Las rutinas de Raven

Dominadas (Video) #Powerexplosive

noreply@blogger.com (Raven) — Sun, 13 Nov 2016 13:08:00 +0000

Hace unas semanas descubrí el canal de Youtube de Powerexplosive, y la verdad es que creo que merece ser recomendado. Pero concretamente quería compartir unos vídeos que personalmente me han abierto los ojos. Llevo entrenando desde 2003, pero si hay un ejercicio que siempre me ha encantado, es sin duda los movimientos asociados a las dominadas, sean del tipo que sean. Creo recordar que fue sobre 2005-6 cuando empecé a hacerlas con regularidad llegando a las 32 dominadas seguidas o a los días de entreno en los que mi objetivo eran 200 dominadas variadas realizadas en un lapso de 40 minutos incluyendo lastradas, a una mano, etc... En cualquier caso, sea por el volumen de entrenamiento, por la falta de descansos y por mi horrible técnica, acabé lesionado seriamente hasta el punto actual, donde apenas llego a 10-12 dominadas... Como decía esta serie de vídeos me han ayudado a entender qué fue lo que hice mal.

Subir vertical, falta de movimiento elástico, hombros débiles, etc. Sin más os dejo los vídeos para que si aún estáis a tiempo, evitéis cometer los mismos errores que yo.

Rutina 3 días definición/resistencia para combinar con otros deportes.

noreply@blogger.com (Raven) — Thu, 21 Apr 2016 19:23:00 +0000

Esta rutina está pensada para acompañar de otro tipo de deporte que implique el cuerpo entero (deportes de contacto, artes marciales, etc..) La rutina está diseñada para tres días y trabaja con antagónicos principalmente en forma de super-series y series descendentes. Por lo que podríamos incluirla en el apartado definición o resistencia.

Los días se llamarán A, B y C. Pueden ser ordenados de la forma que sea más cómoda. Recordando que necesitamos días de descanso y que el sobre-entreno es algo a evitar.

Aunque llevo años indicando las repeticiones con el formato 3 x 12-10-8. A partir de esta rutina he decidido cambiarlo por ser muy confusa. Dejando directamente 12-10-8. la "-" indica un descanso entre series, no más de 30 segundos. en el caso de ser siempre el mismo número de repeticiones lo indicaré con un "x" 3x10. para super-series sin descaso haré uso de la "/" siendo 3x 15-12/10. Un ejercicio a repetir tres veces en el que haremos 15 repeticiones, descansaremos luego cambiaremos el peso haremos 12 y sin descansar pero si subir el peso haremos 10. (Simple, si las repeticiones bajan el peso debe subir y viceversa)

Día A

·Extensión cuádriceps en máquina. 15-10/12-10.
·Curl femoral en máquina. 15-10/12-10.
·Hiperextensión (cuidado en la ejecución) 1x5 Isométrica. Aguantamos todo el tiempo posible con la lumbar y los glúteos en tensión y bajamos lentamente.

·Flexiones+peso muerto con KetBells 3 rondas al fallo ejecutando lentamente. (vídeo ejemplo)
·Sentadilla + dominada* 3 rondas al fallo.

*Muchos no seréis capaces de hacer las típicas dominadas, en tal caso puedes probar las chin ups. Y por supuesto poniendo los píes en el suelo si tienes al alcance anillas o barras bajas.

Día B.

·Elevación frontal de hombros con mancuernas + Vuelo con mancuernas + Encogimiento de hombros. 3 x 12-10-8 (Super-serie). En el caso de las elevaciones frontales al ser alterna con cada mano contar 12 con cada una sería lo mismo que hacer 24...
·Press arnold 12-10-8

·Super-serie Remo en máquina+ press plano con mancuernas 15-10/12-8.

·Contractor pectoral (ya sea en máquina o con poleas) aguantando la fase negativa. Cerráis hasta el punto de máxima tensión y aguantáis todo el tiempo posible abriendo lentamente los brazos, para volver a cerrar lentamente generando mucha congestión. 3x10
·Fondos (en máquina o en paralelas) En máquina 12-10-8. En paralelas 3 veces al fallo.

Día C.

·Curl alterno + extensión triceps sobre la cabeza En super serie 12-10-8.

·Extensión triceps cuerda
Empieza con el mínimo peso y ve haciendo series de 8 repeticiones sin descansar mientras vas subiendo placa a placa. Llegará un momento que no podrás hacer 8 repeticiones, llegados a ese punto comienza a quitar placa a placa mientras tratas de ejecutar otra vez 8 repeticiones sin descanso.
·Concentrado de biceps con cuerda. Para los biceps, simplemente bajad el enganche de la cuerda para que el movimiento sea tirando desde el suelo de forma que uséis los biceps. Las repeticiones serían igual que en el anterior.

·Jalón al pecho en polea con agarre estrecho. 12-10-8

·Remo bajo en polea agarre ancho. 10-8-6

¡No Hay Excusas! (Libro)

noreply@blogger.com (Raven) — Tue, 05 Apr 2016 09:51:00 +0000

Hoy una pequeña entrada corta para contaros que mi amigo Francesc Gascó ha sacado un libro. No suelo recomendar libros que aún no he leído, pero como mínimo quería que supierais de su existencia. Este chico tuvo un cambio radical en lo que se refiere a su físico enamorándose del deporte en el proceso, además... ¡es científico!

En los últimos años ha desarrollado una gran actividad en el mundo del deporte y ahora la refleja en ese retoño. Os dejo el texto resumen y un link a Amazon.

En este libro ilustrado se explican los tres grandes pilares sobre los que ha pivotado el impresionante cambio de imagen del autor: el programa de ejercicios, con especial protagonismo del crossfit y la spartan race; la toma de conciencia y puesta en práctica de una nutrición variada y sana, cuyos frutos se pueden ver en el blog del autor Truco o plato; y cómo encontrar recursos que motiven, al margen del propio proceso. En el caso del autor, su afición y vocación por la ciencia y, en especial, por la paleontología le aportaron un equilibrio psicológico que le permitió sacar adelante con éxito su ambicioso plan.Con abundantes fotografías inéditas hechas expresamente para el libro, será el libro de cabecera de los fans de Francesc Gascó y de los aficionados al fitness de alta intensidad en general.
¡No Hay Excusas!

Rutina para principiantes (entrenamientos en casa)

noreply@blogger.com (Raven) — Sun, 06 Dec 2015 17:28:00 +0000

No has entrenado nunca, o quizás hace muchos muchos años que no haces nada de deporte. Empiezas a sentirte mal con tu salud y/o con tu físico, y has decidido que quieres cambiar las cosas. Si tu plan es estar mejor para el verano tienes que tener claro que este proceso no es algo que se pueda ejecutar en 1 o 2 meses. Necesitas elevar tu capacidad cardiaca y respiratoria. Necesitas que tus músculos generen fibras extra y que estas fibras tengan buenas conexiones nerviosas. Necesitas todo un cambio fisiológico que prepare tu cuerpo para realizar entrenamientos más duros que empiecen a dar los resultados visuales que buscas.

Pero este es el principio, romper la vida sedentaria, empezar a moverse y mejorar la salud física y mental.

Correr está bien, pero tampoco nos volvamos locos. Muchos preguntáis habitualmente en los comentarios si podéis complementar los entrenamientos corriendo o cambiar los días de descanso por días de cardio. Inicialmente no os diré que sea totalmente perjudicial, incluso puede que sea positivo y os ayude a acelerar el camino a vuestros objetivos. Pero otras veces se convierte en una obsesión que os acaba frenando, el descanso es tan importante como el entrenamiento.

Esta rutina no está pensada para deportistas amateur, está pensada para gente que lleva media vida sin hacer deporte, por lo que cualquier movimiento será positivo. ¿Empezar con paseos largos a paso rápido? No es mala idea, parece dar buenos resultados y es una forma de empezar, pero quede claro que no podrás conseguir grandes cosas sólo "andando rápido". En donde si puede seguir siendo útil el paseo a paso rápido es durante el descanso activo. Los días que no entrenéis podéis dar uno de estos paseos.

¿Maratones y varias horas de trote? Personalmente no lo veo adecuado... Correr demasiado puede terminar siendo perjudicial para la salud y si lo que buscas es competir en este terreno, me temo que este no es tu post.

HIIT, es el acrónimo inglés para "Entrenamientos a intervalos de alta intensidad"

Evidence based exercise: Clinical benefits of high intensity interval training Australian Family Physician Volume 41 Issue 12 (Dec 2012) Shiraev, Tim; Barclay, Gabriella

High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Weston KS1, Wisløff U2, Coombes JS1.

High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training Schoenfeld, Brad CSCS1; Dawes, Jay MS, CSCS*D, NSCA-CPT*D2

Esos son algunos de los 2200 artículos científicos que puedes encontrar sobre HIIT, muestra ser más efectivo en menos tiempo que los entrenamientos moderados, tanto en personas sanas como en personas enfermas.

Carreras de intervalos a alta intensidad:

Comenzamos trotando aproximadamente al 50% de nuestra velocidad máxima, debe ser una velocidad lo suficientemente alta para que notéis el esfuerzo pero no tanto que no os permita mantener el ritmo 5 minutos seguidos. Esta es la fase A un trote suave de 5 minutos las primeras semanas que podréis pasar a 10 minutos en las siguientes semanas.
La fase B es la explosiva, implica correr al 90% de vuestra potencia durante 10 segundos.
La fase C consiste en trote suave para recuperar el aliento, pongamos un 30-40% para que sirva de guía. Y debéis hacerlo 1 minuto.

El esquema quedaría de la siguiente forma:

Fase A (5-10 minutos)
Fase B (10 segundos)
Fase C (1 minuto)
Fase B (10 segundos)
Fase C (1 minuto)
Fase B (10 segundos)
Fase C (2 minuto)
Fase B (10 segundos)
Fase C (3 minuto)
Fase B (10 segundos)
Fase A (5-10 minutos)

Obviamente, no hay descansos entre los saltos de fase.

No os preocupéis si durante las primeras semanas sólo podéis hacer con buena cadencia las 2 primeras explosiones, el trabajo es progresivo y debéis tener paciencia y dejarle a vuestro cuerpo tiempo.

Rutina 3 días:

Para la parte de ejercicios usaremos unas simples mancuernas, al ser un trabajo de inicio no vamos a dedicar las rutinas a músculos aislados sino que trabajaremos multiarticulares que dan mejores resultados.

EJECUTAR CORRECTAMENTE LOS MOVIMIENTOS: Dedica el tiempo necesario, pregunta, observa varios vídeos en youtube...pero antes de lanzarte a hacer algo debes tener claro que lo haces bien, trabaja delante de un espejo siempre que sea posible para corregirte

La rutina está pensada para gente que posea unas mancuernas, aunque también puede hacerse sin contar con ellas. Existen otros productos baratos y de fácil uso en el mercado como son las gomas elásticas o theraband/fitband que pueden dar buenos resultados si se las ata a un lugar seguro.

Día A:

Zancadas. 3x
12 repeticiones con cada pierna sin peso.
10 repeticiones con cada pierna llevando en las manos las mancuernas
Para la tercera serie tenemos dos opciones:
1)8 repeticiones con cada pierna aumentando el peso de nuestras mancuernas
2) Si no tenemos más mancuernas disponibles, realizaremos 10 repeticiones igual que en la serie anterior.

El descanso entre cada serie no debe ser de más de 20 segundos.

Flexiones. 1x Serie descendente.

Flexiones con palmas y brazos abiertos, comenzamos la 1ª serie y vamos hasta nuestro límite de repeticiones. Descansamos 10 segundos, y tratamos de hacer la mitad, repetimos esto hasta llegar a 1 repetición. Si es necesario en las últimas fases podéis apoyar rodillas o pelvis en el suelo.

Ejemplo: Llegas a 29 flexiones, haces 10 seg descanso), haces 15 flexiones, (10 seg descanso), 8 flexiones, (10 segundos).....4 flexiones (10 seg de descanso) luego 2 flexiones 10 segundos y para terminar una última flexión.
Os aconsejo apuntar cual es vuestro máximo cada semana para ser consciente de vuestros avances.

Curl alterno de bíceps. 3x

Elevando lentamente las mancuernas desde la cadera hasta el momento de máxima concentración en el bíceps. pero evitando que el peso quede descansando sobre vuestro codo. Debéis elevar la mancuerna lentamente mientras contraéis el bíceps y luego aguantar la tensión arriba durante 2 segundos para luego bajar lentamente.
Buscamos conseguir una contracción casi isométrica (aguantar la tensión sin movimiento en el punto más tenso) y también buscamos trabajar la fase negativa (cuando la mancuerna va bajando hacer que sea lentamente) La ejecución es importante.

1ª Serie 12 repeticiones con cada brazo.
2ª Serie ¿Tenéis más peso que añadir a las mancuernas? 10 repeticiones con más peso.
3ª Serie ¿Tenéis más peso que añadir a las mancuernas? 8 repeticiones con más peso.
Si no tenéis más peso que añadir a la mancuerna en las series 2 y 3 debéis realizar 12 repeticiones pero el momento de máxima tensión deberá pasar de 2 a 5 segundos en la segunda serie y a 8 segundos en la tercera serie.

Día B:

Bíceps braquial (o curl martillo). 3x
Seguimos exactamente el mismo diseño que en el Día A para el curl alterno de bíceps.

Hip thrust o Glute bridge. 5 x Máximo.

Pongo ambas opciones en el caso de que no contéis con el apoyo adecuado para uno de los dos. El objetivo de estos ejercicios sería el de fortalecer glúteos y otras zonas a la hora de realizar mejores sentadillas. (gracias a Nacho por el consejo)

Pongo varías imágenes para que veáis que puede realizarse tanto sin nada como con mancuernas o bandas elásticas.

Día C:

Flexiones con brazos cerrados, las palmas deben quedar bajo el pecho al bajar. 3 x

La primera serie la haréis hasta donde podáis pero sin buscar el agotamiento total o fallo , debéis ejecutar lentamente y sintiendo la contracción en la zona del tríceps.

Sin demasiado descanso, no más de 20 segundos, ejecutad las otras dos series tratando de llegar al mismo número de repeticiones, como en la primera serie, ejecutando el movimiento lentamente y sintiendo la contracción.

Curl de bíceps concentrado apoyado en el muslo. 3 x

El ejercicio debe ejecutarse muy muy lentamente, y el brazo nunca debe quedar con el peso en el codo. En la fase positiva, cuando estáis elevando la mancuerna habrá un punto donde el esfuerzo es máximo y el biceps está totalmente acortado, si pasáis de ahí cerrando aún más el brazo, el bíceps dejará de trabajar unos grados por encima de 45º.
1ª Serie hasta 10 repeticiones.
2ª Serie 8 repeticiones.
3ª Serie 6 repeticiones.
Subiendo peso entre cada serie, si no tenéis más peso no bajéis de 10 repeticiones.

Reitero lo importante que es hacerlo muy lentamente, debéis notar la tensión y el calor en el brazo.

Sentadillas (squats).

Seguramente uno de los ejercicios más importantes y completos que existen, pero por desgracia uno de los que necesitan mejor técnica y ejecución.

Antes de realizar este ejercicio en vuestra rutina, dedicad el tiempo necesario a aprender como realizarlo, que alguien vigile vuestra espalda especialmente. Calentad bien rodillas y lumbares. Por supuesto ejecutadlas sin pesos extra.
Las primeras veces podéis hacer medias sentadillas y usad la pared o algún soporte como ayuda para no perder el equilibrio. Cuando las dominéis tendréis una de las mejores armas que hay en este mundo.
No sólo trabajan las piernas, además generan una tensión en el core del cuerpo que funciona mejor que los abdominales a la hora de fortalecer el abdomen. Realizad series al fallo con descansos entre ellas. Vuestro propio cuerpo os irá diciendo cuando estáis más o menos listos para hacer más y hacerlas sin apoyos.

El orden final de la rutina sería el siguiente:
Pongo un ejemplo pero podéis repartirlo de otras muchas formas.

Semana 1
Día A: Lunes
Carrera suave 40 minutos trote entre el 50 y el 70%: Martes
Día B: Miércoles
Carreras de intervalos a alta intensidad: Jueves.
Descanso: Viernes
Día C: Sábado
Carrera suave 40 minutos trote entre el 50 y el 70%: Domingo.

Semana 2
Día C: Lunes
Carrera suave 40 minutos trote entre el 50 y el 70%: Martes
Día A: Miércoles
Carreras de intervalos a alta intensidad: Jueves.
Descanso: Viernes
Día B: Sábado
Carrera suave 40 minutos trote entre el 50 y el 70%: Domingo.

Semana 3
Día B: Lunes
Carrera suave 40 minutos trote entre el 50 y el 70%: Martes
Día C: Miércoles
Carreras de intervalos a alta intensidad: Jueves.
Descanso: Viernes
Día A: Sábado
Carrera suave 40 minutos trote entre el 50 y el 70%: Domingo.

Durante el siguiente mes sería adecuado ir metiendo cada vez más días de HIIT y menos de cardio tradicional. Otro detalle importante es la ausencia de ejercicios para los músculos dorsales. Mi experiencia me dice que salvo por lo que se haga con máquinas en los gimnasios, el resto de ejercicios suelen requerir técnica o mucha fuerza para mover tu propio peso.
Uno de los ejercicios que podríais hacer para la parte dorsal sustituyendo a alguno de los dedicados al bíceps podría ser remos con mancuerna. Si continuáis con esta rutina será obligatorio ir poco a poco reduciendo los ejercicios de bíceps y fomentando los dorsales.

*Agradecimientos a Nacho por los apuntes y correciones.

7 ERRORES CLÁSICOS EN ENTRENAMIENTOS

noreply@blogger.com (Raven) — Thu, 29 Oct 2015 15:31:00 +0000

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Autor:

Ignacio Gonzalez Valdemoro.

Entrenador Personal.
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No son algo atípico ni propio únicamente de novatos. De hecho, puede que lleves años en el gym y, sin embargo, cometas alguno o muchos de ellos, pero nunca es tarde para un cambio de hábitos (hacia uno mejor), así que os vamos a desgranar algunos de los más relevantes, leed con atención…

1-Sobreentrenamiento:

No es común a todo el mundo, pero sin embargo es una mentalidad que se extiende bastante en todos los campos del mundo del Fitness. Ejemplo: Si con un cacito de proteína me voy a poner fuerte, con 6 cacitos… EL JODIDO RONNIE COLEMAN. Lo mismo ocurre con la frecuencia y volumen de entrenamiento (cantidad de ejercicios): Nuestro desarrollo muscular se produce durante los períodos de descanso, y nuestro rendimiento en los entrenamientos depende fuertemente de cómo nos hayamos recuperado del último entrenamiento. Es por ello que es fundamental permitir la recuperación de nuestro cuerpo (suficiente tiempo entre trabajos intensos de mismo músculo, descanso del sistema nervioso, correctos hábitos de sueño, etc) para seguir progresando, hay que entrenar duro, sí, pero también hay que descansar y reponerse, entrenar 7 días a la semana durante un largo período terminará por “quemarnos”.

2-No calentar:

Es todo un clásico, llegas con la hora pegada al gym y no puedes perder 10 valiosos minutos (que podrías descontar de alguno de los 10 ejercicios de pecho que vas a hacer ese día) calentando, así que te haces una serie del grupo muscular que vas a trabajar con un peso bajo o unos fondos/dominadas (con medios recorridos, puesto que no dominas ninguno de los dos ejercicios) y aleteas un poco con los brazos y empiezas el entrenamiento. Dejando de lado el ya sabido (e ignorado, por supuesto) riesgo de lesión por falta de temperatura (y por tanto, elasticidad) muscular, nuestro cuerpo tampoco habrá realizado los cambios necesarios en términos de adaptaciones del sistema cardiovascular, nervioso y oxidativo, por lo que nuestro rendimiento en las primeras series será bastante pobre. Eso por no hablar de que, probablemente, no habremos desconectado del “mundo exterior” con lo que nuestra atención a lo que estamos haciendo será deficiente.

3- Recorridos parciales e incorrecta activación muscular:

Para mí es la estrella de cualquier gimnasio que se precie, el entrenamiento de ego. Entrenéis donde entrenéis habréis visto a alguien que se hace 20 dominadas agitándose como un salmón que intenta zafarse del anzuelo y sin extender los brazos ni pasar la barra con la barbilla ni una sola vez, o al que mueve 200kg en sentadilla hasta ¼ de recorrido, o al que hace press banca con 120kg y separa la barra del rack unos 3mm. Tirando por lo alto. Dejando de lado que obviamente te estás engañando a ti mismo (lo más probable es que al resto del gimnasio le importe muy poco cuánto estás moviendo en ese ejercicio), acortar los recorridos reduce el tiempo bajo tensión de tus músculos, haciendo que tus resultados se vean perjudicados. Adicionalmente, como acostumbras a tu cuerpo a trabajar en rangos cortos, tus músculos se irán “acortando” ,perdiendo capacidad de estiramiento y, por tanto, de recorrido y dando lugar a manifestaciones musculares antiestéticas (por poner un ejemplo, el clásico bíceps pelota de tenis).

Otro efecto secundario que suele acompañar a estos “métodos” es una sobrecarga de los músculos sinergistas (los músculos que ayudan al que realiza la acción principal, como el bíceps en las dominadas pronas), ya que para mover una carga que somos incapaces de realizar con el agonista (el músculo que realiza la acción principal), recurrimos a los sinergistas y a todo músculo del cuerpo que se preste a ayudar con tal de mover esa carga, ejecutando el ejercicio con técnica pobre. Cuando terminamos nuestro ego queda satisfecho, pero nuestros resultados serán peores que si, con una carga adecuada a nuestras capacidades, hubiésemos realizado un trabajo consciente de la musculatura agonista, además de aumentar el riesgo de lesión de los sinergistas. En resumen: Calidad siempre por encima de cantidad, informaos sobre los músculos que trabajan en cada ejercicio y aseguraos de darles el recorrido adecuado y, sobre todo, de que estáis realizando el trabajo con los músculos correctos, así mejorará vuestra capacidad de contracción muscular (y por tanto vuestra fuerza) y conseguiréis un mayor desarrollo muscular.

4- No estirar:

Otro de los clásicos en el que hay dos modalidades: El que directamente no estira nunca (es que no tengo tiempo, tío, igual que con el calentamiento) y el que estira entre series (entendiendo por estirar como llevar momentáneamente por encima de rango al músculo) para quitarse el cargo de conciencia o para poder decir “eh, que yo estiro”. Estirar es fundamental, máxime viviendo en un mundo sedentario como el nuestro en el que nuestro estilo de vida da lugar muchas veces a acortamientos musculares que empeorarán nuestro rendimiento, nuestra postura y por tanto nuestros resultados a nivel estético.
Estirar es una buena forma de terminar los entrenamientos (de hecho en la actualidad están muy discutidos los estiramientos pre-entrenamiento por su posible efecto negativo en el rendimiento), ya que nos ayuda a hacer una vuelta a la calma (retorno a una frecuencia cardíaca normal, regulación de presión arterial, etc) y adicionalmente nos ayuda a destensar los músculos. Además de lo anterior, estirar es importante a la hora de aumentar el rango de movimiento de nuestros ejercicios, músculos más “largos” permiten recorridos más largos y músculos más elásticos permiten contracciones más potentes.

5- Trabajo abdominal mal estructurado:

Conseguir un abdomen perfecto es uno de los mayores objetos de deseo de todo el que empieza a entrenar, y es algo en lo que se trabaja desde el minuto 1. El problema es que sacar el “six pack” no es sólo una cuestión de hacer abdominales, de hecho, la mayor influencia viene de los hábitos alimenticios, puesto que una persona con un elevado porcentaje de grasa corporal no conseguirá sacar a relucir su six pack por muchos abdominales que haga, básicamente porque (especialmente en hombres) tendrá grasa depositada en la zona. Por lo tanto, conseguir el “six pack” no es tanto una cuestión de matarse a hacer “crunches” sino de reducir el porcentaje de grasa corporal. Otro fallo habitual es utilizar una variedad muy pobre de ejercicios y, casi todos, enfocados a trabajar la parte más externa del abdomen, cuando la estructura más interna es la que confiere a nuestro abdomen un aspecto más “plano”.

6- Intentar eliminar la grasa localizada:

Durante años hemos visto a gente entrenando con fajas reductoras o inventos similares (con nefastas consecuencias como deshidratación, hipertermias, abrasiones y perjuicio al rendimiento deportivo) con la intención de eliminar la grasa de las zonas deseadas. Lo cierto es que la grasa NO puede eliminarse de manera localizada, debe ir reduciéndose en general mediante ejercicio y alimentación hipocalórica y al reducirse el porcentaje corporal se reducirá también la zona deseada. Es cierto que existen métodos para MOVILIZAR las grasas, pero una persona con predisposición a acumularlas en ciertas zonas (caderas, muslos y glúteos en mujeres y abdomen y pecho en hombres) tenderá a tener un mayor porcentaje en esas zonas que en el resto del cuerpo. Este error esta bastante ligado con el apartado número 5, ya que muchas veces se asocia hacer abdominales con eliminar la grasa localizada cuando, como hemos explicado, no puede hacerse así.

7-Hidratación insuficiente y mala regulación térmica:

Hilado con el apartado 7 viene otro mito muy extendido por desgracia: Cuanto más sudes más grasa estarás quemando y, por tanto hay que forzarse a sudar COMO SEA. Este mito muchas veces conduce a deportistas empleando excesivas capas de ropa, fajas reductoras y, en general, indumentaria inadecuada para la práctica deportiva. Mientras que es cierto que sudar nos hará perder peso (nos estaremos deshaciendo de agua corporal), este peso lo recuperaremos cuando nos rehidratemos, por lo que forzarnos a sudar más no nos ayudará con la pérdida neta de grasa.

Y ahora las malas noticias: Junto con el agua, al sudar, perdemos minerales importantes en cantidades considerables como el Potasio. Unas pérdidas excesivas de potasio pueden conducirnos a una incapacidad de contracción (calambres) e incluso a lesiones. Un ejemplo muy ilustrativo es ver a Rafa Nadal comiendo plátanos en algunos de sus partidos (son altos en Potasio). Adicionalmente, si no reponemos el agua que estamos sudando, podemos llegar a sufrir deshidratación más o menos severa, lo que nos puede llevar a sufrir hipertermias (por incapacidad de regulación de la temperatura corporal mediante el sudor) y al malfuncionamiento de otros sistemas dependientes del agua. En resumen, es fundamental rehidratarse durante la práctica deportiva (tragos cortos y relativamente frecuentes) y utilizar ropa adecuada a la temperatura del entorno y, en la medida de lo posible, transpirable. Sudar es algo natural y está asociado al trabajo muscular (parte de la energía se pierde como calor), pero no debemos forzarnos a sudar más, puesto que no nos reportará ningún beneficio.

8 Consejos para empezar o volver a hacer deporte.

noreply@blogger.com (Raven) — Sat, 03 Oct 2015 16:41:00 +0000

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Autor:

Ignacio Gonzalez Valdemoro.

Entrenador Personal.
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Aunque Octubre empezó la semana pasada, algunos empezaréis hoy a entrenar, fruto de los buenos propósitos post-verano. Y para muchos no será la primera vez que esto sucede, ya sea ahora, en Enero o en Junio, lo cual implica que, con anterioridad, no lograsteis ser constantes con esos propósitos.

Dado que yo también he pasado por esa fase (hace ya 8 largos años, se ¡dice pronto!) y que es algo que observo en el día a día, he pensado hacer una lista de factores que pueden ayudaros a la hora de conseguir que este intento de llevar una vida más sana sea el definitivo:

1) Elegir una actividad que motive: Antes de seguir al rebaño y apuntarte a tu gimnasio más cercano, tómate unos segundos para pensar. ¿Qué tipo de actividad te resultaría más atractiva?, ¿sólo o en grupo? ¿con máquinas o sin ellas? A la hora de conseguir constancia, es fundamental que no suponga un suplicio para ti la realización de la actividad que escojas y que, en la medida de lo posible, se adapte a tu estado físico, gustos y disponibilidad horaria. Si te diviertes, puedes moverte al día siguiente y te permite compaginarlo con tu vida laboral y personal, ¡éxito garantizado!

2) El móvil, mejor en la taquilla: A la hora de entrenar es fundamental la concentración, se trata de una actividad física, si, pero no olvidéis que quien activa los músculos es a fin de cuentas vuestro cerebro. Si estáis más pendientes de contestar el whatsapp, los selfies, etc, que de lo que estáis haciendo, no estaréis sacándole todo el partido a los entrenamientos. Adicionalmente, si lo usáis en los descansos entre series, éstos pueden eternizarse, haciendo que la intensidad del entrenamiento no sea la óptima. Y no hablemos de usar el móvil mientras realizáis la actividad ( y sí, he visto con estos luceros a gente consultando el móvil mientras “usaba” una máquina.

Más allá de los perjuicios fisiológicos, ir con el móvil encima os hace perder uno de los grandes alicientes para entrenar: Es un momento PARA VOSOTROS, en el que desconectar de los problemas de la vida diaria y, en general, del ruido exterior y que os permite “resetearos” para afrontar el resto del día con mejor ánimo y, obviamente, esto es imposible si lleváis con vosotros la mayor conexión con “el mundo real”, que es el teléfono móvil.

3) Botella de agua: Fundamental, y muy poca gente lo tiene en cuenta. Es VITAL mantener una buena hidratación durante los entrenamientos, mediante tragos cortos pero relativamente frecuentes, a fin de ayudar a regular la temperatura corporal y mantener la capacidad contráctil de los músculos (una deshidratación severa puede conducir a los temidos “calambres”). Además, nos ahorraremos paseos innecesarios al baño/fuente.

4) Planificación: Debéis intentar mantener vuestra rutina de entrenamiento, intentando entrenar siempre a las mismas horas y, en la medida de lo posible, los mismos días. Os ayudará a generar un patrón de conducta que, además, os puede ayudar a eliminar otros patrones nocivos (llegar a casa y atiborrarse de patatas fritas mientras ves la tele/juegas a videojuegos o beber alcohol).

5 )Establecer metas realistas: Si vuestra idea es conseguir un físico Espartano en un mes, ya os digo que os podéis olvidar. Ni con el mejor entrenamiento sumado a la mejor alimentación, lo vais a conseguir. La cuestión radica en que lleváis una cierta cantidad de tiempo (pueden ser años) de inactividad o de niveles muy bajos de actividad, con lo que adaptarse bruscamente a un entrenamiento intenso y constante puede ser nocivo para vosotros (generar ansiedad, excesivas agujetas, lesiones, etc) y no digamos a una dieta restrictiva repentina. Lo más inteligente es establecerse pequeños “puntos de control” a lo largo de ciertos plazos de tiempo. Por ejemplo: el primer mes, eliminar de vuestra dieta todas las bebidas azucaradas y entrenar 3 días a la semana durante una hora. Progresivamente podréis ir aspirando a metas más ambiciosas ya que estaréis con un estado anímico mejorado si habéis tenido la fuerza de voluntad de alcanzar el primer “punto de control”. Evidentemente, el nivel de ambición de estos objetivos es personal, nadie va a ser más consciente de tus fortalezas y debilidades que tú mismo, por lo que establece metas realistas y ambiciosas en base a tus capacidades.

6) Busca asesoramiento: Internet es una fuente infinita de información, pero muchas veces no existen garantías sobre las fuentes de la misma y, además, se trata de información muy general. La misma planificación no vale para dos personas y las capacidades y limitaciones de cada persona son diferentes. Adicionalmente, existe mucha “broscience” en los gimnasios, con consejos absurdos y de escaso fundamento (he llegado a ver a gente aconsejando no usar las pinzas-tope en las barras por “seguridad”, POR EL AMOR DE DIOS). Si tienes dudas, pregunta a conocidos y trata siempre de contrastar las informaciones y consejos que te den y, si puedes permitírtelo, contrata un entrenador personal aunque sea para las primeras fases, te ayudará a comprender mejor tu cuerpo, evitar lesiones y sacar el máximo partido a tus entrenamientos.

7) Cuidado con los “compañeros”: Otro patrón recurrente es apuntarse al gimnasio con amig@s. Se trata de un arma de doble filo, si tu compañero es una persona disciplinada y constante e, idealmente, MUDA puede ser un inestimable apoyo para los días en que tu fuerza de voluntad flaquee, además de una motivación extra para entrenar de manera concienzuda. Por el contrario, si es una persona con dudas o poco decidida y que va a entrenar para “cumplir”, probablemente te arrastrará. Por ello, antes de elegir un compañero de entrenos, medita de forma realista sobre su carácter y actitud, ya que tiene una importante repercusión en los resultados que consigas.

Otra ventaja de seguir una rutina es que acabas trabando amistad con la gente que entrena en tus mismos horarios. Nuevamente es un arma de doble filo, puedes dar con personas que compartan tu pasión y tu ambición y, adicionalmente, se conviertan en grandes amigos o, por contra, puede tratarse del clásico corrillo que organiza su tertulia alrededor del banco plano (¡¡CORRED, INSENSATOS!!).

8) La alimentación: Este capítulo da para muchos artículos pero intentaré ser escueto: Si tu objetivo es reducir tu porcentaje de grasa corporal, es fundamental que revises la cantidad y, sobre todo, la calidad de lo que consumes. Pese a que el ejercicio es una ayuda inestimable en la pérdida de grasa, si tu motivación para entrenar es que eso compensa los 2 donuts fondant que te vas a comer después de entrenar, entonces lo estás conceptuando mal. Con ello no quiero decir que jamás en la vida te comas esos donuts, pero compensar un mal hábito con un buen hábito no es el sistema más adecuado. El ejercicio puede restar esas calorías que, manteniendo tu alimentación habitual, marcan la diferencia para reducir el porcentaje de grasa progresivamente. Adicionalmente, como nuevo deportista, deberás prestar atención a cumplir tus necesidades de vitaminas y minerales, presentes en alimentos frescos y NUNCA en procesados.

Por otra parte, si tu objetivo es ganar algo de músculo, y mantienes tu alimentación de siempre, teniendo ahora además otro sumidero de calorías que es el ejercicio, obviamente es imposible que tu cuerpo construya nuevas estructuras. Necesitas aumentar tu ingesta calórica, pero de manera INTELIGENTE, añadir unas 200 o 300 calorías (2 manzanas al día, por daros un orden de magnitud) diarias te puede colocar en la situación en la que tu cuerpo pueda empezar a construir músculo. Antes de invertir tu dinero en suplementos alimenticios, cerciórate de que tu ingesta calórica sea la adecuada e invierte ese dinero en sesiones de entrenamiento personal o en un plan personalizado.

Por mi parte esto es todo, espero que estos consejos os ayuden a tener éxito en vuestros objetivos y, sobre todo, a conocer esa maravillosa vía de escape y actividad de ocio que es el deporte.

Todo lo que necesitas saber sobre Calistenia

noreply@blogger.com (Raven) — Sat, 26 Sep 2015 18:26:00 +0000

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Autor:

Ignacio Gonzalez Valdemoro.

Entrenador Personal.
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CALISTENIA

Si buscamos en el diccionario la definición de la palabra calistenia, llegaremos a lo siguiente:

calistenia.

(Del ingl. callisthenics).

1. f. Conjunto de ejercicios que conducen al desarrollo de la agilidad y fuerza física.

Visto lo cual, podemos hacernos una idea de lo que nos puede aportar este tipo de entrenamiento de una manera llana. Sin embargo el objetivo principal de este texto es analizar por qué se está haciendo tan popular este método de entrenamiento, qué es y qué no es y como podemos aprovecharlo en nuestro beneficio.

Pues bien, los motivos de que se haya vuelto un sistema de entrenamiento tan popular en los últimos años reside en varios factores:

LAS MODAS

Como casi todo lo que nos rodea y se vuelve popular, por el efecto bola de nieve, ha ido ganando adeptos con cada vez más velocidad. Es algo parecido a lo que ocurrió con el fitness en los 70/80 donde tuvo su gran boom y dio el pistoletazo de salida al auge del culturismo (lo que muchos llaman “la era dorada”), pues en vez de a Arnold o Zane, el entrenamiento calisténico tiene a Hannibal for King o Frank Medrano entre otros, que ahora además vienen impulsados por una plataforma espectacular para la creación de modas: Youtube, con más de 40 millones de visualizaciones entre ambos vídeos en todo el mundo, ambos vídeos se hicieron virales y propagaron el “virus” de la calistenia por todo el planeta a través de las redes sociales.

ESTIGMATIZACIÓN DEL CULTURISMO

Todos los que hayáis pisado alguna vez un gimnasio habréis recibido el comentario recurrente de “no te pongas como “esos””, o, en el caso de las mujeres el clásico “no me quiero poner enorme”. Todo ello, por supuesto, viene desde el más absoluto desconocimiento de la materia y la ignorancia es muy atrevida, pero la realidad es que la mayoría de la población es sedentaria e ignora los mecanismos que logran la hipertrofia muscular.

Este estigma ha beneficiado enormemente a la calistenia que, además, tiene como bandera a atletas con físicos estéticamente muy atractivos para la persona media. Por tanto lo que se genera es un “producto” que te va a otorgar un físico atlético sin llegar a ser monstruoso porque “no vas a tocar ni una pesa”. Y sí, se puede conseguir un físico espectacular sólo trabajando con el propio peso corporal, pero también puede hacerse a través de hierros, la clave del éxito reside en cómo entrenas y, por supuesto, cómo te alimentas.

EL SHOW

Le pese a quien le pese, uno de los motivos por los que la mayoría de la gente empieza a hacer deporte es para ser más llamativo/a. Para ello, tradicionalmente, se buscaba conseguir un físico lo más perfecto posible ya que ello nos aseguraría grandes dosis de atención.

Ahora imagina que, a ese forma de destacar, le añadimos la capacidad de “lucirte” en cualquier lugar (y no me refiero a quitarte la camiseta para mostrar ese “six pack” que tanto te ha costado conseguir). Pues la calistenia te aporta ese extra, haciendo el trabajo adecuado e incorporando elementos de Freestyle (frontlever, backlever, handstands, human flag Lsits, muscleups…), puedes montar un numerito en cualquier momento y en cualquier lugar (no entro a valorar el hecho de hacer esas cosas), y dejas a la gente de piedra porque lo consideran “imposible” y despiertas en ellos un sentimiento de admiración que, en la población general, no despierta el culturismo.

EN CUALQUIER LUGAR, EN CUALQUIER CONDICIÓN

La principal ventaja de la calistenia es el hecho de que puedes entrenar en cualquier lugar: Tu casa, un parque, un autobús… Cualquier elemento del que puedas colgarte e incluso el suelo, puede pasar a ser tu nuevo “gimnasio”. Por lo tanto tenemos un deporte que es accesible a cualquier clase social y que, además, al realizarse muchas veces al aire libre, fomenta la creación de comunidades y grupos de entrenamiento.

Por otro lado está el tema de la condición física, una persona sedentaria que empieza a entrenar, podrá adaptar su entrenamiento mediante regresiones (básicamente variando las distancias entre apoyos o reduciendo la cantidad de masa de su cuerpo en suspensión), sin necesidad de utilizar ningún tipo de máquina.

¿QUÉ ES Y QUÉ NO ES?

Vistos estos cuatro apartados, la calistenia o Street Workout (nombre que recibe la rama más callejera y Freestyle de este tipo de entrenamiento), parece el deporte definitivo, damas y caballeros: HEMOS INVENTADO LA RUEDA.

Pues no, la rueda se inventó hace ya muchos años y básicamente se llama gimnasia deportiva, el Street Workout no es ni más ni menos que el primo “blando” o más “comercial” de la gimnasia deportiva. En esencia se cogen los mismos elementos básicos de la gimnasia deportiva de toda la vida (equilibrios, movimientos de tirón y empuje, etc) pero se utilizan de una forma menos estricta. Por lo tanto no estamos ante nada nuevo, simplemente estamos ante una nueva forma de vender un producto que ya existía pero, esta vez, en un formato adaptado al deportista de andar por casa.

Por otra parte, visto todo lo anterior, parecería que quien no entrena calistenia está perdiendo su tiempo o, como mínimo, invirtiéndolo de manera errónea: La calistenia te hace ser más fuerte, más ágil, más espectacular y además te da un físico envidiable.

MEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEC: Error. Caemos en el mismo fallo de siempre, surge una nueva moda y ya todo lo anterior es inútil y absurdo. Pues no es así, el culturismo no está acabado ni lo estará nunca puesto que es un deporte DIFERENTE, al igual que muchos otros, por lo tanto no existe un deporte o método de entrenamiento definitivo para todo el mundo, sino un método de entrenamiento MÁS EFICIENTE de cara a los objetivos y condiciones de cada persona. Por lo tanto, la calistenia no te va a convertir en el atleta definitivo (como podéis observar en este Vídeo ), ni es el entrenamiento definitivo.

Y lo reitero porque, cada vez que surge una nueva moda en el fitness sucede lo mismo: Es la panacea. ¿Pilates? La panacea ¿Crossfit? La panacea. ¿Running? La panacea ¿TRX? La panacea. Y la realidad es que es mucho más sencillo que todo eso, de cada nuevo sistema que surge, y de cada sistema existente, podemos extraer cosas que nos acercarán más a nuestros objetivos y harán que nuestro tiempo invertido en esforzarnos de mejores réditos e, incluso, ¡que nos lo pasemos mejor entrenando!

A FAVOR

Ahora que ya sabemos que la calistenia no es la respuesta a nuestras plegarias de cuerpo espartano y capacidades sobrehumanas, veamos qué ventajas tiene:

Además de las ya mencionadas, otra que destacaría por encima de las demás es que todos los ejercicios son compuestos o poliarticulares: Es decir, estamos utilizando varios grupos musculares a la vez, lo que los convierte en una herramienta muy útil si nuestro objetivo es aumentar el gasto calórico de nuestros entrenos (para ayudarnos a perder grasa, por ejemplo).

También me gustaría destacar el trabajo constante de los estabilizadores (toda la musculatura abdominal, cuadrado lumbar, glúteos, flexores de cadera…), si os dáis cuenta, al realizar una push-up o una dominada con forma estricta, estáis obligando a vuestros estabilizadores a trabajar en constante estado de tensión. Muchos atletas calisténicos no realizan rutinas de abdomen adicionales porque sólo con el trabajo que realizan durante su entrenamiento es más que suficiente.

Adicionalmente, nos permite trabajar los músculos de diferente manera (al igual que en culturismo), simplemente controlando los tiempos bajo tensión, mediante la incorporación de isometrías y pliometrías (rebotes y saltos controlados) o mediante la realización de trabajos a una mano. También la alternancia entre agarres nos permitirá desarrollar diferentes zonas y, de paso, evitar lesiones por sobreuso (ahora trataremos ese tema).

Por último, se trata de ejercicios muy buenos para trabajar en circuitos, ya que el riesgo de lesión es mínimo (sobre todo trabajando con básicos) y permite altas intensidades, por lo que es útil para metabólicos y HIIT.

EN CONTRA

Por supuesto no todo el monte es orégano y la calistenia tiene varios inconvenientes, quizá no todos sean culpa del método de entrenamiento en sí, pero son bastante frecuentes.No hacer piernas:

Es el principal flanco de ataque de los “haters” pese a que la inmensa mayoría de los atletas de alto nivel de este deporte entrenan piernas (con o sin pesos, pero lo hacen). Pero la responsabilidad reside en los deportistas de base, al igual que en culturismo, la gente se centra sólo en lo que quiere enseñar y se olvida de lo que es funcional. Se pueden entrenar las piernas perfectamente sin utilizar lastres (sprints en inclinación, Sentadillas, Sentadillas pistol, pliométricas, zancadas, splits, saltos en altura y en longitud, etc), por lo que es un problema de disciplina.

Morir congelado en invierno, abrasarte en verano o agobiarte en un gym comercial:

La realidad es que entrenar en la calle es duro, en invierno con -1ºC y las barras de hierro congeladas o mojadas, entrenar se convierte en una pesadilla (súmale viento o lluvia) y en verano pobre de tí si no entrenas en un parque con árboles. Dejando de lado el ser más o menos “macho”, la realidad es que entrenar en invierno en la calle te obliga a mantener un ritmo más alto para no enfriarte, lo que va a afectar a tu plan de entrenamiento y, en verano, tus horarios de entrenamiento se van a ver afectados y las barras queman (y me refiero a que te hacen ampollas en las manos, no a que estén calentitas cual fotocopia reciente XD). Por otra parte, entrenar en un gimnasio convencional puede ser terrible, gente hablando en los racks, poco espacio para practicar equilibrios sin caerle en la cabeza a alguien, nulo espacio para saltos y masificación. Por supuesto todo es adaptarse. PERO.

Lesiones:

Una de las hipotéticas ventajas de la calistenia es que es “menos lesivo” que entrenar con hierro. Sí y no, el impacto articular es menor que entrenando con cargas, pero al igual que sucede con el peso libre, todo reside en la técnica de ejecución de los ejercicios y en el sistema de entrenamiento. Hay muchos aficionados a la calistenia que JAMÁS trabajan los básicos, sólo practican los trucos, y eso está muy bien de cara a lucirse y de cara a conseguir los trucos. PERO, muchas veces la adaptación tendinosa y articular es insuficiente y se acaban produciendo lesiones (cada vez veo a más chavales con codos vendados y kinesiotape en los rotadores). Por lo tanto se aplican las normas de toda la vida: Antes de correr debes saber andar, y si no estás dispuesto a hacerlo, pagarás un precio alto. Otro tipo de lesión frecuente es la que se da debido a sobreuso, es decir, las tendinitis. Principalmente se dan en los codos en la cara más externa (codo de tenista) y suelen ser consecuencia de utilizar SIEMPRE, los mismos agarres o las mismas distancias entre las manos, con lo que siempre utilizamos las mismas fibras y terminan irritándose. Variar los agarres y dar el descanso necesario a nuestras inserciones nos evitará este tipo de problemas.

Y con esto quedaría resumido lo que es la calistenia, os animo a incorporar elementos a vuestros entrenamientos, incluso a modo de “recreo” o para superaros a vosotros mismos. Es divertido y aportará nuevos estímulos a vuestro cuerpo, con lo que pueden ser incluso una buena manera de romper “plateaus”.

35 tipos de dominadas (vídeo)

noreply@blogger.com (Raven) — Sun, 26 Jul 2015 14:38:00 +0000

Más propósitos y menos excusas (vídeo)

noreply@blogger.com (Raven) — Sun, 04 Jan 2015 17:52:00 +0000

bajar unos kilos tras las fiestas, recuperar la forma física tras una lesión o un periodo de estrés... empezar a cuidar el cuerpo por medio del deporte. Las propuestas de año nuevo que tan poco tardamos en desechar, junto a las propuestas de "el lunes...", "mañana....", "al llegar a casa...".

El tiempo está ahí, la idea de empezar a entrenar, ya sea para recuperarte o para iniciarte la tienes. Sólo falta que seas consciente de que...por muy duro que sea es posible, las excusas mejor guardarlas para otros temas.

Si no te atreves a lanzarte al gym o a la calle, empieza ahora ahí mismo.
Tres tandas de flexiones más sentadillas.

Calienta las muñecas, entrelaza ambas manos y haz girar las muñecas lentamente 10 segundos en una dirección, otros 10 en la contraría.
Gira los brazos con tranquilidad hacia atrás y hacía adelante calienta así el hombro un poco. Nada de brutalidad, que sea suave.

Ahora empieza:

Flexiones al fallo, si te ves mal para llegar a más de 10 repeticiones, hazlas poniendo las rodillas en lugar de las punteras. Si pasas de 100 flexiones, ¿qué haces leyendo esto :P?
Sentadillas al fallo, ¡todas las que puedas! (sin barra, o con cualquier palo)

Repite sin descansar 2 veces más, flexiones, sentadillas, flexiones, sentadillas, flexiones y sentadillas.

Apunta cuantas has hecho, y continúa durante 1 mes. Luego ya me contarás si has notado diferencia :)

Bonus:

Esta es Johanna Quaas, nació el 20 de Noviembre de 1925... Y está aquí para evitar las excusas de todos aquellos que penséis "soy muy viejo para hacer deporte...eso es cosa de adolescentes.."

Never Give Up

noreply@blogger.com (Raven) — Sun, 17 Aug 2014 12:40:00 +0000

Cuando caes al vacío estando cerca de la cima, o cierras los ojos y abandonas... o te agarras con todas tus fuerzas a cualquier risco para volver a subir. Una lesión no es el final, y cueste más o menos tiempo si luchas, volverás a estar allí arriba.

Le preguntaron a un famoso desconocido la razón por la que arriesgaba su vida escalando montañas. -¿Por qué escala usted?- Porque existen las montañas, Respondió. Porque superar una dificultad es algo que produce aquella felicidad de la que Frirz habló,

Mi lesión cervical y otros problemas me han hecho bajar la forma física durante los últimos 3 años. Las 30 dominadas que antaño fueron un paseo para mi se convirtieron en un infierno que rara vez pasaba de 10 repeticiones. El estrés, el dolor y los problemas me impidieron no sólo recuperarme, sino que además hicieron que bajase aún más por falta de entrenamiento.

Ahora mi objetivo es recuperarme, y volver a sentirme fuerte y sano al elevarme del suelo. Las lesiones, los problemas y todas las montañas están ahí, nos guste o no, están ahí para que las escalemos y las superemos.

Entrenamiento calisténico en el banco de un parque.

noreply@blogger.com (Raven) — Thu, 06 Feb 2014 15:56:00 +0000

A veces no hace falta tanto para entrenar, ni un gimnasio ni un parque con barras.... sólo un banco para sentarse. Obviamente muchos de los ejercicios que hacen ellos son de un altísimo nivel e que irónicamente la forma más fácil de llegar a realizarlos es empezar a fortalecerse con mancuernas y máquinas, aunque no la única. De todas formas no deja de ser un vídeo muy interesante.

Rutina de definición 4 días estilo Raven

noreply@blogger.com (Raven) — Tue, 04 Feb 2014 15:33:00 +0000

-Nivel requerido: Medio-alto
-Duración de un ciclo: 4 días
-Duración total: 2-3 meses
-Objetivo: definición

Esta rutina de definición sigue varios principios que son tradición en este blog, pero se basa en la rutina de mi gran amigo Juansi Schrödinger. Tenemos una combinación de superseries del mismo músculo con superperseries de músculos antagónicos. También se incluyen algunos isométricos e incluso un 5x5. Cómo veis es muy variada, lo que no la hace menos dura. Por ello aviso, que si no completáis todos los ejercicios durante el primer mes, no ocurre nada. La idea es ir mejorando hasta que al llegar al tercer mes seamos capaces de realizar todos los movimientos a la perfección.

Los descansos deben ser siempre mínimos, y los pesos deben ser lo suficientemente pesados para que nos cueste llegar a las 2 últimas repeticiones, pero no tanto que no pasemos de la mitad de las que tenemos que hacer. Durante las primeras semanas más que elevar los pesos nos concentraremos en terminar la rutina en menos de 45 minutos completa. Luego podemos ir aumentando pesos en los ejercicios dónde nos veamos mejor.
Siempre que un ejercicio sea de movimiento de los brazos o las piernas por separado, el número de repeticiones aplica a cada uno. Por ejemplo si digo Curl bíceps mancuernas 1x20, serían 20 repeticiones con cada brazo, 40 en total.

En los 3 restantes días de la semana se puede elegir hacer actividades aeróbicas o reiniciar la rutina dejando 1 día de descanso mínimo. No todos los ejercicios de calentamiento previos y de estiramientos previos y posteriores están incluidos pero hay que hacerlos para evitar lesiones.

Por último es importante añadir que el entrenamiento es 1/3 de la definición. los otros 2/3 son la dieta y el descanso.

TABLA

Día 1.

Vuelo lateral: 1 x 30 (Imagen)
Vuelo frontal: 1 x 30 (Imagen)
Brazos en cruz isométrico: 1 x fallo (Imagen)
Encogimientos trapecio con barra Z o mancuernas: 1 x 10 (Imagen)

Superserie:
Press arnold o Press hombro (ambos aguantando 2" arriba y abajo): 1x10 (Imagen)
Dominada pura isométrica: 1 x fallo (aguantando arriba todo lo que podamos) (Imagen)
Repetir todo tres veces. 20" descanso tras cada vuelta.

Superserie:
Remo en máquina o polea: 1 x 10 (Imagen)
Press de banca con mancuerna o barra: 1 x 10 (Imagen)
Repetir todo tres veces. 20" descanso tras cada vuelta.

Superserie:
Dominadas agarre cerrado pronado o supinado: 1 x 10 (Imagen)
Pullover dorsal: 1 x 10 (Imagen)
Repetir todo tres veces. 20" descanso tras cada vuelta.

Superserie:
Fondos brazos abiertos: 1 x 10 (Imagen)
Cruce pectoral poleas: 1 x 10 (Imagen)
Repetir todo tres veces. 20" descanso tras cada vuelta.

Día 2.

Cuadriceps: 1 x 30 (Imagen)
femorales: 1 x 30 (Imagen)
Prensa: 4 x 10 (Imagen)
Peso muerto barra, discos o mancuernas: 4 x máximas repeticiones en 20" con otros 20" de descanso entre cada serie (Imagen)

Superserie:
Encogimientos colgado de barra o elevación de piernas : 1 x 10 (Imagen)
Zancada en el mismo sitio o avanzando: 1 x 10 (Imagen)
Repetir todo cuatro veces. 20" descanso tras cada vuelta.

Gemelos máquina o prensa: 4 x 20

Día 3.

Fondos tríceps entre bancos: 1 x 20 [Sin peso]+ 1x10 [Con disco o mancuernas sobre las piernas]+ 1x fallo isométrico[aguantando arriba con un poco de flexión en los codos todo lo que podamos] Repetir todo 3 veces. (Imagen)

Superserie:
Pre-francés con barra Z o mancuernas sobre cabeza tendido.: 1 x 10 (Imagen)
Extensión de disco o mancuernas sobre cabeza: 1 x 10 (Imagen)
Pullover tendido: 1 x 10 (Imagen)
Repetir todo tres veces. 20" descanso tras cada vuelta.

Triceps en cuerda / polea: 4 x 10 (Imagen)
Curl biceps alterno con mancuernas: 1 x 20 calentando 2x10 subiendo peso
Curl barra Z biceps: 3 x 8 (Imagen)
Curl martillo/curl concentrado: 3 x 8 Aguantando 2"arriba (Imagen)

Día 4.

Sentadilla sin peso: 1 x 30 (Imagen)
Hiperextensión lumbar: 2 x 20 aguantando 2" arriba (Imagen)
Abdominales al gusto: 1 x fallo

Superserie:
Sentadilla mancuernas/discos: 1 x 10 (Imagen)
Cuádriceps: 1 x 20 Aguantando 2"arriba
Repetir 4 veces 20" descanso tras cada vuelta.

Sentadilla barra en máquina, jaula o power : 5 x 5 (Imagen)

Como de costumbre, si no sabéis hacer algún ejercicio correctamente preguntad a vuestros monitores, sobretodo con los que implican la espalda y los hombros (sentadillas, pesos muertos...)

Motivación 3 (Vídeo)

noreply@blogger.com (Raven) — Fri, 10 Jan 2014 17:35:00 +0000

¿Sabéis quién es? Una pista, en el cine salió calvo y de azul intenso.

10 mentiras que han hecho al mundo enfermar y engordar.

noreply@blogger.com (Raven) — Mon, 11 Nov 2013 11:06:00 +0000

1) Los huevos son malos para la salud.

EL huevo es un "super-alimento", contiene suficientes nutrientes para convertir una célula embrionaria en un pollito completamente desarrollado. Sin embargo, han sido durante décadas demonizados debido a que se cree que aumentan el riesgo de enfermedades del corazón. Pero la verdad es que, a pesar de tener mucho colesterol, su consumo no eleva el colesterol "malo" en sangre, de hecho lo que hacen es incrementar el bueno. (1, 2, 3, 4)

Además a pesar de todo lo dicho durante los últimos años, los estudios indican que el consumo de huevos no está asociado a las enfermedades del corazón (5, 6, 7), en todo caso consisten en un alimento ideal para el ser humano por su composición rica en proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes.

También son una fuente excelente de colina, un nutriente muy importante en la dieta y para la salud del encéfalo, que según parece no consumimos de manera suficiente en nuestra dieta.

Por si esto fuese poco, algunos estudios dicen que su consumo en el desayuno sustituyendo al pan puede ayudar a perder peso.

Conclusión: Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta, no aumentan el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el corazón, e incluso pueden ayudarte a perder peso.

2) Una caloría es una caloría.

A menudo se asocia la pérdida de peso a pérdida de calorías, como si quemar calorías fuese lo único importante, y es cierto, en parte.

Es importante quemar calorías, pero también es fundamental el tipo de calorías que consumimos. Los diferentes alimentos pasan por distintas vías metabólicas en nuestro organismo, afectando a las hormonas que regulan el "cuándo" y el "cuánto" comemos, así como la cantidad de calorías que quemamos.

Por ejemplo las proteínas, estas pueden aumentar la tasa metabólica y reducir el apetito tomadas en la misma cantidad que por ejemplo la grasa y los carbohidratos. También pueden aumentar la masa múscular, que quema calorías todo el día. (8, 9).

Conclusión: Todas las calorías no son iguales. Los diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas y tienen efectos sobre el hambre, las hormonas la salud diversos.

3) La grasa saturada no es sana.

Durante décadas, la gente ha creído que el consumo de grasas saturadas aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. De hecho esta idea ha sido la piedra angular de las recomendaciones nutricionales convencionales… Y sin embargo todos los estudios de las últimas décadas demuestran que las grasas saturadas son totalmente inofensivas.
Un extenso estudio publicado en 2010 analizó un total de 21 estudios que incluyeron a 347.747 personas, estos estudios no encontraron ninguna relación entre riesgo de enfermedades del corazón y consumo de grasas saturadas.
La grasa saturada aumenta el HDL (el bueno), pero también tiene efectos sobre el LDL (el malo) cambiando de pequeñas y densas partículas a grandes partículas, lo que lo hace menos peligroso (10).

Conclusión: La grasa saturada no aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Eleva el colesterol "bueno", y hace un poco menos peligroso al "malo". Así que no temas consumir mantequilla y olvídate de la margarina.

4) Comer muchas proteínas es malo para tu salud.

Mucha gente cree que comer una gran cantidad de proteínas puede dañar los huesos, es cierto que el aumento de proteínas puede aumentar la excreción de calcio de los huesos a corto plazo, sin embargo los estudios muestran que a largo plazo ocurre todo lo contrario. Comer más proteína se asocia a la mejora de la densidad ósea y disminuye el riesgo de fracturas en la vejez (11, 12, 13).
Otro mito habla sobre el estrés en los riñones y el aumento de peligro de insuficiencia renal. Es cierto que personas con enfermedades renales deben reducir su ingesta de proteínas, sin embargo en individuos sanos esto no es para nada cierto (14, 15).
Además el consumo elevado de proteínas tiene otros beneficios, como el aumento de masa muscular, disminución de la grasa corporal, menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, etc.

Conclusión: Los estudios demuestran que el consumo de proteínas tiene efectos positivos sobre la salud ósea a largo plazo y no aumenta el riesgo de enfermedades renales en individuos sanos. Además una dieta alta en proteínas tiene otros muchos beneficios importantes.

5) El café es malo.

El café es un producto con mala reputación, es cierto que a corto plazo puede elevar un poco la tensión arterial, sin embargo su consumo a largo plazo tiene unos efectos espectaculares sobre nuestra salud:

Reduce el riesgo de sufrir diabetes tipo II en un 67% (16)
Reduce el riesgo de sufrir Alzheimer y Parkinson (17, 18)
Reduce el riesgo de sufrir enfermedades de hígado en un 80% (19, 20)
Ayuda a movilizar las grasas y aumenta el metabolismo entre un 11 y un 12% (21, 22)
Además tiene efectos sobre el encéfalo, mejorando el estado de ánimo, la memoria, la vigilancia, y la función cerebral en general (23)
También está cargado de antioxidantes, superando a frutas y verduras (24, 25)

Conclusión: Si no eres hipertenso…¡bebe café!

6) Consurmir carne es poco saludable.

Culpar de los nuevos problemas de salud a los alimentos antiguos no tiene demasiado sentido, el ser humano ha consumido carne desde hace millones de años, de hecho la carne ha sido fundamental en para llegar a dónde estamos ahora. Y sin embargo mucha gente acusa a la carne de enfermedades como la diabetes tipo II o algunas cardiopatías.
Sí es cierto que la carne procesada está asociada a algunas enfermedades, sin embargo esto no es cierto para las carnes rojas sin procesar. Un revisión de 2010 analizó 20 estudios de un total de 1.218.380 personas revelando que la carne roja procesada no tuvo relación significativa ni con enfermedades cardiovasculares ni con diabetes tipo II.
Se habla también de una relación entre la carne y el cáncer, sin embargo los estudios no terminan de ser concluyentes, probablemente si existiera una relación podría deberse a la excesiva cocción de la carne, por eso es importante evitar que la carne se queme al cocinarla (26).
Además no olvidemos que la carne es una fuente fundamental de nutrientes. Está llena de vitaminas, minerales, proteínas de calidad, grasas saludables y diversos micronutrientes.

Conclusión: Los estudios demuestran que la carne roja no procesada no aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares o diabetes. Si existe una dudosa relación con el cáncer, pero la causa más probable es la cocción excesiva, no la propia carne.

7) La mejor dieta es una baja en grasas y alta en carbohidratos.

Desde el año 1977, las autoridades sanitarias nos han hecho creer que lo mejor era consumir poca grasa y muchos carbohidratos. Esto se basó en decisiones políticas y estudios que luego fueron totalmente desacreditados. Curiosamente, la epidemia de obesidad comenzó en aquella fecha. Desde entonces muchos más estudios han mostrado los problemas de las dietas bajas en grasa.
Uno de estos estudios ha sido el de Women’s Health Initiative, el estudio más grande hecho hasta la fecha sobre este tema. En el se hizo que 48.835 mujeres consumieran, al azar, o una dieta baja en grasa o una occidental estándar. Después de 7 años el grupo que consumió poca grasa sólo perdió 0'4 kilogramos y no disminuyó el riesgo de enfermedades cardiovasculares o cáncer. (27, 28)
De todas formas esta dieta puede funcionar, levemente, en personas sanas y activas. El problema es que puede llegar a ser perjudicial en personas con obesidad, síndromes metabólicos o diabetes.

Conclusión: La dieta baja en grasas y alta en carbohidratos es un fracaso.

8) La peor dieta es una baja en carbohidratos.

Muchos nutricionistas han demonizado las dietas bajas en carbohidratos (CH) ya que incluyen mucho contenido en grasa, una y otra vez afirman que son experimentales e incluso peligrosas, y sin embargo desde 2002 son más de 20 ensayos controlados y aleatorios los que dicen lo contrario.
Todos los estudios coinciden en que:

Disminución significativa de la presión arterial (29, 30)
Mayor pérdida de peso que en las dietas que restringen calorías (31, 32)
Las dietas bajas en CH aumentan el colesterol bueno y disminuyen los triglicéridos mucho más que las dietas bajas en grasas (33)
Las dietas bajas en CH cambian las grasas malas de pequeñas y densas vesículas a otras formas menos peligrosas. (34)
Las dietas bajas en CH tienen grandes efectos evitando las diabetes tipo II, reduciendo incluso la necesidad de medicación (35)
Son habitualmente más fáciles de seguir que las dietas bajas en grasa pues no implican controlar calorías, lo que hace que no se tenga hambre todo el tiempo. (36)

Conclusión: Las dietas bajas en CH son la manera más fácil, más sana y más eficaz de perder peso y revertir enfermedades metabólicas. Los estudios más actuales así lo dicen.

9) El azúcar no es tan malo.

Quizás el punto principal de este artículo, el azúcar es quizás el veneno más extendido en nuestra sociedad. El azúcar debido principalmente a su alto contenido en fructosa, puede tener efectos adversos graves sobre el metabolismo.
Cuando comemos grandes cantidades de fructosa el hígado la procesa en forma de partículas VLDL, causando la enfermedad del hígado graso no alcohólico (37)
Los estudios en seres humanos indican que el consumo de fructosa puede coincidir con la resistencia a la insulina, elevar azúcares en sangre, elevar triglicéridos, aumentar las grasas malas y producir obesidad abdominal en 10 semanas (38).
La fructosa también actúa sobre la hormona encargada del hambre haciendo que nuestro encéfalo se sacie menos y tendamos a engordar más. (39, 40).
Esto se aplica a la fructosa añadida, no a la que viene en la fruta.

  Conclusión: Los efectos nocivos del exceso de azúcar son muy graves para el organismo.

  10) La grasa engorda.

Parece lógico pensar que si estás gordo consumir grasa hará que lo estés más. Sobretodo pensando que la grasa contiene más calorías que los hidratos de carbono o las proteínas. Sin embargo, ya hemos dicho que las cosas no son tan simples, las dietas con alto contenido en grasa y bajo contenido en hidratos de carbono demuestran conducir a una reducción de peso más acentuada que las que se basan en la reducción del consumo de grasa (41, 42, 43).

Conclusión: Si comes un trozo de pan con mantequilla, será el pan lo que te engorde, no la mantequilla. Por eso de poco vale que cambies la grasa de la mantequilla por jamón york o lechuga.

Esta entrada participa en la XXVII Edición del Carnaval de Biología cuyo blog anfitrión es La Aventura de la Ciencia y en el XXIX Carnaval de Química cuyo blog anfitrión es Más Ciencia, por favor. #todosconlaQuímica

Fuente original por Kris Gunnars modificada y editada por mí.

Entrenamiento en casa Sin equipamiento (vídeo)

noreply@blogger.com (Raven) — Wed, 06 Nov 2013 21:30:00 +0000

La excusa de la edad (Workout)

noreply@blogger.com (Raven) — Fri, 14 Jun 2013 07:56:00 +0000

La calistenia en la calle (street workout) es cada día más y más popular, sobretodo en países de Europa del Este. Es curioso como eventos de calistenia en la calle son capaces de reunir a cientos de personas e incluso han empezado a aparecer marcas deportivas conocidas que tratan de patrocinar a algún que otro. Pero la esencia de la calistenia callejera sigue vida, sólo hay que ver cualquiera de los miles de vídeos que existen en youtube para ver que tanto los jóvenes de Europa del Este como los de los guetos norte americanos siguen en su línea. Incluso con los concursos, la vida sigue con sus ropas gastadas, parques viejos y deteriorados, nieve sucia y una humilde cámara...

Es curioso que estos dos lugares sean lo principales focos donde se practica este deporte. Zonas donde las drogas y la delincuencia son protagonistas, donde los niños son captados desde muy pequeños por grupos más grandes que los arrastran a el abandono de ellos mismos. Quizás por eso ha aparecido el street workout, quizás es una respuesta inconsciente de estas zonas pobres, de estas personas que no tienen gimnasios a su alcance. Y a mi me parece genial que prefieran pasar las tardes tratando de hacer muscle ups, en lugar de buscando drogas u otros problemas.
Pero no todo son jóvenes, la excusa de la edad es junto con la de "no estar en forma" la que más veces he oído durante mis años entrenando. "Soy demasiado viejo", "ya tengo una edad..." "eso es para gente más joven", "yo ya no puedo".

Y es complicado convencer a alguien de que nunca es demasiado viejo para poder mover su cuerpo, que incluso la vejez llega cuando eres incapaz de subir tu peso por unas escaleras. Por eso he recopilado algunos vídeos de gente madura que sigue moviendo su cuerpo, me he centrado en vídeos de street workout aunque existen muchos que hacen esto en los gimnasios, pero así la excusa de "no tengo dinero para uno", estará también fuera de lugar.

60 años, dominadas y fondos en sesiones de 5 días a la semana
En el siguiente vídeo podéis ver uno de estos gimnasios artesanales "improvisados" y a un jovencísimo señor haciendo uso de él:

Podemos ir a alguien mayor, ¡ 71 años ! Y probablemente esté en más forma que la mayoría de gente que conoces de 20... (No, no es ese señor con el bigote del primer fotograma)

Pero no todo van a ser hombres, también tenemos mujeres, y la que os traigo tiene según cuentan 72 años, casi ná.

I concurso #operaciónThor

noreply@blogger.com (Raven) — Sun, 02 Jun 2013 12:25:00 +0000

Hace unos días el amigo Pak del blog #operaciónThor me hizo una entrevista que podéis ver aquí. Pues bien, ha decidido montar un concurso en el que tenéis la oportunidad de ganar unas camisetas perfectas para el entreno.

¿Quieres una camiseta exclusiva para mostrar en tus entrenamientos que vas a por todas? ¡Es fácil conseguir una! Tan solo tienes que crear una imagen motivadora, ya sea con una foto tuya entrenando, una foto de material deportivo, un diseño original, un dibujo o lo que quieras! Añádele una frase motivadora y cuélgala en Twitter o Instagram, o mándanosla a Facebook añadiendo el hashtag #OperaciónThor.Tienes hasta el día 30 de junio a las 00:00 horas para mandárnosla. Sólo se aceptará una imagen por persona o cuenta.

En esta dirección podéis acceder directamente a su blog para ver todas las normas y datos del concurso, así que ya sabéis, ¡participad!

Calistenia y entrenamiento en pareja

noreply@blogger.com (Raven) — Mon, 25 Mar 2013 19:18:00 +0000

20 movimientos realizables en una barra de dominadas.

noreply@blogger.com (Raven) — Sun, 24 Feb 2013 15:03:00 +0000

Y recordad que dependiendo de la posición de las manos (pronada, supinada o mixta) estos 20 movimientos pueden multiplicarse.

Paleo 2.0 y los Agentes Neolíticos de Enfermedad.

noreply@blogger.com (Gouki) — Sun, 10 Feb 2013 11:48:00 +0000

Seguramente habéis oído o leído en algún momento algo sobre la dieta paleolítica, y aunque muchos de sus proponentes afirman diferentes cosas como para definir exactamente que es, se puede simplificar en que se basa en comer alimentos propios del paleolítico, porque son los buenos y sanos(porque estamos adaptados a ellos) y no comer los propios del neolítico porque no lo son(porque no lo estamos).

Pero no estoy de acuerdo con ese enfoque. Principalmente porque totalmente no todo tiene respaldo científico. Y no soy el único. Creo que Kurt Harris se explica genialmente, y por ello copio directamente traducidos unos extractos de su blog Archevore aquí mismo.

“El concepto de "una dieta paleolítica" es defectuoso por un número de razones. La mayor parte de los alimentos a los que evolucionamos para alimentarnos no están realmente disponibles para nosotros, ya sea en el tipo o cantidad.

Y nunca hubo una dieta seguida por la sucesión de especies de homínidos a lo largo de los millones de años de evolución.

La idea de que se ha producido la evolución de nuestras fuentes de alimentos, pero nada o poca evolución adaptativa por los organismos que los consumen (nosotros), tampoco es del todo correcta.

Que estamos comiendo algunas cosas a las que estamos claramente inadecuadamente adaptados parece cierto, pero la idea de que la línea divisoria dietética es estrecha y existe en la marca de los 10.000 años es una vista de dibujos animados no compatible con la ciencia. Creo que la mayoría de los daños dietéticos se debe a que la transformación industrial amplifica el efecto de las cosas que siempre han existido y nunca fueron buenas para nosotros en primer lugar, aunque también creo que el trigo y otros granos como exclusión de los productos de origen animal ha sido un problema desde hace 10.000 años.

La idea de que cualquier cosa antes de hace 10.000 años es bueno para nosotros, y todo lo que con una historia más corta es malo para nosotros es incoherente.”

“Acuñé el término "medio metabólico evolutivo" o EM2, para expresar que no podemos esperar duplicar la dieta exacta que se hacia, por todas estas razones. En cambio, podemos tratar de usar la ciencia y el razonamiento para emular los elementos importantes del entorno metabólico evolutivo - el ambiente interno de nuestro cuerpo.”

“.... Si los alimentos contribuyen a la enfermedad, es poco probable (aunque no imposible) que los malos alimentos sean lo que hemos estado comiendo mucho tiempo, y mucho más probable que sean algo relativamente nuevo.

.... que un alimento fuese evolutivamente novel era una condición probable para que sea un agente de la enfermedad, pero esa novedad no era ni necesaria ni suficiente para darle el estatus de agente de enfermedad.

Parece evidente que el universo de alimentos que eran más recientes o del Neolítico proporcionaría candidatos para los agentes dietarios de enfermedad, y que un agente causante de enfermedad sería muy probablemente uno del Neolítico

pero.... ser un alimento del Neolítico por sí solo no es suficiente para hacerlo un agente de la enfermedad.

Cuando tenemos la evidencia médica y metabólica de que un alimento neolítico es saludable y encontramos sus constituyentes ser totalmente compatibles con los alimentos que consideramos paleolíticos, podemos concluir que el alimento no esta en la parte de los agentes de enfermedad dentro del diagrama de Venn.

Si los agentes neolíticos de enfermedad, son por definición, algo que causan la transición nutricional que marca el comienzo de las enfermedades de la civilización, entonces nuestros esfuerzos deben centrarse en la definición de lo que son.

Yo llamo a este enfoque, al utilizar toda la ciencia disponible, y no sólo una especulación evolutiva, Paleo 2,0”

Cuales son esos agentes neolíticos de la enfermedad(NAD)? Estos son los tres principales.

Trigo

Llena de lectinas como la aglutinina del germen de trigo y fitatos que impiden la absorción de minerales. El primer principal NAD en aparecer, hace miles de años

Exceso fructosa.

Una cantidad pequeña no es perjudicial, incluso puede ser beneficiosa, pero no creo que me tenga que esforzar en decir que mucho azúcar es malo. La gente ya tiene bastante asumido esto.

Este NAD apareció en la alimentación en el ultimo siglo

Exceso ácido linoleico.

Ácido graso poliinsaturado, del tipo de omega 6. Su principal fuente en la dieta son los aceites vegetales como el de soja, girasol o maiz(y las margarinas).

La relación omega 3/6 debería estar entre 1/1 y 1/3 con un máximo del 4% de las calorías. En cambio la relación en la dieta moderna es de hasta 1/20 con hasta el 15% de las calorías.

Este NAD es el mas reciente.

En resumen, esos alimentos que consideramos malos ya formaban parte de la alimentación humana en el paleolítico, seguramente los granos eran utilizados como alimento en alguna ocasión, y la miel(fructosa) y los frutos secos(ac. linoleico) también eran ingeridos cuando se presentaba la ocasión, pero no de forma frecuente y constante, y ha sido en los últimos tiempos cuando esos alimentos minoritarios se han convertido en la mayoría del aporte calorico diario. Pero un montón de alimentos nuevos fueron introducidos después siendo sanos y nutritivos.

El enfoque adecuado es minimizar estos tres NAD en la dieta(pueden cambiar), y no comer alimentos según una cronología.

Entre esos alimentos nuevos, y que también pueden encajar perfectamente dentro del marco de la dieta paleo 2,0 están los lácteos, el arroz, el vino, el aceite de oliva o el chocolate, incluso algunas legumbres si están bien preparadas. Por ejemplo creo que la mantequilla es un superalimento con un montón de cosas buenas a aportar.

Creo que la dieta mediterránea, bien llevada, es saludable porque precisamente elimina dos de los últimos NAD. Aunque hago la misma critica a la dieta mediterránea, no hay una única dieta mediterránea, cada región del mediterráneo ha tenido una forma de alimentación diferente, como para poder definir bien una única dieta mediterránea, y la actual me parece una versión artificial que no refleja lo que verdaderamente ha sido. El modelo de dieta mediterránea actual ha sido contaminado por ideologías nutricionales que opinan que lo animal es malo para la salud, y lo vegetal es bueno. “Reduce el exceso de proteína y grasa animal y aumenta los cereales”

En la linea de este movimiento paleo 2,0 están la dieta Archevore del propio Harris, que también la denomina dieta pastoral, o la Perfect Health diet de Paul Jaminet.

Rutina de acondicionamiento a un músculo .

noreply@blogger.com (Raven) — Sun, 03 Feb 2013 18:08:00 +0000

-Nivel requerido: bajo-medio
-Duración de un ciclo: 4 días
-Duración total: 1meses-Objetivo: Preparación y acondicionamiento

Esta rutina tiene el objetivo de acondicionar el cuerpo para realizar rutinas de estilo alemán o 5x5 posteriormente. Se entrena un músculo grande por día quedando un cuarto día para grupos musculares pequeños. El resto de días se puede dedicar a cardio, u otras actividades que no incluyan pesas.

Es importante que apuntéis durante el entrenamiento el peso que habéis levantado en cada serie, y que la semana siguiente lo incrementéis. Así obligaréis al cuerpo a progresar.

Entre paréntesis os indico ejercicios alternativos.

Los ejercicios que van bajando repeticiones implican aumentar el peso que levantéis

Día 1.

-Cinta/eliptica/carrera: 3-5km

-Press arnold (press military): 1 x 12-10-8.

-Press plano con mancuernas: 1 x 12-10-8.

-Press declinado con barra(mancuernas): 5 x 5.

-Fondos abiertos (fondos en máquina): 5 x 5.

-Pull over: 5 x 5.

Día 2.

-Cinta/eliptica/carrera: 3-5km

-Contractor sentado (curl femoral): 1 x 12-10-8.

-Extensión piernas/extensión cuádriceps: 1 x 12-10-8.

-Prensa: 1 x 12-10-8.

-Gemelos en prensa: 1 x 20-15-10.

-Sentadilla en máquina (sentadilla en power/jaula): 5 x 5.

-Hiperextensiones (máquina para lumbares): 3 x 20.

Día 3.

-Cinta/eliptica/carrera: 3-5km

-Jalón al pecho agarre ancho supinado: 1 x 12-10-8. (dominadas 3 x fallo)

-Jalón al pecho agarre medio pronado 1 x 12-10-8.

-Contractor espalda (máquina, cables) 5 x 5.

-Remo máquina (agarre triángulo) 5 x 5.

-Remo con mancuernas (remo barra) 5 x 5.

Día 4.

Realmente si hemos realizado bien los días de pecho y espalda, no sería necesario hacer bíceps y tríceps, pero si aún así queréis realizarlos Podéis incluir ejercicios combinados:

-Curl alterno + extensión triceps con mancuernas ambas. 3 x 12-10-8

-Curl braquial + patada de triceps 3 x 12-10-8

-Curl barra z + press francés barra z 3 x 12-12-12

Cualquiera de esas 3 combinaciones sirve para brazos.

La otra zona que merece la pena reforzar es el hombro, para él podéis elegir entre:

Vuelo con mancuernas + encogimientos de hombros (barra para trapecio) 1 x 12-10-8.

Elevación frontal de hombros + encogimientos de hombros (barra para trapecio) 1 x 12-10-8.

Pájaro sentado + encogimientos de hombros (barra para trapecio) 1 x 12-10-8.

También podéis dedicar este día a realizar abdominales, calistenia, articulaciones, etc...

Algunos movimientos para estos días de navidad.

noreply@blogger.com (Raven) — Sun, 23 Dec 2012 17:05:00 +0000

En estas imágenes tienes algunos movimientos centrados sobretodo en el pecho y el tríceps, pueden venir bien para entrenar y aprovechar esas mañanas perdidas de navidad. Hay que mantenerse siempre en movimiento.

Recuerda, durante estas fechas intenta reducir al mínimo la ingesta de azúcares, aprovecha las proteínas y las grasas animales de las grandes cenas, bebe mucha agua y poco alcohol, no dejes de moverte. Aprovecha cualquier ocasión para hacer: flexiones, dominadas, fondos, sentadillas, correr... No esperes al día 1. Y recuerda que ni la edad, ni el sexo importan.

Rutina de intensidad tres días para un músculo.

noreply@blogger.com (Raven) — Sun, 02 Dec 2012 22:26:00 +0000

-Nivel requerido: Muy alto.

-Duración de un ciclo: 3 días
-Duración total: 2-3 meses-Objetivo: Volumen-fuerza-resistencia (incluso definición dependiendo de la alimentación y los descansos)

Esta rutina es especialmente dura si se realiza a en su máxima expresión, lo que viene a ser con descansos muy reducidos de poco más de 10 segundos entre series y poco más de 1 minuto entre ejercicios. Además si le ponemos los pesos máximos que podamos...el efecto será inmediato.

¿Qué peso usar?

Depende, puedes usar pesos máximos, aquellos que te impidan llegar a la ultima repetición. O puedes usar pesos medios, aquellos que te cuesten trabajo pero te permitan terminar la serie. Es tu elección. A más peso, más fuerza. A más rápido lo levantes más potencia.

¿Descansos?

También están a tu elección. Si los descansos son cortos, de pocos segundos nunca más de 1 minuto, y la intensidad con la que mueves los pesos es alta. Unido a una alimentación adecuada puede suponer una rutina para definir. Si los descansos son grandes y los pesos siempre máximos, también unido a una dieta adecuada...puedes usarla para volumen.

En cualquier caso el pool de ejercicios básicos, calisténicos y articulares, hacen de esta rutina una forma ideal de prepararse para otras más específicas o la convierten en una buena rutina de descarga. Eso si, los ejercicios como las sentadillas, el peso muerto o el press militar, requieren de técnica. Si se hacen mal con pesos altos el riesgo de lesión es muy alto.

¿Pirámide?

Lo de pirámide cada cual lo usa como quiere...pero en nuestro caso está muy claro. Son ejercicios en los que vas elevando el peso, y reduciendo el número de repeticiones de forma pausada, como si escalases una pirámide. Para luego ir aumentando el numero de repeticiones mientras bajas el peso sin descansar, como si bajases a toda velocidad.

Ejemplo de pirámide: 20 kg hacemos 12 repeticiones. Descansamos -> 30kg 10 repeticiones. Descansamos -> 40 kg 8 repeticiones. Descansamos (Imaginamos que este es nuestro pico más alto de peso, a partir de aquí no hay descansos, el camino es el inverso. 30kg 10 repes, 20 kg 12 repes. sin peso al fallo.

- Dominada libre: 5 al fallo

- Remo en máquina: 1 x 12-10-8

- Aperturas posteriores en máquina: 5 x 12 (poco peso)

- Remo con barra: Pirámide de 1 x 12-10-8-6-4 repeticiones.

- Hiperextensiones de lumbares con lastre: 3 x 20

- Flexiones libres: 5 al fallo

- Press pecho en máquina / banco plano con mancuernas: 1 x 12-10-8

- Aperturas en máquina: 5 x 12 (poco peso)

- Press militar / press arnold: Pirámide de 1 x 8-6-4 repeticiones.

- Fondo en paralelas 3 al fallo.

C.

- Sentadilla libre: 5 al fallo
- Curl femoral y extensión de cuadrices: Super-serie 1 x 12-10-8.
- Prensa: 1 x 12-10-8
- Zancadas: 2 caminatas al fallo.
- Peso muerto: Pirámide de 1 x 10-8-6-6

¿Biceps y triceps?

No son necesarios, si entrenamos duro la espalda...machacamos los biceps. Si entrenamos duro el pecho, machacamos los triceps. No tiene demasiado sentido entrenar estos músculos por separado a no ser que seamos profesionales del culturismo. El único efecto será psicológico. 5 series de dominadas tienen mucho más impacto en el brazo que unas series de curl...

Lógicamente no os digo esto de forma tan rápida y alegre, yo mismo decidí probarlo y durante 1 año completo no realicé ni un sólo ejercicio de brazos de forma aislada, en lugar de ello me dediqué de forma intensa a las dominadas y los fondos. Y en ese periodo en el que no hice ni un sólo ejercicio de brazos, fue durante el que más diámetro de brazos he tenido de toda mi vida.

1 año sin hacer curl de biceps...

Street Workout // Día de la calistenia en Ucrania

noreply@blogger.com (Raven) — Mon, 05 Nov 2012 20:59:00 +0000

¿Te gustan las dominadas, ya sean normales, a una mano o en L-sit?, ¿Te gustan las flexiones? ¿Te gusta la calistenia y el deporte en la calle?

Pues ni te lo pienses y dale una oportunidad a este genial vídeo.

No siempre es necesario un gimnasio totalmente equipado para entrenar, no hacen falta unos músculos enormes para hacer dominadas, no todo deporte de equipo tiene que ser competitivo. No todo es fútbol, baloncesto o tenis. Y no, los parques no son únicamente para los niños menores de 8 años.

Ánimo, dale uso a tus músculos y la próxima vez que pases por un parque atrévete a lanzarte a por esa barra.

“Todo hombre debería ser capaz de salvar su propia vida. Debería ser capaz de nadar lo suficientemente lejos, correr lo bastante rápido y lejos para salvar su vida en caso de emergencia y necesidad. También debería ser capaz de tirar de hacer dominadas un número razonable de veces, y fondos un número de veces, y ser capaz de saltar a una altura y distancia razonables.” Earle Liederman,

Sobre E. Liederman

Rutina de fuerza (con aislamiento de hombros)

noreply@blogger.com (Raven) — Thu, 18 Oct 2012 13:58:00 +0000

El hombro suele ser un puto débil en nuestro cuerpo, que tiende a acumular lesiones y problemas de todo tipo. Aunque es del grupo de los músculos pequeños, está implicado en casi todo momento durante el entrenamiento. Cada vez que mueves mancuernas o pones discos en la barra los hombros están ahí. Por eso en esta rutina de fuerza, donde es indispensable incrementar los pesos todo lo posible, es importante dedicar al hombro un tiempo especial.

La rutina se compone de 4 días, el uso de músculo grande + músculo pequeño, y usa pesos ascendentes y repeticiones descendentes. Quiero decir con esto que a medida que pases por ejemplo de 12 repeticiones a 10 tienes que incrementar el peso de forma que hacer las ultimas repeticiones te cueste algo de trabajo. Tienes que sufrir un poco para llegar a la última repetición de la serie.

Día de hombros.

Puedes hacerlo el primer día de la semana, o el último. Pero asegúrate que no venga antes o después del día dedicado a pecho.

Press hombros máquina 1 x 12-10-8
Vuelo mancuernas 1 x 12-10-8
Elevaciones frontales mancuernas 1 x 12-10-8
Remo barra Z para trapecios 1 x 12-10-8

Día de dorsales y triceps.

Jalon polea alta 1x 15-12-10-8

jalon al pecho 1 mano 1 x 15-12-10-8

Jalón trasnuca 1 x 15-12-10-8

Remo 1 x 15-12-10-8

Press frances a la frente 1 x 15-10-8

Curl triceps mancuernas 1x 15-10-8

Jalón triceps 1 x 15-10-8

Día pectoral y biceps.

Press inclinado con mancuernas 1x 15-12-10-8
Aperturas máquina 4 x 10
Press plano con barra 1x 15-12-10-8
Pres inferior en máquina 1x 15-12-10-8
Barra Z biceps 1x 15-12-10
Martillo 1 x 12-12-10
Predicador 1x 12-10-8

Piernas.

Super-Serie de:
Cuadriceps prensa y Culr femoral 4 x 15
Super-Serie de:
Prensa a una pierna y abductores 4 x 15
Gemelos en prensa o máquina 4 x 15
Hiperextensiones 1 x máx

Esta vez no pongo los ejercicios con links a vídeos, si tenéis alguna duda sobre alguno podéis comentar aquí mismo, o preguntar a vuestros monitores en el gimnasio. Respecto al tema de los descansos depende mucho de la intensidad y los tiempos que uséis. Yo entre series no suelo descansar más de 15 segundos. Mientras que entre ejercicios el descanso puede ir desde 1 minuto a 5.