Mas fuerte que el Hierro

Dominadas y fondos: una idea de progresión

2024-09-28T17:46:00.001+02:00

Aunque es cierto que el quiere de verdad entrenar encuentra tiempo, las ocupaciones, responsabilidades o la desgana pueden hacer mella. A mís 49 años pasados la motivación no es ya la misma.

Recientemente me mudé a una nueva localidad. Un pueblo no muy grande. A fin de conocerlo mejor, comencé a dar caminatas por el pueblo y sus alrededores. Así fue que, en uno de estos paseos, me encontré con un pequeño parque de calistenia, que incluía unas barras paralelas y una barra alta para dominadas.

Iba un poco cansado del paseo, pero algo me dijo dentro de mí «vamos, haz al menos un 3 x 5 de cada». Y eso hice. Al más puro estilo Hannibal for King me hice un pequeño «Around the world»: 5 dominadas, 5 fondos, descansar un poco y repetir 2 veces más.

No fue mucho, pero sentí que volvía a entrenar.

Rutina sin complicaciones

Pensé entonces en cómo hacer algo que, sin meterme mucha presión, me sirviese de entrenamiento minimalista. A mi mente vino una idea que no es para nada nueva:

Establecer un número de repeticiones objetivo.
- Para mí fueron 20 dominadas y 25 fondos
Hacer el total de repeticiones marcado utilizando las series que hicieran falta.

Me planteé no medir ni siquiera el tiempo de descanso entre series. El que me diera la gana.

El primer día me lo tomé con calma e hice algo así:

4 series de 5 dominadas (total 20)
5 series de 5 fondos (total 25)

Nota de Maokoto: Sí. Ando bastante desmejorado xD.

El día siguiente (que creo que fue como una semana después) busqué hacer más repeticiones en las primeras series, con el objetivo de añadir algo de progresión. Al fin y al cabo, si las primeras series son más intensas, aunque el volumen total de repeticiones sea el mismo, el entrenamiento es un poco más duro. Así, hice:

7, 6, 3, 4 dominadas (total 20)
9, 9, 4, 3 fondos (total 25)

¡Genial! Las primeras series de dominadas habían ganado en intensidad. Además, había hecho los fondos en tan solo 4 series. Es cierto que el primer día me lo había tomado con mucha calma, pero era progreso al fin y al cabo.

Tres días o cuatro después, logré lo siguiente:

8, 7, 5 dominadas (total 20)
9, 9, 5, 2 fondos (total 25)

Ya había logrado las 20 repeticiones de dominadas en tan solo 3 series. No pude conseguir lo mismo en los fondos. Probablemente porque me dio por descansar bastante menos entre series. Pero bueno. ¡Sin presiones!

Pasaron bastantes días hasta el siguiente entrenamiento. Esto es lo que hice:

10, 7, 7 dominadas (total 24)
10, 10, 7 fondos (total 27)

Era todavía pronto para conseguir hacer el total de 20 dominadas en tan solo dos series. Solo pude con 17. Para compensar, hice unas pocas de más en la tercera serie. Lo mismo con los fondos.

Qué chulas las imágenes por IA

Creo que ya se va pillando la idea. Una vez que consiga realizar las 20 dominadas y los 25 fondos en dos series, la idea es añadir 10-15 repes más a cada objetivo (30 o 35 dominadas en total y 40 o 45 fondos) y empezar de nuevo.

Resumiendo

Toma un número objetivo inicial de repeticiones totales. Si no sabes qué objetivo tomar, prueba a hacer una serie máxima, multiplica por 2, y redondea al siguiente múltiplo de 5 o al múltiplo anterior si quieres empezar con más calma.

Por ejemplo, supón que tu máximo actual son 12 dominadas seguidas. 2 x 12 = 24. Tu número objetivo serían 25. Si quieres empezar más suave, serían 20. Haz lo mismo para los fondos. La mayoría de la gente es capaz de hacer más fondos que dominadas.

Para cada entrenamiento, realiza tu objetivo de repeticiones total usando las series que te hagan falta. Tómalo con calma la primera vez, para que la progresión no se te haga muy cuesta arriba al principio. Descansa lo que quieras. Si lo quieres llevar algo más controlado, la guía pueden ser 90 – 120 segundos de descanso entre series.

Para progresar, trata de hacer menos series, más repeticiones en las primeras series o más repes en total. Lo primero va a ser tratar de bajar el número de series. Si ves que no va a ser posible, trata de que las primeras series incluyan más repes. Por poner un caso un poco extremo, hacer 9 repeticiones y despúes 1 (total 10), es bastante más duro e intenso que hacer 5 repeticiones y luego otras 5.

Finalmente, también puedes añadir algunas repes más si te quedaste cerca de poder reducir las series, pero no lo lograste (como en mi ejemplo más arriba, que hice 10, 7 (faltándome solo 3 para lograr las 20 en dos series) y después 7 más.

Una vez consigas tu objetivo en solo dos series, añade 10-15 repes a los totales y empieza otra vez. De nuevo, tómatelo con calma. Después de haber logrado tu objetivo anterior en dos series, que el próximo entrenamiento al menos tenga 4 series. Esto te ayudará a descargar un poco acomodando el nuevo volumen.

En fin, como dije, nada novedoso. Pero pensé que podía servir y dar alguna idea. Dios os bendiga y ¡gracias por leer!

A seguir fuertes.

Maokoto.

El entrenamiento de Jim Haislop (1966)

2023-06-28T11:58:00.024+02:00

Por Dick Falcon

Aunque Florida ha producido muchos buenos especímenes físicos en los últimos años, ninguno fue tan sobresaliente como Jim Haislop de Tampa. Solo hace un año, Jim era un completo desconocido en el campo de la forma física y no fue hasta que compitió en el Mr. Florida de 1965 que captó la atención de los fans. Su aparición en la tarima con su rutina de poses produjo gran sensación y un tumulto de aplausos de la audiencia. Cuando recibió el título de Mr. Florida, el aplauso se repitió y duró incluso más tiempo. Los jueces del concurso no cometieron errores. Su selección pareció está de acuerdo con todos los presentes.

Tuve el placer de conocer a Jim en 1963, mientras se encontraba en casa de permiso con la marina. Estaba entrenando en el Tampa Health Gym. Aunque en aquel tiempo solo pesaba 77 kg para una altura de 180 cm.

Me impresionó su apariencia física y le hice un montón de preguntas sobre su vida. Pude saber que Jim había sido un chico estadounidense promedio, que tuvo unas notas bastante buenas durante sus días en la escuela. Se graduó en la Hillsborough High School en Tampa, donde destacó. Después de graduarse se alistó en la marina por un periodo de cuatro años. Fue enviado a la escuela naval y se convirtió en un maquinista de primera clse.

Aunque Jim había visto a unos cuantos culturistas en acción, no se interesó realmente por el entrenamiento con pesas hasta su segundo año en la marina, donde vio las películas de Steve Reeves interpretando a Hércules. El cuerpo magníficamente desarrollado de Reeves impresionó tanto a Jim que decidió empezar a entrenar con pesas y construir su propio cuerpo al mayor grado posible.

Cuando tomó la decisión, Jim no perdió el tiempo pidiendo permiso y adquiriendo pesos para utilizarlos en el barco. Allí comenzó su entrenamiento con la barra, siguiendo las instrucciones escritas de un curso básico de barra y mancuernas que requería tres periodos de ejercicio por semana en días alternos. Cuando conocí a Jim, llevaba entrenando de acuerdo a estas instrucciones alrededor de un año.

En el transcurso de nuestra conversación, Jim me confió que, aunque había conseguido buenos resultados de su entrenamiento, sentía que estaba listo para métodos más avanzados. Había decidido utilizar una rutina dividida al regresar a la base naval. Estuve de acuerdo con su decisión y le deseé un gran éxito en su empeño.

En 1964, en su siguiente permiso de la marina, volví a ver a Haislop ejercitándose en el Tampa Health Gym, y, esta vez, quedé asombrado de las mejoras físicas que había hecho. Había aumentado de 77 a 94 kg de sólidos músculos, distribuidos uniformemente por su cuerpo. Simplemente, se veía fantástico.

Jim me informó de que durante el año anterior había utilizado un sistema dividido como había planeado, entrenando cinco días por semana e incorporando los ejercicios más conocidos requeridos para dar a su cuerpo un entrenamiento completo.

Los lunes, jueves y sábados se concentraba en sus hombros, pecho y tríceps. El martes y jueves ejercitaba sus dorsales, piernas y bíceps. Trabajaba los abdominales al final de cada cinco entrenamientos.

Me dijo que había prestado también más atención a su comida, incluyendo suplementos en sus raciones en la armada. Cuando le vi aquella tarde, Jim dijo que planeaba entrenar durante otro año y luego, quizás, competir en unos cuantos concursos de físico.

Alrededor de un año después, el 1 de abril de 1965, vi a Haislop por tecera vez de permiso y entrenando en el Tampa Gym. Tenía el mejor aspecto que había visto nunca. Su peso corporal había aumentado a 103 kg y estaba muy marcado y con buenas formas. Después de saludarle, Jim dijo que planeba entrar al concurso de Mr. Florida que estaba programado para ese mismo mes, el 17 de abril de 1965. Ese día compitió y ganó fácilmente el título de Mr. Florida.

También compitió en powerlifting ese mismo día, haciendo un press de banca de 159 kg, una sentadilla de 220, y un peso muerto de 247 kg. Al momento de escribir esto posee el record en press de banca de All South y es el campeón de powerlifting del estado de Florida.

El alistamiento de Jim en la armada finalizó el pasado agosto de 1965, y está de vuelta en su hogar en Tampa. Empleado en la actualidad como maquinista, Jim pasa gran parte de sus tardes entrenando con Dick Gudge, propietario del Tampa Health Gym. En la actualidad, Haislop entrena seis tardes por semana.

Comienza todos sus entrenamientos con una rutina de calentamiento ligero, y luego se concentra en ejercicios más pesados. Se mantiene con cada ejercicio hasta que siente que no le está dando beneficio suficiente, y entonces lo sustituye por un movimiento diferente.

Empleando una rutina dividida, entrena su pecho, deltoides y tríceps los lunes, miércoles y viernes, y ejercita sus dorsales, bíceps y piernas los martes, jueves y sábados.

A continuación tenemos una lista de algunos de los ejercicios que Jim realiza en su entrenamiento

LUNES/MIÉRCOLES/VIERNES

PECHO:

Press de banca, 136 kg, 5 series de 6 repeticiones

Press inclinado con mancuernas de 54.5 kg, 3 series de 10

Press inclinado con barra, 90 kg, 3 series de 6 ALTERNADO CON

Press inclinado con mancuernas de 32 kg, 3 series de 6

Aperturas con mancuernas de 41 kg, 3 series de 10 ALTERNADO CON

Pullover con mancuernas de 32 kg, 3 series de 6

DELTOIDES:

Elevaciones frontales con mancuernas de 22 kg, 3 series de 10

Elevaciones laterales con mancuernas de 22 kg, 3 series de 10

Press trasnuca sentado con barra, 79,5 kg, 3 series de 10

TRICEPS:

Extensión de tríceps inclinada con barra EZ, 63,5 kg, 6 series de 8 repeticiones ALTERNADO CON

Press de banca con agarre estrecho en máquina, 68 kg, 6 series de 8

Patada de tríceps en polea, 68 kg, 6 series de 8

Jalón de tríceps con manilla EZ, 54 kg, 6 series de 10 ALTERNADO CON

Press con barra inclinado de agarre estrecho, 82 kg, 6 series de 8 repeticiones

MARTES/JUEVES/SÁBADO

PIERNAS:

Sentadillas con talones elevados, 181 kg, 6 series de 10 repeticiones

Extensiones de piernas, 34 kg, 3 series de 15

Curl de piernas 34 kg, 3 series de 15

Elevación de talones de pie, 91 kg, 20 repeticiones, seguido de 3 series de 12 con una pausa de 10 segundos entre series. ¡Ouch! Pero espera… 1 serie de «abrasamiento» con 91 kg, 40 repeticiones, seguida de 20 repeticiones más de elevaciones normales con 91 kg. Toda la rutina de gemelos se repite 3 veces.

DORSALES:

Dominadas trasnuca 4 series de 10 repeticiones

Jalón al pecho 4 series de 10 repeticiones

Remo en cable sentado, 68 kg, 4 series de 8 repeticiones

BÍCEPS:

Curl con mancuerna inclinado, mancuernas de 32 kg, 5 series de 7

Curl en cable de pie, 54 kg, 5 series de 8

Curl en cable acostado, 50 kg, 5 series de 8

Los abdominales se ejercitan con «situps» y elevaciones de piernas al final de cada entrenamiento. Jim descansa los domingos asistiendo a la iglesia en las mañanas y relajándose en el sol de Florida por las tardes. Se acuesta temprano para conseguir la suficiente cantidad de sueño.

Haislop es muy cuidadoso con su nutrición. No cree en comer o beber cosas que tengan poco valor nutricional ni toma parte en nada que pueda ser perjudicial para su salud. No utiliza ninguna forma de tabaco, ni bebe bebidas ligeras, alcohol o café. No toma ninguna forma de cerdo, productos de harina blanca, comida frita o féculas. Es un gran creyente en tomar muchas proteínas, suplementos alimenticios y vitaminas, y come tres comidas bien equilibradas al día.

¡Disfruta de tu entrenamiento!

-Traducido de un artículo en: http://ditillo2.blogspot.com/2022/12/jim-haislops-training-dick-falcon-1966.html

Empujón/Tirón/Pierna (Push, pull, legs) para masa muscular

2020-10-12T11:37:00.006+02:00

Si ya has pasado la etapa de principiante y quieres ganar músculo, una de las mejores divisiones que puedes utilizar para lograrlo es una rutina con división tirón/empujón pierna. Este tipo de rutina es una de las más simples, populares y antiguas. También es efectiva siempre y cuando se haga bien.

¿En qué consiste?

Básicamente se trata de dividir el cuerpo en tres partes que se entrenan cada una en día separados. En el día de empujón se entrenan todos los movimientos de empuje para el torso (press de banca, militar, ejercicios de triceps, etc.) En el día de tirón, entrenas todos los movimientos de tirón (remos, dominadas, curls de bíceps, etc.). En el día de piernas entrenas todo el tren inferior con ejercicios de piernas y glúteos, incluyendo además los abdominales (sentadillas, pesos muertos, elevaciones de talones, elevaciones de piernas).

Los tres entrenamientos se alternan luego entre las sesiones de entrenamiento semanales que tengamos. Si por ejemplo solo entrenas tres veces por semana (Lunes, miércoles y viernes), solo harás cada entrenamiento una vez por semana. Sin embargo, esto no es lo mejor, ya que significa que cada movimiento se entrena solo una vez por semana y eso no es lo mejor para progresar. Cuatro entrenamientos a la semana irá mejor. No importa demasiado qué cuatro días sean, siempre y cuando no entrenes más de dos días seguidos para dar oportunidad al cuerpo a recuperarse.

Si entrenas cinco días, la frecuencia de cada movimiento se acercará a dos veces por semana. Concretamente cada movimiento se entrenará una vez cada 5 días. Lo normal es entrenar dos días seguidos, descansar uno, entrenar de nuevo, descansar otro día y vuelta a empezar. Probablemente es la mejor forma de hacerlo y es ideal para alguien experimentado, pero también es más difícil de cuadrar ya que los días de entrenamiento cambiarán constantemente y se necesita un horario más flexible.

¿Por qué utilizar una división Empujón/tirón/pierna?

Probablemente esta división es una de las más efectivas para producir una fatiga en los músculos que estimule el crecimiento. Esto es así porque los grupos musculares relacionados se entrenan juntos en el mismo entrenamiento.

Por ejemplo, cuando entrenas el pecho con el press de banca, también estás tocando los deltoides anteriores y los tríceps. De nuevo, cuando estás entrenando hombros vuelves a involucrar los triceps. Esto hace que dentro del entrenamiento exista una mayor sinergia.

De manera similar, al entrenar la espalda los bíceps se ven involucrados. Al entrenarlos en el mismo entrenamiento, obtienen estimulación adicional.

Comparando este entrenamiento con una rutina full body o de cuerpo completo en la que en cada sesión se entrena todo el cuerpo, la estimulación de cada grupo muscular está asegurada ya que los músculos se tocan de distintas formas y con distintos ejercicios. También será más efectiva en cuanto a la cantidad de peso necesario para estimular. Al tender todos los ejercicios a implicar los mismos músculos, la fatiga hará que el peso a utilizar baje.

Otra ventaja es que el solapamiento será mínimo entre distintos entrenamientos. Al entrenar piernas o espalda por ejemplo, casi no involucraremos los músculos encajados de empujar, de forma que los tendrán más tiempo de descansar.

En definitiva:

Ventajas:

-Estímulo para crecimiento más seguro, por tocarse cada grupo extensivamente con ejercicios que emplean los mismos músculos.

-Recuperación para el crecimiento más segura, ya que entre sesiones de los mismos movimientos hay abundantes días de descanso.

Desventajas:

-Probablemente un estímulo menor de la fuerza en algunos ejercicios, ya que el cansancio muscular acumulado impedirá utilizar pesos cercanos al máximo

-Menor frecuencia de entrenamiento por movimiento (sobre todo en variantes de pocos días) que hará que no mejoremos tanto en cuanto a técnica/fuerza por activación nerviosa.

¿Quién debería usar una división empujón/tirón/pierna?

Este tipo de división es ideal tanto para atletas intermedios como avanzados. Si acabas de empezar a entrenar y no has obtenido muchos resultados, casi seguro te irá mejor con una rutina de cuerpo completo entrenando tres veces por semana.

Sin embargo, cuando eres intermedio (habiendo entrenado con seriedad durante al menos unos seis meses) es probable que una rutina con división torso/pierna te vaya mejor, usándola entre tres y cuatro días por semana.

Sin embargo, pasado el estadio de principiante, es posible que encajes mejor en una división empujón/tirón/pierna, o alternando divisiones torso/pierna con empujón/tirón/pierna para obtener los beneficios de ambas. Sea como sea, la división empujón/tirón/pierna es un método muy efectivo que dará buenos resultados si te aplicas con diligencia.

Ejemplo de rutina empujón/tirón/pierna

Aquí tienes un ejemplo de este tipo de rutina:

Entrenamiento 1: Empujón

Press de Banca: 3 x 5-7 (3 series de 5 a 7 repeticiones)

Press de hombro con mancuernas sentado 3 x 6-8

Press de banca inclinado con mancuernas 3 x 8-10

Elevaciones laterales con mancuernas 2 x 10-12

Jalones de triceps 2 x 8-10

Extensión de triceps sobre la cabeza 2 x 8-10

Entrenamiento 2: Tirón

Remo con barra 3 x 5-7

Dominadas 3 x 6-8

Encogimientos de trapecio con barra 3 x 8-10

Face pulls 2 x 10-12

Curl con barra 2 x 8-10

Curl martillo con mancuernas 2 x 8-10

Entrenamiento 3: Piernas y abdominales

Sentadillas 3 x 6-8

Peso muerto rumano 2 x 8-10

Prensa de piernas 2 x 10-12

Curl de piernas 2 x 10-12

Elevación de talones 4 x 8-10

Elevación de piernas colgado 2 x 10 - 15

Indicaciones y sugerencia de progresión

Entrena al menos 4 veces en semana (por ejemplo: Lunes, martes, jueves y viernes). Descansa 90 segundos entre series y 3 minutos al menos entre ejercicios.

Cada ejercicio tiene un número de repeticiones mínimo y uno máximo por serie. Sube el peso entre un 2 y un 5% para el entrenamiento siguiente cuando consigas hacer el número máximo en todas las series. Baja el peso entre un 2 y un 5% pare el entrenamiento siguiente cuando no consigas hacer el número mínimo de repes en alguna serie. Si no es posible subir un 5% solo, sube al siguiente peso disponible. Si el salto es demasiado grande, aumenta 1 o 2 repes por serie en lugar de subir peso.

Ejemplos:

Juan está entrenando el lunes el press de banca con 100 kg. Logra hacer 3 serie de 7 con ese peso. El siguiente entrenamiento de empujón (que le toca el viernes) probará con 105 kg.

Antonio está entrenando el jueves sentadillas. Le toca usar 120 kg. Consigue realizar una serie de 7 repeticiones, una de 6, pero en la última solamente logra hacer 5 repeticiones. Como el rango es 3 x 6-8 y no ha logrado el mínimo de 6 repeticiones en la última serie, para el próximo entrenamiento baja el peso un 5% y prueba con 108 kg.

Sonia está entrenando curl martillo el martes. Le toca usar mancuernas de 16kg. Logra hacer 2 series de 10 repeticiones con ese peso, así que el siguiente entrenamiento le toca aumentar. Sin embargo, las siguientes mancuernas de su gimnasio son de 20kg (subida de más de un 10%). Como es demasiado peso, Sonia intentará hacer 2 series de 11 repeticiones con 16kg en el próximo entrenamiento.

Nota: Con este tipo de progresión no será nada extraño hacer subidas y bajadas frecuentes. No te "sientas mal" por tener que bajar un peso. Es normal.

Adaptado y traducido de un artículo en: https://www2.aston.ac.uk/sport/tips-information/the-push-pull-legs-routine-for-muscle-gains

Entrenamiento con bandas elásticas de resistencia

2020-08-31T14:33:00.027+02:00

Hace poco alguien pedía alguna sugerencia para entrenar con bandas elásticas. Aunque tengo una por ahí, nunca la he usado demasiado. Algunos movimientos para trabajar los músculos rotadores y poco más. Pero como en Mas Fuerte que el Hierro solemos postear entrenamientos de lo más variopinto (Pesas, calistenia, anillas, kettlebells, Trx, Clubbells y hasta rutinas para máquinas multiestación), no debería faltar esta herramienta que tal apropiada resulta para entrenar en casa.

Así que investigué un poco y encontré esta rutina en vídeo «Ultimate Full Body Resistance Band Strength Workout«, que os presento en este artículo. James Crage, el autor, tiene multitud de vídeos con rutinas con bandas elásticas y parece ser un experto en el tema.

Consideraciones

Una de las características principales de las bandas elásticas es que cuanto más las estiras, más resistencia producen. Al contrario de lo que sucede con una pesa o nuestro propio peso corporal (en los que la resistencia es la misma a lo largo de todo el movimiento), las bandas elásticas serán más duras de mover en la parte final del movimiento. Esto es algo muy útil, ya que en muchos ejercicios es precisamente en la parte final que somos más fuertes (presses, sentadillas etc.).

Por la naturaleza elástica de las bandas y por el hecho de que no pesan, tendremos una gran tentación a aflojar los músculos al final de cada repetición para volver a la posición inicial, «dejándonos caer» en la parte negativa. No debemos hacerlo. La bajada debe ser lenta y controlada para sacar el máximo partido. De forma similar, se ha de contraer el músculo fuerte en el pico final del movimiento, luchando contra la fuerza elástica de la banda. Es especialmente importante no realizar las repeticiones a medias, ya que cada milímetro de repetición supone un esfuerzo mayor que debemos aprovechar.

Las repeticiones deben ser totalmente controladas.

La rutina

El nombre de cada ejercicio contiene un enlace al punto del vídeo en el que se realiza el ejercicio para verlo con más detalle. Incluyo las capturas de imágenes para tener una referencia más directa.

Sentadilla por encima de la cabeza 3 series

Mantener las manos en alto durante el movimiento, evitando la tentación de bajar las manos para hacerlo más fácil. Si estás viendo tus manos mientras realizas el movimiento, es que no lo estás haciendo bien.

Remo inclinado 3 series

Cuanto más cerca de los pies agarres la banda, más resistencia) Tirar hacia fuera con los codos, apretar las escápulas. Puedes usar esta alternativa para más resistencia, doblando la banda.

Curl de bíceps 2 series

Aprieta arriba y aguanta un par de segundos. Desciende despacio.

Patada de triceps con anclaje o alternativa sin anclaje 2 series

Flexiones con banda elástica 3 series

Ponte en posición con los brazos ya estirados. La banda debe estar ni muy alta ni muy baja en la espalda, para que no resbale. Ancla la banda en la base de la palma de tu mano, no en los dedos.

Press militar de pie 2 series

Elevación de talón (para gemelos) 2 series.

Usa algo para elevar la punta del pie. Un libro puede servir. La banda ha de colocarse bajo la punta del pie, no hacia el talón. Buscar la elevación máxima del talón (contracción máxima)

Abdominales 2 series.

Concéntrate en no usar los brazos para estirar de la banda. Puedes poner las manos tras la cabeza para evitarlo.

Indicaciones y progresión

El vídeo original no incluye indicaciones acerca de series, repeticiones o progresión, pero una buena idea puede ser la siguiente:

Entrena tres días a la semana: Lunes, miércoles y viernes por ejemplo.

Lunes (o primer día): Realiza todas las repeticiones que puedas en la primera serie de cada ejercicio. Descansa 90 segundos. Realiza la mitad de las repeticiones de la primera serie +1. Descanso 90 segundos. Si el ejercicio consta de 3 series, realiza otra serie igual con las mismas repeticiones de la segunda serie. Redondea hacia abajo.

Ejemplo:
Supongamos que alguien comienza a entrenar. Para la primera serie del ejercicio logra realizar 13 repeticiones. 13 / 2 = 6,5; redondeando hacia abajo, la segunda serie será de 6 repeticiones + 1= 7 repeticiones. Finalmente, la tercera serie será también de 7 repeticiones (igual que la segunda).

Nota: Si el total de repeticiones realizadas (sumando las 3 series) es inferior a 15, la resistencia de la banda es demasiada. Lo ideal es que en 3 series se superen las 20 repeticiones para tener un buen volumen de trabajo.

Apunta los números que logres en cada uno de los ejercicios. Serán necesarios para los siguientes días de entrenamiento.

Miércoles (o segundo día): Para cada serie de cada ejercicio, realiza dos repeticiones menos de las que hiciste el lunes. Por ejemplo, si el lunes lograste 15, 8, 8 repeticiones en el curl de biceps, el Miércoles harás 13, 6, 6.

Deja los descansos y todo lo demás igual.

Viernes (o tercer día): Para cada serie de cada ejercicio, realiza una repetición menos de las que hiciste el lunes. Por ejemplo, si el lunes lograste 15, 8, 8 repeticiones en el curl de biceps, el viernes harás 14, 7, 7.

La progresión en el entrenamiento te la irá dando la sesión del lunes. Cada lunes esfuérzate por lograr más repeticiones que el lunes anterior. Una vez que en la primera serie logres más de 20 repeticiones, considera usar una banda con mayor resistencia, o bien doblarla o acortarla para lograr una mayor resistencia.

Si te estancas, y el lunes no eres capaz de lograr más repeticiones que el lunes anterior, sigue adelante normalmente. A veces el cuerpo necesita un respiro. Si el estancamiento se produce durante dos semanas seguidas, haz una semana de descarga realizando el ejercicio atascado los 3 días con 3 repeticiones menos de las logradas en el último lunes.

Ejemplo:
Supongamos que el lunes logras 14, 8, 8 repeticiones en el press militar. El lunes siguiente logras 13, 7, 7 y continúas normalmente. Para el siguiente lunes, logras solo 12, 7, 7. Estás estancado y vas a menos. La semana siguiente sería de descarga, y harías los tres días con 3 repeticiones menos (9, 4, 4). El lunes después, da de nuevo tu máximo y sigue desde ahí.

Concluyendo

Ahí lo tenéis. Una rutina con bandas elásticas para realizar en cualquier lugar. Las bandas utilizadas en el vídeo son las de Undersun Fitness. Os recomiendo visitar su página para tener más información y ejercicios. No sé si se puedan conseguir en Latinoamérica, en España no las he encontrado a la venta. No obstante he visto estas bandas elásticas que parecen de muy buena calidad.

¡Comparte tu experiencia entrenando con bandas en los comentarios!

Un saludo, Maokoto

Entrenamiento de calistenia para boxeo

2020-08-22T13:37:00.005+02:00

La calistenia es uno de los mejores entrenamientos que puedes hacer si estás metido en lo de ponerte en forma. Cada movimiento es un movimiento compuesto y requiere involucrar el core, así como más de un grupo muscular. Ciertamente es un enfoque a la fuerza y puesta en forma muy completo, por este motivo es una de las formas de entrenamiento más empleada por luchadores de todos los tiempos.

En este post cubriremos un buen programa de calistenia para boxeo.

5 motivos por los que los boxeadores entrenan calistenia

A diferencia de lo que sucede con algunos ejercicios entrenamiento con pesas, el entrenamiento de calistenia te permite trabajar más de una cosa en cada ejercicio. Músculos grandes y pequeños se ven forzados a cooperar.

Algunos motivos por los que un entrenamiento de boxeo consiste principalmente en calistenia son:

1. Te mantiene ligero

Todos los boxeadores aparte de los pesos pesados quieren mantenerse tan ligeros como sea posible. Esto es así porque cuanto más peso ganan, más altos y grandes son los tipos con los que tienen que luchar.

Perder peso es una parte importante de este deporte, y una rutina de levantamiento de pesas suele hacer ganar peso innecesario que no hace mejorar la capacidad para luchar. Sin embargo, siguen necesitando tener fuerza y resistencia muscular.

2. No les hace perder velocidad

Una de las principales ayudas de la calistenia para los luchadores es que tiende a aumentar la fuerza Y la velocidad. Sin embargo movimientos como los curls de brazos no van a ayudar en nada a la velocidad, ni tampoco los brazos grandes. Con la calistenia, se puede extraer más eficiencia del músculo construido.

También ayuda a trabajar las fibras rápidas que pueden añadir velocidad y fuerza a tu pegada, lo cual es un importante aspecto del entrenamiento y de la condición atlética en general.

3. Añade fuerza funcional

Si eres un luchador, todos los músculos de tu cuerpo necesitan tener una utilidad. Si no es así, probablemente termines derrotado porque has pasado tiempo entrenando las cosas equivocadas. Una buena rutina de entrenamiento con peso corporal te permitirá tener una fuerza útil para la vida real, incluyendo la lucha.

4. Es adecuado para la resistencia

Si alguna vez piensas que el boxeo es fácil, pide a un amigo que haga guantes contigo durante 3 rounds. Si llegas al tercero, te darás cuenta lo difícil que es que los luchadores sean capaces de hacerlo durante 45 minutos.

Los boxeadores necesitan estar en una forma extraordinaria, y un físico abultado necesitará más oxígeno y se cansará más.

La mayoría de las rutinas de calistenia requieren un alto número de repeticiones y, por tanto, trabajan varios aspectos de la resistencia incluyendo el corazón, pulmones y músculos. La resistencia está formada por más de un aspecto, y lo último que quieres en el ring es tener pulmones fuertes pero músculos débiles que no pueden soportar los 12 asaltos completos.

5. Menor probabilidad de lesión

Los luchadores no pueden permitirse verse lesionados en una pelea porque su sustento depende de poner el pie en el ring. Por causa de esto, los levantamientos pesados y compuestos se descartan. No solo existe un riesgo alto durante los levantamientos, sino que después de que el músculo está roto, todavía tienen que realizar su entrenamiento de boxeo el mismo día o el siguiente.

Todos estos beneficios no solo son para los luchadores, sino también para ti.

Entrenamiento de calistenia para boxeadores

La calistenia puede realizarse de distintas formas. Algunos toman un enfoque más gimnástico con ejercicios de aguante isométrico y movimientos difíciles como los handstands o la bandera, los cuales pueden también ayudar a los luchadores a aumentar la fuerza.

Aquí nos centraremos en el tipo más común de entrenamiento con calistenia para luchadores, basado en altas repeticiones, poco descanso y construir un músculo que tenga resistencia.

Se dice que Mike Tyson realizaba 500 repeticiones de fondos, flexiones y sentadillas en su apogeo. No levantaba ni un peso durante su entrenamiento como joven campeón.

El entrenamiento propuesto consiste en un circuito con 4 ejercicios diferentes durante un total de 10 series. Realizarás flexiones, sentadillas, dominadas y fondos, uno detrás de otro.

Realiza cada uno de los cuatro ejercicios hasta el fallo muscular. Una vez que hayas completado el circuito, descansa durante un minuto. Básicamente se trata de hacer cada uno de ellos sin parar, descansar durante un minuto y volver a empezar, repitiendo 10 veces.

Es un circuito duro, pero te permite tomar algo de descanso. Si lo necesitas, puedes tomar más.

Aquí tienes un ejemplo de la vida real de cómo funcionaría:

Primero realiza 1 serie de flexiones al máximo.
Inmediatamente pasa al siguiente ejercicio, en este caso, sentadillas. Haz una serie al máximo
Continúa con el siguiente, realizando una serie de dominadas al fallo.
Por último, haz una serie de fondos de tantos como sea posible.
Pon un temporizador de 1 minuto de descanso (más solo si es absolutamente necesario)
Después del periodo de descanso, comienza de nuevo.
Repite 10 veces.

Consejos

¿Te sorprende de que el entrenamiento suene duro? ¡Lo es!

Aquí tienes algunos consejos para servirte de ayuda:

No te preocupes de contar el número de repeticiones en cada ejercicio; solo concéntrate en llegar al fallo en cada serie.
No te desmotives si solamente puedes realizar una serie de cada ejercicio en la última vuelta; ¡ese es el punto!
Si no puedes realizarlo 10 veces las primeras veces, está bien. Trabaja hasta que puedas lograrlo.

Si sigue siendo demasiado para ti, existe un método alternativo que también es duro.

Simplemente consiste en utilizar los mismos cuatro ejercicios, pero realizando solo uno cada vez. Toma uno de los ejercicios y completa una serie al fallo con descansos de solamente 30 segundos entre cada serie. Realiza 10 series del ejercicio.

Cuando hayas terminado con uno, comienza a realizar otras 10 series del siguiente ejercicio. Así pues, una vez que hayas hecho 10 series de flexiones pasa a las dominadas. Tras realizar 10 series de ellas, ve a las sentadillas, etc.

¿Con qué frecuencia he de completar el circuito?

Este circuito es una forma excelente de aumentar tu resistencia y número de repeticiones en estos cuatro ejercicios comunes. Incluso si no estás entrenando específicamente para boxeo, trabajarán todo tu cuerpo y te proporcionarán una base increíble para ejercicios más avanzados.

De manera ideal, se recomienda realizar este circuito 4 veces por semana, pero puedes trabajar hasta lograr ese número si los ejercicios son nuevos para ti.

Asegúrate de añadir un día de descanso entre cada intento del circuito. Si eres completamente nuevo a este nivel de intensidad, añade un par de días al principio, ya que tus músculos estarán agotados durante esos 2 días.

Es un circuito que te desafiará física y mentalmente, pero te transformará en otra persona también en ambos aspectos. Sentirás un nivel de forma al que no estás acostumbrado y serás capaz de trasladar eso a otros entrenamientos. Dale una prueba.

Artículo traducido del publicado en Calisthenics 101 por Rick. Enlace al original https://www.calisthenics-101.co.uk/boxing-calisthenics-workout-to-get-you-in-fighting-shape

El programa simple para peso muerto

2020-07-03T17:13:00.001+02:00

Por Matt Kroc

Entrenar el peso muerto es simple. Dale duro y pesado y luego deja que tu cuerpo se recupere y crezca.

En realidad, no hay necesidad de ingeniosas técnicas como series descendentes, superseries o series de pausa descanso. Una programación efectiva para el peso muerto implica una progresión bien planeada en la cantidad de peso a utilizar. Esto es algo que también evita el sobreentrenamiento, estimula la hipertrofia, y refuerza una técnica adecuada.

Usando esta rutina, no es sorprendente lograr un aumento de 10 a 20 kg en el 1 RM durante el periodo de dieciséis semanas de entrenamiento. He sido testigo de aumentos de hasta 40 kg en el RM.

Solo harás peso muerto 1 vez por semana, preferiblemente 3 o 4 días después de hacer sentadillas. También podrás notar que se toma cada cuarta semana de descanso. Esto es así para permitir una recuperación suficiente y evitar el sobreentrenamiento.

El peso muerto es muy exigente y los músculos de la espalda baja con frecuencia están muy cansados de las sentadillas y durante otros movimientos pesados de espalda, así que necesitas el descanso.

En lugar de hacer peso muerto, cada cuatro semanas entrenarás los músculos de la espalda baja con ejercicios diferentes como buenos días, hiperextensiones inversas o pull-throughs manteniendo las repeticiones en el rango de 10 a 20.

Encuentra tu verdadero máximo

La clave para que este programa sea efectivo es comenzar con un cálculo preciso de nuestro 1RM, en el cual se basan los demás levantamientos. Con demasiada frecuencia, los pesistas sobreestiman su máximo o utilizan un número que podría lograr incluso dormidos. Es esencial emplear tu verdadero máximo con buena forma.

Si esto no se hace, el resultado será el sobreentrenamiento, las dificultades para progresar de una semana a otra, y, en general, acabar malogrando todo el programa.

También es importante notar que no se recalcula el máximo en ningún momento a lo largo de la rutina. Los aumentos de fuerza se han tenido en cuenta en el diseño del plan, y ajustar los pesos durante la rutina la arruinará completamente.

El plan

No es necesario decir que necesitas hacer un calentamiento antes de comenzar ninguno de estos entrenamientos. Se indican Series x Repeticiones, así como el % de tu máximo (RM) a utilizar.

Semana 1: 5 x 5 x 70% (5 series de 5 repeticiones con el 70% del 1RM)
Semana 2: 5 x 3 x 75%
Semana 3: 5 x 1 x 80%
Semana 4: No hay peso muerto, pero siéntete libre de hacer movimientos accesorios como buenos días, elevaciones de espalda con peso, hiperextensiones invertidas o pull throughs en un rango de repeticiones superior a 10.
Semana 5: 5 x 5 x 75%
Semana 6: 5 x 3 x 80%
Semana 7: 5 x 1 x 85%
Semana 8: No hay peso muerto (igual a semana 4)
Semana 9: 4 x 5 x 80%
Semana 10: 4 x 3 x 85%
Semana 11: 4 x 1 x 90%
Semana 12: No hay peso muerto (igual a semana 4)
Semana 13: 3 x 5 x 85%
Semana 14: 3 x 3 x 90%
Semana 15: 3 x 1 x 95%
Semana 16: No hay peso muerto (igual a semana 4)
Semana 17: Volver a probar nuestro máximo o acudir a la competición

Traducido del artículo en: https://www.t-nation.com/training/simple-deadlift-program

La kettlebell solitaria

2019-03-28T13:37:00.001+01:00

Normalmente entreno en casa, y hace tiempo ya que decidí reducir la cantidad de elementos que utilizo para entrenar por motivos de espacio. La barra y los discos ciertamente son una herramienta insuperable para forjar un cuerpo fuerte, pero ocupa bastante sitio junto con sus discos y también prefería algo diferente.

Así que ahora mismo estoy utilizando kettlebells junto con la barra de dominadas. Buscando aún optimizar más el espacio y la simplicidad, estuve navegando por Internet para encontrar alguna rutina que solo emplease una kettlebell, y di con la siguiente de Pavel Tsautsoline:

Hacer 5×5 (5 series de 5 repeticiones) de press a una mano con cada mano.
Realizar 5×10 swings a una mano con cada mano.
Terminar realizando de nuevo 5×5 presses a una mano

Descansar entre series lo necesario. Si el peso no nos permite hacer todas las series de 5 seguidas, hacer series más cortas (por ejemplo 3×5, 2×3 y 2×2) hasta completar los presses o los swings. Repetir este entrenamiento 3-5 veces por semana. Cada 4 semanas, hacer la mitad de repeticiones.

Pero ¿Y la variedad?

Pavel tiene muchas rutinas minimalistas por el estilo (Rite of Passage, Simple & Sinister), y doy fe de que funcionan muy bien para fortalecerte y ganar forma física. Sin embargo pensé en un programa para añadir algo más de variedad. Tras un rato echando cuentas y basándome un poco en la idea original de Pavel, sus recomendaciones en otros textos de añadir dominadas, y mi experiencia, llegué a esta rutina de LA KETTLEBELL SOLITARIA:

Entrenamiento A

40 repeticiones de press a una mano con cada mano.
40 repeticiones de swings a una mano con cada mano.
40 dominadas supinadas.

Entrenamiento B

40 repeticiones de push press a una mano con cada mano (o 50 flexiones)
40 repeticiones de zancadas por cada pierna.
40 dominadas pronadas.

Algunas indicaciones serían:

Comienza con una kettlebell con la que puedas hacer al menos 10 repeticiones de press a una mano estando fresco. Preferiblemente, unas 12.
Alterna entre el entrenamiento A y el B entre 3 y 5 veces por semana. Por ejemplo puede ser: Lunes A, Miércoles B, Viernes A, Lunes B… o Lunes A, Martes B, Jueves A, Viernes B, etc.
Haz las series que necesites con los descansos que necesites para completar las repeticiones señaladas (Es decir, puedes hacer 4×10, 5×8, 10×2 o 10, 10, 5, 5, 4, 3, 3…) aprende a administrar los descansos. Trata cada día de hacer las series más largas para progresar.
Si de verdad no tienes ni idea de cómo administrarte, comienza haciendo 8 series de 5 o 10 series de 4.
Descarga cada 4 semanas haciendo la mitad de repeticiones.
Para las zancadas, usa la variante que te parezca más cómoda.
Si te gusta mucho pressear, haz push presses en el entrenamiento B. Si prefieres más variedad y tocar algo el pecho, haz las flexiones.
Si no puedes hacer dominadas, haz remos a una mano con la kettlebell. 40 por cada mano. No es lo mismo… pero es mejor que no hacer nada para espalda.
Alternativamente (si se te hace muy duro o muy largo) puedes utilizar 30 repeticiones totales en vez de 40.
También puedes repartir el total de repeticiones a lo largo del día (al estilo GTG), o repartir en dos sesiones.
Una vez puedas hacer press con la kettlebell que estés usando 16 veces seguidas, cambia a una kettlebell más pesada. Sugiero empezar con la más pesada que puedas pressear 8 veces (quizás 12-16kg). Desde ahí, subir a una kettlebell al menos 4 kg más pesada cuando logres pressear la anterior 14 veces seguidas.

Si en lugar de kettlebells quieres utilizar una sola mancuerna, también puedes probar. Los swings no son tan fluidos, pero son realizables.

Deja tu comentario, consulta, experiencia o sugerencia.

¡A seguir fuertes!

Maokoto

EDT improvisado con chaleco lastrado

2017-07-07T18:51:00.001+02:00

Llevaba tiempo sin entrenar de forma "regularizada". Y por regularizada me refiero a apartar un tiempo para entrenar. Desde meses, quizás más de un año atrás, he estado haciendo versiones del GTG, y más reciente un entrenamiento por metas diarias, en el que repartía repeticiones a lo largo del día a mi gusto.

Pero esta tarde se me ocurrió ... ¿Por qué no desempolvar mi chaleco lastrado y hacer 20 minutos cronometrados de ejercicios clásicos (flexiones, dominadas, zancadas) con el chaleco puesto?

En resumen, se trataba de iniciar el cronómetro del móvil con una cuenta regresiva de 20 minutos, calzarme el chaleco, y ponerme a hacer repes de zancadas, dominadas y flexiones.

¿Cuántas repeticiones? - Libre, según quisiera
¿Cuántas series? - Libres
¿Cuándo cambiar de un ejercicio a otro? - Libre también.

En definitiva, un poco como el conocido EDT (Escalating density training) de Charles Staley, pero sin contar repes. Es el primer día y no quiero tener la presión de superarme al día siguiente (si es que lo hay).

Mis sensaciones:

-La intensidad adicional que da el chaleco se nota, y mucho. Llevo meses haciendo estos tres ejercicios a mi aire, con peso corporal, y repes cercanas a mi máximo en algunos casos, pero la sensación de esfuerzo con el chaleco puesto era mucho mayor, a pesar de ser un chaleco de "solo" 10 kg (hay versiones de 20 kg también)

-El hecho de tener repeticiones, series y cambio de ejercicios libres no hizo (por lo menos en mi caso) que la intensidad fuese baja. Procuré no mirar el reloj y no hacer el vago, y en poco tiempo me sentía yendo cerca del fallo muscular, o como mínimo, del agobio. Creo que la tendencia natural que solemos tener a darlo todo evita en parte el hacer de menos.

-Se siente libertad sin tener que contar, aunque el crono da una sensación de presión. El ponerte a hacer repes sin tener un objetivo "forzado" al que llegar quita algo de presión mental, sin embargo el no saber cuanto tiempo queda (si estaba perdiendo mucho en los descansos, o sin saber si estaba reventándome mucho antes de tiempo) también te da algo de incertidumbre.

En fin, un entrenamiento interesante que puedes probar también con tu propio peso corporal. Si no dispones de un chaleco lastrado y te gustaría tener uno, puedes mirar en Amazon, donde los tienen a buen precio.

¡Un saludo!

¿En qué orden han de realizarse los ejercicios?

2017-06-01T12:34:00.001+02:00

Llegados a cierto punto, unos antes y otros después, casi todo el mundo prueba a crear su propia rutina Algo muy importante a la hora de elaborar una rutina es qué ejercicios se van a realizar en la misma, y una regla fundamental es añadir ejercicios básicos que cubran todo el cuerpo. Pero hay algo que también tiene gran importancia: el orden en que vamos a realizar los ejercicios en la rutina.

En mi experiencia entrenando, estas son las reglas que te recomiendo seguir en cuanto al orden de ejercicios en tu rutina.

1. Realiza primero los ejercicios para grupos más grandes

Si vamos a entrenar varios grupos musculares en una sesión, las piernas se han de entrenar antes de la espalda, el pecho antes de los brazos, etc. Esto es así porque los ejercicios que mueven mayor cantidad de musculatura también desgastan más el cuerpo, y es mejor realizarlos lo más fresco posible para mayores resultados. Si esperamos a hacerlos al final de la sesión, puede que las energías no sean suficientes como para trabajarlos con intensidad.

El orden de prioridad sería:

1) Ejercicios de tren inferior (sentadillas, peso muerto, zancadas)
2) Ejercicios de espalda (remos, dominadas)
3) Ejercicios de pecho y press de pie (press de banca, fondos, presses militares)
4) Ejercicios de trapecio y gemelos (encogimientos de hombros, elevaciones de talones)
5) Ejercicios para hombros y brazos (curl con barra, elevaciones laterales, extensiones de triceps etc.)
6) Ejercicios de agarre y antebrazo (curls de muñeca, grippers)

Los abdominales suelen dejarse también para el final, o quizás entre el 4 y el 5. El motivo es que los abs intervienen manteniendo el cuerpo tenso en todos los ejercicios, y si los cansamos antes de tiempo, los demás ejercicios se verán afectados. Este también es un motivo por el que en rutinas más abreviadas los abdominales no se trabajan directamente: ya reciben bastante estímulo indirecto de las sentadillas, pesos muertos, presses militares, etc.

Este es un orden, digamos, de «propósito general» si estamos buscando mejorar alguna zona atrasada o especializarnos, se aplica más bien el siguiente punto.

2. Realiza primero los ejercicios del grupo que quieras priorizar

Si estás estancado en algún grupo (pecho, triceps, etc.) o simplemente quieres dar prioridad a un grupo muscular retrasado, puede ser buena idea saltarnos la regla número 1 y comenzar la sesión de entrenamiento con ejercicios para ese grupo muscular. El motivo es que el cuerpo está más fresco y descansado, y el sistema nervioso está al 100%, lo que permite imprimir más intensidad en el trabajo de ese grupo y potencialmente desbloquear ganancias.

No obstante, si todavía no estás al nivel de un intermedio como mínimo, es más que probable que no necesites priorizar un grupo muscular para ver resultados en él. No utilices esta regla como excusa para entrenar brazos o abdominales en primer lugar si solo hace 4 o 5 meses (o menos) que has empezado en el gym.

3. Ejercicios multiarticulares antes que ejercicios monoarticulares

Dentro de un mismo grupo muscular, los ejercicios que afectan a más de una articulación se han de realizar antes de los que afectan a una sola articulación. Por ejemplo, si estamos haciendo press de banca y aperturas con mancuernas para el pecho, se ha de realizar antes el press de banca y luego las aperturas con mancuernas. Si se trata de las piernas, las sentadillas irían antes de las extensiones de pierna en máquina.

El motivo es similar a los expuestos anteriormente. Los ejercicios multiarticulares son más intensos, se mueve más peso en ellos, y desgastan más. Necesitamos estar lo más frescos posibles para emplear una mayor intensidad, y dejar el «gas» que quede para los ejercicios que implican menos cantidad de músculo.

4. Para igualar más el esfuerzo, «intercala» la espalda y el pecho

Aunque los ejercicios de espalda mueven algo más de músculo que los de pecho, la diferencia no es tanta. Se podrían hacer primero los ejercicios de press y luego los de espalda. Además esto permite lo que yo llamo la «técnica de intercalación». Esto consiste en que, si vamos a hacer varios ejercicios de espalda y de pecho en la misma sesión (cosa común en una rutina torso/pierna) intercalar un ejercicio de press/pecho con uno de espalda, para luego hacer el segundo de pecho y finalmente el segundo de espalda, me parece mejor idea que hacer primero todos los de espalda y después todos los de pecho.

Veamos un ejemplo. Imagina que en una sesión de torso vamos a hacer un press de banca, un press militar, dominadas, y un remo sentado en cable. Si siguiésemos el orden:

1) Dominadas
2) Remo sentado en cable
3) Press de banca
4) Press militar

Sucedería que:

* Al hacer remo sentado en cable la espalda está bastante agotada ya, porque acabamos de hacer dominadas. Esto resta rendimiento y efectividad al ejercicio.

* Al comenzar a hacer press de banca, ya llevamos dos ejercicios en la sesión (dominadas y remo) que, aunque sean de otro grupo, provocan agotamiento. No podremos tirar el press con la misma fuerza que si estuviésemos más frescos.

* El último ejercicio de la tanda (Press militar) recibe lo peor de los casos anteriores. Los triceps y hombros llegan ya agotados del press, y además es el cuarto ejercicio de una serie, con lo que llegamos más fatigados.

Sin embargo si utilizamos la intercalación podríamos hacer algo como esto:

1) Dominadas
2) Press de banca
3) Remo en cable sentado
4) Press militar

Al hacer esto, enfrentaremos el press de banca más frescos (solo llevamos un ejercicio llegados a este punto, y además no es de pecho). Al llegar al remo en cable, la espalda está algo más descansada porque no lo hacemos inmediatamente después de las dominadas, y lo mismo sucede con el press militar: a pesar de que el cansancio de los tres ejercicios anteriores se sigue acumulando, los triceps y hombros habrán recibido algo de descanso porque en medio hemos hecho un ejercicio de remo.

Esta técnica es la que se utiliza en la rutina insignia de nuestro blog La rutina A/B MFQH.

5. Intenta no juntar ejercicios que requieran mucha tensión en la espalda baja

Hay ejercicios (sentadillas, peso muerto, remo con barra, y también un poco el press militar de pie) que requieren mantener una espalda baja recta y tensionada. Conforme hacemos estos ejercicios, la espalda baja se va agotando, y el riesgo de redondearla y producir una lesión aumenta.

Para evitar esto en la medida de lo posible, considero que es bueno no juntar ejercicios que requieran tensión en la zona. Por ejemplo, si en una sesión vamos a entrenar Peso muerto, Press de banca y Remo con Barra, es mejor el orden:

1) Peso muerto
2) Press de banca
3) Remo con barra

Que el orden

1) Peso muerto
2) Remo con barra
3) Press de banca

¿Por qué? pues porque en el segundo caso la espalda baja ya viene un poco (o un mucho) fatigada del peso muerto, y tiene más probabilidades de ceder en el remo con barra que si intercalamos otro ejercicio en el que pueda descansar un poco. De hecho, este es uno de los motivos por los que prefiero el remo con mancuerna a una mano en lugar del remo con barra: el remo con barra es un ejercicio excelente, pero exigente para la espalda baja, lo cual lo hace poco «combinable» con otros ejercicios que tocan la zona.

Espero que esta pequeña guía os sirva a la hora de diseñar vuestras rutinas. Más sobre este en «cómo elegir los ejercicios de tu rutina»

Un saludo.

Manuel Bento Falcón «Maokoto»

El programa Mr. Universo de 32 semanas de Reg Park

2017-05-25T11:00:00.006+02:00

Reg Park ganó casi todas las competiciones de cultura física que podían ganarse en su época (los años 1950 – 1960), siendo una figura legendaria de la era dorada del deporte del culturismo. Pero también fue autor de la industria del fitness, publicando libros y participando en revistas, además de vender equipo para entrenar y suplementos. Una de sus publicaciones fue «The Mr. Universe Course» (El curso de Mr. Universo).

El curso de Mr. Universo

Una de sus publicaciones más conocidas fue un manual de entrenamiento que (supuestamente) revelaba los métodos que había empleado para hacerse con el codiciado título de Mr. Universo. Este curso fue publicado por primera vez en 1953.

Reg Park también era autor del curso 5×5 de fuerza y volumen para levantadores y culturistas (ver artículo relacionado, el 5×5 de Reg Park). Él enfocaba este curso a aquellos que querían ganar volumen tan rápido como fuese posible. Pero su curso Mr. Universo era la rutina maestra que típicamente recomendaba a aquellos que buscaban masa magra.

Como todos los culturistas naturales de la era pre-esteroides, Reg Park defendía el entrenamiento de cuerpo completo, construido alrededor de ejercicios básicos pesados. El programa completo tiene una duración de 32 semanas (o unos 8 meses) y se divida en 4 etapas separadas que ayudan a proporcionar variedad de ejercicios y evitar la monotonía.

Primera etapa (8 semanas)
Press a dos manos con mancuernas 1-3 series de 8-10 repeticiones
Sentadillas 1-3 series de 8-10 repeticiones
Pullover con brazos rectos 1-3 series de 8-10 repeticiones
Elevación talones con un pie 2 series de 10 (1 serie por pie)
Encogimientos de hombro 1-3 series de 8-10 repeticiones
Remo con barra 1-3 series de 8-10 repeticiones
Curls con barra 1-3 series de 8-10 repeticiones
Wrist Roller 1-3 series de 8-10 repeticiones
Ejercicios de cuello con resistencia 1-3 series de 8-10 repeticiones
Abdominales (sit ups) 1-3 series de 8-10 repeticiones.

Segunda etapa (6 semanas)
Press trasnuca 3 series de 10 repeticiones
Sentadilla frontal 3 series de 10 repeticiones
Pullover brazos doblados en banco con barra 3 series de 10 repeticiones
Elevación de talones 3 series de 20 repeticiones
Press de banca 3 series de 10 repeticiones
Curl francés 3 series de 10 repeticiones
Remo a una mano con mancuerna 3 series de 10 repeticiones
Curl con mancuerna 3 series de 10 repeticiones
Curl de muñeca con barra 3 series de 10 repeticiones
Encogimientos laterales mancuerna 3 series de 10 repeticiones

Descanso de 1 semana.

Tercera etapa (8 semanas)
Press militar con mancuernas 3-4 series de 10 repeticiones
Elevaciones laterales de pie 3-4 series de 10 repeticiones
Sentadillas 3-4 series de 10 repeticiones
Pullovers con brazo recto en banco con mancuerna 3-4 series de 10 repeticiones
Elevación de talones con compañero 4 series de 30
Press de banca inclinado con mancuernas 3-4 series de 10 repeticiones
Elevaciones laterales tumbado 3-4 series de 10 repeticiones
Extensiones con mancuerna sobre la cabeza 3-4 series de 10 repeticiones
Peso muerto piernas rígidas 3-4 series de 10 repeticiones
Dominadas 3-4 series de 10 repeticiones
Curl con mancuerna inclinado 3-4 series de 10 repeticiones
Curl con carga central 3-4 series de 10 repeticiones
Abdominales en banco 3-4 series de 10 repeticiones
Encogimientos laterales con mancuerna 3-4 series de 10 repeticiones
Curl invertido con barra 3-4 series de 10 repeticiones

Cuarta etapa (8 semanas)
Press tras nuca 3 series de 8 repeticiones
Press con mancuernas 3 series de 8 repeticiones
Sentadilla frontal 3 series de 8 repeticiones
Pullover con brazos rectos en banco con barra 3 series de 8 repeticiones
Elevación de talones con compañero 5 series de 30 repeticiones
Press inclinado con mancuernas 3 series de 8 repeticiones
Press plano con mancuernas 3 series de 8 repeticiones
Extensiones por encima de la cabeza con mancuerna 3 series de 8 repeticiones
Fondos en paralelas o press francés tumbado con mancuerna 3 series de 8 repeticiones
Encogimientos de hombros 3 series de 8 repeticiones
Remo al pecho 3 series de 8 repeticiones
Curl con barra 3 series de 8 repeticiones
Curl sentado con mancuerna 3 series de 8 repeticiones
Elevaciones de piernas en barra de dominadas 3 series de 8 repeticiones

Descanso (1 semana)

Frecuencia de entreno

Cada entrenamiento debe ser realizado tres veces por semana en días no consecutivos (Lunes, Miércoles y Viernes o Martes, Jueves y Sábado). Es imperativo no perder entrenamientos, ya que la consistencia y la regularidad dará los mejores resultados.

Series

Donde se indican rangos de series (que es en las etapas uno y tres), aumenta el número de series realizadas conforme avanzan las semanas de la siguiente forma.

Para la primera etapa, realiza una serie las dos primeras semanas, dos series la tercera, cuarta y quinta semanas, y tres series en las semanas seis, siete y ocho.
Para la tercera etapa, realiza tres series las primeras cuatro semanas y cuatro series durante las últimas cuatro semanas.

Peso

Reg aconseja, especialmente para los principiantes, tomarse las cosas tan fácil como sea posible al principio. Esto ayudará a evitar la rigidez y las lesiones. Por tanto comienza con pesos muy ligeros para todos los movimientos, con los que puedas realizar todas las repeticiones con facilidad. Una vez que seas capaz de completar las repeticiones máximas que se indican en el ejercicio para todas las series, aumenta el peso 2-2,5 kg para ese ejercicio la sesión siguiente.

Ejemplo: Imagina que sigues las instrucciones a rajatabla y el primer día (lunes), para sentadillas, utilizas un peso de solo 20 kg. Logras realizar sin problemas 1 serie de 10 repeticiones. Para el siguiente día (miércoles) usarías 22,5 kg en lugar de 20. Si vuelves a realizar la serie de 10 repeticiones sin problemas, usarías 25 kg el siguiente día (viernes). Si en ese día no logras realizar 10 repes (por ejemplo te salen solo 9), mantienes el peso (25 kg) para el lunes siguiente.

Forma

Aunque Reg era defensor de usar trampeos cuando se entrena para fuerza, el curso para Mr. Universo exige a una forma estricta y una amplitud de movimiento completa en todos los ejercicios. Utiliza una velocidad de ejecución que sea suave y te permita no dar tirones, y mantén esa velocidad en todos los movimientos.

Descanso

Reg Park aconseja tomar tanto descanso entre series como necesites, dependiendo de tu potencial de recuperación. Los principiantes que entrenen con pesos ligeros no necesitarán tanto descanso como aquellos que levantan pesos altos. Como regla general, dos o tres minutos de descanso ya es bastante.

Respiración

Inhala profundamente a través de la boca al comienzo de cada repetición y exhala al completarla. En levantamientos como el press, que tienen dos fases distintas de esfuerzo, emplea este método en cada esfuerzo. Esta forma de respirar te capacita para conseguir los máximos resultados, al satisfacer la demanda de oxígeno del cuerpo.

Nota de Maokoto: No entiendo bien a qué se refiere Reg Park aquí, quizás es a inspirar en la parte baja, soltar el aire cuando la barra está en el punto más alto, volver a inspirar y bajar la barra, y volver a soltar el aire cuando la barra está en el punto más bajo.

Dieta

Con respecto a la dieta, Reg simplemente recomienda una dieta bien equilibrada y rica en proteína obtenido de alimentos naturales. Para los que busquen perder grasa y mantener un físico delgado, Reg aconseja omitir o reducir en gran medida el consumo de patatas y almidones, así como de leche, crema, chocolates, dulces, y cualquier líquido que no sea agua.

Recuperación

Para optimizar el crecimiento muscular el cuerpo requiere mucho descanso. Entrenar solamente tres veces por semana en días no consecutivos es lo que se recomienda, así como esforzarse por lograr dormir un mínimo de 8 horas cada día, evitar trasnocharse y abstenerse de cualquier ejercicio intenso los días de descanso.

Además, Reg incorpora dos semanas de descanso completo dentro del curso de 8 meses, ya que era un firme creyente en los beneficios a largo plazo de apartarse del gimnasio cada pocos meses. Esto permite al practicante recuperarse completamente, tanto física como mentalmente, y evitar la rutina en su entrenamiento.

Registrando el progreso

Utiliza un diario de entrenamiento para registrar el progreso. Además de anotar los kilos usados en cada sesión, utilízalo para registrar tus medidas personales.

Conclusiones

Como el mismo Reg apunta: «Los factores más importantes que gobiernan los resultados en el entrenamiento con pesas son una dieta bien equilibrada, mucho descanso y sueño, una mente tranquila, sobre todo durante el entrenamiento, y lo más importante de todo: un plan bien equilibrado como el que he preparado para ti».

Aunque 8 meses del curso para Mr. Universo no te van a transformar en Reg Park, seguir estos principios de entrenamiento de manera consistente durante años te acercará a tu potencial genético y muscular.

Traducido y adaptado de un artículo en http://www.gym-talk.com/reg-park-mr-universe-course/ por Henry Croft

¿Cuántas calorías puedes quemar en un día?

2017-05-19T14:57:00.000+02:00

Por Brad Pilon

¿Te has parado a pensar alguna vez que pueda haber un límite para el metabolismo humano? ¿Básicamente un ratio que sea el máximo al que podemos quemar calorías?

Probablemente no, pero no te preocupes... ¡yo lo he he hecho por ti!

He escuchado rumores de gente comiendo más de 10.000 calorías en un día trampa, o incluso cada día durante un periodo de entrenamiento intenso.

Esto me hizo pensar ¿puede un humano promedio quemar 10.000 calorías en un solo día? ¿Cómo sería ese día si lo hiciese?

Afortunadamente, cuando buscamos investigar acerca de circunstancias casi inhumanas, siempre podemos mirar hacia el ejército. Pude encontrar estudios sobre el gasto energético diario de los marines sometidos al ejercicio "crisol" (crucible). El crisol no es un entrenamiento Crossfit de congestión, ni siquiera como jugar al fútbol americano dos veces al día.

De hecho, así es como mi contacto en los marines lo describió:

Antes de empezar siquiera, tenemos que ir de excursión hacia el campamento. Llevando una mochila ILBE con unos 36 kg de carga, caminamos unos 6 kilómetros y medio desde los barracones hasta el sitio. Montamos las "tiendas", que en realidad son dos ponchos unidos con palos, y entonces comienza el evento.
Vestidos con una chaqueta militar completamente cargada con placas SAPI a prueba de balas, mi pelotón es obligado a correr (a toda velocidad) por todas partes a través de las montañas, con una mochila para el día llena de equipamiento para el campo y para higiene, así como con suficiente comida para el evento. Si no estábamos corriendo, nuestros instructores nos hacían entrenar hasta que vomitásemos. Y si no estábamos vomitando, estábamos corriendo hacia el siguiente ejercicio de entrenamiento. Los ejercicios incluían trepar cuerdas, escalar paredes, subir a otros reclutas por encima de muros y dentro de edificios, y montones de ejercicios con nuestro propio cuerpo.
Otras actividades incluían luchas con palos acolchados, rondas de boxeo de 5 minutos, y montones y montones de flexiones.

Y aquí es donde se pone interesante de verdad...

Eso continúa TODO EL DÍA y toda la noche. De hecho, es un ejercicio extraño de 50 horas, casi SIN sueño.

Los resultados de esta investigación fueron muy similares a lo que se encontró en otros países que estudiaron a su personal militar en situaciones extremas. En estas situaciones el cuerpo parece llegar al máximo alrededor de las 40 calorías por libra de peso corporal por día (1 libra=453 gramos). Obviamente la composición corporal, masa muscular, etc. entran en juego en esto, pero para un hombre atlético de 90 kg (pensemos en un recluta de los marines), eso significa un gasto diario de energía de alrededor de 8.000 calorías (para una mujer de 68 kg sería alrededor de 6.000 calorías diarias).

¿Qué nos enseña esto?

Lo que es importante es que nos muestra que, a menos que seas alguien enorme para empezar, ni siquiera el entrenamiento más INTENSO durante horas va a hacerte quemar 8.000 calorías en un día. De hecho, para quemar cerca de 10.000 calorías en un día necesitarás tomar parte de un entrenamiento intenso de 24 horas, y eso no es muy realista.

Así que en resumen, en realidad es difícil comer 10.000 calorías en un día (lo he intentado), pero si lo haces, quedas advertido de que te va a llevar más de un par de entrenamientos difíciles para quemarlas.

Traducido de un artículo de Brad Pilon en http://bradpilon.com/weight-loss/how-many-calories-can-you-burn-in-a-day/

Rutina TRX ETF de 4 semanas para masa muscular

2017-05-03T11:41:00.007+02:00

Esta rutina para TRX utiliza una distribuición empujón, tirón, full body (ETF), y está enfocada a ganar masa muscular y a practicantes algo más avanzados. Si has completado ya la Rutina TRX de principiante a más avanzado, esta puede ser una opción excelente. También si tienes experiencia entrenando y quieres probar el TRX puede servirte.

El día 1 toca el pecho, hombros y triceps sobre todo. El día 2 ataca la espalda, los biceps y trapecios. Por último el día 3 es un circuito de cuerpo completo que también sirve para acondicionamiento metabólico. Se recomienda seguir la rutina durante 4 semanas y luego, dependiendo de lo que busques, hacer ajustes o pasar a otra cosa.

Se puede añadir cardio uno o dos días adicionales durante 20-30 minutos. Utiliza el método que más disfrutes, y así te será más sencillo mantenerte en él.

DÍA 1
ENTRENAMIENTO DE EMPUJÓN
Vuelo ancho en TRX, 2 series de 8 repeticiones
Flexiones en TRX, 2 series de 12 repeticiones
Press inclinado en TRX, 2 series de 15
Fondos anchos en TRX, 2 series de 15
Press de pecho en TRX, 2 series de 15
Zancada (suspendida) en TRX, 2 series de 10 (por pierna)
Extensión de triceps en TRX, 2 series de 8 repeticiones
Vuelos en TRX para deltoide, 2 series de 8
DÍA 2
ENTRENAMIENTO DE TIRÓN
Remo invertido en TRX, 2 series de 8 repeticiones
Curl femoral en TRX, 2 series de 12 repeticiones
Curl de biceps en TRX, 2 series de 15 repeticiones
Dominadas agarre ancho en TRX, 2 series de 8 repeticiones
Jalones Y en TRX, 2 series de 12 repeticiones
Sentadilla a remo en TRX, 2 series de 12 repeticiones
Encogimiento de rodillas en TRX, 2 series de 15 repeticiones
DÍA 3
ENTRENAMIENTO FULL BODY
Remo triple en TRX, 3 series de 12 repeticiones*
Sentadilla sobre la cabeza en TRX, 3 series de 20 repeticiones
Pica en TRX, 3 series de 20 repeticiones
Flexiones TRX, 3 series de 20 repeticiones
Puente de glúteo en TRX, 3 series de 20
*4 repeticiones en cada posición de manos: 4 palmas arriba, 4 palmas neutras, 4 palmas abajo

Progresión y otras sugerencias por Maokoto

El autor recomiendo hacer estos ejercicios en circuito. Aunque se puede hacer así, considero que es muy poco práctico estar ajustando el TRX al cambiar de ejercicios, así que yo recomiendo hacerlo en secuencia. Termina un ejercicio antes de pasar al siguiente.

La rutina va algo floja de piernas para mi gusto. Si se disponen de pesas, yo añadiría un 2x(10-12) de pistols con apoyo en el TRX al final de cada entrenamiento con cada pierna, para compensar esto un poco. Y aun mejor si fuese un 3x(10-12).

Progresión: Hay muchas ideas que podemos usar, pero sugiero lo siguiente:

1) Aumenta 1 repetición en cada serie cada semana durante 3 semanas.

Ejemplo (se haría igual para todos los ejercicios):

Semana 1: 2×8 Flexiones TRX
Semana 2: 2×9 Flexiones TRX
Semana 3: 2×10 Flexiones TRX

En la semana 4, añade 1 serie en todos los ejercicios, pero con las repeticiones iniciales para esa serie. Sube una repetición por semana para esa serie a partir de ahí.

Ejemplo (se haría igual para todos los ejercicios)

Semana 4: 2×10, 1×8 Flexiones TRX
Semana 5: 2×10, 1×9 Flexiones TRX
Semana 6: 3×10 Flexiones TRX

A partir de la semana 6, podemos seguir igual (añadiendo series), ajustar la altura para hacerlo más difícil, hacer las repeticiones más despacio (lo cual aumenta la dificultad también), o simplemente cambiar a otra cosa.

Un Saludo

Entrenamiento basado en el artículo https://content.tigerfitness.com/trx-suspension-trainer-workout-routine/

5 Principios de entrenamiento de Poliquin

2017-04-27T12:13:00.003+02:00

Por Charles Poliquin

A menos que seas un aspirante a culturista o un atleta de nivel élite, no hay necesidad de complicar tu entrenamiento de fuerza y músculo. Y, a pesar de que me cuesta decirlo, no hay necesidad de entrenar más de 3 veces por semana durante 45 minutos.

La clave es maximizar el tiempo en el gimnasio, y comprometerse con los movimientos y variables que importan.

1. Prioriza movimientos con pesos libres y multiarticulares

Los pesos libres (como los presses con mancuernas) y los movimientos multiarticulares (como la sentadilla) te van a dar más resultado por tiempo invertido, porque reclutan más fibras musculares. Esto resulta en una mayor respuesta al estrés, más secreción de hormonas que generan músculo (testosterona etc.) y mayores adaptaciones en fuerza y rendimiento.

Por ejemplo, una investigación presentada en la octava conferencia internacional de entrenamiento de fuerza en Noruega (2012) comparó 6 series de 8-10 repeticiones en sentadilla frente a la prensa de piernas, y encontró que el nivel de testosterona era un 50% superior en los que hicieron sentadilla, y que su nivel de hormona de crecimiento fue 3 veces superior.

Además estos movimientos tienden a desarrollar un físico más completo y menos inclinado a las lesiones. No solo porque los músculos estabilizadores se reclutan para apoyar a los que llevan la mayor carga del movimiento, sino porque los músculos aprenden a activarse juntos y porque los pesos libres predicen una amplitud de movimiento completa, lo cual hace que la musculatura se familiarice con una mayor amplitud de movimiento de la que se encuentra en la vida diaria.

2. Hacer superseries de músculos que no compiten entre sí

Simplificando, una superserie es utilizar los 1-3 minutos que estás descansando entre series para realizar otro ejercicio que trabaje un músculo que no compita con el primero que estamos trabajando. Esto te da la capacidad de hacer el doble de trabajo en la mitad del tiempo, y da MUCHO MEJOR resultado en ganancias musculares, pérdida de grasa, e incluso fuerza.

Especialmente cuando se trata de una superserie que mezcla un ejercicio de tren inferior con uno de tren superior.

Por ejemplo, investigaciones realizadas en 1994 en el Jornal canadiense de fisiología aplicada dividió a 30 mujeres jóvenes en 2 grupos:

* Entrenamiento combinado de tren superior-inferior 2 veces por semana
* Entrenamiento dividido de tren superior-inferior 4 veces por semana

Y, a pesar de solo completar la mitad de las sesiones de entrenamiento, el grupo entero tuvo mejores aumentos de masa muscular en el tronco (3,4% frente a 2,7%) y piernas (4,9% frente a 1,7%), y masa muscular en general (4,1% frente a 2,6%).

De forma similar, en un estudio de 2011 en el Jornal de investigación de fuerza y acondicionamiento, se comparó un entrenamiento de cuerpo completo (superior e inferior) 3 veces por semana, con un entrenamiento dividido superior inferior 4 veces por semana (2 veces superior, 2 veces inferior). Los investigadores encontraron mayores incrementos en masa muscular con la rutina de cuerpo completo (3,1% frente a 1,5%) aunque ambos grupos realizaron 72 series por semana con 8-12 repeticiones, con pesos que estuvieron entre el 50-80% de su máximo para 1 repetición.

3. Ser estrictos con el descanso y el Tempo (Tiempo bajo tensión)

Cuando se trata del descanso entre ejercicios o superseries, hay dos extremos. El primero es el de la gente que no descansa lo suficiente porque piensan que el ejercicio consiste en «fatigarse» y «quemar calorías». El segundo extremo es el de la gente que descansa demasiado, se toma un millón de selfies, y arruina el entrenamiento de otros charlando con ellos.

Nos guste o no, nuestro objetivo en el entrenamiento tiene un periodo correspondiente de descanso que está ahí para conseguir ese objetivo. Si nos lo saltamos de forma consistente, no nos estaremos dirigiendo hacia nuestra meta.

De la misma forma, cada objetivo de entrenamiento tiene un tiempo bajo tensión específico. Si de forma consistente nos saltamos el tempo (que es la velocidad a la que hacemos las repeticiones) no conseguiremos el objetivo deseado.

Objetivo	Tiempo bajo tensión (seg.)	Descanso óptimo (seg.)
Fuerza relativa	0-20	180-300
Fuerza funcional	20-40	120-180
Hipertrofia (músculo)	40-60	90-120
Resistencia muscular	60+	0-90

He aquí un ejemplo para ayudarnos a calcular nuestro tiempo bajo tensión para una serie determinada. Teniendo en mente que la porción excéntrica (en la que el músculo principal se alarga) debería ser realizada de manera más lenta, y la contracción debería realizarse de forma explosiva, para maximizar la fuerza y ganancia de músculo.

Press de banca plano con mancuernas: 4 series, 8-10 repes, tempo 4-0-1-0

Esto equivale a bajar en 4 segundos, no pausar abajo, subir en 1 segundo, y no pausar arriba.

Tiempo bajo tensión:

En el rango bajo: 8 reps x (4+0+1+0) = 40 segundos
En el rango alto: 10 reps x (4+0+1+0) = 50 segundos

Nota de Maokoto: Poliquin siempre hace un gran énfasis en el tempo. Personalmente, me parece bastante complicado de usar sin ayuda. Siempre que he intentado llevar cuenta del tempo, acabo perdiendo la cuenta de las repeticiones, así que no he podido comprobar en mis carnes si hay gran diferencia entre usarlo o no. Sin embargo, sí puedo decir que se obtienen buenos resultados sin preocuparse por el tempo, es decir, simplemente haciendo las repeticiones a una velocidad natural y sin preocuparse por contar segundos.

4. Más repeticiones para músculo, más series para fuerza

No es necesario ser un ingeniero aeroespacial para escribir una buena rutina para gente intermedia. Para buscar fuerza se necesita menos estrés metabólico y más tensión mecánica, así que el tiempo bajo tensión total es más pequeño. Eso significa tempos más rápidos, repeticiones más bajas, o una combinación de ambos.

Objetivo	Series	Repeticiones
Fuerza relativa	6+	1-4
Fuerza funcional	4-6	4-8

Por otra parte, cuando buscamos músculo, necesitamos más estrés metabólico y menos tensión mecánica, así que el tiempo bajo tensión es más alto. Esto significa menores tempos, mayor número de repeticiones, o una combinación de ambos.

Objetivo	Series	Repeticiones
Hipertrofia	3-4	8-12

5. Si vas a correr, ¡corre rápido!

No desarrollaré mucho este tema, y puedes leer sobre él en otros artículos. Pero diré que estás perdiendo el tiempo y arruinando tu físico con el cardio a ritmo constante. Así que dale a los sprints, o al menos sal de la cinta corredora de los hamsters.

Nota de Maokoto: Como vimos en un artículo reciente, hay también defensores del cardio tradicional, aun reconociendo que correr rápido es indudablemente beneficioso y lo más óptimo según varios estudios, yo tampoco considero que sea una herramienta inútil.

Aclaraciones finales (Maokoto)

Como dice el título del artículo, estos son principios de Charles Poliquin, que no necesariamente coinciden con mi opinión personal. Poliquin es un reconocido entrenador y su prestigio y resultados merecen la pena ser tenidos en cuenta.

En Mas fuerte que el Hierro puedes encontrar un amplio abanico de artículos de distintos autores, que no siempre coinciden entre sí, pero que dan al usuario más opciones a probar y considerar.

Mi opinión: Multiarticulares sin duda. Las superseries si que ahorran tiempo y puede ser muy interesante combinar todo el cuerpo en los entrenos. El descanso es bueno ser estricto para saber exactamente si avanzamos o no. Considero que es más útil manejar más repeticiones para aumentar el tiempo bajo tensión que contar el tempo… aunque se puede probar, y el cardio tradicional SÍ me parece útil, aun reconociendo que el HIIT y los sprints funcionan.

¡Saludos!

REFERENCIAS:

Black A, et al. 2012. Hormonal Response to Free Eight and Machine Weight Resistance Exercise. Eighth International Conference on Strength Training. Norway: Oslo.

Calder AW, et al. 1994. Comparison of whole and split weight training routines in young women. Can J Appl Physiol 19(2):185-99.

Benton MJ, et al. 2011. Short-term effects of resistance training frequency on body composition and strength in middle-aged women. J Strength Cond Res 25(11):3142-9.

Traducido y resumido de http://www.strengthsensei.com/strength-training-made-simple/

¿Con cuántos kilos empiezo a hacer pesas?

2017-04-18T00:39:00.000+02:00

¿Con cuantos kilos comienzo a hacer curl de biceps? ¿Y en press de banca? Muchos se hacen esta pregunta y la verdad es que es difícil dar una respuesta fiable, ya que cada uno llega a las pesas con una cierta cantidad de fuerza natural que puede variar bastante de unas personas a otras.

No obstante, daré unas cantidades muy conservadoras y subjetivas y un consejo para aumentarlas basándome en mi propia experiencia y relativas al peso corporal que tengamos al comenzar. Por favor, no tomes esto muy a rajatabla. Solo pretende ser algo muy orientativo desde lo que poder progresar. No te sientas mal si no puedes ni tan siquiera empezar con los pesos que se proponen. Lo importante no es por donde empiezas, sino hasta dónde llegues. Añade dificultad poco a poco y llegarás lejos.

-Curl de biceps con barra:

Divide tu peso corporal por 8, y comienza con eso. Por ejemplo, para alguien que pesa 80 kg => 80/8 = 10 kg. Ten en cuenta el peso de la barra. Hay barras que pesan 10 kg y más.

- Curl de biceps con mancuernas

Divide tu peso corporal por 16 y comienza con ese peso. Para alguien de 80 kg, serían 4 kg por mancuerna.

- Sentadillas con barra

Divide tu peso corporal por 4 y comienza con ese peso. Para alguien que pesa 80 kg, esto serían 20 kg. No obstante, ten cuidado de aprender la técnica correcta antes de usar ningún peso.

- Peso muerto

Divide tu peso corporal por 4 y comienza con eso. 20 kg para alguien que pese 80 kg.

- Press de banca

Te recomiendo comenzar primero haciendo flexiones / lagartijas hasta que puedas hacer al menos 40 seguidas. Después de que consigas esto, comienza con tu peso corporal dividido por 2. Si pesas 80 kg esto serían 40 kg.

- Press militar

Divide tu peso corporal por 6 y comienza con ese peso. Para alguien de 80 kg de peso esto serían 14 kg redondeando hacia arriba.

- Remo con mancuerna

Comienza con tu peso corporal dividido por 8. Si pesas 80 kg eso sería una mancuerna de 10 kg.

- Jalones al pecho

Comienza con tu peso corporal dividido por 4. Si pesas 80 kg eso sería una mancuerna de 20 kg.

- Press francés

Comienza con tu peso corporal dividido por 10.

Todos los pesos los puedes redondear hacia arriba a múltiplos de 5 kg. Si, por ejemplo son 4 kg lo que te da la cuenta y no hay mancuernas de ese peso, usa las de 5 kg si las hay.

IMPORTANTÍSIMO: Los pesos propuestos tienen en cuenta lo que pesa la barra. La barra también pesa y ha de tenerse en cuenta en los cálculos.

MUY IMPORTANTE TAMBIÉN: Si estás leyendo este artículo es muy probable que tampoco sepas hacer los ejercicios con la técnica correcta. Pide ayuda a tu instructor en el gimnasio, o, cuanto menos, infórmate bien a través de buenos vídeos de técnica (hay muchos y buenos en Internet).

Si tras probar los pesos se te hacen totalmente ridículos y crees que vas muy muy sobrado, multiplícalos por 2 a la segunda semana de entrenamiento. Hazlo SOLAMENTE si el primer entrenamiento con los pesos recomendados te pareció de risa.

No te recomendaría subir de golpe mucho más de ahí. Simplemente de ahí en adelante sube pesos a razón de un 5-10% por semana. Máximo un 20% si de veras te sientes muy muy sobrado (por ejemplo si estás haciendo banca con 40 kg y es muy muy fácil, aumenta a 48 kg (20% más) para la semana siguiente).

Una vez más, lo importante no es tanto por dónde empiezas, ni es necesario tener prisa. Simplemente ve progresando semana a semana.

¿Para cuántas repeticiones?

Ve en principio a por las 8 repeticiones en tus primeros días de gimnasio, haciendo 3 series. Si el peso te resulta demasiado liviano, sigue haciendo repeticiones hasta un máximo de 15 repeticiones por serie. Pero no pases de ahí. Aplica las reglas de arriba para aumentar el peso en las sesiones siguientes.

Saludos

Entrenamiento clásico de John Grimek

2017-04-15T10:39:00.006+02:00

En una era antes del predominio de los entrenamientos de alto volumen, los esteroides, y el imperio de publicación de Weider, culturistas de primera fila como Reg Park, Pery Rader y Steve reeves construyeron sus físicos adoptando rutinas de cuerpo completo y trabajando duro en un número limitado de movimientos básicos. En aquellos días, el énfasis estaba en construir un cuerpo atlético y saludable.

Uno de los mayores y más fuertes culturistas de la vieja escuela fue un hombre llamado John Grimek. Un verdadero icono del deporte que fue uno de los pioneros en muchos de los principios de culturismo que se utilizan hoy día.

Presentando a John Grimek

John «El monarca de la musculatura» Grimek, quien nunca perdió un concurso en toda su carrera, fue el mayor nombre en el culturismo durante las décadas de 1930 y 1940, ganando dos veces el codiciado título de la AAU Mr. América.

De acuerdo al legendario Steve Reeves, Grimek era «el mayor culturista que haya vivido nunca». ¡Esto es un honor viniendo del mismo Hércules!

Además de poder jactarse de un físico musculoso, Grimek era (como las grandes leyendas de la época dorada) tan fuerte como aparentaba.

En 1936 compitió por Estados Unidos en las famosas olimpiadas de Berlín, y en un punto de su carrera tuvo el record Americano y del Mundo en press sobre la cabeza.

El gran John Grimek

La rutina de cuerpo completo de John Grimek

Esta rutina, publicada por Grimek después de retirarse de la competición, está construida alrededor de movimientos básicos clave, pero también tiene bastantes ejercicios monoarticulares. Hace uso del esquema de repeticiones 3×10, tan conocido hoy día, del que Grimek fue uno de los primeros proponentes.

Lunes
Press de banca: 3 series, de 10 repeticiones
Dominadas supinadas o Jalón al pecho: 3 series, de 10 repeticiones
Press militar: 3 series, de 10 repeticiones
Curls con barra: 3 series, de 10 repeticiones
Sentadillas: 3 series, de 10 repeticiones
Elevación de talones de pie: 3 series, de 10 repeticiones
Miércoles
Press de banca inclinado o fondos: 3 series, de 10 repeticiones
Remo con barra o Mancuerna a una mano: 3 series, de 10 repeticiones
Encogimientos: 3 series, de 10 repeticiones
Curl predicador a una mano: 3 series, de 10 repeticiones
Curl de pierna: 3 series, de 10 repeticiones
Abdominales: 1 set, 50 reps
Viernes
Dominadas supinadas o Jalón al pecho: 3 series, de 10 repeticiones
Press militar: 3 series, de 10 repeticiones
Curl con mancuerna inclinado: 3 series, de 10 repeticiones
Sentadillas frontales: 3 series, de 10 repeticiones
Peso muerto piernas rígidas: 3 series, de 10 repeticiones

Nota de Maokoto: Mejor no bajar tanto en el peso muerto, recomiendo bajar solo un poco por debajo de las rodillas.

Descanso

Grimek recomendaba descansar al menos 45 segundos y hasta 1 minuto entre series, y entre 2 o 3 minutos entre ejercicios.

Nota de Maokoto: este descanso es más bien corto, por lo que la primera serie debería ser bastante más fácil que las siguientes. Mejor tener eso en cuenta al elegir el peso inicial.

Forma

Grimek era muy estricto con la forma. Todas las repeticiones deberían ser lentas y controladas. Realiza repeticiones hasta que no puedas mantener la forma correcta. Balancearse, agitarse y rebotar la barra solo será un obstáculo para el progreso.

Dieta

La nutrición es tan importante como el entrenamiento. Si quieres replicar lo que hacían los practicantes de la vieja escuela, alimenta tu crecimiento muscular dándote festines de carne roja, leche entera, miel, huevos enteros, frutas y nueces.

Consideraciones

No te engañes pensando en que esta rutina está demasiado simplificada o desactualizada. Como Grimek mismo apuntaba cuando le preguntaban que consejo daría a los nuevos levantadores, lo que necesitas es esto: «Entrenar de forma consistente 2-3 veces por semana, añadir peso a la barra siempre que sea posible, y descansar mucho. Comer buena comida, y beber mucha agua».

Así que no te compliques. Haz que sea simple.

So no need to overcomplicate the matter – just keep it simple stupid! After all, keep in mind that every single title-winning bodybuilder in the pre-steroid built their physique using these principles.

Consejos finales por maokoto

* Empieza con pesos que puedas mover por 14-15 repeticiones para todos los ejercicios.

* Prueba a progresar la rutina añadiendo 2 kg a los levantamientos cada semana. Cuando no consigas todas las repeticiones marcadas para algún ejercicio en alguna sesión, mantén el peso para la sesión siguiente del ejercicio y luego trata de volver a subir. Si tras dos semanas seguidas no consigues las repeticiones objetivo, baja 2 kg para ese ejercicio la semana siguiente. De esta manera te aseguras de ir progresando y a la vez de descargar cuando te estanques.

* Si entrenas en casa, puedes cambiar el curl inclinado por un curl alterno con macuernas sentado, y el curl predicador por curl concentrado apoyado en el muslo. El curl de piernas lo puedes cambiar por zancadas alternas con mancuernas.

Traducido y resumido de un artículo en

https://www.theproteinworks.com/thelockerroom/article/henry-croft/john-grimek-full-body-workout

11 Formas de entrenar los tendones

2017-03-21T14:29:00.000+01:00

Hace poco, en el blog principal de Mas Fuerte que el Hierro, publiqué un artículo acerca de cómo fortalecer los tendones con parciales pesadas. Pero al parecer, este no es el único método.

Mark Sisson de Mark's Daily Apple nos propone hasta 11 métodos para fortalecer nuestros tendones (lo cual en consecuencia nos permitirá fortalecer más nuestros músculos, al poder soportar más carga y trabajo sin lesionarnos). Los mencionaré brevemente en este artículo:

1) Movimientos excéntricos (negativas), es decir, realizar solamente la parte negativa de un movimiento con cargas pesadas.

2) Movimientos pliométricos: Flexiones con palmada, saltos, levantamientos explosivos, etc.

3) Isométricos explosivos: Hacer fuerza contra algo que no podemos mover (empujar una parez, curl de biceps isométrico aguantando un brazo con el otro, sentadilla estática contra la pared, etc). Explosivo se refiere a hacer toda la fuerza posible de forma explosiva, no progresivamente. Empujar con fuerza máxima desde el principio y mantener.

4) Aumentar el volumen de trabajo

5) Aumentar la intensidad Si nunca levantas pesado, los tendones no se fortalecen tanto.

6) Usar el rango completo del movimiento

7) Evitar el dolor. Para si sientes cualquier tipo de dolor en los tendones, eso evita lesiones y los fortalece a la larga. Muchos acumulan lesiones crónicas por no haber escuchado las señales en su momento.

8) Práctica diaria. Si haces algo de isométricos o negativas (ejemplo ponerte de puntillas con los dos pies y bajar con uno solo, hacer pistols o zancadas aéreas negativas y subir con las dos piernas etc), el progreso debería ser mejor.

9) Tómalo con calma. Los tendones se fortalecen más lento que los músculos. Christopher Sommer recomienda mantener los pesos de trabajo 8 semanas para asegurarse que los tendones se adaptan a un ritmo adecuado.

10) Repeticiones parciales, como se dijo en el artículo mencionado más arriba.

11) Masajear y trabajo miofascial. Los masajes aumentan el riego sanguíneo a los tendones, que normalmente reciben menos suministro sanguíneo.

Traducido de http://www.marksdailyapple.com/why-training-your-tendons-is-important-and-11-ways-to-do-it/

El volumen de entrenamiento según tus objetivos

2017-03-10T16:51:00.001+01:00

Por Charles Poliquin

Esta pregunta puede responderse solamente si sabes lo que quieres, y estás dedicado a ello a largo plazo. Desde la experiencia y las charlas que he tenido con otros entrenadores, esto es lo que sé que funciona en términos de volumen:

Si la fuerza máxima es tu objetivo, entonces serás dominante en dopamina.

Por tanto:

* De 12 a 18 entrenamientos por mes, con un máximo de 20.

* Ya puedo escuchar a algunos decir que eso es demasiado poco. De acuerdo. ¿Cómo explicas el press de banca de Rich Weil a 306% de su peso corporal? el entrenaba press de banca una vez por semana y entrenaba 3 veces por semana en total. O ¿Cómo se explican los 72 records del mundo de Ed Coan con 4 entrenamientos por semana?

* Los atletas dominantes en dopamina lo dan todo en cada entrenamiento, y por tanto tocan bastante su capacidad de recuperación. Y es por eso que variar el punto de sobrecarga en la curva de fuerza es crítico tanto para el rendimiento como para la longevidad.

Si el objetivo es la hipertrofia

* 24 a 48 entrenamientos por mes. Estoy suponiendo que quieres ser tan grande que la gente se impresione cuando te ven. ¿Que puedes ganar músculo significativo con menos volumen? Sí, por supuesto. Puedes conseguir el 80% de tu máximo posible con solo 18 entrenamientos al mes. Pero el restante 20% solo puede conseguirse con volúmenes extremos. La pregunta era por MÁXIMOS resultados. Por supuesto, lleva años (como mínimo 5) el ser capaz de tolerar este volumen y crecer. Haciendo cuentas simples, nos sale que en el espectro máximo estaremos realizando dos sesiones por día.

¿Por qué? 3 RAZONES

* La exigencia neurológica para la hipertrofia es baja comparada con la de la ganancia de fuerza. Los músculos se recuperan mucho más rápido que el sistema nervioso.

* En el entrenamiento de hipertrofia, lo que queremos es fatigar tantas unidades motoras como sea posible.

* No te interesa la función, solo te interesa el aspecto.

Y más importante que cualquier otra cosa:

* El volumen es una función de TU capacidad de recuperación, no la de tu estrella favorita en el mundo del hierro.

* Entrena con el volumen mínimo que te permita obtener ganancias.

* Es algo altamente individual. Si creces más con 3 que con 4, mantén las 3.

* El volumen no tiene sentido si no se aplica el principio de sobrecarga. (Se ha de provocar un estrés superior al normal para que el cuerpo se adapte, lo que importa no es tanto el volumen absoluto, sino que hagas más de lo que el cuerpo está acostumbrado a hacer)

Conclusión

Si alguien me diese 30 atletas de fuerza y me pagase 1000 dólares por cada 5 kg de aumento en sus totales, los entrenaría 12 a 18 veces al mes. Y si me diese 1000 dólares por cada libra de músculo limpio, los entrenaría 24-48 veces al mes.

El entrenamiento efectivo está en manejar bien los parámetros de carga, y el volumen es uno de ellos.

Disfruta del progreso

Charles Poliquin

Traducido de: http://www.strengthsensei.com/training-volume-goals/

Entrenamiento MMA/Boxeo con peso corporal

2017-03-03T00:32:00.003+01:00

En esta ocasión os ofrecemos un entrenamiento para resistencia muscular y cardiovascular de estilo MMA/Boxeo, que se puede realizar en casa o al aire libre con 0 equipo. Ideal para quemar algunas calorías de manera divertida en tan solo unos 20 minutos en total, y mantener/ganar resistencia si practicamos alguno de estos deportes.

El entrenamiento consiste en 5 rondas de lo siguiente:

30 segundos de Boxeo de sombra / Boxeo al aire
30 segundos de Burpees
30 segundos de Boxeo de sombra / Boxeo al aire
30 segundos sentadillas con salto y giro de 180º
30 segundos de Boxeo de sombra / Boxeo al aire
30 segundos de "Flexiones Matrix"

Descansar 30 segundos y repetir.

Puedes ver cada parte del entrenamiento pulsando sobre los nombres. También puedes ver el vídeo completo (en inglés) aqui.

En mi opinión es una forma excelente de hacer algo de cardio en cualquier lugar para variar.. Las rondas son de 3 minutos en total, simulando los rounds de boxeo.

Puedes hacerlo más intenso lanzando más golpes en los tramos de Boxeo de Sombra. Recomiendo usar un cuaderno de entrenamiento en el que podamos apuntar las repeticiones logradas de burpees, sentadillas y flexiones para intentar luego batir nuestro record.

El problema de las multipower

2017-03-01T01:13:00.001+01:00

¿Por qué no usar la multipower? Un usuario del blog principal Mas fuerte que el Hierro me preguntaba mi opinión sobre hacer hacer remo con barra, sentadillas o press de banca en multipower.

El problema con la multipower, a mi modo de ver es el siguiente:

1) Hacen que el recorrido de la barra sea recto. En una sentadilla, remo o press de banca normales, la barra no viaja en línea recta, sino que viaja siguiendo un recorrido ligeramente curvilíneo y distinto según la persona. Cuando un recorrido se fuerza, el ejercicio se vuelve más lesivo al no permitir un movimiento totalmente natural. Esto es especialmente grave con pesos más altos.

2) La multipower proporciona soporte y estabilidad no naturales. El multipower evita que la barra se tambalee de lado a lado. Esto evita que los músculos necesiten estabilizar la carga, y por tanto no se fortalecen para hacerlo. La fuerza que se obtiene no es totalmente real. No conseguiremos levantar la misma carga cuando esta sea libre, ya que los estabilizadores no estarán fortalecidos, y la sensación será distinta para nuestro cuerpo.

De todas formas, no considero que las multipower sean totalmente inútiles. También darán fuerza y músculo si se hace un entrenamiento progresivo, pero las variantes con pesos libres serán superiores.

Saludos

El peso y porcentajes de entrenamiento (halterofilia)

2017-02-27T23:11:00.000+01:00

Por Glenn Pendlay (Sí, el creador del famoso remo Pendlay)

La mayoría de los programas de halterofilia (y levantamiento de peso en general) se apoyan al menos parcialmente en los porcentajes para determinar los pesos a utilizar en los distintos días de entrenamiento. No hay nada de malo en esto, pero creo que para muchos atletas, especialmente aquellos que están en el nivel de novatos o avanzados, los porcentajes no deberían ser la última palabra a la hora de elegir el peso con qué entrenar.

Es típico que un novato pueda hacer (por ejemplo) un snatch máximo con 70 kg, con mala forma y esfuerzo, pero aun lo logre. Esta misma persona puede no ser capaz de hacer varias repeticiones o series con 60 kg y una forma buena y consistente. 60 kg es más o menos el 85% de 70, y no es nada raro que un programa de entrenamiento proponga hacer varias series dobles con 85%. Practicar con un peso como 60 kg que a buen seguro provocará que se hagan repeticiones con mala forma, no será la mejor elección para esta persona en particular.

Creo que si 35 kg es lo más que pueden mover con una buena forma consistente, entonces ese debería ser el peso principal de entrenamiento aunque solo sea el 50% del máximo. Por supuesto, el levantador debe intentar constantemente elevar ese peso con el que puede hacer repeticiones con buena forma, y se harían intentos periódicos con pesos más altos e incluso intentar nuevos máximos a pesar de que se vean mal. Pero deberá siempre haber más levantamientos perfectos que levantamientos de mal aspecto, sin importar cuan bajo sea el peso que se tenga que utilizar.

Un levantador avanzado está en el otro extremo del espectro. Permite que utilice el ejemplo de Caleb Ward, que tiene la técnica más consistente de todos los levantadores con los que he trabajado. Caleb tiene un snatch máximo de 127kg, y el 85% de eso serían 108kg. 108kg para Caleb es tan ligero que de verdad dudo que pueda tener un efecto de entrenamiento con ese peso. Incluso en sus días ligeros el trabaja hasta 110 o 115 kg en el snatch. Caleb ha estado levantando pesas por 5 años, tiene una forma estupenda, muy consistente, y hacer cualquier cosa hasta (e incluyendo) el 90% es para él de poca dificultad. Al entrenar el Snatch. Caleb trabaja regularmente con 120k, cerca del 95% de su máximo. Mantener el peso más bajo solo porque se supone que tiene que trabajar a un cierto porcentaje sería sin duda disminuir los efectos de sus entrenamientos.

Los porcentajes son buenas guías, especialmente para los levantadores intermedios, que no son ni novatos ni avanzados. Pero no deberían seguirse ciegamente.

Traducido de: https://glennpendlay.wordpress.com/2006/12/15/the-training-weight/

Entrenamiento full body de alta variedad

2017-02-25T17:04:00.000+01:00

La mayoría de rutinas de cuerpo completo o full body tienen un problema: la baja variedad de ejercicios. Aunque es bien cierto que con un conjunto reducido de ejercicios básicos podemos obtener un físico bastante bueno, conseguir una estética más detallada requiere más variedad. También la variedad es más relajada a nivel articular: repetir los mismos gestos y movimientos con pesos altos tiende a producir más lesiones por sobreesfuerzo y simplemente variar los ejercicios un poco puede evitar gran parte del problema.

Así que aquí tenéis una rutina full body con algo más de variedad:

Día 1 "Full body clásico con barra"

Sentadillas 3x(10-12)
Press de banca 2x(10-12)
Press militar con barra 1x10
Peso Muerto convencional 2x(4-6)
Remo con barra o mancuernas 2x(10-12)
Curl con barra 2x(10-12)
Encogimientos con barra para trapecio 2x(10-12)
Press fancés con barra 2x(10-12)
Elevación de talones para gemelo 2x(15-20)
Remo al pecho con barra (upright row) 2x(10-12)

Día 2 "Full body peso corporal + mancuernas"

Zancadas alternas con mancuernas 3x(10-12)
Fondos en paralelas lastrados 2x(10-12)
Flexiones en pica 2x(10-12) o Flexiones haciendo el pino apoyo en pared 2x(5-8)
Peso muerto rumano con mancuernas 2x(10-12)
Dominadas pronadas lastradas 2x(10-12)
Curl alterno con mancuernas 2x(10-12)
Encogimientos con mancuernas 2x(10-12)
Flexiones diamante 2x(15-20)
Elevación gemelo a una pierna 2x(10-20)
Elevaciones laterales con mancuernas 2x(10-12)

Día 3 "Full body clásico alternativo"

Sentadilla frontal 3x(8-10)
Press de banca inclinado 2x(10-12)
Press militar con mancuernas 1x10
Peso Muerto sumo 2x(4-6)
Dominadas supinadas lastradas 2x(10-12)
Cargadas con barra (peso ligero) 3x(5-7)
Curl predicador barra EZ 2x(10-12)
Jalones en cable para triceps 2x(10-12)
Elevaciones laterales posteriores (pájaros) con mancuernas 2x(10-12)
Saltar a la comba: 200 saltos en las tandas que necesitemos.

Descansa 90-120 segundos entre series. Entrena 3 días (Lunes día 1, Miércoles día 2, Vienres día 3). Empieza con un peso tirando a bajo, y sube 2-5 kg cuando consigas realizar el ejercicio en su rango máximo durante dos entrenamientos seguidos (por ejemplo si consigues hacer 3x10 de sentadilla frontal dos entrenamientos seguidos, sube el peso para la sentadilla frontal).

Cada par de meses, o cuando lleves 3 o 4 semanas estancado, prueba a hacer una descarga reduciendo todas las series a 4 repeticiones menos que en tu semana anterior.

Este entrenamiento requerirá más tiempo en el gym, pero no hay vuelta de hoja en eso si se quiere variedad. Para los más atrevidos, pueden hacer 3 series de los ejercicios en lugar de 2.

¡Saludos!

Entrenamiento por metas diarias o semanales

2017-02-24T05:51:00.002+01:00

Una forma de plantear entrenamientos fitness poco convencional y que puede resultar interesante es hacerlo por una meta de repeticiones diarias o semanales.

Por ejemplo utilizando peso corporal y siendo minimalistas usando solo dominadas, flexiones y zancadas para las piernas, podemos ponernos un mínimo diario de repeticiones a realizar:

Dominadas:

Principiante: 12 dominadas al día
Iniciado: 20 dominadas al día
Intermedio: 35 dominadas al día
Avanzado: 50 dominadas al día.

Flexiones:

Principiante: 20 flexiones al día
Iniciado: 40 flexiones al día
Intermedio: 55 flexiones al día
Avanzado: 70 flexiones al día.

Zancadas:

Principiante: 40 zancadas al día
Iniciado: 70 zancadas al día
Intermedio: 100 zancadas al día
Avanzado: 140 zancadas al día.

La idea sería hacer el total de repeticiones de cada ejercicio todos los días, repartidos a lo largo del día, sin una estructura de series o repeticiones fija. Por ejemplo para un intermedio podría hacer 10 dominadas por la mañana, luego una serie de 5 a media mañana, otra de 10 por la tarde, y otra más de 10 casi antes de acostarse: Total 35. Para el resto de los ejercicios sería de forma similar.

Esta es una forma bastante conveniente de entrenar estando en casa que da bastante libertad. Para hacerlo más duro simplemente se pueden hacer series más largas.

Pero si no entrenas en casa

Puede ser más interesante seguir la misma filosofía planteando un mínimo de repeticiones semanales. Luego la idea es ir al gym (o al parque) a entrenar de forma que sumando repes logres tu mínimo.

Siguiendo con el ejemplo anterior podría ser:

Dominadas:

Principiante: 84 dominadas a la semana
Iniciado: 140 dominadas a la semana
Intermedio: 245 dominadas a la semana
Avanzado: 350 dominadas a la semana.

Y de forma parecida para el resto de ejercicios. Así, por ejemplo, alguien que fuese "Iniciado" podría entrenar las dominadas 4 veces a la semana. El martes hacer 4x10 repeticiones, el miércoles 3x10, el viernes 5x7, y el sábado 7x5. El total semanal sumaría las 140 repes. O podría elegir ir solo dos días (martes y jueves por ejemplo) y hacer 10 series de 7 cada día. Las posibilidades son ilimitadas.

¡Deja tu opinión sobre esta idea!

Encuentra más ideas para trabajar con peso corporal en Entrenamientos de calistenia por niveles.

Entrenamiento Push/Pull (tirón/empujón) básico

2016-11-07T17:33:00.001+01:00

Las rutinas de entrenamiento de musculación tipo tirón/empujón o push pull simplemente consisten en trabajar los músculos encargados del movimiento de empuje en una sesión, y trabajar los músculos encargados de tirar en otra distinta.

La ventaja principal de este tipo de rutinas es que se evita una sobrecarga de las distintas partes corporales. Aunque el sobreentrenamiento no es tan común como suele creerse, si que es posible dejar demasiado agotada una parte corporal determinada en poco tiempo.

En ciertos esquemas de entrenamiento, es posible que trabajes el pecho un día, los hombros el siguiente, y aún en otro siguiente los triceps. Esto significaría entrenar los triceps 3 días, lo que puede llevar al agotamiento de estos.

Las Push/pull evitan esto agrupando todos los músculos involucrados en tirar (espalda, biceps, deltoide posterior, trapecios, antebrazos, isquiotibiales) en una sesión, y los músculos involucrados en empujar (pecho, triceps, cuadriceps, deltoide medio y lateral) en otra.

Sin embargo, también hay algunas desventajas: En muchas rutinas de tirón empujón, los triceps, biceps, deltoides anteriores y antebrazos se entrenan con algo de fatiga comparados con el pecho, espalda y cuádriceps, ya que los ejercicios grandes (sentadillas, pesos muertos, remos, press de banca) se realizan primero y estos también tocan los músculos pequeños.

Rutina de ejemplo

Lo siguiente es una rutina de ejemplo push/pull, basada en estrategias y técnicas de entrenadores como Charles Poliquin, Christian Thibaudeau, y Chad Waterbury.

División de la rutina

Lunes: Tirón pesado
Martes: Empujón pesado
Miércoles: Descanso
Jueves: Tirón ligero/moderado
Viernes: Descanso
Sábado: Empujón ligero/moderado
Domingo: Descanso

Lunes (Tirón pesado)
A1. Peso Muerto 8×3
A2. Curl con mancuernas 8×3
B1. Dominadas pronadas lastradas 8×3
B2. Peso muerto piernas rígidas 8×3
c. Crunch de serratos
Martes(Empujón pesado)
A1. Sentadilla frontal 8×3
A2. Press de banca 8×3
B1. Press militar 8 x 3
B2. Fondos 8 x 3
C. Extensiones de gemelos en prensa 3-4 x 8-10
Jueves (Tirón ligero/moderado)
A1. Peso muerto rumano 4 x 6 o 2 x 12
A2. Curl invertido con barra EZ 4 x 6 or 2 x 12
B1. Remo con barra o con mancuernas 4 x 6 o 2 x 12
B2. Curl de piernas 4 x 6 o 2 x 12
C. Encogimientos con mancuerna (un lado a la vez) 4 x 6 o 2 x 12
D. Pájaros/vuelos para deltoide posterior 4 x 6 o 2 x 12
E. Crunch en cable 3-4 x 8-10
Sábado (Empujón ligero/moderado)
A. Prensa de piernas 4 x 6 o 2 x 12
B1. Sentadilla búlgara 4 x 6 o 2 x 12 por pierna
B2. Press con mancuernas en el suelo (codos pegados al cuerpo) 4 x 6 o 2 x 12
C1. Aperturas con mancuernas 4 x 6 o 2 x 12
C2. Extensión de concentración de triceps (ver imagen) 4 x 6 o 2 x 12
D1. Elevaciones laterales con mancuernas 4 x 6 o 2 x 12
D2. Encogimientos con barra sobre la cabeza 4 x 6 o 2 x 12
E. Extensión de gemelos sentado 3-4 x 15-20

Consejos para los entrenamientos

Utiliza alrededor del 85% del RM para las series de 8×3.

Los ejercicios que llevan la misma letra (A1-A2, etc.) van emparejados en superserie. Haz una serie de uno de ellos, descansa un poco (quizás 60 segundos en días pesados, 45 segundos en días ligeros) y haz una serie del otro, luego vuelve al primero y así sucesivamente hasta terminar todas las series.

Las repeticiones giran siempre alrededor de las 24, siguiendo la filosofía de Waterbury (ver ¿cuántas series, cuántas repeticiones?)

Los entrenamientos pesados se hacen al principio de la semana (en lugar de repartirlos) porque se supone que estás más fresco. Igual los grupos son diferentes y esto no debería suponer tanto problema.

Los ejercicios son sugerencias. Los puedes adoptar a tu propia filosofía. Lo importante es trabajar todo el cuerpo más de una vez por semana para producir el crecimiento, sin necesidad de sobre-esforzarlo.

Sugerencia de progresión (por Maokoto): Intenta ir juntando series hasta que los 8×3 se conviertan en un 6×4. Luego sube el peso un 5-10 kg y vuelve a hacer 8×3.
Es decir (por ejemplo):
Semana 1: 8×3
Semana 2: 2×4,5×3,1×1
Semana 3: 3×4,4×3
Semana 4: 4×4,2×3,1×2
Semana 5: 5×4,2×2
Semana 6: 6×4
Semana 7: 8×3 (aumentamos peso)
Series x Repeticiones
En las series que no sean tipo 8×3, simplemente trata de ir subiendo el peso conforme pasa el tiempo sin estresarte demasiado. Súbelo cuando veas que la cosa es demasiado fácil.

Traducido y adaptado del artículo «The Push Pull Workout» por TC Louma

Cómo hacer 20 dominadas

2016-07-21T16:52:00.001+02:00

Así como las flexiones son el ejercicio por excelencia con peso corporal para los músculos que empujan del torso, las dominadas son el ejercicio de tirón por excelencia de la calistenia. Con ellas trabajarás los dorsales, espalda en general, biceps y deltoide posterior, siendo un complemento ideal si estás siguiendo un programa de flexiones / Lagartijas.

Si no eres nuevo en hacer ejercicio, lograr realizar 20 dominadas seguidas es un buen reto. De hecho, bastante ambicioso, y es un número que indica que has trabajado bastante duro para conseguirlo. Este programa de 6 semanas (paralelo al programa de flexiones) tiene este objetivo.

Nota: El hecho de que el programa hable de 6 semanas no implica que todo el mundo vaya a conseguir hacer 20 dominadas en 6 semanas. De hecho, en gran parte de los casos será necesario retroceder alguna semana por no conseguir superar los números propuestos, o repetir una semana varias veces hasta conseguir avanzar. Hazlo lo mejor posible y persevera ¡y acabarás consiguiendo el objetivo! La gente que es capaz de hacer 20 dominadas no abunda, ni siquiera entre personas que llevan bastante tiempo entrenando.

Si no te haces ni una…

Si no eres capaz de realizar ni una sola dominada, puedes probar a hacer esta rutina con remos invertidos, trabajarás la espalda y será un buen punto de partida.

Considera también ver el artículo «Conseguir la primera dominada«, para lograr hacer unas cuantas antes de empezar con el programa.

Supinadas o pronadas

El programa es válido tanto para dominadas supinadas (palmas de las manos mirando hacia la cara) o pronadas (dorso de las manos mirando hacia la cara). También puedes utilizarlo para dominadas neutras (palmas mirándose entre sí con agarre martillo) es indiferente.

Prueba inicial

Antes de comenzar, es necesario hacer una prueba inicial de cuántas dominadas te haces. Simplemente, calienta un poco y haz tantas dominadas como te sea posible conservando la buena forma (las repeticiones que logres pataleando o impulsándote no cuentan). Anota ese número, ya que de él dependerá por dónde empieces en la rutina.

La rutina es algo exigente, así que tómate 2-4 días de descanso después de la prueba inicial antes de comenzarla.

Semana 1

El programa se divide en 3 días semanales. Podrían ser Lunes, Miércoles y Viernes, o bien Martes, Jueves y Sábado, o Domingo, Martes y Jueves. Los días que escojas son a elección tuya, pero deja al menos un día de descanso entre cada día de entrenamiento.

Toma el número de dominadas que hiciste en la prueba inicial y mira la tabla. Si conseguiste 4 o 5 dominadas, utiliza la columna 1. Si realizaste entre 6 y 10 repeticiones, usa la columna 2. Si pudiste hacer entre 11 y 16 utiliza la columna 3 de la tabla. Si conseguiste menos de 4, usa mejor remos invertidos o mira el artículo «conseguir tu primera dominada».

**Semana 1**: Elige la columna dependiendo del resultado de tu prueba inicial
Día 1 Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)
	4-5 dominadas	6 – 10 dominadas	11 – 16 dominadas
serie 1	1	2	9
serie 2	3	4	9
serie 3	2	4	7
serie 4	2	4	7
serie 5	max (al menos 3)	max (al menos 5)	max (al menos 9)

Día 2 Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)
serie 1	3	5	9
serie 2	4	8	12
serie 3	2	5	8
serie 4	3	5	8
serie 5	max (al menos 4)	max (al menos 7)	max (al menos 12)

Día 3 Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta)
serie 1	3	7	10
serie 2	4	8	14
serie 3	4	7	9
serie 4	3	7	9
serie 5	max (al menos 5)	max (al menos 8)	max (al menos 13)

Por ejemplo: Si en la prueba inicial conseguiste 7 dominadas, usarás la columna 2. El primer día comienzas con la Serie 1 (5 dominadas), descansas 90 segundos, sigues por la serie 2 (4 dominadas). Descansas 90 segundos y continúas con la serie 3 (4 dominadas), 60 seg de descanso y serie 4 (4 dominadas). Descansas de nuevo y finalizas con la serie 5 haciendo tantas dominadas consecutivas como puedas (al menos 5). No te fuerces demasiado en la última serie, mantén una forma correcta.

Semana 2

Continúa utilizando la misma columna de ejercicios que usaste para la Semana 1. No tomes atajos y toma un descanso entre cada nivel si sientes que lo necesitas. Es importante también el tomar agua antes y durante el entrenamiento según necesites.

**Semana 2**: Elige la misma columna que en la semana 1
Día 1 Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)
	hasta 5 dominadas	6 – 10 dominadas	11 – 16 dominadas
serie 1	4	8	13
serie 2	6	11	14
serie 3	4	8	10
serie 4	4	7	10
serie 5	max (al menos 6)	max (al menos 10)	max (al menos 14)

Día 2 Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)
serie 1	5	9	12
serie 2	6	11	12
serie 3	4	8	11
serie 4	4	8	10
serie 5	max (al menos 6)	max (al menos 11)	max (al menos 14)

Día 3 Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta)
serie 1	5	11	14
serie 2	7	13	17
serie 3	5	9	13
serie 4	5	9	13
serie 5	max (al menos 7 )	max (al menos 12)	max (al menos 14)

Al final de la Semana 2 será el momento de hacer una nueva prueba de máximos. Realiza tantas dominadas como puedas. Esfuérzate pero no vayas más allá de los límites de la buena forma. El número de repeticiones que hagas se utilizará como punto de partida para la semana 3.

Realiza esta prueba de máximo el día siguiente a tu último día de entrenamiento, de forma que aún te quede un día de descanso antes de comenzar la semana 3. También puedes dejar un día de descanso y comenzar la semana 3 un día más tarde.

Ejemplo: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El sábado realizas la prueba de máximos y comienzas la semana 3 normalmente el lunes.

Ejemplo 2: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El domingo realizas la prueba de máximos y en lugar de comenzar el lunes la semana 3, comienzas el martes (pasarás a trabajar martes, jueves y sábado).

Semana 3

Deberías ser ya más fuerte de lo que eras hace un par de semanas y ser capaz de completar un número mayor de dominadas que en tu prueba inicial.

Toma el dato de la última prueba realizada al final de la Semana 2. Si conseguiste entre 7 y 10 dominadas, usa la columna 1. Si el número estaba entre 11 y 13, usa la columna 2. Si hiciste más de 13 utiliza la columna 3.

Si no pudiste conseguir las 7 dominadas, no te desanimes. Algunas personas aún no podrán llegar a 7 en este punto. Tan sólo repite de nuevo la semana anterior hasta que seas capaz de pasar al siguiente nivel.

**Semana 3**: Escoge la columna dependiendo de la última prueba realizada.
Día 1 Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)
	7 – 10 dominadas	11 – 13 dominadas	más de 13 dominadas
serie 1	5	6	7
serie 2	6	8	9
serie 3	3	6	7
serie 4	3	6	7
serie 5	max (al menos 5)	max (al menos 8)	max (al menos 10)

Día 2 Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)
serie 1	5	7	10
serie 2	6	9	12
serie 3	4	7	7
serie 4	4	7	7
serie 5	max (al menos 6)	max (al menos 9)	max (al menos 12)

Día 3 Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta)
serie 1	5	8	11
serie 2	6	10	15
serie 3	4	7	10
serie 4	4	8	10
serie 5	max (al menos 6)	max (al menos 10)	max (al menos 14)

Adelante a la Semana 4. Ya estás a la mitad del programa.

Semana 4

En esta semana, utiliza la misma columna que para la semana 3.

Al final de la semana 4, se realizará una nueva prueba de máximos. Haz tantas repeticiones como te sean posibles y apunta ese número, que servirá para definir el punto de partida de la semana 5.

**Semana 4**: Escoge la misma columna que en la semana 3
Día 1 Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)
	7 – 10 dominadas	11 – 13 dominadas	más de 13 dominadas
serie 1	6	9	10
serie 2	7	11	12
serie 3	5	8	10
serie 4	5	8	10
serie 5	max (al menos 8)	max (al menos 12)	max (al menos 15)

Día 2 Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)
serie 1	7	10	12
serie 2	8	12	14
serie 3	6	10	12
serie 4	6	10	12
serie 5	max (al menos 8)	max (al menos 13)	max (al menos 17)

Día 3 Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta)
serie 1	8	11	14
serie 2	9	14	16
serie 3	6	11	14
serie 4	6	11	14
serie 5	max (al menos 10)	max (al menos 15)	max (al menos 17)

Semana 5

Dependiendo del resultado del test de la semana 4, elige la columna correspondiente:

*Si conseguiste 8 – 11 dominadas, sigue la columna 1.
*Si conseguiste 12 – 15 dominadas, sigue la columna 2.
*Más de 15 dominadas consecutivas, sigue la columna 3.

Si conseguiste menos de 8 dominadas en tu última prueba, retrocede a la semana 3 y elige la columna correspondiente al número conseguido. No te preocupes si te sucede eso, es normal. Persevera y al final lograrás el objetivo, simplemente tardarás un poco más.

Al terminar la semana, se vuelve a realizar una prueba de máximos.

**Semana 5**: Escoge la columna según tu última prueba
Día 1 Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)
	8 – 11 dominadas	12 – 15 dominadas	más de 15 dominadas
serie 1	5	9	12
serie 2	6	11	13
serie 3	5	8	10
serie 4	5	7	8
serie 5	max (al menos 7)	max (al menos 12)	max (al menos 13)

Día 2 Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta)
serie 1	4	6	6
serie 2	3	6	6
serie 3	4	6	7
serie 4	4	6	7
serie 5	4	5	6
serie 6	3	5	6
serie 7	3	5	7
serie 8	max (al menos 9)	max (al menos 13)	max (al menos 15)

Día 3 Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta)
serie 1	4	6	7
serie 2	3	4	5
serie 3	5	7	8
serie 4	5	7	8
serie 5	4	5	7
serie 6	4	6	7
serie 7	3	6	7
serie 8	max (al menos 11)	max (al menos 13)	max (al menos 15)

En esta semana se realiza una mayor cantidad de series, con un menor tiempo de descanso. La idea es aproximarse a nuestro objetivo de 20 dominadas haciendo más con un menor descanso.

La semana 5 puede resultar dura, y si has llegado hasta aquí te habrás acercado bastante a tu objetivo. Realiza la prueba de máximos y si puedes ejecutar más de 12 dominadas consecutivas, pasa a la semana 6. Si no puedes conseguir este número, repite la semana 5 o incluso retrocede a la 4 si el cansancio es mucho.

Semana 6

Dependiendo de los resultados de tu última prueba de máximos, continúa con la columna apropiada:

*Si conseguiste 12 – 14 dominadas, usa la columna 1
*Si conseguiste 15 – 17 dominadas, usa la columna 2
*Si conseguiste más de 17, usa la columna 3

**Semana 6**: Escoge la columna según tu última prueba
Día 1 Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)
	12 – 14 dominadas	15 – 17dominadas	más de 17 dominadas
serie 1	6	10	11
serie 2	7	12	14
serie 3	6	6	9
serie 4	4	6	7
serie 5	max (al menos 10)	max (al menos 12)	max (al menos 14)

Día 2 Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta)
serie 1	4	5	6
serie 2	4	5	6
serie 3	4	6	8
serie 4	4	6	7
serie 5	4	5	6
serie 6	3	5	6
serie 7	2	4	4
serie 8	2	4	5
serie 9	max (al menos 12)	max (al menos 13)	max (al menos 15)

Día 3 Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta)
serie 1	3	5	7
serie 2	4	5	7
serie 3	4	7	8
serie 4	5	7	8
serie 5	4	6	7
serie 6	4	6	7
serie 7	3	5	6
serie 8	4	4	6
serie 9	max (al menos 12)	max (al menos 14)	max (al menos 15)

Si conseguiste completar la semana 6, felicidades. Estás listo para la prueba final.

Si la semana 6 se te atragantó (a muchos le pasa), no hay problema. Sólo repite la semana , o retrocede a la 5. Un par de días de descanso extra también pueden ayudar.

Prueba final

Después de completar la última semana del programa, tómate 2 o 3 días de descanso. Come bien y mantén una buena hidratación. Procura no realizar ningún ejercicio ni tareas que puedan robarte energía, la necesitarás para cumplir tu objetivo.

Realiza tantas dominadas como puedas sin descuidar la forma. Si has completado las 6 semanas del programa sin hacer trampas ni tomar atajos, es probable que consigas las 20 dominadas consecutivas (sobre todo si estabas utilizando la columna 3 al llegar a la última semana). En cualquier caso, tu número de dominadas habrá aumentando en gran medida con respecto a 6 semanas atrás.

Si no conseguiste las 20, no te desanimes. Retrocede un par de semanas y retoma desde ahí. Si perseveras, ¡Acabarás lográndolo!.

Otros retos interesantes para plantearte: 5 pruebas de forma que deberías cumplir.

Si te queaumentar tu número de dominadas, también puedes probar: Incrementa tus dominadas en tiempo record.

Otro método para conseguir un objetivo de repeticiones: Cómo conseguir un objetivo de repeticiones

Calistenia: Convict Conditioning REVISADO. Rutina progresiva con peso corporal

2016-06-04T11:28:00.017+02:00

Convict Conditioning es una rutina de entrenamiento con peso corporal muy conocida, que, a través de ejercicios progresivamente más difíciles, permite comenzar desde un nivel de novato total hasta llegar a un avance de fuerza excelente. Todo solamente con calistenia. En esta ocasión os ofrecemos una revisión de la rutina, en la que fijamos más detalladamente cómo ejecutarla, ajustamos los criterios de paso de nivel en los ejercicios, y cambiamos algunos de los ejercicios para una progresión más realista.

Filosofía de la rutina

La rutina se basa en utilizar 6 grupos de ejercicios distintos, que se agrupan por niveles de dificultad:

Pushups (flexiones): Trabajarán los músculos de empuje (pecho, tríceps) y el patrón de movimiento de empujón en el plano horizontal.

Squats (sentadillas): Para trabajar el tren inferior (piernas).

Pull ups (dominadas): Trabajo de los músculos de tirón (bíceps, dorsales) y patrón de movimiento de tirón en el plano vertical/horizontal.

Leg raises (elevaciones de piernas): Trabajo de abdominales y core.

Bridges (puentes): Trabajo de la musculatura de la espalda (erectores de columna).

Handstands (Pinos): Trabajo adicional de los músculos de empuje y los hombros. Trabajo del patrón de movimiento de empujón en el plano vertical.

Los niveles

Cada grupo de ejercicios se organiza por niveles de dificultad. En nuestra sesión de entrenamiento, solo realizaremos uno de estos ejercicios (el que nos toque según nuestro nivel de fuerza). Si conseguimos el objetivo de reps indicado, para el siguiente entrenamiento cambiaremos ese ejercicio por el del nivel siguiente. Haz click en los enlaces para ver imágenes de cada ejercicio.

Pushups (flexiones):

Nivel 1: Wall Pushups (flexiones en pared). Requisito para pasar de nivel: 3 series de 40 reps (3x40).

Nivel 2: Incline Pushups (flexiones inclinadas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 30 reps (3x30).

Nivel 3: Kneeling pushups (flexiones de rodillas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 30 reps (3x30).

Nivel 4: Half pushups (medias flexiones) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3x20).

Nivel 5: Full pushups (flexiones completas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3x20).

Nivel 6: Close pushups (flexiones cerradas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3x20).

Nivel 7: Uneven pushups (flexiones desiguales) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 15 reps por brazo (3x15).

Nivel 8: 1/2 one arm pushups (media flexión a una mano) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 14 reps por brazo (3x14).

Nivel 9: Lever pushups (flexión de palanca) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 14 reps por brazo (3x14).

Nivel 10: One arm pushups (flexión a una mano) Objetivo final sugerido: 3 series de 10 reps por brazo (3x10).

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Squats (sentadillas):

Nivel 1: Jacknife squats (Sentadillas con apoyo). Requisito para pasar de nivel: 3 series de 40 reps (3x40).

Nivel 2: Supported squats (Sentadillas asistidas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 35 reps (3x35).

Nivel 3: Half Squats (Sentadillas a 90º) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 35 reps (3x35).

Nivel 4: Full Squats (Sentadillas completas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 30 reps (3x30).

Nivel 5: Close squats (Sentadillas cerradas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 25 reps (3x25).

Nivel 6: Bulgarian squats (Sentadillas búlgaras) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps por pierna (3x20).

Nivel 7: Uneven squats (Sentadillas desiguales) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 15 reps por pierna (3x15).

Nivel 8: 1/2 one leg squats (media sentadilla a 1 pierna) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps por pierna (3x10).

Nivel 9: Assisted one leg squat (sentadilla a 1 pierna asistida) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps por pierna (3x10).

Nivel 10: One leg squat (Sentadilla a 1 pierna) Objetivo final sugerido: 3 series de 12 reps por pierna (3x12).

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Pull ups (dominadas):

Nivel 1: Vertical pulls (Jalones verticales). Requisito para pasar de nivel: 3 series de 40 reps (3x40).

Nivel 2: Horizontal pulls (Remos invertidos) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3x20).

Nivel 3: Negative pullups (Dominadas negativas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps (3x10) HACER LA BAJADA EN AL MENOS 5 SEGUNDOS, no más rápido.

Nivel 4: Half pullups (Medias dominadas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps (3x10).

Nivel 5: Full pullups (Dominadas completas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 12 reps (3x12).

Nivel 6: Close pullups (Dominadas cerradas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 12 reps (3x12).

Nivel 7: Assisted 1 arm pull up (Dominada a 1 mano asistida) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps por brazo (3x10).

Nivel 8: Uneven pullups (Dominadas mano-muñeca) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 9 reps por brazo (3x9).

Nivel 9: Negative one arm pull up (Dominadas negativas a 1 mano) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 6 reps por brazo (3x6) HACER LA BAJADA LO MÁS LENTO POSIBLE.

Nivel 10: One arm pull up (Dominada a 1 mano) Objetivo final sugerido: 3 series de 4 reps por brazo (3x4).

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Leg raises (Elevaciones de pierna):

Nivel 1: Knee tucks (Encogimientos de rodillas). Requisito para pasar de nivel: 3 series de 30 reps (3x30).

Nivel 2: Flat knee raises (Elevaciones de rodillas tumbado) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 35 reps (3x35).

Nivel 3: Flat bent leg raises (Elevaciones de piernas dobladas tumbado) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 25 reps (3x25)

Nivel 4: Flat frog raises (Elevaciones de piernas negativas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 25 reps (3x25).

Nivel 5: Flat straight leg raises (Elevaciones de piernas rectas tumbado) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3x20).

Nivel 6: Hanging knee raises (Elevaciones de rodillas colgado) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 12 reps (3x12).

Nivel 7: Hanging bent leg raises (Elevaciones con piernas dobladas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 12 reps (3x12).

Nivel 8: Partial straight leg raises (Elevaciones parciales con piernas rectas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps (3x10).

Nivel 9: Hanging straight leg raises (Elevaciones rectas hasta 90º) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 9 reps (3x9)

Nivel 10: Hanging leg raises toe to bar (Elevaciones de piernas hasta tocar barra) Objetivo final sugerido: 3 series de 8 reps (3x8).

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Bridges (Puentes):

Nivel 1: Short Bridges (Puentes cortos) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 35 reps (3x35).

Nivel 2: Straight bridges (Puentes rectos) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 30 reps (3x30).

Nivel 3: Angled bridges (Puentes en ángulo) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3x20)

Nivel 4: Head bridges (Puentes de cabeza) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3x20).

Nivel 5: Half bridges (Medios puentes)Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3x20).

Nivel 6: Full bridges (Puentes completos) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 15 reps (3x15).

Nivel 7: Wall walking bridges (down) (Caminada en puente en pared hacia abajo) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 7 reps (3x7).

Nivel 8: Wall walking bridges (up) (Caminada en puente en pared hacia arriba) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 6 reps (3x6).

Nivel 9: Closing bridges (Bajada a puente) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 4 reps (3x4)

Nivel 10: Stand to stand bridges (Bajar y subir del puente) Objetivo final sugerido: 3 series de 4 reps (3x4).

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Handstands (Pinos):

Nivel 1: Wall headstand (Pino con apoyo en cabeza). Requisito para pasar de nivel: 3 series de 40 segundos (3x40s).

Nivel 2: Crow Stands (Postura del cuervo) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 25 segundos (3x25).

Nivel 3: Pike Pushups (Flexiones en pica) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 15 reps (3x15)

Nivel 4: Pike pushups 90º (Flexiones en pica a 90º) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps (3x10).

Nivel 5: Wall handstands (Pinos en pared) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 50 segundos (3x50s).

Nivel 6: Half Handstand Push ups (Flexiones en pino parciales) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 12 reps (3x12).

Nivel 7: Handstand Push ups (Flexiones en pino con apoyo en pared) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps (3x10).

Nivel 8: Handstand Push ups deeper (Flexiones en pino con apoyo en pared más profundas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 8 reps (3x8).

Nivel 9: Handstand Push ups to shoulder (Flexiones en pino con apoyo en pared hasta el hombro) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 6 reps (3x6).

Nivel 10: Handstand Push ups beyond shoulder (Flexiones en pino con apoyo en pared hasta más del hombro) Objetivo final sugerido: 3 series de 5 reps (3x5).

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Entrenando

Se sugiere distribuir el entrenamiento de la siguiente manera:

Rutina A:

Squats de 3 a 7 series
Pushups de 3 a 7 series
Pullups de 3 a 7 series

Rutina B:

Bridges de 3 a 7 series
Handstands de 3 a 7 series
Leg raises de 3 a 7 series

* Descanso sugerido entre series: 90-120 segundos

Podemos entrenar 3 días por semana (Lunes, Miércoles, Viernes) alternando entre ambas rutinas (Lunes A, Miércoles B, Viernes A) o 4 días por semana, también alternando (Lunes A, Martes B, Jueves A, Viernes B).

Procedimiento de entreno

En cada entrenamiento, intentaremos cumplir el "Requisito para pasar de nivel" de los ejercicios que nos toquen ese día. Todos los requisitos para pasar de nivel tienen 3 series. Si conseguimos el objetivo para un ejercicio, el siguiente día de entreno pasamos al siguiente nivel de dicho grupo de ejercicios. Si no lo conseguimos, seguiremos añadiendo series de trabajo (con un límite de 7 máximo) hasta completar el total de repeticiones de ese ejercicio, y mantenemos el mismo nivel para el día siguiente.

Ejemplo:

Juan comienza su entrenamiento de la semana el lunes. Su Squats es nivel 3 (half squats, objetivo 3x35), sus Pushups son nivel 4 (Half Pushups, objetivo 3x20), y sus Pullups de nivel 3 (negative pullups, objetivo 3x10).

Su entrenamiento por tanto sería:

Half squats (Sentadillas a 90º) 3x35
Half pushups (medias flexiones) 3x20
Negative pullups (Dominadas negativas) 3x10

Comienza a entrenar, y consigue hacer bien las 3 series de 35 de Half squats. Por tanto para el siguiente entrenamiento con sentadillas (Viernes) pasará al nivel 4 (Full squats). En las Pushups, consigue hacer 2x20, pero en la última serie solo consigue 14 flexiones. Como le han faltado 6 flexiones, añade una serie más y hace esas 6 repeticiones que le faltaron (en definitiva, hace 4 series 20, 20, 14, 6). Como no ha logrado el requisito para pasar de nivel, el próximo día seguirá en nivel 4 de Pushups. Finalmente hace las Negative pullups, pero a pesar de todo su esfuerzo solo logra 8,7,6 en las tres primeras series. Le toca entonces añadir más series de trabajo. Sigue añadiendo hasta 7 series haciendo al final 8,7,6,3,2,2,2. Esto son solo 28 repeticiones en total (no las 30 que serían el 3x10 que le tocaba), sin embargo, el máximo son 7 series por entreno y ejercicio. Para el día siguiente seguirá también en nivel 3 para pullups.

Esto implica que NO EXISTE UN TIEMPO DETERMINADO PARA PASAR DE NIVEL. Puedes llevarte en el mismo nivel solo un entrenamiento, dos, o quince entrenamientos seguidos. Pueden pasar meses sin que consigas el requisito de paso de nivel. Esto es algo normal en los niveles más altos. El ritmo de paso de nivel lo marcas tú mismo, según lo rápido que consigas progresar. No es un ritmo prefijado.

Comenzando desde abajo

Se recomienda comenzar por el Nivel 1 para todos los grupos de ejercicios, independientemente de tu nivel actual. Esto implica que, al comienzo, la rutina quedaría así:

Rutina A:

Squats: Jacknife squats de 3 a 7 series. Objetivo 3x40.
Pushups: Wall push ups de 3 a 7 series. Objetivo 3x40
Pullups Vertical pulls de 3 a 7 series. Objetivo 3x40.

Rutina B:

Bridges: Short bridges de 3 a 7 series. Objetivo 3x35.
Handstands: Wall headstand de 3 a 7 series. Objetivo 3x40 seg.
Leg raises: Knee tucks de 3 a 7 series. Objetivo 3x30.

Aunque esto puede resultar aburrido y tedioso, nos asegura comenzar más frescos y dar tiempo a las articulaciones para que se adapten. Además, si verdaderamente tu nivel es más alto, solamente te llevará unos 5 o 7 entrenamientos alcanzarlo (a menos que ya estés en niveles de élite). Ten paciencia.

Si aun así, no quieres dedicar ese tiempo a "pasar" los niveles más bajos, se sigue recomendando que empieces por uno o dos niveles más abajo que el tuyo (Por ejemplo, si eres capaz de realizar ya 3x12 full pull ups (nivel 5), comienza en el nivel 3, Negative pull ups).

Consideraciones

* Aunque en cada entreno el objetivo va a ser tratar de cumplir los requisitos para pasar al nivel siguiente, ten prudencia. Si, por ejemplo, te toca hacer 3x10 de Handstand pushups (flexiones en pino, nivel 7 de handstands) y es más que obvio que no tienes fuerza aún para conseguir 3 series de 10 seguidas, desde el comienzo del entrenamiento te puedes plantear que vas a hacer las 30 repeticiones en 6 series de 5. En sucesivos entrenamientos, tratarás de ir haciendo menos series para conseguir las repes totales. Eso es mejor que forzarse a intentar el 3x10 sin tener aun fuerza y acabar lesionado.

* Como se intuye en el punto anterior, intenta evitar el fallo muscular. No te obsesiones con pasar de nivel. Si ves que la siguiente repetición es dudoso que la logres, para, y añade series si es necesario. Aunque eso implique no pasar de nivel.

* Los niveles en cada grupo de ejercicios son independientes. Aunque todos los ejercicios empiecen al tiempo, al cabo de 4 o 5 semanas es posible que estés en nivel 4 de squats, en nivel 7 de pushups, en nivel 3 de handstand, y en nivel 2 de bridges y leg raises. Eso es de lo más normal.

* Para calentar puedes hacer un par de series ligeras de un ejercicio de nivel inferior al que te toque. Por ejemplo, si te toca entrenar nivel 3 de bridges (angled bridges) puedes hacer un par de series de calentamiento con straight bridges (nivel 2 del grupo bridges).

* Puedes agregar un par de ejercicios más al final del entreno, para trabajar otras áreas que queden más descuidadas, como los gemelos, glúteos, o agarre (click para ver sugerencias de entrenamiento de estos grupos).

Un saludo, Maokoto

Basado en el libro "Convict Conditioning" por Paul Wade.