Sabah 5.30′da kalkıp Üsküdar’dan atladık Eminönü vapuruna. Orada banliyö treniyle Yenikapı. Oradan da İDO’nun iskelesine. Amaç 7.30′daki vapura yetişmekti ve yetiştik de. İnternetten aldığımız biletlerin çıktılarını iskelenin çevresine yetleştirilen otomatlardan almaya yeltendik. Kredi kartını geçirdik ve biletlerin hazneye düşmesini bekledik. Otomat biletleri havaya fırlatmaya başlayınca neye uğradığımızı şaşırdık Hemen bir refleksle diğer biletlerin de uçmasına izin vermeden yakaladık. Vapur teknik sorunlar(!?) nedeniyle rötar yapınca 9.30′da Mudanya’ya vardık. Oradan otobüsle Tren istasyonuna. Aman siz siz olun daha gider gitmez o “Bukart” zımbırtısından alın. Çünkü tam bilet fiyatı 3 Lira. Bukart ile 2.10TL. Bir tane kart alıp içine biraz para doldurduk. Ne bilelim ulaşımın bu kadar pahalı olduğunu. Şansımıza yüklediğimiz para bizi trene bindirmeye de yetti. Tren kart ile yanlış hatırlamıyorsam 1.30TL idi. Trenle yolculuk da bir 40dk sürdü heralde. Trenin son durağında da inip sağ şeritdeki Kestel minibüslerine bindik. Bunlar da kişi başı 2TL. Minibüsle de bir 30dk.lık yolculuğun ardından sonunda Narlıdere’ye vardık. Yani gidiş masraflarını hesaplarsak; kişi başı: 15(Vapur)+2.10+1.30+2=20.4TL. Süre de vapura binmemizden itibaren  yaklaşık 4 saat.

Köye vardığımızda yüksek obez potansiyeliyle Barış’ın bahsettiği cantıkçıya (pideci) damlamayı düşünüyorduk, ama bayram boyunca kapalı olduğunu öğrenmek ufak da olsa hüsrana yol açtı. “Madem böyle” deyip köy bakkalından alışveriş yapıp kamp alanını bulmak için yola koyulduk. Barış’ın önerisi suya yakın olması gerekçesiyle çadırları yolun kenarına kurmaktı. Tabi ben şiddetle karşı çıkınca fikrinden caydı. İyi ki caymış, çünkü ertesi akşam orasının biracıların mekanı olduğunu gördük. Böyle bir durumda da Barış’ı dilime dolamam gecikmedi.

Köye vardığımızda köy muhtarı yanımıza geldi. Köyde bir dönem problemler yaşanmış piknikçiler yüzünden. Artık piknikçilerin ormana girmelerine izin vermiyorlar. Ama bizim için bir problem yok. Biri “Peki, onlar neden gidiyor” diye sorduğunda, o da “Onlar validen izinli tırmanıcılar” diye cevap veriyormuş. Bu yüzden daha sonradan mahçup olmamak için “Tırmanmaya geldiğinizde bana haber verirseniz iyi olur” dedi.Telefon numarasını verdi. Biz de “Arkadaşlarımıza söyleriz” dedik. Narlıdere tanıtım sayfasına ekleyeceğim bilgileri.

İlk gün alışmak amacıyla sadece kolay rota çıkalım dedik. Ama nerden bilelim bütün faaliyet boyunca kolay rota çıkacağımızı. Bu arada oldukça güzel kolay(VI+’ya kadar) rotalar var. Şişman Tavuk (VI+) tavsiye edilir.

Bir süre sonra Erkan da bize katıldı. Çadırı getirme bahanesiyle tırmanmış da oldu. İyi de oldu aslında. Uzun aradan sonra biraz muhabbet etmiş olduk. Haliyle ikimizde askere gideceğimizden askerlikten bahsettik.

Akşam olunca Feraye’nin çadırda yalnız kalmasına karar verdim. Bu onun için çok faydalı oldu bence. Amacım korkularını yenmesi, soğuğa alışması ve yalnız bir faaliyetin huzurunu hissetmesiydi. Sanırım amacıma da ulaştım. Faaliyet sonunda ne saldıran tecavüzcüler ne de kurtlar vardı ve Feraye son akşam gayet rahat uyuduğunu söyledi. Her ne kadar gece kalktığında tuvaletini ışın hızıyla yapıp çadıra girse de korkusunun büyük bir kısmını atmıştır.

Bayram günü alışveriş için köye indik. Nasıl da güzel kızartılmış et kokuyordu! “Çocuğa koktu” diye evin birine dalacaktık ama bundan vazgeçtik. Zaten cantıkçı da kapalı. Üç gün önceden kalma bayat ekmeleri alıp kamp alanına dönmek kaldı geriye.

Son gün erken kalkmaya karar verdik. İlk iki gün saat 10′da kalktığımızı düşünürsek bir gün de bari erken kalkmalıydık. Bu arada bizi uyuşuk sanmayın. Erken kalkamamızın sebebi hep güneşten. Güneş saat 10′da çadıra vurmaya başlıyor. O yüzden erken kalkamıyoruz. Yoksa neden kalkmayalım!

Alarmı kurdum. Ama alarmdan önce kalktım ve yağmurun sesini duydum. “Tüh!” bugün tırmanamayacaktık. Biz de madem öyle hazırlanalım dedik. Yağmurun dinmesiyle önce Barış’ın çadırını topladık, Feraye’ninkine geçtik. Sonra kahvaltı yapıp yine yağmur dinince diğer çadırı da toplayıp köye uzadık.

Hazır vaktimiz varken otogarın dibindeki IKEA mağazasına da uğradık. Birkaç saatimizi orada dolanarak geçirdik. Eğer erken dönerseniz bundan başka fazla da bir seçeneğiniz kalmıyor.

Sonunda gittim yani Narlıdere’ye. Pelitözü gibi ufak bir bölge. Yine de az masraf yapılarak gidilebilecek bölgelerden biri. 4 günümüz yolculuk masrafları dahil kişi başı yaklaşık 55TL tuttu.

Orada daha çıkmadığım onlarca rota var. Onlar için tekrardan geri döneceğim.

Yağda Eriyen Vitaminler A, D, E ve K vitaminleridir ve bu vitaminler vücutta depo edilebilir.

Suda Eriyen Vitaminler ise B grubu vitaminler ve C vitaminidir. Bu vitaminler vücutta yeterince depolanmadığı için besinler yoluyla düzenli olarak alınmaları gerekir.

A Vitamini:

A Vitamini, vücut dokularının ve cildin sağlıklı olmasını ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar. Sağlıklı bir kemik yapısı için de gereklidir. A vitamini, Antioksidan olarak faaliyet yaparak hücreleri kansere ve diğer hastalıklara karşı korur, yaşlanma sürecini yavaşlatır, yağ depolanmasına yardımcı olur. A vitamininin vücut açısından diğer bir önemi de, proteinlerin A vitamini olmadan kullanılamamasıdır. Ayrıca, görme duyusu için de faydalıdır. Özellikle, anne karnındaki bebeğin sağlıklı gelişimi için hamilelerin yeterli miktarda A vitamini alması gerekir.

A Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur:

Hayvansal gıdalarda daha bol bulunur. Başta balıkyağı ve karaciğer olmak üzere, böbrek, süt, yumurta sarısı, buğday, havuç, mantar, baklagiller, fıstık, ceviz ve domates A Vitamini içeren besinler arasındadır.

A Vitamini Eksikliği:

Normal şartlarda Eksikliği fazla görülmemekle birlikte, yetersiz ve dengesiz beslenme sonucu ortaya çıkabileceği gibi, alkol kullanımı, bazı ilaçlar ve E vitamini eksikliği A Vitamininin emilimini azaltarak A Vitamini Eksikliğine neden olabilir. Eksikliğinde, sık ve kolay hastalanma, cilt kuruluğu, saçlarda kepek, ağızda yara, gece körlüğü, halsizlik, iştahsızlık, diş eti hastalıkları gibi sağlık sorunları görülür. Ayrıca, özellikle çocuklarda kilo alamama ve boyun uzamaması yetersiz A vitamini alındığının işareti olabilir.

A Vitaminin Fazlalığı:

Aşın miktarda A vitamini alımına (50.000 -100.000 IU) bağlı olarak ortaya çıkan A vitamini fazlalığında (hipervi-taminoz A) aşırı duyarlılık, iştah kaybı, baş ağrısı, yorgunluk, uyku kalitesinin bozulması, mide bulantısı, kusma, kaşıntı, ishal, düzensiz adet görme, eklem ve kemik ağrıları, cilt kuruluğu ve saç dökülmesine sebep olabilir. Ayrıca hamile kadınlarda, riskli doğum oranının artmasına neden olabilir. Bu nedenle gebelikte, A vitamini kullanmadan önce doktora danışmak gerekir.

Günlük A Vitamini İhtiyacı:

Yetişkin Erkeklerde 1000, kadınlarda 800 mg. kadardır. Kadınların gebelikte A Vitamini ihtiyacı artar. Gebelikte günlük 1000 mg., Emziren annelerin ise 1200 mg. kadar A Vitamini almaları tavsiye edilir. Önerilen günlük doz kadınlarda 4.000 IU (uluslararası birim), erkekler de 5.000 IU’dur.

D Vitamini:

Kalsiyum ve fosfor emilimini düzenleyerek kemiklerin ve dişlerin güçlenmesini sağlar. Raşitizmi önler. Kemik ve diş gelişimi üzerindeki etkileri nedeniyle özellikle bebeklerde ve büyüme çağındaki çocuklarda D Vitamini ihtiyacını karşılamak önemlidir. Sindirim sistemine iyi gelir, bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar. Kaslar, cilt ve pankreas için de yararı vardır. Tiroit fonksiyonları ve normal kan pıhtılaşması için gereklidir.

D Vitamini Hangi Besinlerde ve Nelerde Bulunur:

Normalde yeterli miktarda güneş ışığı alan yetişkinlerde ve çocuklarda D vitamini vücut tarafından yeterince üretilir. Bununla birlikte; yeni doğanlar da, büyüme çağındaki çocuklarda, gebelikte ve süt emzirme dönemlerindeki kadınlarda D Vitamini ihtiyacı arttığı için besinlerle dışardan daha fazla miktarda alınması gerekir. Güneş başlıca D Vitamini kaynağı olmakla birlikte, “D Vitamini Hangi Besinlerde bulunur?” dersek, balıketi, balıkyağı, süt ve yumurta sarısı D Vitamini içeren besinler olarak sayılabilir.

D Vitamini Eksikliği:

Yetersizliği, kemik ve diş yapısının bozulmasına, kemiklerin gücünü ve sertliğini kaybetmesine neden olur. Çocuklarda raşitizm denilen kemiklerde gelişim bozukluğu ve dişlerin geç çıkması gibi hastalık ve şikâyetlere neden olabilir. Yetişkinlerde ise kemik yumuşaması, diş çürümesi, huzursuzluk, uyku bozuklukları D vitamini eksikliği belirtileri arasındadır.

D Vitamini Fazlalığı:

Kişinin yaşına, yaşam tarzına, güneş ışınından yeterince yararlanıp yararlanamamasına bağlı olarak D vitaminine olan ihtiyacın miktarı değişir. Ancak vitaminden çok fazla alındığı takdirde, mide bulantısı, kusma, ishal, iştahsızlık, yüksek tansiyon ve kolesterol yüksekliği, baş ağrısı, kılcal damarlarda deformasyon hatta ölümler görülmektedir. Özellikle Bebeklerde ve Çocuklarda D Vitamininin doğru miktarda alınması önemlidir.

Günlük D Vitamini İhtiyacı: 10 mg. (400 IU)

E Vitamini:

E Vitamini çok güçlü bir antioksidandır. Hücre yapısının bozulmasını engeller. Yaraların iyileşmesini hızlandırır. Kansere karşı koruyucudur. Damar sertliğini ve tıkanmalarını engeller. Cildi güzelleştirir. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Göz sağlığı için hayati önem taşır. Vücuda alınan ağır metaller, zehirli bileşikler, radyasyon ve bazı ilaçların yarattığı toksinlere karşı koruma sağlar. Yaşlanmaya bağlı hafıza kayıplarının (Alzheimer) önlenmesinde olumlu etkisi olduğu kanıtlanmıştır.

E Vitamini Hangi Besinlerde ve Nelerde Bulunur:

Başta tahıllar olmak üzere ıspanak, kabak, lahana, marul gibi yeşil sebzelerde, zeytinyağı, balık yağı, fındık, ceviz, ton balığı, sardalye, yumurta sarısı, domates ve patateste bol miktarda bulunur. Özelikle bir avuç fındık günlük E Vitamini İhtiyacını büyük oranda karşılamaktadır.

E Vitamini Eksikliği:

Son derece ender görülmekle birlikte, E Vitamini eksikliğinde; başta kansızlık ve göz bozuklukları olmak üzere, kolay yorulma, yaraların geç iyileşmesi, cinsel isteksizlik ve kısırlık ortaya çıkabilir. E Vitamini eksikliği kalp hastalıkları ve kanser riskini de artırır. Ayrıca, vücutta su toplanmasına bağlı şişkinlikler görülebilir. Özellikle cinsel gelişimin hızlandığı ergenlik döneminde E Vitamini ihtiyacı yeteri kadar karşılanmalıdır.

E Vitamini Fazlalığı:

Normalde fazlası idrarla dışarı atıldığı için E vitamini fazlalığı çok ender görülür. Bununla birlikte aşırı dozlarda alınması bulantı ve ishal yapabilir.

Günlük E Vitamini İhtiyacı:

Bebeklerde 5 – 6 mg, 4 – 11 yaş arasındaki çocuklarda 7 mg ve 12 yaşından büyüklerde ise 8–10 mg. kadardır.

K Vitamini:

K vitamini, kanın pıhtılaşmasında görev alan vitamin olarak öne çıkar ve en önemli görevi de budur, yani kanın pıhtılaşmasını sağlamasıdır.

K Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur:

Sebzelerin yeşil bölümleri, ıspanak, kabak, lahana, Brüksel lahanasın, karnabahar, marul, yeşil domates, fasulye, bezelye, yoğurt, yumurta sarısı, patates, yeşilbiber ve yeşil çay bol miktarda K Vitamini içeren besinler arasındadır. K vitamini insan bağırsağındaki yararlı bakteriler tarafından da üretilir. K vitamininin yalnızca küçük bir bölümü karaciğerde depolanır.

K Vitamini Eksikliği:

K vitamini yeterince alınmazsa kanın pıhtılaşma özelliği azalır ve bunun sonucu olarak da diş etlerinde, sindirim sisteminde, idrar yollarında, akciğerlerde ve deride kanamalar görülür. K vitamini eksikliği, basur, burun kanaması, adet döneminde aşırı kanama gibi sonuçlar doğurabilir. K vitamini takviyesi, yalnızca kanamalı hastalarda, K Vitamini eksikliğini gidermek için kullanılır. Özellikle yeni doğan bebeklerde K Vitamini Eksikliği nedeniyle göbek kanaması oluşur. Bunu önlemek için doğumdan hemen sonra K Vitamini iğnesi yapılır. Günlük K Vitamini ihtiyacı besinler ve yararlı bakteriler yoluyla rahatlıkla karşılanır. Fakat K Vitamini emilimini ve üretimini olumsuz etkileyen durumlar vitamin eksikliğine neden olabilir.

K Vitamini Fazlalığı:

K Vitamini fazlalığı çok ender olmakla birlikte, fazla alınması halinde kanın gereğinden çok pıhtılaşmasına ve damar tıkanıklığı gibi tehlikeli durumlara, karaciğer fonksiyonlarında bozulmalara neden olabilir. Ayrıca, terleme ve göğüs sıkışması meydana gelebilir.

Günlük K Vitamini İhtiyacı: Yetişkinlerde 80 -150 mg. kadardır.

B1 VİTAMİNİ: TİAMİN

Vitamin B1 ya da Tiamin, diğer B grubu vitaminlerle birlikte vücudun, özellikle beynin, enerji üretiminimde gerekli bir vitamindir. Bu vitamin öncelikle şeker hastalığı, doku sertleşmesi, sinirsel hastalıklar önlenmesinde kullanılır ve yaşlı insanların zihinsel fonksiyonların sürdürebilmesine yardımcı olur. Merkezi sinir sistemi sağlığını korumakta önemli bir rol oynar. B1 vitamini kan hücrelerinin oluşumu ve sağlıklı bir dolaşım sistemi için gerekli olan hidroklorik asidin üretiminde rol oynar. Ayrıca karbonhidratlardan enerji üretiminde, kalp ve sindirim sistemi kaslarının tonusunun korunmasında anahtar rolü vardır.
Hangi Besinlerde Bulunur:
Buğday başağı, kepek, bira mayası, sebzeler gibi birçok besinde bol miktarda bulunur. Sebzelerin pişirilmesi, sütün kaynatılması yada sterilize edilmesi çok önemli miktarda tiamin kaybına neden olur, bu nedenle pastörize olmuş sütte az bulunur. Kuru fasulye, yumurta, bütün hububatlar, kahverengi pirinç ve deniz ürünleri B1 kaynaklarıdır. Süt ve süt ürünleri, sebze ve meyveler B1 açısından çok zengin kaynaklar olmasalar da yüksek miktarlarda tüketildiklerinde yeterli B1 vitamini sağlayabilir.
Eksikliği Nelere Yol Açar:
B1 vitamini eksikliği durumunda “Wernicke-Korsakoff” sendromu hastalığı görülür. Ciddi bir beyin hastalığı olan bu sendrom alkol kullanımı ve tiamin eksikliği birleşiminde görülür. Hafif dereceli tiamin eksikliği ise yorgunluk ve depresyon ile sonuçlanır. B1 düzeylerindeki yetersizlik ise; gözlerde güçsüzlük, zihin bulanıklığı ve fiziksel koordinasyonda bozukluğa sebep olur. Ayrıca iştah azalması, sindirim bozukluğu, kabızlık, yorgunluk, başağrısı, sinir ve dolaşım sistemi hastalıkları, kas krampları, ödem gibi sorunlara yol açabilir.

B1 vitaminin uzun süre eksikliklerinde “Beriberi” adı verilen ve merkezi sinir sistemini yıkıcı ve bazen ölümcül derecede etkisi olan bir hastalık oluşabilir. Beriberi’ye beslenme düzeyleri yeterli olan ülkelerde pek rastlanmaz. Ancak uzun süreli alkolizm vakalarında bu hastalığa ratlanabilmektedir. B1 düzeylerini ağızdan alınan antibiotikler, sulfa grubu ilaçlar, antiasitler ve doğum kontrol hapları da etkileyebilir. Ayrıca karbonhidratı yüksek diyetle beslenen kişilerde B1 ihtiyacı artabilmektedir.

Günlük B1 Vitamini İhtiyacı: 1–1,5 mg.

B2 VİTAMİNİ: RİBOFLAVİN
Riboflavin olarak da adlandırılan B2 vitamini enerji üretimi, enzim fonksiyonu, normal yağ asidi ve aminoasit sentezi için önem taşımaktadır. Besinlerden enerjinin serbest bırakılmasında rol oynar. A vitamini ile birlikte kullanıldığında solunum, sindirim, dolaşım ve boşaltım sisteminin mukozasının sağlıklı olmasını sağlar. Sinir sistemi, deri ve gözleri korur. Normal büyüme ve gelişmeye yardımcı olur. Enfeksiyon, alkolizm, yanık, mide ve karaciğer hastalıkları tedavisine yardımcı olur. Migren, katarakt, orak hücreli anemi tedavisinde kullanılır.
Yetersiz kalorili diyet alanlar, beslenme bozukluğu olanlar veya kalori ihtiyacı artmış kişiler. Gebe veya emziren kadınlar, alkol veya diğer madde bağımlıları, kronik hastalığı olanlar, uzun süreli stres altında olanlar, yakın geçmişte operasyon geçirmiş kişiler, sporcular ve beden işçileri, sindirim sisteminin bir bölümü operasyonla alınmış olanlar, ağır yanık veya yaralanması olan hastalar, doğum kontrol hapı veya östrojen kullananlar yoğun B2 vitamini ihtiyacı duyarlar.
Hangi Besinlerde Bulunur:
Açık yeşil sebze ve meyvelerde bulunur. Diğer B2 kaynakları: badem, bira mayası, peynir, tavuk, sığır eti, böbrek, buğday.
Eksikliği Nelere Yol Açar:
Ağır B2 eksikliğine nadir olarak rastlanır. Alkol bağımlılarında görülebilir. Ancak çok ağır olmasa da tehlikeli düzeyde riboflavin eksikliği yaşlıların yaklaşık yüzde 33′ünde görülebilmektedir. 2 eksikliği ağız kenarlarında çatlaklar, dil ve dudaklarda iltihaplanmalar, ışığa duyarlı gözler, ciltte kaşıntı, sersemlik, uykusuzluk, öğrenme güçlüğü, gözlerde yanma ve kaşıntı ve kornea hasarına yol açabilir.

B2 Vitamini Fazlalığı:

B2 vitamini fazla alındığında fazlası idrar ile dışarı atılır. Buda idrar renginde koyulaşmaya neden olur. Bulantı ve kusma yapabilir.

Günlük B2 Vitamini İhtiyacı: 1,7 mg.

B5 VİTAMİNİ: Pantotenik Asit
Depresyonla savaşmakta olan faydasının yanı sıra mide bağırsak sisteminin normal çalışmasına yardımcı olur; kolesterol, D vitamini, kırmızı kan hücreleri ve antikorların üretimi için gereklidir.
Normal büyüme ve gelişmeyi destekler. Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardım eder. Birçok vücut materyalinin sentezine yardımcı olur. Böbrek üstü bezinin fonksiyonunu destekler, enerji metabolizmasında gereklidir. Çeşitli böbrek üstü bezi hormonları, steroidler ve kortizonun oluşumunda hayati rol oynadığı için antistres vitamini olarak da tanımlanır. Ayrıca şunlara iyi gelir: yara iyileşmesi, stress, depresyon, alerji, alkolizm, karaciğer sirozu, kabızlık, yorgunluk, mide ülserleri, osteoartrit, romatoid artrit vs…
Hangi Besinlerde Bulunur:
Dana eti, karaciğer, balık, tavuk, yumurta, peynir, fasulye, tüm tahıllar, hububatlar, karnabahar, bezelye, avakado, patates, mısır, kuru yemişler de bolca bulunur.
Eksikliği Nelere Yol Açar:
Doğrudan B5 vitamini eksikliğine bağlı insanlarda oluşan hiçbir hastalık belirtilmemiştir. Bunun sebebi her türlü besinde bolca bulunmasıdır. Ancak B5 vitamini eksikliğine bağlı bazı belirtilerin oluşabileceği kanıtlanmasa da varsayılmaktadır. Bunlardan bazıları şunlardır: sinir harabiyetleri, solunum problemleri, cilt problemleri, artrit, alerji, doğumsal bozukluklar, zihinsel yorgunluk, baş ağrısı, uyku bozukluğu, kas spazmları, kramplar.

B6 VİTAMİNİ: Pyridoxine
Pyridoxine olarak da adlandırılan B6 vücutta depolanmayan ve suda eriyen bir vitamindir. Diyetle veya ek vitamin olarak mutlaka alınmalıdır. Üç farklı formu vardır. Alkol, aldehit ve amin. Hayvansal ve bitkisel besinlerde düşük yoğunlukta bulunur. Vücutta diğer birçok vitaminden daha fazla hayati fonksiyonları destekleyici rol oynar. Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında yer alır. Hormonlar, kırmızı kan hücreleri, sinir hücreleri ve enzimlerin oluşumunda rol oynarlar. Ayrıca B6 vitamini iştahımızı, ağrıya karşı duyarlılığımızı, uyku düzenimizi, ruh durumumuzu etkileyen serotonin adlı maddenin yapımında da etkili olmaktadır. B6 vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir, kolesterol birikimine engel olarak kalbi korur, böbrek taşı oluşumunu engeller. karpal tunel sendromu, adet öncesi gerginlik sendromu, artritler, alerjiler, geceleri oluşan bacak kramplarının tedavisinde de kullanılır. B6 vitamini birçok enzimin oluşumuna katılır. Örneğin, demirin hemoglobin yapısına katılmasını sağlayan enzimlerin içinde de bulunurlar. Ensefalopati ve polinevrit gibi nörolojik hastalıkların tedavisinde B6 vitamini etken madde olarak kullanılır.
Hangi Besinlerde Bulunur:
Başlıca Vitamin B6 kaynakları arasında muz, avakado, tavuk eti, patates, ıspanak, bezelye, bira mayası, havuç, yumurta, balık ve bütün hububatlar gelmektedir. Tavuk, balık, ıspanak, patates, muz, kepekli ekmek, kuruyemiş diğer önemli kaynaklarıdır.
Eksikliği Nelere Yol Açar:
B6 vitamini eksikliği son derece enderdir. Bu durumda deri, sindirim sistemi ve sinir sistemi rahatsızlıkları ortaya çıkar. Dudak ve dil çatlaması, egzama gibi fiziksel belirtiler görülür. B6 vitamini eksikliğinde ani uykusuzluk ve santral sinir sisteminin çalışmasında bozukluklar oluşmaktadır. Eksikliğinde depresyon, kusma, anemi (kansızlık), böbrek taşları, dermatitler, uyuşukluk, bağışıklık sisteminin zayıflamasına bağlı olarak sık hastalanma görülebilir. Yeni doğanlarda B6 vitamini eksikliğine bağlı olarak aşırı sinirlilik, huysuzluk; bazende kasılma nöbetleri görülebilir. Vitamin B6 zehirlenme yapabilen ender vitaminlerdendir. Günlük 500 mg a kadar güvenli olabilir ancak günlük 2 gr lık dozla sinir sisteminde geriye dönüşü olmayan bozukluklar ortaya çıkabilmektedir.

Günlük Vitamin İhtiyacı: 2 mg.

B12 VİTAMİNİ

Suda eriyen B12 özellikle sinir sistemi fonksiyonları için gereklidir. Folik asit ile birlikte doğum defektlerini önlemekte önemli rol oynar. Yine folik asit ve B6 vitamini ile birlikte kalp hastalıklarını ve damar tıkanıklığını önleyici rol oynamaktadır.

Asetilkolin üretimini arttırdığı ve beyinde sinir iletimini düzenlediği için Alzheimer hastalığında koruyucu rolü olabileceği düşünülmektedir. Normal büyüme gelişmede olumlu rol oynar. Sinir hasarlarında tedavi edici rol oynar. Pernisiyöz anemi tedavisinde kullanılır. Mide bağırsak sisteminin bir kısmı cerrahi olarak çıkartılmış hastalarda oluşabilecek B12 vitamin eksikliğine bağlı belirtileri önler. Vejeteryanlarda ve birtakım emilim bozukluğu olan hastalarda oluşabilecek B12 vitamin eksikliğine bağlı belirtileri önler. Bağışıklık sistemini ve sinir sistemini güçlendirir. DNA molekülünü sentezler ve kırmızı kan hücrelerini üretirler.
Hangi Besinlerde Bulunur:
B12 vitamini folik asit ile birlikte alınmalıdır. Karaciğerde, sütte, yumurta akında, peynirde, balıkta, ette ve karideste bol miktarda, bitkilerde ise son derece az miktarda bulunur. Dana eti, dana karaciğeri, böbrek, midye, dil balığı, ringa balığı, uskumru, sardalya B12 vitamini içeren yiyeceklerdir. Sebzelerde ise B12 vitamini bulunmaz.
Eksikliği Nelere Yol Açar:
B12 vitamin eksikliklerinde zihinsel ve sinirsel fonkisyonlar bozulabilir ve kulak çınlaması, hissizlik gibi belirtileri görülür. Yaşlı insanlarda depresyonun en önemli nedenidir. Yaşlandıkça B12 vitamininin emilimi için gerekli olan mide asitimiz giderek düşer. Besinlerin emilim yeteneğini kaybeden yaşlı insanlarda, B12 gereksinimi giderek artar. Bu nedenle 50 yaş üzerindeki insanların B12 vitaminini harici alınması önerilir. Diğer suda eriyen vitaminlerden farklı olarak vücut dokularında depolanabilir. Bu yüzden eksiklik belirtilerinin ortaya çıkması yıllar alabilir. Ağır vitamin B12 eksikliğinde ise sinir fonksiyonlarının bozulduğu kronik hastalıklar ortaya çıkmaktadır. Yaş ilerledikçe vitamin B12 eksikliğinin görülme sıklığı artmaktadır. Araştırmalar 65 yaşın üstündeki kişilerin yaklaşık % 40′ında vitamin B12 eksikliği olduğunu göstermektedir. Bu yaşlarda görülen bazı zihinsel bozukluklar ve depresyonun bu nedenle oluşabileceği düşünülmektedir. Alzheimer hastalığına benzer belirtiler verebilir ve eksiklik uzun yıllar sürerse zihinsel bozulma geriye dönüşümsüz hale gelebilir. B12 vitamini eksikliğinin, iyileşmesi mümkün olmayan sinir tahribatlarına neden olması dolayısıyla, hayvansal ürünlerin hiçbirini yemeyen vejeteryanların, mutlaka ayrıca B12 vitamini alması gerekir. Hafif derecede B12 eksikliği çok sık görülür. Uyuşukluk, unutkanlık, sabahları yataktan yorgun kalkma gibi belirtiler HIV pozitif kişilerin yüzde 35 inde vitamin B12 eksikliği olduğu bulunmuştur. Yararı tam olarak kanıtlanamasa da AİDS tedavisinde vitamin B12 eklenmektedir.

Günlük Vitamin İhtiyacı: 1-10 mg.

C VİTAMİNİ

C vitamininin başlıca rolü doku bağlarını tutan ana protein maddesi olan kollojeni üretmek ve bağışıklık sistemi, sinir sistemi, hormonlar ve besinlerin emilimi fonksiyonlarına (E vitamini ve demir gibi) destek olmaktır. Göz merceği ve akciğer gibi yapılarda antioksidan olarak çalışır. C vitamini ayrıca antioksidan yapıda olan E vitaminine dönüşebilir. Yüksek dozda alınması halinde ne gibi yararlar getireceği yolunda çalışmalar sürmekle birlikte; beta karoten gibi, antioksidan etki nedeniyle, kanser, kalp-damar hastalıkları ve katarakta yakalanma ihtimalini azalttığı belirlenmiştir. Ayrıca, soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı da direnci arttırmaktadır.
Hangi Besinlerde Bulunur:
Turunçgillerde bol miktarda bulunur. Ayrıca; muzda, taze sebzelerde, maydanozda, kabakta, soğanda, domateste, lahana, ıspanak, kıvırcık salata gibi yeşil yapraklı sebzelerde ve biberde bulunur.

C Vitamini Eksikliği:

C vitamini bağışıklık sistemini desteklediği için yeterince alınmadığı takdirde bağışıklık sistemi zayıflar ve sık hastalanmaya yol açar. Ayrıca, enerji azlığı, kıl diplerinde kanamalı döküntüler, vücudun kolay morarması, burun kanaması, yaraların geç iyileşmesi, dişeti kanamaları gibi sorunlar görülür.

Günlük C Vitamini İhtiyacı:100 mg. kadardır.

Kaynak:

http://www.vitaminler.org

http://tr.mydearbody.com/vitaminler

http://www.genelsaglikbilgileri.com

kaynagiminsan.com‘da gördüğüm güzel bir video ve yazıdan alıntı yapmak istiyorum:

Micheal Jordan filmde şöyle diyor;

“Kariyerimde 9000 nin üstünde şut kaçırdım, hemen hemen 300 maçta yenildim, 26 defa maç kazanma sayısı için bana güvenildi, kaçırdım. Hayatımda tekrar, tekrar ve tekrar başarısız oldum ve bu yüzden başardım”

Başarısızlıktan korkmayın …

Bu video “bir insan 30 saniyede nasıl motive edilir?” sorusuna verilebilecek en güzel cevaptır kanımca

Hata yapmak hayatın en doğal girdilerinden biri. Google’da çalışanlardan iş süreçlerinde özellikle hata yapmaları isteniyor, bunun için alan ve zaman yaratılıyor. İnsan hata yapa yapa doğruyu buluyor, tecrübelleniyor, mükemmelleşiyor. “Hata yapacağım” kaygısı ile hiçbirşey yapmamayı tercih etmek bir insanın kendisi israf etmesinin en kesin yoludur. Bu sadece iş hayatı değil, özel hayat için de geçerli bir saptamadır.

Güzel ve zor bir rotayı çıkmak için en fazla kaç defa denediniz? Ben çok beğendiğim bir rotayı çıkmak için 7 deneme yaptığımı hatırlıyorum. Pelitözü’ndeki “Dünyayı Kurtaran Adam (IX+)”ı oraya her gidişimde en az 3 defa deniyorum. Chris Sharma Realization(9a – XI+)’ı çıkmak için tam 38 deneme yapmış. İşin sırrı asla yılmamakta ve vaçgeçmemekte. Çünkü buna değer.

Şayet evinizde yapay duvarınız yoksa ya da kampüs board… eğer ki fingırboard alamayacak kadar da fakirseniz… en makul yöntem boş zaman çalışmalarınız için artık hemen hemen heryerde satılan kapı kirişi arası sıkıştırmalı barfiks çubuklarıdır…

ancak barfiks antrenman olarak çok önemlide olsa bir müddet sonra budist rahibi sabrına sahip değilseniz oldukça bayıcı gelmeye başlayacaktır… Bu gibi istenemeyen durumlarla kuru bir barfiks çubuğunu zenginleştirebilirsiniz… Ne gibi?

Parmak çalışmaları için kullanacağınız perlon parcaları ya da eskimiş expresslerinizin ara bantları bu iş için idealdir…(durun eskimiş ekspress arabantlarınızı atmayın!)

Eğer parmaklarınız bir cengaver parmakları değilse yardımcı-pursik iplerini aklınızdan bile geçirmeyin!

Ya da asimetrik asılma-çekme antrenmanlarınız için pvc doğal gaz boruları bu işler için harika olabilirler…

Kış dönemi için herkese sakatlanmadan bol keyifli çalışmalar…

Görsel eklenecek…

Kilo Verme

Vücudunuzdan atacağınız her fazla yağ ve gereksiz kas kütlesinin tırmanışınıza pozitif olarak bir dönüşü olacak. Peki kilolu ya da fazla yağlı olup olmadığınızı  nasıl anlarsınız?

Bayanlarda ideal vücut yağ oranı ortalama yüzde 8 ile 16 arasında; erkekler de ise, yüzde 6 ile 12 arasındadır. Eğer bu değerlerin üzerindeyseniz ya da kabaca deri kalınlığını 2-2.5 cm.nin üzerinde ise fazla yağlısınız demektir.

Ayrıca vücut – kütle indeksi (BMI) vardır. Eğer 18.5-25 değerlerinin içinde bir değere sahipseniz normal kilolu birisiniz. Bunu da hesaplamak için şöyle basit bir formül var: Kilo (kg.) / Boy²(m².) -> Örnek: 65 / 1.70² = 22.49

“Bütün bu değerlerin üzerindeyim. Şu ana kadar bunu defalarca farkettim. Peki nasıl kilo vereceğim?” diyorsanız, işte size birkaç çözüm önerisi:

Günlük harcadığınız kalorinin daha altında kalori alarak işe başlayabilirsiniz. Normal aktiflikte bir yaşantınız varsa günlük almanız gereken kaloriyi şu şekilde hesaplayabilirsiniz: Sağlıklı Vücut Ağırlığı x 17. Eğer çok aktifseniz sabit değeri 20 olarak yazabilirsiniz. Netten “kalori cetveli” diye aratarak hangi besinlerin ne kadar kalori içerdiğini öğrenebilirsiniz.

Diyetler fazla bir işe yaramaz. Bunu şu yüzden söylüyorum. Profesyoneller eşliğinde olmayan çoğu diyet beraberinde daha fazla kilo getirir. Çoğu insan zayıflama uğruna yediklerinden kesilir. Bir süre sonra buna dayanamaz ve diyeti bitirip daha fazla yemek yemeye başlar. Yemek yemeyi bırakmak, metabolizmanın yavaşlamasına yol açar. Bu sebeple hendinizi halsiz hissedersiniz. Ayrıca, diyet süresinde kilo kaybı hızlı olduğu için o kilolar aynı hızda geri alınır. Bir haftada tüm kiloları vermek yerine bunu 6 ayda yaparsanız, verdiğiniz kilolar daha kalıcı olur, aynı zamanda daha da sağlıklı.

Yatmadan en erken 3 saat önce yemek yemelisiniz. Yani 10′da yatıyorsanız en geç 7′de yemek yemelisiniz. Ayrıca en geç akşam 9′da yemek yemelisiniz. Çünkü o saatten sonra vücut metabolizması yavaşlar ve yediklerinizin büyük bir kısmı vücutta yağ olarak depolanır.

Bir sporcunun yediklerinin %65′i karbonhidrat, %15′i protein, %20’si de yağ olmalıdır. Tabi bu değerler yapılan spora göre değişiklik gösterir. Karbonhidrat değeri yüksek besinler: Patates, ekmek, makarna… Protein değeri yüksek besinler: Yumurta, balık, süt… Yine bunların besin değerlerini internetten bulabilirsiniz. Yine buradan yola çıkarak, yediklerinizin kaçar kalorisi karbonhidrat, protein ve yağdan oluşması gerektiğini hesaplayabilirsiniz.

Yediklerinizden kesmemek ama yediklerinizin bilincinde olmak. Çoğu sağlıkçı artık diyetlerde neredeyse herşeyin yenilebileceğini söylüyor. Tabi sağlıksız olanlar dışında (ağır yağlı yemekler, kızartmalar vs.). Yediklerinizden kesmeyin, sadece porsiyonunuzu azaltın. Sık sık yeyin, ama az yeyin.

Sadece bunları yaparak da kilo verebilirsiniz, ancak kalp sağlığı için temel kondisyon çalışmaları da yapmanız gerekli.

Temel Kondisyon

Aerobik kondisyon kondisyon çalışmalarının en temelini oluşturur. Koşu bunun en iyi örneği. İyi bir aerobik koşu için nabzınız maksimum nabzın yüzde 65 ile 85′i arasında olmalıdır. Maksimum nabzınızı 220′den yaşınızı çıkararak hesaplayabilirsiniz. Örnek: 220 – 24 = 196 -> 196 x 0.65(0.85) = 127 – 167 aralığında olmalı. Eğer nabız-ölçeriniz yoksa bunu şu şekilde ölçebilirsiniz: Rahat nefes alabilecek, ancak rahat konuşamayacak durumda olmalısınız. Hedefiniz de 20 dakika ile 40 dakika arasında olmalıdır. İdeali 30 dakikanın üzerinde yapılan koşulardır. Keza, yarım saatin ardından vücutta yağ yakımı artmaya başlar.

Günlük bu 20 ile 40 dakika arasındaki koşu antrenmanı sizin antrenmanınızın temelini ve en önemli kısmını oluşturuyor.

Temel Kas Geliştirme

Bilgisayar çağının yaşandığı bu dönemde tırmanışa başlayan çoğu insan daha önceden bir spor geçmişi olmadan gelebiliyor. Böyle durumlarda doğal olarak tırmanış çok sert geliyor. Bu yüzden yoğun tırmanış antrenmanlarına geçmeden önce kaslarınızı yapılandırmanız gerekiyor.

Günlük antrenmanlarınıza şınav, barfiks ve mekiği eklemelisiniz. Setleriniz başlangıç olarak şöyle olabilir.

Şınav: 5 tekrar x 4 set
Barfiks: 3 tekrar x 4 set
Yarım Mekik: 10 tekrar x 4 set

Setler arasında 1 dakika dinlenilmeli ve bunların her gün yapılması faydanızadır. Eğer tek başınıza barfiks çekemiyorsanız, birinden yardım alarak da bunu yapabilirsiniz. Siz barfiks çekerken biri belinizden size destek olur.

Çok basitmiş değil mi? Sadece bunları yaparak sağlıklı olabilirsiniz. Tabii sportif performans için daha fazlasını yapmanız gerekecek. Bunun için yazılar yazmaya devam edeceğim.

[View with PicLens]

Bizde bu sene 5.si düzenlenecek olan Kemaliye Doğa Sporları ve Kültür Şenliği’ne katılmak üzere 18 Haziran 2008 günü yola çıktık. İstanbul’dan uçakla ayrılırken ekibimiz, Doğan Palut (Dağcı, milli sporcu), Tunç Fındık (Dağcı, yüksek irtifa adamı), Ferudun Çelikmen (Proje sorumlusu), Murat Şen ( Türkiye Spor Tırmanış Federasyonu (eski) Başkanı), birkaç müzisyen ve heykeltıraş sanatçılarından oluşuyordu. Yaklaşık 2 saatlik bir uçuşla Malatya Havaalanına ulaştık. Buradan minibüs vasıtası ile 3 saatlik yol, sonunda Kemaliye’ye ulaştırdı bizleri. Virajlı Eğin yollarında ilerlerken, merhum Vali Recep Yazıcıoğlu’nun bölgeye olan katkıları anlatılmakla bitmedi. Şenliklerin düzenlenmesi ise valinin sporcu karakterine ithaf edilmiş. Kendisi gerçekten çok büyük bir kayıp…

Kent merkezinin birkaç km yukarısında konakladığımız pansiyonda güne başladık. Tertemiz bir havası vardı. El yapımı dut pekmezi, böğürtlen reçeli ve diğer leziz tatlar kahvaltımızı taçlandırdı. Pansiyon sahipleri çok sıcakkanlı kişilerdi. Merkeze indiğimizde ise yöre insanı aynı sıcakkanlılıkla selamlıyorlardı bizi. Sanırım medenileşme süreci yobazlığı beraberinde getiriyor! Bugünkü görevimiz Koçan Şelalesi bölgesinde tırmanış rotaları açmak. Kısa bir süre bölge keşfi yapıp güneşin yön değiştirmesi ile başladık rota açmaya. İlk rotamız bahar aylarında dökülen Koçan Şelalesi. 70m. yüksekliğinde 1.ip boyu VII- ve 2.ip boyu VII- olan genellikle slap yüzeylerden oluşan rotayı boltladık. Akşam yemeği için merkezdeki Bozkurt Restoran’a gidip kanımızı doyurduk.

Sabahın erken saatinde kalkarak, şenlik kapsamında televizyon çekimleri ve gösteri amaçlı tırmanışlar yapmak üzere Seyitali Sektör’e ulaştık. Gerçekten oldukça kalabalık tırmanış ve seyirci kitlesi vardı. Gerek kolay gerek zor pek çok rotayı ne yazık ki güneşin altında tırmanarak zaman geçirdik. Ulaştırma Bakanı’nın da gelmesiyle ortalık bürokratlardan geçilmedi!!! Öğlenden sonra nehir gezisi yapmak üzere aşağıya indik. Ekibimize Türk Dağcılığı’nın önemli kişileri olan Adana bölgesinden Süleyman Vardal ve Antalya bölgesinden Öztürk Kayıkçı’da katıldı. Gezi süresince Ferudun Bey bizlere bölge hakkında bilgiler verdi. Eski İpek Yolu’nun buradan geçtiği, dünyada ilk köprü ücretinin buradan alındığı, şimdinin 2500lük nüfusun 1800lü yıllarda 50bini geçtiği vb. İstanbul – Ankara yolunu 220km kısaltan taşyolu 135 yıl öncesinden planlanmış ve oldukça ilkel aletlerle yapımına başlanmış. Sonrasında yapımı, artık şaşırmadığımız yılan hikayesine dönmüş. Yine Recep Yazıcıoğlu döneminde çalışmalara başlanmış ve bitirilmiş. Şu anki hali 8.5km olan yarışı taş bir tünel yarısı yarma yol ortaya çıkmış. Aynı şekilde baraj gölü sebebiyle sular altında kalan tarihi asma köprü yerine, konusu filmlere bile aktarılan Vali’nin adını taşıyan köprü inşa edilmiş. Tur bitimi Koçan bölgesine tekrar giderek 2rota daha açtık. Rehab VII- 25m. ve Rehab Master IX- 25m. Rota hatlarını bir güzel temizledikten sonra akşam yine yorgun bedenleri toparlamak adına restorana indik.

[View with PicLens]

Tanrım kahvaltılar mükemmele yakın. İnsan yemeğe doyamıyor. Bıraksalar akşama kadar semireceğiz. Bugün yarışma günü. Daha önceden hiç kimsenin tırmanmadığı 7adet, V dereceden VIII+ dereceye kadar spor rotalarda, 20tırmanıcıyla çarpışacağız. Tunç yarışmaları sevmediğinden girmedi. Doğan makine gibi ilk denemelerde hepsini çıktı. Ben ve Sakarya’dan Ahmet, süre yetmediğinden 6rotayı ilk denemede bitirdik. Başka bir bonus rotasına daha girdik. Ahmet ilk denemede bitirerek 2.oldu. Bende akşam düzenlenen törende 3.lük kupasını havaya kaldırdım. Derecemi önceki günlerin verdiği yorgunluğa ve rotalara arka arkaya girmenin verdiği dinlenememişliğe bağlıyorum (hehe hiçte kabullenemem).

Rest day is best day. Bugünü şehri gezmeye ayırdık. Asırlık evlerin arasından süzülerek tırmanış kitapçığı hazırlamak için bölgeye gittik. Her birini fotoğraflayıp bilgilerini not ettik. Yol üzerinde Lökhane’ye uğradık. Lök; sadece duttan hazırlanan, beş ateş ise; dut, fındık, fıstık, ceviz ve şekerden hazırlanan, şekil itibari ile fıstıklı burma tatlısına benzeyen eşsiz bir tat. Ne yalan söyleyeyim, bizimde tırmanıcı olarak gücümüze güç kattı… Buradaki evlerin kapılarında iki tokmak vardır. Üstteki kalın ses çıkaran erkek tarafından çalınırken alttaki ince sesli olan bayanlar tarafından kullanılır. Böylece ev sahibi kimin geldiğini anlarmış. Şenlikler kapsamında tırmanışın yanı sıra seekayak, koşu, bisiklet, cirit, paramotor, çeşitli ülkelerin halkoyunu ekibi gösterileri ve yarışmaları düzenlendi. Akşam Tunç Fındık’ın Himalayalar ve Everest konulu dia gösterisi yapıldı.

[View with PicLens]

Günler, çay bahçesine getirilen dev perde ve projeksiyon sistemi ile, Avrupa Kupası futbol maçlarının seyrinden sonra sona eriyordu… 26 Hazirana kadar diğer günlerimizi tırmanarak rota açarak geçirdik. Toplam 30 adet rota tamamlanarak Türkiye’nin bir başka tırmanış bahçesi daha oldu. Şenlikler bitmişti ve artık eski sakin Kemaliye ile tanıştık. Burası gerek tarihi dokusu ile gerek mütevazi ve sıcakkanlı insanı ile gerek doğası ile, insan ruhuna hayat üflemeye devam ediyor. Tekrar görüşmek üzere Eğin.

Gerdirmenin amaçları herhangi bir egzersizden önce ve sonra nazikçe kasları uzatmak ve dokunun elastikliğini/esnekliğini arttırmaktır. Eğer doğru uygulanırsa gerdirme, sakatlıkların önlenmesinde yardımcı olur ve atletik performansı arttırır.

Gerdirme sırasında hatırlamanız gereken noktalar:

• Gerdirmeden önce daima ısının. Bu vücuttaki kan akışını hızlandırır ki bu kasları daha fazla esnetebilmemizi sağlar.
• Egzersiz ardından, krampa ve ani baş dönmesine yol açabilecek olan, kaslarınıza kan pompalanmasından kaçınmak adına germeye başlamadan önce kalp atış hızını yavaşça azaltın.
• Terliyseniz duş aldıktan sonra germe yapın ki sıcak su kaslarınızın gevşemesine yardımcı olsun ve soğuk algınlığını engellesin.
• Belli sporlar için özel germeler yapmadığınız sürece germe yaparken asla zıplamayın, mesela dövüş sporları için balistik germe.
• Kasın gevşediğini hissedene dek germeyi sürdürün, daha sonra bir 15 saniye daha tekrarlayın.
• Gerdirme esnasında hafif bir rahatsızlık hissetmelisiniz, eğer bir şey hissetmiyorsanız, o zaman gerdirmeyi yanlış yapıyor olabilirsiniz.
• Ciddi bir ağrı hissettiğinizde derhal son verin.
• Düzenli olarak nefes almayı unutmayın, nefesinizi tutmayın.
• Hafızanız güçsüzse, herhangi bir germeyi atlamamak için bacaklarınızdan başlayarak vücudun üst kısımlarına doğru çalışın.

ISINMA

Isınma, vücudun kendisini zihinsel ve fiziksel olarak egzersize hazırlamasına yardımcı olur ve sakatlanma olasılığını azaltır. Bu esnada yapacağınız egzersize de yoğunlaşabilirsiniz.

Amaç vücuda herhangi bir baskı uygulamadan yavaş yavaş kan dolaşımını arttırmaktır. Isınma sırasında bazı sakatlık veya hastalıkların farkına varabilir ve ileri düzeydeki sakatlanmaları önleyebilirsiniz.

Vücut sıcaklığını arttırmak için üzerinize fazladan giysi giyebilirsiniz ki bu size daha esnek ve gerdirmeye hazır kaslar olarak geri dönecektir.

Isınma, aerobik videolarında gösterildiği gibi ritmik bir egzersiz kombinasyonundan oluşabilir.

Amaç en az 5 dakika ısınmak ve aynı süre de gerdirme yapmak. Çalışmaya başladığınızda 30 dakika ısınmanın vücudunuz için en iyisi olduğunun farkına varacaksınız.

Soğuk havalarda, ani patlamalar gerektiren bir antrenman yapacaksanız ısınmak için daha fazla zaman harcamalısınız.

Her pozisyonda en az 20-30 saniye durun. Burnunuzdan yavaşça nefes alın, ağzınızdan verin. Bu gerdirmeyi kolaylaştıracaktır.

SOĞUMA

Herhangi bir fiziksel aktiviteyi bitirdiğiniz zaman, kalp atışınızın ve nefesinizin yavaş yavaş daha rahat, rahatça konuşabileceğiniz seviyeye indirmeniz gerekir. Yürümek veya bisiklet sürmek gibi hafif aerobik egzersizler bunun için mükemmeldir. İki egzersizde de sıvı alabilir ve üzerinize sıcak giysiler giyebilirsiniz.

Her hareketi en az 20-30 saniye yapın, rahat nefes alın. Burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan verin.

Esneme Egzersizleri Neden Mutlaka Yapılmalı?

• Düzenli yapılan esneme egzersizleri esnekliği ve performansı arttırır.
• Planlı bir kas esneme egzersizi tek yönlü kas yükünden kaçınmamızı sağlar.
• Doğru şekilde esnetilen kaslar omurga ve eklemler tarafından taşınan fazla yükün azaltılmasını sağlar.

Esneme Egzersizleri Nasıl Yapılmalı?

• Egzersizlere başlamadan önce ısının. (Tercihen hafif tempolu koşu)
• Aşağıda gösterildiği gibi esneme pozisyonu alın.
• Oklarla gösterilen pozisyona göre yavaşça esnemeyi yoğunlaştırın.
• Ani ve kuvvetli hareketlerden kaçının.
• Gerilen adalede bir gerginlik hissetmelisiniz, acı değil.
• Esneme pozisyonunu en az 20 saniye koruyun, rahatça nefes alın ve rahatlayın.
• Daima her iki tarafınızı da esnetin. (Sağ ve Sol)

[View with PicLens]

Kolay: Soleus

• Tabanlarınız yere değecek biçimde ayakta durun, karşıya bakın, bir bacağınızı yarım adım öne uzatın.
• Sırtınızı dik tutun, elleriniz kalçanızda, nefes verin ve alçalın, ağırlığınızı arka ayağınıza verin.

Baldır Kasları

Kolay: Normal Gerdirme

• Ayaklarınız omuzlarınızın hizasında ayakta durun, bir ayağınızı yarım adım ileri uzatın.
• Öndeki bacağınızı düz tutun, arka bacağınızı bükün, iki elinizi de eğik uyluğun üzerine dayayın.
• Her iki ayak da yere paralel halde ileriye bakacak şekilde ve öndeki bacak düzken kalçalarınızı yukarıya kaldırıp yavaşça nefes verin.
• Yavaşça nefes verip germe hakeketini sonlandırın. Bu sefer öndeki ayağın parmakları yerden kalkmış, topuk ise yerde olacak şekilde başlayarak germe hareketini tekrarlayın.

Dizardı Kirişini ve Quadriceps Kasları

Kolay: Yana Hamle

• Dik durun, iki ayağınızı da omuz hizasında ve ileriye bakacak biçimde tutun.
• Ellerinizi belinize koyun, sırayla belinizi dik tutun, yavaşça nefes verin, ağırlığınızı bir yana verin.
• Öne eğilmekten ya da eğik olan dizin ayak parmaklarını geçmesinden kaçının. Gerdirmeyi arttırırken, eğik bacaktaki ayak hafifçe dışarıya doğru bakmalıdır.
• Gerdirmeyi arttırmak, yukarı doğru gevşeyerek, ayağı birkaç cm dışarıya doğru kaydırmak şeklindedir.

İç Uyluk

Orta – Zor: Bacak Bacak Üzerine

• Sol bacağınızı sağ tarafınıza alırken sol kolunuzu yana doğru açıp bacağınızı kalça hizasına getirerek sırt üstü yatın.
• Sağ kolunuzu düz tutarak, sağ elinizle sol bacağınızı dizden aşağıya doğru bastırın ve gerilirken nefes verin.

İç Uyluk

Kolay: Fetüs Pozisyonu

• Başınız yerde olacak şekilde sırtüstü yatın.
• Bacaklarınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin ve dizlerinizin arkasından kollarınızla sararak öyle durmasını sağlayın.
• Nefes verin, kalçanız yerden ayrılana kadar yavaşça bacaklarınızı aşağıya doğru çekin.
• Bu pozisyonda bir kez, çenenizi göğsünüze doğru eğerek boynunuzu gerdirebilirsiniz.

Sırt Kasları

Kolay: Beli Kıvırmak

• Eller göğse yakın, parmaklar yukarıya bakacak şekilde, yüzüstü yatarak başlayın.
• Nefes verin, kendinizi ellerinizle yukarı itin ve iki ayağınızı da tam anlamıyla yüzeyde tutarken kalçanızı kasın.
• Tavana bakın, boynunuzun da gerildiğini hissedin.

Karın Kasları

Kolay: Bar ile Dönmek

• Dizler hafif kırık, omuz genişliği mesafesinde olan ayaklarınız ileri bakacak şekilde durun.
• Her iki yöne döndüğünüz sırada, dirsekler yukarıdayken, sırtınızı dik tutmak için çubuk kullanın.
• Hızlı hareket etmekten veya germekten kaçının.

Karın Kasları

Kolay: Alt Sırt – Kedi Gerinmesi

• El parmaklarınız öne, ayak parmaklarınız arkaya doğru olacak şekilde el ve dizleriniz üzerinde durun.
• Sırtınız düzken başlayın, daha sonra sırtınızı yükseltirken kürek kemiğinizi yukarı ve dışarı doğru iterek başınızı aşağı indirin.

Sırt Kasları

Kolay: Dirsekler Arkaya

• Sırtınız dik, başınız ileri bakacak şekilde ayakta durun veya dik oturun.
• Parmaklar aşağıya, dirsekler yana bakar şekilde ellerinize belinize koyun.
• Birbirine değdirme amacıyla dirseklerinizi geri doğru iterken yavaşça nefes verin.

Göğüs ve Omuz Kasları

Kolay: Omuz Gerdirme

• Bir kolunuzu göğsünüze yatayla çaprazlayın, ister elinizle tutarak ister önkolla; sadece dirseğin üzerine koyun.
• Nefes verin, üstteki elinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin.
• Amaç gerdirme sırasında kalçayı ve omuzları ileri bakacak şekilde tutmak.

Omuz Kasları

Kolay: Duvarda Biceps (Pazu) Gerdirme

• Bir kolun avcunu, dirseğin içini ve omzu duvara karşı koyun.
• Kolu duvarda tutarken, nefes verin ve pazunuzun (biceps) ve göğsünüzün gerildiğini hissedene kadar yavaşça vücudunuzu çevirin.
• Elinizi yukarıya veya aşağıya ayarlayıp gerdirmeyi tekrarlayarak farklı biceps ve göğüs kaslarını çalıştırabilirsiniz.

Göğüs ve Biceps Kasları

Kolay: Yukarıya Doğru Gerdirme

• Avuçlarınız birbirine değecek şekilde ellerinizi başınızın üzerine kaldırın.
• Sırtınız dik halde ellerinizi yavaşça kaldırır, sonra indirirken nefes alın.
• Tekrar etmeden önce nefes verip gevşeyin.

Bilek Kasları

Kolay: Çene Göğse Doğru

• Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Başparmaklar aşağıya, dirsekler karşıya dönük olsun.
• Başınızı aşağıya çekerken yavaşça nefes verin. Amaç çeneyi göğse değdirmek.
• Sırtınızı dik tutup, omuzlarınızı da aşağıya ve geriye doğru tutmaya odaklanın.
• Ellerinizi gevşetin ve başınızı kaldırırken nefes alın.

Boyun Kasları

Kolay: Kalf Yukarı – Aşağı

• Topuklarınız dışarıda kalacak biçimde, bir platformun üzerine çıkın.
• Nefes verin, yavaşça topuklarınızı yere doğru eğin ve ayakuçlarınız doğal olarak yukarı doğru kalkacaktır.

Bu hareket ister bir ister iki ayakla birden yapılabilir.

Baldır Kasları

Kolay: Dümdüz Yatıp Bacağı Göğüse Çekmek

• Sırtüstü uzanın, kalçanızın ve başınızın yere temas etmesine odaklanın.
• Bir bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın, ya baldırın etrafından, dizardı kirişinden ya da ikisinin ortasından, iki elinizle sıkıca tutun.
• Amaç bacağı göğse doğru çekip dimdik tutmak. Dizardı kirişindeki gerilim arttığında, aynı bacağın kuadrisepsindeki gerdirmeyi azaltın.
• Gerekirse, ayağınıza havlu sararak yapın ve başınızı yerde tutmaya devam edin.

Dizardı Kirişini ve Quadriceps Kasları

Kolay: Yatarak Gerdirme

• Bir yanınıza yatın. Amaç dizlerinizi ve baldırlarınızın içterafını bir arada tutmak.
• Üstteki bacağınızı eğik tutarak, aşağıdaki bacağınızı dümdüz uzatın ve bir elinizle ayağınızı sıkıca tutun.
• Nefes verin, ayağınızı kalçanızın üzerine doğru çekerken pelvis(leğen)inizi yavaşça ileri itin.
• Ayağınıza rahatça erişemiyorsanız, ayağınıza havlu sararak hareketi uygulayın.

Dizardı Kirişini ve Kuadrisepsi Kasları

Orta – Zor: Bir Bacak Diğerinin Üzerinde

• Yere oturun. Bir bacağınızı yukarı doğru uzatın, ayak parmakları yukarı baksın.
• Diğer ayağı düz duran bacağın dizinin üzerinden geçirerek dümdüz yere basın.
• Eğik bacağın ters yönündeki dirseğinizi ve önkolunuzu eğik dizin dışına koyun.
• Nefes alın, eğik dizi vücudun ters yönünde yavaşça çekin.

Gluteus Kasları

Orta – Zor: Tavana Bakmak

• Gerdirmeye yerde diz çöküp iki elinizle topuklarınızı tutarak başlayın.
• Yavaşça nefes verin. Sırayla kalçanızı yukarı kaldırıp başınızı arkaya alırken belinize eğim verin.

Karın ve Oblique Kasları

Kolay – Orta: Uzanarak Bacakları Bükmek

• Sırtüstü yere uzanın ve ellerinizi yanınıza doğru açın.
• Dizlerinizi bir arada tutmayı amaç edinerek bacaklarınızı bir kola doğru kaydırın ve bu esnada alt vücüdun bir tarafa olan doğal eğilimine izin verin.
• İki diz de kırık ya da düz olarak yapılabilir.

Karın ve Oblique Kasları

Kolay: Üst Sırt – Bacakları Kavramak

• Otururken, nefes verin. Yukarı doğru eğerken baldırlarınızı kucaklayın.
• Dizlerinizi bir arada ve ayaklarınızı uzatmış bir şekilde tutarken göğsünüzü baldırlarınıza doğru çekin.
• Bu pozisyon esnasında, üst sırtı dizlerden uzaklaştırırken bacakları sıkıca tutarak romboidleri de gerdirebilirsiniz.

Üst Sırt Kasları

Orta – Zor: Üst Sırt – Tapınma Pozisyonu

• Diz çökerken, el parmakları ileri bakacak şekilde elleri uzatın.
• Ellerinizi ve önkollarınızı yeri tutmak için kullanın. Üst sırtınızın ve omuzlarınızın gerildiğini hissedene kadar kalçanızı nazikçe ve yavaşça geriye doğru ilerletin.
• Nefes verip, göğsünüzü nazikçe yere doğru yaklaştırın.

Üst Sırt Kasları

Kolay: Eller Başın Üzerinde Kilitli

• Parmaklarınızı başınızın üzerinde avuçiçi yukarı bakacak şekilde birleştirin.
• Nefes verin ve ellerinizi başınızın daha da yukarısına itin.
• Bu gerginliği omuzlarınızda da hissedeceksiniz.

Triceps ve Omuz Kasları

Kolay – Orta: Yatarak Enseden Çekme

• Dizler kırık ve ayaklar dümdüz yere basacak biçimde yere yatın.
• Avuçiçleriniz başınızın üzerinde olacak biçimde parmaklarınızla başınızın arkasını sıkıca tutun.
• Nefes verin. Üst sırtınızı yerden ayırmadan çenenizi yavaşça göğsünüze doğru çekin.

Sırt Kasları

Göğüs Gerdirme Hareketi

Oturur ya da ayakta pozisyonda iki elini de ortada birleşene kadar sırtının hizasına çek. Parmaklarını kilitleyerek iki elini de birleştir, ama bu noktada dirsekler birbirine değmesin. Şimdi omuzlarını yavaşça geriye doğru it ve kollarını, dirseklerini birbirine değdirmeye çalışarak ger. Eğer herhangi bir ağrı ya da aşırı acı hissedersen gerdirmeyi bırak! Göğüste ve belki kollarda hafif bir gerilme hissedeceksin. 20-30 saniye pozisyonda kal. Şimdi ellerini bırakmadan önce yavaşça dirsekleri birbirinden uzaklaştır.

Göğüs Kasları

Ayaklarda Bilek Esnetme Hareketi

Rahat, sağlam bir sandalyeye otur ve sağ bacağını dizin dışarıya bakacak şekilde kaldır. Ayağını sağ elinle ayak bileğinin hemen üzerinden tut. Sol elini de kullanarak sağ ayağının tabanını sıkıca kavra. Şimdi sağ bileğini ve ayağını rahatlatarak bacağını yavaşça karın bölgene doğru çek, 5 saniye boyunca sabit kal. Şimdi bileğini yavaş ve nazikçe saat yönünde döndür. Sol bilekte de tekrar et.

Ayak Bilekleri

Alt Belkemiği Gerdirme Hareketi

İşe güçlü, güvenli bir sandalyeye oturarak başla. Ellerini öne doğru kaldır ve yavaşça bükülerek ayağına ulaş. 20 saniye bu pozisyonda dururken alt sırt bölgendeki gerilmeyi hissetmeye çalış. Eğer kolay geldiyse, gerdirmenin başlangıcında ayağını daha uzağa koymayı da deneyebilirsin. Ayağın daha uzaktayken bükülmen sırtında daha çok gerilmeye neden olacaktır.

Eğer belinizle ilgili bir probleminiz varsa dikkat edin, şüphe duyuyorsanız bu hareketi denemeyin!

Alt Belkemiği

Quadricep’leri Gerdirme

Bu esneme hareketini yaparken yaslanmak için duvar ya da dayanıklı bir yapı kullan. Sağ ayağını sırtına doğru kaldırırken sağ elinle de kendini sabitle. Sol elinle sağ ayağını sıkıca tut. Uylukların yeri gösterir bir şekilde düz dur ve üst sağ bacağının uyluk kaslarında (quadriceps) hafif bir gerilme hissedene kadar ayağını sırtına doğru daha da çek. 20-30 saniye esnemede kal. Hareketi sol bacağında da tekrarla. Eğer bu gerdirme hareketinde zorluk çekerseniz, daha da yukarıya çekmeden sadece ayağınızı bel seviyesine getirin. Bu oldukça kolay bir gerdirmedir, ama yine de zarar verirse yapmayı bırakın!

Quadriceps

Baldır Gerdirme Hareketi

Bir duvardan bir ya da iki ayak ötede ayakta durun. Kollarınızı göğüs hizasında kaldırın ve ellerinizi yavaşça duvara doğru yaslayın. Duvardan destek alırken bütün vücudunuzu yerleştirin ki şekildeki gibi bir açıda eğik kalsın, gösterilen duruşa daha iyi geçebilmek için bir bacağınızın duruşunu bozmak zorunda kalabilirsiniz. Rahat bir pozisyona geldiğinizde bacağı tekrar geri koyarsınz. Ayaklarınızı alt bacaklarınızla aynı doğrultuda tutmaya çalışın, yani ayak parmaklarınız yanlara bakmasın. Baldır kaslarınızda hafif bir gerilme hissetmelisiniz. 20-30 saniye gerdirin. Şekilde gösterildiği gibi iki ayağı birlikte yapmaktansa her defasında bir ayağı gerdirmeniz daha iyi olacaktır.

Uyluk ve Baldır Kasları

Altsırt Kaslarını Gerdirme

Yumuşak bir mat veya halı kullanarak sırt üstü uzanın ve sol ayağınızı nazikçe göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı olabildiğince düz tutun. Ellerinizle kavrayıp güç uygulayarak dizinizi bu pozisyonda 20-30 saniye tutun. Sağ ayak için de tekrarlayın.

Altsırt Kasları

Kapsamlı Sırt Gerdirme Hareketi

Bu esnemeyi ayakta veya oturarak yapabilirsiniz. İşe parmaklarınızı kilitleyerek başlayın. Sonra avuç içlerinizi başınızın üstünde yukarıya doğru döndürün ve yavaşça kollarınızı düzleştirin. Kollarınız düzken sırtınızı hafifçe doğrultmak daha kolay. Kollarda, omuzlarda ve alt sırtınızda hafif bir gerilme hissettiğiniz anda 20 saniye pozisyonda kalın.

Tekrarlamak gerekirse: Kendinizi zorlamayın ve gerdirme sırasında nefesinizi tutmaktan sakının.

Sırt Kasları

Kalça Eklemlerini Gerdirme

Bu gerdirmeye, ayakta pozisyonda sağ bacağınızla tek, uzun bir adım atarak başlayın. Üst vücudunuzu sağ uyluğunuzu kullanarak yavaşça alçaltın, gerginliği biraz olsun almak için alçalmadan önce ellerinizi sağ dizinizin üzerine koyun. Alçalırken sol bacağınızı arkada, mesafede bırakın ve önde kuadriseplerin üstünde hafif bir gerilme hissedin. Gerilmeyi hissettiğiniz anda 10-20 saniye pozisyonda kalın. İki bacağınızı da kullanarak vücut dengenizi sağlayabilmeniz için sol bacağınızı kendinize doğru çekerek gerdirmeyi bitirin. Sol kalça için de aynı hareketi tekrar edin.

Diz eklemleri veya dizinizde bir problem varsa bu gerdirmeyi yapmayın!

Bu karmaşık bir gerdirme hareketidir. Bu kalça gerdirmesini yalnızca bilgili bir eğitmen gözetiminde yapmanız önerilir!

Gluteus Kasları

Parmak Eklemlerini Gerdirme 1

Parmaklarınızı göğüs kafesinizin hizasında kilitleyin ve düzleştirin. Daha sonra avuç içlerinizi dışarıya doğru döndürün.

Parmak Eklemleri

Parmak Eklemlerini Gerdirme 2

Bir kolunuzu önde, yere paralel ve düz bir şekilde uzatın. Bileğinizi aşağıya ve dışarıya doğru döndürün. Bileğinizi daha yukarıya döndürmek için diğer elinizi kullanın.

Parmak Eklemleri

Basen ve Quadriceps

Fotoğrafta gösterilen duruşa geçip 20 saniye sabit kalın. Sol tarafta da tekrarlayın. İçe bükülen ayakta bir acı hissederseniz, içeriye doğru hareket ettirebilirsiniz. Eğer rahat değilseniz pozisyondan çıkın.

Basen ve Quadriceps

Kalça, Uyluk ve Bel

Bir bacağınızı ileri uzatın ve parmak uçları yukarı baksın. Diğer bacak içe doğru eğik. Uzattığınız bacağınızı ayağınızı yerden kaldırmadan bir havlu ile yavaşça göğsünüze doğru çekin. Bu sırada başınızı, omuzlarınızı, belinizi ve düz olan dizinizi eğmeyin. Gerdirme süresi 30”.

Kalça, Uyluk ve Bel

Arka Uyluk Kasları

Gerdirmeye dizlerinizin üzerinde başlayın. Bir bacağınızı ileri uzatın. Ayak parmaklarınız yukarı baksın. Ellerinizle yerden destek alırken göğsünüzü yavaşça dizinize yaklaştırın. Bu sırada başınızı, omuzlarınızı, dirseklerinizi, belinizi ve düz olan dizinizi eğmeyin. Uyluk kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Gerdirme süresi 30”. Taraf değiştirerek tekrar edin.

Arka Uyluk Kasları

Bel, Dış Uyluk ve Kanatlar

Sırtüstü yere uzanın ve bacak bacak üstüne atın. Altta kalan bacağın yönüne doğru bacaklarınızı kalçadan bükün. Üstte kalan bacak altakine ayak bileğini kullanarak 30 saniye kadar baskı yapmalı. Sırt, omuzlar ve kafa yere temas etmeli, ama zıt yönde. Ayak ve taraf değiştirerek tekrar ettirin.

Bel, Dış Uyluk ve Kanatlar

Not: Hareketler yapılırken herhangi bir ağrı hissedilirse, hareket hemen bırakılmalı ve bir daha tekrarlanmamalıdır.

Çeviri: Demet KAYIKÇI, Sevil YILMAZ - Derleme: Sevil YILMAZ

Kaynaklar: http://www.netfit.co.uk/stretching.htm ve daha hatırlamadığım birkaç kaynak daha.

Yıllardır üzerinde konuştuğumuz yasal yollarını ararken kanunlarla boğuştuğumuz MUDADOST (Marmara Üniversitesi Dağcılık ve Doğa Sporları Kulübü Mezunları Topluluğu?!) yine hep olması gerektiği gibi yasal yollara hiç gerek duymadan hayat buldu.

Bu bir oluşumdur, en önemlisi bir paylaşımdır.

Bu oluşumun temel amaçları MUDADOSK’tan mezun olan aktif kulüp üyelerinin birbirleriyle etkileşiminin kopmasını önlemek, yine yeni kulüp üyelerinin faaliyetlerinde ve eğitimlerde yardımcı olmaktır.

En iyisinin olması dileğiyle…

Gravatar (Globally Recognized Avatar) kabaca çevirirsem “Evrensel olarak tanınan avatar(profil resmi!?)”. Gravatar’ın amacı wordpress gibi blog sitelerine yorum yapan (üye olan ya da olmayan) herkesin profil resminin görünmesini sağlamak. Yani herhangi bir siteye girip Gravatar’a kayıtlı e-posta adresinizle yorum yaptığınızda gravatar resminiz görünür.

Ne, “kayıtlı e-posta adresi” mi dedim! Evet siteye gidip “Get your Gravatar Today” butonuna basıp e-posta adresinizi giriyorsunuz. Sonra e-postanıza gelen iletiyi onaylayıp siteye giriş yaptıktan sonra resim ekliyorsunuz. Resmi yükledikten sonra altta “rated” yazan kutucuklar çıkar. Bunlar tahmin edeceğiniz üzere derecelendirme kutucukları. “Ne derecelendirmesi?” dediğinizi duyar gibiyim.

Bunlar zamanında MPAA (Motion Picture Association of America) tarafından filmleri sınıflandırmak için koyduğu yaş sınırlamalarıdır. Anlamları da:

G: Herkes için uygun içerik.

PG: Ebeveyn kontrollü bakılabilecek içerik (Çocuklar için sakıncalı)

R: 17 yaşının altındakiler için sakıncalı içerik (şiddet, çıplaklık, uyuşturucu içerikli)

X: 18 yaşının altındakiler için sakıncalı içerik (sex, aşırı şiddet içerikli) -OFLC (Office of Film and Literature Classification) tarafından sınıflandırıldı.-

Bunlardan birini seçip onaylıyorsunuz. Hepsi bu.

Birden fazla e-posta adresi ve resim ekleyebiliyosunuz. Bu durumlarda hangi resmi kullanmak istediğinizi ve hangi e-posta adresiyle ilişkilendirmek istediğinizi de seçebiliyorsunuz.

[View with PicLens]