Migueles Team entrenamientos

Hay siete elementos de la superación personal que son críticos y que sirven como guía en el camino hacia la excelencia:

2015-01-23T05:28:00.002-08:00

Hay siete elementos de la superación personal que son críticos y que sirven como guía en el camino hacia la excelencia:

Compromiso, atención dirigida, confianza, visualizaciones positivas, preparación mental, control de la distracción y aprendizaje constante. Estos elementos, que constituyen la rueda de la excelencia, proporcionan las claves mentales para capacitarte y liberarte, de forma que puedas ser la persona que realmente deseas ser. La buena noticia es que cada uno de estos elementos está potencialmente bajo tu control

Compromiso

El primer elemento de la excelencia es tu compromiso para: Perseguir tu sueño o hacer una aportación significativa a dicho sueño.

- Ser lo mejor que puedes ser.

_ Hacer todo lo necesario para destacar.

_ Desarrollar los caminos mentales, físicos y técnicos para destacar.

_ Fijarte unas metas personales claras y perseguirlas sin darte por vencido.

_ Perseverar pese a los obstáculos, aunque parezcan insuperables.

_ Continuar aprendiendo, alimentar tu pasión y encontrar alegría en tu tarea.

El compromiso es el primer elemento esencial que te guía en la búsqueda de la superación personal. Si estás dispuesto a comprometerte, puedes hacer casi cualquier cosa; si no te comprometes, las metas de alto nivel son virtualmente imposibles de alcanzar. Existen muchas fuentes diferentes de compromiso, que conducen a la superación personal. Las más elementales son:

_ Pasión por tu ocupación.

_ Deseo de sentirte competente, necesitado, valorado, importante, exitoso, o especial.

_ Buscar una satisfacción para tu potencial, llegar a ser aquello que eres capaz de ser, o hacer una contribución significativa en ese campo.

_ Orgullo por tus acciones o creaciones.

_ Disfrutar de seguir aprendiendo.

La superación se basa en tener, o crear, una visión positiva de adónde quieres llegar –en tu deporte, en el área de tu ocupación o en tu vida al margen de tu profesión–. Para sobresalir en cualquier tarea debes poseer, o desarrollar, una razón para hacerlo, una pasión por tu ocupación. Se desarrollan de forma natural unos niveles elevados de compromiso cuando partimos de visiones positivas y del amor o el disfrute por aquello que se está haciendo –aunque existan también partes duras, y no todo sea divertido–. El compromiso surge cuando aprecias los momentos especiales, te entregas a tu cometido y disfrutas del crecimiento personal continuado. Si te gusta lo que haces (o, al menos, una parte) y eres capaz de mantenerte comprometido con ello, llegarás a ser muy competente en ese

campo –y ésa es una meta muy valiosa y positiva–. Para llegar a ser realmente bueno en ese aspecto, y continuar realizando tu tarea a un nivel elevado durante largos períodos de tiempo, es necesario que ames tu ocupación. Para la mayoría de los profesionales que sobresalen en los más altos niveles, su ocupación se ha convertido en una pasión que guía sus vidas, al menos durante extensos períodos de tiempo. Están verdaderamente apasionados con su tarea.

Aman las partes divertidas de lo que hacen y extraen energía positiva de su empeño, lo cual les ayuda a alcanzar sus metas y beneficiarse del esfuerzo.

Surgen sentimientos de satisfacción con uno mismo, confianza y aportes valiosos a partir del proceso de comprometerse día a día con la misión personal, superar obstáculos, encontrar alegrías sencillas y conseguir un crecimiento personal mientras se recorre el camino. La excelencia resulta de actuar cada día de una forma que te lleve a sobresalir –paso a paso–. Esto implica comprometerte con una preparación creciente y de alta calidad, y concentrarte plenamente en el camino que tienes frente a ti. La meta final es conectarte plenamente todo el tiempo que dure tu acción, interacción o interpretación.

La superación personal, la excelencia, requiere que perseveres durante los altibajos asociados a la búsqueda de un mayor rendimiento y que encuentres la manera de mantener tu mejor perspectiva de la cuestión. Hay veces en que los obstáculos parecen infranqueables. A todas las personas les sucede esto, incluso a los mejores profesionales. Si crees que los obstáculos son demasiado grandes para vencerlos, tienes razón, incluso aunque estés equivocado.

En momentos como éste, el desafío es recordar tu sueño, seguir apasionándote con determinadas partes de tu tarea y comprometerte totalmente con el proceso de aprendizaje. La persistencia y la perspectiva te guiarán a través de los obstáculos.

Dedicar un tiempo adecuado a la recuperación física y mental es una parte esencial de una actuación de alto nivel. Todos necesitamos un lugar donde sentirnos libres de los requerimientos de nuestra profesión o nuestra vida. Debes aprender a escuchar tu y respetar tus necesidades de relajación, descanso, espacio personal, buena alimentación y momentos de esparcimiento lejos del ámbito profesional. Lo que haces con tu tiempo y el centrarte en cuestiones distintas a las profesionales tiene un impacto tremendo en lo que serás capaz de llevar a cabo en el plano profesional.

Todos obtenemos beneficio de los momentos de descanso, ya sea solos, en contacto con la naturaleza o al lado de nuestros seres queridos.

Si fracasas en encontrar un equilibrio entre trabajo de calidad y descanso de calidad, puedes destruirte a ti, a tu desempeño profesional y a tu amor por lo que haces. Uno de los grandes desafíos

de la excelencia es hacerlo más beneficioso para ti y para tus objetivos últimos.

Atención dirigida

El segundo elemento de la excelencia consiste en estar plenamente centrado o completamente conectado:

_ A lo largo de la tarea, acción o interacción.

_ En la tarea.

_ En el momento.

_ En tu lugar.

_ En el desempeño.

_ Totalmente absorto en lo que haces o experimentas.

_ En el piloto automático.

_ Liberándote para que las cosas buenas sucedan de una forma natural.

En un sentido muy real, estar centrado lo es todo –en la vida y en los objetivos profesionales. Estar centrado de forma positiva y absorbente canaliza tu compromiso hacia una serie de acciones positivas, y eso posibilita tu viaje hacia la excelencia. Una atención plenamente dirigida te libera de todo lo irrelevante y te conecta totalmente con tu experiencia o tu tarea. Se trata de un espacio mental donde no existe nada más, aparte de estar totalmente conectado con aquello que te atrae o que estás experimentando en ese momento. Centrarse es la habilidad mental más importante entre las que se asocian al aprendizaje creciente y al desempeño de alto nivel y consistencia. Tu desafío es descubrir y perfeccionar un enfoque que te libere para que puedas desarrollar al máximo tus capacidades y vivir plenamente centrado mientras estés desarrollando tu tarea, actividad o interpretación.

La clave para un desempeño consistente y de alto nivel está en centrarte en los medios que te hacen libre para desarrollar tu capacidad en distintos contextos. La calidad de tu concentración incide en cada aprendizaje y cada tarea que afrontas. Determina cuánto aprendes, la calidad de lo aprendido, de tus acciones y de tu vida. Si guías tu concentración en direcciones positivas, tendrás bajo

control la intensidad, dirección, duración y consistencia de tus acciones y reacciones.

La concentración para un mejor desempeño es a la vez natural y absorbente, fluye libremente y es intensa, es simple y mágica a un tiempo. Es una concentración que experimentabas a menudo cuando eras pequeño. La meta última de toda preparación y tarea es acceder a la zona de conexión a partir de una base consistente. Si entrenas tu mente para concentrarte plenamente, confías en tu conexión y te liberas para permitir que las preocupaciones se alejen, podrás vivir y actuar de forma más cercana a tus capacidades en las situaciones importantes. La clave para que todo esto se cumpla

radica en centrarte en el presente –aquí y ahora– y aumentar gradualmente la consistencia, calidad y duración de tu concentración.

Cuando saltes a la arena de la actuación, un sencillo giro de la concentración hacia algo menos exigente o más relajante puede ayudarte a conseguir un enfoque más claro, fuerte y positivo.

Tu concentración es el líder. Allí donde vaya tu concentración, todo lo demás la seguirá. Deja que ella te guíe con sabiduría.l

Confianza

El tercer elemento de la excelencia es la confianza en:

_ Tu propio potencial.

_ Tu capacidad para superar los obstáculos y lograr tus objetivos.

_ Tu preparación.

_ Tu foco.

_ Tus elecciones.

_ La relevancia de tu misión.

_ La importancia de aquellos con los que trabajas o actúas.

La confianza es el tercer ingrediente esencial en la búsqueda de la superación personal. La confianza en tus acciones aumenta o disminuye según la calidad de tus experiencias y la medida en que has desarrollado tu fuerza mental. La confianza surge de tu compromiso con un trabajo de calidad, de hablarte a ti mismo de forma positiva sobre tus experiencias o tu papel en ellas y de mantenerte positivo a través de multitud de desafíos y batallas a lo largo del camino.

La confianza crece cuando descubres qué enfoque funciona mejor para ti y vuelves sobre él regularmente.

Si existe una creencia estable en tu capacidad para llevar a cabo una misión, y una conexión absoluta con tu labor, se abrirán las puertas de los más altos niveles de la superación. Cuando interfieren experiencias o pensamientos negativos con tu confianza, tu actuación se tambalea –no porque seas menos capaz, sino porque permites que esas dudas interfieran en tu concentración y limiten tus posibilidades reales. La confianza aparece cuando te sientes seguro de quién eres y qué haces. Cuando hay confianza, crees en tu punto de vista y tu labor progresa. Si no la hay, rara vez desarrollarás todo tu potencial. Para fortalecer tu confianza:

_ Recuerda que hay alguien que cree en ti.

_ Piensa en tu capacidad de forma positiva.

_ Actúa como si pudieras conseguirlo.

_ Apúntate a una preparación técnica, física y mental de alta calidad.

_ Recuerda tus éxitos en entrenamientos, simulacros y tareas ya realizadas.

_ Busca el lado positivo de todas tus experiencias y tareas.

_ Extrae continuamente lecciones constructivas para mejorar la calidad y consistencia de tus actuaciones.

Rara vez comenzamos nuestras tareas con una confianza total en que conseguiremos nuestros objetivos o realizaremos nuestra misión con precisión. A menudo ignoramos lo que somos capaces

de hacer. Los cirujanos inexpertos en el quirófano y los atletas inexpertos en el campo de la competición adquieren confianza a través de la experiencia, la práctica y el desempeño de su labor. Crecemos cuando reconocemos nuestras mejoras, aprendemos de nuestros

fracasos y nuestros éxitos, y adquirimos sabiduría de quienes nos rodean.

La única manera de vencer en el juego de la confianza es fortalecer nuestras habilidades mentales. Cada elemento de la rueda de la excelencia puede ayudarte a mejorar tu preparación, la consistencia

de tus acciones y tu nivel de confianza. Cuando fortaleces tus habilidades mentales, tu confianza también se fortalece y tu compromiso aumenta. A medida que tu compromiso crece, das más de ti mismo y adquieres más confianza, y ambas cosas aumentan el nivel y la consistencia de tu actuación. La confianza es como una llave maestra: abre la puerta de los mayores niveles de superación personal, y estos niveles elevados de excelencia abren a su vez la puerta a una mayor confianza.

Puedes desenvolverte bien sin sentir confianza en ti mismo

–siempre que seas capaz de estar plenamente centrado en tu actuación,pero es mucho más probable que desarrolles todo tu potencial sobre una base consistente si tu confianza y tu concentración trabajan juntas para ti. Este don procede del respeto a ti mismo y de liberar tu cuerpo y tu mente para que actúen sin limitaciones. Hazte ese regalo. Te lo mereces.

Visualizaciones positivas

El cuarto elemento de la excelencia es utilizar tu imaginación de una manera positiva para:

_ Producir inspiración y visiones positivas.

_ Apuntar a objetivos específicos y cotidianos.

_ Acelerar el proceso de aprendizaje.

_ Prepararte para seguir tu plan de juego y desarrollar tu capacidad.

_ Actuar y reaccionar en las formas más positivas.

_ Mejorar la ejecución sin fisuras de tus habilidades.

_ Aumentar tu confianza.

¿Cuáles son tus grandes sueños? ¿Qué es lo que deseas conseguir en el deporte que practicas o en tu actividad profesional? ¿Qué cosas positivas vas a realizar hoy –dentro y fuera del ámbito profesional–?

¿Cómo te gustaría desenvolverte durante tu próximo desafío o actuación? Piénsalo. Deja que esta idea germine en tu mente. Siéntela en tu cuerpo. Los pensamientos y las imágenes positivas ayudan a crear el estado mental y la concentración para una actuación de calidad, y guían tus acciones de una manera positiva.

Los mejores profesionales del mundo han desarrollado enormemente la habilidad de generar imágenes, y la utilizan cada día para crear un estado mental positivo para la superación personal.

Ellos actualizan sus recuerdos positivos, rememoran sus sentimientos durante sus mejores actuaciones y crean unas visiones positivas de futuro. Utilizan sus visualizaciones para prepararse mentalmente para una práctica de calidad y para experiencias vitales alegres.

Con el fin de prepararse para actuaciones futuras, repasan cuidadosamente los aspectos tanto positivos como negativos de sus actuaciones previas y mejoran mentalmente sus habilidades. Piensan, se ven o se imaginan como competentes, confiados, triunfantes y bajo

control, lo que los sitúa en el estado de máxima calidad de actuación. Cuando están aprendiendo nuevas habilidades, procedimientos o métodos, vuelven mentalmente a las acciones deseadas una y

otra vez para acelerar el proceso de aprendizaje. También emplean la habilidad de generar imágenes positivas para relajarse y recuperar el control cuando se distraen o se enfrentan con obstáculos.

El mayor beneficio de pensar, planificar y llevar tu imaginación por caminos positivos es la elaboración de un marco mental para vivir y desenvolverte con calidad. Esto te permite crear las condiciones para el éxito sin haber ejecutado ninguna acción en el mundo

real. Este procedimiento te sirve para incrementar la confianza, la concentración y el nivel de ejecución. Te hace sentirte bien contigo mismo, con tu preparación y tu capacidad para hacer las cosas que eseas hacer. Con la práctica, conseguirás experimentar a priori y a posteriori muchas acciones deseadas, sentimientos, sensaciones y habilidades que son necesarias para la ejecución satisfactoria de tu tarea. Tu imaginación puede llevarte adonde quieras ir y adonde nunca antes has estado.

Preparación mental

El quinto elemento de la excelencia es la preparación mental para:

Crear oportunidades de aprendizaje positivo.

_ Aprovechar esas oportunidades de aprendizaje.

_ Desarrollar habilidades físicas, mentales y técnicas que son esenciales para sobresalir en tu campo.

_ Planificar, preparar y evaluar de forma eficaz.

_ Seguir un camino que saque lo mejor que hay en ti.

_ Relajarte y ser capaz de centrarte en otros ámbitos además del profesional.

La superación, la excelencia personal, exige que encuentres la manera de obtener cada día el máximo de ti y de tus experiencias en cuanto a prácticas, acciones y aprendizaje. Esto comienza con el compromiso de estar preparado mentalmente para aprovechar al máximo cada experiencia y cada oportunidad. Para estar mentalmente preparado, debes acceder a un estado positivo, centrado en el aprendizaje, la acción, o la interacción. Para sobresalir en cualquier campo, debes aprender las habilidades esenciales y llevarlas a la práctica para perfeccionarlas y ejecutarlas de forma eficaz bajo condiciones de gran exigencia, así como extraer lecciones de cada una de tus experiencias. La excelencia llega cuando estás mentalmente preparado para actuar de manera positiva. Los grandes profesionales tienen planes de acción o métodos muy eficaces para conseguir estar preparados mentalmente y lograr así lo que desean cada día y durante cada actuación.

Puedes prepararte mentalmente si piensas en tus objetivos y en lo que vas a hacer para alcanzarlos. ¿Qué es lo que quieres conseguir hoy? Puede que te sea útil escribir tus objetivos y repasarlos mentalmente. Esto puede incrementar tu compromiso con tus planes y objetivos. Busca formas sencillas y eficaces de estar mentalmente preparado para concentrarte en lograr tus objetivos cotidianos.

Para continuar aprendiendo y lograr un desempeño de alto nivel, es fundamental desarrollar un plan de acción y una forma de pensar que te lleven al estado ideal de preparación. Los planes

Antes de lanzarte a realizar cualquier acción, debes diseñar un plan para alcanzar tus objetivos. de acción positivos suelen incluir visualizaciones positivas, pensamientos reforzadores de la confianza y elementos que te recuerden específicamente qué es lo que quieres hacer exactamente y en qué

debes centrarte para hacerlo.

Conseguir la excelencia es un proceso de autodescubrimiento y ampliación de horizontes, que se basa en descubrimientos constantes que te conducen a objetivos y actuaciones mejores. Cuando descubras qué es lo que funciona y lo que es mejor para ti, has de seguir ese camino, incluso si supone enfrentarte a obstáculos. Los profesionales de alto nivel son muy buenos en seguir su propio camino. Son grandes aprendices auto dirigidos. Han aprendido a mantener una perspectiva positiva, a respetar aquello que funciona mejor para ellos y a continuar buscando la manera de mejorar. Con una planificación y una acción positivas, tener la mente puesta en la superación personal se convierte en una forma de ser natural. Esto te conduce a una actuación de alto nivel y de calidad.

Control de las distracciones

El sexto elemento de la excelencia consiste en el desarrollo de habilidades para controlar las distracciones, de forma que:

_ Se mantiene una concentración eficaz y positiva frente a las distracciones.

_ Se recupera una concentración eficaz después de distraerse antes, durante o después de una actuación.

_ Restablece rápidamente tu mejor concentración.

_ Se actúa al nivel deseado.

_ Se mantiene fiel al plan de juego.

_ Se consigue un descanso adecuado.

_ Se permanece en el mejor de los caminos que conducen a la superación personal.

Una vez que hayas aprendido a estar totalmente conectado con tus acciones, aunque sea durante períodos de tiempo moderados, controlar la distracción se convierte en la habilidad más importante

en relación con la calidad y la consistencia de tus actuaciones. El control de la distracción se refiere a tu habilidad para mantener o recuperar una concentración positiva cuando te enfrentas a distracciones potenciales, obstáculos, material negativo o retrocesos. Las distracciones pueden ser externas, cuando proceden de la gente o las circunstancias de tu entorno, o internas, cuando surgen de tus propios pensamientos o de tus expectativas. Mantener una perspectiva positiva antes y después de una actuación, y recuperar una concentración plena durante la acción son esenciales para que tu capacidad funcione sobre una base consistente. Las habilidades de control

de la distracción son especialmente importantes cuando se actúa en situaciones de mucha exigencia o de gran estrés. Aprendes a dar un giro positivo a la atención cuando desarrollas un plan de restablecimiento de la concentración y actúas según ese plan. Cuando experimentes pensamientos negativos, un lapsus de la concentración, retrocesos, o altibajos en tu confianza –antes, durante o después de una actuación–, tu objetivo debe ser recuperar con rapidez una perspectiva positiva o una concentración absoluta. Puedes aprender a conectarte de nuevo de una forma más rápida y eficaz si piensas en lo que es mejor para regresar a la acción, si planificas tus acciones y practicas el restablecimiento de tu atención siempre que tengas oportunidad de hacerlo. Los grandes profesionales dan un giro a su atención por medio de recordatorios sencillos, imágenes o

focos de su atención que los llevan a conectarse de nuevo y a tener las cosas bajo control. Esto los lleva adonde desean con un estado mental más positivo y una conexión total con su actuación del

momento. Si aumentas tu capacidad para centrar la atención con rapidez, conseguirás mayor consistencia en tus actuaciones y disfrutarás más de la vida.

Aprendizaje constante

El séptimo elemento de la excelencia es el compromiso y la pasión por aprender de manera constante, lo cual consiste en:

_ Reconocer lo que has hecho bien.

_ Reconocer lo que puedes mejorar o perfeccionar.

La rueda de la excelencia 15

_ Extraer lecciones importantes de cada experiencia o actuación.

_ Elaborar cómo afectan tu compromiso, tu preparación mental y tu concentración a tu actuación.

_ Tener como objetivo el mejorar en aspectos importantes.

_ Poner en práctica las lecciones aprendidas en tu aprendizaje constante.

La excelencia personal es el resultado de vivir las lecciones que extraes de tus experiencias. Los grandes profesionales se mantienen en un alto nivel de excelencia porque se comprometan a aprender constantemente. Se preparan bien, hacen valoraciones meticulosas después de sus actuaciones y llevan a la práctica las lecciones que han aprendido. Reconocen sus cualidades, buscan los aspectos positivos de sus actuaciones y se imponen objetivos para mejorar.

Ganan inspiración, confianza y alegría porque buscan sus virtudes personales y no dejan de reflexionar sobre qué es lo que les hace vivir con plenitud y desenvolverse al máximo de sus posibilidades.

Extraen su inspiración de los obstáculos y canalizan esa energía hacia su propia mejora.

Puedes aprender lecciones importantes si evalúas tus acciones de forma global, así como las partes más importantes y cuál fue el papel que desempeñó tu estado mental en esa actuación. Por ejemplo,

podrías preguntarte:

¿Estaba lo suficientemente preparado?

¿Estaba mentalmente preparado?

¿Me concentré pese a las distracciones?

¿Mantuv la concentración durante toda mi actuación?

El aprendizaje constante se centra en tres acciones importantes:

1. Reflexionar sobre lo que salió bien y por qué salió bien.

2. Apuntar a objetivos relevantes para continuar mejorando.

3. Aplicar las lecciones aprendidas.

Al comprometerte a iniciar estas tres acciones sobre una base constante, optimizas tus oportunidades de aprendizaje. Estas acciones guían tu preparación y tu búsqueda continua de superación.

Perseguir tu verdadero potencial, considerar tu estado mental y tu concentración, te conducirá a experiencias de disfrute y a las mejores actuaciones. Has de continuar definiendo tu atención hasta

que esté donde desees que se encuentre. Al principio, puede servirte de ayuda escribir las lecciones que has aprendido durante tus mejores, y no tan buenas, experiencias o actuaciones; al final, es mejor si las conservas en tu «agenda mental». Considera esas lecciones, recuérdalas y actúa de acuerdo con ellas. El grado en que sigas este proceso de evaluación meticulosa, constructiva y personal y hasta qué punto lo lleves a la acción afectará directamente tu tasa de aprendizaje, el nivel y la consistencia de tus acciones, y la calidad de tu vida.

Mi historia deportiva

2014-05-22T07:54:00.001-07:00

Mi historia deportiva 18 de abril de 2010 a la(s) 13:34 Luis Antonio Migueles Residencia: Buenos Aires FORMACION Entrenador Nivel 1 IAAF Seminario de medio fondo y fondo Tadeus Kepka Santa Fe 2013 Curso de alto nivel de fondo organizado por la ODEPA Baja California Mexico 2014 Becas Checoslovaquia y Atenas 1986 - 87 - 88 Madrid España 1990 - 91 - 92 - 93 Formia Italia 1994 - 95 CORREDOR DESDE 1979 MEJORES MARCAS Outdoor: 400 m.: 48.71 800 m.: 1.46.01 * 1000 m.: 2.21.9 * 1500 m.: 3.45.41 * Record Argentino desde 1986 - 2014 800 m. : 1' 46'' 01 record Argentino sub 23 1986 - 2014 800 m : 1' 47'' 14 record Argentino juvenil actual 1984 - 2014 Indoor: .800 m.: 1:49.00 ** 1000 m.: 2:23.31 ** ** Record Argentino desde 1991 - 2014 5 veces en 1´46´´ 17 veces en 1´47´´ 30 veces en 1´48´´ Todas mis marcas fueron en diferentes paises. 1' 46'' 01 - Gran prix Bratislava 1´46´´90 - Sudamericano de Chile 1´46´´ 65 Andujar España 1´46´´ 91 Dijon - Francia 1´46´´ 97 Manaus - Brasil - iberoamericano. ACTUACIONES DESTACADAS: 25 veces Campeón Nacional de Atletismo (en 800/1500/4x400/Cross) en las categorias menor, juvenil y mayor. 4 veces Campeón Sudamericano Juvenil (800 y 1500 m.) Medellin - Caracas 2 veces Campeon Sudamericano de Mayores (800 m.) Santiago de Chile - San Pablo 2 veces Sub-campeon Panamericano Jr. (800-1500 m.) Bahamas Representante argentino en: 8 Camp.Mundiales (2 Outdoors: Roma '97 y Tokyo '91 / 5 Indoors: Paris '85, Indianapolis '87, Budapest '89, Sevilla '91 y Torornto '93 / 1 de Cross Country: Aix-les-bains '90) 2 Juegos Panamericanos (Indianapolis '87/La Habana '91) 4 Iberoamericanos (La Habana '86, México '88, Manaos '90 y Sevilla '92) 3 veces Olímpia de Plata ('84, '85 y '86) 1° en el ranking del mundo Cat juvenil 800 año 1984 (1' 47'' 14) ENTRENADOR DESDE 1995 PERFORMANCES DESTACADAS DE SUS ATLETAS PROFESIONALES: Juan Dominguez Sub campeon del mundo de Biathle 2013 Dubai Nicolas Baumann campeon nacional de menores 800 1' 53'' 77 / sub campeon sudamericano de menores Lima 2013 Cristian Cristaldo campeon nacional sub 23- 800 m 2013 Virginia Cardozo Martín Sturla (en atletismo): 10º en el Ironman Hawaii 2008 Cristian Elseser: 800 m 1´50'' Dolores Avendaño - 14ª Marathon del Sahara Karina Soto - 3 h 28` Paris 2010/ 3 h 23h 50 Londres 2014 Roberto Fusaro ultra maratonista ( Sahara, Muralla China, Atacama, Amazonas ,etc) Fede Giusti uno de los mejores corredores de aventura del pais y ganador del k 21 Mar del Plata 2014

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2014-05-22T07:43:00.001-07:00

Sumate al Team

Entrenamiento funcional para corredores

Martes y jueves 8:15 seguimos entrenado en la sede del parque Mugica Saavedra
Martes y Jueves 19:00 rosedal de Palermo
Lunes y Miércoles 20:00 lago regata frente al campo de golf de la Ciudad
Viernes 20 hs Plaza Roma
miguelesteam@gmail.com
@luismigueles

Ganadora de la medalla de oro olimpica en 800 m

2012-08-26T05:57:00.001-07:00

El team en los 15 km came

2012-08-26T05:51:00.001-07:00

Premisas para ser un buen entrenador de niños y adolescentesDr. Ariel Muñiz Sanabria

2012-06-08T06:24:00.002-07:00

En la actualidad al intentar clasificar a los entrenadores de niños y adolescentes surgen dos categorías: Entrenadores de Desarrollo y Administradores de Cargas.

El entrenador de desarrollo considera al deporte como una oportunidad pedagógica, por ello además de instruir incide en la educación de los atletas; para él lo más importante es el sujeto no la finalidad de ascenso laboral y reconocimiento que los resultados deportivos de sus atletas puedan provocarle, y menos cuando son producto del sacrificio del placer que requiere la práctica deportiva para los niños y adolescentes. El entrenador de desarrollo respeta al individuo a partir de su desarrollo biológico y psicológico, y por sobre todas las cosas sus necesidades y motivaciones a la practica deportiva; este tipo de entrenador es el que además de poder formar un campeón alcanza por siempre el respeto, cariño y admiración de sus discípulos.

El entrenador administrador de cargas es el que por encima de todo le interesa mejorar el rendimiento de los atletas aunque para ello tenga que desconsiderar las características biológicas y psicológicas de la edad, es el que pone en segundo plano la motivación en las sesiones de entrenamiento, para priorizar el estricto y monótono cumplimiento de los contenidos seleccionados; se interesa esencialmente en la victoria competitiva a cualquier precio, su concentración está más en el resultado competitivo que en la propia mejoría del atleta, es el que le importa mucho más una medalla en una competición, que la apropiada formación del niño o adolescente para la aspiración de un rendimiento élite en las edades correspondiente a la etapa de perfeccionamiento profundo.

La principal diferencia entre los entrenadores de desarrollo y los entrenadores administradores de cargas, es que los primeros imprimen un carácter más humanista y científico al proceso de entrenamiento y los segundos atentan desmedidamente al futuro atlético de los niños y adolescentes; son Exterminadores de Talentos.

Este autor, a partir de su experiencia de entrenador con niños (1996-1999) determinó su Código del Éxito para una Sesión de Entrenamiento en la aspiración de consagrarse como un Entrenador de Desarrollo, este código se agrupa en el siguiente decálogo:

Percibir antes y durante la clase que es lo que más desean y/o necesitan los atletas ese día en cuanto a desenvolvimiento emocional y corporal
Evitar la imposición de un objetivo o contenido, mejor convencer, persuadir de una o mil maneras a los atletas de la importancia de los mismos
Provocar la creatividad y libre desenvolvimiento en los ejercicios durante la clase respetando las individualidades psicológicas, intelectuales y motoras de los atletas
Dar a los discípulos durante la clase la posibilidad de sentirse profesores, de saberse conocedores de su deporte
Cuando no están cumpliendo correctamente con los ejercicios no buscar la responsabilidad absoluta en ellos, sino analizar inmediatamente la metodología de la enseñanza y del trabajo en todos los aspectos. No olvidar que el equivocado siempre es el profesor no el alumno
Evitar la irritación porque los alumnos estén desconcentrados o indisciplinados en la clase, mejor acudir a los dos recursos eficientes para mejorar la participación de ellos en las actividades: incrementar mi participación activa en las mismas o, aumentar la esencia lúdicra de las tareas orientadas
En los ejercicios que exigen de elevada manifestación de las cualidades volitivas, lo primero es estimular la conciencia del atleta, hacerle ver la importancia de los mismos
Evitar llamar la atención de forma crítica y hacerlo más incentivando la ejercitación del discípulo; ejemplo, es preferible decirle: ¡salta! o, ¡realiza con más fuerza el movimiento de los brazos!, a decirle, ¿por qué lo estás haciendo de esa manera?, ¡hazlo como yo lo orienté!
Comprender a los niños, las características de su edad, participar también de sus chistes, bromas y ocurrencias durante la clase, tener siempre despierto al niño que se lleva adentro
Concentrarme en enseñar para que ellos se concentren en aprender.

Al definir al buen entrenador en dos palabras, bastan: maestro y amigo.

Maestro es el que instruye, motiva durante sus clases, educa contribuyendo a la mejor conducta personal y, lógicamente quien desde una posición científica se enfrenta a las dificultades del proceso acumulando de cada reto sus experiencias y vivencias para enriquecer continuamente el proceso docente. Y para todo ello ha de ser el entrenador una persona de constante espíritu de superación. El buen amigo es quien siempre tiene un consejo dulce y brinda su apoyo incondicional y constante.

El buen entrenador debe conocerse a sí mismo y los intereses que lo motivan en su profesión, debe esclarecerse de sus deficiencias y potencialidades en las cuales apoyarse para la mejor proyección durante el proceso de preparación.

Un entrenador que sea incapaz o escaso en el reconocimiento de sus cualidades, estará en desventaja con los retos tan difíciles que impone el desarrollo integral del atleta. Hay que considerar por siempre que el atleta -y más cuando es niño o adolescente- necesita de un espejo donde valorar sus logros o aspiraciones, las cuales pueden hacerse más sólidas si percibe que su guía (entrenador) es alguien en quien confiar y admirar, dado precisamente por su capacidad y sabiduría, es decir, una buena filosofía para enfrentar el reto de la enseñanza deportiva.

Quien en su vida personal intente ser sabio, en el entrenamiento siempre estará alerta a tomar una sabia decisión para la educación e instrucción de sus atletas; quien en su vida personal disfrute del sacrificio y constancia para conquistar una meta, en el entrenamiento vencerá los fracasos que suceden durante la sesión y/o las competencias; quien en su vida personal tenga espíritu de victoria y no admita con conformidad un fracaso por falta de capacidad de resolución, en el deporte no admitirá que sus discípulos no alcancen los objetivos que entre ambos se trazaron. Y no es que se trate de vencer en una competencia, sino también de conquistar un nivel superior de ejecución en los movimientos, un centímetro más en el salto, o una décima menos en la carrera, o también más seguridad y disciplina como atleta.

La apropiada filosofía del entrenador de niños y adolescentes conlleva a que él aunque tenga veinte, treinta, cuarenta, cincuenta o más años lleve dentro de sí siempre un niño despierto que acepte y contribuya al despliegue de las fantasías de los que están bajo su orientación. Un entrenador de niños y adolescentes no debe -menos que cualquier entrenador de otro nivel- trasladar sus frustraciones o aspiraciones ansiosas a los discípulos, como suele suceder con aquellos que desearon ser grandes campeones. Es incorrecto inculcarle a los niños y adolescentes la ansiosa conducta de vencer como el objetivo primario del proceso de entrenamiento, la idea ha de ser enseñarlos a luchar contra sus deficiencias y que sean capaces de superarse a sí mismo; entonces la victoria será una consecuencia no la causa de la relación Atleta-Entrenador.

Y surge la pregunta: ¿Cómo concebir el éxito en el proceso de entrenamiento con niños y adolescentes?

He aquí donde se impone la revisión de la posición filosófica de los entrenadores ante el proceso de entrenamiento con niños y adolescentes, pues no debe resumirse la categoría éxito a un destacado lugar en las competencias, sino que debe integrarse en la concepción del entrenador aspectos tan determinantes como: el aprendizaje de las habilidades deportivas, desarrollo de las cualidades volitivas, la corrección de malos hábitos que atentan contra el desarrollo de la personalidad de sujeto, así como en materia de resultado la mejoría de una temporada a otra.

Una cuestión primordial en el entrenamiento con los niños y adolescentes es la determinación de las cargas, las cuales encuentran en la conducta del entrenador una dirección justa, equilibrada y eficiente, o por el contrario son de perjuicio a la estabilidad emocional y desarrollo físico motor de los practicantes.

Específicamente la filosofía en la aplicación de las cargas determina la cantidad y calidad de las mismas. De la filosofía que se tenga puede o no incurrirse en una de las cuestiones que más se teme en el deporte: La Violencia.

Este es un rasgo de los Entrenadores Administradores de Cargas, la cual tiene las variantes verbal, física y la física motriz.

Violencia Verbal: Se grita y habla a los atletas con un lenguaje que contiene palabras agresivas, constituye un acto de abuso de poder y prepotencia. El niño nunca o casi nunca aceptará el reto de violencia, unas por miedo, otras por respeto, otras por saber que sus probabilidades de derrota en una discusión con el entrenador son de 99 a 1.
Violencia Física: A veces no basta con el uso inadecuado del habla, sino que se golpea, en ocasiones sin distinción de sexo, ni edad, ni medio familiar en que se desenvuelve el niño; se olvidan que hay quienes por la hostilidad hogareña en que crecen, más que maltrato necesitan en el profesor alguien que los colme de cariño en una medida superior.
Violencia Física Motriz: Es tal vez la más inconsciente, pero no por ello libre de daños y traumas motrices y psicológicos, se manifiesta con la aplicación de cargas de entrenamiento mal dosificadas, donde lo planificado está muy por encima de las posibilidades de los atletas, y además se presiona para su cumplimiento. El ansia campeonista de los entrenadores y también la deficiente preparación los hace aplicar volúmenes e intensidades no justificados para la edad, irrespetándose las características biológicas y psicológicas de los discípulos. A los entrenadores que con frecuencia pecan en esta posición también merecen ser llamados los "DESTRUCTORES", pues atentan contra el desarrollo del talento.

El disfrute de la difícil tarea de entrenar niños y adolescentes llevó a este autor a encontrar la respuesta a la siguiente pregunta:

¿Cómo les gusta a los niños y adolescentes que los entrenadores interpreten las categorías filosóficas durante el proceso de entrenamiento?

Movimiento: "Enséñame a ejecutar los movimientos deportivos cada vez con más precisión y fluidez"

Tiempo: "No se apure en que yo lo haga todo bien de momento, lo que importa es que cada día, poco a poco, pueda ir venciendo nuevas metas y entonces cuando pasen muchas horas de entrenamiento, días, semanas, usted verá que valió la pena tener paciencia".

Espacio: "En una pista, un estadio o simplemente un terreno grande o pequeño donde quepamos usted y yo podemos desarrollar la mejor clase del mundo y, podemos ser felices y aprender, y ser usted el mejor profesor y yo el mejor alumno"

Calidad: "El conocimiento que me imparta, la explicación que me ofrezca, la corrección que me haga, la falta que me corrija, por favor, hágalo siempre de la mejor manera"

Cantidad: "Aunque entrenemos para ganar, aunque su deseo al igual que el mío es ser campeón, mi cuerpo y mi mente requieren los ejercicios y esfuerzo necesarios, ni más ni menos"

Contradicción: "Usted es una persona, yo soy otra; usted es un joven o adulto, yo soy un niño o adolescente; usted selecciona las cargas, yo las recibo; usted trata de enseñarme, yo trato de aprender; si no nos entendemos en algún momento reconozca su error o hágame entender que estoy equivocado. Al final habremos aprendido los dos"

Necesidad: "Yo quiero que me quieran, y necesito quererlo y respetarlo, déme esa oportunidad. Si práctico deportes es porque quiero la oportunidad de probarme y sentirme fuerte física y mentalmente, por favor no me la niegue"

Posibilidad: "Ambos la tenemos, usted para ser mejor entrenador y persona, yo para crecer en la vida con más hermosura en mi pecho, principios y convicciones. Nuestros errores pueden ser la fuente mayor de nuestro enriquecimiento personal"

Realidad: "Todo lo que hacemos tiene un fin, primero hallémoslo y convenzámonos de que es el mejor, luego obtendremos el fruto"

Causa y Efecto: "Si aprendo las técnicas deportivas bien, es porque me las enseño bien; si no las aprendo como usted quisiera, es porque no me las ha enseñado como debiera ser; si me lesiono es porque hubo sobre exigencia, o nos faltó tratamiento profiláctico; y si algún día dejo de entrenar con usted para ir donde otro profesor, tal vez no me convenció o simplemente algo faltó para que en vez de dos fuéramos uno en dos: ATLETA-ENTRENADOR"

Para ser un Entrenador de Desarrollo hay que comprender que:

Nada es tan gratificante como compartir una sesión de trabajo con niños.
En una sesión de entrenamiento con niños se conquista el sabor del espíritu
Los niños nos enseñan a querer y a ser mejores personas
Ellos no tienen culpa de sus defectos y limitaciones motoras o psicológicas que les impida un mejor aprendizaje y desarrollo atlético
Pueden existir niños con menos potencialidades pero con más deseos, ellos también tienen el derecho a luchar por ser atletas destacados
El entrenador se equivoca constantemente lo importante está en saberse equivocado cuando en verdad no haya obrado bien
El mayor reto para un entrenador es lograr grandes cosas en el orden físico, técnico, psicológico en aquellos donde es más difícil
Es muy, pero muy difícil, llegar a ser merecedor del calificativo de BUEN ENTRENADOR.

¡INTÉNTELO!

Grandes corredores

2012-05-21T17:18:00.001-07:00

Sierra ventana

2012-05-21T17:09:00.001-07:00

Acerca del entrenamiento de la fuerza y los deportes de resistencia, por Raúl Amil

2012-05-09T18:40:00.000-07:00

Acerca del entrenamiento de la fuerza y los deportes de resistencia

Creo poder afirmar que la fuerza es una cualidad menospreciada por los deportistas de resistencia (maratonistas, triatletas, corredores de aventura, etc.). Es poco habitual que estos atletas sigan planes de entrenamiento en los cuales esté incluido el desarrollo de esta cualidad. A lo largo de esta nota trataré de resaltar la importancia multidimensional de la fuerza muscular en estos deportes y las razones de su inclusión en toda planificación.

Los deportistas de este tipo de disciplinas privilegian el desarrollo de la resistencia por sobre las demás cualidades (fuerza, velocidad y flexibilidad), por el impacto que tiene esta en el rendimiento en las diferentes especialidades aeróbicas. Esto es correcto desde un punto de vista conceptual y práctico, y mantiene coherencia con el Principio de Especificidad: la respuesta es específica al estímulo. En otras palabras, entrenando la resistencia, mejoraremos la resistencia.

Por otra parte, el desarrollo de la fuerza y en especial el que se realiza en el gimnasio (dado que por ejemplo entrenar cuestas también es un trabajo de fuerza), no ha tenido buena prensa. Existe un razonable temor a desarrollar masa muscular (hipertrofia), con la consiguiente ganancia de peso y a que “las pesas te pongan lento”. Estas creencias tienen alguna conexión con la realidad ya que un trabajo de gimnasio mal planificado, y/o no alineado con nuestros objetivos puede hacer más mal que bien. Asimismo es difícil encontrar quien tenga experiencia en trabajos de fuerza para deportistas de resistencia. Suelen verse, en el mejor de los casos, planes “inocuos” del tipo “muchas repeticiones con poco peso” plagados de ejercicios monoarticulares que no tienen ninguna transferencia al gesto deportivo.

Sumado a esto, siempre se asoció al gimnasio como algo reservado para deportistas dedicados a especialidades donde esta cualidad es un factor clave de éxito, como lanzadores, luchadores, pesistas, velocistas, etc.

Como resultado de lo anterior, es común ver deportistas de resistencia con marcados déficit de fuerza, el cual suele manifestarse de diferentes maneras: performances debajo del potencial, gestos técnicos incorrectos, deformaciones posturales, lesiones, etc. Cabe aclarar que varias de las formas en las que se expresa dicho déficit son interdependientes (por ejemplo, un gesto técnico realizado de manera incorrecta disminuye nuestra performance potencial y puede conducir a una lesión). Un caso particular de lo mencionado anteriormente son los desbalanceos musculares (déficit de fuerza relativo entre agonistas y antagonistas), fenómeno habitualmente apreciable en los corredores de larga distancia, quienes suelen poseer cuadriceps débiles (grupo muscular situado en la parte anterior del muslo) con respecto a los isquiotibiales (grupo muscular situado en la parte posterior del muslo).

Fuerza, equilibrio y economía

Según Leopold Busquet, el cuerpo humano obedece a tres leyes: la del equilibrio, la de la economía y la del confort (no dolor). En el desplazamiento, el atleta tratará de conservar el equilibrio (aunque se trata de un equilibrio dinámico), dando prioridad al no dolor. Para ello, dice Busquet, hará “trampas”, con modificaciones gestuales, disminuciones de movilidad y adaptaciones defensivas, todas ellas en detrimento de la economía, que le harán recuperar el confort. Perder economía para cualquier deportista de resistencia es resignar una cualidad distintiva de estas disciplinas, y que objetivamente se puede expresar como que porcentaje de VO2max utilizamos ante una misma velocidad de desplazamiento (las diferencias de economía, explican en parte las diferencias de performance en atletas con el mismo VO2max).

Fuerza y velocidad

La velocidad de ejecución de cualquier gesto deportivo tiene una relación directa con la fuerza aplicada. Esto está reflejado en la primera Ley de Newton, la cual expresa que la aceleración (variación de la velocidad) que experimenta un cuerpo es directamente proporcional a la resultante de las fuerzas que actúan sobre él. Dicho de otra forma, para aumentar la velocidad de un cuerpo es necesario aumentar la intensidad de la fuerza aplicada sobre él.

Fuerza y resistencia

Existe una interesante correlación entre fuerza y resistencia. Si bien por las adaptaciones funcionales y morfológicas que cada una implica (conversión de un tipo de fibras en otro, aumento o disminución de la densidad capilar, aumento o disminución de la cantidad de mitocondrias, etc.), fuerza máxima y resistencia se oponen mutuamente, un trabajo de fuerza correctamente orientado puede mejorar la resistencia sin necesidad de aumentar el VO2max.

Existe evidencia científica (Hickson et al, 1980, Hickson et al ,1988) de la mejora del rendimiento en pruebas de resistencia (ciclismo y carrera a pié) luego de un entrenamiento de fuerza. Este tipo de mejora se atribuye a cambios en el patrón de reclutamiento de las fibras lentas (ST) y rápidas (FT). Esto se puede explicar brevemente de la siguiente forma: luego del trabajo de fuerza, fibras ST aumentan el tiempo de agotamiento por la consiguiente elevación de su pico de tensión máxima (para la misma carga absoluta, trabajan a un porcentaje menor de su máxima capacidad). Esto originará que se postergue el reclutamiento de las fibras FT, las cuales tienen baja resistencia a la fatiga. Estas evidencias se correlacionan y podrían explicar los hallazgos de otros estudios (Marcinik et al, 1991) en los que se detectaron elevaciones en el umbral de lactato luego de realizar entrenamientos de fuerza.

Algunas características que debería tener un trabajo de fuerza para un deportista de resistencia

Que sea adecuado al nivel del deportista y a su etapa de desarrollo

Que esté dirigido hacia la prueba objetivo

Que se realice según la siguiente secuencia:

1) Estabilización de las articulaciones - Corrección de desbalanceos

2) Desarrollo de la fuerza general

3) Desarrollo de la fuerza específica

Que plantee objetivos a corto, mediano y largo plazo

Que siga la misma periodización que tiene el plan de resistencia (Período preparatorio, período competitivo y período de transición)

Que siga el Principio de Progresión, que en palabras de Bosco se puede expresar: “el único modo de desarrollar la fuerza muscular es someter a los músculos a ejercicios de resistencia progresivamente crecientes”

Que respete los microciclos de carga y descarga del plan de resistencia. Esto permite manejar mejor la fatiga psíquica, la del sistema nervioso y la del sistema endocrino

Que prevea una correcta y dirigida valoración de la fuerza y el monitoreo de los progresos

Que esté compuesto por ejercicios coordinativos y de potencia (cargadas, arranques, segundo tiempo), ejercicios básicos (sentadillas profundas, press de pecho, dominadas, peso muerto, fuerza estricta), trabajo de zona media (abdominales, espinales), ejercicios accesorios (generalmente monoarticulares para estabilizar o compensar) y ejercicios de transferencia (saltos, lanzamientos)

Que sean ejecutados con alto grado de calidad técnica (para lo cual es imprescindible la supervisión de un experto), ya que los errores de este tipo nos pueden lesionar en una sola repetición

Que se realice con una frecuencia mínima de 2 veces por semana

Para finalizar, me gustaría mencionar algunos de los beneficios adicionales que se pueden obtener al hacer un plan de fuerza que cumpla los requisitos mencionados:

Mejora del sostén articular y por lo tanto de la capacidad de absorber impactos

Aumento de la densidad ósea (prevención de la osteoporosis en las mujeres)

Mejora del gesto técnico por mejora en la coordinación intermuscular

Mejora de la fuerza sin hipertrofia por mejora en los factores nerviosos (reclutamiento y sincronización)

Incremento de los niveles basales y en la liberación de hormona de crecimiento (somatotropina), con los consiguientes beneficios:

Aumento de la síntesis proteica (efecto anabólico)
Reducción en la utilización de proteínas (efecto anticatabólico)
Estimulación del crecimiento de los cartílagos
Mejora en la utilización de los lípidos como combustible (con el consiguiente ahorro de glucógeno)

Mejoras posturales

Bibliografía utilizada y recomendada

BOSCO, C. Fuerza Muscular, Aspectos Metodológicos. Editorial INDE, 2000

GONZALEZ BADILLO, J., GOROSTIAGA AYESTARAN, E. Fundamentos del Entrenamiento de la Fuerza. Editorial INDE, 2002

BUSQUET, L. Las Cadenas Musculares. Editorial Paidotribo, 2004

COMETTI, G. Los Métodos Modernos de Musculación. Editorial Paidotribo, 2005

Raúl Amil

raul.ronin@gmail

Wilson Kipsang ganó el Maratón de Londres

2012-04-23T07:39:00.000-07:00

Wilson Kipsang ganó el Maratón de Londres que se disputó ayer domingo por la mañana en Inglaterra en 2 horas, 4 minutos y 44 segundos

Imágenes del nacional

2012-04-21T18:11:00.000-07:00

Sobreentrenamiento en corredores de aventura

2012-04-15T12:11:00.002-07:00

Sobreentrenamiento en corredores de aventura

No es fácil definir el sobreentrenamiento. Son muchos los factores que pueden provocar esta situación, pero en cualquier caso sus consecuencias son nefastas para el deportista. El cuerpo humano es una máquina que requiere un mantenimiento muy preciso si se desea llevarlo a un estado de máximo rendimiento físico.

El sobreentrenamiento se produce por el efecto repetido de hechos que superan la capacidad de asimilación de nuestro organismo. Lo más habitual es pensar en un "exceso" de entrenamiento. De hecho suele ser así. Pero lo importante es comprender que el progreso físico es un ciclo continuo de trabajo y recuperación. Ambas entidades determinan el avance, el estancamiento o el retroceso. Nos sobreentrenamos cuando no somos capaces de equilibrar el ritmo de trabajo-recuperación. Sea cual sea tu condición física, eres susceptible de encontrarte en este estado. Pensar que es exclusivo de atletas confirmados es un error. Muchos aficionados al deporte creen que un estado de cansancio "perenne" es propio de la actividad deportiva. Falso. El estado habitual del deportista debe ser la plenitud, con independencia de que en determinadas fases de su preparación y/o competiciones la fatiga esté presente.

El deporte es para muchos una actividad gratificante y su aporte a nuestro bienestar físico y emocional es palpable en muy poco tiempo si se respetan unas líneas directrices elementales. Consecuencia de este estado de plenitud, la motivación por la práctica de nuestra actividad deportiva aumenta considerablemente, tanto a veces, que supera el potencial de nuestro organismo para asumir la carga de trabajo. Es fácil pensar que si hoy hemos entrenado durante dos horas a buen ritmo y aún así sentimos que nos quedan fuerzas, 3 horas hubieran sido todavía más productivas. Tal vez, pudiera ser, pero no hay garantías. El principio de "más igual a mejor" es anacrónico y quienes lo defienden demuestran su ignorancia, pero es en el caso de los entrenadores donde no se puede admitir. Muchos deportistas han destrozado sus carreras deportivas al someterse durante largo tiempo a entrenamientos extenuantes que no respondían a un planteamiento personalizado. Tal vez un exceso de autoestima o tal vez un entrenador incapaz, o lo que es peor, un entrenador frustrado que asigna los entrenamientos como si de una guerra se tratase.

El ciclo "esfuerzo-recuperación" requiere de un contexto específico a cada persona. El esfuerzo debe ser gradual y contemplar periodos con objetivos concretos. De lo contrario el deportista no canaliza correctamente su trabajo, y en unos casos no incide con suficiencia, y en otros lo hace más allá de sus posibilidades. Esta es una situación, por desgracia, muy frecuente.

Volvamos al sobreentrenamiento. Éste puede ubicarse en tres niveles que nos permitan situar nuestro estado. En ningún caso son preceptos inamovibles. Posteriormente comentaremos los hechos más frecuentes que lo provocan y la forma de evitarlo.

Sobreentrenamiento leve:

El deportista no está especialmente motivado por el entrenamiento. Con independencia de si compites o no, entrenar no debe ser un calvario. Nadie duda que quien decide llevar su esfuerzo deportivo al plano de la competición debe luchar contra situaciones incómodas, (dolor físico, calor, frío, etc.), pero son inherentes a su actividad y el deportista lo sabe. Si el calor, un programa de televisión o cualquier otro hecho de poca relevancia en circunstancias normales de motivación, nos hacen pensar si debemos o no entrenar, podemos tener el inicio de un sobreentrenamiento. Esta situación si es aislada no debe preocuparnos, pero si se identifica con frecuencia, algo ha cambiado.

En este punto es esencial hacer referencia al aspecto emocional del sobreentrenamiento. Es frecuente encontrar una evidente conexión entre rendimiento físico y mental. De hecho se puede constatar el positivo efecto que ejerce la actividad física moderada en personas con problemas emocionales, en especial, aquellos relativos a la falta de seguridad en uno mismo. Este importante aspecto lo trataremos en un futuro artículo. Si el deportista ha tenido recientemente, o está teniendo, problemas de índole emocional, (pareja, familia, amistad, valores personales, inseguridad laboral, cambios drásticos de contexto personal, etc.), es normal que su motivación por el deporte se resienta. En este caso se debe ser especialmente cuidadoso y valorar lo que supone el deporte para la persona y lograr que este aporte a la solución del problema o en su defecto, a la mejor asimilación del mismo.

Si no encontramos causas aparentes que puedan hacer que se resienta la motivación, su descenso, como ya indicábamos es una primera señal. El segundo aspecto que podemos reseñar es la percepción de la merma en nuestro rendimiento. Oímos con frecuencia a esquiadores de montaña o fondo decir, "hace dos semanas por aquí iba como una moto y los dos últimos días no puedo" o también, "no lo entiendo, parece que se me haya olvidado hacer los giros". Ambos casos delatan una disminución en el rendimiento. En el caso de deportes que requieran cierta técnica para aprovechar al máximo el esfuerzo es muy típico ver como el estilo se "pierde" cuando estamos fatigados. Por ejemplo, en los esquiadores de fondo, (al margen de problemas con las ceras), excesivos patinazos, en montaña, giros incompletos que provocan caídas.

En tercer lugar, y como consecuencia lógica, sensación de que "algo no va bien". Parece obvio, pero cuando el deportista se encuentra pletórico raras veces cuestiona su preparación. En el momento en el que surgen dudas sobre la validez del trabajo realizado también podemos encontrar un indicador. Es esencial reseñar en este aspecto que muchos deportistas, incluso los que alcanzan un rendimiento que los sitúan en lo más alto de las competiciones, no entienden claramente el efecto del entrenamiento y como se comporta su organismo durante la preparación desde una óptica global. Sencillamente hacen lo que les dicen o lo que siempre han hecho, o lo que es peor, someten su preparación estrictamente a sus inquietudes a corto plazo, lo que es adecuado para quien busca sentirse "sano", pero absolutamente inoportuno para quien desea alcanzar un rendimiento óptimo y creciente.
Por ello es fundamental comprender el efecto del trabajo en el tiempo, respetando fases de avance, otras de mantenimiento, y, aceptémoslo, otras de descenso de las prestaciones. Esto nos invita a pensar que un deportista serio sabrá reconocer en que situación se encuentra actualmente y diferenciar entre una fase de "no avance" y un estado de sobreentrenamiento.

No obstante, aunque no busques un objetivo competitivo tu preparación debe respetar un ciclo lógico de trabajo y recuperación. No abuses si no dispones de tiempo suficiente para descansar, no puedes alimentarte correctamente o no disfrutas de un estado emocional que garantice la asimilación de tus entrenamientos. Adecua tu esfuerzo a tu contexto de recuperación. Siendo realistas, si trabajas 8 o 10 horas estando de pie, comes cuando puedes y lo que puedes y al llegar a casa encuentras un clima "difícil" que aún se acrecienta por el hecho de practicar deporte, (algo tristemente habitual), tu rendimiento no será el que alcanzará un individuo con el mismo perfil genético pero que disfrute de suficiente tiempo libre, alimentación acertada y personas que se ilusiones con sus objetivos. Ser realista con uno mismo es un excelente método de llegar todo lo lejos que tus circunstancias te permitan. Conocemos casos de personas que con una preparación aparentemente escasa pero muy adaptada al contexto de recuperación, (más entrenamiento aquellos días que se sabe que se podrá a continuación descansar más y mejor, por citar un ejemplo), han logrado avances substanciales, frente a, por desgracia, personas que con "circunstancias difíciles" se han obcecado en entrenar de forma muy intensa y que apenas a mejorado.

Finalmente en este apartado de "leve sobreentrenamiento" el deportista puede reconocer claramente sensaciones fisiológicas, como un pulso en reposo superior entre 5 y 10 pulsaciones al medido en condiciones de equilibrio "esfuerzo-recuperación", dolor o pesadez muscular e incluso disminución en el deseo sexual. Como parece lógico, todas las circunstancias pueden entremezclarse, complicar el proceso y por supuesto, confundir al deportista sobre su situación física.

Sobreentrenamiento moderado:

Como ya hemos comentado los tres niveles de sobreentrenamiento expuestos son simplemente una clasificación que nos permita conocer el impacto de nuestra fatiga. Este segundo nivel, denominado "moderado" es producto de la insistencia. Si ya identificamos los síntomas o señales del estadio anterior, continuar con un entrenamiento intenso nos sitúa en un estado de riesgo potencial para nuestra salud como deportistas.

En situaciones normales, una persona sensata disminuiría el trabajo deportivo. No obstante, bien por una obsesión, motivación perniciosa o exigencias deportivas, el atleta puede insistir. Es común oír a deportistas decir, "esta semana más de entrenamiento duro y después descanso". Normalmente el tiempo juega en contra y se pretende lograr en pocos entrenamientos lo que razonablemente debería haberse obtenido en un periodo mayor que contemplara sesiones de asimilación.

En este punto sólo nos queda emplear la sensatez y comentar qué podemos hacer si hemos entrado en el desagradable estado de sobreentrenamiento.

En primer lugar, acudir inexcusablemente a un médico deportivo que nos realice las pruebas necesarias para determinar la gravedad del sobreentrenamiento. No acudir, bajo ningún concepto a personas que carezcan de una visón global y que con remedios caseros o milagrosos puedan recuperarnos. Sólo el médico puede conocer la realidad del problema. Nuestro consejo es que no esperes a pensar en si debes seguir con el deporte o no. En cuanto sientas debilidad, malestar, dificultad para completar tus entrenamientos, o simplemente, cuando crear que "algo no va bien", acude al especialista.

En segundo lugar, y en paralelo a la medida anterior, cesa inmediatamente con cualquier actividad deportiva exigente. Algunos días de descanso total serán positivos. Cuando te encuentres algo mejor, prueba con otras actividades deportivas en las que no tengas referencias de tu rendimiento. Prueba, si puedes, algún deporte de equipo o disfruta de paseos por el campo. Si practicas alguna modalidad de ski, lleva los bastones y trabaja también tus brazos.

El tiempo de descanso activo sólo lo puede determinar tu médico. No obstante piensa que si el exceso es "leve" 8 o 10 días pueden ser suficientes si sabes hacer correctamente las cosas: fuera obsesiones, descanso incrementado, al menos una hora más de sueño al día, y una alimentación especialmente cuidada en la que abunden verduras y frutas, cantidades moderadas de pescado azul y frutos secos y una base sólida de legumbres y pastas. Evita al máximo los fritos, el embutido, el alcohol y los azúcares refinados.

Desde este momento incorpora el pulsómetro en tu preparación. Empléalo siempre que quieras tener un control del entrenamiento. Su verdadero valor está en que te permite "no pasarte", algo difícil cuando uno se siente bien, pero como ya hemos indicado, un entrenamiento planificado contempla sesiones intensas, pero otras muchas, deben mantenerse dentro de unos límites, y es ahí, donde tu pulsómetro te ayudará a no sobreentrenarte.

La siguiente medida, es de sentido común, pero al perecer es un sentido "poco común". Entrena a tu ritmo. Si lo haces con compañeros aclara tus objetivos de ese día y cíñete a lo establecido. Podes pactar algunos puntos del recorrido donde poder reagruparse. En el esquí de fondo o montaña las diferencias en las ascensiones pueden ser tales, que unos pueden mantener el habla y otros sólo podrían balbucir "socorro". Los segundos apuestan fuerte por el sobreentrenamiento. Si contemplas el entrenamiento en grupo como una carrera, nunca llegarás a correr carreras de verdad. Si tu orgullo es tal que cada entrenamiento es "a vida o muerte", debes reflexionar seriamente sobre el sentido, y no sólo eso, si no sobre las consecuencias, de esa forma de pensar.

Incluye alguna bebida deportiva para tu hidratación en los entrenamientos exigentes o en los que las temperaturas te hagan sudar mucho. No obstante no desatiendas la hidratación en los momentos fríos. Se produce una deshidratación importante aunque no lo creas. Igualmente come cuando las sesiones superen la hora y media. En cualquier caso no pases muchas horas entre cada comida. Hay muchos suplementos deportivos que se transportan cómodamente y que no deben faltar en las sesiones largas. Una falta de alimento puede agravar la situación. Por desgracia muchos deportistas no entienden el pernicioso efecto de entrenar con unos niveles bajos de azúcar en sangre. Simplemente cuidando este aspecto, muchos deportistas pueden mantener durante más tiempo el rendimiento.

Finalmente, recuerda que si en tu preparación te quedas corto, siempre podrás mejorar, pero si te pasas, probablemente pierdas mucho más tiempo en recuperar tu forma.

Sanguinetti y Peralta, los mejores argentinos en Rotterdam

2012-04-15T10:29:00.000-07:00

Sanguinetti y Peralta, los mejores argentinos en Rotterdam María Peralta, con índice olímpico Con el ABN-AMRO Rotterdam Marathon estipulado como Evaluativo Olímpico por la CADA, varios de los mejores fondistas de nuestro país se dieron cita en esa ciudad holandesa a la búsqueda del objetivo. El circuito confirmó su fama -es uno de los más veloces del mundo- aunque un clima frío y ventoso complicó a los participantes. En la carrera masculina, los etíopes dieron la nota, al quebrar el dominio de sus tradicionales rivales kenyatas. Yemane Rohane y Getu Feleke concretaron su "sorpasso" entre los 21 y 24 km. y luego pasaron en ritmo de récord mundial, aunque el viento los frenó en los últimos tramos. Rohane ganó en 2h04m58s, con dos segundos de ventaja sobre su compatriota, mientras el kanyata Moses Mosop -subcampeón en Boston 2011- llegó tercero con 2h05m03s. Dentro de ese ritmo frenético, también participaron los argentinos, en el marco de una verdadera legión sudamericana en la prueba. El mejor fue Ulises Sanguinetti, quien volvió a conseguir su registro personal en esta distancia. ocupó el 30° puesto con 2h18m59s, mejorando las 2h20m28s que también aquí había logrado el año anterior. Más atrás llegaron Jorge Mérida (53° con 2h24m28s), Leonardo Junior da Silva (93° con 2h32m13s) y Diego Elizondo (182° con 2h44m12s). La nominación olímpica queda entonces para Miguel Angel Bárzola, quien también aquí y hace un año había logrado la marca "A" con sus 2h15m. Entre las damas, también hubo triunfo etíope con Tiki Gelana en 2h28m58s, seguida por la italiana Valeria Straneo con 2h23m44s y otra etíope, Merima Hasen, con 2h25m48s. María de los Angeles Peralta tuvo otra gran actuación con su 14° puesto en 2h37m57s. De este modo, la atleta marplatense trepa al tercer lugar del ránking nacional permanente, mejora su registro personal (había logrado 2h38m51s en Chicago, en octubre pasado). Y queda como la atleta argentina con mejor índice "B" para los Juegos Olímpicos, delante de Karina Córdoba (tiene 2h38m30s desde el año pasado, pero no participó hoy). La chubutense Karina Neipán (20a. con 2h42m39s) y la platense Andrea Graciano (segudna en veeranos con 2h45m19s)mejoraron sus rgistros personales. Sandra Amarillo terminó 28a. con 2h53m17s mientras que Rosa Godoy, en su debut en la distancia, finalizó 29a. con 2h56m53s.

MARITA PERALTA CON 2.37.55 - MARCA B PARA JJOO

2012-04-15T07:43:00.000-07:00

MARITA PERALTA CON 2.37.55 - MARCA B PARA JJOO de Londres 2012 Marita Peralta corrió los 42 kilómetros del Maratón de Rotterdam en 2 horas, 37 minutos y 55 segundos que la situaron a 55 segundos de lograr la marca A de 2h37m00s pero se transformaron en la mejor marca B femenina argentina al superar las 2h38m30s que, a fines de la temporada pasada en España, consiguió la porteña Karina Córdoba, quien no compitió en Holanda quedando a la expectativa de los resultados en las calles holandesas.

Yemane Adhane ha ganado el maratón de Rotterdam.

2012-04-15T07:37:00.002-07:00

Adhane gana maratón de Rotterdam Yemane Adhane sigue siendo Getu Feleke justo antes. ANP Yemane Adhane ha ganado el maratón de Rotterdam. El etíope corrió en el último kilómetro de distancia de su compatriota Getu Feleke y pasó la línea de meta en 02.04.48, a veinte segundos del récord de Duncan Kibet a partir de 2009. Feleke presionado en el último metro sigue siendo un sprint final, pero fue un déficit de Adhane instante. La parte superior de Kenia favorita Mosop Moisés, que había llegado a Rotterdam para un ataque contra el mundo, finalizó tercero en 05.02.02. Mundial de Programación A mitad de camino se puso doce atletas todavía bajo el esquema del mundo que el keniano Patrick Makau corrió en Berlín el año pasado: 03/02/38. El intervalo de los 30 kilómetros (diez y ocho segundos más rápido) tenía esperanzas, pero luego exigió que el viento cobró su precio. Cuando Geleke Adhana y luego se aceleró, se mantuvo en la liebre Mosop último ahorcamiento. Un sprint final fue en vano. Raymaekers límite de la niebla Raymakers Koen parecía un largo camino hasta el límite de Londres (10.02.00), pero el atleta de 32 años, finalmente llegó 35 segundos por debajo de un permiso Olímpicos de partida. Su 2.10.35 era bueno para una gran mejoría en su PR y el sexto en el campo. "Yo todavía estaba a mitad de camino en la fecha prevista, pero luego he perdido mucho. Pero estoy satisfecho, sobre todo porque el viento era fuerte", dijo Raymaekers, que había permanecido como un PR 02/11/09. Track Record Gelana Tiki Gelana Rotterdam dio un récord para las mujeres. El atleta etíope terminó en el Coolsingel en 2.18.57 y se convirtió en la cuarta mujer nunca bajo 2,19. El récord anterior estaba en poder de la keniana Tegla Loroupe, que en 1998 publicado el 02/20/47. Gelana había parado como un registro personal de 2.22.01. Boonstra: "No es difícil de hacer" 02/27/32 Miranda Boonstra entró como la cuarta mujer en cruzar la línea, un registro personal grande, pero justo por encima de la exigencia de los Juegos Olímpicos de 2.27.24. Boonstra fue en Berlín el año pasado su mejor marca personal de 2.29.23, que luego cinco minutos de su afhaalde PR. "Espero que no encuentran esto difícil de hacer. Yo estaba súper bien. Fue un poco de frío. En Londres hace más calor., No deberían dejar ir, sin embargo. No estoy seguro de que debo ser feliz. Ocho segundos no es nada . Yo realmente no sé qué debo pensar esto ", reageerdei que justo después de su llegada.

¿Cuánta fruta al día?

2012-03-30T05:18:00.002-07:00

Nota de runners.e Los expertos recomiendan tomar al menos 5 piezas de fruta al día. Si te gusta correr, y lo haces a menudo, deberías incrementar esa cantidad y comer entre 5 y 7 piezas de fruta diariamente. Lo notarás en tus entrenamientos. Empieza tomando fruta en el desayuno, es una forma de sentirte más vital y con energía durante todo el día, especialmente si sales a correr temprano y no puedes hacer un desayuno muy pesado. La fruta se digiere fácilmente, algunos corredores de elite toman un kiwi según se levantan para ir al baño rápidamente, así se aseguran haber eliminado el “lastre” antes de correr temprano. Repartir la fruta a lo largo del día, tiene la ventaja de que la puedes llevar al trabajo, a clase o al gimnasio, apenas ocupa lugar y se puede comer con piel (si es de cultivo biológico). Tomarse una manzana o un plátano cada dos horas, es una buena forma de evitar un ayuno prolongado desde la hora del desayuno hasta la comida, con la seguridad de que no vas a ganar peso y vas a aumentar la dosis de antioxidantes y energía. También es una buena opción tomar fruta con yogures para asegurarte una merienda más completa. Y por supuesto, tampoco debe faltar antes de acostarte. ¿ENGORDA LA FRUTA DESPUÉS DE COMER? Hace unos años se publicó un libro con el nombre de: “La anti-dieta” en el que se aseguraba que la fruta después de comer engordaba y que debía comerse entre 60 y 30 minutos antes de las comidas. Esta “idea” no tiene base científica, pero tiene una parte de realidad que puedes aplicar a tu vida. Una manzana tiene las mismas calorías antes, durante o después de comer, pero se digiere más fácilmente con el estómago en ayunas. Cuando se toma después de las comidas pasa más tiempo en el tubo digestivo por lo que se produce la fermentación. Este proceso produce alcoholes que son más calóricos (como la sidra de manzana pero sin emborrachar) por lo que aumenta las calorías, las digestiones se hacen más pesadas y algunas vitaminas se estropean durante la fermentación. Tomar la fruta antes de las comidas es más digestivo y tiene una gran ventaja: produce saciedad, por lo que llegas a la comida con menos hambre y regulas mejor la cantidad de alimentos que tomas. Además, es una buena forma de introducir la fruta en tu día a día. Un consejo: algunas personas que no toman fruta habitualmente tienen muchos problemas de gases y flatulencia cuando toman una fruta en ayunas o antes de comer. Si te ocurre, no te debes desanimar porque tu tubo digestivo está aprendiendo a digerir la fruta y es señal de que la fibra está funcionando (se hincha). Después de unas semanas de tomar fruta las molestias deben desaparecer, eso indica que tu flora bacteriana ha mejorado y ha aprendido a trabajar mejor con la fibra, por lo que notarás que tu cuerpo funciona como un reloj y elimina mejor los gases. PROPIEDADES NUTRITIVAS DE ALGUNAS FRUTAS Uvas negras: Contienen resveratrol y ácido elágico. El resveratrol es un potente antioxidante que ayuda a prevenir la formación de placas de ateroma en las arterias, por lo que tiene efecto cardioprotector. En el vino tinto se encuentra resveratrol, de ahí que se esté recomendando beber vino con moderación (una copa al día. Bayas y frutas del bosque: Estos pequeños frutos son muy ricos en antocianinas, sustancias protectoras oculares, antiinflamatorias, venotónicas, etc. Incluso parecen prevenir tumores. Naranjas y cítricos: En la piel blanca que recubre los gajos se encuentra la hesperidina y vitamina P, que es una sustancia que mejora la circulación venosa, previene las hemorroides, las varices y los problemas de circulación. Piña y papaya: Estas frutas tropicales contienen enzimas digestivas conocidas como bromelina y papaína, respectivamente. Son enzimas proteolíticas, que ayudan a digerir las proteínas y facilitan su digestión. Frambuesas y grosellas: Contienen una sustancia parecida a la aspirina que actúa como antiinflamatoria y analgésica.

Rehidratación después del ejercicio

2012-03-19T16:51:00.000-07:00

Rehidratación después del ejercicio Recuperarse tras el ejercicio es parte de la preparación para la siguiente sesión, y una parte esencial de este proceso es sustituir las pérdidas de sudor. Tanto el agua como las sales perdidas durante la sudoración deben ser reemplazadas. Beber entre 1,2-1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido durante el entrenamiento o competición. Las bebidas deben contener sodio (la pérdida más importante con el sudor) si no se come nada en ese momento. Las bebidas deportivas que contienen electrolitos ayudan, pero muchos alimentos también pueden suministrar la sal necesaria (por ejemplo, pan, cereales, queso, galletas saladas). Se puede añadir una cantidad extra de sal a las comidas cuando las pérdidas de sudor son altas, pero hay que tener precaución con el consumo de pastillas de sal. Como con los zapatos nuevos, en las grandes competiciones no se debe experimentar con nuevos planes en la recuperación de líquidos y energía. Pruébelo primero con los entrenamientos y después en las competiciones de menor relevancia, hasta encontrar qué es lo mejor para usted.

Carreras de media distancia Nutricion

2012-03-19T16:34:00.000-07:00

Carreras de media distancia Las pruebas de media distancia van desde los 800m hasta los 3.000m, entre las que se incluyen las pruebas de obstáculos. Los corredores de media distancia se enfrentan a desafíos especiales, tanto en el entrenamiento como en la competición y requieren una combinación única de velocidad y resistencia. El entrenamiento de media distancia Los atletas de media distancia ejecutan una progresión dinámica en el volumen, duración e intensidad durante el entrenamiento. En el centro de este régimen de entrenamiento en periodos, debería haber un enfoque nutricional periódico que tenga en cuenta las necesidades nutricionales puntuales y temporales inducidas por un volumen de entrenamiento específico. A medida que los atletas progresan a lo largo de la temporada con los entrenamientos y las carreras, desde el primer ciclo de desarrollo de la resistencia hasta el momento álgido de los campeonatos, la contribución de los carbohidratos al suministro de energía aumenta, mientras que la energía derivada de las grasas disminuye. Normalmente una gran parte del entrenamiento consiste en sesiones con intervalos intensos, que suponen exigencias particularmente elevadas de las reservas corporales limitadas de carbohidratos. El índice de utilización de los carbohidratos por los músculos se incrementa a medida que la velocidad de la carrera aumenta, de manera que un corredor de media distancia puede utilizar más glucógeno muscular en una sesión intensa de 30 minutos que consista, por ejemplo en 20 series de 200m con espacios cortos para la recuperación, que el utilizado por un corredor de maratón en una sesión de dos horas. Si se realiza otra sesión más tarde durante el mismo día, el objetivo principal será recuperar las reservas de carbohidratos entre ambas sesiones, si se quiere mantener la calidad del entrenamiento. El entrenamiento de alta intensidad también tiene tendencia a provocar problemas gastrointestinales. Los atletas son normalmente reacios a comer durante las dos horas previas al entrenamiento, así como las dos horas posteriores. Cuando se realizan dos sesiones intensas de manera seguida, es importante comer justo después de la primera sesión si se quiere optimizar la recuperación. Por tanto los atletas deben comer incluso aunque no sientan hambre. Las bebidas y tentempiés ricos en carbohidratos o dulces, pueden ser útiles en estas ocasiones para comenzar el proceso de reabastecimiento. Existen algunas pruebas de que los atletas de media distancia que realizan entrenamientos de resistencia y fuerza, deberían organizar su entrenamiento con al menos varias horas de recuperación entre las dos sesiones. De todas maneras se necesita investigar más para especificar la adaptación inducida por el entrenamiento bicotidiano antes de poder ofrecer ninguna recomendación definitiva. Está claro que el comer algún tipo de proteína o carbohidrato justo después del entrenamiento de resistencia tiene beneficios potenciales para fomentar la adaptación al entrenamiento, pero no está tan claro que se pueda aplicar a otros tipos de entrenamiento. UNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMO PARTE 2 NUTRICIÓN ESPECÍFICA PARA CADA PRUEBA 25NUTRICIÓN en el ATLETISMO E S P A Ñ O L Tener una gran capacidad aeróbica es especialmente importante para los corredores de media distancia: el VO2max de los grandes corredores de media distancia es más alto que el de los mejores maratonianos. Las reservas de hierro son por tanto importantísimas, y los atletas deberían asegurar un consumo adecuado de hierro ingiriendo carnes rojas, hígado o pescado al menos 2-3 veces por semana. Si esto no es posible, entonces se recomienda tomar de manera regular cereales de desayuno enriquecidos con hierro y verduras de hoja verde. La competición de media distancia A pesar de que no está claro que la recarga de carbohidratos beneficia al corredor de media distancia como ocurre con el atleta de resistencia, es evidente que un atleta que comienza a correr con escaso glucógeno en los músculos no rendirá correctamente. Estará bien durante la primera parte de la carrera, pero necesitará más a medida que se acerque a la meta. Los suplementos de bicarbonato sódico, y la ß-alanina pueden aumentar la capacidad de tamponamiento intra y extracelular, lo que puede convertirse en una pequeña, pero significativa, mejora en el rendimiento. Aunque con una gran variación individual, los datos muestran que ingiriendo 0,3 g de bicarbonato o citrato por Kg. de peso corporal administrado entre 1 y 3 horas previas al ejercicio puede suponer un pequeño beneficio, pero muy evidente. Existen riesgos de tomar grandes cantidades de agentes tampón, ya que pueden causar vómitos o diarrea en algunos atletas y se deberían probar primero en los entrenamientos antes que en la competición. El protocolo ideal para recargar y mantener los niveles de carnosina con suplementos de ß-alanina están actualemente bajo investigación, pero supondrá un protocolo permanente durante al menos 6 semanas con un consumo diario aproximado de 2-4 g. PARTE 2 NUTRICIÓN ESPECÍFICA PARA CADA PRUEBAUNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMO Larga distancia y marcha El entrenamiento de las pruebas de larga distancia Un programa de entrenamiento que exija resistencia, normalmente implica una o dos sesiones diarias. Una recarga inadecuada de reservas conduce a la fatiga y a un entrenamiento ineficaz. Unos niveles bajos de grasa corporal pueden beneficiar el rendimiento y son perseguidos obsesivamente por algunos corredores de larga distancia y marchadores. Una restricción severa en la ingesta de energía y en la variedad de la dieta, pueden llevar al cansancio, a deficiencias nutricionales, a desequilibrio hormonal y a desordenes alimenticios. Los entrenamientos prolongados y muy intensos, conllevan unas pérdidas elevadas de sudor, especialmente en climas cálidos. Las necesidades de proteínas, vitaminas y minerales también pueden aumentar con duras sesiones de entrenamiento. La competición en las pruebas de larga distancia Los principales factores causantes del cansancio durante la competición son la depleción de combustible (carbohidratos) y la deshidratación. Las estrategias para comer antes, durante y después de la prueba son importantes a la hora de reducir estos efectos. Normalmente la competición se desarrolla en varias etapas, como ocurre con las series o finales. La recuperación entre las sesiones puede ser muy importante a la hora de determinar el vencedor final. Estrategias alimenticias para el corredor de larga distancia y el marchador Cuando el consumo de carbohidratos tiene que ser alto las comidas y tentempiés deberán basarse en alimentos ricos en carbohidratos como el pan, arroz, pasta, fideos y otros alimentos procedentes de grano, frutas, vegetales ricos en almidón, legumbres y productos lácteos de sabores. La adicción de alimentos ricos en proteínas y, verduras en las comidas, ayudará a equilibrar las necesidades de energía y otros objetivos nutricionales. Los alimentos y bebidas ricos en azúcar proporcionan formas compactas de carbohidratos lo que es especialmente útil cuando las necesidades energéticas son altas o en situaciones en las que resulta imposible consumir alimentos copiosos de uso común. Las bebidas que proporcionan carbohidratos (bebidas energéticas, refrescos, zumos, zumos de frutas y leche y batidos) también suministran una forma compacta de recarga. Entre las claves para conseguir un cuerpo más ligero y delgado están el incluir alimentos bajos en grasa, y prestar atención al tamaño de las porciones. Puede que para los atletas de resistencia que necesitan altas dosis de energía sea útil distribuir el consumo diario de alimentos en diferentes comidas y tentempiés. Incluso cuando el consumo de energía es moderado, tomar un tentempié en el momento adecuado puede ayudar a prevenir el hambre y la pérdida de energía durante el día, asegurar la energía precisa para el entrenamiento, y, evitar comer en exceso en la siguiente comida. La reposición de alimentos y líquidos son fundamentales durante las pruebas más competitivas y el atleta debe prepararse para la competición alimentándose durante los días previos de cara a la prueba y asegurándose que está bien hidratado. Para los maratones y las pruebas de 20/50 km marcha, muchos atletas refuerzan sus carbohidratos disminuyendo el entrenamiento e incrementando el consumo de carbohidratos durante los 2-3 días anteriores a la carrera. PARTE 2 NUTRICIÓN ESPECÍFICA PARA CADA PRUEBA La comida previa a la carrera ofrece la última oportunidad para elevar el nivel de energía y líquidos y el menú deberá estar basado en alimentos ricos en carbohidratos. La cantidad y tipo ideal de alimentos y bebidas, así como la hora de esta comida, varía dependiendo del atleta, por lo que se debe ajustar con experiencia para evitar problemas gastrointestinales durante la carrera. En las pruebas de medio maratón y distancias superiores, o en las pruebas de marcha de 10 km o más, existe la oportunidad de re-hidratarse mientras “se corre”. El atleta debería desarrollar un plan para consumir líquidos basándose en una estimación de las pérdidas esperadas de sudor y qué cantidad de esta pérdida se puede recuperar. El consumo de líquidos no debería superar la pérdida de sudor. En las pruebas que duran aproximadamente 60 minutos o más, el consumo de carbohidratos probablemente proporcione energía a los músculos y al cerebro mejorando así el rendimiento. Se dispone de nueva información que proporciona diferentes recomendaciones dependiendo de la longitud de la prueba. En un plan de ingestas, se pueden utilizar bebidas deportivas, geles, dulces y otros alimentos comunes del día a día. La estrategia a seguir durante el día de la carrera debe probarse en los entrenamientos, tanto para mejorar la sesión como para ajustar al plan de competición. Tras una carrera o un entrenamiento, el atleta deberá comer y beber para fomentar una pronta recuperación. Los tentempiés ligeros son una buena elección hasta que se puedan reanudar las comidas normales. NUTRICIÓN en el ATLETISMO E S P A Ñ O L PARTE 2 NUTRICIÓN ESPECÍFICA PARA CADA PRUEBA Muestra de menú rico en carbohidratos para un corredor masculino de 65 Kg.* (650 g de carbohidratos o 10 g/Kg.) Sugerencias de suministro de energía en pruebas de fondo/marcha Duración Objetivo Comentarios < 45 min No necesario 45-75 min Enjuagarse con frecuencia la boca con pequeñas cantidades de una bebida rica en carbohidratos Hay pruebas que demuestran que los receptores de la boca y la garganta se comunican con el cerebro para informarle que la energía está en camino. Incluso si no se traga el carbohidrato, el cerebro se sentirá mejor y marcará un ritmo más rápido 1-2 h Hasta 30 g/h 2-3 h 30-60 g/h A medida que aumenta la distancia de la carrera es más importante proveer de energía a los músculos > 3 h Hasta 60-90 g/h Para conseguir estas cantidades, pueden ser necesarias bebidas que combinan glucosa y fructosa. Tomar estas bebidas durante los entrenamientos puede acostumbrar al intestino a absorber mejor la energía Desayuno: 2 tazas de cereales + 1 taza de leche+ + plátano, 250 ml de zumo de frutas endulzado Tentempié: 500 ml de refresco 2 rebanadas de pan+mermelada Comida: 2 trozos grandes de pan rellenos 200 g de yogur de sabores Tentempié: rollo de café o magdalena 250 ml de zumo de frutas endulzado Cena: 3 tazas de pasta cocida + ¾ taza de salsa, 2 tazas de gelatina Tentempié: 2 bollos y miel 250 ml de zumo de frutas endulzado *Este menú se centra en los alimentos ricos en carbohidratos; se pueden añadir otros alimentos para equilibrar la comida. Este menú se deberá acompañar de una disminución en el entrenamiento para optimizar las reservas de glucógeno en los músculos. Los corredores de larga distancia y los marchadores deberán incrementar o reducir la cantidad de carbohidratos dependiendo de su peso

Necesidades particulares de la atleta femenina

2012-03-19T16:30:00.002-07:00

Necesidades particulares de la atleta femenina Aspectos generales de la salud Todas las atletas femeninas deberían comer suficientes alimentos para conseguir una ingesta de energía que: Les proporcione la suficiente energía necesaria para el entrenamiento y la competición Les proporcione la energía exigida para otras actividades diarias Permita a la atleta conseguir el tamaño y composición del cuerpo que satisfaga sus objetivos de salud y forma física. Algunas atletas no lo consiguen, y limitan el consumo de alimentos para conseguir el peso deseado a expensas de su salud y rendimiento. Pérdida de grasa corporal Existe una presión enorme sobre las mujeres para conseguir un peso y nivel de grasa corporal irreales. Esto a corto plazo puede comprometer el rendimiento deportivo y a largo plazo la salud, con posibilidades reales de perjudicar la función reproductora y sus huesos. Cualquier atleta con alteraciones en la menstruación debería considerarlo como una advertencia y buscar ayuda profesional. Si es necesario reducir la grasa corporal, se debería hacer de manera sensata. Reducir la grasa corporal requiere un balance negativo de energía, el gasto de energía debe ser superior a la ingesta, y un equilibrio negativo de la grasa corporal. Es más que erróneo disminuir la ingesta de alimentos, especialmente proteínas y carbohidratos. Esto incrementa el cansancio a la hora de entrenar y durante el resto del día, reduciendo los niveles de energía y limitando así la pérdida de peso. PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS DE ALIMENTACIÓN Estrategias para reducir la grasa corporal Establecer objetivos alcanzables: este es un objetivo a medio plazo, no para la semana siguiente. Limitar el tamaño de las porciones en las comidas más que saltarse todas las comidas. Elegir bien los tentempiés entre las comidas para mantener los niveles de energía necesarios de cara a las sesiones de entrenamiento. Guardar parte de la comida para tomar más tarde como tentempié, más que comer una cantidad extra de comida. Mantener el consumo de carbohidratos para conservar los niveles de energía necesarias para el ejercicio Elegir alimentos, utilizar técnicas de cocina y preparación de alimentos bajos en calorías. Limitar el consumo de alcohol o eliminarlo por completo – no es una parte esencial de la dieta. Hacer comidas y tentempiés más de “relleno” incluyendo gran cantidad de ensaladas y verduras, eligiendo la opción más rica en fibra, además de formas de bajo índice glucogénico en alimentos ricos en carbohidratos (por ejemplo avena, legumbres, pan de multi-cereales, etc.) 21CALCIO. El calcio es importante para unos huesos sanos. En algunos países, muchos de los alimentos diarios están fortalecidos con calcio (por ejemplo los zumos de frutas). Sin embargo, las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos, con las variedades desnatadas que facilitan una buena manera de satisfacer las necesidades de calcio sin necesidad de gastar mucho dinero. Cada atleta debería incluir al menos tres productos lácteos en sus planes diarios de alimentación – por ejemplo 200ml de leche desnatada, 30 g de queso o 200 ml de yogur desnatado. Las versiones lácteas de soja enriquecidas con calcio también son válidas, por ejemplo leche de soja o yogur de soja. Durante las últimas fases del crecimiento en la niñez y adolescencia son necesarias una o dos unidades más, así como durante el embarazo y lactancia. Comer pescado con espinas (por ejemplo salmón, sardinas) y verduras verdes (por ejemplo brócoli, espinacas) proporcionan una fuente adicional de calcio. HIERRO. La falta de hierro provoca fatiga y una reducción en el rendimiento. Las mujeres están especialmente en riesgo ya que las pérdidas de sangre menstrual incrementan las necesidades de hierro. Una alimentación rica en hierro ayudará a reducir el riesgo. ALIMENTACIÓN RICA EN HIERRO Consumir cantidades moderadas de carnes rojas (absorben bien el hierro) en 3-5 comidas a la semana Elegir cereales ricos en hierro como los cereales de desayuno Combinar verduras y fuentes de hierro que no provengan de la carne (por ejemplo legumbres, cereales, huevos, verduras verdes) con factores que realcen la absorción del hierro. Entre ellos se incluye la vitamina C y un elemento que se encuentra en la carne/pescado/pollo. Como ejemplo de una correcta elección, tenemos que incluir zumos de frutas o una pieza de fruta con cereales de desayuno, o chile con carne (carne y judías).

Necesidades proteicas y de Carbohidratos para entrenar

2012-03-19T16:25:00.002-07:00

Necesidades proteicas para entrenar Fuente iaaf.org Los atletas de todos los deportes siempre han considerado a las proteínas como un nutriente clave para el éxito deportivo. Mientras que los antiguos olímpicos comían con poca frecuencia grandes cantidades de carne, hoy en día a los atletas se les suministra una amplia variedad de suplementos proteínicos y de aminoácidos para incrementar el consumo de proteínas. Las proteínas juegan un papel muy importante en la respuesta al ejercicio. Los aminoácidos de las proteínas son los bloques básicos para la fabricación de tejido nuevo, incluido el músculo, y la reparación del viejo. Estos bloques básicos también se unen para constituir hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo. Las proteínas proporcionan una pequeña fuente de alimentación para el ejercicio muscular. Algunos científicos han sugerido que los atletas de resistencia y potencia sometidos a duras sesiones de entrenamiento incrementarán las necesidades diarias de proteínas – hasta un máximo de 1.2-1.7 gramos de proteína por peso corporal (“Body Weight = BW”), comparado con el consumo recomendado de 0,8 g/Kg. de peso corporal para una persona sedentaria. Sin embargo, la evidencia de este incremento de la necesidad de proteínas no está clara ni es aceptada de manera universal. Parte de esta incertidumbre está provocada por los problemas derivados de las técnicas científicas utilizadas para medir las necesidades proteicas. El debate sobre las necesidades proteicas precisas de un atleta es en buena parte innecesario. Las investigaciones sobre las dietas muestran que la mayoría de los atletas tienen un régimen alimentario en el que el consumo de proteínas está por encima del nivel recomendado, incluso sin la utilización de suplementos proteicos. Por tanto, la mayor parte de los atletas no necesitan ser educados o animados a incrementar su consumo de proteínas. Estas investigaciones, normalmente están relacionadas con los atletas que siguen una dieta típica de occidente.Es preciso obtener de manera urgente más información sobre los atletas con costumbres alimenticias diferentes o que consumen otro tipo de alimentos. El atleta con más posibilidades de fracasar a la hora de satisfacer sus necesidades proteicas, es aquel que restringe severamente su ingesta de energía o la variedad de su dieta. Una ingesta adecuada de calorías es importante para conseguir el equilibrio proteico o incrementar la retención de proteínas. A pesar de que los atletas de fuerza y los culturistas consumen más de 2-3 g de proteínas por Kg. de peso corporal, no hay pruebas de que este elevado consumo diario de proteínas mejore la respuesta en el entrenamiento o incremente la masa muscular y la fuerza. Estas dietas no son necesariamente dañinas, pero son caras y pueden evitar conseguir otros objetivos nutricionales, como el proporcionar la energía necesaria para mejorar el entrenamiento y el rendimiento. PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS DE ALIMENTACIÓN 7NUTRICIÓN en el ATLETISMO E S P A Ñ O L Algunos estudios recientes se han centrado en la respuesta aguda al ejercicio, tanto de resistencia como de fuerza. Mejorar el equilibrio proteico es el objetivo deseado en la fase de recuperación – superar la pérdida de proteínas durante el ejercicio y fomentar el crecimiento, reparación y adaptación del músculo que sigue al estimulo del ejercicio. Estos estudios han determinado que el comer proteínas de alta calidad tras el entrenamiento, mejora la síntesis de las proteínas durante el período de recuperación. Con tan sólo 10 gramos de proteína, se consigue un resultado eficaz, mientras que para un resultado óptimo es necesario el consumo de 20-25 gramos de proteína (veáse en el cuadro inferior una guía del contenido proteíco de alimentos comunes del día a día). Todas las proteínas animales como son los productos lácteos, huevos, carne, pescado y aves son de alta calidad. Una dieta vegetariana bien elegida, puede proporcionar a lo largo del día el consumo total de proteinas adecuado, con los aminoacidos esenciales obtenidos de la mezcla y combinación de las proteinas derivadas de los vegetales. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que, aunque la recuperación alimenticia basada en alimentos con proteinas vegetales como la leche de soja pueden potenciar la síntesis de las proteínas tras el ejercicio, no es tan efectiva como la que utiliza fuentes animales, como puede ser la leche. La proteína de suero es especialmente popular como suplemento de recuperación o como ingrediente de suplementos, ya que proporciona una rápida absorción de las proteínas de alta calidad. No obstante, sólo se necesita tomar una pequeña cantidad de proteína de suero ya que el valor real de estos suplementos es su práctico consumo tras el ejercicio. Por supuesto, hay que sopesar el sentido práctico contra el gasto. En muchos casos, los alimentos lácteos, como son la leche o los yogures, pueden cubrir las necesidades de recuperación por la mitad de dinero. Las versiones dulces de estos alimentos lácteos pueden proporcionar proteínas, carbohidratos, líquidos y electrolitos para una recuperación inmediata, además de otros nutrientes como el calcio, para favorecer el bienestar y una buena salud. PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS DE ALIMENTACIÓN Alimentos ricos en proteínas – Los siguientes ejemplos suministran 10 g de proteínas: 2 huevos pequeños 300 ml de leche de vaca 20 g de leche en polvo 30 g de queso 200 g de yogur 35-50 g carne, pescado o pollo 4 rebanadas de pan 90 g de cereales 2 tazas de pasta cocinada ó 3 tazas de arroz 400 ml de leche de soja 60 g nueces o frutos secos 120 g tofu o carne de soja 150 g de legumbres o lentejas 200 g judías 150 ml de batido de frutas ó suplemento líquidoUNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMO Necesidades de carbohidratos para entrenar Los carbohidratos proporcionan un importante, aunque relativamente breve suministro de energía para realizar ejercicio, y las reservas en forma de glucógeno deben reponerse cada día, con la introducción en la dieta de alimentos ricos en hidratos de carbono. La planificación de la comida y bebida diaria de los atletas necesita suministrar carbohidratos suficientes para reforzar sus programas de entrenamiento y optimizar la recuperación de las reservas de glucógeno de los músculos entre las sesiones de entrenamiento. Podemos facilitar objetivos generales de los carbohidratos necesarios, basándonos en el tamaño de cada uno y las necesidades de sus programas de entrenamiento (ver tabla a continuación). Comentarios especiales acerca de las recomendaciones sobre los carbohidratos: Las recomendaciones sobre los carbohidratos no se deberán facilitar como un porcentaje de la ingesta total diaria de energía, por ejemplo el 50% de la ingesta de energía. Estas recomendaciones no son especialmente “seductoras” pues muchos atletas y entrenadores no saben cómo elegir las comidas basándose en estos objetivos. Además, estas directrices no son el camino más indicado para asegurar que el atleta consiga un objetivo en particular con respecto a la ingesta de energía. Después de todo, un atleta que come un cincuenta por ciento de una dieta con alto contenido en hidratos de carbono, comerá muchos más carbohidratos que un atleta que come el cincuenta por ciento de una dieta con bajo contenido en hidratos de carbono. Las nuevas directrices recomiendan cantidades diarias de carbohidratos en gramos, en una escala que varía según el tamaño del atleta y los gastos energéticos de un programa de entrenamiento o competición (ver cuadro). Sin embargo, las necesidades reales son específicas de cada atleta individual y necesitan ajustarse de acuerdo a las necesidades energéticas totales y a los objetivos específicos de los entrenamientos. Es importante tener información del rendimiento en el entrenamiento y en la competición, para averiguar si existen problemas con las reservas disponibles. Ya no fomentamos la idea de que los atletas deban tener una “dieta rica en carbohidratos”, ya que éste término puede ser malinterpretado. Más bien promovemos el concepto de que los atletas deben consumir los carbohidratos suficientes para conseguir las necesidades energéticas acordes con su programa de entrenamiento, prestando especial atención a las sesiones en las que necesitan entrenar a un buen nivel o a alta intensidad. No todos los atletas necesitan consumir las mismas cantidades de carbohidratos para conseguir la energía necesaria en su entrenamiento o en la competición, y esto puede variar dependiendo del momento de la temporada (ver cuadro). Pero, en cada una de estas situaciones cada atleta tendrá una dieta rica en carbohidratos acorde con sus necesidades de entrenamiento. PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS DE ALIMENTACIÓN Objetivos en el consumo de carbohidratos Recuperación inmediata tras ejercicios de desgaste (0-4 horas): alrededor de 1 g por cada Kg. de peso corporal por hora, ingeridos en intervalos frecuentes Recuperación diaria de un entrenamiento de bajo volumen: 3-5 g por Kg. de peso corporal por día Recuperación diaria de un entrenamiento de carga moderada: 5-7 g por Kg. de peso corporal por día Recuperación de un entrenamiento de resistencia moderado-intenso : 6-10 g por Kg. de peso corporal por día Maximizar el consumo para las pruebas de larga distancia (por ejemplo carga de carbohidratos): 10-12 g por Kg. de peso corporal por día 9NUTRICIÓN en el ATLETISMO E S P A Ñ O L Estrategias para elegir alimentos y bebidas ricos en carbohidratos y para mejorar la recuperación del glucógeno. Cuando el tiempo entre las sesiones de entrenamiento es inferior a 8 horas aproximadamente (como cuando se entrena dos veces al día), se debería comenzar a ingerir carbohidratos tan pronto como sea posible después de la primera sesión, para maximizar el tiempo efectivo de recuperación. Puede ser ventajoso conseguir los carbohidratos necesarios mediante una serie de tentempiés durante la primera fase de recuperación. Son aconsejables los carbohidratos líquidos y sólidos para la recuperación alimenticia, pero unos pueden ser más prácticos que otros dependiendo del apetito, conveniencia o preferencias personales. Durante largos períodos de recuperación (24 horas), la forma y horario de las comidas y tentempiés ricos en carbohidratos no parecen ser determinantes, y se pueden organizar teniendo en cuenta aquello que sea más práctico y apetitoso para cada atleta. Dada la cantidad de carbohidratos que puede ser necesaria, los alimentos ricos en carbohidratos deben ser distribuidos a lo largo de todo el periodo de 24 horas. Es conveniente elegir nutrientes ricos en carbohidratos y añadir otros alimentos a las comidas de recuperación y tentempiés, para suministrar proteínas y otros nutrientes. Estos nutrientes pueden ayudar en los procesos de recuperación, y en el caso de las proteínas, pueden fomentar una recuperación adicional del glucógeno cuando el consumo de carbohidratos es inferior al consumo de energía que tenemos como meta. Una ingesta adecuada de energía también es importante para la óptima recuperación del glucógeno; la restricción de alimentos de algún atleta, y en especial de las mujeres, hace difícil conseguir los carbohidratos necesarios y mejorar las reservas de glucógeno. PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS DE ALIMENTACIÓN Ejemplos de tentempiés o combinaciones de alimentos que facilitan carbohidratos ricos en nutrientes y fuentes proteícas Desayuno de cereales con leche y fruta Fruta con yogures de sabores Batidos de frutas o suplementos líquidos Sándwich de carne y ensalada Salteado de carne o pollo con verduras y arroz o fideos

NUTRICIÓN en el ATLETISMO

2012-03-19T16:20:00.001-07:00

NUTRICIÓN en el ATLETISMO La elección de una buena dieta ofrece muchos beneficios a todos los atletas, independientemente de la prueba que realicen, de la edad o del nivel de la competición: Óptimas ganancias en el programa de entrenamiento Mejora de la recuperación durante y entre las pruebas, y sesiones de entrenamiento Consecución y mantenimiento de un físico y un peso ideal Reducción del riesgo de lesión y enfermedad Alcanzar la confianza de estar bien preparado para la competición Consistencia para lograr un rendimiento de alto nivel Disfrute de los alimentos y de las comidas sociales. A pesar de estas ventajas, muchos atletas no cumplen sus objetivos nutricionales. Entre los problemas y desafíos más comunes se encuentran: Escaso conocimiento de los alimentos y bebidas, y unas aptitudes inadecuadas en la cocina Pocas opciones a la hora de hacer la compra o comer fuera Información exigua y desfasada sobre la nutrición deportiva Economía restringida Una vida ajetreada que no deja tiempo para adquirir o consumir los alimentos adecuados Poca oferta para escoger buenos alimentos y bebidas Viajes frecuentes Uso indiscriminado de suplementos y alimentos deportivos El contenido de esta guía ha sido diseñado para ofrecer a atletas y entrenadores una perspectiva de las últimas directrices en nutrición deportiva. Aunque no existe una dieta o alimento mágico, hay muchas maneras de comer y beber bien que pueden permitir a los atletas de todos los niveles conseguir sus objetivos, tanto en el entrenamiento como en la competición. No tiene sentido entrenar duramente e ignorar los beneficios derivados de la elección de una correcta alimentación. Nutrición en el atletismo se ha preparado a partir de los resultados de la Conferencia Internacional de Consenso de la IAAF sobre la Nutrición en el Atletismo, celebrada en el 2007 y actualizada en el 2011. Agradecemos la contribución de los participantes en la conferencia, así como las expertas fuentes científicas para la creación de esta guía. Esta guía ha sido realizada para la Comisión Médica y Antidopaje de la IAAF por: Profesor Louise Burke, Australia Profesor Ron Maugham, Gran Bretaña Agradecemos a todos los participantes en la conferencia internacional de consenso de la IAAF su comprensión y comentarios en la realización de esta guía. Beatriz Santos y Juan Manuel Alonso merecen especial agradecimiento por su colaboración y por la realización de la traducción de este texto al español. Por mucho talento, motivación y buen entrenamiento que tenga un atleta, el margen entre la victoria y la derrota es mínimo. Prestar atención a los detalles puede ser vital. La dieta afecta al rendimiento y nuestros hábitos alimenticios y de hidratación influirán en la manera de entrenar y competir al máximo nivel. Todos los atletas deben ser conscientes de sus objetivos nutricionales personales y de cómo pueden elegir una estrategia nutricional para conseguir dichos objetivos. El atletismo incluye una amplia gama de pruebas que requieren diferentes proporciones de técnica, fuerza, potencia, velocidad y resistencia. Además cada atleta es diferente, y no existe una única dieta que reúna en todo momento las necesidades de cada uno de ellos. Las necesidades individuales también varían según la temporada y los atletas deben ser flexibles para ajustarse a ello. La dieta puede tener su más alto impacto en los entrenamientos, y una buena alimentación respaldará un entrenamiento intenso, al mismo tiempo que reducirá el riesgo de enfermedad o lesión. Una buena elección de alimentos también puede promover las adaptaciones al estímulo del entrenamiento. Para mantenerse sano y rendir bien es esencial conseguir la cantidad correcta de energía. Ingerir demasiada energía aumenta el peso graso. Si el atleta no come suficiente disminuye el rendimiento y es más probable que sufra lesiones o enfermedades. Los carbohidratos suministran a los músculos y al cerebro el combustible necesario para enfrentarse al estrés del entrenamiento y de la competición. Los atletas deben ser conscientes de los alimentos que deben escoger para alcanzar las necesidades de carbohidratos , qué cantidad y cuando se deben comer estos alimentos. Los alimentos ricos en proteínas son importantes para construir y reparar los músculos, pero una dieta equilibrada proporcionará generalmente más proteínas de las necesarias. Además, puede ser importante el momento en que ingerimos las proteínas de cara a los entrenamientos y la competición, así como tomar pequeñas cantidades de alimentos ricos en proteínas justo después del entrenamiento, puede ayudar a reforzar los ajustes que tienen lugar en los músculos. Una buena dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades proteicas. Una dieta variada que reúna las necesidades energéticas basada en la selección de nutrientes ricos, como los vegetales, las frutas, las legumbres, los cereales, las carnes magras, el pescado y los derivados lácteos, debería asegurar el consumo adecuado de todas las vitaminas esenciales y minerales. La exclusión de alguno de estos grupos de alimentos aumenta el riesgo de carencia de algún nutriente y obliga a realizar elecciones más cuidadosas de los alimentos a ingerir. Mantenerse hidratado también es importante para el rendimiento. Beber líquidos antes, durante (cuando corresponda) y después del entrenamiento o la competición es importante, especialmente en climas calurosos y en altitud. Cuando existen grandes pérdidas de sudor, tanto los alimentos como los líquidos, deben contener suficiente sal para sustituir la que se pierde con la sudoración. Se advierte a todos los atletas de los peligros del uso indiscriminado de suplementos dietéticos, y se disuade a los jóvenes de su utilización.

Entrenamientos para corredores Migueles Team

2012-03-18T17:50:00.001-07:00

Días y lugares de entrenamientos

Lunes - Miercoles - Viernes :9:30 Club del Golf

Lunes - Miercoles - 20 hs Club del golf MT

Martes y Jueves - 19:00 hs Rosedal de Palermo ( km o)

Martes y Jueves: 8:30 Parque Saavedra

Sábados: 10hs salida con todos los grupos juntos

Algunos de mis alumnos !!!!

Soto Karina 3h 28 en Paris 2010

Marina Moro 3ra en la maraton de las Islas Malvinas 2012

Robeto Fusaro 29 en los 250 km de Atacama

Fede Giusti 3 en la maraton del desierto Villa Gesell 2012

Quien es Luis Migueles

FORMACION
Entrenador Nivel 1 IAAF

CORREDOR DESDE 1979

MEJORES MARCAS
Outdoor:
400 m.: 48.71
800 m.: 1.46.01 *
1000 m.: 2.21.9 *
1500 m.: 3.45.41
* Record Argentino desde 1986.

Indoor:
.800 m.: 1:49.00 **
1000 m.: 2:23.31 **
** Record Argentino desde 1991 - 2012

5 veces en 1´46´´
17 veces en 1´47´´
30 veces en 1´48´´

Todas mis marcas fueron en diferentes paises.
1' 46'' 01 - Gran prix Bratislava
1´46´´90 - Sudamericano de Chile
1´46´´ 65 Andujar España
1´46´´ 91 Dijon - Francia
1´46´´ 97 Manaus - Brasil - iberoamericano.

ACTUACIONES DESTACADAS:
25 veces Campeón Nacional de Atletismo (en 800/1500/4x400/Cross) en las categorias menor, juvenil y mayor.
4 veces Campeón Sudamericano Juvenil (800 y 1500 m.)
2 veces Campeon Sudamericano de Mayores (800 m.)
2 veces Sub-campeon Panamericano Jr. (800-1500 m.)

Representante argentino en:
8 Camp.Mundiales (2 Outdoors: Roma '97 y Tokyo '91 /
5 Indoors: Paris '85, Indianapolis '87, Budapest '89, Sevilla '91 y Torornto '93 /
1 de Cross Country: Aix-les-bains '90)
2 Juegos Panamericanos (Indianapolis '87/La Habana '91)
4 Iberoamericanos (La Habana '86, México '88, Manaos '90 y Sevilla '92)

3 veces Olímpia de Plata ('84, '85 y '86)

ENTRENADOR DESDE 1995

PERFORMANCES DESTACADAS DE SUS ATLETAS PROFESIONALES:

Martín Sturla (en atletismo): 10º en el Ironman Hawaii 2008
Eduardo Larrauri: 800m 1.57.58
Cristian Elseser: 800 m 1´50``
Dolores Avendaño - 14ª Marathon del Sahara
Virginia Galvez - 1 ra. 21 km North Face 2010
Karina Soto - 3 h 28` Paris 2010
Virginia Cardozo 400 m 57'' 99 Campeona nacional juvenil 2010

2011 integrante del cuerpo técnico de medio fondo de la confederación Argentina de Atletismo.
Entrenador del equipos nacional sudamericanos de cross Lima peru

2012-03-18T06:21:00.000-07:00

Asics Gel Oberon 6 La versión 6 de la Asics Gel Oberon, sin muchos cambios, continua encuadrada en la gama media de la marca para corredores noveles hasta 80 kgs que entrenan alrededor de 2 veces por semana distancias hasta los 8-10 kms. El perfil de la zapatilla solo es apta para pies neutros o supinadores que no necesiten soporte adicional.

Info /www.gadgetsparacorrer.com

Asics Gel Tarther 2

2012-03-18T06:18:00.002-07:00

Asics Gel Tarther 2 La segunda entrega de la Asics Gel Tarther tiene un peso de 215 gramos. Es una de las mejores zapatillas de competición de Asics para corredores muy rápidos por debajo de 70 kgs que aspiren a correr los 10 kms por debajo de 38′ o la maratón en menos de 3h. En esta versión se ha mejorado notablemente su plataforma para aportar una mayor flexibilidad y confort durante la zancada y garantizar gracias a su nueva suela un agarre óptimo a altas velocidades. Tiene una duración aproximada de 500 kms, muy por encima de la mayoría de voladoras.

Asics Gel DS Trainer 17

2012-03-18T06:15:00.001-07:00

Asics Gel DS Trainer 17 La nueva Asics Gel DS Trainer 17 es similar a la 2170 pero para corredores con unos cuantos kilos menos (hasta 65 kgs). Con una plataforma diseñada para pronadores y 294 gramos de peso, es una zapatilla perfecta para entrenos largos y ejercicios de velocidad en corredores algo más pesados. Es toda una veterana dentro de la gama más profesional de la marca con la que prepararse para hacer grandes tiempos (menos de 3h en maratón)