Le Mie Maratone e Ultra

PREPARAZIONI INIZIALE PER LA MARATONA di FIRENZE 24 NOVEMBRE 2013

2013-08-08T02:17:00.001-07:00

Si riparte , dopo tre settimane di quasi riposo, da lunedi 5 agosto sono ripartito con molta calma, il tendine di achille continua a farsi sentire, si va avanti fra inpacchi e ghiaccio.
Per tutto il mese di agosto, aprofitto delle temperature fresche che mi regala la Bretagna ,

cercherò di correre su percorsi collinari , ci sono delle belle salite lunghe fino a 1,5/2 km con pendenze di 5/6% direi ottime e al massimo farò qualche sezione di variazioni "corte" di tipo 30'' veloce con 1' di recupero per 40 max 60 minuti , oppure 400 metri veloci con 600 metri lenti per 12 max 15 km e " lunghe" tipo 1 km veloce con recupero 1,500 km sempre in percorsi vallonati per 20 max 25 km .
A ritorno cercherò di fare lavori più specifici in pista

1° SETTIMANA DA 05 A 11 AGOSTO
Uscite N. 6 Km . 87,00

Ho cominciato con il lunedi con un percorso collinare con 2 salite da 1,5 km e continuato il martedi sempre lo stesso percorso ma facendo 3 volte la salita , per poi passare a mercoledi dove ho fatto il primo lavoretto su un percorso ondulato per 40 minuti 30'' veloci con 1',30'' di recupero no molto spinti, ho perocrso più di 8 km di variazioni,passando per giovedi e venerdi con un lento di una 50 di minuti con degli allunghi di 100 metri , sabato riposo ed infine domenica mi son fatto un bel lunghetto di 28,300 km con all'interno 4 salite di oltre 1,5 km caduno con dislivello medio fra il 5/6 % e il resto tutto un sali e scendi condito di variazioni di 2 km lenti e 1 km veloce, anche se non molto veloce,ma importante era cambiare il ritmo della corsa , media 5 al km con + di 500 metri di dislivello un buon allenamento .
qui di seguito il garmin del Lundi Martedi Mercoledi riscal Mecoeldi Giovedi Sabato Domenica
per la settimana che viene sper di aumentare un pò i km in generale ripetendo più o meno gli stessi allenamenti

2° SETTIMANA DA 12 A 18 AGOSTO,
Uscite N. 6    In 4 Giorni    Km . 74,00

Questa settimana sono uscito solo 4 giorni ,però ho comiciato a fare allenamenti bigiornalieri, cosa che farò sempre ,quando possibile, molto interessanti dal punto di vista dei km in qunatità e qualità oltre a stressare un pò meno legalamenti e cose varie del fisico .
Lunedi e Martedi riposo - mercoledi mattina primo allenamento bigiornaliero con un lento di km 8    , nel pomeriggio lavoro   di 30'' veloci con 1',30'' di recpero per 60 minuti qui il garmin fra riscaldamento lavoro e defa totale km 18 qui il garmin , percorso ondulato come passata settimana. Giovedi un medio corto traquillo fra le colline km 18 qui il garmin - venerdi un giro classico che facevo prima di km 13 circa impegnativo con buone salite qui il garmin e pomeriggio riscald e poi volevo fare   ripetute di 400 in salita e ritorno da riptere per 10 volte invece fatte solo per 7 volte ma la salita era davvero impegnativa totale km 10 con il riscad qui il garmin - sabato stesso giro del venerdi ma allungandolo un pò km 14,500 qui il garmin   domenca festa .

3° SETTIMANA DA 19 A 25 AGOSTO,
Uscite N. 8    In 6 Giorni    Km . 125,00

Questa settimana è stata molto interessante , continuato a   fare il bigiornaliero ed ho aumentato sensibilmente i km settimanali , quelli che vorrei fare nella normalità fra 100 e 120 alla settimana.
Luendi un lento tranquillo fra le colline di km 12 circa    qui il garmin   - martedi allenamento   in salita ho ripetuto per 3 volte la salita di 1,5 km + 2 volte una di 700 metri totale km 15,500 media 4,51 qui il garmin - mercoledi mattina km 11 tranquilli   qui il garmin -pomeriggio stesso luogo del scorso mercoledi , ma questa volta ho fatto 10 x 200 veloci con rec 1',30''   son venuti fuori quasi 10 km buona media 4,37 qui il garmin fra riscad lavoro e defa km 15 circa - giovedi riposo - venerdi mattina km 14 semi collinare qui il garmin e tranquilli il pomeriggio mi son fatto 10 x 500 veloci di cui 5 in leggera salita e 5 in leggera salita con rec 1',30'' di corsetta , dopo i primi 5 ho cambiato un pò il rec in 30'' camminando e 1' a corsetta molto impegantivo   qui il garmin totale fra riscal lavoro e defa km 12 - sabato un collinare a ritmo abbastanza lento per km 16 qui il garmin ed infine domenica con un lungo di km 30 circa con + 450 metri di dislivello postivo facendo 2 km a ritmo normale + 1 km un pò più veloce media finale 4,55 qui il garmin . abbastanza soddifatto della prova e soddisfatto della settimana , si spera di continuare così

4° SETTIMANA DA 26 A 1 SETTEMBRE,
Uscite N.    In    Giorni    Km .

PISTOIA ABETONE 2013

2013-07-01T06:19:00.000-07:00

la Pistoia Abetone oramai per me sta diventanto una costante di tutti gli a anni, questa è la quarta edizione ed è sempre nuova tutte le volte. In questa edizione
avevo compagnia Gianluca compagno di squadra e accompagnatori chi in bici che correva pezzi di corsa, quindi l'ideale per far il tempo che mi ero imposto.

Partenza da Pistoia in orario questa volta con garmin funzionate, anche se poi alla fine non ha riportati i dati fino al 15° km, misteri del garmin, Luli l'accompagnatore mi accompagna per 200 metri e poi parte a tutta velocità per il traguardo delle piastre , dove Lo trovo con Vincenzo già cambiato, GLuca perso alla partenza mai più visto, la condotta di gara fino alle Piastre è perfetta arrivo in 1 ora e 19 minuti, lasciandomi alle spalle la prima fatica non indifferente con 9 km di salita molto dura , dal quel momento accellero e vado molto bene, attacco la salita dal 21° al 25° passo dell'oppio in modo costante come è del resto la salita non ripida ma constante a parte il finale molto ripido, qualche altra salitella e poi la gran discesa per San Marcello dove passo in 2 ore e 41 minuti il 30° km in perfetta media, continuo la discesa e in fondo alla discesa mi affianca Vincenzo per gli ultimi 16 km , quelli che distruggono, salgo piano ma costante, passaggio alla maratona in 4 ore precise, penso fra me e me dovrei farcela a fare i 7,5 km che rimangono in 60 minuti e chiudere sotto le fatitiche 5 ore . NIENTE DI PIU' FALSO, al 43° inizia il calvario, le forze stano esaurendosi, al 46° finito qualsiai tipo di benzina a disposizione, sofferenza, delusione, per la testa ti passa di tutto al negativo, niente da fare , fra il 48 e 49 ho un inizio di sbandamento, decido nuovamente di camminare per poi riprendere, si fa per a correre a 500 metri dall'arrivo tempo 5 ore e 10 minuti ufficiale 5:11:00. qui il garmin della corsa
La Pistoia Abetone va obbligatoriamente divisa in 2 la prima parte fino al 33/34 km una gara bellissima con 2 salite spettacolari la prima dura , durissima ma bella perchè inizi ad arrampicarti sugli appennino con scenari davvero belli e la seconda dolce e bellissima nel bosco , e poi che dire delle valli e i paesini uno gran bel spettacolare e i km volano. la 2 seconda parte gli ultimi 16 km un inferno, non capisci neppure cosa stai facendo vedi davanti a te solo e solo salita con scritte 1 tornante 2 tornante e così via e poi abetone , ancora abetone,ma quante volte lo scrivono e non arriva mai, sei solo e disperato , un'agonia che non finisce mai , maledici te stesso , non estiste più il tempo, non esiste più niente e poi meno male che alla fine arriva davvero il traguardo è FINITA .
QUESTA E' LA PISTOIA ABETONE , LA CORSA PIU' DURA CHE IO CONOSCA.

Riflessioni - alla fine son contento per il tempo, peccato per 20 minuti persi. Sicuramente ho fatto vari sbagli , perchè sono andato in crisi di zuccheri, dovevo assumere qualcosa, cosa che invece non è stato fatto a parte un gel diviso fra il 25 e il 34 km, peccato, sono arrivato praticamente morto e dopo aver bevuto 4 piccoli bicchieri di coca cola e mangiato un pò di frutta sono rinato con un aspetto di uno che aveva fatto una corsetta e anche i postumi gara dicono la stessa cosa, sono partito con il doloretto al tendine tenuto a bada con acqua fredda ogni 4/5 km e dopo la gara mi son ritrovato con gambe a dir poco leggere e senza nessun tipo di dolore sia a camminare che salire le scale . GLI ZUCCHERI MI HAN FREGATO IN PIENO.

Alla prossima Pistoia Abetone . qui tutta la preparazione in meno di 60 giorni
defaticamento del Lunedi qui il garmin sempre che si possa chiamare defaticamento km 12 circa collinare gran recupero nessun dolore o problemi si va avanti
MARTEDI - NON MI FACCIO MANCARE NIENTE FATTO KM 10 CORSA A FIRENZE LE CASCINE ALLA MEDIA 4,13 , devo dire che sto proprio bene di gambe Qui Il Garmin
ora però mi devo fermare almeno qualche giorno , se no rischio di farmi male

Preparazione Pistoia Abetone 2013 e gara di 6 ore di Spoleto

2013-05-07T00:37:00.005-07:00

Con oggi 5 Maggio inizio la preparazione per la Pistoia Abetone che si corre il 30 giugno, quindi fra meno di 60 giorni, con una parentesi il 01 giugno della 6 ore di spoleto(allenamento) . Per tutto il mese di maggio farò molti lunghi ho già iniziato questa mattina 5 maggio con circa 27 km collinare . l'allenamento che vorrei seguire e così fatto un paio di lavori in pista alla settimana divisi : 1 con variazione di ritmo su distanze fra i 1000, 2000 e 3000 con durata fra   10/15 km e l'altra variazioni di ritmo su distanze corte per circa 1 ora di corsa e fra sabato e domenica da fare 20/25 km di collina un giorno e l'altro di 28/35 di pianura. spero di perdere almeno 4/5 kg sono troppo pesante 71/72 kg vorrei essere almeno 66/67 . insomma si inizia a fare sul serio .

Domenica 05/05 - Lungo lento di circa 27 km i primi 10 di pianura e poi il resto collinare, ottime            sensazioni media finale circa 5,07 al km ok Qui il garmin

                                  SETTIMANA da 06 Maggio a 12 Maggio
                  uscite n 7    totale Km 104,700

Lunedi 06/05 - lento di 60' + 5 x 100 di allunghi Qui il Garmin tot. km    11,900
Martedi 07/05 - Riscald 20 ' e allunghi 1000V(4,00) 2000P (4,20) il risultato è stato un pò diverso            1000v(4,00-1000p(4,20 mi son sbagliato ) a quel punto ho 2 x 1000 v + 2 x 2000 p QUI IL GARMIN tot fra riscald + allunghi Km 11,200
Mercoledi 08/05 - lento collinare 60/70 minuti QUI IL GARMIN 65' di collina per 13,30 km
Giovedi 09/05 - riscald e variazione per 60' ( sempre che ci riesca) 200v (4,0/4,05)+200p(4,30/4,35)- allenamento fatto 10 km di variazioni , buone sensazioni anche se alla fine il recupero è stato abbastanza lento anche a causa dei 150 un pò troppo veloci , comunque ottimo allenamento insieme al riscald totale km 13,500   QUI IL GARMIN VARIAZIONI
Venerdi 10/05 - lento 40' QUI IL GARMIN totale km 8, 300
Sabato 11/05 - medio collinare impegantivo son partito verso le 13:00 senza mangiare e la sera ho cercato di non mangiare carboidrati   QUI IL GARMIN totale km 17,200
Domenica 12/05 - lungo collinare molto impegnativo, sia nel percorso che dal poco tempo di recupero avendo corso il pomeriggio del sabato,ma finito bene senza problemi QUI IL GARMIN totale km 29,300 -- buona settimana di km e di lavoro specifici , spero di continuare così
      SETTIMANA da 13 Maggio a 19 Maggio
                     uscite n 6    totale Km   89

Lunedi 13/05 - lento 50' qui totale km10,500
Martedi 14/05 - riscald 20' + 3 x 2000 (4,20) + 3 x 1000 (4,00) , volevo farne 4 invece alla fine mi son fermato a 3 i 2000 ok i 1000 un pò piano , ma alla fine ottimo allenamento Qui Il Garmin totale km 12,500
Mercoledi 15/05 - lento qui il garmin 50 minuti totale km 10
Giovedi 16/05 - Variazioni Riscaldamento per circa 20' e poi mi son fatto 60 minuti di variazioni con 30 secondi veloci ( fra i 140/150 metri) e 60 secondi piano ( fra180/200 metri) gran bel allenamento ho fatto circa km 13,400 che insieme al riscald totale km 17,00 qui il garmin variazioni
Venerdi 17/05 - lento di 55 minuti   km 11, 100
Sabato 18/05 - Medio Lungo fuori sede Milano, un bel percorso che ho ripetuto per 4 volte accompagnato da un amico ,percorsomolto bello , movimentato al punto giusto , possibilità di correre a tutte le andature e sempre in spinta km 28 media 4,50 quindi anche una buona media   qui il garmin molto contento
Domenica 19/05 - milano spero di fare un medio fra 15/18 km RIPOSO STRAVOLTO DALLA FIERA

   SETTIMANA da 20 Maggio a 26 Maggio
          uscite n   4 totale Km 60 davvero molto pochi

Lunedi 20/05 - lento 60 minuti sono uscito ho fatto il percorso monte stella qui il garmin km 13,50
Martedi 21/05 - RIPOSO IMPOSSIBILE TROVARE IL TEMPO
Mercoledi 22/05 - RIPOSO E RITORNO A CASA
Giovedi 23/05 - Lento ho cercato di fare almeno 60 minuti , con il tentativo di sbloccare il blocco intestinale in corso, cosa riuscita almeno in parte, km 11,50
Vernerdi 24/05 - decido di parecipare ad una corsetta serale mi dicono di circa 8 km , riscaldamento di 5 km e poi decido di fare 1 km piano e 1 veloce tutto ok a parte la lunghezza della gara erano km 6,750
, almeno mi son divertito e un buon test qui il garmin    totale km 12 circa
Sabato 25/05 - siamo ritornati in oieno inverno , passato la voglia di correre RIPOSO
Domenica 26/05 - alla fien l'unico allenamento degno del nome della settimana ho fatto km 24 in pianura divisi in 6 x 2500 piano + 6 x 1500 veloce ottimo allenamento qui il garmin , è stata una settimana davvero molto strana ho corso poco e male e in più preso almeno 1 chissa 2 kili, mangiato davvero tante schifezze , purtroppo capita, va bene lo stesso

   SETTIMANA da 27 Maggio a 01 Giugno
           uscite n 7 totale Km 92,00   TOTALE MESE KM 350 IN 26 USCITE

Lunedi 27/05 - lento di 60' km 11,500
Martedi 28/05 - riscald. 20' e 6 x 800 con 200 di rec. tot km con riscad. km9,50
Mercoledi 29/05 lento 40/50' km 7,500
giovedi 30/01- riscald 20' variazioni 30'' veloci + 1',30'' paino x 10 volte con riscald tot km 7,50
Venerdi 31/01 - mio compleanno lento pre gara km 6,0
Sabato 01/06 - gara 6 ore di Spoleto parto dal finale , non sono riuscito a fare ciò che volevo fare almeno 50 km ad una media fr a 4,50/5,0 , mi son fermato a 39 km con una media 5,08 . Il percorso di circa 1km e 200 composto da 1 km circa di leggera e continua salita e 200 metri di discesca e finiva con una brutta curva , insomma un percorso molto molto impegnativo alla fine il dislivello postivo è stato di 1000 metri visto su un garmin di un amico. sono partito bene diciamo anche troppo veloce i km son corsi velocemente e la media ottima fino a 20 km segnava 4,40/45 , dopo il 25°km son crollato a parte un dito che dava fastidio ho avuto un problema alla spalla , forti dolori già dal 15° km e poi lo stomaco, penso che ho mangiato troppo poco i 2 giorni precedenti chissa o la distanza fra la colazione delle 6:30 alla partenza 13:15, ho avuto fame , comunque fino al 32/34 km mi son difeso avevo ancora una media sotto i 5, ma dopo il 35° il passo diventeva sempre più pesante, quindi non valeva la pena continuare , rischiavo di rovinare tutto l'allenamento fatto nel mese precendente . Quindi decisione saggia mi son fermato. Qui Il garmin

Domenca 02/06 - Lento fra i boschi un bel su e giu per km 12, ho cercato di capire , le sensazioni buone in salita son andato su bene senza risentire del lungo del giorno prima l'ultimo km ho allungato è la gamba ha risposto, questo mi aiuta molto, chissa se la giornata di ieri è stata solo una giornata strana . qui il gamrn
                                SETTIMANA da 03 Giugno a 09 Giugno
          uscite n 6 totale Km 93,00
In questa settimana decido in modo definitivo se partecipo alla pistoia/abetone oppure no

Lunedi 03/06 - Lento 50 minuti per km 10,300 circa con gli ultimi km un pò + veloci buone sensazioni qui il garmin
Martedi 04/06- RIPOSO FORZATO DAL LAVORO FATTO OLTRE 1000 KM IN AUTO
Mercoeldi 05/06- Riscaldamento 20minuti e poi variazioni volevo fare come 10 giorni fà 60 minuti , ma il caldo e le gambe hanno detto di no mi son fermato a 21 minuti con 30'' veloci tutti fra 130/140 metri e 60'' lenti facendo 200/210 metri , ho cercato di fare un recupero ( lento) più veloce dell'ultima volta e ci sono riuscito , peccato non aver fatto il lavoro completo, abbastanza soddisfatto, il recupero di sabato è stato buono,aspetto di vedere cosa esce nel we fra un lungo collinare e un medio semicollinare veloce qui il garmin   totale km 8 circa
Giovedi 06/06 - 60' /70' collinare con variazioni- Bel lavoro 2 km di riscaldamento e poi 10 km di variazioni collinari 300 metri veloci con 400 metri lenti media 4,37 molto impegnativo , ma anche molto gratificante più 2 km di defaticamento totale km14   qui il garmin delle variazioni
Venerdi 07/06 - lento 40/50' qui garmin 35 minuti km 7,00
Sabato 08/06 - lungo collinare 34/38 km lento Ho fatto il lungo lento collinare km 35 in 3:02 , giornata molto calda , gambe un pò pesanti andatura costante sempre molta lenta alla fine è venuto fuori una media di 5,15 circa, ho sercato di correre con una buoba postura sia in salita che discesa sempre molto concentrato al movimento che facevo, su questo piano molto soddisfatto, sono migliorato molto. le sensazioni genarali abbastanza buone, ma con la consapevolezza che con 40 km sarei arrivato con la lingua di fuori, un pò di problemi con il garmin quindi non è stata segnata tutta la sessione qui il garmin aggiornato
Domenica 09/06 - medio diviso fra 6/8 km lento e 12/14 semicollinare veloce spingendo in salita-- BUON test dopo i 35 km di ieri , mi son fatto 6 km di riscaldamento e una gara collinare con 2 belle salite la seconda con oltre il 6% di pendenza , sono salito bene e con una buona tecnica, contento e alla fine ho fatto i 12 km ad una media di 4,29, partendo molto piano all'inizio Qui il Garmin   totale km 18 , deciso mi ìscrivo vediamo se riuscirò a fare la Pistoia Abetone in 4ore e45/55 questo era ed è sempre l'obiettivo ,unico neo sto facendo pochi km settimanali,ma dall'altra parte sto facendo buoni km di qualità, spero di pareggiare i conti , per ora gambe in spalla e si continua con gli allenamenti.

                                    SETTIMANA da 10 Giugno a 16 Giugno
            uscite n 5 totale Km 51,50

Lunedi 10/06 - Lento 60' lento 45' km 8,500
Martedi 11/06 - lento 50' km 10,300
Mercoledi 12/06 - riposo fuori per lavoro
Giovedi 13/06 - riscad 20' e poi ho provato fare 400 + 400 ma fallito miseramente dopo 4 ripetute ho smesso fra dolori alle gambe , caldo e stanchezza globale qui il garmin 400+400 totale km 7,500
Venerdi 14/06 - giro collinare per 50 minuti km 10,00
Sabato 15/06 - riposo Roma
Domenica 17/06 - giro semicollinare per km 15 , sempre molto stanco e gambe molto pesanti, peccato in questa settimana ho fatto davvero pochi km e nessuno di qualità , continuo ad andare avanti, la prossima potrebbe essere anche peggio, con 2 giorni fuori per lavoro e da fare oltre 2500 km in auto , pazienza , si va anvanti spero di non perdere niente alla fine . qui il garmin

                                        SETTIMANA da 17 Giugno a 23 Giugno
         uscite n 6 totale Km 87

Lunedi 17/06 - collinare per capire un pò a sensazione , andata abbastanza bene , il percorso, non duro ma impegantivo , in salita dura le gambe ancora pesanti, per il resto ok qui il garmin   km 15,50
Martedi 18/06 - al campo alla fine ho fatto circa 13 km quasi in progressione alla fine buon ritmo 4,30 di media qui il garmin
Mercoeldi 19/06 - Riposo causa lavoro
Giovedi 20/06 - collinare non molto intenso , buone sensazioni ,gambe abbastanza buone, la stanchezza sta passando km 13,300   qui il garmini
Venerdi 21/06 - ho partecipato ad una garetta semi collinare di circa km 9,600 ,cercando di farla ad un ritmo non molto impagnativo a 4,31   qui il garmin
Sabato 22/06 - collinare leggero e lento per circa 20 km ,--- alla fine ho fatto collinare pieno per circa km 19 , la sensazione abbastanza buone le gambe un pò pesanti in salita   qui il garmin
Domenica 23/06 - lento semicollinare da 15/18 km ---- semi collinare fatti davvero molto molto lenti sia in pianura che in salita che discesa , va bene km 16 circa , qui il garmiin   il doloretto al tendine non va via ma neanche aumenta , finita anche l'ultima settimana , ora non rimane che un bel massaggio e tanto scarico

                                              SETTIMANA da 24 Giugno a 30 Giugno
         uscite n 5 totale Km 86,00 totale mese km 370 circa

Lunedi 24/06 - RIPOSO - MASSAGGIO
Martedi 25/06 - LENTO 55' con 10 x 90 metri di allunghi km 11,00 qui il garmin
Mercoeldi 26/06 - LENTO DI 55' Con qualche allungo di 30 secondi all'interno della corsa , la gamba è meno pesante, diciamo che sto abbastanza bene , anche il tendine non da molto fastidio e spero che migliori ancora da qui a domenica , l'unica cosa il peso non diminuisce anzi, va beh non si può avere tutto totale km 11 qui il garmin
Giovedi 27/06/ - qui il garmin totale km 7,5
Venerdi 28/06 - fatto circa 6 km e tanta ginnastica
Sabato 29/06 - riposo
Domenica 30/06 -   GARA PISTOIA ABIETONE
qui il resoconto della gara

Tabelle per aumentare la forza e la resistenza alla velocità

2013-03-05T06:45:00.000-08:00

DECISO, l'anno 2013

sarà dedicato ad aumentare la velocità ,l'obbiettivo sarà 1h,24/25 minuti sulla mezza maratona e 38:30/38:50 su i 10 km

e solo a Novembre farò la maratona di Firenze .

Quindi fino a maggio cercherò di fare allenamenti che aumentano la forza e resistenza alla velocità, poi da agosto penserò alla maratona, gli obbiettivi devo raggiungerli prima della Maratona di Firenze novembre 2013, Il tutto con i limiti imposti dal lavoro e varie problematiche della vita che offre.

                                           questa è la tabella

     TABELLA Allenamenti PER MIGLIORARE LA RESISTENZA E FORZA

per arrivare a 1h,24'/25' sulla Mezza Maratona tempo stimato fra 7/8 mesi ottobre/novembre

Lunedi 18/02        riposo
Martedi      19/02        60' lento (4,504,55) Qui il garmin
Mercoeldi   20/02      20' riscaldamento + faltrec 10 x 2'+1'-1'+1 Qui il riscal
       Qui il flatrec
    Sensazioni: Grande allenamento, molto duroma interessante -
                                confuso fatte solo 9 ripetute - 2' circa ( 550/560 metri) media 3.35/3.40 -
   1' circa 280 metri, media 3.28/3.32 1' lento circa 160/170 metri

giovedi       21/02        60' lento (4,504,55) Qui il garmin
Venerdi    22/02 trasferta lavoro Lento Qui il garmin sotto la neve
Sensazioni: lento sotto la neve cercando di spingere devo dire molto duro

Sabato 23/02 trasferta lavoro    riposo
Domenica 24/02    trasferta lavoro lento Qui Garmin ultimi 5 km in progressione
Lunedi    25/02 trasferta lavoro riposo
Martedi      26/02         trasferta lavoro riposo
Mercoedi   27/02         20' riscaldamento
                                   1 x 3000 ( 3,50) +10 x 300 rec 1',30 Qui il garmin
                                   Sensazioni : riscaldamento di 7 km fatto il 1 x 3000 media 3,52
                                    e poi divertimento aiutando un amico alla fine vari 500 e 400 con 300 e 150 rec
                                     camminando ,mi son davverto dirvetito e fatto un buon allenamento
Giovedi      28/02        70' lento + 10 x 100 metri Qui il garmin
Venerdi      01/03        10' riscald. variazioni per 40' 200 metri circa veloci e 200 metri piano
qui il lento qui le variazione per 40 minuti
Sesanzioni : Bel lavoro , purtroppo nel finale le variazioni veloci troppo veloci,
comunque molto soddisfatto
Sabato      02/03         lento 60' n Qui il lento collinare
Domenica 03/03         Riposo forzato organizzazine mezza fucecchio riposo
Lunedi       04/03         Lento 60' + 10 x 100 metri qui il lento +10 x 100 metri
Martedi     05/03 20' riscal. +10 x 100 salita rec rit + 15' minuti sotto i 3,55
Qui il garmin tutto cambiato poca voglia alla fine solo corso
con finale più veloce
Mercoledi 06/03 60' lento CAUSA LAVORO RIPOSO
Giovedi 07/03 20' risc + 8 x 1000 rec 2',30'' CAUSA LAVORO RIPOSO
Venerdi 08/03 60' lento ( alternativa 20' risc + 10 x 30' rec 1',30'') causa Malattia RIPOSO
Sabato 09/03 40' lento + 10 x 200 ( altern 40' + 10 x 80 metri rec da fermo)                   Semi    Malattia RIPOSO
domenica 10/03 60' in progressione o gara su strada di 10/12 km Qui la gara km 10
                                      Sensazioni : dopo 4 giorni fra riposo forzato e malanni, ho corso i 10 km un pò in                       affanno , normale, se penso la domenica mattina mi son alzato ancora con mal di   testa     alla fine va bene così .
lunedi 11/03 lento 60' Qui lento 70'
Martedi 12/03    20' risc.+ 3x 2000 (<3,50) rec 3' + 4 x 500 rec 2' Qui il lavoro
                                    Sensazioni : ho provato a fare un lavoro diverso, ma anche quello non
                                      sono riuscito a farlo , poca concentrazione e nessuna voglia ... pazienza
Mercoledi 13/03 lento 50' riposo causa lavoro
Giovedi 14/03 20' riscal + 8 x 1000 (3,45) rec 2',30'' qui risc e gli ultimi km veloci
                                     cambiato tutto il lavoro poca voglia di fare il lavoro originale
Venerdi 15/03 lento 50' Qui lento di 65 minuti con gli ultimi km + veloci + 5 x 100
Sabato 16/03 20' riscal. +30''v+30''p- 45''v+45''p- 1'v+1'p da ripetere 3 volte qui lento + fartlek
                                    sensazioni : buone , lavoro svolto senza nessun problema buoni ritmi
Domenica 17/03 90' collinare con finale in progressione gli ultimi 5 km qui il medio lungo di km 25
                                    Sensazioni : sconvolto tutto il lavoro che dovevo fare, fatto un collinare,
molto impegnativo per oltre 25 km , ad andatura lenta, devo dire
                                       che gli ultimi km sono stati uno strazio, davvero stanco
Lunedi 18/03 lento 60' + 10 x 100 metri qui il lento circa 50' non ho fatto i 10 x 100
Martedi 19/03 lento 60 ' qui il lento di 60'
Mercoledi 20/03 20' risc. + 1 x 3000 (3,50) rec 4' corsa + 10 x 300 rec 1',30'' riposo causa pioggia
Giovedi 21/03 lento 60' ( cambiato 20' di riscaldamento e il lavoro che dovevo fare il
   griorno prima , cambiando in 3 x 2000 +4x500) Qui il riscald Qui 3 x 2000+4x500
                                   sensazioni : buone fatte piano di proposito e comunque il tutto sempre sotto
i 4 al minuto, non ho mai sofferto e mai andato in apnea, ottimo lavoro
Venerdi 22/03 20' risc + 30''v+30''p- 45''v+45''p- 1'v+1'p da ripetere 2 volte ( cambiato lavoro
                                    fatto un lento di circa 60 minuti ) Qui il lento
Sabato 23/03 lento 30' / riposo qui il lento
Domenica 24/03 90' a ritmo con progressione finale qui la gara mezza di Pistoia
                                   Sensazioni : Purroppo nell'ultimo periodo 2/3 settimane fra problemi di
                                   lavoro e anche pò di scarsa voglia, non ho seguito la tabella, diciamo che
                           l'ho saltata in vari punti, cercando di modificarla in basa alla voglia e il
            tempo a disposizione che avevo,certamente alla fine qulacosa verrà a mancare,
                                ma   comunque vada... andrà bene
                                  sensazioni della gara : facevo il palloncino ( Pacer di 1H,35) quindi
                       gran   divertimento tanto parlare e ottimo allenamento ritmo costante a 4,30
                              circa e son riuscito pure a fare un paio di km un pò veloci portando alcuni
runner sotto i 1H,34 tutto super bene , mi sono davvero divertito un
                                 casino e nessun tipo di problema speriamo bene per lunedi 01 aprile

Lunedi 25/03 lento 60' +10 x100 metri Qui il lento 40' + 7 x 100
Martedi 26/06 lento 30' / riposo - ho anticipato il lavoro del mercoledi, per avere un giorno                                      in più di   recupero, ma chissa se ho fatto bene . Intanto gambe pesanti                                      e respisro davvero affannoso, non riuscivo a respirare e alla fine ho
   deciso di farne solo 2 x 2000 , l'andatura finale è stata ok anche se
   il 1 km un pò troppo veloce, devo dire che il primo recupero fatto
in 3 minuti correndo( 600 metri) il secondo camminando i
                                      restanti 4x 500 questi sono stati ok , dopo il primo la gamba
                                      si è liberata ed ho iniziato a respirare , purtroppo mi capita
                                      spesso di non riuscire a respisrare all'inizio di una gara o
lavori in pista, nessuno è perfetto anzi . Qui il garmin 2 x 2000 + 4 x 500
Mercoledi 27/03 20' risc. + 3 x 2000 (3,55) rec 3' (600metri) + 4 x 500 rec 2'(300metri, corsa QUI IL LENTO 55' + 5x 100 metri
Giovedi 28/03 lento 35' QUI IL LENTO 45' + 10 x 100 metri
Venerdi 29/03 20' risc. 10 x 30' rec 1',30'' + 10' def   RISC+10 X 30.....
Sabato 30/03 lento 40' / riposo RIPOSO
Domenica 31/03 pregara 35' lentissimi QUI LENTO PREGARA 55'x 9,50km
Lunedi 01/04 GARA MEZZA DI PRATO DA FARE SOTTO I 1H E 28
SI SPERA
QUI LA GARA MEZZA DI PRATO 1h,29',10

Sensazioni : Non sono riuscito a fare il tempo che mi ero imposto, non facile il giorno dopo Pasqua,
diciamo ero un pò pesante, comunque buona prova, abbastanza constante per tutta la gara ed in più un ottimo finale gli ultimi 2 km in crescendo fatti a 4 al km , va bene così.

Il lavoro che vado a svolgere da oggi è il continuo con l'obbiettivo 21 aprile e 4 maggio con 2 prove su i 10 km sperando di vedere i 39',59 non facile . Quindi la tabella continua cercando di inserire lavori ancora un pò più spinti sulla velocità senza dimenticare che fare i10 km c'è bisogno di una buona resistenza

martedì	02-apr	-LENTO Qui Lento 50'
mercoledì	03-apr	-LENTO Qui Lento 60' + 1 x 3000 più veloce
giovedì	04-apr	-RISCAL 20' + 10 X 2'+1' REC - 1'+1' REC Riposo Forzato
venerdì	05-apr	-LENTO 40/45 cambiato tipo allen fatto Qui riscal + 30''+1'30'' rec Cambiato tipo di allenamento, causa cambiamento pacer a 1h,35 quindi impegnattivo
sabato	06-apr	-LENTO PRE GARA Qui Lento
domenica	07-ap r	-PARTECIPAZIONE VIVICITTA FIRENZE MEZZA MARATONA 1,35 PACER Qui La gara Sensazioni : ottime rimasto molto sorpreso in positivo, avevo un pò di paura ,alla fine era la 3° settimana di siguito che faccio una mezza a buon ritmi
lunedì	08-apr	- LENTO Qui il garmin + allunghi
martedì	09-apr	- RISCAL 20' + 8 X 1000 REC 2' RIPOSO FORZATO grosso mal di gola ed una linea di febbre , sconvolge tutto ,
mercoledì	10-apr	- LENTO Qui Il gramin Riscaldam qui il garmin provato a fare i 1000 , ho dovuto smettere senza fiato
giovedì	11-apr	-LENTO qui il riscald qui faltrec 2'+1' lento 1+1' lento per 5 volte impossibile fare di più le vie rispiratorie tutte chiuse
venerdì	12-apr	-20' RISCAL.+30'' V+30''P-45''V+45''P-1'V+1'P-1'V+1'P- qui il garmin cambiato lavoro fatto 60 minuti di cui molti allunghi all'interno di 150/200 metri un pò meglio
		45''V+45''P-30''V+30''P= DA RIPETERE 3 VOLTE
sabato	13-apr	- LENTO / RIPOSO Qui il garmin 50 minuti + 10 allunghi da 100 metri
domenica	14-apr	- 12/14 KM R/MEDIO IN PROGRESS Qui il garmin collinare di 20 km con gli ultimi 5 km un pò più veloci , diciamo che la pesduo influenza è passata rimane solo un grosso raffreddore
lunedì	15-apr	- LENTO Qui lento 60'
martedì	16-apr	- LENTO ANTICIPO IL LAVORO DEL 17/04 qui i 800 ne ho fatti solo 5 a ritmo giusto senza strafare buona sensazione finale
mercoledì	17-apr	- RISCAL 20' + 10 X 800 REC 200 Trasferta a Barcelona RIPOSO
giovedì	18-apr	- LENTO lento di 65'
venerdì	19-apr	- 20' RISCAL. +10 X 30'' REC 1',30'' + 10' DEFATIC Qui il risc e 10x 30 ect - sempre un ottimo allenamento prima di una gara
sabato	20-apr	- PRE GARA riposo forzoso familiari
domenica	21-apr	- Gara 10 km STRACARRARA qui La Gara reseconto -alla fine mi posso accontentare 41',30 , analizzando il percorso molto impegnativo e 10km e 100 metri , diciamo che per San Pierino ci sono buone possibilità di sfiorare i 39,59 , vedremo
lunedì	22-apr-	LENTO/RIPOS - RIPOSO
martedì	23-apr -	20' RISCAL.+30'' V+30''P-45''V+45''P-1'V+1'P-1'V+1'P-
		45''V+45''P-30''V+30''P= DA RIPETERE 2 VOLTE - fatto il lavoro - buono ed ad ottimi ritmi qui il garmin
mercoledì	24-apr	-PRE GARA - cambiato programma fatti 60 minuti gli ultimi in crescendo Qui
giovedì	25-apr	-GARA MEZZA MARATONA BONELLE PISTOIA - Cambiato programma causa familiari - niente gara- mi son fatto un collinare abbastanza impegnativo per 19 km a buon ritmo Qui il garmin
venerdì	26-apr	- LENTO 60'
sabato	27-apr	- LENTO / RIPOSO 50 '
domenica	28-apr	- 12/14 KM R/MEDIO IN PROGRESS ( oppure 500V (3,35)+500 L (3,55)-400V(3,35)+400L(3,55) - 300V(3,35)+300L(3,55) - 200V(3,35)+200L(3,55)100V+100L 8 minuti corsa lenta e ripetere per 3 VOLTE tutto diverso ho fatto 10 km di cui 3 km veloci Qui il garmin
lunedì	29-apr	- LENTO 60 '
martedì	30-apr	- RISCAL 20' 10 X 400 REC 200 son venuti bene
mercoledì	01-mag	- LENTO con 3 km veloci
giovedì	02-mag	- 20' RISCAL. +10 X 30'' REC 1',30'' + 10' DEFATIC
venerdì	03-mag	- PRE GARA
sabato	04-mag	- GARA 10 KM SAN PIERINO FUCECCHIO QUI IL GARMIN Sono arrivato in fondo ai 4 mesi di cambio d'allenamento, a parte il peso fra i 70/72 bello pesante, per il resto sto molto bene e a dire il vero ci sono rimasto un pò male per il tempo, ma la giornata di sole e afa e di festa fra gli amici a preso il sopravvento, mi son divertito. Ho condotto una gara molta risparmiosa mai sotto i 4 e fra il 6 e 8° km ho pure rallentato alla fine ho fatto lo stesso tempo di Carrara con una differenza che alla stracarrara sono 10km e 100 metri con dislivello di 100 metri , va bene lo stesso, mi sento forte quindi probabilmente i 39,55 sicuramente sono nelle gambe ( nascosto da qualche parte). Da oggi cambio inizio a fare un pò di lunghi per fare PISTOIA ABETONE il 30 giugno

Tabella - per mezza maratona ultime 3 settimane

2013-01-10T06:31:00.000-08:00

TABELLA , si tratta di una tabella di rifinitura per le ultime 3 settimane, per ben prepararsi ai propri ritmi già acquisiti..
Allenamenti Per Mezza Di Scandicci 2013 17 Febbraio

giorno

data

descrizione allenamento

lunedi

28-gen

60' LENTO 4,50/4,55 + 8 ALLUNGHI 100 M Qui garmin lento Qui garmin 100 metri

martedì

29-gen

LENTO 60' 4,50/4,55 + 6 ALLUNGHI Qui Garm

mercoledì

30-gen

20' RISCAL.+1 X 3000-REC 4 MIN.+10 X 300 REC. 1',30'' Qui Riscal. Qui rip 3000 + 300

3000 -3,55 --- 300 AL MAX POSS.
Sensazione -

la rip. Da 3000 più che bene un po’

veloce il 1° mille i 300 troppo veloci . Per la prossima volta devo

diminuire il recupero e farli + lenti e aumentare la veloceità sul 3000

giovedì

31-gen

RIPOSO OPPURE 30/35' LENTO Qui il garmin

venerdì

01-feb

20' RISCAL.+30'' V+30''P-45''V+45''P-1'V+1'P-1'V+1'P- Qui riscal Qui 30+45+60

45''V+45''P-30''V+30''P= DA RIPETERE 2 VOLTE

sabato

02-feb

RIPOSO OPPURE 50' LENTO riposo

domenica

03-feb

GARA SU STRADA 12/14 KM R/MEDIO IN PROGRESS qui la gara
Sensazione :

buona velocità

in progressione nel finale sempre

in difficoltà nelle salite

lunedì

04-feb

RIPOSO OPPURE 30/35' LENTO Qui il garmin

martedì

05-feb

20' RISCAL. + 10 X 100 METRI SPRINT IN SALITA REC. RITORNO+ Qui Riscal e 10 x 100

15' MEDIO 4,10/4,20 Qui il medio

mercoledi

06-feb

Sensazioni :

ripetuta in salita ok buona velocità per 15 minuti veloci
partenza troppo veloce , devo essere più costante
60' LENTO 4,50/4,55 Qui il Garmin

giovedì

07-feb

20' RISCAL.+ 8 X 1000 (3,45) REC. 2',30'' PIANO qui il Riscald Qui i Millehttp://connect.garmin.com/activity/270699186
Sensazioni :

putroppo il 1° mille veramente troppo forte

i restanti fino al 5° ok 6 e 7 un po’ lento, purtroppo tutto dipeso dal 1 così

anche il recupero troppo lento dal 5° in poi, bisogna migliorare la gestione

venerdì

08-feb

1h,10' LENTO Qui il Garmin

sabato

09-feb

40' LENTO + 7 X 200 REC. 1',30'' PIANO Qui il lento Qui 7 x 200
Sensazioni :
i 200 metri belli veoci e il recupero molto veloce buon allenamento

domenica

10-feb

1h,30'' LENTO COLLINARE GLI ULTIMI 5 KM IN PROGR IN PIANO Qui tutto l'allenamento
sensazioni :
bel collinare ed i 5 km ben fatti con un bel spunto finale

lunedì

11-feb

60' MIN LENTO + 10 ALLUNGHI 100 METRI

Qui 60 +10 x 100

martedì

12-feb

RIPOSO OPPURE LENTO 30/35' riposo invertito fra luendi e martedi causa forte pioggia

mercoledì

13-feb

20' RISCAL.+3X2000(3,50) REC. 3' MIN.+4 X 500 REC. 2' qui il riscald qui i 2 x 2000
Sensazioni :
purtroppo ho fallito , ho avuto problemi di stomaco, mi son fermato al 2° duemila , quelli fatti son venuti bene ottimo tempo, peccato non aver finito tutto il lavoro

giovedì

14-feb

1h LENTO + 7 ALLUNGHI Qui lento + 7 x 100
Sensazioni:
Gambe un pò pesante

venerdì

15-feb

20' RISCAL. +10 X 30'' REC 1',30'' A SENSAZIONE + 10' DEFATIC Qui riscal 10x 30 e defac

sabato

16-feb

20' LENTO PREGARA Qui il garmin

domenica

17-feb

GARA MEZZA MARATONA SCANDICCI DA FARE SOTTO 1 H,30' Qui la Gara
sensazioni:
giornata ideale per fare un buon tempo, ok sono riuscito a scendere sotto l' ora e trenta, ma dovevo far di più che 1h,29 e 35 . Le gambe per i primi km sono andate molto bene, dopo chissa paura di non farcela alla fine ho tirato un pò i freni in barca , negl'ultimi km ho riprovato a spingere e parzialmente ci sono anche riuscito. si ritenta fra circa 1 mese sperando di riuscire a scendere ancora 1 minuto, un passo alla volta fino all'obbiettivo finale 1h e 24 ovvero 4 al km .
ci vorra un pò di tempo, ma possibile .

Maratona di Firenze 2012 e Pisa 2012

2012-11-24T10:58:00.002-08:00

Siamo arrivati al dunque, sabato con gli amici a ritirare il pettorale, passato una bella giornata allegra .

La domenica appuntamento alle 6:30, tutti insieme un grande gruppo .
Arrivati A Firenze foto di gruppo e preparativi per la partenza,
al dire vero pochi, sono entrato subito nella gabbia di pertinenza e dentro è stato impossibile riscaldarsi alla fine sono rimasto in fondo alla griglia di partenza, sono partito nervoso, si vedeva subito che non era la mia migliore giornata.

Partenza brutta e ancora più brutto i primi 3/4 km, dove ho calcato la mano, mahh...., la testa - vedere la foto sembrano tutti fermi con io che corro a naufragare la mia gara .

Già verso il 10° km la situazione si presentava pessima un pò di dolori di stomaco, ma la cosa più assurda gambe pesanti e così dopo il 17/18 km ho abbandonato l'obbiettivo del tempo.

Ho continuato a correre sempre più piano, pensando di fare un bel lungo, purtroppo non mi sono neppure goduto il lungo tranquillo, verso 35/37 km fino all'arrivo inizi di crampi a entrambi i polpalcci, mai sofferto ,insomma giornata proprio negativa, tempo di arrivo 3h e 34 minuti .

Ci sono rimasto molto male, pensando al 28/10 a Lucca dove all'interno della maratona avevo fatto 37,5 km in 2h e 47, con la sensazione di avere buone energie da spendere per fare i 5 km restanti e chiudere sotto i 3h e 08/09 minuti. Peccato esistono sia le belle ma anche le brutte giornate, la maratona è una corsa sicuramente molto... molto impegantiva, quindi difficile da prevedere, bisogno accettare quello che viene, sarà per la prossima. LA PROSSIMA SARA' PISA 16 DICEMBRE 2012 , cerco di sfruttare l'allenamento che ho fatto per Firenze, Qui tutta la preparazione Finale vediamo se sarà una giornata diversa . Qui Firenze 2012

Pisa 2012 , dopo 3 settimana dalla maratona di Firenze e avendo praticamnete cercato solo di defaticare facendo 2 soli lavori di rifinitura Qui e Qui mi presento al via . La giornata meteo è ottima , parto con 2 amici da supporter facciamo i 8 km insieme poi loro mi abbandonano per riprendermi verso il 25° km. I primi km riesco a tenere un buon ritmo, ma sento che sono stanco e non solo fisicamente, davvero o toccato il fondo del barile, un anno davvero molto impegnativo , la concentrazione non esiste, comunque vado avanti ad un ritmo molto blando passo la mezza in circa 1h,37', verso il 25° mi agganciano i 2 amici e con loro fra una parola e uno scherzo si arriva all'arrivo in 3h,25'. Fisicamente non ho patito, sicuramente più faticosa Firenze a livello psicologico ho proprio bisogno di risettarmi, devo iniziare un nuovo ciclo, gennaio è vicino . qui il garmin Pisa 2012

a 200 metri all'arrivo

Arrivo

Preparazione Finale Maratona Firenze Novembre 2012

2012-10-11T06:13:00.000-07:00

Si inizia con la preparazione finale per la maratona di Firenze, qui la preparazione iniziale
.
Lunedi 24/09 - Riposo
Martedi 25/09 - Riposo Polonia
Mercledi 26/09 - Riposo Polonia
Giovedi 27/09 - finalmente si corre in Polonia un lento di circa km 14,500 Qui il garmin
Venerdi 28/09 - Primo lavoro riscaldamento circa 3 km , un corto veloce di 8 km media 4,17 Qui il garmin e poi per finire 10 allunghi di 400 metri fra 1.30 e 1.38 con recupero di 400 fra 2 minuti e 2.10, corsi a sensazione sia la ripetuta che il recupero , qui il garmin ottimo allenamento un pò pesante ma interessante, se riesco a fare sia la ripetuta che il recupero un pò veloce e arrivare a 20 diciamo che ci siamo, totale km circa 19.50
Sabato 29/09/ - lento di circa km 13.500 qui il garmin
Domenica 30/09 - riscaldamento di circa 3 km e poi un allungo di 7 km media 4.15 Qui il garmin , buona sensazione potevo spingere anche di più ma va bene così e km 5 di defaticamento qui il garmin totale km 15 totale km , totale settimana soli km 66 , mese di settembre km 306 circa
Lunedi 01/10 - trasferimento in Spagna , sono andato con l amico Juan in palestra ho corso su tapin era tantissimo tempo che non lo facevo ho 6 km km in poco più di 30 minuti, un piccolo stop e dopo ho 4 km media a 4,07, devo dire che si dura molto meno fatica ed era un buon tappeto, dopo un po' di bagno turco qualche vasca di piscina e per finire un bel jacuzzi, bellissimo, buon allenamento e ottimo divertimento
Martedì 02/10 - mi son fatto sul porto di Vigo circa. 12,500 km , partito piano finito in crescendo, buono dopo una giornata di fiera molto stancante, non male. Il garmin
Mercoledi 03/10 - Riposo molto stanco
Giovedi 04/10 - Riposo sempre super stanco questa fiera mi sta uccidendo
Venerdi 05/10 - Ritorno a casa, vado a fare una corsetta al campo sportivo per cercare di scaricare tutta la stanchezza della settimana Qui il garmin
Sabato 06/10 - Riposo ne ho bisogno

Domenica 07/10- partecipazione alla mezza di Signa, parto con poche speranze, la mia idea è quella di fare un bel medio al ritmo almeno della maratona, invece niente, non ci riesco viene fuori un 4,23 di media finisco la prova in 1h, 32 minuti e 30 , Qui il garmin davvero mediocre ,ho provato anche a spingere gli ultimi 7 km senza riuscirci, non so cosa pensare, ok la stanchezza della settimana, ma non sono così convinto che dipende tutta dalla stanchezza, continuo il mio percorso, sicuramente entro la fine del mese avrò le idee più chiare, se posso affrontare la maratona con un ritmo sotto le 3 ore, oppure decisamente sopra le 3 ore .
programma della settimana dal 08/10 a 14/10
lunedi lento - martedi riscaldamento,corto veloce di 8 km a 4,20 e 15 ripetute da 400 metri con recupero di 400 metri a 4,20/4,25 - mercoledi lento -giovedi lento - venerdi riscaldamento corto da 6 km a 4,20 1 km a 4,15 - 2 km a 3,55 - 1 km a 4,15 -2 km a 3,55 - 1 km 4,15 -- sabato riposo - domenica lungo da km 30/32 a ritmo di 4,30/4,40   spero di riuscire a portarlo fino in fondo
Lunedi 08/10 - lento di 1 ora circa 10 km
Martedi 09/10 - finalmente un allenamento completo , riscaldamento di 3 km , un corto veloce corso bene senza affanno e costante nella velocita media 4,15   Qui il garmin - dopo ho fatto 10 allunghi da 400 metri con recupero di 400 sempre a sensazione, 400 veloci fra 1,34 e 1,38 ok , i 400 lenti fra 2,01 e 2,06 un pò troppo lenti, devo cercare di farli un pò più veloci di almeno 10 secondi, comunque complessivamente sono soddisfatto, ed in più quando ho finito potevo fare ancora alltri allunghi, questo è molto buono qui il garmin
totale km 19
Mercoledi 10/10 - Lento di 1 ora
Giovedi 11/10 - ho dormito con la finestra aperta e mi son preso una pseudo influenza raffreddore mal di gola e tosse   - Lento   di 45 minuti qui il Garmin   gli ultimi 20 minuti sotto una pioggia infernale ultimo ritocca alla mia influenza
Venerdi 12/10 - come da copione   3,5 km di riscaldamento e ho fatto solo i 6 km di corto veloce a 4,14 di media , ma dopo mi son fermato , l'influenza si fa sentire e di brutto qui il garmin
Sabato 13/10- Riposo
Domenica 14/10 - dovevo fare il lungo di 35 km , mi ero organizzato su un percorso di 7,5 km da ripetere visto il mio stato di salute sempre pessimo , al 22 km mi son fermato, il respiro era pessimo il raffredore la fà da padrona poi un leggero dolore al tendine di achille al piede dx ed una piccola fitta alla milza( problemi di respirazione) mi hanno convinto di fermarmi media 4,40 con fatica - spero che mi abbandoni questa pseudo influenza QUI IL GARMIN . totale km settimanali 82 circa - Peccato era partita bene la settimana, ma sono cose che capitano ai vivi.

programma della settimana dal 15 al 21 ottobre
lunedi lento - martedi riscaldamento,corto veloce di 10 km a 4,20 e 20 ripetute da 200 metri con recupero di 200 metri a 4,15/4,20, quasi come se fossero delle variazioni - mercoledi lento -giovedi lento - venerdi riscaldamento Allunghi 30 x 400 a 4,00 ( 1,36/1,37)con recupero di 400 metri fra i 4,30/4,40(1,48/1,52) e alla fine se riesco faccio 1 mille oppure 1 duemila -- sabato lento da km 15 - domenica medio da km 20/21 a ritmo di 4,20/4,25 spero di riuscire a portarlo fino in fondo-
Lunedi 15/10 - pioggia ho preferito far Riposo
Martedi 16/10 - un altro buon allenamento, anche se si fa sentire ancora l'influnza , 3,5 km di riscaldamento , 10 km di veloce a 4,16 di media qui il garmin , direi ottimo e 20 allunghi di 200 metri frai 46 e 48 secondi i veloci con 20 x 200 metri lenti fra 1,01 e 1,04, qui il garmin come al solito un pò lento il recupero o dio anche i veloci sono stati lenti, complessivamnete soddisfatto, ho svolto tutto il lavoro.totale km 21,5
Mercoledi 17/10 - lento di 1 ora e 10 circa KM 12,50
Giovedi 18/10 - Lento di 1 ora e 03 circa Km 11,50
Venerdi 19/10 - come da super copione, riscaldamento di 3,5 km e poi giù con gli allunghi da 400 metri con recupero di 400 , risultato finale fatti 30 x 400 di veloci i primi 20 fra 1,35/1,38 e gli ultimi 10 a 1,40 ( la stanchezza si è fatta sentire) e 29 x 400 lenti fra 1,50/2,00 a parte gli ultimi 5 un pò più lenti a 2,02/2,10 , il garmin mi ha fregato l'ultimo lento e non sono riuscito a fare il km, troppo stanco, fare da solo un lavoro in pista da 24 km è davvero dura, ma l'importante è averli fatti tutti, rispettando +/- i tempi qui il garmin , totale km 27,500
Sabato 20/10 - Riposo
Domenica 21/10 - Mi son fatto solo soletto 25 km tranquilli poco sotto i 5 d media Qui Il Garmin
finisco la settimana con circa 95 km - Sono contento di come è andata tutta la settimana, già dalla settimana passato ho incominciata a prendere 3 cuccchiaini di semi di chia

Programma settimana dal 22 al 28 Ottobre
Lunedi - corsa lenta di 1 ora circa - Martedi   riscaldamento 10 allunghi da 800 con recupero di 200 metri - mercoledi   lento da 40/50minuti - giovedi lento di 40 minuti   - venerdi lento da 30/40 minuti - sabato riposo - domenica vado alla maratona di Lucca ( non competitava ) cerco di fare 34/36 km a ritmo maratona
Lunedi 22/10 - corsa lenta di 1 ora circa 11 km
Martedi 23/10 - giornata NO , poca voglia di tutto , poca concentrazione, alla fine ho fatto il riscaldamento
1 x 800 troppo veloce 1 x 400 veloce e poi 5 x 200 veloci con recupero sempre di 200 metri molto lenti e defaticamneto , pazienza non era la serata giusta per le ripetute sarà per la prossima volta qui il garmin   totale km 10 circa
Mercoledi 24/10 - corsa lenta di 50 minuti 10 km
Giovedi 25/10 - riscaldamento km 4 a ritmo qui il garmin e defaticamento totale km 9,50
Venerdi 26/10 - lento sotto l'acqua 7 km circa
Sabato 27/10 - riposo
Domenica 28/10 - partecipazione alla Maratona Di Lucca come NON competitivo ho fatto km 37 e spiccioli , sotto una pioggia incredibile e un freddo micidiale , i primi 26 km a un buon ritmo, negl'ultimi 11 km sono calato un pò, ma la sensazione era buona, addirittura pensavo di aver tenuto sempre lo stesso ritmo, questo è stato l'ultimo lungo , contento a metà, sto realizzando sempre più che andare sotto le 3 ore è troppo presto, per il resto corro senza molto stress tenenedo il ritmo dei 4,28/4,29 Qui il Garmin della prova , totale km settimanali km 86 circa

Programma della settimana dal 29/10 al 04/11
Lunedi lento di 1 ora - martedi riscaldamento allunghi da 400 con recupero di 400 penso di farne fra 30/40 in totale - mercoledi - lento di 1 ora - giovedi - rscaldamento e corto veloce da 6/8 km - venerdi lento di 40 minuti - sabato riposo - domenica partecipazione alla mezza di Agliana come peace per 1h:35

Lunedi 29/10 - Lento di 1 ora km 11,500
Martedi 30/10 - dovevo fare il lavoro, alla fine ho modificato il tutto, le gambe erano molto pesanti ed ho avuto paura di farmi male, vorrei arrivarci sano muscolarmente. Riscaldamento di 5 km e poi 3 x 400 veloci e 3 x 400 lenti il tutto a sensazione senza spingire e per finire 1 x 2000 sempre a sensazione , andata bene Qui il garmin    totale km 9,50 circa
Mercoledi 31/10 - lento di pochi km sotto la pioggia meno di 8 km
   totale mese ottobre km 347
Giovedi 01/11 - mi son preso un giorno di riposo,al dire il vero non avevo voglia di fare niente quindi RIPOSO
Venerdi 02/11 - avevo intenzione di fare un lento tranquillo, purtroppo un dolore alla coscia interna,abbastanza noioso, mi ha fatto smettere a 10 km e tanto ghiaccio la sera e   strisce, speriam bene
Sabato 03/11 - Riposo dolore, la mattina si è fatto sentire, ma nel pom eriggio pian pianino si è allontanato

Domenica 04/11 -Pronto per la mezza di Agliana per fare il pacer a 1:35 , il dolore sembra sia andato via,ma non si sa mai, metto una fascia per la coscia , si corre sotto una bella pioggia a tratti anche forte, ma se dio vuole non è freddo , quindi niente a che vedere a domenica passato a Lucca, i km sono andati via senza problemi in un percorso fatti da molti cavalcavia, a 1 km alla fine ci siamo resi conto di essere in vantaggio con il tempo, ma non era colpa nostra ma bensì del percorso, alla fine il garmin ha segnato 20 km e 720 metri e non solo il mio, i primi 20 km fatti in 1h e27 circa - tempo finale 1:33:50 con l'ultimo km fatto a passo per far passare il tempo, dal punto di vista di pacer abbiam fallito in pieno, ma non è stata colpa mia anzi più volte ho detto che avevamo un ritmo troppo veloce, ma ero l'ultimo ruota del carro, quindi mi sono adeguato, in compenso mi son divertito,oltre a aver fatto un buon allenamento Qui il garmin   la coscia non mi ha fatto male durante la corsa , ma si è fatta sentire per dopo corsa, penso sia ninete di preoccupante, km totali della settimana sono stati pochetti circa 55 km, ve bene si recupera forze

Programma della settimana dal 05/11 al 11/11

Lunedi Lento di 1 ora - martedi riscaldamento e allunghi da 400   con recupero 400 x 5 volte e 3 x 1000 a 4,15 e 3 x 2000 a 4,00,sempre che la coscia non mi faccia male - mercoledi lento 1 ora - giovedi   riscaldamento 25 minuti e allunghi di 10 x 200 - venerdi lento di 35 minuti - sabato riposo e domenica mezza di Livorno , cercando di correrla fra i 4,05/4,10 vediamo

Lunedi 05/11 - lento di 55 minuti circa 10,50 km
Martedi 06/11 - lento di 55 circa 10, 50 km , dovevo fare un pò di lavoro , rinviato a causa delle luci spente , peccato ero ben concentrato
Mercoledi 07/11 - ho cercato di fare quello che dovevo fare il giorno avanti , ma senza concentrazione , davvero poca voglia - riscaldamneto km 3,5 . 3 x 400 con recupero di 400 questi ok   Qui il garmin . dopo ho fatto 1 km a 4,16 e 1 x km 2 a 3,55 di media e poi ho smesso, non va bene, ma va bene lo stesso qui il garmin   totale km 9 , cosa importante la coscia non mi fà male
Giovedi 08/11 - dal momento fatto poco ieri oggi riscaldamento circa km 3,5 e poi ho 1 minuto veloce e 1 minuto lento per un totale di 20 minuti per un totale di km 4,68 media 4,18, bel allenamento qui il garmin
Venerdi   09/11 - lento di 56 minuti
Sabato 10/11 - Riposo
Domencia 11/11 - gara Mezza di Livorno ANNULLATA per mal tempo era davvero brutto, mandato all'aria tutto peccato, anche se mi ero alzato con un forte mal di testa, abbiamo deciso di ritornare a casa e fare un allenamento comunque importante , eravamo in 4 io il più lento, siam partiti tutti insieme ma io al 4 km mi son fermato, brutte sensazione, lo stomaco sotto sopra , son ripartito ma le gambe erano bloccate, alla fine ho deciso di fermarmi dopo 7 km qui il garmin , insieme ai 3 km di riscaldamento alla fine fatti 10 km , pochi e molto male- sono molto deluso, non so cosa pensare se a un malore temporaneo oppure i ritmi affrontati erano troppo alti ( in verità no ) , dopo questa giornata molto negativa e senza avere in tasca il vero test della mezza, ho deciso di affrontare la maratona con molta tranquillità, lasciando nel cassetto il tempo sotto le 3 ore , cercherò di correre per riuscire a finirla sotto le 3h e 5 minuti , già questo potrebbe essere un gran risultato

Programma della settimana dal 12 al 18 novembre

Praticamente sono arrivato alla fine si inizia il vero scarico e si inizia a far sul serio sulla dieta non si può più sgarrare
Lunedi - lento - martedi riscaldamento 10 x 800 recupero di 200 in caso di luce spenta da fare mercoledi - mercoledi lento - giovedi lento - venerdi   riscaldamento e 1 + 1 per massimo 10/15 minuti - sabato riposo
domenica - riscaldamento di 3/4 km 5 km a ritmo maratona e 3 di defaticamento
Lunedi 12/11 - lento di 51 minuti
Martedi 13/11 - luce accese , quindi riscaldamento km 4 circa , poi 10 x 800 con recupero di 200, dico subito che son venuti molto male , il recupero troppo veloce e i primi troppo veloci o meglio gli ultimi 4 troppo lenti oserei dire lentissimi , ma importante e averli fatti e finiti qui il garmin totale circa 14 km
Mercoledi 14/11 - lento di 45 minuti
Giovedi 15/11 -lento 55 minuti
Venerdi 16/11 - riscaldamento km 4 , poi 1 minuto veloce + 1 minuto lento per 5 volte qui il garmin , per tenere sveglie le gambe e defaticamento totale km 11 circa
Sabato 17/11 - Riposo
Domenica 18/11 - come da programma riscaldamento circa 4 km , poi un corto velcoe di 5 km a 4,10 di media qui il garmin , buona sensazione e 4 km di defaticamento totale km 13 - totale settimana km 65

programma della settimana dal 19 al 25 novembre MARATONA ultima settimana

Lunedi - lento da 40/45 - martedi riscaldmento e 2 x km 2 a ritmo maratona con 400 metri di recupero lento - mercoledi 30/35 lento - giovedi 35/40 lento - venerdi 25/30 lento alla fine di ogni sessione 10 x 60/80 metri con recupero da fermo   sabato riposo DOMENICA MARATONA , in questa settimana ,come del resto la settimana passata faccio molto attenzione alla alimentazione , in questa settimana faccio 2 giorni di richiamo di carboidrati martedi e mercoledi e poi si va verso i soli carboidrati , ma facendo molto attenzione alla quantità, diciamo sicuramente non molta , cerco di arrivare leggero .

Lunedi 19/11- lento di 40 minuti
Martedi 20/11 - seduta con un allungo di 2 km media 4,07 ( il 1° a 4,12 e il 2° 4,02) corsi a sensazione senza controllare l'andatura e senza spingire moltissimo   Qui Il Garmin totale 40 minuti
Mercoledi 21/11 - lento da 40 minuti circa , inoltre ho fatto un richiamo di carboidrati sia martedi che mercoledi
Giovedi 22/11 - lento di 25 minuti
Venerdi 23/11 - lento 30 minuti   ho sempre fatto 7/8 allunghi di 80 metri con recupero da fermo
Sabato 24/11 - Risposo   Giornata dedicata al ritiro pettorale e pacche sulle spalle , domani gara,
sto bene sia fisicamente che psicologicamente il peso un pò alto non sono 68, ma più vicono a 70 ,
va bene lo stesso, partenza su i, 4,20/4,25 e dopo un 2/3 km spero di aumentare e stare fra i 4,15/4,20
tempo finale fra 3h,02 e 3h,05 sperem bene

Allenamento In Salita

2012-10-10T05:46:00.000-07:00

Allenamento in salita dal mezzofondo alla maratona ( Rondelli- Gigliotti- Ghidini)

salvo

Mon, 14/06/2010 - 15:40

LE SALITE NEL MEZZOFONDO PROLUNGATO di Giorgio Rondelli
Volendo subito entrare nei dettagli si possono suddividere in quattro grandi categorie: le salite brevi, medie e lunghe e le cronoscalate.
LE SALITE BREVI. A questa categoria appartengono le salite comprese fra i 50 ed i 100 metri con pendenze abbastanza accentuate anche intorno al 10/12%%. La durata dello sforzo è compresa fra i 10 ed i 20 secondi. Un esempio di seduta possono essere 2 serie di 10 x 80 metri con recuperi di 1 minuto e di 3 minuti, con una prova veloce terminale sul piano compresa fra 1000 e 2000 metri.
LE SALITE MEDIE. A questa seconda fascia appartengono le salite comprese fra 150 e 500 metri circa. Si tratta indubbiamente di un allenamento assai impegnativo perché l’impegno muscolare e fisiologico è molto elevato, così come la produzione di acido lattico. La pendenza dovrà essere perciò meno accentuata rispetto a quella delle salite brevi e collocarsi intorno all’6/8%. Gli atleti maturi possono effettuarle a velocità medio-elevate, con recuperi relativamente brevi. Esempio : 10/12/15/ x 300/400 metri con 90/120 secondi di recupero.
LE SALITE LUNGHE. Possono variare fra i 600 ed i 1000/2000 metri. Sono certamente un allenamento molto impegnativo, anche sotto il profilo psicologico. La pendenza su questo tipo di salite, se si vuole mantenere una buona velocità di corsa, non dovrebbe essere troppo accentuata, in linea di massima intorno al 3/4%. Un allenamento tipo al riguardo potrebbe essere il seguente: 6-8 prove x 1000 metri con 4 minuti di recupero fra una prova e l’altra.
LE CRONOSCALATE. Sono distanze comprese fra i 3 ed i 10 km, con pendenze possibilmente ridotte intorno al 3/4%. La durata complessiva di una seduta su di una salita molto lunga non dovrebbe comunque mai superare i 60 minuti. L’impegno fisiologico dovrebbe essere quello collocabile fra un fondo medio progressivo ed un corto veloce. In questo tipo di lavoro diventa molto importante disporre di un cardiofrequenzimetro in modo da dosare lo sforzo.
TOP HISTORIC TRAINING. A tutta questa vasta gamma di allenamenti in salita se ne potrebbero aggiungere altri due particolari che hanno segnato la storia del mezzofondo mondiale: la “hill schedule” ideata dal tecnico neozelandese Arthur Lydiard coach di Peter Snell e di altri grandi corridori neozelandesi, l’inventore del marathon training e l’allenamento sulle dune di sabbia invenzione del tecnico australiano Percy Cerutty, l’allenatore di Herb Elliott. Nel primo caso si trattava di compiere per tre o quattro volte un cicruito comprendente una salita di 800 metri stando quasi sulle punte dei piedi, quindi altri 800 metri in dicesa con la massima ampiezza di falcata possibile e poi chiudere il circuito con un miglio corso ad alta velocità. Nel secondo caso di fare ripetizioni per la distanza complessiva di un miglio andando su è giù, sino quasi all’esaurimento fisico, su dune di sabbia alte trenta metri Altre epoche, ma allenamenti che, a mio avviso, sarebbero di grande attualità anche al giorno d’oggi.
LE SALITE NEL MEZZOFONDO VELOCE di Gianni Ghidini
Come in ogni altra esercitazione le salite sono uno strumento che il mezzofondista veloce ha a disposizione per raggiungere determinati scopi, soprattutto perchè in salita i tempi di appoggio diventano più lunghi, la resistenza da vincere rispetto alla corsa in piano è maggiore, mentre a parità di stimolo la quantità di fibre muscolari degli arti inferiori impegnate aumenta e di conseguenza è maggiore l’irrorazione sanguigna. Con queste indicazioni di partenza ecco allora gli obiettivi che ci si può prefiggere, a seconda dei vari tipi di salita che vengono utilizzati di volta in volta.
PROVE BREVI: Le prove brevi di mt.10/20/30/40/50 metri con pendenza del 12-14% corse in modo assai veloce ed in grande spinta possono diventare delle esercitazioni di trasformazione della forza dinamica in forza speciale o forza veloce.
PROVE INTENSE: Le prove di 60/70/80 metri e con pendenza del 10-12%, danno benefici sulla velocità e, se ripetute in serie, possono avere effetti positivi sulla cosidetta: “resistenza alla velocità” .
PROVE RIPETUTE: Le prove ripetute di 100/120/150/200 metri e con pendenze dell’8-10% corse dall’85 al 90% della max velocità sulla distanza, assumono lo scopo di influire sulla capacità o resistenza lattacida.
PROVE INTERMEDIE: Le prove intermedie 300/400/500/600 metri, via via che la velocità relativa diminuisce, acquisiscono progressivamente, da una predominante componente lattacida, una maggiore componente aerobica.Possono diventare quindi lavori di supporto per lo sviluppo della resistenza specifica del mezzofondista veloce.
PROVE LUNGHE: Le prove di 1000/1200/1500 in salita con pendenze del 4-5% hanno la prerogativa di aumentare l’irrorazione sanguigna influendo sulla potenza aerobica.
LE CRONOSCALATE: Le cronoscalate (da 4/5 o + km percorsi con una pendenza del 3-4%) influiscono sulla capacità o resistenza aerobica e possono fungere da sostegno per l’incremento della soglia anaerobica.
Per quanto riguarda invece l’esecuzione tecnica del gesto, le salite + intense perdono parte del loro significato se vengono corse con un assetto che privilegia il risparmio energetico, cioè con un passo troppo corto e radente e con il baricentro arretrato e basso. Non diventano così una corretta applicazione della forza veloce, bensì un artificio per spendere meno a pari velocità relativa. L’esecuzione del gesto deve prevedere lo sviluppo futuro verso le prove in pista assecondando con una corretta esecuzione il progredire della tecnica di corsa, della forza speciale e dell’ aspetto metabolico contemporaneamente.Un uso prevalente delle salite lunghe ha evidenziato in molti atleti uno scadimento della componente elastica e veloce della forza; pertanto per il mezzofondista veloce sono da preferire quelle più brevi. Alcuni atleti hanno avuto benefici dal cosidetto” lavoro intermittente in salita” : per esempio 10”corsi veloci e 20” al passo o souplesse per 10/14 volte per 2 o 3 serie con pausa di 4’ tra le serie con un’intensità del 88-90% e con una pendenza del 7/8%.Gli stessi atleti hanno notato una maggior reattività nei cambi di ritmo e una maggior facilità nella corsa vicino alla soglia anaerobica.
LE SALITE NELLA MARATONA di Luciano Gigliotti
Negli allenamenti della maratona le salite permettono di sviluppare in modo più specifico, attraverso il gesto tecnico della corsa, l’aspetto legato alla forza. Una buona efficienza muscolare rappresenta infatti un aspetto fondamentale per il maratoneta. In ogni caso non c’è un periodo particolare nel quale svolgere le salite, piuttosto prevale il concetto che bisogna utilizzarle con una certa continuità nell’arco di tutta la stagione agonistica.
Sotto la voce “salite” si può catalogare anche il “collinare”, cioè quell’uscita lunga di 75/90 minuti, che attraverso continui saliscendi costituisce un ottimo lavoro, anche in forma eccentrica per migliorare le resistenze locali muscolari dei maratoneti.
Molto più specifiche rimangono invece le sedute legate agli sprint brevi. Di norma vengono utlizzate salite di 60/80/100 metri con pendenze anche del 10/12% con tempi brevi di recupero, dai 60 ai 90 secondi e per volumi complessivi di 1500/2000 metri. Esempio 5 x 80 + 5 x 100 + 5 x 80 recuperi di 1 minuto fra le prove e di 3 minuti fra le serie, oppure 15 x 100 metri recupero di 75/90 secondi o ancora 20 x 100 metri, recuperi di 1 minuto.
Una variante a questo tipo di seduta è rappresentata dall’inserimento di tratti di corsa successivi agli sprint in salita con l’intento di pilotare l’allenamento in direzione resistenza realizzando un immediato transfer sul versante della potenza aerobica. Esempio: 8 x 100 metri in salita rec. 1 minuti + rec. 3 minuti + 1 x 4000 + 8 x 100 metri in salita rec. 1 minuti + rec. 3 minuti + 1 x 4000 + rec. 3 minuti + 4 x 100 m. in salita rec. 1 minuto + rec. 3 minuti + 1 x 2000. In questo tipo di training le le prove di corsa vengono eseguite a livello della soglia anaerobica o di poco più veloci. Questo lavoro sulla forza e sulla potenza aerobica è estremanete importante anche come seduta di sintesi.
Un altro mezzo molto qualificato per il maratoneta, nell’ambito delle salite, è la cronoscalata. Una seduta che viene utilizzata soprattutto nella tappa di costruzione (dicembre/gennaio) oppure ( luglio-agosto) a seconda di quando un atleta ha in programma di gareggiare (primavera o autunno) nella maratona.
La cronoscalata consiste in una corsa continua di 8/10 km con pendenze il più possibile costanti intorno al 3/4/%. L’impegno fisiologico corrisponde a quello di un fondo veloce corso sul piano e quindi sopra la soglia anaerobica. Questi allenamenti, se non se ne abusa, hanno sempre dato riscontri positivi, sia in chiave muscolare che come miglioramento della potenza aerobica

Maratona Del Mugello e mezza di Forte dei Marmi

2012-09-27T00:50:00.001-07:00

Sono arrivato alla fine della preparazione iniziale della maratona di Firenze, con la partecipazione alla maratona del Mugello , una maratona molto particolare , con un sali scendi molto impegnativo fino al 22 km, ma anche dopo il 30
non scherza, quest'anno hanno cambiato il percorso, devo dire più spettacolare con il passaggio nell'autodromo , ma ancora più dura.

Ci siamo presentati alla partenza io ed il mio compagno di squadra Gianluca che terminerà con un tempo favoloso e 17 assoluto , un grande atleta, ma vengo alla mia corsa, molto meno spettacolare dell'amico Gianluca.

Parto senza garmin, perché lasciato a casa quindi senza nessun tipo di riferimento, fra i sali e scendi è quasi impossibile capire che ritmo hai, vado soffrendo psicologicamente , verso il 10 km chiedo ad un podista come stiamo andando mi dice, abbiamo una media di circa di 4,30/4,35 al km, ok sono nella media, ma dal 10 fino al 20 ho finito tutto le energie , all'interno dell'autodromo con quel sali e scendi mi son detto mi fermò all'arrivo intermedio dei 26,500 km, così è stato, anche se verso il 24 km avevo trovato un buon ritmo, ma ormai la testa era andata oltre, devo dire che è davvero difficile correre senza riferimenti,. Chiudo la maratona all'intermedio con 2 ore e 4/5 minuti una buona media circa 4,45 non male . É stata una saggia decisione mi sono rimaste energie per correre il giorno dopo alla mezza dei Forte dei Marmi.
La domenica mattina siamo in 3 della squadra , Michele super concentrato Gasperini e il sottoscritto a fare da spalla a Michele, e ci siamo riusciti , Michele si è classificato campione. Toscano di categoria mezza maratona, vengo alla mia di corsa, per i primi 8 km tenuto il ritmo di 4,15 di media , poi un cavalcavia mi ha ricordato che sono molto stanco perso subito 20 metri in 100 metri, ok rallento fino al 17 km poi cercò di aumentare finale 1 ora e 34 minuti a 4,30 di media . Qui il garmin

Alla fine mi sono fatto due medi veloci il primo in salita e il secondo a ritmo maratona alla sera ero distrutto,non ricordavo questa sensazione da mesi, con queste due gare finisce la preparazione iniziale, come sempre luci e ombre, ho fatto un gran lavoro di forza correndo molto in salita e a buone velocità , ma con poca velocità ed ho le gambe dure dalle salite.
Non ho più corso da domenica causa lavoro,sono in Polonia è siamo a giovedì, spero che almeno le gambe mi dicano grazie. Qui tutta la preparazione iniziale da Qui invece la preparazione finale

PISTOIA ABETONE 2012

2012-07-24T07:02:00.003-07:00

PISTOIA ABETONE 2012
,
scrivo dopo circa un mese ti scarico mentale e altro, che dire della mitica Pistoia Abetone gara fra le più dure che ci sono in giro, il resoconto è di un bicchiere mezzo vuoto - in quanto ho fallito il tempo di oltre 30/40 minuti - appena partito ho subito sentito le gambe pesanti e testa poca concentrata alla corsa
fino al 30 km ho tenuto bene penso di essere passato fra le 2h:40/45 più o meno in linea,(oltretutto il garmin non è mai partito diceva "batterie scariche " - eppure mi è sembrato di averlo caricato bohhh ), ma con tanta voglia di fermarmi. E finita la discesa al 34 km , appena iniziata la durissima ultima salita mi sono subito fermato e da li in poi a morsi e bocconi ( in pratica una corsetta e tanto camminare) sono arrivato all'arrivo. .
una gara così pesante va preparata a dovere e non presa sottogamba senza recupero e senza grande determinazione, sbagliando si impara - bicchiere mezzo pieno - sono migliorato di ben 7 minuti dal 2011 chiuso in 5h:26... , senza nessun postumo, fisicamente fresco come na rosa - sarà per il prossimo anno. Comunque si voglia mettere è sempre una meravigliosa corsa , con uno spettacolare percorso
ALLA PROSSIMA .

Il Passotore 2012 Km 100 Firenze / Faenza

2012-05-28T01:00:00.000-07:00

IL Passatore 2012 Km 100 Firenze-Faenza
-continua dopo le fote -

difficile partire a descrivere una gara così , parto dal ringraziare i miei amici Daniele e Alessandro i 2 valorosi accompagnatori , davvero un grosso GRAZIE per tutta la loro pazienza e abnegazione .
Partenza da Firenze puntuale, il mio garmin no

, fa cilecca non parte prende il segnale dopo 2 km circa , niente di preoccupante per una gara così, un saluto a dx e uno a sx ed eccoci subito alla 1 salita , Fiesole - oltre passiamo le Croci si arriva a Borgo primo rilevamento al 31 km avevo una proezione delle 9 ore finali , perfetto ero nei tempi delle 9,30/9,40 ore finali . Subito dopo si è presentato il problema, apro una piccola parentesi , per dire della mia paura / timore verso le salite e verso il 36 km dopo vari strappi di salita inizio ad avere una crisi di testa, ANSIA non so, ma ho smesso di correre ed iniziato a camminare e correre, non riuscivo a capacitarmi   era già iniziata la salita, mi ripetevo che doveva ancora arrivare, ed infatti è arrivata ripida molto ripida un vero calvario fino alla fine della salita, ero in una confusione mentale totale, ma le gambe c'erano, con l'inizio dellla discesa è cambiato tutto, Scarico la mia zavorra mentale ed INIZIO A CORRERE, e come mi capita spesso nelle gare lunghe, nella seconda parte mi tranquilizzo e corro corro senza problemi, alla fine della discesa dopo il 62 km fino al 76/77 mi son fatto dei tratti a 4,20/4,40, stavo da dio, ho continuato a fare le soste come da programma anche se le gambe non si volevano fermare per non rompere il ritmo - dal 80 km fermarsi per le sosta e ripartire è stata davvero dura ogni volta sempre più dura, per riprendere un ritmo decente le gambe avevano bisogno almeno 200/300 metri , ma la certezza di finire la gara ti fa andare avanti avanti avanti e alla fine FAENZA l'arrivo .... finito 100 km sono davvero tantI no finiscono mai, davvero non finisco mai, comunque ARRIVO con il sorriso sulle labbra e le urla di Alessandro e Daniele, quasi quasi erano più emozionati di me, io a dir poco felicissimo che dico di più di più ancora di più - dimenticavo MI SON FATTO UN MEGA REGALO PER IL MIO 51 COMPLEANNO .

ALIMENTAZIONE - come previsto ogni 10 km circa +/- mi son fermato per mangiare e bere, riferimento al bere avrò bevuto a dir poco 7/8 litri di acqua, fino al 30 km ho preso dei carbongel dal 40 km ho iniziato a mangiare albicocche secche e dopo il 60 km integrato con datteri e fichi secchi dal km 80 km in poi solo qulache mandorle ma più spesso diciamo ogni 5/6 km e bevendo come detto davvero tantissimo

COCLUSIONI - gara quasi perfetta , ho corso bene ho fatto attenzione a tutti i dettagli, ne sono uscito in grande forma fisica lunedi 28/05/2012 già uscito per uno scarico qui il garmin   quasi km 7,30, Peccato che nella preparazione finale non ho mai e dico mai fatto una sessione di allenamento in montagna affrontando salite dure e lunge almeno di 10 km, ecco questo mi è mancato , peccato sono sicuro che questo tipo di allenamento avrebbe aiutato molto durante la salita dal 36 al 49 km e potevo chiudere verso le 9h:30 circa,
VA BENE LO STESSO FELICE DI AVER CONCLUSO LA GARA CON IL SORRISO
qui     tutta la preparazione finale per i 100 km

i Dati Ufficiali

Intermedi
Rilevamento	Km	tempo totale	media totale	pos totale	Km frazione	tempo frazione	media frazione	pos frazione

Borgo San Lorenzo	31,50	2:47:02	11,32 Km/h	133	31,50	2:47:02	11,32 Km/h	133
Colla di Casaglia	48,00	4:52:31	9,85 Km/h	198	16,50	2:05:29	7,89 Km/h	305
Marradi	65,00	6:30:11	10,00 Km/h	182	17,00	1:37:41	10,44 Km/h	177
San Cassiano	76,00	7:36:26	9,99 Km/h	162	11,00	1:06:15	9,96 Km/h	125
Brisighella	88,00	8:55:45	9,86 Km/h	161	12,00	1:19:19	9,08 Km/h	182
Faenza	100,00	10:10:10	9,83 Km/h	0	12,00	1:14:25	9,68 Km/h	240

50 Km Di Romagna Castel Bolognese 2012

2012-04-26T07:58:00.001-07:00

al 30 Km dopo 5 km di salita

il percorso , molto bello, in oltre una bellissima giornata di sole calda e asciutta da un vento che in alcuni momenti era anche forte e per i primi 20 km frontale
la corsa parte da Castel Bolognese verso gli appennini i primi 8 km tutto in pianura poi inizia un sali e scendi fino al 24 km . Dal 25 al 42 km i sali e scendi diventano molto inpegnativi con disvello positivo di oltre 700 metri( al dire il vero pensavo/speravo meno inpegnativo).
Il mio programma era di farla a 5 Km come media ed infatti alla fine così è stato 4h:11:31 90° assoluto e 15 di categoria con passaggio alla maratona in 3h:30 circa Qui Qui il garmin .
Per la prima volta ho mangiato prima e durante la gara
,e non ho avuto problemi, a casa 4 fette biscottate con marmellata senza zucchero, in gara ogni 10 km ho preso un sorso di gel, bene vuol dire che il fisico pian pianino si sta abituando .
Le sensazioni finali sono che mi sento forte, ogni volta che ho provato a spingere le gambe hanno risposto,nessuna crisi e il dopo gara nessuna problematica a parte una vescica a causa delle scarpe ( troppo nuove) era messo in conto, si va avanti per la 100 km, ormai alle porte 30 giorni .

8 Ore Di Bologna Giardini Margherita

2012-04-11T06:43:00.002-07:00

Doveva essere un allenamento per la 100 km il passatore e così è stato
.

Avendo sempre problemi con l'alimentazione durante la corsa, ho voluto provare questo tipo di corsa a circuito proprio per alimentarmi, e correrla ad un certo ritmo, fra 5,10 e 5.20 al km.
Quindi già da subito ho iniziato a tenere il mio ritmo, cosa non facile, infatti spesso mi son trovato a correre sotto i 5 al km dovuto anche al percorso con 2 leggere salite e 1 discesa.
Dopo il 10 km ho iniziato ad alimentarmi, avevo portato con me uva secca, già provato a gennaio e aveva funzionato

Purtroppo non questa volta subito dopo aver mangiato e bevuto dell'acqua ho iniziato ad avere dolori allo stomaco, ma ho continuato comunque a nutrirmi ogni 5/6 km e i dolori sono continuati .
Nel giro che concludeva la maratona ho iniziato a sentire le gambe molto pesanti e nella leggera salita il ritmo era calato molto, comunque conludo i 42 km della maratona in 3h:35 circa, direi buono, in linea con il ritmo che mi ero imposto, ma gambe sempre più pesanti e dolore allo stomaco che non smetteva, stavano minando il mio ritmo ormai calato verso i 6 km di media, a quel punto ho deciso di fermarmi - totale km 49 circa in 4H:15 circa
Di seguito mi son cambiato ( peccato scendeva solo acqua fredda dalle docce, unico neo dell'organizzazione) ho mangiato, un pranzo completo ( era incluso nell'iscrizione della gara) dopodichè mi son fatto una bella camminata di 4/5 km in Bologna ,senza alcun problema alle gambe e aggiungo che il giorno seguente( martedi) ho corso normalmente 11 km senza nessun dolore o problema, questo mi ha fatto molto piacere.
Conclusioni, ho fatto bene a fermarmi quando il ritmo stava calando molto - grossi problemi per l'alimentazione , devo trovare un rimedio, non posso pensare di affrontare la 100 km senza mangiare.

Maratona Roma 2012 4° Maratona

2012-03-27T05:13:00.000-07:00

L'importante

con l'amico EUSTACHIO

L'importante …. è finire.

Come diceva una famosa canzone di Mina a volte ciò che conta è finire, in un modo o nell’ altro finire.

Purtroppo nel nostro sport succede anche questo quando punti tanto su una data e una gara in particolare e ti succedono i guai sbagliati nei momenti sbagliati.

Dopo una lunga preparazione iniziata mesi fa’ e avanzata bene fino ai primi di marzo le cose ad un tratto iniziano a girare male, prima con un infortunio ad una gamba, che mi ha costretto a uno stop, poi con una brutta influenza e relativa tosse che mi ha accompagnato fino alla soglia della maratona.

Comunque la spesa e’ fatta, si va a Roma e un po’per la guarigione effettiva, un po’ per l’effetto adrenalinico di questa grande gara in questa grande citta’ si arriva alla partenza e mi sento decisamente bene; via, la partenza e’ buona, non ho difficolta’ davanti a me, non sono imbottigliato e inizio di buon passo con passaggi veloci ai 7Km e 14Km ma il percorso e’ duro con tratti vallonati, passo alla mezza ancora nella norma numero 1339 ma arriva qualche messaggio di allerta dalla mia gamba e sull' ennesimo tratto in leggera salita arriva l'allarme generale, il dolore aumenta, cosi non si puo' piu' andare; ero circa al 28°Km.

Continuo rallentando e riflettendo se scegliere di ritirarmi o cercare di finirla, alla fine da buon podista scelgo di tenere duro e proseguire, a mano a mano adatto la mia corsa alla situazione per tenere a bada il dolore e il risultato e’ una corsa scoordinata che pesera’ sull’altra gamba, un “martirio” proseguito fino all’agognato traguardo.

Il risultato in ordine di tempo e’ per me il piu' alto di sempre 3h43’ ma in fine vedendo il bicchiere mezzo pieno sono contento che non ho grosse conseguenze sulle gambe, vorra’ dire che ho fatto un bel lungo in vista del prossimo appuntamento, quello di fine maggio, quello da 100Km! qui

Maratona Pisa 2011 3° Maratona

2012-03-23T08:51:00.003-07:00

GRANDISSIMA

Grandissima prova con un tempo a sorpresa 3h08
davvero una prova sopra le righe qui
I
In oltre la gara era valevole come CAMPIONATO NAZIONALE DI MARATONA UISP 2011
classsificato 3° di categoria Veterani qui - il garmin qui

Maratona Lucca 2011 2° Maratona

2012-03-23T08:46:00.001-07:00

la mia seconda maratona dopo 1 anno preciso dalla prima molto soddisfatto con un tempo di 3h15 grande soddisfazione per il tempo e la conduzione della
gara qui il garmin e qui la classifica

Maratona Lucca 2010 1° Maratona

2012-03-23T08:26:00.001-07:00

La mia prima vera maratona Lucca 2010 emozionante arrivo in 3h33 circa stanchissimo
sotto una forte
pioggia per oltre 20 km

Pistoia - Abetone 2010 e 2011 Ultra

2012-03-22T10:25:00.001-07:00

Pistoia - Abetone 2010 e 2011

che dire una ultramaratona di 50 Km durissima con salite oltre 10% di pendenza
corsa in piena estate alla fine di giugno davvero un impresa
nel 2010 era la mia prima corsa oltre i 21 km chiusa con 6h33 circa
, nel 2011 con più esperienza e allenamento
chiusa in 5h34 circa una corsa indimenticabile

Maratona Del Mugello 2010 quasi un Ultra

2012-03-22T10:18:00.000-07:00

la mia prima maratona settembre 2010,
la maratona del Mugello è una maratona molto particolare nei primi 21km sale in continuazione per poi riportarsi in pianura con una discesa di circa 4 km
, molto bella ma durissima chiusa in 3h39 circa