O ciático é o maior nervo do corpo humano, ele começa na coluna passa pelo glúteo e vai até o calcanhar. Durante todo esse trajeto você pode sentir sensação de dor, formigamento, pontadas, dormência e até dificuldade para caminhar quando estiver inflamado.

Carregar peso o tempo todo, ignorando os impactos à coluna ou ficar muitas horas sentado incorretamente, também são grandes vilões no aparecimento da dor ciática.

Manter uma postura ideal, realizando exercícios físicos que não gere impacto, mas sim fortalecimento e alongamento da musculatura do seu corpo, é uma forte prevenção para a saúde do ciático.

Evite pegar peso, caso isso não seja possível para você utilize da consciência do seu corpo, como não curvar sua coluna ao pegar o objeto no chão, você tem que dobrar os seus joelhos e concentre a sua força no abdômen. Pense, não é sua coluna que deve movimentar, mas sim seu quadril.

O seu abdômen é o principal responsável pela instabilidade da sua coluna, então mantenha seu abdômen fortalecido para não prejudicar a sua postura e nem sobrecarregar discos vertebrais levando a dor ciática.

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Melina Caniçali

A atividade física tem sido apontada como tratamento para várias doenças não só físicas, mas também emocionais. Quando você realiza um treino a sensação de bem estar gerada pela liberação dos hormônios da felicidade como endorfina, serotonina.

Quanto mais você pratica exercícios, mais satisfeito você se sente com a sua vida, influenciando positivamente, gerando não apenas bem estar físico mais mental, proporcionando mais felicidade ao longo do seu dia.

Quando exercitamos liberamos hormônios que são responsáveis pela sensação de bem estar, conforto, alegria como dito anteriormente. Acredite que quantidades adequadas de serotonina no seu organismo te protege de distúrbios como ansiedade, depressão, TPM e outros.

Já a endorfina atua como sedativo para o seu corpo, um analgésico natural, diminuindo a percepção de dor, relaxando e combatendo o estresse, humor. Caso você esteja sofrendo de alterações de humor e baixa energia provável um desequilíbrio de endorfina.

A pratica regular de atividade física não só traz um corpo saudável, mas feliz! para provar tudo isso que foi falado, comece a praticar exercícios físicos e notar as mudanças que aparecerá em sua vida.

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Melina Caniçali

Quando você se concentra em técnicas de respiração melhor, pode melhorar drasticamente sua postura e melhorar seu humor. A respiração profunda envolve o sistema nervoso parassimpático, que ajuda a relaxar e auxiliar na digestão.

O músculo mais importante relacionado à respiração e postura é o diafragma. Esse músculo amplo, em forma de para-quedas, se prende à superfície interna das costelas, separando a parte superior do tronco da parte inferior. Seu diafragma expande seus pulmões para que eles possam absorver ar.

Abaixo vou colocar o exercício respiratório para você realizar, tente sentir e imaginar seu diafragma e outros músculos respiratórios em ação.

Pratique pelo menos 3 vezes cada exercício de respiração e veja como sentirá melhor a sua postura, a respiração vai te dar mais consciência da sua postura.

1. Inspire suavemente pelo nariz, como se estivesse cheirando o ar fresco da montanha. Direcione a respiração para frente, para trás e para os lados do diafragma e da caixa torácica. Exale e faça um haaaa soar como se estivesse embaçando o espelho, mantendo o pescoço e a mandíbula relaxados. Sinta seus músculos abdominais se envolverem enquanto você desenha suas costelas juntas, forçando o ar para fora de seus pulmões e relaxando os músculos ao longo da coluna vertebral.
2. Inspire e sinta o diafragma se espalhando e descendo. Sinta suas costelas se expandindo para os lados para que você possa absorver mais ar. Solte o ar enquanto o diafragma relaxa, soltando o ar dos pulmões e aproximando as costelas.

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Melina Caniçali

Aqui está um exemplo de como acontece com muitas pessoas, ficar sentando em um computador por horas todos os dias, de forma desleixada você pode começar a sentir seus músculos peitorais encurtarem, vasos sanguíneos que suprem os músculos com oxigênio e nutrientes junto com os nervos que disparam impulsos elétricos para os músculos ficam comprimidos. Ao mesmo tempo, os músculos das costas se alongam e enfraquecem.

A gravidade vai continuar a puxar para a frente, encurtando ainda mais os músculos peitorais. As articulações que são apoiadas e mantidas no lugar por esses músculos serão retiradas do alinhamento. Conseqüentemente, manter-se em pé será mais difícil e você se sentirá cansado.

Existem outros efeitos também, como não manter uma posição alinhada pode dificultar o funcionamento de seus órgãos vitais. O abaixamento comprime o abdômen, que restringe o peristaltismo, as contrações musculares semelhantes a ondas que empurram o alimento através do intestino para absorção e eliminação.

O movimento dos pulmões e prejudicado, quando seu peito é puxado para baixo a respiração é prejudicada tornando-se superficial em vez de profunda. Sua cabeça inclinada para a frente afeta o fluxo sanguíneo para o cérebro. Automaticamente você sentirá lento e começará a perder a nitidez mental.

Você pode não perceber, mas sua cabeça pesa entre dez e doze libras, o peso de uma bola de boliche. Quando sua cabeça não está na posição neutra, isto é, erguida, uma sequência de eventos começa a acontecer. Ao longo da sua coluna os discos comprimidos, sequenciando uma série de dores e fraquezas pelo corpo, como dores de cabeça, tensão da mandíbula, problemas no ombros e outros desconfortos que deixaram você cada vez mais cansada.

Então, vamos começar a melhorar a postura?

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Melina Caniçali

Uma boa postura não garante apenas uma coluna saudável e sem dor, mas te traz confiança ao seu corpo, adiciona alguns centímetros a sua altura e também evita aquele excesso de barriguinha abaixo do umbigo.

A má postura é extremamente prejudicial ao seu corpo, pois dificulta a circulação sanguínea e linfática, dificultando a drenagem de gordura e acumulando mais líquido na regiões comprimidas pela má postura, resultando em pneus e celulite.

A medida que você mantém por longos períodos da sua vida uma má postura, principalmente aquelas pessoas que ficam muitas horas sentados, os seus músculos tendem a ficar cada vez mais flácidos, aumentando ainda mais a sua barriga. Por isso corrigir o corpo é essencial.

Quando você apresenta uma postura correta, a gordura da sua barriga se distribui de forma uniforme, a força dos músculos do abdômen, coluna e pelve melhoram o tônus muscular, evitando flacidez na região.

Você precisa adotar uma postura correta ao longo do seu dia, ao sentar observe se seus pés estão tocando o chão, caso não esteja use um apoio de pé, assim você não sobrecarrega a suas costas, mantenha as costas totalmente encostadas na cadeira, cabeça e ombros para trás.

Ao andar lembre de manter os ombros para trás e manter o abdômen contraído, umbigo lá nas costas, sem empinar o bumbum para não sobrecarregar a sua lombar.

Quando agachar, não curve a coluna para frente, você deve dobrar os joelhos e descer seu corpo lentamente, sem forçar sua coluna.

Ao dormir você deve escolher a posição de lado com o travesseiro entre as pernas.

São atitudes simples no seu dia a dia que faz a sua postura melhorar e consequentemente sumir aquela barriguinha indesejada, comece a mudar seus hábitos e terá resultados. Quando você associa essas mudanças posturais com alimentação, atividade física e um treino específico para fortalecimento postural você terá ainda mais benefícios na sua barriga e em todo seu corpo.

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Melina Caniçali

Quando por qualquer razão a postura se desorganiza, as articulações, ligamentos e ossos sofrem as consequências. O mesmo acontece com os órgãos internos, os quais tem o funcionamento dificultado pelas alterações posturais.

O alinhamento corporal gera equilíbrio para seus músculos, deixando seu corpo organizado. Esses passos simples juntamente com um programa de exercício específico, contribuirá para uma boa postura.

Então vamos começar!

1. Coloque o queixo para cima, com a cabeça centrada entre os ombros e mantenha os olhos para a frente. Nada de andar olhando para o chão, ou ficar com a cabeça pendente para o lado.
2. Relaxe os ombros. Os seus ombros não pode engolir o seu pescoço, relaxe!
3. Encha seus pulmões de ar, isso levantará seu peito e relaxará ainda mais os ombros enquanto você respira.
4. Puxe seu abdômen em direção às suas costas, isso faz com que você proteja sua região lombar e mantenha ativado o seu “centro de força” (core).
5. Balança os braços naturalmente, mantendo-os perto do seu corpo, com as mãos soltas e abertas. Isso ajuda à manter o equilíbrio do corpo.
6. Não passar muitas horas sentado, é preciso parar pelo menos 10 minutos a cada hora do seu dia.
7. Atenção aos seus pés, eles merecem. Observe se você ao pisar não está sobrecarregando mais os calcanhares ou as laterais do seu pé. Lembre de cuidar deles como você cuida das suas mãos, aliás eles que aguentam seu corpo o dia todo.
8. Aprender a usar apenas a energia necessária para nos movimentar ou ficar parado, Nem mais nem menos.

Como você pode perceber essas dicas é apenas um complemento de todo o trabalho postural que deve ser realizado, mais são de extrema importância ter essa consciência corporal para melhorar a sua postura. As dicas são simples e você deve acrescentar ao seu dia.

Gostaram das dicas?

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Melina Caniçali

O core como disse no post anterior “A importância do core na sua postura” é composto por 29 músculos que precisam estar fortalecidos para manter o equilíbrio e a sustentação do nosso corpo.

Então vamos começar?

Para realizar esses exercícios você apenas precisará de um colchonete ou qualquer tapete que tenha na sua casa.

1- O exercício de prancha

Palma das mãos e pontas dos pés apoiadas no colchonete, braços bem esticados, as mãos deve estar na mesma altura dos ombros. Você deverá se manter nessa posição de 20 a 30 segundos, mantendo a respiração e sempre lembrando de contrair o abdômen, repita 4 vezes este exercício. ( Com o tempo você irá aumentando os segundos nesta posição).

2 – Exercício de prancha (variação)

Seguimos no exercício de prancha, essa é uma variação. Você agora na mesma posição anterior, irá dobrar os cotovelos apoiando no chão, não deixe o bumbum e a coluna cair, mantenha sempre levantando-os. Fique na posição de 20 a 30 segundos, e repita 4 vezes. Sempre mantendo a respiração.

3- Exercício de quatro apoios alternados

Na posição de quatro apoios com as mãos na mesma direção dos ombros, e os joelhos dos quadris. Estique o braço direito e a perna esquerda e mantenha 5 respirações nessa posição, depois troque de braço e perna e realize mais 5 respirações. Repita 5 vezes de cada lado.

4- Exercício de ponte

O exercício de ponte, você vai deitar de barriga para cima, dobrar os joelhos apoiando os pés no chão. Braços esticados do lado do corpo, e toda a sua coluna encostada no chão. Em seguida você irá puxar o ar pelo nariz e soltar pela boca e ir levantando o quadril o máximo que conseguir. Repita esse movimento por 5 vezes e sempre respirando, pois irá ajudar na oxigenação durante o exercício, acelerando o seu metabolismo e ajudando no fortalecimento do core.

5- Exercício de ponte (variação)

Na mesma posição anterior, puxe o ar pelo nariz e solta pela boca, levante o quadril, elevando o bumbum o máximo que você conseguir e em seguida puxe o joelho para você, dobrando a perna (como na imagem abaixo) e continue soltando o ar. segure nessa posição por 3 respirações e volte posição normal. Repita 5 vezes em cada lado, sempre alternando.

Agora você pode começar a fortalecer o seu core sem sair de casa, você perceberá o quanto suas dores nas costas e em outras partes do corpo irá diminuir. Gostou?

Então vamos começar!

Obrigada

Melina Caniçali

Que parte da sua coluna não está tocando a parede?

Resposta ideal: o pescoço e parte inferior das costas. Quanto espaço existe entre a parte inferior das costas e a parede? Você deve ter espaço suficiente para colocar a mão contra a parede e deslizar para trás da parte inferior das costas. Se houver muito espaço, puxe o seu abdômen para fechar o espaço. Se não houver espaço, balance a pélvis para a frente para criar um espaço pequeno (sem deixar a barriga se projetar).

A parte de trás da sua cabeça descansa confortavelmente na parede? deve tocar suavemente a parede. Agora tente se afastar da parede enquanto mantém esse alinhamento. É assim que você quer que seu corpo esteja o tempo todo. Coloque essa postura em suas atividades diárias e comece a alterar sutilmente a maneira como você se movimenta. Seu corpo sempre voltará ao que sabe melhor, então você tem que continuar praticando o alinhamento adequado até que se torne o padrão do seu corpo.

Seu joelho está trancado? flexione o seu joelho (dobre-os um pouquinho) gentilmente envolva os músculos da coxa até sentir os joelhos levantarem um pouco. Suas omoplatas (escápulas) sentem a parede? eles devem ser capazes de tocar a parede sem forçar o pescoço ou as costas.

Se você esquecer como se sente, você sempre pode voltar para a parede para se lembrar.

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Obrigada!

Melina Caniçali

Isso mesmo, são 29 músculos de extrema importância para a sustentação e equilíbrio do nosso corpo. Todos esses músculos precisam se manter fortes, mas nem sempre isso acontece.

As pessoas pensam que ir a academia ou fazer qualquer outro esporte irá fortalecer o core, pois está enganado, o core necessita de exercícios específicos para evitar lesões durante as suas atividades físicas e diárias. Sedentários e atletas profissionais devem fortalecer o core para ficar longe de problemas, como as dores lombares que afeta mais de 80% da população do planeta.

A estabilidade do tronco, a força inicial que o seu corpo precisa para entrar em movimento são funções do core. Ele não irá apenas fortalecer e tonificar a barriga, mais também irá auxiliar no funcionamento dos órgãos internos, melhorando a sua respiração e dando suporte para a região da coluna, quadris e ombros, evitando lesões nessas regiões e naturalmente melhorando a sua postura enquanto seu corpo está imóvel ou em movimento.

Realizar exercícios abdominais não significa que você está treinando seu core, você precisa de um treino específico para atingir esses músculos.

Os exercícios que podemos usar para fortalecer o core são muitos, mais vou citar alguns como: a prancha, um exercício clássico para o core (a foto abaixo demonstra a posição do exercício), pode ser feito no chão ou na bola, prancha lateral que é uma evolução da prancha tradicional de quatro apoios, exercício de ponte com variações no chão e na bola. Enfim temos muitos exercícios para fortalecer o core, em breve terá um post demonstrando esses exercícios com mais detalhes.

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Melina Caniçali

O pior que quanto mais você se senta, mais você quer sentar. A má postura e o sentar excessivo comprimem a coluna e enfraquecem os músculos cruciais, de modo que, mesmo quando você tenta se levantar e se movimentar, fica cansado ou esgotado porque perdeu a mobilidade e as forças necessárias. Seu cérebro está preparado para melhorar no que você pratica, e a maioria de nós pratica sentado o dia todo.

Também praticamos movimentos prejudiciais que nos permitem completar nossas tarefas diárias, sem abordar o problema subjacente da postura. Se, por exemplo, você está ferido, grávida, ou apenas fraco por estar sentado demais, seu corpo irá compensar desequilíbrios de maneiras que afetam sua postura. Muitas vezes, ele irá recrutar os músculos errados para fazer um certo trabalho e acabar causando dor e lesão.

Você sabia, que o seu estado de espírito também influência sua postura. O que você faz para se sentir forte e confiante? talvez seja praticar um esporte ou passar tempo com a família e os amigos. Você naturalmente tenderá a ter uma postura melhor fazendo atividades que você goste.

Quando você está deprimido, doente ou passando por um período estressante, sua postura refletirá isso também. Desafios emocionais tornam mais difícil alinhar seu corpo e viver em pé.

O cérebro é maleável o suficiente para permitir que você pegue um instrumento ou fale outra língua, para que possa aprender a encontrar sua melhor postura e torná-la sua nova maneira de ser. Você não acordou apenas um dia com má postura, a vida cotidiana fez desse jeito. E você pode usar esses mesmo momentos da vida para criar mudanças saudáveis.

Postura saudável e alinhada permite que você se sente, fique em pé e se mova sem dor, mas também faz muito mais. melhora as funções biológicas em todo o corpo aumentando a circulação, evitando a pressão indevida dos órgãos internos e dando aos pulmões o espaço de que precisam para se expandir, quando o corpo se sente melhor, o mesmo acontece com a sua mente, e é por isso que a boa postura também promove a confiança e a clareza mental.

Comece agora mesmo a influenciar positivamente à sua postura!

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Melina Caniçali