la corsa...

Correre con gli espedienti (di Antonio)

2012-01-26T20:27:00.001+01:00

Questa settimana è dedicata al meritato scarico e in ogni caso ho una condizione mentale che non permette altre vie d'uscita.
La voglia di correre non è tanta ma fa parte dei normali alti e bassi. In ogni caso, nonostante le sedute a basso chilometraggio, mi sembra sempre di faticare un po' troppo. Ieri avrei dovuto percorrere 10 chilometri in corsa lenta ma, tra una cosa e l'altra, la giornata è passata (volontariamente) senza riuscire a farlo.
Alle 13.30 tira un po' di vento freddo ma, anche se le cerco, oggi non ho scuse per saltare la seduta. Ho usato il "trucco" dell'appuntamento. Sul luogo della seduta mi aspetta l'amico Antonio che mi affiancherà con la mountain bike.

Allenamento in strada.
- riscaldamento 12' progressione finale.
- allunghi 4x100m
- 8km a 500 alternati 3'40" il veloce e 4'10" quello lento
- defaticamento 1km

La seduta si è svolta senza nessuna difficoltà, anzi è stato un gran bel divertimento. Il lavoro alternato è uno dei miei preferiti, ma svolto come l'abbiamo fatto oggi era una vera pacchia.
Così dopo gli allunghi, parto con il primo 500, quello più lento, tocca a me fare il ritmo. Un po' di affanno, ma si tratta di adattarsi e poi è solo il primo. Il 500 veloce spetta ad Antonio che parte senza pensarci due volte, a lui costa poco, è in bici.
Inizialmente sembra un ritmo troppo faticoso ma in effetti non sono ancora in condizione e chiudo il minuto e cinquantadue secondi con il cuore in gola. Faccio il ritmo per il secondo 500 lento. Finalmente ci sono, siamo sempre a 4'10" ma sembra di andare molto più lenti. Ottimo. Nuovo allungo di Antonio che sprinta in maniera esagerata, mentre se la ride sotto i baffi. Sa benissimo che non mi va d'andare più lento del previsto e così ci gioca su. Perfetto anche questo è andato meglio del primo. Il resto della seduta prosegue con i giusti ritmi e le continue, furbesche, volate di Antonio. Così 8km in 31'15", un po' meglio del tempo previsto.
Perfetto, meglio di così non posso pretendere. Condizione del ginocchio, ancora tutto ok.

Di corsa all'alba

2012-01-25T10:44:00.003+01:00

Martedì 24 - 05:30
Strada intorno al campo di softball

- Riscaldamento 1,5km lento
- 4 allunghi in progressione
- 4x1200 4'32"/4'35"/4'34"/4'33" recupero 800 facili
- defaticamento 1km

L'allenamento odierno ha una sola possibilità per essere effettuato; correre all'alba. Così questa notte la sveglia non fa in tempo a suonare perché, come sempre accade, la fermo prima. Scivolo piano piano fuori dal letto per non svegliare mia moglie e poi, ancora più piano, scalzo esco dalla camera. Mi dirigo in cucina per accendere il fornello della caffettiera e poi , verso il bagnetto. Un po' d'acqua sul viso e sugli occhi per far allontanare il sonno e uno sguardo attraverso i vetri per ispezionare le condizioni meteo ed adeguare gli indumenti. Non amo uscire troppo leggero e morire dal freddo, ma nemmeno con una maglia di troppo e soffrire il fastidio del sudore freddo. La caffettiera borbotta, verso un po' di caffellatte nella tazza, mangio un pezzo di pane tostato e mi avvicino alla panca dove ho sistemato gli indumenti tecnici per vestirmi. Sono pronto, socchiudo la porta ed esco in strada. E' ancora buio, il cielo è nuvoloso, l'aria è fredda e dopo i primi metri il respiro mi rinfranca il fisico. Il breve tratto del riscaldamento cerco di correre nella maniera meno traumatica possibile. Il movimento del correre in salita mi produce calore e inizio a sentire con piacere i quadricipiti e i polpacci che rispondono bene allo sforzo. Nell'ultimo tratto inizio una leggera progressione, seguita da 4 allunghi. Tutto sembra regolare. Voglio azzardare delle ripetute, ma non ho voglia di farne troppe o troppo lunghe, così decido per quattro da 1200 metri con recupero di 800. Parto con un passo che mi fa sentire fatica e che allo stesso tempo mi consente di terminare la seduta. Con il pensiero, rimane sempre la fissa del dolore al ginocchio. Per fortuna anche questa mattina nessun problema, "ma quante attenzioni".

Termino l'ultima ripetuta un po' provato ma soddisfatto. Defaticamento in corsa lenta fino a casa.

Correndo senza alcun dolore.

2012-01-23T16:57:00.000+01:00

Venerdì 20 - 10 km facili
- buone sensazioni, leggerezza, brillantezza. Grazie al lavoro di ieri le gambe girano alla grande.

Domenica 22 - 1h30' lungo lento collinare 19,200 km

La temperatura è accettabile, tutta la notte ha soffiato molto vento ma adesso si sta meglio. Il cielo è grigio, nuvoloso, si risente un po' dell'umidità. Sono pronto.
Dopo l'allenamento di domenica scorsa, in cui ho dovuto stringere i denti per andare oltre i 12 chilometri, decido di fare un bel lungo lento su terreno collinare.
Il passo non è un problema, così, senza l'assillo del cronometro, imposto un ritmo che non mi fa soffrire troppo.
Raggiungo l'ora di corsa percorrendo circa tredici chilometri e cerco di rimanere rilassato ed in scioltezza fino all'ora e trenta.
Fino all'ora e dieci, procede tutto con facilità, oltre, inizio ad accusare un po' di stanchezza. Eppure sto andando lento. Anche il fondo va curato come le altre qualità, non c'è nulla da fare. Sin dall'inizio sono rimasto attento ad eventuali campanelli d'allarme del ginocchio, allarme che per fortuna non si è fatto sentire. Quello che mi sprona a continuare è il buon esito del ginocchio, senza nessun dolore.

Correndo 30" + 30" x 30'

2012-01-19T20:31:00.000+01:00

Mercoledì 18 - 10 km facili 46'

Oggi. Il termometro segna 1°, freddo, sempre freddo ma secco non umido. Cosi sono sufficienti 15 minuti di corsa e di colpo il freddo mi abbandona. Sul fondo una leggera pattina d'acqua diventata ghiaccio che rende difficoltoso l'appoggio dei piedi. Bisogna evitare i punti più pericolosi. Durante il riscaldamento ispeziono più volte il circuito per evitare inconvenienti. Il lavoro odierno è basato su ripetute corte organizzate con il timer che emette il beep ogni 30 secondi. Si tratta di percorrere trenta secondi sui 3'20"/km e trenta secondi sui 4'20"/km, il tutto ripetuto per trenta minuti.

- Stretching 15'
- Riscaldamento 15' corsa lenta
- 30' con 30" a 3'20" + 30" a 4'20" km 7.85
- Defaticamento 2 km lento + 5' camminando
- niente stretching (troppo freddo)

Era da tanto tempo che non facevo questo lavoro. E' molto duro ma la continua attenzione dedicata ai beep del timer, 30" passano in fretta, non lascia tempo alla durezza della fatica. Perfetto, era quello che ci voleva per ristabilire un po' di consapevolezza del gesto in velocità. Oggi il ginocchio si è comportato bene.

Correre al freddo, un po' rompe.

2012-01-18T19:44:00.000+01:00

Temperatura sempre fredda e pungente. D'obbligo l'utilizzo dell'abbigliamento tecnico, per evitare la spiacevole e brutta sensazione del sudore freddo addosso, fascia copri orecchie e guanti. Ai piedi scarpe protettive ma reattive, le Pulse 3, che mi aiutano a gestire un buon passo nei confronti del ginocchio sinistro che ancora non ne vuole sapere di stare bene. Così anche ieri:

martedì 17 ore 13:00
Percorso da 800 metri (circa)

- stretching 15'
- riscaldamento corsa facile 10'
- allunghi in progressione 5x20"
- 6 x1600m con recupero di 800m
- 5'57"/5'56"/6'01"/5'57"/5'58"/5'55" gli 800 di recupero 3'40"
- defaticamento 10' lentamente
- stretching (saltato, troppo freddo)

Ero già stanco prima d'iniziare, evidentemente il lavoro di Domenica non era ancora recuperato del tutto, eppoi che palle il problema al ginocchio che mi impone i ritmi da tenere. Sarà il fatto che tutto sembra cospirare contro, il freddo (io preferisco il caldo), l'influenza, il ginocchio che un giorno sembra stare bene e l'indomani si dimentica di continuare a farlo, l'abbandono della stagione dei cross.
Ogni tanto ci vuole pazienza, d'accordo, ma quanta?

Correndo appresso alla mountain bike

2012-01-15T20:39:00.001+01:00

Venerdì 13 - 10 km facili
Sabato 14 - 7 km facili

Oggi la sveglia in tarda mattinata, alle 10. Ieri notte abbiamo fatto tardi (anzi questa mattina).
Nonostante l'ora non me la sento di saltare la colazione e così, caffellatte, pane tostato e miele. Pian pianino, quindi, lentamente mi sveglio per bene. Quando mi sveglio così tardi ci vuole parecchio per carburare.

Ore 13 zona industriale di prato sardo:

- Riscaldamento in corsa lenta per 15'
- 4 allunghi da 100 metri
- 15 km tempo 1h01'10"
- defaticamento 5', molto lento, finale camminando.

Questa mattina ho corso in compagnia dell'amico Antonio che mentre rientrava a casa decide di farmi compagnia per un'ora, facendomi da apripista con la sua mountain bike e indicandomi i passaggi per ogni chilometro. Il lavoro odierno era previsto con un passo medio tra i 4'15" e i 4'10" ma nonostante la fatica immensa, è uscito fuori un lavoro veramente sorprendente.

La parte iniziale, fino al chilometro cinque, forzo un po' per riuscire a mantenere il ritmo anche se avrei scommesso di riuscire a correre con meno fatica.
I successivi chilometri, fino al decimo, proseguono senza variazioni degne di nota.
Nei successivi 2 chilometri, la fatica inizia a crescere in maniera esasperata e dal dodicesimo chilometro in poi è tutto una pena.
Soffro enormemente e le sensazioni sono pessime. Tra il freddo e la fatica mi iniziano a far male le dita delle mani, ho dimenticato i guanti, cerco di batterle più volte ma niente da fare, le dita tendono a fare sempre più male ed inoltre il sangue del corpo sta lavorando per i muscoli delle gambe e tutto il calore si concentra nei quadricipiti.
Tra un problema e l'altro riesco a distrarmi abbondantemente per dimenticarmi un po' la fatica, finché ad un chilometro dalla fine mi rendo conto che anziché rallentare ho accelerato.
Nota - gli ultimi 3 chilometri sono sembrati lunghi quanto i primi 12. Non finivano più.
Il ginocchio accenna ancora qualche problemino e così anche le vie respiratorie ancora un po' sofferenti.
Al termine stanco morto, ma soddisfatto.

Correre per smaltire un po' di vitamina C

2012-01-12T19:22:00.000+01:00

Ven/Sab/Dom/Lun/Mar/Mer, sei giorni senza correre. Il freddo che ho sentito giovedì scorso dopo l'allenamento in pista (niente stretching, troppo freddo) era il campanello d'allarme di un dolce raffreddore che, alla ricerca di un runner volontario, ha trovato una comoda sistemazione nelle mie vie respiratorie, belle calde e rilassate, nel dopo seduta di un bel 8x800.

Poche ore dopo arriva un bel mal di gola e brividi di freddo.
Sarà un caso, ma il giorno prima mi trovavo nell'azienda agricola di un amico per raccogliere una bella cassa di arance, succose e saporite. Così gli unici integratori alimentari usati per combattere questi sintomi da raffreddamento sono state, arance a volontà a tutte le ore, spremuta gigante a colazione e latte caldo con miele, prima di andare a nanna.

Questa mattina il naso è libero, il mal di gola non c'è da qualche giorno e inizio a sentirmi meglio. Sono rientrato a casa a mezzogiorno, la tentazione di andare a correre era tanta. Così:

Riscaldamento - 5km con partenza camminando ed entro i primi 500 metri incremento di passo progressivamente fino ai 4'20", fino al termine.
allunghi - 5 x 100
10 x 120 metri in salita al 15% (primi 100m) - con complessivi 300 metri nel circuito per riportarmi alla partenza.
22"6/22"9/22"7/21"8/21"7/21"9/22"2/22"4/22"3/22"6
Defaticamento - 5' lento, con finale camminando. MOLTO STANCO.

Avevo proprio voglia di forzare un po', senza correre troppo a lungo e, la buona idea di sfruttare la salita, si conferma un'ottima scelta.

Le prime sei salite sono andate via senza troppa difficoltà, tranne il capogiro al termine della prima. Le ultime quattro ho dovuto proprio tenere duro.
Comunque sono soddisfatto, poco più di 9 chilometri con sforzo un po' esagerato in salita, ma era quello che volevo.
I prossimi due giorni rispetterò la convalescenza concedendomi solo corsa lenta e sempre entro i 10 chilometri.

Correndo in pista - 8x800

2012-01-05T15:43:00.000+01:00

Martedì - corsa lenta 10 km

Oggi un'altra giornata senza nessun problema al ginocchio e le gambe che vanno alla grande. Ore 13.30 ripetute in pista. Era da un po' che non calpestavo più il tartan e oggi mi sono deciso. Questo è quello che ho fatto:
- Stretching 12'
- Riscaldamento 1600m
- allunghi 4x100
- 8 x 800 2'52"/2'54"/2'55"/2'52"/2'53"/2'54"/2'55"/2'52" rec 400m facili
- defaticamento 800m
- niente stretching (troppo freddo)

Le prime due ripetute avevo l'impressione di non forzare tanto, ma già dalla terza, il recupero con solo 400 metri fatti in corsa lenta, mi presenta il conto, costringendomi a stringere i denti per non mollare. Quarta, quinta e i polmoni, nonostante l'aria fredda, iniziano a bruciare. Ho anche pensato di fermarmi, sarà stato il freddo oppure la testa che si è dimenticata della sofferenza mentale dovuta all'anello rosso da 400 metri.
Soddisfatto quindi di non aver ceduto alla tentazione di fermarmi.

PREPARARE LA MARATONA 6 - IL CORTO VELOCE - TEST 30 KM.

2012-01-05T11:13:00.003+01:00

Manca un mese e mezzo dalla maratona, il test da fondista è fatto, e, comunque sia andata, possiamo esser certi di riuscire a correre per oltre venti chilometri.

Dopo 4 mesi e mezzo di lavoro, siamo pronti per inserire un nuovo genere di allenamento, il corto veloce.
E' un tipo di allenamento alternativo rispetto alle ripetute, in cui sarà necessario far precedere lo svolgimento da una fase di stretching e di riscaldamento e, farlo seguire dal defaticamento. La velocità dovrà essere costante e superiore a quella del test dei 5 chilometri. La sua durata sara inizialmente di 12 o 15 minuti. Attenzione, non facciamoci ingannare dalla sua brevità, perché si tratta di esercizio molto duro e stressante.

Adesso alleniamoci!

Il test:

A questo punto avremo acquisito una certa esperienza sulla gestione dello sforzo di lunga durata.
Inoltre, dal risultato del test, possiamo stimare i dati che ci saranno utili fra 15 giorni in gara.

Il più è fatto, con la prossima tabella ci dedicheremo alla rifinitura.

PRIMA SEDUTA DEL 2012

2012-01-02T21:55:00.000+01:00

Buone sensazioni, il dolore al ginocchio è lieve. Probabilmente se mi fossi fermato del tutto, un mese fa, a quest'ora sarebbe già passato ma, se il miglioramento prosegue di questo passo, va bene lo stesso, a parte il fatto di dover correre con diverse attenzioni.
Questo è quello che ho fatto oggi:

- Stretching 12'
Riscaldamento 2 km
Allunghi 4X100
2 x 400/800/1200 corsi in 8'52" (1'20"/2'56"/4'36")
recupero tra le due serie con 800m in 3'28"
Defaticamento 1,6 km

Sono riuscito a far girare le gambe con una buona spinta, evitando la fase di atterraggio con l'appoggio del tallone, ma cercando di appoggiare la parte mediana della pianta. Al termine nessun fastidio al ginocchio (per adesso).
Speriamo bene.

TANTI AUGURI

2011-12-24T20:28:00.001+01:00

IL MIO AUGURIO PIÙ GRANDE PER UNA RINASCITA LIBERI DALLE PREOCCUPAZIONI E DALLE ANSIE

LA CORSA sul monte Ortobene - "Su Monte"

2011-12-22T11:18:00.001+01:00

No, non è vero che l'Ortobene

possa paragonarsi ad altre

montagne;

l'Ortobene è uno solo

in tutto il mondo:

è il nostro cuore, è l'anima nostra,

il nostro carattere, tutto ciò che vi è

di grande e di piccolo,

di dolce e duro ed aspro

e doloroso in noi.

Grazia Deledda

Sono passati più di tre mesi da quando ho deciso di correre in totale armonia con le sensazioni. Dopo diverse settimane di corse nei percorsi campestri fuori da Nuoro, la scelta cade immancabilmente sul Monte Ortobene. Non sono pochi i percorsi poco frequentati e che conservano antichi ricordi del primo insediamento della città di Nuoro. I percorsi che prediligo sono quelli più aspri, più ripidi, irregolari e con il fondo che crea difficoltà anche alla semplice camminata.

Per rendere un po' l'idea ho scattato qualche foto nei rari momenti di pausa per riprendere fiato.

Sin dai primi metri della corsa su questi terreni cerco di avere un monitoraggio completo delle sensazioni. Correre senza una condizione ottima può trasformarsi facilmente in un'avventura oltre i normali limiti di sicurezza. Per cui cerco di verificare eventuali dolori, problemi muscolari, tendinei o altro.

Dopo i primi metri dedicati al monitoraggio e dopo un buon riscaldamento si parte a tutta. Da qua in poi devo solo equilibrare le forze in base alla lunghezza dell'uscita. Questo tipo di corsa la effettuo da solo, per tutto il resto ci penserà la montagna. E' d'obbligo riuscire a diventare tutt'uno con la conformazione del terreno, le asperità e quant'altro.

Solo così ci si può lasciare andare. Mi piace la sfida e questi sono momenti bellissimi, incantevoli, così come le bellezze del paesaggio.

Ogni tanto il piede sprofonda nel terreno umido, qualche volta bagnato. Porto sempre qualche paio di calze di ricambio e qualche maglietta asciutta che indosso quando arrivo al giro di boa prescelto.

Qualche volta il fondo si presenta scivoloso. Il piede sopra il granito umido non conosce scarpa che mantenga il giusto grip.

Ogni tanto attraverso alcuni tratti con terreno meno difficoltoso da percorre. Sono i momenti migliori per riprendere fiato in maniera regolare senza il rischio di inciampare o perdere l'equilibrio.

Altri percorsi sono ripidi in maniera esagerata ma per questo più consoni con la mia voglia di andare oltre. Per contro al rientro diventano discese pazzesche.

La discesa la faccio a tutta senza la possibilità di variare la traiettoria o voltarsi. Il cuore è a mille, non sento la fatica, il cocktail di sensazioni ed emozioni è molto forte.

Qualche volta l'orientamento mi tradisce, sbaglio strada e allora sono guai perché il tempo previsto si allunga e rischio di dover rientrare nell'oscurità, ma anche questo sarà uno dei prossimi obbiettivi.

Appena avrò memorizzato i sentieri che percorro normalmente, mi divertirò con qualche puntatina al buio (una notte di luna piena), forse con qualche lampada frontale per emergenza.

Nella strada del ritorno vengo attratto da una roccia, scatto una foto. Sulla sinistra si intravede la sagoma di un volto. Favoloso.

PREPARARE LA MARATONA 5 - IL PROGRESSIVO - TEST 20 KM.

2011-12-15T10:22:00.002+01:00

Con la tabella di questo mese si entra nel vivo della fase di fondista. Le sedute di lungo lento ci faranno conoscere le sensazioni che si proveranno nella maratona. Inoltre conosceremo un nuovo tipo di seduta, il progressivo.
IL PROGRESSIVO. E' un tipo di corsa continua che abitua a dosare le energie migliorando la sensibilità al ritmo. Per una corretta esecuzione si dovrà dividere la durata in tre parti in cui la seconda è più veloce della prima e la terza è più veloce della seconda. La prima parte va corsa a ritmo facile, la seconda parte si aumenta il passo, all'andatura del ritmo dei 15km e la terza parte si spinge di più, all'andatura dei 10 km. La durata totale sarà inizialmente di 45 minuti. Le prime volte che si compie il progressivo, la durata della prima parte può essere di 20 minuti, quella della seconda parte di 15 minuti e di 10 minuti la parte finale. Questo tipo di corsa migliora, come si è detto, la sensibilità ai diversi ritmi e accelera il ricambio delle fibre muscolari.

La tabella

Il test sui 20 chilometri.

E' un tipo di test più impegnativo dei precedenti e il suo esito darà indicazioni importantissime. Pertanto sarà essenziale prepararlo bene, cercando di eseguire tutte le corse dei vari microcicli inseriti in tabella.

Per chi è più fortunato sarà possibile eseguirlo nel contesto di una mezza maratona, rilevando e memorizzando il tempo al passaggio del ventesimo chilometro.
La Verifica.

Anche in questo caso, se il risultato del test evidenzia un miglioramento del ritmo maratona, i ritmi delle diverse corse dovranno essere aggiornati:

Lungo lento - Ritmo maratona.

Fartlek - Fase veloce al ritmo del test più veloce (quello da 5 km, da 10 km, da 15 km o da 20km), il recupero a ritmo maratona.

Lento - Ritmo facile se si vuole riposare, allegro se si vuole far girare le gambe.

Se invece il risultato del test peggiora, si devono mantenere i ritmi precedenti (quelli più veloci).

PREPARARE LA MARATONA 4 - LE RIPETUTE - TEST 15 KM.

2011-12-08T08:00:00.000+01:00

Come avevo anticipato la settimana scorsa, nella tabella di questo mese, ci saranno delle novità. Si tratta dell'inserimento delle ripetute.
Le ripetute sono dei tratti di corsa da effettuare a velocità sostenuta, intervallati da tratti di recupero che possono essere fatti camminando, ma questo solamente per le prime volte, in seguito correndo, magari molto lentamente, specialmente nel caso si tratti di un allenamento mai svolto prima.
Le ripetute che inseriremo nella tabella di questo mese saranno di tre tipi diversi.
Le ripetute in salita che si correranno in un tratto di strada in buon pendio.
La velocità di percorrenza sarà maggiore della prova sui 5km, la sua durata sarà di 30 secondi. Il recupero sarà effettuato camminando a passo svelto ridiscendendo fino al punto di partenza in circa 1 minuto.
Le ripetute brevi dureranno 2 minuti, la velocità di percorrenza sarà quella del test sui 5km. Il recupero in corsa lenta per altri 2 minuti.
Le ripetute lunghe dureranno 5 minuti, la velocità di percorrenza sarà quella del test sui 10km. Il recupero in corsa lenta per altri 5 minuti.
Da non dimenticare. Prima di iniziare questo genere di lavoro è importantissimo effettuare almeno 15 minuti di riscaldamento con gli ultimi 3 o 4 minuti aumentando il passo in leggera progressione fino ad una buona velocità.
LA TABELLA.

Test 15 km.

Il ritmo del test dovrà essere un ritmo da gara, cioè sostenuto. Prima di iniziare sarà importantissimo il riscaldamento, da fare con molta cura.

Al termine del test la verifica.

Anche in questo caso, se il risultato del test evidenzia un miglioramento del ritmo maratona, i ritmi delle diverse corse dovranno essere aggiornati:

Lungo lento - Ritmo maratona.

Fartlek - Fase veloce al ritmo del test più veloce (quello da 5 km, da 10 km, da 15 km), il recupero a ritmo maratona.

Lento - Ritmo facile se si vuole riposare, allegro se si vuole far girare le gambe.

Se invece il risultato del test peggiora, si devono mantenere i ritmi precedenti (quelli più veloci).

CORRENDO A SA 'E SOS FRORES

2011-12-06T15:13:00.000+01:00

Finalmente un attimo di tregua, il vento si è calmato il cielo si è schiarito c'è un bellissimo sole e non piove.
Ho deciso che anticiperò l'allenamento in programma per domani, a causa di impegni inderogabili.
La seduta la effettuo nelle strade del monte Ortobene con un passaggio verso la fonte di "Milianu" e proseguendo a "Sa 'e Sos Frores".
I primi 2km in corsa lenta di riscaldamento e di verifica sull'efficienza del ginocchio sinistro che domenica ha dato qualche segnale di cedimento.
Perfetto o quasi il dolore è lieve e, penso, non preoccupante.

Aumento il passo e la mia mente è già rapita dalle bellezze di questo splendido sottobosco. Il fiato è buono, la spinta non infastidisce il ginocchio, proseguo in agilità ed in leggera progressione.

Si sta proprio bene, quest'aria è dopante, nel senso che invoglia un passo ancora più svelto ma sono ancora a metà percorso e fra qualche chilometro ha inizio un tratto in salita.

Ottavo chilometro fra circa un chilometro inizia il tratto finale, il più difficile e tento di farlo senza fermare la progressione. A questo punto inizio a sentire veramente fatica, le gambe iniziano ad implorare pietà, ma la meta non è ancora in vista.

Supero la parte che mi copriva la visuale e parto per l'ultimo chilometro.

Vien voglia di mollare ma ormai si tratta di stringere i denti ancora un po'.

La vetta è a qualche centinaio di metri, la salita è sempre più ripida, la frequenza cardiaca si è portata a 166 battiti per minuto, i muscoli delle gambe stanno per scoppiare, i polmoni bruciano.

E' fatta, dieci chilometri e trecento metri in quello che l'amico Angelo ha battezzato "percorso di guerra".

Defaticamento in corsa molto lenta e sempre più piano, fino al passo.

10' di stretching, penso di essermi meritato un buon pranzo.

20 KM PESANTI (IN KG)

2011-12-04T11:54:00.001+01:00

Temperatura 8°, pioggia e un po' di vento. Questa mattina è uno di quei giorni in cui non so come vestirmi. Di sicuro un giubbotto leggero ed impermeabile più capello con visiera, i guanti no quelli ma danno fastidio, sotto il giubbotto una felpa tecnica, non troppo pesante, a manica lunga. Avrei voluto indossare i pantaloncini corti ma oggi penso non convenga e allora calzamaglia leggera e idrorepellente.
Ore 07:30 sono in strada, c'è nebbia, l'acqua non è tanta e per questo anche piacevole. E' proprio un clima incerto che non permette una facile gestione degli indumenti da utilizzare infatti è molto facile sbagliare e trasformare l'allenamento in una sauna.
Al primo chilometro mi incontro con Domenico, dobbiamo decidere il lavoro da effettuare. L'idea era un 14 x 1000 ma vista la condizione della strada decidiamo per un lavoro da svolgere attorno al campo di softball nel circuito di circa 900 metri.
Si tratta di un lavoro da 20 km da correre in soglia (157/158 bpm), con i primi e gli ultimi 5km un po' più forti, i 10km di mezzo leggermente più lenti.
Tra il vento e la pioggia l'unico riferimento possibile rimane la frequenza cardiaca.
I primi 3,5 km corsa lenta di riscaldamento poi aumento del passo per i 20:
2km - a 3'55"
2km - a 4'03"
1km - a 4'09"
2km - a 4'16"
8km - a 4'24"
4km - a 4'14"
1km - a 4'11"
Totale 20 km a 4'15" di media.
Frequenza cardiaca media 157, massima 164 bpm.
1,5 km in corsa lenta fino a casa.
Unico inconveniente della seduta, dolore al ginocchio sinistro nella parte esterna. Il tipo di percorso odierno sarebbe stato meglio percorrerlo in senso antiorario, in questo caso è stato traumatico (devo decidermi a perdere ancora qualche chilo).

CORRERE A SEDDA ORTAI. LA CASA NELLA ROCCIA.

2011-12-02T08:00:00.000+01:00

Mattinata stupenda quella di ieri nella pista ciclabile di Sedda Ortai, sotto un bosco di pini e lecci secolari. Il giro che decido di ripetere per quindici volte è quello da 1km.

I continui saliscendi sono veramente comodi, permettendomi di variare la corsa ma senza concedermi troppe distrazioni.

Gran parte del circuito è fuori strada e una piccola disattenzione può essere una trappola per i piedi, dove inciampare diventa molto facile.

Il ritmo non è fortissimo ma già dal settimo giro inizio a capire che le salitine non sono poi così leggere.

Comunque non c'è proprio il tempo per pensare alla fatica, questi luoghi sono una favola, come la casa nella roccia che si riaffaccia alla mia vista alla fine di ogni giro.

Concludo al quindicesimo chilometro in un'ora e sei minuti, defaticamento per qualche minuto in regressione fino al passo e prima di rientrare a casa i miei quindici minuti di stretching.

PREPARARE LA MARATONA 3 - LUNGO OLTRE L'ORA E VENTI, TEST 10 KM.

2011-12-01T08:00:00.000+01:00

La novità di questa terza parte consiste nell'introduzione delle sedute oltre l'ora, infatti si arriverà a correre per un'ora e venti minuti.
Un consiglio importantissimo in queste fasi riguarda l'idratazione. In genere siamo abituati a bere solo quando arriva la sensazione della sete, invece bisognerà abituarsi a bere qualche sorso d'acqua almeno ogni mezz'ora, questo per evitare i sintomi della disidratazione che si evidenziano quando ormai è troppo tardi.
Il test di questa fase consiste in una prova sui 10 km e questa è la tabella che servirà per arrivarci:

Sarà molto importante impostare i ritmi delle diverse corse, il lento, il fartlek ed il lungo lento, basandosi sui risultati del precedente test sui 5 km.

Test dei 10 km. Alla fine della quarta settimana ci sarà l'esecuzione del test lungo 10000 metri.

Per l'esecuzione del test sarà comodo scegliere lo stesso percorso utilizzato in precedenza per i 5 km, percorrendolo due volte. Un ottima alternativa una pista di atletica da percorrere per 25 giri.

Prima di iniziare fare almeno 15' di riscaldamento e un po' di stretching.

Partire in agilità e senza alcuna rigidità. Il passo dovrà essere costante e controllato, senza brusche variazioni di ritmo, almeno per i primi 8000 metri. A questo punto si può iniziare a spingere sempre di più cercando una leggera progressione fino al termine, con gli ultimi 500 metri a tutta.

Finire con qualche minuto di defaticamento e un po' di stretching. A questo punto consultare la seguente tabella:

Osservando con attenzione il risultato di questo test, può accadere che il ritmo dello stesso è peggiorato se paragonato con il precedente sui 5 km, ma la proiezione finale sul tempo della maratona è migliorata, es. se il test dei 5 km è stato svolto in 26' cioè a 5'12"/km, il ritmo maratona previsto era 6'15"/km, con una proiezione finale di 4h24', se nei 10 km abbiamo impiegato 54', il ritmo del test è 5'24"/km, più lento di 12"/km rispetto al primo, il ritmo maratona relativo sarà 6'06"/km con una proiezione finale di 4h18' (più veloce del primo, nonostante il ritmo del test più lento).

In questo caso la flessione di rendimento tra il test dei 5 km e quello dei 10 km indica un miglioramento.

Può anche accadere che il risultato (il ritmo maratona) sia invariato o peggiorato. A questo punto una valutazione importante è che i risultati della proiezione sul tempo finale della maratona non siano più distanti di 20 o 30 minuti tra loro (se lo sono, sarà tutto da rivedere).

Se il risultato del test evidenzia un miglioramento del ritmo maratona, anche i ritmi delle diverse corse dovranno essere aggiornati:

Lungo lento - Ritmo maratona.

Fartlek - Fase veloce al ritmo del test più veloce (quello sui 5 km o su i 10 km), il recupero a ritmo maratona.

Lento - Ritmo facile se si vuole riposare, allegro se si vuole far girare le gambe.

Se invece il risultato del test peggiora, si devono mantenere i ritmi precedenti (quelli più veloci).

Per le vere novità bisognerà aspettare la prossima tabella.

BIGIORNALIERO, MA SOLO PER CASO.

2011-11-30T09:38:00.001+01:00

L'allenamento di ieri si è trasformato in un bigiornaliero, non per scelta ma per caso. Le sedute le eseguo, una alle sei del mattino e l'altra alle otto di sera.
Di mattina, riscaldamento 3km + 7km in leggera progressione.
Di sera, riscaldamento 2km + 10 di fondo medio + 3 km defaticanti.
Negli ultimi tempi le mie corse settimanali sono talmente poche (solo tre) che saltare anche solo una seduta non mi fa stare bene.
L'allenamento mattutino sarebbe dovuto essere di almeno 15 o 18 km, ma un imprevisto dell'ultimo minuto non mi ha messo in condizione di portarlo a termine, così solo 10 km e via a lavoro.
Per questo motivo a fine giornata decido di ripetere la seduta.
Le gambe girano alla grande, qualche dolorino della corsa mattutina c'è ancora ma dopo il riscaldamento non da alcun fastidio, così effettuo altri 15 chilometri a buon ritmo e con buone sensazioni. Al termine sono un po' stanco, ma è tutto nella norma.
E' la prima volta che svolgo due sedute nella stessa giornata, non so se avrò modo di riprovare.
Comunque è stata una bella esperienza anche questa.

L'IDEA CHE MI SFIORA NON FUGGE, SARANNO 13 x 1000

2011-11-27T11:44:00.001+01:00

Ieri notte si parla e si decide per questa mattina: "domani niente montagna, niente salita", la data della maratonina del Goceano si avvicina e forse è meglio iniziare a far girare un po' le gambe. La maratonina del Goceano non è una mezza vera e propria, infatti la sua lunghezza si sviluppa su circa 16,8 km nella catena del Goceano e attraversa sei comuni, partendo dalla piazza di Burgos ai piedi del medesimo castello scendendo verso Esporlatu risalendo verso Bottidda, Bono, Anela e terminando a Bultei. Gara non proprio facile da gestire a causa delle asperità montuose del territorio ma per questo motivo molto bella dal punto di vista tecnico e allo stesso tempo paesaggistico.
Tornando alla seduta odierna oggi si decide per un chilometraggio non troppo corto, almeno venti chilometri. L'altra scelta, i ritmi da tenere, l'idea che mi sfiora non fugge.
Inseriremo all'interno dei 20 km un bel lavoro con i mille da ripetere fino alla fine. I primi 3,3 km serviranno per ispezionare il percorso e alla fine si opta su un circuito da circa 1430 metri che avrà la funzione di contenere il 1000 (+ 30 m) + 400 metri per il recupero. Perfetto. L'aria è fredda ma l'assenza totale di vento e il sole che inizia a fare capolino rendono il tutto veramente piacevole. L'accordo con gli altri compagni di allenamento è preso, si parte.
Saranno in tutto 13 ripetute da 1000 metri con recupero di 400 metri. E' uscito fuori un lavoro muscolare lungo 21.340 metri per me molto buono. Una frequenza cardiaca media, nel 1000, di 158 bpm e massima di 164 bpm, la media dei mille 3'50", qualcuno più veloce e qualcuno un po' più lento, comunque meglio di come mi aspettavo.
Concludo con 20' di stretching un saluto agli amici e a domani.

PROGRESSIVO IN PINETA.

2011-11-25T08:00:00.000+01:00

I primi tre giorni della settimana sono volati via senza dedicare nemmeno un minuto all'attività podistica tanto che oggi appena è stato possibile mi sono sentito in dovere di compiere un bel giretto intorno alla collina di Ugolio e attraverso la sua pineta.

Così alle 12:00 esco da casa al passo ed in leggerissima progressione per due chilometri fino alla meta odierna.

Appena arrivo in pineta sono sufficientemente riscaldato e pronto per iniziare una bel progressivo, così dopo 5 minuti di stretching parto e incremento l'intensità dello sforzo per circa 10 chilometri.

E' uscito fuori un ottimo lavoro anche se penso di aver forzato un po' troppo.

Infatti avevo programmato di correre fino al quindicesimo chilometro, ma preferisco tornare immediatamente verso casa accorciando il defaticamento in corsa lentissima e accusando un po' di stanchezza.

Quando non riesco a correre per tre giorni consecutivi la ripresa risulta sempre più faticosa del previsto e comunque soddisfatto della corsa improvvisata nello splendido panorama della pineta chiudo la seduta con 10 minuti di allungamenti e qualche esercizio per le caviglie.

PREPARARE LA MARATONA 2 - PRIMI 15 GIORNI, PRIMA TABELLA, PRIMO TEST DI VALUTAZIONE.

2011-11-24T08:00:00.000+01:00

Questa preparazione per la maratona durerà sei mesi. La trattazione dell'argomento è da considerarsi generica e con indicazioni empiriche, adatta per poter dare un indicazione sulle possibilità pratiche di un percorso per la costruzione di una programmazione specifica. Le prime due settimane saranno dedicate a prendere confidenza con esercizi di stretching e di potenziamento, un giorno si ed un giorno no.
Lo stretching servirà sempre come esercizio iniziale e finale di tutte le sedute di allenamento, la durata sarà dai 10 ai 15 minuti circa.
Ogni esercizio dovrà essere eseguito per circa 30-60 secondi. E' molto importante effettuare lo stiramento molto lentamente, senza arrivare a sentire dolore e senza molleggiare. Personalmente accompagno lo stiramento con il respiro e ascoltando i battiti del cuore. In questo modo diventa un'attività rilassante. Nei 10 o 15 minuti dedicati allo stretching riesco ad inserire circa 10 esercizi.
Stare ad elencarli richiederebbe troppo tempo ma penso che un po' tutti siano in grado di trovare dei suggerimenti validi per una buona esecuzione ed in ogni caso un punto di partenza lo si può trovare in questo link STRETCHING.
Stesso discorso per il potenziamento che dovrà comprendere esercizi per tutto il corpo, principalmente addominali e gambe.
Primi 14 giorni -

A questo punto si può iniziare con l'attività podistica vera e propria. Gradualità e continuità saranno le condizioni fondamentali per un giusto approccio.
Gli ingredienti per il primo mese di lavoro sono: il lento, il fartlek, il lungo lento.
Il Lento è un allenamento che non mancherà mai nei microcicli della preparazione. E' un attività che ha la funzione di recupero attivo, non è troppo impegnativo e per questo permette anche un certo rilassamento mentale.
Il fartlek è un tipo di corsa che contiene al suo interno delle variazioni di ritmo che possono essere determinate in precedenza o dalle variazioni della superficie del terreno ad esempio terreno campestre con avvallamenti, saliscendi ecc.
Ha il pregio di sviluppare la sensibilità sul ritmo migliorando la percezione delle sensazioni.
Esempio della modalità di esecuzione:
Accelerazione - a ritmo sostenuto ma non troppo.
Recupero - corsa lenta
durata totale 30' - 5' corsa lenta, 1' accelerazione, 3' di recupero, 1' di accelerazione, 3' di recupero, 2' di accelerazione, 3' di recupero, 3' di accelerazione, 3' di recupero, 1' di accelerazione, 3' di recupero, 2' di accelerazione.
E' importantissimo prima del fartlek eseguire almeno 15' di riscaldamento. Il numero delle accelerazioni è a piacere e comunque da 4 a 8, la durata delle accelerazioni da 1' a 5', il recupero lungo almeno come l'accelerazione.
Il lungo lento. Con questa corsa si adatta l'organismo a risparmiare glicogeno e a consumare grassi, con relativa diminuzione della massa grassa. Si adatta l'apparato muscolare e tendineo ad un lavoro di diverse ore. Così si ottiene anche l'adattamento mentale e dell'apparato cardiocircolatorio ad un lavoro protratto nel tempo.
Primo mese di lavori -

Prima di ogni seduta eseguire 10' o 15' di stretching e almeno 15' di riscaldamento con una leggera variazione di ritmo negli ultimi 5'+ il lavoro + 5' o 10' di defaticamento in corsa leggera e rilassata per riportare il corpo alla condizione di tranquillità basale.

Test dei 5 km. Alla fine della quarta settimana ci sarà l'esecuzione di un primo test lungo 5000 metri. Con questa prova verrà ricavata una prima valutazione sulla condizione di forma acquisita e i ritmi da tenere nella tabella successiva.

Per l'esecuzione del test sarà necessario scegliere un percorso in piano e misurato con precisione. L'ideale sarebbe una pista di atletica o comunque una strada poco trafficata e facile da percorrere senza doversi fermare.

Prima di iniziare fare almeno 15' di riscaldamento e un po' di stretching.

Partire in agilità e senza alcuna rigidità. Il passo dovrà essere costante e controllato, senza brusche variazioni di ritmo, almeno per i primi 3000 metri. A questo punto si può iniziare a spingere sempre di più cercando una progressione fino al termine, con gli ultimi 500 metri a tutta.

Al termine, qualche minuto di defaticamento e un po' di stretching. A questo punto consultare la seguente tabella:

La prima valutazione della condizione è di sicuro un po' generica ma serve ugualmente per avere un primo dato certo su cui impostare i ritmi della prossima tabella:

Lungo lento - Ritmo maratona.

Fartlek - Fase veloce al ritmo del test, il recupero a ritmo maratona.

Lento - Ritmo facile se si vuole riposare, allegro se si vuole far girare le gambe.

A questo punto quando si arriverà ad eseguire il secondo test si avrà la valutazione certa se siamo rimasti in linea con i primi dati, se ci sono stati dei miglioramenti oppure no.

CORRENDO - AD UN TIRO DI SCHIOPPO DALL'OBIETTIVO

2011-11-20T12:47:00.001+01:00

Quasi ci siamo. Il paese di Mamoiada è ad un tiro di schioppo, però quanto sono dure tutte queste salite.

Trentuno chilometri e duecentonovanta metri, sempre in buona spinta e senza salire oltre i 146 battiti per minuto di frequenza cardiaca media ad un passo di 4'56"/km. Non posso dire di non aver faticato e comunque è andato tutto bene fino al termine, senza alcun cedimento.
L'unica pecca, della seduta odierna, non sono riuscito a bere quanto avrei dovuto. Lo sforzo era sempre costante e la testa talmente concentrata che lo stomaco si rifiutava dei rifornimenti. Pazienza, servirà da lezione per la prossima occasione.
Non si può correre così a lungo bevendo poco e niente.

STERRATO - MARRERI (18°)

2011-11-18T15:07:00.001+01:00

Località Marreri. Bellissima giornata, 18°, sole e assenza di vento. Questa mattina ho deciso di correre nella stupenda vallata di Marreri. Riscaldamento per 2 chilometri, solo corsa lenta cercando di portare la frequenza cardiaca a 135 bpm. Mi fermo un attimo e decido di spogliarmi, tolgo la maglia, rimango con la maglietta a maniche corte e in pantaloncini. Se penso che solo cinque giorni fa cerano 13 gradi in meno, comunque si sta benissimo, l'ambiente è spettacolare, ho fatto la scelta giusta.
Questo di oggi è stato un allenamento eseguito solo con l'ausilio del cardio, niente minuti per chilometro. Qualche minuto di stretching e sono pronto.
Percorro una bellissima strada in sterrato compatto, vado avanti portando progressivamente la frequenza cardiaca fino ad un massimo di 148 bpm verso il decimo chilometro (10+2 km), proseguendo in regressione fino al quindicesimo. L'ossigeno di questa mattina è dopante.
Sono soddisfatto. Ottima seduta aerobica di 15 km. I soliti minuti di stretching e fine dell'allenamento.

PREPARARE LA MARATONA 1/... L'IDEA FISSA.

2011-11-17T08:00:00.000+01:00

Con questo post voglio dare una risposta concreta alle mail di chi richiede indicazioni, suggerimenti, per preparare la maratona: "ciao riusciresti a scrivere un articolo per chi inizia? Vorrei allenarmi per la maratona. In realtà io correvo fino a un anno fa, ma sempre stancandomi e quindi dopo uno o due mesi interrompevo l'allenamento..." ancora "Sono in sovrappeso di 4 chili, se potessi scrivere qualcosa su come fare per non stancarsi troppo nella corsa e quindi perdere motivazione...", "Ciao Giuseppe, mi sono imbattuta nel tuo blog per caso e l'ho trovato veramente interessante, corro da quasi due anni e seguo le tabelle della rivista ....... ma con scarsi risultati e senza riuscire a portare a termine la preparazione della maratona...".
Certo mi piacerebbe riuscire a dare una risposta individuale a tutte le richieste, con lo stesso mezzo utilizzato per le domande, ma non riuscirei ad accontentare tutti, per cui ho deciso che da oggi pubblicherò degli articoli con cadenza (più o meno) settimanale riguardanti il tema "LA MARATONA". Chiaramente imposterò un discorso generale in modo da essere adeguato per chiunque abbia bisogno di un riferimento, indicando ciò che si sta facendo e dove si sta andando. Impressioni e chiarimenti via mail, anche ai non blogger, saranno sempre possibili.

L'idea fissa. Nella mia vita di sportivo, ho sempre avuto l'idea fissa, di arrivare ad una competizione con la certezza di aver eseguito un programma di allenamento privo di errori e adatto al tipo di risultati che chiedo al mio fisico.
Per poter fare tutto questo, ho sempre ritenuto necessario verificare in modo costante la condizione fisica, in base al tipo di gara prescelta, per sapere quanto poter spremere l'organismo e per quanto tempo. Tutto questo per arrivare all'obiettivo senza correre il rischio di ricavarne un danno piuttosto che un beneficio. Tutto ciò è utile per arrivare il giorno della gara con mente serena e dedicare tutte le energie alla competizione.

Allenamento. Correre la maratona è un attività che richiede tutte le risorse del nostro fisico per diverse ore anche quando rimarranno le ultime energie nel fondo del serbatoio e a questo punto per essere in grado di poter prendere delle decisioni, fare delle scelte fondamentali c'è bisogno di una testa allenata a gestire la fatica e a rilassarsi durante lo sforzo fisico, per superare ogni ostacolo e andare avanti. Siccome si tratta un allenamento a lungo termine, è di fondamentale importanza non avere la tentazione di bruciare le tappe. Pertanto passo dopo passo ci saranno delle verifiche di valutazione così da rendere stimolante il proseguo. Riposo e alimentazione dovranno seguire le linee guida di uno stile di vita adeguato agli obbiettivi. Prima di iniziare la preparazione, è di importantissimo sottoporsi ad una visita medico sportiva per la pratica sportiva agonistica.

continua...