Die Geschichte bisher ist schnell erzählt:

Nach dem Ironman Austria 2009 und der damit verbundenen Schmach war’s Zeit mir eine Auszeit zu nehmen. Nach einigen erfolglosen Trainingsbeginn-Versuchen, sorgten erst die (halbwegs) wärmeren Temperaturen ab Mai für ein halbwegs regelmäßiges Lauf-Training. Wobei Laufen eher Joggen war, und das unterbrochen von erschreckend vielen Gehpausen.

Anmeldung zum IRONMAN AUSTRIA 2011

Nichtsdestotrotz war ich beim Ironman Austria 2010 trotzdem dabei, wenn auch nur als Zuschauer. Gusto geholt sozusagen.

Montag erfolgte dann die Anmeldung für den Ironman Austria 2011!

Das Ziel steht also fest, was schon mal ein Anfang ist. Jetzt fehlt also nur noch die Wiederherstellung eines halbwegs annehmbaren Körpers.

Und so wird’s gemacht:

IST-Analyse:

• Gewicht: ~10kg über Wettkampfgewicht
• Laufleistung: 9km ohne Gehpausen in 5:40min/km
• Ernährung: ok, aber ohne großen Plan

Soweit so schlecht. Es wartet also viel Arbeit auf mich, vor allem da ich mich Ende September schlauerweise für einen Marathon angesagt habe.

Aktueller Plan:

• Ernährung:
  • Viel Salat, Thunfisch und Eier (=Eiweiß)
  • Keine/Kaum Nudeln, Pasta und Süßes sowieso nicht (=Kohlehydrate)
  • Mehr frühstücken als nur einen Schluck Milch
  • Nach 20 Uhr gibt’s nur noch Joghurt
• Training:
  • 3-4x / Woche Laufen, 40-60 Min
• Ziele:
  • Anfang September Trainings-Halbmarathon <2h laufen
  • Was das Gewicht angeht, gehe ich davon aus, dass es sich ohnehin von selbst nach unten korrigieren wird und stelle mich da nicht jeden Tag auf die Waage.

Wenn sich das mit dem Halbmarathon <2h Anfang September halbwegs ausgeht, werde ich am 27. September wohl beim Güssing Marathon starten. Über Sinn und Unsinn eines gequälten 4h Marathons lässt sich natürlich streiten.

Ich mache es im Wesentlichen aus drei Gründen:

1. Weil’s auch geholfen hat endlich regelmäßig laufen zu gehen
2. Weil’s geil wäre Ende September einen Marathon laufen zu können, obwohl ich drei Monate vorher keine 30min durchlaufen konnte
3. Weil’s nix schaden wird. Danach bin ich auf Urlaub und kann mich ausruhen und fürs Grundlagentraining im Winter wird’s wurscht sein.

Großes Ziel für den Winter ist übrigens entgegen meiner eigenen langjährigen Überzeugung nun doch ins Lager der Mountainbiker zu wechseln. Mit dem Bike soll im Winter die Grundlage geschaffen werden, um nächstes Jahr Kärnten wieder rocken zu können!

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Meine instinktive Antwort war “Gefühl!”. Doch das Gefühl hat ordentlich getrügt! Gestern hatte ich bei einem 35min Lauf den Pulsmesser oben und jetzt ist mir auch klar, warum selbst so kurze Einheiten ordentlich reingehen - ab 180 Puls wird die Luft eben dünn…

Ich gehe es offensichtlich noch zu schnell an, wohl weil die im System befindliche “normale Laufgeschwindigkeit” sich noch an der Normalform orientiert und nicht am derzeitigen körperlichen Zustand. Ich war erstaunlich schnell öfters auf 180 Puls oben und es hat immer erstaunlich lange gedauert unter 160 zu kommen.

Jetzt gilt also:
Nur mit Puls, und sobald es Richtung 180 geht eine Gehpause einlegen bis ich unter 160 komme.

OBEY YOUR PULSE!

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1) Paradigmenwechsel

Läuft. Anfangs ist mir 30min Laufen noch recht lächerlich vorgekommen - “bin ja schließlich Ironman” - aber jetzt hat sich dich wieder das “Anfänger-Feeling” eingestellt. Somit ist alles stressfreier und ohne großen Druck.

2) “Restart and reboot yourself”

Dinge die ich in Zukunft ändern möchte:

• Abwechslungsreichere Strecken
  Was die Laufstrecken angeht, hat sich das in der letzten Saison schon deutlich verbessert und statt nur auf der Donauinsel zu laufen sind vor allem Kahlenberg und der Bisamberg dazugekommen. Möchte ich aber noch mehr machen und eigentlich jeden Tag irgendwie anders laufen.
• Training am Morgen
  Die jetzigen kurzen Trainingseinheiten bieten sich ja richtig an um gleich in der Früh erledigt zu werden. Geht nichts über ein ausgiebieges Frühstück nach bereits absolviertem Training!

• Krafttraining & Dehnen
  Hatte ich beides bisher so gut wie nie gemacht. Werde mir eine 20minütige Einheit für zu Hause zusammenstellen die ich als eigene Trainingseinheit 1-2x pro Woche machen kann.
• Spass am Training
  Kommt vor allem beim Trainingseinstieg und noch dazu im Winter bei mir oft zu kurz. Mit den kurzen Einheiten, neuen Strecken, Gehpausen beim Laufen, iPod und Training in der Früh will ich mir aber eine Vorfreude aufs Training angewöhnen!

3) Langsamer Einstieg und Training steigern
Zuerst die Anzahl der Einheiten steigern, dann die Umfänge und erst zuletzt die Intensität.

z.B.:
Woche 1: 2-3x 25min Laufen, 1x 20min Kraft & Dehnen
Woche 2: 3-4x 25min Laufen, 1-2x 30min Rad, 1x 20min Kraft & Dehnen
Woche 3: 3-4x 35min Laufen, 1-2x 30min Rad, 1x 20min Kraft & Dehnen
Woche 4: 3-4x 35min Laufen, 1-2x 45min Rad, 1-2x 20min Kraft & Dehnen

…und dann schön langsam Gedanken machen über die weitere Saisonplanung!

5) Genießen
Mit dem Spaß am Training sollte natürlich auch das Genießen dazukommen. Auch die Vorfreude auf den “normalen” körperlichen Zustand wird immer größer! Zwar sind die Trainingseinheiten derzeit nicht anspruchsvoller als für einen Freizeitsportler, mit der Form sollte es aber sehr schnell wieder bergauf gehen sobald ich wieder regelmäßig trainiere.

6) Just do it!
Die kurzen Einheiten sind derzeit eigentlich recht witzig! Nach 40min wieder fertig geduscht zu sein hat den Vorteil dass die Einheiten nach Lust und Laune eingebaut werden können - ohne vorher lange zu planen wann ich was mache! Ein Zustand den ich noch genießen sollte, solange er andauert (was hoffentlich nicht lange ist)

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Hier deshalb einige Tipps um wieder in die Spur zu kommen - da meine derzeitige Form kaum von der eines kompletten Sportneulings abweicht, großteils auch geeignet für komplette Neueinsteiger!

Tipps zum (Wieder)einstieg ins Training:

1. Paradigmenwechsel

Um Frustration gleich zu Beginn zu vermeiden, sollte gleich mal das Selbstbild korrigiert werden. Nach der langen Trainingspause können sonst einstündige Trainingseinheiten nach denen man drei Tage alle Zustände hat schnell aufs Gemüt schlagen. Besser sich selbst als Trainingseinsteiger sehen - umso schöner wenn es dann mit der Form schnell bergauf geht.

2. “Restart and reboot yourself” Bono, U2

Der Neubeginn bietet auch die Möglichkeit sich schlechte Angewohnheiten die man sich im Laufe der Jahre angewöhnt hat wieder abzugewöhnen und umgekehrt. Beispiele finden sich wohl bei jedem, z.B. öfter dehnen, abwechslungsreicher trainieren, mehr Krafttraining, mehr Freude am Training, u.ä.

3. Langsamer Einstieg

Nach den Trainings sollte man immer denken, dass noch mehr gegangen wäre. Unbedingt vermeiden schon nach den ersten Einheiten tagelang Schmerzen zu haben, damit gewöhnt man sich nur an, Gedanken ans Training mit Schmerzen zu verbinden (der Hund vom Pawlow lässt grüßen). Nicht gut - zumindest für die Nicht-Masochisten unter uns.

4. Training steigern…

…und zwar in der richtigen Reihenfolge. Erst die Anzahl der Einheiten, dann die Umfänge, dann erst die Intensität. D.h. zunächst öfter trainieren, dann länger und zuletzt erst über intensivere Einheiten nachdenken.

5. Genießen!

Das reduzierte Training hat auch einige Vorteile: die Einheiten sind deutlich kürzer und es ist nicht der ganze Tag vorbei wenn man vom Training zurückkommt, man kann auch Gehpausen ohne schlechtem Gewissen beim Laufen einbauen. Spaß haben!

6. Just do it!

Ein letzter großer Vorteil: man braucht keine großartigen Trainingspläne. Die kurzen Einheiten können schnell mal eingeschoben werden. Wichtig ist nur die Punkte 3 und 4 zu berücksichtigen!

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Hintergrund 1:

Max Renko wurde Samstag auf Hawaii mit über 13min Vorsprung souveräner Sieger in der Altersklasse M18-24 und krönt sich damit nach seinem Vize-Titel vor drei Jahren erstmals zum Ironman AK-Weltmeister!

Max wird außerdem 35. gesamt, 2. Österreicher nach Michi Weiss und 3. Amateur gesamt!

Herzliche Gratulation!!!

Hintergrund 2:

Ich hatte ihn im Frühjahr zufällig bei einer Ausfahrt getroffen und bin dann mit ihm ~3h gemütlich durch Niederösterreich pedaliert, was mich (wenn auch nur einmal) wohl zum Trainingspartner macht.

Daraus ergibt sich schlußfolgernd dass ich somit

Ironman Altersklassen Weltmeister Trainingspartner bin!!

*STOLZ*

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Nach dem letzten Ironman Austria hatte ich meine sportlichen Betätigungen ja so gut wie komplett eingestellt, von 100 auf 0 in 1 Tag quasi. Seit 5. Juli war ich einmal 1h laufen (inkl. 3 Tage Schmerzen) und einmal 20min. Eigentlich schon fast lustig wenn man die Trainingsumfänge bedenkt die ich noch im Juni hatte.

Das ich eine Pause brauchen werde, war mir schon auf den letzten Kilometern des Marathons klar, fürs Zielfoto hatte ich ja auch schon das Kapperl gezogen um mich für die schöne Zeit zu bedanken. Das es jetzt drei Monate nichts tun geworden sind, mag zwar viel und eine Vergewaltigung meines einst athletischen Körpers sein, ich hab’s aber gebraucht und somit passt’s auch.

Jetzt geht’s aber ENDLICH wieder weiter, die Gründe dafür sind vielfältig:

• gefühlter Körperfettanteil bei 123%
• auf der Waage steht sicher schon der 8er davor
• nach 20min laufen hab ich genug und am nächsten Tag spüre ich meine Beine
• auch ich werde nicht jünger
• irgendwie geht’s mir schon ab…

Aber der Hauptgrund ist wohl gekränkter Stolz:

Wer so eine Geburtstagskarte zu seinem 30er bekommt, weiß es wird Zeit etwas zu tun!

Wie geht’s weiter?

Langsam und stetig. Idealerweise ist der Wiedereinstieg ins Training abgestimmt mit dem Ende der warmen Temperaturen, Radfahren wird draussen also nicht mehr viel sein. Müssen eben die Laufschuhe vermehrt herhalten.

Die nächsten Ziele

Ironman wird es nächstes Jahr keinen geben. Zum IMA bin ich nicht angemeldet und habe auch nicht vor einen anderen zu machen. Werde vielleicht einige Läufe machen um vor allem die Rennhärte beim Marathon deutlich zu verbessern.

2011 wird es dann den nächsten Ironman geben!

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Der Ironman Austria 2009 ist vorbei, die Vorbereitung war gut, die Leistung schlecht - bleibt die Frage nach dem Warum!

Die Frage wird umso interessanter, als im Training alles auf einen erfolgreichen Wettkampf hingedeutet hat:

• Erstmals die komplette Vorbereitung ohne Verletzungen und Krankheit durchgezogen
• Halbdistanz auf der Donauinsel erfolgreich absolviert ohne ans Limit gehen zu müssen
• Abschließender Leistungstest mit 20-30 Watt höheren Schwellen als im Vorjahr zur gleichen Zeit

Alles Ampeln waren also auf grün, trotzdem war beim Ironman schnell klar das es nichts wird mit den angepeilten 10h.

Mögliche Gründe:

• Schlechtes Training in der Vorbereitung
• Falsches Tapering
• Fehler am Race Day

Um der Ursache auf den Grund zu gehen und ein mögliches Fazit für die Zukunft ziehen zu können hier eine genauere Analyse:

Erzielte und geplante Zeiten beim Ironman Austria 2009 + Trainingsumfänge:

Swim / 1:16:38h
Minimalziel: sub1:10h, Realistisches Ziel: 1:05-1:07h, Idealziel: sub1:05h
Training: 8h Schwimmkurs, 3,5h Freiwasser

Bike / 5:09:35h
Minimalziel: sub5:10h, Realistisches Ziel: sub5h, Idealziel: sub4:50h
Training: 71h auf der Walze, 124h/~3.600km auf dem Rad

Run / 5:07:16h
Minimalziel: sub4h, Realistisches Ziel: sub3:50h, Idealziel: sub3:40h
Training: 128h/~1.400km

Gesamttrainingszeit: 335h (seit 3. November 2008)

Was war los beim Ironman?

-> Schlechtes Training in der Vorbereitung?

Beim Schwimmen ist die Ursache noch die eindeutigste - mangelndes Schwimmtraining draussen. Neben dem flowsports Schwimmkurs war ich vielleicht 4-5x draussen schwimmen, zu wenig um mich wirklich auf das Gewurl beim Ironman vorzubereiten. Sobald es dann gegangen ist, war das Tempo auch in Ordnung und ohne den Zeitverlust am Anfang wären es wohl auch die angepeilten 1:05h geworden.

Fazit: Auch in Zukunft kein laufendes Hallentraining im Winter notwendig, nur draussen mind. 10-15x schwimmen gehen!

Fürs Radfahren und Laufen kann ich schlechtes Training eigentlich ausschließen. Subjektiv war ich um einiges besser drauf als letztes Jahr, ebenso im Vergleich mit anderen Radlern die ich schon länger kenne und auch laut Leistungstest. Auch beim Laufen hatte ich deutlich mehr Tempotraining in den Beinen.

Übertraining würde mich auch wundern. Die letzte harte Trainingswoche war die vierte Woche vorm Ironman (17h Training), die darauffolgende Woche schon nur mehr 10h.

-> Falsches Tapering?

Training in den beiden Tapering-Wochen:

• Week 2
  Di-Do Höhentraining, hauptsächlich regenerativ, Sa Leistungstest
• Week 1
  Do 40min Bike + 15min Run, Fr 40min Swim, Sa 20min Run

Das Höhentraining hatte ich auch voriges Jahr in dieser Zeit gemacht und bisher immer gut vertragen, auch das sonstige Training gibt keinen Anlass zur Sorge.

Mit dabei war aber auch am Dienstag vor dem Ironman das U2 Konzert in Barcelona, dass meinen Schlafrhythmus ordentlich durcheinandergebracht hat.

Schlaf in Week 1:

• So-Mo: 2h
• Mo-Di: 7h
• Di-Mi: 1h
• Mi-Do: 17h
• Do-Fr: 8h
• Fr-Sa: 8h
• Sa-So: 6h

Mit dem Ausschlafen von Mittwoch auf Donnerstag hatte ich gehofft den Schlafmangel aufholen zu können und das subjektiv auch geschafft. Selbst von Samstag auf Sonntag habe ich dann noch überraschend viel Schlaf bekommen.

Nudeln essen war auch wie gewohnt, sprich Mittwoch bis Samstag Mittag nur Nudeln und viel Trinken.

Auch im Nachhinein kaum ein Grund zur Beanstandung. Glaube nicht dass es der wenige Schlaf ausgemacht haben kann, da ich grundsätzlich kein Vielschläfer bin - vielleicht wars aber doch zu viel für den Körper so kurz vor einem Wettkampf?

-> Fehler am Race Day?

Nachdem sich bisher keine Gründe aufgedrängt haben, liegt der Hund vielleicht wirklich nur direkt im Rennen begraben.

Hitze

War vor allem auf der zweiten Runde für mich richtig extrem. Höchstwert laut ergomo war 34°C. Dürfte ich aus irgendeinem Grund nicht vertragen haben. Vielleicht lags daran dass wegen des lange anhaltenden schlechten Wetters in den Wochen davor die letzte Trainingseinheit bei Hitze schon zu lange zurücklag. Ich hatte zwar von Anfang an bei jeder Verpflegstelle eine Flasche Wasser über den Körper geschüttet, war aber vielleicht zu wenig.

Sonne

Wie jedes Jahr in der Früh mit Sonnenschutz 30+ eingeschmiert, nach dem Radfahren nochmal nachgeschmiert und beim Laufen dann nochmal. Hat aber trotzdem nicht gerreicht und die Arme waren deutlich verbrannt, und zwar schon nach dem Radfahren. Vielleicht war der Sonnenschutz diesmal nicht so wasserfest wie er sein sollte und der Körper hatte auf dem Rad schon mit dem Sonnenbrand auf den Armen zu kämpfen was zu viel Energie abgezogen hat?

Ernährung

Das wäre vielleicht auch eine Erklärung warum ich dann auch plötzlich keine Nahrung mehr runtergebracht habe. Das hatte dann zur Folge dass mir auf der zweiten Runde die Kraft ausgegangen ist und durch die fehlenden Nahrung hatte ich dann vielleicht auch den leidigen Krampf beim Laufen. Getrunken hatte ich auf dem Rad und beim Laufen denke ich recht brav.

Was ich auch außer acht gelassen hatte war das Aufnehmen von Salz. Hatte voriges Jahr einige Salzkapseln genommen, jetzt im Training aber eigentlich gar nicht mehr und daher auch nicht im Wettkampf. Dadurch könnte der Salzverlust durch die Hitze auch eine Ursache sein.

Laufen

Beim Laufen wollte ich dann so weit wie möglich durchlaufen und habe deshalb anfangs auch nur ein Gel beim Wechsel zu mir genommen. Erst mit den Gehpausen nach 12km habe ich auch angefangen mit Cola und Brot/Crackern, die aber erst ihre Zeit brauchten bis ich was davon hatte. Besser wärs wohl gewesen schon früher Gehpausen an den Verpflegstellen zu machen, diese dafür kürzer.

Mein derzeitiges Fazit also:

1. Am Rad habe ich die ungewohnte Hitze nicht vertragen
2. Durch den schlechten Sonnenschutz war der Körper zusätzlich belastet
3. Dies führte dazu dass ich nichts festes mehr essen konnte
4. Außerdem hatte ich keine Salztablettten mit um den Salzverlust durchs Schwitzen zu kompensieren
5. Was dazu führte dass ich nach den ersten Kilometern beim Laufen eingegangen bin und am Ende auch noch den Krampf bekommen habe

Eigentlich pervers wie eine 8monatige Vorbereitung an Kleinigkeiten scheitern kann…

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Die Erwartungen waren aufgrund des Trainings, des Vorbereitungswettkampfes und des abschließenden Leistungstests groß, genauso leider die Enttäuschung am Ende.

Race Day

Wie schon gewohnt kurz vor 3:30 Uhr aufgestanden, die letzten Sachen hergerichtet und um 4 Uhr gefrühstückt. Kurz nach 5 Uhr in der Wechselzone und gegen 6 Uhr ins Strandbad. Gegen 6:30 Uhr einschwimmen und dann zum Schwimmstart. Doch etwas nervös - die Herzfrequenz von 110 im Stehen spricht glaub ich Bände.

Swim - 1:16:38h

Das Desaster hat gleich beim Schwimmen seinen Anfang genommen. Durch das fehlende Freiwasser Training (4x insgesamt) hab ich nach ein paar hundert Metern das Ganze gar nicht mehr gepackt und musste großteils Brustschwimmen. Erst nach 20min ging es im normalen Kraultempo weiter. Ab da dann auch problemlos, nur die Endzeit ist natürlich grausam. Gleichmal mit 10min Verspätung aufs Rad zu steigen macht dann natürlich kaum Hoffnung auf einen relaxten Wettkampf.

Bike - 5:09:35h

Der Plan am Rad war dann folgender: Erste Runde hinhalten und im Idealfall den Großteil der Zeit aufholen, zweite Runde rausnehmen und hoffen dass ich das beim Laufen vertrage.

Gedacht, getan - erste Runde fast komplett in zweiter Spur gefahren, zumindest subjektiv wie ein Henker. Ende der ersten Runde dann die Ernüchterung: Mit knapp 2:29h nur ein bissl schneller als letztes Jahr in der ersten Runde, noch dazu schon leicht paniert. Auf der zweiten Runde war mir dann schon klar dass es zumindest mit den 10h nix mehr wird. Problemtisch wurde dann noch dass ich dann auch nix festes mehr zu Essen vertragen habe. Powerbar Riegel und sogar die Ride Shots habe ich einfach nicht mehr runtergebracht. Also nur noch Iso und Gels, was wohl letzten Endes auch zu wenig war.

Die zweite Runde war dann 12min langsamer und ich durch die erstmals seit 3 Wochen scheinende Sonne auch noch komplett verbrannt an den Armen. Schutzfaktor 30+ von Nivea scheint auch nur ein Schmäh zu sein.

Run - 5:07:16h

Die Endzeit lässt nicht gerade auf einen Traumlauf schließen. War’s auch nicht wirklich. Die ersten 12km noch knapp über einem 5er-Schnitt, aber schon wissend dass es damit bald vorbei sein wird. Dann hat sich wohl das fehlende Essen auf dem Rad bemerkbar gemacht und die Gehpausen an den Verpflegstellen sind losgegangen. Wieder mal mussten Cola und Brot herhalten. Ging dann nach einer Zeit auch besser, vor allem als dann endlich die Wolken und ein leichter Regen gekommen sind, war ich fast schon soweit zu sagen mir geht’s wieder halbwegs gut.

Bei 32km dann etwas dass ich aus bösen Läufergeschichten kenne, aber bisher immer dem Reich der Legenden zugeschrieben habe - ein Krampf im Oberschenkel! Hatte ich in der Form glaube ich noch nie. Noch dazu so ein hartnäckiger Schweinehund der beim Gehen zwar Ruhe gibt, nach zwei Schritten Laufen aber gleich wieder da ist und Hallo sagt. Da half auch alles massieren, Cola, Bananen, kaltes Wasser, Vodoo und Beschimpfungen in noch unentdeckten Sprachen nix.

Somit bin ichs sprichwörtlich ausgegangen und bin nach mehrmaligen erfolglosen Laufversuchen von km32 bis ins Ziel gegangen. DAS war wirklich hardcore, wenn auch zumindest im Vergleich zu anderen Läufern nicht ganz so langsam wie befürchtet - schnell gehen minimiert etwas den Zeitverlust. Trotzdem unglaublich zach den ganzen Lendkanal einmal auf und ab zu gehen und trotz aller Anfeuerungen der wie immer großartigen Zuschauer nicht laufen zu können.

Erst im Zielkanal konnte ich dann die letzten paar Meter ins Ziel laufhumpeln mit einer Marathonzeit die nur knapp schneller war als meine Radzeit. Hat auch was Endzeit 11:43:07h.

Danke!

Danke jedenfalls allen Unterstützern zu Hause - und vor allem auch jenen die extra angereist sind! BIG THANX! Natürlich auch an die vielen Helfer des Ironman und die Zuschauer die den Event zu so einem großartigen machen!

Was war los?

Abschließend bleibt natürlich die Frage was los war. Was wurde aus der 335-stündigen Vorbereitung? Falsch trainiert? Beim Tapering alles falsch gemacht? Mental nicht vorbereitet für das Rennen? Oder war’s einfach nicht mein Tag?

Fragen über Fragen denen ich demnächst auf den Grund gehen werde um dann mein Hirn mal komplett vom Triathlon wegzuschalten.

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Den Ernährungsplan für den letztjährigen Ironman konnte ich ganz erfolgreich durchziehen, deshalb nur mit geringen Änderungen adaptiert für dieses Jahr:

Hier nochmal die Grundlagen der Ernährung im Wettkampf:

• Laufende Versorgung mit Kohlehydraten
• Kohlehydratanteile von Riegel, Gels und Drinks berücksichtigen
• Ernährung auf die Strecke abstimmen
• Von fest zu flüssig übergehen
• Alles vorher im Wettkampf testen!

Kohlehydratanteile:

Powerbar C2MAX Performance Bar (Cookies & Cream / Double Caffeine+Cola):
40g / Riegel

Powerbar C2MAX Ride Shots (Cola):
45g / Packung
Powerbar C2MAX Gels (Vanille/Erdbeere/Waldbeere):
25g / Gel
Powerbar Performance Drink:
30g / 500ml Flasche

Mit den C2MAX Produkten von Powerbar kann der Körper ca. 1,5-1,7g Kohlehydrate pro Minute aufnehmen

Meine Ernährung für den Ironman Austria 2009:

Wasser ist nicht extra angeführt da es für die Kohlehydratbilanz unerheblich ist.

BIKE:
Auf dem Rad sind’s 2 Runden á 90km, geplant ist eine Radzeit von 5:00h, macht 150min. pro Runde. Daraus ergeben sich ca. 250g Kohlehydrate die ich pro Runde benötige (bei 1,7g pro Minute).

Das entspricht pro Runde:
1 Riegel (40g) + 3 Gels (75g) + 1 Pkg. Ride-Shots (45g) + 1,5l Iso-Drink (90g).

RUN:
Beim Laufen sind’s 2 Runden á 21km, geplant ist eine Laufzeit von 3:30h, macht 105min pro Runde. Daraus ergeben sich ca. 160g die ich pro Runde benötige (bei 1,5g pro Minute).

Das entspricht pro Runde:
2 Gels (50g) + 1 Pkg. Ride-Shots (45g) + 1l Iso-Drink (60g).

Verbrauchen werde ich also insgesamt:

• 2 Powerbar Performance Riegel (80g)
• 10 Powerbar Energy Gels (250g)
• 4 Pkg Powerbar Ride-Shots (180g)
• ~5l Powerbar Performance Drink (300g)

Außerdem noch:

• Panaceo
• Alpha Liponsäure
• Wasser

Auf dem Rad sind die beiden Riegel in je fünf Teile geschnitten auf das Oberrohr gepickt. Die 6 Gels sind in der Box am Oberrohr, zusammen mit Panaceo und den Ride-Shots.

Fürs Laufen habe ich im Wechselsack einen Trinkgurt mit einer Iso-Flasche (500ml), 2 Gels, Panaceo und die Ride-Shots. Die restlichen Gels und den Iso-Drink für die zweite Runde hole ich mir an den Verpflegstellen.

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