa a 4'08"/km). Il test è andato alla grande. Gara contenuta fatta ad intensità controllata. Dopo il decimo km non sono stato più superato da nessuno. Certezza: c'è ancora tanto da fare ma sono soddisfatto dei progressi fatti negli ultimi due mesi. Il prossimo obiettivo "un motore più potente", prossima mezza fra sei settimane. Di seguito le sedute degli ultimi giorni:

30/10 - lento 11 km (120 bpm)
01/11 - Mezza maratona di Ozieri 1h27'03" (4'08"/km 156 bpm)
03/11 - lento 10 km (121 bpm)
04/11 - 10x 1000 (3'42"/km FC media 150 bpm)

Adesso sto ascoltando uno splendido Sonny Rollins - St. Thomas

Fare, ma non strafare

2015-10-28T10:15:00.002+01:00

Dopo la primissima fase di preparazione per riavvicinarmi alla corsa agonistica, durata circa 6 mesi, con tre sedute settimanali e nessun lavoro specifico tranne un po' di fartlek e qualche progressivo, mi trovo alla quinta settimana, dalla gara Marceddì-Terralba del 26 settembre che è stata un vero e proprio test e stimolo per iniziare ad allenarmi con maggior costanza ed intensità. Infatti ho incrementato le sedute settimanali da tre a quattro, ho inserito una seduta di ripetute, una di fondo medio e a settimane alterne un lungo, in funzione di favorire l'adattamento progressivo di tutte le funzioni fisiologiche che saranno utili per affrontare una gara.
I risultati si iniziano a vedere, poco alla volta ma in maniera efficace. Forse domenica farò un test nella mezza maratona di Ozieri.

23/10 - lento collinare 16,5km (121 bpm)
25/10 - medio 15km (4'16"/km 150 bpm)
27/10 - lento 10,8km (122 bpm)
28/10 - 3x 2000 (3'59"/km) oggi è andata meglio dei precedenti 2000

adesso ascolto un grande Steve Gadd - WAY BACK HOME

"Quando corro semplicemente corro"

2015-10-21T09:19:00.001+02:00

Ho preso in prestito la frase dal libro "L'arte di correre" di Haruki Murakami. Durante il lento lentissimo di ieri la frase era in piena sintonia con l'intenzione della seduta, correre, senza altro scopo. In qualche seduta corri perché vuoi aumentare la potenza del motore, qualche volta corri per migliorare un po' il fondo e qualche volta corri perché ti fa stare bene, ti fa piacere. Ecco ieri era uno di quei giorni, dove ad un certo punto scopri che stai andando lentissimo ma va bene così. Questa mattina, invece, era il turno di una seduta "No pain, no gain", imposto il target della FC con media 150 bpm e inizio il lavoro.
Di seguito le sedute dopo il 14/10:

16/10 - lento collinare km 17,55 (125 bpm)
18/10 - lungo lento km 26 (129 bpm)
20/10 - lento 53' (120 bpm)
21/10 - 3x 4000 (4'14""/km) (150 bpm - 86% f. max)

Ora ascolto Doobie un brano degli Uzeb del 1983 (Alain Caron basso elettrico)

Correre sempre e comunque.

2015-10-16T08:30:00.000+02:00

foto di Arnaldo Aru

Dopo tanto tribolare mi decido, riprendo a gareggiare dopo un digiuno agonistico di oltre due anni. Il 26 settembre mi ritrovo sulla linea di partenza della Marceddì Terralba, una gran bella corsa della lunghezza di 14km, piuttosto piatta e quindi adatta per testare la condizione. Ormai da troppo tempo sono lontano da allenamenti specifici ma non è un problema.

Mi è sempre piaciuto correre sempre e comunque ed in funzione di questo, un approccio agonistico diventa uno stimolo positivo, ci può stare, è la ciliegina sulla torta. Tempo finale della gara 57'46" con una media di 4'08"/km, c'è proprio tanto da fare ma l'importante è esser riuscito a ripartire e con la scusa riformulo una tabella con degli allenamenti più specifici di quelli fatti negli ultimi mesi, per cercare di recuperare qualche secondo per chilometro rimasto per strada.

26/09 - Marceddì Terralba 14km 57'46" (4'08"/km 160 bpm)

28/09 - lento 50'

30/09 - 7x 1000 (3'52"/km) pensavo peggio

02/10 - lento 14km

04/10 - lento 22km

06/10 - lento 50'

07/10 - 4x 2000 (4'08"/km) stanchezza dal lungo

09/10 - lento 15km

11/10 - medio 15km (4'18"/km 147 bpm)

13/10 - lento 50'

14/10 - 3x 3000 (4'17"/km) gambe di legno ma ho portato a termine la seduta

E ora ascolto un grande Van Morrison Live, special guest Candy Dulfer, con Moondance

La frequenza cardiaca per allenarsi

2015-05-28T08:00:00.000+02:00

figura 1

Come scrissi in un post precedente, personalmente, ritengo utile ed importante, ricevere un feedback istantaneo ed obiettivo su cosa sta realmente accadendo dentro il mio corpo.

Per fare questo utilizzo la lettura della frequenza cardiaca come strumento di misura per valutare l'intensità delle mie corse.

Ci tengo a precisare che la frequenza cardiaca non è un parametro assoluto, ma un valore personale diverso per ognuno di noi e dipendente da diverse variabili.

Qualche esempio pratico: se due podisti, Roberto ed Alessandro, corrono su strada nello stesso momento e nello stesso percorso ad una velocità di 15 km/h, non vuol dire che utilizzano lo stesso carico di lavoro. Tutti e due hanno una frequenza cardiaca massima di 190 battiti per minuto ma Roberto è ben allenato e mentre corre a 4'/km (15km/h) ha una f.c di 152 bpm, l'80% della f.c. max, mentre Alessandro, meno allenato, ha una f.c. di 180 bpm, il 95% della f.c. max.

Altro esempio: gli stessi due podisti, Roberto ed Alessandro, corrono su strada nello stesso momento e nello stesso percorso ad uguale intensità di 171 bpm, ma Roberto a quell'intensità ha un passo di 3'40"/km mentre Alessandro ha un passo di 4'10"/km.

A proposito delle diverse variabili, la figura 1 mostra i diversi valori di frequenza cardiaca rilevati durante la preparazione dello stesso atleta in tre momenti diversi, 15 febbraio - 30 marzo e 15 maggio.

La f.c. del 15 maggio, ad una stessa velocità di corsa, è inferiore a quella del 30 marzo e del 15 febbraio. Così allo stesso valore di f.c. la velocità del 15 maggio e cresciuta sempre più rispetto al 30 marzo e al 15 febbraio.
Questa precisazione per capire l'importanza di una personalizzazione dell'allenamento.

La corsa, per stare meglio.

2015-05-19T16:39:00.000+02:00

Una delle mie corse più rilassanti è stato un casuale giro in città di soli 45 minuti che avrebbe dovuto essere tutt'altro che rilassante. Ho avuto una giornata pesante.
Partenza alle 21.50, fuori buio e pioggia, ma non m'importa. Non ho nemmeno pensato di portare appresso ne crono ne gps, solo mantellina impermeabile e berretto con visiera.

Appena fuori da casa, via, lascio andare la gamba forse un po' troppo veloce (devo scaricare la tensione) ma con sensazione di leggerezza ad ogni passo. Ho iniziato la corsa con molta incertezza, ma quando sono arrivato al termine mi sono sentito finalmente rilassato e bene. Il movimento ripetitivo di mettere un piede davanti all'altro è stato proprio funzionale. Poco più di 20 minuti all'andata ed altrettanti al ritorno accompagnati da una bella scarica di endorfine. Le endorfine sono ormoni che vengono secreti dal cervello durante la corsa e questa di oggi è, per me, un ulteriore prova di come questo sia un aiuto per ridurre lo stress e per farmi sentire bene.

Se si desidera correre per alleviare lo stress, la cosa migliore da fare è non porsi nessun obiettivo di tempo, di velocità o qualsiasi preoccupazione sul percorso da fare.