De hecho, estoy tan cansado que me cuesta hasta recordar los ejercicios que hicimos cada día antes del WOD (voy a acabar teniendo que postear cada día, en lugar del resumen semanal…) y es posible que me baile alguno. Seguro que Sergio me corrige si es asi…

Las sesiones (que recuerdo) de esta semana han sido:

El martes directamente no recuerdo los ejercicios que hicimos para entrenar técnica. El WOD fueron:

• 10 ring dip
• 20 pull ups
• 30 (hand release) push ups
• 40 KB swings (@16k)
• 50 mountain climbers
• 60 Double unders (No RX, hice 120 sencillos para evitar molestias en el tobillo)
• 70 sit ups
• 80 jumping jacks

Tan agotador como aparenta. La “tontada” de los mountain climbers – después de lo anterior, claro – es directamente matadora para hombros… Tiempo total 20:06m. Para rematar, nada más acabar el entreno, rápidamente a casa, ducha y corriendo al AVE, que esa noche dormía en Madrid…

El miércoles lo dejamos en blanco para recuperar, y el jueves otra vez al box. Esta vez, después de calentar, nos tocó darle un rato al peso muerto. Fuimos haciendo series hasta llegar a 135k (PR!!), de donde ya no pude pasar (en 140k me quedé clavado 2 intentos, que no pude terminar). Después de eso, el WOD fueron 4 rondas, de duración variable. La 1ª ronda de 1 minuto de trabajo y 1 de descanso, la segunda 45s de trabajo y descanso, la 3ª 30s y la 4ª y última de 15s, haciendo:

• Burpess
• SDLHP (@40k)
• Front squat (@40k)
• Box Jump (@60cms)

Curiosamente – al menos para mí – lo que más trabajo me costó fueron los FS, donde ya me sobraba todo…

El viernes nuevamente en blanco, y el sábado otra vez al box, a por la sesión de grupo de los sábados, que me lo paso bien !! En esta ocasión, nos dividieron por equipos (a mi me tocó con Goyo y con Jorge), y el WOD fue:

• 5m max rep push press (@40k)
• 10m max rep squat
• 7m max rep Overhead Squats (@20k)
• 3m max rep push press

El trabajo consistía en que cada uno teníamos que hacer las máximas repeticiones posibles (trabajando hasta el fallo) e irnos dando el relevo hasta completar el tiempo por ejercicio. Agotador, pero MUY gustoso. Será que me voy contagiando del masoquismo que parece reinar por Burpee Land…

A ver esta semana qué tal sale !!

Go! Go! Go!

Los entrenos en el box también han sido intensos, y fueron (a ver si me acuerdo de todo, aunque si no, seguro que Sergio deja un comentario y me lo corrige…):

Martes: Calentamiento normal, con picas, comba y demás ejercicios habituales, y luego, y antes del WOD, trabajo general, haciendo:

5 series (peso creciente, en la última fueron 52,5kgs en mi caso) de:

• 5 squats
• 3 push press
• 1 thruster

Una vez acabado eso, pasamos al WOD, que fueron 7 rondas de:

• 10 push ups
• 10 m skipping
• 10 sit ups

Más duro de lo que aparenta !! Además, es curioso, porque llega un momento – al menos yo – que pierdes la cuenta de las rondas que llevas. De hecho, y viendo los tiempos en la pizarra después de acabar, yo creo que hice 6 rondas en lugar de 7, o que hubo quien hizo 8 en lugar de 7, porque no tiene sentido que le sacara 1 minuto a según quienes, la verdad.

Además, para completar el día, que le debía parecer flojo a Sergio, nos puso a hacer 30 pull-ups, supongo que para asegurarse de que acabábamos con los hombros y los dorsales reventados…

El miércoles descanso, y el jueves - bien cargado ya de agujetas – de vuelta al box. Esta vez – además del calentamiento habitual, picas, combas, jumping jacks y demás ejercicios habituales – tocó hacer, antes del WOD, 3 series de 10 back squats, con peso creciente. La 3ª la hice con 80k, y la pude acabar, con esfuerzo, pero más o menos bien. Después de eso, el WOD fueron 3 series (21-15-9) de:

• Pull-up
• Push press (@40k)
• Burpee no hands

Bien, no? Esto mucho no ayuda a quitar las agujetas, la verdad…

El viernes, a pesar del cansancio, estuve tentado de volver a salir a trotar, pero me frené, que tampoco es plan de forzar, y además tenía ganas de ir el sábado otra vez el box. Y en buena hora !! porque tocó un WOD por equipos, en el que, entre todos los componentes (fuimos 5 por equipo) teníamos que sumar 1.000 repeticiones entre DL (H60k, M30k), Burpees, WBS (H10k, M4k) y TGU (H12k, M4k). Además, sólo podíamos hacer 2 estaciones en paralelo, y había que hacer el reparto de repeticiones/ejercicio antes de empezar, y apuntarlo en un papel, de forma que el agobio empezaba incluso antes de mover un músculo. Al final, nuestro equipo decidió que ibamos a hacer:

1. 350 Wall Ball Shots + 150 Turkish Get Ups
2. 400 Dead Lifts + 100 Burpees

Nos costó 28 minutos acabar – ganamos !! -, y creo que hicimos un buen reparto, que acertamos en las repeticiones y que nos organizamos bastante bien, la verdad. Eso si, ahora noto cada músculo del cuerpo…. Me gustan los sábados en el box !!

Además, después del entreno, me escapé al huerto, saqué un buen puñado de calçots y nos apretamos una buena comilona entre amigos, o sea que plan redondo !!

La semana que viene, a ver qué tal se da. Tengo lío el martes, viaje a Madrid el miércoles y posible tarde complicada el jueves, o sea que bien no apunta, pero habrá que hacer que cuadre, que esto del deporte engancha !!

Go! Go! Go!

La verdad es que me encontré a gusto, a pesar del frío y del vendaval, y de que hacía un huevo (desde el 29/11) que no salía a trotar. Para no pasarme – ese es el consejo que más repiten TODOS  los libros de barefoot running que sigo devorando por las noches en el iPad –  fue una vueltecilla corta (15mins), y según decía el cacharro fueron 2.85kms. Supongo que igual debería recalibrar el sensor, porque al correr con los VFF con zancadas más cortas y rápidas igual se ha vuelto algo loco, porque esa distancia y ese tiempo suponen una media de 5:14 m/k, MUY rápido para un gordo como yo, que salía con intención de trote cochinero, la verdad. Será el frío, será el CrossFit, será ir con suela en lugar de descalzo, será que hacía mucho que no salía, será la alimentación, será que peso menos… ni idea !! Pero lo importante es que salí, que acabé la vuelta, que no me dolió nada, y que al llegar a casa estaba más contento que al salir. Los demás análisis, para quien viva de eso, que no soy yo.

Go! Go! Go!

La verdad es que, aunque me pego la semana entera con agujetas, le estoy pillando el gustillo a entrenar un día más a la semana. Además, como María también se ha unido a las sudadas en BurpeeCrew, aún voy con más ganas, aunque siga siendo de los lentos del box.

Las sesiones de esta semana fueron:

Martes: un AMRAP de 20 minutos con:

• 10 kb swing snatch(@16k)
• 10 ring dip
• 20 box jump (@60cms)

Al final me salieron 5 rondas, pero por el camino me pasó de todo. Los kb swings, sin problema. De hecho, creo que en breve llegará mi momento de pasar a 24k de serie. Ring dips, de horror. Aún no tengo fuerza en hombros/brazos como para bajar por completo (hombros por debajo de codos) y volver a subir. Puedo hacer 2 o 3, pero no 5 series de 10. Al final me centraba en el excéntrico (el de bajada) y asumía que no tenía fuerza para subir. Box jumps también bien, esta vez sin pinchazos de rodilla, aunque sigo teniendo más floja la derecha y en una de las rondas me di un susto y me caí. Cuando las fuerzas van justas, una pequeña diferencia en flexión y fuerza en el puñetero tobillo y rodilla hacen que no llegues…

Jueves: Fue un entreno distinto del habitual, y además del calentamiento clásico, con pica, saltos de comba, jumping jacks y demás, nos tocó hacer:

5 rondas (con peso creciente, sin tomar tiempos) de:

• 5 front squats
• 3 push press
• 1 thruster

Una vez acabada la última ronda, descanso de 3 minutos (creo que fue alguno más, pero 3 era lo programado) y empezar con el WOD (tomando tiempos ya) que eran:

3 rondas de:

• 15 burpees to bar
• 30 sit ups

Otra vez acabé reventado. Los hombros se resentían del trabajo de ring dips del martes y eso se notaba. A pesar de eso, la primera parte me vi más o menos bien, y  acabé moviendo 52,5k. Parece claro que de fuerza no voy mal, pero velocidad y resistencia… eso ya es otra guerra !! De hecho, en el WOD lo noté claramente. Las burpees creo que fueron todas malas, y debí de hacer 4 o 5 como mucho apoyando el talón. El resto, apoyo de puntas. Los abdominales ya no tenían fuerza para recoger las piernas más. Los sit-ups, como siempre, los sufrí, eso no es lo mio, pero los acabé, que es lo que puntúa…

Y por último, el sábado (sin María, a la que le pudo la ola de frio sibieriana…) tocaron:

5 rondas de:

• 5 pull-ups
• 10 wall ball shots (@16kgs)
• 15 kb swings (@16kgs)
• 20 DU
• 30 sit-ups (con pies libres)

Entre el frío (yo salía de casa a -2ºC + cierzo) y el cansancio acumulado de la semana me dio miedete cuando vi la pizarra, pero oye, como siempre, fue ponerse y no parar hasta acabar la ultima repetición. Las pull-ups pude encadenar las 5 en todas las rondas. El wall ball shot se me hizo algo más duro, y las últimas 2 rondas no las pude hacer del tirón. KB swings bien (no se si habría podido hacerlas con 24k…), DU poco a poco van saliendo, aunque sigo con mi esquema de sencillo-sencillo-doble-sencillo-sencillo-doble. Eso si, enlazando hasta 6 o 7 reps de DU asi cuando todo va bien. Las sit-ups, como era previsible, sufridas, sigue sin ser lo mio.

Objetivo para la semana que entra, volver a sacar otros 3 días. Lo de trotar, por ahora, lo dejaremos descansar…

Go! Go! Go!

El martes el entreno fueron 3 rondas (21-15-9) de:

• - Wall ball slam (@20k!!)
• - Knees to elbows
• - Bear walk (80m, sin repeticiones)

Al final lo terminé – reventado de hombros!! – en 18:00 minutos…

De correr, como ultimamente… ni hablamos !!

Este sábado – María está acatarrada y no ha podido acompañarme… – hemos trabajado en equipos, que es parte de la gracia de los sábados.

Para empezar, y como parte del calentamiento, aparte de los movimientos habituales (ejercicio con la pica, movilizaciones de hombros, rodillas, tobillos, etc, etc…) nos ha tocado hacer unas pocas rondas de Cindy (5 pull ups, 10 push ups, 15 squats). Una vez estábamos ya calentitos, ha llegado el momento de conocer el WOD. Y no ha estado nada mal !! Había que hacerlo por estaciones, por equipos. Salía el primer miembro del equipo y hacía el primer ejercicio. Cuando acababa, empezaba el segundo ejercicio, y el segundo miembro empezaba el primer ejercicio, y así todos hasta acabar el último del equipo. Los ejercicios han sido:

- 400m run
-20 squat clean @40k
-50 DU
-20 wall ball shot @8k
-50 sit up
-20 DL @40k
-400m run

Además, como Juan no nos ha debido de ver demasiado reventados al acabar, nos ha vuelto a dividir en equipos, nos ha dado Kettle Bells de 24kg, y ha montado otra carrera. Al más rápido de 150 Kb Swings. Y todos como locos a hacer rondas…

Ahora estoy algo molido, la verdad. Ha sido una semana intensa, con dos viajes a Madrid, otro a Huesca, y dos dias intensos en el box además de hoy, incluyendo un KB Day, y PR en Push Press (82,5kgs). Con razón llevo la lomera algo cansada….

Y lo peor de todo es que ya tengo ganas de que llegue el martes para volver a pisar el box a darle un rato…

Es normal, doctor ?? xDD

www.youtube.com/watch?v=cw0swisPh-M

Sigo confiando en que trabajando bien y de forma constante, mejoraré mi soporte muscular. Sigo confiando en que trotando descalzo conseguiré mejorar mi gesto y técnica de carrera, aprenderé a amortiguar bien y no sobrecargaré articulaciones. Y además, he conseguido que mi chica se apunte también a BurpeeCrew, o sea que ahora ya no seré el único con agujetas en casa… y seguro que tenemos un motivo más para picarnos y  motivarnos si a alguno le entra la pereza algún día

Feliz Año… y que esté lleno de mejoras en todos los aspectos !!

Go! Go! Go!

Al final casi he cumplido la planificación de la semana, y digo casi, porque en lugar de 2 dias de CrossFit y 1 de trotar, al final he hecho 2 de CrossFit y uno de TRX, para intentar seguir metiendo algo de trabajo de fuerza antes de seguir trotando.

El lunes tocó un WOD de 3 rondas de:

• 15 sit ups/piernas arriba tumbado/rodillas a los codos en barra
• 15 dead lift (BW, que en mi caso bajé a 80k, o sea NO RX)
• 15 push ups
• 15 KB swings (@16k)
• 15 pull ups

Lo pasé MUY mal con las pull ups, me faltaba la fuerza completamente, me sentí súper flojo, y con los hombros cargados. También me costó el peso muerto, porque no encontraba un ritmo lógico. Por eso de no machacarme en exceso a mi mismo, lo achaqué a la semana en blanco con fiebre, catarro y demás. Al final se puso Sergio a mi lado contandome las repeticiones y marcandome lo que no hacía bien, y la última ronda fue la mejor de todas. Curiosamente suele ser así, y cuanto más cansado, mejor técnica debo aplicar por lo visto, y mejor me salen las rondas.

El miércoles, el WOD fue un 2 rondas de:

• 10 wall ball shot (@8k)
• 20 pull ups
• 30 squats
• 40 sit ups
• 100 saltos (simples) de comba

Además, cada minuto, habia que parar el ejercicio y meter 3 burpees.

Me costó terminarlo, la verdad. Me seguía sintiendo FLOJO (puedo seguir usando el catarro como “justificación”??). Las pull ups se me volvieron a hacer eternas. No era capaz de encadenar más 3 o 4 como mucho, y me sentí francamente flojo de hombros de nuevo. En los squats cometí la tontada de correr mucho en la primera ronda, y lo fui pagando durante el resto del WOD. Otra vez me pasó como el lunes, se vino Sergio a mi lado a contar repeticiones y marcarme cosas que mejorar, y sólo con eso fui acabando mejor cada ejercicio.

La teoría era meter una salida a trotar por ahí al final de la semana (en otro momento imposible, ya que me ha tocado viajar otra vez, a Valencia y a Madrid), pero al haberme notado flojo, preferí cambiarlo por un poco de TRX, para seguir trabajando fuerza. Así que lo monté en en el salón, con el accesorio de la puerta, y me puse a ello con el vídeo de Strengh Training. Para mi sorpresa, y a pesar de llevar ya un tiempo con el CrossFit, y mejorando marcas, volví a notar claramente que sigo teniendo las piernas descompensadas, y en dos de los ejercicios (uno de moverme en equilibrio, por mejorar la propiocepcion y trabajar independiente cada pierna – minuto 00:12 del vídeo, en el lado izdo de la pantalla-, y el otro haciendo sentadillas a una pierna) noté que la izquierda funciona bien – de hecho mejor que antes – pero la derecha – que es la operada – nasti de plasti. El tobillo molestaba y hacía tope en cuanto bajaba un poco, y el cuadriceps no podía conmigo si bajaba demasiado. MAAAAL. La verdad es que me agobia un poco el tema, pero me da que poco puedo hacer.

A ver si mañana en el box seguimos trabajando en ponerme en forma…

Esta semana me vuelve a tocar viajar por curro (esta vez Valencia y Madrid), pero creo que me podré organizar para hacer al menos dos sesiones de CrossFit (la tercera, la del sábado, está en el aire) y pretendo salir al menos un día a trotar de nuevo. A ver si cumplo los planes… o los mejoro !!

Voluntad desde luego tengo…

Go! Go! Go!

www.youtube.com/watch?v=theHXQP9Bo0

Prácticamente están todos los tópicos. Que si pies de gorila, que si cortarse con cristales o clavos, lo feo que es, lo raros que somos, que no somos hombres de las cavernas, que si eso tiene que doler… hasta las respuestas también son las típicas que ya he dado “cienes” de veces: Que si la evolución, que si las zapatillas son las que causan los problemas, que no sólo no duele sino que incluso dejas de tener dolores… Vamos, lo dicho, todos los clásicos condensados en 5 minutos. Y hasta tiene su gracia verlo “desde fuera”.

Déjà vu…

PS.- Ah, y aunque no me llaman Barefoot Lucas, si que tengo un blog… jejejeje