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Dar uma alongada para aquecer! Mas hein?!

2015-03-12T15:49:00.003-03:00

ALONGAMENTO DURANTE O AQUECIMENTO

Uma prática recorrente em espaços de treinamento resistido e que frequentemente é prescrita de forma equivocada é o alongamento (estático ou dinâmico) antes/durante/depois do aquecimento.

O alongamento não é o tema direto deste post, no entanto, muitas vezes escutamos pessoas falando "dá uma alongada para aquecer"... Então aqui vai meu desabafo.

Meu Deus! como alguém pode utilizar dois exercícios com propósitos tão diferentes para a mesma finalidade?!

Alongamentos têm o objetivo claro de inibir o reflexo miotático permitindo ganhos de amplitude e diminuindo a tensão muscular. Completamente diferente do objetivo do aquecimento.

Já tem sido demonstrado que QUALQUER forma de alongamento tem tendência de não causar efeito algum ou até mesmo piorar o desempenho de potência [1,2] e força máxima [3] quando comparado com não fazer nada ou com aquecimento "puro" (aka aquecimento sem alongamento).

A não ser que o gesto necessite de altas amplitudes de movimento para ser realizado, quando o alongamento prévio tende a trazer benefícios pois inibiria o reflexo miotático facilitando o alcance de dada amplitude.

Mas isso é pano para outra manga!

Portanto meus queridos, como dizia o sábio filósofo Aristóteles no Princípio da não-contradição e muito bem expresso em provérbio português "Uma coisa é uma coisa e outra coisa é outra coisa".

Aquecimento é aquecimento e alongamento é alongamento, d'oh[4]!

[1] VETTER, R. E. Effects of six warm-up protocols on sprint and jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 21, n. 3, p. 819-823, 2007
[2] YOUNG, W. B.; BEHM, D. G. Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, v. 43, n. 1, p. 21-27, 2003
[3] da Silveira, R.N., de Farias, J.M., Alvarez, B.R., Bif, R., Vieira, J. Acute effect of static stretching in agonist muscle on the levels of activation and on strength performance of trained men. (2011) Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 17 (1), pp. 26-30.
[4] Hommer Simpson

Aquecimento: Esquentando o motor antes da arrancar

2015-03-12T14:56:00.001-03:00

ENTENDENDO O QUE O AQUECIMENTO FAZ EM NOSSO CORPO

Aquecimento, então para que serve e o que é esse tempinho quem não temos vontade de fazer antes da sessões de treino mas que é fundamental

Com o objetivo de preparar os praticantes, atletas ou não, mental e fisicamente para um determinado exercício ou competição.

Um período de aquecimento é importante antes de qualquer desempenho atlético.

O aquecimento quando bem estruturado tende a uma série de efeitos em cascata que determinam nossa capacidade de produção de força muscular a manutenção metabólica durante o exercício:

Uma sequência clara de eventos acontece e são fundamentais ao nosso organismo, entre os primeiros efeitos está a liberação de líquido sinovial nas articulações que ajuda na nutrição e lubrificação articular.

Junto temos uma maior demanda metabólica em nosso organismo. Esta maior demanda inicia outra sequência de eventos em nossos centros de controle no bulbo e hipotálamo e assim temos o aumento da frequência cardíaca e respiratória.

Este aumento por sua vez melhora o fluxo sanguíneo e consequentemente o aporte de oxigênio e demais metabólitos essenciais o que aumenta a temperatura corporal, a atividade enzimática metabólicas essenciais para o funcionamento celular.

Uma característica "mecânica" que o aquecimento traz para nossos músculos é a redução da resistência elástica e viscosa muscular, permitindo que este se contraia mais facilmente [1].

Além disso nosso corpo responde neuralmente aumentando a taxa de produção de força e diminuindo o tempo de reação.

Cascata de Eventos durante o início do exercício e benefícios do aquecimento [1,2].

Então pessoal se vocês levam a sério o treinamento Aqueçam! Nas corridas de formula-1 sempre vemos a volta de aquecimento para os carros, então qual o motivo de não termos a nossa volta de aquecimento?

Eu respondo.... pura preguiça!

Hoje, podemos afirmar categoricamente que quem aquece tende a ganhar mais força pois conseguirá realizar um exercício com mais intensidade comparativamente com alguém que não aqueceu [3,4].

Referências:
[1] ASMUSSEN, et al. Mechano-elastic properties of humann muscle at different temperatures. Acta Physiol Scand 96:86-93 1976
[2] BAECHLE, T. R.; EARLE, R. W. Fundamentos do treinamento de Força e do condicionamento / Associação Nacional de Força e Condicionamento. Barueri, SP, 3a ed. MAnole, 2010. 592

[3] FAULKNER, S. H.; FERGUSON, R. A.; GERRETT, N.; HUPPERETS, M.; HODDER, S. G.; HAVENITH, G. Reducing muscle temperature drop after warm-up improves sprint cycling performance. Med Sci Sports Exerc, v. 45, n. 2, p. 359-65, Feb 2013.
[4] ABAD, C.C.C., PRADO, M.L., UGRINOWITSCH, C., TRICOLI, V., BARROSO, R. Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. (2011) Journal of Strength and Conditioning Research, 25 (8), pp. 2242-2245.

Entendendo: Lactato de sódio

2014-04-28T12:07:00.000-03:00

Muitos de nós ao ler rótulos de comidas que suspeitamos de sua composição não temos certeza do que são certos componentes presentes nos alimentos. E logo achamos que são inofensivos ou que são extremamente perigosos e consumimos sem fazer o discernimento adequado de seus efeitos no organismo.

Então vamos entender o que é e para que serve o Lactato de Sódio.

Lactato de sódio é um regulador de acidez ou seja é um aditivo utilizado para modificar ou manter o pH dos alimentos. Sejam estes ácidos ou básicos.

Utilizado também como inibidor do crescimento de bactérias patogênicas e de fermentação, como a E. coli, Salmonella, e Staphylococcus (Chipley 2005; Stopforth and others 2005).

Um dos maiores contribuintes para as altas concentrações de sódio nos alimentos. Uma vez que sua utilização normal se dá por volta do 1% da composição total do alimento.

Ele é capaz de acrescentar certa de 70% do sódio que a adição de sal puro adicionaria ao alimento.

Não tem sido relacionado com a ocorrência de doenças crônicas, exceto pelo sódio relacionado a hipertensão e insuficiência renal. (Doyle & Glass, 2010).

Então é seguro? SIM! Se os níveis de sódio de sua alimentação estiverem controlados ou se você não tem hipertensão, ou insuficiência renal.

Ficou alguma dúvida? quer saber sobre outro aditivo alimentar? Poste nos comentários!

Referências

Chipley JR. 2005. Sodium benzoate and benzoic acid. In: DavidsonPM, SofosJN, BranenAL, editors. Antimicrobials in food. New York : Taylor & Francis. p 11–48.

Doyle, M. E., & Glass, K. A. (2010). Sodium Reduction and Its Effect on Food Safety, Food Quality, and Human Health. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 9(1), 44-56. doi: 10.1111/j.1541-4337.2009.00096.x

Stopforth JD, Sofos JN, Busta FF. 2005. Sorbic acid and sorbates. In: DavidsonPM, SofosJN, BranenAL, editors. Antimicrobials in food. New York : Taylor & Francis. p 49–90.

Treinamento de força melhora a função cognitiva de idosos

2014-04-23T13:25:00.002-03:00

Isso mesmo!

O treinamento de força é capaz de deixar idosos mais inteligentes. Idosos que treinaram alcançaram resultados mais altos em testes cognitivos que idosos que não treinaram.

Um estudo realizado recentemente no Instituto Armênio de Educação Física mostrou que doze idosos que realizaram sessões de cinquenta minutos de treinamento de força (+10 minutos de aquecimento antes e 5 minutos de alongamento após a sessão) por doze semanas
obtiveram resultados em testes de velocidade de raciocínio e de memória que idosos que se mantiveram sedentários por este mesmo período.

O mais interessante é que mesmo após seis meses, os idosos que continuaram treinando continuaram obtivendo resultados superiores nos testes cognitivos.

Conclusão: treinamento de força nos deixará mais inteligentes!

Esse estudo me lembra um estudo muito bom realizado no BRASIL! Isso mesmo, brazukas chegaram a esta conclusão!

Mas porquê isso acontece? É muito simples falar que teremos uma capacidade cognitiva superior ao treinar, mas os mecanismos desse desenvolvimento precisam ser esclarecidos.

Aí entra um estudo já publicado no Brasil em 2007 conduzido pela equipe de três departamentos e da USP.

Neste estudo, mais complexo que o realizado na armênia, 40 voluntários passaram por treinamento de força por 24 semanas!! Nesse estudo, nitidamente realizado por uma equipe transdisciplinar, os autores encontraram melhorias em testes de curto e de longo prazo.

Além da memória os vovôs e vovós melhoraram sua capacidade de atenção e foco! Isso que eu chamo de “Fitness Mental!”

Como se não bastasse melhorar as capacidades cognitivas os autores avaliaram o perfil de humor (profile of mood states ou POMS no gráfico) dos velhinhos e verificaram redução nos níveis de depressão, hostilidade, indisposição, confusão, ou seja, velhinhos treinando são velhinhos felizes.

Os autores dizem que com o exercício há um aumento na oxigenação e transporte de nutrientes às regiões de aprendizado e memória sistema nervoso central o que está diretamente relacionado ao humor das pessoas.

Outro aspecto importante são os fatores de crescimento como o IGF que podem desencadear estímulos ao desenvolvimento do sistema nervoso central tanto direta- quanto indiretamente. (assunto de um futuro post).

Mais um motivo para motivar seu avô e sua avó para treinar, ou se você tem mais de 60 ano, o que está esperando para treinar.

Deixe seu comentário!

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CASSILHAS, R. C. et al. The impact of resistance exercise on the cognitive function of the elderly. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 39, n. 8, p. 1401-1407, 2007. ISSN 01959131 (ISSN). Disponível em: < http://www.scopus.com/inward/record.url?eid=2-s2.0-34548359428&partnerID=40&md5=970b27d2f09fef49a2c0c1bfffbffdfe >.
PETROSYAN, T. R. Effects of resistance training on cognitive functions in the elderly. New Armenian Medical Journal, v. 7, n. 3, p. 78-84, 2013. ISSN 18200254 (ISSN). Disponível em: < http://www.scopus.com/inward/record.url?eid=2-s2.0-84897593542&partnerID=40&md5=0be631e64d2aa1e47551ead05288d309 >.

Estudos em Postura

2013-03-12T18:44:00.001-03:00

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Estudos em Cardiologia e Hipertensão

2013-03-01T11:40:00.001-03:00

Artigos sobre exercícios e reabilitação em Cartiologia e Hipertensão

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Estudos em Obesidade

2013-03-01T11:40:00.000-03:00

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Estudos Terceira Idade

2013-03-01T11:39:00.000-03:00

Exercício e terceira idade

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DROPBOX

2013-02-26T22:58:00.002-03:00

Sistema de Nuvem que permite que você guarde arquivos de trabalho, estudo, fotos e músicas automaticamente na internet sem precisar dar sequer um click.

Basta intalar o software Dropbox no seu computador e este criará uma pasta que estará sincronizada com a da internet.

Por este motivo funciona perfeitamente para quem utiliza várias estações de trabalho (computadores particulares, públicos, smartphones etc...) pois não precisará carregar estes arquivos fisicamente e permite que você compartilhe todos os arquivos que quiser facilmente.

Por este motivo este foi o sistema utilizado para compartilhamento de arquivos no MotumSapiens.

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