Comment faire pour avoir la motivation de faire du sport sans que cela ne nous demande plus d’énergie ? Pourquoi certaines personnes arrivent-elles à rester sportives et motivées durant des années ?

L’importance de la motivation dans le sport

Il est unanimement reconnu que la pratique régulière d’un sport procure de nombreux bienfaits. Qu’il s’agisse de la santé physique, de l’amélioration de la qualité de vie ou de la qualité du sommeil, les avantages sont indéniables. On peut également y ajouter :

• Le renforcement du système cardiovasculaire et immunitaire ;
• Une meilleur gestion du stress, de l’anxiété et la libération d’endorphines ;
• Le contrôle du poids et le renforcement musculaire ;
• L’augmentation de l’énergie au quotidien et la confiance en soi.

Pourtant, le principal écueil auquel les personnes qui souhaitent se mettre au sport sont confrontées est majeur : par manque de régularité, elles n’arrivent pas à générer la motivation nécessaire pour pratiquer sur le long terme et commencer à percevoir les réels bénéfices, ainsi que le plaisir, que procure une activité physique régulière.

Tout l’intérêt de cet article est justement de vous donner les clés indispensables pour vous permettre de mettre en place une motivation infaillible et durable dans la pratique de votre sport favori.

Comment se motiver pour faire du sport ?

Ces personnes, utilisent ( parfois sans le savoir ) des astuces pour trouver la motivation à faire du sport. Plus particulièrement 4 ingrédients clefs, pour garder leur réservoir de motivation toujours rempli.

Que vous souhaitiez utiliser la course à pied pour maigrir, ou pratiquer n’importe quelle autre activité physique pour votre santé ou moral, tout ce que vous devez savoir se trouve dans cet article

Dans la suite de l’article j’utilise l’analogie entre le réservoir d’un véhicule avec son carburant, et un sportif avec sa « motivation ». Une fois le réservoir d’essence vide, la voiture n’avance plus. Il en est de même avec le sportif qui perd sa motivation. Il faut donc veiller à toujours ajuster le niveau de notre réservoir de motivation.

Pour cela j’ai identifié 4 « ingrédients« , à partir desquels on peut produire de la motivation. Il s’agit des Objectifs, du Plaisir instantané, de la Progression, et de l’Accomplissement. Chacun permet de produire de la motivation de manière différente.

Dans la suite de l’article j’explique donc comment ces 4 ingrédients fonctionnent et influencent notre niveau de motivation dans le sport.

1- Se fixer des objectifs clairs : La base de la motivation dans le sport

Un objectif est un moyen très simple de s’alimenter en motivation. On le retrouve dans la vie de tous les jours. Il peut être de très long, ou de très court terme. Les objectifs permettent de produire facilement de la motivation. Les « bons » objectifs, qui nous stimulent suffisamment pour produire de manière durable de la motivation ont tous des caractéristiques communes. Dans la vie professionnelle, un bon objectif est un objectif  S.M.A.R.T. Ce concept peut évidement être transposé pour notre pratique sportive.

• Spécifique

Un bon objectif doit décrire précisément la situation à atteindre et les résultats à atteindre. L’objectif est précis et sans équivoque.

• Mesurable

On doit pouvoir mesurer notre progression à l’aide d’indicateurs, facilement mesurables. En répondant à des questions simples, on peut savoir si l’objectif est atteint ou non.

• Ambitieux

L’objectif doit impliquer un certain effort, un engagement. Un objectif sans challenge n’est pas source de motivation !

• Réaliste

Un objectif irréalisable, n’entraîne que déception et sentiment d’échec. Il faut éviter de perdre de l’énergie à essayer d’atteindre ce genre d’objectif. Dans la motivation et le sport, ce qui peut rendre un objectif irréalisable, c’est souvent que l’on minimise le temps nécessaire pour l’atteindre.

• Temporellement défini

Un objectif doit être clairement défini dans le temps avec une durée, une date butoir, des étapes. Les dates de mesure de nos indicateurs de progrès doivent aussi être définies.

Voici un exemple d’objectif qui n’est pas SMART :

« J’ai décidé de courir 30 minutes tous les dimanches »

Cet objectif n’est pas spécifique, il est mal défini. La progression n’est pas du tout mesurable (la progression n’a même pas été envisagée). Il n’est pas ambitieux. En effet n’importe quelle personne de n’importe quel âge est capable de courir plus de 30 minutes par semaine. Pour finir, en plus de ne pas être spécifique, il n’est pas déterminé dans le temps. Je ne saurai jamais à quel moment je serai censé avoir atteint ( ou non ) mon objectif.

Un objectif similaire mais qui serait SMART pourrait ressembler à :

« D’ici 3 mois, je serai capable de courir pendant 1 heure (à environ 8-10 km/h) »

Cet objectif est beaucoup plus spécifique (sa description est sans équivoque). La progression est ici facilement mesurable. Le fait qu’il soit temporellement défini aide à établir un suivi de la progression. Il suffit par exemple de mesurer notre durée d’effort toutes les deux semaines. Il est réaliste car de nombreuses personnes sont déjà capables de le faire (donc moi aussi). Pour finir il est tout de même ambitieux si je suis un coureur débutant.

Définir des objectifs clairs et réalisables

Les objectifs SMART offrent une motivation qui peut être élevée au départ ( selon le type d’objectif et l’importance que l’on y accorde). Cependant, sur le long terme, même un objectif atteignable produit de moins en moins de motivation. Dans le cas d’un objectif qui n’a pas été abandonné, la motivation peut de nouveau augmenter à l’approche de l’accomplissement. On pourrait représenter le phénomène avec la courbe suivante :

2 – Mesurer la progression : Clé de la motivation

On peut produire de la motivation par le constat de progrès dans notre discipline. Cet ingrédient est directement lié à la notion d’objectif et à la motivation intrinsèque. A eux deux, ils constituent la base de la gestion de projet que l’on connait en entreprise.

Le fait de progresser nous encourage à persister dans nos efforts et justifie l’énergie jusque-là dépensée pour y parvenir, ce qui est essentiel dans tout entraînement. Progresser nous rapproche de notre Objectif. Beaucoup de sportifs débutants se retrouvent en « panne » de motivation à cause d’objectifs qu’ils n’ont pas bien définis, ou de progression qu’ils ne mesurent pas.

En effet, pour bénéficier de motivation à partir de notre progression il faut pour cela pouvoir la mesurer. Et pour la mesurer, il faut trouver des indicateurs facilement mesurables.

Les entraînements pour mesurer les progrès

En course à pied par exemple, la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) peut constituer un bon indicateur. Il s’agit de la vitesse pour laquelle notre consommation d’oxygène est maximale lors d’une activité physique. Une personne sédentaire dispose d’une VMA proche 9-10 km/h alors qu’un individu entrainé peut facilement dépasser 20 km/h. En faisant régulièrement un test de VMA on peut donc évaluer nos progrès. J’explique comment s’entraîner à la course à pied et réaliser des test de VMA dans l’article « Courir SANS cardiofréquencemètre« .

Comment mesurer les progrès pour booster et maintenir la motivation

Presque toutes les montres de sport modernes proposent une évaluation de votre niveau de VMA (Ou bien VO2 Max – consommation max d’oxygène). Si bien qu’on peut très bien, à l’issue d’une série d’entraînement constater des progrès flagrant sur la montre. Ou simplement via nos sensations (je cours mieux, plus vite, sans m’essoufler).

Un autre indicateur, presque indépendant du type de sport pratiqué est la mesure de la fréquence cardiaque au repos (Aussi mesuré par les montres de sport). Si la fréquence cardiaque mesurée au repos (Allongé), diminue au fur et à mesure que l’on s’entraîne, c’est que notre coeur devient plus gros, plus fort et n’as plus besoin de battre aussi vite. Bref, un très bon indicateur de notre niveau de forme !

D’autres indicateurs peuvent être utilisés dans différents sport. Certains seront plus pertinents que d’autres par rapport à un objectif donné. On peut utiliser la distance, la vitesse, la fréquence cardiaque… En natation par exemple, le nombre de battements de bras ramené à la distance nagée est un indicateur de la qualité technique de la nage. En escalade, la difficulté de la voie etc.

Particularité : Cette source de motivation est relativement puissante et peut être utilisée sur le long terme. Elle n’est cependant pas tout de suite mobilisable lorsque l’on débute. On pourrait représenter le phénomène avec la courbe suivante :

3 – Se faire plaisir : Indispensable pour rester motivé

Le Plaisir Instantané constitue le plaisir que l’on prend durant la pratique d’un sport. Ce plaisir dépend énormément du contexte de la pratique sportive ( le lieu, l’heure, le terrain etc.). Évidemment ce plaisir est souvent influencé par notre confort durant la pratique, et donc souvent, par le choix du matériel. Mais l’aspect social peut jouer un rôle important ! S’entraîner à plusieur c’est pour certains et certaines très motivant !

La manière la plus simple de présenter ce qu’est le Plaisir Instantané est de l’illustrer avec quelques exemples :

– Une personne aime courir, notamment le matin, car sentir son corps en mouvement et l’air frais sur son visage lui procure du plaisir.

– Une personne aime faire de l’escalade en falaise car cela lui procure un sentiment de liberté et d’évasion qu’elle apprécie. (En salle, le contexte n’est pas le même, le plaisir non plus).

Pour résumer, le Plaisir Instantané est dépendant des conditions et du contexte de notre pratique sportive. Ces conditions sont aussi spécifiques à un individu. A chacun de déterminer ce qui lui convient le mieux.

Particularité : Le Plaisir Instantané est une source de motivation qui peut à la fois être constante comme volatile. Cela dépend entièrement de notre capacité à rester dans notre contexte de « confort » : notre lieu préféré, au moment préféré, avec le matériel qui nous convient le mieux. On pourrait représenter le phénomène avec la courbe suivante :

4 – L’accomplissement : La motivation sportive illimitée

Après avoir réalisé un objectif, nous pouvons gagner « gratuitement » une quantité importante de motivation. La quantité de motivation récupérée est proportionnelle à l’ampleur du projet que nous avons accompli, au temps et à l’énergie que nous y avons investi. Elle dépend aussi du niveau de performance accompli (plus ou moins valable selon le sport ). Les compétitions, en tant qu’objectifs, apportent cet avantage de motiver à faire du sport. Grâce à un classement ou à un temps, l’accomplissement peut être renforcé par la mesure de notre performance finale.

Particularité :  Cette source d’énergie, de motivation, peut-être extrêmement puissante. Elle peut nous rendre heureux nuit et jours sans-interruption durant plusieurs semaines. L’inconvénient de cette source de motivation est qu’elle tout de même éphémère et peut laisser place à un certain désœuvrement. On pourrait représenter le phénomène avec la courbe suivante :

Nous avons réussi, certes. Mais après l’euphorie peut apparaître un certain égarement. Nous n’avons plus d’Objectif à atteindre, plus de progression à mesurer. Il ne nous reste que le plaisir instantané, qui n’est pas toujours capable, à lui, seul de nous approvisionner en motivation.

C’est pour cette raison, je pense, qu’il est important de voir grand et loin. Je pense qu’une méthode efficace consiste à choisir un objectif « ultime » avec une échéance relativement lointaine. Ensuite, il serait nécessaire de déterminer des objectifs intermédiaires qui vont nous permettre, pas à pas, d’y parvenir. Pour reprendre l’exemple de la course à pied, Il existe des personnes qui ont couru « un » marathon. Puis, rien. Retour à la sédentarité. Pour ma part, je pense qu’une approche plus progressive garantit une motivation optimale et durable. A chaque objectif en succède un autre, il n’y a pas de rupture dans l’utilisation des 4 ingrédients « magiques ». Pour définir l’ensemble de nos objectifs il est important de prendre du temps pour rêver, réfléchir et planifier.

Pour finir, je tiens à préciser que l’utilisation de ces 4 ingrédients dépend à la fois du sport choisi mais aussi des préférences de chacun. Certains sports, très techniques peuvent procurer des plaisirs instantanés élevés. Dans d’autres sports c’est la poursuite d’un objectif et l’accomplissement qui prédominent. De même, certaines personnes sont plus sensibles aux sensations ( plaisir instantané ) alors que pour d’autres, c’est le constat d’une progression qui importe le plus. A chacun de nous d’y réfléchir et de pondérer l’usage de ces ingrédients selon nos préférences.

Voilà, j’en ai terminé avec cet article. J’espère avoir réussi à rester clair et concis, même si le sujet appelle à en écrire davantage. Je n’ai pour l’instant que présenté et donné quelques exemples pour illustrer mes propos. Je suis conscient que des conseils pratiques seraient utiles pour nous permettre de concrétiser cette approche de la motivation par les 4 Ingrédients.

C’est pour cette raison que l’article Sport et motivation (2) est consacré à la mise en pratique. Finalement, tout se joue avant même de commencer à pratiquer notre sport.

Si cet article sur le sport et la motivation vous a plus (ou non), n’hésitez pas à me le faire savoir, par exemple en me laissant un commentaire, ou en le partageant à vos amis ou collègues !

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L’article Comment se motiver à faire du sport : 4 sources de la motivation est apparu en premier sur Le Manageur Sportif.

La course à pied est un sport très accessible et pratique : Peu ou pas de matériel nécessaire, praticable partout et à tous moments.
Comme j’en parlais dans mon article « sport et motivation », se fixer un objectif permet non seulement de se motiver facilement à faire du sport, mais aussi de doucement mettre en place un style et rythme de vie plus sain.

Participer à une compétition est un moyen simple de se fixer un objectif. En course à pied, j’apprécie particulièrement participer à des compétitions de 10 km.

Voici plusieurs avantages avantages aux courses de 10 km, que cela soit sur course ou en trail running (tout aussi valable pour les courses de 5 km).

Les courses de 10km sont plus faciles à planifier que des marathons

Comme seulement deux ou trois mois sont nécessaires pour préparer un 10 km, il est assez facile de planifier la course et l’entraînement à court terme, y compris pour les débutants. 

Et pour le faire je vous recommande fortement de chercher un plan d’entraînement débutant. Si vous avez une montre de sport (Garmin ou autre), vous pouvez choisir un plan d’entraînement basé sur la mesure de la fréquence cardiaque, ce qui vous facilitera la vie pour planifier les séances, et variez les intensité d’efforts.

De même, pour préparer un 10 km, il est rarement nécessaire de faire des séances de plus de 2h, comme cela peut être le cas pour préparer un marathon. Des séances de 45 min – 1h peuvent suffire, selon le programme d’entraînement choisi. (ou même moins, au début !)

Au quotidien, et surtout lorsque l’on travaille à plein temps, il est donc plus facile de planifier les entraînements.

Il est facile de se motiver pour une course de 10km

Si vous êtes sédentaire, cela permet d’atteindre un objectif réaliste, avec une échéance à court terme. On est motivé au début de notre préparation et tout le long durant, étant donné que le jour J se rapproche à grands pas .

Comme je l’explique dans l’article Sport et motivation – les 4 ingrédients magiques, votre objectif constitue votre source première de motivation. Mais pour qu’il fonctionne, il faut qu’il soit réaliste. Un objectif réaliste, qui présente un certain challenge, mais reste crédible, vis à vis de votre niveau de forme actuel, est la clef, pour une motivation sans limite.

Cherchez un plan d’entraînement gratuit pour débutant sur internet (il y en a des tas), et essayez de vous y astreindre.  Le simple fait d’avoir réaliser les 2 ou 3 sorties hebdomaraire de jogging à la fin de la première semaine, vous donnera un boost de motivation !

La course à pied sur 10km est un sport plus équilibré

On court généralement plus vite un 10 km qu’un marathon. Le fait de courir plus vite mobilise davantage de muscles de notre corps, notamment les bras pour maintenir l’équilibre.
La course à pied sur une distance de 10 km est donc un sport plus complet que celle réalisée sur de plus longues distances.

Bien sûr il est aussi très agréable de préparer des courses plus longues. La satisfaction de l’atteinte de notre objectif est toujours proportionnelle au temps et à l’énergie qu’on y a investis. Mais cela nécessite aussi de savoir comment s’organiser pour concilier sport et travail, d’autant que les entraînements sont plus longs.

Pour finir, il y a d’autres sports qui sont aussi très complets (parfois plus que la course à pied), comme la natation par exemple. Au passage, vous pouvez jeter un œil à l’article « Apprendre à nager seul (-e) » Dans tous les cas, il est intéressant de casser la routine et de varier les sports. C’est bon pour notre corps et aussi pour notre motivation ! 

Les bienfaits du running en terme de routine de vie, alimentation

Grâce à cet objectif que vous vous fixez, vous profitez d’autre bienfaits inhérants à votre préparation. Doucement, vous pouvez vous poser quelques questions sur votre alimentation, car vous savez que cela contribuera à votre progression. Manger plus équilibré, moins gras, et en veillant à l’équilibre Omega 3 – Omega 6 pour entretenir les articulations et la récupération musculaire. 

Mais aussi, de part les efforts que vous allez fournir, votre qualité de sommeil va s’améliorer, et vous allez apprendre à l’entretenir, pour être toujours en formet et pour éviter les blessures.

Les bienfaits de la course de 10 km sur votre niveau de forme

Un autre avantage qu’on ne peut découvrir qu’une fois qu’on a fait l’effort de s’entraîner régulièrement, c’est l’augmentation du niveau de forme, autant physique que mentale :

L’amélioration de votre forme physique

Vous le sentez au quotidien, vous montez les escaliers plus vite, sans être essouflé(-e), vous prenez le vélo pour faire les courses, et, là où d’habitude vous finissez en sueur, ce n’est plus le cas.

Malgrès des journées chargées, vous débordez d’énergie, et arrivez à faire plus de choses de vos journées que lorsque vous étiez sédentaire.

Votre coeur bat plus lentement, vous être moins sensible au stress.

 L’amélioration de votre forme mentale

On sous-estime le bienfait procuré par une activité sportive régulière, motivée par des objectifs clairs tels que courrir 10km !

Le fait de réussir à le faire, renforce la « complicité » entre votre corps, et vos capacités percues et votre inconscient. Quand au bout de 2 ou 3 mois d’entraînement, même imparfait, vous regardez le nombre d’heure et les progrès réalisés : Vous envoyez un message positif à votre inconscient.

« Bravo ! Tu peux le faire ! » C’est l’équivalent du doping mental. Et c’est encore plus vrai, si à l’issue d’une course de 10km vous avez gagné une médaille, ou simplement pu faire un belle photo souvenir à l’arrivé. Votre succès est dans ce cas vraiment concret, et votre inconscient, ne peut pas l’ignorer ! Vous le mettez devant le fait accomplis.

Vous brisez / By-passez directement toutes vos craintes et doutes par la réalisation de vos progrès spotifs très concrets. Et ces progrès et succès, ont des répercutions positives dans d’autres aspec de votre vie, au travail à la maison.

Inconsciemment, si on est confronté à un projet difficile au travail, on peut facilement se dire : « hee mais attend, courir un 10km ce n’était pas facile non plus ! Pourtant j’y suis arrivé ! »

Donc vous vous étiez inscrit(-te) à un 10km pour vous remettre en forme, et vous finissez par établier un style de vie plus sain, et indirectement bénéficiez de progrès incroyables en développement personnel et confiance en soi. Génial, non ?

L’article Courir 10 km : entraînement au running, les bienfaits de la course à pied est apparu en premier sur Le Manageur Sportif.

Mais d’où viennent la fatigue et les étourdissement après le repas ?

Après un repas, une grande partie du sang de notre corps est détourné vers l’estomac pour permettre la digestion.

Cette digestion consomme beaucoup d’énergie et a pour conséquence la « mise en veille » de nos autres organes notamment le cerveau, ce qui peut entraîner des symptômes tels que des vertiges. Cela entraîne fatigue, étourdissement, perte de concentration, d’efficacité et donc de temps !

Le plus souvent, le « remède » que nous avons l’habitude d’utiliser contre ce coup de barre est le café, avec toutes les conséquences néfastes associées (hypertension, nervosité, troubles du sommeil, et une possible augmentation de la tension artérielle).

Et pourtant, il existe une solution encore plus efficace que boire du café contre les symptômes de fatigue et endormissement !

Pour limiter le phénomène du « coup de barre après repas » il faut limiter la dépense en énergie nécessaire à la digestion. Pour se faire on peut suivre ces trois règles :

Première règle : Manger lentement pour limiter fatigue, vertige et étourdissement

Lorsque l’on mange, il faut du temps à notre corps pour commencer à sécréter une hormone (la cholécystokinine) qui est à l’origine de la sensation de satiété. Si l’on mange trop vite, l’hormone n’a pas le temps d’être sécrétée. On peut donc avaler 2 fois plus de nourriture qu’il n’en aurait fallu en mangeant lentement. Mais avec 2 fois plus d’aliments dans le ventre, la digestion est 2 fois plus intense et longue, et le coup de fatigue aussi.

Manger lentement permet donc de laisser à notre corps le temps de nous envoyer le signal « Stop, c’est bon, j’ai eu ce qu’il me fallait », aidant ainsi à équilibrer notre alimentation. C’est aussi pour cela que les repas sont (du moins en France :-)) décomposés en plusieurs prises avec l’entrée, le plat, la salade et le dessert. Au restaurant, il est courant d’avoir « l’impression » que les portions sont petites (entrées et plat). Mais du fait de l’attente lors de la préparation des plats, on se retrouve souvent complètement rassasié avant même d’avoir mangé le dessert. Le dessert, lui, n’est là que pour la gourmandise !

Deuxième règle : Mâcher pour aider l’estomac et mieux digérer les repas !

Pour faciliter la digestion et éviter fatigue, étourdissement ou vertiges, le premier levier est donc de veiller à ne pas manger trop vite. Mais pour faciliter la digestion, un autre moyen est simplement le fait de mâcher copieusement sa nourriture. Tout le travail réalisé par la mastication associée à l’action de la salive ne sera pas à refaire par nos enzymes lors de la digestion.

Troisième règle : précautions à prendre pour limiter la somnolence et les vertiges après les repas

Ne pas manger trop gras et éviter de boire excessivement pendant les repas. La présence abondante d’eau dans l’estomac a pour effet de diluer les sucs gastriques et donc leur pouvoir d’action. Il est plus judicieux de boire tout au long de la journée que d’attendre d’avoir très soif pour boire aux repas.

Pour conclure je dirais qu’il faut apprendre, ou réapprendre à manger. Discuter aux repas, se détendre, apprécier la nourriture. De nos jours, dans nos pays occidentaux, le temps passé pour se restaurer est considéré comme du gaspillage. Personnellement je considère cela plus comme un investissement pour une meilleure santé digestive. Prendre le temps de bien cuisiner et de manger, c’est prendre soin de son corps, qui nous le rendra forcément par une plus grande disponibilité au quotidien !

L’article Vertige et somnolence après manger: la fatigue postprandiale est apparu en premier sur Le Manageur Sportif.

Google Map permet de mesurer les distances d’itinéraires tracés « à main levée ». Très simple d’utilisation et très pratique pour préparer un parcours pour courir, pour faire du vélo, ou se promener !

Si vous êtes passionné de sport et que vous aimez découvrir de nouveaux itinéraires à pied ou à vélo, alors Google Maps est l’outil idéal. Il peut vous aider à planifier vos trajets pour le trail running. Que vous souhaitiez calculer un itinéraire, afficher une carte détaillée, ou même enregistrer vos itinéraires préférés, Google Maps offre une multitude de fonctionnalités pour répondre à vos besoins. Découvrez comment tirer le meilleur parti de cette application pour vos itinéraires à pied et à vélo.

Suivez le guide !

Comment tracer un itinéraire course à pied running avec Google Maps, sans navigation GPS

La fonction classique, consiste à entrer l’adresse de départ, puis une destination. Ensuite en indiquant si vous êtes à pied ou à vélo, google vous proposera un itinéraire.

MAIS, le problème est que google essaie de ne vous faire passer que par les routes ou pistes cyclables bien identifiées. Si vous cherchez à planifier une sortie de course à pied ou de VTT à la lisière de la forêt, sur un chemin que vous connaissez, il est possible que Google ne vous laisse pas tracer l’itinéraire. Car il ne connait pas le chemin, que vous savez pourtant praticable.

Dans ce cas, il existe une deuxième fonction sur Google Map, celle du tracé d’itinéraire « à main levée »

Pour ce faire, suivez ces étapes pour utiliser le planificateur de parcours de course à pied :

1 – Accédez à cette URL : https://www.google.com/maps

2 – faites un clic droit sur la carte, à l’endroit où vous voulez démarrer, puis cliquez sur « Mesurer une distance »

3 – Ça y est, vous pouvez facilement tracer un itinéraire et mesurer la distance !

Cet outil de traçage à main levée est disponible autant sur ordinateur que sur mobiles (Android ou iPhone).

Mon astuce pour créer des itinéraires, rando, course à pied ou trail ?

La vue « satellite »

La vue « satellite » vous permet de repérer les chemins qui ne sont pas visibles sur la vue « Plan ». En zoomant bien, et avec un peu d’habitude, vous pouvez assez facilement vous repérer et identifier les chemins que vous savez praticables pour le running. C’est un très bon entrainement pour améliorer votre sens de l’orientation.

La vue « relief », pour le dénivelé

Pour compléter, avec la vue « relief » vous pouvez repérer facilement les endroits davantage vallonnés, si vous préférez ajouter un peu de dénivelés à votre entraînement.

Si vous avez un doute sur quel chemin utiliser, sans risque de vous perdre, utilisez la fonction  « Street-view », qui est un excellent outil pour explorer des parcours de course. Cette vue à la première personne est très pratique pour ancrer visuellement les points de passages que vous avez identifiés.

Pourquoi j’aime faire mon parcours de course ou jogging via google map ?

Cette fonction est vraiment très simple, mais est tellement utile ! Aucun besoin d’ajouter un logiciel ou une application pour l’utiliser. Et les avantages sont nombreux : vous améliorer votre sens de l’orientation, de la distance parcourue, et votre mémoire pour la mémorisation du parcours. De plus, quel bonheur de courir la tête haute, sans avoir les yeux rivés sur un petit écran ! On en profite davantage !

Il devient facile de préparer un parcours sympa qui correspond à la distance que l’on sait pouvoir tenir.

Pour moi, ce qui marche le mieux, c’est de tracer mon itinéraire juste avant de quitter le bureau. Cela ne prend que quelques minutes et permet de « visualiser » le parcours.

Et de retour à la maison, j’attrape mes affaires de sport qui sont déjà prêtes et je file courir :-).

Savoir à l’avance où on va courir / se promener et avoir les affaires de sport déjà prêtes nous permet d’enchaîner sans perdre notre élan.

C’est ce que j’appelle les Starters et il n’y a rien de mieux pour se motiver à faire du sport en rentrant du boulot !

Cela peut être aussi très pratique si vous vous entraînez à la course à pied sans cardiofréquencemètre. Dans ce cas-là, repérer des tronçons de 20-50-100 mètres sur Google map peut vous aider à réaliser vos séances d’intervalles. Plus obligé de courir sur une piste ! À ce sujet j’ai déjà rédigé un article expliquant comment on peut s’entraîner à courir sans cardiofréquencemètre.

Une autre très bonne alternative reste le site Internet Calcul itinéraire qui permet plus de choses, comme de sauvegarder les itinéraires ou de les imprimer. Très pratique si vous voulez courir seul-(e) et informer vos proches du parcours que vous avez choisi !

FAQ : Tracer des itinéraires sportifs avec Google Maps

Peut-on utiliser Google Maps pour tracer un itinéraire vélo sur chemins non répertoriés ?

Oui, la fonction « Mesurer une distance » permet de tracer à main levée n’importe quel chemin, même s’il n’est pas répertorié comme piste cyclable. Faites un clic droit sur la carte et sélectionnez cette option pour créer votre parcours personnalisé.

Comment mesurer la distance d’un parcours de course à pied sur Google Maps ?

Accédez à Google Maps sur ordinateur, faites un clic droit à votre point de départ, puis sélectionnez « Mesurer une distance ». Cliquez ensuite sur chaque point de votre parcours pour tracer votre itinéraire. La distance totale s’affiche automatiquement en bas de l’écran.

Quelle est la différence entre la vue satellite et la vue relief sur Google Maps ?

La vue satellite affiche des images aériennes réelles qui permettent de repérer les chemins non cartographiés. La vue relief montre les variations d’altitude du terrain, idéale pour identifier les zones vallonnées et anticiper les dénivelés de votre parcours sportif.

Peut-on sauvegarder un itinéraire tracé sur Google Maps ?

La fonction de traçage manuel sur Google Maps ne permet pas de sauvegarder directement vos itinéraires. Pour cette fonctionnalité, vous pouvez utiliser des alternatives comme Calcul itinéraire, OpenRunner ou My Asics qui offrent des options de sauvegarde et d’impression.

Comment préparer plusieurs parcours sportifs différents pour varier ses entraînements ?

Utilisez la vue satellite de Google Maps pour explorer votre zone d’entraînement et repérer différents chemins praticables. Tracez plusieurs itinéraires de distances variées, prenez des captures d’écran ou notez les points clés, puis alternez ces parcours selon vos objectifs d’entraînement et votre niveau d’énergie.

L’article Google Map comme planificateur d’itinéraire pour la rando, le trail ou les parcours de course à pied est apparu en premier sur Le Manageur Sportif.

Sortir de cette zone peut sembler intimidant ; pourtant, c’est souvent là que réside la clé d’un développement personnel profond et significatif.

Allons explorer ensemble pourquoi briser les chaînes du confort est essentiel pour notre croissance et comment, pas à pas, nous pouvons étendre nos horizons vers une vie plus audacieuse et enrichissante !

Zone de confort professionnelle et personnelle : qu’est-ce que c’est ?

Définition

Par définition, la zone de confort est un endroit qui nous est confortable et connu, c’est-à-dire familier, habituel et où on se sent à l’aise. 

Ce sont des attitudes, des comportements, des schémas qui ne nous demandent pas d’effort ni de stress particulier. Concrètement, c’est ce que vous vous sentez à l’aise de faire, mais c’est aussi l’état psychologique dans lequel vous devez sortir pour apprendre.

On pourrait davantage l’appeler « zone de routine ».

Zone de confort, vraiment ?

Mais en réalité, rester dans sa zone de confort n’est pas toujours si « confortable » et agréable que ça…

En effet, cela peut être de se disputer avec votre partenaire régulièrement, rester dans ce travail qui ne vous épanouit plus ou encore de ne pas pousser plus que vos 5 km de course habituels.

Cette zone est unique, subjective et propre à chaque individu. 

Pour certains, ce sera aisé d’être capable de prendre la parole en public, de courir un marathon , de garder des enfants… Pour d’autres, ce sera la panique et le chaos !

 Du point de vue de votre cerveau…

Votre zone de confort est une illusion de votre cerveau. 

Eh oui ! Votre zone de confort actuelle n’est pas la même que celle d’il y a quelques années.

C’est bien parce que ce sont les expériences qui ont permis d’élargir votre zone de confort.

Prenons un exemple : le fait de goûter des aliments que vous ne connaissez pas a permis de les laisser entrer dans votre zone de confort

Cette zone est un état psychologique où vous êtes « en confiance ». 

Et notre cerveau s’oriente naturellement sur la recherche de confort et de plaisir . Étant paresseux de nature, il va prioriser le plaisir instantané, à court terme, par le circuit de la récompense.

Cela se traduit par la répétition de comportements, ou habitudes, qui vont répondre au manque et appât du plaisir pour « survivre » immédiatement. 

C’est pour cela que vous pouvez facilement être tenté de vous affaler devant la télé en rentrant du boulot plutôt que de vous activer sur le ménage, ce qui pourtant vous apportera davantage de réel bien-être sur du long terme !

Pourquoi sortir de votre zone de confort ?

Les bénéfices à sortir de votre zone de confort

Élargir votre zone de confort et vous aventurer hors des sentiers battus peut faire peur. 

C’est en grande majorité l’inconnu qui est source d’anxiété ainsi que les craintes associées comme :

• La peur du regard des autres,
• La peur de l’échec,
• La peur du ridicule, une barrière psychologique 
• La peur de la honte,
• La peur du rejet…

Cependant, il n’existe pas de réelles pertes à sortir de votre zone de confort, mais plutôt de l’enrichissement !

Voici ce que vous gagnez à oser prendre « des risques » :

• Croissance personnelle et/ou professionnelle :

La peur peut vous immobiliser, mais elle vous freine sur de nombreux plans. La surpasser vous permet le développement de nouvelles compétences, capacités, connaissances et le déploiement de votre plein potentiel.

• Renforcer l’estime de soi :

Vous pouvez faire évoluer l’image que vous avez de vous-même et en sortir grandi et enrichi.

Affronter de nouveaux défis améliore l’estime de soi ! Vous apprenez sur vous-même, cela vous donne confiance et réduit le pouvoir de vos peurs. Vous entrez dans un cercle vertueux et, une fois dans cette dynamique, vous êtes presque inarrêtable !

• Avoir une meilleure adaptabilité : 

Vous vous familiarisez avec la notion de changement donc c’est plus simple, votre cerveau s’y habitue et vous avez de moins en moins de frictions à vous lancer !

• De la nouveauté :

Nouvelles façons de faire, de penser, ouverture d’esprit, nouvelles rencontres amicales, professionnelles… Vous avez tout à y gagner

Comment sortir de sa zone de confort

Vous savez ce que c’est et les bénéfices principaux à en sortir, entrant ainsi dans votre zone d’apprentissage. Maintenant, comment dépasser votre zone de confort ?

Déjà vous pouvez garder en tête qu’on n’en sort jamais réellement, mais plutôt qu’on l’agrandit ! 😉

• Identifier votre zone de confort 

Avant tout, faites le point sur ce que vous estimez être confortable pour vous, de ce qui ne l’est pas. C’est le point de démarrage !

• Être curieux

La curiosité vous incite à aller à la rencontre de ce qui n’est pas forcément connu, comme parler à une personne lors d’un évènement vers laquelle vous n’iriez pas au premier abord.

La curiosité l’emporte alors sur la peur, la passion sur l’appréhension, l’envie sur la timidité…

Vous pouvez choisir des actions sur des sujets ou des causes qui vous tiennent à cœur (écologie, bien-être, sport, développement personnel…) afin que votre objectif vous donne concrètement envie de sortir de votre zone connue.

C’est un état d’esprit qui s’approprie dans le temps pour profiter de toutes les opportunités de la vie !

• Adoptez la méthode des petits pas

Je vous conseille de ne pas vous fixer des ambitions trop élevées dès le début. 

Posez des objectifs SMART. J’en parle dans l’article Sport et Motivation : Les 4 ingrédients magiques. Restez réalistes et ne changez pas tout du jour au lendemain, un pas après l’autre !

Vous pouvez, par exemple, changer de trajet quotidien, modifier vos horaires de loisir, changer de lieu où retrouver vos amis…

Ce qui est important, c’est surtout de faire chaque jour une petite action pour habituer votre cerveau à se muscler au changement !

• Être bienveillant envers soi-même

Croire en soi… Personne ne le fera pour vous !

Alors, apprenez à expérimenter sans vous juger : ni vous, ni les résultats obtenus. Votre valeur ne dépend pas de vos réussites ou vos échecs. 

Avec cet état d’esprit, vous vous sentirez davantage en confiance pour vous aventurer.

• Agir sans excuses

On oublie les fausses excuses qui nous servent de derniers boucliers avant le passage à l’action ! Vous avez peur ? Vous le savez, la peur n’évite pas le danger .

Pour transcender cela, rien de tel que de s’y mettre. Besoin d’un coup de pouce ? Par ailleurs, je vous livre mes conseils pour oser passer à l’action en 10 étapes pour vivre pleinement hors de sa zone de confort !

• Bien s’entourer

On ne le répétera jamais assez, mais avoir le soutien de vos proches est la clé !

C’est précieux d’être soutenu par des personnes qui vous tirent vers le haut.

Ils peuvent d’ailleurs contribuer à vous encourager à sortir de vos sentiers battus si vous vous engagez auprès d’eux .

• Accepter les échecs

Recherchez l’expérience avant la réussite, car c’est bien le fait de tester et qui vous permet d’atteindre vos objectifs. L’échec est une étape vers le succès et ressentir cet échec est crucial pour apprendre comment en sortir plus fort.

Vous connaissez peut-être la notion de « test and learn » ? C’est une méthode dans laquelle on se concentre sur le test pratique, puis l’analyse des résultats pour obtenir rapidement un retour d’expérience. C’est un processus d’apprentissage et l’échec fait partie de la réussite (à relire sans modération !).

« C’est en se plantant, que l’on peut pousser ! » n’est-ce pas ?

Le kit d’inspiration pour la route !

Voici quelques derniers partages pour vous donner l’envie absolue de sortir de la zone de confort

• « Ne vous laissez pas envahir par le découragement, et vous êtes certain de réussir. »

Abraham Lincoln

• « La vie s’arrête lorsque la peur de l’inconnu est plus forte que l’élan. »

Hafid Aggoune 

• « L’homme n’est pas le maître de son destin et ne le sera jamais ; sa raison même progresse toujours en le poussant vers l’inconnu et l’imprévisible, et c’est là qu’il apprend de nouvelles choses. »

Friedrich August von Hayek 

• « Si tu veux quelque chose que tu n’as jamais eu, il te faudra faire ce que tu n’as jamais fait. » 

Thomas Jefferson 

Gardez en tête que nous explorons tous dans la vie ! On ne maîtrise pas grand-chose, si ce n’est les petites décisions de notre quotidien. Chacun expérimente alors autant gagner du temps, lâcher-prise et vous lancer !

Et, vous, quel est le domaine de votre vie où vous souhaitez repousser vos limites et renforcer votre confiance en soi ?

Dites-moi en commentaire, quelle est la toute petite action que vous pouvez mettre en place dès aujourd’hui pour gagner du terrain sur votre zone de confort ? 

L’article Zone de confort : Comment réussir à en sortir en 7 étapes est apparu en premier sur Le Manageur Sportif.

Pourtant, nous éprouvons presque tous des difficultés pour nous coucher à l’heure prévue.

Nous avons presque toujours des « choses à faire » qui nous tombent dessus comme par hasard juste au moment d’aller au lit … Par conséquent, on se couche plus tard, on dort moins que l’on devrait, et de jour en jour la fatigue s’accumule…

Dans la première partie de l’article, je vais donc d’abord expliquer pourquoi nous nous retrouvons presque toujours dans cette situation.

Je vous proposerai ensuite une technique d’organisation qui permet à la fois de réaliser ce que l’on a à faire en prenant du plaisir, tout en vous permettant de vous coucher systématiquement à l’heure et de mieux dormir.

Dans la seconde partie de l’article, je présente les quelques règles simples qui nous permettent d’avoir un sommeil de qualité, avec des endormissements rapides, sans cauchemars ni pensées parasites.

Comment dormir suffisamment ?

En rentrant du travail, une fois arrivé à la maison, le compte à rebours avant le coucher est lancé. Il nous reste un certain nombre d’heures (temps libre) avant l’heure à laquelle il serait «raisonnable» que nous allions nous coucher.

Le schéma 1 présente ce que nous nous imaginons pouvoir faire de notre soirée :

Selon le schéma 1, on commence par faire ce qui nous plaît, dans l’ordre que l’on veut et puis on va se coucher à la bonne heure et on dort très bien. Un scénario un peu trop parfait ! C’est pourtant bien ce que l’on espère pouvoir faire

Dans ce scénario, la zone bleue représente « une préparation au sommeil ». Il s’agit de se laisser le temps de faire baisser notre niveau d’excitation. Se laver tranquillement les dents, préparer la chambre à coucher, discuter ou câliner avec son / sa conjoint (-e) sur l’oreiller. Ces petits rituels nous aident à nous mettre en condition pour nous endormir facilement.

Théoriquement le scénario du schéma 1 pourrait fonctionner…

Mais en pratique, cela se passe vraiment différemment, comme nous le montre le schéma 2 :

Le schéma 2 nous montre que la plupart du temps, en rentrant du bureau, on ne fait rien de spécial. On a l’impression d’avoir mérité de ne rien faire, on se laisse un peu aller. À ce moment-là, on est souvent très réceptifs aux voleurs de temps. (Première zone du schéma 2.)

Vous rappelez-vous des voleurs de temps ? J’en ai parlé pour la première fois dans l’article « Comment avoir plus de temps (pour faire du sport) ».

Il peut d’agir d’un surf aléatoire sur Internet, d’un zapping de télévision ou de tout autres moyen de distraction à faible valeur ajoutée ayant la particularité de nous faire perdre toute notion du temps.

Nous ne sommes pas tous sensibles de la même manière aux voleurs de temps. Certaines personnes ont des habitudes de vie qui les en protègent naturellement. Mais même ces personnes commencent souvent par faire ce qui leur plaît le plus en rentrant du bureau, et peuvent donc aussi perdre la notion du temps qui passe.

Dans tous les cas, ce qui se passe, c’est que l’heure tourne jusqu’au moment où le temps nous rattrape et où nous prenons conscience.

Prendre conscience de quoi ?

De tout ce qu’on aurait dû faire et que nous n’avons pas fait. De toutes nos responsabilités que nous n’avons pas assumées !

Il peut s’agir de débarrasser la table, de finir la vaisselle, de préparer nos affaires pour le lendemain, le déjeuner du lendemain pour les enfants comme d’envoyer un mail important…

Passé la prise de conscience, nous nous sentons obligés d’agir ! Alors on le fait, cela nous prend du temps, et le résultat est que l’on finit toujours par décaler l’heure de notre coucher.

Le pire, c’est que cette poussée d’adrénaline pour tenter d’assumer nos responsabilités au dernier moment nous place dans une situation d’urgence, peu propice à un sommeil de qualité.

L’action appelle l’action.

Agir et accomplir nos devoirs nous donne souvent l’envie d’en faire plus. Mais s’y mettre juste avant d’aller dormir, ce n’est pas très malin !

De plus cette zone d’état d’urgence fait généralement disparaître notre « préparation au sommeil ». On essaye donc de passer rapidement d’un état d’excitation à un état de relaxation et de sommeil profond et paisible ! C’est perdu d’avance !

Voyons maintenant ce que je propose de faire pour réussir à se coucher à l’heure :

En rentrant du bureau, on commence par prendre nos responsabilités, de A à Z. Il s’agit de faire comme si nous allions nous coucher dans l’instant.  Nous devons faire maintenant tout ce qu’il serait nécessaire de faire pour pouvoir aller nous coucher rapidement, la conscience tranquille.

Les responsabilités les plus évidentes à repérer sont celles des tâches ménagères. Ces tâches devront de toute façon être faites, alors autant ne pas attendre et s’y mettre tout de suite ! Il faut partir à la chasse de toutes les petites tâches dont nous avons la responsabilité.

Je pense que les tâches ménagères devraient toujours avoir la priorité. Avoir une maison rangée, une cuisine propre et toutes les corvées effectuées nous place dans une attitude mentale positive qui nous motive à continuer d’agir.

Pour être sûrs de parvenir à tout faire en rentrant du bureau, vous pouvez utiliser la technique du crapaud. J’en ai déjà parlé dans l’article « Comment se motiver en rentrant du bureau ».

La technique du crapaud permet de décupler notre énergie et notre motivation. Elle est extrêmement efficace le soir en rentrant du bureau. Avec cette technique la paresse disparaît instantanément.

Une fois toutes les « corvées » achevées, on peut regarder notre montre, et en déduire de combien de temps « réellement libre » nous disposons avant de devoir nous préparer au sommeil.

Ce temps libre là est vraiment précieux et on en mesure d’autant plus la valeur lorsque l’on peut le chiffrer.

Une fois que l’on sait de combien de temps on dispose, on peut choisir quelle activité il nous est possible d’effectuer durant ce laps de temps.

Il peut s’agir de poursuivre un de nos projets personnels, de lire un livre, de faire du sport, ou n’importe quoi d’autre que nous avons envie de faire.

Le tout est de garder en tête l’heure à laquelle nous avons prévu de nous préparer au sommeil. Nous devons donc veiller à respecter notre « budget temps ».

 « À chaque jour suffit sa peine »

Dans l’instant, on a souvent l’envie d’en faire plus, toujours plus. Et on empiète allègrement sur nos heures de sommeil réparateur. Mais pourquoi donc ?

Si on ne termine pas tout aujourd’hui on fera le reste demain ! Le simple fait de nous débarrasser des voleurs de temps nous permet déjà d’accomplir beaucoup plus chaque jour.

Alors quand la journée est terminée, il faut simplement l’accepter.

Comment bien dormir et réduire les troubles du sommeil

Pour nous aider à aller dormir la conscience tranquille il est préférable, avant le coucher, de regarder ce que nous avons déjà fait et non ce qu’il nous reste à faire. On a toujours plus de choses à faire que ce qu’il est possible de faire en une journée.

Pour y parvenir, le mieux est d’externaliser toutes les « choses à faire » que nous stockons habituellement dans notre esprit. Faire des listes de choses à faire nous permet de « décrocher », et de pouvoir prendre conscience de ce qui a été fait en rayant sur notre liste. Le fait de pouvoir rayer une tâche accomplie nous procure un sentiment d’accomplissement qui envoie des messages positifs à notre inconscient. On se sent instantanément plus confiant et détendu.

La méthode la plus complète pour gérer les « choses à faire », et toutes autres informations sur un système de liste efficace est la méthode GTD de David Allen (Getting Things Done).

J’ai prévu de rédiger une série d’article pour présenter comment cette méthode fonctionne et ce qui en fait son succès.

Nous devons donc penser au long terme. Une nuit de sommeil complète nous garantit d’être de nouveau disponibles et efficaces le lendemain. On pourra donc beaucoup plus facilement poursuivre nos passions et nos projets.

En procédant ainsi, on respecte un temps de préparation au sommeil, ce qui n’était pas le cas dans la situation du schéma 2.

Bien dormir : quelques règles pour mieux dormir et avoir un sommeil de qualité

Maintenant que nous sommes sûr de dormir suffisamment, voici quelques règles simples pour nous aider à dormir profondément.

•  Respecter un rythme d’heure de coucher / heure de lever.

• Ne pas emporter de quoi travailler dans la chambre à coucher. La chambre à coucher doit rester un sanctuaire de paix et de repos.

• Ne pas faire de siestes de plus de 30 min en journée pour éviter l’insomnie.

• Faire du Sport ! Pratiquer une activité physique régulièrement aide à réguler la mélatonine, l’hormone du sommeil et améliore la qualité du sommeil. Mais attention de ne pas pratiquer juste avant l’heure du coucher.

• Avoir de quoi prendre des notes près du lit, pour capturer les pensées parasites et pouvoir les traiter un autre jour.

• Prévoir une phase de préparation au sommeil avant de vous coucher. C’est très important, car elle permet de faire baisser notre niveau d’excitation et elle facilite notre endormissement. Si les bâillements et les, vos paupières lourdes apparaissent, alors arrêtez vos activités ! Il est temps d’activer le rituel du soir.

• Un masque pour les yeux et des Boules quies si besoin. Personnellement je suis très sensible au bruit ! Si le chat éternue, je me réveille… D’autres personnes sont sensibles à la lumière. Nous devons nous mettre dans les meilleures conditions pour pouvoir dormir paisiblement.

• Un rythme d’alimentation. Le rythme d’alimentation va de pair avec le rythme de sommeil. Un bon rythme de repas est indispensable et se compose :

1. D’un petit déjeuner copieux pour tenir jusqu’à midi
2. D’un déjeuner
3. D’un goûter composé par exemple de fruits frais ou secs et de laitage, idéalement pris quelques heures avant le coucher.
4. D’un dîner léger et suffisamment tôt pour ne pas perturber notre sommeil.

Manquer un de ces repas nous amène à avoir faim entre les repas et donc à vouloir grignoter (rarement des choses saines). En grignotant on décale le rythme d‘alimentation, car venue l’heure de manger, nous n’avons pas faim.

Décaler le rythme des repas peut alors nous amener à manger plus et plus tard le soir, dégradant par la suite la qualité du sommeil et l’équilibre des hormones du réveil.

• Ne pas boire trop de café. En effet, la caféine a pour conséquence une augmentation de notre tension et de notre nervosité induisant des troubles du sommeil. Lorsque l’on fait des nuits complètes en appliquant les conseils de cet article, on se rend compte que l’on est en forme et que l’on a pas besoin de boire des litres de café pour tenir debout. Si vous ressentez de la fatigue et des étourdissements le midi après manger, vous pouvez lire l’article « 3 Règles pour éviter fatigue et étourdissement après manger ». Vous mettrez ainsi fin au « coup de barre après repas » sans avoir besoin de café.
• Éviter de passer trop de temps devant les écrans avant le coucher (Ordinateurs, tablettes, smartphone). En effet, l’exposition à la lumière bleue émise par les écrans peut également entraver la production de mélatonine, une hormone qui agit comme une horloge et est essentielle à la régulation du sommeil. Cette entrave est ainsi susceptible de causer des perturbations dans le cycle de sommeil, y compris des réveils nocturnes.

Voilà cet article est terminé, merci de l’avoir lu !

Si vous avez lu l’article « Comment ne jamais être en retard » vous aurez remarqué que la stratégie est presque la même. Si on sait déjà comment arriver à l’heure à nos rendez-vous, nous coucher à l’heure ne nous pose pas non plus de problèmes.

Je vous invite à partager vos expériences ou astuces sur le sujet via les commentaires.

Et si vous avez trouvé l’article intéressant, un petit commentaire pour me le dire me fait toujours très plaisir et m’encourage à continuer de partager ma passion sur ce blog

Thomas

L’article 10 Conseils pour bien dormir, et suffisamment est apparu en premier sur Le Manageur Sportif.

Si vous avez décidé de nager régulièrement comme je vous le conseille dans cet article : Comment aimer nager, alors il existe un petit gadget qui pourrait vous être très utile : Un compteur de longueur de piscine tel que le « Sportcount chrono 200 » !

Il s’agit d’un compteur de tours étanche, aussi appelé lap counter en anglais, et qui permet, comme son nom l’indique de compter vos longueurs à la piscine. Il se porte comme une grosse bague et à chaque longueur (ou double longueur), une petite pression sur le bouton permet de compter un « tour ».

La petite montre offre aussi la fonction de chronomètre et affiche différentes infos comme le temps de chaque tour (Lap time) et en fin de séances, le nombre de longueurs total, le temps total, le temps de chaque longueur, de la plus rapide, de la plus lente etc… Plein de choses !

Utiliser un compteur de tour pour la natation (Lap counter)

Mais l’essentiel reste de pouvoir compter les longueurs. Pourquoi ? En fait c’est extrêmement motivant de pouvoir quantifier notre effort et nos progrès. J’en parlais dans mon article sport et motivation. Avoir un indicateur de progrès permet de se motiver énormément !

Donc personnellement, je trouve ce gadget génial. Une fois dans l’eau on l’oublie, et appuyer sur le petit bouton devient un automatisme.

J’aime pouvoir me concentrer à 100% sur mes mouvements et profiter de « glisser » dans l’eau, sans devoir « compter »

Pour info, j’ai acheté mon compteur via amazon, (ici).

Avantages :

• Petit
• Simple à manipuler
• Pas très cher (Cela dépend des modèles, de 20 à 40 €)

Inconvénients :

• Disponible, à ma connaissance, seulement en ligne
• Mode d’emploi du compteur de longueur en Anglais (mais très simple)

L’alternative au chronomètre : La montre connectée

Sinon il existe aussi une montre de sport connectée de Garmin, spécialement conçue pour le sports nautiques et la natation. Elle est un peu plus chère, mais  offre plus de fonction. En particulier, les atouts sont que la montre compte automatiquement les longueurs ! Vous n’avez même pas besoin d’appuyer sur un bouton à chaque tour.

L’autre avantage est la possibilité d’avoir un suivi des séances qui peuvent être automatiquement sauvegardées dans l’application GARMIN Connect. C’est très pratique et contribue à rester motivé(-e) entre les séances de natation. Voici la référence de cette montre nautique Garmin :

Par contre si vous ne vous limitez pas à la pratique de la natation, et que vous pratiquez d’autres sports ou activités fitness, il peut valoir la peine de réfléchir à une montre de multisport connectée. Garmin propose par exemple la gamme Fenix, qui sont des montres multisport aussi appelées trackers de fitness étanches, élégantes et très fonctionnelles. Ma montre Fenix me permet de calculer automatiquement mes distances nagées (Crawl, brasse ou autre), ou bien courues ou roulées à vélo, selon les activités. Le nombre de sports qu’il est possible d’enregistrer et de suivre est impressionnant.

Cela dépend des besoins. Pour un nageur qui cherche vraiment quelque chose de simple, je resterai sur le compteur de longueur, ou pourquoi la montre Garmin Swim, selon les goûts.

Voilà, j’espère que vous trouvez toujours le temps de faire un peu de sport, de prendre soin de vous, et de votre famille ! Que votre travail vous plaît et que vous allez vous dépasser pour cette année

Pour ma part, il y a beaucoup de changements ! Vous avez sûrement remarqué que je n’ai pas publié d’articles depuis longtemps.

En Octobre dernier je me suis marié (oui, oui, déjà :-)). Ensuite j’ai de nouveau tenu ma formation en organisation en entreprise (ici en Allemagne), tout en m’occupant de mes clients et clientes francophones, « en ligne ».

Et pour finir, un petit bébé est en route !

Malgré tout, je vais essayer de publier plus régulièrement sur le blog. Ce sera pour moi aussi l’occasion d’aborder un sujet qui m’avait souvent été demandé : Organisation et enfants. Comment faire du sport et avoir une vie équilibrée, quand on a des enfants en bas âges. Est-ce possible sans faire de compromis ?

Je me suis bien préparé et je pense pouvoir m’en sortir (enfin j’espère ! :-D). Dans tous les cas je suis sûr de pouvoir compter sur vous, lecteur, lectrice pour me partager vos trucs et astuces de parents (car je sais qu’il y a pleins de papas et de mamans qui lisent le blog

A très bientôt !

Thomas

L’article Natation : Un compteur de longueur vraiment pratique (Lap counter) est apparu en premier sur Le Manageur Sportif.

Et même si l’on finit par arriver à l’heure, on ne peut éviter le stress généré durant le trajet.

Pourtant il existe une méthode très simple qui permet de ne jamais arriver en retard, d’éliminer le stress durant le transport et même de gagner du temps !

Prenons le scénario typique dans lequel vous vous retrouverez peut-être :

Quand je vivais à La Rochelle, j’habitais à exactement 5 minutes de la gare. Pour autant, j’ai presque toujours couru pour attraper mon train ! Vous avez probablement vécu une situation similaire. Comment est-ce possible ?

Qu’est-ce qui influence notre ponctualité ? Un emploi du temps trop chargé, une mauvaise perception du temps, une routine du matin mal rôdée ? Est-ce que les retardataires chroniques sont condamnés à le rester ? Est-ce qu’il s’agit d’une question de personnalité, de culture ? Ou bien les retards courant sont une simple habitude, qu’il est possible de changer ?

Je n’ai pas les réponses à toutes ces questions, mais une méthode fiable qui semble très bien fonctionner pour la majorités des cas ! Si vous ne voulez plus être en retard, et enfin mettre fin à cette angoisse ou anxiété à l’idée d’arriver en retard à un rendez-vous, lisez la suite !

Pourquoi sommes-nous en retard ?

Quand on sait que l’on doit être à l’heure quelque part, ce que nous faisons habituellement, c’est un compte à rebours. On part de l’heure du rendez-vous à laquelle on retire le temps de trajet et notre estimation du temps de préparation nécessaire.

Cela nous donne ainsi l’heure jusqu’à laquelle nous pouvons être tranquilles d’esprit et vaquer à nos occupations. Passé cette heure, nous devons commencer à nous préparer. C’est ce que représente le schéma 1.

En théorie cela pourrait fonctionner, mais en pratique ce n’est pas efficace. En procédant ainsi, on arrivera à coup sûr en retard. Le schéma 2 nous explique pourquoi.

Le schéma 2 montre ce qui se passe réellement lorsque l’on tente d’estimer le temps de préparation et de transport. La plupart du temps il ne nous est pas possible d’estimer correctement le temps de préparation.

Notre préparation est composée d’une multitude de petites tâches telles que faire la valise, choisir des habits, cirer les chaussures, imprimer un billet de train, sortir l’écharpe du fond de l’armoire… Certaines de ces tâches sont toujours présentes, d’autres apparaissent ou disparaissent, selon le contexte, l’heure de la journée, la situation actuelle.

En hiver, par exemple, il est nécessaire de remplir une bouteille d’eau chaude pour pouvoir ensuite dégivrer la voiture. On peut aussi se rendre compte au dernier moment que les chaussures ne vont pas du tout avec notre pantalon, et devoir de nouveau nous changer. Bref, il y a toujours un imprévu. En fait, c’est même souvent plusieurs petits imprévus qui s’ajoutent les uns aux autres.

Il nous est impossible d’anticiper tous ces imprévus, et par conséquent nous ne pouvons pas non plus estimer précisément le temps nécessaire pour nous préparer. C’est ce que montre le Schéma 2. La durée de préparation étant toujours plus longue que prévue, on va forcément empiéter sur notre temps de transport et donc arriver en retard ( ou bien devoir courir, ou rouler plus vite, avec le stress et le danger supplémentaire associé ).

Une solution efficace pour toujours être ponctuel

Maintenant, voici le 3ème schéma qui, je pense, présente le scénario le plus efficace :

Ce schéma montre que l’on peut effectuer le plus tôt possible une préparation totale, de A à Z. Lors de cette préparation, il est nécessaire de faire « comme si » nous allions partir dans l’instant. Il faut se préparer de A à Z jusqu’à ce que l’on touche la poignée de porte de la maison, comme étant prêt à partir.

Si l’on joue bien le jeu, notre esprit sera capable de nous aider à repérer tous les détails indispensables à notre préparation du jour. Et à part les chaussures et le manteau que l’on ne peut mettre qu’au dernier moment, on peut presque tout faire en avance.

Une fois préparés de A à Z on peut avoir la conscience tranquille, travailler, lire ou rêver librement. On pourra tout de même compter 5 minutes pour ce que nous n’avons pas pu préparer (par exemple mettre les chaussures, enfiler le manteau, fermer et quitter la maison. )

Au global, on dispose du même temps libre, mais dans le dernier cas, on en profite mieux puisque l’on est pas stressé ou inquiet à l’idée d’arriver en retard.

En plus de cela, le fait d’être « dans le timing » durant le transport nous permet de nous détendre. Il devient alors envisageable de se relaxer, de lire, de réfléchir à nos projets personnels ou simplement de laisser aller nos pensées. On valorise ainsi beaucoup mieux notre temps de trajet !

Fini d’être en retard, enfin à l’heure !

À chaque fois que j’utilise cette méthode, je suis ponctuel. Mon objectif maintenant est de parvenir à l’utiliser systématiquement, et pas seulement pour les voyages ou RDV importants. En effet, le plus dur n’est pas de l’appliquer, mais d’avoir le réflexe de le faire  au moment où l’on dispose encore de beaucoup de temps devant nous.

Bien-sûr, la méthode présentée dans cet article peut être combinée avec d’autres astuces du quotidien. Par exemple, pour être moins souvent en retard, j’ai l’habitude de préparer la veille mes affaires, en choisissant à l’avance ma tenue et en la mettant de côté. Cela m’évite de perdre du temps le matin à assortir mes habits, ou de me rendre compte juste avant de partir que ma chemise ne vas pas du tout avec ma veste !

Avez-vous, vous aussi, une astuce pour ne pas être en retard ?

Connaissez-vous des gens dans votre entourage qui sont toujours en retard, ou toujours ponctuels ? On apprend souvent beaucoup pour soi en observant les manières des autres :-).

Merci de m’avoir lu !

Thomas

L’article Comment ne jamais plus être en retard est apparu en premier sur Le Manageur Sportif.

Rester en forme et faire du sport, toujours le même écueil ! 

Vous le savez, pratiquer une activité physique sportive est bénéfique pour la santé. Cela réduit les risques de maladies cardiovasculaires, en plus d’être bon pour le moral, et de permettre d’être moins sensible au stress.

Si vous êtes déjà en forme, et que vous pratiquez régulièrement un sport, alors c’est facile ! Vous avez accumulé un capital de « motivation » et fierté, qui vous donne de l’inertie pour continuer à – prendre le vélo – aller courir le matin – à la piscine le mardi soir.

Mais à l’inverse, il peut arriver que vous ayez dû arrêter toute pratique sportive durant un moment. Pour cause de blessure, problème de santé, familial ou professionnel. Et là, rassurez-vous la situation est la même pour tout le monde : C’est DUR ! Vous partez avec un capital de motivation et confiance en vous égal à zéro. Vous devez fournir des efforts pendants un certain temps pour pouvoir percevoir les effets positifs de la remise en forme… pourtant le canapé, les séries Netflix et les snacks, eux ils sont disponibles instantanément.

La clef de la remise en forme est donc de passer rapidement cette période critique, ou vous vous sentez « Null-e », pour retrouver un niveau de forme qui vous motive.

Mais alors, comment y parvenir alors que l’on n’a aucune motivation disponible ? On va voir dans un instant comment le jardinage peut vous y aider !

Jardinage et autres activités quotidiennes : C’est du sport ! 

L’idéal pour commencer est de reconnaitre que vous avez une phase de remise en forme à gérer. C’est mieux que de l’ignorer puis de finir par être frustré-e de ne pas réussir à courir plus de 2 km sans finir à l’agonie ! Mon conseil est le suivant : utilisez tous les moyens possibles pour multiplier les micro-efforts au quotidien, intégrés à vos activités quotidiennes.

Il est beaucoup plus facile et motivant de fournir de nombreux petits efforts réguliers, que de se forcer, dans la souffrance à atteindre / retrouver rapidement un certain niveau.

Les bienfaits du jardinage et autres exercices physiques du quotidien

La pratique du jardinage au sens large du terme est un moyen simple de se maintenir en forme. Qu’il s’agisse de tondre, bêcher le potager, planter des fleurs, tailler la haie, ou même fendre des bûches pour la cheminée, tout effort physique est bon à prendre. Peu importe le niveau d’intensité, s’il s’agit d’activités du quotidien qui ne « consomment » pas davantage de temps libre puisqu’elles sont à faire de toute façon.

De plus, certaines tâches quotidiennes permettent de mettre en action l’ensemble de muscles du corps, avec une dépense calorique plus élevée que l’on croit. Elles constituent ainsi une véritable activité sportive ! Pour comparaison, 2 heures de jardinage ou de tâches ménagères équivalentes par semaine, c’est peut-être autant d’efforts et de calories consommées, qu’une 1 heure de course a pied. Et la course à pied mobilise particulièrement les muscles des cuisses et des mollets (et les articulations des genoux !), mais par exemple, très peu le haut du corps. 

Autres exemples de très bonnes activités sportives:

Au-delà du jardinage, vous pouvez varier les activités légères pour multiplier les petits efforts au quotidien, comme par exemple :

• Amener les enfants à vélo ou à pied à l’école au lieu d’en voiture.
• Activer le suivi des nombres de pas sur une application sur votre smartphone ou montre connectée. Fixez-vous un objectif quotidien.
•         Ne plus prendre l’ascenseur, mais les escaliers. Ici aussi, on peut utiliser le smartphone ou la montre pour le nombre de marches montées !
•         Les promenades en famille, à vélo, ou même avec bébé en poussette en marchant un peu plus vite !
•         Toutes corvées du quotidien peuvent demander des efforts, monter et descendre les paniers de linge sales / propres à la maison, passer l’aspirateur, laver le sol de la maison à la main. Oui oui !

Pour exemple : La semaine dernière je n’ai pas pu aller ma séance de natation hebdomadaire. Mais pourtant j’ai pu jardiner et rester très actif (merci à ma femme qui m’avait passé commande pour déraciner 3 souches et replanter 3 arbres fruitiers  ). À cela s’ajoute l’aspirateur (3 étages !), monter et descendre les affaires d’enfants au grenier, tondre la pelouse. Bref, je peux vous dire que des courbatures, le lendemain, j’en avais bel et bien !

Cependant, pour toutes corvées du quotidien, il est important de veiller à préserver votre dos en soignant votre posture et en mobilisant les muscles des jambes. Si vous devez vous baisser pour ramasser les paniers de linge sale ou bien les sacs de tonte de pelouse, veillez à le faire avec le dos bien droit, et gardant les charges le plus près du corps.

En multipliant les opportunités de petits efforts récurrents et quotidiens, vous bénéficiez de tous les bienfaits d’une bonne activité physique, de conservation de la masse musculaire, de réduction des risques de diabète, et vous pourrez, sans forcer, réussir à vous remettre progressivement en forme !

Et par la suite, il vous sera naturellement plus facile et agréable de reprendre une activité sportive plus régulière et intense.

Une fois remis-e en forme, vous avez accumulé une multitude de petits succès et gagné en motivation. Profitez-en pour planifier une activité sportive plus intense et régulière ! Un plan d’entraînement à la course à pied / Natation ou autre !

Mais ensuite, comment maintenir la motivation pour une pratique régulière ? Pour cela vous devez connaître à tout prix les 4 ingrédients pour une motivation sportive à toute épreuve, décrite dans cet article.

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Pourquoi écouter son corps en situation de stress

Face au stress, ne pas écouter les signaux de votre corps peut impacter négativement votre niveau de forme intellectuelle et physique. Il peut en résulter des situations de stress chronique induites par les hormones du stress qui sont sécrétés par l’hypothalamus, l’adrénaline et le cortisol.

Les conséquences peuvent être des troubles du sommeil, des douleurs physiques, comme les maux de tête et les tensions musculaires, et même chez certaines personnes des troubles digestifs. Sur le long terme, cela peut même engendrer une fatigue excessive et récurrente, pouvant à son tout affecter votre système immunitaire. Non ? Cela ne vous arrive jamais ? Vraiment ?

Par exemple, il peut s’agir de se forcer à continuer à travailler alors que nous sentons que notre niveau de concentration et d’énergie est trop bas : faire une pause ou une sieste pourrait être probablement plus efficace que de se forcer à continuer au risque de faire des erreurs ou d’attraper des maux de tête.

Reconnaître les signaux de notre corps

Les signaux peuvent être physiques et psychiques, comme une contraction et des fouleurs musculaires dans la nuque ou bien les omoplates, le poignet du côté de la souris pour le travail sur ordinateur. On peut percevoir un énervement plus fréquent, l’apparition de sueurs, des palpitations ou un rythme cardiaque qui s’emballe. Ici aussi, il s’agit de signaux à prendre en compte. Si l’utilisation de souris et clavier ergonomique peut réduire les douleurs, il est aussi essentiel de faire des pauses régulières et de s’étirer.

Dernier exemple, si le soir vous vous sentez fatigué-e, il peut vous arriver d’être tenté-e de vous forcer à continuer de travailler, ou bien d’accomplir telle ou telle corvée à la maison. Mais à quoi bon ? Étant fatigué-e, vous le faites moins vite, moins bien, et engrangez un manque de sommeil qui vous ruinera la journée suivante ! Il en va de même avec les émotions.

Apprendre à écouter ses émotions est aussi très important puisque de celles-ci dépend directement notre état physique, notre niveau de forme.

Pourtant, souvent on finit quand même par se forcer, quitte à devoir en souffrir. Mais pourquoi ? Parce que cela demande de l’entrainement, le fait de savoir écouter son corps et d’avoir confiance en soi pour se permettre une petite pause, se permettre de « mettre ses responsabilités de côté ». Il ne s’agit pas de laisser tomber, mais simplement se mettre dans de meilleures conditions pour réussir !

On peut faire l’analogie entre votre corps et une voiture. Imaginez que vous ayez un voyant orange qui s’allume sur votre tableau de bord pour vous indiquer qu’un changement d’huile est nécessaire. Imaginez que vous décidiez de ne pas le prendre en considération et de continuer à rouler sans changer l’huile ?

Le résultat ? Probablement une perte de temps et des coûts supplémentaires liés à l’usure accrue de votre moteur, voire à la casse, ou problèmes nécessitant un passage en urgence au garage auto.

Si vous pratiquez du sport tel que la course à pied ou autre, vous avez probablement déjà l’habitude de gérer vos ressources, par exemple durant une course. Vous savez « lever le pied » si vous sentez que vous en avez besoin pour vous garantir de finir la course debout. Cela paraît tellement évident dans ces exemples.

Mais alors, pourquoi ne pas faire la même chose au quotidien dans le cadre du travail ? Le cerveau est un muscle et travailler est une activité intellectuelle qui consomme aussi beaucoup de ressources ! Être à l’écoute des signaux de son corps dans toutes circonstances et essentiel et vous est très bénéfique pour être performant-e et épanoui-e au quotidien !

En apprenant à écouter votre corps dès les premiers signes de fatigue ou de stress, vous gagnez de nombreux avantages pour votre bien-être et votre santé :

• Vous pouvez prévenir les problèmes de santé liés au stress
• Vous améliorez votre qualité de sommeil
• Vous augmentez votre niveau d’énergie et de productivité

Comment écouter son corps au quotidien

L’autodiscipline, savoir se forcer à travailler, à repousser ses limites quand il le faut est bien sûr parfois une bonne chose et aussi une condition au succès pour certains projets. Néanmoins, sur le long terme, la performance ne peut être maintenue que si l’on arrive à mettre en place une routine saine, en apprenant à écouter son corps au bon moment. Voici quelques exemples de pratiques pour y parvenir :

•   Prendre des pauses régulières : Si vous avez tendance à vous refuser des pauses, programmez-en de manière régulière en avance. Mettez un rappel sur votre téléphone portable pour vous en souvenir, vous dégourdir les jambes, vous relaxer, faire quelques étirements, vous lever de votre chaise, prendre quelques respirations profondes à l’air frais et bouger un peu.

•   Établir des routines saines pour le sommeil et l’alimentation pour répondre aux besoins essentiels de votre corps. Je ne suis pas nutritionniste, mais d’un point de vue de l’organisation personnelle et performance au travail, avoir des horaires de repas relativement définis vous aide à ménager des plages horaires à haute performance, où vous pouvez être efficace, sans avoir ni faim ni soif. Cela peut paraître évident, mais cela ne l’est pas dans toutes les cultures / pays.

•   Pratiquer une activité physique ou sportive pour rester en forme vous permet à la fois de retrouver un équilibre, sur le plan physique, musculaire, émotionnel, d’augmenter votre niveau de résistance au stress et à l’anxiété. Cela vous aide aussi à développer l’aptitude d’être à l’écoute des messages de votre corps. De plus, une activité physique régulière de faible intensité, mais de longue durée (endurance), favorise une meilleure circulation sanguine ainsi qu’une baisse de la tension artérielle. On peut par exemple pratiquer la marche, ou la course à pied pour y parvenir.

•   Négocier des horaires flexibles avec votre direction peut vous donner la chance d’organiser votre travail de manière plus spontanée, selon votre niveau d’énergie du moment et selon les tâches que vous avez à faire. Par exemple, il m’arrive de travailler tard le soir, car c’est un moment de la journée où je suis particulièrement créatif et productif.

Conclusion

En conclusion, l’écoute du corps est un élément clé pour le bien-être et la performance au travail. En reconnaissant et en répondant aux signaux de notre corps, nous pouvons prévenir les problèmes de santé liés au stress, améliorer la qualité du sommeil, augmenter le niveau de relaxation, d’énergie et la productivité. De plus, en écoutant son corps, on peut également profiter de nombreux avantages pour la vie en dehors du travail. En incorporant des pratiques d’écoute du corps dans notre vie quotidienne, nous pouvons améliorer notre bien-être et notre qualité de vie globale.

Et vous, quelles sont vos habitudes ? Quels signaux vous envoie généralement votre corps pour vous dire que s’en est trop ?

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