La prova costume

Il Legionario

2013-06-07T10:30:00.002+02:00

anche il post di oggi è dedicato ad uno dei frequentatori della palestra, che tempo fa è arrivato ad un soffio dall'arruolarsi in legione straniera... come da tradizione, lo chiameremo con il nome di battaglia che si è scelto: Ricky Camerone.

il circuito consiste nel fare il massimo numero di round (AMRAP) in 20 minuti, con ciascun round composto da:

30 swing con kettlebell (16 kg per le donne e 24 kg per gli uomini)
20 sit up
10 overhead squat (con bilanciere da 20 kg per le donne e da 40 kg per gli uomini)

al termine dei 20 minuti, 2 minuti di riposo seguiti da:

3 minuti di salto con la corda.

forse, al termine del circuito, penserete di arruolarvi anche voi!!

Camaleao

2013-05-23T15:08:00.000+02:00

è il turno di un altro "collega" della palestra, a cui è stato intitolato il circuito "Camaleao" (ispirato al suo soprannome da capoerista).

si tratta di eseguire il maggior numero di round in 20 minuti (AMRAP = as many rounds as possible) dei seguenti esercizi:

15 swing con kettlebell (da 24 kg per gli uomini e da 16 kg per le donne)
15 straight leg sit up (addominali a gambe tese: si parte a gambe tese e ci si sdraia tenendo le braccia tese dietro la testa fino a toccare il suolo)
15 salti dell'ostacolo

Axé!

PoliManu

2013-04-20T13:38:00.001+02:00

procede la tradizione dei circuiti intitolati ai compagni di sventura ginnica.
oggi è il turno del circuito "Poli-Manu", così composto:

round 1 5 kettlebell swing - 1 walking plank - 2 salti dell'ostacolo
round 2 10 kettlebell swing - 2 walking plank - 4 salti dell'ostacolo
round 3 15 kettlebell swing - 3 walking plank - 6 salti dell'ostacolo
round 4 20 kettlebell swing - 4 walking plank - 8 salti dell'ostacolo
round 5 15 kettlebell swing - 3 walking plank - 6 salti dell'ostacolo
round 6 10 kettlebell swing - 2 walking plank - 4 salti dell'ostacolo
round 7 5 kettlebell swing - 1 walking plank - 2 salti dell'ostacolo
round 8 10 kettlebell swing - 2 walking plank - 4 salti dell'ostacolo
round 9 15 kettlebell swing - 3 walking plank - 6 salti dell'ostacolo
round 10 20 kettlebell swing - 4 walking plank - 8 salti dell'ostacolo
...

si termina allo scadere dei 20 minuti di lavoro, indipendentemente dal round a cui si è arrivati.
(per gli swing si utilizza un peso da 16 kg per le donne e da 24 kg per gli uomini).

moda 2013

2013-04-19T14:46:00.000+02:00

in questi giorni mi sono imbattuta in numerose recensioni sulle sfilate di moda-mare per quest'anno e in virtù del nome del blog non potevo esimermi dal fare rapporto sulle tendenze dell'imminente prova costume.

dopo le discutibili soluzioni a vita alta che ho intravisto e riportato nel blog lo scorso anno... a sorpresa si rilancia e consolida il mutandone della nonna!!
forse si fa leva sull'abitudine, nella speranza che quest'anno li si digerisca con più facilità, non so...
per il momento, quindi, stop ai complessi per ciccia e cellulite: la soluzione è quella di mascherare il tutto con soluzioni altamente contenitive, eventualmente attualizzate da tessuti hi-tech con presunte proprietà snellenti ed anticellulite incorporate!

bene... posso smettere di sudare in palestra e di mangiare sano. per coniugare tendenza e modernità, mi basterà procurarmi questo fantastico modello all'ultimo grido!!!

(perchè non pensiate che sto facendo dell'umorismo "vintage", riporto un paio di modelli dalla sfilata di Miami di qualche giorno fa)

salsa!

2013-04-02T13:46:00.000+02:00

ieri, per la tradizionale grigliata di Pasquetta, mi sono cimentata nella preparazione di salse da accompagnare alla carne. l'esperimento è perfettamente riuscito ed ho ottenuto una scorta di salsa guacamole che sarà possibile consumare anche nei prossimi giorni, poichè perfettamente compatibile con il mio regime alimentare, ed una salsa barbecue che dovrà attendere la prossima giornata di "libertà", a causa del suo contenuto di zucchero, ma di facile conservazione.
allego le due ricette (che in questo caso hanno previsto l'utilizzo del Bimby):

Guacamole:
ingredienti

2 avocado
2 pomodori
2 cipollotti
2 limoni (meglio usare del lime...)
1 peperoncino
2 spicchi d'aglio
coriandolo fresco (io ho ripiegato su del prezzemolo...)
sale e pepe di Cayenne

preparazione
sbucciare gli avocado, togliere il nocciolo e inserirli nel boccale tagliati a pezzettoni. aggiungere il succo di limone (o il lime) e frullare per 30 secondi a velocità 7.
aggiungere il sale, il pepe, il coriandolo, l'aglio e i cipollotti tritati e mescolare per 25 secondi a velocità 7. (al prossimo tentativo, anticiperò questa operazione, per migliorare l'omogeneità della salsa...) aggiungere i pomodori e il peperoncino tagliati a pezzettini e amalgamare per 10 secondi a velocità 2.
trasferire la salsa in una ciotola, coprirla con pellicola trasparente e lasciarla rassodare in frigorifero fino al momento di servire.

Salsa BBQ:
ingredienti

120 gr di burro
1 cipolla
1 spicchio d'aglio
60 gr di vino rosso
1 cucchiaino di zucchero di canna
1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere
4 gocce di tabasco
2 cucchiai di salsa worcester,
2 cucchiai di ketchup (io ho abbondato, con circa 250 gr)
sale e pepe

preparazione
inserire nel boccale aglio, cipolla e burro e cuocere per 4 minuti a 90° velocità 4 e 20 secondi a velocità turbo.
aggiungere tutti gli altri ingredienti e cuocere per 5 minuti a 100° velocità 1 e poi per 15 minuti a 90° velocità 2.
conservata in frigorifero in un contenitore sigillato la salsa si conserva fino a 2/3 settimane.

per dessert ho assaggiato una torta... non è certamente "dietetico", ma era festa ed è stata una piacevole novità! in più ho gradito molto il fatto che non contenesse farina! so che non dovrei sabotare l'altrui dieta, ma nel caso foste incuriositi la ricetta è la seguente:

torta di riso
ingredienti

1 lt di latte (a temperatura ambiente)
200 gr di riso originario o padano
succo e scorza di 1 limone non trattato
1 noce di burro
200 gr di zucchero
3 uova
80 gr di pinoli
50 gr di uvetta
rum o altro liquore.

preparazione
in una pentola dai bordi un po’ alti versare il latte e il riso.
quando il latte inizia a bollire unire lo zucchero, il burro e la scorza grattugiata del limone, abbassare la fiamma e continuare la cottura finché il riso non avrà assorbito tutto il latte; poi spegnere e lasciare raffreddare.
unire al riso i tuorli delle uova, i pinoli e l’uvetta precedentemente ammollata nel rum. a parte, montare gli albumi con un po’ di succo di limone e amalgamare bene al riso.
versare il composto in una teglia da forno imburrata e infarinata; infornare a 180° per circa un’ora.

wurstel farciti al formaggio

2013-03-28T11:23:00.000+01:00

ieri ho fatto un esperimento culinario, per spezzare un po' la monotonia della mia dieta povera di carboidrati... visto che posso concedermi spensieratamente tutti i grassi che voglio, perchè non approfittarne?
così mi sono preparata i wurstel farciti al formaggio.
ve li racconto:

ingredienti

6 wiener wurstel
12 fette di speck (la ricetta originale prevedeva pancetta affumicata o bacon)
100 g di formaggio tagliato a fettine sottili (io ho usato della scamorza affumicata)

preparazione
incidere i wurstel in profondita con un coltello, nel senso della lunghezza, e apriteli leggermente a libro, senza separare le 2 meta.
tagliare il formaggio a listarelle sottili.
farcire i wurstel con le listarelle di formaggio, inserendole all'interno della tasca creata sul lato.
avvolgere attorno a ciascun wurstel farcito 2 fette di speck (o pancetta affumicata o bacon), stringendo delicatamente in modo da chiudere il piu possibile i lembi dei wurstel.
disporli sulla placca foderata con carta da forno con la parte tagliata rivolta verso l'alto.
cuocere in forno gia caldo a 200° per 7-8 minuti.
servire ben caldi.

la ricetta originale prevedeva anche l'aggiunta di un po' di senape, che però io non ho utilizzato perchè non ne sono ghiotta.
la foto non è di gran qualità, ma quando ho pensato di rifarla "purtroppo" i wurstel erano già praticamente digeriti!!

Bazz

2013-03-20T14:10:00.002+01:00

oggi torno ad occuparmi di allenamento, con un circuito dedicato a “Buzz”… pardon, “Bazz”!!! un altro fortunato frequentatore della palestra.

questa settimana ha festeggiato il compleanno, quindi quale modo migliore di spassarsela se non facendo 2 round composti da:

50 sit up
40 kettlebell swing (@24 kg per gli uomini e 16 kg per le donne)
30 push up
20 feet to bar
10 burpees

gli esercizi sono già tutti più o meno noti. forse l’unica novità, per quanto riguarda questo blog, è rappresentata dal “feet to bar”, che consiste nel sollevare le gambe fino a toccare con i piedi la barra per le trazioni, come immortalato nella foto che segue:

buon compleanno Bazz!

dolcezza letale

2013-03-12T16:27:00.003+01:00

mi ripropongo già da qualche tempo di scrivere la mia riguardo ai dolcificanti, perchè appena ho iniziato a seguire con una certa coerenza la mia attuale dieta, tre anni fa, il problema del dolce è stata una delle prime difficoltà che ho cercato di aggirare. io sono golosa e limitare l'assunzione di dolci (incluso il caffelatte o la frutta) ad un solo giorno alla settimana mi sembrava una vera tortura!
proprio in quel periodo, una famosa marca di bevande gassate che io adoro in modo particolare mi venne in aiuto con la sua linea "zero", che prometteva il gusto della bibita normale, ma senza calorie. inutile dire che ho ceduto immediatamente alla tentazione e per un po' di tempo mi sono concessa la spensierata coccola quotidiana di una lattina quando la voglia di dolce si faceva sentire.
le cose inizialmente sembravano procedere bene, finchè non ho notato che il mio peso non diminuiva, malgrado il rispetto del regime alimentare. a quel punto ho pensato che fosse un naturale adeguamento del mio organismo alla dieta e che avessi raggiunto il mio peso forma. questa giustificazione ha retto per qualche settimana, ma quando, a parità di tutte le altre condizioni (allenamento, alimentazione ed ipotiroidismo), mi sono accorta che il peso stava riprendendo ad aumentare, ho iniziato a sospettare che qualcosa non stesse funzionando a dovere. allora ho deciso di approfondire il concetto di "zero calorie"...

la prima trappola in cui sono finita è stata l'irrisolta diatriba sui dolcificanti, con tutti i dubbi, mai completamente fugati, relativi al possibile effetto cancerogeno di alcuni dolcificanti artificiali di comune utilizzo.
siccome il mio dilemma era legato alla possibilità che un prodotto a calorie zero potesse far ingrassare, ho deciso di non farmi spaventare e di dare fiducia all'organizzazione mondiale della sanità, che stabilisce che entro certe quantità il consumo di docificanti artificiali non dovrebbe costituire un pericolo per la salute, e sono andata oltre, per risolvere il vero tema che mi stava a cuore, cioè trovare il meccanismo di collegamento tra il consumo di cibi dolci e la produzione di grasso corporeo.
alla fine ho capito questo: i dolcificanti artificiali stimolano la produzione di insulina (a causa del gusto del dolce) e abbassano quindi la glicemia, questo provoca una iperinsulinemia, che stimola l'appetito!
visto che la dieta che seguo non si basa su quantitativi pesati, ma sul consumo a sazietà di tutti i cibi consentiti, probabilmente l'uso di bibite "zero" aveva incrementato le mie razioni, sfavorendo la riduzione dei grassi o inducendone addirittura un aumento.

che il motivo sia davvero (e solo) questo non posso essere certa, ma è certo che da quando mi sono convinta a rinunciare alle bibite light ho ripreso a misurare una lenta e progressiva riduzione del mio grasso corporeo. quindi... prodotti light o a zero calorie banditi dalla dieta settimanale, esattamente come i farinacei, i cereali, la frutta e ovviamente i dolci "tradizionali"!

tornando per un momento al diffuso allarme sulla pericolosità per la salute, vorrei approfittare di questo post per una considerazione sui dolcificanti: è immediato per chiunque faccia un ricerca in rete imbattersi in accese critiche e forti timori in merito ai dolcificanti sintetici, ma non mi aspettavo di trovare sempre maggiori segnali di allarme anche per lo zucchero "tradizionale", che sono stata educata da sempre a considerare innocuo.
insomma, l'aspartame fa paura, non c'è dubbio, ma anche il saccarosio, così come viene descritto nell'articolo che riporto in seguito, non scherza!

"I molti modi in cui lo zucchero danneggia la tua salute" (fonte: sito del Dr. Mercola)

Oltre a scombinare l'omeostasi del corpo, un eccesso di zucchero può provocare una serie di altre importanti conseguenze. Segue una lista di alcune conseguenze metaboliche dello zucchero tratte da riviste mediche ed altre pubblicazioni scientifiche:

Soppressione parziale o totale del sistema immunitario, cioè aumentata vulnerabilità a tutte le malattie infettive o trasmissibili.
Demineralizzazione o squilibri dei minerali nutritivi: carenze sicure per cromo, ferro e rame, inibizione dell'assorbimento di calcio e magnesio.
Stimolazione adrenergica (= produzione di eccessiva adrenalina nel surrene) risultante in iperattività, ansia, stressabilità, scarsa concentrazione e problemi d'ipercinesia infantile.
Aumento del colesterolo globale, calo di quello "buono" e notevole aumento di quello "dannoso".
Perdita di elasticità di tutti i tessuti, specie la cute.
È il miglior alimento a sostegno delle cellule mutate o cancerose, e son noti i suoi rapporti coi tumori: mammella, ovaio, prostata, retto, pancreas,vie biliari, polmone, stomaco.
Causa ipoglicemia funzionale (= troppo bassi livelli di glucosio ematico anormali per il breve tempo intercorso dall'ultimo pasto).
Abbassa la soglia visiva, indebolisce la vista.
Problemi gastro-intestinali: acidosi del tubo digerente, indigestione, mal-assorbimento in pazienti predisposti a malfunzione del tenue, contribuisce al morbo di Crohn e alla colite ulcerosa.
Può contribuire all'invecchiamento precoce generalizzato.
Accompagna e aggrava alcoolismo e tossico-dipendenze.
Rende acida la saliva, con risultante carie e malattie peri-dentali.
È determinante più dei grassi come causa di soprappeso ed obesità.
Contribuisce a malattie auto-immuni come artrite, asma sclerosi multipla, artrite reumatoide, tiroiditi...
Favorisce grandemente il terreno di nutrimento per la Candida albicans e altre infestazioni fungine e da lieviti.
Contribuisce ai calcoli biliari.
Favorisce l'appendicite e altre infiammazioni addominali.
È concausa di emorroidi.
Favorisce varici e arteriti.
Alza la glicemia e la risposta insulinica di chi usa contraccettivi orali.
Contribuisce grandemente all'osteoporosi.
Costringe a eccessiva produzione d'insulina che finisce per esaurire il pancreas risultando in diabete.
Abbassa la vitamina E nel sangue.
Può aumentare la pressione sistolica del sangue (la "minima").
Causa letargia o sonnolenza nel bambino.
Produce il fenomeno della glicazione ovvero aderisce alle proteine ematiche o cellulari impedendone o rallentandone la funzione.
Inibisce parte dell'assorbimento proteico.
È una della maggiori cause di allergie e intolleranze alimentari.
Ha causato tossiemia gravidica.
È coinvolto nell'eczema infantile.
Causa arterosclerosi, malattia cardiovascolare e demenza senile.
Può modificare la struttura del DNA.
Mutagene delle proteine, con effetti permanenti.
Fa invecchiare il collagene e invecchia precocemente la pelle.
Causa principale di cataratta e miopia.
Concausa di enfisema polmonare.
Altera l'omeostasi di molti processi sistemici.
Riduce l'efficacia enzimatica.
I malati di Parkinson sono più consumatori di zucchero della media.
Fa accrescere il volume delle cellule epatiche ed espandere il fegato con i depositi di grasso.
Espande i reni rendendoli meno efficaci, può promuovere per acidosi la formazione di calcolosi renale.
Nuoce al pancreas endocrino ed esocrino.
Aumenta la produzione di fluidi interna e la ritenzione idrica.
È il principale fattore di stipsi e costipazione.
Compromette la flora batterica e persino i villi intestinali.
Rende più fragili i capillari.
Indebolisce i tendini.
Sovente fattore di cefalee ed emicrania. Può ridurre le capacità cognitive e di apprendimento, specie nei minori in età scolare.
Aumenta le onde mentali alfa, delta e theta che compromettono le capacità di pensiero.
È concausa di depressione.
Contribuisce alla gotta.
Aumenta il rischio di morbo di Alzheimer.
Causa squilibri endocrini quali: aumento degli ormoni femminili nel maschio con maggiore infertilità, aumento di sindromi premestruali, calo delle somatostatine e ormoni della crescita.
Causa di vertigini e giramenti di testa, lipotimie.
Aumenta i radicali liberi e lo stress da ossidazione.
Alti consumi di zuccheri nelle adolescenti gravide raddoppiano i rischi di neonati sottopeso o malformati.
Lo zucchero causa dipendenza e assuefazione.
Alte dosi di zucchero a volte danno fenomeni stuporosi o alterati non dissimili dall'ubriachezza.
Una forte riduzione di zuccheri semplici nella dieta migliora in breve tempo la stabilità emotiva.
Lo zucchero si muta in grasso corporeo fino a cinque volte più che non gli amidi o zuccheri complessi.
Il rapido assorbimento di zucchero promuove la cosiddetta "fame nervosa" dei mangiatori compulsavi e degli obesi.
Aggrava i sintomi dei bambini con problemi di comportamento e deficit di attenzione o iper-attivi.
Causa cambiamenti patogenici degli elettroliti nelle urine.
Indebolisce, esaurendole, le ghiandole surrenali.
Crea processi metabolici devianti che potrebbero portare alle malattie degenerative.
Aumenta i rischi di contrarre la polio.
È stato osservato come causa di attacchi epilettici.
Predispone all'ipertensione in soggetti obesi, compreso il glaucoma.
Può accelerare la morte delle cellule.
In istituti per delinquenti giovanili, l'abolizione di zucchero dalla dieta ha migliorato del 44% il coefficiente di comportamenti antisociali.
Causa disidratazione del neonato.
Causa malattia peri-dentale o piorrea.
Ha a che fare con tutti i comportamenti di scarsa risposta alle emergenze come errori di guida o valutazione, distrazioni nel traffico, incidenti sul lavoro ecc. in cui è forse maggior causa di morte o lesioni, secondo alcuni autori, delle droghe o dell'alcool.

Nel documentarmi sulla possibile tossicità dello zucchero mi sono imbattuta in un libro interessante, che vi consiglio:

Lo trovate su amazon e, finchè il sito è disponibile, a questo link.

proteine

2013-03-07T16:39:00.002+01:00

nel post di oggi mi sono riproposta di affrontare un tema che fino a qualche mese fa mi metteva un po' a disagio e su cui farò certamente ulteriori indagini: le proteine in polvere.

prima di convincermi a fare attività fisica in maniera strutturata e a badare concretamente alla mia alimentazione, ho sempre considerato questi "artefatti sintetici" come delle stranezze da maniaci palestrati.
ancora mesi dopo l'impostazione della mia attuale dieta guardavo con sospetto ai beveroni color "fango" che qualcuno ogni tanto assaporava in mia presenza, a fine allenamento.
solitamente assaggio tutto prima di dichiarare se sia buono o meno, ma con le proteine in polvere ho fatto una resistenza campale, alimentata da fortissimi pregiudizi. piuttosto avrei mangiato vermi fritti!!!

circa un anno fa, per poter dimostrare una volta per tutte che i miei pregiudizi erano fondati, ho acconsentito ad assaggiare un sorso di un frullato contenente proteine in polvere (oltre ad un improbabile mix di ingredienti quali spinaci e frutti di bosco...) ed ho dovuto ammettere che non solo non era disgustoso, ma che anzi si poteva ADDIRITTURA considerare gradevole al gusto ed all'olfatto!

superata la barriera di sprezzante disgusto, ho quindi avvicinato un barattolo di polvere ed ho letto (ancora con una certa diffidenza) gli ingredienti e le modalità d'uso: la descrizione riportava qualche cautela, in caso di utilizzo prolungato o di gravidanza, che suonava molto più come uno scarico di responsabilità contro eventuali improbabili accuse piuttosto che un effettivo pericolo (i "bugiardini" di molti medicinali da banco hanno controindicazioni che fanno sembrare le proteine in polvere un elisir di lunga vita!). non contenta (vista la mia diffidenza, DOVEVA esserci una fregatura da qualche parte) ho cercato informazioni su internet e le fonti che mi sembravano più credibili (quindi non certo gli scambi di battute su Yahoo Answers...) non hanno fatto che confermarmi che le proteine in polvere non sono nulla più che un alimento.

le proteine in polvere contengono estratti proteici, aminoacidi essenziali, arginina (ovvero un aminoacido a catena ramificata), aspartame (o meglio un dolcificante), melamina, proteine derivanti dal siero del latte, dall’uovo, dalla soia, vitamina C, E, vitamine del gruppo B, acido folico ed altri componenti minori.
quindi non sono un farmaco, nè un integratore: sono una forma possibile di "cibo".

nè più nè meno degli alimenti "convenzionali", possono creare problemi a chi soffre di allergie particolari (per questo motivo sono sconsigliate alle persone allergiche o intolleranti a uovo, soia e caseina) e come qualunque tipo di alimento possono dare problemi se se ne abusa, ma non ci sono altri motivi medici o scientifici per cui dovrebbero essere considerate più pericolose di un pollo arrosto o di una mozzarella.

ecco che allora, trovato un aroma più congeniale ai miei gusti (personalmente preferisco i gusti cremosi ai gusti frutta ed apprezzo moltissimo alcune varianti fantasiose tipo cioccolato + arachidi o cioccolato + cannella o gusto "biscotto"...), non posso più giustificare "sgarri" alimentari con la scusa che sul posto di lavoro o in viaggio non è facile reperire cibo che non sia imbottito di carboidrati e schifezze: con una porzione di proteine in polvere in uno shaker posso in qualunque momento rimediare ad una mensa aziendale o ad un distributore di snack incompatibile con la mia dieta! tutto quello che devo fare è trovare dell'acqua ed agitare bene...

per mia fortuna non ho ancora sviluppato una golosa dipendenza da questo tipo di "spuntino", quindi per il momento non corro il rischio di abusarne, ammesso che si possa arrivare a tanto. sono però arrivata a non guardare più questo tipo di alimento con diffidenza e sospetto, ma anzi a considerarlo una pratica soluzione di spuntino sano, da contrapporre all'inadeguatezza delle soluzioni che spesso il cosiddetto mondo "normale" mi offre. certo agli occhi di chi non si fa troppe domande su ciò che mangia o su cosa sia meglio per il suo metabolismo forse sembro un po' "eccentrica", ma è un prezzo che ora mi sento finalmente pronta a pagare!

questa è la mia marca preferita (disponibile anche su amazon):

PIV 47

2013-03-04T08:00:00.000+01:00

per riprendere con la sequenza degli allenamenti intitolati ai miei compagni di sventure della palestra, ora è il turno di "PIV 47" (l'origine del soprannome è una storia lunga, che forse racconterò in un'altra occasione...).
la "ricetta" è la seguente:

round 1, sequenza di 2-4-6-8-10-12 ripetizioni di

kettlebell swing (@ 16 kg donne / @ 24 kg uomini)
hurdle jump (salto dell'ostacolo @ 50 cm donne / @ 70 cm uomini)
plank knee throu (dalla posizione di "plank", cioè il mantenimento statico della posizione usata nei piegamenti sulle braccia, appoggiati sugli avambracci e sulla punta dei piedi, si richiama alternativamente un ginocchio verso la spalla opposta; una ripetizione è costituita da un piegamento del ginocchio destro ed uno del sinistro)

round 2, sequenza di 2-4-6-8-10 ripetizioni di

kettlebell swing
hurdle jump
plank knee throu

round 3, sequenza di 2-4-6-8 ripetizioni di

kettlebell swing
hurdle jump
plank knee throu

hamburger di salmone

2013-03-01T10:16:00.000+01:00

malgrado il silenzio, le trasgressioni invernali e il guardaroba "morbido" che perdona, le manovre di mantenimento della forma fisica vanno avanti.
la dieta è sempre a stessa: sì a proteine e grassi, no ai carboidrati per 6 giorni su 7.
ieri sera ho sperimentato una nuova (per me) ricetta "metabolica": hamburger di salmone con contorno di verdure miste.
Siccome l'esperimento è riuscito, lo condivido con voi.

ingredienti:

3 filetti di salmone fresco (circa 700 gr)
1 uovo
prezzemolo e aglio q.b. (io ho usato uno specifico dado aromatizzante...)

preparazione:
spellate e deliscate i filetti di salmone. tritateli finemente con un coltello o una mezzaluna, insieme all'aglio ed al prezzemolo. aggiungete l'uovo e mescolate bene l'impasto (per renderlo più corposo occorrerebbe aggiungere un po' di pane grattato, ma non essendo indicato per la mia dieta l'ho evitato, tollerando che l'impasto rimanesse un po' più umido).
sagomare gli hamburger con le mani o con l'apposito attrezzo e cuocere in padella con un po' d'olio.
se anche dovessero rimanere troppo morbidi, dopo i primi minuti di cottura l'uovo rapprende e mantiene la forma degli hamburger.
nota: io non ho mescolato il prezzemolo e l'aglio nell'impasto, ma ho sbriciolato un apposito preparato aromatico per piatti a base di pesce direttamente sugli hamburger durante la cottura.
dopo circa 7-8 minuti gli hamburger sono pronti per essere serviti con un contorno di verdure miste ed eventualmente un po' di maionese!

accessori fashion: la cintura

2013-01-18T17:44:00.002+01:00

la cintura da allenamento è un accessorio che serve a migliorare la pressione intra-addominale in esercizi come squat e stacchi, permettendo una maggior protezione della colonna vertebrale.

potenzia l'uso della "manovra di Valsalva", che consiste in un'espirazione forzata a glottide chiusa che aumenta notevolmente la pressione intratoracica ed intra-addominale, trasformando la cavità addominale in una vera e propria camera gonfiabile, racchiusa da pareti molto rigide e resistenti.

questa tecnica riduce sensibilmente la pressione che agisce sui dischi intervertebrali riducendo il rischio di erniazioni discali e altre lesioni della colonna.

(acquistala su amazon)

la cintura serve ad offrire un'ampia area di appoggio alla parete addominale col compito di evitare che possa cedere anteriormente, riducendo l'effetto stabilizzante dato dall'aumento della pressione intraddominale. a tal scopo, se volete utilizzare una cintura, è consigliabile utilizzarne una che sia spessa davanti e dietro in egual misura e non spessa solamente dietro (come quelle inspiegabilmente diffuse nel body building), in particolare quando si sta lavorando con percentuali di peso elevate rispetto al proprio massimale (dall'80% in su).

non è consigliabile l'utilizzo della cintura quando si lavora con carichi inferiori, perchè contribuirebbe solo ad indebolire la nostra naturale propensione a stabilizzare la colonna con le strutture anatomiche che utilizziamo nella vita di tutti i giorni.

per finire, avendolo citato, vale la pena di spendere qualche parola sul concetto di "massimale": è il massimo carico che può essere sollevato una sola volta senza alcun aiuto esterno.

si può quantificare il proprio massimale in modo diretto o indiretto.

il metodo diretto, adatto a chi ha già un buon livello atletico, consiste in una serie di prove che portano a misurare direttamente il carico massimo che si è in grado di sollevare; un esempio di protocollo da seguire per arrivare a conoscere il proprio massimale è il seguente (estratto dal sito "my personal trainer"):

serie da 10 ripetizioni al 40% del massimale previsto
serie da 5-6 ripetizioni al 50-60% del massimale previsto
serie da 2-3 ripetizioni all'80% del massimale previsto
serie da 1 ripetizioni al 90% del massimale previsto
serie 1 ripetizione al 100% del massimale previsto

se si riesce a completare l'ultimo step: aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% per riprovare; se invece si fallisce l'ultimo step: sottrarre alla resistenza tra il 2,5 e 5% e riprovare.

N.B: il recupero tra le serie deve essere completo (tra 3 e 5 minuti di riposo).

il metodo indiretto, più adatto ai principianti, consente invece di calcolare il massimale basandosi su una serie di prove:

riscaldamento leggero di 5-10 ripetizioni
5 ripetizioni al 70% del massimale previsto
dopo 2' di riposo, massimo numero di ripetizioni all'80% del massimale previsto

il massimale si può calcolare applicando differenti formule; un algoritmo semplice è il seguente (equazione di Epley):

peso sollevato × (1 + (0.033 × numero di ripetizioni))

deadlift!

2013-01-10T21:20:00.000+01:00

il terzo ed ultimo esercizio di sollevamento pesi, a chiusura del "trittico" di esercizi propri del powerlifting, è lo stacco da terra ("deadlift").

rappresenta l'esercizio su cui penso di avere meno nozioni in assoluto e forse è proprio questa mia spropositata ignoranza a renderlo il mio preferito, perchè "lo stacco è ignorante"!

in fondo, si tratta "solo" di tirar su un peso da terra...

come ho fatto per squat e panca, provo a raccontare, come al solito a parole mie, col rischio di banalizzare, di cosa si tratta.

in questo caso si lavora fuori dalla gabbia, perchè si parte con il bilanciere a terra ed alla peggio non lo si solleva (o lo si lascia cadere là dove si trovava, senza eccessivi rischi di farsi male).

per partire dalla giusta posizione, è opportuno avere dischi grandi come quelli che si vedono utilizzare nelle gare di sollevamento pesi (45 cm di diametro), altrimenti è necessario procurarsi dei supporti/rialzi su cui appoggiare il bilanciere in modo da raggiungere la giusta altezza.

si parte posizionandosi in prossimità del bilanciere (i piedi sono sotto la verticale del bilanciere per circa metà della loro lunghezza), con le gambe non molto divaricate (la larghezza tra i piedi è all'incirca pari alla larghezza delle anche). si piegano le ginocchia in modo da afferrare a braccia distese il bilanciere, che in questa posizione accosciata si troverà a contatto con i nostri stinchi. in questa posizione di partenza la schiena è, come al solito, iperestesa (cioè inarcata con il sedere spinto all'infuori), le braccia sono all'esterno delle cosce, con le mani poste ad una larghezza che rende comoda e naturale la presa (l'apertura dovrebbe essere pari alla larghezza delle spalle). le spalle e la testa sono rivolte in avanti.

anche in questo caso, come nello squat e nella panca, prima di sollevare il carico si riempie la cassa toracica d'aria con una profonda inspirazione e si trattiene l'aria comprimendola con la muscolatura dell'addome.

a questo punto si può iniziare a sollevare il peso, distendendo le gambe (non sollevando il sedere, perchè significherebbe che stiamo lavorando con la muscolatura lombare e che stiamo perdendo il corretto inarcamento della schiena!). nella salita il bilanciere strofina contro gli stinchi, fino a superare le ginocchia, a fondo corsa, quando le gambe sono completamente distese.

a questo punto è possibile espirare e quindi inspirare nuovamente per riappoggiare il bilanciere a terra (mantenendo la solita compressione addominale e la posizione della schiena) oppure si può svolgere l'intera sequenza in apnea. l'importante è che nelle fasi di lavoro, sia in salita che in discesa, la schiena sia protetta da eventuali traumi grazie all'aria mantenuta compressa nell'addome per mezzo della contrazione di tutti i muscoli del tronco.

l'esercizio è tutto qua. anzi, a dire il vero l'esercizio si conclude con la sola fase di sollevamento, ma siccome non è opportuno lasciar cadere il bilanciere a terra al termine della salita, occorre prestare la giusta attenzione anche durante la discesa, per evitare di farsi male a causa di movimenti scomposti e non controllati.

anche in questo esercizio ci sarebbero ulteriori dettagli da osservare, come la posizione delle mani: quando il peso comincia a farsi sentire ed il bilanciere sembra scivolarci via, diventa necessario rafforzare la presa invertendo le due mani, in modo che un palmo sia rivolto verso di noi e l'altro verso l'esterno; per evitare di perdere la presa, in questo esercizio si rivela molto utile anche l'uso della magnesite in polvere.

è importante tenere sotto controllo anche la posizione delle ginocchia: bisogna evitare di "infilare" le ginocchia sotto il bilanciere durante il sollevamento. per non perdere la corretta posizione della schiena, il gesto è lineare dall'inizio alla fine: mentre il bilanciere sale sono le gambe che si distendono! la schiena torna verticale solo alla fine, quando si bloccano le anche e si contraggono i glutei.

alcuni atleti svolgono questo esercizio con una differente posizione delle gambe, che sono molto più divaricate, consentendo di lavorare con la schiena in posizione più verticale. in questo caso si parla di stacco "sumo". siccome non ho mai approfondito questa tecnica, non mi sento di dare indicazioni a riguardo.

anche su quest'ultimo esercizio di powerlifting, come per i due precedenti, la "letteratura" non manca, quindi per approfondimenti potete consultare i seguenti articoli:

lo stacco secondo "smartlifting/rawtraining" (italiano): guida agli stacchi
lo stacco secondo Andy Kerr (inglese): the conventional deadlift

esempio di deadlift con 70 kg:

bench press!

2013-01-07T10:31:00.000+01:00

passiamo alla seconda tipologia di esercizio su cui mi alleno regolarmente: la panca piana.

questo esercizio, in tutte le sue varianti (con panca inclinata, con manubri, ecc), sembra piacere molto agli uomini, che lo sfruttano per accrescere la muscolatura di petto e braccia, da sfoggiare in spiaggia.

io, come donna, non apprezzo particolari benefici, perchè sono e resto molto debole di braccia e pettorali, ma non posso nemmeno lamentarmi per antiestetici effetti collaterali. ai pesi che maneggio attualmente (sull'ordine della trentina di chili), non corro il rischio di avere l'aspetto di un muscoloso big Jim, quindi non conosco buone scuse per cui una donna non debba fare questo esercizio!

come per lo squat, anche per questo esercizio utilizzo la gabbia, con le rassicuranti barre di sicurezza che in un paio di occasioni mi hanno evitato di restare incastrata sotto il bilanciere a chiedere soccorso. in questo caso le barre vanno posizionate in modo da non intralciare l'esercizio, ma da fermare il bilanciere ad un'altezza superiore alla nostra gola, in modo da poterci sfilare da sotto senza danni.

anche in questo caso racconterò quello che l'esercizio rappresenta per me, senza la presunzione di poter insegnare a nessuno quale sia la tecnica corretta di questo allenamento. per questo scopo è sempre raccomandabile farsi seguire da un esperto.

innanzitutto la regolazione dei ganci: anche in questo caso è opportuno non tenerli troppo alti, per non correre il rischio di non arrivare più ad appoggiarci sopra il bilanciere a fine esercizio.

io nel tempo ne ho progressivamente abbassato la posizione, per effetto di un allargamento della presa.

veniamo ora alla posizione sulla panca: come per lo squat, anche in questo caso la schiena deve essere inarcata, in modo da appoggiare sulla panca solo le spalle e le natiche. gli occhi sono in linea con il bilanciere (appoggiato sui supporti) ed i piedi sono appoggiati a terra.

sempre in analogia con lo squat, anche in questo caso l'esercizio si esegue a polmoni pieni e muscolatura contratta, quindi prima di staccare il bilanciere dai supporti si provvede a fare una bella inspirazione. a questo punto si può staccare il bilanciere dai supporti e si possono distendere i gomiti in modo da portare il bilanciere sul petto con le braccia distese.

prima di cominciare la discesa, è molto importante aggiustare la posizione delle spalle: occorre aprirle (avvicinando il più possibile le scapole tra loro) e ruotarle "indietro" (verso il basso). solo quando le spalle sono bloccate nella corretta posizione si può iniziare a piegare i gomiti, portando il peso a toccare il petto e poi di nuovo sulla verticale a braccia distese. il movimento è lento e progressivo, senza rimbalzi e senza mai rilassare la muscolatura di petto e braccia. mentre il bilanciere scende, il petto rimane proteso verso l'alto, come ad andargli incontro.

a differenza dello squat, che eseguo completamente in apnea, in questo caso è possibile espirare durante la risalita.

durante lo svolgimento di questo esercizio occorre evitare di far fare movimenti a "s" al bilanciere: sale e scende lungo una linea verticale. le spalle non cambiano posizione e la schiena rimane inarcata per tutta la durata dell'esercizio. i polsi non cedono sotto il peso, ma restano dritti, in linea con braccia e mani.

anche in questo caso ci sono ottimi articoli di approfondimento a compensazione della mia descrizione sommaria dell'esercizio:

squat!

2013-01-02T20:37:00.000+01:00

anche detto back-squat, o full-squat... è la base dei miei ultimi protocolli di allenamento con i pesi e credo meriti una trattazione dedicata.

in realtà ci sono ottimi articoli tecnici che lo descrivono accuratamente e ne spiegano tecnicamente la dinamica, quindi non cercherò di darne una descrizione scientifica, perchè non ne sarei in grado, ma vi racconterò solo come vivo io questo esercizio e quali sono gli elementi fondamentali che mi hanno insegnato a tenere a mente.

innanzitutto, io lo eseguo nella "gabbia", che mi fornisce dei comodi appoggi per il bilanciere ad inizio e fine esercizio e soprattutto mi da il conforto di sbarre di sicurezza pronte a sostenere il carico nel caso qualcosa andasse storto!

finora le barre di sicurezza non mi sono mai servite per lo squat (solo facendo esercizi con la panca piana ho potuto testarne l'utilità), ma non si può sempre contare di avere accanto qualcuno pronto a dare assistenza nel caso il carico fosse al di sopra delle nostre possibilità o in generale in caso di sbilanciamento... quindi mi da tranquillità sapere che ci siano.

le gabbie a cui mi riferisco sono fatte in questo modo:

le barre di sicurezza di cui parlo sono quelle in basso e vanno regolate in altezza in base alla propria altezza ed alla propria capacità di accosciarsi (nella parte più bassa dell'esercizio non devono ostacolarci toccando il bilanciere); servono a sostenere il bilanciere nel caso in cui dovessimo lasciarlo andare, senza correre il rischio che il peso ci schiacci.

l'esercizio si svolge posizionandosi all'interno della gabbia. in partenza il bilanciere è appoggiato sui ganci, posti leggermente più in basso dell'altezza delle spalle (nel dubbio, meglio posizionarli un po' più in basso piuttosto che troppo in alto, per evitare, al termine dell'esercizio, di non riuscire a sollevare il bilanciere più in alto dei supporti e quindi di non essere in grado di riappoggiarlo).

l'esercizio ha inizio afferrando il bilanciere con le mani ad una larghezza di poco superiore a quella delle spalle e infilandoci sotto il collo. il bilanciere deve appoggiarsi sul trapezio, in posizione comoda. a questo punto si distendono le ginocchia, sollevando il bilanciere dai sostegni e si fa un passo indietro per posizionarsi nel centro della gabbia.

con le gambe leggermente divaricate e con le punte dei piedi leggermente ruotate verso l'esterno, si riempiono i polmoni d'aria e si contrae la muscolatura del tronco in modo da proteggere la colonna vertebrale da possibili traumi. L'intero esercizio va svolto in apnea, mantenendo la cassa toracica "in pressione" grazie all'aria contenuta nei polmoni ed alla muscolatura contratta a contenimento (l'uso delle cinture in cuoio serve proprio ad agevolare questo "contenimento" dell'aria nel tronco).

la discesa inizia con un'iperestensione della schiena (che va inarcata in modo da sporgere indietro il sedere il più possibile) che va mantenuta per l'intera durata dell'esercizio.

durante la discesa, le ginocchia non devono chiudersi verso l'interno e non devono andare in avanti rispetto alle spalle (compatibilmente con il bilanciamento del peso che abbiamo sulle spalle, ci si deve spingere il più possibile indietro con il sedere, come ad andare a cercare una sedia lontano da noi).

la discesa si completa solo quando si raggiunge una posizione accosciata con i femori paralleli al terreno (non prima), badando a non perdere l'iperestensione della schiena (il bacino non deve ruotare in avanti nel punto più basso dell'esercizio). a questo punto si può risalire, stando attenti a spingere con le gambe e non con la schiena (nella risalita non è il sedere a sollevarsi, ma sono le gambe a distendersi!).

al termine della salita, si può espirare e rilassare finalmente la muscolatura.

effettuato il numero di ripetizioni desiderato, si rifà un passo avanti e si va a riappoggiare il bilanciere sui sostegni posizionati all'altezza delle spalle.

in preparazione all'esercizio è molto importante la fase di riscaldamento: si fanno alcune ripetizioni a bilanciere scarico, per ricordare posizioni e movimenti e lo si carica poi progressivamente fino a raggiungere il carico prefissato.

un altro dettaglio importante è la tipologia di scarpe: se non si dispone di scarpe per il sollevamento pesi, è consigliabile lavorare scalzi o meglio ancora con scarpe con suola piatta, in modo da poter mantenere il peso ben centrato nella pianta dei piedi per tutta la durata dell'esercizio, senza essere sbilanciati da suole sagomate o ammortizzanti (non vanno bene le scarpe da corsa!!).

(scarpe per sollevamento pesi su amazon)

ci sarebbero molti altri piccoli accorgimenti da tenere in considerazione (direzione dello sguardo, posizione dei gomiti e delle spalle...), ma nelle prime fasi possono essere fuorvianti e distogliere l'attenzione dagli elementi più importanti (fiato, schiena e ginocchia).

per approfondimenti, che vanno ben al di là delle mie competenze dilettantistiche, consiglio la lettura dei seguenti articoli:

lo squat secondo "smartlifting.org" (italiano): parte 1 e parte 2
lo squat secondo "rawtraining" (italiano): parte 1 e parte 2
lo squat secondo "stronglifts" (inglese): articolo

dolori muscolari?

2012-12-23T13:17:00.000+01:00

circa due anni fa ho scoperto uno strumento semplice, ma straordinariamente efficace, per risolvere dolori e tensioni muscolari. si chiama "foam roller" e si tratta di un cilindro di materiale espanso su cui "rotolare" con la parte dolorante.

forse quello che sto per raccontare è banale e sono semplicemente arrivata per ultima a fare una scoperta che ormai è ovvia per chiunque faccia un minimo di attività fisica, ma per me rappresenta ancora una "curiosità", quindi ve la racconto.

quando me ne hanno parlato ero scettica, come mio solito. credevo che fosse una delle strane fissazioni degli atleti che su di me, che atleta non sono, solitamente non hanno effetto. invece ho dovuto ricredermi. i racconti che avevo sentito narravano di dolori lancinanti ai primi trattamenti, che via via diminuivano man mano che il gruppo muscolare trattato si stirava e le fibre muscolari si dipanavano. nel linguaggio tecnico si chiama massaggio miofasciale e ha sulle fibre muscolari l'effetto che ha un pettine sui capelli.

dicevo che all'inizio ero scettica. poi mi è capitato di sovraffaticare i quadricipiti, a seguito di un allenamento particolarmente intenso dopo uno dei miei soliti periodi di "scuse anti-allenamento" (= pigra inattività). avevo le cosce irrigidite e sembrava che i muscoli rimanessero perennemente contratti anche al termine dell'effetto dei DOMS. non era doloroso, ma la situazione era fastidiosa ed ero meno "sciolta" negli allenamenti. allora ho provato a "rotolare" i quadricipiti sul cilindro di schiuma, pensando che male non potesse fare... e invece di male ne ho sentito molto!! da lacrime agli occhi. all'inizio il dolore era così intenso da riuscire a far scorrere sul rullo solo pochi centimetri alla volta e molto lentamente. dopo qualche minuto di trattamento, però, la sensazione di dolore si attenua e dopo qualche seduta, nel giro di alcuni giorni, l'irrigidimento era completamente sparito e "rotolare" sul foam roller non mi procurava più alcun fastidio.

in definitiva, se i muscoli sono "in ordine", il rotolamento sul cilindro non ha nessun effetto, ma se c'è qualche aderenza o contrazione delle fibre, il rotolamento le scioglie (e il dolore che si prova è il parametro che misura quanto il muscolo sia "in disordine"!!).

ho avuto modo di ripetere l'esperienza con i polpacci e con i femorali. ed è una garanzia.

le gambe, la zona addominale e la schiena sono molto facili da trattare, anche lateralmente.

ho ancora qualche difficoltà a trovare posizioni comode per "massaggiare" le braccia, perchè faccio più fatica a trovare posizioni adatte a caricarci il giusto peso e ad ottenere un movimento fluido.

il peso con cui spingiamo il muscolo sul rullo è molto importante, bisogna fare in modo di appoggiarsi il più possibile sulla parte trattata, compatibilmente con il dolore che si riesce a sostenere durante i primi trattamenti.

penso che su you tube ci siano spunti interessanti sulle posizioni più indicate per raggiungere i vari gruppi muscolari.

so anche che per zone molto circoscritte qualcuno usa una pallina da tennis al posto del cilindro, con risultati analoghi. anche il grado di durezza del rullo incide sull'effetto finale, quindi probabilmente ognuno deve trovare il sistema più adatto per se.

il modello classico di foam roller, comunque, difficilmente delude. provare per credere!

Frondolo

2012-12-20T15:11:00.000+01:00

il terzo allenamento "originale" è intitolato ad una vittima che ricorda il coraggioso Hobbit portatore dell'anello... per questo motivo, in assonanza con il nome del fortunato ispiratore, questo circuito si chiama "Fro-ndolo"!

si tratta di un "10 down" di burpees e sprint, concluso da un tabata di addominali.

ciò significa, per esteso:

10 burpees
sprint di corsa da 20 mt
9 burpees
sprint di corsa da 20 mt
8 burpees
sprint di corsa da 20 mt
7 burpees
sprint di corsa da 20 mt
6 burpees
sprint di corsa da 20 mt
5 burpees
sprint di corsa da 20 mt
4 burpees
sprint di corsa da 20 mt
3 burpees
sprint di corsa da 20 mt
2 burpees
sprint di corsa da 20 mt
1 burpees
sprint di corsa da 20 mt

tabata (20'' di lavoro - 10'' di riposo per 8 volte) di sit up

"...un burpee per domarli, un burpee per stancarli, un burpee per ghermirli e nel crossfit incatenarli..."

The Archangels

2012-12-19T17:17:00.002+01:00

passiamo al secondo circuito intitolato ad una delle "vittime" della palestra.
si tratta di 3 round composti da:

push up (no hands - cioè realizzati arrivando ogni volta ad appoggiare il petto a terra e dimostrandolo sollevando le mani dal pavimento) 20 per gli uomini / 10 per le donne
5 burpees
40 tuck jump squat
5 burpees
15 kettlebell high pull (con 16 kg per le donne / 24 kg per gli uomini)
5 burpees
20 TRX* addominali
5 burpees

1 minuto di pausa al termine di ogni round.

alla fine del circuito, probabilmente, qualcuno visualizza qualche immagine mistica...

nota*: il TRX è uno strumento utile per alcuni esercizi in "sospensione"; si tratta di un doppio nastro di nylon, da appendere ad una travatura o da fissare sulla parte alta di una porta, con due maniglie in fondo per l'impugnatura. consente di realizzare numerose varianti dei classici esercizi a corpo libero, aumentando o riducendo la porzione di peso corporeo da movimentare.
trovate informazioni per l'utilizzo e per l'acquisto a questo link.

Mickey Love

2012-12-05T15:52:00.000+01:00

il mio personal trainer ha inaugurato una serie di circuiti di allenamento intitolati, rigorosamente in ordine alfabetico, alle sue "vittime"... se avete bisogno di cambiare un po' o di provare qualche sequenza nuova, potrebbero essere d'ispirazione anche per voi.
comincio a raccontarvi il primo, intitolato "Mickey Love":

si tratta di 5 round, con il seguente numero di ripetizioni:

round 1 - 21 ripetizioni
round 2 - 15 ripetizioni
round 3 - 9 ripetizioni
round 4 - 15 ripetizioni
round 5 - 21 ripetizioni

e gli esercizi da fare in ogni round sono:

overhead squat con tubo in PVC
toes to bar
step up

i vostri addominali ed i vostri glutei lo ameranno!

Turkish Get Up

2012-11-22T11:31:00.002+01:00

caro pubblico silenzioso, dopo un periodo di distacco virtuale dalla "prova costume" (ma niente paura, nella realtà i miei allenamenti e la mia dieta sono andati avanti con regolarità!), approfitto di una giornata di festa non mia per riprendere a documentare, a beneficio dei posteri, la vita e le battaglie di una persona come tante, alle prese con l'età e con la ciccia che avanza...
quindi, visto che ancora non vi siete stufati e malgrado la mia latitanza avete continuato a leggere le mie farneticazioni, riprenderò a parlare di allenamenti più o meno convenzionali e di ricette.
oggi però ho bisogno di partire leggera... di fare un po' di riscaldamento... quindi mi limito a condividere un giochetto di parole adatto alla giornata.
la citazione è in onore del turkish get up: un esercizio tecnico e completo (se siete curiosi di saperne di più, tacchino a parte, date un'occhiata a questo link).

Buon Giorno del Ringraziamento!

crossfit per dessert

2012-09-05T10:09:00.001+02:00

dopo 2 settimane di graduale ritorno alla normalità, scandite dai miei "soliti" allenamenti Greyskull LP, da settembre si aggiunge un po' più di attività aerobica, con una sessione leggera di crossfit al termine della scheda di pesi!

l'allenamento di questo lunedì è stato:

panca: 29 kg x 5 / 29 kg x 5 / 29 kg x 8 e per finire un'ultima serie dopo 1' di recupero con lo scopo di fare il 50% delle ripetizioni della serie più intensa (29 kg x 5)
curl @ 14 kg: 2 serie da 15 ripetizioni
squat: 42 kg x 5 / 42 kg x 5 / 42 kg x 9 e serie al 50% (42 kg x 5)

a seguire un mezzo circuito "Cindy", ovvero AMRAP (as many rounds as possible) in 10' (anzichè 20) di:

5 pull up (io mi aiuto col salto)
10 push up (man style finchè riesco, poi continuo sulle ginocchia)
15 squat

(lunedì ho concluso con 4 round completi + 5 pull up).non ce l'ho fatta a terminare la sessione col villain conditioning di burpees, ci proverò stasera.

chissà, forse questo metodo di allenamento riuscirà ad avere la meglio sulla mia pigra tiroide e riuscirò finalmente a sbarazzarmi della ciccia più tenace...

hamburger alla greca

2012-08-21T23:00:00.000+02:00

questa settimana ha segnato l'effettivo ritorno alla routine "atletica". dopo due sessioni di "riscaldamento" con il kettlebell la scorsa settimana (anche giovedì ho ripetuto l'allenamento descritto nell'ultimo post), oggi ho ripreso con il Greyskull LP method (riprendendo da -2kg rispetto a dove l'avevo lasciato due settimane fa):

panca: 27kg x 5 / 27kg x 5 / 27kg x 10
curl @10kg: 2 serie da 15 ripetizioni
squat: 38kg x 5 / 38kg x 5 / 38kg x 10

a conclusione, il Villain conditioning:

3 serie da 10 burpees (con 2,5 minuti di pausa tra i set)

anche la dieta è tornata all'ordine. l'unica concessione che faccio alla dolcezza è per l'anguria, finchè la stagione lo consente.
stasera cena proteica a base di hamburger alla greca:
ingredienti

450 gr di carne bovina tritata
1/2 tazza di formaggio feta (o formaggio di capra fresco)
1/2 tazza di olive

preparazione
tagliare in piccoli pezzi il formaggio e le olive (private dei noccioli). mescolare il tutto alla carne tritata e sagomare gli hamburger con l'apposito strumento (o con le mani). cuocere in padella con un filo d'olio.

buoni e "nostalgici"

si ricomincia!

2012-08-14T23:04:00.002+02:00

la mia breve parentesi balneare è finita e non mi resta che riprendere a lavorare su me stessa.
oggi, per ricordarmi come si fa, mi sono riscaldata con un allenamento leggero col kettlebell:

10 swing al minuto per 20 minuti, con un kettlebell da 12 kg

per questa partenza soft ho usato il mio tacfit timer dell'iPhone ed il kettlebell da 12 kg che ho a casa (e che di solito uso come fermaporta).
anche la dieta sta tornando in regola, con un tenore di carboidrati che in questi 2 giorni è stato mantenuto a livelli quasi nulli. mi ci vorrà un po' per smaltire le leccornie greche della settimana di vacanza, ma ne è valsa la pena!

yogurt, miele, cannella e noci

si parte!!

2012-08-05T10:13:00.000+02:00

pensavo di trovare l'occasione di postare ancora un allenamento... o una ricetta... ma venerdì il mio allenatore mi ha "graziata" e ieri sono stata in altre faccende affaccendata. quindi... la prova costume si sospende qui, così come ci si trova, per una settimana!

ma tornerò a farmi viva dal 13 agosto, per riprendere con il "villain-ess" challenge e con tutti i provvedimenti necessari ad affrontare con dignità la prova costume del prossimo anno!

buone vacanze!

ancora bilancieri...

2012-08-01T23:31:00.000+02:00

eccomi a raccontare la mia seconda sessione di greyskull lp della settimana.
non è particolarmente avvincente farlo, quindi capisco quanto possa essere noioso leggerlo... ma questa è la mia ultima settimana di lavoro in palestra e poi per almeno 7 giorni prometto che vi lascerò riposare!

l'allenamento di oggi ha previsto:

panca piana: 29kg x 5 / 29 kg x 5 / 29 kg x 10 ripetizioni
curl (per bicipiti) con bilanciere curvo da 12 kg: 2 serie da 15 ripetizioni
stacchi da terra: 48 kg x 10 ripetizioni

a conclusione della giornata, il mio villain conditioning: 3 set da 11 burpees con pause di 3' dopo ogni set; sto lentamente recuperando il ritardo...

insomma, si progredisce. tuttavia già so che dopo una settimana di stacco vacanziero dovrò fare un bel balzo indietro coi pesi e che sicuramente, per quanti sforzi io faccia, non è così che mi sento: