Hintergrund 1:

Max Renko wurde Samstag auf Hawaii mit über 13min Vorsprung souveräner Sieger in der Altersklasse M18-24 und krönt sich damit nach seinem Vize-Titel vor drei Jahren erstmals zum Ironman AK-Weltmeister!

Max wird außerdem 35. gesamt, 2. Österreicher nach Michi Weiss und 3. Amateur gesamt!

Herzliche Gratulation!!!

Hintergrund 2:

Ich hatte ihn im Frühjahr zufällig bei einer Ausfahrt getroffen und bin dann mit ihm ~3h gemütlich durch Niederösterreich pedaliert, was mich (wenn auch nur einmal) wohl zum Trainingspartner macht.

Daraus ergibt sich schlußfolgernd dass ich somit

Ironman Altersklassen Weltmeister Trainingspartner bin!!

*STOLZ*

Ähnliche Beiträge:

• Ironman in der Wikipedia Das muss man sich mal auf der Zunge zergehen lassen - ich bin seit Samstag offizieller Ironman Altersklassen Weltmeister Trainingspartner!!...
• Meine Startnummer beim Ironman Austria: #234 Das muss man sich mal auf der Zunge zergehen lassen - ich bin seit Samstag offizieller Ironman Altersklassen Weltmeister Trainingspartner!!...
• Besichtigung der Rad- und Laufstrecke des Austria IRONMAN 70.3 Am Samstag den 21. April hat man die Möglichkeit zusammen mit dem Ironman Austria Team die Rad- und Laufstrecke des...

Nach dem letzten Ironman Austria hatte ich meine sportlichen Betätigungen ja so gut wie komplett eingestellt, von 100 auf 0 in 1 Tag quasi. Seit 5. Juli war ich einmal 1h laufen (inkl. 3 Tage Schmerzen) und einmal 20min. Eigentlich schon fast lustig wenn man die Trainingsumfänge bedenkt die ich noch im Juni hatte.

Das ich eine Pause brauchen werde, war mir schon auf den letzten Kilometern des Marathons klar, fürs Zielfoto hatte ich ja auch schon das Kapperl gezogen um mich für die schöne Zeit zu bedanken. Das es jetzt drei Monate nichts tun geworden sind, mag zwar viel und eine Vergewaltigung meines einst athletischen Körpers sein, ich hab’s aber gebraucht und somit passt’s auch.

Jetzt geht’s aber ENDLICH wieder weiter, die Gründe dafür sind vielfältig:

• gefühlter Körperfettanteil bei 123%
• auf der Waage steht sicher schon der 8er davor
• nach 20min laufen hab ich genug und am nächsten Tag spüre ich meine Beine
• auch ich werde nicht jünger
• irgendwie geht’s mir schon ab…

Aber der Hauptgrund ist wohl gekränkter Stolz:

Wer so eine Geburtstagskarte zu seinem 30er bekommt, weiß es wird Zeit etwas zu tun!

Wie geht’s weiter?

Langsam und stetig. Idealerweise ist der Wiedereinstieg ins Training abgestimmt mit dem Ende der warmen Temperaturen, Radfahren wird draussen also nicht mehr viel sein. Müssen eben die Laufschuhe vermehrt herhalten.

Die nächsten Ziele

Ironman wird es nächstes Jahr keinen geben. Zum IMA bin ich nicht angemeldet und habe auch nicht vor einen anderen zu machen. Werde vielleicht einige Läufe machen um vor allem die Rennhärte beim Marathon deutlich zu verbessern.

2011 wird es dann den nächsten Ironman geben!

Ähnliche Beiträge:

• Der neue kleine Bruder vom Ironman… Knapp drei Monate nach meinem letzten Eintrag ist es jetzt wieder Zeit geworden mich mit dem Gedanken an Sport zu...
• Fotostory vom Trainingslager auf Mallorca Knapp drei Monate nach meinem letzten Eintrag ist es jetzt wieder Zeit geworden mich mit dem Gedanken an Sport zu...
• Berichte vom Ironman Austria Knapp drei Monate nach meinem letzten Eintrag ist es jetzt wieder Zeit geworden mich mit dem Gedanken an Sport zu...

Der Ironman Austria 2009 ist vorbei, die Vorbereitung war gut, die Leistung schlecht - bleibt die Frage nach dem Warum!

Die Frage wird umso interessanter, als im Training alles auf einen erfolgreichen Wettkampf hingedeutet hat:

• Erstmals die komplette Vorbereitung ohne Verletzungen und Krankheit durchgezogen
• Halbdistanz auf der Donauinsel erfolgreich absolviert ohne ans Limit gehen zu müssen
• Abschließender Leistungstest mit 20-30 Watt höheren Schwellen als im Vorjahr zur gleichen Zeit

Alles Ampeln waren also auf grün, trotzdem war beim Ironman schnell klar das es nichts wird mit den angepeilten 10h.

Mögliche Gründe:

• Schlechtes Training in der Vorbereitung
• Falsches Tapering
• Fehler am Race Day

Um der Ursache auf den Grund zu gehen und ein mögliches Fazit für die Zukunft ziehen zu können hier eine genauere Analyse:

Erzielte und geplante Zeiten beim Ironman Austria 2009 + Trainingsumfänge:

Swim / 1:16:38h
Minimalziel: sub1:10h, Realistisches Ziel: 1:05-1:07h, Idealziel: sub1:05h
Training: 8h Schwimmkurs, 3,5h Freiwasser

Bike / 5:09:35h
Minimalziel: sub5:10h, Realistisches Ziel: sub5h, Idealziel: sub4:50h
Training: 71h auf der Walze, 124h/~3.600km auf dem Rad

Run / 5:07:16h
Minimalziel: sub4h, Realistisches Ziel: sub3:50h, Idealziel: sub3:40h
Training: 128h/~1.400km

Gesamttrainingszeit: 335h (seit 3. November 2008)

Was war los beim Ironman?

-> Schlechtes Training in der Vorbereitung?

Beim Schwimmen ist die Ursache noch die eindeutigste - mangelndes Schwimmtraining draussen. Neben dem flowsports Schwimmkurs war ich vielleicht 4-5x draussen schwimmen, zu wenig um mich wirklich auf das Gewurl beim Ironman vorzubereiten. Sobald es dann gegangen ist, war das Tempo auch in Ordnung und ohne den Zeitverlust am Anfang wären es wohl auch die angepeilten 1:05h geworden.

Fazit: Auch in Zukunft kein laufendes Hallentraining im Winter notwendig, nur draussen mind. 10-15x schwimmen gehen!

Fürs Radfahren und Laufen kann ich schlechtes Training eigentlich ausschließen. Subjektiv war ich um einiges besser drauf als letztes Jahr, ebenso im Vergleich mit anderen Radlern die ich schon länger kenne und auch laut Leistungstest. Auch beim Laufen hatte ich deutlich mehr Tempotraining in den Beinen.

Übertraining würde mich auch wundern. Die letzte harte Trainingswoche war die vierte Woche vorm Ironman (17h Training), die darauffolgende Woche schon nur mehr 10h.

-> Falsches Tapering?

Training in den beiden Tapering-Wochen:

• Week 2
  Di-Do Höhentraining, hauptsächlich regenerativ, Sa Leistungstest
• Week 1
  Do 40min Bike + 15min Run, Fr 40min Swim, Sa 20min Run

Das Höhentraining hatte ich auch voriges Jahr in dieser Zeit gemacht und bisher immer gut vertragen, auch das sonstige Training gibt keinen Anlass zur Sorge.

Mit dabei war aber auch am Dienstag vor dem Ironman das U2 Konzert in Barcelona, dass meinen Schlafrhythmus ordentlich durcheinandergebracht hat.

Schlaf in Week 1:

• So-Mo: 2h
• Mo-Di: 7h
• Di-Mi: 1h
• Mi-Do: 17h
• Do-Fr: 8h
• Fr-Sa: 8h
• Sa-So: 6h

Mit dem Ausschlafen von Mittwoch auf Donnerstag hatte ich gehofft den Schlafmangel aufholen zu können und das subjektiv auch geschafft. Selbst von Samstag auf Sonntag habe ich dann noch überraschend viel Schlaf bekommen.

Nudeln essen war auch wie gewohnt, sprich Mittwoch bis Samstag Mittag nur Nudeln und viel Trinken.

Auch im Nachhinein kaum ein Grund zur Beanstandung. Glaube nicht dass es der wenige Schlaf ausgemacht haben kann, da ich grundsätzlich kein Vielschläfer bin - vielleicht wars aber doch zu viel für den Körper so kurz vor einem Wettkampf?

-> Fehler am Race Day?

Nachdem sich bisher keine Gründe aufgedrängt haben, liegt der Hund vielleicht wirklich nur direkt im Rennen begraben.

Hitze

War vor allem auf der zweiten Runde für mich richtig extrem. Höchstwert laut ergomo war 34°C. Dürfte ich aus irgendeinem Grund nicht vertragen haben. Vielleicht lags daran dass wegen des lange anhaltenden schlechten Wetters in den Wochen davor die letzte Trainingseinheit bei Hitze schon zu lange zurücklag. Ich hatte zwar von Anfang an bei jeder Verpflegstelle eine Flasche Wasser über den Körper geschüttet, war aber vielleicht zu wenig.

Sonne

Wie jedes Jahr in der Früh mit Sonnenschutz 30+ eingeschmiert, nach dem Radfahren nochmal nachgeschmiert und beim Laufen dann nochmal. Hat aber trotzdem nicht gerreicht und die Arme waren deutlich verbrannt, und zwar schon nach dem Radfahren. Vielleicht war der Sonnenschutz diesmal nicht so wasserfest wie er sein sollte und der Körper hatte auf dem Rad schon mit dem Sonnenbrand auf den Armen zu kämpfen was zu viel Energie abgezogen hat?

Ernährung

Das wäre vielleicht auch eine Erklärung warum ich dann auch plötzlich keine Nahrung mehr runtergebracht habe. Das hatte dann zur Folge dass mir auf der zweiten Runde die Kraft ausgegangen ist und durch die fehlenden Nahrung hatte ich dann vielleicht auch den leidigen Krampf beim Laufen. Getrunken hatte ich auf dem Rad und beim Laufen denke ich recht brav.

Was ich auch außer acht gelassen hatte war das Aufnehmen von Salz. Hatte voriges Jahr einige Salzkapseln genommen, jetzt im Training aber eigentlich gar nicht mehr und daher auch nicht im Wettkampf. Dadurch könnte der Salzverlust durch die Hitze auch eine Ursache sein.

Laufen

Beim Laufen wollte ich dann so weit wie möglich durchlaufen und habe deshalb anfangs auch nur ein Gel beim Wechsel zu mir genommen. Erst mit den Gehpausen nach 12km habe ich auch angefangen mit Cola und Brot/Crackern, die aber erst ihre Zeit brauchten bis ich was davon hatte. Besser wärs wohl gewesen schon früher Gehpausen an den Verpflegstellen zu machen, diese dafür kürzer.

Mein derzeitiges Fazit also:

1. Am Rad habe ich die ungewohnte Hitze nicht vertragen
2. Durch den schlechten Sonnenschutz war der Körper zusätzlich belastet
3. Dies führte dazu dass ich nichts festes mehr essen konnte
4. Außerdem hatte ich keine Salztablettten mit um den Salzverlust durchs Schwitzen zu kompensieren
5. Was dazu führte dass ich nach den ersten Kilometern beim Laufen eingegangen bin und am Ende auch noch den Krampf bekommen habe

Eigentlich pervers wie eine 8monatige Vorbereitung an Kleinigkeiten scheitern kann…

Any thoughts?

Ähnliche Beiträge:

• Trainingsumfänge von Norbert Langbrandtner Der Ironman Austria 2009 ist vorbei, die Vorbereitung war gut, die Leistung schlecht - bleibt die Frage nach dem Warum!...
• Vorbereitungen in den letzten Wochen vor dem Ironman Austria 2009 Der Ironman Austria 2009 ist vorbei, die Vorbereitung war gut, die Leistung schlecht - bleibt die Frage nach dem Warum!...
• Meine letzte Woche vor dem Ironman Der Ironman Austria 2009 ist vorbei, die Vorbereitung war gut, die Leistung schlecht - bleibt die Frage nach dem Warum!...

Die Erwartungen waren aufgrund des Trainings, des Vorbereitungswettkampfes und des abschließenden Leistungstests groß, genauso leider die Enttäuschung am Ende.

Race Day

Wie schon gewohnt kurz vor 3:30 Uhr aufgestanden, die letzten Sachen hergerichtet und um 4 Uhr gefrühstückt. Kurz nach 5 Uhr in der Wechselzone und gegen 6 Uhr ins Strandbad. Gegen 6:30 Uhr einschwimmen und dann zum Schwimmstart. Doch etwas nervös - die Herzfrequenz von 110 im Stehen spricht glaub ich Bände.

Swim - 1:16:38h

Das Desaster hat gleich beim Schwimmen seinen Anfang genommen. Durch das fehlende Freiwasser Training (4x insgesamt) hab ich nach ein paar hundert Metern das Ganze gar nicht mehr gepackt und musste großteils Brustschwimmen. Erst nach 20min ging es im normalen Kraultempo weiter. Ab da dann auch problemlos, nur die Endzeit ist natürlich grausam. Gleichmal mit 10min Verspätung aufs Rad zu steigen macht dann natürlich kaum Hoffnung auf einen relaxten Wettkampf.

Bike - 5:09:35h

Der Plan am Rad war dann folgender: Erste Runde hinhalten und im Idealfall den Großteil der Zeit aufholen, zweite Runde rausnehmen und hoffen dass ich das beim Laufen vertrage.

Gedacht, getan - erste Runde fast komplett in zweiter Spur gefahren, zumindest subjektiv wie ein Henker. Ende der ersten Runde dann die Ernüchterung: Mit knapp 2:29h nur ein bissl schneller als letztes Jahr in der ersten Runde, noch dazu schon leicht paniert. Auf der zweiten Runde war mir dann schon klar dass es zumindest mit den 10h nix mehr wird. Problemtisch wurde dann noch dass ich dann auch nix festes mehr zu Essen vertragen habe. Powerbar Riegel und sogar die Ride Shots habe ich einfach nicht mehr runtergebracht. Also nur noch Iso und Gels, was wohl letzten Endes auch zu wenig war.

Die zweite Runde war dann 12min langsamer und ich durch die erstmals seit 3 Wochen scheinende Sonne auch noch komplett verbrannt an den Armen. Schutzfaktor 30+ von Nivea scheint auch nur ein Schmäh zu sein.

Run - 5:07:16h

Die Endzeit lässt nicht gerade auf einen Traumlauf schließen. War’s auch nicht wirklich. Die ersten 12km noch knapp über einem 5er-Schnitt, aber schon wissend dass es damit bald vorbei sein wird. Dann hat sich wohl das fehlende Essen auf dem Rad bemerkbar gemacht und die Gehpausen an den Verpflegstellen sind losgegangen. Wieder mal mussten Cola und Brot herhalten. Ging dann nach einer Zeit auch besser, vor allem als dann endlich die Wolken und ein leichter Regen gekommen sind, war ich fast schon soweit zu sagen mir geht’s wieder halbwegs gut.

Bei 32km dann etwas dass ich aus bösen Läufergeschichten kenne, aber bisher immer dem Reich der Legenden zugeschrieben habe - ein Krampf im Oberschenkel! Hatte ich in der Form glaube ich noch nie. Noch dazu so ein hartnäckiger Schweinehund der beim Gehen zwar Ruhe gibt, nach zwei Schritten Laufen aber gleich wieder da ist und Hallo sagt. Da half auch alles massieren, Cola, Bananen, kaltes Wasser, Vodoo und Beschimpfungen in noch unentdeckten Sprachen nix.

Somit bin ichs sprichwörtlich ausgegangen und bin nach mehrmaligen erfolglosen Laufversuchen von km32 bis ins Ziel gegangen. DAS war wirklich hardcore, wenn auch zumindest im Vergleich zu anderen Läufern nicht ganz so langsam wie befürchtet - schnell gehen minimiert etwas den Zeitverlust. Trotzdem unglaublich zach den ganzen Lendkanal einmal auf und ab zu gehen und trotz aller Anfeuerungen der wie immer großartigen Zuschauer nicht laufen zu können.

Erst im Zielkanal konnte ich dann die letzten paar Meter ins Ziel laufhumpeln mit einer Marathonzeit die nur knapp schneller war als meine Radzeit. Hat auch was Endzeit 11:43:07h.

Danke!

Danke jedenfalls allen Unterstützern zu Hause - und vor allem auch jenen die extra angereist sind! BIG THANX! Natürlich auch an die vielen Helfer des Ironman und die Zuschauer die den Event zu so einem großartigen machen!

Was war los?

Abschließend bleibt natürlich die Frage was los war. Was wurde aus der 335-stündigen Vorbereitung? Falsch trainiert? Beim Tapering alles falsch gemacht? Mental nicht vorbereitet für das Rennen? Oder war’s einfach nicht mein Tag?

Fragen über Fragen denen ich demnächst auf den Grund gehen werde um dann mein Hirn mal komplett vom Triathlon wegzuschalten.

Ähnliche Beiträge:

• Wettkampfbericht vom Ironman Austria 2008 Die Erwartungen waren aufgrund des Trainings, des Vorbereitungswettkampfes und des abschließenden Leistungstests groß, genauso leider die Enttäuschung am Ende. Race...
• Wettkampfbericht vom Ironman Austria 2007 Die Erwartungen waren aufgrund des Trainings, des Vorbereitungswettkampfes und des abschließenden Leistungstests groß, genauso leider die Enttäuschung am Ende. Race...
• Wettkampfbericht vom Wien Energie Halbmarathon Die Erwartungen waren aufgrund des Trainings, des Vorbereitungswettkampfes und des abschließenden Leistungstests groß, genauso leider die Enttäuschung am Ende. Race...

Den Ernährungsplan für den letztjährigen Ironman konnte ich ganz erfolgreich durchziehen, deshalb nur mit geringen Änderungen adaptiert für dieses Jahr:

Hier nochmal die Grundlagen der Ernährung im Wettkampf:

• Laufende Versorgung mit Kohlehydraten
• Kohlehydratanteile von Riegel, Gels und Drinks berücksichtigen
• Ernährung auf die Strecke abstimmen
• Von fest zu flüssig übergehen
• Alles vorher im Wettkampf testen!

Kohlehydratanteile:

Powerbar C2MAX Performance Bar (Cookies & Cream / Double Caffeine+Cola):
40g / Riegel

Powerbar C2MAX Ride Shots (Cola):
45g / Packung
Powerbar C2MAX Gels (Vanille/Erdbeere/Waldbeere):
25g / Gel
Powerbar Performance Drink:
30g / 500ml Flasche

Mit den C2MAX Produkten von Powerbar kann der Körper ca. 1,5-1,7g Kohlehydrate pro Minute aufnehmen

Meine Ernährung für den Ironman Austria 2009:

Wasser ist nicht extra angeführt da es für die Kohlehydratbilanz unerheblich ist.

BIKE:
Auf dem Rad sind’s 2 Runden á 90km, geplant ist eine Radzeit von 5:00h, macht 150min. pro Runde. Daraus ergeben sich ca. 250g Kohlehydrate die ich pro Runde benötige (bei 1,7g pro Minute).

Das entspricht pro Runde:
1 Riegel (40g) + 3 Gels (75g) + 1 Pkg. Ride-Shots (45g) + 1,5l Iso-Drink (90g).

RUN:
Beim Laufen sind’s 2 Runden á 21km, geplant ist eine Laufzeit von 3:30h, macht 105min pro Runde. Daraus ergeben sich ca. 160g die ich pro Runde benötige (bei 1,5g pro Minute).

Das entspricht pro Runde:
2 Gels (50g) + 1 Pkg. Ride-Shots (45g) + 1l Iso-Drink (60g).

Verbrauchen werde ich also insgesamt:

• 2 Powerbar Performance Riegel (80g)
• 10 Powerbar Energy Gels (250g)
• 4 Pkg Powerbar Ride-Shots (180g)
• ~5l Powerbar Performance Drink (300g)

Außerdem noch:

• Panaceo
• Alpha Liponsäure
• Wasser

Auf dem Rad sind die beiden Riegel in je fünf Teile geschnitten auf das Oberrohr gepickt. Die 6 Gels sind in der Box am Oberrohr, zusammen mit Panaceo und den Ride-Shots.

Fürs Laufen habe ich im Wechselsack einen Trinkgurt mit einer Iso-Flasche (500ml), 2 Gels, Panaceo und die Ride-Shots. Die restlichen Gels und den Iso-Drink für die zweite Runde hole ich mir an den Verpflegstellen.

Ähnliche Beiträge:

• Mein Ernährungsplan für den Ironman Den Ernährungsplan für den letztjährigen Ironman konnte ich ganz erfolgreich durchziehen, deshalb nur mit geringen Änderungen adaptiert für dieses...
• Ernährungsplan für den Wettkampf erstellen Den Ernährungsplan für den letztjährigen Ironman konnte ich ganz erfolgreich durchziehen, deshalb nur mit geringen Änderungen adaptiert für dieses...
• Meine Nahrungsergänzungen für Training und Wettkampf Den Ernährungsplan für den letztjährigen Ironman konnte ich ganz erfolgreich durchziehen, deshalb nur mit geringen Änderungen adaptiert für dieses...

Mit der Startnummer #426 geht’s am Sonntag also ins Rennen um die sub10!

Es gibt übrigens wieder ein kostenloses SMS-Service:

Die gewünschte Startnummer als SMS an 06768009619 senden und man bekommt am Sonntag alle Zwischenzeiten zugesmst!

An alle die Vorort sind - der Typ mit den rot-weiß-roten Haaren freut sich über jeden Support (auch wenns nicht immer danach aussieht)

Noch 2x schlafen…

Ähnliche Beiträge:

• Meine Startnummer für den Ironman Austria 2008: #281 Mit der Startnummer #426 geht’s am Sonntag also ins Rennen um die sub10! Es gibt übrigens wieder ein kostenloses...
• Der One SMS-Service zum Ironman Austria Mit der Startnummer #426 geht’s am Sonntag also ins Rennen um die sub10! Es gibt übrigens wieder ein kostenloses...
• Meine Startnummer beim Ironman Austria: #234 Mit der Startnummer #426 geht’s am Sonntag also ins Rennen um die sub10! Es gibt übrigens wieder ein kostenloses...

Hier noch einige kurze Tipps, teilweise allgemein für Triathlons, teilweise speziell für Kärnten.

Die Tipps für den Ironman:

1. Vor Sonntag unbedingt einschwimmen um die Lage der Bojen kennenzulernen und auch bei der Organisation nachfragen ob sie nicht mehr verändert werden. Grund ist vor allem dass man beim Schwimmen Richtung Lendkanal gegen die noch tiefstehende Sonne schwimmt und daher nicht sonderlich viel sieht. Wichtig ist also sich markante Punkte am Ufer zu merken um nicht nach den vergleichsweisen kleinen Bojen suchen zu müssen.
2. Beim Bike-CheckIn die Luft aus den Reifen lassen um Reifenplatzer wegen des langen Herumstehens in der Sonne zu vermeiden. Am Race Day in der Früh dann gleich als Erstes die Reifen aufpumpen und für den Fall der Fälle nich extra einen Schlauch mitnehmen.
3. Für den Transport der Startsackerl empfiehlt sich ein IKEA - Sackerl in das alle reinpassen. Auch beim Bike-CheckOut ist es besser alles in ein großes Sackerl packen zu können als mehrere einzelne.
4. Schnelles finden der Kleidersäcke in der Wechselzone: 1. In der Früh vor dem Start unbedingt nochmal den genauen Standort der eigenen Säcke einprägen - am besten auch den Anlaufweg vom Schwimmausstieg berücksichtigen. 2. Farbiges Isolierband an den Schnüren hilft ungemein beim Finden.
5. Der Bike - CheckOut nach dem Rennen dauert ungemein lange (ca. 30-45 min einplanen), was nach dem Rennen echt anstrengend ist. In den Startunterlagen hat jeder einen Bike - CheckOut Pass mit dem Angehörige oder Freunde das Bike abholen können - im Idealfall also von jemanden holen lassen. Ansonsten sehen dass man das Bike so bald wie möglich rausholt um das erledigt zu haben. Theoretisch kann man es in Kärnten auch über Nacht stehen lassen und bis 12 Uhr am nächsten Tag abholen.
6. Beim Abholen der Startnummer erhält jeder Starter ein Athletenband das als Zutrittskarte zur Wechselzone und zur Siegerehrung am Montag Abend gilt. Das Band als Rechtshänder am besten auf die RECHTE Hand geben lassen, da man ja links meistens die Uhr oben hat.
7. Kurz vor dem Start gibt es im Strandbad Klagenfurt immer echt lange Wartezeiten vor den WCs, deshalb nicht erst eine halbe Stunde vor dem Start einen WC-Gang einplanen, sondern spätestens eine Stunde vorher (kein Witz!). Von Anfang an auch gleich Damen- und Behinderten WCs nutzen!
8. Für den Schwimmstart ist es gut alte Badeschlapfen oder Flip Flops zu haben die man beim Start zurücklassen kann. Nach Abgabe des Kleidersackes läuft man doch noch einige Zeit herum und vor allem der Gang aufs WC muss zumindest bei mir ohne Schlapfen nicht sein. Außerdem wäre nix blöder als acht Monate Training und 20 Minuten vor dem Start schneidet man sich an den Füssen, knickt um, bricht sich den Zeh, oder was auch immer.
9. Das Schwindelgefühl nach dem Schwimmen kommt von der Änderung der Körperlage von der Horizontalen in die Vertikale. Um diesen Effekt zu minimieren soll es helfen am Ende des Schwimmens eine zeitlang den Beinschlag zu intensivieren.
10. Stell’ Dir vor es ist Ironman und Du verschläfst den Start - wohl der Alptraum jedes Triathleten. Damit dass nicht passiert gibt’s bei mir: 2x Handy-Alarm, Reisewecker, Bitte an die Hotelbesitzerin dass Sie mich weckt wenn ich in der Früh nicht gleich beim Frühstück bin.

Werde diese Liste im Laufe der Woche sicher noch erweitern!

Ähnliche Beiträge:

• 5 Tipps um die Österreich-Europhorie für den Ironman zu nutzen /// Der Evergreen-Post mit einigen Tipps zum IMA! /// Hier noch einige kurze Tipps, teilweise allgemein für Triathlons, teilweise speziell...
• Meine Ziele für den Ironman Austria 2007 /// Der Evergreen-Post mit einigen Tipps zum IMA! /// Hier noch einige kurze Tipps, teilweise allgemein für Triathlons, teilweise speziell...
• Letzte Vorbereitungen für den Ironman: Die Wechselsäcke /// Der Evergreen-Post mit einigen Tipps zum IMA! /// Hier noch einige kurze Tipps, teilweise allgemein für Triathlons, teilweise speziell...

Beginnt mit einem Leistungstest um die Watt-Schwellen fürs Rad zu ermitteln, danach eine regenerative Einheit in der Höhenkammer. Mittwoch und Donnerstag ebenfalls in der Höhenkammer, wobei Donnerstag wieder nur regenerativ und mit anschließender Massage sein wird. Am Wochenende dann eine Koppeleinheit in der Wettkampfpanier und am Sonntag ein 4k Schwimmen und fertig!

Gesamt: 8-9h Training

WEEK 1

Dienstag bin ich beim U2 Tourauftakt in Barcelona mit dabei was trainingstechnisch wohl suboptimal sein wird, aber whatever - soviel Tourauftakte wird’s in Europa nicht mehr geben und motivationstechnisch gibt’s wohl nix größeres! Dann kommen nur noch kurze Sachen und dann ist es endlich soweit!!

Gesamt: 1,5h Training + Ironman

Ähnliche Beiträge:

• Die letzten beiden (richtigen) Trainingswochen vor dem Ironman Austria 2009 WEEK 2 Beginnt mit einem Leistungstest um die Watt-Schwellen fürs Rad zu ermitteln, danach eine regenerative Einheit in der Höhenkammer....
• Die letzten Wochen vor dem Ironman Austria 2007 WEEK 2 Beginnt mit einem Leistungstest um die Watt-Schwellen fürs Rad zu ermitteln, danach eine regenerative Einheit in der Höhenkammer....
• Vorbereitungen in den letzten Wochen vor dem Ironman Austria 2009 WEEK 2 Beginnt mit einem Leistungstest um die Watt-Schwellen fürs Rad zu ermitteln, danach eine regenerative Einheit in der Höhenkammer....

Nach der Massage am Mittwoch hatte ich Donnerstag komplett ausgelassen und auch Freitag nur Schwimmtraining. Samstag dann 1:40h laufen im Regen und nur heute annähernd den am Plan stehenden langen Lauf mit dem schnellen 10er absolviert. Der ging dafür sehr gut, gesamt waren es 33km, davon 10km in 44:20min.

Die vergangene Trainingswoche: WEEK 3

Gesamt: 10:15h Training

Training done, Tapering to come !!! :-)))

Ähnliche Beiträge:

• Trainingswoche 7 Von der geplanten Trainingswoche (WEEK 3) ist leider nicht viel übriggeblieben. Die muskuläre Panierung aus der Vorwoche war wohl doch...
• Trainingswoche 12 Von der geplanten Trainingswoche (WEEK 3) ist leider nicht viel übriggeblieben. Die muskuläre Panierung aus der Vorwoche war wohl doch...
• Trainingswoche 10 Von der geplanten Trainingswoche (WEEK 3) ist leider nicht viel übriggeblieben. Die muskuläre Panierung aus der Vorwoche war wohl doch...

Lange ist’s her seit das letzte Training ausgefallen ist, heute war’s aber leider wieder soweit - Ruhetag statt Trainingseinheit.

Leider ist sich die geplante Massage am vergangenen Sonntag nach der anstrengenden Vorwoche zeitlich nicht ausgegangen. Vielleicht auch deshalb ging’s nach dem Ruhetag am Montag am Dienstag muskulär leicht paniert in den Berglauf.

Mittwoch waren dann 2h Bike + 2h Run im Marathontempo am Plan. Trotz der flachen Strecke am Rad hatte ich aber da schon meine Oberschenkel gespürt, beim Laufen dann auch gleich die Waden. Ergo: Statt 2h Marathontempo nur 20min Auslaufen.

Als Notfallmaßnahme dann am Mittwoch Nachmittag gleich zur Massage in die Höhenkammer und heute sicherheitshalber eben ein Ruhetag. Schweren Herzens. Aber eine Training hätte mir heute nicht viel gebracht weils ohnehin nicht intensiv sein dürfte um nicht wieder angepeckt ins Wochenende zu gehen. Morgen nur Schwimmtraining, also auch fast ein Ruhetag. Somit sollte ich am Wochenende wieder fit sein für die letzten beiden richtigen Trainingseinheiten!

Weniger ist mehr, vor allem in den letzten Wochen!

Ähnliche Beiträge:

• Erster Neujahrsvorsatz und Training auf der Walze Lange ist’s her seit das letzte Training ausgefallen ist, heute war’s aber leider wieder soweit - Ruhetag statt Trainingseinheit....
• Letztes ausgefallenes Training Lange ist’s her seit das letzte Training ausgefallen ist, heute war’s aber leider wieder soweit - Ruhetag statt Trainingseinheit....
• Erster Neujahrsvorsatz: Training zu Weihnachten und am 1. Jänner Lange ist’s her seit das letzte Training ausgefallen ist, heute war’s aber leider wieder soweit - Ruhetag statt Trainingseinheit....