marocmuscle74

دليل شامل لبناء العضلات: التمارين، التغذية، والعوامل الرئيسية للنجاح

2023-12-02T08:47:00.001+01:00

بناء العضلات هو عملية تطوير وزيادة حجم وقوة العضلات في الجسم، وهي عملية شاملة تتطلب توازنًا بين التمارين الرياضية والتغذية السليمة والراحة الكافية.

بالطبع! تمارين بناء العضلات تشمل مجموعة واسعة من الأساليب التي تستهدف تحفيز نمو العضلات وزيادة قوتها. فلنلقِ نظرة أعمق على كل فئة من التمارين الرياضية:

1. تمارين القوة والتحمل:

رفع الأثقال: يُعتبر من أبرز التمارين لبناء القوة والحجم العضلي، حيث يشمل رفع الأوزان الثقيلة بأشكال متعددة مثل السكوات والضغطات والسحبات.
استخدام الأوزان الثقيلة: يهدف إلى فرض تحديات كبيرة على العضلات لتحفيز نموها وتكبير حجمها.
المقاومة: استخدام مقاومة إضافية مثل الحبال والمطاط لزيادة تحفيز العضلات.

2. تمارين التحفيز العضلي:

استهداف مجموعات العضلات: يتضمن تمارين مُخصصة لمجموعات معينة من العضلات كالصدر أو الظهر أو الساقين.
التنويع في التمارين: استخدام مجموعة متنوعة من التمارين التي تشمل العديد من الحركات والزوايا لتنشيط العضلات بشكل مختلف.

3. الاستراحة السليمة:

الراحة بين التمارين: تُعتبر جزأً أساسياً من عملية بناء العضلات، حيث تتيح للعضلات الوقت الكافي للتعافي والنمو.
النوم الكافي: يلعب دوراً مهماً في تجديد العضلات وإصلاحها بشكل فعّال.
التغذية بعد التمرين: تزويد الجسم بالبروتين والكربوهيدرات بعد التمرين يعزز عملية التعافي.

عند دمج هذه التمارين مع التغذية الملائمة والراحة الكافية، يتم تحفيز نمو العضلات وتقويتها بشكل فعّال. الاستمرارية والتنوع في التمارين هما مفتاح النجاح في رحلة بناء العضلات.

التغذية:

البروتين الغذائي: يساعد على إصلاح وبناء العضلات، ومصادره تشمل اللحوم، الأسماك، البيض، والمكملات البروتينية.
الكربوهيدرات والدهون الصحية: توفر الطاقة اللازمة خلال التمارين وتعزز استعادة العضلات.
الهيدرات والمعادن: تحافظ على توازن السوائل والصحة العامة.

بالتأكيد، إليك توضيحات أعمق حول الأهمية الغذائية لبناء العضلات:

1. البروتين الغذائي:

دوره: يُعَد البروتين أساسيًا لبناء العضلات وإصلاحها بعد التمارين الشاقة.

مصادره: تتضمن مصادر البروتين اللحوم مثل الدجاج واللحم البقري، الأسماك مثل السلمون والتونة، البيض، المكملات البروتينية مثل الواي بروتين أو الكازين.

2. الكربوهيدرات والدهون الصحية:

الكربوهيدرات: توفر الطاقة الضرورية للأداء البدني وتُحفز استعادة العضلات بعد التمارين الشاقة. الخيارات الصحية تشمل الحبوب الكاملة، الخضروات، والفواكه.

الدهون الصحية: تُساهم في دعم الصحة العامة وتزويد الجسم بالطاقة. تشمل المصادر الصحية زيت الزيتون، الأفوكادو، الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.

3. الهيدرات والمعادن:

الهيدرات: تحافظ على توازن السوائل وتُعتبر ضرورية لأداء التمارين الرياضية وتعزيز عملية استعادة العضلات.

المعادن: مثل الكالسيوم، المغنيسيوم، والبوتاسيوم تلعب دوراً هاماً في دعم وظائف الجسم والعضلات.

تناول البروتين بشكل منتظم خلال اليوم، خاصة بعد التمارين الرياضية، يُعد أمراً حيويًا لتحقيق نتائج ملموسة في بناء العضلات. كما يُحبذ توازن النظام الغذائي بين الكربوهيدرات والدهون الصحية لدعم الأداء الرياضي والنمو العضلي بشكل صحي.

العوامل الأخرى:

النوم الكافي: يساهم في تجديد وتعافي العضلات وإنتاج هرمون النمو.

التقنيات اللاهوائية: مثل التدليك والتمارين الاسترخائية تساعد في تخفيف التوتر وتعزيز التعافي.

التدريب الشخصي: استشارة مدرب محترف لخطة تدريبية مخصصة ومراقبة تقدمك.

بالتأكيد، هناك عوامل أخرى تلعب دورًا حيويًا في عملية بناء العضلات وتأثيرها على النمو والتعافي:

1. النوم الكافي:

أهميته: يُعَد النوم الجيد أساسياً لتعافي الجسم والعضلات بعد التمارين الشاقة. يُساهم في إصلاح الأنسجة وإنتاج هرمون النمو الذي يعزز نمو العضلات.

المدة الموصى بها: يفضل الحصول على 7إلى9 ساعات من النوم على الأقل للبالغين.

2. التقنيات اللاهوائية:

التدليك: يساعد في تحسين تدفق الدم إلى العضلات ويخفف من التوتر، مما يعزز عملية التعافي ويقلل من آلام العضلات.

التمارين الاسترخائية: مثل اليوغا والتأمل، تساهم في تخفيف التوتر العضلي وتحسين مرونة الجسم.

3. التدريب الشخصي:

فوائده: يوفر مدرب محترف خطة تدريبية مخصصة ومناسبة لأهدافك الشخصية وقدراتك البدنية.

مراقبة التقدم: يساعدك المدرب في مراقبة تطوراتك وضبط التمارين لتحقيق أفضل النتائج.

تلك العوامل الإضافية تلعب دوراً حاسمًا في دعم عملية بناء العضلات وتحسين تجربتك الرياضية بشكل عام. التوازن بين الراحة والتمارين الرياضية والتغذية الصحيحة والرعاية الشخصية يُمثل مفتاح نجاحك في رحلة بناء العضلات.

سبب وفاة المؤثر في اللياقة البدنية جو ليندنر : ما هذه الحالة غير الطبيعية تمدد الأوعية الدموية

2023-07-04T15:31:00.001+01:00

على عمر يناهز 30 عامًا، رحل جو ليندنر ، المؤثر الألماني في اللياقة البدنية في Instagram ، والمعروف على نطاق واسع باسم Joesthetics

كان لدى ليندير معجبين كثر حيث كان لديه حوالي تسع ملايين متابع على الأنستاغرام. و من خلال صفحته كان ينشر صور ومقاطع فيديو لتدريباته الروتينية ووجباته أيضًا.

تمت مشاركة آخر مشاركة لـ Lindner على Instagram في 30 يونيو. وكشف أنه كان يمر ببعض المشاكل الصحية بعد علاجه ببدائل التستوستيرون (TRT).

قبل وفاته بثلاثة ايام كان يشكو من ألم في رقبته، وهذا ما تم تأكيده من قبل صديقته على الأنستاغرام. كتبت في رسالتها أن سبب وفاته هو تمدد الأوعية الدموية. كما كشفت أنه منذ الأيام الثلاثة الماضية كان يشكو من آلام في رقبته.

ما هو تمدد الأوعية الدموية؟

تمدد الأوعية الدموية هو انتفاخ غير طبيعي أو انتفاخ في جدار الوعاء الدموي ، مثل الشريان. يحدث عندما يضعف جزء من جدار الشريان ويسمح له بالانتفاخ أو الاتساع.

نمودج شامل تمارين و نظام غدائي ممكن تعتمد عليه في رمضان

2022-04-02T11:55:00.000+00:00

نمودج شامل تمارين و نظام غدائي ممكن تعتمد عليه في رمضان 

الوجبة الاولى

اربعة بياض البيض وبيضة كاملة
خمسين جرام شوفان
مكسرات
او سمك دجاج او لحم و كمية ارز او بطاطس على حسب احتياجك
فاكهة

الوجبة الثانية

سكوب بروتين
فاكهة

الوجبة الثالثة 

صدر دجاج او سمك ابيض او بياض البيض
الكارب في هاد الوجبة يعتمد على احتياجك ايضا اذا كنت في ضخامة يكون فيها كارب اذا كنت في تنشيف افضل يكون قيليل او منعدم
والاعتام كدذالك على مصدر الياف مثل بروكولي لوبيا خضراء …. 

الوجبة الرابعة أو الصحور

بروتين لحم احمر صدر دجاج بياض البيض…
كارب و هنا  في هاد الوجبة  ضروري يكون فيها الكارب اما في التنشيف او الضخامة لأنها هي  باش غادي دوز نهار
والاعتام كدذالك على مصدر الياف مثل بروكولي لوبيا خضراء …  

اختياري : ممكن تزيد سكوب كازين و سكوب واي بروتين  كأخر وجبة

المكملات الاضافية:

بي سي اي اي
جلوتامين 
ملتيفيتامي

قبل الدخول في  برنامج التمارين  توضيح قضية نتمرن قبل اوبعد الافطار 

كلتاهما صحيحتين انا افضل قبل الافطار للناس الذين لديهم دهون زائدة او ممكن يعملو كارديو قبل الافطار و تمرين بعد الافطار و الناس اللي بغاو زيادة بالوزن يكتفون بحصة بعد الافطار

منقول عن مهدي زعبول من فيسبوك

تجنب الصالة الرياضية؟ هنا أسبوع من تمارين المتابعة المجانية.

2020-03-14T16:38:00.000+01:00

COVID-19 جعلك تخطي الذهاب للصالة الرياضية؟؟ إليك سبعة أيام كاملة من التدريبات السريعة والممتعة والشديدة التي يمكنك القيام بها في المنزل. فقط اضغط على اللعب!

عندما تكون العدوى في الهواء، فإن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية قد يبدو غير صحي. إذا كنت عالقًا في المنزل وتحتاج إلى حرق الطاقة ولديك شعور «نعم، لقد فعلت شيئًا اليوم"، ففكر في استخدامه كفرصة لاستكشاف عالم من التدريب على المتابعة عبر الإنترنت.

أنت لا تعرف من أين تبدأ؟ لقد قمنا بتغطيتك بسبعة تمارين BodyFit Elite مجانية التي تتطلب الحد الأدنى من المعدات.

افعل ذلك مع شريكك أو أطفالك أو وحدك. افعلها! وإذا كنت تستمتع بها، فيمكنك تعميق أي من البرامج الكاملة من خلال إصدار تجريبي مجاني لمدة 7 أيام من BodyFit.

تدريب عالي في المنزل لهانا إيدن Monster Monday: ARY

هانا إيدن هي أكثر من مجرد مدرب ، إنها قوة من الطبيعة بشعر لهب أسلوبه الإدماني في الإدمان. تم عرض تمرين "Monster Monday" هذا ، من خطة اللياقة البدنية لمدة 30 يومًا في FYR: Hannah Eden ، على أكثر من 4 ملايين مرة على YouTube ، ولكن هذا لا يروي القصة بأكملها. من المعروف أن معجبيها يكررون البرنامج بأكمله عدة مرات - 5-7 مرات نموذجية جدًا - وهي تنجذب إلى العديد من رافعي الأثقال المتهورين مثل مشجعي التدريب المنزلي.

تحذير طفيف: يمكن أن تضيف هانا بضع كلمات عن طريق الخطأ إلى مفردات أطفالك إذا أبهرت التدريبات في المنزل. ولكن مهلا ، هذا هو الغرض من سماعات الرأس.

كمكافأة ، إذا كنت تحب هذا التمرين ، فإن تمرينًا كاملاً ثانيًا ، Open Format Friday ، موجود أيضًا على قناتنا على YouTube (والذي يجب عليك الاشتراك فيه حقًا ، إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل).

اكتشف - حل جسم كامل ل EMOM

لقد أخذ عملاء Bodybuilding.com عشرات الآلاف من تمارين لياقة الجسم الرئيسية لمدة 8 أسابيع في تطبيق BodyFit خلال العام الماضي ، ولماذا ليس سراً ؛ التدريبات سريعة وفعالة. يشمل البرنامج الكامل تمارين الجزء العلوي من الجسم ، والجزء السفلي من الجسم ، والجسم كله باستخدام الأشرطة ، والأثقال ، والأباريق ، ووزن الجسم. يمكنك جعله يعمل بغض النظر عن ما لديك.

تمرين القوة في المنزل لمدة 30 دقيقة: MetaBurn90

كل تمرين في MetaBurn90 ، وهو برنامج لمدة 90 يومًا بقيادة خبير اللياقة البدنية في YouTube سكوت هيرمان ، سريع ووحشي. وهو خبير في الأوزان الخفيفة والتدريب القصير المدة. ما عليك سوى قفل جهاز المشي والأثقال والماء وتحميله عند الضغط على "تشغيل" ، لأن هذا التمرين يغوص مباشرةً ولا يتوقف لمدة نصف ساعة. يقدم البرنامج الكامل تمارين موجزة مماثلة ، مع التركيز ليس فقط على القوة ، ولكن أيضًا على فقدان الوزن والتنقل واكتساب العضلات. إنها لمن يبحثون عن الحزمة الكاملة!

Man-Maker Mayhem Workout: تصحيح الدمبل للجسم كله

هل تحب أن تبقي الأمر بسيطًا وتشعر أن جسمك كله يعمل؟ هذا هو التمرين بالنسبة لك. وهي عبارة عن علامة مدتها 24 دقيقة مبنية حول مجمع فريد يعرف باسم "من صنع الإنسان"، والذي يجمع بين القرفصاء الأمامي الدمبل ، والضغط ، والصف المتمرد ، والامتداد. ستسخن من خلال أداء كل حركة على حدة ، ثم ستحرق الدهون بدقيقتين من AMRAP في نهاية الفيديو. يوفر برنامج Total-Body Dumbbell Fix خمسة تمارين متابعة ممتعة ومكثفة بنفس القدر باستخدام ما لا يزيد عن مجموعة واحدة من الدمبل ، والتي يمكنك اتباعها حسب الطلب أو في برنامج كامل مدته أربعة أسابيع.

استبعد ناثان ديشا من المشاركة في السيد أولمبيا 2019 MR OLYMPIA

2019-09-11T16:17:00.000+01:00

ماذا يحدث هذا العام ؟؟

يتم استبعاد نجم آخر من السيد أولمبيا 2019 ... والسبب تهمة قانونية من جريمة ..

استبعد ناثان دي آشا من المشاركة في السيد أولمبيا 2019 بسبب إحالته إلى المحكمة بتهمة بيع المنشطات

هذه المرة الضحية هو البطل الإنجليزي ناثان دي آشا،الذي نشر بالفعل بأنه متهم ببيع المنشطات في صالة رياضية في إنجلترا منذ فترة.

نسب إليه قرار إحالته إلى المحكمة في إنجلترا، ولكن سيتم النظر في القضية بعد نهاية السيد أولمبيا2019

لا تزال هذه القصة قيد التطوير وسيتم تحديثها عند توفر التفاصيل

أكد ناثان دي آشا عبر فيديو نشره على يوتيوب أنه سيتنحى رسمياً عن المنافسة في أوليمبيا 2019.

لمشاهدة الفيديو

كيف أفقد الوزن دون فقدان العضلات؟

2019-05-03T16:55:00.000+01:00

أحد أسباب الإجابة على "كيفية فقدان الوزن؟" هو فوضوي للغاية لأنه في الواقع السؤال الخطأ الذي يجب طرحه!

لماذا ا؟ نظرًا لأن الرقم على المقياس لا يصف شيئًا واحدًا ، فهو يصف شيئين: الكتلة الدهنية والكتلة الخالية من الدهون. واحد منهم هو لعبة عادلة للحرق ، والآخر هو شيء تريد حقًا التمسك به! لذا فإن السؤال الذي يجب طرحه هو: "كيف أفقد الدهون مع الحفاظ على ، أو زيادة ، كتلة خالية من الدهون؟"

تشتمل كتلتك الخالية من الدهون على عضلاتك وأعضائك وعظامك ونسيجك الضام. ويشمل أيضا وزن الماء. بمعنى آخر ، هذا هو ما تبقى إذا قمت بإزالة كل خلية دهنية من جسمك.

تعد كتلة العضلات مكونًا رئيسيًا من كتلتك الخالية من الدهون ، ويجب أن تزن أكثر من كتلة الدهون لديك. علاوة على ذلك ، فإن كتلة العضلات لها تأثير إيجابي كبير على عملية التمثيل الغذائي أو "معدل الأيض" ، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم للحصول على الطاقة. كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، حتى لو لم تكن تمارس التمارين الرياضية.

ومع ذلك ، فإن العضلات هي أيضًا المحرك المادي الذي يمدك بالطاقة من خلال النشاط ، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في الحياة. كما أنه يساعد على دعم وتقوية المفاصل ، مما يساعد على تحسين التوازن وتقليل خطر الإصابة. يجب التمسك به أولوية عالية ، وخاصة عند اتباع نظام غذائي. ولا ، ليس فقط لكمال الأجسام!

ولكن دعنا نتحدث عن الدهون. إنها تحصل على موسيقى الراب السيئة ، لكن جسمك يحتاجها أيضًا! هناك كمية أساسية يحتاجها كل جسم ليكون بصحة جيدة. سوف يختلف هذا المبلغ بين نوع الجسم والعمر والجنس ومستوى النشاط البدني وهدف اللياقة البدنية.

بالنسبة لعامة السكان ، تتراوح المستويات المقبولة "صحية" بين 21 و 32 في المائة للنساء و 8-19 في المائة للرجال. [1] هذا نطاق كبير!

لكي تكون واضحًا ، يمكنك أن تكون أعلى من النطاق "الصحي" ولا تزال تتمتع بصحة جيدة ، أو تكون أقل منه وتكون غير صحي. لكن النطاق هو مكان جيد جدا لهدف ل. إن إنفاق معظم حياتك على مستويات أعلى يمكن أن يعرضك لخطر المشاكل الصحية المرتبطة بالوزن مثل داء السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تكون النسب المئوية المنخفضة جيدة لفترات زمنية قصيرة ، ولكن قد يكون من الصعب للغاية الحفاظ عليها وليست مثالية للصحة على المدى الطويل.

لذا ، فإن السؤال الكبير هو: كيف تفقد الدهون في حين تمسك العضلات؟ توصي بولين نوردين في مقالتها المعنون "6 طرق لتقليل الدهون في الجسم وزيادة العضلات" ، بطريقتين كبيرتين:

تدرب وكأنك تحاول اكتساب العضلات ، حتى عندما يكون الهدف هو التخفيف. هذا يعني استخدام تدريب المقاومة إما مع أوزان أو وزن جسمك.

استفد من التدريبات الفاصلة عالية الكثافة (HIIT) ، بدلاً من مجرد وضع ساعات في حلقة مفرغة.

أفضل تمرين الصباح الذي جربته

2019-05-03T16:04:00.000+01:00

عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ، فإن الطائر المبكر يصاب عادة بالديدان. أولئك الذين يضغطون في تمرين سريع أول شيء عادة ما يلتزمون بجدول التمرين بشكل أفضل ، ولديهم المزيد من الطاقة ، ويأكلون بشكل أفضل طوال اليوم ، ويلاحظون زيادة في مزاجهم. هذه هي بعض الديدان تستحق القبض!

من الصعب أن تقنع نفسك بترك الحدود الآمنة لسريرك الدافئ عندما يصدر صوت المنبه في الساعة 5:30 صباحًا ، ولكن بمجرد دخولك إلى الأخدود مع هذا التمرين الصباحي ، ستصعد وتذهب دون تردد. إذا واجهت نفسك تحدي الأيام القليلة الأولى ، فسيصبح الأمر أسهل.

مفاتيح التدريب لصباح عظيم

بعد بذل الجهد للاستيقاظ مبكرًا ، يمكنك أيضًا الاستفادة القصوى منه. عند تدريب أول شيء في الصباح ، فأنت تريد إنجاز ثلاثة أشياء:

قم بإحداث ارتفاع هرموني بحيث يستعد جسمك لبناء العضلات وحرق الدهون طوال اليوم.

قفز من طاقتك دون التسبب في إرهاق دائم. أنت لا تريد أن تستنفد نفسك لدرجة أنك تريد الزحف إلى السرير مباشرة.

قم بتمرينات تحفز عقلك - لا جلسات متكررة لمدة ساعة على الإهليليجي ، من فضلك.

ضع نفسك لتحسين الهرموني

تم تصميم هذه التدريبات لتحسين إفراز هرمون تستوستيرون وزيادة معدل الأيض أثناء الراحة وضمان عدم ارتفاع مستوى الكورتيزول. في حين أن الكورتيزول سيزيد بصرف النظر عن التمرين الذي تقوم به (حيث أن التمارين تشكل ضغطًا على الجسم) ، فإن التدريبات السريعة ستبقي هذه المستويات تحت الفحص. ومع ذلك ، يجب ألا يستمر هذا التمرين لمدة تزيد عن 30-45 دقيقة. ودعونا نواجه الأمر - من لديه وقت أكثر من ذلك في الصباح؟

بالطبع ، ستحتاج أيضًا إلى استكمال بعض BCAAs أثناء التمرين ومسحوق بروتين مصل اللبن الجيد الذي يتبعه مباشرةً. كلاهما يساعد في الحفاظ على الهرمونات التقويضية في الاختيار.

لتحسين معدل الأيض لديك ، ركز على التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT). أظهرت الأبحاث أن HIIT يرفع مستوى الأيض لساعات بعد التمرين ، مما يؤدي إلى حرق الدهون في الجسم مع استمرار اليوم. [1] نفذ الروتين المبينة أدناه عدة مرات في الأسبوع للحفاظ على حرق الدهون باستمرار.

تريد تحسين هرمون التستوستيرون ، حيث أن التستوستيرون يدعم بناء العضلات. إذا كنت امرأة ، فلا تخف. لديك كميات صغيرة من هرمون التستوستيرون في جسمك ، ولكنك لن تصل إلى معدلات إطلاق سراح الرجل. لذا ضع مخاوفك من الحصول على قسط كبير من الراحة.

للحفاظ على ارتفاع هرمون التستوستيرون ، سترغب في رفع الأثقال الثقيلة واستخدام نفس أسلوب التدريب HIIT. [2] من خلال الجمع بين الأوزان الحرة والفترات عالية الكثافة ، يمكنك تحقيق هذا التعزيز الأيض الذي تبحث عنه أثناء تطبيق التحفيز الذي

سيساعد في بناء كتلة هزيلة.

القفز ابدأ الطاقة الخاصة بك

من أجل البقاء نشيطًا بعد هذا التمرين بدلاً من الشعور بالنزول ، فأنت تريد القيام بثلاثة أشياء:

1. أداء الاحماء الصلبة قبل التمرين. أول شيء في الصباح ، جسمك بارد ، طاقتك منخفضة ، وعظامك قد تتألم. لا يمكنك ببساطة توقع أن يذهب جسمك من 0-60 على الفور.

قضاء 10 دقائق أو نحو ذلك الحصول على دمك تتدفق مسبقا. ستلاحظ وجود اختلاف في الطاقة لديك للتمرين وبقية اليوم.

2. الحفاظ على فترات قصيرة ولكن مكثفة. لا حاجة للقيام بفترة زمنية طويلة. ربما إذا كنت تحاول استنزاف الجليكوجين العضلي من أجل اتباع نظام غذائي الكيتون قبل تناول الكربوهيدرات ، فستفعل شيئًا من هذا القبيل ، ولكن للحفاظ على هرموناتك مرتفعة ، وطاقتك مرتفعة ، وجسمك مستعدين لنمو العضلات ، يجب عليك إبقاء الفواصل الزمنية قصيرة و snappy. ثلاثون ثانية من التمرينات الرياضية الكثيرة. ستجد عادة أن الفواصل الأقصر تنشطك - طالما أنك لا تفعل الكثير - بينما تستنزفك الفواصل الأطول.

3. استخدام جسمك بأكمله. سيؤدي تمرين لكامل الجسم إلى تدفق الدم إلى جميع أنسجتك ويشجع على ارتفاع مستوى الطاقة الذي تحاول إنشاؤه.

تحفيز عقلك

إذا كنت تقف على جهاز الجري لممارسة رياضة الجري كجلسة عرق صباحية ، فلا تتفاجأ إذا كان عقلك وعقلك يركزان فقط على مدى شعورك بالتعب أو مدى روعة التمرين. لا يزال بإمكانك التحقق من التمرين من قائمة مهامك ، لكنك قد لا تشعر بالحيوية كما تشاء.

تحتاج إلى تمرين يبقيك على أصابع قدميك. هذا يعني تغيير روتينك بشكل متكرر وإضافة حركات لم تقم بها من قبل وتتطلب المزيد من التركيز والتركيز. باختصار ، افعل الأشياء التي تتحدىك. لن تشعر فقط بمزيد من اليقظة والإنجاز ، ولكن أيضًا ستعطي عقلك سببًا للاستيقاظ أيضًا!

الآن وبعد أن قدمنا حجة للتمارين الصباحية ، دعنا نتحرك - القهوة ووجبة الإفطار في انتظار!

متى يمكن ممارسة الرياضة في رمضان 💪

2019-04-27T14:47:00.001+01:00

ممارسة الرياضة تحتاج إلى مداومة، واستمرارية، مهما كانت الظروف والوقت الذي تمارس فيه تلك الرياضة، فحتى مع حلول شهر رمضان المبارك،

فيجب ممارسة التمارين.

ولكن يظل السؤال المطروح هو متى يمكن ممارسة التمارين الرياضية، ففي النهار الذي تصل أوقات الصيام فيه إلى ما يقترب من 15 ساعة يوميًا، مع الحرارة الشديدة والجوع والعطش، يصبح، من الصعوبة بمكان ممارسة الرياضة في مثل تلك الظروف، ولكن القرار الأصعب هو عدم ممارسة الرياضة لمدة شهر كامل، بحجة الصيام والعطش.

أولًا: يجب أن نؤكد أن الرياضة، ليست مجرد تمارين عضلية، تمارسها في الصالة الرياضية، ولكنها أسلوب حياة يجب أن نعيشه، فمثلا يجب أن نمارس الرياضة من خلال المشي أثناء الذهاب للعمل صباحا، كلما أمكن ذلك.

ثانيًا: يجب أن نعلم أن هناك العديد من العوامل التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء ممارسة التمارين في الصيام وهي:ـ

العمر والحالة الصحية العامة للشخص.
توقيت ممارسة الرياضة المعتاد قبل رمضان، هل هو في الصباح أم في المساء؟
الهدف من ممارسة الرياضة، هل مجرد الحفاظ على اللياقة، أم بناء العضلات، أم خفض الوزن؟
نوع الرياضة، هل هي تمارين منفصلة أم لعبة رياضية كاملة؟
مكان ممارسة التمارين، هل هو مكان مغلق و مكيف، أم مكان مفتوح معرض للشمس بشكل مباشر؟
ثالثًا: رأي العلم في ممارسة التمارين الرياضية اثناء الصيام

وجدت الدراسات الرياضية، أن الرياضيين المحترفين والمعتادين على حمل تدريبي عالي، يمكنهم التدريب مع الصيام دون أي تأثير على مستوى أدائهم العضلي، أما بالنسبة للأشخاص العاديين فيختلف حسب الحالة الصحية العامة ومعدل ممارسة الرياضة قبل رمضان، ولكن في الغالب القدرة على ممارسة الرياضة خلال الصيام تنخفض تدريجيًا.

متى يمكن ممارسة الرياضة في رمضان؟

لا توجد إجابة محددة لذلك السؤال ولكن هناك بعض الأمور الهامة التي يجب أن تضع في حسبانها:ـ

تجنب أوقات الظهيرة وسطوع الشمس نهائيًا عند ممارسة ألعاب في أماكن مفتوحة، حتى لا تفقد مزيد من المياه من خلال العرق.
وقت ممارسة الرياضة يختلف إذا ما كنت تمارسها من أجل اللياقة العامة أو فقدان الوزن أو بناء العضلات.
ممارسة الرياضة أثناء الصيام يكون قبل المغرب مباشرة.
يجب أن لا تزيد مدة التمارين عن ساعة على الأكثر.
الوقت المناسب قبل بدأ الرياضة بعد الإفطار يتراوح بين 2-4 ساعات وفقًا لحجم الوجبات التي تناولتها.
عند ممارسة الرياضة بعد الإفطار يتم تعويض السوائل في أثناء ممارسة الرياضة بتناول 100-200 مللي من السوائل كل 15 دقيقة.
بعد الإفطار فالمياه مناسبة لتعويض السوائل في بداية ممارسة الرياضة، أما بعد مرور 60 دقيقة يصبح ضروري تعويض السوائل بعصائر.
إليك جدول بسيط يوضح لك كيفية ممارسة الرياضة أثناء الصيام، بمواعيد محددة:ـ

المشي بعد الفجر مباشرة لمدة ما بين 30-45 دقيقة.
ممارسة الرياضة قبل الإفطار بساعة في حدود 60 دقيقة قبل الإفطار، وهي وسيلة مناسبة لمن يرغبون في فقدان الوزن.
ممارسة الرياضة بعد الإفطار بثلاث ساعات، حيث يكون الجسم قد استعاد توازنه لبناء العضلات مع تناول كميات مناسبة من الأغذية و المكملات التي تساعدهم على تحقيق هدفهم بشكل صحي.
في المقابل فإن أسوأ فترات ممارسة الرياضة في رمضان تكون بعد الإفطار مباشرة أو بعد الإفطار بفترة قصيرة حيث يكون معظم الدم والغذاء والاكسجين متجهًا إلى المعدة والجهاز الهضمي لإتمام عملية الهضم، من ثم فلا يوجد أي استفادة مباشرة من تلك التمارين الرياضية.

عضلة الصدر في بناء الجسم

2016-11-03T22:45:00.000+00:00

طبعا أغلب اللاعبين يعشقون تمارين الصدر ,, بإختصار لأنه يستطيع رفع أوزان عالية و

كذلك يعطي جمالية للجسم كامل

لذ اقدم لكم بعض النصائح الذهبية لكي تتعدل عضلة الصدر ويكبر حجمها ويكتمل نموها :

- لعب بأوزان معتدلة كي تستطيع إكمال العدد المطلوب من 8 - 12

- النزول ببطئ وتركيز متناهي ورفع الوزن بقوة وتركيز عالي وقبل النزول مرة أخرى الانتظار لثانيتين ,,

- الشهيق والزفير له دور كبير للضخامة العضلية والقوة البدنية واللياقة العالية ,, حين النزول بالوزن يأخذ اللاعب شهيق عالي وحين الرفع بالوزن يطلق الزفير أو احيانا يكون عبر صوت عالي أو عبر نطق عدد او كلمات تشجيعية الخ الخ الخ ,,

- الجلسات تكون 4/3 والتمارين تكون 5 والتكرارات لا تقل عن الـ 8 ولا تزيد عن الـ 12 بعد التسخين ,,

- يستطيع اللاعب الذي يعاني من ضعف ملحوظ في عضلة الصدر أن يركز عليها لمدة 6 أشهر حيث يلعبها بالأسبوع 2 مرات ,, والجدول بسيط جدا

بناء الاجسام و البنية الجسمانية

2016-10-21T22:42:00.000+01:00

هل الناس جميعاً متشابهون؟ طبعاً لا، أو على الأقل ليس من حيث بنية الجسم.

نعرف أن بعض الناس يستجيبون بشكل مختلف للطعام وللتمارين الرياضية، أي أن بعضهم ورغم تناولهم الطعام وبكميات قليلة إلا أنهم يعانون من زيادة في الوزن ويبذلون جهداً كبيراً في ممارسة التمارين الرياضية لكي يخسروا بعض الكيلوغرامات من وزنهم، وبالمقابل فإن هناك أنماط من الأجسام والتي تحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية بدون ممارسة أية تمارين، رغم تناولهم كميات من الطعام أكبر من الكميات التي يتناولها الأشخاص من الصنف الاول، وكنتيجة لذلك فإن الأجسام لا تستجيب كلها بنفس الطريقة لنمط الغذاء والتمرين. والناس مصنفون حسب بنيتهم الجينية إلى عدة أصناف.

طور هذه النظرية عالم النفس الأمريكي وليام شيلدون عام 1940 حيث قسم أجسام الناس إلى ثلاثة أصناف تبعاً لبنية وشكل أجسامهم وكان تصينفه للأجسام كالتالي:

- الإكتومورفيك (Ectomorphic): والذي يعرف عادة بالنحيل، ويتميز بصعوبة كسبه للوزن، وبجسمه النحيل، وعضلاته الهزيلة، وأكتافه الضيقة، وخصره الضيق.

- الميسومورفيك (Mesomorphic): ويتميز بجسمه الرياضي، وبجسمه الصلب، وبشكل الجسم المتناسق بالنسبة للإناث والجسم الضخم للرجال، والكتلة العضلية الممتلئة، ويكسب عضلات بسرعة، كما أنه يكسب دهوناً بشكل أسرع من الإكتومورفيك.

- الإندومورفيك (Endomorphic): ويعرف بالسمين، بتميز بجسمه اللين، عضلاته متأخرة النمو، شكل جسمه المستدير، خصره العريض، يتميز بصعوبة في خسارة الوزن، ولكنه يكسب كتلة عضلية بسرعة كما الميسومورفيك.

إن من أهم الأخطاء التي يرتكبها المدربون الرياضيون هو وضع برامج تدريبية عامة لجميع المتدربين لإيصالهم إلى الجسم الذي يطمحون بالوصول إليه، دون الرجوع إلى نوع جسم المتدرب. حيث يجب الإنتباه إلى أنه لكل جسم وضعه الخاص من حيث طبيعة النظام الغذائي، أسلوب ونوعية التمارين الرياضية التي يجب عليه ممارستها.

Hossam-Atef

حلول الاحباط لبناء الاجسام للمبتدئين

2016-10-19T22:22:00.002+01:00

بعض لاعبى بناء اجسام ينظرون الى المبتدئ على انه عابر سبيل فى الصاله وليس له حقوق او احترام وبعض المبتدئين يحسون بذلك ويحبطون

الحل/////////

1-لابد ان تثق فى نفسك:
اوجد دائما الثقه فى عينيك وفى كلامك مع الاحترام طبعا
انظر الى الاعبون المحترفون داخل الجيم على انهم بدأو التمرينات من قبلك وانك ستصبح هكذا يوما من الايام ولا تنظر لهم على اساس انهم خارقون للطبيعه ذالك يفقدك الاحترام

2-الروح الرياضيه:
ازرع الروح الرياضيه بداخلك (الادب,الاحترام,الثقه)

3- اجعل يومك فى الجيم مثير ومحبوب:
هناك نوعان من الاعبون من ينتظرون وقت التمرين بفارغ الصبر وبحماس وهناك من ينظر الى وقت التمرين على انه وقت صعب ومتعب ,اذا كنت تريد ان تكون من النوع الاول اعرف ما يتعبك فى وقت التمرين وحاول ان تعالجه او تحوله مثلا اذا كنت لاتحب الازدحام اختار وقت مبكر تكون الصاله هادئه الخ.....

4- احذف الثرثرة:
نعم حصلك موقف جامد امبارح وعايز تحكى لكل البشر عليه بس اسف موش فى الجيم الصاله الرياضيه للرياضه ركز فى تمرينك

5-احسب خطتك التمرينيه اليوك من قبل البدء

6- التركييييييييييييييييييز:
فى واحد فى الصاله بيشيل 50 الف كيلو افخاد وانت عايز تتفرج عليه وهو شايل كل ده لأركز فى تمرينك زى ما الاخ ألى بيلعب افخاد مركز ده لو انت عايز تبقى بلمستوى ده.اما بالنسبه للناس الى بتروح جيم مختلط يعنى رجاله على حريم ركز فى التمرين هه...
واخد بالك ركز افيد لك وابقى بص بعد اما تخلص التمرين

7- احذف الراحه المبالغ فيها:
لا ترتاح اكثر من دقيقه بين المجموعات, أعلم انك تستجمع الطاقه فى الراحه لكن اقتصار الراحه مفيد اكثر

8- اختصر المشاوير:
يعنى بدل متروح كل شويه تشرب من الكوبايه كل شويه هات قزازة كبيرة واملاها مياه وخليها معاك فى التمرين

9- استخدم ال supersets وdropsets:
انها اساليب معينه فى التمرين يمكنك ان تسال المدرب عنها انها مهمه جدا

10-استخدم حزام البطن:
حذام البطن مهم فى تحجيم البطن وحمايه الظهر

11-تدرب على بطن فارغه:
التمرين يكون بعد الاكل ب 2 او 3 ساعه لكى يكون الدم متفرغ للعضلات

12-التغذيه:
التغذيه تكون ممتلائه ب البروتينات الكربوهيدرات سعرات حراريه فيتامينات معادن

13- المكملات الغذائيه والفيتامينات:
فى رائيى ان المكملات الغذائيه والفيتامينات مهمه جدا جدا جدا وهيه مع التغذيه الصحيحه بتديك العضلات المطلوبه

والتغذيه الصحيحه لوحدها مش كافية

تسع نصائح مفيدة لبناء الاجسام

2016-09-01T22:55:00.000+01:00

نصائح مفيدة لبناء الاجسام:

التغذية وبناء الاجسام ليست علم صواريخ, بل تطلب فقط معرفة الأساسيات و الإنضباطات، لذلك تحتاج كل يوم الى تناول وجبات صحية جيدة للحصول على النتائج التي تريدها. غالبا ما يتم تجاهل التغذية من قبل بعض الناس ولكن في الحقيقة إذا لم يكن لديك نظام غذائي جيد فلن تحصل على النتائج المرجوة من التدريب. لذلك وضعت بعض النصائح التي يجب اتباعها لبناء العضلات و زيادة الوزن وهذه النصائح هي:

تناول 5 وجبات صغيرة على الأقل خلال اليوم الواحد. تناول العديد من الوجبات يوميا يزيد من عملية البناء في الجسم,وتمنحك نشاطا مستمرا و طاقة,ويقلل من احتمالية تخزين الغذاء على شكل دهون. من المفروض أن تأكل ما يطلب جسمك وليس كم يمكن أن تتسع معدتك .

تناول البروتين و الكربوهيدرات و الألياف في كل وجبة. ليس من المفروض أن تأكل كثيرا,ولكن حاول في كل وجبة أن تحصل على الكربوهيدرات مثل الأرز و البطاطا و بالحبوب الكاملة الشوفان و الأرز البني وخبز الشعير , ومن أهم المصادر الجيدة للبروتين هي: الدجاج و البيض والتونة و اللحوم الحمراء و الأسماك و البيض و الألبان.

استخدام المكملات الغذائية. أفضل الأوقات لتناول المكملات الغذائية في الصباح قبل و بعد التمرين , و قبل النوم.

تجنب الكربوهيدرات البسيطة. الكربوهيدرات البسيطة هي السكريات الموجودة في المشروبات الغازية و الحلويات بشتى أنواعها عليك الانتباه بأن السكر المفرط يؤثر على الأنسولين مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى تخزين الدهون و الشعور بالتعب.

ابتعد عن الدهون و الأملاح الزائدة. بعض الدهون ضرورية للنظام الغذائي الصحي,تم العثور على دهون جيدة في زيت الزيتون و زبدة الفول السوداني والسمك, وفي نفس الوقت هنالك دهون سيئة منها الزيوت النباتية و الدهون الحيوانية و الزبدة وهنا استبعدت الوجبات السريعة و المشروبات الغازية.

اشحن طاقاتك قبل التمرين. قم بأكل وجبة صغيرة تحتوي على كمية من الكربوهيدرات والبروتينات قبل التمرين 30-60 دقيقة . فالكربوهيدرات المعقدة تعطيك طاقة كافية لتستمر في تمرين شاق وطويل والبروتين يساعد العضلات على القيام بعملها أثناء التمرين.

لا تنسی الوجبة التي تأتي بعد التمرين , تقوم هذه الوجبة بتغذية و دعم أهم احتياجات جسمك. مباشرة بعد التمرين, يتم تقسيم العضلات و تعلن عن رغبتها في الحصول على المواد الغذائية.

اشرب الكثير من الماء. من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم موجودة في الماء,تعتمد كمية الماء التي تشربها على نوعية الأنسجة و أدائها و مقاومتها للإصابة , لذلك قم بأخذ رشفة من الماء بإستمرار طوال اليوم تأكد من الحصول على كمية أكبر من الماء أثناء التمرين.

في النهاية إذا أردت أن تكسب وزن و عضلات تحتاج إلى أخذ سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك على مدار اليوم, ولكن انتبه إذا كنت لا تأكل ما يكفيك من السعرات الحرارية فلن تنمو أي عضلة لذلك بمجرد أن تشعر بالجوع تناول وجبة جيدة من الكربوهيدرات و البروتين و قم بذلك أيضا قبل النوم و سيقوم جسمك بإصلاح الأنسجة العضلية أثناء نومك.

بطل مصر جلال رضى في بناء الاجسام

2016-08-14T18:20:00.001+01:00

كم يحتاج جسمك من سعرات حرارية في اليوم

2016-08-13T17:45:00.002+01:00

لحساب كم يحتاج جسمك من سعرات حرارية في اليوم

حساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم

جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل الاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم .

الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70×24×1= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية

ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان فهناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان راح اعطيكم مثال لتوضيح

مثال توضيحي

1_ نفترض شخص يزن 70 كيلو ، فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلو نقوم بضربها في 24 ساعة ثم نضربها في 1.3 تساوي 2184 سعرة حرارية في اليوم .

70×24×1.3=2184

2_ وإذا كان يبذل مجهودا متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلو نضربها في 24 ساعة ثم نضربها في 1.4 تساوي 2352 سعرة حرارية في اليوم

70×24×1.4=2352

3_ وإذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً ويمارس الرياضة بشكل مستمر فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي

70 كيلو نقوم بضربها في 24 ثم نضربها في 1.5 تساوي 2520 سعرة حرارية

70 ×24×1.5= 2520

هدي هيا طريقتي لحساب سعرات حرارية
والبعض يختلف في حساب سعرات حرارية

المكملات الغذائية و بناء الجسم

2016-08-12T23:20:00.000+01:00

المكملات الغذائية التى ينصح بها جاي كتلر
.
1.الكرياتين
2.الدكستروز او سكر العنب
3.اكسيد النيتريك
4.الجلوتامين
5.المكملات البديلة

1.الكرياتين:

ينصح كتلر بتناول الكرياتين قبل التمرين ب20دقيقة ومباشرة بعد التمرين
الجرعات من 3:5 جرامات قبل وبعد التمرين
يقول كتلر الكرياتين من افضل المكملات من اجل الحصول على القوة و الاداء الامثل داخل الصالات الرياضية مما يؤثر على حجم عضلى كبير و يساعد فى الاستشفاء العضلى.

2.الدكستروز:

ينصح بتناولة بعد التمرين مباشرة من 60 الى 100 جرام
حيث اضافة سكر العنب مع المكملات مابعد التدريب يساعد سد نقص الجليكوجين و ثبات مستوى الانسولين و نقل البروتين والاحماض الامينية و الكربوهيدرات الى الخلية العضلية.

3.اكسيد النيتريك:

ينصح بتناولة قبل التمرين ب20 دقيقة
حيث انة يقوم بنقل الكرياتين الى داخل الخلية العضلية و ايضا يساعد على ضخ كمية اكبر من الدم وذلك يساعد على تزويد الخلية العضلية بالعناصر المختلفة من الغذاء.

4.الجلوتامين:

ينصح بتناول الجلوتامين فيل وبعد التمرين من 5 الى 10 جرامات
يقول كتلر تسمع عن الكثيرمن الاشخاص يستعملون الجلوتامين قبل وبعد التمرين ولكنى استعملة ايضا على مدار اليوم لانة يعزز مستويات هرمون النمو و يساعد على نقل الكربوهيدرات و الجليكوجين الى الخلية العضلية.
استعمال الجلوتامين مع الوجبات المحتوية على الكربوهيدرات هو صلب استراتيجية التغذية خارج موسم المنافسة.

5.الوجبات البديلة:

يتم تناولها ثلاث مرات يوميا.
عبوة واحدة فى كل واجبة.
يقول كتلر ثلاث مرات تعطينى مجموع 120جرام بروتين عالى الجودة و100 جرام كربوهيدرات.

ملاحظة:المكملات الغذائية مهم للاعب كمال الأجسام وخاصة المتقدم والمحترف وللإستفادة الأقصى من المكملات يجب التركيز على الوجبات الغذائية بين 5و6 وجبات يوميا.

بطولة العراق 2016

2016-08-01T22:05:00.001+01:00

الفواكه الصيفية التي تساعدك من رفع الأداء في صالة الألعاب الرياضية لبناء الأجسام

2016-07-31T00:16:00.002+01:00

هناك ثلاث فواكه صيفية التي تساعدك على أفضل أداء في صالة بناء الأجسام.

يمكن لهذه الفواكه الثلاث أن تساعدك على أداء أفضل تدريب وتقليل وقت الاستشفاء العضلي ،و هذا أفضل سبب لأكل الفاكهة كل يوم!

بأكلك هذه الفواكه ستشعر بتدفق الطاقة منك. و هذه من أهم الفواكه الصيفية التي يجب استغلال هذا الفصل لوجودها بكثرة.

1- الفراولة:

الفراولة هي الفاكهة المثالية. فهي رخيصة الثمن و لذيذة أيضا. الفراولة مليئة بالفيتامين س و غنية بالمركبات الفينولية المضادة للأكسدة .هذا المزيج المتميز في الفراولة له تأثير مميز في تحسين تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم وكذلك القضاء على الجذورالحرة .
(الجذور الحرة تنتج داخلياً وزيادتها في الجسم تساهم في تدهور الخلايا وحدوث الأمراض).
إن إتباع نظام غذائي غني بهذه العناصر الغذائية يمكن أن يساعد على تحسين إزالة الجذور الحرة المتولدة نتيجة لممارسة التمرينات الرياضية كبناء الجسم ، وهذا بدوره يعني تحسين الانتعاش و القدرة بعد تدريب مكثف.
الفراولة لذيذة من تلقاء نفسها، ولكن أيضا يمكن أخدها مع دقيق الشوفان والزبادي اليوناني والبروتينات أو الفطائر، أو كجزء من العصائر المقبلة بعد التمرين.

2- البطيخ:

من أهم المكونات في البطيخ و التي لها تاثير على العضلات هي مادة سيترولين - مالات السترولين- . فأخد مكمل غذائي مع 6-8 غرامات من سيترولين يؤدي إلى تحسين تدفق الدم والتي يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على أداء كثافة عالية، ونقص الآلام في العضلات والتعب العضلي.

3- الكيوي:

الكيوي هي مصدر ممتاز للفيتامين K، والحديد والكالسيوم والعديد من الفيتامينات. ولعل الميزة الأكثر إثارة للإعجاب في الكيوي، أنه يحتوي على فيتامين C بحيث يحثوي على أكثر من 100 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها (RDA).

أخذ حبتين من الكيوي قبل التدريب سوف تشعرك بالطاقة. إلا أن الميزة الحقيقية للكيوي تكون في أكله قبل النوم، حيث أثبتت التجارب أن تناول اثنين من فاكهة الكيوي قبل ساعة من موعد النوم تحسن نوعية النوم ومدته خاصة للأشخاص الذين يعانون اضطرابات النوم.

بناء الاجسام و الأطعمة الممنوعة بعد التمرين المكثف

2016-07-24T18:00:00.000+01:00

ينصح الخبراء بتجنب أربعة أنواع من الأطعمة لا يجب تناولها بعد تدرب بناء الأجسام.

بعد أدائك لتدريب مكثف يعتمد على أوزان ثقيلة في صالة بناء الأجسام، أغلب الممارسين ينصحون بأخذ وجبة مباشرة بعد التمرين، حتى يتمكن جسمك الرياضي من الاستفادة من التمارين التي أخدها و يعيد بناء الأنسجة العضلية المحطمة و المتضررة. إلا أن هناك بعض الأطعمة يجب تجنبها و التي لا يستفيد منها ممارس بناء الأجسام.

1. الوجبات المالحة:

من مميزات الوجبات المالحة أنها تفقد الجسم الكثير من البوتاسيوم، الذي يلعب دورا كبيرا في تنظيم السوائل بالجسم و كذلك التقليل من التقلصات العضلية و التي تكون متضررة بشكل كبير بعد التدريب.

2. الخضروات:

تعتبر الخضروات مهمة جدا كمصدر أساسي للحصول على الأملاح و المعادن، كما تساعد الجسم للتخلص من الدهون. الا أنه لا ينصح بتناولها لوحدها بعد التدريب لأن السعرات الحرارية فيها قليلة، خاصة أن العضلات المتضررة من جراء التمرين تحتاج الى سعرات حرارية عالية بكميات مهمة و كذلك من البروتين.

3. السكروز بنسبة عالية في العصائر:

أخذ العصائر التي يضاف إليها السكر تؤدي إلى رفع السكر في الدم و الذي يؤدي بدوره إلى رفع نسبة الأنسولين. و هو الشيء الذي يؤخر عملية الهضم كما يقلل من عملية حرق الدهون و الذي يؤدي إلى الكثير من المشاكل مثل الدوار. أما في ما يخص بناء الجسم، فارتفاع الأنسولين يؤدي إلى نزول مستوى التستوستيرون.

4. الأطعمة الذهنية:

الدهون لها تأثير كبير في تبطئ عملية الهضم حيث توقف عملية امتصاص البروتين و الكربوهدرات.

وجبات التغذية قبل و أثناء و بعد التمرين في بناء الجسم

2016-07-14T01:40:00.000+01:00

العديد من ممارسي بناء الأجسام ليست لهم خلفية حول ما يجب أكله قبل وخلال وبعد التمرين. هناك أسئلة كثيرة تأتي خاصة من المبتدئين الذين يعتقدون أن التدريب برفع الأثقال كاف لتضخيم عضلاتهم والحصول على جسم مثالي، متناسين بذلك الدور الأساسي لتغذيه التي تقوم بإصلاح الأضرار التي تحدث للأنسجة العضلية خلال تمارين بناء الجسم. و هناك من يعلم أن التغذية لها دور أساسي إلا أنه يجهل كيفية حساب السعرات الحرارية المتواجدة بالبروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون ، التي لها علاقة كبيرة في الوصول إلى الأهداف كالتضخيم العضلي أو التنشيف.

وحتى لا يطول الحديث كثيرا في هذا الموضوع فسوف نتطرق إلى المختصر المفيد فيما يتعلق بما يجب تناوله في رياضة بناء الأجسام و الدور التي تلعبه التغذية في كل

مرحلة قبل و أثناء وبعد التمرين.

الأهداف لوجبة ما قبل التمرين بناء الأجسام :

-توفير الطاقة للجسم الذي سيدخل في مرحلة التدريب بحيث سيحتاج إلى كليكوجين بكمية كافية من أجل تحسين الأداء

-أخد كمية كافية من الماء الذي يعتبر أساس كل التفاعلات الكيميائية في إنتاج الطاقة

-صيانة العضلات والحفاظ عليها أثناء رفع الأثقال خاصة الثقيلة

-الاستشفاء العضلي السريع بعد التمرين

محتوى الوجبة ما قبل التمرين بناء الأجسام:

أهم ما في هذه الوجبة أن تحتوي على لحوم و نشويات، أما بالنسبة للدهون فيجب العلم في حالة أكل اللحم الأحمر فيجب العلم أنها تحتوي على دهون. بالإضافة إلى شرب الماء تقريبا نصف لتر على الأقل ، كما يحبذ أخد منبه كالقهوة و هذه الوجبة يجب أخدها ساعة أو ساعتين قبل التدريب.

الأهداف لوجبة أتناء التمرين بناء الأجسام :

قبل إعطاء الأهداف يجب أن نعلم أن ممارس بناء الأجسام لا يجب أن يتعدى تدريبه أكثر من 45 دقيقه حتى تكون هناك استفادة كبيرة للعضلات، إلى في حالة أخد المنشطات يمكن أن يزيد الوقت قليلا. الهدف من هذه الوجبة:

-إعطاء طاقة إضافية للجسم

-الحفاظ على الألياف للعضلات

-الحفاظ على ارتواء الجسم بالماء

-إعطاء الاستشفاء العضلي سرعة بعد التمرين

خلال التدريب يحبذ أخد أحماض أمينيه مابين 10 و 15 غرام من الBCAA .وهذا ما يقوم به ممارسي بناء الأجسام خاصة الذين لديهم مشكل بأخذ أكثر من 3 وجبات في اليوم.

الأهداف لوجبة ما بعد التمرين بناء الأجسام :

-إعادة ارتواء الجسم بالماء المفقود أثناء التدريب

-رفع خزانات الكليكوجين في الجسم حتى لا يتم استهلاك العضلات

-رفع الكتلة العضلية

-تحضير الجسم من ناحية الطاقة ليكون جاهز للتدريب القادم

محتوى الوجبة بعد التمرين في بناء الأجسام:

في حالة سؤال أغلب الممارسين في كمال الأجسام أو بناء الأجسام ماذا تأخذ بعد التمرين يكون الجواب الكربوهيدرات أو البروتين.لكن أفضل شيء هو أخد الأمينو أسيد ميكرونيز أو الهيدروليز واي مباشرة بعد التمرين لأنه يذهب للعضلات مباشرة و يوقف عملية الهدم العضلي، لان اخد شئ سكري ينزل هرمون GH الذي وصل إلى أعلى مستوى خلال التمرين. بعد 25 دقيقة يمكن أخد وجبة كاملة بروتين وكربوهيدرات

ملاحظة:

أفضل شيء الاعتماد على التغذية الطبيعية من لحوم بيضاء و حمراء وبالخصوص الأسماك ، و كذلك الفواكه والخضر. أما المكملات الغذائية فهي للمساعدة لا أكثر.

تنشيف و تقطيع العضلات في بناء الجسم

2016-07-11T12:30:00.000+01:00

هناك صنفان من الناس التي تبحت عن التنشيف و التقطيع العضلي، الاول ممارس بناء الاجسام الذي يحضر للمباريات و الثاني ممارس بناء الاجسام الذي يريد فقط ارضاء نفسه.

للوصول لهذف التنشيف و التقطيع العضلي يجب التركيز على ثلاثة أسس:

1- النظام الغدائي.

2- الكرديو.

3- التمرين.

أسس النظام الغذائي:

يمنع تناول المكسرات، الحلويات، الاكل المقلي، الخبز و الملح. بالنسبة للكربوهدرات يجب أخذ وجبة واحدة في اليوم و ذلك قبل التمرين و من الافضل أن تكون على شكل بطاطس مسلوقه حجمها كقبضة اليد. أما بالنسبة للوجبات يجب أن تكون بين 4 و 5 وجبات في اليوم تحتوي على بروتين لكن ليس بنسب عاليه (المقصود أخد الكمية التي سوف يحتاجها الجسم من أجل الحفاض على العضل المكتسب).

أسس الكارديو:
بالنسبة لممارسي بناء الاجسام الذين يستعدون لدخول البطولة فيجب أن لا تتعدى مدة الكرديو عندهم 45دقيقة، علما أن 20 الدقيقة الاولى هي لحرق الطاقة و بعدها يأتي حرق الكالوريات. ويجب تجنب استعمال الدراجات و ألات الالبتكل، حتى لا نفقد الوزن أكثر من المطلوب. أما بالنسبة للشخص العادي فليس بمشكل أن يتدرب لساعة.

أسس التمرين:
في حالة الاستعداد لبطولة بناء الاجسام : يجب اختيار 5تمارين، وكل تمرين 3جولات بنسبة 20 تكرار للعضلات الكبيرة و15 تكرار بالنسبة للعضلات الصغيرة. أما الممارسين العاديين: يجب اختيار 5تمارين، وكل تمرين 3جولات بنسبة 15 تكرار للعضلات الكبيرة و25 تكرار بالنسبة للعضلات الصغيرة.

الخلاصة:
يجب تتبع أسس التنشيف والتقطيع العضلي ما بين شهرين الى ثلاثة أشهر
*العضلات الكبيره:عضلات الارجل والصدر و الاكتاف والظهر.
*العضلات الصغيرة:الباي والتراي والسواعد و السمانة و البطن.

فوائد صحيه لفاكهة الموز

2016-07-08T12:48:00.000+00:00

الكثير من الناس يعتقدون أن الموز جيد فقط من ناحية الطاقه و لا يعلمون أن فيه فوائد كثيره ، تجعلنا لا نستغني عنه كفاكهة نتغذى عليها كل يوم.

لكن معلومة لممارسي بناء الاجسام أو كمال الاجسام أن الكربوهدرات أو الطاقة التي يحتوي عليها الموز فهي بطيئة الهضم، و يفضل أكل موزة أو موزتين و ذلك حسب وزنك بساعة أو ساعتين قبل التدريب. خلال التمرين تكون الاستفادة أكثر من هذا الموز حيث يزودنا بالطاقة خلال التمرين بشكل بطيئ و هذا مفيد جدا.

فوائد الموز:

يقلل الاكتئاب.
يحافظ على النظر.
يقوي صحة العظام.
يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم و القليل من الصوديوم الشيء الذي يعطي استقرار في ضغط الدم.
يساعد في تخفيف الحموضة خاصة عند الاشخاص الذين يعانون من مشاكل في المريء أو المعدة.
يحتوي على نسبة عالية من الفيتامين-ب- الذي يساعد في إنتاج خلايا الدم البيضاء.
الحماية من التشنجات العضلية خلال التدريب أو خلال النوم.

الاستحمام بالماء البارد أو الماء الساخن بالنسبة للجميع و خاصة لممارسي بناء الجسم

2016-07-06T01:58:00.005+00:00

الماء البارد أو الماء الساخن:

الماء البارد كونه صحي للجسم فهو كذلك علاج، و ينسح بالاستحمام و لو لمرة واحدة في الاسبوع. الا أنه يعتبر غير مرغوب فيه في حالات الشد العضلي، ارتفاع ضغط الدم و تصلب الشرايين.

أما الماء الساخن فمن مساوئه أنه ينزع منك الطاقه مما يؤدي الى تعب الجسم و اضعافه. أضف الى ذلك أنه يزيد الحموضه في الدم الشيء الذي يؤذي الى تسهيل دخول الفيروسات الى الجسم التي تنشط في مجال حامضي.

ايجابيات الاستحمام بالماء البارد:
تسريع تدفق الدم بالجسم مما يساعد القلب على ان يكون قويا.
اعطاء الجسم شذا قويا الشيء الذي يقلل التجاعيد .
تنشيط البنكرياس الذي يؤذي الى افراز هرمون الانسولين الذي له دور فعال في حرق السكر في الدم.
افراز هرمون الاندروفين الذي يقلل ألام الجسم و كذلك ينشط الاعصاب و يحسن المزاج.

كيفية الاستحمام بالماء البارد:

ابداء استحمامك بالماء الدافئ و قم بتبريد الماء تدريجيا حتى يصبح باردا، عندها اغسل اليدين ثم القدمين ثم الوجه فالراءس ثم سائر الجسد.

هرمون التستستيرون:3 طرق لزيادة هذا الهرمون بطريقة طبيعية.

2016-07-01T01:26:00.000+00:00

هرمون التستستيرون:ثلاثة طرق لزيادة هذا الهرمون بطريقة طبيعية.

الكل يعرف أهمية هرمون التستستيرون ( هرمون الذكورة ) لجميع الرياضيين , ذكورا أو إناثا, لذلك وقبل أن نخوض بطرق زيادة هذا الهرمون بطريقة طبيعية , سوف أتطرق إلى أهمية هذا الهرمون.

هرمون التستستيرون و أهميته:
هذا الهرمون له دور أساسي في زيادة الكتلة العضلية, ولذلك نجد آن الفتيات أقل قدرة على بناء العضلات من الذكور, وذلك لأن النساء لديهم هذا الهرمون بنسبة قليلة جداً مقارنة بالذكور.

تحسين القلب: كما انه يزيد من إنتاج كريات الدم الحمراء.

زيادة قوة العظم.

هذا الهرمون مهم جداً في مسألة حرق الدهون: بحيث إذا استطعت زيادة هذا الهرمون لديك, فإن قدرتك على حرق الدهون سوف تزداد بشكل ملحوظ.

كما أن هناك أيضا العديد من الفوائد الأخرى, فبعض لاعبي بناء الأجسام يقومون بزيادة هذا الهرمون بطريقة غير طبيعية عن طريق الحقن أو غيرها لاختصار الوقت والحصول على نتائج لم يكونوا يحلموا بها.

ولكن نحن في موقع marocmuscle74 هو الحصول على جسم صحي في المقام الأول, ولا يخفى على أحدكم الأخطار المترتبة من زيادة الهرمون بطرق ” غير ” طبيعية, لذلك سوف أتحدث عن الطرق الطبيعية لزيادة إنتاج هذه المادة.

كيفية زيادة هرمون التستستيرون بطريقة طبيعية
-تناول الدهون المفيدة بكميات معقولة لها دور أساسي في زيادة إنتاج هذا الهرمون, فيمكنك مثلاً تناول كمية معقولة من زيت الزيتون, وسوف تلاحظ الفرق في مدة ليست كبيرة.

-السبب الذي يجعل مدربي بناء الأجسام ينصحون المتدربين بحرق الدهون في البداية ( على الأقل النزول إلى نسبة 18% دهون) قبل الشروع بزيادة الكتلة العضلية, لأن هرمون التستستيرون يقل إنتاجه مع زيادة الدهون, ويزيد إنتاجه مع تقليل الدهون المتراكمة في جسمك.

Squat و ـ dead lift عمل تمارين : -فقد أثبتت الدراسات أن هذه التمارين مهمة تلعب دور كبيرا في زيادة إنتاج هذا الهرمون, لذلك يجب عليك عدم إهمال تمارين الأرجل, وتمارين الظهر السفلي, لكي تحصل على الاستفادة الكاملة من باقي تمارينك.

و في الختام, حاول أن تقوم بتطبيق هذه النصائح الثلاثة وسوف تلاحظ الفرق

بناء الاجسام: نصائح تهمك

2016-06-27T00:48:00.000+00:00

أضرار الدينابول:

تليف الكبد.
ارتفاع ضغط الدم.
يؤدي الى هبوط حاد في الدورة الدمويه و بالتالي الى الموت.
العقم.
فقدان سريع للكتلة المكتسبه بمجرد التوقف عن تناوله.

خلاصة القول : ربما يحقق لك مكاسب على المدى القصير لكن الاضرار على المدى الطويل ستكون وخيمه.

فوائد الاحماض الامينيه المشبعه:

منع الهدم العضلي في فترة التنشيف.
منع الاجهاد العضلي.
زيادة سرعة و تركيز تركيب البروتين في العضلة.

مميزات و فوائد الواي بروتين:

أفضل و أجود مصدر للبروتين علي الاطلاق.
يمتاز بأعلى سرعة امتصاص من طرف العضلات.
غني بالاحماض الامينيه.
غني بالاحماض الامينيه المشبعه.
غني بالكلوتامين.
يزيد من الكتلة و الحجم العضلي الخالص بدون دهون.
يساعد في التنشيف العضلي ادا ثم تنظيم الاكل.

التدريب:

يويد خيط رفيع جدا بين التدريب الجيد الناجح و التدريب بافراط الفاشل, بمعنى ادا كانت حصتك التدريبيه كثيفه و شديده ولا تتعدى ساعه و ربع على ابعد تقدير فأعلم أنك تهدم بدل أن تبني الكله العضلية.

المنشطات في كمال الاجسام

2014-06-17T00:40:00.002+01:00

المنشطات في كمال الاجسام

متعك الله بالصحة والعافية.. وعن التفسير المفصل الذي تريده حول استعمال كل من البروتين والأمينوأسيد والكرياتين?

فدعني بداية أشكرك على هذا السؤال وخاصة طلب التفصيل فيه، فظني أن الشباب بحاجة إلى مثل هذا التفصيل حتى تتضح لهم الرؤية فيما يتعلق بكمال الأجسام والمنشطات التي أثيرت حول هذا الموضوع. فالبروتين أخي الكريم هو عبارة عن مجموعة من الأحماض الأمينية (Amino Acid) ويعتبر مكونا أساسيا لبناء الأنسجة، وبدونه لا يمكن عمل بناء للجسم، لذلك فهو أساسي لتكوين العضلات، أي الجزء الأكثر فعالية في الجسم لحرق السعرات الحرارية. ولكنه في نفس الوقت يعتبر صعب الهضم خاصة لو أخذ بكميات كبيرة، فالمعدل الطبيعي لاحتياج الجسم للبروتين حوالي 50 - 100 جم في اليوم حسب حجم ونوع النشاط الذي يقوم به الشخص وما زاد عن ذلك ولم يكن له احتياج فإن له آثارا جانبية تتمثل في نواتج هضمه فيؤدي إلى ارتفاع نسبة اليوريك أسيد واليوريا. واليوريك أسيد يترسب ما بين المفاصل فيسبب آلاما في تلك المناطق التي يترسب بها مسبباً ما يعرف بمرض النقرس. واليوريا مادة سامة إن لم يتخلص منها جسم الإنسان فإنها قد تؤدي في أوقات معينة إلى الوفاة، فنواتج هضم البروتين تؤدي إلى تعطيل عدد كبير من وظائف الجسم وأهمها وظائف المخ، ما يؤدي إلى ما يعرف باسم عدم وضوح الفكر (CONFUSION). فلو أكل الإنسان مثلا طبقا من الفول تماماً كما لو أكل 300 جم من اللحم فإنه قد يصاب في هذه الحالة بعدم وضوح الفكر وهو ما يجعلنا نتهم الفول بأنه يتسبب في هذه الحالة، لكن المتهم الحقيقي هو البروتين وليس الفول بذاته. لذا عزيزي فإني أنصحك بتناول كمية البروتين التي تناسب احتياج جسمك فقط ولا تزد عنها، فالزيادة لن تفيد في رفع كفاءة العضلات أو كمال الأجسام كما تظن. أما عن الأحماض الأمينية (Amino Acid) فهي كما ذكرنا سابقا: المكون الرئيسي للبروتين، أي أنها بروتين مهضوم جاهز، ودخوله إلى الجسم بهذا الشكل يشكل خطورة كبيرة لمن يستخدمه لبناء الجسم (Anabolic) وأضف إلى تلك الأحماض الأمينية جميع المواد التي تندرج تحت هذا الاسم (Anabolic) مواد البناء. فمعظم الأشخاص الذين يستخدمونه يصابون بأمراض قلبية أو موت مفاجئ غير محدد الأسباب، حيث إن استخدامه بهذا الشكل يعطي مواد غير محسوبة ينتج عنها تغير مفاجئ في حجم الأنسجة، ما يزيد الحِمل على الدورة الدموية في زمن ضئيل جداً كما في حالة الريجيم القاسي جدا أو الزيادة المطردة في حجم الكتلة العضلية في الجسم، لذا فهو ممنوع على الإطلاق. أما الكرياتين فهو يعتبر أحد مكونات الميتوكوندريا (Mitocondria) وهي الخلايا المسؤولة عن إنتاج الطاقة بالجسم، أي إنها وحدة إنتاج الطاقة في الخلية العضلية وتحتوي على كمية من الكرياتين الذي يعتبر مكونا أساسيا للاحتفاظ بإمكانية إعادة الطاقة للعضلة ويفيد في زيادة تحمل العضلة أي رفع قدرة العضلة على الأداء، للقيام بعمل تكراري لفترة أطول. وبالنسبة للكرياتين أخي الكريم فليس له أية أضرار مسجلة، فهو عادة يخرج مع البول، ويمكنك التأكد من هذا بعمل تحليل بول أثناء استخدامه فستجد أن كمية الكرياتين عالية في البول، فاستخدامه آمن إن شاء الله. ويوجد الكرياتين في السوق على شكل بودر عادي أو بودر مخلوط بأملاح معدنية أو بودر مضاف إلى عصائر، ويمكنك استخدام حوالي 5 جم من البودر على كوب عصير يومياً (صباحاً). مع أطيب الدعاء بالصحة والسعادة.