Dicas de treino, dietas, saúde, suplementação, playlists, fitness | Minha Academia

Arnold Schwarzenegger dá aulas disfarçado na Gold's Gym

2014-04-12T04:29:00.000-07:00

Arnold Schwarzenegger dá aulas disfarçado na Gold's Gym Academia.

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Strip-set - Tudo sobre a melhor técnica para hipertrofia

2014-04-11T03:11:00.001-07:00

O strip-set é uma técnica muito usada por fisiculturistas de alto nível, considerada como uma das mais hardocores, por isso para efetua-la precisa ter muita força de vontade e disposição para sofre. No Pain No Gain

O que é Strip-set ?

Strip – set: Escolha um exercício e coloque bastante peso, faça até a falha. Após falhar, sem descanso retire um pouco do peso e faça novamente quantas repetições aguentar até a falha. O processo se repete até não haverem mais pesos para se executar o exercício.

Exercicios mais comuns de se utilizar o Strip-set: Leg press, Supino reto, Puxadores para as costas, Roscas para Bíceps, entre outros.

Exemplo: Strip-set no Supino reto: Coloque uma quantidade considerável de peso e faça de 8 a 10 repetições. Sem descanso peça para um parceiro de treino retirar um pouco de peso e faça até a falha. Repita o processo até acabar com os pesos do exercício.

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Evolução - Gracyanne Barbosa antes e depois.

2014-04-11T02:57:00.000-07:00

Dieta - A Importância dos detalhes.

2014-01-21T06:26:00.001-08:00

Grande parte das pessoas que fazem academia acham que sabem montar um cardápio ou uma suplementação adequada, A grande questão que sempre cito é interação entre os hormônios e a nutrição, assim como a interação entre macro e micronutrientes.

Pode haver uma enorme diferença de resultados entre duas dietas com a mesma suplementação e alimentos. Se os alimentos e a suplementação forem encaixados de forma mais correta possível os resultados são totalmente diferentes. As pessoas se preocupam muito com a porcentagem dos macronutrientes e o valor adequado de kcal, porém a hora e a combinação de cada nutriente exerce um papel tão importante quanto. Existem aqueles que pensam só em kcal, misturam todos os nutrientes até atingirem as kcal diárias, esse modo de fazer dieta teoricamente funcionaria, porém o organismo não funciona de maneira tão perfeita para maioria.

Vamos a um exemplo de um erro grave que as pessoas costumam cometer: “Juntar fontes de gordura com fontes de carboidrato em uma refeição”. Quando se come carboidratos o pâncreas libera insulina e ela carrega os nutrientes para célula, se tiver gordura provavelmente ela vai para o tecido adiposo (obviamente que quanto menor o IG do carboidrato menor a liberação de insulina, assim como a quantidade de fibras, proteínas, gorduras e sensibilidade/resistência do individuo a ação da insulina).

Os amantes da contagem de kcal falam que isso não é problema, pois o organismo está em constante processo de armazenamento e quebra de tecido adiposo, e o que vai importar será o balanço energético diário, porém a teoria não vira pratica em vários casos. A pessoa acumulou essa gordura e nem sempre irá mobiliza-la como recurso energético mais tarde, e tudo isso tem a ver com Hormônios( insulina, tireoide, crescimento e outros)

Vemos isso na pratica diariamente, existem inúmeras pessoas com sobrepeso que simplesmente não extrapolam as kcal, elas apenas acumulam uma hora ali outra aqui, e não tem o sistema hormonal adequado assim como as outras refeições diárias adequadas em ordem para mobiliza-las depois. E justamente essa falta de sinergia fazem com que a pessoa tenha mais e mais problemas hormonais, e isso vira um ciclo. Eu dei o exemplo mais simplório possível, mas existem diversos outros e até certos alimentos que as pessoas consomem que acham normais e saudáveis que alteram todo o sistema a curto, médio e/ou a longo prazo, e isso não é detalhe.

Na suplementação é a mesma coisa, o indivíduo pode ter glutamina, BCAA, vitaminas, minerais e o que for na sua dieta, se eles não tiverem na hora certa e com interações corretas, ele não vai tirar nem metade do proveito desses. Até quando a pessoa usa algum aminoácido para tentar melhorar sono/concentração/bem estar ele tem que ser ajustado na dose certa para cada objetivo correto, um exemplo é a taurina que é tão usado no meio esportivo, que consegue ter efeito benéfico e maléfico com doses MUITO semelhantes.

Na área Medica geralmente vemos isso com os chamados OFF label, onde o médico receita um medicamento que é utilizado para tratar uma doença X mas que em doses diferenciadas pode ter ações benéficas em alguma doença totalmente diferente. Concluindo, quando entramos a fundo nesse mundo, vemos o quão complexo e trabalhoso é tentar fazer algo próximo da perfeição e vemos que os a palavra detalhe tem um peso, e não ser metódico é ser preguiçoso e ter o resultado merecido de uma pessoa assim.

Acesse algumas de nossas dicas sobre dietas:

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Método de Treino Pirâmide

2014-01-09T10:51:00.000-08:00

Treino pirâmide

O método da pirâmide pode ser dividido de duas maneiras: crescente e decrescente, e cada um deles tem objetivos específicos.

O método crescente consiste em executar as séries com um aumento das cargas e consequente diminuição do número de repetições, onde o principal objetivo é o desenvolvimento da força e da hipertrofia muscular. Isto é possível graças a manipulação da intensidade da carga, que ocorre de forma crescente ou decrescente, junto com a progressão das séries modificando então o número de repetições em cada série executada (FLECK e KRAEMER, 2004).

Gentil (2005), diz que o uso da pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos, que tem como princípio a falha concêntrica na maioria dos casos. Ainda segundo este mesmo autor, se não existir um cuidado na aplicação da pirâmide para hipertrofia, pode correr-se o risco de gerar estímulos bastante divergentes em quantidades insuficientes para poder potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia muscular.

Ainda segundo Gentil (2005) o método decrescente é baseado na redução da carga e aumento do número de repetições, sendo que as repetições são executadas até a fadiga muscular ou o mais próximo dela. A utilização de cargas mais elevadas, ainda no inicio das séries, aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais necessários para uma intensidade adequada. Os métodos de pirâmide, tem sido utilizado como uma forma de desenvolvimento, principalmente da força e da hipertrofia muscular (FLECK e KRAEMER, 2004).

Vantagens do treino pirâmide

Entre as principais vantagens do treinamento em pirâmide está a de controle da carga, que é muito mais facilitada, seja na crescente ou na decrescente. Este controle pode ser dado, seja na carga usada (deve-se tomar cuidado para que, no caso da pirâmide crescente, o número de repetições não diminua exponencialmente, para que nãos e perca muito o volume necessário), seja no número de repetições, além da velocidade de execução.

Como este método é muito usado na preparação desportiva, é bastante fácil encontrarmos diversas variações, como por exemplo, iniciar com uma carga pequena, aumentá-la e reduzir até os valores iniciais, dando-se então um treino onde o volume é bastante elevado.

Entre as vantagens da pirâmide crescente estão a preparação de todo o sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforços mais intensos, preparação psicológica para as séries mais pesadas, estimulo de unidades motoras com diferentes potenciais de excitação, durante todo treinamento, além do aumento da força dinâmica e também da força pura. É importante ressaltar que este método é de grande intensidade, e sua utilização ser de curta duração durante o planejamento anual.

Já o método da pirâmide decrescente tem como principais vantagens o fato de ser mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura estiver descansada, o aumento da endurance muscular, uma estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, sejam das fibras brancas, sejam das escuras, a aplicação.

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Mitos do treino de abdômen.

2013-12-28T09:50:00.003-08:00

Nos dias de hoje ainda sobrevivem muitas ideias erradas em relação ao treino de abdominais e sobre como conseguir uma seção média devidamente esculpida e livre de gordura.

É verdade que também existem fatores que têm uma grande influência na aparência dos seus abdominais. Trata-se de fatores como a genética, sexo, tipo de trabalho, qualidade do sono, alimentação, etc.

É POSSÍVEL USAR EXERCÍCIOS DE ABDOMINAIS PARA COMPENSAR UMA MÁ DIETA

Siga uma dieta à base de fast-food e de cerveja, e é muito provável que em breve comece a ter uma aparência mais redonda e menos atraente.

Mas algumas pessoas acreditam que podem compensar os maus hábitos alimentares com umas quantas séries de exercícios de abdominais.

A verdade é que o treino de abdominais não queima assim tantas calorias e não irá evitar que o seu corpo armazene as calorias que ingeriu em excesso no seu tecido adiposo. Portanto já sabe, se quer mesmo obter uns abdominais definidos, comece a controlar melhor o que mete à boca (dieta).

OS TERMOGÊNICOS PROPORCIONAM ABDOMINAIS DEFINIDOS

É verdade que determinados compostos como a cafeína e o chá verde possuam realmente propriedades termogênicas, no sentido em que estimulam uma maior queima de gordura.

Mas essas substâncias e os suplementos termogênicos não fazem magia e não irão retirar a camada de gordura que tem na sua barriga da noite para o dia.

Infelizmente ainda não existe um comprimido mágico que proporcione abdominais visíveis e bem definidos em pouco tempo. Ainda irá ter que os treinar com intensidade e seguir uma dieta hipocalórica para os conseguir ver em todo o seu esplendor.

AS REPETIÇÕES LENTAS SÃO AS MAIS EFICIENTES PARA TRABALHAR OS ABDOMINAIS

De acordo com um estudo espanhol, a realização de repetições rápidas pode na verdade aumentar a atividade dos vários músculos da cintura, tais como o reto abdominal, os oblíquos externos, os oblíquos internos e os eretores da espinha.

Assim sendo, para melhores resultados deverá variar a velocidade com que realiza as séries dos seus exercícios de abdominais

DEVE-SE TREINAR OS ABDOMINAIS TODOS OS DIAS

Não faço ideia de como surgiu este mito ou a ideia de que os músculos devem ser trabalhados todos os dias, sem descanso.

Mas a verdade é que músculos abdominais não são assim tão diferentes dos restantes grupos musculares do corpo e também devem ser tratados da mesma forma como se trata e treina por exemplo o peitoral, os bíceps, etc.

Dito isto, recomendamos que não exagere e que realize no máximo treinos de abdominais dia sim, dia não. Afinal de contas, no mundo da musculação mais nem sempre significa melhor.

O TREINO DE ABDOMINAIS PROMOVE A PERDA DE GORDURA DO ABDÓMEN (LOCALIZADA)

Passar os dias a realizar exercícios de abdominais não lhe irá garantir uma sessão média de sonho. Pelo menos não enquanto tiver uma camada de gordura a cobrir os músculos do seu abdômen.

Vários estudos já comprovaram que a realização de exercícios abdominais não promove uma maior perda de gordura do abdômen. Aliás o mito da perda de gordura localizada através do exercício, continua a ser apenas isso, um mito.

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A Importância de se beber água antes, durante e depois do treino

2013-12-28T08:25:00.001-08:00

Praticar atividades físicas é ótimo para a saúde. Com essa recomendação, profissionais da saúde, como médicos e educadores físicos, estimulam a prática de esportes e exercícios físicos.

Corrida, futebol, tênis, natação, caminhada são alguns exemplos de atividades para o combate ao sedentarismo. Mas não pense que é só ir calçando um tênis e sair fazendo exercícios por aí. Alguns cuidados têm que ser tomados para uma atividade segura, como usar roupas apropriadas, fazer uma avaliação médica e se hidratar bem. Aliás, a hidratação é um dos aspectos mais importantes antes, durante e após uma atividade física.

A água é o maior componente do corpo humano, ocupando entre 45% e 70% de seu volume, e possui papel importantíssimo na regulação da temperatura corporal. Durante a prática de exercícios, há perdas significativas de líquidos e minerais, por isso, uma hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e a saúde não sejam prejudicados.

Durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício, dependendo do ritmo e intensidade.

A desidratação, como conseqüência das perdas de água pelo suor, origina uma série de alterações, tais como aumento da freqüência do pulso, da temperatura retal, da respiração, da concentração do sangue, a diminuição do volume de sangue, dificuldades na circulação, formigamento e intumescimento das mãos e dos pés. Podem perder-se a totalidade das reservas de glicogênio, de lipídios e cerca de metade da proteína corporal sem que a vida corra um perigo real, mas quando a perda de água por desidratação excede os 7%, há uma elevação da temperatura e, como resultado, surge o sobreaquecimento de alguns tecidos, podendo ocorrer um choque térmico, cujas conseqüências podem ser fatais, caso não haja uma intervenção rápida. Assim, para que o organismo funcione bem, é necessário repor a água e sais minerais que se perdem de forma a proporcionar um equilíbrio entre a entrada e a saída da mesma.

Segundo João Carlos Bouzas Marins, professor de educação física da Universidade Federal de Viçosa (UFV), durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício, dependendo do ritmo e intensidade a perda de peso no atleta é um importante indicador de desidratação e deve ser observada atentamente. Mas ele também defende que só o uso da água não é suficiente para repor o equilíbrio hídrico, pois o organismo perde sais minerais durante o exercício: “ Em atividades que ultrapassem 60 minutos de duração, a ingestão de bebidas carboidratadas passa a ser considerada”.

A professora do curso de biomedicina do Centro Universitário Feevale, em Novo Hamburgo, RS, Rejane Giacomelli Tavares, fala, em seu artigo Estratégias de hidratação antes, durant e após o exercício em atletas de elite, que a maioria das pessoas não percebe quanto realmente transpira e nem a rapidez com que pode se desidratar.

Por exemplo, jogadores de futebol podem perder de 1,5 litros a 3 litros de suor durante um treino ou jogo com 90 minutos de duração, principalmente em locais de clima quente. Ainda que as pessoas transpirem de maneira diferente, a perda de líquidos podem causar problemas para todos os indivíduos ativos.

Se os líquidos perdidos com o suor não forem repostos, a desidratação e a fadiga precoce são inevitáveis.

Dicas de como você pode se hidratar durante seu treino:

Antes do exercício: fazer uma ingestão adequada de água 24 horas antes da realização da prova ou do exercício, consumir 500 ml de água ou isotônico 2 horas antes do exercício.

Durante o exercício: se possível a cada 20min ingerir água ou isotônico.

Após o exercício: hidratar com alguma bebida isotônica, fazer uma refeição rica em carboidratos.

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Power Jack 3d - Saiba tudo sobre esse suplemento.

2013-12-16T02:53:00.000-08:00

O Suplemento Alimentar Jack3d está ficando muito conhecido e utilizado nas academias sendo empregado como suplemento pré-treino, o Jack3d oferece mais disposição para treinos intensos. Sua fórmula contêm substâncias estimulantes e vasodilatadoras, fazendo com que o atleta seja capaz de aumentar a carga dos equipamentos de forma progressiva obtendo ganho de massa muscular em menor tempo. Não foram realizados experimentos científicos sobre as consequências desta substância no corpo humano.

O que é ?

Power Jack 3d é um suplemento pré-treino, que contém em sua formulação substâncias que promovem a dilatação dos vasos sanguíneos e substâncias que estimulam o sistema nervoso central. Por isso é usado para fornecer mais força, energia e ganho de massa muscular em tempo reduzido.

Composição química do Power Jack 3d

Teofilina - substância utilizada para relaxamento da musculatura lisa dos brônquios e dos vasos sanguíneos pulmonares, sendo muito utilizada para tratamento da asma brônquica.

1,3 dimetilamilamina - amina que tem origem nas flores do gerânio, é responsável por

estimular o sistema nervoso central, reduzindo a sensação de fadiga.

Dibenzo - substância da classe dos benzodiazepínicos, é usada para o tratamento da ansiedade, pois possui uma grande capacidade de causar depressão do sistema nervoso central.

Schizandrol A - também atua inibindo a ação do sistema nervoso central.

Creatina monohidratada - é um nutriente composto por aminoácidos, que serve para fornecer mais energia aos músculos.

Beta alanina - aminoácido capaz de aumentar a resistência muscular.

Arginina - aminoácido capaz de estimular a divisão celular, auxiliar o sistema imunológico e estimular a síntese de alguns hormônios.

Alfa-cetoglutarato - importante na síntese de aminoácidos

Ácido cítrico - antioxidante usado para dar sabor na preparação de alimentos e bebidas.

Sucralose - adoçante artificial sem calorias

Acesulfame-k - adoçante sem calorias.

Quais seus efeitos colaterais ?

- Náuseas

- Diarréia

- Aumento da freqüência cardíaca

- Insônia

- Dor de cabeça

- Irritabilidade, além de agressividade, vertigem, euforia e até problemas cardíacos.

Conclusão

Bom, pessoal, antes de sair fazendo uso de qualquer suplemento, vitamina, ou qualquer produto semelhante ao power jack3d, ou até dele mesmo, é mais do que recomendado que seu nutricionista, ou mesmo um médico geral, chequem todos os seus exames e analisem se realmente é deste produto que seu corpo necessita, pois os efeitos colaterais nocivos sempre podem existir, e você não quer prejudicar a sua saúde quer?

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Abdômen - Qual a velocidade ideal para se treinar ?

2013-12-14T18:57:00.000-08:00

Muitas vezes que os exercícios de abdominais devem ser realizados de forma lenta e controlada de forma a se poder concentrar o trabalho nos músculos do abdómen.Dessa forma também se evita que se recorra à batota ou ao chamado efeito sanfona, ao mesmo tempo que se aumenta o tempo sob tensão.

Por isso muitos praticantes de musculação realizam exercícios como os crunchs com 2 segundos na fase positiva (concêntrica) e 2 segundos na fase negativa (excêntrica).

Mas na verdade as repetições realizadas a uma velocidade rápida (a uma velocidade de 1 segundo ou menos na fase positiva) poderá ajudar a recrutar mais fibras musculares, o que pode conduzir a um maior desenvolvimento muscular, neste caso dos abdominais.

- O ESTUDO

Investigadores da Universidade Miguel Hernández em Espanha, testaram a atividade muscular dos abdominais (reto abdominal), os oblíquos externos e internos e os músculos da zona lombar (eretores da espinha) quando os voluntários usaram diferentes velocidades de repetições – 4 segundos, 2 segundos, 1.5 segundos e 1 segundo, e da forma mais rápida possível (menos de 1 segundo por repetição).

À medida que a velocidade ia aumentando, aumentou também a atividade muscular de todos os quatro músculos, especialmente a dos oblíquos externos.

A velocidades lentas e controladas, os oblíquos externos dificilmente participaram no exercício, mas a sua atividade muscular aumentou em mais de seis vezes na velocidade mais rápida.

- CONCLUSÃO

Parece que realizar os exercícios de abdominais (neste caso os crunches) da forma mais rápida possível, irá permitir-se recrutar um maior número de fibras musculares, especialmente dos oblíquos externos, o que torna o exercício crunch um excelente exercício para trabalhar também os músculos oblíquos.

Provavelmente o melhor será variar a velocidade com que realiza as séries dos seus exercícios de abdominais. Num treino pode realizar repetições lentas e controladas e no próximo treino repetições rápidas. Pode também realizar séries rápidas e outras séries mais lentas do mesmo exercício de abdominais no mesmo dia de treino.

Ao variar a velocidade, você também irá tornar os seus treinos mais interessantes, divertidos e irá evitar a monotonia e o aborrecimento que normalmente se instalam quando os treinos começam a tornar-se repetitivos.

5 exercícios para Glúteos.

2013-12-08T08:43:00.000-08:00

Ter glúteos bem trabalhados é um objetivo comum para todas as mulheres, pensando nisso, preparamos esse post, com alguns exercícios que trabalham muito bem essa parte do corpo.

Agachamento sumô com sobrecarga

O agachamento é um dos exercícios mais tradicionais para trabalhar os glúteos. No agachamento sumô as pernas ficam mais afastadas, um pouco além da direção do quadril, com a ponta dos pés voltada para fora. Mantenha a coluna reta, sem inclinar pra frente, realize o movimento, formando um angulo de 90º com o joelho em relação a coxa e, atenção para o joelho não ultrapassar a ponta dos pés.

Para intensificar o exercício adicione uma sobre carga. Pode ser feito com halteres ou no smith.

Stiff

É um exercício que trabalha vários músculos ao mesmo tempo, como posterior de coxa, lombar e a área glútea. Com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a barra com os braços na frente do corpo, com a palma da mão virada pra dentro, desça o tronco, mantendo a coluna reta.

Abdução de quadril

Deitada de lado, com um braço apoiando a cabeça e o outro na frente do tronco. Perna de baixo flexionada e a de cima estendida, com a ponta do pé pra frente. Eleve a perna no ângulo de 70º. Esse exercício trabalha sobretudo o glúteo médio. Para intensificar o exercício, use caneleira. Depois altere o lado e repita a execução com a outra perna.

Extensão de quadril na polia baixa

Esse exercício trabalha o glúteo máximo e a coxa. Com o corpo levemente inclinado para frente, segure na barra de apoio do aparelho. Com a pena esquerda apoiada, e um pouco flexionada, e a perna direita presa no pegador do aparelho, estenda para atrás o máximo que conseguir erguendo o peso, para obter a extensão do quadril. Repita o mesmo com a outra perna.

Avanço:

O nome mais conhecido é afundo, mas tem outros nomes e variações do exercício. Com um pé mais a frente, e o outro atrás, flexione o joelho da perna de trás, até encostar no chão. Repita os movimentos com a outra perna. Para dificultar e intensificar o exercício, apóie uma das pernas em um banco/step, e adicione carga/peso, usando halteres ou a barra.

Esses exercícios não trabalham somente os glúteos, também trabalham a lombar e/ou as coxas. Então, além de ficar com um bumbum bem trabalhado você também vai ficar com pernas bem torneadas.

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A importância do descanso para quem pratica musculação.

2013-12-08T06:41:00.000-08:00

Descanso e recuperação não são sinônimos de faltar em treinos. Atletas bem sucedidos em todos os níveis usam esse componente crucial a seu favor.

Você provavelmente já sabe que para obter os resultados que deseja na musculação deve desafiar seu corpo, superar alguns limites, ter disciplina, entre outras coisas.

Porém, o que muitas pessoas não sabem é que os ganhos reais ocorrem durante o descanso, e não quando treinamos. Usando o descanso adequado em conjunto com uma boa série de treinamentos e uma alimentação adequada, você vai conseguir resultados excelentes.

Isso não significa que você deve parar de treinar e ficar dormindo o dia inteiro, e sim que você deve encontrar o equilíbrio entre a sua rotina de atividades, incluindo o descanso adequado em sua lista de tarefas. Você deve focar em uma formação de qualidade, não de quantidade.

Se você treinar no limite de sua aptidão todos os dias, corre grande risco de entrar em overtraining. Isso pode fazer com que sua energia diminua consideravelmente, e até agravar o risco de lesões. Incluindo o descanso ideal em sua rotina de atividades, você irá aumentar a produtividade dos seus treinos.

Procure reservar ao menos 1 dia de descanso total em cada semana. Isso é importante tanto para a saúde física quanto mental. Se você não aguenta ficar sequer um dia longe de atividades físicas, procure fazer algum tipo de alongamento ou uma corrida leve, nada de muito exagerado.

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Vascularização - Dicas de como aumenta-la.

2013-12-07T15:51:00.000-08:00

Vascularização, dicas de como aumenta-la e conquistar a satisfação esteticamente. Confira nossas dicas abaixo:

Muitos atletas de musculação desejam não só alcançar a hipertrofia, mas diminuir a gordura corporal e causar vascularização. Mas o que seria a tão famosa vascularização que vemos tanto em atletas fisiculturistas?

Os vasos sanguíneos estão em várias partes do nosso corpo, com maior ou menor calibre. Eles são responsáveis por levar nutrientes e oxigênio, pelo sangue, a todos os membros e órgãos do corpo humano.

Grande parte dos atletas, quando pensa em vascularização dos músculos, leva em consideração, principalmente, a estética que o processo causa no corpo. É normal vermos atletas de renome, especialmente aqueles que estão no ramo do fisiculturismo, mantendo uma grande vascularização. O desenvolvimento vascular não só dá a impressão do atleta ter mais força, como passa a impressão que os músculos são mais fortes e bonitos.

Entretanto, essa formação vascular não tem benefícios somente estéticos, ela também colabora em muito para a melhora dos músculos. Entretanto, para chegar ao ponto de ver as veias sobressaltadas na pele, é necessário muito exercício e uma alimentação muito bem feita.

Como ocorre a vascularização?

Todo processo de vascularização acontece quando o fluxo sanguíneo é maior em determinados pontos. Para chegar mais sangue em tais lugares, que são demandados através de diferentes maneiras, as veias se modificam, especialmente para levar um fluxo maior de sangue. O diâmetro das veias aumenta, para que mais sangue passe por ali, e, para a mesma finalidade, cria-se novas vias de acesso do sangue ao local. O que isso quer dizer? Novas veias surgem para dar vasão a todo aquele sangue que necessita passar. Na maioria dos casos, a criação e crescimento das veias, que também é chamado de angiogênese, ocorrem quando certo local, nesse caso, os músculos, está com falta de oxigênio. A falta de oxigênio desencadeia vários processos, os quais estimulam a criação e ampliação do sistema vascular em certo local. Com maior vascularização, mais oxigênio e mais nutrientes são levados aos músculos.

Dicas para aumentar sua vascularização

1) Além de diminuir a gordura corporal, o treino cardiovascular auxilia no maior bombeamento sanguíneo do corpo. Quando isso acontece, você manda mais nutrientes para seus músculos e melhora a vascularidade nos membros que estão sendo exercitados. Exercícios aeróbicos, como corridas, de três a quatro vezes por semana, irão ajudar a diminuir a gordura corporal e mandar mais nutrientes para seus músculos.

2) Para começar, diminuir a capa de gordura que se localiza sobre os músculos é imprescindível para a vascularização e é claro, para a definição muscular. Com essa capa, sua definição, por mais que você esteja com músculos hipertrofiados, não irá aparecer de maneira correta, pois a gordura esconde os músculos definidos. Portanto, uma dieta de redução calórica associada a treinos cardiovasculares são essenciais.

3) Tomar suplementos como os pré-treinos que contém arginina em sua composição como a maioria dos NO (Óxido Nítrico) melhora a vascularização do corpo. Você pode ler mais a respeito do NO e seus benefícios, como tomar e efeitos, em nosso artigo sobre os suplementos de Óxido Nítrico, além de falarmos das melhores marcas desses produtos.

Adicionar esse nutriente às refeições, em quantidade moderada, pode ajudar a causar vascularização, pois ele é um poderoso vasodilatador, estimulando, assim, a angiogênese. Alguns exemplos de alimentos que aumentam a concentração desse nutriente são as frutas e legumes, como amoras, cenouras, maçã e espinafre.

4) Beber água também é importantíssimo. Ela mantém seus músculos e órgão irrigados, o que é indispensável para criar mais vascularização. Diminuir o sal também auxilia no processo de vascularização, pois ele retém água e incha o corpo. A água fica retida entre as células, musculares e subcutâneas, dando a impressão que se está inchado. O inchaço diminui a possibilidade de visualizar as veias, mesmo tendo um corpo vascularizado. No caso de inchaço, além de cortar o sódio, usar a sauna algumas vezes por semana diminui o inchaço, além de equilibrar a quantidade de água e sódio dentro do corpo.

5) No seu treino diário, aumente as repetições. Durante o treino muscular, mude o número de repetições. Isso estimula o fluxo sanguíneo nos músculos que estão sendo exercitados. A angiogênese também é estimulada quando as repetições de exercícios são mais elevadas. Estipula-se que entre 20 e 50 repetições a angiogênese e o fluxo sanguíneo em certos lugares aumentam, ocasionando, posteriormente, a vascularização.

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Alimentos que auxiliam o emagrecimento.

2013-12-06T23:14:00.000-08:00

Alimentos termogênicos

Alimentos chamados termogênicos, têm a função de realizar um processo chamado de termogênese, que é regulada pelo sistema nervoso e à medida que consumimos alimentos com essas propriedades, nossa temperatura corporal aumenta, acelerando o nosso metabolismo e auxiliando a transformação de gordura em energia. Por tanto, as funções metabólicas ficam altas ao longo do dia, o que promove a queima de calorias durante todo o período, mesmo em períodos de descanso.

Para que tipo de pessoa é recomendado os alimentos termogênicos?

A ingestão regular dos termogênicos é indicada para quem precisa emagrecer e, principalmente para quem se exercita e deseja aumentar sua resistência aeróbica durante as atividades físicas. Nutricionistas recomendam, no mínimo, dois alimentos termogênicos no cardápio diário para se conseguir um bom resultado. Por exemplo, beber água gelada ou chá verde durante os intervalos dos treinos já auxilia na perda de peso.

Para que tipo de pessoa não é recomendado os alimentos termogênicos?

A ingestão exagerada destes alimentos pode ser até prejudicial à saúde, sendo contra-indicada para indivíduos hipertensos, com problemas de insônia, cardíacos, intestinais e de tireóide. Portanto, é bom procurar um nutricionista para ajudá-lo a montar um dieta de acordo com suas necessidades.

Conheça algumas bebidas e alimentos termogênicos

Chá de hibrisco – Para que o chá faça o efeito desejado, é necessário beber um litro por dia. Para cada um litro de água deve-se usar uma colher de sopa da flor.

Café puro – O alto poder termogênico, estimulante e diurético da cafeína traz muitos benefícios a saúde. Especialistas recomendam o consumo de, no máximo, quatro xícaras de café por dia. Pessoas com gastrite devem evitar beber café, principalmente puro.

Alimentos com ômega 3, como salmão, sardinha e semente de linhaça – Além de acelerar o metabolismo basal, diminui a retenção de líquidos.

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Aveia - E seus benefícios no ganho de massa muscular e emagrecimento

2013-12-06T23:09:00.001-08:00

A aveia tem grande importância na dieta não só de quem quer ganhar massa muscular, como também perder peso e emagrecer.

A aveia possui muitos benefícios para a saúde que poucos conhecem. Além de ser uma conhecida fonte de fibras, o cereal dispõe de uma grande quantidade de proteínas, vitaminas, lipídios (gorduras insaturadas) e minerais.

A fibra solúvel presente na aveia, conhecida como ß-glucana, é responsável pela maioria dos benefícios do alimento. A ß-glucana retarda o esvaziamento gástrico que resulta na sensação de saciedade, auxiliando no controle de peso.

Este super cereal também possui uma capacidade antioxidante que auxilia na prevenção do aparecimento de doenças imunológicas, gastrointestinais, metabólicas e cardíacas. O consumo regular da aveia também fornece mais energia ao corpo, regula a função intestinal, a hiperglicemia (excesso de glicose no sangue), o diabetes e os reduz os níveis do mau colesterol no sangue (LDL).

O tipo de aveia que possui maior quantidade de ß-glucana é o farelo de aveia, seguido dos flocos e da farinha. De duas a três colheres de sopa de aveia por dia garantem mais energia e vitalidade, sendo uma excelente dica para ter mais disposição antes dos treinos. O cereal ainda ajuda a reduzir a ansiedade, aumentar a saciedade, prevenir o esgotamento mental, a insônia e a prisão de ventre.

Muito versátil, a aveia pode ser salpicada por cima de frutas, iogurtes, sucos e vitaminas, além de ser usada em receitas de mingau, sopa, panqueca e até no feijão. Algumas pessoas também usam a aveia como substituta da farinha de mandioca em acompanhamento com churrasco e juram que os convidados nem percebem a diferença. Será? Quem fizer essa experiência pode relatar nos comentários, ok?

Benefícios da aveia no ganho de massa muscular e emagrecimento:

A aveia é um dos alimentos que tem que estar sempre presente na dieta de quem visa o ganho de massa muscular e emagrecimento. Além de aumentar a saciedade como dito anteriormente, a aveia é um cereal que possui de médio a baixo índice glicêmico, fornecendo energia por mais tempo e reforçando os estoque de glicogênio muscular, sem causar grandes picos de insulina. Diminuindo a fome e queimando mais calorias.

Receita de mingau de aveia:

Ingredientes:

1 copo de leite desnatado;
4 colheres de aveia em flocos;
1 colher de açúcar (pode ser mascavo);
Canela em pó a gosto

Modo de preparo:

- Em uma panela adicione o leite, a aveia e o açúcar e mexa bem;

- Espere até levantar fervura;

- Agora é só aguardar ficar um creminho por cima e desligar o fogo;

- Salpique um pouco de canela em pó por cima e sirva.

Composição nutricional da aveia:

Cálcio - 48mg
Calorias – 394kcal
Cobre – 0,44mg
Carboidratos - 66,6g
Ferro - 4,4mg
Fibras - 9,1g
Fósforo - 153mg
Magnésio - 119mg
Proteínas - 13,9g
Potássio – 336mg
Sódio - 5mg
Vitamina B1 - 0,55mg
Vitamina B2 – 0,03mg
Vitamina B3 - 4,47mg
Zinco – 2,6mg

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Gordura Abdominal - Como perder rapidamente.

2013-12-06T15:46:00.000-08:00

1 - Treinamento aeróbico:

Exercícios aeróbicos sem dúvida é a melhor maneira de queimar gordura. Mesmo você comendo a menor quantidade possível, você não irá ver muitos resultados sem fazer aeróbicos. Recomendamos que você faça exercícios aeróbicos 4 vezes por semana.

Ao fazer exercícios aeróbicos você precisa entrar na “zona de queima de gordura” que é cerca de 65-70% de sua frequência cardíaca máxima. E para determinar essa zona subtraia sua idade de 220 e multiplique por 0,65.

2 - Para de fazer abdominais todos os dias:

Para quem entra na academia é muito comum a pessoa pensar que quanto mais séries e repetições ela fizer em exercícios abdominais, mais rápido irá alcançar seu tanquinho.

A questão é, os músculos abdominais são como qualquer outro, precisam de treino com carga, e obviamente, descanso!

3 - Como em pequena quantidade, mas frequentemente:

Quando você faz apenas 3 refeições diárias, seu metabolismo pode diminuir entre as refeições. Isso não é bom se você está tentando queimar gordura. Você precisa manter o seu metabolismo ativo durante todo o dia. Quanto mais ele trabalha, mais gordura e energia você irá queimar.

É uma boa opção usar suplementos proteicos, ou barras de proteína durante as refeições para manter seu metabolismo.

4 - Diminua os carboidratos:

Se você não diminuir sua ingestão de carboidratos, seu corpo vai continuar queimando os carboidratos, e na pior das hipóteses, se ele não conseguir queimar tudo vai ser acumulado em gordura. Se sua fonte de carboidratos acabar, seu corpo vai começar a queimar gordura de forma mais rápida.

5 - Beba muita água:

Você precisa beber uma grande quantidade de água, mesmo se está querendo perder peso. O nosso corpo é composto em cerca de 70% de água. E para manter-mos nosso corpo funcionando de forma eficientemente, de certa forma, precisamos de uma alta ingestão diária de água.

Recaptulando:

Divida suas refeições em cerca de 5 a 6 vezes por dia;

Mantenha uma boa ingestão de proteínas;

Diminua o consumo de carboidratos;

Beba muita água;

Não coma alimentos com alta quantidade de carboidratos antes de dormir;

Adicione exercícios aeróbicos durante seu treino;

Durma bem, cerca de 8 horas por dia. Até mesmo nos finais de semana;

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Maltodextrina - Saiba mais sobre esse suplemento.

2013-12-06T15:19:00.000-08:00

Maltodextrina

É um carboidrato complexo, proveniente da conversão enzimática do Amido do Milho. Sua absorção pelo organismo é gradativa e lenta, pois contém polímeros de dextrose. Estes polímeros acabam sendo metabolizados lentamente, o que faz com que ela forneça energia durante uma atividade física que necessita de resistência e de longa duração, pois ela vai liberando a glicose gradualmente no sangue.

Muito usada por jogadores de futebol, basquete, maratonistas, e também pela maioria dos praticantes de musculação, que é foco principal desse post. O pessoal que visa a hipertrofia usa tanto a maltodextrina quanto a dextrose, para repor o glicogênio muscular e como transporte de nutrientes para dentro das células, sejam as proteínas, creatina, BCAAs e glutamina. Graças ao pico de insulina causado pelo alto índice glicêmico desses carboidratos.

Por isso o mais indicado para se tomar a maltodextrina ou a dextrose, são juntos com a Whey Protein no pós-treino, podendo tomar junto também a Creatina, BCAA, ou Glutamina. A Maltodextrina não causa efeitos colaterais, e caso você não tenha problemas de diabetes, pode tomar tranquilo, e mesmo os diabéticos podem tomar, mas com orientação médica claro.

Hipertrofia - O que é ? Como ocorre ?

2013-12-06T10:37:00.001-08:00

O que é Hipertrofia:

É um processo que ocorre a nível celular e esta vinculado ao aumento do tamanho e do volume das células. Portanto quando você sofre hipertrofia, você não desenvolve células musculares novas, apenas aumenta as já existentes de tamanho. Isto acontece com o aumento da secção transversa do músculo e com a adição de sarcômeros (Componente do músculo esquelético, dotado de proteínas contráteis). Com isso, o torque e a potência dos músculos são aumentados.

Ela não ocorre apenas com as células musculares, mas é uma resposta a determinado estímulo. Ela pode ser aguda, em um pós exercício, por exemplo, ou crônica, quando permanece por mais de 3 dias. O processo de hipertrofia está associado à síntese de diversos mecanismos contráteis, relacionado diretamente a componentes celulares.

Vários outros fatores possuem também papel determinante no aumento da secção transversa das fibras musculares. Acredita-se, que a hipertrofia seja resultado da soma de vários fatores e diversos mecanismos que a estimulam de formas diretas e indiretas. O treino de musculação, quando adequadamente prescrito e executado, pode promover o desenvolvimento de vários destes estímulos.

Para uma melhor compreensão eles foram didaticamente divididos em Mecanismos Físicos Intrínsecos (Síntese de DNA, Microlesões, Mecanotransdução), que é a tradução de um estímulo tensional (mecânico), em sinais fisiológicos, especialmente as contrações excêntricas que favorecem a mecanotransdução. Células Satélites e além de Alterações na Osmolaridade e em Fatores Hormonais e Enzimáticos (Hormônio do Crescimento – Gh, IGF-I, Testosterona, Insulina e Miostatina).

Como ocorre a Hipertrofia

O músculo recebe um estímulo ao qual não está adaptado, o que acaba por gerar microlesões nas células musculares e miofibrilas. Em resposta nosso corpo irá aumentar certas substâncias cicatrizantes no sarcoplasma (plasma das células musculares). Este processo de cicatrização, aumenta a síntese de proteínas contráteis a níveis maiores que antes. Com isso, os níveis de síntese acabam por aumentar a secção transversa do músculo esquelético, dando a ele um volume maior. De forma bastante resumida é isto.

Peito - Dicas para um treino intenso.

2013-12-05T22:20:00.000-08:00

No artigo de hoje trago a vocês um treino um pouco mais intenso e exaustivo. A ideia desse treino é montar uma "série" com 3 exercícios diferentes, realizados cada um até a exaustão sem descanso entre as séries.

Assim buscando atingir todos os ângulos do peito.

- Supino Inclinado Halteres - até a exaustão
- Crucifixo Reto Halteres - até a exaustão
- Cross - Over - até a exaustão

Faça estes exercícios sem intervalos, repita isso 3 vezes.

E por último iremos para o clássico supino reto, realizando 3 séries até a exaustão em ISOMETRIA.

O que é a contração isométrica? É quando o músculo desenvolve tensão sem sofrer encurtamento, ou seja, o músculo desenvolve tensão, mas não há alteração em seu comprimento externo ou no ângulo da articulação em que esse músculo.

Portanto no caso do supino, ao esticar os braços até o final do movimento mantenha por 5 segundo desta maneira, desça até encostar a barra no peito, mas sem apoiá-la e segure por mais 5 segundo, repita isso até a exaustão.

Deltoides e Trapézio - Dicas de exercícios.

2013-12-05T18:14:00.000-08:00

Mostraremos neste artigo exercícios para o desenvolvimento dos deltoides e do trapézio responsáveis pela movimentação de nossos membros superiores e cabeça.

Por ser uma região não numerosa de músculos, os exercícios são bem específicos e devem ser feitos com a máxima atenção para não ocasionar lesões, o que levam um período considerável para recuperação.

Exercícios para Deltoides (Ombros) e Trapézio:

Desenvolvimento Nuca com Barra

Posicionamento:

- Sentado em um banco com postura correta;

- Pernas unidas e flexionadas a 90 graus;

- Braços flexionados;

- Mãos para cima segurando a barra (atrás da nuca) na direção dos cotovelos.

Execução:

- Inspirar ao levantar a barra até ficar com os braços esticados;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

Feixe posterior do deltoide, feixe anterior do deltoide e porção media do deltoide.

Desenvolvimento Frente com Barra

Posicionamento:

- Sentado em um banco com postura correta;

- Pernas unidas e flexionadas a 90 graus;

- Braços flexionados;

- Mãos para cima segurando a barra (a frente do pescoço) além da direção dos cotovelos.

Execução:

- Inspirar ao levantar a barra até ficar com os braços esticados;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

Feixe anterior do deltoide, porção media do deltoide, porção longa do tríceps, vasto medial do tríceps e feixe clavicular do peitoral.

Desenvolvimento Sentado com Halteres

Posicionamento:

- Sentado em um banco com postura correta;

- Pernas levemente separadas e flexionadas a 90 graus;

- Braços flexionados;

- Mãos para cima segurando a barra (a frente do pescoço) além da direção dos cotovelos.

Execução:

- Inspirar ao levantar os Halteres até ficar com os braços esticados;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

Feixe posterior do deltoide, feixe anterior do deltoide e porção media do deltoide.

Desenvolvimento Frente com Halteres com Giro (“Arnold”)

Posicionamento:

- Sentado em um banco com postura correta;

- Pernas levemente separadas e flexionadas a 90 graus;

- Braços flexionados;

- Mãos para cima segurando os Halteres acima dos ombros.

Execução:

- Inspirar ao levar um Halter para cima girando a mão para frente gradativamente até esticar totalmente os braços;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno;

- O mesmo para o outro braço e assim alternadamente.

Músculos envolvidos:

Feixe posterior do deltoide, feixe anterior do deltoide, porção media do deltoide e feixe clavicular do peitoral maior.

Elevação Lateral com Halteres

Posicionamento:

- Em pé com corpo ereto;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços levemente flexionados ao longo do tórax;

- Mãos para o centro segurando os Halteres na altura das coxas.

Execução:

- Inspirar ao levantar os Halteres para os lados até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

Feixe anterior do trapézio, feixe anterior do deltoide e porção media do deltoide.

Elevação Lateral com Halteres Tronco Inclinado para Frente

Posicionamento:

- Em pé com tronco inclinado para frente;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços levemente flexionados e verticais;

- Mãos segurando os Halteres unidos próximos a altura dos pés.

Execução:

- Inspirar ao levantar os Halteres para os lados até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

Feixe posterior do deltoide, feixe anterior do deltoide, porção media do deltoide, trapézio, infra-espinhal e redondo menor.

Elevação Frontal com Halteres Alternada

Posicionamento:

- Em pé com corpo ereto;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços levemente flexionados ao longo do tórax;

- Mãos segurando os Halteres na altura das coxas.

Execução:

- Inspirar ao levantar os Halteres para frente até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

Feixe anterior do deltoide e porção media do deltoide.

Elevação Frontal com um Halter

Posicionamento:

- Em pé com corpo ereto;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços levemente flexionados para frente;

- Mãos cruzadas segurando um Halter na altura das coxas.

Execução:

- Inspirar ao levantar o Halter para frente até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

Feixe anterior do deltoide, feixe posterior do deltoide, porção media do deltoide e feixe clavicular do peitoral maior.

Elevação Frontal com Barra

Posicionamento:

- Em pé com corpo ereto;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços levemente flexionados para frente;

- Mãos segurando a barra na direção dos ombros.

Execução:

- Inspirar ao levantar a barra para frente até que os braços fiquem na horizontal;

- Expirar ao realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

Feixe anterior do deltoide, feixe posterior do deltoide, porção media do deltoide e feixe clavicular do peitoral maior.

Tríceps - Tudo que você precisa saber para desenvolver.

2013-12-05T15:29:00.000-08:00

O tríceps é um músculo formado por três partes, daí vem o seu nome, do latim, três cabeças. Estas três partes são:

- Cabeça medial, que está perto do interior do corpo.
- Cabeça longa, que se encontra no centro do braço.
- Cabeça lateral, que se encontra do lado de fora do braço.

O tríceps pertence a um grupo muscular chamado de extensores. Isto significa que, sempre que o cotovelo é dobrado e o braço é estendido, o tríceps está envolvido. São movimentos simples e que fazemos com frequência, um exemplo seria estender a mão para cumprimentar alguém.

Embora os bíceps sempre pareçam levar todo o crédito, é o tríceps que ocupa mais espaço na parte superior do braço. É por esta razão que ele deveriam ser trabalhado tanto quanto o bíceps. Especialmente para aqueles que buscam ter braços grandes e musculosos.

Cuidados com o Tríceps

O tríceps deve ser trabalhado como qualquer outro grupo muscular. Ele precisa da mesma quantidade de descanso. O aquecimento antes de iniciar o treinamento é fundamental, bem como o relaxamento ao final.

Também é de extrema importância fortalecer esses músculos se você pratica esportes que exigem qualquer tipo de movimentação rápida dos braços, como: esportes de raquete, beisebol, voleibol, basquete, etc.

Na hora de realizar os exercícios para tríceps, certifique-se de vários tipos de movimentos estão sendo utilizados. Se o músculo se acostuma apenas com um tipo de movimento, ele irá se adaptar. Então, quando ele for usado além deste limite, provavelmente irá se lesionar. Uma lesão no tríceps pode demorar 6 meses ou mais para cicatrizar, por isso é melhor prevenir do que remediar.

Os Três Fundamentos para Exercitar os Tríceps

Não basta ir até uma academia e começar a malhar os tríceps. Existem certas atitudes que precisam ser mudadas para se ter resultados satisfatórios e saudáveis. Os três fundamentos para se levar em conta quando se desejar malhar os tríceps são:

Estímulo – Alguns exercícios mais rigorosos são necessários para estimular os músculos e os fazerem trabalhar.

Nutrição – Esta é uma parte de extrema importância do processo. Após o exercício intenso, os músculos precisam repor seus estoques de combustível. Nunca subestime a importância desta parte do processo, se alimente bem e de forma saudável.

Descanso – É durante a fase de recuperação ou de repouso que os músculos começam a crescer. Muitas pessoas criam muitas expectativas, achando que se malharem sem parar vão ficar com tríceps enormes, mas isso não é verdade!

O tamanho do músculo aumenta devido ao que é conhecido como adaptação hipertrófica e um aumento na área de secção transversal das fibras musculares individuais. Exercícios intensivos só irão fazer com que as reservas de energia do músculo se esgotem, além de causar dano microscópico para o tecido muscular.

Alguns exercícios para se desenvolver o Tríceps

- Corda
- Frânces
- Pulley
- Kick Back

Dicas de exercícios para Costas.

2013-12-05T09:56:00.001-08:00

Existe uma grande variedade de bons treinos para as costas e você verá abaixo os que consideramos que sejam os melhores e mais completos.

REMADAS

As remadas são os melhores exercícios para costas, pois aumentam tanto a espessura quanto a largura das costas. Os demais exercícios também são muito importantes, mas nenhum é tão completo.

Existem muitas variáveis de remadas, portanto, você deve alternar diferentes exercícios ao longo do ano. Concentre-se o máximo que puder em um exercício e só mude quando conseguir reais ganhos de massa muscular e força. Recomendo que escolha sempre exercícios com pesos livres ao invés de máquinas.

Você pode alternar entre barras e alteres e usar diferentes tipos de puxadores para trazer algo novo aos seus treinos.

BARRAS LIVRES

Barras livres são exercícios muito comuns, porém não menos importantes que os demais. Pode ser um pouco difícil para os iniciantes, mas em pouco tempo já é possível fazer várias repetições. As Barras livres são um dos melhores exercícios para a parte superior das costas e também possuem muitas variáveis.

LEVANTAMENTO TERRA

O levantamento terra aumenta a espessura em toda a região das costas, incluindo o trapézio. Além disso, é um dos exercícios preferidos pelos fisiculturistas, e também não pode faltar em sua rotina de treinos. Também é possível realizar diferentes variações de levantamento terra.

Glúteos e Pernas dos sonhos - Saiba como tornar realidade

2013-12-04T15:48:00.000-08:00

Caros professores e alunas de musculação, vou começar este artigo com uma pergunta crucial: “Por que vemos tantas mulheres dedicadas indo à academia todos os dias, realizando um sem número de atividades como aulas de local, Bodys disso ou daquilo, horas sobre uma bike ou transport (elíptico, caso queiram) apresentando pouco ou quase nenhum resultado na aquisição daquilo que todas buscam, pernas e glúteos lindamente esculpidos”?

A resposta é simples; quando se pretende ou tenta esculpir um corpo na musculação a palavra de ordem é a hipertrofia, e para que essa aconteça o primeiro fator a ser considerado é a recuperação entre estímulos, para que essa possa acontecer. Por isso existe uma coisa chamada de OBJETIVO FINAL e não pensem que isso acontecerá da noite para o dia! Cada pessoa vai determinar até que grau de desenvolvimento quer chegar, mas o que estamos falando aqui não é de volume e sim do desenho e da qualidade muscular.

Outro detalhe de arrepiar os cabelos de toda mulher: Vocês sabiam que para aumentar a massa muscular, justamente quem vai proporcionar o desenho e a forma desejada às pernas e aos glúteos, vocês precisam comer mais do que estão gastando? sem desespero! Eu explico! Quando eu disse “comer mais” isto significa ingerir mais calorias sim, mas especialmente a qualidade dessas calorias. ALIMENTAR = NUTRIR e NÃO, ENTUPIR DE PORCARIAS! A justificativa para essa maior necessidade calórica está no fato que nosso organismo não é capaz de responder a dois estímulos primários em sua máxima capacidade de uma só vez. Trocando em miúdos, hora de ganhar massa, ganhar massa; hora de baixar gordura, baixar gordura e para baixar gordura precisamos comer menos, correto? A isso chamamos de especificidade de treinamento.

Fica a dica: caso você apresente ainda uma capinha considerável de gordura sob a pele, aproveite então para fechar a boca e baixar a gordura antes de iniciar o verdadeiro trabalho de hipertrofia. Afinal de contas quem irá determinar se a hipertrofia desejada irá acontecer ou não será a tua alimentação. Você pode estar fazendo o treinamento mais bem elaborado que possa existir, com os descansos perfeitos entre os dias de treino, mas sem uma dieta hipercalórica e hiperproteica, desista! Vai continuar com as mesmas perninhas e bundinhas que tem e o pior, reclamando do professor!

Antes de iniciar um trabalho de hipertrofia de verdade, você já deverá apresentar uma boa ou ótima condição aeróbica, afinal esta é fundamental na tua recuperação entre séries! Mais uma vez volto para tal especificidade do treinamento, o processo deve ser iniciado por uma boa base orgânica em termos aeróbios e musculares para suportar um treinamento realmente intenso como deve ser o de hipertrofia! É durante esse período que devemos aproveitar e baixar o que for possível da gordura corporal.

Aposto como tem gente que começou a descobrir a pólvora agora pensando: “ah, então o ideal é eu ir alternando entre períodos de redução de gordura e ganho de massa!, Geralmente, usamos período de 12 semanas para cada um. Inclusive, isto irá reduzir a probabilidade do surgimento de lesões tão frequentes como vemos acontecer com gente que treina forte o ano todo!

Não podemos esquecer que a musculação é uma atividade catabólica, onde os danos sobre os tecidos causados durante o treino são reparados em um nível ligeiramente acima do que estava antes, caso haja uma alimentação e descanso proporcionais – ISSO É O ANABOLISMO. Assim sendo, a maior meta ao longo do resto do dia é tentar este estado ANABÓLICO, mais uma vez reforçando a necessidade de uma alimentação fracionada e balanceada!

Mas como deverá ser minha sessão de treino de hipertrofia? Minha cara, isso dependerá de inúmeros fatores que serão determinados a partir de sua avaliação funcional e ajustados ao teu estilo de vida. Sim, isso mesmo, já que apenas atletas conseguem manter um “estilo de vida” dedicado exclusivamente à musculação. A mulher hoje é multifuncional tendo que dar conta de ser mãe, dona de casa, esposa e profissional; mas também quer se manter ou entrar em forma! E não existe idade para se começar.

Em termos gerais, para um treino de hipertrofia a intensidade do treino deverá ser de alta a altíssima, podendo variar entre 70 – 85% da carga máxima ou para simplificar entre 6 – 15 repetições levadas até a falência. O intervalo de pausa entre séries dependerá do teu nível de condicionamento prévio, onde assim que se sentir pronta, inicie a nova série (isso geralmente flutuando entre 45 a 90 segundos). São apenas parâmetros que um bom professor de musculação saberá como adequar a cada caso!

Quanto aos exercícios, deverão ser usados quase que exclusivamente os movimentos básicos (ou multiarticulares, como queiram) tipo variações agachamentos, leg-press, hack machine, levantamento terra, etc... Esses movimentos servem para finalizar o shape e não como reais estimuladores da hipertrofia dos glúteos!

Dicas de como ganhar peso.

2013-12-04T11:13:00.001-08:00

Algumas das perguntas que me fazem com maior frequência são: “Como faço para ganhar peso?” e ainda “Que suplemento devo tomar para ganhar peso?“.
Como deveria ser óbvio, as pessoas que me colocam estas questões têm bastantes dificuldades em conseguir isso. Em primeiro lugar, temos que esclarecer uma coisa.

Quando se fala em ganhar peso, o que a maioria das pessoas deseja na verdade é ganhar massa muscular.

Quase ninguém quer ganhar gordura, certo? Portanto se deseja ganhar massa muscular magra, praticamente isenta de gordura, terá obrigatoriamente que treinar com intensidade e controlar bem a sua dieta

Se pretende apenas ganhar peso e não se importa se esse aumento irá ser de gordura ou de massa muscular, então nem sequer precisa de treinar e basta passar o dia inteiro a comer comida de plástico.

Por isso, sem dúvida que o mais correto será dizer que deseja ganhar massa muscular, e nesse caso, aqui está o que tem que fazer para conseguir isso:

COMa MAIS

Sei muito bem o que está a pensar neste preciso momento: “Já estou a comer muito”. Nem imagina a quantidade de vezes que já ouvi comentários como “Como como um leão”. Mas na verdade não está. Apenas pensa que está a comer uma grande quantidade de comida.

Você não vai conseguir ganhar peso / massa muscular com refeições à base de saladas ou de verduras, ou à base de iogurtes magros. Embora isso lhe possa parecer muita comida, na realidade não é. E porquê?

Porque você não está a conseguir ganhar peso…

Na realidade não importa a quantidade de comida ou de calorias que está a ingerir neste momento. Por mais difícil que lhe possa parecer, se quer ganhar peso, vai ter que seguir uma dieta hipercalórica. Ou seja, irá ter que comer ainda mais do que habitualmente.

Portanto tem aqui duas opções:

Continuar a comer da mesma forma que tem vindo a fazer até agora. O resultado disso prático disso irá ser a falta de resultados, isto é, irá permanecer exatamente igual.

Comece a comer mais e ganhe peso. Como resultado irá permitir que o seu corpo comece a ganhar massa muscular e também a obter progressos em termos de força.

Vai ter que encontrar uma forma de conseguir comer o suficiente para que os números da balança comecem a subir rapidamente. De forma consistente mas não demasiado rápida. Um ou dois quilos por mês no máximo, será o suficiente. Isso num ano poderá significar um aumento de 12 a 24 quilos.

Em termos de suplementos, no caso de ter a sorte de pertencer ao grupo dos 70% das pessoas que “respondem” à creatina, então a toma deste suplemento será uma forma de ganhar peso e força dentro de poucas semanas.

TORNE-SE MAIS FORTE

Se quer ganhar peso, e especialmente se pretender ganhar massa muscular e não gordura, então terá mesmo que ir ganhando força de forma progressiva ao longo do tempo. Vai ter que se tornar bastante mais forte do que é neste momento.

Na realidade você não está só a querer aumentar a força. Esforçar-se por aumentar a força no ginásio é mais conhecido como sobrecarga progressiva.

A sobrecarga progressiva é quase magia, pois proporciona um aumento da força e da massa muscular, bastante massa muscular. E é precisamente isso que você procura, certo?

Já alguma vez se questionou porque motivo quase todos os sistemas de treino funcionam?

Isso acontece porque as pessoas que os seguem mantêm-se dedicadas e consistentes de forma a conseguirem ganhar força com esse sistema. Não é assim tão complicado.

Na maioria dos casos não importa qual é o programa de treino que está a seguir, desse que seja estruturado por alguém que perceba minimamente da coisa.

Dê preferência a um programa de treino que o motive a treinar, vá ao ginásio e torne-se progressivamente mais forte ao longo dos dias, semanas e meses.

MANTENHA-SE CONSISTENTE

Sei que isto parece demasiado óbvio, mas não é fácil permanecer consistente. A maioria das pessoas acaba por desistir do plano alimentar e regressam à sua “zona de conforto” e aos hábitos alimentares anteriores.

Quantas pessoas conhece que treinam 3-4 dias por semana, 52 semanas por ano sem falhar? Provavelmente muito poucas.

Quantas pessoas conhece que compraram uma bicicleta estática que agora apenas serve para pendurar casacos? Provavelmente várias.

Acontece o mesmo em relação à dieta e à nutrição. Quantas pessoas conhece que conseguem seguir um plano alimentar durante um ano inteiro? Provavelmente nenhuma.

Se conseguir manter-se consistente, comendo da forma adequada e treinando com pesos progressivamente mais pesados ao longo do ano, então irá conseguir ganhar peso. Caso contrário, se falhar em seguir a dieta e os treinos durante vários dias ou semanas, então não irá conseguir obter progressos.

Para a maioria das pessoas a aplicação correta do princípio da sobrecarga progressiva e a ingestão de uma quantidade maior de comida irá funcionar sempre, desde que isto seja feito de forma simultânea, adequada e consistente.

Bíceps - Treino para obter mais resultados.

2013-12-04T07:50:00.002-08:00

O bíceps é um músculo pequeno que fadiga rapidamente, então não adianta fazer um treino com 5 exercícios, cada um com 4 séries de 10 repetições. Dependendo do que você treinou no mesmo dia ou no resto da semana, o músculo já estará danificado, fazer um treino desse gênero poderá gerar um belo de um overtraining.

Quando você pensar em treino para bíceps, tem que ser uma rotina rápida, eficiente e com alta intensidade ao mesmo tempo.

TREINO

Características do Treino:

- 50 segundos de descanso entre as séries

- 2 minutos de descanso entre os exercícios

- Somente 3 exercícios por treino

- Realizar o treino em até 30 minutos.

O Treino:

Rosca Alternada – 3 x 8

Rosca Scott – 3 x 8

Rosca Concentrada – 3 x 8

Deverá ser feito dropset na última série de cada exercício.

Por que fazer apenas 8 repetições ?

Quanto menos repetições, maior é a carga. O treino é focado para o ganho de massa e volume muscular, 8 repetições é mais do que suficiente para este objetivo.

O que é dropset?

No nosso caso faremos uma série dropset, sempre após a última série de cada exercício do treino. Dropset consiste em diminuir até 50% do peso e realizar mais uma série sem intervalo até não aguentar mais.

6 dicas para definição muscular.

2013-12-03T16:03:00.000-08:00

1- Beber mais Água

É simples, mas muita gente ignora essa simples regra. Beber mais água é provavelmente a mais importante das dicas. Os benefícios são inúmeros, ajuda os Rins e o Sistema Digestivo a realizar suas funções com maior eficácia, hidrata o corpo e o Cérebro permitindo assim que seu metabolismo funcione melhor, melhora a aparência e textura da pele. Beber mais água também faz com que você libere mais água através da excreção, diminuindo assim a sua retenção hídrica.

Quanto Beber?

O ideal é cerca de 2 a 3 litros de água por dia. Porém não se esqueça de tomar também um multivitamínico de qualidade, pois a alta ingestão de água faz com que o corpo elimine alguns íons, o que com o tempo pode causar uma deficiência de certas vitaminas

2- Transpiração

O suor nada mais é que a maneira que nosso organismo tem de resfriar o corpo e controlar a temperatura. Se você está suando, significa que seu metabolismo esta mais alto do que o normal (isso varia de pessoa para pessoa), assim que isso acontece a temperatura corporal sobe e seu organismo precisa baixá-la para você não fritar, literalmente. “Ah mas o que isso tem a ver com perder água subcutânea?” Simples, quando você transpira coloca a água e íons que estão sob a sua pele para fora. É fácil visualizar, já reparou que o suor é uma água salgada? Pois bem, esse é o Sódio que atrapalha na sua definição muscular.

3- Posar

Muita gente não gosta de ficar frente ao espelho e contrair os músculos. Isso é fato e meio esquisito também, porém acredite, funciona. Posar faz você suar, ajudando a eliminar a água retida no corpo e a melhorar o seu controle muscular. “E o que isso tem?” Aumentando a sua conexão mente-músculo você vai obter um controle muscular maior fazendo com que você exija mais de um determinado músculo quando está treinando, o que em longo prazo se transformará em músculos mais fortes e definidos. O próprio Arnold já mencionou em um de seus livros que posar o ajudava a manter os músculos estriados.

Por isso não perca tempo, feche a porta do quarto ou banheiro e contraia seus músculos. Ninguém vai ver mesmo e os benefícios são grandes

4- Não abuse do Sal

Essa é outra dica importantíssima! Não adianta beber 20 litros de água. Se você consumir sódio em excesso não vai conseguir eliminar a água debaixo da sua pele e ainda, provavelmente daqui há uns 20 anos, terá problemas de saúde. Nosso corpo precisa de apenas 2000-2500mg de sódio por dia para cumprir suas funções metabólicas. Mais que isso vai te trazer problemas com a definição muscular e com a saúde.

Mantenha o seu sódio moderado, e na medida do possível, substitua o excesso de sal com temperos como alho, gengibre, pimenta natural, cebolinha, etc. Eles vão agregar muito mais a sua saúde do que o sódio!

5- Coloque mais fibras na sua dieta

A maioria das pessoas do mundo todo ignora isso, ou não adicionam fibras suficiente a sua dieta. Assim como a água (que limpa as vias urinarias e os rins), as fibras limpam o trato intestinal regulando as funções do seu intestino e auxiliando na remoção do excesso de líquidos e impurezas. Durante as refeições procure incluir vegetais frescos, de preferência crus, ou cozidos no vapor (ferve-los faz com que percam os nutrientes). Use como tempero vinagre balsâmico, ou alho e um pouco de azeite. Sem sal. Procure incluir também frutas como amoras, framboesas e morangos a sua dieta. Elas são ricas em fibras e antioxidantes que, além de ajudar a manter a saúde intestinal, previne o câncer e outras doenças.

6- Café e Chás

Outra boa maneira de eliminar o excesso de água é fazendo uso de bebidas Diuréticas, que usadas em conjunto com as dicas anteriores vão te trazer bons resultados. Café e Chá são dois bons exemplos de diuréticos naturais que podemos usar com o intuito de eliminar água e melhorar a definição muscular. Porém lembre-se! Beba muita água e não abuse do sal, ou nada que você fizer vai ajudar. Existem outras bebidas diuréticas, mas acreditamos que os benefícios dos chás e do café são maiores.