Mayor resistencia - menos grasa

Es común que al llegar por primera vez al gimnasio imaginemos que la rutina consistirá primero de una hora y media de cardio para “calentar” el cuerpo y tenerlos preparado para los siguientes ejercicio. Eso es un error.

La mayoría buscamos un cuerpo luzca fuerte y sano, y por ello debemos comprender cómo es que funciona nuestro organismo. Entonces, lo que ocurre cuando realizamos cardio después de pesas es que quemamos grasa en lugar de carbohidratos que resultan de las proteínas utilizadas para ganar masa muscular.

Dicho de otra manera, cuando realizamos primero pesas lo que sucede es que nuestro organismo utiliza primero las proteínas para fortalecer los músculos y posteriormente se puede decir que los carbohidratos quedan libres para ser utilizados como fuente de energía para realizar actividades cardiovasculares, con las cuales quemaremos grasa por más tiempo.

Menos energía y resistencia

Si en cualquier caso lo que deseamos es simplemente bajar de peso, sin tonificar o incrementar musculatura, entonces podemos considerar primero hacer cardio antes de cualquier otra actividad física, pero siempre tomando precaución en realizarlo con moderación, es decir, no esforzar demasiado el cuerpo.

Lo que sucede cuando llegamos al gimnasio directo a una sesión cardiovascular es que consumimos el glucógenos de los músculos y esto ocasiona que los tejidos se desgasten a un punto de quedar fatigados y sin combustible. Por lo tanto, los siguientes ejercicios nos resultarán un poco más difíciles de realizar.

¿En qué consiste la actividad cardiovascular?

Pensar que hacer cardio es una forma de realizar calentamiento antes de iniciar con la rutina diaria de ejercicios, es un error que al principio, muy posiblemente, cometidos muchos de nosotros.

El término “cardio” lo utilizamos para referirnos al conjunto de ejercicios realizados para fortalecer el sistema cardiovascular del organismo. Este tipo de actividad aumenta el ritmo cardiaco y la respiración al tiempo que utilizamos grupos musculares por varias ocasiones y tiempos.

La actividad cardiovascular puede ser de alto, bajo y cero impacto:

• Alto impacto: es cuando realizamos ejercicios en los cuales requerimos aplicar mayor esfuerzo, por ejemplo, trotar, correr, saltar la cuerda y el baile aeróbico.  

• Bajo impacto: es cuando realizamos actividades, como caminatas o senderismo, en los que requerimos mantener un pie sobre el suelo. Realizar este ejercicio con frecuencia nos ayuda a fortalecer los huesos y acondicionar el corazón y los pulmones.

• Cero impacto: para estos ejercicios requerimos de mínimo esfuerzo, por ejemplo la natación, ya que al encontrarnos bajo el agua, ésta contrarresta una gran cantidad del peso corporal y reduce el impacto sobre el organismo.

Sugerencias

Antes de que empecemos a ejecutar cualquier actividad física de alto o baja impacto, recordemos la importancia de calentar al menos 5 minutos antes. El calentamiento del cuerpo consiste en llevar a cabo una serie de estiramientos y flexiones para prevenir lesiones, por ejemplo:

• Aceptar: mover la cabeza de abajo hacia arriba como estar diciendo “si”.
• Negar: mover la cabeza de un lado hacia otro como estar diciendo “no”.
• Balancear: mover la cabeza de lado a lado como tratando de tocar el hombro con la oreja.
• Círculos: hacer movimientos circulares de cabeza.
• No tener idea: subir y bajar hombros.
• Semiflexión: con las piernas alineadas a los hombros y las manos sobre la cintura, hay que girar la espalda hacia la izquierda y luego hacia a la derecha.
• Sentadillas: hacer sentadillas, evitando que al flexionar las rodillas, estas sobrepasen la alineación con los pies.
• Pies activos: girar pies de un lado a otro y luego de abajo hacia arriba.

Una vez que estemos listos, vayamos directo a la sesión anaeróbica, que son las pesas, y después procedemos a unos 30-45 minutos de cardio.

Dicen por ahí que esta combinación es como tener “lo mejor de los dos mundos”, ya que ganamos masa muscular y restamos grasa del cuerpo. ¿Qué opinan?

Cuando estamos cuidando nuestra salud, sobre todo si queremos desaparecer esas lonjitas, buscamos que ninguno de estos factores sea un impedimento para llegar al peso estable, y por ende nace el interés de saber cuántas calorías debemos consumir al día.

La cantidad de calorías que debemos consumir al día depende de varios factores, como la edad, el peso, la altura, actividad física y gasto energético, así como de la genética y el género de la persona.

Calcula tus calorías así...

Para conocer más o menos la cantidad de calorías que debemos consumir existe una operación matemática muy sencilla de realizar, para la cual sólo necesitaremos saber nuestro peso aproximado, edad y considerar el tipo de actividades que realizamos a diario.

1.- Mujeres deben multiplicar su peso por 23; hombres deben multiplicar su peso por 25.

2.- Tomando en cuenta nuestra edad, sumamos o restamos calorías con el resultado anterior:

• Las personas de 25 años o menos suman 300 calorías
• Las personas entre 25 y 45 años no suman calorías
• Las personas entre 45 y 55 años restán 100 calorías
• Las personas entre 55 y 65 años restán 200 calorías
• Las personas de 65 años o más restán 300 calorías.

Como podemos observar, entre más edad tengamos debemos ir restando calorías, pues la actividad física que realizamos a diario es cada vez menor, en muchos de los casos.

3.- Tomando en cuenta nuestras actividades del día:

• Si tenemos el hábito de caminar 15 minutos y/o realizar el quehacer del hogar, entonces al resultado anterior le agregamos 100 calorías.
• Si durante el día realizamos actividades moderadas, como ir al gimnasio o tomar clases de baile, entonces sumamos 200 calorías a nuestro resultado.
• Si corremos, cargamos pesas o si realizamos algún deporte extremo más de tres veces a la semana, agregamos 300 calorías al resultado anterior.

Cuidado con el exceso de grasas, azúcar y sal

Cuando hablamos sobre el consumo de calorías solemos creer que eliminando las grasas saturadas y azúcar procesada sería suficiente, sin embargo no hay que olvidarnos de incluir productos de origen natural.  

Para disfrutar de una vida sana debemos ser más conscientes sobre la calidad de nuestras alimentos. La Organización Mundial de la Salud (OMS), por su parte y con base a estudios científicos, recomienda:

• No consumir grasas a más del 30 por ciento de la ingesta calórica total.
• Evitar consumir grasas saturadas o grasas tipo trans.
• Limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10 por ciento de la ingesta calórica total.
• Mantener el consumo diario de sal por debajo de los 5 gramos para prevenir hipertensión y el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Incluir frutas frescas y verduras crudas en aperitivos.

Tips para cuidar el consumo de calorías

Los alimentos procesados y nuestro rápido estilo de vida podrá hacer difícil nuestro camino hacia un mejor estilo de vida, pero recordemos que este es un proceso gradual, pues con el tiempo y cambiando de poco a poco nuestros hábitos, podremos disfrutar de una vida más sana.

En un principio podremos imaginar que llevar el conteo de las calorías será complicado, pero hay algunas recomendaciones que podemos seguir para hacer de este proceso más sencillo de lo que parece:

Modificar la forma de cocinar: al igual que la OMS, profesionales de la salud recomiendan utilizar aceites vegetales o cocinar los alimentos al vapor o al horno, en lugar de freírlos.

Evita los alimentos procesados: los alimentos procesados contienen una gran cantidad de aceites parcialmente hidrogenados que son la principal fuente de grasas tipo trans.  

Incluye variedad de alimentos naturales: muchos entusiastas y expertos en salud y vida fitness prefieren acudir a mercados locales donde se garantiza la calidad de productos naturales.

Sea baja o alta nuestra cantidad de calorías recomendada a consumir, para presumir de una vida saludable lo mejor será optar por alimentos naturales, bajos en sal, grasas y eliminar de nuestra dieta los productos industriales con altos niveles de calorías y grasas saturadas.

Ya no es un secreto para nadie que una alimentación sana es clave para cualquiera que sea nuestro entrenamiento. La cuestión aquí es saber qué alimentos juegan un rol importante dentro del organismo, pues dependiendo de sus propiedades, algunos son muy buenos para quemar grasa, para incrementar masa muscular y otros sirven como digestivos.

En esta ocasión nos enfocaremos en aquellos que sirven como aliados en nuestro entrenamiento para aumentar el tono de los músculos, gracias a sus alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales.

Huevo

El huevo es una excelente fuente de proteína. Este alimento de origen animal contiene aproximadamente 6 gramos de proteína de alta calidad, 13 vitaminas y minerales, además de antioxidantes como la luteína y zeaxantina. También posee vitamina D, esencial para el cuidado de la estructura ósea. Sus beneficios pueden ser aún mejores cuando se combina con otros productos como verduras y granos enteros.

Pescado

El pescado llegó a ser considerado como el primer suministro proteico en el antiguo Egipto. Dentro de los pescados azules y grasos es donde se encuentran el atún y el salmón, más conocidos por su alto índice de ácidos grasos y Omega-3, el cual está por encima del 5 por ciento.

Carne roja

Al igual que los alimentos anteriores, la carne roja es fuente de proteínas de alta calidad, incluso hay quienes siguen una dieta a base de carne roja. Además, contiene minerales como el hierro necesarios para el rendimiento y buen estado corporal. También se destacan las vitaminas del grupo B: B-12 y B-6.

Espinacas

Distintos estudios científicos han comprobado los muchos beneficios que las espinacas tienen para el organismo del ser humano. Además de reducir el riesgo de enfermedades graves, fortificar huesos y regular la presión arterial, esta hortaliza contiene gran cantidad de proteínas y antioxidantes que fortalecen los músculos, especialmente los músculos del corazón.

Quinoa

La quinoa es una pequeña semilla considera con aún mejores beneficios para el organismo que los cereales. Al menos 100 gramos de quinoa aportan 16 gramos de proteínas junto a 6 gramos de grasas. Entre sus propiedades se destaca la presencia de Omega-3 y Omega-6. También ofrece vitaminas del grupo B y vitamina E, que funciona como antioxidante.

¿Cuál es mejor?

Ahora bien, aunque esta pregunta es muy frecuente a la hora de crear una dieta específica, lo mejor será pensar en el concepto de “alimentación balanceada”, ya que comer demasiado de un solo alimento puede ser perjudicial para el organismo.

Una buena alimentación comienza por escoger bien el tipo de alimentos que vamos a consumir, y posteriormente depende de con qué frecuencia los incluimos en nuestra lista del supermercado, además de cómo los cocinemos.

Asimismo, es importante cumplir con la regla de comer por los menos tres veces al día, y muy importante, ver el desayuno como la comida más importante del día, ya que a partir de ésta obtendremos la energía y los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo, los cuales ayudan al rendimiento físico y la capacidad de concentración.

Para aquellos que tenemos el hábito de consumir alimentos entre comidas, podemos elegir snack saludables a base de cereales y frutas bajas en azúcar, como lo son el kiwi, la guayaba, las frambuesas, fresas, naranjas y mandarinas.

Para este último caso, evitaremos comer frutas como la manzana o la papaya, ya que estas aceleran el metabolismo, provocando en nuestro organismo una urgencia de comida para procesar, es decir, que sentiremos más hambre.

Bocadillos extras

Recordemos una vez más que consumir carbohidratos es importante para quemar primero estos nutrientes y utilizar las proteínas para el desarrollo muscular, el cual es nuestro objetivo principal.

Algunos alimentos altos en carbohidratos que te pueden ayudar en tu entrenamiento pueden ser:

• Miel
• Cereales integrales
• Zanahorías
• Arroz blanco
• Maíz
• Papas cocidas
• Manzana
• Naranja
• Moras

Esa sensación de bienestar podemos generarla no solo ejercitando nuestro cuerpo, sino cambiando nuestra alimentación. Como dicen por ahí, lo que comemos se refleja tanto en nuestro interior, cuando nos sentimos más ligeros, como en nuestro exterior, cuando nuestro cuerpo va tomando una forma más saludable; incluso los beneficios de una alimentación sana se notan en la piel, cuando ésta luce más radiante y limpia.

Durante nuestro plan de entrenamiento o actividad física, la primera semana suele ser la de mayor rendimiento, aunque con el tiempo podemos experimentar una baja o en otras ocasiones no ver resultados, y ello puede ser a falta de motivación y conocimientos.

Para muchos deportistas de alto rendimiento, un entrenador personal resulta ser la clave de su éxito, pues es debido a estos profesionales que saben qué tipo de ejercicios realizar, cómo ejecutarlos, y además qué clase de alimentación deben llevar para dar lo mejor de ellos.

Son vastos los beneficios de un entrenador personal, increíbles los resultados que podemos obtener e incontables las enseñanzas que pueden dejarnos, aunque claro, antes de requerir los servicios de uno podemos tener muchas preguntas, por ejemplo:

¿Qué es un entrenador personal?

Un entrenador personal es un profesional de la salud quien a través de una evaluación creará un plan seguro y efectivo que motivará y ayudará a una persona a alcanzar su meta. Asimismo, determinará si es conveniente dirigir a la persona con otro especialista de la salud, como un terapeuta, nutriólogo o médico especialista, respecto a factores de riesgo que pudieran presentarse.

¿Cuáles son las ventajas un entrenador personal?

Son diversas las ventajas que podemos encontrar de contratar a un entrenador personal, y aunque depende del deporte que practiquemos, existen cuatro ventajas que no pueden ser descartadas:

Un entrenador sirve como guía en la ejecución adecuada de los ejercicios; como motivación para dar siempre lo mejor de nosotros, y monitorea nuestros logros, rendimiento y rutinas de ejercicio para que en un corto plazo veamos cambios significativos en nuestro proceso de transformación a una vida más saludable.

¿Tipos de entrenadores personales?

Pese a que en sus inicios estos profesionales comenzaron a trabajar de manera exclusiva con deportistas de alto rendimiento o celebridades; con el tiempo su demanda se incrementó ya que cada vez eran más los interesados en adquirir un estilo de vida saludable y fitness.

De ese modo, el número de profesionales también fue en aumento, y por ello mismo debemos cuidar así como tomar en cuanta varios aspectos a la hora de contratar sus servicios, el más importante de ellos: sus estudios y certificaciones.

Sea cual sea su disciplina, todo instructor personal debe contar con un certificado que avale sus conocimientos en acondicionamiento físico y reanimación cardiopulmonar (CPR, por sus siglças en inglés).

Teniendo estas dos acreditaciones, la persona puede ser candidata para comenzar a trabajar con los clientes de cualquier centro de salud u ofrecer sus servicios a quien esté interesado. Esta será la llave para abrir otras puertas y certificarse como entrenador de yoga, fútbol, ciclismo, etcétera.

¿Cuáles son las cualidades de un buen entrenador?

De acuerdo a un artículo realizado por el CNN Deportes, antes de contratar los servicios de un entrenador personal es importante considerar desde su forma de vestir hasta cómo habla, esto para evitar que tengamos a una personas gritando en nuestra cara.

Educación

Los entrenadores personales deben aprobar un examen aplicado por organizaciones acreditadas, las más conocidas de ellas son el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés), la Academia Nacional de Medicina del Deporte de Estados Unidos (NASM, por sus siglas en inglés) y la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de Estados Unidos (NSCA, por sus siglas en inglés).

Comunicación

Un entrenador personal debe por sobre todo ser capaz de comunicar y explicar de forma adecuada los movimientos y ejercicios físicos a realizar, además de motivar durante todo el proceso.

Personalidad

Lo primero que debe transmitir un entrenador es confianza. La personalidad del instructor debe hacer sentir cómodo al cliente y no sentir forzada la relación entre ambos, pues de lo contrario esta situación podría estropear el resultado del entrenamiento.

Aptitud física

Los entrenadores de acondicionamiento físico deben permanecer en buena condición física ya que al día realizan una gran cantidad de ejercicios. Por eso mismo, un instructor conservará una buena imagen que a su vez transmitirá confianza a sus clientes.

¿Por qué elegir a un entrenador personal?

El asesoramiento de un profesional de la salud es algo que con frecuencia se recomienda a los principiantes, pero sin importar la disciplina deportiva que practiquemos, sus servicios pueden ser requeridos en cualquier momento y por cualquiera.

1.- En un gimnasio, por ejemplo, es esencial la orientación de una persona quien a ciencia cierta conozca cada aparato y los resultados que podremos obtener si los utilizamos, así como la frecuencia que su uso debe tener dentro de nuestra rutina de ejercicios.

2.- Otro razón por la cual podemos optar por contratar a un entrenador personal es para no perder tiempo en realizar ejercicios de forma incorrecta o ineficaces. Un entrenador a estudiando la manera correcta de realizar cada ejercicio, así como cuáles son los adecuados para trabajar cada parte del cuerpo.

3.- Así como un entrenador busca la máxima eficacia en procesos y resultados, al mismo tiempo se preocupa por evitar el más mínimo riesgo para nuestra salud y bienestar físico. Es por ello que sus recomendaciones ayudarán a mejorar nuestro rendimiento físico, lo que a su vez incluye nuestra capacidad cardiaca, respiratoria y estado general de salud.

Un entrenador profesional nos llevará a dar siempre lo mejor de nosotros mismo, pero en ningún momento nos forzará a realizar ejercicios que aún no estén dentro de nuestras capacidades. Si en algún momento dicha personas trata de llevarte a niveles que considerás fuera de nuestro alcance o nuestros objetivos, es tiempo de reconsiderar su permanencia a nuestro lado.

Muchas son las actividades que realiza nuestro organismo mientras dormimos, pero en este caso nos enfocaremos en la cuestión de ¿cómo es que dormir puede ayudarnos a adelgazar?

De acuerdo a un estudio realizado por Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) las personas que no duermen lo suficiente son más propensas a comer más durante el día, ya que su cuerpo pide lo necesario para seguir generando energía.

Por otro lado, la misma investigación realizada observó que aquellos individuos que duermen lo suficiente poseen un equilibrio hormonal, lo que evita que sientan demasiada hambre y que consuman alimentos “extras” para lograr mantenerse despiertos o activos.  

Considera el tiempo

Hay quienes dicen que dormir no es de mucha ayuda cuando la meta es bajar determinados kilos en muy poco tiempo; pero si lo vemos desde otra perspectiva, la cual ha sido comprobada el sueño aunado a una buena alimentación y el ejercicio constante hacen de una combinación positiva para nuestro cuerpo, la cual gradualmente hará una diferencia tanto en nuestro estado de ánimo como en nuestra apariencia.

Sea o no nuestra meta perder peso, dormir eventualmente traerá beneficios para nuestro organismo y su buen funcionamiento, lo que a su vez nos permitirá sobrellevar nuestro día a día con éxito, por ejemplo, durante el ejercicio nos brindará de energía o en el trabajo nos sentiremos motivados o con alta tolerancia al estrés.

Dormir no es lo mismo que una dieta

Entonces, ¿dormir tienen los mismo efectos que una dieta? No se pueden sustituir los beneficios que da una dieta contra aquellos que provee el sueño.

En primer plano, recordemos que la calidad del sueño depende de cuántas horas dormimos, y para ello lo recomendable es menos de siete y no más de nueve. Entre seis y ocho sería lo adecuado; en segundo plano, no olvidemos cuán importante es la alimentación para que nuestro organismo se mantenga activo y que pueda llevar a cabo todas sus funciones vitales.

Dormir jamás podrá tomar el lugar de una buena alimentación y del ejercicio para bajar de peso o mantenernos en el ideal. De hecho, mientras dormimos se producen dos hormonas fundamentales que afectan en gran medida cuánto bajamos o subimos de peso:

– Grelina: se define como una hormona con función orexigénica sintetizada fundamentalmente por el estómago. Es conocida como la hormona del hambre, ya que sus niveles circulantes aumentan antes de las comida y disminuyen tras la ingesta de alimento.

Para controlar sus niveles se recomienda dormir lo suficiente o descansar de manera correcta, pues los trastornos del sueño pueden alterar su función, aumentando así su expresión y produciendo más hambre.

– Leptina: es una hormona anorexigénica formada por 167 aminoácidos. La leptina gástrica como la de tejido adiposo regulando la ingesta de alimento a corto plazo y el gasto energético a largo plazo, respectivamente. Su alto nivel en el organismo está relacionado con bajos niveles de actividad física.

Otros beneficios de dormir bien

Reduce inflamaciones

Dormir adecuadamente ayuda a regular el nivel de proteínas inflamatorias, cuya inflamación puede estar asociada o ser síntoma de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares.

Mejora el metabolismo

Dormir es considerado como un alimento para el organismo, por ello su importancia, la cual afecta en la calidad de alimento que el cuerpo pide en el día. Aquellas personas que duermen menos pueden sentir más hambre.

Mayor resistencia física

Resistencia y menos cansancio es otro de los buenos resultados que se obtienen de dormir de forma adecuada. Durante el sueño el cuerpo entra en un estado de relajación que le permite reparar tejidos y realizar otros procesos fundamentales para mantener el ritmo del cuerpo al cien por ciento.

Descanso para el sistema cardiovascular

Mientras se duerme la presión arterial se mantienen más baja, sobretodo cuando el cuerpo está sometido a altos niveles de estrés psicológico. Ya sean 15 minutos durante el día o que se duerman al menos ocho horas, será bueno para el corazón.

Ahora sabemos porqué es esencial tener calidad de sueño, y no solo pensar que nos ayudará a bajar de peso, sino también a mejorar nuestra salud y estilo de vida.

Algo que no podemos negar es que los suplementos jamás podrán sustituir a los alimentos que componen una dieta balanceada, pues no obtendremos de los primeros la misma calidad y cantidad de nutrientes que nos proporcionan los segundos.

Sin embargo, efectivamente los suplementos, como los batidos de proteínas, son de gran ayuda cuando sometemos a nuestro cuerpo bajo un alto nivel de actividad física, como lo es correr o cargar pesas.

Ahora bien, recordemos que los suplementos son un nutriente extra que nuestro organismo utilizará para reparar tejidos, aumentar nuestra resistencia y mejorar nuestro estado de ánimo; de ese modo se recomienda su consumo tanto antes como después del entrenamiento.

¿Cómo combinar dieta y suplementos?

Una dieta es el hábito alimenticio de una personas, y de ellas podemos encontrar una gran variedad, aunque ninguna es la mejor más que esa recomendada por un especialista y creada en base a nuestras propias necesidades.

Algunas de las dietas más comunes son la dieta vegetariana, mediterránea y para adelgazar; por otro lado está la dieta terapéutica pensada en personas con ciertos malestares, un ejemplo de ello es la dieta libre de gluten para la enfermedad celíaca o la dieta baja en sodio para quienes sufren hipertensión.

En tanto a qué suplemento consumir, eso también dependerá de nuestro género, edad, disciplina deportiva y el estilo de vida que llevemos, ya que cada suplemento tienen una función en específico, como aumentar la masa muscular o disminuir el tiempo de aparición de la fatiga, entre otros.

Combinaciones para dar el máximo en cada entrenamiento

• Una dieta a base de carnes y pescados puede ser complementada con batidos, pastillas o barritas energéticas que contengan creatina para mejorar la fuerza y la masa muscular. Su ingesta no debe sobrepasar los 5 gramos al día.

• Una dieta baja en carbohidratos, los cuales sirven como energía para el cuerpo, puede ser complementada con té verde. Se recomienda tomar de 3 a 6 miligramos por kilo.
• La leche, el huevo, la carne y los pescados contienen aminoácidos que ayudan a reparar el tejido muscular. Esta alimentación junto a la ingesta de suplementos de proteínas aumentará la masa muscular. Su consumo puede realizarse antes o después del ejercicio.

• Los lácteos, verduras de hoja verde, frutos rojos, además de la carne, contienen glutamina que ayuda a los atletas a recuperarse luego de un entrenamiento intenso. Los suplementos como los batidos pueden aumentar la producción de este aminoácido, mas no deben tomarse más de 1,500 miligramos al día.

• El salmón, el atún y el aceite son esenciales para potencializar el rendimiento, además posee un efecto antiinflamatorio que previene problemas en relaciones a las articulaciones y ligamentos. Las cápsulas de ácido Omega 3 pueden servir como complemento. Puede tomarse hasta 3 veces al día sin exceder los 3,000 miligramos.

Recomendaciones

Nutriólogos y expertos en el tema han considerado que es necesario consumir algún suplemento rico en carbohidratos y proteínas, principalmente, para aumentar la fuerza y resistencia; disminuir la fatiga y prevenir lesiones de manera gradual.

Además, muchas personas han evidenciado una mejoraría en su aspecto físico luego de combinar una buena alimentación y la ingesta de suplementos de proteínas u otros nutrientes necesarios para el organismo cuando éste es sometido a ejercicios intensos.

No obstante, no está de más que recurramos con un nutriologo o entrenador físico quien, tomando en cuenta nuestro estilo de vida, nos cree una dieta específica junto con los suplementos adecuados y así cubrir nuestras necesidades.

En cualquiera de los casos, es importante no olvidar el rol que juegan los alimentos convencionales para nuestro organismo, pues como sabemos, no existe mejor alimento que aquel de procedencia natural.

Una dieta balanceada incluye, por lo menos, carnes blancas y rojas, además de cereales, legumbres, frutas y vegetales.  

Hay personas que pueden llegar a pensar que para adelgazar o estar en forma hay que comer menos; para perder peso no hace falta nada más que hacer ejercicio, tener una alimentación balanceada y creer en que ninguna meta es inalcanzable.  

Por ello, al acudir con expertos en alimentación lo primero que pide a sus pacientes es no omitir la primera comida del día, es decir, el desayuno, el cual brinda al cuerpo de la energía necesaria para hacer cualquier esfuerzo adicional.

Además, el desayuno evita que a primera hora de la mañana una personas se sienta decaída,  con falta de concentración e incluso de mal humor. Pero, por sobre todas las cosas, saltarse esta comida provoca aquello a lo que hoy en día la sociedad mundial teme: sobrepeso u obesidad.

Beneficios del desayuno

• Brinda los nutrientes necesarios en el día
• Genera la energía necesaria para permanecer activo durante la mañana
• Propicia a la concentración, productividad y memoria
• Ayuda a mantener un peso saludable
• Previene la diabetes
• Regula los niveles de glucosa en la sangre
• Baja probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares

¡Esto es lo más sencillo para NO omitir el desayuno!

Para algunos consumir algo por la mañana parecerá  una tarea sencilla, pero hay para quienes esto es todo un reto, sin embargo, no tiene porque ser un pesar de todos los días, basta con un poco de organización para que cada día sea mejor que el anterior.

Si la falta de tiempo es una de las principales excusas de una personas para no desayunar por la mañana, ésto es lo primero que tienen que solucionar, bien dice el dicho “el busca, encuentra”. Así que lo primero que se debe hacer es encontrar un pequeño espacio del día para preparar el desayuno, ya sea por la noche o levantarse un poco más temprano para preparar un coctel de frutas o avena con leche.

Aunque también se puede empezar con alguno de estos platillos fáciles y rápidos de preparar:

• Sándwich de aguacate y huevos revueltos
• Licuado de plátano con avena y miel de abeja
• Coctel de frutas con yogurt y granola
• Omelet de espinacas
• Sándwich de crema de maní con plátano
• Quesadillas de queso panela en tortilla de maíz
• Huevos revueltos con pimientos
• Manzana en rebanadas con queso cottage, miel de abeja y nuez
• Galletas de avena y frutos rojos
• Guiso de champiñones con pimientos y elote

Para ninguno de los platillos antes mencionados se requiere de conocimientos avanzados, basta con que se tenga un sartén, aceite de oliva, granola, yogurt, verduras y frutas para cocinarlos en poco menos de 20 minutos.   

Recomendaciones

• Cambiar un hábito puede ser duro al principio, sobre todo para el organismo que no está acostumbrado a recibir alimentos sólidos por la mañana. En ese caso, se puede empezar con alguno jugo de frutas o bien trozos de melón, papaya o plátano, por mencionar algunas.

• Es muy importante asegurarse de que la despensa esté abastecida con los elementos básicos de un desayuno, por ejemplo, pan tostado, leche, huevo, avena, granola, entre otros.

• Si el desayuno es ligero, se puede complementar con barras de granola y chocolate o crema de maní que, gracias a sus ingredientes, brindan al organismo de más energía, de modo que el cuerpo se mantendrá alerta y listo para su rutina matutina.

• Por último, no hay que olvidar tomar un poco de agua después del desayuno para mantenerse hidratado.

Mantener un nivel de salud ejemplar es cuestión de cambiar un par de hábitos, algo que al principio puede parecer difícil pero jamás imposible de lograr. Hay que recordar que una vida saludable se construye a partir de disciplina y compromiso con uno mismo. Como dice el dicho, “el que persevera, alcanza”. Hoy, hay que empezar por uno mismo y después fomentarlo con el resto de la familia y amigos.