Los Últimos Susmurais

2012-08-01T16:30:00.002+02:00

CAMINO DE LAS BREÑAS

7º de 15º Semanas (del 30 de julio al 05 de Agosto)

Lunes	Gimnasio + 60´ de carrera continua suave (c.c.s).
Martes	Descanso
Miércoles	25´c.c.s + 14 cuestas de 150 metros, recuperando la bajada al trote suave + 10´c.c.s
Jueves	2 horas de pedaleo en MTB
Viernes	Gimnsio + 75 minutos de carrera continua con mochila de peso liviano
Sábado	Descanso
Domingo	2 horas de carrera suave y cómoda con mochila

8º de 15º Semanas (del 06 al 12 de Agosto)

Lunes	60´ de carrera continua suave (c.c.s).
Martes	Descanso
Miércoles	25´c.c.s + 20 minutos de cambios de ritmo (1´rápido al 85 % + 1´suave al 60 % + 10´c.c.s
Jueves	2 horas de pedaleo en MTB
Viernes	60´c.c.s + Baño en el mar o piscina
Sábado	Descanso
Domingo	2h minutos de carrera suave y cómoda con mochila

La rutina de gimnasio es la publica anterioremnte

Camino de las Breña 2012

2012-07-13T17:42:00.002+02:00

CAMINO DE LAS BREÑAS

5º de 15º Semanas (del 16 al 22 de julio)

Lunes	Gimnasio + 60´ de carrera continua suave (c.c.s).
Martes	Descanso
Miércoles	25´c.c.s + 12 cuestas de 150 metros, recuperando la bajada al trote suave + 10´c.c.s
Jueves	2 horas de pedaleo en MTB
Viernes	Gimnasio + 60´ de carrera continua suave (c.c.s).
Sábado	Descanso
Domingo	1h30 minutos de carrera suave y cómoda con mochila

6º de 15º Semanas (del 23 al 29 de julio)

Lunes	Gimnasio + 60´ de carrera continua suave (c.c.s).
Martes	Descanso
Miércoles	25´c.c.s + 15 cuestas de 150 metros, recuperando la bajada al trote suave + 10´c.c.s
Jueves	2 horas de pedaleo en MTB
Viernes	Gimnasio + 60´ de carrera continua suave (c.c.s).
Sábado	Descanso
Domingo	1h45 minutos de carrera suave y cómoda con mochila

2012-07-05T21:07:00.003+02:00

CAMINO DE LAS BREÑAS

4º de 15º Semanas (09 al 15 de julio).

Lunes	30´c.c.s + 1 Circuito de Fuerza + Estiramientos
Martes	30´c.c.s + 10 x 100 mts al 80 % recuperando 100 mts de trote suave + Abd + Est
Miércoles	30´c.c.s + 1 Circuito de Fuerza + Estiramientos
Jueves	DESCANSO
Viernes	Ciclismo: 1 hora de pedaleo cómodo al 75 % FCM
Sábado	60´c.c. suave
Domingo	DESCANSO

Seguiremos utilizando el circuito de fuerza de las semanas anteriores.

2012-06-24T16:37:00.003+02:00

CAMINO DE LAS BREÑAS

2º y 3º de 15º Semanas (del 25 de Junio al 08 de julio).

Lunes	30´c.c.s + 2 Circuito de Fuerza + Estiramientos
Martes	30´c.c.s + 20x60 mts recuperando 60 mts al trote suave + Abdo + Estiramientos
Miércoles	30´c.c.s + Escaleras + 2 x 150 mts recuperando 250 mts al trote suave + 10´
Jueves	DESCANSO
Viernes	30´c.c.s + 2 Circuito con Balón medicinal + Estiramientos.
Sábado	60´c.c. suave
Domingo	DESCANSO

Descripción de los dias:
Lunes: 30 minutos de carrera muy suave , haremos unos ejercicios de movilidad + El circuito de furza bautizado "El último susmurias"

realizaramos un primer circuito sin descanso entre ejercicio, cuando terminemos el 6º haremos un progresivo de 400 mts y recuperamos 2´y volvemos ha empezar y volvemos hacer después del 6º ejercicio un 400 en progresión.

Martes: 30 minutos de carrera muy suave, realizaremos unos ejercicios de movilidad y despues haremos 20 progresivos de 60 mts, recuperando 60 mts muy suaves, despues realizaremos unas abdominales y para terminar unos estiramientos.

Miércoles: 30 minutos de carrera muy suaves , después ejercicios de movilidad . pasaremos ha relizar un circuito en escaleras de unos 10 peldaños.
- 8/10 subidas, subiendo rápido de uno en uno los peldaños, recupernado la bajada suave.
- 8 /10 subidas ,subiendo rápido de dos en dos los peldaños, recupernado la bajada suave.
- 8/10 subidas, saltando con los pies juntos de uno en uno los peldaños. recupernado la bajada suave.
- 8 bajadas, saltando con los dos juntos y realizando una media sentadilla, recuperamos la subida suave.
- 5 subidas, saltando a una pierna (derecha), recuperando la bajada suave.
- 5 subidas, saltando a una pierna (izqueirda), recupendo la bajada suave.
- 5 saltos, saltos con los pies juntos de dos en dos los peldaños, recuperando la bajda suave.
cuando termines realizaremos 2 progresivos de 150 metros, si lo hacemos en pista recuperaremos 250 mts al trote muy suave.
después abdominales y estiramientos.

Jueves: Descanso, si es posible paseo por la playa y baño.
Viernes: 30 minutos de carrera muy suaves , después ejercicios de movilidad .pasaremos ha realizar un circuito con balón medicinal.

realizaremos 10 repeticiones de cada ejercicio, del nº 6 realizaemos 10 con el brazo derecho y 10 con el izqueirdo, descansamos 3 mintuos y realizamos un segundo circuito.
Terminaremos haciendo abdominales y estirando.

Sábados: haremos una hora de carrera continua muy suave.

Domingos: Descanso

1º Semana camino de las Breñas 2012

2012-06-17T20:01:00.000+02:00

CAMINO DE LAS BREÑAS

1º de 15º Semanas (del 18 al 24 de junio).

Lunes	30´c.c.s + 1 Circuito de Fuerza Oberón + Estiramientos.
Martes	20´c.c.s + 20 x 100/R100 + 10´c.c.s + Abdominales + Estiramientos.
Miércoles	30´c.c.s + 1 Circuito de Fuerza Oberón + Estiramientos.
Jueves	DESCANSO
Viernes	30´c.c.s + 1 Circuito de Fuerza Oberón + Estiramientos.
Sábado	60´c.c. suave
Domingo	DESCANSO

CIRCUITO DE FUERZA

VISITA AL DENTISTA

2012-06-15T17:30:00.001+02:00

Hoy en teoria tenia un circuito de fuerza, pero no ha podido ser, ya que he tenido que visitar al dentista, y la anestesia que me ha puesto me ha dejado algo mareado durante gran parte del día, y no queiro tentar a la suerte, por lo que hoy me lo tomaré como descanso y mañana temprano saldre a rodar 60 minutos. Por la tarde si no cambia nada, ire a ver el Triatlón Ciudad de Málaga.

Se acabo el descanso.

2012-06-14T13:26:00.000+02:00

Pienso que después de 4 semanas y pico sin hacer ni ganas de comer, para poder recuperarme de los 101, es hora de ir pensando ya en la proxima temporada de pruebas tanto Ultras como de maratones de montaña.
En un principio el proximo objetivo es el 29 de septiembre en 3º 24 horas solidarias Breña Xtreme.
El entreno de hoy ha sido muy suave:
- 30 minutos de carrera muy suave en llano + 10 x 60 mts en progresión recuperando 15 segundos + Estiramientos.
como era de esperar he terminado con molestias en el soleo más por al inactividad que por otra cosa. Mañana sera otro día y otro nuevo entrenamiento
25´c.c.s + 1 cirucito Oberón (100 m + 10 fondo en suelo + 100 m + 50 multisaltos + 100 m + 20 abdominales + 100 m + 10 saltos rodillas al pecho + 100 m + 10 lumbares + 100 m + 10 fondo en suelo + 100 m + 20 abdominales + 100 m + 5 Bupees + 100 mts) + Estiramientos.

mi pensamiento es ir publicando todos los días un resumen de lo que realizado y lo que entrenaré al sigueinte día, por si alguien quiere seguirlos.
- Suerte a todos y Agur
Buda.

Un Susmurai en las Millas Romanas

2012-04-20T17:26:00.004+02:00

Algo tiene Mérida y sus LXVII Millas Romanas que me han atrapado desde el principio, no en vano mi primer Miliario lo recojo cumpliendo ese día los 40,y detrás de ese han ido otros tres, el último en este 2012.

No se trata de una prueba espectacular, en cuanto a despliegue y participación, no es comparable (ni lo pretende) con Ronda, pero tiene para mi gusto algo que atrae, quizás la sencillez, quizás la hospitalidad, o el buen saber hacer, de sus organizadores, el Club Camino de la Plata.

Se comienza de noche, otra ‘novedad’ que a los no acostumbrados (y algunos hay) les pasa factura, la noche, a veces, confunde. Es bonito el montaje en la Plaza de España, donde compartes de primera mano esos momentos iniciales con los tuyos, y donde te encuentras con muchos, y cada año más, amigos, y conocidos. Este año, para mí, a pesar de que éramos solo 2 susmurais (Álvaro Cámara y yo, que se sepa) y otros tantos de Málaga, o sea más solo que la una, digo que a pesar de ello, fue un orgullo encontrarme en la salida con mi gran amigo Abencio Cañas, aunque en esta ocasión no iba de romano pretoriano, sino de paisano, lo que hasta me entristeció. Su lesión no lo ha dejado saborear de nuevo los tres circuitos, aunque a su manera, ha sabido dar y ofrecer lo que el y muy pocos saben. Y otra alegría, esta sí con el traje de faena, y con su pañuelo susmurais en la cabeza, fue saludar a Rafa Iza, todo un caballero y toda una institución en tierras emeritenses, si bien este año no ha podido acabar la prueba.

Después de la novena campanada, ya tras la salida comienzo mi plan en esta prueba. Y es que, al acudir solo desde Málaga, y no tener referencia alguna de nadie, decido atacar la prueba de forma radicalmente distinta a como lo había hecho hasta ahora (solo andando), y decido alternar trote suave con andar rápido. Ya hice un test dos fines de semana antes, desde Málaga a Rincón y vuelta, y en los 35 kms conseguí alternar trote y marcha en intervalos 2 + 2. Como llegué bastante cansado en la prueba, en Mérida decido ‘rebajar’ el trote a 1 min y la marcha hacerla de 3min.

Así, en el primer circuito, de 27,4 kms y que discurre por senderos habilitados en las riberas del Guadiana, logro ir a buen ritmo, con un promedio final de 8:20/km. Aunque ya es de noche, aun no hace excesivo frio, tenemos la suerte de que no nos llueve, y empleo 3:48:04 (sin contar las dos paradas de sendos controles). El terreno es por tanto asequible, llano y compacto, sin problemas….

Así, en la primera parada en el polideportivo, al ir tan cómodo, me hace no coger la mochila y tras comer algo, saludar al ‘encargado’ de los alimentos y bebidas (quien? Abencio, quien si no…), salgo disparado para la segunda parte, los siguientes 27,7 kms, en dirección al lago Proserpina. Ya es noche más que cerrada, ya hace frio, aunque seguimos teniendo suerte y no llueve. Esta parte tiene un primer tramo en ascenso, pero es muy leve y se hace fácil. Sigo manteniendo la secuencia 3+1. Cuando estoy más fuerte, el 3 lo bajo a 2:30 o 2:40 y empiezo antes el trote, así gano algo de tiempo, no me va mal por ahora… Los pies bien, las rozaduras (las temo como una vara verde) no aparecen, todo va perfecto, quizás algo cargados los gemelos. El lago, es bonito pero deberá serlo de día, por la noche se bordea en parte y es algo tedioso, parece que no acaba nunca.

Sigo manteniendo un buen ritmo, aunque entrando en Mérida, me pierdo y tardo unos 5 min en recuperarla senda correcta. Con todo ello, acabo el parcial, sin contar controles, en 4:16, a un promedio de 9:15/km, algo más lento que el primero, pero sigo manteniendo buenas sensaciones. Llego al polideportivo por tanto a las 5:20,estoy q no me lo creo. No obstante, y sabiendo del atracón final, decido hacer una parada más larga, y cambiarme de ropa. Al final no me cambio de zapas, ya que las segundas q traigo están sin estrenar y no me fío, no están domadas y se avecina mal tiempo y lluvia, como luego ocurrió. Y fue un gran acierto, las Nike que he bautizado modelo Atalaya (pal campo y la playa), compradas por 45 €, con su boquete en la parte delantera, han estado a la altura….

Salgo al tercer circuito a las 6:15, estoy que no me lo creo, nunca había salido en las tres ediciones anteriores, tan pronto, y aun de noche. Solo un ‘pero’: empieza a llover. Las dos (o serian tres?) `rimeras horas son con lluvia, viento de costado, y se va avanzando con dificultad, aunque sigo machaconamente con la secuencia 3+1. Ahora hace mas frio que de noche, curioso, y yo dejé los guantes en la mochila, los eché de menos tela…

Después del primer control me pierdo, una baliza mal colocada, hace que regale 20 minutillos al reloj, y aun así sigo a lo mío. No dejo de ir pasando gente, bueno desde que salí, ya en el primer control iba el 122,y solo 4 o 5 me pasaron en toda la carrera….. En uno de los últimos controles, me encuentro salido de la nada a Jose Maria Colomo, este año fotógrafo de la prueba, vaya ánimos que me dio, cuando las fuerzas y las ganas empiezan a flaquear…

Ya avistando Mérida, y sabiendo que la gloria está cerca, comienza a dolerme la rodilla izquierda, y los gemelos ya están más que cargados,….lo siguiente. Por ello, en las suaves subidas decido romper mi secuencia, y solamente caminar, a ritmo rápido, no vaya a ser que forzando tenga peores consecuencias, de todas formas quedan solo 3-4 kms. Así, me planto en Mérida, en la calle final que accede a la Plaza de España (Santa Eulalia?) me encuentro de nuevo a Abencio y a Rafa esperado a los suyos, que imagino no tardarán en llegar, y hago mi entrada triunfal trotando a las 13:24 de la tarde. El tiempo en el parcial de 44,88 kms, sin paradas es de 6:57,por lo que mantengo, casi, el promedio anterior, y lo dejo en 9:18/km.

Así, la prueba la acabo en la posición 51º, en 16h 24 min, con un tiempo efectivo sin paradas de 15:01:44, y un promedio global de 9:01/km.

Por tanto, SÍ se pueden hacer 100 kms alternando secuencialmente trote y marcha. Tó es ponerse (y lo dice uno normalito, del montón vamos)

Así, si quieres,……….. vences

Fd. Jose Manuel García Mesa

Los Últimos Susmurias en la marathon des sables IV

2012-04-17T14:45:00.002+02:00

4º Etapa de 81,8 kms

El Rodillo: 22 horas para 81 km.

He subido altas montañas y bajado dunas increibles. Veinte horas andando por fina arena, subiendo y bajando.
La Tormenta de Arena se nos echó encima al atardecer, ha sido de mediana intensidad, ahora, mientras escribo es fuerte, intensa, al final el amanecer nos ha regalado una fina lluvia, mucho frío. Lo mejor de todo marchar al lado de un buen ultra, sin descanso.
Han pasado solo cuatro horas desde que hemos entrado en meta, ha sido duro y bello, increibles lugares que recordaré cuando llegue a casa, vivencias maravillosa y tiempo para recogerse dentro de uno mismo.
El desierto es para mi mucho más que una carrera, mucho más.
Ahora intentaré descansar y alimentarme, mañana 42 km, QUIEN RESISTE VENCE, MUCHAS GRACIAS A TODOS LOS QUE ME APOYAN Y ME MANDAN SU ALIENTO, SIN ELLOS NADA SERÍA IGUAL.

Julio Becerra

Los Últimos Susmurias en la marathon des sables III

2012-04-16T07:40:00.002+02:00

Tercera Etapa ·35 Km 8horas 40 min
TAOURIRT MOUCHANNE / EL MAHARCH

El cuchillo negro.
Empezamos subiendo por una larga pendiente de arena de doce km.
En el puesto de control número dos, nos dan dos botellas de agua, mala señal... Entramos en un valle, ala derecha el Jebelzi, una larga cresta negra, se me antoja un cuchillo mellado que corta la enorme sucesión de dunas y el cielo azul en dos. Un río seco y empezamos a subir una montaña de piedras y arena.
Voy bien de piernas, los hombros mejor.
Atravieso un lago seco, veo llegar la Tormenta de Arena, tomo una referencia, un pico elevado que sé que la nube de arena no tapará, hay que mantener la calma, voy solo. Quien confía no se pierde dice el dicho sufí.
Diez para la meta, una garganta cerrada de piedra negra como la noche nos corta el aire, Mucho calor, llego bien, no nos relajamos hasta que llega el último de la jaima.

Mañana 81km, la picadora de carne está a pleno rendimiento. Quién resiste vence.

Julio Becerra

Los Últimos Susmurias en la marathon des sables II

2012-04-13T22:13:00.001+02:00

Segunda Etapa Lago Seco 38 km 7Horas 8 Min

El lago fue un lago en el que vivieron peces y aves. Hoy solo es inmensidad, sal: La nada te envuelve, 9 km de sal, parece que no avanzas, es un momento de introspección, me duele el hombro y mi mente repite, Ricardo lucha por un sueño, el sueño de vivir.
La metáfora de la impermanencia me ayuda a llegar al CP, luego llegan las dunas, si te dan dos botellas de agua, puedes temblar.
Ha sido una dura etapa, aquí no se regala nada, Gracias por los correos es el mejor de los alimentos.
Mañana 35 km, lo que no quiere decir que sea más fácil.
Quien resiste vence.

Julio Becerra

Los Últimos Susmurias en la marathon des sables I

2012-04-12T20:33:00.002+02:00

Primera Etapa. AMMOUGUER-OUED AATCHANA 33, 8 KM TIEMPO:6 HORAS 40 MIN

Recorriendo la Mandíbula del Diablo.
Ha sido una etapa dura, mucho calor, 45 grados. Para empezar 14 km de arena suelta, para seguir, subidas de una cresta enorme a la que he bautizado como la Mandibula del Diablo.
La picadora de carne que es Sables ya ha comenzado. Veo gente tocada y casi hundida, aquí se pagan caro los errores.
El equipo andaluz ha llegado entero y estamos motivados y contentos.
Yo seis horas cuarenta andando por parajes impresionantes.
Mañana nos espera un lago seco de 14 km y un recorrido total de 38, siento crecer la emoción.
Los corredores invisibles han tenido que trabajar hoy en la última montaña, pero al final el Dios de las Arenas ha sido benévolo.
GRACIAS a los que nos ayudan con su energía y fuerza, ahora toca descansar, mañana a empezar de nuevo y a hacerse amigo del desierto, pues si lo retas, es implacable.

Julio Becerra Sandman

ENTRENAMIENTO LA SUFRIDA DE ARRIATE

2012-03-12T12:14:00.001+01:00

24º Semanas de entrenamiento para las modalidades de: Ciclismo en ruta / Duatlón y Triatlón

13º Semana (16/24): del 12 al 18 de Marzo

DÍA

CICLISMO

DUATLÓN

TRIATLON

Lunes

Descanso total

Martes

Bici

2 horas de salida a un 80 % a 80 pxm.

Gimnasio

Carrera a pie

15´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 10 x 100 al 80 % recuperando 1´30´´+ 15´c.c.s

Natación

400 mts de nado variado + 10 x 50 mts de PMC con 4 batidas + 10 x 100 mts de crol saliendo cada 2´+ 300 mts de nado suave regenerativo

Carrera a pie

5 km a ritmo suave

Miércoles

Bici

2 horas 30 minutos al 80 % con una cadencia de 90 pxm.

Bici

2 horas al 80 %, incluiremos 5 x 1 km en subida de 8%, a 55 pxm al 90 % FCM

Bici

2 horas al 80 %, incluiremos 5 x 1 km en subida de 8%, a 55 pxm al 90 % FCM

Jueves

Bici

2 horas al 80 %, incluiremos 5 x 1 km en subida de 8%, a 55 pxm al 90 % FCM

Gimnasio

Carrera a pie

10 km a ritmo suave

Natación

400 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 10 x 50 mts de piernas de crol con aletas + 2 x 500 mts al 80 % recuperando cada 45´´+ 300 mts de nado regenerativo

Carrera a pie

8 km a ritmo suave

Viernes

Descanso

Bici

45 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Carrera a pie

5 km a ritmo suave

Sábado

Bici

2horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 30´al 90 % con una cadencia de 100 pxm

Bici

60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Carrera a pie

1h30 minutos a ritmo suave

Natación

2.000 mts de nado continuo suave

Bici.

30 km a al 80 % con una cadencia alta

Domingo

Bici

120 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña

Bici

120 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña

Bici

110 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña

14º Semana (15/24): del 19 al 25 de Marzo

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Descanso total	Descanso total	Descanso total
Martes	Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 4 x 6 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo.	Gimnasio Carrera a pie 15´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 12 x 400 al 80 % recuperando 1´+ 15´c.c.s	Natación 400 mts de nado variado + 10 x 50 mts de PMC respirando cada 3 brazadas+ 20 x 50 mts de crol saliendo cada 1´+ 300 mts de nado suave regenerativo Carrera a pie 5 km a ritmo suave
Miércoles	Gimnasio	Bici 1h30´al 75 % con una cadencia alta.	Bici 2horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 30´al 90 % con una cadencia de 100 pxm
Jueves	Bici 2horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 30´al 90 % con una cadencia de 100 pxm	Carrera a pie 45´c.c muy suave y cómoda	Natación 400 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 10 x 50 mts de piernas de crol con aletas +3 x 400 mts de crol al 80 % respirando cada 3 brazadas, recuperando 45´´ + 300 mts de nado regenerativo Carrera a pie 10 km a ritmo suave
Viernes	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO
Sábado	Bici 3 h de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	HOMENAJE DE LA LEGIÓN DUATLÓN LA LEGIONARIA	Natación 2.000 mts de nado continuo suave Bici. 30 km a al 80 % con una cadencia alta
Domingo	Bici 120 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 1 horas al 60 %	Bici 110 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña

15º Semana (14/24): del 26 de marzo al 01 de Abril

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Descanso total	Descanso total	Descanso total
Martes	Bici 2 horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 45´al 90 % con una cadencia de 100 pxm	Gimnasio Carrera a pie 12 km a ritmo suave	Natación 400 mts de nado variado + 10 x 50 mts de crol recobro acuático + 10 x 100 mts de crol al 80 % recuperando 15´´ + 300 mts de nado suave regenerativo Carrera a pie 5 km a ritmo suave
Miércoles	Gimnasio	Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 50´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	Carrera a pie 15´c.c.s + 10 x 1000 al 80 % recuperando 1´30´´ + 15´c.c.s
Jueves	Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 50´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	Gimnasio Carrera a pie 15´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 5 cuestas de 1000 mts al 85 % recuperando la bajada muy suave + 15´c.c.s	Natación 400 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 10 x 50 mts de piernas de crol con aletas +3 x 400 mts de crol al 80 % respirando cada 3 brazadas, recuperando 45´´ + 300 mts de nado regenerativo Carrera a pie 10 km a ritmo suave
Viernes	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO
Sábado	Bici 2h30´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 30´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	Bici 2 horas15´ con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 2.000 mts de nado continuo suave Bici. 30 km a al 80 % con una cadencia alta
Domingo	Bici 120 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm, incluiremos el paso de un puerto de montaña	Bici 120 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña	Bici 110 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña

16º Semana (13/24): del 02 al 08 de abril

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Descanso total	Descanso total	Descanso total
Martes	Bici 40 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Gimnasio Carrera a pie 12 km a ritmo suave	Natación 400 mts de nado variado + 10 x 50 mts de PMC con 4 batidas + 10 x 100 mts de crol saliendo cada 2´+ 300 mts de nado suave regenerativo
Miércoles	Gimnasio	Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	Bici: Calentamiento + Test de 30 km + vuelta a la calma
Jueves	Bici 1 hora de pedaleo cómodo para soltar la musculatura	Gimnasio Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación: Calentamiento + Tes de 1.000 mts a tope + vuelta a la calma
Viernes	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO
Sábado	Bici 60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 2 horas15´ con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Carrera a pie: Calentamiento + test de 10.000 + vuelta a la calma
Domingo	Bici 80 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 80 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña	Bici 80 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña

ENTRENAMOS PARA LA SUFRIDA DE JUNIO

2012-02-12T18:39:00.003+01:00

24º Semanas de entrenamiento para las modalidades de: Ciclismo en ruta / Duatlón y Triatlón

9º Semana (16/24): del 13 al 19 de Febrero

DÍA

CICLISMO

DUATLÓN

TRIATLON

Lunes

Descanso total

Martes

Bici

2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm/ incluiremos 4 x 5 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo.

Gimnasio

Carrera a pie

10 km a ritmo suave

Natación

400 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 4x50 piernas de crol/R15´´ + 2 x 100/R15´´ con pull y palas + 200 mts de nado con los puños cerrados + 1 x 400 a ritmo de competición + 100 suave

Carrera a pie

5 km a ritmo suave

Miércoles

Bici

2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm.

Bici

Jueves

Bici

2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 4 x 5 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo.

Gimnasio

Carrera a pie

10 km a ritmo suave

Natación

400 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 4x50 piernas de crol/R15´´ + 2 x 100/R15´´ con pull y palas + 200 mts de nado con los puños cerrados + 2 x 200 a ritmo de competición/R30´´ + 100 suave

Carrera a pie

5 km a ritmo suave

Viernes

Descanso

Bici

45 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

30 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Carrera a pie

5 km a ritmo suave

Sábado

Bici

2horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 30´al 90 % con una cadencia de 100 pxm

Bici

50 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Carrera a pie

10 km a ritmo suave

Natación

1.500 mts de nado continuo suave

Carrera a pie

5 km a ritmo suave

Domingo

Bici

100 Kms al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña

Bici

100 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña

Bici

100 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña

10º Semana (15/24): del 20 al 26 de Febrero

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Descanso total	Descanso total	Descanso total
Martes	Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 4 x 5 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo.	Gimnasio Carrera a pie 12 km a ritmo suave	Natación 500 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 6x50 piernas de crol/R15´´ + 2 x 100/R15´´ con aletas + 200 mts de Punto muerto + 1 x 500 a ritmo de competición + 100 suave Carrera a pie 6 km a ritmo suave
Miércoles	Gimnasio	Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm/ incluiremos 4 x 5 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo	Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm/ incluiremos 4 x 5 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo
Jueves	Bici 2horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 30´al 90 % con una cadencia de 100 pxm	Gimnasio Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 500 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 6x50 piernas de crol/R15´´ + 2 x 100/R15´´ con aletas + 200 mts de Punto muerto + + 3 x 200 a ritmo de competición/R30´´ + 100 suave Carrera a pie 6 km a ritmo suave
Viernes	DESCANSO	Bici 2horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 30´al 90 % con una cadencia de 100 pxm	Bici 2horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 30´al 90 % con una cadencia de 100 pxm
Sábado	Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	Bici 2 horas con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 2.000 mts de nado continuo suave Carrera a pie 10 km a ritmo suave
Domingo	Bici 100 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 100 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña	Bici 100 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

11º Semana (14/24): del 27 de febrero al 04 de marzo

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Descanso total	Descanso total	Descanso total
Martes	Bici 2 horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 40´al 90 % con una cadencia de 100 pxm	Gimnasio Carrera a pie 12 km a ritmo suave	Natación 500 nado continuo suave + 8x50/20´´ pies crol al 80 % + 4 x 100/20´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de Punto muerto de espalda + 3 x 300/30´´de crol al 75 % + 200 suaves Carrera a pie 8 km a ritmo suave
Miércoles	Gimnasio	Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro
Jueves	Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	Gimnasio Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 500 nado continuo suave + 8x50/15´´ pies crol al 80 % + 4 x 100/15´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de Punto muerto de crol + 8 x 100/20´´de crol al 75 % + 200 suaves Carrera a pie 8 km a ritmo suave
Viernes	DESCANSO	Bici 2h30´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 30´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	Bici 2h30´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 30´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro
Sábado	Bici 2h30´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 30´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	Bici 2 horas15´ con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 2.000 mts de nado continuo suave Carrera a pie 10 km a ritmo suave
Domingo	Bici 110 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 100 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña	Bici 100 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

12º Semana (13/24): del 05 al 11 de marzo

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Descanso total	Descanso total	Descanso total
Martes	Bici 40 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Gimnasio Carrera a pie 12 km a ritmo suave	Natación 500 nado continuo suave + 2x200/15´´ pies crol al 80 % + 2 x 200/15´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de remadas + 4 x 200/20´´de crol al 75 % + 200 suaves Carrera a pie 8 km a ritmo suave
Miércoles	Gimnasio	Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro
Jueves	Bici 1 hora de pedaleo cómodo para soltar la musculatura	Gimnasio Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 500 nado continuo suave + 2x200/15´´ pies crol al 80 % + 2 x 200/15´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de remadas + 10 x 100/20´´de crol al 75 % + 200 suaves Carrera a pie 8 km a ritmo suave
Viernes	DESCANSO	Bici 1 hora de pedaleo cómodo para soltar la musculatura	Bici 1 hora de pedaleo cómodo para soltar la musculatura
Sábado	Bici 60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 2 horas15´ con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 2.000 mts de nado continuo suave Carrera a pie 8 km a ritmo suave
Domingo	Bici 110 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 100 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña	Bici 100 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Mensaje de Oscar Pajares "La Sufrida"

2012-02-06T12:30:00.004+01:00

Acabo de mandar este mensaje a todos los Club de Triatlón que tengo fichado y a los 64 Duatletas de La Legionaria:"Estimados Du/Triatletas, ya somos 63 los que se atreverán con este Duatlón Cros. Pocos, si lo comparamos con muchas otras pruebas, pero con la misma ilusión con conseguir ser "FINISHER".

El CD. La Sufrida , también se atreve, ya que no dejará de hacerlo aunque nos cueste patrimonio en el intento. ¿Quién dijo miedo?.
Nos atrevemos a organizar un Duatlón sin la ayuda económica de ninguna autoridad municipal/autonómica/nacional, ¡¡¡ faltaría más que no paguen a trabajadores y proveedores , y que se gasten nuestros impuestos en carreritas¡¡¡¡.
Aún así lo haremos, usaremos vuestras cuotas para montar la prueba y si nos quedamos "cortos y no llegamos" tiraremos de los ingresos de otras pruebas de La Sufrida. Usaremos el ingenio,la iniciativa, el arrojo, la fe en la victoria para que paseís un día duro de Duatlón y que podaís decir con orgullo " Yo estuve en el 1º Duatlón La Legionaria".
Nos vemos, si quereís.
NOSOTROS LO INTENTAMOS ¿Y USTED?.
Un saludo"

BOCATAMANÍA

2012-02-03T09:45:00.003+01:00

Articulo de Yolanda Vázquez Mazariego, publicado en Sport Life.

1.- BRAIN-POWER

Entrena tu cerebro con un soduko mientras comes este bocata. Verás como lo resuelves mejor con este combinando de ácidos grasos esenciales para el cerebro y vitaminas antioxidantes que retrasan el envejecimiento neuronal.

- 1hoja de lechuga.

- 1 loncha de salmón.

- 2 rodajitas de queso de cabra.

- medio aguacate

- 2 rebanadas de pan de centeno.

Por ración de 190 gramos: 361 calorías, 20 gramos de grasas (30 % CDR), 29 gramos de carbohidratos (10% CDR), 19 gramos de proteínas (38% CDR), 9 gramos de fibra (35 % CDR). Plus 336 MG de omega-3, 277 MG de fosforo y 26 mcg de selenio.

Lechuga: Unas hojas de lechuga en el bocadillo aporta fibra saciante y le dan el toque vegetal al bocadillo. además la lechuga contiene sustancias sedantes que te ayudan a disminuir el estrés cuando comes en el trabajo.

Salmón ahumado: Una lonchita fina te aporta proteínas, fósforo para el cerebro y rasas saludables en forma de ácidos grasos omega-3 y ácido linoleico para ayudarte a prevenir el envejecimiento neuronal. al ser ahumado aporta más sal y se debe consumir cuanto antes para evitar reacciones alérgicas a la histamina.

Queso de cabra: la leche de cabra tiene una composición más parecida a la leche humana y aporta ácidos grasos necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso, además de calcio y proteínas para tus entrenamientos.

Aguacate: En rodajas o para untar, el aguacate aporta grasas monoinsaturadas implicadas en la normalización del colesterol y que ayudan a mantener flexibles y limpias las arterias para conseguir un mayor aporte de oxígeno al cerebro. contiene luteína, un carotenoide antioxidante que retrasa la aparición de cataratas y la degeneración ocular. Y vitamina antioxidantes A, C y E, y vitaminas B6 para asimilar mejor las grasas, ayudar al sistema inmune y mantener en forma el sistema nervioso.

Pan de centeno. Es un pan oscuro y denso, muy rico en firba saciante y laxante, aporta vitaminas E y B y minerales como el magnesio, zinc y fósforo. El centeno tiene menos gluten que el trigo por lo que puede ser tolerado por las personas con pequeñas intolerancas al gluten, aunque no por los celiacos. El centeno aporta ácido linoleico para tu cerebro y contiene rutina, una sustancia que refuerza los capilares sanguíneos y mejora la circulación venosa.

1º Remesa de Licencias deportivas

2012-01-24T08:36:00.002+01:00

Os dejo el listado provisional que todos los Susmurias que ha solicitado al día de 24 de enero Federarse en Montaña

Juana Arias Perez.- Motril (Granada)

Aurelio Baeza Romero.- Málaga

Rafael Alvarez García.- San Fernando (Cadiz)

Regla María Sánchez Coelo.- San Fernando (Cadiz)

Jose Manuel Rebollido vidal .- San Fernando (Cadiz)

Yolanda Muñoz Rey.- San Fernando (Cadiz)

Juan José De Ramón Biedma.- Málaga

Raul Ignacio Arribas Pérez.- Chiclana (Cadiz)

Francisco Javier Enriquez Perez.- Algeciras (Cadiz)

Maisa Lloret Moreno.- Algeciras (Cadiz)

Roberto Garcia Mesa.- Málaga

Jose Manuel Garcia Mesa.- Málaga

Manuel Jesus Lopez Franco.- Puerto de Santa Maria (Cadiz)

Francisco Martin Luque.- Málaga

Rosario Rollan Ruiz.- Málaga

Antonio J. Ruiz Galacho.- Málaga

Si alguien ha realizado el ingreso y mandado los datos y no estáis en el listado mándame un correo y me tiras de las Orejas

Camp4 Centro de Escalada

2012-01-23T16:29:00.001+01:00

Os dejo el texto del siguiente correo recibido:

Estimados aventureros

El motivo por el que nos ponemos en contacto con ustedes es para
ofrecerles una promocion en nuestra entrada, que es de 4 €, lo que
equivale a un 20% de descuento respecto a la entrada normal. A ella
pueden acceder solo aquellos que presenten la tarjeta federativa del
club del presente anio.
Con la entrada ustedes pueden permanecer todo el dia en la
instalacion, sin limite de horas. Nuestro horario es de 11:00 a 23:00
h de lunes a domingo.
Estamos situados en Alhaurin de la Torre, en Poligono ind. Capellania
num. 4, frente a la gasolinera Hidrocarburos Alhaurin.
Tlfn: 952006206
www.facebook.com/camp4escalada

Nos federamos

2012-01-15T20:03:00.012+01:00

Pasos a seguir

PRIMERO

mirar la tabla de ratios (Precios)

TABLA DE RATIOS PARA FEDERAR EN EL AÑO 2012 CLUBES E INDEPENDIENTES

MODALIDAD

CATEGORIA

CLUBES

TERRITORIO

DEPORTES

AUTONOMICA+BTT

Mayores

Juveniles

Infantiles

28,00

18,00

8,00

Comunidad Andaluza

Excursionismo, Campamentos, Marchas, Senderismo, Alpinismo, Escalada, Descenso de Barrancos y Desfiladeros, Carreras de Montaña, Esquí de Travesía y Raquetas de Nieve y BTT

Mayores

Juveniles

Infantiles

53,00

48,10

20.20

España

Excursionismo, Campamentos, Marchas, Senderismo, Alpinismo, Escalada, Descenso de Barrancos y Desfiladeros, Carreras de Montaña, Esquí de Travesía y Raquetas de Nieve.

B-I + BTT

Mayores

Juveniles

Infantiles

82,90

78,00

40,00

España

Excursionismo, Campamentos, Marchas, Senderismo, Alpinismo, Escalada, Descenso de Barrancos y Desfiladeros, Carreras de Montaña, Esquí de Travesía, Raquetas de Nieve y BTT.

B-I + ESPELEOLOGIA

Mayores

Juveniles

Infantiles

85,00

80,10

41,00

España

Excursionismo, Campamentos, Marchas, Senderismo, Alpinismo, Escalada, Descenso de Barrancos y Desfiladeros, Carreras de Montaña, Esquí de Travesía , Raquetas de Nieve y ESPELEOLOGIA.

B-I + BTT + ESPELEOLOGIA

Mayores

Juveniles

Infantiles

90,50

85,60

47,00

España

Excursionismo, Campamentos, Marchas, Senderismo, Alpinismo, Escalada, Descenso de Barrancos y Desfiladeros, Carreras de Montaña, Esquí de Travesía, Raquetas de Nieve, BTT y ESPELEOLOGIA.

B-II

Mayores

Juveniles

Infantiles

97,50

92,60

73,80

España, Europa

y Marruecos

Excursionismo, Campamentos, Marchas, Senderismo, Alpinismo, Escalada, Descenso de Barrancos y Desfiladeros, Carreras de Montaña, Esquí de Travesía y Raquetas de Nieve.

B-II + BTT

Mayores

Juveniles

Infantiles

105,50

100,60

81,65

España, Europa

y Marruecos

Excursionismo, Campamentos, Marchas, Senderismo, Alpinismo, Escalada, Descenso de Barrancos y Desfiladeros, Carreras de Montaña, Esquí de Travesía, Raquetas de Nieve y BTT.

B-II + ESPELEOLOGIA

Mayores

Juveniles

Infantiles

115,00

110,10

91,80

España, Europa

y Marruecos

Excursionismo, Campamentos, Marchas, Senderismo, Alpinismo, Escalada, Descenso de Barrancos y Desfiladeros, Carreras de Montaña, Esquí de Travesía, Raquetas de Nieve y ESPELEOLOGIA.

B-II + BTT + ESPELEOLOGIA

Mayores

Juveniles

Infantiles

123,90

119,00

100,25

España, Europa

y Marruecos

Excursionismo, Campamentos, Marchas, Senderismo, Alpinismo, Escalada, Descenso de Barrancos y Desfiladeros, Carreras de Montaña, Esquí de Travesía, Raquetas de Nieve, BTT y ESPELEOLOGIA.

B-III

Altura Máxima

7.000mts

Mayores

Juveniles

Infantiles

127,70

122,85

104,50

Todo el Mundo

Excursionismo, Campamentos, Marchas, Senderismo, Alpinismo, Escalada, Descenso de Barrancos y Desfiladeros, Carreras de Montaña, Esquí de Travesía y Raquetas de Nieve.

B-III + BTT

Altura Máxima 7.000mts

Mayores

Juveniles

Infantiles

143,50

138,60

119,65

Todo el Mundo

Excursionismo, Campamentos, Marchas, Senderismo, Alpinismo, Escalada, Descenso de Barrancos y Desfiladeros, Carreras de Montaña, Esquí de Travesía, Raquetas de Nieve y BTT.

B-III + ESPELEOLOGIA

Altura Máxima 7.000mts

Mayores

Juveniles

Infantiles

153,00

148,10

129,80

Todo el Mundo

Excursionismo, Campamentos, Marchas, Senderismo, Alpinismo, Escalada, Descenso de Barrancos y Desfiladeros, Carreras de Montaña, Esquí de Travesía, Raquetas de Nieve y ESPELEOLOGIA.

B-III + BTT + ESPELEOLOGIA

Altura Máxima 7.000mts

Mayores

Juveniles

Infantiles

161,90

157,00

138,25

Todo el Mundo

Excursionismo, Campamentos, Marchas, Senderismo, Alpinismo, Escalada, Descenso de Barrancos y Desfiladeros, Carreras de Montaña, Esquí de Travesía, Raquetas de Nieve, BTT y ESPELEOLOGIA.

Infantil: Nacidos desde 01/01/1999 hasta 31/12/2012 ( ambos inclusive ).

Juveniles: Nacidos desde 01/01/1995 hasta 31/12/1998 ( ambos inclusive ).

Mayores: Nacidos desde 01/01/1934 hasta 31/12/1994 ( ambos inclusive ).

PARA LOS FEDERADOS QUE DESEEN REALIZAR ACTIVIDADES DE MONTAÑA EN ALTURAS SUPERIORES A 7.000 METROS, ADEMAS DEL ABONO DE LA LICENCIA CORRESPONDIENTE, DEBERAN CONTRATAR UN SUPLEMENTO ESPECIAL CON DOS OPCIONES DE COBERTURA PARA EL RESCATE:

OPCION A) LIMITE HASTA 12.000€ EN RESCATE PRECIO: 450€

OPCION B) LIMITE HASTA 18.000€ EN RESCATE PRECIO: 550€

NOTA: TODO DUPLICADO DE LICENCIAS POR ROBO, PERDIDA O AMPLIACION, TENDRAN UN COSTE ADICIONAL DE 3,00 € ( Aprobado por Junta Directiva ).

* CON LOS SUPLEMENTOS DE TARJETAS COMO SON BTT Y ESPELEOLOGIA LOS DEPORTISTAS ESTARIAN CUBIERTOS EN USO PARTICULAR, NO ESTANDO CUBIERTOS EN COMPETICIONES QUE ORGANICEN OTRAS FEDERACIÓNES DEPORTIVAS EXCEPTUANDO LA FEDERACIÓN ANDALUZA DE MONTAÑIMO.

SEGUNDO

realizaremos el ingreso por el importe de la modalidad que escogemos + 3 euros para la licencia del club. En la cuenta de Caja Segovia nº 2069-0132-98-0000008364 a nombre del "C.D. LOS ÚLTIMOS SUSMURAIS", En concepto poner nombre y apellidos

TERCERO

- Mandar correo electrónico a losultimossusmurais@gmail.com con el resguardo del ingreso y los siguientes datos.

DNI o pasaporte si es extranjero

Apellidos y Nombre:

Fecha de nacimiento

masculino o femenino

dirección. calle nº

código postal

Teléfono fijo

teléfono móvil

Correo electrónico

Modalidad del Seguro.

Categoría Infantil - Juvenil - Mayor.

Todos estos datos los "pide" la federación

Por favor al hacer el ingreso poner claro el nombre y apellidos. ya que después tenemos que casar el ingreso con los datos y hacer el ingreso a la FAM.

Si tenéis dudas mandar un correo e intentare solucionarlo.

NOTA IMPORTANTE.

ENTRENAMOS PARA LA SUFRIDA DE JUNIO

2012-01-14T10:12:00.001+01:00

5º Semana (20/24): del 16 al 22 de enero

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Descanso total	Descanso total	Descanso total
Martes	Bici 30 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Gimnasio Carrera a pie 5 km a ritmo suave	Natación 600 nado continuo suave + 6x50/15´´ pies crol al 80 % + 3 x 100/15´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de Punto muerto de crol + 8 x 100/20´´de crol al 75 % + 200 suaves Carrera a pie 5 km a ritmo suave
Miércoles	Bici 30 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 30 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 30 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm
Jueves	Gimnasio	Gimnasio Carrera a pie 5 km a ritmo suave	Natación 600 nado continuo suave + 6x50/15´´ pies crol al 80 % + 3 x 100/15´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de Punto muerto de crol + 4 x 200/30´´de crol al 75 % + 200 suaves Carrera a pie 5 km a ritmo suave
Viernes	DESCANSO	Bici 30 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 30 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm
Sábado	Bici 40 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 15 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 5 km a ritmo suave	Natación 1.500 mts de nado continuo suave Carrera a pie 5 km a ritmo suave
Domingo	Bici 60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 45 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 45 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

6º Semana (19/24): del 23 al 29 de enero

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Descanso total	Descanso total	Descanso total
Martes	Bici 45 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Gimnasio Carrera a pie 8 km a ritmo suave	Natación 600 nado continuo suave + 3x100/20´´ pies crol al 80 % + 2 x 200/20´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de nado con puño cerrado + 10 x 100/20´´de crol al 75 % + 200 suaves Carrera a pie 6 km a ritmo suave
Miércoles	Gimnasio	Bici 45 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 45 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm
Jueves	Bici 45 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Gimnasio Carrera a pie 8 km a ritmo suave	Natación 600 nado continuo suave + 8x50/15´´ pies crol al 80 % + 4 x 100/15´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de Punto muerto de crol + 5 x 200/30´´de crol al 75 % + 200 suaves Carrera a pie 6 km a ritmo suave
Viernes	DESCANSO	Bici 45 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 45 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm
Sábado	Bici 50 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 50 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 6 km a ritmo suave	Natación 1.600 mts de nado continuo suave Carrera a pie 8 km a ritmo suave
Domingo	Bici 75 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

7º Semana (18/24): del 30 de enero al 05 de Febrero

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Descanso total	Descanso total	Descanso total
Martes	Bici 60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Gimnasio Carrera a pie 8 km a ritmo suave	Natación 600 nado continuo suave + 8x50/20´´ pies crol al 80 % + 4 x 100/20´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de Punto muerto de espalda + 4 x 300/30´´de crol al 75 % + 200 suaves Carrera a pie 8 km a ritmo suave
Miércoles	Gimnasio	Bici 60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm
Jueves	Bici 60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Gimnasio Carrera a pie 8 km a ritmo suave	Natación 600 nado continuo suave + 8x50/15´´ pies crol al 80 % + 4 x 100/15´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de Punto muerto de crol + 12 x 100/20´´de crol al 75 % + 200 suaves Carrera a pie 8 km a ritmo suave
Viernes	DESCANSO	Bici 60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm
Sábado	Bici 65 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 40 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 8 km a ritmo suave	Natación 1.800 mts de nado continuo suave Carrera a pie 10 km a ritmo suave
Domingo	Bici 90 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 75 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 75 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

8º Semana (17/24): del 06 al 12 de Febrero

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Descanso total	Descanso total	Descanso total
Martes	Bici 60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Gimnasio Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 600 nado continuo suave + 8x50/20´´ pies crol al 80 % + 2 x 200/20´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de crol respiración solo a la izquierda + 5 x 200/30´´de crol al 75 % + 200 suaves Carrera a pie 8 km a ritmo suave
Miércoles	Gimnasio	Bici 60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm
Jueves	Bici 60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Gimnasio Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 600 nado continuo suave + 8x50/15´´ pies crol al 80 % + 4 x 100/15´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 10 x 100/20´´de crol al 75 % + 200 suaves Carrera a pie 8 km a ritmo suave
Viernes	DESCANSO	Bici 60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm
Sábado	Bici 65 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 40 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 8 km a ritmo suave	Natación 1.800 mts de nado continuo suave Carrera a pie 8 km a ritmo suave
Domingo	Bici 100 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 75 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 90 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

7 PLAYAS

2012-01-13T14:21:00.003+01:00

ULTRA TRAIL SOLIDARIA 7 PLAYAS

10 de Junio de 2012

"Sólo aquellos que se atreven a llegar lejos son capaces de llegar a saber lo lejos que pueden llegar" T.S. Elliot

ORGANIZA:

ASOCIACIÓN PUERTAS AL FUTURO

CLUBS COLBORADORES:

CLUB ULTRAMARATÓN BAHÍA DE CÁDIZ
CLUB DEPORTIVO ULTRAFONDO SEVILLA
CLUB MARATÓN BARBATE
CLUB ULTRAFONDO PRETONIANOS DE TOMARES
CLUB ULTRAFONDO LOS ÚLTIMOS SUSMURAIS
CLUB ATLETISMO CARMONA PAEZ
CLUB ATLETISMO ZEBULÓN
CLUB ATLETISMO OLIMPO CÁDIZ

En el año 2.008, algunos de los componentes de los clubs deportivos arriba mencionados, decidimos pasar a la acción. Convencidos de que la manera de cambiar un mundo injusto es empezar a Hacer más que Decir, dimos nuestros primeros pasos en la unión de dos conceptos: SOLIDARIDAD Y DEPORTE.

Para ello fundamos una Asociación sin Ánimo de Lucro: PUERTAS AL FUTURO con los siguientes fines:

Artículo 6 (Estatutos Puertas al Futuro)

GENERAL.-

Promoción y desarrollo de la Infancia en todos los ámbitos.
Contribuir a la ecuación en valores tales como la igualdad, solidaridad entre distintas realidades sociales, concienciación ecológica y medio ambiental.
Contribuir a la mejora Bio-psico-social de los colectivos Infanto-juveniles allí donde se encuentren.

Para desarrollar los proyectos solidarios decidimos organizar eventos deportivos solidarios que sirvan de soporte económico a dichos proyectos.

Intentamos que todas nuestras actividades lleven asociadas el menor impacto posible en los medios naturales en los que se desarrollan (PARQUES NATURALES EN SU TOTALIDAD) y el mayor impacto socio-económico en las poblaciones en las que se celebran, permitiendo de esta manera el que nuestros eventos seanSOSTENIBLES Y BENÉFICOS para el desarrollo local.

ULTRA TRAIL SOLIDARIA 7 PLAYAS

UBICACIÓN:

Esta prueba de ultrafondo discurre por el PARQUE NATURAL DE LA BAHÍA DE CÁDIZ que está ubicado en San Fernando, Cádiz, España. Situado en el extremo sur de la península es un paraje singular de un alto valor natural y paisajístico.

LA PRUEBA:

La prueba se desarrolla en un circuito cerrado de unos 50 kilómetros aproximadamente de terreno variado en el que predominan los senderos, pistas compactas y las playas. Los participantes llevan el ritmo que consideren oportuno, pudiendo marchar o correr.

La prueba se desarrolla en régimen de semi-autosuficiencia alimentaria. La organización proveerá a los participantes de agua, fruta fresca y frutos secos, el resto de alimentos y material, tanto obligatorio como de carácter opcional, serán aportados por los participantes.

Es digno de ser reseñado que LA SEMI-AUTONOMÍA ALIMENTARIA NO es una forma de ahorrar dinero por parte de la organización, es una forma de entender y vivir el ultrafondo en ambientes naturales.

Los participantes están obligados a portar el material obligatorio.

MATERIAL OBLIGATORIO

A LLEVAR EN TODO MOMENTO:

Móvil cargado y con saldo.
Recipiente contenedor de agua Obligatorio mínimo 0,5 L., Aconsejado 1,5 L.
Comida y alimentos suficientes, Aconsejado 1.000 Klc.

En esta I edición puedes inscribirte en las 7 PLAYAS SOLIDARIAS o en la TRAIL HÉRCULES

7 PLAYAS SOLIDARIAS.

El criterio para ser considerado ser FINISHER de las 7 PLAYAS SOLIDARIAS es:

REALIZAR EL CIRCUITO COMPLETO.
TENIENDO EN CUENTA QUE EXISTIRÁ UN PUNTO DE CORTE, QUE SERÁ DE 5 HORAS DESPUES DE LA HORA DE SALIDA.

TRAIL SOLIDARIA HÉRCULES

La TRAIL HÉRCULES consiste en realizar un recorrido de aproximadamente 26 kilómetros.

En las dos modalidades sólo se podrá participar de forma individual.

La Trail Solidaria Hércules también discurre en semi-autonomía alimentaria.

Toda la Información en

http://solidaridadydeporte.es/web/index.php/7-playas/la-prueba

Carta de un Guaridia Civil de Tráfico.

2012-01-11T15:30:00.000+01:00

CARTA DE UN GUARDIA CIVIL ESPAÑOL: “POR QUÉ DEJO LA AGRUPACIÓN DE TRÁFICO DE LA GUARDIA CIVIL”

Un guardia de Tráfico me hace llegar esta carta, con el ruego de su publicación. No hay nada que decir ni añadir. En mi opinión, después de leerla se entienden muchas cosas (el antirradar):

Si no lo sabe, ya se lo digo yo; Un guardia civil de tráfico gana unos 250 euros más que un guardia civil del Servicio Rural. Es oportuno señalar esta diferencia porque en los tiempos que corren es una cantidad importante para lo que gana un guardia. Mientras que un guardia de Rural puede acabar perdido en el último pueblo perdido de nuestra piel de toro, un guardia de Tráfico tiene su base en una población más o menos grande con todas las comodidades a su alcance. Eso hoy.

Hace no tanto tiempo, mientras un compañero de Rural tenía un día libre, en la Agrupación de Tráfico teníamos dos. En Rural el servicio era prácticamente imposible de conocer de un día para otro y en la Agrupación podíamos planificar nuestra vida al menos con una semana de antelación. En Rural tenían uniformidad con cuentagotas y en Tráfico no faltaban camisas, abrigos, botas… Siempre lo mejor de lo mejor. En Rural iban andando, restricción de combustible obliga, mientras que en Tráfico recorríamos la carretera a placer. Eran los tiempos en que llegar a Tráfico era un camino difícil. Pocos cursos y cientos de solicitantes, había tortas para ingresar en la Agrupación.

Hoy, después de muchos años, estoy decidido; me marcho de Tráfico. Muchos de mis compañeros lo intentarán conmigo. Algunos tal vez lo consigamos; si no es así, volveremos a intentarlo en cuanto tengamos ocasión. Es un chorreo continuo, que hace que la Agrupación de Tráfico, poco a poco, se esté quedando sin efectivos. Porque las bajas se amortizan, es decir, no se cubren las vacantes. Quiero recordar aquellas páginas de la revista Interviú, al poco de entrar Pere Navarro al frente de la DGT, en las que se informaba de que el nuevo director general había encargado un estudio para eliminar la Agrupación de Tráfico de la Guardia Civil y sustituirla por una nueva policía de carreteras, al estilo de lo que se hace en Italia.

El que lea esto seguramente no entenderá nada; tampoco lo entienden mis amigos ni lo entiende mi familia. ¿Por qué marcharse de un sitio en el que el sueldo es mayor y el material y los medios son mejores? Pues para dormir tranquilo, principalmente.

Vivimos una Agrupación desprestigiada por su propia Dirección General, sin rumbo, al servicio del poder y nunca del pueblo. Abandonada a su suerte y dando la cara ante unos ciudadanos reventados y hartos de sostener con su bolsillo los desmanes de este Gobierno inepto. Agazapados en las cunetas, con las botas manchadas de barro y grasa y cada día con menos honor. Si, honor. Alguno se reirá, pero el honor es lo defiende el uniforme de la Guardia Civil.

Cada una de nuestras buenas acciones acaban por los suelos por ocurrencias del señor que dirige la DGT. Cada momento de gloria de esta Agrupación acaba hecho añicos por cada guardia escondido detrás de un matorral operando un radar. Es intolerable, un insulto al Cuerpo ¿Cuándo ha tenido que esconderse la guardia civil? Hablo de lo que vemos últimamente, no un coche con radar parado en la mediana más o menos oculto, no. Hablo de verdaderos malabares para esconder el coche o los trípodes, llegando hasta disfrazarlos de arbustos como hemos visto con vergüenza ajena en fotografías en algunos periódicos. De las miserias internas de la prestación del servicio no quiero ni hablar.

La mujer del rey no sólo ha de ser honesta, también parecerlo. La guardia civil necesita urgentemente alguien que se encargue del “marketing”, del “community” o como demonios se llame ahora. De que la guardia civil parezca lo que es y no lo que la hacen parecer. Y marketing no es un reportaje de vez en cuando en la tele mostrando los mejores coches y motos y el helicóptero con radar. Marketing no es sacar al teniente más guerrero a mostrar a todos los españoles que viene el coco. Marketing es hablar con el conductor, ayudarle con su ruta, auxiliarle en una avería mecánica. Marketing es boca a boca. ¿No se dan cuenta los mandos de esta agrupación que nos están usando para promocionar la persecución, de que nos hacen cómplices de su infame política de criminalización del conductor? No, para nosotros el conductor no es un criminal. En el 99% de los casos, es una persona que va de aquí para allá con precaución.

Hace años que no veo un reportaje de auxilio. Sólo veo cómo el nuevo radar fotografía a un infractor, el helicóptero sigue a un veloz automóvil, o cómo el teniente de Madrid para a los conductores para realizar la prueba de alcoholemia. Palo, palo y más palo. Eso es lo que vendemos, o mejor, lo que la DGT quiere que vendamos. ¿Para cuando el reportaje de la agrupación de tráfico escoltando a una ambulancia, ayudando con la camilla, visitando al herido en el hospital o llevando a su dueño los efectos personales perdidos en un accidente? Tal vez al señor director general esto no le interese, no parece importante que España sepa que esta, entre otras, es nuestra tarea. O peor, tal vez no se ha enterado de la verdadera función de la Agrupación de Tráfico de la Guardia civil y por eso hace el uso que hace de ella.

Los recortes que este Gobierno ha llevado a cabo en los salarios de los funcionarios no se han quedado sólo en el sueldo base; han llegado a productividades, recortes de horas y todo lo imaginable que tenga un coste económico. Parches y más parches cuando el mal ya estaba hecho. Es tal la chapuza que en un destacamento de quince guardias, puede haber diferencias de sueldo de más de 200 euros. Y si entramos a hablar de la diferencia de servicios, mientras un guardia realiza, por ejemplo, tres noches, otro puede hacer cinco y otro siete. Un guardia puede hacer tres fines de semana, otro dos y otro ninguno. El descontrol y la discrecionalidad de los mandos es la constante de la Agrupación.

Este mes García, un compañero, no percibirá la productividad. Ha tenido la “mala suerte” de no poder detener a nadie porque no ha encontrado a nadie borracho a quien detener. Hizo varios miles de kilómetros durante sus servicios, denunció diversas infracciones, asistió un par de accidentes e incluso escoltó un transporte especial. Por desgracia ningún borracho o conductor sin carné. Benítez y Blas (otros dos compañeros) sí toparon con uno. Resultado: la productividad esta vez no le llega a García. La cara de García es un poema… No es que Benítez y Blas no la merezcan, es que García también. En los destacamentos de toda España hay demasiados García.

Y aquí está un “García”, que no ha recibido nunca una productividad mientras algunos de sus compañeros lo hacían mes si y mes no. Aquí tienen a un espectador que ve en la tele siempre los mismos reportajes y ya le aburren. Aquí un guardia de Tráfico cansado de mandos incapaces que sólo saben berrear y no asumir nunca jamás sus responsabilidades, harto de no saber qué servicio tendrá mañana aunque las normas obliguen a conocerlo con anterioridad, avergonzado de pisar carreteras en estado tercermundista y echar la culpa de cualquier diligencia a la velocidad inadecuada, asqueado de ver a compañeros saltando como conejos a la carrera para no ser atropellados porque nos han puesto en un control de alcoholemia en un tramo sin luz ni visibilidad. Verdaderamente hastiado de las presiones. Y sí, que se me llame débil de carácter si se quiere, de que todo el mundo a mi alrededor me considere un bandolero y me repita lo bien que lo hacía la guardia civil antes y que ahora somos impresentables y sólo atracamos a los conductores.

En estos últimos años no puedo recordar una sola instrucción o medida de la DGT encaminada a favorecer la relación con el ciudadano o a prevenir accidentes. Todo han sido medidas represivas para mantener al conductor firme. No cabe duda que lo han conseguido, aunque para ello hayan tirado todo el prestigio de la guardia civil de Tráfico a la basura. La gente conduce literalmente acojonada, agarrotada, y yo mismo he sido testigo de demasiadas situaciones de riesgo generadas por esa sensación del conductor de ser metido en la cárcel por salir a pasar el fin de semana con la familia.

Cuando se realiza un trabajo, el que sea, son muchos los factores que hacen que la persona lo realice de modo eficaz y correcto. Uno de ellos es la motivación. Si el trabajo es vocacional, como este, ese factor es si cabe, mucho más importante. Para cumplir y hacer cumplir la Ley, hay que creer en ella. Se puede dudar, pero esas dudas no han de dejar nunca paso a la desgana y el desánimo, pero cuando el objetivo que se persigue no es el cumplimiento de la Ley, sino el engorde las raquíticas arcas del Estado. Cuando no se trata de las vidas que se salvan, sino del impacto económico que esas víctimas causan y cuando ha dejado de ser una cuestión real de moralidad para pasar a ser una carrera de números para cumplir criterios estadísticos, este servidor suyo, ha dejado de creer en nada.

He cometido el terrible error de empezar a leer determinados blogs y artículos y empezar a cuestionarme ciertos dogmas de fe. He cometido el error más terrible todavía, de no creer en esos artículos y buscar yo mismo esa información y contrastarla y he cometido el error supremo de empecinarme en encontrarla. Y la he encontrado, vaya si lo he hecho.

Señor Director General de tráfico. Espero decirle pronto que ya no será usted mi superior, me marcho. Sepa usted que para mí y para la mayoría de mis compañeros ha sido sin ningún género de duda el peor director general que ha pasado por Tráfico, por mucho que se vanaglorie usted de los éxitos cosechados. Medite el modo en que los ha logrado y medite más aún cuánto de cierto hay en ellos. Piense en cómo encontró la Agrupación y cómo la deja. Nunca le gustamos demasiado, también es cierto. Valore cuantas veces ha faltado a la verdad disfrazando la realidad.

Señores mandos de la Agrupación. Son ustedes oficiales de la Guardia Civil, ¡Por el amor de Dios! Digan basta de una vez a esto y preocúpense por sus guardias, sometidos por sus jefes de Destacamento y Subsector en algunos casos hasta el agobio. Bajen a la tierra y escuchen sus necesidades que no siempre son salariales.

Lo dicho, me marcho. Nos marchamos muchos. Nadie nos echará de menos porque ya se han encargado desde el Gobierno de eliminar casi 2.000 agentes de Tráfico, así que pensándolo bien hasta les hacemos un favor.

Quizás no sea un adiós sino un hasta luego. Hasta que vengan mejores tiempos, hasta que la vida personal se pueda compaginar con la laboral, hasta que no se nos pida tener el don de la ubicuidad, hasta que el director general de Tráfico se haya marchado a su casa y no tengamos que cargar y llevar a la práctica sus ocurrencias de fin de semana. Hasta que venga un director general que escuche a los que saben de seguridad vial y que se preocupe de lo que importa y no de salir en la tele todos los días. De que las víctimas desciendan de verdad y no debido a creativos juegos de contabilidad estadística. Hasta que el reconocimiento de que las vidas que se salvan recaiga en sus verdaderos salvadores. Médicos, enfermeros, bomberos, protección civil, investigadores médicos, el Señor Audi, la señora Mercedes, etcétera. Y a la postre, estos humildes guardias de Tráfico. Por que si es por el cochino carné por puntos, decomiso de coches y demás absurdas zarandajas, estábamos apañados.

CONSEJOS PARA EVITAR LESIONES

2011-12-28T17:33:00.008+01:00

UTILIZANDO ALMOHADAS O COJINES

Después de un rodaje largo o una competición, tus piernas, espaldas y hombros se encuentran irritados, doloridos y tensos. hacer unas pocas y sencillas posturas de yoga regenerativo te ayudará a recobrar la amplitud de movimientos, reducir la hinchazón de tus piernas y mejorar la circulación para favorecer una recuperación más rápida. realizar la siguiente secuencia utilizando una almohada para proporcionar apoyo y darle a tu cuerpo algo tangible donde tumbarse y relajarse. no tengas prisa por completar esta rutina, debes esperar a después de comer algo y ducharte o antes de irte a la cama. Mantén cada posición al menos entre 5 y un máximo de 15 minutos. Concéntrate en soltar todo tu cuerpo y respirar lenta y profundamente.

1. CUCLILLAS.

Con los pies abiertos a la altura de las caderas, baja lentamente hasta sentarte en cuclillas sobre la almohada o sobre los cojines

2. EL BEBÉ.

Doblados hacia delante sobre las rodillas abiertas, con la almohada o cojín bajo la tripa. Cabeza girada a un lado (cambia a mitad del ejercicio).

3. GIRO PRONO.

Agrupa las rodillas y baja la parte lateral y del abdomen hacia la almohada o cojines. Repite al otro lado.

4. FLEXIÓN ESPALDA.

Crea una cuña con tres almohadas o cojines y reclinate sobre ellas con los brazos extendidos hacia los lados

5. DOBLEZ LATERAL.

Tumbado a un lado sobre un par de almohadas o cojines manteniendo las caderas y los hombros en el suelo. Repite al otro lado

6. APOYO DE PIERNAS.

Por las piernas en alto, apoyadas en la pared, mientras descansa la espalda o, mejor la pelvis, sobre la almohada o sobre el cojín.

Entrenamiento para los 101, semana de la 5º y 8º Semana

2011-12-23T08:38:00.003+01:00

PERIODO: Preparación General 8 Semanas (de la 1º a la 8 semanas)

5º Semana (20/24): Del 26 de diciembre al 01 de enero

DÍA	MARCHA	MTB	DUATLÓN
Lunes	Descanso	Descanso	Descanso
Martes	Gimnasio + 8 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101	25 km al 60/70 % por terreno llano Incluiremos 6x15´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %	MTB: 25 km al 60/70 % por terreno llano Incluiremos 6x15´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %
Miércoles	13 km a ritmo de 101	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 10 km a ritmo muy suave
Jueves	Gimnasio + 8 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101	10 km al 60/70 % + 4 x 5´por un cuesta del 5% con un desarrollo duro a 50 a 55 pxm sentado al 85 % FCM, recuperando 5´de pedaleo cómodo	MTB: 10 km al 60/70 % + 4 x 5´por un cuesta del 5% con un desarrollo duro a 50 a 55 pxm sentado al 85 % FCM, recuperando 5´de pedaleo cómodo
Viernes	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	MTB: 2h al 60/70 % por terreno llano	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 12 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101
Domingo	28 km a ritmo de 101	50 km por terreno variado con continuas subidas y bajadas y cambios de ritmos al 80 %	MTB: 30 km por terreno variado con continuas subidas y bajadas y cambios de ritmos al 80 % Carrera a pie: 10 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101

6º Semana (19/24): Del 02 al 08 de enero

DÍA	MARCHA	MTB	DUATLÓN
Lunes	Descanso	Descanso	Descanso
Martes	Gimnasio + 8 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101	25 km al 60/70 % por terreno llano Incluiremos 6x15´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %	Gimnasio: Carrera a pie: 10 km a ritmo muy suave
Miércoles	13 km a ritmo de 101	Gimnasio	MTB: 10 km al 60/70 % + 5 x 5´por un cuesta del 5% con un desarrollo duro a 50 a 55 pxm sentado al 85 % FCM, recuperando 5´de pedaleo cómodo
Jueves	Gimnasio + 8 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101	10 km al 60/70 % + 5 x 5´por un cuesta del 5% con un desarrollo duro a 50 a 55 pxm sentado al 85 % FCM, recuperando 5´de pedaleo cómodo	Gimnasio: Carrera a pie: 12 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101
Viernes	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	MTB: 2h al 60/70 % por terreno llano	Gimnasio	MTB: 25 km al 60/70 % por terreno llano Incluiremos 6x15´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %
Domingo	21 km a ritmo de 101	55 km por terreno variado con continuas subidas y bajadas y cambios de ritmos al 80 %	MTB: 35 km por terreno variado con continuas subidas y bajadas y cambios de ritmos al 80 % Carrera a pie: 12 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101, por zonas con subidas pronunciadas.

7º Semana (18/24): del 09 al 15 enero

DÍA	MARCHA	MTB	DUATLÓN
Lunes	Descanso	Descanso	Descanso
Martes	Gimnasio + 10 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101	25 km al 60/70 % por terreno llano Incluiremos 6x15´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %	Gimnasio: Carrera a pie: 10 km a ritmo muy suave
Miércoles	3 km suaves + 6 km (1km rápido + km suave) + 3 km a ritmo de 101	Gimnasio	MTB: 10 km al 60/70 % + 6 x 5´por un cuesta del 5% con un desarrollo duro a 50 a 55 pxm sentado al 85 % FCM, recuperando 5´de pedaleo cómodo
Jueves	Gimnasio + 12 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101	10 km al 60/70 % + 6 x 5´por un cuesta del 5% con un desarrollo duro a 50 a 55 pxm sentado al 85 % FCM, recuperando 5´de pedaleo cómodo	Gimnasio: Carrera a pie: 12 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101
Viernes	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	MTB: 2h al 60/70 % por terreno llano	Gimnasio	MTB: 25 km al 60/70 % por terreno llano Incluiremos 6x15´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %
Domingo	30 km a ritmo de 101	60 km por terreno variado con continuas subidas y bajadas y cambios de ritmos al 80 %	MTB: 40 km por terreno variado con continuas subidas y bajadas y cambios de ritmos al 80 % Carrera a pie: 15 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101, por zonas con subidas pronunciadas.

8º Semana (17/24): Del 16 al 22 de enero

DÍA	MARCHA	MTB	DUATLÓN
Lunes	Descanso	Descanso	Descanso
Martes	Gimnasio + 10 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101	25 km al 60/70 % por terreno llano Incluiremos 4 x10´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano
Miércoles	3 km suaves + 6 km (1km rápido + km suave) + 3 km a ritmo de 101	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave
Jueves	Gimnasio + 12 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101	25 km al 60/70 % por terreno llano	Gimnasio: Carrera a pie: 45´ a ritmo muy suave
Viernes	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	MTB: 2h al 60/70 % por terreno llano	Gimnasio	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano
Domingo	32 km a ritmo de 101	50 km por terreno variado con continuas subidas y bajadas y cambios de ritmos al 80 %	Carrera a pie: 10 km a ritmo suaves

Nota: En todas las salidas largas del domingo, probaremos la hidratación y la alimentación que llevaremos a los 101 km, los marchadores, probaremos, el uso de bastones, mochila, riñonera.

TABLA DE PULSACIONES

%	Pulsaciones por minuto (ppm)
100	190	185	180	175	170	165	160	155	150
95	180	175	171	166	161	156	152	147	142
90	171	166	162	157	153	148	144	139	135
85	162	157	154	150	145	141	137	132	128
80	154	149	146	142	138	134	130	126	122
75	147	141	139	135	131	127	123	119	116
70	139	134	132	128	124	121	117	113	110
65	132	128	125	122	118	115	111	108	104
60	126	121	119	116	112	109	106	102	99
55	119	115	113	110	107	103	100	97	94

Las diferencia en las pulsaciones en la carrera a pie/marcha y el ciclismo es de un +/-5 % aproximadamente.

ENTRENAMOS PARA LA SUFRIDA DE JUNIO

2011-12-13T19:32:00.003+01:00

Como sabéis en junio la sufrida prepara otra de sus muchas locuras.

Ciclo turista Serranía de Ronda el próximo 2 de junio del 2012

hay varias modalidades

1.- Ciclismo en ruta.

2.- Duatlón.

3.- Triatlón

Quedan solo 24 semanas, y nuestra intención es ayudaros a terminarla, por eso iremos publicando mesociclos de 4 semanas cada uno, para que empecéis el próximo 19 de diciembre.

24º Semanas de entrenamiento para las modalidades de: Ciclismo en ruta / Duatlón y Triatlón

1º Semana (24/24): del 19 al 25 de diciembre

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave	Gimnasio Natación: 300 mts de nado variado de calentamiento 8 x 50 piernas de crol con tabla rec: 15´´ 10 x 100 al 75 % rec. 15´´ 300mts de nado suave de vuelta a la calma
Martes	2h de salida al 70 % a 80 pxm	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano	Carrera a pie: 40´c.c. al 70 % + 4 progresivos de 80 mts
Miércoles	DESCANSO	Descanso	DESCANSO
Jueves	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave	Gimnasio Natación: 300 mts de nado variado de calentamiento 8 x 50 piernas de espalda con tabla rec:30´´ 10 x 25 mts de espalda rec. 15´´ 10 x 50 mts de crol rec. 15´´ 10 x 25 mts de crol rec 15´´ Todos al 75 % 300 mts de nado variado de vuelta a la calma
Viernes	2h de salida al 70 % a 80 pxm/incluiremos 6 x 10 spritn de pie a más de 110 pxm, recuperando 5´de pedaleo al 70 %	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano	Ciclismo: 50 km de MTB
Sábado	DESCANSO	Descanso	DESCANSO
Domingo	2h al 70 % a 85 pxm/incluiremos 3 x 3´con un desarrollo adecuado a 100 pxm rec. 10´de pedaleo suave	MTB: 2h al 60/70 % por terreno llano	Ciclismo: 50 km MTB Carrera a pie: 20´c.c. al 60 %

2º Semana (23/24): del 26 de diciembre al 01 de enero

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave	Gimnasio Natación: 300 mts de nado variado de calentamiento 10 x 50 piernas de crol con aletas y tabla rec:15´´ 5 x 100 de crol al 75 % rec: 10´´ 5 x 50 de crol al 80 % rec. 15´´ 10 x 25 de crol al 75 % rec. 10´´ 300 mts de nado variado de vuelta a la calma
Martes	2h al 70 % incluiremos 6 x 10´´ al 100 % recuperando 5´al 70 %	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano. Incluiremos 6x10´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %	Transición MTB: 1hora por carriles al 80 % Carrera a pie: 30´c.c. al 70 %
Miércoles	DESCANSO	Descanso	DESCANSO
Jueves	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave	Gimnasio Natación: 300 mts de nado variado de calentamiento. 10 x 50 Punto muerto de crol rec:15´´. 200 + 300 + 200 + 300 + 200 de crol al 80 % rec. 30´´ 300 mts de nado variado de vuelta a la calma
Viernes	2h al 70 % a 80 pxm/ incluiremos 1 hora utilizando piñón grande y plato pequeño “Haciendo el molinillo”	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano, utilizando piñón grande y plato pequeño “Haciendo el molinillo”	Ciclismo: 60 km de MTB
Sábado	DESCANSO	Descanso	DESCANSO
Domingo	2h15´ al 70 % a 85 pxm/ incluiremos 6 x 10 spritn de pie a más de 110 pxm, recuperando 5´de pedaleo al 70 %	MTB: 2h15´ al 60/70 % por terreno llano	Ciclismo: 55 km MTB Carrera a pie: 30´c.c. al 60 %

3º Semana (22/24): del 02 al 08 de enero

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave	Gimnasio Natación: 300 mts de nado variado de calentamiento 10 x 50 piernas de crol con aletas y brazos extendidos rec:15´´ 12 x 100 mts de crol al 75 % rec: 15´´ 300 mts de nado variado de vuelta a la calma
Martes	2h al 70 % incluiremos 6 x 10´´ al 100 % recuperando 5´al 70 %	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano. Incluiremos 5x12´´ al 100 a 110 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %	Carrera a pie: 60´c.c. al 70 % por carriles + 4 progresivos de 80 mts
Miércoles	DESCANSO	Descanso	DESCANSO
Jueves	Gimnasio	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano, (30´utilizando piñón grande y plato pequeño “Haciendo el molinillo” + 30´con un desarrollo normal)	Gimnasio Natación: 300 mts de nado variado de calentamiento. 10 x 50 Punto muerto de crol rec:15´´. 6 x 200 mts de crol al 70 % rec. 15´´ 300 mts de nado variado de vuelta a la calma
Viernes	2h al 70 % a 80 pxm/6 x 12´´ al 100 % desde parado, recup 5´de pedaleo suave	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave	Ciclismo: 70 km de MTB
Sábado	DESCANSO	Descanso	DESCANSO
Domingo	2h30´ al 70 % a 85 pxm	MTB: 2h15´ al 60/70 % por terreno llano	Ciclismo: 60 km MTB Carrera a pie: 40´c.c. al 60 %

4º Semana (21/24): del 09 al 15 de enero

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Gimnasio	Gimnasio	Gimnasio Natación: 300 mts de nado variado de calentamiento 12 x 100 mts de crol con aletas (25 piernas de crol + 25 Punto muerto) rec:15´´ 10 x 50 mts de crol saliendo cada 1´ 300 mts de nado variado de vuelta a la calma
Martes	1h al 60 %	1h al 60/70 % por terreno llano	Carrera a pie: 60´c.c. al 70 % por carriles + 6 progresivos de 80 mts
Miércoles	DESCANSO	Descanso	DESCANSO
Jueves	1h30´al 75 % a 85 pxm	1h al 60/70 % por terreno llano	Natación : Test de 1.500 mts (anotamos tiempo para comparar
Viernes	2h al 70 % a 80 pxm/6 x 12´´ al 100 % desde parado, recup 5´de pedaleo suave	Gimnasio	Ciclismo: 70 km de MTB
Sábado	DESCANSO	Descanso	DESCANSO
Domingo	3 h al 70 % a 85 pxm	2 h al 60/70 % por terreno llano	Ciclismo: 60 km MTB Carrera a pie: 40´c.c. al 60 %