MAMA YOGA

One World Birth

noreply@blogger.com (Maite) — Wed, 31 Aug 2011 18:25:00 +0000

¡Cuánto tiempo sin escribir por aquí! Como decía la canción: "la vida te da sorpresas, sorpresas te da la vida..." y sí, las da, pero espero retomar el ritmo y traer cosas interesantes.

Hoy traigo una invitación. ¿Conoces el proyecto "One World Birth"? Nace de la necesidad de que se reconozca la capacidad natural de la mujer para dar a luz y criar a su bebé, de que las prácticas obstétricas sean respetuosas y no invasivas, de que el parto no sea visto como un negocio...

Y para difundir esta petición por el planeta, se ha reunido a profesionales de todo el mundo que llevan años trabajando por ello, algunos de los cuales han ayudado crear una diferencia en la manera de ver la gestación, el parto y la crianza.

Si quieres más información, e incluso colaborar, haz click en el siguiente enlace:

Proyecto One World Birth

Y también te dejo un enlace a un video (está en inglés, pero subtitulado en español) por si quieres escuchar algo más del proyecto.

Video One World Birth

Un abrazo,

Maite

Mareos, Náuseas y Pushan Mudra

noreply@blogger.com (Maite) — Thu, 26 May 2011 15:37:00 +0000

Un síntoma común en la primera etapa del embarazo es el mareo y las náuseas, pero por común que sea, no deja de ser molesto. Aunque se puede presentar en cualquier momento del día, es más habitual durante la mañana y también después de estar de pie durante largo tiempo. Los mareos del embarazo van asociados a una bajada de la tensión arterial, lo cual es normal cuando hay cambios de postura como al levantarse de la cama, pero también hay otras cuestiones como los cambios hormonales.

Indagando he encontrado información sobre las posibles causas de este malestar, y aquí resumo las 4 más importantes:

* bajada de tensión arterial por cambios bruscos de postura. Se aconseja cambiar progresivamente de una postura a otra y acompañar cada movimiento con una respiración pausada.
* hipoglucemia, o bajada del nivel de azúcar en la sangre. Para evitarlo se recomienda comer alguna fruta, un poco de pan o una galleta, y comer más frecuentemente aunque no en grandes cantidades.
* anemia, que se mejora comiendo mejor y más frecuentemente
* el útero está creciendo y puede hacer más lenta la circulación al presionar las venas de la pelvis y la vena cava inferior. Pero ésto ocurre en el segundo y tercer trimestre. Se sugiere recostarse sobre el costado izquierdo para facilitar la circulación.
* incremento de las hormonas progesterona y gonodatrofina coriónica. Con éstos nombres entiendo que den mareos. El tema es que para ésto no hay otro remedio que esperar a que lleguemos al segundo trimestre...

De acuerdo. Pero en muchos casos, con las náuseas no entra nada de comer, y en el primer mes del embarazo el útero no está dificultando la circulación. Son interesantes los consejos anteriores, aunque yo incluiría sin dudas una modificación en la respiración.

Podemos empezar estirándonos en la cama para activar el sistema circulatorio antes de levantarnos. Hacer unas respiraciones profundas, e incorporarnos suavemente. Ess muy buena costumbre al levantarse abrir la ventana y respirar el aire fresco de la mañana. Normalmente esto reconforta y da energía, aunque a veces el mareo no se pasa, e incluso puede ser que ese día tengamos náuseas.

Si es así, colócate semi-recostada un rato, y comienza a respirar conscientemente. No tienes que llevar ningún ritmo específico pero sí procura tomarte tu tiempo. Normalmente hacemos la respiración más lenta y profunda, pero cuando hay una bajada de tensión, simplemente sentimos la respiración... procuramos que la inspiración sea un poco más profunda pero no retenemos el aire (durante el embarazo NO hacemos retenciones de aire, salvo en ejercicios puntuales), y la expulsión la hacemos espontánea, sin dirigirla.

Lo que vamos a añadir a esta respiración consciente, es el PUSHAN MUDRA. Esta posición de las manos es fantástica cuando tenemos mareos y náuseas. Activa ciertos canales energéticos que estabilizan nuestra circulación, equilibran el estómago y nos dan alivio. Es más fácil ver una imagen que hacer una descripción de la postura de cada mano, así que observa la foto, y adopta este útil mudra con tus manos. Fíjate que la postura de la mano izquierda y la de la derecha son diferentes. Después de respirar un rato utilizando éste mudra de las manos, verás que te encuentras mejor.

Malasana para Abrir tus Caderas

noreply@blogger.com (Maite) — Thu, 31 Mar 2011 21:40:00 +0000

Malasana no es nada mala asana en la preparación al parto. Al contrario, es genial!

De hecho, yo diría que es fundamental durante el embarazo y la preparación al parto, y te recomiendo que la incluyas en tus ejercicios diarios.

Como puede observarse, es una postura muy útil para dar a luz, pues permite que los huesos de la pelvis se abran totalmente facilitando el paso del bebé. Por otra parte estira el perineo y los glúteos, y fortalece las piernas, y todo ello nos interesa de cara al trabajo de parto.

Si no estás habituada a practicar este ejercicio, quizás te resulte un poco incómodo al principio, así que no dudes en utilizar un apoyo tal y como se muestra en la siguiente foto. También puede serte útil apoyar la punta de los pies y no toda la planta (esto para quien no tiene suficiente elasticidad en los glúteos y la parte posterior de las piernas). Sea cual sea tu caso, no desistas, y procura ponerte todos los días en cuclillas. A veces ganamos más con una práctica frecuente y menos intensa que con sesiones esporádicas intensas, pues el estiramiento de los músculos y el trabajo de las articulaciones es algo en lo que se avanza progresivamente.

Cómo practicarla:

Colócate de pie, separando los pies algo más que el ancho de tus caderas y con las puntas ligeramente hacia afuera. Coloca ambas manos juntas frente a tu pecho. Relaja el cuerpo.
Haz una inspiración, y con la exhalación ve flexionando poco a poco tus rodillas hasta llegar abajo. Si usas una banqueta (u otro apoyo, en la foto uso una caja de madera) baja hasta sentarte en ella.
Una vez abajo, coloca tus codos en la parte interna de tus rodillas, y baja ligeramente las manos juntas de manera que los codos empujen a las rodillas abriendo aún más tus caderas. Respira profunda y tranquilamente.
Permanece en la postura mientras estés cómoda, y si no lo estás, manténla un rato y luego levántate, descansa, y vuelve a intentarlo una vez más. Verás como vas avanzando y ganando elasticidad poco a poco.
Para terminar, afloja la tensión de tus antebrazos dejando de empujar las rodillas, balancea tu tronco un poco hacia el frente para ganar en equilibrio, apoya tus manos en las rodillas, y con una inspiración comienza a levantarte estirando tus piernas mientras tus manos se deslizan por los muslos. Al acabar el movimiento expulsa el aire, acerca los pies entre sí y comienza a relajar los brazos, hombros, piernas, ingles...

Adelante. No esperes más... a practicar! Esta postura va a ser tu aliada.

Prepárate para el Parto.

noreply@blogger.com (Maite) — Fri, 18 Mar 2011 18:34:00 +0000

Para el yoga la salud es algo global que depende del balance de todos lnuestros aspectos. Y aunque muchos lo ven sobre todo como una disciplina física, en realidad es mucho más. Muchas de sus herramientas van enfocadas a conseguir un equilibrio tanto a nivel emocional como mental (por ejemplo los ejercicios de respiración y pranayama o la meditación).

Cuando nuestro cuerpo está vital, fuerte, flexible, es más fácil que los aspectos psíquicos estén equilibrados. Por ello es necesario ejercitarnos y hacer unas buenas asanas. Y esto en el embarazo hay que recalcarlo, porque tener una buena forma física no sólo nos ayuda durante la gestación sino que definitivamente nos prepara para el trabajo del parto.

Este momento requerirá tu energía tanto física, como mental y emocional. Durante el parto echarás mano de todas las habilidades que hayas ido cultivando: la flexibilidad, la fuerza, la resistencia, la conciencia de una buena postura, el movimiento pélvico y perineal, el enfoque, la concentración, la paciencia, el respeto hacia ti misma, la respiración, la relajación… ¿seguimos enumerando? Todo lo que tú seas estará presente antes, durante y después del parto. ¿Qué te parece empezar a trabajar ya?

Y no descuides ningún aspecto: haz asanas, haz respiraciones, relájate, visualiza, camina, duerme, ríe… Te sentirás más poderosa. Y eso te preparará para poder hacer que tu parto sea más seguro, más fácil, más llevadero, (y por qué no, a veces hasta más corto). Todo es una cuestión de energía. Cárgate de energía y aprende a gestionarla, y así venga lo que venga tendrás más capacidad de adaptarte y de mostrar tu mejor cara dando todo de ti en este maravilloso episodio de tu vida.

Torsión de Pie. Mirando a la Luna.

noreply@blogger.com (Maite) — Sat, 12 Mar 2011 20:59:00 +0000

Durante el embarazo, sobre todo en el segundo y tercer trimestre, no hay muchas torsiones de espina dorsal que podamos hacer, y las torsiones son magníficas para movilizar las vértebras y dar elasticidad a la columna. Normalmente vemos que las posturas o asanas mueven la columna flexionándola en uno o varios tramos hacia delante o hacia atrás (flexiones y extensiones), consiguiendo así más flexibilidad e irrigación, y también las hay que giran las vértebras (torsiones) añadiendo con ello un movimiento poco frecuente en la vida cotidiana. Y nos interesa hacer estos giros porque si no vamos

perdiendo movilidad y endureciéndonos.

Volviendo al tema del embarazo, como las torsiones involucran al conjunto de la pelvis (sacro, ilíacos, pubis, etc.), a partir del segundo trimestre hemos de hacer torsiones que movilicen nuestras vértebras medias y superiores, pero que sean suaves con las vértebras bajas y la pelvis. Este es el caso de la asana de hoy, un ejercicio estupendo fácil de hacer que te dará mucha vitalidad. No es una postura estática, sino un movimiento contínuo.

Cómo se practica:

Colócate de pie, en Tadasana, flexionando suavemente tus rodillas. Siente cómo tu columna está bien alineada y sin tensiones. Coloca las manos en la cintura y mantén relajados los hombros.
Haz una inspiración, y mientras expulsas suavemente ve girando tu tronco y cabeza hacia la derecha. Cuando hayas girado todo lo posible (siempre sin forzar), levanta la cabeza como si quisieras mirar a la luna que se halla detrás de tí.
Sin parar el movimiento, vuelve a bajar la cabeza suavemente, y comienza a inspirar mientras vas girando tronco y cabeza al frente hacia la posición inicial.
Continuando con el movimiento, y ahora con la expulsión del aire gira esta vez hacia tu lado izquierdo, y cuando completes el giro, levanta nuevamente la cabeza para mirar a la luna.
Sigue el movimiento, baja la cabeza, e inspirando vuelve nuevamente al frente, y con la expulsión sigue hacia la derecha, mira la luna…
Repite la secuencia a un lado y otro unas cuantas veces (8 ó 10), siempre con suavidad, respirando tranquilamente, y siendo consciente en todo momento del buen trabajo que está haciendo tu columna.
Acaba cuando el movimiento te deje mirando al frente al final de una inspiración, entonces con la exhalación baja tus brazos relajando los hombros, y quédate unos instantes con los ojos cerrados sintiendo tu cuerpo.

Tratak. Ojos y Mente Saludables.

noreply@blogger.com (Maite) — Fri, 04 Mar 2011 15:59:00 +0000

La mirada está vinculada al pensamiento. Un pensamiento alegre ilumina los ojos, y uno triste los ensombrece. Una imagen agradable reconforta al pensamiento, y una desagradable lo inquieta. Cuando la mirada se enfoca en algo, la mente también se enfoca en ello. Cuando no somos capaces de concentrarnos la vista está saltando de un lado a otro, y si tenemos muchos estímulos

visuales, es difícil concentrarse. En fin… el pez que se muerde la

cola. Pero esto es una gran ventaja si sabemos aprovecharla.

Desde mi experiencia, el trabajo con los ojos es una de las vías más rápidas y eficaces para enfocar el pensamiento, ganar en concentración y aquietar la mente. Es tan fácil y tan útil, que no podemos pasarlo por alto. Esto te servirá toda la vida, en el embarazo, en el parto, en el trabajo, en lo cotidiano. Yo personalmente, y sobre todo en las temporadas en que tengo que trabajar más o estoy más inquieta y necesito descansar mejor, lo hago todos los días; a veces ya acostada antes de dormir, y es mano de santo.

Hay un ejercicio clásico que se hace con una vela, mirando fijamente a la llama sin pestañear, y manteniendo la imagen en la mente cuando cerramos los ojos. Este ejercicio podemos explicarlo con detalle, pero de momento lo dejaremos para otra ocasión, y nos vamos a centrar en todo lo que le rodea, que es una serie de estiramientos de los músculos oculares y de movimientos de enfoque de la vista. Vamos a por ello.

Cómo se practica:

1. Ponte cómoda. Puedes sentarte o tumbarte si prefieres, pero adopta una buena postura en la que tu espalda no se tense y puedas relajarte. (Si quieres revisa el artículo de las posturas cotidianas).

2. Manteniendo la cabeza quieta, mueve los ojos estirando bien su musculatura.

Primero llévalos hacia arriba, bien arriba, como si quisieras ver tu frente, y luego hacia abajo como si quisieras verte los labios. Repite este movimiento hacia arriba… y hacia abajo…, deteniéndote un par de segundos en ambos sitios, y sintiendo bien el estiramiento. Hazlo unas 3 ó 4 veces, y vuelve al centro.
Ahora gíralos hacia la derecha, estirando bien, y luego hacia la izquierda, como queriendo ver tus orejas. A un lado… y al otro…, deteniéndote unos segundos y sintiendo tus músculos trabajar. Así 3 ó 4 veces, y vuelves al centro.
Ahora vamos a trazar diagonales: primero estira los ojos llevándolos arriba a la derecha… y abajo a la izquierda…, siempre pausando. Otras 3 ó 4 veces, y al centro.
Finalmente la otra diagonal: lleva los ojos arriba a la izquierda… y abajo a la derecha…, parando unos segundos. Házlo 3 ó 4 veces, y al centro.

3. Para completar el estiramiento, vamos a girar los ojos. Lentamente 3 vueltas en sentido de las agujas del reloj, y otras 3 en sentido inverso. Procura hacer todo el recorrido lentamente y estirando bien. Al acabar las vueltas, vuelve al centro, y cierra tus párpados unos segundos. Siente los ojos.

4. Ahora trabajemos el enfoque.

Primero enfoca la punta de la nariz, y luego, mira al horizonte (procura no detener tu mirada en un plano cercano, mira lo más lejos posible). Vuelve a la punta de la nariz, y de ahí al horizonte. A la nariz, y a lo lejos… Así unas 8 ó 9 veces.
Ahora vamos a necesitar un punto medio, así que estira un brazo, con la mano suavemente cerrada y el pulgar extendido. Enfoca primero la punta de la nariz, luego el pulgar, y finalmente el horizonte, deteniéndote unos segundos en cada punto. Del horizonte pasa al dedo y luego a la nariz. Repite unas 8 ó 9 veces. Acaba enfocando a lo lejos, y baja tu brazo.

5. Finalmente cierra los ojos, y frota ambas manos hasta calentarlas. Luego posa las palmas sin hacer presión sobre tus párpados y deja que el calor los traspase. Hazlo un par de veces más.

6. Listo!

Este ejercicio es genial. No sólo te facilitará la concentración, la relajación mental y el descanso, sino que irrigará bien los ojos, mejorará la vista, les dará brillo y salud.

Disfrútalo.

Qué es una Asana

noreply@blogger.com (Maite) — Fri, 25 Feb 2011 07:53:00 +0000

Normalmente diríamos que “asana” es el nombre que recibe cada una de las posturas que se practican en yoga. Pero nos quedaríamos cortas. Si bien hacer una asana es adoptar una postura, no se trata solamente de una postura física, sino de una postura interna, de una actitud.

En una asana hay una posición del cuerpo concreta que influye de manera particular sobre algunos órganos, o glándulas, o sobre la columna, y que activa canales de energía específicos. Pero para obtener sus beneficios generosamente, no basta con colocarse en la postura sino que es necesario,

primero, relajar todo lo relajable,
segundo, respirar profunda y conscientemente,
tercero enfocar nuestra mente en la asana, y
cuarto, entregarnos y convertir esa experiencia en disfrute

Entonces, estamos haciendo una asana, o mejor dicho: la asana se está haciendo en nosotros.

Ahora imagínate convertir toda práctica en un disfrute ¡es maravilloso! No importa que la postura no sea “estructuralmente perfecta”, que no pueda bajar más, o girar bien, o flexionar mejor… realmente no es tan importante. Haz la postura lo mejor que puedas sin forzar nunca, sin pretender llegar a donde no llegas, pero mientras estés realizándola, relaja, respira, mantente ahí presente, entrégate y disfruta. Una buena actitud cambiará radicalmente tu práctica haciéndola más útil, más generosa y más placentera. No sólo pienses en tu bebé, quiérete mucho a ti misma, pues eso os beneficiará a ambos.

Libera la tensión de tus hombros

noreply@blogger.com (Maite) — Sun, 13 Feb 2011 21:32:00 +0000

Es bastante común tener tensión en el cuello y los hombros. Las razones pueden ser varias: por una cuestión de postura, como la que adoptamos mientras trabajamos en un escritorio, por cargar cosas, o por emociones que somatizamos… Seguro que todo esto te suena familiar.Durante el embarazo, especialmente en el tercer trimestre, tenemos además la circunstancia de que nuestra movilidad se ve un poco disminuída y la pesadez en general aumenta, y esto se refleja claramente en los hombros, que se van tensando. Pero no son sólo los hombros, sino la musculatura que los conecta con los omóplatos y con el cuello, e incluso con la mandíbula. El resultado es por una parte una contracción general y por otra un estancamiento de la energía de tu cuerpo.

Hoy vamos a hacer unos ejercicios sencillos que movilizarán la zona liberando esas tensiones. Es importante que los realices con cierta frecuencia, especialmente cuando notes que la zona empieza a molestarte. Pero si tienes una contractura, y sobre todo si estás en una fase aguda, no es momento de practicarlos, quizás te vendría mejor un masaje relajante y unas buenas respiraciones para sentirte más tranquila y feliz.

Cómo practicarlos

Necesitarás un pañuelo o un cinturón que rodee tus muñecas y las mantenga separadas a una distancia igual que la de tus hombros.

Ejercicio 1

Siéntate en un banquito cómodamente y con la espalda recta. Para ello te ayudará sentarte más cerca del borde y dejar que tus rodillas bajen un poco.
Coloca delante de tí los brazos estirados y las palmas de las manos extendidas mirándose entre sí. Empuja hacia afuera como intentando separar los brazos y siente la resistencia del pañuelo, pero no tenses los hombros ni el cuello.
Expulsa a fondo el aire, y con la inspiración comienza a levantar lentamente ambos brazos manteniéndolos separados. Sube lentamente y cuando acabe tu inspiración detente, vuelve a relajar los hombros con la exhalación, y al volver a inspirar reinicia el movimiento subiendo más los brazos. Hazlo así hasta que llegues arriba, y mantente un ratito ocupándote de relajar a fondo brazos, hombros y cuello. Observa la acción de la postura sobre la parte alta del pecho y los omóplatos.
Haz una inspiración profunda, y mientras expulsas el aire baja suavemente los brazos hasta la postura inicial. Posa las manos en tus muslos y descansa.

Ejercicio 2

Sentada en el banquito, revisa tu postura, pon la espalda recta y relájate.
Con los brazos hacia tu espalda colócate el pañuelo, que mantendrá la medida del ejercicio anterior, entre las muñecas. Estira los brazos con las palmas de las manos mirándose una a otra. Separa los brazos haciendo una pequeña presión hacia el pañuelo.
Haz una exhalación profunda, relaja a fondo tus hombros como dejando que “caigan” y llevándolos un poco hacia atrás, y con la inspiración levanta suavemente tus brazos hasta donde puedas.
Con cada exhalación relaja aún más los hombros, cuello y mandíbula. Siente cómo tu pecho se abre con cada inspiración y cómo se movilizan los omóplatos. Procura mantenerte en la posición durante unas cuantas respiraciones, sin tensar hombros ni forzar la zona lumbar.
Haz una inspiración profunda, y mientras expulsas el aire ve bajando los brazos hasta la posición inicial. Retírate el pañuelo, posa las manos en los muslos, y descansa.

Estiramiento lateral.

noreply@blogger.com (Maite) — Fri, 28 Jan 2011 15:11:00 +0000

Durante el embarazo hay muchos movimientos que van quedando restringidos, bien porque el cuerpo va cambiando o bien porque nos mostramos temerosas con algunos de ellos. A nivel del tórax es natural que veamos ciertas limitaciones sobre todo en el tercer trimestre, pues por una parte nuestros senos van transformándose y preparándose para alimentar a nuestro bebé, y por otra éste sigue creciendo y tenemos cada vez menos espacio para hacer respiraciones profundas con el diafragma. Por todo ello este estiramiento lateral nos va a resultar un ejercicio muy útil, y es muy fácil de hacer.

Veamos algunos de sus beneficios:

permite una buena apertura toráccica separando las costillas, lo cual facilita la respiración
al crear espacio, nuestro bebé también puede ampliar sus movimientos
activa el funcionamiento de los órganos abdominales, especialmente bazo, páncreas e hígado
moviliza las vértebras lateralmente de forma eficiente pero sin forzar
estira la cintura y las piernas
fortalece los muslos y pantorrillas

Cómo practicarla:

Colócate de pie separando bien las piernas. Mantén la punta del pie izquierdo hacia el frente y gira la del derecho hacia la derecha.
Haz una inspiración, y al exhalar flexiona tu pierna derecha
coloca firmemente tu mano derecha sobre la rodilla flexionada, y siéntete bien apoyada
Expulsa el aire de tus pulmones, y con la inspiración eleva lateralmente tu brazo izquierdo, formando una línea entre éste, tu costado, la cadera y la pierna izquierda, de manera que sientas que se estira todo tu lado izquierdo.
Para completar la postura y trabajar el cuello, dirige tu mirada arriba hacia tu mano
No fuerces, el estiramiento tiene que ser placentero. Haz unas cuantas respiraciones relajando todas las tensiones.
Para salir, haz una exhalación, y con la inspiración ve estirando la pierna flexionada y haciendo que tu brazo baja por el lado hasta llegar a la postura de partida. Gira la punta de tu pie derecho hacia el frente y poco a poco acerca tus pies entre sí hasta quedar cómodamente de pie.
Repite todos los pasos esta vez hacia el otro lado.

Gomukhasana al completo

noreply@blogger.com (Maite) — Mon, 02 Aug 2010 17:37:00 +0000

En el post anterior, hicimos una variante de esta postura en la que los brazos no tomaban parte, pues nos centrábamos en la posición de las piernas y en cómo ésta ayudaba a prevenir la ciática. Hoy vamos a añadir la posición de los brazos, que nos permitirá liberar los hombros además de las caderas. Este gesto de los brazos promueve una gran apertura torácica, lo cual agradeceremos en el embarazo pues el tamaño cada vez mayor del útero y el bebé irá restando espacio para la respiración.

Estos son algunos de sus beneficios:

* moviliza las articulaciones de los hombros y omóplatos

* facilita la apertura torácica.

* estira la zona lumbar y sacra liberando al nervio ciático

* moviliza los huesos de la pelvis

* armoniza la estructura corporal

Cómo practicarla:

(copio y pego del post anterior la parte de las piernas y añado la de los brazos)

1. Siéntate en el suelo separando un poco las piernas. Flexiona las rodillas y ayudándote con las manos desliza la pierna izquierda por debajo de la derecha llevando tu talón izquierdo cerca de tu cadera derecha. Ahora coloca la pierna derecha por encima de la izquierda llevando el talón derecho hacia la cadera izquierda. (Es más fácil ver la foto que leer la explicación...)

si te cuesta trabajo mantener la espalda derecha sin tensión, puedes probar a sentarte sobre un par de cojines o una manta doblada; seguro que te sientes más cómoda.
si tu tripa está ya muy grande necesitarás también sentarte sobre cojines para ganar espacio con respecto a tus muslos, pues no debemos comprimir el vientre.

2. Lleva tu mano derecha hacia tu espalda y colócala lo más alto que puedas entre tus omóplatos con la palma hacia afuera. Inspirado eleva tu brazo izquierdo y exhalando dóblalo por el codo llevando la mano hacia los omóplatos. Intenta que ambas manos se sujeten entre sí (si ahora no puedes, prueba a sujetar un pañuelo con las manos, y poco a poco tus hombros irán ganando flexibilidad)

3. Inicia una respiración profunda y relajante mientras visualizas un gran espacio entre todas las articulaciones de la parte baja de la espalda, el sacro, la pelvis... observa también el espacio en tu pecho.

4. Para salir, has una profunda inspiración, y exhalando suelta tus manos llevándolas hacia tus tobillos. Vuelve a inspirar, y exhalando estira la pierna que tienes arriba y luego la otra. Relaja las piernas.

5. Repite colocando ahora la pierna derecha por debajo y la izquierda por arriba, y elevando el brazo derecho mientras el izquierdo va hacia la espalda.

Si tienes dificultad para unir las manos, prueba con un pañuelo:

¿Ciática? ¡Ni hablar! ...Variante de Gomukhasana

noreply@blogger.com (Maite) — Tue, 27 Jul 2010 19:07:00 +0000

Me encanta esta postura. Y es, sin duda, genial para prevenir la ciática. La causa más frecuente de esta dolencia es una cuestión de mecánica corporal... las vértebras lumbares comprimen el nervio ciático y éste se inflama provocando un fuerte dolor que baja por la nalga hacia la pierna. En el embarazo, al aumentar el volumen y el peso del útero, la zona lumbar soporta mayor presión, y por ello muchas embarazadas se ven afectadas por esta molestia.

Esta asana da una solución "mecánica", pues la posición de las piernas abre la zona lumbar y sacra. Literalmente las piernas ejercen tracción sobre los huesos pélvicos y éstos al moverse liberan la zona baja de la columna.

Cómo practicarla:

si te cuesta trabajo mantener la espalda derecha sin tensión, puedes probar a sentarte sobre un par de cojines o una manta doblada; seguro que te sientes más cómoda.
si tu tripa está ya muy grande necesitarás también sentarte sobre cojines para ganar espacio con respecto a tus muslos, pues no debemos comprimir el vientre.

2. Deja tus manos posadas sobre los tobillos o sobre la rodilla que está arriba, relaja los hombros, cierra los ojos.

3. Inicia una respiración profunda y relajante mientras visualizas un gran espacio entre todas las articulaciones de la parte baja de la espalda, el sacro, la pelvis...

4. Para salir, has una profunda inspiración, y exhalando estira la pierna que tienes arriba y luego la otra. Relaja las piernas.

5. Repite colocando ahora la pierna derecha por debajo y la izquierda por arriba.

Como decíamos, esta asana previene la ciática, pero si estás sufriendo esta inflamación, es mejor guardar reposo y esperar a que pase antes de adoptar la postura. Y cuando te recuperes, no dudes en practicarla.

Ardha Utthanasana con apoyo, para estirar y descansar la espalda

noreply@blogger.com (Maite) — Mon, 19 Jul 2010 17:50:00 +0000

En los dos posts anteriores hemos visto posturas que estiran y descansan la espalda. La primera para las mujeres que se sienten más vitales (o que quieren sentirse más vitales), y la segunda para cuando te sientes pesada o cansada (como hacia el final del embarazo) y necesitas relajar la pelvis y la espalda. Hoy vamos a ver otra opción fácil y muy accesible que puedes practicar en cualquier lugar y en cualquier momento -esa es su magia-. Por ejemplo estas fotos están tomadas en el parque esta mañana, y aunque no es lo más común ver a alguien adulto en esa postura, cuando lo necesites no dudes en hacerlo, serán sólo unos minutos. Notarás que te estiras estupendamente, que eliminas tensiones, y que te "aligera".

Cómo practicarla:

Si es con ayuda de una silla, busca una firme

1. Apoya tus manos en el respaldo de la silla. Haz una inspiración profunda.

2. Según vas exhalando, ve dando pasos hacia atrás hasta que tus brazos y espalda estén estirados. Coloca tus pies un poco separados entre sí y procura que ninguno esté más adelantado o atrasado.

3. Relaja tu cuello y tu cabeza, y deja que sea el propio peso de la cabeza el que haga tracción y estire más tu columna. No tenses las piernas; incluso puedes "aflojar" un poco las rodillas. Haz unas cuantas respiraciones profundas relajándote todo lo posible.

4. Para salir, inspirando ve dando pasos hacia la silla hasta que estés incorporada. Deja caer tus brazos y relaja los hombros.

Si es con ayuda de la pared

1. Colócate de frente a medio metro de la pared con los brazos relajados. Flexiona tus codos hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo, y a esa altura apoya tus manos en la pared. Haz una inspiración profunda.

2. Según exhalas y apoyando bien las manos, da pasos hacia atrás hasta que brazos y espalda estén estirados. Mantén los pies un poco separados y ambos a la misma distancia de la pared.

3. Relaja tu cabeza y tu cuello, dejando que el peso de la cabeza estire más la columna. Procura que tus piernas no estén en tensión excesiva "aflojando" un poco las rodillas. Haz que tu respiración sea lenta y profunda mientras vas relajándote.

4. Para salir, inspirando da pasos hacia la pared hasta que te hayas incorporado. Relaja brazos y hombros.

Adho Mukha Svanasana, "El perro" II (Variante tercer trimestre)

noreply@blogger.com (Maite) — Tue, 13 Jul 2010 17:46:00 +0000

Con esta variante conseguiremos también estirar la espalda, aunque de un modo más suave que con la postura que describíamos en el post anterior. Ésta es más sencilla de adoptar y es una opción interesante para el tercer trimestre especialmente para las mujeres que se sienten ya "muy cargadas", pues como dice Sandra en su comentario, "libera a la pelvis del peso del útero y del bebé" . En cuanto a las piernas, con esta variante no se estiran, pero para eso trabajaremos otras asanas.

Apuntemos sus beneficios:

* la columna se flexibiliza

* la espalda se estira y descansa

* la zona lumbar y la pelvis se liberan de carga

* hay una apertura a nivel pectoral

Observa la diferencia entre las dos fotos. Si adelantas la cadera se produce una mayor curvatura lumbar, de manera que si estás en el último trimestre (que es cuando más tensión hay en las lumbares) procura llevar tu cadera un poco más atrás como en la segunda foto.

Cómo practicarla:

1. Arrodíllate sobre tu manta y colócate a "4 patas", como una mesa. Procura que tus rodillas estén en línea bajo las caderas y acerca tus manos entre sí. Mantén alineados cabeza, espalda y pelvis dibujando con ellas una encimera plana para la mesa.

2. Haz una inspiración profunda, exhala, y mientras realizas la siguiente inspiración comienza a desplazar tus manos por el suelo hacia adelante hasta que tus brazos estén estirados y puedas posar tu frente en el suelo.

3. Adelanta o atrasa un poco tu cadera hasta que sientas que tu zona lumbar está sin tensión.

4. Mantén una respiración lenta y profunda, observa las posibles tensiones, y con cada exhalación ve relajando tu espalda, omóplatos, hombros, brazos, rostro... Mientras más te relajas, más te estiras, la sangre circula mejor, y la energía vital fluye fácilmente.

Disfruta de tu práctica.

Adho Mukha Svanasana, "El perro" I

noreply@blogger.com (Maite) — Thu, 08 Jul 2010 09:43:00 +0000

No te dejes impresionar por el nombre de esta asana ni por su traducción, es otra buena postura para apuntar a nuestra lista. En ésta versión la podremos practicar hasta el segundo trimestre, y para los últimos meses haremos una variante que explicaré en el próximo post. Tiene dos objetivos fundamentales: estirar la espalda, y estirar la parte posterior de las piernas. Por la parte posterior del cuerpo circulan canales energéticos responsables del buen funcionamiento del aparato reproductor, por ello no sólo es útil durante el embarazo, sino cuando hay desequilibrios menstruales y durante la menopausia. Así que vamos a por ella...

Beneficios:

* es vigorizante, y energetiza todo el cuerpo (incluso se le adjudica la virtud del rejuvenecimiento)

* fortalece el sistema reproductor

* regula el sistema digestivo

* estira y fortalece la musculatura posterior del cuerpo

* muy útil cuando hay sentimientos de depresión y de ansiedad

Cómo practicarla:

1. Arrodillate sobre tu manta y colócate a "4 patas", como una mesa. Procura que las patas de la mesa estén verticales, es decir, tus rodillas en línea bajo las caderas y tus manos en línea bajo tus hombros; y mantén alineados cabeza, espalda y pelvis dibujando con ellas una encimera plana para la mesa. Apoya los dedos de los pies.

2. Haciendo una inspiración, estira tus piernas apoyando los pies.

3. Vamos a hacer los ajustes:

si no puedes apoyar la planta de los pies, no te preocupes, con la práctica irás ganado en elasticidad, y tus piernas se estirarán de todas maneras.
reparte el peso entre pies y manos. Verás que si te apoyas más en las manos que en los pies, la espalda casi no se estira, así que procura repartir.
manten tu cabeza en línea con la espalda, sin arquear el cuello, y relaja el rostro.

4. Quédate unos segundos en la postura, respirando profundamente. El tiempo que inviertas en ella puede variar según cómo te sientas cada día.

5. Para salir, haz una inspiración acabando de estirar, y mientras exhalas apoya tus rodillas en el suelo y posteriormente tus empeines para que los pies descansen. Acerca tus rodillas entre sí, y siéntate unos segundos sobre tus pies relajando la espalda, hombros, cuello y brazos. Con otra inspiración, ponte de pie.

Viparita Karani, postura invertida

noreply@blogger.com (Maite) — Thu, 01 Jul 2010 11:32:00 +0000

Vamos a hablar de una variante suavizada de esta asana. Las asanas invertidas tienen poderosos efectos sobre la circulación y la presión sanguínea, pero durante la gestación hemos de ser precavidas. Si practicabas yoga antes de quedarte embarazada, y estás suficientemente entrenada, podrías pensar en realizar alguna de estas asanas con ayuda. Yo las practiqué hasta el final de mis embarazos sin ningún problema, pero no os lo recomiendo si no es con supervisión.

Aún así no vamos a renunciar a ésta versión de Viparita Karani, sobre todo sabiendo lo necesario que es mejorar la circulación y descansar las piernas, eso sin hablar del tema de los calambres... Durante el primer trimestre y mitad del segundo no suele haber problemas para tumbarse boca arriba, pero según va creciendo el vientre muchas mujeres se sienten incómodas en esta postura. Nadie sabe mejor que tu cuerpo lo que necesitas, así que escúchalo y cuando comience a ser incómoda la postura, deja de practicarla.

Estos son los beneficios:
* descongestiona las piernas y la parte inferior de las caderas al propiciar el retorno venoso
* beneficia al corazón
* mejora el riego sanguíneo del cerebro
* estira suavemente las pantorrillas, lo cual ayuda cuando hay calambres
* estira con suavidad la nuca y las lumbares.

Cómo practicarla:

Prepara una colchoneta o un par de mantas para que al tumbarte no te moleste la dureza del suelo. La situación de tu cadera con respecto a la pared dependerá de lo elástica que seas, pero para saberlo has de adoptar la postura. Luego haremos las correcciones.

1. Siéntate en el suelo sobre tu colchoneta, junto a la pared y de costado a ella. Si eres diestra pon tu costado derecho y si eres zurda el izquierdo. Mantén tus rodillas flexionadas y comienza a llevar el tronco hacia atrás apoyando los antebrazos. Túmbate progresivamente mientras vas girando hacia la pared y levantando tus pies del suelo.

2. Ayudándote de tus manos coloca mejor tu cadera, si hace falta más cerca de la pared. Apoyar los pies en la pared también resulta útil para acabar de colocar la pelvis y la espalda. Estira tus piernas, pósalas, y mantenlas un poco separadas.

3. Ahora toca revisar el cuerpo. Cierra tus ojos. Mientras más cerca estés de la pared, tu zona lumbar se aplanará más y descansará mejor. Estira también tu nuca y relaja la garganta. Deja tus brazos y manos sueltos. Afloja las tensiones de hombros, del pecho, del rostro,... de los pies, las piernas, las ingles... hasta que te sientas totalmente relajada.

4. Acompaña la postura con una respiración lenta y profunda, y siente cómo tus piernas se vuelven ligeras. Visualiza la sangre limpia irrigando tu vientre, tu tronco, tu rostro, tu cerebro.

Quédate así unos minutos.

5. El tiempo para permanecer en esta asana depende de tí. Puedes estar entre 5 y 10 minutos. Si comienzas a sentir hormigueo en tus pies, es señal de que es hora de acabar, pero no tienes que esperar a que ocurra. Cuando quieras salir, flexiona tus rodillas y posa los pies en la pared, acercándolos a la pelvis.Luego empuja con los pies en la pared para separarte un poco de ella. Ayudándote del peso de tus piernas y de la intervención de manos y brazos, gira hacia tu costado e incorpórate suavemente.

Listo. Disfruta de sentirte ligera.

Balasana: "El Niño" II

noreply@blogger.com (Maite) — Thu, 24 Jun 2010 19:57:00 +0000

Como os comentaba en el post anterior, ésta es una postura de descanso muy interesante, pues alivia las tensiones de la espalda y es fácil de adoptar. Sin embargo, para el segundo y tercer trimestre del embarazo debemos hacer algunas variantes de esta asana.

Los beneficios son los mismos que describíamos en el otro post, añadiendo que se propicia una mayor apertura de caderas, lo cual de cara al parto resulta muy útil.

Cómo practicarla:
1. Ten a mano un par de cojines o una manta enrollada para que puedas apoyar la cabeza y la parte alta del pecho. Según vayas avanzando en tu embarazo, más altura necesitarás para apoyarte.
2. Arrodíllate en el suelo juntando los dedos gordos de los pies. Siéntate sobre los talones y separa las rodillas. Coloca delante de tí los cojines o la manta.
3. Inspira levantando un poco la barbilla (este gesto es importante para cuidar tu cintura y permitir que la espalda baje recta), y con la exhalación comienza a bajar el torso. Ayúdate con las manos para acomodar los cojines hasta que quedes apoyada como en la foto. Posa tu cabeza de lado y relaja el cuello.
4. Tenemos dos opciones para colocar los brazos. Una es hacia atrás y otra hacia delante, tal como se ilustra en las fotos. Si los colocas hacia atrás, la apertura de la parte alta de la espalda es mayor, y si los colocas hacia delante ésta se estira más en su parte media. Elige la que te vaya mejor. Ahora suelta la tensión en tus hombros, en tus brazos, en la barbilla y el rostro. Repasa el resto de tu cuerpo y relájalo a fondo.
5. Respira lenta y profundamente observando especialmente la apertura de tus caderas y el estiramiento lumbar.
6. Cambia tu cabeza de posición apoyando la otra mejilla, y vuelve a relajar apoyándote en tu respiración pausada.
7. Para salir apoya las palmas de tus manos en el suelo, y haciendo una inspiración comienza a levantar el torso. Quédate unos segundos sentada sobre tus talones, gira la cabeza a un lado y al otro y luego siéntate en el suelo estirando las piernas.

Om Shânti.
Que seas feliz.

Balasana: "El Niño" I

noreply@blogger.com (Maite) — Wed, 23 Jun 2010 14:26:00 +0000

Balasana es una postura de descanso. En ella, la espalda en su conjunto se relaja, y con una respiración profunda los órganos abdominales reciben un buen masaje. Si mencionamos sus efectos psíquicos, podemos decir que ayuda a recogerse, y "tomar tierra". Es fácil de realizar, y se puede practicar en una sesión entre asana y asana, especialmente si hemos trabajado la espalda en extensión, o de manera aislada.

Esta postura, tal como la describimos hoy, podremos realizarla en el primer trimestre del embarazo. En el siguiente post hablaremos de una variante de esta asana que podremos adoptar en los otros dos trimestres.

Algunos de sus beneficios son:
* Alivia el dolor de espalda y cuello.
* Por la suave apertura vertebral, reduce la presión que reciben los discos intervertebrales y que es causa de numerosas lesiones.
* Devuelve a la espalda a un estado de relajación cuando es practicada entre otras asanas de mayor flexión vertebral.
* Estira con suavidad las caderas, los muslos y los tobillos.
* Ayuda a aliviar el estrés y la fatiga.

Cómo practicarla:
1. Arrodíllate en el suelo juntando los dedos gordos de los pies. Siéntate sobre los talones y luego se separa un poco las rodillas (la medida del ancho de tus caderas. Deja que tus brazos caigan relajados.
2. Inspira levantando un poco la barbilla, y con la exhalación comienza a bajar el torso hasta hacerlo descansar sobre tus muslos. Posa la frente en el suelo y relaja el cuello. Suelta la tensión en tus hombros, y siente cómo al dejarlos caer "tiran" de la parte alta de tu espalda y la abren. Deja que los brazos descansen al igual que tus manos que habrán quedado con las palmas hacia arriba. Abandónate soltando todas las tensiones.
3. Respira lenta y profundamente sintiendo el masaje en tu vientre.
4. Mientras respiras observa cómo la zona lumbar y la parte posterior de la pelvis se liberan de presión.
5. Para salir apoya las palmas de tus manos en el suelo, y haciendo una inspiración comienza a levantar el torso. Quédate unos segundos sentada sobre tus talones, y luego siéntate en el suelo estirando las piernas.

Manténte cada día unos pocos minutos totalmente entregada en la postura, y verás cómo te renueva y te descansa.

Feliz práctica.

Tadasana: "La Montaña"

noreply@blogger.com (Maite) — Thu, 10 Jun 2010 18:49:00 +0000

Este es un ejercicio sencillo y sabio. Tadasana es la montaña, una postura fundamental en el yoga. Parece como si "sólo" estuvieras de pie, pero en realidad manifiestas equilibrio, fuerza y concentración.

Observa la diferencia entre la primera imagen y la segunda: en la primera las piernas se estiran, se arquea la zona lumbar, y hay tensión. Así es como la mayoría de las personas está de pie. En la segunda, Tadasana, con una suavísima flexión de rodillas y recolocación de la cadera, el eje vertical de la columna se dibuja sin tensión. La cintura descansa, la circulación mejora.

Adóptala cada vez que puedas en tu embarazo, pues con ella alineas tu espalda corrigiendo malas posturas y equilibrando el peso (recuerda que tu vientre cada vez es más voluminoso y más pesado). Es fácil encontrar momentos para practicarla a lo largo del día -y a veces los días se hacen muy largos-. Fíjate sobre todo en cómo colocar la pelvis para que tu cintura descanse y el peso se equilibre. Te dejo con esta descripción que hace Ma Anand Gandha en su libro 'Yoga y Maternidad':

"Es la más simple y natural de las posturas. Mantente de pie, con los pies un poco separados y los ojos cerrados, con toda la atención concentrada en tu estática. Deja que los brazos cuelguen distendidos, experimenta las sensaciones que te proporciona tu espalda, tu vientre que te empuja hacia adelante. Trata ahora de centrarte a partir del ombligo. Rectifica la posición de tu espalda con un movimiento basculante de la pelvis: lleva a tu ombligo que estaba delante, hacia la columna vertebral; el pubis, que estaba detrás, con los riñones arqueados, llévalo hacia adelante. Siente ahora la espalda y la respiración a lo largo de la columna vertebral, tu energía circula libremente desde la punta de los dedos gordos de los pies hasta la punta de la cabeza. Estás en contacto con tus raíces: los pies bien anclados en el suelo y la cabeza en el cielo, siente todo tu ser como la conjunción de dos polos, tierra y cielo, cielo y tierra: deja que tu respiración opere este ciclo, siéntela, lenta y regular."

Marjari Asana: "El Gato"

noreply@blogger.com (Maite) — Mon, 07 Jun 2010 14:01:00 +0000

Para Flexibilizar la Espalda.

Esta es una postura para practicar toda la vida. Es sencilla, accesible y estupenda. En los dos primeros trimestres te será muy fácil, y según vaya avanzando tu embarazo es evidente que la movilidad será menor, pero puedes practicarla hasta que te encuentres agusto haciéndolo. Y recuerda que seguimos siempre, para todas las posturas, el criterio de no forzar. De esa manera, el día que te duelen las rodillas, o el cuello, o la cintura, descansa.

Estos son algunos de sus beneficios:
* Flexibiliza la espalda, y moviliza todas las vértebras, ayudando a prevenir lesiones.
* Alivia la tensión en la parte baja de la espalda.
* Es revitalizante, pues hace que por tu columna vertebral circule un gran caudal de energía.

* El ritmo y el balanceo ayudan a preparar el parto.

* Masajea al útero y a los órganos del bajo vientre.

* Purifica la sangre e irriga los órganos internos de vientre y tórax

Cómo practicarla:

1. Colócate en el suelo en la postura de "la mesa" apoyando manos y rodillas: las manos a lo ancho de tus hombros y las rodillas separadas a la anchura de la cadera (procura que las 4 patas de la mesa estén perpendiculares al suelo). Coloca los dedos de tus manos totalmente extendidos con los dedos medios apuntando hacia el frente. Pon tu espalda horizontal y plana, y dirige tu mirada al suelo. Esta es la posición neutra, siéntela. Ahora apoya los dedos de los pies para aumentar su flexibilidad y estirar las plantas.

2. Inspira. Y mientras exhalas, apoya bien las manos y contrae los músculos abdominales hacia la columna vertebral (esto no le hace daño a tu bebé y fortalece la musculatura abdominal, cosa importante durante el parto) y arquea la espalda metiendo el cóxis y acercando la barbilla al pecho.

3. Al inhalar, relajar los músculos abdominales y arquea la espalda en sentido opuesto levantando la cabeza y llevando la mirada al techo, y empujando el vientre hacia el suelo a la vez que las nalgas van hacia arriba Mete un poco los omóplatos para que se acabe de abrir tu pecho. Mantén los brazos estirados sin bloquear los codos y procura no hundir los hombros. Abre la boca para liberar cualquier tensión en la parte anterior del cuello.

4. Haz unas cuantas veces estos movimientos coordinándolos con la respiración. No tengas prisa, hazlo sintiendo cómo movilizas todas las vértebras de tu columna y cómo tus pulmones se llenan y se vacían. Para acabar, colócate en la posición inicial neutra con la espalda plana, relaja los dedos de los pies apoyando los empeines, deja de intervenir en la respiración, y siéntate sobre tus pies unos segundos relajando los hombros.

Baddha Konasana: "El Sastre".

noreply@blogger.com (Maite) — Tue, 01 Jun 2010 08:44:00 +0000

Esta postura, aunque se parece, es diferente de "la mariposa". En "la mariposa", una vez sentadas y sujetando los tobillos, subimos y bajamos las rodillas. En "el sastre", que es la que vamos a tratar hoy, vamos a conseguir mejorar la movilidad de las articulaciones de nuestra cadera relajando los músculos, no empujándolos. Es otra de las posturas especialmente interesantes durante la gestación, pues ayuda a preparar la pelvis para el parto. Además, la puedes practicar durante todo el embarazo.

Vamos a subrayar algunos beneficios:
* abre la pelvis mejorando el movimiento de sus articulaciones
* estira y flexibiliza la musculatura interna de los muslos
* mejora la circulación en toda la cadera, incluyendo los órganos reproductores
* ajusta la posición de la pelvis y mejora tu postura cotidiana
* por todo lo anterior, alivia en general el cuerpo sometido a tensión al pasar horas de pie o sentado (especialmente si no adoptas buenas posturas cotidianas)

Cómo practicarla:
1. Siéntate en el suelo procurando que tu espalda esté "recta", y relaja los hombros empujándolos un poco hacia abajo, y luego dejándolos caer. Dobla las rodillas y acerca tus pies hacia el perineo (el suelo pélvico) juntando ambas plantas. Posa tus manos con las palmas hacia arriba sobre tus rodillas. Ahora vamos a hacer ajustes importantes para poder trabajar cómodamente:

si te molesta la espalda siéntate pegada a la pared para usarla de respaldo
si no estás habituada a esta postura y acercas demasiado los pies la espalda tenderá a doblarse, así que si hace falta separa un poco los pies de tu cadera hasta que te encuentres cómoda
si tus muslos no tocan el suelo y sientes tensión, coloca un cojín debajo de cada uno de ellos. Verás que según vayas avanzando en tu práctica llegará un momento en que puedas quitarlos.

2. Mueve un poco tu cadera como si quisieras hacerla "rodar" sobre los isquiones (los huesos que apoyas al sentarte) buscando el "punto medio" en el cual te encuentras aún más cómoda. Relaja. Estira el cuello metiendo ligeramente la barbilla. Cierra tus ojos.
3. Inhala, mantén unos segundos, y exhala largamente. Presta ahora atención a tu respiración, hazla profunda, y con cada exhalación relaja un poco más las caderas y las ingles. Continúa así unos minutos sintiendo cómo las articulaciones van cediendo cada vez más.
4. Para salir, apoya tus manos en el suelo, haz una profunda inhalación, y con la exhalación desliza tus pies hacia delante hasta estirar completamente tus piernas.

Practica con frecuencia esta asana. Es estupenda.

Ananda Balasana: "El Bebé Feliz"

noreply@blogger.com (Maite) — Fri, 28 May 2010 16:56:00 +0000

Hoy vamos a practicar una postura sencilla, divertida, y muy buena durante el embarazo. Seguro que has visto muchas veces a los bebés sujetándose los pies, y disfrutando. La puedes practicar hasta el séptimo mes, incluso más si te encuentras cómoda tumbada boca arriba.

Tiene varios beneficios, pero vamos a destacar los siguientes:
* alivia las molestias de la zona baja de la espalda, muy comunes no sólo durante la gestación, pues disminuye la curvatura lumbar y moviliza el sacro y coxis.
* estira los músculos posteriores de los muslos (los isquiotibiales)que entre otras cosas intervienen en la posición de la cadera -una parte del cuerpo que en el embarazo hemos de trabajar a conciencia.
* facilita la apertura de la pelvis
* estira la zona de las ingles

Cómo practicarla:
1. Túmbate sobre tu espalda, y apoya los pies cerca de tus caderas. Tómate un rato para colocar tu zona lumbar en contacto con el suelo.
2. Toma tus rodillas con las manos, inspira, y con la exhalación, atrae las rodillas hacia tus axilas.
3. Desliza tus manos por entre tus piernas hasta alcanzar los pies y sujétalos. Si en éste punto tienes alguna dificultad para llegar a tus pies, ayúdate pasando por cada uno de ellos un pañuelo o un cinturón que sujetarás con las manos para poder tirar de ellos.
4. Inspira, y al exhalar levanta tus pies de manera que los talones apunten hacia el cielo, y manteniendo las rodillas bien separadas acércalas un poco más hacia tus axilas.
5. Revisa la postura procurando que talones y rodillas estén en el mismo eje perpendicular al suelo. Y relaja todas las tensiones innecesarias (por ejemplo en los pies, en el vientre, en los hombros, en la barbilla, en los ojos... Respira lenta y profundamente relajando cada vez más las ingles y toda tu cadera. Mantente así un rato.
6. Antes de acabar, empuja con tus pies hacia arriba, sin soltarlos, creando una resistencia. Manten unos segundos, relaja, y repite.
7. Ahora vamos a deshacer la postura siguiendo los pasos a la inversa: suelta los pies, deja que bajen (sin tocar el suelo aún), lleva tus manos a las rodillas, y empujándolas suavemente haz que tus pies se apoyen. Gírate hasta quedar tumbada de costado. Ahora, si quieres, puedes incorporarte.

Practica esta asana con frecuencia, y observa cómo mejora la movilidad de tu cadera y se relaja tu cintura.

Expresar las emociones y respirar.

noreply@blogger.com (Maite) — Sat, 15 May 2010 17:55:00 +0000

El embarazo es un tiempo de muchos cambios. No sólo a nivel físico sino también a nivel psíquico, por lo que muchos autores lo consideran el siguiente gran desafío tras la adolescencia. Y es que la mujer se halla no sólo inmersa en un mar de nuevas sensaciones físicas y de expectativas sobre la vida que se avecina, sino recibiendo un torrente hormonal que por supuesto influye a nivel emocional.

Teniendo en cuenta todo ésto, es comprensible que a veces tengamos cambios de humor inexplicables, que transitemos entre la alegría, el miedo y la tristeza, o que nos sintamos especialmente sensibles sobre algunos temas que personalmente nos resultan significativos.

Es bastante común la idea de que debemos controlar nuestras emociones, especialmente las "negativas", porque podrían afectar al bebé. En este momento no hay separación entre madre e hijo, por lo tanto es evidente que ambos están de una u otra manera participando de esas emociones. Sin embargo resulta fundamental expresarlas, porque es la manera de liberar esos sentimientos. Mejor fuera, que dentro y reprimidos.

A mi entender la cuestión es expresar las emociones, lo cual no significa dejarse llevar por ellas de cualquier manera. Las emociones están en tí, y es bueno reconocerlas, pero no dejar que te apresen y arrebaten tu voluntad. Si sientes tristeza y llorar te alivia, llora, pero no te dediques a revisar todos los aspectos tristes de la vida para aumentar este sentimiento. Si sientes rabia y necesitas gritar, hazlo, o golpea un cojín, pero no lances odio a la gente que te rodea porque así perpetuarás ese sentimiento en lugar de liberarlo. Si sientes alegría, ríe, y contagia la risa. Y posiblemente tendrás otras emociones que no reconozcas. Esas también obsérvalas y deja que salgan. Y recuerda, las emociones son tuyas pero ellas no son tú, así que míralas con perspectiva.

Un fantástico y delicioso ejercicio que nos ayuda a liberar estos sentimientos es la respiración abdominal consciente. Cuando te sientas "arrebatada" por una emoción negativa no te pelees con ella, exprésala, y después tómate un rato para hacer esta respiración, sintiendo con cada expulsión del aire que la emoción se va disolviendo. Después de unos minutos te sentirás mucho mejor, y habrás ganado confianza y fuerza interior.

Respirar... vivir.

noreply@blogger.com (Maite) — Thu, 13 May 2010 16:31:00 +0000

Al nacer hacemos nuestra primera inspiración. Al morir, la última. Cuando le llamamos "aliento vital" a la respiración reconocemos que en ella está la vida.

Si respiramos ampliamente hacemos crecer nuestra existencia. ¿Qué pasa cuándo tenemos una respiración superficial y acortada? ¿qué vida nos estamos dando? ¿en qué nos estamos limitando? No lo dudes. Una respiración profunda no sólo nos da oxígeno y nos llena de vitalidad, sino que cambia nuestra percepción de las cosas y de nosotros mismos dándonos una visión más amplia del mundo.

Durante el embarazo, al ir creciendo nuestro bebé, se va haciendo más difícil la respiración -por una simple cuestión de espacio-. Y es que aunque en el proceso respiratorio intervienen varios músculos, es el diafragma, un enorme músculo que ocupa toda la parte inferior del tórax separando los pulmones de los órganos inferiores, el que juega un papel más relevante. Y es precisamente el diafragma el que ve restringido su espacio y por lo tanto su movimiento.

Otro factor que acorta el vaivén del diafragma, es el miedo, la tensión, el estrés, pues lo bloquea. Es cuando decimos que tenemos "un nudo en el estómago". Cuando lo reconozcas, no luches contra él, simplemente concéntrate en tu respiración y hazla cada vez más lenta y profunda. Verás cómo ésto ayuda a deshacer el nudo.

Vamos a describir un ejercicio sencillo pero fundamental, no sólo para oxigenarnos bien y aliviar tensiones, sino para generar una actitud más serena ante la vida. Lo podemos practicar cuando realizamos posturas de yoga o en cualquier momento de nuestra vida diaria. Si lo haces antes de dormir, descansarás mucho mejor.

Respiración diafragmática o abdominal

Esta respiración es la que se realiza espontáneamente en el bebé, es algo natural, y vamos a tratar de "recordarle" a nuestro cuerpo cómo hacerla.

Primero la explicación técnica: el aire entra a los pulmones cuando el diafragma se mueve hacia abajo, y al moverse desplaza los órganos del abdomen, pareciendo que éste se hicha -aunque en realidad lo que se hinchan son los pulmones. Para expulsar el aire el diafragma "sube" y el abdomen vuelve a su sitio.

Ahora, cómo hacerlo.

Colócate cómoda en una postura en la que el vientre no esté presionado. Si estás de pie o sentada empieza por colocar la columna equilibrada de manera que no haya tensión en la espalda, y empuja suavemente el coxis hacia adelante para relajar la cadera y la cintura. Si estás tumbada coloca tu cabeza de manera que descanse el cuello (puede ser útil una almohada) y apoya tus pies en la cama o el suelo flexionando las rodillas. Haz un repaso general de tu cuerpo y deshazte de toda tensión innecesaria.
Cobra conciencia de tu vientre, y sonriéle. Siente ahora tu diafragma sin intervenir en la respiración. Sólo observa su movimiento.
Poco a poco vas a ir tomando las riendas del movimiento de tu diafragma, haciendo que desplace tu abdomen (recuerda, parece que se "hincha") cuando inspiras, y dejando que vuelva a su sitio cuando expulsas. No fuerces. Hazlo todo lo lentamente que puedas pero tiene que resultar fácil y agradable.
Cuando hayas adquirido un ritmo cómodo, vas a comenzar a hacer pequeñas pausas después de cada inspiración y después de cada expulsión. Siente cómo estás meciendo a tu bebé y a ti misma.
Después de varios minutos, cuando quieras acabar, haz un gran suspiro, sonríe, y disfruta.

Om Shânti. Que seas feliz.

Posturas Cotidianas

noreply@blogger.com (Maite) — Fri, 07 May 2010 07:24:00 +0000

Incluso los practicantes de yoga asiduos pasan mucho más tiempo en posturas cotidianas como de pie o sentados, que haciendo asanas. Cuando has cultivado una actitud atenta y respetuosa hacia tu cuerpo, no importa en qué postura estés, siempre intentarás no forzar y hallarte lo más cómodo posible aún dentro del esfuerzo. Y en el caso de la mujer embarazada, en la que el organismo está cambiando rápidamente, aumentando de peso y preparándose para la empresa de la maternidad, se hace necesario adoptar posturas que le permitan estar cómoda y cuidar de su salud. El escuchar al cuerpo para no forzar y poder fluir con los cambios le permite encontrar las claves en cada momento.

Si pasamos tanto tiempo de pie y sentadas, aprovechemos estos momentos para sentir nuestro cuerpo y colocarlo de manera equilibrada y armónica. Aumentemos la conciencia corporal anticipándonos a las molestias y disfrutemos de estar donde estamos. Las siguientes indicaciones te ayudarán a ello:

De Pie

Coloca tus pies bien apoyados, sintiendo el suelo, paralelos entre sí y separados lo ancho de tus hombros.
flexiona casi imperceptiblemente las rodillas, verás cómo este suave gesto reduce enormemente la tensión en las piernas y en la zona lumbar, y no pone trabas a la circulación.
algo IMPORTANTE: bascula tu pelvis empujando el coxis hacia adelante. De esta manera la curvatura lumbar se suaviza eliminando presión, el peso de tu vientre se equilibra, y los glúteos trabajan suave, pero constantemente.
lleva tus hombros hacia atrás sin tensarlos para abrir tu pecho y permitir una respiración más profunda y vitalizante.
aleja los hombros de las orejas, y déjalos caer relajados. Y mientras imaginas que tu cabeza es ligera, estira suavemente el cuello.
completa esta postura entreabriendo los labios y relajando la barbilla.
procura alternar la quietud con la actividad, y de vez en cuando muévete y camina un poco.

Sentada

coloca tus pies un poco separados, y procura que las rodillas estén más bajas que las caderas (es posible que necesites una silla más alta o algo para elevar tu asiento)
siente cómo se apoyan tus isquiones (los huesos inferiores de la cadera que podemos tocar bajo los glúteos), ellos son los que han de soportar la mayor parte del peso. Observa que si diriges el vientre hacia adelante la zona lumbar se carga y hay mayor presión sobre la parte alta de tus muslos, dificultando la circulación.
crea espacio en tu pecho llevando hacia atrás los hombros y respira más lenta y profundamente.
la zona cervical se carga mucho cuando intentamos mantener erguida la cabeza mientras dirigimos la mirada hacia abajo, así que de vez en cuando levanta tus ojos y mira hacia el horizonte. Dibuja una sonrisa suave y relaja la barbilla.
es fantástico alternar esta postura sentada hacia el frente con giros de la columna, así que de vez en cuando, manteniendo los isquiones bien apoyados, comienza a girar uno de tus hombros, el cuello y la cabeza hacia un lado, como si quisieras mirar hacia atrás. Mantente así unos segundos hasta sentir que todas tus vértebras, desde la base hasta las superiores, están girando sobre su eje. Después vuelve suavemente hacia el frente, y realiza la torsión hacia el lado contrario. Esto es liberador.

Ahora, a volver a nuestras actividades cotidianas, pero sintiéndonos cómodas y disfrutando de ellas.

¡Feliz día de la Madre!

noreply@blogger.com (Maite) — Sun, 02 May 2010 10:23:00 +0000

Qué buen día para dar a luz a este blog. Lanzarse a la aventura de compartir la vida en la red, haciendo red. Es como la aventura de ser madre: tienes una idea de quién eres, de lo que quieres, de lo que puedes dar, pero nunca una idea de lo que realmente está por venir y de cómo has de responder. A veces descubres que lo fácil no lo es tanto o que lo difícil no lo es tanto. Lo que sí puedo decir es que el regalo de la maternidad es mayor de lo que te imaginas; es una gran oportunidad de crecimiento personal y comunitario. La vida te sorprende en cada esquina, y necesitas una gran flexibilidad y receptividad para afrontar los retos con energía y confianza y adaptarte a las situaciones respetándote a tí misma y al otro. Y según vas caminando, agradeces los momentos difíciles que has superado porque son los que más te han hecho avanzar.

Y el yoga... qué fantástica herramienta. No sólo haces flexible tu cuerpo, preparas el parto, te recuperas del mismo y te sigues sintiendo vital durante la crianza. Eso es maravilloso, sí. Pero el yoga te da mucho más: flexibiliza la actitud, te llena de confianza y de paz, y estira la sonrisa hasta las orejas. Te hace amiga de tí misma, de tu hijo y de la vida.

Lo dicho. Felicidades a todas.