Como funciona o Rest-Pause Training

O método é bem simples e pode ser aplicado em praticamente qualquer exercício, ele permite que o praticante de musculação atinga a hipertrofia de maneira eficiente utilizando uma carga mais baixa, por isso ele se torna bem eficiente em exercícios isolados onde aumentar a carga acaba sendo um pouco difícil como na elevação lateral por exemplo.

Basicamente você deve escolher uma carga baixa onde consiga realizar entre 12 – 15 repetições, ao finalizar essa primeira série de altas repetições, você deve descansar entre 10 e 20 segundos, e realizar mais 5 repetições repetindo isso por mais 4 vezes, ou seja 1 série de 15 repetições e 5 séries de 5 repetições, com 10 – 20 segundos de descanso entre as séries.

Onde usar o RPT

Você pode utilizar o RPT em praticamente qualquer exercício no entanto o ideal é que você misture esse método com outros, como por exemplo a pirâmide invertida, se você está treinando peito e tríceps no mesmo dia por exemplo, pode aplicar o RPT no seu último treino de tríceps gerando assim um estimulo máximo no seu treino.

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Tanto a divisão de 2 ou 3 dias de Full body são comprovadamente eficientes para treinos com diferentes objetivos como: Construir massa muscular, Aumentar a força, manter a massa muscular durante o cutting ( perda de peso ), entre outros. Além disso essa divisão funciona para pessoas que estão em diferentes níveis na academia: Iniciantes, Intermediários e Avançados.

Isso quer dizer que não importa qual seu nível na academia e nem qual seu objetivo você pode sim usar a divisão Full Body.

Divisão Full Body 3 dias

1. Segunda: Treino Full Body A
2. Terça: Descanso
3. Quarta: Treino Full Body B
4. Quinta: Descanso
5. Sexta: Treino Full Body C
6. Sábado: Descanso
7. Domingo: Descanso

Treino Full Body A ( Exercício – Séries e Repetições )

• Agachamento – 4 x 8
• Supino Reto – 4 x 8
• Barra Fixa – 4 x 8
• Desenvolvimento Militar – 3 x 10
• Rosca Direta – 3 x 10
• Abs na roda – 3 x 10

Treino Full Body B

• Levantamento Terra – 4 x 8
• Remada Curvada – 4 x 8
• Supino Inclinado com Halteres – 4 x 8
• Elevação Lateral – 3 x 10
• Triceps Corda – 3 x 10
• Rosca Martelo – 3 x 10

Treino Full Body C

• Afundo – 3 x 10
• Paralela para Peito – 3 x 10
• Elevação Frontal – 3 x 10
• Barra Fixa Invertida – 3 x 10
• Panturrilha Cavalinho – 3 x 12
• Triceps Testa – 3 x 10

Como podemos ver a divisão Full Body é bem pesada já que na maioria dos dias você irá fazer ao menos 3 exercícios compostos que desgastam bastante o corpo.

Para quem a divisão Full Body funciona melhor?

Como já mencionamos anteriormente essa divisão pode ser usada por qualquer pessoa em praticamente qualquer tipo de treino, não importa se você quer ganhar massa muscular, aumentar força e resistência ou perder peso o Full Body pode te ajudar com esses objetivos.

No entanto eu acredito que existem certos grupos e pessoas com objetivos que podem se beneficiar ainda mais desse treino, eles são:

1. Iniciantes com qualquer objetivo.
   Se você é um iniciante no mundo da musculação ( menos de 6 meses de treinos consistentes ) a divisão Full Body é a divisão mais eficiente e que irá te proporcionar mais benefícios, como nessa divisão você acaba treinando o mesmo músculo 3 vezes por semana a adaptação do corpo ao treino e aos movimentos acontece de maneira bem mais veloz em relação a pessoas que fazem um treino ABC, comum por exemplo. Outra grande vantagem do Full Body é que como existe 1 dia de descanso entre os treinos seu corpo e seu sistema nervoso central tem bem mais tempo para se recuperar.
2. Pessoas que tem como objetivo principal aumentar a força e resistência.
   A alta frequência de exercícios compostos exigem muito do corpo e fazem com esse tipo de treino seja extremamente eficiente para ganho de força e performance atlética.
3. Pessoas que querem emagrecer
   O Treino full body é excelente para manutenção de massa muscular e como você só treina 3 vezes por semana pode adicionar a sua rotina um exercício aeróbico nos dias em que não treina.

No fim esse tipo de treino pode ser usado por todos. O que muda é a divisão e especialmente a carga utilizada nos exercícios.

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