Musculação Online

HIIT - High Intensity Interval Training

noreply@blogger.com (Musculação Online) — Sun, 14 Sep 2008 01:54:00 +0000

HIIT - High Intensity Interval Training

E se eu te contasse que você pode queimar mais gordura fazendo menos aeróbicos? Bom, com o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (também conhecido como HIIT – High Intensity Interval Training) você vai conseguir, irá queimar mais gordura enquanto passará menos tempo na academia. Neste artigo eu vou explicar como obter os melhores resultados através deste novo e revolucionário tipo de treino cardiovascular.

Provavelmente você já ouviu falar, como o resto de nós, que a fim de queimar a maior quantidade de gordura possível você precisa fazer exercício aeróbico (esteira, bike, elíptico, o que for) em intensidade moderada por um período de tempo entre 20 e 60 minutos. Claro que esse treino irá mandar a gordura embora, mas o HIIT é uma forma mais eficiente e atlética para condicionar o sistema cardiovascular e queimar gordura ao mesmo tempo.

COMO O HIIT FUNCIONA

Com o HIIT, você irá se exercitar mais intensamente do que você normalmente se exercita, mas em um tempo muito menor, que vai de 25% a 50% do tempo que você gastaria normalmente no equipamento aeróbico de sua escolha. O HIIT é tão intenso e eficaz que você só vai precisar fazê-lo por 15 a 20 minutos, no máximo!

Veja como se faz:

* Vá para o equipamento aeróbico de sua preferência (esteira, bicicleta, remo, elíptico, etc.) e faça um aquecimento de 5 minutos;
* Alongue-se apropriadamente e você está pronto pra começar;
* Comece numa intensidade moderada e fique nisso por 1 minuto, e então acelere a intensidade para 90% ou 95% da sua Taxa Cardíaca Máxima (MHR – Maximum Heart Rate - Veja a calculadora AQUI);
* Continue nesse passo acelerado por 15 a 20 segundos, então reduza a intensidade voltando à intensidade inicial;
* Não faça isso por mais de 15 minutos;
* Depois desses 15 minutos termine o seu treino com um “cool down” (desaceleração) em intensidade leve por 5 mintos... e finalmente, alongue-se novamente;

Se você fizer isso direito eu garanto que você vai estar totalmente exausto depois de uns 20 minutos de treino.

BENEFÍCIOS DO HIIT

Um estudo da Universidade Laval no Québec, Canadá, concluiu que o HIIT ajudou as pessoas envolvidas no estudo a perder nove (isso mesmo, nove!) vezes mais gordura do que aqueles que treinaram à moda tradicional (velocidade moderada por 20 a 60 minutos). Combine o HIIT com o seu programa de musculação e faça o seu metabolismo subir até o espaço!

O motivo pelo qual o HIIT funciona tão bem é esse:

* Quando você se exercita em alta intensidade, você queima mais calorias por quilo de peso corporal;
* Treinos de alta intensidade, tais como a musculação e o HIIT aumentam os níveis do hormônio do crescimento (GH) no organismo;
* Acelera o metabolismo do corpo durante o dia inteiro!

O que isso significa para você? Quando mais calorias você queima em um dia, quanto mais peso você é capaz de perder. Mesmo que a perda de peso não seja a sua meta, o HIIT é perfeito para você! Atletas sentirão ganhos maiores ao fazer o HIIT do que se mantivessem no treino cardiovascular tradicional.

A não ser que você esteja treinando para uma maratona, você não mantém um passo constante durante o esporte que você pratica. Todos eles, seja o futebol, seja o basquete, seja o baseball, todos eles têm um ponto onde você precisa “mudar de marcha” e correr com tudo.

O HIIT não irá apenas auxiliar o seu sistema cardiovascular, como também irá treinar o sistema ATP/CP. Você não vai apenas aumentar a sua resistência cardiovascular, mas irá melhorar a sua velocidade normal e de explosão também!

O que é ATP?
Também conhecido como trifosfato de adenosina, o ATP é peça-chave na liberação de energia. O ATP é um nucleotídeo derivado da adenosina que fornece grandes quantidades de energia às células através de vários processos bioquímicos, incluindo contração muscular e metabolismo do açúcar, através da hidrólise do ATP, tendo como produto final o ADP (difosfato de adenosina).

CONCLUSÃO

Eu vou deixar que o estudo fale por si só. O HIIT fornece um treinamento mais eficaz em um período menor de tempo! Qualquer um pode se beneficiar com o HIIT, seja uma pessoa que queira perder peso, seja um jogador de futebol profissional treinando para o próximo brasileirão! Dê uma chance ao HIIT e eu estou certo de que você nunca mais vai voltar a fazer treino cardiovascular da maneira tradicional!

By Justin Palermo
Traduzido por Rafaaa

Sabendo mais sobre a Albumina

noreply@blogger.com (Musculação Online) — Fri, 12 Sep 2008 00:44:00 +0000

Albumina

No mundo em que vivemos atualmente, a diversidade de alimentos é facilmente visto, porém, o difícil é associar essa demanda com a ingestão correta dos devidos nutrientes necessários para uma boa alimentação, tanto atletas como simples praticantes de atividades físicas diárias procuram suplementos que sejam simples, práticos e de fácil ingestão, dentre essa gama de suplementos é destacado a albumina que atualmente tem sido motivo de vários estudos cuja sua eficácia não depende somente da sua ingestão, mais também da sua regularidade e ênfase nos horários. A albumina é uma proteína concentrada da clara do ovo, encontrada no leite como forma de lactoalbumina, e também no plasma sangüíneo. Seu valor biológico comparado com uma série de hiperprotéicos tem uma concentração muito grande, chegando até em alguns casos no VB( valor biológico ) =110, para fazer uma comparação com algumas proteínas temos como exemplo, a de maior VB, que é o whey protein, VB=145 esse tipo de proteína é retirado do soro do leite, diferentemente da albumina que já vimos anteriormente é extraída da clara do ovo, mesmo assim podemos verificar seu grau de quantidade protéica, que não é baixo.

Pasteurização

O processo de pasteurização da albumina é feito através de alta temperatura, as claras de ovos são pasteurizadas e desidratadas por meio de evaporadores, graças a biotina (vitamina do complexo B), várias bactérias, mofo, leveduras do ovo são eliminados.

Utilidade

Alguns estudos a apontam como reconstrutora muscular, pois devido ao treino pesado a proteína tem como função promover uma regeneração desse tecido, um grande desgaste também não é indicado, o ideal é encontrar o que fisiologicamente é conhecido com homeostase(equilíbrio entre os sistemas energéticos), ou seja, tem quer haver uma regularidade nos treinos, mais também tem que ter o merecido descanso, pois é no repouso que obtemos o ganho de massa muscular, alguns conceitos são ditos em academias, como "no pain, no gain" que seria a dor observada nos treinos é o reflexo de grau de hipertrofia muscular, mais ninguém diz "sua recuperação e alimentação é tão importante quanto seu treino exaustivo", não adianta um individuo querer perder peso sem deixar de ingerir certos alimentos gordurosos e sem a pratica de uma atividade física bem orientada, da mesma forma que outra pessoa não consegue promover um estado anabólico máximo sem a administração de uma boa alimentação rica em proteínas, onde poderá ser facilmente utilizada uma albumina.

Como utilizar

Praticantes de qualquer esporte, seja ele de pesos livres (musculação) ou até mesmo atletas que almejam uma dieta rica em proteína, pela albumina ser facilmente estocada e de fácil ingestão a procura desse suplemento tem sido muito grande, além de ser mais acessível economicamente.

Cuidados

Por ser um produto que não contem conservantes, o ideal seria sua utilização de após aberto ser consumido em três meses, além de precisar passar em alguns casos para potes com tampas para serem bem fechados, evitar a utilização da albumina com colher suja ou molhada, também o contato com a mão no produto, pois as mãos podem estar suadas e dessa forma contaminara a albumina com bactérias, deverá ser também estocada em um local arejado e seco, dessa forma você poderá utilizar com mais segurança todas as qualidades nutritivas que a albumina pode fornecer.

Dosagem

O indicado é tomar pela manhã e ou depois do treino, 30gr em uma solução com água ou leite.

Benefícios e Malefícios

Benefícios da Albumina
· Formação de enzimas que regulam a produção de energia;
· Ganho de massa muscular magra;
· Evitar os níveis elevados de gordura no organismo;
· Entre outros;

Malefícios da albumina
Até o presente momento não foi encontrado nenhum malefício através da ingestão desse suplemento, mesmo assim o indicado é a procura de um médico ou nutricionista para melhor administração do produto.

Dicas para perder a barriga !

noreply@blogger.com (Musculação Online) — Sat, 06 Sep 2008 21:29:00 +0000

Uma barriguinha saliente pode ter diversas causas como: herança genética, alteração hormonal, retenção de líquido, excesso de peso etc. Veja algumas dicas de alimentação para diminuir o seu volume:

Alimentos que favorecem a barriguinha:

Alimentos causadores de gases como: refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatado carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.

Alimentos que retém líquidos como: embutidos, sal em excesso e alimentos processados.

Alimentos que favorecem uma barriga retinha:

As fibras insolúveis associadas a uma ingestão adequada de líquidos permitem que o intestino funcione de forma regular evitando que a barriga fique dilatada e dolorida (são eles: farelo de trigo não processado ou farelo de arroz, cereais integrais, pão Integral; legumes/ervilha, vagem e nozes; raízes incluindo batata e cenoura; verduras como o espinafre; maçã, laranja e outras frutas. No entanto, as fibras são decompostas pelas bactérias do intestino e o organismo leva um tempo para se acostumar com isso. Assim, introduza-as devagar nas refeições).

Os alimentos diuréticos também contribuem para diminuir a retenção hídrica diminuindo o inchaço (chás, suco de limão, melancia, morango, abóbora, agrião, beterraba, cenoura, escarola, folhas de beterraba, repolho, salsinha, tomate, broto de feijão, pepino) Dicas para diminuir o volume da barriga

Em primeiro lugar, se estiver acima do peso, deve-se pensar em uma alimentação equilibrada para perder peso e conseqüentemente a gordura localizada;

As magras também não estão livres de apresentar uma barriguinha; se for o caso, devem manter uma alimentação saudável, evitando gorduras, frituras, doces e refrigerantes, que também provocam barriga. Devem evitar também pratos muito gordurosos, dando preferência às carnes magras e coma legumes, verduras e frutas;

Se o funcionamento de intestino anda devagar, aumente a ingestão de fibras e água (no mínimo 8 copos por dia)

Pratique atividade física - além de queimar calorias também refletem em um bom funcionamento do organismo. Devem ser praticados com freqüência associando-se exercícios aeróbicos (para ativar a circulação e gastar calorias) a exercícios localizados (para enrijecer a região abdominal);

Fracione bem a dieta - O sistema digestivo não consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma só vez. O ideal é fazer refeições pouco volumosas e de baixo valor calórico até 6 vezes ao dia.

Mastigue devagar - A pessoa que come rápido pode acabar engolindo ar junto com a comida além de prejudicar a digestão. Além disso, o cérebro não registra o sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, você acaba comendo mais.

Evite os alimentos formadores de gases - refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.

Evite alimentos gordurosos - a gordura possui uma digestão mais lenta e com isso os alimentos gordurosos acabam permanecendo mais tempo no trato gastrointestinal favorecendo aumento de seu volume.

Evite o consumo excessivo de sal, exemplos - Pães fermentados ou roscas feitas com sal; pães de preparo rápido ou bolos, feitos c/ fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enriquecidos ou de cozimento rápido; cereais secos; bolachas cream cracker, exceto a bolacha água; pipoca salgada; pickles; batatas chips; embutidos( lingüiça, salsicha, paio, presunto cru, mortadela).

Aumente o consumo de alimentos diuréticos - erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã; abacaxi, melancia, maracujá e chá: em especial, chá de salsa: acrescentar algumas folhinhas de salsa à água quente, adoçar ou não com adoçantes. E chás de ervas ( gengibre/ canela / cardamomo: fazer um mix dos ingredientes e acrescentar água que ferveu) ou frutas.

Atenção ao leite - Se estiver com gases, experimente tirar o leite do cardápio. Muitas pessoas têm intolerância à lactose.

Atenção a alguns adoçantes - alguns adoçantes são a base de sorbitol que fermenta no organismo provocando gases. Algumas frutas secas como uva passa, damasco, banana e principalmente ameixa seca também possuem em sua composição sorbitol.

Beba bastante água - Além de diminuir a retenção de líquidos, ajuda na lubrificação do intestino. Por isso, é essencial tomar pelo menos 2 litros por dia. Mas evite líquidos durante as refeições (o suco e a água dilatam as paredes do estômago empurrando a barriga).

Reserve as preparações mais leves para o jantar: à noite nosso metabolismo está reduzido e portanto também devemos ingerir menos calorias neste período, evite gorduras e carboidratos em excesso nestas refeições

O que você deve saber sobre BCAA

noreply@blogger.com (Musculação Online) — Wed, 03 Sep 2008 20:24:00 +0000

O que todo praticante de musculação deveria saber sobre esses três poderosos aminoácidos

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA's) devem estar entre os mais antigos suplementos do culturismo, mas sua eficácia no processo de construção muscular continua inabalada. Considere isso: os BCAA's representam aproximadamente um terço do total de aminoácidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles são essenciais para todas as reações de síntese de tecido muscular e têm sido usados até em atletas de alto nível em provas de resistência aeróbia.

Com tantas alegações e estudos a seu favor, sentimos que era a hora de analisar o que há de novo sobre estes indispensáveis blocos construtores da musculatura. Estruturalmente, cada BCAA tem uma capa bifurcada que parece com uma ramificação, de onde vem o nome "Cadeia Ramificada". Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina. Todos são essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades adequadas pela dieta.

Isso porque todas as células de seu corpo precisam deles para sintetizar proteína, incluindo proteínas musculares e enzimas necessárias ao processo de liberação de energia. O que significa que os BCAA's são parte essencial tanto do processo de construção muscular quanto dos processos de produção de energia.

Use ou Perca

Devido a musculatura ser tão rica em BCAA's, eles são requisitados pelo organismo durante momentos de estresse ou intenso exercício. Por exemplo, o treinamento intenso causa uma elevação do cortisol, acarretando a destruição de proteínas musculares, liberando aminoácidos (grande parte são BCAA's).

Além de ser queimado na musculatura em ação, os BCAA's são uma fonte alternativa de energia para quase todos os tecidos do organismo.

Esportes de alta intensidade como o culturismo gastam mais rápido as reservas de BCAA's do que atividades aeróbias. Devido a isso, muitos atletas utilizam suplementos que contenham BCAA's. Depois de tudo, faz sentido repor o que você usou.

Protetor Muscular

Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de BCAA's, antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese proteíca e diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementação de BCAA's suprir as necessidades dietéticas destes aminoácidos, preservando os estoques musculares.

Ter as quantidades adequadas destes aminoácidos na musculatura após o treinamento é essencial para a síntese protéica e crescimento muscular.

Este efeito foi notado em atletas em altitude que ingeriram suplementação de BCAA's durante 21 dias, composta de 5,76g de leucina; 2,88g de isoleucina e 2,88g de valina por dia. Estes atletas aumentaram sua massa magra em 1,5% e mantiverem suas medidas de braços e coxas, e máxima potência muscular das coxas, em comparação com o grupo placebo, apesar de ambos os grupos terem diminuído sua ingestão calórica.

Outro fator que poderia estimular este aumento na síntese protéica pode envolver o hormônio do crescimento (GH), um hormônio anabólico conhecido por estimular o crescimento muscular. Um estudo italiano analisou os efeitos de um mês de suplementação de BCAA's em triatletas, onde os voluntários ingeriram 10 gramas de BCAA's antes de realizarem 60 minutos de exercício aeróbio. Os pesquisadores encontraram níveis de GH após o exercício 95% superiores aos encontrados quando os atletas ingeriam proteínas do leite, e concluíram que o grupo que ingeriu B greco-romana demonstrou que o grupo que ingeriu BCAA's em combinação com uma dieta de baixo valor calórico teve a maior queda de gordura e peso corporal, assim como também uma maior perda de gordura na área abdominal.

Infelizmente, os pesquisadores não conseguiram duplicar estes resultados em um grupo de pacientes diabéticos, o que torna os resultados anteriores de alguma forma questionáveis. Entretanto, é relevante usar os BCAA's em combinação com dietas, não apenas por eles protegerem sua musculatura, mas também porque eles podem ter algum efeito sobre o metabolismo de gorduras.

Otimizadores Cerebrais

BCAA's parecem acarretar uma melhora nas capacidades mentais: os estudos em atletas demonstraram que o comportamento e a função cerebral eram otimizadas quando os BCAA's eram ingeridos antes do exercício.

A bioquímica que está por trás deste efeito parece ser propiciada pela habilidade dos BCAA's prevenirem que outro aminoácido essencial, o triptofano, adentre a barreira cerebral e seja convertido em serotonina, um neurotransmissor responsável por fazer você se sentir contente, porém cansado. Os BCAA's não farão seus estudos mais fáceis, mas você deve considerar a sua ingestão quando estiver estudando para um grande exame ou desempenhando outras atividades mentais. Maximizadores da Performance Enquanto os estudos em atletas de resistência aeróbia não têm conclusões semelhantes sobre o aumento de performance, aquele frasco de BCAA's pode ainda ter um raio de esperança para nós, ratos de academia. Devido a eles servirem como fonte de energia aos músculos que estão trabalhando, os BCAA's podem oferecer mais combustível para mantê-lo malhando, sem que você utilize totalmente seus limitados estoques de glicogênio e, com isso, fique fora de ação.

Estudos demonstram que os níveis de ácido lático em atletas são menores após o exercício quando suplementos de BCAA's são ingeridos, uma indicação de que menos glicogênio foi utilizado para a produção de energia. Isso também é algo novo para os praticantes de musculação, já que atualmente é creditado ao ácido lático a responsabilidade por parte da fadiga que limita a sua capacidade de efetuar mais repetições.

Fortalecedor Imunológico

Devido a suplementação de BCAA's manter os níveis de glutamina no sangue estáveis após o exercício, eles parecem efetivamente fortalecer a função imunológica. Este efeito foi demonstrado em triatletas que utilizaram BCAA's durante uma prova. Ao final, os níveis de glutamina dos voluntários era similar ao encontrado antes do início da competição, enquanto aqueles que receberam o placebo tinham os níveis de glutamina deprimidos e apresentavam uma maior incidência de sintomas de infecção.

Segurança

BCAA's são, geralmente, muito bem tolerados. Porém, altas doses interferem com o transporte de outros aminoácidos, tais como o triptofano ao cérebro (o que pode ser bom algumas vezes).

Altas doses de valina também têm demonstrado diminuir a produção de serotonina decorrente do exercício. Isso em pesquisas realizadas com animais de laboratório. Devido ao fato de níveis baixos de triptofano cerebral poderem afetar o humor, qualquer pessoa que seja particularmente propensa a depresão, flutuações de humor, ansiedade ou desordens compulsivo-obssesivas, deve consultar um médico antes de suplementar com BCAA's e ficar alerta para qualquer piora dos sintomas.

Por Brian Rowley
Tradução: Prof. Benito Olmos
Artigo Original: Muscle&Fitness, 64(6):167-168, 2003

Treino ANIMAL para tríceps !

noreply@blogger.com (Musculação Online) — Sun, 24 Aug 2008 00:16:00 +0000

Obs: Sempre existe algum exercicio que tem um nome diferente, portanto clique no link VER para ter certeza que esta executando o exercicio correto.

Ei, então você esta interessado em fazer um treino de força? Obviamente você esta ai pensando que sabe como fazer isso mas deixe eu lhe contar um segredo – as pessoas pensam que é só levantar muito peso que já se tornam halterofilistas. Mas a única coisa que irão ganhar é uma passagem de ida para o hospital. Se você quer ser um Powerlifter, Levantador Olímpico, competidor de Strongman ou qualquer outro esporte de força, sua forma e treino tem que ser Hardcore, impecável e absolutamente perfeito.

Eu sempre digo que um atleta de levantamento de peso tem que ter um treino têm que ser tão rigoroso quanto detalhado como uma rotina de pose de um Bodybuilding; impecável. Um treino hardcore, absolutamente, não é nem um pouco bonito de se ver. A pouco vi um powerlifter vomitando, sangrando pelos olhos e pelo nariz enquanto quebrava um recorde no agachamento, essa não é uma coisa que eu gostaria que minha filha de 5 anos visse. Mas quem ta ligando? Em esportes de força o que importa é levantar os pesos. Levanta logo ou cale a boca, é o que sempre dizemos.

A maioria dos iniciantes treina com o foco no Bodybuilding, assim treinam um grupo muscular empenhado em um único aparelho (supino = peito, agachamento = coxas, etc.). Mas lembre-se que o powerlifter treina focalizando o corpo inteiro.Revelando outro segredo; toda a força envolve seus braços (sim, até no agachamento). Assim sendo puxando, empurrando ou agachamento com o peso do mundo em seus ombros, seus braços estão conectados com aquele peso. Por isso é tão importante treinar eles, principalmente os tão negligenciados tríceps. E se for um Bodybuilding o mesmo se encaixa. Às vezes eles estão tão preocupados em ter um “pico” no bíceps e acabam se esquecendo de treinar tríceps. A rotina a seguir é feita, principalmente, para deixar seus tríceps mais fortes, mas também ira lhe ajudar a ganhar algum volume em seus braços. Descanse pelo menos uns 2 minutos entre cada série e 5 minutos entre cada exercício, caso contrario seus músculos não irão agüentar o tranco. Escreva o que estou lhe dizendo.

Supino Fechado com Pegada Invertida. Ver
Depois de ter aquecido e se alongado (essencial para evitar lesões), vamos começar com o supino fechado com pegada invertida. Esse leva algum tempo pra se acostumar, por causa dos pulsos.
Agarre a barra com, aproximadamente, 25 cm de distancia entre as mãos; pode pedir alguém pra lhe ajudar caso não saiba como fazer esse exercício. Desça a barra para um pouco abaixo de seu peito e então a eleve para cima. Nada de movimentos bruscos e/ou tortos. Mantenha seus antebraços a 90 graus do chão. Parece simples, né? Faça 3 series de 8, sempre aumentando os pesos.

Rosca Testa. Ver.
Esse era o favorito do lunático do Louie Simmons, e por uma boa razão. Ele é similar aos Skull Crushers . Comece segurando a barra em cima de sua cabeça, segure ela com uma pegada média, vá dobrando seus antebraços como se fosse bater a barra em sua testa (não precisa encostar na testa) e com um movimento explosivo erga a barra usando somente seus tríceps.
Agora preste muita atenção, nesse exercício você tem que mover o tríceps e mais nada, nenhum outro músculo, ou seja – não transforme isso em um pullover! Pare de subir a barra quando seus cotovelos estiverem esticados e então abaixe o peso novamente, abaixe de modo que a barra quase encoste e sua testa e a tensão será levada diretamente aos seus tríceps e então eleve para cima novamente. Quando você não agüentar mais, tire um pouco de peso da barra (uma anilha pequena) e continue. Faça 3 séries.
O beneficio de usar essa técnica com anilhas de tamanhos diferentes é que assim a barra começa a ficar mais leve, assim trabalhando seus tríceps em 3 ângulos diferentes! Engenhoso, não?

Puxador (Tríceps na Polia). Ver.
Outra vez comece com muito peso para fazer 4-6 repetições. Ao terminar diminua o peso e faça algo em torno 6-8 repetições. Nesse exercício será feito 4 séries, as outras duas vão ser 8-10 reps e depois 10-12 reps. Tenha certeza que diminuiu as cargas um pouco de cada vez. Isso vai lhe dar tríceps monstros de diferentes ângulos.

Paralelas. Ver. Tríceps Extensora. Ver.
Pronto para fuder de vez? Esses são os últimos exercícios, o Gran Finale. Verdadeiros mergulhos na paralelas junto com Supersets no Tríceps Extensora(Com pegada em V). Basicamente vai saturar seus músculos com sangue e fazer eles se curarem. Nada como algumas toneladas aqui para sentir seus músculos queimando. Vá para a barra faça um mergulho perfeito. Faça quantas você conseguir, até você estar quase vomitando suas tripas.Terminando, vá para a polia e faça tantas extensões quanto você conseguir, depois descanse e comece novamente. Faça 3 séries, diminuindo o peso na extensora em cada série.

Ainda esta vivo? Se ainda esta sentido que esta meio-vivo então quer dizer que você não treinou como um verdadeiro animal. Como resultado desse treino, você nunca mais vai usar um macaco pra levanta seu carro tendo esses seus braços.
Tente essa rotina 1 vez por semana durante 4 semanas (não ultrapasse 6 semanas).
Realmente essa rotina é muito intensiva e um tratamento de choque para seus braços. Por isso eu sugiro que você não faça qualquer outro exercício para o tríceps. Faça essa rotina somente nos dias que você não for fazer nenhum outro exercício que vá usar seus tríceps, ou melhor, reserve um dia inteiramente para treinar tríceps.
Após 4 semanas de treino, fique uma semana sem treinar tríceps e depois disso você pode voltar com seu treino normal para braços.

By AnimalPak
Traduzido por Jaum

Construindo ombros e trapézios GIGANTES

noreply@blogger.com (Musculação Online) — Sun, 10 Aug 2008 20:36:00 +0000

OBS: O nome dos exercicios podem ser diferentes de uma região pra outra, portanto click no link de cada exercicio para ter certeza que você esta executando ele corretamente.

Sempre quando viajo para outros lugares e vou visitar algumas academias sempre me deparo com sujeitos exibindo seus Bíceps, Tríceps ou seu Abdômen. Porque será que essas pessoas acham que só existem esses 3 grupos musculares ? Lamentável!

Na minha opinião você pode distinguir um Bodybuilding sério de um Frango de Verão só observando seus ombros e trapézios. Eu estou falando sobre trapézios e deltóides graaandeeesss daqueles que faz parecer que você não tem pescoço e 50 cm de cintura.

Como Markus Ruhl disse em um recente artigo da Flex:

“Nenhuma outra parte do corpo demanda tanto respeito”
(Ele estava se referindo ao músculo do trapézio)

Eu vejo muitos de meus amigos todos os dias na sala de pesos (que a propósito é o primeiro erro deles) fazendo peito, bíceps e abdominais e, PUTA QUE PARIU, eles podiam pelo menos trabalha esses três grupos direito.

Eles não trabalham os bíceps de igual pra igual, eles não trabalham o abdômen inferior ou os oblíquos e só suam no bando do supino. É PATÉTICO! São do tipo que só vão pra academia pra impressionar o sexo oposto.

Eu tento ajuda-los corrigindo-os e dando dicas, mas no dia seguinte estão lá novamente fazendo a mesma porcaria de sempre. A maioria dos caras e moças nem percebem que tendo deltóides pequenos faz com que pareçam que tem uma linha de cintura menor. Mas vou parar de falar desse tipo de gente porque esta me dando gastrite.

Rotina:
Esta rotina que estou prestes a mostrar para você foi o que me ajudou a construir meus trapézios e deltóides, dos quais tenho muito orgulho! Não vou dizer que essa rotina é Hardcore, mas com certeza é um desafio!

Esse é um treino de três series e leva em torno de uma hora.

-> O Treinamento

Deltóides:
* Aquecimento com Crucifixo – 1 serie com peso leve
* 3 series de Desenvolvimento com Halteres: 8-6-6
* 3 Series de Elevação Frontal: 8-6-6
* 3 Séries de Elevação Lateral: 8-6-6
* 3 Séries de Elevação Lateral Sentado: 8-6-6

Trapézio:
* Aquecimento - Encolhimento com um par de halteres–peso leve (mas não tão leve)
* 4 Séries de Encolhimento Frontal: 10-8-8
* 4 Séries de Encolhimento por Trás: 12-10-8 (pegue mais leve nesse até que você consiga executa-lo corretamente).
* Faça tantas repetições quanto você puder com metade do peso que você fez as oito repetições do Encolhimento por Trás.

É isso galera. Presumo que esse treino dure em média 1 hora. E você tem que treinar duro e os resultados vão ser surpreendentes. As pessoas vão começar de ti chamar de Monte Everest !

Nutrição:

Nenhum segredo aqui, esse programa é projetado para crescimento máximo. Você tem que COMER COMO UM LOUCO e também descansar para se recuperar do treino. Essa é uma rotina feita para quem esta em OFF e não para quem esta em dieta de ON.

Quando disse para comer como um louco, quero dizer que você tem que comer cerca de 4,000kcal diariamente. Com essa dieta eu fico com BF entre 6-7%. Contanto que você coma comida de boa qualidade, você não ganhara gordura!

Conclusão:

Tente essa rotina por 6 semanas. Somente 1 vez por semana. Eu garanto que você verá resultados. E prepare-se com ter seus ombros e trapézios doloridos por 3 dias seguidos.

Você vai ficar dolorido porque treinou pesado na academia. No fisiculturismo isso significa, resultado!

Bom Treino.

By Joe Hage
Traduzido por Jaum

Ganhando 2,5 cm nos braços com 3 treinos

noreply@blogger.com (Musculação Online) — Fri, 08 Aug 2008 18:20:00 +0000

Todos querem braços grandes! Realmente não existe nenhuma outra parte do corpo “tão grande e poderoso” como um par de grandes braços.

Recebo toneladas de e-mails de caras que querem maximizar o treinamento de braços deles. Eu criei rotinas aperfeiçoadas para muitos, mas se você quer um método “rápido e sujo” que cause uma sobrecarga de alta-intensidade e que de resultados, aqui está.

A Grande Barreira

Primeiro eu tenho que lhes contar sobre a Grande Barreia que a maioria das pessoas topam ao querer aumentar a intensidade de treinamento e o progresso na academia. O primeiro passo realmente da resultados de fato? Sim, fato? Mas de 90% das pessoas que treinam regularmente estão treinando excessivamente (Overtraining), e uma vez que seu corpo esta em estado de overtraining nenhuma nova rotina pode lhe ajudar.

A primeira prioridade é deixar seu corpo se recuperar completamente. Então, e só então, vá treinar para ganhar mais músculos. Assim, o primeiro passo para Adicionar 2.5cm Em Seus Braços é ficar duas semanas sem treinar! Eu posso ouvir as reclamações agora! “Mas eu ‘preciso’ treinar 3 vezes por semana”. Não, você não precisa. Mas provavelmente você transformou seu amor pela academia em um treino excessivo. Ei, se eu quisesse meu cabelo grande eu não iria no barbeiro 3 vezes por semana. Crescimento leva tempo. Isso é um fato que você precisa enfrentar se você quiser treinar racionalmente.

Assim, se faltar força mental para derrubar a primeira barreira, desista agora do bodybuilding. Esta rotina não fará nem cócegas para quem esta em estado de overtraining. Esse tipo de pessoa não ganhara nenhum tamanho em seus braços mesmo que fiquem meses treinando. “Mas eles treinam mais do que qualquer outro”. Ai que está, eles realmente treinam muito mais do que precisam. Mas se o seu corpo descansa o suficiente e você tem consciência de que não esta em overtraining, então esse treino é para você.

O Treinamento

Anos atrás eu conduzi um estudo para medir a intensidade relativa de todos os exercícios mais comuns para os braços (e alguns outros exercícios também). Neste breve artigo não tem espaço suficiente para eu poder explicar tudo aquilo que eu estava medindo e analisando, assim vou colocar somente a conclusão. Estes exercícios irão lhes conceder mais músculos em seu bíceps, tríceps e antebraços. Eu lhes garanto.

- Bíceps
Rosca Direta Sentado - Ver
Sente em um banco e descanse com um halter em seu colo, segure o halter em sua mão em abaixe ele mantendo paralelo com seu ombro e então levante até chegar perto de seu queixo. Use um peso que você só consiga executar oito repetições. Este exercício permite você usar mais peso do que normalmente usa porque sentado limita uma gama de movimentos. Tente usar 150% do peso que você usaria em uma rosca normal. Execute oito repetições, descanse então 30 segundos, aumente o peso em 10% e execute quantas reps você conseguir.

- Tríceps
Supino Fechado - Ver
Me faça um grande favor e execute esse exercício em um hack ou em uma smith machine. Segure a barra com um espaço entre as mãos de 15cm aproximadamente. Use um peso que você consiga no máximo executar somente oito repetições. Execute oito repetições e descanse por 30 segundos, aumente 10% da carga e execute quantas reps forem possíveis.

- Ante-Braços
Ante-Braços tendem a serem negligenciados na maioria dos treinamentos mas estes dois exercícios são fabulosos para gerar grande intensidade e sobrecarga a estes músculos altamente visíveis e impressionantes.

Rosca Sentada para Punhos - Ver
Estes são executados na mesma posição da rosca de biceps que vimos agora pouco. Com um halter e cada mão coloque seus ante-braço em cima de seus joelhos com a palma da mão virada para cima, e então abaixe o peso lentamente deixando o halter rolar até as pontas de seus dedos e então levante-o novamente. Se preciso use uma barra ao invés dos halteres para força mais seu pulso para o chão. Execute oito repetições, descanse então 30 segundos, aumente 10% do peso e faça quantas reps você agüentar.
Rosca para Punho Com Pegada Atrás - Ver
Em pé, com as suas mãos sobre sua bunda, mas com as palmas viradas para trás. Segure a barra e desça ela ate esticar seus dedos e a erga novamente. È aconselhável executar esse exercício com um parceiro de treino. Nesse exercício você pode usar mais peso do que você acha que agüenta. Use peso suficiente para executar no máximo oito repetições, descanse 30 segundos, aumente 10% da carga e faça quantas reps você agüentar.

Cada vez que você executar esses quatro exercícios para os braços, tente aumentar a carga em 15-25%. O ponto chave é fazer progresso. Progresso significa mais músculos.

Vá Comprar Camisas Maiores

Execute esse treino apenas três vezes durante os próximos doze dias. Evite qualquer outro treino de braço durante este tempo. Você pode treinar outros grupos musculares durante esse tempo e também pode executar aeróbios de baixa intensidade se você precisar. Mas lembre-se, se você executar esse treino em um estado de overtraining você não terá quaisquer resultados.

Ao fazer esse treino corretamente você ira ganhar força e massa muscular, impressionantes, em seus braços.

Dê sempre o máximo de si em cada treino. Fique sempre mais forte a cada treino.

Tenha um bom treino!

By Pete Sisco
Traduzido por Jaum

Quer ter braços MONSTROS ?

noreply@blogger.com (Musculação Online) — Wed, 06 Aug 2008 22:45:00 +0000

Você já se viu em pé, olhando no espelho, flexionando seus poderosos braços e... nada acontece ? Você vai para a academia, treina pesado, mas a fita métrica e o espelho contam sempre a mesma velha história, independente dos seus esforços.
Mas não desanime – algumas pessoas não são abençoadas geneticamente com braços monstros, mas há muita coisa que você pode fazer pro vento começar a soprar pro seu lado.

Aqui estão 10 passos para você conseguir os seus tão desejados braços. As primeiras cinco dicas são de como treinar e as outras cincos são sobre assuntos secundários de interesse critico para ser um Bodybuilding de sucesso.

1. Sobre a Anatomia
Observando os seus braços a primeira coisa a notar é o seu bom e velho Bíceps. Há uma razão para isso, pois o bíceps esta entre o músculo mais visível do nosso corpo (flexionar o bíceps é, afinal de contas, a pose mais clássica do fisiculturismo).

Porem, observando o corte transversal de seu braço logo você percebera que a verdadeira estrela é o Tríceps. Na verdade o tríceps ocupa nada mais nada menos, que 2/3 de seu braço enquanto o bíceps e o brachialis (pequeno ajudante do bíceps) ocupam 1/3 de seu braço.

Agora vemos porque pegamos pesado com o bíceps e deixamos o tríceps de lado. Mas se você quiser aumentar seus braços trate de dar o mesmo tratamento hardcore para seus tríceps.

2. Treine pesado, mas treine rápido.
O ponto chave em erguer peso é ativar a hipertrofia. Qualquer outra coisa, na melhor das hipóteses, é manutenção, e na pior, desperdício de tempo. Pra começo de conversa, primeiro você tem que sair da sua zona de conforto.

Para conseguir isso você tem que erguer mais peso e/ou fazer mais repetições do que de costume. Você deve fazer isso porque alem de estimular as fibras de rápida-contração, também vai estimular suas fibras de lenta-contração.

Alguns músculos têm uma grande quantidade de fibras de lenta-contração e podem se beneficiar com mais repetições e pouca carga. Bíceps e Tríceps não estão entre eles. Para melhorar os resultados nesses dois músculos focalize, principalmente, em um treino bastante pesado e mantendo entre 6-8 repetições, com apenas algumas semanas de treino você notara muita diferença.

Por ser músculos tão explosivos, eles também se cansam rápido. Ficar por horas fazendo Rosca Direta para bíceps pode ser bastante improdutivo, enquanto ficar alguns minutos no mesmo exercício espremendo todo o ácido lático para fora dos músculos pode ser muito vantajoso.

3. Confunda as Coisas
Fazer sempre os mesmos exercícios com os mesmos pesos não ira levar seus músculos para fora da zona de conforto. Então adivinhe – Faça mudanças em seu treino constantemente.

Troque a ordem de seus exercícios às vezes, substituído cabo por peso livre e vice-versa, ou melhor – por que não fazer uma serie diferente usando metade do peso que você usa porem fazendo 50 repetições?

Na verdade há muitas variações de rosca para bíceps que você pode fazer. Isso porque existe uma variedade de barras diferentes que você pode usar, existem barras retas com meia-dúzia de ângulos e variações diferentes e até a barra W.

Há também maquinas que você pode usar que fornecem variações diferentes para se trabalhar o mesmo músculo. Com um pouco de imaginação você pode encontrar muitas formas de executar o mesmo exercício usando os cabos.

4. Focalize Partes Especificas de Cada Músculo
Como insinua o nome, bíceps e tríceps consistem em partes diferentes, respectivamente. Para maximizar o desenvolvimento você deve fazer um treino especifico para cada um deles.

Se você treina sério, volte para a parte de anatomia e use o seu raciocínio dedutivo baseado em biomecânica e junte isso com a experiência pratica para aprender o jeito certo de estimular cada parte.

5. Usando Técnicas de Intensidade de Estimulo – Sabiamente.
Como mencionado no segundo passo, a intensidade é a chave mágica para o crescimento. Um modo de acelerar seu potencial de crescimento é ocasionar um estimulo de intensidade. Isso inclui repetições forçadas, reps parciais, fase negativa e drops-sets.

Repetições Forçadas:
Windows Media Player (376 KB)
Real Player (512 KB)
Mpeg (1.1 MB)

Repetições Parciais:
Windows Media Player (267 KB)
Real Player (353 KB)
Mpeg (762 KB)

Treino Negativo:
Windows Media Player (400 KB)
Real Player (550 KB)
Mpeg (1.19 MB)

Drop-Sets:
Windows Media Player (376 KB)
Real Player (512 KB)
Mpeg (1.1MB)

Veja bem: Como já foi dito, você precisa ir alem dos seus músculos e seu sistema nervoso, ultrapassando assim as limitações naturais de seu corpo. Mas tenha cuidado, pois isso poderá levar você a ter varias lesões.

O maior risco, porém, não é necessariamente um tendão ou ligamento estirado. Se você seguir constantemente as dicas acima você poderá entrar em Overtrainig.

Em poucas palavras, esse é o estado onde você causa mais danos ao seu corpo do que ele é capaz de recuperar – você estará andando como em “um passo pra frente” e “dois pra trás” com seu treinamento. Limite seu treino de braços a uma ou duas vezes por semana, no maximo.

6. Descanse bastante
Isso corresponde ao overtraining – seu corpo deve ter tempo suficiente para descansar e poder se recuperar do treino e assim poder construir mais músculos. O modo mais fácil para resolver esse problema é simples: tenha uma boa noite de sono! A quantidade correta de horas de sono pode ser diferente de pessoa pra pessoa, porem 8 horas de sono já é um bom começo, mas nove ou mais horas pode lhe trazer alguns bons benefícios.

Um cochilo de meio-dia é um bom modo de recarregar as baterias. Procure cochilar no seu horário de folga, se for possível, meia-hora de sono já pode lhe fazer muito bem.

Mas porque dormir é tão benéfico? Não só descansa a sua mente, mas também, enquanto você dorme, o hormônio do crescimento (GH) é liberado naturalmente. Levando isso em consideração, faz muito sentido deixar seu corpo descansar o tempo suficiente para poder se recuperar do treino pesado. Isso ira lhe trazer mais massa muscular.

7. Coma Bastante
A base do crescimento é simples: consuma mais calorias do que você gasta. Se você come somente para “se manter”, de onde vira o peso extra que você deseja? Pense nisto.

Porem comer demais não lhe trará somente músculos. Na verdade se você ultrapassar das 500kcal a mais do que você precisa você vai acabar ganhando gordura.

Isso varia de tamanho, idade, dieta e diversos outros fatores, mas o segredo é comer constantemente um pouco mais do que você queima diariamente. Fale com um nutricionista ou algum profissional competente da área para lhe ajudar a personalizar sua dieta.

8. Uso de Suplementos
Comer muitas calorias é importante, mas a maioria de nós podemos nos beneficiar de uma ajudinha extra. Proteína é importante, se dieta tem deficiência de proteína você pode suplementar com Whey Protein, por exemplo. A Creatina também é uma boa escolha para suplementação, pois ela lhe ajudara com ganhos de força.

9. Alongamento
Alongamentos ajudam a diminuir as dores e a prevenir lesões. Com essa pratica você ira fazer circular mais sangue e levar mais nutrientes para dentro do músculo, e assim sua recuperação será mais rápida. Alongar também previne atrofia dos músculos, que pode lhe trazer problemas ao longo de sua vida.

Outro beneficio de se alongar, é que as fibras dos músculos podem ser ampliadas. Se você usar uma camisa menor do que seu numero normal, seus movimentos ficarão limitados – o mesmo acontece com os músculos, se não tiver para onde ir eles continuaram pequenos.

10. Emagreça
Finalmente, uma razão de seus braços não parecerem grandes é que você tem uma camada de gordura cobrindo eles. Não cometa esse erro; este detalhe aparentemente pequeno pode fazer toda a diferença do mundo.

Se sua fita métrica mostrar algum progresso no tamanho dos braços, mas o espelho disser o contrario, é porque você só ganhou gordura, porem uns kilinhos a menos resolve esse problema. Procure fazer um teste para saber seu percentual de gordura (algumas academias oferecem isso).

-
Siga esses passos com dedicação e você ira ter uma melhoria considerável em seu físico.

By Matt Danielsson
Traduzido por Jaum

Hábitos ..

noreply@blogger.com (Musculação Online) — Wed, 18 Jun 2008 18:14:00 +0000

Se você está com aqueles quilinhos a mais e, sentindo que aquela calça não está entrando mais, pintou uma vontade de emagrecer? Empenhe-se em cumprir este objetivo. Chegou a hora de você emagrecer e ter mais saúde.

Além da estética, existem vários motivos para você tomar a decisão de emagrecer, pois a obesidade é uma doença e como tal, envolve riscos e doenças associadas, como diabetes melito tipo 2, hipertensão arterial e vários tipos de câncer. Sendo assim, quando você está no peso certo, além de estar bem com você mesma, você previne doenças. Mais um motivo para seguir em frente.

Como sempre, existem pessoas interessadas num emagrecimento rápido, sem medir as conseqüências dos seus atos. Dietas da moda ou atitudes ligadas ao emagrecimento estão ficando cada vez mais comuns.

Esses tipos de dietas podem promover a perda de peso rápida, mas não são ideais pelos seguintes motivos:

* São nutricionalmente inadequadas;

* Requerem alimentos caros ou preparações demoradas;

* Não ajudam o indivíduo a criar bons hábitos alimentares e o ganho de peso volta a ocorrer;
Estão ligadas a redução de algum alimento ou nutriente;

* A eliminação de peso costuma ser a base de líquidos e massa magra (músculo) ao invés de gordura.

Veja abaixo alguns tipos de hábitos inadequados e suas conseqüências:

Jejum: Ficar um longo período sem se alimentar vai fazer com que seu organismo mobilize as reservas de proteínas e gorduras, ou seja, haverá uma adaptação para obtenção de energia. Assim você perde massa magra (músculo) e gordura ao mesmo tempo. Assim, o seu emagrecimento se torna mais lento, pois você estará perdendo músculo, que é metabolicamente ativo. Além do metabolismo ficar mais lento, haverá a presença de sintomas como fraqueza, cansaço, dor de cabeça.

Dietas com alto teor de proteínas: Resultam em perda de peso rápido causada pela diurese (aumento da urina) associada a uma excreção de cetonas (resultado da quebra da gordura). A perda de peso referente à água é rapidamente recuperada, há um baixo teor de ferro, cálcio e, às vezes, vitamina B12. A ingestão de alimentos ricos em proteínas aumenta a quantidade de gordura saturada e colesterol no organismo, que provoca risco de doenças do coração.
Substitutos de refeições (vitaminas, frutas ou sucos no lugar da refeição): Haverá um baixíssimo valor calórico na refeição, a pessoa continuará com fome e não agüentará seguir esse tipo de dieta por muito tempo. Resultam em perda de peso, mas não modificam hábitos alimentares e a recuperação do peso costuma ser rápida. O ideal é mudar alguns hábitos antigos, que são tão difíceis de serem mudados, como o consumo freqüente de doces, a ingestão deficiente de hortaliças, comer na quantidade certa e não sempre um pouquinho a mais, enfim, iniciar uma batalha contra os abusos alimentares e a favor da sua saúde.

Fonte: Vila Equiibirio

Aparelhos para abdominais

noreply@blogger.com (Musculação Online) — Tue, 17 Jun 2008 21:57:00 +0000

Muitas pessoas chegam a comprar aparelhos, mas por falta de conhecimento, disciplina e vontade, usam algumas vezes e acabam inutilizando-os. Embora eles venham acompanhados de fotos e instruções, o ideal seria executar os exercícios com a orientação de um profissional de Educação Física. Assim, ele verifica a maneira como você está fazendo os movimentos, além de montar um programa progressivo, para que você consiga atingir os seus objetivos. Levando em conta o seu nível de condicionamento, principalmente se você for iniciante nos exercícios, pois poderá aprender como fazer os movimentos corretamente e só

depois treinar sozinha, para que obtenha benefícios e evite lesões.

Existem vários modelos no mercado, mas para fazer uma boa compra, sugiro que você peça a opinião do seu professor e compre um aparelho adequado a você. Relacionamos abaixo, alguns dos aparelhos, mais utilizados por aí. Com suporte para colocar peso (anilhas), permitindo maior sobrecarga:

- Ab Queens;
- Abdominal solo Ab 400;
- Ab profissional.

Sem suporte para peso:
- Reniar (Queens);
- Kenkorp;
- Ab Slimmer.

- Power Shapper:
Apresenta uma prancha acolchoada que sustenta o tronco durante o movimento e um suporte para os pés, que permite trabalhar a parte inferior do abdome. É essencial um bom posicionamento no aparelho para não prejudicar, principalmente a cervical.
- Ab Rocker:
Cadeira similar aos aparelhos das academias. Não permite aumentar a sobrecarga.
- Ab Slide:
Este aparelho é pequeno, tem uma roda e dois pegadores laterais. Não é indicado para iniciantes.

Sugestões
-Ao comprar um aparelho, verifique se ele é muito pesado, dificultando a locomoção, prefira os aparelhos com suporte para pesos para que você possa aumentar a carga do exercício, verifique se ele vem com fotos e instruções e se o colchonete é confortável;
- Experimente o aparelho antes de comprá-lo;
- Faça uma pesquisa de preços (podem variar de R$ 60,00 a R$ 200,00);
- Faça alongamentos antes e depois dos abdominais;
- Mantenha uma regularidade com os exercícios.

Treino para quem está iniciando

- Parte superior: deitada, flexione as pernas e apoie a cabeça na almofada. Suba e desça o tronco sem encostá-lo no chão. Inspire na descida e solte o ar na subida. Faça três séries de 20 repetições.
- Parte superior e inferior (grupado): faça o mesmo movimento do exercício anterior, com a flexão das pernas simultaneamente. Faça três séries de 15 repetições.
- Oblíquos: Mesmo movimento do exercício para a parte superior, com as pernas caídas na lateral. Faça duas séries de 15 repetições para cada lado.

Para que você obtenha bons resultados é necessário ter um plano alimentar balanceado e fazer exercícios aeróbios (caminhar, correr, nadar, etc...) pelo menos 3x por semana, com 60% a 75% da freqüência cardíaca máxima (220 - idade).

Supino

noreply@blogger.com (Musculação Online) — Wed, 28 May 2008 22:02:00 +0000

EQUIPAMENTO
Como no agachamento, o equipamento usado para supino é o mais comum nas salas de musculação: uma barra longa e diversos discos de pesos variados, um banco plano com suportes para apoio da barra.

PRINCIPAIS MUSCULOS EXERCITADOS
O principal agonista é o grande peitoral, todas as fibras. O sinergismo é dado pelo deltóide anterior, o tríceps braquial e o grande denteado (ou serratus).

INIClANTES
Ao contrário da popular "flexão de solo", o supino oferece a enorme vantagem de todos os exercícios com pesos: poder variar e adaptar a carga empregada pelo iniciante, poupando-o de esforços acima de suas reais possibilidades. Nunca se deve fazer testes de carga máxima para detectar qual deve ser o peso inicial. Quem começa não tem os músculos condicionados e não domina a técnica do movimento. Como sugestão: em torno de 25 kg para homens e cerca de 15 para mulheres, fazendo em média 10 repetições. Quando estas forem atingidas com facilidade, acrescente mais carga, com moderação. Se, ao contrário, não se atingir o mínimo de 10 repetições, a carga deve ser reduzida.

INTERMÉDIOS-AVANÇADOS-ATLETAS
Dominada a técnica, aumente o peso. Cabe lembrar novamente, como nos demais exercícios, que os movimentos devem ser realizados. Evitar posições desconfortáveis, pontes e "contorsões" para erguer uma carga acima das possibilidades do momento. Afinal, o supino destina-se a trabalhar os peitorais, dotando-os de forma, tamanho e força e é, talvez, o melhor exercício para esta finalidade. Não prejudique o bom resultado utilizando "artifícios" para aumentar o peso.

TECNICA DE EXECUÇAO DO MOVIMENTO
Quanto maior o espaço entre as mãos, maior a ênfase nas fibras externas do peitoral. Pegadas mais fechadas priorizam as fibras internas. O normal é uma empunhadura na largura do ombro, ou pouco mais. Os cotovelos devem estar apontando para fora; estando fechados, haverá mais trabalho para o tríceps. Os pés precisam estar firmemente apoiados no solo, o glúteo apenas encostando no banco e a parte superior das costas bem apoiada. Procedendo desta maneira, será possível o emprego de cargas mais elevadas, com excelente trabalho para os grandes peitorais. A respiração correta é fundamental. Inspira-se ao aproximar a barra do peito e expira-se à medida em que a afastamos. Evite prender a respiração (apnéia), procedimento que em nada colabora com os resultados e ainda poder causar tonturas e até desmaio.

AS VARIAÇÕES
Em lugar de uma barra, você pode utilizar um par de halteres curtos (dumbbells). Muitos a atletas preferem esta variação. Ela permite abrir mais os braços ao descer e fechar ao retornar, possibilitando um "toque extra" nos peitorais. O inconveniente é que, conforme a carga, será necessário contar com um ou dois parceiros para alçar o peso do chão. Vale experimentar. Outra variante são as máquinas. Elas oferecem conforto e, conforme o projeto de biomecânica, um excelente trabalho muscular. O inconveniente é que os músculos estabilizadores não são acionados, em função da guia. Na falta de qualquer equipamento, o "mergulho" é um excelente substituto. Pegue três cadeiras, apoie os pés em uma delas e cada mão nas duas restantes. Inspire abaixando até o máximo, retorne à posição inicial, expirando. Um parceiro pressionando as costas poderá ser necessário para incrementar a carga.

SÉRIES - REPETIÇÕES E FREQÜÊNCIA
Antigamente, preconizavam-se 3 séries de 5 repetições ou 5 de 3, para força. Para volume, 10 séries de 10 repetições, ou 8 de 8, fazendo apenas o supino, duas ou três vezes por semana. E funcionava muito bem... Lembrando ainda, que naqueles tempos não havia as drogas. Nem mesmo havia os suplementos alimentares atuais, que tanto auxiliam na performance dos atletas.

Nos dias de hoje, depois de passada a fase dos treinos de três, quatro ou mais horas, voltamos praticamente ao volume total de treino que faziam os atletas do passado.

Pode-se treinar uma, duas ou mesmo três vezes por semana, cada grupo muscular. Vai depender muito do volume de treino em cada sessão.

	Séries	Repetições
Desenvolvimento supino	10 séries de 15	5 repet. (variando a carga e a posição das mãos)
Desenvolvimento supino	5 séries	12 a 8 repetições
Crucifixo (ou flying) inclinado	5 séries	12 a 10 repetições
Desenvolvimento supino	3 ou 4 séries	10 a 8 repetições
Desenvolvimento inclinado com halteres	3 ou 4 séries	10 a 8 repetições
Crucifixo (ou flying) inclinado	3 ou 4 séries	12 a 10 repetições

Nota: As primeiras duas ou três séries de supino não são contadas. Mais leves, servem para aquecimento localizado. Se preferir treinar duas vezes por semana, reduza uma ou até duas séries de cada a exercício Tem muita gente que vai dizer: Só isto?

EXPERIMENTE... além do progresso, você terá mais tempo para usufruir de outras coisas boas que a vida oferece, além da academia. Tenha em mente: treinar pouco não significa treinar suave. O que vale mesmo é a intensidade do treino, não a duração. Reduza os intervalos de repouso e aumente as cargas ao máximo, você vai sentir o que é UM TREINO DE CAMPEÃO!

Fonte: marombapura.com.br

7 dicas para evitar lesões nos treinos

noreply@blogger.com (Musculação Online) — Mon, 26 May 2008 20:42:00 +0000

Ninguém vai para a academia para se machucar. Apesar disso, a maioria das pessoas tem tendência a se machucar pelo menos uma vez nessa jornada em busca pelo corpo perfeito. Em alguns casos não há o que fazer, mas há alguns passos que podem ser seguidos que irão diminuir muito as chances de lesões durante os treinamentos.

1º passo: Aquecimento

À primeira vista a necessidade de um aquecimento parece óbvia, mas na verdade a grande maioria dos freqüentadores de academia, principalmente a galera mais jovem vai com tanta "sede ao pote" para alcançar maiores resultados que simplesmente pulam essa etapa tão importante. Isso é um grande erro, pois o aquecimento adequado vai aumentar a temperatura do seu corpo, aumentar o seu metabolismo e fazer a pré-lubrificação das suas juntas na preparação para a malhação.

Você precisa preparar o seu corpo para poder malhar pesado. O seu aquecimento deve consistir de 5 a 10 minutos de exercícios cardiovasculares moderados na esteira ou na bicicleta, além de 5 minutos de alongamento leve. Depois, antes de pegar pesado com os pesos que você está acostumado, coloque uma carga leve para que você possa fazer 1 a 2 séries de forma confortável.

Então se você costuma pegar 80Kg no supino por exemplo, faça 1 ou 2 séries de aquecimento com aproximadamente a metade do peso antes de começar a pegar mais pesado.

2º passo: Alongamento

Um alongamento mal feito ou a falta de alongamento podem fazer as suas fibras musculares diminuírem ao longo do tempo, fazendo você perder sua flexibilidade. O alongamento é subestimado pela maioria das pessoas, que acabam vendo nele uma grande perda de tempo. Mas isso não é verdade. Seus músculos e suas juntas ficarão bem mais vulneráveis a lesões sem um alongamento adequado.

Isso ocorre porque se um músculo de suporte enrigece ou diminui, passa a interferir na performance do exercício. Parece não ser nada demais no início, mas ao longo do tempo seu treinamento vai ser prejudicado. Suas juntas vão sofrer uma sobrecarga, bem como os seus ligamentos e seus músculos secundários. O efeito cumulativo ao longo dos anos pode se tornar um grande problema.

O alongamento nos intervalos das séries é muito bom. Alongar-se entre as séries libera ácido lático e permite a entrada de bons nutrientes, aumentando sua força para a série seguinte. E para finalizar, o alongamento após os exercícios ajuda na recuperação entre os seus treinos. Encontre boas dicas de alongamentos no artigo "Descubra a importância do alongamento nos seus treinos".

3º passo: Controle

Pode ser tentador colocar uma carga extra e dar aquela "roubada" durante a série. Isso não é um problema quando feito de forma controlada. Ela é até mesmo uma técnica recomendada por Arnold Schwarzenegger. "Roubar" em um exercício acontece quando você acaba usando um artifício para te ajudar a completar o movimento. Um bom exemplo disso é aquele impulso que é dado com a coluna para trás com o objetivo de ajudar a trazer o peso para cima quando fazemos uma rosca bíceps direta.

Mas a palavre chave é o controle. A técnica de "roubar" nos exercícios só deve ser realizada no final da série para garantir umas repetições a mais. Se a partir da segunda repetição você tiver que "roubar" para conseguir concluir o exercício é porque você está colocando peso demais.

Outro aspecto de controle é evitar movimentos muito bruscos com os pesos e evitar impactos muito fortes que podem comprometer suas juntas e ligamentos.

4º passo: Abdômen fortalecido

O fortalecimento do abdômen é muito importante, pois até em exercícios que nem imaginamos estarmos trabalhando esse músculo, na verdade ele está sendo bastante exigido. Exercícios de costas, remadas, rosca tríceps e exercícios de pernas, apesar de não parecer, exigem bastante do abdômen.

Portanto, é essencial fazer um bom trabalho de abdominais. Dê preferência ao abdominal reto, mas faça também outros tipos de exercícios abdominais como o oblíquo por exemplo. Um abdômen fraco pode forçar muito a coluna durante exercícios que você nem imagina estar forçando.

Na segunda parte desse artigo vamos apresentar dicas de prevenções de lesões para o máximo de rendimento nos treinamentos.

5º passo: Equilíbrio

É necessário ter uma postura adequada quando fizer exercícios em pé. Em exercícios como a rosca tríceps, a rosca bíceps, ou qualquer outro que você vá se exercitar em pé, mantenha uma postura como se você estivesse dentro de um ônibus em movimento. Force o abdômen e com isso você vai estar adotando uma postura correta.

Quando deitar no banco para fazer determinado exercício (como o supino por exemplo), ponha os pés no banco também. Isso fará com que você mantenha o equilíbrio e toda a sua coluna estará apoiada no banco. E quando você for fazer exercícios de agachamento, mantenha os ombros relaxados, deixe as costas bem retinhas e procure não forçar muito o joelho descendo mais que o necessário.

6º Passo: Medidas de Segurança

Quando você coloca o cinto de segurança dentro do carro, você não faz isso porque acha que vai bater. Você faz isso como uma forma de se precaver caso um dia aconteça alguma coisa. Colocar o cinto de segurança leva apenas 2 segundos e se alguma coisa acontecer você vai se sentir muito mais aliviado por ter feito isso.

Na academia essas medidas funcionam da mesma forma. Quando você faz exercícios de panturrilha no leg press por exemplo, as chances do seu pé escorregar são muito pequenas. Porém, se isso acontecer e a trava de segurança não estiver sendo usada, você irá machucar feio as suas canelas e seus joelhos.

Em exercícios de supino é sempre importante ter uma pessoa atrás de você, pois quando se trata de pegar bastante peso, não se pode arriscar que todo ele caia em cima de você.

Existem algumas medidas mais simples que são úteis para evitar machucados indesejáveis. Por exemplo, seque as mãos antes de colocar os pesos nas máquinas (use uma toalhinha ou dê uma secada na sua própria roupa. Cuidado com os pés para não derrubar peso em cima deles. Use cinto para quando pegar muito peso em exercícios que fizer em pé. Sempre peça para alguém dar uma olhada no seu exercício quando a sua posição for arriscada como no supino por exemplo.

As chances de acontecer alguma coisa são muito pequenas, mas se por um acaso acontecer, você vai se sentir bastante aliviado por ter tomado as devidas precauções.

7º Passo: Dicas para um melhor resultado

Nem todas as lesões ocorridas nas academias são devido a um acidente específico. Aliás, uma boa parte dos casos de lesões são conseqüência de problemas acumulados ao longo de meses ou anos. Por exemplo, se você faz um exercício de bíceps de forma errada e coloca um estresse indevido em uma junta, isso não te trará problemas naquele exato momento.

Entretanto, você pode sentir uma pequena dor no momento e quando você for trabalhar o mesmo músculo novamente depois de alguns dias, ele não terá se recuperado da maneira como deveria. Se repetir esse exercício algumas centenas de vezes, sem jamais ter dado tempo para a recuperação das juntas, o resultado será muito desastroso.

Ao prestar atenção ao seu corpo e descansar por alguns dias, você pode evitar muitos problemas no futuro. Se os seus joelhos estiverem doloridos por causa dos exercícios da semana anterior, então não faça exercícios que vão forçá-los. O mesmo vale para todas as outras partes do corpo.

Os malhadores mais dedicados geralmente seguem esse programa. Malhar com certa regularidade é um fator muito importante para atingir os objetivos. Mas, se você estiver treinando além do que deve é melhor suspender a malhação por um tempo.

Oito horas de sono por noite é fundamental. Não só as suas juntas, seus músculos e seu sistema nervoso se recuperam mais rapidamente como você também vai criar um ambiente ideal para a produção de hormônios que vão ajudar no ganho muscular. Além disso uma boa noite de sono é muito importante para deixá-lo mais ligado e consciente dos exercícios, evitando lesões que podem te deixar em casa de molho por um tempo.

Seguir corretamente esses 7 passos não significa ficar livre de lesões, mas a probabilidade e a intensidade de qualquer incidente podem ser reduzidos drasticamente. Tudo isso é uma questão de bom senso, você só tem que criar o hábito de seguí-los.

Magro? Nunca Mais .. ! Cresça em 3 Meses

noreply@blogger.com (Musculação Online) — Wed, 14 May 2008 18:39:00 +0000

Magrelo? Nunca mais!

Chegou a hora de você encorpar e ganhar músculos. Siga este plano de três meses, cresça e apareça

Você já não agüenta mais ser tachado de “magro de ruindade”. Ou “pau de virar tripa”. Tudo bem que seja pura inveja: ao contrário de seus detratores, você pode mandar para dentro tudo quanto é pizza, hambúrguer e torta de limão sem se preocupar com a balança. Mas nem por isso você é feliz. Seu sonho é olhar-se no espelho e enxergar um cara mais forte e definido. Para isso, você se mata: malha pesado todo dia, come quantidades que transformariam qualquer outro cara num elefante e o máximo que consegue é não emagrecer. Ou, então, o peso extra vai direto para a barriga. Na verdade, você deve estar fazendo tudo errado. “Treinos muito freqüentes ou com cargas pesadas demais só estressam a musculatura e predispõem a lesões. Os exercícios devem ser praticados na freqüência e na intensidade adequada.

Os músculos também necessitam de repouso para crescer. E a dieta também precisa suprir o corpo de nutrientes fundamentais. É fácil se entupir de tranqueira e achar que está comendo bem. No final, o excesso vira gordura, não músculo”, diz Raquel Simões, nutricionista especializada em hipertrofia – aumento da massa muscular – e professora da Universidade Federal de Sergipe (UFS). Outro obstáculo pode estar em sua constituição genética: provavelmente você é um ectomorfo. Não, não estamos xingando você: esse é seu biótipo. Diferentemente dos endomorfos (os mais gordinhos) e dos mesomorfos (os musculosos), os ectomorfos são magros e penam para ganhar peso e músculo. “Por causa do metabolismo acelerado, o corpo queima rapidamente tudo o que eles consomem”, explica a nutricionista. Quando conseguem ganhar 1 ou 2 quilos e um pouco de bíceps, basta pegar gripe, pular uma refeição ou faltar na academia alguns dias para que tudo encolha em tempo recorde.

Entre os descalabros genéticos, até irmãos podem apresentar biótipos distintos. “Treino cinco vezes por semana, faço várias refeições por dia, mas meu ganho é lento. Meu irmão não malha, só joga futebol e tem um corpo sarado”, conta o bancário paulistano José Carlos Pereira, de 23 anos, que mede 1, 76 metro e agora pesa 62 quilos. “Há dois anos, antes de começar a levar a musculação a sério, eu tinha 54 quilos.” Outro fator que pesa contra você (perdão pelo trocadilho) é o hormonal. Hormônios específicos determinam funções metabólicas com objetivos e resultados opostos: anabolismo e catabolismo. No processo anabólico, energia e nutrientes são usados para o crescimento e a regeneração dos tecidos – incluindo os músculos –, regulados pelos níveis de testosterona, que é responsável pela síntese de proteínas; de GH ou hGH, o hormônio do crescimento; e da insulina, que ajuda a levar glicose para dentro das células.

No catabólico, o corpo busca compensar a falta de energia consumindo as próprias reservas e tecidos. “No organismo dos magros, predomina o catabolismo”, explica a nutricionista Raquel Simões. O principal hormônio catabólico é o cortisol, liberado em situações de estresse físico e mental, quando ele reduz a utilização de glicose pelas células e aumenta as taxas de açúcar no sangue para que o cérebro funcione com mais eH ciência. Em contrapartida, decompõe o tecido muscular, fazendo com que ele perca força e tamanho. “É preciso controlaro estresse para evitar perda de peso e massa”, avisa Raquel Simões. Você pode superar esses obstáculos seguindo o programa que descrevemos a seguir. Vai precisar de foco, disciplina e alguns ajustes em seu cotidiano: fazer refeições nos horários certos, não exagerar nos treinos (nem faltar, aliás) e até dar ao seu corpo tempo para se recuperar do esforço. A empreitada vai valer a pena? Bem, você pode responder a essa pergunta quando subir na balança e se olhar no espelho.

Corpo definido em 7 passos

Siga os mandamentos para efetivamente ganhar músculos

1 - TREINE CERTO
É isso mesmo: você provavelmente esgota os músculos trabalhando os mesmos grupos (peito, pernas, braços) em dias seguidos, executa mais repetições do que o necessário, adota cargas muito leves ou pesadas demais. O saldo? Cansaço, fadiga muscular e risco de lesões. Siga o treino das páginas seguintes. “Em três meses, os resultados são visíveis”, afirma o treinador Marcio Barone, que formulou o programa.
2 - DESCANSE O CORPO
Respeite um intervalo de 48 horas antes de voltar a treinar um mesmo grupo muscular para que ele se recupere do esforço. Caso force o músculo, ele entra em processo catabólico (de queima, e não de ganho). Dormir bem (oito horas) também influi no ganho de massa. “No sono, o GH, hormônio do crescimento, atinge o nível mais alto”, explica a nutricionista Raquel Simões.
3 - FREQÜENTE O BEBEDOURO
Pesquisas mostram que meros 3% de desidratação muscular provocam uma perda de 12% de força. Além disso, treinando intensamente você perde muito líquido por meio da transpiração. “Mantenha-se hidratado bebendo alguns goles a cada 15 ou 20 minutos”, sugere a nutricionista Fabiana Honda, da consultoria Patrícia Bertolucci, em São Paulo.
4 - COMA A CADA TRÊS HORAS
“Ficar muito tempo sem se alimentar leva à perda de massa magra”, afi rma Fabiana. “Uma dieta de hipertro+ a deve incluir três refeições e três lanches intermediários, no mínimo. Fracionada assim, come-se a cada três ou quatro horas no máximo”, explica. Você sabe que precisa caprichar nas proteínas (de carnes magras, peixe, frango, leite e derivados e clara do ovo), construtoras de músculo. Mas não deve priorizá-las em detrimento dos outros nutrientes. Dúvidas? Siga a nossa dieta.
5 - ATAQUE AS MASSAS
Após o exercício, é preciso repor os estoques de energia muscular, o glicogênio. “Carboidratos liberam insulina, hormônio que facilita a síntese de glicogênio e também das proteínas”, explica Fabiana Honda. Depois de treinar, coma pão, macarrão, batata, batata-doce, mandioca, cará ou inhame. Esses alimentos são ricos em carboidratos complexos, que fornecem energia duradoura.
6 - COMA FRUTAS E LEGUMES
Durante e após um treino intenso, ocorre um estresse oxidativo: o corpo produz substâncias nocivas que provocam desgaste celular, como as espécies reativas de oxigênio (Eros). “Os antioxidantes, como vitaminas, carotenóides 0 e C avonóides presentes nos vegetais, minimizam o processo“, frisa a nutricionista Raquel Simões.
7 - TOME SUPLEMENTOS

O ideal é fornecer aos músculos os nutrientes necessários para crescer em até uma hora depois do treino. Escolha o seu:

• Whey protein: extraído do soro do leite, oferece proteína de alto valor nutricional e contém aminoácidos essenciais.

• BCAA: sigla para branch chain amino acids, como a leucina, a valina e a isoleucina, considerados os nutrientes mais e+ cientes na construção muscular.

• Proteína isolada de soja: como o whey protein, estimula o crescimento muscular e a recuperação pós-treino.

Este é seu programa de treino

Preparamos uma rotina de musculação para você encorpar em tempo recorde Seus dias de magricelo estão contados. Marcio Barone, coordenador de musculação da academia Reebok Sports Club, em São Paulo, preparou especialmente para você um verdadeiro “tratamento de choque”. É um programa baseado no princípio da variação de estímulos. Como depois de algum tempo a musculatura se acomoda aos treinos, é preciso “mexer” com ela de diferentes formas durante o período. Para obter melhores resultados, siga as dicas:

• Adote o treino durante três meses seguidos: na primeira semana, siga o plano vermelho; na segunda e na terceira, o azul; na quarta, o verde. Depois de um mês, repita a seqüência até completar o tempo. Depois, peça a seu instrutor que formule um novo treinamento.

• Pratique na academia, e não em casa. Além de precisar de diferentes aparelhos, barras e halteres com anilhas, para ter ganhos você vai ter que usar cargas bem pesadas.

• Treine com disciplina e persistência. Execute os exercícios corretamente, sempre prestando atenção nos movimentos e na postura.

• Anote numa planilha as cargas usadas, que servirão de referência para aumentá-las sempre. Você vai perceber seu avanço, e isso servirá como uma motivação a mais.

• Para checar seu progresso, ao começar o programa meça bíceps, peito, coxas e barriga. Só volte a medir depois de um mês.

( CLIQUE NA IMAGEM PARA VER EM TAMANHO REAL )

Construa seu tanque
Para definir o abdome, treine duas ou três vezes por semana, em dias alternados

Abdominal na prancha inclinada
Prenda os pés na prancha, suba o corpo com os braços estendidos à frente ou as mãos atrás da cabeça. Aumente a inclinação sempre que o exercício - car fácil. Faça quatro séries de 15 repetições.
Músculo trabalhado: reto abdominal.

Elevação de quadril na paralela
No aparelho de barras paralelas, sustente o corpo e levante as coxas fleexionando o quadril. Faça três séries de 15 repetições.
Músculo trabalhado: infra-abdominal.

Oblíquos no solo (flexão lateral de tronco)
Deitado de lado no chão, eleve as coxas e o tronco simultaneamente. Faça três séries de 20 repetições para cada lado.
Músculos trabalhados: oblíquos internos e externos.

COMO EXECUTAR OS EXERCÍCIOS

AFUNDO COM HALTERES Equipamento: dois halteres. Agache com uma perna à frente e outra atrás e um halter em cada mão. Repita o exercício invertendo as pernas.

AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA Equipamento: barra e anilhas. Pernas afastadas, segure uma barra na região dorsal abaixo da nuca e agache até os joelhos ficarem flexionados 90 graus.

BARRA FIXA Equipamento: aparelho de barra.
Pendurado, suspenda o tronco até aproximar
a barra do queixo ou, se conseguir, do peitoral.

CROSSOVER Equipamento: estação crossover. Segure as manoplas do aparelho com os pés afastados e traga as mãos à frente do tronco, com os braços semi% exionados, na linha do peito.

CRUCIFIXO INVERSO NO BANCO INCLINADO Equipamento: banco e dois halteres. De bruços no banco inclinado a 30 graus, eleve os braços para trás.

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES Equipamento: dois halteres. Sentado, segure os pesos com os braços flexionados a 90 graus
e estique os braços no alto na cabeça.

ELEVAÇÃO LATERAL Equipamento: halteres. Em pé, eleve os halteres lateralmente.

EXTENSÃO DE PERNAS Equipamento: cadeira extensora. Sentado, estenda as pernas e volte..

FLEXÃO DE PERNAS Equipamento: cadeira flexora. Sentado na máquina, flexione os joelhos até 90 graus e retorne à posição inicial).

GÊMEOS MÁQUINA (SENTADO) Equipamento: leg press. Sentado, apóie a ponta dos pés e flexione (sem travar os joelhos).

GÊMEOS MÁQUINA (EM PÉ) Equipamento: aparelho de gêmeos. Em pé no aparelho com a sobrecarga apoiada nos ombros, apóie a ponta
dos pés e flexione.

HIPEREXTENSÃO LOMBAR Equipamento: aparelho de hiperextensão. Desça o tronco até bem próximo do solo e volte à posição inicial.

LEG PRESS INCLINADO Equipamento: leg press. Com os pés paralelos, empurre a plataforma flexionando os joelhos à 90 graus e volte ao início.

MESA FLEXORA Equipamento: mesa romana. De bruços, traga o apoio da perna próximo aos glúteos e retorne à posição inicial.

PARALELA Equipamento: barra paralela. Sustente o corpo nas barras, desça e suba flexionando e estendendo cotovelos e ombros.

PUXADA PULLEY FRENTE Equipamento: pulley com barra. Sentado, segure a barra presa à polia alta e puxe-a até a linha do peitoral.

PUXADA PULLEY FRENTE FECHADA Equipamento: pulley com triângulo. Sentado, prenda um triângulo à polia alta e puxe com as duas mãos até a linha do peitoral.

REMADA PULLEY POLIA BAIXA Equipamento: aparelho pulley e triângulo. Sentado, coloque o triângulo na polia baixa e traga-o até o peito.

REMADA UNILATERAL Equipamento: banco reto e um halter. Apóie o joelho direito e a mão direita no banco e o pé esquerdo no chão. Traga
o halter próximo ao tronco com a mão esquerda. Repita do outro lado.

ROSCA ALTERNADA Equipamento: dois halteres. Segure os halteres com a palma das mãos para cima e traga-os até o peito, com um braço de cada vez.

REMADA UNILATERAL Equipamento: step ou degrau. Em pé, com uma perna apoiada no degrau ou no step, flexione e estenda a perna com o movimento do tornozelo.

ROSCA DIRETA COM BARRA W Equipamento: barra W. Coloque anilhas na barra, segure com a palma das mãos para cima e traga-a até o peito.

ROSCA SCOTT Equipamento: aparelho scott. Sentado na máquina, segure a barra com a palma das mãos para cima e levante-a até
os braços ficarem flexionados a 90 graus.

STIFF COM BARRA RETA Equipamento: barra. Em pé, segure a barra com as mãos na largura dos ombros e abaixe o tronco sem dobrar as pernas.

SUPINO DECLINADO Equipamento: banco declinado e barra. Deitado com o banco sob o aparelho de agachamento, traga a barra até o peito.

SUPINO INCLINADO COM HALTERES Equipamento: banco inclinado e halteres. Com o banco dobrado a 30 graus, eleve os halteres e abaixe (braços flexionados a 90 graus).

SUPINO RETO Equipamento: banco reto e barra com anilhas. Deitado no banco reto, traga a barra até o peito e volte à posição inicial.

TRÍCEPS FRANCÊS Equipamento: banco e halter. Sentado no banco com as costas retas, segure um halter com as duas mãos, eleve-o sobre a cabeça e flexione os braços por trás da nuca até ficarem a 90 graus. Volte à posição inicial.

TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL Equipamento: banco e um halter. Sentado no banco com as costas retas, segure um halter com uma das mãos, eleve-o sobre a cabeça e % exione o braço por trás da nuca até ficar a 90 graus. Retorne à posição inicial.

TRÍCEPS PULLEY Equipamento: estação e barra. Instale a barra pequena na polia alta e estique os braços. Volte só até os cotovelos ficarem a 90 graus.

Este é o cardápio ideal para você
Sua dieta deve ser tão eficiente quanto seu treino

Para que você ganhe alguns quilos de massa magra (e não de gordura), a nutricionista Fabiana Honda, da consultoria Patrícia Bertolucci, em São Paulo, montou este cardápio, com 2 500 calorias/dia. “Cada pessoa deve adequar a ingestão calórica ao seu gasto, que depende de fatores como idade, composição corporal e atividade física. Uma dieta com esse aporte calórico contribui para diminuir a camada de gordura subcutânea que cobre a musculatura, melhorando ainda mais a de- nição”, explica a especialista. Siga também estas dicas:

• Nunca se exercite em jejum. Durante o exercício, se não receber quantidade sufciente de combustível, o organismo não consegue manter a mesma performance.

• Se os treinos ocorrem de três a quatro horas após refeições principais, faça um lanche (até uma hora antes) com alimentos ricos em proteínas (que contribuem para o crescimento muscular) e carboidratos (que fornecem energia). Opte, por exemplo, por um sanduíche de pão integral, peito de peru e queijo branco ou um iogurte com cereais.

CAFÉ-DA-MANHÃ
2 fatias de pão integral
4 fatias - nas de peito de peru
2 fatias - nas de mussarela
1 xícara (chá) de leite semidesnatado
½ papaia

LANCHE DA MANHÃ
1 barrinha de cereais
1 iogurte desnatado

ALMOÇO
1 porção de salada de verduras e legumes crus com sal, limão e azeite
1 bife grelhado
3 colheres (de servir) de arroz
1 concha de feijão
1 xícara (chá) de legumes cozidos
1 copo de suco de fruta natural

LANCHE DA TARDE
2 fatias de pão integral
4 fatias - nas de peito de peru
1 fatia de queijo-de-minas

JANTAR
1 porção de salada de legumes e verduras cruas com sal, limão e azeite
1 - lé de frango grelhado
3 colheres (de servir) de arroz ou batata cozida
1 xícara (chá) de legumes cozidos

LANCHE DA NOITE
1 xícara (chá) de leite semidesnatado ou 1 iogurte

Fonte: Men's Health Abril

Qual é o melhor exercício abdominal?

noreply@blogger.com (Musculação Online) — Sat, 10 May 2008 22:00:00 +0000

Qual o melhor exercícios para os abdominais?

A resposta não é assim tão simples como faz parecer, todos os exercícios em que o tronco é flectido contra a gravidade tonifica os músculos abdominais. Só que para executá-los correctamente ou sem o comprometimento da coluna e pescoço é necessário realizá-lo numa posição correcta.

É muito importante sempre ter uma postura correcta aquando da execução de qualquer tipo de exercício, quer seja com o movimento do corpo todo ou só movimento das partes.

Como tal, evite sempre fazer grandes esforços na zona da coluna e sempre que possível utilize a força dos membros inferiores em vez de usar a coluna para levantar pesos.

Quanto ao melhor exercício para os abdominais, não podemos dar uma resposta 100% correcta. Isto porque cada caso é um caso e dependendo da massa muscular, da idade, da quantidade de desporto que faz, etc iremos ter um tipo de exercício para os abdominais específico.

Vamos tentar generalizar um pouco e como tal iremos afirmar que um dos exercícios que melhor se aplica é um bastante simples como ilustra e muito bem a figura abaixo indicada:

Em decúbito dorsal (barriga para cima) com os joelhos em flexão, pés no chão ou apoiados num banco e dedos das mãos apoiadas atrás da cabeça. Suba o tronco até à altura de 45 graus aproximdamente e desça devagar sem voltar a tocar com os ombros no chão.

Lembre-se de manter os pés no chão ou no banco, cotovelos abertos e o queixo a apontar para o tecto, sem balançar a cabeça e sempre fazendo um movimento o mais alinhado possível.

Como perder barriga ?

noreply@blogger.com (Musculação Online) — Fri, 09 May 2008 23:10:00 +0000

Essa pergunta é uma das mais frequentes de quem pratica atividade física.
É muito importante que você entenda que não existe um determinado exercício que vai acabar com a gordura localizada na sua região abdominal.
Um dos maiores enganos das pessoas quanto a perda de gordura é acreditar que determinado aparelho ou exercício abdominal vai resolver a questão.
Outro grande engano é acreditar que se você fizer centenas de abdominais diariamente você vai "queimar" toda a gordura da barriga... e quanto mais você fizer abdominais, mais você ficará com a "barriga esbelta e definida".
Grande erro! Infelizmente as coisas não funcionam assim. É tentador acreditar nestas propagandas de aparelhos abdominais que prometem fazer perder 10cm de cintura e 10kg de gordura em 10 dias. Mas a realidade é outra.
Muitas pessoas já compraram aparelhos abdominais pensando que perderiam peso e não obtiveram nenhum resultado.
Não é que aparelhos abdominais não sejam bons.
Eles tem o seu papel em um programa de perda de peso, mas não são milagrosos.

Então, o que fazer para queimar esta gordura da barriga? Como conseguir uma cintura fina e definida?

A única maneira de perder essa gordura localizada é abaixar o seu percentual de gordura como um todo.
Cultivar melhores hábitos alimentares que reduzem a quantidade de gordura e calorias ingeridas e praticar exercícios irão fazer seu corpo começar a queimar a gordura localizada.
Para conseguir o seu objetivo é importante que você siga os seguintes passos:

- Conscientize-se que exercícios específicos direcionados para trabalhar os músculos abdominais, sózinhos, não vão queimar gordura.
- Faça um exercício aeróbico 3 a 4 vezes por semana. Com isso o seu metabolismo ficará mais acelerado e você queimará mais calorias.
- Faça um exercício de resistência muscular umas duas vezes por semana. Desta forma você aumentará sua massa muscular e seu organismo passará a queimar mais calorias mesmo quando estiver descansando, assistindo televisão ou no trabalho.
- Coma mais vezes por dia e diminua a quantidade de alimentos de cada refeição. Ao invés de só comer no café da manhã e jantar, inclua mais umas 3 refeições no dia. Isso evitará que o seu metabolismo fique lento e que seu organismo use massa muscular como fonte de energia. Além disso, evite comer alimentos com alta concentração de gordura.

- Faça exercicios abdominais 2 vezes por semana. Eles não queimam a gordura mas tonificam os músculos que estão embaixo da gordura. Isto irá melhorar a aparência da sua cintura. Principalmente se você não tem o hábito de fazer abdominais, você possivelmente afinará um pouco sua barriga. Faça entre 2 a 5 séries em que cada série tenha 20 repetições.

Se você sentir dificuldade em fazer 20, comece com menos repetições e vá adicionando a medida que ganhar condicionamento.
Você também pode fazer mais que 20 se aguentar, mas lembre-se que abdominais bem feitos irão fazer você sentir os músculos trabalharem sem a necessidade de fazer 50 ou mais repetições por série.
Faça movimentos lentos e não tire a base da coluna do chão. Aparelhos abdominais podem te ajudar a fazer o movimento corretamente.

Seguindo estes passos você conseguirá eliminar de vez essa gordurinha indesejável da barriga.

Sabendo mais sobre a musculação

noreply@blogger.com (Musculação Online) — Thu, 08 May 2008 00:27:00 +0000

As respostas aos exercícios físicos entre homens e mulheres são diferentes, principalmente por questões hormonais. Enquanto a testosterona permite aos homens uma formação muscular mais acentuada, o estrógeno dá ao corpo das mulheres um arredondamento da camada de gordura.

Apesar disto, muitas mulheres vêm se dedicando à prática da musculação, com o objetivo de esculpir o corpo, conseguindo uma maior definição muscular. Na verdade, o conceito de beleza mudou muito e ter um corpo definido é um indicativo de saúde e vitalidade.

Homens e mulheres (na maioria) têm objetivos distintos quando começam a fazer musculação. A maioria dos homens quer aumentar a massa muscular e definir o abdome, os braços, as costas e conseguir pernas com maior volume. Já a maior parte das mulheres se assusta com a idéia de aumentar os músculos, procurando apenas concertar o que está flácido ou manter o que está bom. Mas o número de mulheres que procura um trabalho de hipertrofia vem crescendo muito nos dias atuais.

Veja abaixo alguns benefícios de estar musculoso

- Melhora a postura.
- Previne as dores na coluna.
- Melhora a autoconfiança.
- Aumenta a força para as atividades cotidianas.
- Aumenta a proteção das articulações e dos ossos.
- Ajuda no processo de queima de gordura, modificando o metabolismo basal (reserva de energia), acelerando-o.
- Evita várias doenças, entre elas a Osteoporose, a Artrose e a Diabetes.
- Torna o coração mais saudável, principalmente para esforços intensos.
- A musculação rejuvenesce e mantém você jovem, diminuindo a perda de massa muscular, além do ganho de força.
- Melhora o desempenho esportivo.

Embora muitas atividades físicas colaborem para o aumento da massa muscular, o treinamento resistido (exercícios com peso, onde há uma resistência, como na musculação) é o estímulo mais eficiente para essa finalidade.

Tanto o aumento de massa muscular, quanto à diminuição da gordura corporal, varia de pessoa para pessoa, pois cada organismo responde de uma forma à atividade física e a dietas alimentares. Uns conseguem resultados mais rápidos. Outros demoram mais tempo, levando em conta a atividade, freqüência e intensidade da atividade física, dieta, genética, problemas hormonais etc. Insista e tenha muita disciplina que os resultados aparecerão.

Algumas pessoas têm muita facilidade para aumentar a massa muscular. Algumas têm muita dificuldade. E a maioria consegue um certo aumento, mas sem atingir valores excepcionais, como os fisiculturistas campeões. Para que haja um aumento da massa muscular, o processo mais significativo é a hipertrofia (crescimento de uma célula ou órgão devido ao aumento do tamanho dos componentes da célula).

É através dessa hipertrofia que o músculo aumenta de tamanho, após o treino de musculação. Nestes treinos, há uma sobrecarga tensional nos músculos. Esta tensão faz com que o músculo se contraia contra a resistência oferecida, alterando a permeabilidade da membrana celular aos íons de cálcio que migram para dentro da fibra muscular.

O aumento da concentração de cálcio ativa proteases miofibrilares, enzimas que destroem as miofibrilas. Estas são filamentos protéicos que compõem a maior parte da estrutura muscular. Portanto, durante os exercícios ocorre a destruição das miofibrilas, mas no descanso (muito importante para o aumento da massa muscular e para evitar a fadiga muscular) as miofibrilas são refeitas por síntese protéica, numa proporção maior do que a destruição das mesmas, ocorrendo o aumento do volume muscular.

A síntese de proteínas após o exercício é estimulada pelos hormônios anabólicos do nosso organismo, que são:

- G.H.(hormônio do crescimento): formado por aminoácidos e estimulados pelos exercícios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia.
- Testosterona (hormônio sexual masculino): sintetizado a partir do colesterol e estimulado pelo treino pesado.
- Insulina (hormônio que atua na absorção de glicose pelas células): formado por aminoácidos e estimulados pela ingestão de carboidratos.

Mas, infelizmente, muitas pessoas orientadas por profissionais não gabaritados e aptos a prescrever hormônios tomam anabolizantes, que causam sérios e irreversíveis danos ao corpo, ou suplementos alimentares, sem precisarem, adquirindo problemas renais e outros.

Saiba que o treinamento correto e bem orientado e o descanso adequado aliada a uma dieta feita por uma nutricionista (pois somente ela poderá prescrever dietas) darão excelentes resultados. Se os resultados conseguidos não forem os esperados, dificilmente poderá ser melhor com suplementos e anabolizantes.

Na realidade, as drogas não fazem campeões. Muitas pessoas aumentam muito a massa muscular sem o uso de drogas e algumas tem tanta dificuldade que tem resultados muito pequenos, mesmo utilizando essas substâncias, além de causarem muitos problemas à saúde. O motivo para isto é, sem dúvida, a herança genética do indivíduo.

Concluindo, sugerimos para ganho de massa muscular:

- Avaliação física (disponível nas melhores academias).
- Treinos de musculação, bem orientados, de acordo com a sua necessidade.
- Obedeça o tempo de descanso.
- Duração dos exercícios de, no máximo, 1 hora.
- O sono noturno deve ser suficiente para recuperar as energias.
- A dieta deve ser balanceada de acordo com a orientação da nutricionista, pois a alimentação faz toda a diferença na hora de conseguir resultados com um trabalho muscular.
- Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos treinos.
- Leve a sério a musculação, pois ela, sem dúvida, pode trazer muitos benefícios e, se você quiser, realmente aumentar a massa muscular.
- Tenha disciplina, siga as dicas acima e supere os seus próprios limites.

É possível ganhar massa muscular e perder gordura corporal ao mesmo tempo?

noreply@blogger.com (Musculação Online) — Tue, 06 May 2008 23:40:00 +0000

Eu quero ganhar massa muscular, mas também quero perder gordura corporal ao mesmo tempo!

Sem dúvida, o desejo da maioria das pessoas que procuram uma academia é a queima de gordura corporal associada ao ganho de massa muscular. Mas esses dois objetivos são possíveis de ocorrer no organismo humano concomitantemente?

Sim, mas normalmente será necessária a otimização dos hormônios anabólicos e do controle do hormônio catabólico cortisol, mesmo que seja por meio farmacológico. Pois, em um organismo em condições normais, é muito difícil utilizar gordura enquanto se constrói massa muscular. Veja que um organismo em déficit calórico, condição necessária para que a gordura seja utilizada, irá concentrar seus esforços no reabastecimento de glicogênio para o funcionamento fisiológico normal, portanto, a construção muscular ficará em segundo plano.

Existe um caso especial, no qual se observa aumento de massa magra e redução de gordura corporal em níveis significativos, ao mesmo tempo. Esse período coincide exatamente com o início de um programa de treinamento em indivíduos absolutamente destreinados. Sabemos que quanto mais próximo do início, maiores são os ganhos, e quanto mais distante, mais sutis são esses ganhos, devido a um maior acionamento de unidades motoras e ativação subseqüente de células musculares dormentes. Passado este período inicial adaptativo, a tendência seria os ganhos atingirem patamares reduzidos, dificultando a aquisição de tecido magro concomitantemente com a redução da gordura corporal.

O que fazer então?

Considerando passada a etapa inicial de adaptação, deve-se periodizar o trabalho nutricional do indivíduo em algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e fase de redução de gordura corporal), estando estas de acordo com a condição física atual, o objetivo e principalmente o treinamento. Vale lembrar da importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador físico para ocorrer a melhor sinergia possível entre dieta e treino. Inclusive, a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito nesse caso.

Em um passado não muito distante, era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica para ganho de massa magra durante determinado período, seguido de um trabalho para redução de gordura corporal. Ocorria que na etapa de dieta super-hipercalórica, era comum a aquisição de muita gordura corporal em conjunto com a aquisição de massa magra. Portanto, o período de redução da gordura corporal acabava sendo longo e árduo, proporcionando uma inevitável perda da massa magra arduamente adquirida.

Recomenda-se que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada, monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular, evitando com isso o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal, deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia.

Para melhor avaliação, a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa, pois, em termos volumétricos, uma quantidade determinada de gordura pesa bem menos do que o mesmo volume de massa muscular. Em outras palavras, uma mesma variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração menos significativa na balança, se comparado com a variação volumétrica em massa muscular. Por isso, em praticantes de atividade física, a discriminação da composição corporal por um profissional habilitado é recomendada.

Para ilustrar toda esta teoria, analisaremos alguns exemplos fictícios, porém extremamente comuns no dia a dia nas academias.

Exemplo 1

Individuo do sexo masculino com 90 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com 30 kg de gordura corporal, sendo que destes, 20 kg foram considerados em excesso. Sua massa magra é de aproximadamente 60 kg. Objetivo: ganho de massa magra e redução da gordura corporal, visando atingir em torno de 80 kg de massa corporal com um teor ideal de gordura corporal (estimado em 10 kg).

Portanto, para atingir seu objetivo, nosso indivíduo exemplo necessita eliminar 20 kg de gordura corporal e aumentar 10 kg de massa magra em condições naturais. Logicamente, não consideraremos nesses exemplos o uso de qualquer recurso ergogênico farmacológico.

A primeira medida a ser tomada nesse caso seria a redução do excesso de gordura corporal. Como temos uma quantidade relativamente grande de gordura corporal a ser perdida, poderemos inicialmente propor uma dieta hipocalórica associada a um adequado treinamento (musculação + aerobiose controlada) pelo período de 15 semanas. Considerando uma redução em torno de 1 kg de gordura corporal por semana, ao término dessa primeira etapa, o indivíduo deveria apresentar-se com 75 kg de massa corporal (90 kg de massa corporal – 15 kg de gordura corporal).

Muitas pessoas podem achar esse processo de perda de gordura muito lento, pois acham que quanto mais rápido melhor. Nesta ignorância, essas pessoas acabam fazendo dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Em vez de ficarem felizes quando atingem uma perda como essa, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois, com certeza, a maior parte dessa perda terá sido de líquido e massa magra. Devemos corrigir o conceito de perda de peso. Ou seja, perder peso definitivamente não é igual a perder gordura!

Essa primeira etapa poderia ter duração de 20 semanas, pois dessa forma, eliminaríamos todo o excesso de gordura do nosso indivíduo exemplo. Porém, se já é difícil manter uma dieta hipocalórica por 15 semanas. Certamente, por 20 semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a etapa de redução da gordura corporal em duas. Isto logicamente não seria necessário quando o excesso de gordura apresenta-se menor, em torno de dez quilos, por exemplo.

Passaremos então para a segunda etapa do projeto.

Iniciando um trabalho de hipertrofia muscular, poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular isenta de gordura por mês. Portanto, após 20 semanas (cinco meses) seguindo um trabalho controlado, nosso indivíduo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de massa corporal, com apenas 5 kg de gordura corporal em excesso.

A terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definição muscular, tendo a duração de apenas cinco semanas. Vale ressaltar que confiar em estratégias de treino para tornar o corpo mais definido é possível, desde que a dieta seja estritamente controlada e estável. A partir daí poderemos aumentar o gasto calórico com a implementação do exercício físico. Este ajuste deve ser muito preciso, pois um pouco mais de intensidade ou volume no treino, pode solicitar mais massa muscular do que gordura como fonte de energia, provocando o catabolismo. Com a introdução de uma dieta hipocalórica associada ao devido treinamento, obteríamos como resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade de gordura corporal adequada. Ou seja, todo o projeto teria a duração de 40 semanas (dez meses). A última fase é a mais detalhada do projeto, visto que a perda de massa magra conquistada não deveria ocorrer. Para isto, seria necessário um treinamento adequado associado a uma dieta hiperprotéica com a presença de alguns suplementos nutricionais anti-catabólicos.

Exemplo 2

Indivíduo do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 63 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura corporal.

Um trabalho como este pode ser realizado em um curto período. Com um programa nutricional ajustado ao treinamento de hipertrofia, nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de seis e oito semanas. Mesmo não reduzindo sua gordura corporal absoluta, sua quantidade de gordura relativa reduziria, devido ao aumento na massa corporal.

Exemplo 3

Indivíduo do sexo masculino com 50 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 70 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura.

Esse terceiro exemplo apresenta um indivíduo bem magro. Seu trabalho deveria ser realizado em um longo prazo, mas desde o início, evitando ao máximo o acúmulo de gordura. Considerando um acréscimo de 500 gramas de músculo por semana (o que seria formidável), podemos estimar que em 40 semanas com um treino de hipertrofia, o objetivo seria alcançado. Isto equivale a um ano inteiro de trabalho, pois podemos somar a estas 40 semanas pelo menos 8 semanas com um treino regenerativo (variável de acordo com a periodização imposta pelo professor de educação física/personal trainer).

Este espaço temporal pode parecer muito grande para alguns mais afoitos. No entanto, vamos analisar de outro modo: com uma dieta super-hipercalórica, certamente a massa corporal deste indivíduo aumentaria de maneira mais significativa. Porém, grande parte deste ganho, seria certamente na forma de gordura corporal. Ou seja, teríamos de iniciar um longo programa de perda de gordura corporal após todo o processo de hipertrofia. Lembrando que neste processo a chance de perda de parte da massa magra conquistada seria grande.

Está claro que o melhor realmente é crescer com qualidade, para não ter que correr atrás do prejuízo semanas antes de ir para a praia ou a outro evento qualquer.

Conclusão

Pode-se concluir que ganhar consideravelmente massa muscular e perder muita gordura corporal concomitantemente, infelizmente não é possível, salvo nas condições citadas no início deste artigo. Consistência e disciplina nos treinos são fundamentais. Considere que pouco adianta treinar com a devida intensidade, perfeita forma de execução e alimentação super balanceada por um determinado período, e em outros, desestimular-se e passar a treinar sem disciplina. Tem muita gente que treina semana sim, semana não ou mês sim, mês não. O ideal é procurar os serviços de profissionais devidamente habilitados, para que estes em conjunto, elaborem a melhor estratégia a médio/longo prazo.

O que comer antes e depois da musculação ?

noreply@blogger.com (Musculação Online) — Mon, 05 May 2008 23:42:00 +0000

O QUE COMER ANTES E APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO?

Por Rodolfo Anthero de Noronha Peres*

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso.

O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa.

Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders.

Nível iniciante:

• Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:

• Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

• Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
• Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:

• Maltodextrina
• Whey protein

Nível avançado:

• Maltodextrina
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil.

O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos.

Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário:

• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein

Nível avançado:

• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina
• Nutrientes antioxidantes
• HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:

• Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
• Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

• Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
• Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

• Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
• Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

*nutricionista esportivo

Suplementos Para Auxiliar na Musculação

noreply@blogger.com (Musculação Online) — Fri, 02 May 2008 21:17:00 +0000

Suplementação Para Auxiliar na Musculação:

Whey Protein: Suplementos de proteína são essenciais para ajudar no crescimento muscular. De todas as proteínas que existem Whey Protein é considerada por muitos a melhor. É ideal para os malhadores, pois tem uma combinação ideal de aminoácidos para melhorar a composição corporal, melhorar a performance atlética e o crescimento muscular. Por ser uma proteína de rápida absorção, sua ação anti-catabólica é interrompida cerca de 120 minutos após sua ingestão. Uma ótima forma de prolongar a ação anti-catabólica (evitar a quebra dos músculos) ao mesmo tempo mantendo a forte ação anabólica do Whey é mistura-lo com leite. A proteína do leite contém 80% de caseína e 20% de Whey. A Caseína é digerida mais lentamente, ajudando assim a manter um melhor balanço protéico com o passar do tempo, suportando os músculos de forma prolongada.

HGH: Significa human growth hormone (hormônio do crescimento humano). Seus benefícios são enormes para aqueles que malham, pois promove e aumenta a síntese de proteína, que é fundamental no processo de recuperação e construção dos músculos. Evidências comprovam a participação do GH no metabolismo da gordura corporal e sua conversão em fontes de energia, o que é bastante importante na hora em que se precisa daquele gás extra durante a série de musculação. Além de dar mais força muscular.

Óxido Nítrico (NO2): A suplementação com NO2 é importante para os malhadores, pois aumenta o fluxo sanguíneo, fornecendo mais nutrientes para os músculos. Com isso, há um crescimento muscular pós-treino. O fato do Óxido Nítrico aumentar o fluxo sangüíneo é de grande interesse daqueles que desejam ganhar massa muscular, já que o aumento do fluxo sanguíneo irá servir para fornecer mais nutrientes para os músculos. Além disso, ele proporciona um nitrobombeamento assim ajudando os músculos a ficarem maiores durante a malhação.

Termogênicos: é importante para auxiliar na perda de gordura. Para conseguir definição muscular não basta ganhar massa muscular, mas é preciso também perder gordura. Ação termogênica significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação. Os termogênicos visam manter seu metabolismo acelerado para que você queime mais gordura ao longo do dia, mesmo durante o período em que você não esteja praticando exercícios físicos.

Ribose: É uma substância usada pelo corpo para produzir o ATP - a fábrica de reposição de energia muscular. Sem a Ribose, a habilidade do corpo de produzir ATP cai em até 50%, resultando em menos energia e consequentemente numa exaustão prematura. A suplementação com ribose é excelente para os malhadores, pois pode estimular a produção de ATP imediatamente, assim permitindo os músculos a continuarem trabalhando de forma otimizada. Basicamente ela ajuda a aumentar as reservas de energia para atividades anaeróbicas intensas, fazendo com que os músculos tenham a energia necessária para explosões de força. Assim a ribose parece ser especialmente importante em atividades que necessitam de forças explosivas como musculação.

Barras Protéicas: São excelentes para substituir lanches e evitar o catabolismo (quebra de músculos). As barras protéicas fornecem proteína para o corpo e são super práticas, podendo ser ingeridas entre as séries de musculação. Afinal, é importante fazer uma refeição de 3 em 3 horas. As barras de proteínas são saborosas e excelentes fontes de proteína, que são essenciais para o crescimento muscular. São muito práticas, por isso podem ser levadas para qualquer lugar.

Multivitamínicos: Os praticantes de quaisquer atividades físicas necessitam de mais vitaminas e minerais do que pessoas sedentárias. Se você não alimentar seus músculos com as vitaminas e minerais das quais eles necessitam, o cansaço vai vir antes da hora e você vai começar a se sentir mais fraco. É bom fazer uso de um multivitamínico para evitar esse tipo de problema. É importante que o suplemento seja rico em Vitamina C, Vitamina E, Zinco e Vitamina B. As Vitaminas C e E são poderosos antioxidantes que protegem o sistema imunológico. O Zinco é importante para a produção de hormônios de suporte para o músculo. A Vitamina B ajuda na construção de novos tecidos musculares e a prevenir perda de tecidos durante a musculação. O multivitamínico também ajudará no reparo de músculos danificados e cansados.

Sports Drinks: Qualquer atividade física requer uma alimentação rica em carboidratos para gerar energia para os exercícios. Carboidratos e Eletrólitos são os principais nutrientes que o corpo precisa para manter um alto padrão de energia e para se manter firme até você acabar com suas séries. Os Sports Drinks são uma importante fonte de Carboidratos e Eletrólitos. Você acaba perdendo muito líquido depois de malhar. O suor que evapora pela pele contém uma variedade de eletrólitos. Estes têm em sua composição alguns componentes como: sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloro, bicarbonato, fosfato e sulfato. Os eletrólitos, especialmente sódio e potássio, presentes em sports drinks são muito importantes especialmente com relação a reidratação.

Packs: Ricos em nutrientes para complementar a dieta e aumentar o ganho de massa muscular, energia, força e performance. Estes Packs contém combinações específicas de macro e micro nutrientes. Além de fornecer importantes vitaminas e minerais difíceis de se obter apenas através da dieta, fornecem também aminoácidos essenciais, carboidratos e alguns deles até ácidos graxos essenciais e energizantes. É importante para os malhadores, pois estes têm necessidades extras que geralmente não são supridas pela ingestão diária normal de nutrientes. Os Packs fornecem nutrientes para os tecidos musculares, melhoram a resistência e ajudam na recuperação pós-treino.

BCAA: Os aminoácidos são importantes fontes de proteínas e estas são fundamentais para o crescimento muscular.A musculação requer força muscular, por isso é muito importante recorrer às principais fontes de proteínas e aminoácidos. Os aminoácidos da cadeia ramificada (BCAA) ajudam a prevenir o desgaste muscular, além de dar suporte ao sistema imunológico. Assim como o Whey, o BCAA tem a capacidade de melhorar sua performance atlética, aumentando a sua resistência. O BCAA ajuda, também, na recuperação muscular após a musculação.

Mitos e verdades da musculação

noreply@blogger.com (Musculação Online) — Fri, 02 May 2008 03:13:00 +0000

Frases como essas abaixo ecoam pelas academias de musculação do país. É um local onde existem pessoas de diferentes níveis sociais e intelectuais. Fala-se de tudo, desde receita de bolo até política e economia.

E também podemos ouvir dicas e conselhos de todos os tipos para se obter um resultado estético mais rápido. Segue abaixo alguns deles:

Tomar banho após um treino de hipertrofia impede o desenvolvimento dos músculos.
Uma pessoa muito forte não pode nunca parar de treinar senão os músculos caem.
Somente com o uso de complementos alimentares você consegue hipertrofiar.
Grande parte desses conselhos são pronunciados como verdade absoluta por praticantes experientes, porém sem nenhum conhecimento científico no assunto.

Durante o treino de musculação, o nosso organismo desvia grande parte do volume sangüíneo para a região trabalhada, aumentando com isso a vascularização e oxigenação local. O tamanho e o tônus desse músculo modifica-se, dando uma falsa impressão de hipertrofia instantânea, sendo que na realidade está ocorrendo um catabolismo (ou degradação da musculatura). Esse catabolismo, ou perda de substâncias plásticas e metabólicas, só é revertido na fase de repouso e com uma alimentação correta (anabolismo). Dependendo da intensidade do estímulo, após passar minutos ou horas depois do fim do treino, o músculo volta ao seu tamanho e tônus normal. Ou seja, entre você terminar um treino e ir para casa e tomar um banho, pode ter passado tempo suficiente para isso ocorrer, dando a impressão que tomar banho após o treino interfere no desenvolvimento de seu músculo.

A verdadeira hipertrofia somente é alcançada na fase anabólica, quando são refeitas as reservas musculares que tendem a superar as quantidades anteriores. Esse anabolismo é alcançado através de um repouso correto e suficiente após o treino e uma alimentação balanceada. A maneira de se saber qual a melhor alimentação, e se há a necessidade de fazer uso de complementos alimentares (pois isso depende de vários fatores, tais como sua genética, tipo de treino, ritmo de vida, etc.), é consultar um nutricionista esportivo.

E não se preocupe em ser obrigado a treinar até o fim de sua vida com medo que seus músculos caiam. Pra começar, os músculos não caem, quem cai é a gordura. Portanto, se você quiser parar de treinar após 5, 10 ou 20 anos de musculação, simplesmente faça uma alimentação adequada ao seu novo ritmo de vida. Você emagrecerá e adquirirá um corpo parecido com o anterior, só que em proporções menores.

Portanto, cuidado em acreditar em tudo que se fala pelas academias. Procure sempre um profissional formado da área para sanar suas dúvidas.

Os músculos também devem descansar ...

noreply@blogger.com (Musculação Online) — Wed, 30 Apr 2008 18:09:00 +0000

A recuperação entre as séries de um exercício, entre os exercícios e entre as sessões de treinamento é um fator tão importante quanto o próprio treinamento. Os períodos de descanso permitidos entre as séries e entre os exercícios durante uma sessão são em grande parte determinados pelos objetivos do programa de treinamento.

Se você não der o tempo adequado para recuperação o seu progresso será prejudicado. Isso vale para qualquer atividade física, seja musculação, corrida, ciclismo, aeróbica, qualquer coisa. Se você quiser melhorar em sua atividade deve descansar o tempo necessário para que as transformações adaptativas aconteçam.

Um estudo realizado pelo grupo de pesquisa da Nautilus demonstrou que o tempo de recuperação necessário varia imensamente de pessoa para pessoa. Algumas pessoas que participaram no estudo se recuperavam em algumas horas enquanto outras precisavam de até uma semana. É claro que essas são exceções, extremos de um lado e de outro, e que a maioria das pessoas se encaixam num meio termo.

Para se saber qual o ideal para cada um deve-se experimentar, dando tempos de descanso diferentes e analisando o resultado, até que se encontre o período ideal. Isso é muito importante para evitar o estado em que o corpo não consegue se recuperar de um treinamento eficientemente chamado de overtraining.

Normalmente antes desse ponto o corpo fornece avisos de que está sendo usado acima de sua capacidade. Falta de interesse no treinamento é um dos sinais que devem ser levados em conta. É normal sentir falta de entusiasmo algumas vezes, todos tem aqueles dias em que preferem não treinar, isso pode ser por que se teve um dia muito cansativo, ou por que a saúde não está 100 %. Mas quanto a vontade de treinar é uma rara exceção e não a regra, quando isso se repete com freqüência pode ser sinal de que você está treinando demais e precisa descansar mais. Tire pelo menos uma semana de descanso e você voltará com toda energia aos treinamento.

Outro fator é a idade. Normalmente quando ficamos mais velhos o tempo de recuperação aumenta. Se se quiser ter uma longa vida atlética é necessário ajustar o treinamento e o descanso para evitar que lesões façam com que você tenha que parar de praticar atividade física.

O envelhecimento com o qual estamos acostumados e que consideramos normal é conseqüência de falta de atividade física. Através de um programa bem elaborado é possível manter um ótimo nível de condicionamento físico até idades avançadas. É possível ter aos 60 anos um condicionamento melhor do que pessoas sedentárias de 20 anos.

Sem querer estabelecer regras fixas para descanso, especialistas sugerem os seguintes critérios para determinação do tempo de descanso entre as sessões de treinamento :

O período tradicionalmente seguido para a recuperação entre as sessões para um determinado grupo muscular é de um dia. Esta ainda é uma boa regra geral, apesar de algumas evidências indicarem que outros padrões para as sessões de treinamento e os períodos de recuperação são igualmente benéficos.

Objetivando-se a hipertrofia muscular recomendo sempre um intervalo de no mínimo 72 horas para o grupo muscular treinado voltar a ser solicitado.

Objetivando-se endurance, recomenda-se o treinamento em circuito , com períodos curtos de descanso ( menos de 30 segundos ), com cargas relativamente leves mas que solicitem um estímulo muscular.

Objetivando-se o desenvolvimento da resistência muscular localizada um intervalo muito utilizado é de 30 segundos entre as séries.

Em se tratando de períodos de recuperação é de suma importância levarmos em consideração o princípio da individualidade biológica considerando que nenhum organismo é igual a outro, impossibilitando assim uma classificação rígida do tempos necessários para a recuperação total do organismo.

Fonte: Hipertrofia.org

Afinal, musculação na Adolescência faz mal ?

noreply@blogger.com (Musculação Online) — Mon, 28 Apr 2008 22:00:00 +0000

Muitas pessoas se perguntam se o adolescente em fase de crescimento deve ou não fazer musculação. A principal dúvida é se a musculação atrapalha o desenvolvimento e o crescimento do jovem.
Nunca encontrei nenhum documento, pesquisa, enfim, nada que comprove que a musculação atrapalha o crescimento do adolescente.

Muito pelo contrário, há alguns estudos, pesquisas e testes, como o de um professor de Educação Física da Universidade de Taubaté - UNITAU que, além da parte teórica de pesquisas, testou dois grupos de jovens de 13 e 14 anos, onde um dos grupos fez somente as aulas de Educação Física escolar e o outro grupo, além das aulas de Educação Física, fez também três aulas semanais de musculação.

Os dois grupos de 15 adolescentes foram examinados por um médico e avaliados por um professor no início e após 3 meses de testes. Durante este período, os adolescentes realizaram 3 aulas semanais de Educação Física no ginásio de esportes do colégio, sem pesos. Um dos grupos, além destas aulas, realizou 3 treinamentos por semana de musculação, com duração de 30 minutos, usando cargas pequenas.

Exercícios realizados
Salto de Polichinelo;
Elevação de pernas, suspenso no espaldar;
Extensão na mesa Romana;
Pullover;
Pulley frente;
Elevações laterais;
Rosca direta de Bíceps;
Tríceps francês.
Eram feitas 3 séries de 10 repetições.

Resultados obtidos
O grupo que só fez aulas no colégio, após 3 meses tinha crescido em média 1,50 cm. O grupo que praticou musculação, além das aulas do colégio, cresceu em média 2,83 cm.

Assim, comparando os valores obtidos, vemos que a musculação não mostrou desvantagens no crescimento da estatura, muito pelo contrário. Diversos autores já estudaram esta questão, como Dvorkin (1982), citado por Hegedus e Almeida (1986), que recomenda que o início (entre 11 e 13 anos) seja cuidadoso e orientado quanto ao levantamento de peso e trabalho resistido. Ele afirma que é um mito que os ossos se detenham em seu crescimento em conseqüência do treinamento com cargas.

Recentemente foi lançada no Brasil, uma excelente obra sobre o tema: “Treinamento de força para jovens atletas”. De qualquer forma, é essencial que o adolescente faça uma avaliação física antes de iniciar um treinamento com pesos e fazê-lo somente com acompanhamento de um bom profissional. O jovem, por ser muito ativo, costuma gostar muito de aulas dinâmicas, como os circuitos, onde são intercalados exercícios aeróbios (caminhada, corrida, bicicleta, step etc) com exercícios localizados (com pesos). Este é um bom começo.

Fonte: Jornal da Musculação - N°41.

Quer ter braços GIGANTES ?

noreply@blogger.com (Musculação Online) — Mon, 28 Apr 2008 16:02:00 +0000

Todos querem ter braços grandes! Vai me dizer que você não começou a treinar com o objetivo de conquistar braços maiores ? Se você disser que não vai estar mentindo. Isto é uma reação normal para quem treina com pesos, o braço é a parte do corpo que fica mais exposta com o vestuário do dia-a-dia, seja usando camisetas, regata, etc… É muito mais bonito um braço estourando a manga da camiseta, não acha ? Se esse ainda não é o seu caso, leia este post.

- Triceps -

Triceps representa a maior parte do seu braço, isso é para os folgados que só treinam biceps. Sem o devido treinamento de triceps, você nunca vai conquistar braços grandes!

Rosca Testa - 3 séries de 6 a 8 repetições

Rosca testa é o pai dos exercícios para triceps. Dê atenção especial a este exercício, faça com a maior carga possível que você consiga executar de 6 a 8 repetições e com uma execução perfeita.(Se o peso estiver atrapalhando na execução é porque você está levantando um exagero, baixe a carga). É sempre bom você usar um parceiro de treino que possa olhar você executar e dar confiança para você usar pesos cada vez mais maiores. Use a barra EZ, posicione os seus cotovelos apontando para o teto e não mova em hipotese alguma, não desça o peso em alta velocidade, a descida é a parte mais importante, desça lentamente e suba com um pouco de explosão.

Triceps Pulley - 3 x 6-8

Você pode escolher por uma barra reta ou ez que encaixe no aparelho. Use um peso que você lute para conseguir até 8 repetições. Aqui a subida é tão importante quanto a descida, algumas pessoas na hora da descida vem normal, e na subida simplesmente soltam o peso, isto é roubar, você só vai estar enganando a si mesmo. Desça lentamente e suba segurando até a posição inicial e repita o procedimento.

Rosca Francesa com Haltere - 3 x 10

Este exercício é ótimo para igualar a força dos dois braços. Pegue um haltere com o peso que você sofra para conseguir 10 repetições. Sente em um banco, segure o haltere com uma mão, com a palma da mão virada para sua frente, desça lentamente o halteres por trás da cabeça controladamente, sem soltar o peso não se esqueça! E suba em uma velocidade maior, cuidado para não acertar a nuca com os peso, pode acontecer. Suba até a posição inicial e desça até onde conseguir, sempre controlando o peso sem deixar cair. Depois de fazer até 10 repetições repita com o outro braço.

- Biceps -

O biceps é o responsável por dar qualidade aos braços, sem biceps você só vai ter um braço volumoso e sem destaque nenhum.

Rosca Direta com Barra EZ - 3×6-8

Neste exercício é onde nós vamos separar as crianças dos homens. Arrume a barra EZ com a maior peso que você conseguir, para 6 repetições. Pegue a barra com convicção, ombros eretos, pés na mesma distância que ombros e joelho levemente flexionado(para evitar lesões). Levante o peso com 100% da força, não descanse com o peso em cima, pois isto também é trapaça, não fique com o peso em cima nem mesmo 1 segundo, agora desça o peso controladamente, é muito comum as “crianças” colocarem ma carga que não aguentem, levantar o peso forçando a lombar e descer descontroladamente sem fazer força nenhuma. Na descida, tenha o controle do peso e não perca a postura da coluna.

Rosca Martelo com Halteres - 3×6-8

Este também é um exercício para igualar a força dos braços. Além de atingir o biceps também vai requisitar o antebraço. Pegue dois halteres com cargas suficientes para fazer no máximo 8 repetições. Pegue os halteres de forma que as palmas das mãos apontem para o seu corpo, agora levante um haltere alternadamente em direção ao seu ombro, com as palmas das mãos sempre na mesma posição. Controle sempre o peso na descida, não preciso dizer outra vez que você estará roubando se deixar o peso cair. É normal usar o balanço do corpo para erguer o peso nas últimas repetições, mas não abuse, dê ênfase na descida!

Rosca Concentrada - 3 x 10

O trabalho duro você já fez, mas se você quiser um “pump” extra no seu treino você precisa de um exercício isolado. Não exagere no peso, nosso objetivo é apenas isolar o músculo e mesmo com pouca carga você vai sentir muito bem o biceps trabalhar. Sente em qualquer tipo de banco, com as pernas abertas, pegue o haltere com uma mão e coloque as costas do seu braço(um pouco acima do cotovelo) na parte interior da sua coxa um pouco ao lado do joelho. Levante o peso com uma velocidade um pouco elevada até chegar próximo ao seu ombro e desça controladamente, repetita o processo com os 2 braços.

Este treino é indicado para aquelas pessoas que não estão contentes com o resultado do seu treinamento. Mudar o treino depois de um tempo é sempre bom para o músculo receber um estímulo diferente e não existe fórmula mágica para isto. A chave é a simplicidade.

Fonte: Hipertrofia.org

Anabolizantes, pense bem antes ...

noreply@blogger.com (Musculação Online) — Fri, 25 Apr 2008 18:27:00 +0000

Apenas alguns dos malefícios que os anabolizantes trazem ..

5 Maneiras de aumentar a Testosterona naturalmente

noreply@blogger.com (Musculação Online) — Thu, 24 Apr 2008 01:18:00 +0000

Para que serve a testosterona ? Ela simplesmente faz você ficar maior, com menos gordura, mais inteligente, mais energético e é a base dos esteroides anabolizantes. Que tal maximizar a sua produção natural de testosterona ?

O hormônio testosterona é o pai da construção muscular, porque promove a síntese protéica. Independente do objetivo do seu treino, se é ficar maior, mais explosivo, mais magro ou forte, a testosterona é o esteroide que pode fazer um mundo de diferença nos seus resultados. Com um pouco de testosterona você não chega a lugar nenhum, e com excesso(esteroides) pode acabar tendo sofrendo de graves efeitos colaterais.

O corpo humano odeia qualquer tipo de excesso, principalmente de Testosterona. Mas se você maximizar a produção do mesmo naturalmente, você pode perceber um aumento de massa muscular e queima de gordura considerável em um curto período de tempo.

Conquistar biceps gigantes e supinar com cargas monstruosas não é a única função do testosterona. Quando os níveis de testo estão altos, você pode presenciar um aumento no apetite sexual(libido), na energia e ainda se proteger contra a osteoporose. O cérebro ama testosterona também: funções como memória e atenção aumentam consideravelmente.

E obviamente quando os níveis deste hormônio estão baixos, você vai sentir um declínio grande em várias funções do corpo. Não preciso fazer muito esforço para convencer você da importância da maximização da produção da testosterona não é mesmo ?

Segue abaixo, cinco dicas para maximizar este poderoso hormônio:

1. Treine com exercícios compostos

A alteração mais simples que você pode fazer ao seu treinamento para aumentar a testosterona é dar preferência a exercícios compostos, como supino reto, agachamento livre e levantamento terra. Exercícios compostos recrutam muito mais músculos para realizar somente um movimento, isto leva a um aumento considerável no estresse metabólico: a fórmula perfeita para liberar mais testosterona.

Você não precisa fazer uma série inteira somente com exercícios compostos, mas certifique-se de que em todos os grupos musculares os exercícios compostos estão presentes.

Pesquisas feitas por vários cientistas mostraram que movimentos compostos são mais efetivos na liberação de testosterona comparados com exercícios isolados. Quando você executa exercícios isoladores por exemplo, é recomendado que faça somente depois de ter feito um exercício composto. Com a liberação de testosterona devido aos exercícios compostos, você pode ter ganhos superiores com os isoladores.

Resumo: Sempre comece o treino com um exercício composto, somente depois vá para os isoladores.

2. Treine com volume!

Não adianta fazer exercícios compostos se você não utilizar volume. Você precisa de uma quantidade de séries suficiente para maximizar a produção de testosterona sem queimar massa muscular.

Resumo: Faça de 4 a 5 séries com até 6 repetições em exercícios compostos como: supino, agachamento livre e terra.

3. Treine com Alta Intensidade

Nós já discutimos quais exercícios são bons e a necessidade de volume no treino, mas não se esqueça que você tem que suar a camisa, ficar batendo papo e fazer social dentro da academia pode prejudicar seriamente os seus ganhos. Se o seu treino tiver uma intensidade baixa, o mesmo vai ser para a liberação de testosterona. Respeite a relação entre volume e intensidade. Isto não é uma recomendação para você buscar a falha em toda série(HIT), mantenha o volume e tente descansar o mínimo possível entre as séries.

4. Consumir obrigatóriamente um shake pós-treino com carboidratos e proteínas.

Nada melhor do que um shake com carboidratos de alto índice glicêmico(dextrose) com uma proteína de rápida absorção(whey) para cortar a ação dos hormônios catabólicos(que quebram o tecido muscular e usam como fonte de energia, ocasionando perda de massa) e ativar os hormônios anabólicos.

5. Consuma Colesterol

Testosterona é um derivado do colesterol. E o corpo não produz naturalmente, ou seja, você tem que ingerir.

Ninguém está dizendo para você fazer a dieta do palhaço(McDonalds) e virar um hipertenso. Uma dieta típica carnívora já contem a quantidade necessária de colesterol para promover a produção natural de testosterona. Não tire a carne vermelha e ovos inteiros da sua dieta, “não exagere e não evite”. Como falamos no início do artigo, o corpo odeia qualquer tipo de excesso.

Palavras Finas

Fique ligado aos sintomas de baixo nível de testosterona tais como: libido baixa, problemas de atenção, falta de energia, perda de massa muscular e facilidade para acumular gordura. Vá ao médico e peça um exame de sangue para checar o seu testosterona total. O testosterona de um adulto deve estar pelo menos em 800ng/dL.

Fonte: Hipertrofia.org