Las rutinas de Raven

Rutina 3x3 alta intensidad.

noreply@blogger.com (Raven) — Sun, 08 Jan 2012 17:14:00 +0000

-Nivel requerido: Muy alto
-Duración de un ciclo: 5 días
-Duración total: 1-2 meses
-Objetivo: Potencia

Rutina básicamente orientada al volumen que estoy suplementando con dosis intensas de ejercicios aeróbicos. La teoría es simple. Pocas repeticiones a una muy alta intensidad acompañadas de cardio a media-alta intensidad.

Los ejercicios a realizar incluyen el estilo "Fullbody", lo que significa que cada día se realizaran ejercicios para todo el cuerpo, usando movimientos básicos. Aunque en un primer momento pueda parecer incompleto, si se hace con la intensidad adecuada los resultados son muy buenos.

El esquema general consiste en un día de entrenamiento de pesas alternado con uno de cardio intenso.

Los días de entrenamiento de pesas se basan en un 3 x 3, asociado a grupos básicos. Los levantamientos tendrán que realizarse muy lentamente (sobretodo la fase negativa) el descanso entre cada repetición puede ser de entre 30 segundos y 1 o 2 minutos. Tenemos que ir reduciendo poco a poco en el caso de necesitar mucho. Luego nuestro descanso entre cada ejercicio consistirá en 5 minutos de ejercicio aeróbico, sirven tanto la comba, como la bici estática, la cinta o la eliptica.

Los días de aeróbico intenso, consisten en una hora de ejercicio aeróbico, intenso o muy intenso. Por este tipo de ejercicios entendemos: boxeo, artes marciales, aerobic, spinning, natación, fútbol, baloncesto, correr...

A continuación doy algunos ejemplos de rutinas de ejercicios básicos, pero son por dar alguna idea, y pueden modificarse siempre y cuando incluyan ejercicios básicos (pecho-espalda-pierna).

- Dominada lastrada 3 x 3

- Elíptica 5 min

- Fondos en paralela lastrados 3 x 3

- Elíptica 5 min

- Sentadilla 3 x 3

- Elíptica 5 min

- Peso muerto 3 x 3

- Elíptica 5 min

- Remo con barra 3 x 3

- Elíptica 5 min

- Press inclinado 3 x 3

- Elíptica 5 min

- Dominada cerrada con lastre 3 x 3

- Elíptica 5 min

- Aperturas planas en banco 3 x 3

- Elíptica 5 min

- Zancada 3 x 3

- Elíptica 5 min

Algunas consideraciones importantes antes de realizar estos ejercicios:

-Calentar muy bien las articulaciones implicadas y realizar una serie previa sin peso.

Vamos a levantar pesos muy altos y si nos enfrentamos a ellos directamente con el músculo y las articulaciones frías y sin estirar, correremos el riesgo de lesiones, tirones y demás problemas.

-Peso adecuado, más del que piensas.

Normalmente, pensamos que podemos levantar mucho menos peso del que realmente somos capaces, en esta rutina tenemos que encontrar un peso que poder mover 3 veces, pero que la tercera nos cueste mucho. Si hacemos tres movimientos con relativa facilidad, estaremos perdiendo el tiempo. Durante la primera semana podemos buscar el peso adecuado

-Los días de aeróbico intenso nos dejarán destrozados.

Por ello, es importante comer e hidratarse de forma correcta durante esta rutina. Dependiendo como comas, podrás conseguir potencia y volumen o potencia y definición.

Esquema general:

·Lunes: A

·Martes: Aeróbico intenso

·Miercoles: B

·Jueves: Aeróbico intenso

·Viernes: C

Rutina para piernas orientada a mujeres (Segunda fase)

noreply@blogger.com (Raven) — Tue, 09 Aug 2011 19:42:00 +0000

-Nivel requerido: Alto
-Duración de un ciclo: 2 días
-Duración total: 1 mes
-Objetivo: Definición, resistencia...

La segunda fase de la rutina para piernas de Poliquin es aún más dura, es una de esas rutinas que casi deberían ser consideradas tortura...pero los resultados parecen compensar todo el sufrimiento.

Tras un mes entrenando la fase 1, deberías estar preparada para comenzar esta nueva aventura. Las normas son similares a la anterior rutina:

-Ejercicios de ejecución lenta

-Dos días de descanso entre cada entrenamiento

-Dieta adecuada

Aunque las rutinas de Poliquin suelen estar basadas en numerosísimas series, repeticiones lentas, ejercicios multi-artículares y entrenamiento de músculo antagonista. En esta ocasión la rutina planteada es para músculos agonistas, con el único objetivo de someter los músculos de la pierna a la mayor tensión y desgaste posibles. Una rutina muy dura, sólo al alcance de personas con verdadera voluntad.

Día 1:

· Sentadilla con barra frontal. 6 Repeticiones

Descansar 10 seg, y bajar el peso colocado en la barra

·Sentadilla con barra posterior con talones elevados. 8 Repeticiones (Para elevar los talones, es suficiente con colocar dos discos pequeños y poner sobre ellos los talones, de manera que quedemos "de puntillas" sobre los discos.

Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total.

· Culr femoral acostado. 8 Repeticiones

Descansar 1o segundos y bajar el peso

· Peso muerto rumano 10 Repeticiones

Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total.

Día 2:

· Peso muerto con rodilla doblada 6 Repeticiones.

Descansar 10 segundos y bajar el peso

· Tijeras o zancada 10 Repeticiones

Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total

· Curl de cuádriceps 6 Repeticiones

Descansar 10 segundos

· Hiperextensión concentrada. 12 Repeticiones

Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total.

Fuente: Charles Poliquin

Rutina para piernas orientada a mujeres (Primera fase)

noreply@blogger.com (Raven) — Sat, 06 Aug 2011 00:44:00 +0000

-Nivel requerido: Medio
-Duración de un ciclo: 2 días
-Duración total: 1 mes
-Objetivo:Fuerza, resistencia...

Son muchas las chicas que al apuntarse al gimnasio se centran únicamente en ejercicios aeróbicos: bici y cinta acompañados de sesiones en las salas de aerobic. Muchas veces esto se debe a un falso mito que ronda por nuestras cabezas: "Las pesas sólo son para hombres"

Pues bien, aquí os presento una entrada basada en algunos artículos de C. Poliquin que espero os animen a romper ese mito y os lleven a levantar hierro.

Estos ejercicios están orientados únicamente a mejorar el tren inferior. Son básicamente ejercicios para piernas y glúteos.

Día 1:

·Sentadilla. 15 repeticiones

10 Segundos de descanso.

·Tijeras. 10 repeticiones por pierna.

10 Segundos de descanso.

·Peso muerto con mancuernas. 25 repeticiones

3 Minutos de descanso

Repetir este circuito 3 veces.

Día 2:

·Curl femoral máquina. 8 repeticiones

10 Segundos de descanso

·Curl cuadriceps máquina. 8 repeticiones

10 Segundos descanso

·Hiperextensiones. 25 repeticiones

3 Minutos de descanso

Repetir este circuito 3 veces.

Algunas consideraciones:

-Hacen falta dos días de recuperación entre cada una de las rutinas.

-Esta rutina requiere dieta adecuada, como cualquier otra.

-Que descansemos muy poco entre cada ejercicio NO significa que realicemos los ejercicios rápido, al contrario, los ejercicios hay que ejecutarlos lentamente.

-Usar un peso suficiente para que el ejercicio cueste, pero que no nos impida realizar todas las repeticiones.

-Esta rutina también sirve para hombres.

Fuente: Charles Poliquin

El principio del Yin Yang

noreply@blogger.com (Raven) — Sat, 11 Jun 2011 12:15:00 +0000

Hace un tiempo leí los principios simplificados sobre entrenamiento de Charles Poliquin, desde entonces los suelo aplicar a muchas de mis rutinas de entrenamiento.

Hoy os voy a hablar de uno de esos consejos: "El principio del Yin Yang"

Es muy útil en épocas de exámenes, trabajo a tiempo completo... o en algún momento aislado en el que quieras reducir el tiempo entrenando. También es aplicable a series de definición/resistencia.

Este principio se basa en la capacidad del cuerpo para realizar un movimiento con un músculo antagonista inmediatamente después de haber realizado ejercicios con su contrario, así sustituimos el descanso por otro ejercicio. Puede parecer una locura, sin embargo os animo a probarlo.

Ejemplo:

Tenemos una rutina de espalda y pectorales, al estilo clásico.

Press superior banco inclinado: 3 x 12-10-8

Aperturas banco plano: 3 x 12-10-8

Fondos en paralelas: 5 x 5

Cambio de grupo muscular.

Dominada libre: 5 x 5

Remo al pecho con barra: 3x 12-10-8

Extensión de espalda: 3x 12-10-8

Descanso de 10-15 seg entre series y de 30 segundos- 1 minuto entre ejercicios.

Si a esta rutina clásica le aplicamos el principio del Yin Yang....

Fondos en paralelas: 5 x 5 + Dominada libre: 5 x 5

Press superior banco inclinado: 3 x 12-10-8 + Remo al pecho con barra: 3x 12-10-8

Aperturas banco plano: 3x 12-10-8 + Extensión de espalda: 3x 12-10-8

Los descansos irían igual que antes, 10-15 segundos entre repeticiones y 30 seg-1 min entre ejercicios. La diferencia consiste en la ausencia de descanso entre los "ejercicios antagónicos".

Por ejemplo, en el primero: Realizaríamos 5 dominadas y sin descansar haríamos 5 fondos en paralelas. Luego descansaríamos 10-15 segundos... y volveríamos a repetir 5 veces. Luego el minuto de descanso y a las siguientes máquinas.

Con los ejercicios que tienen repeticiones descendentes (12-10-8) hacemos lo mismo, 12 de uno y sin descansar 12 del contrario, descanso... 10 de uno, 10 del otro...descanso...etc.

Además es importante incrementar el peso al disminuir el número de repeticiones.

La eficacia es prácticamente la misma, pero ahorramos una enorme cantidad de tiempo. Además se piensa que al realizar este método se mejora el sistema nervioso asociado a las fibras motoras de estos músculos.

Este principio es aplicable a todos los grupos musculares: barra de biceps-extensión de triceps. Sentadilla-curl femoral, etc.

Poliquin Principles en T-nation I y II

Fullbody al aire libre más regalo

noreply@blogger.com (Raven) — Sun, 15 May 2011 19:46:00 +0000

Sois muchos los que queréis estar en forma sin tener que pasar por un gimnasio, llegada esta época "pre-playa" son aún más los que deciden intentar ponerse en forma en poco tiempo y no de la forma más adecuada. Una de las decisiones más comunes es salir a correr diariamente y reducir las grasas y los azúcares en la dieta. Este es un movimiento correcto, pero no es suficiente por si mismo. Decía un conocido entrenador de culturismo que corriendo lo único que se conseguía era tener unos pulmones más grandes. No es del todo cierto, también se consumen calorias, se mejora el sistema cardiovascular y con el tipo de carrera adecuada se mejora la producción de hormonas para muscular. Pero los ejercicios anaerobicos son totalmente necesarios para tonificar y conseguir buenos resultados.

Si habéis decidido empezar a correr estos días, tenéis que planear bien vuestra rutina. Recordad tocar todos los grupos musculares por lo menos una o dos veces a la semana además de correr. ¿Cómo? Os voy a proponer una rutina muy sencilla a tres niveles para que la realices, por supuesto esta rutina no es de musculación, ni está a un nivel muy alto. Pero con la adecuada intensidad y ejercicios puede llegar a ser realmente dura y efectiva.

Nivel 1, para personas en muy baja forma:

Dividiremos el entrenamiento en 3.

A: Pecho-hombros-triceps.

A este nivel, preocuparse de entrenar triceps u hombros de forma aislada es practicamente perder el tiempo, el objetivo es fortalecer los grandes grupos musculares, los grupos pequeños se tonificarán indirectamente. El ejercicio para este día A será la flexión libre clavando rodillas. Cinco series al máximo ( 5 x max) Es tan simple como ponerse y hacer todas las que podáis, descansar unos segundos, menos de un minuto, y volver a repetir 4 veces. Poco a poco seréis capaces de aumentar el número y la naturalidad del movimiento.

B: Dorsales-biceps

Para entrenar los músculos dorsales necesitaremos una barra ya sea de las que venden para poner en los marcos de las puertas, o las que están en los parques. Buscaremos una barra baja que esté como mucho a la altura de la cintura. Agarraremos la barra a la altura de los hombros dejando las piernas "tontas" en el suelo y tiraremos hacia la barra. Es el clásico movimiento de remo o de dominada, pero al tener las piernas en el suelo se convierte en un movimiento al alcance de casi todos. Lo mismo que con el pecho. 5 x max

C: Piernas-abdominales

El ejercicio estrella es la sentadilla. Se trata de un movimiento muy completo en el que no sólo entrenamos las piernas, sino también el equilibrio y los abdominales a la vez. Lo complicado de este ejercicio es la forma de realizarlo, aconsejo hacerlo al principio frente a un espejo hasta que nos salga como en el vídeo, pues si lo hacemos mal corremos el peligro de lesionarnos. Una vez lo dominemos lo realizaremos 5 x max

Cada día realizaremos una carrera de entre 30 y 40 minutos. Es comprensible que los primeros días no consigáis correr esos 30 minutos seguidos, tendréis que alternarlos con ratos de recuperación andando. Eso si, el objetivo no es correr 10 munutos y andar 30, tenéis que pediros más y más cada día. Hasta que seáis capaces de correr a trote durante media hora de forma continua.

Antes y/o después de la carrera iremos añadiendo los distintos ejercicios. Las primeras semanas por separado hasta que nos sintamos fuertes. Por ejemplo:

Lunes A+carrera

Martes B+carrera

Miercoles C+carrera.

Jueves carrera+A

Viernes carrera+B

Sábado carrera +C

Luego se pueden añadir dos letras a cada día. Siempre hay que pedirse más de lo que podemos para así progresar.

Nivel 2, para gente activa:

La filosofía es la misma que en el nivel 1, la diferencia es el nivel de los ejercicios.

A: Cambiamos la flexión clavando rodillas por la flexión normal y además añadimos la flexión cerrada para triceps (minuto 0:48).

B: Si ya somos capaces de realizar dominadas libres, iremos incrementando el número de las mismas y además añadiremos dominadas con los brazos más juntos con idea de potenciar biceps.

C: La sentadilla sigue siendo el objetivo principal, además podemos añadir la zancada, no hace falta tener peso en las manos, aunque siempre se puede llevar en las manos pesos simétricos para añadir dificultad.

En el apartado de carrera también se añade algo nuevo: los intervalos de alta intensidad. Estos intervalos consisten en acelerar al máximo durante 15-20 segundos y luego trotar lento durante otros 30 segundos. Al principio podemos repartir estos intervalos de alta intensidad por ejemplo uno cada 10 minutos, así si corremos 30 minutos tendremos 3. Poco a poco ir aumentándolos.

Nivel 3, para gente en forma:

Si realizas este nivel es por que ya has entrenado de forma intensa alguna vez en tu vida y conoces todos los movimientos. La carrera debería incluir todos los HIITs posibles (intervalos de alta intensidad) con idea de no perder masa muscular. Los ejercicios serían lógicamente los más duros.

Flexiones a una mano, flexiones sobre puños....

Dominadas variadas propias de la calistenia

Sentadillas profundas.

También deberían incluirse ejercicios complejos como los burpees. Asumo que en este nivel conoces tu cuerpo y tus necesidades, de tal forma que no veo necesario establecer una rutina por días. SI aún así alguien quiere algún ejemplo sólo tiene que pedirlo.

Como bonus quería compartir dos vídeos de estos que tanto me gustan previos al entrenamiento para ir con la moral lo más alta posible, así que sin más...¡ a entrenar !

Rutina FullBody y D3Hundred

noreply@blogger.com (Raven) — Wed, 13 Apr 2011 16:11:00 +0000

Un poco más abajo he publicado la rutina de fullbody, dejo aquí un enlace para los despistados:

Rutina FullBody.

Además también quería compartir otro vídeo que descubrí hace poco:

Aquí os pongo un poco sobre D3Hundred.

Dierre Jenkins (D3Hundred) nació el 28 de diciembre en Brooklyn, Nueva York, el más joven de 5 hermanos. Dierre, que siempre había sido un niño delgado, comenzó a aumentar de peso rápidamente debido a las horas de inactividad y la comida basura. Al llegar su adolescencia se convirtió en víctima de bromas crueles e intimidación a causa de su peso. Cansado de las burlas, empezó a entrenar y a participar en numerosos deportes hasta dar con su verdadera pasión el levantamiento de pesas.

A partir de ese momento dedicó a mostrar que aún pesando casi 140 kg, era capaz de realizar ejercicios que muchos pensamos que sólo están al alcance de los más delgados, gimnastas o culturistas de élite.

A día de hoy, dedica su tiempo a entrenar a otras personas tratando de innovar con nuevos movimientos.

" If i can do it...you can do it"
D3Hundred

Motivación

noreply@blogger.com (Raven) — Sat, 09 Apr 2011 10:03:00 +0000

Todos tenemos momentos en los que nos cuesta comenzar, la idea de no ir a entrenar ronda nuestra mente y se alimenta de toda clase de excusas. En mi caso acudir a youtube y ver alguno de los vídeos motivadores ayuda bastante, por eso al igual que ya hice en mi blog MBT, voy a compartir algunos de los que más me ayudan.

Aquí os dejo unos cuantos:

Arnold Schwarzenegger Tribute

"I am a Champion"

Þetta er ekkert mál - Jón Páll Sigmarsson

Un Domingo Cualquiera Discurso de Al Pacino

El método Tabata

noreply@blogger.com (Raven) — Wed, 06 Apr 2011 12:46:00 +0000

El método de entrenamiento es tan simple, y a la vez tan increíblemente dificil, que los atletas tienden a utilizarlo una sola vez. Reconocen sus virtudes, y luego no vuelven a hablar de él. ¿En qué consiste exactamente? es simple: Elegimos un ejercicio y lo realizamos de la siguiente manera:

1) Durante 20 segundos realizamos todas las repeticiones que podamos

2) Descansamos durante 10 segundos

3) Volvemos a repetir durante 7 veces más.

Eso es todo. ¡Terminamos en tan solo 4 minutos!. Ah...¿y qué es eso que tratas de quitarte de la cara? debe ser el suelo.

8 series en total de tantas repeticiones como puedas realizar, seguidas de un breve descanso de 10 segundos. Simple y efectivo. (Seguir leyendo)

Como podéis ver este método es perfecto para esos días en los que no tenéis tiempo para un entrenamiento largo, en cuatro minutos estaréis listos y destrozados. Aunque si estáis habituados a mover vuestro propio peso, se puede intentar algo mucho más duro y completo.

Un entrenamiento siguiendo las normas tabata pero usando únicamente el peso de vuestro cuerpo:

-Sentadillas frontales

-Flexiones

-Abdominales

-Dominadas

Las reglas son las mismas que para un tabata normal, 8 vueltas, todas las repeticiones que puedas hacer en 20 segundos, y 10 segundos de descanso estrictos entre esas 8 vueltas. La diferencia es que no usaremos pesos, y que pasaremos por el infierno 4 veces llevando el cuerpo al límite.

Aquí os dejo un vídeo sobre el tema.

FullBody estilo Raven

noreply@blogger.com (Raven) — Wed, 01 Dec 2010 12:10:00 +0000

-Nivel requerido: Muy alto
-Duración de un ciclo: 3 días
-Duración total: 1-2 meses
-Objetivo: Fuerza, resistencia...

Las rutinas fullbody son de las más duras que existen, requieren motivación y dedicación total a la hora de entrenar. Necesitan además de un descanso y una alimentación apropiados para mantener el ritmo y sobretodo de mucha voluntad.

La rutina que os presento consta de 3 días, podéis repartirlos en el orden que más os guste dejando siempre y como mínimo un día de descanso tras cada entrenamiento.

Por ejemplo:

Lunes: Día 1

Martes: Descanso

Miercoles: Día 2

Jueves: Descanso

Viernes: Día 3

Sábado y domingo: Descanso

Lunes: Día 1

.....etc.

Si entrenáis bien haciendo los descansos correctos y levantando el peso adecuado os aseguro que esos días de descanso os sabrán a poco. Además es conveniente tras el primer o segundo mes, realizar rutinas de descarga y/o descansos totales. Ya que las articulaciones sufren mucho y se producen micro lesiones que se van acumulando.

El peso a levantar tiene que ser el adecuado para que lleguéis a la ultima repetición pero que no fueseis capaces de llegar a una hipotética repetición más. Lo cual unido a las bajas repeticiones os llevará a levantar pesos muy altos.

El descanso entre ejercicios es mínimo, el tiempo de llegar de una máquina a otra, o el de cambiar las mancuernas. Hay que verlo como una especie de "circuito intensivo" si tenemos que realizar Dominadas, Press de pecho y sentadilla. Realizaremos los tres seguidos, y al terminar las sentadillas, descansaremos uno o dos minutos. Y luego otra vez. Así hasta completar las vueltas necesarias.

En cada día os pondré un par de opciones por ejercicio, podéis combinarlas como más os guste, o incluso ir cambiando durante cada semana. Cada opción está separada por una / y requieren el mismo número de repeticiones.

Día 1

- Dominadas con lastre / Remo al pecho

- Press pecho declinado con mancuernas / Fondos en paralelas con lastre

- Sentadilla en máquina / Sentadilla en power-barra.

5x5 todas ellas, descanso de 1-2 minutos al terminar el circuito. Ejemplo: Nos colgamos lastre, ya sean discos o mancuernas y realizamos 5 dominadas, sin descanso acudimos al banco y realizamos 5 presses de pecho con mancuernas, una vez más sin descanso acudimos a la máquina de sentadillas y hacemos 5 repeticiones. Tras esto descansamos uno o dos minutos. Y luego repetimos cuatro veces más.

Al terminar: Abdominales inferiores y superiores. Al gusto de cada cual.

Día 2

- Dominada agarre estrecho supino con lastre. / Remo al pecho en V

- Press pecho plano barra

- Peso muerto

3x8; Tres repeticiones, ocho vueltas.

Al terminar 3 series de elevación de gemelos al fallo.

Día 3

- Remo a una mano

- Press arnold sentado / Press militar de píe

- Zancada con lastre.

5 x 5

Al terminar, series de Abdominales inferiores y superiores.

Es importante estirar bien antes y tras el entrenamiento y por supuesto calentar las articulaciones y los músculos para evitar lesiones. Es normal que la primera semana no lleguéis a 5 vueltas en las rutinas Uno y Tres y tampoco a 8 en la rutina Dos. Pero el progreso será muy rápido y en la segunda o tercera semana seréis capaces de completar todas las vueltas y llegar a levantar pesos enormes.

Rutina inspirada: este artículo

Consumir aminoácidos puede alargar la vida.

noreply@blogger.com (Raven) — Sun, 10 Oct 2010 16:00:00 +0000

Esta entrada es de caracter casi exclusivamente científico, pero por la relación que tiene con los suplementos nutritivos propios del culturismo me he decidido a publicar aquí.

Recientes estudios publicados en Cell Press parecen indicar que el consumo de aminoácidos ramíficados ( BCAA ) alarga la vida.

El estudio fue realizado en ratones macho, a los cuales además de su dieta normal se les añadió BCAAs en el agua.

Los animales que recibieron el extra de aminoácidos tuvieron una vida un 12% más larga. 869 días en comparación con los 774 días que vivieron los animales control (los no suplementados)

Los beneficios en la longevidad fueron acompañados por un aumento en el número de mitocondrias, mejora de la coordinación motora y resistencia al ejercicio físico, también aumentó la densidad del músculo cardiaco y esquelético. Por si esto fuese poco, se detectó un incremento de la actividad de SIRT1, un conocido gen relacionado con la longevidad, cuya función es luchar contra los radicales libres. Según Nisoli los beneficios eran similares a los que producen las dietas de restricción calóricas.

Muchos culturistas ya sean profesionales o amateurs consumen BCAAs. Estos son especialmente indicados para las personas que entrenan en ayunas por ser una fuente rápida y eficaz de energía. Así que si estás dudando en tomar ese suplemento, ahora tienes una razón más para adquirirlo.

Fuente:

-Labspaces

Calistenia

noreply@blogger.com (Raven) — Sun, 10 Oct 2010 13:17:00 +0000

Estos días he comenzado a trabajar rutinas que contemplan el mínimo uso de mancuernas, barras y máquinas. Ejercicios que se basan en levantar el propio peso corporal. Para que os hagáis una pequeña idea. os dejo este vídeo:

(Visto en: Más fuerte que el hierro)

Edito para incluir un vídeo de Hannibal For King, ¡ gracias a Biotay por dármelo a conocer !

Rutina con mancuernas y descanso.

noreply@blogger.com (Raven) — Tue, 03 Aug 2010 19:05:00 +0000

(Hay un pequeño problema con el blog, y publica duplicado todo lo que escribo, así que cuando veaís esto otra vez, será que lo siguiente es todo repetido.)

Después de una temporada de entrenamiento dura, es bastante aconsejable descansar. El descanso ya sea sin actividad física, o con actividad muy suave, permite que el cuerpo se recupere por completo. Es aconsejable descansar 1 semana tras cada rutina de uno o dos meses. Y es aconsejable descansar unas dos o tres semanas tras una larga temporada completa de entrenamiento. Sin embargo durante estos tiempos de descanso la mente nos juega la mala pasada de hacernos sentir una supuesta pérdida de masa muscular y fuerza.

No deja de ser mayormente un problema psicológico, un déficit de hormonas y neurotransmisores que producíamos normalmente durante el entrenamiento y que ahora nos faltan.

La solución más sencilla consiste en correr algunos días de la semana. La carrera suave combinada con intervalos intensos darán una a nuestro cerebro ese "chute" de compuestos que nos harán sentir mejor.

Otra opción es entrenar con mancuernas todo el cuerpo. Para ello os traigo un link de la web:Más fuerte que el hierro. Además de servir en estos periodos lejos del gym, será útil a aquellos que no puedan ir al gym durante el resto del año y quieran mantenerse en forma.17 Entrenamientos sólo con mancuernas .

Rutina de definición "tres días" (Nivel fácil)

noreply@blogger.com (Raven) — Fri, 18 Jun 2010 11:45:00 +0000

-Nivel requerido: Medio-bajo
-Duración de un ciclo: 3 a 6 días
-Duración total: 1-2 meses
-Objetivo: definición

Dividiré la rutina en tres niveles: Fuerte, medio y fácil. Con ello pretendo poner una tabla simple y efectiva de definición al alcance de la mayoría.
Tenéis que tener en mente, que quizás las primeras semana no seáis capaces de completar todos los ejercicios y repeticiones. Eso no es argumento suficiente para bajar el nivel, es cuestión de un par de semanas el acostumbraros. Las rutinas son bastante duras, y aunque son largas no deberíamos tardar mucho más de 1 hora en finalizarlas.

La rutina está claramente basada en la tercera semana de la famosa rutina de definición de Charles Poliquin. Y es en mi opinión una de las rutinas más efectivas en lo que a definición se refiere. Entrenando correctamente y con una alimentación adecuada, es casi imposible no obtener resultados. Está pensada para gente que no tiene muchos días a la semana para entrenar. De los tres días que dura la rutina hay varias opciones. Nuestra primera opción es dejar un día de descanso entre los tres que componen el ciclo. Así quedaría por ejemplo:

Lunes: Entrenamiento

Martes: Descanso

Miércoles: Entrenamiento

Jueves:Descanso

Viernes: Entrenamiento

Sábado: Descanso

La segunda opción consistiría en incluir entrenamiento cardiovascular/aeróbico los días centrales.

Lunes: Entrenamiento

Martes: Entrenamiento tipo HIIT (aeróbico)

Miércoles: Entrenamiento

Jueves:Entrenamiento tipo HIIT (aeróbico)

Viernes: Entrenamiento

Sábado: Entrenamiento tipo HIIT (aeróbico)

Nuestra tercera opción consiste en seguir la rutina dándole vueltas. Es la opción más dura, y puede llegar a tener consecuencias para los músculos tener tan poco descanso. Lógicamente requiere una dieta hipercalórica, y ayudas nutritivas suplementarias.

Lunes: Entrenamiento Día I

Martes: Entrenamiento Día II

Miércoles: Entrenamiento Día III

Jueves:Entrenamiento Día I

Viernes: Entrenamiento Día II

Sábado: Entrenamiento Día III

También podemos mezclar todas estas opciones cómo más nos guste.

TABLA

Día 1.

Press de banca con mancuerna: 3 x 15-9/11 (Imagen)

Unos 10 segundos de descanso entre la de 15 y la de 9/11. Que es sin descanso, únicamente bajando el peso. Después de las 3 tandas, podéis descansar 1 minuto antes de hacer las otras 3. Y así las 3 series. Esta norma de descanso es aplicable al resto de los ejercicios de esta rutina.

Superserie:

Press inclinado con mancuerna: 3 x 8 (Imagen)

Aperturas sobre banco inclinado mancuerna: 3 x 10 (Imagen)
(Sin descansar entre el press y las aperturas. Se descansa justo después de hacer la vuelta de los dos ejercicios.)

Cruces entre poleas: 3 x 12-12/15 (Imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Fondos en paralelas: 2 x max (imagen)
(1 minuto de descanso entre ambas)

Curl de bíceps en polea baja (enganche para las dos manos): 3 x 15-10/12-10/12 (imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Curl alterno con mancuernas sentado: 3 x 12-12/15 (Imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Curl en banco Scott: 1 x 10/12-15 (Imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Curl de concentración: 1 x 10/8/6 (Imagen)

(Es una serie descendente, iremos haciendo lentamente el curl concentrado, sin descansar entre las 3 tandas de repeticiones. Y bajando el peso si es necesario. Entre ambas series descansamos 1 minuto)

Día 2.

Jalón espalda: 2 x 15-9/11 (Imagen)

Polea alta triángulo: 3 x 9-9/11 (Imagen)

Unos 10 segundos de descanso entre la de 15 y la de 9/11. Que es sin descanso, únicamente bajando el peso. Después de las 3 tandas, podéis descansar 1 minuto antes de hacer las otras 3. Y así las 3 series. Esta norma de descanso es aplicable al resto de los ejercicios de esta rutina.

Superserie:
Remo en polea baja: 3 x 10-10-10 (Imagen)
Jalón espalda completo : 3 x 10-10-10 (Imagen)
Extensión espalda :3 x 15-15-15 (Imagen)

(Sin descansar entre ellos. Se descansa justo después de hacer la vuelta de los 3 ejercicios.)

Pres de banca agarre cerrado: 1 x 15-10/12 (imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Extensión por encima de la cabeza: 1 x 10-10/12 (Imagen)

También podéis hacerlo con una mancuerna.
(Descanso como el primer ejercicio)

Jalones en polea agarre invertido: 2 x 10/12-10/12 (Imagen) (Otra imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Patadas de tríceps: 1 x 10/8/6 (Imagen)

(Es una serie descendente. Sin descansar entre las 3 tandas de repeticiones. Y bajando el peso si es necesario. Entre ambas series descansamos 1 minuto)

Día 3.

Prensa: 3 x 15-9/11 (Imagen)

Superserie:
Sentadilla en máquina: 1 x 15-10-10 (Imagen)
Zancada: 3 x 12-10-10 (Imagen)
Sentadilla Sissy:3 x 10 (Vídeo)

(Sin descansar entre ellos. Se descansa justo después de hacer la vuelta de los 3 ejercicios.)

Pres arnold: 2 x 15-9/11 (Imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Elevaciones laterales: 2 x 15-10/12 (Imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Elevaciones frontales: 2 x 15-10/12 (Imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Encogimiento de hombros: 3 x 12 (imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Rutina de definición "tres días" (Nivel medio)

noreply@blogger.com (Raven) — Fri, 18 Jun 2010 11:41:00 +0000

-Nivel requerido: Medio-alto
-Duración de un ciclo: 3 a 6 días
-Duración total: 1-2 meses
-Objetivo: definición

Dividiré la rutina en tres niveles: Fuerte, medio y fácil. Con ello pretendo poner una tabla simple y efectiva de definición al alcance de la mayoría.
Tenéis que tener en mente, que quizás la primera semana no seáis capaces de completar todos los ejercicios y repeticiones. Eso no es argumento suficiente para bajar el nivel, es cuestión de un par de semanas el acostumbraros.

La rutina está claramente basada en la tercera semana de la famosa rutina de definición de Charles Poliquin. Y es en mi opinión una de las rutinas más efectivas en lo que a definición se refiere. Entrenando correctamente y con una alimentación adecuada, es casi imposible no obtener resultados. Está pensada para gente que no tiene muchos días a la semana para entrenar. De los tres días que dura la rutina hay varias opciones. Nuestra primera opción es dejar un día de descanso entre los tres que componen el ciclo. Así quedaría por ejemplo:

Lunes: Entrenamiento

Martes: Descanso

Miércoles: Entrenamiento

Jueves:Descanso

Viernes: Entrenamiento

Sábado: Descanso

La segunda opción consistiría en incluir entrenamiento cardiovascular/aeróbico los días centrales.

Lunes: Entrenamiento

Martes: Entrenamiento tipo HIIT (aeróbico)

Miércoles: Entrenamiento

Jueves:Entrenamiento tipo HIIT (aeróbico)

Viernes: Entrenamiento

Sábado: Entrenamiento tipo HIIT (aeróbico)

Lunes: Entrenamiento Día I

Martes: Entrenamiento Día II

Miércoles: Entrenamiento Día III

Jueves:Entrenamiento Día I

Viernes: Entrenamiento Día II

Sábado: Entrenamiento Día III

También podemos mezclar todas estas opciones cómo más nos guste.

TABLA

Día 1.

Press de banca con mancuerna: 1 x 15-12-7-7-9/11 (Imagen)

La última de 9/11. es sin descanso, únicamente bajando el peso. El resto con intervalos de 10 segundos . Esta norma de descanso es aplicable al resto de los ejercicios de esta rutina.

Superserie:

Press inclinado con mancuerna: 3 x 8 (Imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Fondos en paralelas: 2 x max (imagen)
(1 minuto de descanso entre ambas)

Curl de bíceps en polea baja (enganche para las dos manos): 1 x 15-10/12-10/12 (imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Curl alterno con mancuernas sentado: 3 x 12-12-12/15 (Imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Curl en banco Scott: 1 x 10/12-10/12-15 (Imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Curl de concentración: 1 x 10/8/6 (Imagen)

Es una serie descendente, iremos haciendo lentamente el curl concentrado, sin descansar . Y subiendo el peso.

Día 2.

Jalón espalda: 1 x 15-7-9/11-9/11 (Imagen)

Polea alta triángulo: 1 x 9-9/11-9/11 (Imagen)

La última de 9/11. es sin descanso, únicamente bajando el peso. El resto con intervalos de 10 segundos . Esta norma de descanso es aplicable al resto de los ejercicios de esta rutina.

Superserie:
Remo en polea baja: 1 x 10-10-10 (Imagen)
Jalón espalda completo : 1 x 10-10-10 (Imagen)
Extensión espalda :1 x 15-15-15 (Imagen)

(Sin descansar entre ellos. Se descansa justo después de hacer la vuelta de los 3 ejercicios.)

Pres de banca agarre cerrado: 1 x 15-10/12-10/12 (imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Extensión por encima de la cabeza: 2 x 10-10/12-10/12 (Imagen)

También podéis hacerlo con una mancuerna.
(Descanso como el primer ejercicio)

Jalones en polea agarre invertido: 3 x 10/12-10/12-15 (Imagen) (Otra imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Patadas de tríceps: 1 x 10/8/6 (Imagen)

Sin descansar entre las 3 tandas de repeticiones. Subiendo el peso al bajar el número de repeticiones

Día 3.

Prensa: 2 x 15-12-7-7-9/11 (Imagen)

La última de 9/11. es sin descanso, únicamente bajando el peso. El resto con intervalos de 10 segundos . Esta norma de descanso es aplicable al resto de los ejercicios de esta rutina.

Superserie:
Sentadilla (Barra, mancuernas o power): 2 x 15-10/10-10/10 (Imagen)
Tijeras con mancuernas: 2 x 12-10/12-10/12 (Imagen)
Sentadilla Sissy: 2 x 15 (Vídeo)

(Sin descansar entre ellos. Se descansa justo después de hacer la vuelta de los 3 ejercicios.)

Pres arnold: 1 x 15-7-9/11-9/11 (Imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Elevaciones laterales: 2 x 15-10/12-10/12 (Imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Elevaciones frontales: 2 x 15-10/12-10/12 (Imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Encogimiento de hombros: 3 x 15 (imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Rutina de definición "tres días" (Nivel Fuerte)

noreply@blogger.com (Raven) — Wed, 26 May 2010 12:02:00 +0000

-Nivel requerido: Muy alto
-Duración de un ciclo: 3 a 6 días
-Duración total: 1-2 meses
-Objetivo: definición

Dividiré la rutina en tres niveles: Fuerte, medio y fácil. Con ello pretendo poner una tabla simple y efectiva de definición al alcance de la mayoría.
Tenéis que tener en mente, que quizás la primera semana no seáis capaces de completar todos los ejercicios y repeticiones. Eso no es argumento suficiente para bajar el nivel, es cuestión de un par de semanas el acostumbraros.

La rutina está claramente basada en la tercera semana de la famosa rutina de definición de Charles Poliquin. Y es en mi opinión una de las rutinas más efectivas en lo que a definición se refiere. Entrenando correctamente y con una alimentación adecuada, es casi imposible no obtener resultados. Está pensada para gente que no tiene muchos días a la semana para entrenar. De los tres días que dura la rutina hay varias opciones. Nuestra primera opción es dejar un día de descanso entre los tres que componen el ciclo. Así quedaría por ejemplo:

Lunes: Entrenamiento

Martes: Descanso

Miércoles: Entrenamiento

Jueves:Descanso

Viernes: Entrenamiento

Sábado: Descanso

La segunda opción consistiría en incluir entrenamiento cardiovascular/aeróbico los días centrales.

Lunes: Entrenamiento

Martes: Entrenamiento tipo HIIT (aeróbico)

Miércoles: Entrenamiento

Jueves:Entrenamiento tipo HIIT (aeróbico)

Viernes: Entrenamiento

Sábado: Entrenamiento tipo HIIT (aeróbico)

Lunes: Entrenamiento Día I

Martes: Entrenamiento Día II

Miércoles: Entrenamiento Día III

Jueves:Entrenamiento Día I

Viernes: Entrenamiento Día II

Sábado: Entrenamiento Día III

También podemos mezclar todas estas opciones cómo más nos guste.

TABLA

Nivel Fuerte

Día 1.

Press de banca con mancuerna: 5 x 15-12-7-7-9/11 (Imagen)

Unos 10 segundos de descanso entre cada tanda, excepto en la última de 9/11. Que es sin descanso, únicamente bajando el peso. Después de las 5 tandas, podeis descansar 1 minuto antes de hacer las otras 5. Y así las 5 series. Esta norma de descanso es aplicable al resto de los ejercicios de esta rutina.

Superserie:

Press inclinado con mancuerna: 3 x 8 (Imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Fondos en paralelas: 2 x max (imagen)
(1 minuto de descanso entre ambas)

Curl de bíceps en polea baja (enganche para las dos manos): 3 x 15-10/12-10/12 (imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Curl alterno con mancuernas sentado: 3 x 12-12-12/15 (Imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Curl en banco Scott: 3 x 10/12-10/12-15 (Imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Curl de concentración: 2 x 10/8/6 (Imagen)

Día 2.

Jalón espalda: 4 x 15-7-9/11-9/11 (Imagen)

Polea alta triángulo: 3 x 9-9/11-9/11 (Imagen)

Superserie:
Remo en polea baja: 3 x 10-10-10 (Imagen)
Jalón espalda completo : 3 x 10-10-10 (Imagen)
Extensión espalda :3 x 15-15-15 (Imagen)

(Sin descansar entre ellos. Se descansa justo después de hacer la vuelta de los 3 ejercicios.)

Pres de banca agarre cerrado: 3 x 15-10/12-10/12 (imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Extensión por encima de la cabeza: 3 x 10-10/12-10/12 (Imagen)

También podéis hacerlo con una mancuerna.
(Descanso como el primer ejercicio)

Jalones en polea agarre invertido: 3 x 10/12-10/12-15 (Imagen) (Otra imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Patadas de tríceps: 2 x 10/8/6 (Imagen)

(Es una serie descendente. Sin descansar entre las 3 tandas de repeticiones. Y bajando el peso si es necesario. Entre ambas series descansamos 1 minuto)

Día 3.

Prensa: 5 x 15-12-7-7-9/11 (Imagen)

Unos 10 segundos de descanso entre cada tanda, excepto en la última de 9/11. Que es sin descanso, únicamente bajando el peso. Después de las 5 tandas, podéis descansar 1 minuto antes de hacer las otras 5. Y así las 5 series. Esta norma de descanso es aplicable al resto de los ejercicios de esta rutina.

Superserie:
Sentadilla (Barra, mancuernas o power): 3 x 15-10/10-10/10 (Imagen)
Tijeras con mancuernas: 3 x 12-10/12-10/12 (Imagen)
Sentadilla Sissy:3 x 15 (Vídeo)

(Sin descansar entre ellos. Se descansa justo después de hacer la vuelta de los 3 ejercicios.)

Pres arnold: 4 x 15-7-9/11-9/11 (Imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Elevaciones laterales: 3 x 15-10/12-10/12 (Imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Elevaciones frontales: 3 x 15-10/12-10/12 (Imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

Encogimiento de hombros: 3 x 15 (imagen)

(Descanso como el primer ejercicio)

La respiración durante el entrenamiento.

noreply@blogger.com (Raven) — Wed, 26 May 2010 11:36:00 +0000

La respiración es un tema polémico, unos dicen que es parte fundamental del entrenamiento, otros que es algo que se debe dejar al cuerpo y al instinto.

Sea cómo sea, existen una regla base que consiste en soltar el aire en el momento del esfuerzo, y respirar en el momento contrario. Lo malo de la regla básica es que a medida que vas subiendo kilos y/o intensidad deja de ser útil. Además en el caso de los ejercicios de espalda es totalmente al contrario. En ellos tendríamos que respirar en el momento que tiramos del peso y soltarlo tal como vamos bajando el peso.

Tal como decía esto no es siempre posible, tenemos momentos de alta intensidad por ejemplo en las super-series o en las series gigantes, en las cuales nuestro propio cuerpo nos va a obligar a respirar sin parar. Al tener un déficit de oxígeno tan alto, la hiperventilación es el mecanismo de respuesta y bajo este, mantener un ritmo respiratorio se vuelve imposible.

Otros casos son en el levantamiento de pesos grandes durante los press o el peso muerto por ejemplo. En esas circunstancias movemos muchos kilos y necesitamos el aire dentro de nuestros pulmones para que actúe a modo de "soporte" para los músculos del abdomen y los músculos pectorales.

Existen también ejercicios exclusivos para la respiración cómo pueda ser las sentadillas respiratorias, o los ejercicios de estiramiento y relajación.

Mi conclusión es que debemos mantener respiraciones y tiempos de ejecución siempre que podamos, pero en el momento que nuestro cuerpo no pueda o nos resulte muy molesto yo voto por dejar que nuestro cerebro sea el que la orqueste. En el caso de tener problemas respiratorios, de corazón o querer dedicarte a esto de forma profesional ya si tendrás que planteártelo de forma más seria.

Esta es mi opinión personal, a cada persona que le preguntéis os dirá una cosa, y por ahora no se puede saber quien tiene o no la razón, que yo sepa, no hay estudios serios a largo plazo de los efectos de la respiración en el culturismo.

EVA avanzado (EAVING)

noreply@blogger.com (Raven) — Mon, 25 Jan 2010 13:40:00 +0000

-Nivel requerido: Muy alto
-Duración de un ciclo: 6 días
-Duración total: 4 semanas
-Objetivo: Aumento de la masa y el volumen muscular

Esta rutina viene a representar la evolución del EVA clásico, siendo más variada, más intensa y más brutal. Cómo es lógico, durante esta rutina deberéis hacer una comida extra al día, y no sería mala idea tomar creatina, proteinas, y demás complementos.
Es fundamental que hagáis los tiempos de músculos grandes en 402 (4 segundos de movimiento descendente, 0 segundos de descanso y 2 segundos de movimiento ascendente). Esto, para los músculos grandes, que son: pecho, espalda y piernas.
Los músculos pequeños son en 302.

No olvidéis descansar y dormir bien. Crecer no sólo consiste en matarse levantando peso, también consiste en comer y dormir correctamente.

TABLA

Día 1.

Sentadilla frontal con barra: 3 x 10 (Imagen)
Sentadilla trasera con barra: 3 x 10 (Imagen)
Sentadilla trasera con barra pies separados: 3 x 10 (Imagen)
Extensiones de cuadriceps en máquina: 3 x 10 (Imagen)

60" Descanso entre cada serie de diez repeticiones.

Tanto la sentadilla frontal normal, como la de pies separados son iguales, tan solo debes dejar una separación más amplia de unos 30 cm entre ambos pies, y tener cuidado con que las rodillas bajen en linea con tus pies, la espalda esté recta y el culo baje recto. Ambas deberían hacerse profundas, pero si no eres capaz no te preocupes.

Día 2.

Press de pecho en banco inclinado con mancuernas: 3 x 10 (Imagen)
Press de pecho en banco declinado con mancuernas: 3 x 10 (Imagen)
Press de pecho horizontal con barra: 3 x 10 (Imagen)
Aperturas horizontales con mancuernas: 3 x 10 (Imagen)

Pres francés con barra Z a la frente: 3 x 10 (Imagen)

Pres francés con barra Z al mentón: 3 x 10 (Imagen)

Triceps tras nuca con mancuerna: 3 x 10 (Imagen) (Aunque la imagen esté de pie es aconsejable hacerlo sentado con apoyo en la espalda, por ejemplo en el banco de predicador.)

60" Descanso entre cada serie de diez repeticiones.

Día 3.

Descanso.

Día 4.

Peso muerto sobre una caja: 3 x 10 (Imagen) (Es importante hacerlo bien, pues es un ejercicio fundamental para ganar volumen, sin embargo es muy peligroso para lesionarse. Si no lo teneís claro, buscad vídeos o preguntad a vuestros monitores. O a aquí mismo.)
Peso muerto sobre el suelo: 3 x 10 (Imagen) (Igual que el anterior pero sobre una caja o step. Importante llegar lo más abajo posible con la barra)
Curl de femorales: 3 x 10 (Imagen)

Press arnold: 3 x 10 Paso 1 Paso2
Press militar: 3 x 10 (Imagen) ( En la imagen aparece de pié, pero mejor hacerlo sentado con la espalda segura en un apoyo recto.)
Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10 (Imagen)

60" Descanso entre cada serie de diez repeticiones.

Día 5.

Dominada agarre abierto: 3 x 10 (Imagen)
Dominada agarre medio: 3 x 10 (agarre a la altura de los hombros)
Dominada agarre cerrado: 3 x 10 (agarre cerrado, casi con los brazos rectos)

Biceps predicador barra Z: 3 x 10 (Imagen)
Biceps con mancuerna en banco inclinado: 3 x 10 (Imagen)
Curl de biceps de pié: 3 x 10 (imagen)
Curl martillo con mancuernas: 3 x 10 (imagen)

60" Descanso entre cada serie de diez repeticiones.

Día 6.

Descanso.

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EVA clásico

noreply@blogger.com (Raven) — Fri, 16 Oct 2009 21:38:00 +0000

Las siglas EVA (entrenamiento de volumen alemán), EAV (entrenamiento alemán de volumen) o GVT(german volumen training) designan una misma filosofía, una filosofía que aplicada al culturismo genera rutinas muy duras, efectivas y lo más importante muy simples en su ejecución.
Se inició en Alemania y años después en los 70 se puso de moda en los EUA,

Muchos estaréis habituados a rutinas de volumen con pesos altos, pocas repeticiones y largas esperas de descanso, este tipo de rutina, aún persiguiendo un mismo objetivo, no tiene nada que ver en las formas y los modos.

Consiste en dos bloques de entrenamiento, en el primero realizamos dos ejercicios de 10 series con 10 repeticiones, y en el segundo 3 series con 12 repeticiones.
Los tiempos son muy importantes, las primeras semanas nos costará muchísimo mantener la cuenta de las series que llevamos, las repeticiones y además contar los segundos en cada movimiento. Así que si lo veis necesario, usad cronómetro y una libretita hasta que os acostumbréis.
El movimiento es un típico 402. ¿En que consiste?, pues básicamente habla de los segundos de cada ritmo, cuatro segundos tenemos que tardar en bajar el peso, cero segundos en descansar entre bajar y levantar. Y finalmente 2 segundos en levantar.
En un pres de pecho, bajaríamos las mancuernas lentamente contando 4 segundos mientras inhalamos aire, controlando la respiración. Sin ningún tipo de descanso una vez llegamos abajo, volvemos a alzar las mancuernas haciendo un recorrido de 2 segundos expulsando el aire.

Debéis levantar un 60% del peso máximo que podríais dominar. Al principio las primeras serie de 10 os costarán muy poco y tendréis la tentación de no hacer los 60 segundos de descanso. Pero os aseguro que cuando llevéis la serie siete, os pasará todo o contrario. Por ello es importante descansar siempre lo mismo, 60 segundos tras cada serie.

Después de la segunda semana, podéis subir el peso un 10% progresivamente que os notéis sobrados de fuerza. Y en las series de 3 x 12, podéis pasarlas a 3 x max

También notareis una explosión de fuerza en la repetición ocho y nueve, aunque no tiene por que, pero es buena señal, se trata de una adaptación del sistema nervioso al esfuerzo intenso. Aprovechadla cuando la tengáis.

-Nivel requerido: Muy alto
-Duración de un ciclo: 5 días
-Duración total: 6 semanas
-Objetivo: Volumen muscular

Día 1.

Press declinado: 10 x 10 (imagen)
Dominada agarre cerrado palmas hacia ti: 10 x 10 (imagen)
Aperturas inclinadas : 3 x 12 (imagen)
remo mancuernas 1 mano : 3 x 12 (imagen)

402 en movimientos (4 segundos bajando, 0 segundos de cambio y 2 segundos en el movimiento de subida)
60 seg de descanso entre series.
30 seg de descanso entre las series de 3x12

Día 2.

Sentadilla libre: 10 x 10 (imagen) también pueden usarse mancuernas
Curl femoral acostado: 10 x 10 (imagen)
Prensa : 3 x 12 (imagen)
Sóleo : 3 x 12 (imagen)

402 en movimientos (4 segundos bajando, 0 segundos de cambio y 2 segundos en el movimiento de subida)
60 seg de descanso entre series.
30 seg de descanso entre las series de 3x12

Día 3.

Descanso

Día 4.

Fondos tríceps: 10 x 10 (imagen)
Curl bíceps martillo: 10 x 10 (imagen)
Pájaro sentado : 3 x 12 (imagen)
Vuelo sentado : 3 x 12 (imagen)

402 en movimientos (4 segundos bajando, 0 segundos de cambio y 2 segundos en el movimiento de subida)
60 seg de descanso entre series.
30 seg de descanso entre las series de 3x12

Día 5.

Descanso.

Los caminos de la definición (Anaerobiosis)

noreply@blogger.com (Raven) — Mon, 05 Oct 2009 20:34:00 +0000

Cómo en todo, en esto de la definición y la perdida de grasa (que no de peso) existen distintas filosofías.

Una corriente, la más popular nos habla de: correr, saltar comba, repeticiones en gran número con poco peso y casi nulo descanso, etc. Esta filosofía implica ejercicios "aeróbicos" combinados con sesiones ligeras pero intensas de pesas y máquinas. Llevado a un nivel elitista podríamos hablar de rutinas HIIT
Con estas rutinas conseguimos un pico muy alto de gasto energetico, pico que rapidamente decae a un metabolismo basal en las siguientes horas tras el ejercicio.

La otra corriente, se refiere a la definición sin ejercicios aeróbicos, usando solo pesas y máquinas. Buscamos aumentar nuestro umbral anaeróbico, y con ello tal cómo haciamos en las rutinas de lactato, producir un desgaste importante, un consumo de grasa alto y lo más importante un pico quizás no tan alto como en el HIIT, pero que no decae tan rápido. En otras palabras, después de unas sesiones de entrenamiento anaeróbico de definición nuestro cuerpo consumirá energia en grandes proporciones incluso cuando dormirmos, siendo el gasto óptimo para el objetivo de reducir los niveles de grasa.

En esta entrada trataré la rutina de definición anaeróbica según mi filosofía. Basandome en una de las tablas de Charles Poliquin.

En realidad, según la rutina original de Poliquin, los ejercicios de GBC combinan con este, formando en si mismos una única rutina de 5-6 meses. En otras palabras, deberíamos hacer 2 meses de GBC y unirlos a continuación a esta rutina para óptimos resultados.

-Nivel requerido: Tabla1 Muy alto Tabla2 "élite".
-Duración de un ciclo: Tabla1 cinco días Tabla2 tres días (Descansar entre ellos)
-Duración total: dos mes por tabla (4 meses totales) (6 meses si incluyes GBC)
-Objetivo: Definición y aumento de la resistencia muscular.

TABLA 1

Día 1.

TRISERIE 1
Pres inclinado con mancuernas: 4 x 10
Aperturas en banco inclinado: 4 x 10
Jalones al pecho con agarre invertido: 4 x 10
(La primera de las 4 triseries de calentamiento)

30" Descanso entre cada una (de las vueltas de 3 ejercicios, no entre los 3 ejercicios).

TRISERIE 2
Aperturas de pecho horizontales con mancuernas: 3 x 10
Pullover de pecho: 3 x 10
Jalón trasnuca: 3 x 10

30" Descanso entre cada una.

TRISERIE 3
Press declinado con mancuernas: 3 x 10
Cruces/aperturas en poleas bajas: 3 x 10
Remo con barra recta: 3 x 10

30" Descanso entre cada una.

Día 2.

Super-serie 1
Curl martillo: 4 x 10
Fondos entre bancos: 4 x 10

(La primera de las 4 series de calentamiento)

30" Descanso entre cada una.

Super-serie 2
Curl con mancuernas: 3 x 10
Jalón de triceps en polea: 3 x 10

30" Descanso entre cada una.

Super-serie 3
Curl concentrado: 3 x 10
Patada de triceps: 3 x 10

30" Descanso entre cada una.

Día 3.

Super-serie 1
Press de hombros Arnold sentado: 4 x 10 (Imagen)
Encogimientos de hombros: 4 x 15

(La primera de las 4 series de calentamiento)

30" Descanso entre cada una.

Super-series 2
Elevaciones de hombros frontales: 3 x 10 (imagen)
Elevaciones hombros laterales (vuelo): 3 x 10 (imagen)

30" Descanso entre cada una.

Super-series 3
Elevaciones frontales Isométricas (aguantando el peso arriba 2" antes de bajar): 3 x 10
Encogimientos posteriores: 3 x 10 (imagen)

30" Descanso entre cada una.

Super-serie 4
Extensión de cuadrices: 4 x 15
Curl femoral: 4 x 15

30" Descanso entre cada una.

Super-serie 5
Zancada/tijeras: 4 x 15
Peso muerto: 4 x 15

30" Descanso entre cada una.

Super-serie 6
Hiperextensiones: 5 x 20
Elevación Gemelos: 5 x 20

30" Descanso entre cada una.

Día 4.

Super-serie 1
Press banca con mancuernas: 4 x 15
Jalón al frente en V: 4 x 15 (imagen)

(La primera de las 4 series de calentamiento)

30" Descanso entre cada una.

Super-serie 2
Aperturas de pecho con mancuernas banco inclinado: 4 x 15
Remo con mancuernas: 4 x 15 (imagen)

30" Descanso entre cada una.

Super-serie 3
Fondos en suelo: 3 x Max (imagen)
Dominadas 3 x 20 (imagen)

30" Descanso entre cada una.

Día 5.

Super-serie 1
Curl en polea alta: 5 x 15 (Imagen)
"Curl" trasnuca: 5 x 15 (imagen)

(La primera de las 5 series de calentamiento)

30" Descanso entre cada una.

Super-serie 2
Curl concentrado: 5 x 15
Press francés: 5 x 15

30" Descanso entre cada una.

TABLA 2

Día 1.

-Press de banca con mancuernas: 5 x 15-12-7-7-9/11
-Press inclinado con mancuernas: 3 x 8
-Aperturas en banco inclinado: 3 x 10
-Press inclinado con mancuernas: 3 x 8
-Cruces entre poleas: 3 x 12-12-12/15 (imagen)
-Flexiones en paralelas: 2 x max (imagen)

El descanso entre cada serie debe ser bajo de unos 10" como mucho, y entre cada ejercicio si podéis subirlo a un minuto.

-Curl de biceps en polea baja: 3 x 15-10/12-10/12 (Imagen)
-Curl alterno con mancuernas: 3 x 12-12-12/15
-Curl concentrado con mancuernas: 2 x 12/10/8 (Imagen)

Día 2.

-Jalón al pecho en polea: 4 x 15-7-9/11-9/11 (imagen)
-Polea alta en triangulo: 3 x 9-9/11-9/11 (Imagen)
Super-serie:

-Remo en polea baja: 3 x 10-10-10 (imagen)
-Remo al pecho con apoyo: 3 x 10-10-10 (imagen, otras maquinas)
-Hiper-extensión de espalda: 3 x 10-10-10 (imagen)

-Press banca agarre cerrado (triceps): 3 x 15-10/12-10/12 (imagen)
-Extensión triceps sobre la cabeza: 3 x 10-10/12-10/12 (imagen)
-Jalones en polea (agarre invertido): 3 x 10-10/12-10/12 (imagen)
-Patada de triceps: 2x 10/8/6 (imagen)

Día 3.

-Prensa: 5 x 15-12-7-7-9/11 (imagen)

Super-serie:

-Sentadilla: 3 x 15-10/10-10/10 (Imagen)
-Tijeras/zancada: 3 x 15-10/10-10/10 (Imagen)
-Elevación de gemelos 3 x 15-10/10-10/10 (imagen)

-Press Arnold:4 x 15-7-9/11
-Elevaciones laterales:3 x 15-10/12-10/12 (Superserie)
-Elevaciones frontales:3 x 15-10/12-10/12 (Superserie)
-Encogimientos: 3 x 15

*En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible)

Es una rutina, muy muy dura, y lo normal es que durante las primeras semanas e incluso primer mes no seréis capaces de terminarla, paciencia y seguir entrenando duro. Si lo consideráis adecuado podeis repetir la rutina de GBC y la tabla1 otra vez antes de hacer la tabla2

Paseo por el Infierno 2ª Parte

noreply@blogger.com (Raven) — Thu, 01 Oct 2009 21:26:00 +0000

Paseo por el infierno 1ª parte

Siguiendo con el calendario, paso a presentar resultados sobre el GBC y colocar el siguiente paso para ascender esta montaña.

El principal problema del GBC, y el único podría decirse, es la necesidad de espacio. Es prácticamente imposible realizar esta rutina en un gimnasio medianamente poblado, lo que nos obliga a entrenar a horas de baja afluencia.

Algo similar ocurre con la serie gigante, la cual nos obliga a ocupar varias posiciones casi a la vez.

Pero por otro lado ambas rutinas lo compensan con resultados.
Es difícil decir con seguridad cuanto puede aumentar el peso en músculo y reducir el volumen en grasa. Pero para ser una rutina que podría englobarse en las de definición, su eficacia es tremenda.

Respecto a la serie gigante, siempre es aconsejable hacerla al menos 1 vez cada dos meses, o incluso una vez al mes. Nos ayuda a romper la rutina y evita que nuestros músculos se adapten y acostumbren, algo que siempre tenemos que evitar.

1-3 Semanas--> Rutina circuito (preparación) OK

1-2 Meses--> ruina del ácido láctico GBC(1) (eliminar grasa, ganar fuerza) OK

1 Semana--> serie gigante (comprobación de fuerza y ruptura de la adaptación) OK

1-2 Meses--> EVA clásico (Fuerza y resistencia en tremendas proporciones)

1 Semana--> serie gigante (Nueva revisión de fuerza y nueva ruptura de la adaptación)

1 Mes--> HIIT+rutina de mantenimiento (Incrementar la resistencia cardíaca)

2 Meses--> EVA avanzado ( Incremento brutal de la fuerza y volumen muscular)

1 Semana--> Serie gigante (comprobar fuerza)

1 Mes--> Rutina del ácido láctico GBC ( Eliminar grasa del invierno)

Resto del tiempo --> Rutina de definición por Charles Poliquin + HIIT . (Esculpir el músculo)

Próximamente, espero subir la rutina de definición anaeróbica, y después desarrollar la temida y a la vez esperada rutina EVA.

Paseo por el Infierno 1ª Parte

noreply@blogger.com (Raven) — Wed, 09 Sep 2009 12:12:00 +0000

Bueno esta vez no voy a presentar una simple rutina, presentaré un plan de entrenamiento a medio plazo. Voy a comenzar a utilizarlo sobre mí mismo y algunos voluntarios para ir viendo la evolución, la eficacia y los problemas.

El plan de entrenamiento consta de unas 9 rutinas, varios estilos de entrenar. Casi todos basados en las teorias de Charles Poliquin, cada rutina apoya a la siguiente buscando mejorar el total del cuerpo y no centrarnos en un aspecto concreto.

Calendario:

1-3 Semanas--> Rutina circuito (preparación)

1-2 Meses--> ruina del ácido láctico GBC(1) (eliminar grasa, ganar fuerza)

1 Semana--> serie gigante (comprobación de fuerza y ruptura de la adaptación)

1-2 Meses--> EVA(2) clásico (Fuerza y resistencia en tremendas proporciones)

1 Semana--> serie gigante (Nueva revisión de fuerza y nueva ruptura de la adaptación)

1 Mes--> HIIT(3)+rutina de mantenimiento (Incrementar la resistencia cardiaca)

2 Meses--> EVA avanzado ( Incremento brutal de la fuerza y volumen muscular)

1 Semana--> Serie gigante (comprobar fuerza)

1 Mes--> Rutina del ácido láctico GBC ( Eliminar grasa del invierno)

Resto del tiempo --> Rutina de definición por Charles Poliquin + HIIT . (Esculpir el músculo)

La mejor rutina siempre es la que cambia constantemente. Espero alcanzar una buena evolución con este calendario. Ya iré actualizando a medida que escriba las rutinas restantes y vea los cambios.

Es un calendario duro, pero ya sabemos...no pain no gain.

(1)GBC = German Body Composition

(2)EVA o TGV= Entrenamiento de Volumen Alemán o German Volumen Trainig

(3)HIIT= High Intensity Interval Training, Entrenamiento con intervalos de alta intensidad.

Rutina del ácido Láctico. GBC

noreply@blogger.com (Raven) — Sat, 05 Sep 2009 20:42:00 +0000

-Nivel requerido: Alto
-Duración de un ciclo: 5 días
-Duración total: 1-2 Meses
-Objetivo: Musculación, aumento de la resistencia muscular y quema de grasas.

También llamada “German Body Composition”

Como siempre, presentaré una versión personal de esta rutina.

Esta rutina busca el aumento de la fermentación en los músculos, esto traerá como consecuencia la producción de ácido láctico. La producción de ácido láctico aumenta la producción de hormona del crecimiento, y está aparte de ayudarnos a crear más músculo nos ayuda a movilizar las grasas y quemarlas.

Es una rutina muy dura, y si no se hace al completo no cumple su función. Hay que escoger muy bien los pesos a mover, de manera que las dos últimas repeticiones nos cuesten trabajo, pero siempre lleguemos a las repeticiones descritas. Los descansos son fundamentales para este propósito.

Entrenamos en una especie de super-serie. Con la diferencia fundamental, que siempre levantaremos pesos máximos (apropiados) básicamente son 3 ejercicios seguidos con espacio entre ellos de 10 segundos. Una vez hechos los 3. Se descansa 2 minutos, y se vuelven a repetir 3 veces.

El primer ejercicio son 6 repeticiones, el segundo 12 y el tercero 25.

Resumiendo:

- Seis repeticiones del ejercicio X (con el peso adecuado para que cuesten las ultimas repeticiones)

- Descanso de 10 segundos.

- Doce repeticiones del ejercicio Y (Costando las últimas repes)

- Descanso de 10 segundos.

- Veinticinco repeticiones del ejercicio Z (Costando las últimas repes)

-Repetir 3 veces (4 a partir de la tercera semana)

Día 1.

(Calentamiento articular )

-Press de pecho banco inclinado: 6 repeticiones
10'' descanso entre cada serie
-Press pecho horizontal: 12 repeticiones
10" descanso entre cada serie.
-Press de pecho en banco declinado: 25 repeticiones

2 Minutos de descanso y repetir todo dos veces más (tres super-series)

-Dominada con peso: 6 repeticiones
10'' descanso entre cada serie
-Remo con polea: 12 repeticiones
10" descanso entre cada serie.
-Remo en máquina: 25 repeticiones

2 Minutos de descanso y repetir todo dos veces más (tres super-series)

Día 2.

(Calentamiento articular )

-Extensión de femorales: 6 repeticiones
10'' descanso entre cada serie
-Zancada o tijeras: 12 repeticiones
10" descanso entre cada serie.
-Curl de cuadriceps acostado. 25 repeticiones

2 Minutos de descanso y repetir todo dos veces más (tres super-series)

-Sentadilla en máquina: 6 repeticiones
10'' descanso entre cada serie
-Peso muerto con barra: 12 repeticiones
10" descanso entre cada serie.
-Gemelos soleo: 25 repeticiones

2 Minutos de descanso y repetir todo dos veces más (tres super-series)

Día 3.

Descanso

Día 4.

(Calentamiento articular )

-Press de hombros mancuernas: 6 repeticiones
10'' descanso entre cada serie
-Vuelo sentado mancuernas: 12 repeticiones
10" descanso entre cada serie.
-Hombros laterales en polea o máquina: 25 repeticiones

2 Minutos de descanso y repetir todo dos veces más (tres super-series)

-Fondo de triceps: 6 repeticiones
10'' descanso entre cada serie
-Pre-frances con barra Z: 12 repeticiones
10" descanso entre cada serie.
-Jalón de triceps: 25 repeticiones

2 Minutos de descanso y repetir todo dos veces más (tres super-series)

-Biceps barra Z concentrado: 6 repeticiones
10'' descanso entre cada serie
-Biceps con barra recta: 12 repeticiones
10" descanso entre cada serie.
-Biceps en polea: 25 repeticiones

2 Minutos de descanso y repetir todo dos veces más (tres super-series)

Día 5.

Descanso

Vuelvo a repetir el detalle de las repeticiones, es fundamental hacerlas todas y terminar la rutina completa en no más de una hora. Si no se consiguen todas las repeticiones, no se producirá suficiente lactato. Y no conseguiremos el objetivo.

Durante el mes que se haga esta rutina, se debería tomar un buen suplemento nutritivo, antes del entrenamiento.

Rutina Circuito.

noreply@blogger.com (Raven) — Tue, 18 Aug 2009 19:34:00 +0000

-Nivel requerido: Bajo
-Duración de un ciclo: 4 días
-Duración total: Sin límite, aunque nuca se debería repetir más de un mes la misma rutina.
-Objetivo: Mantenimiento y "despertar" muscular.

Esta rutina es ideal para la vuelta al entrenamiento, después de varios meses sin levantar nada no podemos llegar al gimnasio y comenzar con una rutina demasiado dura. La rutina también sirve para las personas que se inicien en este mundo, o para las semanas de descanso que hay que poner entre rutinas duras.

Resumiendo: Iniciados, gente experimentada tras las vacaciones o alguna lesión. Y por ultimo como descanso entre series de alto rendimiento.

Día 1.

(Calentamiento aeróbico 5 minutos y articular )

-Dorsales barra al pecho: 3 x 12-10-8 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
1 minuto Entre cada ejercicio
-Remo al pecho con apoyo 3 x 12-10-8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
1 minuto Entre cada ejercicio.
-Hiperextensiones: 3 x 15 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
1 minuto Entre cada ejercicio.

-Curl alterno: 3 x 12-10-8 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
1 minuto Entre cada ejercicio
-Curl barra Z 3 x 12-10-8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
1 minuto Entre cada ejercicio.

Día 2.

(Calentamiento aeróbico 5 minutos y articular )

-Press pecho horizontal (mancuernas o barra): 3 x 12-10-8 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
1 minuto Entre cada ejercicio
-Aperturas pecho 3 x 12-10-8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
1 minuto Entre cada ejercicio.
-Pullover pecho: 3 x 10 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
1 minuto Entre cada ejercicio.

-Jalón triceps: 3 x 12-10-8 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
1 minuto Entre cada ejercicio
-Tríceps trasnuca 3 x 12-10-8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
1 minuto Entre cada ejercicio.

Día 3.

(Calentamiento aeróbico 5 minutos y articular )

-Prensa: 3 x 12-10-8 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
1 minuto Entre cada ejercicio
-Curl fermoral 3 x 12-10-8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
1 minuto Entre cada ejercicio.
-Sentadillas: 3 x 10 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
1 minuto Entre cada ejercicio.
-Extensión femoral: 3 x 12-10-8 repeticiones

Día 4.

(Calentamiento aeróbico 5 minutos y articular )

-Press de hombros: 3 x 12-10-8 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
1 minuto Entre cada ejercicio
-Elevaciones frontales 3 x 12-10-8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
1 minuto Entre cada ejercicio.
-Encogimientos: 3 x 15 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
1 minuto Entre cada ejercicio.

-Soleo: 3 x 12-10-8 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
1 minuto Entre cada ejercicio

Notas: Aun siendo una rutina para principiantes, los que empecéis a entrenar quizás la notéis demasiado dura, pero es así como se mejora. Si os mantenéis haciendo "lo que podéis" nunca creceréis. El cuerpo debe llegar a su límite para que la maquinaria proteica se active.

Es importante que el peso para las últimas repeticiones sea el suficiente para haceros sufrir. Si llegáis sin ninguna dificultad, es que podéis con muchísimo más.

Sobretodo para los que comienzan es importante calentar bien las articulaciones y bombear sangre al músculo para calentarlo, así evitareis lesiones.

Aunque ya muchos lo sabréis el tema de las repeticiones el primer número se refiere a las veces que debéis realizar ele ejercicio (series). Y los números entre guiones son las repeticiones.

Por ejemplo : Press pecho horizontal 3 x 12-10-8 repeticiones Consistiría en una primera serie de 12 repeticiones, un descanso de X segundos, después una nueva serie de 10, otro descanso y una última de 8 repeticiones. Es distinto a las series de 3 x 12/10/8 repeticiones. Con la primera realizamos un total de 30 movimientos (12 + 10 + 8) y con la segunda realizamos 90 movimientos (30 + 30 + 30)

Esta vez no pongo imágenes, ya que están casi todas en las rutinas anteriores (crtl F / cmd F) o google imágenes para ver otras alternativas.

Rutina culturismo antiguo

noreply@blogger.com (Raven) — Tue, 05 May 2009 21:32:00 +0000

-Nivel requerido: Medio-alto
-Duración de un ciclo: 3 días
-Duración total: 1-3 meses
-Objetivo: Incrementar fuerza y volumen.

Buscamos tocar un grupo muscular grande y uno pequeño cada día. El orden es libre, pero ahí que tratar de comenzar con el músculo más débil, dejando el más fuerte para el final.
El sistema de repeticiones es el mismo para casi todos los ejercicios.

Ejemplo: Ponemos un peso que no nos permita llegar a 12 repeticiones, pero que nos obligue a llegar a nuestro límite. Descansamos 15 segundos. Aumentamos el peso y hacemos 10 repeticiones. Descansamos 15 segundos. Aumentamos el peso una vez más y hacemos 8 repeticiones. Después descansamos 30" o 1 minuto (si vamos muy mal de energías) antes de comenzar el siguiente ejercicio.

Día 1.

(Calentamiento)

-Dominada: 3 x 12/10/8 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
30"Entre cada ejercicio
-Remo horizontal con barra: 3 x 12/10/8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
30'' Entre cada ejercicio.
-Aperturas en peck-deck: 3 x 12/10/8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
30'' Entre cada ejercicio.
-Remo sentado: 3 x 12/10/8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.

1 min de descanso y comenzamos con el segundo grupo muscular.

-Biceps martillo 3 x 12/10/8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
30'' Entre cada ejercicio.
-Curl alterno 3 x 12/10/8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
30'' Entre cada ejercicio.
-Curl concentrado scott 3 x 12/10/8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.

(Estiramientos)

Imágenes:
Aperturas en peck-deck
Remo sentado
Remo horizontal con barra
Dominada
Biceps martillo
Curl alterno
Concentrado curl scott

Día 2.

(Calentamiento)

-Press pecho banco inclinado inclinado: 3 x 12/10/8 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
30"Entre cada ejercicio
-Aperturas pecho banco horizontal: 3 x 12/10/8 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
30"Entre cada ejercicio
-Fondos en paralelas: 3 x 12/10/8 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
30"Entre cada ejercicio
-Pull over: 3 x 12/10/8 repeticiones
15'' descanso entre cada serie

1 min de descanso y comenzamos con el segundo grupo muscular.

-Press frances 3 x 12/10/8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
30'' Entre cada ejercicio.
-Jalón triceps en polea 3 x 12/10/8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
30'' Entre cada ejercicio.
-Dippings entre bancos 3 x 12/10/8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.

(Estiramientos)

Imagenes:
Press de pecho
Aperturas pecho
Fondos en paralelas
Pull over de pecho
Press francés
Jalón triceps en polea
Dippings entre bancos

Día 3.

(Calentamiento)

-Sentadilla: 3 x 20/15/10 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
30"Entre cada ejercicio
-Prensa: 3 x 20/15/10 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
30"Entre cada ejercicio
-Peso muerto: 3 x 20/15/10 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
30"Entre cada ejercicio
-Gemelos a 1 pie: 3 x 25/20/15 repeticiones
15'' descanso entre cada serie

1 min de descanso y comenzamos con el segundo grupo muscular.

-Press hombros sentado 3 x 12/10/8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
30'' Entre cada ejercicio.
-Hombros frontales 3 x 12/10/8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
30'' Entre cada ejercicio.
-Vuelo con mancuernas 3 x 12/10/8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
30'' Entre cada ejercicio.
-Encogimientos 3 x 10/10/10 repeticiones
15" descanso entre cada serie.

(Estiramientos)

Imágenes:
Sentadilla
Prensa
Peso muerto
Press de hombros
Hombros frontales
Vuelo con mancuernas
Encogimientos de hombros -otra foto

Un par de aclaraciones.

Dentro del calentamiento, suponemos un mínimo de 15 minutos de ejercicio aeróbico además de calentar todas las zonas musculares que vayamos a entrenar, especialmente si tenemos alguna lesión.

El abdomen fundamentalmente trabaja el día de piernas, pero tenemos que intentar que trabaje todos los días. Y esto se consigue apretando los abdominales de manera correcta en cada ejercicio, controlando las respiraciones, incluso cuando vamos andando por la calle. De todas formas, al ser sólo 3 días de rutina, perfectamente podeis hacer un cuarto día dedicado a cardio y abdomen

Repartis el abdominal en tres: Comenzais por los laterales, seguis con los inferiores y terminais con los superiores. Dandoles el mínimo tiempo de descanso posible.

En el caso de tener problemas de espalda. El día 3 debéis cambiar algún ejercicio.

Día 3. (Lesionados)

(Calentamiento)

-Zancada: 3 x 20/15/10 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
30"Entre cada ejercicio
-Prensa: 3 x 20/15/10 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
30"Entre cada ejercicio
-Hiperextensiones: 3 x 20/20/20 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
30"Entre cada ejercicio
-Gemelos a 1 pie: 3 x 25/20/15 repeticiones
15'' descanso entre cada serie

Lo demás Idem

Imágenes:

Zancadas Aunque en la foto aparezca con una barra, podéis usar una mancuerna en cada mano.
Hiperextensiones Importante no superar los 95º al subir. debemos ir de la forma en "L" horizontal a la forma en "I" horizontal

Serie Gigante.

noreply@blogger.com (Raven) — Tue, 24 Mar 2009 20:30:00 +0000

-Nivel requerido: Alto.
-Duración de un ciclo: 5 días
-Duración total: 1 semana
-Objetivo: Romper la costumbre del músculo mediante trabajo hasta rebasar el umbral del dolor, sin dañar articulaciones ni tendones.

La series gigantes se pueden hacer de muchas formas. Podemos hacerlas para preparar un músculo ante un futuro esfuerzo.
También la usamos para músculos que no suelen ejercitarse lo suficiente al ser accesorios de los músculos principales (serie gigante de hombros)
En común tienen que no se suelen hacer más de una semana y que se hacen cada uno o dos meses.

En general consisten en realizar de 3 a 5 ejercicios de un solo grupo muscular. Repitiendo este ciclo de 3 a 5 veces. Hay que hacer todos los ejercicios seguidos dejando 30 segundos entre cada uno, y de dos a tres minutos entre cada vuelta. También hay que tener en cuenta que levantaremos bastante menos peso del que solemos usar.

Son rutinas muy efectivas en crecimiento muscular, y además se terminan en poco tiempo. En su contra tienen que necesitamos el gimnasio casi vacío para poder hacer todos los ejercicios seguidos.

Os dejo un ejemplo. Pero con las "reglas" generales cada cual puede construir una rutina a medida.

Día 1.

(Calentamiento)

-Press de pecho inclinado con barra: 12 repeticiones
10'' descanso
-Press de pecho horizontal con mancuernas: 12 repeticiones
10'' descanso
-contractor en maquina: 12 repeticiones
10'' descanso
-Fondo en paralelas: 12 repeticiones

Descanso de dos minutos y vuelta a empezar. Repetir de 3 a 5 veces. Importante llegar a 10 repeticiones siempre. Si no llegáis debéis bajar el peso.

(Estiramientos)

Imágenes:
Press de pecho inclinado con barra
Press de pecho horizontal con mancuernas
Contractor en maquina
Fondo en paralelas

Día 2.

(Calentamiento)

-Dominada: 12 repeticiones
10'' descanso
-Remo horizontal con barra: 12 repeticiones
10'' descanso
-Hiperextensiones: 15 repeticiones

Descanso de dos minutos y vuelta a empezar. Repetir de 3 a 5 veces. Importante llegar a 10 repeticiones siempre. Si no llegáis debéis bajar el peso.

(Estiramientos)

Imagenes:
Dominada
Remo horizontal
Hiperextensiones

Día 3.

(Calentamiento, muy importante para evitar lesiones)

-Sentadilla: 15 repeticiones
10'' descanso
-Peso muerto: 15 repeticiones
10" descanso
-Soleo: 20 repeticiones

Descanso de dos minutos y vuelta a empezar. Repetir de 3 a 5 veces. Las piernas se componen de grandes músculos así que perfectamente podrían hacerse 20-20-30 repeticiones. Importante hacer estos ejercicios bien para que no sufra la espalda.

(Estiramientos)

Sentadilla
Peso muerto
Soleo

Día 4.

(Calentamiento)

-Martillo con mancuernas isométricos: 8 repeticiones
10''
-Press francés: 8 repeticiones
10'' descanso
-Curl alterno: 8 repeticiones
10'' descanso
-Extensión de triceps polea alta agarre invertido: 8 repeticiones
10'' descanso
-Concentrado curl scott: 8 repeticiones
10'' descanso
-Patada de triceps: 8 repeticiones

Descanso de dos minutos y vuelta a empezar. Repetir de 2 a 5 veces.

(Estiramientos)

Martillo con mancuernas isométricos
(el tema "isometricos" se refiere a que hay que aguantar unos 2 o 3 segundos antes de bajar)
Press francés
Curl alterno
Extensión de triceps polea alta agarre invertido
Concentrado curl scott
Patada de triceps

Día 5.

(Calentamiento)

-Press militar: 12 repeticiones
10'' descanso
-Vuelo con mancuernas:12 repeticiones
10'' descanso
-Elevaciones frontales:12 repeticiones
10'' descanso
-Encogimientos de hombros:12 repeticiones

Descanso de dos minutos y vuelta a empezar. Repetir de 3 a 5 veces. Importante llegar a 10 repeticiones siempre. Si no llegáis debéis bajar el peso.

(Estiramientos)

Press militar
Vuelo con mancuernas
Elevaciones frontales
Encogimientos de hombros -otra foto

Por último os dejo un video de una serie gigante de brazos, pero a un nivel brutal.