mmusculaçao

10 dicas para um melhor treino!

2012-03-09T15:18:00.002-03:00

1. Não deixe que a quantidade de peso que você vai levantar o assuste. Concentre-se naquilo que você está fazendo. Manter a forma correta de elevação. Então vá em frente e levante com toda a força. Tenha certeza que todos os músculos estão aquecidos em primeiro lugar.

2. Lembre-se que no power lifting vários grupos musculares estão envolvidos. Contraia cada grupo muscular e utilize todos na elevação. Isso irá evitar lesões. Nunca faça qualquer levantamento, a menos que você perceber quais músculos estão envolvidos, então utilize todos.

3. Antes de ir treinar evite comer açúcar, especialmente produtos de açúcar refinado. O açúcar dá energia apenas temporária. É melhor comer carboidratos naturais com alguma gordura, que são combustíveis para o corpo. Sua energia vai durar mais tempo, e você vai ter mais poder. Não tente treinar com fome ou após uma grande refeição.

4. Na minha opinião, o melhor tempo para treinar é entre 14:30 e 16:30, no entanto, se você está trabalhando e não conseguiu treinar neste momento, é melhor para você fazer uma rápida refeição e em seguida, descansar por uma hora antes de ir para o treino. Você será renovado e sentirá isso no dia seguinte.

5. O corpo tem muitos ciclos. Quando o seu nível de energia está baixo, não force você mesmo durante uma sessão de treino. Em alguns dias você vai se sentir melhor, e então você estará apto a treinar com plenos poderes, mesmo obrigando-se a fazer mais.

6. É melhor ter os músculos cobertos durante uma sessão de treinamento. Eles devem ser mantidos aquecidos. Em seguida, eles irão corresponder melhor ao treinamento. No treinamento de força, não é necessário olhar para si mesmo. Basta se concentrar no quanto você está levantando.

7. Escute a sua mente, e não deixe que o cérebro educado entre no caminho. Você tem uma inteligência interior que sempre o levará ao caminho certo. Aprenda a respeitar e ouvir o seu interior.

8. Tenha uma rotina específica para comer, dormir e treinar.
É melhor para o conjunto realizar as tarefas na mesma hora todos os dias. Se você seguir uma rotina regular durante a semana, você pode descansar e relaxar nos fins de semana. O corpo também precisa rejuvenescer a si próprio e não pode ser forçado constantemente.

9. Após o treino, descanse um curto período de tempo, então vá comer. O melhor é comer uma refeição pesada com muita proteína neste momento.

10. Durante uma sessão de treino vá para fora do ginásio e respire profundamente por alguns minutos. Então volte para o treino e complete o treino com o vigor renovado.

Por: Franco Columbu Olympia de 1976 quando foi campeão pela primeira vez.
Edição: Lucas Silvério da Silva

Conheça mais sobre o treino PIRÊMIDE INVERTIDA

2012-03-07T14:27:00.003-03:00

Faz sentido começar o treino com um peso leve e aumentar a carga gradativamente até o máximo que você aguenta?

Eu digo que não! Eu acho que isso é incorreto e contra produtivo pelo seguinte motivo:

O único momento em que você está com 100% da sua força máxima é no início do treino.

Sendo assim, podemos logicamente dizer que você deve começar cada treino levantando o máximo que consegue levantar. Algumas pessoas pensam que a melhor forma de treinar é subir a carga gradativamente até o mais pesado que aguentarem. O problema é que após as séries “mais leves” feitas antes da elevação máxima, ela não será realmente o máximo que você aguenta, pois você já ficou desgastado pelas séries mais leves.

Cada série que você executa “rouba um pouco da sua força”. No momento em que você chega a ultima série do exercício, o peso que você levanta não seria o máximo que você levantaria se tivesse começado pegando realmente pesado. Nessa fase você estaria com no máximo 85% da sua força intacta.

Por exemplo, vamos supor que você inicie sua rotina no supino levantando 30kg de cada lado. Aí você sobre para 35kg e faz a sua segunda repetição. Sobe para 40kg e faz a terceira. E por fim, termina levantando uns 42kg de cada lado com bastante ajuda do seu parceiro de treino.

Quando o treino terminar, você vai pensar: “Bom, eu agüento levantar 42kg de cada lado no supino”. Porém, se você começasse o exercício levantando 45kg de cada lado, provavelmente teria menos dificuldades do que teve para levantar os 42kg por último.

COMO SERÁ O SEU TREINO DE PIRÂMIDE INVERTIDA

Então, como vamos treinar?

Você chega à academia
Aquece
Agora, você começa o seu treino com os exercícios que faz de costume. Porém, na primeira série do primeiro exercício você coloca carga máxima. Talvez você nem saiba o quanto realmente aguenta levantar. Experimente colocar um pouco mais de peso do que costuma levantar no final da sua série.

Faça um pausa de uns 2 minutos e reduza um pouco do peso. Faça o mesmo em todos os exercícios do seu treino.

Todos os exercícios devem ser executados com carga máxima no início, e cada série sucessiva deve ser um pouco mais leve do que a anterior.

Quanto mais leve? Isso vai depender do tipo de exercício que você está fazendo, para qual grupo muscular ele é, e qual a carga levantada anteriormente. Se você está fazendo rosca direta com 20kg no total, você só precisa reduzir de 1 a 2kg. Porém, se você estiver fazendo supino com 100kg no total, provavelmente vai precisar reduzir de 10 a 15kg entre as séries.

No início, é normal que haja um pouco de erros em suas tentativas no treino de pirâmide invertida. Porém, não vai demorar até que você saiba intuitivamente com quanto peso deve iniciar o treino, e quanto terá que reduzir em cada série.

Sendo assim, você iniciará seus treinos com 100% de força intacta, e por mais que pareça que as séries vão ficando mais leves com a diminuição do peso, acontece exatamente o contrário: o treino vai ficando sempre mais difícil, exigindo até mais força do que você possui hoje. Seu treino será supercompensado!

Você perceberá que ao executar o mesmo treino novamente, você estará mais forte do que antes, e poderá lidar com mais peso e/ou repetições. (claro, se você descansar e se alimentar bem entre os treinos).

Agora tudo que você deve fazer é seguir o treino de pirâmide invertida! Continue progredindo e vá dificultando o treino sempre. Combine a sobrecarga progressiva com o treino de pirâmide invertida e ganhe massa muscular de uma vez por todas!

Referências: Muscle Hack

Edição: Lucas Silvério da Silva

Aumentar a massa e definir ao mesmo tempo, é possível?

2012-03-06T13:27:00.001-03:00

Uma das questões mais antiga nos meios da musculação é: seria possível ganhar massa muscular e queimar gordura ao mesmo tempo? Existem tantas opiniões diferentes de especialistas sobres esta dúvida que é muito difícil acreditar em qual é o melhor caminho.

A maioria dos “gurus” da musculação vão dizer que você deve escolher entre um ou outro (definir ou ganhar massa), a fim de alcançar o sucesso ideal e que a tentativa de ambos ao mesmo tempo é inútil.

Realmente a maioria dos culturistas famosos preferem inicialmente se preocupar em ganhar muita massa muscular na fase chamada de off-season. Esta fase pode durar de 3 a 8 meses dependendo do objetivo do atleta.

E então depois por cerca de 3 a 4 meses entrar na fase pré-contest. Fase esta em que o atleta procura definir ao máximo a musculatura visando ganhar campeonatos ou fazer apresentações. Claro que na fase de definição muscular a pessoa deverá perder peso, livrando-se da gordura indesejada inevitavelmente adquirida na fase off-season.

ATENÇÃO: o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas individualizados.

Mas provavelmente para quem não é atleta e esta apenas visando um corpo definido mas sem exageros, esta prática pode não ser a única forma de alcançar o objetivo.

As sugestões que seguem são para tentar ajudá-lo a não só manter, mas construir músculos e ao mesmo tempo queimar gordura corporal. Mas lembre-se que os resultados podem variar de pessoa para pessoa. E vai ser necessário planejamento, disciplina e trabalho duro.

O mais importante neste plano é comer quantidades adequadas de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Isso é tão importante que, se não aprender a combinar esses alimentos e ser rigoroso em seguir a dieta, você certamente nunca vai conseguir ficar definido.

Resumindo: Manter quantidades suficientes de proteínas para a manutenção dos músculos.

· Por 2 a 4 dias consumir muito pouco carboidratos. Consumir um pouco mais de gorduras saudáveis nestes dias. (cerca de 30 a 40% das calorias totais da dieta)

I Isso irá garantir que os níveis hormonais irão ficar firme e irá fornecer energia suficiente para os treinos exaustivos.

· 1 dia consumindo quantidades moderadas de carboidratos.

· 1 dia consumindo muito carboidratos.

Repetir o processo pelo tempo determinado da dieta.

· Tempo médio para ter resultados: de 4 a 8 semanas no mínimo.

Engane o seu metabolismo! Você já deve saber que queimar gordura é simples: fazer mais atividades físicas e ingerir menos calorias do que se gasta com tais atividades. Só que cada pessoa tem um “tipo de metabolismo”. Uns tem o metabolismo rápido ou alto como se costuma dizer. Esse tipo de pessoa pode comer muito mesmo e ainda sim continuar magro.

Por outro lado tem aqueles que só de comer um pedaço de chocolate a mais

durante alguns dias na semana, engordam muito. Estes são os que tem o metabolismo lento ou baixo. Para piorar um pouco, se você começa uma dieta com extrema redução calórica seu corpo irá baixar mais ainda o seu metabolismo, tornando mais díficil a queima de gordura. Então para tentar “enganar” o metabolimso o ideal seria “ciclar” o consumo de calórias. Ou seja um dia você ingere 1200 calorias, no outro 2200, no terceiro dia 1000 e assim em diante.

Desta forma seu corpo não “perceberá” que está em uma dieta rigorosa e não baixará seu metabolismo, continuando a queimar as reservas calóricas (gorduras).

Fonte: sempreomelhor.com

Edição: Lucas Silvério da Silva

Mitos nos treinos abdominais

2012-03-01T14:43:00.000-03:00

ABDOMINAIS – MITO 1

A musculatura abdominal é diferente das outras.

Seus músculos abdominais são como qualquer outro músculo em seu corpo. A única diferença é que ao contrário do bíceps ou tríceps, ele não descansa sobre uma estrutura óssea. Sendo assim, você deve treiná-lo da mesma forma que treina seus outros grupos musculares. As leis básicas da fisiologia se aplicam a todos os músculos, incluindo o abdômen. Isso significa que você deve fazer os exercícios de forma correta se quiser ter resultados efetivos.

ABDOMINAIS – MITO 2

Você deve treinar seu abdômen diariamente.

As regras de um bom treinamento de musculação que estipulam que cada grupo muscular deve ter no mínimo um dia de descanso valem para o seu abdômen também. Ao invés de fazer abdominais todos os dias, experimente treinar três vezes por semana. Os músculos abdominais também precisam de descanso para se desenvolver assim como o resto do seu corpo. O truque é treinar pesado.

ABDOMINAIS – MITO 3

Fazer abdominais elimina a gordura na região.

Os exercícios abdominais não servem para queimar gordura. A grande maioria das pessoas acha que vai ficar com um abdômen definido somente por fazer abdominais. Isso é verdade até certo ponto, se aplicando apenas as pessoas que possuem baixos níveis de gordura corporal. Você não se livrará da gordura treinando o abdômen. Isso só será feito através de exercícios prolongados e uma dieta balanceada, bom baixo índice de calorias.

ABDOMINAIS – MITO 4

Devemos fazer altas repetições de exercícios abdominais para ter resultados.

Como já dissemos no mito 1, seus músculos abdominais são como todos os outros. Isso significa que você deve treinar seu abdômen da mesma forma que treina qualquer outro músculo. Aposto que você nunca saiu por aí fazendo 100 repetições no supino, não é mesmo? Com o abdômen você deve trabalhar da mesma forma, sobrecarregando os músculos gradativamente.

ABDOMINAIS – MITO 5

Se você tem problema nas costas, fazer abdominais vai piorá-los.

O seu treino abdominal também fortalece suas costas. Os músculos opostos em seu corpo sempre ajudam uns aos outros. Então, se você tem um abdômen fraco, a carga do trabalho também recai sobre suas costas. Sendo assim, fortalecendo seu abdômen suas costas serão mais fortes também.

Saiba mais sobre o treinamento de coxas

2012-02-28T14:27:00.002-03:00

O básico para o desenvolvimento de pernas começa com aquele exercício que todos os fisiculturistas e praticantes de musculação assíduos de verdade tem uma relação de amor e ódio. Isso mesmo: o agachamento livre! O agachamento é, e sempre será o exercício base para qualquer treino para pernas de verdade.

Pode esquecer todos aqueles aparelhos modernos com exercícios isolados. Se você quiser pernas realmente grandes o exercício a ser dado prioridade tem que ser o agachamento!

Infelizmente algumas pessoas simplesmente não conseguem ou não podem fazer o agachamento, então o treino deve conter alguns outros exercícios para completar a sua rotina. O fato é que ninguém gosta deste exercício, porém o amam pelos benefícios.

Para quem não pode fazer o agachamento por causa de problemas nas costas ou nos joelhos, o legpress é a melhor alternativa, mas lembre-se nunca sacrifique a boa forma no exercício pela quantidade de peso. É o famoso caso do rapaz e da moça que coloca uma montanha de peso no legpress e não desce o em sua extensão máxima, o que não vale nada...

Isto não vale apenas para o legpress e sim para todos os exercícios para as pernas. Como a perna é um músculo grande e aguenta cargas extremas, as pessoas costumam exagerar nas cargas e massacrar a boa postura e execução. Para construir pernas gigantes é vital a execução correta dos exercícios, e é claro, com o máximo de carga possível, portanto, vá fazendo testes, e vá colocando peso até aguentar fazer todas as repetições, sendo que na última repetição você deve estar totalmente extenuado(a), exausto(a). É AÍ QUE VOCÊ VÊ OS RESULTADOS!!!

O Treino

Este treino tem como objetivo o ganho de massa e principalmente volume muscular nas pernas. Pelo tamanho e força deste grupo muscular é muito importante saber descansar e não treinar demais, treine no máximo uma vez por semana e não se esqueça de comer bem durante este período, do contrário o treino terá sido em vão.

Exemplo de Treino

· Agachamento Livre – 4 Séries com 8 Repetições

· LegPress – 4 Séries com 10 Repetições

· Extensor – 3 Séries até a falha (no máximo 12 rep)

· Flexor – 3 Séries até a falha ( no máximo 12 rep)

Serão usados o agachamento livre e legpress como os principais “construtores” de massa muscular e extensor e flexor como isoladores, para terminarem de fatigar e destruir (no bom sentido) todas as fibras musculares.

É importante você prestar muita atenção na execução dos exercícios, fazer todas as repetições de maneira controlada, tanto na descida como subida do peso. Mantenha 1 minuto de descanso entre as séries, e o tempo total de treino não deverá ultrapassar 1 hora.

Antes de iniciar o treino, faça entre 5 à 10 minutos de corrida na bicicleta ergométrica e alongue de forma leve todos os músculos das pernas. Depois do treino, alongue novamente porém alongue o dobro de tempo do que no início. Isto é vital para maximizar a recuperação e evitar lesões a curto e longo prazo, de nada adianta dar o máximo em seu treino, se machucar e ter que ficar meses sem treinar.

Atenção: Não comece nenhuma nova rotina sem a supervisão do seu instrutor. O agachamento livre é um exercício potencialmente perigoso (se o aluno for inexperiente). A supervisão de um profissional durente a execução é bem vinda.

Fonte: thunder-suplementos.blogspot.com

Edição: Lucas Silvério da Silva

Conheça os tipos de Whey Protein

2012-02-24T14:27:00.004-03:00

O Whey Protein é separado no processo de transformação do leite em queijo. O processo de obtenção do Whey protein é muito caro e, até recentemente, proibido para nada que não fosse de finalidade de pesquisa. Porém, a tecnologia de filtragem moderna evoluiu drasticamente na ultima década e permitiu o surgimento de suplementos à base de Whey de nova geração, com isolados de proteínas muito concentrados.

O Whey Protein é, hoje, talvez o suplemento mais conhecido no mundo, e isso não é à toa. Whey protein não deve ser consumido apenas por atletas e praticantes de atividades físicas que procuram aumento de performance, mas também por qualquer pessoa que esteja procurando levar uma vida mais saudável e manter um visual em forma.

O Whey protein é uma proteína completa de altíssima qualidade com altas concentrações de todos os aminoácidos essenciais. É conhecida como proteína anabólica, uma vez que é a proteína que mais aumenta a síntese protéica.

Por ser uma proteína de rápida absorção, sua ação anticatabólica é interrompida cerca de 120 minutos após sua ingestão. Uma ótima forma de prolongar a ação anticatabólica (evitar a quebra dos músculos) e ao mesmo tempo manter a forte ação anabólica do Whey é misturá-lo com leite. A proteína do leite contém 80% de caseína e 20% de Whey. A caseína é digerida mais lentamente, o que ajuda a manter um melhor balanço protéico com o passar do tempo, dando suporte aos músculos de forma prolongada.

O valor biológico do Whey protein está entre 106-159. Os suplementos à base de Whey variam muito de acordo com suas concentrações, misturas, processamento e valor biológico.

Proteína Concentrada do Soro do Leite (WPC): Proteína Concentrada do Soro do Leite é mundialmente conhecida pela expressão Whey Protein Concentrate (WPC). Trata-se de uma proteína obtida pela remoção de quantidades suficientes de constituintes não-protéicos do soro pasteurizado por processo de separação por membranas. Antes e depois dos treinos é importante ingerir proteínas de rápida absorção para uma disponibilização imediata dos nutrientes para o organismo.

Proteína Isolada do Soro do Leite (WPI): Proteína Isolada do Soro do Leite (WPI) é obtida por processo semelhante ao da proteína concentrada do soro do leite (WPC), no entanto, além de separação por membrana pode ser obtido por troca iônica, a diferença é que o produto final, no caso a WPI, contém teor protéico não inferior a 90%, além de quantidades não significativas de lactose e carboidratos, enquanto que o teor protéico da WPC fica em torno de 80%. O momento ideal de ingerir a WPI é ao acordar e logo depois de malhar, que são os momentos que o corpo necessita de proteínas de muito rápida absorção.

Caseína (Proteínas Time-Release): Caseína é a proteína mais abundante do leite. Representa cerca de 80% da constituição protéica do leite. Diferentemente da proteína concentrada do soro do leite (WPC) e da proteína isolada do soro do leite (WPI), que tem passagem mais rápida pelo estômago, sendo absorvida em uma maior extensão do intestino, a caseína forma um coágulo no estômago retardando sua passagem para o intestino, aumentando com isso sua hidrólise, sendo absorvida mais lentamente.

Em alguns casos a absorção lenta de nutrientes promove melhores resultados em termos de ganho muscular, principalmente no caso das proteínas. Enquanto as proteínas de rápida absorção pelo organismo são melhores aceitas antes e depois dos exercícios físicos, a sua absorção prolongada é mais benéfica ao longo do dia e antes de dormir. O sistema time-release das proteínas proporciona vários benefícios ao organismo, pois as proteínas são liberadas de acordo com as suas necessidades protéicas.

Fonte: news.slnutrition.com

Edição: Lucas Silvério da Silva

Descanso ideal entre as séries.

2012-02-23T13:23:00.001-03:00

O tempo de descanso entre as séries é um dos factores que influencia a qualidade e os efeitos do treino.

Estudos científicos mostram que intervalos de descanso curtos entre as séries promovem uma maior concentração do hormônio do crescimento.

O mais recente, publicado no The Journal of Strenght % Conditioning Research, mostrou que intervalos de 60s entre as séries de supino e agachamento aumentam as concentrações do hormônio de crescimento, comparado com intervalos de 120s. Por outro lado, no mesmo estudo foi observado uma maior resposta da testosterona nos indivíduos que descansaram durante 2 minutos.

Um estudo recente avaliou o efeito de tempos de descanso decrescentes na força e hipertrofia muscular. Ou seja, em vez de os indivíduos descansarem sempre os mesmos segundos entre cada série, foram diminuindo o tempo. Vinte atletas com treino de resistência foram divididos em 2 grupos – o do tempo de descanso constante (TDC) e o do tempo de descanso decrescente (TDD) – e desempenharam exercícios de musculação durante 8 semanas.

Os elementos do grupo TDC descansaram 2 minutos entre cada série de exercícios. Os do grupo do TDD descansaram 2 minutos no primeiro intervalo e foram diminuindo o tempo até 30s apenas. Os cientistas não encontraram diferenças dignas de nota entre os 2 grupos, no que diz respeito a ganhos de força e massa muscular, o que sugere que, nas condições do estudo, qualquer que seja o tempo de descanso os ganhos serão semelhantes.

Um outro estudo mostrou que em treinos onde o atleta apenas realize 1 repetição máxima, 1 minuto de descanso entre as séries é suficiente para recuperar e estar novamente apto a repetir a série. Treze dos dezassete atletas que descansaram 1 minuto conseguiram completar a segunda série. Já quando o descanso foi de 2 minutos, foram 16 os atletas que conseguiram completar a segunda série, um número ligeiramente superior ao 1º grupo.

Por outro lado, quando o número de repetições é elevado e caso sejam usados intervalos de descanso curtos, é preferível baixar a carga de maneira a poder completar as restantes séries até ao fim. É esta a conclusão de um estudo publicado no The Journal of Strength & Conditioning.

Quinze atletas executaram 5 séries de 15 repetições de supino e de agachamento. Foram avaliados 3 tempos de descanso: 30s, 1m e 2m. Nenhum dos atletas conseguiu fazer todas as repetições nas últimas séries, independentemente do tempo de descanso de cada um. No entanto, isto foi mais notado nos indivíduos que descansaram apenas 30s.

Esta foi a conclusão dos autores do estudo: “Quando são aplicados intervalos de descanso curtos de modo a desenvolver endurance muscular, a intensidade deveria ser diminuída nas séries subsequentes, de maneira a manter o mesmo número de repetições”.

CONCLUSÃO

Não há uma fórmula universal, um tempo de descanso certo que os praticantes de musculação devem cumprir. Tudo depende dos objectivos de cada um. Apesar disso, pelos estudos aqui referidos, é de evitar tempos de descanso demasiado longos (+2 m), uma vez que pouco ou nenhum benefício parecem trazer.

Fonte:

Kraemer, W. et. al., Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women, Journal of Applied Physiology 75: 594-604, 1993

– Rahimi, R. et. al., Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men, Journal of Strength and Conditioning Research 24(7): 1851-1859, Julho 2010

– de Souza, T. et. al., Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy, Journal of Strength and Conditioning Research 24(7): 1843-1850, Julho 2010

– matuszak, M. et. al., Effect of rest interval length on repeated 1 repetition maximum back squats, Journal of Strength and Conditioning Research 17(4):634-7, Novembro 2003

– Willardson, J. & Burkett, L., The effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions, Journal of Strength and Conditioning Research 20(2):400-3, Maio 2006

Edição:

Lucas Silvério da Silva

Todos nós podemos usar suplementos?

2012-02-22T12:48:00.003-03:00

O atual estilo de vida da maioria das pessoas consiste em uma rotina intensa de atividades profissionais, necessitando de opções práticas para se alimentar. Infelizmente, por falta de conhecimento e até então, de opções mais adequadas, as escolhas normalmente se restringem a alimentos de baixo valor nutricional, como bolachas, biscoitos, e outros alimentos ricos em carboidratos simples e pobres em proteínas, nutriente fundamental para um adequado funcionamento do nosso organismo. Sem contar que várias pessoas acabam optando por fazer um jejum prolongado, alimentando-se poucas vezes ao dia, o que já é sabido ser maléfico à nossa saúde.

Esse sem dúvida, associado à baixa atividade física de muitas pessoas, é um dos grandes fatores que vem colaborando com o aumento dos níveis de obesidade, que segundo dados do IBGE 2010/2011, no Brasil atinge 12,4% dos homens e 16,9% das mulheres com mais de 20 anos. Se avaliarmos o índice de sobrepeso, além da obesidade, os valores são muito mais assustadores. A incidência de doenças relacionadas, tais como: diabetes, hipertensão, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia cresce na mesma proporção.

E quais seriam exatamente as utilidades da suplementação alimentar? Quem poderia se beneficiar?

Praticamente todos nós!

Começando por uma criança ou adolescente. Será que as opções nas cantinas das escolas são as melhores? Levar uma barra proteica não poderia ser uma ideia? Lembrando que a obesidade infantil também cresce de maneira assustadora. O principal motivo está na má alimentação! Além de prevenir a obesidade e demais doenças, uma alimentação mais nutritiva para a criança promoverá melhor crescimento e aproveitamento nos estudos. Estima-se que no Brasil, entre cinco e nove anos de idade, exista entre 16,6% dos meninos e 11,8% das meninas apresentando obesidade infantil.

Na vida adulta, o profissional com trabalho intenso, sem tempo para se alimentar adequadamente, pode com o auxílio de “shakes” contendo quantidades adequadas de proteínas e demais nutrientes, garantir suas necessidades nutricionais principalmente nos horários intermediários – meio da manhã e meio da tarde. Dessa forma, ocorrerá também um adequado controle do apetite nas grandes refeições – almoço e jantar.

Em idades mais avançadas, para se evitar a perda de massa muscular, além da prática de exercícios resistidos (musculação), a ingestão de proteínas exerce papel fundamental! O uso de um suplemento protéico, particularmente o whey protein (proteína do soro do leite, com alto grau de digestibilidade) seria de grande valia para essa população, permitindo um melhor desfrute dessa fase tão especial da vida.

Em se tratando de atividade física, para melhor performance, o uso de carboidratos (maltodextrina ou waxy maize) e proteínas de rápida absorção (whey protein) logo antes e logo após a atividade, pode auxiliar tanto em atividades como a musculação, como na corrida, ciclismo, futebol, natação, dentre outras modalidades. Em níveis de treinamento intermediários e avançados, o uso de outros suplementos, como BCAAS, glutamina e creatina pode potencializar essa suplementação!

Portanto, ao contrário do que algumas pessoas ainda pensam, a suplementação alimentar não é algo específico para otimizar a performance de atletas de alto nível. Ela pode, também, melhorar nossa nutrição, nos proporcionando maior qualidade de vida.

Autor: Rodolfo Peres
Edição: Lucas Silvério da Silva

Qual suplemento usar para perder gordura?

2012-02-16T14:53:00.001-03:00

Quando falamos em suplementos utilizados em dietas com o objetivo de reduzir a gordura corporal, imediatamente nos vem à mente o ácido linoleico conjugado (CLA), diversos fitoterápicos (Koubo, pholiamagra, pholianegra, citrus aurantium, etc), termogênicos (à base de cafeína e demais estimulantes), L-carnitina, dentre outros utilizados para acelerar o metabolismo ou otimizar a utilização da gordura corporal como fonte de energia.

Só que neste artigo quero focar a discussão em alguns suplementos, muito importantes na “queima de gordura corporal”, mas que possuem atuação indireta no processo. Normalmente, esses produtos são usados apenas nas fases cujo objetivo é a hipertrofia muscular.

Primeiro, vamos esclarecer algo básico, mas que eu tenho grande dificuldade de explicar para meus/minhas pacientes com sobrepeso:

Perder peso na balança não é igual a perder gordura corporal!

Independentemente de quanto seja o grau do sobrepeso ou da obesidade, devemos cuidar para não perder massa muscular, pois a perda desse tecido - metabolicamente ativo - proporcionaria uma redução no metabolismo basal, tornando mais difícil a perda de gordura após algum tempo em restrição calórica.

Um bom resultado para redução da gordura corporal, sem sacrifício da massa magra, será obtido por meio de treinamento com pesos, associado à aerobiose e a uma dieta controlada. Muitas pessoas que estão acima do peso ainda têm receio de praticar musculação, pois imaginam que essa atividade não lhe trará tantos benefícios para redução de gordura corporal quanto os exercícios aeróbicos. Grande engano! A associação das duas atividades é simplesmente perfeita quando acompanhada de uma dieta correta.

Gosto do termo “dieta”, pois ele vem do grego e significa “estilo de vida”. E a meu ver, essa é a melhor definição para uma alimentação apropriada. Ainda mais nos dias de hoje, onde para mantermos uma alimentação correta, devemos ter um estilo de vida diferente da maioria das pessoas, dominadas pelo sedentarismo e alimentação desregrada.

Teoricamente, a base da dieta para se perder gordura é simples: carboidratos complexos distribuídos ao longo do dia de acordo com o gasto energético (exercícios), proteínas distribuídas em todas as refeições diárias, presença de gorduras mono e polinsaturadas (cerca 2/3 do consumo total de gorduras, que deve estar entre 20 e 30% da ingestão calórica diária) vitaminas e sais minerais na quantidade adequada, e, claro, hidratação.

Simples, não é mesmo?

Nem tanto! Se fosse simples, grande parte das pessoas não teria tamanha dificuldade nesse processo.

Controlando o carboidrato, dando preferência para sua ingestão logo ao acordar (nesse momento temos níveis de glicogênio reduzidos, sendo necessária a ingestão de carboidratos) e na refeição que antecede o treinamento (proporcionar melhor performance no treino), escolhendo fontes como: batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral, macarrão integral, arroz integral, aveia, quinua, amaranto, frutas com baixo índice glicêmico (maçã, pera, etc).

Em horários que antecedem períodos com pequeno gasto energético, a ingestão de carboidratos deve ser controlada. Por exemplo: se você trabalha sentado em um escritório a tarde toda, aquele belo prato de arroz, feijão, batata e macarrão seria excessivo. Uma pequena quantia de arroz integral ou até mesmo, dependendo da situação, a abstenção total dos alimentos fonte de carboidratos, seria uma boa medida. Já o almoço de um trabalhador braçal deveria conter maiores quantidades desse nutriente.

Quanto às gorduras, também não é tão difícil. Castanhas, nozes, abacate, azeite de oliva extra virgem, salmão, semente de linhaça, dentre outras fontes, nos fornecem gorduras de boa qualidade. Vitaminas e sais minerais podem ser encontrados em uma grande variedade de legumes, verduras, cereais integrais, além de serem facilmente suplementados quando necessário, principalmente quando falamos de antioxidantes (vitamina C, vitamina E, bioflavonóides, etc).

A água, todos temos à vontade (pelo menos por enquanto), sendo que sua ingestão deve ser muito bem distribuída ao longo do dia. Estudos já comprovaram que pessoas que bebem mais água entre as refeições possuem maior controle sobre o apetite, apresentando maior redução no peso corporal.

Agora chegamos ao real objetivo do artigo. Proteínas! Como disse acima, o ideal seria a presença de proteínas em todas as refeições diárias. Se duvidam, observem como fica o físico de quem “emagrece” fazendo uma dieta à base de frutas, bolachinha com geleia diet, barrinhas de cereais e outros alimentos pobres em calorias, mas igualmente pobres em proteínas. Esses tipos de “regimes” consideram basicamente que a ingestão calórica deve ser menor do que o gasto energético, mas não consideram diversos outros fatores fundamentais no processo. O indivíduo até consegue perder peso, mas com a perda de massa muscular, ganha outro problema: flacidez!

Infelizmente, temos poucos alimentos disponíveis com uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico. Dentre eles podemos citar: aves, carne bovina magra, peixes, ovos (principalmente claras, devido ao alto teor de gordura da gema), alguns tipos de queijo (cottage especialmente), iogurtes (preferencialmente o natural desnatado) e leites (versões com teores reduzidos de gordura e lactose para quem apresentar intolerância a esse dissacarídeo). Nos 120 países onde é cultura utilizar insetos na alimentação, acaba-se tendo uma variedade maior de opções protéicas, mas não é o caso do Brasil.

Portanto, para adequar um café da manhã, um almoço e um jantar, realmente não é tão difícil, mas e as opções intermediárias?

Algumas pessoas mais determinadas não teriam qualquer tipo de problema em levar claras de ovos, peito de frango ou algum outro alimento proteico para o trabalho ou escola. Só que além de determinação seriam necessárias condições especiais para conservação.

Você se encaixa no grupo de pessoas que não conseguem utilizar esses alimentos nas refeições intermediárias? Então use suplementos proteicos!

A indústria da suplementação alimentar vem evoluindo cada dia mais. Hoje são várias as opções de suplementos proteicos com sabores agradáveis e formas de apresentação bem práticas.

Recomendaria nesses momentos alguma proteína com absorção mais lenta, como a caseína e os mix proteicos (albumina, whey protein, caseína, proteína isolada de soja). Produtos na forma de géis e líquidos (“prontos para beber”) também vêm crescendo no mercado! As barras proteicas também são boas opções, mas fique sempre atento às quantidades de carboidratos e de lipídios. Cada marca possui um valor nutricional diferente. Saiba escolher a sua!

Pronto! Resolvemos o impasse da ingestão proteica ao longo do dia, além de ajustar os demais nutrientes!

E agora? Acabou?

Ainda não! Temos a possibilidade de com alguns suplementos “proteger” a massa muscular do catabolismo, usando-os antes e após o treinamento. Neste período, quando o objetivo é a redução da gordura corporal, temos tido grande sucesso utilizando whey protein hidrolisada (proteína de ultra-rápida absorção) antes dos treinos e um shake contendo whey protein isolada (proteína de rápida absorção), caseína micellar e waxy maize (carboidrato de rápida absorção). Esse “blend” poderia ainda ser enriquecido por mais alguns produtos interessantes.

Seguem as dicas a seguir:

Uso antes e após o treinamento:

BCAAS:aminoácidos de cadeia ramificada com grande efeito anti-cabólico, visto que são usados como fonte de energia durante o exercício (lembre-se que a reserva de aminoácidos é nossa massa muscular). Sua ingestão pode variar entre 1 a 5 gramas, antes e depois do exercício, chegando até mesmo a 10 gramas para atletas de bodybuilding. Em algumas situações o uso de BCAAS durante o exercício também se apresenta interessante.

GLUTAMINA:aminoácido mais abundante do plasma sanguíneo. Também apresenta ótimo efeito anti-catabólico, além de auxiliar na manutenção da integridade do sistema imune (normalmente debilitado em dietas hipocalóricas associadas ao treinamento intenso). Sua ingestão pode variar entre 5 e 15 gramas antes e depois do exercício.

ARGININA:especialmente na forma AKG (alpha-keto-glutarato) este aminoácido proporciona maior síntese de óxido nítrico no organismo, auxiliando no aumento do fluxo sanguíneo por um efeito vasodilatador, melhorando a captação de nutrientes pelos músculos alvo (exercitados no dia). A dose recomendada varia entre 3 e 6 gramas antes do exercício.

CREATINA: Principal fonte energética em atividades de alta intensidade e curta duração (treinamento com pesos, por exemplo). Durante muito tempo esse suplemento foi associado apenas a períodos de ganho de massa muscular. Hoje sabemos da sua eficácia também no período de redução da gordura corporal, sendo muito importante para a manutenção de um treinamento intenso, mesmo quando se reduz a ingestão calórica. A creatina associada a uma dieta adequada em carboidratos não proporcionará retenção hídrica indesejada. Recomenda-se entre 3 e 5 gramas diários (sempre administrada com carboidratos).

Dependendo do nível de treinamento, poderiam ser incluídos outros suplementos, também com propriedades anti-catabólicas. Mas para isso seria necessário uma avaliação individualizada.

Conheça mais sobre os PRÉ-TREINOS

2012-02-15T14:12:00.001-03:00

Sem sombra de dúvida, a grande “febre” do mercado de suplementação alimentar nos últimos anos têm sido os pré-treinos. Nos anos 90 quando se desejava uma performance maior no treino, usava-se maltodextrina e nada mais. Hoje, as opções são tantas que o consumidor fica confuso. Observo sempre como um dos assuntos principais entre os praticantes de musculação atualmente é: Qual o pré-treino mais forte do mercado?

Mas essa pergunta não possui uma resposta tão simples como o produto A ou o produto B ou o produto C. Certamente você encontrará pessoas que juram que o produto A é o melhor de todos. Já outros dirão que o produto B ainda é superior. Enquanto outras afirmarão que já usaram todos e nenhum supriu as expectativas.[

Há cerca de 10 anos, com a descoberta principalmente da arginina na forma alpha-keto-glutarato (AKG) e sua ação vasodilatadora, diversas empresas lançaram no mercado os suplementos chamados NO. Nome este devido a ação da arginina AKG na produção de óxido nítrico, substância que gera o efeito vasodilatador tão desejado durante o treinamento. Muitas pessoas utilizavam esses produtos com o objetivo de obter maior vascularização periférica, mas um grande benefício muitas vezes esquecido, é o maior fornecimento de nutrientes para o músculo alvo devido ao aumento do fluxo sanguíneo.

Também encontramos no mercado os suplementos isolados de arginina AKG, mas os que mais chamam a atenção dos consumidores são aqueles que pertencem a uma nova geração de pré-treinos. Este suplementos combinam diversas substâncias além da arginina, como cafeína, beta-alanina, ornitina, taurina, creatina em diversas formas, dimethylamylamina, ácido nicotínico, extrato de guaraná, sinefrina, dentre outras. Poderíamos escrever um artigo sobre cada uma delas com seus benefícios, utilidades, formas de uso, etc.

E funcionam mesmo?

Depende do ponto de vista e do resultado esperado com esse tipo de suplementação. Observo que as pessoas desejam uma energia extra com o uso desses produtos, visto que a concentração de cafeína, sinefrina e outras substâncias com efeitos estimulantes é bem elevada. É muito comum no dia a dia do consultório eu me deparar com pacientes em primeira consulta que estão acostumados a utilizar três, quatro ou até cinco vezes a dosagem recomendada no rótulo pelo fabricante.

Para algumas pessoas pode até funcionar e para outras não. Assim como qualquer suplemento ou estratégia de dieta e treino. Principalmente pelo fato da cafeína e demais substâncias estimulantes proporcionarem efeito diferente para cada indivíduo. Alguns literalmente sentem-se o“superman”quando a consomem enquanto outros não sentem qualquer tipo de estímulo.

Deve-se ficar atento também aos perigos, principalmente de ordem psíquica. Sinefrina, cafeína e outros estimulantes normalmente contidos nessas fórmulas podem desencadear sérios problemas em pessoas susceptíveis. Por isso, é recomendado suspender o uso imediatamente ao notar qualquer desconforto físico e/ou mental.

Se seu objetivo é melhorar o desânimo para ir até a academia, nenhum pré-treino irá resolver. Após um dia intenso de trabalho ou estudo, muitas vezes é melhor reduzir a intensidade do treinamento ou até mesmo deixar o restante desse dia para descanso, ao invés de se exaurir ainda mais.

As pessoas que se dedicam a sua rotina aos treinos tem a falsa ideia de que se faltarem ou reduzirem a carga vão perder o que conquistaram, e isso não é verdade! As vezes é melhor descansar do que, como já citei, ter um lesão e ter que se afastar por um período maior dos treinamentos.

Quem deve utilizar

Agora, se seu treinamento está em um nível mais alto e você deseja otimizar sua suplementação, as chances de sucesso com essas substâncias são grandes. Mas antes de utilizá-los, você deve ter gerado uma demanda por meio do treino. Ou seja, os suplementos pré-treino apenas auxiliarão para melhorar a performance em um treinamento com nível elevado, não sendo interessante seu uso em escalas iniciais e/ou intermediárias. Normalmente utiliza-se o produto entre 30 e 45 minutos antes do treino para melhor resultado.

Esses produtos podem beneficiar tanto praticantes de musculação, quanto praticantes de outras modalidades, como: endurance (ciclismo, corrida, natação, etc), esportes coletivos (vôlei, basquete, futebol, etc). Algumas marcas possuem substâncias (l-theanina, fosfatidilserina, etc) que auxiliam nas propriedades cognitivas (foco), melhorando a capacidade de concentração do esportista, fundamental na prática esportiva.

Essa classe de suplementos ficou conhecida inicialmente pelos produtos importados, sem registro na ANVISA. Mas atualmente já contamos com várias opções de pré-treinos no mercado nacional. A grande vantagem, é que podemos confiar que estaremos ingerindo exatamente o descrito no rótulo, o que muitas vezes não é verdade quando consumimos algum produto em respeita a legislação de outro país ou até mesmo não respeita qualquer legislação. Fiquem atentos!

A melhor forma de garantir uma boa performance no treino ainda é cuidar da sua dieta. Procure distribuir adequadamente a ingestão de carboidratos ao longo do dia, dando preferência para a refeição anterior e posterior ao treinamento, visando garantir respectivamente: energia adequada e correta recuperação. Procure um nutricionista e ele fará isso por você, além de orientá-lo sobre o uso de algumas das substâncias - como a arginina, ornitina, creatina, taurina, cafeína, beta-alanina - presentes nesses pré-treinos de maneira mais efetiva e individualizada, caso necessário. Lembre-se que tudo em nosso organismo ocorre por processo, não por mágica.

Respeitar a individualidade biológica é a chave do sucesso!

Autor: Rodolfo Peres

Edição: Lucas Silvério da Silva

Melhores alimentos para quem treina

2012-02-14T12:09:00.001-03:00

Vivemos em uma época na qual alimentos práticos, saborosos e pouco nutritivos fazem parte do cotidiano da maioria das pessoas. Biscoitos, pães brancos, pizzas, bolos e lanches, estão substituindo alimentos protéicos, cereais integrais, legumes, verduras e frutas. Com isso, os níveis de obesidade e doenças relacionadas com a má alimentação estão cada vez maiores. No entanto, para pessoas engajadas em um treinamento de musculação e que realmente desejam obter resultados sólidos, a escolha alimentar é fundamental. Não existe nenhum programa de treinamento ou suplemento nutricional milagroso que substitua os benefícios de uma alimentação adequada. E ainda, tenha em mente que nenhum campeão de bodybuilding conquistou algum título expressivo à base de fast food e refrigerante.

A idéia deste artigo é apresentar algumas das melhores escolhas alimentares, como por exemplo: suprir as necessidades protéicas para construir novos tecidos musculares; garantir carboidratos complexos para fornecer energia nos treinamentos; ou ainda, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras para garantir um bom funcionamento de todo o organismo.

Os alimentos abaixo estão em ordem alfabética, não sendo possível classificá-los em um ranking de prioridade. Todos possuem seu valor dentro de um programa alimentar, lembrando que as características individuais devem sempre ser respeitadas.

Aveia

É uma excelente fonte de carboidratos complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular quanto nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal. É também uma grande fonte de fibras, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio e manganês.

Azeite de oliva extra virgem

Além de deixar sua salada mais saborosa, o azeite de oliva extra virgem garante uma ótima ingestão de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Possui atividade anti-inflamatória, efeitos anti-cancerígenos e cardio-protetores. Prefira sempre azeites de qualidade na hora da compra, observando sempre a origem e teor de acidez. De nada adianta adquirir um azeite de oliva de baixa qualidade. Já no preparo de algum alimento ao fogo, acaba sendo mais vantajoso usar óleo de canola, visto que este é mais resistente em altas temperaturas e também apresenta um ótimo valor nutricional.

Batata doce

Este alimento está presente em praticamente todos os programas alimentares de praticantes avançados de musculação há décadas, principalmente a nível competitivo. Além de ser rico em fibras, a batata doce contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo, não causando consideráveis “picos” de insulina. Lembrando que imediatamente após o treino, o oposto é interessante, ou seja, a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose). Como utilizar batata doce o dia todo acabaria sendo monótono, podemos variar com: arroz integral, macarrão integral, pão integral, cará, inhame e mandioca.

Brócolis

Assim como grande parte dos vegetais de coloração verde-escura (couve, almeirão, rúcula, agrião, etc), o brócolis apresenta grande concentração de vitaminas, sais minerais e fibras, com a grande vantagem de possuir poucas calorias. A forma de cocção é de extrema importância, sendo que o preparo no vapor garante menor perda de nutrientes.

Carne vermelha magra

O termo “carne vermelha” é baseado na concentração de mioglobina da carne. Esta é uma proteína que transporta oxigênio para os músculos, sendo responsável pela coloração vermelha da carne. Como exemplo, um gado adulto possui cerca de 2% de mioglobina, enquanto um frango adulto possui apenas 0,2%. Ao contrário do que muitos ainda pensam, a carne vermelha é uma das melhores fontes protéicas para um praticante de musculação, tanto no período de ganho de massa magra (off-season), quanto no período em que se objetiva definição muscular (pre-contest). Além de ser uma ótima fonte de proteínas com lenta absorção, a gordura saturada contida na carne vermelha é necessária para uma adequada produção do hormônio testosterona. Isso mesmo: é interessante se ingerir gordura saturada. A questão é a quantidade!

Apenas um terço da ingestão total de gorduras deve ser na forma saturada. A carne vermelha possui outros benefícios além do seu excelente teor protéico, pois é rica em ferro e vitamina B12, nutrientes necessários para a produção de energia para os treinamentos. Também é rica em zinco, mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1. Com relação aos possíveis malefícios da carne vermelha, estes são instalados quando a ingestão é excessiva e predominantemente realizada com cortes mais gordos. A ingestão deve ser feita preferencialmente com cortes magros (coxão mole, lagarto, patinho, alcatra, etc.), lembrando-sesempre de retirar toda a gordura antes do preparo.

Frutas frescas

Geralmente frutas não possuem uma grande reputação entre os praticantes avançados de musculação devido a seu conteúdo de carboidratos (frutose). Mas com exceção das últimas semanas anteriores a uma competição (no caso de um atleta de bodybuilding), três ou quatro porções de frutas deveriam ser incluídas diariamente na dieta. São ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e substâncias bioativas, como bioflavonóides por exemplo. Prefira sempre a ingestão da fruta in natura do que por meio de sucos, visto que os sucos além de apresentarem alta densidade calórica, perdem grande parte dos nutrientes no preparo.

Leguminosas

As leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico, soja) têm seu uso bem difundido no Brasil, especialmente no caso do feijão. Esses alimentos, além de saborosos e com custo relativamente baixo, são ricos em fibras e uma das melhores fontes de proteínas dentre os vegetais. Podem ser de grande valia, principalmente quando o indivíduo encontra-se no período de ganho de massa muscular.

Ovos

Cada ovo inteiro contém cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Os ovos possuem uma má reputação devido a gema ser rica em colesterol. No entanto, a maior parte do teor de gordura dos ovos é do tipo insaturado. Estudos recentes demonstram que é muito mais importante o controle da ingestão de gorduras saturadas do que de colesterol alimentar para o controle dos níveis de colesterol sanguíneo. Para controlar a ingestão calórica, uma opção seria desprezar algumas gemas, ingerindo-se apenas as claras, como no preparo de um omelete, por exemplo.

Peito de frango

Grande “companheiro” da batata doce nas refeições de bodybuilders experientes, o peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentração protéica, sendo umas das melhores escolhas principalmente quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Outras aves, como peru e avestruz também apresentam ótima relação quanto a teor protéico e teor lipídico, no entanto o alto custo dificulta o uso diário.

Queijo cottage e iogurte de frutas sem gordura

Esse queijo apresenta uma ótima concentração de proteínas e cálcio, além de ser pobre em gorduras. É uma ótima opção para acompanhar o pão integral em um dos lanches do dia. Já o iogurte, assim como o queijo cottage, possui insignificantes concentrações de lactose. Para atletas competitivos de bodybuilding, nas semanas finais da preparação os derivados do leite devem ser evitados, mas possuem grande valia no período off-season.

Salmão

Além de conter proteínas de alto valor biológico, possui gorduras essenciais (ômega 3). As gorduras provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios não somente para seu treinamento, como também para sua saúde. Esse peixe é fonte dos ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico (DHA), enquanto a semente de linhaça é fonte de ácido alfa linoléico (ALA). É importante incluir ambos os tipos em sua dieta.
Como o salmão apresenta um alto custo, a sardinha seria uma opção igualmente nutritiva, mas com relativo baixo custo.

Temperos naturais

Além de deixar sua comida mais saborosa, temperos naturais como alho, cebola, orégano, manjericão, coentro e alecrim (só para citar alguns), dentre outros benefícios, acrescentam substâncias antioxidantes em sua dieta, sendo um ótimo adendo.

Observando esses alimentos, constatamos que alguns são ótimas fontes de carboidratos, mas isentos em proteínas; já outros contêm gorduras essenciais, mas são isentos de carboidratos e proteínas. Ou seja, o adequado balanceamento entre esses alimentos na dieta é que fará a diferença. Todos os nutrientes devem atuar sinergicamente no organismo, nas suas devidas proporções em cada período específico do dia. O nutricionista esportivo é o profissional adequado para organizar um programa alimentar de acordo com suas necessidades, estilo de vida e objetivos.

Autor: Dr. Rodolfo Peres

Edição: Lucas Silvério da Silva

Erros na suplementação

2012-02-13T13:04:00.001-03:00

A cada dia o acesso a suplementação alimentar é maior. É bem provável que em breve, o Brasil seja como os Estados Unidos, onde encontramos vários tipos de suplementos nas prateleiras dos supermercados, lojas de conveniência e lanchonetes. Mas de nada adianta a população ter acesso aos melhores produtos, sem as informações corretas sobre seu uso. O objetivo deste artigo é apresentar alguns erros comuns na administração de suplementos alimentares. Desde já, deixamos clara a importância do profissional de nutrição para ajustar a suplementação adequada para cada indivíduo, quando ela se mostra necessária.

É muito comum encontrarmos alguém fazendo esteira e/ou bicicleta ergométrica, com o objetivo de perder gordura corporal, ingerindo repositores energéticos como se fosse água. O conteúdo do rótulo, afirmando que é uma bebida repositora para praticantes de atividade física, associado a um sabor agradável, tende a estimular o consumo. Mas vale lembrar que essas bebidas só devem ser ingeridas, durante a atividade aeróbica em duas situações específicas: quando o objetivo for um aumento na performance – devido ao efeito poupador de glicogênio -ou para repor eletrólitos em exercícios com duração superior a uma hora. Ou seja, os vinte ou trinta minutos de esteira que você faz buscando otimizar a queima de gordura não terão o efeito esperado se você consumir repositores energéticos durante a atividade.

Uso de whey protein com leite após o treinamento.

A whey protein é uma proteína de rápida absorção. Característica que a faz muito especial no período pós treino, quando nosso organismo está ávido por nutrientes. Mas o consumo de whey protein com leite, irá retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o consumo do suplemento deve ser com água, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Uso de apenas whey protein após o treinamento.

A principal necessidade do nosso organismo no momento após o treinamento, ainda seria repor as reservas de glicogênio depletadas durante o exercício físico. O consumo de carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com uma fonte protéica de rápida absorção (whey protein) é recomendado. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.

Tomar creatina antes do treino visando melhorar a performance naquele momento.

Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento. O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação. Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose.

Ingerir dextrose antes do treino visando otimizar a performance.

Para a maioria das pessoas, essa prática poderia ter um efeito contrário do desejado. Ao invés de melhorar a disposição/energia durante a atividade, ao ingerir dextrose antes do treino, podemos ter uma queda na performance devido a instalação de uma hipoglicemia de rebote. Nesses casos, a maltodextrina acaba sendo uma alternativa mais interessante no momento anterior ao treino, mas mesmo assim, algumas pessoas ainda podem apresentar esse sintoma. Para manter a glicemia constante, o melhor seria ingerir a maltodextrina antes e durante o treino. Outra ideia seria garantir um bom aporte de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, cerca de uma hora antes do treino. Dessa forma, não seria necessária a suplementação com mais carboidratos, tanto antes quanto durante o treino.

Administrar whey protein com água antes de dormir.

Como já discutimos acima, a whey protein é uma proteína de rápida absorção, sendo que seus aminoácidos não permanecem durante um período considerável no plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando um sono em torno de oito horas, precisaríamos de uma fonte protéica com absorção mais lenta. Carne vermelha, peito de frango e claras de ovos seriam exemplos de boas fontes alimentares, enquanto caseína e albumina seriam opções suplementares. Ambas seriam ótimas medidas.

Acordar de madrugada para se ingerir um “shake protéico”.

Na minha opinião, aqueles indivíduos que gozam de um bom sono, sem interrupções, não deveriam deixar o despertador programado para tocar no meio da noite, a fim de se administrar um “shake de proteínas”. Desfrute seu sono que será bem melhor! Agora, para aqueles com sono inconstante, essa medida, sem dúvida, seria uma alternativa melhor do que assaltar a geladeira com alimentos inadequados.

Gastar dinheiro com “queimadores de gordura”.

No momento existe um verdadeiro derramamento de “fat buners” no mercado. Como a maioria desses produtos é importada, o fortalecimento da moeda brasileira frente ao dólar facilitou o acesso está muito mais facilitado. Pare e pense: se realmente existisse algo tão milagroso assim para queimar gordura, será que os níveis de obesidade estariam aumentando a cada dia? Sem contar que vários desses produtos contêm substâncias estimulantes dos hormônios da tireóide, o que pode desregular seu metabolismo de forma irreversível. Fie-se no treino e na dieta que você conseguirá eliminar a gordura que tanto lhe incomoda!

Usar “pré-hormonais” como uma forma de obter efeitos similares ao dos esteroides anabólicos, mas sem os temíveis efeitos colaterais.

A ideia parece ótima não é mesmo? Usar um “suplemento” que não é esteroide, mas vai proporcionar aumento de massa muscular, aumento na libido e ainda reduzir gordura! Novamente, não caia nessa conversa furada! O exercício é o melhor estimulante da produção natural de testosterona existente! Essa é outra classe de suplementos utilizada por aqueles indivíduos que buscam um caminho mais fácil. Porém, esse atalho não existe. Use esses produtos e além de não obter o resultado desejado, você ainda poderá ganhar de brinde alguns efeitos colaterais.

Depender de suplementos “pré treinos” para treinar.

Sem dúvida, os suplementos mais em moda atualmente são os chamados “pré-treinos”. Eles combinam substâncias como cafeína, arginina AKG, ornitina OKG, beta-alanina, creatina, ribose, dentre outras, associadas a um rótulo chamativo, com a promessa do melhor treino da sua vida. Realmente essas substâncias em sua maioria são válidas, em algumas situações e etapas da periodização do treinamento. Mas agora, depender desses produtos para ir para a academia já é demais, não? Observei pessoas que deixavam de ir à academia alegando falta de energia porque o pré-treino tinha acabado. Será que Arnold Schwarzenegger faltava aos seus treinos porque não tinha um suplemento como esse para tomar?

Tomar vitaminas e sais minerais descomedidamente.

A suplementação com vitaminas e sais minerais é algo complexo e deve ser feito com cautela. A ingestão inadequada de um ou outro micronutriente pode inclusive acarretar a deficiência de outro nutriente. Em vez de garantir a ingestão de micronutrientes com algum multivitamínico qualquer, procure complementar, se for o caso, a ingestão exata do nutriente que está em deficiência na sua dieta. Para isso, sem dúvida, o nutricionista é o melhor profissional para lhe orientar.

Acreditar sempre que o mais caro é o melhor, ao invés de buscar suas reais necessidades.

Qual o melhor suplemento alimentar do mercado? Esta pergunta não tem resposta. Cada pessoa possui diferentes necessidades em diferentes períodos. Para alguém que passa o dia todo fora e não tem tempo para se alimentar, uma refeição líquida pode ser o mais indicado. Já para alguém com boa disponibilidade de tempo e de acesso a alimentos adequados, uma refeição líquida seria desnecessária. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada.

Usar um determinado suplemento e creditar todo a esperança e sucesso a ele.

É bem comum observarmos o “magrinho” depositar toda sua esperança no pote de hipercalórico ou o “gordinho” no CLA. Vamos deixar claro, mais uma vez, que nenhum suplemento fará milagre por ninguém. O que ele pode fazer é auxiliar na elaboração de uma dieta nutricionalmente adequada para cada pessoa. Para atingir o sucesso na busca pelo seu objetivo, são inúmeros os fatores que precisam agir sinergicamente, como treinamento, dieta e, principalmente, o estilo de vida. Seu corpo será sempre o reflexo do estilo de vida que você adotar. Portanto, o que você está esperando?

Mude seu corpo, mude sua vida!

Fonte: Rodolfo Peres Nutricionista esportivo com vasta experiência no acompanhamento de atletas e esportistas de diversas modalidades. Mais de 50 palestras ministradas em todo Brasil. Consultor da Probiótica Laboratórios.

Edição: Lucas Silvério da Silva

SACRIFÍCIOS = RESULTADOS!

2012-02-10T13:17:00.000-03:00

A musculação pode ser muito benéfica para sua saúde física e mental. Você vai ficar mais forte e mais saudável; irá tornar-se muito autodisciplinado; e ganhará quantidades maciças de confiança e massa muscular. Isto é fato. Mas quando o termo no pain no gain começa a fazer sentido de verdade para você e certos sacrifícios começam a se fazer necessários para ir além, parabéns! Você está pronto para dar o próximo passo!

Para alcançar o topo, certos sacrifícios são necessários, e até que você compreenda e aplique todas essas premissas, você jamais conseguirá se desenvolver ao máximo.

Seguem os 5 principais sacrifícios:

Comida
Parar de comer fast food, pizzas, churrascos, massas etc. para muitos é difícil demais ou quase impossível, mas se você quiser realmente chegar a algum lugar, esqueça todas essas porcarias. Para ter um físico digno, você deve comer direito. Isto é o mais importante.

Sua alimentação é quem dita o que você é. Você terá que ingerir muita proteína, evitar gorduras desnecessárias e o sal. SE isso é muito sacrificante para você quando seus amigos te chamam para uma confraternização em um barzinho ou para uma feijoada, te digo logo de cara: troque de amizade. Escolha amigos que possam te influenciar para o bem e não para a autodestruição.Mantenha sua dieta, suas refeições insossas à base de frango e batata, e daqui a alguns meses veremos quem vai estar comemorando algo!

SE você estiver em off, não tem problema fazer algumas refeiçõescom uma quantidade extra de carbo, afinal é off.

Mas se não for esse o caso, esqueça! Você só estará sabotando a si mesmo!

Dinheiro

Algo que a maioria dos fisiculturistas não percebem no começo é que manter-se nesse mundo pode ser muito caro. Você tem que comer um monte de carnes e isso pode deixar tudo bem mais dispendioso. Suplementos são ainda mais caros e você pode perder o seu dinheiro se os estiver tomando da forma errada. Verifique também se sua dieta não está girando somente em torno de suplementos. Como o nome já diz, é só um complemento à sua alimentação e não o principal.

Fora isso, ainda tem a taxa da academia. Roupas novas serão necessárias à medida que as suas forem se desfazendo pelo uso e, com o tempo, você ainda vai acabar comprando straps, cinto, tensores etc.

O bodybuilding pode ser muito caro, mas você não pode taxar um preço para ser saudável e seguir o seu sonho.

Tempo

Seu tempo não se resume a 1 hora no ginásio treinando. Seu tempo já começa a ser consumido muito antes disso. Você precisa de tempo para se preparar, consumir o pré-treino e seguir até a academia. Só isso já demanda um bom tempo. Mas ainda não é tudo.

Você também precisa de bastante tempo para preparar suas refeições, principalmente se tem o bom hábito de já armazenar tudo em marmitas.

O tempo é um fator importante nesse mundo. Você deve saber como organizar seus horários separando um momento para cada coisa: hora de comer, de treinar, de divertir-se etc., afinal, devemos manter a saúde mental também.Com o tempo você criará esse hábito e acabará gerenciando cada vez melhor os momentos dedicados a cada coisa.

Dor e exaustão

O trabalho duro e constante no levantamento de peso alguma hora vai cobrar uma taxa. Dores e cansaço são normais e, quando se unem a uma rotina agitada, tendem a piorar e a te deixar mais para baixo, mais cansado, com mais vontade de dar uma escapada extra dos treinos ou comer algo mais “gostoso”.

Quer moleza? Então está no lugar errado! A única maneira de ter sucesso é ir se empurrando através de toda dor e exaustão. Lembre-se: NO PAIN, NO GAIN!

Social

Ser um bodybuilder e estar em um relacionamento pode ser difícil às vezes. Depende se a sua namorada(o) ou esposa(o) possui entendimento sobre como as coisas funcionam por aqui.

Se você conseguir encontrar alguém que possa ir ao ginásio com você, será ótimo! Nesse caso pode ser a(o) esposa(o) / namorada(o) ou até um bom parceiro de treino.

Bodybuilding levado a sério com o tempo acaba te afastando dos amigos. Você acaba tendo que escolher entre dedicar tempo ao preparo / manutenção da sua dieta e treinos, e estar com os amigos. Às vezes isso pode te levar a passar por situações desagradáveis.

Você precisa aprender a dizer não aos seus amigos que te chamam para sair para bares, churrascos etc.

Às vezes é melhor seguir sozinho rumo ao sucesso a seguir acompanhado ao fracasso!

Edição: Lucas Silvério da Silva

Fonte: motivacaobodybuilding.com

Como não ganhar massa muscular

2012-02-09T13:39:00.000-03:00

1 – “Hoje eu não estou muito afim de treinar, mas amanhã (ou semana que vêm) eu compenso”.

NÃO!

Seja realista com você mesmo, não existe essa de compensar no próximo treino. Ao matar o treino, a única coisa que você vai fazer é prejudicar a consistência e continuidade da sua rotina. Todo treino é uma oportunidade para crescer, uma falta no meio da semana além de bagunçar com a sua rotina, poderá interferir no treino de outros grupos musculares. Por exemplo: se uma pessoa treina com uma divisão ABCDE e falta justamente no dia de braços. O que ela vai fazer ?

A)Treinar no sábado para repor (e matar um dos dois únicos dias de descanso que ela tem na semana);
B)Treinar dois grupos musculares no mesmo dia para compensar(e perder energia para treinar o músculo que realmente ia ser treinado naquele dia e passar tempo demais na academia, catabolizando);
C)Ela vai matar o dia de pernas pra poder treinar os braços(preciso falar o problema ?)

Imagine para quem treina usando uma divisão ABC duas vezes na semana.

2 – “Já faz duas semanas que estou fazendo este treino novo,mas não estou vendo resultados. Vou procurar outro.”

NÃO!

Nenhum treino no mundo trará resultados em menos de um/dois meses. Muitas pessoas trocam de treinos como trocam de cuecas e não esperam para ver se o treino realmente trará resultados. Quando começamos a treinar, os resultados aparecem muito rápido mesmo fazendo um treino simples. Você vai ganhar antebraço só de apertar o botão do bebedouro, mas depois as coisas mudam e a paciência tem um papel decisivo na rotina de qualquer pessoa que queira ganhar massa muscular. Quando iniciar um novo treino dê o devido tempo para ver se os resultados virão(pelo menos 2 meses), lembrando também que o treino não é a única coisa que trará resultados. Sem dieta, nenhum treino no mundo fará você ganhar massa muscular.

3 – “Como tudo o que vejo pela frente e não engordo 1kg. Minha genética é ruim demais, só vou crescer tomando esteróides.”

NÃO!

Me explica direito como é esse “como tudo o que vejo pela frente”, pois muitas pessoas que reclamam que não engordam, mesmo comendo tudo, na verdade nunca fizeram uma dieta real, com alimentos de verdade(frango, carne vermelha, batata doce, atum, arroz integral, ovos, pão integral). A maioria das pessoas acham que comer bastante porcaria no almoço, na janta, tomar TODDYNHO(sem comentários) e se intupir de suplementos no resto do dia já é o suficiente. Experimente comer a cada 2h/3h com todas as refeições contendo proteínas e carboidratos de fontes boas e de acordo com as calorias que você precisa no dia e não fazer isso só quando estiver chegando o carnaval, mas sim o ano inteiro, todos os anos. Se você fizer isso e não ganhar nenhum 1kg, aí sim você terá o direito de culpar a sua genética, antes disso você estará apenas dando uma desculpa para usar esteróides anabolizantes como muleta e se realmente usar, provavelmente perderá tudo o que ganhou no fim do ciclo, pois não saberá segurar os ganhos através da dieta.

4 – “Tomar uma cerveja com os amigos no fim de semana não tem problema nenhum”

NÃO!

Sejamos francos, a minoria das pessoas que estão na academia vão treinar para competir no fisiculturismo e precisam estar com a saúde e o físico em dia 24 horas por dia, 7 dias por semana o ano todo, ou seja, beber aquela cerveja em uma data especial, sem ser em todo fim de semana provavelmente não fará mal nenhum aos seus resultados. Contudo, muitas pessoas bebem todo fim de semana e antes fosse somente uma cerveja, bebem até passar mal(ou perto disso), passam a noite em claro e segunda feira aparecem na academia parecendo um zumbi. Se você gosta de beber, tudo bem, mas não se engane achando que isto não limitará seus resultados e não adianta também culpar a sua genética ou falar que o cara grande que treina na sua academia só é grande porque ele toma esteróides anabolizantes. Provavelmente ele se dedica muito mais do que você e consegue se divertir sem encher a cara todo fim de semana.

5 – “Quero treinar, mas não quero ficar muito grande, igual a um fisiculturista”

NÃO!

Amigo, acredite em mim. Você não vai ficar igual a um fisiculturista ou extremamente musculoso por acidente. Para mudar o corpo desta forma é necessário uma mudança extrema em todos os aspectos da sua vida e ainda manter a mente aberta sobre o uso de substâncias controladas. Juntanto tudo isso, adicione vários anos de treinamento brutal.

Não precisa ficar com medo de usar muita carga nos exercícios, você não vai ficar musculoso da noite para o dia. Na verdade, quem já está nesse jogo a algum tempo, sabe que as vezes é necessário dar o sangue até mesmo para ganhar alguns kilos de massa magra.

O que você deve saber sobre REPETIÇÕES NEGATIVAS

2012-02-08T12:27:00.003-03:00

A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você não está fazendo a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no “Supino” a negativa é quando o peso está indo em direção do seu peito. Na “Rosca Direta” a negativa é quando o peso está indo para baixo.

Fazendo apenas a fase excêntrica do movimento: Coloque um peso aproximadamente 40% maior do que o usual, peça ajuda para que o peso seja erguido com pouco ou nenhum esforço da sua parte e se esforce para controlar o peso na descida.

Negativas forçadas: Faça a fase concêntrica do movimento da forma normal, e peça para que alguém adicione uma carga extra na fase excêntrica do movimento, seja adicionando anilhas, mudando o peso na máquina ou fazendo resistência extra com as mãos.

Negativas acentuadas: Faça a série normalmente, apenas dando mais ênfase a fase concêntrica (4-6 segundos).

Utilizando apenas as contrações excêntricas é possível utilizar uma carga muito maior, pois temos aproximadamente 40% a mais de força do que na fase concêntrica. A ênfase na fase negativa do movimento proporcionará um maior nível de hipertrofia, visto que a mesma causa mais microlesões no músculo treinado, mas também está relacionada a uma maior incidência de dor muscular tardia.

Negativas é uma excelente técnica para intensificar os treinamentos. Essa técnica possibilita estenuar a musculatura ao máximo através de movimentos mais lentos e controlados na fase negativa e movimentos assistidos por um parceiro na fase positiva.

Recomenda-se fazer de 2 a 4 negativas em uma série em que você chegue à exaustão completa, e sempre contando com a ajuda de um parceiro, que é essencial para se fazer bem as negativas e evitar riscos de lesões e acidentes.

Repetições extras assistidas por um parceiro é basicamente quando você chega ao seu limite com repetições positivas e quer fazer algumas repetições extras para estressar ainda mais os músculos trabalhados, e conta com um parceiro para te ajudar.

Diferentemente das negativas, você não diminui a velocidade das suas repetições, que se mantém constantes. O seu parceiro vai te dar uma pequena força para que você consiga completar de 2 a 4 repetições extras. Essa técnica de treinamento pode ser usada em praticamente qualquer exercício.

A última técnica avançada de treinamento é chamada de “repetições parciais”, que é basicamente um caminho para estenuar mais um pouco os músculos trabalhados antes de finalizar sua série. Consiste em fazer movimentos incompletos depois que você já estressou ao máximo o grupamento muscular com movimentos completos e não consegue mais fazê-los.

Um bom exemplo disso é depois de fazer Rosca Direta com movimentos completos, levando a barra do início do movimento (próximo à coxa) até o final dele (próximo ao peito), fazer mais 2 a 4 repetições parciais, ou seja, levando a barra até a metade do movimento apenas.

Quer crescer? INGIRA PROTEÍNAS!!!

2012-02-07T12:49:00.002-03:00

Se você quer ganhar massa muscular, precisa saber quantas proteínas deve incluir em sua alimentação diariamente. A proteína é um dos nutrientes mais incompreendidos do mundo do fisiculturismo, e muitas pessoas não fazem idéia do que estão comendo. Uma coisa é certa, se você não consumir a quantidade correta de proteínas diariamente, simplesmente os ganhos de massa muscular não acontecem, simples assim.

A proteína é o que vai abastecer o corpo com os aminoácidos que promovem a construção do tecido muscular. Dessa forma, podemos dizer que a proteína é a matéria prima de que o corpo necessita para promover músculos maiores. Não fornecendo essa matéria prima ao organismo, você só vai quebrar o tecido muscular na academia e não terá o necessário para construí-lo de volta, fazendo com que seus treinos o deixem mais fraco, ao invés de mais forte.

COMO A PROTEÍNA CONSTRÓI MÚSCULOS

Antes de tudo, você precisa saber como a proteína constrói músculos. Se você não entender qual papel a proteína exerce no crescimento muscular, pode ser mais difícil motivar-se a comer o suficiente.

Toda vez que você vai à academia e treina musculação, seus músculos são fadigados, você os danifica. Assim que o seu treino acaba, seu corpo entra em estado de recuperação, onde tenta reparar os danos causados pelo intenso treinamento que acabou de ser feito. O objetivo do seu corpo é tornar os músculos mais fortes do que antes, para que quando você seja submetido ao mesmo nível de estresse novamente, esteja preparado e possa lidar com isso. O processo de recuperação vai acontecer naturalmente, desde que você forneça as matérias primas necessárias para que o organismo possa fazer o trabalho.

Pense nisso dessa forma: se alguém bate o carro no portão da sua garagem, ele seria quebrado. Para reconstruí-lo e deixá-lo como era antes, você precisa usar ferramentas e materiais de construção. Se você não comprar os materiais de construção, como iria consertar o portão? O portão continuaria quebrado, e você seria incapaz de usá-lo como antes.

É exatamente isso que acontece com seus músculos. Após um treino de musculação intenso, você danifica seu tecido muscular e precisa fornecer a matéria prima necessária para que o seu organismo possa reconstruí-lo novamente, e o melhor de tudo, ele o deixa mais forte do que antes. A matéria prima necessária para que o corpo reconstrua o tecido muscular é a proteína.

QUANTAS PROTEÍNAS SÃO NECESSÁRIAS PARA CONSTRUIR MÚSCULOS

Agora que descobrimos a função das proteínas para o desenvolvimento muscular, surge a pergunta: quantas proteínas são necessárias para ganhar massa muscular? Muitas pessoas caem na armadilha de pensar que quanto mais proteínas puderem consumir, mais músculos vão ganhar. Infelizmente, esse não é o caso.

O corpo só pode construir uma determinada quantidade de massa muscular por dia, e uma vez que for construída, qualquer excesso no consumo de proteínas será usado como combustível, ou convertido em gordura corporal.

Dessa forma, isso significa que consumir mais proteínas não é necessariamente melhor. Consumir proteínas suficientes é obrigatório (se você quiser ganhar massa muscular), mas ultrapassar esse valor é um desperdício.

Quanto a quantidade ideal, a maioria das pessoas precisa consumir um grama de proteína por quilo de peso do corpo. Se o treino for muito intenso, essa quantidade pode chegar a 1,5g até 2,0g de proteína por quilo. Mais do que isso é um exagero. Dessa forma, se você pesa 80kg deve consumir de 80 a 120g de proteínas por dia para ganhar massa muscular.

Referências: Muscle Building Programs

Edição: Lucas Silvério da Silva

É preciso treinar pesado?

2012-02-06T13:26:00.001-03:00

Treinar pesado sempre foi uma constante de quem gosta do esporte e, do mesmo jeito, acabou se tornando o paradigma de quem não conseguia resultados, o mais que conhecido: “se você não treina pesado, não tem resultados”, que hoje popularizamos e adaptamos para o “NO PAIN NO GAIN”.

Para confirmar tal tendência nos anais da história, ficou a frase de um lutador chamado Alexander Karelin: “Eu treino em todos os dias da minha vida como você nunca treinou sequer um dia da sua”.

Primeira pergunta: preciso treinar pesado? Sim, precisa. Treinar pesado significa ativar adequadamente o músculo, para que este alcance um limiar de modificação da sua força ou capacidade de retenção de nutrientes. Podemos entender estas duas grandezas como capacidade de recrutamento neuromuscular – o número máximo de células musculares que você consegue utilizar num único comando de contração – e capacidade de recrutamento seqüencial de sarcômeros, o que faz com que você consiga reter mais nutrientes intramusculares e, diante de uma dieta adequada, pode significar mais volume e densidade musculares.

Quanto preciso treinar pesado? Há algum modelo a seguir? Esta é outra situação que torna o treinador fundamental: o princípio da individualidade, que entende que pessoas diferentes diante de um mesmo estímulo têm resultados diferentes. Bodybuilding não é receita de bolo, é por isso que batalho tanto pela criação da cultura de se ter um treinador pessoal: somente um profissional competente e atento, que acompanhe o esportista, é capaz de reagir modificando as variáveis de treino, no sentido de manter o ganho constante.

Treinar pesado é colocar muito peso? Às vezes, sim. Veja, trabalhar a resistência de um músculo que não tem força, isto é, não tem função neurológica adequada, é como achar que se você colocar uma roupa de bombeiro numa bailarina vai ensiná-la a apagar incêndios. Sendo assim, a força a ser treinada não significa o número de quilogramas a serem levantados, e sim, a capacidade individual de cada um, em trabalhar além do seu limite – que pode ser um sujeito que faz 200kg de supino treinar com 240kg, ou um outro que suporta 10kg de supino treinar com 14kg…

Entendeu? É relativo: cada qual tem seu limiar e capacidade física individuais, que precisam ser estimulados, logo, não crie imagens falsas. Treinar força é necessário para qualquer um que pratica atividades físicas em determinadas épocas do ano e o objetivo não deve ser o peso, e sim, atingir o seu limite. (Mas se você tem interesse em saber, alguns treinadores falam que índices atléticos de alta performance giram em torno de um supino com o dobro do peso corporal e um agachamento em torno de 3x o peso corporal para 1RM)

Mas não vou me machucar?O risco de lesão é inerente a cada esporte. E sabe quem é meu maior paciente de trauma esportivo? O homem que não “faz academia” porque tem medo de se machucar, mas bate uma bola com os amigos… É típico! Na terceira ou quarta mudança de sentido correndo no campo: bum! Vai embora mais um ligamento cruzado anterior do joelho, cujo tratamento definitivo é a reconstrução cirúrgica artroscópica… Se ele soubesse que o joelho não treinado acaba por colocar excesso de estresse em suas estruturas estabilizadoras estáticas (ligamentos e meniscos), em vez dos dinâmicos (da massa muscular), por estes serem insuficientes, com certeza iria gastar um tempinho na sala de pesos…

Quer dizer que todo mundo precisa treinar forte? Quem quer ter uma atividade física regular precisa, de fato, treinar e treinar, subentende-se que você precisa desenvolver diversas aptidões, inclusive, e principalmente, a força. Mas veja, tal trabalho precisa de orientação… São técnicas extremamente específicas, com limites extremamente precisos, para se chegar ao máximo sem se lesionar. Mas sempre me falaram que faz mal para os tendões earticulações…

De fato. Num treinamento com alta carga você sobrecarrega articulações e tendões, mas lembre-se: para haver desenvolvimento deve haver períodos adequados de descanso e reparação, no sentido de você poder ganhar com a adaptação realizada pelo organismo, que não é imediata e necessita de um tempo adequado e individual para se processar. Ainda que existam protocolos que orientem determinados períodos para se treinar força, nada como um professor para avaliar para você o que é melhor.

Treinar pesado então significa treinar com mais peso e só? Não. Treinar pesado é treinar intenso. Aumentar o peso significa aumentar o componente força, que é algo crucial para o bodybuilder poder atingir níveis de trabalho sobre humanos e, assim, desenvolver uma massa muscular exuberante. Treinar pesado, no caso de resistência anaeróbia, por exemplo, é conseguir fazer seu músculo atingir a falha, o que é muito, muito difícil…

Conclusão

Logo, isto também define a escolha dos seus exercícios: força pede exercícios multiarticulares e multimusculares, onde o que se privilegia é a realização do movimento; portanto, altas cargas são bem-vindas. Em treinos de RML com exercícios concentrados trabalharemos outra coisa: o conceito de consistência da contração muscular, que é a fundamentação dos treinadores de bodybuilders mais famosos.

A consistência da contração muscular nada mais é do que o privilégio da contração isolada de um músculo frente à realização de determinado movimento que, se realizado com mais carga, pedirá determinados músculos acessórios trabalhando paralelamente, que diminuirão o foco de trabalho do músculo desejado. Portanto, mesmo o treino concentrado com pouco peso pode ser um treino MUITO forte, claro que se realizado adequadamente…

5 Razões para as mulheres praticarem Musculação

2012-02-03T14:26:00.003-03:00

Ao longo da última década, os investigadores têm reunido argumentos muito convincentes acerca dos benefícios da musculação para as mulheres e para quem tenha mais de quarenta anos. Ainda assim, o número de mulheres que segue esta recomendação ainda é muito baixo.

A maioria das mulheres que se exercita dedica a maior parte do tempo a exercícios cardiovasculares. No entanto, o treino de resistência não tem de ser realizado numa sala de musculação com uma multidão de homens à volta e máquinas que intimidam.

Existem várias opções e deve a si mesma a iniciativa de explorá-las.

Atualmente, existem ginásios exclusivos e específicos para mulheres. Aqui fica uma lista de alguns dos benefícios associados a este tipo de treino:

*Perde gordura corporal – com o aumento da massa muscular, o seu metabolismo também aumenta, e consegue queimar mais calorias durante todo o dia. O que é, sem dúvida, uma grande ajuda para quem também deseja perder peso.

*Fica mais tonificada e definida, sem aumentar muito o tamanho dos seus músculos. As mulheres têm menos quantidade das hormonas responsáveis pela hipertrofia muscular do que os homens.

*Melhora o desempenho atlético – melhora o desempenho global qualquer que seja o desporto que pratique e reduz o risco de lesões.

*Fica fisicamente mais forte, ou seja, menos dependente de ajuda nas tarefas diárias que requeiram o uso da força.

*Pode começar a qualquer altura – estes benefícios podem ser obtidos a partir de qualquer idade e ainda reduz o risco de vir a sofrer de algumas doenças como a diabetes, osteoporose, doenças cardíacas, artrites, depressão, etc.

As mulheres que ganham músculo de uma forma lenta e moderada mudam a sua composição corporal – ficam com mais massa corporal magra e menos gordura. Encontrar uma boa academia deve ser uma prioridade, tendo que, ela atenda às suas necessidades e aptidões.

Procure academias que ofereçam máquinas que têm resistência ajustável, passadeiras e pesos livres. Tudo isto em conjunto com uma equipa qualificada permitirá a sua adesão a um programa de exercícios.

Com isso, não fique ai parada, e vá treinar, seu corpo, sua saúde e sua autoestima agradecem.

O segredo para ter braços grandes

2012-02-02T13:56:00.003-03:00

A maioria das pessoas gostariam de ter braços grandes. É a pura realidade. Biceps definido pode dar um aspecto bonito ao seu braço, mas o que vai dar tamanho com certeza é o triceps.

Dias de Treino
Nos dias antigos do fisiculturismo, o triceps era treinado no mesmo dia que peito. Atualmente, vários fisiculturistas ainda o fazem. Porém, esta técnica antiga pode não ser a melhor maneira de tirar o máximo do treino de triceps.
Treinando triceps depois de peito para “pegar mais o músculo”, desta maneira você não conseguirá usar a carga máxima para o triceps, devido ao desgaste ocorrido no treino de peito. Treinando triceps em um dia distante de peito, com os músculos 100% descansados vai fazer com que seu treino renda muito mais.

Os exercícios

Pulley com pegada curta
Exercício clássico, unanimidade entre os fisiculturistas. O erro mais comum neste exercício é deixar o ombro cair para frente durante a execução. Se você está jogando o ombro para frente principalmente na descida é porque você não está conseguindo segurar o peso e alguns músculos das costas poderão roubar o exercício. Lembre-se de manter os cotovelos contra o tronco durante todo o exercício

Supino Fechado
Supino fechado é um ótimo exercício para atingir a cabeça medial e lateral do triceps. Este exercício pode ser feito no supino reto, inclinado e declinado.
Mantenha seus cotovelos fechados durante a descida do exercício. Isto ajuda a aumentar a tensão sobre o triceps durante a execução. E lembre-se de abaixar a barra sempre na parte inferior do peito.

Dica:
Mantenha suas mãos cerca de 30 centímetro uma da outra, deixar as mãos muito próximas pode gerar lesões nos cotovelos e pulso.

Barras Paralelas
Este exercício trabalha todas as cabeças do triceps ao mesmo tempo. Paralelas é um exercício obrigatório para quem quer conquistar triceps gigantes.

Quando executar o exercício tente deixar o corpo na posição mais ereta possível, quanto mais você se curvar, mais o peito irá ser recrutado assim roubando o exercício.

Dica:
Durante a parte negativa do exercício, tente abaixar o máximo possível do seu corpo entre as barras. Não pare até o seu biceps tocar o seu antebraço, isto é muito importante para conseguir uma contração total do triceps.

O Treino
Esta rotina para triceps é muito simples. Comece sempre pelo Pulley, é um ótimo exercício para começar e aquecer os músculos recrutados durante o resto do treino. Faça 4 séries de 8 a 12repetições.

Em seguida vem os dois exercícios pesados, supino fechado e barras paralelas. Você pode fazer de 8 a 10 repetições com 4 séries para os dois exercícios com o máximo de peso que conseguir.
Faça essa rotina pelo menos 2 dias depois ou antes do treino de peito. Exercícios como supino recrutam muito o triceps e você prejudicará o desempenho de ambos durante o treino.

Nutrição
Preciso mesmo falar sobre nutrição? Não existe treino no mundo que ajude a construir braços gigantes se você não se alimentar direito. Muita proteína: whey, albumina, peito de frango, claras de ovo, etc…

Conclusão
É pelo triceps que você irá construir braços grandes. Treine pesado, se alimente bem e preste atenção a sua suplementação. Se espante quando chegar a hora de medir o braço com a fita métrica.

Boa alimentação = Barriga definida

2012-02-01T13:44:00.000-03:00

Enxugar a barriga e deixá-la chapada, com aspecto de “tanquinho”, é o objetivo de muita gente no verão. Mas alcançar essa meta exige frequência, intensidade e perseverança nos exercícios físicos.

Segundo o preparador José Rubens D’Elia, a alimentação também tem um papel fundamental: “Barriga boa depende 80% da dieta de cada um”, destaca. E a dica do endocrinologista Alfredo Halpern é reduzir o consumo de frituras, gorduras, açúcar e álcool. Passar longe das tentações também ajuda.

Além de esteticamente feia, a gordura abdominal favorece o aparecimento de doenças cardiovasculares. Apesar disso, há uma notícia boa: ela pode ser eliminada com a perda de peso, principalmente se a barriga for dura – daquelas de “chopp”. Nesse caso, os homens levam vantagem.

D’Elia ressaltou ainda que, ao trabalhar a musculatura do abdômen, a pessoa não elimina só a barriga: também melhora a sustentação da coluna e fortalece o assoalho pélvico, importante para prevenir e tratar a incontinência urinária.

A professora de educação física Zânia Menezes enfatiza o papel dos abdominais nesse processo de “chapar” a barriga. Outra recomendação dela é aprender exercícios com bola, que tornam a atividade ainda mais prazerosa, que e devem ter pelo menos 55 cm de diâmetro.

No pilates, a bola é muito usada e chamada de “fit ball”, que é ótima para quem está pensando em perder a barriga, porque ajuda a desempenhar funções específicas da musculatura e ativa regiões “adormecidas”.

Frequência, intensidade e perseverança

Só deve se propor a fazer uma atividade física se tiver frequência. E é importante se programar para aquele compromisso por no mínimo 3 vezes por semana. Essa regularidade é fundamental para um bom resultado.

A intensidade do exercício é outro ponto de destaque. Treinos de pelo menos 30 minutos já têm a intensidade mínima para perder barriga. Além da duração, deve-se prestar atenção no ritmo da atividade. No caso de uma caminhada rápida, não adianta apenas andar: o ideal é trotar e correr.

E esses dois itens só apresentarão resultados se a pessoa for perseverante. Os efeitos positivos do exercício não são imediatos nem caem do céu. Para se conseguir um bom desempenho e enxergar mudanças no corpo, é preciso esperar pelo menos dois meses. A barriga sarada vem com o tempo e, se quiser acelerar os resultados, aumentar a frequência e a intensidade da malhação.

Resumo:

Boa alimentação + empenho + suor + treino duro = SUCESSO!!!

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br

Edição: Lucas Silvério da Silva

Porque eu não cresço mais?

2012-01-31T13:35:00.002-03:00

Muitas pessoas se perguntam por que seus músculos pararam de crescer, mesmo se estão treinando pesado. Se você é uma delas, veja as 7 principais razões que fazem com que isso aconteça.

Você não permite que os músculos se recuperem - Toda vez que você treina intensamente, seus músculos são “machucados”. Dessa forma, eles precisam se recuperar dos danos que lhe foram causados, e é exatamente isso que os fortalece e faz com que eles cresçam. Porém, se você não der o tempo para que eles se regenerem, o crescimento muscular não acontecerá. Procure dar no mínimo 2 dias de descanso para cada grupo muscular antes de treiná-los novamente.

Você está treinando por muito tempo – Se você pretende ganhar massa muscular, os seus treinos devem durar de 45min a 1 hora. Treinando sério e pesado, você não precisa de mais tempo que isso para estimular os músculos. Após 45 minutos de treino, o seu nível de cortisol aumenta, e esse hormônio é conhecido por destruir as células musculares. Dessa forma, procure realizar treinos curtos e intensos.

Você está dormindo pouco – Os seus músculos não crescem enquanto você treina, e sim quando você descansa. O ideal é que você durma 8 horas por noite e se você dorme menos que isso, essa pode ser a razão de sua estagnação muscular. Como a vida de muitas pessoas é muito corrida, com trabalho, faculdade, academia, etc., fica um pouco complicado ter uma noite de sono decente. Se esse for o seu caso, tente ao menos tirar pequenos cochilos durante o dia que já ajuda bastante.

Você está abusando do álcool – O álcool é conhecido por deixar o seu corpo em estado catabólico (quebrando massa muscular). Dessa forma, ganhos de massa muscular e bebida não combinam. Se você gosta de beber e quer ganhar massa muscular, sinto dizer que deve escolher um ou outro.

Você não muda sua rotina de treinos – O corpo humano é fantástico por se adaptar rapidamente às dificuldades, e para ganhar massa muscular você sempre deve desafiá-lo. Procure trocar sua rotina de treinos de 6-8 semanas, de forma que seus músculos sejam sempre estimulados.

Você não usa a sobrecarga progressiva – Você sempre deve evoluir no número de repetições ou carga dos exercícios. Conheço pessoas que levantam o mesmo no supino há uns 2 anos, e sequer tentam colocar mais peso ou aumentar as repetições. Se você seguir esse caminho, não dará nenhuma razão pra que os músculos cresçam. Você precisa evoluir!

Você se alimenta mal – Um carro não anda sem combustível, e seu corpo não ganha massa muscular sem uma boa nutrição. Se você quer ganhar músculos precisa ingerir grandes quantidades dos alimentos certos. Inclua alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras boas em sua dieta, e coma de 3 em 3 horas, de 6 a 7 vezes por dia.

Essas são as 7 razões mais encontradas em pessoas que pararam de ganham massa muscular. Se for o seu caso, identifique onde está errando e corrija o problema. Se não é o seu caso, fique atento para não cometer esses erros. Seus músculos agradecem.
Referências: Sixpackfactory
Edição: Lucas Silvério da Silva

Perder gordura localizada = MITO!

2012-01-30T14:01:00.003-03:00

Não é difícil avistar nas academias nos dias de hoje, e ver estampada anúncios de aulas milagrosas ou suplementos que prometem a maldita queima da gordura localizada. Será que realmente existe a queima de gordura localizada?

Queima de Gordura de Localizada

Primeiro queima de gordura localizada não existe! Fato, não adianta gastar dinheiro com aparelho cor de rosa que treme na barriga, a única coisa que vibra e dá resultados em mulheres e alguns meninos afeminados é o “vibrador” e também não queima gordura localizada, mas alguns relatam aliviar ansiedade de comer com este processo. Acreditem!

Segundo, os gels redutores! Como eles diminuem medidas em minutos?… Nem sempre diminuir medidas é associado à queima de gorduras; o que ocorre com estes gels que assim que você os passa no local onde desejar queimar ele aumenta a circulação no local, provendo uma redução de líquidos momentânea, as quais diminuem o volume da circunferência, bem como drenagem linfática.

Mas perai, e lipospiração, resolve? Sim resolve no momento e se manter uma vida saudável com dieta e exercícios, caso contrario prepare o bolso pra realizar o procedimento toda vez que se sentir gordo!

Falando de exercício também não há exercício pra queimar gordura localizada e sim, a prática de exercício para diminuição de gordura de todo o corpo. Afinal todo o seu metabolismo esta envolvido na pratica de exercícios físico e o gasto calórico corporal.

Então vamos raciocinar! A ciência para você ficar com menos gordura que a maioria é simples: consuma as calorias a medida que você gasta , o ideal é procurar um profissional adequado para que embase tua dieta de acordo com o seu gasto calórico em repouso e em atividade física, para balancear os micro e macro nutrientes da dieta de acordo com sua necessidade calórica e seu objetivo!

Abaixo vou citar 10 dicas importantes a você que busca a perda de gorduras!

1. Evite doces, frituras que são provenientes de calorias vazias (calorias vazias que não promovem benefícios ao metabolismo) a qual seu organismo não irá fazer um bom aproveitamento dos nutrientes ocorrendo assim um acumulo de gorduras!

2. Realize exercício aeróbio diariamente, grande parte do metabolismo de gorduras são queimados durante a aerobiose, mas enfim caminhada não conta!

3. Não abandone e nem menospreze os exercícios com pesos eles irão acelerar teu metabolismo durante e pós treino para recuperação e reparação dos tecidos musculares.

4. Proteínas, toda refeição consuma cerca de 20 a 30 gramas, tendo cuidado com teor de gorduras.

5. Se alimente a cada 3 horas, de calorias cheias como proteínas, carboidratos complexos e gorduras essenciais(azeite, mas cuidado, não abuse por ser calórico)

6. Consuma cerca de 2 litros de água por dia em média 0,40ml por cada kg de peso isso além de fazer com teu organismo trabalhe a teu favor irá aumentar teu gasto calórico através desta troca de fluidos, e não se esqueça massa muscular é igual proteína e água.

7. Utilize cromo após as refeições principais isso aumentará a sensibilidade insulínica fazendo com que os carboidratos sejam mais aproveitados pelos teus músculos.

8. Utilize gorduras essenciais mono saturadas. E menospreze gorduras trans e saturadas (exemplos de fontes de gorduras boas: amendoim, castanhas do Pará, azeite extra virgem)

9. Se alimente bem pela manhã, lembre-se que a primeira refeição do dia é sim a mais importante, portanto capriche! Uma dica: Pão integral queijo cottage, peito de peru, tomate e alface.

10. Utilizem em suas refeições alimentos termogênicos que gastam mais ou igual energia que se consome em sua digestão (brócolis, batata doce, maças, etc.).

Enfim espero que após a leitura deste texto você não volte a acreditar em promessas milagrosas. Afinal nada se compara a um bom programa nutricional e treinamento para se manter em forma e saudável.

Autor:Braulio Colmanetti

Edição: Lucas Silvério da Silva

O que comer antes e após o treino?

2012-01-27T13:55:00.005-03:00

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso.

O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

• F ornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders .

Nível iniciante:

Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:

Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:

- Maltodextrina
- Whey protein

Nível avançado:
- Maltodextrina
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein , o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora.

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário:

- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein

Nível avançado:

- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina
- Nutrientes antioxidantes
- HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein ), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:

- Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
- Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

Artigo: Rodolfo Anthero de Noronha Peres

Edição: Lucas Silvério da Silva

O SEGREDO DO SUCESSO

2012-01-25T14:02:00.000-03:00

Eles costumam dizer que “o sucesso deixa pistas”. Eu sempre gostei dessa frase, porém infelizmente a maioria das pessoas não seguem as dicas contidas nestas três palavras. Elas continuam buscando a hipertrofia ou emagrecimento da maneira mais difícil: tentando descobrir por elas mesmas, começando do zero sem ter um mentor ou um guia, seguindo o que todo mundo faz, comprando aparelhos mirabolantes e cometendo sempre os mesmos erros. Existe uma maneira muito mais fácil.

Não reinvente a roda. Se você quer ter sucesso no treino, então estude as pessoas que foram bem sucedidas. Na jornada ao topo, pessoas que obtiveram sucesso na transformação corporal deixaram pelo caminho tudo o que você precisa saber pra você completar sua jornada. Você simplesmente tem que olhar para a trilha que foi deixada e segui-la.

Ao estudar as pessoas bem sucedidas você começa a entender que elas falharam até chegar ao sucesso. Foi uma luta através da adversidade que possibilitou alcançar o objetivo desejado.

Quando você for estudar o sucesso, mantenha em mente que o sucesso é o resultado da falha. Se você estuda os erros e as falhas que vieram antes do sucesso você aprende o que não funcionou e terá resultados mais rápidos da maneira mais fácil. Isso mesmo, assim como o “sucesso deixa pistas”, as falhas também.

Aprendendo com os erros dos outros não quer dizer que você não vai ter obstáculos, porém permite que você encontre com mais facilidade as fraquezas, identificar as prioridades, evitar erros e economizar uma grande quantidade de tempo com tentativas e erros.

Por décadas minha missão tem sido fazer o processo de transformação corporal mais simples e fácil.

Eu dediquei toda a minha vida para estudar os fisiculturistas mais bem sucedidos, atletas com físico superior e histórias de sucesso pelo mundo, transformando uma destas histórias na minha própria e passando estas estratégias para todos os meus leitores.

O sucesso na transformação corporal não é uma fronteira inexplorada ou que não foi pesquisada. Não é um segredo guardado por uma elite. Este sucesso já foi alcançado por muitos e não aconteceu por acidente. O caminho mais rápido já foi mapeado e está disponível para você seguir, mas parte deste caminho também é conhecer os perigos e evitar os erros.

Abaixo você verá os 10 maiores erros nas transformações corporais que provavelmente sabotarão o seu sucesso. A lista pode ser pequena e simples e os erros podem não ser o que você esperava, mas nunca subestime o poder da importância deles e a aplicação da solução.

Erro 10

Treinar sem intesidade; treinar apenas por treinar.

Solução
Treinar sempre com intensidade, foco e paixão.

Erro 9

Usar apenas a força de vontade; tentar mudar a força.

Solução
Usar a força do hábito e programar o subconsciente para mudar automaticamente.

Erro 8

Desistir na primeira falha ou obstáculo

Solução
Persistir em todas adversidades até o sucesso

Erro 7

Inconsistência no treinou dieta

Solução
Seguir de maneira consistente o seu treino e dieta, todos os dias. Não apenas de “vez em quando”.

Erro 6

Buscar o caminho mais fácil; Fazer sempre o mínimo necessário

Solução
Desenvolver uma ética de trabalho duro; fazer sempre o que é necessário, independe do que seja

Erro 5

Ter uma perspectiva de curto prazo para o treino.

Solução
Colocar na cabeça que musculação é uma jornada que dura a vida inteira.

Erro 4

Sem objetivo específico

Solução
Fazer objetivos específicos e seguí-los até o fim.

Erro 3

Culpar algo ou alguém pela sua falta de resultados.

Solução
Tomar responsabilidade pelos próprios erros.

Erro 2

Não registrar o progresso

Solução
Registrar em papel o progresso de tudo o que ocorre na academia. Cargas dos exercícios, medidas e peso corporal.

Erro 1

Não acreditar que você consegue chegar lá, seja lá qual for o motivo.

Solução
Acreditar sem em sí mesmo e cultivar essa crença dia após dia.

Texto por: Tom Venuto

Edição: Lucas Silvério da Silva

Erros na dieta para hipertrofia

2012-01-24T13:11:00.000-03:00

Os erros em uma dieta podem ser cruciais para prejudicar qualquer planejamento. Seja perda de gordura, aumento de massa muscular magra ou até mesmo manter seu peso, a dieta é fundamental para o alvo. Por qual motivo então, será que você não está chegando lá?

Conheça abaixo alguns dos erros mais frequentes e comuns que costumam haver em dietas e que podem atrapalhar seus ganhos.

Quantidades erradas de carboidratos

Carboidratos fornecerão energia para seu corpo diariamente, além de promover o acúmulo de glicogênio intramuscular, aumentando ainda mais o volume do músculo e, consequentemente, causando microlesões nos mesmos. Além disso, sem carboidratos, dificilmente haverá energia para a construção de músculo pós-treinamento.

Baixa quantidade de lipídeos

Ao contrário do que muitos pensam, lipídeos são importantíssimos na dieta, pois são matéria prima hormonal e também ajudam no fornecimento extra de energia ao corpo. Também são importantes em processos anabólicos.

Quantidades erradas de proteínas

Sem proteínas, o corpo não consegue transformar os aminoácidos no DNA específico para construir seus músculos. Proteína então, é a matéria prima para todo esse processo. E não só para ele, afinal o corpo é, necessariamente constituído de proteínas. E os processos biológicos também.

Quantidades erradas de fibras

Muitos substimam as fibras que, ajudam num melhor fluxo do intestino, redução de mau colesterol, melhoram a absorção de nutrientes, fazem com que os mesmos permanecam por mais tempo no organismo entre outros. Mas sempre fique esperto, afinal, seu exagero pode trazer riscos na absorção de alguns micro-nutrientes.

Má frequência entre as refeições

Para que o metabolismo esteja sempre ativo e construindo músculos, faz-se necessário refeições frequentes afim de promover matéria prima para todo o processo. Idealmente, recomenda-se comer de 3 em 3 horas, mas esse processo facilmente pode ser de 1 em 1 hora quando se pega prática com processos insulínicos individuais no corpo. Sem comida, não há músculo. Logo, comer 2 ou 3 vezes ao dia, JAMAIS lhe trarão bons ganhos.

Pré-treino fraco

O pré-treino é a refeição mais importante do dia. Mas frequentemente vejo nutricionistas mau informados recomendando uma xícara de chá com 2 torradas e uma fruta antes do treino. Tremendo absurdo! Os níveis hormonais, o desempenho e outros fatores são melhor aproveitados com uma ótima refeição antes do treino, contendo boas quantidades de carboidratos, proteínas médias e gorduras/fibras baixas. Então, esqueça já suas duas fatias de pão com peito de peru e uma fruta e COMA COMO UM MUTANTE ANTES DO TREINO. BATATA DOCE OU ARROZ E PEITO DE FRANGO SÃO ÓTIMAS OPÇÕES.

O Intervalo médio entre o pré-treino e o treino deve ser de no MÁXIMO 70min.

Conclusão:

Com isso, concluímos que erros básicos podem ser evitados, trazendo melhores ganhos musculares.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Edição: Lucas Silvério da Silva