MAROMBA HARDCORE

O álcool atrapalha o ganho muscular? Parte 1

2012-06-22T18:57:00.002-07:00

Graças a Deus é sexta feira! É isso ai,o fim de semana começou e para maioria dos jovens o que temos nos fins de semana? Festa!
E vamos encarar os fatos,independente do que você fala para seus pais,qual o principal ingrediente das festas? Cerveja! Na faculdade a vida social basicamente gira em torno do álcool. Muitos entram na faculdade dizendo que não vão beber, poucos mantém a promessa.

Como bodybuilders, nossos corpos são nossas vidas .Nós comemos certo durante a semana, descansamos, bebemos muita água, nos mantemos o mais saudáveis possível e é claro treinamos. Nós passamos por tanto durante a semana, mas nos finais de semana bebemos até cair.

Como o álcool diminui o ganho muscular ?

Eu costumava beber muito nas festas também,até poucas semanas atrás quando percebi o quanto ficar bêbado estava afetando meus ganhos. Espero que depois de ter lido esse artigo, especialmente para os que bebem, você vai ver o quanto o álcool atrapalha na construção dos músculos.

- Calorias vazias:

Álcool nada mais é que calorias vazias. Não tem nenhum nutriente (com exceção da cerveja - mas mesmo assim em doses moderadas e do vinho que rico em flavonóides) mas mesmo assim tem um valor calórico de 7 calorias por grama. Uma dose de vodka tem perto de 100 calorias. Para os que estão tentando perder gordura, esqueça se você esta bebendo. Não só o consumo de álcool será ruim para o balanço de calorias, mas também diminuirá seu metabolismo atrapalhando o ciclo de Krebs.

Como o ciclo de Krebs não esta funcionando direito, gorduras não podem ser quebradas. Em resumo,seu corpo tem trabalhar tanto tentando metabolizar e digerir o álcool que a gordura para de ser queimada.

- Desidratação:

Consumo de álcool também prejudica o crescimento muscular. Não só devido as ressacas diminuírem o nível de seus treinamentos, mas também reduz sua síntese protéica em 20%! Existem muitas razões pelas quais isso acontece. Primeiro, desidrata suas células musculares. Como muitos sabem, músculos hidratados e super-hidratados (como quando você toma Creatina) permitem um melhor ambiente anabólico. Pelo fato de suas células não estarem segurando tanta água, se torna muito mais difícil construir músculo.

A segunda razão pela qual o álcool pode reduzir seu crescimento muscular é porque ele bloqueia a absorção de muitos nutrientes importantes que são chaves para a contração,relaxamento e crescimento do músculo incluindo cálcio, fósforo, magnésio, ferro e potássio.

- Desacelera a síntese protéica:

Está certo, eu menti acima, existe ainda uma terceira maneira que o álcool diminui a síntese protéica, só queria dedicar uma parte maior desse artigo a ela. Para os que já não sabem disso, ALCOOL DIMINUI A TESTOSTERONA E AUMENTA O ESTROGENIO! SIM VOCÊ LEU CERTO! Em um estudo,o nível de testosterona dos homens foram medidos antes e depois de consumirem álcool.

* Síntese protéica: O processo pelo qual nitrogênio dos aminoácidos é linearmente organizado em proteínas estruturais pelo envolvimento de RNA e varias enzimas.Síntese protéica é crescimento muscular.Quanto mais eficiente é esse processo,mais eficiente é o crescimento muscular.

- Abaixa o nível de testosterona:

Em níveis mais altos de consumo de álcool, os níveis de testosterona chegam a cair 25%. Também é interessante notar que,quando os níveis de álcool no sangue estão mais altos ,a testosterona esta mais baixa .O álcool também mostrou causar uma aromatização mais rápido de androgênio em estrogênio, o que explica o aparecimento de ginecomastia em bebedores freqüentes depois de um tempo.

Uma coisa que achei estranha sobre a queda de testosterona é que quando bebem muitos caras ficam realmente excitados. Por que beber te deixa excitado? O que descobri foi que o álcool abaixa tanto o nível de testosterona que o corpo na luta para trazer o nível de volta ao normal acaba produzindo muito LH.

O que é interessante é que o LH é só responsável pela excitação .Infelizmente o álcool reduz o nível de testosterona na célula de Leydig, não na pituitária, então o LH é ineficaz para aumentar o nível de testosterona.

4 dicas úteis:

E se é aquele dia do mês em que você da a chaves do carro para outra pessoa e fica bêbado? Aqui estão algumas dicas de como manter tanta massa muscular quanto possível e ainda se divertir:

1 - Deixe pelo menos 2 litros de água do lado da sua cama para beber quando chegar em casa antes de ir dormir. Isso não só previne a ressaca, como ajuda a hidratar seus músculos

2 - Beba um shake protéico ou coma algo com proteínas antes de ir para a cama (se você ainda consegue ficar de pé). Isso ira ajudar a frear o catabolismo, sem mencionar que você sempre precisa de proteínas.

3 - De 45 minutos a 1 hora antes do café da manhã tome ZMA e 5 a 10 gramas de glutamina. O ZMA ira naturalmente aumentar os níveis de testosterona que estão baixos da noite de bebedeira e a glutamina ira parar o catabolismo.

5 - Coma um grande café da manhã cheio de proteínas, cálcio, fósforo e ferro. Seu corpo esta precisando desses nutrientes já que o álcool os diminuiu na noite anterior.

Conclusão

Vamos encarar os fatos, beber é divertido, muito divertido. Faz as pessoas ficarem mais bonitas, faz os feios transarem, da aos garotos magros e tímidos confiança e ajuda caras brancos e descoordenados como eu a dançar. Infelizmente também reduz os níveis de testosterona e vários outros aspectos negativos mencionados nesse artigo.I sso não significa que você não deva se divertir ,não tenha medo de sair e se divertir.
Já vi bodybuilders demais que ficam em casa fins de semana. Saia, beba algumas cervejas, se divirta, mas com moderação.

Dia do Lixo: Correto ou Incorreto?

2012-06-22T06:16:00.004-07:00

Dá-se o nome de dia do lixo para aquele dia em que você tira livre da dieta. Nele você pode ingerir o que você gosta, ou seja, faz-se a dieta por 6 dias e em apenas um dia come-se de tudo o que você gosta, tira-se férias da dieta. Isso não vai atrapalhar sua dieta?

Durante uma dieta muito rigorosa os níveis de leptina (agente regulador de fome e metabolismo do organismo) caem, com isso, você queima menos calorias. Outra reação do organismo é a homeostase, que ocorre com o organismo devido à manutenção da mesma dieta por muitos dias. Portanto, é recomendado que em um dia da semana se aumentem as calorias da dieta em torno de 25 a 50% e duplique-se a ingestão de carboidratos.

Aí você pensa: “então eu posso ingerir pizzas, sorvetes, doces e outras guloseimas?”.

Errado!! Essa ingestão calórica majorada deve ser de “carboidratos bons”, de baixo índice glicêmico(macarrão e arroz integrais, batata doce, etc). Ocorre que quando eu uso os carboidratos provenientes de “lixos” como doces, pizzas, chocolates e outros de alto índice glicêmico, a insulina sobe em picos, inibindo o fator de crescimento IGF-1. Por consequência, há diminuição da síntese protéica muscular e tendinosa, comprometendo-se a manutenção de massa muscular.

Uma refeição ruim apenas ferra a dieta inteira? Sim! Apenas um pequeno erro e você ferra sua semana toda!

“Então eu não posso comer nada, tenho que parar de viver?”. Isso depende do seu objetivo. É lógico que uma pessoa que nunca fez uma dieta e vai iniciar a sua primeira experiência não deve cortar tudo drasticamente. Caso contrário, tal pessoa fará a dieta uma semana no máximo e não vai dar conta de continuar seguindo a rigidez nutricional. Nesses casos, começa-se liberando-se duas refeições livres, de preferência no final de semana, e no meio do dia, isso evita picos de insulina à noite, o que prejudica a liberação de GH. Aos poucos a dieta deve ser mais restritiva, liberando-se uma refeição “lixo” por semana, até que o sujeito se adapte e aprenda que não há necessidade de “lixos” para se viver bem.

Melhor a felicidade de refeições cheias de porcaria ou a felicidade em exibir na praia um físico esbelto?

Vamos enumerar algumas dicas para você não sentir necessidade de fazer o “dia do lixo”:

1ª dica: corte açúcar e doces, pois estes farão sua insulina subir e seus níveis de IGF-1 cairem;

2ª dica: evite o uso de álcool (qualquer tipo é ruim e estraga a sua dieta) devido à liberação de insulina por ele gerada. Li uma vez em um artigo do Dr. Paulo Muzy que muitas vezes você não fica tonto pelo álcool ingerido, mas sim pela hiper-resposta à insulina;

3ª dica: evite o uso de refrigerantes, e isso quer dizer todos, inclusive os zero e light. Além do alto teor de sódio (que causa retenção de líquidos), essas bebidas contêm aspartame (que segundo estudos aumentam a gordura visceral);

4ª dica: evite o uso de leites e derivados, pois segundo estudos a biodisponibilidade (capacidade de absorção pelo organismo) do leite é muito pequena. É muitíssimo baixa a absorção do cálcio presente no leite;

5ª dica: no desespero para perder peso rapidamente, o sujeito passa a ficar em torno de 3 a 4 hs na academia, e isso é incorreto, pois após os 40 minutos iniciais de exercícios o corpo baixa a taxa de testosterona e inicia o aumento do cortisol (hormônio catabólico), que consome sua massa magra;

6ª dica: controle seu final de semana, deixe seu corpo descansar, afinal, seus músculos hipertrofiam na recuperação. Não fique sem se alimentar, faça as refeições corretamente e nos horários corretos, e não use os carboidratos incorretos ou de forma incorreta, pois a insulina poderá destruir tudo;

7ª dica: não use suplementos como refeição, procure se alimentar com alimentos sólidos, use-os apenas nos horários corretos, pois eles são complementos e não alimentos. Alguns contêm carbos de alto índice glicêmico e há horários corretos para serem consumidos, de modo que não façam a insulina novamente subir inadequadamente e te atrapalhar mais uma vez.

Agora vamos dar um exemplo do que um “dia do lixo” pode fazer em sua dieta:

Num treino de musculação de alta intensidade por 1 hora se gasta em torno de 300 a 400 calorias. Realizado tal treino por 5 vezes na semana, o gasto calórico semanal girará em torno de 1.500 a 2.000 calorias.

Agora veja a destruição do “dia do lixo”:

1 fatia de pizza de queijo = 400 calorias. 5 fatias destroem sua semana;

1 dose de vodka ou whisky = 240 calorias por dose (isso sem contar a liberação da insulina mencionada antes);

1 energético = 110 calorias;

1 coca cola lata de 350ml = 137 calorias;

Some as calorias “vazias” (sem valor nutricional) ingeridas num “dia do lixo” e tire suas próprias conclusões. Ele destrói facilmente a sua dieta, além de gerar picos de insulina supressores do estado anábolico.

Waxy Maize – Mais uma jogada de marketing!

2012-06-19T19:08:00.001-07:00

Para quem não conhece, Waxy Maize (WMS) é um tipo de amido de milho rico em amilopectina, uma macromolécula ramificada de aproximadamente 1400 resíduos de α-glicose conectados.

As empresas de suplementos tem comercializado o WMS com a alegação de que ele repõe os níveis de glicogênio mais rápido do que outras fontes de carboidratos em uma taxa de 70%, insinuado que o mesmo seria a melhor opção de reposição de glicogênio muscular.

Porem segundo David Barr em pesquisa inclui trabalhos para a NASA no Centro Espacial Johnson, assim como estudos relativos ao efeito do consumo de proteína sobre o crescimento muscular. Ele é autor de 2 livros e mais de 50 publicações sobre treinamento aplicado e suplementação.

Estrutura da Amilose e da Amilopectina

O Mito de amido de milho ceroso - Por: David Barr 29 de

janeiro de 2009

O que é amido de milho ceroso? Amidos cerosos são hidratos de carbono derivados de várias fontes tais como arroz, cevada e milho. O nome "ceroso" se refere ao fato de que, sob um microscópio existe uma grande semelhança com a cera real, embora seja apenas na aparência.

A principal característica do amido ceroso é que ele contêm, geralmente, uma grande quantidade de amido altamente ramificado chamado amilopectina. Um polímero altamente ramificado de glicose encontrado nas plantas. É um dos dois componentes do amido, o outro é a amilose. É solúvel em água.

Agora que sabemos do que estamos falando, é hora de vermos o mito. Começa pelo mito de que WMS é um tipo de carboidrato muito rápido por causa de sua alta concentração de amilopectina (> 99%), e enorme peso molecular e, devido a este peso molecular, WMS é absorvido pelo intestino mais rapidamente do que a dextrose ou a maltodextrina "carboidratos de rápida absorção", que por sua vez resulta em armazenamento de glicogénio muito maior.

Infelizmente, essas afirmações não podem ser fundamentadas. Na verdade, existem poucos estudos ainda realizados em WMS, e eles não são o que você poderia esperar. Felizmente, a primeira pesquisa sobre WMS não foi realizada apenas no exercício, mas a fez em atletas treinados, tornando seus resultados mais relevantes. Vamos dar uma olhada.

O primeiro estudo comparou milho na forma de dextrose, WMS, e um placebo (4). Em contraste com reivindicações comuns, após a ingestão, tanto os níveis de glicose no sangue e resultantes de insulina foram semelhantes entre WMS e placebo, e 3 vezes mais baixa que a dextrose. O rendimento do esforço, medido durante o exercício de ciclismo, não foi diferente, quer após o uso dextrose ou ingestão WMS, foram semelhantes. Resumindo: O açúcar no sangue e insulina foram semelhantes no WMS, mas muito inferior à dextrose.

O estudo seguinte examina a ressíntese de glicogénio em 24 horas utilizando WMS, maltodextrina, dextrose, ou amido lento (6). Com WMS o armazenamento de glicogénio induzido e o desempenho de esforço posterior não foi diferente do encontrado com o consumo dextrose ou de maltodextrina.

Um estudo mais recente observou WMS "amilopectina" em comparação com maltodextrina, sacarose (açúcar de mesa), e amido lento, utilizando 1 hora de testes de índice glicêmico (conduzidos por um dos pesquisadores que o inventaram em 1980) (1). Mais uma vez, o desempenho do WMS contradiz as afirmações frequentes sobre sua rápida absorção. Desta vez, os níveis de glicose no sangue não eram apenas menores do que os da maltodextrina, mas menor ainda do que o da sacarose. Na verdade, a resposta glicêmica do WMS foi baixa o suficiente para que os pesquisadores o chamassem de "tratamento de baixo índice glicêmico", como o amido lento.

Em um outro estudo procurou-se, especificamente, investigar a resposta glicemica da ingestão de WMS comparada com uma mistura de maltodextrina e uma pequena quantidade de sacarose, e o pão branco (10). Curiosamente, a resposta de glicose sanguínea resultante de WMS foi semelhante ao de pão! Como seria de esperar, esta também foi um pouco menor do que a mistura de maltodextrina + sacarose. Além disso, a resposta da insulina foi significativamente menor para WMS, mesmo em comparação com o pão (e, claro, muito menor do que maltodextrina). Ou seja, um pedaço de pão era capaz de obter melhores resultados.

Um ultimo estudo comparou a resposta glicemica de 25g de WMS cozida com água até formar uma pasta, para que a mesma quantidade de glicose (5). Este estudo é diferente dos estudos anteriores que utilizaram WMS crua. Os níveis de açúcar no sangue eram semelhantes entre os grupos, levando os pesquisadores a dar ao WMS uma classificação de índice glicêmico de 90. Valor semelhante ao da dextrose.

Obsevando os resumos acima parece haver discrepâncias. Depois de tudo, as respostas variam de ser ligeiramente pior que a dextrose (5), para muito pior que a dextrose (4) ou açúcar e maltodextrina (1), para ainda pior do que o pão (10). Embora nenhum deles provavelmente faça você querer usar WMS, ou apoie as reivindicações comuns sobre o assunto, as diferenças são suficientes para fazer você se perguntar o que está acontecendo.

Após contato com National Starch and Chemical Company (NS) eu descobri que existem diferentes formas de preparar amido ceroso. Estes tratamentos podem alterar as propriedades do WMS, tal que, possa ser absorvido de forma diferente. Por exemplo, amido cozido é mais prontamente absorvido do que sua versão não cozida.

As discrepâncias residem no fato de que a "rapidez" foi, originalmente, determinada com enzimas digestivas em um tubo de ensaio (11), ou era em relação a um amido muito lento (1, 11). A partir disso podemos ver que, ao contrário da opinião original, teor alto de amilopectina não é sinônimo de rápida digestão ou absorção. Assim, o mais rápido WMS pode ser quase tão bom como a dextrose ou maltodextrina, mas como podemos ter certeza de que tipo estamos utilizando? Naturalmente, você não espera que as empresas admitam que elas estão vendendo os "mais lento" tipos de WMS. Pensando nisso, a ausência de informação disponível me faz pensar se alguém sabe, realmente, o que está sendo ingerido.

Então, de onde surgiu esse mito? A fábula foi realmente criada a partir da aplicação errada de dois poderosos estudos de carboidratos (7, 9). Estes estudos utilizaram um extrato de carboidratos chamado Vitargo, e foram referenciados no rótulo de um produto, agora extinto, que continha este carboidrato. Quando verificamos o rótulo ficou claro que este suplemento havia retirado o Vitargo (que por sua vez, é um extrato de carboidratos) e o colocado como... amido de milho ceroso!

E o mito nasceu: uma pesquisa mostrando que Vitargo tinha rápido esvaziamento gástrico e reposição de glicogênio foi igualada com a idéia de que carboidratos de alto peso molecular (isto é, WMS/amilopectina) tinham as mesmas propriedades.

Basta dar uma olhada em todas as referências de WMS, se você puder encontrá-las, e você vai ver pelo menos um desses estudos listados: Leiper et al, (2000) ou Piehl Aulin et al.. (2000). Na verdade, estes também são de onde o esvaziamento gástrico, muitas vezes especificado, a taxa de absorção, e os números de ressíntese de glicogênio vêm.

Talvez a pior parte não seja que estes estudos utilizaram o Vitargo, que não deriva do amido de milho ceroso! É isso mesmo, a dados citados para o WMS extraídos da utilização um carboidrato extraído de fécula de batata (7, 9). Como se, para adicionar um ponto de exclamação cômico, a fécula de batata em si, nem mesmo era da variedade cerosa.

Resumo: As mais comuns "informaçõs sobre amido de milho ceroso" vem de um extrato de carboidratos que não era originalmente de cera nem mesmo derivado do milho.

Bom pessoal, vejam só que confusão. Mas parece que o David Barr conseguiu esclarecer bem. Confesso que mesmo eu fiquei encantado com a qualidade proposta pelo Waxy Maize. Agora é voltar à velha escola e aos bons e velhos carboidratos que já estavamos acostumados.

Referências David Barr:

Anderson GH, Catherine NL, Woodend DM, Wolever TM. Associação inversa entre o efeito de carboidratos em glicose no sangue e posterior ingestão de alimentos a curto prazo em homens jovens. Am J Clin Nutr. 2002 Nov; 76 (5) :1023-30.
Behall KM, Scholfield DJ, J.Effect Canário da estrutura do amido em glicose e insulina em adultos. Am J Clin Nutr. 1988 Mar; 47 (3) :428-32.
Brighenti F, L Benini, Del Rio D, Casiraghi C, N Pellegrini, Scazzina F, DJ Jenkins, Vantini fermentação I. colônica de carboidratos indigeríveis contribui para o efeito segunda-refeição. Am J Clin Nutr. 2006 Apr; 83 (4) :817-22.
Goodpaster BH, Costill DL, Fink WJ, Trappe TA, Jozsi AC, RD Starling, Trappe SW. Os efeitos da pré-exercício ingestão de amido sobre o desempenho de resistência. Int J Sports Med. 1996 Jul; 17 (5) :366-72.
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Jozsi AC, TA Trappe, Starling RD, Goodpaster B, Trappe SW, Fink WJ, Costill DL. A influência da estrutura do amido sobre a ressíntese de glicogênio e desempenho no ciclismo subseqüente. Int J Sports Med. 1996 Jul; 17 (5) :373-8.
Leiper JB, Aulin KP, S? Derlund K. Improved taxa de esvaziamento gástrico em humanos, de um polímero de glicose única com formadores de gel propriedades. Scand J Gastroenterol. 2000 Nov; 35 (11) :1143-9.
Li JY, Yeh AI. As relações entre as características térmicas, reológicas e poder de inchamento para amidos diversos, J. Engenharia de Alimentos 2001 50:141-148.
Piehl Aulin K, S? Derlund K, Hultman Muscle E. taxa de ressíntese de glicogênio em humanos após a suplementação de bebidas contendo carboidratos com baixa e alta massa molecular. Eur J Appl Physiol. 2000 Mar; 81 (4) :346-51.
Sands AL, Leidy HJ, Hamaker BR, Maguire P, Campbell WW. O consumo do amido de milho ceroso digestão lenta leva a utilização de carboidratos embotado e sustentado, mas não influencia o gasto energético ou do apetite. FASEB J. 2008; 22:1089.2
Selo CJ, Daly ME, Thomas LC, Bal W, Birkett AM, Jeffcoat R, Mathers JC. Metabolismo de carboidratos pós-prandial em indivíduos saudáveis e aqueles com diabetes tipo 2 amidos alimentados com taxas de hidrólise lenta e rápida e determinada in vitro. Br J Nutr. 2003 Nov; 90 (5) :853-64.
Singh N, Singh J, L Kaur, Singh Sodhi N, Singh Gill B. morfológica, propriedades térmicas e reológicas dos amidos de diferentes fontes botânicas. Food Chem. 2003 81:219-231.
van Amelsvoort JM, Weststrate relação JA.Amylose-amilopectina em uma refeição afeta variáveis pós-prandial em voluntários do sexo masculino. Am J Clin Nutr. 1992 Mar; 55 (3) :712-8.
Venn BJ, Green TJ. A carga glicêmica índice glicêmico e: questões de medição e seus efeitos sobre dieta-doença relacionamentos. Eur J Clin Nutr. 2007 Dez; 61 Suppl 1: S122-31.
Zhang G, M Venkatachalam, Hamaker base BR.Structural para a propriedade digestão lenta dos amidos de cereais nativos. Biomacromolecules. 2006 Nov; 7 (11) :3259-66.

CORPO DEFINIDO - QUESTÃO DE ESCOLHA

2012-06-11T05:42:00.002-07:00

Treinar no inverno. Para definição. À primeira vista, isso parece loucura: aeróbicos no frio? Menos Carboidratos em pleno inverno? Você só pode estar de brincadeira, né? Mas não estou!

Sabemos muito bem que o corpo precisa manter sua temperatura para que você não morra. Sabemos, também, que no inverno o corpo precisa gastar mais energia para manter sua temperatura para que você não morra – por isso sentimos tanta fome no frio. Sabemos, por fim, que o que você precisa pra perder gordura é ter um déficit calórico, ou seja, que você precisa gastar mais energia do que ingere. Então, a idéia do cutting no inverno é aproveitar o déficit calórico natural que é criado pela variação de temperatura e adicionar a ele um treino intenso e uma dieta bem elaborada(consute uma nutricionista), de modo a perdermos a gordura que esconde nossos preciosos músculos de forma mais rápida e eficiente.

Na fase de cutting, devemos aumentar as repetições para 15 ou até 20 por série, certo? Erradíssimo. Faça isso e obrigatoriamente vai ter que reduzir o peso utilizado. Isso significa menos tensão e menor exigência dos músculos. Você não quer correr a maratona de São Paulo, quer? Não! Você quer ficar gigante e rachado, certo? Certo! Então ESQUEÇA esse papo de aumentar repetições na fase de cutting: esse é o erro principal e o que mais custa massa muscular aos praticantes de musculação.

Otimo, então você já tem sua resposta: a menos que você tome MUITO cuidado com sua alimentação e treinamento, seu corpo vai queimar sua massa muscular inteira antes de chegar até a gordura. Isso porque os músculos consomem uma quantidade colossal de energia simplesmente para continuarem existindo ali, do tamanho que estão. Em caso de privação, amigo, a primeira coisa é cortar gastos e seu corpo é especialista no assunto!

E como fazer para o corpo manter a massa muscular e se concentrar na queima de gordura? Além da dieta, o seu treino vai ser a base de tudo. E quando digo treino, eu me refiro a treino praticamente insano. Você vai AUMENTAR A INTENSIDADE do treino e até os pesos. Por mais controverso que isso pareça, a idéia é bem sólida: os sinais que o corpo vai receber com um treino intenso e pesado vão dizer claramente “PRESERVE A MASSA MUSCULAR! EU PRECISO DELA A TODO CUSTO POR QUESTÕES DE SOBREVIVÊNCIA! USE A GORDURA!

E como seria um treino de definição? Simples, rápido e insanamente intenso.

OBS: Disciplina e dedicação são importantes para um bom desempenho e resultados melhores. A ajuda de um profissional e orientação correta também são fundamentais para que realmente chegue onde quer sem problemas futuros. E acima de tudo deixar os mitos de lado e o achismo é o fundamental.

A importância das vitaminas e minerais - Introdução

2012-05-30T06:22:00.000-07:00

FUNÇÕES GERAIS DAS VITAMINAS

As vitaminas são elementos indispensáveis para a vida, necessários em doses muito baixas, algumas delas, medidas em microgramas.

Elas desempenham a função de catalisadores no organismo humano. Por esse motivo, são incluídas no grupo dos biocatalisadores, juntamente com as enzimas, as hormonas e os oligoelementos.

Graças aos biocatalisadores, torna-se possível a produção de reações num meio tão difícil como é o organismo humano: um meio aquoso, que deve manter uma temperatura constante de 37°C.

As vitaminas ativam a oxidação dos alimentos, as reações metabólicas e facilitam a libertação e a utilização de energia. Desta forma, permitem que o organismo possa aproveitar as substâncias plásticas e energéticas proporcionadas pela ingestão de alimentos: as proteínas, os açúcares, as féculas e as gorduras.

São compostos orgânicos imprescindíveis para algumas reações metabólicas específicas, agindo muitas vezes como coenzimas ou como parte de enzimas responsáveis por reações químicas essenciais à saúde humana. São usualmente classificadas em dois grupos, com base na sua solubilidade, estabilidade, ocorrência em alimentos, distribuição nos fluídos corpóreos e sua capacidade de armazenamento nos tecidos.

VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS:

- São absorvidas pelo intestino e transportadas pelo sistema circulatório para os tecidos em que serão utilizadas;
- As vitaminas hidrossolúveis são muito sensíveis ao cozimento e se perdem facilmente na água em que as verduras e legumes são cozidos. Por isso longos cozimentos devem ser evitados;
- A maioria das vitaminas hidrossolúveis são componentes de sistemas de enzima essenciais;
- Várias estão envolvidas em reações de manutenção do metabolismo energético;
- Normalmente não são armazenadas no organismo em quantidades apreciáveis;
- Geralmente excretadas em pequenas quantidades na urina;
- sendo assim, é desejável a sua ingestão diária com o intuito de evitar a interrupção das funções biológicas normais;
- As vitaminas hidrossolúveis são:
- vitamina B1 ou tiamina;
- vitamina B2 ou riboflavina;
- vitamina B3, vitamina PP, vitamina H ou niacina (ácido nicotínico);
- vitamina B5 ou ácido pantotênico;
- vitamina B4 ou adenina (NÃO É MAIS CONSIDERADA UMA VITAMINA VERDADEIRA, não fazendo mais parte do complexo B);
- vitamina B6 ou piridoxina;
- vitamina B7, vitamina B8, vitamina H ou inositol;
- vitamina B9, vitamina M ou folato (ácido fólico);
- vitamina B10, ácido 4-aminobenzóico ou PABA (COMO NÃO É ESSENCIAL PARA OS SERES HUMANOS NÀO É CONSIDERADO MAIS UMA VITAMINA);
- vitamina B11 ou L-carnitina (COMUMENTE CHAMADA DE L-CARNITINA E NÃO INTEGRA O COMPLEXO B ATUALMENTE);
- vitamina B12 ou cobalamina;
- colina;
- inositol;
- vitamina C ou ácido ascórbico.

VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS:

- São formadas pelas vitaminas, A, D, E e K;
- Sendo que cada uma possui um papel fisiológico distinto;
- Na maior parte, são absorvidos com outros lipídios, e uma absorção eficiente requer a presença de bile e suco pancreático;
- São transportadas para o fígado através da linfa como uma parte de uma lipoproteína;
- São estocadas em vários tecidos corpóreos, embora não todas nos mesmos tecidos, nem na mesma extensão;
- Ingeridas em excesso, algumas vitaminas lipossolúveis podem alcançar níveis tóxicos no interior do organismo;
- Normalmente são excretadas na urina.

MINERAIS:

- Diferentemente dos carboidratos, lipídios e proteínas, os sais minerais são substâncias inorgânicas, ou seja, não podem ser produzidos por seres vivos, portanto devem ser ingeridos através de uma alimentação que forneça quantidades adequadas destas substâncias;
- Caso haja excesso, este será eliminado através das fezes e da urina;
- Sua maior parte está concentrada nos ossos. Entre os mais conhecidos estão o cálcio, o fósforo, o potássio, o enxofre, o sódio, o magnésio, o ferro, o cobre, o zinco, o selênio, o cromo, etc;
- Estas substâncias inorgânicas possuem funções muito importantes no corpo e a falta delas pode gerar desequilíbrios na saúde. Contudo, há alguns minerais como, por exemplo, o alumínio e o boro, que podem estar presentes no corpo sem nenhuma função.
- São divididos em:
- macrominerais, que são cálcio, fósforo, sódio, potássio, cloro, magnésio, enxofre;
- microminerais (necessários em pequenas quantidades - miligramas ou microgramas por dia) que são: ferro, cobre, cobalto, zinco, manganês, iodo, molibdênio, selênio, flúor e cromo;
- Há ainda outros minerais que são tóxicos como chumbo, cádmio, mercúrio, arsênio, bário, estrôncio, alumínio, lítio, berílio e rubídio;
- Cada mineral é requerido em quantidades específicas, numa faixa que varia de microgramas a gramas por dia;
- Dessa maneira, é importante dizer que o excesso na ingestão de um pode acarretar prejuízos na absorção e utilização de outro. Por exemplo, a absorção de zinco pode ser afetada por suplementação de ferro, enquanto a ingestão em excessiva de zinco pode reduzir a absorção de cobre.

Principais funções dos sais minerais:
- Atuam como componentes importantes na formação e manutenção dos ossos do corpo humano (principalmente os fosfatos de cálcio);
- Através de sua ação que as reações enzimáticas são reguladas;
- Participam da composição de algumas moléculas orgânicas;
- controlam os impulsos nervosos
- Agem na manutenção do equilíbio osmótico;
- controlam o balanço ácido-base do organismo.

Abaixo segue uma lista com alguns minerais e onde eles podem ser encontrados:

- Cálcio (Ca) - pode ser encontrado em leite e derivados, couve, espinafre e brócolis;
- Fósforo (P) - é encontrado em carnes, ovos, cereais, etc;
- Potássio (K) – mineral encontrado na banana, melão, batata, ervilha, tomate, frutas cítricas, etc;
- Enxofre (S) – em carnes, peixes, ovos, feijão, repolho, brócolis, cebola, alho, germe de trigo, etc;
- Sódio (Na) – é encontrado no sal de cozinha, algas marinhas, etc;
- Magnésio (Mg) – encontrado em verduras, maçã, figo, nozes, etc;
- Ferro (Fe) – encontrado em carnes em geral, fígado, gema de ovo, aveia, feijão, aspargos, etc;
- Cobre (Cu) – encontrado em fígado, trigo integral, ervilhas, amendoim, nozes, etc;
- Zinco (Zn) – carnes em geral, ovos, peixes, germe de trigo, castanha do Pará, ervilha, etc;
- Selênio (Se) – tomate, milho e outros cereais;
- Cromo (Cr) – carnes, mariscos, cereais, etc;

A febre do TCM ou MCT (Triglicerídeos de Cadeia Média) - Parte 2

2012-05-26T17:36:00.002-07:00

Continue entendendo todo o processo de uso e funções (reais) do TCM e saiba, definitivamente se ele vale a pena.

O estudo constatou que quando consumido com carboidratos, os TCM realmente apresentam maior oxidação do que quando consumidos isoladamente. Mas isto, em estímulos mais longos, apenas. Em testes feitos com estímulos curtos, a taxa de oxidação dos TCM foi relativamente pequena. O que intrigou no decorrer das pesquisas foi a comprovação de que o TCM NÃO poupa glicogênio, como acreditava-se, apesar da sua grande oxidação. Outro fator que também desmistificou o TCM foi quanto a influência dos mesmos em níveis lipídicos no sangue. Em testes laboratoriais, não houve NENHUMA interferência em nenhuma taxa, nem mesmo na de colesterol.

Desta forma, de 1998 (inicialmente por Van Zyl) em diante, foram estabelecidas algumas pesquisas com atletas para saber se há procedência em tais afirmações e se há benefício do consumo de TCM com algum tipo de carboidrato junto.

Quanto ao efeito de termogênese, os TCM não são necessariamente eficazes, havendo outras maneiras muito melhores de obter-se tal efeito, como o uso de cafeína ou até mesmo termogênicos industriais.

Mas o que dizer do TCM quando usado em situações de pós-treino? Será que é válido usar TCM para melhor oxidar gordura ou poupar o corpo de carboidratos?

Primeiramente, é bom retirarmos esse estigma dos carboidratos. Qualquer macro-nutriente em excesso é capaz de gerar gordura. Logo, seja carboidratos, proteínas ou lipídios, se consumido além necessário, serão estocados em forma de gordura. Então, não utilizar carboidratos com essa desculpa, é apenas mais um mito sem fundamento algum.

Em segundo plano, não haverá grande oxidação lipídica, como proposto no texto, anteriormente. Os fatores de insulina aqui também pouco importam por três motivos:

– Os processos de insulin-like já estarão ocorrendo pela refeição pré-treino;

– Picos de insulina não contribuem necessariamente ao anabolismo, como propõe estudos da ISSN;

– Liberação da insulina nada mais é do que um processo biológico natural do corpo.

E, muitos acabam acreditando que é algo negativo quando nem sempre é. Lembre-se que segundo a lógica então, fica incoerente ser contra carboidratos pela liberação de insulina pois L-Leucina, por exemplo, também estimula a liberação da mesma.

Ainda utilizando os TCM no pós-treino, perdemos o benefício de retenção nitrogênica no músculo no período pós-treino. Segundo a ISSN, somente com a adição de carboidratos esse efeito torna-se realmente positivo. Lembre-se também que em esportes anaeróbio a refeição pós-treino não tem como principal objetivo fornecer grandes níveis de energia, pois o corpo não é capaz de exaurir TODO glicogênio neste tipo de trabalho. Então, aqui, a absorção dos TCM de maneira tão rápida, mas sem os outros benefícios, torna-se um tanto quanto vaga.

TCM, na grande realidade, não passa de uma fonte lipídica sem grande influência ergogênica ou outra qualquer do gênero. Trata-se de uma forma de configuração lipídica e não de um milagre efetivo.

Conclusão:

Utilizando fontes de carboidratos adequadas, nos momentos adequados, não há porque optar por opções relativamente mais caras e que não gerarão tantos benefícios como algumas fontes propõe. Fisiologicamente, TCMs são apenas fontes lipídicas como quaisquer outras e, apenas possuem uma absorção mais rápida dentro do corpo, não tendo grande influência na termogênese, desempenho atlético ou simplesmente interferindo nos níveis lipídicos do sangue.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

A febre do TCM ou MCT (Triglicerídeos de Cadeia Média) - Parte 1

2012-05-24T20:09:00.002-07:00

Saiba se essa febre toda tem algum fundamento. Será que o TCM é tudo isso?

Nos últimos tempos muito ouviu-se falar sobre o tal MCT ou, em português triglicerídeos de cadeia média (TCM) para melhor desempenho pré/pós-treino tanto aeróbio quanto anaeróbio para atletas de diversas modalidades. E, a mais de 50 anos é usado clinicamente visando o tratamento de disfunções na absorção lipídica.

Mas afinal, será que ele merece toda credibilidade que vem apresentando e seus efeitos são, de fato os prometidos na teoria que se estabeleceu em torno dele?

O TCM nos últimos tempos talvez tenha sido o suplemento mais comentado entre os novos praticantes de musculação. Mas será que ele realmente é tão eficaz quanto mostra ser?

Os ácidos graxos que possuem o TCM são o ácido caprílico, cáprico e láurico. O TCM também é hidrolisado no pâncreas pela enzima lípase pancreática. Depois, é absorvido no duodeno.

Primeiramente, devemos saber o que é TCM. Trata-se de um lipídio de cadeia de 8-12 ligações de carbonos esterificados ao glicerol. MCT por sua vez é encontrado em alguns alimentos como o óleo de côco. Estes tipos ou, este tipo de lipídeo possue uma velocidade de absorção consideravelmente maior, quando comparado a outras fontes de lipídios, como o azeite ou o óleo de cânola.

Durante sua oxidação, eles possuem uma elevação no nível de ácidos graxos plasmáticos (pois não possuem grande afinidade com lipoproteínas), poupando assim os carboidratos e sendo diretamente transportados ao fígado. E é por estar razão, que começou-se a utilizá-lo como fonte de energia para melhor desempenho e, mais tarde com o pretexto que seria uma melhor fonte quando comparada aos carboidratos (devido a não influência negativa a insulina e possível poder de termogênese).

Os TCM tem maior disponibilidade no corpo do que os triglicerídeos de cadeia longa, devido a hidrolise mais rápida. Assim, os ácidos graxos de cadeia longa deixam o intestino, pela via linfática como triglicerídeos de cadeia longa, após de incorporar com quilomícrons que sofrem hidrolise e liberam os triglicerídeos para tecidos extra-hepáticos, enquanto outra parte é liberada ao fígado, propriamente dito, ligados a albumina. Por outra visão, os TCM já ficam em forma livre após a digestão e são diretamente levados ao fígado pela veia porta.

O tecido adiposo é interferido diretamente pela lípase lipoprotéica, localizada no endotélio dos vasos responsáveis por irrigar toda a musculatura. E é lá que ocorre a oxidação dos ácidos graxos (e armazenamento também). Isto faz com que ácidos graxos de cadeia longa sejam ali, melhor incoporados, quando comparados ao MCT, pois os mesmos possuem maior afinidade com as lipoproteínas, como já dito (e também não são hidrofóbicos, o que explica o seu maior transporte sem ligação a elas). Por outro lado, os TCM tem grande afinidade com a coenzima acetil-coa, causando grande estado cetônico.

O TCM tem sido, também, incorporado em diversos esportes e, recentemente na musculação (em períodos pós-treino). Inclusive, alguns bons produtos já optam pelo TCM, como o Syntha-6 (BSN) e o Muscle Milk (Cytosport). Mas é importante lembrar que estes não tem o poder de retardar o esvaziamento gástrico. E não menos importante, algumas pessoas relatam algum desconforto gastrointestinal ao utilizarem grandes doses de MCT, o que ainda deve ser avaliado.

Todavia, é o carboidrato a fonte primária de energia, seja em exercícios aeróbios ou anaeróbios. A princípio, acreditava-se que usando os TCM como energia primária, os carboidratos restariam para todo o restante da atividade, otimizando o balanço glicogênico e energético.

Jack3d foi proibido nos EUA pela FDA

2012-05-23T18:41:00.001-07:00

Suplementos alimentares com o estimulante DMAA (1,3-dimethylamylamine) são proibidos pela FDA por risco de ataque cardíaco

Desde o dia 18/5/2012 o Jack3d não está mais disponível para venda em um dos maiores sites de suplementos do mundo, a famoso Bodybuing.com

Assim que verificamos a situação entramos em contato com o site Bodybuilding. Até o momento não obtivemos resposta. No site da USP labs, fabricante do Jack3d, não encontramos nada a respeito.

Resolvemos aprofundar nossas pesquisas e achamos a resposta: A FDA – U.S. Food and Drug Administration (agência reguladora norte-americana semelhante à nossa ANVISA), encaminhou a todas as fabricantes de produtos com 1,3-dimethylamylamine (ou methylhexanamine ou geranium extract ou DMAA) uma carta de alerta por falta de evidências em torno da segurança da substância estimulante.

Veja a seguir quais foram os fabricantes notificados e por quais suplementos alimentares:

Company

Product(s)

Exclusive Supplements

Biorhythm SSIN Juice

Fahrenheit Nutrition

Lean Efx

Gaspari Nutrition

Spirodex

iSatori Global Technologies, LLC

PWR

Muscle Warfare, Inc.

Napalm

MuscleMeds Performance Technologies

Code Red

Nutrex Research

Hemo Rage BlackLipo-6 Black Ultra ConcentrateLipo-6 BlackLipo-6 Black Hers Ultra ConcentrateLipo-6 Black Hers

SEI Pharmaceuticals

MethylHex 4,2

SNI LLC

Nitric Blast

USP Labs, LLC

Oxy Elite ProJack3D

Fonte: http://www.fda.gov/NewsEvents/Newsroom/PressAnnouncements/ucm302133.htm

A princípio, as cartas de alerta enviadas pela FDA não proibem as vendas dos suplementos alimentares atingidos pelo alerta, mas o contéudo das cartas é rígido.

Nelas a FDA avisa que antes de vender produtos ao consumidor, o fabricante tem o dever de apresentar estudos que demostrem a segurança das substâncias, e nenhuma evidência nesse sentido teria sido apresentada pelas marcas de suplementos notificadas. Isso quer dizer, em outras palavras, que a venda não seria permitida.

Segundo a FDA, a substância DMAA estreita as veias e artérias do organismo, provocando aumento da pressão arterial e colocando em risco o sistema cardiovascular, aumentando as chances de falta de ar, angina e ataque cardíaco.

Ademais, a FDA alertou os fabricantes que a DMAA sintética não pode ser enquadrada como “dietary ingredient” (ingredientes de suplementos alimentares devem ser: vitaminas, minerais, aminoácidos, ervas ou outras plantas, substâncias para complementar uma dieta alimentar humana, ou uma variação dessas substâncias alimentares).

A agência de vigilância sanitária norte-americana deu 15 dias para que as fabricantes de suplementos alimentares se manifestem sobre os alertas.

Agora resta saber se a FDA vai achar que os estudos contratados pela USP labs são suficientes para demonstrar que o uso do estimulante DMAA não oferece riscos à saúde. Além disso, não poderão ser incluídas nos suplementos substâncias sintéticas, a DMAA terá que ser obtida da planta flor-de-gerânio.

Será que os suplementos alimentares com DMAA vão vingar? Será que a substância estimulante DMAA é realmente segura como capitaneou a USP labs? Enquanto não temos resposta, permanece proibida nos EUA a venda dos suplementos alimentares com DMAA, por serem considerados impróprios para consumo, em razão da falta de evidências de segurança.

Nos próximos meses saberemos se a novela do Jack3d chegará ao fim ou se trará alguma reviravolta surpreendente. Por ora, bye bye Jack3d!

Sem Jack3d, e agora? Assault é o pré-treino sem doping!

Company	Product(s)
Exclusive Supplements	Biorhythm SSIN Juice
Fahrenheit Nutrition	Lean Efx
Gaspari Nutrition	Spirodex
iSatori Global Technologies, LLC	PWR
Muscle Warfare, Inc.	Napalm
MuscleMeds Performance Technologies	Code Red
Nutrex Research	Hemo Rage BlackLipo-6 Black Ultra ConcentrateLipo-6 BlackLipo-6 Black Hers Ultra ConcentrateLipo-6 Black Hers
SEI Pharmaceuticals	MethylHex 4,2
SNI LLC	Nitric Blast
USP Labs, LLC	Oxy Elite ProJack3D

Aminoácidos: A chave para o desenvolvimento muscular

2012-05-23T06:28:00.003-07:00

Essa é uma das ultimas afirmações de Jerry Brainum, um perito em todos os aspectos do exercício e nutrição, escritor com mais de 3.000 artigos em mais de 20 publicações nacionais e internacionais, incluindo a Muscle & Fitness, Flex, Men’s Fitness, e outras.

Segundo Jerry:

Pessoas que desejam desenvolver músculos não precisam exatamente de proteína, mas sim dos aminoácidos encontrados nas proteínas.

Estudos mostram que os BCAAs evitam a ruptura muscular e bloqueiam a dor muscular tardia.

BCAAs estimulam os hormônios anabólicos: testosterona, hormônio do crescimento e insulina.

Durante o processo de digestão, os alimentos ricos em proteínas, como leite, carne e ovos, são transformados em aminoácidos. Vinte e dois aminoácidos são conhecidos. Destes oito são considerados essenciais, já que não podem ser sintetizados no organismo, mas devem ser fornecidos pelos alimentos.

Apesar de todos os aminoácidos essenciais serem vitais para ganhos em tamanho muscular e força, de fato, estudos recentes mostram que apenas os aminoácidos essenciais são necessários na síntese protéica muscular – alguns deles são mais vitais do que outros. Três – valina, Isoleucina e leucina – São conhecidos coletivamente como os da cadeia ramificada de aminoácidos (BCAA).

Os BCAAs são únicos porque não são metabolizados no fígado, mas no músculo. É por isso que eles são chamados de aminoácidos do músculo.

Leucina destaca-se como tendo a maioria das propriedades anabolizantes. Modernos suplementos que prometem “superar as limitações genéticas” provavelmente utilizam uma boa quantidade e qualidade de BCAA, especialmente a leucina. Como por exemplo a Whey Protein.

Vários estudos apontam a leucina como um meio de manter o músculo, ao fazer dieta para perder gordura corporal. Se você faz aeróbica e dieta, tomar uma dose de suplemento BCAA antes do treino, deveria evitar a perda muscular. Para tirar o máximo proveito do BCAAs, incluir uma fonte de vitamina B1, ou tiamina, que é necessária para o metabolismo do BCAA.

Estudos recentes mostram que tomar aminoácidos essenciais, incluindo BCAAs, antes do exercício inicia processos anabólicos. Isso porque o aumento do fluxo sanguíneo no inicio do treinamento promove uma maior entrada de aminoácidos no músculo.

Um outro estudo mostrou que BCAAs ajudam a diminuir os danos musculares durante o exercício e bloqueio que é chamado de dor muscular tardia após o treinamento intenso.

Hormônios anabólicos, como a testosterona, hormônio de crescimento e insulina, são estimulados pelos BCAAs.

A Leucina em particular juntamente com a insulina, que é anti-catabólico e que, juntamente com outros aminoácidos essenciais, estimulam a síntese protéica muscular.

L-Leucina - O aminoácido anabólico (parte 3)

2012-05-23T06:13:00.001-07:00

Ingestão de carboidrato, proteína e leucina livre na síntese protéica

Outro estudo, conduzido por Koopman et al. mostrou que o consumo de carboidrato, proteína e leucina livre 45 minutos após o exercício traz benefícios para o balanço corpóreo de proteínas para aqueles que praticam exercícios de resistência. De acordo com os pesquisadores, a co-ingestão de proteína e leucina estimula a síntese de proteína muscular e otimiza o balanço corpóreo total de proteínas comparada à ingestão de apenas carboidrato.

Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E645-53. Epub 2004 Nov 23.

Leucina como um nutriente sinalizador direto na modulação da síntese protéica no tecido adiposo

Um estudo realizado pela University College of Medicine, Estados Unidos, mostrou que a leucina ativa o caminho de sinalização mTOR em adipócitos de ratos isolados. A ativação da mTOR resulta na fosforilação da proteína ribosomal S6 quinase (S6K1) e do fator de iniciação eucariótico 4E (4E-BP1), duas proteínas envolvidas na fase de iniciação da síntese protéica.

Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Sep;283(3):E503-13.

Descrição

- Leucina é um aminoácido essencial, ou seja, não é sintetizado pelo organismo, devendo ser fornecido pelos alimentos.

- Leucina, isoleucina e valina, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), compreendem cerca de um terço das proteínas do músculo.

- Entre eles, a leucina tem sido a mais amplamente investigada, pois sua taxa de oxidação é maior quando comparada à isoleucina ou valina.

Propriedades

- A leucina estimula a síntese protéica no músculo e é estritamente associada com a liberação de precursores gliconeogênicos, tais como a alanina do músculo.

- Assume-se que o conteúdo de leucina na proteína varia entre 5 e 10%.

- Estudos mostram que este aminoácido é capaz de produzir uma completa recuperação do nível de glicogênio e da taxa fracional de síntese protéica no músculo esquelético após exercício físico.

Posologia: 50 mg/kg/dia.

Indicação

-Auxiliar na recuperação do músculo esquelético no pós-exercício físico;

-Anabolismo protéico;

-Aumento na performance mental e física;

-Aumento na resistência física;

Efeitos adversos: Não encontrado na literatura pesquisada.

Contra-indicações: Não encontrado na literatura pesquisada.

Interações medicamentosas: Não encontrado na literatura pesquisada.

Mecanismo de Ação

A estimulação da síntese proteica é associada com a ativação de fatores iniciação da tradução tais como 4E e 4G e a proteína ribossomal S6 sob controle regulatório da sinalização da insulina intracelular e concentração de leucina.

Após o exercício, a recuperação da síntese protéica muscular requer suplementação protéica ou de BCAA a fim de aumentar os níveis de leucina para que ocorra a ativação da proteína quinase mTOR (alvo da rapamicina em mamíferos) e como conseqüência, a fosforilação do complexo do fator 4. O efeito da leucina é potencializado com a insulina através da via de sinalização fosfoinositol 3-quinase.

A ativação da mTOR resulta na fosforilação da proteína ribosomal S6 quinase (S6K1) e do fator de iniciação eucariótico 4E (4E-BP1), duas proteínas envolvidas na fase de iniciação da síntese protéica.

A leucina é um dos aminoácidos codificados pelo código genético, sendo portanto um dos componentes das proteínas dos seres vivos.

A leucina é um dos 20 aminoácidos que as células do corpo humano utilizam para sintetizar proteínas, porém o mesmo não o produz. Desempenha funções importantes no aumento das proteínas e atua com fonte de energia durante os exercícios físicos, aumentando a resistência e reduzindo a fadiga. É integrante da cadeia ramificada, juntamente com a isoleucina e a valina, é encontrado de maneira abundante em carnes eleguminosas (soja e feijão), com uma concentração média de 1g/100g e de 3g/100g, respectivamente.

A L-Leucina em estudos recentes tem apresentado-se como uma chave para o anabolismo e síntese protéica e também na degradação de proteína muscular, participando do processo de hipertrofia das seguintes formas:

1 – Substrato para síntese protéica

2 – Substrato energético

3 – Sinalizador metabólico

Estudos realizados mostraram que pessoas que consumiram apenas carboidrato após a atividade física, tiveram uma redução na síntese protéica, diante daqueles que consumiram carboidrato e L-leucina, ou somente ela. Outro fator observado mais tarde foi da interação da L-Leucina com a Insulina (hormônio altamente anabólico), promovendo ainda mais o aumento da massa muscular após o exercício e horas depois do exercício também. Inclusive, essa liberação insulínica foi muito mais eficaz do que quando comparada com a ingestão de carboidratos (mesmo de alto índice glicêmico).

Melhores horários para consumir L-Leucina:

- Ao acordar;

- Após o treino;

- Antes de dormir.

L-Leucina - O aminoácido anabólico (parte 2)

2012-05-23T05:59:00.000-07:00

Leucina

Aminoácido não produzido pelo organismo e utilizado para sintetizar proteínas. Atua como fonte de energia nos exercícios físicos. Compõe o conjunto de aminoácidos essenciais genericamente conhecidos como BCAAs. Regula a síntese protéica no músculo esquelético após exercício físico.

Leucina e Regulação da Síntese Protéica Muscular

Atividades físicas de alta performance e a recuperação pós-exercício levam a mudanças significativas no metabolismo protéico e de aminoácidos no músculo esquelético. A principal dessas mudanças é um aumento no metabolismo do aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) leucina.

Após sessões de exercício aeróbico, anaeróbico lático e exercício prolongado, os níveis séricos ou plasmáticos de leucina diminuem significativamente para respectivamente 22%, 6,5% e 30%, em média.

No músculo esquelético, há uma diminuição no nível de leucina e uma redução no estoque de glicogênio durante o exercício aeróbico exaustivo. Sendo assim, o consumo de BCAA (30 a 35% de leucina) antes ou durante os exercícios de endurance pode prevenir ou diminuir a taxa de degradação protéica e pode melhorar ambas as performances mental e física.

Estudos clínicos comprovaram:

Leucina regula a iniciação da tradução da síntese protéica no músculo esquelético após exercício .

De acordo com Norton et al., durante o exercício físico acontecem os seguintes eventos:

1. Diminui a síntese protéica;

2. Aumenta a degradação protéica;

3. Aumenta a estimulação da oxidação de BCAA.

Conclusão

- Após o exercício, a recuperação da síntese de proteína no músculo requer dieta protéica ou de BCAA a fim de aumentar os níveis teciduais de leucina.

- O efeito da leucina na mTOR é sinérgica com a insulina via caminho de sinalização fosfoinositol 3-quina.

- Juntas, insulina e leucina permitem ao músculo esquelético coordenar a síntese de proteína fisiologicamente e através do consumo alimentar.

Fonte: J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S.

Dicas para auxiliar na definição muscular

2012-05-22T18:13:00.000-07:00

O truque para ficar definido é arrancar a gordura enquanto mantém músculo. Para a sua sorte, existe algumas estratégias usadas por fisiculturistas, para manter massa muscular enquanto acelera o processo de eliminação de gordura. Manter massa muscular não é só importante para a estética, mas para prevenir também que o metabolismo não diminua.

1. Aumente as fibras

A fibra diminui a velocidade da digestão dos carboidratos e a velocidade que eles entram na corrente sanguínea. Quando a velocidade na digestão de carboidratos diminuí, os níveis de insulina diminuem, o que favorece a queima de gordura. Estudos mostram que uma dieta rica em fibras estão associadas a baixos níveis de gordura corporal quando comparadas a dietas pobres em fibras. Se você tem cortado calorias para perder peso e não tem visto uma estagnação nos resultados, você poderia trocar alimentos com poucas fibras por outros ricos em fibras (Ex: arroz branco por arroz integral). Você pode incluir pequenas porções de vegetais ricos em fibras em todas as refeições.

2. Use os MCTs

Triglicerídeos de cadeia media são gorduras que queimam rapidamente no organismo prevenindo a quebra de massa muscular e auxiliando no fornecimento de energia em um cutting. Essencialmente os MCTs fornecem energia de alta qualidade e não são armazenados como gordura, prevenindo a perda de massa muscular sendo queimados preferencialmente no lugar do tecido muscular.

Os resultados do uso do MCT ? O seu corpo vai começar a transformar a gordura em energia e os MCTs serão queimados no lugar da massa muscular ou do glicogênio, resultando em menos gordura e mais massa muscular no decorrer do tempo. Uma ótima fonte de MCTs é o Óleo de coco extra virgem, que pode ser encontrado tanto na forma liquida, como em cápsulas

3. Arginina e Leucina após o treino

Mesmo em cutting, a refeição pós treino deve conter uma quantidade decente de carboidratos. Carboidratos aumentam os níveis de insulina, o que paralisa a ação de hormônios catabólicos. Os aminoácidos arginina e leucina também induzem o aumento da insulina. Adicionar 2-4g de arginina e 3-4g de leucina no pós-treino pode ajudar a promover uma resposta anabólica ainda maior. Quanto maior esta reposta após o treino, mais músculo você conseguirá manter durante o cutting.

4. Use termogênicos em dias que consumir mais carboidrato

Apesar do consumo de carboidrato ser altamente controlado em cutting, não é uma má idéia aumentar levemente a quantidade de carbos em dias que você realmente for precisar deles, como por exemplo em dias que for treinar grupos musculares maiores como as pernas ou costas. Termogênicos podem ser úteis nestes dias. Os estimulantes encontrados nos termogênicos podem aumentar a queima de gordura gerada pelo cutting, pois aumentam a velocidade do metabolismo. Nada melhor que usá-los preferencialmente em dias que o consumo de carboidratos for maior.

5. A dieta é uma prioridade maior que os aeróbicos

Um fisiculturista que concede uma atenção maior a dieta do que ao aeróbico sempre conseguirá manter mais massa muscular que o atleta que concede mais atenção ao aeróbico e menos atenção à dieta. Quanto mais massa muscular você tiver e manter, maior será a velocidade do seu metabolismo. Quando o assunto é cutting, limite os aeróbicos a sessões que não ultrapassem 45 minutos. Se você acha que precisa queimar mais calorias, em vez de exagerar nos aeróbicos, corte carboidratos e gorduras da dieta.

6. Não treine demais, cuidado com o Overtraining

O maior erro que alguém pode cometer em um cutting é exagerar no treino e acabar fazendo mais séries do que o necessário com o intuito de queimar mais calorias ou algo do gênero.

Treinar demais correndo o risco de entrar em overtraining aumenta os níveis de cortisol, que é um hormônio altamente catabólico. O cortisol diminui a testosterona, e esta é a pior notícia que você pode ter: você ficará mais fraco e mais pequeno. O cortisol também faz com que o corpo use mais aminoacidos e tecido muscular como energia e ainda detona o teu sistema imunológico. Afetar o sistema imunológico é a chave para paralisar o ganho de massa muscular.

7. Faça bom uso da Glutamina, Vitamina C e E

Os três podem ajudar o metabolismo na luta contra o cortisol. Este trio de nutrientes podem conter as ações do cortisol, o que consequentemente irá ajudar a manter os níveis de testosterona e a sua massa muscular durante o cutting.

8. Omega-3 e CLA, também podem ser úteis.

Com certeza precisamos diminuir o consumo de gorduras durante o cutting, mas existem dois tipos delas que fazem justamente o oposto(Omega-3 e CLA). O Omega-3 encontrada no salmão e em outros alimentos e em suplementos, tem a capacidade de redirecionar a gordura para ser usada como energia em vez de ser armazenada no tecido adiposo. Um estudo mostra que o Omega-3 promove a retenção de nitrogênio em situações catabólicas.(Nitrogênio é um composto comum para as proteínas que cientistas usam como um indicador de crescimento muscular)

Assim como o Omega-3, o CLA também pode ser útil. Este suplemento pode interferir na ação de algumas enzimas, diminuindo a quantidade de gordura que é armazenada no corpo.

9. Selênio e Cálcio

Enquanto a maioria das pessoas se focam nos macronutrientes como a gordura, carboidrato e proteína – eles geralmente esquecem dos pequenos: os micronutrientes como o selênio e cálcio. O selênio é um mineral difícil de se conseguir que ajuda o funcionamento normal da tireóide. Pessoas em cutting podem apresentar uma queda nos hormônios da tireóide. O cálcio também pode ser útil na queima de gordura, um estudo mostrou que mulheres com uma dieta rica em cálcio perderam mais peso do que aquelas que não tinham uma ingestão adequada do nutriente, outros estudos realizados com animais também sugerem que o cálcio pode favorecer a perda de gordura.

L-Leucina - O aminoácido anabólico (parte 1)

2012-05-21T08:51:00.004-07:00

Investigadores franceses do Centro de Recherche en Nutrition Humaine descobriram que a leucina é essencial para repor de forma mais rápida a perda de massa muscular. O estudo envolveu ratos de laboratório com idades diferentes, aos quais foram administrados o aminoácido.

Processo que se acentua com o envelhecimento, a perda de massa muscular resulta de um desequilíbrio entre o processo de formação e destruição dos músculos. Os investigadores acreditam que uma dieta ou suplementação com grandes quantidades deste aminoácido pode ajudar os idosos a manter os músculos saudáveis.

Os músculos em adultos são constantemente fabricados e decompostos. Quando jovens, esses dois processos mantêm-se em equilíbrio mas à medida que envelhecemos, a decomposição se sobressai. Entretanto, acrescentar o aminoácido leucina à dieta de indivíduos idosos pode reverter esse processo. Essa é a descoberta de uma pesquisa realizada por Lydie Combaret, Dominique Dardevet e colegas na Human Nutrition Research Centre of Auvergne, INRA, Clermont-Ferrand, France.

Depois dos 40 anos, os humanos começam a perder músculo em torno de 0,5% a 2% ao ano. Esse processo, denominado sarcopenia, é responsável pela redução da mobilidade e da autonomia entre os idosos.

Logo depois de uma refeição, a decomposição de proteína fica mais lenta e a síntese duplica. Este processo é desencadeado pela chegada de aminoácidos em abundância. Em animais mais velhos, esse estímulo é menos efetivo; a síntese fica mais lenta, e trabalho anterior também sugeriu que a decomposição também pode ser afetada. Embora acrescentar leucina à dieta restaure a construção de proteína, não havia ciência sobre o efeito do suplemento na decomposição.

Os pesquisadores compararam a decomposição da proteína em ratos jovens (8 meses) e velhos (22 meses). Eles descobriram que a desaceleração na degradação que normalmente se segue a uma refeição não ocorre em animais velhos e, portanto, existe uma decomposição excessiva. Mas acrescentar leucina à dieta restaurou um metabolismo equilibrado.

Os resultados do estudo nos ratos sugerem, segundo seus autores, que um complemento alimentar a base de leucina ou o consumo regular de alimentos ricos nesse aminoácido, como os produtos lácteos, pode ter um efeito positivo na manutenção da massa muscular.

A equipe de pesquisadores acredita que o problema relacionado com a idade resulta da inibição incompleta da proteólise dependente de ubiquitina-proteasoma, uma maquinaria de decomposição complexa que quebra proteínas de músculos contráteis, e que a suplementação de leucina pode restaurar completamente a função correta.

"Prevenir a perda muscular é uma questão sócio-econômica e de saúde pública importante, que pode ser combatida com um dieta rica em leucina", diz o co-autor Didier Attaix. Segundo comentários de Michael Rennie da University of Nottingham Medical School at Derby, isso é empolgante pois fortalece a idéia de uma ligação coordenada entre estimulação da síntese de proteína relacionada à refeição e a inibição da decomposição".

Leptina o hormônio da obesidade!

2012-05-21T08:24:00.001-07:00

Tem gente que, mesmo vivendo sob dieta, está sempre gordo; outros, comem muito, mas nunca engordam (dizem que são "magros de ruim"). A obesidade, entretanto, é um mal que afeta grande parte da população e é diretamente responsável por várias doenças fatais.

A leptina é um hormônio protéico específico produzido e secretado pelo tecido adiposo, que funciona como um "adipostato", referindo-se à Teoria Lipostática, que prediz que a composição e o peso corporais em humanos são determinados por interações entre fatores genéticos, ambientais, comportamentais e sociais e da resposta a um sinal periférico produzido em quantidades proporcionais ao tecido adiposo no organismo.

A existência desse fator circulante, que aumenta com os estoques de energia e age no cérebro para inibir a ingestão de alimentos e as reservas no tecido adiposo, foi descoberta após mutações genéticas (Figura 1) denominadas por obese (ob) e diabetes (db).

Baseado nesses estudos foi sugerido que a mutação ob estava relacionada à produção de um fator circulante e a db com a resposta a esse mesmo fator. Assim, o fator circulante, produto do gene ob, foi chamado leptina (do grego leptos que significa magro), porque este mostrou ser capaz de diminuir o peso corporal e a massa de tecido adiposo quando injetado em camundongos.

Figura 1: Os dois camundongos apresentam a mesma idade, sendo que o da esquerda apresenta deficiência na produção do hormônio leptina.

A descoberta da leptina tem ajudado a esclarecer o papel dos adipócitos como sistema endócrino e de que modo ocorre a sinalização para a ingestão ou não de alimentos, bem como, a regulação do metabolismo energético. Assim, a coordenação do balanço energético e do peso corporal envolve uma regulação entre a ingestão de alimentos e gasto de energia em resposta a sinais agudos (insulina, catecolaminas como a adrenalina) e rônicos (gravidez, desnutrição, inflamações, caquexia e leptina).

A leptina é produzida principalmente no tecido adiposo, embora também possa ser encontrada (em poucas quantidades) no epitélio intestinal, placenta (funcionando com um fator de crescimento para o feto, por sinalizar o estado nutricional da mãe), leite materno, músculo esquelético, gástrico e cérebro.

Síntese e regulação

Em um indivíduo com peso corporal normal, a leptina está mais correlacionada com a massa de gordura absoluta do que com o índice de massa corpórea (BMI) ou percentagem de gordura corporal.

Os níveis de leptina circulantes parecem estar diretamente relacionados com a quantidade de RNAm para leptina no tecido adiposo. Além disso, vários fatores metabólicos e endócrinos contribuem para regular a transcrição dos genes da leptina em adipócitos.

Por exemplo, ocorre diminuição de leptina em resposta a baixos níveis de insulina, havendo uma relação diretamente proporcional entre as concentrações desses hormônios.

Glicocorticóides (como o cortisol), infecções agudas e citoquinas inflamatórias; aumentam os níveis de leptina mas, baixas temperaturas, estimulação adrenérgica, hormônio do crescimento (GH), hormônios tireoidianos, melatonina, e fumo têm a propriedade de diminuir os níveis de leptina, como observado na Tabela 1.

Há também o efeito do sexo, pois com a mesma quantidade de gordura corporal mulheres secretam duas vezes mais leptina que homens. A leptina humana tem uma meia-vida de aproximadamente 25 min e é a mesma em indivíduos obesos e com peso corporal normal.

Tabela 1: Influência de fatores orgânicos

e ambientais nos níveis de leptina.

Ingestão de alimentos x gasto de energia

O papel da leptina como hormônio antiobesidade é essencialmente derivado de suas ações como diminuidor do apetite e estimulador do gasto de energia.

A propriedade inibidora do apetite deve-se ao mecanismo de sinalização desta no hipotálamo, estimulando a síntese de neuropeptídeos anorexigênicos que diminuem a ingestão de alimentos pela sensação de saciedade. Os neuropeptídeos anorexigênicos, por sua vez, inibem a síntese de neuropeptídeo Y (NPY), que estimula a ingestão de alimentos, inibe a termogênese (liberação de energia na forma de calor sem produção de ATP) e é diminuido por altos níveis séricos de insulina, promovendo aumento da lipogênese, síntese proteica e armazenamento de glicose.

A propriedade de alterar o gasto de energia, deve-se ao fato da leptina estimular as ações da norepinefrina (NOR) e a lipólise no tecido adiposo, levando à termogênese. Permite a oxidação contínua de ácidos graxos sem síntese de ATP, com dissipação de energia na forma de calor. Isto leva a um aumento no gasto de energia no tecido adiposo, com estímulo da lipólise.

Ou seja, sem Leptina você não queima gordura. E viver de dieta todos os dias faz com que a produção de Leptina caia drasticamente. Por isso que muitos indivíduos reclamam que depois de 1 mês a dieta parou de fazer efeito e ele parou de emagrecer. Não é a dieta que parou de fazer efeito, é a Leptina que parou de circular pelo seu corpo!!!!

BCAAs : Voce está usando errado? (parte 1)

2012-05-21T08:18:00.000-07:00

Já faz um bom tempo que eu estava querendo fazer esse tópico devido a estar cansado de ver a quantidade de pessoas que usam BCAA em doses e horários errados, dependendo da situação. Quero dizer que, acima de tudo, este é um fórum de debates; portanto ninguém é obrigado a concordar comigo. Só peço que, caso alguem for discordar, que mostre seus argumentos com alguma base. Dizer "você está errado porque eu acho que Xg é bom demais!" ou "você está errado porque o cara de 50cm de braco da minha academia diz que o certo é 1 caps antes do treino!" não valem de nada, já aviso. Não gosto de achismo, não gosto de argumentos baseados em "meu amigo diz" ou "meu amigo faz" e afins; portanto aqueles que quiserem ir contra o que vou explicar, que façam com algum tipo de raciocínio logico e/ou cientifico.

Outra rápida consideração: tentarei ser o mais didático possível, portanto não é minha intenção usar termos complicados. Aos médicos/doutores / profissionais, peço que entendam isso. Não vou ficar explicando como que a leucina sinaliza o aumento de mTOR e como isso causa maior síntese protéica; vou explicar que a leucina aumenta síntese proteica e pronto. (se quiserem saber como ela faz isso tem um outro post falando sobre o assunto). Sem mais delongas:

1- Sobre a dosagem (e as influências do mercado de suplementos nesse quesito)

Minha maior revolta com 90% das pessoas que usam BCAA (assim como as recomendações de empresas nacionais e algumas internacionais) é em relação a dosagem do mesmo. Não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendacoes de rótulos citando: "Dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino." e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem.

Mas qual o problema com ela?

Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Usarei dois suplementos para apoiar minha argumentação: 5 Whey Protein - Probiótica (900g - R$113) e BCAA Plus - Probiótica (120 caps - R$65,00) . Escolhi ambos por serem comuns e na média de preço do mercado nacional; também usei o site da CorpoPerfeito simplesmente por ser popular.

Primeiramente, quero citar a necessidade do mercado de suplementação fazer algo apelativo não só em resultados, mas financeiramente também. Vamos supor que alguem lançasse um BCAA que dure 5 dias de uso e custasse R$65,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que eles tem que fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, PELO MENOS!

Em segundo lugar, que na verdade é uma continuação do primeiro, trata sobre a necessidade das empresas lançarem algo que não só dure bastante, como não tenha um custo absurdamente alto. De nada adianta o suplemento durar 30 dias se custar R$500.

A terceira coisa que precisamos entender é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente falando, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Capsulas. Coloque algo em capsulas que é MUITO mais fácil você mexer psicologicamente com o cliente. A maioria dos BCAAs tem caps de 750mg, o que significa que para atingir 5g BCAA, são necessárias 7 caps aproximadamente. Veja, é a mesma coisa dizer que você toma 7 caps ou 5g BCAA. Porem, se você tomar 5g BCAA antes e depois do treino, o pote acaba extremamente rápido; e as pessoas não iriam se sentirem "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme isso em capsulas e as pessoas se apavoram; imagine que alguem vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça da pessoa que ela deve tomar 10g de algo ou 14 caps? 10g, com certeza; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA?

Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, e remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo capsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, certeza. Imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: ela vai achar muito mais normal. Enfim, acho que deu pra entender.

Agora, para colocar na pratica tudo isso, alguns números:

900g do whey citado custam R$113. Um pote de BCAA custa R$65,00 e ambos duram cerca de um mês. Mas quantas gramas de BCAA temos naquele pote? (e a maioria nunca parou pra pensar nisso). Cada capsula tem 800mg, como são 120 no total: 120x800 = 96.000mg = 96g de BCAA. Ou seja, com R$65,00 você compra uma quantia equivalente a pouco mais de 10% de seu whey, mas vamos usar 10% pra comparação: enquanto 900g de whey custam R$113, para se ter 900g de BCAA da mesma marca iriamos gastar R$609. A conclusão aqui é, sem ser culpa da Probiótica: BCAAs são naturalmente muito mais caros do que Whey. Independente de o Whey e os BCAAs serem marcas caras ou "bulk" (como Hilmar, Growth etc), essa proporção de preço costuma ser exageradamente desbalanceada. Isso obriga as empresas a lançarem os BCAAs em potes de pequenas quantidades, e assim temos a aplicação pratica da primeira citação: a necessidade de lançar algo apelativo financeiramente.

Aplicando a segunda e a terceira: para um suplemento de 100g que deveria ser usado no MÍNIMO 5g/dia (vou falar sobre isso depois), pagar no MÍNIMO R$65,00 a cada 20 dias é um absurdo para a maioria das pessoas, principalmente por ser algo que dificilmente terá resultados. Qual a solução?

Recomende uma dose baixa (assim o suplemento dura bastante tempo; e a falta de resultados não é problema pois o efeito placebo cuida disso) e coloque em caps (assim ninguém reclama de estar usando apenas 1-2g de algum pó, e sim 2-4 caps que é uma quantia razoável dentro do padrão da maioria)... pronto: criamos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), com uma dosagem baixa compensando o preço alto e ainda ninguém questiona os efeitos principalmente pelo psicológico (já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, o efeito placebo é supremo e 2-4 capsulas é uma quantia razoável).