Meu Personal Online

Controle de peso em atletas de MMA

2012-05-26T10:30:00.001-07:00

Recentemente, tem se visto no Brasil o aumento da popularidade de eventos de artes marciais mistas, conhecido como MMA. Apesar dos brasileiros virem se destacando e conseguido resultados expressivos na modalidade há algum tempo, apenas recentemente a mídia televisa vem dando destaque ao esporte.

Como toda boa preparação para competições, a rotina de treino dos lutadores de alto rendimento envolvem, além da preparação psicológica e tática, uma preparação física extenuante, explorando diversas capacidades físicas como força, potência, flexibilidade, capacidade aeróbia e anaeróbia e uma preparação técnica na qual diversas artes marciais e lutas são praticadas visando explorar técnicas das diferentes modalidades. Tudo isso, com a finalidade de tornar o atleta o mais completo e preparado possível para enfrentar seus oponentes.

Com o crescimento no número de participantes e o destaque na mídia, a modalidade se tornou mais profissional, com a criação de regras para preservar os atletas e privilegiar o espetáculo, tornando-o mais popular. Parte destas regras foram a divisão em categorias por peso como maneira de equilibrar os combates e possibilitar que diferenças grandes de pesos não sejam o fator decisivo para a vitória, assim como seguem outros esportes como o boxe, judô, jiu jitsu, wresting, entre outras,.

Com a criação das categorias de peso, alguns atletas se viram forçados a ganhar mais peso ou mesmo perder peso para se adequar a categoria conveniente. Não é de hoje que atletas, sobretudo de artes marciais e lutas, têm dificuldade de manter o peso para o momento da luta.

Em entrevistas, lutadores e seus treinadores relatam perdas em torno de 10 quilos pelos atletas poucos dias antes das lutas, assim como uma acentuada recuperação do peso perdido apenas um dia após a pesagem. Embora estes valores pareçam extremamente elevados, há relatos de perdas superiores a 20 quilos em atletas estadunidenses antes de competições. Estas perdas são seguidas de recuperações rápidas, por meio do processo de hidratação e alimentação fracionada. Estas manobras são utilizadas por mais de 80% dos atletas de competição, onde “bater” o peso é fundamental para permanência na categoria (Steen et al. 1990). Desta maneira visam levar vantagem sobre um adversário de menor peso, sobretudo em determinadas situações de lutas onde um peso maior pode ser um diferencial no combate (Steen et al. 1990).

Artioli et al 2010, entrevistaram judocas de elite brasileiros para o conhecimento de sua massa corporal, e as formas de rápida redução de peso para competições. Mais de 85% dos entrevistados estavam acima do peso no momento da entrevista sendo que 33% da amostra estavam entre 5 a 10% acima dos valores da categoria. Destes entrevistados o uso de desidratação e ou restrições alimentares foram as estratégias escolhidas pela maior parte dos entrevistados (Artioli et al. 2010). Percentuais de gordura de atletas de competição já são normalmente inferiores ao da população em geral. A perda de peso se dá basicamente pela perda de água, glicogênio muscular e em menor escala gordura e massa muscular.

Dentre as inúmeras estratégias utilizadas para “enganar” a pesagem e se conseguir esta perda de peso absurda, estão a utilização da sauna, restrição severa de nutrientes e de líquidos, banhos em contraste, além de uso de diuréticos, laxantes e realização de exercícios em condições adversas como com excesso de roupas ou em locais com temperatura elevada, entre outras. (American College of Sports Medicine, Steen et al. 1990). Basicamente, o princípio é desidratar o atleta para que ele chegue ao peso desejado. Mas os riscos desta manobra são inúmeros podendo levar desde a simples perda de performance até a morte. (Sawka et al. 2007)

Outro fator importante é que grande parte dos métodos que levam a perda de peso pela desidratação envolve aumento da temperatura corporal, de forma a acentuar a sudorese. Nosso organismo procura constantemente o estado de equilíbrio. A temperatura corporal de um indivíduo saudável gira em torno de 36°C a 37,5°C, em que há conservação das funções metabólicas . Uma das tentativas de manutenção da homeostase térmica é a vasodilatação, com a troca de calor com o ambiente e a estimulação das glândulas sudoríparas para produção de suor. Quando esta tentativa é frustrada, seja pela temperatura e a umidade relativa do ar do ambiente estar elevada, seja pelo uso de roupas que dificultam a troca de calor, o organismo sofre com a elevação da temperatura interna. Estas elevações de temperatura levam progressivamente o organismo a perda de rendimento, estados de confusão mental, falta de coordenação motora, insuficiência renal aguda, rabdomiólise e colapso; em termos de desempenho, reduz a capacidade aeróbia, diminui o tempo de instalação da fadiga e aumenta o acúmulo de calor (Armstrong et al., 2007, Sawka et al., 2007)

Muitas vezes os atletas utilizam mais de uma forma de perda de peso como visto no trabalho de Kiningham et al. (2001), onde 12% dos atletas utilizavam até cinco métodos de perda de peso durante uma semana. Estas manobras são utilizadas no período de aproximadamente 7 dias antes da luta e estes ciclos se repetem ao longo dos anos e da vida esportiva de atletas, tendo seu início muitas vezes na infância e adolescência, o que pode trazer riscos sérios de desenvolvimento e de problemas psicológicos associados a alimentação. (Kiningham et al. 2001)

A literatura é conflituosa e carente sobre a eficiência da utilização dos ciclos de perda rápida e recuperação de peso antes das competições. Horswill e colaboradores em 1994 não encontraram relação positiva vantajosa em atletas de luta olímpica sobre a recuperação do peso perdido 20 horas antes da competição e conseqüente recuperação nem em valores absolutos e nem em relativos, fato este corroborado com outros autores

No entanto, alguns artigos traçaram correlações positivas entre os ciclos rápidos de perda e recuperação do peso com o sucesso em competições. (Alderman et al. 2004, Wroble et al. 1998). Certo é, que durante os processos de perda de peso acentuados, os níveis de hidratação ficam prejudicados, assim como os estoques de glicogênio muscular, perda de massa muscular, perda de eletrólitos, etc. Muitos destes não recuperados para os momentos das lutas.

Relatos de fraqueza, sonolência, cãibras, confusão mental, perda de força, desmotivação, são comuns durante o processo de perda de peso. Já no processo de ganho de peso, são comuns náuseas, diarréias, dores de cabeça, e hiponatremia. Em um posicionamento feito em 1996 o Colégio Americano de Medicina do Esporte já alertava e orientava os praticantes de artes marciais e lutas dos riscos da perda de peso rápida antes de competições.

Com relação à queda de performance, após períodos de perdas de peso acentuadas em curto espaço de tempo, a literatura não é conclusiva em afirmar que atletas submetidos a estas manobras tenham prejuízos na capacidade anaeróbia e aeróbia. A variação estratégica para diminuição de peso, intervenções voltados para reposição de líquidos e nutrientes, associados a diferentes tipos de protocolos dificultam a uma definição sobre o assunto.

Independente da perda da performance, é necessária a atenção especial de treinadores, pais e atletas para as estratégias utilizadas para a redução de peso, e no tempo em que esta perda estará sendo realizada. Organizações esportivas devem encontrar formatos para evitar que tragédias aconteçam, instituindo regras ou avaliações constantes de seus atletas, como por exemplo o monitoramento durante a temporada, permitindo variações mínimas durante o período pré competitivo até o momento da luta ou até mesmo a pesagem momentos antes da luta como forma de coibir tais práticas.

Referências

http://www.gease.pro.br/

Terapias alternativas no esporte – Sauna e termoterapia

2012-05-25T21:16:00.000-07:00

Os banhos quentes e sauna são utilizados há centenas de anos com finalidades terapêuticas, sociais e de relaxamento. A sauna teve sua origem na Finlândia, onde, ainda hoje, é amplamente utilizada. Sobre os banhos de imersão em águas termais, há muitos relatos de que são utilizados desde a antiguidade clássica, na Roma e Grécia, porém, pode ter seu início antes disso.

Ambos podem contribuir para a melhora do bem estar, saúde e, possivelmente, contribuir para melhores resultados no treinamento físico, seja visando o desempenho atlético ou um corpo mais harmonioso.

Propriedades medicinais da sauna

Há relatos científicos de que o uso da sauna pode ser proveitoso em casos de paralisia cerebral, pois pode melhorar a perfusão sanguínea. Também há indícios de que pode amenizar o quadro de hipertensão arterial, por reduzir significativamente a resistência vascular periférica (RVP), ou seja, a tensão no vaso sanguíneo em resposta a forças exercidas por tecidos adjacentes. Além disso, é possível que a termoterapia associada ao exercício possa ser melhor no tratamento de condromalácea patelar que a combinação de exercício e tratamento medicamentoso.

Já em algumas patologias cardíacas, a sauna pode ser contra-indicada. A hipovolemia (redução do volume sanguíneo) promovida pela desidratação durante o banho de sauna faz com que a frequência de batimentos cardíacos (FC) se eleve para manter o suprimento da demanda de oxigênio e nutrientes. Ao fazer um banho frio entre sessões de sauna, a RVP se torna elevada, elevando também a pressão arterial, configurando assim, um esforço cardíaco aumentado.

Sauna e esporte

A sauna é capaz de elevar a temperatura corporal, o que é um estado favorável à prática de exercícios por melhorar a condução do impulso nervoso e sensibilizar as fibras musculares à ação do cálcio, fundamental para a contração muscular. Além de reduzir a viscosidade dos músculos e aumentar a produção do líquido sinovial, que “lubrifica” as articulações. Entretanto, a desidratação promovida pela sauna é capaz de reverter os benefícios do aumento da temperatura corporal. Em meio com menor concentração de água, as reações químicas intracelulares tendem a não ocorrer em velocidades adequadas e a condução do impulso nervoso pode ficar prejudicada.

Esse fato é comprovado por alguns estudos que revelam redução no desempenho esportivo em exercícios de resistência (longa duração) assim como quedas expressivas na produção de força. Como curiosidade, essa redução na força pode chegar a 30%.

Os benefícios da termoterapia no esporte aparentemente se dão por outros meios. Em curto prazo, ao se expor ao calor, ocorre a vasodilatação que é favorável ao relaxamento muscular e melhora o fluxo sanguíneo. Em médio prazo, a desidratação momentânea é capaz de estimular o aumento do volume sanguíneo, principalmente do plasma, tornando o sangue menos viscoso. Isso pode ser muito proveitoso para atletas de longa duração por melhorar a função circulatória e para a saúde como um todo, pois reduz o esforço cardíaco. Acreditando que essa resposta fisiológica esteja relacionada com a queda aguda do volume plasmático durante a sessão de sauna, os trabalhos que demonstram maior redução no volume de sangue são com sessões de sauna intercaladas com banhos frios, sendo essa, talvez, uma forma de induzir melhores resultados, além de ser mais confortável e prazerosa. Porém, o uso de sauna logo após sessões de exercícios pode alterar o ciclo de funcionamento cardíaco. Mesmo não oferecendo um risco iminente à saúde, acredita-se que haja momentos melhores para a termoterapia, visto que a desidratação é desfavorável às reações anabólicas via nutrição, importantes ao final de sessões de treino.

Sauna , óxido nítrico e respostas circulatórias.

O aumento da produção de óxido nítrico (NO) que a indústria de suplementos alimentares vem buscando há alguns anos, sem sucesso, através da suplementação do aminoácido arginina parece ser possível por meio da sauna. Apesar de a arginina ser essencial à formação do óxido nítrico, sua concentração em organismos saudáveis excede milhares de vezes a sua necessidade para formar o tal gás, logo, nunca foi comprovada uma maior ação da óxido-nítrico-sintase através da suplementação de arginina. Sem elevar a expressão dessa enzima, não há como afirmar que tenha ocorrido aumento da produção de NO, portanto, até o presente momento, é uma mentira afirmar que a suplementação de arginina aumente o NO. Como curiosidade, há uma carência de estudos que demonstrem que sua suplementação melhore desempenho esportivo ou composição corporal em indivíduos bem nutridos.

Estudos recentes têm demonstrado que é possível aumentar a expressão dessa enzima e também do óxido nítrico no endotélio em modelos experimentais através do uso frequente de sauna. Os mesmos estudos demonstram também angiogênese ou seja, síntese de novos vasos sanguíneos, o que pode ser extremamente importante tanto para transportar nutrientes e oxigênio aos músculos como para remover metabólitos produzidos durante o esforço, e assim, favorecer a sua sustentabilidade.

Sauna, hormônios e metabolismo de lipídios.

Além dos benefícios em todo o sistema circulatório, é possível que a sauna favoreça o emagrecimento. Mesmo que perder quilos de gordura na sauna seja um mito, há algumas evidências que podem ser favoráveis ao emagrecimento, podendo tal termoterapia compor alguma função favorável à redução do tecido adiposo.

Em indivíduos jovens, há evidências do aumento na produção do hormônio do crescimento (hGH). Tal hormônio é fundamental à reparação de tecidos danificados e estimula a lipólise (utilização do lipídio como fonte de energia). Sendo assim, existem meios naturais e fisiológicos de nós produzirmos nossos próprios hormônios, podendo a sauna contribuir para esse caso. Além disso, o sono, treinamento e alimentação são fundamentais para uma produção equilibrada de hGH.

Um estudo recente revelou que em médio prazo podem ocorrer melhoras no perfil lipídico sanguíneo através da sauna, aumentando o HDL-colesterol e reduzindo o LDL-colesterol. Esses dados nos mostram que além de reduzir os riscos de desenvolver doenças cardiovasculares, está ocorrendo uma melhor utilização dos lipídios.

Sauna e sistema imune

Por elevar a temperatura corporal, a sauna pode cumprir uma função semelhante à da febre, estimulando as células natural killer (imunes) na produção do interferon-gama, substância importante para estimular monócitos e macrófagos (outras células imunes) a reagir perante danos celulares e infecções. Isso, feito de modo regular, pode promover melhoras na resposta do sistema imune. Além da melhora ao desafio bacteriano, é possível acreditar que toda a coordenação do sistema imune possa ter uma resposta mais rápida e efetiva, o que pode ser fundamental na reparação do tecido muscular danificado pelo treino, evitando uma resposta inflamatória exacerbada e favorecendo uma regeneração tecidual melhor.

Conclusões

A sauna pode influenciar o desempenho esportivo por vários meios. A redução no volume plasmático induzido por sauna induz o aumento compensatório do mesmo em médio prazo, e é favorável ao sistema circulatório por reduzir a viscosidade do sangue e melhorar sua função de transporte. Além disso, pode ser responsável pelo aumento do óxido nítrico endotelial e pela formação de novos vasos sanguíneos. A prática frequente pode melhorar também a produção de hGH e alterar favoravelmente a proporção dos lipídios sanguíneos.

Referências

http://www.gease.pro.br/

Alongamento x Aquecimento

2011-12-23T08:12:00.000-08:00

INTRODUÇÃO

O alongamento é largamente utilizado como parte do processo de aquecimento nas mais diversas práticas de atividade física, geralmente com três objetivos principais: aquecimento geral, meio para evitar lesões e meio para melhorar a performance esportiva. Diversos autores e profissionais recomendam o alongamento baseados na premissa de que esta prática acarretará aumento na flexibilidade que, por sua vez, diminuirá a incidência de lesões.

Muito embora o alongamento esteja profundamente arraigado nas mais diversas áreas da educação física, trabalhos recentes vêm apresentando resultados que contestam os supostos benefícios atribuídos à sua prática. Alguns estudos, inclusive, mostraram diminuição na performance muscular após alongamento estático. Por esta razão, tais autores não recomendam a realização de alongamento no aquecimento para provas que requeiram força e potência muscular. Há também trabalhos que demonstraram que o efeito do alongamento estático sobre a flexibilidade quando é realizado por períodos de 20 a 30 segundos não difere dos efeitos do alongamento realizados por tempos maiores. Baseados neste achado, autores como Alter recomendam a realização de alongamento por um período máximo de 20 a 30 segundos durante o aquecimento, para que não haja prejuízo na performance, porém não explicam qual seria o efeito de tal prática. Já outros autores afirmam não haver efeitos fisiológicos quando o alongamento é realizado neste intervalo de tempo.

Neste cenário de informações contraditórias surge a questão que permeia este texto: se o alongamento estático prejudica a performance quando realizado por períodos de tempo longos e não tem efeitos sobre a flexibilidade se realizados por períodos de tempos curtos, qual seria a verdadeira função do alongamento no processo de aquecimento? Um dos poucos trabalhos que sugerem algum efeito benéfico é o de Ekstrand et al. que mostrou que um grupo de jogadores de futebol profissional submetidos a determinado regime de alongamento, aquecimento, utilizando calçados específicos e proteção de tornozelos, com reabilitação supervisionada, educação e acompanhamento por profissionais tiveram 75% menos lesões que o grupo de controle. Outros estudos também confirmaram este resultado, ambos usando pelo menos uma outra intervenção além do alongamento estático, fato este que não contribui para que respondamos os questionamentos levantados anteriormente.

A idéia principal por trás da prescrição de alongamentos é que um músculo mais flexível tem menos chances de se lesionar. Entretanto, pouca literatura disponível demonstra que um aumento na flexibilidade está associado a maior capacidade de absorver energia. Além disso, vale lembrar que a maioria das lesões ocorre durante contrações excêntricas dentro de uma amplitude articular normal. Se, portanto, as lesões ocorrem dentro de uma amplitude articular normal, por que uma amplitude articular aumentada evitaria lesões?

Para auxiliar na árdua tarefa de responder tais perguntas, será feita uma revisão da literatura disponível sobre os efeitos provocados pelo alongamento estático no tecido muscular e se alguns desses efeitos são ou não benéficos para o incremento da performance e a prevenção de lesões. Em seguida, será realizada uma análise sobre o aquecimento e seus efeitos fisiológicos, a fim de se diferenciar este processo do alongamento.

REVISÃO DE LITERATURA

Pode-se definir “alongamento” como manobra através da qual se afasta origem e inserção de um determinado músculo ou grupo muscular, visando alongar as fibras e, assim, aumentar a amplitude de movimento das articulações. Por sua vez, pode-se definir aquecimento como um processo através do qual se busca aumentar a temperatura corporal, a freqüência cardíaca e o fluxo de sangue no músculo, melhorando o transporte de oxigênio e remoção do dióxido de carbono e lactato. Além disso, o aquecimento aumenta a ativação neuromuscular do SNC, melhorando a coordenação, tempo de reação e qualidade de execução do movimento, aumentando a capacidade de contração muscular e melhorando a eficiência contrátil, através de melhora nas propriedades viscoelásticas do músculo, resultando numa menor incidência de contusões musculotendinosas.

Em linhas gerais, o alongamento estático pode ter dois tipos de efeitos sobre o tecido muscular e conjuntivo: agudos e crônicos. Os agudos podem ser: mudança no comprimento do tendão, mudança dos componentes elásticos seriais ou paralelos, mudança no comprimento e distribuição dos sarcômeros ao longo das fibras musculares. Os efeitos crônicos podem ser, além dos citados: mudança na composição do tendão que pode ocasionar mudanças nas propriedades viscoelásticas na unidade musculo-tendinosa. Estudos em modelos animais e humanos demonstraram que, após repetidos alongamentos, há de fato uma mudança nas propriedades viscoelásticas dos músculos, com uma diminuição do “stress” em qualquer tensão pelos primeiros 3 ou 4 alongamentos. No entanto, estes efeitos não duram mais que uma hora e não se conhecem os efeitos em longo prazo. Esta diminuição no stress interfere negativamente na transferência de força entre o músculo e os ossos, diminuindo a capacidade do músculo de produzir torque.

Da mesma forma, existem evidências que sugerem que o aumento da amplitude articular ocorre devido, principalmente, a um aumento de tolerância do indivíduo ao alongamento do que a mudanças nas propriedades mecânicas ou viscoelásticas das fibras. Testes com animais in vitro e in situ, utilizando uma rotina de alongamentos realizada durante 12 dias, também não encontraram evidências de que a prática de alongamento é capaz de diminuir os riscos de lesões musculares em movimentos concêntricos ou excêntricos ou que provoque mudanças nas propriedades viscoelásticas do tecido muscular.

Pope et al. publicaram dois estudos, envolvendo 1.538 e 1.093 recrutas militares com idades entre 17-35 anos, respectivamente. Cada participante realizou trabalhos físicos dia sim, dia não, por 11 semanas, totalizando 40 sessões. Antes do exercício, o grupo experimental do primeiro trabalho realizava 20 segundos de alongamento nos membros inferiores, e os do segundo realizavam apenas alongamento para gastrocnêmio e sóleo. Os participantes foram observados por 12 semanas e em nenhum dos dois trabalhos a prática de alongamento estático antes do exercício foi capaz de produzir uma redução estatisticamente relevante na incidência de lesões. Os autores sustentam que a incidência de lesão está estritamente ligada à idade e ao nível de condicionamento físico, e não à prática de alongamento estático antes da atividade física.

Se, portanto, há escassas evidências de que o protocolo de alongamento praticado normalmente não implica menor número de lesões e, em certos casos, tem efeito prejudicial à performance muscular, pode-se concluir que há outro mecanismo, provavelmente relacionado ao processo de aquecimento, que justificaria uma menor incidência de lesões e melhora na performance.

Pope et al., nos estudos citados acima, trazem uma pista importante: o nível de condicionamento físico está intimamente ligado a uma maior ou menor incidência de lesões. O que significa, portanto, um melhor condicionamento muscular no que diz respeito à ocorrência das lesões? Dentre outras características, pode-se citar, a nível tecidual, maior recrutamento neuromuscular de fibras, maior capacidade das fibras de absorver energia e transferi-la para o sistema ósseo e maior quantidade de substrato energético. Fatores que não são obtidos pela prática de alongamento.

Um estudo que mediu a força muscular após 30 segundos de alongamento estático ou dinâmico através do exercício de extensão de perna não encontrou diferença entre o primeiro grupo e o grupo de controle. Por outro lado, aqueles que realizaram alongamento dinâmico tiveram um aumento da performance muscular. O protocolo utilizado para o alongamento dinâmico foi: cada indivíduo contraía o antagonista do músculo a ser alongado, em pé, e flexionava ou estendia algumas articulações por 2 segundos, fazendo com que o músculo alvo fosse alongado. Este procedimento era repetido cinco vezes, devagar no início, e depois por 10 vezes o mais forte e rápido possível. Sugere-se que os principais motivos para o aumento na performance sejam o aumento da temperatura muscular e maior ativação neural, causada pela contração ativa dos antagonistas durante a execução do movimento, fatores estes que são relacionados ao processo de aquecimento muscular. Outro achado interessante do estudo é que o alongamento estático tende a ser “pior” para os indivíduos que dispõe de uma condição física melhor.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

A partir da análise de todos estes dados é possível concluir que o alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular e maior recrutamento neuromuscular, fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento.

Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão.

Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões.

Referências

http://www.gease.pro.br/

Musculação faz mal ao coração?

2011-12-23T07:48:00.000-08:00

Complacência arterial

Uma característica importante do sistema circulatório é a capacidade dos vasos se distenderem. Quando a pressão dentro de um vaso aumenta, ele se dilata e, consequentemente, diminui a resistência à passagem do sangue. Graças a essa capacidade é possível que o fluxo sangüíneo seja relativamente contínuo nos pequenos vasos, apesar das grandes variações após cada batimento cardíaco (Guyton & Hall, 2000). Esta capacidade de distensão dos vasos é expressa como o aumento no volume para cada ponto de elevação da pressão [distensibilidade = aumento de volume/(aumento da pressão x volume original)].

Em estudos hemodinâmicos, no entanto, a análise da quantidade total de sangue que um determinado segmento vascular permite armazenar é mais importante do que simplesmente a sua distensibilidade. Este valor é denominado complacência vascular e é definido como o produto da distensibilidade pelo volume original ou simplesmente pela divisão do aumento do volume pelo aumento da pressão (Guyton & Hall, 2000). Algumas patologias, como a hipertensão arterial, causam diminuição na complacência arterial, no entanto, os mecanismos e implicações destas alterações ainda precisam ser melhores estudados (McVeigh, 1996; Lichtenstein et al., 1998).

Estudos

Recentemente, tem se discutido o efeito do treinamento resistido na complacência arterial para tentar sugerir que este tipo de atividade física seja maléfico ao sistema cardiovascular. No estudo inicial sobre o tema, pesquisadores australianos compararam 19 homens praticantes de musculação e 19 sedentários (todos jovens, com idade média de 26 anos) com relação à complacência arterial, impedância aórtica, rigidez regional da aorta e velocidade da onda de pulso (Bertovic et al., 1999). Apesar do ventrículo esquerdo ser maior em praticantes de musculação, os valores ajustados pela massa corporal não diferiam entre os grupos, reforçando a idéia que o aumento ventricular é uma adaptação funcional devida principalmente ao ganho de massa muscular, e não uma adaptação patológica como se acreditava antigamente. As propriedades mecânicas das artérias diferiam entre os grupos, com os praticantes de musculação mostrando menores valores de complacência em relação aos sedentários. No entanto, os resultados não revelaram nenhuma alteração funcional na função sistólica ou diastólica, incluindo análises da aorta, tanto que os autores sugerem que as implicações clínicas da menor complacência precisam ser melhor estudadas.

Em 2003, um estudo similar foi publicado por Motohiko Miyachi e colaboradores. O estudo envolveu 62 homens jovens (20 a 39 anos) e de meia idade (40 a 60 anos), divididos em sedentários e praticantes de musculação. Os praticantes de musculação apresentavam alterações favoráveis na composição corporal, com menores valores de percentual de gordura e relação cintura-quadril. Ao contrário dos resultados de Bertovic et al. (1999), não houve diferença na complacência arterial entre jovens praticantes de musculação e sedentários, no entanto, os homens de meia idade praticantes de musculação apresentavam menor complacência em relação aos sedentários da mesma faixa etária.

No ano seguinte, o mesmo Motohiko Miyachi apareceu como primeiro autor de um estudo experimental cujo objetivo foi avaliar se o treinamento de força reduz a complacência arterial em homens jovens (Miyachi et al., 2004). O estudo durou oito meses e envolveu 28 homens com idade entre 20 e 38 anos, divididos aleatoriamente em dois grupos: 1) controle – permaneceu sedentário durante o estudo; 2) treinamento resistido – praticou musculação três vezes por semana durante quatro meses e depois permaneceu sedentário nos quatro meses seguintes. De acordo com os resultados, os quatro meses de treinamento de força reduziram a complacência arterial, no entanto, os valores voltaram ao normal durante os quatro meses de destreino. No entanto, os demais parâmetros fisiológicos não foram alterados.

Posteriormente, Cortez-Cooper et al. (2005) realizaram um estudo com mulheres jovens (média de 29 anos) para avaliar se as alterações na rigidez arterial ocorreriam nesse grupo. Vinte e três mulheres praticaram treinamento de força durante 11 semanas enquanto outras 10 permaneciam sedentárias. Os resultados mostraram aumento na massa magra dos membros inferiores para praticantes de musculação. Apesar de ter confirmado aumento da rigidez arterial, tais alterações não foram acompanhadas de outras que poderiam indicar risco, como proteína C-reativa, viscosidade sangüínea e lipídeos sangüíneos (Cortez-Cooper et al., 2005). Além disso, os resultados revelaram que praticantes de musculação e sedentários apresentavam variações similares em alguns valores associados à complacência, o que pode sugerir variações sazonais.

No entanto, ao contrário aos estudos anteriores, Rakobowchuk et al. (2005) não encontraram efeitos do treinamento resistido na complacência arterial de homens jovens. Vinte e oito voluntários (idade média de 23 anos) participaram deste estudo de 12 semanas realizado por pesquisadores do Canadá e Holanda. O treino de força foi desenhado para promover ganhos de massa muscular e realizado cinco vezes por semana, com alternância de treinos A (músculos que “empurram”), B (músculos que “puxam”) e C (membros inferiores). Os treinos foram realizados em intensidade máxima, de acordo com um modelo de periodização linear, iniciando com 10-12 repetições e terminando com 5-6. Os métodos utilizados para avaliar a complacência arterial foram os mesmos adotados anteriormente por Miyachi et al. (2003). Os resultados não mostraram alterações na rigidez ou complacência arterial, e nem em outros parâmetros como espessura da intima-média ou dimensões da carótida. Por outro lado, foram verificadas reduções na pressão de pulso braquial e carótida.

Implicações

Portanto, a controvérsia com relação aos efeitos no treinamento resistido na complacência arterial permanece, com dois estudos experimentais indicando redução e um outro apontado para ausência de efeitos. Entretanto, mesmo que seja encontrado tal efeito, deve-se analisar se há um comprometimento funcional, o que não foi reportado em nenhum dos estudos anteriores. A complacência parece estar inversamente relacionada com a quantidade de massa muscular (Convertino et al., 1988), tanto que a perda de massa muscular causa aumento da complacência (Convertino et al, 1989; Melchior et al., 1993). A sugestão é que a complacência seja menor quando há uma maior massa muscular para fornecer suporte estrutural e limitar a expansão dos vasos. De fato, nos estudos transversais citados anteriormente, os praticantes de musculação possuíam maior massa muscular que os sedentários (Bertovic et al., 1999; Miyachi et al., 2003).

Outro ponto a ser ressaltado é que uma maior complacência é associada à maior tolerância aos testes de pressão negativa (Lightfoot et al., 1994), como os usados para detectar síncope vasovagal. Tanto que um dos motivos pelo qual os astronautas têm intolerância a ficar na posição ortostástica após retornarem de seus vôos é o aumento da complacência, possivelmente devido à perda de massa muscular (Convertino et al, 1989). Portanto, a complacência deve ser mantida dentro limites fisiológicos, nem deve ser muito baixa nem muito alta. Aliás, se fossemos radicalizar diríamos para que se evitassem os exercícios aeróbios tendo em vista os supostos prejuízos à tolerância ortostática (van Lieshout, 2003; Ogoh et al., 2003)

As alterações encontradas na complacência não parecem ter repercussões negativas em nível funcional. Por exemplo, o mesmo grupo que encontrou as reduções na complacência arterial em homens de meia-idade praticantes de treinamento resistido (Miyachi et al., 2004) realizou um estudo para verificar se pessoas de meia-idade praticantes de treinamento de força teriam comprometimento do fluxo sangüíneo para os membros inferiores. Os resultados mostraram que o treinamento de força “influencia de maneira favorável a perfusão das pernas e a hemodinânica em idosos”, tendo em vista que o fluxo sangüíneo total e condutância são maiores em praticantes de musculação (Miyachi et al., 2005). Também é importante lembrar que tais alterações positivas não são encontradas com exercícios aeróbios conforme mostram os estudos de Dziekan et al. (1998) e Dinenno et al. (2001).

Por que será que isso não é lembrando quando falam do assunto?? Aliás será que uma possível redução na complacência (caso ela seja verificada conclusivamente) superaria todos os benefícios conhecidos do treinamento resistido?? Estranho também é se esquecer que o treinamento resistido tem um modesto efeito redutor na pressão arterial, como sugerido nas metas-análises de Kelley (1997), Kelley & Kelley (2000) e Cornelissen & Fagard (2005) e é indicado pelas principais instituições de saúde do Mundo. Portanto, antes de se precipitar em sugerir que a queda de complacência encontrada em alguns estudos consista em um prova de que o treinamento de força seja prejudicial à saúde cardiovascular, é essencial verificar alguns pontos:

1) avaliar se a queda de complacência realmente ocorre.

2) caso ela ocorra, avaliar se a queda de complacência em função do treinamento resistido é uma adaptação funcional ou patológica.

3) avaliar se tal alteração causa prejuízos reais à saúde dos praticantes que sejam superiores aos benefícios conhecidos, de modo a causar sua contra-indicação.

Referências

http://www.gease.pro.br/

Musculação e Artrose

2011-12-21T08:39:00.000-08:00

O que é artrose?

A artrose, também conhecida como osteoartrose, osteoartrite, artrite degenerativa e doença articular degenerativa, é uma doença reumática que incide principalmente nas articulações dos joelhos, coluna, quadril, mãos e dedos. Ocorre tanto em homens como em mulheres, sendo a mais comum das doenças reumáticas.

Mais de 70% das pessoas, acima de 70 anos, tem evidência radiográfica desta doença, mas apenas parte destas desenvolvem sintomas. Na artrose ocorre o desgaste progressivo da cartilagem das "juntas" (articulações) e uma alteração óssea, os chamados "bicos de papagaio". Fatores hereditários e fatores mecânicos podem estar envolvidos no seu aparecimento.

Quais são as causas?

A artrose atualmente é considerada como tendo uma causa multifatorial, envolvendo fatores genéticos, mecânicos e metabólicos.

A artrose pode ser divida em primária (sem causa conhecida) ou secundária (com causa conhecida). A primária pode afetar as juntas dos dedos, mãos, bacia, joelhos e coluna, e ocorre mais freqüentemente em idosos. A artrose secundária pode afetar qualquer articulação como seqüela de uma lesão articular de causas variadas, como traumatismos, defeitos das articulações, hipotireoidismo, diabetes, etc, e pode ocorrer em qualquer idade.

A participação da hereditariedade é importante, principalmente em certas apresentações clínicas, como os nódulos dos dedos das mãos, chamados de nódulos de Heberden (na junta da ponta dos dedos) ou Bouchard (na junta do meio dos dedos).

Além dos fatores genéticos, outros fatores são considerados de risco para a artrose, como a obesidade e certos tipos de atividades repetitivas e com sobrecarga de articulações.

Quais são os sintomas?

No início a artrose pode não apresentar sintomas, sendo vista somente através de radiografias. A dor é o principal sintoma, que no início ocorre apenas com a movimentação da articulação afetada e melhora com o repouso, mas que progride para uma dor profunda até mesmo em repouso. Muitas vezes a dor é acompanhada de uma rigidez ao levantar-se pela manhã ou após longo período sentado. Pode ocorrer também diminuição dos movimentos, ruído na articulação (crepitações), inchaço na articulação, deformidades e falta de firmeza ao realizar movimentos.

Como tratar?

Por se tratar de uma doença crônica, o seu tratamento deve ser iniciado tão precocemente quanto possível e de forma individualizada. O objetivo principal do tratamento é o alívio da dor, proporcionando melhora na qualidade de vida, através da manutenção ou recuperação da capacidade do indivíduo em realizar suas atividades habituais.

As formas de tratamento da artrose são: medicamentos e terapias não-medicamentosas, sendo que nestas formas estão incluídas as medidas fisioterápicas, ocupacionais e orientações psicológicas e nutricionais. Os tratamentos buscam controlar a dor, manter ou ganhar força muscular e mobilidade articular, prevenir e minimizar os efeitos da doença, no que se refere aos movimentos ou às possíveis deformidades articulares.

Tenta-se, dessa forma, diminuir a evolução das lesões nas articulações. O tratamento medicamentoso para a dor pode ser feito com o uso de analgésicos simples, como o acetaminofeno e nos casos sem resposta satisfatória pode-se usar antiinflamatório. Deve-se evitar o uso de antiinflamatórios em idosos com doença renal e com risco aumentado de sangramento digestivo.

Injeções de substâncias dentro das articulações (esteróides) também podem controlar os sintomas articulares, mas apenas por breve período de tempo. Outros medicamentos então sendo estudados para melhorar o curso dessa doença.

Musculação

Novos estudos encontram importantes evidencias de que submeter o paciente a um programa específico de exercícios supervisionados com pesos é mais eficaz do que simplesmente indicar a prática da atividade física, principalmente quando associada de redução de peso corporal entre 5% a 10%. Conforme os pesquisadores, os exercícios de musculação possuem ações diretas no processo de reabilitação da artrose, pois é comum observar atrofia e fraqueza dos músculos ao redor da articulação lesionada e somente a musculação pode recuperar essa região.

Obesidade infantil: prevalência, causas e consequências

2011-09-10T06:25:00.000-07:00

Obesidade é definida como acúmulo excessivo de gordura corporal capaz de trazer consequências negativas para a saúde, caracterizando-se como uma doença crônico-degenerativa.

Na atualidade, uma das principais preocupações dos profissionais da área da saúde é que a obesidade, na maioria das pessoas, iniciou-se na infância ou na adolescência. Inclusive, diversos estudos têm demonstrado um aumento considerável na prevalência da obesidade infantil, o que torna o problema ainda mais grave. Pois, além de ser um grande preditor da obesidade na vida adulta, o sobrepeso está associado ao aumento dos riscos de várias doenças.

Dados da Organização Mundial de Saúde demonstram que existem no mundo 17,6 milhões de crianças menores de cinco anos com obesidade. Na faixa etária de seis a 11 anos, o número de crianças com sobrepeso dobrou nas últimas quatro décadas. Nos Estados Unidos, a prevalência aumentou 62%, passou de 16,8% para 27,3%. Já em alguns países europeus, o crescimento foi de 10 a 40% nos últimos anos (WHO, 2004).

No Brasil, as informações ainda são escassas e muitos pesquisadores costumam analisar faixas etárias específicas e com amostras pequenas. Entretanto, não há dúvidas de que houve um aumento significativo na prevalência de obesidade em crianças e adolescentes brasileiros. Nas últimas décadas, por exemplo, a quantidade de adolescentes com sobrepeso passou de 3,7% para 12,6%, isto é, um aumento próximo a 240% (Wang et al. 2002). Dados do ministério da saúde revelam que em 1989 quase um milhão e meio de crianças com idade inferior a 10 anos estavam obesas, sendo a maior prevalência nas famílias de maior renda (Monteiro e Conde, 1999).

Esses números fazem com que a obesidade seja vista como uma epidemia, um problema de saúde pública mundial. Para se ter uma idéia, o custo do tratamento da obesidade, nos países industrializados, atinge de 2% a 8% do gasto total com a saúde. No Brasil, uma pesquisa realizada em 2003 demonstrou que aproximadamente 1 bilhão e 100 milhões de reais são gastos a cada ano com a obesidade e as doenças associadas a ela (Porto et al. 2007).

Neste sentido, a prevenção com a adoção de medidas que promovam hábitos saudáveis se torna extremamente importante, principalmente no início de nossas vidas. Pois, além de trazer melhor qualidade, isso irá contribuir para a redução dos gastos públicos.

CAUSAS

A etiologia da obesidade é bastante complexa e ainda não está completamente entendida. Acredita-se que a ingestão calórica inadequada seja uma das principais causas (Bray, 1992). Entretanto, várias pesquisas demonstram fortes evidências que a falta de exercício físico está associada aos maiores riscos da obesidade (Jebb e Moore, 1999).

No Brasil, um fator de destaque foi a mudança no cardápio da população, que contribuiu para diminuir a desnutrição infantil, mas, ao mesmo tempo, aumentou o sobrepeso e a obesidade, processo conhecido por transição nutricional (Monteiro e Conde, 1999). Citar apenas alguns motivos pelos quais essa epidemia está acontecendo seria um equívoco, pois a obesidade é consequência de vários aspectos interligados e influenciados entre si, como: genético, cultural, financeiro, metabólico, nutricional, ambiental etc.Muitos estudos têm demonstrado o fator genético como uma das principais causas, pois tudo indica que uma desordem poligênica, onde os genes agem conjuntamente, pode favorecer o acúmulo de gordura.

No entanto, o estilo de vida sedentário, em decorrência da diminuição dos espaços públicos devido à urbanização, da maior utilização de veículos automotivos, das comodidades oferecidas pela modernidade e do aumento da violência, também contribui, e muito, para o aumento do acúmulo de gordura corporal (Oliveira et al. 2003).

Além da falta de atividades físicas, estudiosos afirmam categoricamente que um dos maiores causadores da obesidade nas crianças e adolescentes é a quantidade de horas passadas em frente à televisão, computador e vídeo games (Dennisom, 2002; Oliveira et al. 2003; Hancox e Poulton, 2006). No caso da TV, além de permanecerem inativas, as crianças assistem propagandas de alimentos ricos em gordura saturada, sal e açúcar, e acabam sendo estimuladas ao seu consumo. Em consequência disso, reduzem a ingestão de carboidratos complexos e fibras, condição favorecedora para o estoque de gordura corporal (Oliveira et al. 2003, Lowry et al 2002).

Um estudo que confirma esses dados foi realizado recentemente e demonstrou que quanto maior o tempo em frente à televisão, maior a prevalência da obesidade. Ao avaliar três horas de exposição à televisão, os pesquisadores encontraram uma prevalência de 25%; já com cinco horas, esse valor aumentou quase 50%. Além disso, os dados coletados demonstraram alterações negativas no colesterol e, claro, falta de atividades físicas.

Sabe-se que o sedentarismo na vida do indivíduo, tanto adulto como criança, contribui para o ganho de peso. Sabe-se ainda que dos seis aos nove anos é a fase que determina o hábito de praticar exercícios físicos e os padrões alimentares, principalmente nas escolas. Neste tocante, a prática de exercícios deve ser estimulada desde cedo, pois existem inúmeras evidências de que esse hábito é um fator determinante na prevenção do sobrepeso.

É muito importante que os dirigentes educacionais promovam atividades que estimulem hábitos de vida saudáveis. As intervenções devem ser iniciadas o mais precocemente possível, pois é na infância e na adolescência que ocorrem mudanças importantes na personalidade do indivíduo, e é nessa fase que se devem consolidar atitudes positivas que trarão implicações diretas para a saúde na vida adulta (Enes e Slater, 2010).

Por último, vale ressaltar que a falta de informação e de políticas de saúde pública agravam ainda mais o problema, pois o que seria um aditivo para o controle e a prevenção, na realidade, praticamente não existe. Ou, pelo menos, não se ouve falar.

CONSEQUÊNCIAS

A obesidade infantil pode acarretar diversas consequências para a saúde, tais como: problemas ortopédicos, neurológicos, pulmonares, endócrinos, fatores de risco para doenças cardiovasculares, problemas sociais, econômicos e, principalmente, persistência da obesidade na vida adulta. Crianças obesas quando comparadas a não obesas apresentam o dobro de chance de se tornarem adultas com sobrepeso (Mello e Luft, 2004).

Atualmente, 60% das crianças obesas já apresentam um ou mais fatores de riscos cardiovasculares, principalmente quando a gordura se localiza na região abdominal, o que pode levar à hipertensão arterial, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.

Outros achados verificados em crianças com sobrepeso foram: concentrações séricas de colesterol total, LDL, VLDL elevadas e baixas concentrações do HDL representando alta relação com a aterosclerose e problemas cardíacos. Não esquecendo que esses resultados têm grandes possibilidades de se apresentarem na vida adulta.

Segue abaixo algumas das possíveis complicações da obesidade quando iniciada na infância e adolescência (Mello e Luft, 2004).

• Cardiovasculares - Hipertensão arterial, hipertrofia do coração.
• Cirúrgicas - risco cirúrgico aumentado.
• Crescimento - Idade óssea avançada, menarca precoce.
• Articulares - Maior predisposição a artroses, osteoartrite, epifisiólise da cabeça femoral (desarranjo na articulação femoral), desvios posturais.
• Cutâneas - Maior predisposição a micoses, dermatites e piodermites (processos infecciosos da pele).
• Endócrino-metabólicas - Resistência à insulina e maior predisposição ao diabetes, hipertrigliceridemia e hipercolesterolemia.
• Gastrointestinais - Aumento da frequência de litíase biliar, esteatose hepática e esteatohepatite.
• Neoplásicas - Maior frequência de câncer de endométrio, mama, vesícula biliar, cólon/reto, próstata.
• Respiratórias - Tendência à hipóxia, devido ao aumento da demanda ventilatória, aumento do esforço respiratório, diminuição da reserva funcional, apneia do sono, asma

Outros achados verificados em crianças com sobrepeso foram: concentrações séricas de colesterol total, LDL, VLDL elevadas e baixas concentrações do HDL representando alta relação com a aterosclerose e problemas cardíacos. Não esquecendo que esses resultados têm grandes possibilidades de se apresentarem na vida adulta.

Além das complicações citadas acima, a obesidade também está relacionada a uma maior taxa de mortalidade. E, quanto mais tempo o indivíduo se mantém obeso, maior é a chance dos problemas ocorrerem (Mello e Luft, 2004).

CONCLUSÃO

A obesidade e o sobrepeso estão atingindo crianças e adolescentes do mundo inteiro, independentemente da classe social. Essa epidemia multifatorial pode causar diversas doenças cardiovasculares e alterações no quadro de saúde, tanto fisiológico quanto psicológico. Nesse sentido, a atividade física assume um papel importante na prevenção e proteção tanto para as crianças como para os adultos, podendo evitar doenças e complicações como as citadas anteriormente. Mas, para isso, é preciso uma conscientização dos pais, das autoridades e da população em geral sobre os benefícios do exercício físico. É importante perceber que um maior investimento na implementação de atividades físicas nas políticas públicas pode ser mais eficiente do que o aumento de remédios de graça e da mão-de-obra hospitalar, o que tem gerado um alto custo para o país e para a própria população.

Referências

http://www.gease.pro.br/

Como desenvolver as panturrilhas

2011-09-09T08:17:00.000-07:00

A panturrilha é denominada formalmente tríceps sural, por ser composta de três músculos: sóleo, gastrocnêmio medial e gastrocnêmio lateral. O sóleo é o músculo mais interno, e atua como motor primário da flexão plantar com a perna flexionada (como no aparelho conhecido por burrico). Os gastrocnêmios são mais superficiais e também fazem a flexão plantar só que sua atuação é mais evidente quando o movimento é realizado com a perna estendida, podendo participar também da flexão do joelho. O desenvolvimento deste grupo muscular talvez seja o maior desafio dos praticantes de musculação, tanto que muitos desistem da tarefa culpam a genética pelo seu insucesso.

Particularidades

Os músculos da panturrilha, em especial o sóleo, possuem uma grande quantidade de fibras tipo I, as chamadas fibras de contração lenta ou oxidativas (Andersen & Kroese, 1978; Sjogaard, 1982) e isso traz implicações importantes ao desenvolvimento de grupamento muscular.

Estudos em humanos conduzidos por Mittendorfer et al. (2005) e Carroll et val. (2005) mostram que tanto a síntese protéica basal quando a síntese protéica estimulada pela hiperaminoacidemia são similares entre os diferentes músculos (sóleo, vasto lateral e tríceps braquial). No entanto, ao estudar a resposta do sóleo ao treinamento, Trappe et al. (2004) verificaram que a resposta do quadríceps é cerca de 200% maior do que a do sóleo. Ou seja, em repouso ou diante de alterações na disponibilidade de aminoácidos, o músculo apresenta uma síntese protéica normal, mas a sua resposta ao exercício é menor que a de outros músculos, resultando em menor hipertrofia.

Além da menor resposta, também parece haver uma tendência a acomodação mais rápida das fibras lentas, de modo que sua resposta ao treinamento é acentuamente atenuada com o passar do tempo. Essa hipótese emergiu de um estudo recente no qual pesquisadores submeteram ratos a cinco semanas de treinamento resistido e avaliaram a resposta da síntese protéica antes e após o período. De acordo com os resultados, a reposta anabólica foi mantida principalmente nos músculos compostos de fibras tipo II, mas não de tipo I (Gasier et al., 2011), o que indica que as fibras lentas têm sua resposta ao treinamento atenuada em longo prazo.

Ainda com relação às respostas ao treinamento, estudos demonstram que as fibras lentas são menos sensíveis às microlesões produzidas pelo exercício (Friden et al., 1983; Choi & Widrick, 2010). Como as microlesões podem ser um gatilho importante dos ganhos de força e massa muscular (Gentil, 2011), essa também pode ser uma das causas da menor hipertrofia encontrada na panturrilha. Outro fator que pode interferir no desenvolvimento da panturrilha é maior expressão de miostatina no sóleo (Harber et al., 2009), um gene que inibe a hipertrofia muscular. Portanto, a panturrilha tem algumas características fisiológicas que podem explicar os menos ganhos de massa muscular.

No entanto, essas características específicas da panturrilha são muitas vezes mal interpretadas. Um mito comum é que a panturrilha, por ter uma grande quantidade de fibras lentas (tipo I) deva ser treinada com menos carga e mais repetições, acredita-se que por serem fibras resistentes, elas devem ser submetidas a treinos de resistência. No entanto, isso é um equívoco, pois os mecanismos de adaptação das fibras lentas ou rápidas são os mesmos, ou seja, elas respondem aos mesmos estímulos (Gentil, 2011). A diferença será que, por iniciarem com um menor tamanho, as fibras tipo I, alcançarão um tamanho menor que as fibras tipo II. Tal fato foi comprovado em uma revisão publicada por Fry, onde se mostra que os treinos com cargas altas são os que produzem os maiores aumentos de tamanho nas fibras tipo I e tipo II (Fry, 2004). Treino de hipertrofia é treino de hipertrofia, independente das características do músculo.

Na prática

Apesar de haver características fisiológicas que possam dificultar a hipertrofia da panturrilha, a suposição de que a genética seria o único determinante para se obter panturrilhas musculosas é equivocada. Normalmente se supõe que pernas bem desenvolvidas seriam o privilégio de pessoas abençoadas, que possuem maiores proporções de fibras brancas e, por que não dizer, maiores números de fibras musculares. Contra os pessimistas há uma equação básica da Biologia que diz: fenótipo = genótipo X ambiente. A mensagem codificada nos genes com certeza poderá influenciar seu desenvolvimento muscular, mas você pode melhorar, e muito, esse potencial com um treinamento adequado. As características fisiológicas da panturrilha devem ser analisadas para que um programa eficiente seja elaborado.

Algumas dicas para desenvolver as panturrilhas são:

- trabalhe na maior amplitude de movimento possível – alongue o máximo que puder e aproveite os momentos de contração, lembre-se: quanto maior for a amplitude de movimento maior o recrutamento de unidades motoras e melhores as respostas fisiológicas (Gentil, 2011).

- alongue-se, o músculo encurtado é sinônimo de músculo pouco desenvolvidos (Dupont Salter et al., 2003; Fujita et al., 2009), portanto, mantenha a musculatura alongada. O encurtamento é visto principalmente em mulheres, devido ao uso prolongado de saltos.

- não esqueça a fase excêntrica - os benefícios da fase excêntrica do movimento já são bem conhecidos, mas geralmente são negligenciados nos treinos de panturrilha.

- esqueça o "burrico" por uns tempos – prefira os aparelhos em que o exercício seja feito com as pernas estendidas, pois assim se ativará melhor os gastrocnêmios, que possuem maiores proporções de fibras rápidas que o sóleo (cerca de 60% para o primeiro e menos 15% para o segundo).

- treine com intensidade – esqueça o mito de fazer muitas repetições com pouca carga. Lembre-se do estudo de Fry (Fry, 2004) no qual se demonstra que tanto as fibras tipo I quando as tipo II precisam de intensidade para se desenvolver.

- controle a freqüência de treino - uma implicação prática da menor ocorrência de microlesões nas fibras lentas pode ser a possibilidade de se treinar com mais freqüência os músculos nas quais elas predominam.

- mantenha controle do movimento tanto na fase excêntrica quanto na concêntrica – a velocidade de movimento é uma variável importante para as adaptações ao treino, até porque o tempo sob tensão é um fator importante (Gentil, 2011), mas isso é esquecido nos treinos de panturrilha. É comum ver pessoas se concentrando e controlando a velocidade durante um supino, mas durante uma flexão plantar parece que se está apostando uma corrida contra a máquina!

- leve o treino de perna a sério e não desista – segundo Charles Poliquin: "se fosse imposta uma lei nas academias dizendo que para cada série de bíceps realizada fosse feita uma de panturrilha, daqui a um ano, você veria a média das medidas de panturrilha crescer, no mínimo, cinco centímetros". Concordo com Poliquin e acrescentaria um artigo a esta lei determinando que as séries deveriam ser feitas com a mesma dedicação, concentração e intensidade.

Quanto às drogas localizadas, não tenho conhecimento de nenhuma que valha o risco. Há um texto específico sobre o tema no GEASE que explica os riscos e limitações do seu uso. A Synthol e ADE não promovem hipertrofia e sim inserem um corpo estranho no seu tecido, além disso, elas têm causado uma onda de amputações e levou alguns usuários a morte. É improvável que os anabolizantes derivados da testosterona atuem seletivamente no músculo em que são aplicados, pois eles caem inevitavelmente na circulação e são difundidos pelo corpo inteiro. Portanto, não há recurso farmacológico com potencial de oferecer uma relação custo-benefício aceitável.

Não estou dizendo que se você seguir meus conselhos seus problemas serão resolvidos, apenas estou apresentando possíveis soluções para este terrível pesadelo dos "marombeiros", e fonte de lucro dos vendedores de calças e bermudões. Lembre-se que qualquer treino exige esforço, persistência e dedicação, por que iria ser diferente com a panturrilha?

Referências

http://www.gease.pro.br/

Musculação e overtraining

2011-08-04T06:31:00.000-07:00

Diversos estudos científicos têm demonstrado inúmeras evidências de que treinos mais curtos e intensos são mais efetivos e seguros. Nesse sentido, o número de adeptos dessa filosofia tem aumentado consideravelmente. Porém, o uso inadequado dessas estratégias pode ser tão lesivo e improdutivo quanto os treinos longos. Talvez por uma pressa por resultados ou então por negligência às evidências científicas, em muitos casos, parece que os treinos intensos têm ocorrido sob os mesmos paradigmas dos treinos volumosos, o que pode causar danos catastróficos à saúde, além de resultados pífios, sendo o overtraining a causa número um de lesão nos esportes sem contato. Esse quadro tem sido comum não só em atletas, mas também em praticantes recreativos de musculação.

O overtraining é um estado crônico de estresse físico no qual o indivíduo não se recuperou dos estímulos realizados nas sessões de treino de modo cumulativo. Pode ser também uma falha entre o tempo de descanso necessário para a recuperação muscular ou, então, a falta de períodos regenerativos no planejamento do treinamento (periodização). Sabe-se que esse estado de fadiga não está relacionado unicamente com treinos intensos ou com danos causados às fibras musculares nos treinos, mas, sim, a uma incoerência entre esses danos e à incapacidade de um reparo do organismo. Podemos dizer que isso está diretamente relacionado ao tempo de intervalo entre as sessões de treino, mas também pode ser algo diretamente ligado à qualidade do sono, uso de medicamentos, dieta inadequada e estresse.

Outra causa comum disso é: para muitos praticantes, após algum tempo se esforçando para aprender a treinar com intensidade máxima, realizar treinos leves pode parecer improdutivo e desprazeroso, o que os faz muitas das vezes, terem receio de realizar treinos de baixa intensidade (acredite: após aprenderem a treinar pesado, as pessoas começam a gostar disso!).

Visto que a maioria dos estudos sobre recuperação de treinos máximos evidenciam que o músculo dificilmente se recupera em menos de 5 ou 6 dias, assim, parece muito incoerente (e irresponsável) repetir a sessão de treino para os mesmos grupamentos duas vezes por semana (ou até mais) na mesma intensidade, a não ser que haja longos períodos regenerativos após tais fases. Mas o que infelizmente tem ocorrido são treinos intensos, freqüentes, realizados todas as semanas por um longo tempo. Normalmente, até a pessoa perder a motivação para treinar ou lesionar-se.

Dor tardia e recuperação

Deve-se levar em conta que o fim ou a ausência da dor muscular tardia (dor muscular sentida horas ou dias após o treino) não podem ser usados como parâmetros de recuperação. A sensação de disposição ou de achar que está bem para repetir um treino intenso pode não condizer com a real situação da recuperação do treino anterior.

As dores tardias podem ser atenuadas de acordo com o nível de treinamento, ou até mesmo devido a intervalos muito curtos de uma sessão de treinamento para a outra, o que pode proporcionar, equivocadamente, essa sensação de recuperação plena. Estudos sugerem que a dor muscular tardia representa a fase catabólica da recuperação, sendo assim, o indivíduo só começa a obter os ganhos musculares após passar as dores (lembrando que as dores tardias podem ser atenuadas pelos fatores citados) tornando sem sentido alguém treinar uma musculatura ainda dolorida ou recém recuperada.

Por outro lado, para muitos praticantes, a dor tardia passa a sensação de funcionalidade do treino e fica muitas vezes a decepção ou a sensação de que o treino não fez o efeito necessário quando não se gera pouca ou nenhuma dor tardia, comum em treinos de intensidades mais baixas encaixados nas fases regenerativas de uma periodização. Porém, o quadro de recuperação pós-treino, não deve ser visualizado como unicamente a recuperação da última sessão de treinamento, e sim como um quadro crônico instalado por todos os treinamentos anteriores executados no planejamento.

Como curiosidade, há estudos que demonstram que o músculo pode permanecer com microlesões 10 dias após uma sessão de treino e há autores que sugerem descansos de até 14 dias para cada grupamento para potencializar a hipertrofia muscular . Talvez as intensidades utilizadas nessas pesquisas foram muito elevadas para a grande maioria dos praticantes mas será que é possível recuperar-se em 48h ou 72h, em treinos recreativos, como muitos têm preconizado?

Efeitos físicos do overtraining

Um dos primeiros efeitos do overtraining é a queda na dosagem de glutamina plasmática. A redução desse aminoácido causa um impacto negativo no sistema imune, impedindo a reprodução dos leucócitos (células de defesa) e a produção de anticorpos, o que dificulta a recuperação muscular e aumenta a chance de contrair infecções oportunistas.

O sistema imune tem uma função importante na recuperação muscular, sendo responsável pela resposta inflamatória que induzirá um reparo local. Desse modo, oovertraining, prejudicando o sistema imune, prejudica o anabolismo.

O cortisol é um hormônio produzido em situações de estresse físico e psicológico e se mostra elevado em quadros de overtraining. Tal hormônio é hiperglicemiante (estimula o fígado a liberar mais glicose no sangue). Esse mecanismo se dá a partir da quebra de proteínas musculares (ou outras proteínas). Nesse caso, a insulina aumenta também, de modo crônico, afetando o metabolismo celular de modo a dificultar o emagrecimento (mesmo com dietas hipocalóricas).

Este desequilíbrio metabólico tende a alterar os lipídios sanguíneos, aumentando o LDL-colesterol, e reduzindo o HDL-colesterol, o que além de ser um fator de risco para doenças cardiovasculares dificulta o emagrecimento. Além disso, ocorre o aumento dos níveis de amônia, uréia e ácido úrico (que são tóxicos), advindos dos aminoácidos utilizados para a nova produção de glicose (gliconeogênese). Sendo assim, temos o primeiro ciclo de feedbackpositivo (lembre-se: o organismo saudável funciona num sistema de feedback negativo).

A hiperglicemia também é responsável pela redução de uma enzima importante na reprodução celular e na defesa contra espécies reativas de oxigênio (radicais livres ou E.R.O.), a G6PDH. Essa enzima, além de ser o ponto de controle para formação de ribose5-P (importante para a produção de RNA e DNA), também é crucial na produção da coenzima NADPH, que combate as E.R.O. Nesse caso, mais dois ciclos de feedback positivo (ruim) se retroalimentam.

O aumento do hormônio cortisol também está relacionado com pioras no sistema de sono e vigília, reduzindo a qualidade do sono. Sendo assim, a disposição durante o dia tende a ser menor e gerar um quadro de sonolência diurna, o que afeta diretamente a capacidade de realizar trabalhos físicos e mentais. Isso prejudica não só o treino, mas também, os estudos, o trabalho e as relações sociais, podendo gerar mais estresse psicológico, que por sua vez, aumenta a liberação de cortisol novamente.

Os nossos principais hormônios reparadores, o GH (hormônio de crescimento) e a testosterona, têm sua produção mais ativa durante o sono noturno. Piorando o sono, a produção desses hormônios é reduzida. O GH é um hormônio importante na reparação de tecidos e células danificadas e aumenta a taxa de consumo de gordura pelo organismo. Testosterona também é importante na reparação de tecidos e favorece uma boa resposta imune. O mau funcionamento destes hormônios favorece a perda de massa muscular, aumento da gordura corporal, aumento de lesões ósseas, musculares e articulares, além de deprimir o sistema imune e reduzir a libido, o que pode comprometer a função reprodutiva.

Com toda essa sobrecarga no organismo, agindo constantemente sob situação de estresse, a pressão arterial e a freqüência cardíaca também se mostram elevadas, sendo mais um fator de risco para doenças cardiovasculares e possível infarto do miocárdio.

Outro equívoco comum é utilizar o mesmo protocolo para indivíduos diferentes. Um indivíduo que por sua carga de estresse diária dorme menos está mais propenso a um sobretreinamento que um indivíduo com hábitos mais saudáveis. Pessoas em fase de emagrecimento (dieta hipocalórica) têm dificuldades maiores para se recuperar entre um treino e outro. Logo, é necessário adaptar os preceitos do treinamento a cada indivíduo.

Importância da periodização

É coerente afirmar que bons protocolos funcionem na grande maioria das pessoas, mas o modo de aplicar esses mesmos protocolos pode ser diferenciado. Não há uma regra geral a não ser a lógica de solução de problemas.

Estudos aprofundados em treinamento esportivo e nas ciências que o compõem demonstrarão a direção de quais métodos utilizar. O passo seguinte é realizar uma triagem sobre qual o grau de treinamento do indivíduo, se ele já não se encontra em overtraining, quais seus objetivos, e como os fatores externos podem interferir (sono, estresse, dieta, medicamentos). Feito isso, o treinamento deve ser planejado com as devidas aplicações de carga e períodos de recuperação adequados. Mas, mesmo com um bom planejamento, as coisas podem dar errado. Assim, é importante ter alguns pontos de controle de evolução de treinamento (composição corporal, força, flexibilidade, capacidade de recuperação das vias de fornecimento de energia). Caso o resultado, mesmo quando bom, não seja coerente com o planejado, é necessário descobrir onde estão as possíveis falhas e refazer os planos de treino. É aí onde se encontra a magia do treinamento e que o torna ainda mais desafiador.

Conclusão

Mesmo com a informação de que o treinamento intenso é mais seguro que os treinos moderados e volumosos e menos propensos a promover o overtraining, atualmente, devido ao uso de conhecimentos superficiais sobre treinamento esportivo, parece surgir uma forma híbrida de treinamento. Os treinos intensos e freqüentes. Ou seja, treinos pesados utilizados sob o paradigma dos treinos moderados, com pouco intervalo entre sessões. Isso pode arriscar não só a saúde física do indivíduo, mas também a saúde mental e social, indo contra todos os parâmetros indicados pela organização mundial de saúde. Além disso, podem até colocar a vida em risco, principalmente quando falamos em grupos especiais (nos quais o treino intenso é indicado).

O quadro de overtraining não é desencadeado apenas por excesso de treinamento, mas sim por um uso inadequado em relação ao grau de treinabilidade do indivíduo, hábitos de vida, dieta, estresse, sono, uso de medicamentos. Porém, a evolução do quadro de sobretreinamento é sempre causada por uma negligência aos preceitos do treinamento desportivo. Não basta um bom planejamento. É necessário um bom acompanhamento com pontos de controle de evolução, e caso seja necessário, refazer e readaptar o treinamento. Tratando-se de praticantes mais arredios, é função do profissional de educação física especializado esclarecer a importância de cada fase de uma periodização para que haja confiança e credibilidade. Isso garante uma evolução saudável. Na hora de se exercitar, busque um profissional habilidoso para evitar os transtornos de um possível overtraining. Treino deve ser exato! Nem muito, nem pouco!

Referências

http://www.gease.pro.br/

Depressão e atividade física

2011-07-26T10:30:00.000-07:00

Segundo a Organização Mundial da Saúde, a psicopatologia Depressão é classificada como um transtorno mental, que se apresenta com humor deprimido, perda de interesse ou prazer, sentimentos de culpa e fracasso, baixa auto-estima, alterações no sono e apetite, baixa energia e dificuldade de concentração (WHO, 2011).

Comumente chamada de doença do século ou doença da vida moderna, a Depressão atinge mais de 121 milhões de pessoas no mundo, e está associada a 850 mil mortes anuais, o que inclui um número elevado de suicídios (WHO, 2011). No Brasil os números estão em concordância com os valores mundiais, o país apresenta aproximadamente 17 milhões de indíviduos com quadro depressivo. A incidência da Depressão é duas vezes maior em mulheres, no entanto, não encontra relação com classe social, etnia e nível educacional (Weissman et al., 1996; Kendler et al. 2004). Uma previsão da Organização Mundial de Saúde faz um alerta prevendo que no ano de 2020 a depressão será a segunda maior causa de incapacidade e perda de qualidade de vidas, superando patologias como câncer e ficando atrás somente de problemas cardiovasculares (WHO, 2011).

Estima-se que aproximadamente 25% da população mundial apresentará alguma crise depressiva em algum momento da vida. Por seu caráter recorrente, postula-se que 80% dos pacientes que desenvolvem o quadro de depressão voltarão a ter pelo menos um segundo quadro durante suas vidas (Anderson IM, 2000) . Estes episódios tendem a se repetir se não tratados adequadamente e a chance de sucesso fica menos eficiente a cada episódio, que duram em média 6 meses ou até mais (Schulberg et al. 1999).

As causas que levam ao desenvolvimento da depressão ainda não estão bem claras e são alvos de investigação. Segundo a teoria mais aceita, a depressão estaria ligada a deficiência do funcionamento ou no déficit na produção de alguns neurotransmissores ou no funcionamento de alguns neuroreceptores sinápticos, ligados a áreas do cérebro que promovem sensações de bem estar e prazer. Dentre eles, se destacam a serotonina, a dopamina e a noradrenalina, no entanto, alguns outros vem sendo estudados (Manji et al 2001). Estas teorias se apóiam nos resultados positivos na diminuição dos níveis de depressão em relação a grupos controles decorrentes do uso dos medicamentos que promovem elevação no nível destas substâncias. A eficiência do uso antidepressivos é de 60% a 80% dos casos (Schulberg et al. 1999). Porém esses resultados não são significativos nos casos de depressão leve em relação a grupos controle (Depression Guideline Panel , 1993; Weissman et al., 1996). O que ainda é fonte de pesquisa e de curiosidade, é que a ação de elevação dos neurotransmissores após os uso de drogas antidepressivas é de três horas, e diminuição dos sintomas de três semanas (Anderson IM, 2000).

A hipótese de que a depressão poderia ter relação com a hereditariedade foi levantada por Warner et al. 1999, que verificaram que crianças cujos familiares diretos (duas gerações ascendentes) com históricos de depressão tinham 30% a mais de chances de desenvolver a doença do que crianças sem histórico de depressão familiar. Um dado alarmante é que 60% destas crianças desenvolviam a doença até a adolescência. Outros estudos indicam que os quadros de Depressão costumam ser de 2 a 3 vezes mais comuns em indivíduos cujos parentes biológicos em primeiro grau possuíam história de Depressão do que na população geral (Fleurence et al. 2009 Bierut et a., 1999). No entanto, o fator ambiental é bem destacado como elemento fundamental para o desencadeamento da doença. (Berlim et. al, 2001; Kendler et al. 2001; Kendler et al. 2002)

A ciência busca associações também entre a depressão a questões biológicas/fisiológicas (patologias diversas, gestação, menopausa, envelhecimento...) e/ou psicossociais (falecimento de familiares, perda de emprego, separação, nascimento de filho, stress...), no entanto, tais eventos não podem ser responsabilizados pelo desenvolvimento e manutenção da doença, pois senão, todas as pessoas que sofressem com problemas parecidos desenvolveriam a depressão.

O diagnóstico da depressão não é fácil de ser feito, isto porque não existem parâmetros fisiológicos ou biológicos que possam determinar de maneira definitiva e conclusiva a presença da doença. Alguns instrumentos (questionários e escalas) desenvolvidos por organizações na área da saúde e pesquisadores do assunto buscam realizar esta tarefa. Dentre eles se destacam, a Escala de Depressão de Beck (BDI), um questionário de auto avaliação a Escala de Hamilton para Depressão (HAM-D), que é a escala mais utilizada mundialmente considerada padrão ouro no diagnóstico de depressão, o Manual de Diagnóstico e Estatística das Perturbações Mentais (DSM-IV) 2 e a Classificação Estatística Internacional de Doenças e Problemas Relacionados à Saúde (CID-10) 3 , as três últimas escalas aplicadas por profissionais especialistas (Hamilton, 1960; Beck et al.1961; OMS, 1996; American Psychiatric Association, 1994).

Para determinação da intensidade do grau de depressão, da mais fraca a mais severa, e a classificação de suas diferentes manifestações estes questionários ou escalas devem atingir critérios específicos em cada uma delas. (Hamilton,1960)

As formas mais comuns de tratamento estão relacionadas ao uso de medicamentos antidepressivos e a psicoterapia. Sobre o uso de medicamentos, encontram-se disponíveis algumas classes de drogas antidepressivas, distintas pela sua ação no organismo. Atualmente as drogas mais utilizadas no tratamento da depressão são aquelas que têm como princípio a inibição da recaptação das monoaminas (serotonina/noradrenalina). (Schulberg et al. 1998; Schulberg et al. 1999). Embora a eficiência seja comprovada, o custo elevado e os efeitos adversos do uso continuado, que aparecem com freqüência, causam mudança de dosagem, tipo de medicamento, estratégia de tratamento, e também o desmame (redução progressiva na dosagem) após um período continuado, levando tanto a classe médica quanto os pacientes a buscarem alternativas ao tratamento por medicamentos (Dupuy et. al., 2011; Loonen et al. 1991).

Uma forma de tratamento auxiliar que ganha um espaço cada vez maior no combate a doença é a da prática de exercícios. “Mens sana in corpore sano”, certamente a proposta do poeta romano Ulisses, se lida em ordem inversa, encontrará amparo na literatura científica.

Alguns estudos já encontram relação inversa entre os níveis de aptidão física e os níveis de depressão (Lawlor et al. 2001; Salmon et al., 2001; Goodwin, 2003) e que o engajamento em programas de exercícios traz melhoras nos níveis de depressão e ansiedade (North et al. 1990; Salmon, 2001). Paffenbager et al. 1994, realizaram um estudo longo, com duração de 25 anos, e encontraram correlação inversa entre os níveis de atividade física e os níveis depressão em um grupo de mais de 10.000 homens.

Excelentes revisões e meta análises sobre o tema também verificaram a diminuição dos níveis de depressão através da prática da atividade física regular (North et al. 1990; Martinsen, 1990; Stich et al. 1998; Dunn et al. 2005; Carek et al. 2011).

Diemo et al. (2001), realizaram um trabalho no qual apenas trinta minutos de caminhadas durante somente 10 dias foram suficientes para redução significativa dos níveis de depressão pelas escalas de depressão de Hamilton.

A prática de exercícios em conjunto com o uso de medicamentos também se mostrou altamente eficiente em diversos estudos. Blumenthal et al. (2007), dividiram 202 adultos, 153 mulheres e 49 homens em 4 grupos e comparam diferentes intervenções na diminuição dos níveis de depressão durante 16 semanas. O 1º grupo recebia pílulas placebos, o 2º grupo iniciou o tratamento recebendo diariamente 50mg de sertalina, um anti depressivo que age na inibição da recaptação da serotonina, aumentando a dose até 200 mg até o final do tratamento, o 3º grupo realizava 30 minutos atividades aeróbias em casa e, por fim, um 4ª grupo realizava 30 minutos atividades aeróbias supervisionadas ambos entre 70 e 80% da Freqüência cardíaca máxima de reserva. Ao término do estudo os grupos 2, 3 e 4 apresentaram diferenças significativas para o grupo 1, no entanto, não apresentaram diferenças significativas entre si. Um achado interessante do estudo foi o resultado, o resultado significativo para os grupos que realizaram atividade física sem diferença entre eles. Isto possivelmente indica que os caminhos que levam as alterações de diminuição dos níveis de depressão vão além dos aspectos motivacionais.

Outro estudo interessante buscou a comparação da prática de exercícios e o uso de medicamento. Durante 16 semanas, 156 sujeitos com idade superior a 50 anos, com diagnóstico de depressão avaliado pelo DSM IV, HRSD e BDI, foram submetidos a três intervenções diferenciadas: 30 minutos de atividade aeróbia supervisionada entre 75% e 85% da freqüência cardíaca máxima três vezes por semana, 200 mg diários de sertalina ou a combinação dos dois. Ao final das 16 semanas do estudo todos os grupos obtiveram redução nos níveis de depressão, sem diferença significativa entre os grupos. No entanto, quando os indivíduos foram classificados pelo grau de intensidade da doença, aqueles que apresentavam níveis de depressão mais severos, conseguiram resultados mais significativos quando participavam do grupo exercício em relação aos outros grupos. Um outro elemento importante do estudo é que passadas 30 semanas após o término da intervenção, o risco de recaída foi significativo somente para o grupo exercício (Babyak et al. 2000).

Com relação ao tipo de atividade, um trabalho pioneiro de Martinsen et al. (1989), comparou atividades aeróbias de intensidade moderada com atividades não aeróbias (força, flexibilidade, coordenação) durante 8 semanas e não encontrou diferença significativas entre os grupos.

Exercícios de força e exercícios aeróbios foram investigados também por Doyne et al. (1987). Neste trabalho, 40 mulheres foram selecionadas e classificadas após aplicação do Research Diagnostic Criteria, um questionário para determinação do quadro de depressão. Posteriormente foram divididas em 3 grupos: corrida aeróbia, treinamento de força e grupo controle. Os níveis de depressão foram mensurados pelo Beck Depression Inventory, Lubins Depression Adjective Check List, e pelo Hamilton Rating Scale for Depression, durante, e imediatamente após 8 semanas de prática das atividades, e 1, 7 e 12 meses após o estudo. Reduções significativas nos sintomas de depressão foram encontrados nos grupos que realizaram corrida e treinamento de força comparados ao grupo controle, contudo, não foram encontradas diferenças significativas entre os grupos, indicando ambas atividades podem ser eficientes no tratamento da depressão.

Com relação à intensidade das atividades Motl et al. (2006), verificaram níveis baixos de depressão em adolescentes que realizavam atividades recreacionais vigorosas. Algumas tentativas de dosagens da quantidade de exercício foram propostas Dunn et al. (2005). Os pesquisadores sugerem que as atividades sejam realizadas entre 2 e 3 vezes na semana para um gasto de 17,5 kcal/kg como um formato de prescrição de treinamento para o tratamento da depressão.

Os mecanismos responsáveis pela diminuição dos níveis de depressão ou até mesmo a diminuição do risco de seu desenvolvimento por praticantes de atividade física regular são desconhecidos. Aumento na produção de noradrenalina, serotonina, melhora da auto-imagem, maior sociabilização, podem ser alguns caminhos a ser aprofundados.

Como tratamento auxiliar à psicoterapia e ao uso de medicamentos, a atividade física já é reconhecida como um meio importante no tratamento da depressão. Mais pesquisas são necessárias com metodologias confiáveis, grupos equalizados, presença de grupo controle, para ser determinada como uma forma efetiva no tratamento da doença.

Referências

http://www.gease.pro.br/

A verdade sobre os aeróbios e emagrecimento

2011-06-18T15:09:00.000-07:00

"Para reduzir a gordura corporal são necessários exercícios aeróbios de baixa intensidade e longa duração". Certamente você ouviu esta frase milhares de vezes, porém eu posso lhe garantir que esta é uma das maiores mentiras da nossa história, sendo propagada devido à desinformação, falta de interesse, interpretação equivocada e ausência de senso crítico de alguns profissionais. A balela de qualidade de vida é outro argumento infundado até mesmo do ponto de visto psicológico, que é onde muitos pseudocientistas tem se refugiado. É incompreensível como uma atividade ineficiente que consuma grande parte de seu tempo disponível possa melhorar a vida de alguém. Com certeza os exercícios aeróbios tem seu espaço, mas este espaço não é tão grande quanto muitos pretendem.

Em 1994 TREMBLAY conduziu uma pesquisa no Canadá que ajudou a acabar com o mito de que exercícios aeróbios de baixa intensidade sejam os mais eficientes para perda de gordura. A amostra era composta por indivíduos destreinados divididos em dois grupos. Um deles se exercitou por 20 semanas, iniciando os treinos a 65% da freqüência cardíaca máxima (FCM) e progredindo para 85%, cada treino durava entre 30 a 45 minutos e era realizado de 3 a 4 vezes por semana. O segundo grupo se exercitou por 15 semanas, executando aquecimento e em seguida 10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos ou 4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos. Os intervalos ocorriam até que a freqüência cardíaca chegasse a 120-130 bpm.

De acordo com os resultados, o grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9MJ), porém os indivíduos do segundo grupo obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o primeiro. Segundo TREMBLAY, "quando calculamos a quantidade de gordura perdida por caloria, o grupo 2 obteve um resultado nove vezes melhor". A conclusão dos autores: "para um dado nível de dispêndio energético, exercícios vigorosos favorecem balanço calórico e balanço de lipídios negativos em proporções maiores que exercícios de intensidade moderada a média. Além disso as adaptações da musculatura esquelética ocorridas como resposta ao treinamento intervalado intenso parecem favorecer o processo metabólico do lipídios."

Respire fundo e leia com atenção esta frase: "se o objetivo é perder gordura e o tempo for limitado, as pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades mais altas possíveis..." esta foi a conclusão de GREDIAGIN et al (1995) quando submeteram dois grupos a diferentes intensidades de exercício (50% e 80% do VO2 máx, respectivamente), sendo que as atividades eram realizadas até que se chegasse ao total de 300 Kcal. Ao final do estudo ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, porém o grupo que se exercitou intensamente ganhou mais que o dobro de massa magra em relação ao outro.

Intensidades mais elevadas parecem influir também no aspecto nutricional, conforme verificado em um estudo de BRYNER et al (1997), onde os exercícios em freqüências cardíacas mais altas resultaram em maior redução da gordura, assim como diminuição da ingestão de gorduras saturadas e colesterol, o que não aconteceu em freqüências cardíacas baixas.

As atividades intensas levam vantagem até mesmo quando compara-se exercícios de mesmo dispêndio calórico total. Nesses casos é verificado que os de maior intensidade proporcionam gasto calórico mais elevado e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treino, o que leva a crer que o período pós exercício deve ser levado em conta quando analisamos a eficiência das atividades.(CHAD et al, 1991; SMITH et al, 1993; PACHECO SÁNCHEZ, 1994; PHELAIN et al, 1997, KLAUSEN et al, 1999, LEE et al, 1999 ).

Porém quando relato vantagens relativas aos resultados obtidos com treinos intensos, não devemos nos prender a abordagem mecanicista. Se fossemos usar a matemática linear jamais conseguiríamos entender ou mesmo acreditar nesse fenômeno. Lembre-se que nosso sistema tem características não lineares, podendo responder de forma caótica aos diversos estímulos. Desta forma, por mais contraditório que pareça, o uso de treinos intensos (que praticamente não usam gorduras) altera os processos metabólicos (não temos certeza de quais estruturas) de modo a favorecer reações a queima de gordura e inibir seu acúmulo.

Considerações finais

As atividades aeróbias certamente tem seu valor, mas não realizam nem a décima parte do que lhe é atribuído. Caminhadas podem ser de grande valia, porém esses casos são exceções. Isto não significa que atividades pouco intensas sejam totalmente ineficientes, a questão é que elas não são "as" mais eficientes.

Especificamente para a redução da gordura corporal as atividades aeróbias de baixa intensidade são, digamos assim, uma prática inadequada. De onde surgiu esta teoria? Pode-se dizer que inicialmente foi da falta de conhecimento e até mesmo o paradigma mecanicista, propagando à medida que os profissionais abstinham-se em questionar o paradigma dominante. Deve-se perder o péssimo hábito de decorar literalmente textos de livros ao invés de analisar criticamente o que está escrito. Os livros de fisiologia dizem que durante atividades de baixa intensidade a quantidade relativa de gordura utilizada é maior. A palavra destacada diz tudo, é relativa ao total de calorias usadas.

Outra causa desta linha de raciocínio é a irritante simplicidade do tipo "se você usou mais gordura durante a atividade então esta atividade perde mais gordura". Esta linha também culmina em teorias como: "se você comer gordura, vai ganhar gordura, se comer proteína vai ganhar proteína" e assim vai... Mas muitos se esquecem, ou simplesmente não sabem, o que acontece com o nosso corpo em resposta aos exercícios. a partir de uma abordagem mais integrativa e complexa, pode-se dizer então que as atividades físicas de maiores intensidades, especialmente os treinos intervalados são extremamente eficazes e recomendáveis para o processo de redução da gordura corporal.

Referências

http://www.gease.pro.br/

Pré-exaustão

2011-05-29T12:59:00.000-07:00

A pré-exaustão é um dos métodos mais antigos do treinamento de força. Sua execução consiste em realizar dois exercícios consecutivos, sendo o primeiro de isolamento (uniarticular) e o outro composto (multi-articular), ambos envolvendo um grupamento muscular em comum, como, por exemplo, realizar uma série de crucifico e logo depois uma de supino. Acredita-se que o exercício de isolamento executado antes enfatizaria o motor primário durante o exercício composto, pois a musculatura já se contraria pré-fadigada. No caso do exemplo acima o peitoral.

Bacurau et al (2001) explicam que o trabalho isolado no primeiro exercício diminui a interferência dos demais músculos atuantes no movimento seguinte (multi-articular). Entretanto, há autores que defendem uma explicação oposta. Para Fleck & Kraemer (2004) e Gentil (2005) a execução de exercícios que envolvem pequenos grupamentos musculares antes dos grandes grupamentos, reduziria a ativação dos músculos exercitados no primeiro exercício devido à fadiga, conseqüentemente, favorecendo o trabalho dos demais.

Em estudo publicado por Augustsson et al (2003), foram analisados os efeitos da pré-exaustão nos músculos da coxa, induzida através da realização do exercício de extensão de pernas antes do pressão de pernas. De acordo com os resultados, a execução da mesa extensora promoveu queda na ativação dos músculos do quadríceps femoral durante o pressão de pernas, sugerindo que as alterações podem ter sido direcionadas para outros músculos que não foram avaliados, como isquiotibiais, adutores e flexores plantares.

Um outro estudo publicado nos anais do XI Congresso Brasileiro de Biomecânica, Paulo Gentil, Elke Oliveira, Valdinar Júnior e Jake do Carmo (2005) avaliaram, através de eletromiografia, o uso da pré-exaustão para trabalhar a musculatura do tronco e dos membros superiores, procurando verificar a influência da realização do crucifixo antes da execução do supino reto. O experimento analisou a ativação do peitoral maior, deltóide anterior e do tríceps braquial, e as comparou com as ativações obtidas no sistema prioritário, que utiliza a ordem inversa de execução, primeiro o supino reto seguido do crucifixo.Os resultados demonstraram um aumento significativo na atividade eletromiográfica do tríceps braquial durante o supino reto na pré-exaustão, quando comparado ao sistema prioritário. Nenhuma diferença significativa foi encontrada na atividade eletromiográfica do deltóide anterior e peitoral maior durante o supino reto na pré-exaustão e no sistema prioritário, apesar de uma ligeira queda na atividade do peitoral maior. Assim, os autores concluíram que o uso de um exercício uniarticular imediatamente antes de um exercício multi-articular não leva a um aumento da atividade da musculatura trabalhada no primeiro exercício, mas sim a uma alteração do padrão motor, direcionando o trabalho para os músculos menos fadigados.

É importante ressaltar que o estudo citado acima não coloca em pauta a eficiência do método pré-exaustão com relação aos ganhos de força e/ou hipertrofia muscular e sim demonstra que em exercícios multi-articulares, quando a musculatura primária começa a fadigar o trabalho muscular é redirecionado para os músculos acessórios.

O método pré-exaustão pode servir como uma forma de favorecer um estímulo diferenciado, promovendo um estresse superior ao fornecido com a utilização de apenas um exercício. Outro ponto, é que apesar do recrutamento de unidades motoras ficar reduzido em termos absolutos, esse número pode permanecer elevado em termos relativos, em relação à capacidade do músculo em seu estado momentâneo de fadiga (Gentil et al, 2005).

Referências

http://www.gease.pro.br/

Ciclo Menstrual e Desempenho Físico

2011-05-26T07:56:00.001-07:00

A menstruação sempre foi um tabu para a ciência do esporte, treinadores e atletas. Há poucas décadas, era preocupante o fato da mulher participar de competições ou treinar menstruada. Somente a partir de 1950, com a melhora na qualidade dos produtos de higiene femininos (absorventes), esse quadro mudou. Embora existam muitas pesquisas relatando como o exercício afeta a menstruação, são menos conhecidos os que analisam como a menstruação e as outras fases do ciclo menstrual interferem na performance e quais as alterações que podem comprometer o potencial físico e psicológico, não esquecendo que elas são altamente individuais. Durante o ciclo menstrual ocorrem mudanças hormonais, a menos que a mulher esteja em contracepção, e isso tem efeitos definidos no desempenho físico (JUDY DALY E WENDY EY 1996).

O ciclo menstrual é dividido em fases. Segundo BÕCKLER (apud Weineck, 2000) um ciclo de 28 dias é dividido da seguinte maneira: Fase da menstruação ou fluxo (1º ao 4º dia). Fase pós-menstrual (5º ao 11ºdia). Fase intermenstrual (12º ao 22º dia). Fase pré-menstrual (23º ao 28º dia). Ele afirma que a performance pode variar de acordo com as fases do ciclo menstrual. Na Fase Pré-Menstrual, devido à influência de um aumento nos níveis de progesterona, o desempenho pode sofrer uma redução. Já na Fase Pós-Menstrual, graças à crescente taxa de estrogênio e maior secreção de noradrenalina, observa-se uma melhora significativa na performance.

No período pré-menstrual há redução na capacidade de concentração e fadiga muscular e nervosa mais rápida (KEUL et al 1974). Assim como acontece com as fundistas o rendimento no treinamento de força é diferente nas diversas fases do ciclo menstrual. Na fase estrogênica (pós-menstrual) o rendimento é melhor que na progestogênica (pré-menstrual) na qual, as atletas ficam irritadas e menos pacientes com os treinos (LEBRUN, 1995).

Em 1997 a Federação Internacional de Handebol registrou mais de 2,2 milhões de atletas do sexo feminino em mais de 100 paises. Em contraste com esse número, existe pouca literatura sobre os aspectos anatômicos, psicológicos e principalmente hormonais que afetam o desempenho das praticantes dessa modalidade. Esse fato chamou a atenção do Dr PETRA PLATEN membro do Institute Of Cardiologiy And Sport Medicine, da German Sport Universite. Ele fez um estudo analisando o desempenho no treino, através de testes específicos, nas diferentes fases do ciclo menstrual. Os resultados preliminares desse estudo indicaram que as atletas têm uma adaptação mais alta de força e resistência na fase pós-menstrual.

LEBRUM (1993), publicou uma revisão da literatura analisando os efeitos das fases do ciclo menstrual no desempenho atlético. A maioria dos achados relatou uma melhora na performance na fase pós-menstrual, com o inverso acontecendo na fase pré-menstrual. Porém verificou-se uma inconsistência nas pesquisas principalmente nas metodologias empregadas e na falta de concretização na determinação das diferentes fases do ciclo menstrual. Uma das pesquisas consistia numa entrevista com atletas, no qual 37 a 67% relataram que não percebiam nenhuma mudança significativa na performance em quaisquer fases do ciclo menstrual.

Um estudo interessante publicado por JANSE et al (2001) analisou se havia mudanças nas características contráteis do músculo esquelético, medidas através de eletromiografia, durante as fases pré e pós-menstrual. De acordo com os resultados, não foram encontradas diferenças significativas em nenhuma função do músculo esquelético nas diferentes fases do ciclo.

DIBRIZZO et al (1991) mediram a força isocinética em mulheres que menstruam normalmente, nas diferentes fases do ciclo menstrual. Os resultados demonstraram que não houve diferença significativa nos níveis de força em nenhuma das situações analisadas. Registros de medalhas de ouro e recordes olímpicos afirmam que estas conquistas ocorreram em todas as fases do ciclo menstrual, porém não se deve esperar que o desempenho seja sempre o mesmo, pois fatores hormonais e mesmo psicológicos afetam a performance. Os principais prejuízos ocorrem na fase pré-menstrual (LEBRUN, 1993; DALY e EY, 1993; KEUL 1974). Muitos treinadores, na hora de montar o planejamento, levam em consideração as flutuações hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual e tentam adaptar o treinamento a essas mudanças. ZAKHAROV e GOMES (1992) descrevem a utilização de um mesociclo de treinamento, para atletas de esportes cíclicos, que leva em conta as variações hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual.

Considerações finais

A maioria dos estudos relata uma melhor performance na fase pós-menstrual, e uma redução acontecendo na fase pré-menstrual, não esquecendo que as funções fisiológicas e a especialização desportiva são altamente individuais. Os treinadores que conhecem e aceitam essa hipótese, planejam os treinos respeitando as mudanças que ocorrem durante o ciclo menstrual. A literatura relata abordagens que enfocam a dificuldade na estruturação da preparação física desportiva da mulher. Porém, várias pesquisas já fundamentadas, podem ajudar a planejar treinos de forma a controlar inúmeras variáveis, levando em consideração as flutuações hormonais, tais como: volume, intensidade, grau de dificuldade, tipo de combustível, estresse neural/ psicológico / metabólico, entre outras. A determinação das mudanças e em que fase do ciclo isso acontece, são de grande valia para a classe desportiva, no qual os treinadores adaptariam os treinos de forma a minimizar os prejuízos e maximizar os ganhos durante o planejamento. Podendo até agendar as competições para que coincidam com o período de melhor performance.

O principal problema, no caso da preparação física das mulheres, é que a maior parte do planejamento é feita idêntica a dos homens. Muitos técnicos não consideram as mudanças que ocorrem durante o ciclo menstrual. Talvez porque as competições ocorram durante todas as fases do ciclo. Porém, tal justificativa não é mais aceita diante das exigências da preparação física atual das grandes atletas, no qual seus treinadores propõem uma periodização totalmente adaptada, levando em conta de forma integral todas as variáveis que influenciam na performance, incluindo claro: O ciclo menstrual.

Referências

http://www.gease.pro.br/

Hipertrofia e Periodização

2011-05-25T09:27:00.000-07:00

A periodização linear ou tradicional é a elaboração de um treinamento que possui uma fase inicial com alto volume e baixa intensidade, evoluindo para um aumento da intensidade e redução do volume. Sua teoria é alicerçada no princípio científico do treinamento esportivo conhecido por interdependência volume x intensidade, onde cada fase ou período é desenvolvido com o propósito de ocasionar uma adaptação que irá otimizar os resultados das fases que se sucedem. Embora alguns autores tenham apresentado aspectos negativos dessa abordagem (Verkhoshansky, 2001 apud Gentil, 2005), vários outros, como Fleck & Kraemer (1999), já demonstraram o quão eficiente a periodização pode ser no incremento da força muscular.

Mas, e quanto à hipertrofia? Como funciona a periodização aplicada a um programa elaborado para o aumento da massa muscular? Antes de respondermos a esta pergunta, é necessário fazer justiça a quem seja, muito provavelmente, o maior responsável pela aplicação da periodização ao treinamento de força voltado para hipertrofia, o romeno Tudor Bompa, que em 1998 publicou Serious Strength Training e transportou o rígido conceito da periodização linear para esporte que se define pela máxima hipertrofia muscular possível, o culturismo. No Brasil, este livro foi publicado em 2000 com o título de Treinamento de Força Consciente.

Vários autores conceituados como o inglês William Kraemer e o russo Yuri Verkhoshansky já haviam demonstrado os resultados da periodização aplicada ao treinamento de força no treinamento esportivo, todavia, a hipertrofia é uma alteração morfológica, e não uma capacidade física que depende de algum tipo de requisito motor específico. No caso do treinamento de hipertrofia a periodização serviria apenas para definir critérios técnicos onde até então não havia nenhum (Gentil (2005).

Desta maneira, quais seriam, então, os erros mais comuns na abordagem linear da periodização aplicada ao treinamento de força para hipertrofia? Das seis fases definidas por Bompa, comentaremos aquelas que induzem aos maiores problemas na sua aplicação:

Fase da Adaptação Anatômica

Esta fase pressupõe que indivíduos sem experiência e aqueles que estão retornando de um longo tempo de inatividade, devem passar por um período de treinamento que desenvolva os tendões e ligamentos, uma vez que a “velocidade” de fortalecimento destas estruturas não contateis é menor que a do tecido muscular esquelético. Assim, segundo Bompa, os treinos desta fase devem possuir baixo volume e intensidade mesmo havendo evidências de que treinos de alta intensidade, em curto prazo, não são lesivos se respeitados os critérios de volume e técnicas corretas de levantamento (Gentil, 2005: 152).

Fase de Força Máxima

Bompa (2000), afirma que esta fase tem como objetivo o aumento da espessura das pontes cruzadas e dos filamentos grossos de miosina, única maneira de estimular a hipertrofia crônica. Contraditoriamente, não há evidências científicas de que seja necessário promover um aumento na força para que se desenvolva a hipertrofia muscular, o que torna esta fase, no mínimo, desnecessária. Outro problema esta no termo hipertrofia crônica, usado por Bompa como sinônimo de hipertrofia miofibrilar, que só ocorreria com protocolos onde as repetições fossem baixas e as cargas altas, fatores responsáveis pelo real aumento da força muscular. A existência de dois tipos de hipertrofia não procede cientificamente. Talvez tenha sido um recurso didático usado pelos russos (primeiros a abordar o termo miofibrilar e sarcoplasmático, na hipertrofia fisiológica do músculo esquelético) mal interpretado por alguns treinadores ocidentais (Gentil, 2005).

Fase de Transição

Esta fase parte da premissa de que é necessário reduzir a sobrecarga imposta pelo treinamento ao final do ciclo anual, assim como entre as demais fases, a fim de evitar o surgimento da fadiga crônica e/ou síndrome do overtraining. Porém, a rigidez, ou inflexibilidade desta fase não considera que outros aspectos podem induzir a tais situações e não somente o treino em si, não permitindo que esta fase se adeque a outros períodos elaborados dentro do ciclo anual. Outra grave falha apontada por Gentil (2005), é que a fase de transição sucede a fase de adaptação anatômica, ocasionando um ciclo estendido de adaptação - transição, interrompendo demasiadamente o processo de hipertrofia gerado pelo treino.

Considerações Finais

Atualmente, a hipertrofia como resultado do treinamento de força vem recebendo mais atenção da comunidade científica, com mais e mais estudos a cerca deste tema. A complexidade deste processo adaptativo impede que abordagens lineares sejam aplicadas sem uma análise mais profunda e criteriosa, como se a resposta dependesse apenas de uma regra básica, como propõe a periodização apresentada por Bompa. Não há, e talvez nunca haja, um modelo pronto para responder a todas a necessidades do treinamento de força voltado para hipertrofia analisar e entender o que estas necessidades querem dizer seja atitude mais acertada.

Referências

http://www.gease.pro.br/

Potência Muscular

2011-05-24T08:09:00.000-07:00

O treinamento desportivo é um conjunto de variáveis distintas que se associam para melhorar a performance de um movimento específico ou de um conjunto de movimentos. Podendo, dentro do mundo da competição esportiva, fazer a diferença e tornar um indivíduo campeão. Sendo assim se faz necessário por parte dos treinadores / professores que atuam direta e indiretamente no processo de desenvolvimento de um atleta, o conhecimento científico real das capacidades desportivas a serem trabalhadas e qual a melhor possibilidade de favorecimento deste complexo processo.

Entre as valências físicas a serem trabalhadas, no treinamento desportivo, a potência muscular é para alguns esportes a mais importante, e talvez a que gere maior controvérsia e/ou dúvida em sua definição, desenvolvimento e formas de treinamento.

Definição

Segundo FLECK & KRAEMER (1999), “potência é a velocidade em que se desempenha o trabalho”. Já para ZATSIORSKY (1999), “potência é a força dividida pela unidade de tempo”.

Seguindo estas definições, várias formas de potência (que na verdade seguem o mesmo princípio) podem ser sugeridas dentro de determinados contextos e necessidades específicas como por exemplo: potência aeróbia, potência anaeróbia (lática e alática), potência muscular, potência explosiva, onde caberá analisar cada movimento e/ou esporte para seguir o princípio da especificidade e fazer uso da potência adaptada a sua condição ótima em cada caso.

Desenvolvimento da Potência

Já que a potência envolve um componente de força, e um de velocidade, fica fácil observar que maximizando a força e/ou a velocidade, aumenta-se à potência. Talvez aí comecem alguns erros na hora de se tomarem decisões a respeito de como se desenvolver e treinar potência. Além disto, aparentemente a ciência é pouco clara em definir qual destes dois componentes influencia mais no desenvolvimento da potência.

A esse respeito, tentando facilitar o processo didático, introduziremos um outro conceito, o conceito de velocidade de desenvolvimento de força (VDF), ou taxa de desenvolvimento de força, mostrando novamente que em uma ação muscular potente, o músculo deve exercer tanta força o quanto possível em um curto período de tempo. Porém não é correto afirmar que necessariamente um músculo que desenvolva mais força, é um músculo mais potente, uma vez que a análise de mais de uma característica é necessária para esta afirmativa.

O treinamento de força usando cargas altas e baixa velocidade na fase concêntrica leva a uma melhora na força máxima, porém com ganhos reduzidos em outros padrões de velocidade (FLECK & KRAEMER, 1999; ZATSIORSKY, 1999). Assim a VDF pode explicar em parte porque muitas vezes o treinamento de força isoladamente não aumenta o desempenho da potência, sendo necessária a combinação de mais de uma valência, a serem treinadas de forma conjunta. Os meios para isto são muitos e variados dentro da literatura, porém todos devem passar por princípios semelhantes.

Treinamento

FARINATTI (2000) coloca que para se gerar força, é necessário se extrapolar o limiar de despolarização das células musculares através de uma estimulação suficiente. A chegada constante de novos estímulos (somação), de modo a diminuir o período disparo-reação (período de latência) seria a conseqüência do desenvolvimento da força.

Todos os autores consultados neste trabalho concordam que para se desenvolver potência, o atleta pouco experiente em treinamento de força, deve passar por um trabalho de força como pré-requisito, que pode variar de alguns meses até alguns anos.

Segundo ZATSIORSKY, (1999), é impossível para o atleta gerar grandes taxas de força em movimentos rápidos, não sendo capaz de gerar força similar ou mesmo superior em movimentos mais lentos. Da mesma forma parece ser consenso a afirmativa de que a relação força-hipertrofia não é necessariamente linear. Apesar de normalmente ocorrer aumento na seção transversa do músculo como conseqüência do treinamento de força ou de potência, as especificidades de objetivos são diferentes, o que leva a adaptações também diferentes.

No começo do trabalho de força, o atleta não experiente neste tipo de treinamento, apresenta uma melhora na performance, uma vez que seu caráter de treinabilidade é alto. Como regra geral, quanto menos treinado é um indivíduo, mais treinável ele será. Já em atletas experientes, o treinamento de força por si só pode ser insuficiente ou pouco expressivo para se melhorar a potência, dependendo da especificidade do trabalho.

A fisiologia humana, entretanto, é dotada de um complexo sistema de preservação funcional que deve ser levada em consideração. Por exemplo, um supino feito em grande velocidade com o intuito de se melhorar o componente de velocidade e assim influenciar na potência pode ser contrapoducende. O aumento na freqüência do impulso neural provavelmente resultará em adaptações que colaboraram para uma melhora na performance, apesar de não se saber claramente se um aumento na velocidade do movimento se dá por um encurtamento mais rápido da fibra muscular, ou pelo impulso neural mais rápido (FLECK & KRAEMER, 1999). Contudo na fase final deste movimento os mecanismos protetores neurais se acionam, ativando os músculos antagonistas ao movimento, reduzindo sua potência e velocidade de aceleração com o intuito de proteger a articulação.

Para se evitar este inconveniente, o uso do treinamento pliométrico ou com ciclo de movimento estende-flexiona resulta em grande aumento da estimulação neural, com um mínimo de inibição ou ativação antagonista. O uso de instrumentos auxiliares como o medicine ball também podem ser indicados (FLECK & KRAEMER, 1999), além de aparelhos isocinéticos (ZATSIORSKY, 1999).

EBBEN (2002) publicou um artigo de revisão sobre a utilização do treinamento pliométrico conjuntamente como treinamento com pesos, apontando este tipo de treinamento (chamado “complex trainning”) como uma excelente forma de se desenvolver potência em atletas treinados.

O treinamento de potência deve ser o mais específico possível. Os músculos atuantes devem ser os mesmos daqueles usados durante o exercício esportivo, e até mesmo a resistência deste exercício deve ser imitada sem, entretanto, exceder o nível no qual o padrão motor seja substancialmente alterado (ZATSIORSKY, 1999), evitando a criação de “maus hábitos motores” potencialmente transferíveis para a realidade esportiva.

Agora falando sobre treinamento aeróbico, um estudo desenvolvido pela universidade de Málaga na Espanha, encontrou melhora na potência de membros inferiores através desse tipo de trabalho que foi quantificado por meio de uma bateria de testes. Entretanto, algumas ressalvas devem ser feitas em relação a este estudo. O “n” era composto de estudantes universitários de educação física, provavelmente ativos e com um bom condicionamento aeróbio inicial que foi melhorado no pós-teste. Outro fator interessante é que o treinamento não era composto apenas de atividades contínuas, mas também de atividades intervaladas e de velocidades progressivas.

Outros autores como FRANCHINI (2001) chamam a atenção para um desenvolvimento prejudicial de força concomitante ao treinamento aeróbio. Acrescenta-se também a esta idéia o conseqüente aumento no volume de treinamento para o atleta envolvido.

Referências

http://www.gease.pro.br/

Cinto pélvico

2011-05-14T08:28:00.000-07:00

A utilização de utensílios para um melhor desempenho é muito freqüente em praticantes de musculação. Destes, o mais usado por fisiculturistas e atletas avançados é o cinto pélvico. Supõe-se que o cinto proteja a musculatura da região lombar e diminua a carga imposta a coluna vertebral.

Originalmente usado por levantadores de peso ao realizarem desenvolvimento acima da cabeça, hoje é habitual (e para muitos necessário) em exercícios de agachamento. Diretamente sobre este exercício, LANDER (1990) verificou que o uso do cinto para uma repetição máxima (1RM) teria menor valor eletromiográfico (ou seja, menor trabalho muscular) para o músculo eretor da espinha (músculo estabilizador principal da região lombar), principalmente na fase concêntrica. Entretanto, este mesmo autor, em estudo posterior (1992) encontrou resultados semelhantes para o músculo eretor da espinha e abdominal oblíquo com e sem cinto, não verificando diferença eletromiográfica para 8 repetições, porém, após este número há um aumento de 20% nos valores encontrados com o uso do cinto. Neste mesmo estudo foram encontrados valores maiores nos músculos vastos lateral e bíceps femorais com o uso do cinto.

A suposta resposta a esta possível (já que nem todos trabalhos corroboram para esta afirmação) diminuição dos valores nos músculos lombar se justifica devido ao aumento da pressão intra-abdominal, encontrado por UDO (1997), que permitiria uma maior estabilização do tronco, mesmo assim, este aumento só se apresentou com cargas elevadas (no estudo entre 20 à 30 kg). GONÇALVES (2000) encontrou valores semelhantes para os eretores da espinha, independente do uso ou não do cinto, verificando até um ligeiro aumento do limiar de fadiga dos músculos lombares, já que o uso do cinto não permite movimentos imperceptíveis do tronco, exigindo mais ativação do músculo eretor da espinha como estabilizador do movimento, principalmente, em exercícios contra resistência.

Enfim, mesmo que o cinto permita uma menor ativação dos músculos lombares pelo aumento da pressão da cavidade abdominal, o que não foi confirmado totalmente por estes estudos, e com isso uma maior estabilidade do tronco, devemos refletir sua real necessidade, pois além de não permitir um movimento amplo do exercício, evita o desenvolvimento por completo de um músculo estabilizador importante, como o eretor da espinha, fundamental para a prática de qualquer atividade física e até para o cotidiano do dia a dia, ficando o atleta, dependente deste acessório em muitas das vezes por uma sensação ilusória de segurança.

Referências

http://www.gease.pro.br/

Esteróides anabólicos androgênicos - funcionamento

2011-05-08T16:34:00.000-07:00

A testosterona é o hormônio responsável pelo desenvolvimento das características masculinas, sua produção se dá principalmente nas células de Leydig, localizadas nos testículos e em menor parte nos ovários e glândulas adrenais. Em homens esta produção varia entre 2,5-11 mg/dia, já nas mulheres esta produção é de cerca de 0,5 mg/dia, sendo a maior parte convertida em hormônios femininos pelo complexo enzimático aromatase nos tecidos adiposos (BASARIA et al, 2001).

Em 1889, o fisiologista francês Charles Edouard Brown-Sequard revelou que um extrato retirado dos testículos de animais produzia efeitos positivos na força, energia intelectual e outros fatores. Ao final de 1930 foram isolados os agentes anabólicos responsáveis pelos efeitos propostos por Brown-Sequard e, deste então, os esteróides anabólicos androgênicos tornaram-se mais disponíveis e seu uso comum tanto em atletas quanto em pacientes em condições patológicas crônicas.

Os esteróides anabólicos androgênicos (a partir de agora EAA) são hormônios sintéticos similares a testosterona, possuindo, como o próprio nome diz, tanto propriedades anabólicas, quanto androgênicas. Dentre os efeitos anabólicos destaca-se o aumento da massa muscular e retenção de nitrogênio. Nos androgênicos, encontram-se o agravamento da voz, o crescimento de pêlos, agressividade e outros.

Diferentes tipos de EAA (anabolizantes)

Através de manipulações moleculares pode-se alterar a estrutura das ligações bioquímicas da testosterona gerando diversas substâncias, com diferentes efeitos anabólicos e androgênicos. De acordo com BASARIA et al (2001) os anabolizantes podem ser divididos em três classes:

- Classe A – possuem cadeias de carbono mais longas sendo, portanto, mais solúveis em lipídeos. São muito usados em injeções intramusculares oleosas. Esta variação tem menor polaridade, sendo absorvida de forma mais lenta (exemplo: proprianato de testosterona, cipionato de testosterona e enantanato de testosterona)

- Classe B – sofrem 17-α-alquelação para dificultar sua degradação pelo fígado quando ingeridos oralmente, tornado-se mais lesivos, como a Metiltestosterona.

- Classe C – sofrem modificações nos anéis A, B ou C, como a mesterolona, também usados na forma oral.

- Classe AC – híbrido as classes A e C, ex: Deca-durabolin e Durbolin.

- Classe BC – misto das classes B e C, ex: Winstrol e Anavar.

Comprimidos X Injeções.

Ambas as formas podem ser perigosas e não é recomendável o uso indiscriminado. Porém as formas injetáveis são fisiologicamente menos agressivas por dois motivos. Em primeiro lugar, são liberadas mais lentamente para a corrente sangüínea, desta forma ao se injetar 50 mg de EAA em forma oleosa este volume pode ser liberado gradativamente ao longo de uma semana, o que traria uma quantidade de pouco mais que 7 mg ao dia. Já a ingestão de 50 mg de EAA em forma de comprimidos faria com que todo conteúdo chegasse à corrente sangüínea simultaneamente, obrigando o corpo a metabolizar uma maior quantidade de hormônio.

Em segundo lugar, os anabolizantes injetáveis realizam apenas uma passagem pelo fígado, enquanto os comprimidos passam duas vezes por este órgão, tendo dupla possibilidade de exercer sua toxicidade, lembrando que há exceções como o Undecanoato de Testosterona, que realiza apenas uma passagem. Além disso, os esteróides orais geralmente passam por processos químicos, com o objetivo de evitar sua degeneração e aumentar seu tempo de vida (ex: a 17- α-alquelação), os quais também aumentam exponencialmente sua toxidade ao fígado.

Entretanto o uso de EAA injetáveis traz riscos não encontrados na forma oral. Os mais comuns são devido à própria forma de administração: a injeção. Há muitos casos graves onde usuários reutilizam ou compartilham seringas, expondo-se a doenças graves como infecções e AIDS. Podem ocorrer lesões teciduais irreversíveis, levando a necrose e mutilações, fato que tem sido notado com maior freqüência em indivíduos que pretendem, de forma ignorante, obter efeitos localizados. Também há risco de se atingirem terminações nervosas e vasos, quando a aplicação é feita por pessoas inexperientes.

Como atuam:

Ø Mecanismo direto

A cadeia de reações dos EAA inicia-se após a administração (por comprimidos ou injeções), quando a substância cai na circulação sangüínea e suas moléculas penetram na célula. Dentro da célula, o EAA se liga a um receptor androgênico. Somente após esta ligação a "dupla" começa a trabalhar, ficando em atividade por apenas algumas horas. Ativado, o receptor migra para o núcleo celular e se encontra com outro receptor, este conjunto (dois receptores mais uma molécula de EAA) se une a determinadas regiões do DNA, e alguns genes começam a produção de RNAm, que traz a mensagem para a síntese de proteínas. Após o fim da reação, os receptores se separam e voltam a inatividade.

A atuação pelos receptores certamente é a mais conhecida, porém temos somente uma pequena quantidade dessas moléculas, de modo que doses muito elevadas de EAA facilmente os saturariam. Todavia, vê-se na prática um aumento do efeito anabólico concomitante ao aumento na dose das drogas, mesmo quando o limiar de saturação dos receptores já foi ultrapassado. Esta resposta anabólica se deve aos mecanismos indiretos.

Ø Mecanismos indiretos

Efeito anti-catabólico

Os receptores androgêncios (AR) e os de glucorticóides (GR) são bastante semelhantes, de forma que a testosterona (e os EAA) tem grande afinidade pelo GR (DANHAIVE et al, 1986; DANHAIVE et al, 1988). Sendo assim, os EAA acabam por competir com hormônios catabólicos (como o cortisol) pelos receptores, diminuindo a atuação dos últimos e conseqüentemente gerando um efeito anticatabólico. Além desta competição, supõe-se também que os esteróides anabolizantes interfiram na produção de glicorticóides em níveis genéticos (HICKSON et al, 1990).

Eixo IGF1-/Testosterona

Segundo esta hipótese, os andrógenos estimulam a produção local de IGF-1, independente de seus níveis sistêmicos e da liberação de Hormônio do Crescimento, além de diminuir a concentração de IGFBP-4 (URBAN et al, 1995).

Regulação do gene miostatina

Como vimos em outra ocasião a miostatina é um gene que regula negativamente o crescimento muscular, desta forma uma diminuição na expressão de miostatina também poderia ser um mecanismo pelo qual os EAA mediam o anabolismo.

Células satélites

Uma hipótese bem verificada e pouco conhecida é ativação de células satélites, JOUBERT participou de três estudos neste sentido. Em um deles, a administração de testosterona em ratos produziu hipertrofia acompanhada pela proliferação de células satélites nos três primeiros dias de tratamento, com aumento no número de núcleos no segundo e terceiro dia. Ao final do 30º dia o número de mionucleos era 80% maior que o inicial (JOUBERT et al, 1989). Em um estudo posterior foi observado o período de "puberdade" dos ratos e verificou-se que nos machos ocorre aumento no número de células satélites poucos dias após o pico de testosterona, seguido da multiplicação de mionúcleos, com aumento maior que 50% (JOUBERT et al, 1994). As suposições destes dois estudos foram confirmadas em 1995, em um pesquisa onde a aplicação de testosterona causou proliferação de células satélites em pouco mais de um dia, com subseqüente aumento da quantidade de mionucleos (JOUBERT et al, 1995). Mais recentemente esta hipótese foi levantada por KADI et al (1999), que estudou atletas de levantamento de peso usuários de esteróides.

Por que funciona com umas pessoas e outras não?

Apesar ser comum encontrar afirmações sobre a existência de vários tipos de receptores, somente um Receptor Androgênico foi identificado até o momento. Ou seja, não há variações quanto a tipos de receptores, o que varia é somente sua quantidade, com isso aquela velha história de “eu tenho receptores para Deca e ele para Winstrol” cai por terra.

Outra antiga crença que também se verifica infundada é sobre a especificidade dos receptores, antes se defendia que o receptor de uma determinada droga era responsável pelos seus efeitos ou que havia um receptor para cada efeito. Porém, como só existe um tipo de receptor ao qual se ligam todos os EAA, a variedade de resultados deve-se a conversão em seus metabólitos ou à afinidade relativa do EAA ao receptor.

Como, então, algumas pessoas têm mais efeitos com determinada droga? Ao atuar em nosso corpo o EAA pode sofrer a interferência de diversos fatores, regulados pela atividade de proteínas específicas (receptores, enzimas...). A presença das proteínas reguladoras que direcionem um determinado caminho metabólico provavelmente é responsável pela afinidade por uma determinada droga.

Por que se ganha pouco com a repetição de ciclos e perde-se muito ao final de cada ciclo?

Não existem evidências científicas (in vivo, em seres humanos não castrados) que o uso contínuo de esteróides possa prejudicar o número de receptores, através da diminuição de sua produção. Uma possível explicação é que nosso corpo tente manter o equilíbrio, por exemplo, através de menor liberação de Testosterona e maior de Cortisol, por isso a ocorrência da atrofia testicular, da gripe chata e a incômoda perda de peso ao final dos ciclos. Não se descarta a hipótese de diminuição de sensibilidade de receptores e não seria surpresa se realmente aparecessem provas da diminuição na sua produção. Porém este efeito provavelmente é de curto prazo e em alguns dias desaparecerá, dada a transitoriedade na regulação do turnover protéico (o processo de degradação e produção de proteínas ocorre em poucas horas, ninguém terá exatamente os mesmo receptores a vida toda). Além dos receptores, existem algumas enzimas que podem ser importantes neste processo, quer para o bem, quer para o mal e o uso contínuo de EAA fará com que seu corpo perceba o excesso, trabalhando no sentido de restabelecer o equilíbrio, afinal de contas o ganho excessivo de massa muscular não é muito funcional.

Uma hipótese que vem sendo muito sugerida é a limitação genética para o ganho de massa muscular, em conjunto com a máxima “quanto menos treinado, mais treinável”, ou seja, quanto maior você estiver, mais difícil será para crescer e, mesmo que você cresça, será mais difícil notar diferença.

Considerações finais

Entende-se que a atuação dos EAA é um processo que envolve diversas etapas e a evolução de cada uma delas determinará a magnitude do resultado final, portanto é impossível prever qual será o resultado de um ciclo e mesmo se o resultado se repetirá. Ou seja, copiar ciclos da internet ou fazer um que deu certo com outra pessoa, não é uma opção muito inteligente. Na verdade, tomar EAA sem o acompanhamento de um especialista já é, por si só, uma atitude reprovável.

Para se ter sucesso em qualquer fase do treinamento, independente do que você estiver fazendo, há dois fatores exógenos que são de grande importância para o seu sucesso: treino e dieta. O primeiro, aumentando o número de receptores (KADI, 2000; LU et al, 1997) e potencializando os resultados; o segundo, fornecendo o material para o anabolismo. Lembre-se por mais que você tenha experiência prática, as idéias de um profissional competente (frise este adjetivo, ele é essencial) inevitavelmente vão lhe ajudar.

Referências

http://www.gease.pro.br/

Ingestão de proteínas

2011-05-07T17:12:00.000-07:00

A proteína é o principal componente orgânico dos nossos músculos, o que nos leva a inevitável conclusão que estimular a síntese protéica significa estimular o processo de construção muscular. Uma das principais preocupações para que isto ocorra é através da ingestão adequada de proteínas e aminoácidos.

Quantidade

De acordo com diversas pesquisas, um dos principais fatores de regulação da síntese protéica e a presença de aminoácidos na circulação sangüínea. Porém a dinâmica metabólica não segue linearmente até o infinito, de acordo com estudo de WOLFE (2002) a síntese protéica é estimulada em uma relação dose-dependente até que concentração plasmática de aminoácidos dobre, a partir daí qualquer aumento na concentração de aminoácidos será inútil. Então qual seria a quantidade ideal? De acordo com um estudo de TRIPTON et al (1999) a quantidade da maioria dos aminoácidos praticamente dobra com a suplementação de um composto contento 40 g de proteínas.

Poderíamos então concluir que a dose ideal de proteínas seria 40 gramas, porém um dos maiores aumentos na síntese protéica obtidos na história foi descrito em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade do Texas que usaram apenas 6 gramas de proteína (RASMUSSEM et al, 1999).

O papel dos outros nutrientes

Os resultados de diversas pesquisas mostram que na busca pelo anabolismo, não devemos nos preocupar somente com a proteína, uma vez que a ingestão concomitante de carboidratos aumenta o potencial anabólico da refeição, de modo que a resposta à ingestão combinada de glicose e aminoácidos é superior à soma de cada uma destas respostas, como no caso do estudo de RASMUSSEM et al (1999), no qual a combinação de 35g de carboidratos a apenas 6g de proteína foi extremamente eficaz (na verdade até a data de conclusão da pesquisa esse havia sido o melhor protocolo já utilizado). O efeito sinergístico da mistura carboidrato + proteínas é devido provavelmente a maior resposta insulínica, fato corroborado pelo trabalho de pesquisadores holandeses, no qual verificou-se que a ingestão de uma mistura de aminoácidos e glicose causa uma liberação de insulina até 100% maior que ingerir somente glicose (VAN LOON et al, 2000).

Além disso, devemos lembrar que carboidratos e gorduras têm efeito poupador de proteína, ou seja, uma ingestão equilibrada de nutrientes prevenirá que seus tecidos sejam degradados para obter energia, ou mesmo que a proteína suplementada seja convertida em radicais carbônicos, dado que num primeiro momento de baixa ingestão calórica você utilizará os aminoácidos e proteínas livres como energia e posteriormente terá que catabolizar seus tecidos para obter energia.

Composição

Outro fato bem estudo é que para que a síntese protéica seja estimulada é necessária a presença de aminoácidos essenciais (WOLFE, 2002; RASMUSSEM et al, 1999; TRIPTON et al, 1999).

Tempo

Pesquisadores dinamarqueses conduziram um estudo de 12 semanas para verificar a influencia do tempo de ingestão dos AA no anabolismo. A amostra foi divida em dois grupos: um ingeria o suplemento 5 minutos após o treino e o outro esperava 2 horas para faze-lo (ESMARCK et al, 2001). De acordo com os resultados, a ingestão imediata do suplemento seria mais recomendada para a hipertrofia, porém alguns pontos devem ser observados: 1) a hipertrofia obtida com a suplementação imediata não foi superior a obtida em outros estudos onde a amostra se alimentava livremente e; 2) o outro grupo passou 2 horas em jejum após o término da atividade. Fica a pergunta: e se um grupo ingerisse o suplemento de proteína e o outro ingerisse somente carboidrato?

Em um estudo de RASMUSSEN et al (1999) foram comparadas a ingestão de placebo ou um suplemento contendo carboidrato (35g) e proteína (6g) 1 ou 3 horas após o término do treino de força, os resultados mostraram vantagem do suplemento em relação ao placebo, porém não houve diferença entre a ingestão 1 ou 3 horas após o treino.

Uma equipe liderada por Kevin TRIPTON conduziu uma pesquisa para responder uma pergunta que poucas vezes foi feita: e se ingerimos a proteína antes do treino? A resposta foi inesperada: de acordo com os resultados, ingerir o suplemento imediatamente antes do treino de musculação promoveu melhor balanço protéico do que ingeri-lo imediatamente após (TIPTON et al, 2001). A explicação dos autores tem fundamento, a ingestão anterior do suplemento geraria picos plasmáticos de aminoácidos concomitantes com os momentos de maior fluxo sangüíneo, teoria que faz sentido se analisarmos o estudo de RASMUSSEN et al (1999), onde o pico de concentração plasmática de aminoácidos ocorreu por volta de 40 minutos após a ingestão do suplemento.

Considerações

Na maioria dos estudos a amostra era submetida a um jejum de mais de 10 horas e depois eram comparadas a ingestão de proteínas com a ingestão de um placebo praticamente isento de calorias, desta forma a constatação que podemos ter é que o suplemento é melhor do que nada. Seria interessante que fosse comparada a ingestão de proteínas a ingestão de carboidratos, por exemplo.

Apesar dos diversos questionamentos, podemos tirar três conclusões essenciais que podem ser úteis para quem deseja suplementar proteínas:

1. A mistura de carboidratos às proteínas aumenta o efeito anabólico.

2. Não é interessante esperar muito tempo após o término da atividade para se alimentar.

3. Existem diversas possibilidades de se suplementar proteínas, portanto seria interessante variar os métodos para assegurar uma adaptação constante, evitando os platôs e a monotonia.

Referências

http://www.gease.pro.br/

Exercício físico e transplantados cardíacos

2011-05-05T10:01:00.000-07:00

O transplante cardíaco tem sido o tratamento de escolha em pacientes com insuficiência cardíaca terminal com valores de VO2máx. em torno de 14 ml/kg/min (FERRAZ, 1995), elevando a sobrevida destes indivíduos em torno de 80% no 1° ano e a mais de 50% em 10 anos (SALLES, 2000 & FERRAZ, 1995). Nas atividades habituais, os transplantados têm mostrado condições físicas semelhantes a indivíduos sadios.

As prescrições de exercícios físicos se justificam por vários fatores dentre eles: longos períodos de inatividade pré-operatória, falta de motivação, ansiedade, depressão, insegurança, atrofia muscular esquelética, possíveis rejeições o que reduz o desempenho cardiorrespiratório do transplantado. Entretanto, antes de se prescrever qualquer atividade física é necessário conhecer as mudanças fisiológicas impostas aos indivíduos submetidos a transplante.

Alterações fisiológicas entre o transplantado e o indivíduo sadio:

Freqüência Cardíaca

Os transplantados apresentam valores de freqüência cardíaca de repouso mais elevados, entre 14 e 26 bpm, do que indivíduos normais (SALLES, 2000), em virtude da ausência de inervação parassimpática. Devido a denervação (tanto simpática como parassimpática) pós-transplante cardíaco, a regulação da freqüência cardíaca faz-se via humoral, na dependência de níveis hormonais, a mais importante são as catecolaminas liberadas pela supra renal. Entretanto, a freqüência cardíaca sub-máxima permanece significativamente mais elevada nos transplantados em relação ao controle, até níveis de 50% do exercício máximo (SALLES, 2000).

No pico do exercício ocorre o oposto da FC dos transplantados, os valores são inferiores comparado com pessoas normais, estando esta diferença por volta de 20 a 25 %, devido a ausência de inervação simpática do nó sinusal (SALLES, 2000). Durante o período de recuperação, a freqüência cardíaca se mantém elevada por um maior tempo comparado com pessoas normais e algumas vezes podem atingir valores maiores do que os apresentados no exercício devido ao retardo da resposta via humoral (FERRAZ, 1995).

Capacidade Aeróbica

Apresenta menor valor de VO2 pico (SALLES, 2000) entre 30 e 50% e menor valor no limiar anaeróbio em torno de 35% em relação a pessoas normais (MARZO, 1992). Estas reduções possuem diversos fatores, dentre eles a queda da eficiência da freqüência cardíaca, alteração da função diastólica e um precoce e intenso acúmulo de lactato devido a redução de depuração desta produção pela diminuição do fluxo sangüíneo no fígado. Existe também uma resposta exagerada do sistema endócrino o que afeta todo sistema envolvido na capacidade aeróbica.

A capacidade aeróbica média nos pacientes transplantados é até 32% menor comparada a pessoas normais (FERRAZ, 1995).

Função Ventricular

Estudos relatam (KAO, 1994) menor volume sistólico em transplantados durante o repouso e nos exercícios máximos e sub-máximos e relacionam este achado a redução do volume diastólico final secundária à alteração da função diastólica. Isto porque não existiu evidencias de uma defasagem da função sistólica na fração de ejeção de sangue sendo correspondente tanto para as pessoas normais quanto para transplantados, com valores iguais tanto em repouso como no exercício (PFLUGFELDER, 1987 & TISCHLER, 1992).

Extração Periférica do Oxigênio

Fatores periféricos tem um papel de destaque na limitação funcional pós-transplante cardíaco. A natureza dessas anormalidades com valores reduzidos no exercício máximo e valores semelhantes no exercício sub-máximo e em repouso em relação ao grupo normal (SALLES, 2000) não está totalmente esclarecida. Alterações irreversíveis da insuficiência cardíaca congestiva, descondicionamento físico e tratamento prolongado com corticóides possivelmente estejam interferindo nesses resultados.

Resistência Vascular

Os transplantados evoluem com incidência de hipertensão arterial de 45% a 92%. BORTOLOTTO (1997) observou o aparecimento de hipertensão arterial em 58,5% dos pacientes após 30 dias de cirurgia atingindo a 93% após um ano de evolução. Apesar de níveis pressoricos elevados em repouso, os transplantados atingiram pressão arterial media significativamente inferior a sadios no pico do exercício.

Segundo SALLES (2000), foram encontrados valores significativamente mais elevados da pressão arterial diastólica em repouso e pico de exercício em transplantados em relação ao grupo normal, permanecendo a pressão arterial sistólica sem diferença entre os dois grupos (normais e transplantados), com elevação da resistência vascular sistêmica para o grupo transplantados. A causa da resposta pressórica atenuada no pico do exercício não esta esclarecida.

Em transplantados, os níveis de resistência vascular sistêmica estão persistentemente mais elevados, em repouso e exercício, em relação aos controles aparentemente sadios; entretanto, os valores de repouso sofrem redução acentuada durante o exercício, com comportamento semelhante aos indivíduos normais. A elevação da resistência vascular sistêmica poderia ser atribuída a persistência de anormalidades pré-transplante, secundarias à insuficiência cardíaca congestiva (descondionamento físico, deficiência nos mecanismos de vasodilatação periférica por retenção na Na+ e H2O) e condições especiais pós-transplante cardíaco (descondicionamento físico, uso de medicamentos e anormalidades neuroendócrinas), como relata SALLES, (2000).

Ventilação Pulmonar

Vários estudos relatam trabalho ventilatório excessivo do transplantado, caracterizado por valores mais elevados dos equivalentes ventilatórios para O2 e CO2 em exercícios sub-máximos. A ventilação pulmonar no pico do exercício, caracteriza-se por valores significativamente reduzidos nos transplantados em relação a indivíduos normais. POPE (1980) e SAVIN (1983) atribuíram a respostas ventilatórias excessivas à atenuação da curva do débito cardíaco durante o exercício, secundariamente à denervação cardíaca com alteração na relação ventilção-perfusão e aumento do espaço morto fisiológico.

Resposta Neuroendócrina

Estudos (BRAITH, 1996) relatam hiperatividade neuroendócrina em transplantados durante o exercício caracterizado por valores significativamente mais elevados da renina (auxilia no controle da pressão arterial), vasopressina (controla a excreção de água pelos rins) e norepinefrina (ou adrenalina, responsável pelo aumento do fluxo sanguíneo na musculatura, aumento da freqüência cardíaca e a contratilidade cardíaca, também responsável pelo consumo de oxigênio) em níveis de 70 e 100%. Vários fatores podem explicar este fenômeno, entre eles estão o uso de medicamentos e a denervação cardíaca.
A hiperatividade neuroendócrina tem sido associado a incidência e gravidade de hipertensão arterial pós-transplante cardíaco (SALLES, 2000), sendo que os níveis plasmáticos de norepinefrina podem chegar a valores em torno de 2.000 pg/ml no esforço máximo (FERRAZ, 1995).

Força Muscular e DMO

Vários estudos têm relatado a diminuição de força muscular, apresentada por indivíduos que sofreram transplante cardíaco. Esta diminuição de força estaria relacionada ao período de leito, que o indivíduo passa depois do transplante, e também a uma perda de oxigenação dos músculos (BRAITH, 1993). Alterações histoquímicas com mudança de fibra muscular do tipo I para o tipo II foram verificadas por meio de biópsia tanto para o quadríceps como também para os músculos respiratórios (FERRAZ, 1995).

Outro fator importante é a baixa da densidade mineral óssea devido aos de medicamentos utilizados após o transplante (BRAITH, 1996).

Débito Cardíaco

A disfunção diastólica, hipertensão arterial, isquemia decorrente de vasculopatia do coração, incompetência cronotrópica, todos combinados limitam a resposta do débito cardíaco ao exercício (FERRAZ, 1995). Devido a disfunções em relação à freqüência cardíaca e volume sistólico, o débito cardíaco possui uma ineficiência aos exercícios máximos e sub-máximos comparado com a população normal (FERRAZ, 1995).

Referências

http://www.gease.pro.br/

Chá verde e emagrecimento

2011-04-28T09:05:00.000-07:00

O chá é segunda bebida mais consumida do mundo, ficando atrás apenas da água. O chá verde, produto obtido através das folhas frescas da erva Camellia sinensis, recentemente tem recebido muita atenção em decorrência das suas possíveis propriedades terapêuticas e de prevenção de doenças. Na verdade existem relatos que desde 2700 a.C. o legendário imperador chinês Shen Nung já havia atribuído ao chá verde propriedades desintoxicantes, e anos mais tarde, já na dinastia Tang o farmacêutico Chen Zang destacou uma série de benefícios promovidos pelo consumo do chá verde.

O chá verde é considerado um potente antioxidante, e segundo alguns estudos, possui propriedades que podem auxiliar no tratamento e redução da incidência de câncer, na diminuição das concentrações de colesterol sérico, auxilia no tratamento da hipertensão, diabetes e reduz risco de doenças cardiovasculares, além de possuir propriedades anticoagulantes, antiangiogênicas, antiinflamatórias, antibacterianas, antivirais e neuroprotetoras. Mas o uso no ocidente tem sido bastante difundido devido as suas propriedades termogênicas, sendo assim muitos indivíduos passaram a utilizar o chá verde na tentativa de reduzir o percentual de gordura corporal e tratar a obesidade.

Nas últimas décadas a medicina preventiva tem alcançado grandes avanços, especialmente em países desenvolvidos. Diversas pesquisas têm demonstrado que a nutrição tem um papel crucial na prevenção de doenças crônicas, visto que grande parte delas realmente está relacionada a hábitos alimentares inadequados. Os alimentos funcionais, tais como o chá verde, podem ser uma importante arma na prevenção e redução dos fatores de risco de diversas patologias, já que possuem propriedades fisiológicas potencialmente benéficas para a saúde humana. O International Food Information Council 10 define como alimentos funcionais aqueles que provêm benefícios adicionais à saúde além daqueles já atribuídos aos nutrientes que contem.

Composição do chá verde

A composição química das folhas de chá verde é bem complexa, possuindo 15-20% de proteínas, 26% de fibras, 7% de outros carboidratos, 7% de lipídios, 2% de pigmentos, 5% de minerais e 30% de compostos fenóliocos. Diversos compostos ativos são responsáveis pelos possíveis benefícios do chá verde, dentre eles: compostos alcalóides conhecidos como metilxantinas (cafeína, teobromina e teofilina), pigmentos (clorofila e carotenóides), alguns ácidos fenólicos (ácido gálico), a teanina (aminoácido mais abundante na folha e que desempenha propriedades importantíssimas) e principalmente compostos fenólicos conhecidos como polifenóis (flavanóis, flavandióis, e flavonóides).

Os polifenóis de maior importância são uma classe de flavanóis conhecida como catequinas, e que no chá verde são encontradas em quatro formas distintas; epicatequina, epigallocatequina, epicatequina-3-gallato e epigallocatequina 3-gallato, sendo esta última a mais abundante e de maior importância. As catequinas são substâncias que se oxidam facilmente, então para manter sua integridade o chá precisa ser feito de forma adequada, mantendo uma proporcionalidade e temperatura ideal, e deve ser ingerido rapidamente.

Estudos do uso de chá verde no emagrecimento

Dentre todos os benefícios atribuídos ao chá verde, grande atenção tem sido dada ao seu possível efeito no emagrecimento, e diversos estudos realizados em animais, in vitro e humanos tem tentado comprovar tal efeito. Em estudo realizado por Choo em 2003, ratos alimentados com dieta hiperlipídica que receberam água com extrato de chá verde conseguiram prevenir o ganho de peso sem restringir o consumo energético total. O autor do estudo concluiu que o efeito inibidor promovido pelo extrato aquoso de chá verde foi resultante da diminuição da digestibilidade dos lipídios dietéticos, e principalmente em função da termogênese ocorrida no tecido adiposo marrom mediado por ativação beta-adrenérgica. Monteiro et al. avaliaram o efeito do consumo de chá verde por seis meses em ratos Wistar adultos e encontraram menor ganho de peso nesses animais quando comparados com o grupo controle, que não recebeu o chá. Outro fato interessante nesse estudo foi que além do menor ganho de peso, os animais tratados com chá verde apresentaram maior taxa de apoptose nas células do tecido adiposo, bem como menor tamanho dos adipócitos. Em estudo realizado por Lin et al. pré-adipócitos e adipócitos maduros incubados em solução com epigallocatequina 3-gallato apresentaram uma inibição da adipogênese (inibição da diferenciação dos pré-adipócitos) e indução da apoptose de adipócitos maduros.

Evidências epidemiológicas têm demonstrado que o consumo crônico (>10 anos) de chá, em especial o chá verde, está associado com menores níveis de gordura corporal e relação cintura quadril que indivíduos que não fazem uso. A média de consumo diário de chá observado nesse estudo foi de cerca de 435ml, sendo que os indivíduos que o consumiam eram em média 19,6% mais magros11. Duloo et al. foram os primeiros a demonstrar claramente efeito termogênico do chá verde. Nesse estudo 10 homens jovens foram colocados em uma câmara respiratória por 24h em três momentos distintos e de forma aleatória, onde em cada momento os indivíduos recebiam capsulas, as quais podiam conter 50mg de cafeína mais 90mg de epigallocatequina 3-gallato, ou apena 50mg de cafeína, ou placebo constituído de celulose. Os resultados mostraram um aumento de 4% da energia despendida no grupo que ingeriu a cafeína mais a catequina, além de um decréscimo no quociente respiratório, que reflete uma maior oxidação de lipídios. O tratamento apenas com a cafeína isolada não produziu nenhum efeito quando comparado com o placebo, o que levou os autores a concluir que o extrato de chá verde apresenta propriedades termogênicas e promovem maior oxidação de gordura.

O exercício físico ou drogas como efedrina estimulam o sistema nervoso simpático, induzindo uma termogênese e aumentando assim o gasto energético diário total. A cafeína também tem um efeito dispêndio energético uma vez que ela potencializa os efeitos termogênicos induzidos por algum estímulo simpático. Uma associação já muito conhecida e com resultados expressivos na redução do tecido adiposo em indivíduos obesos consiste em utilizar efedrina em associação com a cafeína, os resultados obtidos nas pesquisas são bem melhores do que os encontrados com o uso de cafeína ou efedrina isolada. A interação da cafeína com a efedrina produz o seguinte efeito: enquanto a efedrina atua no sistema simpático aumentando a liberação de norepinefrina, a cafeína atua inibindo a ação da fosfodiesterase (essa enzima degrada o AMPc intracelular), em outras palavras a cafeína aumenta as concentrações celulares de AMP cíclico (o AMPc é 2 mensageiro intracelular para a termogênese mediada pela norepinefrina).

O extrato de chá verde contém cafeína, porém outras substâncias auxiliam na termogênese produzida pelo chá, atuando no sistema nervoso simpático. Além da fosfodiesterase as concentrações de norepinefrina nas junções sinápticas e sua interação com os adrenoceptores também são negativamente afetadas por uma enzima chamada de catecol O-metiltransferase (COMT), que é responsável pela degradação enzimatica da norepinefrina. Essa enzima (COMT) pode ser inibida pelas catequinas presentes no chá verde. O chá verde é eficiente no aumento da termogênese possivelmente devido a suas altas concentrações de cafeína e polifenois (catequinas). Com relação ao efeito termogênico, as evidências apontam para um sinergismo entre os polifenois (especialmente a epigallocatequina-galato), a cafeína e um aminoácido chamado de teanina, sendo esses dois últimos responsáveis por potencializar o efeito das catequinas.

Em estudo de 12 semanas realizado com homens com sobrepeso o consumo de altas doses de catequinas do chá verde (483 mg/d) comparado com baixas doses (118,5mg/d) foi associado com uma redução significativa do peso corporal, do percentual de gordura e da gordura visceral total. Outro estudo de 12 semanas com 240 japoneses com grande quantidade de gordura visceral, o consumo de uma bebida contendo 583 mg/d de catequinas também reduziu de forma significativa o peso corporal, total de gordura e a gordura abdominal quando comparado com o grupo controle que ingeriu bebida com 96 mg/d de catequinas.

Maki e colaboradores em 2009 conduziram um estudo no qual o objetivo foi verificar o efeito do consumo de bebida rica em catequinas na composição corporal e distribuição de gordura em adultos com sobrepeso ou obesidade submetidos a exercício físico. Após 12 semanas realizando exercícios (180 minutos de caminhadas por semana) não houve diferença significativa na perda de gordura total do grupo que ingeriu a bebida comparado com o grupo controle (placebo), entretanto houve uma redução estatisticamente significativa com relação à gordura abdominal subcutânea. Isso levou os pesquisadores a concluir que o consumo de bebidas ricas em catequinas (625mg/d) pode aumentar a perda de gordura abdominal induzida pelo exercício. Venables et al. investigaram os efeitos da ingestão aguda de extrato de chá verde na tolerância à glicose e oxidação de gordura durante o exercício moderado em humanos. Ao final do estudo concluiu-se que a ingestão do extrato de chá verde aumentou a oxidação de gordura durante o exercício em 17% quando comparado com o placebo, além de ter aumentado a sensibilidade à insulina e tolerância à glicose em homens jovens. Em outro estudo utilizando a combinação de catequinas e exercício os pesquisadores, após realizarem análise de calorimetria indireta, concluíram que o gasto energético foi maior nos indivíduos que consumiam as catequinas e faziam exercício, comparado com o grupo que só se exercitava.

Em adição aos efeitos termogênicos, estudos realizados in vitro também apontam para um potencial efeito inibidor da lípase gástrica e, em menor grau, da lípase pancreática, interferindo negativamente no processo de emulsificação dos lipídios e dificultando a absorção intestinal dos mesmos. Uma substância alkalóide, contida no chá verde e denominada de teofilina, também possui propriedades que contribuem com a diminuição do peso corporal. A teofilina induz atividade psicoativa, possui efeito vasodilatador, diurético, e causa relaxamento da musculatura lisa dos brônquios, estimulando a respiração.

Contrariando alguns resultados positivos encontrados a favor do chá verde, em 2004 Kovacs et al. conduziram uma pesquisa com objetivo de identificar se o chá verde era capaz de manter o peso de indivíduos moderadamente obesos que haviam previamente sido submetidos à perda de peso com dieta hipocalórica. 104 indivíduos foram submetidos à dieta com baixo consumo energético por um período de 4 semanas, sendo que durante esse período a média de perda de peso foi de 6,4kg (7.5% do peso corporal total). Em seguida esses indivíduos foram divididos aleatoriamente em dois grupos que receberam capsulas contendo 450mg de chá verde ou placebo por um período de 13 semanas. Ao final do período os dois grupos recuperaram uma parte do peso perdido (basicamente de massa livre de gordura), sem diferenças significativas entre os grupos, além de ambos apresentarem os mesmos valores metabólicos (ex. gasto energético de repouso, quociente respiratório) e sanguíneos (glicose, insulina, triglicerídeos, etc). A quantidade de chá verde utilizada, bem como a via e número de administrações, e período de utilização foram os mesmos utilizados por Dulloo et al., entretanto os resultados obtidos foram diferentes dos encontrados anteriormente, não apoiando a idéia de que o chá verde tem potencial de aumentar a termogênese.

Uma revisão sistemática da literatura com meta-análise, utilizando apenas ensaios clínicos randomizados, buscou avaliar os efeitos do chá verde em parâmetros antropométricos de humanos (peso, IMC, circunferência de cintura e relação cintura-quadril). Inicialmente 341 artigos foram encontrados sobre o tema, entretanto apenas 15 artigos cumpriam os critérios de inclusão. Os autores concluíram que a ingestão de chá verde parece reduzir o peso corporal, IMC e a circunferência de cintura. Entretanto a magnitude dos efeitos ao longo de 12 semanas é pequena e sem relevância clínica. Ainda segundo os autores, baseados na literatura atual e na pequena quantidade de estudos disponíveis, não é possível concluir que o chá verde sozinho pode alterar os parâmetros antropométricos e favorecer o emagracimento.

Possíveis reações adversas do uso de chá verde

Apesar do chá verde possivelmente possuir vários benefícios para a saúde, seu efeito e de seus constituintes provavelmente são seguros até certa dosagem, já que o uso de grandes quantidades pode causar alguns efeitos adversos. Em animais, altas doses de catequinas mostraram efeitos citotóxicos para as células hepáticas, além de danos oxidativos para o DNA do pâncreas e fígado, aumento da tireóide e até maior oxidação de células β pancreáticas causando dificuldade do controle da hiperglicemia em ratos diabéticos, entretanto em humanos é muito improvável que tais efeitos aconteçam com o uso do chá verde, mesmo bebendo altas doses da bebida. Um estudo duplo-cego randomizado realizado em 2009 investigou o impacto de altas doses de suplementação com catequinas (714mg/d) durante 3 semanas em marcadores das funções hepáticas e renais de humanos. As enzimas hepáticas (AST, ALT, GGT), bilirrubina, uréia, ácido úrico e albumina permaneceram inalteradas mesmo com a utilização de altas doses de catequinas ofertadas.

Os efeitos nocivos de altas doses de chá verde são causadas possivelmente por 3 fatores: o conteúdo de cafeína, a presença de alumínio e efeitos dos polifenois na biodisponibilidade de ferro. Apesar do conteúdo de cafeína no chá verde ser baixo, o seu consumo não é aconselhado para pessoas com sensibilidade às bases xânticas. Os efeitos negativos produzidas pela cafeína são insônia, dor de cabeça, epigastralgias, taquicardia, vômitos, etc. Não é recomendado o consumo de chá verde por cardiopatas, e gestantes devem limitar o uso em 1-2 xícaras por dia. Em estudo realizado in vitro, altas dosagens de catequinas inibiram a dihidrofolato redutase, o que segundo os autores poderia levar a uma deficiência de ácido fólico e causar defeitos no tubo neural de fetos. Alguns estudos demonstram que o chá verde contém grandes quantidades de alumínio e que o consumo de chá por indivíduos com insuficiência renal deve ser feito com cautela, já que existe a possibilidade do alumínio se acumular no corpo e aumentar o risco de distúrbios neurológicos6. As catequinas também parecem possuir uma grande afinidade pelo ferro dietético, o que pode inibir a biodisponibilidade de ferro não-heme entre 79 e 94% quando ambos são consumidos concomitantemente. Indivíduos que sofrem de anemia devem consumir o chá com cautela, e não devem utilizá-lo junto a refeições ricas em ferro para não ocorrer competição entre nutrientes.

Os estudos avaliados pela meta-análise de Phung et al.(21) não encontraram nenhum evento adverso com a utilização de chá verde, sendo que a média de consumo de catequinas nos estudos foi de 588mg/d. O consumo de 3-4 xícaras de chá verde por dia (1 colher de chá para cada 240ml de água) provê cerca de 240 a 320mg de polifenóis, e esta dosagem parece ser segura. Na maioria dos estudos com o uso de chá verde, quando há relato de efeitos colaterais, estes parecem ser na sua maioria problemas gastrintestinais e desordens do SNC causados pelo conteúdo de cafeína presente nas folhas do chá, e que podem ser contornados facilmente com a suspensão ou diminuição da ingestão do produto.

Considerações Finais

Os mecanismos moleculares pelos quais o chá verde exerce seu efeito parecem ser variados, atualmente acredita-se que o aumento da termogênese e da oxidação lipídica, diminuição da diferenciação de adipócitos, morte celular de adipócitos maduros e redução da absorção lipídica podem estar envolvidas no processo de emagrecimento. Entretanto mais estudos são necessários para comprovar os reais efeitos fisiológicos das substâncias contidas no chá verde, bem como para estabelecer normativas a respeito da dosagem, freqüência de consumo e modo adequado da preparação.

Estudos realizados in vitro, em modelos animais e em humanos têm apontado para o potencial do chá verde e de suas catequinas no emagrecimento, entretanto os resultados até o presente momento são modestos e algumas vezes contraditórios. Alguns estudos também apontam para um possível efeito sinérgico do consumo de chá verde e a prática de exercícios físicos, e que certamente será potencializado com uma alimentação bem equilibrada. Apesar de mais estudos serem necessários, até o presente momento o chá verde parece ser um alimento seguro e economicamente viável, e que o consumo regular pode auxiliar no tratamento da obesidade e de diversas patologias.

Referências

http://www.gease.pro.br/

Definição Muscular

2011-04-26T07:57:00.000-07:00

Quando o assunto é estética corporal, é comum o uso de termos como definido, “rasgado”, “trincado” e muito. Possuir um abdômen delineado e um corpo com a aparência atlética é o principal objetivo da grande maioria dos freqüentadores das academias. Infelizmente, muitos recorrem a estratégias não tão saudáveis para o alcance deste objetivo, como as dietas da moda ou a utilização de diuréticos e outras drogas.

Lembro que o proposto abaixo foi obtido através de uma revisão bibliográfica atual, com o objetivo de otimizar o controle da gordura corporal subcutânea, procurando sempre manter padrões seguros para a saúde. Atletas de ponta e fisiculturistas seguem recomendações diferentes que, geralmente são incompatíveis com a realidade dos atletas recreacionais e, na grande maioria das vezes, não foram comprovadas com evidências científicas plausíveis.

Algumas dicas:

1. Através de uma avaliação física, é possível determinar o quanto de gordura corporal você deseja perder e, se realmente, esse tanto é recomendado. Em média, para homens e mulheres envolvidos com treinamento desportivo, 15% a 7% e 18% a 10% de gordura corporal, respectivamente, são indicados como aceitáveis, tanto a nível estético quanto na manutenção da saúde. Estudos mostram que mulheres atletas competitivas alcançam níveis mais baixos que os apresentados acima, pois um menor percentual de gordura corporal faz com que ele possa desempenhar melhores seus desportos em alguns casos. Mas a restrição calórica somada aos exercícios intensos pode promover uma depleção drástica das reservas de gordura e ocasionar um desequilíbrio hormonal (baixa produção do hormônio estrógeno) e causar a suspensão da menstruação (amenorréia), o que agrava a perda óssea (osteoporose) e dificulta a absorção de vitaminas lipossolúveis (A., D, E e K). Nos homens, percentuais de gordura inferiores a 6% ocasionam um fenômeno chamado giconeogênese, que é a produção de energia através de fontes que não sejam os carboidratos e as gorduras. Infelizmente, o corpo na escassez destes, recorre à proteína muscular (perdendo a massa muscular tão duramente conseguida) para obter a energia necessária para a continuidade da atividade e sobrevivência;

2. Exercício físico é o maior estímulo para a “queima” de gordura. O exercício físico aumenta sua TMR (taxa metabólica em repouso), ou seja, quando você se exercita, seu organismo continua queimando calorias por algumas horas, mesmo descansando. E no repouso o principal substrato energético é a gordura. Se o treinamento for de exercícios resistidos, como a musculação, a queima pós-treino ainda é maior, devido à situação hormonal e enzimática que se forma para evitar a degradação e reparação protéica e repor as reservas de glicogênio utilizadas no exercício (ver Musculação e emagrecimento). Pesquisadores já demonstraram que os exercícios resistidos exigem uma utilização muito mais intensa de oxigênio do que exercícios aeróbios (que são importantes para o sistema cardiovascular e devem sempre existir em uma rotina de treinamento físico, mas como é preconizado por alguns profissionais, não é o “supra-sumo” na queima de gordura, como mostrado no artigo A verdade sobre aerobios e emagrecimento);

3. A intensidade dos exercícios deve ser levada em consideração: os estudos já mostraram que se exercitando aerobicamente de 20 minutos ou mais, em 50% - 70% da sua freqüência cardíaca máxima, a predominância do substrato energético utilizado é a gordura. Mas, se você utilizar um percentual mais alto (75% acima), queimaria uma porcentagem inferior de gordura, mas em compensação, acabaria queimando mais calorias totais, incluindo mais calorias de gorduras. Nos exercícios resistidos não é diferente. Existem muitos métodos e sistemas de musculação que podem estimular e exigir uma resposta dos seus músculos. Treino em circuito, superséries, tri-séries, diminuição dos intervalos entre as séries/exercícios dentre outros artifícios estão disponíveis com um planejamento correto do treinamento;

4. Alimente-se várias vezes ao dia: o corpo trabalha continuamente buscando o equilíbrio (homeostase). Por isso devemos ajudar o corpo a utilizar esse recurso natural: devemos dividir nossas refeições diárias em 05 – 06 refeições, justamente para que o corpo não procure uma economia energética como ocorre quando ingerirmos 03 refeições diárias ou utilizamos dietas hipocalóricas: o corpo inicialmente queima o mesmo número de calorias, que resultará em perda de peso corporal durante um período. Porém, quando perceber a quebra da homeostase, ele irá ajustar-se para compensar a diminuição na oferta do alimento, diminuindo a TMB (taxa metabólica em repouso). Refeições freqüentes durante o dia evitam a diminuição do metabolismo, contribuindo para a utilização dos nutrientes na produção de energia imediata. Alguns estudos ainda demonstram que, para evitar a diminuição e adaptação do metabolismo e maximizar a absorção dos nutrientes, deve-se calcular a ingestão calórica para um dia e depois a semanal e com esses dados, promover ingestas calóricas diárias diferenciadas, objetivando uma taxa metabólica constante;

5. Reduza a ingestão de gorduras: o organismo trabalha muito mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras, ou seja, o efeito térmico ou a energia consumida para metabolizar as gorduras é menor do que a utilizada na queima dos carboidratos. Vinte por cento, ou menos, das calorias totais diárias corresponderiam às gorduras em uma dieta convencional;

6. Adeqüe melhor a ingestão das proteínas: ofereça ao organismo proteínas suficientes para que elas façam seu trabalho: desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o tecido muscular. Dieta hiperproteica além de ser severa no ponto de vista de manutenção da mesma, promovem desidratação (por isso que as pessoas ficam maravilhadas com o resultados obtidos!), comprometimento da capacidade de permanecer contraindo o músculo durante determinado tempo sem que ocorra a fadiga e a sobrecarga do sistema renal (devido a desidratação provocada). Mesmo assim, é consenso que para perder gordura e manter a massa muscular intacta, deve-se ingerir 1,6 – 2,0 grama/kg/dia de proteínas, o que eqüivale a 15% a 25% das calorias diárias totais (veja Ingestão de proteínas);

7. Não corte os carboidratos: os carboidratos são responsáveis para que ocorram reações bioquímicas envolvidas com o metabolismo das gorduras, poupam as proteínas de serem utilizadas como substrato energético e reabastecem o corpo com glicogênio, que são armazenados nos músculos e no fígado e oferecem energia para as contrações musculares. 08 – 10 gramas/kg/dia são recomendadas (60% - 70% das calorias totais diárias);

8. Evite as calorias vazias: alimentos açucarados, fritos e álcool devem ser evitados por não oferecerem nutrientes de qualidade para a construção de um corpo definido e forte.

9. O uso de suplementos deve ser pensado com cuidado: existem poucas evidências a respeito de suplementos que possam realmente ajudar na queima de gordura. Desenvolva hábitos saudáveis com nutrição e exercícios físicos e evite modismos. Suplementos devem ser utilizados quando existe carência de nutrientes.

Existem muitas outras técnicas sendo utilizadas, mas existe um ponto em que todos os estudos bem dirigidos convergem: 0,5 – 1 kg/semana é a faixa saudável para a perda de peso corporal, sem atrapalhar o desempenho desportivo e rotineiro do indivíduo. Procure um nutricionista para adequar de forma correta sua nutrição e um profissional de Educação Física para a elaboração de exercícios físicos que o auxiliem ao alcance da definição muscular. Os resultados dependem somente da determinação pessoal: VOCÊ é quem determina o sucesso!

Referências

http://www.gease.pro.br/

Hipertensão e atividade física

2011-04-26T07:28:00.000-07:00

Hipertensão, geralmente conhecida como pressão alta, é o estado em que a pressão arterial se encontra elevada, ou seja, igual ou acima dos níveis de 140mmHg de pressão sistólica e 90mmHg de pressão distólica. A hipertensão é considerada como uma das principais doenças crônico-degenerativas, e cerca de uma em cada cinco pessoas terá, em algum momento de suas vidas, a pressão arterial anormalmente aumentada. A hipertensão pode desencadear varias complicações como: acidente vascular cerebral, doença arterial coronariana, insuficiência cardíaca, insuficiência renal crônica, doença vascular de extremidades, etc. Cerca de 95% dos casos de hipertensão tem causa desconhecida, mas sabe-se que a maioria tem um grande constituinte genético.

Algumas providências podem ser tomadas como forma de tratamento não farmacológica para a hipertensão, são elas: baixo consumo de sal e gorduras saturadas, baixa ingestão de bebidas alcoólicas, abstinência do cigarro e, principalmente, exercícios físicos regulares devem ser impostos na rotina do hipertenso. O exercício físico contribui de forma significativa reduzindo o percentual de gordura, diminuindo a resistência periférica, a freqüência cardíaca e a pressão sangüínea.

Recentes estudos têm demonstrado que exercícios aeróbios de intensidade baixa e moderada tem um importante papel na redução da pressão arterial em indivíduos hipertensos (KOKKINOS et al, 2001; MUGHAL et al, 2001; KINGWELL & JENNINGS, 1993.) Em um estudo realizado em 1993 na Washington University School of Medicine, foi analisada a influência do treino em intensidade baixa e moderada em indivíduos hipertensos. Os grupos de intensidade baixa e moderada realizaram exercícios aeróbios com 53 e 73% do VO2 máx, respectivamente, durante 9 meses. A pressão diastólica em ambos os grupos teve uma redução média de 11mmHg, enquanto a pressão sistólica teve uma redução de 20 mmHg no grupo de baixa intensidade e de 8mmHg no grupo de moderada intensidade. O VO2 máx aumentou 28% no grupo de intensidade moderada, mas não teve nenhuma melhora no grupo de intensidade baixa.

Um outro estudo interessante foi realizado por HOQUE et al, em 1998. Nesse estudo os pesquisadores combinaram exercício com dieta, e conseguiram obter resultados extremamente expressivos na redução da pressão arterial em indivíduos hipertensos. O grupo que fez dieta e exercício reduziu a pressão diastólica em 24,7mmHg e a sistólica em 32,8mmHg. O ACSM (American College of Sports Medicine) também recomenda exercícios aeróbios como uma estratégia não farmacológica no tratamento da hipertensão.

Hoje em dia é muito comum a prática de exercícios resistidos (musculação) com intuito de promover uma melhoria na saúde, porém muitos profissionais desatualizados contra-indicam essa prática para indivíduos hipertensos acreditando que não exista nenhum benefício, e sim prejuízos. De fato a pressão arterial é aumentada durante exercício de força, mas no repouso essa pressão acaba sofrendo reduções significativas. Uma meta-analise realizada por KELLEY em 1997 estudou os efeitos do exercício resistido dinâmico (musculação) na pressão sistólica e diastólica em adultos. KELLEY encontrou reduções de 3 e 4% da pressão sangüínea sistólica e diastólica de repouso, respectivamente. O ACSM recomenda os exercícios com pesos como forma de exercícios para redução da pressão sangüínea em indivíduos hipertensos, apenas se forem realizados em circuito. HARRIS & HOLLY (1987), publicaram um estudo demonstrando que o treinamento com pesos em circuito aumenta significativamente os níveis de força, melhora a composição corporal e o condicionamento cardiorespiratório, além de reduzir significamente a pressão diastólica.

Considerações Finais

A realização de atividade física se mostra muito eficiente para prevenir e tratar a hipertensão. Exercícios aeróbios de baixa e moderada intensidade (entre 40-80% do VO2máx) realizados por um período de 20-60 minutos entre 3-5 vezes por semana promovem os melhores resultados. O treinamento com pesos, isoladamente, não é recomendado como única forma de terapia não farmacológica, mas a combinação de aeróbios e musculação traz grandes benefícios para o hipertenso, já que o treino com pesos ajuda no emagrecimento, aumenta os níveis de força e massa muscular, melhorando a auto estima e o perfil psicológico. Lembre-se que antes de iniciar o programa de exercícios, é indispensável um exame cardiológico completo com o intuito de identificar possíveis riscos cardíacos.

Referências

http://www.gease.pro.br/

Densidade Mineral Óssea e Atividade Física

2011-04-14T08:51:00.000-07:00

O esqueleto humano, muitas vezes, é visto como algo incapaz de se adaptar e sofrer alterações estruturais importantes, nas quais poderiam influenciar o cotidiano das pessoas. Sendo até mesmo esquecido dentro de uma visão sistêmica. Talvez, isso explique o fato de existir uma incidência alta de patologias a acometerem esse sistema (esquelético), como: a osteopenia, osteoporose, raquitismo, osteomalácia, entre outras.

O intuito desse texto é quebrar a visão limitada e reducionista do sistema esquelético, mostrando o esqueleto como uma estrutura viva, capaz de se adaptar, se reparar e influenciar grandemente a vida e a saúde das pessoas, além de demonstrar como a atividade física pode interagir nesse processo, talvez de maneira preferencial a outros tipos de intervenção.

Introdução

Vamos começar pensando na utilidade do esqueleto, pois assim ficará mais claro o porquê de não se colocar sua importância em segundo plano.

O esqueleto tem a função de oferecer ponto de fixação para os músculos (conferindo a possibilidade de movimento), suporte para os tecidos moles, proteção a certos órgãos vitais e reservar minerais (como cálcio, sódio e potássio) que podem ser mobilizados e redistribuídos conforme for necessário ao organismo. Além de realizar hemopoiese (formação de células do sangue).

Mesmo após a calcificação, os ossos passam por extensas e constantes remodelações para responder aos estímulos do ambiente. Para tanto, o osso é constantemente reabsorvido por células chamadas osteoclastos, e novos tecidos são depositado por células chamadas osteoblastos. Essa capacidade adaptativa do osso é norteada basicamente pela pressão exercida sobre ou contra ele, por hormônios e/ou pela nutrição. Tanto os osteoclastos como os osteoblastos são originados por células osteoprogenidoras.

Pressão

Aparentemente a pressão exercida no osso (força gravitacional e/ou funcional), é o fator mais relevante quando tratamos a densidade mineral óssea. Sais inorgânicos e fibras colágenas são depositados no osso como resposta ao tipo, quantidade e intensidade do estímulo. Porém se essas forças não forem exercidas, parte dos sais minerais depositados serão retirados para participarem de outras funções orgânicas.

A atividade física é uma forma de intervenção barata e não farmacológica, que pode maximizar a densidade óssea desde os primeiros até os últimos anos de vida, na qual fatores relacionados irão interferir diretamente no resultado final do trabalho. Neste contexto, a intensidade e a especificidade do exercício podem ser apontadas como os principais.

Ao se comparar exercícios resistidos, estudos relatam que a alta intensidade é mais relevante que a baixa, no tocante ao aumento da DMO, além de oferecerem outras melhoras funcionais relacionadas como: ganhos de força muscular e melhora da coordenação motora e do equilíbrio. Mesmo sem alterar a DMO, de forma significativa, exercícios resistidos de baixa intensidade foram satisfatórios em oferecer estímulos suficientes para alterar os marcadores bioquímicos (indicadores do metabolismo ósseo), aumentar a alcaline fosfatase e a osteocalcina (marcadores anabólicos), e reduzir a piridolina (marcador catabólico), porém de forma inferior aos exercícios de alta intensidade.

Em se tratando de exercícios predominantemente aeróbios, mesmo os de longa duração de treinamento, a DMO parece ser preservada em corredoras que trabalham abaixo do limiar anaeróbio. Acima desta intensidade, distúrbios hormonais talvez pudessem trazer alterações metabólicas com reflexo na DMO.

Diferente do sistema muscular, que sofre adaptações de uma forma relativamente rápida, o sistema esquelético necessita de um tempo maior para se modificar estruturalmente. A remodelagem completa de certos ossos pode levar aproximadamente quatro a seis meses.

O aumento da DMO se dá de forma bastante específica, por exemplo, jogadores de squash, quando comparada a DMO entre o braço não dominante e o dominante, esse último apresentou uma maior DMO. Esse fato nos leva a concluir que os estímulos aplicados devem ser o mais específicos possívei.

As áreas que geralmente apresentam menor DMO são: a coluna lombar, o colo do fêmur e o pulso. Essas regiões devem ter uma atenção especial, principalmente a coluna lombar, pois são suscetíveis a comprometerem a vida e a saúde das pessoas por estarem diretamente associadas à locomoção e a atividades da vida diária.

Atividades, nas quais há pouca incidência da gravidade parecem não desenvolver a DMO de forma satisfatória. É o caso da natação e do ciclismo, que não revelaram aumento na DMO na coluna lombar, em análises experimentais. Um estudo comparou a DMO, da coluna lombar, de jogadoras de vôlei, basquete, nadadoras e não atletas. Os resultados demonstraram que as nadadoras apresentaram o menor valor de DMO, mesmo quando comparadas as não atletas. Esses dados sevem para reforçar que o impacto é um estímulo muito importante para o tratamento dessa patologia.

Exercícios, atividades físicas de lazer (principalmente entre os dez e vinte anos de idade) e de locomoção (cotidiano), podem contribuir para aumentar e preservara a DMO independentemente da idade. É na pré-adolescência e adolescência que ocorre o pico de massa óssea, e é nessa fase que grande parte da população está inserida no contexto escolar, conferindo mais uma justificativa e importância para se ter um trabalho de base em educação física dentro da escola. Deve-se estimular, de forma ótima, o pico de massa óssea, na qual provavelmente ocorrerá a maximização da DMO na idade adulta.

Hormônios

O estrógeno, hormônio sexual feminino, tem papel crítico na manutenção da DMO. Tanto que, naturalmente após a menopausa ocorre uma perda de massa óssea de forma acelerada correlacionada a diminuição nos níveis desse hormônio.

Talvez por isso, mulheres acima dos quarenta anos (principalmente caucasianas), faixa populacional mais atingida por problemas relacionados a uma baixa DMO, usam muito comumente, a reposição hormonal. Essa terapia é considerada por alguns, a mais importante intervenção para o tratamento e prevenção da osteoporose, embora ainda não totalmente esclarecida .

A terapia de reposição hormonal tem o objetivo de aumentar a absorção e reduzir a excreção urinária do cálcio (efeito principal do estrógeno). Isto ocorre basicamente pela inibição do parato hormônio, que aumenta a reabsorção óssea, e estimula a calcitonina (hormônio de efeito contrário ao parato hormônio). Pacientes submetidos à reposição hormonal apresentam também seus marcadores bioquímicos do metabolismo ósseo modificados positivamente. Entretanto é necessário levar em consideração alguns aspectos desse tipo de intervenção.

Os maiores ganhos obtidos com a reposição hormonal se dão aproximadamente três anos após o início do tratamento. Porém é justamente nesta fase que sua eficiência cai e praticamente se encerra. Além disto os hormônios necessitam de limitados receptores específicos determinados geneticamente para sua melhor atuação. Pessoas geneticamente menos propensas a este tipo de intervenção não poderiam se valer desses possíveis benefícios ainda não, totalmente, esclarecidos.

Ainda paira sobre a terapia de reposição hormonal uma possibilidade de desenvolver câncer, principalmente o de mama, em pessoas propensas geneticamente.

Nutrição

O aspecto nutricional também é relevante na DMO, principalmente em conjunto com a atividade física. O consumo de cálcio e vitamina D (necessária para a absorção do cálcio) deve ser adequado para dar suporte a formação de osso advinda de um programa de exercícios físicos. A literatura sugere que o consumo de um grama a um grama e meio de cálcio por dia seja suficiente. Entretanto, é necessário lembrar que esse cálcio é absorvido no trato gastrintestinal, e que com o passar dos anos, esta ação absortiva diminui. No caso de adultos com idades avançadas, provavelmente uma maior quantidade de cálcio na dieta, como única forma de intervenção, não promoverá grandes resultados.

Considerações Finais

A DMO representa um reflexo direto na qualidade e expectativa de vida das pessoas, principalmente nas de idade mais avançada, sendo necessário dentro de uma visão sistêmica, levar em consideração às adaptações as quais o sistema esquelético está sujeito.

Diferentes formas de tratamento podem ser prescritas abrangendo diferentes áreas do conhecimento no campo da saúde. A atividade física feita de forma eficiente, respaldada cientificamente, com valores ótimos de volume e intensidade, de forma específica, levando em consideração fatores intervenientes de cada caso, representa uma alternativa barata, não farmacológica, não invasiva, segura e capaz de influenciar diretamente a qualidade dessas pessoas.

Referências

http://www.gease.pro.br/

Salto alto

2011-04-10T10:05:00.000-07:00

A função biomecânica eficiente do pé depende de sua capacidade em agir como adaptador, absorvendo choques ao contato com o solo, conversor de torque durante o ciclo do andar (Silva Júnior, 1999) ou correr e permitir estabilidade ao indivíduo em posição ereta (ortostática).

Apesar deste fato, a utilização de calçados de salto alto com suas diferentes alturas torna-se cada vez mais comum, devido à estética e aos detalhes da moda atual, independente dos avanços no sentido de transformar este tipo de calçado em um sapato tecnicamente funcional. Para Nasser et ali (1997), o mais correto seria um calçado que levasse em conta a força de impacto do chão e o controle de movimento do retropé e a orientação do pé.

Segundo Marrifield (1971), citado por Nasser (1997), o aumento de altura dos calcanhares provoca instabilidade e modificações no padrão de caminhar, fato confirmado por Oliveira et ali (2000), que verificou que o uso de salto alto levava a instabilidade na relação de forças de contato com o solo durante a caminhada.

Outro fator importante se deve ao fato de maior participação do antepé e conseqüentemente menor participação do retropé no caminhar, conforme confirmado por estudos de Nasser (1997), o que propicia modificações na estrutura do pé (patologias) e menor eficiência mecânica, (Oliveira, 2000) na etapa flexão de joelho, comparado com pessoa em estado "normal" (Whittle apud Manfio, 1995). Comparando os valores de força e pressão no caminhar com salto, se verificou valores de 1.1 à 1.5 vezes o peso corporal (Oliveira, 2000), números bem maiores que em pessoas descalças (Bruniera e Amadio, 1994).

Machado (1988) verificou, que mesmo o uso de salto não podendo explicar que o 1° metatarsiano nas mulheres geralmente é curto e varo comparado aos homens, o salto pode propiciar uma maior incidência de hálux valgo nas mulheres.

Por fim, Soames (1982) e Nasser (1996 e 1997) verificaram que o uso de salto altera o perfil normal de pressão no pé com uma menor pressão na lateral e na região medial do pé, além de aumento da altura do arco plantar, que segundo Rasch (1991), pode aprofundar patologias já existentes ou criar patologias não evidentes. Além do que, o pé em supinação está correlacionado a 85% de lesões nos esportes (Rasch, 1991), o que pode demonstrar que nesta posição o indivíduo está mais propicio a lesão.

Portanto, o objetivo deste artigo não é a exclusão do salto na moda atual, mas permitir um uso mais racional deste calçado no dia a dia. Por outro lado, permitir uma reflexão mais profunda sobre alguns dogmas e crenças presentes em nossa sociedade em que se cria um temor a musculação por ser um treinamento ‘’lesivo’’ como muitos ‘’experts’’ em saúde afirmam, sem o mínimo conhecimento científico sobre o assunto. Não se critica hábitos potencialmente lesivos (comprovados cientificamente) como o uso do salto alto. E, ainda se esquecem que um exercício de MMII (membros inferiores) pode durar no máximo em 3 a 5 minutos com carga elevada e que um dia de treino muscular de MMII (membros inferiores) não passa de 1 hora o que propicia um menor desgaste articular do que um dia INTEIRO no uso de salto, sem falar no controle existente do movimento.

Então, caro leitor, antes de alguém dizer que se lesionou realizando exercícios resistidos ou que sente dores ao realizar a musculação é necessário conhecer seus hábitos do dia a dia.

Referências

http://www.gease.pro.br/

Atividade Física e Câimbras

2011-04-05T13:22:00.000-07:00

Quase todos nós já nos deparamos com câimbras em algum momento de sua vida. Elas atingem pessoas de todos os níveis de atividades físicas e podem aparecer em situações totalmente diversas, sem nenhum sinal de aviso. Em meio a uma atividade física intensa, de repente, seu músculo começa a se contrair involuntariamente com uma intensidade que chega a ser dolorosa! Outras vezes as câimbras podem surgir de maneira inexplicável, você fica parado, relaxado, em uma determinada posição e seu músculo simplesmente “trava”! Apesar de serem extremamente comuns, as câimbras musculares são um fenômeno altamente mal compreendido.

As câimbras são contrações musculares involuntárias intensas, caracterizada pela ativação de uma grande quantidade de unidades motoras com uma alta freqüência de disparos (Miller & Layzer, 2005). As evidências disponíveis sugerem que as câimbras, têm origem periférica e surgem descargas dos neurônios motores e não do músculo em sí (Miller & Layzer, 2005). A partir da literatura disponível e da observação dos casos concretos, pode-se se dividir as câimbras associadas ao exercício em duas categorias distintas. A primeira é relacionada ao excesso de trabalho e surge em situações de fadiga ou sobrecarga intensa. Na segunda, há um desequilíbrio de líquidos e eletrólitos, de modo que a transpiração elevada aliada à deficiência de eletrólitos pode levar às câimbras, mesmo na ausência de contrações musculares intensas ou de fadiga (Bergeron, 2008).

Segundo a teoria associada à fadiga, a atividade física de alta intensidade e/ou alta duração levaria a alterações no estado excitatório da fibra, com aumento da ativação do fuso muscular (estrutura que estimula as contrações) e inibição do órgão tendinoso de Golgi (responsável por impedir que as ações muito intensas possam provocar lesões), com aumento da atividade dos motoneurônios alfa. Desse modo, os mecanismos responsáveis por inibir contrações musculares intensas são desativados ao mesmo tempo em que os indutores da contração são ativados, gerando contrações involuntárias e de alta intensidade. Normalmente isso ocorre quando o músculo está na posição encurtada, pois nessa posição a despolarização da placa terminal está alterada e a atividade inibitória do órgão tendinoso de Golgi é reduzida (Ruff et al., 1996; Hutton et al., 1986). É importante notar que quando o músculo está em uma posição encurtada, é possível verificar a ocorrência de câimbras mesmo quando não há atividade muscular (Miller & Layzer, 2005).

Nas câimbras induzidas pelo desequilíbrio hidroeletrolítico normalmente há um quadro de sudorese acentuada, com perda considerável de água e eletrólitos, especialmente sódio e cloreto. Apesar de a magnitude associada à câimbra ainda não ser definida, se estima que uma perda de 20-30% do sódio cambiável pode levar a câimbras severas (Bergeron, 2008). Outros eletrólitos, como potássio, magnésio e cálcio, são perdidos me menor escala durante o exercício, no entanto, apesar de haver teóricos que atribuem as câimbras às deficiências desses minerais, os estudos mais recentes afirmam que isso não é verdade, segundo revisão de Bergeron (2008). Para compensar a perda de água e eletrólitos, há movimentação da água entre os diferentes compartimentos e, com isso, o espaço intersticial fica contraído. Como conseqüência da contração do espaço intersticial, algumas junções neuromusculares se tornam hiper excitáveis. A deformação mecânica das estruturas expõe os terminais nervosos desmilienizados e as membranas pós-sinápticas a níveis elevados de substâncias excitatórias (acetilcolina, eletrólitos, metabólitos…). Conforme mais água se move do espaço intersticial para o espaço intravascular, os terminais nervosos e membranas pós-sinapticas adjacentes também são afetadas, fazendo com que as câimbras se espalhem por diversos músculos. Um primeiro sinal dessas câimbras são as pequenas contrações musculares visíveis através da pele, que não chegam a ser perceptíveis quando se está em atividade. Elas podem ser um sinal de que espasmos mais intensos serão iniciados dentro de 20-30 minutos.

Uma diferença nítida entre os dois tipos é que as câimbras geradas pela sobrecarga ou fadiga são localizadas, e se restringem ao músculo exercitado. Essas câimbras normalmente são resolvidas com alongamento, massagem, ação do antagonista, resfriamento da musculatura, etc. Já as câimbras causadas pelo desequilíbrio hidroeletrolítico se propagam para as fibras adjacentes, essas caimbras podem ser evitadas por meio da hidratação correta, com reposição de eletrólitos. Após a ocorrência das câimbras, alongamentos, massagens e aplicação de gelo podem aliviar os sintomas até que os eletrólitos ingeridos cheguem aos devidos locais.

Referências

http://www.gease.pro.br/

Teste de 1RM (Repetição Máxima)

2011-03-31T22:46:00.000-07:00

O teste de uma 1 RM (uma repetição máxima) tem o objetivo de encontrar a carga máxima com que o indivíduo conseguiria realizar apenas uma repetição de determinado exercício.

Dentre as supostas limitações do teste está o seu uso em crianças, idosos e cardiopatas. Justificando sua aplicabilidade está o (suposto) papel essencial na prescrição de exercícios, para se determinar uma carga "ideal" de treino. O interesse pelo 1RM é tamanho que já foram formuladas algumas dezenas de fórmulas para descobrir o seu valor, sem que seja necessária a realização do esforço máximo propriamente dito.

Apesar das opiniões correntes, algumas observações podem ser feitas em relação às suas limitações e aplicabilidade.

- Limitações

Crianças

É comum ouvir que a estrutura biológica de uma criança não estaria pronta para receber a sobrecarga imposta pelo teste de 1RM. No entanto deve-se ter em mente que o teste de 1RM em crianças não envolverá 100 kg de supino ou 200 kg de agachamento. O teste será adaptado à capacidade de cada um. Certamente os esforços suportados pela "frágil" estrutura infantil durante o teste de 1RM serão muito menores e mais controlados que os encontrados no seu dia a dia, como pular de grandes alturas, carregar outros colegas ou até mesmo correr enquanto brinca de pique-pega.

Pesquisadores da Universidade de Massachusetts, realizaram um experimento com aproximadamente 100 crianças, com idade média de nove anos, para avaliar a eficiência e segurança do teste de 1RM. Foram testados os membros superiores (era escolhida uma variação do supino reto, em pé ou sentado) e inferiores (extensão de joelhos ou pressão de pernas). Todo o procedimento foi acompanhado por profissionais qualificados e realizado em condições controladas, inclusive com exames para detectar condições patológicas presentes antes do experimento. De acordo com os resultados, e ao contrário do senso comum, nenhuma das crianças se machucou e todas toleraram muito bem os testes (FAIGENBAUM et al, 2003), levando à conclusão que o procedimento é seguro para crianças quando realizado corretamente.

Idosos

Outro grupo que se tem contra-indicado o uso do teste de 1RM são os idosos. Em 1995, pesquisadores da divisão de geriatria do Hospital Universitário da Philadelphia acompanharam a realização do teste de 1RM em cinco exercícios: supino reto, extensão de joelhos, flexão de tronco, rosca bíceps, e flexão plantar sentado. Para analisar os resultados de forma mais controlada os grupos foram divididos quanto ao seu estado de treinamento: Grupo 1 (sem experiência com treinamento de força), Grupo 2 (menos de seis meses de experiência) e Grupo 3 (mais de seis meses de experiência). Ao final do estudo verificou-se que apenas dois indivíduos, de um total de oitenta e três, relataram algum tipo de lesão. Como essas pessoas eram do Grupo 1 (sem experiência em treinamento), os pesquisadores relataram que o teste de 1RM é seguro em idosos, devendo-se tomar maiores cuidados na sua realização em idosos sem vivências no treinamento de força (SHAW et al, 1995). A única reclamação freqüente foi a dor muscular tardia, apresentada em mais da metade dos casos.

Pacientes em reabilitação

O grupo de KAELIN et al (1999) acompanhou as respostas cardiopulmonares, dores musculares e lesões durante a realização do teste de 1RM em pacientes em reabilitação pulmonar, devido à doença pulmonar obstrutiva crônica. De acordo com os resultados, todas as respostas foram normais, incluindo pressão sangüínea, saturação de oxigênio e dispnéia, concluindo que, sob supervisão e orientação adequada, esses pacientes podem ser submetidos seguramente ao teste de 1RM.

Em 1999 houve um estudo similar envolvendo pacientes em reabilitação cardíaca. A amostra era composta por 74 pacientes com risco variando de alto a baixo, sendo que nenhum deles havia feito o teste de 1RM antes. De acordo com os resultados, não houve nenhuma lesão associada ao teste, assim como não foi verificada nenhuma alteração patológica nos fatores cardiovasculares analisados (BARNARD et al, 1999). Novamente os autores concluem que o teste pode ser realizado na população estudada, desde que realizado corretamente.

Eficiência

Vimos então que realizar o um esforço máximo é seguro, mesmo em populações fragilizadas, mas isto não significa que o teste tenha utilidade para todas elas, ou mesmo para qualquer delas. Por mais que seja seguro, qual a finalidade de se realizar tal procedimento? O leitor agora pode estar confuso... pois eu gastei algumas linhas para mostrar a segurança do teste de 1RM e agora venho questionar sua aplicabilidade?

Devemos ser realistas quanto aos aspectos que envolvem o teste de 1RM e sua real necessidade. Primeiramente temos que estar cientes que a força é manifestação de um sistema não linear, sendo influenciada por diversos fatores. Isto significa que ela não tem uma manifestação estática totalmente previsível, podendo ser afetada por incontáveis situações, desde estado psicológico até a hora do dia. Obviamente há uma "janela de previsibilidade", mas não podemos prever precisamente como ela se comportará. Isto significa que seu 1RM hoje, pode não ser o mesmo que será amanhã ou seria ontem, ou mesmo daqui há duas horas. Como poderemos então dizer para alguém realizar determinada porcentagem de 1RM se isto não é confiável?

Além desta variação intra-amostra, há uma limitação, talvez maior, quando saímos da especificidade do teste. Em 1990, HOEGER et al (1990) conduziram um estudo para verificar a quantidade de repetições que se conseguiria realizar com 40%, 60% e 80% de 1RM em sete exercícios: flexão de cotovelos, extensão de joelhos, supino, flexão de tronco, flexão de joelhos, puxada, pressão de pernas. A amostra era dividida em 4 grupos: mulheres não-treinadas (n = 40), mulheres treinadas (n = 26), homens não-treinados (n = 38), homens treinados (n = 25). Os testes com as diferentes cargas foram realizados de forma randômica, separados, no mínimo por uma semana, para evitar os efeitos da fadiga e treinabilidade. Os resultados mostraram grandes diferenças entre os exercícios, entre os sexos e entre o estado de treinamento, fazendo os autores afirmarem que não se pode assumir que um determinado número de repetições seja associado com uma determinada porcentagem de 1RM, assim como não se pode generalizar a predição de 1RM entre indivíduos ou exercícios, com base no número de repetições realizadas. Derrubando o mito das porcentagens de 1RM e mostrando a inutilidade dos testes de predição de carga máxima.

Com base nestes e outros dados, vemos que a utilização do teste de 1RM para prescrições de séries de musculação (visando hipertrofia, força ou qualquer outro resultado) tem as seguintes limitações

- Variações entre grupamentos musculares.

A massa muscular envolvida no exercício pode ter influencia direta no número de repetições realizadas, pois grupamentos musculares menores provavelmente oferecem maior obstrução ao fluxo sangüíneo, facilitando a fadiga, além disso, movimentos multiarticulares podem retardar a queda na performance por promover alternância entre mais unidades motoras, inclusive de outros grupamentos musculares.

Ao utilizar 40% da carga máxima, por exemplo, homens treinados conseguiram realizar uma média de 77 repetições de pressão de pernas, mas apenas 24 de flexão de joelhos (HOEGER et al, 1990).

Outro exemplo pode ser dado com 80% de 1RM, com esta carga, mulheres treinadas conseguem realizar 22 repetições de puxada por trás, no entanto a média de flexão de pernas fica em 5 repetições (HOEGER et al, 1990). Ou seja, um treino tradicional com 80% de 1RM poderia servir tanto para ganhos de força pura, como para ganhos de endurance. Se fossemos levar em conta os resultados de CAMPOS et al (2002) veríamos que 80% de 1RM no leg press, não seria uma carga adequada para de promover hipertrofia com um treino tradicional, como é comumente proposto.

- Variação entre gêneros

Ao usar os mesmos 40% da carga máxima na pressão de pernas, as mulheres treinadas realizam uma média de 146 repetições, o que significa quase o dobro da média para homens treinados, que foi 80 repetições (HOEGER et al, 1990). Na rosca direta, uma mulher treinada usando 80% de 1RM faria uma média de 6 repetições, enquanto a média dos homens chega a onze. Será que uma mulher e um homem teriam os mesmo resultados treinando com uma determinada porcentagem de 1RM?

- Nível de treinamento.

FLECK & KRAEMER (1999) citam um estudo feito com pressão de pernas, no qual atletas de potência foram capazes de realizar 22 repetições com 80% de 1RM, enquanto o grupo controle teve o resultado médio de 12 repetições.

- Especificidade do treinamento

Imagine que você passe diversos anos treinando na margem de 15 repetições e uma outra pessoa passe o mesmo período treinando na margem de 5 repetições. Por mais que vocês tenham, em um dado momento, o mesmo resultado no teste de 1RM, será que vocês conseguiriam utilizar a mesma carga em 5 e 15 repetições máximas? Este fato é bastante observado na prática, quando se comparara fisiculturistas e levantadores de peso, tendo em vista que o treinamento específico do fisiculturista faz com que ele possua maior quantidade de enzimas específicas que o facilitam treinar com repetições elevadas.

- Variação circadiana

TAN (1999) relata que podem ocorrer variações de 10 a 20% nos níveis de força ao longo de um mesmo dia. Portanto um teste aplicado em determinado horário poderia trazer erros significativos se a atividade prescrita com base em seus resultados fosse feita em horário diferente.

Considerações finais

Utilizar testes de uma repetição máxima ou uma das dezenas de fórmulas mirabolantes criadas para predizer seu resultado, pode ser interessante para algumas situações, mas não para prescrever treinos no dia a dia com objetivos de hipertrofia, força, endurance ou qualquer outro. Dentro da academia seria mais prático e útil utilizar-se de margens de repetições (entre 10/12) . Por exemplo, ao invés de prescrever repetições usando 80% da carga máxima pode-se simplesmente orientar para que se execute 10 repetições de modo a não conseguir realizar a décima primeira.

No entanto as pesquisas citadas na primeira parte do artigo servem para nos esclarecer um fator muito importante para quem trabalha com treinamento de força, que nada tem a ver com viabilidade de se usar o teste de 1RM: usar cargas máximas, quando bem orientado, é um procedimento seguro para a maior parte da população incluindo crianças, idosos e cardiopatas.

Referências

http://www.gease.pro.br/