Le blog d'Obé....

Fin de préparation...

noreply@blogger.com (Obelix) — Mon, 02 Jul 2012 14:48:00 +0000

Pour qu'une saison soit motivante, il faut bien se définir un objectif, et celui ci doit être raisonnable afin de ne pas se trouver hors de portée.
La Marmotte était donc le point de mire de ma première partie de saison, samedi je serai donc dans le SAS de départ, dossard 921... Aucune pression évidemment en terme de résultat, mon but est de terminer, comme en 2009, et non de bâcher au pied de l'Alpe comme en 2010 et de se contenter d'un Marmotton, mais déjà le fait de participer est une petite victoire sur l'an passé.

Le premier écueil est d'arriver cramé fin juin lorsqu'on commence la saison très tôt, avec les rallyes d'hiver, les courses Ufolep (pas pour moi!), les cyclosportives de printemps. J'ai donc veillé à plutôt me trouver en permanence à 80% de ma forme plutôt que d'enchainer 2 ou 3 pics de forme impossibles à maitriser.
Comme travail spécifique, après du L5 en Mars Avril, j'ai axé les sorties de week end de Mai sur du L4, puis en Juin j'ai effectué pas mal de belles sorties en montagne:

- Un beau tour de Chartreuse le 3 Juin: voir ici

- Une belle sortie en Oisans le 16 Juin, avec la Madeleine sud et le Glandon Nord:

- Une autre belle sortie solitaire avec le Glandon sud et la montée de l'Alpe le 22 Juin:

- Le 30 Juin, sortie en Savoie avec la montée du Revard puis le Mont du Chat, une horreur, encore plus dur que l'Alpe! Mais quel plaisir d'arriver au sommet!

Donc même si la Marmotte ne se passe pas très bien, j'aurais au moins quelques beaux souvenirs de préparation en tête!

Coté Power, j'ai oté les capteurs, plus de prise de chou, je garde un vélo équipé pour les entrainements, mais terminé les watts, de toute façon après 4 années de suivi, je peux annoncer fièrement que je n'ai pas progressé d'un centième de watt!

sommet du mont Revard

Le bolide est prêt!

Vue du relais du Chat

Pour l'instant la météo n'est pas terrible pour samedi, mais ça pourrait évoluer favorablement...

Deuxième test: Tour en Chartreuse

noreply@blogger.com (Obelix) — Sun, 03 Jun 2012 12:25:00 +0000

Dans mon dernier article, je vous annonçais un gros déficit en fin de sortie, sans doute dû à une gestion erronée des premières montées des Dindes de l'Oeillon. J'ai prévu d'ici la Marmotte d'effectuer quelques sorties longues et avec pas mal de dénivelée afin de valider une allure de grimpée qui me permette de conserver un semblant de plaisir et de force en dernière heure.
Pour cela, le deuxième test se passe en Chartreuse, 1 heure de voiture et nous voici fin prêts à La Tronche, météo parfaite, pas de vent et déjà un bon cagnard qui se poursuivra toute la journée. Nous serons 3, Salvatore et Georges m'accompagnant pour cette belle sortie.

J'avais donc prévu d'attaquer toutes les ascensions à 0,8IF, soit en gros 230 watts, vacciné par ma mauvaise gestion des Dindes, plutôt montées vers 250w. Le Col du Coq est donc avalé très facilement, un peu haut tout de même à 240w, mais je me fie aussi à ma FC qui reste stable autour de 145bpm, je suis manifestement dans un bon jour.
Puis le Cucheron, le col de cluse se montent très bien, descente jusqu'à Chambery pendant laquelle je me morfale un petit sandwich maison au saucisson, et début du plat de résistance, le Granier. Pas très pentu, mais long:

Là je décide de rester aux alentours de 220w car je sens que ma FC est en train de monter un peu trop et de dépasser la valeur haute fixée à 160bpm, je m'arrange donc pour rester en deçà. (et oui de temps à autre c'est encore un paramètre très utile!). En revanche, mes 2 compères du jour en profitent pour me lâcher!

Pas de soucis jusqu'au sommet ou je m'alimente encore, nous prenons une petite pause Coca, la journée est "velo plaisir"!
Viennent ensuite le retour sur le Cucheron, le col de Porte, je me sens vraiment bien et je lâche un peu les chevaux vers 230w, les jambes suivent bien, sans prémices de souffrance d'aucune sorte.

Nous terminons par une petite remontée du col de Vence pendant laquelle je me teste pour évaluer ce qu'il me reste dans les jambes, 2 km à 263w, facile, je termine vraiment bien cette sortie de préparation, un très bon souvenir de vélo en très bonne compagnie!

Je valide donc pour l'instant ces valeurs de puissance sur ces montées, prochain test très bientôt!

Test dans les Dindes de l'Oeillon

noreply@blogger.com (Obelix) — Mon, 21 May 2012 08:05:00 +0000

Chaque année maintenant, le club de "l'étoile cyclo du Pilat" organise un rallye dans le massif du même nom, un peu sous la forme d'un défi, les fameuses "Dindes de l'Oeillon".
Il s'agit de choisir son nombre d'ascensions du col de l'Oeillon selon sa forme du jour et surtout de la quantité de dénivelée positive que l'on veut effectuer, avec de nombreux ravitos et une excellente organisation.
L'an dernier, j'avais totalisé 3 ascensions complètes, soit 133km pour 3200m D+, cette année je voulais surtout me tester dans les conditions "Marmotte", c'est à dire avec des puissances transposables à la course du 8 juillet dans les montées.

En gros, en ce moment, je tourne à peu près à 295/300w de ftp pour 74kg, ce qui me donne sur des sorties un peu longues avec des cols de courte durée (20/25mn) des puissances d'ascension à 290w environ sur les premières pentes, et autour de 270w au bout de 4h de sortie:

Sortie du 13/05 en L4

Il est evidemment hors de question d'utiliser de telles puissances sur des montées de 1h ou plus et surtout sur un parcours aussi difficile que celui de la Marmotte.

Mon gros soucis est donc de définir une zone de puissance qui puisse être utilisée sur les pentes du Galibier sans finir à l'agonie (ou pas trop!) à l'Alpe. En gros il faut que le réservoir soit vide à la fin, mais pas à Bourg d'Oisans!

Mon test des Dindes permettra de valider un niveau de puissance pour les montées, que je choisirai cette fois-ci linéaire, donc en isopuissance, du début à la fin si possible. Pour cela, j'utiliserai environ 85% de ma ftp, soit 295x0,85= 250w. On verra à la fin que j'aurais mieux fait de m'en tenir aux classiques 80%, soit 235w...!

Voici donc le graphique complet des Dindes 2012:

Dindes 2012

La stratégie fut respectée tant bien que mal jusqu'à la 6eme heure, soit au bout de 3700kJ et 328TSS, je commence la dernière ascension encore vers 250w, que je ne tiendrai qu'une dizaine de km, lâchant lamentablement, vidé et en hypo totale, tous les réservoirs brulés jusqu'à la dernière goutte de glycogène...

dernière montée, les derniers km à 180w!

Pourtant l'alimentation à été bonne (enfin je crois), j'étais en mode "Marmotte" les 3 jours qui ont précédés cette sortie, donc il s'agit plutot encore une fois d'une mauvaise gestion de l'effort, 85% de ftp sur ce type de sortie pour les ascension, c'est trop pour moi, surtout en isopuissance. Et encore, les Dindes, ce n'est pas la Marmotte, il manque environ 1000m de D+, la chaleur et les échappements des voitures suiveuses des Hollandais...;-)

Bref, mon prochain test sera fait à 80% de ftp, ou en negative split, je verrai....

Pas question.

noreply@blogger.com (Obelix) — Tue, 20 Mar 2012 07:27:00 +0000

Depuis quelques semaines, lorsque l'on ouvre ce blog apparaît une fenêtre publicitaire en fond. Je ne supporte pas ce type d'intrusion, si j'avais voulu gagner un peu d'argent avec les articles publiés ici je l'aurais fait depuis longtemps. Google add ou autre daube mercantile me sort par les yeux, vous avez donc compris que je ne suis pas à l'origine de cette fenêtre agaçante, et je m'en excuse auprès de ceux qui ne viennent chercher ici que quelques infos de base sur l'entrainement. Et pas une pub pour la Redoute.

Je tiens le coup quelques jours, mais si cela se précise je changerai de plateforme, cela ne me gène pas du tout. De toute façon impossible de joindre qui que ce soit chez Google évidemment.

Dommage...

Force et musculation sur vélo

noreply@blogger.com (Obelix) — Mon, 13 Feb 2012 16:40:00 +0000

Mon unique objectif de la saison se situant plutôt assez tardivement, je prends le temps....de rouler pépère, sachant que le gros du travail spécifique se fera en Mai/Juin, lorsque les grands cols seront ouverts.

J'ai donc choisi un thème pour mes entraînement de cette année, ce sera le développement de la force, maximale et sous maximale, et depuis la fin de l'automne je m'emploie à animer mes sorties longues de quelques sprints assis en force max, entre 10 et 20 selon la durée de la sortie en L2.

J'agrémente aussi mes séances de SST d'une composante "force", en ayant déterminé auparavant une limite basse de "crank torque" à appliquer sur les pédales; il se trouve que 45 Nm semble une bonne base puisque cela correspond chez moi à une puissance d'environ 240w, à 50rpm. 240w, c'est la limite inférieure de mon SST de cet hiver, le coeur restant tranquillement dans une zone "hivernale"...

En outre, je ne veux pas trop descendre sous les 50rpm, pour des raisons évidentes de respect de mes tendons, même si je n'ai aucun soucis de ce coté là, ce serait dommage de se provoquer une tendinite.

J'ai donc compilé dans le graphe suivant un petit comparatif entre le début d'hiver 2011 et l'actuel, considérant que tout ce qui est au dessus de 45Nm est un travail intéressant.

Les séances sont constituées de sorties avec une montée sèche de 25-30 mn pratiquée en force, ou de HT avec des intervalles de 30-40mn à 240w environ. C'est pas mal, ça fait bosser le SST en même temps que la force.

Voilà donc en gros mon occupation actuelle sur le vélo, en plus des sorties en L2L3. Normalement je commencerai quelques séances de PMA courte fin février, puis PMA longue mi Mars-Avril. Mai et Juin seront de beaux mois pour de belles ascensions dans les Alpes, en SST et seuil pour bien préparer le 8 Juillet!

Insolite...

noreply@blogger.com (Obelix) — Tue, 07 Feb 2012 08:07:00 +0000

Maroc, suite: Nous sommes logés à Marrakech en plein centre de la vieille ville, ou medina, centre historique, avec ses ruelles, son Souk, ses petits marchés innombrables. Ce qui veut dire que lorsque nous voulons atteindre les premiers contreforts de l'Atlas, il faut traverser cet endroit!
Voici donc, pour le fun, une petite video prise par Richard à l'occasion d'une de ces sorties...Lui devant avec sa camera, nous derrière...

Maroc 2012

noreply@blogger.com (Obelix) — Tue, 31 Jan 2012 17:11:00 +0000

L'an dernier, pas de chance, une épaule douloureuse me pourrit ce petit séjour à Marrakech, mais cette année normalement tout va bien, pas d'alerte articulaire, pas de bobo.

Quelques belles sorties donc entre les amandiers en fleurs, les oliviers et les Camélidés...

Pas trop de chaleur en revanche, n'est ce pas Mich?!!!!

Visite des cascades d'Ouzoud, après une approche de 100 km environ...

D'un point de vue puissance, rien que des sorties de fond, du L3, et une belle montée du Jebel Oukaimeden en 2h15, 30km à 5,4% pour parvenir à la station de ski la plus proche de Marrakech, en plein haut Atlas...

3°c en arrivant en haut, rapide changement de vêtements et hop une tartiflette... et oui le Maroc a beaucoup changé ces dernières années...

Malheureusement un membre de notre petite équipe ayant amené avec lui, planqué dans ses bagages, un reste de gastro, c'est un peu décimés que nous finissons le stage...;-(

Néanmoins belle semaine, du foncier engrangé et quelques kg en moins au retour. Que du positif!

Wko+ ou Golden Cheetah? Partie 3.

noreply@blogger.com (Obelix) — Fri, 20 Jan 2012 12:12:00 +0000

Que demande-t-on entre autres à un logiciel moderne de traitement des données d'entraînement? Et bien quelque part il doit être capable de prévenir l'athlète lorsque sa quantité d'entraînement, disons l'impact journalier de ses séances, dépasse un certain seuil au delà duquel le risque non pas de surentraînement, mais tout simplement de "surdose" est atteint.

Depuis 2007 que j'utilise wko et un SRM, j'ai pu souligner quelques périodes pendant lesquelles une évidente "surdose" m'a conduit à une fatigue physique et donc à une baisse très nette de motivation.
J'ai de toute évidence à l'esprit un moment pendant ces dernières saisons qui représentent bien ce phénomène:
En 2010, le début de l'année est excitant et je me lance dans tous les Rallyes de la région, avec mon club, dans une ambiance qui engage à pousser la machine un peu fort, en ce premier trimestre. Je me retrouve fin Mars 2010 avec un pic de forme, qui ne servira donc à rien si ce n'est me faire plaisir (c'est déjà pas mal!).
Puis le beau temps arrivant, je me retrouve en Avril et Mai avec pas mal de cyclosportives, peu de récup, toujours un boulot prenant, et un vieux coup de calcaire en Juin qui me conduira à abandonner la Marmotte au pied de l'Alpe en Juillet.
A l'époque je n'utilisais que wko, et mon CTL se situait dans une zone certes élevée, mais déjà atteinte auparavant sans problème:

Comme j'ai pu constater ce phénomène à plusieurs reprises, j'en ai conclu que le modèle de Hunter et Coggan, le fameux CTL, ne me convenait pas, en tous les cas qu'il ne m'apportait pas les informations souhaitées. Si on regarde bien la courbe ci dessus, la limite entre le CTL "optimal" du pic de forme (par exemple en Novembre 2009) et le CTL de la fatigue en 2010 est très mince, il est impossible de prédire finement la situation.

En revanche, Golden Cheetah permet d'utiliser de façon très simple d'autres paramètres fondés sur des algorithmes de calcul différents: J'ai trouvé que les "Daniels points", du nom d'un coach US, me conviennent beaucoup mieux, car bien plus utiles dans la prévision de la fatigue:

Ces 2 graphiques concernent exactement la même période, or les courbes sont très différentes. Bref, cela peut ne pas être le cas de tout le monde!

Autre avantage: Il est possible de surveiller la pente de ces courbes sur GC. En effet, une augmentation trop rapide de la courbe des Daniels points à long terme peut engendrer de la fatigue; il est conseillé de ne pas dépasser 5 points de plus par semaine, et évidemment de ne pas accumuler les semaines avec +5.

Voici un exemple sur mes saisons 2010 et 2011, avec toujours ce pic de fatigue en Juin 2010.

Les barres bleues déterminent les augmentations d'une semaine sur l'autre. On voit très bien l'accumulation de ces barres vers +4 ou +5, entre Février et Juin 2010...

Bon, voilà encore de quoi enfoncer des portes ouvertes, mais si ça peut aider...;-)

wko+ ou Golden Cheetah? Partie 2.

noreply@blogger.com (Obelix) — Fri, 13 Jan 2012 07:53:00 +0000

Aujourd'hui intéressons nous à la courbe "Mean Maximal" (wko), "critical mean maximals" (GC), qui permet de visualiser les meilleures puissances sur une durée donnée sur une même courbe. Autrement dit le profil de puissance.

Sur wko il est nécessaire de configurer un "chart" en entrant les dates à chaque fois que l'on veut analyser une sortie,comparer 2 sorties ou comparer 2 saisons (ou périodes).

Sur GC, vous pouvez de façon très simple et rapide effectuer ce même travail, la courbe du jour apparaît instantanément, les comparaisons de sorties ou de périodes aussi.

Néanmoins le système de comparaison de 2 sorties est moins simple sur GC, il faut en amont "programmer" une sortie pour que sa date apparaisse dans le menu déroulant à gauche.

Disons qu'en pratique, pour cette analyse je me sers en priorité de GC, donc avantage à ce dernier.

Evolution du score: 2/1 pour Golden Cheetah!

wko+ ou Golden Cheetah? partie 1.

noreply@blogger.com (Obelix) — Tue, 10 Jan 2012 07:44:00 +0000

Avec un peu de recul, je peux vous donner quelques tuyaux sur l'utilisation comparée de ces 2 logiciels d'accompagnement pour l'entraînement.
Cela fait maintenant 4 saisons que j'emploie wko, version payante, (3.0), et une année pleine pour GC, et je dois dire que les 2 possèdent des qualités complémentaires, ce qui me conduit d'ailleurs à charger mes sorties en double.

Ce n'est pas en un seul article que je pourrai défricher le sujet, aussi je prendrai de temps en temps un point de comparaison particulier.

Aujourd'hui, parlons justement de comparaison entre sorties. Disons le tout de suite, c'est wko qui gagne; il est en effet très simple de sélectionner un nombre illimité de sorties dans le calendrier, puis de les mouliner dans le "chalkboard", afin de visualiser évolution des puissances, cadences ou km. De même, vous pouvez sélectionner une partie de sortie (par exemple une ascension) effectuée plusieurs fois à quelques jours ou quelques années de distance, puis les comparer en utilisant le système "multi-file/range analysis".

De même vous vouvez comparer une sortie ou une grimpée d'un athlète à l'autre. Une vraie valeur ajoutée lorsqu'on sait bien s'en servir.
En revanche, rien de tout cela sur GC. Mais par exemple, ce dernier permet la visualisation d'un circuit pour qui enregistre ses sorties sur Garmin:

Voilà. Premier match, 1 partout, suite du championnat plus tard...

En route vers la Marmotte

noreply@blogger.com (Obelix) — Sat, 07 Jan 2012 13:44:00 +0000

Ce sera donc mon seul et unique objectif de la saison...Objectif qui consistera en premier à terminer l'épreuve, mais aussi à passer sous les 8 heures!
Donc aucune autre cyclosportive à priori, les autres objectifs sont plus personnels mais seront de toute façon dirigés par une redécouverte des grands cols de l'Oisans et des vallées environnantes, en solo ou accompagné.

Alors me direz vous, et s'il pleut le 3 Juillet, avec neige au Galibier? Pas grave, si vous me connaissez, ce qui m'intéresse est plus le chemin que la destination, l'entraînement que nécessite une telle épopée pour être réalisée dans de bonnes conditions.

Le chemin est donc ouvert, j'ai commencé à travailler dans 2 directions, l'obtention d'un rapport poids/puissance décent, et le développement de mon endurance de force, le tout dans une optique "foncière", c'est à dire que je limite mon cardio à 155/160 puls en ce moment. Bien sur ce n'est qu'une indication, d'ailleurs ce sera la seule période de la saison qui prendra en compte cette information; je reste persuadé que la mesure du cardio n'est utile que pour cette limite foncière, le reste de l'entraînement n'a aucun intérêt à utiliser ces valeurs de puls qui varient beaucoup trop, en tous les cas en ce qui me concerne.

Alors pourquoi conserver mes SRM, puisque aucun objectif de compétition n'est à l'ordre du jour?
Simplement pour 2 raisons:
- Je ne peux plus m'en passer!
- Ce n'est pas un entraînement de compétition certes, mais il s'agit de pouvoir finir la Marmotte, et aussi d'enchaîner d'autres week-end à crapahuter dans les cols, donc cela impose tout de même une bonne condition pour se faire plaisir.

Voilà de quoi occuper sainement les semaines à venir...

Bonne année 2012!

noreply@blogger.com (Obelix) — Sat, 31 Dec 2011 13:35:00 +0000

Et oui, encore une de faite. Et comme nous dira sûrement notre président ce soir, elle fut difficile, mais les réformes porteront leurs fruits en 2012...Un refrain déja entendu depuis...que j'ai l'âge de regarder la télé.

On va quand même se réjouir d'être en bonne santé, de pratiquer notre sport favori dans de bonne conditions, et d'avoir notre famille à nos cotés, ce que je vous souhaite à tous aujourd'hui, de tout coeur!

Et pour finir, voici mon C59, tout neuf et remonté, de retour de sa petite virée en Italie, à Cambiago précisément!...

Et un petit souvenir de Rome, de la part d'Obélix...

Rome

noreply@blogger.com (Obelix) — Wed, 23 Nov 2011 15:26:00 +0000

De retour d'un long week end Romain, de belles images en tête, de belles rencontres et les jambes un peu alourdies par de nombreux km de promenade, mais quelle meilleur moyen de découvrir une telle ville...

Donc petite coupure de 6 jours, reprise hier par une petite sortie de 2h à 0,73 avec quelques sprints. Rien aujourd'hui, pas envie...
Avant de partir, j'avais repris mes routines sur le Home trainer, 2x20' en SST, soit 260w environ en focalisant sur le pédalage, bien pousser, bien soulever et relâcher la cheville...Rien de tel que le HT pour une séance efficace et rapide, en descendant du vélo on a vraiment l'impression de ne pas avoir perdu son temps!

Test

noreply@blogger.com (Obelix) — Sat, 05 Nov 2011 15:35:00 +0000

Mon dernier test PMA formel datant du 25 Janvier 2010, il est grand temps de disposer d'une valeur à peu près correcte avant d'entamer l'hiver, et surtout de constater éventuellement l'étendue des dégâts depuis le mois de mai.
En théorie, n'ayant effectué aucun exercice ciblé "PMA" depuis, mes petites capacités aérobies doivent avoir pris un petit coup de moins bien. Ce matin, test sur le HT, échauffement 10mn, puis 10w/mn en commençant à 180w, fin de partie après une dernière minute à 377w, ce qui est à peu près représentatif de ce que je valais lors du dernier test. L'entretien de la machine a donc été efficace, cette valeur me servira de point d'ancrage aux efforts d'intervalles que je commencerai dans quelques semaines...

Bon, ceci fait, clôturant bien malgré moi, mais sous une météo menaçante, une semaine de récupération, je suis bien motivé pour atteindre mes objectifs de l'hiver: (rappelons que la notion d'objectif se doit d'être réalisable!)
- Contrôle de mon poids (si possible même perdre un peu d'ici janvier en roulant tranquille)
- Endurance et endurance de force.
Pas trop ambitieux, ça devrait aller.

Mise à jour de l'EVO, avec une paire de roues C50 Shimano

et l'Hollogram en 39/53. Vraiment un excellent cadre!

Mode hiver

noreply@blogger.com (Obelix) — Thu, 03 Nov 2011 10:34:00 +0000

4 jours de pluie annoncés...Il est temps de songer à un repli stratégique vers le garage, la "salle de torture" ou "pain cave" comme ils disent de l'autre coté de l'océan... Article sympa d'ailleurs chez Trimes...

Ben voila donc le mien de petit endroit de souffrance! En fait j'aime bien, l'isolement peut être, le choix de se retirer et de se replier un peu sur soi, de suivre un semblant de programme dans le but de s'améliorer, de moins subir ensuite le rythme des autres...
Quelques objets que je considère comme importants, outre le capteur de puissance:

- Le vélo, mon CLM Canyon qui passe désormais l'hiver sur le Satori, avec un SRM à demeure; une bonne occase ce SRM...;-)

- Le casque, relié à mes listes de lecture favorites, ou à un podcast glané ça et là...Intéressant ce casque car très isolant phonique, je n'entends plus le HT...

- Le ventilo, indispensable même quand la température descend vers 2° au mois de janvier, je me demande comment font ceux qui s'entraînent sur leur HT dans leur salon au chaud....

- Ma dernière lubie: je suis parti en recherche d'une roue arrière très, mais alors très lourde pour monter un pneu spécial HT tel que celui que j'utilise, dans l'optique de donner une grande inertie au système, pour retrouver les mêmes sensations que sur la route, outre le fait de préférer le 53/11 en mode résistance douce au 53/17 en position 8 sur la manette du Satori. Pas encore trouvée, si un lecteur possède une vieille lenticulaire utilisable encore, ça m'intéresse.

Bobo les jambes

noreply@blogger.com (Obelix) — Tue, 01 Nov 2011 16:33:00 +0000

Journée de congé aujourd'hui, la famille fait la grasse matinée, donc autant profiter de ce temps masqué pour une petite sortie de vélo...Mais migraine au réveil. Je connais ça depuis 40 ans, il y a 10 ans un médicament a changé ma vie car auparavant ce genre de douleur au réveil était synonyme de journée entière de galère avec souvent impossibilité de travailler et vomissements. Mais heureusement la science a progressé, il me suffit de prendre un de ces petits comprimés à 5 euros (et oui, le prix du R et D...) et hop une heure après je suis en mode ON. Mais souvent un peu naze.

C'était donc le cas aujourd'hui, dur de suivre les copains...Belle journée ensoleillée, toujours sans objectif particulier si ce n'est de se faire plaisir!
Coupure dans 2 semaines, quelques jours de tourisme à Rome. Reprise le 1/12 avec sûrement un objectif pour 2012...

2078 Kcal...

noreply@blogger.com (Obelix) — Sun, 30 Oct 2011 17:13:00 +0000

Après une bonne partie de manivelles hier avec le Cycloteam, j'avais besoin de rouler pépère, mais avec toutefois une idée derrière la tête; je ne cherche actuellement aucune performance, pas de construction de FTP, seulement de me faire plaisir à vélo, on verra en 2012... Pour l'instant, la priorité est à la diététique, perdre les quelques kg pris pendant mon arrêt forcé, et si tout va bien, sur la lancée, pourquoi ne pas retrouver les 72kg de 2009...
Donc je roule, aux sensations, qui me dictaient donc aujourd'hui une sortie un peu longue, mais à vitesse réduite, 3h à 191w NP, après les 3h30 à 238w NP de hier. C'est une super sensation que de monter un col à 220w, à ce niveau que certains entraîneurs dénomment SG ou seuil des graisses, afin d'habituer l'organisme à utiliser ce substrat huileux, évitant ainsi le cycle de Krebs et ses épouvantables glycogénolyses...
J'ai pris l'habitude d'ailleurs d'une sortie par semaine de ce type...Et aucune sortie structurée en intervalles, que du fartlek ou du plaisir, j'ai pu récupérer ma FTP d'avant ma chute fin Mai, avec même des valeurs supérieures de CP20...

Tony Martin gagne sur des pneus...

noreply@blogger.com (Obelix) — Fri, 23 Sep 2011 11:40:00 +0000

Évidemment, ce contre-la-montre, il aurait pu le gagner sur un vtt tellement sa puissance était au dessus du lot. N'épiloguons pas la dessus, bien sur.
Il gagne avec une monte roue-pneus assez peu courante à ce niveau de compétition, où rappelons le les pros sont accros aux boyaux, mais il n'est pas le seul, il semble que quasiment tous les Allemands ont fait ce choix, Grabsch aussi...

Tony Martin

(source de l'image)

Le combo utilisé est le suivant:

Hed Jet 9 FR (Flamme Rouge) à l'avant, et Hed Jet disc FR à l'arrière. Les pneus sont de marque Continental, à priori d'après ce que j'ai pu voir il s'agit de GP4000S.

Alors quoi? S'agit il d'une manipulation ayant pour but de faire le buzz sur le net, dans ce cas je suis un relais comme un autre (!), et d'amener doucement le cyclo moyen vers Continental, ou alors, et c'est plutôt mon avis, c'est un vrai choix sportif et de ce fait cela mérite un grand bravo pour cette équipe Allemande qui a probablement plus que toutes les autres, se préparer dans tous les domaines.

Il semblerait que la largeur des nouvelles jantes, Hed, Zipp et autres, en 23mm au lieu des 19,5 habituels, permette de monter du pneu large à haute valeur aérodynamique, et que la bande de freinage alu soit une sécurité de plus dans le cas d'une averse qui aurait pu arroser Copenhagen le jour de la course. Et on en est pas passé loin car la météo l'avait annoncée. Il n'y a qu'a voir aussi le "tout droit " de Fabian Cancellara pour se convaincre que l'aspect freinage était important sur ce clm...

En tous les cas, voilà au moins enfin un truc qui sort un peu du train-train habituel qui entoure le materiel des pros...

Petit survol depuis fin mai...

noreply@blogger.com (Obelix) — Fri, 16 Sep 2011 13:58:00 +0000

Après mon petit vol plané de la fin du printemps, chat échaudé craint l'eau froide... Il m'a fallu un peu d'inconscience pour reprendre tranquillement le vélo mi juillet, suite à quelques séances de home trainer avec le bras en écharpe. Mais tous ceux qui ont été confrontés à l'immobilisation savent que chaque minute passée à refaire son sport est une petite satisfaction...:-)

Le mois d'août a été consacré à refaire un foncier, des sorties plates en Bretagne, du vélo balade, bref de quoi reconstituer une bonne base, que d'ailleurs je prolonge encore, en associant des montées de col en SFR. Un mal pour un bien? Disons que je n'avais jamais pris le temps ni la peine d'enchaîner plusieurs semaines de ce régime, qui somme toute est excellent pour refaire (ou faire?!) une musculature décente...

Des Cyclosportives? Non merci, pas dans l'immédiat. Je ne pense pas retrouver le courage de me lancer avec 600 autres personnes dans une descente de col à 70 km/h. En revanche, j'ai pu retâter un peu du clm le 28 Août, avec le Chronoteam organisé par mon club, sur la montée de Savigny. Pas trop ridicule, j'ai pu faire 39' @ 280w, ce qui m'a permis de me classer 19eme sur 76. Ce type d'effort solitaire me convient très bien pour l'instant!...Et demain je participerai, si la météo le permet, au championnat régional FFC de clm à Saint Vulbas (Mme Longo Ciprelli est inscrite, j'espère la rencontrer...).

Coté matos, le C59 est actuellement en réparation chez Colnago, le cadre est réparable et sera de nouveau garanti, en attendant j'ai acheté ce Supersix EVO, dont la rigidité et le rendement sont similaires au C59, avec 500 g de moins sur le cadre... Un rail de bonheur...

Voilu. Pour le blog on verra, aujourd'hui j'avais du temps et de l'envie, il semble tout de même que cela soit un bon support de motivation, et surtout un facteur déclenchant très intéressant pour rencontrer des personnes pleines de qualités et d'humanisme. Donc je persiste!

Merci

noreply@blogger.com (Obelix) — Tue, 31 May 2011 09:04:00 +0000

Merci a tous pour tous les messages de soutien reçus, pour les preuves immenses d'amitié qui me font vraiment du bien.
Pour ceux qui ne sont pas au courant j'ai donc cassé le velo dans la descente de la croix Perrin au début du challenge du Vercors. J'étais à bloc, pas freiné beaucoup donc contact avec le sol à haute cinétique comme ils disent.
Très peur au début, douleurs cervicales et amaurose, bien pris en charge (helico) et finalement "que" des fractures...je m'en sors très bien, Humerus, doigts, côtes...rien de bien grave (sauf que je travaille beaucoup avec mes bras, 3 mois d'arrêt ça risque d'être long...)

Alors comme je te comprends Patrick, toi qui a su transformer ta pratique suite à une chute grave. On pourrait dire que ça ressemble à de la responsabilité de père de famille...ben oui! C'est cela, et pis cette famille ben heureusement qu'elle est là pour ces premiers jours (très) douloureux!

Je vais stopper là ce dernier billet avant quelques temps car taper avec un seul doigt c'est chiant. Grosses bises à tout le Cycloteam 69, à tous ceux croisés au gré de cette belle passion, à la petite troupe des blogueurs!!!

Ventoux Beaumes de Venise 140km 2011

noreply@blogger.com (Obelix) — Tue, 24 May 2011 12:59:00 +0000

Pour les récits très intéressants et sympas à lire de cette cyclo, par des participants très costauds et bien placés au scratch, voir ces liens:
Le blog de Magdalena de Saint Jean
Le blog de Rodolphe Lourd
Le blog de Pierre Romanet
Le blog de Laulau
Le blog des Chamroussiens

Pour ma part, voici un petit compte rendu issu du ventre mou du peloton...Avec un peu de chiffres, comme d'hab!!

Je démarre encore une fois une course avec un surpoids (76kg) qu'il m'est impossible à l'heure actuelle de combattre. Manque de volonté, sûrement, trop de pression professionnelle sans doute, mais dans les pentes à 10% du Ventoux ça ne pardonne pas. Les dernières semaines ont été bien chargées, mais si je n'ai pas réussi à trouver temps et motivation pour mettre à jour ce blog, j'ai pu tout de même enchaîner quelques belles sorties longues dans le Pilat et les monts du Lyonnais.

En revanche, coté puissance, je suis en baisse d'environ 15w sur la plage 250/350w par rapport à l'an dernier. Je le sens bien lorsque je dois mettre un peu de rythme le mercredi pour suivre le groupe dans les sorties Fartlek, mais paradoxalement je suis plutôt en progrès sur l'endurance pure, les sorties de plus de 5h un peu tendues ne me font pas peur cette année et je gère assez bien les quelques petites crampes (un peu gênantes mais sans plus sur cette cyclo, forte chaleur!).

J'ai donc eu un peu de mal à suivre dans la première partie jusqu'à Malaucène, avec de petites bosses courtes mais pentues en raison de ce manque de puissance, puis dans la longue ascension du Géant pour trainer ma carcasse de 76kg...Il n'y a que la dernière partie, 90km depuis Sault, qui m'a paru sympa et que j'ai finalement bien gérée. Mais le "mal" était fait, je ramasse 6mn de débours dans l'approche, 35mn dans le Ventoux et 15mn au retour, sur les premiers. Logique...;-)

J'ai pas mal changé mon approche de l'entrainement cette année, privilégiant la Marmotte et donc les longues sorties, au détriment de quelques séances de PMA en soutien et de seuil qui me font finalement défaut. Mais mes facultés de récupération sont faibles et il m'a fallu faire des choix afin de respecter une certaine logique dans le but d'éviter toute accumulation de fatigue. Total un profil de puissance qui tend vers l'endurance mais qui se raplaplatis mollement....(ça existe ce verbe?)

En tous les cas une très belle journée de vélo! Je termine 285eme en 5h16'.

Mon ressenti avec un peu de recul me fait axer mes entraînements de Juin sur le redéveloppement de la force qui m'a clairement manquée sur les fortes pentes. Je pense placer quelques séances de ce type pour remédier à cela, privilégiant aussi les sorties longues avec sans doute un mini stage en Oisans à l'Ascension. Bon évidemment il n'est pas question de gagner 30w de ftp, mais un bon restau étant en jeu au Cycloteam, entre 2 équipes de 3 zigotos, je reste motivé... (private joke.)

Corima Drome Provençale 140km 2011

noreply@blogger.com (Obelix) — Sun, 27 Mar 2011 17:56:00 +0000

Classement ici

video de la course ici

Ayé, première sortie de la saison. Sous la pluie. Dommage, hier samedi je n'ai pas roulé pour garder un peu de fuel, il faisait beau. Tant pis...Comme mes cyclos de 2011 ne seront pas si nombreuses que ça, je ne veux pas commencer à faire le difficile, et finalement il ne faisait pas si froid que cela.

Mal placé dans le sas, je rate l'occasion de saluer quelques lecteurs qui se trouvent avec les prios, je mettrai beaucoup d'énergie à tenter de rentrer vers l'avant, peine perdue, je bascule au col de Citelle loin derrière, en perdant 1mn sur la montée de l'an dernier. Sans doute, étant mieux placé l'année dernière, j'étais arrivé plus frais au pied de cette première bosse. Pas grave, je joue cette année sur l'endurance!

La suite est un faux plat montant interminable mais nécessaire, qui me permet de refaire un peu de "points de vie", et nous attrapons la pluie dans la descente. Gasp, je me dis alors que les km restants vont être très longs...
Les 2 bosses suivantes me paraissent en fait assez courtes, je termine Comps assez frais et considérant que le col de Perthuis est la dernière difficulté, j'ai un gros moral. Je bascule avec un petit groupe et nous roulons suffisamment fort pour rejoindre pas mal d'attardés, puis un gros noyau devant...La petite bosse restante au km 125 que je monte fort me permet de m'extirper de ce groupe, et de finir fort. Grosse impression de plaisir de pouvoir donner un bon coup de watts à la fin d'une course (ici 2 fois 30'' à 450w)...

Cette année, comme les autres d'ailleurs, mon objectif A est la Marmotte...Donc Juillet. Si je ne veux pas arriver cramé comme en 2010, je dois gérer au mieux ma récup, facteur primordial à mon âge. Cela passe par une remise en cause des exercices que j'effectuais les saisons précédentes à cette époque, ce qui veut dire que je n'ai quasiment pas fait d'intensité encore, mis à part une 10aine de séances de HT de 20/20, 30/30 ou 60/120, qui s'apparentent plus à des accélérations, donc de la force, rien encore au niveau cardio.
En revanche, j'ai effectué beaucoup de sorties supérieures à 4h30 en L3, et en endurance cardiaque.

Aucune séance de seuil ni de L5 orientée PMA longue, c'est prévu pour Avril. Ce n'est donc pas étonnant de voir mes puissances normalisées sur 1 heure et sur 20 mn moins hautes que l'an dernier, mais je termine plus frais après 4h, ce qui compense et de toute façon je prends plus de plaisir de cette façon.
Espérons que l'introduction de ces séances d'intensité, avec prudence, me permettront de progresser jusqu'à Juillet...

Reconnaissance 1000 Bosses

noreply@blogger.com (Obelix) — Mon, 07 Mar 2011 08:16:00 +0000

Mon programme, depuis mon vrai faux stage au Maroc et la petite période d'inactivité forcée due à mon bobo à l'épaule, se situe entre le foncier de l'hiver froid, lent mais long, et l'intensité que je ne vais pas tarder à reprendre.
J'ai commencé par allonger un peu les sorties club, tranquillement pour "faire" 4h en Janvier, puis petit à petit gratter du temps de selle (1/2h par semaine environ) et un peu d'intensité, pour arriver hier à une sortie de 5h30 avec 2300m de D+.
Le parcours des 1000 Bosses de cette année ayant légèrement changé, nous en avons profité pour caler cette longue sortie en reconnaissance, avec une intensité loin de celle d'une cyclosportive, mais largement suffisante pour l'instant...En gros du L3/SST.

Contrairement aux deux saisons passées, je repousse un peu le premier pic de forme d'avril, et surtout je surveille énormément ma récupération, pour tenter une saison pleine au moins jusque début Juillet; de ce fait, mon CTL se situe entre 10 et 15 points de moins que l'an dernier, et surtout je n'ai pas encore effectué d'intensité longue, me contentant pour l'instant de PMA courte type 30/30 ou 60/120 à PMA.

Voilà pour les nouvelles du front powertraining.

Quant à la 1000 bosses, la dernière variante partant de la montée de Pars juste après Montromans et rejoignant le col des brosses va faire du dégât! Située en fin de parcours, sachant qu'il reste encore la croix du Ban, le paysage magnifique et la petite forêt de chênes (un endroit très "dépaysant" pour les monts du Lyonnais!) ne vont pas faire oublier le pourcentage pas énorme mais bien irrégulier, et la route très étroite et au rendement...de chemin de terre...;-)

Dans l'ordre:
- Au début, au lieu de grimper la croix du Ban une première fois et de descendre sur Chevinay, on montera directement depuis Pollionnay vers le col de la Luère par sa face sud. Nettement mieux car plus longue, cette ascension permettra d'écremer le peloton de façon plus régulière et de former des groupes homogènes, contrairement aux 7 ou 8mn de la croix du Ban des années passées qui faisaient tout exploser.

- Changement suivant: on ne montera qu'une fois à Aveize, la première ascension étant remplacée par un contournement de type "montagnes Russes". Joli paysage, peu d'intérêt.

- Troisième variante dont j'ai parlé plus haut, depuis Montromans jusqu'au col des Brosses, très difficile à la fin, à mon avis juge de paix pour départager les premiers...Il faudra être costaud pour cette bosse courte mais séléctive...

Pour revenir un peu sur cette sortie, 210w NP sur 5h40, avec un découplage Power/HR de 7% environ, satisfaisant, il semblerait que l'endurance soit là. Mes sorties du mercredi en Fartlek sont là pour éviter l'effet diesel...

Le C59 n'est plus neuf...

noreply@blogger.com (Obelix) — Fri, 28 Jan 2011 09:16:00 +0000

Petite sortie de réglage du Colnago, pour valider les repères, contrôler que mes cotes sont bien les bonnes. Je profite d'une température légèrement positive, et d'une accalmie coté épaule pour enchaîner quelques sorties la semaine dernière, un petit Fartlek mercredi avec des puissances de saison ;-)...

Coté entrainement, je suis clairement en retard sur le volume et l'intensité de l'an dernier, mais curieusement mes valeurs d'endurance et de puissance sont plutôt meilleures, ce qui me conforte dans l'idée que passé un certain age la récupération et la gestion des microcycles est primordiale.

Il vaut mieux produire une bonne séance en étant bien reposé que d'enchainer les fractionnés en ajoutant des couches de fatigue; le tout est de bien se connaître et d'arriver à un point de rupture entre le sous et le sur entrainement. Je suis sur que ma séance de mercredi dernier, qui venait après 2 jours de repos (relatif car je suis comme vous, j'ai un boulot!), a été très productive et surtout bien mieux tolérée que lorsque je m'infuse une séance le mardi soir.

Ma gestion de la récup va donc être l'élément le plus important de cette saison 2011, avec quelques résolutions:
- Jamais 6 ou même 5 sorties par semaine
- Si 2 séances de suite, alors 2 jours de récup de suite
- Ne pas monter le CTL au dela de 90 TSS/d
- Ne pas rouler au moins 4 jours après une cyclosportive
- Bien gérer le mois de Mai. Très important le mois de Mai.

Stage écourté

noreply@blogger.com (Obelix) — Tue, 18 Jan 2011 14:16:00 +0000

Comme l'an dernier, nous étions une dizaine du Cycloteam 69 à commencer la saison au Maroc par un petit stage foncier d'une semaine (voir cet article), invités par 2 membres du club, propriétaires d'un Riad en pleine medina de Marrakech...Mais cette fois ci pas de chance pour moi, mon épaule me rappelle à la dure réalité et une vive douleur m'empêche de rouler, impossible de tenir le cintre et donc d'accompagner le petit groupe dans l'Atlas. On pourra suivre tout de même les sorties du groupe sur le blog de Dominique Briand qui nous accompagnait, ici.
Sachant qu'habituellement cette crise dure entre 3 et 5 jours, je quitte donc le Maroc avec beaucoup de regrets, préférant reprendre le travail à Lyon car je déteste larver, et c'est bien ce que j'aurais eu comme perspective sur le reste de la semaine...

Le diagnostic?
Je le connais depuis quelques mois, ceux qui connaissent un peu pourront juger à la vue de ces radios:

Arthrose, ostéophytose, disparition du cartilage...Autant de petits mots qui font mal, que j'emploie habituellement lorsque je vais annoncer aux propriétaires de Berger Allemand avant de poser la prothèse de hanche curative...Sauf que là il s'agit de MON épaule!...
Comment est ce possible??? Sans doute 20 ans de Kendo, des milliers de Suburi, des microtraumatismes, et voila. Comme quoi si on ne prend pas soin de son corps il vous le fait payer un jour...;-)
La suite? Ben une IRM bientôt (je sais ça soigne pas mais ça fait bien dans un dossier médical), et si possible une infiltration, puis on attendra que les statistiques des résultats des prothèses totales d'épaules soient meilleures...En attendant je prends mon mal en patience, selon la formule consacrée...:-)